Четверг , 30 июня 2022
Главная / Разное / Жим гантелей лежа под углом: техника головой вверх, под углом 30 и 45 градусов

Жим гантелей лежа под углом: техника головой вверх, под углом 30 и 45 градусов

Содержание

Жим гантелей на наклонной скамье: техника выполнения (этапы)

Многие профессионалы относят жим гантелей на наклонной скамье к самым эффективным базовым упражнениям. Оно тщательно прорабатывает грудные мышцы, а также задействует сразу несколько суставов. Это упражнение представляет собой замкнутую цепь из одинаковых движений по нескольку десятков повторений. В качестве утяжеления используются гантели. Данное упражнение подходит людям, которые уже до этого занимались спортом либо же делают это профессионально.

Отличие от жима штанги

В отличие от жима штанги выполнение жима гантелей позволяет увеличить амплитуду движений, что будет полезнее для мышц. К тому же в данном упражнении отлично задействованы стабилизирующие мышцы, так как необходимо контролировать положение обеих рук с гантелями. Хоть и на вид кажется, что жим гантелей и штанги имеют много сходств, они все-таки совершенно по-разному воздействуют на мышцы. Как оказалось, область груди прорабатывает более эффективно именно жим гантелей на наклонной скамье.

Руки сгибаются в области локтевого сустава, гантели доходят до линии груди, задерживаясь на некоторое время, а потом возвращаются в начальное положение, руки полностью выпрямляются.

Работающие мышцы

В ходе выполнения жима задействуется лопатка, а именно передняя зубчатая мышца, малая мышца груди. Также работает плечевой сустав, в который включен бицепс, и туловище (живот, ягодицы, ромбовидные мышцы, трапециевидная и широчайшая мышца спины).

Если вы чувствуете, что упражнение делается слишком легко, и вы не прилагаете должных усилий для его выполнения, то можно его усложнить. Например, можете попробовать выполнять не на наклонной, а на горизонтальной скамье.

Подготовка места к выполнению упражнения

  1. Располагаем гантели рядом с установленной скамьей.
  2. Возьмите гантели в исходном положении для становой тяги, а потом выпрямитесь.
  3. Далее закрепляем гантели в области передней части бедер и аккуратно садимся на скамью. После этого гантели будут расположены в области бедер.
  4. Примите исходное положение резким толчком, сделав вдох. Во время начала, как только вы будете выполнять первое повторение, могут возникнуть трудности, так что вполне возможно вам может понадобиться чья-то помощь. Нередко нужен еще один человек, который подстрахует, когда вы будете выполнять жим гантелей.

Техника

  1. Прежде всего, нужно установить наклонную скамью. Выполняется жим гантелей лежа под углом в 15-35 градусов (30 градусов). Именно такое положение является самым оптимальным для мышц груди. Кроме того, в таком положении они будут максимально задействованы, так как работа дельт и трицепсов сокращается до минимума.
  2. Достоинство гантелей заключается в том, что в отличие от жима штанги тут нет грифа, который мешает движениям. Это обеспечивает увеличение амплитуды, что является очень полезным для мышц.
  3. Чтобы начать упражнение, необходимо принять исходное положение на зафиксированной под нужным углом скамье: лягте, выпрямите позвоночник, ноги для устойчивости поставьте на скамью или пол, спину прижмите к поверхности скамьи. Во время выполнения жима важно следить за положением рук: они должны двигаться строго параллельно друг другу.
  4. Если вы до этого выполняли это упражнение со штангой, то с гантелями у вас появится новое ощущение: когда руки достигнут самой нижней точки, то вы непременно почувствуете, как растягиваются мышцы груди. Также сюда подключатся стабилизирующие мышцы, работа которых не производилась до этого из-за грифа.
  5. Еще важно не торопиться во время выполнения данного упражнения. Когда руки будут в самой низкой точке, задержитесь на пару секунд, дав мышцам груди как можно лучше растянуться.
  6. Чтобы распределить нагрузку равномерно по всей груди, держите локти развернутыми и направленными в сторону ушей.

Рекомендации и советы

  • Учтите то, что скамьи в тренажерном зале зачастую установлены не под нужным вам углом, так что перед тем, как приступить к работе, удостоверьтесь в правильности установки оборудования.
  • Не спешите увеличивать нагрузку. Для начала научитесь правильно выполнять жим гантелей на наклонной скамье, ведь лишь корректное выполнение является гарантией успеха.
  • Следите, чтобы вся нагрузка была только на мышцах. Не выполняйте упражнение за счет колебательных движений рук.
  • Грудь должна быть расправленной, а плечи разведены.
  • В самой верхней точке гантели не должны касаться друг друга. Расстояние должно сохраняться примерно в 15 см. Руки до конца не выпрямляйте, чтобы трицепс не брал на себя лишней нагрузки с мышц груди.
  • Как и во время всех силовых упражнений, делайте выдох во время усилий. То есть в данном упражнении во время поднятия гантель.
  • Во время всего подходя локти должны иметь строго вертикальную траекторию, которая находится на уровне плеч. Если же вы будете приближать их к бокам туловища, то вас преследует опасность получить травму.
  • Если вы возьмете слишком большой вес, то сильнее подключатся в работу дельты, ноги и туловище, что сократит работу мышц груди, на которые и ориентировано это упражнение. Также когда вы выполняете жим гантелей, вес должен соответствовать уровню вашей подготовки.
  • Плечи и голова не должны отрываться от скамьи. Важно контролировать, чтобы мышцы-разгибатели были в постоянном напряжении. Также следует сохранять естественный изгиб позвоночника.
  • Лучше всего проделывать жим гантелей на наклонной скамье в начале тренировки на мышцы груди, так как он является базовым. После него лучше всего выполнять только жимы с наклоном вниз и разводки гантелей.
  • Оптимальное количество повторений: 3-4 подхода по 8-10 раз.

Отрицательный момент

Кроме такого огромного количества плюсов, все же у данного упражнения имеется один, но серьезный недостаток. Заключается он в том, что с гантелями сложно прогрессировать нагрузку. Дело в том, что в тренажерном зале чаще всего представлены, например гантели в 30, 35, 40 кг и так далее. То есть между ними разница 5 кг, что является огромным показателем. Так что, когда вам с имеющимся весом будет уже легко выполнять работу, и придет время взять более тяжелый груз, то эти 5 кг поначалу будет достаточно сложно осилить. А вот при работе со штангой такой проблемы не возникнет, так как всегда есть маленькие блинчики, что поможет легко прогрессировать нагрузку. А этот момент важен, так как именно прогресс вызывает стресс у мышц, что и помогает им расти.

Жим гантели одной рукой

Это упражнение практически такое же, как и жим двумя руками. Вне зависимости от этого нужно следить за правильностью техники выполнения. Минусом является то, что руки работают не одновременно, а по очереди, от чего усталость появляется быстрее.

В принципе, все делается так же, как и при работе с двумя руками. Стоит напомнить лишь пару основных моментов:

  • Движение вниз по времени длится вдвое дольше, чем вверх.
  • Не беритесь сразу за слишком большой вес во избежание травм.

Жим гантелей на скамье: правила и техника выполнения

Жим гантелей на скамье – одно из эффективнейших упражнений, если ты мечтаешь о стальных мышцах и рельефном теле. Его часто недооценивают, но оно не хуже того же жима штанги. Профессиональные бодибилдеры знают это, а сегодня узнаешь и ты. А теперь поподробнее о жиме гантелей лёжа.

В чём разница между жимом гантелей и штанги? Что лучше?

Не поспоришь с тем, что жим штанги выглядит особенно эффектно. И разумеется, что, приходя в спортзал, любой парень стремиться создать идеальный рельеф именно с помощью этого упражнения. Возможно и ты не исключение. Но мы развеем этот миф. Жим штанги – отличное упражнение, которое сделает твой плечевой пояс сильным. Именно сильным, но не обязательно рельефным. Хочешь рельеф и набрать мышечную массу – выбирай жим гантелей лежа на скамье. Почему? Читай дальше и будешь разбираться в этом упражнении лучше, чем любой спортсмен или бодибилдер.

1. При жиме гантелей диапазон твоих движений больше

Гриф штанги очень мешает мышцам плеч в активных свободных движениях. Например, в исполнении жима гантелей на скамье в высшей точке твои руки сильнее приблизятся, чем в жиме штанги, потому как гриф не будет сковывать движения твоих рук. Аналогичная ситуация происходит и в момент опускания гантелей до конца вниз. Ты сможешь гораздо шире развести локти, это увеличит амплитуду движений, когда в жиме штанги опустить локти ещё ниже не выйдет, гриф этого не позволит. Следовательно, амплитуда при занятиях жимом гантелями лежа увеличивается, а значит повышается и работа для мышц.

2. Мышцы активнее задействованы

Хочешь красивое тело – стабилизируй движения. Эта фраза именно для данного упражнения. Во время работы со штангой тебе не нужна дополнительная фиксация движений, гриф выполняет эту функцию вместо тебя. Из этого следует, что напрягаться при выполнении упражнения ты будешь существенно меньше. А вот с гантелями придётся попотеть.

Жим гантелей лёжа на скамье (прямой) необходимо выполнять аккуратно, тебе придётся постоянно держать контроль над гантелями, чтобы то одна, то другая не завалилась в сторону и т.п. именно поэтому прокачается гораздо больше мышц.

3. В самом верху жима сокращение мышц лучше

Почему? А вот почему. Жим гантелей на горизонтальной скамье выполняется лёжа на спине, у тебя есть возможность в верхней точке упражнения сильнее приблизить руки друг к другу, что даст дополнительное напряжение на твои грудные мышцы.При таких же жимах со штангой добиться максимального сокращения мышц фактически невозможно, так как на грифе ты вряд ли сможешь так близко приблизить ладони друг к другу.

4. Ты улучшаешь растяжку мышц грудной клетки

Работа над растяжкой происходит при разведении и опускании рук с гантелями, в нижней точке жима. В упражнениях со штангой у тебя увеличить уровень растяжки не получится, даже если будешь выполнять их 7 дней в неделю по 24 часа в сутки. На это есть две существенные причины. Первая – гриф не позволит отвести локти дальше за спину, он просто в конечной для себя точке упрётся тебе в грудь. Второе – при работе со штангой твои руки зафиксированы на грифе так, что плечевой пояс практически полностью теряет подвижность. Проверить это самому легко. Для этого нам понадобится лёгкая палка (гриф), наклонная скамья, ну и, понятное дело, без тебя не обойтись. Ложись на наклонную скамью и выполняй воображаемый жим лёжа. После упражнения ты заметишь, что даже для того, чтобы прикоснуться «грифом» к груди, ты потратишь немного энергии. Это потому, что из-за отсутствия подвижности в плечевых суставах будет сильно ограничена твоя гибкость. Некоторые парни, занимающиеся в зале, выполняя жим лёжа со штангой, кладут гриф на нижнюю часть грудного пояса для того, чтобы вес растянул их суставы в нижней точке. Но нужно помнить, что это бесполезно и только травмирует плечевой пояс, на растяжку же это не влияет никак. Делаешь жим гантелей лёжа – и суставы мобильны, и можно безопасно постепенно растянуть мышцы.

