Воскресенье , 22 мая 2022
Главная / Разное / Виды отжиманий и группы работающих мышц: Страница не найдена — Фитнес дома: тренировки, упражнения и советы по питанию от Fitnessera

Виды отжиманий и группы работающих мышц: Страница не найдена — Фитнес дома: тренировки, упражнения и советы по питанию от Fitnessera

Содержание

Отжимания от пола: какие мышцы качаются

Какие мышцы качаются при отжимании?

Выполняя упражнение, в работу одновременно включаются такие мышечные группы, как грудь, дельты, трицепс, брюшные мышцы, шея и передняя зубчатая мышца. Развивается сила и выносливость не только у мужчин, но и у женщин.


Это упражнение одинаково эффективно для всех. Его выполняют не только новички, оно находится в арсенале и опытных атлетов.

Если отжиматься технично, работая лопатками, можно выработать правильную осанку.

Техника отжиманий весьма проста, основной принцип заключается в том, что при помощи рук нужно поднимать и опускать свое тело. Варьируя нагрузку на различные мышечные пучки, можно достигать положительных результатов.

А теперь детально разберемся, какие мышцы задействованы и растут:

  1. Грудные. При выполнении классических и наклонных отжиманий, именно эта мышечная группа берет на себя большую часть работы. А если максимально широко расставить руки, то грудь будет забирать на себя практически всю работу. Многие парни хотят иметь красивую и мужественную грудь. Девушкам подтянутые грудные мышцы также пойдут на пользу, придадут груди объем и слегка приподнимут её. В отжиманиях они качаются за счет толкающих движений – опускания и поднимания.
  2. Трицепс. На него приходится часть веса тела в процессе работы. В зависимости от ширины постановки рук, забирает больше или меньше нагрузки. Данная мышца ответственна за разгибание руки. Именно она формирует большие руки, а не как ошибочно многие полагают – бицепс. Потому как занимает 2/3 части руки.
  3. Плечи (дельта). При жимах штанги и отжиманиях передний пучок дельты получает максимум нагрузки. Чтобы сместить акцент на средний и немного задний, необходимо поменять положение тела.
  4. Передняя зубчатая. Основная задача – движения и стабилизация лопатки, находится в задней части грудных мышц, под подмышечной впадиной. Если её развивать, то это придаст торсу весьма привлекательный и эстетический вид. Отжимания отлично прорабатывают мышцу.
  5. Брюшные мышцы. Если при отжиманиях напрягать пресс, то он тоже будет работать. Кроме того, в процессе выполнения упражнения он стабилизирует тело. Чтобы там появились кубики, мало отжиматься, нужно корректировать питание для снижения уровня жировой ткани.
  6. Шея. При отжиманиях взгляд должен быть направлен вперед, перед собой, тогда задействованы шейные мышцы. И даже качаются, правда в небольшой степени.

Изменяя положение рук и стойку, можно варьировать нагрузку на различные группы мышц.

Некоторые задают вопрос – как правильно отжиматься от пола, чтобы накачать всё тело? Увы, но, к сожалению, это невозможно. Дело в том, что ноги не работают в этом упражнении, а спина, бицепс и задняя дельта получают мало нагрузки. Если еще при смене постановки кисти можно проработать бицепс, то с ногами – никак.

Поэтому, чтобы развивать все тело и задействовать все мышечные группы, рекомендуется добавить к отжиманиям еще несколько упражнений. Например, подтягивания и приседания. Кстати говоря, все это можно делать в домашних условиях.

Различные виды отжиманий и их воздействие на мышцы. Какие мышцы работают при отжимании от пола Отжимания с наклоном ноги на земле

Главная особенность отжиманий — это фантастическая эффективность. Повысить выносливость и силовые показатели, не так уж и сложно, если знать о всех видах отжиманий.

Отжимания с расстановкой рук на ширине плеч

Это классические, всем известные отжимания. При этом работают средние грудные мышцы, трицепсы и дельта.

Техника выполнения: принять упор лёжа, руки расставить строго на ширину плеч. Тело должно быть расположено параллельно полу, ноги вместе. Голова не прогибается, держится прямо, как продолжение позвоночника. Затем сгибаем руки, плавно, без рывков, и возвращаемся в исходное положение. В нижней точке необходимо задержаться на несколько секунд. При сгибе вдыхаем, разгибаясь – выдыхаем.

Отжимания с широкой постановкой рук

При выполнении отжиманий с широко расставленными руками основная нагрузка идёт на мышцы груди. Трицепсы и дельты получают только дополнительную нагрузку.

Техника выполнения: принять упор лёжа на полу. Руки расставить в полтора раза больше ширины плеч и сгибать до нижней точки, после паузы возвращаться в исходное положение. При правильном выполнении чувствуется повышенное напряжение грудных мышц.

Отжимания с узкой постановкой рук

Упражнение направлено на проработку трицепсов. В меньшей степени оно влияет на развитие грудных мышц и плеч.

Техника выполнения: упор лёжа. Кисти рук необходимо приблизить так, чтобы большой и указательный пальцы обеих рук соприкасались. После плавного опускания в нижнюю точку необходимо толчком выбросить себя в верхнее положение.

Отжимания одной рукой

Отжимания на одной руке – физически сложное упражнение, требующее специальной подготовки. Сразу включать его в комплекс тренировки не следует. При работе нагрузка передаётся на трицепсы и мышцы грудной клетки.

Техника выполнения: упор лёжа. Ноги расставлены широко, для дополнительной опоры. Одна нога выставляется в сторону – обеспечивает баланс тела. Опора на одной руке, вторая за спиной. Отжимание выполняется плавно, без задержки в нижнем положении.

Отжимания на кончиках пальцев

Этот способ помогает укреплять фаланги пальцев. Данный тип нагрузки особенно полезен для укрепления сухожилий и связок. Пользуется популярностью у скалолазов. Особая нагрузка приходится на грудь, кисти и предплечья.

Техника выполнения: Упор лёжа. Руки чуть шире плеч. Опора на пальцы рук – ладони не касаются пола. Сгибать руки до угла в 90 градусов, чуть задержаться, и разгибать. Повторять небольшое количество раз.

Отжимания с коленей

Оптимальный вариант для начинающих. Полностью соответствуют классическим отжиманиям. Только опираться нужно не на ступни, а на колени. Работают верхние грудные мышцы, трицепс и дельты.

Техника выполнения: Стать в упор лёжа с опорой на колени. Ступни следует скрестить. Отжиматься плавно и задерживаться в нижнем положении. Под колени следует подложить смягчающий материал – во избежание перенапряжения и микротравм.

Плиометрические отжимания

Отжимания с отрывом от поверхности. Способствуют развитию взрывной мышечной силы, быстрой реакции и работе. Нагрузка происходит на мышцы плеч и груди.

Техника выполнения: упор лёжа. Классическое расположение рук на ширине плеч. После нескольких обычных отжиманий быстро опуститься вниз и резким толчком оторвать руки от поверхности. Осторожно приземлиться и продолжить упражнение.

Алмазные отжимания

Способ отжиманий, который предельно близок к отжиманию с узким расположением рук. Происходит нагрузка внутренних мышц груди и в большей степени трицепсов.

Техника выполнения: примите упор лёжа. Внимание уделяется расположению кистей: они должны быть рядом и указательные и большие пальцы соприкасаются. Получается фигура, похожая на алмаз (отсюда и название). Следите за дыханием! На глубоком вдохе сгибаете руки так, чтобы грудью коснуться кистей. На выдохе плавно возвращаетесь в исходное положение.

Отжимания на кулаках

Популярный способ отжимания, который позволяет избежать растягивания связок запястья. Для комфорта выполнения и предотвращения травм подстелите под кулаки мягкую ткань. При таком упражнении работают мышцы груди и трицепсы. Небольшая нагрузка на дельты.

Техника выполнения: упор лёжа. Ноги вместе, руки на ширине плеч. Встать на кулаки, которые расположить вертикально и параллельно друг другу. Согнуть руки до прямого угла в локтевом суставе, задержаться на пару секунд и вернуться в исходное положение.

Отжимания с опорой на одну ногу

Выполнение данного вида отжиманий позволяет увеличить нагрузку на ноги. Работают мышцы груди, трицепсы и дельты.

Техника выполнения: стать в упор лёжа. Руки на ширине плеч, одна нога приподнята. Для комфорта на первых этапах можно ногу ложить на опорную. При выполнении отжиманий держать баланс и избегать падений.

Отжимания головой вверх

Упрощённый способ отжимания. Доступен новичкам и опытным спортсменам. Выберите надёжную опору – высоту определяйте самостоятельно, в зависимости от собственных ощущений. При работе развиваются нижние грудные мышцы.

В зависимости от выбранной опоры несколько различаются.

Фитбол: в работе задействованы все группы мышц верхней и средней части тела. При выполнении упражнения руки находятся достаточно далеко друг от друга и задача удержания равновесия упрощается.

Медбол: кроме силовой нагрузки, позволяет совершенствовать контроль над организмом и устойчивость мышц. При работе рекомендуется развести в сторону стопы для удержания баланса.

BOSU: при работе руки следует размещать по разные стороны bosu. Способствует развитию равновесия.

Скамья: при выполнении упражнения следите за сгибом запястья, чтобы не спровоцировать травму и растяжение.

Стул: позволяет увеличить угол наклона и регулировать степень нагрузки на мышцы. Работают мышцы верхней части грудной клетки.

: отжимания популярны, в виду практичности тренажёра. При выполнении упражнения происходит максимальная нагрузка рук, что способствует развитию трицепса.

Техника выполнения: Опереться на упор. Ноги вместе. Отжимания выполняются стандартно, с задержкой в нижнем положении.

Отжимания головой вниз (с опорой ногами на фитбол, медбол, BOSU, скамью, стул, петли ТРХ)

При выполнении отжиманий, при которых голова направлена вниз, а ноги располагаются на опоре, происходит проработка верхней части грудных мышц. В качестве опоры применяют фитбол, медбол, скамью и прочие предметы, которые обеспечивают твёрдую опору.

Фитбол: нагрузка позволяет развивать мышцы груди, спины и трицепсы. Также нагружаются мышцы пресса. После сгиба рук до угла 90 градусов в локте, следует задержаться на 2-3 секунды и выходить в исходное положение.

Медбол: постановка ног на медбол требует большого напряжения мышц средней и нижней части тела. При работе следует внимательно следить за равновесием.

BOSU: поставить ноги на купол и выполнять отжимания. Равновесие держать не сложно, но нагрузка переходит на верхнюю часть туловища.

Скамья: позволяет интенсивно тренировать руки и верхние мышцы груди.

Стул: высота наклона большая, поэтому большая нагрузка приходится на руки.

: удобно регулировать высоту, поэтому при выполнении упражнения можно выставлять оптимальный наклон. Следует внимательно контролировать равновесие.

Техника выполнения:

полностью соответствует стандартной, с той разницей, что ноги находятся выше головы.

Круговые отжимания

Техника отжиманий по кругу позволяет переместить нагрузку на трицепсы. дельтовидные мышцы и мышцы живота. Кроме того, этот способ развивает балансирование и контроль за телом.

Техника выполнения: упор лёжа. Опуститься вниз и перенести вес тела на одну руку. После этого, не поднимаясь, переместиться на другую руку и выйти на исходное положение.

Т-отжимания от пола

Сложное упражнение, которое прорабатывает весь корпус. В работе задействованы мышцы пресса, груди, рук. При постоянном выполнении значительно укрепляет все мышцы корпуса.

Техника выполнения: принять стандартный упор лёжа. Руки на ширине плеч, ноги вместе. Согнуть руки в прямой угол и вернуться в исходное положение. После этого вытянуть одну руку вперёд, после выпрямить вверх и повернуть корпус в сторону этой руки. Таким образом вы создадите подобие буквы Т.

Отжимания «складной нож»

Упражнение развивает гибкость и боковые мышцы пресса. Также активно работают трицепсы, дельты и грудные мышцы. При правильном исполнении развивает все мышцы корпуса, придавая нагрузку бёдрам.

Техника выполнения: примите упор лёжа, но ноги придвиньте ближе к рукам, так, чтобы тело образовало прямой угол. После этого сгибайте руки до тех пор, пока подбородок не коснётся пола. Далее приподнимите голову, а бёдра опустите на пол. Прогнитесь и выйдите на исходное положение.

Отжимания человек-паук

Полезное и тяжёлое упражнение. В нём сочетается физическая нагрузка и гибкость. При работе развиваются мышцы дельт, груди и рук, а также боковые мышцы пресса.

Техника выполнения: принять положение упор лёжа. Руки на ширине плеч. Ноги сведены. Согнуть руки до угла в 90 градусов. В нижнем положении задержаться и согнуть ногу до тех пор, пока колено не коснётся локтя. На разгибании вернуть ногу в исходное положение. Так выполнить и с другой ногой. Упражнение выполнять с чередованием ноги.

Отжимания на брусьях

Популярное упражнение, дающее отличные результаты для развитии грудных мышц и трицепса. Простое в исполнении, отжимание развивает мускулатуру груди в комплексе. Требует постепенного перехода и увеличения числа подходов.

Техника выполнения: Стать между брусьев, опираясь руками. Повиснуть на брусьях и на вдохе опустить по вертикали вниз. После достижения положения, где локти согнуты в прямой угол, задержаться на пару секунд и выйти в исходное положение. Глубина опускания и скорость выполнения способствуют развитию различных мышц. Поэтому стандартное выполнение упражнения можно изменять для индивидуальных целей.

Отжимания в стойке на руках

Сложное упражнение для продвинутых спортсменов. Требует специальной подготовки и особого внимания к технике выполнения. При работе нагружаются дельтовидные мышцы и трицепсы.

Техника выполнения: Стать у стенки на руки. Ногами опереться на стену и контролировать равновесие. После медленно опуститься на руках по вертикали. Угол сгиба рук определять в зависимости от физической возможности. Внимательно следить за состоянием организма.

Заключение

Отжимания входят в программу тренировки всех спортсменов, от бодибилдеров до легкоатлетов. Этот вид физической нагрузки привлекает внимание благодаря очевидным достоинствам:

  • Простая техника выполнения.
  • Возможность заниматься в любых условиях, без специального оборудования.
  • Быстрое достижение отличных результатов.
  • Многообразие способов нагрузки различных групп мышц.

Освоение правильного выполнения отжиманий гарантирует улучшение общего состояние организма и физической силы отдельных групп мышц. Для начала занятий не требуется консультация тренера – вы начинаете заниматься самостоятельно, в процессе тренировок корректируете работу для вашего случая.

При появлении современных тренажеров и кучи разного «железа» спортсмены стали забывать базовые упражнения. Например, отжимания до сих пор являются суперэффективным упражнением, которое окажется полезным, не только для домашних тренировок, но и для полноценных тренировок в спортзале.

Многие думают, что отжимания нагружают только грудные мышцы и трицепсы. Но это не совсем так! На самом деле, в отжиманиях участвует практически вся мускулатура тела. Другое дело, что только часть мышц выполняет динамическую работу, а другие напряжены статически ради поддержания прямого положения тела.

Впрочем, какая разница! Упражнение имеет огромный метаболический эффект!

Большие грудные мышцы не похожи ни на одну другую мышцу. У всех мышц волокна пролегают в одном направлении, а у грудных веером расходятся от ключицы. Так что любое упражнение поневоле нагружает лишь часть волокон – только те, что совпадают с вектором нагрузки. Добавьте к этому всякие индивидуальные «отклонения», и вы поймете, почему любители обычно имеют невзрачную грудь. «Классика», вроде жимов лежа и сведений рук с гантелями, «укладывает» нагрузку в одни и те же участки, оставляя другие в девственном забвении. Упражнения со штангой и гантелями, почти не оставляют свободы маневра. А вот с отжиманиями все иначе. Достаточно поставить руки чуть уже или чуть шире, чуть дальше вперед или сдвинуть назад, и вы «достанете» любую «уснувшую» область грудных мышц.

Отжимания с узкой постановкой рук

Акцент на внутреннюю область грудных мышц. Примите положение упора на прямых руках, поставив кисти так, чтобы большие и указательные пальцы коснулись друг друга. Сначала медленно опуститесь в нижнюю позицию, а потом мощным усилием выжмите себя вверх. В верхней точке статически напрягите трицепсы на пару секунд и только потом опускайтесь в нижнее положение (это усилит полезную нагрузку на трицепсы).

Обычные отжимания

Этот вариант отжиманий стимулирует среднюю область груди. При этом в меньшей степени работают верх и низ больших грудных мышц, дельты, трицепсы. Статически напряжена вся мускулатура спины. Примите положение упора на прямых руках, кисти чуть шире плеч. Голову не задирайте и не опускайте вниз. Удерживайте ее строго на линии позвоночника. Сначала опуститесь в нижнюю позицию, а потом мощным усилием выпрямите руки. В верхнем положении статически напрягите грудные мышцы на пару секунд. Только потом опускайтесь к полу. Не распрямляйте локти до упора! Оставляйте их чуть согнутыми. Держите пресс напряженным.

Отжимания «руки на возвышенности»

Когда тело принимает положение наклона, и ваша голова оказывается много выше ступней, акцент смещается на нижнюю область грудных мышц. В этом варианте ноги принимают на себя большую часть вашего веса, чем при обычных отжиманиях, поэтому упражнение кажется менее сложным. Для выполнения этого отжимания вам понадобится скамья или любая другая возвышенность. Упритесь руками в ее край чуть шире плеч. Согните руки и опуститесь вниз до легкого касания грудью края возвышенности. Мощно выжмите свое тело вверх.

Отжимания «ноги на возвышенности»

В отличие от предыдущего отжимания данный вариант смещает акцент на верхнюю область грудных мышц. Упражнение является сложным, поскольку на руки здесь приходиться большая часть веса тела. Здесь уже наоборот, ваши носки упираются не в пол, а на поверхность возвышенности. Кисти рук надо поставить чуть впереди линии плеч. Это никак не скажется на эффективности, зато поможет равновесию в исходном положении.

Отжимания с коленей или «женские» отжимания

Когда сил уже нет, а в плане еще не один десяток отжиманий, становитесь на колени. В таком положении делать отжимания гораздо легче – отсюда и название «женские». Чтобы выполнить такое отжимание, примите положение упора на прямых руках. Под колени подложите что-нибудь мягкое, типа гимнастического коврика. Спину держите исключительно прямой. Таз не задирайте кверху – туловище вместе с бедрами образует прямую линию.

Отжимания с подскоком и с хлопками в ладоши

Мой любимый вариант отжиманий – развивает взрывную силу и координацию. В исходном положении обопритесь ладонями на две опоры высотой 15-20 см. Отжавшись кверху, оттолкнитесь от опор и «приземлитесь» на пол между ними. Кисти должны оказаться на ширине, характерной для обычных отжиманий. Тут же согните локти и мягко опустите грудь к полу. Из нижней позиции взрывным усилием вытолкните себя кверху и снова «запрыгните» на опоры. Секрет в том, чтобы не делить движение на фазы и выполнять на одном дыхании. Вариант с хлопками в ладоши выполняем без каких-либо опор, на ровном полу. Исходное положение то же, что и при обычных отжиманиях. Быстро опуститесь пониже, затем мощным рывком подбросьте себя кверху, так чтобы ваши руки оторвались от пола, в верхней точке хлопните в ладоши.

Отжимания на пальцах

В отличие от обычных отжиманий, отжимания на пальцах сильнее развивают мышцы предплечья, укрепляют кисти и пальцы рук. Такой вид отжиманий очень полезен для кикбоксеров и других спортсменов в боевых единоборствах. Принимаем исходное положение, как при обычно отжимании. Далее ставим сначала одну руку на подушечки растопыренных пальцев, а затем вторую. Напрягая пальцы, медленно опускаемся вниз и также, без резких движений, поднимаем тело вверх. Вначале упражнение может показаться невыполнимым, но не отчаивайтесь. Попробуйте делать его с колен!

Отжимания на одной руке

Этот цирковой вариант отлично растит силу плечевого пояса. Он действует на грудную мышцу, что называется, сверху донизу. Попутно крайне сильно нагружается трицепс. При выполнении этого отжимания сначала примите обычное исходное положение для обычных отжиманий, потом отведите одну ногу в сторону. Перенесите вес тела на разноименную руку и заложите другую руку за пояс. Когда научитесь уверенно держать равновесие, начинайте отжимания. Возможно, сразу они у вас не выйдут. Тогда начинайте с малого – опускайтесь на 10-15 см, не глубже. Как только уверенно освоите эту «глубину», попробуйте опуститься ниже – еще на 5-10 см.

Расставляя широко руки, вы тем самым снимаете часть нагрузки с трицепсов. Грудные мышцы при этом сильнее растягиваются, а это смещает акцент на внешние области грудных мышц, стимулируя в то же время и всю мышцу целиком. При выполнении этого вида отжиманий разверните кисти наружу под углом в 45 градусов (чтобы не перегрузить мышцы, вращающие плечо) и расставьте их как можно шире. Чем ниже вы опуститесь, тем лучше. Для продвинутых спортсменов это отжимание можно выполнять на опорах, а также «ногами на возвышенности» и «руками на возвышенности». Однако замечено, что самый сильный эффект дают отжимания, когда широко расставленные кисти и ступни стоят на высокой опоре. За счет этого в исходном положении вы опускаетесь ниже обычного и растягиваете грудные мышцы едва ли не до боли. Такое растяжение позволяет крайне быстро «обозначить» внешние границы грудных мышц или, как еще говорят, «подрезать» грудные.

Как видите, обычное упражнение можно разнообразить и улучшить при наличии фантазии, знания физиологии и большого желания развиваться. Главное не топтаться на месте!

В качестве бонуса предлагаю небольшую программу тренировок для увеличения количества отжиманий от пола за 15 недель:

Неделя 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15
1 подход 20 25 30 35 40 40 45 45 50 50 55 60 60 65 65
2 подход 20 25 30 30 35 40 40 45 45 50 50 55 60 60 65
3 подход 15 20 25 25 25 30 35 35 35 40 40 40 45 45 45
4 подход 15 15 20 20 25 30 35 35 35 40 40 40 45 45 45
5 подход 10 10 15 15 15 20 25 25 30 35 35 35 40 40 40
Всего: 80 95 120 125 145 155 180 185 195 215 220 230 250 255 260

Будем честны: отжимания довольно-таки монотонное упражнение. Поэтому будет неплохо, если вы попробуете несколько новых вариантов, чтобы разнообразить нагрузку на тело и сделать надоевшее упражнение немного веселее.

Да-да, отжимания – это может быть очень весело!

Чтобы доказать это, сегодня мы поделимся с вами 35 различными вариациями этого упражнения. Некоторые из них вы, возможно, уже знаете, некоторые увидите впервые, а кое-какие из них заставят вас воскликнуть: «Что за хрень она делает?»

С другой стороны, вы наверняка сможете найти среди этих 35 видов отжиманий парочку достаточно интересных, чтобы разнообразить свою тренировку уже сегодня.

#1. «Обычные» отжимания

Держите голову в нейтральном положении или смотрите немного вперед. Убедитесь, что подбородок не прижат к груди. Плечи расположены точно над ладонями, а грудь опускается между ними. Держите спину ровно, не выпячивайте ягодицы вверх. Сгибайте руки на 90 градусов или чуть больше в зависимости от подвижности и силы рук.

#2. Модифицированные отжимания «на коленках»


Это упражнение также называют отжиманиями «для девочек». Поверьте, нет ничего постыдного в том, чтобы выполнять отжимания «по-девчачьи», если вы только начинаете осваивать это упражнение. Существует множество вариаций выполнения отжиманий с упором на колени.

Например, как показано выше. Держите плечи над ладонями и опускайте грудь ровно посередине.

Держите таз так, чтобы сгибались колени, а не талия. Это самая большая ошибка при выполнении этого упражнения. Следите, чтобы низ живота опускался к полу вместе с грудью.

#3. Отжимания «Скорпион»


Выполняйте отжимания, как описано выше, но при этом поднимите одну ногу и согните ее в колене. Ваша ступня должна быть слегка повернута к голове, как хвост скорпиона. Это позволит изменить угол выполнения отжиманий таким образом, чтобы давать немного больше нагрузки на плечи и меньше на грудь.

#4. Отжимания «Ящерица»


Несимметричное положение рук делает это упражнение более интенсивным и динамичным. Одну руку вытяните немного вперед, а другую поставьте на уровне плеча. Выполняя отжимания, меняйте руки в самой высокой точке подъема.

#5. Плио-отжимания


Это упражнение требует много сил. Примите исходное положение для отжиманий и опуститесь вниз. Затем резко оттолкнитесь руками от земли, так чтобы ладони оторвались от пола. Приземлитесь и тут же снова опуститесь в исходное положение.

#6. Отжимания «Человек-паук»


Представьте, что вы человек-паук, ползущий по стене. Подтяните колено к локтю, стараясь держать согнутую ногу параллельно земле. Держите ступню согнутой. Закончите отжимание и повторите с другой ногой.

#7. Отжимания «Треугольник»


Раскачай трицепсы! Поставьте ладони треугольником на уровне груди. Следите, чтобы локти были направлены к ступням, а не в стороны, когда вы опускаетесь.

#8. Широкие отжимания


Выполняйте отжимания как обычно, но при этом расставьте руки максимально широко.

#9. Отжимания «на одной ноге»


Похоже на отжимания «Скорпион», но поднятая нога не согнута. Слегка приподнимайте ее, либо, если это сложно, ставьте на вторую ногу. Выполните все повторы, затем поменяйте ногу.

#10. Отжимания под наклоном


Главное – держитесь прямо! При выполнении этого упражнения следите, чтобы спина не изгибалась. Ваше тело должно быть прямым и напряженным. Поставьте ноги на возвышение, руками упритесь в пол. Начните с невысокой подставки под ноги, прежде чем перейти к чему-то вроде скамейки или коробки.

#11. Отжимания под обратным наклоном


Как видно из названия, это упражнение противоположно предыдущему. Руки поставьте на возвышение, ноги стоят на полу. Это отличное упражнение для тех, кто уже хорошо отжимается с упором на колени, но еще не дошел до настоящих отжиманий.

#12. Перекрестные отжимания


Одна рука ставится на небольшое возвышение (например, на коробку, книгу или гантель ). Выполняйте отжимания, попеременно ставя на возвышение одну и другую руку.

#13. Отжимания «Пика»


Это настоящий убийца плеч… Отличное упражнение, но если у вас есть проблемы с плечевым поясом, лучше не выполняйте его.

Исходная позиция — «собака головой вниз». Пусть ваши прямые бедра слегка подаются вперед, когда вы опускаетесь. Как всегда, следите, чтобы голова не оказывалась между вашими ладонями.

#14. Отжимания с прыжком на возвышение


Комбинация отжиманий с близкой постановкой рук, обычных отжиманий и плио-отжиманий в одном флаконе!

Начните с плио-отжимания с приземлением на коробку или скамейку. Сделайте плио-отжимание с близкой постановкой рук с упором на коробку и приземлитесь в исходную позицию обеими руками на пол.

Если вам сложно оттолкнуться руками, чтобы подпрыгнуть достаточно высоко, можете чередовать таким образом: начать с обычного отжимания, и затем по очереди поставить обе руки на коробку и выполнить отжимание с близкой постановкой рук.

#15. Отжимания «Вместе-врозь»


Это упражнение выжимает максимум из мышц, но и ускоряет сердцебиение, что делает такие отжимания идеальными для кардио-тренировок. Сделайте отжимание, держа ноги вместе. На подъеме оттолкнитесь ногами и разведите их в стороны. Сделайте отжимание, держа ноги врозь, и повторите сначала. За повтор упражнения считается каждый раз, когда вы опускаете грудную клетку, а не полный цикл перемены положения ног.

#16. «Неровные» отжимания


Одна рука на полу, вторая на небольшом возвышении. Вы можете менять руки на каждый повтор, либо выполнить сначала все повторы на одной стороне, затем поменять руки и выполнить все повторы на другой стороне.

#17. Отжимания с тягой гантели


Отжимайтесь с упором на гантели. В высшей точке подъема поднимите одну руку вместе с гантелью. Поднимайте вес так, будто ваш локоть тянут на нитке прямо в небо. Опустите вес и повторите с другой рукой.

#18. Отжимания ладонями внутрь


Поверните руки пальцами друг к другу и делайте отжимания, как обычно. В чем фишка? Мышцы рук (трицепсы) работают под непривычным углом и эффективнее прокачиваются.

#19. Отжимания с медболом


Выполняйте отжимания, опираясь обеими руками на медбол. Это повышает нагрузку на корпус за счет необходимости держать баланс. Кроме того, близкое положение рук во время отжиманий заставляет трицепсы работать на полную мощность.

#20. Отжимания с фитболом


Выполняйте отжимания, опираясь обеими руками на фитбол. Как и отжимания с медболом, упражнения с использованием фитбола улучшают чувство равновесия и концентрацию.

#21. Боковые отжимания


Это упражнение может показаться очень легким, однако уже после первого подхода ваши трицепсы будут гореть. Исходное положение: лежа на боку, нижняя рука обнимает корпус. Верхнюю руку поставьте перед грудью, согнув локоть под углом 90 градусов. Оттолкнитесь ладонью так, чтобы приподнять над полом плечи и торс. Медленно опуститесь.

#22. Отжимания «Аллигатор»


«Аллигатор» выполняется аналогично отжиманиям «Ящерица», но при этом еще нужно двигаться вперед! В этом упражнении удобно использовать носки для слайда, но можно обойтись и без них.

#23. «Супер-пика»


Усложненный вариант отжимания «Пика». Поставьте ноги на скамейку (или упритесь в стену ) так, чтобы ваши бедра находились под углом примерно 90 градусов. Держите голову в нейтральном положении, медленно опускайте ее между ладонями и поднимайтесь в исходное положение.

#24. Стойка на руках с отжиманиями


Осторожно, не сверните шею, если ваши руки слабые. Также это упражнение не рекомендуется людям с повышенным артериальным давлением.

#25. Отжимания «Коммандос»


Исходное положение – лежа на полу на животе. Оттолкнитесь от земли так, чтобы ваши бедра и грудная клетка поднялись одновременно (не перекатывайтесь ). Подтяните колено к груди, поставьте ногу обратно и опускайтесь в исходное положение. Повторите.

#26. Отжимания с ладонями наружу


Плечи расположены точно над ладонями, ладони повернуты пальцами врозь. Просто удивительно как простейшее изменение положения рук может повлиять на выполнение отжиманий.

#27. Отжимания с остановкой


Делая отжимание остановитесь на середине и замрите на некоторое время в этом положении. Не забывайте дышать (в неподвижной позе люди часто задерживают дыхание ). Ваше тело очень быстро ощутит эффект от этого упражнения.

Отжимания считаются одним из базовых упражнений для развития мускулатуры спины и груди. Для их выполнения не требуется каких-либо приспособлений. Регулярные отжимания помогут держать организм в тонусе и сделают тело более подтянутым.

В данном материале рассмотрим самые эффективные отжимания на грудные мышцы и технику их выполнения.

Мускулатура грудного отдела входит в число крупнейших мышечных групп человеческого тела. Их структура похожа на веер, поскольку мышечные волокна располагаются в разных направлениях.

Условно грудную мускулатуру делят на две функциональных части. В первую входят мышцы, соединённые с плечевым поясом. Они отвечают за движение рук в разных плоскостях.

Сюда относятся следующие мышечные пучки:

  • малая грудная;
  • большая грудная;
  • подключичная;
  • передняя зубчатая.
Другая функциональная часть состоит из мускулатуры непосредственно груди, которая отвечает за сокращение диафрагмы:
  • наружные межрёберные мышцы;
  • внутренние межрёберные мышцы.

Знаете ли вы? Грудные мышцы имеют генетическую предрасположенность к быстрому росту. Из-за того, что мышечные волокна расположены в разных направлениях, проводить силовой тренинг груди нужно под разными углами.

Самые эффективные отжимания на грудные мышцы

Тем, кто хочет видеть у себя рельефную грудь, без отжиманий не обойтись. Помимо этого, правильная механика движения дополнительно прокачивает руки и кор.

Выделяют несколько разновидностей отжиманий. Различная постановка рук и ног позволяет увеличить нагрузку на разные мышечные группы. Рассмотрим эти виды более подробно.

Классические отжимания от пола

Стандартный жим от пола развивает силу и выносливость:

  1. Встаньте в планку, упираясь ладонями и пальцами ступней в пол.
  2. Сделайте вдох и опустите тело вниз, согнув локти. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Важно! Прогибы делают упражнение неэффективным, поэтому держите спину прямо.

Этот вид отжиманий ориентирован именно на грудь. Широкая постановка рук максимально воздействует на верхние пучки больших грудных мышц:

  1. Примите позу планки. Сильно расставлять руки не нужно. Ориентируйтесь на 5–7 см шире плеч.
  2. На вдохе согните локти и опустите прямой корпус. Выдохните и поднимитесь в исходную позицию.


Попробуйте держать пресс в напряжении. Это дополнительно прокачает мышцы кора.

Это упражнение для тех, кого интересует, как накачать грудные мышцы дома. Упоры увеличивают амплитуду движения, усиливая нагрузку на мускулатуру груди.
Можно приобрести специальный инвентарь в спортивном магазине или использовать подручные материалы, например, книги. Техника выполнения этих отжиманий такая же, как в классическом жиме от пола. Можете выбрать узкий или широкий хват. Ориентируйтесь на целевую группу мышц.

Данная модификация отжиманий нацелена на развитие взрывной силы корпуса. Мышцы этим упражнением особо не наращиваются, зато увеличиваются силовые показатели и скорость.

Этот вариант упражнения считается усложнённым. Для начала стоит освоить классическую технику и разные постановки рук.
Рассмотрим, как правильно отжиматься с хлопком:

  1. Примите упор лёжа, как в стандартном варианте этого упражнения.
  2. На вдохе корпус опустите вниз.
  3. На выдохе изо всей силы толкните корпус вверх. Постарайтесь в полёте сделать хлопок и выставить ладошки впереди себя.
  4. Вернитесь в начальное положение.
Упражнение может показаться слишком сложным, но со временем вы адаптируетесь и оцените его преимущества.

Алмазные отжимания (с узкой постановкой рук)

Это разновидность жима от пола с узкой постановкой рук.
Целевой группой мышц в этом упражнении является трицепс:

  1. Исходное положение — планка. Руки следует установить под грудью. Указательные и большие пальцы обеих рук должны соприкасаться.
  2. На вдохе опускаете корпус вниз, на выдохе выталкиваете корпус в планку.

Важно! Локти должны двигаться вплотную к корпусу.

Изменённый угол наклона делает такие отжимания подходящими для нижней части грудных мышц.
В качестве возвышения можно пользоваться скамьёй или фитболом:

  1. Установите руки на край возвышенности, немного шире плеч. Корпус держите ровно, без прогибов.
  2. Вдохните, согните локти и опустите тело. На выдохе вернитесь в исходную позу.

В таком варианте исполнения вы переносите всю нагрузку на верхнюю часть грудных мышц. Техника сходна с предыдущей вариацией отжиманий. Только теперь на край опоры ставим носки ног.

Как составить программу

На рост мышц влияет не число повторений, а идеальная техника и вовлечённость целевых мышечных пучков в работу. Только правильные отжимания дадут желаемый эффект.

Отталкивайтесь от вашего уровня подготовки. Начинайте с 4 подходов классического жима от пола. Первое время хватит и 8 повторов, но далее рассчитывайте на 10–15 повторений. После того, как освоили технику, меняйте угол воздействия — добавьте в тренинг модифицированные отжимания, которые описаны выше.

Отжимания позволяют дать хорошую нагрузку на тело, даже без дополнительного веса. Существует несколько основных правил эффективного тренинга:

  1. Тренировочный комплекс должен быть интенсивным. Если вам легко даются классические отжимания, добавляйте в тренинг новые вариации упражнения.
  2. Для хорошего эффекта стоит быть готовым к монотонной работе. Только регулярные тренировки повышают выносливость и улучшают силовые показатели. Тренируйтесь не менее 3–4 раз в неделю.
  3. Для заметного прогресса стоит уделить внимание и мышцам-антагонистам. Не забывайте тренировать пресс, голени, бицепс бедра и квадрицепс.

Видео: Как правильно отжиматься

Программа тренировок на месяц

Прокачка груди — дело непростое. Важен правильный подход и нацеленность на результат. Предлагаем вашему вниманию программу тренировок, направленную на развитие силовых показателей грудной мускулатуры. Данная система подойдёт даже новичкам.

Для мужчин

Рассмотрим комплекс занятий для мужчин, рассчитанный на месяц. Минимальное количество тренировок — 3 раза в неделю.

class=»table-bordered»>

Важно! Не забывайте про разминку и заминку.

Для женщин

Для представительниц прекрасного пола разработан следующий месячный курс отжиманий.

class=»table-bordered»>

Отжимания являются отличным базовым упражнением, положительно влияющим на всё тело, при этом они подходят как мужчинам, так и женщинам. При регулярных занятиях в скором времени вы увидите первые результаты.

Про отжимания от пола слышал каждый. Ведь это одно из самых простых и доступных упражнений. Даже люди не спортивные могут отжаться от пола по крайней мере несколько раз. Тема поста — отжимания от пола и техника их выполнения.

Многие любители отжиматься подвержены заблуждениям относительно этого, казалось бы простого упражнения. Например, это относится к тому, как правильно смещать акцент на разные участки мышц, работающих в отжиманиях, как правильно ставить руки, на какую ширину их ставить и т.д.

Зачастую можно видеть полное отсутствие фантазии у тренирующихся в отжиманиях. Но между тем, только известных мне видов отжиманий от пола насчитывается более пятидесяти. А если подойти к делу творчески и с азартом, тогда и до сотни можно придумать!

Особенно много заблуждений существует относительно методик увеличения количества отжиманий. Ну, об этих методиках мы поговорим отдельно и даже сделаем разбор некоторых из них. А в этой статье мы обсудим некоторые нюансы отжиманий от пола и поговорим о нескольких полезных разновидностях этого замечательного упражнения. Итак, нюансы.

Какие мышцы развиваются отжиманиями от пола?

Если говорить в общем, то отжимания от пола максимально развивают мышцы груди, трицепсы, передние части дельтовидных мышц и мышцы передней части кора (брюшной пресс, мышцы бедер). На схеме это наглядно показано.

Если говорить более строго, то отжимания требуют слаженной работы почти всех крупных и мелких мышц тела. Необходимо держать голову, нужно держать прямыми ноги, не давать провисать тазу, нужно упираться ногами в пол. В отжимания вовлечена большая масса мышц-стабилизаторов, выполняющих поддерживающую и стабилизирующую функцию. Можно с уверенностью сказать, что отжимания развивают все мышцы тела, но особенно уже указанные трицепсы, грудные мышцы и дельтовидные мышцы.

Изменения в положении рук, тела, ног, смещения в стороны — все это приводит к изменению в работе мышц. Поэтому различные отжимания дают разную нагрузку на указанные мышцы.

Кстати говоря, опытному тренеру достаточно посмотреть, как отжимается человек, чтобы понять, какие мышцы у него отстают в развитии. Более того, по отжиманиям можно определить, какая у человека гибкость (см. ниже о специальном тесте).

Отжимания от пола. Правильное положение рук.

При классических отжиманиях ладони расположены таким образом, что пальцы направлены вперёд или под небольшим углом внутрь или наружу. Небольшой поворот кистей не играет заметной роли и не смещает акцент в упражнении.

Но при необходимости Вы можете развернуть кисти нужным Вам образом, чтобы придать упражнению нужную специфику. Например, можно, отжимаясь с узкой постановкой рук, развернуть кисти так, чтобы пальцы были направлены назад. Однако, будьте аккуратнее! Можно запросто повредить запястные суставы. Этот вариант подходит людям с гибкими запястьями.

А при широкой постановке рук удобнее всего будет направить пальцы в стороны. Можно даже встать на пальцы!

В единоборствах (боксе, карате) часто применяют отжимания на кулаках, на тыльной поверхности ладоней, на рёбрах ладоней, на пальцах (на всех или даже на одном). Я видел даже такую вариацию отжиманий, когда после каждого отжимания производится смена положения кисти (с кулака на ладонь, с ладони на тыльную часть ладони, затем на ребро ладони и т. д.) Все эти упражнения призваны увеличить стабильность и силу кистей, усилить ударные поверхности. Однако, следует обязательно иметь в виду, чтобы потом не сожалеть, что данные упражнения очень опасны и должны вводиться крайне осторожно, постепенно, дабы не привести к серьёзным травмам, которые будут напоминать о себе всю оставшуюся жизнь.

Вообще, следует знать, что далеко не всем от природы даны пластичные и гибкие запястья. У многих людей их подвижность не так развита, как у некоторых счастливчиков. Автор этой статьи не может похвастать замечательной подвижностью в кистях, что постоянно приводило к болезненным ощущениям, пока до него не дошло главное правило: Положение кистей рук при отжиманиях должно быть комфортным.

Вам должно быть удобно отжиматься и не должно возникать никаких неприятных ощущений в запястных суставах. Эти суставы не должны чрезмерно сгибаться или разгибаться при упражнениях, они не должны чрезмерно скручиваться, ибо это быстро приведёт к травме, из-за которой Вы будете вынуждены вообще отказаться от большинства упражнений. Найдите такое положение рук, с которым Вам отжиматься комфортно.

При отжиманиях на одной руке на кисть ложится серьёзная нагрузка. И это вызывало у меня неприятные ощущения. Но лишь до тех пор, пока я не стал пользоваться специальными упорами для отжиманий. Вообще, упоры для отжиманий — это хороший выход для тех, у кого проблемные кисти.

Рекомендую развивать гибкость запястных суставов специальными упражнениями (применять осторожно и бережно, не форсировать растяжку ). А перед отжиманиями как следует разминать запястья. Одно из упражнений — сложить руки ладонями друг к другу перед грудью. При этом стараться держать предплечья горизонтально.


Растяжка мышц предплечий перед отжиманиями

Почувствовать растяжку мышц предплечий можно и десятком других способов. Хороши также различные вращения кистями рук. Будьте осторожны и постепенно увеличивайте амплитуду растяжек.

Ещё одним хорошим приёмом профилактики травм и растяжений запястных суставов является использование напульсников или эластичных бинтов. Это особенно актуально, если Вы практикуете , отжимания на одной руке, отжимания с непривычным положением кистей.

И, заканчивая этот абзац, даю одну небольшую подсказку: кисти рук можно ставить не только симметрично, но и асимметрично. Например, отжимаясь, одну кисть можно повернуть пальцами вперёд, а другую пальцами назад. Разумеется, руки следует размещать так, чтобы не нарушать главное правило. Другой вариант — одну руку выставить чуть вперёд, а другую чуть назад. Нагрузка будет распределяться по телу несимметрично. Пофантазируйте, и Вы придумаете безумно много вариантов.

Ширина постановки рук в отжиманиях от пола

Условно выделяют три варианта постановки рук в отжиманиях: узкий, средний и широкий.

Узкая постановка рук может варьировать от ширины плеч до положения, когда ладони поставлены одна на другую. В общем случае узкая постановка рук призвана развивать трицепсы и дельтовидные мышцы, а также прорисовывать части грудных мышц, расположенные ближе к середине тела (медиальные). При развитой мышечной массе такие отжимания помогут прорисовать разделяющую грудные мышцы борозду. Лично у меня при таких отжиманиях хорошо развивается верхний (ключичный) отдел грудных мышц.

Средняя постановка рук задействует трицепсы, дельтоиды и грудные мышцы в самой выгодной комбинации для их равномерного развития. Наиболее распространённое мнение об этом положении таково. Средним считается такое положение, когда при согнутых до 90 градусов руках, предплечья строго вертикальны. Это положение и правда очень физиологично и многим позволяет развивать в отжиманиях максимальные усилия, а также ставить рекорды в отжиманиях. Но это не относится ко мне. Средняя постановка рук у меня несколько уже, чем описанная выше. К этому я пришёл экспериментальным путём, когда выяснил, что имею весьма сильные трицепсы. Этот факт я обнаружил случайно, когда выяснилось, что на тренировках в тренажёрном зале в упражнении французский жим лёжа мне по силам вес в полтора-два раза больше, чем другим парням. У меня этот вес достигал иной раз 80-90 кг на восемь повторений. Таким образом, отжимаясь с более узкой постановкой рук, я использую свою физическую индивидуальность. Для рекордов мне просто выгодно переложить основную нагрузку на трицепсы. Возможно, Вы также обнаружите, что классические рекомендации Вам не подходят.

Широкая постановка рук задействует грудные мышцы (особенно сильно воздействуя на их внешние части), передние дельтоиды, бицепсы (причём очень сильно) и в незначительной степени трицепсы. При такой постановке рук значительно напрягаются мышцы пресса. Даже просто стойка в этом положении уже является серьёзным испытанием на статические силу и выносливость. Я уже не говорю об этом упражнении, когда руки вынесены вперёд на 20 или более см. Амплитуда движений при отжиманиях таким образом небольшая.

Положение локтей относительно тела при отжиманиях

Если посмотреть на отжимающегося человека сверху, со стороны спины, тогда очень хорошо виден угол между плечевым отделом руки и телом. Этот угол может варьировать от 0 до 90 градусов. А для некоторых экстремальных видов отжиманий он может быть равен и 180 градусам.

Если прижимать локти к телу (угол равен 0) во время отжиманий, тогда преимущественную нагрузку будут получать одни мышечные группы. Какие именно, зависит не только от ширины постановки рук, но и от положения тела относительно горизонта, угла наклона рук относительно пола и ряда других факторов. Но в целом снижается нагрузка на грудные мышцы и переносится на трицепсы и дельтоиды.

Вообще, степень задействованности мышцы в упражнение зависит не только от веса и биомеханической расстановки рычагов, но и от того, насколько сильно она растягивается. Чем сильнее мышца растягивается при упражнении, тем сильнее она качается.

Положение, когда угол между плечом и телом составляет 45 градусов имеет свою особенность. Это положение, позволяющее развивать серьёзные усилия, и, в то же время, безопасное для плеч.

Положение, когда угол равен 90 градусов, многие находят самым выгодным для себя, когда речь идёт о тренировке мышц груди. Здесь они проявляют всю свою мощь! Однако, это положение имеет и свой существенный недостаток. Оно достаточно травмоопасно, особенно если делать отжимания со значительным весом или с высокой скоростью. Я рекомендую ставить руки таким образом, чтобы описываемый угол был немного меньше 90 градусов. На схеме это положение указано слева.

Ставить руки так, чтобы угол превышал 90 градусов считаю слишком рискованным. И если использовать его для решения определённых тренировочных задач, то крайне осторожно.

Кстати говоря, Вы можете практиковать отжимания, при которых угол одной руки отличается от угла другой.

Угол наклона рук относительно пола

В некоторых разновидностях отжиманий этот угол имеет большое значение. Например, при отжиманиях с узкой постановкой рук смещение рук назад (к ногам) смещает нагрузку с трицепсов на дельтоиды и грудь. А смещение рук вперёд (в сторону головы) приводит к значительному возрастанию нагрузки на трицепсы.

Я уже упоминал экстремальные виды отжиманий, которые под силу только серьёзно подготовленным атлетам и гимнастам. В этих упражнениях руки выносятся вперёд или отводятся назад намного сильнее, чем на фото.

С какой скоростью отжиматься

Вы желаете знать, с какой скоростью следует отжиматься? А у меня встречный вопрос: А чего Вы желаете добиться от отжиманий? От того, как Вы ответите на этот вопрос и зависит, с какой скоростью отжиматься.

Быстрые, взрывные (плиометрические) отжимания помогут выработать силу и скорость. Не забудьте разогреться как следует перед такими отжиманиями. Взрывные отжимания могут быть настолько взрывными, что руки отрываются от пола и можно успеть сделать хлопок перед собой. Мой племянник занимается боксом и может в таком прыжке сделать хлопок перед собой, затем хлопок за спиной и ещё один хлопок перед собой прежде, чем руки снова коснутся пола!

Отжимания в замедленном темпе помогут натренировать значительную выносливость и рельефность мышц. У меня есть знакомый, который делает за тренировку всего ТРИ отжимания. Но если бы Вы видели, как он их делает, Вы бы не захотели попасть к нему в лапы! Тренировка в отжиманиях у него состоит из трёх подходов по одному разу. Но…. Каждое отжимание длится ровно две минуты. Одна минута тратится на опускание вниз, вторая — на подъём вверх. Сказать, что этот человек чертовски вынослив — это ничего не сказать.

А вот отжимания от пола в среднем темпе позволят Вам сделать наибольшее количество повторений. Именно средний темп позволяет большинству людей отжаться наибольшее количество раз. Хотя и здесь есть свои исключения, зависящие от структуры и состава мускулатуры атлета, от его опыта и восстановительных способностей.

Учитывайте, что далеко не все варианты отжиманий возможно делать в быстром или очень замедленном темпе. Некоторые из них просто неудобно делать быстро, а для медленного выполнения других у большинства людей попросту не хватит выносливости.

А ведь можно менять скорость отжиманий в течение одного подхода и даже в течение одного повторения!

Отжимания от пола и амплитуда упражнения

Отжимания от пола, как и все другие упражнения, всегда характеризуются таким параметром, как амплитуда. Амплитуда отжиманий — это степень сгибания или разгибания рук, определяющая степень растяжения мышц, участвующих в упражнении.

При решении некоторых тренировочных задач нет никакого смысла отжиматься до касания пола грудью. Пример из практики: многим женщинам, а порой и мужчинам, отжимания даются очень тяжело. Они не могут отжаться ни разу. И чтобы хоть как-то сдвинуться в этом отношении и натренировать нужные мышцы, я рекомендую отжиматься по несколько раз с незначительным сгибанием рук. Постепенно (у каждого этот срок индивидуален) мы увеличиваем амплитуду отжиманий, опускаясь всё ниже и ниже, пока не добиваемся поставленной цели — одно полноценное отжимание. Дальше дело уже идёт проще.

По естественным анатомическим причинам многие женщины не могут отжиматься с полной амплитудой. В этом случае я рекомендую пользоваться специальными упорами для отжиманий, которые искусственно увеличивают амплитуду (рассказал о них выше). Это один из лучших выходов в подобной ситуации.

Ещё один пример: стояла задача увеличить рекорд в жиме лёжа. Я порекомедовал специальную разновидность трицепсовых отжиманий с использованием упоров. Мы поговорим об этой разновидности отжиманий в продолжении статьи. Одним из требований было выполнять упражнение лишь в нижней трети амплитуды. Результат — жим лёжа через месяц вырос на 15 кг!

Положение тела относительно горизонта

От положения тела относительно вектора силы тяжести (направленного, как известно к центру Земли) напрямую зависит какие мышцы и с какой интенсивностью прорабатываются.

При отжиманиях от пола, когда и ноги на полу, нагрузка уже больше, чем в первом примере.

Если же ноги расположить на возвышении (табурет, скамья, стол или шведская стенка), тогда нагрузка на жмущие мышцы возрастёт ещё больше. Причём, чем выше ноги, тем сложнее будет отжиматься. В своей крайности такие отжимания превращаются в отжимания вверх ногами.

Чем выше ноги, тем меньше нагружаются мышцы груди и тем большая нагрузка ложится на трицепсы и дельтоиды.

Если умножить количество возможных вариантов положения тела на количество возможных вариантов постановки рук, а затем ещё умножить на различные варианты скорости, амплитуды, угла наклона рук и угла между телом и плечом, мы получим просто фантастическую цифру. И это, кстати говоря, далеко ещё не все варианты отжиманий, которые Вы можете использовать в своих тренировках. Есть ещё всевозможные тренировочные принципы, циклы, комбинации из арсенала фитнеса и бодибилдинга. Поэтому люди, которые говорят, что они не могут ничего накачать без железа, вызывают у меня улыбку 🙂 Добрую…

Отжимания от пола: какие мышцы работают?

Привет, ребята! Продолжаем вопросительную тему направленности «какие мышцы работают…». Сегодня поговорим об отжиманиях от пола! Это упражнение, имеет значительный эффект и прокачивает целый ряд мышц, о которых вы раньше даже и не думали.

И подходят они для всех людей, подготовленных и не очень — в этом их главное преимущество! Например я, перед тем как пойти в первый раз в настоящий спортзал — сначала отжимался у себя дома в разных вариациях. Это укрепило мои грудные мышцы для более жесткой проработки штангой, они даже немного округлились, хотя мне было тогда всего лет 14, точно уже и не вспомню.

В этой статье подробно описаны все задействованные мышцы, виды и польза от отжиманий. Очень рекомендую к изучению! Ну а мы начинаем…

Да, и ещё… Если хотите узнать, какие мышцы прокачиваются во время подтягивания узким хватом — вам сюда.

Работающие мышцы

Отжимания – это базовое, многосуставное упражнение, выполняемое в положении лёжа. Тело человека выполняет функцию утяжелителя, за счет чего на мускулатуру идет внушительная нагрузка. Подобные тренинги имеют комплексное воздействие на многие мышечные волокна и организм в целом. Давайте подробно опишем, какая группа мышц работает при отжиманиях:

  1. БОЛЬШИЕ ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ. Они находятся в передней части корпуса вверху и отвечают за отведения рук в плечевом суставе. Для более выразительного эффекта на эту группу мышц необходимо отжиматься с широкой постановкой рук.
  2. ТРИЦЕПСЫ. Они образовывают заднюю поверхность руки в верхней части. Их основная задача – разгибание локтей. Прокачка трицепсов очень важна, так как увеличивает выносливость и силовые показатели рук. Для пущего эффекта следует выполнять жимы с минимальным расстоянием между кистями.
  3. ДЕЛЬТЫ (ПЕРЕДНИЙ ПУЧОК). Хорошо развитые дельтовидные мышцы дают желаемый объем и контур плечам, повышая их силу. Отжимания не дадут 100% результат для их роста, а являются лишь вспомогательным средством.
  4. БИЦЕПСЫ. Находятся на передней поверхности рук и выполняют функцию сгиба локтей. Во время отжиманий на них нет особой нагрузки, но статистическое напряжение укрепляет их и делает сильнее.
  5. ЛОКТЕВАЯ МЫШЦА. Узкая группа мышечных волокон, отвечающая за начальную позицию упражнения – горизонтальное положение на вытянутых руках с ровным плечевым поясом.
  6. ПЕРЕДНИЕ ЗУБЧАТЫЕ МЫШЦЫ. Они расположены по бокам от грудной клетки, и идут по ребрам до лопаток. Отвечают за разведение лопаток. Хорошо разрабатывается во время отжиманий, особенно широким хватом.
  7. КЛЮВОВИДНО-ПЛЕЧЕВАЯ МЫШЦА. Она находится под головкой двуглавой мышцы плеча, и прикрепляется к кончику клювовидного отростка лопатки. Помогает оттягивать плечи вперед во время подъёма туловища вверх.
  8. БОЛЬШИЕ ЯГОДИЧНЫЕ МЫШЦЫ. Отжимания отлично укрепляют эту часть и делают ее упругой.
  9. ПРЕСС. Во время отжимания всегда находятся в статическом напряжении, поэтому укрепляется.

