Суббота , 19 июня 2021
Главная / Разное / Задачи на внимательность для взрослых: логические загадки и задачи онлайн

Задачи на внимательность для взрослых: логические загадки и задачи онлайн

Содержание

Самые интересные задачи на логику

Дав­но не было зада­чек! Вот под­бор­ка логи­че­ских задач, кото­рые ста­вят в тупик боль­шин­ство взрос­лых, обра­зо­ван­ных людей.

Задача про хитрого электрика

Одна­жды в сек­рет­ном каби­не­те что-то слу­чи­лось с про­вод­кой, и охра­на вызва­ла элек­три­ка, что­бы он всё почи­нил. Ему ска­за­ли, что три выклю­ча­те­ля нахо­дят­ся сна­ру­жи, а три лам­поч­ки — внут­ри. Лам­поч­ки сей­час не горят. Каж­дый выклю­ча­тель отве­ча­ет толь­ко за свою лам­поч­ку, но точ­ной схе­мы не зна­ет никто.

Элек­три­ку ска­за­ли как угод­но щёл­кать выклю­ча­те­ля­ми сна­ру­жи, но внутрь зай­ти раз­ре­ши­ли толь­ко один раз. Внут­ри с лам­поч­ка­ми тоже мож­но было делать что угод­но, но по сооб­ра­же­ни­ям сек­рет­но­сти воз­вра­щать­ся к выклю­ча­те­лям уже нель­зя. Элек­трик ухмыль­нул­ся, пощёл­кал выклю­ча­те­ля­ми, зашёл в ком­на­ту и сра­зу ска­зал, какой выклю­ча­тель отве­ча­ет за каж­дую лам­поч­ку. Как он это сделал?

Если решать зада­чу в лоб, то сра­зу напра­ши­ва­ет­ся такое реше­ние: вклю­чить одну лам­пу и выклю­чить дру­гую.

В ито­ге, когда мы зай­дём в ком­на­ту, одна будет гореть, а дру­гая — нет, и мы пой­мём, какой выклю­ча­тель за что отвечает.

Но что делать с тре­тьей лам­пой? Если мы вклю­чим и её, то как отли­чим от такой же пер­вой? А если выклю­чим, то как отли­чим от нера­бо­та­ю­щей вто­рой? Нуж­но научить­ся раз­ли­чать две оди­на­ко­вые рабо­та­ю­щие или нера­бо­та­ю­щие лампы.

Самый про­стой спо­соб это сде­лать — раз­де­лить сами лам­пы допол­ни­тель­но на тёп­лые и холод­ные. Лам­па ста­но­вит­ся тёп­лой, когда пора­бо­та­ет, и даже если её выклю­чить, она всё рав­но какое-то вре­мя оста­нет­ся тёплой.

По усло­вию мы зна­ем, что все три лам­пы выклю­че­ны. Но вдруг они недав­но вклю­ча­лись и ещё не успе­ли остыть? Зна­чит, пер­вое, что мы дела­ем, — ждём неко­то­рое вре­мя, что­бы все лам­пы остыли.

Теперь щёл­ка­ем любым выклю­ча­те­лем и нагре­ва­ем одну лам­пу. После того, как она пора­бо­та­ла доста­точ­но вре­ме­ни, что­бы нагреть­ся, мы её выклю­ча­ем. Полу­ча­ет­ся, что у нас все три лам­пы выклю­че­ны, но две из них холод­ные, а одна — тёплая.

Затем, что­бы раз­ли­чить две холод­ные лам­пы, щёл­ка­ем любым дру­гим выклю­ча­те­лем и захо­дим в ком­на­ту. В ито­ге мы увидим:

  • одну рабо­та­ю­щую лам­поч­ку, кото­рую мы вклю­чи­ли толь­ко что;
  • одну нера­бо­та­ю­щую, но тёп­лую лам­поч­ку, кото­рую мы нагре­ли до этого;
  • и одну нера­бо­та­ю­щую и холод­ную лам­поч­ку, выклю­ча­тель от кото­рой мы ни разу не трогали.

Теп­ло и логика!

Новые приключения хитрого электрика

Один про­вай­дер решил про­ве­сти интер­нет через реку — от лево­го бере­га до пра­во­го. Для это­го он под водой про­ло­жил 49 про­во­дов, по кото­рым пере­да­ют­ся сиг­на­лы и элек­три­че­ский ток.

Все про­во­да ока­за­лись оди­на­ко­во­го цве­та, а под­ряд­чик забыл про­мар­ки­ро­вать их, что­бы понять, где какие кон­цы про­во­дов на обо­их берегах.

Что­бы выяс­нить, где что, позва­ли элек­три­ка и ска­за­ли ему под­пи­сать все про­во­да чис­ла­ми от 1 до 49 с каж­дой сто­ро­ны. Его зада­ча — про­ну­ме­ро­вать про­во­да на левом бере­гу и на пра­вом, разу­ме­ет­ся, что­бы чис­ла совпали.

Ему предо­ста­ви­ли катер, кото­рый может возить его сколь­ко угод­но раз с одно­го бере­га на дру­гой, линию с током на исход­ном бере­гу и муль­ти­метр, кото­рый пока­зы­ва­ет напря­же­ние в проводе.

Все дума­ли, что элек­трик пере­се­чёт реку как мини­мум 49 раз, но ему хва­ти­ло все­го двух раз — туда и обрат­но. Потом он про­сто сидел на бере­гу и задум­чи­во смот­рел на воду. Как ему это удалось?

На исход­ном бере­гу элек­трик пода­ёт напря­же­ние на любой про­вод и поме­ча­ет его как № 1. Все осталь­ные 48 он попар­но соеди­ня­ет меж­ду собой, что­бы на этой сто­роне полу­чил­ся один про­вод под напря­же­ни­ем и 24 пары. Как он это дела­ет — вооб­ще не важ­но, поря­док пар сей­час роли не игра­ет. После это­го элек­трик отправ­ля­ет­ся на пра­вый берег (пер­вая поездка).

При­плыв на место, он нахо­дит про­вод под напря­же­ни­ем с помо­щью тесте­ра — это про­вод № 1, он его так и поме­ча­ет. А даль­ше начи­на­ет­ся элек­три­че­ская магия.

Элек­трик берёт про­вод № 1 под напря­же­ни­ем, соеди­ня­ет его с любым дру­гим про­во­дом и под­пи­сы­ва­ет его как № 2.

Но мы пом­ним, что на левом бере­гу все про­во­да соеди­не­ны попар­но, зна­чит, про­вод № 2 с той сто­ро­ны тоже с чем-то соеди­нён, а зна­чит, ток вер­нёт­ся обрат­но и появит­ся в новом про­во­де, кото­рый элек­трик под­пи­шет как № 3.

Даль­ше всё то же самое: он берёт про­вод с током № 3, соеди­ня­ет его с любым остав­шим­ся про­во­дом и под­пи­сы­ва­ет новый про­вод как № 4. А ещё он пом­нит про пары на том бере­гу, поэто­му ищет про­вод, в кото­ром сно­ва появил­ся ток и под­пи­сы­ва­ет его как № 5. Таким же обра­зом он соеди­ня­ет остав­ши­е­ся про­во­да и нуме­ру­ет все жилы на пра­вой сто­роне от 1 до 49. Сде­лав это, элек­трик воз­вра­ща­ет­ся на левый берег (вто­рая поездка).

Оста­лось самое инте­рес­ное: как на этом бере­гу про­ста­вить те же самые чис­ла на про­во­дах. Элек­трик зна­ет, как выгля­дит про­вод № 1, пото­му что он его под­пи­сал, но не зна­ет, как выгля­дит про­вод № 2.

Но он пом­нит, что про­вод № 1 соеди­нён на том бере­гу с про­во­дом № 2, кото­рый на этом бере­гу соеди­нён с про­во­дом № 3. Зна­чит, зада­ча элек­три­ка в том, что­бы най­ти это соеди­не­ние на левом бере­гу, где он нахо­дит­ся. Для это­го он разъ­еди­ня­ет по оче­ре­ди все соеди­не­ния и смот­рит, про­пал ли ток во всех осталь­ных про­во­дах. Если не про­пал во всех осталь­ных — зна­чит, разъ­еди­нил не ту пару и воз­вра­ща­ет её на место. А если про­пал — зна­чит, элек­трик нашёл соеди­не­ние про­во­дов № 2 и № 3. При этом тот неиз­вест­ный про­вод, кото­рый остал­ся под напря­же­ни­ем, будет про­вод № 2, а тот, с кото­рым он соеди­нял­ся, будет № 3.

После это­го элек­трик соеди­ня­ет под­пи­сан­ную пару обрат­но и начи­на­ет искать сле­ду­ю­щую точ­ку, кото­рая отклю­ча­ет все осталь­ные жилы — это будут про­во­да № 4 и № 5. Дей­ствуя по этой схе­ме, хит­рый элек­трик под­пи­шет все остав­ши­е­ся про­во­да. Про­вай­де­ру оста­нет­ся толь­ко разъ­еди­нить пары на каж­дом берегу.

Как перевезти гопников и философов с одного берега на другой

На одном бере­гу реки нахо­дят­ся шесть чело­век: три гоп­ни­ка и три фило­со­фа. Пока что они ведут непри­нуж­дён­ные бесе­ды об экзи­стен­ци­аль­ном, но все долж­ны будут рано или позд­но ока­зать­ся на дру­гом берегу.

Есть одна лод­ка, в кото­рую могут поме­стить­ся толь­ко два чело­ве­ка, но фило­со­фы управ­лять лод­кой не уме­ют, а гоп­ни­ки уме­ют. Так­же нель­зя остав­лять на одном бере­гу фило­со­фов боль­ше, чем гоп­ни­ков, пото­му что тогда фило­со­фы взо­рвут мозг гоп­ни­кам раз­го­во­ра­ми о при­ро­де вещей. Как пере­пра­вить всех через реку?

Для пер­вой поезд­ки есть пять вариантов: 

  • один гоп­ник — не под­хо­дит, пото­му что на бере­гу фило­со­фов ста­но­вит­ся боль­ше и они взо­рвут мозг;
  • два гоп­ни­ка — не под­хо­дит по той же причине;
  • один или два фило­со­фа — тоже нет, пото­му что они не уме­ют управ­лять лодкой;
  • фило­соф и гоп­ник — един­ствен­ный вари­ант, кото­рый остаётся.

Зна­чит, пер­вым рей­сом пара «философ-гопник» отправ­ля­ет­ся на дру­гой берег:

Теперь лод­ку надо как-то отпра­вить назад. Но так как фило­соф не уме­ет ей управ­лять, то он оста­ёт­ся на бере­гу, а гоп­ник — воз­вра­ща­ет­ся. Фило­со­фы не взры­ва­ют нико­му мозг:

Теперь при­ки­нем вари­ан­ты сле­ду­ю­ще­го рей­са. Мы не можем отпра­вить двух гоп­ни­ков, ина­че фило­со­фы оста­нут­ся в боль­шин­стве, и наста­нет на левом бере­гу пол­ный экзистенциализм.

Поэто­му сно­ва на тот берег уплы­ва­ют фило­соф с гоп­ни­ком. При­чём гоп­ник выса­жи­ва­ет фило­со­фа, но сам из лод­ки не выле­за­ет — если так не сде­лать, то он оста­нет­ся с дву­мя фило­со­фа­ми на том бере­гу и они увле­кут раз­го­во­ра­ми об иде­ях вещей:

Таким обра­зом, у нас на том бере­гу сидят два фило­со­фа, а на этом — один фило­соф и три гоп­ни­ка, на кото­рых он вряд ли смо­жет воз­дей­ство­вать силой дискурса:

Теперь нам нуж­но сде­лать выбор, кто поедет на этот раз. Мож­но отпра­вить сно­ва фило­со­фа и гоп­ни­ка, но тогда на том бере­гу ока­жут­ся три фило­со­фа. И без­опас­но пере­вез­ти осталь­ных гоп­ни­ков пооди­ноч­ке уже не полу­чит­ся — фило­со­фы все­гда будут в большинстве.

Зна­чит, оста­ёт­ся толь­ко один вари­ант: отпра­вить в путь двух гоп­ни­ков. В ито­ге на том бере­гу всех будет поров­ну и всё прой­дёт спокойно:

Но лод­ку надо как-то отпра­вить на дру­гой берег. Нель­зя раз­ме­стить на ней одно­го гоп­ни­ка, пото­му что вто­рой оста­нет­ся в мень­шин­стве сре­ди фило­со­фов. Двум гоп­ни­кам ехать обрат­но тоже не вари­ант, пото­му что они толь­ко что прибыли.

Поэто­му назад отправ­ля­ют­ся фило­соф и гопник:

Теперь един­ствен­ный без­опас­ный вари­ант — отпра­вить на тот берег двух гопников:

Назад отпра­вим одно­го гоп­ни­ка. Что­бы не выхо­дить из лод­ки, он позо­вёт в неё фило­со­фа (напри­мер, фра­зой «Что вы дума­е­те о солип­сиз­ме?») и вер­нёт­ся с ним обрат­но на тот берег:

Точ­но так же заби­ра­ем остав­ше­го­ся философа:

И в ито­ге вся ком­па­ния ока­зы­ва­ет­ся на том бере­гу, без­дон­ное небо — над голо­вой, а нрав­ствен­ный закон — внутри:

Как рассадить интровертов в баре

А вот задач­ка на струк­ту­ры дан­ных, сор­ти­ров­ку и алго­рит­ми­ку, кото­рая воз­мож­на толь­ко в нашей стране.

В Петер­бур­ге на ули­це Рубин­штей­на есть один бар, в кото­рый ходят лишь необ­щи­тель­ные люди, назо­вём их интро­вер­та­ми. (На самом деле интро­вер­ты общи­тель­ные, необ­щи­тель­ность — это миф. Но это задач­ка, поэто­му упростим.)

Интро­вер­ты садят­ся вдоль бар­ной стой­ки, где есть 25 мест. Когда вхо­дит новый посе­ти­тель, он все­гда садит­ся у стой­ки как мож­но даль­ше от осталь­ных гостей. Никто не садит­ся на сосед­нее место рядом с дру­гим интро­вер­том: если кто-то вхо­дит и видит, что сво­бод­ных мест мало и надо сесть рядом с кем-то, то он уходит.

Бар­мен хочет полу­чить как мож­но боль­ше кли­ен­тов. У него есть пра­во поса­дить само­го пер­во­го посе­ти­те­ля на любое место у стой­ки. Куда выгод­нее поса­дить пер­во­го интро­вер­та с точ­ки зре­ния бармена?

Для нача­ла най­дём иде­аль­ный вари­ант, кото­рый устро­ил бы бар­ме­на. Для это­го нари­су­ем 25 квад­ра­тов в ряд и закра­сим те, на кото­рых кто-то сидит. Помни­те, что ни один интро­верт по зада­че не сядет на сосед­нее место к другому.

Полу­ча­ет­ся, что это самая плот­ная рас­сад­ка, кото­рая воз­мож­на в этом баре. Так у стой­ки сидят 13 чело­век. Оста­лось толь­ко най­ти место для само­го пер­во­го посетителя.

Для нача­ла попро­бу­ем решить эту зада­чу в лоб и поса­дим пер­во­го посе­ти­те­ля на пер­вый стул:

Теперь вто­рой посе­ти­тель дол­жен сесть на сво­бод­ное место как мож­но даль­ше от него, то есть занять стул № 25:

Тре­тье­му доста­ёт­ся стул № 13, так как он ров­но посе­ре­дине меж­ду эти­ми двумя:

Два сле­ду­ю­щих зай­мут сво­бод­ные места точ­но посе­ре­дине меж­ду цен­траль­ным и боковыми:

И вот тут наста­ёт момент исти­ны: четы­ре сле­ду­ю­щих посе­ти­те­ля тоже сядут точ­но посе­ре­дине меж­ду заня­ты­ми места­ми. Это зна­чит, что меж­ду каж­дым будет по 2 пустых места:

В ито­ге у нас заня­то все­го 9 мест, но сесть боль­ше нику­да нель­зя: у каж­до­го сво­бод­но­го сту­ла есть как мини­мум один заня­тый сосед. Зна­чит, этот вари­ант не под­хо­дит. Нужен другой.

Что­бы прий­ти к пра­виль­но­му отве­ту, попро­бу­ем решать зада­чу с конца.

Вспом­ним иде­аль­ную рассадку:

Здесь сидит мак­си­маль­ное коли­че­ство гостей — 13, и меж­ду каж­дым из них есть сво­бод­ное место. Отмо­та­ем на шаг назад и посмот­рим, как мог­ли бы сидеть интро­вер­ты, что­бы новые гости сели точ­но меж­ду ними:

В этом слу­чае 6 новых гостей садят­ся точ­но посе­ре­дине меж­ду заня­ты­ми сту­лья­ми и иде­аль­но запол­ня­ют все места.

Теперь сде­ла­ем ещё шаг назад и посмот­рим, как долж­ны сидеть гости, что­бы новые кли­ен­ты сели на нуж­ные стулья:

Полу­ча­ет­ся, что если мы поса­дим пер­вых четы­рёх гостей так, как на рисун­ке выше, то даль­ше всё будет хоро­шо. Сде­ла­ем ещё шаг назад, что­бы понять, как они смог­ли так сесть:

Из рисун­ка вид­но, что два новых посе­ти­те­ля долж­ны сесть как мож­но даль­ше от заня­тых мест. Для это­го один садит­ся ров­но посе­ре­дине меж­ду дву­мя заня­ты­ми, а вто­рой — с само­го края, на пер­вое место. Таким обра­зом, меж­ду все­ми ними будет мак­си­маль­но воз­мож­ное рас­сто­я­ние. Оста­лось понять, как сели эти пер­вые два интроверта.

Если бы пер­вый гость сел с краю на стул № 25, вто­ро­му бы при­шлось сесть с про­ти­во­по­лож­но­го края на стул № 1 (мы это разо­бра­ли в самом нача­ле, в непра­виль­ном вари­ан­те). Зна­чит, пер­вый гость сел на стул № 9, а вто­ро­му при­шлось сесть мак­си­маль­но дале­ко от него — на самый послед­ний стул:

Полу­ча­ет­ся, само­го пер­во­го гостя бар­мен дол­жен поса­дить на стул № 9.

Как так вышло? Про­сто посчи­та­ли от обрат­но­го. Про­грам­ми­сты назы­ва­ют это Test-First Development, хех. 

Логическая задача про лифт

Одна­жды в 20-этажном доме вандалы-математики раз­би­ли почти все кноп­ки в лиф­те, сохра­нив толь­ко две. От корот­ко­го замы­ка­ния послед­ние ста­ли рабо­тать так: одна под­ни­ма­ет лифт на 13 эта­жей, а вто­рая опус­ка­ет на 8.

Как жиль­цам попасть с 13-го эта­жа на 8-й?

В этой зада­че есть момент из реаль­ной жиз­ни, кото­рый суще­ствен­но упро­ща­ет реше­ние. Но нач­нём с клас­си­че­ско­го ответа.

Суть в том, что лифт не может выез­жать за гра­ни­цы эта­жей. То есть если на 13 эта­же мы нажмём кноп­ку «вверх», кото­рая долж­на под­нять лифт на 13 эта­жей, то он нику­да не поедет, пото­му что 13 + 13 = 26, а в доме столь­ко эта­жей нет. Зна­чит, един­ствен­ное, что нам оста­ёт­ся на пер­вом шаге — нажать «вниз»:

Вниз → 5 (13 — 8).

Здесь 5 — это номер эта­жа, на кото­рый при­е­хал лифт, а циф­ры в скоб­ках пока­зы­ва­ют начальный.

С 5 эта­жа мы можем уехать толь­ко вверх. Полу­ча­ет­ся, что каж­дый раз у нас есть толь­ко один вари­ант, на какую кноп­ку нажи­мать. Давай­те попро­бу­ем при­ме­нить этот прин­цип и посмот­реть, что получится:

Вниз → 5 (13 — 8).

Вверх → 18 (5 + 13).

Вниз → 10 (18 — 8).

Вниз → 2 (10 — 8).

Вверх → 15 (2 + 13).

Вниз → 7 (15 — 8).

Вверх → 20 (7 + 13).

Вниз → 12 (20 — 8).

Вниз → 4 (12 — 8).

Вверх → 17 (4 + 13).

Вниз → 9 (17 — 8).

Вниз → 1 (9 — 8).

Вверх → 14 (1 + 13).

Вниз → 6 (14 — 8).

Вверх → 19 (6 + 13).

Вниз → 11 (19 — 8).

Вниз → 3 (11 — 8).

Вверх → 16 (3 + 13).

Вниз → 8 (16 — 8).

В ито­ге за 19 поез­док мы добра­лись до нуж­но­го эта­жа. Самое инте­рес­ное, что по этим пра­ви­лам лифт даль­ше нику­да поехать не может: 8 + 13 = 21, а 8 — 8 = 0, что выхо­дит за гра­ни­цы эта­жей. При­дёт­ся всё-таки вызы­вать масте­ра и делать ремонт.

Но есть и вто­рое реше­ние. Чаще все­го в жиз­ни быва­ет так: как толь­ко лифт доез­жа­ет до само­го верх­не­го или ниж­не­го эта­жа, он оста­нав­ли­ва­ет­ся, неза­ви­си­мо от того, сколь­ко ещё ему оста­ва­лось про­ехать. Это логич­но: дошли до гра­нич­ных зна­че­ний и оста­но­ви­лись. Вос­поль­зу­ем­ся этим и попро­бу­ем решить нашу зада­чу быстрее:

Вниз→ 5 (13 — 8).

Вниз → 1 (5 — 8) → дое­ха­ли до пер­во­го эта­жа и остановились.

А как добрать­ся с 1 эта­жа на 13 мы уже зна­ем из про­шло­го решения:

Вверх → 14 (1 + 13).

Вниз → 6 (14 — 8).

Вверх → 19 (6 + 13).

Вниз → 11 (19 — 8).

Вниз → 3 (11 — 8).

Вверх → 16 (3 + 13).

Вниз → 8 (16 — 8).

Ито­го 9 поез­док. В два раза мень­ше, чем пер­вым способом!

Граж­дане, бере­ги­те лифт!

Находчивый инженер в кафе

В кафе поста­ви­ли 3 раз­ных авто­ма­та, кото­рые нали­ва­ют напит­ки. В пер­вом – кофе, во вто­ром – чай, а в тре­тий выда­ёт слу­чай­ным обра­зом то кофе, то чай (пото­му что в жиз­ни все­гда долж­но быть место экс­пе­ри­мен­ту). Для каж­до­го из авто­ма­тов нуж­на 1 моне­та, что­бы полу­чить напиток.

На заво­де пере­пу­та­ли мар­ки­ров­ку авто­ма­тов, поэто­му на каж­дом из них ока­за­лась непра­виль­ная наклей­ка. Сколь­ко монет пона­до­бит­ся наход­чи­во­му инже­не­ру, что­бы понять, где какой автомат?

Несмот­ря на то что зада­ча кажет­ся запу­тан­ной, у неё доволь­но изящ­ное реше­ние. Сле­ди­те за рука­ми наход­чи­во­го инженера.

Кида­ем моне­ту в авто­мат с наклей­кой «Чай-кофе». Мы зна­ем, что на нём непра­виль­ная наклей­ка, как и на всех, поэто­му пра­виль­ная будет либо «Чай», либо «Кофе». Теперь смот­рим, что нам выдаст этот автомат.

Напри­мер, он выдал чай. Зна­чит, пра­виль­ная наклей­ка для это­го авто­ма­та — «Чай». Теперь нам нуж­но най­ти кофей­ный авто­мат сре­ди двух оставшихся.

Мы пом­ним, что все наклей­ки пере­пу­та­ны, поэто­му там, где будет напи­са­но «Кофе», на самом деле не кофей­ный авто­мат. Чай тоже уже занят. Поэто­му под над­пи­сью «Кофе» скры­ва­ет­ся авто­мат, кото­рый выда­ёт и кофе, и чай.

Зна­чит, с наклей­кой «Чай» будет авто­мат, кото­рый выда­ёт кофе.

О чудо! Что­бы разо­брать­ся с наклей­ка­ми, доста­точ­но все­го одной монеты!

Как успеть на презентацию

Илон Маск, Билл Гейтс, Тим Кук и Марк Цукер­берг хотят пер­вы­ми попасть на пре­зен­та­цию Xiaomi, поэто­му реши­ли вый­ти ночью, что­бы к утру быть уже на месте. Кру­гом тем­но­та, без фона­ри­ка нико­му идти нель­зя, но он один на всех. Пре­зен­та­ция — на дру­гом бере­гу вели­кой реки Янц­зы. Мост через реку хлип­кий и может выдер­жать одно­вре­мен­но мак­си­мум дво­их. Как всем пере­брать­ся на дру­гой берег как мож­но скорее?

Ско­рость пере­хо­да моста у каж­до­го своя: про­вор­ный Илон Маск пере­хо­дит его за 1 мину­ту, бод­ря­щий­ся Билл Гейтс — за 2, спо­кой­ный Тим Кук — за 5. Марк Цукер­берг после слу­ша­ний в Кон­грес­се быст­ро ходить не может, поэто­му тра­тит на мост 10 минут. Когда мост пере­хо­дят два чело­ве­ка, их ско­рость рав­на ско­ро­сти само­го мед­лен­но­го из пары.

Зада­ча — пере­ве­сти геро­ев на дру­гой берег как мож­но ско­рее, ведь места в оче­ре­ди у конгресс-центра уже зани­ма­ют мест­ные жители.

Самая ско­рост­ная пара у нас — Маск и Гейтс, поэто­му они с фона­ри­ком пере­хо­дят на дру­гой берег за 2 мину­ты (ско­рость Гейтса):

Илон Маск (1) и Билл Гейтс (2) → пере­шли на тот берег за 2 минуты.

Отправ­ля­ем с фона­рём назад само­го быст­ро­го из них:

Илон Маск (1) → вер­нул­ся обрат­но с фона­рём за 1 минуту.

Теперь нуж­но решить, какая пара пой­дёт сле­ду­ю­щей. Так как нам в любом слу­чае нуж­но отправ­лять Цукер­бер­га на тот берег, то это гаран­ти­ро­ван­но зай­мёт дол­гих 10 минут. Что­бы исполь­зо­вать это вре­мя опти­маль­но, отпра­вим с ним Тима Кука, кото­рый тоже не самый быст­рый из всех:

Тим Кук (5) и Марк Цукер­берг (10) → пере­шли на тот берег за 10 минут.

Оста­лось забрать Ило­на Мас­ка с того бере­га, зна­чит посы­ла­ем за ним само­го быст­ро­го из доступ­ных — Бил­ла Гейтса:

Билл Гейтс (2) → вер­нул­ся обрат­но с фона­рём за 2 минуты.

И они вдво­ём с Мас­ком отправ­ля­ют­ся на тот берег:

Илон Маск (1) и Билл Гейтс (2) → пере­шли на тот берег за 2 минуты.

Скла­ды­ва­ем все мину­ты на мосту: 2 + 1 + 10 + 2 + 2 = 17 минут. Зна­чит, все­го 17 минут им потре­бу­ет­ся, что­бы перей­ти вели­кую реку Янц­зы и занять места в зале рань­ше всех.

Находчивый альпинист

Один аль­пи­нист неудач­но спу­стил­ся с горы и насту­пил сра­зу на двух змей — коб­ру и гадю­ку. Одна из них его уку­си­ла, какая — неиз­вест­но. У него были с собой про­ти­во­ядия, по две таб­лет­ки каж­до­го вида: про­тив коб­ры и про­тив гадю­ки. Одну таб­лет­ку нуж­но при­нять сра­зу после уку­са, а дру­гую — на сле­ду­ю­щий день.

Аль­пи­нист вытрях­нул из упа­ков­ки на ладонь одну таб­лет­ку от коб­ры (K), стал вытря­хи­вать таб­лет­ку от гадю­ки (Г), но рука дрог­ну­ла и из упа­ков­ки Г выпа­ли обе таб­лет­ки. Теперь у него в руке три абсо­лют­но оди­на­ко­вые таб­лет­ки: одна K, две Г. А ему нуж­но немед­лен­но при­нять одну K и одну Г, оста­вив по вто­рой таб­лет­ке каж­до­го про­ти­во­ядия на зав­тра. Что ему делать?

Если таб­лет­ки никак нель­зя отли­чить друг от дру­га, зна­чит, надо при­ду­мать такое реше­ние, кото­рое не потре­бу­ет ана­ли­за всех таблеток.

Зада­ча аль­пи­ни­ста — при­нять одну таб­лет­ку от уку­са коб­ры и одну от уку­са гадю­ки. На ладо­ни лежат три таб­лет­ки, и если мы возь­мём любые две, то есть веро­ят­ность, что нам попа­дут­ся две таб­лет­ки от гадю­ки и тогда про­ти­во­ядие от коб­ры не сра­бо­та­ет (аль­пи­нист же не зна­ет, какая имен­но змея его уку­си­ла). Зна­чит, нам такой вари­ант не подходит.

Что­бы сего­дня и зав­тра при­нять оди­на­ко­вые пор­ции, аль­пи­ни­сту нуж­но к этим трём таб­лет­кам доба­вить чет­вёр­тую, раз­ло­мать их все попо­лам и раз­не­сти эти поло­вин­ки по двум раз­ным куч­кам. Смысл в том, что­бы в каж­дой куч­ке лежа­ло по одной поло­вин­ке от каж­дой таб­лет­ки. Тогда в обе­их будет по две поло­вин­ки таб­лет­ки от коб­ры и по две поло­вин­ки таб­лет­ки от гадю­ки, а две поло­ви­ны дают как раз целую таблетку.

Полу­ча­ет­ся, что ему сего­дня и зав­тра нуж­но съесть по 4 поло­вин­ки, по одной от каж­дой таблетки. 

10 логических задач для нестандартного мышления / Newtonew: новости сетевого образования

Логические задачи — пожалуй, самый эффективный инструмент для развития логики и мышления как у детей, так и у взрослых.

Решение задачи на логику предполагает сложный мыслительный процесс. Это последовательное совершение определённых логических действий, работа с понятиями, использование различных логических конструкций, построение цепочки точных рассуждений с правильными промежуточными и итоговыми умозаключениями.

В отличие от большинства математических и других видов задач, при решении логических задач ключевым является не нахождение количественных характеристик объекта, а определение и анализ отношений между всеми объектами задачи.

Используйте комплексный подход

Среди всего многообразия логических задач часто дети выбирают себе пару любимых категорий и погружаются в их решение. Достаточно ли этого?

Наверняка большинство из нас хотя бы раз проходили тесты на уровень логики. Большинство их составлено из одних силлогизмов или вопросов с подвохом. Мы не предлагаем подобные тесты, потому что точно знаем, что определить уровень развития логического мышления с помощью десятка или двух вопросов, даже приблизительно, невозможно. Так же, как и развить нестандартное мышление, решая только отдельные типы логических задач.

Классические логические, комбинаторные и истинностные задачи, закономерности и математические ребусы, задачи про фигуры в пространстве и развертки, на перестановки и движение, на взвешивание и переливание; решаемые с конца, с помощью таблиц, отрезков, графов или кругов Эйлера – это далеко не все разнообразие логических задач, при решении которых активизируются всевозможные мыслительные операции и развивается творческое, нестандартное мышление.

Логика — это вкусняшка для ума

Именно так написали на доске ученики перед началом одного из занятий нашего кружка по логике. В чём же прелесть логических задач?

  • они будут одинаково интересны и увлечённым математикой детям, и «гуманитариям»;
  • многие из них не требуют знаний школьной программы;
  • их может решать даже дошкольник без навыков чтения (например, судоку, ребусы, головоломки со спичками, «шестерёнки» и другие задачи в картинках).

Дети любят решать логические задачи и загадки. Им это интересно! Когда я работала в школе, я видела, что ребята справляются с программой, механически запоминая способ решения тех или иных типовых задач.

А задачи со звёздочками сразу оживляли класс, в процесс обсуждения включались и сильные, и слабые ученики. Дома эту задачу дети уже могли и хотели сами объяснить родителям. Но даже эти задачи со звёздочками были расположены на страницах учебника случайным образом, не было выработано никакой системы.

 

Битно Галина Михайловна

завуч LogicLike, учитель высшей категории

Только системный и комплексный подход создаёт благоприятные предпосылки для формирования нестандартного мышления. «Пища для ума» тоже должна быть сбалансированной и разнообразной. Попробуйте сами и предложите вашим детям решить именно такую подборку задач. Это поможет выявить те звенья в логике, над которыми стоит поработать усерднее.

Попробуйте сами

В онлайн-платформе Logiclike, созданной для развития логики и математических способностей у детей 5-12 лет, авторы постарались реализовать всё то, чего зачастую так не хватает и ученикам, и учителям в школьных программах. Системность, вовлечение, интерактивность, наглядность, мотивация… Но первым делом это — пища для ума, та самая «вкусняшка», которая заставляет ребенка думать, рассуждать, проверять свои силы, проявлять творческий подход и радоваться, когда удаётся найти правильное решение.

Рекомендации от методистов и учителей LogicLike:

  • Хотите развить у ребенка нестандартное мышление и гибкую логику – давайте ему хорошую зарядку для ума в виде разнообразных логических задач, для решения которых нужно использовать разные логические законы и методы решения (метод с конца, табличный метод, с помощью графов или кругов Эйлера и т. д.)
  • Подходите к обучению системно: от теории к задачам, от простого к сложному, от знакомства с новыми типами заданий к рефлексии.
  • Учитывайте специфику мышления у детей младшего школьного возраста – используйте визуальные образы и наглядные материалы.
  • Важно не навязывать детям способ решения, а стараться проводить разбор так, чтобы они сами путем логических рассуждений нашли правильный ответ.
  • Внедряйте игровые элементы в процесс обучения, используйте обучающие возможности IT.
  • Занятия логикой, как и спортивные тренировки, нуждаются в регулярности и постепенном повышении сложности задач.

Занимайтесь вместе с ребенком и с удовольствием!

 

27 января 2017, 12:00
Мнение автора может не совпадать с позицией редакции.

Скопировать ссылку

АВТОРСКАЯ КОЛОНКА

ЛогикЛайк

LogicLike. com — образовательная онлайн-платформа для детей 5-12 лет, их родителей, а также любознательных взрослых. Мы рассказываем, как тренировать мышление и математические способности, публикуем логические задачи и тесты, делимся мыслями об образовании.

Нашли опечатку? Выделите фрагмент и нажмите Ctrl+Enter.

Вопросы-головоломки на собеседованиях с ответами. Часть 1 — Work.ua

Логические задачи кандидатам на вакансию задают, чтобы оценить их аналитические способности. С подобными вопросами может столкнуться каждый. Но даже, если с вами это не случится — изучить их для подготовки будет просто интересно.

Соискателям, столкнувшимся с головоломками в процессе собеседования, не стоит паниковать и теряться. Как правило, в большинстве случаев достаточно показать ход ваших мыслей и пути решения поставленной задачи. Вполне может быть, что у задачи и нет правильного решения или однозначного ответа. Ни в коем случае нельзя говорить «я не знаю» или «затрудняюсь ответить», просто размышляйте вслух.

Чтобы вы знали к чему быть готовыми и не растерялись, Work.ua собрал самые популярные вопросы-головоломки и подготовил ответы и рекомендации к ним. Кто знает, может вам попадутся именно эти задачи.

Все эти головоломки могут вам задать при собеседовании на вакансию программиста php.

Канализационные люки

Это, пожалуй, самый распространенный вопрос среди всех головоломок.

Вопрос: Почему канализационные люки круглые?

Ответ: Есть несколько вариантов. Так как диаметр круга одинаков, как его не крути, то круглый люк не может провалиться в колодец. У квадрата же, например, диагональ больше его сторон, поэтому крышка могла бы упасть. Также можно ответить, что круглые люки проще транспортировать и передвигать.

Лампочки

Вопрос: В закрытой комнате есть 3 лампочки, а в коридоре 3 выключателя. За какое минимальное открытие дверей можно определить какой выключатель к какой лампочке относится?

Ответ: За одно открытие. Включаем одновременно 2 выключателя, через некоторое время выключаем второй. Заходим в комнату: одна из лампочек осталась гореть — это первый выключатель, далее щупаем оставшиеся лампочки — теплая и будет вторым выключателем, а холодная соответственно третьим.

Торт

Вопрос: Как разделить торт на 8 равных частей тремя разрезами?

Ответ: Сперва нужно сделать 2 разреза крест на крест, поделив торт на 4 равных части. А затем разрезать торт горизонтально пополам. Ну и что, что куски стали невысокие, зато у вас 8 равных частей. Еще можно после первых двух разрезов сложить кусочки друг на друга и переполовинить одним разрезом.

Мертвый человек и спичка

Вопрос: Среди поля найден мертвый человек со спичкой в руках, следов нет. От чего он умер и при каких обстоятельствах?

Ответ: Человек умер от падения с самолета, который начал терять высоту, и авария была неизбежна. На всех пассажиров не хватило одного парашюта и они тянули жребий. Ему досталась короткая спичка, и он был вынужден прыгать без парашюта.

Автобус и мячи

Вопрос: Сколько теннисных мячей поместится в автобус?

Ответ: Точного правильного ответа не знает и сам рекрутер, так как не уточняется, что за мячи и автобус — их размеры не известны, и никто досконально это не проверял. Поэтому тут важен ход ваших мыслей, вы можете только предположить. Назовите примерные длину, ширину и высоту автобуса, размеры одного мяча. Посчитайте объем автобуса и мяча — так вы узнаете сколько мячей поместится в пустой автобус. Уменьшите примерно это значение с учетом сидений и других деталей автобуса, сделайте поправку на то, что мячи не квадратные и дайте ответ. В этом случае процесс поиска ответа важнее самого ответа. Варианты вопроса могут быть разные: мячи — футбольные, вместо автобуса — комната и т.п.

Таблетки

Вопрос: Доктор выдал пациенту 4 таблетки двух видов — по 2 таблетки каждого, которые нельзя отличить по внешнему виду. Таблетки надо выпить за два приема: утром по одной таблетке каждого вида и так же вечером. Если нарушить дозировку или не принять таблетки, то пациент умрет. Так вышло, что таблетки перемешались. Как пройти курс лечения и выжить?

Ответ: Конечно, можно сказать, что лучше пойти к врачу и попросить еще, все таки вопрос жизни и смерти. Но это могут быть единственные таблетки на Земле, доктор может исчезнуть при загадочных обстоятельствах и т.д. Так что ответить все же придется. К тому же все достаточно просто: нужно разделить каждую таблетку на 2 части и выпить по половинке каждой таблетки утром и вечером.

В заключение

Помните, что прежде всего такие задачи и головоломки предназначены для того, чтобы проверить поведение кандидата в нестандартных ситуациях, оценить способность к размышлению, творческому и логическому подходу. Увы, нередки случаи, когда интервьюер не может правильно интерпретировать результаты таких вопросов, или вовсе не понимает их предназначения. Но даже в этой ситуации уверенное поведение и стремление прийти к ответу покажут вас с лучшей стороны и увеличат шансы получить должность.


Читайте также: Вопросы-головоломки на собеседованиях с ответами. Часть 2



Чтобы оставить комментарий, нужно войти.

День №1. Включите логику

Привет! Сегодня первый день нашего челенджа. И начнем мы с зарядки для мозга — с загадок, пробуждающих воображение, смекалку и находчивость. А еще это — прекрасная возможность для развития умственных способностей и креативного мышления.

 

Решайте, делитесь с нами результатами, а завтра забегайте за новыми «вызовами».

Загадки для взрослых

Сначала задача для разминки.

Монетки

Возьмите 4 одинаковых монетки и положите их перед собой в ряд. Можно выбирать и передвигать любые из них. А задача такая: разместите четыре монеты так, чтобы каждая одновременно касалась всех остальных.

Возможно, эта головоломка и не станет для вас вызовом, однако может оказаться сюрпризом. Решение у нее точно есть!

Зебра

А эту загадку мы взяли из книги, которая только готовится к печати. Она называется «Капуста, неверные мужья и зебра». Задачи такого типа, как представленная ниже, широко известны как табличные головоломки. В задаче присутствует пять домов и пять свойств. Пусть это будет подсказкой.

Эта головоломка впервые была опубликована в журнале Life International в 1962 году. Ее часто называют загадкой Эйнштейна (якобы именно он составил ее). Это было бы весьма впечатляюще, ведь Эйнштейн умер в 1955 году. Еще есть информация, что решить головоломку могут только 2% населения Земли. Но это не точно. 😉

1. На улице пять домов.

2. Шотландец живет в красном доме.

3. У грека есть собака.

4. В зеленом доме пьют кофе.

5. Боливиец пьет чай.

6. Зеленый дом находится справа от дома цвета слоновой кости.

7. Тот, кто носит броги (грубые рабочие башмаки), держит улиток.

8. В желтом доме носят криперы (обувь с шипами на подошве).

9. В среднем доме пьют молоко.

10. Датчанин живет в первом доме.

11. Сосед того, кто носит сандалии, держит лису.

12. Криперы носят в доме по соседству с тем, в котором держат лошадь.

13. Тот, кто носит шлепанцы, пьет апельсиновый сок.

14. Японец носит вьетнамки.

15. Датчанин живет по соседству с синим домом.

Кто пьет воду? Кто держит зебру?

Иллюстрация из книги «Большой вопрос маленького хамелеона».

Учтите, что все пять домов окрашены в разные цвета, а их обитатели имеют разную национальную принадлежность, держат разных домашних животных, пьют разные напитки и носят разную обувь.

Бегуньи

Джотти и Сара участвуют в спринтерской стометровке. Каждая из них всегда бегает с одинаковой скоростью, не ускоряясь и не замедляясь на протяжении всей дистанции. В конце забега Джотти выигрывает у Сары 10 м. «Хочу реванша!» — заявляет Сара, и девушки решают повторить. На этот раз Джотти дает Саре фору и начинает с отметки 10 м до стартовой черты, то есть ей приходится бежать больше, чем Саре. Если обе они бегут с той же скоростью, что и в предыдущем забеге, кто победит?

Загадки для детей

 

Монетки

Возьмите 9 одинаковых монеток и разложите их в форме ромба. Попросите ребенка сложить их в треугольник, передвинув только две монетки.

Собачки на прогулке

Кто здесь лишний?

 

 

21+ книг-тренажеров для мозга. — «Читай-город»

Какого цвета небо на Марсе и бывает ли на Красной планете снег? Когда в моду вошли короткие женские стрижки и кого нам за это благодарить? На сколько частей делили Землю древние греки? Кого называли штатским генералом? И как Александру Пушкину удалось побывать на вокзале, если железнодорожного сообщения еще не было?
21 декабря 1913 года в газете «New York World» впервые в истории был опубликован кроссворд. Необычное интеллектуальное развлечение быстро обрело множество поклонников и распространилось по всему миру. Прошла сотня с лишним лет, а в развлекательных рубриках тысяч газет на всех языках по-прежнему публикуются всевозможные кроссворды, ребусы и головоломки.
Испытать свою логику и смекалку – не только отличное развлечение, но и, буквально, полезное для здоровья. Доказано наукой, что человек нуждается в регулярных интеллектуальных нагрузках не меньше, чем в физических. Так что решение заковыристых задач, непривычные занятия и узнавание нового – доступная и приятная профилактика возрастной деменции, укрепление наблюдательности и памяти на долгие годы. А еще всегда приятно блеснуть эрудицией и произвести впечатление на знакомых, так ведь?
И если любимую рубрику в газете с новой порцией испытаний приходится ждать, то книги поставляют ребусы и головоломки оптом. Хватит на долгий свободный вечер, на расслабленные новогодние каникулы, на целый год! Мы запаслись для вас интеллектуальными развлечениями для приближающихся праздников и отдыха после трудового дня на финишной прямой 2017-го.

Шерлок. Секреты дедукции. Головоломки и задачи

Слава лучшего сыщика всех времен под угрозой: прокачать логику, дедукцию и наблюдательность поможет эта книга. Даже если вам, хвала небесам, никогда не придется распутывать злодейские преступления, тренировать мозг имеет смысл для долгой полноценной жизни. Логические задачи различной сложности помогут развить внимание, память и выработать нестандартное видение. Стилизованные под мир Шерлока Холмса и Викторианскую эпоху ситуации будут интересны взрослым и детям.

Память не изменяет

Анхельс Наварро — дипломированный психолог, автор множества известных по всему миру упражнений на развитие памяти и интеллекта. В этой книге автор не просто представляет интереснейшие задачи и головоломки для развития интеллекта и памяти, но и рассказывает много интересного о свойствах человеческого мозга. Молодые люди улучшат внимание и концентрацию, люди среднего возраста — поддержат свою память на хорошем уровне, а люди старшего возраста с помощью этой книги компенсируют возрастные нарушения. Методы и приемы улучшения памяти предложены в игровой форме и задействуют воображение.

Пять минут на размышление. Лучшие головоломки советского времени

Книга-бестселлер из середины прошлого века, когда еще и слова такого не было. Но поклонников трудных и увлекательных головоломок уже тогда было в избытке. Максимально бережное переиздание сборника задач, составленного редакцией Госкультпросветиздата по материалам непревзойденных ученых Л. Успенского, А. Студенцова, Я. Перельмана, Е. Игнатьева и других. Современный вариант сохраняет стиль, структуру и логику советского издания. И 330 отретушированных рисунков чудесных художников Г. Валька и Г. Бедарева.

Супермозг. Тренируем правое, развиваем левое полушарие

Из этой книги вы узнаете, какое из полушарий вашего мозга доминирует, и, соответственно, выясните, к какому типу личности относитесь: к «технарям» или «гуманитариям». А затем научитесь развивать способности обоих полушарий. Определите вид своей памяти, познакомитесь со специальными методами запоминания, и навсегда избавитесь от забывчивости. А оценив свои способности с помощью универсальных анкет, наконец, узнаете — гений ли вы.

Невероятные лабиринты.

30 уникальных и сложнейших головоломок Заставьте ваш мозг поработать, путешествуя по тщательно продуманным и дьявольски сложным лабиринтам из этой книги. Для этого предстоит найти решения к изобретательным и умопомрачительным головоломкам, включающим лабиринты-мосты, многоуровневые лабиринты и лабиринты-порталы. Эти сложнейшие и захватывающие лабиринты созданы Гаретом Муром, автором книг-бестселлеров с задачами для тренировки мозга и головоломками.

Игры со спичками

Минимальные вложения в самый увлекательный досуг – всего лишь коробок спичек. Это прекрасный способ развлечься и занять время, это возможность в игровой форме развить свою логику и смекалку. Кроме того, логические игры со спичками развивают воображение и конструкторские навыки. В книге собраны головоломки для детей и взрослых, которые можно разгадывать дома, на улице или в дороге.

Эрудитометр. Эрудиция в вопросах и ответах

Все знают, что у бегемотов белое молоко, Шалтай-Болтай — персонаж известной сказки, а арахис – это орешки? Если вы тоже в курсе, то вам просто необходим «Эрудитометр»! Почему? Да потому, что у бегемотов молоко розового цвета, Шалтай-Болтай — это яйцо, а арахис – и вовсе боб. Хотите узнать, на какие еще вопросы ответы совсем не очевидны? Тогда скорее открывайте эту книгу.

50 лучших головоломок для развития левого и правого полушарий мозга

50 задач от гуру головоломок Чарльза Филлипса, которые помогут развить оба полушария мозга, ответственные за разные типы мышления. Книгой очень удобно пользоваться. 25 «левых» задач размещены на левой полосе книги, 25 «правых» — на правой. Автор дает четкий алгоритм перехода от одного типа задач к другому в зависимости от потребностей вашего мозга. И дает возможность оценить свои результаты, как в процессе решения каждой задачи, так и подводя общий итог.

Исторические загадки Мюнхаузена

Барон Мюнхгаузен вошел в историю как великолепный рассказчик и не менее выдающийся выдумщик. А еще – любитель устраивать всевозможные проверки своим друзьям. Он приглашает вас в путешествие по различным историческим эпохам. В пути придется разгадать немало интересных, сложных и оригинальных, а иногда даже головоломных задач. Найти верное решение не всегда просто, но, как говорится, игра стоит свеч!

100 головоломок.

По принципу от простого к сложному Гуру в области развития интеллекта Чарльз Филлипс создал книгу, которая поможет укрепить память, развить способности мозга и позаботиться о здоровье. И сделать это все за самым веселым и увлекательным времяпрепровождением – разгадывая загадки, проходя испытания, отвечая на мозголомные вопросы. Книга сформирована таким образом, что позволяет «прокачать» мозг постепенно – переходя от самых простых к самым сложным заданиям.

Пуаро. Детективные головоломки для тренинга мозга

Знаменитая фраза Эркюля Пуаро: «Метод, порядок и серые клеточки» — это его профессиональное кредо. Эти самые серые клеточки Пуаро, а также его уверенность в себе и умение логически мыслить творят настоящие чудеса: напрягая мозг, он превращается в медиума, иначе и не объяснить его фантастическое чутье при расследовании преступлений. Так вы думали до того, как прочитали эту книгу. А после – вполне сможете дать фору знаменитому бельгийскому сыщику. И никаких чудес!

Леонардо да Винчи. Лучшие логические задачи и головоломки

Гений своей эпохи и всех времен Леонардо да Винчи по сей день продолжает удивлять нас своими трудами, открытиями и изобретениями. А какие загадки и головоломки могли занимать ум этого человека? Ответом на вопрос стала эта секретная рукопись, написанная рукой великого итальянца. Благодаря ей и вы можете окунуться в мир загадок, задач и головоломок, над которыми размышлял сам Леонардо.

От звезды к звезде. Астрономические головоломки

Даже бескрайний космос не станет пределом для человеческого воображения. Отправляйтесь прямо к звездам, соединяйте между собой тысячи звёздных точек и нарисуйте 29 прекрасных созвездий. Каждому из них посвящена история на страницах этой книги. А все они вместе помогут вам развить воображение и наблюдательность, логику и творческое видение, креативность и умение замечать красоту.

Играем со словами. Анаграммы. Метаграммы. Антифразы. Логогрифы

Данный сборник включает несколько видов логических задач: анаграмм, метаграмм, антифраз и логогрифов. Они широко известны как в среде любителей интеллектуального отдыха, так и вне ее. В предисловии автор вкратце рассказывает о сути приведенных логических задач и системе их решения. Это игровое издание рассчитано на людей разного возраста.

Математические головоломки и фокусы

Уже много лет задачи и математические головоломки выдающегося ученого и популяризатора математики Бориса Кордемского развлекают и обучают детей и взрослых. Его знаменитая «Математическая смекалка» многократно переиздавалась в нашей стране и за рубежом. В этот сборник вошли классические фокусы и головоломки мэтра, среди которых есть задачи со спичками, карандашами, монетами и игральными кубиками. Любители неочевидных подходов и остроумных решений будут в восторге от этих игр.

Как решать кроссворды. Более 60 000 слов и толкований

Незаменимый помощник и отличный подарок для любителей кроссвордов. Справочник построен по принципу ключевых слов, сгруппированных в разделы и расположенных в алфавитной последовательности. Так что вы без труда найдете интересующую вас область знания или человеческой деятельности и столь же быстро обнаружите требуемое слово. Объем различных терминов, представленных в книге, удовлетворит даже самого взыскательного и эрудированного читателя.

Магистр-джедай Йода загадывает загадки

Загадки эти разгадаешь ты, — своими познаниями магистра удивишь. 150 потрясающих математических и логических задач для самых интеллектуальных поклонников «Звездных войн»! Путь, конечно, будет непрост, но усилия определенно стоят достигнутого результата. Напрягите свой интеллект, вспомните, что вам рассказывали на уроках математики — и да пребудет с вами Сила, ведь она вам точно понадобится.

Супертренинг для вашего мозга. 400 головоломок, загадок, шарад на каждый день

В книге представлены самые разнообразные упражнения, разделенные на категории, каждая из которых рассчитана на тренировку определенной части мозга. Вы можете брать это издание повсюду с собой, выполнять задания, когда появятся свободная минутка и желание, и делать это прямо в книге — очень удобно! Уникальная гимнастика для мозга, рассчитанная на месяц, — отличный шанс стать более остроумным, находчивым, сообразительным.

Чем заняться вечером с семьей на даче без интернета

Летом на даче, зимой – рядом с украшенной елкой в центре гостиной: иногда наступает время, когда хочется отложить всевозможные гаджеты и забыть про интернет. Потому что прямо сейчас в реальной жизни вас окружают те люди, звуки, запахи и ощущения, которые стоят того, чтобы полностью им отдаться. А когда иссякнут все новости дня и будут съедены праздничные салаты, придет время веселых развлечений со смыслом. Игры и головоломки из этой книги помогут организовать незабываемый семейный досуг.

Большая викторина для веселой компании. 4000 вопросов обо всем на свете

Собирайте друзей и близких – пришло время викторины! В этой книге вы найдете 4000 интересных вопросов, поделенных на 421 тематический раунд. Веселый вечер и удовольствие каждому обеспечены! Можно разбиться на команды, устроить турнир или просто проверить свои знания. В любом случае скучать точно не придется.

Чудеса света. Самые интересные игры в дорогу

Любимые игры американских, французских, английских и греческих детей собраны в этой замечательной книге. Им под силу развлечь и взрослых тоже. Вся семья или большая дружеская компания проверит смекалку и догадливость, сразится в невероятных интеллектуальных сражения и отлично развлечется, сохранив в душе массу положительных эмоций.

Тренировка внимания. Задания на определение внимания

Комплекс заданий
Назови цвет
Прочитай запись
Найди 10 отличий
Найди 7 отличий
Найди 5 отличий
Найди всех живых существ
Сколько сердец на картинке
Найдите голову
Найдите детей и божьих коровок
Найди всех животных
Найди всех животных
Посчитаем котиков
Посчитаем животных
Что Вы видите на картинке?
Поиск по картинке

Занимательная таблица
Упражнения для тренировки внимания и наблюдательности младших школьников — Луценко Л. А.
Развитие внимания учащихся на уроках химии — Степанова В.С.
Игры на развития внимания, памяти — Санникова Е.В.
Найди соответствие «Спортивные игры с мячом» — Вербенская Ю.С.
Игры на развитие внимания и зрительного восприятия у детей — Кирсанова Н.С.


Внимание — вещь коварная. До сих пор психологи не могут договориться о том, существует ли оно в действительности, и если да, то, что же это такое. В самом деле, память нужна для того, чтобы запоминать, и раскрывается в воспоминаниях, мышление служит для решения различных задач, речь проявляется в словах и предложениях, а внимание не существует само по себе и не приносит никакого отдельного результата, однако его отсутствие резко ухудшает результаты любой деятельности.
В настоящее время существуют методики, позволяющие воспитывать внимание в детском возрасте, но точно также можно развивать внимание и у взрослых, но в этом случае требуются дополнительные упражнения, способствующие расслаблению и остановке «внутреннего диалога» (блуждание ума). Во время выполнения упражнений в голове не должно быть ни одной мысли.
Упражнений для тренировки внимания существует не один десяток, каждый для своей цели и человека. Тренировка внимания осуществляется посредством целенаправленного последовательного применения таких упражнений. Тренировка обычно ведется длительное время и регулируется наставником, в совершенстве владеющим предметом.

Тест на внимательность — пройти онлайн тест на внимательность и логику

Предлагаем вам пройти своеобразный тест на внимательность. Мы подобрали для вас несколько классических задачек. Некоторые из них потребуют только внимательности, другие – внимательности и умения стоить логические цепочки. Примете вызов?

Тест на внимательность: правила

Наш тест на внимательность представлен в картинках и состоит из задачек разного типа: найти ошибку, найти отличия и сделать логические выводы.

Все задачи (как, конечно, и ответы) доступны онлайн и совершенно бесплатно. Ответы представлены под спойлерами. Начнем?

1. Найдите 10 человек на картинке

Итак, первое задание нашего теста – разминка. На этой картинке спрятались 10 человек. Найдите их! От себя добавим, что 10-го человека видно не слишком четко, поэтому если вы найдете девятерых людей, это уже хороший результат.

Ответ

[свернуть]

2. Найдите изображения среди зерен кофе

Переходим ко второму заданию – посложнее. На этой картинке спрятались три божьи коровки и три лица ребенка. Ваша задача – найти их как можно быстрее.

Ответ

[свернуть]

3. Найдите 15 отличий

Теперь попробуем другую задачку на внимательность. Посмотрите на изображение и найдите 15 отличий между правой и левой частями.

Ответ

[свернуть]

4. Логика в картинках: вариант полегче

Четвертое задание совсем иного рода – чтобы пройти его, вам понадобится не только внимательность, но и логика. Говорят, такие картинки часто встречались в детских журналах в советское время, но интересны они и по сей день – в том числе и взрослым. Итак, посмотрите на изображение и ответьте на ряд вопросов:

  1. Какое сейчас время года?
  2. Конкретизируем вопрос – какой сейчас месяц?
  3. Есть ли в квартире водопровод?
  4. В квартире живут только мальчик и его папа или есть еще кто-то? Если да, то кто?
  5. Кем работает папа?

Ответы

  1. Мы видим, что мальчик в валенках, так что, очевидно, сейчас зима. Эта версия подтверждается ответом и на следующий вопрос (см. следующий ответ). Кроме того, в каноническом решении указывается, что колонна справа – это печь, а два круга один под другим, с цепочкой, – открытый отдушник. Раз он открытый, значит, печь натоплена, и это еще один довод в пользу зимы. Однако, на наш взгляд, сейчас далеко не каждый узнает здесь печь, и уж тем более не каждый распознает открытый отдушник. Данную информацию мы приводим лишь для справки, так как время года можно установить и без этой логической цепочки.
  2. На стене слева висит календарь, и он показывает нам свой последний листок, следовательно, сейчас декабрь.
  3. Водопровода в доме нет, иначе бы мальчик не пользовался таким умывальником, который многие из нас видели лишь на даче или в деревнях.
  4. В ближнем правом углу мы видим куклы, так что как минимум в этом доме живет еще и девочка.
  5. Фонендоскоп, перекинутый через плечи, и лежащий на столе медицинский молоточек говорят о том, что папа, скорее всего, врач.

П.С. В каноническом варианте задачки спрашивалось также, ходит ли сейчас мальчик в школу или нет. Для ответа надо было разглядеть, что на календаре зачеркнуты только первые семь дней, то есть время каникул еще не наступило, следовательно, в школу мальчик ходить должен. Однако качество картинки, на наш взгляд, не позволяет разглядеть зачеркнутые и незачеркнутые дни, поэтому мы не стали задавать этот вопрос, а пишем о нем лишь для справки.

[свернуть]

5.

Логика в картинках: вариант посложнее

Еще одна картинка такого же рода, и тоже из советских времен. Но теперь мы приготовили задачку посложнее: здесь и вопросов побольше, и некоторые ответы требуют большего количества логических шагов. Попробуете? Итак, вопросы:

  1. Сколько ребят в этой туристической группе?
  2. Они приехали сегодня или нет?
  3. На чем они добрались до этого места?
  4. Далеко ли отсюда до ближайшего селения?
  5. С какой стороны света дует ветер, с севера или юга?
  6. Какое сейчас время дня?
  7. Куда ушел Шура?
  8. Как зовут мальчика, который вчера был дежурным?
  9. Назовите сегодняшнюю дату (число и месяц).

Ответы

  1. Группа состоит из четырех человек. В списке дежурных 4 имени, на подстилке для пикника видно 4 тарелки и 4 ложки.
  2. Ребята приехали не сегодня, так как паук успел сплести паутину между палаткой и деревом.
  3. Весла, стоящие около дерева, говорят, что ребята приплыли сюда на лодке.
  4. Ближайшее селение, скорее всего, недалеко, так как к ребятам пришла живая курица. Вряд ли она ушла бы далеко от своего курятника и вряд ли бы юные туристы везли с собой живую курицу. Таким образом, рядом курятник, а значит, высока вероятность, что селение также поблизости.
  5. Пламя от костра заметно отклонилось вправо, то есть ветер дует именно в эту сторону. На деревьях левые ветки заметно длиннее, следовательно, там юг. Таким образом, ветер дует с юга.
  6. Если слева юг, то тени падают на запад, следовательно, солнце на востоке, таким образом, сейчас утро.
  7. Шура ушел ловить бабочек – за кустами видно сачок охотящегося за бабочками мальчика. Почему Шура не фотографирует? Потому что по замыслу автора то, что торчит из рюкзака с буквой В, – это штатив для фотоаппарата. Следовательно, мальчика, который фотографирует, зовут Вася.
  8. Итак, Шура ловит бабочек, а Вася фотографирует. Коля сидит рядом с рюкзаком (кроме того, как мы убедились во втором вопросе, ребята приехали не сегодня, так что Коля и так и так не может быть дежурным). Таким образом, стоящего у костра мальчика зовут Петя. Смотрим на список у дерева: если сегодня дежурит Петя, значит, вчера это делал Коля.
  9. Так как сегодня дежурит Петя, то сегодня 8 число. Что касается месяца, то вы же не забыли нашу подсказку? Загадка советского времени. Тогда «арбузными» месяцами были август и сентябрь. У нас есть бабочки и цветы, таким образом, скорее всего, еще не осень. Значит, август. Ответ – 8 августа.
[свернуть]

6. Найдите ошибку на картинке

Переходим к шестой задачке. На этой картинке есть ошибка. Найдите ее!

Ответ

Ошибка кроется не в цифрах, которые первые бросаются в глаза, а в словах. Слово «найти» написано два раза.

[свернуть]

7. Рисунок с 28 ошибками

И снова усложняем задачу – от одной ошибки переходим к 28 неточностям и нелогичностям. Именно столько их на этом рисунке с сельским пейзажем. Попробуйте найти их все.

Ответы

У этой загадки достаточно много вариантов ответов. То, что для одного нелогично, другой считает вполне вероятным или же следствием плохой прорисовки (не очень высоких художественных способностей автора). Впрочем, возможно, тот факт, что каждый видит в картинке что-то свое (в том числе «свои ошибки»), – лишний повод проверить свои внимательность и логику. Представляем наш вариант 28 ошибок на рисунке.

  1. Ветер дует в разные стороны: дым из трубы идет в одну стороны, а деревья гнутся в другую.
  2. Время года не определено – есть и деревья с листвой, и уже сбросившие ее.
  3. Также по поводу времени года: поле одновременно и убирается, и засеивается.
  4. На лошади видно седло, но нет хомута.
  5. Лошадь пашет в неправильную сторону (идет туда, где уже все вспахано).
  6. Лошадь пашет одна (нет пахаря, который держал бы плуг).
  7. Посреди поля растут два дерева, при этом вокруг них все пропахано.
  8. У самой высокой сосны ветка с другой листвой (справа).
  9. Солнце светит со странного ракурса: тень от человека падает в одну сторону, от калитки – в другую.
  10. На тени от дома нет трубы (и дыма).
  11. От калитки падает волнистая тень, а не прямая.
  12. У калитки пять горизонтальных досок, но тень отбрасывают только четыре.
  13. Калитка фактически вкопана в землю, у нее нет ни петель, ни чего-либо еще, за счет чего она бы открывалась.
  14. Куст в левой передней части как будто растет на заборе, а трава в левой части рисунка приходится как раз на верх забора.
  15. У дома есть ступенька (порожек), но нет двери.
  16. Занавески на доме висят снаружи.
  17. Человек выглядит слишком большим для такого дома – судя по его росту, окна будут располагаться где-то в районе его живота.
  18. Собака выглядит больше, чем овцы.
  19. У овцы на переднем плане не хватает ноги.
  20. У одной овцы черный хвост, весьма напоминающий собачий.
  21. У собаки и некоторых других объектов нет тени или она падает в третью сторону.
  22. Овцы непропорционально уменьшаются от переднего плана к дальнему.
  23. Двор огорожен только с той стороны, что смотрит на нас, с обратной стороны, где поле, ограждения не видно.
  24. На заднем фоне виднеется голубое озеро, которое явно выше уровня горизонта (или же это водопад слишком странной формы).
  25. Тележка с сеном на заднем плане значительно выше человеческого роста.
  26. У тележки слева от дома не хватает одной ручки и одного колеса. Если же она сломана, то не очень понятно, зачем ее оставили посередине сарая, который в данный момент наверняка используется (так как на поле собирают сено).
  27. Труба стоит ровно посередине крыши и с краю. Этот вариант в теории допустим, но на практике встречается не слишком часто.
  28. Цвет трубы совпадает по цвету с крышей; вероятно, она сделана, как и крыша, из соломы или дерева, то есть из чего-то, что хорошо горит, а это вряд ли возможно.
[свернуть]

8. Последняя задачка

И наконец, последний этап нашего теста на внимательность – шутливая задачка. Найдите 8 отличий на этой картинке.

Ответ

На одной картинке мы видим паука с ногами, на другой – черный шарик (или же потенциальная тушка паука без ног). Как известно, у паука 8 ног, отсюда и 8 отличий.

[свернуть]

Надеемся, наш тест в картинках оставил у вас приятное впечатление и вы справились со всеми заданиями. Если же они вызвали у вас сложности, ознакомьтесь с нашей статьей «Как стать внимательнее?».

Напоследок предлагаем вам посмотреть одну известную социальную рекламу, которая также содержит в себе задачку на внимательность.


9 веселых упражнений на осознанность и заданий для взрослых

9 простых упражнений на осознанность для взрослых

Я никогда не понимал, насколько я погружен в свои мысли, пока не научился быть внимательным. Внимательность — это состояние осознавания без осуждения. Простое занятие, позволяющее полностью погрузиться в настоящий момент.

