Вторник , 21 сентября 2021
Главная / Разное / Животный жир это: польза или вред? — ФГБУ «НМИЦ ТПМ» Минздрава России

Животный жир это: польза или вред? — ФГБУ «НМИЦ ТПМ» Минздрава России

Содержание

польза или вред? — ФГБУ «НМИЦ ТПМ» Минздрава России

Жиры для нашего организма являются источником энергии. При сгорании один грамм жира «отдает» 9 ккал.

Но не только!

Жир является своего рода «строительным» материалом для построения и обновления клеток и тканей. Жиры различаются как по происхождению (животные и растительные), так и по содержанию жирных кислот (насыщенные, ненасыщенные, в том числе моно- и полиненасыщенные).

Зачем он нужен, этот жир?

Достаточное количество жирных кислот, поступающих с пищей в наш организм, нужно для поддержания баланса гормональных, обменных, клеточных и других биологических процессов. Так, фосфолипиды препятствуют сильному оседанию холестерина на стенках сосудов, витамин А полезен для зрения и роста, витамин D отвечает за фосфорно-кальциевый обмен, а витамин Е — прекрасный антиоксидант. Оптимальное количество жиров в составе продуктов питания необходимо и для липидного обмена, выработки клеточных гормонов, стабильности клеточных мембран.

Большее содержание в липидном слое клеток полиненасыщенных жирных кислот, особенно Омега-3, снижает свертываемость крови, препятствует образованию тромбозов, способствует высокому уровню чувствительности клеток печени и мышц к инсулину, способствует лучшему восприятию импульсов мышечными клетками сердца. Сколько можно без вреда? Ваш рацион может считаться сбалансированным, если его калорийность обеспечивается питательными веществами в следующих пропорциях. Доля углеводов должна составлять 55-70% (в том числе 10% — «простых» углеводов), доля белков — 10-15%, жиров — 20-30%. Как видите, на жиры приходится примерно третья часть калорийности. В пересчете на 1 кг веса человека нормальной комплекции это примерно 1 грамм жира.

Следовательно, ваша дневная норма жиров — 60-70 грамм. Старайтесь при их употреблении (включая приготовление пищи) придерживаться принципа 50/50, то есть растительных и животных жиров в течение дня вы должны употреблять поровну.

Достичь этого можно, зная содержание жира в продуктах. Например, 2 столовые ложки растительного масла — это 30 грамм жира; в 20 граммах сливочного масла содержится 15 граммов жира, в 100 граммах 5-процентного творога или в 30 граммах сыра жирностью 17% доля жира составит 5 граммов. В одном стакане молока или кефира (жирностью 3,2%) будет содержаться около 8 граммов жира. В нежирной говядине (весом примерно 80-90 граммов) доля жира составит 7 граммов, а в рыбе средней жирности (порция в 140 граммов) — 5-10 граммов жира.

Чего избегать?

Особое внимание сегодня уделяется трансжирам и пальмовому маслу, и их влиянию на здоровье. Если говорить о пальмовом масле, то само по себе оно невредно, и даже содержит витамин Е. Опасные для здоровья свойства оно начинает приобретать, если в продуктах (особенно в кондитерских изделиях из магазинов) присутствуют низкокачественные фракции этого масла.

Большую опасность могут представлять трансжиры — промышленно переработанные в твердый маргарин растительные масла. Именно эти жиры наиболее вредны для здоровья, поскольку их потребление провоцирует ожирение, развитие атеросклероза, сахарного диабета, воспалительных процессов в суставах. Много таких жиров содержится в кондитерских изделиях, а также в продуктах, которые готовятся во фритюре — в чипсах, крекерах. Поэтому от употребления таких продуктов лучше воздержаться, особенно тех, где вредные жиры сочетаются с сахаром или солью. К мягким маргаринам-спрэдам лучше тоже относиться с осторожностью, внимательно читая надписи на их упаковках и сведя их потребление к минимуму.

Что выбрать?

Как мы уже говорили, ваш ежедневный рацион должен содержать жиры — растительные и животные в равных пропорциях. Разнообразьте меню растительными маслами — подсолнечным, оливковым, соевым, кукурузным, льняным. Они очень полезны для обменных процессов, способствуют профилактике атеросклероза и даже обладают желчегонным действием. Не исключайте животные жиры. По возможности обогатите свой рацион рыбой. Ее потребление оптимально дважды в неделю, в том числе один раз в неделю можно съесть и рыбу жирных сортов (лосось, палтус, скумбрия).

Самое главное в использовании жиров — это разумный подход к их выбору и употреблению.

Только в этом случае и растительные масла, и животные жиры принесут вашему организму не вред, а пользу.

 

Автор статьи: Рузанна Азатовна Еганян, кандидат медицинских наук, ведущий научный сотрудник ФГБУ «НМИЦ профилактической медицины» Минздрава России

Полезные и вредные жиры: в чем разница и нужно ли их есть :: Здоровье :: РБК Стиль

© Sharon Pittaway/Unsplash

Автор Ирина Рудевич

11 сентября 2019

Существует ошибочное мнение, что жиры в составе пищи вредят здоровью и фигуре. На самом деле жир жиру рознь, и правильные продукты с его содержанием пойдут на пользу и тому, и другому.

Жир — это органическое вещество, концентрированный источник калорий. В нем вдвое больше энергии, чем в углеводах и белках. Жир усиливает вкус многих продуктов, делает их более питательными, но в отличие от клетчатки не дает чувства сытости. Поэтому люди наедаются быстрее, когда употребляют цельнозерновые блюда, фрукты и овощи, а после жирной пищи голод отступает лишь на короткое время. В итоге вы съедаете максимум калорий при минимуме пользы.

«Плохой» и «хороший» жир

Жиры делят на два вида: насыщенные и ненасыщенные. Они различны по химической структуре и влиянию на организм. Насыщенные, содержащиеся в животных продуктах и промышленной выпечке, могут быть вредны: они повышают уровень холестерина, увеличивая риск сердечно-сосудистых заболеваний. Ненасыщенные жиры, наоборот, снижают уровень холестерина в крови; они содержатся в больших количествах в растительной пище и маслах. На упаковке такие жиры указаны как мононенасыщенные и полиненасыщенные. Существуют также трансжиры, результат переработки ненасыщенных, которые также повышают уровень плохого холестерина и считаются наиболее вредными.

© Kelly Sikkema/Unsplash

Зачем нужны жиры

Стоит ли исключить любые виды жира, если вы хотите похудеть? Врачи не советуют вводить жесткие ограничения даже при переизбытке веса. Помимо влияния на сердце и сосуды, полезные жиры в умеренном количестве помогают избежать авитаминоза, поддерживают работу нервной и эндокринной систем, улучшают кровообращение. Их включают в диету людей с больными суставами, при этом не запрещают единственный вид насыщенного жира — кокосовое масло. Кроме того, без жирных кислот в рационе трудно поддерживать красоту и упругости кожи, которой нужны омега-3 для увлажнения.

Сколько жира есть

Нет универсальных рекомендаций по количеству жира в рационе, его нужно рассчитывать индивидуально, в зависимости от образа жизни, активности и имеющихся заболеваний, как и калорийность рациона. Переусердствовать можно с любым, даже самым полезным продуктом или компонентом, поэтому не забывайте о чувстве меры. Специалисты Всемирной организации здравоохранения считают, что 30% — максимально допустимое количество жира от общей потребляемой пищи. При этом насыщенные жиры должны составлять не более 10% от этого показателя, а трансжиры — менее 1%.

© Priscilla Du Preez/Unsplash

Где содержатся жиры

Жирные кислоты можно найти во многих продуктах, но есть признанные рекордсмены по его содержанию:

  • насыщенные жиры: молочные продукты, сливочное масло, сыр, мясо, колбасные изделия, пальмовое и кокосовое масло;

  • мононенасыщенные жиры: авокадо, миндаль, фисташки, фундук, грецкие орехи, оливковое, рыжиковое, горчичное масло;

  • полиненасыщенные жиры: жирная рыба (омега-3 и омега-6), соевое, подсолнечное и льняное масло, икра, яйца, кедровые и грецкие орехи, виноградные косточки, кунжут.

© Caroline Attwood/Unsplash

Определение «скрытого продукта» часто применяют к сахару. Пища может быть несладкой на вкус, но в составе он присутствует. При этом человек уверен, что исключил сахар из рациона. То же касается и жиров: например, в 100 г пельменей в среднем 13 г жира, а в шоколадных конфетах — порядка 30 г, хотя ни то ни другое не кажется жирным. Именно перебор насыщенных жиров в рационе становится причиной лишнего веса и складок на теле. Врачи не пришли к единому мнению, что важнее ограничивать — жиры или углеводы, если вы хотите похудеть. Но в одном они уверены: питание должно быть сбалансированным.

Внимательно читайте этикетки: в обезжиренный йогурт производители нередко добавляют крахмал, сахар, консерванты и наполнители, в результате чего «диетический» продукт превращается в углеводную бомбу. Если видите в составе гидрогенизированные или частично гидрогенизированные, то есть ненужные трансжиры, продукт лучше не покупать.  

Чем хорош жир? Отвечают специалисты ФИЦ питания и биотехнологии

С развитием промышленного производства продуктов и избавлением от их дефицита жир, очень важное питательное вещество, постепенно приобрел неважную репутацию. Которой он просто-напросто не заслуживает, ведь дело не в самом жире, а в его количестве: жиры стали дешевыми, и люди, особенно горожане, стали потреблять их больше, чем когда-либо в истории цивилизации.

Чтобы рассказать вам о том, насколько важен жир для человека, мы обратились в Федеральный исследовательский центр питания и биотехнологии (раньше он назывался НИИ питания РАН). И поговорили с доктором биологических наук Владимиром Бессоновым, который заведует там лабораторией химии пищевых продуктов, и с кандидатом медицинских наук, научным сотрудником центра Натальей Денисовой.

Какова роль жиров в метаболизме человека

Владимир Бессонов:
«Прежде всего, жиры дают энергию для жизни: для так называемого базового обмена, то есть для того, чтобы организм вообще существовал, и ту энергию, благодаря которой люди двигаются. Жиры дают вдвое больше энергии, чем углеводы и белки.
Кроме того, жиры — строительный материал. Человеческий организм, как и любой другой, состоит из клеток. У клеток есть мембраны, они состоят из липидов, а в их состав входят жиры. То есть они необходимы, чтобы сформировать организм человека и чтобы тот правильно существовал.

Наконец, есть биологическая функция, она чаще всего связана с ненасыщенными жирами. Жиры являются предшественниками ряда биологических веществ, то есть организм научился готовить из них нужные себе вещества. Это и ответ на воспаления, и, напротив, вещества, которые позволяют воспалениям начаться, и так далее».

Наталья Денисова:
«Клетки человеческого организма имеют желеобразную текстуру и покрыты мембранами. Те являются своего рода биологическими фильтрами и пропускают через себя питательные вещества в клетки, а также выпускают обратно то, что клетки выделяют. То есть через мембрану идут обменные процессы, и клетка без нее нежизнеспособна. Жиры выполняют в мембране структурную функцию, при существенном недостатке жиров мембраны становятся рыхлыми и перестают выполнять свои функции в достаточной степени.
Жиры также источник синтеза некоторых гормонов, в том числе половых. И особенно опасно ограничивать количество жиров в рационе подростков, у которых происходит половое созревание.
Жиры дают нам энергию и откладываются в жировых депо в качестве энергетических запасов. Они расходуются при недостаточном питании или при полном голодании — и могут поддерживать существование организма в течение почти месяца.
Наконец, с жирами наш организм получает жирорастворимые витамины. Таковых четыре: А, D, E и К. Не будет жира — витамины не усвоятся.
Наш организм так устроен, что все, содержащее жир, кажется ему вкусным. Это чисто физиологическая реакция. В жире растворяются эфиры, а именно эфиры являются пахучими веществами. Аромат продуктов таким образом напрямую связан с наличием жиров: жирные продукты, как правило, более ароматные.
А еще наличие жиров дает нам длительное чувство насыщения. Съели овощной салат — быстро проголодаетесь. Съели жирное — долго сыты».

Насколько жир питателен

Наталья Денисова:
«Жиры — наиболее концентрированный источник энергии. 1 грамм жира дает целых 9 ккал, в то время как 1 грамм белка или углевода — 4 ккал. Наверное, поэтому организм именно жиры и запасает в подкожной жировой клетчатке и пользуется ими как запасом на черный день».

Чем животные жиры отличаются от растительных

Наталья Денисова:
«Жиры делятся на нейтральные жиры и жироподобные вещества (фосфолипиды, стерины).
Нейтральные жиры состоят из глицерина и жирных кислот. Различают насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты.
Насыщенные жирные кислоты (НЖК) в основном входят в состав животных жиров, которые тугоплавки и при комнатной температуре находятся в твердом состоянии.
Животные жиры, с одной стороны, очень нужны организму, потому что выполняют все перечисленные мною функции. Они, например, источники витаминов, особенно A и D. Но именно с избытком животных жиров в пище связан рост сердечно-сосудистых заболеваний, прежде всего атеросклероза. Холестериновые бляшки на стенках сосудов могут привести к инфаркту миокарда и инсульта.
Однако это не значит, что надо совсем отказаться от животных жиров. Честно говоря, я и не представляю, как от них можно отказаться. Если мы пьем молоко, едим мясо и молочные продукты, то в каком-то количестве они в организм попадают каждый день. Вреден переизбыток насыщенных жиров, — но ничего нет плохого в том, что вы раз в день будете съедать бутерброд со сливочным маслом.
Растительные масла состоят из моно- и полиненасыщенных жирных кислот (МНЖК и ПНЖК) и чаще всего имеют жидкую консистенцию. Две из полиненасыщенных кислот являются незаменимыми – линолевая (омега-6) и линоленовая (омега-3). Они должны поступать в организм человека с растительным маслом либо с жиром морских рыб. Чтобы обеспечить себя достаточным количеством ПНЖК, человек должен в день употреблять минимум столовую ложку растительного масла.
ПНЖК не только участвуют в жировом обмене, но и помогают организму снизить количество холестерина в крови. То есть люди, страдающие от сердечно-сосудистых заболеваний, жирные кислоты омега-3 могут принимать в качестве лекарства. Полиненасыщенные жирные кислоты помогают также наладить работу нервной системы. Омега-6-кислоты и омега-3-кислоты должны быть в рационе в пропорции 10:1.
Животные жиры сложнее, чем растительные, расщепляются, хуже усваиваются, их избыток приводит к развитию атеросклероза. Растительные жиры, наоборот, помогают с сердечно-сосудистыми заболеваниями бороться. Но животных и растительных жиров в рационе должно быть примерно поровну. И не стоит забывать, что развитие многих заболеваний, в том числе сердечно-сосудистых, во многом зависит от индивидуальных особенностей человека и его наследственной предрасположенности к тем или иным болезням».

Владимир Бессонов:
«Животный жир содержит большое количество насыщенных жирных кислот. Они хорошо выполняют и энергетическую функцию, и пластическую, строительную. Биологическую функцию лучше выполняют ненасыщенные жирные кислоты, которые содержатся преимущественно в растительных жирах. Если вы будете использовать в питании исключительно сливочное масло, это будет совсем неправильно.
Кроме того, растительные жиры, включая овеянное слухами и домыслами пальмовое масло, не содержат трансжиров, поэтому по большому счету они предпочтительнее для питания. Я, например, давно не употребляю сливочное масло как таковое, предпочитаю спреды. Это смесь животных и растительных жиров, в них меньше, чем в сливочном масле, трансжиров и насыщенных жиров и много витамина E, что присуще растительным маслам. Холестерина в них также меньше, чем в сливочном масле. В России к спредам зачастую относятся как к суррогатам или подделкам, — а это не так».

Какие растительные масла наиболее полезны

Владимир Бессонов:
«Нет вредных продуктов, нет полезных продуктов. Есть сбалансированное и несбалансированное питание», — так обычно говорит научный руководитель нашего центра, академик РАН Виктор Александрович Тутельян. Так что основной вопрос — сколько мы употребляем жиров и какие они.
Есть легенда, что если ты употребляешь много оливкового масла, то будешь очень здоровым. На самом деле оливковое масло — самое переоцененное масло в мире. В оливковом масле практически нет полиненасыщенных жирных кислот, там много олеиновой кислоты, а это омега-9 мононенасыщенная кислота. Как ни странно, такое же количество олеиновой кислоты содержится и в пальмовом масле, хотя оно в России чаще всего рассматривается с точки зрения вреда. Как позиционируется масло — как польза или как вред — зависит от того, насколько раскручена тематика. Есть легенда об оливковом масле — и она хорошо продается.
А если взять наши масла, например смесь рыжикового и подсолнечного, получится фантастический по особенностям продукт, богатый и омега-3, и омега-6 полиненасыщенными жирными кислотами. Но почему-то никто не хочет этим заниматься — делать смеси масел, заправлять ими салаты. А жаль».

Что такое трансжиры и чем они опасны

Владимир Бессонов:
«Перевод жидких жиров в твердые базируется на принципе гидрогенизации.
Жиры состоят из связей углерод-углерод в окружении определенного количества водорода. Насыщение водородом превращает ненасыщенные жидкие жиры в насыщенные твердые. Это давно известный принцип производства маргарина.
При процессе производства твердых жиров путем гидрогенизации совсем необязательно добиваться того, чтобы в жире исчезли все ненасыщенные связи между углеродами. Достаточно добиться того, чтобы эти связи изменили свою ориентацию в пространстве, перешли в форму, которая больше напоминает насыщенную линейную жирную кислоту. Такая форма называется транс-изомером жирной кислоты, в обыденном языке — трансжир.
От гидрогенизации сейчас все чаще отказываются, потому что транс-изомеры жирных кислот могут оказать негативное действие на здоровье. Существуют метаобзоры, анализирующие гигантское количество научных публикаций, которые показывают, что увеличение на 2% количества трансжиров в питании человека ведет к увеличению риска развития сердечно-сосудистых заболеваний больше, чем на 20%. Есть и другие риски, и их оказалось достаточно, чтобы принять решение по снижению их содержания в питании человека.
С января 2018 года в Таможенном союзе введен жесткий норматив на содержание транс-изомеров жирных кислот в составе продуктов переработки растительных масел. Трансжиры не должны составлять более 2% от общего содержания жира в маргарине, спредах, кондитерских жирах и других пищевых продуктах и ингредиентах.
Кстати, сейчас животные жиры проигрывают даже искусственно отвержденным растительным жирам в содержании трансжиров. Например, в сливочном масле их в среднем около 5%, иногда доходит до 8%. Некоторые говорят на это, что там транс-изомеры природные, а не искусственные. Но для организма человека нет разницы, как возникли эти трансжиры — технологически или естественным образом. Трансжиры содержатся, например, и в жире, входящем в состав говядины: это связано с особенностями пищеварительного тракта коров».

Что произойдет, если сократить потребление жира до минимума

Владимир Бессонов:
«Прежде всего, человеку грозит упадок сил, и недостаток энергии придется компенсировать, например, углеводами, как более быстрым вариантом. Если человек будет упорствовать в своих заблуждениях, ему может грозить анорексия.
Недостаток жиров приведет к ухудшению состояния кожи, гормональных процессов, будут страдать мембраны клеток, в том числе нервных, а в итоге можно прийти к полному разрегулированию организма. Жиры могут синтезироваться в организме самостоятельно, но для этого нужен избыток калорий. И такие жиры будут запасом энергии, а не полезных веществ, то есть биологическую и пластическую функции такой жир выполнять не будет».

Наталья Денисова:
«При недостатке жиров человек будет недополучать жирорастворимые витамины A, E, D и К. Эти витамины влияют на энергетические процессы в нашем организме, на иммунитет, плотность костей, состояние нашей кожи, волос и слизистых (то есть начнут страдать легочная ткань, желудок и так далее). Кроме того, как я уже говорила, вместе с жиром в организм человека поступают две жирные кислоты — линолевая и линоленовая, — которые относятся к незаменимым. Они не могут синтезироваться в организме и обязательно должны поступать с пищей. Это ПНЖК, и в питании человека более важны содержащие их растительные масла, чем животный жир. При этом, согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения, жиры должны составлять не более 30% рациона человека».

Источник: https://eda.ru/media/vopros/chem-horosh-zhir

 

Жиры | Tervisliku toitumise informatsioon

Жиров не следует бояться. Чтобы здоровье было крепким, не надо избегать содержащихся в пище и используемых при ее приготовлении жиров, однако надо выбирать, каким жирам отдавать предпочтение, а какие употреблять по возможности реже.

Несмотря на то, что, когда говорят о жирах, используют термины “жиры” и “липиды”, на самом деле это не совсем одно и то же. К липидам принадлежат простые липиды или триглицериды, сложные липиды (например, фосфолипиды) и холестериды или циклические липиды. Термин “жиры” применяется преимущественно в отношении триглицеридов, состоящих из трех молекул жирных кислот и глицерола. В повседневном рационе жиры составляют 95–98% липидов. Именно поэтому в смысле пищевой энергии используется термин жиры”.

Жиры состоят из жирных кислот. Пищевые жиры содержат жирные кислоты трех типов:
  • насыщенные жирные кислоты;
  • мононенасыщенные жирные кислоты;
  • полиненасыщенные жирные кислоты.

Насыщенные жирные кислоты преобладают в жирах животного происхождения, например в сале или сливочном масле. При комнатной температуре животные жиры находятся обычно в твердом состоянии.

Моно- и полиненасыщенные жирные кислоты в подавляющем большинстве присутствуют в жирах растительного происхождения, например в рапсовом масле. Человеческий организм не в состоянии синтезировать две полиненасыщенных жирных кислоты (незаменимых кислоты) – линолевую (жирную кислоту Омега-6) и линоленовую (жирную кислоту Омега-3), поэтому их нужно получать с пищей. Содержание эти трех типов жирных кислот в различных жирах варьируется.

Жиры нужны организму потому, что:
  • они являются концентрированным источником энергии для организма человека. 1 грамм жира дает около 9 килокалорий энергии,
  • они участвуют в процессах роста и регуляции другой жизнедеятельности,
  • они источники незаменимых полиненасыщенных жирных кислот,
  • они снабжают человеческий организм жирорастворимыми витаминами и нужны для их всасывания и транспортировки в организме,
  • фосфолипиды входят в состав всех тканей и клеток, больше всего их в нервных тканях и клетках мозга,
  • образующийся вокруг органов жировой слой предохраняет их от ушибов,
  • они нужны для выведения желчи в кишечник, в противном случае она накапливается в желчном пузыре, и возникает опасность образования желчных камней,
  • они нужны для выведения желчи в кишечник, в противном случае она накапливается в желчном пузыре, и возникает опасность образования желчных камней.

Пищевые жиры необходимы, потому что он являются носителями аромата пищи и создают чувство насыщения. Пища без жира имеет менее выраженный вкус и запах.

Рекомендации по употреблению жиров

Согласно принятым в Эстонии рекомендациям по питанию, содержащиеся в пище жиры (например, в растительном и сливочном масле, в мясных и молочных продуктах) должны составлять 25–35 % энергии, получаемой взрослым человеком и ребенком от 2 лет, причем:

  • насыщенные жирные кислоты – до 10%;
  • мононенасыщенные жирные кислоты – 10–20%;
  • полиненасыщенные жирные кислоты – 5–10 %, в т.ч. незаменимые жирные кислоты (омега-3-ненасыщенные) – не менее 1 % энергии;
  • трансжирные кислоты – не более 1 г в день. Рекомендуется употреблять их как можно меньше.

Человеку с суточной потребностью в энергии 2000 ккал за день следует употреблять: от 0,25 × 2000 ккал / 9 ккал = 55 г до 0,35 × 2000 ккал/9 ккал = 78 г жиров. При суточной потребности в энергии 2500 ккал рекомендуемое дневное количество жиров – 70–97 г, при 3000 ккал – 85–117 г.

Пищевые жиры не должны давать менее 20 % пищевой энергии, потому что иначе могут возникнуть проблемы с количеством незаменимых жирных кислот и получением жирорастворимых витаминов. В случае недостатка жиров может быть заторможено развитие всего организма и снизиться сопротивляемость воздействиям внешней среды. С другой стороны, поскольку жиры дают слишком много энергии, то, потребляя слишком жирную пищу, очень легко перебрать энергии. Если потребление и расходование энергии не сбалансированы, она может откладываться в виде жира в жировых тканях, что приводит к образованию избыточной массы тела или ожирению. 

Источниками жиров в пище являются намазываемые на хлеб и используемые при приготовлении пищи, т.е. добавляемые, пищевые жиры, а также жиры, содержащиеся в продуктах питания. Для оценки количества жиров нужно следить как за видимым, так и за скрытым жиром. Количество последнего оценивать трудно, поскольку этот жир не виден. Поэтому важно читать на упаковке состав продукта и следить за содержанием жира. Скрытый жир может, например, присутствовать в сырах, в колбасных изделиях, в булочках. Рекомендуется, чтобы количество намазываемого на хлеб или используемого при приготовлении пищи жира не превышало половины дневного количества жиров.

Если рекомендованное дневное количество энергии составляет 2000 ккал, дневное количество жиров должно быть в среднем около 65 граммов; если рекомендуется 2500 ккал – то примерно 85 граммов.

Если рекомендованное суточное количество энергии составляет 2000 ккал и количество жира 65 граммов, то: добавляемых пищевых жиров может быть в общей сложности примерно 6–7 порций, что означает около:
  • 10–20 граммов семян, орехов, миндаля и
  • 25–30 граммов сливочного или растительного масла (1 чайная ложка – примерно 5 г, 1 столовая ложка – примерно 15 г)
  • и около 25–30 граммов остается на содержащиеся в пище скрытые жиры.
Как снизить потребление жиров, особенно насыщенных жирных кислот, и повысить потребление ненасыщенных жирных кислот:
  • Выбирайте молочные продукты пониженной жирности (йогурт, творог, сыр).
  • Выбирайте маложирное мясо, например курицу без кожи или постные куски мяса.
  • По возможности удаляйте видимый жир.
  • Несколько раз в неделю ешьте рыбу, откуда вы получите полиненасыщенные жирные кислоты.
  • Лучше варить, чем жарить, готовить на пару, чем запекать.
  • При приготовлении бутербродов используйте меньшее количество жирной намазки.
  • Растительные масла употребляйте умеренно, они являются хорошими источниками ненасыщенных жирных кислот.
  • Рапсовое масло хорошо для жарки, оливковое холодного отжима – для салатов.
  • Вместо сметаны и сливок используйте в салатах и других блюдах натуральный йогурт (без добавок) или молоко.
  • Если собираетесь съесть что-нибудь жирное (например, соус к свинине), лучше выберите в качестве гарнира отварной рис, чем жареный картофель.
  • Покупая в магазине готовую еду, читайте этикетку, чтобы среди похожих блюд выбрать такое, в котором было бы меньше насыщенных жирных кислот.
  • Избегайте продуктов со скрытым жиром, который содержит мало нужных витаминов и минеральных веществ. Речь идет о колбасных изделиях, булочках, печенье, пирожках, шоколаде.
  • Уменьшите количество кусочков мяса в блюде, вместо этого ешьте больше овощей.
  • Если жиров становится слишком мало, добавьте в меню орехи, миндаль и семена.

Больше всего насыщенных жирных кислот мы получаем из видимого или скрытого жира мясных продуктов (например, сосисок, колбасы, бекона) и очень жирных молочных продуктов (сливки, жирные сыры, сливочное масло), а также из разного рода выпечки. 

Потребление моно- и полиненасыщенных жирных кислот должно составлять в общей сложности не менее 2/3 от общего количества жиров. Полиненасыщенные жирные кислоты (Омега-3, или альфа-линоленовая кислота и Омега-6, или линолевая) называют незаменимыми, потому что организм человека не умеет их самостоятельно синтезировать и должен получать их с пищей. 

Среди полиненасыщенных жирных кислот важно увеличить потребляемое количество незаменимых жирных кислот Омега-3, которые должны давать не менее 1% получаемой с пищей энергии.

Употребление 200–250 мг в день ненасыщенных жирных кислот Омега-3 связывают со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний. Поскольку в нашей еде среди полиненасыщенных жирных кислот преобладают жирные кислоты Омега-6-, важно увеличить потребление жирных кислот Омега-3, которые можно получить, употребляя жирную морскую рыбу и дары моря, рапсовое и льняное масло. Важно, чтобы взаимное соотношение между жирными кислотами Омега-6 и Омега-3 было 1:1 или в крайнем случае 2:1, в то время как в употребляемой нами пище оно составляет примерно 20:1. Обилие в пище жирных кислот Омега-6 связывают с увеличением риска многих заболеваний, в частности, атеросклероза сосудов сердца, остеопороза, астмы, синдрома внезапной смерти, экземы.

Источниками моно- и полиненасыщенных жирных кислот являются:
  • рыба,
  • орехи и семена,
  • растительные масла (кроме пальмового и кокосового).

Рекомендуется, чтобы из получаемых с пищей жирных кислот не менее 60 % имелирастительное происхождение (масло семян льна, конопляное, рапсовое масло, масло грецких орехов, сами грецкие орехи, фисташки, орехи пекан, миндаль, семена льна), остальное поступало в основном из рыбы и только потом из птицы.

Холестерин

Холестерин для жизнедеятельности человека необходим, потому что он требуется для синтеза в организме желчных кислот, стероидных гормонов (в т.ч. половых гормонов) и витамина D. Он также является чрезвычайно важным компонентом состава клеток.  

Холестерин имеет животное происхождение и в растительных жирах не встречается. Три четверти холестерина, необходимого для жизнедеятельности, организм синтезирует самостоятельно, оставшуюся часть, около 150–200 мг, мы должны получить с пищей. Длительное ежедневное поступление холестерина с пищей должно быть меньше 300 мг. Богаты холестерином яичные желтки, субпродукты, жирное мясо и молочные продукты, куриная кожа и свиная шкурка. Кратковременные чрезмерные количества поступающего с пищей холестерина неопасны, однако этого нельзя сказать про постоянное чрезмерное употребление в пищу богатых холестерином и насыщенными жирными кислотами продуктов. Поддерживать нормальный уровень холестерина в крови поможет употребление достаточного количества клетчатки, т.е. надо есть достаточно зерновых продуктов, а также овощей и фруктов. 

Поступающий с пищей холестерин оказывает относительно мало влияния на общий уровень холестерина в крови. Значительно в большей степени выработке излишнего холестерина способствует чрезмерная пищевая энергия и получение с пищей малого количества лецитина и клетчатки. Лецитин есть в куриных желтках, молоке и соевых продуктах, и он необходим для приведения в порядок холестеринового обмена. Недостаток лецитина в организме приводит к нарушениям жирового обмена: ускорению ожирения, повышению уровня холестерина, ухудшению памяти и способности к концентрации.

Трансжирных кислот в природе встречается относительно мало (например, в молочном жире), но они могут образовываться при гидрогенизации жидких растительных масел, т.е. когда они затвердевают. С точки зрения биологического воздействия трансжирные кислоты близки к насыщенным жирным кислотам.

Гидрогенизация или отвердевание позволяет получать из жирного растительного масла хорошо хранящийся твердый жир с требуемой консистенцией и прочими качествами. Если процесс гидрогенизации доходит до конца, трансжирныхкислот в продукте не образуется. В результате частичной гидрогенизации могут возникать трансжирные кислоты, однако их можно отделить от продукта. Поскольку производители не должны указывать на продуктах содержание трансжирных кислот, имеет смысл всегда читать состав продукта.

Если продукт, который содержит масла, является твердым, или в его составе указано наличие частично гидрогенизированных жиров, он может, хотя и не обязательно, содержать трансжирные кислоты. Такие продукты обычно богаты также насыщенными жирными кислотами, сахаром и солью, поэтому употреблять их рекомендуется по возможности умеренно.

Продукты, которые могут содержать трансжирные кислоты:
  • выпечка, печенье, кондитерские изделия;
  • фаст-фуд, готовая еда;
  • некоторые маргарины.

Количество получаемых с пищей трансжирных кислот в метаболическом смысле не должно стабильно превышать 1 грамма в день. Постоянное употребление большого количества трансжирных кислот связывают с риском сердечно-сосудистых заболеваний и диабета II типа. Если в перечне компонентов продукта имеется ссылка на гидрогенизированный растительный жир, в таком продукте могут присутствовать трансжирные кислоты.

Следует помнить, что:
  • оливковое масло холодного отжима имеет зеленоватый или желтоватый оттенок и называется Virgin или Extra Virgin. При холодном отжиме масло очищается только за счет фильтрации, поэтому содержащиеся в нем полезные биологически активные вещества не разрушаются. Масло холодного отжима хорошо в салатах и для приготовления холодных блюд. Масло холодного отжима не подходит для жарки, поскольку содержит много химических соединений, которые под воздействием высоких температур могут стать вредными;
  • светло-желтое, практически без вкуса и без запаха рафинированное масло подойдет и для салатов и для жарки. Для жарки нужно использовать минимальное количество масла и избегать высоких температур (когда масло уже дымится), чтобы не образовывались канцерогенные (способствующие раку) соединения;
  • перед жаркой сковороду и масло рекомендуется разогреть, поскольку, если жарить при низкой температуре, продукты впитывают в себя больше жира;
  • по окончании жарки остатки масла нужно тщательно удалить со сковороды, потому что тонкий масляный слой быстро прогоркает;
  • однажды уже подогревавшееся масло для повторной жарки использовать нежелательно.
На что нужно обращать внимание в маркировке?

Перед покупкой продукта рекомендуется прочесть, что написано в его маркировке, на основании чего делать осознанный выбор. В Эстонии наличие в составе продукта гидрогенизированных (отвержденных) растительных жиров указывать обязательно. На основании этого потребитель может выбрать, купить продукт или нет.

В случае с продуктов, в названии которых содержится указание “dessert” или «toode taimsetest rasvadest» (“продукт из растительных жиров”), рекомендуется внимательнее присмотреться к маркировке, поскольку есть основания предполагать, что при изготовлении таких продуктов мог быть использован гидрогенизированный растительный жир. В составе молочных продуктов, которые носят наименования “сыр”, “молоко”, “йогурт”, “сливки” и т.п., запрещено использовать заменяющие молоко компоненты, например заменять молочный жир растительным.

Таблица. Еда как источник жирных кислот
Насыщенные жирные кислоты
Сливочное масло, сыр, мясо, мясные продукты (сосиски, сардельки, гамбургеры), молоко и йогурт (высокой жирности), кондитерские изделия, твердые маргарины, сало, пальмовое и кокосовое масло
Мононенасыщенные жирные кислоты
Оливки, семена рапса, орехи (фисташки, миндаль, фундук, орехи пекан), арахис и его масло, авокадо
Полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3
Лосось, сельдь, форель; семена рапса, соевые бобы, семена льна и их масло
Полиненасыщенные жирные кислоты Омега-6
Семена подсолнечника, ростки пшеницы, кунжут, орехи, соевые бобы, кукуруза и ее масло
Трансжирные кислоты
Некоторые жиры для выпечки и жарки, используемые в производстве кондитерских изделий: выпечки, тортов, пирожков

вредные и полезные жиры в питании

Жиров нужно бояться, как огня, уверены многие. Но действительно ли это так? Разбираемся! Всем противникам жиров посвящается.

Для чего нам нужны жиры

Вы наверное удивитесь, узнав, что не все жиры вредны для организма. Есть и такие, которые ему жизненно необходимы. Жиры помогают формировать клеточные мембраны, соединительные ткани, фосфолипиды. Они помогают худеть, поддерживать вес и наращивать мышечную массу.

Суточная норма потребления жиров – 1 г на 1 кг собственного веса.

Дефицит «правильных» жиров провоцирует гормональные нарушения, которые сопровождаются снижением уровня эстрогена в организме, сбоем менструального цикла и т.д. И ясно, что нужно отдавать предпочтение именно такому виду жиров.

Как различать вредные и полезные жиры

Итак, мы уже разобрались, что жиры бывают двух видов – вредные и полезные для организма.

Вредны жиры

Они поступают в наш организм с пищей. Их избыток может привести к ожирению, диабету, сердечно-сосудистым болезням и повышению уровня холестерина в крови, что ведет к закупорке сосудов. Вредные жиры бывают трех видов:

1. Насыщенные. Самые вредные среди неправильных жиров. Чтобы проще было определить, в каких продуктах они содержатся, запомните: при комнатной температуре они твердые. Насыщенные жиры содержатся в таких продуктах:

  • маргарин 
  • животные жиры (сливочное масло, сыр, белый жир на мясе и куриная шкурка)
  • тропические растительные жиры (пальмовое и кокосовое масло)
  • жирные мясные продукты (говядина, баранина, свинина )
  • фастфуд
  • кондитерские изделия
  • шоколад
  • молочные продукты (молоко, сыр, сливки и т.д.)

Читайте также: Что есть и пить на завтрак, чтобы похудеть: главные продукты

2. Трансжиры. Их используют для продления срока хранения продуктов. Они вызывают резкий выброс инсулина в кровь и накопление лишнего жира. Содержатся в таких продуктах:

  • полуфабрикаты
  • чипсы и сухарики
  • печенье и крекер
  • выпечка
  • кондитерские и хлебобулочные изделия
  • фастфуд и закуски на ходу

3. Холестерин. На самом деле, он жизненно необходим организму для выработки тестостерона, эстрогена и желчных кислот. Но в малых количествах. Его переизбыток опасен для здоровья: он оседает на стенках сосудов, а это часто приводит к атеросклерозу, стенокардии и другим сердечно-сосудистым заболеваниям. Врачи и диетологи советуют сокращать потребление продуктов с его высоким содержанием. К ним относятся:

  • все жирные молочные продукты
  • мясо
  • колбасы, сосиски
  • сыр

Читайте также: Все мифы о пользе молока

Какие жиры полезны?

Полезные, или правильные жиры обычно находятся в жидком состоянии при комнатной температуре и бывают двух видов – мононенасыщенные и полиненасыщенные. Обе группы работают сообща, снабжая организм энергией, поддерживая здоровье кожи, волос и ногтей, улучшая пищеварение, снижая уровень вредного холестерина и защищая от болезней сердца.

Мононенасыщенные жиры. К ним относится олеиновая кислота, известная также, как омега-9. Она как раз и входит в состав клеточных мембран. При ее нехватке в организме замедляется обмен веществ. Продукты, богаты мононенасыщенными жирами:

  • оливковое и арахисовое масло
  • маслины
  • грецкие орехи             
  • арахис
  • семена подсолнечника, кунжута, тыквы
  • авокадо
  • фундук
  • пророщенная пшеница

Читайте также: Топ-15 советов по питанию, которые помогут вам похудеть

Полиненасыщенные жиры. К ним относятся омега-3 и омега-6 кислоты. Что одну, что другую наш организм самостоятельно не производит. Такие жиры полностью расщепляются в организме, поддерживая кожу и почки в хорошем состоянии, обеспечивая нормальное функционирование мозга, а также защищая наш организм от воспалений. Более того, эти жирные кислоты способны ускорять процесс жиросжигания.

  • Омега-3 содержится в: жирной морской рыбе (лосось, макрель, сельдь), грецких орехах, семенах льна, кунжутном и рапсовом масле.
  • Омега-6 содержится в: подсолнечном, кукурузном и соевом масле, семенах подсолнечника, кунжута, мака, тыквы, грецких орехах и пророщенной пшенице.

Распределение жиров в организме

Если вы думаете, что жиры у вас содержатся только в области живота и талии, тогда смотрите, как на самом деле он распределен в организме:

  • Кости и костный мозг (39%)
  • Кровеносные сосуды и соединительная ткань (23%)
  • Мышцы (23%)
  • Кожа (8%)
  • Мозг (3%)
  • ЖКТ (1,5%)
  • Кровь и другие органы (1,5%)
  • Сердце (1%)

Понятно, что если полностью исключать жиры из своего рациона, можно серьезно навредить своему здоровью. И набор лишнего веса и проблемы с кожей и волосами – лишь малое, из того, что может случиться.

Фото: GettyImages, Instagram (@hotchixdxb, @singaporeliciouz, @sandra_beenfeldt)

ВРЕДНЫЕ ЖИРЫ — Школа здоровья — ГБУЗ Городская поликлиника 25 г. Краснодара МЗ КК

29 июня 2017 г.

Энергетическая ценность жиров вдвое больше, чем у белков и углеводов. Благодаря жирам улучшаются вкусовые качества пищи. Они способствуют усвоению ряда продуктов питания, являются источником полиненасыщенных жирных кислот, фосфолипидов, жирорастворимых витаминов. Жиры помогают усвоению и транспортировке витамина A, витамина D, витамина E и витамина K.

Конечно, если потреблять „правильные” жиры в соответствующем количестве. „Правильные” жиры и масла – природные соединения, содержащиеся в тканях животных и растений, в семенах и плодах. Самые ценные для организма жиры есть в нерафинированных растительных маслах (оливковом, подсолнечном, кукурузном, конопляном, льняном, соевом, арахисовом), орехах, семенах, авокадо, жирной рыбе (скумбрии, сельди, лососе).

В природе есть приблизительно 1300 видов жиров, но их элементный состав довольно похож: углерод (76–79%), водород (11–13%) и кислород (10–12%). Жирно-кислотный спектр разнообразен. Молекула растительного или животного жира – это смешанный эстер глицерина и различных жирных кислот.

Все жирные кислоты делятся на насыщенные, молекулы которых не содержат двойных связей между атомами углерода (пальмитиновая, стеариновая), и ненасыщенные, молекулы которых содержат такие связи (линолевая, линоленовая, арахидоновая).

Жиры животного происхождения твёрдые и состоят в основном из насыщенных жирных кислот. Их содержат сало (90–92% жира), сливочное масло (72–82%), свинина (до 49%), колбасы (20–40% в зависимости от сорта), сметана (20–30%), сыр (15–30%). Растительные жиры жидкие (кроме пальмового масла) и содержат значительное количество полиненасыщенных жирных кислот, которые не синтезируются в организме человека, но необходимы для многих биохимических процессов. Именно поэтому они являются незаменимыми продуктами питания. Источниками растительных жиров служат масла (99,9% жира), орехи (53–60%), овсяная (6,1%) и гречневая (3,3%) крупы. До 50% жиров накапливается в семенах льна, подсолнечника, рапса, тыквы.

Что такое гидрогенизация жиров?

Чтобы увеличить срок хранения и устойчивость, а также удешевить пищевые продукты, в промышленности применяют процесс гидрогенизации – превращения жидких растительных масел в твёрдые жиры.

Гидрогенизация – это насыщение масла атомами водорода на протяжении нескольких часов при температуре 200–300°С в присутствии никелевых или платиновых катализаторов. В месте двойных связей атомы водорода соединяются с ненасыщенными жирными кислотами, превращая их в насыщенные, а жидкие жиры – в твёрдые. В процессе гидрогенизации изменяется природная форма молекулы жирной кислоты, нарушается её пространственная конфигурация. Молекулы с цис-конфигурацией превращаются в молекулы с транс-конфигурацией.

Гидрогенизацию применяют для изготовления кулинарных жиров: маргарина, заменителей сливочного масла (спрэда) и т. д. Во всём мире наличие транс-жиров обязательно указывают на упаковках продуктов („trans-fat”), а у нас на маркировке может быть написано „гидрогенизированный растительный жир”. Помните: это и есть чрезвычайно вредные для вашего организма транс-жиры!

Сердечно-сосудистые заболевания, сахарный диабет, рак, расстройства иммунной системы и другие болезни часто связывают с чрезмерным употреблением чересчур жирных продуктов. Эти заболевания могут спровоцировать только „неправильные”, вредные жиры в чрезмерном количестве.

Учёные рекомендуют потреблять не более 2 г транс-жиров в сутки. Кстати, такое количество транс-жиров содержит одна порция картофеля фри. Вреден жир, на котором обжаривали пищевые продукты на протяжении 24 часов. Он содержит до 32,5% транс-изомеров жирных кислот. Остерегайтесь уличных жареных изделий!

Почему транс-жиры опасны?

Молекулы транс-жиров нарушают в организме процесс выделения пищеварительных ферментов, которые запускают механизм усвоения пищи. Попадая в кровь, молекулы транс-жиров встраиваются в мембраны клеток, вытесняя из них ценные для организма омега-6 и омега-3 жирные кислоты. Вследствие этого процесса изменяется структура клеточной мембраны. Она перестает пропускать необходимые питательные вещества внутрь клетки, а продукты жизнедеятельности – наружу. Нарушается клеточный метаболизм.

Клетки жизненно важных органов испытывают энергетический голод, накапливают токсины. Нарушается восприятие сигналов нервными клетками, а это приводит к торможению работы головного мозга. Регулярное употребление таких вредных жиров влияет на процессы старения, развитие старческого недоумия, низкий интеллект у детей, а значит, падение интеллекта у всей нации.

У людей, злоупотребляющих продуктами, которые содержат вредные транс-жиры, повышается риск тяжёлых психоневрологических расстройств. Доказано, что при поступлении транс-жиров в головной мозг уменьшается активность фермента, обеспечивающего клеточное дыхание. Это приводит к замедлению обменных процессов в мозгу и повышению нервного напряжения, тревожности, серьёзным психоневрологическим расстройствам.

Часто люди даже не догадываются, что причиной их угнетённого или раздражённого состояния, плохого самочувствия является нарушение обменных процессов на клеточном уровне вследствие потребления транс-жиров. Диетологи называют транс-жиры „бульдозером”, разрушающим наши клетки, вызывающим их мутации, ускоряющим старение. Избегайте транс-жиров!

Многочисленные исследования мировых клиник подтвердили, что регулярное потребление транс-жиров оказывает губительное влияние на организм, особенно детский и подростковый, который растёт и формируется. Следует читать этикетки, на которых указан состав продукта – это должно стать жизненной нормой. Если мы будем регулярно употреблять транс-жиры, рано или поздно организм даст сбой.

Как вывести транс-жиры из организма?

Вредные жиры, транс-жиры Клетки имеют способность обновляться и выводить вредные транс-жиры из организма. Исключите из рациона продукты, содержащие гидрогенизированные жиры, и увеличьте потребление полезных омега-3 жирных кислот, которые в больших количествах содержатся в льняном (58%) и тыквенном (1–15%) маслах, грецких орехах (40%).

Если вы привыкли к подсолнечному и оливковому маслу, добавляйте в них масла, содержащие омега-3 жирные кислоты. Они также есть в морской рыбе, например, селёдке, скумбрии, лососе, тунце, в икре. Потребляя ежедневно пищу, содержащую не меньше чайной ложки этих масел, можно восстановить структуру клеточных мембран, улучшить работу организма и уменьшить риск различных заболеваний.

Чтобы удешевить производство, в шоколадные плитки вместо качественных какао-бобов добавляют пальмовый жир или отходы какао-бобов. Этот обман подслащивают сахаром. Качество шоколада (или конфет) можно определить по виду, запаху и вкусу. Понюхайте шоколад. Если он пахнет жиром, не ешьте. Потрите его. Если руки вымазываются, как пластилином, это не шоколад. Попробуйте настоящий шоколад, и вы запомните его неповторимый вкус.

Советы взрослым и детям

Потребляйте соответствующее вашему возрасту количество жиров. Употребляйте полезные жиры: две трети рациона должны составлять ненасыщенные жиры, а максимум одну треть (а лучше меньше) – насыщенные.
Потребляйте больше растительных жиров, уменьшайте количество животных.
Избегайте гидрогенизированных и частично гидрогенизированных вредных жиров, заменителей жира.
Подавайте детям пример: не покупайте пищу в заведениях быстрого питания. („Если эта пища вредит моему здоровью, то почему её употребляют родители?”) Не поощряйте и не награждайте детей вредной пищей. („Если она вредная, почему её обещают в награду?”)
Чтобы уменьшить калорийность домашней выпечки, заменяйте жирные кремы фруктовыми пюре (из яблок, чернослива, тыквы и т. п.) и разведёнными водой пюре из сухофруктов (кураги, яблок, персиков).
Помните: полезная пища – залог вашего здоровья. Следите за рационом, придерживайтесь принципов здорового питания.

Что надо знать об источниках вредных транс-жиров?

Эти продукты содержат транс-жиры: маргарин, спрэд, майонезы и соусы на основе майонеза, кетчупы, фаст-фуд, картофель фри, чипсы.

В кондитерских изделиях (вафлях, крекерах, пончиках, печенье, тортах, конфетах, мороженом, шоколадной глазури) содержание вредных транс-жиров составляет от трети до половины общего количества жира. Богаты транс-жирами сухие концентраты супов, соусы, десерты, кремы, порошки для „забеливания” кофе, полуфабрикаты, хлеб, испечённый на маргарине.

Транс-жиры вредны и токсичны. Накапливаясь в организме, они приводят к заболеваниям сердечно-сосудистой системы, повышают риск внезапной остановки сердца, сахарного диабета, ожирения, онкологических заболеваний, заболеваний печени, нервной системы. Употребление транс-жиров понижает количество тестостерона (мужского полового гормона), увеличивает вязкость крови, приводит к гормональным сбоям и нарушению обмена веществ.

Целебные жиры — полезные свойства животных жиров

Сало некоторых животных очень широко используется в народной и официальной медицине. Топленый жир медведя, норки, барсука – это универсальные натуральные лекарства, поднимающие на ноги даже тяжелобольных, спасающие от травм, придающие сил и возвращающие молодость.

Логика древнейших целителей, открывших использование медвежьего и барсучьего жира, проста и убедительна. Эти животные впадают в продолжительную спячку, и именно жир обеспечивает их организмы полным набором накопленных питательных веществ и витаминов – на протяжении 4-6 месяцев совсем без воды и пищи! При этом температура тела животного падает всего на пару градусов. Не удивительно, что лечебные качества этих веществ столь впечатляющи. Жир барсука и медведя содержит невероятное количество различных биологически активных веществ (витамины, белки, органические кислоты, микроэлементы и так далее), которые отлично усваиваются человеческим организмом. Снадобьями на основе жира барсука и медведя знахари Древней Руси исцеляли сильно ослабленных и тяжелобольных людей, избавляли от мучительного кашля, возвращали «мужскую силу».

Не меньшей ценностью обладает и жир норки: едва ли не единственного животного, не страдающего никакими кожными болезнями. Поразительна также ее способность восстанавливать кожный и шерстяной покров после ожогов – даже таких, которые были бы смертельными для любого другого существа. Норковый жир максимально близок по составу к человеческим тканям, поэтому его использование для защиты и заживления так эффективно.

Технология производства этих лекарственных продуктов практически одинакова, это совершенно безопасные, экологически чистые средства. Жир вышеперечисленных животных активно применяется в косметологии и для лечения дерматологических проблем, демонстрируя почти чудодейственные результаты.

Медвежий жир

Топленый жир медведя – это уникальный натуральный комплекс нуклеиновых кислот, белков, жирных масел, саломинов, тритерпановых глюкозидов, витаминов, микро- и макроэлементов и множества других бесценных веществ. Иммунные реакции организма заметно усиливаются уже спустя 2-3 недели приема препарата. Благодаря легко усваиваемой форме этот набор целительных элементов проникает в клетки тела, восстанавливая и питая их. В основном применяется для лечения проблем с дыхательными путями (вплоть до туберкулеза и рака легких – как дополнительное средство), общего укрепления здоровья, борьбы с дерматологическими заболеваниями, для омоложения. Внутренний прием противопоказан при обострениях желчнокаменной болезни, в остальном медвежий жир полезен практически всем – кроме редчайших случаев индивидуальной непереносимости.

 

Норковый жир

Топленый жир норки невероятно эффективен и популярен в современной дерматологии и косметологии благодаря своей почти идеальной близости по составу к человеческим тканям. Его отличную проникающую способность обеспечивает высокое (до 70%) содержание триглицеридов ненасыщенных жирных кислот. Также в его составе много пальмитоолеиновой кислоты, которой нет ни в каких растительных маслах. Этот препарат оказывает чудодейственное восстановительное воздействие: нормализует защитный гидро-липидный барьер кожи, делает волосы идеально здоровыми, способствует лечению кожных болезней и повреждений, тонизирует и омолаживает. Жир норки совершенно гипоаллергенен и не имеет противопоказаний к применению.

 

Барсучий жир

В жире барсука содержится огромное количество важных для человеческого организма и легко им усваиваемых веществ. Это и витамины (РР-А, К, А, R, В12, В2, В6, В5), и белки, пектины, ненасыщенные жирные кислоты и многое другое. Регулярный его прием налаживает кровообращение, стимулирует белковый обмен, нормализует секреторное функционирование кишечника и желудка, в целом улучшает иммунитет и эмоциональное состояние. Благодаря бактерицидному действию барсучьего жира угнетается жизнедеятельность туберкулезных и других болезнетворных бацилл, прекращаются гнойные процессы, заживают свищи и воспалительные очаги. Наружное его нанесение омолаживает кожу, защищает и питает ее. Начинать лечение жиром барсука следует осторожно на случай редкой индивидуальной непереносимости. Практически единственное противопоказание для внутреннего приема – желчекаменная болезнь в стадии обострения.

 

Барсучий жир с медом

Оптимизированная форма для максимизации лечебного эффекта и полнейшего усвоения всех полезных веществ. Удобные капсулы в блистерной упаковке содержат натуральный цветочный мед, барсучий жир и масло зародышей пшеницы. Такое сочетание компонентов усиливает активное действие каждого, улучшает вкус препарата и дарит максимум пользы. Это бесценное общеукрепляющее средство противопоказано только при аллергии на продукты пчеловодства и в острой стадии болезней печени и желчевыводящих путей.

Правда о жирах: хорошие, плохие и промежуточные

Избегайте трансжиров, ограничьте потребление насыщенных жиров и замените их незаменимыми полиненасыщенными жирами

Изображение: vasata / Getty Images

Почему трансжиры вредны для вас, полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры полезны для вас, а насыщенные жиры — где-то посередине? В течение многих лет жир был словом из четырех букв. Нас убедили по возможности исключить его из своего рациона.Мы перешли на нежирную пищу. Но этот сдвиг не сделал нас здоровее, вероятно, потому, что мы сократили потребление как вредных, так и полезных жиров.

Вы можете задаться вопросом, не вреден ли жир для вас, но вашему организму нужен жир из пищи. Это главный источник энергии. Это помогает вам усваивать некоторые витамины и минералы. Жир необходим для построения клеточных мембран, жизненно важной внешней части каждой клетки и оболочек, окружающих нервы. Это важно для свертывания крови, движения мышц и воспалений. Для долгосрочного здоровья одни жиры лучше, чем другие.Хорошие жиры включают мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры. К плохим относятся трансжиры промышленного производства. Насыщенные жиры находятся где-то посередине.

Все жиры имеют схожую химическую структуру: цепочка атомов углерода, связанных с атомами водорода. Что отличает один жир от другого, так это длина и форма углеродной цепи и количество атомов водорода, связанных с атомами углерода. Кажущиеся незначительными различия в структуре приводят к решающим различиям в форме и функциях.

Плохие трансжиры

Наихудший вид диетических жиров — транс-жиры. Это побочный продукт процесса, называемого гидрогенизацией, который используется для превращения полезных масел в твердые вещества и предотвращения их прогоркания. Трансжиры не обладают известными преимуществами для здоровья и безопасного уровня потребления. Поэтому они официально запрещены в США.

В начале 20-го века — 25-го — -го века трансжиры находили в основном в твердых маргаринах и овощном шортенинге.Когда производители продуктов питания узнали о новых способах использования частично гидрогенизированных растительных масел, они начали появляться во всем, от коммерческого печенья и выпечки до картофеля фри в фаст-фуде. Трансжиры сейчас запрещены в США и многих других странах.

Употребление в пищу продуктов, богатых транс-жирами, увеличивает количество вредного холестерина ЛПНП в кровотоке и снижает количество полезного холестерина ЛПВП. Транс-жиры вызывают воспаление, которое связано с сердечными заболеваниями, инсультом, диабетом и другими хроническими состояниями.Они способствуют развитию инсулинорезистентности, что увеличивает риск развития диабета 2 типа. Даже небольшое количество трансжиров может нанести вред здоровью: на каждые 2% калорий из трансжиров, потребляемых ежедневно, риск сердечных заболеваний повышается на 23%.

Промежуточные насыщенные жиры

Насыщенные жиры широко распространены в американском рационе. Они твердые при комнатной температуре — подумайте об охлажденном беконе, но что такое насыщенные жиры? Общие источники насыщенных жиров включают красное мясо, цельное молоко и другие цельномолочные молочные продукты, сыр, кокосовое масло и многие коммерчески приготовленные хлебобулочные изделия и другие продукты.

Слово «насыщенный» здесь относится к числу атомов водорода, окружающих каждый атом углерода. Цепочка атомов углерода содержит как можно больше атомов водорода — она ​​насыщена атомами водорода.

Вредны ли насыщенные жиры? Рацион, богатый насыщенными жирами, может повысить общий уровень холестерина и склонить чашу весов в сторону более вредного холестерина ЛПНП, который вызывает закупорку артерий в сердце и других частях тела. По этой причине большинство экспертов по питанию рекомендуют ограничивать количество насыщенных жиров до 10% калорий в день.

Несколько недавних отчетов запутали связь между насыщенными жирами и сердечными заболеваниями. Один метаанализ 21 исследования показал, что недостаточно доказательств, чтобы сделать вывод о том, что насыщенные жиры увеличивают риск сердечных заболеваний, но что замена насыщенных жиров полиненасыщенными жирами действительно может снизить риск сердечных заболеваний.

Два других крупных исследования немного сузили рецепт, заключив, что замена насыщенных жиров полиненасыщенными жирами, такими как растительные масла или углеводы с высоким содержанием клетчатки, является лучшим вариантом для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний, но замена насыщенных жиров углеводами с высокой степенью переработки может дать обратный эффект. .

Хорошие мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры

Хорошие жиры поступают в основном из овощей, орехов, семян и рыбы. Они отличаются от насыщенных жиров меньшим количеством атомов водорода, связанных с их углеродными цепями. Здоровые жиры жидкие при комнатной температуре, а не твердые. Есть две широкие категории полезных жиров: мононенасыщенные и полиненасыщенные.

Мононенасыщенные жиры. Когда вы обмакиваете хлеб в оливковом масле в итальянском ресторане, вы получаете в основном мононенасыщенные жиры.Мононенасыщенные жиры имеют одинарную двойную связь углерод-углерод. В результате у него на два атома водорода меньше, чем у насыщенного жира, и изгиб двойной связи. Эта структура сохраняет мононенасыщенные жиры в жидком состоянии при комнатной температуре.

Хорошими источниками мононенасыщенных жиров являются оливковое масло, арахисовое масло, масло канолы, авокадо и большинство орехов, а также сафлоровое и подсолнечное масла с высоким содержанием олеиновой кислоты.

Открытие того, что мононенасыщенные жиры могут быть полезными для здоровья, было сделано в ходе исследования семи стран, проведенного в 1960-х годах.Выяснилось, что люди в Греции и других частях Средиземноморья имеют низкий уровень сердечных заболеваний, несмотря на диету с высоким содержанием жиров. Однако основным жиром в их рационе был не насыщенный животный жир, распространенный в странах с более высоким уровнем сердечных заболеваний. Это было оливковое масло, содержащее в основном мононенасыщенные жиры. Это открытие вызвало всплеск интереса к оливковому маслу и «средиземноморской диете» — стилю питания, который сегодня считается здоровым выбором.

Хотя не существует рекомендуемой суточной нормы мононенасыщенных жиров, Институт медицины рекомендует использовать их как можно больше вместе с полиненасыщенными жирами, чтобы заменить насыщенные и трансжиры.

Полиненасыщенные жиры. Если вы наливаете жидкое растительное масло на сковороду, скорее всего, вы используете полиненасыщенные жиры. Кукурузное масло, подсолнечное масло и сафлоровое масло являются типичными примерами. Полиненасыщенные жиры — это незаменимых жира. Это означает, что они необходимы для нормального функционирования организма, но ваше тело не может их производить. Значит, вы должны получать их из еды. Полиненасыщенные жиры используются для построения клеточных мембран и покрытия нервов. Они необходимы для свертывания крови, движения мышц и воспалений.

Полиненасыщенный жир имеет две или более двойных связи в углеродной цепи. Существует два основных типа полиненасыщенных жиров: жирные кислоты омега-3 и жирные кислоты омега-6. Цифры относятся к расстоянию между началом углеродной цепи и первой двойной связью. Оба типа полезны для здоровья.

Употребление полиненасыщенных жиров вместо насыщенных жиров или высокоочищенных углеводов снижает вредный холестерин ЛПНП и улучшает профиль холестерина. Он также снижает уровень триглицеридов.

Хорошие источники омега-3 жирных кислот включают жирную рыбу, такую ​​как лосось, скумбрия и сардины, семена льна, грецкие орехи, масло канолы и негидрогенизированное соевое масло.

Омега-3 жирные кислоты могут помочь предотвратить и даже вылечить сердечные заболевания и инсульт. Помимо снижения артериального давления, повышения ЛПВП и снижения уровня триглицеридов, полиненасыщенные жиры могут помочь предотвратить возникновение летальных сердечных ритмов. Имеющиеся данные также свидетельствуют о том, что они могут помочь снизить потребность в кортикостероидных препаратах у людей с ревматоидным артритом.Исследования, связывающие омега-3 с широким спектром других улучшений здоровья, включая снижение риска деменции, неубедительны, а некоторые из них имеют серьезные недостатки, согласно систематическому обзору доказательств Агентства по исследованиям и качеству здравоохранения.

Омега-6 жирные кислоты также связаны с защитой от сердечных заболеваний. Продукты, богатые линолевой кислотой и другими жирными кислотами омега-6, включают растительные масла, такие как сафлоровое, соевое, подсолнечное, ореховое и кукурузное масла.

Изображений:
wildpixel / Getty Images
AlexPro9500 / Getty Images

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента.Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. На этом сайте нет контента, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Почему животный жир полезен

В прошлом веке рацион человека изменился более резко, чем когда-либо в нашем существовании. По мере того, как еда становилась дешевле и доступнее, мы увеличивали потребление калорий и становились более крупным и тяжелым обществом.До недавнего времени животный жир был важной частью нашего рациона, но затем он стал врагом номер один «здорового питания», и мы значительно сократили количество потребляемого животного жира.


Сейчас мы едим больше трансжиров, больше сахара, больше обработанных пищевых продуктов и больше растительных масел, чем когда-либо в истории. Однако после более чем 30 лет сокращения потребления животных жиров мы не стали здоровее, а просто стали тяжелее. Нам нужно остановиться и подумать о том, что мы едим и почему.Наш эксперимент с уменьшением количества жира не сработал, он просто ухудшил вкус пищи.

Оказалось, что диеты с низким содержанием жира вызывают у людей чувство голода, депрессию, склонность к болезням и увеличению веса. Мы заменили пониженный животный жир в нашем рационе на сахар и другие рафинированные углеводы, которые, по сути, сделали нас жирными. Мы заменили животные жиры искусственными гидрогенизированными жирами, которые полны транс-жиров, которые нашему организму трудно расщеплять и перерабатывать, поэтому вместо этого мы храним их в виде жира.Они повышают уровень ЛПНП и снижают уровень ЛПВП, что отрицательно влияет на холестерин, а также способствует развитию диабета и ожирения, препятствуя выработке инсулина.

Другие жиры, которыми мы заменили животные жиры, — это полиненасыщенные жиры, используемые для приготовления масел. Полиненасыщенные жиры не только повреждают клетки, но и влияют на баланс незаменимых жирных кислот (омега-6 и омега-3) в нашем организме. Диетологи рекомендуют для нас идеальное потребление в два раза больше омега-6, чем омега-3, но в настоящее время мы потребляем в двадцать раз больше омега-6, чем омега-3, что связано со всеми видами проблем, такими как рак, увеличение веса и проблемы с пищеварением.Источники омега-3 сокращаются, например, мясо и масло животных, выкармливаемых травой, в то время как животные, выращенные на диете с высоким содержанием зерна, полны омега-6.

Боязнь жира в значительной степени укоренилась в нас, и мы должны попытаться изменить это восприятие. Хотя человеческое питание по своей природе сложное, и никакие два тела не функционируют одинаково, для большинства людей употребление жира не является «риском для здоровья», как предполагалось. На самом деле жир — это хорошо.

Нам нужно переоценить наше отношение к тому, что мы едим.Общество настолько оторвалось от источника нашей пищи, что теперь у нас меньше знаний о том, откуда она берется, как мы ее покупаем, как готовим и что и когда мы должны есть. Проще говоря, наше поколение потеряло способность и навыки, необходимые для приготовления простых блюд с нуля. Мы понимаем, что мы должны есть, но если вы сами не приготовите еду, вы не поймете, что вы едите. Если мы ничего не предпримем с этим, мы оставим позади себя поколения, которые будут страдать от контроля крупных корпораций-гигантов-производителей продуктов питания.

Мы тратим меньше времени, чем когда-либо, на поиск еды, приготовление еды и прием пищи. Это не может быть здоровым для общества ни в социальном, ни в физическом плане. Приготовление пищи и совместная трапеза — неотъемлемая часть цивилизации. Он способствует развитию дружбы и семейных связей и является местом для обсуждения, обмена и обсуждения идей.

Чтобы передать эти знания и понимание еды, нам нужно начать обучать и информировать людей, особенно молодежь. Речь идет не о знаменитых шеф-поварах, публицистах в социальных сетях или о том, чтобы быстро приготовить еду перед телевизором.Это потребует от нас большей ответственности в отношении того, откуда берется наша еда, как ее выращивают и как убивают. Нам нужно знать, как их приготовить наилучшим образом, от носа до хвоста, включая жир. Только тогда вы сможете восстановить не только свое здоровье, но и удовольствие от обеденного стола и еды.

Здоровые и нездоровые жиры, питание

Обзор

Жир — это питательное вещество, необходимое для нормального функционирования организма.Но его также слишком часто едят в виде обработанных продуктов, фаст-фуда большого размера, замороженных продуктов, жареной пищи, хот-догов и гамбургеров, а также всевозможных закусок и десертов. Совместите эту диету с низким уровнем физической активности, и вы получите образ жизни, специально подобранный для развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и ожирения.

Руководящие принципы управления образом жизни Американской кардиологической ассоциации и Американского колледжа кардиологов (2013 г.) призывают людей придерживаться здоровой диеты и:

  • Уменьшить количество насыщенных жиров (уменьшить до не более 5–6% от общего количества калорий)
  • Уменьшить трансжиры

Узнав об этих жирах, вы сможете достичь своей цели по уменьшению болезней сердца и кровеносных сосудов.

Насыщенные жиры содержатся в основном в продуктах животного происхождения, таких как мясо, молоко, сыр, масло и сливки, а также тропические масла.

Они твердые или воскообразные при комнатной температуре.

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует придерживаться диеты, в которой насыщенные жиры получают от 5% до 6% калорий. Скорее всего, это меньше, чем в настоящее время в вашем рационе. Ниже перечислены некоторые продукты с высоким содержанием насыщенных жиров.

  • Говядина, свинина, баранина, телятина и кожа птицы
  • Хот-доги, бекон и мясные закуски с высоким содержанием жира (например, салями и болонья)
  • Молочные продукты с высоким содержанием жира (например, цельное молоко, 2% молока, 4% творога)
  • Сливочное масло и сало
  • Соусы и подливы из животного жира
  • Большинство жареных продуктов и фаст-фудов
  • Жир бекон
  • Тропические масла — пальмовое, пальмоядровое и кокосовое
  • Десерты и сладости на сале, сливочном или тропическом масле

Чтобы сократить количество насыщенных жиров в своем рационе, сделайте следующие замены:

901 62 Ребрышки
Вместо… Выберите …
Масло Обезжиренный обезжиренный маргарин для ванн
Обычный сыр Нежирный или обезжиренный сыр
Creamer or half and half Обезжиренный сливочник или обезжиренный наполовину
Цельное или 2% -ное молоко 1% -ное или обезжиренное (обезжиренное) молоко
Обычный сливочный сыр Обезжиренный или обезжиренный сливочный сыр
Обычное мороженое Обезжиренный или нежирный замороженный йогурт или сорбет
Творог с 2–4% молочного жира 1% или обезжиренный творог
Альфредо, сливочные соусы Маринара, примавера или легкие соусы на основе оливкового масла
Обычный майонез Легкий или обезжиренный майонез
Высшие сорта говядины Выбор или выбор сорта говядины
Вырезка
Цыпленок с кожей Цыпленок без кожи
Целое яйцо Яичные белки или заменители яиц

Большинство продуктов по вашему выбору должны содержать не более 2 граммов насыщенных жиров на порцию.Насыщенные жиры должны составлять не более 5%, 6% или 7% суточной нормы калорий. Ежедневный лимит насыщенных жиров зависит от вашего уровня калорий.

11-12
Ежедневные калории Ежедневный предел насыщенных жиров (г)
1,200 8
1,400 9
1,600
2,000 12-13
2200 13-15
2,400 15-16

Трансжирные кислоты образуются при превращении жидкого жира в твердый жир с помощью процесса, называемого гидрогенизацией.Многие производители используют гидрогенизированные жиры в своих ингредиентах, потому что это помогает увеличить срок хранения и помогает улучшить текстуру и консистенцию.

В настоящее время не существует безопасных уровней трансжиров для ежедневного потребления, поэтому старайтесь поддерживать ежедневное потребление как можно более низким.

  • Избегайте продуктов, содержащих частично гидрогенизированные масла (например, большинство обработанных пищевых продуктов, включая печенье, крекеры, жареные закуски, выпечку). Они будут содержать некоторое количество трансжиров, даже если на этикетке указано «без трансжиров.«Поскольку ингредиенты, перечисленные на этикетке продукта питания, указаны в порядке веса, продукты, содержащие частично гидрогенизированные масла в верхней части списка ингредиентов, содержат больше трансжиров, чем те, которые содержат частично гидрогенизированные масла в нижней части списка. Поэтому следите за размером своей порции.
  • Не используйте шортенинг, пример трансжиров в чистом виде. Некоторые шортенинги теперь заявляют, что не содержат трансжиров; однако это может относиться только к размеру порции продукта (помните, что он все еще может иметь значение 0).5 граммов или меньше трансжиров на порцию.) К сожалению, жир, который сейчас используется для замены трансжиров в шортенинге, содержит большое количество насыщенных жиров, так что это все еще не здоровый выбор.
  • В настоящее время почти все фаст-фуды и жареные продукты содержат большое количество трансжиров. Некоторые сети ресторанов теперь используют негидрогенизированное или обезжиренное масло для жарки своей еды. Но помните, что в рационе, благоприятном для сердца, очень мало жареной пищи. Поищите в списке ингредиентов продукты, которые помечены как «обезжиренные», или продукты, в которых вместо гидрогенизированных масел используются жидкие растительные масла.

В приведенном ниже списке перечислены способы сократить потребление трансжиров.

9015
Вместо … Выберите …
Маргарин в стиках Бадья без трансмиссии или жидкий маргарин *
Жареные продукты Запеченные, приготовленные на гриле или жареные продукты Крекеры, содержащие гидрогенизированные масла Запеченные крекеры или крекеры, содержащие негидрированные (например, жидкие) масла
Батончики мюсли, содержащие частично гидрогенизированные масла Батончики мюсли, содержащие масло канолы или негидрогенизированные масла
Шоколад или йогурт- Покрытые крендели Обычные крендели
Энергетические батончики, погруженные в глазурь или шоколад Обычные энергетические батончики без покрытия
Сухие сливки, содержащие гидрогенизированные масла или ароматизированные жидкие сливки для кофе Полуторные нежирные сливки , обезжиренное молоко, сухие или жидкие забеливатели, содержащие негидрогенизированные масла.

* Для того, чтобы продукт имел маркировку « без трансжиров», он должен содержать не более 0,5 грамма трансжиров на порцию. Маргарин , который утверждает, что является трансгендерным. обезжиренный. должен содержать воду или жидкое растительное масло в качестве первого ингредиента. Эти видов маргарина могут все еще содержать некоторое количество гидрогенизированного масла, но количество на порцию незначительно. Тем не менее, контроль порций является ключевым — как только вы превысите размер порции, продукт больше не будет свободен от трансжиров.

Ненасыщенные жиры, если их употреблять в умеренных количествах, считаются самыми полезными жирами, поскольку они повышают уровень холестерина, связаны с меньшим воспалением (фактор риска сердечных заболеваний) и связаны с общим более низким риском развития сердечных заболеваний. Ненасыщенные жиры содержатся в основном в растительной пище; и обычно являются жидкими при комнатной температуре. Есть два типа ненасыщенных жиров: мононенасыщенные и полиненасыщенные.

Мононенасыщенные жиры

Мононенасыщенные жиры жидкие при комнатной температуре, твердые при температурах охлаждения.Мононенасыщенные жиры, считающиеся одним из самых полезных для здоровья источников жиров, должны составлять основную часть вашего ежедневного потребления жиров. Мононенасыщенные жиры в высоких концентрациях содержатся в следующих продуктах:

  • Оливковое масло.
  • Масло канолы (рапсовое).
  • Арахисовое масло.
  • Большинство орехов (кроме грецких), ореховых масел и ореховой пасты (например, арахисовой пасты).
  • Оливки.
  • Авокадо.

Полиненасыщенные жиры

Полиненасыщенные жиры содержатся в основном в:

  • Масло кукурузное.
  • Соевое масло.
  • Масло сафлоровое.
  • Льняное масло и семена льна.
  • Масло подсолнечное.
  • Грецкие орехи.
  • Рыба.

Омега-3 — это один из типов полиненасыщенных жиров, который обладает дополнительными защитными свойствами от сердечно-сосудистых заболеваний, включая снижение уровня триглицеридов, защиту от нерегулярного сердцебиения, снижение риска сердечного приступа и снижение артериального давления.

Хорошими источниками омега-3 являются рыба, особенно холодноводная рыба, такая как скумбрия, лосось, сельдь и сардины.Меньшие количества этого защитного жира также можно найти в семенах льна, семенах чиа (часто продающихся как шалфей), грецких орехах, соевых бобах и маслах канолы.

Чтобы воспользоваться защитными свойствами омега-3 жиров, включайте рыбу как минимум в два приема пищи в неделю и добавляйте растительные источники омега-3, такие как молотые семена льна и грецкие орехи, в свой ежедневный рацион.

Помните: Хотя ненасыщенные жиры (моно- и полиненасыщенные) называют «хорошими» жирами, вам все равно нужно следить за их потреблением.Чрезмерное потребление любого вида жиров может привести к увеличению веса.

Поскольку холестерин производится из печени, он содержится только в продуктах животного происхождения (не в продуктах растительного происхождения). В то время как основное внимание уделяется не снижению уровня холестерина в рационе, средиземноморская диета фокусируется на диете, богатой фруктами, овощами, бобовыми и цельнозерновыми, включая рыбу, орехи и нежирные молочные продукты, и ограничивает продукты с высоким содержанием насыщенных жиров и животных. толстый.

Вот несколько советов по снижению холестерина в рационе:

  • Ограничьте количество яичных желтков до одного в день или меньше.Попробуйте вместо этого выбрать больше яичных белков или заменителей яиц.
  • Снимите кожу с домашней птицы перед едой; обрезать жир с красного мяса перед едой.
  • Ограничьте порции красного мяса и птицы до трех унций (размером с колоду карт).
  • Выбирайте нежирные или нежирные сыры. Ограничьте общее потребление сыра до трех раз в неделю.
  • Попробуйте альтернативу соевому сыру для бутербродов или запеканок.
  • Выбирайте бульон, а не крем-супы.
  • Ограничьте потребление жирных молочных продуктов, таких как сливочный сыр, 4% творога или йогурт из цельного молока; выбирайте нежирные или нежирные сорта.

Согласно последним национальным рекомендациям, ваше общее суточное потребление жиров должно составлять от 26% до 27% процентов от общего количества ежедневных калорий и от 5% до 6% насыщенных жиров. Сколько жиров вам следует съесть, зависит от вашего индивидуального риска сердечно-сосудистых заболеваний и уровня липидов. За дополнительной информацией обратитесь к своему врачу или диетологу.

Paleo Foods: животные жиры | Paleo Leap

Кокосовое масло — это фантастика, а оливковое масло заслуживает всех своих хороших отзывов. Но это не единственный выбор жира в палео! На самом деле, одни из лучших палео-дружественных жиров могут быть прямо у вас под носом: животные жиры.

Животный жир, конечно, имеет ужасную репутацию, но, как и все остальные мифы о низком содержании жиров, он совершенно незаслуженный. Жир, включая насыщенные жиры, от здоровых пастбищных животных , а не , не вызывает сердечно-сосудистые заболевания, рак, высокий уровень холестерина, ожирение или что-то еще. Отметьте еще один момент в пользу традиционной мудрости: жиры, из которых готовили наши дедушки и бабушки, а также прабабушки и дедушки, в конце концов, полезны для нас.

Почему выбирают животный жир?

Если в каждом магазине есть банки с оливковым или кокосовым маслом, зачем вам покупать что-то «странное», например, жир или шмальц?

  • Обычно дешевле. Многие фермеры буквально отдадут его, потому что это никому не нужно. Поскольку остальной мир все еще напуган тем, что взгляд сбоку на ложку сала вызовет у них сердечно-сосудистую болезнь, вы можете принимать огромное количество животного жира, часто бесплатно или за небольшую плату.
  • Очень вкусно. Соевое масло и масло канолы не просто вредны для здоровья; они также повсюду являются преступлением против вкусовых рецепторов. Правильный жир сотворит чудеса с вашей кулинарией и сделает даже обычные блюда восхитительными на вкус.Есть причина, по которой картофель фри с утиным жиром так легендарен! В последнее время кулинарная культура была направлена ​​на то, чтобы заново открывать для себя жир различными способами — и вы тоже можете это сделать.
  • Он полезен для здоровья. Например, вот одна статья, в которой говяжий жир увеличивает эффективность конъюгированной линолевой кислоты в борьбе с опухолями молочной железы. Это исследование чрезвычайно интересно. Рацион с содержанием 10% говяжьего жира был канцерогенным, но при добавлении 1% конъюгированной линолевой кислоты диета становилась антиканцерогенной.Это может свидетельствовать о том, что жир, выращенный на пастбищах (который, естественно, содержит конъюгированную линолевую кислоту), значительно полезнее, чем жир, выращенный на фабриках.

В этом исследовании говяжий жир помог испытуемым усваивать витамин А лучше, чем подсолнечное масло. В этом исследовании скармливание сала или сала крысам-алкоголикам значительно уменьшило повреждение печени по сравнению с кукурузным маслом.

Трудно найти исследования на людях или исследования, в которых животные жиры давались без больших доз соевого или кукурузного масла, но данные, которые у нас есть, обнадеживают.

Покупка и приготовление пищи с использованием животного жира

Убеждены попробовать животный жир? Вот как начать.

Перед тем, как использовать какой-либо животный жир для приготовления пищи, его необходимо обработать или . Это просто процесс нагревания жира, чтобы он расплавился, а любые примеси всплыли наверх.

Вы можете купить животный жир в сыром виде и обработать его самостоятельно или купить предварительно обработанный. Сырой жир, который вам обычно нужно получать от фермера, но вы часто можете найти предварительно обезжиренный жир даже в продуктовом магазине.Если вы не видите этого с мясом, проверьте морозильную камеру; часто вы обнаруживаете, что он там прячется. Взглянем на наиболее распространенные типы:

Сало

Сало — это жир свиньи; как сырой, так и топленый жир называют сало.

Сырой жир: от белого до бледно-розового. На нем могут быть прилипшие куски мяса, соединительной ткани или кожи (эй, вы покупаете часть чего-то, что когда-то было живым; оно не будет всегда выглядеть на 100% идеально).

Топленый жир: должен быть от чисто белого до очень бледно-теплого кремового цвета.Он твердый при комнатной температуре, но мягкий — примерно как масло.

Как приготовить: сало неотразимо растопить поверх запеченного сладкого картофеля (как замена сливочному маслу) или использовать его для приготовления любого блюда из свинины для дополнительного аромата.

Жирный состав:

  • Насыщенные жиры: 39%
  • Мононенасыщенные жиры: 45%
  • Полиненасыщенные жиры: 11%

Сало или сало

Сало или жир — это коровий жир. Сало — это сырой жир; жир — топленый жир.

Сырой жир: от белого до бледно-желтого, рассыпчатый, очень светлый для своего размера. К нему могут прилипать кусочки мяса, соединительной ткани или кожи.

Топленый жир: должен быть от белого до кремового цвета. Поскольку он сильно насыщен, он твердый и хрупкий при комнатной температуре. Черпать его нельзя, а чтобы разрезать, понадобится острый нож. Если это вызывает боль в шее, вы можете вылить топленый жир в форму для кубиков льда, пока он еще горячий и жидкий; он затвердеет в кубиках, и вы можете вытащить их, чтобы готовить по одному.

Как приготовить: жир — один из самых устойчивых кулинарных жиров по сравнению с кокосовым маслом. Поскольку он имеет относительно высокое количество насыщенных и относительно низкое количество полиненасыщенных жиров, он идеально подходит для приготовления при высокой температуре. . У него очень мягкий говяжий вкус, и он вкусен практически с любыми овощами или яйцами.

Жирный состав:

  • Насыщенные жиры: 50%
  • Мононенасыщенные жиры: 42%
  • Полиненасыщенные жиры: 4%

Утиный жир

Сырой и топленый жир называют просто «утиным жиром», хотя топленый жир гораздо чаще можно найти в магазинах.

Сырой жир: обычно добавляют к утке. Цвет должен быть от белого до бледно-желтого или розового. Ощущается мягким и слегка жирным.

Топленый жир: твердый, но мягкий при комнатной температуре, примерно как масло по консистенции. Должен быть кремово-белым.

Как его приготовить: Утиный жир — это кадиллак животных жиров — он настолько декадентский, что хочется есть его прямо с ложки. Попробуйте зажарить в нем пастернак или другие крахмалистые корнеплоды, чтобы получить вкусное угощение. Как вариант, попробуйте конфи.

Жирный состав:

  • Насыщенные жиры: 33%
  • Мононенасыщенные жиры: 49%
  • Полиненасыщенные жиры: 13%

Schmaltz (куриный жир)

Вы почти никогда не найдете сырого куриного жира, если вы сами не снимете весь жир и кожу с курицы и не обработаете ее (что вы абсолютно точно можете сделать!). Обычно он продается в готовом виде. Окрашенный шмальц должен быть от бледно-желтого до средне-желтого. Поскольку в нем больше полиненасыщенных жиров, чем в других животных жирах, он едва твердеет при комнатной температуре и готов к разжижению при малейшем нагревании.

Как его приготовить: Шмальц известен своей главной ролью в традиционной еврейской кухне. У него более легкий вкус, чем у утиного жира; он отлично подходит для жарки картофеля, лука, приготовления куриного супа или жарки по любому другому рецепту курицы, с которым вы работаете — он усиливает вкус курицы и добавляет глубину рецепту.

Жирный состав:

  • Насыщенные жиры: 30%
  • Мононенасыщенные жиры: 45%
  • Полиненасыщенные жиры: 21%

Подводя итоги

Животный жир полезен, вкусен и очень экономичен.Бессмысленно разделывать корову, выбрасывать огромные куски совершенно хорошего жира, а затем покупать больше кулинарного жира, чтобы поджарить мясо! К тому же животный жир очень вкусен в том смысле, в котором «растительное масло» просто не может сравниться с ним — попробуйте один раз, и вы больше никогда не вернетесь к безвкусному нежелательному жиру.

Вы можете купить сырой жир у большинства мелких фермеров (или иногда они просто раздают его, если вы любезно спросите). Или загляните в морозильную камеру продуктового магазина — возможно, вы найдете утиный или куриный жир, а может быть, даже сало.Приятного аппетита!

Взгляните на нашу интерактивную 30-дневную программу Paleo Restart. Узнайте больше и начните здесь.

+ #PaleoIRL, наша новая поваренная книга о том, как заставить Палео работать в насыщенной жизни, теперь доступна! Получите это сейчас здесь.

растительных жиров более полезны, чем животные жиры, согласно исследованию

После долгих лет поношения жир возвращается. Но при таком большом количестве источников и типов жиров может быть трудно отслеживать, что полезно, а что нет.

Новое исследование, тем не менее, предлагает простое практическое правило: источники растительных жиров кажутся лучше для вас, чем источники животных, по крайней мере, когда речь идет о мононенасыщенных жирах.

Исследование, которое было представлено в среду на конференции Американской кардиологической ассоциации в Новом Орлеане, показало, что мононенасыщенные жиры растительного происхождения, такие как те, что содержатся в растительных маслах, авокадо, орехах и семенах, связаны с более низким риском смерти от сердца. болезнь и другие причины.Согласно исследованию, мононенасыщенные жиры животного происхождения, содержащиеся в мясе, молочных продуктах и ​​яйцах, связаны с более высоким риском.

Получите наш информационный бюллетень о здоровье. Подпишитесь, чтобы получать последние новости о здоровье и науке, а также ответы на вопросы о здоровье и советы экспертов.

Спасибо!

В целях вашей безопасности мы отправили письмо с подтверждением на указанный вами адрес.Щелкните ссылку, чтобы подтвердить подписку и начать получать наши информационные бюллетени. Если вы не получите подтверждение в течение 10 минут, проверьте папку со спамом.

«Мы наблюдали полезную роль мононенасыщенных жиров в предотвращении сердечно-сосудистых заболеваний и общей смертности, когда растительные продукты являются основными источниками», — говорит Марта Гуаш-Ферре, научный сотрудник отдела питания Гарвардского университета T.Школа общественного здравоохранения Х. Чан, который является соавтором статьи с доктором Гэн Цзун и доктором Ци Сун.

Хотя исследователи не смогли доказать причинно-следственную связь, они искали закономерности в диетических данных почти 100 000 человек. Они наблюдали за людьми около 22 лет, и люди заполняли анкеты питания каждые четыре года. За эти десятилетия наблюдения более 20 600 человек умерли, примерно 4500 — от сердечных заболеваний.

У людей, которые ели много растительных жиров, риск смерти на 16% ниже по сравнению с теми, кто их меньше потреблял, в то время как у тех, кто ел много животных жиров, риск был на 21% выше, чем у тех, кто не ел многие из них. продукты.Исследователи обнаружили, что замена даже относительно небольшого количества калорий из трансжиров, насыщенных жиров и рафинированных углеводов на такое же количество из растительных жиров также снижает риск смерти на 10-15%.

По словам Гуаш-Ферре, разница между растительными и животными жирами, вероятно, связана с другими питательными веществами, содержащимися в этих продуктах. Растительные источники мононенасыщенных жиров обычно также богаты витаминами, полифенолами и полиненасыщенными жирами — жирами с более длинной цепью, которые, как известно, полезны для сердца.С другой стороны, источники животных жиров, как правило, содержат много насыщенных жиров и холестерина, которые могут способствовать сердечным заболеваниям.

«В последнее время диетические рекомендации сместились в сторону диеты, включающей большее количество продуктов растительного происхождения по сравнению с продуктами животного происхождения», — пишет Гуаш-Ферре. «Наши результаты соответствуют этим рекомендациям».

Напишите Джейми Дюшарму на [email protected]

Действительно ли жирная пища вредна для вас? Вот что говорит наука.

Исследователи недавно обнаружили данные давней давности, которые наверняка добавят масла в огонь продолжающимся спорам о жирах в нашем рационе.

Исследование, опубликованное 12 апреля в BMJ , фокусируется на влиянии жирной пищи на здоровье сердечно-сосудистой системы и смертность. Исследователи повторно проанализировали данные, которые были собраны 45 лет назад для исследования того, что происходит с холестерином в крови людей и их риском сердечных заболеваний и смерти, когда они заменяли один тип жира другим.

В рандомизированном контролируемом исследовании, которое проводилось в Миннесоте между 1968 и 1973 годами, одна группа заменила насыщенные жиры (которые обычно получают из мясных и молочных источников) растительными маслами, а контрольная группа придерживалась диеты, богатой насыщенными жирами из мяса. молочные продукты, а также маргарины с высоким содержанием трансжиров и жирные кислоты.

Исследователи, которые провели этот метаанализ старых данных, обнаружили кое-что интригующее: участники исследования, которые придерживались диеты, богатой растительным маслом, действительно снизили уровень холестерина, но это не улучшило их общие показатели здоровья.Фактически, у них был более высокий, чем более низкий, риск смерти в конце исследования по сравнению с другой группой.

Но было несколько серьезных проблем с исследованиями. В исследовании участвовали мужчины и женщины среднего возраста 52 года, которые были помещены в дом престарелых и шесть государственных психиатрических больниц по причине болезни. Исследователи, проводившие метаанализ, отмечают, что «результаты не обязательно могут быть обобщены на группы населения, не страдающие психическими заболеваниями или живущие вне домов престарелых.«

Другая проблема: в исследовании приняли участие 9 423 женщины и мужчины, но только четверть участников соблюдали диету более года. Изменение диеты на короткий период времени — особенно в пожилом возрасте — не обязательно повлияет на долгосрочные риски для здоровья.

Итог

Что мы знаем:

Важно не то, сколько жира вы едите, а какие. Как могут сказать лучшие ученые, трансжиры (содержащиеся в таких продуктах, как маргарин) способствуют сердечно-сосудистым заболеваниям, тогда как ненасыщенные жиры (содержащиеся в растительных маслах и рыбе) на самом деле имеют противоположный эффект — снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний.Насыщенные жиры (содержащиеся в сливочном масле и красном мясе) находятся где-то посередине.

Чего мы не знаем:

Одни из самых больших споров связаны с насыщенными жирами. Ученые расходятся во мнениях относительно того, в какой степени насыщенные жиры способствуют важным последствиям для здоровья, таким как сердечные заболевания, инсульт и рак. Однако имеющиеся исследования показывают, что замена насыщенных жиров ненасыщенными жирами в рационе приносит пользу для здоровья и что употребление в пищу большого количества бедных питательными веществами углеводов (например, сладких злаков, газированных напитков и белого хлеба) вместо жира — это плохо. идея.

Что это значит для вас:

Держитесь подальше от продуктов с высоким содержанием трансжиров. И вам, вероятно, лучше есть продукты, богатые ненасыщенными жирами, а не насыщенными. Но, похоже, не стоит беспокоиться об общем количестве потребляемых жиров. Итак, пока вы едите разнообразную настоящую пищу и не слишком много калорий, у вас все хорошо.

Добро пожаловать на Покажите мне доказательства, , где мы выходим за рамки безумных ежедневных заголовков, чтобы глубже взглянуть на состояние науки, касающееся наиболее актуальных вопросов здоровья.

Тем не менее, исследование служит напоминанием о том, что споры о влиянии диетического жира на организм все еще живы среди исследователей, и что в прошлом многие размышляли о «хорошем жире» и «плохом жире». несколько десятилетий могли ошибаться.

Диетический жир — одна из самых запутанных и противоречивых тем, связанных с пищевыми продуктами. И неудивительно: вот уже более полувека американцы слышат причудливо противоречивые сообщения о том, можно ли есть жир.

В 1950-х и 60-х годах насыщенные жиры — вещества, содержащиеся в красном мясе и масле — начали приобретать плохую репутацию. Тогда исследователи обнаружили, что люди с диетами с низким содержанием насыщенных жиров оказались более здоровыми. Представители общественного здравоохранения обеспокоены тем, что употребление в пищу слишком большого количества насыщенных жиров может привести к сердечным заболеваниям, являющимся главным убийцей в Соединенных Штатах.

Это конкретное беспокойство по поводу насыщенных жиров в конечном итоге превратилось в общую панику по поводу всех типов жиров.В 1980-х годах официальные диетические рекомендации США начали предупреждать американцев о необходимости сократить общее потребление жиров. Эта рекомендация не была очень научно обоснованной, поскольку она не позволяла различать типа жира (в то время исследователи также обнаружили, что ненасыщенные жиры, такие как те, которые содержатся в растительных маслах и рыбе, имеют пользу для здоровья). Но, как описывает Марион Нестле в Food Politics , мясная промышленность не хотела, чтобы правительство говорило людям, чтобы они ели меньше красного мяса, огромного источника насыщенных жиров.Таким образом, сообщение стало расплывчатым: «Ешьте меньше жира, и точка».

Эти предупреждения помогли подстегнуть повальное увлечение «обезжиренными» диетами в последние пару десятилетий. Они также имели ряд вредных непредвиденных последствий. Производители продуктов питания начали заменять жир в своих продуктах на сахар — например, печенье Snackwell — и продавать их как здоровую альтернативу. Это оказалось плохой идеей: сахар и рафинированные углеводы часто так же вредны для здоровья. Что еще хуже, производители и потребители продуктов питания начали переходить от насыщенных жиров к искусственным трансжирам, о чем свидетельствует переход от сливочного масла к маргарину.Это тоже было катастрофой, поскольку трансжиры оказались очень вредными для организма.

Сегодня общепринятое мнение снова меняется. Некоторые критики сейчас утверждают, что насыщенные жиры на самом деле не так уж и вредны для вас, и что мы все совершили ужасную ошибку, переключившись на диеты с низким содержанием жиров, в которых было больше сахара. В 2014 году бывший кулинарный писатель New York Times Марк Биттман заявил: «Масло вернулось», исследуя, насколько насыщенные жиры не так вредны, как мы думали, и аргументируя это тем, что мы должны отказаться от искусственных продуктов (например, маргарина). пользу натуральных продуктов (ну, например, сливочного масла).

Так что же правда о жире?

Я решил проанализировать имеющиеся доказательства, взяв интервью у восьми исследователей и прочитав более 60 журнальных статей по этому вопросу. Я узнал, что все еще существует тонна споров по поводу жира, хотя есть и проясняющий консенсус в важных областях.

Состояние науки о жировой ткани

Во-первых, почти все согласны с тем, что рекомендации 1980-х годов о переходе на диету с низким содержанием жиров не были подтверждены наукой.Нет никаких качественных доказательств, подтверждающих этот совет. Фактически, современные исследователи обычно не думают, что общее количество потребляемых жиров сильно влияет на ожирение и здоровье сердца (при условии, что вы едите здоровую пищу и не потребляете слишком много калорий).

Вместо этого они сосредотачиваются на том, какие типы жиров мы должны есть. Не все жиры одинаковы. (Подробнее об этом в следующем разделе.) Искусственные трансжиры кажутся чрезвычайно вредными, поэтому теперь их запрещают употреблять в пищу.Ненасыщенные жиры, содержащиеся в растительных маслах и рыбе, по-видимому, имеют некоторую пользу для здоровья. Насыщенные жиры находятся где-то посередине. Мы также узнали, что другие типы ингредиентов, такие как высокоочищенные углеводы, из которых состоит печенье и газировка, на самом деле могут быть такими же вредными для здоровья, как и «плохие жиры».

Это не значит, что можно есть чизбургер каждый день. Однако это означает, что не все жиры вредны и что жир, безусловно, может быть частью здорового питания.Эти открытия также вызвали дебаты среди исследователей о том, полезно ли давать советы по питанию о макроэлементах, таких как жиры и углеводы, или же вместо этого следует сосредоточиться на реальных продуктах питания.

Существует три основных типа жира, и очень важно их различать

Вообще говоря, есть три основных типа пищевых жиров: насыщенные, ненасыщенные и трансжиры. Жирная пища содержит смесь этих трех ингредиентов, и все они очень похожи по химическому составу (цепочки атомов углерода соединены с атомами водорода).Но они, кажется, делают с телом разные вещи.

Насыщенные жиры обычно твердые при комнатной температуре. Они содержатся в больших количествах в продуктах животного происхождения, таких как красное мясо (говядина, бекон), птица и жирные молочные продукты, масло и сыр. Некоторые растительные продукты, такие как кокосы и пальмовое масло, также содержат много насыщенных жиров.

Напротив, ненасыщенных жиров обычно остаются мягкими или жидкими при комнатной температуре. Они чаще появляются в рыбе и некоторых овощах в больших количествах.Существует два типа: мононенасыщенные жиры (содержатся в оливковом, арахисовом и каноловом масле, авокадо, миндале, орехах пекан, тыкве, семенах кунжута и т. Д.) И полиненасыщенные жиры (содержатся в рыбе и морепродуктах, подсолнечнике, сафлоре, кукурузе, сое и т. Д.) и льняное масло, грецкие орехи и семена льна).

Наконец, есть трансжиры. Они могут появляться естественным образом в некоторых продуктах, таких как говядина и баранина. Но трансжиры, о которых беспокоятся врачи, как правило, производятся в промышленных масштабах. Они образуются, когда растительное масло проходит процесс, называемый гидрогенизацией, который включает добавление водорода к жидкому маслу, чтобы сделать его более твердым.Основные источники искусственных трансжиров включают замороженную пиццу, пироги, маргарин и спреды, готовую глазурь, сливки для кофе, а также некоторые жареные продукты и закуски (например, попкорн в микроволновой печи). Трансжиры также используются в кулинарии в ресторанах, особенно в выпечке и жарке, хотя это меняется в свете правительственных запретов.

Жир нужен нам, чтобы жить. Он выполняет множество жизненно важных функций, обеспечивая организм энергией и помогая усвоению витаминов и минералов. Но одни жиры полезнее для организма, чем другие.

Трансжиры определенно вредны для здоровья

Искусственные трансжиры существуют уже более века, но их популярность возросла с 1950-х годов, поскольку они относительно недороги по сравнению с твердыми животными жирами. Они помогают продлить срок хранения продуктов и обладают приятным вкусом.

Во время паники по поводу насыщенных жиров в середине 20-го века трансжиры были объявлены здоровой альтернативой. Теперь мы знаем, что это была огромная ошибка.Вскоре начали появляться доказательства того, что даже небольшое количество трансжиров, по-видимому, увеличивает уровень плохого (ЛПНП) холестерина в крови и снижает количество хорошего (ЛПВП) холестерина, что повышает риск ишемической болезни сердца и сердечных приступов. Как показывает исследование 2006 года, опубликованное в журнале New England Journal of Medicine , на каждые 2 процента калорий, получаемых из трансжиров, риск сердечных заболеваний увеличивается на невероятные 23 процента.

Это объясняет, почему Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов работает над поэтапным отказом от трансжиров из пищевых продуктов, и врачи рекомендуют людям сводить их потребление как можно ближе к нулю.

Ненасыщенные жиры полезны для здоровья

На данный момент большинство ученых согласны с тем, что ненасыщенные жиры, по сравнению с другими типами жиров, кажутся наименее проблемными для здоровья человека.

Как Дариуш Мозаффариан, эпидемиолог из Университета Тафтса, описывает в журнале Circulation , многочисленные исследования показали, что употребление полиненасыщенных жиров (те, которые содержатся в рыбе, подсолнечнике и грецких орехах) может снизить количество плохого холестерина (ЛПНП) в организме человека. крови, повышают уровень хорошего холестерина (ЛПВП) и снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Мононенасыщенные жиры (содержащиеся в оливковом масле, авокадо и миндале) также показали аналогичное благоприятное воздействие на липиды крови и сердечно-сосудистые заболевания — они, по-видимому, снижают уровень холестерина ЛПНП при сохранении холестерина ЛПВП. Хотя здесь есть одна оговорка: Мозаффариан и другие исследователи предупреждают, что долгосрочные исследования мононенасыщенных жиров показывают неоднозначные результаты в отношении сердечно-сосудистых заболеваний. Итак, они говорят: «Нужна некоторая осторожность».

Насыщенные жиры противоречат друг другу

В отличие от ненасыщенных жиров, насыщенные жиры повышают уровень холестерина ЛПНП (опять же, плохого), поэтому некоторые исследователи задались вопросом, должно ли употребление большого количества этого вещества увеличивать риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Начиная с 1950-х и 60-х годов, эта гипотеза была подтверждена наблюдательными исследованиями, в которых изучались люди, соблюдающие разные диеты, и обнаруживалась связь между диетой с высоким содержанием насыщенных жиров и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Это исследование послужило основой для диетических рекомендаций, которые давно рекомендовали людям сократить потребление насыщенных жиров, чтобы предотвратить риск заражения этим ведущим убийцей.

Однако недавнее исследование показало, что влияние насыщенных жиров на здоровье может быть не столь очевидным, говорит Мозаффариан из Tuft.Верно, что насыщенные жиры, по-видимому, влияют на уровень в крови, но вопрос о том, действительно ли это одно действительно влияет на риск сердечно-сосудистых заболеваний, остается спорным. (Анализ BMJ , опубликованный в марте, показывает, что снижение уровня холестерина в крови за счет снижения потребления насыщенных жиров на самом деле не приводит к повышению выживаемости — но, как отмечалось выше, исследование имело некоторые серьезные ограничения.)

Есть две основные причины разногласий. Во-первых, изучить диету и ее влияние на здоровье действительно очень сложно.Люди не потребляют макроэлементы, такие как жир. Они потребляют продуктов питания , которые обычно содержат жиры, но также и множество других ингредиентов, и их рационы со временем меняются. «Вы не получите точных ответов в исследованиях, потому что вы не можете отделить жир от пищи», — говорит Марион Нестле.

Может быть, люди, которые едят продукты, богатые насыщенными жирами, обычно имеют худшее питание, а также те, кто не придерживается других норм здорового образа жизни. Это помогает объяснить некоторые неоднозначные результаты по вопросам о жирах, такие как недавние обзоры наблюдательных исследований, в которых сделан вывод о том, что доказательства того, что один насыщенный жир плохо влияет на сердце, являются слабыми и неубедительными.

Во-вторых, ученые обнаружили, что то, что вы едите, помимо насыщенных жиров, может быть не менее важным для вашего здоровья (подробнее об этом ниже). Во многих экспериментальных исследованиях насыщенных жиров людям предлагалось заменить насыщенные жиры из своего рациона на какой-либо другой тип макроэлементов. Оказывается, у людей разные результаты в отношении здоровья в зависимости от того, что они еще ели, поэтому исследователи задаются вопросом, были ли здесь жир или диета ключевой переменной.

Этот Кокрановский обзор долгосрочных рандомизированных контролируемых исследований насыщенных жиров, проведенный в 2015 году, например, показал, что сокращение потребления насыщенных жиров может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний (включая болезни сердца и инсульт), но это действительно зависит от того, что вы замените эту еду на.Люди, заменившие насыщенные жиры ненасыщенными, получили наибольшую пользу.

Итак, исследователи обычно не расходятся во мнениях относительно того факта, что ненасыщенные жиры кажутся лучше для здоровья, чем насыщенные. Но они не согласны с тем, что делать с этой информацией. Некоторые, например Фрэнк Ху из Гарварда, продолжают выступать за сокращение насыщенных жиров как способ улучшения здоровья. «Насыщенный жир — по сравнению с ненасыщенным — определенно нездоровый или плохой жир», — говорит Ху.

Но другие исследователи говорят, что акцент на жирах сбивает с толку и устарел.Паника из-за насыщенных жиров в прошлом подталкивала многих людей к продуктам с высоким содержанием сахара, что, как мы теперь знаем, не менее плохо. «Есть убедительные доказательства того, что рафинированное зерно и крахмал хуже для людей, чем насыщенные жиры», — сказал Мозаффариан. «Вы можете найти продукты, в которых есть насыщенные жиры, которые полезны для вас, или продукты, в которых нет насыщенных жиров, которые вредны для вас».

(Хронология Хавьера Заррачины / Vox)

Заменить насыщенные жиры ненасыщенными жирами можно. Заменить его сахаром нельзя.

Так что, вероятно, будет полезно подумать о различных жирах в спектре. Трансжиры кажутся худшими для здоровья, ненасыщенные жиры — лучшими, а насыщенные жиры — где-то посередине.

Даже несмотря на неопределенность, большинство врачей предложат вам по возможности заменить насыщенные жиры ненасыщенными. И есть много хороших исследований, подтверждающих это.

Многочисленные исследования показали, что когда люди меняют насыщенные жиры на ненасыщенные (особенно полиненасыщенные жиры, которые содержатся в рыбе), они снижают риск ишемической болезни сердца.(Новые диетические рекомендации США также рекомендуют заменять насыщенные жиры полиненасыщенными жирами, чтобы снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и смертности.)

Однако не оправдывает никакой «обезжиренной» диеты. Исследования также показали, что когда люди заменяют насыщенные жиры более очищенными углеводами, их здоровье не улучшается. Так что, наверное, неплохо заменить чизбургер рыбой или чечевицей. Не обязательно заменять яйцо нежирным кексом или рогаликом.

Сокращение общего потребления жиров не влияет на потерю веса или здоровье сердца

Распространенное заблуждение, что употребление жира делает человека жирным. Но есть мало доказательств, подтверждающих это. Систематические обзоры всех исследований, сравнивающих диеты с низким содержанием жиров с другими диетами, неоднократно обнаруживали, что сокращение потребления жиров не влияет на потерю веса.

Совсем недавно группа исследователей из Гарварда попыталась проанализировать все наилучшие доступные доказательства и выяснить, работают ли диеты с низким содержанием жиров, в которых 30 процентов или меньше от общего количества калорий приходится на жиры, лучше, чем диеты с более высоким содержанием жиров. толстый.В исследовании, опубликованном в журнале The Lancet , типичная потеря веса составила около 7 фунтов для всех групп, и исследователи сочли эту сумму весьма незначительной, поскольку большинству людей, сидящих на диете, нужно было сбросить много фунтов.

Ведущий автор Дейдре Тобиас, врач из Бригама и женской больницы и Гарвардской медицинской школы, говорит об этом так: «Существовала догма, что диетический жир делает вас толстыми, и если вы уменьшите количество жира, вы не будете толстыми. Это сообщение в течение некоторого времени была повсеместной, но на самом деле доказательств этого никогда не было.«

Действительно, выводы Тобиаса совпадают с выводами других высококачественных исследований по этому вопросу. И это имеет смысл: в конце концов, в последние несколько десятилетий наблюдается всплеск популярности диет с низким содержанием жиров. Тем не менее, уровень ожирения вырос.

Итак … что мне есть?

Исследователь из Оклендского университета Род Джексон проанализировал все современные научные данные о пищевых жирах. «Изначально идея заключалась в том, чтобы есть меньше насыщенных жиров, а затем его упрятали до« Ешьте меньше жиров », — говорит он.Это было ошибкой. «Но, — добавляет он, — это последнее повальное увлечение потреблением на больше жира является столь же плохим посланием. Фактически данные говорят о замене насыщенных жиров ненасыщенными».

Другими словами: игнорируйте последнюю рекламу и обложки журналов. Жир — это не плохо. Но одни виды жиров лучше для здоровья, чем другие.

Марион Нестле идет еще дальше. «Наука не изменилась», — говорит она. «Но нам нужно отказаться от питательных веществ, потому что никто не понимает, что они собой представляют и как люди едят.Другими словами, диетологи должны перестать говорить такие вещи, как «ешьте больше жиров» или «ешьте меньше углеводов», а вместо этого сосредоточиться на том, какие виды продуктов нужно есть.

Nestle отмечает, что все продукты с жирами содержат смесь трех типов и что разговор о жире не отделен от разговоров о еде и калориях. «Люди едят пищу, а не питательные вещества», — сказала она. А если вы получаете слишком много энергии из еды, вы набираете вес и будете хуже чувствовать себя независимо от того, что вы едите.

Она также отметила, что у японцев отличные показатели здоровья, как и в некоторых средиземноморских странах и во многих других местах между ними — очень разные общества с совершенно разными диетами.«Насколько я могу судить, — добавила она, — все это объединяет хайку Майкла Поллана:« Ешьте пищу, в основном растения, не слишком много ». Когда люди придерживаются более здоровой диеты, они добиваются большего успеха, и это не имеет никакого отношения к тому, сколько углеводов, белков или жиров они съели ».

Ключевые исследования:

1960: Наука — «Связь в человеке между уровнями холестерина в пище и в крови». Исследователи предполагают, что количество насыщенных жиров в рационе влияет на концентрацию холестерина в крови.

1965: Американский журнал клинического питания — «Количественные эффекты диетического жира на холестерин сыворотки у человека». Это раннее исследование объяснило связь между насыщенными жирами в рационе и концентрацией холестерина в крови.

1970: Тираж — «Ишемическая болезнь сердца в семи странах». Изучая население семи стран, исследователи обнаружили связь между диетами с высоким содержанием насыщенных жиров, холестерина и сердечно-сосудистыми заболеваниями.

2005: Медицинский журнал Новой Англии — «Трансжирные кислоты и сердечно-сосудистые заболевания». Этот обзор доказательств показывает, что употребление трансжиров «не дает очевидной пищевой пользы и имеет значительный потенциал вреда».

2010: PLOS Medicine — «Влияние увеличения количества полиненасыщенных жиров вместо насыщенных жиров на ишемическую болезнь сердца». Этот систематический обзор показал, что употребление полиненасыщенных жиров вместо насыщенных снижает частоту сердечно-сосудистых заболеваний.

2011 : Тираж — «Последние достижения в профилактической кардиологии и медицине образа жизни». Исследователи сердца предлагают людям сосредоточиться на употреблении высококачественной пищи, а не на определенном количестве жиров.

2015: Кокрановский обзор — «Снижение потребления насыщенных жиров при сердечно-сосудистых заболеваниях». Этот систематический обзор показывает, что сокращение потребления насыщенных жиров имеет «небольшое, но потенциально важное снижение сердечно-сосудистого риска».

2015: Журнал Американского кардиологического колледжа — «Насыщенные жиры в сравнении с ненасыщенными жирами и источниками углеводов в связи с риском ишемической болезни сердца».«Это проспективное когортное исследование показало, что ненасыщенные жиры (особенно полиненасыщенные) и / или высококачественные углеводы могут использоваться вместо насыщенных жиров для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний.

2015: Ланцет — «Влияние диетических вмешательств с низким содержанием жиров по сравнению с другими диетическими вмешательствами на долгосрочное изменение веса у взрослых». Люди, соблюдающие диету с низким содержанием жиров, не теряют больше веса.

2015: BMJ — «Переоценка традиционной гипотезы диеты и сердца.«Замена полиненасыщенных жиров насыщенными не снижает риск смертности.

животных жиров | Темы о здоровье

Краткое содержание темы предоставлено волонтерами: Рэнди

Исследования в области питания показывают, что мы должны есть меньше животных жиров. Тринадцать из пятнадцати основных источников жира, повышающего уровень холестерина в рационе США, могут быть получены из животных жиров. Рационы, богатые цельными, растительными продуктами и с низким содержанием животных жиров, по-видимому, обеспечивают защиту от многих серьезных заболеваний.

Диабет: Рост заболеваемости диабетом в Азии может совпадать с увеличением потребления животных жиров и животных белков. Одно исследование показало, что переход людей с животных жиров на растительные может улучшить чувствительность к инсулину. Другой обнаружил, что более высокое потребление животного жира и холестерина до беременности было связано с повышенным риском гестационного диабета.

Рак: Исследования обнаружили возможную связь между потреблением животных жиров и риском рака.Диоксин и другие токсичные загрязнители могут накапливаться в животных жирах; эти химические вещества и другие промышленные канцерогены могут передаваться людям, потребляющим животные жиры. Птица, по-видимому, является животным жиром, наиболее связанным с повышенным риском рака поджелудочной железы, хотя другие животные жиры также могут повышать этот риск. Высокое потребление животного белка и жиров может быть фактором риска как увеличения простаты, так и рака простаты. Потребление животных белков и жиров связано с риском рака эндометрия.Другие исследования пришли к выводу, что насыщенные жиры в животном жире могут уменьшить продолжительность жизни при раке.

Болезни сердца и связанные с ними состояния: Полное исключение насыщенных животных жиров может быть важным шагом в попытке снизить риск сердечного приступа. Потребление насыщенных животных жиров может вызвать всплеск воспаления после употребления, что может увеличить риск сердечных заболеваний, а также других хронических заболеваний. Еда с высоким содержанием жиров из животных источников может отрицательно повлиять на наши артерии, в то время как еда с высоким содержанием жиров из растительных источников, по-видимому, не оказывает.Это может быть связано с тем, что насыщенный животный жир способствует абсорбции бактериальных эндотоксинов, которые могут присутствовать в продуктах животного происхождения. Потребление насыщенных животных жиров также может привести к тому, что наши кровеносные сосуды станут жесткими и воспаляются в течение нескольких часов. Уменьшение потребления животных жиров может помочь снизить уровень холестерина ЛПНП и снизить кровяное давление. Около 50% трансжиров, потребляемых американцами, получают из животных жиров; трансжиры связаны с повышенным риском сердечных заболеваний.

Животный жир, по-видимому, вызывает ряд других заболеваний и состояний:

  • Болезнь Альцгеймера
  • Болезнь Крона
  • Деменция
  • Эректильная дисфункция
  • Почечная недостаточность
  • Рассеянный склероз
  • Преждевременное старение
  • Снижение мужской фертильности

См. Также: Животный белок

Информация на этой странице основана на исследованиях, представленных в перечисленных видео.Источники для каждого видео можно найти, перейдя на страницу видео и щелкнув вкладку «Источники цитирования».

Check Also

Профессия ит специалист: Профессия IT-специалист. Описание профессии IT-специалиста. Кто такой IT-специалист. . Описание профессии

Содержание Что такое IT специалист — Кто кем работаетСамые востребованные IT-профессии 2021 года / Блог …

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *