Среда , 5 октября 2022
Главная / Разное / Жиросжигающая тренировка для женщин: Лучшая жиросжигающая тренировка дома и в зале — только для женщин!

Жиросжигающая тренировка для женщин: Лучшая жиросжигающая тренировка дома и в зале — только для женщин!

Содержание

Лучшая жиросжигающая тренировка дома и в зале — только для женщин!

Жиросжигающие тренировки для девушек

Зачастую считается, что лучший способ похудения для девушек — это скорее соблюдение диеты, чем занятия жиросжигающими тренировками. Однако, в силу метаболических различий мужского и женского организма, диеты более эффективны для парней, тогда как для девушек наиболее быстрым способом достижения подтянутого и упругого тела являются именно активные тренировки(1).

Главной задачей жиросжигающих тренировок для девушек является вовсе не максимизация потраченных при занятий спортом калорий, а переключение организма в режим использования глюкозы (то есть углеводов) в качестве основного источника энергии. Это в буквальном смысле меняет обмен веществ, заставляя тело активно избавляться от существующих жировых запасов.

// Читать дальше:

Особенности женского метаболизма

Главным отличием женского метаболизма является то, что в качестве источника энергии для тренировок организм девушек предпочитает использовать свободные жирные кислоты, а вовсе не углеводы, как организм мужчин. Именно в силу этого фактора избыток углеводов в питании быстро откладывается в типичных «проблемных местах» — на талии и на бедрах(2).

Единственным временем, когда женский спортивный метаболизм похож на мужской, является начало менструального цикла. В этот период минимальный уровень эстрогена заставляет тело использовать углеводы для получения энергии в приоритетном порядке — так же, как в мужском организме(3). И именно в этот период жиросжигающие тренировки будут наиболее эффективными.

Жиросжигающая тренировка дома

Наиболее простым способом проведения жиросжигающей тренировки в домашних условиях станет использование методики высокоинтенсивного интервального тренинга HIIT. Суть такой тренировки заключается в чередовании без какого-либо перерыва 30-40 секунд активной нагрузки с 60 секундами нагрузки средней интенсивности. Общая продолжительность тренинга — 20-25 минут.

Сперва выполнятся разминка на 3-4 минуты, затем 5-7 циклов тренировок HIIT — 30-40 сек максимально быстрого кручения педалей велотренажера, прыжков на скакалке или любой другой активности, доступной дома; затем — 60 секунд умеренно быстрых тренировок (велотренажер в среднем темпе, упражнения на пресс и так далее). После выполнения двух циклов — перерыв в 30-60 секунд.

Жиросжигающая тренировка в зале

В условиях тренажерного зала у девушек появляется намного больше возможностей провести успешную жиросжигающую тренировку. Одной из самых эффективных для опустошения запасов гликогена станет так называемая «круговая тренировка» — комплекс упражнений, выполняемых одно за другим, с минимальными перерывами и максимально возможным количеством повторений.

Непосредственный выбор упражнений зависит, прежде всего, от имеющегося в наличии спортивного оборудования и уверенного знания правильной техники выполнения этих упражнений. Семь упражнений составляют один жиросжигающий цикл. После завершения цикла («круга») делается перерыв на 30-90 секунд, затем цикл упражнений повторяется. Суммарно от 5 до 7 циклов.

Цикл жиросжигающих упражнений:

  • Подтягивания на низкой перекладине (вариант — с ремнями TRX)
  • Приседания с вытянутыми вперед руками
  • Отжимания от фитбола
  • Подъем гантелей перед собой
  • Обратные отжимания от скамьи на трицепс
  • Скручивания на пресс или планка
  • Прыжки на скакалке

Тренировки для жиросжигания — метаболизм

Высокоинтенсивная интервальная тренировка HIIT необходима для запуска целого ряда жиросжигающих процессов — начиная от оптимизации использования гликогена и глюкозы в теле, заканчивая общим ускорением обмена веществ. Круговая тренировка, в свою очередь, повышает уровень гормона роста, напрямую ответственного за сжигание запасов подкожного жира.

Еще одной категорий эффективных жиросжигающих тренировок для девушек являются базовые силовые упражнения, выполняемые с относительно тяжелым весом и в 12-15 повторов. Роль играет то, что подобная тренировка заставит организм переключиться на использование углеводов в качестве основного топлива. Помимо прочего, восстановление мышц также потребует углеводов.

Силовая жиросжигающая тренировка

Сама по себе силовая жиросжигающая тренировка для девушек должна состоять из пяти многосуставных базовых упражнений, выполняемых 12-15 раз со средним рабочих весом. Цель — максимально техничное повторение упражнений и полное ощущение работы мышц. Перерыв между подходами — 30-45 секунд, между упражнениями — 60 сек. Перед началом тренировки — разминка.

Отметим, что если вам незнакома техника выполнения этих силовых упражнений, то лучше проконсультироваться с персональным тренером вашего тренажерного зала. В этом случае вы не только понизите возможный риск получения спортивной травмы, но и существенно повысите результативность тренировки. По окончанию тренировки — 20-30 минут жиросжигающего кардио в среднем темпе.

Рекомендации по питанию

Поскольку главной задачей жиросжигающих тренировок для девушек является изменение метаболизма глюкозы в организме, чрезвычайно важно отказаться от любых источников быстрых углеводов (в том числе, от сахара, сладостей, выпечки и любых мучных продуктов), отдавая предпочтение сложным углеводам с высоким содержанием клетчатки (то есть, овощам и различным крупам).

Кроме этого, диета для жиросжигания должна содержать достаточно много полезных растительных жиров (в первую очередь, оливкового и кокосового масел) и омега-3 жирных кислот — суммарно порядка 30-40% от общей калорийности суточного рациона. Источниками белка в питании должны стать орехи, постное нежирное мясо и, опционально, спортивное питание (сывороточный протеин).

Примерное меню:

Базовая суточная калорийность питания — 2000 ккал (девушка 25 лет, ростом 170 см и весом 55 кг, занимающаяся спортом 3-4 раза в неделю). Дефицит для похудения, 15% — 1700 ккал. Рекомендуемое количество белка — 110-125 гр, жира — 80-95 гр, углеводов — 60-80 гр.

  • Завтрак: омлет из 3 яиц, тост из цельнозернового хлеба, один средний фрукт.
  • Обед: стейк из семги (100-150 г), бурый рис (70-100 г), немного тертого сыра.
  • Полдник: две порции протеинового коктейля, горсть миндаля или других орехов.
  • Ужин: жаренная в оливковом масле куриная грудка (100-150 г), гарнир из брокколи или стручковой фасоли.

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Главной задачей жиросжигающих тренировок для девушек является вовсе не максимизация потраченных калорий, а изменение метаболизма организма с целью переключения его в режим траты глюкозы и углеводов. Именно поэтому для достижения быстрого результата и успешного похудения рекомендуется соблюдать диету с максимальным ограничением быстрых углеводов.

Научные источники:

  1. Gender Differences in Metabolism, source
  2. Why is Stubborn Fat Stubborn?, source
  3. Period Workout: Lifting the Curse, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  24 марта 2019

Программа тренировок в тренажерном зале для похудения

Одной из самых частых причин начать ходить в тренажерный зал является желание похудеть и сжечь лишний подкожный жир. С помощью комплекса физических упражнений можно обеспечить максимальное жиросжигание, которое вкупе с диетой поможет вам в реализации этой цели. В данной статье мы рассмотрим программу тренировок в тренажерном зале для похудения, а также частично затронем вопрос правильного питания, который является ключевым в данном случае.

В основе похудения – правильный режим питания

Подавляющее большинство новичков убеждены, что для похудения достаточно только лишь правильно подобранных физических упражнений. Однако вопрос сжигания подкожного жира зависит, в первую очередь, от того, насколько правильно вы питаетесь. Да, интенсивная и объемная работа в тренажерном зале может привести к тому, что килограммы жировой массы будут уходить, однако, если ваш режим питания неправильный и включает в себя много лишнего, потерянные килограммы очень быстро вернутся.

Как правильно питаться, чтобы похудеть? Напомню коротко:.

  • Ограничьте до минимума потребление быстрых углеводов (мучное, сладкое) – их можно потреблять в минимальном количестве лишь утром.
  • Питайтесь строго в определенные периоды времени (завтрак, обед, ужин) – исключите перекусы и другие лишние приемы пищи.
  • Сократите порции углеводов (на 10-15%) и увеличьте количество потребляемой белковой пищи.
  • Контролируйте свой вес и толщину подкожного жира каждый месяц — если результата не видно, уменьшайте суточную калорийность рациона еще больше (в первую очередь за счет углеводов).

Таким образом, уделяя необходимое внимание вопросу правильного питания, мы значительно повышаем эффективность наших жиросжигающих тренировок, а также ускоряем сам процесс похудения. При этом, мы закрепляем достигнутые результаты и не набираем сброшенные килограммы, даже если на какое-то время перестаем ходить в зал.

Программа тренировок в тренажерном зале для похудения

Далее разберем жиросжигающую тренировочную программу, в основе которой будут суперсеты и повышенный объем работы. Такая методика сильнее всего сжигает жир на тренировке, разгоняя вашу кардио-респираторную систему.


Общая продолжительность программы – 6-8 недель.

Частота тренировок – 3 раза в неделю.

Тренировочный комплекс для сжигания жира – для мужчин

Тренировка #1 – Понедельник

Тренировка #2 – Среда

Тренировка #3 – Пятница

8 упражнений по 30 секунд

Для этой тренировки вам даже не понадобится инвентарь. Выполняются все упражнения 30 секунд, и вместе они образуют идеальную интервальную тренировку, которая сжигает жир со страшной скоростью и делает из вас маленького монстра. Всего четыре минуты в день, а результат — как от получасовых занятий спортом.

Какие мышцы тренируем: плечи, пресс, ягодицы, внутренняя поверхность бедра, икры.

  1. Встаньте ровно, ноги вместе, руки вытяните над головой.
  2. Выпрыгните вверх и поставьте ноги на ширину плеч. Сделайте приседание и коснитесь пола пальцами рук.
  3. Вернитесь в исходное положение.
  4. Продолжайте выполнять упражнение в течение 30 секунд, стараясь сделать как можно больше повторений.

Какие мышцы тренируем: плечи, мышцы груди и рук, пресс.

  1. Примите позу планки, опираясь на ладони и пальцы ног, руки разведены, тело вытянуто в прямую линию от головы до пяток.
  2. Выполните отжимание, прижав локти к рёбрам, и вернитесь в исходное положение.
  3. При подъёме коснитесь правой рукой левого плеча и опустите руку.
  4. Делайте отжимания, сменяя руки.
  5. Продолжайте выполнять упражнение в течение 30 секунд, стараясь сделать как можно больше повторов.
  6. Если будет очень сложно, то можете отжиматься, стоя на коленях.

Какие мышцы тренируем: плечи, трицепсы, пресс и ягодицы.

  1. Сядьте на пол, согнув колени, стопы на полу, ладони прижаты к полу на уровне бёдер. Поднимите бёдра на несколько сантиметров от пола.
  2. Зафиксируйте бёдра наверху (тело должно быть параллельно полу от плеч до коленей), выпрямите правую ногу по диагонали и коснитесь левой рукой правой ступни.
  3. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение, сменив ногу.
  4. Продолжайте выполнять упражнение в течение 30 секунд, стараясь сделать как можно больше повторов.

Какие мышцы тренируем: ягодицы, квадрицепсы, икры.

  1. Встаньте так, чтобы ноги были шире плеч, локти прижаты к телу, ладони направлены вперёд.
  2. Согните колени, приподнимитесь на подушечках пальцев и начните быстро бежать на месте.
  3. Продолжайте максимально быстро выполнять упражнение в течение 30 секунд.

Какие мышцы тренируем: пресс, икроножные.

  1. Встаньте в планку на полу, опираясь на ладони и пальцы ног, руки разведены, тело вытянуто в прямую линию от головы до пяток.
  2. Не меняя положение ладоней и рук, подтяните обе ноги к груди примерно на высоту одной ступеньки (30 см), затем вернитесь в исходное положение.
  3. Теперь увеличьте длину прыжка вдвое.
  4. В конце постарайтесь подтянуть ноги как можно ближе к рукам, вернитесь в исходное положение.
  5. Постарайтесь выполнить максимальное количество повторений за 30 секунд.
  6. Если будет очень сложно, то попробуйте выполнять упражнение, чередуя ноги.

Какие мышцы тренируем: пресс, ягодицы, мышцы рук и ног.

  1. Поставьте ноги на ширине пояса, локти прижаты к телу, руки на уровне плеч ладонями вперёд.
  2. Быстро чередуйте руки, поднимая колени к груди (как при беге с высоким подъёмом колен): выпрямляйте левую руку над головой при подъёме правого колена, опускайте левый локоть, ставя правую ногу на пол.
  3. Повторяйте упражнение, чередуя руки и ноги.
  4. Продолжайте максимально быстро выполнять упражнения в течение 30 секунд.

Какие мышцы тренируем: плечи, пресс и мышцы ног.

  1. Встаньте в планку, опираясь на предплечья и пальцы ног, тело должно быть вытянуто в прямую линию от головы до пят.
  2. Подтяните правое колено к груди, поднимая бёдра, затем быстро вернитесь в исходное положение и повторите упражнение, подтягивая левое колено.
  3. Продолжайте выполнять упражнение в течение 30 секунд, чередуя колени.

Какие мышцы тренируем: пресс, ягодицы и мышцы ног.

  1. Встаньте так, чтобы ноги были на ширине бёдер, руки по бокам.
  2. Старайтесь бежать на месте и касайтесь при этом левой рукой правого колена, и наоборот (правой рукой левого колена).
  3. Затем чередуйте руки и ноги и касайтесь ступней, поднимая колени.
  4. Повторяйте упражнение, чередуя колени и ступни.
  5. Продолжайте выполнять упражнение в течение 30 секунд, стараясь сделать как можно больше повторений.

«Челленджер» выражает благодарность за помощь при подготовке этого материала фитнес-бутику «Гранатный, 4» и особенно тренеру Даниле Рысеву.

Предыдущая статья Постковидный синдром: как восстановиться после болезни

Тренировка на жиросжигание для женщин

И так, здесь мы рассмотрим как же нужно заниматься девушкам, чтобы добиться того самого эффекта жиросжигания. 

Для начало стоит подчеркнуть, что женский организм отличается от мужского, и тренировки надо строить тоже по другому. Далее мы приведём вам основные отличия мужчин и женщин, чтобы вы точно понимали различия и знали что всё таки вам необходимо.

1. 
Количество гормонов

Норадреналин и тестостерон – эти два гормона не просто формируют соответствующее телосложение, эти гормоны влияют на центральную нервную систему. Они придают определенную агрессивность. Именно благодаря этим двум гормонам мужчина на тренировке может достигать физического отказа (это когда мышцы больше не могут сократиться в правильной форме с тем же самым весом). Отказ в бодибилдинге имеет большое значение. Когда приходит отказ в мышцах во время выполнения упражнения, это означает, потратилось достаточное количество энергии, произошли повреждения мышечных структур, и поэтому они потом будут расти.

Женщины так тренироваться не могут, и них нет такой мощной концентрации гормонов для того, чтобы так агрессивно тренироваться. Женщина почти всегда останавливается за пару повторений до отказа. Ей становиться тяжело.

Девушки практически всегда недорабатывают в плане отказного тренинга, который является основным для роста мышечной массы. Именно эти последние 2-3 повторения решают все.

2. 
Количество мышечных волокон

У мужчин мышечных волокон, структур, которые производят сокращения мышц намного больше чем у женщин. Поэтому для женщин силовой тренинг в районе 6 – 8 повторений крайне не эффективный.

3. 
Распределение мышц в женском теле

У женщины это распределение имеет определенную диспропорцию. Потому как все самые сильные мышцы находятся в нижней части тела – в ногах и ягодицах, и по многим параметрам приближены к мужским показателям ног.

Верх женского тела очень сильно отстает от мужских показателей. Поэтому женщина очень легко может прогрессировать в нижней части тела, потому как там больше мышц. И будет очень сложно добавлять мышцы в верхней части тела. Девушкам нужно больше напрягаться, чтобы развить верх тела, чем мужчинам.

4. 
Скорость обмена веществ

В женском организме скорость обмена веществ существенно меньше чем в мужском. Это значит, что каждый килограмм женского тела потребляет гораздо меньше энергии, чем каждый килограмм мужского тела. То есть мужчина может кушать больше еды, и толстеть меньше, чем женщина. Это реализовано за счет мышц. Потому как мышц больше и они могут тратить калории существенно больше чем женщины. Даже во время сна мышцы потребляют большое количество энергии.

Многие женщины знают, что кушать сладкое, особенно на ночь – нежелательно. Почему? Потому что сладкое – это быстрые углеводы. Женский организм гораздо легче переводит углеводы в жировые запасы, чем мужской организм. И только в том случае, если количество жиров в организме избыточно. С другой стороны этот жир, который накапливается у женщин, гораздо проще используется в качестве энергии, чем у мужчин. На это есть много причин, одной из них является рождение ребенка. Природа позаботилась о том, чтобы женский организм работал как совершенная энергическая станция. Женский организм постоянно накапливает энергию, жиры, углеводы – для того чтобы потом эти материалы очень легко давать в качестве энергии.

Женский организм гораздо лучше аккумулирует гликоген (накапливает углеводы) в том случае, когда они необходимы, если мы сравниваем с мужским организмом. Это все та же теория накопления. Когда нет избыточных углеводов из пищи, то та сладкая пища, которую вы съели, гораздо проще превратится в мышечный гликоген, чем у мужчин. Ваша задача в том, чтобы тот углевод, который вы съедали, превращался в мышечный гликоген, а не шел по жировому пути. У женщин в этом случае есть хорошее преимущество, потому как ваши мышцы гораздо лучше впитывают гликоген, чем мужской организм. И это можно использовать в соответствующем правильном женском тренинге. Есть правильный женский тренинг, который и приводит к такому аккумулированию.

5. 
Менструальный цикл

Менструальный цикл накладывает определенную цикличность на физические нагрузки, потому что женщина в первые две недели после того, как у неё закончилась менструация, чувствует физический подъем и высокую работоспособность. Она может тренироваться достаточно тяжело. Но, в среднем, через 2 недели наступает овуляция. Идет очень сильный спад и организм переключается в режим максимального энергосбережения. Вне зависимости, была ли оплодотворена яйцеклетка или нет. В любом случае, первые две недели организм показывает высокую работоспособность, вторые две недели организм демонстрирует физический спад. Это накладывает ряд особенностей, как на питание, так и на женский тренинг.

Тренинг – должен быть облегчен (вторые две недели). Как правило, низ тела и пресс лучше вообще не тренировать. Нагрузку нужно снизить.

Питание – количество углеводов (калорий) тоже нужно снизить, потому как это 3 – 4 неделя, и они максимально опасны для вашей внешности, тело будет меняться.

Вывод: Женский организм  первые две недели после менструального цикла «сильный», вторые две недели он «слабый» и пытается потолстеть. Поэтому очень важно во время женского тренинга использовать спортивную микро-периодизацию. Микро-периодизация – это когда нагрузка дается не линейно, а используете определенную функцию с пиками и спадами. Т.е. пик нужно давать на первые две недели – силовая тренировка для девушек. Вторые две недели нужно давать спад – нужно отдохнуть.  Многие спортивные физиологи уверены, что спортивная периодизация – это основной инструмент максимальных спортивных результатов. Сама природа позаботилась о том, что бы женский организм использовал принципы периодизации.

6. 
Жиросжигание

Жиросжигание в женском организме происходит от низкоинтенсивной нагрузки длительного характера. Нагрузка, которая длиться минимум 30 минут, а лучше 50 – 60 минут и больше, и при этом поднимает ваш пульс (частоту сердечных сокращений) где-то до 110 – 120 ударов в минуту. Это достаточно средний показатель, чтобы не сказать даже низкий. Но именно в таком режиме происходит максимальное жиросжигание, именно горит жир, а не мышечный гликоген или какие-то другие структуры. В этом плане, женский организм не очень отличается от мужского. В мужском организме работают те же самые принципы — низкоинтенсивная нагрузка длительного характера. Жиросжигание — это одна из основных целей любого женского фитнес-тренинга.

 Чаще всего, основная фобия женщин, когда они приходят в тренажерный зал, заключается в том, что они переживают по поводу излишнего размера мышечной массы на их теле. Т.е. боязнь, что мышцы станут как у мужчин. И это зря. Потому как достичь больших мышц как у мужчин, без приема фармакологических препаратов – невозможно.

Часто люди путают понятия форма – и размер мышц. Это совершенно разные вещи.
Форма – это взаимное расположение очертаний мышц. Форма – генетический фактор и изменить форму мышц невозможно, как она была у вас с детства задана природой такой она навсегда и останется.

Пару слов по поводу конкретики, конкретной программы тренировок для девушек. Но, прежде чем мы к нему перейдем, давайте разберемся по поводу сплита. Тренировочная программа мужчины обычно содержит такую штуку как «сплит».

Что такое сплит? Сплит – это расщепление мышечных групп по различным тренировочным дням. К примеру, сегодня мы тренируем: грудь+руки, завтра мы тренируем: спину+плечи, послезавтра тренируем ноги и т.д. Такой тренинг очень интересен в том случае, если вы используете отказ, и если ваш тренинг носит «силовую окраску» потому как подобный тренинг приводит к массивному повреждению мышечных волокон. Соответственно при такой схеме им нужно больше времени для того чтобы восстановить свой ресурс и можно снова было тренироваться дальше. Поэтому при таком тренинге мужчины тренируются реже – 1 раз в 4 дня, или же 1 раз в неделю. Это очень эффективная схема при «отказном» тренинге, именно поэтому она не подходит для женщин. Женщине сплит не подходит, женщина должна тренировать все тело за одну тренировку. Потому как физиологически она не способна тренироваться до отказа и не может повреждать свои мышечные волокна так серьезно, как мужчина на тренировке. Соответственно, женские волокна очень быстро возвращают свою работоспособность после тренировки, и очень быстро их можно снова начинать тренировать. Если вы будете тренировать их редко (раз в неделю как мужчины), то просто это будет бесконечное топтание на месте, вы не достигните нужного результата. В физиологии это называется – утеря приобретенной работоспособности. Сначала идет травмирование функции, потом компенсация этой функции до исходного уровня, потом идет прогресс, который называется суперкомпенсация. Если же вы в фазе суперкомпенсации не потренируетесь снова, то наступит фаза утери суперкомпенсации (мышца снова вернется к тем показателям, которые были до тренировки) и смысла от такой тренировки не будет никакого.

Женщина тренирует все тело за одну тренировку. Выбирается несколько самых крупных мышечных групп, на каждую мышечную группу выбирается какое-нибудь одно или два базовых упражнения, и выполняются эти упражнения в большом количестве повторений и подходов, чтобы мы выполняли правило высокообъемной тренировки, так как высокообъемная тренировка по-настоящему эффективна для женщин.

Программа тренировок для девушек начинающий уровень

1.     Скручивания на пресс

5 – 6 подходов на максимальное количество повторений

Отдых между подходами 30 – 60 секунд.

2.     Приседания со штангой

5 подходов по 15 повторений

Отдых между подходами 60 секунд.

3.     Тяга вертикального блока

5 – 6 подходов по 15 повторений

Отдых между подходами 30 – 60 секунд.

4.     Жим штанги лежа узким хватом

6 подходов по 15 повторений

Отдых между подходами 60 секунд.

5.     Тяга штанги к подбородку

6 подходов по 15 повторений

Отдых между подходами 30 – 60 секунд.

 

Такая тренировка займет порядка 60 минут. Все упражнения мульти суставные (задействуется сразу несколько суставов, несколько мышечных групп в каждом упражнении)

Программа тренировок для девушек среднего уровня подготовки

1.     Суперсет: Скручивания на пресс + подъемы ног без паузы

6 подходов на максимальное количество повторений

Отдых между упражнением в суперсете 0 секунд, после выполнения суперсета 30-60 секунд.

2.     Суперсет: Приседания со штангой + становая тяга на прямых ногах

5 двойных подходов по 15 повторений в каждом

Отдых между подходами в суперсете 0 секунд, после выполнения суперсета 30 – 60 секунд.

3.     Суперсет: Тяга вертикального блока + тяга горизонтального блока/Тяга штанги в наклоне

5 двойных подходов по 15 повторений в каждом

Отдых между подходами в суперсете 0 секунд, после выполнения суперсета 30 – 60 секунд.

4.     Суперсет: Жим штанги узким хватом + подъем штанги на бицепс

5 двойных подходов по 15 повторений в каждом

Отдых между подходами в суперсете 0 секунд, после выполнения суперсета 30 – 60 секунд.

5.     Суперсет: Тяга штанги к подбородку + разведение гантелей стоя

5 двойных подходов по 15 повторений в каждом

Отдых между подходами в суперсете 0 секунд, после выполнения суперсета 30 – 60 секунд.

Программа тренировок для девушек облегченного характера для 3 – 4 недели после менструального цикла

1.     Тяга вертикального блока

3 – 4 подхода по 20 повторений с меньшим весом

Отдых между подходами 60 секунд.

2.     Жим лежа узким хватом

3 – 4 подхода по 20 повторений с меньшим весом

Отдых между подходами 60 секунд.

3.     Тяга штанги к подбородку

3 – 4 подхода по 20 повторений с меньшим весом

Отдых между подходами 60 секунд.

4.     Кардио: Велотренажер или беговая дорожка в медленном темпе 30 – 60 минут.

Достигаете частоты сердечных сокращений порядка 110 – 120 ударов в минуту. В этой зоне пульса максимально горит жировая ткань, и ещё лучше она будет гореть после силового женского тренинга, потому что вы потратите часть мышечного гликогена и ваше тело будет вынуждено переключится с углеводистого обмена на жировой.

Тренируетесь 2 – 3 раза в неделю.

Когда наступает менструальный цикл, нагрузку можно исключить вообще. Несколько дней не ходить в спортзал. Но, как только у вас проходят месячные, и вы полны сил, вы выполняете две тяжелые недели тренировок.

Такая схема будет очень эффективна для вашего прогресса в женском фитнесе, и для того, чтобы изменить свое тело в лучшую сторону.

Многие спрашивают, насколько эффективны в плане жиросжигания и фигуры такие виды спортивного женского тренинга как: аэробика, шейпинг? Ответ – не эффективны. Почему? Если вы откроете справочник энергозатрат человека, то легко поймете, что часовой нагрузкой аэробного характера максимум, что вы сможете сжечь  – это 300 килокалорий. Чаще всего, это гораздо меньше, потому что вы не будете находиться в постоянном темпе, у вас будет смена каких-то аэробных упражнений, смена режимов. Но, допустим, вы пришли, и в течение часа вы без остановки занимались и потратили 300 килокалорий, допустим, вы посещаете аэробику 3 раза в неделю. 3*300=900 килокалорий. В лучшем случае 500 килокалорий вы сожжете из жира, и 400 из углеводов. Тело, в первую очередь, всегда тратит углеводы, а не жир, но, допустим, вы реально потратили столько жира. Учитывая, что в одном грамме жира находится 9 килокалорий, а в грамме углеводов 4 килокалории, то у нас в результате получается 50 грамм жира за счет недельной интенсивной работы в аэробном режиме. Вы максимум можете сбросить 50 грамм жира, и то, если вы будете жестко следить за своим рационом.

Поэтому, силовой женский тренинг для сжигания жира подходит в 10000 раз лучше, чем аэробный режим. Почему? Тренажерный зал гораздо эффективнее аэробных упражнений, любых кардио упражнений по ряду причин:

  1. Чем более эффективны ваши мышцы, тем больше они сжигают килокалорий. Даже в состоянии покоя (во время сна).
  2. После того, как вы позанимались в тренажерном зале, жир продолжает гореть достаточно интенсивно длительное время. Обмен веществ во время тренинга в тренажерном зале увеличивается на сутки.
  3. Силовой женский тренинг (бодибилдинг) позволяет вам манипулировать нужной вам частью тела.

Этих трех основных преимуществ более чем достаточно для того, чтобы безоговорочно поверить в превосходство силового тренинга, преимущество тренажерного зала перед аэробным женским тренингом.

 


 

Покупайте спортпит со скидкой в интернет-магазине спортивых добавок Мускул. 
Остались вопросы — обращайтесь по телефону, либо в чате, проконсультируем!

 

 

Читайте

 

Сколько должна длиться тренировка для похудения

Традиционное время фитнес-занятия — 1 час. Но для большей эффективности стоит учитывать вид тренировки, ее интенсивность и уровень вашей физической подготовленности.

Если у вас возникли вопросы, вы можете задать их, воспользовавшись приложением Доктис. 

1. Я занимаюсь и жиросжигающими тренировками (аэробика, пробежки), и силовыми упражнениями в тренажерном зале. Сколько времени мне нужно тренироваться в каждом виде? Можно ли совмещать эти тренировки в один день?

Жиросжигающие тренировки должны длиться не менее 30 минут для начинающих, 40−60 минут — для большинства занимающихся. Напомню, что такие занятия представляют собой нагрузку низкой и средней интенсивности. Она осуществляется в основном за счет работы так называемых «медленных» мышечных волокон. «Медленными» они названы потому, что предназначены как раз для размеренных нерезких сокращений и включаются в работу в течение 20−40 секунд после получения команды от мозга. При этом это единственный тип мышечных волокон, который способен сжигать жиры! Однако начинают эти волокна сокращаться за счет углеводов, и полностью на энергию из жиров переходят лишь к 20-й минуте движения. Так что, сами видите, жиросжигающая тренировка менее 20 минут попросту ничего не успеет сжечь. За одним исключением, о котором мы скажем чуть ниже.

Силовые упражнения включают в работу два других типа мышечных волокон, которые обычно объединяются под одним названием «быстрые». Они практически не способны сжигать жиры и сокращаются за счет углеводов. Включаются в работу они моментально, но активности их хватает максимум на 2 минуты. После чего — если вы продолжаете упражнение — сил на максимальный вес уже не хватает, движение продолжают описанные выше «медленные» волокна. В конце концов, все они находятся в одних и тех же мышцах и работают в комбинации: одни начинают, другие продолжают.

Таким образом, силовая тренировка в чистом виде состоит из 30−40 минут работы, разбитой на части (подходы) по 2−3 минуты. Между подходами — отдых, который в эти 30 минут не входит, но за счет него общее время тренировки получается около часа или более.

Теперь про сочетание силовой и жиросжигающей нагрузки. Рекомендуется начинать с силовой тренировки и сразу после нее переходить к аэробике или пробежке. Оба вида нагрузки при этом укорачивают, чтобы не потерять силы и сделать все запланированное. Силовая тренировка – не более 30 минут чистого времени — заметно израсходует углеводы, утомит «быстрые» волокна и включит в работу «медленные». После чего жиросжигающая тренировка может занять всего 20 минут — то самое исключение, которые мы упоминали. Ведь мышцы уже вышли на работу за счет жиров. Ждать, пока они полностью включатся, не надо!

2. Кому полезно тренироваться больше положенного часа, кому — меньше?

Тренировки 20−30 минут необходимы для начинающих, у которых большой лишний вес — от 20 лишних кг и выше. При таком большом весе все-таки основное снижение веса тела должно сначала идти за счет диеты, иначе не получится полноценно тренироваться без вреда для здоровья. 20−30 минут нужны для того, чтобы тело привыкало двигаться, обмен веществ активизировался, уходила лишняя вода. Как правило, через пару месяцев уже можно постепенно прибавлять по 2−5 минут к тренировке. Силовые тренировки использовать не рекомендуется. Можно заниматься на тренажерах в жиросжигающем режиме — с минимальным весом и длинными подходами (3−5 минут).

Если вы не новичок, но у вас был длительный перерыв в фитнесе, или болезни, травмы и другие ограничения, первые тренировки рекомендовано проводить по 40 минут и на пульсе на 20−40% ниже привычного. Как скоро можно будет вернуться к привычному часу тренировки – вопрос индивидуальный. В среднем это от 2 недель до 3 месяцев.

Тренировки больше 1 часа — длительные пробежки, фитнес-марафоны и т. п. — в основном проходят в жиросжигающем режиме, иногда выходя в силовой за счет ускорений, повышения темпа. Они доступны лишь продвинутым занимающимся, чей стаж тренировок насчитывает не менее 6 месяцев, лучше 1 года. Исключение — ходьба в прогулочном темпе. Если у вас нет ограничений по движению, то гуляйте сколько угодно.

3. У меня нет времени на тренировки дольше 20 минут, а похудеть хочется. Есть ли смысл, например, делать упражнения 2 раза по 15 минут утром и вечером?

Безусловно, есть. Неоднократно проводились исследования в разных странах — Франция, Германия, США — которые подтверждали, что люди худеют и при одной тренировке 30 минут в день, и при двух по 15 минут и даже при трех по 10 минут. Но тут важно понимать, что для похудения нужны не только физические упражнения, но и питание с ограничением жиров и простых углеводов, и, возможно, психотерапия, косметологические мероприятия. Поэтому, если у вас даже нет тренировок, но вы много двигаетесь в течение дня – ходите 2−3 часа по делам, например, изо дня в день — в комплексе с остальным этого хватит.

Тщательно выверенный по времени и нагрузке фитнес все-таки важен для тех, кто не просто худеет, но и моделирует фигуру: хочет изменить форму плеч, бедер, подтянуть грудь или ягодицы и т. п. Ну и для тех, кто увлечен спортивными соревнованиями для любителей — забегами, велозаездами, триатлонами.

Читайте также

Как правильно бегать, чтобы похудеть. 5 вопросов тренеру

‎App Store: Жиросжигающие Тренировки

Сжигание жира: домашние тренировки для похудения — идеальный помощник для мужчин и женщин, желающих быстро сбросить вес. Крайне эффективные сжигающие жир упражнения позволяют избавиться от жира на животе, ногах и руках и привести себя в форму.

Тренажеры не нужны: все упражнения можно выполнять дома — или где и когда угодно. Вы можете следить, сколько вы сожгли калорий и сбросили килограмм при помощи графиков. Следуйте 30-дневной программе и тратьте всего 5–10 минут в день, чтобы похудеть и улучшить самочувствие!

ПЕРСОНАЛИЗИРОВАННЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
Наши тренировки подходят для мужчин и женщин с любым уровнем подготовки. В зависимости от ваших целей, мы предложим вам персонализированные программы из коротких и эффективных упражнений. Их сложность повышается постепенно, так что вы с легкостью за ними угонитесь.

ПЛАН ЛИЧНЫХ ТРЕНИРОВОК
Создавайте собственные программы тренировок, выбирая из сотен упражнений. Если у вас болит спина или колено, не волнуйтесь: вы можете заменить упражнения, которые не хотите делать, или поменять их порядок и настроить время отдыха.

ТРЕНИРОВКА ПОД МУЗЫКУ
Тренируясь под музыку, можно повысить мотивацию на целых 35%! Мы предлагаем различные музыкальные треки, которые наполнят вас энергией!

БОЛЕЕ 300 УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ
Более 300 сгоняющих вес упражнений для различных частей: ног, живота, ягодиц, рук, талии, груди и т. д. Все упражнения разработаны профессиональными фитнес-тренерами, и они помогут вам похудеть и привести себя в желаемую форму с доказанной эффективностью.

ТРЕНАЖЕРЫ НЕ НУЖНЫ
Разные сжигающие жир упражнения каждый день делают похудение простым и увлекательным занятием. Вам не нужны тренажеры, не нужен спортзал: вы можете упражняться дома — или где и когда угодно.

СОВЕТЫ ТРЕНЕРА И ДЕМО-РОЛИКИ
Анимация, ролики и подробные инструкции проведут вас через каждое упражнение. Тренируйтесь правильно, чтобы добиться оптимальных результатов. Ваш личный тренер у вас в кармане!

ДРУГИЕ ЗАМЕЧАТЕЛЬНЫЕ ФУНКЦИИ
Ежедневные советы о еде и диетах, об одежде и о питье помогают вам еще сильнее улучшить результаты. Настраиваемые напоминания о тренировках помогут вам не пропускать упражнения и выработать дисциплину. Приложение синхронизирует данные с Apple Health.

РАЗЛИЧНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
Упражнения для похудения, тренировки для похудения, сжигающие жир, упражнения для снижения веса, упражнения для ног, упражнения для пресса, упражнения для ягодиц, упражнения для груди, упражнения для рук, упражнения для бицепсов, упражнения для живота, сжигание жира убрать жир с живота, упражнения для кубиков, упражнения дома…

Условия и детали подписки:
— Неограниченный доступ ко всем функциям, 799 р. в месяц, 3 150 р. в год
— Оплата будет взиматься с iTunes Account при подтверждении покупки.
— Подписка автоматически продлевается, если не отменить автопролонгацию не позднее чем за 24 часа до окончания текущего периода.
— Оплата за продление подписки будет сниматься с вашего аккаунта в течение 24 часов до окончания текущего периода.
— Управлять подписками и автопролонгацией можно через Установки Аккаунта после покупки.
— Неиспользованное время тестового периода будет потеряно при покупке подписки.

Политика конфиденциальности: https://leap.app/privacypolicy.html
Условия использования: http://pay.mobihealthplus.com/app/fatburning.html

Жиросжигающие тренировки дома: обзор приложений — Спорт

Невозможность посещать спортзал — не повод забыть о фигуре и здоровье. Заниматься надо всегда, и особенно в период пониженной физической активности. Приложения для тренировок дома помогут организовать ежедневные тренировки как начинающим, так и опытным спортсменам.

Когда нет возможности пойти в тренажерный зал, в бассейн или на пробежку, кажется, что других вариантов для похудения нет. Эта проблема хорошо знакома женщинам в декрете, а теперь и многим россиянам, находящимся в изоляции. Но тренировку дома на все группы мышц можно провести с помощью виртуального тренера — мобильного приложения.

Домашний тренер

Приложение «Твой тренер» создал спортсмен и тренер Илья Тимко. Программа оформлена очень просто без дизайнерских изысков. Упор сделан на полезную информацию.

В приложении есть отдельные упражнения и тренировки для женщин и мужчин дома. Сложность тренировок можно подобрать с помощью специальных калькуляторов.

Такие тренировки дома для начинающих подходят идеально: в каждом упражнении есть короткое видео, работающее без интернета и полное видео с техникой выполнения. Также есть аналоги каждого упражнения, если какое-то не получается сделать. Вариантов упражнений и тренировок для похудения очень много. Все тренировки можно добавить в дневник и следить за своим прогрессом.

Раздел диеты для женщин и мужчин для похудения, поддержания и набора массы позволяют получить готовый рацион питания бесплатно. 

Скачать «Твой тренер» для Android

  • Размер приложения: 97,5 Mb
  • Оценка пользователей: 4,9 (из 5)

Коллекция тренировок от спортсменов

Жиросжигающая тренировка дома, комплекс упражнений для маленького пространства, тренировка без снаряжения — приложение Nike Training Club представляет из себя коллекцию тренировок для новичков и продвинутых спортсменов. Красивый и простой интерфейс и более 150 силовых, кардиотренировок и йоги бесплатно.

Чтобы начать пользоваться приложением, нужно зарегистрироваться через почту, либо авторизироваться через Facebook. После этого нужно сообщить, как часто занимаешься, пол и возраст, чтобы программа могла подобрать упражнения.

Тренировки построены по принципу видеогида, в котором все упражнения показаны на роликах, которые можно проигрывать повторно, если что-то непонятно или не получилось с первого раза. 

Приседания, ягодичный мостик и другие упражнения показывают реальные спортсмены. К упражнениям можно добавить музыку прямо в приложении. 

Скачать Nike Training Club для Android

  • Размер приложения: 70,1 Mb
  • Оценка пользователей: 4,2 (из 5)

Семь минут для похудения

Приложение SevenMins идеально подходит для тех, кто не успевает следить за фигурой, и постоянно находит отговорки. Это сборник круговых тренировок дома на разные группы мышц. 

В каждой подборке 13 упражнений по 30 секунд, в итоге зарядка занимает семь минут. В программу встроен календарь, позволяющий отслеживать результаты за месяц.

Все тренировки построены по принципу таймера. Включаешь и начинается отсчет. При этом персонаж на экране показывает, как выполнять упражнение.  Если нагрузки не хватило, можно запустить еще семь минут растяжки или упражнений на другую группу мышц.

Скачать SevenMins для Android

  • Размер приложения: 16,3 Mb
  • Оценка пользователей: 4,8 (из 5)

Фото: © play.google.com

Muscle & Strength’s 10-недельная женская тренировка для похудания

Снижение жира — обычная цель для многих женщин.

Тем не менее, существует много дезинформации о том, как женщинам следует придерживаться диеты и тренироваться для достижения этой цели.

Большинство женских журналов сообщат вам, что решение проблемы — это какая-нибудь модная диета, базовая схема тренировки пресса и ягодиц или даже масса кардио.

По правде говоря, эти вещи могут сработать (когда они являются частью более крупного и полного плана), но в них нет ничего особенного, и они могут значительно усложнить ваш путь к похуданию, чем он должен быть.

На самом деле, тяжелая работа с некоторыми тренировками с отягощениями, сбалансированными с некоторыми дополнительными кардио-упражнениями для увеличения ежедневного расхода калорий, является лучшим подходом.

А в сочетании с диетой, которая приводит к небольшому дефициту калорий, это поможет избавиться от нежелательного жира в организме.

Примечание редактора: Убедитесь, что вы делаете все правильно, чтобы избавиться от жира. Для тех, кто ищет более подробные ресурсы, чтобы научить их, как похудеть, мы создали БЕСПЛАТНЫЙ 5-дневный электронный курс по снижению веса.

Курс научит вас, как ваше тело теряет жир, как использовать планы тренировок на нашем веб-сайте для максимального сжигания жира, как есть для похудания, как принимать добавки для сжигания жира и как отслеживать свой прогресс.

Зарегистрируйтесь ниже сегодня, чтобы узнать и получить максимальную отдачу от этой программы тренировок.

Женская программа похудания Muscle & Strength’s

Эта 10-недельная программа тренировок идеально подходит для любой здоровой женщины, которая хочет избавиться от нежелательного жира с помощью хорошей программы по поднятию тяжестей и кардио.

Цель состоит в том, чтобы увеличить количество сжигаемых калорий, выполняя упражнения, требующие нескольких групп мышц для выполнения упражнения. Эти упражнения известны как комплексные упражнения, и в конечном итоге они помогут вам сжечь больше калорий, чем изолирующие упражнения.

К концу 10 недель вы должны заметить более подтянутые, стройные и сильные мышцы и лучшую композицию тела, чем когда вы начали.

Сама тренировка в основном сосредоточена на наращивании мышц ног и ягодиц.Также будут тренировки для верхней части тела, которые будут сосредоточены на моделировании мышц рук, спины и плеч.

Наконец, мы включили кардио-тренировки и тренировки на мышцы кора, чтобы помочь вам сжигать дополнительные калории в течение дня и подтянуть мышцы живота для более стройной фигуры.

Периоды отдыха для этих программ тренировок должны составлять 30-90 секунд между подходами и упражнениями. В дни, когда вы выполняете круговую тренировку, не следует отдыхать до ее завершения.

День 1: Верхняя часть тела
День 2: Фокус на нижнюю часть тела

Выполните 10-15 минут предпочитаемой ВИИТ-кардио на выбранном тренажере, соблюдая соотношение работы и отдыха 20 секунд: 10 секунд.

День 3: кардио, пресс и ягодицы

Выполните 20-30 минут кардио-упражнений низкой интенсивности в устойчивом состоянии. После кардио выполните следующую схему пресса и ягодиц:

День 4: Сосредоточение на верхней части тела
День 5: Фокус на нижнюю часть тела

Выполните 10-15 минут предпочитаемой ВИИТ-кардио на выбранном тренажере, соблюдая соотношение работы и отдыха 20 секунд: 10 секунд.

Выходные: кардио, пресс и ягодицы

Выполните 20-30 минут кардио-упражнений низкой интенсивности в устойчивом состоянии.После кардио выполните следующую схему пресса и ягодиц:

Заметки о 10-недельной женской тренировке для похудания

Вышеуказанная тренировка настроена таким образом, что вам нужно посвятить всего 4 дня тренировке в тренажерном зале. В идеале, у вас должна быть какая-то физическая активность как часть здорового образа жизни каждый день. Вот почему в дни отдыха рекомендуется несколько кардио-упражнений низкой интенсивности, а также работа с ягодицами и корпусом.

У большинства спортсменок среднего и продвинутого уровней не должно возникнуть проблем с восстановлением структуры этой тренировки.Схема построена таким образом, чтобы максимально увеличить объем работы, которую можно выполнять каждую неделю, при этом позволяя женщинам полностью восстановиться.

Если вам нужно пропустить тренировочный день во время программы (что случается), постарайтесь, чтобы это был день для кардио, ягодичных и основных мышц. Ключом к успеху в этой программе является обеспечение того, чтобы вы выполняли большинство силовых тренировок в течение недели.

Основной формой развития этой тренировки должно быть увеличение веса, когда это возможно.Поэтому ваши тренировочные дни будут одинаковыми на протяжении всей программы.

Отслеживайте свои тренировки, используемый вес и свое самочувствие после каждой тренировки. Это позволит вам лучше понять, когда наступит подходящий момент для увеличения веса в данном упражнении на следующем занятии.

Примечание редактора: Обязательно поделитесь с нами своими успехами! Мы будем рады помочь вам, поддержать вашу мотивацию и даже показать ваш успех. Отметьте нас в своих сообщениях о трансформации в социальных сетях!

Обзор питания женщин для похудания

Конкретная диета, которую вы используете при выполнении этой программы, не слишком сильно повлияет на ваши конечные результаты — пока у вас дефицит калорий.

Чтобы достичь дефицита калорий, вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете.

Чтобы подсчитать, сколько калорий вы обычно должны потреблять, используйте этот калькулятор bmr.

Когда у вас будет потребность в калориях, вычтите из этого числа 100–250 калорий. Это хорошая отправная точка для дефицита, поскольку вы не хотите слишком резко снижать потребление калорий.

Измеряйте свой прогресс во время выполнения программы и при необходимости пересматривайте количество потребляемых калорий.

Как уже упоминалось, конкретный тип диеты не имеет большого значения. Хотя, чтобы получать достаточное количество питательных веществ, вы хотите, чтобы большая часть ваших калорий поступала из цельных источников пищи, таких как постное мясо, цельнозерновые и овсяные хлопья, фрукты и овощи, обезжиренные молочные продукты, орехи и семена, а также другие полезные для здоровья продукты.

После того, как вы закончите…

Поздравляем! Вы закончили 10-недельную специальную тренировку для похудания и за это время достигли множества целей! Что дальше?

Наша первая рекомендация — потратить неделю на то, чтобы разгрузиться и расслабиться от стресса, вызванного силовыми тренировками и дефицитом калорий.

Тогда пришло время продолжить заниматься фитнесом. Если вам понравилась эта программа, но у вас еще есть цели по снижению веса, вы можете продолжить ее.

Или вы можете насладиться здесь нашей основной программой тренировок для женщин.

Что бы вы ни решили, оставайтесь мотивированными и продолжайте добиваться своих целей!

Опубликуйте свои послетренировочные снасти M&S на IG и отметьте их @muscleandstrength, #muscleandstrength или DM, чтобы получать новости об историях Muscle & Strength!

Видео-руководства и советы по упражнениям

Профиль упражнения
  • Целевая группа мышц
  • Тип упражнения Сила
  • Необходимое оборудование Масса тела
  • Механика изоляции
  • Force TypePush (двусторонний)
  • Уровень опытаНачальный
  • Вторичные мышцы

    Пресс, подколенные сухожилия

Целевая группа мышц

Ягодицы

Обзор ягодичного моста с собственным весом

Ягодичный мостик — это разновидность тяги бедра и упражнение, которое используется для наращивания ягодичных мышц.Он также косвенно воздействует на другие мышцы ног, такие как подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры.

Считается, что

вариаций толчков бедра являются оптимальным упражнением для тренировки конкретных ягодиц. Итак, если у вас есть цели нарастить ягодицы, в ваши тренировки должны быть включены толчки бедрами.

Укрепление ягодичных мышц также положительно повлияет на ваши другие упражнения, включая вариации приседаний и становой тяги.

Ягодичные мосты можно включить в тренировки для ног и всего тела.

Инструкции для ягодичного моста с собственным весом

  1. Начните с положения лежа на спине на полу, руки под углом 45 градусов по отношению к туловищу.
  2. Поднимите бедра вверх, сжимая ягодицы и упираясь пятками в пол.
  3. Опустите бедра обратно в исходное положение и повторите необходимое количество повторений.

Наконечники для ягодичных мостов с собственным весом

  1. Убедитесь, что нижняя часть спины не выгибается при разгибании бедра, вам следует сосредоточиться на сжатии ягодиц и небольшом наклоне таза назад.
  2. В идеале вы должны отдавать предпочтение прямой линии от колен до плеч на пике сокращения.
  3. Сосредоточьтесь на выдохе, поднимая бедра вверх. Вы вообще не должны ощущать движения в пояснице.
  4. Если вы не чувствуете, как активизируются ягодицы, пальпируйте мускулатуру руками и сосредоточьтесь на остановке движения на пике сокращения.
  5. Если вы обнаружите, что одна ягодичная мышца имеет меньшую сократимость, чем другая, выполните движение в одностороннем порядке, а затем включите двустороннюю версию после того, как вы накопите достаточный объем на стороне с плохой сократимостью.

10 лучших упражнений для сжигания жира для женщин

В DSC происходит невероятное женское движение!

Это позволяет женщинам выйти из своей зоны комфорта в мир большей уверенности, силы и физической формы.

Он помогает женщинам с разным фитнесом регулярно тренироваться. Он создан для того, чтобы помочь женщинам улучшить свое питание и почувствовать себя лучше после нескольких долгих и напряженных месяцев карантина.

Это движение — наша 4-недельная вводная программа по фитнесу для женщин.

Наша программа «Знакомство с фитнесом» для женщин специально разработана, чтобы помочь женщинам начать заниматься здоровьем и фитнесом при поддержке и руководстве наших тренеров, программы и невероятного сообщества.

Важнейшая составляющая успеха наших участников и программы заключается в упражнениях, которые мы выполняем во время тренировок.

Не все упражнения созданы равными, и не все упражнения подходят для всех уровней.

Ключ к долгосрочному успеху в фитнесе — это начать с упражнений, которые подходят для вашего уровня, способностей и истории травм.Здесь, в DSC, мы выбираем упражнения, которые позволяют нашим женщинам сразу добиваться успеха. Они обладают низким воздействием, идеально подходят для новичков, но дают невероятные долгосрочные результаты.

Сегодня мы рассказываем о лучших упражнениях для похудания для женщин. Самое приятное в этих упражнениях то, что они не включают 30+ минут скучных кардио. Они увлекательны, ориентированы на результат и улучшают различные фитнес-направления, помимо похудения.

Лучшие упражнения для сжигания жира:

  • Включайте в себя несколько частей тела
  • Наращивайте мышцы, тонизируйте и улучшайте общую физическую форму
  • Повышайте частоту сердечных сокращений, сжигайте калории и сжигайте жир
  • Повышение силы корпуса и всего тела
  • Укрепление уверенности
  • Уменьшение травм, болей и болей
  • Повышение удобства повседневной жизни и активности
Чтобы вы начали, мы покрываем наши 10 любимых упражнений для сжигания жира для женщин.
Что нам больше всего нравится в этих упражнениях, так это то, что они удобны для суставов / имеют низкую нагрузку и ОТЛИЧНЫ для всех уровней! Наслаждаться!

1 | Гиря для рубки головы

Рубка для головы, безусловно, одно из наших любимых кардио и силовых упражнений для всего тела.

Это нагружает ваши плечи, ноги и пресс, сжигая при этом серьезные калории и повышая частоту сердечных сокращений.

Вам это понравится!

Ключевые моменты:
  • Стартовые ступни на ширине плеч с гирями (KB) между ступнями
  • Сохраняя грудь на высоте, подтолкните бедра назад в положение становой тяги
  • Продвиньте пятки, чтобы поднять KB
  • Когда КБ поднимается, поднимите его и поймайте на уровне груди
  • Приседайте, откинувшись назад и вытолкнув колени наружу
  • Когда вы выходите из приседа, нажмите КБ подслушано
  • Выдохните как вы нажимаете KB
  • Старт с 10 повторений, за которыми следует 1 час отдыха на 5-8 раундов

Впервые в рубчике KB? Начните с гири 6-8 кг (12-16 фунтов).

2 | Альпинисты

Мы любим альпинистов для всех наших участников, но они особенно хороши для участников с больными коленями и поясницей.

При правильном выполнении положение планки создает большую силу корпуса, в то время как быстрые движения ног действительно ускоряют сердечный ритм!

Ключевые моменты:
  • Если вы новичок в альпинизме, начните с рук на скамейке или столе, а не на полу
  • Сохраняйте устойчивое положение планки верхней части тела на всем протяжении
  • Держите руки прямо под плечами
  • Быстро выводите одно колено вперед, удерживая заднюю ногу прямо
  • Начните с: 15 работы, затем: 45 отдыха на 6-10 раундов

Новичок в горах альпинист? Начните с поднятых рук на возвышении, например на скамейке, как показано ниже, и сосредоточьтесь на контролируемом движении ног.

3 | Med Ball Slams

Одна из наших любимых форм кардио — это работа с набивным мячом.

Med Balls хорошо работают со всеми нашими участниками, особенно с теми, кто приходит к нам с какой-то болью в суставах. Мы любим это особенно для наших участников с проблемами нижней части тела и / или поясницы.

Получите немного агрессии и приготовьтесь попотеть!

Обязательно используйте большие мягкие медицинские шары, показанные на изображении выше. Мячи из твердой резины отскакивают назад высоко и быстро, что может быть опасно.

Ключевые моменты:
  • Стань как можно выше и дотянись до мяча высоко над головой, не отклоняясь назад
  • Удар мячом прямо перед стопой
  • Финишный удар в низком положении приседания
  • Выдох по мере того, как вы хлопаете
  • Поймайте и повторите как можно быстрее
  • Начните с: 20 работы, затем: 40 отдыха на 6-10 раундов.

Новичок в Med Ball Slam? Начните с медицинского мяча весом 4-8 фунтов.

4 | Качели с гирями

Качели с гирями (KB) являются основным продуктом для многих наших участников.

Благодаря динамичным, быстрым движениям качели являются отличным упражнением для увеличения пульса и сжигания калорий.

Большая часть работы приходится на бедра, подколенные сухожилия и ягодицы, что делает качели отличным выбором для людей с больными коленями, ступнями и лодыжками.

Подколенные сухожилия и ягодицы являются двумя наиболее важными стабилизаторами колена, поэтому укрепление этих двух мышц является обязательным условием для уменьшения боли в коленях.

Посмотрите видео ниже о том, как избежать 3 наиболее распространенных ошибок в махе гирями:

Ключевые моменты:
  • Перед тем, как попробовать махи KB, обязательно сначала освоите становую тягу с гирями
  • Убедитесь, что вся работа выполняется через бедра
  • Сохраняйте осанку сильной и высокой на всем протяжении
  • Начните с смягчения колен и поверните колокольчик за собой, сохраняя при этом гордую осанку и отведенные назад плечи
  • Держите запястья как можно выше по направлению к ягодицам
  • Держа руки расслабленными, агрессивно встаньте, выпрямите колени и сожмите ягодицы
  • Это заставит колокольчик приблизиться к высоте живота / груди
  • Выдохните и закончите высокий
  • Старт с 8-10 махов, затем: 30-: 45 отдыха на 6-10 раундов

Новичок в KB Swing? Начните с гири 8-10 кг (16-20 фунтов).

5 | Skierg

Skierg — одна из самых любимых новых игрушек наших участников в Dynamic.

Это фантастическое упражнение с низкой нагрузкой, которое прорабатывает пресс, широчайшие, ноги и трицепсы, одновременно повышая частоту сердечных сокращений!

Ключевые моменты:
  • Начните прямо с руками над головой
  • Начните движение, одновременно потянув ручки назад и вниз и сядя на корточки
  • Держите пресс в напряжении
  • Низкий конец с ручками сзади ваши бедра
  • Выдохните, когда вы тянете вниз
  • Начните с 5-10 подходов: 20 рабочих, а затем: 40 отдыхов

6 | Санки March

Толкание санок — фаворит публики среди членов нашей женской группы!

Это упражнение создает огромную силу нижней части тела и действительно увеличивает частоту сердечных сокращений, что делает это упражнение №1 для меня для похудания!

Вы почувствуете, как эти ноги работают надолго!

Ключевые моменты:
  • Держите руки прямыми и прямой линией от головы до задней ступни
  • Держите тело наклоненным под углом 45 градусов
  • Двигайтесь вперед, шаг за шагом, удерживая голову и верхнюю часть тела все еще
  • Начните с 3-5 повторений в марше 15-25 ярдов с отдыхом между повторениями 30-1:00

Впервые в марше на санях? Начните с 45-90 фунтов веса на салазках.

7 | Берпи

Берпи — одно из самых популярных кардио-упражнений на планете для сжигания жира, и это по праву — они жесткие и утомляют все тело.

Сложность бурпи в том, что они требуют большой подвижности.

Для многих спуститься на пол может быть проблемой и может вызвать боль. Для наших участников, которые не могут выполнить полную бёрпи, мы просто сокращаем диапазон движений, заставляя их выполнять движение от скамьи, а не до пола.

Победа, победа!

Ключевые моменты:
  • Начните прямо, ступни под бедрами
  • Согнитесь в талии и опустите руки к полу
  • Удерживая вес в руках, ноги верните в положение планки
  • Добавить отжимание, если возможно
  • Не позволяйте бедрам провисать при выталкивании ног
  • Верните ноги назад, встаньте, подпрыгните и дотянитесь
  • Начните с: 15 работы, а затем: 45 отдыха для 6-10 раундов

Впервые в бёрпи? Начните с использования приподнятой поверхности, например скамьи, как показано ниже.Так мы начинаем наших новых участников с бёрпи.

8 | Велосипедные спринты

Велосипедные спринты — это идеальное кардио-упражнение для суставов.

Они позволяют нашим членам, страдающим от болей и болей, тренироваться с очень высокой интенсивностью, избегая при этом стресса от травм.

Отлично подходят для больных спиной, плечами и коленями.

Спринты также доставляют больше удовольствия и сжигают больше калорий, чем традиционные длительные велосипедные поездки с низкой интенсивностью.Это круто!

Ключевые моменты:
  • Установите высоту сиденья велосипеда таким образом, чтобы колено было минимальным изгибом при полностью опущенной педали
  • Сохраняйте минимальное сопротивление велосипеда, если он на спин-байке
  • Начните с 5 минутная разминка средней интенсивности
  • Полные 6-10 раундов: 15 спринтов, за которыми следуют: отдых 45

9 | Боевые веревки

Боевые веревки могут быть любимым кардиоупражнением наших участников.Они особенно хороши для тех, кто страдает болями в нижней части тела или спине, поскольку вся работа выполняется через руки, плечи и корпус. Они не только крутые, но и очень веселые!

Ключевые моменты:
  • Сохраняйте низкое спортивное положение на всем протяжении
  • Используя только руки, делайте быстрые и ровные волны с веревками
  • Держите веревки в движении вместе или чередуйте руки
  • Старт с: 15 работы: 45 отдыха на 6-10 раундов

10 | Гребец

Ищете фантастическое кардио-упражнение для всего тела? Войдите в гребной тренажер.

Они отлично подходят для сжигания жира, поскольку они прорабатывают все ваше тело от ног до плеч и сжигают массу калорий.

Не позволяйте сидячему положению вводить вас в заблуждение .. это заставит ваши мышцы ног РАБОТАТЬ!

Ключевые моменты:
  • Начало в сидячем положении с согнутыми коленями и вытянутыми руками
  • Начните движение, проталкивая ступни и отводя тело назад
  • Закончите движение с вытянутыми ногами и вытянутой ручкой. в грудь
  • Думайте «ноги толкаются, руки тянут» и держите это одним плавным движением
  • Выдыхайте, когда тянете
  • Вернитесь в исходное положение, разгибая руки и сгибая колени
  • Начните с: 30 гребли с последующим: 30 отдыхов на 6-10 раундов

Готовы приступить к тренировке?

Присоединяйтесь к нашей 4-недельной программе фитнеса для женщин с 17 августа!

Эта программа специально разработана для начинающих и женщин, готовых вернуться к постоянному режиму тренировок.

Наша программа включает:

  • Неограниченные тренировки (здесь, в DSC или онлайн из вашего дома) (идеально подходит для новичков)

  • Простые инструкции по питанию

  • Планы питания для снижения веса

  • Частный страница онлайн-сообщества

  • Поддержка и результаты!

Нажмите ниже, чтобы зарезервировать место!

тренировок для сжигания жира для женщин, которые действительно работают!

Причудливые диеты, чудодейственные таблетки и пластыри, а также модное оборудование для тренировок — это не ответ.Попробуйте несколько тренировок для сжигания жира для женщин, которые вместо этого действительно работают!

Упражнения — один из важнейших компонентов сжигания жира, поскольку они увеличивают мышечную массу для сжигания калорий, необходимых для сброса лишнего жира.

Мышечная масса дает вам желаемое и увеличивает ваш метаболизм, поскольку мышцы сжигают больше калорий, чем жира, даже во время отдыха.

Звучит просто, но чтобы избавиться от жира, сжигайте больше калорий, чем вы едите регулярно.

Соблюдение здоровой диеты так же (если не больше) важно, как и упражнения!

Но еще нужно потренироваться. Начните с этих тренировок по сжиганию жира для женщин!

Ознакомьтесь с этими альтернативными упражнениями, которые помогут вам поддерживать форму, даже не осознавая, что вы тренируетесь!

Основные компоненты тренировок для сжигания жира для женщин

При разработке тренировок для сжигания жира для женщин необходимо учитывать множество ключевых компонентов.

Чтобы оставаться стройной и подтянутой, важно хорошо сочетать следующие упражнения.

Непрерывные упражнения для сердечно-сосудистой системы

Непрерывные упражнения для сердечно-сосудистой системы означают, что вы будете выполнять аэробные тренировки в непрерывном темпе средней интенсивности.

Примеры упражнений для сердечно-сосудистой системы на выбор:

  • Спортивная ходьба
  • Переход в гору
  • Подъем по лестнице
  • Использование эллиптического тренажера
  • Велосипед
  • Плавание
  • Бег трусцой
  • Гребля

Для максимального сжигания жира стремитесь выполнять непрерывные кардиотренировки продолжительностью не менее 45 минут.

Исследования показывают, что такой объем непрерывных упражнений уменьшает жир на животе и улучшает композицию тела.

Следующий список дает вам хорошее представление о количестве калорий, которое вы сожжете при непрерывном кардио умеренной интенсивности в течение 45 минут, если вы весите 155 фунтов:

  • Ходьба со скоростью 3,5 мили в час: 224 калории
  • Ходьба со скоростью 4,5 мили в час: 279 калорий
  • Езда на велосипеде с умеренной интенсивностью: 390 калорий
  • Гребля средней интенсивности: 390 калорий
  • Степ-аэробика с низким уровнем воздействия: 390 калорий
  • На эллиптическом тренажере: 503 калории
  • Бег трусцой в темпе 5.2 мили в час: 503 калории
  • Использование лыжного тренажера: 530 калорий
  • Плавание брассом: 558 калорий
  • Степ-аэробика с высокой отдачей: 558 калорий
  • Кикбоксинг: 558 калорий
  • Бег со скоростью 6,7 миль в час: 614 калорий

Если вы весите более 155 фунтов, вы будете сжигать дополнительные калории, выполняя те же тренировки с той же интенсивностью.

Узнайте о лучших видах кардио для похудания и о научных достижениях кардио для ЖЕНЩИН!

Интервальная тренировка высокой интенсивности

Поскольку высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) включают короткие серии высокоинтенсивных упражнений, вы можете сжечь то же количество калорий, что и непрерывные сердечно-сосудистые упражнения, но за меньшее время.

Вместо более длительных 45-минутных непрерывных кардио-сессий вы можете спринт в течение 1 минуты с последующими 1-минутными схватками меньшей интенсивности общей продолжительностью 20-30 минут.

Выберите, например, катание на велосипеде, бег трусцой, плавание или греблю.

Эту 15-минутную HIIT-тренировку для женщин можно выполнять дома без какого-либо оборудования!

Тренировка сопротивления

Вы можете сжечь значительное количество калорий и жира, поднимая тяжести или используя вес собственного тела в качестве сопротивления.

155-фунтовый взрослый тратит около 112 калорий на поднятие тяжестей с низкой интенсивностью в течение 30 минут и на тренировку с отягощениями с отягощениями на 223 калории с высокой интенсивностью в течение того же времени.

Следует ли женщинам поднимать тяжести? Откройте для себя все преимущества подъема тяжестей для женщин!

Круговая тренировка

Во время круговой тренировки вы выполняете определенные упражнения в течение 1-2 минут и сразу переходите к следующему упражнению с небольшими периодами отдыха между подходами или без них.

Круговая тренировка сжигает около 298 калорий за 30 минут, если вы весите 155 фунтов, но вы можете потратить дополнительные калории, работая с высокой интенсивностью.

Например, вы можете сжигать около 12-13 калорий в минуту, прыгая со скакалкой, как часть вашей программы круговых тренировок.

Эта круговая тренировка HIIT — отличный способ предотвратить набор веса во время праздников (или в любое время года)!

Тренировки на баланс и гибкость

Чтобы изменить ситуацию к тренировке с меньшей интенсивностью, попробуйте упражнения на равновесие и гибкость, чтобы добиться максимального сжигания жира, расслабления, снятия стресса и улучшения общего состояния здоровья и самочувствия.

Выбирайте йогу, тай-чи или пилатес один или два раза в неделю.

Сжигает ли растяжка калории и помогает ли вам похудеть? Узнайте правду о растяжке и похудании.

Спорт и развлечения в повседневной жизни

Чем больше увлекательных занятий в повседневной жизни, тем больше вы расходуете калорий, что способствует сжиганию жира.

Примеры повседневных занятий, которые могут вам нравиться, и калорий, которые вы сожжете за 30 минут (если вы весите 155 фунтов), включают:

  • Приготовление: 90 калорий
  • Боулинг: 112 калорий
  • Танцы: 112 калорий
  • Покупка продуктов: 130 калорий
  • Игра в пляжный волейбол: 149 калорий
  • Тай-чи: 149 калорий
  • Керлинг: 149 калорий
  • Садоводство: 167 калорий
  • Уборка дома: 167 калорий
  • Живопись: 167-186 калорий
  • Стрижка газона: 167-205 калорий
  • Лопатка: 223 калории
  • Беговые лыжи: 223 калории
  • Водные лыжи: 223 калории
  • Игра в футбол: 260 калорий
  • Игра в теннис: 260 калорий
  • Ракетбол: 260-372 калорий
  • Горные лыжи: 298 калорий
  • Ходьба на снегоступах: 298 калорий
  • Скалолазание: 409 калорий

Суть в том, чтобы оставаться максимально активным в течение всего дня, а не только во время тренировок.

Убедитесь, что вы разминаетесь и растягиваетесь до и после сеансов потоотделения, и спите не менее 7-9 часов каждую ночь, чтобы дать вашему телу возможность отдохнуть и восстановиться.

Многие задаются вопросом: «Нужны ли упражнения для похудения?» Узнай правду!

Примеры тренировок для сжигания жира для женщин

Ниже приведены некоторые тренировки для женщин, которые сжигают жир, увеличивают объем мышечной массы и способствуют снижению веса, чтобы дать вам желаемое упругое и подтянутое тело.

Круговая тренировка 1

Разминка и растяжка: 5 минут

Первый контур: 10 минут

  • Прыжки на ящик: 1 минута
  • Приседания с гантелями и жим над головой: 1 минута
  • Попеременные касания пальцами ног: 1 минута
  • Отдых: 30 секунд
  • Повторить еще два раза

Для приседаний с гантелями или жима над головой приседайте, пока ваши бедра не станут примерно параллельны полу.Когда вы встанете, сразу же надавите на гантели над головой в жим плечом. Повторяйте это движение непрерывно.

