Среда , 13 мая 2020
Главная / Уход и красота / Упражнения с эспандером бабочка – Эспандер бабочка — упражнения с эспандером для рук, ног, пресса, бедер и ягодиц

Упражнения с эспандером бабочка – Эспандер бабочка — упражнения с эспандером для рук, ног, пресса, бедер и ягодиц

Содержание

Эспандер бабочка — упражнения с эспандером для рук, ног, пресса, бедер и ягодиц

Существует много разных тренажеров, которые можно использовать дома для проведения эффективных тренировок. Для проработки разных мышечных групп идеально подходит тренажер «Бабочку». Хоть конструкция и является примитивной, при регулярных занятиях можно достичь хороших результатов.

Эспандер «Бабочка» – польза

Название этого тренажера связано с его внешним видом, поскольку он имеет две ручки, которые по форме напоминают крылья насекомого. Его можно применять для проработки верхней части спины, плеч, груди, рук, бедер, ягодиц и пресса. Для тех, кто сомневается, эффективен ли эспандер «Бабочка», следует знать, что его используют во многих спортзалах для выполнения комплексов для похудения и проработки мышечного корсета.

Благодаря компактности, его можно применять дома. Заниматься с ним могут люди всех возрастных категорий. При регулярных тренировках можно скорректировать фигуру, улучшить рельефность тела и придать бодрости всему организму. Эспандер «Бабочка» работает на принципе сжатия, что и обеспечивает высокий уровень эффективности. Есть у него один значимый минус – невозможность регулировать нагрузку, поэтому в будущем придется менять тренажер.

Как выбрать эспандер «Бабочка»?

В магазинах и других точках продажи можно найти несколько вариантов подобного тренажера. Если человек планирует заниматься регулярно, тогда не стоит экономить, поскольку это непосредственно сказывается на качестве. Тренажер эспандер, изготовленный из дешевых материалов, быстро ломается. Выбирайте вариант из прочного пластика, который сверху должен быть покрыт мягкими накладками из неопрена. Обязательно проверьте качество пружин.

Эспандер «Бабочка» – упражнения

Есть несколько рекомендаций, которые важно учитывать, чтобы тренировки были результативными.

  1. Выбирайте для комплекса упражнения с эспандером «Бабочка» для женщин, дающие нагрузку на разные группы мышц.
  2. Занятия нужно проводить регулярно и не меньше трех раз в неделю. Длиться они должны минимум полчаса, иначе результата не будет.
  3. Количество повторений необходимо подбирать, ориентируясь на индивидуальные показатели, но учтите, что последние два повторения должны делаться через силу.
  4. Делать рекомендуется 2-3 подхода каждого движения.

Для тех, кого интересует, как пользоваться эспандером «Бабочка», стоит знать, что можно использовать круговые тренировки. Выбирайте для них 3-4 упражнения и выполняйте их друг за другом, делая по 20-25 повторений каждого. Между кругами делайте перерыв на минуту. Перед тем как приступить к тренировке рекомендуется сделать легкую разминку для разогрева тела.

Эспандер «Бабочка» – упражнения для бедер и ягодиц

Самые распространенные проблемные зоны среди женского населения – бедра и ягодицы. Чтобы удалить жир с этих зон, необходимо усиленно тренироваться и лучше использовать дополнительную нагрузку. Занятия с эспандером «Бабочка» являются эффективными за счет того, что необходимо преодолеть сопротивление тренажера. Для уменьшения объема бедер и ягодиц, рекомендуется выполнять следующее.

Упражнение №1

  1. Расположитесь на стуле, поставив руки за спиной и взявшись за сиденье.
  2. Тренажер расположите так, чтобы его ручки упирались в колени, при этом стопы нужно поставить вместе.
  3. Выполняйте сведение и разведение коленей.

Упражнение №2

  1. Сядьте на пол, поставив руки за спиной.
  2. Ногами, согнутыми в коленях, упритесь в пол полной стопой.
  3. Левую стопу поставьте на ребро и расположите устройство с внешней стороны от этой ноги, чтобы одна ручка упиралась в колено, а другая в пол.
  4. Опускайте ногу, сжимая тренажер, и неспешно возвращайтесь в ИП.

Эспандер «Бабочка» – упражнения для пресса

Красивый живот без складок жира и с красивым рельефом – мечта многих женщин. Чтобы достичь хороших результатов, достаточно проводить тренировки дома, используя тренажер эспандер «Бабочка»:

  1. Лягте на спину и согните колени, упираясь ступнями в пол.
  2. Одну ручку зафиксируйте между колен, а вторую сожмите в руках на уровне груди.
  3. Поднимайте ноги, выполняя скручивания, в конечной точке фиксируйте положение, а затем, возвращайтесь в ИП.

Эспандер «Бабочка» – упражнения для грудных мышц

Физические нагрузки не могут увеличить грудь, но при этом они способствуют укреплению мышц, делают ее более упругой и красивой. Регулярные тренировки помогут достичь хороших результатов без хирургического вмешательства. Грудной эспандер пригодится для простого, но эффективного тренинга.

Упражнение №1

  1. Встаньте прямо, держа тренажер между предплечьями.
  2. Ладони положите на головку устройства, опустив локти вниз.
  3. Надавливая руками на крылья, старайтесь соединить локти, а затем, медленно возвращайте руки в начальное положение.

Упражнение №2

  1. Возьмите в руки прибор так, чтобы его головка была направлена к телу.
  2. Руки согните в локтях. Выполняйте сжимания и разжимания, напрягая грудные мышцы.
  3. Не двигайте руки вверх вниз, поскольку это приведет к смещению нагрузки.

Эспандер «Бабочка» – упражнения для ног

Стройные и красивые ноги от природы даны немногим, но можно провести корректировку, добивших хороших результатов. Эспандер «Бабочка» для ног является отличным помощником для достижения цели. Существует много разных комплексов, которые прорабатывают разные мышцы, делая ножки стройными и красивыми. Выполнять их необходимо не чаще трех раз в неделю, давая мышцам возможность восстановиться и отдохнуть.

Упражнение №1

  1. Для выполнения упражнения с эспандером для ног сядьте на пол, согнув ноги и поставив стопы на пол.
  2. Головку устройства расположите под коленом, при этом ручки должны находиться на ноге.
  3. Руками придерживайте одно крыло возле бедра.
  4. Выполняйте сжимания, притягивая пятку к ягодицам.

Упражнение №2

  1. Исходное положение не изменяется, но только эспандер называемый «Бабочка» должен находиться не снизу, а сверху.
  2. Одна ручка должна располагаться на колене левой или правой ноги, а другую возьмите в руки.
  3. Головка тренажера должна упираться в переднюю поверхность бедра.
  4. Выполняйте подтягивание колена к груди, сжимая устройство, но, не смещая его.

Эспандер «Бабочка» – упражнения для рук

Многие женщины жалуются, что имея даже стройное тело, они не могут похвастаться красивыми и стройными руками. Обычно руки либо не худеют, либо кожа обвисает и все выглядит некрасиво. Есть разные варианты, как накачать руки эспандером, и для проработки бицепса необходимо выполнить следующее:

  1. Расположить устройство так, чтобы одна ручка опиралась в грудину, а другую держите рукой, согнутой в локте, который нужно прижать к телу.
  2. Соединяйте ручки, за счет сгибания руки.
  3. Следите, чтобы движение происходило только в локте.

Эспандер «Бабочка» – противопоказания

Чтобы тренировки приносили только пользу, важно не перегружать организм и учитывать существующие противопоказания. Нельзя заниматься, если наблюдается хрупкость сосудов и капилляров, гипертензия и заболевания сердечно-сосудистой системы. Противопоказаны занятия при сахарном диабете, онкологии, кожных заболеваниях и повреждениях. Эспандер «Бабочка» при беременности можно использовать только с разрешения лечащего врача.

 

womanadvice.ru

Тренажер (эспандер) бабочка упражнения на разные виды мышц

Содержание статьи

Эспандер-бабочка – альтернатива дорогим посещениям спортзала. При минимуме затрат денег, времени и сил вы сможете получить достаточные нагрузки на все группы мышц – они придадут телу подтянутый и красивый вид.

Эспандер-бабочка популярен среди девушек – часто нет времени для активных занятий спортом и посещений фитнес-центров. Тренажер поможет вам оставаться в форме, а фигуре – выглядеть сногсшибательно в любой одежде.

Что такое эспандер

Вам наверняка знаком эспандер для тренировок мышц рук – он часто используется людьми, работа которых связана с компьютером. Эспандер-бабочка охватывает и тренирует гораздо больший комплекс мышц:

  1. грудные,
  2. спину,
  3. внутренние мышцы бедра,
  4. пресс,
  5. трицепс.

С бабочкой просто разобраться и начать тренировки в тот же день.

Организм постепенно начнет требовать больших нагрузок, но минус эспандера-бабочки в том, что в ней нет регулировки, позволяющей увеличивать напряжение.

Как эспандер работает

Как и любой другой тренажер, эспандер бабочка требует соблюдения простых правил для достижения эффекта:

  • Правильное питание, нежесткая диета – не отказывайте себе в белках, но ограничивайте употребление вредной пищи;
  • Регулярные занятия – не жалейте себя, уделяйте больше времени тренировкам, и скоро вы ощутите результат;
  • Для отдельных групп мышц нужны особые упражнения – только если выполнять их, эспандер начнет приносить плоды.

Эспандер-бабочка равномерно распределяет нагрузки для всего тела. С ним вы поддержите мышцы в тонусе, обходясь без дорогих тренажеров и посещения зала.

Упражнения

Определитесь, с какой группы мышц вы начнете занятия. Постарайтесь равномерно распределить нагрузки и отвести определенный день на тренировку конкретной части тела.

Главное, не переусердствовать и не забрасывать свои занятия. У вас все получится, и вы удивите окружающих подтянутым, рельефным телом.

 

Упражнения для груди

Упражнения для груди с эспандером также оказывают влияние на спину и плечи, поэтому эти занятия будут очень эффективны.

Самое распространенное упражнение:

Держите эспандер ручками вниз, а его середину – у подбородка. После чего совершайте сдавливающие движения, как будто вы отжимаетесь.

 

Второе упражнение:

Согните в колене выставленную вперед ногу, другую отведите назад. Эспандер держите за спиной, после чего, выдыхая, разогните рукоятки тренажера. При этом старайтесь не поднимать плечи.

Третье упражнение:

Встаньте спиной к стене, держа эспандер за ручки. После чего разведите их в стороны и сделайте выпад вперед (выставьте одну ногу, согните в колене). Ноги поменяйте и повторите.

Упражнения для бедер

Первое упражнение:

Сядьте на пол, при этом следите, чтобы за спиной не было стены и у вас не было возможности опереться. Поместите эспандер между коленей и сводите их вместе до полного сжатия рукояток. Упражнение начните с 20 повторений и постепенно доведите до 50 раз. Попробуйте выполнить его, сидя на стуле.

Похожее упражнение совершается лежа на боку, но при этом нужно несколько поменять положение эспандера.

Так, ложитесь на удобную для себя сторону, а тренажер расположите так, чтобы ваше колено находилось между его рукоятками. Осторожно понимайте ногу и возвращайте на исходную позицию. Делайте подходы от 15 до 20 раз.

Важно то, что упражнения с эспандером очень развивают внутренние мышцы бёдер. Можно также поместить одну из его ручек между коленей, а вторую взять в руки и разжимать их – такая тренировка будет эффективна и для бёдер, и для пресса.

