Четверг , 15 октября 2020
Главная / Витамин / В каких продуктах содержатся витамины группы в: таблица источников где находится большое количество витаминов группы Б

В каких продуктах содержатся витамины группы в: таблица источников где находится большое количество витаминов группы Б

Содержание

30 продуктов, богатые витаминами группы В (Б) — настоящие рекордсмены

Автор Камуллина Анна Евгеньевна На чтение 14 мин. Просмотров 182 Опубликовано

Группа B – самая многочисленная в семействе витаминов, она нужна для поддержки нормальной жизнедеятельности человека. От этих полезных веществ зависит физическая сила и нервная система, работа органов чувств и опорно-двигательного аппарата. Необходимо знать, в каких продуктах содержится витамин В, чтобы составить полноценный рацион: хронический недостаток этих жизненно необходимых веществ приводит к развитию тяжёлых патологий. Натуральную пищу как витаминный источник не заменят синтетические поливитаминные комплексы, такие препараты используются как средство комплексной терапии или для профилактики, если по каким-либо причинам не удаётся получить необходимый объём витамина из продуктов.

Рейтинг продуктов, содержащих витамины группы В

Чтобы рацион восполнял дефицит, нужно знать не только в каких продуктах содержится витамин Б, но и в каком виде их лучше всего употреблять, для максимального обеспечения организма нутриентами.

Таблица продуктов с высоким содержанием витаминов группы В

Содержание витамина в готовом кулинарном изделии может зависеть от способа приготовления: чем дольше органические соединения подвергаются термической обработке, тем сильнее они разрушаются.

В некоторых случаях важно знать, в каких пищевых комбинациях нужно сочетать те или иные питательные вещества. Если в продуктах витамины группы Б, то лучше сразу после трапезы не пить кофе и чай, а подождать некоторое время, потому что кофеин разрушает витамины. А тиамин (витамин В1), поддерживающий сердечную мышцу и отвечающий за рост нервных клеток и функции ЖКТ, нейтрализуется веществом под названием тиаминаза: оно содержится в сырой морской и пресноводной рыбе, ягодах вишни, шпинате.

У биотина (витамин В7) есть свой антивитамин – авидин. Самое интересное, что оба эти вещества находятся в сыром желтке яйца, и чтобы ничто не помешало биотину усвоиться в нашем организме для поддержания баланса кишечной микрофлоры, яйцо надо сварить или пожарить. Термическая обработка разрушит авидин и не тронет биотин. А антипод ниацина (витамин В5, ещё его называют витамин РР) – лейцин – содержится в большом количестве в шампиньонах и грецких орехах, говядине и коровьем молоке, бобах и сое.

Но ничто не сравнится в своём разрушительном воздействии на витамины с алкоголем и табаком. Поэтому у курящих и злоупотребляющим алкоголем зачастую наблюдаются авитаминозы, даже если рацион сбалансированный и полностью «укомплектован» всеми необходимыми полезными веществами.

При лечении антибиотиками нужно знать, что они негативно воздействуют на все витамины группы Б. Это объясняется тем, что в процессе образования этих органических соединений в той или иной степени принимают участие кишечные бактерии, страдающие от антибактериальных препаратов, особенно широкого спектра действия. Поэтому, независимо от потребляемых продуктов, для лучшего синтеза витаминов нужно пить йогурт и кефир (особенно полезен ацидофильный).

Остаётся только отметить, что все витамины группы В относятся к водорастворимым.

Печень

Возглавляет рейтинг печень – продукт, богатый витамином В (В1, В3, В5, В6, В7, В9, В12). Наиболее полезна говяжья печень, на втором месте куриная печёнка.

Богатая витаминами В печень

Диетологи говорят, что больше всего витаминов в печени сохраняется при способе приготовления, когда тонко нарезанные ломти обжаривают так, чтобы внутри они были красноватыми (сыроватыми). Но практиковать такую обработку можно только в том случае, если потребитель абсолютно уверен в качестве продукта и отсутствии возбудителей каких-либо заболеваний в печёночных тканях.

Молочные продукты

Разнообразные, вкусные и полезные молочные продукты, богатые на витамины группы В, необходимы человеку на протяжении всей его жизни.

Разные молочные продукты

Это и обычное коровье и козье молоко (В2, В5, В9, В12), и сливочное масло (В1, В2, ниацин), и сыры (представители всей группы в различных количествах, больше всего фолиевой кислоты). Диетологи особенно рекомендуют сыворотку, жидкую часть кислого или свернувшегося молока – она содержит оротовую, или урацил-карбоновую кислоту, положительно влияющую на репродуктивную функцию и мужчин, и женщин, необходимую для нормального внутриутробного развития младенца. В кефире и йогуртах больше всего витамина В

2 (рибофлавин) и В12, а творог богат холином (витамин В4). Стоит отметить, что все витамины, присутствующие в свежем молоке, сохраняются при изготовлении сгущённого молока.

Бобовые

К бобовым относятся фасоль, нут (бараний горох), соевые бобы, горошек зелёный и другие виды гороха.

Бобовые крупы

В них есть витамины В1, В5, В7, В8 (инозитол, который необходим для контроля уровня холестерина и предотвращения атеросклероза, стимулирования работы центральной нервной системы и головного мозга). Полезные вещества сохраняются при варке и консервации (сырыми бобовые не употребляются). Меньше витаминов В содержат различные соевые продукты – так называемое соевое мясо, соевый сыр, соус и пр., но они также полезны для рациона, так как производятся путём ферментации сои.

Зелёные овощи

Содержат витамины В3 и В5, фолиевую кислоту (витамин В9), необходимую для образования нуклеиновой кислоты и образования красных кровяных телец.

Овощи зеленого цвета

В консервациях из таких овощей количество витаминов снижается, если для приготовления нужна длительная термическая обработка. А вот уксусная кислота, добавляемая в маринад, на витамины группы В не влияет.

Растительные масла

В высокой концентрации в этих продуктах находится холин (витамин В

4). Наиболее богаты холином нерафинированные масла холодного отжима (оливковое и другие). К растительным относятся также ореховые масла (особенно ценен экстракт грецкого ореха и миндаля), выжимка семян льна и подсолнечное масло (в них много тиамина – витамина В1).

Полезные растительные масла

Самые полезные блюда с маслами – овощные салаты с масляной заправкой. При жарке витамины из масел улетучиваются. Очистительные витаминные диеты предлагают с утра выпивать небольшое количество растительного масла для очистки печени и зарядки витаминами для бодрости.

Рыба

Витамины В1, В3, В6 и В12 в больших количествах содержатся в рыбе, а пантотеновой кислотой (витамин В5) богата рыбья икра, причём необязательно деликатесные красная или чёрная: в икре щуки, мойвы, сельди есть это полезное вещество. Сардины рекомендуются для пополнения запасов биотина (витамин В

7), ниацином изобилует мясо тунца и лосося.

Самая полезная для иммунитета рыба

Наиболее ценным блюдом, в котором щадящее приготовление сохраняет максимальное количество ценных веществ, является отваривание на пару или запекание в фольге. Модная в современной кулинарии японская кухня предлагает блюда из сырого мяса рыбы, но относиться к ним нужно аккуратно. Во-первых, сырая рыба может препятствовать усвоению других витаминов этой же группы, а во-вторых, наша ферментация изначально не рассчитана на переваривание такой пищи.

Плоды косточковых

Сюда входят абрикосы, персики, вишни, сливы, и особенно ядрышки их косточек. В составе этих растительных продуктов – пангамовая кислота (витамин В

15) и лаетраль (витамин В17).

Плоды косточковых

Они снижают уровень вредного холестерина, способствуют насыщению тканей кислородом, защищают гепатоциты и служат профилактикой заболеваний печени, в том числе цирроза. Наружное применение масел косточковых плодов улучшает регенерацию тканей, омолаживает кожу, благодаря чему продукт востребован в косметической промышленности.

Мясо птицы

Тиамин (витамин В1), рибофлавин (витамин В2) и цианокобаламин (витамин В12) – это всё находится в мясе птицы, красном и белом, куриных потрохах.

Филе курицы

При варке частично переходят в бульон. При жарке количество витаминов уменьшается. Кулинары советуют отваривать на пару или тушить птицу и продукты из неё (котлеты и др.). Лучше всего домашняя птица, получавшая богатый питательными веществами и витаминами корм и не получавшая антибиотики, входящие в промышленные корма.

Капуста

Все виды капусты содержат витамины В1, В2, В3, В4 и ниацин. Овощ сохраняет витаминную составляющую в зимнее время, поэтому прекрасно дополняют рацион в период сезонного гиповитаминоза салаты из сырой капусты, заправленные растительным маслом.

Все виды капусты

Но это блюдо нужно с осторожностью употреблять тем, у кого есть воспалительные болезни ЖКТ (гастрит, язва желудка и 12-перстной кишки, колиты). При этих заболеваниях лучше есть отварной овощ (цветная, брокколи, тушёная белокочанная).

Яйца

Самый доступный продукт, содержащий витамины В животного происхождения. В яйцах есть витамины В1 (в яичном желтке), В2, В7. Чаще всего в пищу употребляют куриные яйца, чуть реже перепелиные (которые по составу мало отличаются от куриных, но хорошо разрекламированы).

Яйца курицы и перепелки

Лучше всего отваривать их для блюд, поскольку сырые яйца могут содержать сальмонеллу и при попадании в ЖКТ развивается инфекционное заболевание (сальмонеллёз).

Ливерное мясо

В этот список входят почки, сердце и другие внутренние органы (печень тоже считается ливером, но её рассматривают отдельным пунктом, так как это богатейший пищевой источник практически всей группы витаминов В и особенно цианокобаламина).

Ливер

Чаще всего используется для приготовления паштетов, мясной начинки для пирогов. Можно просто отваривать ливер и кушать с овощным гарниром или кашами.

Неочищенное и цельное зерно, хлеб, макароны

Источник биотина, рибофлавина и тиамина. Пшеничные и рисовые отруби, бурый и цветной рис, цельные зёрна пшеницы, булгур, а также хлеб из отрубей очень полезны для снижения холестерина и поддержания сил организма.

Цельнозерновые продукты

Кстати, богат витамином В2 и белый хлеб, который нещадно ругают диетологи. В ржаном хлебе много витамина В9. Кроме того, в рационе должны обязательно присутствовать макаронные изделия из муки, смолотой из твёрдых сортов пшеницы.

Проростки пшеницы

Богаты витаминами В1 и В2, входят в составы салатных миксов вместе с зелёными листовыми салатами и семенами подсолнечника, кунжута и пр.

Пророщенная пшеница в банке

Их советуют принимать для восстановления сил после длительных тяжёлых заболеваний, а те, кто стремится похудеть и для этого сидит на особых диетах, «заправляются» пророщенной пшеницей и рисом для пополнения витаминами.

Пивные дрожжи

Никотиновая кислота, биотин, витамины В8 и В15 – составляющие дрожжей. Пищевая добавка выпускаются многими известными фармацевтическими брендами.

Пивные дрожжи

Народными средствами

34.84%

Лекарствами

12.54%

Проголосовало: 287

Дозировка – 1-2 капсулы (таблетки) по 500 мг в день взрослым или ребенку. Следует обращать внимание на противопоказания: нельзя пить дрожжи при дисбактериозе, кандидозе. Содержание тиамина (В1) в пивных дрожжах снижается, если они принимаются одновременно с гормональными противозачаточными средствами и мочегонными препаратами. Желательно принимать параллельно с препаратами магния.

Картофель

Овощ, который незаслуженно обходят стороной при диетах по причине якобы отсутствия витаминов, на самом деле богатый витаминный источник.

Картофель

Витамины В2, В3, В6, содержащиеся в картофельных блюдах, помогают регулировать вес, участвуют в синтезе белков и регенерации эритроцитов. Таким образом, обыденная картошка обладает способностью повышать гемоглобин. Один из часто указываемых недостатков – высокая калорийность – относится не столько к картофелю, как к маслам, с которыми мы его готовим. Самое полезное картофельное блюдо – отварная картошка с небольшим количеством сливочного масла или пюре. В картофельных чипсах витаминов мало, как и пользы в целом.

Свёкла

Овощ, который является доступным источником никотиновой кислоты. Свёклу кладут в первые блюда, отварной корнеплод добавляют в салаты и гарниры.

Свекла

Сырой овощ и свежевыжатый сок, практикуемые сыроедами, на самом деле могут доставить много неприятностей, так как раздражают слизистую желудка и кишечника. При гастрите и язве сырым овощ не употребляется категорически.

Тыква и тыквенные

Если в организме не хватает пиридоксина и это начинает сказываться на печени – надо налегать на тыкву и её ближайших «родственников».

Тыква

Витамин В6 в большом количестве можно обнаружить в тыквенной мякоти и семечках, кабачках и цуккини, патиссонах и даже дыне – она тоже из семейства тыквенных. Из тыквы можно приготовить всё, начиная от супов, каш и гарниров и заканчивая десертами и свежим сладким соком.

Арахис

Хотя арахис называют орехом (земляным орехом), это славный представитель семейства бобовых, и он традиционно вмещает в себя витамины Б.

Арахис в скорлупе

Его можно назвать чемпионом по уровню фолиевой кислоты, пиридоксина, рибофлавина и других из этого ряда. В качестве витаминного дополнения рассматриваются и продукты из арахиса, но пасту лучше делать самостоятельно или покупать в вегетарианских магазинах, потому что другие готовые пасты богаты не только витаминами, но и консервантами.

Сухофрукты

В сухофруктах присутствуют витамины В1, В2, В3, В5 и В6, именно поэтому они входят в рацион спортсменов и путешественников: при малом весе и объёме они концентрированно содержат полезные вещества, необходимые для поддержания сил.

Сухофрукты на любой вкус

Можно варить из них компоты, а можно просто съедать утром небольшое количество сухофруктов – пару черносливин, курагу, изюм. В продаже можно найти микс – сухофрукты плюс орехи, это очень калорийная смесь. При сахарном диабете можно есть только сушёные груши и яблоки, содержащие меньше сахара. У остальных видов он в избытке. У данного продукта ограниченный срок хранения: не более года в прохладном (не выше +10°С) месте вдали от открытого солнца.

Овёс

Овсяные хлопья и знаменитая каша овсянка, с которой начинается «правильное» утро – это витамины В1, В2, В3, В5, В6.

Овес

Ценность овса для ЖКТ увеличивается высоким содержанием клетчатки, стимулирующей перистальтику и очищающей кишечник. Всё вместе даёт ощущение сытости и бодрости при небольшом объёме потреблённой пищи.

Грецкие орехи

Пиридоксин, тиамин и витамин В5, входящие в состав грецкого ореха, делают его незаменимым для нашего рациона.

Грецкие орехи

Потребление нескольких орехов в день способствует улучшению памяти и когнитивных функций, улучшает настроение и придаёт бодрость.

Помидоры

Томаты улучшают состояние печени благодаря высокой концентрации пиридоксина (витамин В6). Однако чрезмерное их потребление может спровоцировать начало мочекаменной болезни.

Помидоры

Сырые помидоры в овощных салатах, в сочетании с другими овощами, богатыми витаминами группы В, и заправленные неочищенным растительным маслом, очень полезны для профилактики авитаминоза. Не менее полезен и томатный сок, но только домашний, в купленном присутствуют консерванты и соль, что не всегда полезно для почек и при гипертонии.

