Воскресенье , 29 мая 2022
Главная / Разное / Вечерняя зарядка для похудения живота и бёдер: Утренняя зарядка для похудения ляшек. Зарядка для похудения живота, ляшек, ног, боков и бедер. Эффективные упражнения для тебя. Вечерняя зарядка для всего тела

Вечерняя зарядка для похудения живота и бёдер: Утренняя зарядка для похудения ляшек. Зарядка для похудения живота, ляшек, ног, боков и бедер. Эффективные упражнения для тебя. Вечерняя зарядка для всего тела

Содержание

Сжигаем жир: вечерний комплекс упражнений для похудения (ФОТО)

Тем, кого утром от подушки не оторвать, об интенсивной круговой тренировке и говорить не приходится. Таким «совам» мы предлагаем  вечерний комплекс упражнений для похудения.

«Это тоже вариант функционального тренинга, — говорит Марина Старостина, тренер студии персонального тренинга сети клубов “Планета Фитнес”. — Но на этот раз мы объединим упражнения парами. Выполните 12-15 повторов первого упражнения, затем столько же повторов второго. В целом нужно сделать 3-4 подхода каждой пары.

Для этого комплекса вам понадобятся: коврик, эспандер, хорошо скользящие по полу тряпочки для посуды или пластиковые тарелки.

1. Приседания с эспандером

Края эспандера возьмите в ладони и встаньте на середину эспандера, поставив ноги на ширине плеч. Отводя таз назад, выполните приседание до параллели бедер с полом. Колени не должны выходить за края носков. Вставая, выполните жим руками вверх. Приседая, делайте вдох, выпрямляйтесь на выдох.

2. Упражнение на пресс со скручиванием

Сядьте на коврик: ноги немного согнуты, пятки на полу. Эспандер перекиньте за спину и натяните, вытянув руки вперед. Округляя спину выполните наклон назад до касания поясницей пола, руки сохраняйте вытянутыми вперед. За счет напряжения пресса поднимитесь в исходное положение и потянитесь левой рукой вправо, таким образом, поворачивая корпус. Повторите движение и в следующий раз потянитесь правой рукой влево.

3. Тяга со скручиванием корпуса

Перекиньте эспандер через дверную ручку или другую опору, возьмитесь за концы и встаньте от двери на таком расстоянии, чтобы при вытянутых руках эспандер был натянут. Ладони с ручками эспандера держите вместе, кулак к кулаку. Сделайте выпад правой ногой назад, скручивая корпус влево и увеличивая натяжение снаряда. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

4. Отжимание с отрывом колен от пола

Примите положение для отжиманий с колен: ноги вместе, ладони шире плеч. Опуститесь к полу, разводя локти в стороны, отожмитесь и, выпрямляя руки, приподнимите колени от пола. Вернитесь в исходное положение.

[new-page]

5. Отжимание на трицепс

Примите положение для отжиманий с колен с узкой постановкой рук: ноги вместе, ладони под  плечами, поставьте их на скользящие по полу тряпочки. Выполните отжимание, направляя локти назад вдоль корпуса. Возвращаясь в исходное положение, проскользите правой рукой вперед и одновременно вытяните левую ногу назад. Отжимаясь в следующий раз, сделайте то же движение левой рукой и правой ногой.

6. Подъем ягодиц со скольжением стоп по полу

Лягте на спину, ноги согните в коленях, стопы поставьте на скользящие тряпочки. Приподнимите ягодицы максимально высоко от пола и одновременно проскользите левой стопой немного вперед, выпрямляя ногу. Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое для другой ноги.

7. «Плавание»

Лягте на живот, ноги выпрямите, приподнимите их над полом. Руки согните в локтях, ладони положите на скользящие тряпочки на уровне плеч. Поднимите корпус, скользя руками по полу вперед и через круг в стороны, одновремнно разведите ноги в стороны так, чтобы ваше тело приняло положение звезды. Бедра при этом продолжайте держать на весу. Вернитесь в исходное положение, опять соединив ноги и завершив круг руками.

8. «Волна»

Встаньте на четвереньки. Опустите таз на пятки, а корпус на бедра. Руки вытяните перед собой. Медленно, опираясь на руки, переместите корпус вперед параллельно полу. Прогнитесь в спине, выпрямив руки. Повторите всю цепочку движений в обратном направлении.

Выполняйте этот комплекс упражнений не менее трех раз в неделю, и вы получите фигуру, о которой давно мечтали!

Упражнений для похудения бедер нет? А если найдем?

Как это все работает

Не хотим спровоцировать лишние дискуссии, но сейчас речь пойдет конкретно о женском организме. (Не хотим, но спрашиваем мироздание: чем таким его подкупили мужчины, что у большинства из них проблем с ляжками не предполагается, и почему именно женская гормональная система исправно поставляет людям жировые отложения на бедрах?!) Так, к делу. Жир бывает двух видов — поверхностный и резервный. Первый выгоняется довольно легко, второй же сидит до победного. Потому что резервные отложения копятся с задачей обеспечения оптимального уровня женских гормонов. Чуть гормональный сбой — жировые ткани начинают защищаться: становятся плотнее и покрываются фиброзными тканями (читай — оболочкой). Именно из-за наличия этого подлого щита устранение жира в области бедер может стать миссией невыполнимой.

Но это не единственная причина. Специалисты Тель-Авивского университета провели специальное исследование, в ходе которого выяснили, что сидячий образ жизни тоже может стать жиротриггером. Регулярное и продолжительное нахождение в положении сидя оказывает однообразное давление на бедра и ягодицы, и — кто бы мог подумать! — тогда жир скапливается там на 50% активнее, чем у тех, кто ведет активный образ жизни. Еще одно подтверждение тому, что человеческий организм панически противится компьютерной эре и пытается бежать от прогресса.

Реально ли похудеть локально?

Нет. Только по всему периметру. Причем самые проблемные зоны сдаются последними — например, живот и бедра. Выход один — худеть всем телом и душой, храня верность дефициту калорий в питании и спортивному режиму. Работает только комплексный подход. И кстати, о волшебных процедурах типа криолиза или Ultraformer: лишними они точно не будут. Более того — помогут быстрее достичь желаемого минуса, если включить их в упомянутый добросовестный комплекс.

Если вы слышали от знакомых, что волшебное обертывание за одну процедуру помогло им «проработать» все проблемные моменты на бедрах (или еще где) под аккомпанемент вечерней пиццы, — сделайте нам одолжение, забудьте эту волшебную историю. Суровая и беспощадная реальность — это не про пятиминутные эффекты.

Меню:
  • 5 упражнений;
  • 3–4 сета на каждую ногу;
  • отдых между сетами — 30 секунд;
  • новичкам: 45 секунд на каждое упражнение, 15 — отдыха, и едем дальше;
  • продолжающим: 60 секунд работы в режиме нон-стоп (конкретнее — до конца сета).

Как отпустить и забыть проблемные зоны на бедрах?

С обязательной корректировкой питания мы, допустим, определились. Запомнили, что одинакового количества калорий для всех нет — все индивидуально, надо искать, при необходимости привлекать специалистов. Со спортом ситуация повеселее: есть действенные «антипроблемные» упражнения, а есть и не очень. Попросили тренера сети спортивных студий REBOOT Алину Грицкевич поделиться самыми эффективными на каждую зону — от внутренней части бедра до ягодиц. Алина решила их даже показать. Комплекс можно выполнять в домашних условиях, в зале или на улице — your choice.

упражнение 1

Выталкивание ноги из положения на четвереньках

(Можно зажать согнутой ногой дополнительное утяжеление — например, гантель или бутылку с водой.)

упражнение 2
Отведение ноги в сторону из положения на четвереньках

упражнение 3
Боковая планка «Ракушка»

упражнение 4
Боковая планка \+ отведение ноги

(Допнагрузка здесь тоже придется кстати — ее можно разместить на бедре, придерживая отягощение свободной рукой.)

упражнение 5
Ягодичный мост \+ мах ногой

Утренние упражнения для похудения


Какие упражнения самые эффективные для похудения

При составлении программы тренировок для похудения следует акцентировать внимание на наиболее эффективные упражнения, которые позволят добиться результата в короткие сроки. Вот основные:

  • Бег — доступный вид спорта практически в любое время года и любую погоду. Развивает дыхательную и сердечно-сосудистую системы, улучшает координацию, помогает быстро сбросить вес;

Читайте подробнее в нашей статье Как начать бегать — советы начинающим бегунам и рекомендации по тренировкам.

  • Ходьба быстрым темпом — альтернативный вариант для тех, кому тяжело дается бег;
  • Приседания — укрепляют мышцы ног, ягодиц, спину и пресс;
  • Отжимания — хорошая нагрузка на все тело, подтягивают мышцы груди;
  • Планка — классическое упражнение в любом тренировочном комплексе для похудения. Во время выполнения напряжены практически все мышечные группы тела;
  • Прыжки — можно выполнять обычные прыжки, но наиболее эффективными считаются прыжки со скакалкой.

Польза зарядки для похудения

Зарядка поможет вам не только похудеть, но и укрепить здоровье за счет дополнительной физической активности. Во время зарядки усиливается кровоток, в результате чего ткани тела насыщаются питательными веществами и кислородом. Так же, вы разогреваете свои связки, суставы, мышцы и другие важные части организма (подготавливаете тело для работы). Человек, который постоянно выполняет физические упражнения, становится более активным в повседневной жизни и не испытывает чрезмерной усталости днем. Польза утренней зарядки:

  • снижает вероятность получить травму в течение дня (за счет того, что все тело изначально разогрето)
  • помогает быстрее проснуться (за счет того, что усиливается кровоток, в результате чего ткани тела насыщаются питательными веществами и кислородом)
  • повышенная работоспособность организма в течение дня
  • улучшает здоровье (чем больше вы двигаетесь, тем лучше для здоровья)
  • улучшает настроение
  • ускоряет похудение (тренировки натощак самые эффективные в плане сжигания жира, так как утром низкий уровень сахара в крови)

Польза вечерней зарядки:

  • помогает взбодриться в течение дня (за счет того, что усиливается кровоток, в результате чего ткани тела насыщаются питательными веществами и кислородом)
  • улучшает здоровье (чем больше вы двигаетесь, тем лучше для здоровья)
  • ускоряет похудение (чем больше вы двигаетесь, тем больше затрачиваете калорий … а чем больше вы затрачиваете калорий, тем быстрее худеете)
  • позволяет притупить голод (во время зарядки происходит выброс адреналина и норадреналина, что способствует подавлению голода)

Упражнения для живота

Упражнения для укрепления мышц живота предполагают комплексную нагрузку на все мышцы пресса, в том числе боковые.

Планка

Примите упор лежа, затем согните руки в локтях и обопритесь на предплечья. Ноги должны быть вытянуты назад, носками упираться в пол. Локти перпендикулярно плечам. В таком положении старайтесь продержаться как можно дольше.

Скручивания на пресс

Прилягте на спину, заведите руки за голову и сожмите их в замок. Подтяните ноги к себе. Лучше, чтобы кто-то держал вас за ступни — так будет удобнее выполнять скручивания. Начинайте поднимать тело к коленям, а затем опускать его в исходное положение. Повторяйте по 15-20 раз, делая 2-3 подхода.

Поднятие ног лежа

Лягте на пол и положите руки вдоль тела. Сведите лодыжки вместе, приподнимите ноги над полом на расстоянии около 15 сантиметров. Поднимайте ноги медленными движениями держа вместе до тех пор, пора между бедрами и верхней частью тела не образуется угол в 90 градусов. Затем верните ноги в исходное положение. Сделайте два-три подхода по 15 повторений.

Разминка перед тренировкой дома

Перед тем, как приступать к интенсивным мышечным нагрузкам, необходимо размять и разогреть мышцы. Такая подготовка предохранит от травм и растяжений при непривычных либо резких усилиях. Достаточно будет выполнить от пяти до семи упражнений из этого списка:

  • Круговые движения по 10-20 раз в обе стороны в плечевых суставах. При этом руки остаются свободно опущенными, а ступни расположены на ширине плеч.
  • Расправление грудной клетки, приведение к готовности плечевой и грудной мускулатуры. Руки с ладонями, обращенными друг к другу, выпрямленные перед грудью, со вдохом развести, сближая лопатки. На выдохе вернуться к начальной позе. Эта последовательность движений выполняется 10-20 раз.
  • Для мышц спины и позвоночного столба. Расставив ступни на ширину плеч и немного наклонившись, опереться вытянутыми руками на бедра, колени несколько согнуть, а спину выпрямить. Это положение вдохов. На выдохах округлять спину со втягиванием живота и опускать к груди подбородок. Повторяется 10-20 раз.
  • Обеспечение подвижности в тазобедренных суставах. Ноги устойчиво расставлены на ширину плеч, левая рука опирается на стул или о стену, а правая располагается на пояснице. Правую ногу, согнутую в колене, отводить в сторону и, завершая круговой мах, возвращать в начальное положение. Повторять левой ногой с опорой на правую руку. В каждую сторону выполнить от 10 до 20 раз.
  • Повороты туловища, вовлекающие в работу позвоночник и мускулатуру корпуса, в том числе, косые мышцы. Ноги расставлены шире плеч, согнутые в локтях руки сложены перед собой. Повороты корпуса в обе стороны повторяются от 15 до 20 раз.
  • Приседания с подъемом на носки приводят к готовности мышцы и суставы ног. При этом ступни нужно расставить на ширину плеч, прямые руки вытянуть вперед. На вдохе присесть с наклоном корпуса вперед и отведением рук назад. На выдохе выпрямить колени, подняться на носки и руки поднять вверх. Комплекс движений повторяется от 15 до 20 раз.
  • Дополнительно задействуют мышцы ног 10-20 переносов веса тела с одной ноги на другую. Для этого, расставив ступни шире плеч, сгибают правую ногу, перенося тяжесть тела на нее. При этом руки опираются на правое бедро. Затем следует аналогичный переход на левую сторону. Чтобы комплексно подготовить опорно-двигательный аппарат, подобные перекаты выполняют, сгибаясь в пояснице и касаясь пола рукой – правой при опоре на левую ногу и левой – при смещении веса тела вправо.

Упражнения для талии и боков в домашних условиях

Наиболее эффективные домашние упражнения, не требующие дополнительных снарядов и оборудования:

  • Упражнение «Мельница». Расставив ступни на ширину плеч, наклониться вперед (туловище параллельно полу). Правую вытянутую руку поднять вверх, левую, также вытянутую, опустить вниз. Вращать туловище с фиксированным разведенным положением прямых рук так, чтобы нижняя рука тянулась к носку противоположной ноги. Выполнять упражнение с постепенным ускорением.
  • Скручивание прямое. Лежа на полу, на спине, ноги согнуть в коленях под прямым углом. При этом руки находятся за головой, локти разведены. Поднять верхнюю часть спины, отрывая ее от пола, затем вернуться начальную позицию.
  • Скручивание обратное. Лечь на пол, выпрямленные руки расположить по сторонам туловища. Согнуть колени и вывести ноги в такое положение, при котором бедра перпендикулярны полу. Напрягая пресс, подтянуть колени к груди, полностью отрывая таз от горизонтальной опоры.
  • «Велосипед». Лежа, прижимая к полу поясницу и держа руки за головой, согнуть ноги в коленях под углом 45 градусов. Тянуться левым локтем к правому колену, выпрямляя левую ногу. Затем тянуть правый локоть к левому колену, при этом распрямляя правую ногу. Начать можно с 10-12 повторений.
  • Прямая планка. По сути, это положение упора на вытянутых руках. При этом кисти рук размещены точно под плечевыми суставами, спина выпрямлена, прямые ноги опираются на носки. Эту планку нужно держать от одной минуты (начинающим) до 3 минут (при достаточной физической подготовке).
  • Боковая планка. Лежа на левом боку, упереться левой рукой в пол таким образом, чтобы кисть находилась точно под плечевым суставом. Выпрямить туловище, приподнимая его над полом и сохраняя опору на боковые части ступней. Зафиксировать это положение минимум на 15 секунд.

Через месяц регулярных упражнений обычно вырабатывается привычка к занятиям и становятся видны их первые результаты. Затем нагрузка становится недостаточной и, чтобы продвигаться дальше, понадобятся более сложные и нагруженные движения, например, прямая планка с попеременным подъемом ног, наклоны с гантелями, комплексные скручивания, планка на локтях.

Упражнения для ягодиц и бёдер

Одним из шагов к красивому стройному телу является прокачка ягодиц и мышц бедер. Подробнее про упражнения, которые с этим помогут.

Выпады

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг вперед, сгибая переднюю ногу под прямым углом, а заднюю отведите, поставив на носок. Спина при этом должна быть ровной. Вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги. Пару подходов по 15 повторений будет достаточно.

Ягодичный мостик

Расположитесь на полу, вытяните руки вдоль туловища, ноги должны быть на ширине плеч. Отрывайте ягодицы от пола, опираясь на стопы. Задержитесь в таком положении на 10-15 секунд, затем опуститесь на пол и повторите упражнение.

Длительность жиросжигающей тренировки

Если у вас возникли вопросы, вы можете задать их, воспользовавшись приложением Доктис.

1. Я занимаюсь и жиросжигающими тренировками (аэробика, пробежки), и силовыми упражнениями в тренажерном зале. Сколько времени мне нужно тренироваться в каждом виде? Можно ли совмещать эти тренировки в один день?

Жиросжигающие тренировки должны длиться не менее 30 минут для начинающих, 40−60 минут — для большинства занимающихся. Напомню, что такие занятия представляют собой нагрузку низкой и средней интенсивности. Она осуществляется в основном за счет работы так называемых «медленных» мышечных волокон. «Медленными» они названы потому, что предназначены как раз для размеренных нерезких сокращений и включаются в работу в течение 20−40 секунд после получения команды от мозга. При этом это единственный тип мышечных волокон, который способен сжигать жиры! Однако начинают эти волокна сокращаться за счет углеводов, и полностью на энергию из жиров переходят лишь к 20-й минуте движения. Так что, сами видите, жиросжигающая тренировка менее 20 минут попросту ничего не успеет сжечь. За одним исключением, о котором мы скажем чуть ниже.

Силовые упражнения включают в работу два других типа мышечных волокон, которые обычно объединяются под одним названием «быстрые». Они практически не способны сжигать жиры и сокращаются за счет углеводов. Включаются в работу они моментально, но активности их хватает максимум на 2 минуты. После чего — если вы продолжаете упражнение — сил на максимальный вес уже не хватает, движение продолжают описанные выше «медленные» волокна. В конце концов, все они находятся в одних и тех же мышцах и работают в комбинации: одни начинают, другие продолжают.

Таким образом, силовая тренировка в чистом виде состоит из 30−40 минут работы, разбитой на части (подходы) по 2−3 минуты. Между подходами — отдых, который в эти 30 минут не входит, но за счет него общее время тренировки получается около часа или более.

Теперь про сочетание силовой и жиросжигающей нагрузки. Рекомендуется начинать с силовой тренировки и сразу после нее переходить к аэробике или пробежке. Оба вида нагрузки при этом укорачивают, чтобы не потерять силы и сделать все запланированное. Силовая тренировка – не более 30 минут чистого времени — заметно израсходует углеводы, утомит «быстрые» волокна и включит в работу «медленные». После чего жиросжигающая тренировка может занять всего 20 минут — то самое исключение, которые мы упоминали. Ведь мышцы уже вышли на работу за счет жиров. Ждать, пока они полностью включатся, не надо!

2. Кому полезно тренироваться больше положенного часа, кому — меньше?

Тренировки 20−30 минут необходимы для начинающих, у которых большой лишний вес — от 20 лишних кг и выше. При таком большом весе все-таки основное снижение веса тела должно сначала идти за счет диеты, иначе не получится полноценно тренироваться без вреда для здоровья. 20−30 минут нужны для того, чтобы тело привыкало двигаться, обмен веществ активизировался, уходила лишняя вода. Как правило, через пару месяцев уже можно постепенно прибавлять по 2−5 минут к тренировке. Силовые тренировки использовать не рекомендуется. Можно заниматься на тренажерах в жиросжигающем режиме — с минимальным весом и длинными подходами (3−5 минут).

Если вы не новичок, но у вас был длительный перерыв в фитнесе, или болезни, травмы и другие ограничения, первые тренировки рекомендовано проводить по 40 минут и на пульсе на 20−40% ниже привычного. Как скоро можно будет вернуться к привычному часу тренировки – вопрос индивидуальный. В среднем это от 2 недель до 3 месяцев.

Тренировки больше 1 часа — длительные пробежки, фитнес-марафоны и т. п. — в основном проходят в жиросжигающем режиме, иногда выходя в силовой за счет ускорений, повышения темпа. Они доступны лишь продвинутым занимающимся, чей стаж тренировок насчитывает не менее 6 месяцев, лучше 1 года. Исключение — ходьба в прогулочном темпе. Если у вас нет ограничений по движению, то гуляйте сколько угодно.

3. У меня нет времени на тренировки дольше 20 минут, а похудеть хочется. Есть ли смысл, например, делать упражнения 2 раза по 15 минут утром и вечером?

Безусловно, есть. Неоднократно проводились исследования в разных странах — Франция, Германия, США — которые подтверждали, что люди худеют и при одной тренировке 30 минут в день, и при двух по 15 минут и даже при трех по 10 минут. Но тут важно понимать, что для похудения нужны не только физические упражнения, но и питание с ограничением жиров и простых углеводов, и, возможно, психотерапия, косметологические мероприятия. Поэтому, если у вас даже нет тренировок, но вы много двигаетесь в течение дня – ходите 2−3 часа по делам, например, изо дня в день — в комплексе с остальным этого хватит.

Тщательно выверенный по времени и нагрузке фитнес все-таки важен для тех, кто не просто худеет, но и моделирует фигуру: хочет изменить форму плеч, бедер, подтянуть грудь или ягодицы и т. п. Ну и для тех, кто увлечен спортивными соревнованиями для любителей — забегами, велозаездами, триатлонами.

Упражнения для рук

Убрать лишний вес с рук помогут упражнения, которые задействуют бицепсы и трицепсы.

Отжимания

Примите упор лежа, поставьте руки перпендикулярно полу, прямые в локтях. Выполняйте отжимания, стараясь не прогибаться в спине и тазе. Делайте около 15-20 отжиманий за подход. Для тех, кому трудно отжиматься в классическом стиле, можно попробовать отжимания с колен или отжимания от лавочки.

Сгибание рук с гантелями

Упражнение активно прокачивает бицепсы и трицепсы. Встаньте ровно, возьмите гантелю (или гантели) в руки. Сгибайте руки в локтях, донося снаряд до плечей, затем возвращайте руку в исходное положение. Можно выполнять сидя.

Подтягивания

Если дома или во дворе есть турник, то подтягивания или обычный вис на перекладине помогут комплексно прокачать плечевой пояс, избавиться от лишнего веса на руках и укрепить мышечную систему, а также пресс. Заберитесь на перекладину, разведите руки на удобном для себя расстоянии и начните плавно, без рывков подтягивать тело вверх, заводя подбородок выше перекладины.

Разогрев или разминка

Упражнения для похудения начинаются с разогрева мышц:

  • нужно встать прямо и потянуть руками вверх – если появилось ощущение тепла, то все выполняется верно;
  • затем в течение нескольких минут проводится бег на месте;
  • следом – разогрев мышц корпуса: из прямого положения, с руками на талии, выполняются наклоны вперед и по сторонам.

Общее время для разминки не превышает 5-10 минут. Разогрев помогает предупредить случайные травмы во время выполнения комплекса.

Упражнения для талии

Для большинства худеющих важным показателем является размер талии. Нужные формы эта часть тела приобретает после выполнения следующих упражнений.

Велосипед

Лягте на пол, руки можно завести за голову, сжав в замок, а можно положить параллельно туловищу. Поднимите ноги вверх и начните делать движения, подобные тем, что человек делает, едя на велосипеде: попеременно сгибайте колени и тяните ноги ближе к груди, совершая амплитудные движения.

Движения ногами в воздухе

Примите лежачее положение, вытяните руки в разные стороны, поднимите обе ноги вверх. Прижмите ноги друг к другу и вместе начинайте качать их в одну, а затем в другую сторону. Делайте 2-3 подхода по 20 повторений.

Упражнения для груди

Данные упражнения укрепляют мышечный корсет груди и позволяют подтянуть бюст.

Бёрпи

Это упражнение представляет собой эффективный гимнастический комплекс и состоит из нескольких этапов.

  1. Встаньте ровно, выпрямите спину, руки опустите вдоль тела;
  2. Выполните приседание, но не выпрямляйтесь обратно, а положите руки на пол;
  3. Из этого положение прыжком отведите ноги назад и примите положение, из которого отжимаются;
  4. Теперь также прыжком подтяните ноги обратно и примите положение из пункта 2;
  5. Выпрыгните вверх, подняв руки.

Сжимание ладоней

Расположите руки перед грудью, сведите их вместе и сожмите в ладонях. Пальцы при этом должны быть направлены вверх. Задержитесь в таком положении на некоторое время, прикладывая максимальные усилия. Затем разожмите ладони, отдохните и повторите попытку.

Упражнения для боков

Данные упражнения помогут убрать с боков жировые отложения, а также прокачают боковые мышцы пресса.

Поднятия ног лежа на боку

Расположитесь на полу и повернитесь на один из боков. Слегка приподнимите корпус, согните локоть и подставьте руку под голову, вторая рука ладонью упирается в пол. Из этого положения напрягите пресс и на выдохе отрывайте обе ноги от пола, приподнимая их. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, затем опустите ноги на пол. Выполняйте по 30 повторений на каждый бок.

Наклоны в стороны

Встаньте прямо, руки положите на тазобедренный сустав. Сделайте максимальный наклон корпуса в одну из сторон на вдохе, а на выдохе совершите наклон в другую сторону. По 25-30 повторений в каждую сторону будет достаточно.

Зарядка для похудения на каждый день – комплекс упражнений

Дальше я подобрал для вас разные комплексы упражнений, которые можно использовать исходя из ваших целей. Так же, вы можете корректировать под себя (менять, убирать или добавлять упражнения). Ежедневная зарядка для похудения дает отличный результат тем, кто выполняет ее с полной отдачей.

Для живота (пресса) и боков

Для начала сделайте общий разогревающий комплекс упражнений на все тело, а потом переходите к той зарядке, которая показана на видео. Разогревающий комплекс может состоять из различных маховых движений руками, плечами и ногами. Вращение тазом. Повороты корпусом и шеей. Упражнение мельница. Вспоминайте школьную программу (разминка на физкультуре).

Для ног, ягодиц и бедер

Здесь так же необходимо сначала прогреть все тело в течение 3 – 5 минут, а потом приступить к целевой нагрузке на ягодицы, ноги и бедра. Не спешите, качественно сделайте разогревающие упражнения, а потом приступайте к нагрузке.

Советы по выполнению упражнений

Несколько советов для новичков. Они позволят избежать неприятных травм и сделают тренировки гораздо эффективнее.

  • Не забывайте про упражнения для разминки. Перед каждым занятием следует разогреть мышцы и подготовить организм к нагрузкам;
  • Делайте перерывы между подходами, не старайтесь взять упражнения наскоком и быстро завершить тренировку. Это приведет к переутомлению и мышечным травмам;
  • Старайтесь правильно выполнять упражнения. Следуйте технике выполнения. Так вы точно убережете себя от травм и получите наибольший эффект от тренировок;
  • Пейте воду между подходами, чтобы избежать обезвоживания;
  • После занятия не стоит совершать полноценный прием пищи, это сведет на нет все усилия по сжиганию жира;
  • Читайте подробнее про диеты для похудения.
  • Комбинируйте упражнения с кардиотренировками — бегом, плаванием, ходьбой или ездой на велосипеде. Быстро похудеть в домашних условиях упражнения помогут, но наибольшего эффекта можно добиться в их совокупности с правильным питанием и другими видами активности.

Зарядка для стройного тела

Утро нужно начинать с зарядки, выполняя ее сразу после пробуждения. Комплекс упражнений приведет организм в тонус. Физическую нагрузку для живота, боков лучше начинать с небольшой разминки

  1. Прыжки на месте в течение 1 минуты.
  2. Подъемы ног перед собой из положения стой до максимально возможной высоты – по 20 раз.
  3. Вращение вытянутыми руками вперед и назад – по 10 раз в каждую сторону.
  4. Вращение тазом по кругу влево и вправо по 20 кругов.
  5. Наклоны туловищем по кругу – всего 10 раз.

Утренняя жиросжигающая зарядка

Чтоб ускорить сжигание жира на животе и боках нужно регулярно выполнять комплекс упражнений:

  1. Встаньте ровно, выставьте вперед одну ногу, присядьте. Вернитесь в исходное положение. Повторите выпад на вторую ногу. Сделайте по 20 повторов упражнения.
  2. Бег на месте с высоким поднятием коленей. Согнутые руки прижмите к бокам, поверните ладонями вниз. Пытайтесь дотянуться до рук ногами. Работать в течение 1 минуты в умеренном темпе.
  3. Для тонкой талии, устранения боков необходимо регулярно выполнять зарядку: сядьте ягодицами на пятки, держите стопы вместе и медленно укладывайтесь на спину и прижимайте поясницу к полу. Положите кисти на затылок, мышцами живота медленно поднимайте корпус. Сделайте по 10 повторов.
  4. Лягте лицом вверх с согнутыми коленями, поместите верхние конечности вдоль тела. Приподнимите плечи на небольшое расстояние от поверхности, тянитесь правой рукой к щиколотке ноги, разогнитесь, но не ложитесь.Повторите для другой стороны. Можно выполнить 20 потягиваний без смены ног, сделать отдых, приступить к другой стороне. Выполнение упражнения поможет уменьшить объем талии, нижней части живота.
  5. Примите горизонтальное положение. Оторвите стопы от пола, начинайте делать «ножницы» ногами. Работать в медленном темпе до появления чувства жжения боков. Минимальное количество повторов 10-15.

Растяжка перед зарядкой для похудения живота:

  1. Встаньте прямо, нижние конечности расположите на уровне плеч. Наклонитесь вперед и вниз, потянитесь к правой щиколотке руками, стараясь максимально приблизить лицо к колену. Задержитесь на 10 секунд. Переместитесь в центр между ног, задержка, к другой щиколотке.
  2. Начальная позиция та же. Наклонитесь вправо, тяните противоположную руку над головой. Задержитесь в позиции на 10 секунд, поменяйте стороны.

Утренняя гимнастика в домашних условиях помогает похудению живота, боков, улучшения состояние здоровья. Спустя несколько недель простая ежедневная зарядка подарит изящную талию без жировых отложений.

Статья проверена редакцией

Расписание тренировок на неделю

Расписание тренировок на неделю, которое можно изменять под себя и комбинировать, в зависимости от уровня физической подготовки. Соблюдение диеты и выполнение этого комплекса поможет вам быстро сбросить вес и получить желаемый результат.

  • 1 день — разминка, планка, скручивания, отжимания, берпи, наклоны в стороны;
  • 2 день — пробежка, разминка, поднятие ног лежа, ягодичный мостик, выпады, подтягивания;
  • 3 день — отдых;
  • 4 день — разминка, сгибание рук с гантелями, велосипед, движение ногами в воздухе, наклоны в стороны;
  • 5 день — разминка, планка, скручивания, планка, выпады, велосипед, берпи, наклоны в стороны;
  • 6 день — отдых;
  • 7 день — пробежка, разминка, поднятия ног лежа на боку, велосипед, подтягивания, скручивания, планка.

Как похудеть в области живота и бедер (упражнения и рекомендации)

Польза утренней зарядки

Зарядка для похудения в домашних условиях должна выполняться регулярно и комплексно. Человек постепенно привыкает к ежедневной физической нагрузке, и становится более активным, бодрым.

Польза зарядки утром:

  • повышение выносливости и работоспособности. От физической активности кровь активнее двигается по сосудам, и органы насыщаются питательными веществами, кислородом;
  • оздоровление организма. Улучшается работа органов дыхания, головного мозга. Кроме того, достигаются положительные изменения в осанке человека, что также способствует устранению некоторых заболеваний;
  • хорошее настроение даже при раннем пробуждении. Можно проводить зарядку под бодрящую музыку;
  • улучшение режима сна. Срабатывают биологические часы, человек ложится спать в определенное время, чтобы проснуться утром с легкостью.

Делать небольшую зарядку можно каждый день, но при этом важно не переусердствовать.

В какое время лучше делать зарядку для похудения?

Этот вопрос рассматривался многими специалистами. Они проводили соответствующие испытания и тестирования, чтобы получить на него точный ответ. В результате оказалось, что тренироваться лучше с утра.

Зарядка перед завтраком позволит активно сжигать калории, вследствие чего процесс похудения ускоряется. В это время полчаса упражнений заменяют 40 минут интенсивных занятий в спортзале.

Это обусловлено тем, что до пяти часов вечера организм человека расходует полученную энергию. После этого он направляет свои силы на восполнение утраченных запасов. Если делать зарядку утром, можно надолго избавиться от сильного чувства голода, ведь упражнения усмиряют гормоны, ответственные за аппетит.

Теперь вы знаете, в какое время лучше делать зарядку для похудения, чтобы справиться с лишним весом. Благодаря регулярным тренировкам вы сможете стать обладательницей той фигуры, о которой всегда мечтали.

Как делать утреннюю зарядку дома

Положительный эффект достигается только при регулярных занятиях. Выбранный комплекс выполняют от 4 до 7 раз в неделю. При меньшем количестве повторений результат может не проявляться долгое время. Чрезмерное увлечение утренней гимнастикой может привести к быстрой утомляемости, усталости. Нагрузку повышают постепенно.

Советы для выполнения зарядки:

  1. Перед началом утренней гимнастики следует создать позитивный настрой.
  2. Рекомендуется проветрить комнату и надеть легкую, удобную одежду.
  3. Можно выпить стакан воды, но полноценный завтрак употребляют только после выполнения физических упражнений.
  4. Для похудения следует начать с 10 – мин. зарядки, постепенно увеличивая время до 15 и 20 мин.
  5. Делают упор на все мышцы, а не только на пресс или ягодицы.
  6. Упражнения нужно чередовать. Одно и то же движение, выполняемое постоянно, через некоторое время, перестанет приносить пользу.
  7. Для снижения вероятности получения травмы необходимо начать зарядку с разминки.
  8. Для сжигания жира рекомендуемое время зарядки – 20 – 30 мин.

Чтобы усилить эффект от упражнений можно использовать домашний фитнес – инвентарь:

  • скакалка;
  • обруч хула-хуп;
  • фитбол;
  • гантели.

Прыжки на скакалке – самостоятельное кардио упражнение, подходящее для сжигания жира, повышения тонуса организма.

Упражнения для похудения ног. Упражнения на ноги: общие рекомендации

Эффективные упражнения для похудения ног — это не только всем известные махи ногами, которые, кстати, подойдут разве что в качестве легкой разминки, поскольку не позволяют затрачивать много усилий для расхода лишних калорий. Есть масса других упражнений, которые помогут сделать ножки стройными и привлекательными. Только не стоит ждать результата сегодня и сразу. Ноги далеко не всегда быстро худеют. Но как похудеть в ногах в «отрыве» от всего тела? Увы, это практически невозможно. Поэтому упражнения, направленные на укрепление мышц ног, должны стать частью всего комплекса похудения, в основе которого правильное и сбалансированное питание, а также общее увеличение двигательной активности.

Лучше всего, если тренировки будут включать в себя как силовые упражнения на ноги, направленные на укрепление и разработку мышц, так и аэробную нагрузку, которая стимулирует обмен веществ, ускоряет сжигание жировых отложений. Важный момент: нельзя приступать к тренировкам натощак, иначе аэробные упражнения сожгут ваши мышцы, а не жир. Пейте достаточно жидкости во время и после занятий. И еще — упражнения для похудения ног необходимо выполнять регулярно и интенсивно, не менее двух-трех занятий в неделю, которые желательно дополнять ежедневными пешими прогулками или пробежками. Кому что больше нравится.

Кстати, пробежку, если она вам не по душе, можно заменить активными видами спорта. Теннис, бадминтон, велосипед, плавание, верховая езда, прыжки на батуте, степ-аэробика — все эти спортивные направления обеспечат отличную нагрузку на ноги. А вы будете настолько увлечены, что не заметите, насколько насыщенную тренировку проводите.

Утренняя гимнастика для похудения в домашних условиях

Зарядка для похудения в домашних условиях должна быть составлена из нескольких упражнений для проработки мышц пресса, рук и ног, ягодиц:

  1. Положение тела – стоя. Разводят руки над головой на вдох и на выход – опускают. Повторить данное движение следует не меньше 10 раз.
  2. Нужно выпрямиться, ровно поставить ноги и развести руки в стороны. Одну ногу сгибают и приподнимают, одновременно касаясь колена локтем противоположной руки. То же повторяют, меняя руку и ногу – 10 раз.
  3. Приседания. Руки поднимают над головой и приседают, сгибая поясницу. Руки при этом опускают в низ. Делают 10 повторений.
  4. Наклоны туловища – 10 раз. Туловище наклоняют параллельно полу, одновременно касаясь пальцами левой руки пальцев правой ноги и наоборот. Свободную руку поднимают прямо вверх.
  5. Пальцы рук нужно положить на плечи. Делают вращение локтями назад и вперед – 10 раз.
  6. Бег на месте. Принимают положение для бега, и начинают движение ногами, оставаясь при этом на одном месте. Продолжительность – 1 мин. движения, 1 мин. покоя. Количество повторов – 3 раза. Через несколько дней можно повторить упражнение 5-7 раз.

Данная зарядка необходима для комплексного сброса веса в руках, ногах, талии. Каждые несколько дней нужно увеличивать нагрузку с 10 раз до 15, 20 и более. Перед началом утреннего фитнеса выпивают стакан воды, а через 30 мин употребляют полноценный, питательный и полезный завтрак.

Зарядка для похудения на каждый день – комплекс упражнений

Дальше я подобрал для вас разные комплексы упражнений, которые можно использовать исходя из ваших целей. Так же, вы можете корректировать под себя (менять, убирать или добавлять упражнения). Ежедневная зарядка для похудения дает отличный результат тем, кто выполняет ее с полной отдачей.

Для живота (пресса) и боков

Для начала сделайте общий разогревающий комплекс упражнений на все тело, а потом переходите к той зарядке, которая показана на видео. Разогревающий комплекс может состоять из различных маховых движений руками, плечами и ногами. Вращение тазом. Повороты корпусом и шеей. Упражнение мельница. Вспоминайте школьную программу (разминка на физкультуре).

Для ног, ягодиц и бедер

Здесь так же необходимо сначала прогреть все тело в течение 3 – 5 минут, а потом приступить к целевой нагрузке на ягодицы, ноги и бедра. Не спешите, качественно сделайте разогревающие упражнения, а потом приступайте к нагрузке.

Для начинающих

Некоторые нарушения здоровья можно исправить, выполняя утреннюю зарядку.

Начинающим следует соблюдать некоторые правила:

  • зарядка делится на 3 этапа: разминка, основная часть и завершающие упражнения;
  • подготовить тело к физической активности можно, не вставая с постели – потягивания, наклоны головы и тела вперед – назад в медленном темпе;
  • после разминки можно совершить утренние процедуры – умывание, чистка зубов, и приступать к основной части;
  • для каждого случая потребуется определенный набор упражнений. Можно выбрать их самостоятельно, или посоветовавшись со специалистом.

Простые движения для начинающих:

  1. Наклоны головы и туловища в стороны поочередно.
  2. Вращение руками – пальцами дотрагиваются до плеч и совершают круговые движения локтями.
  3. «Замок». Руки сцепляют в кистях и поворачивают к себе и от себя.
  4. Наклоны туловища вперед – пальцами нужно касаться пола.
  5. Наклоны вправо – влево. Одна рука поднята вверх, другая – на талии. Через 2 наклона положение меняют.
  6. Приседания – 3 подхода по 10 раз.
  7. Махи ногами. Потребуется стул. Держась руками за спинку стула, ногу отводят назад в прямом положении. Другой вариант – выпады вперед, с глубоким приседом.

Для укрепления мышц кора можно делать «планку», а также качать пресс и отжиматься от пола или стены. Вся зарядка занимает около 15-20 мин.

Для быстрого похудения

Зарядка для похудения в домашних условиях выполняется утром, до завтрака.

Для похудения боков:

  1. Стоя на коленях, делать наклоны в разные стороны. Руки вытянуты над головой.
  2. В положении стоя делать круговые движения туловищем. Руки на затылке.
  3. Вращение верхней частью тела. Нижняя должна оставаться максимально неподвижной. При этом необходимо следить за тем, чтобы появлялся прогиб в талии.
  4. В положении стоя делают растяжку – сгибаются в одну и другую сторону до предела, держа руки на затылке. Нужно задержаться на 30 с.
  5. Бег на месте с подъемом коленей – 1-2 мин.

Для прокачки мышц ног:

  1. Махи ногами в сторону и в бок. Делать упражнение нужно медленно, напрягая мышцы. На каждую ногу делают 10-20 махов.
  2. Вращение коленями. В каждую сторону 10 раз. Важно придерживать коленные чашки руками и принять правильное положение – грудь вперед и спина ровная, колени должны быть согнуты.
  3. Неглубокие приседания. Повторение – 20 раз.

Для рук:

  1. Вращение плечами. Спину нужно выпрямить, руки прижимают к корпусу и совершают круговые вращения плечами в каждую сторону по 10 раз.
  2. Вращение локтями. Руки нужно выпрямить, согнуть в локтях и сложить пальцы в кулак. Осуществляется вращение предплечьями по 5 кругов в разные стороны.
  3. «Замок» за спиной. Одну руку нужно закинуть за спину сверху, другую – снизу. Пальцы сцепляются за спиной. В таком положении нужно находиться 20-30 с.

  4. Руки выпрямляют и разводят в стороны. Осуществляется вращение по оси 20-30 раз.

Движения для возвращения гибкости корпуса тела:

  1. Вращение туловищем по кругу. Изначально нужно выпрямиться, руки упереть в бока и начинать упражнение. Следует тянуть спину. Выполняют 15 – 20 повторов.
  2. Корпус наклоняют вперед и назад по 15 раз. При наклоне вперед нужно стараться достать руками до пола.
  3. Корпус наклоняют вперед под прямым углом, руки расставляют в стороны. Нужно имитировать движения вертолета, делая повороты тела вправо и влево.

Чтобы быстро достичь результатов, к комплексу добавляют более тяжелые упражнения:

  • отжимания от пола 15 – 20 раз;
  • подъемы и скручивания вправо и влево;
  • пресс;
  • махи ногами с использованием резинок для гимнастики;
  • прыжки на скакалке 15-20 мин;
  • приседы и выпады с гантелями.

Если нужно сбросить вес перед важным мероприятием, рекомендуется выполнять 5-8 упражнений из перечня каждый день, уделяя зарядке не менее 20 мин. Эффективность достигается за счет увеличения количества повторов. В первый день используется минимальное количество повторений, но с каждым разом они увеличиваются на 4-10 подходов. Важно следить за самочувствием.

Не пропустите самую популярную статью рубрики: Сушка тела для девушек. Программа тренировок, подробное меню питания на месяц по дням.

Как подобрать наилучшие упражнения для похудения?

Упражнения для фитнес-зарядки выбираются в зависимости от проблемной зоны. Делается упор на ту часть тела, в которой требуется похудеть. Нагрузка этих мышц должна быть более интенсивной, чем других.

  • Для ягодичных мышц и бедер — это приседания, выпады, махи ногами.
  • Для спины и рук – подтягивания, отжимания.
  • Для пресса – скручивания, подъем ног, планка.

При этом нельзя перегружаться и забывать об остальных частях тела. Занятия должны оставаться комплексными, чтобы поддерживать все тело в тонусе.

Еще один критерий выбора – состояние здоровья. Людям, страдающим болезнями суставов и сердца, запрещены, бег, прыжки на скакалке, приседания с весом.

Силовая гимнастика противопоказана всем, кто страдает варикозным расширением вен. Поэтому при выборе зарядке обязательно требуется обращать внимание на состояние организма и его сигналы.

Упражнения для похудения живота

  • Планка: это упражнение укрепляет не только пресс, но и все группы мышц. Исходное положение: упор на локтях. Руки находятся на ширине плеч, ноги вместе, тело параллельно полу, без прогибов. В таком положении нужно стоять максимально возможное время, распределяя нагрузку на все мышцы.
  • Скручивание: лежа на спине, сцепить руки в замок, за головой разведя локти. Колени согнуть, уперев стопы в пол. Напрячь пресс, подтянуть в сторону бедер, оторвав от пола только лопатки. Полностью корпус от пола не отрывается. Упражнение выполнять в динамике, но без резких рывков. Локти должны быть разведены при подъеме. Упражнение позволяет убрать не только живот, но и бока.
  • Боковое скручивание: выполняется в таком же положении, как и обычное скручивание. Только в этом упражнении выполняя скручивание, один локоть поднимается и тянется к колену, расположенному по диагонали. После возвращения в исходное положение, упражнение выполняется на другую сторону.
  • Поднимание прямых ног: исходное положение: лежа на спине, руки подложить под ягодицы ладонями к полу. Носки натянуть на себя и медленно поднять ноги до максимального возможного угла. После этого плавно опустить, не бросая, до нижнего положения, не кладя на пол. Ноги не касаются поверхности до завершения упражнения.
  • Планка с подъемом: положение такое же, как и в обычной планке. Заняв исходную позицию, поднимаемся с одного локтя на прямую руку, затем на вторую. Зафиксировав упор на обеих прямых руках, возвращаемся в исходное положение таким же способом. Сначала опускаемся на один локоть, затем на другой.

