Пятница , 24 сентября 2021
Главная / Витамин / Витамины после 55: Витамины для женщин после 55 лет: как забыть о возрасте?

Витамины после 55: Витамины для женщин после 55 лет: как забыть о возрасте?

Содержание

Витамины для женщин после 55 лет: как забыть о возрасте?

По статистике, у современных женщин климакс наступает в 45-55 лет. Точные сроки зависят от наследственности и образа жизни.

По данным исследований, у жительниц мегаполисов он наступает раньше и протекает гораздо тяжелее, чем у тех, кто живет и работает на природе. Среди возможных причин раннего и тяжелого климакса у современных женщин исследователи называют постоянные стрессы, недостаток витаминов, курение и плохую экологию.

Остановить старение невозможно. Но каждой по силам сохранять хорошее самочувствие и отличное настроение, оставаться бодрой и активной в зрелом возрасте. Чтобы продлить молодость, нужно принимать витамины в период менопаузы, правильно питаться, больше отдыхать. Регулярная забота о себе — залог крепкого здоровья в любом возрасте!

Целебные травы, витамины и минералы — лучшие друзья зрелой женщины

Изменения в период менопаузы затрагивают все системы организма. Изменяются обмен веществ, усвоение витаминов и минералов, работа иммунитета. Меняются и потребности в полезных веществах. После климакса некоторых микроэлементов женщинам требуется больше. Дефицит полезных веществ может стать причиной ухудшения памяти и состояния кожи.

Самые важные минералы и витамины для женщин 55 лет и старше:

  • кальций — для профилактики остеопороза и укрепления костей,
  • витамин D, магний и фосфор — для быстрого усвоения кальция,
  • витамины группы В — для нормальной работы нервной системы,
  • витамины А и Е — для поддержания молодости и красоты кожи.

Минералы и витамины для женщин после 55 лет помогут сохранить крепкое здоровье, привлекательный внешний вид и отличное самочувствие. Но от неприятных симптомов менопаузы они не спасут. Приливы, раздражительность и бессонница — признаки гормональной перестройки организма, снижения выработки половых гормонов. Врач может предложить прием искусственных аналогов этих гормонов, но из-за большого количества противопоказаний заместительная терапия доступна не всем.

 

Наши предки умели справляться с любым недомоганием без таблеток и лекарств. Для улучшения состояния при климаксе раньше использовали корни, плоды и цветы целебных растений. Многочисленные научные исследования подтвердили пользу и эффективность народных рецептов. На их основе были созданы уникальные биокомплексы для женщин старше 55 лет. В составе таких комплексов — экстракты лекарственных растений, витамины, другие полезные вещества.

Справиться с симптомами климакса женщинам 55 лет и старше помогут комплексы с фитоэстрогенами. Эти вещества — аналоги женских половых гормонов, только безопасные. Они нормализуют гормональный фон, позволяя забыть о приливах, головной боли, перепадах настроения и других симптомах климакcа.

Природные источники фитоэстрогенов:

  • красный клевер,
  • семена льна,
  • шишки хмеля.

Многие женщины после 55 лет начинают жаловаться на перепады давления, головные боли, головокружения. Из-за недостатка половых гормонов ухудшается состояние сосудов, возникают нарушения кровообращения. Целебные растительные адаптогены нормализуют давление, укрепят сосуды и позволят сохранить «ясную голову» до глубокой старости. Самыми эффективными адаптогенами специалисты считают:

  • зеленый чай,
  • женьшень.

Бессонница — еще одна частая жалоба у женщин после 55 лет. Виноваты в ней могут быть как гормональные перестройки, так и очередной возрастной кризис. Мысли о пенсии и старости здоровому сну не способствуют. Справиться с бессонницей помогут все те же травы, витамины и минералы. В отличие от снотворных они не вызывают привыкания.

  • Корень валерианы повышает устойчивость к стрессам, успокаивает и снимает напряжение.
  • Цветки пассифлоры защищают от повышенной тревожности, перепадов настроения и раздражительности; гармонизируют сон.

Оставайтесь молодой в любом возрасте!

Специально для зрелых женщин был разработан уникальный биокомплекс Lady’s formula Менопауза День-Ночь™. В его составе — 7 экстрактов лекарственных растений, которые являются натуральными адаптогенами, энерготониками, источником фитоэстрогенов. Регулярный прием комплекса позволит сохранить отличное самочувствие и хорошее настроение до, после и во время климакса!

Lady’s formula Менопауза День-Ночь™ нужно принимать дважды в день. Для дневного и вечернего приема предназначены капсулы с разным составом. В дневную входят травы, которые устраняют или облегчают приливы, нормализуют давление, повышают концентрацию внимания и улучшают память. В составе вечерней — экстракты, которые кроме устранения приливов и тахикардии, нормализуют сон и борются с бессонницей.

Комплекс на травах женщинам 55 лет можно принимать одновременно с витаминами и минералами, гормональными препаратами. Минимальный курс приема — 1 месяц, полноценный курс – не менее 3 месяцев. Подробную информацию о правилах применения биокомплекса Вы найдете в инструкции в упаковке и на сайте pharmamed.ru.

Витамины для пожилых — когда они необходимы

Одна из серьезных проблем, с которой сталкиваются пожилые люди, – дефицит витаминов. Человеческий организм синтезирует далеко не все витамины, которые ему необходимы. Значительная часть полезных веществ попадает в него с пищей. Но в пожилом возрасте не все они хорошо усваиваются. Это одна из причин, по которым рекомендуется употреблять специальные витаминные комплексы.

Ситуация усугубляется тем, что у многих людей, перешагнувших порог 55-60 лет, рацион довольно однообразен. Люди в этом возрасте нередко питаются макаронами, употребляют в пищу много консервов. Такая еда может быть питательной, но витаминов в ней мало.
 

К чему может привести дефицит витаминов

Согласно статистике, до 40% россиян в возрасте старше 50 лет испытывают недостаток витаминов B1 и B2. Витамина C не хватает примерно 60% пожилых граждан России, витамина A – 40%. Наиболее серьезная проблема – дефицит витамина E. Он наблюдается примерно у 80% пожилых росиян.

Недостаток витаминов опасен для здоровья в любом возрасте. Но пожилым людям он особенно вреден. Он ведет к развитию гиповитаминоза – скрытой формы витаминного голодания, ведущей к резкому ухудшению здоровья. Гиповитаминоз не следует путать с авитаминозом, который представляет собой острую нехватку какого-либо витамина.

Дефицит витаминов вызывает такие последствия, как раздражительность, апатия и повышенная утомляемость, ухудшение аппетита, снижение внимания, нарушение сна, ухудшение мыслительных способностей и проблемы с кратковременной памятью. Из-за него ухудшается состояние кожи и костных тканей, что особенно опасно для одинокого пожилого человека: можно упасть, сломать ногу и умереть, не дождавшись помощи.

Даже если пожилой человек живет в квартире не один, недостаток витаминов будет для него чрезвычайно опасен. Он ослабляет иммунитет, вызывает различные проблемы со здоровьем, является причиной возникновения головных болей. Повышенная утомляемость и раздражительность могут стать причиной для конфликтов с окружающими.

Соответственно, витамины в пожилом возрасте необходимо употреблять регулярно.

Какие витамины нужны пожилым людям

Людям, которым исполнилось 55-60 лет, требуются все основные витамины, нужные человеческому организму. Это, в первую очередь:

витамин A – он содержится в зеленых и желтых овощах, жирной рыбе, бобовых, многих фруктах и ягодах, а его дефицит влечет за собой ухудшение зрения, повышенную утомляемость, отсутствие аппетита и ломкость волос;

витамины группы B, которые содержатся в молочных продуктах, семечках, растительном масле, орехах; его недостаток способен вызвать нарушение сна, расстройство желудка, появления высыпаний на коже;

витамин C — он содержится во многих фруктах, овощах и ягодах; последствиями его недостатка в организме являются частые простудные заболевания, ослабление зубной эмали, одышка;

витамин D входит в состав рыбы, печени, жирных молочных продуктов; его дефицит может привести к появлению чувства усталости, повышенной раздражительности, болям в суставах, развитию кариеса;

витамин E – он есть в злаках, горохе, молоке, говядине, из-за его недостатка возникает чувство слабости в мышцах, появляются пятна на коже, резко меняется настроение.

Про витамин D стоит сказать дополнительно. Благодаря ему организм лучше усваивает кальций. Если же кальций усваивается недостаточно хорошо, кости становиятся ломкими, что в пожилом возрасте особенно опасно.

На что обратить внимание при выборе

При достижении 50-летнего возрастного порога женщинам и мужчинам необходимо особенно тщательно следить за тем, сколько витаминов они употребляют. Однако нежелательно бездумно покупать и использовать первый попавшийся витаминный комплекс. Некоторые вещества способны накапливаться в организме и вызывать интоксикацию, как, например, витамин A.

Поэтому стоит проконсультироваться у врача. Он расскажет, какие витамины необходимы конкретному человеку, исходя из особенностей его организма. При выборе поливитаминов необходимо обратить внимание на состав и предпочесть продукт без красителей и консервантов.

Врачи сообщили, что нужно для реабилитации после коронавируса

В России продолжает распространяться индийский вариант коронавируса, который быстрее передается и сильнее поражает организм. После перенесенного COVID-19 необходимо сдать ряд анализов и соблюдать определенные правила — они позволят облегчить постковидный синдром, которым страдают от 30 до 60% переболевших, напоминают врачи. Они рассказали «Газете.Ru», как быстро восстановиться после болезни и предупредить негативные последствия.

При постковидном синдроме — вне зависимости от того, как у пациента протекала болезнь — может развиться до 55 негативных сценариев. Чаще всего он проявляется в усталости (78%), недомогании после физических нагрузок (71%), нарушении памяти (57%) и неспособности работать (68%), сообщал «Коммерсанту» председатель правления Российского респираторного общества Александр Чучалин.

Четких рекомендаций по диагностике и лечению постковидного синдрома нет ни в одной стране. «Как правило, этим занимаются сразу несколько специалистов. Начать обследование лучше с терапевта — он подскажет, к каким врачам обращаться далее», — пояснила «Газете.Ru» терапевт-пульмонолог Марина Казакова.

Вместе с тем всем переболевшим COVID-19 следует сдать общий и биохимический анализ крови, анализ на C-реактивный белок и ферритин, советует терапевт Ирина Егорова.

«В общем анализе крови прежде всего важен уровень лейкоцитов, которые показывают состояние иммунитета, и скорость оседания эритроцитов — она отражает воспаления в организме. При биохимии крови на них реагирует C-реактивный белок. Нам интересен и ферритин — этот показатель указывает на тяжесть воспалительного процесса», — сообщила она «Газете.Ru».

Важно отслеживать и коагулограмму, то есть показатели свертываемости крови, так как при COVID-19 часто развиваются тромбозы, добавляет Егорова.

Коронавирус также активно атакует нервную систему, одно из самых частых последствий — нарушения в обонянии и вкусе. Для избавления от этой проблемы следует проводить ежедневные тренинги.

«Нужно иметь под рукой несколько источников приятных и знакомых запахов — ароматические масла подойдут — и периодически их нюхать в течение 20-30 секунд. Нюхать вдумчиво, вспоминая аромат, вкус, полностью концентрируясь на ощущениях», — сообщила «Газете.Ru» врач-невролог Гульнара Ахмадеева.

Контролировать стоит и артериальное давление. «COVID-19 повреждает выстилку сосудов, поэтому одни из поздних осложнений ковида — васкулиты, то есть различные поражения сосудов. Это могут быть как кожные проявления, так и колебания артериального давления», — отмечает Егорова.

В этом случае пациентам назначают противовоспалительные, подавляющие иммунитет препараты либо средства для улучшения кровотока.

Еще одним неприятным осложнением COVID-19 может стать фиброз легких — после пневмонии образуются рубцы, которые нарушают дыхание.

При фиброзе назначают три препарата: инъекционный лекарственный «Лонгидаза» и пероральные в форме БАДов — российский «Комплекс ферментов Биокаскад» или немецкий «Вобэнзим», говорит врач аллерголог-иммунолог Владимир Болибок. Чем раньше начато лечение, тем меньше последствий будет в дальнейшем.

Также после перенесенного коронавируса следует пропить комплекс поливитаминов — они улучшают общее состояние организма. Необходима и аскорбиновая кислота, так как она является универсальным антиоксидантом — веществом, которое не дает разрушаться клеткам, напоминает Егорова.

В случае бессимптомного или легкого течения коронавируса не требуется сдавать дополнительных анализов или принимать восстанавливающие препараты, говорит иммунолог Мария Польнер

«В реабилитации после легких форм важно соблюдать основные правила: правильное питание, размеренный режим сна, труда и отдыха, умеренные физнагрузки и прогулки на свежем воздухе. Иногда полезна ЛФК», — сообщила она «Газете.Ru».

С ней согласилась и Егорова. В жаркую погоду, установившуюся в центральном регионе, она советует избегать перегрева.

«Загорать не следует — хоть на таком солнце необходимый организму витамин D и выработается, ультрафиолет принесет больше вреда. Кроме того, никто не отменял питьевой режим — 1,5-3 литра воды в день. Ни газировки, ни сока — просто кипяченой или минеральной воды либо несладкого холодного зеленого чая», — заключила терапевт.

🧬 Стоит ли принимать витамин D?

Врачи часто советуют пить этот витамин, хотя его польза для профилактики или лечения болезней не доказана. Разбираемся, в каких случаях его дефицит действительно опасен для здоровья.

Что это такое

Витамин D — собирательное название группы кальциферолов — жирорастворимых органических соединений. Для человека наиболее значимы активные разновидности D2 — эргокальциферол, попадающий в организм только с пищей, и D3 —холекальциферол, поступающий как с едой или добавками, так и синтезируемый клетками кожи на свету. Некоторые исследователи даже находят подтверждение гипотезы, что витамин D можно рассматривать как индикатор нарушенного здоровья и потенциальное универсальное средство для его восстановления.

Витамин D необходим для полноценного всасывания и усвоения кальция, без которого невозможна минерализация и рост костей. Также D регулирует метаболический обмен соединений фосфора и участвует в некоторых других биохимических реакциях, исследования которых продолжаются.

«Витамин D для организма — это как бензин для мотора, — объясняет эндокринолог Ольга Шамрина. — Фактически это прогормон, он дает эффекты, аналогичные гормональным. Например, регулирует формирование половых гормонов тестостерона и эстрогена из холестерина. Участвует в синтезе гормонов щитовидной железы — основного антистрессового центра организма, ответственного за снижение восприятия нагрузки. Витамин D корректирует уровень инсулина в крови, ускоряет обмен веществ, способствует усвоению полезных элементов из пищи и одновременно похудению. Он регулирует всю жизнедеятельность человека на клеточном уровне, в том числе выступая как иммуномодулятор».

Почему люди решили, что надо принимать витамины

Необходимые для жизнедеятельности азотистые органические вещества — амины, — которые не вырабатываются в организме, когда-то назвали витаминами. Их исследовали и определили, работу какого фермента в клетке обеспечивает каждый из них. Были сформулированы признаки дефицита того или иного витамина в рационе: если при недостатке вещества проявляются симптомы конкретной болезни, а после восполнения количества витамина они исчезают, недуг обусловлен дефицитом и витаминизация является прямым лечением. Так обстояло дело, например с витамином С, излечивающим цингу.

В середине ХХ века круг витаминов расширился, одновременно появилась новая концепция: даже если незначительный дефицит не вызывает симптомов, щедрая добавка витамина организму может улучшить самочувствие и благотворно повлиять на сопутствующие недуги. Многочисленные попытки лечить любые болезни лошадиными дозами витамина С в клинической практике не прижились. Витамин А в больших дозах оказался просто ядовитым для организма.

«D — единственный из витаминов, оказывает воздействие на иммунитет, и это подтверждено во множестве исследований, — уверена аллерголог-иммунолог GMS Clinic Ольга Сидорович. — Только его из витаминов лично я принимаю с октября по март. Эффект других витаминов для профилактики простуд, в том числе широко использующегося для этой цели витамина С, не доказан».

Врачи благосклонно относятся к витамину D главным образом потому, что в северных широтах подавляющее большинство населения не может получить количество витамина, считающееся нормой, ни с пищей, ни с солнечным светом. В осенне-зимний период дефицит витамина D становится особенно острым. Нехваткой считается показатель менее 30 нг/мл.

Чем опасен дефицит

«Очень часто зимой и весной пациенты приходят к неврологу с болями в мышцах или непонятной утомляемостью, — подтверждает невролог Детской Клиники „Фэнтези“ Варвара Халецкая. — При исследовании оказывается, что уровень витамина D понижен. Хотя и летом подобные пациенты иногда приходят на прием, так что не у всех это связано с длительностью светового дня».

По словам Ольги Шамриной, за последние 8 лет практики ей лишь дважды достались пациенты совсем без дефицита витамина D, причем оба раза это были не россияне. У южан долгое пребывание на солнце вызывает загар, при котором синтез D3 замедляется организмом во избежание передозировки. Также с возрастом снижается чувствительность рецепторов в коже, отвечающих за усвоение витамина D на свету.

Критически опасен дефицит витамина D у маленьких детей. Это основная причина развития рахита. Также в случае дефицита высок риск развития респираторных инфекций, астмы, аутоиммунных заболеваний или выработки инсулиновой резистентности. Но эта проблема на сегодня надежно решена.

«Уже много лет детей с рахитом из-за дефицита витамина D мне видеть не приходилось, — свидетельствует педиатр клиники „Фэнтези“ Владимир Ягодкин. — Признаком того, что ребенку не хватает витамина D может быть долго не зарастающий родничок или отсутствие волос на затылке Сейчас всем младенцам начиная с месячного возраста в обязательном порядке дают профилактические дозы витамина в форме масляных капель. Если и остались дети с дефицитом, то разве что в далекой глуши или в странах третьего мира. Сам я принимаю витамин D в профилактических целях и всем знакомым взрослым советую это делать».

Ольга Шамрина говорит, что в США и Великобритании большинство эндокринологов и врачей общей практики не принимает жалующихся на общее плохое самочувствие без анализа на витамин D. Именно его результаты важны в первую очередь, если у пациента наблюдается утомляемость, снижение мышечного тонуса, метеозависимость или повышенная стрессовая нагрузка. Сам анализ достаточно дорогой и не входит в регламент оказания бесплатной медицинской помощи.

«Анализ нужен, чтобы врач мог назначить правильную форму и индивидуальную дозировку внешнего витамина D, — добавляет доктор Шамрина. — Она зависит от функции паращитовидной железы, возраста, лишнего веса. Ведь витамин D может накапливаться в жировой ткани и не работать, поэтому полным людям требуется большая дозировка. У страдающих гастритами или гастродуоденитами витамин может не усваиваться в ЖКТ. Одна моя пациентка 78 лет с аномальной функцией паратиреоидного гормона долго получала витамин D в жирорастворимой форме без какой-либо пользы. После замены на водорастворимую форму, которая метаболизируется почками, самочувствие сразу улучшилось».

Критика

Вал публикаций о целебных свойствах витамина D в медицинских, околомедицинских и совсем не медицинских изданиях начался примерно 30 лет назад и не думает утихать. Если набрать в интернет-поисковике «витамин D» рядом с названием любой болезни, обнаружится множество статей о положительных эффектах при лечении или влиянии дефицита вещества на течение заболевания. Вот, к примеру, исследование о том, что недостаток витамина D может привести к более тяжелому течению коронавирусной инфекции. Но некоторые эксперты не согласны с абсолютной пользой приема.

«Все заявления о прямом влиянии витамина D на иммунитет, инсулин и общее самочувствие не имеют ничего общего с доказательной медициной, — считает вице-президент „Общества специалистов доказательной медицины“, доктор медицинских наук Василий Власов. — Убедительных воспроизводимых исследований относительно целебных свойств кальциферолов при профилактике, а тем более лечении реальных болезней не существует. За последние два-три десятилетия были сотни статей об успешном применении витамина D в лечении самых разных заболеваний: от облысения и импотенции до инсультов и артериальной гипертензии. Все они не прошли проверку последующими клиническими испытаниями. Поэтому когда сейчас ежегодно появляются аналогичные статьи, отношение к ним довольно скептическое».

Выраженный дефицит витамина D часто наблюдается при самых разных заболеваниях, например, при ожирении и диабете 2 типа. Но врачи смотрят на восстановление нормального уровня по-разному.

«Важность для организма витамина D — это просто модная тема, — считает терапевт клиники „Семейная“ Александр Лаврищев. Как несколько лет назад в среде гепатологов был моден витамин E, после серии публикаций на эту тему. Если врач хотел выглядеть прогрессивным, он обязан был испробовать на пациенте большие дозы витамина E. 90% населения России живут с дефицитом витамина D. Его несложно и недорого синтезировать, и если есть огромный рынок, то возникает большой бизнес. Как лекарство витамин D вряд ли эффективен: мне не известно случаев, когда пациент с неясной болезнью выздоровел бы только от восполнения дефицита этого вещества».

Не вполне согласна с коллегой Ольга Шамрина, неоднократно принимавшая измотанных пациентов с заметным дефицитом витамина D, которые до этого обошли множество врачей, не нашедших никаких патологий.

«Если у человека нет жалоб, это не значит, что нет дефицита витамина D, — говорит врач. — Можно никогда его и не заметить. Просто иногда вы будете больше обычного уставать, с трудом просыпаться, порой более акцентированно реагировать на смену погоды. Ко мне случайно попала семейная пара, обошедшая до этого множество докторов. Женщина 45 лет более 3 лет не могла забеременеть, собиралась делать ЭКО. Анализ на витамин D показал, что у обоих супругов ярко выраженный его дефицит. После недолгого курса лечения только витамином D, все пошло на лад. Сейчас ребенку уже полтора года».

Кому назначают

Принимать витамин D при беременности рекомендуется лишь в особых случаях , обычно достаточно сбалансировать рацион питания. Обычно его назначают пожилым людям, чаще женщинам, в качестве терапии остеопороза, точнее говоря для профилактики остеопоротических переломов.

Однако мета-анализ исследований подобной практики в домах престарелых показал, что многолетнее поедание таблеток с кальцием и витамином D не предотвращает переломов, а напротив — увеличивает частоту инфарктов. Больным остеопорозом не хватает, скорее, эластичной хрящевой ткани, на которой мог бы оседать и накапливаться кальций. При стертых хрящах этот микроэлемент лишь укрепляет кости, которые становятся не только твердыми, но и хрупкими.

«До конца ХХ века витамин D использовался только при лечении рахита и остеопороза, — вспоминает Василий Власов. — В том числе потому, что остеопороз мы не умеем эффективно лечить ничем. Наблюдения доказали, что число переломов у пожилых людей не уменьшается. Если нет реальной, жизненной потребности в витамине D, никакие его дозы не улучшат состояние здоровья. Эта ситуация похожа на ставшее модным широкое употребление поливитаминов. Их принимают не по медицинским показаниям, а для профилактики, часто без участия врача. Дозировки, как и в случае витамина D, намного ниже терапевтических. И положительный эффект также не доказан. Зато объем доли рынка исчисляется в миллиардах долларов».

Многие развитые страны решают проблему дефицита витамина D, обогащая им пищевые продукты массового потребления: молоко, йогурты и даже пшеничную муку. В США и Канаде это начали практиковать еще в 1950-е годы, причем долгое время это требование к производителям носило характер законодательного предписания. Похожие программы популярны в странах Западной Европы. В Великобритании, например, прогнозируют, что добавление 100 мкг витамина (4000 МЕ) к 1 кг муки за короткое время снизит долю людей с недостаточным потреблением витамина D с 93% до 50%.

Важно запомнить

  • витамин D сам по себе не лечит и не повышает иммунитет, а лишь помогает организму справляться с некоторыми проблемами
  • не стоит принимать витамин D без консультации врача
  • нет смысла «на всякий случай» делать анализ на витамин D, если вы ни на что не жалуетесь.

Эпидемиология дефицита витамина D в Российской Федерации | Петрушкина

1. Wacker M, Holick MF. Sunlight and Vitamin D. Dermatoendocrinol. 2014;5(1):51-108. doi: https://doi.org/10.4161/derm.24494

2. Webb AR, Kline L, Holick MF. Influence of Season and Latitude on the Cutaneous Synthesis of Vitamin D3: Exposure to Winter Sunlight in Boston and Edmonton Will Not Promote Vitamin D3Synthesis in Human Skin*. J. Clin. Endocr. Metab. 1988;67(2):373-378. doi: https://doi.org/10.1210/jcem-67-2-373

3. Engelsen O, Brustad M, Aksnes L, Lund E. Daily Duration of Vitamin D Synthesis in Human Skin with Relation to Latitude, Total Ozone, Altitude, Ground Cover, Aerosols and Cloud Thickness. Photochem. Photobiol. 2005;81(6):1287. doi: https://doi.org/10.1562/2004-11-19-rn-375

4. Matsuoka LY, Ide L, Wortsman J, et al. Sunscreens suppress cutaneous vitamin D3 synthesis. J. Clin. Endocrinol. Metab. 1987; 64(6):1165–1168. doi: https://doi.org/10.1210/jcem-64-6-1165

5. Clemens TL, Henderson SL, Adams JS, Holick MF. Increased Skin Pigment Reduces the Capacity of Skin to Synthesise Vitamin D3. The Lancet. 1982;319(8263):74-76. doi: https://doi.org/10.1016/s0140-6736(82)90214-8

6. Farrar MD, Kift R, Felton SJ, et al. Recommended summer sunlight exposure amounts fail to produce sufficient vitamin D status in UK adults of South Asian origin. Am. J. Clin. Nutr.. 2011;94(5):1219-1224. doi: https://doi.org/10.3945/ajcn.111.019976

7. Национальная программа «Недостаточность витамина D у детей и подростков Российской Федерации: современные подходы к коррекции» / Союз педиатров России [и др.]. — М.: ПедиатрЪ, 2018. — 96 с. [The Union of pediatricians of Russia. «Insufficiency of vitamin D in children and adolescents of the Russian Federation: modern approaches to correction” national prorgam. Moscow: Pediatr; 2018. 96 p. (In Russ).]

8. Holick MF, Binkley NC, Bischoff-Ferrari HA, et al. Evaluation, treatment, and prevention of vitamin D deficiency: An Endocrine Society Clinical Practice Guideline. J. Clin. Endocrinol. Metab. 2011;96(7):1911–1930. doi: https://doi.org/10.1210/jc.2011-0385

9. Пигарова Е.А., Рожинская Л.Я., Белая Ж.Е. и др. Клинические рекомендации Российской Ассоциации Эндокринологов по диагностике, лечению и профилактике дефицита витамина D у взрослых // Проблемы эндокринологии. – 2016. – Т. 62. – № 4. – С. 60–84. [Pigarova EA, Rozhinskaya LY, Belaya JE, et al. Russian Association of Endocrinologists recommendations for diagnosis, treatment and prevention of vitamin D deficiency in adults. Problems of Endocrinology. 2016;62(4):60-84. (In Russ.)] doi: https://doi.org/10.14341/probl201662460-84

10. Лайкам К.Э. Государственная система наблюдения за состоянием питания населения [Электронный ресурс]. 2014. Доступ по ссылке: http://www.gks.ru/free_doc/ new_site/rosstat/smi/food_1–06_2.pdf [Laykam KE. Gosudarstvennaya sistema nablyudeniya za sostoyaniyem pitaniya naseleniya. Available from: http://www.gks.ru/free_doc/ new_site/rosstat/smi/food_1–06_2.pdf (In Russ.)]

11. Коденцова, В.М. Вржесинская О.А. Анализ отечественного и международного опыта использования обогащенных витаминами пищевых продуктов // Вопросы питания. – 2016. – Т. 85. – № 2. – С. 31–50. [Kodentsova VM, Vrzhesinskaya OA. The analysis of domestic and international policy of food fortification with vitamins. Problems of Nutrition. 2016;85(2):31-50. (In Russ.)]

12. Коденцова В.М., Мендель О.И., Хотимченко С.А. и др. Физиологическая потребность и эффективные дозы витамина D для коррекции его дефицита. Современное состояние проблемы // Вопросы питания. – 2017. – Т. 86. – № 2. – С. 47–62. [Kodentsova VM, Mendel’ OI, Khotimchenko SA, et al. Physiological needs and effective doses of vitamin D for deficiency correction. Current state of the problem. Problems of Nutrition. 2017;86(2):47-62. (In Russ.)]

13. Плещева А.В., Пигарова Е.А., Дзеранова Л.К. Витамин D и метаболизм: факты, мифы и предубеждения // Ожирение и метаболизм. – 2012. – Т. 9. – № 2. – С. 33–42. [Plescheva AV, Pigarova EA, Dzeranova LK. Vitamin D and metabolism: facts, myths and misconceptions. Obesity and metabolism. 2012;9(2):33-42. (In Russ.)] doi: https://doi.org/10.14341/omet2012233-42

14. Пигарова Е.А., Петрушкина А.А. Терапевтические возможности коррекции дефицита витамина D у взрослых // Consilium Medicum. – 2018. – Т. 20. – № 4. – С. 68–71. [Pigarova EA, Petrushkina AA. Treatment options of vitamin D deficiency in adults. Consilium Medicum. 2018;20(4):68-71. (In Russ.)] doi: https://doi.org/10.26442/2075-1753_2018.4.43-46

15. Каронова Т.Л., Гринева Е.Н., Никитина И.Л. и др. Уровень обеспеченности витамином D жителей Северо-Западного региона РФ (г. Санкт-Петербург и г. Петрозаводск) // Остеопороз и остеопатии. – 2013. – Т. 16. – № 3. – С. 3–7. [Karonova TL, Grinyova EN, Nikitina IL, et al. The prevalence of vitamin D deficiency in the northwestern region of the Russian Federation among the residents of St. Petersburg and Petrozavodsk. Osteoporosis and Bone Diseases. 2013;16(3):3-7. (In Russ.)] doi: https://doi.org/10.14341/osteo201333-7

16. Маркова Т.Н., Марков Д.С., Маркелова Т.Н. и др. Распространенность дефицита витамина D и факторов риска остеопороза у лиц молодого возраста // Вестник Чувашского Университета. – 2012. – Т. 234. – № 3. – С. 441–446. [Markova TN, Markov DS, Markelova TN, et al. Prevalence of vitamin D deficiency and risk factors of the osteoporosis of young age persons. Vestnik Chuvashskogo universiteta. 2012;234(3):441-6. (In Russ.)]

17. Агуреева О.В., Жабрева Т.О., Скворцова Е.А. и др. Анализ уровня витамина D в сыворотке крови пациентов в Ростовской области // Остеопороз и остеопатии. – 2016. – Т. 19. – № 2. – С. 47. [Agureeva OV, Zhabreva TO, Skvortsova EA, et al. Analiz urovnya vitamina D v syvorotke krovi patsientov v Rostovskoy oblasti. Osteoporosis and Bone Diseases. 2016;19(2):47. (In Russ.)] doi: https://doi.org/10.14341/osteo2016247-47

18. Борисенко Е.П., Романцова Е.Б., Бабцева А.Ф. Обеспеченность витамином D детского и взрослого населения Амурской области // Бюллетень. 2016. – Т. 9. – № 60. – С. 57–61. [Borisenko EP, Romancova EB, Babceva AF. Obespechennost’ vitaminom D detskogo i vzroslogo naseleniya Amurskoj oblasti. Byulleten’. 2016;9(60):57–61. (In Russ.)]

19. Хазова Е.Л., Ширинян Л.В., Зазерская И.Е., и др. Сезонные колебания уровня 25-гидроксихолекальциферола у беременных, проживающих в Санкт-Петербурге // Гинекология. 2015. – Т.17. – № 4. – С. 38-42. [Khazovа EL, Shirinyan LV, Zazerskaya IE, Bart VA, Vasilieva EYu. Season fluctuations of level of 25-hydroxycholecalciferol in pregnant women living in Saint-Petersburg. Gynecology. 2015;17(4):38-42. (In Russ.)]

20. Малявская С.И., Кострова Г.Н., Лебедев А.В. Уровни витамина D у представителей различных групп населения города Архангельска // Экология человека. – 2018. – Т. 356. – № 1. – С. 60–64. [Malyavskaya SI, Kostrova GN, Lebedev АV, et al. 25(OH)D Levels in the Population of Arkhangelsk City in Different Age Groups. Ekologiya cheloveka. 2018; 356(1):60-64. (In Russ.)]

21. Нурлыгаянов Р.З., Сыртланова Э.Р. Распространённость дефицита витамина D у лиц старше 50 лет, постоянно проживающих в республике Башкоротостан, в период минимальной инсоляции // Остеопороз и остеопатии. – 2012. – T.15. – № 3. – С. 7–9. [Nurlygayanov RZ, Syrtlanova ER. Prevalence of vitamin D deficiency in people older than 50 years residing in the republic of Bashkortostan in periods of low insolation. Osteoporosis and Bone Diseases. 2012;15(3):7-9. (In Russ.)] doi: https://doi.org/10.14341/osteo201237-9

22. Нурлыгаянов Р.З., Сыртланова Э.Р., Минасов Т.Б. и др. Распространённость дефицита витамина D у лиц старше 50 лет, постоянно проживающих в республике Башкоротостан, в период максимальной инсоляции. 2015. – T.18. – № 1. – С. 7–9. [Nurlygayanov RZ, Syrtlanov ER, Minasov TB, et al. The level of vitamin D in people over 50 years old residing in republic of Bashkortostan in the period of maximum insolation. Osteoporosis and Bone Diseases. 2015;18(1):7-9. (In Russ.)] doi: https://doi.org/10.14341/osteo201517-9

23. Спасич Т.А., Лемешевская Е.П., Решетник Л.А. и др. Гигиеническое значение дефицита витамина D у населения Иркутской области и пути его профилактики // Бюллетень ВСНЦ СО РАМН. – 2014. – Т. 100. – № 6. – С. 44–47. [Spasich TA, Lemeshevskaya EP, Reshetnik LA, et al. Gigienicheskoe znachenie deficita vitamina D u naseleniya Irkutskoj oblasti i puti ego profilaktiki. Byulleten’ VSNC SO RAMN. 2014;100(6):44–47. (In Russ.)]

24. Захарова И.Н., Мальцев С.В., Боровик Т.Э. и др. Результаты многоцентрового исследования “РОДНИЧОК” по изучению недостаточности витамина D у детей раннего возраста в России // Педиатрия. Журнал им. Г.Н. Сперанского. – 2015. – Т. 94. – № 1. – С. 62–67. [Zaharova IN, Maltsev SV, Borovik TE, et al. Results of a multicenter research «Rodnichok» for the study of vitamin D insufficiency in infants in Russia. Pediatria. 2015;94 (1):62-67. (In Russ.)]

25. Захарова И.Н. Творогова Т.М., Соловьева Е.А. и др. Недостаточность витамина D у детей города Москвы в зависимости от сезона года // Практическая медицина. – 2017. – Т. 106. – № 5. – С. 28–31. [Zakharova IN, Tvorogova TM, Solovjeva E.A, et al. Insufficiency of vitamin D in children in the city of Moscow depending on the year season. Practical medicine. 2017;106(5):28-31. (In Russ.)]

26. Мальцев С.В., Закирова А.М., Мансурова Г.Ш. Обеспеченность витамином D детей разных возрастных групп в зимний период // Российский вестник перинатологии и педиатрии. – 2017. – Т. 62. – № 2. – С. 99–103. [Maltsev SV, Zakirova AM, Mansurova GS. Vitamin D provision in children of different age groups during the winter season. Rossiyskiy Vestnik Perinatologii i Pediatrii. 2017;62(2):99-103. (In Russ.)] doi: https://doi.org/10.21508/1027-4065-2017-62-2-99-103

27. Кривошапкина Д.М., Ханды М.В. Содержание витамина D в сыворотке крови у детей г. Якутска // Актуальные проблемы педиатрии. – 2006. – № S. – С. 295. [Krivoshapkina DM, Handy MV. Soderzhanie vitamina D v syvorotke krovi u detej g. Yakutska. Current pediatrics. 2016;(S):295. (In Russ.)]

28. Витебская А.В., Смирнова Г.Е., Ильин А.В. Витамин Д и показатели кальций- фосфорного обмена у детей, проживающих в средней полосе России, в период максимальной инсоляции // Остеопороз и остеопатии. – 2010. – Т. 13. – № 2. – С. 2–6. [Vitebskaya AV, Smirnova GE, Il’in AV. Vitamin D i pokazateli kal’tsiy-fosfornogo obmenau detey, prozhivayushchikh v sredney polose Rossii, v periodmaksimal’noy insolyatsii. Osteoporosis and Bone Diseases. 2010;13(2):2-6. (In Russ.)] doi: https://doi.org/10.14341/osteo20102

29. Торшин И.Ю., Лиманова О.А., Сардарян И.С. и др. Обеспеченность витамином D детей и подростков 7-14 лет и взаимосвязь дефицита витамина D с нарушениями здоровья детей: анализ крупномасштабной выборки пациентов посредством интеллектуального анализа данных // Педиатрия. Журнал им. Г.Н. Сперанского. – 2015. – Т. 94. – № 2. – С. 175–184. [TorshinIYu, Limanova OA, Sardaryan IS, et al. Provision of vitamin D in children and adolescents aged 7 to 14 years and the relationship of deficiency of vitamin D with violations of children’s health: the analysis of a large-scale sample of patients by means of data mining. Pediatria. 2015;94(2):175-184. (In Russ.)]

30. Бабцева А.Ф., Романцова Е.Б., Борисенко Е.П. и др. Обеспеченность витамином D детей с частой респираторной заболеваемостью // Российский вестник перинатологии и педиатрии. – 2016. – T. 61. – № 4. – С. 229–230. [Babceva AF, Romancova EB, Borisenko EP, et al. Obespechennost’ vitaminom D detej s chastoj respiratornoj zabolevaemost’yu. Rossiyskiy Vestnik Perinatologii i Pediatrii. 2016;61(4):229-230. (In Russ.)]

31. Пигарова Е.А., Петрушкина А.А. Неклассические эффекты витамина D // Остеопороз и остеопатии. – 2017. – Т. 20. – № 3. – С. 90–101. [Pigarova EA, Petrushkina AA. Non-classical effects of vitamin D. Osteoporosis and Bone Diseases. 2017;20(3):90-101. (In Russ.)] doi: https://doi.org/10.14341/osteo20173

32. Вербовой А.Ф., Шаронова Л.А., Капишников А.В., Демидова Д.В. Витамин D3, остеопротегерин и другие гормонально-метаболические показатели у женщин с сахарным диабетом 2 типа // Ожирение и метаболизм. – 2012. – Т. 9. – № 4. – С. 23–27. [Verbovoi AF, Sharonova LA, Kapishnikov AV, Demidova DV. Vitamin D3, osteoprotegerin and other hormonal and metabolic parameters in female patients with type 2 diabetes. Obesity and metabolism. 2012;9(4):23-27. (In Russ.)] doi: https://doi.org/10.14341/2071-8713-5125

33. Грачева Т.В., Лесняк О.М. Проблема вторичного гиперпаратиреоза и дефицит витамина Д у пациенток с сахарным диабетом 2 типа после менопаузы // Остеопороз и остеопатии. – 2016. – Т. 19. – № 2. – С. 56. [Gracheva TV, Lesnyak OM. Problema vtorichnogo giperparatireoza i defitsit vitamina D u patsientok s sakharnym diabetom 2 tipa posle menopauzy. Osteoporosis and Bone Diseases. 2016;19(2):56. (In Russ.)] doi: https://doi.org/10.14341/osteo2016256-56

34. Бекирова Э.Ю. Распространенность дефицита витамина D у больных псориазом, проживающих в Крымском регионе, в осенне-зимний период // Вестник АГИУВ. – 2013. – № 4. – С. 65–68. [Bekirova EYu. Rasprostranennost’ deficita vitamina D u bol’nyh psoriazom, prozhivayushchih v Krymskom regione, v osenne-zimnij period. Herald ASIAME. 2013;(4):65–68. (In Russ.)]

35. Горемыкина М.С., Космынина М.А., Купаев В.И. Влияние витамина D на генез бронхиальной астмы в сочетании с метаболическим синдромом // Известия Самарского научного центра Российской академии наук. – 2014. – Т. 5. – № 2. – С. 776–778. [Goremykina MS, Kosmynina MA, Kupaev VI. Influence of vitamin D on the genesis of bronchial asthma in combination with metabolic syndrome. Izvestia of Samara Scientific Center of the Russian Academy of Sciences. 2014;5(2):776-778. (In Russ.)]

36. Дорофейков В.В., Задорожная М.С., Петрова Н.Н., и др. Дефицит витамина D у больных депрессивными расстройствами молодых лиц Санкт-Петербурга // Остеопороз и остеопатии. – 2016. – T. 19. – № 2. – С. 43–44. [Dorofejkov VV, Zadorozhnaya MS, Petrova NN, et al. Defitcit vitamina D u bol’nykh depressivnymi rasstroystvami u molodykh lits Sankt-Peterburga. Osteoporosis and Bone Diseases. 2016;19(2):43–44. (In Russ.)] doi: https://doi.org/10.14341/osteo2016243-44

37. Храмцова Н.А., Меньшикова Л.В., Грудинина О.В. Уровень 25(ОН) витамина D у пациентов с псориазом и псориатическимартритом // Остеопороз и остеопатии. – 2016. – T. 19. – № 2. – С. 46. [Khramtsova NA, Men’shikova LV, Grudinina OV. Uroven’ 25(OH) vitamina D u patsientov s psoriazom i psoriaticheskim artritom. Osteoporosis and Bone Diseases. 2016;19(2):46. (In Russ.)] doi: https://doi.org/10.14341/osteo2016246-46

38. Шмонина И.А., Галкина О.В., Тотолян Н.А. и др. Уровень обеспеченности витамином D пациентов с рассеянным склерозом // Практическая медицина. – 2015. – Т. 90. – № 5. – С. 88–91. [Shmonina IA, Galkina OV, Totolyan NA, et al. Vitamin D status in patients with multiple sclerosis. Practical medicine. 2015;90(5):88-91. (In Russ.)]

Витамины для женщин после 50

Для здоровья, красоты и хорошего настроения нам очень важно получать достаточно витаминов и микроэлементов. Мы подобрали самые полезные витамины для женщин после 50, которые необходимо включить в рацион.

Как понять, что вам не хватает витаминов

Чтобы лучше понимать потребности своего организма, необходимо обратиться к специалисту и сдать анализы. При диагностированном дефиците того или иного микроэлемента или витамина следует принимать именно недостающий элемент. Внимательнее относитесь к микроэлементам и витаминам, поступающим в организм в составе витаминно-минеральных комплексов, поскольку не все микроэлементы хорошо уживаются с витаминами.

Так, железо и медь окисляют витамин Е, делая его неактивным, цинк вытесняет кальций, железо вытесняет медь, марганец — магний, а часть элементов вообще может относиться к старому, самому первому классу. В итоге всасываемость отдельных витаминов и микроэлементов составляет не более 5–20%, все остальное идет через организм транзитом, оказывая лишь раздражающий эффект на слизистую кишечника.

Очень важно обращать внимание на сигналы, которые подает вам организм и своевременно сообщать о них врачу. Он назначит необходимые анализы и по результатам даст рекомендации, какой комплекс витаминов и минералов вам подходит.

Признаки, говорящие о нехватке витаминов

  • Вы часто простужаетесь (больше 4 раз в год).
  • У вас ухудшилось состояние кожи и стало заметно больше морщин.
  • Волосы начали сильно выпадать, стали более тусклыми и безжизненными.
  • Ногти стали более ломкими.
  • Вы часто грустите без причины.
  • У вас ухудшились память и зрение.
  • Вы быстро устаете и все время хотите спать.

Какие витамины больше всего нужны женщине после 50 лет

Женщине в любом возрасте необходимо получать достаточное количество всех полезных витаминов и минералов. Но с возрастом потребности в тех или иных витаминах могут возрасти:

Витамин Е

Это целая группа жирорастворимых соединений, в которой ключевую роль играет токоферол и токотриенолы. Токоферол является основой для витаминов в капсулах. Врачи считают витамин Е самым «женским» из всех. Он помогает разгладить кожу и сделать ее более упругой и эластичной. Кроме того, витамин Е способствует улучшению умственной и нервной деятельности, также он является сильным антиоксидантом.

Витамина Е много в орехах, подсолнечном масле, петрушке, капусте, облепихе и рябине.

Витамин D

Источник женской красоты и здоровья. Витамин D замедляет старение, улучшает эластичность и упругость кожи, а также способствует хорошей усвояемости кальция, влияет на показатели глюкозы в крови, так как участвует в выработке инсулина, повышает иммунитет, тормозит рост раковых клеток в груди, толстой кишке, на коже, что очень важно для женщин в период менопаузы. Для получения необходимой нормы витамина, стоит учитывать, что в продуктах он находится не в таких больших количествах, как нам необходимо. Лучше всего сдать анализ крови концентрацию витамина Д в крови, и уточнить у специалиста какое количество витамина вам необходимо добавить.

Основным его источником считаются рыба, некоторые виды мяса и яйца. А поскольку витамин D начинает синтезироваться организмом под действием солнечных лучей, стоит больше гулять в солнечную погоду.

Витамин С

Повышенная необходимость в витамине С наблюдается у людей после 50 лет. Он помогает выработать коллаген, укрепляющий кости и разглаживающий морщины, укрепляет волосы и способствует повышению иммунитета. Суточная норма витамина С для взрослого человека приблизительно от 100–1000 мг. Не стоит опасаться превысить эту норму, излишки витамина быстро выводятся из организма. Также витамин С помогает организму усваивать другие витамины, он хорошо сочетается с витаминами группы B, ретинолом (А) и витамином E.

Много витамина C содержится в киви, клубнике, петрушке, цитрусовых и белокочанной капусте.

Витамин К

Витамин К необходим для защиты костной ткани, он делает кости крепче и снижает вероятность переломов. В этом возрасте костная ткань теряет плотность и становится особенно уязвимой. Также витамин К помогает в борьбе с внутренними воспалительными процессами. Считается, что его высокое содержание может замедлить процесс старения. О его нехватке могут свидетельствовать темные круги под глазами.

Витамин К содержат все зеленые растения, это связано с присутствием хлорофилла. Так что добавьте в рацион больше овощей и найдите вкусный рецепт салата. Много витамина К в малине, шиповнике, соевом масле, печени, грецких орехах и всех видах капусты.

Витамин F

Витамин F — это совокупность нескольких жирных кислот: линолевой, линоленовой и арахидоновой, а также гамма-линоленовой кислоты (ГЛК), принадлежащей к семейству омега-6.  Важно понимать, что этот витамин можно получить только из пищи, он не синтезируется в организме.

Витамин F важен для хорошего обмена веществ. Он уменьшает содержание холестерина в крови, улучшает состояние кожи и волос, глубоко их увлажняя. Аналогичным действием обладает еще витамин E (токоферол).

Особенность витамина F в том, что он разрушается на солнце, при повышенных температурах и контакте с воздухом. И чтобы организм получал этот витамин в достаточном количестве, важно правильно хранить и готовить продукты, содержащие его.

Витамина F много в авокадо, орехах, красной рыбе и подсолнечном масле.

Витамин В12

Витаминами B12 называют группу кобальтсодержащих биологически активных веществ. Недостаток его содержания в организме может приводить к анемии и проблемам с сосудами. И чтобы это выяснить, необходимо сдать анализ на уровень гомоцистеина (и на B12). Если уровень гомоцистеина повышен, значит организм испытывает недостаток В12, и он начал разрушать сосуды, что может спровоцировать сердечно-сосудистые заболевания.

В12 не усваивается ни из пищи, ни из мультивитаминных комплексов. Поскольку в продуктах витамин В12 содержится в свободной форме, кишечные бактерии могут поедать его еще до всасывания. Поэтому при заболеваниях желудочно-кишечного тракта врач может прописать В12 внутримышечно.

Препараты кальция при остеопорозе у женщин, мужчин и пожилых людей.

Содержание

Если переломы возникают при минимальном воздействии на кость, одной из причин этого может быть остеопороз1. При этом хроническом прогрессирующем заболевании изменяется минеральный состав костной ткани, снижается ее плотность и нарушается внутреннее строение кости. Остеопороз влияет на механические и биологические факторы восстановления кости, поэтому процесс заживления может замедлиться2. При переломе шейки бедра остеопороз оказывает критическое значение — смертность от осложнений среди лиц старшего возраста в течение первого года составляет от 12 до 40%3.

Основной диагностический метод раннего выявления остеопороза – денситометрия, которая определяет минеральную плотность кости3. Прямое показание для исследования — возраст 65 лет у женщин и 70 лет у мужчин. Однако при наличии клинических факторов риска рекомендуется проходить денситометрию и людям 50 лет и старше3.

Предпосылки для развития остеопороза возникают, если кальций и фосфор поступают недостаточно и плохо усваиваются. В таких случаях они вымываются из кости. Достаточный уровень кальция в костях зависит и от того, насколько хорошо он всасывается в желудочно-кишечном тракте, как происходит его обмен. А за это уже отвечает витамин D, дефицит которого может привести к недостатку кальция и – в итоге отразиться на здоровье костной ткани3.

По статистике, в России остепорозом в той или иной степени страдают приблизительно 34 миллиона человек1. Длительный прием препаратов кальция предупреждает потери костной ткани, снижая риск развития остеопороза и переломов у женщин в менопаузе4.

Препараты кальция для профилактики остеопороза

Рассмотрим, какие препараты кальция лучше для профилактики остеопороза. Все медикаменты, содержащие данный элемент, разделяются на три большие группы:

— монопрепараты — содержат только соль кальция;

— препараты, содержащие кальций и витамин D;

— средства, в составе которых – кальций, другие минералы и витамин D5.

Монопрепараты

Монопрепараты – это карбонат, глюконат, лактат и хлорид кальция. Но сам по себе кальций даже в виде органических соединений недостаточно хорошо усваивается организмом, что стимулировало появление комбинированных препаратов.

Препараты, содержащие Са и витамин D

Суточная норма витамина D для взрослых — 10 мкг. Она может быть несколько увеличена при беременности (12,5 мг), в период климакса и в пожилом возрасте (15 мкг)6.

Препараты, содержащие Са, витамин D и минералы

Для поддержания структуры костной ткани, сохранения ее гибкости и прочности очень важен не только кальций, но и другие остеогенные минералы5: магний, медь, марганец, цинк, бор, а также железо, кремний и стронций. Магний регулирует минерализацию костной ткани и обеспечивает ее равномерный рост, цинк и медь участвуют в создании коллагенового матрикса, который является своеобразной арматурой для костной ткани.

Действенные препараты при лечении и профилактике остеопороза у женщин и мужчин – это Кальцемин® и Кальцемин® Адванс. При длительном применении они стабилизируют костную ткань и даже способствуют нарастанию ее плотности. Кальцемин® способствует восполнению дефицита кальция и витамина D, обеспечивает поступление в организм микроэлементов, важных для построения костной ткани6. Препарат подходит для комплексного лечения и профилактики остеопороза, вызванного различными причинами, как у женщин, так и у мужчин7.

 Как принимать кальций при остеопорозе: продукты питания

Для взрослого человека необходимая суточная доза макроэлемента составляет от 1000 до 1200 мг в зависимости от возраста. У беременных и кормящих женщин она возрастает до 1300-1400 мг8.

Кроме приема кальция в составе препаратов при остеопорозе необходимо нормализовать рацион. Источником важных соединений Са являются молоко и молочнокислые продукты, творог, сыр, жирная рыба (сардины, скумбрия)9. Большое количество минерала (1100-1400 мг) находится в кунжуте, немало его в капусте (200-250 мг). 100 г твердого сыра содержат суточную дозу кальция — 900-1100 мг9.

Однако даже полноценное питание не может быть гарантией достаточного уровня кальция, так как его поступление в костную ткань зависит от различных факторов (всасывание, регуляция обмена, уровень витамина D, минералов, гормонов). Поэтому для профилактики остеопороза специалисты рекомендуют принимать специальные препараты кальция.

L.RU.MKT.CC.04.2019.2709

вещей, которые нужны вашему телу с возрастом

ИЗОБРАЖЕНИЙ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

1) Кевин Макинтош / Getty Images

2) Карандаев / Thinkstock

3) Stockbyte / Thinkstock

4) Jose Luis Pelaez Inc / Getty Images

5) Тасси / Getty Images

6) bhofack2 / Getty Images

7) margouillatphotos / Thinkstock

8) Бончан / Thinkstock

9) ШарафМаксумов / Thinkstock

10) Jolkesky / Thinkstock

11) Елена Емчук / Thinkstock

12) Marrypopins / Thinkstock

13) Библиотека научных фотографий / Getty Images

14) MirageC / Getty Images

ИСТОЧНИКОВ:

Американская кардиологическая ассоциация: «7 — счастливое число для снижения риска инсульта.”

Клиника Мэйо: «Пищевые волокна: необходимы для здорового питания».

Национальный центр дополнительного и комплексного здоровья: «Добавки омега-3: подробно», «Пробиотики: подробно».

Управление пищевых добавок Национального института здравоохранения: «Мультивитаминные / минеральные добавки», «Фолат», «Калий», «Селен», «Цинк», «Омега-3 жирные кислоты», «Магний», «B6», « Витамин D »,« B12 »,« Кальций ».

Государственный университет Орегона: «Механизм дефицита цинка, связанный со старением, множественными заболеваниями.”

Американский журнал клинического питания : «Связь низких концентраций селена в плазме с плохой мышечной силой у пожилых людей, проживающих в сообществе: исследование InCHIANTI».

Целевая группа профилактических служб США: «Витаминные добавки для профилактики рака и сердечно-сосудистых заболеваний: профилактические лекарства».

Гарвардская медицинская школа: «Следует ли вам принимать поливитамины для пожилых людей?»

Мультивитамины, кальций, витамин D, клетчатка и многое другое

Хотите простой рецепт борьбы со старением? Ингредиенты легко найти.Правильное сочетание питательных веществ и регулярные упражнения позволят вам чувствовать себя и хорошо выглядеть.

Правильное питание поможет контролировать вес, укрепить кости и предотвратить сердечные заболевания. Все дело в умном выборе.

Основы питания

Повысьте уровень кальция, и витамина D. Это означает, что ежедневно принимать от трех до четырех порций нежирных молочных продуктов по 8 унций. Если у вас непереносимость лактозы, ешьте твердый сыр, йогурт или кефир; консервированный лосось; брокколи; и бобовые.Вы также можете попробовать еду или напитки, такие как апельсиновый сок, в которые производитель добавил питательные вещества. На этикетке будет написано «усиленный».

Если ваш врач говорит, что в вашем рационе недостаточно кальция, он может посоветовать вам принимать добавки, содержащие от 1000 до 1500 миллиграммов питательного вещества.

Ешьте больше фруктов, овощей, цельнозерновых и бобовых. Это даст вам много антиоксидантов, борющихся с болезнями. Сосредоточьтесь на разнообразии каждый день, включая овощи разного цвета.

Получите достаточно волокна. Не нужно далеко смотреть. Вот некоторые хорошие источники:

  • Бобовые
  • Макароны из цельнозерновой пшеницы
  • Цельнозерновые крупы и хлеб
  • Овсяные хлопья
  • Коричневый рис
  • Попкорн
  • Свежие фрукты и овощи

Ежедневно принимайте поливитамины. Заполнит любые пробелы в вашей картине питания. Но убедитесь, что он рассчитан на вашу возрастную группу. Когда вам за 50, вам нужно меньше железа, чем молодым женщинам.

Ешьте нежирные белки. Попробуйте такие продукты, как курица без кожи, жирная рыба, например лосось (с жирами омега-3), и растительный белок, включая сою.

Наслаждайтесь вегетарианской едой несколько раз в неделю. Растительные диеты имеют множество преимуществ. Они низкокалорийны, но богаты витаминами, минералами и антиоксидантами.

Уменьшите количество соли. Слишком много соли связано с высоким кровяным давлением. Недавно опубликованные диетические рекомендации 2015 года еще раз напоминают всем о необходимости ограничить количество соли до 2300 миллиграммов в день.

Выбирайте жиры с умом . Избегайте трансжиров и ограничьте потребление насыщенных жиров. Они часто спрятаны в таких вещах, как:

  • Масло
  • Маргарин для палочек
  • Обработанные продукты
  • Десерты
  • Пончики

«Хорошие жиры» можно найти в оливковом масле и некоторых, но не во всех, растительных маслах. например, рапс, а также такие продукты, как:

  • Орехи и семечки
  • Авокадо
  • Холодноводная рыба, такая как лосось и тунец

Ограничьте сладости .Ограничьте употребление сладких напитков, десертов и сладких молочных продуктов. Они могут быть загружены калориями и иметь мало питательных веществ.

9 лучших витаминов для мужчин старше 50 лет

За 30 секунд

С возрастом важно, чтобы мы, мужчины, придерживались сбалансированной диеты. Самое главное, это означает, что мы должны потреблять все необходимые нам витамины и минералы.

Основные витамины для мужчин старше 50 включают витамин D, витамин A и витамин B12, которые имеют решающее значение для поддержания нашего общего здоровья и удовлетворения наших потребностей в питании.Между тем, кальций, омега-3 и магний тоже невероятно полезны.

Однако, если вы хотите ежедневно принимать поливитамины или пищевые добавки, будьте осторожны. Вероятно, всем нам следует принимать добавки витамина D. Тем не менее, хотя дефицит других витаминов может быть вредным для пожилых мужчин, превышение рекомендованных диетических норм также может вызвать проблемы.

Получение основных питательных веществ в пожилом возрасте

Разнообразное и сбалансированное питание имеет решающее значение независимо от нашего возраста.Однако с годами, возможно, становится все более важным следить за тем, что мы едим. К сожалению, тем не менее, именно мы, мужчины, как правило, изо всех сил стараемся заботиться о себе, а мужчины реже обращают внимание на сообщения общественного здравоохранения, например, и, к сожалению, с большей вероятностью умрут раньше.

Таким образом, мужчинам необходимо прилагать усилия, чтобы поддерживать форму — и оставаться максимально здоровыми в самые старшие годы. Кстати, один из лучших способов сделать это — убедиться, что в вашем рационе есть все, что вам нужно.

Вот почему в этой статье мы рассмотрим некоторые из лучших витаминов для мужчин старше 50 лет. Это важные питательные вещества и минералы, которые необходимы нашему организму для наилучшего функционирования. Взятые вместе, они улучшают все аспекты мужского здоровья, включая иммунную систему, здоровье сердца, а также ваше общее самочувствие.

Лучшие витамины для мужчин старше 50 лет

Возможно, вы видели много разговоров о том, какие витамины следует принимать с возрастом. Однако витамины, которые нам нужны старше 50 лет, не слишком сильно отличаются от тех, которые нам следует искать в молодые годы.

Тем не менее, поскольку необходимость поддерживать наши кости, мозг и тело в хорошей форме становится все более насущной, очень удобно знать, что именно нам следует есть. Таким образом, вот витамины, которые нам необходимы, чтобы обязательно потреблять их в старшем возрасте.

Витамин D

Начнем с витамина D. Его часто называют «солнечным витамином», поскольку теоретически мы должны иметь возможность производить достаточное количество питательного вещества при воздействии солнца.

На практике, однако, многим из нас не хватает витамина из-за сочетания климата и образа жизни.Хотя половина из нас во всем мире имеет недостаточный уровень витамина D, исследования показывают, что люди старше 50 в среднем получают примерно половину того, что должны.

Витамин D, в том числе витамин D2 и витамин D3, чрезвычайно полезен для здоровья костей, мышц и зубов, поскольку он имеет решающее значение для процесса усвоения кальция. Получите его из жирной рыбы, включая скумбрию и лосось, или из молочных продуктов.

Добавки рекомендуются Министерством здравоохранения Англии. Однако будьте осторожны, потому что витамин D3 не является веганским.

Витамин B12

Витамин B12 помогает поддерживать здоровье нервов и клеток крови вашего тела. Он также отвечает за производство ДНК, генетической информации, хранящейся в каждой из ваших клеток. Между тем недостаток витамина B12 положительно коррелирует со снижением когнитивных функций у пожилых людей, в том числе с такими состояниями, как деменция. Таким образом, поддержание уровня витамина в организме является ключевым моментом.

Находят его в говяжьей печени и моллюсках, а также в другом мясе и рыбе.Если вы не мясоед, обогащенные злаки обычно содержат витамины группы B, включая витамин B6 и фолиевую кислоту.

Витамин E, витамин C и витамин A

Витамины A, C и E часто используются в качестве добавок для здоровой кожи. Хотя это может быть здорово, есть много других вещей, с которыми он может помочь. Эти витамины способствуют росту клеток и восстановлению тканей, хотя, как известно, они также очень полезны для вашей иммунной системы. Если витамин С более известен, вероятно, именно витамин А на самом деле более эффективен для вашего иммунного здоровья.

Если витамин Е лучше всего получать из цельных продуктов, таких как орехи, семена и зародыши пшеницы, обратите внимание на свои фрукты и овощи на предмет витаминов С и А. Хотя здесь могут быть полезны поливитаминные добавки, сбалансированная диета всегда является лучшим вариантом, если это возможно. .

Кальций

Выше мы упоминали, что витамин D является важным питательным веществом для его роли в усвоении кальция. Однако для этого процесса, очевидно, понадобится и сам кальций.

Кальций сохраняет ваши кости и зубы максимально крепкими и здоровыми.Без него, особенно в пожилом возрасте, вы рискуете получить такие заболевания, как остеопороз, при котором ваши кости станут более хрупкими. Кроме того, он способствует сокращению мышц, включая сердцебиение, а за здоровое свертывание крови отвечает кальций.

Молочные продукты, пожалуй, самый большой источник кальция наряду с зелеными листовыми овощами. Опять же, добавки кальция существуют, но их следует принимать только в том случае, если по какой-либо причине вы не можете получить его из своего рациона.

Магний

Возможно, что удивительно, но магний является важным витамином для поддержания общего состояния здоровья.Это потому, что он играет решающую роль в превращении пищи, которую мы едим, в энергию, которую может использовать наш организм. Однако он также присутствует в сотнях различных систем организма — например, в поддержании здоровья нервов и мышц и в регулировании артериального давления.

Магний содержится в листовых зеленых овощах, таких как шпинат, а также в цельнозерновом рисе и хлебе. Опять же, вы должны получать весь необходимый магний из своего рациона. Между тем прием слишком большого количества может вызвать диарею.

Омега-3 жирные кислоты

Несколько лет назад вдруг все заговорили об омега-3. Хотя шумиха улеглась, она не утратила своей силы в поддержании здоровья вашего сердца и мозга. Жирная кислота, содержащаяся в рыбьем жире, должна помочь защитить от сердечных заболеваний — хотя это недавно было поставлено под сомнение — и данные свидетельствуют о том, что она должна поддерживать ваши навыки мышления и в пожилые годы.

Жирная рыба, в том числе скумбрия и лосось, — ваши лучшие источники.Хотя, если вы не едите рыбу, добавки есть.

Пробиотики

Пробиотики, как и омега-3, строго не являются витаминами. Однако они могут оказать чрезвычайно положительное влияние на ваше здоровье, в частности, на здоровье пищеварительной системы. «Хорошие» бактерии, которые они содержат, помогают поддерживать баланс кишечника, особенно если вы восстанавливаетесь после болезни или у вас раздраженный кишечник.

Пробиотики можно принимать в виде добавок или их можно найти в йогуртах.Однако они не обязательно обладают всеми положительными силами, которые от них требуются — такими как лечение экземы.

Мультивитамины?

В наши дни мультивитамины — это большая индустрия, и вы, вероятно, слышали об основных брендах, таких как Centrum Silver, для пожилых людей. Однако даже к лучшим поливитаминам действительно стоит подходить с осторожностью. Существует мало доказательств того, что они чрезвычайно эффективны в улучшении вашего общего состояния здоровья и, согласно некоторым исследованиям, действительно могут причинить вам вред.

Как правило, медицинский совет от NHS заключается в том, что вы можете получать необходимые витамины из своего рациона. И, если вы страдаете от дефицита какого-либо конкретного витамина, вам следует принимать добавки этого конкретного витамина, а не обычные минеральные добавки.

Разумно используйте витаминные добавки

Аналогичное предостережение следует выразить в отношении разнообразных пищевых добавок, особенно тех, которые обещают продлить вашу жизнь на годы. CoQ10 или коэнзим Q10, например, кажется, в моде для улучшения самочувствия.Однако свидетельств, подтверждающих это, очень мало.

Важно: ни в коем случае нельзя принимать больше витаминных добавок, чем рекомендованная суточная доза данного вещества. Витаминные добавки — самый верный способ получить слишком много витаминов, а в некоторых случаях это так же плохо, как и недостаток.

Ключевые выводы: витамины для мужчин в возрасте 50 и старше

Здесь мы рассмотрели некоторые из лучших витаминов для мужчин старше 50 лет. Однако, как вы заметили, важно, чтобы вы потребляли достаточное количество количества этих витаминов в любом возрасте.Обратите особое внимание на витамин D, так как это единственный витамин, который правительство Великобритании активно рекомендует принимать в качестве добавки.

Пожилым мужчинам кальций, магний и омега-3 тоже могут быть очень полезными. Однако лучше всего получать их из своего рациона. А если вы принимаете витаминные добавки, просто не забывайте принимать слишком много.

Лучшие витамины для женщин старше 50: на что обращать внимание и чего избегать

Если вы исследуете лучшие витамины для женщин старше 50 лет, это неудивительно: в разгар глобальной пандемии всегда важно поддерживать оптимальное здоровье.Но как узнать, что вам нужно (и определенно не нужно), когда речь идет о витаминах? Мы здесь, чтобы помочь.

В идеальном мире мы бы получали все необходимые питательные вещества из нашего рациона, но это не всегда так.

Когда дело доходит до лучших витаминов для женщин старше 50 лет, важно помнить, что поливитамины всегда уступают разнообразному здоровому питанию. Множество питательных микроэлементов можно получить из различных видов пищи, включая различные фрукты, овощи, нежирное мясо, цельнозерновые и другие продукты, богатые витаминами и минералами.

«Витамины из продуктов питания всегда предпочтительнее приема добавок», — советует доктор Дебора Ли, бывший ведущий клиницист NHS, ставший медицинским писателем, с особым интересом к женскому здоровью. Однако она признает: «Плохие диеты — обычное дело. Исследование, проведенное в 2017 году фондом Билла и Мелинды Гейтс, показало, что неправильное питание сейчас убивает больше людей во всем мире, чем курение ».

Зарегистрированный диетолог Клэр Торнтон-Вуд, представитель Британской диетической ассоциации, согласна с тем, что, хотя женщины старше 50 лет должны иметь возможность получать все необходимые им витамины из здорового сбалансированного питания, бывают случаи, когда они могут захотеть добавить добавки — например, , в периоды болезни, в периоды занятости или когда ваш рацион ограничен иным образом.

Иногда нам трудно съесть достаточно, чтобы действительно получить достаточно витаминов для пропаганды здорового питания, поэтому полезно иметь дополнительную поддержку в виде поливитаминов, когда они вам нужны. Но с постоянно растущим набором витаминных добавок, которые продаются на рынке старше 50 лет с почти непонятным списком питательных веществ, нелегко понять, что вам нужно.

Если сомневаетесь, можно начать с ежедневной дозы витамина D. Текущие данные свидетельствуют о том, что низкие уровни этого жизненно важного витамина могут способствовать развитию заболеваний, связанных со старением, таких как остеопороз, сердечно-сосудистые заболевания, гипертония, диабет 2 типа и рак.Более того, Управление пищевых добавок США сообщает, что пожилые люди подвергаются повышенному риску развития дефицита витамина D из-за снижения способности кожи синтезировать витамин и сокращения количества времени, проведенного на открытом воздухе. По этим причинам спрей BetterYou Dlux Vitamin D занимает первое место в нашем списке жизненно важных витаминных добавок.

Однако мы также включили лучшие поливитамины для женщин старше 50 лет, предлагающие целый ряд преимуществ за один прием, а также наш лучший выбор для тех, кто хочет снизить уровень холестерина.

Прежде чем мы погрузимся в них более подробно, если вы ищете добавки для лечения других проблем, ознакомьтесь с нашими руководствами по лучшим добавкам с рыбьим жиром для здоровья суставов и лучшим добавкам для менопаузы, которые помогут победить общие симптомы

Как выбрать лучшие витамины для женщин старше 50 лет

На рынке появляется постоянно растущее количество витаминных добавок с почти непонятным списком питательных веществ. Но когда дело доходит до выбора правильных витаминов, есть несколько ключевых факторов, которые следует учитывать женщинам старше 50 лет.

Содержание железа

Если вы решили выбрать поливитамины, проверьте содержание железа. «Когда у женщин прекращаются месячные, их запасы железа имеют тенденцию увеличиваться, поэтому, если нет веских медицинских причин, женщинам в постменопаузе не нужны добавки железа — и они могут быть вредными», — говорит д-р Ли. Ее совет? Ищите добавки. с низким содержанием железа или без него.

Содержание кальция

Не упускайте также кальций. «Многим женщинам этой возрастной группы рекомендуется принимать отдельные добавки кальция», — объясняет д-р Ли.«Им следует избегать приема поливитаминов с кальцием, поскольку избыток кальция может быть опасен».

Форма

Имеет ли значение, принимаете ли вы витамины в таблетках, капсулах, спреях или даже в чае? Многие эксперты считают, что дело в личном выборе. «Таблетки, как правило, дешевле, но если вам легче найти спрей, воспользуйтесь им», — говорит Клэр.

Однако другие эксперты считают, что форма может иметь значение благодаря изменениям, которые претерпевает наше тело с возрастом. «Желудочная кислота уменьшается с возрастом, что может привести к большему количеству проблем с пищеварением», — говорит диетолог Кэролайн Шерлок.«Обычно я рекомендую порошки, капсулы и спреи, которые легче усваиваются, чем таблетки».

Посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем начинать принимать какие-либо добавки, чтобы убедиться, что они безопасны для вас.

Несколько слов о физических упражнениях для поддержки вашего рациона

В одном исследовании, проведенном Национальным институтом здравоохранения, было выявлено, что пожилым людям нужны «добавки с кальцием, витамином D и витамином B12», потому что многие пожилые люди не получают их в достаточном количестве. этих питательных веществ в стандартной диете. Пока что это треки со всем, что уже было упомянуто исследованиями и экспертами.

Однако здоровая диета — это только половина картины, и по мере старения нашего тела нам необходимо выполнять упражнения, чтобы поддерживать наше тело. В исследовании говорится: «Большая физическая активность позволяет принимать большее количество пищи, что, в свою очередь, увеличивает вероятность того, что будут потреблены все необходимые питательные вещества. Кроме того, физическая активность помогает поддерживать мышечную массу при старении».

Выполнение физических упражнений, особенно силовых тренировок, может помочь увеличить диапазон наших движений и замедлить процесс атрофии мышц.Использование лучших эспандеров — отличный способ безопасно и устойчиво нарастить мышцы.

Последний кусок пазла — есть больше протеина для поддержки и поддержания ваших мышц, особенно если вы тренируетесь с отягощениями, чтобы нарастить их. Если вам сложно получать достаточное количество белка изо дня в день, попробуйте наш лучший протеиновый порошок для женщин.

Последний совет: посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем начинать принимать какие-либо добавки, чтобы убедиться, что они безопасны для вас.

Лучшие витамины для женщин старше 50, которые вы можете купить прямо сейчас

(Изображение предоставлено DLux)

1.BetterYou Dlux 1000 Daily Oral Spray

Лучший витамин для большинства женщин старше 50 лет

Технические характеристики

Ключевые питательные вещества: Витамин D3 (1000 МЕ)

Форма: Спрей

Дозировка: Один спрей в день

Для веганов: №

Причины для покупки

+ Простота в использовании + Хорошая экологическая квалификация

Причины, по которым следует избегать

-Проверьте дозировку, соответствующую вашим требованиям -Дороже, чем некоторые таблетки

Витамин D должен стать вашим первым портом захода, лучший витамин номер один для женщин старше 50 лет.Известный как витамин «солнечного света», мы часто получаем витамин D из пищевых источников, таких как жирная рыба, яичные желтки, обогащенные грибы и, конечно же, солнечный свет. Он играет важную роль в усвоении кальция и предотвращает возрастные переломы костей, а также очень тесно связан с настроением: часто считается, что это связано с сезонным аффективным расстройством.

Трудно получить достаточно только из рациона. Д-р Ли объясняет, что женщинам старше 50 лет может быть полезна более высокая доза, чем большинству людей: «В то время как NHS рекомендует всем принимать добавку в размере 400 МЕ (10 мкг) в день, Американское национальное общество остеопороза рекомендует женщинам старше 50 лет стремиться к 800 ед. -1000 МЕ витамина D в день », — говорит она.

Этот простой в использовании спрей с прекрасным вкусом обеспечивает подходящую дозу для пожилых женщин. Более того, натуральный аромат перечной мяты имеет приятный вкус, поэтому его, возможно, легче глотать, чем некоторые таблетки — хотя вы также можете добавить один спрей в напиток, если хотите. Эта версия не подходит для веганов, но за небольшую дополнительную плату доступна веганская альтернатива. Бутылка сделана из переработанного пластика океанских отходов, а также из бытовых отходов.

(Изображение предоставлено Neubria)

2.Neubria Shine Mood

Лучший витамин премиум-класса для женщин старше 50 лет

Технические характеристики

Ключевые питательные вещества: поливитамины и минералы

Форма: капсулы

Дозировка: 2 капсулы в день

Для веганов: Да

Причины для покупки

+ Большой выбор питательных веществ + Отсутствие кальция

Причины, по которым следует избегать

-Дорогой-Низкий уровень магния

Хотя эта добавка специально не продается для лиц старше 50 лет, эта добавка отлично подходит для поливитаминов 50+.Он покрывает важные основы питания, включая витамины группы B, витамин D, цинк и йод, а также витамин K2, жизненно важный для здоровья костей. Он также имеет пониженное содержание железа, что отражает потребности женщин в постменопаузе.

Добавка также поставляется с травяной смесью, предназначенной для поддержания сбалансированного настроения (которая может быть полезна при любых сменах настроения в период менопаузы), включая куркуму, естественное противовоспалительное средство.

Одним из ключевых преимуществ является отсутствие кальция, поэтому нет риска дублирования, если вы принимаете отдельную добавку кальция.С другой стороны, в добавке мало магния, способствующего укреплению костей, усвоение которого снижается с возрастом.

(Изображение предоставлено: Boots)

3. Boots AZ 50+ Multivitamin

Лучший бюджетный витамин для женщин старше 50 лет

Технические характеристики

Ключевые питательные вещества: поливитамины и минералы

Форма: Таблетка

Дозировка : Одна таблетка в день

Для веганов: Нет

Причины для покупки

+ Покрывает основные пищевые основы + Отличная ценность

Причины, которых следует избегать

-Вы принимаете добавки с кальцием-Низкое содержание магния и отсутствие витамина К

Это не- Добавка frills содержит важные питательные вещества для женщин старше 50, включая витамины группы B, цинк и йод.Он также содержит витамин D, хотя и всего 400 МЕ. С другой стороны, в нем пониженное содержание железа, что соответствует потребностям женщин этой возрастной группы. Он также содержит лютеин, антиоксидант, который способствует хорошему здоровью глаз, а также считается полезным для эластичности кожи (то есть морщин).

Обратите внимание, что эта добавка содержит низкий уровень кальция, поэтому будьте осторожны, если вы принимаете дополнительные добавки кальция. В нем также отсутствует витамин K2 и низкое содержание магния, которые необходимы для здоровья костей, наряду с кальцием и витамином D.

(Изображение предоставлено: Viridian)

4. Viridian Woman 40+ Multi

С этической точки зрения лучший витамин для женщин старше 50 лет

Технические характеристики

Ключевые питательные вещества: поливитамины и минералы

Форма: капсулы

Дозировка: Две капсулы в день

Для веганов: Да

Причины для покупки

+ Без пальмового масла + Без ГМ

Причины, которых следует избегать

-Дорогой. цена, но то, что вы получаете за свои деньги, — это веганские капсулы, полученные из этичных источников, удовлетворяющие большинству потребностей женщин старше 50 лет в витаминах и минералах.Также есть множество фитонутриентов (естественным образом содержащихся в растениях, они могут помочь в борьбе с болезнями) и антиоксидантный кофермент Q10, который может быть полезен для здоровья сердца.

Обратите внимание, что, хотя она имеет хороший уровень витамина D и K2, улучшающего костную ткань, эта добавка содержит только низкий уровень магния, который важен для здоровья костей. Он также содержит низкий уровень кальция, поэтому снова будьте осторожны, если вы принимаете отдельные добавки кальция.

Viridian гордится этичностью производства, заявляя, что эти капсулы не содержат пальмового масла и содержат 100% активных ингредиентов без каких-либо вредных добавок.Стеклянная бутылка также подлежит вторичной переработке.

(Изображение предоставлено: Minami)

5. Minami MorEPA Холестерин

Лучший витамин для здоровья сердца для женщин старше 50 лет

Технические характеристики

Ключевые питательные вещества: витамины B6, B12 и фолиевая кислота

Форма: капсулы

Дозировка: Одна капсула в день

Для веганов: Нет

Причины для покупки

+ Хорошо для витаминов B6 и 12 + Хороший источник полезных для сердца омега-3

Причины, которых следует избегать

-Вы уже едите много рыбы — Дорого

Поскольку уровень эстрогена падает во время менопаузы, увеличивается риск сердечных заболеваний.Может ли помочь эта комбинация омега-3 и витаминов группы B? Возможно. «Дефицит витаминов B6, B12 и фолиевой кислоты привлек внимание, потому что низкие уровни, по-видимому, связаны с заболеваниями, связанными со старением, такими как сердечно-сосудистые заболевания и снижение когнитивных функций», — говорит д-р Ли. «Хотя до сих пор различные крупные мета-анализы не смогли доказать, что добавки витамина B снижают частоту сердечных приступов или когнитивных нарушений. Прием фолиевой кислоты также может помочь уменьшить приливы, хотя, опять же, доказательств мало.”

Различные исследования показали, что рыбий жир, содержащий омега-3 жирные кислоты EPA и DHA, полезен для здоровья сердца. Помимо хороших уровней EPA и DHA, эта добавка также содержит красный дрожжевой рис, который может помочь поддерживать нормальный уровень холестерина в крови, и коэнзим Q-10.

Недавнее исследование

Обзор лучших предложений на сегодняшний день

Пожилые люди | Институт Линуса Полинга

Микроэлементы для пожилых людей

Введение

Ниже перечислены рекомендации по потреблению витаминов и минералов для людей старше 50 лет.Для каждого микронутриента Совет по пищевым продуктам и питанию Института медицины устанавливает рекомендуемую диету (RDA) или адекватное потребление (AI). Как правило, Институт Линуса Полинга поддерживает рекомендации Совета по пищевым продуктам и питанию, но любые расхождения в диетических рекомендациях перечислены в крайнем правом столбце таблицы. Кроме того, дополнительную информацию о рекомендациях Института Линуса Полинга в отношении конкретного микронутриента можно найти, щелкнув название интересующего микронутриента.

,00
Таблица 1. Потребности в микроэлементах для пожилых людей (> 50 лет)
Рекомендации Совета по пищевым продуктам и питанию (RDA, если не указано иное) Рекомендация института Линуса Полинга
Микроэлементы Мужчины Женщины
Витамины
Биотин 30 мкг / день (AI) 30 мкг / день (AI)
Фолиевая кислота 400 мкг / день 400 мкг / день
Ниацин 16 мг NE * / день 14 мг NE / день
Пантотеновая кислота 5 мг / день (AI) 5 мг / день (AI)
Рибофлавин 1.3 мг / день 1,1 мг / день
Тиамин 1,2 мг / день 1,1 мг / день
Витамин А 900 мкг (3000 МЕ) / день 700 мкг (2333 МЕ) / день
Витамин B 6 1,7 мг / день 1,5 мг / день 2,0 мг / день
Витамин B 12 2.4 мкг / день # 2,4 мкг / день # 100-400 мкг / день кристаллического витамина B 12
Витамин C 90 мг / день 75 мг / день ≥400 мг / день
Витамин D (51-70 лет) 15 мкг (600 МЕ) / день 15 мкг (600 МЕ) / день 2000 МЕ / день из добавок
Витамин D (> 70 лет) 20 мкг (800 МЕ) / день 20 мкг (800 МЕ) / день 2000 МЕ / день из добавок
Витамин E 15 мг (22.5 МЕ) / день 15 мг (22,5 МЕ) / день
Витамин К 120 мкг / день (AI) 90 мкг / день (AI)
Минералы
Кальций (51-70 лет) 1000 мг / день 1200 мг / день
Кальций (> 70 лет) 1200 мг / день 1200 мг / день
Хром 30 мкг / день (AI) 20 мкг / день (AI)
Медь 900 мкг / день 900 мкг / день
Фторид 4 мг / день (AI) 3 мг / день (AI)
Йод 150 мкг / день 150 мкг / день
Утюг 8 мг / день 8 мг / день Нет дополнений
Магний 420 мг / день 320 мг / день Без добавок> 350 мг / день
Марганец 2.3 мг / день (AI) 1,8 мг / день (AI)
Молибден 45 мкг / день 45 мкг / день
Фосфор 700 мг / день 700 мг / день
Калий 3,4 г / день (AI) 2,6 г / день (AI)
Селен 55 мкг / день 55 мкг / день
Натрий 1.5 г / день (AI) 1,5 г / день (AI)
Цинк 11 мг / день 8 мг / день
* NE, эквивалент ниацина: 1 мг NE = 60 мг триптофана = 1 мг ниацина
# Витамин B 12 Потребление должно происходить из добавок или обогащенных продуктов из-за возрастного увеличения мальабсорбции
Сокращения : мкг = микрограмм; мг = миллиграмм; г = грамм; IU = международная единица; RDA = рекомендуемая диета; AI = Достаточное потребление

Рекомендации Института Линуса Полинга

Витамины
Биотин

В настоящее время нет никаких свидетельств того, что пожилые люди имеют повышенную потребность в биотине.Если потребление биотина с пищей недостаточно, ежедневная мультивитаминная / минеральная добавка обычно обеспечивает потребление биотина не менее 30 мкг / день.

Фолиевая кислота

Институт Линуса Полинга рекомендует взрослым ежедневно принимать 400 мкг фолиевой кислоты в дополнение к фолиевой кислоте и фолиевой кислоте, потребляемых с пищей. Ежедневная мультивитаминная / минеральная добавка, содержащая 100% дневной нормы (ДВ) фолиевой кислоты, обеспечивает 400 мкг фолиевой кислоты. Даже при более высоком, чем среднее потребление фолиевой кислоты из обогащенной пищи, маловероятно, что ежедневное потребление фолиевой кислоты человеком будет регулярно превышать допустимый верхний уровень потребления (UL) в 1000 мкг / день, установленный Советом по пищевым продуктам и питанию.Рекомендация о добавлении 400 мкг фолиевой кислоты в день в качестве части ежедневной поливитаминной / минеральной добавки в дополнение к диете, богатой фолиевой кислотой, особенно важна для пожилых людей, поскольку уровни гомоцистеина в крови имеют тенденцию к увеличению с возрастом.

Ниацин

Исследования питания показывают, что от 15% до 25% пожилых людей не потребляют достаточное количество ниацина в своем рационе, чтобы соответствовать RDA (16 мг NE / день для мужчин и 14 мг NE / день для женщин), и что потребление ниацина с пищей снижается между возраст от 60 до 90 лет.Таким образом, пожилым людям рекомендуется дополнять свой рацион поливитаминными / минеральными добавками, которые обычно обеспечивают не менее 20 мг ниацина в день.

Пантотеновая кислота

В настоящее время мало доказательств того, что пожилые люди различаются по потреблению пантотеновой кислоты или потребностям в ней. Большинство поливитаминных / минеральных добавок обеспечивают по крайней мере 5 мг пантотеновой кислоты в день. Институт Линуса Полинга поддерживает рекомендацию Совета по пищевым продуктам и питанию по 5 мг / день пантотеновой кислоты для пожилых людей.Разнообразная диета должна обеспечивать большинство людей достаточным количеством пантотеновой кислоты. В соответствии с рекомендацией Института Линуса Полинга ежедневно принимать поливитаминные / минеральные добавки, содержащие 100% дневной нормы (ДВ), обеспечит потребление не менее 5 мг / день пантотеновой кислоты.

Рибофлавин

Некоторые эксперты в области питания и старения считают, что рекомендуемая суточная норма рибофлавина (1,3 мг / день для мужчин и 1,1 мг / день для женщин) оставляет мало места для ошибки у людей старше 50 лет (1, 2).Исследование независимо живущих людей в возрасте от 65 до 90 лет показало, что почти 25% потребляли меньше рекомендованного количества рибофлавина, а 10% имели биохимические доказательства дефицита (3). Эпидемиологические исследования распространенности катаракты показывают, что потребление рибофлавина от 1,6 до 2,2 мг / день может снизить риск развития возрастной катаракты. Кроме того, у пожилых людей, страдающих острым ишемическим инсультом, обнаружен дефицит рибофлавина (4), а дефицит рибофлавина был связан с более высоким риском переломов у женщин в постменопаузе с вариантом MTHFR 677T (5).Людям, в рационе которых может не быть достаточного количества рибофлавина, особенно тем, кто старше 50 лет, следует рассмотреть возможность приема поливитаминных / минеральных добавок, которые обычно обеспечивают не менее 1,7 мг / день рибофлавина.

Тиамин

В настоящее время нет доказательств того, что потребность в тиамине увеличивается у пожилых людей, но некоторые исследования показали, что недостаточное потребление пищи и недостаточность тиамина чаще встречаются у пожилых людей (2).Таким образом, пожилым людям было бы разумно принимать поливитаминные / минеральные добавки, которые обычно обеспечивают не менее 1,5 мг тиамина в день.

Витамин А

В настоящее время мало доказательств того, что потребность в витамине А у пожилых людей отличается от потребности молодых людей. Кроме того, токсичность витамина А может возникать при более низких дозах у пожилых людей, чем у молодых людей. Кроме того, данные наблюдательных исследований показали, что существует обратная связь между потреблением предварительно сформированного витамина А, превышающим 1500 мкг RAE (5000 МЕ) / день, и риском перелома бедра у пожилых людей (см. Раздел «Безопасность» в статье о витамине А).Тем не менее, в соответствии с рекомендацией Института Линуса Полинга ежедневно принимать поливитаминные / минеральные добавки может обеспечить до 5000 МЕ / день ретинола, количество, которое было связано с неблагоприятным воздействием на здоровье костей у пожилых людей. По этой причине мы рекомендуем принимать поливитаминные / минеральные добавки, которые содержат не более 2500 МЕ (750 мкг) предварительно сформированного витамина А (обычно обозначаемого как ацетат витамина А или пальмитат витамина А) и не более 2500 МЕ дополнительного витамина А в виде β -каротин.Как и для всех возрастных групп, высокоактивные добавки витамина А не следует использовать без медицинского наблюдения из-за риска токсичности.

Витамин B 6

Ранние метаболические исследования показали, что потребность в витамине B 6 у пожилых людей составляет примерно 2 мг в день (6). Тем не менее, анализ обследования населения США (NHANES) 2003-2004 гг. Показал, что адекватный уровень витамина B 6 статус и низкий уровень гомоцистеина были связаны с общим потреблением витамина B 6 , равным и выше 3 мг / день у людей в возрасте 65 лет. лет и старше (7).Институт Линуса Полинга рекомендует пожилым людям принимать поливитаминные / минеральные добавки, которые обеспечивают не менее 2,0 мг витамина B 6 в день.

Витамин B 12

Поскольку мальабсорбция витамина B 12 и дефицит витамина B 12 чаще встречаются у пожилых людей, Институт Линуса Полинга рекомендует взрослым старше 50 лет принимать от 100 до 400 мкг / день дополнительных витаминов B 12 .

Витамин C

Хотя пока с уверенностью не известно, есть ли у пожилых людей более высокие потребности в витамине С, было обнаружено, что у некоторых пожилых людей потребление витамина С значительно ниже рекомендуемой суточной нормы 75 и 90 мг / день для женщин и мужчин, соответственно. Потребление не менее 400 мг витамина С в день может быть особенно важно для пожилых людей, которые подвержены более высокому риску хронических заболеваний, связанных с возрастом. Кроме того, метаанализ 36 публикаций, исследующих взаимосвязь между потреблением витамина C и концентрацией витамина C в плазме, показал, что пожилые люди (в возрасте 60-96 лет) имеют значительно более низкие уровни витамина C в плазме после определенного приема витамина C по сравнению с с более молодыми людьми (в возрасте 15-65 лет) (8), что позволяет предположить, что пожилые люди имеют более высокие потребности в витамине С.Фармакокинетические исследования у пожилых людей еще не проводились, но данные свидетельствуют о том, что эффективность одного из молекулярных механизмов поглощения витамина C клетками снижается с возрастом (9). Поскольку максимальное повышение уровня витамина C в крови может иметь важное значение для защиты от окислительного повреждения клеток и биологических молекул, потребление витамина C не менее 400 мг в день особенно важно для пожилых людей, которые подвержены более высокому риску хронических заболеваний, частично вызванных: окислительным повреждением, таким как сердечные заболевания, инсульт, некоторые виды рака и катаракта.

Витамин D

Институт Линуса Полинга рекомендует здоровым взрослым ежедневно принимать 2000 МЕ (50 мкг) дополнительных витаминов D. Большинство поливитаминов содержат 400 МЕ витамина D, и для дополнительных добавок доступны однокомпонентные добавки с витамином D. Воздействие солнца, диета, цвет кожи и ожирение оказывают различное и существенное влияние на уровень витамина D в организме. Чтобы учесть индивидуальные различия и обеспечить адекватный уровень витамина D в организме, Институт Линуса Полинга рекомендует стремиться к уровню 25-гидроксивитамина D в сыворотке крови не менее 80 нмоль / л (32 нг / мл).Многочисленные обсервационные исследования показали, что уровни 25-гидроксивитамина D в сыворотке крови 80 нмоль / л (32 нг / мл) и выше связаны со снижением риска переломов костей, некоторых видов рака, рассеянного склероза и диабета 1 типа (инсулинозависимого). Ежедневный прием 2000 МЕ (50 мкг) витамина D особенно важен для пожилых людей, поскольку старение связано с пониженной способностью синтезировать витамин D в коже под воздействием солнца.

Витамин E

Рекомендуемая суточная норма для взрослых всех возрастов составляет 15 мг (22.5 МЕ) α-токоферола в день. Примечательно, что более 90% людей в возрасте двух лет и старше в США не удовлетворяют суточную потребность в витамине Е только из пищевых источников. Основными источниками витамина Е в рационе американцев являются растительные масла, орехи, цельнозерновые и зеленые листовые овощи. LPI рекомендует здоровым пожилым людям ежедневно принимать поливитаминные / минеральные добавки, которые обычно содержат 30 МЕ синтетического витамина Е, или 90% от рекомендуемой суточной нормы.

Витамин К

Пожилые люди подвержены повышенному риску остеопороза и перелома бедра.Поскольку адекватное потребление витамина К имеет важное значение для поддержания здоровья костей, Институт Линуса Полинга рекомендует взрослым принимать поливитаминные / минеральные добавки и ежедневно употреблять не менее одной чашки темно-зеленых листовых овощей. Хотя AI для витамина K был недавно увеличен, неясно, будет ли этого достаточно для оптимизации γ-карбоксилирования витамин K-зависимых белков в костях (см. Раздел, посвященный остеопорозу в статье о витамине K). Мультивитамины обычно содержат от 10 до 25 мкг витамина К, тогда как витамин К или «костные» добавки могут содержать от 100 до 120 мкг витамина К.Чтобы потреблять количество витамина К, связанное со снижением риска перелома шейки бедра в исследовании Framingham Heart Study (около 250 мкг / день) (10), человеку необходимо съесть чуть больше ½ стакана нарезанной брокколи или большой салат. смешанной зелени каждый день. Помимо приема поливитаминных / минеральных добавок и ежедневного употребления не менее одной чашки темно-зеленых листовых овощей, замена диетических насыщенных жиров (например, масла и сыра) на мононенасыщенные (например, оливковое и рапсовое масло) увеличит потребление витамина K с пищей. а также может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Минералы
Кальций

Чтобы свести к минимуму потерю костной массы, пожилые мужчины (> 70 лет) и женщины в постменопаузе должны потреблять в общей сложности (диета плюс добавки) 1200 мг кальция в день. Мужчинам в возрасте 51-70 лет следует потреблять 1000 мг кальция в день. Никакая мультивитаминная / минеральная добавка не содержит рекомендуемую суточную норму кальция (1000–1200 мг / день), потому что полученная таблетка будет слишком большой, чтобы ее можно было проглотить. Если общее суточное потребление кальция не превышает 1000 мг, LPI рекомендует принимать дополнительные добавки кальция во время еды.

Хром

Хотя не известно, что потребность в хроме у пожилых людей выше, одно исследование показало, что концентрация хрома в волосах, поте и моче снижается с возрастом (11). В соответствии с рекомендацией Института Линуса Полинга принимать поливитаминные / минеральные добавки, содержащие 100% дневной нормы (ДВ) большинства питательных веществ, должны обеспечивать достаточное количество хрома для большинства пожилых людей.

Поскольку нарушение толерантности к глюкозе и диабет 2 типа связаны с потенциально серьезными проблемами со здоровьем, люди, рассматривающие возможность приема высоких доз хрома для лечения любого состояния, должны делать это в сотрудничестве с квалифицированным поставщиком медицинских услуг.

Медь

Старение не было связано со значительными изменениями потребности в меди (12); Таким образом, рекомендации Института Линуса Полинга по потреблению меди у пожилых людей такие же, как и у молодых людей. Рекомендуемой суточной нормы меди (900 мкг / день для всех взрослых) достаточно для предотвращения дефицита, но отсутствие четких индикаторов нутритивного статуса меди у людей затрудняет определение уровня потребления меди, который, скорее всего, будет способствовать оптимальному здоровью или предотвращать хронические заболевания. болезнь.Разнообразная диета должна обеспечивать достаточное количество меди для большинства людей. Для тех, кто обеспокоен тем, что их диета может не обеспечивать достаточное количество меди, поливитаминные / минеральные добавки обычно обеспечивают, по крайней мере, рекомендованную суточную норму меди.

Фторид

Польза для безопасности и здоровья населения от оптимально фторированной воды для предотвращения кариеса у людей всех возрастов хорошо известна. Институт Лайнуса Полинга поддерживает рекомендации Американской стоматологической ассоциации и Центров по контролю и профилактике заболеваний, которые включают оптимально фторированную воду и использование фторидной зубной пасты, фторсодержащего ополаскивателя для рта, фторидного лака и, при необходимости, добавок фтора.Из-за риска флюороза любые добавки с фтором следует назначать и тщательно контролировать стоматолог или врач.

Йод

Рекомендуемой суточной нормы йода (150 мкг / день для мужчин и женщин) достаточно для обеспечения нормальной функции щитовидной железы. В настоящее время нет доказательств того, что потребление йода выше рекомендуемой суточной нормы приносит пользу. Большинство людей в США потребляют более чем достаточное количество йода в своем рационе, что делает ненужными добавки.

Утюг

Исследование среди пожилых людей показало, что высокие запасы железа встречаются гораздо чаще, чем дефицит железа (13).Таким образом, пожилым людям обычно не следует принимать пищевые добавки, содержащие железо, если у них не диагностирован дефицит железа. Более того, чрезвычайно важно определить основную причину дефицита железа, а не просто лечить ее добавками железа.

Магний

Пожилые люди реже, чем молодые люди, потребляют достаточное количество магния для удовлетворения своих потребностей, и поэтому им следует позаботиться о том, чтобы есть богатую магнием пищу в дополнение к ежедневному приему поливитаминных / минеральных добавок.Однако ни одна поливитаминная / минеральная добавка не содержит 100% дневной нормы магния. Если вы не едите много зеленых листовых овощей, цельнозерновых и орехов, скорее всего, вы не получаете достаточного количества магния из своего рациона. Пожилые люди более склонны к нарушению функции почек, чем молодые люди, им следует избегать приема более 350 мг дополнительного магния в день без консультации с врачом (см. Раздел о безопасности в статье о магнии).

Марганец

Неизвестно, что потребность в марганце у пожилых людей выше, чем у молодых людей.Однако заболевание печени чаще встречается у пожилых людей и может увеличить риск токсичности марганца за счет уменьшения выведения марганца из организма (см. Раздел о токсичности в статье о марганце). Добавки марганца сверх 100% дневной нормы (DV = 2 мг / день) не рекомендуются.

молибден

Поскольку старение не было связано со значительными изменениями потребности в молибдене (14), рекомендации Института Линуса Полинга для пожилых людей такие же, как и для молодых людей.В частности, рекомендуемая суточная норма молибдена, 45 мкг / день для взрослых всех возрастов, достаточна для предотвращения дефицита. Хотя потребление молибдена, которое, скорее всего, будет способствовать оптимальному здоровью, неизвестно, в настоящее время нет доказательств того, что потребление, превышающее рекомендованную суточную норму, является полезным. Большинство людей в США потребляют более чем достаточно молибдена в своем рационе, что делает ненужными добавки. Следуя общей рекомендации Института Линуса Полинга принимать поливитаминные / минеральные добавки, которые содержат 100% дневной нормы (DV) для большинства питательных веществ, вероятно, обеспечат 75 мкг / день молибдена, потому что DV для молибдена не был пересмотрен, чтобы отразить самый последний RDA.Хотя количество молибдена, которое в настоящее время содержится в большинстве поливитаминных / минеральных добавок, превышает рекомендуемую суточную норму потребления, оно значительно ниже допустимого верхнего уровня потребления (UL) 2000 мкг / день и должно быть безопасным для пожилых людей.

фосфор

В настоящее время нет доказательств того, что потребности в фосфоре у пожилых людей отличаются от потребностей молодых людей, и разнообразная диета должна легко обеспечивать RDA (700 мг / день) фосфора для людей старше 50 лет.

Калий

Диета, богатая фруктами и овощами, которая обеспечивает 2,6–3,7 г калия в день, подходит для здоровых пожилых людей, потому что такие диеты связаны со снижением риска инсульта, гипертонии, остеопороза и камней в почках. Эта рекомендация не распространяется на людей, которым врач посоветовал ограничить потребление калия (см. Раздел «Безопасность» в статье о калии).

Селен

Старение не было связано со значительными изменениями потребности в селене.Институт Линуса Полинга поддерживает рекомендацию Совета по пищевым продуктам и питанию, согласно которой взрослым любого возраста необходимо употреблять 55 мкг селена в день. Хотя количество селена в поливитаминных / минеральных добавках значительно варьируется, поливитаминные / минеральные добавки редко обеспечивают больше, чем дневная норма (ДВ), равная 70 мкг. Согласно оценкам, средний рацион американцев обеспечивает около 100 мкг селена в день (15, 16). Таким образом, разнообразная диета и ежедневный прием поливитаминных / минеральных добавок должны обеспечивать достаточное количество селена для большинства взрослых в США.

Натрий

Существуют убедительные доказательства того, что диеты с относительно низким содержанием соли (5,8 грамма / день или меньше) и высоким содержанием калия связаны со снижением риска высокого кровяного давления и гипертонии, а также со связанными рисками сердечно-сосудистых и почечных заболеваний. Диеты с низким содержанием натрия и высоким содержанием калия, вероятно, принесут особую пользу пожилым людям, которые подвержены повышенному риску высокого кровяного давления. Более того, исследование диетических подходов к борьбе с гипертонией (DASH) продемонстрировало, что диета с упором на фрукты, овощи, цельнозерновые, орехи и молочные продукты с низким содержанием жира существенно снижает артериальное давление, и этот эффект усиливается за счет снижения потребления соли до 5.8 грамм / день или меньше. Подробнее о диете DASH читайте в статье о натрии. Институт Линуса Полинга рекомендует диету, богатую фруктами и овощами (не менее 5 порций в день), и ограничивает переработанные продукты с высоким содержанием соли. Чувствительность к действию соли на повышение артериального давления увеличивается с возрастом; поэтому диета с низким содержанием соли и высоким содержанием калия может быть особенно полезна пожилым людям.

Рационы, богатые калием (≥2,6 г / день калия) и с низким содержанием соли (5.8 г / день или меньше), вероятно, будут особенно полезны для пожилых людей, которые подвержены повышенному риску высокого кровяного давления, а также связанных с ним рисков сердечно-сосудистых и почечных заболеваний. Поскольку с возрастом повышается чувствительность к влиянию соли на повышение артериального давления, диета с низким содержанием соли и высоким содержанием калия может быть особенно полезна пожилым людям.

цинк

Хотя не известно, что потребность в цинке у пожилых людей выше, их среднее потребление цинка, как правило, значительно меньше рекомендуемой суточной нормы.Сниженная способность усваивать цинк, повышенная вероятность болезненных состояний, которые изменяют использование цинка, и повышенное использование лекарств, увеличивающих выведение цинка, могут способствовать повышенному риску легкого дефицита цинка у пожилых людей. Поскольку последствия умеренного дефицита цинка, такие как нарушение функции иммунной системы, особенно важны для здоровья пожилых людей, им следует уделять особое внимание поддержанию адекватного потребления цинка.

Другие питательные вещества
Холин

Мало что известно о количестве пищевого холина, которое, скорее всего, будет способствовать оптимальному здоровью или предотвращению хронических заболеваний у пожилых людей.В настоящее время нет доказательств того, что потребление холина отличается от потребления более молодыми людьми (550 мг / день для мужчин и 425 мг / день для женщин).

Незаменимые жирные кислоты

α-Линоленовая кислота (ALA), жирная кислота омега-3, и линолевая кислота (LA), жирная кислота омега-6, считаются незаменимыми жирными кислотами, потому что они не могут быть синтезированы человеком. В 2002 году Совет по пищевым продуктам и питанию Института медицины США установил адекватные уровни потребления (AI) жирных кислот омега-6 и омега-3.Рекомендации по основным жирным кислотам для взрослых старше 50 лет перечислены в , Таблица 2 . Для получения дополнительной информации об ALA и LA см. Статью о незаменимых жирных кислотах.

Таблица 2. Адекватное потребление (AI) незаменимых жирных кислот (17)
Незаменимая жирная кислота Мужчины Женщины
ALA (> 50 лет) 1,6 г / день 1,1 г / сутки
LA (> 50 лет) 14 г / сутки 11 г / сутки
Сокращения : ALA = α-линоленовая кислота; LA = линолевая кислота; г = грамм
Международные рекомендации

По запросу Европейской комиссии Европейское управление по безопасности пищевых продуктов (EFSA) предложило адекватное потребление (AI) незаменимых жирных кислот LA и ALA, а также длинноцепочечных жирных кислот омега-3 EPA и DHA (18).EFSA рекомендует потребление ЛА в размере 4% от общей энергии и потребление АЛК в размере 0,5% от общей энергии; AI 250 мг / день рекомендуется для EPA плюс DHA.

Всемирная организация здравоохранения рекомендует приемлемый диапазон распределения макроэлементов (AMDR) для потребления омега-6 жирных кислот на уровне 6-11% от энергии и для потребления омега-3 жирных кислот на уровне 0,5-2% от энергии (19). Их AMDR для EPA плюс DHA составляет 0,250-2 г / день (верхний предел, применяемый для вторичной профилактики ишемической болезни сердца).

Международное общество по изучению жирных кислот и липидов (ISSFAL) рекомендует здоровым взрослым потреблять ЛА 2% энергии, а АЛК — 0.7% энергии и минимум 500 мг ЭПК плюс ДГК в день для здоровья сердечно-сосудистой системы (20).

Рекомендация
Американской кардиологической ассоциации

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует людям без документально подтвержденной ишемической болезни сердца (ИБС) есть разнообразную рыбу (предпочтительно жирную) не реже двух раз в неделю (21). Две порции жирной рыбы содержат примерно 500 мг ЭПК и ДГК. Людям с документально подтвержденной ИБС рекомендуется потреблять примерно 1 г в день EPA + DHA, предпочтительно из жирной рыбы, или рассмотреть возможность приема добавок EPA + DHA после консультации с врачом.Пациенты, которым необходимо снизить уровень триглицеридов в сыворотке, могут принимать 2-4 г в день добавок EPA + DHA под наблюдением врача.

Рекомендация Института Линуса Полинга

Институт Линуса Полинга рекомендует здоровым взрослым людям увеличить потребление омега-3 жиров, употребляя рыбу два раза в неделю и употребляя продукты, богатые α-линоленовой кислотой, такие как грецкие орехи, семена льна, льняное семя или масло канолы. Если вы не регулярно употребляете рыбу, подумайте о том, чтобы принимать двухграммовую добавку рыбьего жира несколько раз в неделю.Если вы склонны к кровотечениям или принимаете антикоагулянты, проконсультируйтесь с врачом.

Факторы питания
L-карнитин

Считается, что возрастное снижение митохондриальной функции и увеличение выработки митохондриальных оксидантов являются важными факторами неблагоприятных последствий старения. Было обнаружено, что уровень L-карнитина в тканях снижается с возрастом у людей и животных (22). Одно исследование показало, что кормление пожилых крыс ацетил-L-карнитином (ALCAR) обращало вспять возрастное снижение уровней L-карнитина в тканях, а также обращало вспять ряд возрастных изменений в функции митохондрий печени; однако высокие дозы ALCAR увеличивают продукцию оксидантов митохондриями в печени (23).Совсем недавно два исследования показали, что добавление к пожилым крысам либо ALCAR, либо липоевой кислоты, митохондриального кофактора и антиоксиданта, улучшило митохондриальный энергетический метаболизм, уменьшило окислительный стресс и улучшило память (24, 25). Интересно, что совместное добавление ALCAR и липоевой кислоты привело к еще большим улучшениям, чем любое соединение, вводимое отдельно. Аналогичным образом, в нескольких исследованиях сообщалось, что добавление крысам как L-карнитина, так и липоевой кислоты снижает возрастное увеличение количества активных форм кислорода (АФК), перекисное окисление липидов, карбонилирование белков и разрывы цепей ДНК в различных тканях (сердце, скелет). мышца, мозг).Также наблюдалось улучшение активности митохондриальных ферментов и дыхательной цепи (26-33). Хотя эти результаты очень интересны, важно понимать, что в этих исследованиях использовались относительно высокие дозы (от 100 до 300 мг / кг веса тела в день) и только в течение короткого времени (один месяц). Пока неизвестно, принесет ли прием относительно высоких доз этих двух природных веществ пользу крысам в долгосрочной перспективе или будет иметь аналогичные эффекты у людей. Планируются клинические испытания на людях, но результаты станут доступны через несколько лет.Если вы решите принимать добавки карнитина, Институт Линуса Полинга рекомендует ацетил-L-карнитин в суточной дозе от 500 до 1000 мг.

Коэнзим Q 10

Согласно теории старения, основанной на свободных радикалах и митохондриях, окислительное повреждение клеточных структур активными формами кислорода (АФК) играет важную роль в функциональных нарушениях, сопровождающих старение (34). АФК генерируются митохондриями как побочный продукт производства АТФ. Если не нейтрализовать антиоксидантами, АФК могут со временем повредить митохондрии, заставляя их функционировать менее эффективно и генерировать более разрушительные АФК в самовоспроизводящемся цикле.Коэнзим Q 10 играет важную роль в синтезе митохондриального АТФ и действует как антиоксидант в митохондриальных мембранах. Более того, сообщалось, что уровни кофермента Q 10 в тканях с возрастом снижаются (35). Одним из признаков старения является снижение энергетического обмена во многих тканях, особенно в печени, сердце и скелетных мышцах. Было высказано предположение, что связанное с возрастом снижение уровня тканевого кофермента Q 10 может играть роль в этом снижении (36). В недавних исследованиях пожизненный прием пищевых добавок с коэнзимом Q 10 не увеличивал продолжительность жизни крыс или мышей (37, 38); однако одно исследование показало, что добавка коэнзима Q 10 ослабляет возрастное увеличение повреждений ДНК (39).В настоящее время нет научных доказательств того, что добавка коэнзима Q 10 продлевает жизнь или предотвращает возрастное функциональное снижение у людей.

Липоевая кислота

Было обнаружено, что липоевая кислота отдельно или в сочетании с другими антиоксидантами или L-карнитином улучшает показатели памяти на животных моделях возрастного когнитивного снижения, включая крыс (24, 25), мышей (40) и собак (41). Однако неясно, может ли пероральный прием липоевой кислоты замедлить снижение когнитивных функций, связанное со старением или другой патологией у людей.Неконтролируемое открытое испытание с участием девяти пациентов с болезнью Альцгеймера и родственными деменциями, которые также принимали ингибиторы ацетилхолинэстеразы, показало, что пероральный прием 600 мг / день рацемической липоевой кислоты, по-видимому, стабилизировал когнитивные функции в течение одного года (42 ). Однако значимость этих результатов трудно оценить без сравнения с контрольной группой. Рандомизированное контролируемое исследование показало, что пероральный прием рацемической липоевой кислоты 1200 мг / день в течение 10 недель не помогал при лечении когнитивных нарушений, связанных с ВИЧ (43).Хотя исследования на животных показывают, что липоевая кислота может быть полезной для замедления когнитивного снижения, связанного с возрастом, необходимы рандомизированные контролируемые испытания, чтобы определить, является ли добавление липоевой кислоты эффективным для предотвращения или замедления когнитивного снижения, связанного с возрастом или нейродегенеративными заболеваниями. Если вы решите принимать добавки с липоевой кислотой, Институт Лайнуса Полинга рекомендует ежедневную дозу рацемической липоевой кислоты 200-400 мг / день для в целом здоровых людей.

Флавоноиды

Распространенность некоторых нейродегенеративных заболеваний увеличивается с возрастом.Воспаление, окислительный стресс и накопление переходных металлов, по-видимому, играют роль в патологии нескольких нейродегенеративных заболеваний, включая болезнь Паркинсона и болезнь Альцгеймера. Поскольку флавоноиды обладают противовоспалительными, антиоксидантными и хелатирующими металлами свойствами, ученых интересует нейрозащитный потенциал диеты, богатой флавоноидами, или отдельных флавоноидов. В настоящее время неизвестна степень, в которой различные пищевые флавоноиды и метаболиты флавоноидов проникают через гематоэнцефалический барьер у людей (44).Хотя в некоторых исследованиях на животных (45-48) было обнаружено, что диета, богатая флавоноидами, и прием флавоноидов предотвращают когнитивные нарушения, связанные со старением и воспалением, проспективные когортные исследования не обнаружили устойчивой обратной связи между потреблением флавоноидов и риском деменции или нейродегенеративных заболеваний. у человека (49-53).

В когорте американцев японского происхождения, наблюдаемых в течение 25-30 лет, потребление флавоноидов из чая в среднем возрасте не было связано с риском развития болезни Альцгеймера или других типов деменции в пожилом возрасте (49).Удивительно, но более высокое потребление тофу, богатого изофлавонами, в среднем возрасте было связано с когнитивными нарушениями и атрофией мозга в позднем возрасте (см. Статью о соевых изофлавонах) (50). Проспективное исследование взрослых голландцев показало, что общее потребление флавоноидов с пищей не было связано с риском развития болезни Паркинсона (51) или болезни Альцгеймера (52), за исключением курильщиков, у которых риск болезни Альцгеймера снижался на 50% на каждые 12 мг увеличения. в суточном приеме флавоноидов. Напротив, исследование пожилых французских мужчин и женщин показало, что у людей с наименьшим потреблением флавоноидов риск развития деменции в течение следующих пяти лет был на 50% выше, чем у тех, кто потреблял наибольшее количество флавоноидов (53).Совсем недавно исследование, проведенное с участием 1640 пожилых мужчин и женщин, показало, что люди с более высоким потреблением флавоноидов с пищей (> 13,6 мг / день) имели лучшие когнитивные способности на исходном уровне и испытывали значительно меньшее связанное с возрастом снижение когнитивных функций в течение 10-летнего периода, чем те, кто меньшее потребление флавоноидов (0-10,4 мг / день) (54). Кроме того, рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое клиническое исследование с участием 202 женщин в постменопаузе показало, что ежедневный прием 25,6 г соевого белка (содержащего 99 мг изофлавонов) в течение одного года не улучшал когнитивные функции (55).Однако рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое перекрестное исследование с участием 77 женщин в постменопаузе показало, что шестимесячный прием изофлавонов в дозе 60 мг / день улучшил некоторые показатели когнитивных функций (56). Хотя ученых интересует потенциал флавоноидов в защите стареющего мозга, пока не ясно, как потребление флавоноидов влияет на риск нейродегенеративных заболеваний у людей.

Ресвератрол

Известно, что ограничение калорий увеличивает продолжительность жизни ряда видов, включая дрожжи, червей, мух, рыб, крыс и мышей (57).У дрожжей (Saccharomyces cerevisiae) ограничение калорийности стимулирует активность фермента, известного как белок тихого информационного регулятора 2 (Sir2) или сиртуин (58). Дрожжи Sir2 — это никотинамидадениндинуклеотидный (НАД) -зависимый фермент деацетилаза, который удаляет ацетильную группу из остатков ацетилированного лизина в целевых белках.

Предоставление дрожжам ресвератрола увеличивало активность Sir2 в отсутствие ограничения калорийности и увеличивало репликативную (но не хронологическую) продолжительность жизни дрожжей на 70% (59).Кормление ресвератролом также увеличивало продолжительность жизни червей ( Caenorhabditis elegans ) и плодовых мух ( Drosophila melanogaster ) по аналогичному механизму (60). Кроме того, ресвератрол в зависимости от дозы увеличивал продолжительность жизни позвоночных рыб ( Nothobranchius furzeri ) (61). Было также обнаружено, что ресвератрол увеличивает продолжительность жизни мышей на высококалорийной диете, так что их продолжительность жизни аналогична продолжительности жизни мышей, получавших стандартную диету 62. Хотя ресвератрол увеличивал активность гомологичного Sir2 человеческого сиртуина 1 (SIRT1) в тесте. tube (59), нет эпидемиологических данных, связывающих ресвератрол, активацию SIRT1 и увеличение продолжительности жизни человека.Более того, супрафизиологические концентрации ресвератрола, необходимые для увеличения активности человеческого SIRT1, были значительно выше, чем концентрации, которые были измерены в плазме человека после перорального приема.


Институт Линуса Полинга предоставляет рекомендации по питанию и образу жизни для в целом здоровых людей, заинтересованных в оптимальном здоровье и профилактике хронических заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания (болезни сердца и инсульт), диабет, рак и остеопороз.Эти рекомендации содержатся в Рекомендациях по здоровью Института Линуса Полинга.


Индекс заболеваний

Нажмите на тему ниже, чтобы просмотреть список связанных статей. Также см. Раздел «Здоровье и болезни», чтобы узнать о сердечно-сосудистых заболеваниях, болезни Альцгеймера и остеопорозе.


Индекс заболеваний Последнее обновление 21.12.19 Copyright 2008-2021 Linus Pauling Institute


Список литературы

1.Блумберг Дж. Пищевые потребности пожилых людей. J Am Coll Nutr. 1997; 16 (6): 517-523. (PubMed)

2. Рассел Р. М., Сутер П. М.. Потребности пожилых людей в витаминах: обновленная информация. Am J Clin Nutr. 1993; 58 (1): 4-14. (PubMed)

3. Лопес-Собалер А.М., Ортега Р.М., Квинтас М.Э. и др. Влияние приема витамина В2 на коэффициент активации глутатионредуктазы эритроцитов у пожилых людей. J Nutr Здоровье старения. 2002; 6 (1): 60-62. (PubMed)

4. Гарибалла С., Уллегадди Р.Рибофлавиновый статус при остром ишемическом инсульте. Eur J Clin Nutr. 2007; 61 (10): 1237-1240. (PubMed)

5. Yazdanpanah N, Uitterlinden AG, Zillikens MC, et al. Низкое потребление рибофлавина, но не фолиевой кислоты, предсказывает повышенный риск переломов у женщин в постменопаузе, гомозиготных по аллелю MTHFR 677 T. J Bone Miner Res. 2008; 23 (1): 86-94. (PubMed)

6. Рибая-Меркадо Д. Д., Рассел Р. М., Сахён Н., Морроу Ф. Д., Гершофф С. Н.. Потребность в витамине B-6 у пожилых мужчин и женщин. J Nutr. 1991; 121 (7): 1062-1074.(PubMed)

7. Моррис М.С., Пиччиано М.Ф., Жак П.Ф., Селхуб Дж. Пиридоксаль-5′-фосфат плазмы у населения США: Национальное исследование здоровья и питания, 2003-2004 гг. Am J Clin Nutr. 2008; 87 (5): 1446-1454. (PubMed)

8. Брубахер Д., Мозер Ю., Джордан П. Концентрация витамина С в плазме в зависимости от поступления: метаанализ. Int J Vitam Nutr Res. 2000; 70 (5): 226-237. (PubMed)

9. Михельс А.Дж., Джойшер Н., Хаген Т.М.. Возрастное снижение натрий-зависимого транспорта аскорбиновой кислоты в изолированных гепатоцитах крысы.Arch Biochem Biophys. 2003; 410 (1): 112-120. (PubMed)

10. Бут С.Л., Такер К.Л., Чен Х. и др. Потребление витамина К с пищей связано с переломом бедра, но не с минеральной плотностью костей у пожилых мужчин и женщин. Am J Clin Nutr. 2000; 71 (5): 1201-1208. (PubMed)

11. Дэвис С., Макларен Ховард Дж., Ханнисетт А., Ховард М. Возрастное снижение уровня хрома в 51 665 пробах волос, пота и сыворотке от 40 872 пациентов — значение для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета II типа.Обмен веществ. 1997; 46 (5): 469-473. (PubMed)

12. Вуд Р.Дж., Сутер П.М., Рассел Р.М. Минеральные потребности пожилых людей. Am J Clin Nutr. 1995; 62 (3): 493-505. (PubMed)

13. Флеминг Д. Д., Жак П. Ф., Такер К. Л. и др. Железный статус свободно живущей пожилой когорты Фрамингемского кардиологического исследования: богатое железом население с высокой распространенностью повышенных запасов железа. Am J Clin Nutr. 2001; 73 (3): 638-646. (PubMed)

14. Совет по пищевым продуктам и питанию, Институт медицины.Молибден. Рекомендуемые нормы потребления витамина А, витамина К, бора, хрома, меди, йода, железа, марганца, молибдена, никеля, кремния, ванадия и цинка. Вашингтон, округ Колумбия: Национальная академия прессы; 2001: 420-441. (The National Academies Press)

15. Бурк Р.Ф., Левандер О.А. Селен. В: Shils ME, Shike M, Ross AC, Caballero B, Cousins ​​RJ, ред. Современное питание в здоровье и болезнях. Филадельфия: Липпинкотт Уильямс и Уилкинс; 2006: 482-497.

16. Совет по пищевым продуктам и питанию, Институт медицины.Селен. Рекомендуемая диета для витамина C, витамина E, селена и каротиноидов. Вашингтон, округ Колумбия: Национальная академия прессы; 2000: 284-324. (Национальная академия прессы)

17. Совет по пищевым продуктам и питанию, Институт медицины. Пищевые жиры: общее количество жиров и жирных кислот. Нормы потребления энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жирных кислот, холестерина, белков и аминокислот с пищей. Вашингтон, округ Колумбия: National Academies Press; 2002: 422-541. (The National Academies Press)

18.Группа Европейского агентства по безопасности пищевых продуктов по диетическим продуктам, питанию и аллергии (NDA) Научное заключение о диетических справочных значениях жиров, включая насыщенные жирные кислоты, полиненасыщенные жирные кислоты, мононенасыщенные жирные кислоты, трансжирные кислоты и холестерин. EFSA J. 2010; 8 (3): 107. Доступно на: http://www.efsa.europa.eu. Дата обращения 12.03.15.

19. ФАО / ВОЗ. Промежуточное резюме выводов и диетических рекомендаций по общему количеству жиров и жирных кислот. Совместная консультация экспертов ФАО / ВОЗ по жирам и жирным кислотам в питании человека.Женева: ВОЗ; 2008: 1-14. http://www.who.int/nutrition/topics/FFA_summary_rec_conclusion.pdf.

20. Международное общество по изучению жирных кислот и липидов. Рекомендации по употреблению полиненасыщенных жирных кислот здоровым взрослым. http://www.issfal.org/statements/pufa-recommendations. Дата обращения 25.04.14.

21. Американская кардиологическая ассоциация. Часто задаваемые вопросы о рыбе. Доступно по адресу: http://www.heart.org/HEARTORG/General/Frequent-Asked-Questions-About-Fish_UCM_306451_Article.jsp. Дата обращения 25.04.14.

22. Costell M, O’Connor JE, Grisolia S. Возрастное снижение содержания карнитина в мышцах мышей и людей. Biochem Biophys Res Commun. 1989; 161 (3): 1135-1143. (PubMed)

23. Hagen TM, Ingersoll RT, Wehr CM, et al. Ацетил-L-карнитин, даваемый старым крысам, частично восстанавливает митохондриальную функцию и амбулаторную активность. Proc Natl Acad Sci U S. A. 1998; 95 (16): 9562-9566. (PubMed)

24. Hagen TM, Liu J, Lykkesfeldt J, et al. Кормление старых крыс ацетил-L-карнитином и липоевой кислотой значительно улучшает метаболические функции и снижает окислительный стресс.Proc Natl Acad Sci U S. A. 2002; 99 (4): 1870-1875. (PubMed)

25. Лю Дж., Глава Е., Гариб А. М. и др. Потеря памяти у старых крыс связана с распадом митохондрий в головном мозге и окислением РНК / ДНК: частичное обращение вспять при употреблении ацетил-L-карнитина и / или R-альфа-липоевой кислоты. Proc Natl Acad Sci U S. A. 2002; 99 (4): 2356-2361. (PubMed)

26. Савита С., Паннеерсельвам С. Повреждение митохондриальной мембраны в процессе старения в сердце крысы: потенциальная эффективность L-карнитина и DL-альфа-липоевой кислоты.Mech Aging Dev. 2006; 127 (4): 349-355. (PubMed)

27. Савита С., Сивараджан К., Хариприя Д., Кокилавани В., Паннеерсельвам С. Эффективность левокарнитина и альфа-липоевой кислоты в улучшении снижения митохондриальных ферментов во время старения. Clin Nutr. 2005; 24 (5): 794-800. (PubMed)

28. Сетумадхаван С., Чиннаканну П. L-карнитин и альфа-липоевая кислота улучшают возрастное снижение активности митохондриальной дыхательной цепи сердечной мышцы крысы. J Gerontol A Biol Sci Med Sci.2006; 61 (7): 650-659. (PubMed)

29. Сетумадхаван С., Чиннаканну П. Карнитин и липоевая кислота смягчают окисление белков в митохондриях сердца в процессе старения. Биогеронтология. 2006; 7 (2): 101-109. (PubMed)

30. Сундарам К., Паннеерселвам К.С. Окислительный стресс и однонитевые разрывы ДНК в скелетных мышцах старых крыс: роль карнитина и липоевой кислоты. Биогеронтология. 2006; 7 (2): 111-118. (PubMed)

31. Кумаран С., Паннеерселвам К.С., Шила С., Шивараджан К., Паннеерселвам К.Возрастной дефицит митохондриального окислительного фосфорилирования в скелетных мышцах: роль карнитина и липоевой кислоты. Mol Cell Biochem. 2005; 280 (1-2): 83-89. (PubMed)

32. Кумаран С., Субатра М., Балу М., Паннеерселвам С. Добавление L-карнитина улучшает митохондриальные ферменты в сердце и скелетных мышцах старых крыс. Exp Aging Res. 2005; 31 (1): 55-67. (PubMed)

33. Мутусвами А.Д., Ведагири К., Ганесан М., Чиннаканну П. Опосредованное окислительным стрессом макромолекулярное повреждение и снижение антиоксидантного статуса в областях мозга старых крыс: роль L-карнитина и DL-альфа-липоевой кислоты.Clin Chim Acta. 2006; 368 (1-2): 84-92. (PubMed)

34. Бекман КБ, Эймс Б.Н. Старение митохондрий: открытые вопросы. Ann N Y Acad Sci. 1998; 854: 118-127. (PubMed)

35. Кален А., Аппельквист Е.Л., Даллнер Г. Возрастные изменения липидного состава тканей крысы и человека. Липиды. 1989; 24 (7): 579-584. (PubMed)

36. Алхо Х., Лоннрот К. Добавка коэнзима Q и долголетие. В: Каган В., Куинн П., ред. Коэнзим Q: молекулярные механизмы в здоровье и болезнях.Бока-Ратон: CRC Press; 2001.

37. Сингх Р. Б., Ниаз М. А., Кумар А., Синдберг С. Д., Месгаард С., Литтарру Г. П.. Влияние на всасывание и окислительный стресс различных пероральных дозировок коэнзима Q10 и стратегии приема у здоровых мужчин. Биофакторы. 2005; 25 (1-4): 219-224. (PubMed)

38. Сохал Р.С., Камзалов С., Сумиен Н. и др. Влияние потребления кофермента Q10 на содержание эндогенного кофермента Q, митохондриальную цепь переноса электронов, антиоксидантную защиту и продолжительность жизни мышей. Free Radic Biol Med.2006; 40 (3): 480-487. (PubMed)

39. Quiles JL, Ochoa JJ, Battino M, et al. Пожизненная добавка с низкой дозировкой коэнзима Q10 для крыс: влияние на антиоксидантный статус и повреждение ДНК. Биофакторы. 2005; 25 (1-4): 73-86. (PubMed)

40. Фарр С.А., Пун Х.Ф., Догрукол-Ак Д. и др. Антиоксиданты альфа-липоевая кислота и N-ацетилцистеин восстанавливают нарушение памяти и окислительный стресс мозга у старых мышей SAMP8. J Neurochem. 2003; 84 (5): 1173-1183. (PubMed)

41.Милгрэм Н.В., глава Е, Зикер С.К. и др. Способность к обучению у старых собак породы гончая сохраняется за счет поведенческого обогащения и обогащения рациона: двухлетнее продольное исследование. Neurobiol Aging. 2005; 26 (1): 77-90. (PubMed)

42. Хагер К., Мараренс А., Кенклис М., Ридерер П., Мунк Г. Альфа-липоевая кислота как новый вариант лечения деменции типа Агеймера. Arch Gerontol Geriatr. 2001; 32 (3): 275-282. (PubMed)

43. Рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое исследование депренила и тиоктовой кислоты при когнитивных нарушениях, связанных с вирусом иммунодефицита человека.Консорциум Дана по терапии деменции, связанной с ВИЧ, и связанных с ней когнитивных расстройств. Неврология. 1998; 50 (3): 645-651. (PubMed)

44. Юдим К.А., Кайзер М.З., Бегли Д.Д., Райс-Эванс, Калифорния, Эбботт, штат Нью-Джерси. Проницаемость флавоноидов через in situ модель гематоэнцефалического барьера. Free Radic Biol Med. 2004; 36 (5): 592-604. (PubMed)

45. Патил С.С., Сингх В.П., Сатьянараян П.С., Джайн Н.К., Сингх А., Кулкарни С.К. Защитный эффект флавоноидов от когнитивных нарушений, вызванных старением и липополисахаридами, у мышей.Фармакология. 2003; 69 (2): 59-67. (PubMed)

46. ​​Иосиф Я.А., Денисова Н.А., Арендаш Г. и др. Добавка черники усиливает передачу сигналов и предотвращает поведенческие нарушения в модели болезни Альцгеймера. Nutr Neurosci. 2003; 6 (3): 153-162. (PubMed)

47. Джозеф Дж. А., Шукитт-Хейл Б., Денисова Н. А. и др. Устранение возрастного снижения передачи нейронных сигналов, когнитивных и моторных поведенческих нарушений с помощью пищевых добавок из черники, шпината или клубники.J Neurosci. 1999; 19 (18): 8114-8121. (PubMed)

48. Goyarzu P, Malin DH, Lau FC, et al. Диета с добавлением черники: влияние на память распознавания объектов и уровни ядерного фактора каппа B у старых крыс. Nutr Neurosci. 2004; 7 (2): 75-83. (PubMed)

49. Комменс Д., Скотт В., Рено С., Жакмин-Гадда Х., Барбергер-Гато П., Дартиг Дж. Ф. Потребление флавоноидов и риск деменции. Eur J Epidemiol. 2000; 16 (4): 357-363. (PubMed)

50. Engelhart MJ, Geerlings MI, Ruitenberg A, et al.Диетическое потребление антиоксидантов и риск болезни Альцгеймера. ДЖАМА. 2002; 287 (24): 3223-3229. (PubMed)

51. de Rijk MC, Breteler MM, den Breeijen JH, et al. Диетические антиоксиданты и болезнь Паркинсона. Роттердамское исследование. Arch Neurol. 1997; 54 (6): 762-765. (PubMed)

52. Уайт Л.Р., Петрович Х., Росс Г.В. и др. Старение мозга и потребление тофу в среднем возрасте. J Am Coll Nutr. 2000; 19 (2): 242-255. (PubMed)

53. Лаурин Д., Масаки К. Х., Фоли Д. Д., Уайт Л. Р., Лаунер Л. Дж..Диетическое потребление антиоксидантов в среднем возрасте и риск развития деменции в позднем возрасте: исследование старения в Гонолулу и Азии. Am J Epidemiol. 2004; 159 (10): 959-967. (PubMed)

54. Letenneur L, Proust-Lima C, Le Gouge A, Dartigues JF, Barberger-Gateau P. Потребление флавоноидов и снижение когнитивных функций за 10-летний период. Am J Epidemiol. 2007; 165 (12): 1364-1371. (PubMed)

55. Kreijkamp-Kaspers S, Kok L, Grobbee DE, et al. Влияние соевого белка, содержащего изофлавоны, на когнитивные функции, минеральную плотность костей и липиды плазмы у женщин в постменопаузе: рандомизированное контролируемое исследование.ДЖАМА. 2004; 292 (1): 65-74. (PubMed)

56. Casini ML, Marelli G, Papaleo E, Ferrari A, D’Ambrosio F, Unfer V. Психологическая оценка эффектов лечения фитоэстрогенами у женщин в постменопаузе: рандомизированное двойное слепое перекрестное плацебо-контролируемое исследование. Fertil Steril. 2006; 85 (4): 972-978. (PubMed)

57. Хайльбронн Л.К., Равуссин Э. Ограничение калорийности и старение: обзор литературы и значение для исследований на людях. Am J Clin Nutr. 2003; 78 (3): 361-369.(PubMed)

58. Lin SJ, Defossez PA, Guarente L. Потребность в NAD и SIR2 для увеличения продолжительности жизни за счет ограничения калорий у Saccharomyces cerevisiae. Наука. 2000; 289 (5487): 2126-2128. (PubMed)

59. Howitz KT, Bitterman KJ, Cohen HY, et al. Низкомолекулярные активаторы сиртуинов увеличивают продолжительность жизни Saccharomyces cerevisiae. Природа. 2003; 425 (6954): 191–196. (PubMed)

60. Вуд Дж. Г., Рогина Б., Лаву С. и др. Активаторы сиртуина имитируют ограничение калорийности и замедляют старение у многоклеточных животных.Природа. 2004; 430 (7000): 686-689. (PubMed)

61. Валенцано Д.Р., Терзибаси Э., Генаде Т., Каттанео А., Доменичи Л., Челлерино А. Ресвератрол продлевает продолжительность жизни и замедляет появление возрастных маркеров у короткоживущих позвоночных. Curr Biol. 2006; 16 (3): 296-300. (PubMed)

62. Баур Дж. А., Пирсон К. Дж., Прайс Н. Л. и др. Ресвератрол улучшает здоровье и выживаемость мышей на высококалорийной диете. Природа. 2006; 444 (7117): 337-342. (PubMed)

Витамины старше 50 — Вдохновение и советы

Когда мы стареем, наши тела меняются.Разнообразное, сбалансированное и здоровое питание может помочь поддерживать хорошее общее состояние здоровья, и на данном этапе жизни как никогда важно, чтобы ваш рацион был насыщен необходимыми витаминами и минералами, чтобы помочь вам оставаться сильными и здоровыми. возможный. Для этого вы должны стремиться съедать не менее пяти порций фруктов и овощей каждый день.

Существуют и другие варианты положительного образа жизни, которые могут стать здоровыми привычками, например, пить много жидкости (от шести до восьми стаканов в день — хорошая цель для большинства людей), регулярно заниматься спортом, много спать и находить время для отдыха.Дальнейшие изменения, которые могут принести пользу вашему здоровью, включают поддержание здорового веса, потребление алкоголя в пределах, рекомендованных правительством, и отказ от курения, если вы курите.

Для некоторых людей старение может привести к недостатку важных питательных веществ в их рационе. Это может быть связано с:

Сниженным вкусом — По мере того, как вы становитесь старше, количество вкусовых рецепторов у вас фактически уменьшается. Еда может казаться менее приятной, и вы можете потерять энтузиазм по поводу еды.

Потеря аппетита — Вы можете быть не так активны, как раньше, и поэтому у вас может быть меньше аппетита.Эта тенденция к меньшему количеству пищи затрудняет получение необходимых питательных веществ, необходимых для поддержания здоровья

Неэффективное усвоение — С возрастом наши тела могут становиться менее эффективными в усвоении определенных питательных веществ, которые необходимы организму

Добавки

Вы можете не остановить процесс старения, но вы можете уменьшить его влияние на ваше здоровье, выбрав правильный образ жизни. Можно получить все необходимые питательные вещества из пищи, которую вы едите, но если вы боретесь с этим, добавление в свой рацион может помочь сохранить хорошее здоровье.

Итак, какие основные питательные вещества следует учитывать, когда вам за 50?

Витамин D

Это важное питательное вещество вы получаете при воздействии солнечного света на кожу.

Витамин D необходим для усвоения кальция, который нам необходим для крепких костей. Низкий уровень кальция в крови может привести к потере костной массы. Витамин D также может поддерживать здоровье зубов, а также нормальную функцию мышц и иммунной системы.

Правительство рекомендует всем взрослым ежедневно принимать 10 мкг (микрограмм) добавки в течение осени и зимы.Это связано с тем, что солнечного света недостаточно для выработки здорового уровня витамина D в течение этих месяцев, а витамин D содержится только в небольших количествах в пище.

Кальций

Кальций — важный минерал для поддержания здоровья костей. Это также может помочь уменьшить потерю минералов в костях у женщин в постменопаузе в возрасте 50+. Для этого вы должны ежедневно потреблять 1200 мг кальция из всех источников пищи. Кальций содержится в зеленых листовых овощах, соевых продуктах, сыре, йогурте, молоке, орехах и рыбе, где вы едите кости.

Если вы обеспокоены тем, что не получаете достаточного количества кальция из своего рациона, и хотели бы рассмотреть возможность приема кальциевых добавок, обратитесь за советом к своему врачу.

Витамин B12

Этот незаменимый витамин B важен для выработки красных кровяных телец, иммунитета и поддержания здоровья нашей нервной системы.

Если вы придерживаетесь разнообразной и сбалансированной диеты, вы должны получать все необходимое количество витамина B12. Однако по мере взросления становится труднее усваивать витамин B12, который содержится в таких продуктах, как мясо, треска, лосось, молоко, сыр, яйца и обогащенные злаки.Поэтому прием добавок может быть полезным для некоторых людей. Согласно правительственным рекомендациям по питанию, взрослым необходимо 1,5 мкг B12 в день. Большинство поливитаминов содержат B12, но вы также можете найти его в виде однокомпонентной добавки.

Омега-3

DHA (докозагексаеновая кислота) и EPA (эйкозапентаеновая кислота) — это жиры омега-3, которые способствуют здоровью сердца. DHA также играет роль в поддержании нормальной функции мозга и помогает поддерживать нормальное зрение.

В рамках сбалансированной диеты вам следует подумать о том, чтобы есть две порции рыбы в неделю, включая одну порцию жирной рыбы, такой как лосось, свежий тунец, сардины и скумбрия.Если вы боретесь с этим по какой-либо причине, вы можете подумать о приеме добавки. Доступны как рыбий жир, так и вегетарианские добавки на основе микроводорослей.

Будет ли мне полезно принимать добавки?

Если у вас есть особые проблемы со здоровьем, вы принимаете какие-либо лекарства или беспокоитесь, что у вас их дефицит, лучше проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать какие-либо добавки. Если вы просто хотите поддержать свое здоровье, ваш фармацевт может посоветовать вам, какие именно добавки могут вам подойти.

7 лучших витаминов для пожилых людей для защиты мозга, глаз и костей — надежная безопасность

Не всем пожилым людям нужны витамины. Если вы придерживаетесь хорошо сбалансированной диеты и не страдаете какими-либо заболеваниями, витаминные или минеральные добавки могут не принести вам пользы. Однако многие пожилые люди обнаруживают, что не получают достаточного питания, будь то из-за проблем со здоровьем, таких как проблемы с сахаром в крови, побочные эффекты лекарств или ухудшение состояния костей. Посетите врача, чтобы определить, подходят ли вам витаминные добавки.

Если вам интересно, какие витамины чаще всего рекомендуются пожилым людям, вот список лучших витаминов для пожилых людей. Мы разберем каждый витамин и питательное вещество и покажем, какую роль они играют для здоровья с возрастом.

1. Мультивитамины

Ежедневное употребление поливитаминов может помочь обеспечить получение вами питательных элементов, необходимых для ведения активного и здорового образа жизни в золотые годы. Эти добавки содержат смесь витаминов, которых большинство пожилых людей не получают в достаточном количестве.Они включают витамин E, витамин K, витамин A, кальций, витамин D, фолиевую кислоту и калий. Другие составы включают ликопин, лютеин и пробиотики.

Некоторые из лучших поливитаминов включают витамины One-A-Day для людей старше 65 лет и Centrum Silver для взрослых старше 50.

2. Витамин D

У пожилых людей витамин D помогает поддерживать здоровье скелета, укрепляя и защищая кости. Исследования показывают, что витамин D может также помочь предотвратить заболевания, вызывающие снижение когнитивных функций, остеопороз, сердечно-сосудистые заболевания и диабет 2 типа.Исследования показывают, что не менее 20% пожилых канадских, европейских и американских взрослых имеют дефицит витамина D. Кроме того, исследования показывают, что витамин D помогает увеличить усвоение других витаминов, таких как кальций, и может играть роль в предотвращении падений.

Специалисты рекомендуют получать от 20 до 25 мкг витамина D в день. Многие продукты обогащены витамином D, поэтому их употребление в пищу — хороший способ увеличить потребление витамина D. Ищите продукты, обогащенные витамином D, включая хлопья для завтрака, молоко и другие молочные продукты, а также натуральный витамин D, содержащийся в яйцах и некоторых видах рыбы, например, в лососе.Если вам трудно есть эти продукты, попробуйте добавки, содержащие витамин D3.

3. Витамины группы B

С возрастом наши тела становятся менее эффективными в усвоении витаминов группы B, таких как витамин B12 и витамин B6. Кроме того, снижается уровень желудочного сока, и он не может расщеплять и усваивать витамины группы B так же эффективно, как в молодости.

Существует несколько различных витаминов группы В, включая фолиевую кислоту, ниацин, биотин и рибофлавин. Витамины группы B необходимы для здоровой нервной функции, здоровья сердца и артериального давления.Дефицит витамина B12 также связан с заболеваниями головного мозга.

Эксперты обычно рекомендуют ежедневно получать около 2,4 мкг витамина группы В. Чтобы получить больше витаминов группы В, ешьте такие продукты, как мясо, птица, яйца, молоко, фрукты и овощи. Вы также можете принимать добавки с витамином B.

4. Витамин C

Витамин C играет ключевую роль в здоровье иммунной системы и метаболизме. По данным Американской оптометрической ассоциации, витамин С может помочь предотвратить катаракту и уменьшить потерю зрения, связанную с возрастной дегенерацией желтого пятна.Организм человека может получить витамин С только из внешних источников. В результате многие пожилые люди, которые не придерживаются сбалансированной диеты, могут испытывать дефицит витамина С.

Медицинские работники рекомендуют получать от 75 до 90 миллиграммов витамина С каждый день. Витамин С содержится в большинстве фруктов и овощей, включая апельсины, брокколи, помидоры и тыкву. Возможно, самый простой способ получить больше витамина С — это принимать добавки. Постарайтесь найти формулу для пожилых людей, которая не содержит больше рекомендованного суточного количества каждого витамина.

5. Кальций

Не секрет, что кальций является ключевым компонентом здорового старения. Многие пожилые люди страдают от дефицита кальция, который приводит к ломкости костей или заболеваниям костей, таким как остеопороз. Женщины особенно подвержены дефициту кальция и потере костной массы после менопаузы.

AARP рекомендует принимать добавки с кальцием лицам от 50 лет и старше. Мужчины должны получать около 1000 миллиграммов кальция в день, а женщины — 1200 миллиграммов в день.Продукты, богатые кальцием, включают тунец, сыр, йогурт, капусту, семена кунжута, говяжью печень и шпинат. Вы также можете принять рекомендованную врачом добавку кальция, если вам трудно получить достаточно кальция из своего обычного рациона.

6. Омега-жирные кислоты

Омега-3 жирные кислоты и омега-6 жирные кислоты — это здоровые жиры, которые играют важную роль в энергии, здоровом зрении и гладкости суставов. Существует три основных типа омега-жирных кислот, включая DHA, EPA и ALA. Исследования показывают, что омега-жирные кислоты могут помочь уменьшить боль и другие симптомы ревматоидного артрита.Исследования показывают, что омега-жирные кислоты также могут помочь уменьшить прогрессирование дегенерации желтого пятна — состояния, которое влияет на зрение у многих пожилых людей.

Омега-жирные кислоты можно получить из морепродуктов, а также из льняного семени, грецких орехов и соевых бобов. Старайтесь употреблять две порции рыбы или других продуктов, богатых омега-3, в неделю. Вы также можете использовать добавки с омега-жирными кислотами.

7. Коэнзим Q10

Этот антиоксидант, также известный как Coq10, естественным образом вырабатывается в печени.С возрастом наша печень становится менее эффективной в производстве этого антиоксиданта, и его трудно найти в источниках пищи. Низкий уровень Coq10 связан с сердечными заболеваниями и может принести пользу пожилым людям на ранних стадиях болезни Паркинсона.

Лучший способ получить больше Coq10 — это принимать добавки. Хотя некоторые продукты питания, такие как мясо и цельнозерновые, содержат антиоксидант, его уровень недостаточно высок, чтобы восполнить дефицит. Стремитесь получать от 100 до 200 миллиграммов Coq10 каждый день.

Как выбрать лучшие витамины для пожилых людей .

Check Also

Солгар поливитамины: Продукция | Solgar

Содержание СОЛГАР Мультивитаминный и минеральный комплекс 50 + таблетки 1184,5мг вм прайм/vm prime 50 + …

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *