Понедельник , 3 октября 2022
Главная / Витамин / Витамины б в каких продуктах содержится: в каких продуктах содержится, суточная норма, зачем нужен

Витамины б в каких продуктах содержится: в каких продуктах содержится, суточная норма, зачем нужен

Содержание

Витамины B — содержание в продуктах. роль и значение

Автор Тихая Гавань На чтение 11 мин Просмотров 33.6к. Обновлено

Витамин В

Обычно, ещё называют «В комплекс» (B-complex), так как в него входят несколько витаминов, носящих различные названия. Витамин B относится к ряду водорастворимых витаминов, и играет ключевую роль в обеспечении нормального функционирования мозга и нервной системы, а также формирования крови. Витамин В, как правило, участвует в метаболизме каждой клетки человеческого организма, особенно это касается синтеза и регулирования ДНК, а также синтеза жирных кислот и производства энергии.

Где находится витамин В1 (Тиамин)

Наиболее богаты тиамином хлеб из муки грубого помола, крупы (гречневая, овсяная, пшенная), орехи, печень, пивные дрожжи. Из продуктов животного происхождения высоким содержанием витамина В1 отличаются свинина, телятина. А вот в овощах и фруктах его содержится мало, за исключением зеленого горошка, картофеля, цветной капусты. Также витамин В1 синтезируется микрофлорой толстой кишки. Суточная норма для взрослого человека составляет 1,7 мг. Потребность в данном витамине повышается при беременности, кормлении, при гиперфункции щитовидной железы, а также при высокой физической активности. Также, пожилые люди должны получать больше витамина В1.

Где находится витамин В2 (Рибофлавин)

Основным источником витамина В2 служат: молоко, мясо, особенно печень, сердце, почки, яйца, листовые зеленые овощи, цельнозерновой хлеб и натуральные крупы. Из всех форм витаминов группы В витамин В2 является самым остродефицитным, поэтому следует уделять повышенное внимание приему продуктов, богатым этим витамином, или принимать его в составе биологически активных добавок к пище. Рибофлавин содержится в большом количестве пивных дрожжах, печени, мясе, яйцах, молоке, сыре, твороге. А также этим веществом богаты такие продукты, как капуста, свежий горох, яблоки, миндаль, зеленая фасоль, помидоры, стручки бобовых, зародыши и оболочки пшеницы, ржи, овса. Суточная потребность в витамине В2 взрослого человека — 2,0 мг, беременных и кормящих женщин — 2-2,2 мг.

Где находится витамин В3 (Никотиновая кислота)

Витамин В3 (никотиновая кислота) необходим для работы пищеварительной системы, кровеносных сосудов, он очень важен для иммунитета. Витамин В3 содержится в рыбе, финиках, картофеле, арахисе, говяжьей печени, томатах, арахисе, брокколи, пшеничных ростках.

Где находится витамин В4 (Холин)

Холин содержится в печени, овсяной крупе, рисе, твороге, зеленых листовых овощах, пивных дрожжах и пророщенных зернах пшеницы. Один из богатейших натуральных источников Витамина В4 — яичный желток. Яичный белок — это чистый протеин, но половина протеина целого яйца находится в желтке, не говоря уже о витаминах, минералах и 300 мг Холина, которые содержатся исключительно в нем. Кроме того, богаты Холином (мг на 100г продукта): печень говяжья 635, печень свиная 519, сметана 30%-ая 124, макаронные изделия в/с 52, йогурт 40. Витамин В4 разрушается под действием воды, алкоголя, сульфаниламидных препаратов, эстрогенов, а также при пищевой обработке.

Где находится витамин В5

Витамина В5 организму требуется всего около 5-10 мг в день.Основные пищевые источники витамина В5: дрожжи пекарские, пивные, сырой яичный желток, печень, почки, кисломолочные продукты, зеленые части растений (ботва редьки, редиса, лука, моркови, салатные овощи), арахис, каши из недробленых круп, темное мясо индюка, отруби, овсяные хлопья, неочищенное зерно. Также витамин B5 содержится в продуктах: мясо, птица, рыба, цельнозерновой хлеб, орехи, маточное молоко пчел (до 50 мг%), биологически активные добавки к пище. Но этот витамин легко уничтожается при консервировании, замораживании и других способах промышленной обработки продуктов. Поэтому только продукты в естественном виде могут обеспечить вас витамином B5.

Где находится витамин В6 (Пиродоксин)

Большое количество витамина В6 заключается в зерновых ростках, в грецких орехах и фундуке, в шпинате, картофеле, моркови, белокочанной и разноцветный капусте, помидорах, клубнике, черешне, лимонах и апельсинах. Пиридоксин находится тоже в молочных и мясных изделиях, рыбе, яйцах, крупах и бобовых. Витамин В6 синтезируется в организме кишечной микрофлорой. Суточная нужда в витамине В6 у зрелого человека одинакова 2,0 мг, для беременных – 2-2,2 мг, для годовалых малышей – 0,3-0,6 мг.

Где находится витамин В7 (Биотин, или витамин H, кофермент R)

Биотин (витамин В7) содержится почти во всех продуктах растительного и животного происхождения. В значительном количестве находится он в печени, почках, желтке яйца, молоке. Из растительных продуктов биотин есть в горохе, фасоли, шпинате, луке, помидорах, картофеля. Кроме того, он синтезируется микрофлорой кишечника. Суточная потребность взрослого человека в биотине составляет приблизительно 150-200 мкг.

Где находится витамин В8 (Инозит- покой)

Суточная доза потребления витамина В8 — 0,5—1,5 г. Необходим для поддержания в здоровом состоянии нервной системы, кожи, волос, сосудов, печени и работы кишечника. Витамин В8 содержится во многих продуктах, но особенно в курах, говяжьем сердце, молоке, капусте, зеленом горошке, овсянке, апельсинах, дынях, изюме. При недостатке витамина В8 возникают раздражительность, бессонница, кожные поражения, выпадение волос, запоры. В кишечнике разрушается кофеином, содержащимся в кофе и чае.

Где находится витамин В9 (Фолацин, фолиевая кислота)

За счёт процессов жизнедеятельности полезной микрофлоры кишечника человек ежедневно получает небольшое количество витамина В9. При избытке фолиевой кислоты в потребляемой пище наш организм начинает накапливать это вещество в клетках печени. Такие запасы позволяют защитить человека от недостатка витамина В9 на довольно длительный период – от трёх до шести месяцев. Следует помнить, что интенсивность всасывания и выведения фолацина из организма зависит от многих факторов, главный из которых — способ приготовления и хранения пищи. Обработка продуктов с помощью воздействия высокой температуры и неправильный режим хранения могут разрушить до 90% содержащейся в них фолиевой кислоты. Натуральный витамин В9, находящийся в продуктах питания, к сожалению, в норме усваивается организмом только на 50%, а при нарушениях работы пищеварительной системы – всего лишь на 20%.

Содержащийся в поливитаминных комплексах синтетический аналог этого вещества является более доступным для усвоения. С учетом данного обстоятельства взрослому человеку желательно употреблять как минимум 400 мкг в день. Беременным женщинам необходимо принимать по 800 мкг витамина В9 в сутки, кормящим матерям – около 500 мкг, детям до 1 года – примерно 50 мкг. Максимально допустимая ежедневная дозировка фолацина составляет не более 1000 мкг. Фолиевой кислотой богаты многие продукты, и прежде всего, конечно, листовые зелёные овощи и травы: зелёный салат, петрушка, капуста, зелёная ботва многих овощей; листья чёрной смородины, шиповника, малины, берёзы, липы; одуванчик, подорожник, крапива, мята, тысячелистник, сныть и др. Свекла, горох, фасоль, огурцы, морковь, тыква, злаки, бананы, апельсины, абрикосы – список растительных продуктов очень большой, и их перечисление займёт много места. Из животных продуктов витамин В9 содержат: мясо – говядина, свинина, баранина, печень животных, курица и яйца, сыр, творог, молоко, рыба – тунец и лосось. В определённом количестве фолиевая кислота может вырабатываться в кишечнике, при условии здоровой микрофлоры.

Где находится витамин В10 (Парааминобензойная кислота)

При полноценном питании в кишечнике человека всегда присутствуют полезные виды бактерий. Эти микроорганизмы способны самостоятельно синтезировать такое количество витамина В10, которое полностью удовлетворяет потребность нашего организма в этом веществе. Употребление печени, почек, яичного желтка, молока, пивных дрожжей, картофеля, моркови, грибов, рыбы, семечек и орехов поможет организму не испытывать дефицита пара-аминобензойной кислоты, а попросту – витамина В10. При недостатке витамина В10 ухудшаются обменные процессы в организме. Начинают седеть волосы, ухудшается внешний вид кожи. Поступивший в организм витамин В10 может разрушится под воздействием алкоголя и при потреблении большого количества рафинированного сахара. Растительными источниками витамина В10 являются дрожжи, патока, пшеничная мука грубого помола, грибы, рисовые отруби, картофель, морковь, шпинат, петрушка, орехи, мелисса, семена подсолнечника. К пище животного происхождения, богатой парааминобензойной кислотой, относят субпродукты (прежде всего свиную и говяжью печень), яичный желток, рыбу, молоко и кисломолочные продукты. Содержание витамина В10 в 100 граммах продукта составляет: в дрожжах – до 5,9 мг, в яйцах – около 0,04 мг, в овощных культурах – до 0,02 мг, в молоке – около 0,01 мг.

Где находится витамин В11 (Карнитин, L-карнитин)

Растительная пища содержит небольшое количество карнитина, поэтому приверженцы вегетарианства подвергают себя неизбежному риску развития дефицита В11. Наиболее богаты карнитином продукты животного происхождения: свинина, говядина, рыба, мясо птицы, молоко и различные молочные продукты. Однако следует учитывать, что при воздействии высокой температуры во время кулинарной обработки значительная часть витамина В11 разрушается, поэтому удовлетворить суточную потребность организма в этом веществе исключительно за счёт продуктов питания довольно сложно.

Где находится витамин В12 (Цианокобаламин)

Как и витамин В9, витамин В12 участвует в кроветворении, регулирует углеводный и жировой обмен в организме. При его недостатке развивается малокровие — анемия. Витамин В12 содержится в пищевых продуктах животного происхождения — печени, почках, яйцах, молоке. Запасы его в организме взрослого человека (главным образом в печени) велики — около 5 мг, и если учесть, что суточная потеря витамина составляет 5 мкг, то полное истощение запасов при отсутствии поступления (нарушение всасывания, при вегетарианской диете) наступает только через 1000 дней. Наилучшие источники цианокобаламина (витамина В12) — говяжья и телячья печень. Основные источники витамина В12 — кисломолочные продукты, яичный сырой желток, соя, дрожжи пекарские и пивные, зеленые части растений (ботва репы, моркови, редиса), салаты, зеленый лук, ливерный паштет (небольшой кусочек с овощами, которых должно быть в 3 раза больше печени или печеночного паштета), проросшая пшеница, шпинат, а также продукты моря — морская капуста, кальмары, креветки и т. д.