Бананы

Приятное и полезное дополнение рациона, витамины В5 и В6 соседствуют с калием и клетчаткой. Отличный вариант энергетического перекуса и средство повышения настроения (как и всё сладкое).

Несколько бананов

Но банан очень калориен, что нужно учитывать. В частности, не стоит есть желтые фрукты на ночь. Противопоказаны они при сахарном диабете, варикозном расширении вен, повышенной свёртываемости крови и синдроме раздражённого желудка.

Морковь

Обычно морковка рассматривается как источник каротина, но в ней есть и пиридоксин (витамин В6), необходимый организму для производства красных кровяных телец и для нормального обмена веществ.

Морковь в пучке

Достаточно съесть утром порцию салата из свежей натёртой моркови, заправленной растительным маслом или сметаной, чтобы получить необходимое количество витаминов, либо выпить свежеприготовленного морковного сока.

Гречневая крупа

Высокое содержание тиамина (витамин В1) делает гречневую кашу необходимым блюдом в нашем меню.

Гречка

Количество витамина в гречке не зависит от сезона, но при длительном либо неправильном хранении уровень тиамина может быть понижен. Особенно полезна греча диабетикам: при сахарном диабете I типа это один из основных питательных продуктов.

Огурцы

Ещё один недооценённый (наряду с картофелем) наш повседневный овощ, о котором мы со школы знаем, что он на 90% состоит из воды.

Огурцы

На самом деле, помимо воды, в огурце практически весь ряд витаминов группы В (кроме В12, естественно, поскольку его не может быть в растительных продуктах), больше всего витаминов В2 и В5.

Петрушка

Фолиевая кислота – это та составляющая, которая делает петрушку обязательной в нашем рационе.

Петрушка

Кстати, витамина В9 в зелени и корне этой пряной травы содержится не меньше, чем в спарже (дорогостоящем овощном деликатесе).

Грибы

Источник биотина. Для пополнения витамином В7 годятся как шампиньоны с вешенками, так и другие грибы, в том числе сушёные: они не теряют своих ценных качеств.

Грибы

Чем моложе гриб, тем больше его питательная ценность. Грибы ценны ещё и тем, что при наличии биотина в них фосфора больше, чем в овощах, почти в три раза.

Морепродукты

Витамин В12 (цианокобаламин) содержится в различных моллюсках, раковых (креветки и прочие), мясе кальмара и осьминога. Необязательно искать лобстеров и омаров, вполне годятся в качестве профилактики авитаминоза креветки и мидии.

Готовые морепродукты

Консервы в масле сохраняют витаминный потенциал, это же касается свежих замороженных морепродуктов. Но при многократных размораживаниях и замораживаниях количество витамина снижается, так как из тканей при этом выходит наружу значительный объём влаги, содержащей цианокобаламин, и удаляется вместе с намёрзшим льдом.

Миндаль

В миндале находятся витамины группы В – В1, В2, В3, В5, В6, В9. Если добавить, что миндаль богат минеральными веществами, то понятна его популярность среди вегетарианцев и веганов, а также сыроедов.

Миндаль

Знаменитое миндальное молоко рекомендуют тем, у кого непереносимость лактозы. Однако преувеличивают те, кто утверждает, что миндаль, миндальная паста и молоко – источник цианокобаламина. Это утверждение – не более чем лукавство для тех, кто предпочитает растительную пищу, поскольку витамин В12 содержится только в животных продуктах.

Отдельно нужно упомянуть специальные витаминизированные продукты, где витамины группы В присутствуют в виде синтетических добавок. К такой обогащённой еде относятся прежде всего различные виды детского питания и другое специальное питание (спортивное и др.).

В каких продуктах содержатся витамины группы В

21 ноября 2017 г.

Нормальное течение биохимических и физиологических реакций не возможно без поступления в организм достаточного количества всех микроэлементов. Соединения группы b являются одними из важных для обеспечения и поддержания полноценного здоровья.

Самый простой способ обогатить внутренние структуры витаминами группы В — употреблять продукты питания где есть высокое содержание полезных веществ. Так же фармакологическая промышленность разработала синтетические аналоги в капсулах, таблетках, ампулах, пищевых добавках для обеспечения полноценного поступления Vitamina B.

Витамин B1 (тиамин)

B1 – водорастворимое формирование, относящееся к гетероциклическим образованиям. Разрушается при воздействии высоких температур.

Виды, благоприятно воздействующие на функции организма:

  • Нефосфорилированный;
  • Моно- и ди- трифосфат.

Не способен накапливаться, характеризуется отсутствием токсических свойств.

Во внутренних структурах синтезирует ферментные вещества, участвующие в:

  • Процессах роста, умственного и физического развития;
  • Поддержании функционирования сердечной деятельности;
  • Улучшении работоспособности нервной, пищеварительной систем;
  • Повышении метаболизма углеводов;
  • Нормализации водно-солевго обмена;
  • Образовании гемы, клеток крови;
  • Поднимает качество питания мембран;
  • Увеличени неврологической, мозговой активности;
  • Регуляции аппетита;
  • Усилении интеллектуальных способностей.

B1 относится к антиоксидантам, устраняющим воздействие свободных радикалов, больше всего препятствующим процессам раннего старения и износа клеточных структур.

Витамин B2 (рибофлавин)

B2 – незаменимый коэнзим, участвующий в биохимических процессах. Не совместим с железом и калием. Относится к стабильным соединениям.

Самая важная функция — образование красных кровяных телец. В задачи микроэлемента входит:

  • Усиление синтеза антител;
  • Регулирование роста;
  • Нормализация репродуктивной деятельности;
  • Поддержка здоровья кожи, ногтей, волос;
  • Обеспечение обменных процессов;
  • Улучшение тканевого дыхания;
  • Предотвращает заболевание глаз;
  • Восстанавливает состояние слизистых;
  • Очищает от токсических веществ;
  • Поддержка регенерации;
  • Ускоряет активацию пиридоксина;
  • под действием триптофана переходит в форму ниацина.

В тканях не накапливается, поступает в виде флавиново аденина динуклеотида. Треть поступающего витамина В2 концентрируется в печени.

Витамин B3 (РР, ниацин, никотиновая кислота)

B3 – водорастворимый элемент, хорошо усваивающийся организмом. Большое количество соединения находится в еде животного происхождения в форме никотиновой кислоты, никотинамида.

Значение проявляется в благоприятном воздействии и обеспечении функций:

  • Образование энергетического запаса, размеренного расходования;
  • Поддержка синтеза ферментов, жирных кислот;
  • Превращение углеводных соединений в питательные элементы;
  • Регулирует глюкозный обмен;
  • Способствует расщеплению и усвоению полезных компонентов;
  • Участвует в секреции жидкостей ЖКТ для хорошего пищеварения;
  • Нормализует циркуляцию крови;
  • Оберегает сердце и сосуды от изнашивания;
  • Оздоравливает нервную систему;
  • Предупреждает мутацию здоровых клеток;
  • Активирует выработку половых гормонов.

Витамин B5 (пантотеновая кислота, пантенол)

Пантетенат кальция — водорастворимый микроэлемент, содержащийся в растительных продуктах питания, клетчатке.

Основная задача B5 – поддержка синтеза стероидов, липидных компонентов, гормонов, ферментной активности. Участвует в обмене веществ, аминокислот, гемоглобина, холестерина. Присоединяется к чужеродным образованиям для улучшения иммунных реакций, формировании резистентных клеток.

Нехватка микроэлемента сопровождается:

  • Поражение кожными заболеваниями;
  • Эритромегалия;
  • Боль в эпигастрале;
  • Выпадение волос;
  • Спазмирование мышечной ткани;
  • Тошнота, с периодической рвотой.

Витамин B6 (пиридоксин)

Пиридоксаль — микроэлемент, хорошо усваивающийся при достаточном потреблении солей магния.

Основная функция B5 – поддержка биохимических процессов:

  • Синтез ферментов;
  • Обмен белков;
  • Распространение аминокислот;
  • Выработка креатинина, отвечающего за сократительную деятельность;
  • Нормализует уровень сахара;
  • Предупреждает инсульт, инфаркт;
  • Разжижает кровь;
  • Снижает риск развития отеков, гипертонии;
  • Поддерживает гормональный баланс;
  • Предотвращает моче-каменные патологии, заболеваний женской половой сферы.

Недостаток проявляется в:

  • Расстройство ЖКТ;
  • Шелушение, сухость кожи;
  • Трещины, язвы на губах;
  • Повышенная возбудимость.

Витамин B7 (биотин)

Микроэлемент Н — основной компонент каборксизалазы. Подвержен воздействию температур, ультрафиолета. Содержится в продуктах питания.

Главная задача — обеспечение нормального процесса обмена углеводов, жиров, белков.

Так же участвует в:

  • Синтезе аминов, глюкозы, полинасыщенных кислот;
  • Копировании ДНК;
  • Поддерживает уровень сахара;
  • Нормализует выработку инсулина;
  • Предупреждает развитие дерматологических нарушений;
  • Улучшает рост волос.

Дефицит биотина спровоцировать достаточно сложно, но некоторые состояния могут создать риск гиповитаминоза: например — прием антибиотиков, тяжелых медпрепаратов.

Витамин B9 (фолиевая кислота)

Компонент B9 — форма микроэлементов группы b, водорастворимый тип. Не накапливается в тканях, переизбыток удаляется с мочой.

Основная задача соединения — способствовать появлению новых здоровых клеток, поддерживать качество крови и нормальный уровень красных, белых телец.

Принимает участие в реакциях по:

  • Обмену веществ;
  • Передаче нервных импульсов;
  • Синтезу гомоцистеина;
  • Устранению свободных радикалов;
  • Выработке гормонов;
  • Обогащению другими полезными веществами;

Поддерживает:

  • Функции репродуктивной системы;
  • Вынашивание плода;
  • Нормальное внутриутробное развитие;
  • Женское, мужское здоровье;
  • Стабильность эмоционального состояния;
  • Физическую и умственную выносливость.

В период беременности, грудного вскармливания, для восстановления репродуктивной системы, при пубератных нарушениях самый нужный витамин для проведения комплексного лечения.

Дефицит сопровождается наличием признаков снижения показателей формулы крови.

Витамин B12 (цианокобаламин)

B12 — микроэлемент, содержащий в себе соли кобальта. Усваивается под воздействием гликопротеида.

Предназначен для участия в обмене веществ. Совокупное функционирование с соединениями В9, С, А обеспечивает:

  • Здоровье нервной системы;
  • Устойчивость организма к неблагоприятным внешним факторам;
  • Повышает свойства ретинола;
  • Синтез холина, нуклиеновых кислот, пурина;
  • Хорошее состояние костей, зубов;
  • Предупреждение гипоксии тканей;
  • Усиливает иммунитет, фагоцитозную, ретикулоэнтелиальную активность.

Недостаток приводит к развитию психических отклонений, разрушению оболочки нерва.

Витамин B17

Амигдалин — не вырабатывается организмом. Получается путем химического синтеза из косточек плодов: абрикос, слива, миндаль. Водорастворимый. Хорошо переносит обработку высокими температурами. Не новость, что источником являются мед препараты.

Назначается для:

  • Проведения комплексного лечения рака;
  • Обезболивания;
  • Улучшению регенерационных процессов;
  • Укрепления иммунитета.

Спосбствует:

  • Повышению функций обмена;
  • Предупреждению сердечных патологий;
  • Выведению токсичных веществ;
  • Снижать стресс;
  • Улучшает состояние кожи, зрения.

Основным признаком нехватки витамина является возникновение новообразований, а так же утомляемость, депрессия, гипертензия.

Гипервитаминоз

Переизбыток микроэлементов может протекать хронически или остро. Клиническая картина складывается на основе интоксикационных процессов. Максимальное содержание витаминов группы в вызывает:

  • Нарушение сна;
  • Повышенную возбудимость сопровождающиеся активными движеними;
  • Головные боли;
  • Судороги;
  • Аллергия;
  • Обострение болезней сердца, ЦНС;
  • Гиперемию;
  • Изменение ритма дыхания;
  • Переутомление.

Лечиться слабительными, энтеросорбентами.

При включении в рацион натуральных продуктов больше всего содержащих полезные соединения, получить дозировку выше суточной нормы не возможно.

Не контролируемый прием препаратов вызывает передозировку.

Гиповитаминоз

Каждый представитель микроэлементов В имеет свои явные признаки, особенности течения дефицита.

Общий список симптомов при недостатке:

  • Одышка;
  • Нарушение сердечного ритма;
  • Депрессия;
  • Расстройство памяти;
  • Онемение рук;
  • Чувство зябкости;
  • Нарушение ЖКТ;
  • Похудание;
  • Дисфункция мозга;
  • повышенной утомляемостью, вялостью;
  • Головными болями;
  • Бессонницей;
  • Ухудшением состояния кожи;
  • Признаками тахикардии;
  • Расстройства ЖКТ;
  • Снижение иммунитета.
  • Переутомляемость.

витамины группы б содержатся:

Суточная норма соединения зависит от:

  • Возраста. Для реьенка преимущественно низкие дозы, для пожилого — высокие;
  • Общего состояния: болезнь, период выздоровления, беременность;
  • Наличие в рационе большого количества отварной, тушеной, мучной, зерновой пищи;
  • Склонность к табакокурению, питию алкоголя;
  • Расстройства функций щитовидной железы.

в чем находится каждый тип микроэлемента (таблица, содержание на 100 грамм продукта):

Витаминный компонент

пища

МЕ

B1

Свинина

0,8

Печень

0,3

Пшеничный хлеб

0,2

Ржаная выпечка

0,1

Дрожжи пивные

0,5

B2

Молоко

0,2

Треска

0,35

Сыр

0,4

Рыба морская

0,08

Яйцо

0,6

B3

Грибы белые

2,7

Шампиньоны

2,2

Фасоль

1,2

Фисташки

1,1

Кукуруза

0,6

Овсянка

0,9

B5

Соя

6,8

Почки

3

Печень

6

Горох

2,3

Кета

1

Фасоль

1,2

B6

Лосось

94

Дрожжи

7,4

Пшеница

7,2

Масло оливковое

6,5

Сок винограда

5,3

Индейка

4,8

B7

Печень

21

Соя

20

Желток

5,5

Рис

4,5

Овсянка

2

Шампиньоны

1,5

B9

Арахис

2,4

Семечки подсолнечника

2.2

Груши, фрукты

1,5

Петрушка

1,1

Треска печень

1.0

Отруби

7,9

Фундук

6,8

Кефир

7,8

Сыры

7-5

Творог

0,4

Яйцо

0,7

Греча

5,4

B12

Печень

60

Сердце

25

Рыба красная

7,5

Сыры твердые

1,5

Мясо

3

Творог

1

Треска

1,6

Кефир

0,5

Молоко

0,4

B17

Препарат синтетического производства из растительных экстрактов

В каких продуктах содержится витамин В: таблица, ТОП 10

Для улучшения общего здоровья, повышения уровня энергии, поддержания психического состояния и эмоционального равновесия нужно включать в свой рацион продукты с витамином В. Человек, который никогда не занимался составлением здорового рациона питания, может не догадываться, в каких продуктах содержится витамин B. Какую пользу несет в себе витамин В, а также какие продукты содержат данный витамин, будет рассказано в статье.

Роль витаминов группы В для организма и иммунитета

Витамины группы B содержатся во многих продуктах питания среднестатистического человека, поэтому он может не акцентировать внимания на то, какую роль он несет для нормального функционирования организма и здоровья в целом.

К отличительным особенностям витамина В относят следующее:

  • нормализация работы центральной нервной системой;
  • улучшение показателей работы сердечно-сосудистой системы;
  • повышение перистальтики кишечника;
  • работа с кожей: очищение от акне, устранение пигментных пятен, появление здорового цвета лица и общее омоложение;
  • повышение эмоционального равновесия;
  • уменьшение уровня стресса;
  • сглаживание депрессивного состояния;
  • сопротивляемость эмоциональным нагрузкам и давлению;
  • улучшение кратковременной памяти;
  • укрепление иммунитета;
  • участие в биохимических реакциях: участие в обмене углеводов, белков и жиров.

Классификация витаминов группы В

Витамин В относится к группе водорастворимых витаминов, имеющей в своем составе 9 видов.

В таблице указаны виды витамина В с функциями и наличием в продуктах питания:

Название Функции В каких продуктах много содержится?
Тиамин В1 1.             Повышает иммунитет

2.             Участвует в углеводном обмене

3.             Снижает показатели стресса

4.             Участвует в обновлении клеток организма

1.             Злаковые

2.             Мясные продукты

3.             Свежие фрукты

4.             Свежие овощи

Рибофлавин В2 1.             Защита от токсинов и свободных радикалов

2.             Ускоряет обменные процессы в организме

3.             Улучшает зрение

4.             Дарит заряд энергии

5.             Нивелирует процесс преждевременного старения

Продукты животного происхождения
Ниацин В3 1.             Улучшает состояние кожи

2.             Снижает негативное воздействие ультрафиолетовых лучей

3.             Минимизирует раздражительность

1.             Яйца

2.             Печень рогатого скота и пернатых

3.             Бобовые продукты

Холин В4 1.             Благоприятное воздействие на мозговую активность

2.             Участвует в жировом обмене

3.             Приводит в ному вредный холестерин

4.             Повышает настроение

1.             Разные виды капусты

2.             Яйца

3.             Мясные субпродукты

Пантотеновая кислота В5 1.             Участвует в белковом и углеводном обмене

2.             Участвует в обновлении клеток

3.             Повышает иммунитет

4.             Снижает негативное воздействие окружающей среды

5.             Дарит заряд энергии

6.             Участвует в выработке тестостерона

1.             Злаковые продукты

2.             Зеленые овощи

3.             Яичные желтки

Пиридоксин В6 1.             Улучшает состав крови

2.             Защищает печень от разрушения

3.             Участвует в углеводном и жировом обмене

4.             Снижает уровень гомоцистеина

5.             Способствует транспортировке глюкозы к клеткам

6.             Повышает настроение

1.             Бананы

2.             Зерновые крупы

3.             Рыбные продукты

4.             Птица

5.             Молочные продукты

Биотин В7 1.             Улучшает рост ногтей и волос

2.             Нейтрализует дерматологические проблемы

3.             Участвует в обмене БЖУ

4.             Способствует правильному развитию плода при беременности

5.             Нейтрализует неврологические дефекты новорожденного

1.             Зеленые растения

2.             Дикий рис

3.             Арахис

Фолиевая кислота В9 1.             Участвует в восстановлении организма при тяжелых нагрузках и после заболеваний

2.             Участвует в правильном развитии плода в период беременности

3.             Улучшает память

4.             Активизирует мозговую активность

5.             Нейтрализует состояние депрессии

1.             Цитрусовые фрукты

2.             Пророщенные злаки

3.             Фасоль

4.             Мясо и птица

5.             Молочная продукция

6.             Яйца

Кобаламин В12 1.             Участвует в восстановлении мышц при физических нагрузках

2.             Улучшает работу головного мозга

3.             Восстанавливает кровеносную систему

4.             Участвует в повышении гемоглобина

Продукты животного происхождения

Суточная потребность в витамине В

В ежедневном рационе человека должны находиться продукты, богатые витамином В. Если в питании недостаточно пищи, в которой содержатся полный спектр витаминов группы В, то следует употреблять добавки.

Чтобы понять, сколько продуктов, содержащих витамин В, следует ввести в ежедневное меню, следует знать суточную потребность организма.

Суточная потребность в витаминах группы В зависит от возрастных характеристик:

Возраст/норма В1, мг В2, мг В3, мг В4, мг В5, мг В6, мг В7, мкг В9, мкг В12, мкг
0-12 месяцев 0,2-0,3 0,3-0,6 1,5-4 50-70 2-3 0,5-0,6 5-6 40-60 0,3-0,5
1-10 лет 0,5-0,9 0,9-1,9 8-9 100-200 3-5 0,9-1,6 8-14 100-200 0,9-1,4
11-18 лет 1,2-2,5 1,8-2,0 16 200-500 5-10 1,8-2,0 25 200 2,4
19-55 лет 1,2-2,5 1,8-2,2 16-18 Не требуется 5-15 1,6-2,2 мг 30 200-400 2,4-2,8
56 и более лет 1,5-3 2-2,5 16-20 Не требуется 7-12 2,0 мг 30 200-500 2,4-2,8

К чему приводит дефицит витамина В

Недостаток в получении витамина В негативно сказывается на здоровье человека.

Последствия дефицита:

  • В1 – вызывает неврологические нарушения организма;
  • В2 – потеря волос, появление проблем с кожей, разрушение печени, появление железодефицитной анемии;
  • В3 – вызывает дерматологические проблемы, способствует наступлению авитаминоза, со стороны желудочно-кишечного тракта появляется диарея, нарушается сон, общая слабость организма;
  • В4 – повышается вредный холестерин, наступает депрессивное состояние, снижается уровень мозговой активности;
  • В5 – появляется проблема с акне;
  • В6 – снижение уровня гемоглобина, повышение уровня гомоцистеина, нарушения работы печени;
  • В7 – нарушается развитие нервной системы, происходит потеря волос и снижается крепость ногтей;
  • В9 – снижение уровня железа в организме;
  • В12 – уменьшение железа в крови, происходит потеря памяти, появляются неврологические проблемы, нарушается когнитивная функция.

Помимо бедного рациона, к дефициту приводят и другие факторы. К ним можно отнести злоупотребление спиртными и кофейными напитками, неправильное хранение продуктов питания, а также ряд болезней желудочно-кишечного тракта и эндокринной системы.

Передозировка витамина В

Так как витамин В является водорастворимым, то он не имеет свойств накапливаться в организме при употреблении его с продуктами питания. Его усвоение происходит быстро, а излишки выходят с продуктами переработки. Увеличение нормы может быть связано только с дополнительным инъекционным или оральным употреблением. В таких ситуациях может наблюдаться аллергическая реакция, жировая дистрофия печени и общая интоксикация организма.

Витамины в продуктах питания

Продукты питания могут содержать разное значение витамина В в своем составе в зависимости от места, где продукт был произведен, почвы выращивания, корма животных и т.д. Но существуют данные о среднем содержании витамина В в продуктах питания.

Таблица с указанием количества витамина В в свежих растительных продуктах питания на 100 грамм:

Продукт питания/витамин В1, мг В2, мг В3, мг В4, мг В5, мг В6, мг В7, мкг В9, мкг В12, мкг
Яблоко 0,03 0,02 0,3 0,08 9,2 2,0
Банан 0,04 0,05 0,3 0,4 10,0
Лимон 0,04 0,02 0,2 0,06 2,4 9,0
Томат 0,06 0,04 0,3 0,1 1,2 11,0
Капуста 0,05 0,05 0,3 0,2 2,0 17,0
Болгарский перец 0,1 0,08 1,0 0,5 3,3 17,0
Листья салата 0,070 0,080 0,375 13,6 0,134 0,090 6,9
Зелень 0,05 0,05 0,05 0,2 0,7 110,0

Таблица количественного содержания витамина В в злаковых культурах на 100 грамм:

Продукт питания/витамин В1, мг В2, мг В3, мг В4, мг В5, мг В6, мг В7, мкг В9, мкг В12, мкг
Пшеница 0,4 0,2 1,1 0,5 11,6 37,5
Рожь 0,4 0,2 1.0 0,4 6,0 55,0
Ячмень 0,3 0,1 0,7 0,5 11,0 40,0
Овес 0,5 0,1 1,0 0,3 20,0 27,0
Рис 0,5 0,1 0,6 0,5 12,0 35,0
Тыквенные семечки 0,273 0,153 4,987 63,0 0,750 0,143 58,0
Грецкий орех 0,4 0,1 0,8 0,8 39,9 77,0
Кедровый орех 0,364 0,227 4,387 55,8 0,313 0,094 11,2 34,0
Миндаль сладкий 0,211 1,014 3,385 52,1 0,469 0,143 14,1 50,0
Бразильский орех 0,617 0,035 0,295 28,8 0,184 0,101 15,0 33,0
Кунжут 0,791 0,247 4,515 25,6 0,05 0,79 97,0

Таблица содержания витаминов группы В в продуктах животного происхождения (мясо, рыба, птица и яйца) на 100 грамм:

Продукт питания/витамин В1, мг В2, мг В3, мг В4, мг В5, мг В6, мг В7, мкг В9, мкг В12, мкг
Щука 0,058 0,063 2,300 65,0 0,750 0,117 3,6 15,0
Карп 0,115 0,055 1,640 65,0 0,750 0,190 4,0 15,0
Сельдь 0,092 0,233 3,217 65,0 0,645 0,302 4,0 10,0
Горбуша 0,08 0,105 7,995 94,6 1,03 0,611 8,7 4
Форель 0,123 0,105 5,384 95,1 0,928 0,406 9,0 0,012
Печень трески 0,05 0,41 2,7 0,23 10,0 110
Говядина 0,06 0,2 0,5 0,4 3,0 8,0 2,0
Печень говяжья 0,3 2,2 6,8 0,7 211 240,0 60,0
Печень куриная 0,5 2,1 0,9 11,2 240
Сердце индейки 0,165 1,13 6,44 126,8 3,12 10,0 13,3
Желудки куриные 0,028 0,231 3,68 0,631 0,112 10,0 5 1,21
Желудки индейки 0,061 0,327 6,233 89,7 0,914 0,198 10,0 6 3,61
Яйца 0,066 0,5 0,5 56,0 44 1,11

Таблица содержания витаминов группы В в продуктах животного происхождения (молочная продукция) на 100 грамм:

Продукт питания/витамин В1, мг В2, мг В3, мг В4, мг В5, мг В6, мг В7, В9, мкг В12, мкг
Сыр 0,03 0,3 0,1 5,6 19,0 1,4
Молоко коровье 0,04 0,2 0,4 0,05 3,2 5,0 0,4
Сметана 0,02 0,1 0,07 3,6 8,5 0,4
Простокваша 0,04 0,2 0,4 0,02 3,3 7,4 0,3
Кефир 0,03 0,2 0,3 0,06 3,5 7,8 0,4
Сливки 0,03 0,1 0,3 0,06 4,0 7,5 0,4

10 лучших продуктов питания, содержащих витамин В

Чтобы для нормального функционирования организму хватало всех полезных веществ, достаточно включить в рацион витаминные продукты, в которых, в том числе, содержатся витамины группы В. Витамины с едой усваиваются лучше, чем при приеме аптечных аналогов в виде добавок, хотя человек не должен от них отказываться, если в организме есть дефицит витаминов и микроэлементов.

Отследит недостаток полезных веществ можно только при обращении к врачу.

Можно выделить следующие группы продуктов богатых витаминами В: рыба, мясо, птица, яйца, молочная продукция, бобовые продукты, злаки, фрукты и зелень. В таблицах можно увидеть, что ряд продуктов характеризуется высоким содержанием витаминов группы В, к ним относятся злаки, молоко и его модификации, а также мясо, его субпродукты, куриное мясо и рыба. Витамин В12 можно получить только из животной пищи, больше всего его содержится в говяжьей печени.

Наибольшим содержанием витамина В отличается рыба, в ней содержится весь спектр группы, а также полезные жирные кислоты. Кроме того, рыба является отличным источником легкоусвояемого белка. Витамин В есть в большом количестве в продуктах растительного происхождения: крупах и орехах. В12 вегетарианцам из еды не доступен, поэтому его следует принимать курсами в виде таблеток и спреев согласно рекомендациям наблюдающего врача.

Не стоит отказываться от употребления в пищу свежих фруктов и овощей, в которых содержание витамина В значительно уступает продуктам животного происхождения. Помимо небольшого количества витамина В, в них находятся полезные иные витамины, микроэлементы и клетчатка, которые участвуют в работе сердечно-сосудистой системы и желудочно-кишечного тракта, а также благотворно влияют на общее состояние здоровья.

Содержание витаминов в таких пищевых продуктах нет необходимости подсчитывать, стоит просто включить их в свое ежедневное меню в рекомендуемом здравоохранением количестве.

Какие витамины и минералы дополнительно содержатся в продуктах, богатых витамином В, можно посмотреть в таблице:

Продукты Перечень иных витаминов и минералов
Рыба В состав входят все незаменимые аминокислоты, высокое содержание Омега-3 и Омега-6, витамин Е, А и D, а также высокое содержание минералов – калия, кальция, фосфора, селена и йода.
Мясо Содержит полноценный аминокислотный состав, печень разных видов мяса характеризуется высоким содержанием железа, линолиевой кислоты, полезных жирных кислот, фосфора, витаминов А, Е и D.
Птица Легкоусвояемые белки, содержание каротина, витаминов РР, А и С, большой минеральный комплекс из фосфора, калия, кальция, железа и магния.
Яйца Содержание легкоусвояемых белков, витамины А, D, Е. Среди минералов немало в количественном выражении кальция, железа, магния и цинка. Три вида жирных кислот.
Молочная продукция Легкоусвояемые белки, основной источник кальция, бифидобактерии, содержат фосфор и калий, магний и цинк, марганец, натрий и медь, а также витамины А и D.
Бобовые культуры Отличный источник растительных легкоусвояемых белков. Витамин С, А, РР. Минералы: калий, кальций, фосфор, магний, сера, железо.
Зелень В зависимости от вида витамины А, С, Р. Минералы: селен, фтор, железо, цинк, калий, фосфор, магний, кальций.
Фрукты Фрукты – основной источник витаминов для человека. Содержат весь спектр витаминов и минералов, кроме витамина В12.  Мягкая клетчатка.
Овощи Грубая клетчатка. Содержат весь спектр витаминов и минералов, кроме витамина В12.
Зерновые культуры Полезная клетчатка и сложные углеводы. Витамины С, D, Е, К и А. Минералы: кальций, магний, калий, железо, цинк.
Орехи Полезные жирные кислоты. Витамины: А, Е, D. Минералы: йод, селен, сера, втор и т.д.

Видео о пользе витаминов группы В

Рыба

Она является продуктом с высоким содержанием витамина В. Содержание полезных веществ в теле рыбы распределено неравномерно. Внутренние органы содержат больше, чем мышечная масса. В связи с этим стоит обратить особое внимание на печень, молоку и икру.

Среди всех видов рыбы можно выделить тунца, треску, скумбрию, сардины, горбушу, форель, лосось, налима и кету.

Термообработка рыбы практически не разрушает витаминный и минеральный состав, при варке большая часть витаминов переходит в бульон. В питание можно включить консервированные варианты рыб, например, печень трески. С консервами стоит быть осторожным, когда речь идет о содержании соли.

В день достаточно употреблять 100-150 грамм рыбы.

Больше всего в рыбе содержатся витамины В1, В4, В6 и В9.

Печень говядины

Содержание витаминов группы В в мясе, как и в рыбе, также больше сосредоточено в субпродуктах, чем в мышцах. Лучшими источниками витамина В являются говяжье сердце и печень, легкие и почки.

Больше всего в печени говядины содержится витаминов В2, В6, В9 и В12.

Полезные вещества сохраняются в мясе при термообработке. Лучшими способами приготовления являются запекание, тушение и варка. Из говядины можно приготовить пирожки с ливером, отбивные, бефстроганов и т.д. Печень говядины обладает изысканным вкусом и колоссальным витаминным и минеральным составом. В ней находятся кератин, необходимый для красоты волос, незаменимые аминокислоты, витамины А, С, D, Е и К, а также такие минералы как железо, цинк, селен, фосфор, йод, хром и т.д.

Курица

Лучшими источниками витамина В из курицы являются субпродукты птицы: печень, желудки и сердца. Куриное мясо является низкокалорийным и легкоусвояемым по сравнению с иными видами.

Больше всего из курицы можно получить витаминов В3, В5 и В6.

Лучшей термообработкой такого мяса является варка или запекание с небольшим количеством масла. Стоит отказаться от курицы, которая предлагается современными ресторанами быстрого питания. Куриное мясо, обработанное во фритюре, не способно принести полезных веществ в организм, но содержит большое количество канцерогенов, которые негативно влияют на здоровье.

Содержание других полезных веществ в продуктах питания из курицы также находится на высоком уровне: витамины А и С, минералы фосфор, натрий, калий, кальций, железо и т.д.

Яйца и молочные продукты

Яйца – это отличный продукт, где содержится витамин В. В желтке имеется колоссальное количество В7 наравне с иными представителями группы витамина В. Чтобы лучше усвоить, следует употреблять сырые яйца (следует это делать осторожно). Если термической обработки не избежать, то лучше выбрать способ варки яйца всмятку или прожарку с жидким желтком. В день достаточно съедать 1-2 яйца.

Витамин В также содержится в молочных продуктах питания. Один стакан молока способен обеспечить поступление в организм около 20% витаминов данной группы. Если молоко плохо переносится человеком в связи с индивидуальными процессами переваривания, то следует выбрать кисломолочные продукты.

Бобовые культуры

В ежедневное меню будет нелишним включить фасоль, горох, чечевицу и нут. Порция приготовленного бобового блюда позволит человеку восполнить потребность в В1, В2, В3 и В9.

Бобовые культуры можно добавлять в салаты, варить из них супы, а также использовать как основные блюда с добавлением гарнира.

Соевое молоко

Соевое молоко доставляет в организм B1, B2, B3, B5 и B9.

Соевое молоко можно пить самостоятельно, а также добавлять в смузи и выпечку.

Овес

Овес в кашах, в виде пророщенных ростков, молоке и настое способен восполнить недостаток в рационе В1, В2, В3 и В9. Самым простым способом включить овес в питание является завтрак. Он подарит энергию человеку на весь день, обогатив организм полезными веществами.

Орехи и семена

Все семена богаты В1, В2, В3, В5, В6 и В9. Употребление орехов должно быть в переделах нормы, установленной здравоохранением. В день достаточно съедать не более 40 г орехов и семян, чтобы разнообразить рацион. Превышение указанной дозы может спровоцировать набор веса.

Шпинат

Шпинат является растительным источником витамина В. Содержание в зеленых растениях ниже в процентном соотношении, чем в продуктах животного происхождения или крупах и семенах. Шпинат можно назвать королем из зелени, в каких можно найти витамин В. В нем содержится большое количество витамина В9, употребление всего 50 г шпината может подарить 15% нормы. Он служит источником витаминов В2, В6 и В7.

Шпинат рекомендуется употреблять в сыром виде в салатах. Пассировка в течении 2-4 минут также не избавит продукт от комплекса витаминов.

Бананы

Спелые бананы имеют большое содержание витамина В. Употребление рекомендовано спортсменам после тренировки, чтобы закрыть углеводное окно, предлагается людям для снижения уровня депрессии и стресса.

Данный фрукт восполняет дефицит В1, В2, В3, В7 и В9.

Банан является одним из самых калорийных фруктов, поэтому в употреблении следует быть осторожным. В случае непереносимости бананов человек может получить описываемое вещество из цитрусовых фруктов, авокадо и оранжево-красных фруктов и овощей.

Витамин В является важным витамином для здоровья человека. Он быстро выводится организмом в виду свойства водорастворимости. Чтобы восполнить недостаток, следует составить разнообразный рацион питания, который будет состоять из цельных и здоровых продуктов, а также включать в себя все категории продуктов животного и растительного происхождения.

Продукты, содержащие витамин В в большом количестве. В каких продуктах содержатся витамины группы В?

Сегодня практически все наслышаны про чудесные свойства витаминов группы B. Они отвечают за нормальное функционирование нервной системы и благоприятно воздействуют на гладкую мускулатуру. Медики давно отметили, что регулярное поступление витаминов этой группы в организм улучшает зрение и способствует нормальному протеканию всех физиологических процессов. Потребление продуктов, богатых этими витаминами, предупреждает головную боль и облегчает ее, особенно это актуально при мигренях. Крайне важен комплекс B для сохранения и поддержания женской красоты. Сегодня мы хотим рассказать вам про продукты, содержащие витамин В в большом количестве.

продукты содержащие витамин в в большом количестве

Витамин B1

Это большая группа незаменимых для нашего организма веществ. Мы постараемся рассказать вам про каждый из них, про особенности и влияние на организм, а также про обычные продукты, которые являются их источниками. Сегодня официальные исследования подтверждают поистине чудесное воздействие этого витаминного комплекса на человека, и параллельно растет стоимость препаратов–источников. Однако зная про продукты, содержащие витамин В в большом количестве, вам не потребуется вводить дополнительную статью расходов в свой семейный бюджет.

Итак, тиамин благоприятно воздействует на работу нервной системы, сердца и мышц, замедляет процесс старения и выводит шлаки и токсины. Средняя суточная норма его — 2 мг. А теперь давайте рассмотрим продукты, содержащие витамин В1 в большом количестве. Это в первую очередь пивные дрожжи и проросшие зерна пшеницы, отруби и печень. Незаменимыми источниками являются семена подсолнечника и сезама. Богаты им яичный желток, гречка, все орехи.

продукты содержащие большое количество витаминов группы в

Рибофлавин (B2)

Потребляя продукты, содержащие витамин В в большом количестве, вы подарите своему организму здоровье и долголетие. Именно недостаток этого энзима чаще всего является причиной разнообразных заболеваний в достаточно молодом возрасте. Это остеохондроз и невралгия, инсульты и инфаркты, депрессии и многое другое. В частности, если говорить про витамин В2, то он участвует в окислительно-восстановительных реакциях, в синтезе и расщеплении белков, усвоении питательных веществ. Рибофлавин в большом количестве содержится в мясных и молочных продуктах. Кроме того, источниками являются яйца и рыба, крупы, зернобобовые, зелень и листовые овощи. В сутки человеку требуется примерно 2 мг рибофлавина. Это количество можно получить из 50-100 г сыра или творога. Как видите, продукты, содержащие витамин В2 в большом количестве, достаточно известны и доступны, причем каждый человек может выбрать те из них, которые ему больше по вкусу.

продукты содержащие витамин в12 в большом количестве

Никотиновая кислота

У этого витамины много имен. Его называют ниацином, витамином PP и витамином B3. Крайне важный для организма, он принимает самое активное участие в синтезе белков, жиров и гормонов. Что самое важное — без этого витамина не может нормально функционировать мозг. Это негативно отражается на памяти и мышлении, сне. Поэтому необходимо ежедневно включать в рацион продукты, содержащие витамин В3 в большом количестве. В небольшом количестве никотиновая кислота синтезируется организмом, однако этого зачастую недостаточно, чтобы перекрыть суточную потребность. В сутки требуется 15-20 мг этого витамина. Лучшими источниками являются свиная и говяжья печень, грибы и все бобовые, пивные дрожжи, арахис и яйца.

Мало кому известный микроэлемент

Это холин, или витамин B4. Его редко выделяют отдельно, однако, рассматривая группу в целом, необходимо вспомнить и о нем. Продукты, содержащие витамин В в большом количестве, должны быть на вашем столе каждый день, именно поэтому мы сегодня и решили поднять данную тему. Надо сказать, что холин совершенно незаслуженно считают второстепенным микроэлементом. Он для организма просто незаменим, так как обеспечивает транспортировку и обмен жиров в печени. Кроме того, холин нормализует работу нервной системы. Лучшими источниками являются обычные продукты. Это мясо и пивные дрожжи, творог и сыр, яйца и бобовые культуры, различные овощи и жирная рыба.

Очень интересный факт, которым хотелось бы поделиться. Витамины этой большой группы очень важны для нашего организма. Однако даже небольшая доза алкоголя полностью разрушает их, поэтому после бурного застолья организм нуждается в восполнении. Также очень важно увеличивать потребление витаминов группы B при серьезных физических и умственных нагрузках.

продукты содержащие витамин в2 в большом количестве

Пантотеновая кислота

Достаточно сложно сказать, за что именно в организме человека отвечает витамин B5. Практически все обменные процессы протекают с его участием, все ткани и системы зависят от его нормального поступления. Кроме того, именно пантотеновая кислота является своеобразным эликсиром молодости, который улучшает состояние кожи и нормализует работу ЦНС. Это единственный витамин, который способен всасываться через кожные покровы, поэтому его можно использовать для приготовления различных масок. В сутки его требуется употреблять 10-12 мг. Содержится витамин B5 в гречке и овсянке, дрожжах и орехах, бобовых растениях. Источником являются также печень и рыба, зелень и яичный желток, многие овощи и фрукты.

продукты содержащие витамин в3 в большом количестве

Важнейший витамин – B6

Несмотря на то что организму нужны все витамины группы B без исключения, этот стоит в первых рядах. При любых заболеваниях нервной системы в первую очередь назначают именно его. Он участвует в сотнях ферментных реакций обмена веществ. Пиридоксин крайне важен для развития мозга ребенка во внутриутробном и послеродовом периоде, поэтому будущей маме нужно оптимизировать свое питание. Продукты, содержащие витамин В6 в большом количестве, – это птица, мясо и рыба, картофель и другие крахмалистые овощи. Кроме того, одним из самых важных источников B6 являются фрукты (за исключением цитрусовых). Суточная норма — примерно 3 мг. При этом учтите, что любая термическая обработка снижает содержание витаминов группы В примерно на четверть. Мясо рекомендуется готовить в пароварке, чтобы сохранить максимум полезных витаминов.

продукты содержащие витамин в6 в большом количестве

Фолиевая кислота

Знакома всем женщинам, которые недавно стали мамами. С самого первого обращения к врачу беременная женщина получает рекомендацию принимать В9. Дело в том, что он крайне необходим для нормального формирования нервной трубки, а это основа развития будущего организма. У тех, кто употреблял достаточное количество фолиевой кислоты до беременности и на протяжении первого триместра, шанс отклонений развития у плода намного ниже, чем у женщин, которые из-за ограничения питания испытывали ее дефицит. На самом деле восполнить недостаток В9 несложно. Он в большом количестве содержится в печени и грибах, яичном желтке и гречке, цветной капусте и дрожжах, луке, моркови и капусте. Продукты, содержащие большое количество витаминов группы В могут и должны быть на вашем столе каждый день, так как не являются дефицитными.

продукты содержащие витамин в1 в большом количестве

Кобаламин

Последний в нашем списке, но самый первый по значимости. Его можно поставить рядом с витамином В6. Наш организм не может самостоятельно его синтезировать, а значит, его количество полностью зависит от сбалансированности рациона. В первую очередь B12 отвечает за формирование красных кровяных телец. Он принимает участие в производстве нервных клеток, участвует в усвоении белка, углеводно-жировом обмене. Он взаимодействует с витаминами других групп, а значит, без него не будут усваиваться и остальные необходимые микроэлементы. Всего в сутки организму требуется 3 мкг B12. Продукты, содержащие витамин В12 в большом количестве – это в первую очередь пища животного происхождения. Лидером можно считать телячью печень. Немало B12 в морепродуктах и рыбе, даже в морской капусте, которая может стать вариантом для вегетарианцев. Молочные продукты, сыр, творог, брынза – это еще одно вкусное дополнение к основным блюдам с высоким содержанием кобаламина.

список ТОП10 и рецпты блюд

По оценкам ученых от 1.5 до 15 процентов населения земного шара испытывают дефицит витамина B12. С возрастом вероятность недостатка только увеличивается.

Симптомами недостатка витамина B12 являются депрессия, спутанность сознания, плохая память, проблемы с координацией движения, покалывание и онемение в ногах и руках и многое другое. Если эти симптомы есть у вас, значит нужно включать больше продуктов, богатых витаминов B12, в свой рацион питания. В этой статье мы рассмотрим в каких продуктах содержится, пользу для здоровья человека и симптомы дефицита.

Что такое витамин B12?

В12, также называемый кобаламином, представляет собой водорастворимый витамин, необходимый для выработки эритроцитов, нормального функционирования головного мозга и нервной системы, а также для синтеза ДНК. Даже небольшой его дефицит может привести к ослаблению умственной деятельности и снижению уровня энергии. Из-за нехватки витамина В12 красные кровяные тельца формируются незрелыми, крупными и неспособными переносить кислород должным образом.

Польза витамина В12 для здоровья человека неоценима. Он увеличивает запасы энергии, борется с депрессией, уменьшает тягу к сахару и укрепляет нервы.

В каких продуктах содержится витамин в12 и что нужно есть, чтобы не обделить свой организм всеми преимуществами этой группы B? Кушайте продукты, в которых содержится большое количество, такие, как мясо, птицу, рыбу, яйца и молочные продукты. Я подобрал специально для вас самые полезные для здоровья и богатые продукты.

Продукты богаты витаминов B12

Топ 10 продуктов, богатых витаминов В12

Итак, в чем содержится витамин в12? Это лишь небольшой список продуктов, которые нужно есть на регулярной основе, чтобы снабдить организм:

  1. Говяжья печень: 30 грамм: 20 мкг (более 300 % от суточной нормы)
  2. Cардины: 85 грамм: 6.6 мкг (более 100 % от суточной нормы)
  3. Атлантическая скумбрия: 85 грамм: 7.4 мкг (более 100 % от суточной нормы)
  4. Ягненок: 85 грамм: 2.7 мкг (45 % от суточной нормы)
  5. Лосось: 85 грамм: 2.6 мкг (42 % от суточной нормы)
  6. Пищевые дрожжи: 1 столовая ложка: 2.4 мкг (40 % от суточной нормы)
  7. Сыр фета: 0.5 стакана: 1.25 мкг (21 % от суточной нормы)
  8. Домашняя говядина: 85 грамм: 1.2 мкг (20 % от суточной нормы)
  9. Творог: 1 стакан: 0.97 мкг (16 % от суточной нормы)
  10. Яйца: 1 большое: 0.6 мкг (11 % от суточной нормы)

1) Печень говядины

Лучшее, что есть в говяжьей печени, большое количество витамина В12. Нужно есть всего лишь 30 грамм печени в день, чтобы покрыть суточную потребность организма. Старайтесь покупать печень говядины наивысшего качества, а это значит от коров, которые были выращены в максимально приближенных к естественной среде обитания условиях. Печень говядины — отличное средство против анемии, потому что помимо В12 в ней есть железо и соли фолиевой кислоты. Эти три вещества, содержащиеся в печени, лучшее натуральное средство в борьбе с анемией.

2) Сардины

В сардинах много витамина В12, а также жизненно важных омега-3 жирных кислот. Исследования лишь подтверждают тот факт, что омега-3 жирные кислоты вместе с витамином В12 укрепляют здоровье сердечно-сосудистой системы, уменьшают воспалительные процессы в организме и помогаю в борьбе с астмой.

3) Атлантическая скумбрия

Атлантическая скумбрия (не путать со скумбрией королевской) — лидер в моем списке здоровой пищи, потому что в ней не только много витамина В12, но и омега-3 жирных кислот, мало ртути. Она считается лучшим вариантом пищи для здорового и правильного питания.

4) Ягненок

Мясо ягненка едят повсеместно, оно славится своей нежностью и большим количеством питательных веществ и микроэлементов, а именно: витамин В12, белок, железо, селен и цинк. Последние два элемента считаются основными иммуномодулирующими веществами в организме человека.

5) Лосось

Лосось — один из самых полезных и питательных источников белка, где содержится витамин в12 в большом количестве. Выбирайте только те, что выловлены из естественных водоемов, чтобы получить максимальную пользу для здоровья от их мяса. Лосось просто напичкан витаминами В12 и D, которого тоже часто не хватает в организме человека. Исследования показали, что 800 — 5000 МЕ витамина D в день улучшают состояние опорно-двигательного аппарата, естественно замедляют старение структуры скелета, а также уменьшают число переломов у пожилых людей старше 65 лет.

Продукты богаты витаминов B12

6) Пищевые дрожжи

Пищевые дрожжи — это отличный вариант для вегетарианцев, которые ищут способ увеличить количество витамина В12 в своем рационе. Они содержат повышенное количество и других витаминов этой группы. Пищевые дрожжи считаются полноценным источником белка, так как они содержат 9 из 18 аминокислот, которые человеческий организм не вырабатывает.

7) Сыр фета

Сыр фета — отличный источник витамина В12 и других питательных веществ, таких как рибофлавин и кальций. Традиционно, сыр фета делают из молока овец или из смеси молока овец и коз. Самый полезный и питательный сыр фета — это тот, что готовят дома.  Рибофлавин в фета помогает от головных болей, снижает их частоту и интенсивность, помогает при мигренях.

8) Домашняя говядина

Говядина — это самый лучший источник белка. По сравнению с мясом коров, выращенных на фермах, мясо домашней говядины полезнее для здоровья по всем показателям. В ней больше витаминов А, B12, Е и антиоксидантов, борющихся с раком.

9) Творог

В твороге много витамина В12, белка и кальция. Его можно кушать даже во время диеты для похудения, потому что его жирность не влияет на содержание витамина В12.

10) Яйца

Яйца — не мясной источник витамина В12. Они также содержат холин, от которого зависит здоровое функционирование печени. По данным исследований низкий уровень холина в организме в большинстве случаев свидетельствует о дисфункции печени, и, как следствие,  повышается риск развития рака.

Польза витамина В12 для здоровья человека

1. Профилактика раковых заболеваний

Дефицит витамина В12 не дает солям фолиевой кислоты преобразовываться в активную форму. Из-за этого в цепях ДНК образуются сбои из-за неправильно формирующихся звеньев. Поврежденные цепи ДНК, по мнению ученых, могут стать причиной образования рака. Считается, что добавки с витамином B12 и фолиевой кислотой способны предотвратить появление раковых клеток и даже лечить некоторые виды этого заболевания.

2. Укрепляет здоровье мозга

Недостаточное содержание витамина В12 увеличивает риск развития болезни Альцгеймер у пожилых людей. Он помогает поддерживать низкий уровень гомоцистеина, который играет не последнюю роль в развитии этой болезни. Он также важен для внимательности, уменьшает симптомы СДВГ и улучшает память.

3. Предотвращает проявления депрессии

Многочисленные исследования подтвердили связь между депрессией и недостатком витамина В12. Именно он ответственен за синтеза нейромедиаторов, которые воздействуют на настроение человека.

В одном из исследований, опубликованном в «Американском журнале психиатрии», участвовало около 700 женщин с ограниченными физическими возможностями старше 65 лет. Исследователи обнаружили, что женщины с дефицитом витамина B12 в два раза чаще страдают от депрессии, чем женщины в рационе которых его в достатке.

4. Профилактика анемии и выработка эритроцитов

Витамин б12 в основном необходим для выработки здоровых и нормальных красных кровяных телец. B12 предотвращает анемию, особенно мегалобластическую. Это форма анемии, при котором производиться меньшее число эритроцитов, при том что они получаются крупные и незрелые. Они не способности переносить необходимый объем кислорода к тканям и органам, что проявляется обычно в симптомах слабости и усталости.

5. Увеличивает запасы энергии

Витамин B12 превращает полученные с пищей углеводы, белки и жиры в «топливо» для нашего организма. Именно поэтому люди с его дефицитом чувствуют постоянную усталость. Витамин B12 посредством сигналов нейромедиторам сокращает наши мышцы и дает заряд энергии на весь день.

Чтобы поддерживать заряд энергии на оптимальном уровне в течение всего дня, кушайте продукты, содержащие витамин в12 в большом количестве регулярно.


Симптомы и последствия дефицита

Рекомендуемая суточная доза витамина В12 (рассчитанная на 2000 калорий в день для взрослых и детей 4  и старше лет) составляет  мкг в день. Иногда дефицит может скрываться за приемом фолиевой кислоты в больших дозах. Вегетарианцы подвержены большому риску развития дефицита этого витамина, так как в12 в продуктах питания лишь животного происхождения. К группе риска относятся также те, у кого есть проблемы с кишечником и нарушением всасывания. Некоторые медикаментозные препараты могут приводить к недостатку витамина В12.

Возможные риски и побочные эффекты недостаточного потребления витамина B12 включают:

  • Тип анемии, при котором вырабатываются эритроциты в меньшем количестве и крупного размера
  • Проблемы с координацией движения и ходьбой
  • Нервные расстройства
  • Спутанность сознания
  • Потеря чувствительности к вибрации
  • Деменция (в запущенных случаях)

Прием особенно важен для беременных женщин, так как низкий уровень витамина до или после зачатия ребенка приводит к нарушениям развития нервной трубки плода.


Рецепты блюд из продуктов с витамином В12

Рецепты очень разнообразны, содержат в себе один или сразу несколько продуктов с витамином В12 и к тому же очень вкусные. Разнообразьте свой рацион этими простыми рецептами, чтобы быть уверенным в том, что в организм ежедневно поступает необходимое количество витамина В12.

Вот мои самые любимые рецепты:

Лосось в миндальной панировке

Продукты богаты витаминов B12

Это блюдо не только вкусное, но и чрезвычайно полезное. Помимо В12 в нем содержатся омега-3 жирные кислоты и витамин D!

Время приготовления: 20 минут

Порции: 4

Ингредиенты:

  • ½ стакана миндаля
  • 2 столовые ложки петрушки
  • 1 столовая ложка тертой лимонной цедры
  • 1 чайная ложка морской соли и молотого черного перца
  • 4 филе лосося
  • 2 столовые ложки кокосового масла
  • 4 стакана шпината

Приготовление:

  1. Измельчите миндаль в кофемолке или кухонном комбайне.
  2. Смешайте измельченный миндаль, петрушку, лимонную цедру, соль и перец на тарелке.
  3. Обваляйте филе лосося со всех сторон в полученной смеси.
  4. Разогрейте масло в большой сковороде на среднем огне. Положите лосось на сковороду и прожарьте с каждой стороны в течение  минут.
  5. Готовое блюдо посыпьте зеленью и сбрызните лимонным соком.

Яйца с куркумой

Продукты богаты витаминов B12

Этот рецепт больше подойдет для сытного завтрака. Яйца очень полезны для здоровья человека: они улучшают зрение, уменьшают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Каждое утро начинать с яиц немного скучновато, поэтому я добавил в рецепт немного куркумы. Куркума регулирует уровень холестерина и содержится в списке продуктов, рекомендуемых при диабете.

Итак, готовим!

Продукты богаты витаминов B12

Обжарьте лук, зеленый лук и чеснок в топленом масле на среднем огне в течение 10 минут и около того. Топленое масло содержит жирорастворимые витамины и придает блюду маслянистый вкус .

Продукты богаты витаминов B12

Когда овощи станут мягкими, добавьте сыр, яйца и травы. Довести до готовности в течение 10 минут при непрерывном помешивании.

Не забудьте добавить куркумы! Подавайте с тостами без глютена и наслаждайтесь!

Голубцы с бараниной

Продукты богаты витаминов B12

Время приготовления: 2 часа 45 минут (45 минут подготовка)

Порций: 10

Ингредиенты:

Фарш:

  • 500 г. постного фарша из баранины
  • 1 стакан длиннозернистого риса (предварительно замочить на 20 минут в воде)
  • 1 столовая ложка Гималайской розовой соли
  • 1 чайная ложка тмина
  • 1 чайная ложка красного перца
  • 1/2 чайная ложка сушенной паприки
  • 1/2 чайная ложка корицы
  • 1 чайная ложка сушенного орегано

Для овощной смеси:

  • 2 чайных ложки оливкового масла
  • 3 чайных ложки несоленого сливочного масла
  • 1 чайная ложка Гималайской розовой соли
  • 1 чайная ложка перца
  • 1/2 луковицы, нарезанная кубиками
  • 2 зубчика чеснока пропустить через мясорубку
  • 1 перец красный сладкий, нарезанный кубиками
  • 1 халапеньо, без семечек и нарезанный кубиками
  • 1 чайная ложка тмина
  • 1 чайная ложка красного перца
  • 1 чайная ложка корицы
  • 1 чайная ложка свежевыжатого сока лайма
  • 1 кочан капусты
  • соль и перец
  • Для соуса:
  • 800 грамм томатной пасты или томатов обжаренных целиком
  • 2 томата «рома», нарезанные кубиками
  • 1/2 луковицы, нарезанная кубиками

Приготовление:

  1. Смешайте фарш с рисом и травами.
  2. В средней кастрюле на среднем огне растопите сливочное масло и добавьте сюда оливковое масло, соль, перец, лук, чеснок, красный сладкий перец и халапеньо. 
  3. Варите в течение 5-8 минут, помешивая время от времени, до размягчения овощей. Добавьте специи, хорошо перемешайте и снимите с огня. Дайте смеси остыть до комнатной температуры и займитесь капустными листьями. 
  4. Наполните большую кастрюлю наполовину водой и доведите до кипения. Отделите листья от кочана капусты и положите их в кипящую воду со щепоткой соли. Варите в течение 2-3 минут.
  5. Слейте воду и дайте им остыть. После этого срежьте твердые прожилки с листьев. 
  6. Добавьте сок лайма в овощную смесь. Добавьте овощи к фаршу и хорошо перемешайте руками. Накройте крышкой и охладите в холодильнике.
  7. Нагрейте духовку до 175 C.
  8. В средней кастрюле доведите до кипения томатную пасту, помидоры рома и лук. Варите в течение 5 минут, помешивая. Уменьшите огнь и тушите до тех пор, пока помидоры не станут совсем мягкими, примерно 7 минут. Снимите с огня и отставьте в сторону.
  9. Возьмите противень и уложите на дно 6 небольших листьев капусты.
  10. Достаньте фарш из холодильника. Уложите небольшие шарики фарша на капустные листы. 
  11. Плотно заверните их. Положите голубец стыком вниз, уложите все голубцы плотно друг к другу. 
  12. Приправьте их солью и перцем. Положите по столовой ложке томатного соуса поверх голубцов и накройте их остатками капустных листьев.
  13. Запекайте в течение 90 минут. Подавайте готовое блюдо через 20 минут после приготовления. Приятного аппетита!

Меры предосторожности при приеме витамина В12 

Если у вас недостаток витамина В12 и вы решили принимать добавки с ним, стоит знать и учитывать, что он может взаимодействовать с некоторыми лекарственными препаратами. Обязательно поговорите с врачом, если вы на данный момент принимаете какие-либо препараты или имеете хроническое заболевание.

К препаратам, снижающим уровень витамина В12 в организме человека, относят:

  • Противоэпилептические препараты
  • Секвестранты желчных кислот
  • Химиотерапевтические препараты (особенно метотрексат)
  • Колхицин
  • h3-блокаторы
  • Метформин (глюкофаг)
  • Ингибиторы протонного насоса, включая эзомепразол (Nexium), Ланспразол (Prevacid), омепразол (Prilosec) и рабепразол (Aciphex)
  • Антибиотики, особенно тетрациклин

Инъекции витамина В12 (цианокобаламин) тоже отличный способ восполнить дефицит витамина.


Заключение

Правильное питание — самый лучший способ получать достаточное количество витамина B12. Это несложно, так как теперь вы знаете весь список продуктов, богатых этим витамином.

В топ 10 продуктов с витамином В12 я включил говяжью печень, сардины, говядину, атлантическую скумбрию, лосось, пищевые дрожжи, сыр фета, творог и яйца.

Надеюсь, что вы попробуете один из моих рецептов. Мне кажется, каждый найдет себе что-то по вкусу, ведь выбрать есть из чего.

Источник: https://draxe.com/top-10-vitamin-b12-foods/

Витамин В1 в каких продуктах содержится (таблица): натуральные источники тиамина

Дефицит витамина В1 вызывает поражение нервной системы.

Употребление в пищу углеводных продуктов с наполнителями усиливает недостаток тиамина.

Используя достоверные таблицы содержания витамина В1 в продуктах, можно составить правильный рацион питания.

Введение

Витамин В1 (аневрин, тиамин) называют антиневротическим. Он входит в состав ферментов, регулирующих углеводный и аминокислотный обмен. Соединения тиамина способствуют метаболизму нервной ткани.

Только благодаря этому витамину нейронами усваивается глюкоза. Единственное вещество, откуда они черпают энергию.

Недостаток витамина делает человека раздражительным, забывчивым и рассеянным. Дети, недополучающие витамин В1, отстают в школе. Сколько витамина В1, в каких продуктах содержится, необходимо знать для профилактики гиповитаминоза.

В каких продуктах содержится витамин В1 (тиамин)

Тушеная фасоль

Синтезирует тиамин микрофлора толстого кишечника. А переносчики витамина находятся в тонкой кишке.

По этой причине всасывание витамина ограничено или невозможно.

Единственный путь получения витамина – с пищей.

Больше всего тиамина содержит свиное мясо, субпродукты, желток яичный. Отдельные сорта рыбы и морепродуктов богаты витамином В1.

Маргарин, растительное и сливочное масло тиамин практически не содержат.

Тиамин содержится в некоторых крупах. На первом месте – бобовые зёрна: горох, фасоль, чечевица. Отруби (оболочка семян хлебных злаков) являются также отличным источником витамина В1. Овощи им бедны. Исключение – картофель, шпинат, капуста брюссельская, лук – порей.

Осторожно! Соя насыщена витамином В1. Но её составляющая — изофлавин, негативно воздействует на развитие головного мозга эмбриона. Кроме того, соя угнетает эндокринную систему. Вызывает аллергию у детей.

Подробное содержание витаминов в продуктах выяснили отечественные физиологи и химики. Таблицы, представленные ниже, основаны на данных исследований под руководством И. М. Скурихина и М. Н. Волгарева, опубликованных в 1987 году.

Продукты животного происхождения

Таблица 1

Название продукта Содержание в продуктах, мг/100 г Количество продукта, обеспечивающего суточную потребность в витамине В1 (норма — 1,7 мг) в литрах и килограммах
Молоко сырое
коровье, козье 0,04 4, 3
буйволиное, овечье 0,06 2, 8
верблюжье 0,08 2, 1
Молочные продукты
Молоко стерилизованное 0,02 8, 5
Творог нежирный 0,04 4,3
Творог жирный 0,05 3,4
Сливки 10%, 20% 0,03 5,7
Сметана 30% 0,02 8,5
Кефир жирный, простокваша, пахта пастеризованная 0,03 5,7
Ацидофилин, йогурт, кумыс 0,04 4,3
Молоко сухое цельное 0,27 0,600
Молоко сухое обезжиренное 0,30 0,567
Сливки сухие 0,25 0,680
Молоко сгущенное 0,06 2,8
Сливки стерилизованные 25% 0,04 4,3
Сыры твердые
голландский 0,03 5,7
российский 0,04 4,3
Мягкие сыры
камамбер 0,05 3,4
рокфор 0,03 5,7
Масло крестьянское несолёное 0,01 17,0
Мороженое сливочное 0,03 5,7
Говядина 0,10 1,7
Баранина 0,11 1,5
Телятина 0,16 1,1
Мясо свиней
мышечная ткань 0,84 0,202
свинина беконная 0,60 0,283
свинина мясная 0,52 0,327
свинина жирная 0,40 0,425
Субпродукты говяжьи
лёгкое 0,10 1,7
мозги, язык 0,12 1,4
печень 0,30 0,567
почки 0,39 0,436
селезёнка 0,13 1,3
сердце 0,36 0,472
Субпродукты свиные
лёгкое 0,09 1,9
мозги 0,16 1,1
ножки 0,04 4,3
печень 0,30 0,567
почки 0,29 0,586
селезёнка 0,10 1,7
сердце 0,36 0,472
язык 0,15 1,1
Корейка копчёно — запечённая 0,32 0,532
Корейка сырокопчёная 0,61 0,279
Мясо птицы
куры, индейка 0,07 2,4
бройлеры 0,11 1,5
гусь 0,09 1,9
перепёлка 0,10 1,7
утка домашняя 0,18 0,944
Субпродукты птицы
куриная печень 0,50 0,340
сердце кур 0,26 0,653
мышечный желудок кур 0,14 1,2
Яйцо
куриное (целое), меланж 0,07 2,4
желток 0,24 0,708
перепелиное 0,11 1,5
Яичный порошок 0,25 0,680
Рыба свежая, охлаждённая, мороженая
анчоус, жерех, килька, мойва, путассу, салака, сельдь, мойва 0,02 – 0,03 8,5 – 5,7
горбуша 0,20 0,850
треска 0,09 1,9
камбала, минтай, щука, окунь морской, скумбрия, хек серебристый 0,11 – 0,12 1,5 -1,4
карп 0,14 1,2
кета 0,33 0,515
навага беломорская 0,23 0,739
сом 0,19 0,895
тунец 0,28 0,607
Нерыбные объекты промысла
кальмар (филе) 0,18 0,945
краб 0,05 3,4
креветка 0,06 2,8
криль, морская капуста 0,04 4,3
мидии 0,02 8,5
Икра осетровая зернистая (солёная) 0,30 0,567

Продукты растительного происхождения

Таблица 2

Название продукта Содержание в продуктах, мг/100 г Количество продукта, обеспечивающего суточную потребность витамине В1 (1,5 -2,0 мг) в литрах и килограммах
Орехи
Миндаль 0,25 0,700
Фундук 0,30 0,600
Грецкие орехи 0,38 0,400
Мёд 0,01 17,0
Какао — порошок 0,10 1,7
Зерно и продукты его переработки
Фасоль, чечевица 0,50 0,300
Соя 0,94 0,180
Мука пшеничная
высший сорт 0,70 0,243
первый сорт 0,25 0,680
второй сорт 0,37 0,460
Мука ржаная 0,17 – 0,42 1 – 0,405
Хлеб
— ржаной 0,18 0,900
— пшеничный из цельного зерна 0,27 0,600
Макароны высший сорт 0,58 0,293
Крупа
горох лущёный 0,90 0,189
овсяная 0,49 0,347
овсяные хлопья «Геркулес» 0,45 0,378
гречневая ядрица 0,43 0,396
пшено 0,42 0,405
ячневая 0,27 0,630
толокно 0,22 0,773
манная 0,14 1,2
перловая 0,12 1,4
рисовая 0,08 2,1
кукурузная 0,13 1,3
Дрожжи прессованные 0,60 0,283
Овощи
зелёный горошек 0,34 0,500
кабачки, укроп, капуста белокочанная, огурцы, редька, сельдерей (корень), черемша, листья салата 0,03 5,7
баклажаны, томаты парниковые 0,04 4,3
брюква, капуста краснокочанная, лук репчатый, петрушка (зелень), чеснок (перо), тыква 0,05 3,4
морковь, перец зелёный сладкий, томаты грунтовые 0,06 2,8
петрушка (корень), пастернак, чеснок (луковица) 0,08 2,1
капуста брюссельская, цветная, перец красный сладкий, лук порей, фасоль (стручок), шпинат 0,10 1,7
картофель 0,12 1,4
Арбуз, дыня 0,04 4,3
Фрукты
груша 0,02 8,5
яблоки летние, рябина черноплодная 0,01 17
абрикос, вишня, яблоки зимние 0,03 5,7
банан, гранат, персик, апельсин, лимон 0,04 4,3
финик, грейпфрут 0,05 3,4
инжир, слива, мандарин 0,06 1,7
ананас 0,08 2,1
Ягоды
виноград, шиповник 0,05 3,4
земляника, облепиха, смородина чёрная 0,03 5,7
клюква, малина 0,02 8,5
крыжовник, смородина красная 0,01 17,0
Грибы
белые свежие 0,04 4,3
белые сушёные 0,24 0,708
маслята свежие 0,03 5,7
шампиньоны свежие 0,10 1,7
чернушки свежие 0,17 1,0
Плодоовощные консервы
зелёный горошек 0,11 1,5
томатный сок 0,03 5,7
томатная паста 0,15 1,1
виноградный сок 0,02 8,5

Важно! Несмотря на насыщенность витамином В1, пополнять его недостаток нельзя дрожжами. Пурины, входящие в их состав вызывают подагру.

Условия, при которых усваивается витамин В1

На витамин не действует кислая среда. Тепловая кулинарная обработка продуктов приводит к потере 25 – 30% тиамина. Витамин В1неустойчив к щелочной среде.

Важно! Хлеб, в который добавили соду или карбонат аммония, уже не содержит тиамина! Большое употребление этого продукта вредит нервной системе.

Факторы, приводящие к повышенному потреблению витамина:

  • Алкоголя, кофе, чёрный чай;
  • Психоэмоциональные и физические нагрузки;
  • Термические повреждения кожи;
  • Патологические состояния печени;
  • Гиперфункция щитовидной железы;
  • Повышенная температура;
  • Беременность и кормление грудью;
  • Период быстрого роста ребёнка;
  • Потребление гормональных противозачаточных средств;
  • Пожилой возраст.

ТОП 5 продуктов содержащих В1

  1. Горох содержит 27% белков и незаменимых аминокислот, активные противосклеротические вещества. Из его азотных соединений строятся белковые молекулы. Используют для лечения опухолей, отёков. Вяжущее действие продукта используют для устранения воспалительных процессов в кишечнике. Горох способен останавливать кровотечение.

Особенность! Избавиться от проявлений метеоризма после употребления этого продукта можно:

  • замочив его перед приготовлением;
  • добавив в блюдо укроп.

Горох

  1. Свинина. Нежирное мясо особенно богато витамином В1. Продукт является источником легко усвояемого железа. Содержит фосфор и калий. При варке 10% тиамина переходит в бульон. А также – третья часть экстрактивных веществ (пурины, образующие мочевую кислоту).

Свинина

  1. Состав фасоли: 25% белка, 50% углеводов. Продукт богат медью, отвечающей за иммунобиологическую реактивность организма, участвующих в синтезе гемоглобина. Употребление фасоли рекомендовано беременным из-за благотворного влияния цинка на детородную функцию. Белки фасоли и животные практически идентичны по составу. Продукт полезен при:
    • воспалительных заболеваниях почек,
    • болезнях мочевого пузыря,
    • артритах, подагре.

Фасоль

  1. Овёс насыщен полезными аминокислотами и витаминами. Способствует очищению крови от холестерина. За счёт высокого содержания уникального набора микроэлементов, используется для профилактики и лечения нервного истощения. Настой овсяной крупы облегчает состояния, вызванные болезнями желудка. Благодаря своему обволакивающему свойству.

Овсяные хлопья

  1. Зёрна гречихи на 16% состоят из белков, 30% углеводов, 3% жиров. Используют для лечения состояний, сопровождающихся кровоизлияниями. Гречневая каша включается в меню страдающих ожирением. Пожилым людям и перенесшим тяжёлые заболевания.

Гречневая крупа

Заключение

Среднее потребление витамина В1 в сутки в нашей стране составляет 1,65 мг в день. Современная пищевая промышленность предлагает разнообразные продукты с высоким содержанием сахара и углеводов.

Для приготовления каш хозяйки используют шлифованный рис. Расход аневрина увеличивается. Но с продуктами витамин не пополняется. А некоторые вещества, содержащиеся в выпечке, разрушают остатки тиамина в организме.

Заболевание «бери – бери», вызванное авитаминозом тиамина, стало встречаться не так уж и редко. Оно часто проявляется в грудном возрасте, если кормящая мать получает с пищей мало витамина. Может встречаться у подростков. Лица, злоупотребляющие алкоголем, заболевают в 100% случаев.

Потребность в витамине В1 снижается при увеличении в рационе жира и белков.

Правильно составленный рацион поможет предотвратить заболевания нервной системы у детей и взрослых!

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

Одноклассники

Витамины и минералы — витамины группы B и фолиевая кислота

Существует много различных типов витамина B.

В этом разделе содержится информация о:

  • тиамине (витамин B1)
  • рибофлавине (витамине B2)
  • ниацине (витамине B3)
  • пантотеновой кислоте
  • витамине B6
  • биотин (витамин B7)
  • фолиевая кислота и фолиевая кислота
  • витамин B12

Тиамин (витамин B1)

Тиамин, также известный как витамин B1, помогает:

  • расщеплять и высвобождать энергию из пищи
  • поддерживать здоровье нервной системы

Хорошие источники тиамина

Тиамин встречается во многих типах еды.

Хорошие источники включают:

  • горох
  • свежие и сушеные фрукты
  • яйца
  • цельнозерновой хлеб
  • некоторые обогащенные хлопья для завтрака
  • печень

Сколько тиамина мне нужно?

Необходимое количество тиамина взрослым (в возрасте от 19 до 64 лет) составляет:

  • 1 мг в день для мужчин
  • 0,8 мг в день для женщин

Вы должны иметь возможность получать весь тиамин, который вам нужен, из своего ежедневного рациона ,

Тиамин не может накапливаться в организме, поэтому он нужен вам каждый день в своем рационе.

См. Полные правительственные диетические рекомендации (PDF, 148 КБ) относительно уровней для детей и пожилых людей.

Что произойдет, если я возьму слишком много тиамина?

Недостаточно доказательств, чтобы знать, каковы могут быть эффекты ежедневного приема высоких доз добавок тиамина.

Что советует Департамент здравоохранения и социального обеспечения?

Вы должны получать весь необходимый тиамин, соблюдая разнообразную и сбалансированную диету.

Если вы принимаете добавки, не принимайте слишком много, так как это может быть вредно.

Прием 100 мг или меньше добавок тиамина в день вряд ли причинит вред.

Рибофлавин (витамин B2)

Рибофлавин, также известный как витамин B2, помогает:

  • поддерживать здоровье кожи, глаз и нервной системы
  • организм высвобождает энергию из пищи

Хорошие источники рибофлавина

Хорошие источники рибофлавин включает:

  • молоко
  • яйца
  • обогащенные хлопья для завтрака
  • овес
  • вареную говядину
  • грибы
  • простой обезжиренный йогурт
  • рис

УФ-свет может разрушить рибофлавин, поэтому в идеале эти продукты должны разрушать рибофлавин. хранить вдали от прямых солнечных лучей.

Сколько рибофлавина мне нужно?

Необходимое количество рибофлавина для взрослых (в возрасте от 19 до 64 лет) составляет примерно:

  • 1,3 мг в день для мужчин
  • 1,1 мг в день для женщин

Вы должны иметь возможность получать весь необходимый рибофлавин из своего ежедневная диета.

Рибофлавин не может накапливаться в организме, поэтому он необходим в ежедневном рационе.

См. Полные правительственные диетические рекомендации (PDF, 148 КБ) относительно уровней для детей и пожилых людей.

Что произойдет, если я приму слишком много рибофлавина?

Недостаточно доказательств, чтобы знать, каковы могут быть эффекты ежедневного приема высоких доз рибофлавина.

Что советует Департамент здравоохранения и социального обеспечения?

Вы должны получать весь необходимый рибофлавин, соблюдая разнообразную и сбалансированную диету.

Если вы принимаете добавки, не принимайте слишком много, так как это может быть вредно.

Ежедневный прием добавок рибофлавина 40 мг или меньше вряд ли нанесет вред.

Ниацин (витамин B3)

Ниацин, также известный как витамин B3, помогает:

  • высвобождать энергию из продуктов, которые мы едим
  • сохранять нервную систему и кожу здоровыми

Хорошие источники ниацина

Есть 2 формы из ниацина: никотиновая кислота и никотинамид.Оба содержатся в пище.

Хорошие источники ниацина:

  • мясо
  • рыба
  • пшеничная мука
  • яйца
  • молоко

Сколько ниацина мне нужно?

Необходимое вам количество ниацина составляет примерно:

  • 16,5 мг в день для мужчин
  • 13,2 мг в день для женщин

Вы должны иметь возможность получать весь необходимый вам ниацин из своего ежедневного рациона.

Ниацин не может накапливаться в организме, поэтому он нужен вам каждый день в своем рационе.

Что произойдет, если я приму слишком много ниацина?

Прием больших доз добавок никотиновой кислоты может вызвать покраснение кожи. Продолжительный прием высоких доз может привести к повреждению печени.

Недостаточно доказательств, чтобы знать, какие эффекты могут иметь высокие ежедневные дозы никотинамидных добавок.

Что советует Департамент здравоохранения и социального обеспечения?

Вы сможете получить необходимое количество ниацина, соблюдая разнообразную и сбалансированную диету.

Если вы принимаете добавки ниацина, не принимайте слишком много, так как это может быть вредно.

Прием 17 мг или меньше добавок никотиновой кислоты в день или 500 мг или меньше добавок никотинамида в день вряд ли нанесет какой-либо вред.

Пантотеновая кислота

Пантотеновая кислота выполняет несколько функций, например помогает высвобождать энергию из пищи.

Хорошие источники пантотеновой кислоты

Пантотеновая кислота содержится почти во всех мясных и овощных продуктах, в том числе:

  • курица
  • говядина
  • картофель
  • каша
  • помидоры
  • почки
  • яйца
  • брокколи , например, коричневый рис и хлеб из непросеянной муки

Сухие завтраки также являются хорошим источником, если они обогащены пантотеновой кислотой.

Сколько мне нужно пантотеновой кислоты?

Вы должны иметь возможность получать всю необходимую пантотеновую кислоту из своего ежедневного рациона, поскольку она содержится во многих продуктах.

Пантотеновая кислота не может накапливаться в организме, поэтому она необходима вам в ежедневном рационе.

Что произойдет, если я приму слишком много пантотеновой кислоты?

Недостаточно доказательств, чтобы знать, каковы могут быть эффекты от приема высоких ежедневных доз добавок пантотеновой кислоты.

Что советует Департамент здравоохранения и социального обеспечения?

Вы сможете получить всю необходимую пантотеновую кислоту, соблюдая разнообразную и сбалансированную диету.

Если вы принимаете добавки, не принимайте слишком много, так как это может быть вредно.

Прием 200 мг или меньше пантотеновой кислоты в день в виде добавок вряд ли причинит вред.

Витамин B6

Витамин B6, также известный как пиридоксин, помогает:

  • позволяет организму использовать и накапливать энергию из белков и углеводов в пище
  • образует гемоглобин, вещество в красных кровяных тельцах, которое переносит кислород по всему телу

Хорошие источники витамина B6

Витамин B6 содержится в большом количестве продуктов, включая:

  • свинину
  • домашнюю птицу, такую ​​как курица или индейка
  • рыба
  • хлеб
  • цельнозерновые крупы, такие как овсянка, зародыши пшеницы и коричневый рис
  • яйца
  • овощи
  • соевые бобы
  • арахис
  • молоко
  • картофель
  • обогащенные хлопья для завтрака

Сколько витамина B6 мне нужно?

Необходимое количество витамина B6 взрослым (в возрасте от 19 до 64 лет) составляет около:

  • 1.4 мг в день для мужчин
  • 1,2 мг в день для женщин

Вы должны быть в состоянии получить весь необходимый вам витамин B6 из своего ежедневного рациона.

См. Полные правительственные диетические рекомендации (PDF, 148 КБ) относительно уровней для детей и пожилых людей.

Что произойдет, если я приму слишком много витамина B6?

При приеме пищевых добавок важно не принимать слишком много.

Прием более 200 мг витамина B6 в день в течение длительного времени может привести к потере чувствительности в руках и ногах, известной как периферическая невропатия.

Это обычно улучшается, когда вы прекращаете принимать добавки.

Но в некоторых случаях, когда люди принимали большое количество витамина B6, особенно в течение более чем нескольких месяцев, эффект может быть постоянным.

Прием дозы от 10 до 200 мг в день в течение коротких периодов времени может не причинить никакого вреда.

Но недостаточно доказательств, чтобы сказать, как долго можно безопасно принимать эти дозы.

Что советует Департамент здравоохранения и социального обеспечения?

Вы должны получать необходимый витамин B6, соблюдая разнообразную и сбалансированную диету.

Если вы принимаете добавки с витамином B6, не принимайте слишком много, так как это может быть вредно.

Не принимайте более 10 мг витамина B6 в день в виде добавок, если это не рекомендовано врачом.

Биотин (витамин B7)

Биотин необходим в очень небольших количествах, чтобы помочь организму расщеплять жир.

Бактерии, которые естественным образом живут в кишечнике, способны производить биотин, поэтому неясно, нужен ли вам дополнительный биотин из рациона.

Биотин также содержится в широком диапазоне пищевых продуктов, но только в очень низких количествах.

Что произойдет, если я возьму слишком много биотина?

Недостаточно доказательств, чтобы знать, каковы могут быть эффекты от приема высоких суточных доз биотиновых добавок.

Что советует Департамент здравоохранения и социального обеспечения?

Вы сможете получить весь необходимый биотин, соблюдая разнообразную и сбалансированную диету.

Если вы принимаете биотиновые добавки, не принимайте слишком много, так как это может быть вредно.

Ежедневный прием 0,9 мг биотина в виде добавок вряд ли нанесет вред.

Фолиевая кислота и фолиевая кислота

Фолат — это витамин группы B, который содержится во многих продуктах питания. Искусственная форма фолиевой кислоты называется фолиевой кислотой.

Фолат также известен как фолацин и витамин B9.

Фолат помогает:

  • в организме образуются здоровые эритроциты
  • снижают риск дефектов центральной нервной трубки, таких как расщелина позвоночника, у нерожденных младенцев

Недостаток фолиевой кислоты может привести к фолатодефицитной анемии.

Хорошие источники фолиевой кислоты

Фолат в небольших количествах содержится во многих продуктах питания.

Хорошие источники включают:

  • брокколи
  • брюссельская капуста
  • печень (но избегайте этого во время беременности)
  • листовые зеленые овощи, такие как капуста и шпинат
  • горох
  • нут
  • сухие завтраки, обогащенные фолиевой кислотой

Сколько фолиевой кислоты мне нужно?

Взрослым необходимо 200 мкг фолиевой кислоты в день.Микрограмм в 1000 раз меньше миллиграмма (мг). Слово микрограмм иногда пишется греческим символом μ, за которым следует буква g (мкг).

В организме нет долгосрочных запасов, поэтому нужно часто есть продукты, содержащие фолат.

Большинство людей должны иметь возможность получать необходимое количество, придерживаясь разнообразного и сбалансированного питания.

Если вы беременны или можете забеременеть

Если вы беременны, пытаетесь зачать ребенка или можете забеременеть, рекомендуется принимать 400 мкг фолиевой кислоты ежедневно до 12 недель беременности.

Добавки фолиевой кислоты необходимо принимать до того, как вы забеременеете, поэтому начните их принимать до того, как перестанете использовать противозачаточные средства или если есть вероятность, что вы можете забеременеть.

Это помогает предотвратить врожденные дефекты, такие как расщелина позвоночника, у вашего ребенка.

Некоторые женщины имеют повышенный риск беременности, вызванной дефектом нервной трубки, и им рекомендуется принимать более высокую дозу 5 мг фолиевой кислоты каждый день до 12 недель беременности.

Это важно и вряд ли причинит вред, так как это делается на краткосрочной основе, но сначала поговорите со своим врачом.

Получите дополнительные советы о витаминах и минералах во время беременности, в том числе о том, кому следует принимать более высокую дозу фолиевой кислоты.

Что произойдет, если я приму слишком много фолиевой кислоты?

Прием фолиевой кислоты в дозах выше 1 мг может замаскировать симптомы дефицита витамина B12, который в конечном итоге может привести к повреждению нервной системы, если его не выявить и не лечить.

Это особенно беспокоит пожилых людей, потому что с возрастом усваивать витамин B12 становится труднее.

Что советует Департамент здравоохранения и социального обеспечения?

Департамент здравоохранения и социальной защиты рекомендует принимать добавки с фолиевой кислотой всем беременным или беременным женщинам.

Женщины, которые не могут забеременеть, и мужчины должны иметь возможность получать весь необходимый им фолат, соблюдая разнообразную и сбалансированную диету.

Если вы принимаете добавки с фолиевой кислотой, важно не принимать слишком много, так как это может быть вредно.

Прием 1 мг или меньше добавок фолиевой кислоты в день вряд ли причинит вред.

Витамин B12

Витамин B12 участвует в:

  • создании красных кровяных телец и поддержании здоровья нервной системы
  • высвобождении энергии из пищи
  • с использованием фолиевой кислоты

Недостаток витамина B12 может привести к анемии, вызванной дефицитом витамина B12 ,

Хорошие источники витамина B12

Хорошие источники включают:

  • мясо
  • лосось
  • треска
  • молоко
  • сыр
  • яйца
  • некоторые обогащенные хлопья для завтрака

Сколько витамина B12 мне нужно?

Взрослым (в возрасте от 19 до 64 лет) нужно около 1 штуки.5 мкг витамина B12 в день.

Если вы едите мясо, рыбу или молочные продукты, вы должны получать достаточно витамина B12 из своего рациона.

Но поскольку витамин B12 в природе не содержится в таких продуктах, как фрукты, овощи и злаки, веганы могут его не получать.

Прочтите о веганской диете, чтобы получить информацию и советы по питанию.

См. Полные правительственные диетические рекомендации (PDF, 148 КБ) относительно уровней для детей и пожилых людей.

Что произойдет, если я приму слишком много витамина B12?

Недостаточно доказательств, чтобы показать, каковы могут быть эффекты ежедневного приема высоких доз витамина B12.

Что советует Департамент здравоохранения и социального обеспечения?

Вы сможете получить весь необходимый витамин B12, соблюдая разнообразную и сбалансированную диету.

Если вы принимаете добавки с витамином B12, не принимайте слишком много, так как это может быть вредно.

Прием 2 мг или меньше витамина B12 в день в виде добавок вряд ли причинит вред.

Последняя проверка страницы: 3 марта 2017 г.
Срок следующего рассмотрения: 3 марта 2020 г.

,

20 продуктов с витамином B1, которые вы должны включить в свой рацион

Витамин B1, также известный как тиамин, относится к группе витаминов B. Поскольку это первый обнаруженный витамин B, ему был присвоен номер 1. Последним витамином в этой группе является витамин B12, хотя в этом наборе всего восемь витаминов. Вы можете узнать больше о них, а также о недостающих B в инфографике витаминов, созданной нашей командой на MedAlertHelp.org. Здесь мы дадим вам список продуктов, содержащих витамин B1, и подробно рассмотрим преимущества тиамина.

Что такое витамин B1 ?

Тиамин — водорастворимый витамин, отвечающий за энергетический обмен, что означает, что он позволяет вашему организму преобразовывать пищу в энергию. Еще одна важная функция витамина B1 — поддержка нервной системы. Как и другие водорастворимые витамины, он хранится в небольших количествах, поэтому вы должны регулярно принимать его с пищей.

Преимущества витамина B1

Нормальное функционирование сердца, мышц и нервной системы зависит от этого витамина.Тиамин играет ключевую роль в процессе преобразования углеводов, жиров и белков в энергию, необходимую для многих жизненно важных функций. Он также помогает организму вырабатывать аденозинтрифосфат (АТФ) — молекулу, которая переносит энергию внутри клеток.

Поскольку тиамин способствует высвобождению соляной кислоты, он улучшает пищеварение. Наряду с другими витаминами B, витамин B1 улучшает способность вашего организма справляться со стрессом, поэтому его часто называют «антистрессовым» витамином. Он также используется для улучшения памяти и концентрации.Кроме того, тиамин, как и витамин С, необходим для поддержания здоровья печени.

В каких продуктах содержится витамин B1?

Некоторые продукты, такие как цельнозерновые, мясо и рыба, естественно богаты витамином B1. С другой стороны, некоторые продукты, такие как хлеб и крупы, обычно обогащены тиамином. Здесь мы предоставим вам список ценных источников этого питательного вещества. Поэтому не забудьте включить эти продукты в свой ежедневный рацион, поскольку организм не может накапливать этот водорастворимый витамин.

Кроме того, очень важно отметить, что приготовление продуктов с витамином B1 снижает содержание тиамина, поскольку нагревание разрушает этот витамин. Кроме того, определенные диетические привычки, такие как употребление большого количества кофе или чая и употребление большого количества сырой рыбы и моллюсков, могут снизить способность организма использовать тиамин, что может привести к недостаточному потреблению этого важного питательного вещества.

Вот полный список продуктов с высоким содержанием витамина B1.

Говядина

Три унции говяжьего стейка обеспечивают 7% дневной нормы витамина B1.С другой стороны, говяжья печень содержит больше тиамина, и одна порция этого вида мяса даст вам около 10% рекомендуемой суточной нормы этого важного питательного вещества. Кроме того, говядина известна своим высоким содержанием железа и является отличным источником других важных питательных веществ, таких как B12, цинк и селен.

Свинина

Помимо говядины, витамин B1 можно найти и в других обычных мясных продуктах. Концентрация тиамина в свинине даже выше, чем в говядине, поскольку три унции жареной свиной отбивной служат 27% дневной нормы витамина B1.Этот вид мяса также является отличным источником других витаминов группы В и некоторых важных минералов, таких как селен и цинк.

Лосось

Эта рыба с низким содержанием ртути может принести вам ряд преимуществ для здоровья, поскольку она богата белком, жирными кислотами омега-3 и витамином D. Кроме того, в одной порции (3,5 унции) приготовленного лосося их 18 % дневной нормы витамина B1.

Голубые мидии

Три унции приготовленных мидий содержат 20% дневной нормы витамина B1. Помимо того, что они относятся к продуктам с витамином B2, они также богаты белком, B12 и минералами, такими как железо, фосфор, марганец и селен.

Тунец

Порция вареного тунца в три унции обеспечивает 13% рекомендуемой дневной нормы витамина B1. Хотя он также является хорошим источником омега-3 жирных кислот, витамина D и селена, вы должны знать, что он часто загрязнен ртутью, а также другими токсинами.

Форель

Эта пресноводная рыба, богатая 3-омега жирными кислотами и белком, считается очень полезной для здоровья. Это также один из продуктов с витамином B6 и высоким содержанием витамина B1.Если вы съедите три унции вареной форели, вы получите 27% дневной нормы этого важного питательного вещества.

Черная фасоль

Черная фасоль, также известная как фасоль черепаха, классифицируется как бобовые, которые обычно содержат много белка и клетчатки. Также они содержат различные витамины группы В, в том числе тиамин. Полстакана вареной черной фасоли содержит 27% дневной нормы витамина B1.

Желудевые кабачки

Желудевые кабачки также относятся к продуктам с высоким содержанием витамина B1, поскольку полстакана запеченных кабачков может обеспечить вас 13% дневной нормы тиамина.Этот овощ хорош тем, что не содержит холестерина и богат множеством витаминов и минералов. Например, кабачки из желудей являются прекрасным источником витамина С и витамина А.

Макароны

В одной чашке приготовленных макарон из цельной пшеницы вы получите 13% дневной нормы тиамина. Кроме того, этот вид макаронных изделий является отличным источником клетчатки. Некоторые марки макарон также обогащены железом.

Семена подсолнечника

Семена подсолнечника являются прекрасным источником витамина B1.Всего одна унция поджаренных семян содержит 7% рекомендуемой суточной нормы тиамина. Кроме того, они содержат другие витамины группы B и имеют высокое содержание витамина E. Медь, марганец и селен — вот лишь некоторые из содержащихся в них минералов.

Хлеб

Цельнозерновые продукты — важный источник различных питательных веществ, и один из способов включить их в свой рацион — это есть цельнозерновой хлеб. Это хороший вариант, так как в этом хлебе мало жира и холестерина, но он может обеспечить вас рядом минералов и клетчатки.Когда дело доходит до витамина B1, один ломтик этого хлеба дает вам 7% дневной нормы тиамина.

Ячмень

Продукты, богатые витамином B1, также включают зерна, такие как ячмень. В одной чашке этой крупы вы получите 7% дневной нормы этого витамина. Кроме того, ячмень — отличный источник клетчатки и некоторых важных минералов, таких как марганец и селен.

Кукуруза

Кукуруза — отличный источник клетчатки. Кроме того, он богат минералами и витаминами.Например, в одном среднем ухе содержится 7% рекомендуемой нормы витамина B1. Это также хороший источник других витаминов группы B, таких как B5, B6 и B9.

Коричневый рис

Этот цельнозерновой рис также относится к продуктам, содержащим витамин B1. Полстакана вареного коричневого риса содержит 7% дневной нормы тиамина. Кроме того, он содержит другие витамины группы B, такие как рибофлавин, ниацин, витамин B5 и витамин B6.

Овсянка

Овсянка — отличный выбор для здорового завтрака, поскольку она богата клетчаткой и множеством минералов, включая магний, цинк и железо.Кроме того, это хороший источник витаминов A, B1 и B6. Полстакана овсянки дает 7% дневной нормы тиамина.

Молочные продукты

Молочные продукты также являются источниками витамина B1. Чашка молока содержит 7% дневной нормы тиамина, и то же самое с простым йогуртом. Мало того, что молоко является одним из лучших источников кальция, оно также богато другими витаминами группы B, включая витамин B12 и рибофлавин.

Обогащенные злаки

Многие минералы и витамины часто добавляют в сухие завтраки.Одна порция злаков может содержать даже 100% рекомендуемой суточной нормы тиамина, но это зависит от марки. Тем не менее, они часто содержат большое количество сахара, поэтому выбирайте те, которые содержат не более 5 г сахара на порцию.

Белый рис

Белый рис обычно содержит добавленные витамины, в том числе витамин B1. Вот почему его можно отнести к продуктам, богатым витамином B1. Полстакана обогащенного белого риса обеспечит вам 73% дневной нормы тиамина.Однако по сравнению с коричневым рисом в нем чрезвычайно мало клетчатки.

Яичная лапша

Яичная лапша — еще один пример обогащенной пищи. Они являются хорошим источником многих витаминов группы B, включая тиамин, рибофлавин и фолиевую кислоту. Одна чашка приготовленной, обогащенной яичной лапши содержит 33% дневной нормы витамина B1.

Английские маффины

Обогащенные английские маффины богаты тиамином. Один простой кекс покрывает 20% дневной нормы витамина B1.Они также являются хорошим источником других витаминов группы В, таких как рибофлавин, ниацин и фолиевая кислота.

Рекомендуемая суточная доза

Совет по пищевым продуктам и питанию (FNB) Института медицины национальных академий установил рекомендуемые диетические нормы (RDA) для всех питательных веществ, включая тиамин. RDA — это средняя дневная норма потребления, которая должна удовлетворять потребности здоровых людей в питательных веществах. Вы всегда должны стараться избегать добавок и вместо этого добавлять продукты с витамином B1 в свой ежедневный рацион.

Рекомендуемая суточная доза витамина B1 различается в зависимости от возраста и пола, а именно:

  • От рождения до 6 месяцев — 0,2 мг
  • От 7 до 12 месяцев — 0,3 мг
  • От 1 до 3 лет — 0,5 мг
  • От 4 до 8 лет — 0,6 мг
  • От 9 до 13 лет — 0,9 мг
  • От 14 до 18 лет — 1,2 мг (мужчины) и 1,0 мг (женщины)
  • 19+ лет — 1,2 мг (мужчины ) и 1,1 мг (для женщин)

Беременным и кормящим женщинам требуется больше тиамина ежедневно независимо от их возраста.Рекомендуемая ими дневная норма витамина B1 составляет 1,4 мг.

Причины и последствия Дефицит витамина B1

Неадекватные диеты, не содержащие достаточного количества витамина B1, могут привести к дефициту тиамина. Другой причиной этого состояния может быть более низкое всасывание или более высокое выведение этого витамина в результате алкоголизма, СПИДа или использования некоторых лекарств.

Симптомы дефицита витамина B1 включают потерю веса, мышечную слабость, спутанность сознания, кратковременную потерю памяти и сердечно-сосудистые проблемы.Недостаток тиамина также может вызвать более серьезные проблемы со здоровьем, такие как бери-бери. Это заболевание может поражать нервы или сердце, и даже может привести к смерти, если не лечить должным образом.

Другой возможный эффект дефицита тиамина — синдром Вернике-Корсакова. Люди с хронической алкогольной зависимостью подвержены более высокому риску развития этого расстройства мозга, чем остальное население. Существует также связь между витамином B1 и зрением, поскольку дефицит тиамина также может вызвать проблемы со зрением.

Кому следует принимать добавки с витамином B1?

Есть несколько групп, которые с большей вероятностью разовьют дефицит тиамина и, следовательно, могут получить пользу от приема добавок витамина B1. Поскольку этанол снижает всасывание тиамина, у людей с алкоголизмом обычно возникает эта проблема. Более низкая абсорбция витамина B1 характерна также для пожилых людей, которые к тому же часто страдают хроническими заболеваниями и принимают несколько лекарств. ВИЧ-инфекция и диабет также могут увеличить риск дефицита тиамина.Добавки витамина B1 часто рекомендуются пациентам, перенесшим бариатрическую операцию, потому что они склонны к развитию этого дефицита.

Побочные эффекты витамина B1

Поскольку тиамин водорастворим, организм сохраняет лишь небольшое его количество и выводит излишки с мочой. Поэтому передозировка тиамином встречается довольно редко. Хотя нет никаких доказательств того, что витамин B1 может быть токсичным, FNB предупреждает, что высокое потребление тиамина может иметь некоторые побочные эффекты.Вот почему мы должны быть осторожны с добавками и всегда спрашивать совета у врача о том, как улучшить нашу диету.

Заключение

Тиамин или витамин B1 — ключ к нашему здоровью, поскольку он играет важную роль в метаболическом процессе выработки энергии. Он позволяет ряду жизненно важных органов нормально функционировать, включая сердце и нервную систему. Низкое потребление тиамина может привести к различным проблемам со здоровьем, некоторые из которых могут быть даже опасными для жизни.

Сбалансированная диета обеспечивает нас достаточным количеством этого витамина.Приятно знать, что передозировка тиамином вряд ли возможна, но всегда рекомендуется соблюдать осторожность при использовании пищевых добавок. Теперь, когда вы знакомы с функцией витамина B1 и источниками, богатыми тиамином, мы надеемся, что это поможет улучшить ваше здоровье и самочувствие.

Часто задаваемые вопросы

Как витамин B1 влияет на организм?

Тиамин играет важную роль в метаболизме глюкозы, что означает, что он помогает в производстве энергии, необходимой для нормального физиологического функционирования.Он позволяет сердцу и мышцам работать должным образом и предотвращает потерю памяти и воспаление нервов.

Каковы симптомы дефицита витамина B1?

Недостаточное потребление тиамина может привести к ряду проблем со здоровьем. Некоторые из симптомов, указывающих на низкий уровень витамина B1, включают раздражительность, плохую память, усталость, мышечную атрофию и проблемы с желудком. Дефицит тиамина может привести к серьезным заболеваниям, включая бери-бери и синдром Вернике-Корсакова.

Каковы побочные эффекты слишком большого количества витамина B1?

Являясь водорастворимым витамином, тиамин не сохраняется в организме в больших количествах. Поскольку он выводится с мочой, передозировка этим витамином маловероятна. Однако прием высоких доз тиамина не рекомендуется, поскольку всегда возможны побочные эффекты.

Сколько витамина B1 мне нужно принимать в день?

Суточная доза тиамина зависит от вашего возраста и пола. Мужчинам старше 19 лет следует принимать по 1 таблетке.2 мг в сутки, тогда как женщинам старше 19 лет требуется 1,1 мг в сутки. Однако во время беременности и кормления грудью женщинам следует увеличить суточную дозу до 1,4 мг. Вы можете получить суточную дозу тиамина, употребляя здоровую пищу. Добавки витаминов не рекомендуются, если у вас нет проблемы с пониженным всасыванием тиамина из-за какого-либо заболевания.

Где можно найти витамин B1?

Продукты, богатые тиамином, включают говядину, свинину, орехи, семена и дрожжи. Есть также некоторые фрукты и овощи, содержащие этот витамин, такие как апельсины, бобовые, цветная капуста, капуста и горох.Витамин B1 обычно добавляют в определенные типы продуктов, включая хлеб, макаронные изделия, рис и крупы. Конечно, есть и добавки с тиамином, но вместо них врачи обычно назначают витамины группы В.

Какие овощи содержат витамин B1?

В пятерку лучших овощей по содержанию витамина B1 входят ростки фасоли, ростки сои, зеленый горошек, горох и кабачок. Другие овощи, богатые тиамином, включают спаржу, капусту, цветную капусту и картофель.Большинство бобовых также являются хорошими источниками тиамина. Например, одна чашка вареной чечевицы содержит 28% рекомендуемой дневной нормы витамина B1. Эти продукты с витамином B1 обязательно должны найти свое место на вашей тарелке, особенно если вы веган, поскольку эти овощи с высоким содержанием тиамина могут восполнить некоторые питательные вещества, обычно содержащиеся в мясе и рыбе.

.

отличных продуктов для получения витаминов от A до K в вашем рационе

Продукты, которые вы едите, не только наполняют ваш живот — они также дают вашему телу питательные вещества, необходимые для процветания. То, что вы едите, может повлиять на то, как вы себя чувствуете сегодня, а также на то, как вы себя чувствуете спустя годы.

Некоторые продукты могут истощить вашу энергию, нарушить работу пищеварительной системы и повысить риск проблем со здоровьем. Другие продукты питают естественные способности организма бороться с болезнями. Щелкните слайд-шоу, чтобы узнать о продуктах с высоким содержанием витаминов, которые могут помочь вам получить необходимое питание.

Витамин А — это жирорастворимое питательное вещество. Это помогает вашему телу формировать здоровые зубы, кости, мягкие ткани и кожу. Он также может помочь вам предотвратить бактериальные и вирусные инфекции, предотвратить куриную слепоту и сохранить здоровье волос и ногтей.

Продукты с особенно высоким содержанием витамина А включают:

  • морковь
  • сладкий картофель
  • зимние тыквы
  • дыня
  • абрикосы
  • шпинат, капуста и зелень капусты

Некоторые специи также богаты витамином А. , включая перец, красный перец, кайенский перец и порошок чили.

Витамины B-6, B-12 и B-9 необходимы для правильного функционирования нервов, синтеза ДНК и образования красных кровяных телец в организме. Они также помогают поддерживать функцию вашего мозга, предотвращают анемию и поддерживают обмен веществ.

Продукты с особенно высоким содержанием витаминов B-6 и B-12 включают:

  • мясо, птицу и рыбу
  • морепродукты, включая мидии и устрицы
  • яйца
  • молоко

Продукты с особенно высоким содержанием B-9 или фолиевая кислота включают листовые зеленые овощи и птицу.Некоторые хлопья для завтрака, фруктовые соки и другие продукты обогащены фолиевой кислотой.

Витамин C также известен как аскорбиновая кислота. Это мощный антиоксидант, который помогает защитить здоровье ваших клеток. Улучшает усвоение железа вашим организмом. Он также важен для здоровья зубов и десен, заживления ран и помогает противостоять инфекциям.

Продукты с особенно высоким содержанием витамина С включают:

  • папайя
  • цитрусовые
  • клубника
  • болгарский перец
  • брокколи
  • брюссельская капуста
  • темные листовые овощи, такие как капуста, горчица и мангольд

Витамин D — уникальный витамин.Помимо поглощения из продуктов, которые вы едите, ваше тело также может синтезировать его из солнечного света. Это критически важно для здоровья ваших костей и иммунной системы, а также для усвоения кальция. По данным Национального института рака, это также может помочь снизить риск развития колоректального рака.

Хотя солнечный свет на сегодняшний день является самым богатым источником витамина D, продукты, которые также содержат витамин D, включают:

  • некоторые морепродукты, такие как лосось, сельдь, сом, форель и устрицы
  • молоко
  • яйца
  • грибы шиитаке

Подобно витамину С, витамин Е является мощным антиоксидантом.Это помогает защитить ваши клетки от повреждений. Это также помогает вашему организму использовать витамин К и восстанавливать мышечные клетки.

Продукты с особенно высоким содержанием витамина Е включают:

  • семена подсолнечника и миндаль
  • шпинат, мангольд и зелень репы
  • болгарский перец
  • спаржа

Витамин К имеет решающее значение для образования тромбов в вашем организме , Без него вы могли бы истечь кровью от простого пореза. Это также может помочь сохранить прочность костей у пожилых людей.

Продукты с особенно высоким содержанием витамина К включают:

  • капуста, шпинат, листовая капуста, мангольд, зелень репы и горчица
  • салат ромэн
  • петрушка
  • брюссельская капуста
  • брокколи
  • спаржа

Может возникнуть соблазн обратиться к добавкам, чтобы насытиться витаминами. Но, по данным Управления диетических добавок, прием таблеток не заменяет хорошо сбалансированную диету. Чтобы получить необходимые питательные вещества, запаситесь продуктами с высоким содержанием витаминов, которые, как известно, обладают питательной ценностью.

Если вы подозреваете, что в вашем рационе не хватает важных питательных веществ, поговорите со своим врачом или диетологом. Они могут порекомендовать изменить ваши привычки в еде. Они также могут посоветовать вам добавить добавки в свой распорядок дня.

Сбалансированная диета помогает получать питательные вещества, необходимые вашему организму для правильного функционирования. Фрукты, овощи, орехи и морепродукты являются богатыми источниками многих витаминов. Включите их в свой ежедневный рацион для оптимального здоровья и хорошего самочувствия.

.

Лучшие продукты, богатые витаминами и минералами

перейти к содержанию
  • Поиск
  • телега
  • Администратор
ТЕМЫ ЗДОРОВЬЯ ▼

Просмотр по теме

  • Здоровье сердца «Назад
    • Артериальное давление
    • Холестерин
    • Заболевание коронарной артерии
    • Сердечный приступ
    • Сердечная недостаточность
    • Сердечные препараты
    • Ход
  • Разум и настроение «Назад
    • Наркомания
    • СДВГ для взрослых и детей
    • Болезнь Альцгеймера и деменция
    • Беспокойство
    • Депрессия
    • Улучшение памяти
    • Психическое здоровье
    • Позитивная психология
    • Напряжение
  • боль «Назад
    • Артрит
    • Боль в спине
    • Головная боль
    • Замена сустава
    • Другая боль
  • Оставаться здоровым «Назад
    • Старение
    • Баланс и мобильность
    • Диета и похудание
    • Энергия и усталость
    • Физические упражнения и фитнес
    • Здоровое питание
    • Физическая активность
    • Скрининговые тесты для мужчин
    • Скрининговые тесты для женщин
    • Сон
  • рак «Назад
    • Рак молочной железы
    • Колоректальный рак
    • Другие виды рака
    • Здоровье и болезни простаты
    • Рак кожи
  • Заболевания и состояния «Назад
    • СДВГ для взрослых и детей
    • Болезнь Альцгеймера и деменция
    • Диабет
    • Здоровье пищеварительной системы
    • Болезнь сердца
    • Другие болезни и состояния
    • Остеопороз
    • Ход
    • Заболевания щитовидной железы
  • Мужское здоровье «Назад
    • Контроль рождаемости
    • Эректильная дисфункция
    • Физические упражнения и фитнес
    • Здоровое питание
    • Сексуальное здоровье мужчин
    • Рак простаты
    • Здоровье и болезни простаты
    • Скрининговые тесты для мужчин
  • Женское здоровье «Назад
    • Контроль рождаемости
    • Здоровье и болезни груди
    • Физические упражнения и фитнес
    • Здоровое питание
    • Менопауза
    • Остеопороз
    • Беременность
    • Скрининговые тесты для женщин
    • Сексуальное здоровье женщин
  • Детское Здоровье «Назад
    • СДВГ для взрослых и детей
    • Аутизм
    • Основные этапы развития
    • Нарушения обучаемости
.

Check Also

Витамина группы в: Витамин В (группа) — описание каждого, польза и где содержится

Содержание Витамины группы В — описание, функции, источники и применение витаминов BКлассификация витаминов группы В …

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о