Во время чередования касаний пальцами ног вам понадобится ящик, который вы использовали для прыжков на ящик. Вы также можете использовать силовую скамью или лестницу. Коснитесь пальцами правой ноги края коробки, затем коснитесь коробки левой ногой. Постоянно чередуйте эти движения во время прыжка.

Второй контур: 10 минут

  • Ряды отступников: 1 минута
  • Сгибания рук на бицепс стоя: 1 минута
  • Прыжки со скакалкой: 1 минута
  • Отдых: 30 секунд
  • Повторить еще два раза

Третий контур: 10 минут

Чтобы выполнить становую тягу с гантелями, встаньте прямо, держа штанги, ступни на ширине плеч и слегка согнутые в коленях.Медленно согнитесь в талии и держите спину прямо, пока она не будет примерно параллельна полу. Используя ягодицы, снова вернитесь в положение стоя и повторите движение.

Для подъема ног лежа вам нужно лечь на спину, подняв ноги под углом 90 градусов к полу. Медленно опустите ноги (держите их как можно прямо), пока они почти не коснутся пола. Поднимите их и непрерывно повторяйте движение.

Охлаждение и растяжка: 5 минут

Круговая тренировка 2

Разминка и растяжка: 5 минут

Первый контур: 10 минут

  • Ходьба выпады с гантелями: 1 минута
  • Подъемы: 1 минута
  • Берпи: 1 минута
  • Отдых: 30 секунд
  • Повторить еще два раза

Для выполнения подъемов на ящик просто возьмите прочный ящик (или скамейку с отягощениями, или лестницу) и поднимитесь правой ногой.Сделайте шаг назад и встаньте на ящик левой ногой. Повторяйте эти движения непрерывно.

Второй контур: 10 минут

Третий контур: 10 минут

  • Приседания с гантелями с чередованием подъема задних ног: 1 минута
  • Разгибание трицепса стоя: 1 минута
  • Русские повороты: 1 минута
  • Отдых: 30 секунд
  • Повторить еще два раза

Для приседаний с гантелями с попеременным подъемом задних ног удерживайте гантели и приседайте, пока ваши бедра не станут примерно параллельны полу.Когда вы встаете, поднимите одну ногу за туловище (держите ее как можно прямее), присядьте на корточки, поднимите вторую ногу позади себя и непрерывно повторяйте.

Во время разгибания трицепса стоя встаньте и держите гантель в руках прямо над головой. Медленно опустите вес вниз за голову и шею, насколько это возможно, поднимите вес обратно, используя трицепсы, и непрерывно повторяйте.

Охлаждение и растяжка: 5 минут

Круговая тренировка 3

Разминка и растяжка: 5 минут

Первый контур: 10 минут

  • Приседания с прыжком с гантелями или обычные приседания с прыжком: 1 минута
  • Приседания со стенкой: 1 минута
  • Прыжки из стороны в сторону: 1 минута
  • Отдых: 30 секунд
  • Повторить еще два раза

Чтобы выполнить приседания со стеной, найдите стену и присядьте спиной к стене.Ваши бедра должны быть примерно параллельны полу. Задержитесь в этом положении 1 минуту или столько, сколько сможете.

Второй контур: 10 минут

  • Тяга гантелей в наклоне: 1 минута
  • Подъемы гантелей в стороны стоя: 1 минута
  • Высокие колени с чередованием касаний локтями: 1 минута
  • Отдых: 30 секунд
  • Повторить еще два раза

Во время тяги гантелей в наклоне наклонитесь в талии, пока ваша спина не станет примерно параллельна полу.Медленно поднимите гантели вверх к груди, опустите их обратно вниз и непрерывно повторяйте.

Для боковых подъемов стоя вы должны стоять прямо, держа по гантели в каждой руке. Держите руки как можно более прямыми и поднимайте тяжести вверх и в сторону от средней части тела, пока ваши руки не станут примерно параллельны полу и не образуют Т-образную форму с остальным телом. Опустите руки назад и повторяйте непрерывно.

При выполнении высоких колен с чередованием касаний локтями, просто бегайте трусцой на месте, используя высокие колени, и непрерывно касайтесь локтем противоположного колена во время упражнения.

Третий контур: 10 минут

Чтобы выполнить приседания с гантелями, просто держите гантели и приседайте, пока ваши бедра не станут примерно параллельны полу. На обратном пути сделайте удар правой ногой перед собой. Сядьте на корточки и в следующий раз сделайте удар левой ногой. Повторяйте постоянно.

Охлаждение и растяжка: 5 минут

Непрерывная сердечно-сосудистая тренировка

Во время непрерывных кардиотренировок выполняйте упражнения средней интенсивности в течение 45-60 минут.

Выберите ходьбу, бег трусцой, езду на велосипеде, подъем по лестнице или любое другое любимое сердечно-сосудистое упражнение.

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT)

Если у вас мало времени, выберите тренировку с высокоинтенсивными интервальными тренировками (HIIT) с использованием вашего любимого аэробного упражнения.

Попробуйте следующее:

  • 5-минутная разминка
  • 15-20 минут, чередуя 1 минуту упражнений высокой интенсивности с 1 минутой боя низкой интенсивности
  • 5-минутное восстановление

Любые аэробные упражнения, такие как бег трусцой, плавание или использование эллиптического тренажера, подойдут!

Тренировка гибкости

Для тренировки гибкости выберите йогу, пилатес или тай-чи.Используйте онлайн-видео о тренировках, DVD или эти популярные позы йоги.

Не забывайте растягиваться до и после всех тренировок, чтобы повысить гибкость и снизить риск получения травм.

Эти советы по домашней тренировке для начинающих выделят 3 наиболее распространенные ошибки, которые сдерживают вас.

Пример еженедельного расписания тренировок для женщин

Чтобы добиться максимальных результатов сжигания жира, попробуйте следующий еженедельный график тренировок для женщин, смешивая и сочетая приведенные выше примеры тренировок.

  • День 1: Круговая тренировка
  • День 2: Непрерывная тренировка сердечно-сосудистой системы
  • День 3: HIIT-тренировка
  • День 4: Тренировка на гибкость или отдых
  • День 5: Круговая тренировка.
  • День 6: Непрерывная кардио-тренировка или HIIT-тренировка
  • День 7: Тренировка на гибкость или отдых

Это видео поможет вам составить собственный план домашних тренировок для похудания и повышения тонуса!

Начните с тренировок по сжиганию жира для женщин

Когда вы будете готовы достичь желаемой стройной фигуры, зарегистрируйтесь в программе Fit Mother Project 30X (FM30X)!

Вы будете получать индивидуальные планы питания и регулярные тренировки для сжигания жира для женщин, а также мотивационную поддержку от экспертов в области здравоохранения, рецепты, еженедельные информационные бюллетени и многое другое!

Вы получите БЕСПЛАТНУЮ диету и тренировку для похудения, когда подпишетесь на 3-дневный курс по снижению веса Fit Mom!

Используя подтвержденные исследованиями методы проекта Fit Mother Project с проверенными результатами, потеря веса и жира никогда не была такой простой (независимо от вашего возраста).

Что тебе терять? Попробуйте сегодня!

Эрин Коулман — зарегистрированный и лицензированный диетолог с более чем 15-летним стажем письма-фрилансера.

Она окончила университет Висконсин-Мэдисон со степенью бакалавра наук в области питания и прошла стажировку по диетологии в университете Витербо в Ла-Кросс, штат Висконсин.

До того, как начать свою карьеру в области написания медицинских материалов, Эрин работала преподавателем по вопросам здоровья на факультете внутренней медицины Университета Висконсин-Мэдисон.

Ее опубликованные работы появляются на сотнях веб-сайтов, посвященных здоровью и фитнесу, и в настоящее время она работает над публикацией своей первой книги! Эрин — жена и мама двоих прекрасных детей.

* Пожалуйста, знайте, что результаты похудания и изменения / улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов. Перед принятием решения о состоянии здоровья всегда консультируйтесь с врачом. Это не медицинский совет, а просто очень хорошо изученная информация о тренировках для сжигания жира для женщин.

Тренировка для сжигания жира на животе для женщин

Сгладьте пресс и увеличьте количество калорий с помощью этих 10 движений! Тренировка для сжигания жира на животе, чтобы привести живот в тонус, укрепить мышцы кора и избавиться от ручек любви. Придерживайтесь этого распорядка и получите плоский, упругий живот, о котором вы всегда мечтали!

Тренировка для сжигания жира на животе для женщин

Описание: Повторите эту схему 3 раза и отдыхайте 60 секунд между подходами.

Экипировка: скакалка , гантели

РАЗМИНКА И ОХЛАЖДЕНИЕ

Инструкции по тренировке для сжигания жира на животе для женщин

1.Скакалка: 60 секунд. Вращайте запястья, чтобы раскачивать скакалку и прыгайте по подушечкам ног.

2. Спринтерский кран: 45 секунд. Лягте на спину, полностью вытяните ноги и согните руки по бокам. Поднимите туловище от пола, согните правую ногу и поднесите правое колено к левому локтю. Повторите с противоположной стороны.

3. Переворот верблюда: 60 секунд. Встаньте на колени так, чтобы бедра были перпендикулярны полу, и держите гантель перед грудью.Медленно отклоните туловище назад, а затем вернитесь в исходное положение.

4. Шаг заикания: 30 секунд + 30 секунд. Встаньте, вытяните одну ногу назад и поднимите руки над головой. Во время скручивания поднимите заднее колено и согните руки. Повторяйте в течение 30 секунд, затем смените сторону.

5. Планка Человека-паука: 45 секунд. Начните с низкой планки и поднесите правое колено к правому локтю. Вытяните правую ногу назад и повторите с левой ногой.

Из магазина

6.Птичья собака: 60 секунд. Начните с рук и коленей, положив руки под плечи, а колени под бедра. Вытяните одновременно одну ногу и другую руку и сделайте паузу. Поменяйте стороны и повторите.

7. Касание пальца: 45 секунд. Лягте на спину, удерживая обеими руками гантели, и поднимите ноги так, чтобы они оказались перпендикулярно полу. Вытяните руки, оторвите плечи от пола и попробуйте коснуться ног гантелью.

8.Обратные скручивания: 60 секунд. Поднимите колени так, чтобы бедра и икры образовали угол 90 градусов, а икры не стали параллельны полу. Поднимите бедра и подтяните колени как можно дальше к груди.

9. Наклон гантели в стороны: 30 секунд + 30 секунд. Встаньте, ноги на ширине плеч, в правой руке держите гантель. Наклонитесь вправо, насколько вам удобно, и сделайте паузу. Вернитесь в исходное положение, повторите в течение 30 секунд, а затем поменяйте сторону.

10. Вращение планки: 45 секунд. Примите положение планки, положив руки под плечи, ступни немного шире, чем на ширине бедер, и держите по гантели в каждой руке. Поверните туловище и поднимите левую руку к потолку. Верните левую руку в исходное положение и повторите с правой стороны.

Видео тренировки

Таймер интервалов между тренировками

Музыкальный плейлист

Калькулятор калорий

Введите свой вес, чтобы узнать, сколько калорий вы можете сжечь, выполняя эту тренировку для сжигания жира на животе:

Популярные тренировки

Тренировки для всего тела

20-минутная тренировка для повышения метаболизма

Секрет сжигания калорий и, в конечном итоге, снижения веса заключается в максимальном повышении эффективности ваших энергетических систем.Этот 20-минутный метаболизм…

Тренировки для нижней части тела

Тренировка для ног, ягодиц и кардио с собственным весом

Проработайте ноги и ягодицы со всех сторон с помощью этой 29-минутной тренировки с собственным весом. Упражнения для нижней части тела и кардио, которые помогут вам создать длинные и стройные мышцы и сжечь жир…

Core Workouts

Тренировка для сжигания жира на животе для женщин

Сгладьте пресс и увеличьте количество калорий с помощью этих 10 движений! Тренировка для сжигания жира на животе, чтобы подтянуть живот, укрепить мышцы кора и…

Женский фитнес-гид по упражнениям для сжигания жира

Если вы готовы серьезно задуматься о похудании, сделайте себе одолжение и держитесь подальше от модных диет и ограничения калорий.Вместо этого попробуйте эти сверхлегкие советы и уловки, которые помогут вам стать лучшей версией себя!

Опасность заправки топливом

Вы когда-нибудь чувствовали голод после тренировки? Убедитесь, что вы подготовились — возьмите с собой протеиновый коктейль или полезную закуску, чтобы съесть ее после тренировки. Я избавлю вас от принятия решений, которые будут препятствовать вашим результатам.

Ditch The Boyfriend

Не паникуйте — это только для тренировки. Мужчины обычно сжигают больше калорий, чем женщины, за одну тренировку из-за того, что они тяжелее, вдобавок к этому Мать-Природа защищает роль женщин как вынашивающих детей, что означает, что мы поддерживаем достаточный уровень жира в организме для того, чтобы выкормить здоровых младенцев.Таким образом, тренировка вашего партнера может закончиться тем, что он похудеет, но вы только проливаете слезы. Иди соло, девочка!

Включите Afterburners

Избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC) — это термин, обозначающий попытки организма перезарядиться и восстановить себя сразу после тренировки, процесс, который приводит к дополнительному сжиганию калорий. Исследования показали, что высокоинтенсивные интервальные тренировки приводят к большему EPOC, чем постоянные кардиотренировки, поэтому увеличивайте диапазон, чередуя периоды максимальных усилий и отдыха для серьезных результатов.Попробуйте формат Табата — восемь периодов по 20 секунд полной работы, за которыми следует 10 секунд восстановления.

Muscle Up To Slim Down

Наращивание сухой мышечной массы ускорит ваш метаболизм и будет способствовать сжиганию жира — так что займитесь силовыми тренировками. Наиболее эффективными будут комбинированные упражнения, в которых задействованы большие группы мышц, такие как приседания, становая тяга и махи гирями.

Бег без нагрузки

Выполнение упражнений утром перед первым приемом пищи — отличный способ избавиться от жира. Исследования показывают, что голодание (которое, по сути, происходит ночью, когда мы спим) приводит к увеличению адреналина и снижению уровня инсулина, создавая среду, которая более способствует расщеплению жира для получения энергии.Однако, если вы к этому не привыкли, расслабьтесь и не забывайте пить.

Team Tactics

Когда дело доходит до фитнеса, легко попасть в колею, выполняя одни и те же тренировки снова и снова, особенно если вы неравнодушны к занятиям в студии. Так что дайте своим надеждам похудеть спортивный шанс, вступив в футбольный, хоккейный или теннисный клуб. Мало того, что вариации сохранят вашу мотивацию, эти виды спорта включают в себя необходимость повторных всплесков усилий (интервальные тренировки), которые, как известно, сжигают жир.

Вверх и вниз

Чередование упражнений для верхней и нижней части тела в формате схемы приводит к дополнительному сжиганию калорий, потому что ваша сердечно-сосудистая система должна работать больше. Тренировка периферического действия сердца, как это известно, заставляет сердце продолжать перекачивать кровь из одной части тела в другую, чтобы доставлять кислород для питания мышц. Подобный распорядок также позволяет вам сразу переходить от одного упражнения к другому, поскольку группы мышц получают возможность отдохнуть, поэтому вы можете быстрее выполнять тренировку.

Explode The Fat

Плиометрические упражнения, также известные как прыжковая тренировка, включают в себя растяжение мышц перед их взрывным сокращением. Подумайте о бёрпи, прыжках на ящик и выпадах с прыжком; все это приводит к высокому расходу калорий, что делает их ценным оружием в вашем арсенале для похудания.

Эта статья впервые появилась в женском фитнесе

План тренировок в тренажерном зале для похудания для женщин — 12-недельная программа упражнений

Этот 12-недельный план тренировок в тренажерном зале для похудания для женщин разработан специально для сжигания жира и построения желаемого тела на пляже. .Пресс делаются два раза в неделю. Нет необходимости тренировать пресс каждый день, так как это только напрягает мышцы. Выполняя кардио в конце тренировки или рано утром, ваше тело будет использовать накопленный жир в качестве топлива, а не углеводы или пищу, которую вы едите в течение дня. В случае, если кардио станет легче, вы можете увеличить скорость или наклон беговой дорожки. Вы также можете попробовать интервальные тренировки высокой интенсивности.

12-недельный план тренировок в тренажерном зале для сжигания жира для женщин

Привет! Мы надеемся, что вам понравятся наши фитнес-программы и продукты, которые мы рекомендуем.Просто чтобы вы знали, Dr Workout поддерживается читателями. Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас. Это помогает нам держать свет включенным. Спасибо.

Уровень обучения: Начальный / Средний / Продвинутый

Тренировочные дни: 3 дня

Обычная продолжительность: 12 недель или 3 месяца

Разминка: 5-минутная разминка перед началом тренировки

Отдых: 60 или 90 секунд между подходами

Потребление белка: Принять двойное количество белка

Сон: 8 часов

Расписание ежедневных тренировок:

День 1 (понедельник): Верхняя часть тела

День 2 (вторник): Нижняя часть тела и пресс

День 3 (среда): День отдыха

День 4 (четверг): Верхняя часть тела

День 5 (пятница): Нижняя часть тела и пресс

День 6 (Суббота): День отдыха

День 7 (Воскресенье): День отдыха

Не пропустите:

План тренировки

День 1: Понедельник — Цель: Верхняя часть тела

9011 2
  • Жим штанги лежа — Сеты: 3 — Повторения: 15, 12, 10
  • Тяга штанги — Сеты: 3 — Повторения: 12, 10, 8
  • Подъем гантелей в стороны — Сеты: 3 — Повторения: 12, 10, 8
  • Тяга вниз широким хватом — Сеты: 3 — Повторения: 12, 12, 12
  • Отжимания на трицепс на тросе — Сеты: 3 — Повторения: 12, 12, 12
  • Сгибания рук проповедника — Сеты: 3 — Повторения: 12, 12 , 12
  • День 2: вторник — Цель: нижняя часть тела и пресс

    • Приседания — 3-15,15,15
    • Сгибания ног лежа — 3-15, 12,10
    • Разгибание ног — 3- 15,12,10
    • Жим ногами — 3-15,12,10
    • Подъем ноги в висе — 3-20,20,20

    День 3: Среда — День отдыха

    День 4: Четверг — Цель: верхняя часть тела

    • Жим гантелей лежа — 3-15,12,10
    • Тяга гантелей одной рукой — 3-15,12,10
    • Жим плечом — 3-15,12,10
    • Подтягивания- 3-15,12,10
    • Разгибание гантелей на трицепс стоя 3-15,12,10
    • Du mbbell Curl- 3-15,12,10


    День 5: Пятница — Цель: нижняя часть тела и пресс

    • Приседания — 3-15,12,10
    • Разгибание ног — 3-15, 12,10
    • Становая тяга — 3-15,12,10
    • Жим ногами — 3-15,12,10
    • Подъем на носки сидя — 3-15,12,10
    • Подъем ног 3-15,12, 10
    • Планка -3-120 секунд каждые
    • Подъемы колен в висе-3- 15,12,10

    День 6: Суббота — День отдыха

    День 7: Воскресенье — День отдыха

    Кардио
    • Неделя 1 — 3 кардио-сессии.3 х 30 минут (90 мин).
    • Неделя 2 — 3 кардио занятия. 3 х 30 минут (90 мин).
    • Неделя 3 — 3 кардио занятия. 3 х 30 минут (90 мин).
    • Неделя 4 — 3 кардио занятия. 3 х 30 минут (90 мин).
    • Неделя 5 — 4 кардиотренировки. 4 х 30 минут (120 мин).
    • 6-я неделя — 4 кардиотренировки. 4 х 30 минут (120 мин).
    • 7 неделя — 4 кардио занятия. 4 х 30 минут (120 мин).
    • 8-я неделя — 4 кардиотренировки. 4 х 30 минут (120 мин).
    • Неделя 9 — 5 кардиотренировок.5 х 30 мин. — Интенсивные кардиотренировки (150 мин).
    • 10 неделя — 5 кардиотренировок. 5 х 30 минут — Интенсивные кардиотренировки (150 мин).
    • Неделя 11 — 5 кардиотренировок. 5 х 30 минут — Интенсивные кардиотренировки (150 мин).
    • Неделя 12 — 5 кардиотренировок. 5 х 30 минут — Интенсивные кардиотренировки (150 мин).

    Связано:

    Диета

    Хорошо спланированная диета может быть очень эффективной для похудания. Диета так же важна для этого распорядка, как выполнение каждого упражнения с максимальной интенсивностью.Чтобы человек мог увидеть видимую потерю веса в результате этого плана тренировок по сжиганию жира, необходимо придерживаться чистой и здоровой диеты для улучшения результатов. При сжигании жира очень важно употреблять вдвое больше белка.

    • Высокобелковая диета повысит ваш метаболизм на 20-30% . Суть в том, что повышенный уровень метаболизма из-за белковой диеты сохраняется в течение нескольких часов после еды. Диета, богатая белками, также поможет вам подавить голод и аппетит на несколько часов после еды.
    • Попробуйте обратную загрузку углеводов: обратная загрузка углеводов — это тактический подход к диете, который позволяет максимально эффективно сбросить вес на каждой тренировке. При обратной загрузке углеводов вы ограничиваете потребление углеводов в течение дня и ждете, чтобы потреблять углеводы после тренировки или намного позже в течение дня. Когда вы едите углеводы после тренировки, они используются в качестве топлива для мышечных клеток, что сводит к минимуму хранение углеводов в жировых клетках.

    Теория обратной загрузки углеводов очень проста: когда вы отдыхаете, гормон под названием инсулин доставляет большую часть углеводов в жировые клетки, где они хранятся в виде жира.Но после тренировки вы будете в состоянии высокой активности, поэтому большая часть углеводов доставляется в мышцы. Каждую ночь, пока вы спите, ваше тело начинает сжигать жир. Если вы не потребляете углеводы во время первого приема пищи, это сжигание жира продолжается.

    Также важно иметь один день в неделю с умеренной загрузкой углеводов, чтобы сбить с толку организм, тем самым стимулируя метаболизм и потерю жира. Вам необходимо придерживаться чистой и строгой диеты, чтобы поддерживать необходимое количество калорий и стимулировать потерю жира, к которой вы стремитесь. Избегайте тяжелых углеводов и полуфабрикатов.Выпивая это, пейте много воды, так как питьевая вода помогает поддерживать метаболизм и гидратировать мышечные ткани. Сочетание этих диетических стратегий с тренировками ускорит ваш путь к снижению веса.

    Check Also

    Профессия ит специалист: Профессия IT-специалист. Описание профессии IT-специалиста. Кто такой IT-специалист. . Описание профессии

    Содержание Что такое IT специалист — Кто кем работаетСамые востребованные IT-профессии 2021 года / Блог …

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.