Воскресенье , 5 декабря 2021
Главная / Витамин / Витамины для повышения работоспособности: какие препараты вы принимаете для повышения продуктивности — Личный опыт на vc.ru

Витамины для повышения работоспособности: какие препараты вы принимаете для повышения продуктивности — Личный опыт на vc.ru

Содержание

Витамины для работников занятых на вредных производствах

Витамины для работников занятых на вредных производствах

Интенсивная физическая работа во вредных условиях труда сопряжена с повышенной нагрузкой на организм, а расчётная норма витаминов, достаточная для покрытия потребностей среднестатистического человека в данном случае оказывается недостаточной.

Чрезвычайно высокие нагрузки испытывают лесорубы, шахтёры, грузчики и иные работники занятые немеханизированным физическим трудом в тяжёлых условиях. Оказывает негативное влияние на организм работа в горячих цехах, связанная с выплавкой и прокатом металла, очевиден вред для здоровья работников химической промышленности. Доказано отрицательное воздействие вибрации и шумов, зачастую сопровождающих производственный процесс в таких сферах как металлообработка, машиностроение, строительная и горнодобывающая отрасли, а также сельское хозяйство. При длительном влиянии на человека вибраций, отмечаются изменения в окислительно-восстановительных процессах, интенсифицируется процесс накопления в организме вредных продуктов обмена.

Установлено негативное влияние на организм, подвергающийся длительному воздействию шумов с уровнем 100 децибел и более: запускаются механизмы, приводящие к острому дефициту витаминов группы B, A, С, Е, P.

Для профилактики профессиональных заболеваний, поддержания здоровья и повышения уровня работоспособности людей, занятых во вредных условиях труда, крайне важное значение имеют витамины, а также пектины, способствующие выводу из организма металлов, радионуклидов, ксенобиотиков.

Проведённое Институтом питания РАМН обследование рабочих, занятых на промышленном производстве, продемонстрировало серьёзный недостаток витаминов в организме, в первую очередь витаминов группы B и витамина С. И если нехватку витамина C диагностировали в среднем у 80% населения, то при проведении в августе месяце аналогичного обследования рабочих «Уралмашзавода» глубокий дефицит этого витамина был выявлен у 94% сотрудников предприятия, принявших участие в исследовании. Сходные данные отслеживаются и у работников других предприятий промышленности, занятых тяжёлым физическим трудом, особенно во вредных условиях.

Вывод прост: насыщенность организма витаминами у работников занятых тяжёлым физическим трудом существенно ниже, нежели у людей, работающих в благоприятных или нормальных условиях труда.

Даже самый идеальный рацион питания, рассчитанный исходя из поступления в организм 2500 ккал в день, дефицитен по содержанию большинства необходимых для человека витаминов. Практика показывает, что даже целенаправленное употребление отдельных продуктов богатых витаминами не позволяет в комплексе закрыть все потребности организма.

Так, профессор В.Б. Спиричев приводит следующий расчёт: для получения суточной дозы витамина C естественным путём человеку каждый день необходимо пить около 3-х литров яблочного сока, а для закрытия потребности в витаминах группы B, будет достаточным каждый день употреблять в пищу 1,2 кг белого хлеба. Естественно, на практике наличие подобного питания в требуемых количествах – фактически исключено.

Наиболее логичным способом восполнения нехватки витаминов и повышения защитных сил организма является включение в рацион работников профилактического питания, как это предусмотрено Приказом Министерства здравоохранения и социального развития РФ от 16 февраля 2009 г. №45 н. Хорошим решением станет употребление специализированных продуктов, дополнительно обогащённых необходимым количеством витаминов, в частности, в виде киселей, какао или чая.

Курильщики и витамины

Следует рассмотреть интересный момент: два человека занятых на одной и той же работе получают одинаковый рацион, но лабораторные исследования выявляют в организме одного из них в 1,5 раза сниженное содержание витамина C. В чём дело? Скорее всего, рабочий, испытывающий нехватку витамина C– заядлый курильщик, ведь табачный дым содержит очень много токсичных веществ, которые повышают расход витамина С. Таким образом, если вы курите, то ваш организм постоянно нуждается в усиленном поступлении именно витамина C.

Витамины и вредные условия труда

Анализируя проводившиеся в нашей стране исследования, профессор В.Б. Спиричев делает вывод, что значительная часть населения России испытывает хронический витаминный голод. При этом результаты исследования персонала Покровской ГРЭС, проведенного Институтом питания РАМН в 2007 году, демонстрируют, что 64% женщин и 84% мужчин имели сочетание дефицита двух, трёх или даже четырёх витаминов одновременно. По сути, это является полигиповитаминозом.

Что касается работы во вредных условиях труда – то особую опасность представляют химические соединения, повышающие расход витаминов в организме человека для выведения и обезвреживания токсичных веществ. Установлено, что уровень содержания витаминов C и E значительно ниже нормы не только у работников крупных металлургических и химических предприятий, но также и у людей, проживающих в непосредственной близости от индустриальных гигантов, которым тоже нужно больше витаминов для защиты организма.

Последствия гиповитаминозов

Раздражительность, сонливость, снижение остроты зрения, сухость, трещины и язвочки на губах, кровоточивость десен, легко возникающие синяки – всё это видимые последствия длительной нехватки витаминов в организме. На самом деле – все это лишь внешние симптомы, настоящая опасность скрыта глубже. Гиповитаминоз способствует формированию и развитию хронических болезней, например, установлена чёткая связь между нехваткой витамина C и развитием ишемической болезни сердца у мужской половины человечества. Частота этого сердечного заболевания у мужчин, испытывающих длительную нехватку витамина C, оказалась в 2,2 раза выше, нежели у людей, чей организм в должной мере обеспечен этим витамином. Исследования, проведённые финскими учеными, и вовсе продемонстрировали шокирующий результат: риск инфаркта и инсульта у мужчин, испытывающих хронический недостаток витамина C, в 3,5 раза выше, нежели у людей, получающих ежедневную норму данного витамина. Гиповитаминоз оказывает очень серьёзное пагубное воздействие на организм беременных женщин и кормящих матерей. Риски рождения недоношенных детей или формирования плода, имеющего патологии в развитии — в разы выше у женщин, испытывающих острую нехватку витаминов.

Что делать?

Многие люди относятся к витаминам как к некому дополнительному «стимулятору» необходимому организму в кризисные моменты: например, весной или во время болезни. Это большое заблуждение. Организм человека обязательно каждый день должен получать необходимое количество витаминов – это повысит работоспособность, улучшит самочувствие, защитит от развития хронических заболеваний, снизит риски стать жертвой сезонных респираторных инфекций. А те, кто работают во вредных условиях труда, должны получать витамины в больших количествах.

Компания «Палитра» предлагает линейку витаминизированных киселей, какао и чая «Профи», разработанных специально для работников предприятий с вредными условиями труда. Сварщикам и работникам, контактирующим с цветными металлами, помимо всех необходимых витаминов нужно употреблять 2 г. пектина, который способствует выводу из организма токсичных веществ. Все напитки «Профи» изготавливаются исключительно из высококачественных натуральных компонентов. Помимо неоспоримой пользы для здоровья – это ещё и возможность насладиться широкой палитрой вкусов!

Компливит Суперэнергия с гуараной — биологически активная добавка к пище, компоненты которой способствуют повышению умственной и физической работоспособности

Компливит® Суперэнергия с гуараной рекомендуется как биологически активная добавка к пище, компоненты которой играют важную роль в поддержании высокой работоспособности при повышенных физических и умственных нагрузках, в уменьшении утомления и стимуляции улучшения двигательной активности.

Область применения

Современному человеку в условиях повышенных нагрузок требуется витаминно-минеральный комплекс, усиленный специальными компонентами.

БАД «Компливит® Суперэнергия с гуараной» содержит L-карнитин, витамины, минералы, экстракты гуараны и зеленого чая, которые способствуют:

  • Повышению переносимости физических и эмоциональных нагрузок
  • Восстановлению работоспособности после длительных физических и умственных нагрузок
  • Повышению физической и умственной работоспособности
  • Преодолению психоэмоционального перенапряжения и стресса
  • Облегчению адаптации организма в условиях стресса

Состав

 Содержание в одной таблетке% от рекомендуемого уровня суточного потребления1 /
% от адекватного уровня потребления* в одной таблетке
Аскорбиновая кислота (Витамин С)200 мг333%**
Тиамина гидрохлорид (Витамин В1)5,0 мг357%**
Рибофлавин (Витамин В2)6,0 мг375%**
Пиридоксина гидрохлорид (Витамин В6)6,0 мг300%**
Цианокобаламин (Витамин В12)0,009 мг900%**
L-карнитина гидрохлорид*100 мг33%
Цинк25 мг167%**
Селен0,1 мг143%**
Катехины* (Экстракт зеленого чая)50 мг50%
Кофеин* (Экстракт гуараны)100 мг200%**

1 — ТР ТС 022/2011 «Пищевая продукция в части ее маркировки»,

* — «Единые санитарно-эпидемиологические и гигиенические требования к товарам, подлежащим санитарно-эпидемиологическому надзору (контролю)» Таможенного союза ЕврАзЭС.

** содержание не превышает верхний допустимый уровень потребления

Рекомендации по применению

Взрослым по 1 таблетке 1 раз в первой половине дня во время еды.

Продолжительность приема 1 месяц.

Перед применением рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Противопоказания

Индивидуальная непереносимость компонентов, беременность, кормление грудью, повышенная нервная возбудимость, бессонница, повышенное артериальное давление, нарушение ритма сердечной деятельности, детский возраст.


Новости территорий — Иркутская область. Официальный портал

 Горячая линия: (3952) 25-33-07 в будние дни 09.00-13.00, 14.00-18.00

Социальный телефон: 8-800-100-22-42, в будние дни 09.00-13.00, 14.00-18.00 звонок бесплатный

Е-mail: [email protected]

Горячая линия по вопросам работы в условиях коронавируса (3952) 21-49-86, по будням с 9.00 до 18.00 

Горячая линия по вопросам организации отдыха и оздоровления детей (3952) 52-75-41,

по будням с 9.00 до 18.00

  Телефоны «Горячих линий» подведомственных учреждений   

21.10.2021 Участие в акции
В октябре на территории торгового центра «Хамелеон» г. Усолья-Сибирского стартовала Всероссийская акция Минздрава России «Тест на ВИЧ: Экспедиция», в которой приняли участие Комплексный центр социального обслуживания населения г. Усолье-Сибирское и Усольского района и медицинская служба «Фельдшерско-акушерский пункт». 21.10.2021 Особенности ухода за больными после инсульта
«Особенности ухода за больными после инсульта» – такой была тема очередного занятия Школы ухода для социальных работников и родственников, осуществляющих уход за гражданами пожилого возраста и инвалидами, в Комплексном центре социального обслуживания населения Тайшетского и Чунского районов. 21.10.2021
Мастер-класс

В Комплексном центре социального обслуживания населения г. Бодайбо и Бодайбинского района с детьми, находящимися в трудной жизненной ситуации, социально опасном положении, проведен приуроченный ко Дню отца мастер-класс по изготовлению поздравительных открыток «Мой папа самый лучший». 21.10.2021 Хлеб – всему голова
В честь Всемирного дня хлеба в Иркутском детском доме-интернате № 2 для умственно отсталых детей, в блоке «Радуга» проведено мероприятие «Хлеб – всему голова». 20.10.2021
Как я провел лето

В сентябре для детей сотрудников и для подопечных воспитанников Центра помощи детям, оставшимся без попечения родителей, Ленинского района г. Иркутска проводился конкурс детского рисунка «Как я провел лето». В конкурсе приняли участие 27 ребят учреждения. 20.10.2021 Отец – гражданин и патриот
15 октября 2021 года на базе СКЦ «Кадинский» прошел муниципальный форум Совета отцов Куйтунского района под названием «Отец – гражданин и патриот». 20.10.2021 Челлендж #ВМЕСТЕСПАПОЙ
Отец в жизни ребенка – это не только образ настоящего мужчины, но и пример для подражания, источник силы и защиты. Получатели социальных услуг в Комплексном центре социального обслуживания населения г. Черемхово и Черемховского района приняли участие в челленжде, организованном специалистами, цель которого заключалась в совместной деятельности детей и их пап. 20.10.2021 Мой самый лучший папа
В рамках клуба «Островок детства» специалистами отделения помощи семье и детям Комплексного центра социального обслуживания населения Ольхонского района в честь Дня отца проведен ряд мероприятий по изготовлению поздравительных открыток и видеопоздравлений для пап. 20.10.2021 Праздник юных принцесс
У женщин существует много праздничных дней – 8 Марта, день Матери. Даже бабушки веселятся и получают поздравления 28 октября, а 10 апреля могут рассчитывать на подарки сестры (и братья). 19.10.2021 Соцконтракт
Медведев Антон Борисович, получатель социальных услуг Управления социальной защиты населения по Заларинскому району, заключивший социальный контракт на ведение личного подсобного хозяйства, рассказывает: «О социальном контракте узнали из группы в вайбере и сразу с женой решили обратиться. 19.10.2021 С праздником, папы!
В городе Братске проживают более 230 семей, в которых воспитанием детей занимается один отец. 19.10.2021 Подари добро ребенку
В отделении ранней помощи областного государственного бюджетного учреждения социального обслуживания «Реабилитационный центр для детей и подростков с ограниченными возможностями «Сосновая горка» была проведена акция «Подари добро ребенку». 19.10.2021 Прекрасная пора
Осень – прекрасная пора. С ее приходом меняется природа и открываются новые возможности для фантазии. 19.10.2021 Мойдодыр
Соблюдение личной гигиены крайне важно, но людям с особенностями заболевания, имеющим ограничения в движении, трудно самостоятельно провести гигиенические процедуры. 18.10.2021 В гармонии с душой и телом
Живя в этом мире, мы существуем в физической оболочке, но, кроме нее, есть еще и внутренняя составляющая – душа человека, и очень важно достигнуть гармонии между этими двумя противоположностям. Мероприятие, посвященное здоровому образу жизни, было проведено с подростками клуба «Подросток» в Центре помощи детям, оставшимся без попечения родителей, Слюдянского района. 18.10.2021 Жизнь прекрасна, не трать ее напрасно!
В Социально-реабилитационном центре для несовершеннолетних Заларинского района в рамках межведомственного взаимодействия «Сохрани ребенку жизнь», организована встреча с представителями межмуниципального отдела министерства внутренних дел России «Заларинский». 18.10.2021 День отца
Роль отца в жизни каждого человека неоценима. Благополучие, достаток в семье, будущее детей во многом зависит от него. Быть папой – это высшее призвание каждого мужчины. 18.10.2021 Аттестация сотрудников
В Братском доме-интернате для престарелых и инвалидов состоялось очередное заседание аттестационной комиссии. Комиссия проводится ежегодно, по графику, с целью установления соответствия работников дома-интерната занимаемой должности. 15.10.2021 Турпоход
В областном государственном бюджетном учреждении социального обслуживания «Социально-реабилитационный центр для несовершеннолетних Заларинского района» в целях формирования здорового образа жизни, сплочения детского коллектива для воспитанников был организован коллективный поход в осенний лес.
Новости 1 — 20 из 3960
Начало | Пред. | 1 2 3 4 5 | След. | Конец

Мышечная утомляемость. Мышечная выносливость — Элькар

Зачастую, потребность в значительном повышении работоспособности возникает не только при повышенной утомляемости, возникающей из-за стрессовых ситуаций, переработке или нарушении привычного режима дня, но и при активных занятиях спортом. Особенно это касается спортсменов, в усиленном режиме готовящихся к соревнованиям и у которых за счет этого может возникнуть мышечная утомляемость. Так как в этом случае, нагрузка на организм неизбежно возрастает, нужно обладать представлением о возможных мерах «помощи», существенно повышающих силу мышц и максимально уменьшающих неблагоприятные воздействия перегрузок. К этим мерам «помощи» относятся несколько основных групп медицинских препаратов. Основными являются препараты содержащие витамины, минералы и другие полезные микроэлементы. При активных занятиях спортом в режиме «нон-стоп» возрастает потребность организма во всех группах витаминов, поэтому целесообразно использовать поливитаминные комплексы. Продолжительность приема поливитаминов должна быть довольно длительной и составлять не менее 5-6 недель и по возможности даже более.

Препараты L-карнитина для повышения мышечной выносливости

На сегодняшний день, широкое применение получили препараты карнитина, которые отвечают за регулировку обмена энергии в клетке – к таким препаратам относятся Элькар, Кардонат и L- карнитин. Данные препараты, в силах значительно повысить способность выполнять усиленную физическую нагрузку, при этом они отвечают за активацию работоспособности, снижая мышечную утомляемость, посредством лучшей переносимости дефицита кислорода и усиления синтеза энергии. После приема препарата Элькар заметно повышается мышечная выносливость и увеличивается скорость восстановления после тренировок. Анаболизирующие (активирующие обмен веществ в организме) свойства препаратов карнитина, на сегодняшний день в достаточной мере изучены, в связи с чем, врачи рекомендуют принимать их в период интенсивных нагрузок (тренировок, физической работы).

Гормон счастья или витамин хорошего настроения — Медицинский центр Adonis в Киеве

Каждый человек хотел бы иметь такую волшебную таблетку, чтобы съесть и вмиг стать счастливым, храбрым здоровым. Но так бывает только в детских книжках и еще в песнях.

Зато есть витамины хорошего настроения. Помните слова Монатика: «Не скучай, получай – VITAMIN D»!

Дело в том, что одним из особенностей витамина D есть то, что он обеспечивает нам хорошее настроение и избавляет от депрессий.

В чем еще ценность витамина D?

В наши дни появилось множество исследований, доказывающих, что этот витамин играет более значительную роль, чем мы себе представляли. Из-за разнообразного влияния на организм его даже стали называть прогормоном D .

Всем известно, что витамин D образуется в коже под воздействием солнечных лучей и что нехватка его может спровоцировать детский рахит. Но это далеко не все свойства этого витамина. Кроме того, питательное жирорастворяющее вещество прогормона D, воздействуя на механизм кальциево-фосфорного обмена, укрепляет костную ткань и повышает иммунитет. С его помощью не только усваивается кальций, магний, фосфаты, он также участвует в процессе роста, восстановления всех клеток организма и других многочисленных процессах: активно задействован в образовании инсулина, регулирует свертывание крови, даже обладает противоопухолевым эффектом.

Существует только два естественных пути выработки витамина D в крови

1. Образуется под воздействием ультрафиолетовых лучей. Причем количество вырабатываемого прогормона зависит от множества факторов: от времени суток и угла падения солнечного света, от использования солнцезащитного крема и даже от загрязненности воздуха.

2. Попадает в организм с пищей. Наибольшее количество витамина D находится в морепродуктах. Многим с детства знаком рыбий жир, получаемый с жирных сортов рыбы или печени трески. Но вокруг него сегодня ведется много споров, поэтому назначать его себе не желательно. В перечне витаминосодержащих продуктов лидируют: скумбрия, лосось, тунец, яичный желток, сельдь, красная икра, говяжья печень, грибы шиитаке, молоко, сыр рикотта и прочие.

Очень важно, чтобы свою порцию витамина, особенно в осенне-зимнее время, мы получали непосредственно из продуктов питания. Для здорового человека этого должно быть достаточно, если, конечно, рыба или птица жили в местах, не лишенных солнечного света. В том же случае, если рыба выращивалась в рыбном хозяйстве, прогормона D будет немного.

Чем опасен дефицит витамина D?

Доказана четкая связь между дефицитом витамина D и развитием многочисленных болезней.

У 100% людей с нехваткой этого прогормона наблюдается депрессивное состояние и подавленное настроение, вялость, быстрая утомляемость, а у 70% из них существуют проблемы с волосами, кожей, ногтями.

Помимо этого, недостаток прогормона D может спровоцировать развитие сахарного диабета, увеличивает риск онкологических процессов, сердечных, инфекционных, вирусных, репродуктивных заболеваний. Астма, инфаркт, инсульт, бесплодие, патология дёсен, зубов, снижение памяти, умственной работоспособности— короткий перечень возможных недугов. Нехватка солнечного витамина особенно сказывается в холодное время года.

 

На выработку витамина D влияет не только питание, наличие солнечных дней и время года, но и возраст, даже цвет кожи, который определяется пигментом меланина. У смуглого человека большое количество клеток меланина мешает выработке этого витамина. Поэтому в жарких странах, где круглый год светит солнце, темнокожие дети могут болеть рахитом. У бледнолицых прогормон D вырабатывается быстрее и легче. Довольно часто его нехватка обнаруживается у спортсменов, людей, имеющих заболевания опорно-двигательного аппарата или у тех, кто живёт в северных широтах.

Какие же симптомы свидетельствуют о дефиците прогормона D?

-хроническая усталость;

-быстрая утомляемость глаз;

-ухудшение зрения;

-частые инфекции;

-мышечная слабость;

-развитие остеопороза;

-повреждение зубной эмали, ногтей, волос

Диагноз о дефиците витамина D на глаз не устанавливается. Прежде чем покупать таблетки, посоветуйтесь с врачом. Ведь причина нехватки витамина может быть не в рационе, а в работе какого-то органа: например, печени, почек или кишечника. Поэтому сначала проводится диагностика, рентгенологическое исследование костей или анализ крови. После чего врач назначает лечение, помогающее справиться с недостатком витамина D.

Самостоятельно прописывать себе витаминосодержащие синтетические препараты для профилактики крайне нежелательно.

Всем солнечного настроения и будьте здоровы!

Витамины – виды витаминов, симптомы их отсутствия, анализы на витамины

directions

В наше время, учитывая сумасшедший образ жизни и состояние экологии, очень сложно сохранить своё здоровье. По данным Всемирной организации здравоохранения 70% нашего состояния зависит от питания и образа жизни. Тем не менее, полноценное питание должно определяться не только энергетической ценностью, но и содержанием в продуктах витаминов. В переводе с латинского «Витамин» означает жизнь. Эти органические соединения обладают свойством повышения интенсивности физиологических процессов, помогают защищать от пагубного воздействия внешней среды, увеличивают устойчивость организма к инфекциям и способствуют выздоровлению. Недостаток либо отсутствие витаминов может вызвать различные нарушения функций организма. Для определения количества витаминов Вы можете пройти все необходимые тесты в нашем центре.


Врачи-специалисты

Старшая медицинская сестра

Медицинская сестра

Медицинская сестра эндоскопического кабинета

Врач-терапевт

Результат в течение 25 минут, с момента сдачи биоматериала

Наши клиники в Санкт-Петербурге

Получить подробную информацию и записаться на прием Вы можете по телефону +7 (812) 640-55-25

Виды витаминов и симптомы их недостаточности

Наибольшее значение для человека имеют витамины A, B, C, D, E. Их недостаточное содержание может привести к гиповитаминозу (недостаточное количество витамина) и авитаминозу (полное отсутствие). Они могут воздействовать на организм как группа и усваиваться организмом при наличии других витаминов.

Витамин А обеспечивает нормальные функции и структуру слизистых оболочек и эпителия, регулирует функции половых желёз и содержание глюкозы в крови. Его дефицит может приводить к задержке роста, снижению иммунитета, изменению органов зрения, кожи, пищеварительных и дыхательных путей, нарушению выделения желудочного сока. В более тяжёлых случаях возникают злокачественные образования, развивается «куриная слепота».

Витамин В включает в себя группу витаминов:

  • B1 влияет на рост и развитие, повышает физическую и умственную работоспособность, обладает обезболивающим, ранозаживляющим, антидепрессантным свойством. При недостатке его развиваются нарушения в работе пищеварительной, сердечно-сосудистой и нервной систем. Низкое содержание его также вызывает депрессию, снижение памяти, мышечную слабость, в крайней форме приводит к заболеванию Бери-Бери.
  • В2. Отвечает за состояние кожи, слизистых оболочек, зрительные функции, участвует в обмене веществ и синтезирует гемоглобин. Дефицит его может вызывать:
  1. снижение массы тела и аппетита;
  2. головную боль, слабость;
  3. задержку роста у детей;
  4. нарушения в работе щитовидной железы;
  5. дерматиты, выпадение волос;
  6. изменения роговицы, бессонницу, замедление умственной реакции.
  • В3или РР. Способствует выработке энергии, синтезу белков и жиров. Симптомами его недостатка являются изжога, депрессия, раздражительность, утомляемость, дерматит, диарея, дезориентация, галлюцинации, бред. Отсутствие может привести к смертельному исходу.
  • В5. Занимается регулированием функций половых желёз и надпочечников, улучшает структуру волос, ногтей и кожи. Недостаточность пантотеновой кислоты, другими словами- витамина В5 проявляется в виде апатии, слабости, быстрой утомляемости, боли в ногах, нарушается работа сердца.
  • В6 (пиридоксин). Повышает физическую и умственную работоспособность, обладает противовоспалительным, иммуностимулирующим действием, улучшает метаболизм мозга, регулирует функции надпочечников и половых желёз. Его недостаток может вызывать:
    • сильное выпадение волос;
    • потерю аппетита;
    • головокружение;
    • онемение;
    • анемию;
    • медленное заживление ран;
    • депрессию.
  • В9 (фолиевая кислота) способствует клеточному делению, развитию плода, образованию эритроцитов. Его недостаток в организме приводит к анемии, быстрому утомлению, слабости, нарушению памяти. У детей отмечается отставание в весе и угнетаются функции мозга. У беременных может привести к невынашиванию плода, отслойке плаценты, мертворождению, спонтанному аборту.
  • В12 нормализует сон и давление, улучшает репродуктивную функцию, а так же повышает аппетит. При недостаточности нарушаются процессы деления клеток, повышается утомляемость, появляются головные боли.

Витамин С так же известен всем как аскорбиновая кислота. Повышает сопротивляемость организма к заболеваниям, восстанавливает структуру хрящевой и костной ткани. Низкое содержание приводит к вялости, снижению работоспособности, слабости.

Витамин D действует не только как витамин, но и как гормон. Регулирует обменные процессы, уменьшает свинцовую интоксикацию. Как гормон оказывает влияние на клетки почек, мышц и кишечника. Недостаток витамина D проявляется раздражительностью, плаксивостью, снижением аппетита, развитием остеопороза и рахита.

Витамин Е защищает клетки от разрушения, препятствует образованию тромбов, принимает участие в синтезе гормонов, обеспечивает функционирование мускулатуры и поддерживает иммунитет. Так же он способствует развитию плода и донашиванию беременности, а так же созреванию половых клеток. При недостатке отмечается распад эритроцитов, мышечная слабость, нарушение половых функций, непроизвольные аборты.

Из всего вышесказанного можно сделать вывод о том, что витамины играют очень важную роль, как для детей, так и для взрослых. У беременных способствуют благополучному вынашиванию плода.

Анализы на витамины

Показателями для проведения анализов на витамины могут стать не только физические, но и социальные факторы. Наибольшему риску развития недостатка витаминов в организме подвергаются дети и подростки, беременные женщины и пожилые люди. Анализ крови на витамины позволит точно установить, какого именно витамина не хватает в организме, а опытный врач сможет подсказать, как этот дефицит можно восполнить.

