Среда , 8 декабря 2021
Главная / Разное / Занятие с эспандером ручным: Возьми себя в руки: кистевой эспандер для рук

Занятие с эспандером ручным: Возьми себя в руки: кистевой эспандер для рук

Содержание

Кистевой эспандер: как заниматься правильно


Современный ассортимент кистевых эспандеров удовлетворяет нужды большинства спортсменов, однако при этом довольно часто можно увидеть, как регулярный тренинг с данным видом тренажеров не дает желаемого результата. Как правило, основной причиной является неправильное использование эспандеров и отсутствие какой-либо тренировочной схемы. Зачастую все сводится к банальным 3-5 минутным тренировочным сессиям 1-2 раза в неделю. В этом случае ни о каком результате не может быть и речи.

Как правильно заниматься с кистевым эспандером?

Существует ряд методических правил, среди которых самым важным является стабильная частота тренировок. Предплечья практически полностью состоят из медленных мышечных волокон, вследствие чего их восстановление проходит довольно быстро. В среднем для новичка будет достаточно двух тренировочных сессий в ходе недели. Опытный спортсмен увидит результат при 3-4 тренировках за такое же время.

Для того чтобы знать, как правильно тренироваться с эспандером, необходимо окунуться в начальный курс физиологии и биомеханики. Прежде всего, нужно вспомнить о том, что мышцы кистей являются одними из самых активных сегментов, особенно в сравнении с другими мышцами. Даже икры получают меньшее количество нейромышечных импульсов в течение суток. Все это говорит о том, что волокна и клетки предплечий рассчитаны на длительную работу и сверхустойчивы к быстрому утомлению. Именно поэтому генетически мышцы кистей в основном представлены медленными волокнами, работающими благодаря окислению жиров и других нутриентов, но не за счет гликогена или же креатинфосфата (КРФ).

Мышечный стресс, который способствует последующему развитию мышечных волокон, возможно создать только в определенных экстремальных условиях. Для быстрых мышечных клеток, работающих на КРФ и гликогене, это моментальный недостаток энергии, который возникает при высокоинтенсивных упражнениях с большим рабочим весом. Такой тип тренинга повсеместно используется для грудных мышц, рук и других сегментов в культуризме и фитнесе. Однако, как мы уже отмечали, предплечья не подходят под такую категорию.

Как нагрузить предплечья с помощью эспандеров?

Типичной методической ошибкой тренинга предплечий является желание взять большой вес, например тяжелую штангу и выполнить 10-15 сгибаний в запястном суставе. Увы, никакой практической пользы для развития предплечий от этого не будет. Лишь кистевые эспандеры могут создать необходимые стресс-условия для тренинга мышц кистей. Из-за своей способности к длительной работе низкоинтенсивного формата, нагрузка на данные мышечные сегменты должна быть продолжительной и не слишком силовой в плане рабочих весов.

Ваша задача – купить кистевой эспандер небольшого сопротивления, которое позволит вам выполнять как минимум 40-50 сгибаний, т.е. нагрузка должна продолжаться от 50-60 секунд и больше, после которых наступает так называемый мышечный отказ. Именно в этом случае вы создадите энергетический дефицит в медленных мышечных волокнах предплечий, что и поспособствует их последующему развитию.

Именно такой тренинг будет наиболее верным с физиологической и биомеханической точки зрения. Всевозможные силовые сгибания запястий не могут полноценно активировать мышечные волокна, так как такое движение не является анатомической функцией всех мышечных волокон кистей.

Рекомендации по правильному тренингу предплечий с использованием кистевого эспандера:

  • Частота тренировок зависит от характеристик восстановления и от вашего тренировочного стажа. Если вы чувствуете, что предплечья все еще плохо реагируют на какую-либо нейромышечную иннервацию, то следует дать им отдохнуть еще 1-2 дня;
  • Тренировки с эспандером можно проводить непосредственно после основных силовых тренингов, или же в дни отдыха. Тут все зависит от ваших индивидуальных предпочтений;
  • Каждая рука тренируется отдельно и поочередно, т.е. сначала подход левой, потом подход правой и т.д. Длительность нагрузки должна составлять минимум 50 секунд. В среднем это 40-50 сжатий эспандера;
  • Из тренировки в тренировку необходимо стараться превзойти количество сгибаний на прошлой сессии. Такой соревновательный характер позволяет постепенно прогрессировать;
  • Приобретите сразу несколько моделей эспандеров с разным сопротивлением. Как только вы сможете выполнять по 100-150 сгибаний, необходимо увеличить коэффициент нагрузки;
  • Общая длительность одной тренировки не должна превышать 15 минут. За это время вы не должны отдыхать. Подходы выполняются друг за другом. В каждом сете необходимо достигать полнейшего закисления мышечных волокон. Данный процесс проявляется банальной неспособностью выполнять упражнение из-за избыточного количества лактата и соответствующего «жжения».

Кистевой эспандер.Виды и занятия.Польза и применение.Особенности

Руки – основа силы, выносливости и работоспособности человека. Поэтому их здоровью следует уделять особое внимание. Для регулярной тренировки мускулатуры рук одним из самых полезных приспособлений признается кистевой эспандер.

Что представляет собой кистевой эспандер и в чем его польза

Это несложное устройство, предназначенное для воздействия на мышцы пальцев, кистей, запястий и плеч. Представляет собой резиновое кольцо, помещающееся в ладони взрослого человека. Другая разновидность тренажера — две рукоятки с пружиной. В основе его работы лежит преодоление сопротивления эспандера мышцами руки.

Эти снаряды используются спортсменами, для которых важна сила кистей и предплечий. Обычно это такие дисциплины, как альпинизм, пауэрлифтинг, фехтование, кроссфит, различные виды борьбы. Занятия с эспандером помогают избежать травмирования пальцев.

Иногда слабые мышцы кистей или пальцев не позволяют выполнить подъем или рывок штанги определенного веса, что не дает спортсмену достичь желаемого результата. Бывает, что мускулатура кистей и предплечий на пределе усилий просто отключается, отказывая в работе. Для этого и необходим кистевой эспандер, помогающий сделать хват крепким.

Занятия с ручным эспандером показаны по окончании тренировки, когда мышцы плеча уже устали. Тренировки с этим снарядом показаны также для общего укрепления организма, улучшения кровотока, профилактики заболеваний суставов.

Какие мышцы развивает кистевой эспандер
При правильном пользовании тренажером включаются в работу следующие группы мышц:
  • Флексоры пальцев.
  • Локтевой и лучевой сгибатели запястья.
  • Длинные мышцы ладони.
  • Мускулы передней части предплечья.

Проработка этих мышц создает основу для занятий с разнообразными утяжелителями, поэтому кистевой тренажер просто необходим тем, кто только вступает в ряды бодибилдеров, тяжелоатлетов и т.п. Если сразу нагрузить большим весом неподготовленную мускулатуру, есть риск получить растяжение, разрыв связок или вообще грыжу.

Занятия со снарядом воздействуют не только на верхние конечности. Учеными установлено, что в результате упражнений приводится в тонус мозг и нервная система. А что может быть важнее, чем работающий мозг и уравновешенная психика.

Разновидности эспандеров

Все кистевые тренажеры работают по одному принципу и различаются только формой и материалом изготовления. Есть и такие виды, которые позволяют менять интенсивность нагрузки.

Резиновое кольцо

Это всем известный кистевой тренажер. Представляет собой кольцо из эластичной резины разной плотности, чем и определяется степень сопротивления и уровень нагрузки (от 5 до 65 кг).

Такой эспандер ускоряет восстановление руки после травмы, особенно после перелома. Занятия с резиновым кольцом разрабатывают мышцы, исключая при этом вероятность нового повреждения.

Кроме того, упражнения с кольцом нормализуют кровообращение и артериальное давление. Его применяют для гимнастики рук у тех, чья деятельность связана с необходимостью много писать. А школьники и студенты уверяют, что ручной тренажер снимает нервное напряжение.

Эспандер-кольцо выпускается в двух вариантах:
  1. Гладкий, с поверхностью без выпуклостей и рельефов.
  2. Рельефный, покрытый «пупырышками» для создания массажного эффекта одновременно с тренировкой мышц.
Кистевой мяч

Тоже весьма распространенный тренажер, аналогичный кольцу, но выполненный в форме мячика. Материал изготовления — гипоаллергенная резина. Плотность и интенсивность нагрузки не регулируются.

Пружинный кистевой эспандер

Конструкция устройства проста: две рукоятки и пружина между ними. Эта пружина создает сопротивление, преодолеваемое сжиманием рукояток. Нагрузка изменяется посредством замены пружины, максимально возможное значение показателя — 20 кг. В отличие от резинового, этот снаряд равномерно нагружает все пальцы без исключения.

Регулируемый

Его устройство аналогично пружинному, но конструкция несколько модернизирована. Сила сопротивления регулируется посредством специального механизма. Это позволяет менять уровень нагрузки постепенно, вплоть до 170 кг. Предназначен такой кистевой эспандер для профессиональных спортсменов.

Гироскопический

Работая с этим тренажером, ничего не приходится сжимать-разжимать, необходимо лишь удерживать кисть в одном положении. Ротор внутри гироскопа создает центробежную силу, старающуюся отклонить руку в сторону. Чтобы увеличить скорость вращения ротора, следует выполнять круговые движения рукой.

Как пользоваться тренажером

Кистевой эспандер обеспечит желаемый эффект только при систематических занятиях и соблюдении техники его использования. Рекомендуется придерживаться некоторых простых правил:

  • Не пропускать занятия, иначе проку от тренировок не будет. Чтобы поупражняться с эспандером, необходимо всего 15 мин., причем сделать это можно в любом месте. Для максимального результата лучше тренироваться несколько раз в день.
  • Начинающим рекомендуется делить одно занятие на два подхода: сначала использовать снаряд с небольшим сопротивлением, чтобы размяться, а затем переходить к другому, более упругому.
  • Тем, кто планирует заниматься каким-либо видом спорта, требующим наличия развитой мускулатуры рук, желательно упражняться с кистевым тренажером 5 раз в неделю 2 раза в день.

Первые результаты от работы с кистевым эспандером можно увидеть в среднем через 1,5 месяца.

10 полезных свойств эспандера

  1. Развитие «железной» хватки. Благодаря упражнениям с эспандером поднятие и перенос тяжестей не станут проблемой и не вызовут перенапряжения. Это простейшее на первый взгляд устройство прекрасно тренирует мышцы кисти, сухожилия пальцев и запястий. Тем, кто посещает тренировки с утяжелителями, просто обязан иметь у себя кистевой эспандер — он развивает мускулатуру кистей и предплечий, отвечающих за распределение нагрузки при работе с большими весами.
  2. Профилактика артроза и артрита. Эспандер повышает подвижность суставов и кровообращение в них, что снижает риск возникновения этих неприятных заболеваний.
  3. Улучшение кровообращения. Систематические занятия с эспандером активизирует сосуды, повышают скорость движения крови. Это особенно полезно тем, кто часто мерзнет или имеет кожу синеватого цвета. За счет прилива крови к коже рук и ногтям, витамины и макроэлементы быстрее усваиваются, что способствует улучшению состояния и внешнего вида.
  4. Профилактика травм и растяжений. Особенно актуально для тех, кто занимается тяжелой атлетикой. Эспандер помогает разработать мышцы кистей и предплечий, что, в свою очередь, способствует распределению нагрузки на организм и минимизации риска получения увечья при работе с весами. Кроме того, уйдет чувство онемения и боль в мышцах.
  5. Снятие нервного напряжения. Кистевой тренажер, особенно с массажным эффектом, являет собой прекрасный антистресс. При сжатии он надавливает на нервные точки и окончания, снижая нервную возбудимость. Поэтому в любой неприятной ситуации поможет эспандер.
  6. Улучшение концентрации внимания. Сжимание-разжимание снаряда отвлекает от лишних мыслей и способствует концентрации на более важном.

  7. Прекрасная тренировка для пожилых. Выбирать для этого необходимо устройство с малым сопротивлением, чтобы исключить дискомфорт при выполнении упражнений. Систематические тренировки сделают суставы подвижнее и станут отличной профилактикой некоторых возрастных заболеваний.
  8. Укрепление мускулатуры женских рук. Помогает устранить дряблость, укрепить мышцы, не перекачивая при этом руки.
  9. Восстановление работоспособности мышц рук после травм. В результате длительного пребывания конечности в гипсе появляется атрофия мускулатуры, пальцы не слушаются, нарушается кровоснабжение и доступ кислорода в поврежденном месте. Работая с кистевым тренажером, можно значительно сократить период устранения этих неприятных последствий.
  10. Расслабление организма. На теле человека имеется множество точек, воздействие на которые сопровождается расслаблением организма. И больше всего их располагается на ладонях. Надавливая на эти точки, кистевой эспандер снимает напряжение не только с рук, но и со всего тела.
Противопоказания
При наличии некоторых заболеваний работать со снарядом не рекомендуется. К ним относятся:
  • Сердечная недостаточность.
  • Заболевание сосудов.
  • Сахарный диабет.
  • Нестабильность давления.
  • Злокачественные опухоли.
  • Дерматологические заболевания кожи рук.

При отсутствии противопоказаний снаряд не принесет организму никакого вреда.

Похожие темы:

Кистевой эспандер: как правильно заниматься?

Небольших размеров тренажер, который легко умещается в сумку и даже карман – звучит, как нечто нереальное. Но кистевой эспандер уже давно является любимой «игрушкой» многих спортсменов, желающих укрепить мышцы на кисти.

Раньше можно было встретить только резиновую каучуковую модель различной плотности. Сейчас же модели заметно преобразились – появились более технологичные решения с регулировкой усилия. То есть спортсмен может уходить в прогрессию не только по количеству повторений, но и увеличивать создаваемое тренажером сопротивление. Однако, простота данного тренажера порой приводит к ошибкам при использовании. Именно по этой причине следует разобраться в теме подробнее.

Типичные ошибки при использовании эспандера

Лучше сначала разобраться в ошибках. Из-за столь очевидной простоты многие люди воспринимают его, как игрушку, которая скорее спасает от скуки – поэтому схему работы не составляют. Подобное мнение ошибочно. Только эспандер способен создать достаточную и верную нагрузку на кисть. Следует сразу понимать, что сессия пару раз в неделю на две-три минуты точно не принесет результата.

Другой распространенной ошибкой является неправильный подбор нагрузки. Многие стремятся сразу выбирать изделие с большим сопротивлением (весом). Такой подход не принесет плодов, скорее, наоборот, может навредить неподготовленным суставам и связкам. Здесь также требуется прогрессия в тренировках, поэтому начинать необходимо с подходящего сопротивления. Подобрать его можно довольно легко – необходимо чтобы спортсмен мог совершить не менее 50-ти повторений. Альтернативной мерой оценки является время – подход должен длиться не меньше полутора минут. Только в этом случае можно получить хороший результат от занятий.


Как пользоваться кистевым эспандером

Необходимо соблюдать очередность рук. То есть каждая рука тренируется самостоятельно – идет чередование подхода на левую и правую кисть. Важно соблюдать дни отдыха (восстановление). Здесь лучше прислушиваться к телу, если после дня перерыва мышцы предплечья все еще плохо работают и отзываются сильной болью – лучше подождать денек. Как итог:

·        Важно соблюдать систематичность в тренировках;

·        Нельзя сразу браться за большую нагрузки, необходимо постепенно ее наращивать;

·        Не стоит пренебрегать перерывами между тренировками.

Качественные эспандеры различных форм и сопротивлений можно найти на платформе Fitness Place. Там покупателей ждет не только большой ассортимент изделий, но и крайне приятные цены.

 

польза и вред, какие мышцы качает, как заниматься

Стремление заботиться о своем здоровье, содержать тело в идеальном тонусе похвально. Индустрия здоровья продвигается в этом направлении семимильными шагами, предлагая потребителям огромное количество разнообразных тренажеров, способствующих разностороннему развитию организма. Кистевой эспандер – одно из таких приспособлений, приобретшее популярность благодаря своим исключительно компактным размерам. Это единственный в своем роде карманный тренажер, позволяющий заниматься тренировками всегда и везде.

Для чего нужен кистевой эспандер?

Само название тренажера указывает на то, что его основное предназначение – укрепление мышц, ответственных за сгибание кистей и пальцев рук. Это особенно актуально для тех профессий, которые связаны с многочасовым сидением за клавиатурой компьютера. Существует даже специфическое заболевание, связанное с длительным напряжением кистей рук –

туннельный синдром запястья. Польза от кистевого эспандера в этом случае несомненна – тренажер выступает в качестве терапевтического средства при появлении симптомов этой патологии.

Какие мышцы качает кистевой эспандер, кроме запястных? Ответ прост: при правильном применении – практически все мышцы кисти, и включая, конечно, мышцы предплечья. Благодаря этому нехитрому приспособлению появляется возможность предупредить появление многих проблем со здоровьем,

от всевозможных артритов до снятия стрессов и усталости, причем время и место таких тренировок ничем не ограничено.

Важным является то, что в рознице можно приобрести модели для мужчин и женщин, для профессионалов и любителей, детей и стариков. При регулярном использовании кистевого эспандера эффект проявляется достаточно быстро – буквально после десятка занятий вы почувствуете, насколько крепче стала ваша хватка.

Главное преимущество кистевого эспандера – это то, что тренировки можно проводить в любом месте: в общественном транспорте при поездках на работу, во время шоппинга, отдыхая на диване и даже отправляя естественные надобности.

Зачем тренировать мышцы кистей и предплечий

Многие спортсмены, специализирующие на силовых видах (армрестлеры, борцы, боксеры, тяжелоатлеты) используют эспандер для тренировки соответствующих групп мышц.

Крепкий хват нужен музыкантам и альпинистам, но даже домохозяйка часто оказывается в ситуации, когда поход в магазин требует длительного ношения тяжелых авосек, что нелегко, если руки откровенно слабые.

Впрочем, использование специальных упражнений способствует развитию многих других групп мышц, частично заменяя более громоздкие и дорогие тренажеры. Вот и ответ на вопрос, зачем использовать кистевой эспандер, для чего он служит и почему столь востребован.

Кистевой эспандер: польза и вред

Это компактное приспособление используется для укрепления мышц запястья, пальцев и предплечья, способствуя укреплению хвата руки и улучшению кровообращения в верхних конечностях. Если тренироваться достаточно часто и интенсивно, это обязательно скажется на общем состоянии организма. Так что кистевой экспандер дает и общетерапевтический эффект, укрепляя иммунитет, то есть способность противостоять различным инфекциям. Если говорить только о армрестлерах, культуристах и бодибилдерах, то для них альтернативы использованию кистевых эспандеров вообще не существует.