С помощью этих 9 упражнений на осознанность для взрослых вы тоже сможете научиться использовать моменты осознанности в течение дня.

Хотите удобное место, чтобы вернуться к этим упражнениям? скачать книгу здесь

Внимательность, как отмечает Американская психологическая ассоциация , эмпирически доказала, что снижает стресс, размышления и эмоциональную реактивность, улучшая рабочую память и концентрацию внимания.

Вопреки распространенному мнению, внимательность — это не отсутствие мысли. Напротив, это полное осознание и принятие всего, что есть, включая мысли, чувства и ощущения.

Джек Корнфилд , , который преподает медитацию на международном уровне с 1974 года, объясняет 3 различных типа внимательности.

  1. Тесное осознавание определенного ощущения или опыта.
  2. Как наблюдатель опыта.
  3. Как свидетель наблюдателя опыта.

Помните, что внимательность — это навык, который укрепляется с практикой.

Здесь мы опишем 9 занятий внимательностью для взрослых, которые помогут постепенно расширить вашу способность присутствовать.

от самого простого до самого продвинутого

Настоящий момент, чудесный момент дыхания

Этой простой технике дыхания и осознавания обучают в книге Тич Нат Хана «Мир на каждом шагу». Тич Нхат Хан — мастер дзен-медитации и активист за мир, который помогал распространять медитацию в западном мире.

«Настоящее мгновение, чудесное мгновение дыхания» согласовывает мысль с каждым вдохом и выдохом.Ум замедляется при сосредоточении на одной конкретной объединяющей задаче. Упражнение на осознанность также усиливает чувство связи, тепла, радости и открытости.

Для выполнения этого упражнения повторите следующие фразы на вдохе и выдохе.

Вдох — Вдыхая, я успокаиваю свое тело.
Выдох — Выдох, я улыбаюсь.
Вдох — пребывание в настоящем моменте,
Выдох — Я знаю, что это чудесный момент!

Практику можно также сократить до «Успокоение, Улыбка, Настоящий момент, Прекрасный момент.

Краткое руководство: Вдохните и повторите эти фразы. Вдох «Успокаивающий» Выдох «Улыбающийся» Вдох «Настоящий момент» Выдох «Прекрасный момент»

Как пользоваться этой техникой? Часто я использую эту практику во время прогулки с собакой, между переходными моментами на работе и когда чувствую, как нарастает беспокойство.

4-7-8 Дыхание

Дыхание 4-7-8 изначально было дыханием пранаямы (йоги). Этот метод был разработан Dr.Вейл , директор Центра интегративной медицины Эндрю Вейля при Университете Аризоны, клинический профессор медицины и профессор общественного здравоохранения.

Основная цель этого упражнения — успокоить нервную систему во время стресса. Момент внимательности представлен через переживание дыхания.

Начните с того, что сядьте или лягте. Положите кончик языка на нёбо прямо за зубами. Перед тем, как начать, вытолкните из легких весь имеющийся воздух.

  • Медленно вдохните через нос на счет до 4
  • Задержите дыхание на счет до 7
  • Выдохните с силой через рот (кончиком языка на нёбо) на счет до 8 издавая «свистящий» звук
  • Повторите 4 цикла дыхания

Скорость упражнения не имеет значения, пока вы поддерживаете постоянный темп.

Рекомендуется заниматься 2 раза в день в течение 4-6 недель, прежде чем пытаться использовать его в конкретной ситуации.

Краткое руководство: Сядьте или лягте. Положите язык на нёбо. Перед началом выдохните. Вдох через нос на 4. Задержите дыхание на счет 7. С силой выдохните через рот, издавая свистящий звук на счет 8. Повторяйте 4 цикла дыхания дважды в день.

Как пользоваться этой техникой? Я лично использовал эту технику, чтобы избежать панической атаки. Если вы хотите узнать все подробности о том, как и когда использовать эту технику в стрессовых ситуациях, вы можете найти статью здесь .

Внимание к звуку

Мой личный фаворит, внимательный слух. Работа со звуками приводит к появлению третьего типа внимательности, который ранее представил Джек Корнфилд. Этот тип внимательности обширен и позволяет получить более полное и всевидящее осознание.

Сэм Харрис знакомит с искусством обращать внимание на звук в своем приложении Waking Up . Сэм имеет докторскую степень. в нейробиологии и изучает медитацию более 30 лет.

Шаги к внимательному обращению внимания на звук можно практиковать в любое время и в любом месте.

Сядьте, встаньте или лягте в удобном положении.
Закройте глаза, чтобы внимательнее сосредоточиться на звуке.
Слушайте внимательно, когда каждый звук нарастает и уходит.
Обратите внимание на точное качество каждого звука, проходящего через ваше сознание.

Продвинутый: Если возникает мысль, не отталкивайте ее, а наблюдайте, как она разворачивается, как если бы это был еще один проходящий звук, а затем вернитесь к внешним шумам.

Как только вы почувствуете себя комфортно, сосредоточившись на звуке, вы сможете ближе познакомиться с аналогичным качеством подъема и спада мысли.

Краткое руководство: Устройтесь поудобнее. Закрой глаза. Внимательно прислушивайтесь к каждому возникающему звуку. Относитесь к мыслям так же, как к любому внешнему звуку.

Как пользоваться этой техникой? Я часто использую эту технику — когда чувствую стресс на работе, чтобы приблизиться к приятному моменту или дать своему разуму отдохнуть, когда я чувствую себя подавленным.В медитации звук часто является моим якорем, а не традиционным якорем дыхания.

Колокольчик успокаивающий

Часто в начале традиционной медитации или занятия йогой учитель использует поющую чашу, чтобы успокоить и расслабиться. Эти миски имеют толстый край, который издает звенящий звук при медленном вращении деревянной палкой.

В Сливовой деревне, буддийском монастыре, основанном Тич Нхат Ханом, ежедневно звучит колокол, и все жители деревни останавливаются, что бы они ни делали, просто чтобы послушать.

Чтобы попрактиковаться в этом занятии, купите инструмент, воспроизводящий звук. Вы можете рассмотреть некоторые объекты, такие как набор колокольчиков, колокольчиков или поющую чашу. Хотя бы раз в день подходите к своему инструменту и звоните в него. Теперь остановите все действия и слушайте, пока звук не исчезнет.

Краткое руководство: Купите инструмент, издающий звонкий звук. Звоните раз в день. Прекратите все остальные действия и внимательно слушайте, как он звонит.

Как пользоваться этой техникой? Многие из недавних медитаций и занятий йогой, которые я проводил, начинаются со звона поющей чаши.

Упражнение для пяти чувств

«Упражнение пяти чувств» — это заземляющая техника, в которой используются все пять чувств, чтобы укорениться и почувствовать себя полностью сосредоточенными в теле. Он побуждает мозг переключиться с рутинных мыслей на текущие события.

FEEL — Назовите 5 ощущений, которые вы можете ощущать в своем теле. Например, рубашка на коже, стул, упирающийся в пятку, или зуд за плечом.
СЛУШАЙ — Назовите 4 вещи, которые вы можете услышать.Например, поблизости лай собаки, звук проезжающих машин или работа кондиционера.
SEE — Назовите 3 вещи, которые вы можете увидеть. Например, поводок для красной собаки, куст лаванды или рабочий стол в офисе.
ЗАПАХ — Назовите 2 вещи, которые вы чувствуете. Например, свежий воздух, лесные деревья или асфальт.
ВКУС — Назовите одну вещь, которую вы можете попробовать. Например, остатки печенья, зубная паста или утреннее дыхание.

Помните, что все, что вы здесь называете, неверно.Это не тест, а упражнение, которое может помочь вам вернуться в настоящее.

Quick «Как сделать» : Назовите 5 вещей, которые вы можете почувствовать, 4 вещи, которые вы можете услышать, 3 вещи, которые вы можете увидеть, 2 вещи, которые вы можете почувствовать, и 1 вещь, которую вы можете попробовать.

Как пользоваться этой техникой? Я использую эту технику ежедневно — большую часть времени, когда я на работе. Если вы хотите научиться использовать эту технику менее концептуальным и более медитативным способом, вы можете сделать это здесь.

Техника заземления при сканировании тела

Обращение внимания на ощущения действует как заземляющий прием, позволяющий расслабить ум и привлечь внимание к ощущению живого в теле.

Техника сканирования тела обычно используется в начале сеанса медитации осознанности.

Сядьте или лягте в удобном положении. Закройте глаза, чтобы уменьшить количество раздражителей. Начните с макушки и двигайтесь до ног.Обратите пристальное внимание на то, как ощущается каждая часть тела. Тара Брач, психолог и лидер медитации, объясняет это как «чувство изнутри».

Поначалу многим может быть трудно чувствовать себя намного ниже плеч. Любое чувство (или отсутствие чувства) совершенно нормально.

Краткое руководство: Примите удобное положение. Закрыть глаза. Обратите внимание на ощущения в каждой части тела. Начните с макушки и двигайтесь до пальцев ног.

Как пользоваться этой техникой? Я использую эту технику, когда мои мысли скачут, и я хочу чувствовать себя более заземленным.

Осознанное питание

Многие из нас используют пищу только как инструмент для питания, но ее также можно использовать как инструмент для осознанности.

Многие люди едят перед телевизором или во время полноценного разговора. Вместо этого еда может использоваться как время, чтобы уделять пристальное внимание еде и создаваемым ею сенсорным ощущениям.

Чтобы настроить этот опыт, ешьте еду где-нибудь подальше от телевизора или с выключенным телевизором и сообщите окружающим о вашем намерении говорить как можно меньше.

  1. Обращайте особое внимание на аромат блюд.
  2. Внимательно подумайте о том, как выглядит еда.
  3. С каждым укусом осознавайте, как еда ощущается во рту.
  4. Мысленно отметьте, как каждый аромат ощущается на вашем языке.

Это действие позволяет получить подлинный опыт и чистое удовольствие от еды. Он способствует более здоровому отношению к еде и питанию, которое она предлагает.

Краткое руководство : Ешьте вдали от телевизора или других отвлекающих факторов.Обратите особое внимание на сенсорные ощущения от еды — запах, внешний вид, осязание, вкус.

Как пользоваться этой техникой? Я не лучший в использовании этой техники, так как я виновник телевизионного обеда и компьютерного обеда. Хотя в моей минимальной практике я нашел это невероятно приятным.

Осознанная ходьба

«Когда идешь, приходи с каждым шагом. Это медитация при ходьбе. Больше ничего нет. Тич Нхат Хан, книга Как ходить

Тич Нхат Хан настолько верит в магию осознанной ходьбы, что написал об этом целую книгу под названием Как ходить .

Осознанная ходьба не требует усилий и позволяет вам максимально приблизиться к ощущениям ходьбы, дыхания и улыбки. Хождение без физического пункта назначения, но вместо этого прибытие в настоящий момент с «концентрацией, радостью, пониманием и мгновенным просветлением жизни». ( 1 )

Чтобы начать эту практику, начните идти без определенного пункта назначения. Двигайтесь неторопливо, не торопясь, и обратите внимание, что каждая ступня касается земли.Обратите внимание на свои вдохи и выдохи.

Если вы хотите добавить дополнительный уровень к этой практике, вы можете читать «Настоящий момент, чудесное дыхание в момент» во время ходьбы. Нет необходимости синхронизировать дыхание и шаги.

Краткое руководство: Прогулка без пункта назначения. Сосредоточьтесь на ногах, когда они касаются земли, телесных ощущениях и дыхании.

Как пользоваться этой техникой? Я сочетаю эту технику с упражнением «Настоящий момент, чудесный момент дыхания». Я постоянно поражаюсь благодарности, радости и связи, которые я испытываю с проходящими мимо незнакомцами, когда практикую эту медитацию.

Внимательная пауза

Джон Кабат Зинн описывает осознанность как «… уделение внимания особым образом: намеренно, в настоящий момент и без осуждения».

Джон был профессором медицины и основателем Клиники снижения стресса и Центра внимательности в медицине, здравоохранении и обществе при Медицинской школе Университета Массачусетса.Он учился у многих мастеров дзен-медитации, в конечном итоге разработав метод снижения стресса на основе осознанности (MBSR).

Как только вы научитесь вызывать состояние внимательности, вы сможете начать использовать эти техники при возникновении сильных эмоций.

Чтобы выполнить эту технику, сначала осознайте отрицательную или болезненную эмоцию. Например, раздражение в пробке или гнев на коллегу. Осознав, сделайте паузу и позвольте. Без реакции наблюдайте за чувством с добротой и без осуждения.Вернитесь в настоящий момент через дыхание, звуки или ощущения. Теперь ответь.

Осознанная пауза — это переход между стимулом и реакцией. Пауза, позволяющая отреагировать на ситуацию, а не реагировать.

Краткое руководство: Осознавайте отрицательные эмоции. Сделайте паузу и позвольте. Наблюдайте за чувством без осуждения. Вернитесь в настоящий момент. Отвечать.

Как пользоваться этой техникой? Наиболее результативное использование этого упражнения было во время инициирующего разговора с моим любимым человеком.Вместо того, чтобы реагировать из-за боли и гнева, я смог ответить состраданием и пониманием.

Осознанное использование переходных моментов

Каждый день у нас есть бесчисленное количество переходных моментов — например, прогулка по работе, ожидание в лифте или переход между делами. Каждый момент обладает безграничным потенциалом, который можно испытать полностью.

В следующий переходный момент представьте эту практику в своем уме. Если начать с одного конкретного перехода, вам будет легче вспомнить эту практику.Сосредоточьтесь на любом возникающем ощущении, звуке, мысли, чувстве или чувственном опыте.

Расширьте это до множества переходных событий, чтобы наполнить ваш день небольшими моментами внимательности, присутствия и радости.

Краткое руководство: Выберите один момент перехода для начала. Сосредоточьтесь на любом возникающем внутреннем или внешнем опыте. Дыши и улыбайся.

Как пользоваться этой техникой? Моментом перехода, с которого я впервые начал заниматься, было перемещение между моей машиной и офисным зданием — примерно в десяти минутах ходьбы.Это помогает мне начать и закончить рабочий день с чувством цельности.


Если эти упражнения на осознанность были для вас полезны, загрузите электронную книгу, чтобы они всегда были у вас на ладони, когда вам понадобится что-то освежить.

забавных способов быть внимательными (независимо от того, сколько у вас времени!) — Рэйчел Кейбл


Эти упражнения на осознанность короткие и их легко реализовать. Почему? Это просто — я знаю, что вы, вероятно, не хотите делать долгие и сложные дела в течение загруженной недели!

Эти упражнения на осознанность также разработаны, чтобы помочь вам эффективно замедлиться, проявить присутствие и отвлечься от стрессовых мыслей.Итак, если вы чувствуете стресс и перегружены своим списком дел, эти упражнения на осознанность могут быть действительно полезными. Давайте нырнем!

Осознанное упражнение: начинайте каждый день с техники осознанного дыхания


Если у вас есть будильник, установите его так, чтобы будильник будил вас за 5 или 10 минут до того, как вам действительно нужно встать с постели. Когда сработает первый будильник, вы можете либо отложить его, либо установить новый будильник, чтобы все равно вовремя встать с постели.

В течение этих дополнительных 5 или 10 минут сядьте в постели в удобном положении и используйте это время для выполнения техники осознанного дыхания.

Это может быть отличной стратегией по нескольким причинам.

One — вы все равно встаете с постели вовремя, и вам не нужно чем-либо жертвовать из своего утреннего распорядка.

Два — Практика внимательности первым делом с утра — отличный способ начать день. Надеюсь, вы почувствуете себя спокойным, свежим и ясным.

Три — это дает вам время мягко проснуться, вместо того, чтобы выпрыгивать из постели и уже чувствовать себя торопливым.

Вам может быть интересно, что такое техника осознанного дыхания ?

Техника осознанного дыхания предполагает сосредоточение внимания на своем дыхании, не изменяя его. Хотя это может показаться простым, сосредоточение внимания на такой простой вещи, как дыхание, на самом деле может потребовать некоторой дисциплины и практики. Ваш ум, вероятно, будет отвлекаться. Много раз.

Осознанное дыхание — это просто в теории, но его сложно реализовать, особенно поначалу. Однако чем больше вы практикуетесь и привыкаете возвращать свой ум, когда он блуждает, тем больше вы сможете ощутить спокойствие и связь с настоящим моментом, которые могут предложить техники осознанного дыхания.

Если вы хотите узнать больше, нажмите здесь, чтобы прочитать «Осознанное дыхание — простой и эффективный способ добавить удовлетворенности в свою жизнь».

Практика осознанности: выберите одно ежедневное задание, которое нужно выполнять осознанно


Вероятно, есть много разных задач, которые вы выполняете каждый день на автопилоте. Эти задания — прекрасная возможность привлечь больше внимания в свою жизнь!

Вот несколько идей:

  • Внимательно выпейте утреннюю чашку чая или кофе, положив телефон и обращая внимание на вкус, аромат, температуру и текстуру чашки

  • Внимательно примите душ, наблюдая ощущение воды, падающей на вашу кожу.

  • Идите осознанно, прислушиваясь к различным звукам, которые вы можете слышать в своем окружении, или ощущая землю под ногами во время ходьбы, или высматривая объекты, которых вы никогда раньше не замечали.

Смысл этой ежедневной осознанной деятельности состоит в том, чтобы сформировать привычку делать что-то простое каждый день более осознанно — отпустить отвлекающие факторы, присутствовать и сосредоточиться на своих чувствах, чтобы вы могли действительно испытать деятельность .

Упражнение на осознанность: дайте себе пространство, чтобы почувствовать свои эмоции (без осуждения)


Это может быть отличным занятием осознанности, которое нужно выполнить в конце дня, чтобы помочь вам проверить себя и свои потребности.

Просто спросите себя: « Как я сейчас себя чувствую? », и, если можете, дайте себе несколько минут, чтобы по-настоящему понаблюдать за своими эмоциями и создать пространство для их переживания.

Например, вы можете сесть в тихом месте и обратить внимание внутрь себя.

Обратите внимание, как вы себя чувствуете физически.

Задумайтесь о событиях, которые разворачивались в течение дня.

Наблюдайте за своими эмоциями и их причинами.

Затем отпустите причины и сосредоточьтесь на самой эмоции. «Я раздражаюсь, потому что в доме беспорядок, и мой начальник слишком многого от меня ожидает» просто превращается в « Я раздражаюсь ».

Обратите внимание, каково это — быть раздраженным, не ругая себя за такое чувство.

Позвольте себе полностью ощутить эту эмоцию, и вы даже можете заметить, что ее интенсивность начинает исчезать.

Практика осознанности: попробуйте технику «Не знаю разума»


Я узнал о «незнании разума» от Джека Корнфилда более года назад и до сих пор часто использую его.

Это включает в себя признание неопределенности и привыкание к ней, и чем больше я практикую, тем больше чувствую, что смог отпустить беспокойство о вещах, которые не могу контролировать.

Техника «Не знаю разум» работает следующим образом:

  • Когда вы замечаете, что предсказываете будущее, или зацикливаетесь на определенных результатах, или беспокоитесь о том, что произойдет, дайте себе время, чтобы сделать это упражняться.

  • Понаблюдайте, что делает ваш ум на несколько мгновений, а затем начните в уме произносить слова « Я не знаю, что произойдет, и это нормально, ».

  • Вы можете повторить эти слова несколько раз и позволить себе исследовать, каково это принимать неопределенность; отпустить потребность достичь определенного результата и поверить в себя, что что бы ни случилось, все будет хорошо.

Например, мой милый друг показал мне классную онлайн-платформу, недавно названную Medium.Это огромная коллекция качественных статей на самые разные темы, включая психологию, продуктивность, внимательность, работу, деньги и отношения. Я был так впечатлен, что подумал: «Ого, было бы здорово, если бы я мог писать свои собственные статьи и публиковать их там».

Я провел небольшое исследование и работал над статьей, а через несколько дней я опубликовал свою первую статью об установлении категорий целей (а не «случайных» целей), которая была одновременно захватывающей и действительно нервной.

Затем я начал думать: «Что, если моя статья никому не понравится?», «Что, если моя статья станет вирусной, и я действительно заработаю немного денег — как это было бы замечательно ?!» и «Что, если ничего не произойдет и все закончится. отнимает у меня слишком много времени? ».

Я начинал чувствовать стресс и продолжал проверять свою статистику… Пока я не понял, что это прекрасная возможность попрактиковаться в технике « Не знаю, ».

Я практиковал это несколько раз, чтобы привыкнуть к неуверенности в написании на Medium, и теперь я чувствую себя намного лучше, принимая то, что я не могу контролировать то, что может случиться. Я буду стараться изо всех сил и узнавать новое, но я не очень привязан к какому-либо конкретному результату. Это больше похоже на эксперимент — и так веселее!

6 упражнений на осознанность, которые вы можете попробовать сегодня

В нашем загруженном мире ум постоянно перемещается от столба к столбу, разбрасывая наши мысли и эмоции и оставляя нас в состоянии стресса, нервозности и временами весьма тревожного.

У большинства из нас нет пяти минут, чтобы сесть и расслабиться, не говоря уже о 30 минутах или более для сеанса медитации.

Но для нашего благополучия очень важно уделять несколько минут каждый день, чтобы развивать умственное пространство и достичь положительного баланса ума и тела.

Итак, если вы такая же занятая пчела, как я, вы можете использовать эти простые упражнения на осознанность, чтобы очистить свой ум и обрести столь необходимое спокойствие среди безумия вашего беспокойного дня.

Я собираюсь охватить 6 упражнений, которые требуют минимальных усилий и могут быть выполнены практически в любом месте и в любое время:

  • Осознанное дыхание
  • Внимательное наблюдение
  • Внимательное осознание
  • Внимательное слушание
  • Внимательное погружение
  • Внимательное понимание

Давайте начнем…

6 упражнений на осознанность, которые вы можете попробовать сегодня

1.

Осознанное дыхание

Это упражнение можно выполнять стоя или сидя, причем практически в любом месте в любое время. Если вы можете сесть в позу медитации (лотоса), это прекрасно, если нет, не беспокойтесь.

В любом случае, все, что вам нужно сделать, это оставаться неподвижным и сосредоточиться на своем дыхании всего на одну минуту.

  1. Начните с медленных вдохов и выдохов. Один цикл дыхания должен длиться примерно 6 секунд.
  2. Вдохните через нос и выдохните через рот, позволяя вашему дыханию без усилий входить и выходить из вашего тела.
  3. Отпустите свои мысли. Отпустите дела, которые вам нужно сделать позже сегодня, или незавершенные проекты, которые требуют вашего внимания. Просто позвольте мыслям подниматься и опускаться сами по себе и быть одним с вашим дыханием.
  4. Целенаправленно наблюдайте за своим дыханием, сосредотачивая свое осознание на его пути, когда оно входит в ваше тело и наполняет вас жизнью.
  5. Затем наблюдайте своим осознанием, как оно продвигается вверх и выходит из вашего рта, а его энергия рассеивается в мире.

Если вы тот, кто думал, что никогда не сможет медитировать, угадайте, что? Вы уже на полпути!

Если вам понравилась одна минута этого успокаивающего упражнения, почему бы не попробовать две или три?

2.Внимательное наблюдение

Это простое, но невероятно мощное упражнение, которое помогает вам более глубоко замечать и ценить, казалось бы, простые элементы вашего окружения.

Упражнение предназначено для того, чтобы познакомить нас с красотой окружающей среды, чего легко не заметить, когда мы носимся в машине или садимся в поезда по дороге на работу.

  1. Выберите естественный объект из своего непосредственного окружения и сосредоточьтесь на наблюдении за ним в течение минуты или двух.Это может быть цветок или насекомое, или даже облака или луна.
  2. Не делайте ничего, кроме как замечайте то, на что смотрите. Просто расслабьтесь и наблюдайте столько, сколько позволяет ваша концентрация.
  3. Посмотрите на этот объект, как будто вы видите его впервые.
  4. Визуально исследуйте каждый аспект его формирования и позвольте себе быть поглощенным его присутствием.
  5. Позвольте себе соединиться с его энергией и ее предназначением в естественном мире.

3.Внимательная осведомленность

Это упражнение разработано для развития более глубокого понимания и понимания простых повседневных задач и результатов, которых они достигают.

Подумайте о том, что происходит каждый день, более одного раза; что-то, что вы считаете само собой разумеющимся, например, открытие двери.

В тот самый момент, когда вы касаетесь дверной ручки, чтобы открыть дверь, остановитесь на мгновение и вспомните, где вы находитесь, что вы чувствуете в этот момент и куда дверь приведет вас.

Точно так же, как только вы открываете свой компьютер, чтобы начать работу, найдите время, чтобы оценить руки, которые запускают этот процесс, и мозг, который помогает вам понять, как пользоваться компьютером.

Эти «точки соприкосновения» не обязательно должны быть физическими.

Например: каждый раз, когда вы думаете о негативной мысли, вы можете выбрать момент, чтобы остановиться, обозначить эту мысль как бесполезную и отпустить негатив.

Или, возможно, каждый раз, когда вы чувствуете запах еды, вы останавливаетесь и цените, насколько вам повезло, что вы хорошо поесть и поделитесь с семьей и друзьями.

Выберите точку соприкосновения, которая находит отклик у вас сегодня, и вместо того, чтобы совершать повседневные движения на автопилоте, время от времени останавливайтесь и целенаправленно осознаете, что вы делаете и какие благословения приносят в вашу жизнь эти действия.

>> Получить книгу-бестселлер + 2 файла для медитации в формате mp3

4. Внимательное слушание

Это упражнение разработано для того, чтобы открыть ваши уши для беспристрастного звука и действительно научить ваш разум меньше поддаваться влиянию влияние прошлого опыта и предубеждений.

На многое из того, что мы «чувствуем», влияет прошлый опыт. Например, нам может не нравиться песня, потому что она напоминает нам о разрыве или другом периоде жизни, когда все было плохо.

Итак, идея этого упражнения состоит в том, чтобы послушать музыку с нейтральной точки зрения, с настоящим осознанием, которое не сдерживается предвзятым мнением.

Выберите музыкальное произведение, которое вы никогда раньше не слышали. У вас может быть что-то в вашей собственной коллекции, что вы никогда не слушали, или вы можете поворачивать переключатель радио, пока что-то не попадется вам на ухо.

  1. Закройте глаза и наденьте наушники.
  2. Постарайтесь не вовлекаться в оценку музыки по жанру, названию или имени исполнителя, пока она не началась.Вместо этого игнорируйте любые ярлыки и нейтрально позволяйте себе теряться в путешествии звука на время песни.
  3. Позвольте себе исследовать каждый аспект трассы. Даже если музыка поначалу вам не нравится, отпустите свою неприязнь и дайте своему сознанию полное разрешение взобраться на трек и танцевать среди звуковых волн.
  4. Изучите песню, послушав динамику каждого инструмента. Разделяйте в уме каждый звук и анализируйте каждый по отдельности.
  5. Отточите вокал: звучание голоса, его диапазон и тона.Если имеется более одного голоса, разделите их, как вы делали на шаге 4.

Идея состоит в том, чтобы внимательно слушать, чтобы полностью погрузиться в композицию без предвзятого мнения или суждений о жанре, исполнителе, текстах или инструментах. Не думай, слушай.

5. Осознанное погружение

Цель этого упражнения — развить удовлетворенность в данный момент и избежать постоянных стремлений, в которых мы находимся ежедневно.

Вместо того, чтобы с тревогой хотеть закончить повседневную рутинную задачу, чтобы заняться чем-то еще, возьмите эту обычную рутину и полностью испытайте ее, как никогда раньше.

Например: если вы убираете свой дом, обратите внимание на каждую деталь этой деятельности.

Вместо того, чтобы рассматривать это как обычную рутинную работу, создайте совершенно новый опыт, замечая каждый аспект своих действий:

Почувствуйте и станьте движением при подметании пола, почувствуйте мышцы, которые вы используете при мытье посуды, выработайте более эффективные способ вытереть окна.

Идея состоит в том, чтобы проявить творческий подход и открыть для себя новый опыт в рамках знакомой рутинной задачи.

Вместо того, чтобы работать и постоянно думать о завершении задачи, осознавайте каждый шаг и полностью погрузитесь в прогресс. Выведите деятельность за рамки рутины, соединившись с ней физически, умственно и духовно.

Кто знает, может, вам хоть раз понравится уборка!

6. Осознанная оценка

В этом последнем упражнении все, что вам нужно сделать, это отметить 5 вещей в свой день, которые обычно остаются недооцененными.

Это могут быть предметы или люди; тебе решать.С помощью блокнота отметьте 5 к концу дня.

Цель этого упражнения — просто поблагодарить и оценить кажущиеся незначительными вещи в жизни, вещи, которые поддерживают наше существование, но редко задумываются над нашим желанием большего и лучшего.

Например: ваш чайник питается электричеством, почтальон доставляет почту, ваша одежда согревает вас, ваш нос позволяет вам чувствовать запах цветов в парке, ваши уши позволяют вам слышать птиц на дереве у автобусной остановки, но . ..

  • Знаете ли вы, как эти вещи / процессы возникли или как они на самом деле работают?
  • Признавали ли вы когда-нибудь должным образом, какую пользу эти вещи приносят вашей жизни и жизням других?
  • Вы когда-нибудь задумывались о том, какой была бы жизнь без этих вещей?
  • Вы когда-нибудь замечали их более тонкие и сложные детали?
  • Вы когда-нибудь садились и задумывались об отношениях между этими вещами и о том, как вместе они играют взаимосвязанную роль в функционировании Земли?

После того, как вы определили свои 5 вещей, возьмите на себя обязанность узнать все, что можно об их создании и предназначении, чтобы по-настоящему оценить то, как они поддерживают вашу жизнь.

Хотите загрузить эти упражнения в формате PDF?

>> Щелкните здесь, чтобы загрузить версию в формате PDF

Почему упражнения на внимательность?

Моментальное осознание окружающей нас среды — это практика, которая помогает нам лучше справляться с трудными мыслями и чувствами, которые вызывают у нас стресс и беспокойство в повседневной жизни.

Регулярно выполняя упражнения на осознанность, вместо того, чтобы руководствоваться автопилотом эмоциями, вызванными негативным прошлым опытом и страхами перед будущими событиями, мы используем способность укоренять ум в настоящем моменте и ясно решать жизненные проблемы Рассудительный, спокойный, напористый.

В свою очередь, мы развиваем полностью осознанный образ мышления, который освобождает нас от заточения бесполезных, самоограничивающих моделей мышления и позволяет нам полностью присутствовать, чтобы сосредоточиться на положительных эмоциях, которые увеличивают сострадание и понимание в нас самих и других.

Для более сложных упражнений на осознанность и двух 30-минутных музыкальных mp3-файлов для медитации, которые будут сопровождать вашу практику, вы можете скачать мою книгу с тем же названием.

>> Щелкните здесь, чтобы увидеть, что в книге.

10 забавных занятий осознанностью для взрослых и детей — ShamashAlidina.

com

Где говорится, что внимательность должна быть серьезной или скучной? Нет где. Вот где. Итак, вот несколько приятных и простых способов быть более внимательными. Но для этого есть и другая причина …

Я был на лекции о науке о счастье, и докладчик упомянул все научные преимущества осознанности. Но сам он, похоже, не хотел практиковать внимательность.И когда я разговаривал с другими членами аудитории, многие из них думали, что им «следует» практиковать осознанность, но сочли это слишком скучным и не для них.

Итак, если вы считаете, что вам следует практиковать осознанность или вам нравится практика осознанности, но вы хотите оживить ее и помочь другим испытать осознанность более доступным способом, ознакомьтесь с некоторыми из этих идей и дайте мне знать, что вы думаете .

Я намеренно сохранил забавные техники (или то, что я называю fechniques …шучу ) короче, потому что я люблю читать короткие книжки. В моем списке желаний такой длинный список книг, что как только я нахожу красивую короткую книгу, которая доходит до сути, я очень счастлив. Поэтому я подумал, что мне лучше поделиться тем, что мне нравится, и вот оно.

Эти занятия подходят для взрослых, детей и всех, кто находится между ними.

Внимательный танец

Потеряйся, чтобы танцевать! Самое смешное, что потерять себя иногда — лучший способ найти себя.И танцы — прекрасный способ сделать это.

Не думайте, что вам нужно выбирать медленное, скучное музыкальное произведение, чтобы быть внимательным. Вы можете быть в моменте с любой любимой музыкой.

Я даю вам полное разрешение наслаждаться музыкой и заставлять ваше тело двигаться!

Большинство людей думают, что танцевать нужно вместе с другими. Но танцевать тоже очень весело. Вам совсем не нужно думать о том, что думают другие, и вы можете экспериментировать, сколько душе угодно.

Вот как это сделать:

1.Освободите место в своей комнате, чтобы вы могли вращать руками и ногами вокруг

2. Загрузите свой любимый трек и крутите его.

3. Двигайте телом как хотите!

4. По возможности уделяйте все свое внимание музыке. Позвольте музыке двигать вашим телом.

FAQ

Q: Мне неловко танцевать. Что я должен делать?

A: Тогда почувствуйте себя неловко. Чувство неловкости — это просто чувство. Если я скажу вам «не беспокойтесь об этом» или что-то в этом роде, вы все равно почувствуете то же самое.Если вы просто не можете справиться с этим чувством, возьмите несколько уроков танцев для начинающих.

Бонусные баллы , если ты умеешь танцевать под дождем!

Внимательный чай или кофе

Вы любите чай, кофе или любой другой напиток? Если да, попробуйте это. Если вы особенно не любите напитки, проигнорируйте этот совет и двигайтесь дальше!

Почему?

Большинство людей пьют чай или кофе каждый день. Может также сделать его более приятным, сделав его осознанным.

Как?

1. Сядьте.

2. Сделайте один глубокий вдох и улыбнитесь как можно шире, не выглядя сумасшедшими для посторонних.

3. Сделайте глоток чая или кофе и насладитесь теплом, ароматом, ощущением, как жидкость мягко спускается по горлу.

4. Подумайте, как вам повезло, что вы можете позволить себе такую ​​роскошь. У миллиардов людей этого нет. Повезло тебе.

Внимательное пение

Я смотрел фильм, в котором говорилось: «Если ты можешь ходить, ты можешь танцевать.’

Я придумал расширение для этого:

Если вы умеете говорить, вы можете петь.

Думаете, что не умеете петь? Вы когда-нибудь были в караоке? Тот, в котором я был, МНОГИЕ люди не могут петь в лад … но это определенно не помешало им пропеть этот номер ABBA.

Вы можете петь самостоятельно в душе.

Пойте у себя в спальне (конечно, используйте расческу как фальшивый микрофон)

Пение в группе — прекрасное занятие.

Пение — классная вещь. Так весело. Пение открывает сердце. И большинству людей это нравится.

Многие люди боятся петь из-за того, что им говорят другие. А потом они судят о себе, что не умеют петь. Все вздор.

Пойте так, как будто никто не слушает — вот что я говорю!

Как осознанно петь в душе:

1. Примите душ и включите его (одежда необязательно)

2. Начните напевать свою любимую мелодию.

3.В конце концов, вас одолеет желание спеть это.

4. Используйте лейку для душа в качестве микрофона, если можете.

5. Дайте ей разорваться!

6. Немного внимательности — это просто сначала попробовать. А затем, когда вы освоитесь с пением, посмотрите, сможете ли вы получить удовольствие от прослушивания собственного голоса.

FAQ:

В: Я ненавижу свой голос. Что я должен делать?

A: Начните с насвистывания или напевания мелодии. Это тоже можно сделать осознанно.

Бонусные балла, если вам удастся сделать это, даже если вы обычно вообще не поете.

Осознанный пропуск

Пропуск оооочень недооценен. Но очень забавно выглядит, когда взрослый скачет — он улыбается.

И смех — это определенный шаг к осознанности в моей книге.

Итак… .. уходите!

Как?

1. В зависимости от вашего текущего уровня уверенности выберите любое место между собственным садом или тихим районом парка или оживленным торговым районом.

2. Пропустите дорогу.

3.Если вы не знаете, как пропустить, посмотрите это видео «КАК СДЕЛАТЬ» — это проще, чем кажется.

4. Внимательность — это замечать ветер в волосах, звук ваших ног по полу, чувствовать улыбку на своем лице.

Бонус : Успейте убедить нескольких незнакомых людей вокруг вас, что скипинг — это круто и является передовой тенденцией моды, и прыгайте вместе с ними.

Осторожно поедая шоколад

Если вы читаете этот блог, вы попали прямо в этот раздел, не так ли ?!

Если вы любите шоколад, это будет взрывом…. .ваш … … разум.

Однажды у меня была группа, и кто-то поделился со мной этой историей.

Во время войны ее родители могли позволить себе только одну плитку шоколада в неделю. Итак, каждую пятницу вечером вся семья сидела у камина и разбивала плитку шоколада. Две штуки для мамы. Две штуки папы. И по одной штуке на каждого из троих детей. Когда они получили этот кусок шоколада, они медленно положили его в рот и постарались продержаться как можно дольше.

Она сказала мне, что это был самый вкусный шоколад, который она когда-либо пробовала. И я почти уверен, что это не из-за марки шоколада. Так они его ели — наслаждались каждым моментом.

Итак, мой друг, попробуйте это.

Как?

1. Почувствуйте себя уютно и красиво. Если немного прохладно и у вас есть такая удача, зажгите камин!

2. Держите в руке кусок шоколада, опираясь на обертку

3.Посмотрите — обратите внимание на цвет и форму шоколада. Со временем вы заметите все больше и больше.

4. Запах. Найдите минутку, чтобы сделать это. Позвольте аромату проникнуть в вас. Закройте глаза, чтобы получить больше впечатлений.

5. Послушайте шоколад … да, вы меня правильно поняли. Слушать. Шоколад тебе что-нибудь говорит? Мой шоколад всегда шепчет мне: «Съешь меня, Шамаш … ты знаешь, что хочешь … Я твой».

6. Вкус. Sloooowwwwlyyyyy, выдавите шоколад на язык и закройте рот.. Но сопротивляйтесь жеванию! Ваша задача — сделать так, чтобы шоколад оставался во рту как можно дольше и замечал как можно больше.

7. Со временем вы почти автоматически начнете глотать. И его не будет.

8. Но! Во рту по-прежнему будет послевкусие. Обратите внимание на это и обратите внимание, насколько полон или опустошен ваш животик.

Бонус : Если вы можете потратить 15 минут на то, чтобы съесть один кусок шоколада… хммм. А также, наверное, какой-то мировой рекорд.

Душевая ванна

Вам нравится принимать ванну?

Маленьким детям они нравятся! И такие большие дети, как вы и я.

Будет действительно весело, если вы расширите свою ванну и сделаете все это особенным.

Если вы хотите это сделать, вот как:

Как ?

1. Приготовьтесь к ванне, купив новые хорошие соли для ванн. Сейчас их продают так много магазинов — так что сходите и купите что-нибудь новое и немного необычное — делать что-то по-другому — отличный способ развлечься. В некоторых магазинах даже продаются «бомбы для ванн» странной и красивой формы, вроде черепах или ракет.

2. Включите ванну и начните создавать приятную атмосферу. Я рекомендую несколько хороших свечей, чтобы освещение было успокаивающим. Для усиления эффекта либо задерните шторы в ванной, либо примите ванну ранним вечером.

3. Музыка? Вы можете экспериментировать. Разумеется, подбирайте музыку под свое настроение. И снова вы можете поиграть как с чем-то знакомым, так и с новыми числами. Посмотрите, сможете ли вы составить список воспроизведения, чтобы вам не приходилось возиться с ним во время ванны.

4. Садись! Это о внимательности, помните, так что не торопитесь, почувствуйте тепло воды и обратите внимание на то, как ванна действует на вас.

Бонус : попробуйте выполнить осознанное дыхание или осознанное сканирование тела, пока вы находитесь в ванне, чтобы повысить свою внимательность.

Душ внимательности

Чтобы сделать осознанность веселой и легкой, лучше всего делать что-то по-другому. Это будит вас.

Итак, чтобы принимать душ по-другому, принимайте душ по-другому.Если вы обычно начинаете с мытья головы и двигаетесь вниз, действуйте наоборот. Сначала потрите пальцы ног.

Или измените скорость — если обычно вы выходите через 2 минуты, попробуйте удвоить ее до 4 минут — хотя, должен признать, это не очень хорошо для окружающей среды, так что, возможно, и нет.

Посмотрите, что подойдет вам.

Как?

  1. Начните с приятного, глубокого и улыбающегося дыхания

  2. Включите душ и послушайте этот прекрасный звук воды. Это как очень миниатюрная версия Ниагрского водопада.

  3. Займитесь … конечно же осознанно!

  4. Обратите внимание на ощущение воды на коже — хммм, вкусно.

  5. А теперь попробуйте жить опасно … и примите душ в другом порядке … Я знаю, это безумие! Но все равно сделайте это — выживете.

  6. Понюхайте … наслаждайтесь ароматом своего мыла — и если он прилипнет, вам нужно как можно скорее другое мыло.

  7. Совместите это с вдумчивым пением (см. Выше), если вам так хочется.

  8. Когда все будет готово, вытрите себя. Думайте об этом как о массаже полотенцем. Наслаждайся каждым моментом.

  9. Выпрыгните и улыбнитесь … скажите: «Берегись, мир, я иду!»

Бонус : если вы принимаете душ немного быстрее и внимательнее, вы уменьшаете количество воды, которую вы принимаете. использовать — так что бонус для вас за это. Вы нужны нашей планете!

Внимательное рисование

Поскольку в школе я был намного лучше в науке, чем в искусстве, я перестал рисовать примерно в 13 лет. Ну вот что сказал мой учитель рисования. И с тех пор ничего не рисовал.

Я очень благодарен своему соседу по квартире, который около 6 лет назад посоветовал мне купить чистый холст, дешевую краску для плакатов, буквально брызгать краской и размахивать кистью по холсту.

Это было так здорово!

Рисование — это увлекательное занятие, которое требует внимания. Я не думаю, что это имеет отношение к созданию портрета или пейзажа. Для меня это просто развлечение с цветами.

Как?

  1. Купите краски и толстую бумагу или холст.Ведите себя так, будто вы все время делаете такие вещи в магазине, просто для развлечения.

  2. Сделайте несколько внимательных вдохов.

  3. Возьмите немного краски и нанесите ее на бумагу. Наслаждайтесь любыми забавными звуками.

  4. Начать! Распределите краску кистью, как чувствуете.

  5. Добавьте следующую краску и так далее. Не стесняйтесь навести беспорядок (мне не нужно убирать его! Ха-ха)

  6. Когда закончите, повесьте на стену или сделайте снимок и отправьте в галерею Тейт Модерн — они могут предложить вам миллионы фунтов стерлингов, поскольку я уверен, что на их стенах есть похожие произведения искусства.

Бонус : Забудьте о кистях. Используйте свои руки и пальцы. Не вини меня, если не оторвется — используйте моющиеся краски.

Mindful photography

Я слушал увлекательный доклад парня по имени Вишен Лакхиани. В своем выступлении он описал, как впервые посетил Хорватию и сфотографировал увиденное.

Но он был внимателен в своих фотографиях, потому что он делал только одну фотографию в день.

Какая отличная идея.

Игры доставляют удовольствие не вопреки своим правилам, а благодаря своим правилам. В футболе (для некоторых из вас футбол) вы не можете взять мяч и бежать — вы можете использовать только ноги или голову. Оружие запрещено. Вот что делает это забавным.

Итак, чтобы сфотографировать осознанно и превратить это в игру, ограничьтесь одной фотографией в день в следующий раз, когда вы будете в отпуске.

Или, если это слишком большой прыжок, попробуйте хотя бы одну фотографию в час. И делитесь своими фотографиями со всеми нами, но загрузка в Интернет с хэштегом #onemindfulpic

Фотография имеет смысл только в том случае, если вы действительно смотрите на то, что собираетесь сфотографировать.

Посмотрите фотографии монаха Матье Рикара — он мастер внимательной фотографии. Он может подождать месяц, чтобы сделать одну фотографию в своем отшельничестве в Непале! Вот это терпение!

Как?

  1. Возьмите любую камеру и выйдите из дома.

  2. Продолжайте оглядываться и замечать свое окружение в поисках идеального снимка.

  3. Не торопитесь — вы сделаете только одно фото!

  4. Сделав снимок — просто примите его.Вот и вся игра…

  5. Если вы сломаетесь под давлением и возьмете больше одного, нет проблем … вы прощены!

  6. Если вы гордитесь своей фотографией, распечатайте ее и приклейте на холодильник.

  7. В следующий раз попробуйте сделать много фотографий и обратите внимание, как вы себя чувствуете, и если вы чувствуете себя по-другому, делая больше фотографий или просто так же. Это более или менее разумно сделать всего одну фотографию?

Бонус : Посмотрите, сможете ли вы найти одну из тех старых пленочных фотоаппаратов, а не цифровой фотоаппарат, и воспользуйтесь этим шансом.Или, возможно, даже одну из тех фотоаппаратов типа «поляроид» мгновенного действия. Они очень веселые!

Внимательное плавание

Я плаваю лишь изредка. Но когда я это делаю, я всегда стараюсь осознанно плавать.

Плавание — это во многом ощущение всего тела. Вода касается всего вашего тела.

Если вода имеет экстремальную температуру, горячую или холодную, осознанность происходит автоматически и не требует никаких усилий с вашей стороны. Если вода замерзает, будьте внимательны!

То же самое и с горячим джакузи.Хотя там далеко не уйдешь.

Как?

1. Перед тем, как нырнуть, сделайте несколько осознанных вдохов или хотя бы несколько секунд задумайтесь о своем намерении. Мягко осознавать свой опыт, каким бы он ни был.

2. Начать плавание.

3. Обратите внимание на движение рук и ног. Прикосновение воды к вашей коже. Ритм вашего дыхания.

4. Как только вы войдете в устойчивый ритм, осознанное плавание станет почти трансом в своем успокаивающем отношении.

5. Попробуйте остановиться в конце и посмотрите, сможете ли вы просто плавать на спине в воде.

6. Пощупайте свое тело и, возможно, сделайте небольшое сканирование своего тела.

7. Получите представление о том, что значит «отпустить».

Bonus

Запишите, как вы себя чувствовали после плавания. Что вы заметили?

Есть еще идеи? Если да, поделитесь ими, и я добавлю некоторые из них. Спасибо!

71 Упражнения на осознанность для жизни в настоящий момент

1

На этой странице могут быть партнерские ссылки, что означает, что мы получаем небольшую комиссию за все, что вы покупаете.Как партнер Amazon, мы зарабатываем на соответствующих покупках. Пожалуйста, проведите собственное исследование, прежде чем совершать какие-либо покупки в Интернете.

Ищете упражнения на внимательность?

Что-нибудь, что поможет вам улучшить повседневную внимательность в беспокойной жизни?

Если да, то в следующей статье подробно описано 71 занятий внимательностью, которые можно добавить в любой напряженный день.

Конечно, невозможно выполнять все эти упражнения сразу.

Попытка сделать это заставит вас пренебречь важными задачами, связанными с вашей карьерой, отношениями и образом жизни.

Итак, вместо мы предлагаем вам начать с малого с построения единой процедуры в определенное время каждый день, которая включает максимум от одного до трех из этих действий. Затем добавляйте еще, когда освоитесь с практикой внимательности.

Давайте перейдем к делу…

Хотите «пропустить вперед» лучшие упражнения на внимательность?

Если у вас недостаточно времени, чтобы прочитать этот длинный пост (в конце концов, это более 8000 слов), ниже приводится оглавление, где вы можете щелкнуть мышью и перейти к занятиям осознанности, на которых вы хотите сосредоточиться.

Утренние упражнения на внимательность (привычки)

# 1. Раннее пробуждение

Если вы решите проснуться немного раньше утром, это не только позволит вам начать свой день с осознанности, но и продлит время, которое у вас есть, чтобы наслаждаться жизнью.

Попробуйте в течение недели или около того. Вы можете быть удивлены тем, насколько больше вы получаете удовольствия от утра всего за несколько дополнительных минут.

№ 2. Пробудитесь с благодарностью

Когда мы начинаем день с благодарностью, мы тренируем свой ум искать позитив, а не сосредотачиваться на проблемах, разочарованиях и пренебрежении, с которыми мы столкнулись в течение недели.

Ключом к тому, чтобы эта привычка стала эффективной, является не количество вещей, за которые вы чувствуете благодарность или даже количество времени, которое вы тратите на благодарность, а, скорее, интенсивность внимания и чувства, которые вы испытываете по поводу усилий.

Практика осознанной благодарности означает погружение в эмоции, чтобы вы чувствовали себя глубоко и глубоко благословенными.

№ 3. Осознанное сканирование тела

Самый простой способ понять, как вы себя чувствуете, — это осознанное сканирование тела.Сканирование тела — это медитативная практика, в которой вы сосредотачиваетесь на каждой части каждой области, часто начиная с пальцев ног и переходя к голове.

Ключевым моментом здесь является тренировка вашего внимания на каждой конкретной части на мгновение и уделение пристального внимания тому, что вы чувствуете.

№ 4. Выполните утреннее дыхательное упражнение

Вы уделяете много внимания своему дыханию? Практика осознанного, целенаправленного дыхания даже в течение десяти минут в день снижает стресс и способствует расслаблению.

Медленное, глубокое, ритмичное дыхание вызывает рефлекторную стимуляцию парасимпатической нервной системы, что приводит к снижению частоты сердечных сокращений и расслаблению мышц.(Научитесь улучшать свое дыхание и объем легких.)

# 5. Обращайте внимание на свои мысли

Если вы позволяете негативным мыслям бушевать утром с утра, вы теряете лучшее время для творчества и продуктивности. Многие люди просыпаются с тревогой и страхом, поскольку цикл размышлений и негативных мыслей начинается в ту минуту, когда их ноги касаются пола.

Как только вы осознаете эту вредную привычку, вы можете начать менять ее, усвоив очень простую новую привычку — наблюдение.Когда вы отделяете себя от своих мыслей и просто замечаете их с непривязанностью, вы убираете часть их власти над вашими эмоциями.

№ 6. Заправляйте постель с умом

Вы заправляете постель каждое утро? Это может показаться пустой тратой времени в спешное утро, но есть много веских причин для принятия этой простой привычки.

Стелить кровать считается «краеугольным камнем». Заправка постели по утрам коррелирует с большей продуктивностью, чувством благополучия и даже с лучшими навыками составления бюджета.Это задает тон для достижения на протяжении всего дня, когда вы выполняете это единственное задание в момент, когда встаете с постели.

Сомневайтесь в важности заправки постели в повседневной жизни. Посмотрите эту замечательную книгу адмирала Уильяма Макрейвена: «Заправляйте постель: мелочи, которые могут изменить вашу жизнь… и, возможно, мир»

# 7. Соблюдайте ритуал в ванной

Рассматривайте шаги, которые вы предпринимаете, чтобы подготовиться утром, как внимательный ритуал, а не просто средство выйти за дверь.

Уделяя больше внимания своим действиям, вы возвращаетесь в настоящий момент с сосредоточенностью и благодарностью, вместо того, чтобы позволять своим случайным мыслям задать тон дня.

№ 8. Практика медитации под душем

Для большинства людей душ уже является частью их утреннего распорядка. Но если вы добавите к этому ритуалу сеанс быстрой медитации, вы сможете сосредоточиться на практике глубокого мышления и создании позитивных мыслей на день.

Конечно, медитация в душе может показаться странной, но посмотрите на это так: вы знаете, как часто в душе у вас возникают лучшие мысли? Что ж, здесь действует тот же принцип.Успокаивающий эффект теплой воды заставляет ваш разум работать на автопилоте, что дает ему возможность придумывать вдохновляющие идеи.

Медитация в душе — одно из замечательных упражнений на осознанность, потому что оно не требует от вас ничего нового, просто делайте то же самое по-другому. Более вдумчивым и внимательным образом.

Когда вы занимаетесь медитацией в душе, успокаивающий эффект теплой воды заставляет ваш разум работать на автопилоте, что дает ему возможность придумывать вдохновляющие идеи.

№ 9.Пейте воду

Питьевая вода — еще одна привычка, подобная упражнению на осознанность, описанному выше. В этом нет ничего нового, это просто уделение времени нормальной полезной привычке более осознанным образом.

Выпивать стакан воды с утра очень полезно для здоровья. Ваше тело лишено жидкости в течение семи-восьми часов, поэтому ему нужна вода для регидратации, особенно если вы собираетесь дополнить воду чашкой кофе или чая с кофеином.

Согласно исследованию, употребление большого стакана прохладной воды после пробуждения также ускоряет метаболизм на 24% на 90 минут. Он также увеличивает умственную и физическую работоспособность в течение дня. Когда вы обезвожены, вы можете чувствовать усталость и истощение, а также можете испытывать головные боли и колебания настроения.

№ 10. Улыбка в зеркало

Это кажется смешным? Это может казаться таким, когда вы впервые практикуете это (особенно, если кто-то наступает на вас). Но улыбка на себя в зеркало первым делом с утра имеет много положительных преимуществ для вашего благополучия.

На самом деле британские ученые пришли к выводу, что « улыбка может быть столь же стимулирующей, как получение до 16 000 фунтов стерлингов наличными ».”

Улыбка замедляет работу сердца и расслабляет тело, а также высвобождает эндорфины, которые противодействуют гормонам стресса и уменьшают их количество. Также было показано, что он увеличивает продуктивность, пока человек выполняет задания.

Если у вас возникли проблемы с продолжением этой внимательной деятельности, то вот интересное видео, в котором демонстрируется зеркало, которое может помочь вам выработать эту привычку.

№11. Практикуйте утреннюю медитацию

Медитация — это центральная часть практики упражнений на осознанность.

Не нужно быть гением, чтобы понять, что практика медиации в какое-то время в течение дня станет важной частью вашей рутины внимательности.

Медитация всего по десять минут в день поддержит все ваши другие привычки повседневной осознанности, поскольку медитация — это форма силовой тренировки для вашего ума.

Цель медитации — наблюдать за моделями и привычками своего ума и научиться сдерживать непрекращающуюся болтовню своих мыслей.С практикой вы будете все больше и больше контролировать свои мысли, а не мысли, управляющие вами и своими эмоциями.

Ознакомьтесь с нашим обзором полезных листов осознанности, которые помогут вам выработать привычку к повседневной внимательности.

№ 12. Пишите в дневнике (или с помощью «утренних страниц»)

В своей книге The Artist’s Way Джулия Кэмерон предлагает читателям начинать каждый день с того, что она называет «утренними страницами». Как объясняет Кэмерон в своем блоге,

«Утренние страницы» — это три страницы от руки, написанные потоком сознания, сделанные первым делом утром.Нет неправильного способа делать «Утренние страницы» — это не высокое искусство. Они даже не «пишут». Они обо всем и обо всем, что приходит вам в голову — и они предназначены только для ваших глаз. Утренние страницы провоцируют, проясняют, утешают, ублажают, расставляют приоритеты и синхронизируют текущий день.

Работа с утренними страницами в течение десяти минут — отличная привычка к внимательности, потому что вы полностью сосредотачиваетесь на изложении своих мыслей на бумаге. Это способ освободить свой разум от мысленной болтовни, которая может стать началом негативного или тревожного начала вашего утра.

№ 13. Прочтите вдохновляющий контент

Вместо того, чтобы начинать свой день с перегрузки информацией, например проверки электронной почты или включения телевизора, вы можете выбрать чтение воодушевляющих, вдохновляющих и позитивных книг или статей.

Важная часть того, чтобы быть внимательным человеком, включает в себя оспаривание собственных убеждений и предположений и чтение идей и точек зрения других, чтобы расширить свои возможности. Это требует активного решения читать книги, которые поднимают и просвещают вас и поддерживают ваши ценности, цели и увлечения.

Узнайте больше о книге «10 минут внимательности»

Узнайте больше о книге «10 минут внимательности»

# 14. Установите ежедневное намерение

Подумайте о разнице между следующими двумя утверждениями:

1. Я планирую завершить свой проект к 3:00 сегодня.

2. Я собираюсь завершить свой проект сегодня к 3:00.

Какое утверждение более сильное? Какой из них заставляет вас поверить в то, что человек, делающий заявление, с большей вероятностью выполнит его?

Конечно, намереваться, что-то сделать, имеет больше возможностей, чем планировать, сделать это.Намерение подразумевает решимость, волю и решимость. В намерении есть смелость, которую невозможно реализовать в плане.

Когда вы устанавливаете ежедневное намерение, вы решаете осуществить его, будь то ад или наводнение. Вы полны решимости сделать это действие или образ мыслей приоритетом, исключив другие действия, чтобы гарантировать, что это произойдет.

Намерения дают вам чувство цели, а также вдохновение и мотивацию для достижения вашей цели.

№ 15. Определите три ежедневные цели

Почему три гола?

Потому что три — это управляемое число.

Вместо того, чтобы писать список дел из двадцати или более пунктов, сделайте его простым. Сузьте свой список до трех лучших, которых вы с уверенностью можете добиться в течение дня. Вы всегда можете сделать больше, если достигнете трех лучших.

Наличие всего трех целей также дает вам время и умственную энергию, чтобы сосредоточиться на них осознанно и тщательно, без необходимости торопиться с каждым действием, чтобы перейти к следующему. Уделяя время каждой цели, вы сможете получить удовольствие от процесса их достижения.

№ 16. Визуализируйте свои ежедневные цели

Визуализация не только улучшает спортивные результаты. Его можно использовать в повседневной жизни для снятия стресса и беспокойства по поводу производительности, улучшения подготовки и увеличения мощности ваших физических и умственных усилий.

Было показано, что визуализация влияет на контроль моторики, внимание, восприятие, планирование и память, подготавливая ваш мозг к успеху в том, чего вы хотите достичь.

Простой акт визуализации, требующий внимательности, сосредоточенности и творчества, освобождает разум от мысленной болтовни и негатива.

№ 17. Создайте ритуал чая или кофе

Вместо того, чтобы в сонной дымке спотыкаться о кофеварку или чайник и глотать первую чашку, вы можете создать утренний ритуал вокруг этой повседневной привычки.

Этот ритуал не обязательно должен ограничиваться чаем. Вы также можете сделать ритуал утреннего кофе, так как он может включать аналогичные этапы приготовления. Но вам не нужно следовать какой-либо древней традиционной церемонии, чтобы насладиться утренним ритуалом. Все, что вам действительно нужно, — это притормозить, обратить внимание и насладиться.

№ 18. Ешьте завтрак осознанно

Если вы завтракаете, даже если это что-то простое, например, кусок тоста или чашка йогурта, подумайте о том, чтобы сделать завтрак осознанным занятием.

Внимательное питание включает в себя как то, что вы едите, так и то, как вы это едите. Внимательно относитесь к своему завтраку — это отличный способ переоценить свой выбор еды, при этом достаточно притормозив, чтобы оценить то, что вы едите. Употребление здоровой пищи за завтраком может подготовить почву для правильного выбора продуктов в течение дня.

№ 19. Будьте рядом со своей семьей

Сколько семей в скольких домашних хозяйствах по всему миру начинают свои дни практически без взаимодействия с людьми, которые им дороги? В любом случае, ради чего мы так много работаем, как не для того, чтобы проводить время с близкими?

Привычки внимательности в семье должен обучать и моделировать хотя бы один взрослый член семьи. Вы можете быть образцом для подражания для своего супруга и детей в понимании важности внимательности, особенно в отношениях.

Лучше всего начать с демонстрации им силы присутствия, даже всего за несколько минут до того, как вы начнете работу или учебный день.

Обучите детей силе присутствия даже всего за несколько минут до того, как вы начнете работу или учебный день.

№ 20. Практика семейной медитации

Практика десятиминутной медитации с детьми по утрам не только помогает им добиться успехов в школе, но также дает еще одну возможность для близости и присутствия в вашей семье.

Обучение ваших детей навыкам отражения негативных мыслей и поведения, улучшения концентрации внимания, повышения их уверенности и отношения к другим и самим себе с уважением и состраданием — это инструмент, который будет служить им всю оставшуюся жизнь. Обмен медитацией с детьми также укрепит вашу собственную практику.

№ 21. Связь с природой

В напряженное утро вы можете провести на улице только несколько минут ходьбы от дома до машины. Но выделение нескольких минут из утреннего распорядка на прогулку может оказать сильное влияние на ваше психическое и физическое благополучие.

Многочисленные исследования показали, что времяпрепровождение на природе может укрепить вашу иммунную систему, облегчить симптомы депрессии и беспокойства, улучшить концентрацию и творческие способности, снять стресс и улучшить вашу память.

№ 22. Завершите 10-минутную разминку упражнений

Одна из причин, по которой мы избегаем упражнений, — это то, как мы рассматриваем их — как средство для достижения цели, а не как самостоятельное занятие. Упражнение легко превратится в активность осознанности, если вы измените свои мысли о своем подходе.

Если вы видите в этом способ соединиться со своим телом и лучше осознать свои собственные физические способности, вы можете частично уменьшить свое сопротивление этому. Для многих людей достаточно просто начать упражнение всего на несколько минут, чтобы сдвинуть с мертвой точки. Просто начать все, чему вы мысленно сопротивляетесь, — это 95% битвы.

Если у вас нет времени на полноценные упражнения утром, просто посвятите десять минут движениям и разогреву тела, чтобы кровь и энергия текли.

№ 23. Выполните процедуру йоги «Приветствие Солнцу»

Как и в медитации, в йоге существует множество стилей практик с различными упражнениями, философией и желаемыми результатами. Большинство практик включают в себя физические позы (асаны), предназначенные для очищения тела и обеспечения физической силы и выносливости.

Йога работает с энергией тела с помощью пранаямы или контроля энергии, а также контроля дыхания, чтобы успокоить ум и достичь более высоких состояний осознания.

Существует так много возможностей для короткой утренней практики йоги, но нам нравится приветствие солнцу (или сурья намаскар на санскрите) как способ начать практику.

№ 24. Повторяйте положительные аффирмации

В качестве привычки к внимательности аффирмации — это положительных фраз , которые вы повторяете про себя, описывая, кем и как вы хотите быть, используя настоящее время, как будто результат уже наступил. Выработка привычки позитивного утверждения с утра может повлиять на результат всего дня.

Позитивные аффирмации, если их практиковать намеренно и неоднократно, могут усилить химические пути в мозгу, делая связь между двумя нейронами сильнее и, следовательно, с большей вероятностью повторять то же сообщение.

№ 25. Declutter One Space

Организация беспорядка — это путь к исцелению эмоциональных блоков и внутреннего замешательства. Когда вы восстановите контроль над своими вещами, вы почувствуете себя лучше и получите больше позитивной энергии.

Вот почему принятие привычки упрощать и организовывать одно пространство на десять минут каждый день — такое мощное и меняющее жизнь мероприятие. Если вы сохраните эту привычку, вы сможете упростить весь свой дом и создать спокойную, умиротворенную обстановку, которая укрепит ваши другие привычки внимательности.

Поздние утренние упражнения на внимательность (привычки)

# 26. Практикуйте осознанное вождение

Если ваш утренний распорядок связан с поездкой на работу, выполнением поручений или отводом детей в школу, вы знаете, насколько «бездумными» люди могут быть в утреннем час-пик и насколько напряженным может быть вождение в вашей машине.

Если вы знаете, что вождение автомобиля вызывает у вас гнев, стресс и тревогу, то вы можете изменить свою точку зрения на эту задачу, практикуя внимательность.

  • Когда вы садитесь в машину, сделайте несколько глубоких вдохов.
  • Не включайте радио и не отвлекайте других людей в машине. Включите телефон в беззвучный режим.
  • Начав водить машину, приложите дополнительные усилия, чтобы замечать окружающее.
  • Если вы застряли в пробке или кто-то вас обрезает, обратите внимание на возникающие чувства (гнев, разочарование, беспокойство, соперничество) и просто определите их.
  • Используйте остановки движения или другие необходимые остановки, чтобы практиковать несколько глубоких успокаивающих вдохов.
  • Когда вы прибудете в пункт назначения после выключения двигателя, сядьте на мгновение и сделайте три глубоких вдоха, по-настоящему расслабившись на выдохе.

Вам предстоит долгая и напряженная дорога на работу? Получите несколько идей, как улучшить его с помощью некоторых осознанных методов передвижения.

№ 27. Практикуйте переходное дыхание

Сколько раз вы мчались из машины в офис или на работу и сразу же начинали что-то делать — проверять электронную почту, разговаривать с коллегами или сразу же переходить к проекту?

Конечно, сразу же приступить к работе кажется продуктивным и усердным, но часть вас отстает, все еще обрабатывая мысли или чувства, которые вы носили с собой.

Дыхание помогает обуздать и успокоить мысли. Прежде чем переключить передачу, позвольте себе подумать, чтобы вы могли подойти к работе более спокойно и сосредоточенно.

Переходное дыхание позволяет вам сосредоточиться перед переключением передач, чтобы вы могли подойти к своей работе более спокойно и сосредоточенно.

№ 28. Очистите свой рабочий стол

Визуальный беспорядок отвлекает и тревожит. Это замедляет вашу работу и снижает вашу продуктивность. Это мешает вашему творчеству и ясности.Он также посылает сообщение окружающим, что вы неорганизованы и разбросаны.

Очистка и организация вашего стола дает вам несколько минут сосредоточенной внимательности, пока вы решаете, куда положить свои вещи, а что оставить и выбросить.

Когда ваш стол освободится, вы подготовите почву для большей умственной и эмоциональной энергии и концентрации, чтобы начать свою работу.

Получите удовольствие от организации своего рабочего стола с помощью этого настольного руководства по фэн-шуй!

Сохранить от jennaubert.comCopyright issue10K + Jenn | LearnSavvyBusiness Tips

# 29. Сосредоточьтесь на своей цели работы

Почему вы работаете? Конечно, вы работаете, чтобы заработать деньги, чтобы оплатить счета. Но почему вы работаете именно на своей работе?

Подходите к своей работе с любовью и целеустремленностью — независимо от того, насколько сложной, скучной или трудной она может быть. Если вы будете помнить о цели своей работы, вы сможете более активно заниматься каждой выполняемой задачей.

Даже если вы ненавидите свою работу, вы можете найти цель для своих усилий и уменьшить негативное отношение к своей работе и своей жизни.

№ 30. Практикуйте осознанную проверку электронной почты.

Одно из наиболее вызывающих привыкание форм поведения — это проверка электронной почты на телефоне или компьютере. Большинство из нас будут проверять свои почтовые ящики десятки раз в день, и такое поведение создает настоящий стресс и беспокойство.

Отказ от этой вредной привычки и более внимательное отношение к своему почтовому ящику не только сделает вас более продуктивным и сосредоточенным, но также позволит вам быть более осознанным и менее реагирующим на переменные вознаграждения по электронной почте.

№ 31. Сгруппируйте свои задачи

Знаете ли вы, что ваш разум предпочитает организовывать, собирая небольшие связанные вещи в единое целое?

Группирование схожих задач, например, выполнение всего вашего письма за один присест или выполнение всех домашних задач вместе, делает вас более продуктивным и сосредоточенным. Это также заставляет вас работать дольше, чтобы вы могли войти в «состояние потока», в котором ваша работа становится легче и внимательнее.

Группирование похожих задач, требующих одинаковых ресурсов, поможет упростить их выполнение и уменьшить стресс и откладывание на потом.

№ 32. Практика Техники Помидора

Техника Помидора разбивает рабочие периоды на 25-минутные интервалы (называемые Помидорами) с перерывами между каждым интервалом.

Идея этого метода заключается в повышении производительности. Вы улучшаете умственную ловкость (и эффективность), интенсивно сосредотачиваясь на задаче в течение короткого периода времени. Затем вы перезарядите свои батареи, сделав небольшой перерыв.

Несмотря на то, что такая интенсивная фокусировка кажется трудной, сосредоточение в любом усилии определенно является техникой внимательности.Это позволяет вам погрузиться в работу с достаточной вовлеченностью, чтобы перейти в состояние потока, на которое мы ссылались ранее.

Тем, кому трудно сосредоточиться, Техника Помидора определенно поможет сохранить присутствие во время работы, не утомляя быстро и не отвлекаясь.

Техника Помидора состоит из пяти основных этапов:

  1. Определите задачу, которую нужно выполнить.
  2. Установите таймер на двадцать пять минут.
  3. Работайте над задачей, пока не зазвонит таймер.Запишите Помидор в письменной форме как выполненное задание.
  4. Сделайте небольшой перерыв (5 минут).
  5. Проработайте четыре Помидора и сделайте более длительный перерыв (15–20 минут).

№ 33. Уменьшить отвлекающие факторы

Каждое отвлечение приходит нам в голову с одной задачей: обуздать контроль над нашим вниманием и ресурсами.

Мы настолько зависимы от немедленного удовлетворения отвлекающих факторов, что наша способность концентрироваться более чем на несколько минут за один раз атрофировалась.

Решение состоит в том, чтобы осознать, как внимательность служит вашим целям, а затем соответствующим образом управлять этими отвлекающими факторами. Вы должны отбросить страх «упустить что-то» и немного беспокоиться в те моменты, когда ваше внимательное внимание требуется или ценно.

№ 34. Практикуйте мышление, ориентированное на результат

Часто мы углубляемся в нашу работу с мышлением «Просто сделай это». Мы бездумно прорабатываем задачи, просто чтобы убрать элемент из списка дел и двигаться дальше.

Вместо того, чтобы начинать задание в этом состоянии онемения бессознательного, уделите несколько минут тому, чтобы подумать о том, чего вы хотите достичь, практикуя так называемое «мышление, ориентированное на результат».

Когда вы сосредоточите свое внимание на желаемом результате, а не на предполагаемых проблемах, вы увидите возможности, которых не видят другие, и преодолеете препятствия, которые могут мешать другим людям.

№ 35. Найдите свое состояние потока

В своей бестселлере «Поток: психология оптимального опыта» венгерский психолог Михай Чиксентмихайи определяет поток как

«состояние, в котором люди настолько вовлечены в деятельность, что все остальное не имеет значения; опыт настолько приятен, что люди будут продолжать заниматься этим, даже если это будет дорого стоить, просто ради этого.

Flow — это высшая форма внимательности в действии. Вы полностью заняты до такой степени, что все отвлекающие факторы отпадают, и вы едины с поставленной задачей. Это состояние души, которого вы хотите достичь с помощью любых целенаправленных усилий, которые вы прилагаете на работе или в личной жизни.

Дневные упражнения на внимательность (привычки)

# 36. Практика «медленной работы»

Важнейшая часть присутствия в данный момент и нахождения состояния потока в своей работе — это замедление всего, что вы делаете.Когда вы бросаетесь от одной задачи к другой, пытаясь втиснуть как можно больше усилий, вы теряете чувство выполненного долга, которое приходит с процессом.

Если вы потратите больше времени на тщательное выполнение каждой задачи, это в конечном итоге сделает вас более продуктивным и успешным.

Вместо того, чтобы гоняться за всем, что не входит в список, сделайте сознательное усилие, чтобы замедлить все свои усилия — будь то мытье посуды или выполнение проекта на работе.

Я считаю это забавными упражнениями на внимательность.Потому что вы берете повседневную работу и делаете ее чем-то приятным, а не просто очередным блоком, отмеченным как «завершенный».

№ 37. Будьте рядом с коллегами

Одна из распространенных жалоб людей на свою работу связана с их взаимодействием с начальником, клиентом или коллегой.

Стремление к работе в сочетании с личностными различиями создает среду, благоприятную для конфликтов и конкуренции.

Вежливость, доброта и сострадание часто считаются несовместимыми со многими условиями работы, в которых «чистая прибыль» заменяет здоровое общение.

Вы можете внести свой вклад в более эмоциональную рабочую среду, а также в собственное душевное спокойствие, больше присутствуя с людьми, с которыми вы работаете. Всего несколько минут в день большего присутствия могут иметь огромное значение для вашего удовлетворения от работы.

№ 38. Развивайте ум новичка

«В уме новичка есть много возможностей, но в уме эксперта их немного».

— Сюнрю Судзуки (из книги Zen Mind, Beginner’s Mind )

Что значит развивать ум новичка? Это означает, что вы развиваете готовность отказаться от предвзятых представлений о том, как все должно быть основано на ваших существующих знаниях или убеждениях.

В вашей работе (и в жизни) наличие мышления новичка позволяет вам получить доступ к более глубокому пониманию различных вариантов успеха в любом деле. Ваш разум открыт для всех возможностей.

С мышлением новичка вы временно откладываете все свои мнения, знания и твердые убеждения, чтобы вы могли исследовать идею без умственных ограничений.

№ 39. Создавайте памятные встречи

Работаете ли вы в среде, где вам необходимо регулярно участвовать в собраниях?

Если да, то вы, вероятно, знаете, что встречи могут сильно истощить вашу энергию и продуктивность.Тем не менее, некоторые встречи необходимы для вашей должности или волонтерской деятельности. Вы можете нести ответственность за проведение собраний самостоятельно, помимо участия в собраниях, созванных другими.

Вместо того, чтобы думать о собраниях как о пустой трате времени и энергии, вы можете практиковать внимательность до и во время собраний, чтобы сделать их более ценными для вас и других участников.

Вот список из пяти стратегий, которые вы можете использовать, чтобы получить максимальную отдачу от каждой встречи, которую вы посещаете.

  1. Настройтесь на эмоции перед встречей.
  2. Развивайте мышление новичка.
  3. Запрос взаимного уважения и принятия.
  4. Оставить положительный отзыв.
  5. Оставайтесь сфокусированными.

№ 40. Встаньте, потянитесь и двигайтесь

Работаете ли вы дома или в офисе, работа за столом в течение всего дня может заставить вас настроиться на потребности своего тела. На самом деле, исследования связывают длительное сидение (на работе, перед телевизором или в машине) с ожирением, сердечно-сосудистыми заболеваниями и раком.

Ваше тело может получить пользу, просто вставая, растягивая мышцы и двигаясь в течение нескольких минут.

Даже если вы каждую неделю проводите время в тренажерном зале или тренируетесь, это не компенсирует негативное влияние длительного сидения. Исследования показывают, что вашему телу полезно просто вставать, растягивать мышцы и двигаться в течение нескольких минут. Думайте о стоянии и растяжке как о нажатии кнопки сброса на вашем теле.

Когда вы будете помнить обо всех способах, которыми ваше тело служит вам, вы будете более склонны относиться к нему с уважением, даже в разгар напряженного рабочего дня.

Deskercise — это концепция легких упражнений на работе, позволяющая поддерживать форму и вести меньший сидячий образ жизни без ущерба для производительности и выполнения задач.

№ 41. Сделайте перерыв в цифровых технологиях

Когда мы чувствуем себя перегруженными на работе, наш первый инстинкт — обратиться к нашим устройствам как к источнику комфорта. Это чрезмерное подключение также создает ложное ощущение срочности, как будто мы упускаем что-то важное, если мы не подключены постоянно.

Но осознанный отход от цифровых устройств на короткие периоды времени в течение дня позволяет вам чувствовать себя более сосредоточенным и по центру, когда вы снова подключитесь.

Постарайтесь сделать в течение рабочего дня два или три небольших перерыва на цифровое видео продолжительностью около десяти минут каждый. Начните с одного, если это все, что вам удобно.

№ 42. Настройтесь на свое настроение

Большинство людей настолько заняты и отвлечены на работе или во время повседневных дел, что не обращают внимания на свои эмоции.

Они могут замечать стресс, физические симптомы или разочарование, но они недостаточно настроены, чтобы сознательно признать свои чувства или заметить, как их настроение влияет на качество их работы.

Даже когда мы осознаем, что наше настроение меняется, мы часто не уделяем времени тому, чтобы улучшить свое настроение, чтобы быть более продуктивными и позитивными. Может быть, мы даже не знаем, что можно повлиять на наше собственное психическое состояние.

Потратив всего несколько минут на то, чтобы настроиться на свое настроение, оценить свои чувства и поработать над их изменением, вы можете повысить качество своей работы.

№ 43. Проявляйте признательность

В нашей занятой и отвлеченной жизни легко не проявить признательность людям, с которыми мы работаем или с которыми взаимодействуем ежедневно.Мы настолько поглощены собственными мыслями, задачами и обязательствами, что не осознаем, как другие поддерживают нас и помогают нам.

Если вы потратите время на то, чтобы выразить признательность, это покажет, что вы полностью присутствуете с другим человеком и настроены на его истинное достоинство и его человечность. Когда вы просто выражаете признательность, другие будут притягиваться к вам, как магнит, и их уважение к вам будет расти.

№ 44. Практикуйте стратегическое принятие

Наша первая реакция, когда что-то идет не так, как мы думаем, — это отступить и попытаться вернуть все на круги своя. Мы пытаемся это исправить. Это продуктивная реакция, если изменение возможно, но во многих случаях неудача — это просто то, чем она является. Вы ничего не можете сделать, чтобы изменить результат или улучшить ситуацию.

Итак, наша следующая реакция — впасть в катастрофический цикл мышления, полагая, что неудача или разочарование намного хуже, чем есть на самом деле.

Практикуя стратегическое принятие, как в отношении негативной ситуации, так и в отношении своей реакции на нее, вы можете обрести покой в ​​движении вперед, несмотря на неожиданное событие.

Когда вы уделяете несколько минут осознанности, чтобы осознать свои чувства, вы расчищаете путь для поиска решений, движения в новом направлении или просто отпускания.

№ 45. Будьте объективным консультантом

Когда вы зацикливаетесь на деталях проблемы, трудно иметь ясность, чтобы распутать проблему или предпринять лучшие дальнейшие шаги. Каждый выбор чреват потенциально негативными последствиями, а ваши эмоции могут быть настолько подавляющими, что вы не можете ясно мыслить.

Получение отзывов и советов извне может быть полезным, но лучшее место для начала поиска решений — это внутри себя.Вам нужно быть самим себе наставником или советником, опираясь на свою внутреннюю мудрость и интуицию, чтобы вести вас к наилучшему образу действий.

№ 46. Мозговой штурм с интеллектуальными картами

Интеллектуальная карта — это диаграмма, объединяющая идеи и информацию по центральной теме или проблеме. Это похоже на дерево с множеством вытянутых ветвей. В центре находится основная идея, а ветви — это подтемы, которые вы проводите мозговым штурмом, связанные с этой центральной темой.

Использование интеллект-карты вместо более линейного процесса создания заметок во многих отношениях поддерживает ваши усилия по осознанности.Поскольку вы используете слова, изображения, числа и цвет, интеллект-карта помогает вам запоминать информацию в шесть раз лучше, чем просто слова.

Интеллектуальное картирование также поощряет связывание или группирование концепций посредством естественных ассоциаций, возникающих в процессе картирования. Это поможет вам придумать больше идей и найти более глубокий смысл, связанный с вашей темой.

Узнайте больше о мозговом штурме и ознакомьтесь с некоторыми приложениями, которые помогут вам создавать потрясающие интеллект-карты, которые помогут вам в мозговом штурме.

№ 47. Сделайте перерыв на музыку

Прослушивание музыки — это мощная привычка к внимательности, которая может снизить стресс, поднять настроение, повысить IQ и предложить множество других преимуществ для психического и физического здоровья.

Сделав перерыв для активного прослушивания музыки в течение нескольких минут в течение дня, вы сможете вернуться к работе в более позитивном, мирном и продуктивном настроении. Фактически, прослушивание музыки, особенно классической, может изменить ваш мозг таким образом, что улучшит память и обучение.

№ 48. Развивайте смирение

Когда вы смиренны, вы основаны на себе, обладаете достаточной самоуверенностью и самообладанием, поэтому вам не нужно выставлять напоказ, защищаться или трубить в свой рог.

Когда вы практикуете смирение, вы намеренно отпускаете самовозвеличивающее поведение и мысли, которые создают у вас настроение «прежде всего я». Работа над смирением — это опыт роста, в котором вам больше не нужно видеть себя выше других — и при этом вы не ставите себя ниже них.

У вас есть чувство уверенного нейтралитета в отношении того, кем вы являетесь по сравнению с другими. Вы точно оцениваете свои сильные и слабые стороны и признаете, что каждый имеет внутреннюю ценность, даже те, кто каким-то образом кажется «ниже вас».

№ 49. Практикуйте установку на рост

Люди с установкой на данность верят, что их интеллект, качества и способности высечены в камне, но им необходимо безотлагательно доказывать эти качества снова и снова. Главная цель — казаться умным, способным и любой ценой избежать неудач.Когда эти люди терпят поражение, они рассматривают это как прямую меру своей компетентности и самооценки.

С установкой на рост вы верите, что изменения возможны и даже необходимы. Вы не рассматриваете неудачи как конец света — вы видите в них возможности для обучения. Вам комфортно идти на риск, и вы даже ищете рассчитанные возможности риска.

Вы хотите бросить вызов себе, чтобы попробовать что-то посложнее, выйти за рамки предполагаемых ограничений и пойти на то, чего другие могут не решить, что вы способны достичь.

Помните ли вы о своих невербальных сигналах? Эффективное и внимательное общение затрагивает все ваше тело.

№ 50. Обратите внимание на свой язык тела

Эффективное и осознанное общение требует большего, чем просто рот и уши. Это касается всего вашего тела.

То, что вы делаете со своим телом и выражением лица, передает другим людям ваши истинные чувства и намерения больше, чем слова. Наш язык тела влияет не только на то, как нас воспринимают другие. Это может изменить наше отношение к себе.

Когда вы помните о своих невербальных сигналах, вы можете изменить то, как другие видят вас, и то, как вы относитесь к себе. Имеет смысл сосредоточить внимание только на том, как вы представляете миру язык тела, что вы с ним общаетесь и как ваши движения и выражения заставляют вас думать о себе.

№ 51. Возьмите перерыв для смеха

Жизнь в целом часто кажется очень серьезной. Но уделять время в день дозе смеха — это привычка к внимательности, которая стоит ваших усилий.

Внимательность не всегда требует сосредоточенного внимания и дисциплинированного ума. Лучший вид осознания настоящего момента — это тот, который возникает спонтанно — с присоединенным смехом живота.

Делая перерыв для смеха в течение дня, вы даете себе мысленное убежище, которое переносит вас в более высокое место, где вы можете наслаждаться своим днем ​​в более расслабленной, позитивной и радостной перспективе.

№ 52. Практикуйте медитацию любящей доброты

Один из лучших способов защитить себя от боли трудного взаимодействия с другими — это практика медитации любящей доброты.Любящую доброту можно определить как неосуждающее, сострадательное принятие и осознание себя и других.

Когда вы практикуете медитацию любящей доброты, вы не должны ничего ожидать взамен. Эта медитация — упражнение в безусловной любви, то, что вы развиваете посредством ежедневной медитативной практики.

Это может помочь вам почувствовать себя более близким к другим, развить больше сочувствия и меньше реагировать на негативное настроение окружающих.

№ 53.Используйте метод ABC с отвлекающими факторами и перерывами

Отвлечения — неизбежная часть вашего дня. Даже если вы попытаетесь уменьшить количество потенциальных отвлекающих факторов, ваши мысли, эмоции и неожиданные перерывы могут увести вас от того, что вы делаете, и нарушить ваш поток.

Однако вы можете научить свой мозг автоматически останавливать отвлекающие факторы, чтобы сбить вас с пути и отвлечь внимание, используя простую технику внимательности, называемую методом ABC.

Если вы заметили, что вас отвлекают, начните с буквы «А» в методе ABC.

«А» представляет осведомленность. Это позволяет вам приостановить все, что вы делаете в данный момент, и распознать, что вас отвлекает. Вы можете сказать себе: «Это отвлечение, и у меня есть выбор».

«B» означает глубокое дыхание и размышления о своих возможностях. Вы хотите разобраться с отвлечением или прерыванием прямо сейчас или избавиться от этого?

«C» означает осознанный выбор, как вы хотите справиться с отвлечением. Если вы решите отклонить его, вы просто переориентируете свое внимание на текущую задачу.Если вы решите отвлечься или отвлечься, вы делаете это сознательно, а не автоматически позволяете этому сбить вас с пути.

Вечерние упражнения на внимательность (привычки)

# 54. Осознанно завершите свой рабочий день

К концу рабочего дня вы можете почувствовать, что вам нужно оторваться от пола, потащиться к машине и бездумно отправиться домой, прежде чем еще одно электронное письмо попадет в ваш почтовый ящик или еще один человек не попросит вам что-то делать.

Но если вы можете осознанно довести свой рабочий день до конца, вы освободите свой разум для более легкого перехода к вечернему распорядку и настроите себя на более продуктивное и спокойное начало следующего дня.

Потратив всего десять минут на то, чтобы закрыть магазин и подготовиться к завтрашнему дню, вы почувствуете обновление, которое вы сможете унести с собой за дверь.

№ 55. Возьмите мысленный мини-отпуск

По мере того, как ваш рабочий день (или ваш день в качестве ученика, родителя или домохозяйки) подходит к концу, ваше тело и разум накопили много стресса. Вы можете чувствовать себя истощенным и умственно истощенным. Даже в лучшие дни вы сталкиваетесь с небольшими проблемами, решениями и раздражениями, которые вас истощают.

Нередко таскать с собой это волнение, если вы не создаете мирного перехода от повседневных забот к началу вечера.

Создайте осознанный переход от рабочего дня к домашней жизни с помощью простой практики визуализации — мысленного отпуска. Визуализируя свое идеальное место для релаксации, вы можете привести себя в состояние спокойствия, покоя и счастья, которое позволит вам спокойно перейти к своим следующим обязанностям.

№ 56.

Сделайте себе массаж осознанности

Обращая внимание на свое тело и замечая, где вы чувствуете дискомфорт, вы можете устранить как боль, так и источник вызвавшего ее стресса.

Массаж — одно из самых известных методов лечения мышечного напряжения. Он попадает непосредственно в мышечную ткань, позволяя мышце ослабить сокращение и облегчить боль.

Он также вызывает «реакцию расслабления», при которой замедляется сердечный ритм, снижается артериальное давление и вырабатывается меньше гормонов стресса.Наконец, массаж может улучшить кровообращение и уменьшить сдавление нервов.

№ 57. Восстановите отношения со своими отношениями

Когда все остальное отпадает, наши отношения становятся одной из немногих вещей, которые действительно имеют значение. Поддержание этих важных отношений требует ежедневного осознанного внимания. Вашему супругу (или партнеру), детям, семье и друзьям нужно ваше время и присутствие, а вам нужно их время, чтобы по-настоящему почувствовать удовлетворение в жизни.

Один из очевидных моментов для восстановления связи со своими близкими — это в конце дня, когда ваша семья снова вместе дома.Выделив «время для воссоединения» с членами семьи, вы берете на себя ответственность за свое счастье и эмоциональное благополучие. Вы укрепляете узы, которые позволят вам оглядываться на свою жизнь с благодарностью, а не с сожалением.

№ 58. Практика медитации при ходьбе

Медитация при ходьбе требует задействования всех ваших чувств. Вы намеренно осознаете, что ваши ноги касаются земли, ваши глаза рассматривают достопримечательности вокруг вас, ваши легкие вдыхают и выдыхают воздух, а ваши уши слышат каждый звук.

Это практика, которая позволяет вам быть в большей степени связанным с окружающей средой, которая является неотъемлемой частью нашей личности. Пребывание на природе освобождает вас от постоянного внутреннего диалога вашего разума и заставляет вас больше осознавать красоту природы.

Сочетая ходьбу с осознанностью, вы приобретаете прекрасную привычку снимать дневной стресс и переходить к вечерним занятиям в более гармоничном настроении.

№ 59. Создайте ритуал ужина

Создание ритуала вокруг ужина — идеальная привычка к внимательности, которую следует выработать в своей семье.Он сочетает в себе все эти преимущества в мероприятии, которое отмечается каждую ночь, но может подарить вам и вашим детям на всю жизнь воспоминания и близость.

Обеденный ритуал каждый вечер объединяет вашу семью мощным образом, помогая каждому из них сосредоточиться на праздновании семейной любви. Он предлагает священную передышку от давления работы, учебы и жизни в целом, особенно если вы подтверждаете, что обеденный стол является неприкосновенным пространством, где недопустимы негативные эмоции и отвлекающие факторы.

№ 60. Мыть посуду с умом

Не многие люди наслаждаются мытьем посуды, особенно когда мыть ее вручную без посудомоечной машины. Однако мытье посуды — это привычка осознанности, которую очень недооценивают. Фактически, недавнее исследование показало, что мытье посуды может значительно снизить уровень стресса, если прилагать усилия осознанно.

Обычные дела, требующие небольшой концентрации, можно использовать как время передышки от ваших зацикленных и наполненных стрессом мыслей — если работа выполняется осознанно.Выполняя эту задачу медленно и осознанно, вы сможете оценить простые удовольствия и увидеть красоту в повседневных усилиях, которые являются необходимой частью жизни.

Возможно, вы не захотите мыть посуду вручную каждую ночь, но создание привычки внимательности к этой задаче (с посудомоечной машиной или без нее) не только улучшит опыт, но и вдохновит вас продолжать в состоянии осознанности для остаток вечера.

№ 61. Создайте ритуал задач

Вместо того, чтобы просто «выполнять работу», вы можете ритуализировать свои задачи, превратив их из ужасных черных дел в священные моменты любви и внимания.Учитель дзен и писатель Карен Мезен Миллер говорит: «Ваше собственное внимание одухотворяет вещи. Внимание к еде, которую вы готовите, к одежде, которую вы стираете. Внимание — это любовь. И это меняет «.

Этот акт внимания во время выполнения работы — это способ практики «дзадзэн», когда вы теряете сознание из-за повторяющихся действий.

Чем больше вы практикуете дзадзэн, сосредотачиваясь на выполняемой задаче, тем легче это становится и тем больше вы будете чувствовать удовлетворение и покой.С практикой ваши дела обретут более глубокую цель, и со временем вы обнаружите, что даже самые простые дела стоят того.

№ 62. Попробуйте раскрасить.

В наши дни раскраски не только для детей. Окрашивание взрослых имеет множество терапевтических преимуществ.

В частности, для осознанности окраска взрослых имеет два основных преимущества:

Во-первых, окраска взрослых дает нам некоторое облегчение от напряжения, беспокойства и стресса. Это означает, что это может быть идеальным дополнением к вечернему распорядку.Немного окрашивать каждый вечер может показаться немного забавным, но на самом деле это может быть довольно терапевтическим методом, позволяющим расслабиться после тяжелого дня.

Во-вторых, раскрашивание — это способ непосредственно практиковать внимательность. Требуется полная сосредоточенность. Вам нужно замедлиться и подумать о том, над чем вы работаете, выбросив другие вещи из головы. Это может почти сделать эту практику раскрашивания чем-то вроде мини-медитации, где ваш разум может свободно бродить, пока вы сосредотачиваетесь на деталях.

Теперь все, что вам нужно, это хорошие книжки-раскраски для взрослых и цветные карандаши или мелки.

№63. Занимайтесь ручной работой

Ручная работа — это любой вид работы или хобби, требующий использования рук и некоторого уровня концентрации. Некоторыми примерами ручной работы могут быть вязание, рукоделие, вышивка, ткачество, вязание крючком, вышивка бисером, оригами, мозаика, работа с проволокой, строгание, резьба по мылу, квилтинг, букмекерство и каллиграфия.

Практикуя ручную работу, вы развиваете связь между чувственным опытом, умственной сосредоточенностью и актом творения. Требуемый фокус не настолько сложен, что это слишком сложно.Напротив, эти занятия могут быть глубоко расслабляющими и приносящими удовлетворение.

№ 64. Дайте себе передышку от телевидения

Активные пользователи телевизоров сообщают, что чувствуют себя менее счастливыми и более тревожными, чем пользователи легких.

Когда вы отказываетесь от телевизионного потребления, вы также вынуждены более внимательно относиться к тому, что вы смотрите. Некоторое телевидение интересное и познавательное, но обычная бессистемная телевизионная диета содержит слишком много мусора.

Вместо того, чтобы просто включать телевизор и смотреть, что происходит, вы можете сделать продуманный выбор, который соответствует вашим ценностям.

№ 65. Разработайте план осознанного воспитания

Осознанное воспитание — это не просто положительная фраза. Дети, которые испытывают эту форму родителей, имеют определенные преимущества, такие как избегание депрессии, беспокойства, отыгрывания и употребления наркотиков.

Фактически, в исследовании Университета Вермонта было изучено, как внимательное и позитивное воспитание влияет на благополучие детей, участвовавших в исследовании. Они определили осознанное воспитание как то, насколько внимательными, не осуждающими и нереагирующими были родители во взаимодействии со своими детьми.

Позитивное воспитание включает в себя такие действия, как выражение безусловной любви и установление ограничений по сравнению с использованием суровых физических наказаний.

Если вам нравится этот стиль воспитания, то десять минут, чтобы разработать осознанный план воспитания, не только послужит благополучию ваших детей, но и сделает ваши отношения с ним более осознанными, связанными и целенаправленными.

№ 66. Укротите свои стремления и пристрастия

Чем больше мы поддаемся нашим стремлениям и страстям, тем больше у них власти над нами.Они заставляют нас волноваться, беспокоиться и расстраиваться. Когда наши желания не исполняются, когда мы не можем получить то, что хотим, мы снова и снова зацикливаемся на своих разочарованиях, что усиливает наши несчастные чувства.

Если вы потратите десять минут вечером на то, чтобы исследовать свои желания и пристрастия, вы можете встать на путь их избавления. Когда вы отпустите хватку за то, «чего нет», вы обнаружите освобождающее чувство благодарности за то, что у вас есть в данный момент. Жизнь становится легче и спокойнее.

№ 67. Внимательно пересмотрите свой день

Если идея осознанного образа жизни интригует вас, то важно следить за своим прогрессом, видеть, что работает для вас, а что нет, и ставить перед собой задачу наращивать «мускулы осознанности» каждый раз день.

Вы слышали поговорку: «Что можно измерить, то делается», и это верно как для практики внимательности, так и для любого другого усилия. Развитие повседневных привычек внимательности требует терпения, настойчивости и приверженности.Но видя свой собственный прогресс и то, как эти привычки влияют на ваше душевное состояние, вы получите мотивацию и желание придерживаться этого.

№ 68. Планирование на завтра

Планирование следующего дня накануне вечером не только экономит ваше время утром, но также дает вам возможность использовать то, что вы только что узнали из ежедневного обзора.

У вас может возникнуть соблазн отказаться от этой привычки, потому что вы хотите расслабиться вечером, но если вы потратите всего десять минут на размышления о своих целях и планах на завтра, это поможет вам в потенциально беспокойное утро.

Планирование само по себе может быть упражнением на осознанность, так же как и выполнение некоторых ваших утренних заданий на готовность накануне вечером. Делая вашу жизнь более спокойной, простой и упорядоченной, вы поддерживаете все ваши усилия по осознанности, помогая вам сосредоточиться на самом важном, а не на , реагирующем на на все, что встречается у вас на пути.

№ 69. Выполните ритуал «выключения»

Ваши действия за час перед сном могут повлиять на вашу способность быстро заснуть или повлиять на его качество.Вот почему мы предлагаем использовать привычку внимательности к созданию успокаивающего, вызывающего сон ритуала, прежде чем поднимать одеяло и выключать свет.

Оптимально начинать этот ритуал за полчаса или час до сна. Но вы можете начать с резервного копирования своего вечернего расписания на десять или пятнадцать минут, чтобы установить расслабляющее время перехода. Вы можете продолжать добавлять время к этой привычке, отказавшись от некоторых вечерних занятий, которые мешают вам спать.

№ 70. Вечерний дневник благодарности

К тому времени, как вы готовы ложиться спать, это был долгий день.Даже если вы были сознательно внимательны в течение последних шестнадцати часов, вы, вероятно, накопили некоторый стресс или даже испытали несколько нерешенных проблем.

Если вы ведете дневник благодарности, который ведете перед сном, вы можете творить чудеса, улучшая сон. Например, одно исследование показало, что эта привычка снижает депрессию, а другое обнаружило, что проявление вечерней благодарности повышает оптимизм, качество сна, общее состояние здоровья и снижает кровяное давление.

Итак, если вы хотите, чтобы ночной сон был легче, с лучшим качеством сна, рассмотрите возможность вечернего дневника благодарности.

№ 71. Использование ароматерапии

Ароматерапия — это форма альтернативной медицины, в которой эфирные масла растений используются для улучшения вашего физического и психического благополучия.

Обоняние — одно из самых сильных наших чувств.

Аромат может вызвать яркие и реалистичные воспоминания. Когда мы чувствуем приятный запах, мы чувствуем себя лучше. Когда мы нюхаем неприятные вещи, эти ощущения вызывают негативные эмоции (и часто вызывают болезненные напоминания о прошлом).

Аромат — это электростанция, а ароматерапия основана на окружении себя приятными ароматами.

Если вы найдете аромат, который вам понравится, вы почувствуете себя счастливее. Это снизит уровень стресса, поможет вам спокойно спать, успокоит вас и создаст расслабляющую атмосферу.

Итак, если вы хотите выработать привычку внимательности к ароматерапии, самый простой способ сделать это — вечером, прямо перед сном.

№ 72. Практикуйте управляемую медитацию во сне

Управляемая медитация — отличная привычка внимательности, которая помогает вам расслабиться и заснуть. С помощью управляемой медитации вы переходите в медитативное состояние человеком, записавшим последовательность медитации.

Это руководство проведет вас через процесс шаг за шагом, так что вам не придется выполнять какую-либо умственную работу (кроме следующих инструкций). Вы можете просто послушать, отпустить и расслабиться во сне.

По мере того, как вы слушаете руководство и следуете инструкциям по расслаблению и засыпанию, вы будете меньше сосредотачиваться на собственных мыслях и заботах — мыслях, которые могут помешать вам заснуть. Успокаивающий эффект управляемых медитаций во сне часто приводит к тому, что вы засыпаете до того, как медитация закончится.

Вот запись управляемой медитации во сне:

Чтобы получить дополнительную информацию о каждом из этих видов осознанного поведения, мы рекомендуем вам ознакомиться с 10 привычками внимательности на Amazon .

Понравился пост?

Есть ли у вас какие-нибудь уникальные упражнения на внимательность? Вы используете ежедневные упражнения на осознанность? Вы новичок в концепции внимательности? Или опытный ветеран?

Пожалуйста, поделитесь своими мыслями об осознанности, медитации, духовности и упражнениях на осознанность в комментариях ниже.Ваши мысли приветствуются и могут помочь другим получить больше от этого поста.

Упражнения внимательности — Mayo Clinic

Если вы слышали или читали о медитации осознанности, также известной как осознанность, вам может быть интересно, как ее практиковать. Узнайте, как выполнять упражнения на осознанность и какую пользу они могут вам принести.

Что такое внимательность?

Внимательность — это тип медитации, в которой вы сосредотачиваетесь на том, чтобы глубоко осознавать, что вы ощущаете и чувствуете в данный момент, без интерпретации или суждения.Практика осознанности включает в себя методы дыхания, управляемые образы и другие практики, позволяющие расслабить тело и разум и уменьшить стресс.

Слишком много времени на планирование, решение проблем, мечтания или негативные или случайные мысли могут истощать. Это также может повысить вероятность стресса, беспокойства и симптомов депрессии. Практика упражнений на осознанность поможет вам отвлечься от такого мышления и заняться окружающим миром.

Каковы преимущества медитации?

Медитация изучалась во многих клинических испытаниях. Все данные подтверждают эффективность медитации в различных условиях, в том числе:

  • Напряжение
  • Беспокойство
  • Боль
  • Депрессия
  • Бессонница
  • Высокое кровяное давление (гипертония)

Предварительные исследования показывают, что медитация также может помочь людям с астмой и фибромиалгией.

Медитация может помочь вам пережить мысли и эмоции с большим балансом и принятием. Медитация также была показана:

  • Улучшить внимание
  • Уменьшить выгорание на работе
  • Улучшить сон
  • Улучшить контроль диабета

Какие примеры упражнений на осознанность?

Есть много простых способов практиковать внимательность. Некоторые примеры включают:

  • Обратите внимание. В загруженном мире сложно остановиться и что-то замечать. Постарайтесь найти время, чтобы испытать окружающую среду всеми своими чувствами — осязанием, звуком, зрением, запахом и вкусом. Например, когда вы едите любимую еду, найдите время, чтобы ее понюхать, попробовать и по-настоящему насладиться ею.
  • Живи настоящим. Старайтесь намеренно привлекать открытое, принимающее и проницательное внимание ко всему, что вы делаете. Находите радость в простых удовольствиях.
  • Примите себя. Относитесь к себе так, как относитесь к хорошему другу.
  • Сосредоточьтесь на своем дыхании. Когда у вас есть негативные мысли, попробуйте сесть, сделайте глубокий вдох и закройте глаза. Сосредоточьтесь на своем дыхании, когда оно входит и выходит из вашего тела. Сидение и дыхание хотя бы минуту могут помочь.

Вы также можете попробовать более структурированные упражнения на внимательность, например:

  • Медитация сканирования тела. Лягте на спину, вытянув ноги, руки по бокам ладонями вверх. Медленно и целенаправленно сосредотачивайте свое внимание на каждой части тела по порядку, от кончиков пальцев до головы или с головы до ног.Осознавайте любые ощущения, эмоции или мысли, связанные с каждой частью вашего тела.
  • Сидячая медитация. Сядьте удобно, выпрямив спину, поставив ступни на пол и положив руки на колени. Дышая через нос, сосредоточьтесь на том, чтобы дыхание входило и выходило из тела. Если физические ощущения или мысли прерывают вашу медитацию, отметьте это переживание, а затем верните свое внимание на дыхание.
  • Медитация при ходьбе. Найдите тихое место длиной от 10 до 20 футов и начните медленно ходить.Сосредоточьтесь на ощущении ходьбы, осознавая ощущения стояния и тонкие движения, которые удерживают ваше равновесие. Когда вы дойдете до конца пути, развернитесь и продолжайте идти, сохраняя осознание своих ощущений.

Когда и как часто мне следует выполнять упражнения на осознанность?

Это зависит от того, какое упражнение на внимательность вы планируете делать.

Простые упражнения на осознанность можно выполнять где угодно и когда угодно. Исследования показывают, что особенно полезно задействовать свои чувства на открытом воздухе.

Для более структурированных упражнений на осознанность, таких как медитация сканирования тела или сидячая медитация, вам нужно выделить время, когда вы можете находиться в тихом месте, не отвлекаясь и не отвлекаясь. Вы можете практиковать этот тип упражнений рано утром, прежде чем начинать свой распорядок дня.

Стремитесь практиковать внимательность каждый день в течение примерно шести месяцев. Со временем вы можете обнаружить, что внимательность становится легкой. Думайте об этом как о стремлении восстановить связь с собой и взрастить себя.

15 сентября 2020 г. Показать ссылки
  1. Быстрицкий А. Дополнительные и альтернативные методы лечения тревожных симптомов и расстройств: физические, когнитивные и духовные вмешательства. https://uptodate.com/contents/search. По состоянию на 14 июня 2018 г.
  2. Seaward BL. Медитация и внимательность. В: Управление стрессом: принципы и стратегии для здоровья и благополучия. 9 изд. Берлингтон, Массачусетс: обучение Джонс и Бартлетт; 2018.
  3. Shapiro SL и др.Искусство и наука внимательности: интеграция внимательности в психологию и вспомогательные профессии. 2-е изд. Вашингтон, округ Колумбия: Американская психологическая ассоциация; 2017.
  4. Lymeus F и др. Развитие осознанности снизу вверх: медитация в естественной обстановке поддерживает открытый мониторинг и восстановление внимания. Сознание и познание. 2018; 59: 40.
  5. Blanck P, et al. Влияние упражнений на осознанность как отдельных вмешательств на симптомы тревоги и депрессии: систематический обзор и метаанализ.Поведенческие исследования и терапия. 2018; 102: 25.
  6. AskMayoExpert. Медитация. Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2018.
  7. Хури Б. и др. Снижение стресса на основе осознанности для здоровых людей: метаанализ. Журнал психосоматических исследований. 2015; 78: 519.
  8. Практикуйте внимательность и расслабление. Трамплин вне рака. https://survivorship.cancer.gov/springboard/stress-mood/practice-mindfulness. По состоянию на 14 июня 2018 г.
Узнать больше Подробно

.

1-минутные упражнения на осознанность

Заинтересованы в медитации осознанности, но не думаете, что у вас есть время? Ниже приведены 9 упражнений на осознанность, которые вы можете выполнить за минуту или меньше.

1. Зевайте и потягивайтесь по 10 секунд каждый час.

Сделайте фальшивый зевок, если нужно. Это вызовет настоящие. На выдохе говорите «ах». Обратите внимание, как зевота прерывает ваши мысли и чувства.Это переносит вас в настоящее.

Затем потянитесь очень, очень медленно, по крайней мере, 10 секунд. Обратите внимание на стеснение и скажите «легкость» или просто поздоровайтесь с этим местом (будьте внимательны — замечая без осуждения). Потратьте еще 20 секунд, чтобы заметить, а затем вернитесь к тому, что вы делали.

2. Три объятия, три больших вдоха.

Обнимите кого-нибудь и сделайте 3 глубоких вдоха вместе. Даже если они не дышат вместе с вами, ваше дыхание заземлит их.

3.Погладьте руки.

Опустите или закройте глаза. Возьмите указательный палец правой руки и медленно проведите им вверх и вниз по внешней стороне пальцев. После того, как вы осознанно погладили левую руку, поменяйте местами и позвольте левой руке погладить пальцы правой руки.

4. Осторожно съешьте изюм.

Возьмите изюм или кусок шоколада и осторожно съешьте его. Притормозите, почувствуйте это, смакуйте и улыбайтесь между укусами. Целенаправленно замедлиться. Используйте все свои чувства, чтобы увидеть это, потрогать, понюхать и ощутить.

Затем аккуратно положите его в рот и по-настоящему насладитесь им. Наслаждайтесь его текстурой, вкусом, ощущениями во рту. Подождите, а затем проглотите. После того, как вы его проглотили, позвольте губам слегка приподняться и улыбнитесь. Сделайте то же самое с каждым изюмом, который съедаете или откусываете.

5. Сожмите кулак и вдохните в пальцы.

Положите пальцы рук вниз. Теперь крепко сожмите кулак. Переверните руку так, чтобы пальцы смотрели вверх, и вдохните в кулак.Обратите внимание на то, что происходит.

6. СТОП.

S тянуться и дышать. Почувствуйте свою связь с землей.

T для вашего тела. Опусти взгляд. Сканируйте свое тело и обратите внимание на физические ощущения или эмоции. Избавьтесь от неприятных ощущений, эмоций или чувств на выдохе. Обратите внимание на любые приятные моменты и позвольте им наполнить вас на вдохе.

O бс. Поднимите глаза и осмотрите свое окружение. Наблюдайте за чем-то приятным в вашем окружении и будьте благодарны за это и его красоту.

P Возможность. Спросите себя, что возможно, что нового или что можно сделать вперед.

Если вы обнаружите, что реагируете, попробуйте следующие шаги:

  • Сделайте паузу и сделайте один-три глубоких вдоха.
  • Скажите «отойди». (Вам не нужно физически отступать, вы можете просто делать это мысленно.)
  • Скажите «ясная голова».
  • Скажите «спокойное тело».
  • Дыши еще раз. Скажите «расслабься», «растай» или «расслабься».

7.Осознанное дыхание в течение одной минуты.

Опустите глаза и обратите внимание, где вы чувствуете дыхание. Это может быть воздух, входящий и выходящий через ноздри, или подъем и опускание груди или живота. Если вы ничего не чувствуете, положите руку на живот и обратите внимание, как ваша рука плавно поднимается и опускается вместе с дыханием. Если хотите, можете просто удлинить вдох и выдох или просто дышать естественно. Ваше тело умеет дышать.

Сосредоточьтесь на своем дыхании. Когда ваш разум будет блуждать, просто верните внимание к своему дыханию.Вы можете сказать «думаю», когда замечаете свои мысли и просто осторожно переводите свое внимание обратно на дыхание.

Это можно делать дольше одной минуты. Однако даже на одну минуту это позволит вам остановиться и погрузиться в данный момент. Или вы можете просто выдыхать стресс на выдохе и спокойно дышать на вдохе.

8. Медитация любящей доброты.

В течение одной минуты повторите: «Пусть я буду счастлив, пусть я буду здоров, пусть я буду наполнен добротой и миром.Вы можете заменить «я» на «я» и думать о ком-то, кого вы знаете и любите, или просто послать любовь всем людям.

9. Стремление.

Определитесь со стремлением. Просто задайте себе вопрос: к чему стремится мое сердце? Сделайте паузу примерно 20 секунд. Сделайте это второй или третий раз и запишите, что получится. Возможно, это происходит из любви, из доброты к себе или другим или из терпения.

Как только вы решите, какое стремление вам больше всего нравится, скажите это в начале дня.