Упражнения на трицепс

Одно из самых эффективных упражнений для тренировок трицепса: одну из ручек эспандера обоприте о бедро, а во вторую упритесь предплечьем.

Следите за тем, чтобы тренажер был плотно зафиксирован. Опускайте руку до упора, затем поднимайте. Упражнение выполняется по 15-20 раз.

Упражнения для пресса

Для многих задача «отличный пресс в домашних условиях без лишних нервов» кажется практически невыполнимой.

Одно из упражнений описано выше – оно помогает также разрабатывать мышцы бёдер. Примите лежачее положение, зафиксируйте одну рукоятку между коленями. Вторую возьмите в руки и качайте пресс, сжимая и разжимая эспандер. Расслаблять мышцы живота при выполнении упражнения нельзя.

Есть и второй вариант – упражнение более сложное, но действенное. Для него надёжно закрепите эспандер у стены, обопритесь о рукоятки и отжимайтесь так, чтобы локти прижимались к коленям.

Упражнения для спины

Упражнения для спины очень полезны, так как она больше всего страдает из-за сидячей работы и малоподвижного образа жизни.

Самое простое упражнение: ноги на ширине плеч, рукоятки эспандера направлены вверх. Сжимайте и разжимайте их. В целом упражнения на любые группы мышц благотворно влияют и на все мышцы спины.

Почему эспандер-бабочка необходим

Существует множество вариантов упражнений с эспандером-бабочкой. Главное, правильно распределить нагрузки и переходить от простого к сложному, а не мгновенно загрузиться тяжелыми вариантами. Помните также, что у каждого есть ограничения, связанные со здоровьем, поэтому не забывайте правильно рассчитывать свои силы.

Регулярные, но умеренные нагрузки, правильное питание и должное внимание спорту – и ваша фигура приблизится к идеалу, а здоровье будет таким же замечательным, как и ваше настроение! Эспандер продается в различных цветовых вариантах и станет не только хорошей покупкой для себя, но и замечательным подарком для родного человека.

Видео упражнения

justfitnes.ru

упражнения для бедер и ягодиц

Доброго времени суток, дорогие читатели!

На дворе лето и пляжный сезон в самом разгаре. Одни из вас заранее подготовились к долгожданному отпуску, другие судорожно пытаются отыскать чудо-средство для идеальной фигуры, которую можно получить за три дня.

Если кто-то расстроится, узнав, что такого средства не существует, обратитесь ко мне – чудо-средства не найду, а вот чудо-упражнения подскажу. Тогда к следующему пляжному сезону в вашем поисковике будут мелькать только лишь фразы «заказать тур на море», «лучшие курорты и отели» и «каталог купальников».

А сейчас я с радостью поделюсь с вами тем самым чудо-средством, которое поможет вам достигнуть лучших результатов. Представляю вам эспандер бабочка упражнения для бедер и ягодиц, которые отличаются простотой и высокой эффективностью.

Хватит есть!

Друзья, пишу специально для тех, кому нужно напомнить – нельзя есть все подряд целыми днями и оставаться стройным и подтянутым (если вы конечно не счастливый обладатель , хотя и им было бы неплохо придерживаться правильного питания).

(ПП), стройность, здоровье, красота уже давно условно можно считать синонимами. Настоятельно рекомендую каждому подробно изучить основы ПП, ну а если вам этого делать совсем не хочется, тогда следите за моими материалами. В ближайшее время поделюсь с вами секретами здорового меню.

Что за «бабочка»?

На сегодняшний день разновидностей спортивного инвентаря великое множество. Очень , но нас интересует именно , который изготовлен для проработки бедер и ягодиц, основан на принципах упругой деформации.

Он небольшого размера и хорошо подходит для домашнего использования. А особо занятые могут позаниматься в машине или офисе (но я двумя руками за полноценное занятие, когда вы сможете 100% времени уделить себе и своему телу).

Как орех…

Упражнения, рассчитанные на укрепление бедер и ягодиц, для женщин и мужчин в большинстве случаев одинаковы, отличают их лишь количество повторений и вес дополнительного оборудования. Что касается упражнений с «Бабочкой» — они универсальны, отлично подходят и для мужчин, и для женщин.

В интернете вы можете встретить множество видео, которые помогут вам выполнить технику упражнений максимально точно и разнообразить занятия. А моя задача рассказать, что вы получите в результате, выполняя тот или иной комплекс.

Упражнение для внутренней поверхности ног

Упражнение для внутренней поверхности ног может выполняться из положений стоя, сидя и лежа. Самый простой и классический пример – сидя на стуле, зажимаете ваш мини-тренажер бедрами и начинаете выполнять .

Казалось бы, чего сложного? А как раз в это время ваш маленький помощник значительно усложнит вам процесс тренировки. Но не стоит падать духом, тяжело будет только первые несколько занятий, а после втянитесь.

Хорошо известно, что укрепить внутреннюю поверхность бедер достаточно сложно, а специальных упражнений не так уж и много. Подеюсь с вами советами, как можно модифицировать упражнение. Существует динамическая и статическая работа мышц. Доказано, что статическая работа мышц заставляет расходовать больше калорий.

Сводя ноги вместе с эспандером, постарайтесь задержаться в максимальной точке напряжения на 3-5 секунд (вы легко можете увеличить время и до 30 секунд, и до 1 минуты, все зависит от ваших возможностей), после чего медленно разведите ноги. Ни в коем случае не делайте резких движений, чтобы случайно не травмировать мышцу или связки.

Упражнение для ягодиц и внутренней поверхности ног

  • Опуститесь на пол на спину, эспандер зажмите бедрами. Медленно поднимите таз вверх, сжимая «бабочку», задержитесь в верхней точке на 3-5 секунд и не торопясь вернитесь в исходную позицию. Это же упражнение вы можете выполнить в статике, удерживаясь в верхней точке максимально возможное время. И вскоре ваши ягодицы станут как орех!

  • Займите положение тела на боку и согните ноги в коленях и зажмите эспандер, медленно сводите и разводите колени. Секрет тот же – оставайтесь в максимальной точке напряжения некоторое время и не спешите расслаблять мышцы

Красота в руках

Эспандер «Бабочку» можно заслуженно назвать вещью универсальной. Он подходит не только для бедер и ягодиц, но и поможет отлично проработать верхнюю часть туловища.

Поднимите эспандер на уровне груди, разведите локти в разные стороны, медленно сведите руки, останьтесь в этом положении 3-5 секунд, вернитесь в исходную позицию. Выполняя упражнение, вы отлично укрепите мышцы рук, груди и спины.

Сегодня я поделился с вами чудо-средством, которое поможет прийти в нужную форму, укрепить мышц и улучшить силовой показатель. Уверен, что вы по достоинству оцените «Бабочку». Следите за новостями. Все самое интересное у нас впереди!

Вконтакте

Facebook

Google+

Одноклассники

fit-ness24.ru

Эспандер бабочка — упражнения для бедер и ягодиц, для ног, для рук

Эспандер бабочка – небольшой тренажер, состоящий из “головки”, оснащенной пружиной, а также двух полукруглых рычагов, раздвинутых в разные стороны и выполненных из неопрена, который не позволяет ему скользить и травмировать кожу во время выполнения упражнений. Эспандер функционирует посредством принципа упругой деформации и служит для местной проработки различных групп мышц.

На какие группы мышц рассчитан

Эспандер «Бабочка» предназначен практически для всех групп мышц. Он одинаково хорош для верхней части спины, плечевого пояса, грудных мышц, рук бицепсов, бедер ягодиц и для мышц живота. Стал одной из самых востребованных принадлежностей во всех фитнес-клубах, но его применение возможно и в домашних условиях.

Упражнения

Физических упражнений, которые можно совершить посредством этого эспандера достаточно много. Они позволяют поддержать отличную физическую форму и максимально укрепляют мышцы тела.

Для бедер

  • Для таких упражнений подходит положение тела на твердой основе. Бабочку поместите между бедер, колени при этом сведите по максимуму до соединения ручек. Бедра следует развести, расслабив пружину. Начальный этап предполагает не более 20 упражнений. Постепенно их можно довести до уровня 50.
  • Точно такое упражнение делается на полу сидя. Спина при этом ни на что не опирается. Для сохранения равновесия служат мышцы живота. Его следует повторить до 15—20 раз.
  • Можно прибегнуть к разработке внутренней части бедра и мышц живота. В этом случае упражнение выполняется в лежачем положении.
  • Лягте на левый бок, согните ноги в коленях. Колени должны находиться между поручнями приспособления. Не спеша отведите правое колено вбок затем верните ногу в первоначальное положение. То же самое проделайте с правой стороной. Упражнение на каждую сторону составляет по 15 раз.

Для пресса

  • Для проработки мышц пресса следует принять лежачее положение. Ступни поставить на пол, колени согнуть. Одна ручка тренажера помещается между бедер, а другая удерживается в зафиксированном положении руками. Головка приспособления смотрит наверх. Приподнимите ноги от пола, сожмите эспандер. При этом мышцы живота должны находиться в напряженном состоянии.
  • Приложите эспандер к стене. Отступите один шаг назад и встаньте на колени, чтобы они располагались под углом в 90 градусов. Расстояние от вашего тела до стены должно составлять примерно 1 м. Наклоните тело, согнувшись в районе пояса, затем притяните руки к полу так, чтобы угол в локтях был прямым. Замрите в таком положении в течение нескольких секунд.
  • Закрепите эспандер на стене. Повернитесь к ней спиной и обхватите тренажер сверху. Присядьте на колени и потяните эспандер вниз таким образом, чтобы ваши локти сблизились с коленями. При достижении самой низкой точки максимально напрягите брюшные мышцы и оставайтесь в таком положении в течение нескольких секунд.
  • Закрепите тренажер на стене так, чтобы он был на одном уровне с грудью. К стене следует встать боком и обхватить ручку эспандера. Затем следует повернуться к стене спиной и отодвинуться от нее. Вернитесь в исходное положение.
  • Закрепите эспандер в нижней части стены. Возьмите рукоятку эспандера и встаньте к стене боком. Отойдите немного от стены и произведите движение, напоминающее рубку топором. Корпус при этом должен быть повернут. Повторите то же самое с другой стороны.

Для верхней части тела

  • Для выполнения упражнения походит и сидячее и лежачее положение. Возьмите эспандер обеими руками и поднимите его наверх. Сожмите постепенно ручки приспособления. При этом в напряжении находятся отдел верхней части плечевого пояса. Нагрузка будет отличаться большей интенсивностью при отведении руки от туловища на более дальнее расстояние.
  • Посредством бабочки можно задействовать самую крупную мышцу спины. Расположите эспандер под рукой. Головка его должна смотреть на туловище. Сгибайте ручку посредством локтя.
  • Для развития мышц спинного отдела подходит и другое весьма легкое в исполнении упражнение. Тренажер следует держать в согнутых руках на одном уровне с грудью. При выдохе надавите на рукоятки эспандера, при вдохе вернитесь в начальное положение. Выполняйте сжатие плавно. Упражнение точно такого типа можно производить и при прямом положении рук.
  • Примите стоячее положение. Держите эспандер за спиной, прижмите его левой рукой к поясничному отделу. Правой рукой нажмите на другую рукоятку приспособления и обхватите район талии. При  вдохе примите начальное положение. Повторите упражнение каждой рукой по 10—15 раз.
  • Встаньте. Вытяните руки вперед. Хватом сверху делают попытку соединить кисти рук с тыльной стороны. Первоначально упражнения выполняются по 5 раз. По мере прибавления нагрузки их можно увеличить до 20 раз.

Для груди

Стоит отметить, что упражнения, рассчитанные для мышц груди, также благотворно действуют на руки, спину и плечи. Рассмотрим несколько вариантов упражнений:

  • Взять эспандер таким образом, чтобы его головка находилась на уровне вашего подбородка, а рукоятки смотрели вниз. Головку следует обхватить руками, а предплечья помещаем на рукоятке.
  • По тому же принципу выполняется упражнение со сдавливающим эффектом.
  • Встаньте, вытяните одну ногу вперед. Вторая должна быть в развернутом положении на 45 градусов. Эспандер расположить за спиной и держать его за рукоятки. На выдохе медленно вытяните руки вперед. Плечи при этом не должны подниматься. Такое упражнение рекомендуется повторять 10 раз.
  • Встаньте прямо ноги поставьте на ширине плеч, поднимите руки наверх со сложенным вдвое эспандером. Делайте низкие наклоны то влево, то вправо.
  • Закрепите эспандер к стене в нижней части. Встаньте к стене спиной и захватите рукоятки приспособления. Согните руки в локтях и начинайте приподнимать эспандер до уровня груди. Для устойчивости рекомендуется выставить ногу вперед. Это упражнение можно делать и одной рукой.
  • Закрепите эспандер на стене на уровне груди, встаньте к стене спиной и возьмите тренажер за обе рукоятки. Отведите руки в стороны и медленно отойдите от стены, выставив одну ногу вперед.

Эффективность

Эспандер «Бабочка» стал самым доступным средством для корректировки линий тела. Он подходит для всех возрастных категорий. Его могут использовать даже люди, не имеющие никакого отношения к спорту.

Регулярность физических тренировок с эспандером обеспечивает улучшение линий тела, придает организму бодрость. Нужно лишь точно освоить правила выполнения различных упражнений.

Все физические упражнения с эспандером построены на принципе сжатия. Упражнения посредством этого метода обладают высоким уровнем эффективности и дают возможность за не столь продолжительный временной промежуток укрепить мышцы тела. В особенности полезен эспандер для прекрасной половины человечества, так как с его помощью возможно проработать мышцы внутренней части бедра.

Упражнения с эспандером требуют не более получаса в день. Можно выполнять и более короткие занятия на протяжении всего дня. Они служат великолепным дополнением к тренировкам для сердца или же нагрузкам аэробного характера. Для поднятия эффективности занятий перед ними рекомендуется прибегнуть к непродолжительной разминке, которая растянет и разогреет мышцы.

Как повысить эффективность занятий

Для того чтобы уровень эффективности от занятий с эспандером был высоким рекомендуется придерживаться следующих правил:

  • Не бросайте начатые тренировки. Физические упражнения должны проводиться с регулярностью. При этом равномерно добавляйте степень нагрузки.
  • Отводите занятиям минимально полчаса в день.

Эспандер на разведение

Когда вы прикладываете усилия при выполнении упражнений, то вы разводите рычаги эспандера, тем самым растягивая пружину. Так развиваются мышцы, имеющие разводящую функцию в области бедер.

Эспандер бабочка на разведение

 

Существует ряд упражнений на разведение:

  • Встаньте на четвереньки, зафиксируйте эспандер на коленях. Головка должна быть направлена назад. Поднимите колено в сторону настолько высоко, насколько вам позволяет ваше тело. Повторить упражнение по 15—20 раз на каждую ногу.
  • Лягте на бок, закрепите эспандер рукоятками в районе коленей. Головка должна быть направлена вниз. Разведите колени по сторонам по максимуму Упражнения проделать 30 раз.
  • Сядьте на стул, закрепите рукоятки тренажера на коленях таким образом, чтобы его головка смотрела вниз. Разведите колени по ширине по максимуму. Повторите упражнение 30 раз.
  • Сядьте на стул с высокой подставкой. Закрепите тренажер в области коленей таким образом, чтобы его головка смотрела вниз. Разведите колени по ширине максимально. Повторите упражнение 30 раз.

Дополнительные сведения

  • Несмотря на то, что разработчики говорят о его универсальности, все-таки следует отметить, что он прорабатывает далеко не все мышцы.
  • Изделие очень мало весит.
  • Отличает компактностью.
  • Имеет доступную цену, но это относится к обычным моделям. Модели профессионального уровня имеют достаточно высокую цену.
  • При выполнении упражнений для рук и груди могут появиться мозоли и неприятные болезненные ощущения.

Противопоказания

Относительно противопоказаний стоит учесть тот важный момент, что излишне организм перегружать не стоит. Перед решением проводить физические упражнения при помощи бабочки обратитесь к врачу за консультацией, чтобы исключить все возможные побочные эффекты.

При упражнениях с эспандером довольно большую нагрузку испытывают ноги. Есть определенные болезни, при наличии которых строго противопоказано использование спортивного приспособления.

Среди проблем, связанных со здоровьем, можно отметить:

  • хрупкость сосудов и капилляров;
  • наличие сахарного диабета;
  • гипертензия;
  • сердечно-сосудистые заболевания;
  • наличие раковой опухоли;
  • кожные заболевания инфекционной природы;
  • наличие ран и язв на ногах.

Советы

  • При выполнении физических упражнений напряжение мышц должно совпадать с выдохом, а расслабление со вздохом. Правильное дыхание — залог высокоэффективной тренировки.
  • Количество повторений одних и тех же движений должно быть рассчитано с тем учетом, чтобы последние движения вы делали, прилагая усилия.

Ошибки

Многие женщины не выполняют упражнения постоянно и оставляют их за неимением времени или желания. Это считается большой ошибкой, так как результатов эспандер в этом случае никаких не принесет.

Также следует отказаться от приема тяжелой высококалорийной пищи. При нормализации питания результаты от тренировок будут намного действеннее.

ambisport.ru

Упражнения с эспандером бабочка для женщин: руки, бедра, ягодицы

Занятия в домашних условиях могут быть не менее эффективными, чем посещение тренажерного зала. Для них можно использовать вполне простые и доступные приспособления, например, эспандер бабочка. Этот компактный снаряд позволяет тренировать мышцы через упругое силовое сжатие (деформацию). Упражнения с эспандером бабочка для женщин дают возможность проработать бедра, ягодицы, спину, пресс, руки. Важно знать, как выполнять их правильно.

Преимущества и польза эспандера

Устройство состоит из пружинистой головки и двух полукруглых рычагов, которые развернуты в обратном направлении. Они напоминают крылья, за что мини-тренажер и получил свое название. Детали сделаны из неопрена, так как именно этот материал не склонен скользить и причинять коже дискомфорт при тренировках.

Тренажер отлично подходит для домашних занятий спортом. Он помогает достичь следующих результатов:

  • Устранение напряжения и усталости в мышцах шеи, плеч, спины.
  • Подтягивание мышц живота и придание им рельефа.
  • Избавление от лишнего веса в животе, бедрах и других проблемных участках.
  • Формирование красивых и упругих ягодиц у женщин.
  • Профилактика таких заболеваний, как артрит и остеохондроз.

Упражнения для бедер и ягодиц

С таким приспособлением как эспандер бабочка, упражнения для бедер и ягодиц становятся значительно эффективнее.

  • Нужно встать прямо, между бедрами поместить изделие и свести колени для соединения ручек. Бедра разводятся и пружина расслабляется. Сначала делайте около 20 раз, со временем количество можно увеличить до 50.

  • То же самое можно выполнять, сев на пол. Опоры для спины нет – равновесие поддерживает пресс. Тут вы можете также вовлечь в работу внутреннюю часть ног.
  • Лягте на правый бок, ноги сгибаются в коленях, которые располагаются между крыльями снаряда. Левое колено медленно отводится вбок, затем нога возвращается в исходное положение. Аналогичное проделывается для противоположной стороны. Повторите по 15 раз.

Упражнения для пресса

Чтобы проработать мышцы живота, используйте следующие упражнения:

  • Нужно лечь, расположить ступни на кол, коленки сгибаются. Первая ручка бабочки находится между ног, вторая фиксируется посредством рук. Головка снаряда смотрит вверх. Подымайте ноги, сжимая снаряд и одновременно напрягая пресс.

  • Тренажер прикладывается к стенке. Шагните назад и встаньте на расположенные под прямым углом колени. От туловища до стенки расстояние должно быть примерно в метр. Наклоните туловище, согнитесь в талии и потяните руки к полу, чтоб в локтях угол был прямым. Задержитесь в данном положении на пару секунд.
  • Закрепите снаряд на стенке. Повернитесь к нему задом и возьмите сверху. Присядьте на коленки и тяните его, чтобы локти двигались к коленям. Опустившись максимально вниз, напрягите пресс и задержитесь.
  • Снаряд крепится на стенке на уровне груди. К ней нужно встать боком и взяться за рукоятку. Теперь повернитесь спиной и немного подвиньтесь. Вернитесь в первоначальную позицию.
  • Закрепите изделие внизу стены. Возьмите ручку и встаньте боком. Чуть отойдите и сделайте движение, схожее с рубкой топором, поворачивая при этом туловище. Для второй стороны выполните аналогичное.

Эспандер бабочка: упражнения для рук, плеч и спины

Для проработки рук, плеч и спины подходят эти упражнения:

  • Упражнение может делаться как в сидячей, так и лежачей позиции. Бабочка берется двумя руками и поднимается вверх, ручки сжимаются. Плечи должны напрягаться. Для повышения интенсивности нагрузки можно отводить руку максимально далеко.
  • Эспандер поместите под руку, чтобы его головка направлялась к туловищу. Локтем нужно выполнять сгибания ручки. Это упражнение дает возможность проработать наиболее крупную мышцу спины.
  • Еще одно упражнение для рук и спины. Эспандер нужно взять в согнутые руки на линии грудной клетки. Выдыхая, давите на ручки, затем вернитесь назад. Аналогичное действие выполняется и с выпрямленными руками.
  • Примите позицию стоя. Эспандер возьмите и прижмите левой конечностью к пояснице. Вторая рука должна нажать на вторую рукоять и взяться за талию. Вдохнув, верните первоначальную позицию. Повторите 10-15 раз для каждой руки.
  • Нужно встать, вытянуть вперед руки. Посредством хвата сверху попытайтесь соединить тыльные стороны кистей. Сначала делайте до 5 повторений, а затем увеличивайте количество до 20.

Упражнения для груди

Эти упражнения позволяют не только укрепить грудь, но и задействовать одновременно спину, плечи и руки. Вот некоторые их примеры:

  • Тренажер берется так, чтобы его головка располагалась на линии подбородка, а ручки направлялись книзу. Головка обхватывается руками, предплечья помещаются на ручку.
  • То же упражнение можно выполнять, сдавливая изделие.
  • Встаньте, поставьте одну конечностью вперед, другую разверните примерно на 45 градусов. Снаряд находится сзади и берется за ручки. Руки на выдохе вытягиваются вперед без подъема плеч. Выполните не меньше десяти раз.
  • Нужно встать прямо с конечностями на уровне плеч. Эспандер складывается вдвое, берется в руки, затем они поднимаются наверх. Делайте глубокие наклоны в разные стороны.
  • Закрепите изделие внизу стены, задом встаньте к ней и возьмитесь за ручки. Согните конечности в локтевых суставах и поднимите ими снаряд до груди. Ногу можно поставить чуть вперед – это обеспечит устойчивость. Работать может как одна рука, так и обе сразу.
  • Бабочка крепится на уровне груди. К стене нужно встать задом и взять тренажер за рукояти. Руки отводятся в стороны, затем надо медленно отойти от стены, оставив вперед одну конечность.

Основные правила занятий

Чтобы тренировки с эспандером были полезными и результативными, учитывайте следующие рекомендации:

  • Заниматься для выраженного результата нужно регулярно. Посвящайте тренировкам несколько дней в неделю, прорабатывая разные группы мышц, чтобы они получали время для восстановления.
  • Тренируйтесь не менее получаса в день. Можно разбить занятие на несколько частей в течение суток.
  • Нагрузка должна повышаться постепенно по мере того, как мышцы к ней привыкают. Количество повторений определяется индивидуально. Начинайте с 2-3 подходов и постепенно увеличивайте.
  • Перед тем как начинать заниматься, сделайте пятиминутную разминку. Это подготовит мышцы к нагрузкам и предупредит травмы. При отсутствии таковой возможны мышечные боли и растяжения связок.
  • Упражнения рекомендуется дополнить правильным питанием. Тренироваться рекомендовано не ранее, чем за час до еды и спустя 2 часа после нее.

По окончании тренировки рекомендовано выполнить несколько элементов для растяжки прорабатываемых мышц. Подойдут элементы йоги. Это поможет избежать болей в мышцах и сделать связки эластичными.

Как таковых противопоказаний у тренажера нет. Но чрезмерно перегружать организм не стоит. Если какое-то упражнение вам противопоказано, то и с бабочкой делать его не стоит.

При наличии определенных проблем со здоровьем перед началом занятий проконсультируйтесь со специалистом.

Достаточно большую нагрузку при ряде упражнений получают ноги. Есть ряд состояний, при которых использовать приспособление не рекомендуется:

  • сахарный диабет;
  • хрупкость капилляров и сосудов;
  • повышенное давление;
  •  патологии сердца и сосудов;
  •  онкологические заболевания;
  • язвы и ранки на ногах.

Тренажер эспандер бабочка, упражнения с которым помогают проработать все тело – простое и компактное изделие. Важно заниматься с ним регулярно, а также придерживаться правильного питания. Это поможет уже спустя пару месяцев занятий заметить явные результаты. Примеры упражнений можно найти на видео ниже.

www.fitnessera.ru

упражнения для мышц бедер, рук и ног

 

Эспандер — бабочка — это легкий компактный тренажер для проработки мышц бедер, рук и ног. Тренажер прост в использовании, однако достаточно эффективен для людей любого пола и возраста.  «Бабочка» хорошо подходит для домашних тренировок. Однако стоит учесть, что этим тренажером прорабатываются не все группы мышц.

Для получения результата достаточно уделять занятиям с эспандером 20-30 минут в день. Тренажер идеально подходит для начинающих заниматься фитнесом. Он поможет привести в тонус основные группы мышц: грудные, плечевые, бедренные, мышцы рук и ягодиц.

Достоинства эспандера — бабочки:

  1. Безопасность использования.
  2. Прост и удобен в использовании.
  3. Не занимает много места.
  4. При регулярных занятиях результат появляется быстро.
  5. Низкая цена.

 

 

Недостатки эспандера-бабочки:

  1. Малое разнообразие упражнений.
  2. Подходит только для начального уровня занятий фитнесом, так как отсутствует возможность увеличить нагрузку.
  3. Дешевые, пластиковые «бабочки» не долговечны. Пружины быстро изнашиваются. Поэтому стоит обратить внимание на тренажеры из стали.
  4. При выполнении упражнений руками, могут появиться натертости и мозоли.

Из чего состоит эспандер — бабочка и как его использовать

Эспандер — бабочка состоит из двух рычагов, соединенных головкой с внутренней пружиной. Рычаги имеют резиновое или неопреновое покрытие, которое не дает тренажеру скользить.

Принцип работы «бабочки» прост, при сведении рычагов друг с другом, пружина в головке тренажера сжимается. Противодействуя сжатию, пружина стремится вернуться в исходное положение и рычаги раздвигаются.

Прилагая усилия для сжатия, вы напрягаете свои мышцы и тренируете их.

 

Противопоказания

Использование эспандера — бабочки противопоказано при следующих заболеваниях:

  • варикозное расширение вен
  • сахарный диабет
  • онкологические болезни
  • артериальное давление
  • наличие ран и язв на прорабатываемых участках тела
  • дерматологические заболевания

 

Общие правила для занятий с эспандером — бабочкой

 

 

♦ Начинать нужно с малых объемов. На первых занятиях лучше всего выбрать 3-4 упражнения на разные группы мышц . На каждое упражнение выполняется один подход по 15-20 раз.

Через несколько занятий мышцы приобретут начальный тонус и количество подходов можно будет увеличить. Между подходами нужно делать небольшой перерыв длиной 30 — 60 секунд.

♦ Также эффективна круговая тренировка. Выбирается 3 — 4 упражнения. Выполняется по одному подходу на упражнение без прерываний. Затем делается перерыв в 1-1,5 минуты и выполняется второй подход. Последовательность выполнения упражнений должна быть такой же, как и в первом подходе.

Для начинающих, в круговой тренировке достаточно 2 — 3-х упражнений по 2 подхода. Со временем количество упражнений и подходов увеличивается.

♦ Перед началом занятия необходимо размяться. Без этого элемента тренировки мышцы могут получить сильные повреждения. После занятий хорошо будет выполнить заминку, для спокойного понижения пульса, и растяжку. Таким образом организму будет легче перестроиться на отдых.

♦ Для улучшения результата применения эспандера необходимо правильно питаться. Отрегулированный план питания поможет насытить организм нужными полезными веществами, необходимыми для роста и укрепления мышц. Также правильное питание поможет сбросить вес, тогда упругость и рельеф мышц откроется во всей красе.

Выполнять упражнения необходимо регулярно. Занятия, выполняемые с большим перерывом, не принесут никаких плодов.

 

Упражнения с использованием эспандера — бабочки

  1. Упражнения в позе сидя.

На самом деле это упражнение можно выполнять сидя на любой, хорошо устойчивой поверхности. Рычаги эспандера зажимаются между бедрами, головка направлена вниз. Ноги сводятся друг к другу до соприкосновения, затем разводятся.

Для первых тренировок достаточно 15-20 повторов. На следующих тренировках количество повторов можно постепенно увеличивать.

Это упражнения прекрасно тренирует внутреннюю поверхность бедра. Наиболее эффективным оно будет, если при разведении ног не раскрывать эспандер полностью. Мышцы, таким образом, будут в постоянном напряжении.

Если вы делаете более 20 повторений, то мышцы нужно будет расслабить на 10 секунд, после этого выполнение упражнения можно будет продолжать.

Упражнение можно усложнить, сев на пол. Ноги сгибаются в коленях, экспандер зажимается между ними. Спину нужно держать ровно и стараться не опираться руками о пол. Колени так же сводятся и разводятся, однако необходимость держать ровно спину, дает дополнительное напряжение на мышцы пресса.

  1. Упражнение лежа на полу.

Нужно лечь на спину и согнуть ноги в коленях. «Бабочка» зажимается между ними головкой вверх. Сводим и разводим тренажер. Выполняется 15-20 повторов.

Упражнение можно усложнить подняв таз, и держа его на весу. Это дает дополнительное напряжение на ягодицы.

 

  1. Проработка пресса при помощи эспандера — бабочки.

Нужно лечь на пол и поднять согнутые ноги. Один рычаг эспандера помещается между ними, второй удерживается в руках. Ноги подтягиваются к телу, сводя рычаги вместе. Таким образом, тренируется пресс. Выполняется 20-25 повторов.

  1. Работа над мышцами груди и рук.

Головку тренажера нужно взять в руки, а рычаги поместить между локтями. Выполнять 20-25 сведений. В этом упражнении тренируются мышцы плеч, бицепсы. Не забывайте, что желательно не разводить тренажер до конца .

Зафиксировав тренажер подобным образом, можно поднять руки над головой и выполнить упражнение. В такой фиксации будут прорабатываться трицепсы.

Для работы над мышцами груди рычаги «бабочки» берутся руками, головка смотрит вперед. Выполняются сведения 20-25 раз.

Эспандер — бабочка эффективный тренажер для проработки мышц бедер, рук, груди, пресса. Он имеет множество положительных рекомендаций и отзывов. Регулярные занятия с ним и правильное питание помогут вам привести мышцы в тонус.

Понравилось! Нажми кнопочки соцсетей для развития сайта! Спасибо!

male-site.ru

Упражнения с эспандером бабочка | Твой Фитнес

Этот тренажер один из самых дешевых и простых для тренировки, которые вы можете приобрести для домашних занятий и упражнений. Эспандер бабочка работает на сжатие и позволяет проработать практически все группы мышц, которые работают на сокращение, включая грудные мышцы, бицепс бедра, плечи, руки, пресс и даже трицепс и верхнюю часть спины.

Ниже я покажу вам упражнения с эспандером бабочка, который вы можете выполнять у себя дома или в тренажерном зале. В идеале такая тренировка должна длиться, по крайней мере, 20-30 минут в день, чтобы достичь хороших результатов. Количество повторений следует делать от отказа, то есть не менее 15-20. Причем тренировку вы можете разбить на несколько частей и провести ее в течение дня. И не забудьте перед упражнениями провести разминку всего тела.

Внутренние мышцы бедра

Это упражнение самое распространенное. Садитесь на стул так, чтобы ваши бедра могли свободно двигаться и поставьте ноги вместе, зажав между коленями эспандер, так что его головка находилась внизу. Затем положите ладони на его ручки и начните сжимать эспандер, используя силу бедер. Всего надо сделать до 50 раз, можно в несколько подходов.

Это же упражнение также можно выполнять лежа на боку.

Грудь

Зажмите эспандер между предплечьями, как показано на фото. Руки должны быть направлены вниз. Теперь сожмите их, прижимая локти так близко друг к другу, как это возможно. Затем медленно разожмите и повторите.

Верхняя часть тела

Это упражнение является хорошим выбором, если вы хотите разработать плечи и верхнюю часть грудь. Просто возьмите бабочку в руки и поднимите вверх, почти вертикально. Затем используя силу мышц верхнего плечевого пояса, начните сжимать эспандер. Это можно делать быстро или медленно, а для большей нагрузки держите руки как можно дальше от тела.

Трицепс

Положите одну ручку эспандера на бедро, а на вторую положите сверху предплечье. При этом локоть должен быть максимально близко прижат к телу. Теперь нажмите на верхнюю ручку, чтобы сжать эспандер. После плавно вернитесь в исходную позицию.

Пресс

Ложитесь на пол, колени согнуты, ступни на полу. Поместите бабочку между коленями таким образом, чтобы ручка находилась примерно на середине между бедрами, а другая ручка была перед вашим лицом, как на фото. Затем поднимите ноги от пола, сжимая эспандер и чувствуя напряжение в брюшном прессе. Медленно вернитесь в начальную позицию.

Эти упражнения с эспандером бабочка позволят вам проработать все необходимые мышцы, чтобы выглядеть стройно и подтянуто. Удачи!

samsebetrener.ru

Check Also

Виды подтяжки груди – Виды подтяжки груди: какой способ предпочесть

Содержание Виды подтяжки груди: какой способ предпочестьПричины опущения молочной железыСпособы подтяжки грудиНитиФиллер МакролайнЛипомоделированиеЭндопротезирование грудиМастопексияспособы коррекции, …

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о