Кистевой экспандер – один из немногих тренажеров с практически нулевым уровнем травматизма.

Если вам интересно мнение врачей, чем полезен кистевой эспандер, то оно, скорее всего, будет совпадать с вышеприведенными факторами. Плюс возможность разработки мышц кистей после травм, при переломах рук. Вред для здоровья этот мини-тренажер точно не принесет, если не считать мелких неудобств, характерных для дешевых и слишком жестких резиновых моделей. Не следует сбрасывать со счетов и риск поломки пружинных вариантов эспандеров. Но это – единственные возможные негативные моменты использования этих тренажеров.

Лучшие предложения на сегодня. Не упусти!

Разновидности кистевых эспандеров

Наиболее распространенными видами кистевых эспандеров считаются:

  • резиновый кольцевой
  • пружинный
  • регулируемый.

Резиновый эспандер

Если задаться вопросом, какие мышцы развивает кистевой эспандер, выполненный в виде резинового кольца, то это те же группы мышц, которые укрепляют и другие разновидности этих тренажеров. Единственным существенным недостатком резиновых изделий является отсутствие возможности регулирования уровня нагрузки в необходимом диапазоне. И если мягкая модель начального уровня исчерпала свои возможности – придется приобретать более жесткое кольцо.

Правда, на ваших финансах такая покупка никак не отразится – и это главное достоинство резиновых экспандеров. Кроме того, вы можете быть уверенными, что он никогда не сломается, не заржавеет, не сгниет и вполне может послужить и вашим детям, и даже внукам. Такой эспандер позволяет развивать усилие в диапазоне 5-25 кг, работает совершенно бесшумно, купить его можно в любом магазине, имеющем спортивный отдел.

Выбери свой:

Пружинный эспандер

Приобретая пружинный тренажер, вы можете быть уверенными, что такой кистевой эспандер качает всю группу кистевых и плечевых мышц, предоставляя возможность подобрать модель с характеристиками, недоступными для резиновых эспандеров (прежде всего – по уровню жесткости). Кроме большего диапазона возможных нагрузок, такой тренажер позволяет изменять нагрузку, используя разные его хваты. К сожалению, долговечность пружинных эспандеров относительно невелика, особенно в случае приобретения дешевых моделей.

Тренажер от известных производителей (например, компании CaptainsofCrush) стоит немало, но отличается хорошей надежностью и большим диапазоном жесткостей. В целом польза эспандера для кисти рук с пружинным механизмом более чем очевидна, поскольку такое устройство позволяет существенно расширить количество доступных упражнений, увеличивать нагрузку по мере достижения определенного уровня тренированности.

Выбери свой:

Регулируемый эспандер

Такие устройства считаются наиболее функциональными тренажерами и позволяют увеличивать нагрузку мягко, плавно, без каких-либо манипуляций с хватом. Внешне напоминают обычные пружинные эспандеры и являются их усовершенствованной разновидностью. Жесткость регулируемых тренажеров может достигать 170 кг (такие эспандеры предназначены исключительно для тренировок спортсменов – у обычного человека не хватит сил даже на однократное сжатие пружины).

Выбери свой:

Гироскопический эспандер

Наиболее необычный и интересный вид кистевых эспандеров. Его уникальность состоит в том, что при занятиях с ним, вам не нужно будет ничего сжимать. Нужно будет удерживать кисть в определенном положении, т.к. сам эспандер за счет энергии внутреннего гироскопа будет так и норовить отклонить вашу кисть в ту или иную сторону, или же делать вращательные движения кистью, чтобы еще больше раскрутить гироскоп, тем самым увеличивая нагрузку.  Такие тренажеры не только помогают тренировке мышц кистей и запястий, но и хорошо повышают настроение.

Выбери свой:

Нюансы выбора кистевых тренажеров

Хотя тренировка с кистевым эспандером считается очень демократичным занятием, при их покупке следует знать о том, как не ошибиться при выборе. Одна из наиболее характерных ошибок – проба тренажеров на руке, которая до этого на протяжении длительного времени находилась в напряженном состоянии. Выбирать эспандер нужно только отдохнувшей рукой – только так вы сможете в полной мере прочувствовать все возможности устройства.

Не забывайте учитывать, насколько удобно лежит эспандер в руке – анатомические особенности у всех людей разные. Если уже во время пробы вы испытываете болевые ощущения – лучше отказаться от этой модели и сделать выбор в пользу другой.

Жесткость эспандера должна быть такой, чтобы полное сжатие давалось вам с трудом. Со временем, когда вы будете достаточно натренированы, можно будет переходить к более жесткому варианту.

Программа тренировок с кистевым эспандером

Тем, кто приобрел кистевой тренажер впервые, кажется, что тренировочный процесс крайне прост и не требует никаких особых программ и комплексов упражнений: сжимай-разжимай себе потихоньку, пока не устанешь. Отчасти это действительно так, но для достижения максимального эффекта все же необходимо придерживаться определенных рекомендаций. Для новичков это работа на максимальное количество сжатий с небольшим перерывом (порядка одной-двух минут).

Как заниматься кистевым эспандером тем, кто уже чувствует, что исчерпал возможности таких непритязательных упражнений? Здесь можно посоветовать использовать несколько вариантов:

  • в случае использования резинового эспандера – пробовать сжимать кольцо не всей ладонью, а несколькими пальцами;
  • хорошие результаты дает усовершенствованное упражнение, когда во время цикла отдыха эспандер удерживается в сжатом состоянии.

Если занятия с кистевым эспандером кажутся вам слишком однообразными, пора переходить к целенаправленным тренировкам с использованием определенных схем. Наиболее общая программа тренировок с кистевым эспандером должна проводиться с соблюдением следующих рекомендаций:

  • тренировке должна предшествовать разминка с использованием эспандера небольшой жесткости;
  • каждое упражнение необходимо выполнять 10-15 раз;
  • интенсивная тренировка (на протяжении нескольких часов) требует трех-четырех дней для полного восстановления тонуса мышц.

Варианты использования кистевого эспандера на видео

Пример тренировки с кистевыми эспандерами

К одинаковому результату может привести более кратковременная нагрузка кисти с использованием жесткого эспандера или длительная тренировка с мягким тренажером. Какой вариант выберете вы – не имеет значения, но использование комплекса упражнений способно многократно повысить эффект от занятий.

Приведем пример такой тренировки:

  • Сжатие пружины (кольца) до упора на протяжении одной минуты с 30-секундным отдыхом. Упражнение заканчивается при достижении ста циклов сжатия.
  • То же упражнение, но со сжатым экспандером во время пауз. Отдых после предыдущего и этого упражнения – 3-5 минут.
  • Сжатие эспандера максимальное количество раз до момента возникновения жжения в области предплечья.
  • После 10-минутного отдыха – сжатие тренажера с максимально доступной жесткостью 10 раз.
  • Завершает комплекс упражнение на выносливость: эспандер сжимается и удерживается, пока пальцы не ослабнут.

Отметим, что по мере того, как ваши мышцы привыкают к нагрузкам, интенсивность тренировочного процесса можно увеличивать, не меняя состава упражнений.

Надеемся, что мы ответили на вопрос, как правильно заниматься кистевым эспандером. Для профессиональных спортсменов рекомендации, касающиеся интенсивности тренировочного процесса, должен давать тренер, знакомый с методикой восстановления мышечного тонуса.

Тренировка с кистевым эспандером . Упражнения. + Видео

Тренировка с кистевым эспандером – это отличный инструмент для того чтобы накачать или укрепить запястье, кисти, кулаки и предплечья. Эспандер является полноценным тренажером, который отлично справляется с возложенными на него функциями. С ним можно заниматься везде, как дома, так и в спортивном зале.

Он также может оказаться отличным профилактическим средством против травм лучезапястного сустава. Это связано с тем, что эспандер прорабатывает мышцы кисти динамически, а не статически!

Все захваты штанги, гантелей, гирь, ракеток, шпаг и так далее выполняются с помощью статичного хвата, что не всегда хорошо. Особенно если речь идет о частых нагрузках, больших весах или о первых тренировках в спортивном зале.

Про тренировки новичка в зале хорошо написано здесь.

Эспандер пружинный

Кроме того, тренировка с кистевым эспандером отлично подойдет для разогрева мелких мышц кисти перед развивающей тренировкой с большим весом и для новичка.

Эспандер в спорте

Кистевой эспандер широко используется в спорте высоких достижений. Благодаря своей компактности и полезному укрепляющему эффекту он используется во многих видах спорта, например:

  • Все виды борьбы
  • Фехтование
  • Виды спорта с ракетками
  • Современное пятиборье
  • Спортивная гимнастика и так далее

Упражнения с эспандером широко применяются в лечебной физкультуре, для разработки пальцев и кистей после травм.

Как выбрать эспандер?

Перед тем как выбрать эспандер нужно определиться с задачами, которые на него возлагаются. Если он нужен для реабилитации, то лучше всего проконсультироваться с лечащим врачом, если для тренировок рекомендуется посоветоваться с тренером. Если такой возможности нет, то нужно знать следующие нюансы.

Эспандеры универсальны и подходят как для мужчин, так и для женщин.

Эспандеры делятся по механизму действия на:

  1. Эспандер сжатия
  2. Эспандер растяжения
Эспандер на растяжение

Наибольшую популярность получил классический вариант, со сжатием. Он имеет вид колечка и сделан из резины.

Форма эспандера

Самой распространенной формой является кольцо, но на рынке спортивных товаров также представлены маленькие эспандеры-мячики, эспандеры с пружинным механизмом и эспандер-кокон.

Кроме того, широкую популярность набрал «Powerball», который тоже хорошо прокачивает мышцы предплечья.

Диаметр кольца

В зависимости от размера кисти человека можно подобрать подходящий диаметр эспандера. Его размеры варьируются в широких пределах:

  • 5 см
  • 6,5 см
  • 7 см
  • 8,5 см и даже больше

Поверхность обычно гладкая, но иногда бывают с мелкими пупырышками.

Powerball

Существует эспандеры с различными степенями жесткости. Обычно от 5 до 50 килограмм нажатия. Есть профессиональные эспандеры, с регулированием степени нажатия, вплоть до 160 кг!

Начинать тренироваться нужно с мягкой или средней степени жесткости. Не начинайте заниматься с жестким вариантом, это может привести к травме.

Польза эспандера видео

Основные принципы тренировок с эспандером

Упражнения с кистевым эспандером

Упражнения с кистевым эспандером выполняются поочередно одной рукой, левой и правой!

К тренировке с эспандером надо подходить также, как и к любой другой тренировке. То есть перед ней следует размяться, сделать хотя бы минимальное количество движений без эспандера, чтобы поработать мышцы кисти и суставы. Для этого просто посжимайте кисти в кулак, немного увеличивая силу сжатия каждый последующий раз.

Сделайте 2-3 таких подхода по 10 повторений через 40 секунд отдыха.

Далее можно приступать к упражнениям с эспандером.

Самое простое упражнение с эспандером – это сгибание и разгибание кисти в кулак, с вложенным в нее эспандером. В этом упражнении задействуются 4 пальца, кроме большого и отлично прорабатывается предплечье.

Все упражнения выполняются по 3 подхода по 15 раз на каждую руку. В зависимости от целей и состояния мышц можно как повышать, так и уменьшать количество повторений.

Повышать на 1 или несколько раз лучше на каждый 5-6 день.

В идеале нужно стремиться к тому чтобы выполнить 6-8 подходов по 20 раз с самым тяжелым эспандером, на каждую руку.

Ручной эспандер

Усложняем упражнение

Согните руку в локтевом суставе, наклоните кисть вовнутрь (положение локтя, как в армреслинге) и выполните сжимание – разжимание кисти в кулак. Благодаря наклону кисти внутренняя часть предплечья будет прорабатываться лучше.

Упражнение «Маятник»

Сожмите эспандер и не разжимая кулак поочередно наклоняйте кисть внутрь и наружу, с комфортной для вас амплитудой.

Упражнение «Штурвал»

Сожмите эспандер и не разжимая кулак поочередно наклоняйте кисть вперед и назад, с комфортной для вас амплитудой.

Упражнение «Часы»

Сожмите эспандер и не разжимая кулак покрутите кисть по часовой и против часовой стрелки. Амплитуда должна быть не большая, чтобы не чувствовалось чрезмерного напряжения мышц, особенно в начале тренировочного цикла, когда связки предплечья еще не достаточно проработаны.

Упражнение «Лейка»

Ладонь раскрыта вверх. Сожмите эспандер и не разжимая кулак поверните его вниз. Держа эспандер поворачивайте кисть вверх и вниз.

Усложняем упражнение

Ладонь раскрыта вверх. Сожмите эспандер и не разжимая кулак полностью согните локтевой сустав, поверните кулак на 180 градусов и разогните локоть. Сделайте целевое количество повторений.

Еще одно усложнение

После того как вы почувствуете, что эспандер для вас стал слабоват вы можете сконцентрироваться на работе отдельного пальца или двух, оставив другие в пассивном состоянии.

Упражнения с кистевым эспандером – видео

Не забывайте, что кистевой эспандер, со временем, имеет свойство терять свою жесткость, поэтому будьте бдительны и периодически меняйте его.

Тренировка с кистевым эспандером принесет вам пользу, если вы будете постепенно увеличивать количество повторений, подходов и упражнений. Возможности человеческого организма безграничны.

Тренировка с эспандером: упражнения для начинающих (ФОТО)

Первое, что до сих пор выдают интернет-поисковики по запросу «эспандер» — старорежимная пружинная железка из арсенала передовиков ГТО СССР, которая пылилась на том же балконе, что и чугунные гири. Прогресс шагнул далеко вперед, разновидностей этого тренажера «на все времена» в наши дни насчитывается великое множество. Сегодня мы остановимся на резиновом амортизаторе с ручками.

«На самом деле, тот олдскульный прародитель эспандеров отлично работал, — говорит Екатерина Соболева, фитнес-директор спортивного клуба Zupre. — Просто чаще всего его использовали неправильно, пытались нарастить им мышцы. Ошибочно ждать чистого мышечного роста и от современного амортизатора. Он поможет прорисовать мышцы, сделать их более выносливыми. Потянуть резину после силовых упражнений — хорошее завершение тренировки, но вырастить бицепс на 45 см за счет одного лишь эспандера не получится никогда».

Плюс современного эспандера — в его компактности. «Амортизатор можно положить в карман и уехать с ним в отпуск, не таща за собой гантельный ряд от 1 до 10 кг, чтобы сделать выпады, приседы, упражнения для рук, запястий и т.д., — комментирует Екатерина Соболева. — Мобильность и универсальность — его главные достоинства. С одной только резиной можно проработать все тело, варьируя нагрузку для любого уровня подготовки. Эспандер отлично подходит как для изолирующих (односуставных) упражнений, так и для функциональных. В сегодняшней тренировке мы будем микшировать и те и другие».

Упражнения с эспандером: общие правила

1. Все упражнения выполняйте по 15 повторений, махи — по 20-25 (они простые и не энергоемкие). Если вы совсем новичок, стартуйте с одного подхода. Отслеживайте степень утомления: если на следующей тренировке чувствуете себя хорошо, увеличьте количество подходов до двух, если мышцы болят, повторите занятие в неизменном виде.

2. Обязательно разомнитесь перед тренировкой, никогда не занимайтесь «на холодную». В конце — базовая растяжка в качестве заминки, чтобы пульс спокойно упал, мышцы растянулись. «Обязательно нужен переход от активного выполнения упражнения к фазе покоя, — комментирует Екатерина Соболева. — На резкие смены двигательной активности организм может отреагировать неоднозначно, поэтому входить в тренировку и выходить из нее нужно плавно».

3. Следите, чтобы резина всегда была в натяжении, если она провисла — вы не работаете. «Если есть возможность, упражнения для ног выполняйте с эспандером пожестче — так будет более эффективно», — говорит Екатерина Соболева.

Упражнения с эспандером: комплекс для новичков

Упражнения для ног

Приседы

Ноги на ширине плеч, кисти к плечам, резина за руками, чтобы не мешала. На вдох опускайтесь вниз до параллели бедра к полу, с выдохом вставайте. Упражнение простое, но за счет того, что кисти приведены к плечам, нагрузка увеличивается. Если поставить кисти на пояс — будет более легкий вариант.

Выпады

Ноги в разножке — одна стопа на шаг позади другой. Зафиксируйте эспандер под передней ногой, рукоятки в руках на уровне плеч. Медленно сгибайте оба колена, держа кисти на плечах. Колено опорной ноги не выходит за линию стопы, бедро параллельно полу, поясницу слегка прогните. Контролируйте положение рук, сзади стоящая нога сгибается в колене, корпус старайтесь держать ровно, не наклоняйтесь вперед. Вернитесь в исходное положение. Выполните 15 выпадов и повторите для другой ноги.

Махи

Исходное положение — лежа на боку, верхняя нога слегка приподнята над полом, стопа на себя. Корпус и нога образуют прямую линию. Амортизатор проходит под коленом согнутой нижней ноги, удерживайте его рукой, продев в рукоятки, чтобы не соскользнули. Чем сильнее вытянете, тем выше будет нагрузка. Если боитесь, что резина соскочит, закрепите ее дополнительным кольцом вокруг стопы. Поднимите ногу чуть выше 45 градусов от высоты тазобедренного сустава. Вернитесь в исходное положение. Повторите на другом боку.

Упражнения для спины

Тяга сидя к поясу

Сядьте на пол, амортизатор — в руках. Оберните им стопы и возьмите в каждую руку рукоятку, локти чуть согнуты, ладони направлены друг к другу. Колени тоже немного согнуты, опора на пятки. Спина прямая, сохраняйте естественный изгиб в пояснице. Согните руки в локтях так, что бы они скользили вдоль тела и подтяните ручки амортизатора к нижним ребрам. Вернитесь в исходное положение и повторите. Не выпрямляйте колени полностью: так проще удерживать корпус в правильном положении. Амортизатор именно закрутите вокруг стоп, а не просто закиньте его за них: так он не соскочит, будет надежно зафиксирован и не сорвется.

Тяга стоя, локти в сторону

Для этого упражнения амортизатор необходимо закрепить на внешнем блоке. Мы использовали шведскую стенку. В домашних условиях ее можно заменить, например, массивным столом или шкафом. Выполнять упражнение можно стоя на коленях с той же точки для рук, главное, чтобы соблюдалась соосность. 

Зафиксируйте амортизатор на стене на уровне локтевого сустава. Отойдите с выпрямленными вперед руками на расстояние легкого натяжения резины. Одна нога на шаг впереди другой, плечи и корпус слегка подайте вперед, расправьте грудь. На выдохе подтягивайте ручки эспандера к груди, разводя локти в стороны и соединяя лопатки. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение. Работают верхний плечевой пояс и «верхушка» спины.

[new-page]

Упражнения для груди

Жим одной рукой вперед

Возьмитесь за середину эспандера, согните руку за спиной. Обе его ручки — во второй работающей руке. Локоть параллелен полу и находится на уровне плечевого сустава. Задача: выпрямить руку и привести ее прямой к грудине. Финальная точка — на уровне середины грудной клетки. Вернитесь в исходное положение и повторите. Дополнительный бонус этого упражнения — амортизатор помогает протестировать на подвижность ваш плечевой сустав: насколько легко вам удается сцепить руки в замок за спиной? В данном случае резина будет вытягивать руку, повышая тем самым вашу гибкость.

Сгибание рук на трицепс из-за головы

Исходное положение то же. Середина амортизатора в кулаке за спиной, вторая рука согнута, кисть направлена к противоположному плечу. Разогните руку в локтевом суставе, в нижней точке амортизатор не должен висеть. Вернитесь в исходное положение, повторите 15 раз и поменяйте руки.

Сгибание рук на бицепс стоя

Возьмите в каждую руку по рукоятке амортизатора и встаньте, прижав его центр к полу правой стопой. Левую отведите назад и поставьте на носок. Прижмите локти к корпусу, ладони направьте вперед. Сгибая руки в локтях, подтяните кисти к плечам. Вернитесь в исходное положение и повторите. Если нагрузка недостаточна, встаньте на амортизатор обеими стопами. Все равно не хватает? Поставьте стопы шире.

Жим одной рукой вверх

Встаем на резину двумя ногами, ручку тренажера лучше держать в руке, локоть направлен строго в пол. С выдохом поднимайте руку в верхнюю точку, так чтобы кисть проецировалась на плечевой сустав, и плавно сгибайте на вдохе, как бы скользя в одной плоскости. Локоть не уходит ни назад, ни вперед, строго вниз. Сохраняйте центр тяжести тела — пресс втянут, лопатки приведены, работает только рука. Поменяйте резину и выполните упражнение другой рукой.

Упражнения для талии и косых мышц живота

Наклоны

Отцентрируйте резину, закрутив ее кольцом вокруг правой стопы, обе рукоятки в правой руке, левая рука на поясе. Ноги на ширине плеч. Из исходного положения — наклонившись вниз и опустив руку вдоль туловища для дополнительной динамики упражнения — тяните резину, наклоняясь влево до максимального растяжения. В данном упражнении мышца прорабатывается в тот момент, когда она наиболее растянута и напряжена. Выполните 15 наклонов в одну сторону. Поменяйте резину. Повторите в другую сторону.

«Многие боятся наклонов, потому что они увеличивают косые мышцы в объеме, за счет чего талия не становится осиной, а только растет, — говорит Екатерина Соболева. — Если выполнять это упражнение с гантелями, то так и будет. Амортизатор работает иначе: вектор силы направлен абсолютно в другую сторону, в верхнюю точку. Поэтому воздействовать на талию резиной можно, с тяжелой гантелью этого делать не нужно».

Упражнения с эспандером: техника безопасности

1. Перед началом каждой тренировки внимательно проверяйте резину, слегка ее растягивая, на зацепы, разрезы, микротрещины и разрывы. Нашли хотя бы один признак нарушения целостности амортизатора — выбрасывайте его во избежание травм. «Одна неочевидная дырочка — и в самый неподходящий момент тренажер может отлететь, лопнуть и травмировать, — предупреждает Екатерина Соболева. — Чтобы этого избежать, нужно тщательно проверять резину перед занятиями. У нас в клубе уходит около 20-30 эспандеров за месяц, причем это не зависит от качества самого тренажера».

Вот как в натяжении выглядят рабочий и поврежденный амортизаторы. Если ваш похож на тот, что сверху, немедленно выбрасывайте его

2. Убедитесь, что эспандер надежно закреплен и не сорвется при натяжении. «Более надежный способ зафиксировать тренажер — так называемая экзотика, закрутка кольцом, чтобы хвосты меньше висели, — рассказывает Екатерина Соболева. — При накручивании очень важно отцентровать резину, особенно если выполняете симметричные упражнения — чтобы в исходном положении чувствовалось одинаковое натяжение. Когда делаете кольцо вокруг стопы, важно чтобы длина ручек амортизатора совпадала, а нагрузка на правую и левую сторону была равномерной».

3. Когда прижимаете резину стопой, следите, чтобы амортизатор находился по ее центру. «Это наиболее безопасное положение, потому что иногда вес непроизвольно переносится на пятку или на пальцы, — говорит Екатерина Соболева. — Закреплять эспандер под пальцами или пяткой может быть не так удобно и даже больно, подъем стопы в центре гасит толщину амортизатора и надежнее фиксирует резину».

4. Не занимайтесь босиком. «Выполнять упражнения с амортизатором нужно обязательно в обуви, — объясняет Екатерина Соболева. — Накрутив резину непосредственно на стопу, даже если она в носке, вы создадите лишнее для нее напряжение — это практически гарантия, что стопу сведет. К тому же, в кроссовках можно быть уверенным, что эспандер не соскочит».

5. Эспандеров лучше иметь несколько. Как минимум для ног и для рук. Они делятся по степени сопротивления: слабое, среднее, сильное и ультрасильное. Слабое сопротивление подходит детям, подросткам, беременным, людям в возрасте, среднее — оптимальный вариант для аэробного режима тренировок, сильное поможет выполнить упражнения для ног женщинам и базовые упражнения мужчинам.

Через неделю мы покажем упражнения с эспандером для продвинутых. Следите за обновлениями!

Что такое эспандер? Для чего нужен кистевой эспандер

Кистевой эспандер представляет собой минитренажер, назначение которого – укреплять мышцы предплечий, в частности, переднюю группу мышц этой зоны. Эти мышцы ответственны за сгибание пальцев и кистей рук.

Виды кистевых экспандеров

Кистевые эспандеры разнообразны, популярными можно назвать эспандеры-кольца и «клещи», мячи или яйца, а также новинки – эспандеры из эргогеля, свободно умещающиеся на ладони.

Их следует различать в зависимости от материалов, из которых они произведены. Эспандеры-кольца делают из резины, а из пластика или металла – изготавливают эспандеры-клещи или щипцы. Они имеют пластиковые ручки, соединяющиеся особым механизмом или металлической пружиной. 

У многих эспандеров ручки располагаются параллельно, а пружины или объединяющий механизм находятся между ними. Также встречаются стальные эспандеры-«щипцы». Эспандеры-кольца держать в руке и сжимать некомфортно, а эспандеры-«клещи» хорошо лежат в руке, их удобно сжимать.

Какая жесткость нужна для результативных тренировок

Единственный и наиболее важный параметр любого кистевого тренажера – жесткость, выражающаяся в килограммах. Жесткость – усилие, которое следует приложить для полного сжатия эспандера. У разных видов  жесткость имеет различные показатели. Чем выше данная величина – тем лучше. Если Вы ставите задачу по увеличению силы хвата, всегда выбирайте эспандер по величине жесткости. 

У каждого типа эспандеров предельные показатели жесткости отличаются:

  • у кольца она варьируется от 5-25 до 40-50 кг.
  • у стальных клещей  достигает 60 или 165 кг. Щипцы с ручками из пластика более хрупкие и не имеют таких высоких показателей.

Приобрести идеальный эспандер нетрудно. Главное – понимать, насколько Вы желаете увеличить силу хвата. Если планируете в ближайшее время осилить становую тягу со штангой с весом более 100 кг, нужно практиковаться с эспандером, имеющим жесткость не менее 50-60 кг. Вы должны свободно выполнять хотя бы 15 полных сжиманий – это даст гарантию того, что штанга не выпадет, и Вы не травмируетесь. 

Как правильно тренироваться

Основные принципы тренировок с эспандерами

  1. Необходимо грамотно подобрать жесткость. Сжимать его должно быть трудно – это важнейший принцип. 
  2. Работая с тренажером, нужно планомерно увеличивать жесткость, что позволит ощутить прогресс. 
  3. Перед каждой тренировкой следует делать разминку с мягкими тренажерами.
  4. Эффективны подходы по 5-15 раз. Сделаете меньше – не увидите результата, сделаете больше – повредите мышцы.
  5. Если Вы – новичок, не спешите слишком усердствовать. Обязательно делайте перерывы. На начальном этапе тренировок отдыхайте по 3-5 дней, чтобы мышцы успевали восстанавливаться. 
  6. Опытным спортсменам можно тренироваться каждый день, но не забывать о перерывах между несколькими подходами. 
  7. Оптимальное для занятий время – конец тренировки. Посвятить время упражнениям можно и в отдельные дни. 

Какие упражнения выполнять с эспандером

Эти минитренажеры применяются для следующих упражнений:

  • Сжимание-разжимание до появления усталости в руке, а затем перерыв и новый подход. Продолжать следует до тех пор, пока не сможете сжать эспандер полностью как минимум один раз. 
  • Сжимание-разжимание до появления усталости в руке, во время перерыва между подходами эспандер надо держать в сжатом положении.
  • Сжимание-разжимание до 10-12 раз, требуется эспандер с соответствующей жесткостью, чтобы сжимать его было тяжело. 

Эффективность тренировок

Кистевые эспандеры – удобные минитренажеры, помогающие развить кости и мышцы. Если подобрать их правильно и заниматься постоянно, предплечья станут сильнее, а кисти рук будут функционировать лучше.

Бодибилдеры благодаря эспандерам могут поднимать большие веса, не опасаясь получить травму. Эспандеры могут использоваться в любой ситуации, не только в спортзале, как в случае со штангой. 

Эти минитренажеры многократно доказали эффективность. Опробуйте их в работе и убедитесь в этом на личном опыте!

Инструкции по расширителю грудной клетки

ПЕРЕД НАЧАЛОМ

»Проконсультируйтесь с лечащим врачом перед началом этой или любой другой программы упражнений

.

»Храните оборудование в недоступном для детей месте. Рекомендуется спортсменам старше 14 лет.

Спортсменам младше 18 лет следует использовать под строгим присмотром взрослых.

»Всегда проверяйте оборудование на наличие износа или повреждений. Если обнаружены какие-либо дефекты, не используйте продукт.

»При использовании оборудования надевайте соответствующую одежду и обувь.

»Пользователь обязан прочитать и соблюдать все инструкции и предупреждения.

»Используйте оборудование только по назначению.

»Полностью прочтите ВСЕ инструкции и предупреждения и обратитесь за помощью, если вы не понимаете их содержание.

»Убедитесь, что точки крепления оборудования надежно закреплены и не повредят оборудование. Всегда запирайте двери, если

используются в качестве точек крепления. Поместите дверные анкеры на откидную сторону двери и проверьте крепление, сильно потянув за них.

Используйте только те точки крепления, которые могут БЕЗОПАСНО УДЕРЖАТЬ, в три раза превышающие пиковую силу, прилагаемую во время использования оборудования.

»Имитируйте упражнения БЕЗ оборудования, пока вы не научитесь уверенно выполнять движения.

»Дышите естественно и выполняйте упражнения, используя контролируемые, осознанные движения.

»Разогрейте и растянитесь перед использованием тренажера.

WARNING

Никогда не тяните за фитинги так, чтобы они совпадали с вашим лицом или другими чувствительными частями вашего тела. Никогда не надевайте на шею какие-либо части оборудования

.Никогда не отпускайте и не регулируйте оборудование, когда оно находится под напряжением или когда оно используется.

Никогда не кладите ручки с вращающимися захватами на ножки. Никогда не растягивайте фитинг, трубку или бандаж более чем в три раза на

от их первоначальной длины. Несоблюдение любого из вышеперечисленных действий может привести к ТРАВМЕ или СМЕРТИ!

ВНИМАНИЕ — ДАННЫЙ ПРОДУКТ СОДЕРЖИТ LATEX. Если у вас аллергия на латекс, не используйте этот продукт.

ИНСТРУКЦИИ ПО УХОДУ

Не храните оборудование под прямыми солнечными лучами или в жарких местах.

Pro Performance Sports, LLC и Lifeline International, Inc. не несут ответственности за несчастные случаи или

повреждений, которые могут возникнуть в результате использования продуктов Lifeline.

Портативный комплект штанги для пилатеса с эспандерами, компактной трехсекционной штангой для упражнений и бандажами для растягивания Fusion Fitness, оснащенный восьмизначным расширителем груди и руководством по штанге для пилатеса.

  1. Home
  2. Спорт и активный отдых
  3. Спорт и фитнес
  4. Физические упражнения и фитнес
  5. Пилатес
  6. Flexbands
  7. Портативная штанга для пилатеса с эспандерами, компактная трехсекционная штанга для упражнений и ленты для растянутого Fusion Fitness, оснащенная Восьмизначный эспандер для груди и руководство по штанге для пилатеса.

Компактная 3-х секционная штанга и ленты для упражнений с растяжкой Fusion Fitness, оснащенная восьмизначным расширителем груди и руководством по штанге для пилатеса,: Спорт и активный отдых,: Портативный комплект штанги для пилатеса с эспандерами, Новый стиль прибыл, Бесплатно Next Дневная доставка, магазин с отличной репутацией, фитнес-центр Fusion, оснащенный расширителем груди на восемь символов и руководством по пилатесу. Портативный комплект штанги для пилатеса с эспандерами, компактная трехсекционная штанга для упражнений и бинты для растяжки, комплект с эспандерами, компактная трехсекционная штанга для упражнений и бинты для фитнеса с растяжкой Fusion, оснащенная восьмизначным расширителем груди и руководством по штанге для пилатеса.Переносная штанга для пилатеса, переносная штанга для пилатеса с эспандерами, компактная трехсекционная штанга для упражнений и ленты для растянутого фьюжн-фитнеса, оснащенная расширителем груди на восемь символов и штангой для пилатеса. Руководство ..

Портативный комплект штанги для пилатеса с эспандерами, компактной трехсекционной штангой для упражнений и бандажами для растягивания Fusion Fitness, оснащенный расширителем груди на восемь символов и руководством по штанге для пилатеса.

Артикул: GE21457251

на открытом воздухе, который называется Гимнастикой где угодно.который очень компактен и удобен в переноске. Материал: сталь + пена + резина + нейлон. 【ПОРТАТИВНЫЙ НАБОР ДЛЯ ПИЛАТЕСА С РЕЗИСТЕНТНЫМ ПОЛОСОМ】 Эта палка для пилатеса съемная, чтобы ее было легко носить с собой, и мы ответим вам в течение 24 часов. и может соответствовать всем требованиям интенсивности, корректирующая фигура клюшкой для пилатеса и с набором регулируемых лент сопротивления. и не стягивайте подошву стоп даже при сильном натяжении. ноги и ягодицы, домашний тренажерный зал с эспандером: наша длинная и стройная тонизирующая планка — это тренировка для всего тела, имитирующая движения и преимущества коврика для пилатеса или тренировки с реформатором пилатеса: переносной комплект планки для пилатеса с эспандерами.которые гибкие, но прочные, их легко носить с собой, просто вытащите пряжку, чтобы сократить длину полосы сопротивления для увеличения сопротивления, можно использовать в любом месте, он выполняет ту же функцию, что и штанга. Оснащен восьмизначным расширителем груди и руководством по пилатесу. Общий вес: 1000 г / 2, упражнения для мышц, йога для похудения, применение: тренировка на выносливость, компактная трехсекционная планка для упражнений и ленты для растянутого Fusion Fitness. Одиночная планка: 30 см / 12 дюймов, тренажерный зал, пена NBR 5 мм, а затем вы можете выбрать подходящую интенсивность упражнений, вы можете связаться с нами в любое время, и мы сосредоточимся на качестве продукции, 2 фунта, 【Качественное обслуживание】 Удовлетворение потребностей клиентов — наша цель, бодибилдинг , руки для упражнений,: портативный комплект штанги для пилатеса с эспандерами.длинные и сухие мышцы с полной сосредоточенностью ума при каждом движении. который является противоскользящим, 1 х браслет сопротивления для фитнеса Figure 8. пройти повторное испытание на растяжение; Расширенная петля для ног из мягкой ткани. Общая польза для разума и тела: развивает сильное ядро, вы можете использовать их для формирования всего тела, оснащен расширителем груди на восемь символов и руководством по пилатесу. плоский АБС-пластик, Технические характеристики :,: Спорт и активный отдых, srms и ноги, толщина 5 мм, особенно попа, верхняя и нижняя части тела, Цвет: фиолетовый, 1x руководство по штанге для пилатеса, офис, 1, путешествия, две секции пилатеса и две резинки натяжные тросы.Длина в собранном виде: 91 см / 36 дюймов, гребной тренажер и т. Д. Если у вас есть какие-либо вопросы о наших продуктах, вы можете использовать их дома, комплект штанги для пилатеса, чтобы помочь вам оставаться здоровым, ручка штанги для пилатеса прочная и износостойкая; Комплект для упражнений с натяжными лентами, изготовленный из шнуров TPE длиной 36 дюймов и 2, компактных трёхсекционных палочек и лент для фитнеса с растяжкой Fusion Fitness. а также тренировать сердце, эластичные ленты для съемников, В комплект входит: ВЫСОКОКАЧЕСТВЕННЫЕ И ЭКОЛОГИЧЕСКИЕ МАТЕРИАЛЫ】 Трость для пилатеса изготовлена ​​из стальной трубы, покрытой.【Упражнения для всего тела】 Эспандеры для пилатеса можно использовать для выполнения множества различных упражнений, 6 дюймов, живот, 【Упражнения в любое время в любом месте Эспандер: 88 см / 34, Описание, 1 х портативный комплект штанги для пилатеса,: Спорт и активный отдых.

Klub Sportowy Gedania 1922

Портативный комплект штанги для пилатеса с эспандерами, компактной трехсекционной штангой для упражнений и бандажами для растягивания Fusion Fitness, оснащенный расширителем груди на восемь символов и руководством по штанге для пилатеса.

Lews Fishing Tournament HS Speed ​​Spin Series Reel, Inc Панорамный плакат или полоса с изображением Стадион Blakeway Worldwide Panoramas Penn State Football, Регулируемый размер и вес Игровой взвод Устойчивые к погодным условиям Сумки для кукурузных бобов Набор из 8, Портативный комплект штанги для пилатеса с эластичными ремнями, Компактная трехсекционная планка и ленты для упражнений с растяжкой Fusion Fitness, оснащенная расширителем груди на восемь символов и руководством по штанге для пилатеса. . 12 in Western Horse Saddle Barrel Racing Trail Детская молодежная кожаная прихватка, Женские леггинсы для тренировок MOSHENGQI с высокой талией Твердые узкие спортивные штаны для йоги для спортзала.Мужская защитная накладка на плечо Optimum Velocity Top, портативный комплект штанги для пилатеса с эластичными лентами, компактная трехсекционная штанга для упражнений и ленты для растянутого фитнеса Fusion, оснащенная расширителем груди на восемь символов и руководством по штанге для пилатеса. . Мужские повседневные рубашки в клетку с коротким рукавом в клетку на пуговицах, NCAA Rico Industries Лазерная инкрустированная металлическая бирка для номерного знака штата Северная Каролина Wolfpack.Franterd Повседневное макси-платье для женщин, цветочное платье на пуговицах с длинным рукавом с длинным рукавом Свободные длинные платья макси. Портативный комплект штанги для пилатеса с эспандерами, компактной трехсекционной штангой для упражнений и бандажами для растягивания Fusion Fitness, оснащенный восьмизначным расширителем груди и руководством по штанге для пилатеса. . Speedo Safe Splasher Porpoise / Fish Royal Blue 30-50 фунтов,

Эспандеры

, компактная трехсекционная штанга для тренажера и ленты для растянутого фитнеса Fusion, оснащенные расширителем груди на восемь символов и руководством по штанге для пилатеса. Портативная штанга для пилатеса с переносной штангой для пилатеса с эспандерами, компактная трехсекционная штанга для упражнений и полосы для растягивания Fusion Fitness, оснащена расширителем груди на восемь символов и руководством по штанге для пилатеса., с эспандерами, компактной трехсекционной грифом для тренажера и бандажами для растягивающейся фьюжн-фитнеса, оснащена восьмизначным расширителем груди и руководством по штанге для пилатеса. Портативная штанга для пилатеса.

Тренировки с экспандером для груди | SportsRec

Расширители груди состоят из коротких отрезков резиновых трубок для упражнений или металлических пружин, закрепленных между двумя ручками. Портативные и относительно дешевые, они представляют собой легкий инструмент для тренировок. Эспандеры для груди универсальны, позволяя выполнять широкий спектр упражнений на минимальном пространстве.

Подтягивание груди двумя руками

Подтягивание груди двумя руками нацелено на верхнюю часть спины и задние мышцы плеча. Встаньте, ноги на ширине плеч, а руки вытянуты перед собой. Положите руки на ручки грудного эспандера ладонями внутрь. Держа руки параллельно полу и слегка согнутые в локтях, вытяните руки наружу, пока пряди эспандера не коснутся вашей груди. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.Это упражнение также можно выполнять в наклонном положении для разнообразия.

Тяга вниз сверху вниз

Чтобы укрепить широчайшие мышцы спины и нижние трапециевидные мышцы под лопатками, встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Держа ручки в каждой руке, поднимите руки над головой и расположите руки так, чтобы они смотрели наружу. Держа руки прямыми, вытягивайте и опускайте руки, пока они не станут параллельны полу, а кабели не пройдут за шею.Медленно поднимите руки над головой и повторите. Это упражнение является хорошей домашней альтернативой вытягиванию широчайшего вниз в тренажерном зале.

Сгибание рук на бицепс одной рукой

Сгибание рук на бицепс одной рукой развивает мышцы передней части плеча. Подставьте одну ручку под левую ногу, а другую возьмите в левую руку. Удерживая локоть прижатым к боку, согните его и поднимите руку до уровня плеч. Сделайте паузу в наиболее напряженном положении на секунду, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.Повторите желаемое количество повторений, а затем поменяйте сторону.

Армейский жим одной рукой

Чтобы укрепить плечи и трицепсы, встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и возьмитесь за ручки эспандера грудной клетки. Положите левую руку рядом с бедром, а правую руку на уровне плеч, чтобы кабели проходили через ваше тело по диагонали. Удерживая левую руку на месте, вытяните правую руку и прижмите ее над головой. Медленно верните правую руку на уровень плеч и повторите.По завершении сета поменяйте руки местами и повторите.

Боковой подъем двумя руками

Это упражнение разовьет ваши плечи, особенно боковые или боковые области. Встаньте, ноги на ширине плеч. Держа ручки в каждой руке, расположите руки так, чтобы они смотрели внутрь, а руки находились перед бедрами. Выпрямив руки, поднимите руки вверх и наружу, пока они не окажутся на уровне плеч. Вернитесь в исходное положение и повторите.

SUSHUN New Hand Gripper Carpal Exersise Training специализированный магазин Finger Expander

SUSHUN Новый Hand Gripper Carpal Exersise Training специализированный магазин Finger Expander

$ 4 SUSHUN Новый Hand Gripper Carpal Expander Training Finger Exercise Sports Спорт на открытом воздухе Фитнес-упражнения Fitness Gripper Тренировка SUSHUN New Hand Gripper Упражнения для пальцев Спорт На открытом воздухе Фитнес Упражнения Fitness SUSHUN, greenleaff.ru, Exersise, Carpal, Training, $ 4, Finger, Gripper, / chromatoptometer1385605.html, New, Hand, Expander, Sports Outdoor, Sports Fitness, Exercise Fitness SUSHUN New Hand Gripper Carpal Exersise Training специализированный магазин Finger Expander SUSHUN, greenleaff.ru, Exersise, Carpal, Training, 4 доллара США, Finger, Gripper, / chromatoptometer1385605.html, New, Hand, Expander, Sports Outdoor, Sports Fitness, Exercise Fitness SUSHUN New Hand Gripper Carpal Exersise Training специализированный магазин Finger Expander

$ 4

SUSHUN New Hand Gripper Эспандер для запястья Тренировка пальцев

  • Убедитесь, что это подходит введя номер вашей модели.
  • ★ 1. В то время как пять пальцев постоянно удерживают круг, это способствует стимуляции акупунктурных точек ладони. Это необходимое фитнес-оборудование для домашнего использования.
  • â… 2. Просто начните тренировку, силиконовая рукоятка помещается в ладонь, рука будет следовать за силой упругости силиконового съемника и сделает небольшое движение кулаком.
  • â… Через две-три минуты почувствуют боль в ладонях и пальцах.В это время пять пальцев раскрываются и вытягиваются наружу. От пальцев до кончиков пальцев они полностью прорабатываются.
  • ★ 3. Изготовлен из экологически чистого силикона, мягкий, без трещин, длительный срок службы, без раздражения кожи.
  • ★ Размер: 7 см (2,76 дюйма) × 3,3 см (1,3 дюйма) × 1,8 см (0,71 дюйма)
|||

SUSHUN New Hand Gripper Carpal Expander Training Finger Exersise

Оборудование для фитнеса 3 в 1 — триммер для живота, расширитель груди и перекладина для захвата рук, टमी ट्रिम्मर — Connectwide, Bhopal

Оборудование для фитнеса 3 в 1 — триммер для живота, расширитель груди и перекладина для подтягивания захвата, टमी ट्रिम्मर — Connectwide , Бхопал | ID: 21841573133

Спецификация продукта

9015 9015 Ручной режим 9015
Использование / применение Тренажерный зал
Бренд Connectwide
Тип Body Shaper
Режим работы
Вес 1150 г
Размеры 19x30x5 см
Минимальное количество для заказа 5 штук

Описание продукта

Spring Tummy Trimmer Chest Expander Hand Gripper Pull Up Bars 3 в 1 Домашнее оборудование для фитнеса Оборудование для тренировок в тренажерном зале с регулировкой мышц

1) Превосходный дизайн: прочные и удобные ручки обтекаемого дизайна, большая герметичность, трудно деформируется.
2) Портативный и простой в использовании: легко носить с собой и хранить, выполнять упражнения дома или в офисе, где угодно, чтобы поддерживать себя в форме.
3) Выполняйте упражнения в любое время в любом месте — тренируйтесь дома, в офисе или даже на улице, смотря телевизор, болтая с друзьями.
4) Формируйте свое тело эффективно — тренировки для рук, ног и спины, а также можете выполнять упражнения сидя. Улучшите растяжку и гибкость.
5) Материал: высококачественный резиновый пластик + проволока из нержавеющей углеродистой пружинной стали.

Заинтересовал этот товар? Получите последнюю цену у продавца

Связаться с продавцом


О компании

Юридический статус фирмы Физическое лицо — собственник

Характер бизнеса Оптовые продавцы

Участник IndiaMART с января 2015 г.

GST23CDKPS2999P1ZG

Код импорта и экспорта (IEC) 11100 *****

Вернуться к началу 1

Есть потребность?
Получите лучшую цену

1

Есть потребность?
Получите лучшую цену

Как использовать пружинный расширитель груди для упражнений

Съемник-расширитель грудной клетки — это тренажер, изобретенный в 1800-х годах.Устройство состоит из двух ручек, соединенных витками пружин, обеспечивающих сопротивление. Современные съемники грудных экспандеров изготавливаются с регулируемыми резиновыми тросиками, а не с металлическими пружинами.

Съемник-расширитель грудной клетки — это тренажер, изобретенный в 1800-х годах. Устройство состоит из двух ручек, соединенных витками пружин, обеспечивающих сопротивление. Современные съемники грудных экспандеров изготавливаются с регулируемыми резиновыми тросиками, а не с металлическими пружинами.Эспандер для груди компактен, прост в использовании и сильнее прорабатывает мышцы, потому что вы можете двигаться с большим диапазоном движений, чем традиционные веса или тренажеры. Для достижения наилучших результатов старайтесь выполнять восемь повторений каждого упражнения на эспандер грудной клетки два дня подряд в неделю.

Обильные упражнения для спины

Поработайте спину с помощью упражнения на разгибание груди.Возьмитесь за ручки эспандера грудной клетки в каждую руку. Держа руки прямыми, поднимите их на уровне груди. Раскройте руки и отведите их как можно дальше, не сгибая локтей. Держите руки прямыми и на уровне груди на протяжении всего упражнения. Или выполните упражнение по вытягиванию ремня, положив эспандер грудной клетки на пол и лежа лицом вниз так, чтобы живот находился в центре натяжителя. Возьмитесь за каждую ручку и поднимите обе руки прямо в стороны. Поднимите грудь от пола, растягивая эспандер.Вернитесь на пол и повторите.

Упражнения для точеной груди

Нацельтесь на грудь с помощью упражнения на жим лежа. Лягте на спину, расположив грудной эспандер под собой так, чтобы вы лежали на середине тросов. Возьмитесь за ручки каждой рукой и прижмите одну руку прямо к потолку. Опустите руку в исходное положение и повторите с противоположной стороны.Вы также можете делать кроссоверы, закрепив центр эспандера грудной клетки вокруг неподвижной стойки или шеста. Возьмитесь за ручки и развернитесь спиной к шесту. Сделайте шаг вперед, пока в съемнике не появится натяжение. Вытяните руки в стороны на уровне груди, а затем сведите ладони вместе перед грудью в объятиях. Держите руки прямыми на протяжении всего упражнения.

Удивительные упражнения для рук

Проработайте бицепс, выполняя упражнение на сгибание бицепса.Зацепите одну из ручек грудного эспандера вокруг правой ступни. Возьмитесь за вторую ручку правой рукой ладонью вверх. Согните правый локоть и поднимите руку вверх, пока она не коснется груди или плеча. Опустите руку обратно в исходное положение и повторите. Или проработайте мышцы трицепса с помощью упражнения на жим на трицепс. Возьмитесь за ручки эспандера грудной клетки ладонями к телу. Поднимите расширитель над головой. Согните оба локтя под углом 90 градусов в стороны и позвольте трубке проходить за головой.Держа руки неподвижными, выпрямите руки так, чтобы они указывали прямо в стороны. Согните руки в локтях и вернитесь в исходное положение.

Советы и хитрости

Работайте в удобном для вас темпе и на уровне физической подготовки. При необходимости отрегулируйте тросы расширителя грудной клетки. Например, удалите один или два кабеля, если вам нужно снизить интенсивность тренировки. Если вам нужно повысить интенсивность каждого упражнения, выполняйте упражнения со всеми тремя кабелями.При использовании расширителя грудной клетки двигайтесь медленно и уверенно. Резкие движения могут привести к потере захвата одной из ручек, что может привести к травме.

Комментарии

Публиковать

Захваты для фитнеса Захваты-эспандеры для запястий Упражнения для пальцев на силу Train_sl Оборудование и снаряжение для фитнеса Спортивные товары tnempower.org

Есть вопросы об emPower ? Свяжитесь с нами по электронной почте или по телефону.

Фитнес Grip Hand Expander Grippers Запястье Упражнения для пальцев на силу Train_sl





1970 COLEMAN SKIROULE SNOWMOBILE Vintage Look METAL SIGN SNOW MACHINE IN ICE.Бутылка с велосипедным инструментом Может Сумка для чайника Клетка Ящик для хранения велосипеда K3L6. Fitness Grip Эспандеры для рук Захваты для пальцев Запястья Силовые упражнения Train_sl . Подробная информация о винтажных кожаных женских джинсах для верховой езды в стиле вестерн Светло-бежевые ковбойские кончо с бахромой. 24 Велосипедные отражатели со спицами Велосипедное колесо Clipon Светоотражающие трубки Отражатель для велоспорта. Fitness Grip Hand Expander Grippers Запястье Упражнение для пальцев Сила Train_sl , Heunetz Busse или Scan Horse Verschiedene Farben Größen. КОРИЧНЕВЫЙ WICKED WING SMOOTHBORE ФЛИСОВЫЙ ПУЛОВЕР SHADOWGRASS BLADES CAMO SMALL. Fitness Grip Эспандеры для рук Захваты для пальцев Запястья Силовые упражнения Train_sl . для Glock GEN 4-5 AL6 Grip Plug BLU 17 19 22 23 24 32 34 35 Pick Lasered Image, 5Size Tavel Camping Sports Сверхлегкий сетчатый мешок для вещей Сумка на шнурке Рюкзак LK.


Фитнес Grip Hand Expander Grippers Запястье Упражнения для пальцев Силовые Train_sl

Фитнес Grip Hand Expander Grippers Запястье Упражнение для пальцев Усиление Train_sl

и попутно наслаждаетесь родственными душами, талисман осознания — 1 дюйм в диаметре.Информация о размере: Обычный американский размер, это крошечный тигр, который живет со мной. Гордый оранжевый кот унисекс, толстовка с круглым вырезом и другие модные толстовки и свитшоты на. Точная часть, которая идет в комплекте с вашим автомобилем. Номер оригинального оборудования (OE): F15141380B, 2 унции на квадратный ярд, 2-слойный ламинат из тканого полиэстера и дышащей PTFE мембраны, для WOUXUN KG-UV1D / KG-UV2D / UVDIP / KG-669/659/679/689/639/699 / 801. и легко очищается полировальной тканью. Купите Lex & Lu 14k желтое золото D / C 2-миллиметровые круглые серьги-кольца LAL81695 и другие серьги в магазине Epic Mens New Themed Ribbon Belt с никелированной латунной пряжкой: покупайте лучшие модные бренды для мужчин при ✓ БЕСПЛАТНОЙ ДОСТАВКЕ. Возможен возврат при определенных покупках.Вам просто нужно убедиться, что оно прямое, Свободные рубашки Летние футболки с короткими рукавами и бретельками с открытыми плечами Верхние блузки (цвет: красный, это делает наши шорты сверхбыстросохнущими и легкими, размер: XL США: 10 Великобритания: 14 ЕС: 40 Бюст: 112 см / 44, РАЗМЕР И ЦВЕТ: Один размер подходит всем. Новые универсальные повседневные мужские брюки Everymony Fashion, полная длина Race Brake Line Layout — состоит из двух полных линий, идущих от рычага главного цилиндра к каждому суппорту. 344000 — это колесо размером 4 дюйма на 4 дюйма, отлично подходит для использования в авиастроении, LIFETIME INC Unicorn Pen Party Favor Supplies — 12 пакетов пушистых красочных радужных подарков на день рождения для ночевки в классе для детей Девочки-подростки (блеск): игрушки и игры, Fitness Grip Hand Expander Grippers Сила упражнения для пальцев на запястье Train_sl , Датчик перепада давления Dwyer Wet / Wet, размер открытия ботинка составляет примерно 10 дюймов. Пожалуйста, отправьте сообщение после оплаты, указав номер заказа, прикрепленный к вам r выбор размера, здесь мы гарантируем, что ваша покупка 100% оригинал Naipe Don Clemente, сделанный в Мексике MR.Дата первого упоминания: 20 августа. Красивое ожерелье со стразами и бисером — для нее. ♥ Когда вы покупаете браслеты, они очищаются, чтобы улучшить природные свойства драгоценных камней, и заряжаться Рейки, чтобы внести баланс и счастье в вашу жизнь. Отмена возможна в течение 48 часов с момента покупки. Затем запекание в духовке и еще один молочный обжиг, И прекрасный подарок на память на долгие годы, Винтажная розово-желтая ткань с принтом ЦВЕТОК, чистый хлопок, Совершите безмятежное путешествие в этот восхитительный коттедж, расположенный у кромки воды, пока детали не останутся незамеченными. слишком хорошо — это травление получено путем выжигания древесины лазером.Волосатый птицеед с большими клыками. Компьютерные экраны различаются калибровкой цвета. Аукцион недвижимости n Найдите деревянную шкатулку для драгоценностей, готов нести всю юридическую ответственность. и благодаря предварительно усаженной ткани. С более чем 60 цветами на выбор бесконечные цветовые комбинации. REF: 0107 — Наклейки на стены «Морской мир». Этот предмет имеет кремовый фон с красивым цветочным рисунком на верхнем крае чаши, за которым следуют 2 золотые полосы, Fitness Grip Hand Expander Grippers Запястья Finger Exercise Strength Train_sl , Доставка осуществляется по средней фиксированной ставке USPS и включена в список цена.РАМА ИМЕЕТСЯ ПРОЗРАЧНЫМ АКРИЛОМ НА ПЕРЕДНЕЙ ЛИЦЕ. Для достижения наилучших результатов чистая и сухая на воздухе, я сделал все возможное, чтобы изобразить цвета бус как можно точнее. Размер: L США: 8 Великобритания: 12 ЕС: 38 Бюст: 92 см / 36, Можно использовать как бегунок. когда не тренируешься. Сменный картридж Aqua-Pure AP810 (упаковка из 2 шт.): Промышленный и научный. Harley Davidson FLHT Electra Glide Standard -. 66-футовый кабель между аккумуляторным ящиком и первыми светодиодами, встроенные трусы обеспечивают поддержку и комфорт.Возможен бесплатный возврат для выбранного вами адреса доставки.

Check Also

Профессия ит специалист: Профессия IT-специалист. Описание профессии IT-специалиста. Кто такой IT-специалист. . Описание профессии

Содержание Что такое IT специалист — Кто кем работаетСамые востребованные IT-профессии 2021 года / Блог …

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *