Суббота , 24 сентября 2022
Главная / Разное / Зарядка с гантелями для женщин для похудения – комплекс для занятий в домашних условиях

Зарядка с гантелями для женщин для похудения – комплекс для занятий в домашних условиях

Содержание

Упражнения с гантелями для похудения в домашних условиях для женщин и мужчин

Приведенные упражнения с гантелями предназначены для похудения, а также, для улучшения тонуса и рельефа мышц. Правильный режим тренировок, количество повторений и качественная нагрузка, помогут быстро достичь результатов, не выходя из дома. Тренировки увеличат выносливость и укрепят сердечно-сосудистую систему.

Особенности тренировок для похудения

Для женщин при похудении в домашних условиях нужно включать в тренировки упражнения с гантелями, которые необходимо выполнять 20-25 повторений по 4 подхода или круга. При многократных повторениях организм работает в режиме выносливости (при выполнении от 15 повторений), благодаря этому начинает сжигаться жир, который используется в качестве энергии для тренировки. После каждого круга следует отдыхать 1-2 минуты для восстановления.
 

Комплекс упражнений с гантелями для похудения

Данный комплекс рекомендуется выполнять по 20-25 упражнений в подходе. Каждое упражнение идет друг за другом без пауз. Выполняйте по 3-4 таких цикла по усмотрению, чем выше уровень выносливости, тем больше нагрузка.

Комплекс подразумевает функциональную нагрузку, многие упражнения включают в работу сразу несколько основных мышечных групп, это увеличивает жиросжигание.

Приседания с тягой гантелей к подбородку

Упражнение тренирует одновременно мышцы нижних конечностей и плечевой пояс, а также мышцы кора – поясницу и пресс.
Четко следуйте технике выполнения:

  1. Стопы на шире плеч, носки немного развернуты в стороны. Держим в обеих руках небольшие гантели, руки свисают прямо перед корпусом.
  2. Вдох: приседая, отводим таз назад, доводя угол в колене до 90 градусов, при этом руки остаются висеть свободно.
  3. Выдох: выталкиваем таз вверх и одновременно выполняем тягу гантелей к подбородку, проводя гантели вдоль корпуса, локти тянутся вверх к потолку.
  4. Повторяем 25 приседаний. Переходим к следующему упражнению без паузы.

Реверанс

Реверанс или скрестные выпады выполняются попеременно на каждую ногу, они тренируют ягодичную группу и квадрицепс бедра. В руках держите более тяжелые гантели, так как будут работать только ноги.

  1. Стопы на ширине таза, руки вдоль туловища.
  2. Вдох: левой стопой выполняем скрестный шаг назад на носок, за правую ногу. Будто выполняете «реверанс», спина остается прямой.
  3. Выдох: отталкиваясь правой опорной ногой, выталкиваем таз и возвращаем левую стопу в исходное положение стоя.
  4. Вдох: выполняем выпад сразу на другую сторону, и так далее. На каждую ногу выполняйте по 20-25 выпадов, одинаковое количество раз.

Фермерская походка

Для занятия с гантелями в домашних условиях понадобится небольшое пространство. Техника «фермерской походки» подразумевает ходьбу выпадами вперед и обратно. Делайте столько выпадов, сколько позволяет длина комнаты, после чего развернитесь и продолжайте счет.

  1. Стопы вместе, гантели в руках вдоль корпуса.
  2. Вдох: выполните шаг правой стопой вперед, колено должно оставаться над пяткой под прямым углом, не делайте острый угол в колене.
  3. Выдох: оттолкнитесь пяткой правой ноги и вытолкните таз, приставив заднюю стопу.
  4. Вдох: выпад вперед левой ногой.
  5. Выдох: подъём, и также переставляете ноги, пока не получится 20-25 выпадов на каждую ногу. Итого – 40-50 шагов.

Наклон + тяга гантелей к поясу

Упражнение тренирует бицепс бедра, ягодичные, поясницу и широчайшие мышцы спины. Выполняется так:

  1. Поставьте стопы параллельно друг другу по ширине таза.
  2. Вдох: с ровной спиной выполняем наклон вперед на согнутых коленях, растягивая бицепс бедра. Руки свободно свисают с гантелями.
  3. Выдох: выполняем тягу гантелей к поясу, напрягая широчайшие мышцы спины, сводя лопатки друг к другу.
  4. Вдох: выпрямляем руки, плавно их опуская.
  5. Выдох: разгибая туловище, выполняем подъём в исходное положение. Это считается за одно повторение. И таким же образом повторите 20 раз.

Жим гантелей стоя

После сложных и многосуставных упражнений наступает спокойная часть комплекса на проработку верхних групп.

Данные упражнения с гантелями на верхний плечевой пояс также отлично подходят и для мужчин.

  1. Становимся устойчиво, поднимаем гантели, удерживая кисти над плечевыми суставами. Локти согнуты, «смотрят» вниз.
  2. Выдох: выталкиваем дельтовидными мышцами гантели над головой, выпрямляя локти.
  3. Вдох: медленно опускаем к плечам. Так же 20-25 раз.

Кузнечик в наклоне стоя

Для проработки трицепса и мышц-стабилизаторов позвоночника, упражнение выполняется без упора. Выполняется одновременно двумя руками.

  1. Слегка согнув колени, выполните наклон с прямой спиной вперед, удерживая положение.
  2. Прижимаем к корпусу локти, предплечья свисают свободно с гантелями.
  3. Выдох: разгибаем локоть за счет трицепса, выпрямляя руки прямо.
  4. Вдох: расслабляем и опускаем предплечья, локти остаются на месте. Как обычно – 20-25 повторов.


 

Подробнее о разгибании рук с гантелей для тренировки трицепса по этой ссылке →

 

Молот

«Молот» выполняется без поворота в кистях.

  1. В положении стоя, руки расположены вдоль корпуса с гантелями.
  2. Выдох: сокращая бицепс, сгибаете локти, поднимая гантели к плечам.
  3. Вдох: медленно расслабляете мышцу. И так 20-25 раз, одинаково на каждую сторону.

Можно выполнять каждой рукой поочередно, особенно если заканчиваются силы раньше. Пока одна рука выполнила сокращение, другая немного восстановилась.

Подъём корпуса с поворотами

Помимо прямой мышцы живота, дополнительно включаются косые мышцы живота, для их проработки достаточно маленьких гантелей. Упражнения на пресс для женщин в домашних условиях могут выполняться вовсе без гантелей, иногда собственного веса достаточно.

  1. Ложимся на спину, руки с гантелями у груди.
  2. Выдох: скручиваем туловище, выполняя поворот корпуса круглой спиной вправо.
  3. Вдох: ложимся в исходное положение.
  4. Выдох: повторяем скручивание влево.
  5. На каждую сторону повторить 20-25 раз.

Отдохните 1 минуту и продолжайте тренировку, выполните ещё 2-3 круга.

Рекомендации при похудении

Отдавайте преимущество круговым тренировкам, которые выполняются практически без отдыха, сразу переходя от одного упражнения к другому. Перед тренировкой обязательно нужно разминаться, например, выполнять прыжки со скакалкой от 7 до 10 минут.

Жир начинает гореть после 20 минут с начала тренировки.


Старайтесь заниматься не менее 40 минут. Можно дополнять комплекс прыжками в конце тренировки, всего 10-20 минут – это значительно ускорит процесс похудения.

Комплекс упражнения для похудения с гантелями в видео формате

Также читайте, плиометрическая тренировка для сжигания жира →

bodybuilding-and-fitness.ru

комплекс упражнений в домашних условиях

В отличие от фитнес-клуба в домашних условиях отсутствуют штанги и специальные тренажеры для акцентированной проработки каждой мышечной группы. Поэтому наиболее действенным способом избавления от лишних килограммов дома является использование гантелей. С их помощью можно эффективно прокачать бедра, ягодицы, пресс, спину, грудь и руки, добиться значительного расхода калорий, увеличения скорости метаболизма и расщепления жировых отложений.

1

Зарядка

«Раскрутить» обмен веществ на весь день поможет интенсивная зарядка. Выполнять ее необходимо сразу после пробуждения, на пустой желудок (допускается употребление негазированной воды).

В качестве утренней гимнастики наибольшую эффективность дает танцевальная аэробика с гантелями. Методика совмещает в себе силовые и аэробные элементы, помогает насытить ткани кислородом, улучшить тонус мышц, подготовить сердце и другие внутренние органы к предстоящим силовым нагрузкам.

Последовательность осуществления:

  1. 1. Включить динамичную музыку.
  2. 2. Взять в руки 2 небольшие гантели.
  3. 3. В такт ритма в стиле нон-стоп произвести серию движений руками и корпусом: поднятия гантелей в разные стороны, повороты и наклоны туловища, подъемы ног, прыжки на месте, выпады вперед.

Продолжительность и интенсивность зарядки должна зависеть от возраста, веса и уровня функциональной подготовки женщины. В большинстве случаев утренняя гимнастика с гантелями выполняется в среднем темпе в течение 10-15 минут.

Чтобы не причинить вред организму, новичкам во время занятия следует контролировать свой пульс. Максимальное допустимое число сердечных сокращений на пике нагрузки рассчитывается по формуле: 220 минус возраст.

Тренировки дома для девушек на все группы мышц: самые эффективные комплексы упражнений

2

Упражнения с гантелями для плечевого пояса и верха спины

Мышечный корсет плечевого пояса состоит из большого количества крупных и средних мышц: трицепса, бицепса, дельтовидных, трапециевидных и ромбовидных. Эффективно проработать каждую из них можно с помощью гантелей.

Во время тренировки важно использовать правильный вес. В разминочных подходах веса должны быть легкими — не более 5 кг. В рабочих сериях масса снаряда должна быть такой, с которой возможно выполнить максимум 12-14 повторений.

Фитнес с отягощениями должен начинаться с разминки. Для ее осуществления в домашних условиях эффективно использовать бег на месте с высоким поднятием коленей, махи руками и ногами, повороты и наклоны тела в разные стороны. Продолжительность разминки — 7-9 минут.

Как быстро убрать ушки на бедрах в домашних условиях: комплекс упражнений

2.1

Жим стоя

Выполняется для проработки трицепса, дельтовидных мышц и трапеции.

Техника осуществления:

  1. 1. Взять в кисти 2 гантели и поднять их до уровня головы.
  2. 2. Развести локти в стороны.
  3. 3. Поставить ступни на расстоянии 25 см друг от друга.
  4. 4. Напрячь пресс (данная позиция будет исходной).
  5. 5. На выдохе выжать снаряд вверх на максимальную высоту.
  6. 6. На вдохе опустить гантели в изначальную позицию.
  7. 7. Выполнить 10-12 повторений.
  8. 8. После двухминутной паузы для отдыха сделать еще 4 подхода.

Как правильно качать пресс, чтобы убрать жир с живота: техника выполнения упражнений

2.2

Жим из-за головы сидя

Эффективнее всего осуществлять жимы в сидячем положении. Такая позиция поможет максимально отвести плечи назад и акцентировать основную нагрузку на заднюю и среднюю части дельт.

Алгоритм осуществления:

  1. 1. Взять в руки 2 гантели.
  2. 2. Сесть на скамью (при ее отсутствии можно использовать обычный стул).
  3. 3. Забросить снаряд на плечи.
  4. 4. Развести локти в стороны, максимально отведя их назад.
  5. 5. Осуществляя выдох, быстро поднять гантели вверх.
  6. 6. На вдохе плавно опустить их вниз.

Объем нагрузки: 10-12 повторений в каждом из 5 подходов. Интервал между сериями для отдыха должен составлять не более 2 минут.

2.3

Жим Арнольда

Особенностью данного упражнения является то, что оно фокусирует нагрузку на переднюю и среднюю части дельт. Выполнять жим Арнольда эффективнее всего на скамье, оборудованной спинкой.

Последовательность действий:

  1. 1. Взять гантели в руки и расположиться на скамье в позиции сидя, прижавшись позвоночным столбом к спинке.
  2. 2. Забросить снаряд на плечи и вынести локти вперед (кисти повернуты вовнутрь).
  3. 3. На выдохе плавно поднять гантели вверх, постепенно разворачивая кисти наружу.
  4. 4. На вдохе опустить руки в предыдущее положение.
  5. 5. Сделать 10-14 повторений.
  6. 6. Отдохнуть 90-120 секунд и выполнить еще 5 подходов.

2.4

Французский жим

Цель тренировки — проработка трицепса плеча.

Правильно выполнять жим так:

  1. 1. Взять снаряд в руки и опуститься на пол спиной вниз (в качестве подложки рекомендуется использовать мягкий коврик для занятий йогой).
  2. 2. Согнуть ноги в коленях.
  3. 3. Поднять гантели вверх, расположив их напротив груди (руки должны быть прямыми), и развернуть параллельно корпусу (исходное положение).
  4. 4. На вдохе, удерживая плечи в неподвижном состоянии, опустить отягощение назад, за голову (сгибается только локтевой сустав).
  5. 5. На выдохе вернуть гантели в исходное положение.

Число повторов — 12-14, серий — 5. Промежуток между походами для отдыха — 90 секунд.

2.5

Сгибание рук с гантелями стоя

Упражнением осуществляется эффективная прокачка бицепса плеча.

Техника выполнения:

  1. 1. Взять в кисти гантели одинаковой массы и расположить их на выпрямленных руках возле бедер.
  2. 2. Развести ступни до уровня плеч.
  3. 3. Поочередным сгибанием рук в локтевом суставе произвести 12-14 поднятий гантелей вверх.
  4. 4. Отдохнуть 2 минуты и повторить упражнение еще 5 раз.

2.6

Отведение рук назад в локтях

Упражнение эффективно нагружает трицепс плеча. Последовательность выполнения:

  1. 1. Взять в руки гантели.
  2. 2. Поставить ступни рядом друг с другом.
  3. 3. Нагнуть тело вперед примерно на 45 градусов.
  4. 4. Прижать плечи к туловищу, расположив их в одной плоскости.
  5. 5. Согнуть руки в локтевом суставе (гантели должны располагаться на уровне груди).
  6. 6. На выдохе произвести отведение рук назад, сохраняя плечи неподвижными.
  7. 7. На вдохе вернуть отягощение в первоначальную позицию возле груди.

Число повторений — 10-12, количество серий — 5. Пауза для восстановления между подходами — 90 секунд.

2.7

Махи в стороны

Упражнение используется для акцентированной проработки среднего участка дельт. Гантели необходимо использовать легкие (новичкам можно делать махи с пустым грифом).

Техника осуществления:

  1. 1. Взять отягощение и расположить руки возле бедер.
  2. 2. Развести голени на ширину плеч.
  3. 3. Выровнять спину и втянуть живот.
  4. 4. На выдохе быстрым маховым движением развести гантели в стороны.
  5. 5. На вдохе опустить руки вниз.
  6. 6. Выполнить 15 повторов.
  7. 7. Отдохнуть полторы минуты и осуществить упражнение еще 5 раз.

2.8

«Пугало» на одной ноге

Упражнением достигается комплексная нагрузка на дельтовидные мышцы, бедра и ягодицы, что способствует усилению жиросжигающего эффекта.

Техника выполнения:

  1. 1. Взять в руки 2 гантели.
  2. 2. Поставить голени на расстоянии 7-10 см друг от друга.
  3. 3. Поднять плечи вверх до возникновения между ними и корпусом прямого угла.
  4. 4. Кисти с гантелями опустить вниз.
  5. 5. Поднять левое бедро вверх, оставшись стоять на правой ноге.
  6. 6. Выполнить 10-12 подъемов снаряда вверх до уровня головы (плечи должны оставаться в горизонтальной плоскости на всей амплитуде движения).
  7. 7. Отдохнуть 1 минуту и произвести аналогичное упражнение, стоя на левой ноге.

Количество серий — 5.

2.9

Боксер (упражнение из пилатеса)

Во время выполнения упражнения прорабатываются передние дельты, трицепсы и широчайшие мышцы спины.

Последовательность осуществления:

  1. 1. Расположиться в позиции стоя, поставить ноги на уровне ширины плеч.
  2. 1. Взять в руки гантели.
  3. 3. Наклонить корпус вперед на 45-50 градусов.
  4. 4. Подтянуть снаряд к верхней части живота, согнув руки в локтевом суставе (исходное положение).
  5. 5. Одновременно вытянуть правую и левую руки в противоположные стороны (правую — вперед, левую — назад).
  6. 6. Вернуть гантели в исходное положение.
  7. 7. Повторить вытягивание рук в обратные стороны (правую — назад, левую — вперед).
  8. 8. Аналогичным образом сделать 10-12 повторений.
  9. 9. Сделать двухминутную паузу и выполнить еще 5 подходов.

2.10

«Удар» гантелями

Действенное упражнение, вызывающее большой расход энергии. Гантели следует использовать не тяжелые — максимум 2 кг.

Техника выполнения:

  1. 1. Взять гантели.
  2. 2. Поставить ноги на ширине плеч.
  3. 3. Согнуть руки в локтевом суставе таким образом, чтобы гантели располагались в области живота.
  4. 4. В быстром темпе произвести 20-25 поочередных выбрасываний снаряда вперед, имитируя удар кулаком.
  5. 5. Отдохнуть 2 минуты и осуществить еще 4 серии.

2.11

Подъемы гантелей, согнувшись

Основная задача, решаемая упражнением — проработка заднего пучка дельт, ромбовидных и трапециевидных мышц.

Техника выполнения:

  1. 1. Взять снаряды.
  2. 2. Поставить ступни на уровне плеч.
  3. 3. Нагнуть корпус вперед до возникновения прямого угла.
  4. 4. Опустить гантели на прямых опущенных руках перед собой.
  5. 5. На выдохе произвести подъем гантелей вверх через стороны.
  6. 6. На вдохе опустить отягощение вниз.

Количество повторов — 10-12, подходов — 5-6. Время отдыха между сериями — 2 минуты.

2.12

«Гребля» вверх

Упражнение прокачивает дельтовидные мышцы и трапецию. Нагрузку получает также бицепс плеча.

Правильно осуществлять его следующим образом:

  1. 1. Взять 2 гантели и расположить их на прямых опущенных руках возле бедер.
  2. 2. На выдохе осуществить тягу снаряда вверх (гантели перемещаются вдоль живота).
  3. 5. На вдохе опустить руки вниз.
  4. 4. Повторить движение 13-15 раз.
  5. 5. Сделать двухминутный интервал для восстановления и выполнить упражнение еще 5 раз.

2.13

Выпрямления рук над головой для трицепса

Эффективнее всего выполнять проработку трицепса в данном упражнении, находясь в положении сидя.

Последовательность действий:

  1. 1. Надежно зафиксировать в ладонях 2 гантели.
  2. 2. Сесть на стул и свести колени вместе.
  3. 3. Поднять гантели вверх над головой до полного распрямления рук.
  4. 4. Во время вдоха опустить отягощение за голову (рука сгибается только в локтевом суставе).
  5. 5. Во время выдоха поднять гантели вверх.

Количество повторов — 12-14, серий — 4-6. Временной промежуток между подходами — 75-90 секунд.

3

Тренировка широчайших мышц спины

Гантели для похудения можно использовать и для проработки широчайших мышц спины. Их масса при этом должна быть увеличена до уровня, с которым возможно выполнить максимум 8-10 повторов.

Если тренировка широчайших мышц гантелями осуществляется в комплексе с подтягиваниями, упражнения должны выполняться последовательно, друг за другом.

3.1

Тяга в наклоне

Эффективное упражнение для спины позволяет также нагрузить бицепс плеча, бедра и ягодицы. Алгоритм выполнения:

  1. 1. Взять в руки 2 одинаковых гантели.
  2. 2. Поставить ноги на уровне ширины плеч.
  3. 3. Наклонить верхнюю часть корпуса вперед на 45 градусов.
  4. 4. Выпрямить руки перед собой на уровне груди.
  5. 5. Втянуть живот.
  6. 6. На выдохе произвести тягу гантелей к животу (локти двигаются вдоль тела).
  7. 5. На вдохе опустить руки вниз.
  8. 8. Сделать 10 повторений, после чего отдохнуть 2 минуты и выполнить упражнение еще 4 раза.

Если во время тяги локти разводить в стороны, акцент нагрузки будет смещаться на дельтовидные и ромбовидные мышцы. Упражнение в этом случае будет называться «гребля с наклоном».

3.2

Тяга одной гантели в упоре

Упражнение позволяет сфокусировать нагрузку поочередно на каждой стороне корпуса, повысив тем самым эффективность проработки широчайших мышц спины. Техника выполнения:

  1. 1. Взять снаряд в левую руку.
  2. 2. Упереться правым коленом и ладонью в скамью.
  3. 3. Выровнять положение позвоночника в одной плоскости.
  4. 4. На выдохе осуществить тягу гантели на себя, к животу.
  5. 5. На вдохе опустить руку вниз до полного распрямления.
  6. 6. Выполнить 10 повторений, после чего по аналогичной схеме сделать тягу правой рукой.

Количество подходов — 5-6. Временной интервал между сериями — 2 минуты.

4

Проработка груди

Вместе с классическими отжиманиями упражнения с гантелями позволяют женщинам создать более мощную нагрузку в грудных мышцах, увеличив скорость сжигания жира во всем теле.

Для осуществления эффективных тренировок в домашних условиях потребуется гимнастическая скамья с изменяемым углом наклона.

4.1

«Размах крыльев» лежа (разводка)

Упражнение целесообразно использовать в самом начале занятия, так как оно помогает растянуть мышцы груди и сделать их последующую проработку более результативной.

Алгоритм выполнения:

  1. 1. Зафиксировать в ладонях 2 гантели и опуститься на пол в позицию лежа на спине.
  2. 2. Поднять ноги вверх, согнув их в коленях под прямым углом.
  3. 3. Выпрямить руки с отягощением перед собой на уровне груди.
  4. 4. На вдохе произвести разведение рук в стороны.
  5. 5. На выдохе свести гантели вместе.

Количество повторений — 12-14, серий — 5. Временной интервал между подходами — 90 секунд.

4.2

Жим лежа

Классическое упражнение для прокачки груди позволяет эффективно нагрузить трицепс плеча и передний пучок дельт.

Последовательность выполнения:

  1. 1. Взять в руки гантели и лечь спиной на горизонтальную скамью.
  2. 2. Упереться в пол ступнями, согнув ноги в коленях под прямым углом.
  3. 3. Выпрямить руки с отягощением перед собой на уровне груди.
  4. 4. Во время вдоха опустить гантели вниз, разведя локти в стороны.
  5. 5. На выдохе поднять снаряд вверх до полного распрямления рук.
  6. 6. Повторить движение 10-14 раз.
  7. 7. Отдохнуть 2 минуты и сделать еще 5 серий.

4.3

Жим на наклонной скамье

Изменение угла положения туловища во время выполнения упражнения позволяет сместить нагрузку на верхний участок грудной мышцы. Алгоритм осуществления:

  1. 1. Поднять спинку скамьи вверх на 35-45 градусов.
  2. 2. Взять в руки гантели и расположиться на снаряде в позиции сидя.
  3. 3. Опуститься спиной на скамью.
  4. 4. Вытянуть руки с отягощением вверх чуть выше уровня груди.
  5. 5. На вдохе выполнить опускание гантелей вниз с одновременным разведением локтей в стороны.
  6. 6. На выдохе выжать отягощение вверх.

Количество повторений — 12-14, подходов — 4-6. Отдыхать между сериями следует не более 2 минут.

4.4

Статические отжимания с гантелями

Использование гантелей во время отжиманий от пола дает возможность осуществить более глубокую проработку грудных мышц, а статическая фаза позволяет создать новую, непривычную нагрузку.

Техника выполнения.

  1. 1. Опуститься в горизонтальное положение и упереться гантелями в поверхность на уровне ширины плеч.
  2. 2. Развести ступни на 30 см и поднять их на носки.
  3. 3. Приподнять и выпрямить корпус в одну линию (данное положение будет исходным).
  4. 4. Произвести опускание груди вниз до неполного сгибания рук в локтевом суставе.
  5. 5. Зафиксироваться в такой позиции на 10 секунд, после чего полностью опустить верхнюю часть корпуса вниз.
  6. 6. Выполнить быстрое распрямление рук в исходное положение.
  7. 7. Сделать 15 повторений.
  8. 8. После минутного отдыха для восстановления сил осуществить еще 5 серий.

5

Гимнастика для бедер и ягодиц

Гантели для похудения можно использовать и во время тренировки мышц ног. Отягощение позволяет создать дополнительную нагрузку и вызвать более мощный уровень функционального стресса.

Перед прокачкой бедер и ягодиц следует дополнительно размять тазобедренный сустав. Для этого нужно выполнить круговые движения тазом по часовой стрелке и против нее.

5.1

Становая тяга на прямых ногах

Упражнение эффективно нагружает ягодичные мышцы и мышцы-разгибатели поясницы. Нагрузку также получают пресс и задняя поверхность бедра.

Техника выполнения:

  1. 1. Ухватиться за гантели и разместить их на опущенных прямых руках.
  2. 2. Развести голени на ширину плеч.
  3. 3. На вдохе осуществить наклон корпуса вниз до образования прямого угла (гантели опускаются параллельно голеням).
  4. 4. На выдохе выпрямить туловище в вертикальную позицию.
  5. 5. Сделать 10 повторений, после чего отдохнуть 2 минуты и выполнить упражнение еще 4-5 раз.

5.2

Приседания с гантелями

Во время выполнения упражнения прорабатываются мышцы бедер, ягодиц, пресса и мышцы-разгибатели поясницы. Последовательность действий:

  1. 1. Развести ступни на ширину плеч и заступить пятками на небольшую возвышенность в 5-7 см.
  2. 2. Разместить гантели по бокам на прямых руках.
  3. 3. На вдохе произвести опускание корпуса в позицию сидя.
  4. 4. На выдохе поднять тело в вертикальное положение.

Количество повторений — 8-12, подходов — 5-6. Время отдыха между сериями -2 минуты.

5.3

Выпады: боковые, перекрестные, болгарские, обратный

Выпады в различных вариациях исполнения позволяют тщательно проработать мышцы бедер и ягодиц, создать высокую функциональную нагрузку на все органы и системы, повысив тем самым скорость похудения.

Техника выполнения классических выпадов:

  1. 1. Взять в руки гантели.
  2. 2. Занять позицию стоя и выпрямить корпус в одну вертикальную линию.
  3. 3. Произвести шаг правой ногой вперед, перенеся на нее вес собственного тела (задняя нога во время движения должна согнуться в колене и опуститься вниз).
  4. 4. Вернуться в позицию стоя и осуществить выпад на левую ногу.
  5. 5. Поочередно правой и левой ногой сделать 12-14 повторений.
  6. 6. Отдохнуть 2 минуты и выполнить упражнение еще 4 раза.

Боковой выпад производится по аналогичной методике, только шаг делается не вперед, а в сторону. Во время обратного выпада зашагивание выполняется назад.

Болгарские выпады представляют собой приседание на передней ноге, во время которого голень задней ноги располагается на возвышенности (скамье или платформе). Во время перекрестных выпадов правая ступня переносится за левую, и наоборот.

5.4

Приседания сумо и сгибания гантелей на бицепс

Комплексное упражнение позволяет осуществить одновременную проработку ягодиц, бедер и бицепса. Техника выполнения:

  1. 1. Зафиксировать гантели в кистях.
  2. 2. Широко расставить ноги и развести носки в стороны.
  3. 3. Поднять гантели вверх и расположить их над верхней частью груди.
  4. 4. На вдохе осуществить опускание туловища вниз с одновременным опусканием гантелей.
  5. 5. На выдохе выпрямиться в вертикальное положение, произведя подъем гантелей на бицепс.
  6. 6. Выполнить 12 повторений, после чего сделать двухминутную паузу для отдыха и произвести еще 5 подходов.

5.5

Подъем на скамью с гантелями

Энергозатратное упражнение для похудения, во время осуществления которого нагрузку получают бицепсы плеч, бедра, ягодицы и мышцы-разгибатели поясницы.

Алгоритм выполнения:

  1. 1. Поставить перед собой скамью, взять снаряды в руки.
  2. 2. Выполнить зашагивание левой ногой, после чего сразу поднять правое бедро и гантели на бицепс.
  3. 3. Вернуться в положение стоя.
  4. 4. Произвести аналогичный подъем на скамью правой ногой.

Количество повторений в одной серии — 10-14, число подходов — 4-6. Время отдыха между сериями — 90 секунд.

6

Прокачка пресса

Уменьшить объем живота и сформировать красивые рельефные кубики на нем помогут упражнения с гантелями.

Выполнять тренировку пресса эффективнее всего в многоповторном стиле.

6.1

Наклоны в стороны

Упражнение дает возможность подтянуть боковые мышцы пресса (убрать бока), уменьшив размер талии и количество жира на ней.

Последовательность выполнения:

  1. 1. Зажать в кистях гантели и расположить их по бокам бедер.
  2. 2. Поставить ступни на ширину плеч.
  3. 3. Плавными движениями произвести 25 наклонов корпуса в правую и в левую стороны, удерживая гантели на поверхности бедер.
  4. 4. Отдохнуть 45-60 секунд и выполнить упражнение еще 5 раз.

6.2

Подъем рук со скручиванием на прямые ноги

Комплексное движение сочетает в себе два упражнения: «пуловер» (подъем гантелей прямыми руками в положении лежа на спине) и обычные прямые скручивания (подъем ног и лопаток вверх из позиции лежа). Это позволяет осуществлять одновременную прокачку широчайших мышц спины и мышц живота.

Техника выполнения:

  1. 1. Взять в кисти гантели и занять исходное положение: лечь на гимнастический коврик спиной вниз, свести голени вместе, приподнять ноги вверх под углом 35 градусов и вытянуть гантели за голову.
  2. 2. На выдохе осуществить подъем ног вверх с одновременным подъемом гантелей: в конце движения бедра и руки должны расположиться в вертикальной плоскости параллельно друг другу.
  3. 3. На выдохе вернуться в исходную позицию.
  4. 4. Выполнить 15-20 повторений, после чего отдохнуть 45-55 секунд и сделать еще 5 серий.

7

Распространенные ошибки при выполнении упражнений с гантелями

Многие женщины полагают, что, чем больше вес отягощения, тем выше скорость похудения. На самом деле стремиться к высоким нагрузкам не стоит. Вес снаряда следует повышать постепенно, на 5-10% с каждой последующей тренировкой. Это даст возможность избежать травм и предотвратит застой результатов, вызванный адаптацией мышц к нагрузкам.

Отдельное внимание необходимо уделить положению спины. В таких упражнениях, как приседания, выпады, тяги гантелей в наклоне следует постоянно контролировать положение позвоночника — он должен оставаться прямым на всей амплитуде движения. Прогибать спину нельзя: это способно вызвать смещение межпозвоночных дисков.

Минимизировать вероятность получения травм поможет рационально подобранная спортивная форма. Она должна полностью закрывать тазобедренный, коленные и локтевые суставы, пропускать воздух и не сковывать движений.

8

Противопоказания

Гантели для похудения не стоит использовать женщинам в первый месяц после родов. Отказаться от занятий с отягощениями необходимо и в тех ситуациях, когда имеются тяжелые патологии суставов.

Тренировки с отягощениями могут быть противопоказаны при заболеваниях сердечно-сосудистой системы, внутренних органов, гормональных нарушениях.

Чтобы исключить негативные последствия, перед тем как начать выполнять комплекс упражнений с гантелями, рекомендуется проконсультироваться со спортивным врачом или фитнес-тренером.

tonustela.net

комплекс для похудения с видео (10+ фото и видео)

О том, как полезны упражнения с гантелями для девушек, было известно уже в Древнем Риме: на древних мозаиках можно найти изображения юных римлянок, которые используют этот снаряд. Не утратили актуальности эти упражнения и в наши дни.

Красивый подтянутый рельеф рук и плеч — лучшее украшение для женщин. Для того чтобы достичь этого результата нам понадобятся лишь гантели и 5-10 минут в день регулярных тренировок.

Упражнения с гантелями — в чем реально они могут помочь?

С их помощью можно тренировать все тело и сжигать гораздо больше калорий, чем при работе без отягощения. В процессе выполнения большинства популярных упражнений акцент сделан на работу пресса, бедренных и ягодичных мышц. При этом плечевой пояс остается практически незадействованным. Включая в каждое упражнение гантели, мы активизируем работу мышц рук, верхней части спины и грудной клетки, за счет чего повышается расход энергии и укрепляется тело в целом.

Гантели помогают сжигать больше калорий

С помощью гантелей можно тренировать все тело и сжигать гораздо больше калорий, чем при работе без отягощения.

Варьируя с весом гантели, количеством повторов и циклов, можно уменьшать и увеличивать нагрузку, поэтому такие доступность таких тренировок не зависит от изначального уровня подготовки.

Варьируйте вес гантели, количество повторов и циклов

Предложенный нами комплекс упражнений с гантелями для женщин позволяет подкорректировать самые «проблемные» участки и поддерживать отличную физическую форму.

Гантели позволяют скорректировать проблемные участки

Делаем упражнения правильно

В процессе выполнения каждого упражнения нужно держать контроль над тем, чтобы пресс и бедра были максимально напряжены, ягодицы сжаты. Следует обращать внимание и на положение спины – она всегда должна оставаться ровной, без прогиба в поясничном отделе и горбинки в грудном.

Важно! Всегда обращайте внимание на положение спины при выполнении упражнений с гантелями.

Комплекс упражнений с гантелями

Упражнение №1 — Глубокие приседы с одной гантелью

Самое универсальное упражнение. Его можно использовать на стадии разминки, чтобы разогреть все основные мышцы, начиная с плечевого пояса и заканчивая голенью и стопой. А можно с его помощью привести все тело в тонус, используя как основу тренировок. Во время приседа отводим ягодицы назад.

Глубокие приседы с одной гантелью

Упражнение № 2 — Подъем гантелей

Перед началом упражнения плечо образует прямую линию с надплечьем, предплечье сгибается под прямым углом по отношению к нему. На выдохе плечи поднимаются вверх, руки образуют прямую линию с линией корпуса. На выдохе принимается исходное положение. Активно работают все мышц рук и лопаток, брюшной пресс.

Подъем гантелей вверх в вертикальном положении (можно стоять на коленях или выпрямленных ногах, это не имеет значения).

Подъем гантелей

Упражнение № 3 — Подъем гантелей перед собой (руки прямые)

Спортсмены часто называют это упражнение «молот». Руки работают поочередно, не сгибаются в локтевом суставе, но и не выпрямляются до конца. Практически прямая рука поднимается до уровня грудной клетки, после чего опускается вниз. Кисть работает, слегка поворачиваясь при подъеме.

Поднимаем правую руку

Сменяем руку.

Поднимаем левую руку

Упражнение № 4 — Наклоны вперед с выпрямленными руками и ровной спиной

Могут выполняться с гантелями большего веса, чем подъемы гантелей. Здесь гантели играют роль отягощения, а основная нагрузка приходится на мышцы спины, которые, как правило, выдерживают большую нагрузку, чем мышцы рук. Ровная спина в данном случае имеет огромное значение, поскольку при ее сгибании упражнение становится неэффективным.

Наклоны вперед

Упражнение № 5 — Жим лежа

Положение лежа, ноги согнуты. Сгибаем руки в локтях под прямым углом, затем вытягиваем руки перед собой.

Жим лежа

Посмотрите как выполнять упражнения с гантелями лежа на видео:

Упражнение № 6 — Подъем таза с прижатыми к нему гантелями (плечевой мост)

Здесь главная задача – удерживать гантели на уровне подвздошных костей, не допуская их смещения при опускании таза и подъеме. Поднимая таз, не обязательно достигать верхней точки, достаточно слегка пружинить им и тем самым прорабатывать мышцы ягодиц.

Подъем таза

Упражнение № 7 — Ягодичный мост с гантелями

Это упражнение отлично проработает ягодицы, пресс, бедра и спину.

Упражнение № 8 — Тяга гантели вверх к корпусу

Для выполнения этого упражнения надо занять правильную позицию: одна нога отставлена вперед и слегка согнута в колене, вторая полностью выпрямлена в колене. Рука движется параллельно передней ноге, поднимается до максимального упора, затем опускается. Несколько повторов делаем на одну руку, затем меняем положение ног и переходим к тренировке второй руки.

Тяга гантели

Можно подтягивать сразу две гантели к корпусу. Не забывайте держать прямо спину.

Тяга двух гантелей к корпусу

Тягу гантели к корпусу можно выполнять встав на опору рукой и ногой. Сначала выпрямляем одну руку вертикально вниз.

Опираемся и выпрямляем руку

Затем подтягиваем руку к груди. Другой вариант выполнения упражнения — отведение чуть согнутой руки назад и вверх.

Сгибаем руку в локте или отводим назад

Упражнение № 9 — «Французский жим»с гантелями

Заводим руки с гантелей за голову.

Заводим руки с гантелей за голову

Поднимаем руки с гантелей вверх. Руки должны быть выпрямлены в локтях.

Поднимаем руки с гантелей вверх

Посмотрите правильное упражнение «Французский жим с гантелями на видео»:

Упражнение № 10 — «Тренировка бицепса для девушек»

Упражнения на бицепс для девушек помогут подтянуть руки и придадут им красивый рельеф.

Упражнения на бицепс для девушек

Посмотрите подборку упражнений на трицепс для девушек на видео:

Упражнение «выпады» с гантелями

Руки опущены вдоль корпуса, слегка согнуты в локтях. Делаем шаг вперед или назад. Передняя нога сгибается под прямым углом, а центр колена задней ноги находится под прямым углом к полу. Спина остается прямой и во время выпада, и при подъеме.

Упражнение «выпады» с гантелями

Посмотрите как правильно выполнять упражнение «выпады» с гантелями на видео:

Усложнение упражнений с гантелями

Тем, кто предпочитает более интенсивную нагрузку, можно освоить упражнения, которые сочетаются с удержанием планки. Она сама по себе хорошо тренирует основные группы мышц.  А за счет сочетания динамической и статической нагрузки, они сжигают много калорий, поэтому хорошо подходят такие упражнения с гантелями для женщин для похудения.

Второй вариант усложнения упражнений – выполнять их в положении выпада вперед. И, наконец, третий вариант – заниматься с гантелями в положении бокового выпада. Все эти варианты вы можете изучить при помощи видео, на котором тренер раскрывает все детали и тонкости техники.

Аэробика с гантелями — тренировка с гантелями под музыку

Динамичная и эффективная тренировка с гантелями:

Упражнения с гантелями для женщин (видео)

Очень приятная тренировка с гантелями для девушек:

Упражнения для рук с гантелями:

Упражнения с гантелями в фитнесс-клубе:

Упражнения с гантелями (отзывы):

Мне очень нравится упражнение «выпады» с гантелями. Оно и для рук и для попы и для ног хорошо. (Женя А)

fitness-dlya-vseh.ru

Упражнения с гантелями для похудения дома для женщин, девушек

Упражнения с гантелями для похудения дома для женщин, девушек 

Милые девушки, женщины, специально для вас мы подготовили статью на тему похудения с гантелями, и предлагаем вашему внимаю изучить самые лучшие эффективные упражнения с гантелями, с помощью которых вы сможете тренировать все свои группы мышц, кроме пресса, а это ягодицы, переднюю часть бедра, заднюю часть бедра, спину – поясницу, бицепс, трицепс, плечи, в домашних условиях или на улице на свежем воздухе.

Зная основные упражнения с гантелями можно составить себе полноценный комплекс упражнений, эффективную программу тренировок, вне зависимости от цели тренировок хотите вы сбросить лишний вес и похудеть, и убрать живот и бока, и соответственно снизить процент жира в организме, или же набрать мышечную массу, и увеличить процент мышц в вашем теле.

Вне зависимости от вашего телосложения, на данный момент, какой он у вас есть, мезоморф, эктоморф, эндоморф, худые вы или толстые, упражнения можно выполнять, не смотря на своё телосложение и предрасположенность.

Изменить свою фигуру, вес, параметры тела, можно в любом возрасте, в 25, 30, 35, 40, 45, 50 лет, главный стимул для изменения себя – это внутренняя психологическая мотивация.

Давайте изучим самые лучшие эффективные упражнения, с гантелями, которые можно выполнять в домашних условиях на ягодицы, бедра, спину – поясницу, бицепс, трицепс, плечи

  • Жим гантелей стоя (тренировка плеч)

Одно из самых популярных физ – упражнений, для накачки плеч, техника выполнения, поставьте ноги на ширине плеч, руки согнуты, локти смотрят строго вниз, гантели на уровне плеч. Разгибая руки в локтях, сделайте жим в вверх, затем опустите вниз, вдох выполняется на подъёме гантелей.

Какие группы мышц участвуют, тренируются, данное упражнение направлено на тренировку дельтовидных мышц плеча, в зависимости от темпа выполнения повышается нагрузка на мышцы рук, преимущественно на разгибатели локтя предплечья. Все три пучка получают необходимую нагрузку. Выполнять можно как в домашних условиях так тренажерном зале. фото

  • Наклон корпуса в сторону с гантелью (тренировка косых мышц живота)

Косые мышцы живота, пресса можно тренировать не только с собственным весом и на тренажерах, также можно тренировать их с гантелями, техника выполнения, ноги расставьте на ширине плеч, в одну руку возьмите гантель, свободная рука располагается на затылке, на счёт раз, выполните наклон туловища в сторону, на счёт 2 вернитесь в исходное положение, данное упражнение делается поочередно, наклон туловища нужно выполнять как можно ниже, до касания гантели колена или голени, для максимального растягивания, косых мышц живота, меж реберных мышц, это целевая группа мышц, которая тренируется, также частично получают нагрузку прямые мышцы живота, за счёт фазы наклона происходит растягивание мышц.  фото

  • Тяга гантелей к поясу в наклоне (тренировка спины широчайших мышц)

Одно из главных основных, упражнений для проработки мышц спины в домашних условиях, на широчайшие мышцы, техника выполнения, поставьте ноги на ширине плеч, в коленях чуть согнуты, сделайте наклон корпуса под 70 – 80%  градусов, техника выполнения, на счёт раз подтяните гантели к низу живота, максимально сводя лопатки, затем вернитесь в исходное положение, спину нужно держать всегда предельно ровно и под углом в одном положение, чтобы прочувствовать широчайшие мышцы спины, это целевая группа мышц которая тренируется, кроме мышц спины, тренируются предплечья рук, так как происходит сгибания рук, плечи, задние дельтовидные мышцы, и ромбовидные – сводящие мышцы лопатки,  за счёт постоянного удержания спины в наклоне, поясничный отдел мышц получает статическую нагрузку, тем самым продольные мышцы спины тренируются эффективно на выносливость и статику.

Упражнения с гантелями для похудения дома для женщин, девушек

Как исключить нагрузку на поясницу и спину при выполнении упражнений с гантелями

Исключить нагрузку на поясницу можно следующим образом, способом, для этого понадобиться раскладная скамья. В каких случаях скамья полезна, у кого есть травма спины, и нужно исключить лишнюю нагрузку на позвоночник, для правильности выполнения, чтобы не поднимать туловище вверх. Техника выполнения, лежа на скамье, подтяните гантели к поясу, животу, вдоль скамьи, до уровня тазобедренного сустава, затем вернитесь в исходное положение, положение ног, ноги можно расставить как в стороны, так и поставить их на скамью, для удобства, каждый выполняет как кому удобно.  фото

  • Разгибание руки в наклоне с гантелью (тренировка трицепса)

Тренировка трицепса изолированным упражнением, техника, сделайте шаг вперёд и наклоните туловище под 45 градусов, одну руку с гантелью отведите до параллели плеча с полом, техника выполнения, на счёт раз выполните разгибание руки, руку в локтевом суставе нужно разгибать на максимум, на счёт два вернитесь в исходное положение, данное упражнение отлично тренирует трицепс, именно внешнюю сторону, за счёт удержания руки в одном положение, постоянна нагрузка идет на задний пучок дельт, плеч, 2 не работающая рука при выполнении должна находиться в упоре на ноге. фото

Для снижения нагрузки на поясничный отдел мышц, также можно выполнять держась за тренажер или стул, или диван, в зависимости от места где вы тренируетесь, в домашних условиях или в тренажерном зале.  Выполнять данное упражнение нужно поочередно! Одно из популярных упражнений среди девушек, женщин, которые тренируют руки чтобы убрать висячие руки.

  • Разгибание рук (руки) стоя из – за головы стоя с одной гантелью (двумя) (тренировка трицепса)

Также трицепс можно тренировать одновременно стоя, техника, встаньте прямо, двумя руками, возьмитесь за гантель и поднимите её над головой, техника выполнения, на счёт раз согните руки в локтевых суставах, до полного растягивания трицепса, затем вернитесь в И.П во время выполнения старайтесь опускать гантели или гантель, как можно ниже, для лучшей растяжки трицепса, известный факт, чем лучше мышцы растягиваются во время выполнения упражнения, тем эффективней мышцы тренируются – это физиологический факт который нужно запомнить всем. фото

Также можно выполнять одной рукой, нюанс с одной рукой, рука которая находится без гантели, должна помогать другой руке, прижимать её к голове, чтобы рука была полностью прижата, для исключения читинга и лишних рывков, упражнение делается поочередно, целевая группа мышц которая тренируется – это мышцы разгибатели предплечья и плеча трицепс. фото

  • Разведение рук в сторону с полу приседа с гантелями (тренировка ног и плеч)

Тренировка ног и мышц и плеч с гантелями одновременно, И.П. Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч, на счёт раз, выполните присед, одновременно разводя руки в сторону, до параллели с полом, затем вернитесь в И.П во время выполнения необходимо строго держать руки в полу согнутом состояний, и стараться чтобы гантели не были выше рук и локтевых суставов, при выполнении полу приседа, колени не должны выходить за носок стопы.

Целевая группа мышц, которая тренируется – это мышцы ног, передняя часть бедра, большая ягодичная, если приседать как можно ниже! дельтовидные мышцы плеча, средняя часть, и мышцы предплечья рук, за счёт удержания гантелей в руках. одно из базового упражнения для накачки плеч, в домашних условиях в тренажерном зале. (как убрать ляшки) фото

  • Подъём рук перед собой с гантелями (тренировка плеч)

Тренируем передний пучок дельтовидных мышц. И.П. Встаньте прямо ноги на ширине плеч, руки с гантелями, касаются бедер, техника выполнения, на счёт раз поднимите гантели перед собой, до параллели с полом, затем вернитесь в И.П при подъёме гантелей руки всегда должны быть полу согнутыми, выполнять можно как одновременно, так и поочерёдно чтобы убрать раскачку можно упражнение делать у стены, прижав поясницу к стене и лопатки, целевая группа мышц которая тренируется, передняя и средняя часть дельтовидных мышц плеча, дергать поясницу во время выполнения не рекомендуется. Вдох нужно делать при подъёме, выдох при опускании. фото

  • Тяга гантелей к груди стоя (тренировка плеч)

Одно из лучших эффективных упражнений на плечи является упражнение тяга гантелей к груди стоя техника, И.П. Встаньте прямо, ноги расставьте на ширине плеч, на счёт раз поднимите гантели вверх к подбородку, максимально тяните локти вверх, чтобы целевая группа мышц почувствовалась, средняя и задняя часть дельтовидных мышц плеча, после вернитесь в начальное положение. Выполнять можно как в домашних условиях так тренажерном зале. фото

  • Разведение рук в сторону с гантелями (тренировка плеч)

Тренировка средней дельты, И.П.  Встаньте прямо ноги на ширине плеч, руки опущены ладонями к себе, техника выполнения, на счёт раз, разведите руки в сторону, до параллели с полом, для исключения нагрузки на поясничный отдел мышц, если есть травма в спине, желательно выполнять сидя на скамье, или у стены. При выполнении упражнения локти рук и предплечья рук всегда должны находится на одной линий, не допускается такая ошибка как при подъёме гантелей, сгибать руки в предплечьях, так будут тренироваться уже не плечи, а бицепс, многие начинающие фитнес спортсмены допускаю такую ошибку. фото

  • Сгибание рук стоя с гантелями (тренировка бицепса)

Базовое упражнение на бицепс И.П. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, прижмите руки к корпусу, так чтобы локтевые суставы были неподвижны, техника выполнения, на счёт раз согните руки с гантелями, на счёт 2 вернитесь в исходное положение, у кого больная спина, есть травмы в спине, желательно выполнять сидя на скамье, или у стены для исключения лишней нагрузки на поясничный отдел мышц.

Целевая группа мышц, которая тренируется это бицепс и предплечья рук, это одно из базовых упражнений на мышцы рук в тренажерном зале в домашних условиях для накачки бицепса. фото

  • Приседания классические с гантелями (тренировка ног)

Качаем ноги чтобы появились мышцы на ногах техника И.П. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, стопы параллельно полу, на счёт раз сядьте вниз, как можно глубже, на счёт два, вернитесь в исходное положение, когда выполняете присед, таз нужно уводить назад, чтобы колено не выходило, за носок стопы, целевая группа мышц которая тренируется это большая ягодичная, передняя часть бедра.

Гантели лучше всего держать у груди в руках, спину нужно держать предельно ровно, совет для тех, у кого во время приседаний заваливается спина вперёд, И НАКЛОНЯЕТСЯ, для того чтоб этого не происходило, подойдите к стене лицом, сделайте небольшой шаг назад, и можно начинать приседать, теперь вам точно не захочется наклонять спину вперед, и придётся соблюдать технику выполнения.

Целевая группа мышц, которая тренируется – это ягодичные мышцы, задняя поверхность бедра, передняя часть бедра. (как убрать ляшки) фото

  • Приседания в стиле сумо с гантелей в руках тренировка ног

Одно и лучших эффективных упражнений для тренировки внутренней части бедра и ягодиц, техника выполнения, изначально взяв гантели или гантель в руку, нужно широко расставить ноги, и развернуть носки в стороны, на счёт раз выполнить присед, до полного растяжения мышц внутренней поверхности бедра, затем вернуться в начальное положение, в данном упражнение большую нагрузку получает, внутренняя поверхность бедра – приводящие мышц ног, а также тренируются ягодицы, и передняя часть бедра. Если у вас есть скопившийся жир в области внутренней части бедра, то это упражнения поможет вам убрать лишний жир в этой области. (как убрать ляшки) фото

  • Выпады с гантелями на одном месте (тренировка ягодиц ног)

Одно и лучших эффективных упражнений для тренировки ягодиц бедер. Девушки женщины любят это упражнение. Одно из самых сильных упражнений для тренировки ягодичных мышц в домашних условиях, так как ягодичные мышцы находятся в сильной фазе растяжения в конечной точке выполнения, техника выполнения, в исходном положение сделав шаг вперед, и удерживая гантели в руках, и сохраняя спину ровно, нужно опуститься и коснуться коленом пола, и вернуться в начальное положение, при выполнении, нужно стараться опускаться как можно медленней, для увеличения временного интервала для создания дополнительной нагрузки, следующий нюанс что колено передней ноги не должно выходить за носок стопы, задняя нога должна быть в упоре на носке.

Для увеличения растяжки многие используют подставку под ноги стул или тумбу, таким образом эффективней тренируется ягодица.

Целевая группа мышц, которая получает максимальную нагрузку это ягодицы, передняя часть бедра. (как убрать ляшки) фото

  • Подъём на носки стоя с гантелями тренировка икр

Самое простое упражнение из всех простых, которое можно делать c гантелями, используя вес гантелей как утяжеление – это выполнять подъёмы стоя на носки на икроножные мышцы, где всё понятно технически. Просто стоя с гантелями в руках нужно подниматься на носки вверх, затем возвращаться в начальное положение, как можно усложнить в данном случае упражнение, чтобы икры, как можно больше растягивались и напрягались, для этого встаем на что-нибудь высокое, на подставку, например, чтобы пятка не доставала пола, и тренируем икры максимально эффективно! Целевая группа мышц, которая получает нагрузку, мышцы голени и стопы. Уменьшаем голень в объёмах и размерах.

  • Мертвая тяга с гантелями (тренировка ягодиц – задней части бедра)

Одно из основных упражнений для накачки и укрепления задней поверхности бедра, бицепса бедра, служит упражнение мертвая тяга, становая тяга с гантелями на прямых ногах, где кроме мышц ног, эффективно тренируется спина, поясничный отдел мышц – продольные мышцы спины, если у вас плохая растяжка задней поверхности бедра, то вам в помощь это упражнение, выполняйте его всегда, когда у вас день ног, со временем ваша растяжка улучшится.

Целевая группа мышцы, которая тренируется в данном движение, большая ягодичная, бицепс бедра, поясничный отдел мышц. (как убрать жир с задней поверхности бедра – ляшки)

Итак, подведем итог: теперь вы знаете какие можно выполнять упражнения в домашних условиях с гантелями, чтобы, избавить от лишних килограммов, и похудеть в ногах, несомненно тренируясь ваши мышцы со временем станут сильней, выносливей, рельефней, ноги уменьшаться в объёмах и размерах, если тренироваться на выносливость, в режиме жиросжигания, об этом не забывайте.  Также не забывайте про правильное питание, и восстановление.

Всем удачи на тренировках! Остались вопросы напишите нам ниже в комментариях…

presstrener.com

Все упражнения с гантелями женщинам для похудения

Мышечная ткань метаболически более активная, чем жировая. Это означает, что развивая мускулатуру, вы сжигаете больше калорий. Используйте силовые тренировки с гантелями, которые можно организовать даже в домашних условиях. С помощью гантелей вы сможете избавиться от жира и проработать красивый рельеф рук, ног и корпуса.

Силовой тренинг с гантелями для женщин

Добавьте несколько упражнений с гантелями к вашей обычной тренировке или постройте из них весь тренинг – это эффективно нагрузит мышцы и проработает все части тела.

В зависимости от уровня подготовки выбирайте гантели от 2 до 10 кг каждая. Если помимо похудения вы хотите добавить мышечную массу, лучше взять разборные гантели, вес которых можно будет увеличивать по мере прогресса в тренировках.

Преимущества силовой тренировки с гантелями:

  • Это отличный способ провести тренировку на все тело в небольшом пространстве, например, дома.
  • Гантели не требуют пространство для хранения по сравнению с другими тренажерами.
  • Силовые тренировки подтягивают мышцы и формируют красивый силуэт.
  • Тренировки с утяжелением обладают эффектом пост-сжигания калорий. Это означает, что организм расходует дополнительные калории для восстановления в дни между тренировками.
Чтобы убрать лишний жир и максимально сохранить мышечную ткань при похудении обязательно скорректируйте питание и не забывайте о достаточном количестве белка в рационе.

Техника выполнения упражнений

Среди упражнений с гантелями встречаются как базовые, включающие работу разных мышц, так и изолирующие, действующие целенаправленно на одну мышечную группу.

Жим гантелей лежа на скамье

Базовое упражнение на грудь, в котором также работают мышцы плеч и трицепсы. Скамью можно устанавливать горизонтально и с наклоном около 30 градусов.

Не поднимайте спинку скамьи слишком высоко – в этом случае излишняя нагрузка придется на переднюю часть плечей.

  • Ложитесь на скамью, ступни опустите на пол. Поднимите руки с гантелями.
  • Зафиксировав такое положение тела, медленно опускайте гантели к верхней части груди, разводите в стороны локти, пока руки не окажутся на уровне груди.
  • Не задерживаясь, медленно поднимайте гантели обратно. В верхней позиции локти до конца не выпрямляйте, мышцы не расслабляйте.
  • Когда сделаете необходимое число повторений, для безопасного завершения положите руки с гантелями на бедра, сядьте прямо и только затем опустите гантели на пол.

Разведение рук с гантелями

В этом изолирующем упражнении работают мышцы груди и частично плечи.

Можно выполнять на полу или горизонтальной скамье.

  • Лягте на скамью, руки вытяните вверх, гантели держите ладонями друг к другу в нейтральном хвате. Для равновесия ступни поставьте на пол, согните локти слегка.
  • Медленно опускайте гантели вниз, делая полукруг руками. Вращение происходит только в плечах, руки чуть согнуты.
  • Когда гантели окажутся на уровне грудной клетки, напрягите мышцы груди и поднимите руки по той же дуге вверх.
  • Не делайте паузы между повторениями и не давайте гантелям соприкасаться.

Французский жим лежа

Одно из лучших изолирующих упражнений на трицепсы, которое можно делать на полу или горизонтальной скамье.

  • Лягте на спину, гантели возьмите нормальным хватом, руки вытяните вверх над грудью.
  • Медленно опускайте ко лбу гантели. Не разворачивайте локти – они должны быть направлены вперед на протяжении всего упражнения.
  • Задержитесь и также медленно выпрямите руки в первоначальное положение.

Выпрямление рук назад в наклоне

Изолирующее упражнение на трицепсы, которое можно делать с упором на горизонтальную скамью одной рукой или обеими руками без упора. Хорошо убирает дряблость задней поверхности рук.

  • Обопритесь одним коленом и рукой на скамью, гантель возьмите в другую руку. Смотрите вперед, спину держите прямо.
  • Прижмите верхнюю часть левой руки близко к туловищу, согните в локте, образуя 90 градусов между плечом и предплечьем.
  • Выпрямите руку с гантелей назад. Движение должно быть только в локтевом суставе.
  • Задержитесь и опустите руку в первоначальное положение.
  • После необходимого числа повторений, сделайте то же самое на другую сторону.

Жим гантели из-за головы сидя

Изолирующее упражнение на трицепсы выполняется как одной рукой, так и двумя.

Допускается выполнение стоя, однако положение сидя выключает поддержку корпуса и упражнение работает более прицельно.

  • В одну руку возьмите гантель, сядьте с прямой спиной. При любых проблемах со спиной, используйте поддержку в виде вертикальной спинки.
  • Поднимите над головой гантель, выпрямляя руку. Вторую руку положите на колени или обхватите поперек живота.
  • Сгибая поднятую руку в локте, медленно опускайте за голову гантель, пока она не окажется на уровне ушей. Движется только предплечье, остальное в зафиксированном положении.
  • Задержитесь и напрягите трицепс рабочей руки. Затем поднимайте гантель в стартовую позицию.

Тяга гантелей в наклоне

Базовое упражнение на среднюю часть спины включает в работу также бицепсы, плечи и широчайшую мышцу спины. При выполнении упражнения стоя, колени чуть согните.

Для контроля равновесия можно использовать скамью для упора, выполняя упражнение попеременно на разные руки.

  • Обопритесь правым коленом и правой рукой на скамью. Нейтральным хватом левой рукой возьмите гантель. Подтяните лопатки назад, рука выпрямлена. Голову держите поднятой, смотрите вперед – это поможет держать спину ровно.
  • Медленно подтяните гантель к себе, насколько сможете. Фокусируйтесь на работе мышц спины, а не предплечья.
  • Задержитесь, сведите лопатки вместе и медленно пустите гантель обратно. Не позволяйте плечу рабочей руки опуститься вниз, корпус должен сохранять фиксированное положение.

Пуловер с гантелей лежа

Базовое упражнение на мышцы груди также подключает работу широчайшей мышцы спины, плеч и трицепсов. Держите локти чуть согнутыми в данном упражнении.

  • Гантель возьмите обеими руками, лягте на скамью. Согните ноги под 90 градусов и поставьте на пол. Руки выпрямите над головой.
  • Опустите медленно руки за голову до уровня скамьи. Вращение происходит только в плечах, не сгибайте локти.
  • Также медленно поднимайте гантель вверх.

Подъем гантелей на бицепс

Изолирующее упражнение на бицепс. Для увеличения амплитуды движения воспользуйтесь скамьей, установив спинку под наклоном в 30 градусов.

  • Сядьте прямо, руки в локтях согнуты, локти прижаты к туловищу. Гантели держите обратным хватом – ладони развернуты вверх.
  • Медленно поднимайте гантели, напрягая бицепс. Движутся только предплечья.
  • Опустите медленно руки на бедра.

Это упражнение также выполняется стоя с другим диапазоном движения. Не позволяйте рукам висеть в нижней точке, сфокусируйтесь на работе бицепса. Не прогибайтесь в пояснице и не раскачивайтесь.

Аналогично выполняется упражнение «Молоток», только гантели следует взять нормальным хватом, чтобы повернуть ладони друг к другу.

Выпады с гантелями

Базовое упражнение, при котором помимо квадрицепса работают икры, ягодицы и задние мышцы бедра.

  • Стойте прямо, согните слегка колени. Гантели держите опущенными по бокам.
  • Шагните одной ногой вперед и присядьте, сохраняя равновесие. Держите корпус прямо, голова поднята. Не позволяйте колену выйти за линию пальцев ног ведущей ноги, чтобы избежать излишней нагрузки на коленный сустав.
  • Поднимитесь в вертикальную позицию.
  • Выпад повторите с другой ноги.

Зашагивание на скамью с гантелями

Возьмите гантели и держите их по сторонам туловища. Встаньте перед скамьей или любой приподнятой платформой.

Чем выше платформа, тем сложнее выполнять упражнение.

  • Шагните одной ногой на платформу, поднимите тело вверх и поместите вторую ногу на платформу. На протяжении всего упражнения держите прямо голову и спину.
  • Задержитесь, затем шагните назад, осторожно вернитесь в первоначальную стойку.
  • Сделайте паузу и повторите движение с другой ноги.

Приседы с гантелями

Базовое упражнение, вовлекающее в работу квадрицепсы, голень, заднюю часть бедра и нижнюю часть спины.

  • Держите гантели опущенными, колени чуть согните, спина ровная.
  • Смотрите вперед и медленно опускайтесь вниз. Присядьте, насколько возможно, сохраняя спину прямо. Не выходите коленями за пальцы ног.
  • Затем медленно поднимитесь, колени до конца не выпрямляйте.

Становая и римская тяга с гантелями

Базовое упражнение на задние мышцы бедра, в работу подключаются также нижняя часть спины и ягодицы.

  • Держите гантели по бокам корпуса. Стойте прямо, согните слегка колени.
  • Держите спину ровно, согнитесь в талии, опуская гантели вниз к кончикам пальцев. Смотрите вперед на протяжении всего упражнения. Бедра отведите назад, чтобы вес приходился на пятки.
  • Работая задними мышцами бедра, поднимите гантели обратно. Держите их близко к корпусу: чем дальше гантели от тела, тем больше напряжение в пояснице.

Если интересно, больше вариантов выполнения данного упражнения смотрите в статье.

Подъем на носки с гантелями

Это упражнение делается на икроножные мышцы сидя или стоя.

  • Сядьте на скамью, поставьте невысокую платформу под ноги, на нее поставьте пальцы ног. Гантели поставьте торцами на бедра близко к коленям.
  • Пятки опустите ниже платформы, насколько сможете, но не касайтесь ими пола. Начните медленно их поднимать, напрягая икроножные мышцы.
  • Задержитесь на пару секунд и медленно пустите пятки вниз в первоначальную позицию.

При выполнении подъема в положении стоя гантели держите опущенными вдоль тела. Можно одной рукой опереться о стену для сохранения равновесия.

Для усложнения делайте подъем на носках поочередно одной ногой, при этом вторая остается согнутой на весу. Упражнение также делается от пола, но платформа дает больший диапазон движения. Вместо платформы можно использовать ступеньку лестницы.

Как прицельно накачать голень смотрите тут.

Жим гантелей стоя

Базовое упражнение для плеч, вовлекающее также в работу трицепсы.

При проблемах со спиной, делайте упражнение сидя с опорой под спину.

  • Держите гантели на уровне плеч, поверните ладони вперед, спина ровная.
  • Медленно поднимите над головой гантели до почти полностью выпрямленных рук.
  • Не задерживайтесь вверху, сразу опускайте гантели в положение у плеч.

Махи гантелями в стороны

Это изолирующее упражнение на плечи. Держите опущенными гантели, ладони развернуты к телу.

  • Разведите гантели до уровня плеч в стороны. Не позволяйте запястьям располагаться выше локтей, так как это сместит нагрузку со средней дельты на переднюю.
  • Задержитесь и медленно через стороны опускайте гантели. Не используйте рывки при выполнении упражнения, делайте его медленно, концентрируясь на растяжении и сокращении мышц.

Аналогично выполняется разведение гантелей в наклоне, при этом корпус склонен вперед, гантели расположены под грудью на вытянутых руках. Согните локти слегка и смотрите вперед на протяжении всего упражнения.

Сфокусируйтесь на движении в плечах, остальное тело зафиксировано в одном положении.

Шраги с гантелями

Это изолирующее упражнение на трапециевидную мышцу. Встаньте прямо, держа опущенные гантели.

  • Опустите плечи вниз, насколько это возможно. Медленно поднимайте плечи вверх, не допускайте поворота назад или вперед. Корпус зафиксирован в одном положении.
  • Задержитесь и опускайте медленно гантели обратно. Фокусируйтесь на движение трапециевидной мышцей, а не бицепсами.

Программа тренировок с гантелями

Трехдневная программа тренировок потребует применения пары гантелей подходящего веса и скамьи регулируемой высоты.

В домашних условиях скамью можно заменить горизонтальными поверхностями разного уровня. Уровень выполнения упражнений соответствует начальному и среднему. Не забудьте в начале тренировок делать эффективную разминку, а в конце занятия – заминку.

Так как вес гантелей у женщин, как правило, небольшой, интенсивность выполнения должна быть довольно высокая. Между подходами делайте 30–40 секунд отдыха, между сетами отдыхайте по 1–1,5 минуты.

Целевая группа мышц Упражнение Число сетов Количество повторов
Понедельник: мышцы груди и трицепсы
1 Грудь Жим гантелей лежа на скамье с наклоном 4 12, 10, 10, 8
2 Грудь Жим гантелей лежа на скамье 4 12, 10, 10, 8
3 Грудь Разведение рук с гантелями 3 12
4 Трицепс Французский жим лежа 3 12
5 Трицепс Выпрямление рук назад в наклоне 3 12
6 Трицепс Жим гантели из-за головы сидя 3 12
Среда: мышцы спины и бицепсы
1 Спина Тяга одной гантели в наклоне с упором 5 12, 10, 10, 8, 6
2 Спина Тяга гантелей в наклоне 5 12, 10, 10, 8, 6
3 Спина Пуловер с гантелей лежа 2 12, 10
4 Бицепсы Подъем гантелей на бицепс сидя 3 10
5 Бицепсы Подъем гантелей стоя 3 10
6 Бицепсы Молоток 2 10
Пятница: Ноги и плечи
1 Квадрицепс Выпады с гантелями 4 12, 10, 10, 8
2 Квадрицепс Зашагивание на скамью с гантелями 3 12
3 Квадрицепс Приседы с гантелями 4 12, 10, 10, 8
4 Задние мышцы бедра Становая тяга с гантелями 4 12, 10, 10, 8
5 Икры Подъем на носки с гантелями сидя 2 15, 12
6 Икры Подъем на носки с гантелями стоя 2 12, 10
7 Плечи Жим гантелей стоя 4 12, 10, 10, 8
8 Плечи Махи гантелями в стороны 3 12, 10, 10
9 Плечи Разведение гантелей в наклоне 3 12, 10, 10
10 Плечи Шраги с гантелями 4 12, 10, 10, 8

Также можете делать разлиные виды планок с использованием гантелей.

Другие записи

gym-people.ru

как правильно заниматься, комплекс упражнений

Для того, чтобы привести фигуру в порядок, девушкам не обязательно постоянно посещать тренажерный зал или тратить большие деньги на индивидуального фитнес-тренера. Заниматься, можно самостоятельно дома. Главное условия – правильно подобранная программа похудения и наличие необходимого инвентаря.

Оптимальным вариантом отягощения, являются гантели. При использовании компактных снарядов, составить эффективный тренировочный комплекс ни составит никакого труда. Гантели для женщин для похудения, можно приобрести в спортивных отделах супермаркетов или специализированных магазинах. На выбор, предлагаются утяжелители разных размеров, функциональности и веса.

Использование гантель для похудения: правила тренировок

Чтобы занятия с отягощением приносили максимальные пользу, необходимо придерживаться ряда несложных правил:

  1. Прежде, чем приступать к основной части тренинга, тело требуется подготовить. Хорошо разогреть суставы и мышцы позволяют вращательные движения, наклоны, махи.  После чего можно выполнить легкий бег или прыжки на месте. На разминку отводится 5-10 минут.
  2. При выполнении упражнений, важно соблюдать правильную методику исполнения. В противном случая, можно получить растяжения или серьезные ушибы.
  3. Увеличение интенсивности и добавление веса гантелей, должно происходить после полной отработки техники и адаптации мышц к нагрузкам.
  4. Оптимальное время тренировки, составляет 35-50 минут. Слишком продолжительная спортивная активность, способствует чрезмерной выработке кортизола, что приводит к разрушению мышечной ткани.
  5. Для достижения желаемого результата, тренироваться с отягощением необходимо 3-4 раза в течение недели. Делать силовые каждый день, не рекомендуется. Организму требуется определенное время для восстановления, иначе можно добиться лишь эффекта перетренированности и усталости.

Выбор гантелей для тренировок: как подобрать

Подходящий вес утяжелителя зависит от спортивного опыта и степени подготовленности человека. Новичкам, не рекомендуется сразу брать тяжелые снаряды. Для начала, достаточно использовать гантели 1,5-5 кг. После того, как организм адаптируется к нагрузке, вес необходимо увеличивать до 8-10 кг.

Рациональнее, приобретать разборный инвентарь. Удобное оборудование со съемными блинами, позволяют регулировать вес, в меньшую или большую сторону. Цельные снаряды, лучше брать сразу несколько вариантов с различными массами от 2,5-7 кг.

Упражнения с гантелями в домашних условиях

Девушкам, не стоит бояться силовых упражнений. Рост мускул обеспечивается за счет микро разрывов, происходящих только в результате серьезных физических нагрузок. Чем больше мышечной ткан, тем быстрее происходит процесс жиросжигания.

Ниже приведены упражнения с использованием гантелей, способствующие укреплению общего состояния организма. При регулярных занятиях и соблюдении правильного режима, можно не выходя из дома, добиться улучшения мышечного тонуса, снижения объемов в проблемных местах, улучшения внешнего вида и здоровья в целом.

Приседания с тягой гантелей к подбородку

При выполнении движений, происходит тренировка сразу 3-х групп мышц: ног, плечевого пояса и кора.

Как выполнять:

  • встать прямо, ступни расположить на ширине плеч;
  • взять гантели, прямые руки опустить вниз;
  • сделать вдох-выполнить присед, так чтобы колени оказались под углом в 90 градусов;
  • выдох – медленно подняться, одновременно сгибая руки в локтях и поднимая груз до уровня подбородка;
  • повторить 12-15 раз.

Реверанс

Скрестные выпады или реверанс, включаются в комплексную спортивную программу для прокачки ягодичной зоны и бедер.

Способ выполнения:

  • Встать прямо, зажать между ладоней снаряд, руки расположить на уровне груди.
  • Правой ногой сделать скрестный шаг вперед, спину не прогибать.
  • Оттолкнуться опорной пяткой и вернуть ногу в исходную точку.
  • Сделать реверанс другой конечностью.
  • Совершить 2-3 подхода по 10-14 выпадов в каждую сторону.

Фермерская походка

Динамичное передвижение с грузами иначе именуемое как “фермерская походка”, предполагает наличие свободного пространства и 2 подходящих снаряда.

Как выполнять:

  • разместится в комнате в положении стоя так, чтобы впереди было достаточно места для перемещения;
  • зажать гантели в кулаках, руки вытянутых вдоль корпуса;
  • сделать широкий шаг и присед, колено рабочей ноги не должно выступать за край носка;
  • одновременно согнуть локти и притянуть груз к плечам;
  • отталкиваясь носком задней конечности, приставить ногу к рабочей стопе, руки опустить в начальную позицию;
  • выполнить выпад второй ногой;
  • продолжить движение до 25-50 счетов.

Число выпадов, регулируется в большую или меньшую сторону, в зависимости от возможностей помещения.

Наклон + тяга гантелей к поясу

Движение рассчитано на проработку задней поверхности бедра, поясницы и спины.

Техника выполнения:

  • Ступни поставить на ширине плеч, взять гантели.
  • Медленно наклонить корпус вперед, не прогибая позвоночник, ноги слегка согнуть в коленях, прямые руки вытянуть вниз.
  • Зафиксировать положение кора и притянуть грузы к поясу, создавая “эффект крыльев”.
  • Опустить руки вниз, разогнуться.
  • Цепочку элементов проделать 10-12 раз.

Жим гантелей стоя

Упражнение направлено на проработку плечевой зоны, бицепсов, нижняя часть туловища остается в статичном положении.

Как исполнить:

  • взять подходящий груз, занять устойчивое положение;
  • вытянуть руки с отягощением вверх;
  • согнуть руки в локтях за головой;
  • выпрямить обратно;
  • повторить 18-20 раз.

Кузнечик в наклоне стоя

Техника позволяет хорошо проработать мышцы спины и трицепсы.

Техника выполнения:

  • взять гантели, расставить удобно стопы;
  • медленно наклонить корпус, немного присесть;
  • грузы притянуть к бокам;
  • выпрямить руки назад, напрячь мышцы;
  • снова возвратить гири к поясу, задержать на пару секунд;
  • проделать 20-25 раз.

Подъём корпуса с поворотами

Данное движение задействует прямые и косые мышцы пресса. Для выполнения упражнения, понадобиться фитнес-коврик и подходящий инвентарь.

Как выполнять:

  • Лечь на спину, нижние конечности слегка согнуть, пятками упереться в пол.
  • Гантель зажать между ладоней и зафиксировать на уровне груди.
  • Медленно приподняться и выполнить поворот туловища в правую сторону.
  • Возвратить корпус в начальное положение.
  • Затем выполнить скручивание в другую сторону.
  • Выполнить на 20-26 счетов.

Подъем таза с прижатыми к нему гантелями

Ягодичный мостик с отягощением укрепляет бедра и ягодицы. Тазовый подъем улучшает кровоток в нижней части тела и даже рекомендуется женщинам при болезненном протекании месячных. Проводить комплекс необходимо на плотном коврике или пледе.

 Техника выполнения:

  • Лечь спиной на горизонтальную поверхность, колени согнуть, пятками плотно упереться в пол.
  • Обхватить снаряд ладонями, зафиксировать на верхней части бедер.
  • Вдох – поднять таз вверх, так чтобы образовалась прямая линия от коленей до головы, ягодицы максимально напрячь, задержаться в такой позиции 3-5 секунд.
  • Выдох – опустить туловище в начальное положение.
  • Выполнить требуемое количество раз.

Усложнение упражнений с гантелями

Занимаясь с отягощением, требуется четко следовать намеченной программе. За первую неделю, новичкам, необходимо освоить технику выполнения упражнений, тренируясь с собственным весом. Добившись правильного исполнения, можно переходить к добавлению весов.

Таблица №1 Примерный план на месяц для начинающих спортсменов.

Неделя Кол-во повторений Число  сетов Масса грузов

(кг.)

Первая 10 3 без отягощения
Вторая 12 4 1-1,5
Третья 12 5 2-2,5
Четвертая 10 3 3-5

Занятия с грузами, должны периодически видоизменяться и усложняться.

Основные принципы достижения спортивного прогресса, следующие:

  • сочетание легких и тяжелых снарядов;
  • регулярная смена элементов в комплексе;
  • чередование интенсивности движений;
  • увеличение периода нагрузки, уменьшение отдыха между подходами;
  • изменение времени тренировок, отдыха, рабочих весов.

Частые ошибки при выполнении упражнений с гантелями

К самым распространенным просчетам спортсменов, при выполнении силовых практик, относятся следующие:

  1. Выполнение на “автомате”. При бесконтрольном исполнении элементов, снижается концентрация, ухудшается качество проработки рабочей зоны, а также высок риск получения трав.
  2. Сильная напряженность и зажатость во время проведения комплекса. Перенапряжение не позволяет принять необходимую позу, а длительная задержка дыхания, может привести к повышению артериального давления.
  3. Несоответствие грузов и выполняемой нагрузки.

Самый простой способ подобрать оптимальный размер утяжелителя – сделать с грузом определенное количество повторов: 

  • если после 10-12 повторений, тяга проводиться также легко – вес требуется увеличить;
  • если чувствуется усталость – груз подобран правильно;
  • если невозможно выполнить указанное число повторов – масса слишком большая.

Учет главных ошибок позволит не допустить травмирования, избежать растяжений и сделать тренировки безопасными и эффективными.

Гантели для похудения: отзывы похудевших

Светлана, 32 года

” Постоянно посещать спортивный клуб у меня не было ни средств, ни возможности. Прикупив себе несколько различных гантелей, стала заниматься дома по вечерам. Результат заметила уже через два месяца. Конечно, стоить отметить, что помимо упражнений, я изменила свое меню, исключив жаренное и мучное. В целом, я довольна результатом.”

Инесса, 28 лет

” Я слежу за своей фигурой, часто хожу в фитнес-клуб. Чтобы не терять форму на отдыхе, занимаюсь сама с гантелями. Мой тренер, говорит, что именно наличие дополнительного веса, помогает наращивать мышцы и тем самым избавляться от лишнего жира”.

Елена Александровна, 61 год

” Сама так похудела и Вам советую. Купите небольшие гантельки и выполняйте по утрам 15-20 минутную гимнастику. За полгода, мне удалось вернуться к моим 57 кг.”

Яна, 35 лет

” Силовые – это здорово! Занимаюсь с утяжелителями почти год. Незаметно, без строгих диет, сбросила почти 10 кг. Сначала было страшно, тяжело. Теперь не могу представить свою жизнь без спорта. До сих пор смешно вспоминать, с какой неуверенностью и опаской покупала свои первые снаряды.  Сейчас у меня целый набор для разных типов упражнений”.

Заключение

Женщинам перекачаться и обзавестись массивными размерами тела, невозможно, особенно в домашних условиях. Профессиональные атлеты годами с трудом добиваются получения объемных форм, тягая железо и придерживаясь жесткой системы питания.

Систематические занятия в сочетании с кардио, хорошо укрепляют сердечно-сосудистую систему, улучшают метаболизм, тренируют силу воли и выносливость человека.

А какие упражнения с гантелями любимые у вас?

dietonika.com

Упражнения с гантелями для женщин для похудения в домашних условиях

Здравствуйте, уважаемые читатели моего блога! В сегодняшней статье предлагаю разобраться с такой темой, как упражнения с гантелями для женщин для похудения. Действительно ли они так эффективны, как говорят множество интернет-источников? Или есть нюансы, о которых все умалчивают? Об этом сегодня и поговорим. Поехали!

Как занятия с гантелями влияют на организм

Наверное, каждая женщина рано или поздно задумывается, как поддерживать свое тело красивым и стройным. Тренинг с гантелями — это один из самых распространенных способов сбросить лишние килограммы. Единственное, что смущает представительниц слабого пола — тренировки с утяжелителями являются силовыми. Но как же все-таки воздействуют подобные занятия на тело?

Как утверждает большинство сертифицированных тренеров, силовой тренинг сжигает в разы больше калорий, нежели кардиотренировки. Ведь приходиться расходовать куда больше энергии, чтобы поднять дополнительный вес. Именно по этой причине его рекомендуют как мужчинам, так и женщинам.

В отличии от мужского пола, у прекрасных дам силовые тренировки не вызывают активного роста мышечной массы. Женский организм просто не предрасположен для этого. Наоборот, занятия с гантелями могут помочь подтянуть участки тела и сделать их более привлекательными.

 

В зависимости от целей, упор следует делать на определенные группы мышц. Упражнения при этом будут различаться.

А каковы плюсы-минусы?

Тренировки с гантелями предполагают значительные нагрузки на организм. По этой причине спортивные врачи выносят целый ряд обстоятельств, при которых заниматься с отягощением строго запрещается. К ним относят:

  • беременность
  • высокое артериальное давление
  • проблемы с позвоночником
  • брюшная грыжа
  • различные расстройства сердечно сосудистой системы
  • первое время после операции
  • заболевания, связанные с “женскими днями”

Для кого подойдет тренинг с отягощением

Тренера по фитнесу особенно рекомендуют силовой тренинг худеющим людям. Дополнительная весовая нагрузка заставляет тело расходовать больше калорий для выработки энергии. Таким образом, со временем можно получить эстетичный стройный силуэт и начать делать фото напоказ.

Основные виды — в чем отличие?

Тренировки с гантелями в общем разделяют на два варианта:

  • комплексные
  • изоляционные

В первом случае в работу включаются все группы мышц. Такой подход увеличивает выносливость и способствует развитию силы. Активно запускается механизм жиросжигания.

Второй вариант используется больше для того, чтобы подчеркнуть подкачанные места. Изоляционный тренинг предполагает вовлеченность только одной группы мышц во время упражнения.

 

Существующие комплексы упражнений для женщин

Заниматься эффективно можно как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Обычные гантели для фитнеса продаются почти в каждом магазине спортивных товаров. Оптимальная нагрузка для неподготовленного организма — 2-3 килограмма.

 

Как выделяют специалисты, для девушек лучше подойдет комплексная тренировка. То есть, за одно занятие в работу будет включаться каждая группа мышц. Такой техникой можно ускорить процесс похудения в несколько раз.

Прорабатываем руки

Для выполнения понадобятся две гантели.

  1. Исходное положение стоя на двух ногах. Стопы расположите на ширине плеч. Спину следует держать прямой, руки опустить вдоль туловища.
  2. Не прижимая локти к талии, старайтесь медленно поднять обе руки вверх до груди.
  3. В верхней точке необходимо свести лопатки вместе и зафиксировать положение на одну-две секунды. В пиковой точке нагрузка на мышцы становится максимальной.
  4. Следом также медленно опускайте руки вниз до самого конца.

Упражнение выполняется по максимальной амплитуде. 1 подход, 10-12 раз.

Делаем плоский живот

Традиционные скручивания — это оптимальный вариант для тренировки живота. Для увеличения нагрузки будем использовать одну гантель весом 2-3 килограмма.

  1. Лягте на пол и прижмите снаряд чуть выше живота.
  2. Скручивайтесь вверх, руками придерживая утяжелитель
  3. Поясницу необходимо держать прижатой к полу. Поднимается только верхняя часть торса.
  4. В верхнем положении задержитесь на секунду, чтобы дать мышце как следует сократиться.

Выполнять нужно 1 повторение, по 12-15 раз.

Прокачиваем спину

Выполнение становой тяги с гантелями — лучший способ укрепить поясницу и избавиться от лишних складок в области талии. Нам потребуется два снаряда подготовленных заранее.

  1. Встаньте прямо, ноги расположите на ширине плеч. Руки держите вытянутыми перед собой.
  2. Начинайте опускаться вперед. Важно держать поясницу прямой. Наклон производится за счет тазобедренных суставов. Вся нагрузка должна распределиться на поясничные мышцы спины.
  3. Старайтесь достать снарядами пола и остановиться в конечном положении буквально на секунду.
  4. Поднимайтесь вверх, спину старайтесь не сгибать.

При выполнении такого упражнения важно уделять внимание своему дыханию. В момент усилия должен идти выдох. И наоборот, когда расслабляетесь — выдох.

1 подход, до 12 повторений

 

Не забываем про ноги

Наверное, для любой девушки важно иметь красивые стройные ноги. Как добиться такого эффекта? Фитнес тренеры советуют делать сразу два схожих упражнения.

Первое — стандартные приседания. Принцип здесь довольно прост и понятен.

  1. Ноги располагаем чуть шире плеч, руки опущены вниз вдоль талии
  2. Держа спину прямой опускаемся вниз по наибольшей амплитуде

Делать нужно всего один подход. Не более 12 повторений.

Следом сразу идут выпады вперед. При вышагиваниях отлично прорабатываются бедра и мышцы ягодиц. Именно выпады могут послужить залогом упругих ягодичных мышц и подтянутых бедер.

  1. Не сгибая поясницу, сделайте шаг вперед
  2. Присядьте в этом положении до самого низа, пока колено не коснется пола

Следите за своим пульсом. Так как задействуется самая большая мышечная группа (ноги) на сердце оказывается большая нагрузка. Если чувствуете, что сердцебиение слишком ускорилось — следует снизить вес или прекратить сами выпады.

 

 

Стоит отметить, что весь тренировочный комплекс рекомендуется делать 3 раза в неделю. Комплекс можно изменять по желанию.

Как насчет сильного пола?

Для мужчин хорошо подойдут многофункциональные тренинги. Именно таким образом советуют заниматься специалисты. На видео представлена полноценная тренировка с отягощениями, на дому.

Подробнее о похудении для молодых людей вы можете узнать, прочитав статью «Похудение для парней- работающие методы»

Какими утяжелителями правильнее пользоваться

Сами по себе снаряды могут быть составными или монолитными. Также их принято классифицировать по материалу. Выбирать стоит исключительно из собственных предпочтений. Однако, как показывает практика, большинство девушек предпочитают использовать обрезиненные варианты. Они считаются более безопасными.

А вы когда-нибудь пользовались качественными снарядами? Правильные гантели помогают выстроить рельеф и избавиться от лишнего жира. Большой выбор по доступным ценам имеется на сайте магазина Ozon. Уверен, вы найдете оптимальный вариант для своих домашних занятий.

Что запомнить

Тренировки в комплексе, как правило, приносят больше эффекта нежели изолирующие упражнения. Именно поэтому для похудения чаще используют базовый тренинг.

Заниматься эффективно девушкам можно и на дому. Главное, следовать программе и быть целеустремленной.

На сегодня это все. А какие занятия с утяжелителями предпочитаете вы? Поделитесь своими способами в комментариях. Добавляйте блог в закладки для быстрого доступа, ведь у меня в запасе еще много интересной и противоречивой информации.

Увидимся в следующей статье!

tvoy-ves.ru

Check Also

Профессия ит специалист: Профессия IT-специалист. Описание профессии IT-специалиста. Кто такой IT-специалист. . Описание профессии

Содержание Что такое IT специалист — Кто кем работаетСамые востребованные IT-профессии 2021 года / Блог …

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.