Упражнения для похудения ног

  • «Стульчик»: стоя у стены, принять положение, как будто сидя на стуле. Ноги должны находиться под углом 90°. Спиной на стену не давить, лишь опираться, удерживая прямое положение. Сохранять позу максимальное возможное время. Упражнение позволит скинуть вес в ляшках, а также на бедрах.
  • Зашагивания: для этого упражнения подойдет высокий стул или диван. Поставить одну ногу на стул, вторая остается на полу. Согнутую ногу полностью выпрямляем, отрывая вторую от пола. После этого вернуться в исходную позицию и повторить для второй ноги.
  • Приседания: ноги располагаются на ширине плеч, пятки плотно прижаты к полу. Спина прямая, руки вытянуты вперед. Опускаться до того, пока бедро не станет параллельно полу, не отрывая пятки. Подниматься плавно, силой мышц без рывков.
  • Выпады: стоя прямо выполнить один шаг вперед и опуститься, перенести вес тела на эту ногу. Задняя нога опускается к полу, но не касается его. Оба колена образуют угол 90°. Вернуться назад и повторить для другой ноги.
  • Плие: нужно встать прямо, пятки вместе. В таком положении подняться на носочки и присесть и плавно встать. Для равновесия можно придерживаться за спинку стула, но не переносить на него вес.

Упражнения для похудения бедер

  • Махи назад: стоя в упоре на локтях и коленях максимально выпрямить назад ногу. Спина не должна изгибаться. Вернуть ногу обратно и повторить то же самое для другой.
  • Глубокие приседания: выполняются в том же положении, что и обычные приседания. Корпус опускается в максимально низкое положение. Ягодицы должны опуститься ниже уровня колен.
  • Приседания сумо: ноги располагаются шире бедер, руки на поясе. Отвести таз немного назад и присесть до прямого угла в коленях. Спину сохранять прямой. Вставать плавно, без рывков.
  • Выпады в сторону: исходная позиция: ноги чуть шире плеч, руки на поясе. Шагнуть вбок одной ногой, согнув перенести вес корпуса на нее. Медленно встать и повторить упражнение на вторую ногу.
  • Разгибание бедра: встать на колени и упереться в пол прямыми руками. Разогнуть ногу, поставив на носок. Поднимать максимально высоко, пяткой вверх. Спина при этом прямая, нога не ложится на пол. Выполнять для обеих ног.

Упражнения для похудения ягодиц

  • Подъем таза: лечь на спину и согнуть колени так, чтобы выпрямленные вдоль тела руки могли их коснуться. Поднять таз, зафиксировать в верхней точке и плавно опустить, не кладя на пол.
  • Подъем таза у стены: лежа на спине упереться одной ногой в стену, колено под прямым углом. Вторая нога поднята прямо, параллельно стене. Поднимать таз, разгибая колено. Пяткой прямой ноги тянуться вверх.
  • Приседания на коленях: встать прямо на колени, руки на поясе. Сесть назад вбок сначала одной ягодицей, после встать и повторить для другой. Садиться не полностью, только немного касаясь, пола.
  • «Лодочка»: лечь на живот, руки вытянуть вдоль спины. Одновременно оторвать от пола верхнюю часть корпуса и ноги. Задержаться в таком положении максимально долго и расслабиться.
  • Ходьба на ягодицах: сесть, вытянув ноги и соединив вместе. Спина выпрямлена, плечи отведены назад. Выполнять движение в области ягодиц вперед и назад как при ходьбе в быстром темпе. Можно помогать себе, двигая руками, но эффективнее держать их на поясе.

Упражнения для похудения рук

  • Отжимания: приняв упор лежа опускать и поднимать корпус, сгибая и разгибая локти. Все тело держать прямо, не прогибать, руки на ширине плеч.
  • Обратные отжимания: прямыми руками упереться в край дивана, вытянутые ноги упереть на пятки. Опускать корпус, сгибая руки в локтях до прямого угла. Локти должны смотреть назад, а не в стороны.
  • Подъем и разведение рук: взять гантели до двух килограмм каждая. Руки опустить вниз. Поднять их перед собой параллельно полу, развести руки в стороны, свести обратно и опустить в исходное положение.
  • Сведение рук лежа: лечь на пол, руки с гантелями развести в разные стороны. Свести вместе над туловищем прямые руки и опустить обратно, не кладя на пол.
  • Подъем рук над головой: встать прямо, ноги на ширине плеч. Плечи развести, руки с гантелями согнуть до прямого угла в локтях. Поднять снаряды до верхней точки и, не бросая, опустить в исходное положение.

Зарядка на 20 минут

Более продолжительная по времени зарядка проводится при переходе на следующий этап тренировок, с целью увеличения нагрузки.

Упражнения:

  1. Прыжки со сгибанием ног – 10 повторений. Исходное положение – полуприсед. Во время прыжка руки также сгибаются в локтях.
  2. Выпады вбок. Упражнение нужно повторять по 10 раз на каждую сторону.

  3. Отжимание от скамейки – 10 раз.
  4. Глубокие приседания. Важно держать спину ровно. Упражнение выполняют 20 – 30 раз.

Такая зарядка способствует быстрому сжиганию лишнего жира в теле. Тренировка выполняется по кругу – один круг 10 мин. Между первым и вторым кругом передышка не более 3 мин, во время которой можно выпить небольшое количество воды.

При окончании зарядки следует уделить еще 10 мин. растяжке для усиления эффекта.

Фитнес-зарядка

Зарядка для похудения в домашних условиях включает в себя несколько движений, каждое из которых нацелено на проработку одной части тела.

Ориентировочная программа зарядки:

  1. Подготовка тела к нагрузке. Движение – ходьба на месте 1 мин. Вращение головой и руками – по 6-7 раз.
  2. Движения руками вправо и влево с использованием гантелей весом от 0,5 кг. Спину необходимо выпрямить, а руки, при разведении, должны быть параллельны полу. Важно напрягать мышцы. Повторяют упражнение не менее 10 раз в каждую сторону.
  3. Подъемы ягодиц лежа на полу. Прорабатываются мышцы ягодиц, спины и частично – пресса. Нужно вдохнуть и приподнять нижнюю часть тела, оставшись в таком положении 3-5 с. Для утяжеления используют гантель или бутылку воды, но это не обязательно.
  4. Подъем ног лежа. Обе ноги отрывают от пола, примерно на высоту 30-35 см. и, задержав на несколько секунд, опускают на пол. Количество повторений – до 30 раз.

  5. Планка. Необходимо лечь на пол и упереться в пол руками, согнутыми в локтях. Пресс и ягодицы напрягают и в таком положении задерживаются минимум на 1 мин. Спина должна быть ровной. Через несколько дней можно увеличить время до 2-3 мин.
  6. Выпады. Желательно делать это упражнение с гантелями. Делают шаг вперед и приседают, таким образом, чтобы бедро принимало положение, параллельное поверхности пола. Затем осуществляется возврат в начальное положение и выпад на другую ногу. Повтор – по 10 раз.

Второй вариант антикалорийной фитнес — зарядки:

УпражнениеПравило выполненияВремя в с.
Подъем коленейПоочередно поднимают одну ногу, согнутую в колене, как можно выше20
Планка «Лягушка»Встать в планку – руками опереться о пол, ноги вытянуть назад. При смене положения «собраться» и присесть на корточки.20
Планка с подтягиванием коленейИсходное положение – планка. Ноги расставляют на ширину плеч и начинают подтягивать сначала левое, а затем правое колено к животу.20
Прыжки со сгибанием ногПодпрыгнув как можно выше, сгибают обе ноги. Руки должны быть выпрямлены и выставлены прямо20
Прыжки в приседеДелают глубокие приседания с подпрыгиванием при принятии вертикального положения. Руки держат за головой20

Через 2 недели после регулярных тренировок можно заметить изменения. Появляется бодрость, хорошее настроение, а вес снижается, при условии соблюдения правильного режима питания.

Для усиления результатов

Домашние упражнения для похудения живота и боков совместно с диетами дают хорошие результаты за короткие сроки. Однако существуют некоторые нюансы, которые могут усилить эффект занятия спортом и сократить время до получения результатов.

  1. самое хорошее время для кардио тренировок — утро перед завтраком. Для движений нужна энергия, которая обычно берется из дневного меню. Утром желудок пуст и наше тело прямиком расходует жир с боков и живота;
  2. упражнения для похудения живота должны быть интенсивными, с усилением пульса. Пульс — косвенный показатель интенсивности. Так например для женщины в возрасте 30 лет и частотой сердцебиения в покое 65 ударов в минуту, оптимальный пульс для похудения составляет 109 ударов за минуту, или 18 за 10 секунд. Подсчитать свое оптимальное значение пульса вы можете использовав онлайн калькулятор;
  3. для похудения нужно потеть. Если вы не потеете, значит просто не дорабатываете и выполняете упражнения не интенсивно: толку от этого не будет;
  4. упражнения для похудения живота следует выполнять на пустой желудок и не пить при этом воду. Силовой или кардио тренинг обычно сопровождается потреблением большого количества воды, но не в этом случае. Вода будет неприятно булькать в животе, отвлекая и не давая выложиться по полной.
  5. пропустите ужин, если занимаетесь вечером. После физических занятий метаболизм разгоняется до небывалого уровня и в этой топке сгорает все что попадает в желудок. А если желудок пуст, расходуется подкожный жир.

Домашние упражнения для похудения живота и боков: видео с Анитой Луценко.

Танцевальная

Для похудения подходят восточные танцы. Подтягиваются мышцы живота, уменьшается талия. Также подойдет румба, сальса или самба, зумба.

Для моделирования формы тела выполняют танцевальные движения из хип-хопа, а для укрепления бедер, икр и создания красивой формы ног выбирают несколько движений из фламенко.

Танцевальная гимнастика для дома на основе движений танца живота:

  1. Формирование пресса. Живот подбирают, напрягая мышцы, задерживают на 3-5 с и расслабляют. Важно следить за тем, чтобы живот втягивался за счет работы мышц, а не при вдохе-выдохе. Новичкам следует повторять движение 3 мин, а когда упражнение будет получаться, увеличить время выполнения до 10 мин.
  2. Укрепление бедер и проработка ягодичных мышц. Занимают начальное положение – спина прямая, ноги расставлены по ширине плеч. Затем медленно вращают бедрами по форме цифры 8, в каждую сторону – 10 раз.
  3. Проработка плеч. Необходимо ровно встать, отвести таз чуть вправо, а левую ногу согнуть. Нужно сделать движения назад правым плечом. Затем положение меняют – правую ногу отводят, и совершают движения по кругу левым плечом. Повторение также не менее 10 раз.
  4. Поочередно поднимают то одно, то другое бедро вверх. Это движение одно из самых простых в танце.
  5. Перед зеркалом выполняют движения тазом в разные стороны. Делают 10-15 повторений.
  6. Усложнение движения бедрами – при вращении в разные стороны нужно одновременно опускать корпус вниз и подниматься. На такое движение потребуется больше сил, поэтому, его можно начать выполнять после проработки более простых действий. Начинают с минимального количества повторов – 2-3, и увеличивают до 10.
  7. Танцевальное движение для проработки и укрепления шеи. Нужно выпрямиться. Совершают движения головой вправо –влево, а затем вперед назад. При этом голова не должна сильно наклоняться. Плечи остаются в неподвижном состоянии, работать должны только шейные мышцы. Выполняют 10 движений в каждую сторону. Необходимо убедиться в том, что голова не наклоняется, а «выдвигается» в каждую сторону. Такое движение отлично помогает для лечения остеохондроза, который является болезнью офисных работников.
  8. Танцуя, можно проработать и ноги, в том числе, икроножные мышцы. Для этого выполняют следующее движение: в прямом положении ноги скрещивают и делают шаги в сторону, меняя положение. Для удобства руки можно развести в стороны или скрестить на затылке. Такое движение в бок повторяют 15 раз в каждую сторону. В той же позиции переходят к другому варианту движения – двигаясь корпусом из стороны в сторону, также скрещивают ноги.

Полноценная танцевальная зарядка занимает около 15 мин, но заряжает бодростью и энергией на весь день.

Не пропустите самую популярную статью рубрики: Глютаминовая кислота — что это такое, для чего и как используют в спорте, бодибилдинге.

Зачем нужна зарядка?

Даже быстрая, короткая ежедневная зарядка сделает утро бодрым, зарядит положительными эмоциями и энергией на весь день. Она подойдёт даже для ленивых, ведь выделить 10 минут сможет, пожалуй, каждый. Кроме того, она хорошо скажется на самочувствии и внешнем виде. Уже через месяц регулярных занятий можно заметить первые изменения. Тело становится более подтянутым, улучшается состояние кожи, незначительно уменьшается видимый целлюлит. Кроме того, утренняя зарядка дома — совершенно бесплатная. Нет необходимости отправляться в специализированный спортивный зал или покупать дорогостоящее оборудование, специальные тренажеры.

Утренняя физическая активность приносит следующие положительные эффекты для организма:

  • сердечно-сосудистая система работает лучше за счёт повышения уровня кислорода в крови;
  • цвет лица становится более здоровым, свежим;
  • организм легче справляется со стрессовыми ситуациями, снижается уровень тревожности;
  • улучшается сон, человек меньше подвержен бессоннице;
  • суставы становятся более подвижными, повышается мышечная выносливость.

Утренняя гимнастика должна приносить не только пользу, но и удовольствие. Для этого можно подобрать любимую музыку, удобную одежду и упражнения, которые хорошо получаются, не приносят дискомфорта. При всём этом важно учитывать основные правила. Они совсем просты.

Круговая

Для круговой тренировки в домашних условиях не нужны гимнастические снаряды, достаточно лишь выбрать 3-4 подходящих упражнения и выполнять их с одинаковыми интервалами и коротким отдыхом:

  1. Приседания – усложненный вариант, после завершения движения нужно подняться на носки. Количество повторов – 20.
  2. Отжимание от пола или стены. Чтобы прокачать трицепсы, нужно ставить руки ближе друг к другу, а для проработки «крыльев» руки расставляют как можно шире. Повторы – 10 раз.
  3. Подъем ног в положении лежа на спине – 15 раз.


    Круговая зарядка для похудения по утрам рассчитана на продвинутых

  4. Планка. Упор делают на локтях и пальцах ног. Поочередно нужно приподнимать одну и другую ногу, задерживаясь на 30 с.
  5. Пресс. Способ выполнения – подъем туловища лежа на спине. Ноги нужно закрепить, чтобы они оставались неподвижны. Повторы – 20 раз.
  6. Подъем на невысокий стул или табурет одной ногой – по очереди. На каждую ногу – 15 раз. Перед выполнением следует убедиться в устойчивости мебели.
  7. Выпады на каждую ногу – по 15 раз. Нужно упереть руки в бока и выставлять поочередно правую или левую ногу вперед, приседая на нее.
  8. Прыжки со скакалкой – 3 мин.

В эту зарядку можно добавлять любые упражнения. Суть в том, чтобы совершать определенное количество повторов – кругов. Три – четыре упражнения делают по очереди в 3-4 круга.

Зарядка на рабочем месте

Укреплять мышцы можно даже в офисе.

Для этого подобран комплекс простых упражнений:

  1. Наклоны головы вправо-влево – 10 раз.
  2. Круговые вращения головой – 10 раз.
  3. Упражнение «замок» для спины – сцепляют пальцы рук за спиной – задержать на 15 с.
  4. Растяжка трицепса. Одну руку сгибают в локте и закидывают за спину, а второй придерживают. Затем происходит смена положения. Повторы – 3 раза по 5 с в каждом положении.
  5. Скручивание для спины. Нужно сесть на край стула, согнуть спину и вжать шею. Руки держат на коленях, стопами крепко упираются в пол. В таком положении нужно задержаться на 5-8 с.
  6. Потягивания. Руки, сцепленные в пальцах, вытягивают вверх, а спину выпрямляют.

  7. Наклоны с замком за спиной. Нужно сесть на край стула, упереться ногами в пол. В кистях руки нужно сцепить и поднять как можно выше. Корпус тела при этом опускают вниз. В таком положении следует продержаться до 10 с.
  8. Наклоны в сторону – по 10 раз вправо и влево. Одна рука прямо лежит вдоль тела, другая поднимается над головой.
  9. Отжимания от стола – 15 раз.
  10. Повороты в сторону. Сидя на стуле, нужно максимально развернуть корпус сначала вправо, затем влево. Одной рукой придерживают стул, другую выпрямляют.
  11. Приседания – 15 раз.

Любой набор фитнес — движений можно делать утром, после прихода в офис, или в обеденный перерыв, чтобы снять усталость и напряжение, вызванные сидящей работой.

Ежедневная зарядка позволит сохранить фигуру и укрепить некоторые мышцы. Правильно подобранный комплекс упражнений можно использовать для похудения в области живота, ягодиц, талии. Практически все упражнения выполняются в домашних условиях без оборудования, но при желании можно использовать гантели, скакалку, обруч и фитнес-резинки.

Автор: Аксинья Осина

Оформление статьи: Мила Фридан

Программа упражнений для похудения живота и боков

Программа содержит в себе следующие действия.

Понедельник

  1. Выполняем пробежку на беговой дорожке либо на стадионе;
  2. Выполняем упражнения на велотренажере;
  3. Делам скручивания;
  4. Делаем наклоны туловища с отягощениями;
  5. Выполняем повороты туловища на тренажере Твист, либо на круге для похудения.

Среда

  1. Пробежка;
  2. Упражнения на велотренажере;
  3. Боковые наклоны с отягощением;
  4. Повороты в тренажере Твист, либо на круге для похудения.

Пятница

  1. Пробежка;
  2. Велотренажер;
  3. Боковые поднятия на «Римском стуле»;
  4. Боковые наклоны с отягощением;
  5. Скручивания;
  6. Тренажер Твист, либо круг для похудения.

14 упражнений на ночь для похудения

С детства всех нас приучают, что физическая нагрузка хороша по утрам и это, безусловно, имеет смысл, поскольку такая нагрузка помогает проснуться и войти в рабочий ритм. Тем не менее, учитывая индивидуальные биологические ритмы, утренняя зарядка не подходит многим людям, которые тяжело просыпаются по утрам и торопятся на работу, в школу или институт.

Если при всех этих условиях вы все-таки хотите поддерживать тело в тонусе и похудеть, следует перенести традиционные спортивные занятия на вечер. Упражнения на ночь для похудения не менее эффективны, если, конечно, соблюдать ряд простых правил.

Общие правила выполнения  упражнений перед сном

Вопрос похудения актуален и для женщин, и для мужчин, и даже для детей и подростков. Это связано с неправильным рационом и пассивным образом жизни, который присущ всем современным людям. Физическая нагрузка играет очень важную роль в нормализации обмена веществ и приведении фигуры к желаемым стандартам.

  1. Чтобы зарядка для похудения, выполняемая на ночь, давалась легко и была максимально эффективна, к ней следует приступать не ранее, чем через 1 час после ужина и не позднее чем за 1,5 часа до сна.
  2. Существуют разные категории физических нагрузок, которые подходят для похудения и придания фигуре красивых очертаний. Среди них выделяются кардио- и силовые нагрузки, а также упражнения для растяжки. Они по-разному действуют на мышцы и процесс метаболизма, однако все полезны для красоты и здоровья всего организма.
  3. Наиболее эффективными для худеющих людей являются кардио-тренировки. При правильном выполнении они позволяют привести сердечный пульс к оптимальной частоте и поддерживать его на этом уровне в течение всей тренировки. Такие меры позволяют усиливать кровоток, ускорять обмен веществ и сжигать лишние калории.
  4. В то же время при выполнении на ночь, данная группа упражнений может привести к чрезмерному возбуждению нервной системы, что затруднит процесс отхождения ко сну. В связи со всеми свойствами кардио-тренировок, они должны быть первыми в комплексе вечерних упражнений.
  5. Что касается других групп упражнений, их стоит включать в зарядку в зависимости от того, каких результатов вы хотите добиться. Если вы мечтаете о рельефном теле, то в этом помогут силовые нагрузки, поскольку они способствуют росту и укреплению мускулатуры. Если же ваша мечта – изящные утонченные черты и кошачья пластика, то следует отдать предпочтение флексо-тренировке, то есть, упражнениям на растяжку мышц. Сочетание этих категорий нагрузок позволяет добиться наиболее выраженных результатов.
  6. Для достижения хороших результатов вечерняя гимнастика должна выполняться не менее 3-4 раз в неделю и постепенно нужно увеличивать интенсивность и продолжительность тренировок. При регулярных занятиях можно добиться хороших результатов и очень скоро удивить друзей и близких похудевшей атлетичной фигурой.

Комплекс упражнений

Перед началом вечерней тренировки важно настроиться на позитивную волну. Помните, что желая похудеть и привести свое тело в форму, вы ставите перед собой цель, достойную уважения. Кроме того, она вполне достижима. Если методика самовнушения не работает, можно включать энергичную музыку, которая улучшит настроение и задаст ритм домашних тренировок.

Итак, комплекс для похудения начинается с кардио-нагрузки:

  • Ходьба на месте. Конечно, хорошо, если дома есть беговая дорожка, которая позволит контролировать скорость, время и количество потраченных калорий. Однако и без этого чуда техники можно просто энергично пошагать, слегка поднимая колени. Время одного подхода – 3 минуты. Такая разминка нужна, чтобы немного разогреть мышцы и разогнать сердце. Это позволить избежать травм и подготовиться к дальнейшему занятию;
  • Ходьба должна перейти в бег на месте с высоким подниманием бедра. Чтобы контролировать правильность выполнения движений, следует вытянуть руки вдоль тела, чтобы локти прижимались к корпусу. Руки надо согнуть в локтях под прямым углом. Получится импровизированная планка. При выполнении этого элемента гимнастики, верхняя поверхность бедра должна соприкасаться с ладонями. Движения повторяются в течение 2 минут;
  • Бег на месте с высоким закидыванием голени. В идеале при выполнении этого упражнения пятки должны доставать ягодиц. Однако если ваш уровень подготовки пока невелик и не удается выполнить движение таким образом, ничего страшного. С каждым следующим разом будет получаться лучше и лучше. Один подход этого вида бега составляет 2 минуты;
  • Прыжки через скакалку. Это занятие доставляло массу удовольствия в детстве. Сейчас пришло время его вспомнить. Для правильного выполнения необходимо выбрать хорошую скакалку: достаточно тяжелую и подходящую по длине. При выполнении прыжков не нужно интенсивно вращать руками –они должны быть достаточно прямыми и статичными, а работать следует только кистями. Можно начать с 50 прыжков, но на каждой следующей тренировке добавлять по 5-10.

После того как сердечный ритм достиг оптимальной частоты, можно переходить к силовым нагрузкам.

Популярностью у фитнес-тренеров пользуется следующий комплекс для похудения:

  1. Приседания. Очень популярная нагрузка для мышц ягодиц и задней поверхности бедер, которой поют оды и профессионалы, и любители фитнеса. Для правильного выполнения приседа нужно встать прямо, поставить ноги чуть шире плеч, при этом стопы должны быть параллельны друг другу, а руки вытянуты перед собой. Правильное приседание делают с прямой спиной. Глубина приседа – до параллели бедра с полом или глубже. Начинающим достаточно повторить упражнение 20-25 раз, но постепенно наращивать количество;
  2. Выпады. Встаньте прямо, ноги поставьте вместе, а затем сделайте большой шаг вперед, одновременно присев. Ноги должны стоять на одной линии. Чем глубже делается присед, тем лучше. Можно зафиксироваться в таком положении на 2-3 секунды, чтобы почувствовать работу мышц. После этого вернитесь в исходное положение, а затем повторить то же самое, но с другой ноги. Количество повторений – не менее 20;
  3. Ножницы. Это упражнение выполняется и в положения лежа. Руку нужно выпрямить и подложить под нижнюю часть спины. Ноги следует приподнять на 30 см от пола и выполнить движение, напоминающее работу ножницами. При этом правая и левая нога попеременно должны быть то выше, то ниже. Это отличная нагрузка для мышц пресса и бедер. Повторить такие движения нужно 20 раз;
  4. Имя. Это вариация на тему предыдущего упражнения. Из того же исходного положения поднимите ноги на 30-35 см от пола и напишите ими в воздухе свое полное имя. Повторить упражнение можно 2-3 раза;
  5. Отжимания. Прямое тело нужно поднимать на руках до положения «планки». Если все делать правильно, то в конечной точке все тело (от макушки до пяток) будет представлять собой прямую линию. Если физическая подготовка не позволяет поднимать весь всего тела, можно отжиматься с коленей. Важно не перегружать позвоночник и не поднимать голову. Количество повторений – 20 и более;
  6. Обратные отжимания. Для этого упражнения требуется стул или банкетка. Нужно присесть, уперев руки в сиденье, а потом вынести ягодицы за край сидения, чтобы упор был только на руки. Локти необходимо развернуть строго назад, а ноги поставить параллельно друг другу. Сгибайте руки до угла в 90 градусов, а затем выпрямляйте их почти до конца. Повторяйте не менее 20 раз;
  7. Планка. Она ценится тренерами во всех фитнес-центрах, поскольку позволяет нагрузить практически все группы мышц. Техника выполнения подразумевает, что все тело должно выть вытянуто в прямую линию. Лицо опустите в пол, руки слегка согните в локтях и старайтесь не прогибаться в пояснице, и не поднимать ягодицы. Если простоять минуту в такой позе слишком сложно, выполняйте планку с колен, но с ростом сил и выносливости вернитесь к первоначальному варианту.

После столь интенсивной работы нужно дать мышцам немного потянуться. Это не только приятно, но и полезно для формирования изящной фигуры:

  • Ласточка из положения лежа. Нужно лечь на живот, вытянуть прямые руки вперед, чтобы все тело образовало одну прямую линию. Одновременно поднимайте руки и ноги на максимальную высоту и держитесь в такой позе 5 секунд. Затем опуститесь в исходное положение и чрез 2 секунды повторите. И так 15 раз подряд;
  • Рыбка. В положении лежа на животе, согните ноги в колени и обхватите их руками. Поднимайтесь, образуя подобие круга. Смотрите прямо пред собой и фиксируйтесь в этом положении на 5 секунд. Затем опуститесь и расслабьтесь. Такие движения нужно выполнить 15 раз;
  • Наклоны вперед. Исходное положение – стоя, ноги чуть уже ширины плеч. Следует выполнять наклоны вперед, дотягиваясь руками до стоп. Если это слишком легко, то доставайте открытыми ладонями до пола. Один подход составляет 20-30 повторений. При этом нельзя делать резких движений, чтобы не растянуть и не порвать мышцы, и не сорвать спину.

Такой вечерний комплекс упражнений позволит проработать мышцы ног, ягодиц, пресса, рук и спины. Кроме того, он поможет и похудеть – избавиться от лишних килокалорий и сжечь жировые отложения. Важно не делать перерыва между упражнениями и подходами.

Запомните, что жалея себя в этой ситуации, вы оказываете себе дурную услугу. И, напротив, интенсивный труд приведет к отличным результатам: привлекательному отражению в зеркале и восхищенным взглядам окружающих.

упражнений перед сном, которые помогут сжечь жир на животе

Если вы не можете выкроить время на тренировку в дневное время, упражнения перед сном помогут улучшить сон и сжечь жир.

Изображение предоставлено: Westend61/Westend61/GettyImages

Из-за того, что списки дел постоянно переполняются, в некоторые дни кажется невозможным заниматься спортом до позднего вечера. К счастью, вы можете быть уверены (каламбур), что тренировка за несколько часов до сна может сжечь калории и, вероятно, не слишком сильно повлияет на ваш сон (только не делайте это

прямо , прежде чем прыгать в постель).

Если вы хотите вспотеть перед сном, сертифицированный персональный тренер С. Дж. Макшейн предложит вам несколько быстрых упражнений, которые вы можете попробовать прямо дома. Эта последовательность поднимет частоту сердечных сокращений с помощью нескольких высокоинтенсивных движений, за которыми следуют успокаивающие движения, которые помогут вам снять стресс перед сном. (Бонус: увеличение продолжительности сна и уменьшение стресса полезны, когда вы пытаетесь избавиться от жира на животе.)

Подробнее: 8 страшных вещей, которые случаются, когда вы недостаточно спите

Упражнения перед сном для сжигания жира

В то время как вы не можете уменьшить жир на животе, несколько упражнений перед сном могут помочь уменьшить жировые отложения во всем теле.Ваша тренировка может не только сжечь калории, но и улучшить ваш сон, что может увеличить скорость и способствовать дальнейшей потере жира. По данным Американского совета по науке и здоровью, хотя диета и физические упражнения являются ключом к снижению веса, ваш сон играет большую роль в регулировании массы тела.

Согласно исследованию, опубликованному в феврале 2018 года в журнале Sleep , сон влияет не только на общий вес, но и на процентное содержание жира в организме. В небольшом восьминедельном исследовании испытуемым была назначена диета на 1450 калорий (на 325 калорий меньше, чем обычно).В то время как все 36 участников потеряли около семи фунтов каждый, те, кто спал больше, потеряли больше жира, а те, кто спал меньше, потеряли больше мышц.

Хотя обычно не рекомендуется заниматься спортом ночью (поскольку повышенная энергия может не давать вам уснуть), метаанализ, опубликованный в феврале 2019 года в журнале Sports Medicine , предполагает, что верно и обратное. Изучив 23 различных исследования, исследователи обнаружили, что нет убедительных доказательств того, что вечерняя зарядка негативно влияет на сон.

Фактически, исследователи обнаружили, что вечерние упражнения могут увеличить быстрое движение глаз (REM), самый глубокий и последний цикл сна, по данным Национального фонда сна. Тем не менее, вы должны избегать физических упражнений менее чем за час до сна.

Подробнее: Как предотвратить ожирение из-за стресса

Лучшие упражнения перед сном

Если вы хотите сжечь немного жира и улучшить свой сон, попробуйте эту быструю ВИИТ-тренировку, прежде чем отключаться на ночь.Он начинается с нескольких высокоинтенсивных движений и переходит к менее интенсивным, чтобы помочь вам задремать позже, — говорит МакШейн.

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
  2. Выдвиньте одну ногу вперед, согните ее в колене и опускайтесь до тех пор, пока противоположное колено не будет немного зависать над землей.
  3. Используя руки для ускорения, подпрыгните в воздух и поменяйте ноги перед приземлением.
  4. Когда вы приземляетесь, ваша противоположная нога должна быть впереди.

Повторения: Сделайте как можно больше повторений за 60 секунд.Отдохните минуту и ​​выполните три раунда.

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
  2. Согнитесь в бедрах и опуститесь на корточки, как будто садитесь на стул.
  3. Держите голову прямо, грудь вперед и плечи назад.
  4. Используя руки, чтобы увеличить скорость, подпрыгните как можно выше.
  5. Приземлитесь обратно в присед и повторите, быстро отскакивая.

Повторения: Сделайте как можно больше повторений за 60 секунд. Отдохните минуту и ​​выполните три раунда.

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, пальцы ног направлены к стене впереди.
  2. Вытяните руки на длину плеч перед собой.
  3. Сделайте глубокий вдох и присядьте с прямой спиной, пока бедренная кость не окажется параллельно полу.
  4. Выдохните и выполните обратное движение, вернувшись в исходное положение.
  1. Встаньте прямо, руки по бокам параллельно плечам.
  2. Держа спину прямо, вытяните напряженную ногу вперед и согните в колене.
  3. Цель состоит в том, чтобы колени и пальцы ног были параллельны.
  4. Задержитесь в этом положении на 5 секунд и медленно встаньте прямо, сводя ноги вместе.
  1. Поставьте руки прямо под плечи чуть шире плеч.
  2. Упритесь пальцами ног в пол и сожмите ягодицы, чтобы стабилизировать тело. Ваши ноги тоже должны работать — будьте осторожны, чтобы не зафиксировать и не перенапрячь колени.
  3. Держите шею и позвоночник в нейтральном положении, глядя на точку на полу примерно в футе от ваших рук.Ваша голова должна быть на одной линии со спиной.

Повторов: Задержитесь на 20 секунд.

Завершите растяжку, чтобы снять стресс

Как и при любой тренировке, после учащения пульса важно остыть и позволить телу медленно вернуться в состояние покоя. Возможно, вам захочется немного походить, пока ваш сердечный ритм не уменьшится, а затем сделать некоторые из этих растяжек. Сосредоточьтесь на глубоком вдохе и выдохе через нос, задерживая каждое растяжение на 20–30 секунд.

  1. Сядьте, вытянув ноги прямо перед собой.
  2. Потяните пальцы ног (или лодыжки или голени), чтобы растянуть заднюю часть ног.
  1. Лягте на спину и положите правую лодыжку на левое колено/бедро.
  2. Возьмитесь за левое бедро и подтяните его к груди.
  3. Не забудьте сделать обе стороны.
  1. Из положения на четвереньках перенесите вес назад так, чтобы ягодицы опирались на подошвы стоп.
  2. Вытяните руки перед собой и прижмитесь грудью к земле.

Подробнее: 10 поз йоги для крепкого сна

8 тренировок перед сном для похудения и улучшения сна

Если вы ищете программу тренировок перед сном для похудения и улучшения сна, этот пост для вас!

Поскольку спортивные залы закрыты, а многие из нас работают из дома в непредвиденном будущем, найти время для тренировок стало непросто.Хотя некоторые используют ранние утренние тренировки, чтобы начать свой день, это не вариант для всех. Если вы проводите ночи, успокаивая ребенка, страдающего коликами, страдаете бессонницей или у вас есть маленькие дети, которые каждое утро просыпаются от малейшего шума, утренний пот может вам не подойти.

И это нормально!

В то время как эксперты когда-то считали, что вечерние тренировки могут нарушить вашу способность засыпать и спать, недавние исследования показывают, что вечерние упражнения могут на самом деле оказать положительное влияние не только на качество вашего сна, но и на вашу талию.Поскольку ваше тело уже разогрето и наполнено энергией после целого дня активности и приема пищи, вы можете получить больше от вечерней тренировки, чем ранее днем. Упражнения ночью также позволяют выпустить пар после напряженного дня, чтобы лучше выспаться ночью, что является важным, но часто упускаемым из виду фактором в снижении веса.

Каковы преимущества тренировок перед сном?

  • Улучшенная производительность
  • Тренажерные залы, как правило, менее переполнены
  • Помогает снизить уровень стресса
  • Заменяет вредные вечерние привычки
  • Способствует улучшению качества сна

5 Что можно и чего нельзя делать при тренировках перед сном

1.Убедитесь, что ваше тело питается топливом
Одна из причин, по которой некоторые люди избегают тренировок перед сном, заключается в том, что им слишком сложно правильно рассчитать время приема пищи. Прием пищи слишком близко к тренировке может вызвать расстройство желудка и спазмы, но недостаточное количество еды может привести к упадку энергии, усталости, головокружению и снижению работоспособности. Обязательно поешьте в течение 3 часов после тренировки и не пропускайте перекус после тренировки. Употребление смеси белков и сложных углеводов после тренировки способствует восстановлению и росту мышц, что важно для похудения!

2.Придерживайтесь тренировок легкой или средней интенсивности
Хотя некоторые исследования показывают, что высокоинтенсивные тренировки в вечернее время не влияют на ваш сон, интенсивные кардио и поднятие тяжестей, как правило, заставляют нас чувствовать себя более энергичными. Если вы ищете программу тренировок перед сном для похудения, придерживайтесь легких или умеренных упражнений, чтобы вы могли пожинать плоды высококачественного восстанавливающего сна после тренировки. Помните, что качественный сон является важной частью похудения и управления весом.Если вы обнаружите, что ваши тренировки перед сном мешают вам нормально выспаться, уменьшите интенсивность и посмотрите, поможет ли это.

3. Завершите тренировку не менее чем за 90 минут до сна
Упражнения непосредственно перед сном потенциально могут затруднить засыпание и/или привести к ночным пробуждениям, особенно если вы занимаетесь активной деятельностью. Стремитесь закончить тренировку как минимум за 90 минут до того, как вы планируете лечь спать, чтобы быть в безопасности.

4.Сначала выполняйте самую сложную часть тренировки
Если вы планируете включать высокоинтенсивные упражнения перед сном, спланируйте свои тренировки перед сном таким образом, чтобы к концу тренировки вы переходили на более легкие упражнения с малой ударной нагрузкой. Это поможет снизить частоту сердечных сокращений, уменьшить стресс и успокоить тело, готовясь к хорошему сну.

5. Завершите растяжку
По окончании тренировки обязательно сделайте небольшую растяжку после тренировки.Это поможет вашему сердечному ритму вернуться к норме, а также позволит вашему телу остыть и будет способствовать восстановлению и восстановлению мышц. Растяжка также успокоит ваше тело и разум, помогая перейти от активности к подготовке ко сну.

8 тренировок перед сном для похудения и сна

Тренировка для сжигания жира в помещении |

Если вы ищете программы для тренировок перед сном, которые позволят вам вспотеть без воздействия бега или прыжков, эта тренировка с ходьбой в помещении — отличный вариант.Это ускорит ваше сердцебиение и заставит вас потеть, но вы можете после этого принять горячий душ и перекусить с высоким содержанием белка, прежде чем вы начнете расслабляться и готовиться к хорошему сну!

15-минутная танцевальная вечеринка | МэдФит

Если у вас был напряженный день, иногда небольшое танцевальное кардио — это ИМЕННО то, что вам нужно, чтобы расслабиться. Эта танцевальная вечеринка 2000-х поднимет частоту сердечных сокращений и даст достойную тренировку всего тела, помогая избавиться от стресса, а также привести тело и разум в форму!

10-минутная тренировка перед сном – сжигание калорий за ночь | Модные бегуны

От приседаний из стороны в сторону до ходьбы до досок, вращения бедрами, собак вниз и поз коровы-кошки — это отличная силовая тренировка для всего тела, которая подтянет и придаст тонус вашему телу, а также поможет вам растянуться и восстановиться. перед сном.

Делайте это каждый вечер, чтобы сжечь жир за ночь | КРИС ХЕРИЯ

Этот набор упражнений высокой интенсивности с малой ударной нагрузкой разработан, чтобы помочь вам сжигать жир за ночь. От чередующихся боковых планок до русских скручиваний, отжиманий, скручиваний на велосипеде, трепетания ног и многого другого — это одна из моих любимых жиросжигающих тренировок перед сном для действительно сильного кора!

5-минутная тренировка пресса в постели | Даяна Ван

Когда дело доходит до упражнений, что-то лучше, чем ничего, и эта 5-минутная тренировка пресса является доказательством того, что вам не нужно много времени, чтобы почувствовать жжение! Несмотря на сложность, эти упражнения не заставят ваш сердечный ритм учащаться, что делает их идеальной тренировкой перед сном для напряженных дней!

3-минутная тренировка перед сном для похудения ног | ЯРКАЯ СТОРОНА

Если вы хотите подтянуть и привести ноги в тонус, эта 3-минутная тренировка перед сном станет отличным дополнением к вашей рутине.Вы можете делать это даже в постели!

10-минутная растяжка в постели | Эми Вонг

Если вы ищете легкие рутинные тренировки перед сном, которые помогут вам расслабиться и отдохнуть, чтобы вы могли воспользоваться преимуществами восстановительного сна, эта 10-минутная программа растяжки — отличный выбор. Эти упражнения на растяжку помогают улучшить гибкость и диапазон движений, облегчая боль в мышцах, и это отличный способ расслабиться и расслабиться перед тем, как лечь в постель после напряженного дня.Это также настроит вас на более интенсивную тренировку на следующий день, что сделает ее полезной для всех!

Йога перед сном – 20-минутная практика | Йога с Адриен

Коллекция рутинных тренировок перед сном была бы неполной без последовательности йоги, я прав?! Эта расслабляющая йога-тренировка предлагает отличный способ расслабиться после долгого дня, помогает избавиться от стресса и беспокойства и позволяет подготовить тело к восстановительному сну.

Если вам трудно найти время и силы для занятий спортом в течение дня, эти тренировки перед сном для вас! Независимо от того, есть ли у вас 5 или 25 минут свободного времени, вы можете выполнить множество вечерних тренировок, чтобы повысить частоту сердечных сокращений и укрепить свое тело, помочь вам похудеть, снять стресс и хорошо выспаться!

Этот пост содержит партнерские ссылки.

Если эта коллекция тренировок перед сном показалась вам полезной, поделитесь этой публикацией на Pinterest!

А если вам нужны дополнительные советы, связанные со здоровьем, подпишитесь на нашу доску здоровья, где мы делимся всевозможными замечательными идеями, которые находим каждый день!

Быстрая вечерняя высокоинтенсивная тренировка для сжигания жира на животе

Сочетание хорошо спланированной диеты и режима фитнеса – ключ к потере лишних килограммов.

Вот быстрая вечерняя высокоинтенсивная тренировка для сжигания упрямого жира на животе. Но не тренируйтесь прямо перед тем, как прыгнуть в постель, так как это усложнит сон.

Автор Лонгджам Динешвори | Обновлено: 1 октября 2020 г., 8:59 IST

Из-за важной встречи или по другим неизбежным причинам вы можете пропустить утреннюю тренировку или занятие в тренажерном зале. Не волнуйся! Накрывать можно поздно вечером за несколько часов до сна.Но только не делайте этого прямо перед тем, как прыгнуть в постель, так как это затруднит сон. Перед сном важно дать телу остыть. Когда вы тренируетесь, температура вашего тела повышается, и ее снижение может занять до шести часов. Так, по мнению некоторых экспертов, вы должны завершить тренировку как минимум за 3 часа до сна. У нас есть несколько быстрых упражнений, которые вы можете попробовать прямо дома, прежде чем лечь спать, чтобы сжечь жир на животе.

Эта быстрая высокоинтенсивная тренировка поможет вам повысить частоту сердечных сокращений, снять стресс перед сном и улучшить сон.Лучшее качество сна и меньше стресса могут иметь большое значение, когда вы пытаетесь уменьшить жир на животе. Эта последовательность начинается с нескольких движений высокой интенсивности, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, за которыми следуют более успокаивающие движения, которые помогут вам задремать позже. Давайте начнем!

Прыжок с выпадом

Для начала встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер. Затем вытяните одну ногу вперед. Согните колено и опускайтесь, пока противоположное колено не зависнет над землей. Теперь подпрыгните в воздух и поменяйте ноги перед приземлением.Когда вы приземляетесь, ваша противоположная нога должна быть впереди. Сделайте как можно больше повторений за 60 секунд. Выполните три круга, отдыхая между ними по минуте.

Приседания с прыжком

Присядьте, как будто садитесь на стул. Ваша голова должна быть поднята, грудь вперед и плечи назад. Теперь подпрыгните как можно выше и вернитесь в присед. Быстро восстанавливайтесь. Повторяйте как можно больше в течение 60 секунд. Отдохните в течение минуты после завершения подхода. Выполните три набора.

Приседания с собственным весом

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и вытяните руки на уровне плеч перед собой.Глубоко вдохнув, присядьте, пока бедренная кость не окажется параллельно полу. Убедитесь, что ваша спина прямая, когда вы приседаете. Выдохните и вернитесь в исходное положение. Сделайте 15 повторений.

Выпады на месте

Встаньте прямо, руки по бокам. Вытяните правую ногу вперед, держа спину прямо, и согните ее в колене так, чтобы колени были параллельны пальцам ног. Задержитесь в этом положении на 5 секунд и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны. Сделайте по 15 повторений на каждую ногу.

Планка

Поставьте руки на землю прямо под плечами чуть шире ширины плеч. Держите ноги на ширине плеч и упирайтесь носками в пол. Ваша спина должна быть ровной, а шея и позвоночник в нейтральном положении. Напрягите квадрицепсы, ягодицы и корпус, чтобы стабилизировать тело. Попробуйте удерживать эту позу в течение 20 секунд.

Растяжка для снятия стресса с тела

Растяжка должна быть частью любой тренировки, чтобы дать вашему телу остыть и вернуться в состояние покоя.Вот несколько упражнений на растяжку, которые помогут снять стресс с вашего тела после интенсивных движений. Удерживайте каждую растяжку от 20 до 30 секунд, глубоко вдыхая и выдыхая через нос.

Сгибание вперед сидя

Сядьте и вытяните прямые ноги перед собой. Коснитесь пальцев ног (или лодыжек, или голеней), чтобы растянуть заднюю поверхность ног.

Игольное ушко

Лягте на спину и скрестите правую лодыжку поверх левого колена/бедра.Теперь возьмите левое бедро и подтяните его к груди. Делать с обеих сторон.

Поза ребенка

Сядьте, положив ягодицы на стопы. Вытяните руки перед собой и прижмите грудь к земле.

Total Wellness теперь на расстоянии одного клика.

Следите за нами на

Как привести живот в тонус за 3 минуты: Два лучших упражнения для быстрого похудения

3-минутная тренировка для плоского живота&nbsp | &nbspФото:&nbspThinkstock

Нью-Дели: Если вы пытаетесь быстро похудеть, вам нужно знать правильные стратегии, которые помогут вам быстро сбросить лишние килограммы.Конечно, всем нам хочется иметь плоский живот, красивое тело и сильные ноги! Хорошо, что есть некоторые приемы, которым может следовать почти каждый, кто хочет быть в форме, потому что их легко внедрить в свой распорядок дня. Всем нам важно уделять время физическим упражнениям, однако многим это может показаться нереальным из-за нехватки времени. Но даже если у вас нет времени ходить в спортзал каждый день, вы все равно должны искать способы, которые заставят вас двигаться, что, в свою очередь, может помочь в ваших усилиях по снижению веса.

Итак, если вы действительно серьезно относитесь к похудению живота и избавлению от набранных лишних килограммов, вы можете выполнять этот трехминутный план тренировок каждый вечер перед сном. Точно так же, как есть определенные продукты, которые могут дать отличные результаты в снижении лишнего жира, есть некоторые тренировки и упражнения, которые могут помочь вам похудеть, уменьшить жир на животе и быстро привести ноги в тонус. Вот краткий набор простых упражнений, которые займут у вас всего несколько минут.

Приседания

(приседание/Изображение предоставлено Thinkstock)

Приседания считаются отличной тренировкой пресса, а также задействуют остальные части тела.Чтобы выполнить это упражнение, держите ноги на ширине плеч, а грудь выпрямите и расправьте. Вытяните руки прямо перед собой. Теперь сядьте на воображаемый стул, не позволяя позвоночнику прогибаться. Убедитесь, что ваши бедра параллельны полу, а колени находятся над лодыжками. Эта тренировка способствует максимальной активации брюшного пресса, а также позволяет сжигать большое количество калорий. Читайте: Попробуйте эту 10-минутную позу йоги, чтобы растопить жир на животе и помочь похудеть

Нога  Подъемники

(Подъем ног/Изображение предоставлено Thinkstock)

Оказывается, подъемы ног — одни из лучших упражнений для тонуса живота и ног.Подъемы ног отлично подходят для нижней части пресса, потому что они задействуют сгибатели бедра, а сгибатели бедра задействуют нижнюю часть живота, говорит личный тренер из Лос-Анджелеса Дэвид Нокс, автор книги «Школа тела: новое руководство по совершенствованию движений в повседневной жизни». По словам Нокса, при правильном выполнении подъемы ног также задействуют внутреннюю часть бедер и ягодичные мышцы, которые являются ключевыми для силы и стабильности корпуса.

Просто лягте на спину, опустив руки к бедрам. Поднимите плечи и ступни от пола, поднимите ноги, удерживая остальную часть тела неподвижно.Задержитесь на несколько секунд и медленно опустите ноги на пол. Попробуйте повторить 10 раз.

7 лучших упражнений перед сном для избавления от жира на животе Для «Гладкой тонкой талии»

  • Вы хотите похудеть, но слишком заняты, и у вас нет времени на спортзал?
  • Вы хотите иметь стройное телосложение, но не знаете, как заниматься спортом?

Сразу же после тренировки перед сном примите следующее; вы будете удивлены его телосложением после короткого пребывания там.Теперь BellyFatZone предлагает вам вместе просмотреть эту статью!

Вечерняя зарядка не может похудеть?

Эксперты говорят : Упражнения перед сном помогают эффективно уменьшить жировые отложения, привести себя в форму для похудения, помогают уменьшить стресс от усталости, помогают вам спать и спать более глубоко.

Если вы слишком заняты, уделяйте 10-15 минут каждую ночь; Упражнения перед сном значительно улучшат ваше здоровье и телосложение.

Эти ответы также частично объяснены, чтобы помочь вам понять, почему легкие упражнения должны выполняться перед сном?

Подробнее : Как быстро сделать бедра и талию меньше?

Вечерняя зарядка перед сном

1.Упражнение для похудения перед сном подтяжка бедер

Подъем бедер — это простые упражнения, которые легко выполнять как мужчинам, так и женщинам. Вы ложитесь на пол или на кровать, надев особенно удобную одежду, можете сразу выполнять это упражнение.

  • Вы ложитесь на спину на пол или кровать, 2 руки вдоль туловища. Рядом с ягодицами и ногами так, чтобы ноги были почти перпендикулярны полу.
  • Затем напрягите ягодицы и поднимите бедра, чтобы образовалась прямая линия от плеч до колен.Задержитесь в этом положении на несколько секунд и опуститесь в исходное положение.
  • Повторение всего движения для завершения упражнения.

2. Упражнение на конические ноги перед сном: Лягте на стремена

Это упражнения, которые сильно воздействуют на мышцы ног и область таза, помогают группам мышц ног стать крепче, ноги стройнее.

Упражнения перед сном не только помогут похудеть, но и помогут крепче спать.

  • Вы лежите на одной стороне кровати, голова на подушке и рука на столбе перед животом.
  • Начало действия; вы поднимаете одну ногу вверх и вниз. Выполните 8 ударов, а затем поменяйте другую ногу.

Подробнее: Лучшие упражнения с эспандером для ног и ягодиц в домашних условиях.

3. Упражнения йоги для похудения перед сном Поза ребенка

Если у вас все еще есть вопросы «Хорошо ли это упражнение перед сном или нет», то немедленно изучите эти упражнения йоги ниже.

Есть базовые движения йоги, которые очень подходят для упражнений перед сном.Упражнения помогают эффективно облегчить боль в ногах, шее, талии, расслабить мышцы после долгого дня и добиться отличной специальной потери веса.

  • Колени в положении сидя на полу, ноги сложены вместе и сели на пятку. Вы удобно сидите, а затем раздвигаете колени и бедра, дышите ровно.
  • Затем медленно наклонитесь вперед между двумя бедрами и выдохните.
  • Расширяющиеся бедра и расслабление бедер 2 с комфортом.
  • Затем вы берете правую руку над головой, выровняв колено, плечо опускает сердце на пол.
  • Эта поза расслаблена, так что вы можете сохранять ее около 30 секунд.
  • Наконец, вы расслабляетесь, дышите ровно и медленно поднимаетесь в исходное положение.

Это считаются упражнениями йоги перед сном для эффективного похудения.

Подробнее: Как быстро уменьшить объем талии в домашних условиях? 23 совета, которые действительно помогут вам

4. Упражнение перед сном со стременами

Это простое упражнение поможет избавиться от жира на животе и улучшит талию, ягодицы и бедра.

Такие упражнения перед сном эффективны и даже проще; Вы можете попробовать их прямо сейчас.

  • Ты села на пол, обе руки на тыльной стороне.
  • Использование рук и вынужденный удар головой, вы поднимаете обе ноги так, чтобы ступни были параллельны и находились примерно в 20 см от пола.
  • Вы удерживаете позу в течение 1 минуты, а затем прерываете ее на несколько секунд. Продолжайте выполнять действие в следующий раз. На каждой тренировке проводится не менее 4 ударов для выполнения этого упражнения.

5. Упражнения вечером перед сном Планка

Упражнения планки, которые помогают уменьшить жир на животе и очень эффективно укрепляют тело. Упражнения подходят как мужчинам, так и женщинам.

Упражнения вечером перед сном в виде планки — идеальное предложение для тех, кто хочет быстро похудеть.

Чтобы похудеть во время сна, помимо упражнений, вы также можете сочетать с напитками для похудения.

  • Вы даете людям возможность сопротивляться.Локоть ставится на 2 стопы и вытягивается за счет вытягивания бедер так, чтобы все тело от головы, плеч, спины до стопы образовывало прямую линию.
  • Удерживать положение 30-40 секунд.

Подробнее:  В какой позе лучше всего спать, чтобы уменьшить жир на животе?

6. Легкие упражнения перед сном Основные приседания

Приседания — это в основном легкое упражнение, но чрезвычайно эффективное, помогающее повысить эффективность в пределах 3 измерений, даже помочь вашим ногам стать более тонизирующими.

  • Для выполнения жестов вы стоите с вытянутыми ногами через плечо.
  • Рука выставлена ​​прямо так высоко после первого плеча или вязания.
  • Чем ниже вы вниз, прибавьте в весе после пятки, спина прямая.
  • Встал, когда закончил тренировку в первый раз.
  • 10 раз повторите движения, чтобы завершить упражнение.

Посмотреть еще: Лучшие приседания с резиновой лентой помогают эффективно тренироваться каждый день дома

7.Упражнение перед сном скручивание бедра

Эти упражнения можно выполнять прямо в постели, но они чрезвычайно эффективны для уменьшения жира на животе.

  • Вы ложитесь на спину на пол, две руки кладете горизонтально по бокам.
  • Она поворачивается к телу на 90 градусов, затем поворачивает бедра вправо, удерживает положение в течение 1 секунды, а затем снова поворачивается влево.
  • Повторяющиеся движения по 10 раз на каждую сторону для завершения упражнения.

ЛУЧШАЯ 10-минутная тренировка нижней части живота в постели для сжигания жира на животе:

 

Заметка о диете для поддержания формы

  • Чтобы добавить в свой рацион больше овощей и фруктов, дополните организм клетчаткой, витаминами и минералами, не беспокоясь о наборе веса.
  • Ограничьте потребление фаст-фуда, полуфабрикатов, безалкогольных и газированных напитков, поскольку они содержат большое количество жира, вызывающего накопление жира в организме.
  • Обеспечьте организм достаточным количеством воды, чтобы эффективно очистить его.
  • Если у вас избыточный вес, вам следует избегать употребления крахмалистых продуктов.

Последнее обновление: 8 апреля 2022 г., 1:34

Эта акция помогла вам понять, что упражнения перед сном — это хорошо.

Выше приведены некоторые упражнения перед сном, которые эксперты рекомендуют коллективно поддерживать стройное телосложение и крепкий, глубокий сон.

Вы можете применить к своим упражнениям для похудения через статью перед сном, это просто перед сном, чтобы иметь хорошее здоровье и немного предпочесть тело.

Последнее обновление: 8 апреля 2022 г., 1:34

Что мы можем узнать из этой статьи?

Упражнения перед сном помогут вам лучше спать, потому что они потребляют часть вашей энергии после того, как вы что-нибудь съели на ночь.

Тем не менее, держитесь подальше от времени, когда вы едите ужин, пока не ляжете спать, чтобы убедиться, что вы не повредите свой желудок.

И действительно ли эти упражнения перед сном работают, зависит от светового фактора, но решающим фактором является процесс, который происходит в течение длительного времени.

Нет ничего более удивительного, чем практика во второй половине дня.

Это время, когда наш организм лучше выдерживает и выдерживает, а это означает, что вы лучше тренируетесь, а вечер — это время, когда ваше тело использует энергию для восстановления организма и сжигания лишнего жира.

Но не у всех есть время для занятий во второй половине дня, поэтому могут помочь ночные упражнения, но помните, что для достижения больших результатов требуется настойчивость и решимость.

Посмотреть еще:

Надеемся, что приведенная выше информация помогла вам получить больше информации о упражнениях перед сном для сжигания жира на животе . Пожалуйста, поделитесь этой статьей, если вы считаете ее полезной. Спасибо!

Если вы хотите найти больше устройств или убеждений, которые поддерживают ваше общее здоровье, это ниже:

Как избавиться от жира на животе и снизить риск для здоровья, вызванный жиром? • Гребной тренажер Topiom США

Вы так усердно делаете приседания, скручивания и все эти так называемые высокоэффективные упражнения для брюшного пресса, пытаясь избавиться от жира на животе и вылепить талию? Только чтобы обнаружить, что пивной живот просто не хочет прощаться!

Правда в том, что эти целенаправленные упражнения на пресс только укрепят мышцы живота.Однако ваш пресс не будет виден, если он покрыт толстым слоем жира на животе. Вам нужно избавиться от жира во всем теле, включая брюшной жир, чтобы иметь здоровый живот.

Тренировки и преимущества гребного тренажера

помогут вам похудеть и сбросить лишние килограммы во всех частях тела, включая живот. Но устранение заблуждений и знание физиологии жира на животе и прессе заранее абсолютно точно помогут вам избежать отклонений от желаемого результата.


Содержание

1.Зная науку о том, как избежать окольных путей в борьбе с жиром на животе

1.1 Определите свой жир на животе

1.2 Почему у вас появляется жир на животе?

1.3 Почему вам нужно избавиться от жира на животе?

1.4 Почему так сложно избавиться от упрямого жира на животе?

1.5 Сколько времени нужно, чтобы избавиться от жира на животе?

2. Можно ли избавиться от жира на животе, занимаясь греблей?

2.1 Гребля не может уменьшить живот, никакие упражнения не помогут

2.2 Гребля может сжечь жир и принести пользу целостным образом

3.Как избавиться от жира на животе на гребном тренажере?

3.1 Как грести с большим животом?

3.2 Как максимизировать потерю жира на животе

4. Советы по более быстрому избавлению от жира на животе с помощью гребного тренажера

4.1 Мобилизуйте живот перед греблей

4.2 Задействуйте корпус при каждом гребке

4.3 Научные советы из надежных источников

5. Итоги


1. Знание науки, позволяющей избежать окольных путей в борьбе с жиром на животе

Избавление от жира на животе — одна из самых распространенных целей по снижению веса для большинства из нас.Я здесь, чтобы сказать вам правду и избегать окольных путей на вашем пути к избавлению от жира на животе.

Если вы только начали свой путь к похудению и не знаете, с чего начать. Вы можете прочитать другой блог о потере веса, чтобы иметь более полное представление о потере веса или потере жира.

1.1 Определите свой жир на животе

Фактически вокруг живота могут накапливаться два типа жира, а именно подкожный жир и висцеральный жир.

· Подкожный жир

Подкожный жир — это внешний слой живота.Делает кувырки, когда вы садитесь или наклоняетесь. Вы можете ущипнуть его рукой или измерить с помощью штангенциркуля для жира/кожной складки.

· Висцеральный жир

Висцеральный жир — это внутренний слой живота. Его часто называют «глубоким жиром». Висцеральный жир заполняет пространство между внутренними органами. Его нельзя ущипнуть, но его можно увидеть и измерить.

1.2 Почему у вас появляется жир на животе?

Вернемся на шаг назад. Как вы набираете жир на животе? Общие причины избыточного жира на животе включают неправильное питание, чрезмерное употребление алкоголя, отсутствие физических упражнений, стресс, генетику и плохой сон.

1.3 Почему вам нужно избавиться от жира на животе?

· Эстетическая забота

Здоровое тело – это цель, к которой стремятся многие из нас. Нет никаких сомнений в том, что потеря жира на животе поможет вам обрести желаемую фигуру.

Приседания, скручивания и т. д. тренируют только мышцы живота под подкожно-жировой клетчаткой. Даже если вы так усердно тренируетесь в течение стольких часов, чтобы построить сильный пресс, вы этого не увидите.

Потому что только низкое содержание жира в организме может сделать ваш живот максимально здоровым .Как вы можете видеть на диаграмме выше, если у вас слишком много подкожного жира, покрывающего мышечный слой живота, ваш пресс просто не проявится.

· Забота о здоровье

Слишком большое количество любого типа жира представляет опасность для здоровья.

Подкожный жир не обязательно опасен для здоровья. Жир, который вреден, — это висцеральный абдоминальный жир вокруг ваших органов. Потому что висцеральный жир, как правило, более активно вырабатывает вредные гормоны, а подкожный жир менее активен.

По данным Harvard Health, жир на животе, особенно висцеральный, связан с рядом хронических состояний, включая, помимо прочего, сердечно-сосудистые заболевания, диабет 2 типа, слабоумие, астму, колоректальный рак, а у женщин — рак молочной железы и операции на желчном пузыре. .

1.4 Почему так сложно избавиться от упрямого жира на животе?

Увидите изменения на ногах, лице и руках. Однако, глядя на живот, кажется, что первой областью, которая толстеет, или последней областью, которая становится худой, является упрямая область живота!

Вы так много и интенсивно работали, почему так сложно похудеть в области живота?

Возьмем вопрос с физиологической точки зрения и найдем научный ответ.Таким образом, мы могли бы быть более подготовленными и эффективными в путешествии и предпринимать действия, основанные на науке.

· В вашем животе больше жировых клеток, устойчивых к мобилизации

По сравнению с другими областями вашего тела, в области живота больше жировых клеток определенного типа, которые очень устойчивы к мобилизации и гораздо труднее сжигаются.

По словам доктора Люка Джеймса из Bupa UK, у всех нас в организме есть две жировые клетки: альфа и бета .Эти клетки по-разному реагируют на расщепление жиров. Альфа-клетки реагируют лучше и ускоряют процесс, тогда как бета-клетки реагируют не так благоприятно и затрудняют потерю жира.

Поскольку в разных частях тела содержится различное количество каждой из этих клеток — причем в некоторых частях альфа-клеток больше, чем бета, и наоборот, — в областях с большим количеством бета-клеток неизбежно будет труднее избавиться от лишнего жира.

Проще говоря: сбросить жир с живота сложнее, потому что в нем больше жировых клеток, которые не так легко реагируют на процесс расщепления жира (липолиз).

· Приток крови к жиру на животе повлияет на ваш прогресс

Подкожный жир , покрывающий область живота, получает значительно меньший кровоток, чем другие части вашего тела. Это усложняет задачу. Поскольку меньший кровоток получает часть вашего тела, тем труднее мобилизовать и сжечь жир в этой области.

Я полагаю, что теперь у вас есть определенное понимание науки о животе и прессе.Давайте двинемся вперед и посмотрим, что гребной тренажер может сделать для вас в вашем путешествии, чтобы избавиться от жира на животе и сделать так, чтобы ваш пресс был виден.

1.5 Сколько времени нужно, чтобы избавиться от жира на животе?

Доктор Джеймс призывает вас набраться терпения, добавляя, что требуется не менее 12 недель, чтобы заметить изменение жира на животе . Почему? Как мы уже объясняли, жир там гораздо труднее расщепить.

Все еще хотите знать, сколько времени потребуется, чтобы избавиться от жира на животе и получить желаемый результат? Диаграмма ниже даст вам приблизительное представление.

Определите процентное содержание жира в организме и состояние жира на животе. На диаграмме показан контрольный период, в течение которого вы можете снизить процентное содержание жира в организме до 8-10% в зависимости от вашего текущего состояния. Хотя фактический период, необходимый для достижения желаемого уровня жира в организме, варьируется от человека к человеку, вы должны начать замечать изменения через три месяца.

Хотя жир на животе сбросить трудно, хорошая новость заключается в том, что при регулярных интенсивных физических упражнениях, повышенном потреблении белка и меньшем количестве сахара в вашем рационе вы полностью избавитесь от лишнего подкожного и висцерального жира здоровым способом.

Сжигание подкожного жира Сжигание висцерального жира
Диета ДА НЕТ
Диета + упражнения ДА ДА

Из этой таблицы становится легче понять, почему диета, связанная с физическими упражнениями, намного лучше, чем только диета.

Будьте терпеливы в своем путешествии по сжиганию жира на животе. Он не накапливается за одну ночь, и для избавления от этого упрямого жира требуется некоторое время.Поскольку вы уже поняли науку, стоящую за этим, плоский живот не за горами!

2. Можно ли избавиться от жира на животе, занимаясь греблей?

Да и Нет

ДА!! Гребля может сбросить весь жир вашего тела, в том числе упрямый жир на животе, и принести вам комплексную пользу.

НЕТ! Гребля не может точечно уменьшить жир на животе, никакие упражнения не способны на это.

Давайте копнем глубже и посмотрим, что гребной тренажер может сделать для вас, и как он поможет вам избавиться от жира на животе и раскрыть этот потрясающий пресс.

2.1 Гребля не может уменьшить жир на животе, никакие упражнения не помогут

Точечное уменьшение — это миф.

Вопреки тому, что предлагают рекламные ролики, не существует такого понятия, как «точечное сокращение». Термин «точечное уменьшение» относится к ошибочному представлению о том, что вы можете сбросить жир в одном месте, тренируя эту часть своего тела.

Это правда, что точечные упражнения заставят вас «почувствовать жжение», пока мышцы растут и укрепляются. Однако исследования показывают, что они не помогут вам избавиться от жира на животе.Это касается не только области живота. Другие исследования показали аналогичные результаты для других частей тела.

Жир теряется по всему телу в зависимости от генетики, пола (гормонов) и возраста. Общее количество жира в организме должно быть уменьшено, чтобы избавиться от жира в какой-либо конкретной области.

Гребля 2.2 поможет избавиться от жира в организме

Гребля может снизить общий процент жира в организме, что также уменьшает жир на животе.

По сравнению с другими типами тренажеров использование гребного тренажера является эффективным способом сжигания калорий и похудения везде, включая живот.

Кроме того, он обладает низкой ударной нагрузкой и предлагает вам тренировку всего тела, а также наращивание сильных и рельефных мышц, включая пресс.

Гребной тренажер отлично подходит для сжигания жира на животе и укрепления тела.

С одной стороны, гребной тренажер — это аэробная тренировка , в которой задействованы все основные группы мышц. Избавление от лишнего жира — важная часть того, чтобы ваш пресс был виден. Чем меньше у вас жира, тем больше видны мышцы живота, что делает их более подтянутыми.

С другой стороны, тренировка на гребном тренажере является своего рода тренировкой с отягощениями , которая поможет укрепить ваши мышцы. Когда это сочетается со сбросом жира, ваш пресс выглядит более рельефным.

Многим из нас труднее всего избавиться от жира на животе. Однако это не невыполнимая миссия. Можно избавиться от жира на животе, занимаясь на гребном тренажере. Тем не менее, вам все равно придется следить за своим питанием, чтобы сделать это возможным.

Если вам нравится заниматься греблей или вы планируете добавить кардиотренажер в свою комплексную программу похудения, попробуйте гребной тренажер, и он вас обязательно удивит. Люди поделились своим опытом, как они гребли к счастью. Надеюсь, это вдохновит вас и повысит вашу мотивацию.

3. Как избавиться от жира на животе на гребном тренажере?

Этот вопрос задают многие. Гребля, несомненно, может помочь вам сжечь калории. Как похудеть в области живота на гребном тренажере?

Это полностью зависит от интенсивности, частоты и продолжительности ваших тренировок по гребле.

Вот более глубокий взгляд на то, как тренироваться на гребном тренажере, если у вас большой живот, и как извлечь из этого пользу, если вы серьезно относитесь к гребле для сжигания жира на животе.

3.1 Как грести с большим животом?

ДА!! Гребной тренажер отличный. Тогда в голове может возникнуть новый вопрос: «Как я могу грести с большим животом?» Мы вас прикрыли.

Во-первых, освойте основы техники гребли.

Кроме того, ознакомьтесь с советами о том, как грести с большим животом, от одного из самых надежных и популярных тренеров — Training Tall.Это поможет вам более безопасно и комфортно грести на гребном тренажере.

3.2 Как максимизировать потерю жира на животе?

Чтобы максимизировать потерю жира при использовании гребного тренажера, можно применять несколько подходов в сочетании друг с другом.

· Тренировка сердечного ритма

Для того, чтобы достичь своей цели по снижению веса прямо в дороге, вы должны использовать монитор сердечного ритма. Интенсивность упражнений, измеряемая скоростью и мощностью, не является точной, потому что состояние вашего здоровья и текущий уровень физической подготовки у разных людей могут различаться.

При тренировке с частотой сердечных сокращений частота сердечных сокращений или число ударов в минуту (уд/мин) используется в качестве ориентира для достижения определенной интенсивности гребли. Вы используете монитор сердечного ритма, чтобы тренироваться с определенным уровнем усилий в течение установленного периода времени.

Это другой способ добиться успеха в гребле. Тренировка в правой зоне частоты сердечных сокращений — это более разумный способ достижения вашей цели в фитнесе. Не обязательно грести изо всех сил, чтобы сжечь больше жира.

Узнайте больше о тренировке с частотой сердечных сокращений здесь.Приучите себя к этому и гребите умнее, чтобы эффективно избавиться от упрямого жира.

4. Советы по более быстрому избавлению от жира на животе с помощью гребного тренажера

Есть несколько способов ускорить сжигание жира на животе с помощью гребного тренажера.

4.1 Мобилизуйте живот перед греблей

Хотя точечное уменьшение жира на животе все еще является мифом, в статье 2017 года было высказано предположение, что вы даже потенциально можете «точечно уменьшить» жир на животе.

Применяйте это, когда вы избавляетесь от жира на животе с помощью плана, включающего гребную тренировку.Выполните тренировку пресса, чтобы сначала увеличить приток крови и мобилизацию жира в средней части тела, а затем выполните около 30 минут низкоинтенсивного кардио, чтобы выборочно сжечь мобилизованный жир.

4.2 Задействуйте корпус при каждом гребке

Убедитесь, что вы применяете правильную технику на гребном тренажере. Всегда задействуйте свое ядро ​​​​на пути назад и вперед, чтобы вы действительно активировали и работали над областью живота.

«Хороший, мощный гребок подобен маху гири или становой тяге, потому что вы должны задействовать свое ядро, чтобы сила ног передавалась на рукоятку.
— Эрик фон Фролих, сертифицированный тренер CrossFit Level 1 и основатель EVF Performance and Row House NYC

4.3 Научные советы из надежных источников

Воспользуйтесь этими надежными советами, данными ГАРВАРДСКОЙ МЕДИЦИНСКОЙ ШКОЛОЙ, и вы быстрее добьетесь успеха в избавлении от упрямого жира на животе.

· Оставайтесь активными и регулярно занимайтесь спортом.

Упражнения могут помочь уменьшить окружность талии. Даже если вы не худеете, вы теряете висцеральный жир и набираете мышечную массу.

· Правильно питайтесь.

90% живота отрывается на кухне. Возможно, вы также слышали самую популярную фразу в фитнесе: « Пресс делается на кухне ».

Самое эффективное действие, чтобы избавиться от жира на животе и получить видимый пресс, чтобы привести в порядок свою диету. Упражнения могут только получить вас до сих пор. Вам нужно правильно питаться, чтобы снизить процентное содержание жира в организме и раскрыть пресс.

· Сосредоточьтесь на сне.

Хотите быстрее избавиться от упрямого жира на животе? В твоих мечтах!

Хороший ночной сон необходим для того, чтобы навсегда избавиться от лишнего жира на талии.

Исследование, проведенное организацией Nurses’ Health с участием 60 000 человек, показало, что те, кто спал менее пяти часов в сутки, подвергались наибольшему риску ожирения и набирали 30 или более фунтов в течение 16-летнего периода исследования по сравнению с теми, кто спал менее пяти часов в сутки. которые спали семь и более часов.

Слишком мало — плохо, но и слишком много тоже не хорошо. Пятилетнее исследование показало, что у молодых людей, которые спали более восьми часов, также накапливался висцеральный жир.

· Не кури.

Чем больше вы курите, тем больше вероятность того, что жир будет накапливаться в области живота, а не на бедрах и бедрах.

· Следите за своим настроением.

В исследовании женского здоровья в стране женщины среднего возраста, которые проявляли больше враждебности и имели более выраженные симптомы депрессии, также имели больше висцерального жира, но не больше подкожного жира. В других исследованиях более высокие уровни гормона стресса кортизола были связаны с накоплением висцерального жира даже у худых женщин.

· Забудьте о быстром решении.

Липосакция для косметического удаления жира не затрагивает брюшную стенку.

Итог

Суть в том, что согласованность является ключом .Сохраняйте мотивацию, часто делая фотографии прогресса. Независимо от того, в какой вы форме, регулярно занимайтесь спортом и соблюдайте диету, вы обнаружите, что по мере того, как ваш жир (жир на животе) уменьшается, ваш пресс начинает появляться!

Кстати, ты лежишь в постели и думаешь, что сделаешь это позже?

Не тренируйте свой ум! Тренируйте свое тело и превратите этот упрямый жир в форму!

4 секрета езды на велосипеде для избавления от жира на животе

Регулярные занятия спортом и отсутствие желаемых результатов в снижении веса могут вызывать разочарование.В то время как езда на велосипеде, как правило, является отличным вариантом для похудения, потому что она малоэффективна и сжигает массу калорий, вам нужно делать больше, чем просто сесть на велосипед и покататься.

От концентрации внимания на тренировках и выполнения правильных типов тренировок до достаточного сна — вот четыре способа, с помощью которых велосипедисты могут сжечь больше жира и сбросить лишние килограммы с талии.

Ключом к похудению является регулярность ваших ежедневных тренировок. Когда у вас не так много времени, чтобы посвятить тренировке, было доказано, что повышение темпа более эффективно сжигает жир на животе на велосипеде и ускоряет метаболизм в течение 12 часов после тренировки.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) — один из способов добиться этого, и хорошая новость заключается в том, что эти тренировки обычно можно выполнить всего за 30–45 минут. Тренажер в помещении, велотренажер или местный велотренажер — хорошие варианты для тренировок HIIT из-за их удобства и безопасности при езде на велосипеде на высоких скоростях.

Несмотря на то, что у тяжелых тренировок есть свои преимущества, реальность такова, что интервальные или высокоинтенсивные тренировки должны составлять лишь около 20% ваших еженедельных тренировок, чтобы избежать травм. Остальные 80% ваших тренировок должны быть длинными и медленными, после них легче восстанавливаться и сжигать массу калорий.

Старайтесь проводить большую часть своих тренировок с пульсом около 70% от вашего максимального пульса, или Зоной 2, в течение примерно двух часов. Если у вас нет монитора сердечного ритма или вы его не используете, это близко к 6 из 10 по шкале воспринимаемого уровня нагрузки. По мере улучшения вашей физической формы увеличьте время тренировки для одной или двух поездок до более чем 3 часов для максимального сжигания жира.

Будь то утренняя поездка на работу или легкая поездка перед работой, езда натощак может увеличить сжигание жира. Это потому, что когда вы не голодаете, ваше тело сжигает запасы углеводов и гликогена, прежде чем вы начнете использовать жир в качестве топлива.

С другой стороны, когда вы голодаете, уровень гликогена у вас низок, и вместо этого ваше тело использует жир для силовой тренировки. Оптимальный диапазон интервального голодания составляет 12–16 часов, поэтому, если вы планируете тренироваться утром в 8 часов утра, вам нужно будет избегать любой пищи и напитков, кроме воды, по крайней мере, с 8 часов вечера. предыдущей ночью. Имейте в виду, что езда натощак лучше всего подходит для коротких тренировок продолжительностью менее 2 часов, чтобы избежать ударов.

Помимо пользы для восстановления после тренировки и предотвращения травм, рекомендуемое количество сна каждую ночь может фактически снизить стресс и способствовать снижению веса.Получая меньше рекомендуемого количества, вы сохраняете вес, несмотря на ваши тренировки.

Вместо того, чтобы не спать и перекусывать, пока вы смотрите телевизор допоздна, катайтесь в течение дня, чтобы вы устали, и пораньше ложитесь спать и спите восемь часов в сутки, чтобы достичь своих целей по снижению веса. Если вы хорошо отдохнули, вам будет легче вставать по утрам и начинать тренировку перед тем, как отправиться на работу, что снижает вероятность пропуска тренировки.

.

Check Also

Профессия ит специалист: Профессия IT-специалист. Описание профессии IT-специалиста. Кто такой IT-специалист. . Описание профессии

Содержание Что такое IT специалист — Кто кем работаетСамые востребованные IT-профессии 2021 года / Блог …

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.