Определив, во время отжимания от пола какие мышцы работают, не мешало бы выяснить, какие существуют виды этого упражнения.

 Виды отжиманий

МАКСИМАЛЬНО УЗКИЙ УПОР. Задействует трицепсы и внутреннюю часть больших грудных мышц. Станьте в начальную позу для отжиманий в общепринятом варианте. Пальцы на обеих руках должны прикасаться друг к другу. Опускаться следует небыстрым темпом, а жимы вверх совершать мощным толчком. Вверху напрягите мускулатуру рук и повторите в заданной скорости.

МАКСИМАЛЬНО ШИРОКИЙ УПОР. Задействует среднюю часть груди, немного меньше верхнюю и нижнюю часть. Также участвуют мышцы рук и плечевого пояса. Спина находится в напряжении. Встав в начальную позицию на вытянутых руках, расположите кисти шире плеч. Тело должно создавать прямую линию, без прогибов в спине или поднятий головы. Медленно опустившись, сделайте жим вверх силою груди. Задержавшись несколько секунд, опуститесь. Локти не выпрямляйте полностью.

СРЕДНИЙ УПОР. Работают грудные мышцы, мышцы спины, рук и плеч. Станьте в начальную позицию. Кисти поставьте уже ширины плеч. Опускаясь локти разводите не в стороны, а вдоль тела. Мощным толчком выталкиваетесь на ровные руки.

СТУПНИ НА ВОЗВЫШЕННОСТИ. Подходит для более продвинутых спортсменов, прорабатывает верхнюю часть грудных мышц. Техника выполнения, как и в обычных отжиманиях, только ступни необходимо упирать в скамью или гимнастический мяч. Для более устойчивого равновесия можно руки выдвинуть немного вперед.

Небольшой лайфхак от меня. Если вы находитесь дома и у вас есть стол с гладкой поверхностью, положите на него свою футболку или какую-нибудь ткань. Внешнюю часть своих носков расположите на этой «подкладухе».

Когда вы будете отжиматься — носки будут скользить вместе с тканью по поверхности и ваш корпус будет двигаться вверх-вних строго ПО ПРЯМОЙ ЛИНИИ, а не по дуге! Таким образом вы максимально близко имитируете нагрузку как при жиме штанги на наклонной скамье.

Но если ваши носки зафиксированы в одной точке упора, то корпус уже будет двигаться по дуге. В этом и разница. Но это уместно если ваши ноги выше уровня ваших плеч.

ВЕРТИКАЛЬНЫЙ УПОР. Качаются мышцы груди, спины, рук, плеч и пресс. Подойдет для спортсменов в хорошей физической форме и без противопоказаний в виде гипертонии, травм головы и шеи. Для выполнения необходимо стать параллельно стене, руки служат опорой, голова вниз. Медленно двигайтесь вниз, прикасаясь к поверхности головой. Упростить нагрузку можно, став коленями на скамью.

НА КОЛЕНЯХ. Этот вид тренинга очень легок и подойдет для девушек и начинающих. Является полным аналогом классического отжимания, с единственным отличием – колени опущены на пол. Спину нужно держать на одной линии, не выпячивая ягодицы вверх.

НА ОДНОЙ РУКЕ. Очень действенно прокачивает грудную мышцу, трицепс и увеличивает силовые показатели и выносливость плечевого пояса. Встаньте в классическую позицию. Затем одну руку, выполняющую роль опоры переместите под средину туловища, а вторую, согнув в локте, положите на поясницу. Двигайтесь вниз медленно на расстояние до 15 см. Когда будете уверенно чувствовать себя в этой нагрузке, расстояние можно увеличить.

НА КУЛАКАХ. В зависимости от расположения рук, разрабатываются разные мышцы. Расположив кулаки большими пальцами вперед, параллельно телу, вы прокачиваете трицепсы. Локти необходимо сгибать вдоль тела. Отжимание с широким расположением рук с большими пальцами внутрь прорабатывает грудь. Для эффективной работы бицепсов кулаки нужно развернуть большими пальцами наружу. Выполнение упражнение аналогично классическому.

С Т-ПОВОРОТОМ. Задействует грудные мышцы, руки, плечевой пояс и мышцы корпуса. Выполнение: став в классическую позу, медленно опуститесь. Выжимая вверх, выровняйте одну руку и поднимите ее вверх, одновременно разворачивая туловище. Ваше тело должно принять форму буквы «Т». Поменяйте руки. Обратите внимание, что чем шире расположение рук, тем легче выполнить упражнение.

С ПОДСКОКОМ. Помимо развития мышечных волокон позитивно влияет на нервную систему, развивает реакцию и взрывоопасную силу, стимулируя прирост мышечной массы. Рекомендуется выполнять на мягкой поверхность для избежание травм кистей. Упритесь руками в две возвышенные на 15 см опоры. Поднявшись вверх, силой оттолкнитесь от опор и приземлитесь между ними. Согните локти и плавно опуститесь к полу, затем мощным толчком выжимайте вверх, снова запрыгнув на опоры.

Главная особенность – нельзя делать даже секундные перерывы между действиями.

Начинать тренировки лучше всего рекомендуется с самых простых упражнений, постепенно усложняя их. Выполнять нужно медленно, чувствуя напряжение мышц. Лучше сделать меньше повторений, но более качественно.

Рекомендуемая схема – 12 повторов по 4 подхода. Обязательно следите за своим дыханием, вдыхайте опуская корпус, а на поднятии — выдыхайте. Адаптировавшись, увеличивайте нагрузку с помощью гантелей, утяжелителей на спину и поясницу.

Преимущества отжиманий

  1. Легкая доступность. Для тренинга не нужен никакой специальный инвентарь и особая форма одежды. Также все упражнения можно выполнять дома, в отпуске, не беспокоясь об абонементе в зал.
  2. Укрепление и развитие мышечных волокон. С помощью отжиманий повышается выносливость и силовые показатели мышц, улучшается общая физическая форма и состояние здоровья.
  3. Дыхательная система. Выполняя все упражнения правильно, все органы и ткани снабжаются кислородом. Благодаря этому спортсмену не страшна одышка и астма. Главное не задерживать дыхание, иначе это может привести к негативным последствиям.
  4. Сердечно-сосудистая система. Отжимания приводят в норму все метаболические процессы и улучшают работу сердца и кровеносной системы благодаря транспортировки кислорода. Является профилактикой гипотонии и тромбозов.
  5. Нервная система. Налаживается психоэмоциональное состояние, укрепляется уверенность, сила воли и спокойствие. Также улучшаются реакция и рефлексы.
  6. Опорно-двигательная система. Укрепляются кости, сухожилия, также благотворно влияет на работу суставов. Снимает боли в спине и улучшает осанку, особенно у женщин. Отжимания являются частью многих реабилитационных и профилактических мероприятий.

Несмотря на пренебрежение некоторыми этим упражнением — отжимания являются отличным комплексным тренингом для всего тела, помогают сохранить и усовершенствовать фигуру и здоровье.

Но а если вы хотите большего, тогда вам дорога только в спортзал. Что бы кто не говорил,  именно там вы сможете максимально быстро накачать свой «грудак». Кстати, хочу порекомендовать вам выбрать одну из схем накачки груди или несколько. Отлично помогает избавиться от рутины в тренировках и разнообразить нагрузку.

На этом у меня всё. Пока-пока…

P.S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram

Отжимание от пола — какие мышцы работают?

Не все люди могут посещать спортзал по разным причинам: у кого-то неудобный график работы или просто нет времени на зал, который находится где-то не близко, кому-то средства не позволяют тратиться на абонемент ежемесячно, кто-то просто предпочитает занятия в одиночестве, так как устает от людей на работе. Главное, что многие люди по разным причинам хотели бы заниматься дома. Но есть ли в этом смысл? Или единственная возможность качественных занятий дома – это домашний спортзал, который тоже не всем доступен, скажем, в силу недостатка места?

Оказывается, нет: при желании всегда можно придумать что-нибудь, что поможет укрепить здоровье и приобрести красивую фигуру, и спортзал для этого необязателен.

Одно из таких упражнений, которые не требуют ни специального места, ни особого инвентаря, но при этом действенны и полезны – это отжимания. Да-да, простые отжимания, которые учили делать в школе, ведь мышцы, работающие при отжимании, составляют весьма внушительный список.

Какие мышцы работают при отжиманиях от пола?

Отжимания задействуют сразу несколько групп мышц, причем надо иметь в виду, что существует несколько десятков видов отжиманий, и все они максимально напрягают какие-либо мышцы.

Если выполняются классические отжимания, то наибольшая нагрузка приходится на мышцы рук (бицепсы), плеч (трицепсы, дельтовидные), спины (большие ягодичные), груди (большие грудные мышцы, передние зубчатые), а также пресс и ноги получают некоторую нагрузку.

Поскольку мышцы груди занимают тут видное место, то отжимания нередко охотно выполняют и девушки или молодые женщины, особенно после кормления грудью, чтобы восстановить форму груди. Если трудно делать классические отжимания, девушкам нередко предлагают отжиматься от скамейки или из положения «стоя на коленях».

При классическом отжимании руки ставят примерно на ширине плеч, так же и ноги, но если есть желание сделать упражнения более трудными и действенными, нужно поставить руки и ноги уже.

Какие мышцы работают, если выполнять отжимания узким хватом?

В этом случае значительно увеличивается нагрузка на трицепс, в силу чего появляется красивый рельеф плеч. Для выполнения «узких» отжиманий руки надо поставить так, чтобы большие и указательные пальцы обеих рук соприкасались, а остальные пальцы лучше раздвинуть «веером», чтобы сделать свое положение более прочным.

Какие мышцы работают при отжиманиях на кулаках?

Отжимания на кулаках делать гораздо труднее, чем обычные. Не стоит приступать к ним, если классические отжимания освоены пока плохо. Вариант «на кулаках» более травмоопасен, если совершить техническую ошибку.

Такие отжимания помогают, кроме вышеперечисленных, особо укрепить мышцы запястий, пястные кости и сухожилия.

Для еще более интенсивной тренировки можно использовать отжимания с утяжелением Для этого надевают специальный жилет или обычный рюкзак с чем-нибудь тяжелым. Затем человек подпрыгивает и хлопает, выполняя отжимания на одной руке.

Какие мышцы работают при отжиманиях на одной руке?

Трицепс, мышцы плеч и груди – все эти группы задействованы при выполнении отжиманий на одной руке. Это упражнение также требует хорошей физической подготовки и отличного владения техникой отжиманий. Делать его надо с осторожностью, чтобы не допустить травмы и не в начале тренировки. Свободную руку надо держать за спиной или вдоль туловища.

В любом случае можно сделать вывод, что любые отжимания приносят пользу и помогают накачать мышцы и восстановить фигуру.

 

необходимые упражнения для разноплановой тренировки груди

Важным упражнением для придания рельефа телу являются отжимания для грудных мышц. С их помощью удается воздействовать на пучки волокон, которые формируют красивую грудь. По сути это обратный аналог жима лежа. Рассмотрим подробнее вариации тренировок такого плана.

Для мужчин и женщин очень важно держать грудные мышцы в тонусе

Принцип воздействия

В зависимости от положения рук и корпуса во время выполнения отжиманий, эффект от упражнения получается разным. В основном нагрузка ложится на плечи и трицепсы, но если использовать широкую постановку рук, акцент сдвигается непосредственно на зону грудных мышц. В таком положении нагрузка четко ощущается на работающих участках.

Чтобы понять какие мышцы работают при выполнении того или иного вида упражнения, необходимо рассмотреть строение грудной группы. Основную нагрузку получает большая грудная мышца, но при широком хвате удается активизировать и малую. Также следует учитывать внутреннюю структуру большой мышцы. Проще всего задействовать среднюю грудинно-реберную ее часть, то есть среднюю зону.

Строение грудной группы

Важно: для полноценных тренировок и создания эстетического рельефа необходимо также использовать упражнения для проработки верхней ключичной и нижней абдоминальной областей.

Для того чтобы не только подтянуть грудь, но и выработать упражнения на массу, необходимо задействовать дополнительный груз. Для этого лучше всего использовать утяжеляющие жилеты и подобный инвентарь.

Читатели считают данные материалы полезными:
  • Как накачать грудь штангой: комплекс упражнений для быстрых результатов
  • Как накачать грудь на брусьях: комплекс эффективных методик

Виды упражнений

Чтобы знать как отжиматься, чтобы накачать грудные мышцы, следует рассмотреть основные упражнения, способные максимально задействовать эту зону. Программа тренировок должна включать хотя бы одно из них, если не предусмотрены другие способы проработки грудной зоны.

Верхняя часть

Для начала рассмотрим отжимания на верх грудных мышц. Начать стоит со стандартного упражнения — отжиманий с широкой постановкой рук.

Стандартное сгибание-разгибание рук с широкой постановкой рук

Такие тренировки перераспределяют нагрузку и хорошо прорабатывают грудь. Так как новичкам пройти полноценную тренировку от пола будет трудно, первые недели можно отжиматься от колен, пока вы не окрепнете.

Система для верхней части грудных мышц обычно включает жим штанги сидя. Заменить его можно отжиманиями головой вниз. В таком положении лучше прорабатывается ключичная зона, а также пучки дельт. Ноги должны находиться на возвышении, а корпус и голова — на уровне пола. Для усиления нагрузки можно использовать упор ногами о стену.

Прочитайте также статью Отжимаемся на брусьях на накачку трицепса на нашем портале.

Лучшее упражнение для верхней группы грудных мышц

Средняя и нижняя часть

Классические отжимания и практически все остальные их виды оказывают воздействие на среднюю часть груди. Так как эта мышца достаточно большая, ее легче активизировать во время тренировок. Когда обычной нагрузки не хватает, можно использовать такие приемы:

  • увеличить количество подходов при одновременном сокращении интервалов отдыха;
  • использовать меньшее количество подходов при одновременном увеличении повторов за один сет;
  • применить утяжелители;
  • ввести в программу тренировок усложненные вариации упражнения.

Как правильно поступить в конкретном случае подскажет тренер. Если обратиться к последнему варианту, хорошим упражнением будет отжимание на стульях или книгах. Руки находятся в таком положении, что позволяют увеличить амплитуду движения корпуса и лучше воздействовать на среднюю часть грудной мышцы.

Отжимания с увеличенной амплитудой хорошо воздействуют на среднюю зону

Очень важны и отжимания на низ груди для мужчин. Чтобы проработать эту область часто применяются отжимания на брусьях.

Отжимания на брусьях помогают подтянуть нижнюю группу грудных мышц

Совет: используя такое упражнение для нижней части грудных мышц, рекомендуется увеличивать нагрузку с помощью разного рода утяжелителей.

При правильном выполнении отжиманий прорабатываются также трицепс, дельты и средний пучок грудной мышцы.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:
  • Программа тренировок на грудь: сплит программы от профессионалов
  • Упражнения на прокачку верхних грудных мышц

Программа тренировок

Качественный комплекс отжиманий для грудных мышц должен сочетать несколько упражнений, с помощью которых полноценно прорабатываются все зоны груди. Для этого нужно варьировать положение тела и постановку рук. Постепенно увеличивайте нагрузку, так как привыкание организма к одному и тому же уровню воздействия приводит к замедлению прогрессирования и отсутствию видимого результата.

Например, программа может включать такие отжимания:

  • на брусьях;
  • с увеличенной амплитудой;
  • в наклоне;
  • взрывные.

Взрывные или плиометрические отжимания помогают усилить воздействие на мышцы и тренируют их взрывную силу. Это упражнения с толчком, то есть подъемом корпуса. Примером являются отжимания с опорами иди хлопком.

Пример программы тренировок на отжимания

Для выработки статического напряжения применяют медленные отжимания (с остановкой). Необходимо задержаться в положении на согнутых руках на несколько секунд в крайней и средней точках упражнения. Также подойдут широкие отжимания от лавки. Лавку можно использовать не только как опору для рук, но и разместить на ней ноги для тренировок головой вниз.

На видео показаны разные виды отжиманий

Начинать занятия необходимо с разминки и небольшого количества повторов за один подход. С третьей недели начинайте сокращать время отдыха между подходами. Количество кругов должно быть в пределах 2-5 подходов. Для роста мышц важно не только использовать вспомогательный вес, но и давать им отдохнуть. Именно в период восстановления происходит увеличение мышечной массы. Оптимальный вариант — тренировки 3 раза в неделю через день. Большое количество упражнений на одну и ту же группу мышц не имеет смысла, поэтому остановитесь на 3-4 вариантах, охватывающих интересующую вас область.

При правильно разработанной программе отжиманий можно обойтись без жима штанги и разведения гантелей и поддерживать физическую форму в домашних условиях.

Рельефные мышцы и красивая грудь — как правильно отжиматься?

Отжимание — базовое упражнение для увеличения мышечной массы; как правильно отжиматься, какие группы мышц работают и как повысить эффективность упражнения?

Красивую фигуру мечтает иметь каждый, но вот работать до седьмого пота способны единицы, да и не все понимают, как именно тренировать свое тело. В этом материале мы расскажем вам, как правильно отжиматься, какие мышцы при этом вы сможете накачать и каких ошибок стоит избегать. Поведаем и о некоторых нюансах, связанных с этим силовым упражнением.

Режим тренировок

Чтобы добиться увеличения мышечной массы, тренировки необходимо чередовать с днями отдыха, значит, заниматься будем 3-4 раза в неделю. Во время тренировки избегаем предельных нагрузок, вместо этого выполняем большее число подходов. Количество повторений в одном подходе не должно превышать 80 % от максимальной посильной вам нагрузки. Иными словами, если вы можете отжаться 25 раз, сделайте три подхода по 20 повторений, а не два — по 25.

Техника отжимания от пола

Теперь познакомимся с элементарными принципами отжимания. Как правильно отжиматься от пола? Совет пригодится в первую очередь новичкам — следите за тем, чтобы все ваше тело, от пяток до макушки, было вытянуто в струну. Не совершайте двух самых распространенных ошибок — выгибание в поясничном отделе позвоночника (вниз) и торчащие вверх ягодицы. Ваше тело — одна прямая линия!

Упор делаем, разумеется на носки и ладони. Руки изначально располагаются на ширине плеч, пальцы «смотрят» вперед. Плавно опускаем тело на вдохе, пока грудь не коснется пола, и уверенно возвращаемся в исходное положение на выдохе. Количество повторений определяете исходя из своих физических возможностей.

Если вам трудно выполнить это упражнение, значит, вам только предстоит научиться отжиматься. Ничего страшного! Начинайте с простого — отжимайтесь от стены, отжимайтесь от скамейки, потом переходите к отжиманиям от пола с упором не на ступни, а на колени (голень при этом «смотрит» вверх).

Представительницам прекрасного пола тоже не стоит пренебрегать этим упражнением — оно поможет подтянуть грудь, укрепит плечевой пояс и избавит от лишних килограмм. Как правильно отжиматься девушкам? Если отжиматься от пола трудно, последуйте все тем же советам — отжимайтесь от скамейки, от гимнастического мяча, делайте упор на колени.

Польза от отжимания — какие мышцы работают?

Классическое отжимание нагружает три группы мышц — мышцы груди, дельтовидные мышцы (передние пучки) и трехглавые мышцы плеча (трицепс). Одновременно мы повышаем выносливость продольных мышц спины (особенно в поясничном отделе), мышц брюшного пресса и ног, но только если не забываем об основном принципе — тело наше должно быть вытянуто в струну!

Для увеличения нажмите на картинку

Вариации упражнения

Итак, вы освоили технику и научились отжиматься правильно — самое время идти дальне. Пора усложнить упражнение — различные вариации положения рук и ног позволят вам повысить эффективность своих тренировок.

1. Положение рук. Далеко не все в курсе, но то, на какой ширине вы ставите руки, влияет на распределение нагрузки между грудными мышцами и трицепсом. При классическом варианте нагрузка распределяется пропорционально, но чем шире вы расставляете ладони, тем интенсивнее работают мышцы груди. Максимально широкий упор позволяет наиболее эффективно проработать грудные мышцы.

Теперь попробуем выполнить упражнение, сдвинув руки — большие пальцы практически соприкасаются друг с другом. Нагрузка на мышцы груди сводится к минимуму, зато мы в полной мере задействовали трицепс! Так, просто раздвигая и сдвигая ладони, вы сначала качаете грудь, а потом — трицепс, получая в итоге максимальный эффект.

2. Отжимание на кулаках. Особый вид отжимания, при котором удается значительно укрепить мышцы кисти, особенно в районе большого пальца, да и фаланги пальцев станут намного прочнее, а это пригодится тем, кто занимается единоборствами.

Как правильно отжиматься на кулаках? Во-первых, начните на мягкой поверхности, например, на тренировочном коврике, дабы в первый же день не «сбить руки в кровь», а во-вторых, старайтесь, чтобы упор шел на фаланги 2-го и 3-го пальцев, а не на весь кулак. В остальном правила выполнения и принципы расположения рук остаются прежние.

Из других видов «альтернативного» выполнения упражнения назовем отжимание на ребре ладони и на пальцах (даже на одном). Все эти вариации помогают укрепить мышцы кистей рук, но тем, кто хочет просто улучшить фигуру и подкачать мышцы, не стоит усложнять себе жизнь — опирайтесь на ладони.

3. Положение ног. В классическом варианте отжимания мы равномерно нагружали все отделы грудных мышц. Что произойдет, если мы поднимем ноги? Это положение позволит нам проработать верхние пучки мышц груди, если же мы поднимем верхнюю часть туловища (например, отжимаясь от гантелей), то максимально задействуем нижние отделы грудных мышц.

Даже профессионалы не пренебрегают этим упражнением. Научитесь выполнять его правильно, и через несколько месяцев регулярных тренировок вы увидите в зеркале первые результаты, а через полгода их заметят и ваши друзья. Помните, ваши правила — это последовательность и постепенность, а девиз — дорогу осилит идущий!

Отжимание для женщин. Как накачать грудь девушке дома?

В наше время все программы тренировок, не важно для женского или мужского пола, включают в себя все виды отжиманий. Считается такое упражнение универсальным, так как задействует в работу основные группы мышц грудной клетки. Но в основном, представительницы прекрасного пола полагают, что отжимания им не нужны и не принесут никакой пользы. С этим можно поспорить. Будь то отжимания от скамейки, или от земли, они в любом случае будут идеальны для тренировки физической выносливости. Давайте рассмотрим подробности отжиманий для груди именно для девушек. Разберемся, как начинать отжиматься новичкам, и какие виды отжиманий могут выбрать для себя уже профессиональные спортсменки. Также ниже в статье мы приведем примерную программу тренировки для девушек, и как правильно выполнять данное упражнение, чтобы оно принесло исключительно пользу.

Немного из анатомии человека

Большая мышца груди занимает основную часть грудной клетки. Чтобы опустить или повернуть руку к туловищу, человек использует именно ее. К лопатке перекреплена малая мышца груди, располагается она сразу под большой. А так называемая передняя зубчатая располагается впереди сбоку ключицы. Вверху большой грудной закреплена подключичная. При выполнении отжиманий, какие мышцы работают? Этот вопрос интересует многих начинающих заниматься спортом людей. Большая грудная мышца берет на себя основу нагрузки, а отдельные ее участки могут быть задействованы и зависит это от того, какое положение рук и техника выбрано. Также хорошо работают дельты и другие мускулы рук, такие как бицепс и трицепс. Чтобы держать равновесие, задействуется поясница и корпус тела. Отжимания от груди полностью задействуют верхнюю часть торса, но при условии, что соблюдается нужная техника выполнения.

Классика выполнения

Классические отжимания для мышц груди позволяют задействовать все вышеперечисленные мышцы. Эта техника является основной, ее считают толчком для других видов, о которых мы расскажем позже. Считается эта техника основным тренингом, который рекомендуется выполнять именно женщинам, в нем не предусмотрена дополнительная тяжесть, лишь вес собственного тела.

Кисти рук разворачиваем наружу, а руки стараемся держать на ширине плеч. Корпус вытягиваем в струну, все мускулы тела должны быть напряжены. Спина должна быть прямая. Локти держим в естественном, комфортном положении, прижимать к телу не нужно, голова смотрит прямо.

Как выполнять: локти держим на сгибе, и не спеша опускаем корпус на коврик или пол. Опускаясь вниз, положение тела не меняем. Вам нужно оставаться на весу, не опускаем грудь в самый низ, мышцы также напряжены. Разгибаем локти (медленно, не резко), но чуть быстрее, чем опускали. Разгибаем не до конца, оставляем маленький угол. Прочувствуйте упражнение, какие мышцы задействованы и как вам комфортно его выполнять.

Ноги на возвышенности

Выполняя отжимания на грудь, поднимая ноги на возвышенность, стул или лавку, вы почувствуете, что основная нагрузка на грудь будет значительно больше, чем в классическом исполнении. Спортсмены уверяют, что мышцы груди склонны медленно развиваться, и поэтому их проработка проходит медленнее, чем на других мышцах. Рекомендуется включать отжимания во все виды тренировки и регулярно. Чтобы увеличить нагрузку на плечевой пояс, поднимайте ноги как можно выше параллельно корпусу. Такой вид упражнений сложнее, чем обычные, поэтому новичкам не рекомендуется начинать с них. Помните, нагрузка должна быть умеренной, иначе велика возможность получения травмы локтей, что заставит отказаться от отжиманий на долгое время.

Держим на возвышенности руки

В случае отжиманий от груди, когда ноги находятся на возвышенности, работает верхняя часть мускулатуры, а вот при поднятых параллельно телу руках работает нижняя их часть. Для этого вида упражнений используют скамейку или степ-платформу, если занимаются в спортивном зале. Такое упражнение не считается сложным и рекомендуется даже начинающим заниматься спортом людям.

В широком стиле

Чтобы выполнить данное упражнение правильно, рекомендуется держать руки на 25 сантиметров шире обычного. Так вы заставите максимально работать грудь, и снизите нагрузку на трицепсы. Выполняя отжимания на грудь широким хватом, вы задействуете средние мышцы груди.

Постановка рук в узком стиле

Противоположный вид упражнения широкой постановке. Руки ставим ближе друг к другу, но при этом направляем локти назад. Упражнение считается сложным, и новичкам рекомендуется отказаться от его выполнения без предварительной подготовки. Чем уже расположены кисти рук, тем тяжелее будет даваться упражнение. Акцент и основная нагрузка приходится на трицепс.

Отжимания для женщин с хлопками

Выполняются эти отжимания по той же самой технике, что и классические, отличаются они лишь тем, что, поднимая корпус, делается рывок вверх и хлопок ладонями, после чего принимается исходное положение корпуса. Подбросить корпус необходимо на достаточную высоту, чтобы успеть выполнить хлопок. Не прогибайте тело, оно должно быть напряжено. Стоит помнить, что опускаться на прямые руки категорически нельзя, вы рискуете получить травмы локтей. Опускаться нужно пружинными движениями. Такое упражнение задействует все мышцы корпуса и груди, поэтому его рекомендуют для тех, кто в короткий срок желает проработать данные группы мышц. Доступно это упражнение лишь профессиональным спортсменам, так как техника считается весьма сложной для начинающего спортсмена, а мускулатура недостаточно развита, а значит, не способна выдержать такую нагрузку.

Кисти рук повернуты внутрь

Если рассматривать узкое отжимание, какие мышцы работают в нем, то там также кисти рук повернуты внутрь к корпусу. Оно хорошо прорабатывает трицепс. Выполняя это упражнение, следите, чтобы кисти рук были развернуты внутрь таким образом, чтобы большие пальцы обеих рук касались друг друга.

Выполняем без ошибок

К сожалению, очень часто девушки, которые только начали заниматься спортом и интересуются, как накачать грудь девушке в домашних условиях, считают классическую технику отжиманий от пола основным упражнением, позволяющим укрепить все мышцы. С этой мыслю они включают отжимания в свои ежедневные тренировки, не меняя при этом ничего в исполнении. Но если хотите чтобы упражнения действительно помогли вам проработать все группы мышц, обязательно изучите строение мускулатуры и анатомию, и всегда чередуйте тип отжиманий каждые две недели. Такая комбинация упражнений позволит вам гармонично проработать грудь.

Правила отжиманий

Все же давайте разберемся, как быстро научиться отжиматься от пола девушке, при этом выполняя все правильно? Итак, существует несколько негласных, но очень важных правил:

  1. Во-первых, очень важна разминка перед тренировкой. Даже в том случае, когда вы запланировали короткую тренировку, не забывайте про легкую разминку. Пусть это будет пару махов ногами, мельница, бег на месте, в любом случае это обезопасит вас от получения травмы во время занятий.
  2. Выполняйте не торопясь. Если делать быстро, вы задействуете не мышцы, а тело работает по инерции. Польза такого упражнения очень мала. Чаще всего те, кто говорит, что может выполнить 100-200 отжиманий, не понимают, что эффективности и пользы от них никакой нет. Схожее правило касается количества повторений. Увеличивать их количество рекомендуется по мере увеличения вашей выносливости к упражнению. В основном спортсмены начинают с 10 повторений на 1 подход.
  3. Старайтесь напрягать мышцы. Опускайте корпус медленно и так же медленно поднимайтесь. Так вы лучше прочувствуете упражнение.
  4. Не отвлекайтесь во время тренировки. Ощутите максимально свои мышцы во время работы.
  5. Если вы новичок, старайтесь выбрать для себя комфортную амплитуду.
  6. Начинайте знакомство с классических отжиманий, они легко даются новичкам. И только со временем переходите на более сложные виды отжиманий.
  7. Не стоит перенапрягать шею и плечи. Для этого старайтесь не опускать голову вниз.

Таблица примерных тренировок

День первый.

Отдыхаем 60 секунд между подходами (дольше можно, если необходимо).

  • Подход 1 от 4 до 11.
  • Подход 2 от 6 до 15.
  • Подход 3 от 8 до 19.
  • Подход 4 от 7 до 16.
  • Подход 5 от 8 до 11.

День второй.

Отдых 60 секунд между подходами (дольше можно, если необходимо).

  • Подход 1 от 6 до 11.
  • Подход 2 от 8 до 17.
  • Подход 3 от 10 до 21.
  • Подход 4 от 9 до 19.
  • Подход 5 от 6 до 13.

День третий.

Отдых 60 секунд между подходами (дольше, если необходимо).

  • Подход 1 от 5 до 13.
  • Подход 2 от 8 до 17.
  • Подход 3 от 9 до 19.
  • Подход 4 от 8 до 17.
  • Подход 5 от 5 до 13.

Заключение

Девушки ошибочно считают, что выполняя отжимания на грудные мышцы, они рискуют слишком сильно накачать руки и плечи, и таким образом станут похож на мужчин-атлетов. Это абсолютный миф. Физиология женского тела устроена таким образом, что женщина просто не способна нарастить такую же мышечную массу, как мужчина, без употребления специальных гормональных препаратов. Даже если вы будете отжиматься несколько лет подряд, это только укрепит мышцы груди и рук, повысит выносливость, но никак не сделает из вас гору мышц.

Стоит отметить, что врачи-неврологи настоятельно рекомендуют начать практиковать отжимания людям, которые страдают защемлением межреберных нервов. Именно отжимания помогают разжать грудную клетку, освободив тем самым защемленные нервы. Отжимание от пола считается одним из самых популярных упражнений как среди профессионалов, так и среди любителей спорта. Если вы хотите максимально полезно прокачать грудные мышцы и при этом укрепить торс и руки, вам стоит включить такие упражнения не менее 3 раз в неделю. А для лучшего и быстрого результата — в каждую тренировку. Главное, помнить правильную технику выполнения и дать своему организму привыкнуть к новым нагрузкам. В таком случае можно рассчитывать на хорошие и быстрые результаты. Ваша грудь станет подтянутой, а руки — более форменными и рельефными.

Тренировка

отжиманий: какие мышцы работают при отжиманиях?

Отжимания , возможно, являются одним из самых популярных упражнений , а также одним из многих упражнений, которые многие люди проводят как в помещении, так и на открытом воздухе.

Одна из причин, по которой отжимания являются одним из наиболее распространенных упражнений, заключается в том, что это упражнение с собственным весом, которое можно выполнять без использования отягощений.

Самое главное, что отжимания очень полезны для вашего тела, потому что они помогают вам работать с различными мышцами в зависимости от того, какой тип вы выбираете для выполнения.

Мышцы, задействованные для каждого типа отжиманий

Выполнение отжиманий поможет вам укрепить мышцы верхней части тела, включая грудь, плечи, верхнюю и среднюю часть спины, бицепсы, трицепсы и область груди под верхней частью груди. рука.

Каждый тип отжиманий может работать на разные группы, хотя это упражнение в основном укрепляет вышеупомянутые мышцы.

Выполняя отжимания от стены , вы в основном прорабатываете руки, плечи и грудь, а модифицированных отжимания помогут вам укрепить руки, плечи, грудь, а также переднюю зубчатую мышцу.

Стандартные отжимания работают по тем же группам, что и модифицированные отжимания , но широкие отжимания в основном помогают укрепить грудь, плечи и мышцы спины, но не руки или переднюю зубчатую мышцу.

Другим распространенным типом являются узкие отжимания , которые можно выполнить, приняв положение планки, положив руки под грудь и используя ту же технику, что и стандартные отжимания .

Выполняя узких отжимания , вы прорабатываете трицепсы и мышцы груди, а отжимания на возвышении , которые можно выполнять, поставив пальцы ног на скамью, помогут вам проработать плечи, верхнюю часть спины и трицепс.

Другие преимущества отжиманий

Помимо проработки мышц верхней части тела, выполнение отжиманий помогает снизить кровяное давление, отрегулировать уровень сахара и инсулина в крови, а также снизить риск сердечных заболеваний и рака , помимо потери веса за счет сжигания калорий.

Отжимания — Физиопедия

Отжимания — это упражнение, при котором человек, сохраняя положение лежа, с руками, ладонями вниз под плечами, подушечками стоп на земле и спиной прямой, толкает тело вверх и опускает его, попеременно выпрямляя и изгиб рычагов [1] .

Традиционные отжимания полезны для развития силы верхней части тела. Они работают с трицепсами, грудными мышцами и плечами. Используя правильную форму, они также могут укрепить нижнюю часть спины и кор, задействовав (втягивая) мышцы живота. Отжимания — это быстрое и эффективное упражнение для наращивания силы. Их можно выполнять практически из любого места и не требуют никакого оборудования [2] .

Агонист (первичный двигатель): большая грудная мышца. Когда вы опускаетесь к полу, грудные мышцы удлиняются и контролируют скорость вашего опускания.Когда вы снова отталкиваетесь, они укорачиваются. Фаза опускания и удлинения в упражнении называется эксцентрическим сокращением, а фаза подъема и укорочения называется концентрическим сокращением.

Антагонисты (мышца, которая противостоит агонисту): основными являются средние волокна трапециевидной мышцы, задние дельтовидные и ромбовидные мышцы (все на противоположной стороне туловища по отношению к грудным мышцам).

Синергисты (вспомогательные мышцы): хотя они и не являются целевой мышцей упражнения, эти мышцы важны, поскольку они помогают агонисту.Основными синергистами в отжиманиях являются трицепсы и передние дельтовидные мышцы. Они помогают при разгибании локтя и сгибании плеча соответственно.

Фиксаторы: ротаторная манжета (удерживает головку плечевой кости в плечевом суставе), верхние фиксаторы способствуют вращению лопаток вверх, а также основные мышцы (удерживают позвоночник прямо). К другим фиксаторам относятся широчайшие мышцы спины (помогают в стабилизации плеч) и четырехглавые мышцы, которые помогают держать ноги прямыми и жесткими [3] .

Упражнения на отжимания обычно используются при реабилитации плечевого сустава, для облегчения механизмов проприоцептивной обратной связи, совместного сокращения мышц и тренировки динамической стабильности суставов.

Одной из причин их общего использования является относительная простота обучения движению, для движения не требуется никакого оборудования, и упражнение может быть изменено для большей или меньшей сложности в зависимости от уровня физической подготовки пациента.

Эта адаптируемость представлена ​​вариациями, которые можно использовать для изменения основного упражнения, чтобы изменить сложность обычного упражнения, которое требует, чтобы руки были помещены в естественное положение под плечом, спина прямая, голова поднята и Нижняя конечность прямая, используя пальцы ног в качестве опорной точки.

Вариации включают:

  • Отжимания на коленях (отлично подходит для начинающих).
  • Отжимания от стены
  • Отжимания на наклонной скамье; Это немного более сложный вариант отжимания по сравнению с отжиманиями от колен и стены. Отжимания на наклонной скамье выполняются с поднятием рук выше ног.
  • Отжимания на наклонной скамье: нужно держать ноги на более высокой плоскости, а руки на полу. Вы можете использовать скамейку, ящик или любой предмет мебели, чтобы сделать это отжимание.
  • Отжимания на одной руке: фантастическое испытание.После того, как вы разовьете силу и выносливость корпуса и верхней части тела, практикуя 9 типов отжиманий, приведенных выше, вы можете попробовать отжиматься на одной руке. Он работает на коре, плечах, груди, бицепсах, трицепсах и мышцах предплечий. [4]
  • Отжимания плюс или передние зубчатые отжимания: Начните с кончика упора для отжимания и двигайте лопатку только в протракцию/ретракцию [5] .

Изображение 3: Отжимание на одной руке во время тренировки в рамках подготовки к предстоящим соревнованиям по фитнесу.

Недавно было предложено добавить неустойчивую поверхность во время выполнения отжиманий для повышения мышечной активности. Но исследования показывают, что добавление неустойчивых поверхностей к отжиманиям не обеспечивает большего улучшения мышечной силы и выносливости, чем отжимания на устойчивой поверхности у молодых мужчин. [6]

Другие исследования показывают, что если цель состоит в том, чтобы вызвать большую мышечную активацию во время упражнений, то отжимания следует выполнять с руками в узком положении основания по сравнению с широким положением основания [7] .

Изображение 4: Человек эффективно отжимается только руками (его ноги вообще не касаются земли)!

Какие варианты отжиманий нацелены на какие группы мышц? • Катя Фридрих

Отжимание Одно из самых универсальных и эффективных упражнений. Фактически, это так высоко ценится, что военные используют его в качестве одного из своих тестов, чтобы определить, насколько годны новобранцы. Отжимания в основном задействуют мышцы верхней части тела, но стабилизирующие мышцы кора также участвуют в этом процессе, поскольку они помогают удерживать ваше тело в стабильном положении, когда вы находитесь в положении отжимания.

Базовые отжимания задействуют дельтовидные мышцы, грудные мышцы груди и трицепсы, поскольку они приводят в действие стабилизирующие мышцы кора. Но, сместив фокус движения, вы можете сделать больший упор на определенные мышцы. Вы делаете это, выполняя различные варианты отжиманий. Давайте посмотрим, какие вариации задействуют какие мышцы, чтобы вы могли точно настроить свои отжимания, чтобы получить желаемые результаты.

Вариации отжиманий №1: стандартные отжимания

Это старый резерв и движение, которое вы должны освоить, прежде чем пробовать более сложные варианты.Для стандартного отжимания правильное положение рук примерно на ширине плеч. Когда вы опускаете свое тело к мату, ваши локти остаются близко к телу. Нет вспышек! Слишком часто люди позволяют своим локтям двигаться под углом 90 градусов, и это уменьшает рычаг и количество силы, которую вы можете создать. Ваши локти должны быть не шире, чем 30 градусов от вашего тела.

Вы можете получить много пользы только от стандартных отжиманий. Он работает довольно много мышц! Основные мышцы, генерирующие силу, толкающую ваше тело вверх, — это большая грудная мышца, самая большая мышца груди, и трицепсы, маленькие мышцы тыльной стороны рук.Другими мышцами, задействуемыми во вторую очередь, являются бицепсы и мышцы кора. Познакомьтесь и полюбите стандартные отжимания!

Вариации отжиманий №2: Отжимания узким хватом

При стандартном отжимании вы кладете ладони прямо под плечи. Но для отжимания узким хватом вы приближаете руки друг к другу. Отжимания узким хватом определяются как любые отжимания, при которых руки находятся ближе, чем на ширине плеч, но наиболее распространенным хватом является положение рук примерно на половине ширины плеч.Чем ближе вы ставите руки, тем тяжелее движение. Когда вы сужаете хват, вы больше активируете свои трицепсы, и ваши грудные мышцы в области груди также вынуждены работать усерднее. Итак, это хороший вариант, если вашей груди или трицепсам нужно немного больше внимания.

Вариации отжиманий №3: Отжимания широким хватом

В отличие от отжиманий узким хватом, в варианте с широким хватом вы расставляете руки дальше ширины плеч. Разведение рук даже немного шире плеч увеличивает активацию грудных мышц.Таким образом, вы получаете более целенаправленную тренировку груди. Попробуйте, и вы увидите, что больше чувствуете движение в груди.

Вы можете задаться вопросом, эффективнее ли отжимания широким хватом, чем узким. В основном это зависит от того, на какие мышцы вы нацелены. Если вы хотите максимально проработать грудь, широкий хват имеет небольшое преимущество, хотя узкий хват также прорабатывает грудь немного сильнее, чем стандартные отжимания. Но одно исследование показало, что общая активация мышц была выше при отжиманиях узким хватом, чем при отжиманиях широким хватом.Большинство людей думают, что узкий хват также тяжелее.

Вариации отжиманий #4: Алмазные отжимания

Алмазные отжимания

— это экстремальная форма отжиманий узким хватом. В этом варианте вы кладете руки близко друг к другу так, чтобы они образовывали ромбовидную форму, а большие пальцы соединялись вместе, образуя верхнюю кривую сердца. Этот вариант еще больше смещает акцент на трицепс и, в меньшей степени, на большую грудную мышцу. Это тоже сложное движение. Когда вы достигли плато и хотите увеличить силу трицепсов, этот вариант следует держать в запасе.

Вариации отжиманий №5: Отжимания с наклоном и наклоном

При наклонном отжимании ноги поднимаются над руками. Противоположное верно для наклонных отжиманий. Наклонное отжимание легче, чем наклонное, и даже легче, чем стандартное отжимание. На самом деле, отжимания на наклонной скамье — хороший способ для людей, которым не хватает силы верхней части тела, чтобы отжиматься. Вы просто ставите ноги на пол, а руки на скамью или другую возвышенную поверхность. Чем больше высота, тем легче будет отжимание.Наклонные отжимания прорабатывают нижнюю часть груди и спину больше, чем стандартные отжимания.

Напротив, отжимания на наклонной скамье смещают акцент на верхнюю часть груди и плечи. Чем выше вы поставите ноги, тем тяжелее будет отжимание. Не начинайте делать наклонные отжимания. Прежде чем приступать к этому упражнению, увеличьте базовую силу верхней части тела.

Вариации отжиманий №6: Плиометрические отжимания

Плиометрические отжимания — это динамичное движение, нацеленное на трицепсы, грудь и плечи, но оно также развивает взрывную силу верхней части тела.Это упражнение позволяет максимально быстро задействовать быстро сокращающиеся мышечные волокна, которые наращивают силу и мощность. Сделать один:

Примите стандартное положение для отжиманий.

Опустите тело к земле, как будто делаете традиционное отжимание.

В нижней точке быстро вытяните руки и как можно быстрее подтолкните тело вверх, чтобы руки оторвались от коврика.

Примите исходное положение и продолжайте повторять.

Из-за интенсивного характера плиометрических отжиманий не делайте их каждый раз во время тренировки.Это интенсивное упражнение, которое создает нагрузку на плечевые суставы. Помните об этом, если у вас есть проблемы с плечом. Попробуйте делать несколько повторений один или два раза в неделю в начале отжиманий, когда ваши мышцы менее всего утомлены. Обязательно сначала разогрейтесь.

Суть

Не застрять в колее отжиманий. Совершенствуя свою программу отжиманий до более сложных версий и меняя положение рук и ног, вы можете по-другому проработать мышцы верхней части тела.Но освойте стандартные отжимания, прежде чем пробовать более сложные варианты. Легко стать неряшливым, когда вы делаете отжимания, и если вы перенесете эту неряшливость на более сложные варианты, ваш риск травмы возрастет.

 

Каталожные номера:

Дж Прочность Сопротивление Рез. 19 августа (3): 628-33.

 

Статьи по теме от Кати:

Как тип хвата, который вы используете, влияет на результаты, которые вы получаете от отжиманий

История отжиманий: они существуют дольше, чем вы думаете!

Является ли отжимание высшей мерой физической подготовки?

Какой вариант отжимания самый сложный?

5 способов сделать упражнения с собственным весом более эффективными

 

Связанные DVD-диски с тренировками Кэт Фридрих:

STS Сила 90-дневная программа тренировок

Все DVD-диски Cathe с силовыми и тонизирующими тренировками
Тренировки всего тела
Тренировки верхней части тела

 

Подтягивания лучше отжиманий? – Fitness Life Advisor

Начало новой тренировки вызывает вопросы, на которые вам нужны ответы.Например, какая тренировка лучше и эффективнее для моих целей, подтягивания или отжимания? Мы изучим эти и другие вопросы.

Подтягивания лучше, поскольку они задействуют большее количество мышц рук и кора. Однако они не нацелены на все группы мышц верхней части тела. Важно, чтобы в вашем распорядке дня были разнообразные упражнения.

Итак, подтягивания лучше тем, сколько мышц требуется для их выполнения. Значит ли это, что отжимания неэффективны? Давайте продолжим узнавать больше об этих упражнениях.

Отжимания против. Подтягивания 

Сначала базовые подтягивания укрепляют больше мышц, чем базовые отжимания. Однако отжимания нацелены на другие группы мышц, чем подтягивания. Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки верхней части тела, вы можете включить оба упражнения в свою программу.

Существует множество вариаций отжиманий и подтягиваний. У вас будет мало шансов заскучать по мере продвижения и изучения новых. Эти вариации часто задействуют еще больше мышц по всему телу.

Сколько существует видов отжиманий?

Существует множество разновидностей отжиманий. Всего в Greatest Fit 82. Они варьируются от простых до чрезвычайно сложных. Вот некоторые из этих отжиманий:

  • Отжимания стоя или от стены
  • Стандартные отжимания
  • Отжимания с поднятием ног
  • Кузнечик
  • Взрывные отжимания всего тела
  • Отжимания Джека Лаланна на кончиках пальцев

Зная, что вариантов так много, скучать не приходится.Как только вы освоите один, вы можете попробовать новый.

Какие мышцы работают при отжиманиях?

Отжимания задействуют мышцы рук и груди. Вот эти мышцы:

  • Трицепсы находятся на тыльной стороне рук. Они идут от плеча до локтя.
  • Бицепс находится в передней части плеча.
  • Дельтоидный майор на плечах
  • дельтовидному несовершеннолетним плечами
  • грудью крупных и несовершеннолетних сундук
  • Serratus Anderior
  • Latissimus Dorsi от спины
  • Rhomboids
  • Trapeze

Виды подтягиваний?

Существует 2 основных типа подтягиваний и множество вариаций.Двумя основными типами являются тактические и бодибилдинг. Помните, что подтягивания выполняются ладонями от себя, когда вы держитесь за перекладину. Если вы берете перекладину ладонями к себе, это другое упражнение, называемое подтягиванием вверх. И подтягивания, и подтягивания задействуют одни и те же группы мышц.

Тактические подтягивания

 Тактические упражнения из видео студии гиревого спорта. Это видео демонстрирует правильную и неправильную форму тактических подтягиваний в условиях соревнований.

Первый демонстрирует мертвый вис, когда человек висит на перекладине с прямыми руками и полностью отрывает ноги от земли.Каждый раз, когда человек преодолевает перекладину и опускается, он останавливается в «мертвом висе», прежде чем снова подтянуться. Если ваша шея не поднимается со штанги и вы не останавливаетесь неподвижно в нижней точке, это не считается повторением.

Во второй части участник демонстрирует неправильный путь. То есть без паузы в конце повторения. Поэтому они не считаются тактическими подтягиваниями.

Подтягивания в бодибилдинге

Вторым основным типом подтягиваний являются подтягивания в бодибилдинге.Правильный путь показан в видео бодибилдинга. Для этих подтягиваний ваше тело не удерживается прямо.

В этом видео вам говорят взяться за перекладину руками и на ширине плеч. Оттяните туловище назад и сделайте так, чтобы в нижней части спины образовалась небольшая кривизна. Выпячивай грудь.

Выдохните, подтянитесь, пока лицо не окажется над руками. Сожмите лопатки, достигнув верхнего положения. На мгновение отдохните в верхней точке, делая вдох.Затем медленно опуститесь обратно в исходное положение.

Какие мышцы работают при подтягиваниях?

Подтягивания укрепляют мышцы верхней части рук и мышцы спины. Подтягивания также помогают развить крепкий хват руками. Понимание того, какие мышцы работают и как они работают, поможет вам визуализировать то, что ожидается от вашего тела.

К мышцам спины, участвующим в подтягиваниях, относятся:

  • Широчайшие мышцы спины, также известные как широчайшие. Широчайшие — это большая плоская мышца, которая распространяется треугольником от копчика к подмышкам.
  • Трапециевидные мышцы. Эти мышцы проходят в форме наконечника стрелы от основания черепа вниз по шее, через верхнюю часть плеч и заканчиваются примерно посередине спины. Она перекрывает широчайшую мышцу спины.
  • Подтягивания также задействуют большие круглые мышцы вдоль лопаток.
  • Задние ромбовидные дельтовидные мышцы огибают трапециевидную мышцу вокруг плечевого сустава и переходят к плечу.
  • Мышцы вращательной манжеты, находящиеся под дельтовидными ромбовидными мышцами.

Мышцы рук, которые укрепляются при подтягиваниях:

  • Трицепсы
  • Бицепсы
  • Корако-плечевые мышцы под двуглавыми мышцами
  • Мышцы предплечья
  • Верхняя грудная мышца – это большие грудные мышцы. Они проходят из-под ключицы, через грудь к плечам и прямо к диафрагме.

Мышцы живота также получают нагрузку при выполнении повторений.

С каких отжиманий начать?

Это зависит от вашей физической силы и выносливости.Если вы не можете делать обычные отжимания, попробуйте модифицированные отжимания. Как только вы разовьете силу и выносливость, переходите к более сложному варианту.

Модифицированные отжимания

Это модифицированные отжимания. «Уверенность в упражнениях» показывает, как правильно выполнять отжимания на коленях. Первое, что вам нужно сделать, это лечь на живот. Возьмите руки и положите их ладонями вниз чуть шире плеч и чуть ниже плеч.

Удерживая руки на месте, встать на колени.Выпрямитесь так, чтобы ваши:

Составьте прямую линию до колен. Втяните живот, одновременно напрягая ягодичные мышцы, также известные как ягодичные мышцы. Согните руки в локтях и опуститесь вниз. Затем подтолкните себя вверх. Старайтесь сохранять прямую форму во время отжиманий.

Если эти отжимания на согнутых коленях все еще слишком сложны для вас, попробуйте отжаться от стены.

Стандартное отжимание от стены

При стандартном отжимании от стены вы будете использовать стену вместо пола.Встаньте примерно в 2 футах от стены. Положите руки на стену немного шире плеч и на уровне плеч. Подойдите ближе, если вам кажется, что вы находитесь слишком далеко от стены. Мы не все одного роста.

Держите тело прямо от головы до ног. Согните руки в локтях и двигайте верхнюю часть тела к стене, пока вы почти не коснетесь стены носом. Следите за своей позицией, держите ноги, спину и шею прямо. Верните себя в положение стоя.

С какого типа подтягиваний следует начать?

Для начала подойдут бодибилдинг или тактические подтягивания.Вначале у вас может не хватить сил, чтобы подняться. Это нормально, и вы не должны сдаваться.

Начните с удержания в висе. Даже если вы пока не можете подтянуться, это поможет вам укрепить хватку и сосредоточиться на том, как правильно держать свое тело. Вы также можете добавить некоторые силовые упражнения с гантелями, такие как кувырок в наклоне.

Нужно ли мне специальное оборудование?

Для отжиманий не требуется никакого специального оборудования. Тем не менее, коврик для упражнений может удовлетворить ваши потребности в комфорте.

Если вы хотите практиковаться в подтягиваниях дома, вы можете приобрести перекладину для подтягиваний. В зависимости от того, насколько вы серьезны и сколько денег вы хотите инвестировать, эти турники могут стоить от 20 до 800 долларов плюс.

Отжимания и подтягивания укрепят верхнюю часть тела

Не смотрите на это как на ситуацию или или. Воспользуйтесь преимуществами выполнения как отжиманий, так и подтягиваний, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки верхней части тела. Включая отжимания и подтягивания, вы тонизируете и увеличиваете мышечную массу всего корпуса и рук.

100 отжиманий, 100 подтягиваний за 30 дней результатов

Процитировано

Quora Что лучше отжимания или подтягивания?

https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/muscles-worked-push-ups

https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/benefit-of-pull-up #:~:text=Подтягивания%20используйте%20свои%20латы%20и, тогда вам%20понадобится%20до%20силы.

https://greatist.com/fitness/bodyweight-push-up-variations

https://teachmeanatomy.info/upper-limb/muscles/upper-arm/

The 15 Best Pullup Variations

Functional Strength: Developing the Pull-Up

https://www.gym-pal.uk/2019/01/pull-ups.html

https://www.insidehook.com/article/health-and-fitness/how-to-increase-your-pull -up-count#:~:text=Согласно тренеру%20to%20Torre%20Washington%2C%20, поддерживайте%20контакт%20с%20%20землей.

The Pullup-Pushup Workout Routine That Can Be Done Anywhere

https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/wall-pushups

4 сложных варианта отжиманий

Отжимания могут показаться базовыми, но не просто так они являются одним из любимых упражнений многих боксеров. Отжимания — это сложное движение, то есть одновременно задействуются несколько групп мышц. С помощью одного отжимания вы эффективно задействуете трицепсы, грудные мышцы, плечи, нижнюю часть спины и основные мышцы. Однако для того, чтобы отжимания оставались эффективной и захватывающей частью вашей тренировки, существует несколько отличных вариаций традиционных отжиманий.Включение этих вариаций в ваши ежедневные тренировки особенно важно для боксеров, поскольку сила верхней части тела и кора являются ключевыми факторами для сильных боксеров.

 Треугольные или ромбовидные отжимания нацелены на трицепсы и дельтовидные мышцы, эффективно прорабатывая заднюю часть рук, которые иногда трудно лепить. Треугольные отжимания требуют наибольшей мышечной активности в самой большой области трицепса, а это означает, что вы, несомненно, увидите результаты от включения треугольных отжиманий в свою тренировочную программу.Чтобы выполнить это упражнение, начните с позиции отжимания, соприкасаясь большим и указательным пальцами, образуя треугольник между руками. Держите локти как можно ближе к бокам, согните локти и опуститесь в отжимание. Узкий хват заставляет ваши трицепсы, дельтовидные мышцы и пресс работать немедленно, без дополнительных усилий, которые могут предложить традиционные отжимания.

 Еще один сложный вариант, повышающий сложность и добавляющий элемент баланса в отжимания, — это отжимания Человека-паука.Чтобы выполнить отжимание Человека-паука, начните с традиционного положения для отжиманий и начните опускаться, сгибая руки в локтях. Однако, когда вы сгибаете локти и приближаетесь к нижней точке отжиманий, подтяните одно колено к локтю на той же стороне тела, в идеале касаясь локтя и колена вместе. Поднимаясь обратно в исходное положение для отжиманий, верните ногу на пол и поменяйте стороны. При перемещении ноги вперед ваш вес смещается, заставляя корпус стабилизировать тело и улучшать баланс.Изоляция одной стороны вашего тела за раз заставляет вас наращивать параллельную силу с каждой стороны, а не полагаться на доминирующую сторону вашего тела.

 Мячи Bosu часто используются для повышения устойчивости мышц кора и повышения сложности упражнений. Отжимания с мячом Bosu задействуют ваш кор больше, чем традиционные отжимания, и заставляют ваши плечи, руки и ягодичные мышцы оставаться в напряжении благодаря подвижной поверхности мяча Bosu. Переверните мяч босу вверх дном так, чтобы ровное основание было обращено вверх, и возьмитесь за каждую сторону мяча, удерживая его рукой.Укрепив корпус и ягодицы и найдя устойчивое положение на мяче, опуститесь в отжимание, пока грудь не коснется мяча, затем вернитесь в исходное положение. Важно держать корпус в напряжении, чтобы нижняя часть спины не прогибалась, а локти были прижаты к телу.

 Отличный способ задействовать ягодичные мышцы в большей степени, чем они обычно задействованы в отжиманиях, — это отжимания с поднятой ногой на одной ноге. В положении отжимания поднимите одну ногу и сильно сожмите ягодичные мышцы в верхней точке.Когда вы выполняете отжимание, держите ногу поднятой и активируйте ягодичные мышцы. Это упражнение поможет создать приподнятую ягодицу, к которой стремятся многие люди, а также еще больше усложнит работу кора без опоры всех четырех конечностей на землю. Важно не позволять ноге опускаться во время выполнения отжиманий и не позволять весу тела смещаться в сторону опорной ноги. Это отличный вариант для боксеров, так как ягодицы и корпус играют огромную роль в каждом атакующем ударе.

В следующий раз, когда вы соберетесь выполнить отжимание во время тренировки, подумайте о том, чтобы попробовать один из вышеперечисленных вариантов, чтобы бросить вызов своему телу и активировать различные мышцы.Смещение веса тела, потеря устойчивости и добавление дополнительных движений — все это эффективные способы сохранить новое упражнение и догадки вашего тела, что важно для постоянного улучшения.

Лучшие варианты отжиманий: список 25 лучших

 

Лучшие варианты отжиманий: максимизация отжиманий

Отжимания уже давно используются как способ развития мышц и улучшения формы. Будь то соревнование по отжиманию с друзьями в детстве, форма наказания во время занятий спортом или упражнение с собственным весом для улучшения формы.Отжимания довольно широко известны и используются.

Что не так широко известно, так это всевозможные варианты отжиманий. При наличии правильного ноу-хау вы сможете тренировать не только мышцы груди, но и ряд других мышц. С некоторыми из этих различных вариаций отжиманий вы сможете проработать мышцы спины, трицепсы, мышцы плеч, основные мышцы и так далее. Просто используя упражнение отжимания и его различные вариации, вы сможете получить отличную тренировку.

Тем не менее, во время тренировки важно помнить, что вы хотите попытаться сбалансировать упражнения на толчок и тягу. Поэтому, несмотря на то, что все эти варианты отжиманий являются отличными упражнениями на толчок, также рекомендуется добавить в свою тренировку некоторые упражнения, основанные на тяге, или чередовать дни тренировок на толчок и тягу. Это могут быть упражнения TRX, тренажеры или даже турник.

Так что воспользуйтесь преимуществами всех этих различных вариаций отжиманий. После этого обязательно ознакомьтесь с нашим списком лучших фитнес-сайтов, лучших добавок для тренировок и лучшего оборудования для домашних упражнений, чтобы получить еще больше списков, связанных с фитнесом.

 

 

Список 25 лучших вариантов отжиманий:

 

 

Стандартный пуш-ап

Основные рабочие мышцы: Грудь, трицепс, плечи

Уровень сложности: Новичок

Советы: Держите корпус напряженным, а тело выпрямленным. Кроме того, если вам нужно, вы можете начать с колен, а не с ног, чтобы облегчить упражнение.

Об отжиманиях Разновидность: Вы, скорее всего, сделали несколько стандартных отжиманий в своей жизни, но важно запомнить основы упражнения.Выполняя отжимания, вы должны убедиться, что каждый раз фиксируете правильную форму. Вам нужно держать корпус в напряжении, сосредоточиться на дыхании, убедиться, что вы выполняете полный диапазон движений и так далее. Чем больше вы сможете это делать, тем больше пользы вы получите от этого упражнения.

 

 

 

Отжимания с широкой постановкой ног

Основные рабочие мышцы: Грудь, трицепсы, плечи

Уровень сложности: Новичок

Советы: Расставьте руки шире, чем обычно, но все же убедитесь, что вы нашли удобную стойку.

О варианте отжиманий: Это один из лучших вариантов отжиманий для груди, поскольку он поможет нацелиться на грудь под немного другим углом. Это то же самое, что и стандартное отжимание; это просто заставит вас разжать руки. Расширяя руки, вы будете нацеливаться на внешнюю сторону груди.

Вы будете уделять больше внимания груди и меньше — трицепсам, когда опускаетесь вниз и выталкиваетесь обратно вверх. Это поможет, когда дело доходит до развития мышечной массы грудных мышц и общей силы.

 

 

 

Отжимания в закрытой стойке

Основные рабочие мышцы: Трицепс, грудь, плечи

Уровень сложности: Новичок

Советы: Найдите удобное положение рук и убедитесь, что вы держите корпус напряженным во время выполнения упражнения.

О вариации отжиманий: Чем больше вы сближаете руки, тем больше вы сосредотачиваетесь на своих трицепсах.Вы по-прежнему будете использовать часть грудной клетки и плеч, но в первую очередь ваши трицепсы будут опускать вас вниз и подталкивать вверх.

При выполнении этого упражнения важно помнить, что вам по-прежнему необходимо достичь полной амплитуды движения. Когда вы сводите руки внутрь, иногда возникает тенденция не подниматься и опускаться каждый раз полностью. Однако, если вы хотите максимизировать свои результаты, это будет иметь решающее значение.

 

 

 

 

Алмазный пуш-ап

Основные рабочие мышцы: Трицепс, плечи, грудь

Уровень сложности: Продвинутый

Советы: Сосредоточьтесь на красивых и контролируемых движениях.

О варианте отжиманий: Когда дело доходит до лучших отжиманий на трицепс, нет ничего лучше этого. Этот тип вариации отжиманий является продвинутой версией отжиманий с близкой постановкой ног. Вместо того, чтобы класть руки по бокам, вы сложите их вместе и образуете ромб между указательным и большим пальцами.

Когда вы опускаетесь вниз и выталкиваете себя обратно вверх, вы будете фокусироваться на своих трицепсах и плечах. Поскольку это упражнение более сложное, у вас также будет склонность сгибаться в талии; ты не хочешь этого.Крайне важно, чтобы вы держали корпус напряженным, а тело выровнялись по прямой линии, когда выполняете этот вариант отжиманий.

 

 

 

 

Отжимания со щукой

 

Основные рабочие мышцы: Плечи, трицепсы

Уровень сложности: Средний

Советы: Угол наклона согнувшись определяет уровень сложности отжимания. Следите за тем, чтобы ваши глаза были обращены к вашим ногам, когда вы заканчиваете каждое повторение.

О вариации отжиманий от пола: Еще одна замечательная вариация отжиманий от плеч — это отжимания со щукой. Он отрегулирует угол вашего отжимания, чтобы ваши плечи выполняли большую часть работы. Таким образом, вместо того, чтобы держать свое тело по прямой линии, параллельной земле, вы будете поднимать ягодицы в воздух.

Вы хотите, чтобы ваш вес находился на руках как можно больше. Кроме того, вместо того, чтобы смотреть вниз, вы будете смотреть назад на свои ноги, чтобы макушка была обращена к земле.Поставить ноги на землю для выполнения этого упражнения будет сложно, но если поставить ноги на стену или на возвышенную поверхность, это действительно усложнит задачу.

 

 

 

 

Отжимания Человека-паука

Основные рабочие мышцы: Грудь, трицепс, плечи, кор

Уровень сложности: Средний

Советы: Делайте все возможное, чтобы держать корпус напряженным, а движения красивыми и контролируемыми.

О варианте отжиманий: Все эти варианты отжиманий будут иметь какой-то основной компонент, но отжимания Человека-паука выводят их на новый уровень. Этот вариант отжимания заставит вас поднимать колено к локтю каждый раз, когда вы опускаетесь. Таким образом, вы не только будете выполнять скручивающее движение, каждый раз поднимая колено, но и будете вынуждены балансировать на другой ноге, что заставит ваш корпус работать еще больше.

 

 

 

 

Отжимание пикирующего бомбардировщика

Основные задействованные мышцы: Спина, грудь, плечи, трицепс

Уровень сложности: Продвинутый

Советы: Представляйте, как вы проходите под проволокой каждый раз, когда спускаетесь вниз и снова поднимаетесь.

О вариации отжиманий: Отжимания пикировщика – одна из лучших вариаций отжиманий для развития спины и плеч. Это также проработает вашу грудь и трицепс, но на самом деле оно сосредоточится на мышцах спины и плеч. Упражнение начнется аналогично отжиманию со щукой.

Однако вместо того, чтобы идти прямо вниз и вверх, вы будете спускаться вниз, опускаться под воображаемую проволоку, а затем подталкивать себя обратно на другую сторону. Движение получило свое название от пикирующего бомбардировщика, который опускается, а затем снова поднимается.

 

 

 

 

Отжимания с медицинским мячом одной рукой

Основные рабочие мышцы: Грудь, трицепс, плечи

Уровень сложности: Средний

Советы: Стабильность — ключ к этому упражнению. Поэтому очень важно сосредоточиться на том, чтобы удерживать набивной мяч неподвижно и сбалансировано при каждом повторении.

О варианте отжиманий: Когда дело доходит до развития мышц, стабильность имеет решающее значение.Вы хотите хорошо выглядеть и быть сильным, но вы также хотите иметь функциональную силу. Это один из лучших вариантов отжиманий для работы над стабильностью.

Добавив набивной мяч, вы заставите свои мышцы оставаться сбалансированными и стабилизироваться при каждом повторении. Это касается не только плеч, груди и трицепсов, но и основных мышц.

 

 

 

 

Отжимания с медицинским мячом двумя руками

Основные рабочие мышцы: Грудь, трицепс, плечи

Уровень сложности: Средний

Советы: Держите оба набивных мяча как можно неподвижнее и держите спину прямо.

О варианте отжиманий: Когда дело доходит до развития силы и стабильности мышц, нет ничего лучше, чем отжимания на медболе двумя руками. Этот вариант отжимания действительно бросит вам вызов, чтобы вы могли сохранять равновесие и напрягать корпус, когда вы каждый раз опускаетесь и поднимаетесь.

Поскольку каждая из ваших рук держит набивной мяч, который потенциально может катиться, вам нужно будет сосредоточиться на сохранении равновесия при каждом повторении. Кроме того, держа руки на приподнятом предмете, вы сможете еще больше опуститься вниз и поработать над глубокими отжиманиями.Это действительно поможет развить мышечную массу в грудных мышцах.

 

 

 

 

Отжимания на швейцарском мяче

Основные рабочие мышцы: Плечи, трицепсы, грудь

Уровень сложности: Средний

Советы: Держите швейцарский мяч как можно более сбалансированным с помощью плеч и корпуса.

О вариации отжиманий: Эта вариация отжиманий направлена ​​в первую очередь на мышцы плеч.Это задействует другие мышцы, но это будет отличное упражнение для укрепления и тонуса плеч. Что делает это упражнение таким хорошим, так это добавление швейцарского мяча.

Как и во всех упражнениях с швейцарским мячом, человек, выполняющий упражнение, должен сохранять равновесие во время выполнения движения. Поэтому, когда вы опускаетесь вниз и выталкиваете себя обратно вверх, вам придется удерживать швейцарский мяч в равновесии под собой. Это поможет бросить вызов вашим мышцам и заставит вас приложить дополнительные усилия.

 

 

 

 

Отжимания на наклонной скамье

Основные рабочие мышцы: Грудь, трицепс, плечи

Уровень сложности: Новичок

Советы: Держите корпус напряженным и контролируйте свои движения.

Вариант отжиманий: Возможно, вы знаете или не знаете, но грудь состоит из разных мышц. Вот почему, когда вы идете в тренажерный зал, вы видите горизонтальную скамью, наклонную скамью и наклонную скамью.В зависимости от угла, который вы используете, вы будете работать над развитием разных частей груди.

То же самое с отжиманиями и углом, который вы выбираете. Единственная разница между этим вариантом отжимания и стандартным отжиманием заключается в угле. Это наклонное отжимание направлено на развитие нижней части груди.

 

 

 

 

Отжимания в наклоне

Основные рабочие мышцы: Грудь, плечи, трицепс

Уровень сложности: Средний

Советы: Держите спину прямо и убедитесь, что ваши руки находятся на правильном расстоянии от ног.

О варианте отжиманий: В отличие от вышеперечисленных отжиманий на наклонной поверхности, отжимания на наклонной скамье больше фокусируются на верхней части груди и передней части плеч. Это также противоположно тому, что вам придется ставить ноги на возвышенную поверхность, а не руки.

Это может немного усложнить вариант отжимания, но он действительно поможет развить мышцы верхней части груди и является одним из лучших вариантов отжиманий для набора массы. Так что для полной тренировки груди попробуйте комбинировать стандартные отжимания, отжимания на наклонной скамье и отжимания на наклонной скамье.Выполнение всех трех упражнений вместе поможет убедиться, что вы развиваете всю грудь.

 

 

 

 

Отжимания в ладоши

Основные рабочие мышцы: Грудь, плечи, трицепс

Уровень сложности: Продвинутый

Советы: На самом деле старайтесь подпрыгивать вверх при каждом повторении, но убедитесь, что вы также поглощаете свой вес, когда ловите себя на приземлении.

О варианте отжиманий: Если вы хотите развить взрывную силу, этот вариант отжиманий для вас. Создавая достаточный импульс, чтобы оторвать тело от земли для хлопка, вы действительно заставите свою грудь, плечи и трицепсы быть взрывоопасными.

Однако дело не только в том, как вы взрываетесь вверх. Когда вы приземляетесь, вы также должны быть в состоянии поймать себя и контролировать свое тело. Это также бросит вам вызов и позволит вам работать над развитием силы и мышечной массы.

 

 

 

 

Отжимания с отягощением

Основные рабочие мышцы: Грудь, плечи, трицепс

Уровень сложности: Средний

Советы: Найдите вес, который будет бросать вам вызов, но который также позволит вам поддерживать правильную форму.

О варианте отжиманий: Если вы хотите развить силу, попробуйте добавить вес к отжиманиям.Будет полезно иметь партнера, но прежде чем вы начнете выполнять стандартные отжимания, попросите кого-нибудь положить вам на спину утяжелители. Дополнительный вес действительно заставит ваши мышцы работать.

Кроме того, всякий раз, когда вы снова будете делать обычные отжимания, вы почувствуете, что выполнять их стало намного легче. Еще один отличный способ делать отжимания с отягощением — использовать тяжелую цепь. Вы можете накинуть цепь на спину, а затем выполнить отжимание. Это приведет к тому, что верхняя часть вашего отжимания будет более сложной, чем нижняя, потому что большая часть цепи будет оторвана от земли, что поможет с вашей мертвой точкой.

 

 

 

 

Отжимания лучника

Основные рабочие мышцы: Грудь, плечи, спина и трицепс

Уровень сложности: Продвинутый

Советы: Зафиксируйте на форме, чтобы убедиться, что вы правильно выполняете движения.

О варианте отжиманий: Это один из самых продвинутых вариантов отжиманий в этом списке, и для его выполнения может потребоваться некоторое время.Тем не менее, это отличное упражнение, чтобы бросить себе вызов и смешать вещи. Вместо того, чтобы опускаться прямо вниз, как при стандартном отжимании, вы будете каждый раз наклоняться над правой или левой рукой. Это действительно заставит одну сторону вашего тела работать и поддерживать большую часть вашего веса. Это также отличный вариант отжиманий для развития и укрепления корпуса.

 

 

 

 

Супермен Отжимания

Основные рабочие мышцы: Грудь, плечи, трицепс

Уровень сложности: Продвинутый

Подсказки: Испытайте себя, чтобы быть как можно более взрывным на пути к вершине.Тем не менее, когда вы приземляетесь, убедитесь, что вы поглощаете свой вес и приземляетесь каждый раз мягко.

Об отжиманиях Вариация: Это птица, это самолет, это отжимание Супермена! Говоря о развитии взрывной силы, нет ничего лучше, чем отжимания Супермена. Каждый раз, когда вам приходится отрываться от земли, вы действительно заставите свою грудь, плечи и трицепсы напрягаться.

Эта взрывная сила действительно поможет во всех других упражнениях, основанных на толчке.Например, вместо того, чтобы делать медленный толчок в повторении тяжелого жима лежа, вы сможете лучше рвануть вверх с весом.

 

 

 

 

Отжимания на одной руке

Основные рабочие мышцы: Грудь, плечи, трицепс

Уровень сложности: Продвинутый

Советы: Держите корпус напряженным, а тело в правильном положении.

О варианте отжиманий: Думаете, что отжиматься на двух руках слишком просто? Что ж, попробуйте эти отжимания на одной руке! Что делает этот тип отжиманий таким сложным, так это не только дополнительный вес на одной руке, но и необходимость балансировать свое тело.Вашему кору придется проделать большую работу, чтобы удерживать себя в устойчивом положении, когда вы опускаетесь и поднимаетесь. Чем больше вы сможете контролировать свое тело при каждом повторении, тем больше вы получите от этого упражнения.

 

 

 

 

Негативное пуш-ап

Основные рабочие мышцы: Грудь, плечи, трицепс

Уровень сложности: Новичок

Советы: Опускайтесь медленно и подконтрольно.

Об изменении отжиманий: Негативное отжимание будет той же формы, что и стандартное отжимание. Единственная разница в том, что вы будете каждый раз медленно опускаться вниз, прежде чем снова взорваться. Вы хотите иметь возможность максимально контролировать свой вес при опускании, что заставит ваши мышцы поддерживать вас. Если вы действительно хотите бросить себе вызов, попробуйте негативные отжимания с отягощением.

 

 

 

 

Отжимания на одной ноге

Основные рабочие мышцы: Грудь, плечи, трицепс, кор

Уровень сложности: Средний

Советы: Держите корпус напряженным и не позволяйте корпусу поворачиваться вправо или влево.

О варианте отжиманий: Балансируя на одной ноге, вы заставите свой корпус стабилизироваться. Верхняя часть вашего отжимания останется прежней, но с опущенной только одной ногой ваше тело захочет повернуться вправо или влево. Чтобы удержать себя от этого, ваше ядро ​​​​должно быть постоянно вовлечено. И, чередуя ноги, которые находятся внизу и вверху, вы сможете работать над ядром под разными углами.

 

 

 

 

Отжимания на костяшках пальцев

Основные рабочие мышцы: Грудь, плечи, трицепсы, суставы пальцев, запястья

Уровень сложности: Средний

Советы: Держите запястья зафиксированными и неподвижными.

Об отжиманиях Вариация: Если вы когда-нибудь смотрели отжимания в фильмах о карате или боях, то, скорее всего, это были отжимания на кулаках. Не волнуйтесь, вам не обязательно быть бойцом ММА, чтобы выполнять это упражнение. Выполняя отжимания на костяшках пальцев, вы сможете работать над несколькими разными вещами. Во-первых, это прочность суставов и укрепление запястий.

Во-вторых, вы поработаете над мышцами стабильности. Когда ваши ладони прижаты к земле, у вас гораздо больше равновесия.А вот костяшками пальцев у вас будет склонность вращаться в ту или иную сторону. Чтобы этого не произошло, ваше тело должно стабилизироваться при каждом повторении.

 

 

 

 

Отжимания в шахматном порядке

Основные рабочие мышцы: Грудь, плечи, трицепс

Уровень сложности: Средний

Советы: Не позволяйте рукам слишком сильно раздвигаться.Найдите удобное расстояние и убедитесь, что вы защищаете свои плечи.

О варианте отжиманий: Отжимания в шахматном порядке — отличный способ разнообразить угол, под которым вы работаете. Вместо того, чтобы держать руки на ровной равнине, у вас будет одна ниже другой. Это заставит ваше тело приспособиться и заставит грудь, плечи, трицепсы и т. д. работать под немного другим углом. Если вы действительно хотите проявить творческий подход, вы можете даже подумать о том, чтобы превратить это упражнение в отжимания в стойке при ходьбе в шахматном порядке.

 

 

 

 

Отжимания кончиками пальцев

Основные рабочие мышцы: Сила груди, плеч, трицепсов, рук

Уровень сложности: Продвинутый

Советы: Если вам нужно, начните делать это, опираясь на колени, а затем переходите на носки.

О вариации отжиманий: Это сложная вариация отжиманий, потому что она заставит вас иметь сильные пальцы.Это стандартное отжимание, но вместо того, чтобы положить ладони на землю, вы будете стоять на кончиках пальцев.

Это позволит вам работать над теми же мышцами, но усложнит задачу удержания веса пальцами. Однако самое замечательное то, что вы можете перейти к этой продвинутой вариации отжиманий, начав с коленей на земле, а не с ног. Так что, если вы не можете сразу выполнить отжимание кончиками пальцев, поработайте над ним.

 

 

Глубокие отжимания

Основные рабочие мышцы: Грудь, плечи, трицепс

Уровень сложности: Средний

Советы: Опуститесь настолько низко, насколько это возможно, и позвольте мышцам груди растянуться.

О вариации отжиманий: Это одна из лучших вариаций отжиманий на массу. Причина этого в том, что вы сможете опуститься ниже, чем обычно при стандартных отжиманиях.Ваши руки будут находиться на слегка приподнятой поверхности, но вы все равно будете бросать себе вызов, чтобы дотянуться грудью до земли. Это действительно поможет растянуть мышцы груди и поможет развить больше мышечной массы.

 

 

 

 

Эластичная лента для отжиманий

Основные рабочие мышцы: Грудь, плечи, трицепс

Уровень сложности: Средний

Советы: Существуют различные уровни эспандеров, поэтому найдите тот, который бросит вам вызов, но также позволит выполнять правильную технику.

О варианте отжиманий: Упражнения с отягощениями хороши тем, что они не только усложняют упражнение, но и усложняют его в определенных точках. Подумайте о том, чтобы оттянуть резинку. Чем больше вы тянете его назад, тем туже он становится, и тем труднее вытащить его обратно. То же самое и с полосами сопротивления.

По мере того, как вы доберетесь до верхней точки отжимания, оно будет становиться все труднее, потому что лента становится более тугой.Это поможет сделать вас сильнее, но поможет улучшить вашу точку преткновения, когда дело доходит до жима. Таким образом, вместо того, чтобы застревать в следующий раз, когда вы будете жимать или делать много отжиманий, вы, надеюсь, сможете справиться и закончить повторение.

 

 

 

 

TRX Пуш-ап

Основные рабочие мышцы: Грудь, плечи, трицепс

Уровень сложности: Средний

Советы: Чем острее угол между вашим телом и землей, тем сложнее будет это упражнение.

О варианте отжиманий: TRX Упражнения похожи на использование швейцарского мяча или набивного мяча в том смысле, что они действительно заставляют вас сосредоточиться на стабильности. При стандартном отжимании вы держите руки на земле, которая не двигается. В отжиманиях TRX вы также должны учитывать ручки, которые могут двигаться вверх, вниз и в стороны, если вы не сосредоточитесь на том, чтобы удерживать их неподвижно.

Это действительно поможет развить стабилизирующие мышцы груди, плеч, трицепсов, корпуса и так далее.Еще одна замечательная особенность этого отжимания TRX заключается в том, что сложность можно очень легко регулировать. Просто перемещая ноги внутрь или наружу, вы можете регулировать угол отжимания, что облегчит или усложнит упражнение.

 

 

Лучшие вариации отжиманий Заключение

Одна из лучших особенностей отжиманий — это то, что их можно выполнять практически где угодно. Имея всего лишь небольшой участок ровной поверхности, вы можете отлично потренироваться. Кроме того, некоторые из этих различных вариаций отжиманий можно сделать проще или сложнее.Таким образом, с какого бы уровня вы ни начали, вы сможете настроить уровень сложности в соответствии со своими потребностями.

Плохо то, что вы больше не сможете оправдываться тем, что не можете попасть в спортзал или не имеете времени. За 20-30 минут можно приступить к тренировке высокого уровня. Это может быть прямо в тот момент, когда вы просыпаетесь, когда смотрите свое любимое телешоу, или даже расстаетесь в течение дня.

Со всеми этими различными упражнениями на отжимание вы сможете получить всю необходимую свободу, чтобы тренироваться так, как вы можете.Так что наденьте свою любимую пару одежды для тренировок и начните использовать некоторые из этих потрясающих вариантов отжиманий.

Если вы ищете еще больше способов оставаться в форме самостоятельно, обязательно посетите наш список лучших растяжек и лучших поз йоги. Оба этих списка прекрасно впишутся в этот список лучших вариантов отжиманий.

Есть ли у вас любимый вид отжиманий или, может быть, вы пробовали некоторые из них? Если это так, дайте нам знать в комментариях ниже.

 

вариаций отжиманий.Какие бывают виды отжиманий?

Варианты отжиманий. Какие бывают виды отжиманий?

Большинство людей знают, что такое отжимания. Это «простое» упражнение уже много лет рекомендуют и используют спортсмены и активные люди во всем мире. Многие говорят, что отжимания, наряду с подтягиваниями, являются двумя лучшими упражнениями с собственным весом на планете!

Отжимания помогают тренировать тело и наращивать силу, особенно в верхней части тела, поскольку они тренируют грудь, трицепсы, спину, плечи и даже корпус.Однако не все отжимания подходят для всех, существует множество их вариаций, предназначенных для акцентирования внимания на определенных группах мышц по сравнению с другими.

На самом деле, существует несколько вариантов отжиманий, которые вы можете добавить в свою программу упражнений, чтобы улучшить свою физическую форму. Мы рассмотрим несколько популярных вариаций отжиманий, а также поговорим об общих преимуществах отжиманий, а также о том, как правильно выполнять различные вариации.

Нам было бы трудно не упомянуть тот факт, что отжимания можно использовать и практиковать буквально где угодно, бесплатно, без хлопот, вы даже можете выполнять отжимания с друзьями, семьей или совершенно незнакомыми людьми, не выходя из дома!

Что такое отжимания?

Отжимания — это базовое упражнение, которое может значительно улучшить вашу физическую форму и здоровье.Этот тип упражнений укрепляет и тонизирует верхнюю часть тела. Это также помогает задействовать многие области тела для укрепления мышц кора и мышц.

Есть много способов отжиматься, как мы упоминали ранее, но отжимания обычно включают движение тела вверх и вниз. Вес тела также активно используется в этом упражнении, но его можно добавить для увеличения сложности.

В чем польза отжиманий?

1. Легко выполнять в любом месте

Одним из самых больших преимуществ отжиманий является то, что их можно выполнять в любом месте.Для выполнения отжиманий не требуется специального оборудования. Вам просто нужно использовать вес и силу собственного тела, а может быть, и немного творчества, чтобы выполнить это простое, но разнообразное движение.

Если вы новичок в этом упражнении, может потребоваться время, чтобы подготовить ваше тело к выполнению стандартного отжимания, но как только у вас будет нужный уровень силы тела, это легко станет одним из лучших упражнений, которые вы можете выполнять из уют вашего дома.

2. Отжимания нагружают несколько групп мышц

Еще одним большим преимуществом отжиманий является их способность воздействовать на несколько групп мышц одновременно.Когда вы выполняете отжимания, вы тренируете свои трицепсы, плечи, грудь, нижнюю и верхнюю часть спины, корпус, а в некоторых более сложных формах – даже нижнюю часть тела и бедра.

Большинство упражнений не позволяют вам так легко поразить так много областей вашего тела. Таким образом, хотя отжимания могут показаться простыми, они могут оказать большое влияние на вашу физическую форму.

Согласно одному исследованию 2014 года, изменение угла наклона или использование различных подвесок показали различную активацию мышц и доказали свою эффективность для роста разных групп мышц лучше, чем другие.

Вывод: будьте разнообразны в своих тренировках отжиманий, не делайте одно и то же каждый раз, вам нужно продолжать бросать вызов своим мышцам. Например, стандартные отжимания в более стабильных условиях обеспечивают большее увеличение дельтовидных и грудных мышц.

Поскольку существует так много разных вариаций, изменение положения рук и углов или даже темпа может повлиять на усиление и сделать процесс увлекательным.

Исследование, проведенное в 2016 году, сделало именно это, а именно рассмотрело разную ширину ладоней по отношению к мышечной активации.Было показано, что ширина некоторых ладоней увеличивается и лучше активирует определенные группы мышц. Активность большой грудной мышцы была выше при ширине 50% и 100% по сравнению со 150%.

Как выполнять отжимания?

То, как вы выполняете отжимание, будет зависеть от типа отжимания, которое вы делаете, но есть несколько советов, которые вы должны помнить, выполняя любой вариант отжимания.

Во-первых, вы должны держать осанку прямо. Вы не должны горбиться, когда делаете отжимания, убедитесь, что ваши руки полностью выпрямлены, а спина прямая, когда вы принимаете любое положение для отжимания.

Кроме того, ваше тело должно образовывать прямую линию. Начать с твердой планки — отличный способ настроить себя на успех в этом упражнении.

Краткий обзор идеальных отжиманий!

Лучшие варианты отжиманий:

1. Обычное отжимание

Первый вариант отжимания, который мы обсудим (его можно увидеть на видео выше), это ваш прямой, старомодный, все знает, стандартные отжимания. Это иногда называют отжиманиями в стиле милитари, однако они могут немного отличаться.Чтобы выполнить это отжимание, примите положение планки. Вам нужно, чтобы ваши руки были вытянуты, а ноги были на ширине плеч (или чуть уже) в дюймах друг от друга.

Вдохните, упритесь ладонями в землю. Вы хотите, чтобы ваши локти (90 градусов) были согнуты, а грудь почти касалась земли. Затем снова поднимитесь в положение планки. Изменение темпа и скорости допустимо, но помните, что это может немного изменить различные группы мышц и их активность. Слишком быстрое движение также может изменить форму.

2.Треугольные отжимания (ромбовидные отжимания)

Треугольные или ромбовидные отжимания немного сложнее, чем стандартные отжимания. С помощью этого варианта вы можете более эффективно нагружать или активировать свои трицепсы, но форма остается очень важной.

Вы начнете в основном так же, как и при обычном отжимании, но вместо того, чтобы широко расставить руки, вы сблизите их и сформируете руками форму треугольника/ромба. Затем, как и при стандартном отжимании, опуститесь на землю контролируемым образом.

3. Отжимания с широко расставленными руками

Отжимания с широко расставленными руками также могут быть очень полезными для тренировки груди. Изменение широкой стойки может активировать передние зубчатые мышцы лучше, чем стандартные отжимания.

Это довольно просто сделать, и изменения не такие радикальные, вы просто перемещаете положение руки примерно на 50% от нормального. Старайтесь держать руки и запястья под тем же углом (или немного наружу), как при стандартном отжимании.Старайтесь не нагружать запястья слишком сильно.

Нижняя часть тела останется в том же нейтральном положении.

4. Индуистские отжимания

Еще один вариант, который вы можете попробовать. Вы можете получить хорошую активацию плеч, трицепсов и грудных мышц. Снова начните с положения планки, расставив руки на ширине плеч.

Этот вариант отжимания в некотором роде сочетает в себе несколько основных поз йоги, нисходящую собаку, а затем вы как бы перетекаете в позу кобры.Так что, если вы знакомы с йогой, это отжимание может быть творческим способом объединения двух упражнений. Когда вы переходите от нисходящей собаки к кобре, вы вытягиваете свое тело в движении, похожем на отжимание, опускаетесь, затем выгибаете позвоночник в позу кобры, затем повторяете.

Смотрите видео выше!

5. Отжимания «Человек-паук»

Отжимания «Человек-паук» — это сложный вариант стандартных отжиманий, который может помочь активировать мышцы кора и брюшного пресса, лучше, чем обычные отжимания.

Опять же, начните с обычной планки и опуститесь для отжимания. Однако, в отличие от обычного отжимания, вы не держите ноги прямо, при движении вниз вы отводите одну ногу в сторону и поднимаете ее к согнутому локтю!

Создает позу, похожую на тело Человека-паука!

См. видео выше!

6. Отжимания Лучника

Реальное преимущество отжиманий Лучника в том, что вы переносите гораздо больший вес на одну руку или больший процент веса тела на каждую руку за раз.Это довольно сложная задача, поэтому вы должны хорошо понимать свои возможности, прежде чем чувствовать, что это будет успешным маневром для вас. Отжимания Арчера позволяют руке с меньшим весом тела добавить некоторую поддержку, так что это не совсем отжимание на одной руке.

Вы начнете как обычно в положении планки, но по мере того, как вы опускаетесь, наклоняйте тело в одну сторону больше. Одна рука должна быть согнута и прижата к телу, это та сторона, к которой вы наклоняетесь, а другая рука остается вытянутой.

Затем вернитесь к средней и стандартной планке, прежде чем менять стороны. В качестве альтернативы вы можете сделать несколько подряд на одной и той же стороне.

7. Отжимания с хлопком

Отжимания с хлопком — еще одна сложная вариация этого упражнения, и ее, безусловно, следует приберечь до тех пор, пока вы не освоите несколько других типов отжиманий, так как это может быть трудно делать это без надлежащей подготовки/обучения. Давайте не будем причинять себе боль здесь, правильно!

Чтобы сделать отжимание с хлопком, все начинается одинаково, разница в том, что когда вы поднимаетесь, вы с некоторой силой отталкиваетесь ладонями от земли, используя свой импульс и подпрыгивая настолько, чтобы вы могли хлопнуть ваши руки вместе.Старайтесь держать ноги неподвижными и сохраняйте правильное положение ног и ступней.

Короче говоря, вы опускаете свое тело вниз, с усилием отжимаетесь, хлопаете в ладоши, а затем возвращаетесь на землю с согнутыми руками с некоторым усилием. Не возвращайтесь с прямыми руками, так как вы можете сильно ударить по локтевому суставу.

8. Отжимания в полёте/Отжимания Супермена

Отжимания в полёте — одна из самых сложных вариаций отжиманий, потому что они требуют не только мощности (взрывной силы), силы, скорости, но и также ловкость.Это отжимание всего тела.

Чтобы начать это отжимание, примите обычное положение планки, вытянув руки к полу, как если бы вы делали обычное отжимание. Вы можете свести ноги вместе или поставить их на ширине плеч или чуть уже.

Затем опуститесь вниз, сгибая локти, пока они не достигнут положения 90 градусов. В это время некоторые люди останавливаются на короткую секунду, чтобы собраться, прежде чем с силой рвануть себя вверх.Другие, используйте некоторый импульс и делайте это более единым движением, вниз, а затем вверх!

Вам нужно, чтобы ваши руки оторвались от земли, бросая их прямо перед собой, в то же время ваша нижняя половина тела поднималась в воздух.

Немедленно приготовьтесь, опуститесь на землю всем телом. Будьте осторожны, пытаясь сразу же вернуться в положение планки, так как вы можете сильно напрячь плечи и локтевые суставы.

Вариант этого включает в себя отрыв ног от земли, но это тема для другого разговора.

9. Отжимания на одной руке

Последнее отжимание, которое мы обсудим, это отжимание на одной руке. Если вы хотите задействовать силу своего тела, баланс и мускулатуру груди, это отличный вариант отжиманий. Это работает не только с верхней частью тела, но и с бедрами и ягодицами.

Это не для слабонервных, ты видел Рокки?

Вы начнете так же, как и с обычными отжиманиями в стиле милитари.Однако нам потребуется внести некоторые изменения в вашу базу. Вместо того, чтобы отжиматься обеими руками, вы используете одну руку. Заведите одну руку за спину (или обопритесь на бедро) и держите ноги широко (как на видео), когда делаете это отжимание, так как это даст вам лучшую основу для спуска.

Ваше тело может слегка скручиваться, поэтому, если это не причиняет вам боли, ваше положение должно быть в порядке.

Заключительные мысли!

Пройдите все эти варианты push-упражнений, и вы поймете, что делаете что-то правильно.Убедитесь, что вы всегда используете правильную форму, короткая разминка может помочь разогнать кровь, прежде чем вы начнете выполнять какие-либо упражнения.