Среда , 5 октября 2022
Главная / Разное / Занятие с палкой видео: Гимнастика с палкой. Комплекс упражнений для укрепления мышц всего тела | Секреты красоты | Здоровье

Занятие с палкой видео: Гимнастика с палкой. Комплекс упражнений для укрепления мышц всего тела | Секреты красоты | Здоровье

Содержание

Гимнастика с палкой. Комплекс упражнений для укрепления мышц всего тела | Секреты красоты | Здоровье

Жимы сидя

Упражнение для груди, рук и плеч, включает мышцы живота.

Сядьте на стул или кресло, откиньтесь на спинку (нельзя сидеть без опоры под поясницей). Смотрите перед собой и чуть вверх. Палка прижата к груди сверху, руки согнуты и прижаты к корпусу, локти назад. Выпрямите руки вперёд перед грудью, верните их в исходное положение. Выпрямите вверх над собой (можно слегка откинуться назад и откинуть голову), опять верните в исходное положение. Один подход — 20 таких циклов.

Выполните 2–3 подхода.

Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий

Скручивание корпуса

Упражнение для живота

Лёжа на спине, согните ноги в коленях и поставьте на пол. Палку поднимите над собой на уровне коленей, руки полусогнуты. Не спеша подтяните колени к палке, верните ноги на пол. Также не спеша потянитесь лбом в направлении палки, отрывая голову и плечи от пола и опять вернитесь на пол. Если вам легко, поднимайте ноги и голову одновременно. Один подход — 10 повторений.

Выполните 2–3 подхода.

Читайте также: «И никакой физкультуры!» Почему гимнастику чуть не забыли навсегда

Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий

Плие с палкой на плечах

Лучшее упражнение для бёдер и ягодиц, включает в работу внутреннюю поверхность бёдер, укрепляет спину и подтягивает живот.

Положите палку на плечи сзади (не на шею, а ниже!). Придерживайте её руками по бокам, локти согнуты и разведены. Расставьте ноги как можно шире, носки слегка разверните наружу. Приседайте, не сводя колени внутрь, следя, чтобы они двигались над носками! Не опускайте подбородок на грудь, не опускайте таз ниже коленей. Один подход — 15–20 повторений.

Выполните 2–3 подхода.

Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий

Вращение тазом

Упражнение для разминки всего тела, улучшает баланс и координацию, подтягивает живот, выравнивает спину.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, ступни параллельны друг другу, живот втянут. Прямые руки с палкой поднимите над головой, ладони шире плеч. Потянитесь руками вверх, смотрите на палку. Совершайте круговые движения тазом, медленно и с большой амплитудой: пять — вправо‑вперед-влево‑назад, пять — в обратном направлении. Один подход — 30–40 вращений.

Выполните 2–3 подхода.

Читайте также: Восточная грация. Осваиваем китайскую гимнастику

Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий

Тяга сумо

Упражнение эффективно укрепляет спину и плечи, убирает жир с бёдер, делает более плотными и подтянутыми ягодицы.

Поставьте ноги как можно шире, носки разверните наружу. Палка в руках, опущена перед собой. Сведите лопатки и слегка поднимите подбородок, спина слегка прогнётся назад, этот прогиб надо сохранять в течение всего упражнения. Приседайте и одновременно наклоняйте корпус вперёд, опуская палку к полу. Палка движется по ногам, не отводите руки вперёд! Опуская палку, не сутультесь и не опускайте подбородок на грудь. Колени разводите наружу, чтобы не отводить руки с палкой вперёд. Двигайтесь медленно, представьте, что вы тянете с пола тяжёлую штангу. Один подход — 20 повторений.

Выполните 2 подхода.

Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий

Раскладушка

Упражнение для плеч, спины, живота, поясницы.

Лёжа на спине, согните ноги, ступни на полу. Палка в руках лежит на животе, ладони на уровне бёдер или чуть уже. Поднимите прямые руки с палкой над собой и опустите их за голову, положив локти и предплечье на пол. Опираясь на ноги, лежащие руки и верхнюю часть спины, оторвите таз от пола и поднимите его как можно выше. Опустите таз и верните руки на живот. Один подход — 15 повторений.

Выполните 3 подхода.

Читайте также: Гимн гимнастике. Почему Лев Толстой приучал своих детей к физкультуре

Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий

Первый читатель

Алексей Горбашов, группа «Мираж»

– Каждый мой день начинается с пробежки, лёгкой зарядки и тренировки по теннису. Это многолетняя привычка, которой я не изменяю даже на гастролях. Также я очень внимательно отношусь к тому, что и сколько я ем. Каждый приём пищи – это условно два стакана еды. Никаких продуктовых ограничений нет, для меня важно просто не переедать. И ещё одно правило – 40-минутная прогулка перед сном в любую погоду. 

Смотрите также:

Упражнения с палками | SLAVYOGA

SLAVYOGA — здоровье и йога

Упражнения с палками позволяют качественным образом проработать мышцы рук, плечевого пояса, шеи, спины, поясницы. Благотворное воздействие от занятий распространяется на лучезапястный, локтевой, плечевой суставы, суставы лопаток и позвоночника. Являясь по своей сути кардиотренировкой, упражнения с палками оказывают оздоравливающее воздействие на сердечно-сосудистую и дыхательные системы, помогают устранить лишний вес и придают рельеф мышцам.

Упражнения с поочерёдным перехватом палки второй рукой, а также упражнения с двумя палками позволяют синхронизировать работу правого и левого полушарий мозга, что способствует улучшению его производительности и более эффективному решению текущих жизненных задач.

Приглашаю вас присоединиться к нашим регулярным онлайн-трансляциям, в которых мы выполняем упражнения с палками простого, среднего и сложного уровней. Все видео публикуются в этом плейлисте.

Упражнения с палками (видео)

Рекомендую посмотреть это видео.

Рекомендую также ознакомиться с предыдущими опубликованными видео с подробным объяснением упражнений с палками для начинающих и опытных практиков.

Подписывайтесь на мой

Канал YouTube «SLAVYOGA — здоровье и йога», Telegram, Instagram.

С пожеланиями здоровья и отличного самочувствия, ваш доктор, мастер йоги Сергей Чернов.

SLAVYOGA — здоровье и йога

Перейти к другим интересным статьям

Финская ходьба или ходьба с палками

Что такое «Финская ходьба»

Финская ходьба – это современный и набирающий популярность социально-оздоровительный вид физической активности. Это движение охватывает все больше людей в Европе и в России (встречаются также названия «северная ходьба» и «скандинавская ходьба»).

Происхождение финской ходьбы

Появление ходьбы с палками можно отсчитывать с древности, когда пастухи и паломники использовали палки, как подспорье в сложном рельефе. В лечебно-оздоровительных учреждениях палки также давно используются в лечебной физкультуре. Более близкая к современному воплощению финской ходьбы версия 1940 года, связанная с профессиональными лыжниками Финляндии, стремившимися поддерживать себя в форме вне лыжного сезона. Они догадались тренироваться без лыж, используя бег с лыжными палками

С 1997 года финская ходьба стала частью большинства социально-оздоровительных программ в Европе. Сегодня финской ходьбой в мире занимается около 14 млн. чел.

Причины высокой популярности ходьбы с палками

Доступность. Финская ходьба – оздоровительное занятие для любого возраста, сезона и почти любой местности. Зимой и летом, в городе и пригороде, в компании или в одиночестве – достаточно взять палки в руки, сделать первый шаг – и вы уже идете к здоровью и долголетию.

Простота. В основе финской ходьбы естественные движения, подобные обычной ходьбе и передвижению на лыжах, вот почему финской ходьбе можно легко и быстро научиться. Но для того чтобы освоить правильную технику ходьбы, дающую оздоровительный и общеукрепляющий эффект, желательно провести несколько занятий с инструктором.

Эффективность.

При ходьбе с палками улучшаются показатели здоровья:

·увеличивается расход энергии на 20–40% по сравнению с обычной ходьбой, что является важным фактором тренирующего воздействия;

·активно работают все основные группы мышц тела человека, и именно благодаря этому они развиваются и поддерживаются в хорошем тонусе;

·уменьшается нагрузка на позвоночник, тазобедренные и коленные суставы, что особенно важно для пациентов на этапе реабилитации, а также для пожилых и ослабленных людей;

·уменьшается напряжение мышц шеи и плеч, снижаются боли в шейном и грудном отделах позвоночника.

При регулярных тренировках отмечается следующая положительная динамика:

·улучшается деятельность дыхательной, сердечно-сосудистой и многих других систем;

·повышается выносливость и работоспособность;

·улучшается координация движений;

·повышается подвижность суставов и гибкость тела;

·улучшается осанка, стройнее становится фигура;

·укрепляются опорно-двигательный и вестибулярный аппараты;

·активизируются обменные процессы;

·уменьшается избыточный вес и повышается недостаточный;

·снижается вязкость крови, вследствие чего уменьшается опасность тромбообразования и инфаркта;

·снижается повышенный уровень холестерина и сахара в крови;

·нормализуется артериальное давление;

·значительно повышается уровень эндорфинов (гормонов радости) в крови, благодаря чему улучшается настроение и повышается устойчивость к стрессам; поэтому финскую ходьбу рекомендуют при лечении бессонницы, неврозов, астенического синдрома, депрессий и ряда других невротических состояний;

·повышается иммунитет и меняется биохимический состав крови, а вследствие этого в несколько раз снижается риск развития онкологических заболеваний;

·происходит оздоровление и омоложение всего организма.

Безопасность. Проведенные в Финляндии масштабные исследования показали очень низкий риск травматизма при занятиях финской ходьбой по сравнению с другими традиционными видами спорта.

Практическая польза. Ходьба с палками помогает преодолевать значительно большие расстояния, особенно, если за плечами увесистый груз.

Социальная польза. Финская ходьба объединяет людей, увлеченных стремлением к здоровому образу жизни. Каждый человек, практикующих эту ходьбу, фактически является неким миссионером, продвигающим в жизнь очень важную для всего человечества идею естественной и потому замечательной жизни, освобожденной от стимуляторов и всяких добавок, созданных индустрией якобы для здоровья. Нашему подрастающему поколению полезнее видеть здорового физкультурника со спортивными палками, чем хилое создание с пивом и сигаретами.

Для кого благоприятна финская ходьба

Финская ходьба идеально подходит для людей, ведущих активный образ жизни и много путешествующих.

Она просто незаменима для людей пожилого возраста, так как сводит до минимума риск получения травм и позволяет регулировать тренирующие нагрузки. Недаром она помогает нашим пенсионерам вновь ощущать полноценную жизнь и получать массу удовольствий от комфортной физической нагрузки и регулярного общения с приятными людьми.

Как освоить технику финской ходьбы?

Финская ходьба – оздоровительная ходьба с помощью специальных палок.

При финской ходьбе ритм движения рук и ног такой же, как при обычной ходьбе, но при этом толчки палками придают движению темп. При ходьбе с палками шаг становится немного длиннее. Это дает возможность предельно отводить руки назад и обеспечивает интенсивность ходьбы.

Важно помнить, что чем шире размах рук и чем длиннее шаг, тем тренировка продуктивнее.

Правильная техника финской ходьбы исходит из следующих основных требований:

-делайте более длинный и размашистый шаг, чем обычно;

-держите тело слегка наклоненным вперед;

-работайте одновременно противоположными рукой и ногой;

-совершайте толчки палками прямо назад, в конце каждого толчка выпрямляйте руку;

-не сжимайте палку в руке – правильно натянутые темляки (ремни) обеспечивают идеальный обхват палки.

Для занятий финской ходьбой прекрасно подходит любой рельеф, за исключением слишком крутых склонов. Если вы начали заниматься финской ходьбой недавно, то для тренировки подойдет равнинный рельеф, например асфальтированные дорожки, улицы или парковые аллеи. Когда Ваша спортивная форма улучшится, Вы можете шаг за шагом перейти к более крутым рельефам для более интенсивных занятий.

Как часто необходимо заниматься?

Для укрепления здоровья и развития аэробных способностей тела необходимо заниматься аэробной тренировкой 3-5 раз в неделю по 20-60 минут.

В зависимости от физической подготовки, тренировка может длиться от 30 минут до 2-х часов. Темп ходьбы должен быть умеренным, частота сердцебиения – 120-150 ударов в минуту.

Оборудование для финской ходьбы ?

Одежда для финской ходьбы – это одежда, подходящая для движения на улице. Летом можно тренироваться в легкой одежде. Осенью необходимо выбирать белье, впитывающее пот, и верхнюю одежду, защищающую от ветра и дождя.

Чем больше Вы намерены заниматься, тем более качественную обувь стоит приобрести. Обувь хорошего качества надежно поддерживает стопу с боков. Подошва должна быть пружинистая и износоустойчива.

В финской ходьбе используются палки и лучше всего использовать палки, предназначенные специально для этого вида ходьбы. Находящиеся на палках наконечники – вторая важная деталь. Они должны быть сделаны из износоустойчивого прочного металла. Шагая по асфальту, лучше использовать резиновые наконечники.

Как выбрать палки для финской ходьбы

Для того, чтобы движения рук были эффективными, чрезвычайно важна правильная длина палок. Подходящая длина палок с фиксированной длиной рассчитывается следующим образом: рост ходока, умноженный на 0,7. На регулируемых телескопических палках отмечено, каким образом нужно отрегулировать длину.

Для достижения наилучших результатов от тренировки важно в самом начале освоить правильную технику движения с палками (посмотрите видео на Youtube «техника Скандинавской ходьбы»).

Простая гимнастика поможет восстановить легкие — Российская газета

Даже те, кто болел коронавирусом легко, говорят, что заболевание не из тех, что «как рукой снимает»: даже после выздоровления долго держатся слабость, одышка, остаточный кашель. В минздраве только что выпустили рекомендации по реабилитации больных COVID-19.

Без дыхательной гимнастики тут не обойтись. Авторы документа говорят: заниматься нужно не менее 3-4 раз в неделю (а лучше, конечно, каждый день), начать с 10-15 минут, постепенно увеличивая нагрузку.

Даже при плохом самочувствии дыхательные и простые физические упражнения можно выполнять прямо в постели, лежа. Кстати, в документе написано, что после окончания лечения нужно соблюдать изоляцию еще 14 дней — самое время заняться собой. Минздрав рекомендует поликлиникам проводить занятия дистанционно — с помощью телемедицины. Но если ваша не настолько продвинута, в интернете можно найти записи дыхательных практик. А некоторые ресурсы по подписке проводят онлайн-занятия.

Согласно документу для окончательного выздоровления пациенты могут быть отправлены в санаторий, если это предусмотрено в региональных дорожных картах по лечению COVID-инфекции. Но и тут можно действовать самим: свежий воздух, прогулки где-нибудь в сосновом лесу или, если удастся, поездка к морю всегда на пользу.

В рекомендациях минздрава есть комплексы лечебной гимнастики для пациентов с разным уровнем состояния. Упражнений несколько десятков. Мы выбрали для примера несколько простых и универсальных.

Как заниматься дома

На что обратить внимание, восстанавливаясь после COVID-19, «РГ — Неделе» рассказала наш постоянный эксперт, врач-пульмонолог Пироговского центра (КДЦ Арбатский) Ольга Богуш.

— Сейчас уже ясно, что даже при легком течении заболевания многим не удается избежать осложнений. У некоторых наблюдается фиброз — поражение легких, когда нормальная ткань замещается соединительной. В легком, по сути, возникают рубцы. В результате уменьшается дыхательная поверхность легких. Если поражены небольшие участки, человек этого не замечает. Но если фиброз более выражен, возникает одышка.

Заниматься физическим восстановлением нужно обязательно. Прежде всего это дыхательная гимнастика — упражнения, направленные на восстановление дыхательной мускулатуры, укрепление мышц, которые отвечают за вдох и выдох. Важно задействовать нижние отделы легких, которые в обычной жизни для дыхания почти не используются. На это, например, направлены йоговские практики.

Пока сохраняется слабость, заниматься можно лежа в постели

Многие мои пациенты, которые сейчас приходят ко мне на консультацию, занимаются по методике Бутейко — это особое «поверхностное» дыхание, при котором идет накопление углекислого газе в организме. Говорят, что им помогает. Но все же постковидным пациентам я прежде всего рекомендую «парадоксальную» гимнастику, которую много лет назад разработала Александра Стрельникова.

Эти упражнения хорошо работают при астме, других хронических заболеваниях легких. В рекомендациях минздрава, кстати, указано, что можно практиковать йоговское дыхание — и диафрагмальное, и так называемое полное. По способу выполнения эти дыхательные практики отличаются, но на состоянии легких хорошо сказываются и та и другая.

Важный момент: ограничиваться только дыхательными упражнениями не стоит, надо обязательно добавлять физическую нагрузку. Пока сохраняется сильная слабость, можно, лежа в постели, делать совсем простые вещи: надувать шарики, медленно выдыхать через тонкую трубочку в воду. Есть специальные дыхательные тренажеры — они полезные, хотя и довольно дорогие. Думаю, вполне можно обойтись и подручными средствами.

Когда физическое состояние позволит вставать, добавляем гимнастику. Если дома есть тренажер — шаговая дорожка или велосипед, используем их для увеличения аэробной нагрузки. Если нет, не страшно. Обычная энергичная ходьба, махи руками, наклоны туловища и другие элементарные упражнения помогут восстановиться быстрее.

Если есть возможность, занимайтесь на свежем воздухе. Самое простое и безопасное — ходьба в бодром темпе, можно подключить палки (скандинавская ходьба), использовать велосипед.

Иногда пациенты сами затягивают процесс восстановления. Например, у них сохраняется остаточный кашель, и они делают ингаляции с муколитиками — лазолваном или каким-то другим аналогичным препаратом. Этого без назначения врача делать не надо. Ингаляции для увлажнения дыхательных путей полезны — с минеральной водой, физраствором. Но если добавлять муколитики, это будет провоцировать кашель.

Хочу предупредить: если неприятные симптомы со временем не проходят — усиливается одышка, ухудшается самочувствие, кашель приобретает другой характер, к нему присоединяются хрипы, например, не надо лечиться самостоятельно, нужно обратиться к врачу и обследоваться.

Кроме гимнастики также хорошо выполнять вибрационный массаж. Это несложно: легко постучите себя ладонями по груди, животу и попросите кого-нибудь также прохлопать несколько минут по спине. Это помогает очистить дыхательные пути от слизи, работает как профилактика застойных явлений в легких.

Наконец, важный совет: я всем своим пациентам, в том числе и старшего возраста, рекомендую обязательно привиться не только от гриппа, но и против пневмококка. Такая прививка защитит от вторичной бактериальной пневмонии. Кстати, из примерно 40 моих пациентов с хроническими заболеваниями легких, которые были в этом сезоне привиты от пневмококка, коронавирусом заразился только один и переболел довольно легко. Так что, возможно, эта прививка, стимулируя иммунитет, помогает защититься и от коронавируса.

Подробности

Методические рекомендации по реабилитации для больных COVID на сайте Минздрава предназначены прежде всего для врачей, но в конце документа приведено несколько полных комплексов лечебной и дыхательной гимнастики — взять их на вооружение может любой человек.

Инфографика «РГ» / Антон Переплетчиков / Ирина Невинная

Видео — Общество — Гималайский медвежонок в Приморье соскучился и стал играть с палкой

Соблюдение авторских прав:

Все права на материалы, опубликованные на сайте vlad.mk.ru, принадлежат редакции и охраняются в соответствии с законодательством РФ.

Использование материалов, опубликованных на сайте vlad.mk.ru допускается только с письменного разрешения правообладателя и с обязательной прямой гиперссылкой на страницу, с которой материал заимствован. Гиперссылка должна размещаться непосредственно в тексте, воспроизводящем оригинальный материал vlad.mk.ru, до или после цитируемого блока.

За достоверность информации в материалах, размещенных на коммерческой основе, несет ответственность рекламодатель.

Для читателей:

В России признаны экстремистскими и запрещены организации ФБК (Фонд борьбы с коррупцией, признан иноагентом), Штабы Навального, «Национал-большевистская партия», «Свидетели Иеговы», «Армия воли народа», «Русский общенациональный союз», «Движение против нелегальной иммиграции», «Правый сектор», УНА-УНСО, УПА, «Тризуб им. Степана Бандеры», «Мизантропик дивижн», «Меджлис крымскотатарского народа», движение «Артподготовка», общероссийская политическая партия «Воля», АУЕ. Признаны террористическими и запрещены: «Движение Талибан», «Имарат Кавказ», «Исламское государство» (ИГ, ИГИЛ), Джебхад-ан-Нусра, «АУМ Синрике», «Братья-мусульмане», «Аль-Каида в странах исламского Магриба», «Сеть». В РФ признана нежелательной деятельность «Открытой России», издания «Проект Медиа». СМИ-иноагентами признаны: телеканал «Дождь», «Медуза», «Важные истории», «Голос Америки», радио «Свобода», The Insider, «Медиазона», ОВД-инфо. Иноагентами признаны общество/центр «Мемориал», «Аналитический Центр Юрия Левады», Сахаровский центр.

Сетевое издание «МК во Владивостоке» vlad.mk.ru

Зарегистрировано Федеральной службой по надзору в сфере связи, информационных технологий и массовых коммуникаций (Роскомнадзор).

Свидетельство о регистрации СМИ ЭЛ № ФС 77 — 57460

Учредитель СМИ – ЗАО «Редакция газеты «Московский Комсомолец»

Редакция СМИ – ООО «Издательский дом «Гранд Экспресс»

Адрес редакции: 680000, Хабаровский край, г. Хабаровск, Уссурийский бульвар, 9А

Главный редактор — Молотова Евгения Львовна

Телефон редакции: +7(4212) 61-75-62, WA +7 962 501 75 62

Эл. почта редакции: [email protected]

Кунг-фу воркаут. Комплекс упражнений с палкой для развития физических кондиций — Боевой спорт

Комплекс упражнений с палкой «Кунг-фу воркаут»

Требования к снаряду и техника безопасности

— Длина палки должна быть выше вашего роста как минимум на одну ладонь. В идеале размер подбирается таким же методом, как и лыжи для классического бега — поднимите руку вверх, где расстояние от пола до кончиков пальцев и будет тем самым размером вашего тренажера;

— Прочность должна быть такой, чтобы снаряд мог выдерживать ваш вес в различном положении в пространстве, в качестве альтернативы можно использовать металлическую трубу;

— Если палка деревянная, то должна быть без сучков и сколов. Обязательно обработать наждачной бумагой для предотвращения занесения заноз.

— На концы палки желательно изготовить специальные чехлы для предотвращения скольжения по поверхности;

— Поверхность на которой выполняются упражнения должна быть неподвижной и не смещаться под воздействием занимающегося и палки;

— Регулярно осматривайте снаряд на предмет различных изъянов снижающих прочность;

— Не использовать в качестве снаряда стальные стержни, гриф от штанги, лом и другие тяжелые цельнометаллические изделия аналогичной формы и размеров;

Во избежании серьезных последствий и возможных травм подойдите максимально ответственно к вышеизложенным требованиям.

Выпады вперед

Это подготовительное упражнение. В рамках данного комплекса он подготавливает тело к дальнейшим нагрузкам в более сложных последующих упражнений. При выполнении активно включаются в работу мышцы ног, спины и груди. Как и все последующие упражнения также влияет на правильное формирование ударной структуры в теле.

Порядок выполнения упражнения:

1. Встаньте прямо перед стеной на расстоянии, которое определяется положением одного конца палки на стыке пола и стены и вытянутых рук держащих другой конец палки примерно на уровне плеч;

2. Сделайте глубокий выпад вперед. В результате этого движения ваши руки с палкой окажутся над головой. Задняя нога выпрямлена, передняя согнута под углом 90°;

3. Вернитесь в исходное положение;

На что следует обращать внимание:

— Конец палки, который упирается в стык пола со стеной должен твердо упираться и не скользить по поверхности;

— При выполнении упражнения, руки не перехватывают палку, а находятся на том же месте, что и первоначально;

— Возврат в исходное положение выполняется за счет координированной работы ног, корпуса и рук вместе;

— На фазе возврата спина прямая и не должна иметь изгибов. Именно этот этап и дает основную нагрузку;

— При недостаточной нагрузке захват палки может быть ниже;
Примечание: В дальнейшем эти пункты описываться не будут, но их следует соблюдать обязательно.

Подъем на вытянутых руках в планке или пуловер

Как и в аналогичном упражнении из тяжелой атлетики, здесь активно включаются в работу грудные и широчайшие мышцы спины. Но в отличии от атлетического варианта здесь еще включаются мышцы брюшного пресса в том числе и мышцы кора, которые отвечают за стабилизацию таза, бедер и позвоночника формируя жесткую структуру.

Порядок выполнения упражнения:

1. Встаньте прямо перед стеной на расстоянии, которое определяется положением одного конца палки на стыке пола и стены и вытянутых рук держащих другой конец палки примерно на уровне плеч. Ноги на ширине плеч;

2. Наклонитесь всем телом вперед до положения, когда руки вытянуты над головой;

3. Вернитесь в исходное положение;

На что следует обращать внимание:

См. упр. 1.

Французский жим

В целом напоминает предыдущее, но вместо активной работы грудных и широчайших мышц, здесь работают трицепсы. Как и в предыдущем, здесь активно работают пресс и мышцы кора.

Порядок выполнения упражнения:

1. Встаньте прямо перед стеной на расстоянии, которое определяется положением одного конца палки на стыке пола и стены и вытянутых рук держащих другой конец палки примерно на уровне плеч. Ноги на ширине плеч;

2. Сгибая руки в локтевых суставах, наклоните все тело. В конечном положении руки согнуты в локтях, кисти на уровне лба;

3. Вернитесь в исходное положение;

На что следует обращать внимание:

См. упр. 1.

Подъем на ногах с колен

Предназначено для развития мышц разгибателей ноги (квадрицепсов) с одновременным включением грудных и широчайших мышц во время подъема с колен.

Порядок выполнения упражнения:

1. Встаньте прямо перед стеной на расстоянии, которое определяется положением одного конца палки на стыке пола и стены и вытянутых рук держащих другой конец палки примерно на уровне плеч. Ноги на ширине плеч;

2. Перекатываясь вперед через пальцы ног, опуститесь на колени. Руки с палкой находятся над головой;

3. Вернитесь в исходное положение;

На что следует обращать внимание:

См. упр. 1.

Отжимание «Копьё»

Данное упражнение внешне схоже с уколом копья, который наносит копейщик. Может использоваться для наработки восходящего усилия и выстраиванию правильной структуры у дарах. Развивает мышцы участвующих в формировании правильной структуры.

Порядок выполнения упражнения:

1. Возьмите одной рукой за конец палки (задняя рука), другая находится примерно на расстоянии ширины плеч (передняя рука). Руки опущены вниз;

2. Упритесь свободным концом палки в стык между полом и стеной;

3. Скользя передней рукой вдоль палки, наклоните тело до положения, когда для вас получаемая нагрузка будет предельной, но позволяющей вернуться в исходное положение;

4. Вернитесь в исходное положение;

На что следует обращать внимание:

— См. упр. 1;

— При выполнении упражнения основную работу выполняет задняя рука, передняя только скользит вдоль палки;

— Не давить передней рукой поперек палки. Давление идет вдоль палки;

— На фазе возврата спина прямая и не должна иметь изгибов.

Отжимание «Кий»

Внешне движение выглядит, как будто вы бьете кием по шару. Основной эффект от упражнения такой же, как и в предыдущем упражнении, но усилие будет уже нисходящим, как при ударе хук.

Порядок выполнения упражнения:

1. Возьмите одной рукой за конец палки (задняя рука), другая находится примерно на расстоянии ширины плеч (передняя рука). Задняя рука возле плеча;

2. Упритесь свободным концом палки в стык между полом и стеной;

3. Скользя передней рукой вдоль палки, наклоните тело до положения, когда для вас получаемая нагрузка будет предельной, но позволяющей вернуться в исходное положение;

4. Вернитесь в исходное положение;

На что следует обращать внимание:

— См. упр. 1;

— Конец палки, который упирается в стык пола со стеной должен твердо упираться и не скользить по поверхности;

— При выполнении упражнения основную работу выполняет задняя рука, передняя только скользит вдоль палки;

— Не давить передней рукой поперек палки. Давление идет вдоль палки;

— На фазе возврата спина прямая и не должна иметь изгибов.

Отжимание «Указка»

Достаточно сложное упражнение в плане координации всех составляющих движения.

Порядок выполнения упражнения:

1. Примите упор лежа, одна рука упирается в пол, другая (задняя рука) ладонью в конец палки направленной в стык пола и стены;

2. Задняя рука располагается возле плеча;

3. Резким пружинящим движением оттолкнитесь от пола. Одновременно с толчком задняя рука выпрямляется в локте давя на палку;

4. Вернитесь в исходное положение;

На что следует обращать внимание:

— См. упр. 1;

— Конец палки, который упирается в стык пола со стеной должен твердо упираться и не скользить по поверхности;

— Обязательно включайте в работу мышцы туловища. За счет работы одной руки делать не рекомендуется, так как теряется нужный эффект от упражнения;

— В качестве облегченного варианта, упражнение можно выполнять с колен;

На этом все. Успехов в ваших тренировках!

Скандинавская ходьба с палками. Правильная техника скандинавской ходьбы: инструкция для начинающих, видео уроки

Каждый вид спорта базируется на соблюдении особой техники, изучив которую вы сможете добиться нужного результата. Скандинавская ходьба не является исключением из данного правила. Правильная техника — невероятно важна в скандинавской ходьбе.

Освоить ее можно только под руководством опытного инструктора по скандинавской ходьбе, который не только покажет корректные движения, но и даст индивидуальные рекомендации по тренировкам. Причем ознакомиться с правильной техникой скандинавской ходьбы будет интересно всем, и новичкам и опытным спортсменам, поклонникам ходьбы с палками. На продолжительность освоения методики влияет общая физическая подготовка и состояние здоровья спортсмена. В среднем на изучение методики оздоровления требуется 3-6 занятий.

Рекомендации и инструкции по выбору оборудования

Главным оборудованием, при выборе которого стоит учесть все рекомендации опытных мастеров, являются палки для ходьбы. Обратите внимание, что лыжные палки для данного вида спорта не подходят. Вам следует подбирать специальные палки для скандинавской ходьбы, желательно при этом избегать покупки оборудования из дешевого алюминия низкого качества. Такой инвентарь быстро изнашивается, давая дополнительную нагрузку на суставы. При выборе палок следует руководствоваться формулой: рост * на 0,68. Именно эта высота палок вам нужна для безопасных и эффективных занятий скандинавской ходьбой.

Техника попеременный шаг

Если вы занимались беговыми лыжами, то, значит, скандинавская ходьба и инструкция по ее изучению должна быть вам хорошо известна. Она заключается в том, что в движении выносится сначала правая нога и левая рука вперед, а затем наоборот. Такая техника первое время требует внимания, потому что из-за гиподинамии многим из нас сложно координировать движения. Важно четко осознавать, чувствовать свои движения, тогда правильная техника ходьбы окажется совершенно не сложной для освоения.

Важным моментом в процессе изучения правильной техники «северного шага» является точная постановка стопы. Движение должно идти только через пятку, а при соприкосновении с грунтом или другой поверхностью стопа должна плотно прокатываться. При этом вес тела изначально переносится на подушечки пальцев, а затем эту нагрузку принимают и сами пальцы. По инструкции на этом этапе движения особенно важно, чтобы толчок исходит от поверхности широкого участка ступни: в этом случае во время занятий скандинавской ходьбой у вас не будет наблюдаться напряжения или неприятных ощущений.

Получить максимальную информацию о технике скандинавской ходьбы с палками можно из уст опытного мастера финской ходьбы – Анастасии Полетаевой, которой она поделилась в своей книге «Скандинавская ходьба. Советы известного тренера».

Техника одновременного шага

Эта техника напоминает классические лыжные движения и используется при подъеме по наклонной поверхности. Выбранная техника шага предполагает, что палки для скандинавской ходьбы будут стоять на уровне пяток, при этом упор делается на руки, которые должны работать одновременно. Она способствует укреплению мышц рук, плечевых суставов. Движение с палками осуществляется таким образом, что вес тела полностью переносится на инвентарь, при этом корпус находится под наклоном вперед. Освоение этого вида техники рекомендуется после того, как освоена базовая скандинавская ходьба, а также инструкция по выполнению попеременного шага. Таким образом можно снизить высокие нагрузки на мышцы рук, которые возникают во время движения.

Скандинавская ходьба с палками: «кошачья походка»

Во время скандинавской ходьбы с палками сохраняется и даже усиливается эффект двойной опоры, а нагрузка на позвоночник и колени снижается. Техника шага «кошачья походка» базируется на плавном перекате ноги с пятки на носок, макушка же тянется вверх, спина остается ровной. Несмотря на кажущуюся простоту, уже первые уроки скандинавской ходьбы, которые проведет опытный инструктор, покажут, что на освоение правильных движений требуется время и упорство.

Скандинавская ходьба с палками: «елочка»

Подъем и спуск с крутой горки лучше всего осуществлять техникой «елочка». К изучению техники данного шага лучше всего приступать, когда за плечами имеется опыт освоения базового шага по скандинавской методике. Когда техника «елочка» будет освоена, можно покорять сложносочиненные трассы. При «елочке» ноги ставятся «ножницами», руки с палками располагаются на ширине ног (чуть шире), чтобы во время занятия скандинавской ходьбой вы не запнулись об инвентарь. Руки и ноги при использовании этой техники должны работать попеременно.

Помните, что для освоения любой техники нужно терпение, время и труд. И гораздо продуктивнее и веселее будут занятия, а инструкции станут намного понятнее, если обучение будет проводить опытный тренер по индивидуальной программе или на групповых занятиях.

Узнайте больше о скандинавской ходьбе

Техника скандинавской ходьбы. ВИДЕО

Смотрите видеоуроки Насти Полетеаевой по скандинавской ходьбе на lady.mail

Читайте блог главного тренера «Школы скандинавской ходьбы» Насти Полетаевой

Amazon.com: Пакет мобильности Stick: Спорт и отдых

Stick Mobility — это тренировочная система, призванная помочь вам лучше двигаться за счет повышения мобильности, устойчивости и силы. Тренажер для мобильности Stick — это простой и гибкий инструмент, используемый для создания напряжения, рычага, устойчивости и осознания тела. Предлагаемые упражнения сочетают в себе мобилизацию суставов, силовые тренировки и глубокую фасциальную растяжку, чтобы создать прочную основу для улучшения движений.Тренировочные палки для мобильности Stick разработаны для профессионального использования в спортзалах, медицинских учреждениях и на спортивных площадках. Они на 100% водонепроницаемы и легко чистятся. Они изготовлены в США из специальной смеси синтетического пластика с накладками из силиконовой резины, разработанными для достижения баланса гибкости и силы, необходимого для всего диапазона упражнений на мобильность палки. Мы рекомендуем начинать со связки из трех палочек, чтобы использовать весь спектр упражнений. Существуют специальные упражнения для двух длинных палочек, одиночных длинных палочек и коротких движений палки, которые позволяют эффективно прорабатывать все тело.Есть два специальных набора, которые подходят покупателям разного роста: если ваш рост ниже 5 футов 10 дюймов, вам подойдет набор «6 футов + 6 футов + 4 фута». Если ваш рост 5 футов 10 дюймов и выше, то комплект «7 футов + 7 футов + 5 футов» подойдет вам лучше всего. Приобретение пакета стикеров включает в себя онлайн-доступ к нашим обучающим видео-упражнениям на нашем веб-сайте и на канале YouTube. Регулярное употребление может улучшить ваши спортивные результаты, защиту от травм, восстановление после травм и более быстрое восстановление после упражнений. Stick Mobility используют спортсмены, тренеры и практикующие врачи из многих областей спорта, фитнеса и здравоохранения.Для нас большая честь, что многие профессиональные спортивные команды и спортсмены включают Stick Mobility в свои программы тренировок для игроков в гольф MLB, NBA, NFL и PGA Tour. Наша система образования аккредитована: Национальной академией спортивной медицины, Национальным колледжем специалистов по физическим упражнениям, Ассоциацией аэробики и фитнеса. Америки, и Национальная ассоциация силы и кондиционирования.

Fitness: советы по поддержанию мотивации

Фитнес: советы по поддержанию мотивации

Фитнес — это на всю жизнь.Мотивируйте себя этими практическими советами.

Персонал клиники Мэйо

Вы когда-нибудь начинали заниматься фитнесом, а потом бросали? Если вы ответили «да», значит, вы не одиноки. Многие люди начинают фитнес-программы, но могут остановиться, когда им станет скучно, им это не понравится или результаты придут слишком медленно. Вот семь советов, которые помогут вам сохранять мотивацию.

1. Ставить цели

Начните с простых целей, а затем переходите к более дальним. Не забывайте делать свои цели реалистичными и достижимыми.Легко разочароваться и сдаться, если ваши цели слишком амбициозны.

Например, если вы какое-то время не тренировались, краткосрочная цель может заключаться в том, чтобы ходить по 10 минут в день пять дней в неделю. Даже короткие упражнения могут принести пользу. Промежуточная цель — ходить по 30 минут пять дней в неделю. Долгосрочная цель может заключаться в том, чтобы пройти 5 км.

Для большинства здоровых взрослых Департамент здравоохранения и социальных служб рекомендует не менее 150 минут умеренной аэробной активности или 75 минут интенсивной аэробной активности в неделю, или сочетание умеренной и высокой активности.Большее количество упражнений принесет еще большую пользу. Старайтесь включать силовые упражнения для всех основных групп мышц в свой распорядок фитнеса не реже двух раз в неделю.

2. Развлекайся

Найдите спорт или занятия, которые вам нравятся, а затем измените распорядок дня, чтобы он был интересным. Если вам не нравятся тренировки, попробуйте что-нибудь другое. Присоединяйтесь к волейбольной или софтбольной лиге. Возьмите уроки бальных танцев. Посетите оздоровительный клуб или центр боевых искусств.Если вам нравится заниматься дома, поищите в Интернете видеоролики о многих видах упражнений, таких как йога, высокоинтенсивные интервальные тренировки или кикбоксинг. Или прогуляйтесь или побегайте в местном парке. Раскройте свой скрытый спортивный талант или интересы.

Помните, упражнения не должны быть скучными, и вы с большей вероятностью будете придерживаться фитнес-программы, если вам весело.

3. Сделайте физическую активность частью своего распорядка дня

Если трудно найти время для упражнений, не прибегайте к оправданиям.Планируйте тренировки так же, как и любое другое важное занятие.

Вы также можете снизить физическую активность в течение дня. Поднимитесь по лестнице вместо лифта или припаркуйтесь подальше от магазина. Прогуляйтесь вверх и вниз по обочине, наблюдая, как дети занимаются спортом. Прогуляйтесь во время перерыва на работе.

Если вы работаете из дома, в перерывах делайте растяжку, ходите пешком или поднимайтесь по лестнице. Или делайте приседания, выпады или приседания. Выгуливайте собаку, если она у вас есть. Крутите велотренажер, ходите или бегайте трусцой на беговой дорожке, выполняйте силовые упражнения во время обеденного перерыва или во время просмотра телевизора в ночное время.

Исследования показали, что длительное сидение может негативно повлиять на ваше здоровье, даже если вы иным образом будете заниматься рекомендуемым еженедельно. Если вы сидите на работе несколько часов в день, старайтесь делать регулярные перерывы в течение дня, чтобы двигаться, например, гуляйте, чтобы попить воды, или стоя во время телефонных разговоров или видеовстреч.

4. Накладываем на бумагу

Вы надеетесь похудеть? Увеличить вашу энергию? Лучше спать? Справиться с хроническим заболеванием? Запишите свои цели.Видя преимущества регулярных упражнений и записывая свои цели на бумаге, вы можете сохранять мотивацию.

Вы также можете обнаружить, что ведение дневника упражнений помогает. Запишите, что вы делали во время каждой тренировки, как долго вы тренировались и как вы себя чувствовали после этого. Запись ваших усилий и отслеживание вашего прогресса может помочь вам в достижении ваших целей и напомнить вам, что вы добиваетесь прогресса.

5. Объединитесь с друзьями, соседями или другими людьми

Ты в этом не один.Пригласите друзей или коллег присоединиться к вам, когда вы занимаетесь спортом или ходите на прогулку. Тренируйтесь со своим партнером или другими близкими. Играйте в футбол с детьми. Организуйте группу соседей, чтобы они посещали занятия фитнесом в местном оздоровительном клубе или вместе потренировались на видео.

6. Вознаградите себя

После каждой тренировки выделяйте несколько минут, чтобы насладиться хорошими ощущениями, которые она вызывает. Этот тип внутреннего вознаграждения может помочь вам в долгосрочной перспективе заниматься регулярными физическими упражнениями.

Внешние награды тоже могут помочь. Когда вы достигнете цели большей дальности, побалуйте себя новой парой обуви для ходьбы или новыми мелодиями, чтобы наслаждаться во время тренировки.

7. Будьте гибкими

Если вы слишком заняты, чтобы заниматься спортом, или просто не в настроении, возьмите день или два перерыва. Будьте осторожны, если вам нужен перерыв. Важно как можно скорее вернуться на правильный путь.

Теперь, когда вы вернули себе энтузиазм, вперед! Ставьте себе цели, развлекайтесь и время от времени похлопайте себя по плечу.Помните, что физическая активность — это на всю жизнь. Просматривайте эти советы всякий раз, когда чувствуете, что мотивация ускользает.

15 января 2021 г. Показать ссылки
  1. Фитнес. Американская Ассоциация Сердца. https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness. Проверено 16 декабря 2020 г.
  2. Совет для начала физической активности. Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек. https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/tips-get-active/tips-starting-physical-activity.Проверено 16 декабря 2020 г.
  3. Рекомендации по физической активности для американцев. 2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/our-work/physical-activity/current-guidelines. Проверено 16 декабря 2020 г.
  4. AskMayoExpert. Физическая активность (взрослый). Клиника Майо; 2020.
  5. Уменьшение малоподвижного поведения: меньше сидеть и больше двигаться. Американский колледж спортивной медицины. https://www.acsm.org/read-research/resource-library. Проверено 16 декабря 2020 г.
  6. Ласковский Е.Р. (заключение эксперта).Клиника Майо. 4 января 2021 г.
Узнать больше Подробно

.

Как составить программу упражнений, которой вы будете придерживаться

Хотите сделать упражнения привычкой? Создайте распорядок дня.

Анджела Ланг / CNET Эта история — часть Нового года, Нового Я, всего, что вам нужно для развития здоровых привычек, которые сохранятся до 2020 года и далее.

Одно новогоднее решение, которое вы обязательно увидите в списках нескольких людей в этом году, — наконец прийти в форму.Тем не менее, когда наступает февраль, многие отказались от своих усилий.

В это время года каждый тренажерный зал будет бороться за ваши деньги, стремясь привязать вас к подписке, которая часто сопровождается высокой платой за вступление. Но прежде чем подписать этот контракт, вам лучше выработать привычку к упражнениям, которые являются частью вашего ежедневного или еженедельного распорядка, и отличное место для начала — дома.

Есть множество законных оправданий для отказа от посещения спортзала — время, дорогое членство и осуждающие посетители спортзала.Но это не должно мешать вам заниматься спортом. Начало тренировки в собственном доме решит все эти проблемы, и это намного проще, чем вы думаете.

Если вы хотите, чтобы 2020 год стал годом, когда вы, наконец, снова начнете тренироваться, ключевым моментом может быть отказ от походов в тренажерный зал или студию и начало тренировок, не выходя из гостиной.

Подробнее: Peloton, Daily Burn и другие: лучшие приложения для подписки на тренировки | Лучшие подарки для фитнеса в 2020 году

Тренировки дома

Если вы тренируетесь в гостиной, вы можете быстро тренироваться в любое время дня.

Анджела Ланг / CNET

Примерно половина взрослых американцев не выполняет базовых рекомендаций по упражнениям. С нашим напряженным графиком неудивительно, что у нас не хватает времени в течение дня, чтобы поехать в тренажерный зал и хорошо потренироваться. Но если вы используете свою гостиную (или даже спальню) как тренажерный зал по сути, вы сокращение времени в пути. Если вы по-прежнему не можете выделить 30 минут несколько раз в неделю, попробуйте вести честный журнал о том, как вы проводите свое время, и выявляйте любые блоки времени, потраченные впустую на телевидении или в социальных сетях.

Еще одна причина пропустить тренажерный зал, студию йоги или спин-класс — это дорогостоящий членский взнос, но тренировки у вас дома совершенно бесплатны.

В-третьих, любой, кто побывал в полуобщественной раздевалке, знает, что иногда это может быть неудобно. Огромное преимущество физических упражнений дома — это избегать любых неловких взаимодействий, осуждений со стороны тренажерного зала или случайного попадания взгляда на человека без одежды. Серьезно, народ, вам нужно так долго сидеть на скамейке, прежде чем одеться?

Как создать программу домашней тренировки

Независимо от того, какую программу упражнений вы начинаете, убедитесь, что она вам действительно нравится — или, по крайней мере, не слишком сильно ее ненавидите.Лучшая программа тренировок — та, которой вы собираетесь придерживаться — гораздо сложнее сделать упражнения привычкой, когда вы этого боитесь. Начните с тренировок два-три дня в неделю и, если хотите, увеличивайте частоту, как только вы к этому привыкнете.

Обязательно начинайте каждую тренировку с разминки и заминки, чтобы не пораниться.

Домашнее спортивное оборудование

Может возникнуть соблазн купить дорогой Peloton или дорогую беговую дорожку, но они вам не нужны, когда вы только начинаете.

Если вы потратите несколько долларов на коврик для йоги, эспандеры и пару гирь, вы сможете построить эффективный домашний тренажерный зал. Установите свое оборудование на открытом воздухе с такими необходимыми вещами, как полотенце, динамик и, возможно, телевизор для просмотра YouTube. Сделайте так, чтобы ваш мини-тренажерный зал нельзя было игнорировать — это будет мотивировать вас действительно им пользоваться.

Если вы исчерпали возможности бесплатного использования оборудования и хотите попробовать новую домашнюю тренировку, вам не нужно покупать модное оборудование, такое как Mirror или велосипед Peloton.Вместо этого, немного потрудившись, вы сможете создать то же самое за небольшую часть стоимости. Например, попробуйте купить подержанный шоссейный велосипед и надеть на него несколько роликов для недорогого спин-байка. Используйте свой телефон или планшет, чтобы смотреть несколько бесплатных видеороликов о велоспорте и наслаждаться отличной тренировкой, не тратя деньги.

Силовые упражнения с собственным весом

Вес тела — это форма сопротивления, которая может помочь вам стать сильнее.

Анджела Ланг / CNET

Если вы хотите стать сильнее, вам не нужны веса или оборудование для достижения ваших целей.Вот несколько примеров силовых упражнений, которые вы можете выполнять: отжимания, отжимания на трицепс, планки, касания пальцев ног, приседания, выпады и супермены.

Выбирая упражнения с собственным весом, убедитесь, что вы выбрали те, которые сбалансированы для разных частей вашего тела — например, если вы делаете отжимания, которые в основном прорабатывают грудь, сочетайте их с упражнением для спины. Несоблюдение этого правила приведет к мышечному дисбалансу и риску травмы.

HIIT cardio

Конечно, вы всегда можете зашнуровать кроссовки и выйти на улицу для пробежки или прогулки, но в холодную погоду для многих это невозможно.Вместо того, чтобы отказываться от кардиотренировок до весны, попробуйте выполнять высокоинтенсивные интервальные тренировки дома.

HIIT-тренировки должны занимать у вас не более 20 минут, и главное — группировать движения с коротким временем отдыха. Например, вы можете сделать 20 прыжков, 10 отжиманий, затем 10 приседаний подряд, отдохнуть 30 секунд и повторить. Или, если вы хотите сделать это чисто кардио, попробуйте делать высокие колени на месте в течение 45 секунд, затем отдыхайте в течение 15 секунд и повторите пять раз.

HIIT улучшит ваши спортивные результаты и является отличной альтернативой более длительным кардиотренировкам, а также имеет множество преимуществ для здоровья, включая снижение артериального давления.

Йога

Анджела Ланг / CNET

Йога или легкая растяжка — отличное упражнение, которым можно заниматься дома, даже если это так же просто, как быстрое приветствие солнцу, чтобы собраться с духом перед выходом из дома. Для более продолжительных занятий вам может понадобиться коврик для йоги или движения на ковре.

Многие люди думают о йоге как о расслабляющем занятии — что совершенно верно — но она также может функционировать как невероятное силовое упражнение.Каждый раз, когда я занимаюсь йогой, мои мышцы после этого дрожат. Вы можете найти множество бесплатных видеороликов о йоге на YouTube — с упражнениями, направленными на любые действия, от помощи вам в силе до расслабления после напряженного дня

Занятия с упражнениями на YouTube

Вместо того, чтобы тратить деньги на DVD с подарками, откройте YouTube и посмотрите сотни фитнес-видео бесплатно. Есть обучающие каналы по танцам, тренировки пресса, тренировки по домашнему боксу и многое другое. Иногда я танцую в своей комнате во время уборки, и хорошо знать, что я могу превратить это в отличную тренировку.

Найдите упражнения, которые вам нравятся

Русалки должны быть в отличной форме, потому что это тяжелая тренировка.

Мохд Расфан / AFP / Getty Images

Если вы пробовали отжиматься на кухне или заниматься йогой в гостиной и не можете этого делать, то надежда еще не потеряна. Есть масса альтернативных способов тренировки, которые, верьте или нет, на удивление забавны.

Для отличных кардио-упражнений наденьте пару роликовых коньков и выйдите на улицу, чтобы исследовать окрестности.Или включите музыку и устроьте танцевальную вечеринку в своей гостиной. Если поблизости есть местный бассейн, вы можете даже надеть хвост русалки и воплотить в жизнь свои детские фантазии.

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для медицинских или медицинских рекомендаций. Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

Потрясающая челюсть Ишаана Хаттера в упражнении по вращению палки ошеломляет знаменитостей Бтауна | Здоровье

Установив тот факт, что подтягивания для него — детская игра, благодаря его регулярным фитнес-видео, Ишаан Кхаттер недавно оставил поклонников и даже знаменитостей Болливуда, падающих в обморок из-за своей необычной тренировки за пределами спортзала и своей « игры с палкой ». Заглянув в суровую тренировку на лоне природы, Ишаан был замечен потрясающе плавным в упражнении по вращению одной палки, ход которого ошеломил актеров Аюшмана Хуррана, Анила Капура и Сиддханта Чатурведи.

Взявшись за руки в социальных сетях, Ишаан поделился впечатляющим видео, в котором сначала он тренируется в деревянном доме с обнаженным торсом, а затем перешел на черную спортивную одежду, когда он вышел на фоне зелени и горных пейзажей. Видео начинается с того, как Ишаан выполняет несколько вращательных упражнений со штангой в руке, чтобы усилить хватку запястья, после чего следует подтягивание на двух ручках, подвешенных к потолку.

Выйдя в живописный сад, Ишаан продолжает развивать силу запястья и переда, перепрыгивая через забор высотой до плеч с альтернативной опорой на руку.Затем его друг Бхавна Пани видит, как он уклоняется от ударов тростью, и как раз когда мы были уверены, что актер был слишком гибок, чтобы быть правдой и без кости в его теле, Ишаан оставил нас в трепете своим упражнением по вращению одной палки, которое он выполнил. с вытянутыми руками перед собой и даже за спиной, как профессионал боевых искусств.

Фитнес-видео закончилось тем, что Ишаан прибил стойку на руках на фоне прекрасного неба, освещенного луной. «Оставайся сильным и связывайся с собой. Исцеляющие энергии для всех (sic) », — написал он в подписи, добавив:« Природа — это наиболее явная форма духовности.P.S- спасибо @panibhavna за то, что заставил меня нелегко в игре с палкой (так в оригинале) ».

Быстрый ответ, Аюшманн Хуррана хлынул: «Прекрасно!», В то время как Анил Капур опустошил свой запас огненных смайлов в разделе комментариев, а Сиддхант Чатурведи сказал: «Вау! (так в оригинале) ».

Комментарии Аюшманна Хуррана, Анила Капура и Сиддханта Чатурведи на фитнес-видео Ишаана Кхаттера (Instagram / ishaankhatter)

Польза для здоровья упражнений, которые выполнял Ишаан:

Подтягивания — очень полезная тренировка для укрепления мышц спины, плеч и рук одновременно улучшая силу захвата, общую силу тела и уровень физической подготовки.Все мышцы верхней части тела, включая широчайшие, трапеции, дельтовидные мышцы, грудные мышцы, бицепсы, предплечья и трицепсы, задействуются, когда человек поднимает все свое тело с пола, повиснув на перекладине.

Идеально для физического и психического здоровья, так как бросает вызов вашим мышцам. Хотя подтягивания — очень эффективный режим упражнений, они не рекомендуются для начинающих. Они являются отличным способом укрепить ваши бицепсы, трицепсы, предплечья, запястья, силу хвата, широчайшие, плечи и корпус.

Атлетическая деятельность или упражнение стойки на руках называется Адхо Мукха Врикшасана в современной йоге, а в афро-бразильском боевом искусстве — бананейра — капоэйра. Это включает в себя балансировку тела, расставляя руки примерно на ширине плеч и вытягивая ноги вместе.

Хотя это упражнение выполняется в акробатических танцах, черлидинге, цирке, йоге, художественной гимнастике и гимнастике, его не рекомендуется выполнять, если положение ребер, бедер и ног постоянно меняется или слишком много движений или корректировок в поисках равновесия.Это может произойти во время поиска правильного положения из-за недостаточной осознанности тела или недостатка силы пресса.

Так как стойка на руках является плиометрическим упражнением, что означает, что оно принимает на себя вес собственного тела, оно полезно для увеличения кровообращения в верхней части тела, увеличения притока крови к легким и укрепления костей в запястьях, руках, плечах и позвоночнике. Это также помогает укрепить основные силы, укрепить сгибатели бедра, подколенные сухожилия, внутренние мышцы бедра и мышцы позвоночника.

Что касается упражнения с вращением одной палки, оно развивает гибкость запястья и переда.Это часть филиппинского боевого искусства с использованием палочек Эскрима и пользуется большим уважением за свою скорость и практичность в качестве системы самообороны.

Он пригодится для боев с одной палкой, которые называются Арнис, а также Кали или Эскрима / Эскрима, которые являются национальным боевым искусством Филиппин. Упражнения не только сжигают калории и поддерживают форму, но также развивают и улучшают различные компоненты фитнеса, в первую очередь аэробные, которые улучшают кардио.

Кроме того, он стимулирует подвижность суставов, особенно в локтях, плечах, коленях и бедрах.Это приводит к улучшенным фитнес-характеристикам, таким как гибкость, ловкость и равновесие.

Следите за другими историями на Facebook и Twitter

13 советов по мотивации к упражнениям, которые помогут вам придерживаться режима тренировки

Проблема с этим черно-белым мышлением в том, что наличие невероятно жестких стандартов не позволяет адаптироваться, когда жизнь встает на пути. И это произойдет. Когда наши слишком высокие стандарты не соблюдаются, это приводит к «сильному разочарованию и чувству подавленности», — объясняет Мансур.

Итак, хотя хорошо иметь некоторую структуру в вашем плане тренировки, когда все идет не в точном соответствии с указанной структурой, вместо того, чтобы полагать, что вы провалили тренировку в течение дня, делайте столько, сколько сможете — даже Если это всего лишь 10 или 5 минут, — сказал SELF Майк Клэнси, сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке из Нью-Йорка.

«Десять минут лучше пяти, а пять минут лучше нуля», — объясняет он. При таком мировоззрении «дело не в идеальной тренировке каждый раз», — говорит Клэнси.«Это не неудача, если вы не поразили все цели». Скорее, это постоянство в течение недель, месяцев и даже лет. По словам Клэнси, просто встать в определенное время — даже если вы на самом деле не дошли до тренажерного зала — можно считать победой, поскольку это укрепляет последовательность в хороших привычках, которые в конечном итоге способствуют достижению ваших целей.

4. Визуализируйте свой успех.

Многие из нас начинают новую программу тренировок с намерением достичь конкретных целей, и это здорово, поскольку цели сами по себе могут быть отличной мотивацией к упражнениям.Когда вы ставите цели, убедитесь, что вы точно понимаете, как это будет выглядеть, когда вы достигнете своей цели, — предлагает Мансур, — будь то постоянное раннее вставание, чтобы пойти в спортзал несколько раз в неделю, отжимание с идеальным форме, сокращая время на милю на минуту, или как еще вы можете определить успех. Вы можете узнать больше о том, как ставить реалистичные фитнес-цели здесь.

Затем закройте глаза, сделайте несколько глубоких вдохов и визуализируйте момент, когда вы достигнете этой цели.Используйте свои чувства — зрение, звук, осязание — чтобы визуализировать, на что будет похож этот момент. Затем откройте глаза и запишите все, что пришло в голову, — говорит Мансур. Делайте ссылки на эти заметки в реестре — даже каждый день — чтобы поддерживать вашу мотивацию.

5. Примите тот факт, что вам не всегда захочется тренироваться. И это совершенно нормально и нормально.

Даже у самых мотивированных спортсменов будут дни, когда они просто не захотят ходить в тренажерный зал, говорит SELF Марк ДиСальво, сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке из Нью-Йорка.В такие дни избегайте осуждать себя и / или слишком много думать о своей ослабевшей мотивации. Это отвращение совершенно нормально, добавляет Скантлбери, и понимание того, что это сразу может помочь вам принять эти тяжелые чувства и преодолеть их, а не усвоить их или рассматривать как признаки слабости.

6. Не оценивайте свой день в первую очередь с утра.

Допустим, вы просыпаетесь вялым и вялым. Вы помните, что записались на курс HIIT в тот вечер и сразу же начинаете его бояться.Однако вместо того, чтобы отключать его со своего телефона, все еще прижимаясь к постели, скажите себе, что вы сосредоточитесь на том, чтобы просто прожить рабочий день, а затем пересмотреть свои планы тренировок, когда придет время, говорит ДиСалво.

Как начать заниматься спортом и придерживаться его

упражнения и фитнес

Сделать упражнения приятной частью повседневной жизни может быть проще, чем вы думаете. Эти советы могут показать вам, как это сделать.

Преодоление препятствий на пути к упражнениям

Если у вас возникли проблемы с началом выполнения плана упражнений или его выполнением, вы не одиноки.Многим из нас трудно выбраться из колеи малоподвижного образа жизни, несмотря на наши лучшие намерения.

Вы уже знаете, что есть много веских причин заниматься физическими упражнениями — от улучшения энергии, настроения, сна и здоровья до уменьшения беспокойства, стресса и депрессии. Подробные инструкции по упражнениям и планы тренировок находятся на расстоянии одного клика. Но если бы было достаточно знаний, как и зачем тренироваться, мы все были бы в форме. Чтобы сделать упражнения привычкой, нужно больше — вам нужен правильный образ мышления и разумный подход.

Хотя практические проблемы, такие как плотный график или плохое здоровье, могут затруднить выполнение упражнений, для большинства из нас самыми большими препятствиями являются психические проблемы.Может быть, это неуверенность в себе, которая удерживает вас от позитивных шагов, или ваша мотивация быстро разгорается, или вы легко впадаете в уныние и сдаётесь. Все мы когда-то были там.

Независимо от вашего возраста или уровня физической подготовки — даже если вы ни разу в жизни не тренировались — вы можете предпринять шаги, чтобы сделать упражнения менее пугающими и болезненными, а также более увлекательными и инстинктивными.

Откажитесь от позиции «все или ничего». Вам не нужно часами сидеть в тренажерном зале или заставлять себя выполнять однообразные или болезненные занятия, которые вы ненавидите, чтобы испытать физические и эмоциональные преимущества упражнений.Небольшое упражнение лучше, чем ничего. Фактически, добавление небольшого количества физической активности к еженедельной рутине может оказать сильное влияние на ваше психическое и эмоциональное здоровье.

Будьте добры к себе. Исследования показывают, что сострадание к себе увеличивает вероятность того, что вы добьетесь успеха в любом деле. Так что не ругайте себя за свое тело, текущий уровень физической подготовки или предполагаемое отсутствие силы воли. Все это демотивирует вас. Вместо этого смотрите на свои прошлые ошибки и нездоровый выбор как на возможность учиться и расти.

Проверьте свои ожидания . Вы не потеряете форму в одночасье, и вы не собираетесь мгновенно трансформировать свое тело. Ожидание слишком многого и слишком быстрого только приводит к разочарованию. Старайтесь не разочаровываться из-за того, чего вы не можете достичь, или из-за того, как далеко вам нужно зайти, чтобы достичь своих целей в фитнесе. Вместо того, чтобы зацикливаться на результатах, сосредоточьтесь на последовательности. Хотя улучшение настроения и уровня энергии может произойти быстро, физическая расплата придет со временем.

Извинения за невыполнение упражнений

Извинения за отсутствие упражнений? Будь то нехватка времени или энергии или боязнь тренажерного зала, есть решения.

Избавление от самых серьезных оправданий для упражнений
Отговорка 1: «Я ненавижу тренировки».

Решение: Многие из нас чувствуют то же самое. Если потеть в тренажерном зале или бегать по беговой дорожке — не для вас, попробуйте найти занятие, которое вам действительно нравится, например танцы, или совместите физическую активность с чем-то более приятным. В обеденное время прогуляйтесь по живописному парку, например, прогуляйтесь по торговому центру с кондиционером, делая покупки в витринах, гуляйте, бегайте или катайтесь на велосипеде с другом или слушайте любимую музыку во время движения.

Отговорка 2: «Я слишком занят».

Решение: Даже самые занятые из нас могут найти свободное время в течение дня для важных дел. Это ваше решение сделать упражнения приоритетными. И не думайте, что вам нужен целый час для хорошей тренировки. Короткие 5-, 10- или 15-минутные всплески активности могут оказаться очень эффективными — так же, как и втиснуть все свои упражнения в пару занятий на выходных. Если вы слишком заняты в течение недели, вставайте и двигайтесь в выходные, когда у вас будет больше времени.

Excuse 3: «Я слишком устал».

Решение: Это может показаться нелогичным, но физическая активность — это мощный стимул, который фактически снижает утомляемость и повышает уровень энергии в долгосрочной перспективе. При регулярных упражнениях вы всегда будете чувствовать себя более энергичным, свежим и внимательным.

Отговорка 4: «Я слишком толстая», «Я слишком стар» или «Мое здоровье недостаточно хорошее».

Решение: Никогда не поздно начать наращивать свою силу и физическую форму, даже если вы пожилой человек или сами признаетесь, что бездельник никогда раньше не тренировался.Очень немногие проблемы со здоровьем или весом исключают упражнения, поэтому посоветуйтесь со своим врачом о безопасном распорядке дня.

Отговорка 5: «Упражнение слишком трудное и болезненное».

Решение: «Нет боли — нет пользы» — это устаревшее представление о физических упражнениях. Упражнения не должны причинять вреда. И вам не нужно напрягаться, пока вы не промокнете до пота или пока не заболел каждый мускул, чтобы добиться результатов. Вы можете укрепить свою силу и физическую форму, гуляя, плавая или даже играя в гольф, работая в саду или убираясь в доме.

Отговорка 6: «Я не занимаюсь спортом».

Решение: По-прежнему снятся кошмары от ЧП? Необязательно быть спортивным или очень скоординированным, чтобы прийти в форму. Сосредоточьтесь на простых способах повышения уровня активности, таких как прогулки, плавание или даже больше работы по дому. Все, что заставляет вас двигаться, будет работать.

Сколько упражнений вам нужно?

Главное, что нужно помнить при запуске программы упражнений, это то, что что-то всегда лучше, чем ничего.Лучше прогуляться, чем сидеть на диване; одна минута активности поможет вам сбросить больше веса, чем полное отсутствие активности. Тем не менее, текущие рекомендации для большинства взрослых — заниматься не менее 150 минут умеренной активности в неделю. Вы добьетесь этого, тренируясь по 30 минут 5 раз в неделю. Не можете найти 30 минут в своем плотном графике? Это нормально — разрывать отношения. Две 15-минутные тренировки или три 10-минутные тренировки могут быть столь же эффективными.

Насколько интенсивно мне нужно тренироваться?

Низкая, умеренная или высокая интенсивность активности зависит от вашего личного уровня физической подготовки.Однако в качестве общего совета:

  • Низкоинтенсивная деятельность: Вы можете легко говорить полными предложениями или петь.
  • Умеренная интенсивность: Вы можете говорить полными предложениями, но не петь.
  • Сильная интенсивность: Вы слишком запыхались, чтобы говорить полными предложениями.

Большинству людей для улучшения общего состояния здоровья достаточно выполнения упражнений средней интенсивности. Вы должны дышать немного тяжелее, чем обычно, но не запыхаться.Когда вы двигаетесь, ваше тело должно ощущаться теплее, но не перегреваться или обильно потеть. Хотя все разные, не думайте, что подготовка к марафону лучше, чем тренировка на 5 или 10 км. Нет нужды переусердствовать.

Чтобы узнать больше о типах упражнений, которые вам следует включить, и о том, насколько усердно вы должны тренироваться, прочтите «Лучшие упражнения для здоровья и похудания».

Безопасное начало работы

Если вы никогда раньше не занимались физическими упражнениями или с тех пор, как вы пытались выполнять какие-либо изнурительные физические нагрузки, прошло много времени, помните о следующих мерах предосторожности для здоровья:

Проблемы со здоровьем? Сначала получите медицинское освидетельствование. Если у вас есть проблемы со здоровьем, такие как ограниченная подвижность, сердечные заболевания, астма, диабет или высокое кровяное давление, поговорите со своим врачом, прежде чем начинать тренировку.

Разминка. Разогревайтесь с помощью динамической растяжки — активных движений, которые разогревают и сгибают мышцы, которые вы будете задействовать, например, ударов ногами, выпадов при ходьбе или махов руками, — а также выполняя более медленную и легкую версию предстоящего упражнения. Например, если вы собираетесь бегать, разогрейтесь ходьбой. Или, если вы поднимаете тяжести, начните с нескольких легких повторений.

Остыть. После тренировки важно выделить несколько минут, чтобы остыть и позволить вашему пульсу вернуться к уровню покоя. Легкая пробежка или прогулка после пробежки, например, или легкая растяжка после силовых упражнений также могут помочь предотвратить болезненность и травмы.

Пейте много воды. Ваше тело работает лучше всего, когда оно должным образом увлажнено. Отсутствие достаточного количества воды при длительных физических нагрузках, особенно в жарких условиях, может быть опасным.

Слушайте свое тело. Если вы чувствуете боль или дискомфорт во время тренировки, остановитесь! Если после короткого отдыха вы почувствуете себя лучше, вы можете медленно и осторожно возобновить тренировку. Но не пытайтесь преодолеть боль. Это верный рецепт травмы.

Как сделать упражнения привычкой, которая остается неизменной

Есть причина, по которой так много новогодних постановлений обрести форму рушатся и сгорают до наступления февраля. И дело не в том, что у вас просто нет того, что нужно. Наука показывает нам, что есть правильный способ выработать устойчивые привычки.Выполните следующие действия, чтобы сделать упражнение одним из них.

Начните с малого и набирайте обороты

Цель тренировки по 30 минут в день 5 раз в неделю может показаться хорошей. Но какова вероятность того, что вы доведете дело до конца? Чем амбициознее ваша цель, тем выше вероятность того, что вы потерпите неудачу, расстроитесь и сдадитесь. Лучше начать с простых упражнений, которых вы знаете, что можете достичь. Встречаясь с ними, вы приобретете уверенность в себе и обретете импульс. Затем вы можете переходить к более сложным целям.

Сделайте это автоматически с помощью триггеров

Триггеры — один из секретов успеха, когда дело доходит до формирования привычки к упражнениям.Фактически, исследования показывают, что самые последовательные люди полагаются на них. Триггеры — это просто напоминания — время дня, место или сигнал — которые запускают автоматическую реакцию. Они переключают ваш распорядок на автопилот, поэтому вам не о чем думать или решать. Звонит будильник, и вы выходите на прогулку. Вы оставляете работу на день и сразу же идете в спортзал. Вы замечаете свои кроссовки прямо у кровати, и все готово. Найдите способы включить их в свой день, чтобы упражнения стали проще простого.

Вознаграждайте себя

Люди, которые регулярно занимаются спортом, как правило, делают это из-за преимуществ, которые они приносят в их жизни, таких как больше энергии, лучший сон и большее чувство благополучия. Однако это, как правило, долгосрочное вознаграждение. Когда вы начинаете программу упражнений, важно сразу же вознаградить себя, когда вы успешно завершите тренировку или достигнете новой цели в фитнесе. Выберите то, чего вы с нетерпением ждете, но не позволяйте себе делать это до окончания тренировки.Это может быть что-то простое, например, горячая ванна или любимая чашка кофе.

Выбирайте занятия, которые делают вас счастливыми и уверенными.

Если ваша тренировка неприятна или заставляет вас чувствовать себя неуклюжим или неумелым, вы вряд ли будете ее придерживаться. Не выбирайте занятия, такие как бег или поднятие тяжестей в тренажерном зале, только потому, что вы думаете, что это то, что вам следует делать. Вместо этого выберите занятия, которые соответствуют вашему образу жизни, способностям и вкусу.

Настройте себя на успех

Запланируйте это .Вы не посещаете собрания и встречи спонтанно, вы их планируете. Если у вас возникли проблемы с включением упражнений в свое расписание, считайте это важной встречей с самим собой и отметьте ее в своем ежедневном расписании.

Упростите себе жизнь. Планируйте тренировки на то время дня, когда вы наиболее активны и бодрствуете. Например, если вы не жаворонок, не расстраивайтесь, планируя тренироваться перед работой.

Устранение препятствий .Заранее планируйте все, что может помешать тренировке. У вас часто не хватает времени по утрам? Снимите тренировочную одежду накануне вечером, чтобы быть готовыми к работе, как только встанете. Вы пропускаете вечернюю тренировку, если сначала идете домой? Держите спортивную сумку в машине, чтобы вы могли отправиться прямо с работы.

Возьмите на себя ответственность. Передать другому человеку. Если вас ждет напарник на тренировке, вы вряд ли откажетесь от нее. Или попросите друга или члена семьи следить за вашими успехами.Объявление своих целей в социальной группе (онлайн или лично) также может помочь вам не сбиться с пути.

Советы, как сделать упражнения более приятными

Как отмечалось ранее, у вас гораздо больше шансов придерживаться увлекательной и полезной программы упражнений. Никакая сила воли не поможет вам надолго продолжить тренировку, которую вы ненавидите.

Думайте вне спортзала

Вас пугает мысль о походе в спортзал? Если вы находите тренажерный зал неудобным, дорогим, устрашающим или просто скучным, ничего страшного.Есть много упражнений, альтернативных тренажерным залам и кардиотренажерам.

Для многих просто выйти на улицу имеет решающее значение. Вы можете наслаждаться бегом на свежем воздухе, где вы можете проводить время в одиночестве на природе, даже если вы ненавидите беговые дорожки.

Практически каждый может найти занятие по душе. Но вам, возможно, придется не ограничиваться стандартными вариантами бега, плавания и езды на велосипеде. Вот несколько занятий, которые могут вам понравиться:

  1. верховая езда
  2. бальные танцы
  3. катание на роликах
  4. пеший туризм
  5. гребля с веслом
  6. каякинг
  1. гимнастика
  2. боевые искусства
  3. скалолазание
  4. зумба
  5. Ultimate Frisbee
  6. ограждение

Превратите его в игру

Видеоигры на основе действий, такие как игры от Wii и Kinect, могут стать отличным способом начать движение.Так называемые «игры-упражнения», в которые играют стоя и передвигаясь — например, имитируют танцы, скейтбординг, футбол, боулинг или теннис — могут сжечь по крайней мере столько же калорий, сколько при ходьбе на беговой дорожке; некоторые существенно больше. Как только вы обретете уверенность в себе, попробуйте отойти от экрана телевизора и поиграть в настоящую игру на улице. Или используйте приложение для смартфона, чтобы ваши тренировки были увлекательными и интересными — некоторые погружают вас в интерактивные истории, чтобы поддерживать мотивацию, например, убегая от орды зомби!

Соедините это с тем, что вам нравится.

Подумайте о занятиях, которые вам нравятся, и о том, как вы можете включить их в свой распорядок дня.Смотрите телевизор, катаясь на велотренажере, болтайте с другом во время прогулки, фотографируйте во время прогулки по живописным местам, гуляйте по полю для гольфа вместо использования тележки или танцуйте под музыку, выполняя домашние дела.

Сделайте это социальным

Физические упражнения могут быть интересным временем для общения с друзьями, а тренировки с другими могут помочь вам сохранить мотивацию. Для тех, кто любит компанию, но не любит соревнования, идеально подойдут беговой клуб, аквааэробика или танцевальные классы. Другие могут обнаружить, что небольшое здоровое соревнование делает тренировку увлекательной и увлекательной.Вы можете искать партнеров по теннису, вступить во взрослую футбольную лигу, найти регулярные баскетбольные матчи или присоединиться к волейбольной команде.

Вовлечение всей семьи

Если у вас есть семья, есть много способов заниматься вместе. Более того, дети учатся на собственном примере, и если вы тренируетесь всей семьей, вы подаете отличный пример для их будущего. Семейные мероприятия могут включать:

  • Семейные прогулки по вечерам, если позволяет погода. Младенцы и маленькие дети могут кататься в коляске.
  • Слушайте веселую музыку под буги-вуги, выполняя домашние дела.
  • Сезонные занятия, такие как катание на лыжах или коньках зимой и пешие прогулки, плавание или езда на велосипеде летом, могут не только оставить приятные семейные воспоминания, но и обеспечить полезные упражнения.

Попробуйте подход осознанности

Вместо того, чтобы изолироваться или отвлекаться во время упражнений, постарайтесь уделять внимание своему телу. По-настоящему сосредотачиваясь на ощущениях вашего тела во время упражнений — ритме вашего дыхания, о том, как ваши ноги ударяются о землю, сгибании ваших мышц при движении, даже на том, как вы чувствуете себя изнутри, — вы не только улучшите свое физическое состояние. состояние быстрее, но также прерывает поток забот или негативных мыслей, возникающих в вашей голове, снимая стресс и беспокойство.Такие упражнения также могут помочь вашей нервной системе «расслабиться» и начать выходить из обездвиживающего стрессового ответа, который характерен для посттравматического стрессового расстройства и травм. Действия, которые задействуют ваши руки и ноги, например ходьба (особенно по песку), бег, плавание, силовые тренировки, скалолазание, катание на лыжах или танцы, — отличный выбор для практики внимательности.

Простые способы «привнести» больше движений в свою повседневную жизнь

Если вы не из тех людей, которые придерживаются структурированной программы упражнений, постарайтесь думать о физической активности как о выборе образа жизни, а не как о задаче, чтобы проверить свою список дел.Взгляните на свой распорядок дня и подумайте о способах незаметно заняться чем-то здесь и там. Даже очень небольшие занятия могут накапливаться в течение дня.

Сделайте работу по дому в счет. Работа по дому и во дворе может быть довольно сложной задачей, особенно если она выполняется в быстром темпе. Чистка, пылесос, подметание, пыль, стрижка и травка — все это имеет значение.

Ищите способы добавить дополнительные шаги. Возьмите лестницу вместо лифта или эскалатора. Паркуйтесь подальше от входа в здание, а не прямо у входа.Выходите из поезда или автобуса на одну остановку раньше. Дополнительная ходьба складывается.

По возможности бросайте машину. Вместо того, чтобы везде ездить, пешком или на велосипеде, когда расстояние возможно.

Двигайтесь на работе. Вставайте, чтобы поговорить с коллегами, вместо того, чтобы звонить по телефону, отправлять электронную почту или мгновенное сообщение. Прогуляйтесь во время перерывов на кофе и обед. Используйте ванную на другом этаже. Идите, пока говорите по телефону.

Физические упражнения во время рекламных пауз. Сделайте ваш телевизор менее сидячим, выполняя упражнения каждый раз, когда идет реклама или во время титров. Варианты включают прыжки, приседания или упражнения для рук с отягощениями.

Как собака может улучшить физическую форму

Собака ведет к более активному образу жизни. Играть с собакой и брать ее на прогулку, в поход или бегать — это забавные и полезные способы вписать упражнения в свой график. Исследования показали, что владельцы собак с гораздо большей вероятностью будут выполнять свои ежедневные потребности в физических упражнениях, чем не владельцы.Одно годичное исследование показало, что прогулки с собакой с избыточным весом помогли и животным, и их владельцам похудеть (от 11 до 15 фунтов). Исследователи обнаружили, что собаки оказывали поддержку таким же образом, как и товарищи по физическим упражнениям, но с большей последовательностью и без какого-либо негативного влияния.

В другом исследовании жители государственного жилья, которые выгуливали собак-терапевтов до 20 минут пять дней в неделю, потеряли в среднем 14,4 фунтов за год, не меняя своей диеты. Если у вас нет возможности завести собаку, вы можете добровольно выгуливать бездомных собак для приюта для животных или группы спасения.Вы не только поможете себе, но и, помогая социализировать и тренируя собак, сделаете их более приемлемыми.

Как сохранить мотивацию к занятиям спортом

Независимо от того, насколько вам нравится тренировка, вы можете обнаружить, что со временем потеряете к ней интерес. Пришло время встряхнуться и попробовать что-то новое или изменить способ выполнения упражнений, которые до сих пор работали.

Совместите тренировку с угощением. Например, вы можете слушать аудиокнигу или смотреть любимое телешоу на беговой дорожке или велотренажере.

Зарегистрируйте свою активность. Записывайте свои тренировки и прогресс в фитнесе. Запись вещей или отслеживание их в приложении увеличивает приверженность и заставляет вас отвечать за свой распорядок дня. Позже вам также будет приятно оглянуться назад, с чего вы начали.

Используйте силу сообщества. То, что другие болеют за нас и поддерживают нас во время тренировок, помогает поддерживать сильную мотивацию. Вы можете присоединиться к многочисленным онлайн-сообществам по фитнесу.Вы также можете попробовать потренироваться с друзьями лично или удаленно, используя фитнес-приложения, которые позволяют отслеживать и сравнивать свои успехи друг с другом.

Вдохновляйтесь. Прочтите журнал о здоровье и фитнесе или посетите веб-сайт, посвященный упражнениям, и вдохновитесь фотографиями активных людей. Иногда чтение и просмотр изображений здоровых и подтянутых людей может побудить вас двигать своим телом.

Авторы: Лоуренс Робинсон, Жанна Сигал, доктор философии, и Мелинда Смит, М.A.

Новая форма дюбеля Yoga

Получите доступ ко всему, что мы публикуем, когда вы подпишитесь на Outside +.

Можете представить себе удивление моего соседа по комнате, когда я вошел в дверь с тремя длинными ярко-оранжевыми палками. Каждый был толщиной с кулак и длиной от четырех до шести футов.

«Для чего они могут быть использованы?» — спросил он.

«Растяжка», — сказал я, пытаясь удержать на пальце одну из палочек прямо в воздухе.

Они легкие и удивительно гибкие, с приятным ощущением в руках, которое заставляет возвращаться к ним каждый раз, когда вы их кладете. Я знал, что собираюсь повеселиться с этим необычным тренажером.

Росс Стеффи

Что такое мобильность палки?

Stick Mobility напоминает браслеты TRX как фитнес-продукт для всего тела, который можно использовать в настраиваемой программе тренировок, которая обеспечивает сопутствующие курсы сертификации для тренеров и физических тренеров. Система делает упор на мобилизацию суставов, силовые тренировки и глубокую растяжку фасции для улучшения работоспособности и восстановления.Шесть принципов, в частности, управляют опытом Stick Mobility, и это рычаг, стабильность, обратная связь, облучение, изометрия и координация. По сути, эти принципы побуждают вас видеть и чувствовать, когда вы не выровнены в позе, и использовать палку мобильности, чтобы вернуться туда, где вы должны быть. Для начала вы можете просто получить доступ к их обширной видеотеке, чтобы ознакомиться с инструкциями и демонстрационными видеороликами о том, как использовать их фирменные дюбели, изготовленные из смешанных материалов, для упражнений по целевой области.

Дюбели — это тонкие стержни любой длины, которые часто изготавливаются из дерева, металла или пластика. Вы с большей вероятностью найдете их в местном хозяйственном магазине, чем где-либо еще. Практикующие йоги десятилетиями использовали их для помощи в выравнивании и балансе, в то время как тяжелоатлеты любят практиковать толчки и толчки с легкими перекладинами. Они дешевы, их легко найти и они универсальны.

См. Также Этот маленький инструмент, который можно найти в хозяйственном магазине, может помочь излечить боль в спине

Естественно, я скептически относился к Stick Mobility, когда впервые получил в руки их комплект Mobility Stick.Его можно купить только в Интернете, а комплекты стоят 169 долларов — это сильно отличается от того, чтобы зайти в мой местный магазин Home Depot и взять деревянный дюбель менее чем за 10 долларов. Моя первая реакция на их видеотеку тоже не была звездной. Я подумал, «насколько сложно может быть использование палки», и решил, что смогу выполнять упражнения, не просматривая их бесплатные видео с основами или платные видео для участников. В итоге я остановился на первом упражнении, которое пришло в голову: перекатывание плеч с вытянутой штангой над головой.

Как оказалось, я не самый изобретательный и мог придумать только несколько упражнений самостоятельно. 6-футовая палка без указания направления — это еще более загадочная проблема, чем вы думаете. Их видеотека стала чрезвычайно полезной для поиска упражнений, снимающих целенаправленное напряжение в моем теле. У них есть упражнения от подошвы ступни до верхней части шеи и все, что между ними.

Экспериментируя с различными позами с помощью палочек, я обнаружил ценность их строительных материалов.Ваш основной деревянный дюбель совсем не гнется, и вы можете сломать его, если приложите слишком много усилий; пластиковые дюбели немного прогибаются, но не настолько, чтобы комфортно прогибаться при ваших движениях; металлические дюбели не защелкнутся, но и не прогнутся. Материалы Mobility Sticks, запатентованная смесь синтетического пластика и натурального каучука, позволяют согнуть устройство, придав ему заметную С-образную форму, не опасаясь, что оно сломается пополам. Хотя Mobility Stick может сломаться, это очень маловероятно и потребует чрезмерного количества силы, чтобы оторваться — а я не полузащитник НФЛ.

См. Также Почему DJ Townsel покинул футбольное поле ради студии йоги

Говоря о полузащитниках, профессиональные спортсмены из различных видов спорта полюбили Stick Mobility и включили его в свои тренировочные программы. Когда я услышал, что моя любимая команда, Филадельфия-76, использует Stick Mobility, я понял, что система тренировок набирает популярность. Игроки в гольф, в частности, могут извлечь выгоду из Stick Mobility, потому что она улучшает ваше пространственное восприятие, контроль над моторикой, стабильность во время вращения вашего тела и раскрывает ваши плечи и бедра.Фактически, есть целая видеотека, посвященная упражнениям на мобильность в гольф.

Почему вы должны использовать дюбель в йоге?

Реквизит — необходимое издание для любой практики йоги. Они могут улучшить вашу устойчивость, исправить осанку и увеличить диапазон движений. Йоги уже много лет используют дюбели для этого, так что пора было попробовать.

Ключевыми преимуществами, которые я обнаружил с помощью дюбеля, были усилие и сопротивление. Выполняя упражнения с отягощением с помощью Mobility Stick, вы включаете в свои тренировки так называемые изометрические сокращения.

Поза лука и стрелы

Stick Mobility — прекрасный пример укрепления во время растяжки с сопротивлением. Вы выполняете высокий выпад с вариацией полумесяца, а затем, с палкой для передвижения, стоящей у бедра, делаете изгиб в сторону и толкаете клюшку. С силой, которую вы передаете через руки и туловище, палка должна изгибаться, как лук и стрела. Сопротивление палки заставляет вас прикладывать к ней силу, укрепляя мышцы и усиливая нервно-мышечный импульс — способность вашего тела координировать свои движения.

Росс Стеффи

См. Также Вот как плоскости движения могут помочь вам определить дисбаланс в вашем теле

В то время как йога в основном использует статическое сокращение и преодоление сжатия посредством удерживания позы и отталкивания от земли, гибкость Палки для мобильности позволяет добиться сокращения, что заставляет вас бороться, чтобы держать палку в согнутом состоянии. Мышцы часто сокращаются изометрически — сокращение без укорачивания или удлинения — для стабилизации вашего тела, поэтому практика всех трех типов подготовит вас к любой ситуации, которая может вывести вас из равновесия.

Хотя ремни и стена могут оказывать сопротивление, отталкивание от них не такое сильное, как от дюбеля. Стены — неподвижные объекты, а ремни только увеличивают интенсивность натяжения; вы боретесь с напряжением, когда нажимаете на палки мобильности. Лично мне нравится включать аспекты силовых тренировок в свою практику, поэтому удерживание Палки мобильности в согнутом положении было идеальным дополнением ко многим позам. Напряжение, которое я чувствовал, было эквивалентно удерживанию легких предметов в воздухе в течение длительного периода времени.Напряжение было очевидным, и мне требовалось приложить больше энергии, чем обычно, но и согнуться было не так уж сложно. Учитывая, что это было утомительно, я бы не рекомендовал использовать Mobility Stick для изометрических упражнений, таких как вариации лука и стрелы, если силовые тренировки не являются основной частью вашей практики.

Дюбели сияют своей способностью добавлять усилие в вашу практику. Блоки тоже могут быть точками отталкивания, но они должны быть низко к земле. Дюбели добавляют равновесие и тягу, и вы можете удерживать их в любой момент вашей практики, так что они действительно расширили количество поз, в которых можно было бы получить пользу от использования опоры.Стоящие позы, такие как поза дерева и поза руки к большому пальцу ноги, требуют силы и грации, чтобы успешно поднять ногу и удерживать ее в дисбалансе. Дюбели обеспечивают дополнительную поддержку, когда вы поднимаете ногу и держитесь в вертикальном положении. Я старался улучшить балансировку, поэтому мне очень понравилась уверенность, которую дает мне дюбель, когда я принимаю сложные позы стоя.

См. Также Экологически безопасная практика: 39 основ экологически чистой йоги

Мой опыт работы с Stick Mobility

Я быстро заинтересовался упражнениями для нижней части тела.У меня ограниченная подвижность лодыжек и жесткие бедра, поэтому я хотел поработать над обеими этими областями, чтобы улучшить свои способности Warrior II. В их видеотеке есть секция нижней части тела, заполненная 60 уникальными видео, поэтому найти упражнения, которые растягивают и укрепляют лодыжки и бедра, не было проблемой. Хотя у них нет видеороликов, посвященных йоге, многие из них на самом деле представляют собой позы йоги, в которых в качестве опоры используется трость для передвижения.

Упражнения были отличными для расслабления и укрепления моего тела, чего не могут сделать другие тренировочные системы или опоры.Я действительно мог чувствовать дополнительное усилие от клюшек, когда наклоняю бедра вперед и сдерживаясь через степени тыльного сгибания — насколько далеко вперед я могу перекинуть колено на ступню, сгибая ступню вверх к голени — это могут мои лодыжки ». т делаю нормально. Податливые изометрические упражнения запутали мои мышцы. Я никогда не сталкивался с подобным тренажером, и мои мышцы определенно почувствовали новизну.

Палки также отлично подходили для раскатки икры. Хотя такое использование не прописано ни в одном из их видео, сидение в позе героя с палкой на обеих икрах, а затем мягкое опускание на нее расслабило мои икроножные мышцы и почувствовало себя прекрасно.

Спустя восемь месяцев я все еще использую Mobility Stick, выполняя несколько упражнений каждую ночь, и периодически хватаю их в течение дня, когда чувствую себя напряженным.

Check Also

Профессия ит специалист: Профессия IT-специалист. Описание профессии IT-специалиста. Кто такой IT-специалист. . Описание профессии

Содержание Что такое IT специалист — Кто кем работаетСамые востребованные IT-профессии 2021 года / Блог …

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.