841,1436,941,1441,805,1272

Брейкина Евгения Владимировна 24.09.2021 14:54
medi-center.ru

Добрый день, посетила Ваш центр на Жукова 28 корп.2 в связи с профосмотром. Хочу выразить благодарность медицинскому персоналу за профессионализм и внимательное отношение к пациентам, а также за отсутствие очередей. Спасибо!

Рудакова Валерия Витальевна 22.09.2021 00:05
medi-center.ru

Клиника супер. Очень чисто, персонал очень вежливый

Елизавета 22.11.2020 11:53
medi-center.ru

Искренне от всей души хочу поблагодарить врача Азизова Магомеда Алиевича Долгие годы страдала от варикоза вен Не знала к какому врачу обратиться Стала искать в интернете специалистов Мне очень повезло, отличный врач Магомед Алиевич, скорее всего врач от бога И я очень довольна лечением, что попала именно к этому врачу Лечение проходило безболезненно.и аккуратно Все понятно обьяснил, комментировал каждое движение Ответил на все интересующиеся вопросы Спасибо за профессионализм и чуткое отношение к пациентам

Анисимов Максим Сергеевич 04.08.2020 11:16
medi-center.ru

Выражаю огромную благодарность травматологу Джораеву Агамурату Оразмамедовичу, вправившему мне плечо, несмотря на то, что вывих не был виден на рентгене! Профи! Спасибо!

Хочу выразить огромную благодарность ,Агамурату Озармамедовичу Джораеву , в Мурино на Охтинской алее . У ребёнка был вывих локтевого сустава, все сделал очень быстро , вставил на место , нашёл подход к плачущему ребёнку !! Спасибо вашему центру, за отличных врачей !!!

Добрый день. Хочу поблагодарить Старкова Сергея Викторовича. Он диагностировал редкое и очень серьезное аутоиммунное заболевание, которое впоследствии подтвердили ревматологи. Его правильный диагноз в прямом смысле спас мне жизнь. Спасибо.

обзор хороших комплексов витаминов для повышения тонуса и восстановления сил, отзывы.

В сегодняшнем мире практически каждый человек поддается негативному воздействию внешней среды. Постоянная спешка, переживания, вымотанные нервы на работе, физические нагрузки, не высыпание – все это негативно сказывается на нервной системе. В результате чего наступает сильная усталость, слабость в конечностях и нервное истощение.

Содержание статьи:

•  Природные витамины
•  Чем полезен витамин В в таблетках
•  Обзор аптечных витаминов
•  Видео о нехватке витаминов

В некоторых случаях организму удается справиться с внешними раздражающими факторами, после чего он возвращается к нормальному образу жизни. А в некоторых случаях порой тяжело это сделать и ситуация ухудшается. Чтобы не допустить физического и психологического истощения организма, необходимо следить за тем, достаточно ли витаминов поступает в ваш организм. Ведь от дефицита витаминов в вашем организме может ухудшиться его защитная функция, благодаря которой он справляется с различными непростыми ситуациями.

Чтобы пополнить свой организм витаминами, необязательно бежать в ближайшую аптеку и закупаться всеми возможными витаминами для бодрости. Лучше всего включить в свой рацион питания продукты, которые в своем составе содержат необходимый комплекс витаминов.

Природные витамины для бодрости, сил и энергии

Как уже говорилось, лучше всего сделать акцент на природных витаминах, которые содержаться в продуктах питания. Именно витамины в своем природном виде усваиваются лучше всего.

Витамин В1 (тиамин). Он оказывает положительное действие на нервную систему, также способствует ясному мышлению, что особенно важно в преклонном возрасте. Витамин В1 улучшает память и внимание. Также он помогает справиться с перепадами настроения. Его обязательно нужно употреблять людям, которые при работе постоянно задействуют свои мозговые извилины, помимо этого он предотвращает раннее старение клеток головного мозга. Не зря он получил еще одно название «витамин бодрости духа». При нехватке этого витамина у человека появляется сонливое состояние, быстрая утомляемость и повышенная раздражительность.

Витамин В1 содержится в молочных продуктах (молоко, ряженка), в яйцах, свинине, свиной печени, пивных дрожжах, капусте, шиповнике, картофеле, неочищенных злаках (овсяное толокно, овсяные отруби, цельная пшеница) и в зеленой гречке.

Витамин В8. В первую очередь этот витамин необходим для усваивания организмом белков. Вторую немаловажную роль, которую выполняет этот витамин в организме – это то, что он способствует нормализовать уровень глюкозы в крови,которая непосредственно питает клетки головного мозга.

Большое количество этого витамина содержится в пивных дрожжах, в яичных желтках, в орехах, грибах, говяжьей печени и почках, молоке, неочищенном рисе и цветной капусте.

Витамин С. Все мы хорошо наслышаны о витамине С, и о его полезных свойствах, которые дали ему народно название «витамин молодости и бодрости». В взаимодействии с другими аминокислотами, витамин С проникает к нервным клеткам и способствует выделению норадреналина, который в свою очередь приносит бодрость и радостное настроение.

Источниками этого витамина являются такие продукты: все цитрусовые, помидоры, картофель, ягоды (клубника, черня смородина), болгарский перец, зелень (укроп, зеленый лук, петрушка) и капуста (это касается, как и квашенной, так и обычной).

Первое место среди продуктов, содержащих витамин С занимает шиповник. Кроме этого в нем содержатся дополнительные ферменты,которые способствуют быстрому усвоению витамина С.

Еще немаловажная деталь, которую стоит учитывать, это то, что витамин С намного эффективнее усваивается в комплексе с кальцием и магнием.

Регулярное употребление вышеперечисленных витаминов способно помочь избавиться от упадка сил и придать вам бодрости и энергии. Если же после их комплексного употребления не заметили результатов в лучшую сторону, то рекомендуется сходить на консультацию к врачу. Но в любом случае, употребление данных витаминов принесет только пользу вашему организму.

Чем полезен витамин В в таблетках

Очень часто обильное употребление продуктов, содержащих витамин В не приносит организму пользу или же не способно наполнить организм необходимым количеством этого витамина. Несомненно, все эти продукты, содержащие витамин В очень полезны для нашего организма, но все же этого порой бывает мало.

А как известно, дефицит витамина В способен вызвать нарушения в работе нервной системы, кроме этого может поспособствовать ухудшению самочувствия и потери энергии.

Поэтому, вместе с употребление продуктов, содержащих витамины группы В, следует употреблять и различные витаминные препараты в виде таблеток, которые также содержат эту группу витаминов. Дело в том, что эта группа витаминов лучше усваивается в виде таблеток, так как вместе с ними идут и дополнительные вещества, которые способствуют быстрому их усвоению.

В виде таблеток можно найти витамины В1, В2, В6, В12, которые очень необходимы для хорошего функционирования организма и самочувствия человека.

Обзор лучших витаминов, которые можно купить в аптеке (отзывы)

На сегодняшний день в аптеках можно увидеть большой ассортимент различных витаминов, которые предназначены для возобновления энергии и поднятия жизненных сил. Несмотря на это, порой очень тяжело подобрать подходящий комплекс витаминов. Поэтому давайте рассмотрим детально наиболее популярные среди них.

Алфавит Энергия

Эти витамины помогают человеку после сна с легкостью перейти к бодрствованию. В их состав входит фолиевая кислота и витамин В1, которые придают энергии человеку. Помимо этого в состав входят природные экстракты, которые улучшают умственную деятельность.

Благодаря антиоксидантам, входящих в состав «Алфавит Энергия», улучшается работоспособность на протяжении всего дня, кроме этого они улучшают иммунитет, благодаря чему защитная функция организма хорошо справляется с внешними негативными раздражителями.

Способ применения: Таблетки рекомендуется применять три раза в день, то есть утром, в обед и вечером. Также как вариант все три таблетки можно употребить за один раз, но только утром. Стоит учитывать, что трехразовый прием наиболее эффективен.

Отзывы:

Тоня: После родов иммунитет слегка упал, тем более сейчас сильно не досыпаю, поэтому заметная усталость и потеря энергии. Решила купить эти витамины, честно говоря, результатом не особо довольна(( Принимала по одной, трижды в день, особой бодрости не появилось. Постоянно клонит на сон…

Катя Сомова: Я тоже недавно пропила курс этих таблеток, после того, как на ногтях появились белые пятна. Также было тяжело вставать по утрах и постоянно ходила сонная. Так вот, после этих витаминов энергии как не было, так и больше не прибавилось! Хотя белые пятнышки ушли, и кожа перестала шелушиться.

Допель Герц Энерготоник

Данный препарат назначается для лечения и предотвращения возникновения авитаминоза, также при сильной физической и умственной нагрузке. Его рекомендуют употреблять людям, которые перенесли тяжелые заболевания и в послеоперационный период. Благодаря содержащимся в нем витаминам, улучшается работоспособность и концентрация внимания.

Способ применения: Допель Герц Энерготоник выпускается в виде раствора, поэтому его стоит употреблять взрослым по одной столовой ложке трижды в день во время приема пищи. Курс лечения составляет три недели.

Отзывы:

Соня: Очень понравился, пропиваю этот витаминный комплекс каждые полгода. После него улучшается качество сна, помимо этого после пробуждения полна сил и энергии. Очень понравился!

Олеся: А у меня от него появилась аллергия( Принимала Допель Герц несколько недель, никаких улучшения состояния не увидела((

Витрум Энерджи

Витаминный комплекс Витрум Энерджи применяется для лечения авитаминоза и гиповитаминоза. А также помогает человеку бороться с хронической усталостью, улучшает умственную способность и поддерживает организм при сильных физических нагрузках. Его также назначают людям в послеоперационный период или после перенесенных тяжелых заболеваний. Этот витаминный комплекс назначают при недостаточном и несбалансированном питании, а именно при анорексии, диареи и т.д.

Способ применения: Данное средство рекомендуют употреблять взрослым и лицам старше 12 лет по одной таблетке после завтрака один раз в день. Курс лечения составляет от одного до двух месяцев.

Динамизан

В состав данного препарата входит необходимый для нашего организма комплекс витаминов и микроэлементов. Он помогает восполнить дефицит микроэлементов и витаминов в организме человека. В первую очередь его рекомендуют употреблять при сильной умственной и физической нагрузке, а также для повышения работоспособности. Данный витаминный комплекс способствует улучшению иммунной системы, благодаря чему организм легко справляется со стрессовыми ситуациями.

Способ применения: Данное средство стоит принимать по одной таблетке в первой половине дня, чтобы не допустить расстройство сна.

Видео о нехватке витаминов и как ее восполнить

С видео ниже вы узнаете все о нехватке витаминов в организме, а именно как она возникает и как исправить эту ситуацию. Ведь все знают, что благодаря витаминам наш организм усиливает защитную функцию, которая борется с внешними раздражителями, а также защищает наш организм от различных заболеваний.

Витаминные добавки и спортивные результаты

Витамины служат в первую очередь как регуляторы метаболических функций, многие из которых имеют решающее значение для выполнения упражнений. В зависимости от характера их спорта, например, силы, скорости, мощности, выносливости или контроля мелкой моторики, спортсмены могут использовать мегадозы различных витаминов в попытках усилить определенные метаболические процессы, важные для повышения производительности. Опросы показали, что большинство элитных спортсменов действительно принимают витаминные добавки, часто в дозах, более чем в 50–100 раз превышающих рекомендованные в Соединенных Штатах Америки диетические добавки.Теоретическая основа, лежащая в основе использования каждого витамина, зависит от его конкретной метаболической функции, связанной со спортом. Витамин А поддерживает ночное зрение; тиамин, рибофлавин, ниацин и пантотеновая кислота — все они участвуют в энергетическом метаболизме мышечных клеток; ниацин может также блокировать высвобождение свободных жирных кислот; пиридоксин участвует в синтезе гемоглобина и других белков, переносящих кислород; фолиевая кислота и витамин B12 неотъемлемо участвуют в развитии красных кровяных телец (эритроцитов); витамины C и E являются антиоксидантами, возможно, предотвращая разрушение мембраны красных кровяных телец во время упражнений; Витамин D может участвовать в энергетике мышечных клеток благодаря своему влиянию на кальций.Это лишь некоторые из возможных метаболических функций витаминов, которые, как предполагается, имеют эргогенное применение в спорте. Исследования показали, что дефицит витаминов снижает физическую работоспособность. Если этот недостаток исправить, производительность обычно улучшается. В целом, витаминные добавки спортсменам, соблюдающим хорошо сбалансированную диету, не улучшают работоспособность. Однако, похоже, необходимы дополнительные исследования некоторых витаминов, например, комплекса витаминов B и контроля мелкой моторики, а также витамина E и выносливости на больших высотах.Кроме того, также могут потребоваться исследования с добавлением мегадозы.

Сила витаминов в легкой атлетике

Для спортсменов, стремление понять, как действуют витамины и какие из них наиболее важны, может сделать сезон или сломать его.

Это, наверное, самый часто задаваемый вопрос спортивным диетологам от спортсменов: как узнать, получаю ли я достаточно витаминов и минералов для оптимальной производительности? Сразу после этого идут еще два вопроса.Какие продукты содержат больше всего витаминов и минералов? Следует ли мне принимать добавки?

Здесь, в Техасском университете, мне посчастливилось сотрудничать с динамичной группой спортивных тренеров, силовых тренеров и врачей спортивной медицины, чтобы гарантировать, что наши спортсмены не испытывают недостатка в питании. Наши студенты-спортсмены проходят скрининг на уровень железа и витамина D в крови и получают консультации по питанию, когда они впервые прибывают в университетский городок. При необходимости им также предоставляется помощь в питании.И мы постоянно обучаем студентов-спортсменов Texas Longhorn всем аспектам здорового питания.

Но даже если у вас нет доступа к тем же ресурсам или вы работаете в команде из одного человека, которая занимается спортивной медициной, вы можете многое сделать, чтобы помочь своим ученикам-спортсменам удовлетворить их потребности в питательных веществах. Он начинается с понимания того, как питательные микроэлементы помогают организму, и продолжается со знакомства с особенностями основных из них.

Потребности спортсменов

Студенты-спортсмены часто не понимают, как действуют витамины и минералы, думая, что они дают энергию.Поскольку микронутриенты не содержат калорий, они не могут увеличить запасы энергии. Однако они имеют решающее значение для превращения пищи в энергию посредством метаболических путей. Например, многие витамины группы B способствуют высвобождению энергии из углеводов.

Другие важные функции микронутриентов включают помощь в производстве белков, переносящих кислород, поддержание здоровья костей, правильное функционирование иммунной системы и баланс жидкости. Они также помогают в синтезе и восстановлении новой мышечной ткани и защищают от окислительного стресса.

Поскольку у спортсменов высокий уровень энергетического метаболизма и их организм нуждается в интенсивном функционировании, они, как правило, имеют более высокие потребности в питательных микроэлементах, чем не спортсмены. Кроме того, упражнения нагружают метаболические пути, в которых используются витамины и минералы, и могут также привести к биохимической адаптации, которая увеличивает потребность в питательных микроэлементах. Регулярные упражнения также могут ускорить обмен и потерю витаминов и минералов из организма. Но сколько дополнительных витаминов и минералов нужно спортсменам и какие?

Чтобы начать отвечать на этот вопрос, важно понимать суточные нормы рациона питания (DRI), которые устанавливаются Советом по пищевым продуктам и питанию Института медицины.Они предоставляют набор значений, используемых для планирования и оценки потребления питательных веществ, и варьируются в зависимости от возраста и пола. В их числе:

  • Рекомендуемая диета (RDA) : средний дневной уровень потребления, достаточный для удовлетворения потребностей в питательных веществах почти всех (от 97 до 98 процентов) здоровых людей.
  • Адекватное потребление (AI) : устанавливается, когда доказательств недостаточно для разработки RDA, и устанавливается на уровне, предполагаемом для обеспечения адекватности питания.
  • Допустимый верхний уровень потребления (UL) : максимальное суточное потребление, которое вряд ли вызовет неблагоприятные последствия для здоровья.

Поскольку некоторые спортсмены склонны принимать сверхдозу витаминов и минералов, думая, что это повысит их производительность, им необходимо четко знать показатели UL. Прием слишком большого количества микронутриентов не поможет им играть лучше и может нанести вред, увеличивая риск токсичности (особенно с жирорастворимыми витаминами A, D, E и K), а также нарушая всасывание и функцию других микронутриентов или лекарства.

Важно, чтобы спортсмены выяснили, где у них может быть дефицит, и составили план питания, чтобы исправить эти проблемы, вместо того, чтобы пополнять запасы добавками. Это не значит, что они должны анализировать всю пищу, которую они едят. Но это означает, что спортсмены должны знать, как их выбор пищи влияет на потребление витаминов и минералов.

Сначала еда

Спортивные диетологи обычно придерживаются принципа «сначала еда». Мы считаем, что для спортсменов важно составить базовый план питания, а затем восполнить пробелы с помощью пищевых добавок.Это происходит по многим причинам, начиная с того, что есть больше удовольствия, чем принимать таблетки! Не менее важно, что многие недостатки питания, наблюдаемые у спортсменов, могут быть связаны с дефицитом калорий в их ежедневном рационе. Лучше всего сначала определить и понять препятствия, стоящие на пути удовлетворения этих потребностей, а затем помочь спортсменам выработать стратегию достижения успеха. Удовлетворение потребностей в калориях необходимо для достижения целей в области силы и производительности, общего уровня энергии, функционирования иммунной системы и гормонального баланса.Это не может быть заменено добавкой.

Пищевые продукты также обладают синергетическим эффектом при употреблении в составе разнообразного рациона, который трудно воспроизвести, употребляя только микроэлементы. Прекрасным примером этого является то, что некоторые типы железа трудно усваивать и использовать при употреблении в одиночку, но при употреблении с пищей с высоким содержанием витамина С абсорбция усиливается. Чтобы обеспечить получение достаточного количества питательных микроэлементов из цельных продуктов, следует помнить о пяти факторах:

→ Плотность питательных веществ : Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием питательных веществ — лучший способ получить витамины и минералы.Это означает, что продукты с большим количеством цвета (фрукты, овощи), цельнозерновые, орехи, семена и различные источники нежирного белка (включая некоторые растительные источники белка, такие как бобы). Я выяснил, что хорошо работает, так это просить спортсменов выбирать пищу, богатую питательными веществами, в 80% случаев. Таким образом, 20% блюд остается для развлечения. Спортсмены могут относиться к этому балансу, и большинство считают его выполнимым.

»СВЯЗАННЫЙ: Более пристальный взгляд на витамин D

Чтобы помочь спортсменам сделать свой выбор немного проще, я также предлагаю рецепты продуктов, богатых питательными веществами.Один — это смузи из капусты, овса и черники, а другой сочетает в себе ореховую тыкву с киноа, шпинатом и грецкими орехами для сытного гарнира. Легкая закуска, которую я рекомендую нашим спортсменам, — это смешивание различных орехов, таких как арахис, миндаль, грецкие орехи и бразильские орехи, с изюмом, сухофруктами, семенами подсолнечника и тыквы, соевыми бобами и мюсли.

→ Баланс : Спортсмены также должны сосредоточиться на получении правильного баланса макроэлементов (углеводов, белков, жиров) из каждой группы продуктов.Неизбежно, что некоторые будут пробовать диетические причуды, которые будут включать либо слишком много углеводов, либо их недостаточно. Правильное соотношение углеводов и белков означает наличие в рационе достаточного количества питательных микроэлементов.

→ Разнообразие : Выбор разнообразных продуктов из каждой группы продуктов может значительно помочь в получении необходимого количества витаминов и минералов. Чем больше разнообразия, тем больше вероятность того, что спортсмены удовлетворит все свои потребности в питательных микроэлементах.

→ Обогащенные продукты : Сегодня многие продукты обогащены, особенно те, которые продаются спортсменам.Поскольку спортсмены стремятся получить правильные дозировки питательных микроэлементов, им необходимо знать об уровне витаминов и минералов в обогащенных продуктах, которые они потребляют. Например, пищевые коктейли и батончики могут содержать большое количество определенных микроэлементов, которые могут заставить спортсмена удовлетворить или превысить свои потребности без добавок.

→ Качество пищевых продуктов : Посоветуйте спортсменам выбирать свежие фрукты и овощи, которые являются сезонными, или замороженные, когда они не сезонные. Замороженные фрукты и овощи собираются на пике их спелости (когда они содержат больше всего питательных веществ) и мгновенно замораживаются.Ищите те, которые находятся в первоначальном виде и не покрыты соусами или панировкой.

Кроме того, спортсмены должны избегать переваривания овощей, что приводит к снижению количества питательных микроэлементов. Вместо этого их можно готовить на пару, бланшировать, готовить в микроволновой печи, гриле или жарить. Все это простые способы приготовить овощи и сохранить их питательные свойства.

Пуншер

В приведенном выше списке я поставил плотность питательных веществ на первое место, потому что она наиболее важна. Некоторые продукты просто лучше других содержат много питательных микроэлементов.Ниже приведены некоторые отличные варианты продуктов, богатых питательными веществами:

→ Капуста : Этот темно-листовой зеленый овощ становится все более популярным в последние несколько лет. Отчасти причина в том, что он богат питательными веществами. Это хороший источник витаминов K, C, A и B6, а также кальция. Он также содержит натуральные антиоксиданты и клетчатку. Капусту можно есть сырой в салате, обжаривать с небольшим количеством соли, чтобы приготовить чипсы из капусты, или обжаривать по самым разным рецептам.

→ Мускатная тыква : этот апельсиновый овощ с высоким содержанием клетчатки и антиоксидантов.Кроме того, он более крахмалистый, чем другие кабачки, поэтому содержит больше углеводов и является более чистым источником топлива. Он богат витаминами А и С и калием. Мускатную тыкву можно жарить, варить или растирать, и она отлично подходит для ризотто.

→ Цельнозерновые : Зерновые в неочищенной форме содержат важные витамины и минералы, а также клетчатку. Они также являются источником топлива, а некоторые (например, киноа) содержат большее количество аминокислот, чем другие. Кроме того, цельнозерновые имеют более низкий гликемический индекс, чем другие углеводы, что вызывает меньший всплеск уровня сахара в крови и позволяет дольше сохранять чувство сытости.

→ Фасоль : Эдамаме, почка, чечевица, гарбанзо и черная фасоль считаются отличным источником как белка, так и углеводов. Они содержат большое количество магния, железа, фолиевой кислоты, калия и клетчатки. Их можно приготовить в супах или тушеных блюдах, приготовить пасту или положить в салат.

→ Орехи : хотя орехи богаты жирами, они содержат ненасыщенные жиры, которые, как было доказано, помогают уменьшить воспаление. Они также содержат белок, клетчатку, калий, витамин Е и фолиевую кислоту.Их легко превратить в закуску, их можно добавлять во многие рецепты или использовать в хлопьях.

Присмотритесь

Наряду с выбором разнообразных продуктов, богатых питательными веществами, некоторым спортсменам следует внимательнее изучить свои потребности в питательных микроэлементах, чтобы лучше понять значение каждого из них. Наиболее важными для спортсменов являются кальций, железо, цинк, магний, витамины группы B и витамин D, а также некоторые антиоксиданты, такие как витамины C и E, бета-каротин и селен.Начнем с основных минералов: кальция, железа, цинка и магния. Их уровень может быть низким, особенно у спортсменок. Обычно виноваты недостаточное потребление энергии или отказ от продуктов животного происхождения.

→ Кальций : Большинство спортсменов понимают, что кальций важен для роста, поддержания и восстановления костей. Он выполняет множество других важных задач, таких как регулирование сокращения мышц, нервной проводимости и свертывания крови. Есть две основные формы добавок кальция, если они необходимы: карбонат и цитрат.Обе формы хорошо всасываются, но люди с пониженным уровнем кислоты в желудке могут легче усваивать цитратную форму. Карбонат кальция широко доступен и недорог, а его скорость всасывания наиболее эффективна при приеме во время еды. Цитрат кальция одинаково эффективно усваивается как при приеме пищи, так и без нее. Не следует принимать более 500 миллиграммов кальция за один раз, чтобы обеспечить оптимальное усвоение и использование.

→ Железо : Недостаточный уровень железа, вероятно, является наиболее распространенным дефицитом питательных микроэлементов среди спортсменов.Спортсменам на выносливость требуется примерно на 70% больше железа в день, чем обычным людям. Когда эта цель не достигнута, работоспособность снижается из-за менее чем оптимального уровня гемоглобина, а также из-за изменений в мышцах — сниженного количества миоглобина и связанных с железом ферментов, участвующих в выработке энергии. Гемоглобин и миоглобин являются белками, переносящими кислород. Способность переносить кислород важна для упражнений на выносливость, а также для нормального функционирования нервной, поведенческой и иммунной систем.

Дефицит железа, с анемией или без нее, может нарушить мышечную функцию и ограничить работоспособность. Истощение запасов железа обычно связано с недостаточным потреблением энергии. Существуют и другие факторы, которые могут повлиять на статус железа, в том числе соблюдение вегетарианской диеты с низким содержанием железа, периоды быстрого роста в подростковом возрасте, тренировки на большой высоте и повышенные потери (пот, моча, кал). Для определения возможных потребностей в добавках целесообразно выполнять рутинный скрининг на железо, в том числе на уровень ферритина в сыворотке крови.Также обратите внимание, что лечение железодефицитной анемии может занять от трех до шести месяцев.

Хорошие источники железа: куриная и говяжья печень, сливки, сухофрукты, овсянка, бобы, чечевица и мясо. Определенные формы железа из немясных источников усваиваются легче, если одновременно употреблять продукты с витамином С. Также важно учитывать, что абсорбция снижается при приеме с чаем, кофе, шоколадом, темно-листовой зеленью, цельнозерновыми продуктами, содой и некоторыми минералами. Хорошее практическое правило при низком уровне запасов железа — употреблять в перерывах между приемами пищи продукты, богатые кальцием, и чай.Кроме того, сосредоточьтесь на получении продуктов, богатых витамином С, во время еды, особенно если вы употребляете немясные источники железа.

→ Цинк : Этот минерал способствует росту и восстановлению мышечной ткани, выработке энергии и иммунному статусу. Было показано, что уровень цинка напрямую влияет на скорость основного обмена, уровни гормонов щитовидной железы и использование белка. Спортсмены, особенно женщины, которые подвержены риску нарушения цинкового статуса, — это те, кто придерживается диеты с низким содержанием общих энергетических потребностей и животного белка, но с высоким содержанием клетчатки.Спортсменам следует предостеречь от однократных добавок цинка, поскольку они часто превышают допустимую дозу в 40 мг. Потребление слишком большого количества цинка может привести к низкому уровню холестерина ЛПВП и дисбалансу питательных веществ, препятствуя усвоению других минералов, таких как железо и медь.

→ Магний : Играя различные роли в метаболизме углеводов, белков и жиров, магний также регулирует нервно-мышечное, сердечно-сосудистое, иммунное и гормональное функционирование. Дефицит магния снижает выносливость из-за увеличения потребности в кислороде для выполнения субмаксимальных упражнений.Недостаточное потребление магния обычно связано с общим дефицитом энергии и неадекватным балансом пищевых групп.

