Понедельник , 12 апреля 2021
Главная / Витамин / Витамины при умственных нагрузках: Прокачать мозг школьников

Витамины при умственных нагрузках: Прокачать мозг школьников

Содержание

Витамины для ума: как улучшить работу мозга

Удивительно, сколь мало мы знаем, что такое головной мозг и как он работает. Достоверно известно, что мозг способен генерировать электрические импульсы и ему под силу запитать лампочку мощностью 25 ватт! Теперь представьте, сколько сил и энергии затрачивается, чтобы поддержать все жизненно-важные процессы в норме, сколько ресурсов нужно, чтобы контролировать жизнедеятельность на самых высоких уровнях. Как это происходит и почему? И откуда мозг черпает энергию для столь мощной организационной работы? Можно ли продлить тонус и молодость мозга и чем заряжать мозги, рассказываем в статье.


Как устроен головной мозг

Мозг похож на желе, причем хрупкое желе. Чтобы избежать повреждений и травм, природа позаботилась, чтобы он был надежно защищен. Во-первых, прочной черепной коробкой, во-вторых, мягкая оболочка из соединительной ткани, которая не дает мозгу ударяться о стенки черепа. И, наконец, спинномозговая жидкость внутри черепной коробки бережет мозг от сотрясений и травм.

Что такое мозг? Это примерно полтора килограмма “умной” массы в человеческом теле, состоящей из миллиардов нейронов, отростков нервных клеток (аксонов), по которым передаются нервные импульсы и сигналы. Причем каждый сигнал генерируется и принимается определенной частью головного мозга. Для того, чтобы в его работе не случалось сбоев, мозгу требуется 20% всего кислорода, переносимого клетками тела, жиры и углеводы в достаточном количестве. Их недостаток приводит к нарушениям концентрации внимании, памяти, провоцирует психозы, депрессивные состояния и выводит из строя остальные системы и органы. Часто нарушения наблюдаются у тех, кто регулярно экспериментирует с диетами и пищевыми ограничениями. Люди, испытывающие чувство голода тоже относятся к тем, у которых в первую очередь страдают клетки головного мозга — появляется раздражение и агрессия.

Какие функции есть у мозга

Мозг — наше всё! От него зависит поднимем ли мы руку, почешем затылок, заплачем или засмеемся, влюбимся, запомним это или забудем. От качества процессов,происходящих в мозгу зависит будем ли мы жить долго и счастливо или будем страдать, будем мы здоровы или больны. Кем мы станем или не станем, какие таланты разовьем и какими характерами будем обладать. Мозг контролирует всё и даже немного больше, чем нам кажется. Как главный орган центральной нервной системы, имеет четкую иерархию функций. Каждая зона отвечает за определенные функции.

  • Лобная доля в ответе за осознанные движения, за речь и умение писать, за нашу волю и стремления добиваться результатов.
  • Височные зоны отвечают за восприятие речи, слуховой и зрительной информации, за долгосрочную память, распознавание лиц, отвечает за музыкальный слух, ритм и музыкальное восприятие.
  • Теменная зона отвечает за ориентацию в пространстве, осознанные движения, ощущение своего тела и его частей, распознавание предметов, вычислений в уме, ощущение боли, прикосновений, высоких и низких температур.
  • Затылочная зона отвечает за переработку зрительной информации. Глаза — прибор, который считывает картинку окружающего нас мира путем воздействия света. Но преобразует её задняя часть мозга, переводя свет в электрические импульсы.
  • Мозжечок отвечает за сохранение равновесия и координацию движений.

Мозг работает всегда, постоянно и весь, а не 3-5%, как было заявлено. Даже во сне. Утверждение, что ночью мозг отдыхает — не совсем верно. Работа мозга в состоянии ночного покоя отличается лишь активностью областей. Последние исследования, проводимые автором висцеральной теории сна Иваном Николаевичем Пигарёвым — специалистом в области физиологии зрения и

физиологии сна, доказывают,  во сне мозг работает ещё активнее. Точнее, повышается частота импульсов в коре головного мозга. Но, что же там происходит? Именно в момент сна на сцену выходит подсознание, происходит сортировка и распределение полученного опыта, эмоций и знаний и самое главное — восстановление систем и органов организма. Он утверждает, что сонливость — сигнал организма о том, что ему требуется “технический осмотр” и восстановление.


Сколько ресурсов нужно мозгу ежедневно

Понимая, какой колоссальный объем данных содержится в мозге и сколько функций он выполняет, встает резонный вопрос — что нужно, чтобы повысить качество работы мозга, улучшить его возможности и продлить молодость его клеток? И существуют ли такие таблетки, которые, как в кино, превращали бы мозг в суперкомпьютер?

Питание головного мозга

Мозг затрачивает львиную долю поступающих за один день ресурсов. Так, на ежедневное самообслуживание в состоянии покоя (будем считать, что это обычный день в режиме “лайт”, без физических нагрузок и затратной интеллектуальной деятельности) мозг израсходует 250 ккал. Если человек включит режим повышенной сложности, из дневной нормы калорий мозг заберет положенные  750-1000. Теперь представьте, сидящий на диете человек с калоражем 1300-1500 просто свалится с ног концу дня, находясь даже  в режиме “лайт”. Ведь чтобы ходить на работу каждый день, управляться с малышом дома, заниматься физическим трудом, качать пресс, готовить еду, употреблять и переваривать, организму требуется минимум 2000 ккал, не считая затраты на обслуживание мозга +500 ккал в среднем.

Стремительно похудеть определенно удастся. Но говорить про то, человек с ограниченным рационом с успехом будет преодолевать повседневные стрессовые ситуации и нагрузки, добиваться хороших результатов на профессиональном поприще или в спорте, не приходится.

Витамины для ума

Кроме энергетических затрат, мозгу для нормальной работы очень нужны витамины и микроэлементы. Их дефицит в организме может создаваться постоянно. Причиной могут быть регулярные физические нагрузки, неправильное питание, диеты, стрессы, недосып, смена сезонов, нарушения в работе некоторых органов и систем (ЖКТ или эндокринной системы), за которые, опять же, отвечает мозг.

Вы ведь помните эту знаменитую фразу —  все болезни от нервов? Это сущая правда! А предводитель всей нервной системы — мозг! Так, управляя мозгом, регулярно его питая, можно не только прокачать нервную систему, но и уберечь себя от многих болезней.

Ученые сходятся во мнении, что средняя продолжительность жизни человека сильно занижена. В реальности, при идеальных условиях, здоровом сне, качественном питании, регулярных медитативных практиках (инструмент избавления от стресса, налаживания нервной системы, интеллектуального и духовного роста) Гомо Сапиенс вполне может дотянуть до 150. Конечно, одни только витаминные подпитки не заставят дожить до 150 лет, но помочь на пути к заветной цифре точно смогут.


Витамины для ума

Интеллект, как и трицепс можно прокачать. И чтобы обеспечить молодость и пластичность ума, его ясность и свежесть, прокачкой лучше заниматься ежедневно. Какие витамины могут помочь в этом нелегком, но крайне важном деле?

Витамины группы В — обеспечивают нормальную работу передачи нервных импульсов от нейрона к нейрону, улучшают кровоснабжение головного мозга, а вместе с ним, повышая доступ кислорода — одного из главных ресурсов мозга. Питают нервную систему, предупреждая бессонницу, депрессию и усталость — то, от чего напрямую зависит качество мозговых клеток, качество нейронных связей и передаваемых импульсов.

Что принимать: Пентовит, Комбилипен, Геримакс Энерджи, Ангиовит, Пиридоксин, Нейромультивит

Витамины группы Р. На сегодняшний день известно 5000 веществ, которые по свойствам идентичны витаминам группы Р. К ним относятся флавоноиды, антоцианидины, изофлавоноиды — мощные антиоксиданты. Витамины группы Р защищает мозг и сосуды, улучшают их тонус. Замедляют окислительные процессы в организм, улучшают клеточный обмен.

Что принимать: Аскорутин, Троксевазин, Венорутон

Витамин С — недостаток которого вызывает в организме дистрофию соединительной ткани, замедление или прекращение выработки коллагена. Из-за нехватки витамина С нарушается баланс ферментов,необходимых для функционирования органов и систем. Витамин выступает в роли катализатора обменных процессов. Предохраняет организм и мозг, бережет от психических или физических перегрузок.

Что принимать:  Аскорбиновая кислота, Ревит, Витамин С шипучий
Омега-3 — источник докозагексаеновой, эйкозапентаеновой и линоленовой кислот, которые организм не синтезирует самостоятельно. А функция на них возложена важная — нейропротекторная. Омега-3 позволяет повышать и поддерживать умственную активность, особенно числе в условиях стрессов и сезонной хандры. Витамин Е — является ценным веществом клеточной мембраны в клетках головного мозга. За счет витамина организм производит биомаркер DHA-PC, недостаток которого увеличивает шансы заполучить болезнь Альцгеймера. Витамин Е предотвращает существенные потери очень важных для мозга молекул и гибель нейронов.

Что принимать: Витамин Е, Токоферола ацетат

Поливитамины и препараты, улучшающие мозговую деятельность и питание клеток головного мозга с доказанной эффективностью: Гинкго Билоба, Витрум Мемори, Ноотроп, Глицин.



Как улучшить работу мозга

  1. Пока я мыслю — я живу. Действительно, человек разумный способен силой мысли и благодаря мысли двигать целое человечество. Но, есть и обратная сторона медали. Много думать действительно вредно. Блуждающий поток мыслей способен обесточить мозг до состояния “выжатого лимона”. Ведь каждая мысль — это выброшенная энергия, если она не получает физического воплощения. А постоянная энергетическая брешь в голове не способна дать сил на то, чтобы вместо мыслей, сделать что-то реальное и стоящее. Так рождается лень, депрессия, внутренняя агрессия, мозг начинает работать иначе и уж точно не в лучшую сторону. Научитесь останавливать поток лиц, воспоминаний, мечтаний, диалогов внутри себя, учитесь расслабляться и медитировать. Специальные упражнения на развитие внимания и концентрации помогут это сделать.

  2. Кормите свой мозг. Во всех смыслах. Не обижайте и не обделяйте его, потому что он содержит вас, а вы — его. Игра в одни ворота рано или поздно заканчивается поражением. Дайте мозгу хороший интеллектуальный ужин, накормите питательным завтраком, поиграйте в развивающие игры в обед. И совсем скоро на вашу заботу он отзовется в 10 раз сильнее. Будет дарить новые идеи, силы, хорошую фигуру и молодость, хороший сон, хорошее настроение и гармоничные отношения. Вы ведь этого хотите, правда? Тогда кормите свой мозг орехами, рыбой, вкусными книжками и умными людьми.

  3. Стимулируйте центры удовольствия. Мозгу очень нужно удовольствие. Для него оно двигатель прогресса. Лучший помощник в этом деле — серотонин. Добывайте его ежедневно: любое творчество, которое вам нравится, любимое хобби и самореализация, спорт, смех, прогулки, пение, танцы. А если вы считаете, что на это у вас нет времени, то вам будет полезно узнать ОБ ЭТОМ.

  4. Каждый день учите для себя что-то новое. Новое иностранное слово, новую страну и её столицу, новое слово из толкового словаря, новую полезную информацию. Это с легкостью помогут сделать специальные мобильные приложения, которые будут каждый день сообщать вам одно новое слово. Учение — свет. И это тот случай, когда его сгенерирует  мозг в виде энергии на все желания и свершения!

  5. Спорт тоже способен прокачивать мозг и более того, бережет нейроны и нейронные связи. Как ни странно, но лежебока, читающий книгу, запомнит меньший объем информации по сравнению с тем, кто регулярно занимается спортом и в свободное время читает “умные” книги.

  6. В любой непонятной ситуации — спите! Эта шутка имеет право на жизнь, потому что во сне мозг латает, чинит, оздоравливает не только сам себя, но и весь организм в целом. Что вы делаете обычно, когда не знаете выход из сложившейся ситуации, какое решение будет наилучшим? Вы теряете энергию! Чтобы выдать наилучшее решение из тупика и верный ответ на ваш жизненный вопрос, дайте мозгу достаточно сна. Ответ придет быстро и вы обязательно найдете выход. Недостаток сна, сопровождающийся бесконечными мыслями перед засыпанием, способны привести к плохим последствиям.

Дополнительный источник витаминов при высоких уровнях психо-эмоциональной и умственной нагрузки

Доступно для покупки на сайте и в официальных магазинах MIXIT.

Дополнительный источник витаминов, созданный для поддержания нервной системы при высоких умственных и психоэмоциональных нагрузках. Рекомендуется принимать в качестве дополнительного источника витамина Е, фолиевой кислоты, ликопина, селена и L-карнитина. Биологически активная добавка. Не является лекарством.

Как работает:

  • экстракт гинкго билоба увеличивает поступление кислорода к мозгу, улучшает умственные способности, защищает нервную систему при высокой физической и психоэмоциональной нагрузке;
  • l-карнитин ускоряет процессы липидного обмена и понижает уровень холестерина, рекомендован при повышенных физических и умственных нагрузках;
  • фолиевая кислота (витамин В9) отвечает за рост клеток и сохранение целостности ДНК, оказывает успокаивающее действие на нервную систему;
  • селен укрепляет иммунную систему и нормализует работу репродуктивной системы;
  • витамин Е – мощный антиоксидант, повышает физическую выносливость и препятствует старению;
  • ликопин повышает эластичность сосудов и улучшает микроциркуляцию крови.

Результат:

  • стремительное увеличение поступления кислорода к мозгу;
  • надёжная защита нервной системы при высокой физической и психоэмоциональной нагрузке;
  • отличное успокаивающее действие на нервную систему;
  • постепенное укрепление иммунной системы;
  • заметное повышение физической выносливости;
  • значительное улучшение микроциркуляции крови.

Для кого:

Для тех, кто хочет поддержать организм в период сильных нагрузок и стресса.

Линейка SMART:

Компания MIXIT совместно со своим партнёром, крупной научно-производственной компанией «Натурофарм», произвела эффективно работающие капсулированные биологически активные комплексы, в состав которых входят натуральные витамины, минералы и экстракты лекарственных растений. Они предназначены для сохранения здоровья и предотвращения негативного воздействия окружающей среды на организм человека.

Форма выпуска:

30 капсул по 0,37 г.

Показатель Механизм действия Содержание в 1 капсуле, мг % от адекватного*/ рекомендуемого** уровня суточного потребления
L-карнитин при повышенных физических и умственных нагрузках 96,0 32,0
Витамин Е антиоксидант, повышение физической выносливости 15,0 150
Ликопин повышение эластичности сосудов и улучшение микроциркуляции крови, успокаивающее действие на нервную систему 4,0 80,0
Фолиевая кислота успокаивающее действие на нервную систему 170,0 мкг 85
Селен антиоксидант, укрепление иммунной системы 20,0 мкг 28,6

*- по ТР ТС 022/2011 «Пищевая продукция в части ее маркировки».

** — по Единым санитарно-эпидемиологическим и гигиеническим требованиям к продуктам, подлежащим санитарно — эпидемиологическому контролю (надзору). Не превышает верхний допустимый уровень суточного потребления.

Свидетельство о гос.регистрации: RU.77.99.11.003.E.011050.11.14 от 20/11/2014 г.

Витамины ума | Элитариум

Подробный анализ свойств основных витаминов, макро- и микроэлементов пищи с точки зрения поддержания высокого уровня физической, умственной и сенсорной работоспособности, адаптации к экстремальным факторам, а также деловой и умственной активности.

Автор:

Aндpeй Мефодиевич Ивaнчeнкo, директор Международного фонда экологической реабилитации.

Общепризнанно, что витамины играют значительную роль в поддержании работоспособности. С чем это может быть связано? Во-первых, каково значение витаминов в адаптации человека к экстремальным факторам среды? Во-вторых, может ли избыток витаминов увеличить сверх нормы физическую, умственную, сенсорную работоспособность? В-третьих, какие количества витаминов в пище могут лимитировать работоспособность человека? Ни на один из этих вопросов до сих пор нет точного ответа.

Прежде всего установлено повышенное расходование витаминов в пожилом возрасте, при физических нагрузках, стрессе, весенней усталости и др. С начала 40-х годов стали появляться достоверные сообщения о положительном влиянии витаминов на работоспособность, в том числе и у деловых людей.

Витамин B1 — витамин ума. При физических и умственных нагрузках потребность в этом витамине увеличивается в 10-15 раз. Как известно, он воздействует на обмен веществ и функцию нервной системы. Поэтому его дефицит может лимитировать физическую и умственную работоспособность, особенно при тяжелом физическом и умственном труде, при этом потребность в нем может достигать 10-30 миллиграммов в сутки, а в состоянии покоя — около 2 миллиграммов. Витамин В1 оживляет работу мозга у стариков.

Необходимо вводить рационы, обогащенные витаминными растениями (до 6 миллиграммов витамина В1 в сутки) для лиц, работающих во вредных условиях производства с частыми стрессами, недосыпаниями, перелетами, при обильном употреблении алкоголя, с курением, то есть всего того, что наиболее типично для бизнесменов. Витамин В1 в большом количестве содержат оболочки зерновых продуктов, не освобожденных от зародыша, крупы, (гречневая, пшенная, овсяная), лущеный горох, дрожжи, картофель. Из дикорастущих съедобных растений он содержится в ежевике сизой, малине обыкновенной, цикории обыкновенном, чернике обыкновенной, шиповнике коричном, щавеле кислом. Если вы включите эти продукты в свой ежедневный рацион — ваш ум станет острым, как в лучшие годы молодости.

Витамин В2 (рибофлавин) — стимулятор обмена веществ. В последние годы установлен его дефицит при физических нагрузках. В связи с тем, что он участвует в тканевом дыхании, воздействует на регенерацию и обмен веществ, можно думать об его участии в поддержании физической и умственной работоспособности. Суточная потребность в витамине 1,5-3 миллиграмма. Обычно она хорошо покрывается растительной пищей: это крупа, хлеб, горох, многие овощи и фрукты. Рибофлавина много в дикорастущих съедобных растениях: облепихе крушиновидной, одуванчике лекарственном, цикории обыкновенном, шиповнике коричном.

Витамин В6 (пиридоксин) — витамин крепких нервов. Роль пиридоксина в поддержании метаболизма при тяжелых физических и умственных нагрузках хорошо известна. По-видимому, это связано с его участием в процессе обмена веществ, влиянием на возбудимость и сократимость нервно-мышечного аппарата. Суточная потребность в витамине В6 около 1,5-3 миллиграмма, а при интенсивной трудовой деятельности — в 2-3 раза выше. Это обеспечивается при питании блюдами из картофеля, пшеницы, капусты, гороха, гречихи, сладкого перца, риса, некоторых фруктов.

Витамин С (аскорбиновая кислота) — мастер иммунитета. При дефиците аскорбиновой кислоты работоспособность снижается. Более того, возможно развитие особой болезни — цинги. Мегадозы витамина С (2-3 грамма в сутки) рекомендовал американский химик, Нобелевский лауреат Л. Полинг в 1974 году с целью увеличения сопротивляемости к инфекции и снижения проницаемости капилляров. Однако при этом выявлено токсическое действие на поджелудочную железу, почки и др. Более рациональны умеренные дозы (0,3-1 грамма) при утомлении, интенсивной физической и умственной работе.

Влияние аскорбиновой кислоты на работоспособность может быть связано с ее антиокислительными свойствами, которые позволяют укреплять мембраны клеток, повышением устойчивости к дефициту кислорода и другим экстремальным факторам.

Основной источник витамина С — растительные продукты: большинство овощей и фруктов, а также черная смородина, цитрусовые, шиповник. Практический опыт показывает, что в рационе деловых людей можно с успехом использовать витаминную зелень съедобных растений. Например, в Японии нас удивило, что местные бизнесмены широко употребляют разнообразные блюда из зверобоя продырявленного, кислицы обыкновенной, клевера лугового, крапивы двудомной, облепихи крушиновидной, подорожника ланцетовидного, первоцвета лекарственного, рябины обыкновенной, щавеля и др. Все эти травы распространены и в России. Их использование позволяет отказаться от дополнительной С-витаминизации пищи в раннее весеннее время (профилактика весенней усталости). «Чемпионами» по содержанию витамина С считаются первоцвет лекарственный (в мг%): — 500—600, настурция большая — 500 и более, для сравнения: в шиповнике — около 470, в крапиве — до 200.

Аскорбиновая кислота и, соответственно, витаминные растения оказывают антитоксическое действие при злоупотреблении пивом, водкой и никотином.

Витамин А (ретинол) — друг зоркого глаза. Потребность в витамине А повышается в 3-4 раза во время ночных работ, командировок, соревнований, тяжелого физического труда, стрессов. При этом рекомендуемая доза ретинола колеблется от 3 до 8 миллиграммов в сутки.

Витамин А в форме каротиноидов содержится не только в культурных растениях (морковь, шпинат, перец, лук, салат, помидоры), но и в дикорастущих (боярышник кроваво-красный, зверобой продырявленный, ежевика сизая, ирга круглолистная, калина обыкновенная, клевер луговой, малина обыкновенная, медуница лекарственная, мелисса лекарственная, настурция большая, рябина обыкновенная, черника обыкновенная, шиповник коричный и др. )

Особенно витамин А полезен для лиц с напряженной деятельностью зрительного анализатора (бухгалтеров, программистов, аудиторов, и др.) Бизнесменам нужно также почаще включать их в свой рацион.

Витамин Е (токоферол) — сексуальный витамин. Действительно, после его употребления нередко появляются своеобразная сексуальная эйфория, увеличение полового влечения, потенции и даже задерживается климакс. Но самое интересное, что, по некоторым данным, этот витамин увеличивает скорость нервных процессов, быстроту реакции и даже интеллект в пожилом возрасте. Токоферол обладает антиокислительными свойствами, он способствует борьбе со многими болезнями цивилизации, распространенными у бизнесменов: гипертонией, атеросклерозом, стенокардией. При этом люди и на вид становятся окрепшими, помолодевшими, даже волосы у многих темнеют, исчезают объективные жалобы. Советуем попробовать включить в пищу продукты, богатые витамином Е, всем, кому за 40 лет.

Витамина Е много в растительных маслах, зародышах злаков, зеленых овощах. Весьма перспективный источник — масло пшеничных зародышей и проростки злаковых культур. Имеется он и в дикорастущих растениях: облепихе, шиповнике, а также ежевике сизой, клевере луговом, рябине обыкновенной и др.

Витамин Р — витамин проницаемости. Под витамином Р понимается большая группа разнообразных (свыше 500) химических соединений, (полифенольные соединения, или биофлавоноиды). Они не только укрепляют капилляры, как считалось раньше, но и оказывают антиокислительное, антимикробное, противовирусное, антитоксическое, противовоспалительное, спазмолитическое, противоязвенное, регенерирующее, противоопухолевое, противолучевое, желчегонное, адреналиноподобное действие. Такой широкий спектр действия, несомненно, важен для повышения работоспособности человека, находящегося как в норме, так и при патологии. Например, при больших физических нагрузках, так же как при умственном переутомлении и последующей головной боли, нередко отмечается состояние «забитости» мышц, которое трактуется сейчас как нарушение капиллярного мышечного кровотока (повышение проницаемости сосудов, временная остановка кровотока, развитие гипоксии и образование веществ, вызывающих боль). Эффект применения биофлавоноидов здесь очевиден.

Витамин Р содержится в тех же продуктах, что и витамин С, т. е. овощах, фруктах, дикорастущих растениях. Ориентировочная потребность в витамине Р — 25-50 миллиграммов в сутки. В общем витамин Р действует сходно с витамином С, дополняя его.

Резюмируя раздел о витаминах, авторы рекомендуют всем деловым людям их прием не в виде искусственных готовых форм (таблеток, драже, порошков), а в составе натуральных фруктов, овощей, соков, дикорастущих растений. Так, сама природа будет наиболее естественно и оптимально поддерживать витаминный баланс организма, а следовательно, и ваше здоровье.

Макро- и микроэлементы пищи

В настоящее время можно уверенно считать, что физические нагрузки повышают потребность организма в минеральных веществах. Овощи, плоды, дикорастущие съедобные растения также в значительной степени обеспечивают потребность в них.

Кальций. Универсальный регулятор процессов жизнедеятельности. Принимает участие в процессах сокращения и расслабления мышц, передаче нервных импульсов, регуляции проницаемости биологических мембран, делении клеток, секреции гормонов и медиаторов, деятельности анализаторов и др., стабилизирует возбудимость клеток. Его недостаток может привести к судорогам, болезненным ощущениям в мышцах при беге, тяжелой работе, длительном сидячем труде. Необходимо дополнительное введение кальция в рацион при употреблениях больших количеств алкогольных напитков и прочих злоупотреблениях. Суточная потребность в кальции от 0,45 до 0,8 грамма. При физических и умственных нагрузках — в 1,5-2 раза выше.

Во многих плодах и овощах содержится значительное количество кальция. К ним относятся абрикосы, виноград, горох, капуста, зеленый лук, петрушка, салат, слива, шелковица и др. Щавель и шпинат богаты кальцием, но наличие щавелевой кислоты препятствует его усвоению. Идеально усваивается кальций в составе баклажанов, свеклы, брюссельской капусты, томатов. Кальций содержится и во многих дикорастущих съедобных растениях: бруснике, кизиле обыкновенном, чернике обыкновенной и др.

Магний. Важный активатор ферментов синтеза белка, углеводного и фосфорного обмена, влияет также на возбудимость нервно-мышечной ткани, деятельность сердца, поддержание кислотно-щелочного равновесия. При недостатке солей магния повышается возбудимость нервной системы. «Магниевая» диета снижает уровень холестерина, артериальное давление, улучшает перистальтику кишечника и работу печени. Все это немаловажно для поддержания работоспособности деловых людей, особенно в пожилом возрасте, при наличии болезней цивилизации. Такая диета особенно рекомендуется для лиц с низкой физической активностью, ожирением, работников умственного труда. Магний ускоряет обезвреживание такого промышленного яда, как свинец. Суточная потребность в магнии 0,4-0,5 грамма. Нужно учесть, что соли магния всасываются в виде комплексных соединений с желчными кислотами. Поэтому при заболеваниях печени может происходить нарушение всасывания элемента.

Соединений магния много в зерновых продуктах (крупах, хлебобулочных изделиях), бобовых, бананах, несколько меньше — в абрикосах, винограде, петрушке, шпинате. Содержится магний также в бруснике, ежевике сизой, малине обыкновенной, чернике обыкновенной.

Калий. Участвует в процессах передачи нервного возбуждения, проведения импульсов по нервным волокнам, регулирует возбудимость мышц, способствует расширению капиллярной сети, улучшает кровоснабжение работающих мышц. Он особенно необходим для нормальной деятельности сердца. Поэтому калиевая диета способствует профилактике перенапряжения миокарда, что особенно важно спортсменам и людям пожилого возраста. Она необходима также при напряженных ночных работах, частых тысячекилометровых перелетах, пожилым людям с отложением солей кальция в позвоночнике.

Соли калия и ароматические травы используют как заменители поваренной соли у больных гипертонией, мочекаменной болезнью и др. Суточная потребность в калии 3-5 граммов.

Наиболее богаты калием сухофрукты, такие, как урюк, изюм, курага, сухие персики, финики, чернослив. Много калия в печеном картофеле, томатах, зелени петрушки, шпинате, брюссельской капусте, черной смородине, фасоли, сельдерее, инжире. Дополнительным источником калия могут быть брусника, ежевика сизая, малина обыкновенная, одуванчик лекарственный, цикорий обыкновенный, черника обыкновенная, шиповник коричный и др.

Фосфор. Настолько тесно связан с кальцием, что нередко говорят о фосфорно-кальциевом обмене. Он участвует в костеобразовании, продуцировании и накоплении энергии, обмене жиров и белков. Особенно важен он для функций нервной и мышечной систем. Естественно, при физической и умственной нагрузке потребность в фосфоре резко увеличивается. Потребность взрослого человека — около 500 миллиграммов фосфора на 1000 килокалорий или 1600-2000 миллиграммов в сутки.

Фосфор содержится в небольших количествах в животных продуктах — мясе, рыбе. Хорошим его источником являются лишь сухофрукты, бобовые, хлебопродукты, а также овощи и травы: лук, петрушка, пастернак, капуста, хрен, салат, морковь, свекла.

Железо. Входит в состав гемоглобина, окислительно-восстановительных ферментов, тем самым участвуя в транспорте кислорода в тканевом дыхании. Соответственно, при физическом труде, а также при стрессах и особенно у деловых женщин в период месячных потребность в железе резко повышается, а при его дефиците может развиться даже состояние малокровия. Тем не менее суточная норма потребления железа 6-7 миллиграммов достаточна при обычных нагрузках. Лишь при очень продолжительной и тяжелой работе в рацион вводится до 10-18 граммов железа. Это особенно относится к бизнес-леди с коротким месячным циклом или значительными кровопотерями, у которых нередко падает работоспособность даже при субнормальном содержании гемоглобина.

Железо широко распространено в растениях. Особенно много его в сухофруктах, зелени петрушки. Несколько меньше в винограде, шпинате, хрене. Из дикорастущих съедобных растений источниками железа являются аир болотный, брусника, дягиль лекарственный, кипрей узколистный, крапива двудомная, облепиха крушиновидная, одуванчик лекарственный, сныть обыкновенная, шиповник коричный. Причем в крапиве железо содержится в форме комплекса, подобного тому, что входит в гемоглобин крови человека.

Медь. Наряду с кобальтом и железом медь относится к кроветворным элементам. Она способствует синтезу гемоглобина, активируя ферменты тканевого дыхания, обладает инсулиноподобным, успокаивающим, расслабляющим действием. Поэтому она нормализует обмен веществ, ускоряет восстановление мышечной массы. Любопытно, что суточный ритм содержания меди почти повторяет кривую работоспособности. Поскольку введение меди снижает содержание молочной кислоты в крови, она может препятствовать закислению при физических нагрузках с развитием утомления. Медь препятствует преждевременному климаксу, гипертонии, стенокардии и атеросклерозу.

Оказывает медь и антианемическое, противовоспалительное, рассасывающее, обезболивающее действие. Вот почему запас меди быстро истощается при самых разнообразных состояниях: нервные и физические перегрузки, стрессы, нерациональное питание, хронические заболевания желудочно-кишечного тракта и др. Не случайно мышечная утомляемость, головные боли, плохое настроение связаны с недостатком меди в организме. Дополнительное введение растительных концентратов меди ускоряет восстановление после физической и умственной работы, особенно у деловых людей.

Суточная потребность в меди около 2-3 миллиграммов. Как же ввести ее в организм? Микроэлемент содержится в большинстве овощей и плодов, особенно в зеленых и молодых частях растений. Много меди в овощных и фруктовых соках. К продуктам, богатым медью, относятся: абрикосы, арбузы, клубника, черная смородина, свекла, овес, фасоль, шелковица, ячмень; из дикорастущих съедобных растений — белые грибы, ежевика сизая, зверобой продырявленный, душица обыкновенная, клюква, полынь обыкновенная, тысячелистник обыкновенный. В последних обнаружено до 0,4 процента меди. Кроме того, она содержится в крапиве двудомной, медунице лекарственной, мелиссе лекарственной, рябине обыкновенной, черемухе обыкновенной, чернике обыкновенной.

Марганец. Микроэлемент оказывает влияние на рост, кроветворение, усиливает окислительные процессы и обмен белков, косвенно влияет на образование гормонов передней доли гипофиза, обладает инсулиноподобной активностью. Можно сказать, что его воздействие подобно воздействию меди, между этими элементами в организме поддерживается определенное соотношение, своего рода «метаболический дуэт». Наличие восстановительных свойств позволяет рекомендовать марганец для деловых людей. Суточная потребность в марганце около 4 граммов.

В основном марганец содержится в растительных продуктах, особенно его много в злаках, бобовых, орехах, лиственных овощах, яблоках и сливах. Чай, гвоздика и березовый гриб (чага) концентрируют марганец (марганофилы). Из дикорастущих съедобных растений им богаты аир болотный, калина обыкновенная, клюква обыкновенная, крапива двудомная, кипрей узколистный, медуница лекарственная, облепиха крушиновидная, одуванчик лекарственный, рябина обыкновенная, черника обыкновенная, цикорий обыкновенный.

Цинк. Этот микроэлемент привлек внимание в последние годы в связи с тем, что он входит в состав инсулина, ряда металлоферментов. Цинк повышает активность гормонов гипофиза и надпочечников, оказывает инсулиноподобное действие, разрушает избыточный жир. При дефиците цинка в пище детей в Египте и Иране отмечено замедление физического развития (карликовый рост и гипогонадизм). Введение сульфата цинка в организм давало значительные результаты. По данным минских ученых В. А. Леонова и Т. П. Дубиной (1971), дефицит цинка в пище наблюдался и по всей нашей стране. Отсюда — низкая возрастная работоспособность школьников. Доказано положительное действие больших доз цинка на регенерацию. Возможно, что при больших нагрузках, наличии травм и вялотекущих процессов требуется дополнительное обогащение рациона этим металлом.

Суточная потребность в цинке для взрослых 12-16 миллиграммов, для детей — 4-6. Наиболее богаты цинком злаки, особенно отруби пшеницы, горох, соя, фасоль, чечевица, свекла, гречиха. Много его в шляпках грибов, ядрах лесных орехов, цитрусовых.

Анализируя механизм действия меди, марганца и цинка, мы пришли к выводу о возможности их объединения в триаду восстановительных элементов. Не случайно все они накапливаются в молодых растущих зародышевых тканях (проростки злаков, споры и др. ) Введение продуктов, обогащенных этими металлами (проростки пшеницы и ржи), рекомендуется при физических и умственных нагрузках.

Практические методы поддержания высокого уровня работоспособности и деловой активности вы можете изучить в курсе «Валеология».

Copyright 2004 © Элитариум (www.elitarium.ru).

Некоммерческое использование этого материала возможно со ссылкой на elitarium.ru, как на источник первой публикации.

Селмевит Интенсив — комплекс антиоксидантов и витаминов группы В

Наша жизнь полна экстремальных ситуаций, когда нам необходимо мобилизовать все резервы организма. Это авралы на работе, сдачи отчетов, умственное напряжение, а также стрессы, переживания, эмоциональные перегрузки. Интенсивные физические тренировки и активный отдых тоже нередко заставляют наш организм работать на пределе возможностей и требуют особой выносливости.

Подобные симптомы, возникающие вследствие повышенных нагрузок, знакомы многим:
  • снижение концентрации внимания
  • ухудшение памяти
  • астения (общая слабость, усталость, быстрая утомляемость)
  • нарушения сна
  • переменчивость настроения
  • раздражительность

Поддержать себя на пике формы, когда Вам это необходимо, помогает Селмевит® Интенсив!

Селмевит® Интенсив — комплекс антиоксидантов и витаминов группы В, который может быть использован в период повышенных эмоциональных, умственных и физических нагрузок.

Селмевит® Интенсив помогает улучшить способность организма противостоять воздействию экстремальных факторов и защитить нервные клетки от повреждений. Может быть особенно рекомендован в периоды нагрузок.

Состав

11 витаминов, 4 минерала, тиоктовая кислота

Показания к применению

  • профилактика и восполнение дефицита витаминов, макро- и микроэлементов;
  • период выздоровления после перенесенных заболеваний;
  • синдром хронической усталости;
  • в составе комбинированной терапии полинейропатий различного генеза.

Вопрос-Ответ

Как долго можно принимать «Селмевит® Интенсив» при постоянных эмоциональных и умственных нагрузках? Может ли быть достаточно обычного Селмевита?

Согласно инструкции по медицинскому применению препарата «Селмевит® Интенсив», продолжительность курсового применения составляет до 3-х месяцев, показания — синдром хронической усталости, период выздоровления после перенесенных заболеваний, коррекция полинейропатий.

Витаминно-минеральный комплекс (ВМК) «Селмевит®» показан для восполнения дефицита витаминов и минеральных веществ, при напряженной умственной и физической работе. Продолжительность курса лечения определяется врачом.

Я страдаю периодическим повышением артериального давления. Можно ли мне принимать «Селмевит®» или «Селмевит® Интенсив»?

Согласно инструкции по медицинскому применению препаратов витаминно-минеральные комплексы «Селмевит®» и «Селмевит® Интенсив» не противопоказаны при гипертонии и не содержат компонентов, способствующих повышению артериального давления.

Можно ли принимать витаминный комплекс «Селмевит®» совместно с противозачаточными препаратами, не снизится ли контрацептивный эффект?

Принимать витаминно-минеральный комплекс «Селмевит®» совместно с пероральными контрацептивами можно. Указанное в инструкции по медицинскому применению препарата влияние аскорбиновой кислоты на концентрацию в крови пероральных контрацептивов относится к применению витамина С в дозировках, в несколько раз превышающих норму потребления этого витамина. В соответствии с документом «МР 2.3.1. 2432-08» Норма физиологической потребности в витамине С для взрослых составляет 90 мг в сутки. В составе одной таблетки ВМК «Селмевит®» содержится 35 мг витамина С.

Правилен ли выбор препарата «Селмевит®» для улучшения общего самочувствия и компенсации дефицита витаминов и минералов в организме? Можно ли принимать его ребенку 13 лет? В каком случае стоит остановить выбор на «Селмевит® Интенсив»?

С целью профилактики витаминно-минеральной недостаточности при повышенной утомляемости будет целесообразен приём ВМК «Селмевит®», обеспечивающий сбалансированное поступление в организм незаменимых микронутриентов. В составе расширенного перечня витаминов и минералов препарат содержит микронутриенты – антиоксиданты (витамины А, Е, С; селен, метионин), нейтрализующие действие свободных радикалов, которые образуются при воздействии на организм неблагоприятных факторов внешней среды (курение, воздействие разнообразных токсических веществ) и оказывают повреждающее действие на клетки различных тканей и органов, что приводит к запуску различных патологических реакций.

Согласно инструкции по медицинскому применению препарата витаминно-минеральный комплекс «Селмевит®» предназначен для взрослых и детей старше 12 лет, поэтому ребенку 13 лет препарат принимать можно.

Для более интенсивной поддержки организма при синдроме хронической усталости, в период выздоровления после перенесенных заболеваний целесообразно использовать ВМК «Селмевит® Интенсив», содержащий комплекс антиоксидантов и комплекс витаминов группы В. Продолжительность курсового применения «Селмевит® Интенсив» до 3 месяцев. По рекомендации врача возможны повторные курсы.

Не стоит при этом забывать, что не меньшее значение для восстановления организма и хорошего самочувствия имеет режим дня и полноценное сбалансированное питание.

Подскажите, как правильно принимать препарат «Селмевит®»?

Главным правилом приёма витаминно-минеральных комплексов является приём после еды, запивая достаточным количеством жидкости. Цель – предупреждение возможных диспепсических явлений со стороны желудочно-кишечного тракта.

«Селмевит®» рекомендуется взрослым и детям старше 12 лет с целью профилакики витаминно-минеральной недостаточности. Принимать по 1 таблетке в сутки, внутрь после еды. Для восполнения дефицита витаминов и минеральных веществ, при напряженной умственной и физической работе, стрессах рекомендуется по 1 таблетке 2 раза в сутки.

Продолжительность курса лечения определяется врачом.


Витамины для улучшения памяти и работы мозга (мозговой активности) взрослым

Обычно люди вспоминают о том, что им нужны витамины для улучшения работы мозга только тогда, когда они не могут получить их достаточного количества из продуктов питания. Чаще всего это происходит весной при возникновении общего авитаминоза. Однако целый ряд витаминов для улучшения памяти и работы мозга человек недополучает регулярно, в течение всего года, и связано это не только с рационом.

Так, например, витамин В9 (фолиевую кислоту), по статистике, недополучает каждый второй человек (даже с учётом тех людей, кто принимает В9 в составе витаминных комплексов). Фолиевая кислота плохо усваивается организмом и для полноценного усвоения, как и многие другие вещества, требует соответствующего витаминного сопровождения. Поэтому надо знать не только, какие витамины, применяемые для улучшения памяти и внимания, следует ежедневно добавлять к основному питанию, но и то, как их сочетать друг с другом.

Важнейшие витамины для мозга

Витамины группы В

Когда упоминают витамины для работы мозга и памяти, в первую очередь имеют в виду витаминную группу В. В эту группу не входят так называемые витаминоподобные вещества В4, В8, В10. Однако Аденин (В4) тоже считается эффективным стимулятором мозговой активности, влияющим на память и нервную систему, а Инозитол (В8) способен восстанавливать структуру нервной ткани и проявлять себя как антидепрессант.

  1. В1 (Тиамин). Энергетик, преобразовывающий потенциал углеводов, белков и жиров в энергию. Исторически первый среди обнаруженных витаминов этой группы:
  • в 1911 году активный фактор был получен в концентрированной форме,
  • в 1926 году была выделена его кристаллическая форма,
  • в 1936 году расшифрована структурная формула.

Потребность в В1 зависит от степени основного обмена и прямо пропорциональна увеличению доли углеводов в питании. Дефицит тиамина в России, странах Европы и Северной Америки чаще всего наблюдается у больных с хронической почечной недостаточностью и людей, страдающих алкоголизмом. В странах Азии авитаминоз В1 – пищевая проблема, связанная с применением с пищу полированного риса. При нехватке витамина поражается нервная система (при сухой форме болезни бери-бери) и сердечно-сосудистая система (при влажной форме болезни). Кроме того, дефицит В1 приводит к:

  • ослаблению памяти,
  • возникновению депрессий,
  • снижению физической активности и мышечного тонуса.

Тиамин при метаболизме углеводов расходуется особенно активно, поэтому одновременно с получением глюкозы, являющейся пищей для мозга, необходимо принимать и В1.

В сутки и взрослым минимально необходимо примерно 1 мг тиамина. Такое же количество в организме распадается без выведения мочой. При увеличении минимальной суточной потребности тиамин сначала «запасается» в тканях, а избыток в виде метаболита выводится с мочой. Суточное всасывание чаще не превышает 15 мг, но, если принимать В1 дробно с пищей, этот показатель может быть выше.

Тиамин содержится в пивных дрожжах (16-28 мг/100 г сухого веса) и в дрожжах пекарских (2,5-6,5 мг/100 г). Заметно в меньшей степени – в (мг):

  • горохе – 0,8,
  • бобах – 0,7,
  • свинине и фасоли – 0,5,
  • пшеничной, гречневой, овсяной крупах и отрубях – 0,4,
  • зелёном горошке и кукурузе – 0,35,
  • печени, сердце, осетровой икре – 0,3.

Но для сохранения В1 не рекомендована термическая обработка продуктов.

  1. В2 (Рибофлавин). Был найден почти в то же время, что и В1 – в 1932-33 гг – и назван рибофлавином из-за содержания рибозы в структуре. Участвует в различных видах обменных процессов, влияя на состояние зрения, синтез гемоглобина. Его дефицит обычно наблюдается на фоне других авитаминозов.

Расход рибофлавина зависит от того, насколько образ жизни ведёт человек. Минимальная суточная доза составляет 1,3 мг и 1,1 мг для мужчин и женщин соответственно. В проведённом в 1998 году исследовании было показано, что высокие дозы В2 (до 400 мг/сутки) качественно снижают длительность и частоту приступов мигрени.

Максимальное присутствие В2 в продуктах (в мг/100 г) обнаружено в:

  • говяжьей печени – 2,2,
  • пекарских дрожжах – 2,
  • почках – 1,5-2,
  • печени – 1-1,5,
  • в меньшей степени – в сыре, яичном желтке, твороге, шпинате, телятине и говядине, гречневой крупе.
  1. В3 (Никотиновая кислота, или Ниацин). Второе название используют иногда, чтобы отличать никотиновую кислоту от алкалоида никотина. Дефицит В3 ведёт к развитию заболевания, которое называется пеллагра (ит. «грубая кожа»). Но при этом заболевании, страдает не только кожа, но и поражаются ЦНС и ЖКТ. Патологии нервной системы отражаются на психоэмоциональном состоянии человека:
  • возникают головные боли и головокружения,
  • нарушается память,
  • проявляются депрессивные состояния и бессонница,
  • возникают бред и галлюцинации (при запущенных случаях),
  • ухудшается проводимость по чувствительным и двигательным нервам.

Нередко при развитии дефицита В3 и обострении пеллагры назначается комплексное использование никотиновой кислоты (или как альтернативы – никотинамида) с витаминами В1, В2, В6.

На потребность во включении в рацион В3 влияет количество и качество белковой пищи с источниками в печени, мясе, рыбе, орехах, бобах, крупах и злаках грубого помола. Потребность в никотиновой кислоте может быть восполнена и триптофаном (в соотношении 1 мг никотиновой кислоты к 60 мг триптофана). Минимальная потребность В3 составляет 4,5 мг/1000 ккал, а суточная – порядка 15 мг.

  1. В5 (Пантотеновая кислота). Один из самых распространённых в продуктах питания витаминов (название переводится с греческого как «отовсюду»), поэтому естественный дефицит В5 возникает редко. Особенно богаты содержанием пантотеновой кислоты пивные дрожжи, говяжья печень, почки и мясо, яичный желток. «Слабое место» пантотеновой кислоты – термообработка. В5 разрушается при нагревании и при попадании в щелочную среду.

Среди витаминов В5 – самый мощный анаболик (вещество, ускоряющее синтез белка и, соответственно, – рост мышечной ткани). При этом увеличение В5 заметно замедляет основной обмен, снижает в крови уровень глюкозы, и увеличивает синтез нейромедиатора ацетилхолина. Этот нейромедиатор считается основным в парасимпатической нервной системе. Минимальная суточная потребность оценивается в 5 мг (для взрослых).

В5 делает работу организма человека более экономичной. В увеличенных дозахзачастую используется как успокаивающее средство, действие которого усиливается при равном смешении с витамином U. Помимо этого В5 способствует более эффективному всасыванию витамина Е и ионов калия из кишечника.

  1. В6 (три формы витамина: Пиридоксин, Пиридоксаль, Пиридоксамин). Один из самых значимых витаминов для работы мозга и умственной деятельности. Но его длительная передозировка в объёме 200 мг/ сутки может сопровождаться неврологическими нарушениями. Потребность в В6 прямо пропорциональна увеличению потребления белка. Взрослому со 100 граммами белка в суточном рационе необходимо порядка 1,5 мг пиридоксина. При этом подростки нуждаются в меньшем количестве В6 (около 1,5 мг), а люди после 50-60 лет – в большем (2-2,2 мг).

Во время приготовления пищи значительная часть пиридоксина в продуктах разрушается, поскольку В6 чувствителен к термообработке, ультрафиолету и окислительным процессам под воздействием кислорода. Много этого витамина (мг/100г) содержат пивные дрожжи (4), кукуруза (1), фасоль (0,9), мясо (0,8), цельный рис, сыр(0,7). И в меньшей степени – пшеничная мука, рыба, гречневая крупа, горох, картофель, яйца и овощи.

Отсутствие достаточного количества В6 провоцирует развитие эпилепсии, снижает концентрацию медиаторов серотонина и норадреналина.

Каждое из соединений В5 в печени человека быстро переходит в активную форму пиридоксальфосфат, который, помимо прочего, участвует в процессах, позволяющих нервным клеткам лучше усваивать глюкозу. Благодаря этому расширяется потенциал активности и, как следствие, – повышается уровень.

Одна из форм В6 – пиридоксамин – с 2009 года в США перешла в разряд лекарств, что обусловило запрет на использование этого соединения в пищевых добавках.

  1. В7 (Биотин, или витамин H). В7 более устойчив к высоким температурам, но легко разрушается в щёлочи, что иногда учитывают в выборе рецептов, при готовке блюд из продуктов с самым высоким содержанием В7. К таким относятся дрожжи, томаты, шпинат и соя, печень и почки, яичный желток, молоко, грибы, орехи. Суточная потребность взрослого оценивается в 30 мкг/ сутки (у детей – меньше). Но при регулярном и даже длительном (в несколько месяцев) превышении дозы В7, негативные последствия не наблюдаются. Витамин синтезирует глюкокиназу, регулирует белковый и жировой обмены, участвует в переносе СО2 (углекислого газа).
  1. В9 (Фолиевая кислота). В печени человека присутствует 3-6-месячный запас В9 на случай прекращения поступления витамина в организм. Но при обычном питании избыточных запасов сделать не удаётся, поскольку при поступлении даже с витаминосодержащей пищей часть фолатов уничтожается в процессе приготовления. Помимо поступления с продуктами питания фолиевая кислота синтезируется микрофлорой кишечника и, соответственно, частично зависит от состояния микрофлоры. В продуктах наибольшее содержание (мкг/100 г) отмечено в:
  • дрожжах (14,7),
  • бобах (1,5),
  • петрушке (1,2),
  • шпинате (0,5), из которого В9 впервые был выделен в 1941 году,
  • печени и почках (0,45-1).

Постоянный дефицит фолиевой кислоты (в норме – порядка 250-300 мкг/ сутки для взрослого) исправляется законодательным требованием к изготовителям мучных изделий по обогащению зёрен фолиевой кислотой. Увеличивать потребление фолиевой кислоты рекомендуется беременным и кормящим женщинам (+200-400 мкг), спортсменам (+300 мкг). Однако существует и верхний суточный предел (около 1000 мкг/сутки), который желательно не превышать, поскольку при избытке В9 теряют активность натуральные киллеры, улучшающие реакцию иммунитета на вирусную инфекцию.

В качестве помощника в мозговой деятельности фолиевая кислота работает как стабилизатор работы новый клеток, принимает участие в обмене аминокислот, биосинтезе компонентов нуклеиновых кислот, что необходимо для нормального развития тканей головного мозга. В9 участвует в процессе кроветворения, лучше «работая» в комплексе с витаминами В6 и В12. В качестве витаминной добавки применяется при ослаблении памяти, снижении работоспособности и быстрой утомляемости.

  1. В12 (Цианокобаламин). Этот витамин иногда путают с псевдовитамином В12 (полученном из сине-зелёных водорослей рода Спирулина), который не обладает витаминной активностью и при отсутствии естественного сбалансированного питания может блокировать метаболизм некоторых клеток. Сам же настоящий витамин В12 необходим для предотвращения неврологических расстройств и сохранение жизнедеятельности нервных клеток. Отсутствие достаточного количества В12 провоцирует у пожилых людей возникновение клинических депрессий. Для развития памяти важнейшее значение имеет то, что благодаря В12 обеспечивается транспорт кислорода к тканям мозга.

Суточная норма В12 – около 2,5-3 мкг/сутки. Синтезируется исключительно микроорганизмами (в том числе – в ЖКТ человека). Из животных тканей богаты на В12 (в мкг/100 г продукта):

  • говяжья печень (50-130),
  • почки (до 50),
  • сердце (20-25),
  • скумбрия, сельдь, мидии (10-13),
  • нежирная говядина (2-8).

В другой рыбе (окунь, карп, треска) яичном желтке и молочных продуктах тоже концентрация относительно высока. Печень человека может «запасаться» витамином В12 на срок до 5 лет, но у детей дефицит может проявиться быстрее, чем у взрослых. Кроме того, фармацевтически В12 несовместим с:

  • В1 (увеличивая вероятность аллергий от В1),
  • аскорбиновой кислотой,
  • солями тяжёлых металлов.

Витамин Е

В списке обязательных витаминов для памяти и работы мозга взрослым витамин Е фигурирует как:

  • антиоксидант, предотвращающий разрушительные действия свободных радикалов на клетки мозга,
  • универсальный протектор клеточных мембран, останавливающий окисление,
  • иммуномодулятор, запускающий защитные процессы по всему организму.

Для витамина Е характерно мембраностабилизирующее действие, которое проявляется в способности останавливать окисление мембранных белков (SH-группы). Важнейшее соединение витамина Е – токоферол – выполняет ещё и функцию антигипоксанта, стабилизируя митохондриальную мембрану, что экономит потребление кислорода нейронами, а, значит, обеспечивает более стабильное питание клеток мозга.

Витаминосодержащие препараты и комплексы витаминов

Витамины для улучшения памяти могут быть включены как в состав витаминных комплексов, так и в состав препаратов, которые, оказывают разноплановое действие на ткани мозга и способность прохождения импульса в нейронных сетях, если их пить курсами. Эффект достигается за счёт:

  • повышения концентрации нейромедиаторов (посредников в передаче импульса),
  • улучшения транспорта кислорода и глюкозы,
  • сохранения мембран клеток путём торможения окислительных процессов,
  • обеспечения активного кровоснабжения клеток мозга и микроциркуляции.

Среди растительных препаратов с витаминами выделяются:

  • Brainrush – препарат, который помимо витаминов группы В (В6, В7, В9, В12), витаминов A, E, C и D, содержит глицин – нейромедиаторную кислоту, стимулирующую работу гипофиза и использующуюся как самодостаточное ноотропное средство, улучшающее мозговые функции без побочных эффектов.
  • Optimentis – растительный препарат с витаминами В6, В7, витаминаом Е, обогащённый экстрактами Гинкго и азиатского женьшеня. Каждый из этих элементов сам по себе может оказать позитивное стимулирующее влияние на мозг, давая во взаимодействии мягкий, но сильный нооотропный эффект:
  • Гинкго активизирует кровообращение головного мозга, укрепляет сосудистые стенки, препятствует тромбообразованию,
  • женьшень помогает нейронам переносить стрессовые состояния, нормализуя работу нервной системы.

Среди витаминных комплексов наибольшей популярностью пользуются:

  • Брейн-о-флекс. Назначается при авитаминозах и включает витамин Е, бета-каротин, аминокислоты и флавоноиды.
  • Допельгерц Актив Лецитин. Кроме полного комплекта витаминов группы В, содержит лецитин.
  • Ривьен. Комплекс имеет возрастные ограничения (не рекомендован детям), но широко используется взрослыми для улучшения мозговой активности и кровообращения. Снимает утомляемость, помогает выйти из депрессивных состояний.
  • Гинкговит Авитон. Содержит комплекс из 12 витаминов, обогащённый минералами, аминокислотами для эффективной работы мозга и нервной системы.

принцип их действия, как принимать

18 декабря 2019

Мы живём в удивительное время: каждый может получить доступ к знаниям не выходя из дома. Однако наш мозг и память не всегда способны справиться с крупными объёмами информации. Как следствие – переутомление, нарушения сна, головная боль, нервные расстройства. Можно ли улучшить работу мозга, если попить растительные препараты и не прибегать к серьёзным лекарствам? Читайте обзор популярных средств на основе экстрактов растений и советы Амвэй по их применению.

Какие препараты улучшают память и работу мозга

Фактически, есть смысл говорить не о конкретных торговых марках препаратов, а о главных действующих веществах в их составе. Что немаловажно, самые популярные из них известны человеку в течение долгих веков – некоторые даже тысячелетиями – и досконально изучены.

Женьшень (Panax ginseng, Panax quinquefolius)

Корень женьшеня используется в традиционной китайской медицине с древних времен. Имеет широкий спектр действия – от противовоспалительного до иммуностимулирующего. В том числе женьшень широко применяют для усиления мозговой активности.

Сегодня экологическая обстановка в Китае, где культивируется женьшень, оставляет желать лучшего. Поэтому при производстве препаратов Panax ginseng всё чаще заменяют на родственный вид Panax quinquefolius, который произрастает в Северной Америке и обладает такими же полезными свойствами.

Родиола розовая (Rhodiola rosea)

Это известный природный адаптоген – то есть вещество, помогающее организму приспособиться к внешним воздействиям. Родиола повышает сопротивляемость стрессам различной природы – как физиологическим, так и психологическим. Стимулируя синапсы нервной системы, она снимает усталость и благотворно влияет на когнитивные функции – внимание, восприятие, память, речь и др.

Клинические испытания на медицинском факультете Пенсильванского университета в Филадельфии доказали 1, что лекарства на основе родиолы эффективны при депрессии. А сотрудники Лёвенского католического университета в Бельгии выяснили 2, что здоровым людям экстракт родиолы помогает работать продуктивнее.

Бакопа (Bacopa monnieri)

Ещё одно растение, чьи свойства люди с древности используют в медицине в данном случае аюрведической. Его особенность в двойном эффекте. Усиливая концентрацию и внимательность, бакопа параллельно с этим уменьшает реакцию организма на стресс. Это происходит благодаря балансировке химических веществ мозга. Повышается концентрация гормонов радости дофамина и серотонина с одновременным снижением уровня гормона стресса кортизола.

Согласно исследованиям 3, проведённым в Орегонском исследовательском центре по неврологическим расстройствам, лекарственные препараты на основе бакопы особенно полезно принимать пожилым людям. Экстракт этого растения обладает высоким потенциалом для безопасного улучшения когнитивных функций при старении.

Гинкго (Ginkgo)

Это необычное дерево, которое произрастает на нашей планете уже десятки миллионов лет. Поражающее воображение долгожительство сделало гинкго одной из самых популярных растительных добавок в мире. Считается, что его экстракт способен оказывать благотворное влияние на мозг и даже замедлять развитие старческой деменции.

Однако попытки проверить эти утверждения на практике дают противоречивые результаты. Лишь в некоторых случаях наблюдается 4 выраженный эффект от приема препарата, а говорить о системе результаты экспериментов не позволяют. Поэтому современная доказательная медицина ставит действенность добавок на основе гинкго под сомнение.

Цистанхе трубчатая (Cistanchetubulosa)

Пустынное растение, широко применяющееся в народной медицине Китая и Средней Азии. Одно из важных свойств добавок на основе корня цистанхе – способность оптимизировать давление в кровеносных сосудах. Этот процесс способствует активному питанию мозга. Ученые из компании Sinphar и научно-исследовательского центра компании Amway выяснили, что экстракт цистанхе улучшает процессы запоминания и концентрации внимания у здоровых людей. Препарат NUTRILITE™ Память плюс в форме таблеток на основе корня цистанхе рекомендован всем, кто хочет развить свою память и умственную работоспособность.

Принцип действия препаратов для улучшения памяти и работы мозга

Существует ряд механизмов, обуславливающих эффективность природных средств для улучшения памяти и работы мозга. Как правило, экстракты растений воздействуют на организм сразу несколькими способами.

  1. Улучшают кровообращение, в том числе в мозге – а значит, снабжение его кислородом.
  2. Усиливают действие нейротрансмиттеров, передающих импульсы между нейронами.
  3. Препятствуют повреждению клеток мозга свободными радикалами, а также защищают клетки от токсинов.
  4. Стимулируют регенерацию мозговых клеток.
  5. Поставляют в мозг необходимые питательные вещества и витамины, которых не хватает в рационе.
  6. Повышают нейропластичность – способность мозга изменяться и формировать новые связи взамен утраченных.
  7. Увеличивают стрессоустойчивость.

В каких случаях можно принимать препараты для улучшения работы мозга

Растительные ноотропные препараты показаны в следующих случаях.

  1. Людям, чья деятельность связана с постоянными интеллектуальными нагрузками.
  2. Тем, кто подвержен частым ОРВИ.
  3. Людям, которые употребляют много алкоголя.
  4. При переутомлениях и стрессах.
  5. При сезонном гиповитаминозе.
  6. Для устранения последствий черепно-мозговых травм.

Как правило, для достижения оптимального результата препараты, улучшающие память и работу мозга, необходимо пропить курсом. БАД NUTRILITE™ Память плюс рекомендуется пить взрослым в течение месяца по 1 таблетке 2 раза в день во время еды. При необходимости лечение повторяют.

Узнайте также:


1 Mao J.J., Xie S.X., Zee J., Soeller I., Li Q.S., Rockwell K., Amsterdam J.D. Rhodiola rosea versus sertraline for major depressive disorder: A randomized placebo-controlled trial. // Phytomedicine. 2015. №22 (3). С. 394-9.
2 De Bock K., Eijnde B.O., Ramaekers M., Hespel P. Acute Rhodiola rosea intake can improve endurance exercise performance. // International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2004. №14 (3). С. 298-307.
3 Carlo Calabrese, William L. Gregory, Michael Leo, Dale Kraemer, Kerry Bone, Barry Oken Effects of a Standardized Bacopa monnieri Extract on Cognitive Performance, Anxiety, and Depression in the Elderly: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Trial // Journal of Alternative and Complementary Medicine. 2008. №14 (6). С. 707–713.
4 Ginkgo biloba for cognitive impairment and dementia // Cochrane Database (янв. 2009).

Почему таблетки для улучшения работы мозга бесполезны и чем их можно заменить: советы нейробиолога

В последние несколько лет появилось множество препаратов, претендующих на роль ноотропов — лекарств для стимуляции умственной деятельности. Нейробиолог Тара Сварт рассказала, почему ими не стоит пользоваться и чем их можно заменить.

Почему таблетки для улучшения работы мозга бесполезны и чем их можно заменить: советы нейробиолога

Анна Полякова

Проблема таблеток для улучшения работы мозга

Как нейробиолог я вижу один большой недостаток подобных препаратов: в большинстве своем они не содержат базовых витаминов, необходимых для нормального функционирования мозга. Эти добавки были разработаны с учетом того, что люди уже получают нужные вещества из еды или аптечных витаминов.

Таким образом, препараты для стимуляции умственной деятельности не помогут, если в вашей диете есть пробелы. Например, применявшиеся для лечения нарколепсии модафинил и адералл рекламировались как «таблетки для ума», но это не вполне соответствует действительности. Хотя в краткосрочной перспективе вам может показаться, что ноотропы делают вас более внимательными и бодрыми, однако на ваш ум они точно не влияют.

Если вы хотите улучшить когнитивные способности, попробуйте не принимать лекарства, а последовать следующим рекомендациям.

1. Ешьте больше полезных жиров и пейте больше воды

Мозг — это орган, состоящий в основном из жиров и воды. Неудивительно, что для нормального функционирования ему необходимы полезные жиры и достаточное увлажнение. Существует множество исследований о пользе жирной кислоты омега-3, содержащейся в рыбе (веганы могут получить аналогичные вещества из водорослей). В авокадо, орехах и семенах есть жирная кислота омега-6 и другие микроэлементы, витамины и минералы. Ученые выяснили, что кокосовое масло тоже может улучшить работу мозга, поэтому попробуйте добавлять его по ложке в чай или кофе.

2. Пейте зеленый чай

Многие ноотропы содержат L-теанин. Концентрация этого вещества также высока в зеленом чае — особенно много его в маття. L-теанин повышает активность нейромедиатора ГАМК, снижающего уровень беспокойства. Как показывают исследования, в соединении с кофеином (он тоже входит в зеленый чай) L-теанин способен улучшать концентрацию. В матте содержится еще и много катехина EGCG, который является природным антиоксидантом и увеличивает продолжительность жизни клеток мозга.

3. Добавьте в рацион больше продуктов, богатых антиоксидантами

Антиоксиданты противодействуют свободным радикалам. Наверное, вы больше слышали об этом в контексте профилактики рака и борьбы со старением, но антиоксиданты также помогают справиться со снижением активности мозга. В число антиоксидантов входят флавоноиды и витамины С и Е, исследования демонстрируют, что они приостанавливают процессы, запущенные свободными радикалами. Ешьте ягоды и бобы (чем темнее, тем лучше) — они являются отличным источником антиоксидантов.

Фото: Unsplash

4. Увеличьте употребление витаминов группы В

Витамины группы В (особенно В6 и В12) необходимы для мозга. Ученые пришли к выводу, что их дефицит отрицательно влияет на когнитивные функции, настроение и нейропластичность. В6 содержится в яйцах, моркови, сладком картофеле, шпинате и цельных зернах. В периоды стресса и перегрузок также имеет смысл принимать витамины группы B в таблетках, чтобы избежать усталости и выгорания.

5. Уменьшите стресс

Старайтесь поддерживать нормальную работу мозга, но при этом не слишком беспокойтесь по этому поводу. Определенный уровень стресса полезен, однако при усилении он может помешать мыслительной деятельности. Есть много эффективных способов уменьшить беспокойство (или заставить его работать в вашу пользу), но один поможет наверняка — это магниевая ванна два раза в неделю или использование соответствующего спрея перед сном. Сейчас 75% людей испытывают дефицит магния. Чем сильнее напряжение, тем больше этого вещества мы теряем. В то же время именно оно помогает регулировать кортизол — гормон стресса.

6. Медитируйте

Многие выдающиеся деятели включают медитацию в свой ежедневный утренний ритуал. Она снижает уровень стресса, регулирует эмоции и повышает уровень окситоцина — гормона, который усиливает чувство принадлежности и идентичности. Если мы его ощущаем, то продуктивно работаем и успешно развиваемся. А если не ощущаем, то нас охватывают бессилие и апатия.

Мозг действительно может не обладать безграничными познавательными ресурсами, но не стоит надеяться, что с этой проблемой справятся таблетки. Лучше заведите полезные привычки и скорректируйте рацион — эти способы куда лучше справятся со стимуляцией когнитивных способностей.

Источник.

Витаминов от стресса: 7 отличных вариантов

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Несмотря на то, что у всех есть определенные жизненные стрессоры, факторы, связанные с давлением на работе, деньгами, здоровьем и отношениями, как правило, являются наиболее распространенными.

Стресс может быть острым или хроническим и вызывать усталость, головные боли, расстройство желудка, нервозность, раздражительность или гнев.

Регулярные упражнения, полноценный сон и хорошее питание — одни из лучших способов лучше подготовить свой организм к борьбе со стрессом, но также могут помочь некоторые витамины и добавки.

Вот 7 лучших витаминов и добавок, которые помогут вам бороться со стрессом.

Родиола ( Rhodiola rosea ) — растение, произрастающее в холодных горных регионах России и Азии.

Он издавна известен как адаптоген, натуральное нетоксичное растение, которое стимулирует систему реакции организма на стресс для повышения стрессоустойчивости (1).

Адаптогенные свойства родиолы связаны с двумя мощными активными ингредиентами травы — розавином и салидрозидом (2).

8-недельное исследование с участием 100 человек с симптомами хронической усталости, такими как плохое качество сна и нарушения кратковременной памяти и концентрации, показало, что ежедневный прием 400 мг экстракта родиолы улучшил симптомы уже через 1 неделю (3).

Симптомы продолжали уменьшаться на протяжении всего исследования.

В другом исследовании с участием 118 человек со стрессовым выгоранием, прием 400 мг экстракта родиолы ежедневно в течение 12 недель улучшил сопутствующие симптомы, включая беспокойство, истощение и раздражительность (4).

Родиола хорошо переносится и имеет высокий профиль безопасности (5, 6, 7).

Резюме

Родиола — это адаптогенное растение, которое, как было показано, улучшает симптомы, связанные с хронической усталостью и выгоранием, связанным со стрессом.

Достаточное количество качественного сна важно для снятия стресса.

Стресс тесно связан с бессонницей, расстройством сна, характеризующимся трудностями засыпания или сном — или и тем, и другим (8, 9).

Тем не менее, достижение адекватного качества сна может оказаться непростой задачей, если вы находитесь в состоянии стресса, который, в свою очередь, может усугубить его тяжесть.

Мелатонин — это естественный гормон, регулирующий циркадный ритм вашего тела, или цикл сна и бодрствования. Уровень гормона повышается вечером, когда темно, чтобы улучшить сон, и снижается утром, когда светло, чтобы способствовать бодрствованию.

В обзоре 19 исследований с участием 1683 человек с первичными нарушениями сна — теми, которые не были вызваны другим заболеванием — мелатонин уменьшил время, необходимое людям, чтобы засыпать, увеличил общее время сна и улучшил общее качество сна по сравнению с плацебо 10).

В другом обзоре 7 исследований с участием 205 человек изучалась эффективность мелатонина для лечения вторичных нарушений сна, вызванных другим состоянием, например стрессом или депрессией.

Обзор показал, что мелатонин сокращает время, необходимое людям, чтобы засыпать, и увеличивает общее время сна, но не оказывает значительного влияния на качество сна по сравнению с плацебо (11).

Хотя мелатонин является естественным гормоном, его добавление не влияет на его производство в организме.Мелатонин также не вызывает привыкания (12).

Добавки мелатонина варьируются в дозах от 0,3 до 10 мг. Лучше начинать с минимально возможной дозы и при необходимости увеличивать дозу (13).

Хотя добавки мелатонина можно купить без рецепта в Соединенных Штатах, во многих других странах они требуют рецепта.

Резюме

Добавки мелатонина могут помочь вам быстрее заснуть и дольше спать, если у вас есть трудности с засыпанием, связанные со стрессом.

Глицин — это аминокислота, которую ваше тело использует для создания белков.

Исследования показывают, что глицин может повысить сопротивляемость вашего организма стрессу, способствуя хорошему ночному отдыху благодаря его успокаивающему действию на мозг и способности снижать внутреннюю температуру тела (14, 15).

Пониженная температура тела способствует сну и помогает спать ночью.

В одном исследовании 15 человек, которые жаловались на качество своего сна и принимали 3 грамма глицина перед сном, испытали меньшую утомляемость и повышенную бдительность на следующий день по сравнению с плацебо (16).

Эти эффекты произошли, несмотря на отсутствие разницы во времени, необходимом для засыпания или времени сна, по сравнению с плацебо, что позволяет предположить, что глицин улучшает качество сна.

В аналогичном исследовании было показано, что прием 3 граммов глицина перед сном улучшает показатели качества сна и производительности при выполнении задач на распознавание памяти (17).

Более того, другое небольшое исследование показало, что прием 3 граммов глицина перед сном снижает дневную сонливость и усталость после 3 дней недосыпания (18).

Глицин хорошо переносится, но прием 9 граммов натощак перед сном связан с легким расстройством желудка. Тем не менее, прием 3 граммов вряд ли вызовет какие-либо побочные эффекты (19).

Резюме

Было показано, что успокаивающее действие глицина улучшает качество сна и улучшает чувство бдительности и сосредоточенности.

Ашваганда ( Withania somnifera) — адаптогенное растение, произрастающее в Индии, где оно использовалось в индийской Аюрведе, одной из старейших медицинских систем в мире (20).

Считается, что ашваганда, как и родиола, повышает сопротивляемость вашего тела физическим и умственным нагрузкам (21).

В одном исследовании снятия стресса ашваганды исследователи рандомизировали 60 человек с легким стрессом, которые получали 240 мг стандартизированного экстракта ашваганды или плацебо ежедневно в течение 60 дней (22).

По сравнению с плацебо, добавление ашваганды было тесно связано с большим снижением стресса, беспокойства и депрессии.Ашваганда также была связана со снижением на 23% утреннего уровня кортизола, гормона стресса.

Более того, обзор пяти исследований, изучающих влияние ашваганды на тревогу и стресс, показал, что те, кто принимал экстракт ашваганды, показали лучшие результаты по тестам, измеряющим уровни стресса, беспокойства и усталости (23).

Исследование, посвященное изучению безопасности и эффективности приема ашваганды у людей с хроническим стрессом, показало, что прием 600 мг ашваганды в течение 60 дней был безопасным и хорошо переносимым (24).

Резюме

Было показано, что адаптогенные свойства ашваганды снижают стресс, тревогу и депрессию, а также снижают уровень кортизола по утрам.

L-теанин — это аминокислота, наиболее часто встречающаяся в чайных листьях.

Было изучено его способность способствовать расслаблению и уменьшению стресса, не оказывая седативного действия (25, 26).

Обзор 21 исследования с участием почти 68 000 человек показал, что употребление зеленого чая снижает тревожность и улучшает память и внимание (27).

Эти эффекты были приписаны синергетическим эффектам кофеина и l-теанина в чае, поскольку каждый ингредиент сам по себе оказывал меньшее влияние.

Однако исследования показывают, что l-теанин сам по себе может помочь снять стресс.

Одно исследование показало, что добавление 200 мг l-теанина снижает показатели стресса, такие как частота сердечных сокращений, в ответ на выполнение психически напряженной задачи (28).

В другом исследовании с участием 34 человек употребление напитка, содержащего 200 мг l-теанина и других питательных веществ, снизило уровень гормона стресса кортизола в ответ на стрессовую задачу, требующую многозадачности (29).

L-теанин хорошо переносится и безопасен при добавлении в его эффективной дозе для релаксации, которая колеблется от 200-600 мг в день в форме капсул (30, 31).

Для сравнения, l-теанин составляет 1-2% от сухой массы листьев, что соответствует 10-20 мг l-теанина на коммерчески доступный чайный пакетик (32).

При этом чай вряд ли окажет заметное влияние на стресс. Тем не менее, многие люди считают, что пить чай расслабляет.

Резюме

L-теанин — натуральный компонент чайных листьев, который снижает стресс и способствует расслаблению.

Комплекс витаминов группы В обычно содержит все восемь витаминов группы В.

Эти витамины играют важную роль в метаболизме, превращая пищу, которую вы едите, в полезную энергию. Витамины группы B также необходимы для здоровья сердца и мозга (33).

Пищевые источники витамина B включают зерно, мясо, бобовые, яйца, молочные продукты и листовую зелень.

Интересно, что высокие дозы витаминов группы В были предложены для улучшения симптомов стресса, таких как настроение и уровень энергии, за счет снижения уровня в крови аминокислоты гомоцистеина (34, 35, 36).

Высокий уровень гомоцистеина связан со стрессом и повышенным риском некоторых состояний, включая болезни сердца, деменцию и колоректальный рак (37, 38, 39, 40).

В одном 12-недельном исследовании с участием 60 человек со стрессом, связанным с работой, у тех, кто принимал одну из двух форм комплексной добавки витамина B, наблюдалось меньше симптомов стресса, связанных с работой, включая депрессию, гнев и усталость, по сравнению с теми, кто принимал одну из двух форм комплексной добавки с витамином B. группа плацебо (41).

Более того, обзор 8 исследований с участием 1292 человека показал, что прием поливитаминных и минеральных добавок улучшил несколько аспектов настроения, включая стресс, беспокойство и энергию (42).

Хотя добавка содержала несколько других витаминов и минералов, авторы исследования предположили, что добавки, содержащие высокие дозы витамина B, могут быть более эффективными для улучшения настроения.

В другом исследовании наблюдались аналогичные результаты, предполагающие, что добавление витаминов группы B в составе поливитаминных и минеральных добавок может улучшить настроение и стресс за счет снижения уровня гомоцистеина (43).

Однако неясно, будут ли люди, у которых уже есть низкий уровень гомоцистеина, испытывать такие же эффекты.

Комплексные добавки с витамином B, как правило, безопасны при приеме в рекомендуемых диапазонах доз. Однако при приеме в больших количествах они могут вызывать вредные побочные эффекты, такие как нервная боль. Кроме того, они водорастворимы, поэтому ваше тело выводит излишки с мочой (44).

Резюме

Восемь витаминов группы B, вместе известных как витамины комплекса B, могут улучшить настроение и снизить стресс за счет снижения уровня гомоцистеина или поддержания здорового уровня этой аминокислоты.

Кава ( Piper methysticum ) — тропический вечнозеленый кустарник, произрастающий на островах южной части Тихого океана (45).

Его корни традиционно использовались жителями островов Тихого океана для приготовления церемониального напитка, называемого кава, или кава-кава.

Кава содержит активные соединения, называемые кавалактонами, которые были изучены на предмет их способности снижать стресс.

Кавалактоны, как полагают, ингибируют распад гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК), нейромедиатора, который снижает активность вашей нервной системы, оказывая успокаивающее действие.Это может помочь уменьшить чувство тревоги и стресса (46).

Обзор 11 исследований с участием 645 человек показал, что экстракт кавы снимает тревогу — обычную реакцию на стресс (47, 48).

Однако в другом обзоре сделан вывод о недостаточности доказательств, подтверждающих, что кава снимает тревогу (49).

Каву можно принимать в виде чая, капсул, порошка или жидкости. Его использование кажется безопасным при приеме в течение 4–8 недель в суточной дозе 120–280 мг кавалактонов (49).

Серьезные побочные эффекты, такие как повреждение печени, были связаны с добавками кавы, вероятно, из-за фальсификации добавок или использования менее дорогих частей растения кавы, таких как листья или стебли, вместо корней (50).

Поэтому, если вы решите дополнить каву, выберите уважаемый бренд, продукты которого проходят независимые испытания в таких организациях, как NSF International или Underwriters Laboratories (UL).

Кава не является контролируемым веществом в США, но в некоторых европейских странах действуют нормативные меры, ограничивающие его продажу (51).

Краткое описание

Кава традиционно употреблялась как церемониальный напиток. Исследования показывают, что он может уменьшить беспокойство за счет успокаивающего действия, но необходимы дополнительные исследования.

Стресс может быть вызван многими вещами, такими как работа, деньги, здоровье или отношения.

Несколько витаминов и других добавок были связаны с уменьшением симптомов стресса, в том числе Rhodiola rosea , мелатонин, глицин и ашваганда.

L-теанин, комплекс витаминов группы В и кава также могут помочь повысить сопротивляемость вашего организма жизненным стрессорам.

Перед тем, как попробовать новую добавку, обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом, особенно если вы принимаете другие лекарства, беременны или планируете забеременеть.

Если стресс продолжает оставаться проблемой в вашей жизни, подумайте о том, чтобы обсудить возможные решения с медицинским работником или терапевтом.

Где купить

Если вы хотите попробовать одну из предложенных выше добавок, вы можете найти их на месте или в Интернете:

Имейте в виду, что некоторые из них являются незаконными или доступны только по рецепту за пределами США. Состояния.

Как связаны витамины и стресс

Витамины становятся все чаще в новостях по мере того, как мы узнаем больше об их влиянии и важности для здоровья.Поскольку определенные витамины и пищевые добавки могут влиять на настроение, витамины могут быть потенциальным средством управления стрессом в определенных ситуациях. Это помогает узнать, какие витамины действуют и каковы эффекты.

Молекулярный биолог Брайан Диксон, доктор философии. и зарегистрированный диетолог Джон Боссе, оба из которых работают в USANA Health Sciences, объясняют, как витамины могут влиять на уровень стресса.

Как витамины влияют на организм?

Витамины помогают вашему организму работать оптимально, а поливитаминные добавки могут помочь убедиться, что вы также получаете дозировку каждого минерала, который вам нужен. Важно помнить, что витамины и минералы не работают изолированно, а потребление слишком большого количества одного питательного вещества может иметь далеко идущие последствия и фактически стать вредным. Кроме того, поскольку многие витамины и минералы работают вместе, если у человека мало одного, функция организма в целом не является оптимальной.

Витамины A, C и E — мощные антиоксиданты. При расщеплении пищи и движении нашего тела образуется много свободных радикалов, которые могут привести к совокупному повреждению наших клеток. Многие воздействия окружающей среды также производят значительные свободные радикалы, что является нормальным явлением, но со временем, особенно при сильном воздействии, наши тела видят последствия их клеточного повреждения.Антиоксиданты помогают нам лучше предотвратить этот ущерб.

Витамины группы B, например тиамин (B1), рибофлавин (B2), ниацин (B3), пантотеновая кислота (B5), пиридоксин (B6) и биотин (B7), действуют, прежде всего, как посредники, помогая нашему телу: 1 ) получать энергию из пищи, которую мы едим, или 2) создавать новые вещества в организме.

Думайте о витаминах группы B как о совместной работе рабочих на конвейере. Линия все еще может работать, если некоторые люди отсутствуют, но не так эффективно.

Некоторые из витаминов группы B, такие как фолиевая кислота (B9) и кобаламин (B12), играют особенно важную роль и упоминаются, потому что их потребление обычно невелико. Витамин B12 и фолиевая кислота важны для создания здоровой ДНК, генетического материала в наших клетках. Они также помогают контролировать уровень гомоцистеина.Гомоцистеин — это вещество, образующееся в процессе метаболизма аминокислот, высокий уровень которого связан с сердечными заболеваниями.

Витамин D играет очень важную роль в здоровье костей и иммунитета.Объем данных о витамине D быстро растет, и все больше исследований указывает на его роль в сердечно-сосудистой системе, мышцах и общем состоянии здоровья.

Витамин C также важен для образования коллагена, который имеет решающее значение для здоровья нашей кожи, сухожилий и связок, в то время как вместе с витамином D витамин K полезен для здоровья костей. Витамин К играет важную роль в свертывании крови, предотвращая чрезмерное кровотечение, когда у нас есть рана, а коллаген, стимулируемый витамином С, помогает в формировании новой ткани, закрывающей раны, и сильной ткани, более устойчивой к ранам.

Это лишь некоторые из примеров совместной работы витаминов. Помните, что между витаминами и минералами, такими как витамины D и K, взаимодействие с минеральным кальцием для создания крепких костей также активно.

Самые полезные витамины для снятия стресса

Важно помнить, что «стресс» может относиться к эмоциональному явлению стресса или окислительному стрессу клеток в результате образования свободных радикалов, которые, по нашему мнению, вызывают стресс и повреждение наших клеток.Поскольку наши тела состоят из множества клеток, со временем окислительный стресс клеток может проявляться в повреждениях и состояниях, которые можно наблюдать на уровне всего тела.

Что касается воспринимаемого психологического стресса, по крайней мере, три исследования показали, что прием витаминов группы В в течение двух — 12 недель может улучшить субъективное настроение и уровень стресса. Хотя эти исследования были плацебо-контролируемыми, это довольно новая область исследования. исследования, которые большинство ученых не сочли бы окончательными.

Для облегчения клеточного окислительного стресса, возможно, стоит включить в свой рацион хорошие антиоксидантные добавки.Антиоксиданты, такие как витамины A, C и E, обеспечивают защиту, которая может помочь уменьшить повреждение свободными радикалами. Образование свободных радикалов увеличивается, когда наш организм подвергается стрессу. Хотя свободные радикалы являются нормальными побочными продуктами клеточного метаболизма, свободные радикалы также могут возникать в результате воздействия загрязнения, курения, употребления алкоголя и употребления в пищу продуктов с высоким содержанием жира. Добавление антиоксидантов к ежедневным добавкам может помочь.

Достаточно ли поливитаминов?

Хотя поливитамины — хороший способ познакомиться с добавками, их не всегда будет достаточно.Если вы не уверены, что ваш текущий витамин лучше всего подходит для вас, обратитесь к Nutrisearch Comparative Guide to Nutritional Supplements от Lyle MacWilliam, чтобы узнать, как ваши витамины соотносятся с другими.

После того, как вы решите принимать поливитаминные добавки, вам следует встретиться с врачом и диетологом, чтобы настроить режим приема добавок в соответствии с вашими индивидуальными потребностями.

Когда дело доходит до физического благополучия, оно в конечном итоге зависит от человека, его активности и окружающей среды, в которой он живет.Например, атлету в помещении может потребоваться больше витамина D, чем атлету, который тренируется на открытом воздухе. Тем не менее, все спортсмены, выступающие на экстремальных уровнях, должны убедиться, что они потребляют достаточное количество для поддержания здоровья костей, мышц, суставов и иммунитета. Исследования все чаще показывают, что очень трудно потреблять достаточное количество витамина D из рациона, и добавки могут быть разумными.

Кроме того, спортсмены с экстремальной выносливостью и люди, работающие в отраслях, связанных с высоким воздействием химикатов и загрязняющих веществ, испытывают более сильный окислительный стресс и, вероятно, получат больше пользы от антиоксидантов, таких как витамины C и E.

Какой эффект могут иметь витамины?

Лучший способ справиться со стрессом — вести здоровый образ жизни, поддерживающий оптимальное здоровье.

Вы можете заметить повышение уровня энергии в течение короткого периода после начала приема добавок, и это может помочь вам в восприятии эмоциональных стрессоров. Однако важно помнить, что, как правило, требуется несколько месяцев, чтобы накопить в организме уровень питательных веществ, достаточно высокий для получения заметных результатов.Методы управления эмоциональным стрессом обычно дают заметные результаты раньше.

Однако с точки зрения борьбы с хроническим оксидативным стрессом антиоксидантные добавки сразу начинают незаметно оказывать множество преимуществ для улучшения здоровья. В конечном итоге эти преимущества повышают долгосрочную бодрость так, как вы чувствуете, и даже тем, чего не можете.

Безопасность

Режим приема добавок должен начинаться с высококачественных добавок, таких как поливитамины. Другие общие проблемы — безопасность и чистота витаминов.Как правило, безопаснее всего покупать у компании, которая уже давно занимается бизнесом и известна своим производством высококачественных товаров. Не бойтесь делать покупки не только по цене, но и для того, чтобы убедиться, что то, что, по вашему мнению, вы вкладываете в свое тело, на самом деле является тем, что находится в бутылке. Например, вы можете получить доступ к сторонним данным из Национального научного фонда (NSF), чтобы сообщить вам, являются ли продукты, которые вы собираетесь принимать, чистыми и свободными от загрязняющих веществ. Есть даже несколько компаний, таких как USANA Health Sciences, которые имеют регистрацию FDA, что гарантирует вам, что их продукты соответствуют самым высоким стандартам качества и чистоты.

Если у вас есть особые потребности или проблемы, вам всегда следует проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать какие-либо добавки. Это особенно рекомендуется, если вы беременны, собираетесь забеременеть, кормите грудью, принимаете какие-либо лекарства или лечитесь иным образом от какого-либо заболевания / состояния, чтобы убедиться, что вы заботитесь о своем здоровье.

Функция человеческого тела — это удивительное взаимодействие множества органов и систем. Правильное питание является источником топлива и промежуточных продуктов (витаминов), позволяющих безупречно интегрировать эти системы в жизнеспособного и здорового человека.К сожалению, существует множество воздействий окружающей среды, как эмоциональных, так и физических, которые могут нарушить наш гомеостаз, требуя от нас совершенствования наших стратегий управления стрессом. Наряду с другими стратегиями, витамины могут играть ключевую роль в поддержании здоровья и управлении повседневным стрессом. Добавки становятся еще более важными для большинства американцев, которые придерживаются диеты, в которой не хватает стольких витаминов. Однако есть несколько важных моментов, которые следует понимать и учитывать при выборе режима приема витаминных добавок, особенно с учетом управления стрессом.

Прочитав эту статью, вы теперь лучше понимаете взаимосвязанную роль витаминов в организме, различие между типами стресса и реалистичные ожидания от витаминных добавок. Большинству людей может быть полезно регулярное употребление поливитаминов для улучшения здорового образа жизни. Преимущества хорошей программы добавок и питания, вероятно, будут очевидны с возрастом, потому что те, кто получал оптимальные питательные вещества, в долгосрочной перспективе будут иметь гораздо меньший риск развития хронических дегенеративных заболеваний.Поговорите со своим врачом или диетологом, чтобы получить более конкретный план улучшения вашего здоровья.

14 лучших витаминов от беспокойства

Тревожно осознавать, что тревожность — одно из самых распространенных расстройств в США, которым ежегодно страдают 40 миллионов взрослых — 18,1% населения. От серьезного циклического состояния трудно избавиться, и хотя мы хотели бы полагайтесь на надежду, что мы все в конечном итоге избавимся от этого тревожного натиска нервов, важно знать, какие лекарства нужны в данный момент, чтобы принести вам чувство покоя.

К счастью, вы можете принимать в буквальном смысле таблетки от холода, которые сделают все, от успокоения нервов до расслабления мышц. По крайней мере, так считает Мона Дэн, травник и владелица акупунктуры Vie Healing в Беверли-Хиллз; Эдисон де Мелло, доктор медицинских наук, сертифицированный врач интегративной медицины и основатель линии пробиотиков ActivatedYou; и группа научных консультантов Care / of, всех из которых мы использовали, чтобы определить лучшие витамины от беспокойства.

Де Мелло обращает внимание на тот факт, что, хотя есть определенные добавки, которые каждый может принимать для облегчения симптомов беспокойства, вы должны сочетать эти добавки с другими надежными средствами.«На мой взгляд, лучший способ справиться с тревогой — это работать со специалистом в области психического здоровья. Также попробуйте такие вещи, как медитация, упражнения и создание надежной сети поддержки. Помимо приема добавок, ваша диета может помочь улучшить ваше состояние. реакции тревоги.

В конце концов, темно-зеленые листовые овощи, такие как капуста и шпинат, богаты магнием и витаминами группы B. То же самое можно сказать о таких зерновых, как киноа и просо. А зеленый чай — фантастический источник теанина. Поэтому убедитесь, что ваша диета поддерживает ваши потребности в психическом и физическом здоровье.» Читайте дальше, чтобы узнать о лучших витаминах, рекомендованных экспертами от беспокойства.

Мишела Буттиноль / BYRDIE

Магний

Solgar Кальций Магний Цинк 16 долларов США

Магазин

Это секретное оружие Дэна на все случаи жизни. «Цитрат магния легко всасывается в организме, что приводит к более быстрому и более заметному облегчению», — объясняет она. « Магний — это естественный миорелаксант, который очень помогает при тревоге. Это релаксант нервной системы и минерал, который помогает при страхе, раздражительности и беспокойстве.Мы держимся за такое сильное напряжение в наших мышцах, и это супер-здоровый и простой способ обрести спокойствие ».

Де Мелло также твердо верит в силу магния. « Кто-то назвал бы это первой« таблеткой от холода », потому что она веками использовалась для облегчения беспокойства», — говорит он. «Он стабилизирует настроение и способствует чувству спокойствия и благополучия. Просто убедитесь, что принимаете добавку, которая содержит и магния и кальция, поскольку они взаимозависимы.Одно без другого не принесет вам много пользы «.

Пассифлора

Stocksy

Это успокаивающее средство при тревоге, бессоннице и даже судорогах, объясняет Дэн: « Повышая уровень ГАМК [гамма-аминомасляной кислоты] в головном мозге, нервная система расслабляется за счет снижения активности мозга , что приводит к ее снижению. беспокойства и стресса. Для людей, страдающих бессонницей, это чрезвычайно полезно. Вы можете включить это в свой рацион с помощью чая, настоек, экстрактов или таблеток.»

Де Мелло повторяет важность пассифлоры для снятия беспокойства. «Этот цветок традиционно использовался в Европе и Америке для успокоения истерии и облегчения проблем с настроением», — отмечает он. « Сегодня он используется для лечения симптомов тревоги и бессонницы. … Чем больше ГАМК в вашем организме, тем более расслабленным вы себя чувствуете».

Примите пассифлора в сочетании с корнем валерианы или ашвагандой, чтобы усилить его преимущества.

Корень валерианы

Щедрость природы Валериана корень 10 долларов

Магазин

Кстати, «корень валерианы содержит особые химические компоненты, которые полезны при лечении тревоги», — объясняет Дэн.«Исследования показали, что определенные кислоты, названные в честь самого растения, называемые валериановыми кислотами, которые переводятся в ГАМК, отвечают конкретно за подавление и регулирование активности нейронов мозга».

Куали Хэппи Дополнения

Куали Счастливые добавки 68 долларов США

Магазин

«Это наполненная адаптогенами версия очень популярной древней китайской травяной формулы, которая использовалась на протяжении тысяч лет и оказалась очень эффективной для лечения стресса и беспокойства», — объясняет Дэн.« Адаптогены в составе формулы регулируют центральную нервную систему, позволяя организму нормально функционировать и расслабляться. Это идеальная формула для людей, которые одновременно чувствуют усталость и застряли».

Теанин

Stocksy

«Это аминокислота, которая содержится, среди прочего, в зеленом чае, и она связана с расслабляющим ощущением, которое вы испытываете, когда пьете чашку чая», — объясняет де Мелло. « Теанин снижает реакцию организма на стресс, поэтому вы чувствуете себя более расслабленным даже в стрессовых ситуациях.

Лакций

«Возможно, когда вы были ребенком, ваша мать дала вам стакан теплого молока, чтобы помочь вам заснуть», — говорит де Мелло. «Для этого есть причина, и причина в Lactium — соединении, которое часто содержится в молоке. Было показано, что Lactium способствует чувству спокойствия, что является ключом к ослаблению беспокойства. Он также отлично подходит для проблем со сном, связанных с тревогой».

B-Комплекс

Щедрость природы B-комплекс витаминов 13 долларов

Магазин

Вы, наверное, слышали раньше, что прием B12 может улучшить ваше настроение и уровень энергии. Они делают то же самое. «Оказывается, витамины группы B также могут быть полезны, когда дело доходит до поддержания вашего настроения в приподнятом и стабилизированном состоянии», — объясняет де Мелло. «Витамины комплекса B включают тиамин (витамин B1), рибофлавин (витамин B2), ниацин (витамин B3), пантотеновую кислоту (витамин B5), пиридоксин (витамин B6), биотин, фолиевую кислоту и кобаламины (витамин B12), все из которых играют роль в поддержании стабильного настроения «.

Корень солодки

«Если стресс вымотал вас, это может быть для вас», — предлагает Мелло.«Это потому, что корень солодки регулирует работу надпочечников, которые являются железами стресса в вашем теле. Видите ли, надпочечники выделяют два гормона: адреналин и кортизол. Это гормоны, которые вызывают у вас стресс. Но корень солодки может помочь замедлить производство этих гормонов. Он даже помогает бороться с усталостью надпочечников, чтобы вы лучше спали ночью ».

Зверобой

«Зверобой — старинное домашнее средство от беспокойства и расстройств настроения», — объясняет де Мелло. «Он поднимает плохое настроение и вызывает чувство оптимизма и удовлетворенности, снимая беспокойство. Просто имейте в виду, что зверобой может плохо реагировать на некоторые антидепрессанты, отпускаемые по рецепту, поэтому поговорите с врачом, если вы планируете добавить его в свой распорядок дня. ».

Ашваганда

Лунный сок Ашваганда 38 долларов США

Магазин

Ашваганда — это старинный аюрведический ингредиент, который является одним из ключевых компонентов добавки, улучшающей настроение. «Он считается адаптогеном — природным веществом, которое помогает сбалансировать реакцию организма на стресс», — говорит де Мелло.«Это улучшает ваше настроение и способствует спокойному сну и расслаблению».

Научно-консультативный совет Care / of также рекомендует Ашвагандху: «Когда дело доходит до здоровья мозга, Ашваганда — это адаптогенное растение, используемое в аюрведической медицине, которое веками использовалось из-за своих терапевтических качеств. . Ашваганда была клинически изучена на предмет ее воздействия на гормон стресса кортизол и его способность поддерживать здоровую реакцию на стресс ».

Мелатонин

HUM Nutrition Beauty Beauty zzZz Дополнение для поддержки сна 10 долларов

Магазин

« Ваше тело вырабатывает мелатонин сам по себе, но некоторые люди просто не вырабатывают его в достаточном количестве, и это может привести к проблемам со сном и расслаблением, а также к общим проблемам с беспокойством», — отмечает де Мелло.«К счастью, продукты мелатонина доступны для дополнения естественного производства вашего тела. А это, в свою очередь, может облегчить эти чувства, связанные с тревогой, улучшить сон и даже помочь регулировать ваши циркадные ритмы». Добавка мелатонина Natrol (11 долларов США) — хороший вариант.

Родиола

«Родиола, известная как« золотой корень », имеет богатую историю использования в медицине как в сибирской культуре, так и в традиционной китайской медицине», — объясняет группа научных консультантов Care /. « Родиола поддерживает эмоциональное благополучие и повышает уровень энергии, помогая организму здоровым образом адаптироваться к стрессу. Родиола также поддерживает умственную энергию и концентрацию внимания ».

Рыбий жир

Сделано природой Рыбий жир 22 доллара США

Магазин

Ни для кого не секрет, что одни жиры лучше других, рыбий жир — один из них. «В дополнение к поддержанию здоровья сердца, рыбий жир содержит особую жирную кислоту омега-3, называемую эйкозапентаеновой кислотой, которая связана с настроением», — объясняет группа научных консультантов Care /. «Омега-3 являются основными строительными блоками мозга и нервной системы, поэтому употребление рыбьего жира помогает поддерживать здоровый уровень когнитивных функций.Наша добавка с рыбьим жиром производится из дикого аляскинского лосося и содержит восемь жирных кислот ».

Пробиотики

Klaire Labs Полные пробиотики Ther-Biotic 46 долл. США

Магазин

«Хотя обычно известно, что пробиотики поддерживают пищеварение и здоровье иммунной системы, большинство людей не осознают, что их влияние на здоровье мозга также изучается в течение многих лет», — отмечает группа научных консультантов Care /. « Поддержание здорового количества кишечных бактерий влияет на здоровую реакцию на хронический стресс и, как было показано, способствует психическому здоровью и когнитивным функциям .«Еще один отличный вариант — ActivatedYou Probiotics (40 долларов США).

Обратитесь к врачу или специалисту в области психического здоровья, прежде чем пробовать какие-либо новые добавки или вносить изменения в рацион.

как витамины и пищевые добавки снижают стресс

Многие люди — а на самом деле миллионы! — живут в состоянии постоянного стресса, принимая его как печальное последствие современной стремительной жизни. Хотя время от времени испытывать стресс совершенно естественно — реакция на стресс возникла из нашей естественной реакции «бей или беги» — это не должно быть ежедневным посетителем.Частый стресс приводит к нежелательным последствиям для здоровья, включая мигрень и нарушения сна.

Слишком часто мы полагаемся на нездоровое поведение, такое как курение или частое употребление алкоголя, чтобы справиться со стрессом. Это может увековечить негативный круговорот, который трудно разорвать. Зная это, неудивительно, что стресс является одним из факторов, влияющих на шесть основных причин смерти в Америке, включая болезни сердца, рак и болезни легких.

Если вы стремитесь вести меньшую стрессовую жизнь, мы изложили простые шаги, которые вы можете начать уже сегодня.Мы не обещаем полного блаженства, но научившись эффективно справляться со стрессом, можно буквально добавить годы к вашей жизни!

Неконтролируемый стресс может отнять у вас годы жизни

Хронический стресс влияет на наше физическое и психическое здоровье и, в конечном итоге, на нашу смертность. Эмоциональный стресс особенно разрушителен.

Хотя стресс повсеместен, есть способы смягчить его последствия. Помимо регулярной практики осознанности или глубокого дыхания, здорового питания и хороших физических упражнений, было показано, что несколько травяных добавок и витаминов помогают облегчить стресс и его симптомы.

Эти 4 травяные добавки — естественное средство от стресса

Хотя в наши дни стресс может быть более распространенным явлением, он влияет на людей на протяжении тысяч лет. В древние времена люди использовали лечебные травы, известные в традиционной китайской медицине и аюрведе, чтобы помочь справиться со стрессом. Считаете себя скептиком? Будьте уверены, что недавние клинические исследования подтверждают давние представления о влиянии лекарственных трав.

1. Ашваганда

Ашваганда имеет богатую историю традиционной аюрведической медицины.Все растение, от корней до семян, обладает полезными свойствами, особенно когда речь идет о снижении стресса.

Преимущества Ашваганды широки, но это суперзвезда, когда дело доходит до того, чтобы люди меньше нервничали. Одно особенно интересное исследование 2017 года показало снижение уровня стресса на 44% после приема Ашваганды по сравнению с уменьшением всего на 5,5% в группе, принимавшей плацебо. Рандомизированное клиническое исследование 2012 года показало столь же впечатляющие уровни снижения стресса всего за 60 дней.

2. Родиола

Родиола — растение, произрастающее в арктических регионах Азии и Европы, имеющее богатую историю медицинского использования, начиная с 77 г. н.э. Это растение, также известное как золотой корень, используется для повышения энергии, улучшения настроения, и, что наиболее важно, уменьшить стресс.

В двойном слепом исследовании 2009 года было показано, что родиола снижает стресс и повышает бдительность врачей в ночные смены. Как известно, работа в ночную смену вызывает стресс, поэтому все, что может помочь этим людям, должно быть в состоянии помочь и другим.

Наиболее изученным свойством родиолы является ее способность помогать людям справляться с усталостью. Поскольку истощение часто способствует стрессу, все, что снижает утомляемость, может помочь в борьбе со стрессом.

3. Корень валерианы

Это может звучать как что-то из шоу HBO Игра престолов , но валериана — это многолетнее растение, произрастающее в Европе. Он использовался для лечения нервозности, беспокойства и нарушений сна со второго века нашей эры.D. Есть обнадеживающие доказательства того, что добавление корня валерианы может снизить стресс.

Корень валерианы хорошо известен тем, что поддерживает качественный сон. Во многом это связано с его успокаивающим и седативным действием. Лучшая часть?

Поскольку недостаток сна является спусковым крючком для стресса, один из лучших способов снизить уровень стресса — это хорошо выспаться. Если корень валерианы помогает, он может стать мощным средством с незначительными побочными эффектами в вашем арсенале снятия стресса.

4. Бакопа

Bacopa monnieri — это многолетнее растение, которое доказало свою эффективность в снижении стресса.Он веками использовался как часть индийской аюрведической медицины для улучшения обучения, улучшения памяти, повышения концентрации внимания, снижения стресса и улучшения настроения.

В исследовании 2011 года с использованием животных в качестве испытуемых было показано, что бакопа увеличивает длину нервов мозга, что может привести к ускорению связи между этими нервами.

Современные исследования также сосредоточили внимание на замечательной способности Bacopa снимать стресс, которая частично достигается за счет снижения уровня кортизола в крови.Кортизол — это стимулирующий гормон стресса, поэтому его снижение оказывает сильное расслабляющее действие.

Как недостаток витаминов и минералов может способствовать возникновению стресса

1. Комплекс витаминов группы В

Низкая энергия и утомляемость могут способствовать повышению раздражительности и стрессу. Вот почему витамины группы B, которые, как известно, поддерживают высокий уровень энергии и улучшают когнитивные способности, могут иметь положительный эффект. Клинические данные показывают, что добавление комплекса витаминов B может помочь сохранить высокий уровень энергии и снизить уровень стресса.

Клинические испытания также показали, что добавление комплекса витаминов B может помочь уменьшить «личное напряжение» и подавленные чувства в ситуациях сильного стресса. По сути, он поддерживает чувство спокойствия и стабильности. Если вы хотите быть более расслабленным (и сосредоточенным!) Под напряжением и давлением, добавление комплекса B может оказаться серьезным подспорьем.

2. Магний

Магний — это минерал, необходимый для работы мышц и нервов. Многочисленные исследования показали, что магний особенно важен для сна, и добавки помогают в этом отношении.Исследование 2012 года, опубликованное Национальным институтом здоровья , показало, что добавление магния улучшает качество сна.

Как уже упоминалось, бессонница и стресс идут рука об руку. Все мы знаем, как тяжело ворочаться в постели всю ночь. Если это то, с чем вы боретесь, стоит подумать о магнии.

4 совета по образу жизни для преодоления стресса

Важно помнить, что первой линией защиты от стресса являются три ключевых фактора образа жизни: расслабление, диета и упражнения.Если вы придерживаетесь сбалансированной диеты и постоянно занимаетесь движениями, у вас меньше шансов на развитие стрессовых и тревожных расстройств.

1. Будьте здесь сейчас: внимательность и медитация — ключевые моменты

Кроме того, дыхательные упражнения могут быть полезны для снятия стресса. В частности, было показано, что медитация успокаивает и помогает уменьшить симптомы стресса и беспокойства.

2. Регулярно отключайтесь от сети

Если вы испытываете стресс на работе или в личных отношениях, вы можете ненадолго «отключиться».Рассмотрим 24- или 48-часовой перерыв от электроники и социальных сетей. Исследование 2011 года показало, что отключение от служебного общения в нерабочее время положительно связано с выздоровлением и здоровьем сотрудников. Небольшой ритуал, например, убрать мобильный телефон из виду или даже выключить его, может принести немедленное облегчение!

3. Пейте зеленый чай

Еще один способ уменьшить стресс — это употребление зеленого чая, поскольку в нем содержится L-теанин. L-теанин — это аминокислота, содержащаяся в листьях зеленого чая.Исследования показывают, что L-теанин особенно эффективен в снижении психологической и физиологической реакции на стресс.

Доктор Джеффри Глэдд, врач-интегративист, говорит: «Хотя зеленый чай может быть полезным при стрессе, нужно также учитывать потребление кофеина и то, как они на него реагируют. Кофеин может вызывать чрезмерную стимуляцию, приводя к дополнительному стрессу, а не к улучшению. Если это так, подумайте о зеленом чае без кофеина или ищите L-теанин в качестве добавки ».

4.Связь с природой

Появляются новые научные данные, указывающие на восстанавливающую силу природных условий и окружающей среды. Это может означать, что вы полностью погрузитесь в природу, проведете день на пляже или отправитесь в поход. Как вариант, вы можете добавить в свой офис или дом природные элементы, например растения.

Живи своей лучшей жизнью

Тем не менее, даже те, кто медитируют, пьют чай, тренируются и питаются правильно, будут иметь дело со стрессом. Это часть полноценной и активной жизни.

В таком случае вы настроитесь на успех, если будете стратегически принимать добавки с травами и витаминами, которые, как научно доказано, уменьшают ваше беспокойство и повышают вашу энергию. Проконсультируйтесь со своим врачом или пройдите онлайн-оценку образа жизни, чтобы получить индивидуальный совет по добавкам, адаптированный к вашим уникальным потребностям.

Помощь тревожным людям

Тревожные расстройства ежегодно поражают 40 миллионов взрослых в Соединенных Штатах, что делает их одним из самых распространенных психических заболеваний в стране.При отсутствии лечения тревожные расстройства могут мешать расслаблению, успеху на работе, поддержанию близких дружеских отношений и участию в выполнении хобби.

Хотя прямого лекарства от беспокойства не существует, существует множество способов справиться с симптомами и обрести покой в ​​повседневной жизни. Если вы живете с беспокойством, одна из мер, которые вы можете предпринять для уменьшения симптомов, — это включить в свой рацион добавки и витамины от беспокойства.

Лучшие добавки от беспокойства

Прием добавок и витаминов для снятия тревоги может помочь в устранении трех наиболее важных биологических факторов, которые способствуют возникновению тревоги и панических атак: дефицит серотонина, низкий уровень витамина B6 и низкий уровень железа. В сочетании с такими методами, как разговорная терапия, построение сильной системы социальной поддержки, медитация, ведение дневника и лекарства, отпускаемые по рецепту (при необходимости), добавки могут исправить многие из этих биологических факторов и облегчить многие из самых серьезных симптомов тревоги.

Некоторые из лучших добавок и витаминов от беспокойства включают:

1. ГАМК

Гамма-аминомасляная кислота (ГАМК) — это аминокислота и нейромедиатор, расположенный в головном мозге, который имеет решающее значение для производства серотонина.Поскольку серотонин является одним из самых мощных нейромедиаторов нервной системы, обеспечивающих хорошее самочувствие, ГАМК играет важную роль в регуляции настроения и расслаблении.

Как использовать: Хотя многие витамины уменьшают тревожность, влияя на уровень ГАМК в головном мозге, ГАМК также может потребляться напрямую через добавки для уменьшения симптомов тревоги.

2. Пассифлора

Пассифлора — успокаивающее растение, обычно используемое в домашних условиях при тревоге. Было доказано, что он улучшает настроение, улучшает качество сна и снимает нервозность.

Как использовать: пассифлора можно употреблять в виде экстракта и таблеток или добавлять в чаи и настойки.

3. Корень валерианы

Корень валерианы использовался в различных лечебных целях со времен Древней Греции. Хотя корень валерианы широко известен как снотворное, эта трава также может быть полезна для уменьшения беспокойства. При попадании внутрь валериановая кислота, содержащаяся в траве, превращается в успокаивающие нейротрансмиттеры «хорошего самочувствия» в организме, регулируя стресс и расслабляя тело и разум.

Как использовать: Экстракт корня валерианы выпускается как в капсулах, так и в жидкой форме. Он также доступен в виде чая.

4. Корень солодки

Людям нравится сладкий вкус корня солодки, который традиционно используется во многих конфетах и ​​напитках. Тем не менее, это растение также приносит много пользы для здоровья людей, страдающих тревогой, из-за воздействия на надпочечники. В организме надпочечники вырабатывают гормоны стресса адреналин и кортизол. Солодка помогает регулировать выработку этих гормонов, укрепляя защитные силы организма от стресса и уменьшая симптомы тревоги.Корень солодки также может успокоить желудочно-кишечные расстройства, которые часто встречаются у многих людей с тревогой.

Как использовать: Большинство современных напитков и конфет, которые утверждают, что содержат солодку, содержат только ароматизатор солодки, который не обладает такими питательными свойствами, как корень солодки. Лучше всего употреблять солодку в извлеченном очищенном виде. Деглицирризиновая солодка (DGL) — самый безопасный и эффективный из доступных на рынке лекарственных корней солодки. DGL продается в форме капсул, порошка, чая и жевательных таблеток.

5. Ашваганда

На протяжении веков Ашваганда использовалась в аюрведической медицине для борьбы с последствиями старения, повышения энергии и уменьшения беспокойства. В естественной медицине корень считается «адаптогеном» или соединением, которое помогает регулировать естественные процессы организма и способствует общему самочувствию и здоровью. Сегодня многие люди используют ашвагандху для улучшения настроения и уменьшения симптомов тревоги.

Как использовать: В то время как преимущества Ашваганды достигаются при употреблении в пищу фруктов, семян и побегов растения, из которого он получен, Ашваганда чаще всего употребляется в форме капсул.

6. Родиола

Родиола, также известная как «золотой корень», имеет долгую историю использования в медицине в традиционной китайской и сибирской медицине. Как и Ашваганда, родиола считается адаптогеном, а это означает, что она способствует физическому и психическому здоровью, улучшая настроение и сопротивляемость стрессу.

Как использовать: Родиолу обычно принимают в форме капсул. Однако он также доступен в виде экстрактов и чаев.

Натуральные витамины от беспокойства

Доказано, что то, что вы едите, может существенно повлиять на ваше настроение.Недостаток питательных веществ может усугубить психические расстройства, а полноценная диета может помочь облегчить симптомы. Считается, что некоторые натуральные витамины — или витамины, получаемые при употреблении цельных продуктов — особенно положительно влияют на тревожность. Хотя большинство натуральных витаминов также существует в форме добавок, они более эффективно усваиваются организмом при употреблении в пищу цельных продуктов.
К наиболее распространенным натуральным витаминам от беспокойства относятся:

7. Омега-3 жирные кислоты

Рыбий жир содержит омега-3 жирные кислоты, которые составляют основные строительные блоки мозга и нервной системы.Эти кислоты необходимы для когнитивного функционирования, а также для улучшения симптомов депрессии, которая часто тесно связана с тревожными расстройствами.

Продукты, в которых они есть: Эти стимулирующие мозг аминокислоты содержатся в самых разных видах рыб, включая лосось, тунец, скумбрию, озерную форель, сельдь, сардины и анчоусы.

8. Пробиотики

Пробиотики — это микроорганизмы, известные своей пользой для здоровья пищеварительной системы. Однако недавние исследования показали, что пробиотики также могут оказывать сильное влияние на психическое здоровье.Здоровый баланс бактерий в организме может повысить способность организма справляться со стрессом, улучшить общее психическое здоровье и улучшить когнитивные функции.

Продукты, в которых они есть: Пробиотики содержатся в самых разных продуктах питания и напитках, особенно в тех, которые созданы путем ферментации. Некоторые из наиболее распространенных источников включают квашеную капусту, йогурт, кимчи, темпе, чайный гриб, мисо и соленые огурцы.

9. Витамины группы В

витаминов группы В жизненно важны для здорового функционирования нервной системы.Таким образом, они играют ключевую роль в различных аспектах психического здоровья, включая внимание, энергию и познание. Они также могут оказывать значительное влияние на два ключевых аспекта симптомов тревоги: управление стрессом и настроение. Из-за этих преимуществ многие люди включают в свой рацион витамины группы В от беспокойства.

Продукты, в которых он есть: хотя добавки B-комплекса содержат широкий спектр незаменимых витаминов группы B, эти ключевые питательные вещества также содержатся в самых разных продуктах, включая дикий лосось, креветки, тунец, палтус, йогурт, яйца, сыр, баранину. , оленина, индейка, говядина травяного откорма, морковь и зеленые листовые овощи.

10. L-теанин

L-теанин — это аминокислота, которая улучшает концентрацию внимания, снижает стресс и способствует расслаблению. Исследования продемонстрировали его способность оказывать положительное влияние на настроение у людей, а исследование, проведенное в 2018 году, показало, что он обладает очевидными успокаивающими свойствами у крыс.

Продукты, в которых он есть: L-теанин можно найти только в некоторых продуктах и ​​напитках, в том числе в черном чае, зеленом чае и грибах подберезовика.

Связано: Найдите наркологическую помощь и поддержку психического здоровья с помощью телетерапии

Витамины от панических атак

В настоящее время исследования связи между паническими атаками и дефицитом витаминов ограничены. Однако, поскольку панические атаки часто являются симптомом тревожного расстройства, называемого паническим расстройством, включение в свой рацион любых из вышеперечисленных добавок и витаминов может помочь вам лучше справиться с тревогой, которая может вызвать панические атаки.

Хотя многие добавки и витамины могут быть полезны при тревоге, важно проконсультироваться с врачом, прежде чем добавлять их в свой рацион. Принятие этой меры предосторожности может помочь предотвратить любые потенциально опасные побочные эффекты или взаимодействия лекарств. Имейте в виду, что, хотя витамины от беспокойства могут быть полезны, они не заменяют рецептурные лекарства или одобренную врачом терапию.Особенно важно поговорить с медицинским работником, если ваше беспокойство сочетается с другим психическим заболеванием, например с зависимостью.

Если вы или ваш любимый человек в настоящее время живете с сопутствующим употреблением психоактивных веществ и тревожными расстройствами, профессиональная помощь доступна в специализированных лечебных центрах, таких как The Recovery Village. Благодаря расположению по всей стране и многогранному подходу к охране психического здоровья, включающему диетотерапию, The Recovery Village может дать надежду и исцеление людям с сопутствующим употреблением психоактивных веществ и тревожными расстройствами.Если вы готовы сделать первый шаг к лечению, обратитесь к представителю сегодня.

  • Источники

    Американская ассоциация тревоги и депрессии. «Факты и статистика». По состоянию на 27 декабря 2018 г.

    Кули, Джами. «Натуральные средства и витамины от тревожности и панических атак». University Health Daily News, 6 июля 2018 г. По состоянию на 27 декабря 2018 г.

    Джейд, Кэтлин. «Психобиотики: лучшие пробиотики для улучшения настроения?» University Health Daily News, 7 декабря 2018 г.По состоянию на 27 декабря 2018 г.

    Мишулон, Давид. «Жирные кислоты омега-3 при расстройствах настроения». Harvard Health Publishing, 3 августа 2018 г. По состоянию на 27 декабря 2018 г.

    Национальный центр биотехнологической информации. «Определение роли Passiflora Incarnata Linnaeus: мини-обзор». 29 декабря 2017 г. По состоянию на 27 декабря 2018 г.

    Селхуб, Ева. «Психиатрия питания: ваш мозг на еде». Harvard Health Publishing, 15 ноября 2016 г. По состоянию на 27 декабря 2018 г.

    Springer Link.«Влияние l-теанина на тревожное поведение, аминокислотный профиль спинномозговой жидкости и активность гиппокампа у крыс Wistar Kyoto». 3 октября 2017 г. По состоянию на 27 декабря 2018 г.

    Nobre AC, Rao A, Owen GN. «L-теанин, естественный компонент чая, и его влияние на психическое состояние». Asia Pac J Clin Nutr., 2018. По состоянию на 27 декабря 2018 г.

Заявление об отказе от ответственности: The Recovery Village направлена ​​на улучшение качества жизни людей, борющихся с употреблением психоактивных веществ или психическим расстройством, с помощью фактов о природе поведенческих состояний, вариантах лечения и связанных с ними результатах.Мы публикуем материалы, которые исследуются, цитируются, редактируются и рецензируются лицензированными медицинскими специалистами. Предоставляемая нами информация не предназначена для замены профессиональных медицинских консультаций, диагностики или лечения. Его не следует использовать вместо совета вашего врача или другого квалифицированного поставщика медицинских услуг.

Добавки от беспокойства: лучшие виды и доказательства

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию.Вот наш процесс.

Исследования показали, что различные добавки, включая витамины, омега-3 жирные кислоты и лечебные травы, могут помочь облегчить симптомы беспокойства. Мы перечисляем 10 лучших, а также подтверждаем их здесь.

Беспокойство может проявляться во многих формах. Это может вызвать беспокойство, беспокойство, страх или панику.

По данным Американской ассоциации тревоги и депрессии, от генерализованного тревожного расстройства (ГТР) страдают около 6,8 миллионов взрослых. Другие тревожные расстройства включают панические расстройства и фобии.

Варианты лечения тревожных расстройств включают терапию, лекарства или их комбинацию. Некоторые натуральные добавки также могут помочь при повседневном беспокойстве. Однако не все добавки безопасны или эффективны.

По данным Национального центра дополнительного и комплексного здоровья (NCCIH), кава была популярным выбором до того, как исследователи определили, что она может вызывать тяжелые заболевания печени.

Passionflower является примером лекарства от тревожности, для которого недостаточно качественных доказательств, подтверждающих его эффективность.Исследования, которые подтверждают успокаивающее действие пассифлоры, имеют серьезные недостатки.

Однако следующие добавки действительно могут облегчить симптомы тревоги. Они также обладают хорошей репутацией в области безопасности, что подтверждается научными данными.

Витамин D играет важную роль в регулировании настроения, а также в здоровье нервов и мозга.

Исследования установили связь между уровнем витамина D и депрессией, утверждая, что прием добавок витамина D может помочь в лечении этого состояния.

Некоторые исследования показывают, что дефицит витамина D также может быть связан с тревожными расстройствами. Например:

  • Обзорное исследование 2015 года сообщает, что люди с симптомами тревоги или депрессии имеют более низкий уровень кальцидиола, побочного продукта распада витамина D.
  • Исследование, проведенное в 2017 году, показало, что прием добавок витамина D улучшает депрессию и тревогу у женщин с диабетом 2 типа.

Исследования связи между тревогой и витамином D дали неоднозначные результаты, поэтому необходимы дальнейшие исследования, чтобы понять эту связь.

Организм вырабатывает витамин D, когда кожа подвергается воздействию солнечного света. Люди могут получать больше витамина D, проводя больше времени на солнце, употребляя в пищу продукты, богатые витамином D, главным источником которого является жирная рыба, такая как лосось и скумбрия, или принимая добавки витамина D.

Немногие растительные продукты содержат витамин D, поэтому людям, соблюдающим вегетарианские и веганские диеты, может быть трудно получить достаточное количество витамина D только из своего рациона.

Чтобы получить более подробные ресурсы о витаминах, минералах и пищевых добавках, посетите наш специализированный центр.

Витамины группы B — это группа из восьми различных питательных веществ, которые работают вместе, чтобы управлять многими процессами в организме, включая уровень стресса.

  • Исследование, проведенное в 2017 году, показало, что люди с более низким уровнем витамина B-12 в крови чаще страдают депрессией или тревогой.
  • Исследование 2018 года показало, что люди, которые ели продукты с высоким содержанием витамина B — в данном случае спреды на основе дрожжей, такие как Marmite и Vegemite — имели более высокие показатели тревожности и стресса, чем люди, которые этого не делали. Это было более выражено для спредов, обогащенных витамином B-12.

Прием добавок комплекса B может помочь человеку получить достаточно всех витаминов группы B.

Узнайте больше о преимуществах и использовании добавок комплекса витаминов B здесь.

Обычно люди могут получить достаточное количество витамина B, употребляя в пищу разнообразную питательную пищу.

Некоторые витамины группы B, включая витамины B-12 и B-2 (рибофлавин), в основном содержатся в продуктах животного происхождения.

По этой причине людям, придерживающимся вегетарианской или веганской диеты, может потребоваться получить эти питательные вещества другими способами.

Прочтите здесь о вегетарианских и веганских источниках витамина B-12.

Магний — важный минерал, необходимый для правильного функционирования почти каждой системы человеческого тела.

Несколько исследований показывают, что он играет роль в тревоге.

  • В систематическом обзоре 2017 г. рассматривались результаты 18 различных исследований. Исследователи обнаружили, что добавки магния могут улучшить показатели беспокойства у людей, уязвимых к этому заболеванию, но также и то, что качество доказательств в настоящее время низкое.
  • В кратком обзорном исследовании 2016 года сообщается, что людям с тревогой, связанной с предменструальным синдромом, полезен прием добавок магния.

Люди могут принимать добавки магния или получать питательные вещества, употребляя в пищу следующие продукты с высоким содержанием магния:

  • цельнозерновая пшеница
  • шпинат
  • киноа
  • миндаль и кешью
  • темный шоколад
  • черные бобы
9000 магния может вызвать диарею.Начните с более низкой дозировки, например 100 миллиграммов (мг). Избегайте приема более 350 мг в день без одобрения врача.

L-теанин — это аминокислота, которая содержится в зеленом и черном чае. Некоторые данные свидетельствуют о том, что это мягкое седативное и успокаивающее средство.

  • Двойное слепое исследование 2016 года показало, что люди, которые употребляли напиток, содержащий 200 мг l-теанина, имели более низкую стрессовую реакцию и уровень кортизола после выполнения сложной задачи, чем те, кто получал плацебо.

Начните с наименьшей эффективной дозировки l-теанина. Добавки часто выпускаются в капсулах по 200 мг. Люди не должны превышать дозу 400 мг без предварительной консультации с врачом.

Добавка, содержащая широкий спектр витаминов и минералов, может принести пользу людям с тревогой.

  • Исследование 2019 года показало, что добавка, содержащая следующие питательные вещества, значительно снижает тревожность у молодых людей: витамины группы B, витамин C, кальций, магний и цинк.
  • В исследовании 2018 года сообщается, что поливитаминные добавки могут быть полезны людям с расстройствами настроения, такими как тревожность.

Каждая марка поливитаминов содержит различный состав ингредиентов. Посоветуйтесь с врачом или фармацевтом, что может быть лучше.

Омега-3 жиры содержатся в таких продуктах, как рыба и льняное семя. По данным Управления пищевых добавок, они играют важную роль в здоровье мозга.

Организм не может производить эти жиры, поэтому люди должны получать их из своего рациона.

В систематическом обзоре и метаанализе 2018 года были рассмотрены результаты 19 клинических испытаний и сделан вывод о том, что прием добавок омега-3, таких как рыбий жир, может быть полезным для людей с тревогой.

Обзорное исследование 2018 года показывает, что низкое потребление жиров омега-3 может повысить риск тревоги и депрессии, и что прием добавок омега-3 может помочь предотвратить или вылечить эти состояния.

Узнайте о лучших диетических источниках омега-3 здесь.

Омега-3 жирные кислоты могут влиять на действие некоторых лекарств, в том числе антикоагулянтов. Перед приемом добавок омега-3 людям следует спросить своего врача, есть ли у них проблемы со здоровьем или принимать какие-либо лекарства, отпускаемые по рецепту.

Люди использовали валериану в качестве лекарства на протяжении тысячелетий.

NCCIH заявляет, что валериана безопасна для здоровых взрослых людей в течение коротких периодов времени и что люди употребляют ее при тревоге.

Однако необходимы дополнительные исследования, прежде чем исследователи узнают, насколько это эффективно. Пока нет исследований, доказывающих, что это безопасно для длительного использования.

  • В двойном слепом исследовании 2017 года сравнивали эффекты валерианы и плацебо на 49 женщин в постменопаузе и пришли к выводу, что те, кто принимал добавки, сообщили о более низком уровне тревожности и депрессии.
  • Исследование, проведенное в 2015 году на женщинах, проходящих медицинскую процедуру, показало, что те, кто принимал кислоту, присутствующую в корне валерианы, меньше беспокоились.

Ромашка — это цветок, похожий на ромашку, который люди использовали на протяжении тысяч лет для его успокаивающего действия.

NCCIH объясняет: «Некоторые предварительные исследования показывают, что пищевая добавка с ромашкой может быть полезной при [ГТР]».

Они также заявляют, что исследовательское сообщество еще мало знает о влиянии ромашки, потому что ученые не изучали ее в достаточной степени на людях.

  • Исследование 2016 года показало, что у людей, которые принимали экстракт ромашки в течение 8 недель, симптомы ГТР уменьшились. Его эффекты были сопоставимы с эффектами успокаивающего препарата. Участники принимали 1500 мг ромашки в день.
  • Рандомизированное исследование, проведенное в 2016 году, показало, что у людей, принимавших 500 мг экстракта ромашки три раза в день, было меньше симптомов ГТР, чем у тех, кто принимал плацебо.

Люди могут принимать добавки с ромашкой, использовать эфирные масла ромашки или пить ромашковый чай.

Некоторым людям кажется, что аромат лаванды расслабляет. Фактически, некоторые данные свидетельствуют о том, что запах этого растения может помочь уменьшить беспокойство.

NCCIH утверждает, что люди используют лаванду от беспокойства, но существующие исследования ее эффективности дали неоднозначные результаты. Нужно больше.

  • В исследовании 2015 года сообщается, что нанесение крема с лавандой на кожу или в ванне для ног помогло уменьшить беспокойство и стресс у беременных женщин.
  • Исследование 2017 года показало, что люди, которые использовали ароматерапию лавандой до операции, испытывали меньшее беспокойство, чем те, кто этого не делал.

Люди могут вдыхать эфирное масло лаванды с помощью диффузора эфирного масла. Они также могут наносить эфирное масло лаванды на кожу после разбавления ее маслом-носителем, таким как оливковое или кокосовое масло.

Мелисса — это трава, листья которой имеют лимонный аромат. Он связан с мятой и является популярным успокаивающим средством.

  • Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что чай из мелиссы или Melissa officinalis улучшает симптомы тревоги и улучшает качество сна у людей, перенесших ожоги.
  • В двойном слепом исследовании 2019 года изучались люди, недавно перенесшие операцию по шунтированию сердца. У тех, кто принимал капсулы, содержащие 1,5 грамма сушеной мелиссы в день, уровень беспокойства был ниже, чем у тех, кто принимал плацебо.

Людям, страдающим тревогой, могут помочь многие различные добавки.

Перед приемом любых натуральных добавок проконсультируйтесь с врачом. Люди не должны прекращать прием лекарств от беспокойства без одобрения врача.

Покупка добавок

Люди могут купить большую часть перечисленных выше добавок в аптеке или продуктовом магазине.В противном случае они могут выбирать из целого ряда брендов в Интернете:

Добавки — не единственный способ справиться с тревогой с помощью естественных средств. Люди, которые испытывают беспокойство, могут также захотеть попробовать медитацию, йогу, техники глубокого дыхания и регулярные упражнения, чтобы помочь справиться со своими симптомами.

Добавки от беспокойства: лучшие виды и доказательства

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Исследования показали, что различные добавки, включая витамины, омега-3 жирные кислоты и лечебные травы, могут помочь облегчить симптомы беспокойства. Мы перечисляем 10 лучших, а также подтверждаем их здесь.

Беспокойство может проявляться во многих формах. Это может вызвать беспокойство, беспокойство, страх или панику.

По данным Американской ассоциации тревоги и депрессии, от генерализованного тревожного расстройства (ГТР) страдают около 6,8 миллионов взрослых. Другие тревожные расстройства включают панические расстройства и фобии.

Варианты лечения тревожных расстройств включают терапию, лекарства или их комбинацию. Некоторые натуральные добавки также могут помочь при повседневном беспокойстве. Однако не все добавки безопасны или эффективны.

По данным Национального центра дополнительного и комплексного здоровья (NCCIH), кава была популярным выбором до того, как исследователи определили, что она может вызывать тяжелые заболевания печени.

Passionflower является примером лекарства от тревожности, для которого недостаточно качественных доказательств, подтверждающих его эффективность.Исследования, которые подтверждают успокаивающее действие пассифлоры, имеют серьезные недостатки.

Однако следующие добавки действительно могут облегчить симптомы тревоги. Они также обладают хорошей репутацией в области безопасности, что подтверждается научными данными.

Витамин D играет важную роль в регулировании настроения, а также в здоровье нервов и мозга.

Исследования установили связь между уровнем витамина D и депрессией, утверждая, что прием добавок витамина D может помочь в лечении этого состояния.

Некоторые исследования показывают, что дефицит витамина D также может быть связан с тревожными расстройствами. Например:

  • Обзорное исследование 2015 года сообщает, что люди с симптомами тревоги или депрессии имеют более низкий уровень кальцидиола, побочного продукта распада витамина D.
  • Исследование, проведенное в 2017 году, показало, что прием добавок витамина D улучшает депрессию и тревогу у женщин с диабетом 2 типа.

Исследования связи между тревогой и витамином D дали неоднозначные результаты, поэтому необходимы дальнейшие исследования, чтобы понять эту связь.

Организм вырабатывает витамин D, когда кожа подвергается воздействию солнечного света. Люди могут получать больше витамина D, проводя больше времени на солнце, употребляя в пищу продукты, богатые витамином D, главным источником которого является жирная рыба, такая как лосось и скумбрия, или принимая добавки витамина D.

Немногие растительные продукты содержат витамин D, поэтому людям, соблюдающим вегетарианские и веганские диеты, может быть трудно получить достаточное количество витамина D только из своего рациона.

Чтобы получить более подробные ресурсы о витаминах, минералах и пищевых добавках, посетите наш специализированный центр.

Витамины группы B — это группа из восьми различных питательных веществ, которые работают вместе, чтобы управлять многими процессами в организме, включая уровень стресса.

  • Исследование, проведенное в 2017 году, показало, что люди с более низким уровнем витамина B-12 в крови чаще страдают депрессией или тревогой.
  • Исследование 2018 года показало, что люди, которые ели продукты с высоким содержанием витамина B — в данном случае спреды на основе дрожжей, такие как Marmite и Vegemite — имели более высокие показатели тревожности и стресса, чем люди, которые этого не делали. Это было более выражено для спредов, обогащенных витамином B-12.

Прием добавок комплекса B может помочь человеку получить достаточно всех витаминов группы B.

Узнайте больше о преимуществах и использовании добавок комплекса витаминов B здесь.

Обычно люди могут получить достаточное количество витамина B, употребляя в пищу разнообразную питательную пищу.

Некоторые витамины группы B, включая витамины B-12 и B-2 (рибофлавин), в основном содержатся в продуктах животного происхождения.

По этой причине людям, придерживающимся вегетарианской или веганской диеты, может потребоваться получить эти питательные вещества другими способами.

Прочтите здесь о вегетарианских и веганских источниках витамина B-12.

Магний — важный минерал, необходимый для правильного функционирования почти каждой системы человеческого тела.

Несколько исследований показывают, что он играет роль в тревоге.

  • В систематическом обзоре 2017 г. рассматривались результаты 18 различных исследований. Исследователи обнаружили, что добавки магния могут улучшить показатели беспокойства у людей, уязвимых к этому заболеванию, но также и то, что качество доказательств в настоящее время низкое.
  • В кратком обзорном исследовании 2016 года сообщается, что людям с тревогой, связанной с предменструальным синдромом, полезен прием добавок магния.

Люди могут принимать добавки магния или получать питательные вещества, употребляя в пищу следующие продукты с высоким содержанием магния:

  • цельнозерновая пшеница
  • шпинат
  • киноа
  • миндаль и кешью
  • темный шоколад
  • черные бобы
9000 магния может вызвать диарею.Начните с более низкой дозировки, например 100 миллиграммов (мг). Избегайте приема более 350 мг в день без одобрения врача.

L-теанин — это аминокислота, которая содержится в зеленом и черном чае. Некоторые данные свидетельствуют о том, что это мягкое седативное и успокаивающее средство.

  • Двойное слепое исследование 2016 года показало, что люди, которые употребляли напиток, содержащий 200 мг l-теанина, имели более низкую стрессовую реакцию и уровень кортизола после выполнения сложной задачи, чем те, кто получал плацебо.

Начните с наименьшей эффективной дозировки l-теанина. Добавки часто выпускаются в капсулах по 200 мг. Люди не должны превышать дозу 400 мг без предварительной консультации с врачом.

Добавка, содержащая широкий спектр витаминов и минералов, может принести пользу людям с тревогой.

  • Исследование 2019 года показало, что добавка, содержащая следующие питательные вещества, значительно снижает тревожность у молодых людей: витамины группы B, витамин C, кальций, магний и цинк.
  • В исследовании 2018 года сообщается, что поливитаминные добавки могут быть полезны людям с расстройствами настроения, такими как тревожность.

Каждая марка поливитаминов содержит различный состав ингредиентов. Посоветуйтесь с врачом или фармацевтом, что может быть лучше.

Омега-3 жиры содержатся в таких продуктах, как рыба и льняное семя. По данным Управления пищевых добавок, они играют важную роль в здоровье мозга.

Организм не может производить эти жиры, поэтому люди должны получать их из своего рациона.

В систематическом обзоре и метаанализе 2018 года были рассмотрены результаты 19 клинических испытаний и сделан вывод о том, что прием добавок омега-3, таких как рыбий жир, может быть полезным для людей с тревогой.

Обзорное исследование 2018 года показывает, что низкое потребление жиров омега-3 может повысить риск тревоги и депрессии, и что прием добавок омега-3 может помочь предотвратить или вылечить эти состояния.

Узнайте о лучших диетических источниках омега-3 здесь.

Омега-3 жирные кислоты могут влиять на действие некоторых лекарств, в том числе антикоагулянтов. Перед приемом добавок омега-3 людям следует спросить своего врача, есть ли у них проблемы со здоровьем или принимать какие-либо лекарства, отпускаемые по рецепту.

Люди использовали валериану в качестве лекарства на протяжении тысячелетий.

NCCIH заявляет, что валериана безопасна для здоровых взрослых людей в течение коротких периодов времени и что люди употребляют ее при тревоге.

Однако необходимы дополнительные исследования, прежде чем исследователи узнают, насколько это эффективно. Пока нет исследований, доказывающих, что это безопасно для длительного использования.

  • В двойном слепом исследовании 2017 года сравнивали эффекты валерианы и плацебо на 49 женщин в постменопаузе и пришли к выводу, что те, кто принимал добавки, сообщили о более низком уровне тревожности и депрессии.
  • Исследование, проведенное в 2015 году на женщинах, проходящих медицинскую процедуру, показало, что те, кто принимал кислоту, присутствующую в корне валерианы, меньше беспокоились.

Ромашка — это цветок, похожий на ромашку, который люди использовали на протяжении тысяч лет для его успокаивающего действия.

NCCIH объясняет: «Некоторые предварительные исследования показывают, что пищевая добавка с ромашкой может быть полезной при [ГТР]».

Они также заявляют, что исследовательское сообщество еще мало знает о влиянии ромашки, потому что ученые не изучали ее в достаточной степени на людях.

  • Исследование 2016 года показало, что у людей, которые принимали экстракт ромашки в течение 8 недель, симптомы ГТР уменьшились. Его эффекты были сопоставимы с эффектами успокаивающего препарата. Участники принимали 1500 мг ромашки в день.
  • Рандомизированное исследование, проведенное в 2016 году, показало, что у людей, принимавших 500 мг экстракта ромашки три раза в день, было меньше симптомов ГТР, чем у тех, кто принимал плацебо.

Люди могут принимать добавки с ромашкой, использовать эфирные масла ромашки или пить ромашковый чай.

Некоторым людям кажется, что аромат лаванды расслабляет. Фактически, некоторые данные свидетельствуют о том, что запах этого растения может помочь уменьшить беспокойство.

NCCIH утверждает, что люди используют лаванду от беспокойства, но существующие исследования ее эффективности дали неоднозначные результаты. Нужно больше.

  • В исследовании 2015 года сообщается, что нанесение крема с лавандой на кожу или в ванне для ног помогло уменьшить беспокойство и стресс у беременных женщин.
  • Исследование 2017 года показало, что люди, которые использовали ароматерапию лавандой до операции, испытывали меньшее беспокойство, чем те, кто этого не делал.

Люди могут вдыхать эфирное масло лаванды с помощью диффузора эфирного масла. Они также могут наносить эфирное масло лаванды на кожу после разбавления ее маслом-носителем, таким как оливковое или кокосовое масло.

Мелисса — это трава, листья которой имеют лимонный аромат. Он связан с мятой и является популярным успокаивающим средством.

  • Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что чай из мелиссы или Melissa officinalis улучшает симптомы тревоги и улучшает качество сна у людей, перенесших ожоги.
  • В двойном слепом исследовании 2019 года изучались люди, недавно перенесшие операцию по шунтированию сердца. У тех, кто принимал капсулы, содержащие 1,5 грамма сушеной мелиссы в день, уровень беспокойства был ниже, чем у тех, кто принимал плацебо.

Людям, страдающим тревогой, могут помочь многие различные добавки.

Перед приемом любых натуральных добавок проконсультируйтесь с врачом. Люди не должны прекращать прием лекарств от беспокойства без одобрения врача.

Покупка добавок

Люди могут купить большую часть перечисленных выше добавок в аптеке или продуктовом магазине.В противном случае они могут выбирать из целого ряда брендов в Интернете:

Добавки — не единственный способ справиться с тревогой с помощью естественных средств.