Что ты качаешь в ходе выполнения жима гантелей лежа?

Существует несколько основных групп мускулов, задействованных при любых упражнениях-жимах. К ним относятся:

  • Целевая группа – это мышцы груди.
  • Мышцы-разгибатели рук – трицепсы.
  • Плечи – передние дельты.

Трицепсы, грудные и передние дельты получают нагрузку в первую очередь. Это тот минимум, который задействован при любом базовом жиме – только половина всех работающих мышц. бицепсы, как и их противоположность — трицепсы, также активно задействованы. Помимо них можно назвать и спинные мышцы, которые стабилизируют движения. 

Для прокачки всех отделов мышц груди вряд ли подойдёт жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье, здесь наибольшая нагрузка будет направлена на середину и низ грудных мышц, а также трицепс. Это не плохо. В таком случае ты способен выжать больший вес, так как трицепсы вместе с низом мышц груди сильнее, чем весь мышечный корсет грудной клетки. Но ты можешь увлечься и способствовать неравномерному развитию мышц груди. Проще говоря, низ и середина груди будут значительно сильнее и развитее, чем верхняя часть грудных мышц.

Из вышесказанного следует, что, если у тебя есть желание выполнять жим гантелей лежа на скамье, то тебе однозначно понадобится скамья с регулируемым углом наклона. Изменение угла позволит тебе равномерно прокачивать все мышцы груди. Для этого нужно составить некий план тренинга. Например, можно сделать несколько первых подходов (1 или 2) жима гантелей лежа на прямой скамье, позже установить небольшой наклон в 20-30 градусов. Для улучшения результата можешь увеличить наклон до 30-45 градусов и в таком положении сделать ещё 1 или 2 подхода. Выполнение упражнения таким образом обеспечит тебе всестороннее равномерное развитие мышечного аппарата грудного отдела, прокачается всё, и каждый участок груди будет одинаково развит.

Правильное выполнение жима гантелей лёжа

Молодые парни, впервые посещая спортзал, при переходе к выполнению жима гантелей лежа на скамье, в первую очередь сталкиваются с определённой проблемой – как принять правильную исходную позицию и при этом правильно расположить гантели. Чтобы у тебя не возникло такой проблемы, давай рассмотрим всё поэтапно.

Подготовка к выполнению упражнения

Берём гантели с пола. Вроде не сложно, но поднять нужно будет в технике становой тяги. Это ты точно должен знать. Главное правило – прямая спина. Тянем ногами и спинными мышцами. Расположим гантели так, чтобы часть со стороны мизинцев упиралась в середины бёдер. Садимся на скамью, откидываемся, отталкиваясь пальцами ног назад, в тоже время толкаем ногами (т.е. серединой бедра) гантели вверх. Всё делаем быстро и слажено. Таким образом мы и технично ложимся на скамью, и правильно выталкиваем гантели вверх в начальную позицию. Но! Помни важное правило. Нельзя выталкивать гантели руками. Так ты можешь надорвать суставные связки локтей, а это малоприятное происшествие.

Начало упражнения. Стартуем

Вот мы уже лежим на скамье, над собой держим гантели. На прямых руках, естественно. Делаем глубокий вдох и в этот момент неспешно опускаем гантели вниз. Резких движений в этом деле не нужно. Есть два возможных положения локтей в этот момент: в сторону ушей или в сторону пояса. В первом случае лучше прокачиваются и растягиваются мышцы груди, но сильнее напрягаются плечевые суставы. Это чревато травмами. Во втором случае прокачка мышц меньше, растяжка тоже, но зато этот вариант наименее травмоопасен. Тебе совет. Для себя ищи что-то среднее, чтобы не заработать лишних травм и оптимально разработать мышцы. 

• Задержка в нижней точке.

Пауза крайне необходима. Она позволяет устранить такое явление в упражнении, как инерция. С одной стороны, она даёт лёгкость в выполнении, прилагать много усилий не потребуется. Но если посмотреть на это с другой точки зрения, то она увеличивает риски повреждения суставных связок и мышечных волокон. Короче говоря, мы неспешно тянем мышцы в нижней точке и задерживаемся в ней на некоторый промежуток времени (1-2 сек.).

• Завершение. Выжимание вверх.

Выталкивание гантелей происходит на полном выдохе. В первую очередь обращай внимание на положение своих локтей, они должны жаться ближе друг к другу. Это не просто так. Таким образом ты блокируешь мышцы груди от трицепсов.

Куда включить жим гантелей?

У тех, кто только начал ходить в спортзал, нередко возникает опрос – что делать с жимом гантелей в процессе тренировки? Куда его включить, если уже есть жимы другого типа? Мы уже рассказали тебе о плюсах и минусах использования в упражнении гантелей, а также о его отличии от выполнения со штангой. Этой информацией и нужно пользоваться, когда разрабатываешь свою программу тренировок.

Вкратце ещё раз проговорим основные положительные стороны каждого из упражнений. Хочешь сильные плечи и грудь? Тебе к штанге. Причём один из плюсов в том, что при желании ты можешь увеличивать нагрузку гораздо быстрее, чем с гантелями. Это связано с тем, что вес блинов увеличивается от 1кг до 2,5 кг, это даёт тебе возможность постепенно прибавлять вес. В случае с гантелями разброс обычно происходит сразу в 2кг. Ну, например, если ты хочешь увеличить вес штанги, то в один момент ты прибавляешь 2кг (1кг на одну сторону и 1кг на другую), в случае с гантелями ты сделаешь скачок сразу на 4кг.

В конце концов, нужно отметить, что жим штанги, как упражнение, в целом легче. 

Вот мы и подошли к вопросу о роли и месте упражнения в программе тренировок. Поскольку идти нужно по пути увеличения нагрузки, то, соответственно, и упражнение с гантелями должно стоять после штанги. Исходя из этого, мы приводим такую последовательность жимов:

  • Жим штанги лёжа на скамье с наклоном (4 подхода по 12 повторений).
  • Жим гантелей на прямой скамье (4 подхода по 12 повторений).
  • Жим гантелей на скамье с наклоном (4 подхода по 12 повторений).

Разумеется, это не идеальный план. Каждый человек уникален. Но данная схема полезна и может помогать огромному множеству спортсменов не один год. Для того, чтобы её изменить и усовершенствовать, ты можешь обратиться к своему тренеру.

Ну и напоследок скажем, что жим гантелей лежа на горизонтальной скамье – безопасный вид. Он не требует постоянной страховки, в отличии от жима штанги. В случае усталости или другой сложной ситуации у тебя есть возможность отпустить гантели по сторонам. Штангой тебя может придавить. Кстати! Если ты уже опытный спортсмен и не первый день в зале, можешь полностью удалить из своего плана тренировок жим штанги, как менее эффективный и более опасный. Ну что ж. Теперь ты знаешь всё о жимах. Можно идти в зал. Успехов!

Жим гантелей лежа на наклонной скамье

Жим гантелей лежа на наклонной скамье является одним из лучших упражнений для развития грудных мышц, особенно верхних пучков, расположенных ближе к ключицам. Жим лёжа на наклонной скамье также развивает дельтовидные мышцы (передние пучки) и трицепсы. Упражнение часто называют наклонным жимом гантелей.

Такой жим гантелей обычно выполняется на специально скамье с изменяемым углом наклона спинки. Скамье должна быть крепкой и устойчивой. Фиксатор спинки должен быть рассчитан на значительный вес. Полезно, если и сиденье скамьи будет менять угол наклона. Это сделает жим более удобным.

Чаще всего гантели жмут под наклоном 45, 30 и 10 градусов. Это наиболее удобные и эффективные углы наклона скамьи.

https://youtu.be/3S7FPP7_INM

Исходное положение

Лягте на наклонную скамью с гантелями в согнутых к плечам руках. Чтобы принять исходное положение, можно сначала взять гантели с пола, закинуть их на грудь, а затем присесть на край скамьи и лечь на наклонную часть. Если Вы занимаетесь с партнёром, он может помочь Вам взять гантели и приготовиться к упражнению.

Ещё одним достаточно удобным способом является помощь себе бёдрами. Сначала возьмите гантели в руки. Затем сядьте на скамью. Гантели поставьте вертикально на бёдра. Далее откиньтесь назад и тут же помогите себе бёдрами, чтобы гантели оказались у плеч.

Перед тем, как начать выжимать гантели, разведите локти в стороны.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье, техника упражнения

На выдохе мощно выжмите гантели вертикально вверх. Стремитесь, чтобы Ваши предплечья на протяжении всего движения были расположены вертикально. Существенный вес вынудит Вас делать это непроизвольно, что естественно. Немного задержите гантели вверху (очень хорошо, если они слегка соприкоснутся), затем плавно, на вдохе, опустите их к плечам. Почувствуйте приятное растяжение в мышцах груди. Снова мощно выжмите гантели вверх на выдохе. Выполните нужное количество повторений. Жмите и опускайте гантели одним непрерывным движением.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье. Старт.Жим гантелей лежа на наклонной скамье. Финиш.Жим гантелей лежа на наклонной скамье. Старт.Жим гантелей лежа на наклонной скамье. Финиш.

Принято считать, что жим гантелей на наклонной скамье помогает улучшить форму и увеличить объем мышц груди, лежащих ближе к середине грудины и ключицам.

После выполнения подхода жима гантелей лёжа, выполните обратное движение, чтобы вернуть гантели на пол. Или их должен принять Ваш партнёр по тренировке.

Ни в коем случае не бросайте гантели на пол! Это их портит, даже если в зале обрезиненный пол. Гантель также может отскочить и угодить Вам по ноге. В этом случае перелом практически неизбежен.

Дыхание

При выжимании гантелей делайте мощный выдох, при сгибании рук – глубокий вдох.

Техника безопасности

Избегайте слишком сильной растяжки мышц груди во время выполнения жима! Не опускайте гантели  слишком низко. Это может привести к травме плечевых суставов. Лучше сознательно ограничить амплитуду движений, что позволит работать с более значительным весом.

Смотрите также

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье
Упражнения с гантелями для мышц груди. Пятерка лучших.
Жим штанги лежа на наклонной скамье
Жим штанги лежа
Жим штанги лежа. Подробная инструкция.

Жим гантелями на наклонной скамье — Упражнения — Фитнес

Наклонный жим гантелей можно отнести в категорию лучших базовых упражнений для эффективной накачки грудных мышц и развития колоссальной силы. 

Жим гантелей на наклонной скамье допускает большую амплитуду движений, чем жим штанги, и позволяет лучше проработать мышцы. Кроме того, здесь в большей степени задействованы стабилизирующие мышцы, так как приходится по отдельности контролировать движения обеих рук. 

По техническим характеристикам упражнение максимально похоже на своего предшественника — жим штанги на наклонной скамье. Однако существуют некоторые отличия, о которых необходимо подробно рассказать, чтобы жим гантелей внес максимальный вклад в увеличение вашей груди.

Техника выполнения упражнения:

1. Выставьте наклонную скамью под углом в 30 градусов: это необходимо, чтобы на 100% задействовать мышечные волокна груди. Также использование подобного наклона дает возможность минимизировать работу трицепса и дельт. 

2. Главное отличие и преимущество жима гантелей на наклонной скамье заключается в отсутствии между отягощениями грифа. Такое положение дает возможность увеличить амплитуду движения и намного лучше задействовать грудные мышцы. 

3. Примите исходное положение и расположитесь на заранее подготовленной скамье. Выполняя негативную фазу с гантелями, необходимо следить, чтобы руки двигались параллельно на протяжении всего движения. 

4. Достигнув глубины негативной фазы, вы почувствуете более глубокую растяжку грудных мышц, чем при работе со штангой. Дополнительно в работу вовлекаются мышцы-стабилизаторы, которые спят, когда движение выполняется с грифом. 

5. Задержавшись на пару секунд в нижней точке и получив максимальную растяжку груди, выдохните и подконтрольным движением верните гантели в исходное положение. 

6. Локти держите развернутыми и направленными в сторону ушей: это даст возможность качественно нагрузить мышечные волокна по всей плоскости груди. 

  

Как правильно поднимать гантели в стартовую позицию?

Во всех фитнес-центрах 99 % атлетов просят подать им гантели для выполнения жима на наклонной скамье. Запомните неоспоримую аксиому: если вы не в состоянии самостоятельно закинуть гантели и принять исходное положение, значит, вес на данный момент для вас слишком велик.

Техника выполнения самостоятельного взятия гантелей в стартовую позицию: 

1. Первым делом необходимо подкатить гантели к скамье, которая заранее подготовлена для выполнения упражнения. 

2. Возьмитесь за гантели, приняв исходное положение, как при выполнении становой тяги, и выпрямитесь. 

3. Дальше необходимо зафиксировать гантели на передней части бедер и плавным движением сесть на скамейку. При окончании движения гантели окажутся непосредственно на ваших бедрах. 

4. Глубоко вдохните и резким толчковым движением, происходящим от носков, примите стартовое положение. Закидывая гантели вышеописанным образом, вы столкнетесь с проблемой выполнения первого повторения. Возможно, здесь понадобится помощь партнера по тренингу, далее выполнение упражнения пойдет в обычном ритме.

Используйте жим гантелей на наклонной скамье в своем тренировочном комплексе и строго следите за вышеописанной техникой выполнения упражнения.

Как правильно делать французский жим для красивых рук

Французский жим — это упражнение, в котором вы поднимаете руки, сгибаете их в локтях, заводя предплечья за голову, а потом разгибаете обратно.

Почему стоит делать французский жим

Это одно из лучших изолированных упражнений на трицепс — мышцу, которая определяет форму ваших рук.

Все три головки трицепса — длинная, медиальная и латеральная, — разгибают руку в локте, а первая ещё и помогает разгибать плечо.

Когда вы поднимаете руку над головой, трицепс находится в растянутом положении, что увеличивает механическое напряжение в мышце во время работы и способствует скорейшему росту объёма.

Кроме того, французский жим имеет множество вариаций: стоя, сидя и лёжа на лавке или на полу, с гантелями либо штангой, на блоке, с эспандером, одной или двумя руками. Вы сможете делать упражнение в любом тренажёрном зале вне зависимости от оснащения или даже дома, если купите гантель или эспандер.

Сейчас читают 🔥

Как правильно выполнять французский жим

Для начала мы разберём самый популярный вариант французского жима — лёжа на горизонтальной скамье. Он позволяет взять больший вес, чем при работе стоя или сидя, и отлично нагрузить трицепс.

Лучше выполнять это упражнение с изогнутым, или EZ‑грифом. Так запястья находятся в более выгодном положении (под углом) и получают меньше стресса. Если такого грифа нет, можно делать и с прямым.

Как занять исходное положение

Положите штангу с нужным весом на край скамьи. Затем лягте на лавку на спину, поднимите руки за голову и возьмитесь за снаряд. Переведите руки со штангой вперёд, в положение над плечами.

Упираясь ногами в пол, подвиньтесь дальше по скамье, чтобы голова немного выходила за край.

Опустите лопатки, прижмите плечи к скамье и зафиксируйте это положение.

Как выполнять упражнение

Отведите руки в сторону головы, чтобы они располагались не перпендикулярно телу, а под углом. За счёт такой позиции увеличивается крутящий момент в локте и трицепс получает больше нагрузки.

Из этой точки плавно и под контролем согните локти, опуская штангу за голову. Можете опускать до уровня скамьи или чуть ниже — насколько позволяет мобильность суставов.

Разогните локти, поднимая штангу в исходное положение. Не двигайте плечами и не отрывайте лопатки от скамьи — это включит в работу другие мышцы и отберёт нагрузку у трицепса.

Во время сгибания и разгибания не двигайте локтями — они должны оставаться примерно на одном месте.

Как не стоит делать французский жим

Есть одно популярное исполнение французского жима лёжа на скамье, которое называют scullcrusher («крушитель черепов»). В таком варианте в исходом положении запястья находятся на одной линии с плечами, а штанга опускается до лба.

Такое исполнение не особенно эффективно — крутящий момент сокращается, а в крайней точке трицепс не получает вообще никакой нагрузки. В итоге мышцы напрягутся меньше.

Более того, такое выполнение может быть опасно: если вы не справитесь с весом, штанга упадёт не на пол, а вам на голову.

Какие ещё есть вариации французского жима

Лёжа на скамье с гантелями

Вариант с гантелями воспринимается комфортнее для плеч и локтей из‑за разворота запястий, но в то же время хорошо нагружает мышцы за счёт нестабильности.

Разверните руки пальцами к себе и выполняйте упражнение в той же технике, что и со штангой.

Учитывайте, что с гантелями вам придётся взять меньший вес, поскольку силы тратятся не только на разгибание локтей, но и на стабилизацию плеч.

Лёжа на полу со штангой или гантелями

Этот вариант подойдёт тем, кто хочет ограничить диапазон и делать каждое повторение чётко в одинаковой амплитуде.

Правила выполнения те же, что и в жиме на скамье, только здесь вы каждый раз опускаете штангу или гантели до касания пола.

Стоя или сидя со штангой или гантелями

В таком варианте корпус перпендикулярен полу, а диапазон движения рук больше, чем если бы вы делали упражнение лёжа. С одной стороны, вы возьмёте меньший вес, с другой — сильнее нагрузите мышцы за счёт большей амплитуды.

Чередуйте такое выполнение с вариантом на скамье, чтобы дать мышцам непривычную нагрузку и стимулировать рост.

Поднимите штангу или гантели вверх на вытянутых руках. Опустите лопатки и зафиксируйте плечи. Опустите снаряд за голову до конца диапазона, а затем поднимите обратно.

Стоя или сидя с гантелью в одной руке

Такой вариант исполнения позволяет добиться максимальной амплитуды движения и подключить к работе стабилизаторы корпуса.

Держите пресс напряжённым, чтобы корпус был жёстким и стабильным, не прогибайте спину. Заводите гантель за голову, а затем выпрямляйте руку. Старайтесь не двигать плечом и совершать движение только в локте.

Стоя с одной гантелью в обеих руках

Здесь конечности находятся ближе друг к другу, что немного меняет нагрузку на трицепс. Вариация более комфортна, чем то же упражнение со штангой.

Обхватите гантель за блин обеими руками, поднимите её над головой. Сгибайте и разгибайте локти, стараясь не двигать плечами.

Сидя на наклонной скамье со штангой, одной или двумя гантелями

Известный тренер и физиотерапевт Джефф Кавальер (Jeff Cavaliere) советует выполнять французский жим на наклонной скамье, поскольку в таком варианте вы предотвращаете разведение локтей в стороны и движение становится более безопасным для плеч.

Вы можете делать это упражнение с одной или двумя гантелями, а также с EZ‑грифом. Правила те же: отводите руки дальше за голову, не расставляйте локти, не двигайте плечами.

На блоке

Вариант на блочном тренажёре обеспечивает постоянную нагрузку на мышцы во всех точках упражнения.

Прицепите к нижнему блоку канатную рукоять, повернитесь спиной и поднимите рукоять над головой в вытянутых руках. Затем плавно согните их, опуская предплечья за голову, и поднимите обратно.

Для максимальной проработки трицепса советуют в верхней точке не просто выпрямлять руки в локтях, но и разворачивать запястья наружу.

С эспандером

Если вы занимаетесь дома, можете выполнять упражнение с эспандером. Наступите на петлю эспандера ногой, а другой конец поднимите наверх в вытянутых руках. Сгибайте и разгибайте конечности в локтях, стараясь удерживать плечи на одном уровне.

Как включить французский жим в свои тренировки

Вес подбирайте так, чтобы выполнить 8–10 раз в подход. Повторения должны быть тяжёлыми, но не настолько, чтобы приходилось портить технику. Если вы начинаете двигать плечами или раскачиваться всем телом, возьмите штангу полегче.

Делайте французский жим один раз в неделю, чередуя с другими упражнениями на трицепс: разгибанием рук на блоке или с гантелями в наклоне, отжиманиями на брусьях. Периодически меняйте вариант исполнения, чтобы хорошо нагрузить все волокна мышцы.

Читайте также 🏋️‍♀️🤼‍♀️💪


*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.

Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье — это базовое упражнение, прорабатывающее мышцы груди, плеч и трицепс. В отличие от более традиционного горизонтального жима лежа , наклонный жим смещает фокус движения на верхнюю часть грудных мышечных групп и переднюю часть плеча. Это способствует большему росту мышц верхней части груди при регулярном выполнении упражнения.

Жим гантелей на наклонной скамье часто включают в программу силовых тренировок. Если вы разделили свои еженедельные тренировки по частям тела, включите это упражнение в день верхней части тела, после таких упражнений, как отжимания или жим лежа на горизонтальной скамье.

Наклонный жим с гантелями нацелен на верхнюю часть груди — в частности, на ключичную головку большой грудной мышцы — на область груди, которая почти не задействована во время других обычных упражнений на грудь, таких как жим лежа и отжимания. Наклонный жим также прокачивает переднюю головку дельтовидной мышцы плеч — переднюю часть вашего плеча.

Если регулярно выполнять жим гантелей на наклонной скамье, у вас разовьется более сбалансированная мускулатура груди и плеч, что помогает плечевому суставу оставаться стабильным и сильным.

Жим гантелей на наклонной скамье особенно полезен для коррекции дисбаланса силы между каждой стороной вашего тела. Обычно одна рука сильнее другой, поэтому, используя гантели для выполнения упражнения, каждая рука должна работать независимо.

Техника выполнения.

Установите наклон скамьи от 30 до 45 градусов. Чем больше угол, тем больше упражнение задействует плечи. 30 градусов — это идеальный угол для удара по верхней части груди.

Вы должны выбрать гантели легче, чем вы используете для горизонтального жима гантелей, а также легче, чем при выполнении наклонного жима штанги.

1. Займите правильное исходное положение: голова, плечи и бедра прижаты к скамье, грудь напряжена.

2. Ноги поставьте на ширине плеч и упритесь ступнями в пол, колени держите согнутыми под прямым углом.

3. Наклонитесь и поднимите гантели с пола самостоятельно хватом «в замок» или, если вес их сравнительно велик, попросите помощника подать вам гантели в обе руки.

4. Поднимите гантели к плечам, ближе к дельтовидным мышцам.

5. Выжмите гантели на прямые руки строго вертикально. Остановитесь на несколько секунд и максимально напрягите мышцы груди. В верхней точке гантели должны находиться параллельно линии плеч. Локти движутся точно в плоскости плеч и всегда смотрят в сторону ушей.

6. Опуская гантели вниз, сохраняйте контроль над весом. Когда гантели дойдут до уровня плеч, сразу же меняйте направление движения и выжимайте снаряды вверх.

7. Не делая пауз и соблюдая ритм, выполните упражнение необходимое количество раз.

Распространенные ошибки:

1. Выбор слишком большого веса

Если вы выполняли жим гантелей на горизонтальной скамье или жим штанги, вы, вероятно, хорошо представляете, какой вес вы можете выдержать для этих упражнений. Это не значит, что вы сможете поднять такое же количество при наклонном жиме.

В целом наклонный жим использует меньшие группы мышц, чем горизонтальный жим, поэтому вам нужно уменьшить вес. Но даже если вы знакомы с наклонным жимом штанги, вам, возможно, все равно придется уменьшить свой вес для версии упражнения с гантелями. Это происходит потому, что жим гантелей требует, чтобы каждая рука самостоятельно поднимала свою гантель — это действие сложнее контролировать, и в итоге используется больше стабилизирующих мышц плеча.

Выбор более легкого веса поможет вам безопасно выполнить упражнение. Кроме того, выбор слишком тяжелого веса обычно приводит к другим распространенным ошибкам. Если вы начнете с правильного для вас веса, у вас будет меньше шансов стать жертвой других проблем, упомянутых здесь.

2. Заломы запястьев

Наклонить запястья назад, удерживая гантели — образуя угол в 90 градусов между тыльной стороной ладони и предплечьем, — может показаться не так уж и сложно, но удерживание гантелей таким образом создает большую нагрузку на запястья. Сосредоточьтесь на том, чтобы ваши запястья были прямыми, чтобы они были перпендикулярны полу на протяжении всего упражнения.

3. Выбор неправильного угла наклона скамейки

Вам необходимо установить угол наклона скамьи от 30 до 45 градусов. Угол в 45 градусов нацелен больше на плечи, в то время как угол в 30 градусов будет в большей степени ориентирован на грудь.

4. Не используйте силу инерции и пружинящие движения рук

Вы быстро опускаете гантели и «отскакивающим» движением поднимаете их вверх, используя силу инерции. Обычно это происходит, когда вы поднимаете больше веса, чем необходимо поднимать.

Когда вы выполняете упражнение таким образом, вы теряете целевой фокус упражнения, позволяя другим группам мышц и импульсу помочь вам завершить движение. В конечном итоге это снижает эффективность вашей тренировки.

5. Выгибание спины

Когда вы чувствуете усталость в конце подхода или, если вы пытаетесь поднять больше веса, чем должны, вы можете напрячься и изогнуть спину, пытаясь вытолкнуть гантели вверх. Мало того, что это может стать причиной растяжения спины, но, опять же, это снижает эффективность вашей тренировки.

Безопасность и меры предосторожности

Самая важная вещь, которую нужно помнить при выполнении жима гантелей на наклонной скамье, это выбор подходящего веса для вашего уровня силы. Вы должны быть в состоянии выполнить от 8 до 12 повторений с весом, выбранным вами для обычной тренировки.

Наклонный жим с гантелями — это, как правило, безопасное упражнение, но оно требует базового уровня силы, и его не следует пытаться делать, если вы новичок в силовых тренировках. Начните с наклонного жима штанги, пока не освоите технику выполнения упражнения.

Наклонный жим гантелей может быть проблематичным для тех, кто испытывает боль в плече. Если у вас постоянно болит плечо, попробуйте выполнить упражнение на тренажере или со штангой, а затем с гантелями. Если вы испытываете острую или стреляющую боль во время упражнения, остановитесь и выберите упражнения, которые не вызывают боль.

Жим гантелей лежа на скамье с отрицательным наклоном — Упражнения

  1. Лягте на наклонную скамью так, как это показано на рисунке, держа в каждой руке гантель. Руки при этом прижаты к телу у верхней части бедер. Ладони обращены друг к другу.
  2. Как только вы легли, перенесите гантели перед собой вверх на ширину плеч.
  3. Поверните запястья так, чтобы ладони были обращены вперед. Это будет вашим исходным положением.
  4. На вдохе медленно опустите гантели. Внимательно контролируйте их движение. Совет: во время этого движения предплечья должны находиться перпендикулярно полу.
  5. На выдохе выполните жим гантелей, используя ваши грудные мышцы. Зафиксируйте руки вверху, напрягите грудь, после секундной паузы снова начинайте движение вниз. Подсказка: движение вниз должно занимать вдвое больше времени, чем движение вверх.
  6. Выполните необходимое количество повторений, согласно вашей тренировочной программе.

Внимание: после окончания упражнения не ставьте гантели по бокам у скамьи, это движение может травмировать ваши запястья. Если гантели очень тяжелые, лучше воспользуйтесь помощью напарника.

Вариации: для выполнения этого упражнения вы также можете использовать штангу или эспандер.

Упражнение аналогично Жиму с гантелями лежа на скамье, но выполняется не на горизонтальной, а на наклонной скамье. Больше работают нижние грудные мышцы.

Как делать жим гантелей на наклонной скамье: техника, преимущества

Жим гантелей на наклонной скамье — одно из лучших упражнений для группы мышц груди. Это обычное движение пресса и толчка, которое часто можно увидеть в расписании каждого посетителя спортзала. Жим гантелей на наклонной скамье помогает увеличить размер и силу груди. Часто возникают большие споры, связанные с правильной формой и техникой жима гантелей на наклонной скамье. В этой статье мы развеем ваши сомнения, связанные с правильной формой и техникой жима гантелей на наклонной скамье.Так что оставайтесь с нами, чтобы узнать больше —

Преимущества жима гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье очень популярен среди любителей тренажерного зала. Вряд ли кто-то пропускает это упражнение в день груди. Он поддерживает увеличение размера груди, а также увеличивает силу.

Основной целью жима гантелей на наклонной скамье является верхняя часть грудной клетки, а вторичными целевыми мышцами являются передние дельтовидные (передние плечи) и трицепсы.Верхняя часть грудной клетки остается незадействованной во время большинства упражнений на грудь, таких как обычный жим лежа, разведение грудной клетки и так далее. Следовательно, жим гантелей на наклонной скамье помогает активировать эту группу мышц.

Это не только помогает в формировании лучшей грудной мышцы, но также увеличивает силу ваших плеч и способствует увеличению размера плечевой мышцы. Это упражнение также укрепляет плечевые суставы, а также активизирует мышцы трицепса. То, как человек держит гантель при выполнении жима гантелей на наклонной скамье, в основном определяет область груди, на которую будет направлена ​​нагрузка, и воздействие.

Одним из лучших преимуществ этого упражнения является то, что вы можете поднимать более тяжелые веса во время этого упражнения по сравнению с другими упражнениями на грудь. Это также помогает увеличить силу вашей руки. Давайте теперь с нетерпением ждем правильного способа выполнения жима гантелей на наклонной скамье —

.

Направляющая для жима лежа на наклонной скамье

Жим гантелей лежа выполняется тремя способами: жим лежа на горизонтальной скамье, жим гантелей на наклонной скамье и жим гантелей на наклонной скамье. Во всех этих 3-х упражнениях вы должны менять не только угол наклона, но и то, как вы держите гантель, и то, как вы выполняете толчковые движения.Правильная форма и техника могут дать вам потрясающие результаты за короткое время без каких-либо травм, в то время как неправильная форма может быть опасной для вас. Поэтому следуйте этому руководству по жиму лежа на наклонной скамье, чтобы избежать любых потенциальных рисков для вашего тела и получить потрясающие результаты. Вы также можете проверить Калькулятор максимального жима лежа для своего подъема.

  • В первую очередь вам необходимо установить угол наклона вашей скамьи в 30-45 градусов. Убедитесь, что ваша скамья находится под правильным углом, иначе ваша техника будет нарушена.

  • Лягте на спину и зафиксируйте тело. Если вы не стабильны, вы не сможете правильно выполнять упражнение, гантель также может упасть, что может привести к травмам.
  • Поднимите гантель небольшим толчком от бедер. Это правильный способ подъема гантелей. Поднимайтесь по одному, чтобы сохранить равновесие.
  • Держите гантель на ширине плеч, теперь вам нужно отрегулировать положение ладони и запястья.Поверните запястье таким образом, чтобы ваша ладонь была обращена вперед. Для максимального сокращения слегка согните запястье внутрь.

  • Убедитесь, что ваш локоть не на одной линии с плечом, а немного внутрь. Это убережет вас от травм плеча.
  • Теперь поднимите гантель прямо, задержитесь на секунду и медленно опустите. Остановитесь, когда ваши гантели окажутся на уровне ваших плеч.Убедитесь, что ваше опускание занимает в два раза больше времени, чем ваше толкающее движение. Медленное опускание гантелей даст максимальное напряжение верхней части груди.

  • Повторяйте это упражнение, пока не выполните все повторения. Положите гантель обратно на бедра, а затем осторожно опустите их. Это правильный способ опускания гантели. Не отпускайте гантели сразу после завершения повторения, так как это может повредить локоть/запястье/плечо.

Выполняя жим гантелей лежа, сосредоточьтесь больше на технике, чем на весе.Если ваша форма правильная, то в кратчайшие сроки вы сможете поднимать и более тяжелые веса. Но прежде всего вам придется подкорректировать свою форму. Более тяжелые веса с неправильной формой также могут привести к серьезным травмам.

Дополнительные насадки

  • Жим лежа на наклонной скамье — один из лучших способов увеличить размер груди за счет одновременного увеличения силы. Выполняйте это упражнение по каждому или поочередному расписанию грудных мышц. Поскольку нет упражнения для груди, которое может ударить по верхней части груди, выполнение этого упражнения необходимо для поддержания правильной формы и размера груди.
  • В начале используйте более легкие веса, так как сначала вам нужно освоить форму. Следует полностью избегать эго-лифтинга, так как это может привести к серьезным травмам, не принося никакой пользы вашим мышцам.
  • Перед жимом гантелей на наклонной скамье немного растяните грудь или сделайте разминку. Если до этого вы уже делали другое упражнение на грудь, то разминка не нужна, хотя вы можете сделать несколько повторений с более легким весом в начале.
  • Ваше запястье должно быть прямым и не сгибать запястье, поднимая гантель вверх, так как это может повредить запястье.Во время выполнения этого упражнения мы рекомендуем вам надеть на запястье фиксатор.
  • Угол запястья может изменить величину напряжения грудной мышцы, поэтому держите угол запястья правильным, когда поднимаете или опускаете гантель. Если сгибание запястья слегка внутрь вызывает боль, мы рекомендуем вам держать ладонь обращенной вперед.
  • Если вы чувствуете боль в плечевых мышцах или какой-либо группе мышц, немедленно обратитесь к своему тренеру. Никогда не делайте никаких упражнений, если ваши суставы болят во время движения.Либо вы поднимаете слишком большой вес, либо ваша техника неправильная. Убедитесь, что вы понимаете разницу между мышечной болью и болью в суставах.
  • Поднимая тяжести, держите рядом с собой напарника. Это поможет вам предотвратить травмы. В случае, если ваше движение пойдет не так, ваш партнер может позволить вам помочь вам.
  • Когда закончите упражнение, сделайте небольшую растяжку. Это расслабит ваши мышцы и снимет мышечную боль, если таковая имеется.

Заключение

Жим гантелей на наклонной скамье — одно из лучших упражнений для груди.С помощью этого упражнения можно лучше всего развить верхнюю часть груди, поэтому обязательно включите упражнения в свой график тренировок. Следуйте приведенному выше руководству по жиму гантелей в наклоне, чтобы максимально напрячь грудь. Поднимайте в соответствии с вашими силами и избегайте подъема эго.

Жим гантелей на наклонной скамье под углом

Жим гантелей на наклонной скамье включает в себя широкий спектр упражнений. Он направлен на развитие грудных и плечевых мышц. Тем не менее, оно задействует разные мышцы в зависимости от выполняемого вариационного упражнения.Угол жима гантелей на наклонной скамье играет важную роль в определении задействованных мышц. Таким образом, важно придерживаться рекомендуемого угла наклона скамьи при выполнении жимов лежа.

В этой статье рассматривается жим гантелей на наклонной скамье и несколько его разновидностей. Мы расскажем вам о мышцах, которые тренируются, когда вы выполняете эти упражнения. В статье также освещаются рекомендуемые углы для упражнений на жим лежа и почему они считаются лучшими.

Если вы хотите накачать грудные мышцы и повысить силу, эта статья расскажет вам, как это сделать.

Пожалуйста, продолжайте читать, чтобы узнать все важные детали, которые сделают ваше упражнение по жиму лежа эффективным.

Тяжелый жим гантелей на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье — одно из лучших упражнений для верхней части груди. Работая над грудью, вы должны быть очень осторожны и хорошо осведомлены об упражнениях, которые вы выполняете. Незнание в этом случае может привести к тому, что одна из двух доминирующих грудных мышц пересилит другую.

Двумя основными грудными мышцами являются передние дельтовидные и большая грудная.Если вы не знаете правильный угол для жима лежа на наклонной скамье, вы можете перегрузить одну мышцу. Вы не хотите, чтобы это произошло.

Соответствующий угол жима гантелей на наклонной скамье варьируется в зависимости от мышц, которые вы хотите проработать во время тренировки. Тип упражнений также имеет большое значение. Например, идеальный угол для разведения гантелей на наклонной скамье должен составлять 30-45 градусов.

Обычно угол жима гантелей на наклонной скамье должен составлять от 30 до 45 градусов.Более широкий угол помогает задействовать и проработать передние дельтовидные мышцы.

Например, когда вы устанавливаете скамью под углом 45 градусов, вы задействуете передние дельтовидные мышцы. С другой стороны, угол в 30 градусов больше задействует верхнюю часть грудных мышц.

Под каким углом должна быть скамья для жима гантелей на наклонной скамье?

Жим лежа на наклонной скамье — обязательная часть тренировки. Если вы отрегулируете угол так, чтобы сидеть почти вертикально, вы задействуете верхнюю часть грудных мышц.Результат этого упражнения на верхнюю часть грудных мышц не имеет себе равных.

Когда вы поднимаете руки над головой, вы сокращаете ключичную часть грудных мышц. Таким образом, больший наклон задействует мышцы верхней части грудных и дельтовидных мышц.

Рекомендуемый вертикальный угол должен составлять от 15 до 30 градусов. Если вы установите его выше, вы можете задействовать не те мышцы и повредить плечи в процессе. Некоторые люди, однако, говорят, что 45 градусов — лучший угол.

Вам придется поэкспериментировать с разными углами, чтобы найти наиболее удобный для вас. Помните, что нельзя слишком сильно увеличивать угол, иначе вы воздействуете не на те мышцы.

Жим гантелей на наклонной скамье под лучшим углом

Лучший угол жима гантелей на наклонной скамье должен быть таким, который вам наиболее удобен. Если вам комфортно, то вы можете эффективно выполнять рутину для достижения желаемых результатов. Рекомендуемый угол составляет от 30 до 45 градусов.Таким образом, экспериментируя, чтобы выяснить, какой угол лучше всего подходит для вас, не выходите за эти границы.

Если угол неправильный, вы можете в конечном итоге работать не с теми мышцами и, возможно, повредить плечи. Важно следить за весом штанги, чтобы чувствовать себя комфортно.

В чем разница между жимом лежа на наклонной и наклонной скамьях?

В то время как жим лежа на наклонной скамье тренирует верхнюю часть грудных мышц, жим лежа на наклонной скамье фокусируется на центральной и нижней части грудных мышц.Наклонная версия этого упражнения прорабатывает дельтовидные мышцы и плечевые суставы. С другой стороны, жим лежа на наклонной скамье концентрируется на груди.

При выполнении жима лежа на наклонной скамье лучше избегать ложного хвата, так как гриф может упасть вам на шею. В отличие от жима лежа на наклонной скамье, скамья для наклона уже готова. Таким образом, вам не нужно регулировать его угол. Если вы используете регулируемую наклонную скамью, поэкспериментируйте с ней, чтобы определить, какой угол вам больше подходит.

Очень важно, чтобы наблюдатель помогал вам со штангой. Если у вас нет корректировщика, обезопасьте себя, используя вместо него гантели.

Какие мышцы можно прокачать при жиме лежа на наклонной скамье?

Жим лежа на наклонной скамье нацелен на мышцы груди и плеч. Эта тренировка со свободным весом предназначена для того, чтобы сосредоточиться на грудных мышцах и мышцах перед плечами. Пуловер с гантелями на наклонной скамье задействует широчайшие и грудные мышцы, а именно широчайшие мышцы спины и большую грудную мышцу.

Упражнение поддерживает широкий диапазон движений, обеспечивая глубокое растяжение грудных и широчайших мышц. При правильном и регулярном выполнении упражнение способствует увеличению мышечного роста в верхней части грудной клетки. Кроме увеличения мышц, жим гантелей на наклонной скамье увеличивает силу и размер грудной клетки.

Это комплексное силовое упражнение, которое эффективно задействует грудь и плечи для ускорения роста мышц. Вы хотите включить жим гантелей на наклонной скамье в свою тренировку.

Если у вас дисбаланс силы, это упражнение эффективно скорректирует и сбалансирует силу каждой стороны вашего тела. Тяга гантелей на наклонной скамье также отлично подходит для исправления силового дисбаланса. Включение гантелей в это упражнение гарантирует, что каждая рука работает независимо. Таким образом, бездействующая рука не берет на себя управление лифтом.

Каковы плюсы и минусы этой тренировки под углом?

Основное преимущество тренировки жима на наклонной скамье заключается в развитии верхней части грудных мышц.Если вы установите скамью под углом от 15 до 30 градусов, вы интенсивно задействуете мышцы плеч. Под таким углом эта тренировка почти аналогична жиму от плеч. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье — отличная тренировка, которую можно включить в свои тренировки.

Он нацеливается и задействует плечевую и плечелучевую мышцы, которые являются второстепенными мышцами. В противном случае до этих мышц было бы трудно добраться.

Еще одно преимущество жима лежа на наклонной скамье связано с тем, что это силовое упражнение.Он также играет важную роль в работе сердечной мышцы. Таким образом, это отличное кардио-упражнение. С другой стороны, наклонный жим лежа интенсивно нагружает верхнюю часть грудных мышц. В результате он дополнительно определяет эту группу мышц.

Было бы лучше, если бы он наращивал массу всей грудной клетки. Сгибание рук с гантелями в наклоне отлично подходит для увеличения силы и наращивания мышечной массы вокруг бицепсов.

Скамья с наклоном 30 или 45 градусов

Угол наклона в жиме лежа зависит от мышц, над которыми вы хотите работать.Например, когда вы устанавливаете скамью под углом 45 градусов, вы задействуете передние дельтовидные мышцы. С другой стороны, угол в 30 градусов больше задействует верхнюю часть грудных мышц.

Помимо того, что угол наклона скамьи определяет работающие мышцы, этот угол значительно варьируется от человека к человеку. Поэтому рекомендуется поэкспериментировать с разными углами, чтобы выбрать наиболее подходящий для вас. В целом, однако, всегда устанавливайте угол наклона скамьи где-то между 30 и 40 градусами.

Чем шире угол, тем больше нагрузка на плечи. Когда вы установите его на 30 градусов, вы будете в основном задействовать грудные мышцы.

Какие возрастные группы более эффективны?

Упражнения для жима лежа эффективны во всех возрастных группах. Основное различие между различными возрастными группами заключается в результатах. Результаты могут быть очень выраженными для людей в возрасте от 20 до 30 лет. Вы не можете ожидать таких же результатов от людей старше 50 лет. Вопрос здесь не в эффективности упражнения.Она заключается в выполнении и интенсивности упражнения.

По мере того, как вы становитесь старше, вы становитесь слабее, поэтому вы не можете соревноваться на том же уровне силовой подготовки с более молодыми людьми. Вне зависимости от возраста, жим лежа — высокоэффективная тренировка. Однако результаты ваших тренировок во многом зависят от вашего вклада. Таким образом, может показаться, что жим лежа более эффективен для людей в возрасте от 20 до 30 лет. Однако такое восприятие неверно.

Подходит ли эта тренировка для пожилых людей?

Да.Упражнения на жим лежа — одни из самых простых упражнений. На самом деле они больше подходят для пожилых людей, потому что не требуют балансировки. Таким образом, пожилые люди вряд ли потеряют равновесие и упадут. Во-вторых, человек будет лежать. Поэтому он идеально подходит для пожилых людей с проблемами коленей. Жим лежа — одно из самых безопасных и подходящих упражнений для пожилых людей.

Каким бы безопасным оно ни было, лучше не выполнять это упражнение, если у вас болит плечо. Неважно, насколько вы молоды.Держите жим лежа, пока ваше плечо не заживет. Пожилым людям, занимающимся жимом лежа, важно следить за весом штанги. Попросите личного тренера помочь вам на протяжении всей тренировки или используйте утяжеленную штангу, которую вы можете поднять без посторонней помощи.

Разница между тренировками со штангой и гантелями

В силовых упражнениях используются как штанги, так и гантели. Каждое из этих устройств позволяет выполнять широкий спектр тренировок. Хотя у них есть свои различия, они также имеют некоторые сходства.Это означает, что в зависимости от целевых мышц и цели тренировки вы можете использовать один тренажер вместо другого.

Тренировки со штангой, как правило, более напряженные, чем упражнения с гантелями.

Вы можете включить штангу в свою программу тренировок, если хотите делать тяжелые тренировочные упражнения. Гантели, с другой стороны, больше подходят, если вы хотите задействовать определенные мышцы. Например, тяга гантелей на наклонной скамье отлично подходит для изоляции широчайших. Это также отличный выбор для бодибилдеров и людей, желающих укрепить спину.

В отличие от гантелей, штанги работают с обеих сторон одновременно. С гантелями у вас есть варианты. Вы можете выбрать тренировки, которые работают на одну сторону за раз или на обе одновременно. Отличным примером этого является тренировка сгибаний рук с гантелями на наклонной скамье. У вас в каждой руке по гантели, и вы поднимаете их к груди чередующимися движениями. Однако в большинстве случаев вы обнаружите, что можете использовать гантели для выполнения упражнений, для которых обычно требуется штанга.

Заключение

Существует множество вариантов жима гантелей на наклонной скамье под углом.Для достижения наилучших результатов выберите угол, который лучше всего подходит для вашей тренировки. Самая важная деталь, о которой следует помнить, — не перегружать себя весами. Выбирайте веса, соответствующие вашей силе.

В противном случае вы, скорее всего, получите разрывы мышц и, возможно, повредите плечи или грудь. Всегда проверяйте, готовы ли вы к любому упражнению, прежде чем браться за него. Например, если вы испытываете боли в плече, воздержитесь от упражнений до полного выздоровления.

В целом, жим гантелей на наклонной скамье — безопасная тренировка, но вы должны быть достаточно сильными, чтобы справиться с ней. Если вы новичок, лучше начать медленно и нарастить мышцы, прежде чем приступать к более сложным упражнениям.

Жим гантелей на наклонной скамье против жима штанги: лицом к лицу

Жим от груди на наклонной скамье — любимое упражнение для тех, кто ищет упражнения для накачивания груди. Похоже, что большинство тренеров предпочитают вариант упражнения для жима лежа другим вариантам.Второй по популярности способ наклонного пресса — с гантелями. Итак, что лучше? В этой статье мы сравним жим гантелей на наклонной скамье и жим штанги на наклонной скамье, чтобы увидеть, какой из них заслуживает приоритета в вашей тренировке.

Жим лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье — это вариант жима лежа на горизонтальной скамье, предназначенный для преимущественной работы верхней части груди. Упражнение выполняется на фиксированной наклонной скамье, к которой прикреплены стойки, позволяющие вешать олимпийский гриф.Большинство наклонных скамеек устанавливаются под углом около 45 градусов.

 

Жим штанги на наклонной скамье выполняется аналогично жиму лежа. Разница в том, что вы опускаете штангу на более высокую точку на груди и толкаете ее вверх под небольшим углом, чтобы зафиксировать положение на уровне вашего зрения.

Плюсы жима лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье позволяет использовать большой вес. Вы не сможете работать так же тяжело, как если бы вы использовали горизонтальную скамью, но вы сможете работать тяжелее, чем при выполнении упражнения с гантелями.Это потому, что вам не нужно стабилизировать отдельные гантели, когда вы выполняете упражнение. Эта разница позволит вам поднять на 10-15 процентов больше веса, когда вы выполняете жим лежа на наклонной скамье со штангой, чем с гантелями.

 

Жим лежа на наклонной скамье легче занять, чем версию упражнения с гантелями. Поскольку у вас есть стойка, на которую можно положить штангу, вы просто ложитесь на наклонную скамью и снимаете штангу со стойки. Однако, когда вы используете гантели, вы должны поднимать гантели с пола в исходное положение над головой на расстояние вытянутой руки.Когда веса становятся тяжелыми, это может быть проблемой само по себе. Это может даже привести к травме, особенно если у вас проблемы с поясницей.

Минусы жима лежа на наклонной скамье

Первый недостаток жима лежа на наклонной скамье заключается в том, что скамья имеет фиксированный наклон. Это лишает вас возможности отрегулировать угол наклона для получения максимальной выгоды. Когда вы выполняете это движение, вместо того, чтобы просто бездумно качать повторения, подключите свой разум к своим мышцам и подумайте о ощущениях в грудных мышцах.Когда скамья установлена ​​под углом 45 градусов, вы почувствуете, что работа выполняется больше передними дельтовидными мышцами, чем грудными.

 

Угол 45 градусов не идеален для наклонного жима. Гораздо лучший угол для удара по грудным мышцам — 30 градусов. Однако наклонная скамья для жима лежа не позволяет настроить ее в идеальное положение.

 

Другая проблема жима штанги на наклонной скамье заключается в том, что она фиксирует ваши руки в положении, которое не позволяет вам максимально напрячь мышцы грудной клетки по направлению к средней линии.Вместо этого, поскольку ваши руки зафиксированы на месте, грудь должна двигаться вверх и вниз по прямой линии. Это уменьшает ваш диапазон движения на целых 40 процентов. На самом деле именно это движение рук внутрь вниз и к средней линии, а не давление над головой, оптимальным образом стимулирует верхнюю часть грудной клетки, а также остальную ее часть.

 

Еще одна проблема с жимом лежа на наклонной скамье заключается в том, что он не дает вам полной амплитуды движения в нижней позиции движения.Вы ограничены точкой, где штанга касается вашей груди. Это лишает вас около дюйма движения. Этот дюйм может показаться не таким уж большим, но он имеет большое значение с точки зрения полного диапазона движений и максимальной стимуляции мышечных волокон грудной клетки.

Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье — это то же движение, что и вариант со штангой, за исключением того, что вы используете пару гантелей, а не штангу. Упражнение выполняется на скамье с регулируемым наклоном.Чтобы занять исходное положение наклонной скамьи, вам нужно поднять вес от пола до исходного положения над головой. Это может быть проблемой, особенно когда вы используете большие веса.

 

Вот как поставить гантели в положение для жима гантелей на наклонной скамье:

  • Возьмите пару гантелей со стойки и сядьте на скамью, положив концы на бедра чуть выше колена.
  • Поднимите ногу с одной стороны за раз, чтобы обеспечить импульс, чтобы поднять гантель до уровня груди.
  • С обеими гантелями на уровне груди выжмите их в исходное положение на расстоянии вытянутой руки над серединой груди.

Жим гантелей на наклонной скамье Минусы

Жим гантелей от груди на наклонной скамье не позволяет вам работать с таким же весом, как версия со штангой. Итак, если вашей целью является развитие силы и мощи, вам лучше подойдет версия упражнения со штангой.

 

Еще одна проблема с жимом гантелей, как мы уже упоминали, заключается в сложности поднятия гантелей в исходное положение.

Жим гантелей на наклонной скамье профи

Жим гантелей на наклонной скамье позволяет вам двигать руками внутрь при жиме вверх. Это означает, что вы можете добиться полного сокращения грудных волокон до средней линии грудной клетки. Вы не можете сделать это со штангой.

 

Жим гантелей на наклонной скамье также позволяет настроить угол используемой скамьи. В результате вы можете установить скамью на идеальные 30 градусов, а не на 45 градусов, на которые настроена наклонная скамья со штангой.

 

Еще одним преимуществом жима гантелей на наклонной скамье является то, что он прорабатывает каждую сторону грудной клетки по отдельности. Это не позволит вашей более сильной стороне взять верх, как это обычно происходит в жиме штанги на наклонной скамье. В результате вы получите равномерную силу и развитие мышц.

Вердикт: что лучше?

Вариант жима лежа с гантелями явно лучше варианта со штангой. Используя гантели, вы можете гораздо лучше активировать грудные мышцы и получить полный диапазон движения под идеальным углом.Наше предложение; откажитесь от жима штанги на наклонной скамье и сосредоточьтесь на версии с гантелями.

 

Наш сайт содержит советы по тренировкам, написанные квалифицированными специалистами, чтобы дать вам эффективные упражнения, которые вы можете использовать. К ним относятся упражнения, демонстрирующие правильную форму (например, жим от плеч), тренировочные программы для достижения вашей цели в фитнесе (например, для увеличения силы и роста мышц, повышения выносливости и достижения потери жира, а также устранения мышечного дисбаланса), и советы по питанию.

Как жать гантели на наклонной скамье?

Вопрос задан: д-р Кендра Пакоча
Оценка: 4,1/5 (44 голоса)

Лягте на скамью с наклоном 45 градусов , держите пару гантелей на расстоянии вытянутой руки над грудью ладонями вперед. Держите корпус напряженным и локти близко к телу (т. е. не расклешенными), опустите гантели по бокам груди. Сделайте паузу, а затем верните гантели в исходное положение.

Какой угол следует использовать для жима гантелей на наклонной скамье?

Вообще говоря, вы должны установить скамью между 30 и 45 градусами . Угол в 45 градусов задействует больше ваших плеч, а угол в 30 градусов в большей степени нацелен на грудные мышцы.

Что можно сделать вместо наклонной скамьи?

9 лучших альтернатив жиму лежа:

  • Жим штанги на полу.
  • Жим гантелей лежа.
  • Разведение гантелей.
  • Отжимания.
  • Жим штанги над головой.
  • Жим Арнольда с гантелями.
  • Однорычажный пресс для противопехотных мин.
  • Калифорнийский жим штанги.

Должен ли я касаться груди при жиме лежа на наклонной скамье?

В целом да, надо стараться всегда касаться груди на наклонной скамье . Единственный раз, когда вы не должны касаться груди, это если вам не хватает подвижности, чтобы держать плечи в стабильном положении на протяжении всего движения.Вы можете сделать это, постоянно держа лопатки втянутыми.

Жим лежа на наклонной скамье лучше, чем на горизонтальной?

Когда дело доходит до жима лежа на наклонной скамье, наклон обеспечивает больший диапазон движений, чем жим лежа на горизонтальной скамье . … Жим на наклонной скамье сосредоточится на мышцах верхней части груди, чтобы помочь сбалансировать развитие вашей груди, а жим лежа на горизонтальной скамье добавит общую массу и силу вашей верхней части тела и мышцам груди.

30 связанных вопросов найдено

Почему жим лежа на наклонной скамье сложнее, чем на горизонтальной?

Жим лежа на наклонной скамье является одним из самых сложных вариантов жима лежа, потому что наклон снижает вашу способность оптимально задействовать грудные мышцы в целом и вместо этого непропорционально нагружает верхнюю часть грудных мышц и плечи , ставя верхнюю часть тела в невыгодное положение.

Жим гантелей на наклонной скамье сложнее, чем на горизонтальной?

Когда скамья установлена ​​под наклоном (от 15 до 30 градусов), вы больше активируете свои плечи, так как это сравнимо с жимом от плеч. … Поскольку жим от груди на наклонной скамье создает большую нагрузку на верхнюю часть грудных мышц, он больше развивает эту группу мышц, в то время как жим лежа на горизонтальной скамье имеет тенденцию наращивать массу всей грудной клетки.

Подходит ли 35 градусов для наклонной скамьи?

В большинстве коммерческих спортзалов жим лежа на наклонной скамье установлен на 35-45 градусов (скорее 45 градусов).Это может быть полезно, если вы хотите хорошее вспомогательное движение для плеч, которое также задевает грудь, но чтобы максимально задействовать верхнюю часть грудных мышц, я бы выбрал меньший угол.

Каков наилучший угол наклона?

Исследования показывают, что правильный угол жима штанги лежа на наклонной скамье должен составлять 30 градусов от плоскости , чтобы нацеливаться на верхнюю часть груди. 30 градусов могут показаться очень маленьким углом, но это правильная форма жима лежа на наклонной скамье, чтобы нагрузить верхнюю часть грудных мышц и свести к минимуму воздействие на передние дельтовидные мышцы.

Наклон легче, чем плоский?

Итак, наклонная скамья лучше горизонтальной скамьи для наращивания мышечной массы? Жим на горизонтальной скамье равномерно распределяет нагрузку на нижнюю и верхнюю часть грудных мышц, а также ставит ваши плечи в уязвимое положение. Жим на наклонной скамье создает большую нагрузку на верхнюю часть грудных мышц и передние дельты и требует более крутой кривой обучения, когда дело доходит до правильной формы.

Достаточно ли скамьи для груди?

Включение вспомогательных упражнений также позволит лифтерам с недостаточно развитой грудной клеткой изолировать грудную клетку отдельно, вместо того, чтобы позволить трицепсам или плечам взять на себя ответственность.Таким образом, хотя да, жим лёжа 90 268 можно сделать «достаточным» для развития груди 90 269 , сам по себе жим лёжа, вероятно, далек от оптимального.

Делают ли пауэрлифтеры наклонный жим?

Пауэрлифтеры должны выполнять жим лежа на наклонной скамье, если у них есть слабость в плече и верхней части грудных мышц, которая мешает им стать сильнее в соревновательном жиме лежа. … Наклонная скамья может быть важным упражнением для пауэрлифтера, если вы соответствуете определенным критериям.

Сколько раз в неделю я должен жать?

Эксперты рекомендуют частоту жима лежа 2-4 дня в неделю , но идеальной программы тренировок, которая подходит всем, не существует.

Как быстро накачать грудные мышцы?

Другие упражнения для груди, которые вы должны добавить в свою тренировочную программу, включают: Разведение гантелей на горизонтальной скамье , жим лежа, жим гантелей на наклонной скамье, жим от груди в тренажере сидя и жим на тренажере на наклонной скамье.Каждое из этих упражнений проработает мышцы груди и быстро придаст скульптурный вид.

Жим на наклонной или наклонной скамье сложнее?

Ключевым свойством жима лежа на наклонной скамье и является то, что он более эффективно воздействует на нижнюю часть нижней части грудных мышц, чем жим лежа на горизонтальной или наклонной скамье. Вообще говоря, спортсмены могут поднять больший вес в жиме лежа на наклонной скамье, чем на горизонтальной или наклонной скамье.

Безопасно ли жать лежа каждый день?

Да, вы можете жать лежа каждый день, если цель состоит в том, чтобы улучшить технику, преодолеть плато или сделать жим лежа приоритетом над другими упражнениями в течение определенного периода времени. Однако не рекомендуется выполнять жим лежа каждый день, если спортсмен склонен к травмам и/или не может постоянно тренироваться 7 дней в неделю.

Как далеко вы должны опускаться на наклонной скамье?

Откиньтесь на наклонную скамью под углом примерно 30–45 градусов.Ваши ноги должны ровно стоять на полу, что дает вам хорошую прочную основу. Нижняя часть спины ровно прилегает к скамье .

Почему я чувствую наклонную скамью в плечах?

Многие люди испытывают боль в плече при выполнении жима на наклонной скамье. … Если это так, вы подвергаете свои плечи огромной нагрузке и не в оптимальном положении для развития силы. Вместо этого убедитесь, что ваши локти находятся примерно под углом 45 градусов к телу — точный угол зависит от вашей анатомии.

Могут ли отжимания заменить жим лежа?

Жим лежа по-прежнему остается королем упражнений на грудь. … Это правда, отжимания просто не могут заменить жим лежа , если вы стремитесь к массе прироста и уже набираете гораздо больше фунтов, чем вес вашего тела. Но если вы не доросли до больших весов, отжимания будут вполне удовлетворительной заменой.

Можно ли увеличить грудь без жима лежа?

Но можно ли построить грудь без жима лежа? Да , можно построить сундук без жима лежа.В то время как жим лежа является отличным комплексным упражнением для развития мышц груди, существует множество альтернативных упражнений, таких как жим с пола, кроссовер с тросом, жим гантелей и отжимания.

Жим на наклонной скамье без скамьи?

С технической точки зрения, если у вас нет скамьи, вы не можете делать «жим лежа» . … Отрегулируйте свое положение на мяче, чтобы оно точно повторяло угол наклонной скамьи.Жимы на наклонной скамье нацелены на верхние мышцы груди, но ваш пресс выполняет дополнительную работу, чтобы мяч оставался стабильным; Вот почему он называется мячом стабильности.

Что такое наклонная скамья?

Состоит из ключичной головки (верхняя часть грудной клетки) и грудинной головки (нижняя часть грудной клетки). Цель жима лежа на наклонной скамье — проработать 90 268 нижних грудных мышц 90 269. Помимо нижней части грудных, в этом упражнении также задействованы трицепсы плеча на задней стороне плеча.

Какой лучший угол для жима лежа на наклонной скамье? (объяснение 30 против 45)

Если вы хотите накачать грудные мышцы, я уверен, вы знаете, что вам нужно бить грудью под разными углами.

Итак, вы, как правило, выполняете множество упражнений, включая жим лежа на горизонтальной скамье, жим лежа на наклонной скамье и, возможно, даже жим лежа на наклонной скамье.

Тем не менее, вы можете не быть уверены в том, что это лучший угол для жима лежа на наклонной скамье.

Итак, позвольте мне объяснить оптимальный угол, чтобы действительно накачать верхнюю часть грудных мышц.

Какой угол для наклонной скамьи?

Исследование, проведенное в 2015 году Европейским журналом спортивной науки, показало, что жим лежа под углом 30 градусов вызывает наибольшую мышечную активацию всей большой грудной мышцы. Чем больше угол наклона скамьи, тем больше задействованы плечи.

1. Научно обоснованный лучший угол жима лежа на наклонной скамье

Я уверен, вы согласитесь, что тренировка верхней части груди чрезвычайно важна для общей эстетики

На самом деле, если больше сосредоточиться на верхней части груди, грудные мышцы будут выглядеть полнее, и это может полностью изменить внешний вид верхней части тела.

Это правда, что жим лежа задействует всю большую грудную мышцу.

Но вы, очевидно, проработаете верхнюю и нижнюю части груди немного лучше при жиме лежа на наклонной скамье и на наклонной скамье соответственно.

При этом были проведены различные исследования лучшего угла для жима лежа на наклонной скамье.

На самом деле, большинство из нас предпочитает наклонную скамью под углом 30 или 45 градусов.

Большинство скамеек с фиксированным наклоном в тренажерном зале обычно устанавливаются под углом 45 градусов.

Но действительно ли это лучший вариант?

В 2015 году Европейский журнал спортивной науки провел исследование , чтобы определить лучший угол наклона жима лежа.

В исследовании приняли участие 14 здоровых мужчин, которые регулярно тренировались с отягощениями.

Сначала участники выполняли жим лежа с максимальным весом в одном повторении, а затем вторую тренировку, в ходе которой выполняли 6 повторений под разными углами.

Итак, на второй тренировке каждый мужчина выполнял жим лежа под углом 0, 30, 45 и минус 15 градусов.

Цель исследования состояла в том, чтобы сравнить мышечную активность в большой грудной мышце, передней части дельтовидной мышцы и трехглавой мышце плеча.

Это включало использование поверхностной электромиографии (sEMG) для измерения мышечной активации этих различных мышц.

Исследование пришло к выводу, что жим лежа на наклонной скамье под углом 30 градусов вызывает наибольшую мышечную активацию всей большой грудной мышцы.

Таким образом, если вы действительно хотите максимально проработать верхнюю часть груди, наклоните скамью под углом 30 градусов.

2. Используйте варианты жима лежа для защиты плеч

Большинство из нас знает, что чем выше угол наклона скамьи, тем больше вовлекается плечо во время движения.

Таким образом, в зависимости от ваших фактических тренировочных целей, нет ничего необычного в том, чтобы использовать угол 45 или даже 60 градусов для жима лежа на наклонной скамье.

С учетом сказанного, если вы испытываете боль в плечах , или просто хотели бы больше сосредоточиться на верхних мышцах груди, то использование еще более низкого угла будет хорошо работать.

Лично я предпочитаю делать жим лежа на наклонной скамье с углом ближе к 20 градусам.

Для меня это позволяет мне действительно чувствовать свою грудь во время движения, с гораздо меньшей нагрузкой на плечи.

Кроме того, чем меньше угол наклона скамьи, тем больший вес я могу выжать.

Тем не менее, существуют прессовые варианты, которые позволяют еще больше защитить плечи или просто увеличить амплитуду движений.

Чрезвычайно популярным вариантом является жим лежа обратным хватом.

Как следует из названия, это просто означает, что ваши ладони обращены к вам, а не от вас.

Вы обнаружите, что жим лежа обратным хватом, даже когда он выполняется на горизонтальной скамье, гораздо сильнее нагружает верхнюю часть груди.

Кроме того, он также активирует трицепсы в гораздо большей степени.

Я бы посоветовал сначала попробовать жим лежа обратным хватом с более легким весом, а также иметь под рукой страховщика.

В принципе, вы можете обнаружить, что вам труднее снять штангу со стойки, когда ваши ладони обращены к вам.

Кроме того, если это новое упражнение для вас, имеет смысл иметь страховщика, который поможет в случае необходимости.

Другими замечательными вариантами, которые лучше воздействуют на верхнюю часть грудных мышц, являются жим гильотина лежа и жим мины.

Гильотинный жим включает в себя опускание штанги к горлу.

Принимая во внимание, что жим мины обычно связан с передними дельтами, но он также очень хорошо бьет по верхней части груди.

С личной точки зрения, я предпочитаю выполнять жим на наклонной скамье с гантелями, чем со штангой , так как это позволяет мне выполнять больший диапазон движений.

Преимущества жима лежа обратным хватом

3. Используйте различные углы наклона жима лежа

Хорошо, наука говорит нам, что угол в 30 градусов лучше всего подходит для жима лежа на наклонной скамье.

Тем не менее, я всегда верил в разнообразие и поэтому воздействовал на мышцы под разными углами.

Так что я бы никогда не стал ограничиваться простым жимом лежа на наклонной скамье только под одним углом.

По общему признанию, если вы страдаете от проблем с плечом или трудностей , тогда лучше всего будет держать довольно низкий угол.

Тем не менее, я обычно делаю жим лежа на наклонной скамье под разными углами в течение месяца.

Это может включать в себя наклонную скамью 4-6 раз за это время.

Обычно я выполняю движение под углом 15, 30 и 45 градусов.

Кроме того, я также буду чередовать использование штанги, тренажера Смита и гантелей.

Лично я никогда бы не поднялся выше 45 градусов, так как считаю, что это оказывает гораздо большее давление на мои плечи.

И, честно говоря, это то, что я обычно нахожу весьма неудобным.

Но, как говорится, «Разнообразие — это приправа к жизни», и я полностью согласен, когда дело доходит до жима лежа на наклонной скамье.

Последние мысли

Европейский журнал спортивной науки определил, что 30 градусов — лучший угол для жима лежа на наклонной скамье.

Угол в 30 градусов обеспечивает наибольшую активацию мышц большой грудной мышцы.

Однако нет ничего плохого в выполнении движения под углом 45 градусов или даже выше (или даже под углом меньше 30 градусов).

Но будьте осторожны, чем выше угол, тем сильнее активируются плечи.

Если у вас действительно проблемы с плечами, держите угол намного меньше или даже используйте альтернативное упражнение, такое как жим лежа обратным хватом.

При этом для достижения наилучших результатов вы должны использовать различные углы скамейки и даже оборудование.

Взорвите свой жим лежа — узнайте, как увеличить жим лежа на 51 фунт всего за 3 недели

Привет, я Партха, основатель программы «Мои упражнения с собственным весом».Я из тех, кто увлекается физическими упражнениями и питанием больше лет, чем мне хочется помнить. Я изучал, исследовал и оттачивал свои навыки в течение нескольких десятилетий. Итак, я создал этот сайт, чтобы, надеюсь, поделиться с вами своими знаниями. Если ваша цель — похудеть, сжечь жир, стать стройнее или нарастить мышечную массу и силу, у меня есть для вас все необходимое.

Разведение гантелей на наклонной скамье против горизонтальной скамьи | Live Healthy

Автор Peter Chou Обновлено 5 апреля 2018 г.

Два основных упражнения во многих режимах бодибилдинга — это разведение гантелей на наклонной скамье и жим штанги лежа на горизонтальной скамье.Эти упражнения обычно не заменяют друг друга, а служат дополнительными движениями. Однако, в зависимости от вашей конкретной тренировки и/или оборудования, к которому у вас есть доступ, вы можете выполнять только одно из этих упражнений. Изучение различий между ними поможет вам принять обоснованное решение о том, какие упражнения включить, а какие исключить.

Угол говорит все

Просто взглянув на угол разведения гантелей на наклонной скамье и жима лежа, вы можете определить, какую часть груди вы будете прорабатывать.Грудь анатомически называется большой грудной мышцей и состоит из двух частей: верхней и нижней. Когда вы выполняете наклонное упражнение для груди, вы в основном прорабатываете верхнюю часть с некоторой помощью нижней части. И наоборот относительно плоского угла. Таким образом, в зависимости от того, какую часть груди вы хотите улучшить, вы можете нацеливаться на нее, используя правильный угол.

Различия мышц локтя

Разведение гантелей на наклонной скамье — это тяговое движение, а жим лежа — толкающее.Это имеет большое значение, потому что в каждом из этих типов движений задействованы разные мышцы. Во время разведения на наклонной скамье вы подтягиваете гантели друг к другу, поэтому помимо груди вы прорабатываете передние плечи и бицепсы. Напротив, вы толкаете вес во время жима лежа, поэтому работаете грудь, передние плечи и трицепсы. Таким образом, наряду с работой груди, махи работают с бицепсами, а жим лежа работает с трицепсами.

Большой диапазон движений

Разведение гантелей на наклонной скамье позволяет выполнять гораздо больший диапазон движений, чем жим штанги лежа на горизонтальной скамье.Это потому, что гантели дают вам свободный диапазон движения сверху вниз, в то время как штанга ограничивает диапазон. Более длинный диапазон движений намного удобнее, чем ограниченный, поэтому, если жим лежа на горизонтальной скамье кажется странным — в плохом смысле — держитесь от него подальше, иначе вы можете получить травму.

Вердикт

Оба эти упражнения отлично укрепляют грудь, и каждое из них позволяет проработать разные мышцы. Если вам нужно было выбрать только одно движение, выберите разведение гантелей на наклонной скамье, потому что оно имеет одно ключевое преимущество перед жимом лежа на горизонтальной скамье — безопасность.Вы меньше нагружаете плечи и, таким образом, с меньшей вероятностью получите травму, когда выполняете разведение гантелей на наклонной скамье, просто из-за свободного диапазона движения, а не ограниченного.

Штанга против гантелей против жима лежа в машине Смита

В этом видео мы углубимся в различия между скамьей со штангой, скамьей с гантелями и жимом лежа в машине Смита.

Первое, что мы изучим, это разница в активации мышц между различными модальностями жима лежа.Первая статья от 2017 года показала, что существует разница в активации мышц в зависимости от того, какую модальность вы использовали. Гантели немного активизировали грудь и бицепсы, штанга немного активизировала трицепсы, а машина Смита немного активизировала передние дельтовидные мышцы. Вторая статья была от 2016 года, в которой была показана небольшая разница между плоской вариацией жима штанги и жима лежа в машине Смита. При изменении угла жима активация мышц также менялась, но это выходит за рамки данного видео.В качестве тай-брейка я просмотрел более старую статью от 2010 года, в которой была показана разница в модели активации мышц между жимом лежа с гантелями, штангой и машиной Смита. Гантели задействовали бицепсы больше всего, жим штанги задействовал их на втором месте, а машина Смита задействовала их меньше всего.

Что для вас значат эти исследования мышечной активации? Ну, если вы не идете в тренажерный зал и делаете ТОЛЬКО один вариант жима для всей верхней части тела, это мало что значит.В полной программе эти незначительные различия могут быть интересны, но, вероятно, не являются решающим фактором, если вы делаете такие вещи, как тяги штанги, сгибания рук и т. д.

Что, по моему мнению, ДЕЙСТВИТЕЛЬНО влияет на выбор упражнений между этими тремя модальностями жима лежа, так это следующее.

Безопасность. Вы должны чувствовать себя в безопасности, когда выполняете жим лежа. Если вы спортсмен-одиночка и просто не будете прогрессировать на тренажере со свободными весами, то вам, вероятно, лучше использовать тренажер Смита, а не ничего.

Боль. Если одно из этих нажатий вызывает сильную боль, вам нужно выбрать вариант без боли, пока вы не выясните, что происходит с вашей основной болью. По моему опыту, жим гантелей лёжа нейтральным хватом, как правило, помогает людям наращивать жимовую силу безболезненным способом.

Диапазон движения. Некоторые люди, у которых очень большой вес, как правило, упускают ценный диапазон движения, если все, что они делают, это жим штанги лежа.

Check Also

Профессия ит специалист: Профессия IT-специалист. Описание профессии IT-специалиста. Кто такой IT-специалист. . Описание профессии

Содержание Что такое IT специалист — Кто кем работаетСамые востребованные IT-профессии 2021 года / Блог …

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.