Где находится витамин В13 (Оротовая кислота )

Витамин В13 (оротовая кислота) – витаминоподобное вещество. Он влияет на обмен веществ. Способствует правильному развитию плода при беременности, усиливает способность печени к регенерации, помогает в лечении кожных заболеваний у детей. Организм человека самостоятельно способен синтезировать витамин В13, поэтому случает дефицита оротовой кислоты не зафиксировано. Дополнительный прием витамина В13 назначают в подростковом возрасте или при серьезных нарушениях в организме, когда потребность в данном витамине возрастает.Организм синтезирует витамин В13 в кишечнике из таких продуктов, как дрожжи, корнеплоды, молоко, печень, молочная сыворотка.

Где находится витамин В14 (Пиррол-хинолин хинон)

Источники: Содержится в петрушке, зеленом чае, зеленом перце, папайе, кормовые бобы, зеленые соевые бобы, картофель, сладкий картофель, капуста кочанная, морковь, сельдерей, шпинат, томаты, бананы, киви, апельсин, улунг (сорт черного китайского чая), кока-кола, виски, вино, сакэ (рисовая водка), хлеб, ферментированные соевые бобы (НАТО, NATO), мисо (ISO, паста из ферментированных соевых бобов, используется в традиционной японской кухне), тофу (творог из соевых бобов).

Где находится витамин В15 (Пангамовая кислота )

Пангамовая кислота защищает печень от разрушающего воздействия алкоголя. Более того, даже при уже наступившем циррозе печени витамин В15 помогает этому органу выполнять свои функции по обезвреживанию опасных веществ, попавших в организм. Пангамовая кислота также способствует ослаблению неприятных ощущений, возникающих во время так называемого «похмельного синдрома», наступающего после чрезмерного употребления спиртных напитков. Установлено, что приём витамина В15 снижает болезненное влечение к алкоголю и некоторым другим распространённым наркотическим веществам. Пангамовая кислота в достаточном для человека количестве встречается в таких продуктах как изделия из зерновых культур, семена тыквы, кунжута и подсолнечника, пивные дрожжи, орехи, печень, ядра косточек абрикосов. При разнообразном питании и отсутствии болезней пищеварительной системы, при которых наблюдается ухудшение всасывания питательных веществ из желудочно-кишечного тракта, нет необходимости дополнительно покупать какие-либо препараты, содержащие витамин В15.

Где находится витамин В16 (ДМГ (Диметилглицин))

ДМГ производится в клетках как промежуточное звено в метаболизме от холина к глицину. Источник витамина: пангамат кальция, содержащий ДМГ — пищевая добавка.

Где находится витамин В17(Амигдалин)

Влияние амигдалина на физиологические процессы, происходящие в организме человека, в основном сводится к возможному противоопухолевому эффекту этого вещества. Учёным всё ещё не удалось прийти к единому заключению ни о целесообразности включения амигдалина в рацион человека, ни о допустимой суточной дозировке этого вещества.Официальные медицинские организации не только не подтверждают подобные целительные свойства амигдалина, но и запрещают какое-либо использование витамина В17 в лечебных целях, поскольку данное соединение довольно токсично и может привести принимающего его человека к тяжелейшему отравлению и даже к смерти. Источник витамина: помимо горького миндаля, амигдалин
обнаружен в косточках плодов абрикоса, персика, вишен, слив. Небольшое количество этого соединения присутствует в семенах груш и яблок. Исследователи установили наличие витамина В17 в листьях черёмухи и лавровишни, а также в молодых побегах рябины. Ещё один более-менее доступный источник амигдалина – льняное семя, которое продаётся в аптеках и применяется при лечении ряда заболеваний.

Где находится витамин Н В19 (Цианокобаламин)

Витамин В19 является наиболее важным витамином группы В для беременных женщин. Он участвует в синтезе нуклеиновых кислот. Витамин В19 поддерживает кроветворную функцию. Витамин В19 влияет на нервную систему и на функции печени. Он незаменим при расстройствах нервной системы, таких, как раздражительность, утомляемость. Также, витамин В19 влияет на пищеварительную систему. В растительных продуктах витамин В19 не синтезируется, поэтому восполнить его запас можно только продуктами животного происхождения. Говяжья печень, рыба и морепродукты, мясо, молоко, сыры — вот продукты, в которых содержится витамин В19, и которые должны обязательно присутствовать в достаточном количестве в рационе питания.

В каких продуктах содержится витамин B?

Свое собирательное название витамины группы В получили потому, что чаще всего в натуральных продуктах встречаются в комплексе.

Всего их 12, и только цианокобаламин способен накапливаться в организме – все остальные нужно употреблять ежедневно.

Витамины группы B
Полезные продукты
Для чего полезен витамин B
Как принимать витамин B
Последствия нехватки витамина B в организме

Витамины группы B

Из 12 веществ четыре (В 4,8,10 и 11) витаминами не считаются, хотя тоже довольно полезны для организма. Познакомимся со всеми остальными.

– В1 (тиамин) – участвует в процессе превращения питательных веществ в энергию.

– В2 (рибофлавин) – участвует в синтезе гемоглобина, большинстве обменных процессов.

– В3 (никотиновая кислота) – помогает высвободить энергию из питательных веществ, участвует в синтезе белка.

– B5 (пантотеновая кислота) – освобождает энергию, образует холестерин.

– В6 (пиридоксин) – регулирует активность нервной системы, регенерирует эритроциты, участвует в образовании антител.

– В7 (биотин) – высвобождает энергию.

– В9 (фолиевая кислота) – помогает делиться клеткам, образовываться нуклеиновым кислотам (ДНК, РНК), способствует развитию эмбрионов.

– В12 (цианокобаламин) – помогает образованию эритроцитов, способствует деятельности нервной системы.

Полезные продукты

Витамины группы В содержатся практически во всех продуктах повседневного рациона, так что, если вы питаетесь правильно, недостатка их в организме не возникнет.

Хлеб, мясо, рыба, яйца, картофель, рис, молоко, орехи вовсе не экзотические продукты, мы потребляем их в достаточном количестве. Но: эти витамины неустойчивы, они разлагаются при воздействии кофеина, никотина, рафинированного сахара.


То есть стакан молока или кефира даст вам полезные вещества группы В, а вот подслащенный йогурт – уже нет. И выкуренная после поедания порции отличного стейка сигарета сведет на нет все почерпнутые из него запасы тиамина или рибофлавина.

Для чего полезен витамин B

Витамины группы В жизненно необходимы организму, так как участвуют в процессах метаболизма, то есть высвобождения энергии из пищи. Кроме того, они помогают правильно усваивать железо, участвуя в синтезе гемоглобина – того вещества, что переносит кислород ко всем нашим тканям и органам. Понижен гемоглобин – нарушено тканевое дыхание и мышцы не могут работать нормально. Витамины группы В таким образом необходимы спортсменам, особенно если нужно нарастить мышечную массу.

Кроме того, эти витамины участвуют в делении клеток, так что никакой рост и даже нормальная регенерация при травмах без них невозможна. В связи с этим присутствие их необходимо в рационе больных и детей.

При подготовке к беременности и на ранних её стадиях женщинам назначают фолиевую кислоту – она способствует полноценному росту и развитию плода, намного уменьшает возможность осложнений и выкидышей.

Как принимать витамин B

Если в организме не хватает витаминов группы В, то восполнить их недостаток из пищи, скорее всего, не получится. Как правило, эта проблема сопровождается нарушениями кишечной микрофлоры, так что нужно будет в первую очередь восстановить её – попить пребиотики, обогащенные полезными микроорганизмами молочные продукты.

Эти витамины можно употреблять в составе комплексных витаминных средств, пить в виде таблеток – отдельно фолиевую кислоту, отдельно никотиновую и т.д. Часто их назначают внутримышечно. И хотя бы на время лечения лучше отказаться от сигарет, кофе и сахара.

Последствия нехватки витамина B в организме

Недостаток в организме витаминов группы В чреват самыми серьезными последствиями – это повышенная утомляемость, постоянная сонливость, нарушения обмена веществ, при которых потребляемая пища идет не на обеспечение организма энергией, а откладывается в виде жировых запасов. Зачастую похудеть мешает именно недостаточное количество витамина В в организме.


Нехватка этих витаминов сопровождается анемией, а значит – общей слабостью и постоянными головокружениями. Кроме того, в угнетенном состоянии пребывает нервная система, отсюда – плохое настроение, депрессии, неврозы. В общем, витамин В влияет на наше физическое и эмоциональное здоровье очень сильно.

Рацион для здоровья и красоты — 10 продуктов, богатых витамином В1

Тиамин, также известный как витамин В1, необходим для того, чтобы обеспечивать клеточные функции в организме и поддерживать работу многих жизненно важных органов. Дефицит витамина В1 приводит к многим неприятным последствиям. Об этом, а также о том, в каких продуктах содержится витамин В1, мы расскажем в этой статье.

Краткая справка о витамине В1

Тиамин — это водорастворимый витамин, который содержится в многих пищевых продуктах. Как и большинство витаминов группы В, тиамин принимает участие в метаболизме, а также необходим для клеточных функций.

Кроме того, витамин В1 влияет на зрение. Тиамин, вместе с кислотами омега-3 и омега-6, улучшает зрение и снижает риск катаракты.

Дефицит тиамина наблюдается редко. Недостаток витамина В1 может быть следствием недостаточного количества продуктов животного происхождения и чрезмерного употребления алкоголя.

К симптомам дефицита тиамина относят хроническую усталость, проблемы с кишечником, истощение мышечной ткани.

Суточная потребность в витамине В1 составляет 1,1 мг.

Читайте также: 10 продуктов для хорошего зрения и красивой кожи

10 продуктов, в которых содержится витамин В1

1. Рыба

В рыбе содержатся омега-3 кислоты, а также множество полезных витаминов и микроэлементов, в том числе витамина В1 (тиамина). Например, в 100 граммах форели — 0,43 мг тиамина. Кроме того, витамин В1 содержится в таких сортах рыбы как лосось, тунец, шэд, скумбрия.

2. Нежирная часть свинины

В 100 граммах нежирной свинины содержится 1,12 мг тиамина, то есть больше суточной потребности.

Читайте также: 5 способов замариновать потрясающе вкусный шашлык для пикника на природе

3. Семена подсолнечника

В таком простом продукте как семена подсолнечника содержится витамин Е, рибофлавин, биотин, и витамины группы В. В 100 граммах семян подсолнечника — 1,48 мг тиамина. Также, витамин В1 содержится в семенах льна, семенах кунжута, семенах испанского шалфея, в небольших количествах — в семенах тыквы.

4. Орехи

В 100 граммах орехов макадамия содержится 0,71 мг витамина В1 или тиамина. Кроме того, тиамин содержится в фисташках, бразильских орехах, плодах ореха-пекана и кешью.

Читайте также: «Витамин красоты»: зачем нужен рибофлавин и где его искать

5. Хлеб из пшеничной муки

В 100 граммах хлеба из пшеничной муки содержится около трети суточной нормы витамина В1.

6. Зеленый горошек и фасоль

Если вы придерживаетесь вегетарианской диеты, вы все же можете обеспечить свой организм достаточным количеством витамина В1. Для этой цели прекрасно подойдут бобовые и зеленый горошек. Так, в 100 граммах белой фасоли содержится 0,24 мг тиамина, в 100 граммах зеленого горошка — 0,28 мг тиамина.

Читайте также: Что есть, чтобы хорошо выглядеть — 12 продуктов с витамином Е

7. Шпинат

Если вы заботитесь о своем здоровье, то вам однозначно стоит ввести в рацион шпинат.  Этот зеленый листовой овощ — просто кладезь полезных веществ, в том числе витаминов группы В. Шпинат можно добавлять в салаты и использовать для приготовления многих блюд, например, кассероли, блинов, салатов и многих других.

8. Спаржа

Еще один хороший источник витамина В1 — это спаржа. В 100 граммах спаржи содержится 0,16 мг тиамина.  Со спаржей можно готовить множество вкусных блюд, например лазанью или омлет.

9. Кефир

Кефир — это не только источник кальция, фосфора и полезных для микрофлоры кишечника пробиотиков. Кефир богат витаминами группы В, в частности В1 и В12, а также биотином, витамином D и рибофлавином. Если не любите сам кефир, попробуйте приготовить вкусные и полезные кефирные смузи.

Читайте также: 10 причин, почему стоит начать пить кефир уже сегодня

10. Тыква

В некоторых видах тыквы, например, в желудевой, мускатной и тыкве сорта хаббард, помимо полезной клетчатки, содержится и витамин В1. Например, в 100 граммах желудевой тыквы — 0,17 мг тиамина. 

Витамин B3, ниацин — в каких растительных продуктах содержится и какое количество « Этичный образ жизни

Основные сведения

Растворимость: вода
Суточная норма: 16 мг
Суточный максимум: 35 мг
Количество продукта: 100 г

Топ содержащих витамин продуктов

Зерновые

  • Рисовые отруби — 33,995 мг
  • Пшеничные отруби необр. — 13,578 мг
  • Гречиха зелёная — 7,02 мг
  • Пшеницы зародыши — 6,813 мг (Не путайте с пророщенной пшеницей!)
  • Пшеница дурум, твёрдая — 6,738 мг
  • Рис дикий (цицания) — 6,733 мг
  • Рисовая мука коричневая — 6,34 мг
  • Ячневая мука — 6,269 мг
  • Пшеничный хлеб, тосты — 6,25 мг
  • Гречневая мука цельн. — 6,15 мг
  • Пшённая мука — 6,02 мг
  • Пшеничный хлеб — 5,933 мг
  • Пшеница яровая тверд. красн. (HRS) — 5,71 мг
  • Ячневая солодовая мука — 5,636 мг
  • Пшеница озимая тверд. красн. (HRW) — 5,464 мг
  • Пшеничная мука цельнозерновая мягк. — 5,347 мг
  • Гречиха жареная — 5,135 мг
  • Пшеничные макаронные изд-я — 5,13 мг
  • Рис коричневый длин. — 5,091 мг
  • Пшеничная мука цельнозерновая — 4,957 мг
  • Овсяный хлеб из отрубей — 4,831 мг
  • Пшеница озимая мягк. красн. (SRW) — 4,8 мг
  • Пшеница мягк. бел. (SW) — 4,766 мг
  • Пшено — 4,72 мг
  • Ячмень — 4,604 мг
  • Пшеничный хлеб ц/з с зародышами — 4,498 мг
  • Пшеничный хлеб ц/з с отрубями — 4,402 мг
  • Пшеница тверд. бел. (HW) — 4,381 мг
  • Рис коричневый — 4,308 мг
  • Рожь, зерно — 4,27 мг
  • Ржаная мука тёмная — 4,27 мг (светлая — 0,8 мг!)
  • Пшеничный хлеб ц/з — 3,985 мг
  • Ржаной хлеб — 3,805 мг
  • Ячмень варёный — 2,063 мг
  • Рис коричневый длин. варёный — 1,528 мг
  • Пшено варёное — 1,33 мг
  • Рис коричневый варёный — 1,33 мг
  • Рис дикий (цицания) варёный — 1,287 мг
  • Гречиха жареная варёная — 0,94 мг

Орехи и семена

  • Арахис жареный — 13,525 мг
  • Арахис сырой — 12,066 мг
  • Подсолнечника семена — 8,335 мг
  • Подсолнечника семена жареные — 7,042 мг
  • Кунжут (без кожуры) — 5,8 мг
  • Кунжут (без кожуры) жареный — 5,438 мг
  • Тыквы семена — 4,987 мг
  • Тыквы семена жареные — 4,43 мг
  • Кунжут (с кожурой) жареный — 4,581 мг
  • Кунжут (с кожурой) сырой — 4,515 мг
  • Кедровый орех — 4,387 мг
  • Миндаль — 3,385 мг
  • Миндаль жареный — 3,553 мг
  • Миндаль бланшир. — 3,5 мг
  • Льна семена — 3,08 мг

Грибы

  • Шиитаке сушёный — 14,1 мг
  • Опёнок зимний — 7,032 мг
  • Грифола курчавая — 6,585 мг
  • Шампиньон портобелло гриль — 6,255 мг
  • Шампиньон двуспоровый (белый) микроволн. — 5,35 мг
  • Вешенка обыкновенная сырая — 4,956 мг
  • Шампиньон портобелло сырой — 4,494 мг
  • Шампиньон двуспоровый (белый) варёный — 4,46 мг
  • Лисичка обыкновенная сырая — 4,085 мг
  • Шиитаке сырой и жареный — 3,87 мг
  • Шампиньон королевский (коричневый) сырой — 3,8 мг
  • Шампиньон двуспоровый (белый) сырой — 3,607 мг

Травы и специи

  • Кориандр (кинза) — 10,707 мг
  • Паприка — 10,06 мг
  • Петрушка сушёная — 9,943 мг
  • Имбирь молотый — 9,62 мг (корень — 0,75 мг)
  • Эстрагон (тархун) сушёный — 8,95 мг
  • Перец красный молотый — 8,701 мг
  • Мята курчавая сушёная — 6,561 мг
  • Фенхеля семена — 6,05 мг
  • Шалфей молотый — 5,72 мг
  • Куркума молотая — 5,14 мг
  • Тимьян (чабрец) сушёный — 4,94 мг
  • Базилик сушёный — 4,9 мг
  • Горчицы семена молотые — 4,733 мг
  • Душица (орегано) сушёная — 4,64 мг
  • Чабер молотый — 4,08 мг
  • Винограда листья — 2,362 мг
  • Тимьян (чабрец) свежий — 1,824 мг
  • Петрушка свежая — 1,313 мг
  • Кориандр (кинза) свежий — 1,114 мг
  • Базилик свежий — 0,902 мг

Бобовые

  • Соевый наполнитель — 22,021 мг
  • Соевые сосиски — 11,195 мг
  • Соевое «мясо» — 7,56 мг
  • Соевая мука сырая — 4,32 мг
  • Соевая мука низк.жир. — 2,95 мг
  • Боб садовый — 2,832 мг
  • Темпе — 2,64 мг
  • Фасоль адзуки — 2,63 мг
  • Соевая мука обезжир. — 2,612 мг
  • Чечевица — 2,605 мг
  • Фасоль жёлтая — 2,43 мг
  • Маш (бобы мунг) — 2,251 мг
  • Горох зелёный — 2,09 мг
  • Фасоль стручковая — 2,083 мг
  • Фасоль красная — 2,06 мг
  • Горох зелёный варёный — 2,021 мг
  • Чечевица варёная — 1,06 мг
  • Боб садовый конс. — 0,96 мг
  • Маш (бобы мунг) пророщенный — 0,749 мг
  • Фасоль адзуки варёная — 0,717 мг
  • Боб садовый варёный — 0,711 мг
  • Фасоль жёлтая варёная — 0,708 мг
  • Фасоль красная варёная — 0,578 мг
  • Маш (бобы мунг) варёный — 0,577 мг
  • Фасоль стручковая варёная — 0,546 мг

Овощи

  • Помидор сушёный на солнце — 9,05 мг
  • Физалис — 1,85 мг
  • Батат печёный с/к — 1,487 мг (варёный б/к — 0,538 мг)
  • Картофель варёный в мунд. — 1,439 мг
  • Картофель печёный с/к — 1,41 мг
  • Картофель печёный б/к — 1,395 мг
  • Перец сладкий мороженый — 1,37 мг
  • Картофель варёный б/к — 1,312 мг
  • Топинамбур — 1,3 мг
  • Помидор жёлтый — 1,179 мг (красный, оранжевый — 0,594 мг)
  • Помидор тушёный (кр.) — 1,11 мг
  • Артишок варёный — 1,11 мг
  • Спаржа варёная — 1,084 мг
  • Артишок сырой — 1,046 мг
  • Спаржа мороженая, пригот. — 1,038 мг
  • Перец сладкий красный — 0,979 мг
  • Спаржа сырая — 0,978 мг
  • Перец сладкий жёлтый — 0,89 мг

Фрукты

  • Банан сушёный — 2,8 мг
  • Абрикос сушёный — 2,589 мг
  • Чёрнослив — 1,882 мг
  • Авокадо — 1,738 мг
  • Смородина сушёная — 1,615 мг
  • Финик Меджул — 1,61 мг
  • Маракуйя (пурпур.) — 1,5 мг
  • Маракуйи (пурпур.) сок — 1,46 мг
  • Груша сушёная — 1,372 мг
  • Финик Деглет Нур — 1,274 мг
  • Ежевика мороженая — 1,207 мг (сырая — 0,646 мг)
  • Изюм голден б/к — 1,142 мг
  • Нектарин — 1,125 мг
  • Изюм с кост. — 1,114 мг (без кост. — 0,766 мг)
  • Яблоко сушёное — 0,927 мг

Водоросли

  • Спирулина сушёная — 12,82 мг
  • Вакамэ (ундария перистая) — 1,6 мг
  • Нори (порфира) — 1,47 мг
  • Спирулина — 1,196 мг

Масла

Не содержат витамин B3.

Продукты насилия и эксплуатации

Данные представлены исключительно в сравнительных/ознакомительных целях.
Помните: животные — не еда! Продукты их жизнедеятельности не принадлежат человеку. Подробнее…

  • Молочные — 0,042-1,016 мг
  • Яйцо курицы — 0,075 мг, варёное — 0,064 мг
  • Плоть коровы — 2,4-7,1 мг
  • Печень коровы — 17,525 мг
  • Плоть свиньи — 4,4-5,3 мг
  • Бекон из свиньи — 11,099 мг
  • Тунец — 10-22 мг
  • Анчоус — 19,903 мг
  • Лосось — 5-8 мг

Все приведённые выше данные взяты из базы данных USDA National Nutrient Database национальной сельскохозяйственной библиотеки США (NAL, учр. USDA). Данные были получены в исследовательской лаборатории USDA Nutrient Data Labaratory.

Совет: для удобства просчёта полноценного веганского (растительного) рациона воспользуйтесь таблицей-калькулятором питательных веществ.

Чем полезен витамин B2 и в каких продуктах он содержится? | Вечные вопросы | Вопрос-Ответ

Учёные Федерального научно-исследовательского центра «Кристаллография и фотоника» Российской академии наук сообщают, что научились уничтожать раковые клетки при помощи витамина В2.

«Пока исследования проводились на мышах, которым прививался человеческий рак. Однократный ввод наночастиц привёл к торможению роста опухолевых клеток и уменьшению объёма опухоли на 90 процентов», — рассказал РГ старший научный сотрудник центра Евгений Хайдуков.

Сообщается, что в скором времени исследователи начнут в сотрудничестве со специалистами Российского онкологического научного центра им. Н.Н. Блохина клинические испытания новой «витаминной методики».

АиФ.ru рассказывает, чем полезен витамин B2 и в каких продуктах он содержится.

Витамин В2 (рибофлавин) является биологически активным веществом, играющим важную роль в поддержании здоровья человека на клеточном уровне.

Химическая формула выглядит следующим образом:  C17h30N4O6

Витамин B2. Фото: Commons.wikimedia.org

Физико-химические свойства витамина: В2 представляет собой игольчатые кристаллы жёлто-оранжевого цвета, имеет горький вкус.

Витамин B2. Фото: Commons.wikimedia.org/ PatríciaR

Важнейшие функции витамина В2:

— участвует в углеводном, белковом и жировом обмене;
— помогает усвоить железо, необходимое для создания новых красных кровяных телец;
— укрепляет иммунитет и защитные механизмы организма;
— играет важную роль в работе нервной системы;
— необходим для сохранения нормального состояния слизистых оболочек полости рта и кишечника;
— регулирует функцию щитовидной железы;
— защищает сетчатку глаза от избыточного воздействия ультрафиолетовых лучей;
— уменьшает утомляемость глаз и обеспечивает адаптацию к темноте;
— повышает остроту зрения и играет большую роль в предотвращении катаракты;
— ускоряет заживление повреждённых тканей;
— уменьшает воздействие токсинов на лёгкие и дыхательные пути.

В2 — водорастворимый  элемент. И в сочетании с другими витаминами он может принести гораздо больше пользы. Фармацевтические препараты, имеющие в своем составе витамин В2, сегодня используются при лечении следующих болезней:

  • кожные болезни;
  • плохо заживающие раны;
  • анемия;
  • диабет;
  • заболевания глаз;
  • патологии кишечника;
  • цирроз печени;
  • повышенная тревожность;
  • эпилепсия и болезнь Альцгеймера.

Почему возникает нехватка витамина В2?

Основные причины дефицита витамина В2 в организме следующие: несбалансированное питание, недостаток этого витамина в поступающей пище, неправильное хранение или приготовление продуктов, богатых рибофлавином. Нехватка витамина также проявляется и у беременных женщин и людей, испытывающих повышенные  физические  нагрузки.

В каких продуктах содержится B2?

Витамин В2 входит в состав таких продуктов, как молоко, злаки, зелень, печень, почки, овощи, дрожжи, миндаль, грибы. В организме человека он не накапливается, поэтому его запасы следует ежедневно пополнять. Рекомендуемая суточная потребность в витамине В2 в мг в зависимости от возраста составляет:

Возраст/пол Суточная норма витамина (в мг)
Дети 1-6 месяцев 0,5
Дети 7-12 месяцев 0,8
Дети 1-3 лет 0,9
Дети 3-7 лет 1,2
Дети 7-10 лет 1,5
Подростки 10-14 лет 1,6
Юноши 15-18 лет 1,8
Мужчины 19-59 лет 1,5
Мужчины 60-74 лет 1,7
Мужчины старше 75 лет 1,6
Девушки 15-18 лет 1,5
Женщины 19-59 лет 1,3
Женщины 60-74 лет 1,5
Женщины старше 75 лет 1,4
Беременные женщины 2,0
Кормящие женщины 2,2

Витамин В12: в каких овощах содержится и другие источники B12

Витамин B12 является важным питательным веществом, необходимым для нормального функционирования нашего организма. Однако, это вещество наши тела не могут вырабатывать самостоятельно. Поэтому необходимо получать витамин B12 из продуктов питания или пищевых добавок.

Веганам, вегетарианцам, беременным или кормящим женщинам и другим людям, которым по каким-то причинам может грозить дефицит витамина B12 нужно внимательно следить за своим питанием, чтобы убедиться, что они получают достаточно этого вещества из продуктов. А для этого важно знать, в каких овощах содержится витамин B12 и какие другие продукты богаты этим веществом. Но для начала разберемся, зачем же он так нам нужен.

Что такое витамин B12 и зачем он нужен?

В12 является исключительным витамином, в котором нуждается организм, чтобы нормально функционировать. Это вещество необходимо для поддержания здоровья нервов и поддержания выработки ДНК и эритроцитов, а также для нормального функционирования мозга.

Суточная норма витамина В12 составляет около 2,4 мкг, но эта доза может быть немного выше для беременных или кормящих женщин.

К сожалению, наши тела не вырабатывают этот витамин, поэтому его необходимо получать из пищи. Поступая в организм с продуктами питания, витамин B12 всасывается в желудке с помощью белка, называемого внутренним фактором. Это вещество связывается с молекулой витамина В12 и способствует его всасыванию в кровь и клетки. Наше тело хранит избыток витамина B12 в печени, поэтому, если ты потребляешь больше суточной нормы, организм сохранит его запас для будущего использования.

Если ты не получаешь достаточного количества этого витамина из продуктов питания или в случае, если организм не вырабатывает достаточного количества внутреннего фактора, у тебя может развиться дефицит витамина B12. Могут проявляться определенные симптомы.

Признаки дефицита витамина B12:

  • усталость;
  • слабость;
  • потеря аппетита;
  • частые запоры;
  • беспричинная потеря веса;
  • онемение и покалывание в конечностях;
  • проблемы с балансом;
  • сложность мышления;
  • проблемы с памятью;
  • боли в ротовой полости.

Если у тебя дефицит витамина B12, организм не может производить здоровые эритроциты. Нездоровые клетки отмирают, прежде чем они могут произвести достаточно новых. Без контроля этот цикл приводит к состоянию, называемому мегалобластной анемией. Она может возникнуть, если ты не ешь достаточно продуктов, содержащих витамин B12, или если организм не может усвоить этот витамин. Как только такое возникает, пополнить запас витамина B12 только за счет питания будет сложно, чтобы вылечить состояние. Могут понадобиться инъекции витамина B12. Твой доктор может назначить анализы, чтобы определить уровень B12 в теле. Так можно понять необходимо ли лечение или достаточно будет лишь скорректировать рацион.

В каких продуктах содержится витамин В12?

Веганов ждет плохая новость: в овощах витамин B12 не содержится. Как и в фруктах. 

Еще одна плохая новость для веганов: при отсутствии витамина В12 в рационе питания симптомы дефицита у взрослых обычно развиваются в течение пяти и более лет, хотя у некоторых людей возникают проблемы в течение года. Очень небольшое количество людей не замечает симптомов клинического дефицита витамина В12 в течение двадцати и более лет.

Согласно многочисленным исследованиям, В12 является единственным витамином, который невозможно получить с большим количеством фруктов и овощей, поскольку его там нет. Многие травоядные млекопитающие, в том числе крупный рогатый скот и овцы, поглощают B12, вырабатываемый бактериями в их собственной пищеварительной системе. Поэтому проблем с витамином В12 нет не только у мясоедов, но и у вегетарианцев, которые употребляют молочные продукты. 

Тем не менее, в течение многих лет существовала теория «заговора»: многие веганы называли дефицит витамина В12 тщательно продуманным обманом, поскольку не соглашались с тем фактом, что их любимые овощи и фрукты этот витамин не содержат. Они утверждали, что это вещество можно получать из суперфудов, включая спирулину, нори, темпе и ячменную траву. Они считали эти продукты подходящим источником B12 не животного происхождения. Эта теория не выдержала испытание временем.

За 60 лет исследований учеными было доказано, что единственный способ получать качественный витамин В12 из продуктов не животного происхождения — это употреблять витаминизированные пищевые продукты с B12 и добавки B12. Только так наш организм усвоит витамин, поэтому только такие продукты способны поддерживать оптимальное здоровье. 

Витамин B12 в основном содержится в продуктах животного происхождения, особенно в мясе и молочных продуктах, а также в морепродуктах и рыбе. К счастью для тех, кто придерживается веганской диеты, обогащенные продукты также могут быть хорошим источником этого витамина. Очень важно, чтобы все веганы потребляли витамин B12 из обогащенных продуктов или добавок. Это принесет пользу здоровью. 

Продукты животного происхождения, богатые витамином В12:

  • печень и почки;
  • моллюски;
  • говядина;
  • телятина;
  • курица;
  • индейка;
  • ягненок;
  • свинина;
  • треска;
  • тунец;
  • сельдь;
  • форель;
  • лосось;
  • сардины;
  • крабы;
  • яйца;
  • йогурт и все молочные продукты.

Мясо, рыба и птица являются лучшими источниками витамина B12. Они также являются хорошими источниками белка и других витаминов группы В, которые помогают поддерживать функции мозга и нервной системы в норме.

Продукты неживотного происхождения, богатые витамином В12:

  • хлопья для завтрака, обогащенные витамином В12;
  • витаминизированные пищевые дрожжи;
  • любой вид растительного молока, обогащенного витамином В12;
  • рис;
  • витаминизированные веганские спреды. 

Важно: витамин B12 не содержится во фруктах, но это не повод оставлять фрукты за пределами своей тарелки. Большинство фруктов содержит высокий уровень фолиевой кислоты, еще одного витамина группы В, которого может не хватать  организму как веганов, так и мясоедов. Фрукты также богаты клетчаткой. Рацион с высоким содержанием клетчатки может снизить риск ожирения, развития болезней сердца и диабета. Поэтому медики рекомендуют употреблять фрукты каждый день. В идеале нужно употреблять все группы продуктов, чтобы не страдать от дефицита того или иного витамина.

B12, фолиевая кислота и витамин D — 3 питательных вещества, которые вы не получаете в достаточном количестве

Даже если вы следите за тем, что вы едите, и придерживаетесь здорового питания, вы все равно можете не получать данные витамины и минеральные вещества в достаточном количестве. Поэтому предлагаем вам ознакомиться с тремя питательными веществами, которые важны для всего организма – от мозга до иммунной системы.

Витамины группы B

Они улучшают ваш интеллектуальный потенциал и защищают ваше сердце. Из восьми витаминов группы B чаще всего в организме наблюдается недостаток витамина B12 и фолиевой кислоты.

B12 помогает организму превращать пищу в энергию, и он необходим для образования миелина или защитной оболочки, которая окружает нервные клетки и помогает нейронам мозга общаться друг с другом. Дефицит B12 связан с такими когнитивными процессами, как потеря памяти, растерянность и депрессия.

Фолиевая кислота очень важна для беременных, но она также необходима всем нам. Фолиевая кислота жизненно важна, поскольку она помогает снизить уровень аминокислот, которые могут способствовать риску возникновения инсульта и сердечно-сосудистых заболеваний. Обычно люди думают о клетчатке и полезных жирах, которые полезны для сердца, но фолиевая кислота и другие витамины группы B также являются частью группы необходимых для здоровья сердца веществ.

Где он содержится?

Так как витамин B12 является одним из немногих питательных веществ, которые не содержатся в растениях, его очень трудно получить, особенно если вы – вегетарианец. Хорошим источником являются яйца, сыр, рыба, молоко, йогурт и красное мясо. В отличии от B12, фолиевая кислота содержится во многих продуктах, в том числе в зелени, например, шпинате, спарже, брюссельской капусте, а также в бобовых и цельнозерновых продуктах.

Витамин D

Он необходим для ваших костей и иммунной системы. Ученые не могут договориться о том, сколько витамина D на самом деле необходимо людям. Но многие исследования показали, что этот витамин критически важен для того, чтобы организм был здоровым. Одной из основных функций витамина D является улучшение способности абсорбировать кальций, что помогает укреплять кости. Витамин D также важен для регулирования нашей иммунной системы. Имеются данные о том, что низкая концентрация витамина D способствует развитию аутоиммунных заболеваний, например, болезни Крона, ревматоидного артрита и рассеянного склероза.

Где он содержится?

Витамин D трудно найти в пище. Большая часть витамина D вырабатывается нашим организмом под воздействием солнечных или ультрафиолетовых лучей (вырабатывается при УФ-индексе 3 и выше). Живя в северном климате, вы можете пытаться получать витамин D из продуктов – яичные желтки, жирная рыба, например, лосось, сардины. Если у вас дефицит витамина D (это можно проверить с помощью анализов крови), который встречается у большей части жителей северного полушария, спросите у вашего врача, сколько витамина D вам необходимо принимать дополнительно в виде витаминов.

Магний

Он помогает уснуть и уменьшает боли.

В последнее время кажется, что каждый человек, страдающий расстройствами сна, употребляет магний. Хоть он и не «отключит» вас, как это делает снотворное, но доказано, что магний помогает мышцам расслабиться, облегчает боль в мышцах, поэтому он очень популярен среди спортсменов, успокаивает области мозга, которые заставляют вас бодрствовать, и уменьшает беспокойство, не дающее вам уснуть. Есть также свидетельства того, что магний помогает побороть мигрень.

Где он содержится?

Исследования привычек питания неизменно показывают, что люди не получают магний в достаточном количестве. Это может быть связано с тем, что магний в основном содержится в цельнозерновых продуктах (коричневом рисе, ржаном хлебе и т. д.), которые мы зачастую заменяем рафинированными продуктами. Большое количество магния также содержится в бобовых, чечевице, орехах, семенах и темном шоколаде.

витаминов группы В: как получить их на веганской диете

Вы, наверное, слышали, насколько важен витамин B12 для здорового функционирования нервов и метаболизма, но как насчет других витаминов группы B? Витамин B1 (тиамин), витамин B2 (рибофлавин), витамин B3 (ниацин), витамин B5 (пантотеновая кислота), витамин B6 (пиридоксин), витамин B7 (биотин), витамин B9 (фолат) и витамин B12 (кобаламин). все критично для здорового тела, включая все, от метаболизма и энергии до нервной функции, умственной сосредоточенности и здорового пищеварения.

Большинство всеядных животных полагаются на продукты животного происхождения для получения витаминов B, поскольку витамины B в изобилии содержатся в продуктах животного происхождения, таких как молочные продукты, курица, рыба, индейка, яйца, свинина и красное мясо. Однако веганы по-прежнему могут получать эти важные витамины. Вот некоторые источники витаминов группы B, которые содержатся в веганской диете. Хотя из этих источников можно получить небольшое количество витаминов группы B, важно не полагаться только на эти источники, поскольку их количество может варьироваться. Для веганов важно проконсультироваться по вопросам питания относительно приема определенных витаминов.Вот список веганских добавок B12, которые также стоит попробовать.

Витамин B1 (тиамин)

Функции: превращает пищу в энергию, поддерживает здоровье волос, ногтей и кожи, способствует сосредоточению внимания и работе мозга.

Источники: пекарские дрожжи (активные дрожжи), пищевые дрожжи (неактивные дрожжи), кориандр, кедровые орехи, топинамбур, чай из гибискуса, арбуз, цельнозерновые, тыквенные желуди, рисовые отруби, зародыши пшеницы, семена подсолнечника, орехи макадамия (или сливочное масло). ), тахини, семена кунжута, зеленый горошек, большинство бобов, спаржа

Попробуйте это восхитительное индийское блюдо с грибами и горошком, чтобы получить отличную дозу витамина B1.

Витамин B2 (рибофлавин)

Функции: превращает пищу в энергию, поддерживает здоровье волос, ногтей и кожи, помогает сосредоточиться на умственных способностях и работе мозга.

Источники: злаковые травы, цельнозерновые, миндаль, семена кунжута, шпинат, грибы, зелень свеклы, киноа, гречка, чернослив

Этот восхитительный сырой веганский шоколадный мусс — отличный способ побаловать себя и получить хорошее количество витамина В2.

Витамин B3 (ниацин)

Функции: превращает пищу в энергию, поддерживает здоровье волос, ногтей и кожи, способствует сосредоточению внимания и работе мозга.

Источники: пекарские дрожжи (активные дрожжи), пищевые дрожжи (неактивные дрожжи), кофе, порошок чили, арахис, арахисовое масло, рисовые отруби, грибы, ячмень, плоды дуриана, картофель, помидоры, просо, чиа, цельные зерна, дикий рис. , гречка, зеленый горошек, авокадо, семечки, тахини

Вот восхитительный суп из сырого гороха и зеленого авокадо с хорошей дозой витамина B3.

Витамин B5 (пантотеновая кислота)

Функции: превращает пищу в энергию, поддерживает здоровье волос, ногтей и кожи, способствует сосредоточению внимания и работе мозга.

Источники: пекарские дрожжи (активные дрожжи), пищевые дрожжи (неактивные дрожжи), перец, грибы, семена подсолнечника (и масло для загара), цельнозерновые, брокколи, грибы, авокадо, помидоры, рисовые отруби, сладкий картофель

Вот блюдо, в котором сочетаются темпе, киноа и пищевые дрожжи, чтобы получить хорошую дозу витамина B5.

Витамин B6 (пиридоксин)

Функции: помогает поддерживать гомеостаз, предотвращает беспокойство, помогая триптофану превращаться в ниацин и серотонин для здоровой нервной функции, а также помогает обеспечить здоровый цикл сна, аппетит и настроение, выработку красных кровяных телец, иммунную функцию

Источники: бананы, арбуз, арахисовое масло, миндаль, сладкий картофель, зеленый горошек, авокадо, семена конопли, семена чиа, фасоль, рисовые отруби, нут, чернослив, зародыши пшеницы, семена подсолнечника, ананас, бананы, пальмовое сердце, артишоки. , водяные каштаны, кабачки и тыква, брюссельская капуста, стручковая фасоль, фисташки, инжир, пищевые дрожжи, пекарские дрожжи (активные дрожжи), чеснок, шалфей, перец, капуста, капуста

Сделайте эти вкусные пирожки из сладкого картофеля и капусты, чтобы получить отличную дозу витамина B6.

Витамин B7 (биотин)

Функции: превращает пищу в энергию, помогает снизить уровень сахара в крови путем синтеза глюкозы, помогает производить и расщеплять жирные кислоты, необходимые для здоровья волос, кожи и ногтей

Источники: миндаль, чиа, арахис, сладкий картофель, арахисовое масло, арахис, лук, овес, помидоры, морковь, грецкие орехи

Сделайте партию этого крупного веганского печенья с арахисовым маслом, чтобы получить восхитительную дозу биотина на десерт!

Витамин B9 (фолат)

Функции: объединяется с витамином B12 и витамином C для использования белков и необходим для здорового развития мозга и формирования здоровых красных кровяных телец, необходимого для беременных женщин, чтобы получать достаточное количество

.

Источники: шпинат, фасоль, чечевица, спаржа, салат, помидоры, брокколи, авокадо, манго, апельсины, большая часть цельного зерна, пищевые дрожжи (неактивные дрожжи), пекарские дрожжи (активные дрожжи), базилик, арахис, артишоки, дыня, грецкие орехи. , лен, кунжут, цветная капуста, тахини, семечки, горох, окра, сельдерей, фундук, мята, лук-порей, каштаны

Фолиевая кислота содержится в изобилии этих восхитительных веганских грибов, из которых можно сделать идеальную закуску или легкий обед.

Витамин B12 (кобаламин)

Функции: производство красных кровяных телец, необходимых для оптимального функционирования мозга, предотвращения депрессии и мании, помогает пищеварению, улучшает усвоение железа, имеет решающее значение для всех аспектов здоровья

Источники: обогащенные злаки (выберите органическую марку, не содержащую ГМО), обогащенное миндальное молоко (марки различаются), обогащенное кокосовое молоко (марки различаются), некоторые веганские протеиновые порошки и пищевые дрожжи (одни из лучших).

Как видите, обычно вы можете получить все необходимые витамины только из веганской пищи.Вам следует проявлять особую осторожность при приеме добавки с витамином B12, если вы ее еще не принимали.

Мы также настоятельно рекомендуем загрузить наше приложение Food Monster, которое доступно для iPhone, а также его можно найти в Instagram и Facebook. В приложении есть более 15 000 рецептов на растительной основе, не вызывающих аллергии, и подписчики каждый день получают доступ к новым рецептам. Проверить это!

Чтобы получать больше материалов о веганской еде, здоровье, рецептах, животных и жизни, которые публикуются ежедневно, не забудьте подписаться на информационный бюллетень One Green Planet!

Государственное финансирование дает нам больше шансов и дальше предоставлять вам высококачественный контент.Пожалуйста, поддержите нас!

Комплекс витаминов B — все, что вам нужно знать о витамине B

Витамин B может многое — 8 различных витаминов B участвуют в нашем производстве энергии, снабжении нашей нервной системы, деятельности мозга, а также в нашем умственном развитии. здоровье. Но наше пищеварение, мышцы, кожа, волосы и глаза также получают пользу от витамина B. И поскольку эти витамины настолько универсальны, мы не должны пренебрегать ими в здоровом питании.Хотите узнать больше? В этом сообщении блога мы отвечаем на самые важные вопросы о витамине B!

Что такое витамин B?

По сути, все витамины — это незаменимые вещества, которые человеческий организм не может производить сам. Следовательно, мы должны поглощать эти вещества с пищей.

Витамины группы В — очень разнородная группа, поэтому они не сильно различаются. В отличие от витаминов A, D, E и K, витамины группы B водорастворимы и не растворяются в жирах. Организму не нужен дополнительный жир, чтобы усваивать вещества витамина B.

8 витаминов группы В — отличная команда

Сегодня 8 витаминов относятся к группе витаминов группы В. Поскольку со временем было обнаружено, что некоторые вещества, которые изначально принадлежали к витаминам группы В, не обладают свойствами витаминов, нумерация витаминов не является непрерывной.

Таким образом, следующие вещества сегодня считаются витаминами группы B:

  • Витамин B1: тиамин
  • Витамин B2: рибофлавин
  • Витамин B3: никотиновая кислота
  • Витамин B5: пантотеновая кислота
  • Витамин B6: пантотеновая кислота
  • Витамин B6: и пиридоксаль
  • Витамин B7: также витамин H или биотин
  • Витамин B9: фолиевая кислота или витамин B11
  • Витамин B12: кобаламин

Какое влияние витамин B оказывает на наше тело и психическое здоровье?

Крепкие нервы с витамином B1 (тиамин)

Вы, наверное, уже знаете витамин B1 как витамин настроения.Для этого есть причина, потому что тиамин в основном очень важен для метаболизма углеводов и связанного с ним производства энергии. Таким образом, тиамин дает нам энергию в виде сахара. Однако сахар в этом смысле не является чем-то отрицательным — это важные полезные углеводы. Хорошие углеводы можно найти в основном в овсяных хлопьях.

Детокс с витамином B2 (рибофлавин)

Витамин B2 также необходим для энергетического обмена. Однако самым большим преимуществом рибофлавина является его детоксицирующее действие на печень.Витамин B2 также участвует в образовании витаминов B3, B6, фолиевой кислоты и витамина K и обеспечивает здоровую и красивую кожу, волосы и ногти.

Здоровый уровень холестерина с витамином B3 (никовая кислота / ниацин)

Витамин B3 играет очень важную роль в метаболизме жиров и холестерина. Ниацин участвует в регуляции содержания жиров и холестерина в крови, создавая здоровый баланс между холестерином ЛПНП (плохим холестерином) и холестерином ЛПВП (хорошим холестерином).

Заживление ран с помощью витамина B5 (пантотеновая кислота)

Витамин B5 способствует регенерации и поэтому очень важен для заживления ран.Кроме того, нам нужна пантотеновая кислота для создания соединительной ткани, слизистых оболочек, волос и ногтей. Как и другие витамины группы В, он очень важен для всего энергетического обмена.

Рост с витамином B6 (пиридоксин)

Наше сердце, мозг и печень нуждаются в витамине B6. Только тогда они смогут выполнять свои функции. В метаболизме белков витамин особенно важен во время роста. Он также способствует передаче раздражителей между нервными клетками.

Красивая кожа, волосы и ногти с витамином B7 (биотин, витамин H)

Если вы хотите иметь красивую кожу, волосы и ногти, витамин B7 для вас.Потому что витамин участвует в росте клеток, а также в синтезе ДНК и белков. Таким образом можно сохранить кожу и волосы и ускорить их рост.

Сохраняйте здоровье во время беременности с витамином B9 (фолиевая кислота)

Раньше витамин B9 назывался витамином B11, а сегодня он более известен как фолиевая кислота. Особенно у женщин во время беременности повышенная потребность в фолиевой кислоте. Это потому, что это витамин клетки, который важен для всех процессов роста, включая деление клеток.

Но для того, чтобы фолиевая кислота вообще активировалась, необходим особенно важный витамин. Это витамин B12.

Обновление клеток с помощью витамина B12 (кобаламин)

Витамин B12 также участвует в делении и росте клеток. Таким образом наша кровь может заново образоваться в теле. Витамин B12 — один из важнейших витаминов, которым нельзя пренебрегать!

Витамин B12 в основном содержится в продуктах животного происхождения, таких как рыба, мясо, молочные продукты и яйца.

Каковы симптомы и причины дефицита витамина B?

Как вы уже читали, витамины группы B отвечают за многие участки нашего тела.Поэтому могут возникать различные симптомы дефицита. Как их узнать? Например, дефицит витамина B может привести к усталости, потере аппетита, депрессивному настроению, бессоннице и восприимчивости к инфекциям.

Наша нервная система также может страдать от недостатка витамина B. Это часто может приводить к боли и сенсорным расстройствам. Другими признаками недостаточного питания могут быть воспаления и изменения кожи и слизистых оболочек.

Звучит хуже, чем есть на самом деле. Дефицит витаминов нелегко диагностировать, так как существует множество различных симптомов дефицита, но если вы подозреваете дефицит витаминов, вы можете просто проверить показатели крови у врача! J

А что может быть причиной авитаминоза? Недоедание — самое распространенное.Поэтому вы должны съедать не менее 5 порций фруктов и овощей в день!

Предотвратите дефицит витамина B с помощью овса и каши!

Витамин B в основном содержится в цельнозерновых продуктах! Вот почему сытный теплый завтрак с овсяными хлопьями — идеальное начало дня! Например, можно приготовить вкусную кашу и посыпать орехами. Так вы получите вдвое больше витамина B!

Вы легко можете сделать это с Overnight Oats! Вы можете приготовить их накануне вечером, а утром дополнить свежими фруктами, и ваш полезный завтрак готов!

Рецепт, богатый витамином B, — это наш основной рецепт овсянки:

Базовый рецепт: овсянка

Простой базовый рецепт популярной каши, которая стала неотъемлемой частью большинства столов для завтрака.

Время приготовления 2 минуты

Дать каше настояться 3 минуты

Общее время 5 минут

Калорийность: 320 ккал

  • 250 мл молока или альтернативы на растительной основе
  • 50 г овсяных хлопьев
  • Щепотка соли 2 ст. или сироп агавы
  • 1/2 столовой ложки корицы
  • Нагрейте овсяные хлопья с щепоткой соли и подсластителем по вашему выбору (медом или сиропом агавы) в молочном или растительном напитке (не забудьте размешайте как следует).

  • Дайте каше настояться 3 минуты.

  • Положите кашу в миску и посыпьте корицей.

  • Наслаждайтесь!

Калорийность: 320 ккал

Какие продукты содержат много витамина B?

В таблице вы найдете все витамины группы B, их суточную потребность и продукты, в которых содержится витамин:

витамин B1 — тиамин 1 — 1,3 мг Семена подсолнечника
Кедровые орехи
Овес хлопья
Дикий рис
Тунец
Продукты из непросеянной муки (каша, мюсли, хлеб, цельнозерновые макароны)
Бобовые (чечевица, нут, фасоль)
Картофель
Арахис
Горох
Витамин В2 — Рибофлавин 1 .2 — 1,5 мг Яйца
Мясо и рыба
Орехи
Грибы
Молочные продукты
Витамин B3 — Никотиновая кислота / ниацин 13-17 мг Мясо и рыба Яйца
Молочные продукты
Молочные продукты Грибы , Мюсли, хлеб, паста из непросеянной муки)
Арахис
орехи кешью
Пшеничные отруби
Финики
Бобовые (чечевица, нут, фасоль)
Витамин B5 — пантотеновая кислота прибл.6 мг Субпродукты
Яйца
Продукты из непросеянной муки (каша, мюсли, хлеб, цельнозерновые макароны)
витамин B6 — пиридоксин 1,2 — 1,6 мг Дрожжи
Рыба
Молочные продукты
Кукуруза

6 Соя
Соя
витамин B7 — биотин 30-60 мкг Молоко
Яичный желток
Бобовые (чечевица, нут, фасоль)
Орехи
Витамин B9 — фолиевая кислота прибл.0,4 мг Шпинат
Дрожжи
витамин B12 — кобаламин прибл. 3 мкг Мясо и рыба
Молочные продукты

Какой витамин B полезен для нервов?

Если вам часто приходится сталкиваться со стрессом, убедитесь, что вы потребляете много витамина B. Например, витамин B2 защищает клетки от окислительного стресса. Витамины B2, B3, B6, B12 (и витамин C) снижают усталость. А витамины B1, B3, B6, B7, B12 (и витамин C) способствуют нормальному психическому функционированию.

Лучше всего есть завтрак, богатый витамином B, утром с продуктами из непросеянной муки, молочными продуктами и орехами. Наши каши и мюсли очень подходят для этого, потому что овсянка, в частности, является отличной витаминной основой для завтрака! Они также надолго сохраняют чувство сытости, укрепляют нервы и ничто не мешает беззаботному утру.

Можно ли передозировать витамин B?

Ответ на вопрос, возможна ли передозировка витамина B, довольно прост: передозировка через нормальный прием пищи исключена. При избытке витамина B он обычно выводится через почки. Так что не беспокойтесь об этом!

При передозировке возможна только чрезмерная дозировка пищевых добавок. Поэтому, если вы хотите принимать добавки, посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем это делать, и все может пойти не так!

Александра

Gesunde Ernährung spielt für mich sowohl persönlich als auch in meinem beruflichen Kontext eine große Rolle. Deswegen probiere ich gerne neue Rezepte aus und teile hier mit euch meine Tipps für einen gesunden Lebensstil und leckeres nahrhaftes Frühstück.

Какой витамин B мне следует принимать, чтобы укрепить иммунную систему?

Как витамин B повышает ваш иммунный ответ

Здоровая иммунная система не возникает случайно. Повседневные диетические привычки напрямую влияют на то, насколько защищен организм от инфекций и токсинов. К сожалению, не все получают достаточно свежих овощей и фруктов для поддержания здорового иммунного ответа. В этих случаях могут помочь специальные добавки, такие как витамин B.

Роль витаминного комплекса B

Иммунная система организма зависит от баланса минералов и витаминов.Витамин B относится к группе из восьми витаминов, включая витамины тиамин (B1), рибофлавин (B2), ниацин (B3), пантотеновую кислоту (B5), пиридоксин (B6), биотин (B7), фолиевую кислоту (B9) и кобаламин. (B12). Витамин B поступает в основном с пищей.

Витамин B6 для иммунитета

Витамин B6 отвечает за укрепление иммунной системы, образование новых красных кровяных телец и транспортировку кислорода по всему телу. Также было доказано, что витамин B улучшает мигрень. Пиридоксином богаты курица, лосось, тунец, листовая зелень и нут.Дефицит витамина B6 может вызвать изменения настроения и снизить количество антител, необходимых для предотвращения инфекций. Витамин B6 отвечает за производство лейкоцитов и Т-клеток, которые регулируют иммунные реакции. Витамин B6 также помогает организму вырабатывать белок интерлейкин-2, который направляет активность белых кровяных телец.

Весь комплекс Б в работе

Каждый витамин B играет важную роль в возбуждении организма и регулировании биологических реакций. Рибофлавин помогает расщеплять жиры и лекарства.Фолиевая кислота полезна во время беременности для предотвращения врожденных дефектов. Витамин B12 улучшает состояние нервных клеток и может снизить риск развития анемии. Все витамины необходимы для иммунной системы.

Чем больше, тем лучше

Витамин B6 важен для иммунной системы, но могут помочь и другие витамины и минералы. Витамин С содержится в цитрусовых, зеленых овощах, клубнике, папайе и многом другом. Витамин Е — это антиоксидант, который содержится в арахисе, семенах подсолнечника и брокколи.К другим важным витаминам и минералам для иммунной функции относятся:

  • Витамин А
  • Витамин D
  • Утюг
  • Селен
  • Цинк

Добавки восполняют дефицит витаминов

Добавки не должны быть первой мерой. Витаминные добавки могут помочь в оптимальном потреблении витаминов, когда источники пищи недоступны. Всасывание витаминов лучше при употреблении из цельных продуктов. Когда свежие продукты недоступны, замороженные овощи и фрукты работают в крайнем случае.Для получения дополнительной информации о том, следует ли начинать прием добавок витамина B, поговорите с фармацевтом или поставщиком медицинских услуг.

витаминов группы В | nidirect

В «группе В» содержится ряд витаминов. Все они имеют важные функции и могут быть найдены в различных продуктах питания.

Витамин B6

Витамин B6 также известен как пиридоксин. Он выполняет несколько важных функций, в том числе:

  • , позволяя организму использовать и накапливать энергию из белков и углеводов в пище
  • помогая формировать гемоглобин (вещество, которое переносит кислород по всему телу)

Витамин B6 содержится в большом количестве разнообразные продукты, такие как:

  • свинина
  • курица и индейка
  • треска
  • хлеб
  • цельнозерновые, такие как овсянка, зародыши пшеницы и рис
  • яйца
  • овощи
  • соевые бобы
  • арахис

    Необходимое количество витамина B6 составляет примерно:

    • 1.4 мг в день для мужчин
    • 1,2 мг в день для женщин

    Вы сможете получать необходимый витамин B6, соблюдая разнообразную и сбалансированную диету. Если вы принимаете добавки с витамином B6, не принимайте слишком много, потому что это может быть вредно.

    Не принимайте более 10 мг витамина B6 в день в виде добавок. Тем не менее, продолжайте принимать более высокую дозу по рекомендации врача.

    Витамин B12

    Витамин B12 выполняет несколько важных функций и участвует в:

    • создании красных кровяных телец и поддержании здоровья нервной системы
    • высвобождении энергии из пищи, которую вы едите
    • переработке фолиевой кислоты

    Отсутствие витамин B12 может привести к анемии, вызванной дефицитом витамина B12.

    Хорошие источники витамина B12 включают:

    • мясо
    • лосось
    • треска
    • молоко
    • сыр
    • яйца
    • дрожжевой экстракт

    Взрослым необходимо около 0,0015 мг витамина B12 в день.

    Если вы едите мясо, рыбу или молочные продукты, вы должны получать достаточное количество витамина B12 из своего рациона.

    Если вы принимаете добавки витамина B12, не принимайте слишком много (более 2 мг), потому что это может быть вредно.

    Ниацин (витамин B3)

    Ниацин также известен как витамин B3.Он выполняет несколько важных функций, в том числе:

    • помогает производить энергию из продуктов, которые вы едите
    • помогает поддерживать здоровье нервной и пищеварительной систем

    Хорошие источники ниацина включают:

    • мясо
    • рыбу
    • пшеницу или кукурузу мука
    • яйца
    • молоко

    Количество ниацина, которое вам нужно, составляет около:

    • 17 мг в день для мужчин
    • 13 мг в день для женщин

    Вы должны быть в состоянии получить необходимое количество ниацина через придерживаться разнообразной и сбалансированной диеты.

    Прием 17 мг или меньше добавок никотиновой кислоты в день или 500 мг или меньше добавок никотинамида в день вряд ли нанесет какой-либо вред.

    Пантотеновая кислота

    Пантотеновая кислота выполняет несколько функций, например помогает высвобождать энергию из пищи, которую вы едите.

    Пантотеновая кислота содержится почти во всех мясных и овощных продуктах.

    Вы сможете получить всю необходимую пантотеновую кислоту, соблюдая разнообразную и сбалансированную диету. Если вы принимаете добавки, не принимайте слишком много, потому что это может быть вредно.

    Прием 200 мг или меньше пантотеновой кислоты в день в виде добавок вряд ли причинит вред.

    Рибофлавин (витамин B2)

    Рибофлавин также известен как витамин B2. Его функции включают:

    • поддержание здоровья кожи, глаз и нервной системы
    • производство стероидов и красных кровяных телец

    Хорошие источники рибофлавина включают:

    • молоко
    • яйца
    • обогащенные хлопья для завтрака
    • рис
    • грибы

    Необходимое количество рибофлавина составляет примерно:

    • 1.3 мг в день для мужчин
    • 1,1 мг в день для женщин

    Рибофлавин не может накапливаться в организме, поэтому он необходим в вашем рационе каждый день.

    Тиамин (витамин B1)

    Тиамин также известен как витамин B1. Он выполняет несколько важных функций, в том числе:

    • помогает расщеплять и высвобождать энергию из пищи
    • поддерживать здоровье нервов и мышечной ткани

    Тиамин содержится в большинстве видов пищи. Хорошие источники включают:

    • свинину
    • овощи
    • молоко
    • сыр
    • горох
    • свежие и сушеные фрукты

    Необходимое количество тиамина составляет:

    • 1 мг в день для мужчин
    • 0.8 мг в день для женщин

    Вы сможете получать весь необходимый тиамин, соблюдая разнообразную и сбалансированную диету. Если вы принимаете добавки, не принимайте слишком много, потому что это может быть вредно.

    витаминов группы B — ваш полный справочник

    Если ваше тело представляет собой хорошо смазанный механизм, восемь витаминов группы B — B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 и B12 — немного похожи на вашу личную пит-команду Формулы-1. В команде они поддерживают работу вашего мотора, помогая вашему телу превращать пищу в топливо.У всех них есть индивидуальная особенность, например, контроль над метаболизмом и бдительность мозга. Проще говоря, они очень важны.

    Здесь мы объясняем, зачем вам нужен каждый витамин, сколько вам нужно и из каких продуктов их можно получить. Это ваше полное руководство по витаминам группы В.

    (Связано: 5 причин, по которым вам нужно больше витамина B12 в жизни)

    Этот контент импортирован из Giphy. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    через GIPHY

    Как часто мне следует принимать витамин B?

    витаминов группы В не торчат. Поскольку они водорастворимы, ваше тело не может их накапливать, а это означает, что вам необходимо постоянно поддерживать их уровень с помощью диеты. Неудивительно, что в ведре KFC их не так уж много.

    (Связано: 5 способов избавиться от тяги к нездоровой пище)

    Как узнать, есть ли у меня дефицит витамина B?

    Определить, есть ли у вас дефицит, бывает непросто, поскольку симптомы различаются в зависимости от того, какого конкретного штамма вам не хватает.Кожная сыпь, проблемы с пищеварением, восприимчивость к инфекциям, анемия, депрессия и беспокойство — все это индикаторы.

    Комплекс витаминов группы B

    В совокупности восемь витаминов группы B широко известны как комплекс витаминов B. Вот все, что вам нужно знать. Пора принимать дозу.

    Тиамин (витамин B1)

    Каковы преимущества тиамина?

    Витамин B1, также известный как тиамин, заботится о вашей нервной системе.

    Какие продукты содержат много тиамина?

    Вы найдете его в цельнозерновых продуктах, горохе, фасоли, бобовых, коричневом рисе, орехах, семенах, спарже, говядине, свинине и мясных субпродуктах, таких как печень. Звучит субпродукт.

    Сколько тиамина мне нужно?

    Примерно 1 мг в день, что эквивалентно примерно 100 г семян подсолнечника или 90 г нежирной свинины.

    (Связано: как укрепить вашу иммунную систему)

    Рибофлавин (витамин В2)

    Каковы преимущества рибофлавина?

    Витамин В2 можно узнать по другому названию — рибофлавин.Он регулирует обмен веществ и сохраняет свежий вид ваших волос, кожи и глаз.

    Этот контент импортирован из Giphy. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    через GIPHY

    Какие продукты содержат много рибофлавина?

    Говяжья печень, баранина, молоко, йогурт, яйца, грибы, шпинат, миндаль и вяленые помидоры содержат высокие уровни.

    Сколько рибофлавина мне нужно?

    Цельтесь в 1.3 мг в день — 85 г пакетов из баранины по 3,9 мг, а 250 мл молока содержат 0,45 мг.

    (Связано: позавтракайте после тренажерного зала для ускоренного метаболизма)

    Ниацин (витамин B3)

    Каковы преимущества ниацина?

    Этот витамин повышает уровень (хорошего) холестерина ЛПВП и снижает (плохой) холестерин ЛПНП, вырабатывает и восстанавливает ДНК, защищает вашу кожу от солнечных лучей и улучшает работу мозга.

    (Связано: лучшие и худшие продукты для вашего холестерина)

    Какие продукты с высоким содержанием ниацина?

    Индейка, куриная грудка, арахис, грибы, тунец и печень являются основными источниками.

    Сколько мне нужно ниацина?

    Примерно 16,5 мг в день. Звучит много, но достичь этого легко: в 100 г куриной грудки содержится 14,8 мг.

    (Связано: Как стейк и маринад защищают от солнца)

    Пантотеновая кислота (витамин B5)

    Каковы преимущества пантотеновой кислоты?

    Он известен тем, что вырабатывает эритроциты, вырабатывает полезные половые гормоны и гормоны стресса в надпочечниках, а также поддерживает здоровье пищеварительного тракта.

    Какие продукты содержат пантотеновую кислоту?

    Многие продукты содержат его в небольших количествах, поэтому у вас вряд ли будет дефицит. Чтобы увеличить ваши запасы, употребляйте семечки, авокадо, лосось, кукурузу и (если вы можете переварить) говяжью печень.

    Сколько мне нужно пантотеновой кислоты?

    Около 17 мг в день, или 250 г печени.

    (Связано: витамин, необходимый для работы вашего пениса)

    Витамин B6

    Каковы преимущества витамина B6?

    Пиридоксин, также известный как витамин B6, помогает создавать гемоглобин — вещество в красных кровяных тельцах, которое переносит кислород по всему телу.Он важен для вашей нервной системы и участвует в выработке гормона, регулирующего настроение, серотонина и гормона, вызывающего сон, мелатонина.

    Какие продукты содержат витамин B6?

    Поедайте молоко, рикотту, лосось, тунец, яйца, орехи, говядину, морковь, шпинат, сладкий картофель, горох, бананы, нут и авокадо, чтобы насытиться.

    Сколько мне нужно витамина B6?

    Примерно 1,4 мг в день, что эквивалентно примерно 75 г фисташек.

    (Связано: 5 популярных мифов о сне, развенчаны)

    Биотин (витамин B7)

    Каковы преимущества биотина?

    Этот витамин помогает организму расщеплять жир. Вашему организму нужно небольшое количество, и бактерии, живущие в кишечнике, уже его вырабатывают, но пополнение запасов не повредит.

    Какие продукты богаты биотином?

    Яйца, миндаль, цветная капуста, сыр, грибы, сладкий картофель и шпинат.Может получиться приличный омлет.

    Сколько биотина мне нужно?

    Практически нет — 1 мг составляет 2000% от суточной нормы.

    (Связано: 5 причин, по которым вам нужна суточная доза витамина D)

    Фолиевая кислота (витамин B9)

    Каковы преимущества фолиевой кислоты?

    Если вы когда-нибудь были рядом с беременной женщиной, вы могли слышать, как они упоминали фолиевую кислоту. Это помогает вашему телу производить и поддерживать красные кровяные тельца.

    Какие продукты содержат фолиевую кислоту?

    В больших количествах содержится в темно-листовой зелени (привет, капуста), спарже, брокколи, окра, брюссельской капусте, цитрусовых и авокадо.

    Сколько мне нужно фолиевой кислоты?

    Мужчинам необходимо 200 мкг фолиевой кислоты в день; около 40 г шпината.

    Этот контент импортирован из Giphy. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    через GIPHY

    Витамин B12

    Каковы преимущества витамина B12?

    Витамин B12 — это настоящий универсал — от способствования нормальному ночному отдыху до предотвращения депрессии и защиты сердца.

    Какие продукты содержат витамин B12?

    Вы не можете получить его естественным путем из растительных источников, поэтому подумайте: мясо, птица, свинина, рыба, морепродукты, молочные продукты и яйца. Овощи и веганы должны покупать обогащенные продукты или пищевые добавки, чтобы убедиться, что они получают их в достаточном количестве.

    Сколько мне нужно витамина B12?

    Вам нужно около 1,5 мкг витамина B12 в день — около 85 г говядины или трех больших яиц.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Пора повысить уровень знаний британцев о витамине B

    Исследование, проведенное по заказу британской торговой марки Vitabiotics, показало, что менее одного из 10 человек знают, сколько существует типов витаминов группы B.

    Исследование, проведенное в феврале 2021 года, показало, что 20% людей считают, что витамины группы B можно получить из солнечного света, 23% считают, что они содержатся в куркуме, и почти треть (30%) признают, что не знают, какие продукты содержать их.

    Почти половина людей (47%) не могут определить витамин B, при этом 10% считают, что ретинол (форма витамина A) является одним из них. Некоторые представители семейства B vit немного более известны: каждый пятый знает, что биотин — это один, и каждый четвертый знает, что фолиевая кислота — это один.

    Несмотря на то, что основных витаминов группы B восемь, 32% людей считают, что существует более 12 различных типов. Фактически, только 6% британцев правильно сказали, что их восемь.

    Vitabiotics заявляет, что полученные результаты важны, поскольку, хотя витамины содержатся в бобовых и листовых зеленых овощах, они чаще всего потребляются с продуктами животного происхождения, а это означает, что те, кто переходит на растительную диету, должны знать, как получить их в достаточном количестве. необходимые витамины в ежедневном рационе или с добавками.

    Представитель Vitabiotics сказал: «Из наших результатов ясно, что большинство британцев меньше осведомлены о витаминах группы B и о той роли, которую каждый из них играет в поддержании здоровья, чем другие, лучше осведомленные о витаминах.

    «Это неудивительно, учитывая более сложный набор витаминов группы B, тот факт, что витамины C и D так хорошо известны и привлекли к себе огромное внимание средств массовой информации; особенно за последние 12 месяцев.

    «Но мы считаем, что важно больше просвещать нас об этой группе незаменимых витаминов, например о жизненно важной роли фолиевой кислоты до зачатия и на ранних сроках беременности.»

    Основными витаминами группы B являются: витамин B1 (тиамин), витамин B2 (рибофлавин), витамин B3 (ниацин), витамин B5 (пантотеновая кислота), витамин B6 (пиридоксин), витамин B7 (биотин), витамин B9 ( Фолиевая кислота) и витамин B12 (кобаламин).

    Их чаще всего обсуждают с точки зрения их положительного влияния на уровень энергии, но они также необходимы для образования красных кровяных телец, нормальной функции иммунной и нервной систем, гормональной регуляции, психологической функции. , деление клеток и поддержание здоровья кожи и волос.

    «В то время, когда люди так много думают о своем здоровье и благополучии, и все больше придерживаются вегетарианской и веганской диеты, жизненно важно, чтобы они знали правильное количество витаминов группы В, необходимых для сбалансированной диеты, и из каких источников их можно найти. ».

    3 причины, почему фасоль может повысить мощность вашего мозга — Cleveland Clinic

    Витамины группы В незаменимы. Они помогают вашим клеткам вырабатывать энергию и разговаривать друг с другом, а также помогают вашему телу «читать» генетический код, чтобы вы функционировали наилучшим образом.Они также участвуют в образовании здоровых красных кровяных телец.

    Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

    «Они особенно ценны для вашего мозга и нервной системы, помогая создавать нейротрансмиттеры, передающие сигналы между нервами», — говорит врач интегративной медицины Ирина Тодорова, доктор медицины.

    Поскольку витамины группы B водорастворимы, ваше тело не может их накапливать.Вот почему так важно ежедневно есть пищу, богатую витамином B.

    1. Как получить больше витамина B

    «Вы можете получать витамины группы B, даже если вы веган или вегетарианец», — говорит д-р Тодоров. «Фасоль (бобовые), цельнозерновые, фрукты и овощи — особенно листовая зелень — действительно хорошие источники витамина B».

    Богатые витаминами группы B, одна небольшая порция бобовых каждый день — отличное место для начала, особенно если они являются вашим единственным белком.

    «К сожалению, бобовые не являются важной частью американской диеты, но они полезны для вас во многих отношениях», — говорит д-р.Тодоров. «Бобовые, также известные как бобовые, представляют собой группу продуктов, в которую входят бобы, чечевица и бобы гарбанзо. Они помогают поддерживать хорошее здоровье, потому что содержат растительный белок и клетчатку и могут снизить уровень сахара и холестерина в крови ».

    Одно исследование показывает, что частое употребление бобовых, особенно чечевицы, в контексте средиземноморской диеты может способствовать профилактике диабета 2 типа у пожилых людей с высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний. Более того, включение диетических бобовых в диету может быть полезной стратегией похудания, потому что это приводит к умеренному эффекту потери веса, даже когда диета не предназначена для ограничения калорийности.

    2. Добавьте фасоль в свой рацион

    Если вы избегаете употребления бобов, потому что они выделяют газ, попробуйте чечевицу, потому что ее легче всего готовить и переносить.

    Чтобы добавить в свой рацион еще больше бобов, попробуйте чечевичный суп, перец чили, салат из фасоли, хумус или просто добавьте бобы в зеленый салат. Если вы любитель пасты, на рынке есть множество различных макаронных изделий из соевых бобов, чечевицы или черной фасоли.

    «По сравнению с обычными макаронами из белой муки, макаронные изделия на основе бобов богаты белком, пищевыми волокнами и витаминами», — говорит д-р.Тодоров.

    Доктор Тодоров предлагает добавить бобовые в:

    • Салаты . Добавьте две или более столовых ложки черной фасоли, нута или зеленого горошка (также бобовых) в зеленые салаты.
    • Супы . Сделайте свой собственный перец чили из почек, пегой, черной или белой фасоли. Приготовьте суп из черной фасоли или добавьте в супы любую разновидность белой фасоли.
    • Закуски . Добавьте черную фасоль в сальсу или обмакните молодую морковь и сельдерей в хумус, приготовленный из традиционного нута или других бобовых.
    • Питание . Ешьте соевые продукты, например тофу или темпе. Соевые бобы — это бобовые, а употребление соевых продуктов имитирует бобы.

    3. Сбалансированное питание — ключ к успеху

    Для большинства из нас простая сбалансированная диета обеспечит достаточным количеством витамина B.

    «Выделяйте одну треть тарелки цельнозерновым и бобовым, а две трети — фруктам и овощам», — говорит д-р Тодоров.

    Витамин B12 является исключением из других витаминов B. Подавляющее большинство витамина B12 содержится в продуктах животного происхождения, таких как рыба, мясо, яйца, молочные продукты и продукты, обогащенные витамином B.Хотя в грибах шитаке и морских водорослях очень мало витамина B12, веганам рекомендуется принимать витамин B12 в качестве добавок.

    «Другие случаи, когда я ищу дефицит витамина B12, — это пациенты, которые перенесли бариатрическую операцию, принимали метформин для лечения диабета или ежедневно принимали антацидные препараты, такие как ранитидин или омепразол», — говорит д-р Тодоров.

Check Also

Солгар поливитамины: Продукция | Solgar

Содержание СОЛГАР Мультивитаминный и минеральный комплекс 50 + таблетки 1184,5мг вм прайм/vm prime 50 + …

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.