Если смотреть не только на четыре ключевых минерала, то вот что дальше:

→ Витамины группы B являются важными питательными микроэлементами и включают тиамин, рибофлавин, ниацин, пиридоксин (B6), пантотеновую кислоту, биотин, фолат и B12. Витамины группы B тиамин, рибофлавин, ниацин, B6, пантотеновая кислота и биотин участвуют в выработке энергии во время упражнений.Фолат и B12 необходимы для производства красных кровяных телец, синтеза белка, а также для восстановления и поддержания тканей. Существуют некоторые данные, позволяющие предположить, что упражнения могут вдвое увеличить потребность в витамине B. Тяжелый дефицит B12, фолиевой кислоты или того и другого может привести к анемии и снижению работоспособности. Что касается добавок, витамины группы B водорастворимы, поэтому не хранятся в организме так же, как жирорастворимые витамины. Также знайте, что чрезмерное потребление может привести к проблемам.

→ потребление витамина D , связанное с спортивными результатами, в настоящее время является горячей темой.Хотя технически это не витамин, этот гормон необходим для усвоения кальция, что делает его важным для здоровья костей. Он также играет важную роль в иммунной функции и уменьшении воспаления. В последние годы было проведено больше исследований последствий дефицита витамина D у спортсменов. Было показано, что низкие уровни могут снизить физическую работоспособность и увеличить частоту стрессовых переломов. Рекомендуемая суточная норма потребления была увеличена с 400 МЕ до 600 МЕ в 2010 году, поскольку была обнаружена дополнительная информация о распространенности дефицита и его роли в поддержании хорошего здоровья и оптимальных спортивных результатов.

→ Антиоксиданты , особенно витамины C и E, бета-каротин и селен, играют важную роль в защите клеточных мембран от окислительного повреждения. Было высказано предположение, что частые упражнения вызывают хронический окислительный стресс в мышцах, поскольку упражнения увеличивают потребление кислорода и, таким образом, повышают потребность в антиоксидантах. Эта идея остается спорной. Есть некоторые свидетельства того, что комбинация антиоксидантов может помочь уменьшить воспаление и болезненность мышц.Было показано, что интенсивные и продолжительные упражнения увеличивают потребность в витамине С со 100 до 1000 мг в день. Спортсменам нужно посоветовать не превышать UL для любого антиоксиданта, потому что более высокие дозы могут иметь прооксидантный эффект с возможными негативными эффектами.

Добавление витаминных добавок

Цель наших студентов-спортсменов в Техасе — удовлетворить повышенные потребности в питательных микроэлементах только за счет еды. Но добиться этого может быть сложно. Это особенно верно в отношении спортсменов, которые придерживаются ограниченного режима питания (преднамеренного или непреднамеренного), например, придерживаются строгих методов похудания, неупорядоченного питания, пищевой аллергии или следуют модным диетам.Сбалансированная и разнообразная диета также может быть сложной задачей для спортсменов с плохими пищевыми привычками, неадекватным финансированием или чрезмерно загруженным образом жизни, который приводит к неустойчивому режиму питания.

Спортсменам, попадающим в эти категории, было бы полезно встретиться со спортивным диетологом и рассмотреть возможность ежедневного приема поливитаминных / минеральных добавок. Базовые поливитаминные / минеральные добавки могут восполнить пробелы, когда возникает проблема с правильным питанием. В некоторых случаях здесь, в Техасе, рекомендуется индивидуальный прием пищевых добавок, таких как железо, кальций или витамин D, на основе наших протоколов и моей оценки спортсмена.

Если диета спортсмена калорийна и сбалансирована в большинстве дней с некоторыми несоответствиями, я часто прописываю прием поливитаминных / минеральных добавок через день вместо ежедневного. Еще одна стратегия, которую я часто использую, — восполнить пробелы в питании с помощью витаминизированных спортивных батончиков и других обогащенных продуктов, содержащих микроэлементы.

Выбор поливитаминных / минеральных добавок может вызвать проблемы из-за ограниченного регулирования пищевых добавок. Этот вопрос не будет здесь подробно обсуждаться, но есть несколько важных моментов, которые следует учитывать:

  • Ищите сторонние подтверждения, такие как Informed-Choice или NSF, которые помогают обеспечить безопасность пищевой добавки.
  • Избегайте пищевых добавок, предназначенных для сжигания жира, увеличения энергии или обещаний чего-либо, что звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой.
  • Избегайте добавок, которые содержат мега-дозы витаминов и минералов.

Для получения более подробной информации о пищевых добавках посетите полезный веб-сайт www.usada.org/supplement411.

Мы часто говорим нашим спортсменам , что им нельзя перебить плохую диету . То же самое можно сказать и о пищевых добавках: Вы не можете заменить плохую диету .Мультивитаминные / минеральные добавки призваны укрепить прочную основу питания. Обучение спортсменов важности правильного питания в целом является ключом к долгосрочному успеху.

Эми Калп, доктор медицинских наук, CSSD, доктор медицинских наук, является помощником директора по легкой атлетике и диетологом в Техасском университете. Она тренировала спортсменов по всем аспектам питания для достижения оптимальных результатов и здоровья более десяти лет.

Витаминно-минеральные потребности спортсменов

спортпоинт / iStock / Getty Images Plus / Getty Images

Витамины и минералы, также известные как микронутриенты, имеют решающее значение для различных видов деятельности организма, таких как превращение пищи в энергию и поддержание здоровья костей.Они также могут повлиять на то, насколько хорошо работает организм. Хотя некоторые исследования показывают, что высокие уровни активности у спортсменов могут увеличить их потребности в витаминах и минералах, в настоящее время нет официальных рекомендаций по микронутриентам, специфичным для спортсменов, поэтому необходимо индивидуальное руководство.

Хотя витаминные и минеральные добавки не могут улучшить вашу работоспособность, их недостаток может повредить их. Вот обзор некоторых важных питательных веществ и их источников пищи, которые помогут вам оставаться на вершине успеха:

Производство энергии

Для обмена веществ необходимы различные витамины.Эти витамины помогают расщеплять пищу из более крупных питательных веществ, таких как углеводы и жирные кислоты, на более мелкие единицы, которые организм может использовать для превращения пищи в топливо.

Тиамин

Тиамин важен для нескольких метаболических процессов, таких как расщепление углеводов и аминокислот с разветвленной цепью.

  • Хорошие источники: продукты из цельного или обогащенного зерна, свинина и черная фасоль
Ниацин

Слишком мало или слишком много ниацина может привести к неприятным и даже опасным побочным эффектам, таким как диарея, слабоумие, сыпь и повреждение печени.Выбирайте источники пищи перед добавками.

  • Хорошие источники: птица, арахис, рыба, коричневый рис и обогащенные зерна
Витамин B6

Участвуя почти в 100 метаболических путях, витамин B6 необходим для расщепления пищевых продуктов.

  • Хорошие источники: птица, фисташки, нут, чечевица, свинина, бананы и тунец
Повышение производительности

Следующие ниже витамины и минералы часто принимаются для повышения работоспособности или для восполнения недостатка питательных веществ при диете с ограничениями.Попробуйте сначала сосредоточиться на источниках пищи, так как высокие дозы некоторых добавок могут вызвать побочные эффекты, такие как запор, повреждение костей и камни в почках.

Витамин B12

B12 содержится в продуктах животного происхождения, что подвергает веганов и вегетарианцев риску дефицита. Обогащенные продукты, включая хлопья для завтрака, пищевые дрожжи и заменители мяса на растительной основе, содержат витамин B12. Обязательно прочитайте этикетку продукта, так как не все эти продукты обогащены. Также может потребоваться прием добавки B12, но сначала проконсультируйтесь с врачом.

  • Хорошие источники: морепродукты, мясо, молоко и сыр, яйца и обогащенные хлопья для завтрака
Утюг

Железо необходимо для транспортировки кислорода, перемещаясь с кровью по всему телу. Недостаток железа в организме может вызвать усталость и снизить физическую работоспособность. Физические упражнения могут вызвать потерю железа или снижение абсорбции.

  • Хорошие источники: устрицы, грудка индейки, обогащенные сухие завтраки, говядина, фасоль и шпинат
Витамин А

Витамин А, известный своей ролью в зрении, также может действовать как антиоксидант.Однако чрезмерное количество добавок может иметь токсические эффекты, поэтому проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать.

  • Хорошие источники: сладкий картофель, морковь, тыква, листовая капуста, шпинат и некоторые виды сыров
Здоровье костей

Бег, прыжки и акробатика — интенсивные физические нагрузки создают нагрузку на кости и суставы. Некоторые витамины и минералы, в том числе витамин D и кальций, способствуют укреплению здоровья костей.

Витамин D

Витамин D может абсорбироваться под воздействием солнечного света, однако время года, время суток, облачность, а также географическое положение человека и цвет кожи — все это может повлиять на то, насколько хорошо витамин D усваивается из ультрафиолета.

  • Хорошие источники: обогащенное молоко и соевое молоко, рыбий жир, жирная рыба и грибы, подвергающиеся воздействию ультрафиолета
Кальций

Помимо здоровья костей, кальций важен для работы нервов и выработки гормонов.

  • Хорошие источники: молоко, сыр, обогащенные 100% фруктовые соки и соевое молоко, и зелень капусты
Записка о соли

Натрий и хлорид — два важных минерала, которые часто встречаются вместе в виде поваренной соли.Они также часто появляются в спортивных напитках.

Спортсмены, которые теряют четыре литра или более пота в день (около двух фунтов), имеют повышенный риск истощения запасов натрия. Взвешивание себя до и после тренировок и мероприятий может помочь определить, сколько жидкости вы теряете, но желательно не допускать обезвоживания на протяжении всей активности. Спортивный напиток, содержащий натрий и углеводы, рекомендуется, если вы теряете много жидкости или физически активны более 2 часов, особенно в жару.

Чтобы получить индивидуальный совет по питанию, обратитесь к зарегистрированному диетологу-диетологу, который специализируется на спортивном питании, чтобы определить ваши индивидуальные потребности в витаминах и минералах.

10 лучших пищевых добавок для спортсменов, занимающихся скоростными и мощными атлетами в 2018 году

Два года назад я написал статью, в которой перечислены лучшие спортивные добавки для спортсменов, и меня удивляет, как часто тренеры все еще ссылаются на них. Я бы хотел дополнить его в 2017 году, но на самом деле мало что изменилось в том, что требовало.Однако сейчас время идеально подходит для сегодняшнего нового исследования.

В этом блоге я перечисляю самые выгодные добавки, которые спортсмены должны рассмотреть. Хотя я упоминаю некоторые бренды, я не хочу слишком ограничиваться, потому что некоторые варианты здесь, в США, недоступны в других странах (и наоборот). Некоторые читатели могут быть разочарованы относительно коротким списком — причина в том, что больше добавок не работают, а некоторые настолько неэффективны, что являются пустой тратой денег.В дополнение к списку я описываю продукты, которых следует избегать, и намекаю на игры, в которые компании все еще играют с тренерами и спортсменами.

Как я создал этот список и почему нам нужны дополнительные исследования

Этот список очень похож на тот, который я создал в конце 2015 года, поскольку многие добавки, вероятно, будут вечными, и в 2019 году мало что изменится, если в мире добавок не произойдет чего-то драматического. Это чистый список добавок: то есть, если это не таблетка или порошок, я считаю его пищевым продуктом или функциональным напитком.Например, спорт-бар технически является продуктом питания, поэтому, хотя Австралийский институт спорта считает его спортивной добавкой, я считаю его полуфабрикатом или заменой еды. Кроме того, многие изолированные пищевые продукты, такие как сушеные животные белки, и другие продукты, такие как гели и спортивные кондитерские изделия, являются просто «калорийными конфетами» для спортсменов с высокой выносливостью, которые могут позволить себе сладкую роскошь, которой нет у большинства спортсменов, занимающихся фитнесом и даже скоростными и силовыми атлетами.

Чего не хватает, так это таких продуктов, как HOTSHOT и бета-аланин, поскольку они имеют научную поддержку, но не интересны мне ни для Матрицы воздействия на человека, ни для текущих исследований.Нам необходимо провести дополнительные исследования мышечных спазмов и принять либо бета-аланин как эффективный, либо что-то, что может сработать для некоторых спортсменов. Кроме того, ощущение покалывания, с которым справляются некоторые спортсмены, похоже на проблемы с пищеварением, которые испытывают пользователи бикарбоната натрия.

Наконец, некоторые из более слабых добавок, вероятно, просто маскируют недостаток приверженности к сну и диетическим привычкам, поэтому не беспокойтесь о том, чтобы пропустить самые современные продукты. Например, взгляните на бычье молозиво, продукт, который продолжает создавать путаницу, как BCAA (аминокислоты с разветвленной цепью) в течение многих лет.Эти два продукта представляют собой белковые варианты, которые могут быть обнаружены в исследовании, но если вы не рассматриваете контрольные элементы (ничего или вода), они не будут иметь большого значения, если вы не недоедаете.

В течение многих лет я был большим поклонником BCAA в качестве альтернативы спортивным напиткам и думал, что они полезны для центральной усталости, но в действительности ранние исследования большинства добавок были многообещающими и позволяли тренерам и спортсменам легко их хотеть. работать. Почти измученный, мне очень трудно поддерживать большинство добавок, поскольку они, кажется, никогда не выдерживают шумихи, которая идет с ними.

10 лучших дополнений к скорости и мощности на 2018 год

Теперь список. Я в основном включаю питательные вещества, которые можно получить при правильном питании, но не в реальных количествах. Например, вам нужно съесть несколько фунтов грибов, чтобы получить необходимую вам большую дозу витамина D, а употребление достаточного количества рыбы или другого источника пищи с высоким содержанием омега-3 — это не то, чего большинство спортсменов может придерживаться. Если спортсменам не нравится вкус, даже преданные сдаются через несколько недель.

«Усталость от таблеток» реальна для многих # добавок, поэтому попробуйте использовать экстракты и порошки в коктейлях и смузи, — советует @spikesonly.Нажмите, чтобы твитнуть

Одно примечание: то, что я называю «усталостью от таблеток», реально существует при употреблении многих добавок, поэтому постарайтесь получить экстракты и порошки для коктейлей и смузи. Некоторые продукты включают в себя инъекции или жидкие варианты, например масла и пробиотики, поэтому сделайте все возможное, чтобы уменьшить количество таблеток.

Витамин D

Моя самая любимая добавка — это витамин D, поскольку я видел, что он буквально спасает спортсменов в НФЛ, которые постоянно боролись с растяжением мышц и тому подобным. Хотя любая программа тренировок может защитить от травм подколенных сухожилий и крестообразных связок, отказ от приема витамина D — это то же самое, что пропустить день для ног.Исследования контактных и бесконтактных травм и витамина D слишком сильны, чтобы их игнорировать, а крупных исследований, проведенных Giants, Steelers и NFL Combine, достаточно для любого спортсмена, чтобы сказать, что витамин D меняет правила игры.

По словам @spikesonly, исследования контактных и неконтактных травм и # витамина D слишком сильны, чтобы их игнорировать. Нажмите, чтобы твитнуть

Я предпочитаю думать о витамине D как о мышечном гормоне, а не как о добавке для поддержки костей. В то время как тренеры в большинстве видов спорта со столкновениями, таких как регби и футбол, беспокоятся о переломах, по некоторым причинам работоспособность мышц волнует спортсменов гораздо больше, чем здоровье костей.Спортсменам с более темным пигментом необходимо в среднем принимать больше витамина D, особенно если они живут в северном климате и проводят большую часть времени в помещении. Пытаться получить достаточно солнца, будучи спортсменом, бесполезно, поскольку мир теперь превратился в закрытый мир, а современные графики соревнований вынуждают спортсменов становиться спортивными вампирами. Сон днем ​​из-за ночных игр и путешествий лишает современного профессионального спортсмена возможности проводить свободное время на солнце, и прием добавок витамина D теперь является обязательным для всех, с кем я работаю.

Омега-3

Рыбий жир и другие источники омега-3, казалось, потеряли импульс 10 лет назад, тогда компания Brain Armor и исследования сотрясений мозга действительно возродили интерес. Омега-3 были чем-то, что я считал важным, но исследования не нашли доказательств. Большинство диетологов сходятся во мнении, что омега-3 безопасны и полезны, но после того, как в НФЛ возникли некоторые разногласия, возникли некоторые споры о добавке, которая быстро превратилась в нечто большее, чем просто «полезный для сердца» вариант для пожилых людей.

Сейчас популярность добавок из водорослей растет, так как они не имеют послевкусия и не помогают бороться с аллергией на рыбу. Тем не менее, индустрия рыбьего жира никуда не денется, и наблюдается рост экологически безопасных и экологически чистых вариантов. Использование Omega Index, анализа крови для оценки потребления или соблюдения омега-3, также растет, поскольку диетологи хотят убедиться, что спортсмены действительно принимают их добавки. Есть и другие новые преимущества исследований омега-3, такие как время реакции и зрение, и в дальнейшем мы увидим, какое влияние они оказывают в спорте.

Кофе

Для меня самой большой загадкой в ​​спорте является то, почему о кофеине все время забывают. Возможно, из-за того, что кофеин настолько дешев и доступен, он не пользуется такой любовью, как креатин и другие добавки. Кроме того, кофеин — это не только отличный стимулятор, но, как и креатин, указанный ниже, его следует рассматривать как питательное вещество для мозга. Кофе технически не является добавкой, но из-за его сильных эргогенных свойств я считаю его частью программы добавок, поскольку он очень эффективен.Хотя сотрясение мозга — очевидная проблема для спортсменов, им следует подумать о других общих рисках для здоровья мозга, таких как болезнь Паркинсона и Альцгеймера.

# Кофеин — это не просто отличный стимулятор. Как и # креатин, мы должны рассматривать его как питательное вещество для мозга, — говорит @spikesonly. Нажмите, чтобы твитнуть

Кофе также создает дилемму для тех, кто хочет получить импульс при укладке добавок, поскольку свекольный продукт сводится к нулю при употреблении с кофеином. Поэтому те, кто употребляет продукты из свеклы с кофеином, зря тратят деньги.Большинство спортсменов не откажутся от утренней чашки джо, а вкус свекольного сока подходит не всем. Хотя я согласился с кратким изложением Мартина Буххейта о добавках из свеклы, некоторые спортсмены лучше реагируют на добавки N02, в то время как другие не реагируют вообще. Я предпочитаю вазодилататоры для релаксации после тяжелых тренировок, поскольку они соответствуют парасимпатической активности, а не действуют как стимулирующие агенты.

Протеиновый порошок

Хотя большинство спортсменов могут получать достаточное количество белка из цельных продуктов, порошки удобны.Они также отлично подходят для более крупных спортсменов, которым просто сложнее потреблять белок. Кроме того, хороший протеиновый порошок, даже дорогой вариант, по-прежнему стоит недорого по сравнению со свежим мясом. Например, сывороточный протеин имеет множество других преимуществ для здоровья, помимо восстановления, поэтому протеиновые порошки не просто наращивают мышцы — они укрепляют тело. Портативность протеиновых порошков также делает их незаменимыми для спортсменов с жестким графиком или спортсменов-любителей, которым не хватает времени.

# Протеиновые порошки не просто наращивают мышцы — они укрепляют тело, — говорит @spikesonly.Нажмите, чтобы твитнуть

Единственная причина, по которой у меня есть блендеры, — это смешивать белки, поскольку порошковые экстракты отлично подходят для тех, кому нужно больше калорий от попыток увеличить размер и многочасовых тренировок. Современный футболист в колледже может тренироваться дважды в день, и подпитка этих тренировок может быть проблемой. Существуют и другие протеиновые порошки, но если вы употребляете коктейль два-три раза в неделю в пиковые периоды, это не должно вызывать пищевую аллергию (как сообщалось в начале 2000-х годов). У меня было несколько спортсменов, которые просто плохо реагировали на сывороточный или молочный белок, но некоторые обнаружили, что сыворотка без лактозы является альтернативой варианту «шоколадное молоко для восстановления», которого, по мнению многих диетологов, достаточно.

Креатин

В конце 1990-х креатин был в моде, а затем со временем, как и большинство проверенных добавок, он был заменен — ​​в данном случае более новыми вариантами, такими как терпкий вишневый сок. Креатин безопасен, эффективен и в среднем очень дешев. Некоторые спортсмены, занимающиеся скоростью и силой, считают, что вес воды является проблемой, и я согласен. Мы используем креатин в первые периоды тренировок и прекращаем его в конце весны и начале лета. У нас никогда не было проблем со спазмами при приеме креатина, и, по сути, исследования подтверждают, что он действительно может уменьшить спазмы.Хотя HOTSHOT может быть лучшей добавкой от спазмов (это все еще требует исследований), я считаю, что усталость — это более переменный фактор, чем питание при спазмах.

#Creatine никогда не будет продуктом максимальной прочности, но он добавляет несколько дополнительных галлонов в бензобак, говорит @spikesonly. Нажмите, чтобы твитнуть

Не рассматривайте креатин только как усилитель мышц; вместо этого рассматривайте его как питательное вещество для тела с многократным усилением силы. Это никогда не будет продукт максимальной прочности, но он добавляет несколько дополнительных галлонов в бензобак.Тем не менее, выполнение большего количества работы и более высокое качество работы будут складываться в конце сезона, поэтому креатин является одним из тех основных продуктов, которые следует учитывать любым атлетам, занимающимся скоростью и силой, особенно если они хотят нарастить мышечную массу.

Магний

Анализ крови на магний не будет четким показателем адекватного уровня магния, потому что организм может перерабатывать биоактивный элемент из костей. Содержание магния в сыворотке крови, даже магния в эритроцитах, не является доказательством того, что диета спортсмена богата этим питательным веществом.Существует тест слизистой оболочки на магний, но бремя тестирования, которое, как и исследования магния, являющегося частью многих функций организма, означает, что добавки имеют наибольший смысл. Большинство спортсменов думают, что цинк более важен, но мне кажется, что магний более важен из-за влияния, которое он оказывает на гормоны и работоспособность мышц.

Некоторые формы магния могут вызвать небольшую проблему с жидким стулом, поэтому рекомендуется принимать его два раза в день меньшими дозами. Большинство спортсменов увидят ZMA доступным и просто возьмут его вместо варианта чистого магния, и если это более доступно из-за аккредитации NSF, это нормально.

Утюг

Каждая спортсменка, занимающаяся выносливостью, должна принимать добавки железа, по крайней мере, в качестве страхового полиса, и даже если вы добавляете добавки, такие переменные, как здоровье кишечника и воспаление, могут быть дикой картой. Спортсмены-мужчины, занимающиеся скоростными и силовыми атлетами, особенно в полевых командных видах спорта, таких как футбол, должны подумать о приеме железа, потому что легко соблюдать диету, которая не полностью удовлетворяет потребность в железе, даже если это связано с красным мясом. Анемия характерна для всех спортсменов, а низкий уровень железа может испортить спортивному сезону или даже увеличить риск травмы, поскольку усиливает утомляемость.Добавки железа не впечатляют, но если у вас мало железа, ваша способность переносить кислород снижается.

Принимайте железо с бананом и напитком, богатым витамином С, так как оно помогает усвоению и вкусу, советует @spikesonly. Нажмите, чтобы твитнуть

Одно из моих советов — принимать железо с бананом и напитком, богатым витамином С. Я обычно рекомендую спортсменам пить арбузный сок вместе со своими железными таблетками, потому что одной порции достаточно, чтобы помочь с абсорбцией, и достаточно освежающим, чтобы они захотели ее выпить. Анализировать уровень ферритина в крови и отслеживать уровень гемоглобина не дорого, и если вы не делаете этого как (или для) спортсмена на выносливость, вы играете в русскую рулетку.

Спортивные пробиотики

В блоге

SimpliFaster есть две отличные статьи о пробиотиках, написанные Кэти Марк. Хотя мы еще не до конца понимаем микробиом, мы знаем, что спортсменам стоит добавлять пробиотики, потому что это не уловка. Один из самых интересных уроков, которые я извлек из употребления пробиотиков среди спортсменов, заключается в том, что они являются катализаторами для других добавок, таких как железо. У многих спортсменов плохое здоровье кишечника, и когда абсорбция нарушается, это ставит под угрозу всю систему.Один из моих спортсменов годами боролся за то, чтобы получить достаточно железа в свой организм, но только после приема пробиотиков он восстановил свой ферритин.

Спортсмены, которые путешествуют, должны рассматривать пробиотики как первую линию защиты — больше, чем витамин С. Количество витамина С, которое вы получаете из действительно свежей диеты, достаточно, чтобы быть здоровым, поскольку теперь мы знаем, что организм естественным образом вырабатывает антиоксиданты изнутри, чтобы справиться с этим. стресс, а также правильное питание и правильные фруктовые напитки восполнят пробелы.Не думайте, что йогуртов и других пищевых продуктов, таких как маринованные продукты, достаточно, чтобы изменить ситуацию; они более дополняют друг друга, потому что обычно имеют ограничения на разнообразие штаммов.

Ашваганда

Единственная трава в списке — старинное лекарство, названное адаптогеном из-за его способности помогать людям справляться со стрессом. Я не большой поклонник трав, так как они могут избавить спортсменов от пищевого мышления в мир зелий и волшебных эликсиров. Ашваганда — одна из добавок, от которой я уступил, потому что у меня было несколько спортсменов в профессиональном спорте, которые закончили сезон хорошо по статистике, но нуждались в перерыве морально и физически.Даже после перерыва у большинства из них по-прежнему были проблемы со сном, и они не могли выйти из состояния фанка, в котором находились.

Мы добавили спортивный продукт с небольшим количеством ашваганды, и нам пришлось буквально утроить дозу, чтобы соответствовать тому, что использовалось в научной литературе. В результате через несколько недель все они были заметно бодрее, счастливее и спали, как подростки. Спустя несколько месяцев каждый из них побил рекорды в межсезонье, хотя некоторые из них приближались к 30 годам.

По словам @spikesonly, большая проблема с травами, такими как #ashwagandha, заключается в том, что они сертифицированы как безопасные для спорта. Нажмите, чтобы твитнуть

Большая проблема с травами заключается в том, чтобы их сертифицировали как безопасные для спорта, поскольку они не являются популярным спортивным продуктом, и большинство компаний-производителей добавок, которые их используют, например Onnit, изо всех сил пытаются придумать формулу, которая не поддавалась бы маркировке. В ближайшие несколько лет я ожидаю, что продукт NSF-адаптоген будет доступен по цене и будет иметь эффективность, подтвержденную исследованиями. EXOS сотрудничали с Onnit, но им, похоже, не удалось сохранить динамику своих стратегий приема добавок, поскольку они заключили сделки с EAS и Thorne Research много лет назад, которые, похоже, не волновали рынок.

Желатин

И последнее, но не менее важное: это самая обсуждаемая добавка за последний год, и не зря. Желатин перспективен для восстановления суставов, и большая часть рынка спортивной медицины и спортивных достижений спешит к нему как к спасению от травм сухожилий. Кейт Барр, эксперт по молекулярной науке, недавно продвигал желатин, и существует некоторый скептицизм относительно того, насколько много он действительно может сделать для спортсменов. Я немного осторожен, так как сухожилия содержат больше питательных веществ, чем желатин и витамин С.Проведенное исследование также касалось времени приема пищи и генетики, так что, возможно, нам не следует так сильно относиться к тем, кто боролся против простого «здорового питания».

Что хорошего в желатине, так это то, что в него можно добавлять соки, и, хотя большая часть питательных веществ теряется в смеси, некоторые спортсмены обнаружили, что из терпких вишневых и других полезных для здоровья соков получаются вкусные десерты. Для меня желатин — низкокалорийный вариант, который, кажется, имеет достаточно научных знаний, чтобы попробовать, но я пока не стал бы хеджировать все свои ставки.Опять же, добавка, на мой взгляд, немного ранняя, и нам нужно больше исследований, чтобы убедиться, что она действительно работает.

Последние мысли о добавках

Этот список, вероятно, будет таким же в следующем году, если только в одном или двух из приведенных выше дополнений не появится что-то, что доказывает, что их не стоит включать. Я должен включить список соков или список лучших баров и закусок, но это намного сложнее из-за вкусовых предпочтений и рационализации того, что должно, а что не должно быть приоритетом.

Все, что вы предлагаете своим спортсменам, или если вы спортсмен и принимаете пищевые добавки, убедитесь, что они сертифицированы как безопасные. Если вы сомневаетесь, лучше просто смириться с возможной потерей крошечного преимущества, чем рисковать целой жизнью несправедливого позора из-за загрязнения. Проблема не так уж и плоха с этим списком добавок, поскольку они в основном являются питательными веществами, и вероятность того, что в витамине D или магнии будет обнаружено запрещенное вещество, очень мала.

Большинство проблем, которые мы наблюдаем с загрязнением, связаны с тем, что спортсмены не знают, что указано на этикетке, а не то, что не указано на этикетке, вызывая проблему.Индустрия пищевых добавок улучшается, но ей еще предстоит пройти долгий путь. Тем временем несколько компаний стремятся помочь спортсменам и уже много лет отлично работают со своей продукцией.

Раз уж вы здесь…
… у нас есть небольшая просьба. Все больше людей читают SimpliFaster, чем когда-либо, и каждую неделю мы представляем вам интересный контент от тренеров, ученых в области спорта и физиотерапевтов, которые стремятся улучшить спортсменов. Пожалуйста, найдите время, чтобы поделиться статьями в социальных сетях, привлечь авторов с вопросами и комментариями ниже и, при необходимости, дать ссылки на статьи, если у вас есть блог или вы участвуете на форумах по связанным темам.- SF

БАД и спортивные результаты: Введение и витамины | Журнал Международного общества спортивного питания

  • 1.

    Национальная академия наук: Нормы потребления витамина А, витамина К, мышьяка, бора, хрома, меди, йода, железа, марганца, молибдена, никеля, кремния, ванадия и др. и цинк. 2002, Вашингтон, округ Колумбия: National Academy Press

    Google ученый

  • 2.

    Национальная академия наук: Нормы потребления тиамина, рибофлавина, ниацина, витамина B6, фолиевой кислоты, витамина B12, пантотеновой кислоты, биотина и холина.2000, Вашингтон, округ Колумбия: National Academy Press

    Google ученый

  • 3.

    Национальная академия наук: Нормы потребления витамина C, витамина E, селена и каротиноидов. 2000, Вашингтон, округ Колумбия: National Academy Press

    Google ученый

  • 4.

    Национальная академия наук: Нормы потребления кальция, фосфора, магния, витамина D и фторида.1999, Вашингтон, округ Колумбия: National Academy Press

    Google ученый

  • 5.

    van der Beek E: Витаминные добавки и выполнение физических упражнений. Журнал спортивных наук. 1991, 92: 77–79.

    Артикул Google ученый

  • 6.

    Армстронг Л., Мареш С. Витаминные и минеральные добавки в качестве пищевых добавок для повышения работоспособности и здоровья. Обзоры питания. 1996, 54 (Suppl): S148–158.

    Google ученый

  • 7.

    Джейкобсон Б. Практика питания и знания спортсменов университетских университетов: продолжение. Журнал исследований силы и кондиционирования. 2001, 15: 63–8. 10.1519 / 1533-4287 (2001) 015 <0063: NPAKOC> 2.0.CO; 2.

    CAS PubMed Google ученый

  • 8.

    Bulow J: Липидный метаболизм и утилизация. Принципы биохимии упражнений. Под редакцией: Портманс Дж.1993, Базель, Швейцария: Karger

    Google ученый

  • 9.

    Бонке D: Влияние витаминов B1, B6 и B12 на контроль мелкой моторики. Bibliotheca Nutritio et Dieta. 1986, 38: 104–9.

    CAS Google ученый

  • 10.

    Williams MH: Питание для здоровья, фитнеса и спорта. 2004, Бостон: Макгроу-Хилл

    Google ученый

  • 11.

    Buchman A: Влияние лецитина на концентрацию холина в плазме во время марафона. Журнал Американского колледжа питания. 2000, 19: 768–70.

    CAS Статья Google ученый

  • 12.

    Сингх А. Хронические поливитаминно-минеральные добавки не улучшают физическую работоспособность. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях. 1992, 24: 726–32.

    CAS PubMed Google ученый

  • 13.

    Вес L: Добавка витаминов и минералов: Влияние на беговые характеристики тренированных спортсменов. Американский журнал клинического питания. 1998, 47: 192–95.

    Артикул Google ученый

  • 14.

    Телфорд Р: Влияние 7-8 месяцев приема витаминов / минералов на спортивные результаты. Международный журнал спортивного питания. 1992, 2: 135–53.

    CAS Статья Google ученый

  • 15.

    Gerster H: Обзор: роль витамина C в спортивных достижениях. Журнал Американского колледжа питания. 1989, 8: 636–43.

    CAS Статья Google ученый

  • 16.

    Williams MH: Витаминные добавки и спортивные результаты. Международный журнал витаминов и пищевых добавок. 1989, 30: 161–91.

    Google ученый

  • 17.

    Simon-Schnass I, Pabst H: Влияние витамина E на физическую работоспособность.Международный журнал исследований витаминов и питания. 1988, 58: 49–54.

    CAS Google ученый

  • 18.

    Рокитски Л: добавление альфа-токоферола велосипедистам во время тренировок на экстремальную выносливость. Международный журнал спортивного питания. 1994, 4: 253–64.

    Артикул Google ученый

  • 19.

    Tiidus P, Houston M: Статус витамина Е и реакция на тренировку.Спортивная медицина. 1995, 20: 12–23. 10.2165 / 00007256-199520010-00002.

    CAS Статья Google ученый

  • 20.

    Бонетти A: Влияние перорального лечения убидекареноном на аэробную мощность у тренированных субъектов среднего возраста. Журнал спортивной медицины и физической подготовки. 2000, 40: 51–7.

    CAS PubMed Google ученый

  • 21.

    Braun B: Влияние добавки коэнзима Q10 на выполнение упражнений, VO 2 max и перекисное окисление липидов у тренированных велосипедистов.Международный журнал спортивного питания. 1991, 1: 353–65.

    CAS Статья Google ученый

  • 22.

    Лааксонен Р: Добавки убихинона и повышенная физическая нагрузка у тренированных молодых и пожилых мужчин. Европейский журнал прикладной физиологии. 1995, 72: 95–100. 10.1007 / BF00964121.

    CAS Статья Google ученый

  • 23.

    Снайдер I: Влияние коферментной спортивной системы как эргогенного средства на выносливость до истощения.Международный журнал спортивного питания. 1992, 2: 272–86.

    CAS Статья Google ученый

  • 24.

    Мальм C: Добавка с убихиноном-10 вызывает повреждение клеток во время интенсивных упражнений. Acta Physiologica Scandinavica. 1996, 157: 511–12. 10.1046 / j.1365-201X.1996.534286000.x.

    CAS Статья Google ученый

  • 25.

    Пауэрс С., Гамильтон К. Антиоксиданты и упражнения.Клиники спортивной медицины. 1999, 18: 525–36. 10.1016 / S0278-5919 (05) 70166-6.

    CAS Статья Google ученый

  • 26.

    Sen C: Антиоксиданты в диетическом питании. Спортивная медицина. 2001, 31: 891–908. 10.2165 / 00007256-200131130-00001.

    CAS Статья Google ученый

  • 27.

    Goldfarb A: Пищевые антиоксиданты как терапевтические и профилактические средства при повреждении мышц, вызванном физической нагрузкой.Канадский. Журнал прикладной физиологии. 1999, 24: 248–66.

    Google ученый

  • 28.

    Адамс А., Бест Т: роль антиоксидантов в упражнениях и профилактике заболеваний. Врач и спортивная медицина. 2002, 30 (6): 37–44.

    Артикул Google ученый

  • 29.

    Деккерс Дж .: Роль антиоксидантных витаминов и ферментов в предотвращении повреждения мышц, вызванного физической нагрузкой.Спортивная медицина. 1996, 21: 213–38. 10.2165 / 00007256-199621030-00005.

    CAS Статья Google ученый

  • 30.

    Эванс В. Витамин Е, витамин С и упражнения. Американский журнал клинического питания. 2000, 72: 647С – 52С.

    CAS Статья Google ученый

  • 31.

    Takanami Y: Добавки витамина E и упражнения на выносливость: есть ли преимущества ?. Спортивная медицина.2000, 29: 73–83. 10.2165 / 00007256-200029020-00001.

    CAS Статья Google ученый

  • 32.

    Ji L: Антиоксиданты и окислительный стресс при упражнениях. Труды Общества экспериментальной биологии и медицины. 1999, 222: 283–92. 10.1046 / j.1525-1373.1999.d01-145.x.

    CAS Статья Google ученый

  • 33.

    Ji L: Модуляция антиоксидантной защиты, вызванная физической нагрузкой.Летопись Нью-Йоркской академии наук. 2002, 959: 82–92.

    CAS Статья Google ученый

  • 34.

    Sacheck J, Blumberg J: Роль витамина E и окислительного стресса в упражнениях. Питание. 2001, 17: 809–14. 10.1016 / S0899-9007 (01) 00639-6.

    CAS Статья Google ученый

  • 35.

    Fairfield K, Fletcher R: Витамины для профилактики хронических заболеваний у взрослых: научный обзор.ДЖАМА. 2002, 287: 3116–26. 10.1001 / jama.287.23.3116.

    CAS Статья Google ученый

  • 36.

    Fletcher R, Fairfield K: Витамины для профилактики хронических заболеваний у взрослых: клиническое применение. ДЖАМА. 2002, 287: 3127–9. 10.1001 / jama.287.23.3127.

    CAS Статья Google ученый

  • 37.

    Manore M: Витамины и минералы: Часть I. Сколько мне нужно ?.Журнал здоровья и фитнеса ACSM. 2001, 5 (3): 33–35.

    Google ученый

  • 38.

    Manore M: Витамины и минералы: Часть II. Кому нужны добавки ?. Журнал здоровья и фитнеса ACSM. 2001, 5 (4): 30–34.

    Google ученый

  • 39.

    Бенардо D: Могут ли витаминные добавки улучшить спортивные результаты ?. Круглый стол по обмену спортивной наукой. 2001, 12 (3): 1–4.

    Google ученый

  • Витамины и добавки для спортсменов: обеспечение спортивного преимущества

    Биодобавки были в центре внимания спортсменов на протяжении тысячелетий.Есть сообщения о том, что спортсмены употребляли нетрадиционные продукты питания перед соревнованиями для улучшения результатов еще во время первоначальных Олимпийских игр.

    На протяжении тысячелетий наука о спортивных результатах и ​​спортивном питании росла, равно как и наши инструменты для улучшения спортивных результатов и восстановления. Современная наука дала нам некоторые инструменты в виде добавок, которые могут помочь спортсменам в тренировках и восстановлении.

    Для тренеров по спортивному питанию эти добавки действительно могут помочь клиентам раскрыть свой самый большой потенциал как спортсменов.

    Лучшие добавки для спортсменов

    Хотя на рынке представлены тысячи добавок, многим из них не хватает научных исследований, подтверждающих их использование. Ежегодно на рынок выходят десятки новинок со смелыми претензиями.

    Однако лишь немногие из них показали свою эффективность после тщательного научного исследования. Вот лучшие добавки для спортсменов, как они работают, и некоторые из основных соображений, касающихся их.

    Креатин

    Креатин — одна из наиболее изученных молекул в современной науке.На момент публикации этой статьи в Национальной медицинской библиотеке было проиндексировано более 62 500 рецензируемых статей по креатину.

    Креатин усиливает естественную способность вашего тела вырабатывать АТФ в одном из основных метаболических путей — фосфокреатиновом пути. Человеческое тело может хранить ~ 100 граммов креатина в определенный момент времени, что является относительно небольшим количеством, учитывая, насколько он важен для выработки АТФ.

    Добавки креатина могут увеличить запасы креатина в вашем организме примерно на 30%, что увеличивает общую емкость фосфокреатинового пути.

    Было показано, что добавки с креатином:

    1. Улучшение состава тела у спортсменов, занимающихся силовыми тренировками
    2. Повышение производительности по сравнению с повторными тренировками высокой интенсивности
    3. Повышение силы с помощью краткосрочных упражнений

    Лучший способ для спортсменов принимать креатин — принимать от 3 до 7 граммов в день, при этом средняя доза составляет ~ 5 граммов в день, что является подходящей средней дозой для большинства людей. Люди меньшего размера могут потреблять около 3 граммов в день, в то время как люди большего размера могут потреблять около 7 граммов в день.

    Бета-аланин

    В то время как креатин воздействует на фосфокреатиновую энергетическую систему, бета-аланин помогает организму в большей степени использовать гликолиз. Бета-аланин работает, предоставляя одну из ключевых аминокислот для образования молекулы, известной как карнозин. Карнозин действует внутри клеток, помогая изолировать ионы водорода, производимые гликолизом.

    Это позволяет мышечным клеткам производить больше АТФ во время гликолиза до того, как ионы водорода накапливаются и замедляют реакции гликолиза.

    По сути, добавление бета-аланина помогает увеличить способность организма использовать анаэробный гликолиз за счет увеличения запасов карнозина.

    Мета-анализ показал, что бета-аланин улучшает производительность при упражнениях продолжительностью ~ 60–240 секунд, что находится прямо в окне, в течение которого гликолиз обеспечивает большую часть производства энергии. Тот же метаанализ показал, что польза от упражнений, относящихся в основном к фосфокреатиновому пути, практически отсутствует (<60 секунд).

    Есть также некоторые свидетельства того, что добавление бета-аланина может улучшить безжировую массу тела. Однако это может быть результатом большего количества внутриклеточной воды и повышенной работоспособности, а не прямого эффекта наращивания мышечной массы.

    Как и креатин, бета-аланин действует за счет биоаккумуляции, и спортсмены должны стремиться получать ~ 5 граммов в день. Большинство спортсменов считают, что лучший способ достичь этих 5 граммов в день — это разделить дозу на две порции по 2,5 грамма, поскольку более высокие дозы могут вызвать ощущение покалывания, известное как парестезия.

    Кофеин

    Кофеин может быть единственной наиболее часто используемой добавкой на планете: около 75% взрослых сообщают об использовании кофеина в форме кофе, а около 50% взрослых употребляют его ежедневно.

    Кофеин часто используется спортсменами, работающими на выносливость, поскольку было показано, что он снижает утомляемость и увеличивает время до истощения при длительных тренировках. Считается, что кофеин может улучшить упражнения на выносливость с помощью нескольких механизмов.

    Первый механизм — повышение активности за счет блокирования аденозина.Он также может увеличить доступность свободных жирных кислот для метаболизма во время упражнений, поскольку было показано, что кофеин увеличивает скорость появления жирных кислот в кровотоке и увеличивает окисление жирных кислот во время упражнений. Также было высказано предположение, что кофеин может сберегать гликоген.

    Помимо спорта на выносливость, кофеин может принести пользу силовым и силовым атлетам, хотя результаты исследований несколько менее ясны. Например, один метаанализ показал, что добавление кофеина увеличивает силу верхней части тела, но не увеличивает силу нижней части тела, что немного необычно.Более того, хотя метаанализ выявил значительный эффект, в большинстве отдельных исследований эффект не был обнаружен.

    В большинстве руководств по дозировке рекомендуется от 3 до 9 мг / кг кофеина, при этом ~ 300 мг является стандартной дозой для большинства взрослых спортсменов. К верхнему пределу диапазона дозирования следует подходить с осторожностью.

    Протеиновый порошок

    Протеиновые порошки — невероятно полезные инструменты для спортсменов, позволяющие достичь идеального суточного потребления белка, которое составляет от 1,4 до 2.2 г / кг в сутки. Потребление достаточного количества белка имеет решающее значение для спортсменов, поскольку белок важен не только для роста мышц, восстановления, здоровья костей и поддержания иммунной функции.

    Хотя люди могут получать достаточное количество белка с пищей, для них часто более практично и эффективнее использовать белковые добавки, обычно в форме порошка. Хотя существует множество различных типов протеинового порошка (например, сывороточный, казеин, растительный белок) с небольшими различиями в их эффективности для стимулирования роста мышц, в более широком плане все они являются эффективными формами протеиновых добавок.

    См. Сколько протеина для похудения, чтобы узнать больше о правильном количестве.

    Витамин D

    Витамин D оказался важным питательным веществом, обеспечивающим спортсменам возможность тренироваться на самом высоком уровне. Хотя добавка витамина D не обязательно улучшает спортивные результаты, было показано, что предотвращение дефицита витамина D приводит к улучшению результатов у спортсменов.

    Например, несколько исследований показали, что более низкие уровни витамина D связаны с более низким VO2 max.Кроме того, у спортсменов с низким уровнем витамина D наблюдалось улучшение их максимального VO2 при добавлении витамина D.

    Это важная добавка, которую следует учитывать, поскольку спортсмены сообщают об относительно высоком уровне дефицита витамина D. Один метаанализ показал, что более 50% спортсменов имеют недостаточный уровень витамина D. Хотя стратегии дозирования будут варьироваться от человека к человеку, добавление 1000-2000 МЕ в день может быть подходящей отправной точкой.

    Нужны ли спортсменам добавки?

    Не всем спортсменам нужны добавки.Решение спортсмена о приеме добавок должно зависеть от их уникальной ситуации, основанной на следующих критериях:

    ● Спорт, который выбирают спортсмены: спортсмены, занимающиеся спортом с повышенным спросом, могут иметь большую потребность в добавках.
    ● Уровень спортсмена: спортсмены, выступающие на более высоких уровнях соревнований, могут иметь большую потребность в добавках.
    ● Общее качество их питания: спортсмены с ограничениями по окружающей среде, которые хотят получать высококачественную пищу, могут иметь большую потребность в добавках.
    ● Результаты анализов крови: спортсменам, у которых наблюдается дефицит определенных питательных веществ, могут потребоваться добавки.

    Следует ли спортсмену принимать поливитамины?

    Как правило, спортсменам не нужно принимать поливитамины, если в них нет особой потребности, поскольку потребление витаминов или минералов сверх рекомендуемой суточной нормы не приводит к улучшению результатов.

    Однако спортсмены, которые не придерживаются полноценной диеты или соревнуются в видах спорта с контролируемым весом, могут подвергаться повышенному риску дефицита витаминов и / или минералов, и в этом случае поливитамины могут принести определенную пользу.

    Рекомендации по повышению производительности

    Спортсмены, которые хотят улучшить свои результаты, должны сосредоточиться на следующих вещах:

    1.Общее потребление энергии: Спортсмены, которые находятся в энергетическом балансе, выступают лучше, чем спортсмены с дефицитом.

    2. Потребности в макронутриентах в их спорте. Каждый вид спорта требует разного метаболизма и требует разного количества макроэлементов в рационе для обеспечения оптимальных результатов. Например, баскетболисту потребуется больше углеводов и в его диете, чем толкателю ядра, для удовлетворения метаболических потребностей своего вида спорта.

    3. Потребляйте достаточное количество питательных микроэлементов: предотвращайте дефицит питательных микроэлементов, чтобы спортсмен не испытывал неудовлетворительных результатов из-за дефицита основных витаминов или минералов, таких как витамин D или железо.

    4. Гидратация: Убедитесь, что спортсмены хорошо гидратированы.

    5. Добавки: Как только будут достигнуты четыре других ключевых компонента, следует рассмотреть вопрос о добавках, повышающих производительность, таких как креатин, кофеин и бета-аланин.

    На каких микронутриентах следует сосредоточиться спортсменам на выносливость?

    В целом, спортсмены обычно удовлетворяют большую часть своих потребностей в питательных микроэлементах. Тем не менее, есть несколько ключевых микронутриентов, на которые спортсмены должны обратить пристальное внимание, поскольку у спортсменов относительно высокий уровень дефицита следующих микронутриентов:

    ● Витамин D
    ● Фолиевая кислота (среди молодых спортсменов)
    ● Железо
    ● Магний

    Другое микронутриенты, на которые следует обратить внимание, поскольку присутствуют некоторые дефициты, но не в значительной степени:

    ● Витамин B12 (женщины-спортсмены подвергаются более высокому риску по сравнению со спортсменами-мужчинами)
    ● Фолаты

    Витамины, которые действительно необходимы каждому спортсмену

    В то время как большинство людей обращают внимание на свои макроэлементы (белки, углеводы и жиры), они часто забывают о своих микронутриентах — витаминах и минералах в пищевых продуктах.«Микроэлементы являются ключевыми для поддержки энергетического обмена, переноса и доставки кислорода, а также восстановления тканей», — говорит Марни Сумбал, диетолог и владелец компании Trimarni Coaching and Nutrition в Гринвилле, Южная Каролина.

    Если ваше тело представляет собой машину, думайте о микронутриентах как о механизмах — они способствуют метаболическим реакциям, которые помогают превращать пищу в топливо, — говорит Ингрид Скуг, диетолог и инструктор Колледжа общественного здравоохранения и гуманитарных наук Университета штата Орегон. И хотя все витамины и минералы необходимы для вашего общего здоровья, некоторые из них особенно важны для спортсменов.Чтобы оптимизировать свои показатели, сосредоточьтесь на этих восьми и постарайтесь получать их (желательно) из реальных источников пищи, а не добавок.

    Утюг

    Что оно делает: Железо помогает эритроцитам доставлять кислород к мышцам, говорит Сумбал, что очень важно для повышения выносливости. Исследования показывают, что регулярные тренировки на выносливость приводят к большей ежедневной потере железа, что делает его дефицит обычным для очень активных. Чтобы бороться с этой ускоренной быстрой потерей, Совет по пищевым продуктам и питанию предлагает увеличить потребление железа на 30 процентов для людей, которые интенсивно тренируются на регулярной основе.

    Где его найти: Устрицы, моллюски, красное мясо, рыба, изюм, тофу, чечевица и белая фасоль — все это прекрасные источники железа. Еще один твердый (и дешевый) вариант: чашка приготовленного шпината содержит около 80 процентов рекомендуемой дневной нормы для мужчин и 35 процентов для женщин.

    Витамины группы В

    Что они делают: Каждый витамин B, включая фолат, тиамин, рибофлавин, ниацин, B6, B12, пантотеновую кислоту и биотин, играет определенную роль в производстве энергии, но многие из них работают вместе для большего воздействия, говорит Сумбал.В частности, они расщепляют углеводы на глюкозу для получения энергии и помогают перерабатывать жир и белок. «Они как пламя в огне», — говорит она. Среди витаминов группы B B12 выделяется своей функцией в производстве красных кровяных телец и синтезе ДНК. Поскольку красные кровяные тельца отвечают за удаление углекислого газа из организма и перенос кислорода, особенно важно, чтобы спортсмены на выносливость поддерживали высокий уровень B12.

    Где их найти: Курица, говядина, листовая зелень, яйца, молоко, бобы и цельнозерновые продукты содержат большинство витаминов группы B.Лучшими источниками B12 являются животные источники, но веганы и вегетарианцы также могут найти его в обогащенных злаках и пищевых дрожжах.

    Витамин D + кальций

    Что они делают: Витамин D и кальций работают рука об руку для здоровья костей. Хотя кальций сам по себе укрепляет ваши кости и действует как противовоспалительное средство, он не будет полностью усвоен без помощи витамина D. Нехватка этого витамина шокирующе распространена среди спортсменов на открытом воздухе, большинство из которых полагают, что они получать достаточно от одного солнечного света.«Если вы спортсмен, занимающийся зимними видами спорта, возможно, вы не получите того воздействия, о котором думаете, — говорит Скуг.

    Где их найти: Большинство молочных продуктов, таких как сыр, молоко и йогурт, содержат большое количество кальция и витамина D. Поскольку витамин D лучше всего усваивается в сочетании с жирами, выберите вариант с полным содержанием жира. чем обезжиренная альтернатива, говорит Сумбал. Лосось — еще один отличный источник и того, и другого.

    Витамин C

    Что он делает: Он известен тем, что борется с болезнями, и не зря.Витамин С является основным усилителем иммунитета, и исследование, опубликованное в «Медицина и наука в спорте и упражнениях », показало, что длительные упражнения средней интенсивности снижают иммунитет. Включите в свой рацион несколько полезных для здоровья продуктов, чтобы улучшить вашу способность бороться с болезнями.

    Где найти: Ешьте такие продукты, как брокколи, перец, киви и апельсины. Желтый болгарский перец полон этого вещества, причем крупный перец содержит почти в четыре раза больше рекомендуемой дневной нормы для мужчин и в пять раз больше, чем для женщин.

    Магний

    Что он делает: Магний играет роль в работе нервов и мышц, в том числе в том, как сокращается сердце, — говорит Сумбал. Он также способствует синтезу белков, жиров и углеводов и электролитному балансу. По ее словам, когда в клетках недостаточно магния, мышцы и нервы могут испытывать стресс, вызывая судороги или беспокойство в ногах и непроизвольные спазмы.

    Где найти: Чтобы достичь рекомендуемой дневной нормы в 420 миллиграммов для мужчин и 320 миллиграммов для женщин, старайтесь ежедневно употреблять темно-зеленые листовые овощи, орехи, семена и цельнозерновые продукты.

    Калий + натрий

    Что они делают: Калий является одним из трех основных электролитов и работает вместе с натрием для поддержания мембранного потенциала клеток. Это причудливый способ сказать, что он в значительной степени отвечает за правильное сокращение мышц, работу сердца и связь между нервами. Два микронутриента также работают вместе, чтобы поддерживать баланс жидкости в организме. Во время упражнений вы теряете электролиты с потом, что может привести к усталости и мышечным спазмам, но калий и натрий помогают восстановить надлежащую гидратацию и сдерживать эти побочные эффекты.

    Где их найти: В бананах обычно можно найти дозу калия, но небольшой белый картофель с кожурой содержит почти вдвое больше калия, чем бананы. К другим хорошим источникам калия относятся апельсины, бобы, лосось и молоко. Для быстрого устранения натрия просто добавьте немного поваренной соли в пищу. После интенсивной тренировки на выносливость посыпьте картофель солью и сделайте один-два быстрых удара, чтобы восстановить баланс электролитов.

    Check Also

    Солгар поливитамины: Продукция | Solgar

    Содержание СОЛГАР Мультивитаминный и минеральный комплекс 50 + таблетки 1184,5мг вм прайм/vm prime 50 + …

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *