Среда , 28 июля 2021
Главная / Разное / Занятия с резинкой для фитнеса: описание, польза + 40 упражнений (фото)

Занятия с резинкой для фитнеса: описание, польза + 40 упражнений (фото)

Содержание

Тренировка с фитнес резинками | Crossfit

Тренировки в домашних условиях уже можно назвать отдельным видом спорта. Особенно многим полюбился инвентарь, который можно использовать дома. В топе этого списка находится фитнес резинка. Их эффективность оценили, как девушки, мечтающие об подтянутом теле, так и мужчины, которые нашли в них отличный инструмент для дополнительного сопротивления. Предлагаем разобрать наиболее популярные вопросы, которые улучшат ваш домашний тренинг с этим компактным тренажёром.

Что вы не знаете о фитнес резинках…


Фитнес резинки на рынке спорт-инвентаря достаточно давно, однако на первых этапах выхода в массы, они мягко говоря не признавались в тренировочном процессе. Зачастую, кто критиков их — оценивал с точки зрения визуальной. Мол, как кусок ткани может заменить гриф или гантель? Поверьте, может. Здесь вопрос уже возникает от цели спортсмена.

На что они рассчитаны?

Нагрузка создается засчет сопротивления в то время, когда мы растягиваем резинку. Конечно, всех интересует можно ли накачать плечи, спину, бицепс или ягодицы с помощью эластичной ленты. Вопрос с подвохом. Смотря, что вы вкладываете в понятие «накачать». Другими словами, увеличить в объёме или придать рельефа, а это не одно и тоже. Так, вот, отвечаем. Если вы узнали о спорте благодаря фитнес резинкам, то увеличить в объёме, например, ягодичную мышцу удастся, но не как у Ким Кардашьян. Однако результат будет очевиден. Но, если вы в спорте давно, а резинки — это вынужденная мера, пока закрыт фитнес-клуб, то увы. Объёмов не ждите, но рельеф и форма однозначно измениться в лучшую сторону.

Какие лучше?

Уже сейчас в спорт-магазинах до безумию много разновидностей резинок. Причём материал используют самый как тканевый, так и латекс. Предупреждаем сразу, что тканевые выигрывают по нагрузке. Именно они отлично подойдут для пояса нижних конечностей, в то время как латексные можно использовать на всё тело.
Стоит учитывать уровень нагрузки, выбираемой вами резинки. Советуем сразу брать комплект, где их около 4-5 штук. Обычно они делятся на мягкие, средние, жесткие, очень жесткие. Сопротивление достигает от 5-7 кг до 25-30 кг. У каждого производителя свои стандарты.

Можно ли получить травму?

Серьёзную травму получить невозможно, а скорее наоборот, нагрузка на суставы и связки — минимальная. Максимум вы можете потянуть мышцу из-за неправильной технике или выполнить упражнения, к которым ваше тело ещё не готово. Во всех остальных случаях не переживайте. Это универсальный тренажер, который подходит для упражнений с боковыми отведениями на бедра, ягодицы, и для активизации и стабилизации плеча.

Сколько времени должна занимать тренировка?

Всё сугубо индивидуально, но сами понимаете, что 15 минут мало для достижения результата, если, конечно, это не утренняя зарядка. Также, всё зависит от вашей интенсивности. Допустим, если тренировка энергозатратная с отдыхом по 15-20 секунд, и фитнес резинка выполняем функцию среднего сопротивления, то оптимальное время тренинга от 30 до 45 минут. А, если вы хотите проработать целевые мышцы, и резинка, как дополнительное отягощение, то минимум 45-60 минут.

Сколько нужно упражнений?


Не менее 3-х упражнений на одну мышечную группу. Если вы «качаете» всегда по одной мышечной группе, например, ноги, то лучше сделать 5-7 упражнений по 3-4 подхода. Если работаете комплексно, то можно разбить 3 «наверх», 3 «на низ».

Для полноты картины о фитнес резинках мы подготовили для вас комплексы упражнений. Они помогут вам в достижении результата!

Для проработки ягодичных мышц, внутренней и задней поверхности бедра.

Для проработки пояса верхних конечностей, мышц кора.


Тренировка на всё тело


Тренировки с фитнес резинкой в спорт-клубе

Содержание статьи:

  1. Что такое фитнес резинки?
  2. Кому подходят тренировки с фитнес резинками?
  3. Противопоказания занятий с фитнес-эспандерами
  4. Можно ли заниматься с ними в тренажерном зале?
  5. Основные упражнения с резинкой
  6. Выводы

Удобная, многофункциональная, компактная и легкая, фитнес резинка незаменима не только в вашем домашнем тренинге, на отдыхе, но так же активно применяется и на тренировках в зале.

 

Что такое фитнес резинки?

Последнее время все больше людей по всему миру включили в свою систему тренировок упражнения с резинками. Они бывают разные по толщине и, соответственно, сопротивлению, поэтому подходят для разных целей и комплексов упражнений.

Разновидностей резинок — огромное количество, это и резиновые петли (жгуты), и эспандер-кольцо, и мини-лента, и эспандер для ног, и мини бенд, и резистанд бенд или луп, и эластичная лента.

 

Кому подходят тренировки с фитнес резинками?

Главное преимущество фитнес резинок в том, что заниматься с ними могут все. Грамотный подбор упражнений, в зависимости от ваших целей, поможет укрепить здоровый мышечный корсет, улучшить осанку, изолированно проработать нужные мыщцы рук и ног, и самое главное — научиться их активировать, что так важно в силовом тренинге.

Фитнес резинки отлично удовлетворяют потребности в мужском, женском, и даже детском фитнесе, добавляют нагрузку и разнообразие в пилатес, функциональный тренинг, расширяют возможности в стретчинге.

 

Противопоказания занятий с фитнес-эспандерами

Из всех возможных видов тренировок занятия с резинками — одни из самых безопасных, и даже подойдут тем, кому противопоказаны упражнения с дополнительным весом из-за нагрузки на позвоночник, коленные суставы и т.д.

Если вам в принципе разрешены легкие нагрузки, вы выждали послеоперационный и постравматичный период, занимайтесь на здоровье. Единственное условие — «нет» открытым ногам, незажившим ранам, дерматитам и другим кожным проблемам. За счет давления, трения и контакта с резиной, могут усугубиться вышеперечисленные проблемы. Но даже, если кожа в порядке, выбирайте длинные брюки или лосины для занятий с резинками, а в беременность и первые дни цикла исключайте упражнения на пресс.

 

Можно ли заниматься с ними в тренажерном зале?

Одна из главных функций резиновых жгутов в зале — поддержка при подтягиваниях к перекладине. Благоларя этому, вы можете делать подтягивания даже если они вам пока физически недоступны. Резинка крепится к турнику, а ее свободное кольцо поддерживает колени, дотягивая таким образом то, что не дотянули ваши руки.

Так же этот инвентарь широко используется в тягах у шведской стенки, для усиления нагрузки на трх и просто как добивка в сэте на определенную группу мышц.

 

Основные упражнения с резинкой

Главные упражнения, конечно же, это — тяги. Резина и мышцы создают сопротивление, которое равно поднятию определенного веса, в зависимости от плотности.

Для верхней части тела — это идеальная нагрузка, которая включает в работу руки, плечи, спину, кор, где даже изолированное упражнение превращается в функциональное, потому что весь корпус включен в работу. Экспериментируйте, чередуя тяги горизонтальные, к груди и поясу, одной рукой, фронтально и боком.

Особенного внимания заслуживает также комплекс упражнений для живота, бедер и ягодиц. Заставить гореть ваши ягодичные и внутреннюю поверхность бедра очень просто — достаточно выполнить простой сэт с резинкой, стоя на одном колене с упором на локти и поднимая второе в разных вариациях. Второе прекрасное упражнение и для новичков, и для подготовленных — это разведение ног, лежа на спине. Всего лишь благодаря разным резинкам вы можете превратить легкое упражнение в непосильно тяжелое.

 

Выводы

Если вы задаетесь вопросом, для чего нужна фитнес резинка, просто попробуйте! Сделав несколько качественных повторений, вы уже сможете почувствовать, как включается в работу весь мышечный корсет. Особенно хороши занятия с резинкой для пресса, ведь для того чтобы создать хорошее сопротивление, нужно сгруппироваться всем телом, а это, в первую очередь, мышцы кора. Поэтому получается, что каждое упражнение с резинками для фитнеса прорабатывает пресс.

Повышают эффективность упражнений. Эксперт – о пользе фитнес-резинок | СПОРТ

Интернет пестрит материалами о резинках для тренировок, называя эти ленты одним из основных пунктов в списке must have для стройной и подтянутой фигуры.

Эксперт федеральной сети фитнес-клубов X-Fit Антон Шапочка рассказал о плюсах и минусах этого оборудования, а также посоветовал пять эффективных упражнений с ним.

Что такое body bands?

Body bands или фитнес-резинки – это небольшие кольца из мягкого латекса. При своей компактности они бывают разной жёсткости, которая позволяет выполнять упражнения с разным сопротивлением, а поэтому нагрузка на мышцы варьируется. Появились эти резинки примерно 15-20 лет назад, но если раньше упражнения с ними входили в программу только заядлых любителей тренировок, то сейчас наблюдается настоящий пик их популярности.

Фитнес-резинки подходят каждому, потому что позволяют проводить тренировки где угодно и когда угодно, а также приходят на помощь в проработке разных групп мышц и при этом умещаются в кармане. Так как body bands являются только инструментом, который может усовершенствовать и сделать эффективнее то или иное упражнение, тренировочная программа строится в зависимости от целей занимающегося. Используя оборудование, мы даем дополнительную нагрузку на мышщы ягодиц, бедер, стоп, рук, спины, и даже задействуем пресс.

«Несмотря на то, что фитнес-резинку часто применяют в базовых упражнениях, не стоит пренебрегать техникой выполнения. Я всегда вспоминаю поговорку: заставь дурака молиться, он лоб себе расшибет. Здесь точно такая же история. При неправильном темпе и интенсивности вы рискуете нанести своему здоровью непоправимый вред, – отмечает Антон Шапочка. – Советую обращать внимание на ощущения. Если вы хотите проработать ягодицы, а во время упражнения работают квадрицепсы, то срочно меняйте технику. Та же ситуация и с мышцами спины. Если вместо грациозной осанки и стройного тела вы не хотите получить головные боли и перенапряженные мышцы, то следите за ощущениями внимательнее, а лучше обратитесь к тренеру».

В чем преимущество фитнес-резинок?

Главное преимущество использования фитнес-резинок – повышение эффективности упражнений. Происходит это за счет включения дополнительных мышц – как стабилизаторов, так и синергистов. При создании внешнего сопротивления (в качестве которого выступают как раз body bands) сложность упражнения увеличивается, а в работу включается  больше мышечных групп. Соответственно, расход калорий увеличивается, а ощущения  в теле становятся разнообразнее. 

ТОП-5 упражнений с фитнес-резинками от Антона Шапочки:

1. Шаги в сторону

Фитнес-резинка должна находиться в небольшом напряжении, на ногах, чуть ниже колена. Исходное положение – стоя, ноги на ширине таза. Из этого положения нужно сделать 2-3 шага сначала в одну сторону, потом в другую. Задача – сохранять движение в районе живота, максимально концентрироваться на вытяжении через макушку и делать движения от тазобедренного сустава. Повторять 45-60 секунд, в зависимости от интенсивности и физической подготовленности.

2. Подъемы ног

Фитнес-резинка должна находиться в районе коленных суставов. Исходное положение – ноги шире плеч, положение приседа. Одним коленом нужно  тянуться по направлению к центральной оси, а после вернуть ногу обратно. Делать 15-20 повторений на каждую ногу.

3. Приседания

Фитнес-резинка должна оставаться на прежнем месте. Исходное положение – ноги чуть шире таза. За счет того, что резинка подавляет сопротивление, на бедра идет большая нагрузка. Важно следить за положением коленей, так как резинка будет давить на них, и они будут стремиться к центру. Задача – сохранять их в неподвижном состоянии, активно включая ягодицы. В зависимости от целей можно подобрать вес дополнительного утяжелителя (это может быть все что угодно – гантель, штанга, гиря, а может и просто вес собственного тела). Интенсивность и количество повторений подбирается исходя из уровня подготовки.

4. Тяга в наклоне одной рукой

Исходное положение – «разножка» (одна нога впереди, вторая сзади). Одной ногой нужно наступить на резинку, противоположной рукой обхватить оборудование и в положении полувыпада сделать тягу в наклоне одной рукой.

5. Растягивания резинки

Резинку расположить на руках в районе запястий. Исходное положение – стоя, руки вытянуты перед собой. Руки необходимо сохранять абсолютно прямыми, ладони направить вверх. Из этой позиции аккуратно пытаться отвести руки в стороны, как бы разрывая резинку. Амплитуда должна быть небольшой. Важно следить за техникой: мышцы верхней части спины (шея и трапеция) не должны включаться в работу.

Резинка для фитнеса. Виды и применение. Как выбрать и плюсы

О стройном красивом теле мечтает каждый второй человек. Добиться такого результат помогут спорт и правильное питание. И если второе доступно каждому, то упражняться могут не все в силу различных обстоятельств, например, просто не хватает времени для похода в тренажерный зал. В этом случае помогут снаряды для занятий в домашних условиях, например, резинка для фитнеса. Она способна заменить целый тренажерный зал, если заниматься с нею правильно.

Чем полезна

Этот снаряд представляет собой ленту, изготовленную из очень плотного эластичного материала – латекса, резины или полиуретана. Лента имеет много названий, резинка для фитнеса – одно из них. Еще ее называют ленточным эспандером или лентой-амортизатором.

Снаряд применяют для тренировки определенной группы мышц, усложняя повседневные занятия. Это – настоящее открытие для тех, кому уже недостаточно обычных упражнений, но они еще не готовы к интенсивным нагрузкам, которые дают тренажеры.

Также резинка для фитнеса пригодится людям, которые тренируются в домашних условиях без каких-либо дополнительных приспособлений. Она увеличит нагрузку на мышцы, при этом не давя на суставы и сухожилия.

Виды
Все ленточные эспандеры делятся по уровню жесткости. Спортсмен может его определить при помощи цвета снаряда:

  • Самая мягкая резинка для фитнеса имеет желтую окраску. Она подойдет начинающим спортсменам, которые только вступили на путь здорового образа жизни. Нагрузку такой эспандер дает не слишком большую, скорее, просто подготавливает мышцы к дальнейшей работе.
  • Красный – это легкий уровень. Подойдет как новичкам, так и тем, кто уже имеет опыт занятий фитнесом.
  • Зеленый – средний уровень. Новичкам не рекомендуется начинать занятия именно с этого снаряда, так как можно перегрузить мышцы. В результате можно не получить желаемого эффекта, а боль в уставших мускулах навсегда отвратит от спорта.
  • Синий – жесткий уровень. Занятия с такой лентой рекомендуются только опытным спортсменам, которые имеют достаточно высокий уровень подготовки. Также подходит профессионалам.
  • Самая жесткая резинка для фитнеса имеет черную окраску. Такие снаряды используют только профессионалы, даже опытным спортсменам упражняться с таким эспандером будет тяжело.

После нескольких занятий с ленточным эспандером пользователи замечали, что тело начинает работать по-другому. В работу включаются даже те мышцы, о которых, не подозревали. Повышается выносливость организма, формируется красивый рельеф, исчезают лишние сантиметры и килограммы.

При использовании резинки даже самые простые упражнения удаются значительно тяжелее, что повышает их эффективность. Как результат – улучшение внешнего вида происходит значительно быстрее. Учеными доказано, что, используя самую мягкую резинку для фитнеса, спортсмен сжигает до 300 килокалорий больше, чем при выполнении простых упражнений.

Использовать ленточный эспандер можно:
  • Дома.
  • На отдыхе.
  • В спортивном зале.
  • В поездках.
  • Даже во время перерыва на работе можно разминать усталые плечи с помощью этого снаряда.
Достоинства и недостатки

Любой снаряд для занятий спортом имеет своим плюсы и минусы.

Резинка для фитнеса имеет такие преимущества как:
  • Она дает нагрузку на все группы мышц, при этом есть возможность точечного воздействия на зоны с особыми проблемами.
  • Небольшая стоимость позволяет использовать несколько снарядов одновременно. Применяя две резинки сразу можно усилить обратную тягу.
  • Снаряд универсален. С ним могут заниматься мужчины, женщины и даже дети (с мягкими лентами).
  • Резинка для фитнеса существенно разнообразит тренировку за счет увеличения вариантов выполнения одного и того же упражнения.
  • Риск получить травму с таким снарядом чрезвычайно низкий.
  • При занятиях с ленточным эспандером в работе не участвуют суставы и сухожилия, нагрузку получают только мышцы.
  • Упражняясь с резинкой, спортсмен существенно повышает выносливость и тренированность мускулатуры.
  • Компактные размеры и легкий вес позволяют носить снаряд с собой или брать в путешествия, чтобы заниматься при желании каждую свободную минуту.
Несмотря на большое количество достоинств, резинка для фитнеса имеет несколько незначительных недостатков:
  • Материал быстро изнашивается. Впрочем, этот недостаток не слишком существенный, так как со временем все равно придется приобретать новый снаряд с другим уровнем жесткости. К тому же стоит она не так много, а потому можно запастись несколькими экземплярами заранее.
  • Некоторые люди страдают от аллергии на латекс. К тому же при выделении пота между обнаженной кожей и резинкой может появиться раздражение. Поэтому при занятиях рекомендуется закрывать места соприкосновения снаряда с телом одеждой.
Как используется резинка для фитнеса

Диапазон применения ленточных эспандеров чрезвычайно высок. Некоторые из них продаются наборами, включающими снаряды всех уровней жесткости. Чаще всего применяется для тренировки мышц ног и ягодиц. Именно в нижней части тела встречаются мышцы, которые при выполнении обычных упражнений практически не прорабатываются.

Новичкам рекомендуется начинать тренировки с желтых лент – самых мягких. Они незначительно усложнят упражнения, но эффект от тренировок будет заметен уже через несколько дней. По мере укрепления мышц можно начинать увеличивать жесткость резинки. Только делать это стоит не сразу, а тогда, когда мышцы привыкнут к нагрузкам, а упражнения перестанут давать видимый эффект. Кстати, нагрузку можно увеличить и путем двойного скручивания снаряда.

Перед тем, ка начинать занятия, следует ознакомиться с инструкцией по применению. Кстати, в ней же есть небольшая программа для тренировок, включающая в себя основные упражнения и способы применения резинки.

Как выбрать резинку для фитнеса

Прежде, чем отправляться в магазин и приобретать снаряд, нужно правильно определить уровень своей подготовки. Продаются комплекты ленточных эспандеров, которые включают в себя снаряды разной степени жесткости. Но если не тратиться раньше времени, а просто попробовать упражнения с нагрузкой, то лучше купить несколько резинок одинаковой жесткости.

Попробуйте растянуть небольшой фрагмент резинки. Если это удается достаточно легко, то стоит выбрать ленту другого цвета, имеющую большее сопротивление. Если только начали заниматься спортом, то можно сразу остановить свой выбор на желтых снарядах.

Современные производители не считают обязательным выпускать снаряды только выше указанных цветов. Некоторые фирмы изготавливают ленты розового, голубого, салатного оттенков, чтоб увеличить их эстетическую привлекательность и, соответственно, продажи. А потому можно поискать на ленте или упаковке маркировку, означающую уровень жесткости.

Длина у всех ленточных эспандеров одинакова, а вот стоимость зависит от материала изготовления и производителя. Самым качественным и дорогим является полиуретан. Такой эспандер прослужит достаточно долго, так что затраты на его покупку будут вполне оправданы.

Менее качественным считается латекс из-за того, что он способен вызвать аллергию. Но служит латексная лента также достаточно долго. Если нет аллергии на этот материал, то можно смело приобретать такую резинку.

И уж совсем дешевыми являются резиновые ленты. Они быстро изнашиваются, способны вызвать раздражение при соприкосновении с обнаженной кожей. Но спрос на них не падает, так как стоимость, по мнению многих, окупает все недостатки.

Лента-амортизатор способна развить мускулатуру, повысить выносливость и сделать ваше тело привлекательным. Приобретая такой снаряд, вы получаете миниатюрный спортивный зал у вас дома. Самое главное для достижения результата – заниматься регулярно и в хорошем настроении.

Похожие темы:

Упражнения для ног и ягодиц с резинкой для фитнеса — лучшая тренировка

Lisa.ru узнала у блогера и фитнес-тренера Марии Кузьминой @mariakuzmina_ifbb, как и что нужно делать, чтобы получить реальный результат.

Как тренировка с резинкой на ягодицы поможет подтянуть мышцы

Нагрузка с фитнес-летнами ничуть не меньше, чем с отягощением, типа гантель, штанги и тренажеров. В бодибилдинге, фитнесе и в принципе в силовых видах спорта принято учитывать сам вес, а время под нагрузкой.

Если мы возьмем ленту с сильным сопротивлением и попытаемся сделать упражнения в многоповторном стиле, то мышечный отказ наступит очень быстро. И ты почувствуешь ту же боль и жжение в мышцах, как и при занятиях на силовых тренажерах. По сути, разницы никакой нет.

Ты создаешь нагрузку (в данном случае за счет сопротивления резиновой летны), делаешь упражнение в определенном темпе и ритме, и выполняешь его на определенное время или количество повторений. Целевая мышечная группа начинает работать.

Фитнес-лентами можно легко заменить тренажерный зал и заниматься дома. Ты создаешь дополнительную нагрузку за счет веса собственного тела.  Это особенно актуально, когда из новичка в тренировках ты превращаешься в опытного спортсмена — своего веса тебе уже не хватает (становится очень легко и ты перестаешь чувствовать нагрузку).

Мышцы адаптируются, становятся сильнее и их нужно дополнительно стимулировать, чтобы был эффект — прирост мышечной массы. А как еще мы создадим дополнительный объем ягодицам и изменим их форму? Только увеличивая их в объеме!

Как часто нужно тренироваться

Я рекомендую тренироваться 3-4 раза в неделю. Это могут быть тренировки через день или по такой системе:

  • понедельник — тренировка
  • вторник — тренировка
  • среда — отдых
  • четверг — тренировка
  • пятница — тренировка
  • суббота и воскресенье — отдых.

Через какое время можно будет увидеть первые результаты

Убедиться в том, что тренировки эффективные можно будет уже через две недели. Но все нужно делать правильно: 

  • регулярно тренироваться;
  • соблюдать технику выполнения упражнений;
  • делать акцент на нужные группы мышц;
  • правильно питаться;
  • отдыхать (соблюдать режим дня и сон).

Через месяц ты заметно подтянешь  формы. А через два будешь вызывать завистливые взгляды подруг и смело красоваться на пляже в новом бикини.
Конечно, нужно учитывать исходные параметры и то, есть ли у тебя лишний вес.

Если за долгую зиму и стрессовую осень к тебе «прилипли» лишние килограммы, сначала нужно от них избавиться, а потом работать над формой ягодиц и прессом. Но в этом есть существенный плюс — в результате ты будешь не только худой, но и спортивной. 

Упражнения с резинкой на попу и ноги

Упражнение 1. Приседания с шагом с резинкой

Надеваем ленту на область над коленными суставами (можно и под колени). Исходное положение —  ноги на ширине плеч, стопы разворачиваем носками в стороны наружу, таз отводим назад и немного наклоняем корпус вперед, сохраняя естественный прогиб в пояснице. В этом положении стоим так, чтобы резинка была уже немного в натяжении.

Делаем таких 10-15 шагов в сторону каждой ногой в одном подходе. Нужно сделать 3-4 подхода, но обязательно отдыхать после каждого минуту.

Это упражнение с резинкой для ягодиц для женщин дает отличную нагрузку на попу и включает бедра. 

Упражнение 2. Махи ногами стоя с резинкой

Займи исходное положение как в первом упражнении и зафиксируй резинку. Отведи бедро назад, сохраняя положение корпуса, не помогая спиной. Движение осуществляется за счет отведения бедра и включения ягодицы, а не за счет наклона корпуса вперед.

Лучше делать такие занятия с резинкой для фитнеса на ягодицы вместе.  Подход одного упражнения, затем другого без отдыха. И только после двух подходов сделай перерыв.

Что еще нужно делать, чтобы добиться результата

Самое важное — питаться сбалансирвоанно и хорошо спать. Мышцы растут во сне, худеем мы тоже  во время сна. Главные гормоны стройности и восстановления нервной системы вырабатываются именно во время сна. Да еще и в строго определенные часы — с 23.00 и до 01.00 ночи.

Поэтому, крайне важно ложиться спать вовремя и спать в полностью темном помещении, не засиживаясь перед телевизором, телефоном или компьютером перед сном.

Тогда гормональная система будет работать как часы, худеть будешь быстрее и мышцы качать тоже.

Правильный рацион питания не позволит лишнему весу накапливаться: все нутриенты будут идти на «строительство» новых тканей, то есть твоих мышц. Рассчитай свою суточную калорийность (например по формуле Харриса-Бенедикта) и придерживайся этого плана. Но не уповай только на них, будь внимательна и к тому, что именно ты ешь. Включи в рацион белки, жиры и углеводы из качественных нутриентов.

Белки

Птица, говядина, рыба, морепродукты и яйца.

Дополняй свой рацион свежей зеленью и пей достаточное количество чистой воды, а не соки, кофе и чай. 

Жиры

Качественные нерафинированные растительные и ореховые масла первого отжима, авокадо, орехи, благородные сорта сыра.

Исключи продукты, содержащие рафинированный сахар, трансжиры, большое количество соли и алкоголь

Углеводы

Крупы, овощи и фрукты.

И, главное, сохраняй позитивный настрой — тогда у тебя обязательно все получится. 

Рейтинг лучших резинок для фитнеса

Фитнес – это функциональные и динамичные занятия, во время которых выполняются разные упражнения на проработку всех групп мышц. Для усложнения простых упражнений используются резинка для фитнеса (подразделяются на виды в зависимости от цветовой градации).

Самое большое сопротивление оказывают черные резинки, а минимальное значение нагрузки обеспечивают желтые ленты, которые подходят для начинающих спортсменов.

Прежде чем приступать к тренировкам, нужно разобраться с основными правилами эксплуатации ленточных эспандеров и выбрать самый подходящий мини-тренажер.

Требования к занятиям с резинками для фитнеса

  1. Тренировки с лентами входят в категорию силовых, а для укрепления и развития мышц следует выполнять много повторений. За один подход следует выполнять около15 повторений, причем подходов может быть 3-5. Если упражнение выполняется с легкостью, то следует поменять резинку для фитнеса на более жесткую модель.
  2. Силовая тренировка должна начинаться с небольшой разминки, которая позволяет разогреть и подготовить тело к интенсивной тренировке. Заканчивать занятие следует растяжкой с фитнес резинкой. Она делается для того чтобы исключить застой молочной кислоты и избежать болевых ощущений после тренировки.
  3. Во время занятия с лентой-эспандером не следует делать резких движений, так как они должны быть плавными.
  4. Выполняя упражнения на усиление, в конечной точке нужно «зависать», чтобы мышцы почувствовали нагрузку. В таком положении нужно простоять несколько секунд, после чего принять исходную позицию.
  5. Заниматься нужно только в удобной обуви, в которой хорошо фиксируется голеностопный сустав.

Кому показаны занятия с лентой-эспандером?

Универсальная резинка для фитнеса подходит людям разного возраста. Она оказывает минимальное воздействие на связки и суставы, снимая с них нагрузку. Заниматься с лентой можно даже тем, у кого имеются проблемы с позвоночником. Существуют специальные упражнения на спину, ноги, ягодицы и другие части тела. Огромным достоинством такого снаряда является его полная безопасность.

Достоинства фитнес-резинки

К преимуществам тренировок с эластичными лентами относят:

  • формирование правильной осанки;
  • качественную проработку всех мышц;
  • развитие выносливости;
  • укрепление мышечного корсета;
  • избавления от лишних килограмм;
  • развитие мускулатуры;
  • отсутствие особых условий к занятиям.

Рейтинг лучших лент-эспандеров

Прежде чем купить резинку для фитнеса, нужно ознакомиться с рейтингом эспандеров. Сегодня в продаже представлен огромный выбор подобных спортивных снаряжений от разных производителей.

Пятое место. В пятерку лидеров вошли ленты Profi MS, которые подходят для развивающих упражнений. Такие резинки имеют ширину до 15 см и подходят для укрепления мышц, развития выносливости и гибкости. К особенностям лент Profi MS относят способность растягивать до одного метра и стабильное сопротивление.

Четвертое место. Также неплохим вариантом является фитнес резинка U-Powex, занимающая в рейтинге четвертое место. Снаряд продается в наборе, в который входит пять лент длиной в 30см и шириной в 5 см. Достоинством таких ленточных эспандеров является богатая цветовая градация, которая позволяет выбрать изделие необходимой нагрузки и сопротивления. Резинки представлены в таких цветах:

  • зеленый;
  • красный;
  • черный;
  • синий;
  • желтый.

Такой набор заменяет собой несколько массивных тренажеров и делает тренировку более эффективной и разнообразной.

 

Третье место. На третьем месте находится лента для фитнеса LB-001-OR от китайской фабрики Chaps. Низкая стоимость изделия объясняется тем, что оно продается только поштучно и не входит в комплект с другими лентами. Эластичный эспандер LB-001-OR подходит для фитнеса и бодибилдинга. С его помощью можно хорошо прорабатывать необходимые участки тела, делая его рельефным, упругим и гибким. Резинки изготавливаются из высокопрочного силикона.

Второе место. На втором месте находится лента для подтягиваний U-Powex от производителя Live Market. Длина окружности подобных фитнес-резинок составляет 2,08 м при толщине 4,5 мм. От своих конкурентов изделие отличается только толщиной, которая позволяет регулировать нагрузку во время тренировок. В продаже представлены эспандеры разного уровня жесткости.

Первое почетное место. Первое место занимает эластичная резинка Power System Cross Band Level 5 Black, которая по сравнению с другими моделями имеет массу неоспоримых преимуществ:

  • яркий и стильный внешний вид;
  • высокое качество;
  • прочность;
  • разнообразие нагрузок и степеней жесткости;
  • изделие изготовлено из прочного латекса, который не растягивается и не рвется.

Выгода покупки резинки для фитнеса от Power System очевидна, так как изделие практически не изнашивается, имеет сопротивление до 70 кг и удобное крепление.

 

Для чего нужны фитнес резинки

Фитнес резинками называют разноцветные и различные по плотности эластичные петли-ленты. В более широком смысле слова это максимально доступный по стоимости и компактный «снаряд», который позволяет растягивать и укреплять мышцы.


Первоначально такие ленты использовались для реабилитации пациентов – безопасной и вместе с тем эффективной разработки конечностей. Однако сегодня резинки получили название «фитнес», и увидеть их можно как в физической терапии, так и в силовых тренировках и калистенике.

Материалом для изготовления функциональных петель является латекс. При растяжении кольца руками или ногами возникает сопротивление определенной силы, которое и обеспечивает необходимые нагрузки. Выполнять с фитнес резинкой можно любые привычные упражнения – и вместе с тем мышцы будут получать значительно большую пользу.


Упражнения для ног с фитнес резинкой

Применять эластичные петли рекомендуется для того, чтобы:

  • Проработать мельчайшие мышечные группы. В том числе те, которые невозможно задействовать, занимаясь на тренажерах;

  • Повысить эффективность стандартных упражнений. Если ваше тело уже адаптировалось под определенное количество и продолжительность тренировок, выполняйте те же самые упражнения, но с резинкой. Вы заметите разницу;

  • Получать в домашних условиях те же результаты занятий, которых можно достичь в фитнес центре;

  • Разнообразить тренировочный план. Если прежде вы не выполняли, например, шаги с приседаниями из-за недостаточно сильной нагрузки на мышцы, то с мини- эспандерами сможете выполнять это крайне полезное упражнение.


Достижимые результаты занятий с фитнес резинками в домашних условиях и спортзале:

  • Укрепление мышечного корсета;

  • Проработка различных мышечных групп тела, улучшение его общего качества;

  • Повышение упругости и силы мышц;

  • Качественная проработка ягодичных мышц.

Приобретать множество лент-эспандеров с разным уровнем эластичности не обязательно. Контролировать нагрузки можно, выбирая необходимую амплитуду растяжения кольца.

Выполняя тренировки с собственным весом и фитнес резинкой, вы не рискуете нанести вред ни суставно-связочному аппарату, ни скелетной мускулатуре.


Другие статьи

Как заниматься йогой с эспандерами

Вы нашли отличную тренировку. Проверять.

Вы уверены, что новый режим фитнеса поможет вам сдержать новогодние планы и даст вам тренировку всего тела, которую вы так долго искали. Проверять.

Однако после того, как вы более или менее освоите эти ходы, у нас появляется подлый , ощущение, что вам захочется еще больше поднять ставку.

Как сделать хорошую тренировку йогой еще лучше ???

Если вы занимаетесь йогой, мы рекомендуем добавить — барабанная дробь, пожалуйста — эспандеры!

Как только вы научитесь заниматься йогой с эластичными лентами, йога станет еще лучше!

По данным Национального института фитнеса и спорта, эспандеры добавляют дополнительное напряжение и сопротивление любому движению во время тренировки.Это требует, чтобы ваши мышцы работали немного усерднее — и это также можно применить к тренировкам йоги (как йога в студии, так и онлайн-йога)!

Они добавляют, что еще одним преимуществом лент сопротивления является то, что они позволяют выполнять гораздо менее ограниченные тренировки, особенно по сравнению с упражнениями, в которых используются свободные веса или силовые тренажеры.

Таким образом, эспандер позволяет вашему телу использовать более полный диапазон движений, что снижает риск получения травмы.

Как будто вам нужно еще еще причин для изучения лент сопротивления как части вашей тренировки — и ваших онлайн-уроков йоги — примите во внимание факторы удобства и портативности.

Эти браслеты легко хранить, и их можно легко упаковать в сумки для любых путешествий. Как и наши онлайн-классы йоги для бульдогов, они позволят вам легко получить хорошую тренировку по йоге, где бы вы ни находились.

Начните заниматься йогой с эспандерами с этими 3 движениями…

Отлично подходит для ягодичных и подколенных сухожилий!

1) Пинасы осла с повязкой

Этот серьезно проработает нижнюю часть тела и ядро!

  • Для начала примите позу стола с лентой сопротивления, натянутой на подушечках обеих стоп.
  • В этом положении положите плечи на руки, а руки и колени должны быть на полу.
  • Держите верхнюю часть тела неподвижно, постепенно выпрямляя одну из ног и медленно отрывая ступню от земли. Подержите несколько секунд!
  • Как только вы почувствовали ожог маленького ребенка, согните колено, чтобы повторить то же движение (той же ногой).
  • После нескольких повторений сделайте то же движение с противоположной стороны.

2) Широкие ряды полос
  • Старт в выпаде Воина 2.
  • В этом положении поставьте переднюю ногу перед собой; ваша задняя ступня стоит на коврике под прямым углом к ​​передней.
  • Осторожно оберните эластичную ленту вокруг подушечки задней ступни. А теперь пора начинать!
  • Теперь возьмитесь за верхнюю часть эспандера тыльной рукой, затем потяните за нее, пока ваш локоть не окажется под прямым углом. Задержитесь в ней несколько секунд, затем вернитесь в исходную позу и снова подтянитесь.
  • Держите переднюю руку прямо над передней ногой на протяжении всего цикла.
  • Выполните несколько повторений, затем поменяйте ноги и сделайте то же движение противоположной рукой. С этим упражнением с бинтом в вашем репертуаре йоги вы увидите реальные результаты в своей верхней части тела! Мишель Обама, оружие, вот и все.

Отличное средство для сжигания трицепса!

3) Откидывание на трицепс

Вот еще одно движение верхней части тела, которое нужно добавить к вашему вращению.

  • Установка в Warrior 1. Убедитесь, что вы делаете выпад, ноги направлены прямо перед собой, а бедра расположены прямо.
  • Протяните эластичную ленту между лезвиями обеих рук.
  • Сожмите локти по бокам и расположите их под прямым углом, расположив руки перед собой на талии и ладонями внутрь.
  • Не сдвигая локоть с того места, где он упирался в бок, положите ладонь одной руки на грудь.
  • Выпрямите другой локоть. Вы почувствуете сопротивление, когда ваша рука приблизится к параллели с задней ногой.
  • Сделайте от пяти до десяти повторений, прежде чем сменить положение и сделать то же движение с другой стороны.

Вот некоторые из наших любимых эспандеров для онлайн-тренировок по йоге…

Не все полосы сопротивления одинаковы, и мы неравнодушны к нескольким! Вот несколько верхних полос сопротивления, которые мы бы порекомендовали для тестирования этих новых движений:

  1. LaCatrinaCreations : Что нам больше всего нравится в этих группах? Они продаются исключительно наборами по три штуки, поэтому вы можете разместить один заказ и быть готовым взять с собой одну полосу сопротивления дома, одну в машине и одну под столом на работе.Вы воспользуетесь возможностью переехать, где бы вы ни находились!
  2. RapidStrength : Вы отлично справляетесь с несколькими задачами, и эти нейлоновые эластичные ленты не отстают. Почему-то они мягкие и эластичные и прочные и прочные. Мы не можем это объяснить, но настоятельно рекомендуем! Эти ленты подойдут для всех ваших тренировок.
  3. MyAdventuretoFit : Эти нескользящие, доступные по цене, розового цвета ручной работы … в этих эластичных ремешках есть все, что им нужно.В довершение ко всему, они также поставляются в комплекте с сетчатым футляром для переноски! Мы любим хорошие аксессуары.
  4. Fitccessory : Так же, как единственное, что лучше йоги — это йога с лентой сопротивления, единственное, что лучше ленты сопротивления, — это лента сопротивления, на которой напечатано пиццы! Кто знал, что такое существует? Работайте на полную катушку с этим браслетом и , мечтайте о пицце за ваши усилия.

Как только вы получите свои эспандеры … Вы готовы попробовать эти увлекательные занятия.

Ноги, Руки, Пресс, Спина, Грудь и многое другое

Развлекайтесь с группой! Эспандеры — отличное дополнение к любой программе силовых тренировок или реабилитации.Они бывают разных размеров, длины и уровней сопротивления.

Они также портативны и удобны в хранении, поэтому идеально подходят для домашнего использования, тренировок в отеле или использования небольшого пространства в тренажерном зале.

Так же, как и свободные веса, ленты для упражнений бывают разных уровней сопротивления, от легко растягиваемых до сверхмощных.

Наиболее распространенными типами бандажей являются трубные ленты с ручками, петли и терапевтические ленты. Если вы сомневаетесь, фитнес-профессионал может помочь определить, какой ремешок вам подходит, в зависимости от вашего уровня физической подготовки и конкретного плана тренировок.

Для большинства упражнений старайтесь делать 2–3 подхода по 8–25 повторений в каждом упражнении. Готово, готово, стри-е-травление!

Никогда не пропускайте день ног…

1. Приседания спереди

Ваша ягодица, обе стороны бедра и подколенные сухожилия будут вам благодарны за это (после того, как они перестанут гореть). Фронтальные приседания также могут повысить силу паха, сгибателей бедра и икр.

Как это сделать
  1. Встаньте на ленту так, чтобы ступни были немного шире плеч.
  2. Удерживая ручку в каждой руке, перекиньте верхнюю часть браслета через каждое плечо. Если ремешок слишком длинный, закрепите его, скрестив руки на груди.
  3. Сядьте прямо, грудь вверх, пресс твердо, прижав колени к пальцам ног.
  4. Вернитесь в исходное положение.
  5. Сделайте 8–12 повторений.

2. Разгибание ног

Поднимите вверх с этим квадроциклом.

Как это сделать
  1. Закрепите петлевую ленту в низком положении на опоре (например, на наклонной скамье), обвив ее другим концом вокруг лодыжки и расположив ленту позади вас.
  2. Отойдите от якоря, чтобы создать натяжение ремня, и расположите ноги на ширине плеч.
  3. Перенесите вес на левую ногу и оторвите правую ногу от пола.
  4. Вытяните колено, пока оно не выпрямится перед вами.
  5. Медленно вернитесь в исходное положение.
  6. Повторите 8–12 повторений, прежде чем сменить ногу.

3. Сгибание ног лежа (лежа)

Это касается ваших подколенных сухожилий.

Как это сделать
  1. Лягте лицом вниз и обмотайте ленту вокруг правой лодыжки, прикрепив другой конец к двери для поддержки.
  2. Отодвиньтесь от анкера, чтобы создать натяжение.
  3. Напрягите корпус и согните ногу в колене, приближая пятку к ягодицам настолько далеко, насколько это возможно.
  4. Медленно верните ногу в исходное положение.
  5. Повторите 10–15 повторений, затем поменяйте сторону.

4. Ягодичный мостик

Приветствуйте ваши ягодицы!

Как это сделать
  1. Оберните ленту вокруг ног прямо над коленями.
  2. Лягте лицом вверх, поставив ступни на пол, согнув колени под углом 90 градусов.
  3. Поднимите бедра, пока плечи, бедра и колени не выровняются, напрягая ягодицы на протяжении всего движения.
  4. Повторить 15–20 повторений.

5. Приводящая мышца стоя

Для увеличения силы бедер, паха и внутренней поверхности бедра используется прямая приводящая мышца.

Как это сделать
  1. Закрепите петлю на высоте щиколотки на опоре и встаньте так, чтобы левая сторона была обращена к опоре, обернув свободный конец вокруг правой (внешней) щиколотки.
  2. Встаньте перпендикулярно ремешку и отойдите от опоры, чтобы создать некоторое натяжение.
  3. Из широкой стойки присядьте на четверть.
  4. Проведите рабочей лодыжкой по телу, минуя стоящую ногу, сжимая бедра вместе.
  5. Медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 12–15 повторений, прежде чем сменить сторону.

6. Супинированная раскладушка

Ослабьте внешние вращатели бедра и улучшите подвижность и гибкость — в конце концов, эта мелодия Лиззо и Мисси Эллиотт не будет танцевать сама с собой.

Как это сделать
  1. Оберните ленту вокруг ног чуть выше колен.
  2. Лягте лицом вверх, согнув бедра и колени под углом 90 градусов.
  3. Разведите колени друг от друга, напрягая ягодицы на 2–3 секунды.
  4. Медленно вернитесь в исходное положение.
  5. Повторить, стремясь сделать 10–12 повторений.

7. Подошвенное сгибание (сгибание голеностопного сустава)

Ваши лодыжки спят, но если вы будете держать их гибкими, они дадут вам меньше проблем в дальнейшем.

Еще лучшие новости: для этого можно снять нагрузку.

Как это сделать
  1. Закрепите петлю или терапевтическую ленту вокруг якоря (например, ножку журнального столика или стула) и сядьте, выпрямив одну ногу, обернув другой конец петли вокруг верхней части стопы. .
  2. Откиньтесь назад, опираясь на руки, и согните ногу вперед, пока не почувствуете хорошее растяжение голени.
  3. Контролируемым движением поднимите пальцы ног вверх, согнув их по направлению к колену, насколько это удобно.
  4. Медленно вернитесь в исходное положение.
  5. Сделайте по 10–12 повторений на каждую сторону.

8. Боковые ступеньки

Не обходите стороной эти боковые ступеньки!

Как это сделать
  1. Шагните в петлю или обвяжите терапевтической лентой вокруг голеней, чуть выше лодыжек.
  2. Поставьте ступни на ширине плеч, чтобы создать натяжение ленты.
  3. Старт в положении полуприседа.
  4. Перенесите вес влево, сделав шаг правой ногой в сторону. Слегка сместите стоящую ногу внутрь, но держите ленту натянутой.
  5. Сделайте 8–10 шагов, прежде чем вернуться в обратном направлении.

9. Похищение стоя

Это немного уравновешивает. Однако это здорово для ягодиц.

Как это сделать
  1. Закрепите петлю на уровне щиколотки и встаньте левым боком к анкеру.
  2. Присоедините свободный конец к внешней щиколотке и сделайте шаг вперед, чтобы натянуть ленту.
  3. Отведите опорную ногу назад, чтобы ступня была оторвана от пола.Поднимите рабочую ногу, медленно отводя стопу с петлей в сторону, напрягая внешние ягодицы.
  4. Если вы чувствуете шаткость, возьмитесь за опору (например, за стену или спинку стула).
  5. Опуститесь в исходное положение.
  6. Сделайте по 15–20 повторений на каждую сторону.

10. Отведение сидя

Чтобы по-настоящему показать бедрам, кто здесь главный, попробуйте отведение сидя. Это избавляет от холода при сидении.

Как это сделать
  1. Сядьте на край стула или скамьи и обвяжите петлей вокруг обеих ног чуть выше колен.
  2. Поставьте ступни немного шире плеч.
  3. Медленно разожмите колени, поворачивая ступни внутрь и раздвигая ноги.
  4. Задержитесь на 2 секунды, затем сведите колени вместе.
  5. Стремитесь сделать 15–20 повторений.

Участвуйте в гонке вооружений.

11. Concentration curl

Хотите подготовиться к оружейному шоу? Это прокачивает ваш бицепс .

Как это сделать
  1. Начните в положении выпада вперед, правая нога впереди, и поместите середину ленты под правую ногу.
  2. Возьмитесь за один конец петли правой рукой, положив локоть на внутреннюю сторону колена (чтобы нацелить эти бицепсы немного глубже).
  3. Повернув ладонь от колена, согните повязку к плечу, сжимая бицепсы вверху.
  4. Медленно опустите ленту обратно.
  5. Повторите 8–10 повторений, прежде чем сменить сторону.

12. Сгибание бицепса стоя

Также отлично подходит для ваших белых грибов, это как поднятие тяжестей, только , вы — вес .Псих.

Как это сделать
  1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и положив их на середину ленты.
  2. Возьмитесь за ручку в каждую руку, начиная руками вниз по бокам.
  3. Повернув ладони перед собой, подтяните руки к плечам, согнувшись в локте, пока не добьетесь хорошего сокращения бицепса.
  4. Медленно опуститесь обратно.
  5. Сделайте 12–15 сгибаний.

13. Отдача трицепса

Откиньтесь назад и расслабьтесь.Просто шучу!

Как это сделать
  1. Встаньте в положение выпада вперед, поставив правую ногу впереди над центром ленты.
  2. Удерживая каждый конец браслета, расположите руки по бокам так, чтобы ладони смотрели назад.
  3. Согните руки в локтях (удерживая их согнутыми по бокам), пока предплечья не станут параллельны полу.
  4. Затем надавите на руки, проталкивая повязку позади тела, пока руки полностью не вытянутся.
  5. Опустить спину вниз.
  6. Сделайте 8–10 повторений.

14. Разгибание трицепсов над головой

Станьте трицепс-ратопсом, потому что бицепсы не могут высовываться сами по себе.

Как это делать
  1. Сядьте на стул или скамью, поместив центр ленты под ягодицы.
  2. Возьмитесь за ручку в каждую руку и вытяните руки вверх, сгибая руки в локтях так, чтобы руки находились за шеей.
  3. Повернув ладони к потолку, вытяните руки прямо вверх, пока они полностью не вытянутся.
  4. Опустить спину вниз.
  5. Повторите 10–12 повторений, прежде чем сменить сторону.

С помощью этих интенсивных упражнений вы окажетесь в самом центре событий.

15. Скручивание на коленях

Используйте верх двери для раскачивания корпуса.

Как это сделать
  1. Прикрепите ленту к высокому анкеру (например, к верхней части двери или кабельной колонны) и встаньте на колени, взявшись за каждую сторону ленты.
  2. Вытяните локти на уровне плеч, задействуйте корпус и согните вниз к бедрам, одновременно напрягая пресс.
  3. Медленно вернитесь в исходное положение.
  4. Сделайте 10–12 повторений.

16. Дровосек

Пусть ваш пресс крутится и горит.

Как это сделать
  1. Закрепите петлю или трубную ленту рядом с верхней частью кабельной колонны или опоры.
  2. Правым боком к опоре возьмитесь за свободный конец ремешка, вытянув руки над головой.
  3. Одним плавным движением потяните ленту вниз и поперек тела к передней части колен, одновременно поворачивая правое бедро и заднюю ногу.
  4. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите по 8–10 повторений на каждую сторону.

17. Уход с антиротационной лентой

Знайте, когда нужно уйти. Медленно.

Как это сделать
  1. Закрепите петлю или трубную ленту чуть ниже груди на кабельной стойке или опоре.
  2. Взявшись за свободный конец, натяните ленту и присядьте, приняв спортивную стойку.
  3. Удерживая повязку обеими руками прямо перед грудью и напрягая корпус, сделайте шаг в сторону, пока повязка не станет слишком натянутой, чтобы двигаться дальше.
  4. Медленно и контролируемо возвращайтесь к колонне в исходное положение.
  5. Повторите по 6–8 повторений на каждую сторону.

18. Обратный хруст

Теперь переверните и переверните (Мисси остается выигрышной на протяжении всей статьи).

Как это сделать
  1. Закрепите ленту на низкой опоре.
  2. Лягте лицом вверх, согнув колени на 90 градусов.
  3. Оберните ленту вокруг верхней части обеих ног и отодвиньте назад, чтобы создать натяжение.
  4. С напряженным прессом и ровной спиной подтяните колени к плечам, напрягая мышцы живота.
  5. Медленно вернитесь в исходное положение.
  6. Сделайте 12–15 повторений.

19. Русская скрутка

Дасвиданья , абс без тонировки!

Как это сделать
  1. Сядьте на пол, вытянув ноги, обернув центр ленты вокруг ступней.
  2. Возьмите свободные концы в каждую руку.
  3. Слегка согните ноги в коленях, удерживая ступни на полу, и отклонитесь назад под углом 45 градусов.
  4. Поверните ремешок вправо, положив левую руку на тело, а правую — на правое бедро.
  5. Сокращая косые мышцы, переместите ленту к правому бедру, сохраняя нейтральную середину и поясницу спины.
  6. Вернитесь в исходное положение.
  7. Поверните влево, затем вправо, сделав в общей сложности 10–12 повторений с каждой стороны.

Поддержите разговор и получите тонус.

20. Тяга в наклоне

Вы можете это сделать, положите в него спину.

Как это сделать
  1. Встаньте над центром ленты, ноги на ширине плеч.
  2. Слегка согните ноги в коленях и установите шарнир на талии, удерживая бедра назад.
  3. Возьмитесь за ручки ремешка так, чтобы руки были обращены к коленям.
  4. Согнув локти, потяните ленту вверх к бедрам, сжимая лопатки вместе, пока ваши локти не образуют угол 90 градусов.
  5. Опускание и тяга по 10–12 повторений.

21. Ряд сидений

Присаживайтесь, но не слишком уютно. Вытянув ноги, поместите центр ремешка за подошвы ступней.

Как это сделать
  1. Возьмитесь за ремешок обеими руками, вытянув руки и повернув ладони друг к другу.
  2. Сядьте красиво и высоко, согните руки в локтях и потяните ленту к корпусу, сжимая лопатки вместе.
  3. Медленно вернитесь в исходное положение.
  4. Сделайте 10–12 повторений.

22. Разведите в стороны

Для обеспечения устойчивости плеч и улучшения подвижности это должно быть частью вашей тренировки.

Как это сделать
  1. Встаньте, слегка согнув колени, ступни на ширине плеч.
  2. Возьмитесь за среднюю часть ремешка обеими руками на уровне плеч ладонями вниз.
  3. Держа руки прямыми, вытяните ленту и отведите назад, пока лопатки не сожмутся.
  4. Медленно вернитесь в исходное положение.
  5. Растяжка, сжатие и расслабление, 8–10 повторений.

23. Пуловер лежа

Нет, при этом не нужно натягивать покрывало на голову, но неплохая попытка.

Как это делать
  1. Для этого эффективного упражнения на грудные и широчайшие мышцы закрепите хомут в низком положении.
  2. Лягте лицом вверх, возьмитесь обеими руками за свободный конец браслета и вытяните руки прямо над головой.
  3. Слегка согнув локти, потяните ленту над головой, скрещивая туловище, пока ручка не дойдет до колен.
  4. Медленно вернитесь в исходное положение.
  5. Сделайте 8–10 повторений.

24. Тяга на ширину

Готовы проработать верхнюю часть спины?

Как это сделать
  1. Прикрепите ленту над головой к горизонтальной перекладине (или даже к прочной ветке дерева), потянув свободные концы вниз по бокам.
  2. Встаньте на колени лицом к якору, чтобы браслет располагался перед вами.
  3. Возьмитесь за каждый конец, вытянув руки над головой, а руки должны быть немного шире плеч.
  4. Сгибая руки в локтях, потяните ленту к полу, одновременно напрягая мышцы спины.
  5. Как только руки дойдут до плеч, медленно поднимите их в исходное положение.
  6. Рок-аут 10–12 повторений.

Для ствольных печей больше не ищите.

25.Отжимания

Поднимите этот классический прием на новый уровень.

Как это сделать
  1. Примите положение планки, натянув полосу сопротивления на верхнюю часть спины.
  2. Проденьте концы ремешка через большие пальцы рук и положите руки на пол в исходное положение, лицом к полу.
  3. Напрягите ягодицы и пресс, затем вытолкните прямо вверх, пока руки полностью не вытянутся.
  4. Опуститесь вниз, грудь к полу.
  5. Посмотрите, что у вас получилось в 5–20 повторениях (в зависимости от вашей силы).

26. Жим от груди в наклоне

Далее: мышцы верхней части груди!

Как это сделать
  1. В правом выпаде вперед поместите середину ленты под заднюю ногу.
  2. Взявшись за ручку в каждую руку, поднесите браслет к плечу.
  3. Прижмите ленты вверх прямо над грудью, как радуга, пока ваши руки полностью не вытянутся.
  4. Опустить спину вниз.
  5. Сделайте 10–12 повторений.

27.Жим лежа

Нет штанги? Без проблем! Полосы сопротивления под рукой, чтобы спасти положение.

Как это сделать
  1. Закрепите трубную ленту на ножках скамейки и лягте на скамейку лицевой стороной вверх.
  2. Возьмитесь за ручку в каждую руку.
  3. Расположите руки на уровне плеч (так, чтобы большие пальцы касались передней части плеч).
  4. Вытяните руки прямо над головой до полного разгибания, двигая руки навстречу друг другу вверху.
  5. Опустить спину вниз.
  6. Сделайте 10–12 повторений.

Мы сравнили жим лежа с отжиманием, чтобы увидеть, какой объем груди больше. Узнай здесь.

28. Жим от груди стоя

Вам не нужен тренажерный зал, чтобы развивать игру с грудью.

Как это сделать
  1. Закрепите трубную ленту на кабельной стойке или прочной опоре на уровне груди.
  2. Возьмитесь за каждую ручку спиной к ремешку.
  3. Сделайте шаг вперед, чтобы уменьшить слабину, расположив руки на уровне груди.
  4. Расположите локти вверх и ладони вниз, вытяните ленту прямо перед собой, пока руки не достигнут полного разгибания, и сожмите мышцы груди.
  5. Вернитесь в исходное положение.
  6. Жим лежа на 12–15 повторений.

Встаньте плечом к плечу с великими.

29. Жим над головой

Этот жим вам не по зубам (на самом деле, определенно должен).

Как это сделать
  1. Встаньте над центром ремешка, ноги на ширине плеч.
  2. Возьмитесь за каждую ручку, расположив руки на уровне плеч так, чтобы ладони смотрели друг на друга так, чтобы большие пальцы касались плеч.
  3. Жим прямо вверх, поворачивая ладони вперед и полностью вытягивая руки.
  4. Опуститесь медленно.
  5. Сделайте 8–10 повторений.

30. Форвард-рейз

Этот рейз отлично подходит для передней части ваших плеч, так что познакомьтесь с ним.

Как это делать
  1. Чтобы ударить по передней части плеч, встаньте на середину ленты, ноги на ширине плеч, и возьмитесь за ручки по бокам ладонями внутрь.
  2. Затем, не блокируя локти, вытяните правую руку прямо перед собой на уровень плеч.
  3. Медленно опуститесь обратно.
  4. Поднимите крышу на 8–12 повторений перед переключением рук.

31. Боковое поднятие

С помощью этого изолирующего движения сделайте более смелые выступы.

Как это сделать
  1. Встаньте, поставив ступни на середину ленты на ширине плеч.
  2. Возьмитесь за каждую ручку руками вниз по бокам и ладонями внутрь.
  3. Слегка согнув руки в локтях, поднимите руки прямо в стороны до уровня плеч.
  4. Медленно опуститесь обратно.
  5. Сделайте 8–10 повторений.

32. Вертикальный ряд

Стойте с гордостью, когда вы нацеливаетесь на свои ловушки.

Как это сделать
  1. Расположите ступни над центром ремешка на ширине плеч, возьмитесь за ручки ремешка ладонями друг к другу и расположите их прямо перед бедрами.
  2. Потяните ремешок прямо перед телом до уровня плеч, держа локти согнутыми и расположенными в высоком положении V.
  3. Медленно опуститесь в исходное положение.
  4. Продолжайте грести 10–12 повторений.

Если вы предпочитаете заниматься греблей… ну, на гребном тренажере, у нас есть для вас несколько советов.

33. Задняя дельта с наклоном в наклоне

Этим резким движением целитесь во все плечо.

Как это сделать
  1. Сядьте на край стула или скамьи, расположив ступни над серединой ленты.
  2. Скрестите ленту на коленях, возьмитесь за ручки ладонями друг к другу.
  3. Наклонитесь вперед в талии, спина прямая, и поднимите руки прямо в стороны, пока резинка не достигнет уровня плеч.
  4. Вернитесь в исходное положение.
  5. Улетай, сделав 10–12 повторений.

Готовы собрать все вместе?

Сертифицированный личный тренер Джесси Ниланд разработала этот распорядок, который будет работать для всего вашего тела. Она тоже демонстрирует движения.

Вам не нужен целый тренажерный зал дома, чтобы заставить ваше тело работать.А эспандеры — отличный способ задействовать и нарастить мышцы всего тела.

Еще один отличный инструмент для проведения кинестетической тренировки дома — это всемогущий слайдер. Узнайте, как работают слайдеры и какие упражнения с ними можно выполнять.

Ленты, петли и трубки сопротивления | Поезд везде

Цена, простота использования и гибкость — ключевые преимущества лент и петель сопротивления от Power Systems Эспандеры
называют «великим демократизатором» мира упражнений, потому что они стоят примерно столько же, сколько месячное членство в тренажерном зале, и в несколько раз меньше, чем стоят другие типы тренажеров.Но преимущества полос сопротивления не ограничиваются их низкой ценой. Они удивительно просты в использовании и позволяют создавать замечательный набор упражнений с использованием одного единственного оборудования. Наконец, что, возможно, наиболее важно для людей, которые постоянно в пути, они привносят гибкость в ваш график тренировок, потому что, если вы бросите их в чемодан во время путешествия, вы сможете тренироваться где угодно. Так что, если вы ищете недорогое, портативное и гибкое спортивное оборудование — для дома, для профессионального тренажерного зала или занятий — Power Systems предлагает все необходимое для создания современных тренировок с отягощениями.

Ленты сопротивления гибкие и простые в использовании
Эспандеры
позволяют прорабатывать те же группы мышц, которые вы могли бы тренировать со свободными весами или на специализированных тренажерах в тренажерном зале. Например, вы можете встать на один конец эспандера и потянуться вверх, чтобы сгибать бицепс. Если вы прикрепите ленту к верхней раме двери, вы можете тянуть вниз, чтобы выполнять тяги вниз или трицепс. Оберните ленту вокруг вертикального столба, и вы можете работать над грудью, имитируя движения жима бабочки.Вы даже можете использовать их вместе с другим оборудованием; например, использование эластичных лент для лодыжек при выполнении упражнений с силовым степпером. Единственное ограничение на количество упражнений с отягощениями, которое вы можете создать, — это ваше собственное воображение.

Ленты сопротивления имеют преимущества Другое оборудование не поддерживает
Одним из ключевых преимуществ эспандеров перед тренажерами и свободными весами является то, что они обеспечивают постоянное сопротивление во всем диапазоне движений. Например, если вы работаете со свободными весами для выполнения сгибаний на бицепс, сопротивление создается силой тяжести, поэтому сопротивление больше во время подъема сгибания (когда вы работаете против силы тяжести), чем во время маха вниз (когда вы выполняете махи вниз). на самом деле ему помогает сила тяжести).С бинтами сопротивление остается постоянным, что заставляет вас задействовать больше групп мышц и помогает улучшить координацию и равновесие по мере наращивания силы. В Power Systems мы предлагаем широкий выбор эспандеров, от стартовых наборов до индивидуальных ручек, эспандеров и манжет, так что вы можете создавать свои собственные упражнения с эспандерами в нестандартных конфигурациях, которые вы создаете сами. У нас также есть плакаты с инструкциями по тренировкам с тубусом и инструкции, которые помогут вам начать работу.

Эспандеры Тренировка в прямом эфире фитнес-классы

Тренировка с эспандерами

Эффективная тренировка для больших и малых мышц

Вам больше не нужен тренажерный зал, чтобы тренироваться для всего тела или тратить огромное количество времени на неправильные упражнения.В эти периоды испытаний силовыми тренировками легко пренебречь, когда у нас нет доступа в тренажерный зал, но этого не должно быть с помощью нашей тренировки с эластичными лентами.

Эта тренировка — одна из лучших в целом и эффективных тренировок, которая поможет вам привести тело в тонус, укрепить силу и улучшить подвижность.

Эспандеры

помогают улучшить качество упражнений, потому что вместо того, чтобы просто поднимать вес, ваши мышцы находятся под постоянным напряжением. Это означает, что фактическое качество каждого повторения значительно улучшается.А когда ваши мышцы работают усерднее, вы получаете лучшее сокращение, что является ключом к тому, чтобы стать сильнее.

Упражнения с эспандером, естественно, больше ориентированы на составные движения, поэтому вы можете использовать их для тренировки всего тела. Комплексные упражнения — это когда вы задействуете несколько мышц одновременно. Они делают тренировку действительно эффективной, а также потребляют больше энергии и улучшают вашу координацию. Использование большего количества энергии означает большее сжигание калорий.

Упражнения будут работать над наращиванием и тонусом ваших рук, ног, груди, спины, ягодиц и многого другого.Поскольку у вас будет полный контроль, вы сможете оценить, насколько натянуты ленты, хотя мы всегда будем пытаться заставить вас подтолкнуть это немного больше.

Независимо от того, новичок вы или ветеран тренировок, приходите и присоединяйтесь к нашей программе Resistance Bands Workout и ощутите преимущества. Вы быстро обнаружите улучшения в балансе, функции походки и гибкости, и, в отличие от гантелей и гирь, они не оказывают такого же давления на ваши суставы.

Эти удобные ленты можно носить с собой куда угодно, что делает эту тренировку максимально гибкой.Ленты, которые мы используем, были испытаны и протестированы, и мы рекомендуем вам приобрести 2 ленты, чтобы дать вам больше разнообразия и устойчивости в ваших тренировках.

Если вы ищете динамичный и увлекательный способ привести себя в форму, присоединяйтесь к нашим занятиям в прямом эфире, чтобы получить незабываемые впечатления от фитнеса и хорошего самочувствия.

ПОСМОТРЕТЬ ВСЕ ОНЛАЙН-ПОДПИСКИ

Лучшие полосы сопротивления 2021 года

  • Использование эспандеров создает постоянное напряжение, которое стимулирует рост мышц и повышает ценность ваших тренировок.
  • Лучшие комплекты имеют множество вариантов натяжения и позволяют выполнять ряд упражнений, таких как приседания, сгибания рук, тяги стоя и отжимания с лентой.
  • Наш лучший выбор от TheraBand — это прочный, простой в использовании и эффективный набор эспандеров, который дополнит любой домашний тренажерный зал.

Для создания эффективного домашнего тренажерного зала не обязательно использовать новейшие тренажеры, такие как интерактивные беговые дорожки или велотренажеры.Все, что вам действительно нужно, — это ваше тело, несколько лент сопротивления и немного места для передвижения, чтобы по-настоящему изменить свой распорядок дня.

Я попробовал свою первую тренировку с эспандером в 2014 году после того, как присоединился к растущей тенденции барре. Хотя с тех пор я обменял эти балетные уроки на другие тренировки, я остался большим поклонником эспандеров и больше не недооценивал их важность для моих еженедельных тренировок.

Хотя по сути это просто куски резинки, эластичные ленты создают постоянное напряжение, которое эффективно помогает стимулировать рост мышц.Чтобы все было лучше, они не увеличивают нагрузку на суставы, как набор гантелей.

Даже личные тренеры клянутся их преимуществами и рекомендуют их перед использованием гантелей. Они также , намного более широко доступны для покупки, чем гантели, стоят по более низкой цене (к тому же для большего количества оборудования) и не занимают почти столько места для хранения, что является огромным плюсом для всех, кто живет в маленькой квартире или доме.

Эспандеры

также невероятно легкие и портативные, что позволяет брать тренировки с собой, куда бы вы ни отправились. Другими словами, я не могу рекомендовать их достаточно высоко.

Чтобы найти лучшее, что есть на данный момент, я протестировал несколько комплектов таких ведущих брендов, как TheraBand, TB12 и Bodylastics. Хотя каждый из них обеспечивал одинаковую тренировку на основе напряжения, некоторые из них были лучше других в нескольких ключевых категориях, в основном в отношении универсальности и портативности.

В конце этого руководства я добавил некоторые сведения о том, как покупать полосы сопротивления, а также о том, как именно я тестировал каждый набор полос и используемую методологию.

Вот лучшие полосы сопротивления:

Обновлено 25.01.2021 Риком Стеллой: Обновлен слайд о том, как покупать полосы сопротивления, добавлены дополнительные сведения в схему нашей методологии тестирования, обновлен слайд для TB12 At- Home Looped Band Kit после дальнейшего длительного тестирования и обновленных цен, где это необходимо.

Преимущества лент сопротивления и что они делают

Ищете новый способ тренировок, отличный от продолжительных кардиотренировок или тяжелой атлетики?

Или, может быть, вам интересно, что это за гигантские резинки, привязанные к перекладине для подтягивания…

Если да, то вы в нужном месте!

Мы собираемся познакомить вас со всем, что вам нужно знать об этом замечательном тренажере, включая вопрос «работают ли эспандеры?» И обо всех известных преимуществах эспандеров.

Хотите начать свою карьеру в фитнесе? Если это так, ознакомьтесь с нашей квалификацией для личного обучения Уровня 3 или с нашим ассортиментом пакетов для профессиональных личных тренеров здесь, прежде чем продолжить чтение!

Содержание:

# 1 — Что такое полосы сопротивления?

# 2 — Различные типы полос сопротивления: объяснение

# 3 — Преимущества полос сопротивления

№ 4 — Работают ли полосы сопротивления?

Если вы хотите начать свою фитнес-карьеру, вы всегда можете сначала получить диплом OriGym по персональной тренировке или получить дополнительную фитнес-квалификацию!

Кроме того, не стесняйтесь загрузить нашу бесплатную 16-недельную программу силовых тренировок на дому , прежде чем приступить к ней.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами по S & C

# 1 — Что такое полосы сопротивления?

Хотя разные типы лент сопротивления могут сбить вас с толку, все они попадают в одну категорию. У них действительно немного другое использование, но мы можем описать их целиком, чтобы упростить задачу!

Итак, что такое полосы сопротивления?

Ленты сопротивления — это буквально «ленты», которые имеют плоскую или трубчатую форму.Первоначально их использовали исключительно в качестве метода реабилитации для пациентов, желающих вернуться к тренировкам после травм.

ФАКТ: они впервые были сделаны из хирургических трубок!

Впервые они были использованы в сеансах физиотерапии в 1990-х годах, но только в последние годы стали использоваться в качестве основного оборудования для упражнений. Мы были бы удивлены, если бы вы еще не видели, как они используются в местном спортзале или в Instagram!

Преимущества лент сопротивления — это то, что привело к всплеску популярности, но мы вернемся к этому позже в этой статье.

Они в основном используются вместо тренировок с отягощениями с тяжелыми весами или в дополнение к ним. Их портативность помогает их делу, а также тот факт, что они бывают с разными предустановленными уровнями напряжения / сопротивления (на что следует обращать внимание при покупке).

Как правило, чем светлее цвет, тем светлее сопротивление, и наоборот.

Многие люди этого не знают, но большинство упражнений, которые выполняются со свободными весами, также можно выполнять с эластичными лентами.Теоретически это делает их конкурентами!

# 2 — Различные типы полос сопротивления: объяснение

Теперь, когда мы выработали общий ответ на вопрос «что такое полосы сопротивления?», Пора копнуть глубже и узнать больше о различных типах существующих полос сопротивления. в мире фитнеса.

Это даст вам лучшее представление о преимуществах полос сопротивления в целом.

Если вы знаете, как разные типы лент сопротивления могут фокусироваться на нескольких частях тела во время тренировки, а также обеспечивать разные уровни сопротивления, вы сможете выбрать подходящие ленты для тренировки.

Плоские ленты

Если вы регулярно посещаете тренажерный зал, то, вероятно, вы ассоциируете термин «эластичные ленты» с плоскими лентами. Это одни из наиболее широко используемых и недорогих моделей, получившие свое название от типичного внешнего вида резиновой ленты.

Плоские ленты не имеют ручек или захватов, но имеют разную степень сопротивления.

По этой причине они обычно имеют цветовую кодировку, но вы можете сказать, какая из них даст большее или меньшее сопротивление, по ширине каждой полосы.

Поскольку они являются самыми маленькими из различных типов полос сопротивления, они обычно используются в реабилитационных целях.

Спортсмены также используют их для растяжки до или после тренировки, особенно в длительных гонках, так что имейте это в виду, если это звучит как вы! Они особенно хороши для мобильности и гибкости.

Средняя цена (Amazon) : 7,99-13,99 фунтов стерлингов за комплект. Ознакомьтесь со списком лучших полос сопротивления OriGym, чтобы узнать, где именно их купить!

Подтягивающие ленты

В той же лиге, что и плоские ленты, подтягивающие ленты также довольно распространены в большинстве медицинских и фитнес-центров.На самом деле, они, вероятно, наиболее часто используются энтузиастами фитнеса.

Что касается преимуществ эластичных лент, подтягивающие ленты имеют преимущество перед плоскими.

У них больше возможностей, когда дело доходит до наращивания мышц и выполнения большего количества движений, поскольку они добавляют больше сопротивления упражнениям из-за своей толщины.

Это отличный вариант для тех, кто привык к плоским эспандерам, а также для новичков в фитнесе, так как их относительно легко понять!

Как и их более тонкие аналоги, они обычно имеют одинаковую цветовую кодировку.Если нет, то , чем толще лента, тем больше сопротивление.

Оставаясь верными своему названию, они также использовали для помощи пользователям в подтягиваниях или для увеличения сопротивления подтягиванию , что делает их чрезвычайно универсальными!

Средняя цена (Amazon) : 22,99-33,99 фунтов стерлингов за набор.

Резистивные трубки

Резистивные трубки имеют внешний вид, отличный от полос, а также предоставляют новые возможности, когда дело доходит до различных типов полос сопротивления и их использования.

Во-первых, их конструкция восходит к самой ранней версии резистивной ленты, которая представляла собой хирургическую трубку на случай, если вы пропустили ее раньше! Отсюда и возникла идея их жесткого трубчатого внешнего вида.

Когда дело доходит до тренировок, ручки на трубках сопротивления дают им преимущество в том, что их можно закрепить где угодно, что упрощает тренировку в тренажерном зале на ходу.

Например, вы можете закрепить их под ногами, а не на фонарном столбе или дверной ручке, что делает их чрезвычайно практичными и удобными в использовании.Рукоятки обычно легче держатся на ладонях, что всегда является плюсом, если вы хотите тренироваться чаще.

Средняя цена (Amazon) : 14,99-22,99 фунтов стерлингов за набор.

Станьте персональным тренером с OriGym!
  • Квалифицируйтесь и начинайте зарабатывать всего за 2 недели
  • Учеба полный рабочий день, неполный рабочий день или онлайн
  • REPS и CIMSPA Аккредитованы

Всего от 999 фунтов стерлингов

Узнать больше

Полоса 8

Снова по-другому , у нас есть полоса в виде восьмерки (названная так, как ее форма)!

Лента с цифрой 8 — это один из различных типов лент сопротивления, который легко использовать без какого-либо сопутствующего оборудования.

В целом он прост в использовании и является отличным выбором для тех, кто хочет плавно перейти к тренировкам с эластичными лентами. Их небольшая длина обеспечивает больший контроль, поэтому новички обычно быстрее видят результаты с цифрой 8.

Тем не менее, они по-прежнему представляют собой сложное оборудование.

Вы всегда должны испытывать определенные трудности во время тренировок, поэтому выбирайте уровень сопротивления, который является сложным, но устойчивым с точки зрения выполнения 12-15 повторений.

Средняя цена (Amazon) : 7,99-10,99 фунтов стерлингов за набор.

Боковая полоса сопротивления

Эта лента имеет уникальный внешний вид и на первый взгляд выглядит немного жестче. Не волнуйтесь, причудливая текстура — это всего лишь защитный чехол для трубки внутри, а не какая-то злая штуковина!

Основное различие между боковыми эластичными лентами и подтягивающими или плоскими лентами заключается в том, что у них есть ремни / манжеты и они предназначены для нижней части тела.

Ремешки / манжеты на боковом бандаже разработаны таким образом, чтобы соответствовать лодыжкам, а упражнения на нижнюю часть тела, которые можно выполнять с их помощью, отлично подходят для , улучшая стабилизацию боковых мышц нижней части тела .

Манжеты, конечно, могут быть прикреплены к дверным ручкам и т. Д., Как и трубки сопротивления.

Тем не менее, они восполняют то, чего не хватает трубкам сопротивления, а именно возможность удобно прикрепить их к лодыжкам для работы с широчайшими.

Как и различные типы лент сопротивления, о которых мы упоминали ранее, они бывают разных уровней сопротивления, что очень удобно для тех, кто планирует долгосрочные фитнес-планы. По этой причине покупка их в комплекте может быть хорошей инвестицией.

Вам обязательно стоит добавить их в свою коллекцию для более полноценной тренировки!

Средняя цена (Amazon) : 22,99 фунтов стерлингов за набор.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами S&C

# 3 — Преимущества лент сопротивления

1) Недорого

Мы решили начать наш раздел о преимуществах полос сопротивления с чем-то практичным.Посмотрим правде в глаза, когда дело касается фитнеса, практическая сторона вещей может быть почти так же важна, как и физические преимущества!

Короче говоря, полосы сопротивления дешевые . По сравнению с беговыми дорожками, велотренажерами или силовыми вышками, они явно являются одним из самых экономичных способов получить хорошую физическую форму.

Точная цена будет зависеть от того, какой из различных типов полос сопротивления вы хотите купить.

Тем не менее, наше исследование показало, что самых дешевых комплектов лент сопротивления продавались по цене от 7 фунтов стерлингов.99 , а самый дорогой — от 22,99 фунтов стерлингов .

С этим не поспоришь!

2) Портативный

Еще одно практическое преимущество лент сопротивления — легко носить с собой.

Вместо того, чтобы покупать оборудование, которое ограничивает ваши возможности для тренировок дома, почему бы не попробовать то, что поместится в сумке?

С эспандерами нет оправдания, чтобы не выполнять как минимум 4-5 хороших тренировок в неделю.

Пока беговая дорожка вашего соседа ржавеет в гараже, вы можете заниматься спортом в парке, на работе или даже в отпуске! Да, вы нас правильно поняли — вам даже не нужно выходить из номера в отеле.

Учитывая, насколько эффективны эспандеры для набора формы, их портативность делает их беспроигрышным вариантом. Мало того, что эспандеры работают, вы можете использовать их где угодно.

Холли Берри в интервью Popsugar о бандах сопротивления сказала: «Эти группы так легко носить с собой, что они позволяют мне тренироваться, где бы я ни находился».

Если вам недостаточно этого одобрения при поиске преимуществ полос сопротивления, то мы не знаем, что это такое!

3) Адаптируемость

Адаптивность лент сопротивления — одна из их основных сильных сторон и, безусловно, дополняет тот факт, что их можно брать с собой куда угодно.

Как мы уже упоминали, большинство различных типов лент сопротивления имеют разную силу сопротивления, подобно тому, как гантели бывают разного веса!

Это удобно, так как означает, что есть место для прогресса и что упражнение предназначено не только для новичков.Вы не должны недооценивать силу полос сопротивления, поскольку на самом деле с ними довольно сложно справиться, особенно если вы начинаете со слишком тяжелого для вас уровня сопротивления.

В общем, чем светлее цвет, тем светлее сопротивление… но сначала обязательно прочтите упаковку!

4) Реабилитация и растяжка

Эспандеры в их простейших формах (также известные как плоские ленты или трубки) обычно используются для реабилитационных упражнений.Если вы в прошлом получали травму, скорее всего, вы воспользовались преимуществами полос сопротивления на своем пути к выздоровлению!

Даже если вы этого не сделали, было бы здорово узнать об этом, если вы когда-нибудь окажетесь в такой ситуации.

На самом деле они были впервые изобретены в медицинских учреждениях с целью реабилитации, что доказывает их эффективность в таких ситуациях.

Поскольку ленты сопротивления адаптируются и имеют легкие уровни сопротивления, они также используются для растяжки.

Их можно использовать до или после тренировки или в любое время для общего улучшения гибкости суставов и мышц.

Еще хорошие новости ; нет никаких специальных растяжек, которые сопровождались бы преимуществами эспандеров. Только те, с которыми вы уже знакомы, например, растяжка подколенных сухожилий или квадрациклов!

Привыкание растягиваться с эластичными лентами отлично подходит для новичков, поскольку они обычно обладают большей подвижностью и гибкостью, чем более продвинутые энтузиасты фитнеса.

Если вы хотите увеличить диапазон движений в целом или после травм, полосы сопротивления для вас.

5) Легкость в освоении

Полезная информация для начинающих тренироваться или тех, кто никогда не использовал эспандеры, заключается в том, что вы можете освоить их технику за считанные минуты.

Одна из основных причин этого заключается в том, что их можно использовать для модификации многих знакомых упражнений. Даже если вы полный новичок и никогда раньше не пробовали ни одно из этих упражнений, у вас будет хотя бы смутное представление о том, как они работают.

Например, преимущества эластичных лент можно увидеть, когда они используются с обычными динамическими упражнениями, такими как приседания , ягодичные мостики, подъемы ног в стороны, отдача ягодичных мышц, приседания с подруливающим устройством и многое другое.

Они делают именно то, что написано на жестяной банке, добавляя сопротивление и, следовательно, тонизируя ваше тело в более быстром темпе. Если вы подготовили форму для этих упражнений (что на самом деле не займет много времени), все готово!

6) Тренировка всего тела

Возможность получить тренировку всего тела от их использования, безусловно, является одним из самых больших преимуществ эластичных лент.Для любого, кто когда-либо начинал заниматься спортом, тренировка всего тела имеет важное значение.

В конце концов, вы должны быть уверены, что не оставляете какие-либо части своего тела на произвол судьбы.

С одной резиновой лентой более чем возможно проработать каждую часть вашего тела. Скорее всего, это будет более эффективно с эластичными лентами для подтягиваний или с эспандерами, чем с плоскими лентами, но это не значит, что вы не можете использовать их для начала!

Поскольку у них гораздо больше возможностей с точки зрения разнообразия упражнений, чем у весов, мир — ваша устрица.Если вы зациклились на идеях, ознакомьтесь с этой тренировкой с силовой лентой для всего тела от Paleohacks.

Вместо того, чтобы использовать только одну полосу, вы всегда можете включить в свои тренировки разные типы полос сопротивления, чтобы смешивать вещи. Например, полоса бокового сопротивления может подойти для более полноценной тренировки.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами S&C

7) Прогресс

Совершенно очевидно, что прогресс — один из самых важных аспектов упражнений, особенно если он общая цель повышения уровня физической подготовки.Вопрос в том, как работают эспандеры, чтобы улучшить нашу силу и общую физическую форму?

Есть два основных способа.

Как мы уже упоминали, полосы сопротивления бывают разных уровней. Это очень важно для прогресса, так как если бы все они были сделаны с одинаковым сопротивлением, они были бы более или менее бесполезны в качестве инструмента для повышения силы.

Чтобы добиться совершенства в тренировках и видеть физические результаты, нужно постоянно повышать свой личный рекорд.Постоянно нажимая на использование более высокого уровня сопротивления, вы установите этот флажок.

Ленты сопротивления работают не только на прогресс, добавляя сопротивление … , они также могут помочь вашим тренировкам . Чтобы помочь тем, кто еще не умеет подтягиваться, подтягивающие ленты привязываются к перекладине и используются как импровизированная ступенька.

Натяжение позволяет пользователю поднимать вес тела намного легче, чем он мог бы в противном случае, что обеспечивает более плавный переход к сложному упражнению!

Это использование лент для подтягиваний — один из наиболее распространенных методов развития подтягиваний, и их известность в основном обязана этой технике.

8) Мышечный тонус и выносливость

Мы коснулись того факта, что эспандеры полезны для вашего тела, поскольку в противном случае они не были бы таким популярным тренажером. Однако вы все еще можете не быть уверены, что они хороши для набора массы или тонизирования вашего тела.

Получаем; их внешний вид не кричит «бодибилдер», как штанги или гантели!

Но выслушайте нас. Грубо говоря; пригодность для силовых тренировок — одно из преимуществ лент сопротивления, которое нельзя упускать из виду.

Когда вы выбираете тренировки с отягощениями, которые бросают вызов мышцам, на которых вы хотите сосредоточиться, и выполняете их с правильным сопротивлением для вашего текущего уровня способностей, вы увидите отличные результаты.

Возможно, вы не сможете набрать массу до стандартов бодибилдера, но это, конечно, не означает, что вы не можете похудеть с помощью эластичных лент.

Ваши мышцы не осознают, откуда исходит сопротивление, с которым вы их тренируете. Если вы даете им отличную тренировку, которая утомляет их так же сильно, как использование гантелей, то, скорее всего, вы получите аналогичные результаты!

Как только вы выйдете на хороший уровень и нарастите мышечную массу, вы, возможно, захотите чаще тренироваться со свободными весами, чтобы продвинуться дальше.Но правда в том, что любой человек с любым уровнем подготовки может тренироваться с эластичными лентами и увидеть отличный результат.

Если вы уже натренированы, эспандеры помогут вам сохранить массу, особенно если вы гуляете и не ходите в тренажерный зал. Они также могут помочь вам набрать мышечной выносливости, которой вы, возможно, упускаете.

Если вы бегун или любой другой спортсмен, занимающийся выносливостью, то вам обязательно нужно это знать.

Поскольку эспандеры являются альтернативой силовым тренировкам с низким уровнем воздействия, это также делает их отличным вариантом для развития выносливости для тех, кто не хочет сосредотачиваться исключительно на свободных весах.

Одним из основных преимуществ эластичных лент перед силовыми тренировками является то, что они обеспечивают большее разнообразие упражнений. Они также не дают вам использовать инерцию для обмана и, следовательно, бросают вызов вашему прогрессу на выносливость.

Вы можете увеличивать количество повторений в более быстром темпе с меньшим риском травм!

Улучшенная подвижность, которую вы можете получить от тренировок с отягощениями, также значительна, и вы быстро получите удивительно хороший диапазон движений в суставах, выполняя их регулярно.

Это сделает время, потраченное на поднятие тяжестей и другие упражнения, более продуктивным!

# 4 — Работают ли эспандеры?

Теперь, когда вы узнали о преимуществах банд сопротивления и услышали, что мы говорим о них, вы, вероятно, все еще спрашиваете; «А полосы сопротивления работают? Правда? »

Мы видим, что на первый взгляд они не выглядят так, как будто они могут нанести большой ущерб.

Если вы видите, как по тренажерному залу бросают гирю, штангу или покрышку, вы чувствуете себя немного напуганными, когда пробуете их… но любопытство и азарт подкупают вас.

С полосами сопротивления дело обстоит иначе. На вопрос работают ли полосы сопротивления? Подходит , это выглядит почти смехотворно по сравнению с вопросом, на высоте ли эти монстры.

Если бы вам пришлось выбирать из всех четырех единиц снаряжения, вы бы, вероятно, не обращали на них внимания, прежде чем читать о преимуществах лент сопротивления.

Мы не говорим, что вы должны выбирать их, но мы обязательно здесь, чтобы рассказать вам, почему они могут быть хорошим вариантом! В конце концов, вы заслуживаете того, чтобы найти лучший комплект для ваших целей и дать точный и прямой ответ на вопрос . Работают ли эспандеры?

По правде говоря, все сводится к вашим целям.

Вопрос, работают ли полосы сопротивления? может означать множество вещей, поэтому мы рассмотрим четыре наиболее распространенных вопроса , которые можно найти в Интернете.

Работают ли эспандеры для силовых тренировок?

Если ваша цель — тренироваться и набирать силу в течение длительного периода времени, то преимуществ полос сопротивления более чем достаточно!

Да, они работают для силовых тренировок в течение длительного периода времени, но так же, как и любое другое упражнение , только если вы прикладываете максимальное усилие .Вам нужно постоянно улучшать свой личный рекорд, когда дело касается повторений или уровней сопротивления.

Увеличивайте количество повторений, если вы хотите развить выносливость и набрать силу как можно быстрее и эффективнее.

Эспандеры особенно полезны для выносливости, так как они имеют низкую интенсивность по сравнению с отягощениями, поэтому вы можете быстрее выполнять большее количество повторений.

Тем не менее, вес даст вам более высокий уровень силы в долгосрочной перспективе. Это связано с тем, что у них есть больший выбор уровней веса / сложности, поэтому для достижения максимального уровня в силовых тренировках требуется гораздо больше времени, чем с лентами (и есть больше возможностей для улучшения).

Работают ли эспандеры для набора мышечной массы и тонуса?

Короче ДА. Набор мышечной массы и тонуса — одно из главных преимуществ эластичных лент. Однако нельзя сказать, что они являются наиболее полезным оборудованием в этой области, если вы не новичок .

Гиря поможет вам набрать массу намного быстрее, чем эспандеры, поскольку они более эффективны и подвергают мышцы большему напряжению.

Если это ваша цель, то непременно начните с лент сопротивления, переходите к отягощениям, как только освоите их, и продолжайте использовать их для поддержания выносливости!

ИЛИ используйте их для увеличения сопротивления тренировкам со свободными весами.Это твой крик!

Работают ли эспандеры для похудения?

Это один из самых распространенных вопросов, которые мы видели в Интернете по этой теме, и мы, безусловно, можем ответить на него тем, кто задается вопросом.

Любая физическая активность, которая помогает вам нарастить мышцы и избавиться от лишних калорий, поможет вам похудеть.

Это верно до тех пор, пока у вас хорошее питание (в том числе правильное количество пищи), водный баланс и упражнений 3–4 раза в неделю , выкладываясь на полную, когда вы это делаете.

Совместите тренировки с эластичными лентами с кардио-упражнениями высокой интенсивности, и вы ощутите все преимущества эластичных лент, одновременно теряя вес! Это беспроигрышный вариант.

Перед тем, как уйти!

Это наша статья о преимуществах лент сопротивления! Мы надеемся, что вы вдохновили вас попробовать их.

Хотите начать свою карьеру в фитнесе?

Прочтите наш бесплатный проспект или ознакомьтесь с дипломом личного тренинга OriGym, чтобы почувствовать, чему вы могли бы научиться!

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами по S & C

Упражнение с эспандером для всего тела | YMCA Среднего Теннесси

Изучение основных движений с лентой сопротивления придаст вам универсальности в вашей программе упражнений.Это легкое оборудование легко упаковать, хранить дома или найти в магазине Y. Использование одного из них также не требует много места.

«Это будет хорошей тренировкой в ​​дороге, независимо от того, путешествуете ли вы по работе или в отпуске», — сказала фитнес-инструктор Y’s Адди Карлайл. «Вам не нужно много оборудования».

За десять лет, пока Адди вела групповые занятия, она часто использовала эспандеры. Ей нравится, как мышцы остаются активными на протяжении всего упражнения, а не только при выполнении основного движения.

«Когда вы делаете сгибание бицепса, вы получаете выгоду от обратной стороны упражнения, потому что резинка сохраняет напряжение», — объяснила Адди. «Когда вы выполняете тяги на широчайших, вы получаете это напряжение удержания на всем протяжении вверх и вниз».

Убедитесь в этом сами, попробовав приведенную ниже процедуру из 9 ходов. Он прорабатывает все основные группы мышц, включая тяжелую дозу пресса. Если вы новичок в использовании эспандеров или уже являетесь поклонником, эта тренировка может адаптироваться к вашему уровню физической подготовки. Давайте начнем!

Тренировка

The Y предлагает широкий выбор диапазонов в наших центрах.Более тонкие ленты обеспечивают меньшее сопротивление, а более толстые ленты обеспечивают более высокое сопротивление. Некоторые спортсмены предпочитают переключаться между более толстой лентой для движений ног и более тонкой лентой для рук. Перед разминкой выберите браслет, с которым вам удобно.

Разминка

3 минуты скакалки или беговой дорожки

Тренировка

15 повторений каждого

Упражнение Инструкции
1 Приседания в жиме от плеч с лентой сопротивления Встаньте на повязку, расставив ноги на ширине плеч.Возьмитесь за ручки и присядьте, удерживая вес на пятках. Сделайте паузу внизу и двигайтесь назад через пятки. В верхней части приседа сожмите ручки над головой в жим от плеч. Опуститесь и повторите. Покажи мне
2 Задний ряд в наклоне на трицепс с эспандером Встаньте на повязку, расставив ноги на ширине плеч, слегка согнув колени. Держа спину прямо, согнитесь в талии почти параллельно полу, расположив руки под собой.Сожмите корпус, держите локти внутрь, потяните ручки к себе и напрягите спину. Удерживая предплечья на месте, используйте трицепсы, чтобы полностью выпрямить руку. Опускаемся, повторяем. Покажи мне
3 Приседания с отягощением с лентой сопротивления Оберните ленту вокруг ступней и возьмитесь за ручки на уровне груди. С легким сгибанием коленей лягте на спину. Крепко держите ноги на полу и поднимите тело в полностью сидячее положение, используя только корпус.Опуститесь и повторите. Покажи мне
4 Обратный выпад в сгибание рук на бицепс с эспандером Поставьте правую ногу в центр ремешка, держась за ручки на уровне плеч. Сохраняйте осанку, сделайте шаг назад левой ногой и опустите ее, пока переднее колено не согнется под углом 90 градусов. Сделайте шаг задней ногой и, удерживая плечи на месте, опустите предплечья по бокам. Поднимите предплечья к плечам и повторите. Покажи мне
5 Тяга вниз с лентой сопротивления Оберните ремешок над перекладиной. Сядьте на колени или встаньте, если штанга выше. Держите каждый конец ленты немного шире плеч. Потяните ленту до уровня груди, сжимая лопатки вместе, чтобы сократить мышцы спины. Отпустите и повторите. * Если у вас нет перекладины, удерживайте один конец ремешка над головой, а другой рукой потяните его к полу. Покажи мне
6 Косые скручивания с отягощением с лентой сопротивления Оберните ленту вокруг шеста. Лягте на спину, положив голову ближе к шесту, и возьмитесь за ручку каждой рукой. Вытянув руки, возьмитесь за ручки по бокам, твердо поставьте ступни на пол перед собой и согните, пытаясь постучать правой пяткой. Опуститесь и повторите с противоположной стороны. Покажи мне
7 Бедренные мосты с лентой сопротивления Лягте на спину с лентой, обернутой вокруг квадрицепсов.(Проденьте ручки друг в друга, чтобы закрепить.) Согните ноги в коленях и поставьте ступни на ширине плеч. Поднимите ягодицы, продвигая пятки. Поднимаясь, сжимайте ягодицы, затем снова опускайтесь вниз. Покажи мне
8 Отжимания с отягощением с лентой сопротивления Оберните ремешок за верхней частью спины через лопатки и возьмитесь за ручку в каждой руке. Если ремешок слишком длинный, вытяните его, пока он не натянется. Положите руки ниже плеч пальцами вперед.Включите корпус так, чтобы все ваше тело двигалось по одной линии. Согните руки, опуская грудь к полу. Вернитесь вверх. Чтобы изменить, опуститесь на колени. Покажи мне
9 Русские скрутки с лентой сопротивления В сидячем положении оберните ленту вокруг подошв ног и держите ручки вместе на уровне груди. Слегка согните колени и отклонитесь назад под углом 45 градусов. Удерживая корпус в напряжении, поворачивайте его из стороны в сторону, чтобы каждый локоть соприкасался с противоположным бедром.

Check Also

Стрижка в среду: Благоприятные дни для стрижки волос

Содержание Стрижка в среду по лунному календарюКалендарь благоприятных дней для стрижки волос в 2021 годуРазвеиваем …

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *