Четверг , 7 июля 2022
Главная / Разное / Жим гантелей на наклонной скамье: Жим гантелей на наклонной скамье головой вниз. Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс

Жим гантелей на наклонной скамье: Жим гантелей на наклонной скамье головой вниз. Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс

Содержание

Жим гантелей на наклонной скамье головой вниз. Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс

Читайте также

Середина: Подъемы туловища на наклонной скамье

Середина: Подъемы туловища на наклонной скамье Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — верхняя и средняя части пресса. Второстепенные — нижняя часть и косые мышцы живота.Оборудование:Наклонная скамья.Выполнение:Лягте на скамью головой вниз. Руки находятся возле

Бицепсы: Сгибания рук на «скамье для молитвы»

Бицепсы: Сгибания рук на «скамье для молитвы» Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — бицепсы.Второстепенные — мышцы предплечья и плечевого пояса.Оборудование:»Скамья для молитвы», штанга с изогнутым или прямым грифом.Выполнение:Отрегулируйте высоту скамьи так, чтобы

Бицепсы: Сгибания рук сидя на наклонной скамье

Бицепсы: Сгибания рук сидя на наклонной скамье Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — бицепсы.Второстепенные — предплечья и мышцы плечевого пояса.Оборудование:Гантели, наклонная скамья.Выполнение:Сядьте на наклонную скамью, удерживая в руках пару гантелей. Исходное

Трицепсы: Разгибания рук из-за головы, сидя на наклонной скамье

Трицепсы: Разгибания рук из-за головы, сидя на наклонной скамье Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — трицепсы.Второстепенные предплечья, плечи, спина, трапеции и грудь.Оборудование:Штанга с изогнутым грифом, наклонная скамья.Выполнение:Сядьте на наклонную скамью и

Верх: Жим лежа на наклонной скамье

Верх: Жим лежа на наклонной скамье Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — верхняя часть груди.Второстепенные — середина и низ груди, трицепсы и плечи.Оборудование:Наклонная скамья, штанга.Выполнение:Сядьте на наклонную скамью, твердо упритесь ногами в пол. Захватите

Верх: Жим гантелей на наклонной скамье

Верх: Жим гантелей на наклонной скамье Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — верхняя часть груди.Второстепенные — середина и низ груди, передние пучки дельтовидных, трицепсы и верх спины.Оборудование:Гантели, наклонная скамья.Выполнение:Наклонитесь и поднимите с

Верх: Разведение рук с гантелями на наклонной скамье

Верх: Разведение рук с гантелями на наклонной скамье Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — мышцы груди.Второстепенные — плечи, трицепсы и предплечья.Оборудование:Гантели, наклонная скамья.Выполнение:Возьмите гантели и сядьте на наклонную скамью. Поставьте гантели на

Низ: Жим лежа на наклонной скамье головой вниз

Низ: Жим лежа на наклонной скамье головой вниз Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — нижняя часть груди.Второстепенные — середина груди, трицепсы и плечи.Оборудование:Гантели, наклонная скамья.Выполнение:Установите угол наклона скамьи приблизительно на 30 градусов.

Низ: Разведение гантелей на наклонной скамье головой вниз

Низ: Разведение гантелей на наклонной скамье головой вниз Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — нижняя часть груди.Второстепенные — середина груди, плечи, трицепсы и предплечья.Оборудование:Гантели, наклонная скамья.Выполнение:Закрепите ноги в области лодыжек и

Середина: Жим гантелей на горизонтальной скамье

Середина: Жим гантелей на горизонтальной скамье Рабочие мышцы:Жимы гантелей на горизонтальной скамье считаются компаундным упражнением, так как включают в работу большое количество мускулов.Основные рабочие мышцы — мышцы груди.Второстепенные — трицепсы и

Середина: Жим лежа на горизонтальной скамье

Середина: Жим лежа на горизонтальной скамье Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — мышцы груди.Второстепенные — трицепсы, плечи (дельтоиды), трапеции и низ спины.Оборудование:Штанга, горизонтальная скамья.Выполнение:Лягте на скамью. В исходном положении штанга

Середина: Разведения рук с гантелями на горизонтальной скамье

Середина: Разведения рук с гантелями на горизонтальной скамье Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — мышцы груди.Второстепенные — плечи, трицепсы и предплечья.Оборудование:Гантели, горизонтальная скамья.Выполнение:Сядьте на край горизонтальной скамьи и поднимите

Нырок вниз головой

Нырок вниз головой Нырок вниз головой — это телодвижение, непосредственно предшествующее началу погружения. Следовательно, выполнение такого нырка имеет огромное значение, поскольку позволяет подводнику преодолеть первоначальную положительную плавучесть на

Жим гантелей на наклонной скамье: техника выполнения

Многие профессионалы относят жим гантелей на наклонной скамье к самым эффективным базовым упражнениям. Оно тщательно прорабатывает грудные мышцы, а также задействует сразу несколько суставов. Это упражнение представляет собой замкнутую цепь из одинаковых движений по нескольку десятков повторений. В качестве утяжеления используются гантели. Данное упражнение подходит людям, которые уже до этого занимались спортом либо же делают это профессионально.

Отличие от жима штанги

В отличие от жима штанги выполнение жима гантелей позволяет увеличить амплитуду движений, что будет полезнее для мышц. К тому же в данном упражнении отлично задействованы стабилизирующие мышцы, так как необходимо контролировать положение обеих рук с гантелями. Хоть и на вид кажется, что жим гантелей и штанги имеют много сходств, они все-таки совершенно по-разному воздействуют на мышцы. Как оказалось, область груди прорабатывает более эффективно именно жим гантелей на наклонной скамье.

Руки сгибаются в области локтевого сустава, гантели доходят до линии груди, задерживаясь на некоторое время, а потом возвращаются в начальное положение, руки полностью выпрямляются.

Работающие мышцы

В ходе выполнения жима задействуется лопатка, а именно передняя зубчатая мышца, малая мышца груди. Также работает плечевой сустав, в который включен бицепс, и туловище (живот, ягодицы, ромбовидные мышцы, трапециевидная и широчайшая мышца спины).

Если вы чувствуете, что упражнение делается слишком легко, и вы не прилагаете должных усилий для его выполнения, то можно его усложнить. Например, можете попробовать выполнять не на наклонной, а на горизонтальной скамье.

Подготовка места к выполнению упражнения

  1. Располагаем гантели рядом с установленной скамьей.
  2. Возьмите гантели в исходном положении для становой тяги, а потом выпрямитесь.
  3. Далее закрепляем гантели в области передней части бедер и аккуратно садимся на скамью. После этого гантели будут расположены в области бедер.
  4. Примите исходное положение резким толчком, сделав вдох. Во время начала, как только вы будете выполнять первое повторение, могут возникнуть трудности, так что вполне возможно вам может понадобиться чья-то помощь. Нередко нужен еще один человек, который подстрахует, когда вы будете выполнять жим гантелей.

Техника

  1. Прежде всего, нужно установить наклонную скамью. Выполняется жим гантелей лежа под углом в 15-35 градусов (30 градусов). Именно такое положение является самым оптимальным для мышц груди. Кроме того, в таком положении они будут максимально задействованы, так как работа дельт и трицепсов сокращается до минимума.
  2. Достоинство гантелей заключается в том, что в отличие от жима штанги тут нет грифа, который мешает движениям. Это обеспечивает увеличение амплитуды, что является очень полезным для мышц.
  3. Чтобы начать упражнение, необходимо принять исходное положение на зафиксированной под нужным углом скамье: лягте, выпрямите позвоночник, ноги для устойчивости поставьте на скамью или пол, спину прижмите к поверхности скамьи. Во время выполнения жима важно следить за положением рук: они должны двигаться строго параллельно друг другу.
  4. Если вы до этого выполняли это упражнение со штангой, то с гантелями у вас появится новое ощущение: когда руки достигнут самой нижней точки, то вы непременно почувствуете, как растягиваются мышцы груди. Также сюда подключатся стабилизирующие мышцы, работа которых не производилась до этого из-за грифа.
  5. Еще важно не торопиться во время выполнения данного упражнения. Когда руки будут в самой низкой точке, задержитесь на пару секунд, дав мышцам груди как можно лучше растянуться.
  6. Чтобы распределить нагрузку равномерно по всей груди, держите локти развернутыми и направленными в сторону ушей.

Рекомендации и советы

  • Учтите то, что скамьи в тренажерном зале зачастую установлены не под нужным вам углом, так что перед тем, как приступить к работе, удостоверьтесь в правильности установки оборудования.
  • Не спешите увеличивать нагрузку. Для начала научитесь правильно выполнять жим гантелей на наклонной скамье, ведь лишь корректное выполнение является гарантией успеха.
  • Следите, чтобы вся нагрузка была только на мышцах. Не выполняйте упражнение за счет колебательных движений рук.
  • Грудь должна быть расправленной, а плечи разведены.
  • В самой верхней точке гантели не должны касаться друг друга. Расстояние должно сохраняться примерно в 15 см. Руки до конца не выпрямляйте, чтобы трицепс не брал на себя лишней нагрузки с мышц груди.
  • Как и во время всех силовых упражнений, делайте выдох во время усилий. То есть в данном упражнении во время поднятия гантель.
  • Во время всего подходя локти должны иметь строго вертикальную траекторию, которая находится на уровне плеч. Если же вы будете приближать их к бокам туловища, то вас преследует опасность получить травму.
  • Если вы возьмете слишком большой вес, то сильнее подключатся в работу дельты, ноги и туловище, что сократит работу мышц груди, на которые и ориентировано это упражнение. Также когда вы выполняете жим гантелей, вес должен соответствовать уровню вашей подготовки.
  • Плечи и голова не должны отрываться от скамьи. Важно контролировать, чтобы мышцы-разгибатели были в постоянном напряжении. Также следует сохранять естественный изгиб позвоночника.
  • Лучше всего проделывать жим гантелей на наклонной скамье в начале тренировки на мышцы груди, так как он является базовым. После него лучше всего выполнять только жимы с наклоном вниз и разводки гантелей.
  • Оптимальное количество повторений: 3-4 подхода по 8-10 раз.

Отрицательный момент

Кроме такого огромного количества плюсов, все же у данного упражнения имеется один, но серьезный недостаток. Заключается он в том, что с гантелями сложно прогрессировать нагрузку. Дело в том, что в тренажерном зале чаще всего представлены, например гантели в 30, 35, 40 кг и так далее. То есть между ними разница 5 кг, что является огромным показателем. Так что, когда вам с имеющимся весом будет уже легко выполнять работу, и придет время взять более тяжелый груз, то эти 5 кг поначалу будет достаточно сложно осилить. А вот при работе со штангой такой проблемы не возникнет, так как всегда есть маленькие блинчики, что поможет легко прогрессировать нагрузку. А этот момент важен, так как именно прогресс вызывает стресс у мышц, что и помогает им расти.

Жим гантели одной рукой

Это упражнение практически такое же, как и жим двумя руками. Вне зависимости от этого нужно следить за правильностью техники выполнения. Минусом является то, что руки работают не одновременно, а по очереди, от чего усталость появляется быстрее.

В принципе, все делается так же, как и при работе с двумя руками. Стоит напомнить лишь пару основных моментов:

  • Движение вниз по времени длится вдвое дольше, чем вверх.
  • Не беритесь сразу за слишком большой вес во избежание травм.

Жим гантелей вниз головой на наклонной скамье

Сейчас я расскажу вам о преимуществах и недостатках жима гантелей вниз головой на наклонной скамье.

Преимущества:

  1. По сравнению с жимом штанги вниз головой, в упражнение с гантелями глубже опускаются руки и из-за этого больше растягивается грудная мышца.
  2. Жим гантелей включает в работу больше пучков грудных мышц, чем штанга.
  3. Работает равномерно каждая рука.

Недостатки:

  1. Гантели сложно удержать в руках, нужно всегда балансировать и подключать много других мышц стабилизаторов, но это может быть и преимуществом.
  2. Неудобно закидывать гантели на скамью, нужен помощник.
  3. Основной недостаток в том, что жим гантелей вниз головой опасно выполнять людям с повышенным давлением. Когда вы лежите вниз головой, кровь приливает к голове. Вы начинаете выполнять упражнение, нагрузка на сосуды головы увеличивается, вместе с шансом инсульта.

Исходное положение

Если нет специальной наклонной скамьи для жима гантелей вниз головой, то найдите скамью для пресса. По бокам от скамьи положите резину, чтобы кидать в конце упражнения на неё гантели, а не на пол. При большом весе гантелей найдите себе помощника: он будет подавать гантели и страховать вас при выполнении упражнения. Угол наклона скамьи поставьте в 30 градусов. Я, лично, опускаю лавку полностью и потом поднимаю на одно деление. Лягте на скамью, ноги поместите под валики. Таз, поясницу, сведенные вместе лопатки и голову прижмите к скамье. Теперь пусть помощник подаст вам 2 гантели. Не стоит самостоятельно закидывать одну гантель, поберегите силы. Гантели принимайте на грудь, локти смотрят вниз, это и будет начальное положение.

Техника выполнения жима гантелей вниз головой

Сделайте вдох и поверните гантели параллельно друг другу, после чего начинайте выжимать их вверх. Выдох на усилии. В верхней точке гантели должны плавно соприкоснуться, а не отбиться друг от друга. Руки полностью не разгибайте: так нагрузка перейдёт на трицепс и это опасно для локтевых суставов; оставляйте локти слегка согнутыми. Вместе со вдохом опускайте гантели вниз, до касания плеча или грудных мышц. Локти при опускании гантелей смотрят в стороны и вниз. После соприкосновения с телом, сразу же делайте вдох и выжимайте гантели вверх.

Варианты жимов на наклонной скамье и как их использовать.

В сегодняшнем материале рассмотрим три распространенных жима на наклонной поверхности, оценим их безопасность, полезность для увеличения силы и эффективность для роста мышц.

Если ваша цель – накачать большую, мускулистую грудь, трудно переоценить наклонный жим. Это упражнение со времён старой школы бодибилдинга требует большого диапазона движения и может помочь придать вашим грудным мышцам мощный, скульптурный вид если всё будет сделано правильно.

Горизонтальный жим лёжа может быть непревзойденным упражнением для увеличения силовых показателей, но, если вы хотите, чтобы ваша грудь выглядела по-настоящему круто, будет разумно включать в тренировку жимы на скамьях с положительным уклоном.

Теперь давайте разберёмся, какую версию этого необходимого шага вы должны выбрать? Самый популярный ход со штангой? Версия с гантелями? Или, сделать это в Хаммере? Вы видите, как огромные парни в тренажёрных залах используют всё это регулярно, но это не означает, что все эти варианты хорошо подходят для ваших тренировок.

Всё это отличные упражнения! Но какое из них вы выберете, зависит от ваших целей и рисков, на которые вы готовы пойти, чтобы достичь нужных результатов.

Ниже рассмотрим плюсы и минусы каждого «наклонного упражнения», чтобы вы могли спланировать свой следующий тренировочный день груди.

Вариант 1: жим гантелей на наклонной скамье

Подходит для: Гипертрофия. Из всех трёх вариантов наклонного жима упражнение, выполняемое с гантелями, позволяет использовать самый большой диапазон движения. По мере того, как вы становитесь сильнее, нестабильность и устойчивость при использовании гантелей в каждой руке начинает ограничивать работу с большим весом, с которым вы можете сделать это упражнение менее эффективным для того, чтобы стать сильнее. Поэтому берите умеренный вес отягощения и стремитесь тренироваться в более высоком диапазоне повторений.

Применение: Не используйте максимальные веса в этом упражнении. Это слишком нестабильно. Вы должны контролировать движение гантелей во всех направлениях – вверх, вниз, вперёд, назад и из стороны в сторону – поэтому многое может пойти не так во время тренировки. А в конце вы можете быть слишком уставшими, чтобы попадать весом в нужную траекторию движения, тем более выполнить эффективный последний или два сета.

Безопасность: В плане безопасности гантели – это нечто вроде умывания. С одной стороны, упражнение позволяет вашим запястьям свободно вращаться, а плечи двигаются независимо, так что вы можете уловить удобный для вас диапазон движения гантелей, который лучше всего подходит для вашей анатомии тела и истории травм.

С другой стороны, независимость гантелей друг от друга может привести к некоторым неудачам, в том числе, когда вы пытаетесь принять исходное положение перед началом жима, удерживая их в руках.

Хотите работать с весом на 80% или более от вашего максимума? Воспользуйтесь помощью опытного страховщика. И пусть он контролирует вес, а не ваши локти.

Рейтинг: безопасность 3/5, увеличение силы, 3/5, гипертрофия, 5/5

Вариант 2: жим штанги на наклонной скамье

Подходит для: Увеличения силы. Штанга мешает максимальному диапазону движения, но также она обеспечивает большую устойчивость, позволяя вам использовать больше веса, чем при работе с гантелями. Ширина хвата предлагает множество вариантов для тренировки. Как говорится, не слишком кислый, не слишком сладкий. Это классика.

Применение: Для большинства спортсменов штанга предлагает отличное сочетание стабильности и функциональности. Многие атлеты жмут на горизонтальной скамье примерно на 20% больше, чем на наклонной, но вы всё равно можете поднимать большие веса в этом упражнении.

Также оно является фаворитом среди силовиков, которые нуждаются в улучшении жимов над головой стоя, поскольку наклонный жим штанги воздействует и на дельтовидные мышцы, тоже. Число повторений от низкого до среднего – не менее пяти – являются лучшим вариантом.

Безопасность: Упражнение безопаснее, чем гантели – обычно. Вы берёте её со стойки, поэтому нет необходимости приводить вес в исходное положение, которое может быть опасно для ваших плеч с более тяжелым весом, как в случае с гантелями.

А во время жима штанга предотвращает вращение плечевых суставов в небезопасное положение. На самых тяжёлых подходах используйте страховщика: быть придавленным сотней килограммов стали может испортить ваш день. 

Рейтинг: безопасность 4/5, увеличение силы, 5/5, гипертрофия, 4/5

Вариант 3: наклонный жим в Хаммере

Подходит для: начинающих, спортсменов после получения травм и тех, кто ищет более безопасный вариант жима. Используйте это упражнение в дни, когда чувствуете усталость, когда ваши плечи ослаблены, или, когда хотите работать с тяжёлым весом, но не можете найти страховщика.

Также можно использовать данное упражнение в качестве завершающего на тренировке груди после работы со свободными весами. Тем не менее, такого рода машины упускают некоторые моменты, они не учат вас стабилизировать вес, и они не дают наращивать столько мышц, сколько «свободные упражнения», особенно если у вас есть некоторый опыт выполнения жимов со штангой и гантелями. Но они помогают научить вас справляться с более тяжёлыми весами.

Применение: Новички, которых всё ещё шатает со штангой и гантелями, могут без проблем выполнять такие жимы. Максимальная устойчивость делает жим в Хаммере превосходным для травмированных и пожилых атлетов, а также для опытных спортсменов, которые хотят нагружать мышцы груди безопасно.

Это отличный вариант для медленного подконтрольного выполнения, с максимальным ощущением нагрузки в мышцах, для среднего и высокого числа повторений в диапазоне от 8 до 15.

Безопасность: как правило выполнение жимов в Хаммере на наклонной скамье безопасно.

Рейтинг: безопасность 5/5, увеличение силы, 4/5, гипертрофия, 3/5.

Читайте также:

Как делать жим гантелей на наклонной скамье

Также известен как: Жим от груди на наклонной скамье, жим гантелей на наклонной скамье

Цели: Грудь, плечи, трицепс

Необходимое оборудование: Гантели и наклонная скамья

Уровень: Intermediate

Жим гантелей на наклонной скамье — это упражнение со свободным весом, предназначенное для проработки грудной клетки, плеч и трицепсов, независимо от каждой стороны тела.

В отличие от более традиционного жима лежа, жим лежа на наклонной скамье смещает фокус движения на верхнюю часть группы грудных мышц и переднюю часть плеча. Это позволяет добиться большей гипертрофии (роста мышц) верхней части грудной клетки при регулярном выполнении упражнения.

Жим гантелей на наклонной скамье предназначен для увеличения силы и размера груди, поэтому его обычно включают в комплексную программу силовых тренировок среднего уровня. Если вы разделите свои еженедельные тренировки по частям тела, включите это упражнение для груди в день верхней части тела или груди после таких упражнений, как отжимания или жим лежа.

Как выполнять разведение гантелей на наклонной скамье: техника, преимущества, вариации

Преимущества использования георадара

Жим гантелей на наклонной скамье нацелен на верхнюю часть грудной клетки, в частности, на ключичную головку большой грудной мышцы — область грудной клетки, которая почти полностью не задействована во время других обычных упражнений на грудь, таких как традиционный жим лежа, отжимания на наклонной скамье и разведение грудной клетки. Жим на наклонной скамье также задействует переднюю головку дельтовидной мышцы плеча или переднюю часть плеча.

Когда жим гантелей на наклонной скамье выполняется регулярно, вы разовьете более сбалансированную грудную и плечевую мускулатуру, помогая сохранить стабильность и силу плечевого сустава.

Функционально жим гантелей на наклонной скамье естественным образом превращается в ряд толкающих и жимовых движений, таких как открытие тяжелой двери или раскладывание продуктов на приподнятых полках.

Вариант жима на наклонной скамье с гантелями особенно полезен для исправления силового дисбаланса между каждой стороной тела. Обычно одна рука сильнее другой. При использовании гантелей для выполнения этого упражнения каждая рука работает независимо, что препятствует тому, чтобы доминирующая рука «взяла на себя» выполнение подъема, улучшая силу и устойчивость с обеих сторон тела.

Спасите свои колени и бедра с помощью этих упражнений

Пошаговые инструкции

Все, что вам нужно для выполнения жима гантелей на наклонной скамье, — это наклонная скамья или регулируемая скамья и пара гантелей. Вам не потребуется намного больше места, чем место, необходимое для самой скамьи.

Если ваша скамья регулируется, установите угол наклона от 30 до 45 градусов. Чем больше угол, тем больше в упражнении будут задействованы плечи.

Вообще говоря, 30 градусов — это идеальный угол для удара по верхней части груди.

Вы должны выбрать гантели, которые легче, чем те, которые вы используете для жима гантелей на горизонтальной скамье и при выполнении жима штанги на наклонной скамье. Если вы не уверены в правильном весе, начните с легкого веса и увеличивайте его до тех пор, пока не почувствуете, что вам сложно, но вы все еще можете выполнить весь подход, используя правильную технику.

  1. Сядьте на скамью и откиньтесь назад. Держите по гантели в каждой руке, руки расположите на плечах, локти согнуты и опущены под ребрами. Расслабьте шею на скамье. Держите ноги ровно на полу.
  2. Напрягите корпус и выжмите обе гантели прямо над грудью на выдохе. Запястья держите прямо (не позволяйте им «взводиться» назад). В верхней точке движения гантели должны почти касаться друг друга, а руки должны быть перпендикулярны полу.
  3. Сделайте обратное движение и медленно опустите гантели обратно к верхней части груди на вдохе. Когда вы опускаете гантели, ваши локти должны опускаться под углом примерно 45 градусов к туловищу. Они не должны расходиться в стороны, указывая на сторону комнаты. Вместо этого держите локти упирающимися в пол.
  4. Старайтесь выполнять полные подходы из 8–12 повторений. Начните с одного подхода и постепенно увеличивайте количество подходов до двух-трех по мере наращивания силы. Когда вы закончите подход, безопасно завершите упражнение, сев и положив гантели на колени, прежде чем встать. Старайтесь не ронять гантели, когда вы лежите на наклонной скамье.

Распространенные ошибки

Это упражнение может показаться обманчиво простым, позволяя легко не заметить возможные ошибки. Читайте дальше, чтобы узнать о потенциальных проблемах, а также о том, как их избежать.

Использование слишком большого веса

Если вы какое-то время выполняли жим гантелей лежа или жим штанги на наклонной скамье, вы, вероятно, хорошо представляете, с каким весом вы можете справиться в этих упражнениях. Однако это не означает, что вы сможете поднять такой же вес при выполнении жима гантелей на наклонной скамье.

Жим на наклонной скамье в целом задействует меньшие группы мышц, чем жим на горизонтальной скамье, поэтому вам нужно немного уменьшить вес для жима на наклонной скамье. Даже если вы знакомы с жимом штанги на наклонной скамье, вам может понадобиться уменьшить вес для версии упражнения с гантелями.

Это связано с тем, что жим гантелей требует, чтобы каждая рука поднимала свою гантель независимо, что требует большей силы. Это действие сложнее контролировать, и в конечном итоге задействуется больше стабилизирующих мышц плеча. Выбор более легкого веса поможет вам безопасно выполнить упражнение.

Выбор слишком большого веса обычно приводит к другим распространенным ошибкам, которые могут подорвать ваши усилия или привести к травме. Если вы начнете с правильного для вас веса, у вас будет меньше шансов столкнуться с другими проблемами, упомянутыми ниже.

Сгибание запястий

Отведение запястий назад, когда вы держите гантели, образуя угол 90 градусов между тыльной стороной кисти и предплечьем, может показаться не такой уж большой проблемой, но такое удерживание гантелей сильно нагружает ваши запястья. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать запястья прямыми, чтобы они были перпендикулярны земле на протяжении всего упражнения, чтобы предотвратить травму запястий.

Выбор неправильного угла для вашей скамьи

Выполнение жима от груди на горизонтальной скамье под углом 0 градусов нацелено на середину ваших грудных мышц. Точно так же, выполняя жим на вертикальной скамье, расположенной под углом 90 градусов, вы задействуете плечи. Чтобы эффективно нацеливаться на верхнюю часть груди, вам нужно выбрать угол где-то между этими двумя углами.

Хитрость, однако, заключается в выборе правильного угла для работы мышц, которые вы хотите укрепить. Вообще говоря, вы должны установить угол наклона скамьи между 30 и 45 градусами. Угол в 45 градусов задействует больше ваших плеч, а угол в 30 градусов в большей степени нацелен на грудные мышцы.

Отталкивание гантелей от груди

Быстрое опускание веса и «подпрыгивание» его вверх от верхней части груди неэффективно. Использование подпрыгивающего движения, чтобы получить импульс, чтобы помочь снова поднять вес, по сути является жульничеством. Если вы обнаружите, что делаете это (или если у вас есть соблазн сделать это), это хороший признак того, что вы поднимаете больший вес, чем должны.

Когда вы ускоряетесь в подобном движении, вы в конечном итоге теряете целевой фокус упражнения, позволяя другим группам мышц и импульсу помочь вам завершить движение. Это может показаться не таким уж большим делом, но в конечном итоге это снижает эффективность вашей тренировки, затрудняя видимые улучшения, которые вы хотите видеть.

Вместо перегрузки уменьшайте вес, который вы поднимаете, пока не сможете выполнять упражнение без подпрыгивания.

Выгибание спины во время жима

Когда вы чувствуете усталость к концу сета или пытаетесь поднять больший вес, чем должны, вы можете обнаружить, что напрягаетесь и выгибаете спину, пытаясь заставить гантели подняться вверх. Это может открыть вам возможность деформации спины. Кроме того, ваши усилия будут обмануты.

В конечном итоге вы задействуете группы мышц, отличные от конкретных мышц, на которые нацелено упражнение. В вашей спине есть естественный изгиб, который должен быть при выполнении этого упражнения на пресс. Вы не хотите устранять эту естественную кривую. Когда вы изо всех сил пытаетесь вжаться спиной в скамью, ваши плечи естественным образом наклоняются вперед. Старайтесь поддерживать естественную арку, не увеличивая ее.

Если вы обнаружите, что напрягаетесь к концу сета, попросите друга заметить вас, когда вы поднимаетесь. Это позволит вам закончить подход, не меняя движения. Если вы обнаружите, что с самого начала выгибаете спину, выберите более легкий набор гантелей.

Модификации и вариации

Жим гантелей на наклонной скамье можно модифицировать различными способами или усложнить в соответствии с индивидуальными потребностями и целями фитнеса.

Нужна модификация?

Если использование гантелей или изоляция каждого плеча по отдельности не работает для вас, вы можете изменить упражнение и получить аналогичные результаты. Вместо жима гантелей на наклонной скамье выберите жим штанги на наклонной скамье. Упражнение со штангой воздействует на одни и те же группы мышц таким же образом, но не требует одностороннего контроля, который требуется при жиме гантелей.

Это упражнение поможет вам развить базовую силу, необходимую для движения, а также начнет задействовать стабилизирующие мышцы плеч, не изолируя каждое плечо отдельно. Выполняйте упражнение точно так же, как и жим гантелей, за исключением того, что вместо отдельных гантелей используйте штангу, удерживаемую обеими руками.

Готовы принять вызов?

Усложните упражнение, заменив гантели на гири. Из-за неравномерного распределения веса гири (грудная часть весит больше, чем рукоятка гири) для правильного выполнения упражнения требуется большая устойчивость и контроль.

В остальном это упражнение выполняется так же, как и жим гантелей на наклонной скамье, но вы жимаете гири каждой рукой, а не гантели.

Вы также можете более активно задействовать мышцы кора, выполняя упражнение как жим гири одной рукой на наклонной скамье. Используйте только одну гирю за раз, выполняя полный подход правой рукой, прежде чем переключиться на левую руку. Этот тип одностороннего упражнения требует, чтобы ваше ядро ​​​​было задействовано, чтобы предотвратить вращение нерабочей стороны в сторону, с которой вы работаете.

Другими словами, если вы выполняете жим гири правой рукой, ваше ядро ​​​​должно быть задействовано, чтобы предотвратить вращение левого плеча и бедра вправо во время выполнения движения.

Безопасность и меры предосторожности

Самое важное, что нужно помнить при выполнении жима гантелей на наклонной скамье, — это выбрать вес, соответствующий вашему уровню силы, который, вероятно, меньше, чем вы думаете. Вы должны быть в состоянии выполнить от 8 до 12 повторений с весом, который вы выбираете для обычной тренировки.

Жим гантелей на наклонной скамье, как правило, является безопасным упражнением, но для него требуется базовый уровень силы, и его не следует выполнять, если вы новичок в силовых тренировках. В этом случае начните с отягощений на тренажере или жима штанги на наклонной скамье, чтобы привыкнуть к движению, а затем переходите к жиму гантелей на наклонной скамье, как только будете готовы.

Жим на наклонной скамье может быть проблематичным для тех, кто испытывает боль в плече. Если у вас постоянная боль в плече, попробуйте выполнить упражнение на тренажере или со штангой, прежде чем пробовать его с гантелями. Если вы испытываете острую или стреляющую боль в какой-либо момент во время выполнения упражнения, остановитесь и выберите упражнения, которые не вызывают боли.

Попробуй

Включите это движение в одну из этих популярных тренировок:

  • Продвинутая силовая тренировка Фитнес-тренировка
  • Упражнения с отягощениями при болях в спине
  • Продвинутая тренировка груди, плеч и трицепсов

правильная техника выполнения на массу лежа, сидя и стоя

Автор ВладимирВремя чтения 7 мин.Просмотры 724

Приветствую вас уважаемые бодибилдеры и культуристы. Сегодня я расскажу вам про базовое упражнение жим гантелей в наклоне. Это движение позволяет спортсмену получить рельефную грудь и качественно проработать верхнюю или нижнюю её часть. Для девушек и женщин жим на наклонной скамье позволит приобрести красивую грудь и укрепить руки.

Что это за упражнение?

Для выполнения этого движения нужно установить спинку под углом 30, лечь на неё и выжимать гантели вверх, полностью разгибая руки в локтевых суставах. Наглядно продемонстрировано в видео, которое можно найти в конце статьи.

Какие мышцы работают?

Во время жима гантелей в наклоне работает:

Преимущества и недостатки упражнения

  • Такой жим позволяет акцентировать работу верха и центральной части груди, при положительном отклонении спинки, и нижней части – при отрицательном. Это сделает мышцы объёмнее.
  • Удерживать гантели на весу сложнее, чем штангу, поэтому в работу включается множество мелких мышц стабилизаторов, которые отдыхают во время жима штанги лёжа.
  • Выполнение движения с гантелями позволяет опускать руки ниже, чем в жиме штанги, а в верхней точке сводить руки близко друг к другу. За счёт этого увеличивается амплитуда, и растягиваются грудные мышцы. Благодаря большой амплитуде и многообразию вариаций жим гантелей позволяет качественнее нагружать мышечные волокна, которые не включаются при работе со штангой.
  • Жим гантелей препятствует несимметричному развитию мышц. Это часто происходит, когда одна рука слабее другой – в работе со штангой сильная рука может брать на себя большую нагрузку.

К недостаткам можно отнести меньший вес, чем в жиме штанги и как следствие меньший общий стресс для организма и массонаборный эффект.

Противопоказания

Не выполняйте это упражнение при болезненных ощущениях в мышцах и связках плечевых суставов, локтей и запястий. Нельзя заниматься при артрозах и артритах суставов верхних конечностей. Лучше не использовать этот вид тренировок при нестабильности в плечевом и локтевом суставах возникающих после вывихов.

Нельзя тренироваться при повышенном давлении и болезнях сердца. Лучше не отложить тренировку, если чувствуете общую слабость и повышенную температуру тела. Вначале нужно как следует пролечиться и выздороветь, и только потом приступать к полноценным тренировкам.

Правильная техника выполнения

Сядьте на скамью и поставьте гантели на колени. При отклонении назад помогите ногами подкинуть гантели вверх. Ложитесь на спинку, плотно прижмите таз и упритесь ногами в пол. Расправьте плечи и сведите лопатки вместе. Не прогибайте спину слишком сильно. Ваши стопы должны стоять на полу, опираясь всей своей площадью.

После того как вы заняли правильное устойчивое положение и упёрлись ногами в пол можно приступать к самому движению. Плавно опускайте вес и мощно выжимайте гантели, делая мощный выдох.

Виды упражнения

Если использовать скамью с наклоном вверх под углом 30 в этом положении грудная мышца работает полностью. При увеличении угла нагрузка смещается на верхнюю часть груди и дельты.

Если вы выполняете упражнение после жима штанги лежа на горизонтальной скамье, есть смысл увеличить угол спинки до 45. Это позволит качественно проработать именно верх грудных. Если движение идёт первым по списку – делайте положительный наклон спинки 30. Такой вариант позволит равномерно задействовать верхнюю, среднюю и нижнюю части тренируемых групп мышц.

Если выполнять движения, сидя или стоя, то нагрузку заберут дельты, а у груди будет задействована только верхняя часть.

При обратном отклонении скамьи будет работать низ грудных мышц.

Пример тренировки в тренажерном зале

Жим гантелей на скамье с наклоном выполняется либо первым, либо вторым упражнением на тренировке груди. В первую очередь обычно делают жим штанги лежа.

Перед рабочим подходом сделайте 1-2 разминочных, чтобы наладить нервно-мышечную связь и разогреть связки. Допустим ваш рабочий вес в этом движении 25 кг. Для разогрева разомнитесь:

  • Первый подход 2х10 кг на 10 повторений.
  • Второй подход 2х18 кг на 8 повторений.

После этого приступайте к рабочим подходам. Если вы тренируетесь на массу – делаете 3 подхода по 8-12 повторений.

Советы по выполнению

Во время подъёма не используйте силу инерции, и пружинящие движения рук для этого в нижней точке делайте небольшую паузу. Внизу старайтесь максимально растянуть грудные мышцы. Следите, чтобы в нижней точке предплечья были направлены строго вверх – иначе это будет упражнение под названием разводка рук в стороны и у вас не получится сделать его с большим весом отягощений.

Экипировка

Для выполнения упражнения вам потребуется скамья с регулировкой угла наклона и набор гантелей разной массы, либо разборные снаряды и блины.

Хват

Существует четыре вариации этого упражнения в зависимости от хвата.

  1. Первый вариант – это классический хват, когда запястья развёрнуты ладонями от лица, а гантели в верхней точке расположены в одну линию. Такой положение рук позволяет брать максимальный вес.
  2. Второй вариант хвата, когда ладони располагаются друг напротив друга. При таком исполнении больше включается в работу бицепс. Вверху сведение рук увеличивает амплитуду движения, что позволяет задействовать внутренние отделы грудных мышц.
  3. Третий вариант – комбинированный. В нижней точке ладони направлены от лица, как в классической вариации, а при выполнении жима запястья разворачиваются на 900 и в верхней точке ладони развёрнуты друг к другу. Такое исполнение называется супинация. Как и во втором варианте при подъёме снаряда здесь максимально включается внутренняя часть груди.
  4. Четвёртый вариант выполняется как третий только, наоборот, в нижней точке ладони расположены друг напротив друга, а вверху разворачиваются на 900 в направлении от лица. Это движение называется пронация. Его делают для включения в работу дополнительных волокон грудных мышц.

Попробуйте прочувствовать, как работает грудь, в этом упражнении используя все варианты хвата. Чередуйте их, чтобы разнообразить свои тренировки.

Подходы и повторения

Классический вариант 8-12 повторений позволяет максимально нарастить массу мышц. Выполнять упражнение на 5-7 повторений тяжело, во-первых, не так просто закинуть большие гантели на уровень плеч, во вторых сложно удерживать их на весу во время выполнения. Поэтому для качественной тренировки на силу (4-6 повторений) лучше использовать штангу.

Работа более 12 повторений в подходе хорошо подойдёт новичкам, девушкам и женщинам, кто не стремиться нарастить массу, а хочет укрепить руки и подтянуть грудь. Такие тренировки будут эффективны для похудения, если соблюдать правильную диету.

Я рекомендую выполнять подходы на 14-20 тем, кто первый раз пришёл в тренажёрный зал. Чтобы подготовить мышцы к более тяжёлым жимам штанги и гантелей с большими весами.

Частые ошибки

  • Самая распространённая ошибка это отрыв таза от скамьи во время движения, происходит это из-за подсознательного стремления сместить нагрузку с верха груди на низ, который анатомически сильнее. Тело как бы выпрямляется. Чтобы предотвратить эту ошибку плотно прижимайте таз к скамье и не используйте большие веса.
  • Вторая ошибка – начинающие спортсмены пытаются пружинить руками в нижней точке. Чтобы не делать этого выполняйте упражнение с небольшой паузой внизу.
  • Третья ошибка – новички очень часто излишне разгибают руки в локтях, так делать неправильно, нужно следить, чтобы предплечья всегда оставались перпендикулярны полу.
  • Четвертая ошибка – прижимать локти близко к телу, это приводит к увеличению нагрузки на трицепсы и меньшему воздействию на грудные мышцы. Правильно – держать руки перпендикулярно телу.

Вывод

Жим гантелей на наклонной скамье можно назвать лучшим упражнением в бодибилдинге для развития большой объёмной груди. Благодаря большой амплитуде движения оно более качественно прорабатывает мышечные волокна, а за счёт изменения наклона скамьи можно включать в работу верх или низ груди при отрицательном положении спинки скамьи.

Пришло время заканчивать эту статью я желаю вам высоких результатов и успехов в тренировках. Если вам понравился этот материал подписывайтесь на мою группу Вконтакте и Facebook, там вы найдёте много интересной информации о программах тренировок и правильном питании.

Жим гантелей лежа в наклоне. Техника выполнения

Тренинг

Автор bodybuilder На чтение 3 мин Просмотров 83 Обновлено

11.01.2022

Жим гантелей на наклонной скамье – является идеальным упражнение, для качественной проработки всех участков грудных мышц. Но акцент все-таки припадает на средние и верхние пучки больших грудных мышц.

 

 

 

В чем различие, между жимом штанги и гантелей?

  1. Амплитуда. Во время жима гантелей, амплитуда значительно больше, чем при жиме штанги в наклоне. Это происходит из-за того, что когда вы опускаете штангу, в нижней точке гриф упирается в грудь. Чего не происходит с жимом гантелей. Соответственно, растянуть грудные мышцы можно сильнее, что значительно увеличит нагрузку и качество их проработки.
  2. Количество мышц, вовлеченных в работу больше при жиме гантелей лежа на наклонной скамье. Это нужно для стабилизации движение гантелей по всем векторам. Поэтому, эффект от данного упражнения, будет больше.

Техника выполнения жима гантелей на наклонной скамье:

  1. Выберите гантели нужного вам веса и поставьте их по бокам лавочки.
  2. Установите скамью под углом 30-45 градусов. Именно такой наклон позволит сфокусировать нагрузку на верхних и средних отделах грудных мышц.
  3. Сядьте на скамью, не облокачиваясь на спинку. Возьмите гантели и поставьте их на свои ноги. Закидывая ногами гантели, всем корпусом отклонитесь назад, и, удерживая гантели возле груди, лягте на скамью. Забрасывать гантели необходимо не с помощью бицепса (малой мышечной группы), а с помощью ног (большой мышечной группы). Это снимет нагрузку с ваших бицепсов, когда вес ваших гантелей вырастит.
  4. Выжмите гантели вверх и сведите их, чтобы они находились на одной линии. Сделайте вдох, и начните опускать гантели к груди, тем самым растягивая грудные мышцы. Локти вовремя этого должны быть разведены в стороны.
  5. Зафиксировав гантели в нижнем положении (перпендикулярно телу), сделайте мощный выдох, выжимая гантели вверх.
  6. В верхнем положении зафиксируйте гантели и повторите упражнение в заданном количестве повторений.

                                             Мышцы, участвующие в упражнении

 

 

 

 

 

Варианты выполнения жима гантелей лежа на наклонной скамье:

  • Классический. Этот вариант мы рассмотрели в примере выше, когда гантели и в верхнем и в нижнем положении находятся на одной линии.
  • Жим гантелей с супинацией. В нижнем положении гантели находятся на одной линии, а когда приближаются к верхней точке, выполняем супинацию (поворот в кисти), так, чтобы гантели были параллельны друг другу.
  • Жим гантелей с пронацией. Ничего сложного нет, тот же жим, только гантели немного иначе расположены. В нижнем положении они параллельны друг другу. Когда вы делаете жим, то необходимо выполнять пронацию (поворот в кисти, противоположный супинации). Так чтобы гантели в верхнем положении были на одной линии.

Попробуйте различные варианты, и выберите тот, на который наиболее эффективно отзовутся грудные мышцы.

РАЗМЕЩАЙТЕ У НАС СВОЙ ПРИМЕР ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ В КОММЕНТАРИЯХ !

Жим гантелей на наклонной скамье — База данных упражнений | Jefit — лучшее приложение для тренировок, фитнеса, упражнений и бодибилдинга для Android и iPhone

Детали упражнения

Основная группа мышц: Грудная клетка

Подробная группа мышц: Верх груди

Другие группы мышц: Плечи, трицепсы

Тип : Прочность

Механика: Компаунд

Оборудование: Гантель

Сложность: Новичок

Отслеживайте мой прогресс

Запись журналов

Как выполнять упражнение

Это разновидность жима лежа, в котором используются гантели, чтобы помочь построить сильную верхнюю часть груди.

Шаги:

1.) Начните с установки скамьи с наклоном 30 градусов, а затем положите гантели у ног.

2.) Возьмите гантели и поднимите их в исходное положение, чуть выше груди, согнув локти так, чтобы предплечья были направлены вверх.

3.) Затем поднимите гантели вверх прямолинейным движением, сосредоточив внимание на сжатии грудной клетки и нацеливании этих мышц на движение вверх.

4.) Поднимите гантели как можно выше, не блокируя локти, и задержитесь на счет.

5.) Медленно вернитесь в исходное положение и повторите необходимое количество повторений и подходов.

Советы:

1.) Важно использовать вес, с которым вы можете справиться, чтобы вам было легче занять исходное положение в этом упражнении.

2.) У вас должен быть помощник, который поможет вам в этом упражнении.

Жим лежа на наклонной скамье (гантели) — Инструкции, Правильная Форма Упражнения и Советы

Как наклонная скамья с гантелями полезна для создания округлой груди?

Жим гантелей на наклонной скамье — фантастическое упражнение для роста груди.Использование гантелей полезно, потому что они заставляют обе стороны вашего тела работать независимо, чтобы перемещать вес. В результате ваша грудь, трицепсы и плечи развиваются более равномерно, и вы снижаете риск поперечного мышечного или силового дисбаланса.

Жим на наклонной скамье полезен в любой программе для груди, потому что он подчеркивает верхнюю часть. Регулярный жим на наклонной скамье важен, потому что эта область может быть устойчивой к росту, и многие тренирующиеся изо всех сил пытаются ее хорошо развить. У большинства людей хорошо развита грудная клетка, но верхняя часть часто кажется неразвитой по сравнению с ней.

Использование гантелей для жима на наклонной скамье также полезно, потому что это дает вам больше свободы для диапазона движения. Вместо того, чтобы приспосабливать свое тело к определенному оборудованию (например, штанге) или машине (например, машине Смита), вы можете свободно перемещать вес в удобном для вас диапазоне движений.

Как делать жим лежа на наклонной скамье с гантелями

  1. Установите наклон скамьи примерно на 45 градусов, возьмите пару гантелей и присядьте.
  2. Держа по гантели в каждой руке и опираясь на бедра, медленно лягте на скамью, одновременно поднимая обе гантели над туловищем.Ваши ноги, ягодицы, верхняя часть спины и голова должны соприкасаться со скамьей.
  3. Поднимите обе гантели по бокам, твердо поставьте ноги, отведите плечи назад и расправьте грудь. Нижняя часть спины здесь должна быть слегка прогнута, а локти должны быть прижаты к бокам, но не расставлены.
  4. Из этого положения сделайте вдох и толкните обе гантели вверх к потолку и внутрь, пока они не коснутся.
  5. Выдохните и верните их к бокам.
  6. Продолжайте повторять.

Какие мышцы задействует жим гантелей на наклонной скамье?

В качестве толкающего упражнения жим лежа на наклонной скамье тренирует грудные мышцы. Благодаря наклону вы подчеркиваете верхнюю часть, также называемую ключичной головкой (1, 2). Это движение полезно, потому что оно воздействует на часто игнорируемую верхнюю часть грудной клетки, которая мало активизируется во время традиционных движений грудной клетки, таких как отжимания или жим лежа.

Жим гантелей на наклонной скамье также задействует переднюю головку плеча, которая работает с грудными мышцами, чтобы разгибать руки при выполнении толкательных упражнений (2).Жим на наклонной скамье также тренирует трицепсы, которые разгибают локти и выпрямляют руки (1). Трицепс играет важную роль в жиме на наклонной скамье, особенно когда вес перемещается выше. Слабые трицепсы часто являются причиной того, что вы не можете выполнить блокировку повторения в жиме лежа.

Наша основная мускулатура также задействована во время жима гантелей на наклонной скамье. Из-за нестабильности жима отдельных весов наши прямые и косые мышцы живота работают очень усердно, чтобы удерживать нас в стабильном положении.

Жим гантелей на наклонной скамье против жима штанги на наклонной скамье

На первый взгляд жим гантелей или штанги на наклонной скамье может показаться одним и тем же. Но некоторые нюансы делают эти два упражнения уникальными.

Во-первых, жим штанги на наклонной скамье позволяет использовать больший вес, создавая более высокий уровень механического напряжения в груди, плечах и трицепсах. Возможно, вы сможете выполнить жим штанги на наклонной скамье весом 185 фунтов, но это не значит, что вы также сможете выжать две гантели по 90 фунтов.

Во-вторых, использование гантелей позволяет увеличить диапазон движений. Когда вы опускаете гантели к груди, вы не так сильно ограничены. Напротив, штанга соприкасается с вашей грудью, не позволяя вам опускать ее дальше. Использование гантелей обеспечивает большую свободу движений, что может быть полезно для активации мышц и предотвращения травм. Напротив, штанга фиксирует вас в нужном положении и сужает путь, по которому вы можете перемещать вес.

Жим гантелей на наклонной скамье также полезен для диагностики, исправления и предотвращения возникновения поперечного мышечного дисбаланса.Ваша более сильная сторона может компенсировать более слабую, позволяя вам жать штангу и выполнять повторения. Но гантели точно показывают, насколько хорошо работают обе стороны и не слабее ли одна другой.

Вариации и модификации жима гантелей на наклонной скамье

1. Жим штанги на наклонной скамье

Наиболее распространенным вариантом является жим штанги на наклонной скамье. Многие тренирующиеся переключаются между гантелями и штангой, чтобы тренировки были свежими и увлекательными. Жим штанги на наклонной скамье может быть сложным, потому что в большинстве жимов на наклонной скамье вам приходится тянуться далеко назад, чтобы снять вес.Над этим вариантом может быть полезно поработать с корректировщиком.

2. Жим гантелей на наклонной скамье нейтральным хватом

Жим гантелей на наклонной скамье нейтральным хватом почти не отличается от обычной версии. Основное отличие в том, что ваши запястья направлены друг к другу. Вариант с нейтральным хватом может быть полезен для тренирующихся, которые испытывают дискомфорт в плече или запястье при использовании обычного варианта.

3. Жим гантелей на наклонной скамье одной рукой

Попробуйте жим гантелей на наклонной скамье одной рукой, если вы ищете способ бросить себе вызов и еще больше укрепить мышцы кора.Держась за одну гантель, вы создаете значительное напряжение в мышцах пресса, косых и ягодичных мышцах, которые очень усердно работают, чтобы удерживать вас в стабильном положении.

Ошибки, которых следует избегать

Распространенной ошибкой, связанной с жимом на наклонной скамье, является использование слишком большого веса. Многие тренирующиеся считают, что если они могут жать на горизонтальной поверхности определенное количество раз, они должны поднимать ее и на наклонной скамье. Но вы должны начать с 70-80 процентов того, что вы нажимаете, и идти дальше. Использование слишком большого веса только сокращает диапазон движений и подвергает вас риску получения травмы.

Еще одна ошибка, которую следует избегать при жиме гантелей на наклонной скамье, — это отскок веса от нижней точки и использование импульса. Цель — плавное выполнение каждого повторения. Это сохранит напряжение в нужных мышцах, что позволит вам нарастить силу и массу.

Вы также должны быть осторожны, чтобы не прогибать поясницу во время жима лежа. Округлая спина может быть вредной, но и чрезмерная арка тоже нехороша. Готовясь к жиму на наклонной скамье, сведите лопатки вместе.Это поставит ваш позвоночник в оптимальное положение для жима на наклонной скамье.

Последняя ошибка, которую следует избегать, — слишком сильно разводить локти. При этом вы ставите свои плечи в более слабое и более скомпрометированное положение во время жима. Вместо этого заправьте их сильнее, чтобы они были в безопасности и максимизировали выходную мощность.

Упражнения, аналогичные жиму гантелей на наклонной скамье

Толкающий пресс

Толкающий жим — это динамическое упражнение для всего тела, в котором вы поднимаете штангу над головой с импульсом и хорошей техникой.Движение в первую очередь тренирует плечи и трицепсы, но также работает и верхняя часть груди. Подобно жиму гантелей на наклонной скамье, угол толкания позволяет лучше активировать верхнюю часть грудной клетки.

Разведение рук на наклонной скамье (гантель)

Подъем грудной клетки на наклонной скамье — отличное изолирующее упражнение для груди. Благодаря наклону туловища этот вариант разведения грудной клетки позволяет вам подчеркнуть ключичную часть груди, как и в жиме на наклонной скамье. Основное отличие заключается в том, что жим от груди работает с немного меньшим весом и уделяет меньше внимания трицепсам, чем жим на наклонной скамье.

Жим лежа (штанга)

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье — это классическое упражнение для груди, любимое многими посетителями тренажерного зала. Это движение похоже на жим на наклонной скамье, потому что оба упражнения имеют одинаковый диапазон движений и тренируют одни и те же мышцы. Основное отличие заключается в угле наклона туловища. Жим из горизонтального положения позволяет лучше подчеркнуть середину и низ груди.

Стандарты жима гантелей на наклонной скамье (мужские ориентиры)

Средние стандарты жима гантелей на наклонной скамье позволяют вам сравнивать свои результаты не только с собой, но и с другими.

Для среднего мужчины хороший вес в жиме лежа на наклонной скамье с гантелями превышает 196 фунтов. Это для двух гантелей вместе и для одного повторения. Тем не менее, вес человека в жиме гантелей также будет зависеть от его уровня подготовки и массы тела.

Эти контрольные показатели были важны для меня, когда я впервые начал делать жим на наклонной скамье, и я предполагаю, что они также принесут пользу вам.

В конце концов, вы хотите знать, хорошо ли вы справляетесь со своими тренировками, верно?

Мое исследование даст вам цифры, которые ВЫ должны набрать, чтобы это считалось «респектабельным».

Вы также узнаете, как улучшить свой жим лежа, если ваши показатели ниже номинала.

Факторы, влияющие на вес жима гантелей на наклонной скамье

3 фактора влияют на то, какой вес вы можете поднять в жиме гантелей на наклонной скамье:

  1. Уровень обучения. Чем дольше вы занимаетесь жимом на наклонной скамье, тем больший вес вы сможете поднять. Как правило, начинающие практикуют не менее 1 месяца, средние — не менее 2 лет, а продвинутые — не менее 5 лет.
  1. Масса тела. Чем тяжелее вы, тем больший вес вы можете поднять. Это потому, что вес тела имеет положительную корреляцию с мышечной массой.
  1. Номер респ. Чем меньше повторений вы делаете, тем больший вес вы можете поднять. Этот пост посвящен диапазону от 1 до 10 повторений, который считается лучшим для увеличения силы и размера груди.

Далее вы узнаете, как различные уровни тренировок, вес тела и количество повторений влияют на стандарты жима гантелей на наклонной скамье.

Стандарты жима гантелей на наклонной скамье для начинающих

Новичок занимается жимом гантелей на наклонной скамье не менее 1 месяца.

Вот какой вес вы должны поднимать в жиме гантелей на наклонной скамье, будучи новичком:

93 кг 92 кг 58 кг
Вес тела 1-Rep Max 6-Rep Max 7-Rep Max 8-Rep Max 9-Rep Max 9-Rep Max 10-Rep Max
120LB
54кг
48lb
22кг
40lb
18кг
39lb
18кг
38lb
17kg
37lb
17kg
35lb
16кг
150lb
68кг
72lb
33kg
60lb
27кг
59lb
27кг
58lb
26кг
56lb
25кг
53lb
24кг
200lb
91 кг
108 фунтов
49 кг
91 фунт
41 кг
89b
40213 кг
86lb
39кг
84lb
38kg
79lb
36кг
250lb
113kg
142lb
64кг
119lb
54кг
116lb
53кг
114lb
52кг
111lb
50кг
104lb
47кг
300lb
136кг
174lb
79кг
146lb
66кг
143lb
65 кг
139LB
63 кг
136lb
62 кг
127лб
58 кг
Мужской новичок наклон наклона стенды.Вес указан для 2 гантелей вместе взятых.

Примечание: x-rep max — это максимальный вес, который вы можете поднять за x-количество повторений. Вообще говоря, диапазон повторений ближе к 1 идеален для развития силы, тогда как диапазон повторений ближе к 10 идеален для развития размера (гипертрофии).

Вот какой вес новички должны поднимать в жиме гантелей на наклонной скамье в процентах от веса тела:

  • Масса тела 120 фунтов – от 29 до 40%.
  • Масса тела 150 фунтов — 35-48%.
  • Масса тела 200 фунтов — 39-54%.
  • Масса тела 250 фунтов – 41–57%.
  • Масса тела 300 фунтов – 42–58%.

Если вы тренируетесь в жиме гантелей на наклонной скамье в течение 1 месяца или более и ваши показатели выше этих средних, то вы делаете очень хорошую работу!

Стандарты среднего уровня жима гантелей на наклонной скамье

Средний уровень занимается жимом гантелей на наклонной скамье не менее 2 лет.

Вот какой вес вы должны иметь в жиме гантелей на наклонной скамье в качестве промежуточного уровня:

96 кг
96 кг 99 кг
Вес тела 1-Rep Max 6-Rep Max 7-Rep Max 8-Rep Max 9-Rep Max 9-Rep Max 10-Rep Max
120LB
54кг
110lb
50кг
92lb
42кг
90lb
41кг
88lb
33kg
86lb
39кг
80lb
36кг
150lb
68кг
144lb
65кг
121lb
55кг
118lb
54кг
115lb
46кг
112lb
51кг
105lb
48кг
200lb
91 кг
196 фунтов
89 кг
165 фунтов
75 кг
161 фунтов
73кг
157lb
64кг
153lb
69кг
143lb
65кг
250lb
113kg
240lb
109kg
202lb
91кг
197lb
89кг
192lb
81кг
187lb
85кг
175lb
79кг
300lb
136кг
280lb
127 кг
235lb
107kg
230lb
104 кг
104 кг
224LB
218 фунтов
99 кг
204 фунт
93 кг
Мужской промежуточный гантель наклонВес указан для 2 гантелей вместе взятых.

Вот какой вес средний должен поднимать в жиме гантелей на наклонной скамье в процентах от веса тела:

  • Масса тела 120 фунтов – от 67 до 92%.
  • Масса тела 150 фунтов – 70–96%.
  • Масса тела 200 фунтов – 72–98%.
  • Масса тела 250 фунтов – 70–96%.
  • Масса тела 300 фунтов – 68–93%.

Если вы тренируетесь в жиме гантелей на наклонной скамье в течение 2 или более лет и ваш результат выше среднего, то вы отлично справляетесь.

Это очень респектабельные стандарты для начинающих.

Продвинутые стандарты жима гантелей на наклонной скамье

Продвинутый лифтер занимается жимом гантелей на наклонной скамье не менее 5 лет.

Вот какой вес вы должны иметь в жиме гантелей на наклонной скамье для продвинутого атлета:

Вес тела 1-Rep Max 6-Rep Max 7-Rep Max 8-Rep Max 9-Rep Max 9-Rep Max 10-Rep Max
120LB
54кг
156lb
71кг
131lb
59кг
128lb
58кг
125lb
57кг
122lb
55кг
114lb
52кг
150lb
68кг
196lb
89кг
165lb
75кг
161lb
73кг
157lb
71кг
153lb
69кг
143lb
65кг
200lb
91 кг
250 фунтов
113 кг
220 фунтов
95 кг
205 фунтов
93кг
200lb
91кг
195lb
88кг
183lb
83кг
250lb
113kg
300lb
136кг
252lb
114kg
246lb
112kg
240lb
109kg
234lb
106kg
219lb
99kg
300lb
136кг
344lb
156kg
289lb
131kg
282LB
128KG
275LB
125KG
268LB
122KG
251lb
251lb
Мужской продвинутые стандарты наклона гантели наклона.Вес указан для 2 гантелей вместе взятых.

Вот какой вес продвинутые атлеты должны делать в жиме гантелей на наклонной скамье в процентах от веса тела:

  • Масса тела 120 фунтов – от 95 до 130%.
  • Вес тела 150 фунтов — 95 до 131%.
  • Вес тела 200 фунтов — 91 до 125%.
  • Масса тела 250 фунтов — 88 до 120%.
  • Вес тела 300 фунтов — 84 до 115%.

Если вы тренируетесь в жиме гантелей на наклонной скамье в течение 5 или более лет и ваши показатели выше среднего, то вы делаете фантастическую работу.

Это также очень респектабельные стандарты для промежуточных звеньев.

Средний мужской жим гантелей на наклонной скамье

 Средний мужчина в США весит 197,9 фунта.

Вот какой вес средний мужчина весом 200 фунтов должен жать гантелями в наклоне на разных уровнях подготовки:

Уровень обучения 1-Rep Max 6-Rep Max 7-Rep Max 8-Rep Max 9-Rep Max 9-REP Max 10-Rep Max
News 108lb
49кг
91lb
41кг
89b
40кг
86lb
39кг
84lb
38kg
79lb
36кг
Промежуточный 196lb
89кг
165lb
75кг
161lb
73кг
157lb
64кг
153lb
69кг
143lb
65кг
Расширенный 250lb
113kg
220 фунтов
95 кг
205 фунтов
93 кг
200 фунтов
91 кг 9 0214
195 фунтов
88 кг
183 фунта
83 кг
Жим гантелей на наклонной скамье, стандарты для мужчины весом 200 фунтов на различных уровнях подготовки.Вес указан для 2 гантелей вместе взятых.

Таким образом, средний мужчина должен быть в состоянии выполнить жим гантелей на наклонной скамье с весом 29-131% своего веса.

Точный вес будет зависеть от тренировочного опыта и количества повторений (как видно из вышеупомянутых стандартов).

Насколько хорош ваш жим гантелей на наклонной скамье по сравнению с другими?

Определение вашего текущего веса в жиме гантелей на наклонной скамье как доли вашего веса тела — это надежный способ сравнить свои результаты с другими.

Для этого просто разделите общий вес обеих гантелей на вес своего тела.

Вот процента мужчин, которые могут выполнять жим гантелей лежа на наклонной скамье с собственным весом:

90x
гантель наклона скамейка пресса 1rm вес (как фракция тела тела) % людей, которые могут сделать это
0.10x 100%
0.20x 100%
0.30x 100%
0.40x 99%
90x 97%
90x 96%
0.70x 84%
0,80192 0.80 x 73% 93%
0,90x 60%
90x 47%
1.10x 35%
1.20x 24%
1 .30x 16%
1.40x 10%
90x 6%
9% 4% 4%
1.70x 2%
1.80 x 1% 1,90x 0,5% 0,5%
29x 0,3%
Процент мужчин в возрасте 24-39 гг. В 200 фунтов съемки, которые могут гантель наклоннуть отдавить их массу тела. Вес указан для 2 гантелей вместе взятых.
  • 75% мужчин могут выполнять жим лежа на наклонной скамье с гантелями в 0,81 раза больше собственного веса. Представляет собой нижний процентиль мужчин и является респектабельным весом для абсолютных новичков. Но вы должны стремиться к более высоким цифрам с помощью тренировок.
  • 50% мужчин могут выполнять жим гантелей на наклонной скамье в 0,98 раз больше собственного веса. Это представляет собой средний процентиль для мужчин и является приемлемым весом для промежуточных звеньев. Это также хорошая цель для начинающих.
  • 25% мужчин могут выполнять жим лежа на наклонной скамье с весом в 1,20 раза больше собственного веса. Это верхний процентиль для мужчин и достойный вес для продвинутых атлетов. Это также хорошая цель для промежуточных звеньев.

В соответствии с этими стандартами, вот рекомендация Американского колледжа спортивной медицины:

Взрослый мужчина в возрасте 20 лет должен быть в состоянии сделать одноповторный максимум со 106% веса своего тела.

АКСМ

Если вы худощавый новичок, пытающийся построить тело своей мечты, вам следует знать множество бесценных советов по наращиванию мышечной массы. Если вам интересно, вы можете прочитать мою другую статью, где вы найдете полное руководство по наращиванию первых 10 фунтов сухой мышечной массы.

Причины, по которым ваш жим на наклонной скамье может быть ниже среднего

Если ваши показатели ниже приведенных выше стандартов, первое, что вы должны сделать, это узнать, почему жим гантелей на наклонной скамье может быть сложным для некоторых людей

Вот несколько распространенных причин, по которым вам может быть трудно выполнять жим гантелей на наклонной скамье:

1) Слишком большой угол наклона силовой скамьи.

Угол наклона вашей скамьи имеет огромное значение, какие мышцы задействованы.

Чтобы добиться максимальной активации верхней части грудной клетки, ваша скамья должна быть наклонена под углом 30°.

Более высокий угол подчеркнет ваши передние дельтовидные мышцы, в то время как более низкий угол подчеркнет среднюю/нижнюю часть грудных мышц.

Итак, если ваш жим гантелей на наклонной скамье не соответствует норме, убедитесь, что угол наклона скамьи не ниже/выше 30°.

Таким образом, вы будете уверены, что тренируете правильную целевую мышцу — верхнюю часть грудных мышц!

Полезный совет: скамьи с регулируемыми весами — это доступный способ тренировать всю грудную клетку дома.

Я использую регулируемую силовую скамью Flybird FB149 (ссылка для проверки самой низкой цены на Amazon) и полностью рекомендую ее.

Самое лучшее в этой скамье (мой полный обзор можно найти здесь) — это грузоподъемность 700 фунтов, возможность складывания и 7-кратный угол наклона (включая 30 ° ) . Это означает, что вы можете использовать его для тяжелой тренировки груди с гантелями, а затем убрать ее.

Идеально подходит для людей ростом от 5 футов 7 дюймов до 6 футов 0 дюймов.

Если ваш рост выходит за пределы этого диапазона, хорошей альтернативой станет регулируемая силовая скамья Fitness Reality , поскольку сиденье немного ниже, а спинка длиннее.

2) Вы не тренируетесь с полной амплитудой движения.

Диапазон движений в жиме лежа (ROM) описывает степень, в которой ваши руки перемещаются вдоль плечевого сустава.

Полный объем памяти коррелирует с более высокой активацией сундука.

Поэтому, чтобы получить максимальную отдачу от вашего жима на наклонной скамье, вы должны стремиться к полному движению.

Это означает, что обе гантели должны коснуться линии груди в конце фазы опускания.

После того, как они достигли уровня груди, вы можете поднять гантели до упора.

3) Вы не выгибаете спину.

Выгибая спину, вы приближаете грудь к гантелям, облегчая жим более тяжелых гантелей.

На самом деле, этот метод является популярным среди пауэрлифтеров способом увеличить вес в жиме лежа.

Но небольшая часть людей может счесть это формой «мошенничества» (в то время как многие так не считают).

Так что используйте этот метод на свое усмотрение.

4) Ты не вбиваешь ноги в землю.

Чтобы добиться максимальной мощности в жиме лежа, важно твердо упираться обеими ногами в землю.

Делая это, вы можете упираться обеими ногами в землю и создавать устойчивую основу, когда вы поднимаете гантели.

Этот метод называется «прогон ногами» и обычно не считается жульничеством.

На самом деле наоборот.

Многие люди считают, что привод ног является ключевым аспектом хорошей формы жима лежа.

5) Вашим верхним грудным мышцам и трицепсам не хватает силы.

Верхняя часть грудных мышц и трицепс являются основными движущими силами в жиме лежа с гантелями на наклонной скамье.

Вместе они позволяют сводить плечи и разгибать локти.

Позволяет выжимать гантели вверх.

Если этим двум мышцам не хватает силы, то и вашей силе жима на наклонной скамье будет не хватать.

Лучший способ нарастить мышечную силу и размер – сочетать прогрессивную перегрузку с программой питания с избытком калорий (см. ниже).

Если вы пытаетесь накачать большую грудь дома, но у вас нет скамьи, вы можете перейти к другой моей статье, чтобы узнать об 11 альтернативах наклонной скамьи.

6) Ваши стабилизаторы не развились.

Жим гантелей на наклонной скамье по своей природе является нестабильным упражнением, поскольку обе гантели двигаются независимо друг от друга.

Поэтому каждая гантель должна поддерживаться каждой рукой.

В результате мышцы-стабилизаторы участвуют в поддержании баланса во время движения и предотвращении «раскачивания».

Вот стабилизаторы наклонного жима, которые вы должны тренировать, чтобы предотвратить виляние:

  • Дельтоиды.
  • Бицепс.
  • Трапеция.
  • Широчайшая мышца спины.
  • Брюшной отдел.

Лучший способ тренировать силу стабилизатора — это выполнять дополнительные упражнения, нацеленные на эти мышцы, и поддерживать прогрессирующую перегрузку в жиме на наклонной скамье.

7) Вы жимаете недостаточно часто или недостаточно тяжело.

Вообще говоря, вы должны стремиться к жиму лежа 2-3 раза в неделю.

Это идеальная частота тренировок для максимального роста грудных мышц.

Эти тренировки также должны включать тяжелые веса (около 70-90% вашего 1ПМ).

Без достаточной частоты тренировок и нагрузки ваши грудные мышцы не станут сильнее.

И это негативно повлияет на вашу прогрессию в жиме гантелей на наклонной скамье.

Как улучшить жим на наклонной скамье

Нестандартный жим лежа на наклонной скамье не является катастрофой.

Вот несколько отличных советов, которые помогут вам повысить силу жима гантелей:

1) Соблюдайте диету для набора массы с достаточным количеством калорий и белка для наращивания мышечной массы.

Это обязательный продукт для любого наращивания мышечной массы.

Рекомендуется ежедневно потреблять не менее 1 грамма белка на фунт массы тела и 5-15% калорийности .

Это обеспечит ваше тело топливом, которое ему необходимо, чтобы стать сильнее и больше.

Жим гантелей на наклонной скамье сжигает около 75-120 калорий за 10 минут, и калории продолжают сжигаться после тренировки, когда начинается процесс восстановления мышц.

Так что вам лучше обеспечить организм правильными питательными веществами, если вы хотите построить более сильный жим лежа!

Полезный совет: протеиновые порошки — это экономичный способ достичь целей по белку/калориям (стоимость сывороточного протеина в расчете на доллар дешевле, чем у многих источников белка из продуктов питания), особенно если вы изо всех сил пытаетесь съесть достаточное количество пищи.

Я использовал Optimum Nutrition Serious Mass (вы можете найти спецификации здесь) , когда я был худым новичком с <12% жира в организме.Он содержит 50 г белка и 1250 ккал на порцию, и это помогло мне быстро набрать вес и стать сильнее.

Если у вас >12% жира, я бы вместо этого рекомендовал MyProtein Impact Whey , который я использую сейчас. Он содержит 21 г белка и 100 ккал на порцию. Он не только дешевле в пересчете на порцию, но и содержит меньше жиров и сахаров. Это делает его идеальным для наращивания сухой мышечной массы с минимальным накоплением жира.

MyVegan Pea Protein — хорошая веганская альтернатива Impact Whey (но, на мой взгляд, она не такая приятная на вкус).

Я также добавляю мерную ложку MyProtein Creatine Monohydrate в свои коктейли.

Креатин – дешевое и натуральное вещество, которое способствует использованию энергии в мышцах. Это поможет вам выжать больше повторений с более высокими весами, когда вы выполняете жим на наклонной скамье.

Не пропустите!

Используйте коды:

TAKE40 (скидка 40% на MyProtein USA)

или…

1KFWV-OQ2T-XHBM (скидка 29% на MyProtein UK)

(действует на момент написания)
2) Совершенствуйте технику жима лежа в наклоне, чтобы максимизировать мышечную активацию.

Увеличение веса не всегда является лучшим решением, если вы изо всех сил пытаетесь увеличить количество жимов лежа.

Вместо этого попробуйте уменьшить вес на 10% и сосредоточьтесь на медленном подъеме в хорошей форме.

После того, как вы освоите форму для этого веса, вы можете медленно добавлять 5% веса к каждой гантели.

Повысит активацию мышц и поможет вам укрепить пресс.

Вот как сделать идеальный жим гантелей на наклонной скамье:

3) Регулярная прогрессивная перегрузка для увеличения силы жима лежа.

Прогрессивная перегрузка включает добавление веса к жиму гантелей на наклонной скамье.

Как понять, что нужно увеличить вес?

Хорошим признаком является то, что вы можете комфортно выполнять 8-12 повторений в подходе с хорошей техникой.

Как только вы достигнете этого уровня, вы можете добавить 5% веса к каждой гантели.

Не волнуйтесь, если это означает, что вам нужно уменьшить количество повторений. Помните: перегрузка мышц означает, что вы даете им больше работы, чем они могут выдержать.

Просто медленно увеличивайте количество повторений до 8-12 по мере увеличения силы жима на наклонной скамье.

Главный совет: если вы тренируетесь дома, использование тяжелых гантелей с небольшим шагом веса абсолютно необходимо для эффективной прогрессивной перегрузки.

У большинства людей нет места и денег на полноценный набор гантелей фиксированного веса со всеми необходимыми прибавками.

Это делает идеальной альтернативой специальные гантели (они могут заменить до 28 пар гантелей).

Я использую серию Powerblock Elite (вы можете найти самую низкую цену здесь) и настоятельно рекомендую их всем, кто пытается построить 20 фунтов или больше в домашних условиях.

Это не только одни из самых дешевых гантелей весом 90 фунтов, которые вы можете приобрести, но и дополнительные 2,5–5 фунтов.

Примечание. Чтобы увеличить вес базовой модели с 50 фунтов до 90 фунтов, вам понадобятся дополнительные комплекты Stage 2 и Stage 3.

Это означает, что вы можете делать небольшие, но регулярные увеличения веса, чтобы продолжать наращивать силу жима.

Кроме того, они просты и удобны в использовании, имеют отличные отзывы покупателей и обладают знаменитой надежностью Powerblock (гарантия 5 лет).

Если у вас нет 300 долларов на пару гантелей на выбор, то гантели Yes4All spinlock станут отличной бюджетной альтернативой.

Просто имейте в виду, что приращение веса намного больше на гантелях с замком .

4) Не перегружайте грудь, чтобы избежать перетренированности.

Ежедневная работа над грудью также не является хорошей идеей для увеличения жима лежа.

Это распространенная ошибка многих новичков, которую следует избегать любой ценой.

Если вы тренируете грудь каждый день интенсивными тренировками, вы рискуете перетренироваться.

Это происходит, когда скорость разрушения мышц (которое происходит во время тренировки) превышает скорость восстановления мышц.

В результате ежедневные тренировки груди могут быть контрпродуктивными для создания более сильного жима гантелей на наклонной скамье.

«Я делаю только 3-4 подхода на грудь в неделю. Вы можете добиться невероятного увеличения груди с гораздо меньшими затратами, чем вы думаете!»

Грег О’Галлгагер, Kinobody.

Хотя 3-4 подхода могут стимулировать рост груди, если гантели очень тяжелые, я бы рекомендовал стремиться к 10-15 общим еженедельным подходам, разделенным на 3 дня, как более устойчивая альтернатива.

Я бы не стал делать больше 20 подходов в неделю, чтобы не перетренировать грудь.

Если ваша грудь упряма, как F, то вы можете проверить мою другую статью о причинах, по которым ваши грудные мышцы не становятся больше.

5) Меняйте диапазоны повторений.

Для увеличения мышечной массы обычно рекомендуется делать 8-12 повторений в подходе.

Но если вы навсегда останетесь в этом диапазоне повторений, ваш жим гантелей на наклонной скамье, вероятно, в кратчайшие сроки стабилизируется.

«Убедитесь, что вы меняете количество повторений и вес, чтобы максимизировать силу и размер груди».

Нутрицевтики Blue Star

Вместо этого попробуйте ежемесячно чередовать малое количество повторений (3–6) и большое количество повторений (7–12).

Мне нравится поднимать вес с ~85% 1ПМ при малом количестве повторений и ~75% 1ПМ при большом количестве повторений.

Это помогает стимулировать развитие грудной клетки, давая вашим мышцам различные виды стимулов.

Вы можете узнать больше о различных RM здесь, в другом моем посте.

6) Отдавайте приоритет жиму лежа на наклонной скамье в первую очередь в каждой тренировке.

Некоторым это может показаться очевидным, но многие новички не следуют этому правилу:

Если вы хотите, чтобы мышцы стали больше, сделайте их приоритетными в тренировке.

Вы также должны выполнять «большие комплексные» упражнения перед «малыми изолирующими» упражнениями.

Итак, если день груди включает в себя жим гантелей на наклонной скамье и разведение рук на наклонной скамье, то сначала выполняйте жим на наклонной скамье.

Сделав это, вы сможете поднять больший вес для жима лежа, так как ваши мышцы еще не устанут.

«Начните тренировку груди с жима лежа, и вы, скорее всего, добьетесь прогресса».

Майк Мэтьюз, Легион Атлетикс.

Как рассчитывались эти стандарты

Цифры для моего исследования были получены из базы данных Strength Level, содержащей 66 000 созданных пользователями жимов гантелей на наклонной скамье.

Средние стандарты жима гантелей на наклонной скамье.

жима гантелей на наклонной скамье 1RM были взяты из базы данных Strength Level.

Затем они были умножены на следующие дроби, чтобы получить веса 6-10RM:

  • x0,84 для 6ПМ.
  • х0.82 за 7ПМ.
  • x0,80 для 8ПМ.
  • x0,78 для 9ПМ.
  • x0,73 для 10RM.
% людей, которые могут выполнять жим гантелей на наклонной скамье со своим собственным весом

База данных «Уровни силы» также позволяет сравнивать различные веса в жиме гантелей на наклонной скамье с общей популяцией.

Я попробовал разные веса жима гантелей на наклонной скамье для начинающего мужчины весом 200 фунтов в возрасте 24-39 лет.

Заключение

Я поделился с вами стандартами жима гантелей на наклонной скамье для разных уровней подготовки и веса тела.

Если вы выше этих средних показателей, значит, вы поднимаете очень приличный вес и должны собой гордиться.

Но если ваш результат ниже среднего, вы можете попробовать некоторые из советов, которыми я поделился, чтобы улучшить свой жим гантелей на наклонной скамье.

Какой вес вы в настоящее время используете для жима лежа с гантелями?

Дайте знать в комментариях!

Или ознакомьтесь с другими моими сообщениями, чтобы узнать, сколько вы должны выполнять жим гантелей от плеч, жим лежа на горизонтальной скамье, греблю и сгибание рук на бицепс.

Спасибо, что читаете, ребята!

Мир,

Кал

(бакалавр биохимии, магистр биомедицинских наук, Ex-Skinny Guy )

Жим гантелей на наклонной скамье: инструкции, советы, преимущества

Если вы не включаете жим гантелей на наклонной скамье в свой дневной сплит, то вы потенциально упускаете огромные выгоды. Движения с гантелями требуют большей стабильности корпуса, баланса и активации корпуса, в отличие от простого использования штанги или тренажера для груди.Жим гантелей на наклонной скамье — одно из лучших комплексных упражнений на грудь, позволяющее нарастить мышечную массу и силу в груди, плечах и трицепсах.

Жим гантелей на наклонной скамье — это комплексное упражнение, в котором задействованы несколько групп мышц, таких как большая грудная мышца, передние дельтовидные мышцы и трицепсы. Установка скамьи под наклоном 15-30% активирует ваши плечи и снизит нагрузку на вращающую манжету плеча, которая является распространенной областью травм во время жима лежа.

Как и большинство упражнений, существует несколько вариантов жима гантелей на наклонной скамье.По сравнению с жимом штанги лежа хват означает положение опускания гантелей. Например, более широкий и более узкий хват будут нацелены на разные части вашей груди, чтобы обеспечить эстетичный вид, большую силу и улучшенную осанку при использовании наклонной скамьи со штангой. Однако более широкий и узкий спуск с гантелями нацелены и изолируют разные части груди, приближая локти к скамье или от нее.

Некоторые варианты жима гантелей на наклонной скамье включают 

Жим гантелей на наклонной скамье дает больше преимуществ, чем традиционный жим штанги на скамье, когда речь идет о осанке, устойчивости и силе корпуса.Использование гантелей независимо друг от друга требует, чтобы вы задействовали свой кор, повышая стабильность и силу кора. Другие наклонные гантели скамейка пресса преимуществ включают,

  • Увеличена прочность
  • Лучшая осанка
  • более сильнее задняя часть и грудь
  • Лучшая честь груди
  • Увеличена прочность на груди
  • Лучшая устойчивость керна
  • Увеличение прочности сердечника
  • Лучший баланс
    1. Лягте на наклонную скамью и положите гантели на колени.Поднимайте по одной гантели за раз, удерживая их близко к телу, пока вы лежите. Плотно упритесь ногами в землю, лягте на спину и отожмитесь. Убедитесь, что ваши ступни расположены проксимально по отношению к телу, но не отрывают их от пола. Это послужит хорошей базой для большей движущей силы, когда дело доходит до тяжелых нагрузок и завершения подхода.
    2. Положение спины так же важно, как и положение ног. Сожмите лопатки, сводя их вместе и вдавливая их в скамью, и слегка прогните спину.
    3. Убедитесь, что ваши ладони полностью повернуты под гантелями. Когда вы опускаетесь, следуйте за тем, чтобы ваши локти согнулись параллельно под углом 90 градусов, затем оттолкнитесь назад, сводя гантели вместе, сохраняя при этом небольшой изгиб в локтях, не блокируя их. упирайтесь ногами в пол, напрягая ягодицы и одним плавным движением проталкиваясь под гриф, и снова разгибая локти, не блокируя их.
    1. Всегда сосредотачивайтесь на правильной форме. Ваше тело работает в определенной плоскости движения.Обеспечение того, чтобы ваш хват, положение ног и дыхание соответствовали вашим движениям, приведут к лучшим результатам.
    2. Убедитесь, что вы опускаете гантели вниз точно по прямой линии.
    3. Удерживая контроль, 4-секундный спуск, небольшая пауза и отжимание назад.
    4. Не обращайте внимания на вес. Все люди разные, и у каждого из нас есть свой собственный путь. Постепенно увеличивайте нагрузку и объем.
    5. Жим гантелей на наклонной скамье должен использоваться в вашей тренировочной программе, но не в каждом сплите тренировки груди.Вариативность упражнений важна для увеличения мышечной массы, силы и силы кора. Используйте различные варианты гантелей и штанги в своей тренировочной программе.
    6. Когда вы планируете работать на максимум, убедитесь, что у вас есть наблюдатель, чтобы вы могли выполнить одно повторение с полной амплитудой движения.
    7. Сосредоточьтесь на своем дыхании. На спуске сделайте вдох, напрягите плечи и напрягите подъемы, затем выдохните на подъеме, поднимая вес обратно.
    8. Если вы хотите проработать трицепсы, используйте узкий хват, опуская локти в более узком направлении к скамье.
    9. Ягодицы и лопатки должны оставаться в контакте на протяжении всего подъема.
    10. Когда вы опускаетесь, сохраняйте контроль и опустите гантели по прямой линии, чуть выше линии сосков, паря над грудью, прежде чем вернуться в жим.
    11. Поднимайте по одному колену за раз, опуская каждую гантель, с верхней точки подъема, когда подход закончен.

    Вы всегда должны включать вариант наклонной скамьи в свою программу силовых тренировок, будь то жим штанги или гантелей.Жим гантелей на наклонной скамье может улучшить размер и силу, увеличить мышечную гипертрофию и поддержать осанку, баланс и силу кора.

     


    Нужна помощь в оптимизации питания и плана тренировок, чтобы наконец получить результаты, которых вы ждали?

    The Swole Kitchen — это эксклюзивная возможность членства для тех, кто хочет вести активный образ жизни. Сочетая велнес-консультации, улучшение образа жизни в области питания и индивидуальные планы питания 1:1 для наших участников, наши программы направлены на оптимизацию человеческого потенциала.В каждой из наших программ вы получите рекомендации по восстановлению здоровья, подпитке вашего образа жизни и реализации амбиций в плане производительности, а также узнаете, как принимать решения о питании, опираясь на уверенность в себе и интуицию. Все наши тренеры стремятся обеспечить высочайший уровень здоровья для наших участников.
    SWOLVERINE — БРЕНД ДЛЯ СПОРТСМЕНОВ НА ВЫНОСЛИВОСТЬ И АКТИВНОГО ОБРАЗА ЖИЗНИ. СОЗДАНО ДЛЯ ЭЛИТНЫХ СПОРТСМЕНОВ И ВОЛИЧНЫХ НАШИ ПРОДУКТЫ СОЗДАНЫ ДЛЯ ПОДДЕРЖКИ ВАШИХ СПОРТИВНЫХ РЕЗУЛЬТАТОВ.МЫ ВЫПОЛНЯЕМ КОГДА ВЫ ВЫПОЛНЯЕТЕ.

    Мы верим, что каждый может оптимизировать не только свои спортивные результаты, но и свой человеческий потенциал. Мы считаем, что можем оптимизировать производительность за счет прозрачности , клинически эффективных доз и клинически проверенных ингредиентов с результатами, основанными на доказательствах. Мы обеспечиваем вас питательными веществами, необходимыми для активного образа жизни.

    Должны ли пауэрлифтеры выполнять жим лежа на наклонной скамье? (это зависит)

    Нет недостатка в аксессуарах для жима лежа, которые пауэрлифтеры могут включить в свою программу тренировок.

    Одним из решающих факторов при выборе аксессуаров для жима лежа должно быть то, помогают ли они увеличить вашу силу в жиме лежа в целом. Другими словами, если вы делаете жим лежа на наклонной скамье, улучшите ли вы результаты в соревновательном (плоском) жиме лежа?

    Итак, должны ли пауэрлифтеры выполнять жим лежа на наклонной скамье? Пауэрлифтеры должны выполнять жим лежа на наклонной скамье, если у них есть слабость в плече и верхней части грудных мышц, которая мешает им стать сильнее в соревновательном жиме лежа.Это связано с тем, что передняя дельта и верхние грудные мышцы активируются в большей степени при жиме лежа на наклонной скамье, чем на горизонтальной.

    Наклонный жим может быть важным упражнением для пауэрлифтера, если вы соответствуете определенным критериям. В этой статье мы рассмотрим эти критерии и порекомендуем другие упражнения, которые могут помочь вам стать сильнее в жиме лежа в целом. Давайте начнем!

    Ознакомьтесь с моим руководством по 9 высокоэффективным альтернативам жима лежа

    Используемые мышцы: Жим лежа на наклонной скамье против горизонтальной

    Жим лежа на наклонной скамье

    Чтобы понять, переносится ли жим лежа на наклонной скамье на жим лежа, нам нужно посмотреть на мышцы, участвующие в каждом движении.

    Если у вас есть мышечная слабость в жиме лежа, которую жим лежа на наклонной скамье может развить более эффективно, то у вас будет больший эффект переноса в жим лежа.

    Как пауэрлифтер, выбор правильных упражнений, которые имеют наибольшее влияние на увеличение общей силы, является вашей первоочередной задачей. Аксессуары для жима лежа не должны выбираться случайно.

    Мышцы, используемые в жиме лежа

    Если вам интересно более подробное руководство по анатомии и биомеханике, ознакомьтесь с моим полным руководством «Мышцы, используемые для жима лежа».В нем будет рассказано, как изменяется активация мышц в зависимости от ширины хвата, угла наклона скамьи и диапазона движения.

    С учетом сказанного, вот основные моменты, которые вам необходимо понять:

    • основные группы мышц в жиме лежа – грудные, плечи и трицепсы
    • средний диапазон , передняя часть плеч (передние дельтовидные мышцы) наиболее активны
    • В верхнем диапазоне , когда вес близок к локауту, трицепсы наиболее активны
    • шире вы берете штангу, тем больше активируются грудные мышцы.
    • Чем тоньше вы берете штангу, тем больше задействуется трицепс
    • Независимо от вашего хвата , ваши плечи одинаково активны.
    • Чем ниже точка касания находится на груди, тем больше будут задействованы ваши плечи

    В этой статье не рассматривается, как выбрать наиболее оптимальный хват или точку касания для жима лежа. Но я рекомендую вам прочитать другие мои статьи о жиме лежа хватом и жиме лежа длинными руками.

    Мышцы, используемые в жиме лежа на наклонной скамье

    Жим лежа на наклонной скамье задействует те же группы мышц, что и жим лежа на горизонтальной скамье, но значительно повышает активность в определенных областях:

    • Жим на наклонной скамье активизирует верхних грудных больше, чем горизонтальные и наклонные варианты.
    • Скамья с наклоном 45 градусов имеет наибольшую активность в верхней части грудных мышц по сравнению с другими углами.
    • Чем выше наклон скамьи, тем выше активация передней дельтовидной мышцы (55+ градусов).
    • Во время жима лежа на наклонной скамье активация трицепсов снижается на 50% по сравнению с вариациями горизонтального положения и наклона.

    Жим лежа на наклонной скамье — отличный способ проработать грудные мышцы, если вы не чувствуете грудные мышцы во время жима лежа.

    Как эта информация поможет вам?

    Важным выводом должно быть то, что жим лежа на наклонной скамье требует гораздо большей силы верхней части грудных мышц и плеч, чем жим лежа на горизонтальной скамье.

    Итак, если ваш соревновательный жим лежа задерживается из-за слабости верхней части грудных мышц и плеч, то выполнение жима лежа на наклонной скамье может помочь преодолеть плато в вашей силе.

    Главное, что нужно знать сейчас, это как определить, есть ли у вас слабость в верхней части грудных мышц и плечах. Это то, что мы рассмотрим далее.

    Узнайте больше о 17 упражнениях, которые улучшат вашу силу в жиме лежа.

    Где ваша мертвая точка в жиме лежа

    Теперь, когда вы знаете, какие мышцы отвечают за каждое движение, вам нужно определить, где находится ваша мертвая точка в жиме лежа.Если мышцы, ответственные за мертвую точку, можно развить с помощью жима лежа на наклонной скамье, то это может стать эффективной стратегией для развития силы.

    Сбой в нижнем диапазоне

    Если вы не справились с жимом лежа в нижнем диапазоне движения, это означает, что ваши грудные мышцы являются слабым звеном.

    Мы знаем, что верхние грудные мышцы активизируются в большей степени при жиме лежа на наклонной скамье. Итак, если вы потерпите неудачу в нижней части жима лежа, поможет ли наклонный жим вашей общей силе лежа?

    Это зависит от двух факторов: (1) дуги жима лежа и (2) точки касания.

    Взгляните на мою статью «Жим лежа на наклонной скамье сложнее?»

    1. Арочный жим лежа

    Вам нужно посмотреть, используете ли вы дугу для жима лежа или нет.

    Было показано, что для лифтеров с большой аркой в ​​жиме лежа волокна нижней части грудных мышц используются больше в нижнем диапазоне движения, чем в верхней части грудных мышц.

    Однако, если вы выполняете жим лежа с относительно ровной спиной, либо потому, что вы не научились правильно прогибаться, либо вам не хватает необходимой подвижности, тогда ваши верхние грудные мышцы будут играть важную роль в отрыве штанги от груди.

    Если это так, то жим лежа на наклонной скамье будет достойным дополнением к вашим показателям в соревновательном жиме лежа.

    2. Точка касания

    Помните, я говорил, что ваши передние дельты активизируются больше, если вы касаетесь нижней части груди?

    Поэтому вам нужно проанализировать, где вы касаетесь перекладины на груди. Если точка касания находится на грудине или ниже, и вы не можете работать с большими весами в нижнем диапазоне движения, то это хороший признак того, что у вас может быть слабость в плече.

    Таким образом, вы получите больше пользы от жима лежа на наклонной скамье, потому что вы разовьете необходимую силу плеч, необходимую для поднятия штанги из нижней точки касания.

    Ознакомьтесь с моим полным руководством по точке касания в жиме лежа, которое будет зависеть от вашего хвата и длины рук.

    Сбой в среднем диапазоне

    Если вы терпите неудачу в среднем диапазоне жима лежа, это означает, что ваши передние дельты являются слабым звеном.

    Как упоминалось ранее, передние дельты сильнее активизируются во время жима лежа на наклонной скамье, особенно когда угол наклона скамьи составляет 55 градусов или выше.

    Итак, если вы терпите неудачу на средней дистанции, жим лежа на наклонной скамье будет хорошим упражнением для наращивания силы, необходимой для преодоления точки преткновения.

    На самом деле, если это так, я бы сделал еще один шаг и предложил вам отдавать предпочтение жиму лежа на наклонной скамье над всеми другими аксессуарами для жима лежа в течение значительного периода времени (8-12 недель).

    Если вы терпите неудачу в жиме лежа на средней дистанции, посмотрите мое руководство «Помогает ли жим над головой в жиме лежа?»

    Жим лежа на наклонной скамье был назван одной из моих лучших альтернатив жиму от груди с гантелями.

    Неудача в верхнем диапазоне

    Если вы терпите неудачу в верхнем диапазоне жима лежа, это означает, что ваши трицепсы являются слабым звеном.

    Хотя и наклонная скамья, и горизонтальная скамья используют трицепсы для разгибания локтя, я не думаю, что наклонная скамья будет лучшим упражнением для развития силы локаута.

    Если вы хотите развить более сильный локаут, ознакомьтесь с моими статьями о 16 лучших упражнениях на трицепс для увеличения силы жима лежа и 9 проверенных способах развить более сильный жим лежа..

    Все это к тому, что я бы не стал выполнять жим лежа на наклонной скамье, если у вас есть слабость в трицепсах. Это будет иметь лишь незначительный перенос в жим лежа, и вы повысите эффективность, выбрав другое упражнение.

    Жим лежа на наклонной скамье был включен в мою статью о лучших вариантах жима лежа. Проверьте его, чтобы узнать больше упражнений, которые можно включить в программу жима лежа.

    Как внедрить жим лежа на наклонной скамье в вашу программу пауэрлифтинга

    Итак, если вы решили, что жим лежа на наклонной скамье будет хорошим способом улучшить общую силу жима лежа на горизонтальной скамье в пауэрлифтинге, то как вы должны внедрить его в свою тренировочную программу?

    Необходимо учитывать 5 вещей:

    1.

    Специфика

    Вы должны быть осторожны, просто заменяя жим лежа на наклонной скамье своим соревновательным (плоским) жимом лежа.

    Если вы хотите стать сильнее в жиме лежа, вам нужно поддерживать высокий уровень специфичности этого движения.

    Эта идея «специфичности» просто означает, что для положительной адаптации стимул должен быть специфичен для результата.

    Другими словами, если вы хотите стать сильнее в жиме лежа, вам все равно нужно сосредоточиться на постепенной перегрузке жима лежа больше, чем на любом другом упражнении.Это подводит меня к следующему пункту: частота тренировок.

    2.

    Частота тренировок

    Частота тренировок означает, сколько раз в неделю вы выполняете определенное движение.

    Если вы выполняете только жим лежа 1 раз в неделю , я был бы обеспокоен, если бы вы заменили эту тренировку наклонной скамьей из-за отсутствия специфичности. Поэтому сейчас самое время увеличить частоту до 2 раз в неделю и провести одну сессию на горизонтальной скамье, а другую на наклонной скамье.

    Если в настоящее время вы выполняете жим лежа 2 раза в неделю , я бы включил наклонную скамью в одну из этих тренировок, либо заменив наклонную скамью на горизонтальной скамье в этот день, либо выполняя ее после горизонтальной скамьи в качестве дополнительного движения.

    Если в настоящее время вы жимаете лежа 3 раза в неделю , у вас есть возможность выполнять жим лежа на наклонной скамье 1-2 дня в неделю из трех полных сессий. Однако по моему опыту, вы можете добиться значительного прогресса в наклонной скамье, выполняя ее раз в неделю.

    Если вам интересно узнать о частоте жима лежа, прочитайте мою статью «Сколько раз в неделю следует выполнять жим лежа?».

    3.

    Периодизация

    Перидиизация относится к систематическому долгосрочному подходу, который вы применяете при программировании.

    Существует несколько моделей периодизации; тем не менее, простой метод периодизации блоков будет отлично работать с вашим жимом лежа на наклонной скамье.

    Я бы настроил тренировочные циклы так:

    • Блок № 1 (4–6 недель): Приоритет гипертрофической адаптации для наращивания мышечной массы и линейное увеличение объема от недели к неделе с использованием умеренного диапазона повторений (6–10) и средней интенсивности (60–75 % от 1 повторения). Максимум).
    • Блок № 2 (4-6 недель) : Приоритизация нейронной адаптации для наращивания силы и линейное увеличение нагрузки от недели к неделе с использованием малого диапазона повторений (2-5) и высокой интенсивности (80-90% от 1 максимальное количество повторений).
    • Блок №3: (2-4 недели): Начните переходить к жиму лежа на горизонтальной скамье по сравнению с жимом лежа на наклонной скамье, чтобы увидеть, оказало ли влияние увеличение верхней части грудных мышц и силы плеч.

    4. Другие упражнения

    Если вам нужно увеличить силу верхней части грудных мышц и передних дельт, вам также необходимо более комплексно подходить к выбору упражнений.

    Несмотря на то, что жим лежа на наклонной скамье может оказать существенное влияние на силу вашей горизонтальной скамьи, вам, вероятно, следует выполнять и другие упражнения, в том числе:

    • Жим лежа широким хватом (на 3–4 пальца шире обычного, с прямой спиной, т. е. без прогиба)
    • Жим штанги над головой от плеч
    • Жим Арнольда с гантелями сидя
    • Разведение гантелей на наклонной скамье
    • Подъем гантелей в стороны
    • 6
    • Мысли

      Как пауэрлифтер, выполнение жима лежа на наклонной скамье должно быть фактором, который, по вашему мнению, перенесет это упражнение в ваш соревновательный жим лежа.Если у вас есть слабость в нижней или средней части жима лежа, то жим лежа на наклонной скамье может стать упражнением, которое поможет улучшить вашу общую силу.

      Освоение жима гантелей на наклонной скамье – пошаговое руководство – CrazyBulk США

      Тело не станет сильным без подготовки и ключевых тренировочных практик. Даже если вы один из тех счастливчиков, кто родился с хорошей базой для работы, вам все равно нужно приложить усилия, чтобы поддерживать ее.

      Жим гантелей на наклонной скамье — одно из упражнений, которое стоит включить в список еженедельных тренировок.Но вы должны быть уверены, что действительно освоили это движение, чтобы извлечь из него максимальную пользу.

      Почему важен жим гантелей на наклонной скамье

      Думайте о теле как о целостном организме. В нем много движущихся частей, которые собираются вместе, чтобы дать вам возможность двигаться, как гепард, и принимать решения за доли секунды. Если вы серьезно относитесь к своему телосложению, одним из таких решений должен быть жим гантелей на наклонной скамье. И вот почему.

      Независимо от того, участвуете ли вы в соревнованиях по бодибилдингу или просто мясник, который любит раздуваться и хвастаться перед дамами, это упражнение поможет округлить верхнюю часть тела.Кроме того, это позволит вам выполнять повседневные действия, связанные с верхней частью тела, с большим тактом и точностью.

      Если вы решите убрать это из своего программирования, грубо говоря, вы многое упустите.

      На какую группу мышц нацелен жим на наклонной скамье?

      Верхняя часть вашего тела содержит несколько крупных мышц. Все это очень важно, чтобы сосредоточиться в тренажерном зале. Но, возможно, больше всего на пляже привлекают внимание грудные мышцы, то есть грудь.

      Это основная группа мышц, на которую нацелен жим на наклонной скамье.В частности, он поражает верхнюю часть большой грудной мышцы. Но есть и второстепенные мышцы. Это будут дельтовидные мышцы (расположенные в плечах), трицепсы (тыльная сторона рук) и даже прямые мышцы живота (в брюшной полости).

      Как правильно выполнять жим гантелей на наклонной скамье

      Любой серьезный бодибилдер должен знать, что форма превыше всего, когда дело доходит до тренировки. Независимо от того, будет ли это жим гантелей на наклонной скамье, булава на 360 градусов, слэшер с индийской булавой или сгибание рук на бицепс сидя.Владейте своей формой, и ваше тело отреагирует соответствующим образом.

      Здесь представитель CrazyBulk Ян Коустон показывает нам, как это делается:

      Предпочитаете читать шаги? Без проблем! При выполнении жима на наклонной скамье обратите особое внимание на следующее:

      1. Возьмите пару гантелей и положите их вертикально на бедра, сидя на наклонной скамье.
      2. Наклонитесь назад и поднимите отягощения с внешней стороны плеч ладонями вперед.В этот момент ваши локти должны быть согнуты, а спина и голова должны быть прижаты к скамье.
      3. Напрягите пресс, чтобы напрячь тело, и подтолкните гантели вверх и навстречу друг другу по дуге.
      4. Остановитесь, когда гири окажутся на расстоянии около дюйма друг от друга или когда они слегка коснутся друг друга. Не будь идиотом и стучи гирями вместе! Это ошибка любителя, и она не только помешает вам добиться максимальных результатов от упражнения, но и выставит вас болваном.
      5. Сильно напрягите грудные мышцы в верхней точке на целую секунду, затем медленно измените дугу, чтобы опустить вес вниз.
      6. Остановитесь, когда ваши локти будут опущены по бокам, и повторите серию повторений.
      7. Когда закончите, осторожно верните гантели к бедрам, наклонитесь вперед, а затем встаньте, чтобы переставить их. Опять же, не будьте невнимательным козлом и не бросайте гири на пол. Если они слишком тяжелые для вашего сета, возьмите более легкие.

      Результаты жима гантелей на наклонной скамье

      Единственная причина, по которой вы когда-либо что-то делаете в спортзале, — это увидеть результаты. Какая еще может быть мотивация? Когда дело доходит до жима на наклонной скамье, вы увидите результаты только в том случае, если будете все время выполнять правильную технику. Все, что меньше, приведет к половинчатым результатам, которые, скажем прямо, на самом деле вовсе не являются результатами.

      Если вы будете выполнять это упражнение два или три раза в неделю с хорошей техникой, вы определенно начнете видеть и чувствовать разницу примерно через две недели.Но это будет варьироваться в зависимости от человека, потому что нет двух одинаковых тел.

      Упражнения, дополняющие жим гантелей на наклонной скамье

      Чтобы действительно получить максимальную пользу от жима на наклонной скамье, есть еще несколько упражнений, которые вы должны добавить в свою программу. К ним относятся жим лежа на горизонтальной скамье, жим лежа на наклонной скамье и разведение рук. Добавив все это в смесь, вы нацелитесь на верхнюю, среднюю, нижнюю и внутреннюю часть груди, что даст вам лучший шанс нарастить объем и четкость.

      Вот подробное руководство по 3 упражнениям для построения четко очерченной груди >>

      Что касается махов, то смело делайте их со всех трех ракурсов – наклонной, плоской и наклонной. Это даст вам наилучшие шансы развить этот зазубренный вид в центре вашей груди.

      Видеоурок от Криса Триппа: Master Skull Crushers >>

      Вам

      Знание — сила, и теперь у вас есть это знание, у вас есть все необходимое, чтобы заставить жим гантелей на наклонной скамье работать на вас.Включите его в свой тренировочный режим на этой неделе — я не думаю, что вы будете разочарованы результатами, которые он принесет!

      Хотите действительно улучшить свои результаты? Возьмите некоторые из наших продуктов для набора массы.

      Вооружившись этой тренировкой и высококачественными добавками, вы окажетесь на пути к небесам быстрее, чем успеете сказать «прирост».

      Какая добавка CrazyBulk показалась вам наиболее успешной? Расскажите нам об этом в комментариях ниже.

      Жим лежа на наклонной скамье: гантели против штанги

      Тяжелые жимовые упражнения, такие как жим штанги и гантелей лежа, должны быть в основе вашей тренировки груди.Это основные упражнения на массу и силу для этой груди.

      Есть несколько других эффективных упражнений для прокачки груди: например, гантели, кабель или разведение рук на тренажере… все они являются отличными упражнениями для стимуляции грудных мышц. Хотя эти упражнения играют важную роль в эффективной программе развития груди, они являются второстепенными изолирующими упражнениями.

      Жим штанги и гантелей — ваши основные комплексные упражнения, которые всегда выполняются в начале тренировки груди, за которыми следуют важные вторичные изолированные упражнения.

      Начав тренировку с этих тяжелых многосуставных жимов, когда вы свежи, вы сможете перегрузить грудь большим весом, создавая максимальное напряжение и задействуя наибольшее количество мышечных волокон. Это лучший выбор упражнений для постепенного увеличения веса и отслеживания прогресса в силе.

      Изолирующие движения махами являются дополнительными завершающими упражнениями, которые стимулируют мышечные волокна в разных точках силовой кривой, а поскольку сокращение является изолированным, оно помогает улучшить связь ваших мозговых мышц.

       

      Сегодня я собираюсь изучить два базовых упражнения для груди (штанги и гантели), чтобы увидеть, какое из них лучше с точки зрения увеличения размера и силы.

      Штанги имеют простую цельную конструкцию, состоящую из одного металлического стержня с дополнительными грузами на каждом конце. Жим штанги уже много лет является стандартной практикой в ​​бодибилдинге и пауэрлифтинге; и часто это первое упражнение, используемое для оценки чьей-либо общей силы.

      Жим штанги лежа — это проверенное средство для наращивания мышц и силы груди.

      Но давайте посмотрим, насколько хорошо штанга сочетается с гантелями в отделе развития груди.

      ОБЪЕМ ДВИЖЕНИЙ

      Большая грудная мышца представляет собой веерообразную мышцу, которая отходит от грудины и прикрепляется к плечевой кости плеча. В двух словах, основная роль грудных мышц заключается в том, чтобы заставить ваши плечи двигаться поперек передней части туловища — движение, называемое «горизонтальное приведение».Когда эта мышца сокращается, она укорачивается и тянет плечо, перемещая его к середине груди.

      Когда вы используете штангу, диапазон ваших движений ограничен. Представьте, как вы жмете штангу. Ваши руки зафиксированы на перекладине и в конце движения вытянуты наружу и на одной линии с плечами в верхней части движения. Ваши плечи немного разведены в стороны от туловища.

      Почему?

      Потому что ваши руки держат перекладину и не могут двигаться дальше. Они заблокированы в этом положении.То, что они застряли в этом единственном положении, означает, что ваши руки могут перемещаться только до определенного предела, ограничивая полный диапазон движений мышц.

      Теперь подумайте о жиме гантелей. Где ваши руки и руки в верхней части движения? Это верно. Они могут двигаться вместе с серединой груди. Ваши плечи могут перемещаться дальше по груди, потому что они не зафиксированы на месте, сжимая сплошную перекладину.

       

      При использовании гантели ваши кисти и, следовательно, ваши руки могут двигаться более свободно.Не ограничиваясь коротким диапазоном движения вверх-вниз, можно выполнять жим с дугообразным движением, что обеспечивает большую горизонтальную аддукцию. Другими словами, ваши грудные мышцы двигаются больше и работают интенсивнее, что позволяет вам хорошо сжимать грудные мышцы и подвергать их напряжению в более широком диапазоне движений.

      МЫШЕЧНАЯ СИММЕТРИЯ

      Почти у каждого есть доминирующая сторона. Нет, мы не говорим о личностной черте брать на себя ответственность — скорее, о склонности отдавать предпочтение одной стороне тела.Например, большинство людей правши. В результате их плечо, бицепс, предплечье и кисть немного сильнее или более развиты с правой стороны, чем с левой.

      Даже если вы не осознаете этого при выполнении движения, ваша доминирующая сторона будет в определенной степени «выручать» более слабую сторону. Со временем это может привести к тому, что любой существующий дисбаланс станет заметно выраженным, усиливая не только одностороннее доминирование мышц и снижение стабильности, но и уменьшая столь желанную визуальную симметрию, которую может обеспечить сбалансированная программа.

      Всякий раз, когда я использую тренажер для сгибания рук проповедника на бицепс, я всегда выполняю подходы одной рукой за раз. Причина в том, что моя правая рука немного сильнее левой. Если бы я использовал обе руки на этой машине, то моя правая рука (более сильная рука) делала бы больше подъема, особенно когда я достигаю отказа. Это означало бы, что моя левая рука испытывает меньшее сопротивление и, следовательно, меньшее стимулирующее напряжение.

      Жим штанги может создать аналогичную проблему. Если ваша правая сторона немного более доминирующая, то вы, естественно, будете давить с большей силой на правую сторону, иногда даже слегка искривляя свое тело в пользу более сильной стороны.

      В результате этого может возникнуть дисбаланс размера и силы разных мышц. Ваш правый бицепс, грудь или плечо становятся более развитыми, чем левые.

      Как предотвратить это?

      Просто убедитесь, что каждая сторона вашего тела получает одинаковое напряжение от данного упражнения.

      Гантели снова обеспечивают решение. Использование гантели вместо штанги означает, что каждая сторона тела работает независимо, поднимая вес.Ваша доминирующая сторона не может «выручить». Результатом будет сбалансированное развитие силы, размера и стабильности.

      МЫШЕЧНОЕ НАТЯЖЕНИЕ

      Когда вы используете штангу, ваши руки естественно стремятся двигаться наружу, когда вы нажимаете на вес. Большинство людей даже не замечают этого, когда делают жим штанги лежа. Но этот легкий толчок рук наружу при жиме заставляет другие мышцы вступать в игру, смещая некоторое напряжение с груди. Трицепс и плечо крадут часть этого напряжения для наращивания мышц.

      Это то, чего вы должны избегать, если хотите максимизировать рост груди. Вам нужно как можно больше напрягать грудную клетку при каждом повторении.

      Как я упоминал в первой части этого поста. Гантели позволяют мышцам груди сокращаться в большем диапазоне движений, в результате чего мышцы дольше находятся в напряжении.

Check Also

Профессия ит специалист: Профессия IT-специалист. Описание профессии IT-специалиста. Кто такой IT-специалист. . Описание профессии

Содержание Что такое IT специалист — Кто кем работаетСамые востребованные IT-профессии 2021 года / Блог …

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.