Суббота , 22 января 2022
Главная / Витамин / Витамины группы б в продуктах питания: в каких продуктах содержится, суточная норма, зачем нужен

Витамины группы б в продуктах питания: в каких продуктах содержится, суточная норма, зачем нужен

Содержание

15 вкусных продуктов против стресса • INMYROOM FOOD

Для тех, кто предпочитает увеличивать ежедневное употребление недостающих витаминов с помощью добавления простых и вкусных продуктов, в сегодняшнем обзоре мы рассмотрим 15 растительных источников витаминов группы B. Бонусами от такого меню будет увеличение энергичности, прилив сил и приподнятое настроение — не об этом ли мы мечтаем по утрам? 

Витамины группы В необходимы для здорового пищеварения, обмена веществ, цепкой памяти. Они помогают снизить кровяное давление и говорят «прощай, стресс!», помогая в целом избежать многих проблем со здоровьем. 

Включите в свое ежедневное меню богатые витамином группы B продукты и будьте уверены, что будете с каждым днем лучше выглядеть и чувствовать себя.

1. Грецкие орехи 

Грецкие орехи богаты омега-3 жирными кислотами и мощными антиоксидантами. А среди витаминов группы В в грецких орехах лидируют витамины B5, B1 и B6. Эти орехи также являются отличным природным источником мелатонина, помогают повысить ваше настроение, увеличить энергию, улучшить память и когнитивные функции.

 

 2. Бананы 

Один из самых лакомых способов включить витамины группы B в свое меню. В них много витамина B5 и В6. Кроме того, они содержат большое количество витамина С, клетчатки, калия и около 74% воды. В следующий раз, когда вы почувствуете себя немного усталыми, перекусите бананами — считается, что они помогают победить стресс и отлично заряжают энергией.

3. Миндаль и миндальное молоко 

Миндаль отличается высоким содержанием витаминов В2 (рибофлавина), В1 (тиамина), В5, В3 (ниацина), В9 (фолиевой кислоты), а также В6. В них также много витамина Е, магния, железа и белка. Выбираем вариант себе по душе — простой снек из сырых или обжаренных орешков, бокал миндального молока или вкусная домашняя паста из миндаля. Кстати, миндальное молоко является отличным источником витаминов В6 и В12, и оно идеально подходит для веганов и вегетарианцев, так как не содержит лактозы.

4. Спирулина 

Невероятно, но факт: всего одна чайная ложка спирулины обеспечивает ваш организм 150% рекомендуемой суточной дозы витамина В12 и 50% рекомендуемой суточной дозы витамина В6. Вы можете добавить спирулину к фруктовому пюре из банана и ягод или подсыпать в салат — оригинальным бонусом станет насыщенный изумрудный цвет, который придает спирулина. 

5. Авокадо 

Авокадо мы уважаем за высокое содержание полезных для сердечно-сосудистой системы жиров, витамина Е, магния, витаминов B3, В5 и В6. Этот фрукт помогает организму вырабатывать глутатион — мощный антиоксидант, который помогает предотвратить старение, болезни сердца. Авокадо поможет снизить уровень холестерина, кровяное давление и даже способно снимать стресс. 

6. Овес 

Богатство овса — это витамины В5, В1, В3, В2 и В6. Ваши овсяные хлопья также богаты клетчаткой и помогают поддерживать здоровый уровень холестерина. Наслаждаемся порцией овсянки на завтрак для отличного настроения и долгого ощущения сытости.

7. Кешью

Орехи кешью в изобилии содержат витамин В3 (ниацин), витамин В1 (тиамин) и витамин В6. Горстка орехов кешью отлично насыщает и является отличным дополнением к салатам. Ну и самый лакомый, почти десертный вариант перекусить орешками кешью – это попробовать вкуснейшую сладковатую пасту из них.

8. Томаты

Помидоры содержат в большом количестве витамины группы В, особенно витамин В6. Они также отличаются высоким содержанием витамина С и калия, помогая улучшить состояние кожи. Также считается, что томаты справляются с задачей по чистке печени. 

9. Семена чиа

Признанные суперфудами, семена чиа — это просто растительное сокровище, которое помогает людям бороться с многочисленными болезнями. Семена содержат почти все витамины группы В, кроме витамина B12. На самом деле, чиа по содержанию витаминов группы B превосходят все остальные семена. Бонусом получаем большую порцию железа и омега-3 жирных кислот. Всего двух столовых ложек семян чиа в день будет достаточно, чтобы повысить свой уровень энергии, настроение и общее состояние здоровья. А еще с помощью семян чиа можно заменить яйца в выпечке.

10. Тыква 

Тыква, кабачки, патиссоны, цукини — все эти «родственники» являются отличными источниками витамина В6. Кроме того, они богаты клетчаткой, калием и водой. К тому же есть столько замечательных способов добавить их в свое меню: суп-пюре, запеченные овощи, овощные кексы, рагу, овощной киш, овощи-гриль.

11. Шпинат

Возможно, вы уже немного устали видеть шпинат в каждом списке про здоровое питание, но в нем действительно в изобилии содержатся витамины В2 и В9, витамин С, железо, калий и магний. Шпинат повышает не только общий уровень энергичности, но и настроение. Его можно есть как слегка приготовленным, так и полностью свежим, чтобы максимально сохранить все полезные вещества. 

12. Спаржа 

Деликатесная спаржа поставляет к нашему столу витамины В6, В5 и В9 (фолиевую кислоту), а также калий, хлорофилл, клетчатку и белок. Добавьте спаржу в салат на обед, отварите и подайте в качестве гарнира к мясу или рыбе, а спаржа, приготовленная на гриле, может стать самостоятельным ярким блюдом.

13. Батат

Как же радостно смотреть на человека, впервые попробовавшего пюре из батата. Действительно, это не только потрясающе вкусный овощ, но и очень полезный — в нем в большом количестве присутствуют витамин В6, витамин С, магний, бета-каротин и калий. 

14. Нут 

Известный также как бараний горох, нут является питательным растением из семейства бобовых. Большое количество витамина В2 (рибофлавина), В1 (тиамина), В9 (фолиевой кислоты), В6, В5 и белок — вот сколько важных причин добавить нут в свой рацион. Нут, как правило, можно найти в хумусе, но вы можете также начать добавлять его в супы, овощные блюда и запеканки. 

15. Арахис и арахисовая паста 

Хотя все орехи содержат в большом количестве витамины группы В, арахис стоит на порядок выше остальных. Он удивительно богат витаминами В9, B6, B5, В2 и В1 (тиамин). А арахисовая паста, отличающаяся высоким содержанием вегетарианской белка и растительных жиров, станет прекрасным дополнением к вашему завтраку.

Витамины б, группы в: для чего нужны, в чем содержится витамин в, сколько витамина б пить в день — 9 декабря 2021

Подробно про витамины группы B рассказывает Наталья Распопова, нутрициолог и проектный менеджер Freedom International Group по бренду Project V.

Для чего нужен витамин B

Витамины группы В — энергетики, необходимые всем клеткам нашего организма, вне зависимости от типа. В 1912 году их открыл польско-американский биохимик Казимир Функ. Хотя в то время он думал, что это всего один витамин, позже стало понятно, что это группа соединений, в составе каждого из которых присутствует азот. Их можно разделить на витамины и витаминоподобные вещества.

К первой группе относятся B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12. Ко второй — B4, B8, B10.

Витамины группы B: за что отвечают

Химически витамины группы В — это разные соединения, у каждого из которых своя функция. Если обобщить, они:

  • влияют на работу сердечно-сосудистой и нервной систем;
  • нормализуют работу кишечника;
  • обеспечивают нормальную функциональность клеток кожи;
  • отвечают за эмоциональное здоровье, влияют на сопротивляемость стрессам, депрессиям, психологическим нагрузкам;
  • необходимы для обменных процессов, в том числе, энергообмена;
  • влияют на работу мышц и участвуют в росте клеток;
  • укрепляют иммунитет и повышают сопротивляемость организма бактериальным и вирусным инфекциям.

В первую очередь витамины этой группы влияют на работу головного мозга и центральной нервной системы. Но нужны они и другим органам и системам. Важно понимать, что у каждого витамина из этой группы своя задача. Все это демонстрирует необходимость следить за балансом витаминов группы В в организме, правильно подбирать рацион и, в случае необходимости, добавлять к еде нутрицевтики, их содержащие.

shutterstock.com

Витамин В1 (тиамин)

В1 — энерготоник для головного мозга. Он ускоряет биохимические реакции, протекающие в организме, поддерживает нормальную работу сердца, мышц и нервной системы. Тиамин активирует углеводный обмен, что помогает клеткам лучше усваивать глюкозу и получать больше энергии. Это улучшает другие обменные процессы, происходящие в организме. В результате В1 отвечает за память, ясность мыслей и умственную деятельность.

Витамин B1: симптомы дефицита

Дефицит В1 приводит к разрушению нервной системы. Человек становится раздражительным, у него появляются беспричинные страхи, постоянная усталость. Внешне нехватка тиамина может проявиться «мешками» или темными кругами под глазами, отеками, болью ногах разной степени интенсивности, а также угревой сыпью. Могут быть нарушения со стороны ЖКТ — чаще всего запоры. В организме ускоряются процессы старения, снижается сексуальная активность.

Проверить уровень витамина В1 можно, сдав анализ крови. Референсные значения должны быть 45 — 103 нг/мл.

shutterstock.com

Витамин B1: суточная норма

Суточная норма витамина В1 для взрослого человека — 1,5-2 мг. Но в случае тяжелых физических или психологических нагрузок, курения, пристрастия к крепкому чаю и кондитерским изделиям, она становится выше.

Витамин B1: в каких продуктах содержится

Получить витамин В1 можно из цельнозерновых продуктов, фасоли, гороха, бурого риса, ветчины, апельсинов, изюма, пивных дрожжей и печеного картофеля.

Витамин В2 (рибофлавин)

В2 — антиоксидант, который участвует в обмене белка, помогает усваиваться жирам, поддерживает и восстанавливает функциональность нервной, сердечно-сосудистой и пищеварительной систем. Также В2 задействован в процессе кроветворения и повышает уровень эритроцитов и гемоглобина в крови.

Витамин B2: симптомы дефицита

Дефицит рибофлавина провоцирует развитие малокровия и нарушение обмена веществ в клетках головного мозга. Внешние симптомы: «заеды» в уголках рта, воспаление слизистой оболочки глаз, а у детей и подростков — замедление или остановка роста.

Витамин B1: суточная норма

Ежедневная потребность в В2 — примерно 2 мг. Дефицит определяется только по результатам анализов. Референсные значения должны быть 40-240 нг/мл.

Витамин B1: в каких продуктах содержится

Получить можно из молочных и кисломолочных продуктов, бананов, яиц, зародышей пшеницы и говяжьей печени.

shutterstock.com

Витамин В3 (РР, никотиновая кислота, ниацин)

В3 — энергетик, отвечающий также за восстановление гормонов роста. Он необходим для окислительно-восстановительных реакций и нужен организму, чтобы получать энергию из пищи. Также без него не обойтись при синтезе ферментов и гормонов и углеводном обмене. Ниацин снижает уровень холестерина и расширяет кровеносные сосуды.

Витамин B3: симптомы дефицита

Из-за дефицита РР может возникнуть поражение слизистых оболочек, трещины во рту, развиться пеллагра. Без В3 нарушается работа головного мозга — страдает память, пропадает способность к ассоциациям. Если человек стал раздражительным, беспокойным, озлобленным, у него появились проблемы с вниманием и сном, или он начал резко набирать вес — это повод сдать анализ на витамин В3. Референсные значения должны быть 3 — 36 нг/мл.

Витамин B3: в каких продуктах содержится

При нехватке стоит добавить в рацион овощи, фрукты, гречневую крупу, молоко и молочные продукты, а также субпродукты животного происхождения: почки, печень.

shutterstock.com

Витамин В5 (пантотеновая кислота)

Самый распространенный в природе (в привычной нам еде) витамин из группы В. Пантотеновая кислота необходима для углеводного и жирового обмена. В человеческом теле она запасается в коре надпочечников и необходима для синтеза кортикостероидных гормонов. Содержание В5 в организме напрямую влияет на продолжительность жизни.

Витамин B5: симптомы дефицита

Дефицит пантотеновой кислоты провоцирует серьезные нарушения обмена веществ. Внешне это может проявляться в замедлении или полной остановке роста, появлении дерматитов, депигментации, поседении, образовании белых пятен на теле, выцветании глаз, наборе веса, изменениях кожи — она становится сухой и дряблой, быстро стареет. Все это повод проверить уровень витамина В5. Референсные значения для которого 0,2 — 1,8 мкг/мл.

Витамин B5: суточная норма

Суточная норма В5 для взрослого человека — 10-12 мг в сутки.

Витамин B5: в каких продуктах содержится

Пантотеновая кислота вырабатывается человеческим кишечником (но в небольшом количестве) и содержится во многих продуктах нашего рациона: яйцах, икре, печени, почках, горохе, дрожжах.

shutterstock.com

Витамин В6

В6 влияет на выработку гемоглобина, синтез эритроцитов, серотонина, адреналина, норадреналина и полиненасыщенных жирных кислот, углеводный обмен, генерацию антител, регулирование уровня холестерина и работы ЦНС и периферической нервной системы.

Витамин B6: симптомы дефицита

Дефицит грозит депрессией и быстрой утомляемостью, выпадением волос, появлением заедов в уголках губ. Развиваясь, он может привести к различным физиологическим и психологическим нарушениям: бессоннице, агрессии или апатии, раздражительности и снижению интеллектуальных способностей.

При появлении первых симптомов, стоит сдать анализ. Референсные значения 7 — 52 нг/мл.

Витамин B6: в каких продуктах содержится

При дефиците В6 добавьте в рацион орехи, шпинат, капусту, морковь, картофель, авокадо, клубнику, черешню, апельсины, лимоны.

Витамин В7 (биотин, витамин Н)

Название «биотин» образовалось от греческого «биос» («жизнь»). Биотин необходим, чтобы поддерживать в крови нормальный уровень глюкозы, для протекания глюконеогенеза, метаболизма углеводов, жирных кислот, белков.

Витамин B7: симптомы дефицита

Без Витамина В7 кожа, ногти и волосы не могут быть в нормальном состоянии. Его дефицит можно распознать по многим признакам. Первыми из-за обезвоживания и повреждения липидного слоя появляются сухость и зуд кожи. Это создает прекрасную среду для инфекций и вредоносных бактерий. В результате может появиться себорейный дерматит и покраснения. Волосы становятся тонкими и сальными, ногти тонкими и шероховатыми, развивается алопеция. Ко всему прочему добавляется потеря аппетита и тошнота, хроническая усталость, головные боли.

Витамин B7: суточная норма

Референсные значения: 0.025 — 5.647 нмоль/л, суточная потребность — 50 мкг.

Витамин B7: в каких продуктах содержится

Биотин содержится в яичном желтке, соевых зернах, овсяной крупе, горохе, сухом молоке, рисе, пшенице, ячмене, курице.

shutterstock.com

Витамин B9 (фолиевая кислота)

В9 — главный «ремонтник» организма и динамическая составляющая спинномозговой жидкости, которая влияет на работу мозга и нервной системы. Без В9 организм не сможет производить красные кровяные тельца и синтезировать нуклеиновые кислоты, содержащие наследственную информацию. Без фолиевой кислоты клетки организма не могут заменяться, а сам организм — обновляться.

Витамин B9: симптомы дефицита

При дефиците В9 в организме развивается анемия, снижается уровень эритроцитов, развивается лейкопения. Человек теряет аппетит, чувствует постоянную усталость, слабость, головокружения, тошноту, сонливость, становится раздражительным.

Витамин B9: суточная норма

Суточная норма фолиевой кислоты — 400 мкг в сутки. При появлении симптомов стоит сдать анализ. Референсные значения должны быть 2,5 — 15 нг/мл.

Витамин B9: в каких продуктах содержится

Фолиевая кислота содержится в апельсинах, абрикосах, бананах, тыкве, свекле и моркови.

Витамин В12

В12 участвует во многих процессах, происходящих в организме: кроветворении, регенерации клеток и тканей, нормализации работы поджелудочной железы, регуляции выработки адреналина, активизации деления клеток, предотвращении различных заболеваний.

Витамин B12: симптомы дефицита

Дефицит опасен ухудшением работы сердечнососудистой системы, нарушениями свертываемости крови. Внешне нехватка В12 может проявляться зудом кожи головы, появлением перхоти, шелушением, затрудненным глотанием, неестественным покраснением и сухостью языка, онемением рук и ног, ощущением, что по коже кто-то бегает, депрессией, сонливостью, утомляемостью, замедленным пульсом, диареей, появлением мелких язвочек на слизистых оболочках, ломкостью и выпадением волос, бледностью и желтоватостью кожи.

Витамин B12: суточная норма

Показать уровень В12 может анализ крови. Референсные значения: 189 — 833 пг/мл. Суточная норма В12 — 2-3 мкг.

Витамин B12: в каких продуктах содержится

При дефиците стоит добавить в рацион говядину и субпродукты, морепродукты, рыбу и яйца.

Источники натуральных витаминов группы B

Полезные вещества можно найти во многих ежедневных блюдах. Для пополнения суточного запаса следует обращать внимание на количество в пищевых продуктах.

  • тиамина;
  • биотина;
  • ниацина;
  • кислоты фолиевой и пантотеновой;
  • пиридоксина;
  • цианокабаломина;
  • рибофлавина.

Все эти вещества относятся к витаминам группы В. В организме они выполняют огромное количество важных функций; в клетках функционируют обособленно или активно взаимодействуют.

Доступные источники витаминов группы В

Тиамин (B1)

Мясо свиное и мясная продукция, листовой зеленый овощ насыщенного цвета, зерновые каши, бобовые и орехи.

Рибофлавин (B2)

Все кисломолочные продукты (сыр, творог, йогурт, кефир, сметана). Цельное молоко. Зеленый овощ (листовой) и зелень. Куриные яйца, мясо птицы, рыба (содержат несколько меньше рибофлавина).

Ниацин (В3)

Куриное и индюшачье мясо, рыбы лососевых пород, консервы из тунца, а также качественные изделия из твердых сортов пшеницы (макароны, лапша, спагетти). Земляной орех, бобовые культуры.

Фолиевая кислот (B9)

Пряная зелень и листовой зеленый овощ, рис, многие свежие фрукты, качественные хлебобулочные изделия из твердых сортов пшеницы, включая спагетти, макароны и пр.

Пиридоксин (В6)

Картофель, мясо птицы, продукты моря. Бананы, пряная зелень и листовой овощ, крупы.

Цианокобаламин (B12)

Крупа, животная печень, соя, зерновые культуры, морские продукты.

Биотин (B7) и пантотеновая кислота

Картофель, яйца (желток). Печень (свиная и говяжья), свинина, рыба. Молочные продукты. Свежие овощи и фрукты, грибы, бобовые, зерновые каши.

Внимание! При соблюдении правил грамотного питания организм будет получать достаточное количество полезных веществ, включая витамины группы В. Вопрос приема синтетических препаратов (инъекции витамина или пероральный прием) возникает при скудном несбалансированном питании, соблюдении жестких диет для похудения, вегетарианстве, а также после перенесенных болезней, когда диагностирован авитаминоз.

Список продуктов, богатых витаминами группы B (Б)

Блог

Витамины группы B — группа витаминов, каждый из которых важен для обмена веществ и здоровья в целом. Они особенно важны для метаболизма жиров, углеводов, сахара и белков, и помогают организму преобразовать эти питательные вещества в энергию. Витамины группы B водорастворимые, т. е. весь их неиспользованный или избыточный остаток в крови будет выведен с мочой. Большинство витаминов группы B не запасаются организмом.

Исключения — витамин B12 и витамин B9 (фолиевая кислота).

Легкий способ обогатить свой рацион витаминами группы B — это наши полностью натуральные витаминно-белковые добавки AdalbaPro.


Список витаминов группы В:

Витамин B1 (тиамин)

Способствует превращению в энергию углеводов, жиров и белков.

  • на вид как мелкие прозрачные кристаллы.
  • не растворяется в спирте,
  • не может откладываться про запас в органах и тканях человека и
  • не вызывает токсического эффекта.
  • наш организм может самостоятельно вырабатывать витамин B1 благодаря особым бактериям в толстой кишке.

Чем полезен витамин B1?

  • регулирует нормальную работу нервной системы
  • нужен для образования ацетилхолина
  • участвует в процессе обмена воды и соли, белков, жиров
  • участвует в процессе обмена углеводов, взаимодействии пировиноградной и молочной кислот
  • образуется в организме в виде фосфорилированной формы витамина В1
  • отвечает за кроветворение, улучшает транспорт крови в органам
  • положительно влияет на работу мозга и его способности: повышает способность обучаться, влияет на познавательные функции мозга
  • положительно сказывается на уровне роста и энергии.
  • повышает аппетит
  • полезен для сердечных мышц и ЖКТ.
  • мощный антиоксидант, предотвращает преждевременное старение
  • устраняет частично токсическое воздействие алкогольных напитков и табака на организм
  • продукты, употребленные в одном приеме пищи вместе тиамином, гораздо лучше усвоятся

Норма потребления витамина В1

Средняя суточная норма витамина В1:

  • от 0 до 1 года — 0,4 мг
  • от 1 до 3 лет — 0,8 мг.
  • от 4 до 6 лет — 0,9 мг,
  • от 7 до 10 лет — 1,2 мг
  • Мужчинам с 11 лет рекомендуют 1,2 до 1,5 мг. 1,5 мг следует принимать в пожилом возрасте или при наличии вредных привычек
  • Женщинам с 11 лет рекомендуют от 1 до 1,3 мг тиамина за сутки. Беременным – 1,5 мг. Кормящим грудью — 1,6 мг за сутки.

Несколько правил:

  • Чем старше становится человек, тем больше ему необходим тиамин, так как с возрастом он начинает все хуже и хуже усваиваться.
  • Если ребенок питается неправильно, не сбалансировано, то доза тиамина должна быть увеличена. Особенно, если ребенок употребляет много продуктов, содержащих муку.

В каких продуктах есть витамин В1?

Тиамин есть как в продуктах растительного, так и животного происхождения, но после термической обработки тиамин распадается и содержится в еде в мизерном количестве.
Лидером по количеству витамина B1 являются семена подсолнечника. Но в обычном магазинном масле его не будет, поотму что при изготовлении на предприятиях масло проходит множество обработок, в том числе и тепловую. Полезным окажется только натуральное подсолнечное масло холодного отжима.

Продукты, богатые витамином B 1

Название продукта Содержание витамина B1
в 100гр, мг
Семена подсолнечника семечки 1,84
Кунжут 1,27
Отруби овсяные 1,17
Соя зерно 0,94
Горох лущеный 0,9
Фисташки 0,87
Халва подсолнечная 0,8
Отруби пшеничные 0,75
Арахис 0,74
Икра минтая 0,67
Икра красная зернистая 0,55
Мясо свинина мясная 0,52
Кешью 0,5
Фасоль зерно 0,5
Чечевица зерно 0,5
Крупа овсяная 0,49
Овёс зерно 0,47
Фундук 0,46
Хлопья овсяные «Геркулес» 0,45
Пшеница зерно, мягкий сорт 0,44
Рожь зерно 0,44
Крупа гречневая ядрица 0,43
Крупа гречневая продел 0,42
Крупа пшено шлифованное 0,42
Мука ржаная обойная 0,42
Мука пшеничная обойная 0,41
Кедровый орех 0,4
Мука гречневая 0,4
Мясо свинина жирная 0,4
Грецкий орех 0,39
Почки говяжьи 0,39
Дуриан 0,37
Мука пшеничная 2 сорта 0,37
Пшеница зерно, твердый сорт 0,37
Мука кукурузная 0,35
Мука овсяная 0,35
Мука ржаная обдирная 0,35
Протеин из насекомых IPC 0,34
Горох зелёный свежий 0,34
Рис зерно 0,34
Кета 0,33
Ячмень зерно 0,33
Гречиха зерно 0,3
Крупа пшеничная 0,3
Молоко сухое нежирное 0,3
Печень говяжья 0,3
Тунец 0,28
Крупа ячневая 0,27
Молоко сухое 25% 0,27
Мука из насекомых WBP 0,26
Макароны из муки 1 сорта 0,25
Миндаль 0,25
Мука пшеничная 1 сорта 0,25
Сливки сухие 42% 0,25
Яичный порошок 0,25
Грибы белые сушёные 0,24
Желток куриного яйца 0,24
Молоко сухое 15% 0,24
Лосось атлантический сёмга 0,23
Навага 0,23
Мука овсяная толокно 0,22
Горбуша 0,2
Кукуруза сладкая 0,2
Листья одуванчика зелень 0,19
Сом 0,19
Щавель зелень 0,19
Кальмар 0,18
Макароны из муки в/с 0,17
Мука пшеничная в/с 0,17
Мука ржаная сеяная 0,17
Ставрида 0,17
Клетчатка из насекомых FP 0,16
Желуди сушёные 0,15
Изюм 0,15
Рак речной 0,15
Сыр «Фета» 0,15
Устрица 0,15

Витамин B2 (рибофларин)

Участвует во всех видах обменных процессов.

  • представляет собой игольчатые кристаллы жёлто-оранжевого цвета, собранные в друзы, горького вкуса
  • хорошо растворим в воде, устойчив в кислых растворах
  • легко разрушается в нейтральных и щелочных растворах, чвствителен к видимому и УФ-излучению
  • важную роль играет в обеспечении зрительных функций, важеен для слизистых оболочек
  • влияет на образование коллагена, необходимого для нормального состояния кожи, ногтей, волос, за что его называют витамин красоты, недостаток витамина B2 сказывается на внешнем виде.
  • влияет на синтез гемоглобина
  • необходим для образования эритроцитов, антител
  • необходимдля для нормального функционирования щитовидной железы.
  • помогает организму усваивать другие витамины группы В и необходим для того, чтобы тело получало достаточное количество энергии вместе с пищей.
  • при избытке рибофлавина моча окрашивается в ярко-жёлтый цвет

Симптомы дефицита витамина В2:

  • трещины в уголках рта
  • боли в горле
  • повышенную чувствительность к свету
  • мигрени и головные боли
Но данные симптомы проявляются крайне редко, обычно нехватка витамина В2 сопровождается нехваткой и других витаминов, чаще всего витамина B1.

Норма потребления витамина В2

  • 0-6 мес — 0,4 мг/день
  • 7-12 мес — 0,6 мг/день
  • 1-3 года — 0,9 мг/день
  • 4-8 лет — 1,3 мг/день
  • девочки 9-13 лет — 1,7 мг/день
  • мальчики 9-13 лет — 1,9 мг/день
  • мужчины от 14 лет — 1,7 мг/день
  • женщины от 14 лет — 1,8 мг/день
  • женщины беременные — 2 мг/день
  • женщины кормящие грудью — 2,2 мг/день

Продукты, богатые витамином B 2


Название продукта Содержание витамина B2
в 100гр, мг
Грибы белые сушёные 2,45
Печень говяжья 2,19
Молоко сухое нежирное 1,8
Почки говяжьи 1,8
Порошок из насекомых IPC 1,68
Яичный порошок 1,64
Молоко сухое 15% 1,3
Молоко сухое 25% 1,3
Мука из насекомых WBP 1,2
Сливки сухие 42% 0,9
Сыр «Фета» 0,84
Клетчатка из насекомых FP 0,76
Миндаль 0,65
Яйцо перепелиное 0,65
Белок куриного яйца 0,6
Сыр «Сулугуни» 0,5
Сыр «Швейцарский» 50% 0,5
Грибы подосиновики 0,45
Грибы шампиньоны 0,45
Шоколад молочный 0,45
Яйцо куриное 0,44
Икра красная зернистая 0,42
Сыр «Камамбер» 0,42
Икра чёрная зернистая 0,4
Сыр «Рокфор» 50% 0,4
Сыр плавленый «Российский» 0,39
Грибы опята 0,38
Молоко сгущённое с сахаром 8,5% 0,38
Сыр «Голландский» 45% 0,38
Сыр «Чеддер» 50% 0,38
Кунжут 0,36
Скумбрия 0,36
Гриб вешенка 0,35
Грибы лисички 0,35
Сыр плавленый «Колбасный» 0,35
Сыр «Пармезан» 0,33
Сыр Гауда 0,33
Сельдь нежирная 0,32
Грибы белые 0,3
Грибы сыроежки 0,3
Масса творожная 16,5% жирности 0,3
Сельдь жирная 0,3
Сливки сгущённые с сахаром 19% 0,3
Сыр «Адыгейский» 0,3
Сыр «Пошехонский» 45% 0,3
Сыр «Российский» 50% 0,3
Сыр нежирный 0,3
Творог 18% жирный 0,3
Желток куриного яйца 0,28
Творог 11% 0,27
Творог 9% полужирный 0,27
Кресс-салат зелень 0,26
Листья одуванчика зелень 0,26
Отруби пшеничные 0,26
Сырки глазированные 27,7% жирности 0,26
Творог 4% 0,26
Творог 5% 0,26
Лосось атлантический сёмга 0,25
Творог 2% 0,25
Творог нежирный 0,25
Шпинат зелень 0,25
Тунец 0,23
Грибы подберёзовики 0,22
Грибы шиитаке 0,22
Икра минтая 0,22
Кешью 0,22
Мясо индейка 0,22
Отруби овсяные 0,22
Соя зерно 0,22
Мороженое пломбир 0,21
Папоротник 0,21
Чечевица зерно 0,21
Гриб рыжик 0,2
Гриб сморчок 0,2
Дуриан 0,2
Йогурт 3,2% 0,2
Капуста брюссельская 0,2
Кедровый орех 0,2
Кета 0,2
Крупа гречневая ядрица 0,2
Курага 0,2
Молоко сгущённое с сахаром 5% 0,2
Мороженое сливочное 0,2
Мука гречневая 0,2
Рожь зерно 0,2
Урюк 0,2
Фасоль стручковая 0,2
Горох зелёный свежий 0,19
Устрица 0,19
Горох лущеный 0,18
Мясо кролик 0,18
Семена подсолнечника семечки 0,18
Фасоль зерно 0,18

Витамин B3 (PP, ниацин, никотиновая кислота)

Освобождение энергии из всех пищевых веществ, содержащих калории; синтез белков и жиров.

  • белый кристаллический порошок без запаха, слабокислого вкуса.
  • трудно растворим в холодной воде, лучше в горячей
  • возможен биосинтез ниацина из незаменимой аминокислоты триптофана
  • сохраняется в печени, его запасов хватает на срок от 2 до 5 недель
  • необходим для работы нервной и мышечной систем
  • необходим для правильного формирования и поддержания тканей кожи, языка и пищеварительного тракта, для улучшения рубцовой ткани кожи,
  • улучшаеет циркуляцию холестерина в организме, снижает уровень холестерина и триглицеридов в крови
  • для дыхания клеток
  • никтиновая кислота (витамин B3) никак не связан с токсином никотин. Это заблуждения, что табакокурение или жевание табака может восполнить потребности организма в витаминах.
Дефицит витамина В3 приводт к пеллагре, симптомами которой являются дерматит, диарея, деменция.

Норма потребления витамина В3

  • 0-6 мес — 2 мг/день
  • 7-12 мес — 6 мг/день
  • 1-3 года — 8 мг/день
  • 4-8 лет — 10 мг/день
  • 9-13 лет — 12 мг/день
  • от 14 лет — 20 мг/день
  • женщины беременные, кормящие грудью — 25 мг/день

Продукты, богатые витамином B 3

Название продукта Содержание витамина B3
в 100гр, мг
Грибы белые сушёные 69,1
Арахис 18,9
Семена подсолнечника семечки 15,7
Тунец 15,5
Отруби пшеничные 13,5
Мясо индейка 13,3
Яичный порошок 13,2
Печень говяжья 13
Мука из насекомых WBP 12,8
Мясо куриное 12,5
Порошок из насекомых IPC 12
Мясо кролик 11,6
Скумбрия 11,6
Кунжут 11,1
Мясо цыплята бройлеры 11,1
Грибы опята 10,7
Ставрида 10,7
Грибы подосиновики 9,8
Соя зерно 9,7
Лосось атлантический сёмга 9,4
Почки говяжьи 9,3
Грибы белые 8,5
Кета 8,5
Мясо говядина 8,2
Сельдь нежирная 8,2
Горбуша 8,1
Икра красная зернистая 7,8
Мука пшеничная обойная 7,8
Пшеница зерно, мягкий сорт 7,8
Сельдь жирная 7,8
Кальмар 7,6
Килька каспийская 7,5
Молоко сухое нежирное 7,5
Пшеница зерно, твердый сорт 7,3
Горох лущеный 7,2
Крупа гречневая ядрица 7,2
Молоко сухое 15% 7,1
Мясо баранина 7,1
Кешью 6,9
Сыр «Голландский» 45% 6,8
Грибы подберёзовики 6,7
Грибы сыроежки 6,7
Мука пшеничная 2 сорта 6,7
Сыр «Пошехонский» 45% 6,7
Вобла 6,6
Щука 6,6
Сыр «Швейцарский» 50% 6,5
Ячмень зерно 6,5
Фасоль зерно 6,4
Халва подсолнечная 6,4
Гречиха зерно 6,2
Лещ 6,2
Миндаль 6,2
Мука гречневая 6,2
Сазан 6,2
Молоко сухое 25% 6,1
Сыр «Российский» 50% 6,1
Сыр «Чеддер» 50% 6,1
Икра минтая 6
Крупа гречневая продел 6
Пикша 6
Сыр плавленый «Колбасный» 6
Икра чёрная зернистая 5,8
Килька балтийская 5,8
Мясо свинина мясная 5,8
Треска 5,8
Клетчатка из насекомых FP 5,7
Сыр «Адыгейский» 5,7
Сыр «Рокфор» 50% 5,7
Сыр «Фета» 5,7
Сыр плавленый «Российский» 5,7
Грибы шампиньоны 5,6
Осётр 5,6
Палтус 5,6
Сыр «Камамбер» 5,6
Сыр «Пармезан» 5,6
Рак речной 5,5
Сыр «Сулугуни» 5,5
Чечевица зерно 5,5
Рис зерно 5,3
Сливки сухие 42% 5,3
Сом 5,3
Угорь 5,3
Креветка 5,1
Судак 5,1
Сыр Гауда 5,1
Брынза из коровьего молока 5
Грибы лисички 5
Камбала 5
Окунь речной 5
Гриб вешенка 4,9
Папоротник 4,9
Грецкий орех 4,8
Мясо свинина жирная 4,8
Навага 4,8
Окунь морской 4,8
Салака 4,8
Крупа ячневая 4,7
Мука овсяная толокно 4,7
Фундук 4,7
Крупа пшено шлифованное 4,6
Минтай 4,6
Пирожное песочное с кремом 4,6
Сельдь среднесолёная 4,6
Хлопья овсяные «Геркулес» 4,6
Кедровый орех 4,4
Крупа овсяная 4,3
Макароны из муки 1 сорта 4,3
Мука овсяная 4,3
Мука пшеничная 1 сорта 4,3
Хек 4,3
Желток куриного яйца 4
Маш 4
Овёс зерно 4
Творог нежирный 4

Витамин B5 (пантотеновая кислота)

Участвует в синтезе антител, ускоряет заживление ран.
  • требуется для обмена жиров, углеводов, аминокислот
  • участвует в синтезе жизненно важных жирных кислот, холестерина, гистамина, ацетилхолина, гемоглобина
  • стимулирует производство гормонов надпочечников — глюкокортикоидов, что делает его мощным средством для лечения таких заболеваний как артрит, колит, аллергия и болезни сердца

  • в значительных количествах вырабатывается кишечной флорой
  • запасы пантотеновой кислоты в организме сохраняются на 2–4 недели
Норма потребления витамина B5 — 5 мг/сутки
Важно:
  • всасывание витамина B5 нарушается при злоупотреблении кофе и алкоголем
  • обработка продуктов уменьшает содержание витамина на 30–50%
Недостаток пантотеновой кислоты отражается на работе всех систем организма, особенно нервной, мышечной, на желудочно-кишечном тракте, выделительной системе и коже.

Продукты, богатые витамином B 5

Название продукта Содержание витамина В5
в 100гр, мг
Протеин из насекомых IPC 6,48
Мука из насекомых WBP 4,11
Желток куриного яйца 4
Яичный порошок 4
Молоко сухое нежирное 3,32
Молоко сухое 25% 2,7
Клетчатка из насекомых FP 2,55
Горох лущеный 2,3
Отруби пшеничные 2,18
Арахис 1,77
Соя зерно 1,75
Лосось атлантический сёмга 1,6
Отруби овсяные 1,5
Авокадо 1,4
Яйцо куриное 1,3
Пшеница зерно, твердый сорт 1,2
Фасоль зерно 1,2
Чечевица зерно 1,2
Сыр «Рокфор» 50% 1,16
Фундук 1,15
Семена подсолнечника семечки 1,13
Пшеница зерно, мягкий сорт 1,1
Сыр «Камамбер» 1,1
Кета 1
Крупа пшеничная 1
Овёс зерно 1
Рожь зерно 1
Желуди сушёные 0,94
Капуста цветная 0,9
Крупа овсяная 0,9
Мука пшеничная обойная 0,9
Сельдь жирная 0,85
Скумбрия 0,85
Грецкий орех 0,82
Горох зелёный свежий 0,8
Молоко сгущённое с сахаром 8,5% 0,8
Мука пшеничная 2 сорта 0,8
Мясо цыплята бройлеры 0,79
Кукуруза сладкая 0,76
Мясо куриное 0,76
Горбуша 0,75
Ячмень зерно 0,7
Мясо индейка 0,65
Рис зерно 0,6
Сельдь нежирная 0,6
Сыр плавленый «Российский» 0,6
Чеснок 0,6
Кинза зелень 0,57
Мясо баранина 0,55
Фисташки 0,52
Капуста брокколи 0,51
Крупа перловая 0,5
Мука пшеничная 1 сорта 0,5
Мясо говядина 0,5
Мясо свинина мясная 0,47
Сыр «Пармезан» 0,45
Мука гречневая 0,44
Чернослив 0,42
Капуста брюссельская 0,4
Крупа рисовая 0,4
Масса творожная 16,5% жирности 0,4
Миндаль 0,4
Сливки сухие 42% 0,4
Тыква 0,4
Молоко 1,5% 0,38
Молоко 2,5% 0,38
Молоко 3,2% 0,38
Молоко 3,5% 0,38
Простокваша 2,5% 0,38
Мясо свинина жирная 0,37
Окунь морской 0,36
Окунь речной 0,36
Ацидофилин 1% 0,35
Ацидофилин 3,2% 0,35
Ацидофилин 3,2% сладкий 0,35
Ацидофилин нежирный 0,35
Крупа кукурузная 0,35
Мороженое сливочное 0,35
Сельдерей корень 0,35
Сливки 10% 0,34
Сливки 25% 0,34
Сливки 8% 0,34
Сыр Гауда 0,34
Сыр «Чеддер» 50% 0,33
Капуста краснокочанная 0,32
Кефир 1% 0,32
Кефир 2,5% 0,32
Кефир 3,2% 0,32
Кефир нежирный 0,32
Йогурт 1,5% 0,31
Йогурт 3,2% 0,31
Кедровый орех 0,31
Молоко козье 0,31
Абрикос 0,3
Картофель 0,3
Макароны из муки 1 сорта 0,3
Макароны из муки в/с 0,3
Мука пшеничная в/с 0,3
Сливки 20% 0,3
Сметана 10% 0,3
Сметана 15% 0,3
Сметана 20% 0,3
Сметана 25% 0,3
Сметана 30% 0,3
Сыр «Голландский» 45% 0,3
Сыр «Швейцарский» 50% 0,3
Шпинат зелень 0,3

Витамин B6 (пиродоксин, пиродаксаль, пиродоксамин)

Участвует в процессах углеводного обмена, синтезе гемоглобина и полиненасыщенных жирных кислот.
Регуляция активности нервной системы; регенерация эритроцитов; образование антител
  • бесцветные кристаллы, хорошо растворяется в воде

Норма употребления витамина B6

  • 0-1 год — 0,6 мг/сутки
  • 1-3 года — 0,9 мг/сутки
  • 4-6 — 1,3 мг/сутки
  • 7-10 — 1,6 мг/сутки
  • Девочки 11-18 лет — 1,6 мг/сутки
  • Мальчики 11-18 лет — 1,9 мг/сутки
  • Женщины 19-59 лет — 1,8 мг/сутки
  • Мужчины 19-59 лет — 2 мг/сутки
  • Женщины от 60 лет- 2 мг/сутки
  • Мужчины от 60 лет — 2,2 мг/сутки

Продукты, богатые витамином B 6

Название продукта Содержание витамина В6
в 100гр, мг
Фисташки 1,7
Семена подсолнечника семечки 1,34
Отруби пшеничные 1,3
Чеснок 1,23
Фасоль зерно 0,9
Соя зерно 0,85
Грецкий орех 0,8
Лосось атлантический сёмга 0,8
Скумбрия 0,8
Кунжут 0,79
Тунец 0,77
Фундук 0,7
Желуди сушёные 0,69
Горбуша 0,61
Пшеница зерно, твердый сорт 0,6
Мука гречневая 0,58
Мука пшеничная обойная 0,55
Крупа ячневая 0,54
Рис зерно 0,54
Крупа пшено шлифованное 0,52
Мясо куриное 0,52
Перец сладкий болгарский 0,52
Мясо цыплята бройлеры 0,51
Кета 0,5
Крупа пшеничная 0,5
Мука пшеничная 2 сорта 0,5
Пшеница зерно, мягкий сорт 0,5
Ячмень зерно 0,47
Желток куриного яйца 0,46
Икра чёрная зернистая 0,46
Кешью 0,42
Сыр «Фета» 0,42
Грибы белые сушёные 0,41
Рожь зерно 0,41
Крупа гречневая ядрица 0,4
Сельдь жирная 0,4
Банан 0,37
Мясо говядина 0,37
Крупа перловая 0,36
Арахис 0,35
Мука ржаная обойная 0,35
Гречиха зерно 0,34
Мясо индейка 0,33
Мясо свинина мясная 0,33
Дуриан 0,32
Икра красная зернистая 0,32
Горох лущеный 0,3
Грибы шиитаке 0,3
Картофель 0,3
Миндаль 0,3
Молоко сухое нежирное 0,3
Мясо баранина 0,3
Мясо свинина жирная 0,3
Сельдь нежирная 0,3
Авокадо 0,29
Порошок из насекомых IPC 0,28
Капуста брюссельская 0,28
Мука из насекомых WBP 0,27
Крупа овсяная 0,27
Овёс зерно 0,26
Кресс-салат зелень 0,25
Крупа кукурузная 0,25
Листья одуванчика зелень 0,25
Мука ржаная обдирная 0,25
Сыр «Камамбер» 0,25
Хлопья овсяные «Геркулес» 0,24
Капуста краснокочанная 0,23
Капуста пекинская 0,23
Печень трески консервы 0,23
Мука пшеничная 1 сорта 0,22
Клетчатка из насекомых FP 0,21
Хлеб цельнозерновой 0,21
Брюква 0,2
Капуста савойская 0,2
Крупа рисовая 0,2
Макароны из муки 1 сорта 0,2
Молоко сухое 25% 0,2
Мука овсяная толокно 0,2
Чернослив 0,2
Судак 0,19
Творог 2% 0,19
Творог 5% 0,19
Творог нежирный 0,19
Щука 0,19
Кальмар 0,18
Петрушка зелень 0,18
Салат листовой зелень 0,18
Горох зелёный свежий 0,17
Капуста брокколи 0,17
Крупа манная 0,17
Мука пшеничная в/с 0,17
Треска 0,17
Хлеб пшеничный из обойной муки 0,17
Яичный порошок 0,17
Имбирь корень 0,16
Капуста цветная 0,16
Макароны из муки в/с 0,16
Отруби овсяные 0,16
Сельдерей корень 0,16
Фасоль стручковая 0,16
Базилик зелень 0,15
Баклажаны 0,15
Кинза зелень 0,15
Лук зелёный перо 0,15
Сыр «Рокфор» 50% 0,15
Сыр «Чеддер» 50% 0,15
Укроп зелень 0,15
Яйцо перепелиное 0,15
Гриб сморчок 0,14
Каша гречневая из крупы ядрица 0,14
Хлеб бородинский 0,14
Хлеб рижский 0,14
Яйцо куриное 0,14
Молоко сгущённое с сахаром 8,5% 0,13
Морковь 0,13
Окунь морской 0,13
Тыква 0,13
Хлеб пшеничный из муки 1 сорта 0,13
Шпроты в масле консервы 0,13
Камбала 0,12
Лук репчатый 0,12
Манго 0,12
Окунь речной 0,12
Ставрида 0,12
Ананас 0,11
Грибы шампиньоны 0,11
Кабачки 0,11
Сыр «Голландский» 45% 0,11
Творог 18% жирный 0,11
Творог 9% полужирный 0,11
Гриб вешенка 0,1
Грибы белые 0,1
Капуста белокочанная 0,1
Мёд пчелиный 0,1
Минтай 0,1
Мойва 0,1
Мука ржаная сеяная 0,1
Помидор томат 0,1
Редис 0,1
Сыр «Российский» 50% 0,1
Сыр «Швейцарский» 50% 0,1
Сыр плавленый «Российский» 0,1
Хлеб пшеничный из муки в/с 0,1
Хурма 0,1
Шпинат зелень 0,1

Витамин B7 (H, биотин, кофермент R)

Способствует освобождению энергии из соединений, содержащих калории

Продукты, богатые витамином B 7

Название продукта Содержание B7 в 100гр, мкг
Соя зерно 60
Желток куриного яйца 56
Яйцо куриное 20,2
Крупа овсяная 20
Хлопья овсяные «Геркулес» 20
Горох лущеный 19,5
Молоко сухое нежирное 15,3
Овёс зерно 15
Рис зерно 12
Пшеница зерно, твердый сорт 11,6
Ячмень зерно 11
Пшеница зерно, мягкий сорт 10,4
Крупа пшеничная 10
Молоко сухое 25% 10
Мясо куриное 10
Треска 10
Мясо цыплята бройлеры 8,4
Творог 2% 7,6
Творог 5% 7,6
Творог нежирный 7,6
Белок куриного яйца 7
Крупа кукурузная 6,6
Рожь зерно 6
Сыр «Камамбер» 5,6
Горох зелёный свежий 5,3
Творог 18% жирный 5,1
Творог 9% полужирный 5,1
Мука пшеничная 2 сорта 4,4
Сыр «Рокфор» 50% 4,2
Мука пшеничная обойная 4
Сливки 20% 4
Ацидофилин 1% 3,6
Ацидофилин 3,2% 3,6
Ацидофилин 3,2% сладкий 3,6
Ацидофилин нежирный 3,6
Сметана 20% 3,6
Сметана 30% 3,6
Сыр плавленый «Российский» 3,6
Кефир 3,2% 3,51
Кефир нежирный 3,51
Крупа рисовая 3,5
Простокваша 2,5% 3,39
Сливки 10% 3,38
Сливки 25% 3,38
Сливки 8% 3,38
Масса творожная 16,5% жирности 3,2
Молоко 1,5% 3,2
Молоко 2,5% 3,2
Молоко 3,2% 3,2
Молоко 3,5% 3,2
Сливки сухие 42% 3,2
Мясо говядина 3,04
Мука пшеничная 1 сорта 3
Мука ржаная обдирная 3
Капуста краснокочанная 2,9
Сыр «Голландский» 45% 2,3
Мороженое сливочное 2,18
Макароны из муки 1 сорта 2
Макароны из муки в/с 2
Мука пшеничная в/с 2
Мука ржаная обойная 2
Мука ржаная сеяная 2
Сыр «Чеддер» 50% 1,7
Капуста цветная 1,5

Витамин B9 (Bc, M, фолиевая кислота)

Способствует образованию нуклеиновых кислот и клеточному делению; образование эритроцитов; развитие плода; метаболизму гомоцистеина. Развитие иммунной и кровеносной системы. Необходим для роста

Продукты, богатые фолиевой кислотой

Название продукта Содержание фолиевой кислоты (В9)
в 100гр
Мука из насекомых WBP 340 мкг
Протеин из насекомых IPC 300 мкг
Арахис 240 мкг
Семена подсолнечника семечки 227 мкг
Соя зерно 200 мкг
Грибы белые сушёные 140 мкг
Желуди сушёные 115 мкг
Петрушка зелень 110 мкг
Печень трески консервы 110 мкг
Клетчатка из насекомых FP 100 мкг
Кунжут 97 мкг
Фасоль зерно 90 мкг
Чечевица зерно 90 мкг
Авокадо 89 мкг
Кресс-салат зелень 80 мкг
Шпинат зелень 80 мкг
Капуста пекинская 79 мкг
Отруби пшеничные 79 мкг
Грецкий орех 77 мкг
Базилик зелень 68 мкг
Фундук 68 мкг
Капуста брокколи 63 мкг
Кинза зелень 62 мкг
Сыр «Камамбер» 62 мкг
Мука ржаная обойная 55 мкг
Рожь зерно 55 мкг
Мука гречневая 54 мкг
Перец сладкий болгарский 53 мкг
Отруби овсяные 52 мкг
Икра чёрная зернистая 51 мкг
Фисташки 51 мкг
Икра красная зернистая 50 мкг
Мука ржаная обдирная 50 мкг
Хлеб цельнозерновой 50 мкг
Салат листовой зелень 48 мкг
Кукуруза сладкая 46 мкг
Пшеница зерно, твердый сорт 46 мкг
Манго 43 мкг
Крупа пшеничная 40 мкг
Крупа пшено шлифованное 40 мкг
Миндаль 40 мкг
Мука пшеничная обойная 40 мкг
Творог 2% 40 мкг
Творог 5% 40 мкг
Творог нежирный 40 мкг
Ячмень зерно 40 мкг
Сыр «Рокфор» 50% 39 мкг
Мука пшеничная 2 сорта 38,4 мкг
Гранат 38 мкг
Гриб вешенка 38 мкг
Пшеница зерно, мягкий сорт 37,5 мкг
Фасоль стручковая 36 мкг
Мука пшеничная 1 сорта 35,5 мкг
Мука ржаная сеяная 35 мкг
Рис зерно 35 мкг
Творог 18% жирный 35 мкг
Творог 9% полужирный 35 мкг
Кедровый орех 34 мкг
Крупа гречневая ядрица 32 мкг
Крупа ячневая 32 мкг
Сыр «Фета» 32 мкг
Капуста брюссельская 31 мкг
Тофу из насекомых TIP 30 мкг
Апельсин 30 мкг
Молоко сухое 25% 30 мкг
Сок апельсиновый 30 мкг
Хлеб пшеничный из обойной муки 30 мкг
Крупа овсяная 29 мкг
Хлеб бородинский 29 мкг
Хлеб рижский 29 мкг
Гречиха зерно 28 мкг
Мука пшеничная в/с 27,1 мкг
Листья одуванчика зелень 27 мкг
Овёс зерно 27 мкг
Укроп зелень 27 мкг
Хлеб пшеничный из муки 1 сорта 27 мкг
Молоко сухое нежирное 26 мкг
Грибы шампиньоны 25 мкг
Ежевика 25 мкг
Кешью 25 мкг
Киви 25 мкг
Лосось атлантический сёмга 25 мкг
Редис 25 мкг
Земляника 24 мкг
Крупа перловая 24 мкг
Капуста цветная 23 мкг
Крупа манная 23 мкг
Сыр «Российский» 50% 23 мкг
Фейхоа 23 мкг
Хлопья овсяные «Геркулес» 23 мкг
Хлеб пшеничный из муки в/с 22,5 мкг
Желток куриного яйца 22,4 мкг
Капуста белокочанная 22 мкг
Дыня 21 мкг
Малина 21 мкг
Сельдерей зелень 21 мкг
Сыр Гауда 21 мкг
Банан 20 мкг
Горох зелёный свежий 20 мкг
Макароны из муки 1 сорта 20 мкг
Макароны из муки в/с 20 мкг
Мука овсяная толокно 20 мкг
Крупа кукурузная 19 мкг
Крупа рисовая 19 мкг
Судак 19 мкг
Баклажаны 18,5 мкг
Капуста савойская 18,5 мкг
Лук зелёный перо 18 мкг
Сельдь жирная 18 мкг

Витамин B12 (цианокобаламин)

Способствует образованию эритроцитов; рост и деятельность нервной системы. Витамин B12 не синтезируется в организме человека и поступает в организм вместе с пищей животного происхождения. Растительная пища практически не содержит витамина B12.

Продукты, богатые витамином B 12

Название продукта Содержание B12
в 100гр, мкг
Протеин из насекомых IPC 5300
Мука из насекомых WBP 800
Клетчатка из насекомых FP 400
Тофу из насекомых TIP 300
Говяжья (или телячья) и баранья печень (приготовленные) 79
Бараньи почки (приготовленные) 78,9
Телячьи почки (приготовленные) 36,9
Устрицы 26
Говяжьи почки (приготовленные) 24,9
Куриная, индюшачья или свиная печень (приготовленная) 24
Мидии 24
Двустворчатые моллюски, за исключением устриц и мидий 19,4
Атлантическая сельдь (копчёная) 18,6
Скумбрия (приготовленная) 18,5
Потроха индейки (приготовленные) 16
Икра (сырая) 12
Обыкновенный тунец (сырой или приготовленный) 11,5
Камчатский краб (приготовленный) 11,4
Сардины (консервированные в масле или томатном соусе) 9
Паштет из гусиной или куриной печени 8,8
Икра чёрная или красная 8
Нерка (приготовленная) 5,8
Форель (приготовленная) 5,7
Горбуша (консервированная с костями) 4,9
Говяжий фарш (приготовленный) 3,4
Швейцарский сыр Эмменталь 3,4
Атлантический лосось, дикий (приготовленный) 3
Тунец (серовато-розового оттенка, консервированный в воде) 2,9
Различные говяжьи обрезки (приготовленные) 2,5
Салями из говядины или свинины 2
Сыры: фета, гауда, эдам, грюйер, бри, чеддер, фонтина, моцарелла, проволоне 1,6
Полоски бекона (приготовленные) 1,5
Свиной паштет (приготовленный) 1,1
Колбасные изделия 1
Ветчина (приготовленная) 0,9
Различные свиные обрезки (приготовленные) 0,9
Ломтики плавленного сыра чеддер 0,8
Курица, индейка или утка (приготовленные) 0,3

Читайте также:
Альтернатива мясу: чем заменить животный белок
Белок из насекомых: сравнение по незаменимым аминокислотам с мясом животных и рыбы

Витамины и термообработка. – Медцентр ЕЛАМЕД

Многие слышали о том, что витамины, которые содержатся в сырых продуктах питания, разрушаются в результате термической обработки. Но, оказывается, это утверждение не совсем корректно, так как ряд витаминов никак не страдает в процессе кулинарной обработки при повышенных температурах.

Самое лучшее с точки зрения сохранности витаминов, конечно, употреблять фрукты и овощи в свежем виде. Но, увы, не все продукты можно есть сырыми, а одним из способов длительного хранения любимых ягод и фруктов является их варка и последующая консервация.

Витамины группы А, которые очень важны для полноценного роста и поддержания иммунитета, очень устойчивы и практически никак не страдают при тепловом воздействии.

Витамины группы В реагируют на нагревание по-разному. Витамин В9 (фолиевая кислота) почти полностью разрушатся в результате тепловой обработки. Витамин В3 (витамин РР, или никотиновая кислота), наоборот, практически не страдает от нагрева. А вот содержание остальных витаминов этой группы в сваренном продукте падает максимум на 30-50%, поэтому, можно сказать, что в них еще остается много полезного. При этом было замечено, что если продукты варятся в кислой среде, то витамины группы В практически не разрушаются.

Витамин C. Этому витамину не повезло больше других, так как он разрушается в процессе варки практически полностью, на 80-90%. Эту цифру удается несколько снизить, если закладывать овощи и фрукты для варки уже в кипящую воду или не измельчать продукты, чтобы уменьшить площадь контакта с водой. Хотя в целом можно сказать, что сваренные продукты крайне бедны витамином С, и его правильнее получать со свежими фруктами, овощами и зеленью. Возможно, именно из-за разрушения витамина С и появился этот миф о том, что все витамины исчезают после варки.

Витамины D,E,K. Эти витамины относятся к жирорастворимым и очень устойчивы, поэтому при тепловой обработке практически не страдают. Можно смело считать, что ваша яичница или запеченная рыба содержит полноценное количество витамина D, такое же, какое было до приготовления в сырых продуктах.

Витамин B (группа витаминов) — ФБУЗ «Центр гигиены и эпидемиологии в Пермском крае»

Витамины группы В – это группа водорастворимых витаминов, играющих большую роль в клеточном метаболизме и улучшении организма.

Витамин В был открыт в 1912 году ученым К. Функом. Но через некоторое время ученые выяснили, что это не одно соединение. Витамин В – это целый комплекс веществ, которых объединяет присутствие азота в составе молекулы. Совокупность этих азотистых веществ известна как витамины группы В, каждый элемент которой пронумерован: от В1 до В20. Многие из витаминов этой группы имеют не только порядковый номер, но и собственные названия.

Со временем ученые установили точное строение каждого витамина группы В. В результате исследований, стало ясно, что некоторые из веществ, названных витаминами, таковыми не являются (калоризатор). Например, В11 полностью совпадает по формуле с аминокислотой L-карнитином.

Наиболее известны 8 элементов: тиамин (В1), рибофлавин (В2), ниацин (В3), пантотеновая кислота (В5), витамин В6, биотин (В7), фолиевая кислота (В9) и витамин В12. Также существуют витамины этой группы: В4, В8, В13, В15, В17.

Суточная потребность витаминов группы В

Суточная норма витаминов группы В, как правило, различается в зависимости от: возраста, рода занятий, сезона года, беременности, пола и других факторов.

У каждого В-витамина есть своя определенная суточная потребность.

Пищевые источники витаминов группы В

Витамины группы В содержатся в следующих продуктах питания: в цельных злаках, мясных продуктах, яйцах, картофеле, макаронных изделиях, белом хлебе, пивных дрожжах, орехах, зелёных листовых овощах, печени и многих других.

Полезные свойства витаминов группы В

Каждый витамин имеет свое биологическое значение. Все витамины этой группы обеспечивают нормальное функционирование нервной системы и отвечают за энергетический обмен, поддерживают в нормальном состоянии пищеварительную систему, повышают сопротивляемость стрессу, помогают стабилизировать уровень сахара в крови.

Учитывая способность В-витаминов снижать действие стрессов, то они полезны и необходимы каждому человеку, а для спортсменов – незаменим. Также они хорошо дополняют лечение анемии, неврологических и психиатрических анамнезов.

Витамины группы В действуют более результативно вкупе, чем работа каждого витамина В по отдельности.

Деятельность иммунной системы и эффективность процессов роста и размножения клеток также во многом зависит от наличия витаминов группы В.

Дефицит витаминов группы В

Недостаток витаминов этой группы приводит к нарушению нервной системы, бессоннице, ухудшается состояние кожных покровов (зуд, чувство жжения, мурашки на коже, сухость), появляется атрофия мышц, онемение рук и ног, мышечные воспаления, затруднение дыхания, учащенное сердцебиение при малейшей физической нагрузке, отсутствие аппетита, раннее старение кожи, увеличение печени, выпадение волос. Также при недостатке витаминов этого комплекса появляется светочувствительность, повышенная утомляемость, головокружение.

Избыток витаминов группы В в организме

Гипервитаминоз (переизбыток витаминов) группы В очень опасен. При употреблении чрезмерных доз происходит развитие интоксикации организма человека. Витамины В1, В2 и В6 могут вызвать дистрофию печени. В6 и В12 являются самыми токсичными. В1, В2, В6 и В12 при переизбытке вызывают аллергические реакции.

Переизбыток В-витаминов имеет схожие симптомы, что и при его недостатке:

  • Покраснение кожных покровов
  • Головокружение и головные боли
  • Расстройство стула, боли в животе
  • Чувство покалывания кожи и гиперчувствительность
  • Нарушение сна (бессонница)
  • Судороги в икроножных мышцах

Каждый витамин из группы В может вызвать характерные только для этого симптомы гипервитаминоза.

Вредные свойства витаминов группы В

Витамины группы В следует принимать только в составе комплекса, так как длительное употребление отдельных витаминов этой группы в большом количестве может вызвать заболевание, вызванное недостатком остальных витаминов.

Важно! При употреблении витаминов группы В моча окрашивается в тёмно-жёлтый цвет и имеет специфический запах.

Витамин группы В Функции витамина Пищевой источник
Витамин B1 (Тиамин) Участвует в переработке жиров, углеводов и белков в энергию Гречневая крупа, овсянка, хлеб из муки грубого помола, зеленый горошек
Витамин B2 (Рибофлавин) Незаменим во всех видах обменных процессов организма, нормализует состояние кожи, зрительных функций, слизистых оболочек, участвует в процессе синтеза гемоглобина Молочные продукты, яйца, дрожжи, ливерное мясо, капуста всех видов, гречка, макароны, белый хлеб.
Витамин B3 (Ниацин, никотиновая кислота, витамин PP) Синтезирует белки и жиры, освобождает энергию из всех калийсодержащих пищевых веществ Дрожжи, орехи, печень, рыба, молоко, желток яичный, бобовые, гречка, зеленые овощи
Витамин B4 (Холин) Снижает уровень сахара в крови, защищает мембраны клеток от разрушения и повреждения, обладает успокаивающими свойствами, нормализует обмен жиров и помогает снижению веса Яичный желток, печень, почки, творог, сыр, нерафинированные растительные масла, бобовые, капуста, шпинат
Витамин B5 (Пантотеновая кислота, пантотенат кальция) Участвует в образовании «хорошего» холестерина, освобождает пищевую энергию Мясо птицы, печень, зеленый горох, гречка, овсянка, зеленые овощи, рыбная икра, фундук
Витамин B6 (Пиридоксин) Регулирует активность нервной системы, участвует в регенерации эритроцитов, углеводном обмене, синтезе гемоглобина, способствует образованию антител Картофель, фундук, грецкий орех, шпинат, морковь, капуста, бобовые, крупы, клубника, апельсины, помидоры, молочные продукты, мясо, печень, рыба
Витамин B7 (Биотин, витамин Н, коэнзим R) Необходим для здоровой кожи и волос, способствует оздоровлению потовых желез, нервных тканей и костного мозга Дрожжи, томаты, шпинат, соя, яичный желток, грибы, печень, почки
Витамин B8 (Инозитол, инозит, инозитдроретинол) Способствует снижению веса, регулирует уровень холестерина, предотвращает развитие атеросклероза, стимулирует деятельность головного мозга Пивные дрожжи, пшеничные отруби, пшеничные зародыши, говяжье сердце, апельсины, зеленый горошек, мозги, хлеб из обычной муки
Витамин B9 (Фолиевая кислота, витамин M) С его помощью образовываются нуклеиновая кислота и происходит клеточное деление, образуются эритроциты Зелёные листовые овощи, мед, цитрусовые, бобовые, дрожжи, мука грубого помола, печень
Витамин B12 (Кобаламин) Помогает образованию эритроцитов, способствует росту и деятельности нервной системы Содержится только в продуктах животного происхождения (мясо, ливер, яйца)
Витамин B13 (Оротовая кислота, урацилкарбоновая кислота) Улучшает репродуктивное здоровье, благотворно влияет на развитие плода при беременности, нормализует функцию печени Корнеплоды растений, сыворотка, жидкая часть кислого или свернувшегося молока
Витамин B15 (Пангамовая кислота, пангамат кальция) Улучшает липидный обмен, снижает уровень холестерина в крови, повышает усвоение кислорода тканями, устраняет гипоксию, ускоряет восстановительные процессы, увеличивает продолжительность жизни клеток, защищает печень от цирроза Семена растений (тыква, кунжут, подсолнечник), пивные дрожжи, цельный коричневый рис, цельное зерно, дыня, арбуз, косточки абрикосов, орехи, печень, кровь
Витамин B17 (Лаетраль) Обладает болеутоляющими свойствами, улучшает обмен веществ, избавляет от гипертонии, артрита и замедляет процессы старения Косточки абрикосов, яблок, вишен, персиков, слив

Витамин А: Польза и в каких продуктах его больше всего. Рассказывает врач-диетолог

Давайте разберемся, почему витамин А такой важный для организма и с какими продуктами его получать.

Витамин А, или ретинол – жизненно необходим для нашего организма. Он отвечает за здоровье глаз, иммунную систему и влияет на синтез белков. Особенно он полезен для беременных женщин, поскольку играет значительную роль в росте и развитии плода.

Необходимость витамина А доказали многочисленные исследования. Вот несколько его важных функций:

  1. Потребление витамина А снижает риск заболеваемости раком, особенно раком легких.
  2. Он улучшает зрение. Печень, которая является одним из лучших источников витамина А, издавна употребляли как средство от «куриной слепоты».
  3. Ретинол обеспечивает устойчивость к бактериальным, паразитарным и вирусным инфекциям.
  4. Витамин А обладает антиоксидантным действием: он способен взаимодействовать со свободными радикалами, благодаря чему сохраняет молодость организма.
  5. Этот витамин необходим для здоровья кожи: от него зависит синтез ферментов эпителиальных тканей, предотвращающих отмирание клеток кожи. Также благодаря ему ткани эпителия могут полноценно восстанавливаться, поэтому его включают в комплексное лечение практически всех кожных заболеваний – псориаза, акне и тому подобное. При ранах, ожогах и других повреждениях витамин A ускоряет регенерацию кожи.

Фото: freepik.com

Дефицит витамина А может привести к нарушениям зрения, а у детей – повысить риск заболеваний детскими инфекциями, в частности корью и диарейными инфекциями. Ранними симптомами его дефицита являются сухость кожи и слизистых оболочек, ломкость волос и ногтей.

Больше всего витамина А содержится в таких продуктах:

  • Рыбий жир (из печени трески), черная икра, красная икра.
  • Печень говяжья.
  • Яичный желток, куриные и перепелиные яйца.
  • Сливочное масло и твердый сыр.
  • Морковь, болгарский перец, спаржа, брокколи, сельдерей.
  • Петрушка, укроп, шпинат, щавель, кинза, зеленый лук, порей, базилик.
  • Курага.
  • Абрикосы, сливы.
  • Рябина, урюк, шиповник, облепиха.

Фото: freepik.com

Суточная потребность человека в витамине А в среднем составляет 1000 мкг. Разнообразь свой рацион продуктами, богатыми на различные макро- и микронутриенты, и старайся получать витамины с питанием, а не с добавками. Например, всего 50 г моркови в день способны удовлетворить суточную потребность в витамине А на 100%.

Но помни, что избыток витамина А – опаснее дефицита. Самостоятельно назначать и принимать его нельзя, ведь при передозировке возможны негативные последствия.

Ищи еще больше советов от врача-диетолога Натальи Самойленко на сайте:

1. Как удержать вес после похудения: 7 советов от диетолога

2. Пеганство: Преимущества и недостатки нового тренда в диетологии

3. Что произойдет с организмом, если пить во время еды

Сайт 1plus1.ua расскажет тебе горячие звездные новости, станет интересным собеседником в темах моды, красоты, здоровья и отношений. Вместе нам будет классно — подписывайся на наш Twitter.

Наталья Самойленко

Диетолог

Новости по теме

витаминов группы В: преимущества и лучшие веганские источники

В более простые времена химик открыл вещество, жизненно важное для здоровья человека, которое организм не может производить, и назвал его «витамином», комбинацией «жизненно важных» и «аминовых» (из-за ошибочного убеждения, что это вещество было амином. кислота). Ситуация немного усложнилась, когда было найдено еще одно такое вещество, но ученые справились с этим апломбом: они провозгласили первое «витамином А», а второе — вы видите, к чему это приводит? — «витамин В.Затем последовали C и D, затем E, а затем K, поскольку несколько соединений подряд (F, G, H, I и J, предположительно) не прошли проверку на витамины.

Но потом дела пошли наперекосяк. Когда исследователи начали понимать, что витамин B на самом деле представляет собой целое семейство веществ, похожих по форме и функциям, но уникальных по той роли, которую они играют в здоровье человека. Вместо того, чтобы добавлять буквы (их осталось не так много, и кто знал, чем кончится это распространение B), составители названий обратились к числам: B1, B2, B3, B5 и так далее.

Вот несколько вещей. Во-первых, нет B-4, что можно было бы из милосердия списать на нежелание нести ответственность за следующий гипотетический разговор:

Родитель: «Ты взял свой В-4?»

Ребенок: «Я брал свой , что раньше

Спасибо, наука.

Во-вторых, хотя есть восемь витаминов группы В, нет батарейки В, что мне кажется подозрительным.

И, в-третьих, B даже не названы в хронологическом порядке.Если вы прочитаете 1098-страничный классический справочник по биохимии и молекулярной биологии , четвертое издание Лундблада и Макдональда, вы узнаете, что B12 был впервые идентифицирован в 1926 году, а B3 не был открыт до 1936 года. думали о другом, или путешествия во времени реальны. Вам решать.

В любом случае, все это не умаляет важности витаминов группы B. Фактически, все они необходимы для здорового тела и разума и играют неотъемлемую роль в функционировании вашего тела, начиная с клеточного уровня.Согласно общепринятому мнению, витамины группы B лучше всего можно найти в продуктах животного происхождения, где их обычно можно найти в изобилии. Но можно ли получить то, что вам нужно, из растительной пищи? Каковы преимущества и риски для здоровья различных витаминов группы B? А стоит ли принимать добавки? Это вопросы, которыми мы займемся в этой статье. И нам на это не потребуется 1098 страниц.

Что такое витамины группы В?

iStock.com/Vadzim Kushniarou

Витамины группы В относятся к группе из 8 различных витаминов, которые составляют так называемый комплекс В. Витамины группы В:

  • тиамин (витамин B-1)
  • рибофлавин (витамин B-2)
  • ниацин (витамин B-3)
  • пантотеновая кислота (витамин B-5)
  • пиридоксин (витамин B-6)
  • биотин (витамин B-7)
  • фолиевая кислота (витамин B-9)
  • кобаламин (витамин B-12)

Эта группа витаминов помогает вашему организму преобразовывать пищу в энергию — также известный как процесс метаболизма — а также создавать новые клетки крови.Они также важны для поддержания здоровья клеток кожи, мозга и других тканей тела.

Как и витамин C, витамины группы B водорастворимы, что означает, что они растворяются в воде. В отличие от жирорастворимых витаминов A, D, E и K, которые лучше всего усваиваются при приеме внутрь вместе с диетическими жирами, водорастворимые витамины можно принимать с водой, а затем использовать в организме. Бактерии в кишечном тракте животных производят витамины группы B, поэтому общепринятая мудрость рекомендует есть животных, чтобы удовлетворить наши ежедневные потребности.В этом нет необходимости, так как многие растения также содержат эти питательные вещества (примеры см. Ниже).

Однако недавно ученые обнаружили, что бактерии в микробиоме человека сами вырабатывают витамины группы В. Это имеет логический смысл, учитывая, что люди на самом деле являются животными, но есть несколько причин, по которым мы не можем полагаться на наши внутренние B-фабрики для получения всего, что нам нужно.

Во-первых, не все кишечники производят эти соединения одинаково. Во-вторых, мы поглощаем витамины группы В в тонком кишечнике, но бактерии, производящие эти витамины, находятся в толстом кишечнике.Поскольку толстый кишечник — это предпоследняя остановка в поезде какашек, неясно, насколько полно и эффективно эти витамины попадают в места их абсорбции. По этим причинам многим из нас необходимо целенаправленно использовать источники витамина B в рационе, чтобы быть уверенным, что мы получаем их достаточно. Но, к счастью, большинство витаминов группы B обычно содержатся вместе в пище.

8 преимуществ 8 витаминов группы B

iStock.com/vitapix

Каждый из витаминов группы B играет важную роль в поддержании вашего здоровья и обеспечении правильного функционирования вашего тела.Ниже приведены некоторые из наиболее важных преимуществ витаминов группы B; индивидуально и коллективно.

1. Помогите регулировать уровень сахара в крови

Получение достаточного количества витаминов группы B важно для регулирования уровня сахара в крови. Более низкие уровни B-1, B-6 и B-7 наблюдались среди людей, которые изо всех сил пытаются регулировать уровень сахара в крови, и было показано, что их добавление помогает улучшить метаболический контроль. Кроме того, фармацевтические дозы B-1 и B-3 могут быть полезны для предотвращения почечных и сердечно-сосудистых осложнений у людей с диабетом 2 типа.Было обнаружено, что абсорбция B-9 и B-12 снижается при использовании метформина, очень распространенного препарата, который помогает контролировать уровень сахара в крови при диабете 2 типа. Это демонстрирует важность получения достаточного количества B-9 и B-12, если у вас диабет 2 типа или другие состояния, требующие тщательного контроля уровня глюкозы в крови.

2. Поддержите здоровье сердца

Витамины B-6, B-9 и B-12 помогают снизить уровень аминокислоты гомоцистеина, который при повышении способствует увеличению риска сердечно-сосудистых заболеваний (так называемая гипергомоцистеинемия и оценивается в 8 миллиардов баллов в Scrabble).Эти витамины улучшают функцию эндотелия сосудов и помогают расширять кровеносные сосуды, что поддерживает здоровое кровообращение и полезно для сердца. Витамины B-3 и B-5 могут повышать «хороший» холестерин ЛПВП, одновременно снижая «плохой» холестерин и триглицериды, что также может улучшить здоровье сердца. Фактически, B-3 настолько эффективен в снижении уровня холестерина, что Гарвардская медицинская школа назвала его «дедушкой лекарств, снижающих уровень холестерина» . Лишь в 1987 году было представлено первое лекарство для этой цели — ловастатин — и применение ниацина для лечения холестерина перестало быть стандартом лечения в клинических условиях.

90% болезней сердца


можно предотвратить,
и даже обратить вспять.

Откройте для себя научно обоснованные и естественные способы остановить сердечные заболевания
в БЕСПЛАТНОМ

СМОТРЕТЬ ЗДЕСЬ

3. Защита от когнитивного спада

Получение достаточного количества витаминов B-2, B-6, B-9 и B-12 может замедлить снижение когнитивных функций . Некоторые обсервационные исследования обнаружили связь между низким уровнем фолиевой кислоты (B9) в сыворотке крови и ухудшением когнитивной функции.А низкий уровень B-12 в сыворотке также связан с плохой функцией мозга. Известно, что B-2 помогает уменьшить как частоту, так и тяжесть мигрени. В одном исследовании прием высоких доз B-2 в течение 6 месяцев привел к снижению частоты и тяжести головной боли на 50%. А витамин B-1 является ключевым фактором в защите от связанной с алкоголем деменции, поскольку он может уменьшить накопление отложений железа в головном мозге, что приводит к его ухудшению.

4. Повышает спортивную производительность

Согласно исследованию Университета штата Орегон, опубликованному в Международном журнале спортивного питания и метаболизма при упражнениях, те, у кого низкий уровень витаминов B, в том числе студенты колледжей и профессиональные спортсмены, могут работать хуже при высокоинтенсивных упражнениях.Им также может быть труднее восстанавливаться и наращивать мышцы. Витамины группы B необходимы в процессе преобразования белков и сахаров в энергию и используются для производства и восстановления клеток, в том числе красных кровяных телец (которые переносят кислород в каждую клетку тела).

5. Улучшение настроения

Все витамины группы B — и особенно B-6, B-9 и B-12 — по-видимому, улучшают здоровье мозга и настроение. Мета-анализ 2019 года и обзор 16 исследований пришли к выводу, что по сравнению с плацебо добавки витамина B, по-видимому, полезны для улучшения общего настроения и снижения стресса, особенно среди людей с повышенным риском плохого питания или страдающих плохим настроением.(Для людей, которые предпочитают откровенный разговор, я думаю, что «плохое настроение» можно перевести как «плохое настроение».)

6. Поддерживает здоровую беременность и развитие плода

Витамины группы В также имеют решающее значение для поддержания здоровой беременности и нормального развития плода. Получение достаточного количества B-9 и B-12 важно для развития спинного мозга ребенка. Вот почему стандартной практикой является просвещение будущих матерей о добавлении фолиевой кислоты и употреблении в пищу продуктов, богатых фолатом (B-9), таких как темно-зеленые листовые овощи, чечевица и апельсины, во время беременности, чтобы обеспечить их минимум 400 микрограммов в сутки. дневная потребность в этом питательном веществе.Кроме того, некоторые исследования показывают, что витамин B-3 может помочь обойти генетические мутации, которые могут вызвать определенные врожденные дефекты или повышенный риск выкидыша.

7. Гормоны баланса

Витамины группы В играют важную роль в репродуктивной системе и могут естественным образом поддерживать гормональный баланс. Многие женщины успешно принимают витамин B-6 для облегчения тошноты, связанной с утренним недомоганием, а также для уменьшения симптомов предменструального синдрома. А витамины B-3 и B-5 необходимы для выработки гормонов надпочечников, таких как половые гормоны и гормоны стресса.

8. Поддерживайте здоровье ногтей, волос и кожи

Все витамины группы B могут работать вместе, чтобы сохранить здоровье ваших волос, кожи и ногтей, но особенно полезны B-7, B-9 и B-12. Дефицит биотина (B-7) часто проявляется в виде ломкости ногтей, выпадения волос и кожной сыпи, и хотя доказательства в основном анекдотичны, добавки биотина часто используются в надежде на улучшение этих состояний. Изменения в ногтях часто являются результатом дефицита питательных микроэлементов, в том числе ряда витаминов группы В. На самом деле, дефицит B-12 может проявляться в виде полностью синих ногтей или других темных пигментов. А дефицит фолиевой кислоты (B-9) может привести к тому, что ваши ногти станут ломкими и жесткими.

Тестирование на дефицит витамина B

Иногда человеку может быть поставлен диагноз дефицита витамина B, и он может получить лечение на основании клинических данных и реакции на лечение, а не специального тестирования. Но обычно проводится анализ крови или суточной мочи, чтобы подтвердить любые подозрения, если человек находится в группе высокого риска.

Если у вас проявляются симптомы, вызывающие подозрение, например сыпь, анемия, онемение, воспаление языка или ненормальная усталость, более вероятно, что следует провести тестирование, чтобы определить, что происходит. Или, если у вас есть состояние, которое подвергает вас более высокому риску дефицита витамина B, например алкоголизм, недоедание или болезнь мальабсорбции, может быть показано тестирование.

Результаты теста могут показать, что у вас уровень определенных витаминов группы B ниже оптимального, но не обязательно сказать, связано ли это с недостатком в вашем рационе или с неспособностью должным образом усваивать витамин.Тем не менее, они дают вашему врачу отправную точку при определении наилучшего плана лечения дефицита и первопричины.

Источники витаминов группы В

iStock.com/jenifoto

Теперь, когда вы знаете, насколько важно для вашего здоровья получать достаточное количество витаминов группы B, где их найти? К счастью, в цельных продуктах есть много источников витамина B, которые, возможно, вам уже нравятся — или которые можно легко включить в свой рацион.

Источники питания витамина B

Большинство витаминов группы B содержится в продуктах животного происхождения, таких как мясо, рыба, яйца и молочные продукты.Но некоторые из лучших источников являются растительными и включают цельнозерновые, бобовые, семена, орехи, листовую зелень, обогащенные продукты, бананы, грибы, авокадо, картофель, сладкий картофель и брокколи.

В частности, ниже приведены одни из лучших мест, где можно найти каждый из 8 витаминов группы B из растительных продуктов:

  • Витамин B-1: бобов, гороха, чечевицы и семян подсолнечника.
  • Витамин B-2: миндаль, тофу, грибы, авокадо и шпинат.
  • Витамин B-3: коричневый рис, орехи, семена, бобовые и бананы.
  • Витамин B-5: грибов, авокадо, орехов, семян, картофеля, коричневого риса, овса и брокколи.
  • Витамин B-6: нут, темная листовая зелень, папайя, бананы, апельсины и дыня.
  • Витамин B-7: сладкий картофель, орехи, семена и авокадо.
  • Витамин B-9: темных листовых овощей, бобов, арахиса, семян подсолнечника и апельсинов.
  • Витамин B-12: обогащенные пищевые дрожжи и хлопья для завтрака, а также обогащенное молоко и йогурты на растительной основе.

Витаминные добавки B

Большинство витаминов группы B (кроме B-12) содержится в различных цельных продуктах. Но вы можете захотеть добавить некоторые из них, если не думаете, что получаете достаточно из своего рациона, или если вы попадаете в категорию людей, которые могут быть подвержены более высокому риску дефицита.

Вы можете рассмотреть возможность приема добавок фолиевой кислоты — более биодоступной синтетической формы фолиевой кислоты — если вы попадаете в группу с повышенным риском дефицита фолиевой кислоты, например беременные женщины и люди с хроническим употреблением алкоголя.

Витамин B-12 также заслуживает особого внимания, поскольку его труднее получить из растительной пищи. Однако риску подвергаются не только те, кто ест растительную пищу. Фактически, одно исследование, проведенное недавно исследователями из Университета Тафтса, показало, что почти 40% американцев (включая всеядных) могут испытывать дефицит этого витамина B. Таким образом, добавки рекомендуются большинству людей, особенно веганам. Подробнее о B-12 читайте в нашей статье здесь.)

Если вы решите принимать добавки, вы чаще всего обнаружите, что все витамины группы B объединены в комплекс B.Кроме того, вы можете принимать индивидуальные добавки для каждого из витаминов группы B, но обычно в этом нет необходимости. Исключение составляют случаи, когда вы знаете, что у вас дефицит определенных витаминов или вы хотите максимизировать потребление определенного витамина B, а не других.

Также стоит отметить, что если вы решите ежедневно принимать поливитамины с минералами, они, скорее всего, будут содержать все витамины группы B.

Примечание редактора:
Если вы планируете принимать добавку B-комплекса, важно знать, что не все добавки одинаково эффективны.Многие плохо усваиваются. Наши друзья из Purality Health разработали уникальную технологию Micelle Liposomal, которая может быть наиболее эффективным вариантом для домашнего потребителя для доставки витаминов B в биодоступном виде. Он также имеет приятный вкус, если смешать его со стаканом воды. А если вы сделаете покупку по этой ссылке, вы можете воспользоваться скидкой для читателей FRN. ПЛЮС, они внесут свой вклад в поддержку нашей работы.

Риски приема пищевых добавок с витамином B

iStock.com / Valeriy_G

Риски потенциальной передозировки витаминов B обычно связаны с приемом слишком большого количества добавок витамина B, а не с употреблением слишком большого количества продуктов, богатых ими. И в целом риски, связанные с приемом добавок витамина B, редки из-за их водорастворимой природы. Если вы потребляете слишком много, ваше тело выводит излишки с мочой. Несмотря на этот встроенный «механизм переполнения», передозировка B-комплекса возможна и может привести к таким симптомам, как чрезмерная жажда, кожная сыпь или покраснение, помутнение зрения, спазмы в животе, тошнота, рвота, учащенное мочеиспускание и диарея.

Обратите внимание, что ниацин или витамин B-3, в частности, показали свою чрезвычайно эффективную эффективность в снижении высокого уровня холестерина ЛПНП («плохого») при употреблении в высоких дозах (около 500–1000 мг в день или более). Один из наиболее частых побочных эффектов ниацина в высоких дозах называется «прилив ниацина», покраснение кожи, которое обычно начинается примерно через 30 минут после приема внутрь. Хотя это обычно не считается вредным, такие высокие дозы ниацина (или любого витамина B) могут потенциально взаимодействовать с другими лекарствами, и их следует принимать только по указанию вашего лечащего врача.В качестве примечания: многие интернет-сайты рекомендуют промывание ниацином в качестве стратегии для прохождения теста на наркотики, если в противном случае тест на ТГК (активный ингредиент марихуаны) оказался положительным. Позвольте сэкономить вам время: это не работает.

Еще одна странность: у людей, принимающих дополнительный B-2 (рибофлавин), может появиться аномально яркая или неоново-желтая моча. Если с вами такое случится, не волнуйтесь. Вы не обязательно обезвожены и, конечно, не рискуете пожелтеть. Ваше тело просто выводит из организма ненужный ему рибофлавин.

Рецепты сильного витамина B

За исключением B-12, получить большое количество витаминов группы B на растительной диете может быть легко, если вы добавите в свою тарелку целые целебные продукты на растительной основе. Грибы могут выглядеть не такими яркими, как капуста, но они действительно содержат много питательных веществ, включая несколько витаминов группы B. Добавьте в закуску пищевые дрожжи и цельнозерновые панировочные сухари, и вы получите шведский стол с витамином B!

Сладкий и соленый африканский суп — это суп или завтрак? Дело в том, что нам нравится наслаждаться этим богатым витамином B супом на ужин, а затем съедать вкусные остатки на завтрак (потому что за ночь становится еще лучше!).Так что это ваш выбор, наслаждаться им на суп, завтрак или в любое время дня.

Наконец, витамины группы B никогда не были такими вкусными, как в смузи с мясистой обезьяной. Шоколад и витамины? Кто знал!

1. Супер фаршированные грибы

Начиная с грибов-суперзвезд, вы получаете богатый источник витаминов группы В, таких как рибофлавин, ниацин и пантотеновая кислота. Добавьте пищевые дрожжи для B-12 (если он обогащен). Затем получите еще больше витаминов группы B, если вместо панировочных сухарей используйте цельнозерновой хлеб, содержащий фолиевую кислоту и тиамин.Эта закуска не только вкусна, но и полна витамина В!

2. Сладкий и пикантный африканский суп

Что в этом супе не содержит большого количества витаминов группы В? Немного! Арахисовое масло, нут, сладкий картофель и шпинат содержат множество витаминов группы B для поддержания здоровья мозга, сердца и настроения. К тому же это безумно вкусно!

3. Смузи с мясистой обезьяной

Витамины еще никогда не были такими вкусными! Получение суточной дозы витаминов B в полезном для здоровья смузи может быть самым увлекательным и вкусным способом поддержать здоровье мозга, сердца и кожи.Вы никогда не подозреваете, что листовая зелень попала в эту сливочно-шоколадную смесь!

Витамины группы В легко

iStock.com/Ridofranz

Витамины группы В важны практически для каждой системы вашего тела. И они важны для здоровой беременности, для выработки гормонов, а также для ваших волос, кожи и ногтей. Хотя все витамины группы B содержатся в цельных продуктах, некоторые люди могут с трудом получить достаточное количество. Однако избежать дефицита относительно легко с помощью тестирования по показаниям и добавления соответствующих добавок.Надеюсь, эта статья помогла вам превзойти ваше благополучие!

Расскажите в комментариях:
  • Принимаете ли вы B-комплекс или какие-либо индивидуальные добавки с витамином B?
  • Испытывали ли вы когда-нибудь дефицит какого-либо из витаминов группы В? Как это выглядело для вас?
  • Где вы найдете витамины группы В в вашем рационе?

Изображение функции: iStock.com/OksanaKiian

Читать дальше:

витаминов группы B — источники пищи, которые содержат витамины группы B

Ответ:

Витамины группы B являются незаменимыми витаминами, а это означает, что они нужны вашему организму, но не могут их вырабатывать.Вы должны получать их через продукты питания и / или добавки. К счастью, большинство витаминов группы B легко получить из продуктов, и люди должны получать достаточное количество витаминов с пищей, хотя есть исключения, как указано ниже. Витамины группы B включают тиамин , рибофлавин , никотиновая кислота , пантотеновая кислота , B-6 , биотин , фолиевая кислота и B-12 .

Продукты, которые являются хорошими источниками каждого из витаминов группы B, и количества, которые они содержат , перечислены в разделе ConsumerTips обзора добавок витаминов группы B.

Вы можете быть удивлены, увидев, сколько фолиевой кислоты вы получаете из продуктов, обогащенных фолиевой кислотой (например, сухих завтраков), потому что фолиевая кислота обеспечивает гораздо больше фолиевой кислоты, чем в настоящее время указано на этикетках (например, 400 мкг фолиевой кислоты обеспечивает эквивалент 680 мкг натурального фолата). Это вызывает беспокойство, потому что есть риски, связанные с получением слишком большого количества фолиевой кислоты из фолиевой кислоты. Узнайте больше об этом в разделе обзора Folate .)

Люди, которым может потребоваться дополнить свой рацион, включают:

  • Пожилые мужчины и женщины, а также те, кто принимает лекарства для снижения кислотности желудка, у которых может быть низкий уровень B-12 из-за пониженного всасывания
  • Беременная женщина, которая должна получать фолиевой кислоты в форме фолиевой кислоты из пищевой добавки, чтобы предотвратить врожденные дефекты
  • Люди с определенными генетическими вариантами, которым также могут быть полезны особые формы фолиевой кислоты
  • Лица с высоким уровнем холестерина, получившие указание от медицинского работника принимать высокие дозы ниацина для его снижения


Для получения дополнительной информации о получении нужного количества витаминов группы В из своего рациона или добавок, а также о наших тестах продуктов см. Обзор добавок с витаминами группы В >>

Что делает витамин B? Краткий ответ: дает энергию

Что витамин B делает в организме? Много.

Прежде всего, стоит отметить, что витаминов группы В много, а не один!

Всего существует 8 незаменимых витаминов группы В. 1

B1 (тиамин), B2 (рибофлавин), B3 (ниацин), B5 (пантотенат), биотин, B6 (пиридоксин), B9 (фолат) и B12 (кобаламин).

Основные витамины не могут быть произведены организмом или просто не могут быть произведены в достаточном количестве. Эти питательные вещества необходимы организму для выполнения его основных задач. 2

Примечание: синтетические формы этих витаминов имеют разные названия, потому что они не одинаковы. Фолиевая кислота, пантотеновая кислота и цианокобаламин — это не то же самое, что цельная пища, диетические витамины; фолиевая кислота, пантотенат или кобаламин. Узнайте больше о разнице, прочитав нашу статью Фолиевая кислота против фолиевой кислоты.

Достаточное количество витаминов группы B из цельных продуктов и биодоступных источников обеспечит ваше тело энергией, необходимой для процветания, а также многие другие преимущества для здоровья!

Если вам нужно больше энергии, возможно, вам не хватает витамина B.Посмотрите наш видеоролик «Кризис энергии человека», чтобы узнать, как правильное питание играет важную роль в управлении стрессом и выработке энергии.

Витамины группы В — настоящий MVP

витаминов группы В необходимы для выполнения множества функций организма! Все, от помощи метаболической системе до образования красных кровяных телец и улучшения умственных когнитивных способностей. 1,3

Однако есть одна особая функция, которой наиболее известны витамины группы В, и, возможно, это просто потому, что она дает наибольшее практическое преимущество! Мы говорим об энергии.

витаминов группы В позволяют вашему телу превращать пищу в энергию. 1,4 Известно, что диетические витамины группы B придают вашему телу устойчивый прилив энергии, просто спросите любого, кто принимает наш PureFood B!

Каждый витамин B играет в организме немного разную роль. Большинство из них способствуют превращению пищи в энергию, но также имеют и другие важные рабочие места.

С чем витамины группы В помогают в организме:

(B1) Тиамин — помогает превращать глюкозу в энергию, а также помогает нашей нервной системе оптимально функционировать. 1

(B2) Рибофлавин — производит энергию в теле и помогает поддерживать зрение и кожу здоровыми. 1

(B3) Ниацин — превращает углеводы в энергию. Ниацин — единственный термостойкий витамин B. 1,5

(B5) Пантотенат — необходим для производства красных кровяных телец, а также метаболизма белков, жиров и углеводов. 1

(B6) Пиридоксин — помогает мозговым процессам и развитию, а также метаболизирует углеводы и белки. 1

(B9) Фолат — необходим для оптимального функционирования вашего метаболизма. 1,3

(B12) Кобаламин — влияет на метаболические функции, помогает формировать красные кровяные тельца, улучшает умственные способности и превращает аминокислоты и жирные кислоты в энергию, которую ваше тело может использовать. 1,3

почему витаминов группы В в пище недостаточно

Есть много растительных продуктов, богатых витамином B; болгарский перец, листовая зелень и шпинат — лишь некоторые из них. 6 Однако, прежде чем перекусить сырой зеленой капустой, вы должны знать, что многие витамины и минералы в листовой зелени недоступны. Это потому, что они содержат оксалаты, которые действуют как ингибиторы ценных витаминов и минералов. 7 Это означает, что они препятствуют доступу витаминов группы B во время пищеварения. Вы можете обойти это, слегка пропарив зелень или натерев ее в смеси растительного масла и лимона.

Как упоминалось ранее, также важно не готовить продукты, богатые витамином B, при температуре выше 40 градусов по Цельсию, если вы хотите воспользоваться преимуществами.Эти витамины очень чувствительны к нагреванию. 8 Так что, даже если вы мясоед, вы тоже небезопасны. Приготовление мяса при температуре выше 40 градусов удалит большую часть, если не все витамины группы B.

К сожалению, поскольку витамины группы B необходимы почти во всех процессах в организме, вашему организму требуется намного больше, чем вы, вероятно, обеспечиваете. Частично это связано с существующими в Северной Америке продовольственными системами. В большинстве случаев в этих процессах не уделяется первоочередного внимания свежим, органическим или местным продуктам.Доказано, что органические продукты в самом свежем виде обеспечивают максимальное количество питательных веществ. 9

Нашему организму ежедневно необходимы диетические биодоступные витамины группы В. Это связано с тем, что большинство витаминов группы B растворимы в воде и чрезвычайно чувствительны к нагреванию. 1 Синтетические витамины группы B плохо усваиваются и усваиваются организмом; они даже близко не подходят по абсорбционной способности витаминов группы В из пищи. 10

вам нужна добавка витамина B

Дефицит витамина B возникает, когда в вашем рационе не хватает биодоступных витаминов B или, в редких случаях, если ваше тело не может усваивать витамины B. 11 Из-за нестабильности витаминов группы B, как упоминалось ранее, нагревание продуктов с высоким содержанием витаминов B приведет к разрушению большинства витаминов. Не только это, но и ранее упомянутые витамины группы B растворимы в воде. Это означает, что витамины группы B не могут накапливаться в организме. Если в организме их больше, чем необходимо, они утилизируются.

Большинство добавок витамина B, представленных на рынке, производятся синтетически в лаборатории с использованием изолированных витаминов. Избегайте витаминов группы B, которые содержат фолиевую кислоту, цианокобаламин пантотеновой кислоты, пиридоксин гидрохлорид, кристаллический биотин и / или птиэоилглутаминовую кислоту.Это не биодоступные витамины группы B, которые встречаются в природе, а их синтетические изоляты, которые могут вызвать различные осложнения для здоровья. 12,13,14,15,16,17,18,19,20,21

Пища сложна, и по этой причине изолированные синтетические питательные вещества просто не могут конкурировать. Любое небольшое изменение натуральных, биодоступных продуктов разрушит их питательные свойства. 22 Единственный способ обеспечить свое тело необходимым питанием — это купить добавку, которая производится исключительно из чистой, настоящей пищи.Не производные, экстракты или пищевые основы. Для получения максимальной пользы лучше всего использовать полностью органические добавки из чистых, биодоступных растительных продуктов. Это связано с тем, что органические продукты имеют гораздо более высокую питательную ценность, чем продукты, выращенные традиционным способом. 23

Остерегайтесь самозванцев

Поддельные витамины группы В, выдаваемые за настоящие, — все это часть игры «зеленая промывка». Компании выпускают дешевый продукт, который на самом деле не принесет пользы вашему организму, и вкладывают кучу денег в его «зеленую промывку», чтобы все думали, что он полезен для хорошего здоровья.Синтетические витамины — огромная часть этого. Компании будут использовать такие слова, как «на основе продуктов питания» и «настоящая настоящая еда», но, к сожалению, эти термины не регулируются. К счастью, вы все еще можете провести исследование и выяснить, какие продукты говорят правду, а какие — позорные.

Некоторые бренды попытаются позиционировать себя как цельные пищевые добавки, добавляя синтетические витамины в дрожжи. Обогащенные дрожжи на этикетках пищевых продуктов часто называют saccharomyces cerevisiaev. Затем они добавляют эти дрожжи в свои добавки и заявляют, что получают витамины и минералы из цельной пищи, хотя на самом деле они просто обогащают пищевые или пивные дрожжи синтетикой.

Узнайте больше об обогащенных пищевых дрожжах, прочитав эту статью.

Синтетические витамины группы B, такие как, например, фолиевая кислота, являются лишь частичными питательными веществами. 24 Это означает, что они действуют в организме как «антинутриенты», поскольку им не хватает кофакторов, фитонутриентов и других соединений, необходимых для преобразования витаминов в энергию. Затем организм должен грабить свои собственные запасы, создавая почву для дефицита питательных веществ. Итак, да, ваши добавки могут быть , вызывая дефицита питательных веществ.

Получить энергию сейчас

Усваиваемые витамины группы B из цельных продуктов следует принимать ежедневно для поддержки надпочечников и обмена веществ и, что наиболее важно, для получения энергии !! Если ваш текущий витамин B не дает вам заметного прироста энергии, пора переключиться на тот, который даст.

Наш PureFood B — отличный способ получить тонну биодоступных витаминов группы B из настоящей пищи. Вот и все! Наш пищевой порошок B содержит органическую гуаву, лимон, базилик и спирулину.Никаких связующих, наполнителей и экстрактов нет. Кроме того, мы используем щадящие методы производства, чтобы продукты в наших порошках никогда не обрабатывались ничем, кроме воды, света или воздуха. Кроме того, пищевые ингредиенты, которые мы используем, никогда не нагреваются выше 40 градусов по Цельсию, потому что мы делаем все возможное, чтобы сохранить питательные вещества. Буйах!

Ура для цельных пищевых добавок, которые действительно работают!

Хотите знать, почему нам нужно больше питания сейчас, чем когда-либо? Прочтите электронную книгу доктора Дэвида Ванга; Здоровые люди здоровая планета.Эта электронная книга посвящена терапевтическим методам оздоровления, которые помогут вам преуспеть в современной жизни, при этом не жертвуя здоровьем планеты.

Артикул:

1 www.betterhealth.vic.gov.au

2 healthresearchfunding.org

3 www.sciencedirect.com

4 medlineplus.gov

5 www.chm.bris.ac.uk

6 whfoods.org

7 pubs.acs.org

8 добавочный.colostate.edu

9 www.npr.org

10 Фехер М., Шмидт Дж. Распределение свойств: различия между лекарствами, натуральными продуктами и молекулами
из комбинаторной химии. Журнал химической информации и компьютеров.
Science, 2002; 43: 218-227

.

11 www.mayoclinic.org

12 Уитни Э. Н., Рольфес С. Понимание питания, 4-е изд. Вест Паблишинг, Нью-Йорк, 1987 г.

13 Будвари С. и др. Редакторы. Индекс Мерк: Энциклопедия химикатов, лекарств и биологических препаратов, 12-е изд.Исследовательские лаборатории Мерк, Станция Уайтхаус, Нью-Джерси, 1996 г.

14 DeCava JA. Настоящая правда о витаминах и антиоксидантах. Принцесса, Сентерфилд, Массачусетс, 1997

15 Ensminger AH, et al. Энциклопедия пищевых продуктов и питания, 2-е изд. CRC Press, Нью-Йорк, 1993

16 Тиль Р. Правда о витаминах в пищевых добавках. ANMA Monitor, 2003; 6 (2)

17 Тиль Р. Натуральные витамины могут превосходить синтетические. Medical Hypo, 2000; 55 (6): 461-469

.

18 Винсон Дж., Бозе П., Лемуан Л., Сяо К. Х.Доступность питательных веществ: химические и биологические аспекты. Королевское химическое общество, Кембридж (Великобритания), 11989: 125-127

19 Шилс М.Э., Шильке М. и др. Современное питание при здоровье и болезнях, 10-е изд., Lippincott Williams & Wilkins, Phil., 2005

20 Ensminger, AH, Ensminger ME, Konlande JE, Robson JRK. Энциклопедия пищевых продуктов и питания, 2-е изд., 1994, CRC Press, Ann Arbor, MI

21 О’Нил М., редактор. Индекс Мерк: Энциклопедия химикатов, лекарств и биологических препаратов.14-е изд., 2006 г., Merck & Co. Inc., NJ

22 Trichopoulou A, Katsouyanni K, et al. Потребление оливкового масла и определенные группы продуктов питания в связи с риском рака молочной железы в Греции. J Natl Cancer Inst, 1995; 87 (2): 110-116

23 www.npr.org

24 Пауэрса, Х. (2007). Фолиевая кислота под контролем. Британский журнал питания, 98 (4), 665-666. DOI: 10.1017 / S0007114507795326

200 Супер здоровые рецепты с витамином B, индийские рецепты с витамином B

Супер здоровые рецепты с витамином B, индийские рецепты с витамином B. Вы когда-нибудь задумывались, почему так много шума вокруг «сбалансированной диеты»? Это связано с тем, что для эффективного функционирования вашему организму требуются различные питательные вещества, которые поступают из различных групп продуктов питания. Так обстоит дело с витаминами группы B, ключевыми игроками в поддержании хорошего здоровья клеток и поддержании энергии в течение дня.

Баджра, Кичди из цельного луна и зеленого горошка

Витамины группы B — это группа водорастворимых витаминов, и это семейство витаминов B в основном содержит 8 витаминов Витамин B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 и B12 .Все эти витамины группы В играют разную роль в организме. Несмотря на то, что каждый из них имеет уникальную функцию, все они работают согласованно.

Когда вы не получаете достаточного количества этих витаминов с пищей, врач назначает добавку комплекса B, чтобы восполнить пробел.

Кто подвержен риску дефицита витамина B?

Некоторые группы, такие как беременные женщины и пожилые люди, уязвимы и могут подвергаться риску развития дефицита витамина B.Такие состояния, как болезнь Крона, ВИЧ, непереносимость глютена и чрезмерный алкоголизм, могут привести к недостаточному усвоению этих витаминов из рациона.

Поскольку витамины группы B являются водорастворимыми, они ежедневно выводятся из организма, поэтому их необходимо постоянно пополнять, потребляя продукты, богатые витамином B, чтобы избежать дефицита питательных веществ.

Какова функция витаминов группы В?

Витамины группы B выполняют ряд функций, они играют важную роль в производстве энергии, метаболизме макроэлементов (углеводов, белков и жиров), синтезе и восстановлении ДНК и РНК.Они также помогают поддерживать здоровый тонус кожи и мышц, а также поддерживать здоровую нервную систему.

Раджма

Что витамины группы В делают для вашего тела?

Витамины B не являются топливом для вашего тела напрямую, вместо этого они помогают вашему организму использовать топливо, создаваемое углеводами, белками и жирами, и помогают вашим клеткам размножаться, создавая новую ДНК.

Вся семья витаминов B важна для поддержания хорошего здоровья мозга, а также для эффективной работы нервной системы. Они также участвуют в поддержании хорошего здоровья волос, хорошего тона кожи, нервов, желез, пищеварительной системы, иммунной системы и клеток крови. Поскольку они играют важную роль в росте и развитии, они являются важной частью детского питания.

Поскольку они водорастворимы, витамины группы B легко разрушаются, в основном при чрезмерном употреблении алкоголя, приготовлении пищи, переработке пищевых продуктов также может уменьшить количество, которое будет поглощено, тем самым делая рис, белый хлеб и белую муку менее питательными, чем их цельное зерно. аналоги.

Какие бывают витамины группы B?

Каждый витамин B должен играть уникальную роль в организме и может быть получен из определенных источников пищи.

Витамин B1

Также называется Тиамин , он помогает преобразовывать пищу в энергию для использования организмом, поддерживает нормальную функцию нервной системы и играет важную роль в сокращении мышц . Его также называют «антистрессовым» витамином, потому что он обладает способностью предотвращать повреждение иммунной системы.

Источники: красное мясо, цельнозерновые, фасоль, семена подсолнечника, орехи, шпинат, капуста

.

Джовар и Овощная каша

Витамин B2

Витамин B2, также называемый , Рибофлавин , важен для роста и развития, производства красных кровяных телец, помогает поддерживать здоровье волос и кожи, а также защищает пищеварительный тракт.

Источники: молочные продукты, брокколи, цельнозерновые продукты, яйца, миндаль, семена кунжута.

Палак Райта или Как приготовить Шпинат Раита Рецепт

Витамин B3

Витамин B3, также известный как Ниацин , повышает уровень холестерина ЛПВП (хороший холестерин), снижает уровень холестерина ЛПНП, а также улучшает работу мозга.Это помогает в синтезе энергии и клеточном метаболизме. Он также помогает пищеварительной системе и нервной системе.

Источники: говядина, птица, зеленые овощи, яйца, бобы, орехи, семена кунжута

Миндальный хлеб, домашний миндальный хлеб без яиц

Витамин B5

Также известная как Пантотеновая кислота , она играет ключевую роль в расщеплении жиров, белков и углеводов, обеспечивая клетки энергией. Витамин B5 также способствует выработке эритроцитов, стероидов, нейротрансмиттеров и гормонов, связанных со стрессом.Это также помогает в эффективной работе пищеварительного тракта.

Источники: субпродукты, яичный желток, цельнозерновые продукты, авокадо, арахис, молоко и молочные продукты, бобовые

Смузи с авокадо и кокосом, 4 полезных компонента

Витамин B6

Он участвует во многих клеточных реакциях в организме. Витамин B6, также известный как Пиридоксин , поддерживает оптимальную работу организма. Он помогает организму усваивать аминокислоты из пищи, которую вы едите, помогает в создании новых красных кровяных телец, а также участвует в поддержании режима сна и изменений настроения, поскольку помогает в производстве нейротрансмиттеров, таких как норадреналин, мелатонин и серотонин.

Источники: мясо, яйца, бананы, кунжут и подсолнечник, шпинат, морковь


Как обжарить семена подсолнечника

Витамин B7

Также известный как Биотин , витамин B7 улучшает обмен веществ, поддержание состояния тканей и поддерживает здоровье волос, кожи и ногтей. Это также помогает вам успокоить и поддерживать здоровую нервную систему.

Источники: яичный желток — лучший источник биотина. Другие источники включают клубнику, брокколи, капусту, цветную капусту, мясо, орехи.


Egg Dosa, Здоровый завтрак

Витамин B9

Витамин B9, также известный как Фолиевая кислота , необходим для оптимального функционирования мозга и играет важную роль в производстве РНК и ДНК. Он также играет роль в развитии мозга плода во время беременности. Поэтому беременным женщинам назначают добавки с фолиевой кислотой, чтобы способствовать полноценному росту мозга плода, а также предотвратить дефекты нервной трубки.Это также важно для быстрого роста клеток во время беременности, младенчества и детства.

Источники: темная листовая зелень, спаржа, брокколи, брюссельская капуста, авокадо, финики, бобы.

Противораковый и противовоспалительный сок шпината

Витамин B12

Также известен как Кобаламин, работает в команде. Он работает согласованно, вырабатывая красные кровяные тельца, и тем самым помогает транспортировать кислород, создавая гемоглобин. Это также помогает поддерживать и регулировать здоровую нервную систему.

Источники: Кобаламин преимущественно содержится в продуктах животного происхождения, таких как курица, говядина, рыба. В небольших количествах он присутствует в яйцах, молоке, твороге и панире. Вегетарианцам, возможно, придется принимать добавки.

Дефицит витаминов группы В

Если в вашем рационе нет источников, богатых витамином B и , вы можете столкнуться с риском развития дефицита. Поскольку преобладающими источниками являются невегетарианцы, вегетарианцы и веганы с большей вероятностью разовьются в дефиците.

8 Общие симптомы недостаточности витамина B

1. Кожные заболевания, такие как дерматит, сухость кожи, угловой стоматит (трещины в уголках рта)

2. Мышечная слабость, нарушение координации, утомляемость

3. Спутанность сознания, головная боль, раздражительность

4. Онемение, покалывание в пальцах

5. Болезненность в мышцах и суставах.

6. Анемия

7. Тошнота, рвота, диарея

8.Дефицит фолиевой кислоты может вызвать дефекты нервной трубки у растущего плода

Постарайтесь включить источники витамина B в свой ежедневный рацион. Всегда рекомендуется удовлетворять свои ежедневные потребности с диеты, а не принимать таблетки.

Это довольно ясно дает понять, что вся семья B с витамином имеет первостепенное значение, и ею нельзя пренебрегать при ежедневном выборе продуктов питания.

Наслаждайтесь нашими супер здоровыми рецептами с витамином B, индийскими рецептами с витамином B. и другие статьи о витамине B ниже.

Рецепты, богатые витамином Е для здоровья глаз и зрения
Рецепты, богатые витамином Е для сияющей кожи
Рецепты, богатые витамином Е Рецепты, богатые витамином А
Рецепты для здоровья глаз, богатые витамином А
Рецепты с витамином B1, тиамином
Витамин B12 Рецепты продуктов, богатых кобаламином
Витамин B3

B — это бомба! Вы получаете незаменимые витамины группы B?

Хорошее питание необходимо для хорошего здоровья и возможной профилактики и лечения многих заболеваний.Получение достаточного количества витаминов и минералов — необходимая часть здорового образа жизни. Но получить все витамины из пищи практически невозможно, особенно если есть все обработанные пищевые продукты. Одна группа витаминов, которая играет важную, если не упускать из виду, роль в вашем общем здоровье — это витамины группы B. Витамины группы B являются неотъемлемой частью каждой системы вашего тела, вплоть до внутренней работы ваших клеток.

Есть восемь витаминов группы B, которые выполняют различные функции в организме.Ниже приводится список преимуществ каждого витамина B.

1. Витамин B1 (тиамин ) необходим для преобразования углеводов в энергию из пищи. Это также важно для работы сердца, мышц и нервов.

  • Источники пищи: орехи, бобовые, цветная капуста, нежирное мясо и семена подсолнечника.
  • Дефицит может привести к проблемам со зрением, слабости / утомляемости, психическим проблемам и проблемам с сердцем.

2. Витамин В2 (рибофлавин) — важен для роста, производства красных кровяных телец и преобразования углеводов в энергию.

  • Источники пищи: печень, яйца, орехи, рыба и некоторые темно-зеленые листовые овощи.
  • Дефицит может привести к трещинам в уголках рта, экземе, раздражению глаз, риску сердечных заболеваний из-за высокого уровня гомоцистеина.

3, Витамин B3 (ниацин) -помогает расщеплению пищи для получения энергии. Это также помогает работе пищеварительной системы, кожи и нервов. Он участвует в расширении кровеносных сосудов для увеличения кровотока.

  • Источники пищи: рыба, курица, бобы, орехи, яйца, свинина, лосось и говяжья печень.
  • Дефицит может вызвать проблемы с пищеварением, депрессию, головную боль и истончение волос.

4. Витамин B5 (пантотеновая кислота) — важен для расщепления жиров, углеводов и белков. Это очень важно для роста, выработки гормонов и холестерина.

  • Источники пищи: фасоль, авокадо, печень и овощи из семейства капустных, включая брокколи.

5. Витамин B6 (пиридоксин) — влияет на более чем 60 белков в организме, включая те, которые участвуют в нервной системе, выработке красных и белых кровяных телец, иммунной системе и сердечных заболеваниях.

  • Источники пищи: мясо, жирная рыба, птица, цельнозерновые продукты, авокадо, арбуз, бананы и арахис.
  • Дефицит может привести к сердечным заболеваниям из-за повышенного уровня гомоцистеина, проблем с кожей, нарушения памяти и концентрации, а также повышенного риска образования камней в почках.

6. Витамин B7 (биотин) — участвует в производстве аминокислот, белков, гормонов и жирных кислот.

  • Источники пищи: яичные желтки, шоколад, бобовые, грибы, бананы, помидоры, цельнозерновые продукты и орехи.
  • Дефицит встречается редко.

7. Витамин B9 (фолат) — используется для производства химических посредников в мозге, белков и ДНК. Беременным женщинам также важно предотвратить некоторые врожденные дефекты.

  • Источники пищи: авокадо, бананы, свекла, апельсины, спаржа, брокколи, зеленые листовые овощи и горох
  • Дефицит может привести к повышению уровня гомоцистеина, что может увеличить риск сердечных заболеваний. Низкий уровень также может вызвать депрессию, анемию, проблемы с концентрацией, памятью и слухом.

8. Витамин B12 (кобаламин) — критически важен для производства красных кровяных телец, ДНК и функций нервной системы.

  • Источники продуктов питания: единственными источниками являются продукты животного происхождения, включая мясо, молоко и другие молочные продукты, яйца и рыбу. Некоторые крупы и зерновые продукты обогащены.
  • Дефицит увеличивает риск переломов костей, проблем с равновесием, слабости, депрессии, памяти и потери слуха. Веганы и некоторые вегетарианцы могут испытывать дефицит витамина B12 из-за недостатка продуктов животного происхождения.

Поскольку многие из нас не придерживаются самой здоровой диеты из-за отказа от фруктов, овощей и других продуктов с высоким содержанием витамина B, добавление комплекса витаминов B может быть хорошей идеей. Витамины комплекса B в нашем магазине активированы и высочайшего качества. Активированные витамины группы B означают, что их можно использовать сразу же, без преобразования в организме, как и многие другие доступные комплексы группы B.

Все витамины группы В играют в организме самые разные роли, которые имеют решающее значение для хорошего самочувствия.Если вам не хватает какого-либо из этих витаминов, ваше тело может работать не на оптимальном уровне, особенно если вы постоянно находитесь в состоянии стресса и чувствуете усталость. Наши добавки относятся к фармацевтическому классу и имеют высшее качество с самой высокой степенью абсорбции. Ознакомьтесь с нашими добавками с активированным комплексом B ниже.

Источник: Мэрилендский университет, медицинские отчеты и статьи о витаминах
* Утверждения в этой статье не были оценены Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов.

питательных веществ в мясе

Мясо является основным источником пяти витаминов группы B: тиамина, рибофлавина, ниацина, витамина B6 и витамина B12. Мясо не является хорошим источником фолацина, но оно содержит биотин и пантотеновую кислоту. Витамины группы B содержатся в большом количестве других продуктов.

Тиамин — Тиамин действует вместе с другими витаминами группы B, стимулируя и регулируя многие химические реакторы, необходимые для стимулирования роста и поддержания здоровья. Тиамин играет важную роль в регулировании метаболических реакций, необходимых для выработки энергии, особенно из углеводов.Низкое потребление тиамина может вызвать усталость, потерю аппетита, запор, депрессию и раздражительность.

Большая часть мяса является очень хорошим источником тиамина, свинина в рекомендуемых размерах порции содержит больше тиамина, чем любая другая обычно употребляемая пища. Пивные дрожжи, рыба и бобовые также являются источниками тиамина.

Рибофлавин — Рибофлавин необходим для высвобождения энергии из углеводов, жиров и белков. Помогает поддерживать хорошее зрение и здоровую кожу. Рибофлавин также необходим для превращения триптофана (аминокислоты) в ниацин.Считается, что достаточное количество рибофлавина в рационе способствует усвоению и утилизации железа.

Печень и пивные дрожжи — лучшие пищевые источники рибофлавина. Другое мясо, птица, молоко, йогурт, сыр и зеленые листовые овощи также являются хорошими источниками.

Ниацин — Вместе с другими витаминами группы В, ниацин действует в различных внутриклеточных ферментных системах, включая те, которые участвуют в производстве энергии.

«Эквиваленты ниацина» — это мера фактического количества ниацина, присутствующего в пище, плюс потенциального ниацина от превращения триптофана.Триптофан, незаменимая аминокислота, является предшественником образования ниацина. Примерно 1 мг ниацина вырабатывается организмом из каждых 60 мг триптофана с пищей. Все полноценные белки (мясо, птица, рыба, яйца, молоко) содержат ниацин и триптофан.

Витамин B6 — Витамин B6 является компонентом ферментной системы, преобразующей аминокислоту триптофан в ниацин. Активным компонентом витамина B6 является пиридоксальфосфат. Пиридоксальфосфат действует как кофермент во многих биохимических реакциях, в большинстве из которых участвуют аминокислоты.По этой причине потребности человека в витамине связаны с потреблением белка.

Хорошие источники пиридоксина включают мясо, цельнозерновой хлеб и крупы, бобы, горох, птицу, рыбу и свежие овощи.

Витамин B12 — Витамин B12 необходим для синтеза дезоксирибонуклеиновой кислоты ДНК, ген-содержащего компонента ядер клеток и необходим для роста и развития.

Витамин B12 содержится только в продуктах животного происхождения, поэтому веганам (строгим вегетарианцам, не употребляющим продукты животного происхождения) может потребоваться дополнить свой рацион этим витамином.Людей, не потребляющих витамин B12 или страдающих злокачественной анемией (неспособность усваивать витамин B12 из пищи), можно успешно лечить с помощью инъекций витамина.

Телятина, печень, говядина и баранина особенно богаты B12. Некоторые другие источники — рыба, устрицы, сыр и яичный желток.

Другие витамины — Витамин А — жирорастворимый витамин, необходимый для поддержания здоровья тканей и нормального зрения. Зеленые и желтые овощи обеспечивают большую часть витамина А, потребляемого в США.С. встречается в виде каротина (предшественник, который организм превращает в витамин А). Молоко и маргарин часто обогащены витамином А. Печень является самым большим источником витамина А в пересчете на порцию (783 RE в порции телячьей печени объемом три унции).

Печень также является хорошим источником жирорастворимых витаминов D и K. Однако мясо не является важным источником витамина Е и, за исключением печени, не является особенно хорошим источником жирорастворимых витаминов.

Источник: Уроки мяса

Основные продукты, богатые витаминами группы В, заряжающие энергией и настроением…

Основные продукты питания, богатые витаминами группы В, чтобы зарядить вашу энергию и настроение … Поделиться

Многие люди принимают комплекс витаминов группы В для получения энергии или для здорового обмена веществ, но, вопреки мнению, есть много продуктов, богатых витамином В витамины, в изобилии встречающиеся в природе. Витамины группы B важны для здорового обмена веществ и настроения, но они также важны для других функций, таких как память, пищеварение и концентрация внимания. Витамины группы В также помогают снять стресс в организме и могут помочь снизить кровяное давление. Заполните свой рацион этими продуктами, богатыми витамином B , и вы обязательно будете чувствовать себя лучше всего круглосуточно!

Содержание:

  1. Кешью
  2. Спирулина
  3. Овес
  4. Семена чиа
  5. Бананы
  6. Сквош
  7. Сладкий картофель
  8. Шпинат
  9. Арахисовое масло
  10. Нут Молоко
  11. Миндальное масло
  12. Нут Молоко
  13. Миндаль
  14. Дрожжи
  15. Миндаль
  16. Грецкие орехи
  17. Помидоры
  18. Авокадо

1 Кешью

Кешью — один из самых вкусных продуктов, богатых витамином B, особенно в виде масла кешью! Кешью содержат большое количество витамина B1 (тиамин), витамина B3 (ниацин) и витамина B6.Наслаждайтесь ими в смеси или даже приготовьте сливочный соус из кешью, который можно использовать вместо молочного сливочно-сырного соуса.

10 Добавить комментарий …

2 Спирулина

Спирулина — это глубоководные водоросли, из которых рыба получает свои питательные вещества. Спирулина содержит 150% суточного содержания витамина B12 и 50% суточного содержания витамина B6 всего в одной чайной ложке. Добавьте его в смузи с бананом или ягодами — вы никогда не почувствуете вкус!

12 Добавить комментарий …

3 Овес

Овес содержит витамины B1 (тиамин), витамин B2 (рибофлавин), витамин B3 (ниацин), витамин B5 и витамин B6.Овес также является хорошим источником клетчатки и помогает снизить уровень холестерина. Съедать одну миску овсянки каждый день на завтрак — отличный способ получить пользу.

74 Добавить комментарий …

4 Семена чиа

Семена чиа содержат почти все витамины группы В, кроме витамина В12. Они также являются более богатым источником витаминов группы В, чем любые другие семена, не говоря уже о жирах омега-3 и железе. Выпивайте пару столовых ложек в день, и все готово!

2 Добавить комментарий …

5 Бананы

Бананы богаты витамином B5 и B6.Они также богаты калием, клетчаткой, витамином С и водой. Наслаждайтесь бананом в следующий раз, когда почувствуете небольшой стресс — он успокоит вас в кратчайшие сроки!

57 Добавить комментарий …

6 Кабачок

Тыква, мускатный орех, желудь, кабоча, кабачок и желтый кабачок богаты витамином B6. Все они также являются отличным источником калия, клетчатки и воды, не говоря уже о том, что они просто восхитительны!

29 Добавить комментарий …

7 Сладкий картофель

Кто не любит сладкий картофель, правда? Они не только невероятно вкусные, но и как набор питательных веществ в одном овощном продукте.Сладкий картофель содержит большое количество витамина B6, не говоря уже о магнии, калии, бета-каротине и витамине C.

26 Добавить комментарий …

8 Шпинат

Этот листовой зеленый овощ богат железом, магнием, калий, витамин B2 (рибофлавин) и витамин B9 (фолиевая кислота). Шпинат также богат железом и витамином С, поэтому он является фантастическим источником всех питательных веществ.

67 Добавить комментарий …

9 Арахисовое масло

Все орехи и семена содержат витамины группы В, но арахисовое масло выделяется среди остальных.Технически арахис — это бобовые, хотя многие считают их орехами. Как бы вы их ни называли, арахис чрезвычайно богат витамином B1 (тиамин), витамином B2 (рибофлавин), витамином B5, витамином B6 и витамином B9 (фолиевая кислота). Арахисовое масло также является хорошим источником вегетарианского белка и богато полезными для сердца жирами.

88 Добавить комментарий …

10 Нут

Нут — одна из самых богатых питательными веществами бобовых культур, а также хороший источник белка. Они богаты витамином B1 (тиамин), витамином B2 (рибофлавин), витамином B5, витамином B6 и витамином B9 (фолиевая кислота).Они содержатся в хумусе, но также имеют прекрасный вкус в салатах, супах, обертках и овощных запеканках.

0 Добавить комментарий …

11 Миндальное молоко

Миндальное молоко обогащено витаминами группы B, такими как витамин B6 и витамин B12, поэтому оно является хорошим источником питательных веществ для веганов и вегетарианцев, которым нужна небольшая дополнительная страховка. Обязательно покупайте несладкие сорта без добавления сахара — это самый полезный вариант.

97 Добавить комментарий …

12 Спаржа

Спаржа содержит витамин B5, витамин B6 и витамин B9 (фолиевая кислота).Это также отличный источник калия, клетчатки, белка и хлорофилла. Наслаждайтесь его приготовленным на гриле или просто съешьте его в сыром виде — в любом случае, это стоит места в вашем рационе, и его легко сочетать с любым блюдом, которое вам нравится.

60 Добавить комментарий …

13 Пищевые дрожжи

Пищевые дрожжи — это неактивные дрожжи, в отличие от тех, которые используются для приготовления пива и хлеба. Он извлекается из почвы, поэтому является богатым источником питательных веществ, в том числе витамина B12, который поступает из почвенных бактерий. Пищевые дрожжи также являются отличным источником витамина B5, витамина B6 и белка.У него восхитительно сырный вкус, поэтому это идеальная веганская альтернатива молочному сыру.

37 Добавить комментарий …

14 Миндаль

Миндаль содержит витамин B1 (тиамин), витамин B2 (рибофлавин), витамин B3 (ниацин), витамин B5, витамин B6 и витамин B9 (фолиевая кислота). Миндаль также является богатым источником витамина Е, белка, железа и магния. Наслаждайтесь их сырыми, жареными или превращенными в восхитительное миндальное масло — просто убедитесь, что вы используете их как можно больше!

73 Добавить комментарий…

15 Грецкие орехи

Грецкие орехи — единственный орех, который содержит жирные кислоты омега-3 в значительной, измеримой дозе. Они также являются отличным источником витамина B1 (тиамин), витамина B5 и витамина B6. Грецкие орехи также содержат меньше насыщенных жиров, чем все другие орехи, и даже помогают организму вырабатывать гормон мелатонин.

84 Добавить комментарий …

16 Помидоры

Помидоры являются источником витаминов группы B, особенно витамина B6. Они также являются отличным источником калия и витамина С.Помидоры также помогают организму вырабатывать глутатион, природный антиоксидант, который способствует детоксикации печени.

12 Добавить комментарий …

17 Авокадо

Авокадо — идеальная замена сливочному маслу, потому что они богаты полезными для сердца жирами, помогают снизить уровень холестерина, содержат большое количество витамина E, магния и витаминов группы B. Авокадо содержит витамин B3, витамин B5 и B6. Они также помогают организму вырабатывать антиоксидантный глутатион и являются отличной пищей для снятия стресса, снижая кровяное давление и борясь с вздутием живота из-за большого количества калия.

Все эти продукты достаточно легко включить в свой рацион, и небольшое количество имеет большое значение. Старайтесь есть один или два при каждом приеме пищи, чтобы получить больше энергии, меньше стресса и улучшить здоровье в течение всего дня! Какая твоя любимая еда из всех этих продуктов?

Источник: livestrong.

Check Also

Солгар поливитамины: Продукция | Solgar

Содержание СОЛГАР Мультивитаминный и минеральный комплекс 50 + таблетки 1184,5мг вм прайм/vm prime 50 + …

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *