Понедельник , 8 августа 2022
Главная / Разное / Вакуум живота как правильно делать видео: Как делать вакуум живота: техника, советы начинающим, видео :: Здоровье :: РБК Стиль

Вакуум живота как правильно делать видео: Как делать вакуум живота: техника, советы начинающим, видео :: Здоровье :: РБК Стиль

Содержание

как правильно делать вакуум для живота – видео

Вакуум нужно делать или сразу после пробуждения натощак, или не менее чем через 3-5 часов после еды. В любом случае его нельзя делать на полный желудок или мочевой пузырь.

Читайте также: Нашли новую опасность чрезмерных тренировок

Как правильно делать вакуум

  • Поставьте ноги на ширине плеч, согнитесь в туловище и поставьте обе ладони с опорой на бедра.
  • Сделайте плавный глубокий вдох и выдохните на столько, на сколько сможете;
  • Втяните живот в себя как можно сильнее, чтобы он как будто прилипал к ребрам;
  • Держитесь сколько сможете без дыхания;
  • Держитесь 5-10 секунд и повторите упражнение 10-15 раз;

Важно! Начинайте с малого и работайте по мере своих возможностей.

Это будет трудно, но со временем вы привыкнете. Привыкнув, ежедневно увеличивайте время задержки. Когда-то вы сможете выполнять усложненные движения животом: круговые или вперед-назад.

Что еще следует знать о вакууме

  • Вакуум не сжигает жир без регулярных физических упражнений и правильного питания;
  • Больше всего вакуум помогает «подтянуть живот» людям, у которых нет значительного лишнего веса;
  • Нельзя уделять вакууму более 10 минут в день, иначе будет слишком большая нагрузка на пресс и легкие.

Кому вакуум противопоказан

  • При обострении хронических заболеваний брюшной и тазовой области;
  • При заболевании органов желудочно-кишечного тракта (грыжа пищеводного отверстия диафрагмы, гастрит, язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки).
  • В течение шести месяцев после операций на передней брюшной стенке или тазовой области;
  • Во время менструации и беременности;
  • При глаукоме и повышенном внутричерепном давлении;
  • При ишемической болезни сердца;
  • При артериальной гипертонии;
  • При сердечной недостаточности и декомпенсированных пороках сердца,

Если во время выполнения этого упражнения вы чувствуете дискомфорт или боль – не продолжайте.

Другие новости, касающиеся лечения, медицины, питания, здорового образа жизни и многое другое – читайте в разделе Здоровье.

Как правильно делать вакуум живота: техника выполнения, фото, видео

О тонкой талии и плоском животе мечтают многие, но чтобы добиться желаемого результата, приходится прилагать немало усилий. Иногда это бывает очень сложно из-за особенностей конституции, однако существует специальное упражнение — вакуум живота. При правильном выполнении оно может помочь в борьбе с этой проблемой, при этом не требует много времени и сил.

Как делать вакуум живота

Особенности и польза упражнения вакуум для живота

Вакуум живота означает его втягивание, благодаря чему прорабатываются мышцы. Это упражнение популярно в йоге, а также в бодибилдинге. Спортсмены выполняют его, чтобы добиться V-образного силуэта. Некоторые сталкиваются с такой проблемой как выступающий живот, при этом сам человек может быть стройным. Это связано со слабой мускулатурой. Чтобы живот был плоский, надо тренировать поперечные мышцы. Во время выполнения вакуума акцент делается именно на них. Кроме того, это упражнение имеет еще ряд плюсов:

— способствует улучшению кровообращения органов брюшной полости;

— уменьшает риск застойных явлений в малом тазу;

— улучшает пищеварение;

— помогает в борьбе со стрессом, нормализует работу нервной системы;

— стабилизирует поясничный отдел позвоночника.

Правда, кроме пользы упражнение вакуум для живота может принести и вред, если не учитывать все противопоказания. Нельзя выполнять его в следующих случаях:

— какие-либо воспаления пищеварительной системы;

— нарушенное кровообращение при заболеваниях сердечно-сосудистой системы;

— болезни легких;

— инфекционное или вирусное заболевание.инфекционное заболевание в активной фазе либо обострение хронического процесса;

— беременность.

Если во время выполнения упражнения вы почувствовали, что вам трудно дышать, появились тошнота, головокружение или какие-либо боли, то сразу же прекратите занятия.

Как делать вакуум живота?

Упражнение вакуум для живота техника

Классический вариант выполнения упражнения — в положении лежа. Лягте на твердую поверхность, ноги расставьте на расстоянии чуть больше ширины плеч, руки опустите вдоль тела. Для начала нужно плавно сделать глубокий выдох, чтобы освободить легкие от воздуха. Далее напрягите мышцы живота и попытайтесь подтянуть их наверх, словно загоняя под ребра. Зафиксируйте это положение на несколько секунд. После этого можете набрать немного воздуха, при этом не расслабляясь, а затем полностью расслабьте живот, отдохните, восстановите дыхание и повторите упражнение. Можно делать вакуум живота сидя или стоя. В первом случае нужно сесть на твердую поверхность, например, стул, следя за тем, чтобы спина была прямая. Во втором случае не опирайтесь ни на что рукой. Сколько нужно делать вакуум — еще один актуальный вопрос.

Сколько делать подходов? Это зависит от состояния ваших мышц. Чаще всего советуют выполнять упражнение 7-10 раз. Для того, чтобы достичь желаемого результата, достаточно делать его один раз в день, но обязательно регулярно. Учитывайте, что желудок должен быть пуст, то есть, лучшее время — утром натощак или вечером спустя два часа после еды. Уже через пару недель вы заметите первые изменения, и вскоре вы добьетесь плоского живота и тонкой талии.

Вакуум для живота: техника выполнения (видео)

Вакуум для живота техника выполнения

Как правильно делать упражнение Вакуум для живота

Упражнение «вакуум» – реальный шанс быстро и без особых усилий привести в порядок мышцы пресса и избавиться от обвисшего живота. Талия начинает постепенно уменьшается, фигура приобретает стройные очертания. Для плоского живота нет ничего проще и действенней. Как правильно делать движения, чтобы добиться максимального результата, речь пойдет ниже. Также для укрепления пресса выполняте упражнение Планка.

Техника выполнения

Внутренние органы человека поддерживают мышцы живота в том числе поперечная мышца. Она выполняет функцию настоящего тяжелоатлетического пояса. Малоактивный образ жизни, отсутствие физических нагрузок и неправильное питание приводят к тому, что мышцы расслабляются и теряют упругость. Живот просто «вываливается», обвисает и выглядит очень некрасиво. Для плоского живота просто необходимо регулярно заниматься, соблюдая правильное дыхание.

Упражнение «вакуум» для живота придумали йоги. Оно базируется на специальной дыхательной гимнастике, освоив которую, можно научиться управлять мышцами своего тела.

Техника выполнения «вакуума» имеет несколько вариантов:

1. Уровень первый – лежа на спине

Новичкам рекомендуется начинать занятия для плоского живота с лежачего положения. Выполняется упражнение довольно просто:

    • удобно лечь на йогомат;
    • верхние конечности вытянуть параллельно корпусу, ладошки утереть в поверхность;
    • ноги согнуть в коленках, стопы поставить ровно;
    • коротко вдохнуть и сделать продолжительный выдох, полностью освободив легкие;
    • максимально подтянуть живот, чтобы как можно ближе приблизить пупок к позвоночнику;
    • выдержать напряжение 15 секунд.

    Упражнение повторяется 3 раза. Регулярные тренировки позволяют увеличить длительность напряжения мышцы до 1 минуты. В течение этого времени рекомендуется делать краткие выдохи и вдохи на счет пять или восемь, используя технику дыхания под названием «равносторонний треугольник».

    2. Второй уровень – в позе кошки

    Освоив упражнение «вакуум» для живота в лежачем положении, и без проблем делая 5 подходов по 1 минуте, пора усложнять задачу. Следующим этапом станет нагрузка в позе «на четвереньках». В борьбе за стройную фигуру придется преодолеть силу тяжести.

    Как делать упражнение «вакуум» для живота:

    • встать коленями на пол, бедра перпендикулярны голени;
    • упереться руками, не сгибая их в локтях;
    • глубоко выдохнуть и втянуть живот;
    • подтягивать живот в течение 30 секунд, с каждым занятием увеличивая время на 5 секунд, доведя длительность до 1 минуты.

    При выполнении задачи обратите внимание, что плечо, локоть и запястье должны находиться на одной линии.

    3. Третий уровень – сидя на стуле или гимнастическом мяче

    Это упражнение направлено на формирование мышечного корсета – задействованы живот и спина.

    Техника выполнения:

    • принять сидячее положение;
    • спина ровная, ноги согнуты в коленях, стопы на полу;
    • сделать короткий вход и глубокий выдох;
    • втянуть и напрячь живот;
    • удержать напряжение 30 секунд, постепенно время увеличивают до 1 минуты.

    На спинку стула опираться нельзя. Во время упражнения спина должна оставаться ровной. Повторяют 3 раза, постепенно доводя до 5.

    4. Уровень четвертый – постоянные занятия

    Научившись выполнять упражнения, следует приучить себя держать живот в постоянном напряжении в любой ситуации: при ходьбе, сидении, наклонах, делая домашнюю работу, при езде на велосипеде или в общественном транспорте. Таким образом тонус опорно-мышечного аппарата будет повышаться без особых усилий.

    Закончив работу, старайтесь резко не расслаблять живот, поперечная мышца должна постоянно работать.

    Как часто выполнять упражнение

    Упражнение «вакуум» для живота проводится ежедневно. Количество подходов постепенно увеличивается от 3 до 5-7 раз, пропорционально увеличивая и время на выполнение. Задержка дыхания – не менее 20-30 секунд.

    Занятия лучше проводить 2 раза в день утром и вечером.

    Учитывайте, что между тренировкой и последним приемом пищи должно пройти не менее 2 часов.

    Нагрузка на поперечную мышцу должна быть регулярной, что позволит уже через месяц интенсивных тренировок заметить первые результаты – живот станет подтянутым и рельефным. Сделать свою фигуру красивее и аккуратнее возможно не выходя из дома или не покидая рабочего места!

    Польза от упражнения «вакуум»

    Тренировочное занятие позволяет:

    • укрепить мышцы брюшного пресса;
    • подтянуть живот;
    • улучшить осанку;
    • сделать талию тоньше;
    • убрать лишние жировые отложения со спины и боков.

    Результаты после занятий

    «Вакуум» — тренировка, полезная для всего организма. Йоги считали эту технику способом естественного омоложения. Результаты от регулярных тренировок не заставят себя ждать:

    • повышается общий тонус организма;
    • клетки крови и ткани обогащаются кислородом;
    • активизируются обменные процессы, что способствует быстрому выводу шлаков, токсинов и распаду жировых клеток;
    • укрепляются мышцы спины;
    • происходить естественный массаж внутренних органов;
    • накачиваются брюшные мышцы.

    Противопоказания

    Не следует пользоваться данной техникой:

    • при заболеваниях органов дыхания;
    • при гастрите или язвах ЖКТ;
    • в период беременности и во время менструации;
    • при болезнях щитовидной железы и сердечно-сосудистой системы.

    Упражнение «вакуум» после родов позволяет усилить сокращения матки и быстрее привести живот в порядок.

    Упражнение «вакуум» для живота, отзывы и результаты

    Валерия, 27 лет: «После родов живот остался некрасивым и дряблых. О спортивном зале с маленьким ребенком на руках не приходилось и мечтать, да и сил на него не оставалось. Упражнение «вакуум» стало настоящим открытием – уделяя себе по 15 минут в день, уже через четыре недели живот уменьшился, стал подтянутым».

    Александра, 36 лет: «Сидячая работа дает свои «плоды». Малоактивный образ жизни привел к образованию обвисшего живота и некрасивых складок. Подруга посоветовала попробовать дома технику «вакуум». Сначала в ее действенность я не поверила, но заниматься все-таки решилась. И первые результаты не заставили себя ждать! Теперь «вакуум» стал моим способом жизни и я счастливая обладательница стройной талии!»

    Вы можете оставить свой отзыв!

    Вакуум живота: техника, советы начинающим, видео

    РБКЗдоровье

    Создание вакуума в животе может помочь уменьшить объемы талии, укрепить мышцы живота, скорректировать осанку и даже улучшить работу внутренних органов. Вместе с экспертом выясняем, кому подходит это упражнение и как правильно его выполнять

    Ульяна Смирнова

    Первыми применять технику вакуума стали йоги. Они делают упражнение уддияна бандха («брюшной замок»), чтобы нормализовать пищеварение, улучшить кровообращение и укрепить иммунитет. Во второй половине XX века американский бодибилдер Фрэнк Зейн усовершенствовал древнюю восточную практику и первым продемонстрировал ее со сцены. В отличие от классического «брюшного замка», в его версии активизировались глубокие мышцы живота. Благодаря «Вакууму» культурист добился значительного сужения талии. В дальнейшем упражнение начал пропагандировать Арнольд Шварценеггер.

    Считается, что создавать вакуум в животе полезно для здоровья и внешнего вида. Разбираемся, так ли это на самом деле.

    Что такое вакуум живота

    «Вакуум» — популярное упражнение, направленное на укрепление внутренней мускулатуры пресса. Его смысл заключается в поочередном сокращении и расслаблении поперечных мышц в сочетании с особой техникой дыхания. Для выполнения упражнения не требуется ни дополнительный спортивный инвентарь, ни специальная физическая подготовка. Оно занимает всего несколько минут в день и подходит для людей любого возраста.

    Поперечные мышцы живота — одни из самых труднодоступных. Они находятся под внутренними косыми мышцами, из-за чего их сложно задействовать при помощи классических упражнений на пресс. В то же время именно поперечные мышцы отвечают за тонус живота и узкую талию. А главное, они образуют естественный корсет, который защищает позвоночник и внутренние органы. «Вакуум» — одно из редких упражнений, которое включает эти мышцы.

    Как правильно делать вакуум живота

    Упражнение «Вакуум» можно делать стоя, сидя, лежа и на четвереньках. Выберите для себя наиболее комфортную позу — эффективность упражнения от этого не зависит. Главное правило: не есть и не пить минимум за три часа перед его выполнением. Врачи советуют делать «Вакуум» на голодный желудок, сразу после пробуждения.

    Шаг 1. Примите удобное положение. Если вы еще не определились, можно начать стоя — с небольшим наклоном вперед, выгнув спину вверх и положив руки на колени. Для первой тренировки лучше надеть короткий топ и выполнять упражнение перед зеркалом. Это позволит проследить за работой мышц и проконтролировать правильность выполнения.

    Шаг 2. Сделайте плавный и максимально глубокий вдох носом. Он должен занимать не менее 3-5 секунд. Если у вас насморк и заложен нос, можно медленно вдохнуть ртом.

    Вакуум живота — что будет, если делать каждый день? Фото результатов

    Вакуум живота — это одно из главных упражнений, помогающим бодибилдерам сделать фигуру V-образной. В отличие от динамических упражнений на пресс, укрепляющих верхний слой абдоминальной мускулатуры, вакуум тренирует поперечные мышцы живота, залегающие на глубоком уровне.

    При выполнении каждый день, это упражнение меняет пропорции тела — за счет уменьшения талии плечи выглядят шире. Кроме этого, вакуум живота позволяет добиться максимально плоского и упругого пресса. Фото с результатами от регулярного выполнения на протяжении года вы найдете ниже.

    // Вакуум для живота — что это?

    Изначально вакуум живота — это асана йоги под названием “уддияна бандха”. Фактически, это дыхательное упражнение, заключающееся в задержке дыхания с одновременным втягиванием живота внутрь. Оно развивает диафрагму, а также повышает тонус поперечных абдоминальных мышц.

    Напомним, что поперечные мышцы живота опоясывают корпус подобно ремню, стягивая пресс — в отличие от прямых абдоминальных мышц, располагающихся вертикально и на передней поверхности корпуса. Вверху поперечные мышцы крепятся к ребрам, внизу — идут к лобковой кости, по бокам — доходят до подмышек.

    Считается, что если выполнять вакуум живота регулярно (например, делать его каждый день или через день), то развивается нейромышечная связь мышц с мозгом — говоря простыми словами, становится проще осознанно напрягать определенные отделы пресса.

    // Читать дальше:

    Может ли упражнение убрать живот?

    Поскольку вакуум живота не требует существенного количества калорий, это упражнение не способно сжигать жир. Несмотря на улучшение тонуса мускулатуры, ошибочно ждать от вакуума заметного эффекта в виде прорисовки рельефа пресса — особенно если он скрывается под слоем жировых запасов.

    Однако при низком уровне подкожного жира вакуум однозначно улучшает прорисованность мускулатуры. Плюс, поскольку он дает умение поддерживать живот слегка втянутым, это помогает лучше выглядеть как во время соревнований по бодибилдингу, так и просто на пляже.

    // Читать дальше:

    Результаты — что будет, если делать вакуум каждый день?

    Ниже представлен годовой фото-отчет результатов от выполнения упражнения вакуум в животе, сделанные канадским атлетом — полное видео смотрите на его канале The Hungarian Experiment.

    1. Первый месяц

    Отметим, что атлет является большим поклонником интервального голодания — по причине чего он обладает низким уровнем подкожного жира. По сути, эксперимент по выполнению вакуума живота заключался в изучении влияния на мускулатуру, а не на похудение.

    2. Четвертый месяц

    Если на первой фотографии атлет с трудом втягивает живот внутрь, то спустя несколько месяцев мышцы пресса намного более подвижны. Кроме этого, появляется умение напрягать центральную линию живота. То, ждать пришлось четыре месяца — не причина низкой эффективности вакуума, а отсутствие регулярного выполнения.

    3. Шестой месяц

    Заметное улучшение эластичности мускулатуры пресса — особенно, в области боков. Также более четко прорисовывается центральная линия и верхняя точка крепления прямой мышцы живота — плюс, низ пресса также начинает меняться, становясь более плоским.

    4. Одиннадцатый месяц

    Существенно улучшилась способность втягивать живот под ребра — не говоря об изменении прямой мышцы живота. Нижняя часть пресса визуально уменьшилась в размере, тогда как грудь расширилась (за счет увеличения объема легких), акцентируя внимание на верхней части фигуры.

    5. Год

    По словам атлета, ему было сложно поверить в то, что под воздействием вакуума живота его поперечные мышцы так сильно изменились — смотря на фотографию “до” он не мог поверить, что это была максимальная точка, на которую ему удавалось втянуть живот.

    Вакуум — как делать правильно?

    Существует несколько способов правильно выполнения упражнения вакуум живота. Его можно делать лежа, на четвереньках или стоя. Новичкам проще начинать либо с выполнения в наклоне с опорной на колени, либо лежа — как показано на фотографии выше.

    Преимуществом позиции лежа является то, что это позволяет акцентировать все внимание именно на мышцах живота — стараясь втянуть пупок как можно ближе к позвоночнику (а, значит, по направлению пола). Для проверки работы мышц пресса под ребрами их можно слегка постукивать пальцами — это помогает напрягать их сильнее.

    Начинающим рекомендуется начинать с 3-5 подходов упражнения, каждое — начиная с 15-20 сек и доходя до минуты полной задержки дыхания. Для появления результата необходимо выполнять вакуум живота достаточно регулярно — не менее 2-3 раз в неделю или даже каждый день.

    // Читать дальше:

    ***

    Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

    Вакуум живота — это одно из наиболее эффективных упражнений для развития внутренних мышц пресса. При регулярном выполнении существенно улучшается способность осознанно контролировать абдоминальные мышцы — что как помогает при их тренировке, так и позволяет постоянно поддерживать живот слегка втянутым.

    Иллюстрации из видео:

    • 1 Year Stomach Vacuum Ab Transformation, youtube
    • Stomach Vacuum Training Works…I have proof, youtube
    • How To Stomach Vacuum, youtube

    В продолжение темы

    Дата последнего обновления материала —  28 января 2021

    Упражнения вакуум для плоского живота

    О красивом, плоском животе и стройной фигуре мечтают почти все. Но добиться нужного результата не так просто как хотелось бы. Существует множество предписаний для достижения идеала. Упражнения вакуум для плоского живота признано одним из самых эффективных.

    Методика упражнения удачно сочетает в себе нагрузку на мышцы живота и гимнастику дыхания. Такие тренировки направлены на укрепление внутренних поперечных и глубинных мышц, а также на обогащение организма кислородом. Как результат регулярных тренировок, вы получите идеально плоский живот, ровную спину и королевскую осанку.

    Как работает вакуум для живота?

    Суть тренировок сосредоточена на дыхательном упражнении, которое воздействует непосредственно на поперечные мышцы живота. Иными словами, происходит изометрическое сокращение мышц. Это поможет подтянуть поперечные мышцы, а внешне живот становится плоским и твердым. При этом, вакуум помогает избавиться от висцерального брюшного жира, целлюлита на животе и вернуть коже упругость.

    Чтобы добиться необходимого эффекта нужно выполнять упражнение постоянно, не менее пяти раз в неделю дважды в день.

    Убираем живот с помощью упражнения вакуум

    Как убрать живот и бока вакуумом? Хитрость этих тренировок в простоте. Всё что требуется — правильно дышать. Научиться все делать как следует  поможет только практика. Именно систематическое выполнение тренировок даст желаемый эффект плоского живота.

    Рекомендации для начинающих

    Есть несколько простых правил, которые помогут новичкам быстро и, главное правильно, освоить технику упражнений вакуума для живота.

    1. Начинайте занятие утром, до первого приема пищи. Повторите занятие вечером перед сном, натощак.
    2. Вдыхать и втягивать живот нужно одновременно. Удерживать положение от 15 до 30 секунд. Сколько сможете в первый раз.
    3. Наиболее простым и понятным упражнением для начинающих считается в положении лежа. Так значительно проще максимально втянуть живот и контролировать дыхательный процесс. С опытом можно будет перейти к практике стоя, сидя и на четвереньках.

    Вакуумная гимнастика подходит для женщин и мужчин, желающих привести тело и здоровье в порядок. Тренировки помогут подтянуть тонус мышц, устранить свисающий или выпирающий живот и, как бонус, вакуум массирует внутренние органы, что поможет им оставаться на своих местах и не «обвисать». Также упражнения положительно влияют на объем талии. Полным людям, мечтающим похудеть — непременно следует освоить дыхательные упражнения.

    Как правильно делать вакуум живота. Пошаговое описание.

    Существует несколько техник выполнения упражнения:

    Положение лежа

    Базовым вариантом упражнения считается в положении лежа.

    1. Нужно лечь на спину, выпрямить плечи и спину, руки «вытянуть» вдоль тела, поясницу прижать к полу, ноги согнуть в коленях.
    2. Через нос сделать вдох, максимально выдохнуть ртом.
    3. Параллельно со вздохом втянуть живот так сильно, как сможете.
    4. Не выходя из положения задержать дыхание и удерживать до 30 секунд. Сначала будет трудно, но даже с короткими глотками воздуха нужно продолжать держать мышцы живота в втянутом состоянии.
    5. Выдыхать следует медленно, без резкого расслабления мышц.
    6. Несколько раз сделайте вдох-выдох с привычном режиме и начинайте заново. Для начала достаточно 3-4 повторов, пока не освоитесь и не научитесь всё делать правильно.

    Положение на четвереньках

    Когда научитесь выполнять вакуум лежа, можно попробовать силы из положения на четвереньках.

    1. Встать на четвереньки, голову и шею держать параллельно полу, ноги и тело держим под прямым углом, руки строго на ширине плеч.
    2. Техника дыхания такая же, как и в положении лежа: вдыхать через нос и одновременно максимально втягивать живот, выдох через рот и удерживать положение так долго, как получится.
    3. После выполнения, не выходя из позиции, сделать несколько обычных вдохов и повторять упражнение еще несколько раз.

    Положение сидя

    Один из самых «мобильных» способов тренировки — в положении сидя. Его можно выполнять и на работе, и в общественном транспорте.

    1. Сядьте прямо, держите спину ровно, ноги поставить строго под прямым углом. Стопы плотно прижать к полу. Ни в коем случае во время упражнения нельзя прислоняться спиной к стене или спинке стула. Все держим сами.
    2. Еще один способ вакуумной тренировки — сидя на коленях. Нужно встать на колени, таз опустить на пятки, спина ровная, руки опустить на колене. При вдохе и втягивании живота также немного округлить спину и держать положение до полного выдоха.
    3. Повторяем технику дыхания как и в положении лежа с небольшой поправкой. На выдохе с подтягиванием живота допустимо слегка округлить спину, но без фанатизма. Также удерживаем дыхание и позу, после полностью выдыхаем и выполняем еще несколько подходов.

    Положение стоя

    И упражнение вакуум для живота в положении стоя. Считается наиболее продуктивной именно для достижения идеальной фигуры.

    Есть две позиции для выполнения вакуума стоя.

    1. Нужно встать прямо, руки вдоль тела, ноги на ширине плеч. Тело не напрягать.
    2. Корпус наклонить немного вперед, ноги расставить на ширине плеч, в коленях полусогнуть, руками опереться на колени.

    И далее начинаем дыхательное упражнение ровно по тому же принципу, что и в первоначальном варианте лежа.

    Каждая и техник легкодоступна для выполнения в домашних условиях и не требует никаких спортивных снарядов. Удобная одежда, позитивный настрой и упорство.

    Опасность, противопоказания, вред

    Плюсов упражнения вакуум множество, но есть и определенные противопоказания. Заниматься вакуумом для живота не рекомендуется беременным женщинам, девушкам в период менструального цикла.

    Строго запрещены упражнения при заболеваниях в области живота — миома, киста, полипы, гастрит, опущение матки, эндометриоз, грыжа (в том числе пупочная), геморрой. Также категорически нельзя выполнять вакуумные упражнения людям, недавно перенесшим операцию. Для собственного спокойствия и уверенности, перед началом упражнений, лучше получить консультацию врача.

    Упражнения не рекомендованы и в послеродовой период. Существует миф, что вакуум можно начинать делать чуть ли не на второй день после родов. Это заблуждение. Если делать упражнение на второй или третий день, то существует риск развить воспалительные процессы в матке. Начинать восстановление фигуры следует не раньше 6-8 недель после рождения ребенка.

    Вакуум для живота можно выполнять и при диастазе, но исключительно по рекомендации врача и в комплексе с другими упражнениям.

    Результаты до и после

    Отзывы

    Виктория Акулина, 29 лет.

    На волне популярности этого упражнения тоже решила попробовать. Могу сказать, что эффект определенно есть. В моем случае важную роль играет еще и правильное питание и пилатес. Вакуум для живота делаю как дополнительную и необременительную тренировку. И собой довольна. Восстановила фигуру после родов и успешно поддерживаю результат.

    Ирина Зиверт, 24 года.

    Вакуумные тренировки делаю давно и нарадоваться не могу на них. Никогда не была пухлой, но живот так или иначе всегда оставался «с жирком». Начала практиковать вакуум для живота и визуальный эффект появился уже через месяц. Конечно, помимо этого я делала традиционные упражнения на пресс и следила за питанием. Но чем особенно нравится вакуум — это очень удобно. В течение дня можно тренировать мышцы, хоть в офисе, хоть на автобусной остановке, хоть во время шоппинга. Теперь горжусь своим плоским животиком и без комлпексов ношу обтягивающие платья.

    Наталья Верченко, 32 года.

    Практикую упражнения несколько месяцев и очень нравится. Не сразу все получилось, трудно контролировать и напрягать мышцы и следить за дыханием, но я втянулась уже через неделю. Теперь практикую хоть лежа, хоть стоя. И результат есть — кожа подтянулась, объем талии уменьшился на 2 сантиметра и даже нормализовалась работа кишечника.

    Отзывы врачей и специалистов

    Частые вопросы и ответы
    Во время вакуума болит живот?

    При выполнении упражнения вакуум болезненных ощущений быть не должно. Если жы вы почувствовали дискомфорт и боли необходимо обратиться к врачу.

    Не получается долго задерживать дыхание?

    Удерживайте дыхание по чуть-чуть. Начните по 10-15 секунд, но повторов сделайте не 5, а 7, например. И так по нарастающей, пока вы и ваш организм не привыкните.

    Через какое время можно начать прием пищи?

    После упражнения организму нужна передышка. Утром допустимо начать завтрак через 30 минут, а вот вечером лучше подождать час. Если же вы поужинали до вечерней практики, то подождите 2-3 часа. К слову, пить воду можно сразу после тренировки, но не холодную и горячую, только теплую.

    Сколько раз в день делать упражнение?

    Дважды в день, утром и вечером по 5 подходов 5 дней в неделю. По мере привыкания нагрузку можно увеличивать.

    Убирает ли вакуум жир с живота?

    Вакуум не панацея, а хорошее вспомогательное средство. Если вы твердо намерены сбросить вес и улучшить качество тела — необходим комплекс действий. Правильное питание, дополнительные физические нагрузки и вакуум. Это упражнение воздействует на внутренние мышцы брюшной полости, способствует сжиганию висцерального и внутреннего жира.

    Когда появится первый результат?

    Чтобы визуально заметить эффект от тренировок нужно делать их минимум 3 недели, ежедневно. За это время мышцы придут в тонус, подтянутся, а вы освоите все техники вакуумных упражнений и держать контроль над дыханием и мышцами не составит труда.

    Ещё полезные статьи

    Если статья оказалась полезной — поставь лайк!
    Я буду писать еще и еще.

    16.05.2019

    Нравится 14

    что это за упражнение и зачем его делать?

    Последнее время вакуум живота стал ультрапопулярным упражнением, с помощью которого можно добиться точеной талии и плоского живота. Давайте разбираться, кому оно подойдет (спойлер: почти всем)!

    С помощью упражнения вакуум можно сделать живот плоским, а кожу — подтянутой. Это идеальный вариант для тех, у кого не хватает времени для похода в спортзал.

    Вакуум – это упражнение для мышц брюшного пресса. Оно повышает тонус внутренних поперечных мышц, помогает уменьшить талию и сделать живот плоским.

    Преимущества вакуума живота

    Вакуум не требует специальных навыков и физической подготовки, важно только правильно выполнять технику. Его можно делать в любом комфортном для вас месте. Какие плюсы вакуума для живота:

    • улучшает метаболизм
    • задействует поперечную мышцу
    • повышает кровообращение в брюшной полости
    • скульптурирует живот, придает красивые контуры
    • вызывает прилив энергии
    • делает легкий массаж внутренних органов
    • провоцирует сжигание висцерального жира

    Читайте также: УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПЛОСКОГО ЖИВОТА, КОТОРЫЕ МОЖНО ВЫПОЛНЯТЬ ДОМА

    Кроме того, вакуум живота — еще и дыхательная практика, о чем свидетельствует тот факт, что она встречается в йоге. Еще до того, как Instagram и YouTube возвели этот прием в ряды трендов, упражнение существовало в йоге под названием «уддияна бандха» – «брюшной замок».

    Дыхательные упражнения нормализуют сердцебиение, успокаивают, помогают справляться со стрессами.

    Новичкам лучше попробовать свои силы перед зеркалом в коротком топе, чтобы проследить за работой мышц и правильностью техники выполнения.

    Чаще всего вакуум делают с утра на пустой желудок. Его можно делать в нескольких положениях тела: лежа, стоя, сидя и на четвереньках. Совет: начинайте с двух-трех подходов и с каждым днем увеличивайте количество. Десяти подходов будет достаточно. Общее время выполнения — до 15 минут.

    Техника выполнения

    (в положении лежа)

    1. Лягте на спину, руки по бокам, тело расслаблено.
    2. Выдохните весь воздух из легких, напрягите пресс, стараясь как будто втянуть живот под ребра.
    3. Задержите дыхание на 20-60 секунд (по ощущениям) и постепенно, не рывком, отпускайте пресс.

    Существуют и более сложные техники выполнения этого упражнения, но повторить их невозможно, пока вы не освоите базу. Искать их советуем в йоге (их там более десяти). 

    Попробуйте вакуум живота в разных положениях тела, в каком вам будет легче – сугубо индивидуально.

    Делайте упражнение каждый день утром натощак или вечером перед сном, если прием пищи был более чем три часа назад. Делать упражнение после плотного ужина нет смысла.

    Читайте также: КАК ТРЕНИРУЮТСЯ БЕЛЛА ХАДИД, ЭМИЛИ РАТАКОВСКИ И МАЙЛИ САЙРУС?

    Противопоказания:

    • высокое артериальное давление
    • критические дни
    • беременность
    • хронические и острые заболевания кишечного тракта
    • недавно перенесенные хирургические вмешательства
    • общее ослабленное состояние
    • головокружения

    Смотрите видео о том, как правильно делать вакуум для живота: 

    Если решитесь попробовать вакуум живота — пишите о своих ощущениях и результатах на нашу страницу в Facebook!

    Понравилась статья? Оцените: Загрузка…

    См. «Страшное» видео с упражнениями на пресс, которое становится мега-вирусным — ешь это не то, что

    Несколько лет назад тенденция тренировок, известная как «пылесосить живот», начала привлекать внимание и распространяться в социальных сетях. Короче говоря, движение довольно простое: чтобы сделать вакуум живота, вам нужно втягивать живот как можно сильнее — вверх и назад к позвоночнику — глубоко вдыхая.

    Сторонники этого упражнения сказали, что это простой и эффективный способ проработать пресс и мышцы кора.В конце концов, те же мышцы, которые вы активируете, когда пылесосите живот, — это те же самые мышцы, которые помогают вашему телу в таких важных вещах, как осанка и устойчивость. В статье 2015 года Cosmo отмечалось, что «скручивания — это , — 2000, особенно сейчас, когда все пылесосят желудок». Более насущный вопрос заключался в том, действительно ли это работает.

    В разгар повального увлечения вакуумированием желудка Марк Крэбтри, C.S.C.S., сказал Women’s Health , что это довольно слабое упражнение для кора — и не так хорошо, как традиционные упражнения.«Сам по себе этого стимула недостаточно для сжигания калорий, сжигания жира или наращивания мышечной массы», — сказал он журналу.

    Другой эксперт по упражнениям и питанию, Бриджит Зейтлин, доктор медицины, сказала, что это отличный шаг, чтобы дополнить существующий распорядок дня. «Пылесос живота может абсолютно тонизировать ваш желудок, потому что он нацелен на поперечный живот, мышцу глубоко внутри брюшной стенки, которую трудно задействовать с помощью типичных упражнений на мышцы кора», — объяснила она WH . «[Однако] если вы делаете это, чтобы избавиться от собаки, вы должны сочетать это со здоровой диетой и другими видами физической активности.«

    Связано: Лучшие тренировки для плоского пресса, которые можно попробовать прямо сейчас, говорят эксперты по упражнениям

    В целом эксперты сходятся во мнении, что это незначительное движение, которое может помочь вам в тонусе, но не обязательно должно быть краеугольным камнем вашего режима фитнеса.

    Перенесемся в 2021 год, и фитнес-модель и влиятельная личность по имени Ноэль Лейва заявила, что на самом деле она может быть самым эффективным пылесосом для желудка в мире.

    Во вторник она разместила в TikTok видео, демонстрирующее свои навыки чистки желудка.Достаточно сказать, что массы #FitTok откликнулись, и видео стало мега-вирусным, с почти 2,5 миллиона просмотров. Также она разместила видео в Instagram.

    @ noelle.leyvaLMAO ♬ оригинальный звук — Noelle

    «Хорошо, я собираюсь показать вам кое-что», — говорит она группе друзей-мужчин. «Дайте мне знать, что вы думаете».

    Затем она делает вакуум живота настолько глубоким, что мужчины буквально ахают. Один из них даже кладет руку ей под грудную клетку, показывая, насколько глубоко она может сосать живот.

    «Я думаю, что у нее нет печени», — говорит один из комментаторов.

    «Куда делись ее органы?» спрашивает другой.

    «Это немного страшно», — отмечает другой.

    Теперь помните, что это движение не совсем меняет жизнь вашего тела и не поможет вам растопить жир, нарастить мышцы и сбросить лишние килограммы. Но если вы уже много тренируетесь и придерживаетесь правильной диеты, это может помочь вам вырезать живот. Фактически, это прием, который профессиональные бодибилдеры использовали на протяжении десятилетий.

    Если вы действительно хотите попробовать и сделать это правильно, важно встать, расслабиться и выполнить движение после того, как вы выдохнете всего воздуха из легких. Считайте бонусом то, что вы задерживаете упражнение, и вы также тренируете свое дыхание. По словам сотрудников bodybuilding.com, вы можете эффективно добавить его в свой распорядок, выполняя всего 3 подхода в неделю, увеличивая продолжительность удержания с 20 секунд до полной минуты по мере вашего прогресса.

    Но если вам нужны основные упражнения, которые, вероятно, будут для вас более эффективными, посмотрите здесь «Единственное лучшее упражнение для пресса, которое вы можете выполнять, — утверждает наука».

    См. «Страшное» видео с упражнениями на пресс, которое становится мега-вирусным.

    Несколько лет назад тенденция тренировок, известная как «чистка живота», начала привлекать внимание и распространяться в социальных сетях. Короче говоря, движение довольно простое: чтобы сделать вакуум живота, вам нужно втягивать живот как можно сильнее — вверх и назад к позвоночнику — глубоко вдыхая.

    Сторонники этого шага сказали, что это простой и эффективный способ проработать пресс и мышцы кора. В конце концов, те же мышцы, которые вы активируете, когда пылесосите живот, — это те же самые мышцы, которые помогают вашему телу в таких важных вещах, как осанка и устойчивость. В статье 2015 года Cosmo отмечалось, что «скручивания — это , — 2000, особенно сейчас, когда все пылесосят желудок». Более насущный вопрос заключался в том, действительно ли это работает.

    В разгар помешательства на откачивании желудка Марк Крэбтри, К.S.C.S. сообщил Women’s Health , что это довольно слабое основное упражнение — и оно не так хорошо, как традиционные упражнения. «Сам по себе этого стимула недостаточно для сжигания калорий, сжигания жира или наращивания мышечной массы», — сказал он журналу.

    Другой эксперт по упражнениям и питанию, Бриджит Зейтлин, доктор медицины, сказала, что это отличный шаг, чтобы дополнить существующий распорядок дня. «Пылесос живота может абсолютно тонизировать ваш желудок, потому что он нацелен на поперечный живот, мышцу глубоко внутри брюшной стенки, которую трудно задействовать с помощью типичных упражнений на мышцы кора», — объяснила она WH .«[Однако] если вы делаете это, чтобы избавиться от собаки, вы должны сочетать это со здоровой диетой и другими видами физической активности».

    Связано: Лучшие тренировки для плоского пресса, которые стоит попробовать сейчас, говорят эксперты по упражнениям

    В целом эксперты, похоже, согласны с тем, что это незначительное движение, которое может помочь вам в тонусе, но не обязательно должно быть краеугольным камнем вашей физической формы. режим.

    Перенесемся в 2021 год, и фитнес-модель и влиятельная личность по имени Ноэль Лейва заявила, что на самом деле она может быть самым эффективным пылесосом для желудка в мире.

    История продолжается

    Во вторник она разместила в TikTok видео, демонстрирующее свои навыки чистки желудка. Достаточно сказать, что массы #FitTok откликнулись, и видео стало мега-вирусным, с почти 2,5 миллиона просмотров. Также она разместила видео в Instagram.

    «Хорошо, я собираюсь показать вам кое-что», — говорит она группе друзей-мужчин. «Дайте мне знать, что вы думаете».

    Затем она делает вакуум живота настолько глубоким, что мужчины буквально ахают. Один из них даже кладет руку ей под грудную клетку, показывая, насколько глубоко она может сосать живот.

    «Я думаю, что у нее нет печени», — говорит один из комментаторов.

    «Куда делись ее органы?» спрашивает другой.

    «Это немного страшно», — отмечает другой.

    Теперь помните, что это движение не совсем меняет жизнь вашего тела и не поможет вам растопить жир, нарастить мышцы и сбросить лишние килограммы. Но если вы уже много тренируетесь и придерживаетесь правильной диеты, это может помочь вам вырезать живот. Фактически, это прием, который профессиональные бодибилдеры использовали на протяжении десятилетий.

    Если вы действительно хотите попробовать и сделать это правильно, важно встать, расслабиться и выполнить движение после того, как вы выдохнете всего воздуха из легких. Считайте бонусом то, что вы задерживаете упражнение, и вы также тренируете свое дыхание. По словам сотрудников bodybuilding.com, вы можете эффективно добавить его в свой распорядок, выполняя всего 3 подхода в неделю, увеличивая продолжительность удержания с 20 секунд до полной минуты по мере вашего прогресса.

    Но если вам нужны базовые упражнения, которые, вероятно, будут для вас более эффективными, посмотрите здесь «Единственное лучшее упражнение для пресса, которое вы можете делать, — утверждает наука».

    Как делать упражнения на вакуум для живота, чтобы укрепить пресс

    Упражнение на вакуум живота, также известное как втягивание пресса, помогает стабилизировать позвоночник и укрепить корпус.

    Кредит изображения: Drazen_ / E + / GettyImages

    Сосание живота, чтобы сделать его стройным, кажется слишком хорошим, чтобы быть правдой, но это настоящая техника. Используемый йогами и штангистами вакуум живота, как его называют, является мощным способом тренировки кора

    .

    Вакуум для живота очень удобен, потому что вы действительно можете делать это где угодно — в тренажерном зале, конечно, но также сидя за своим столом на работе или в пробке.Это движение требует практики, поэтому используйте любую возможность, которую вы придумываете, чтобы сделать это.

    Преимущества желудочного вакуума

    Вакуум в желудке — отличный способ увеличить силу кора. По данным Национальной академии спортивной медицины (NASM), по сравнению с упражнениями на укрепление брюшного пресса (когда вы сокращаете живот), упражнения на выдавливание брюшной полости (например, вакуум живота) лучше активируют глубокие мышцы живота и мышцы, стабилизирующие позвоночник. Захваты с полым телом, трепетание и мертвые насекомые — вот некоторые примеры упражнений на вакуум живота.

    Согласно исследованию, опубликованному в ноябре 2001 года в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , наряду с глубокими мышцами кора, вакуум живота может также помочь в укреплении косых мышц живота.

    Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Exercise Rehabilitation , за апрель 2013 года, рисунок в животе также может помочь улучшить стабильность нижней части спины. Когда вы втягиваете живот, вы увеличиваете давление в брюшной полости, которое сокращает и укрепляет поперечную мышцу живота, самую глубокую мышцу живота, которая отвечает за стабилизацию позвоночника, корпуса и бедер.

    Несмотря на множество преимуществ вакуума в области живота, он, вероятно, не будет ключом к шести кубиковому прессу. Хотя полость живота отлично подходит для укрепления более глубоких основных мышц (которые необходимы при других формах упражнений и движений), по данным NASM, укрепление живота является лучшей тактикой для улучшения мышц на уровне поверхности, которая дает вам эти видимые линии на вашем теле. абс.

    Чтобы получить лучшее из обоих миров, включите в свой обычный распорядок тренировок упражнения на углубление брюшной полости и укрепление мышц.

    Как сделать вакуум в желудке

    Вакуум живота, также называемый втягиванием живота, — это мощное изометрическое упражнение, которое, хотя звучит легко, требует интенсивного контроля.

    1. Лягте на спину, ноги прямые, руки по бокам.
    2. Выдохните весь воздух из легких и диафрагмы.
    3. Напрягите пресс и сожмите его, как будто вы пытаетесь втянуть его под грудную клетку.
    4. Удерживайте от 20 до 60 секунд, в зависимости от вашей переносимости.
    Наконечник

    Вакуум в животе также можно выполнять из положения лежа, на четвереньках, стоя или сидя. Попробуйте все позиции и остановитесь на той, которая позволит вам выполнить ее наилучшим образом.

    Лучший секрет для пресса со стиральной доской: чистка желудка пылесосом

    Эта простая, легкая, но эффективная программа упражнений быстро набирает обороты в мире фитнеса.
    Завидуете безупречному прессу из шести кубиков пресса вашей любимой кинозвезды? Если верить популярной тенденции бодибилдинга в фитнесе, вы тоже можете добиться того же, не морив себя голодом и не добавляя слишком много повторений утомительных скручиваний и планок в свой распорядок тренировок.Это упражнение на дыхание и сокращение, которое называется вакуумированием желудка, направлено на укрепление поперечной мышцы живота, самой глубокой мышцы живота, и, таким образом, на укрепление средней части тела.

    Что за ажиотаж?
    Городской фитнес-профессионал Алтея Шах говорит: «Это, наверное, одно из лучших упражнений, которые вы можете делать для своего пресса. Вакуумирование желудка использует принцип выдыхания воздуха, удерживая живот внутри. В области живота находятся четыре важных скелетных мускулатуры, которые следует хорошо тренировать, чтобы получить плоский пресс.«Эта тренировка не только выравнивает живот, но и стабилизирует позвоночник, улучшает осанку и предотвращает распространенные заболевания, такие как боли в пояснице и т. Д.

    Как выполнять упражнение

    Желательно делать это утром натощак. Его можно выполнять стоя, сидя, в позе стола или лежа на спине.

    Медленно вдохните как можно больше воздуха и начните как можно больше выдыхать, втягивая живот; держи эту позицию.Попробуйте представить, как ваш пупок касается позвоночника. Удерживайте и сожмите в этой точке (начните с 15 секунд и увеличивайте до 60 секунд), а затем отпустите. Чем сильнее сжатие, тем лучше. Повторите от трех до пяти раз.

    Совместите это со своими обычными упражнениями и здоровым питанием, если вы хотите получить наилучшие результаты через несколько недель.

    Много вариантов этого упражнения


    Вакуум для живота на спине: выполняется лежа на спине с согнутыми бедрами и коленями; ваши ступни стоят на полу или на кровати.

    Пылесос для живота четвероногих: это следующий шаг, который выполняется на руках и коленях. Как только вы сможете сделать пять 60-секундных пылесосов живота на спине, переходите к четвероногому варианту. Это сложнее, чем в предыдущей версии, потому что вам придется работать против силы тяжести.

    Пылесос для живота сидя: самый сложный: вы можете сделать это, сидя на устойчивой поверхности, не опираясь ни на что. Чтобы поднять это упражнение на ступень выше, выполните его на неустойчивой поверхности, например, на швейцарском мяче.

    Знаете ли вы?

    Это упражнение, восходящее к древним практикам йоги, изначально предназначалось только для бодибилдеров. Голливудский актер Арнольд Шварценеггер тренировался, чтобы уменьшить талию и достичь четкого телосложения.

    Какого черта пылесосит желудок?

    Недавно я слышал, как кто-то говорил о «пылесосе живота», который помогает сгладить живот. Первое, что всплыло в моем сумасшедшем мозгу, это кто-то сделал липосакцию, но я был почти уверен, что речь идет не о пластической хирургии.

    Несмотря на то, что я работаю в фитнес-индустрии более двадцати лет, я никогда раньше не слышал о пылесосе желудка. Насколько я знал, пылесосить желудок было не что иное, как прикрепление к животу вакуумного шланга. У меня очень короткий торс, и я всегда боролся с тем, чтобы завести собаку, поэтому я сразу был заинтригован. Кроме того, какая девушка не хочет опробовать новую тенденцию к подтяжке живота? Началось расследование.

    Как это работает

    К моему удивлению, мне не пришлось вытаскивать кредитную карту и заказывать какое-то неудобное устройство для вакуумирования желудка.Мало того, что пылесос желудка не включал настоящего вакуума, недостатка в информации по этой теме не было. Вакуумный желудок был настоящим упражнением, и Интернет был пронизан веб-сайтами и обучающими видео о том, как выполнять загадочный вакуум в желудке.

    Когда я смотрел одно из обучающих видео в Интернете, мне было невероятно трудно не хихикать. Я ожидал гораздо большего, чем кто-то, просто выдыхающий весь свой воздух и всасывающий свой пресс. Тем не менее, это было в значительной степени упражнение.

    Упражнение «Вакуум живота» требует, чтобы вы вдохнули как можно больше воздуха, а затем выдохнули как можно больше, при этом максимально втягивая живот. После того, как вы выдохнете весь воздух, вы удерживаете это положение не менее 20 секунд (пока, сделайте это, пытаясь нормально дышать) и повторите несколько подходов.

    Концепция упражнения на вакуум живота заключается в том, что оно нацелено на более глубокие мышцы живота, называемые поперечными брюшными мышцами. Эти мышцы действуют как пояс для талии, которые несут ответственность за сжатие живота.

    Хотя вся терминология, связанная с вакуумированием желудка, была для меня новой, я выполнял это упражнение уже много лет. Хотя я никогда не осознавал, что на самом деле это настоящее упражнение, я делал это в течение дня (например, за рулем машины). Я сокращал мышцы живота и крепко держал их, сидя на красный свет, чтобы мышцы живота оставались плоскими.

    Проведя дополнительные исследования, я обнаружил, что упражнения на вакуум живота существуют уже очень давно. Возможно, недавно он стал модным после нескольких появлений в некоторых популярных журналах, таких как Shape и Men’s Fitness.Кто знает, что заставляет что-то подняться на вершину таблицы причуд, но, по крайней мере, это увлечение имеет некоторую ценность.

    Плюсы и минусы

    Может ли вакуум в желудке быть ответом на ваши собачьи проблемы? Несомненно, это упражнение прорабатывает поперечные мышцы живота. Вы можете почувствовать, как работают мышцы. И, если вы не привыкли прорабатывать поперечные мышцы живота, после этого у вас может даже появиться боль. Однако я бы не стал рассчитывать, что это решит все твои проблемы с животом.

    Процесс втягивания живота и напряжения мышц живота в течение нескольких секунд называется изометрическим сокращением.Во время изометрического упражнения мышцы не меняют заметно в длине и практически не требуют движения. Изометрическая тренировка (например, сидение у стены или упражнение на планке) определенно имеет свое место и может увеличить силу, но только до определенной степени. Ваше тело адаптируется к тренировкам, и вам понадобится что-то еще, чтобы продолжать совершенствоваться.

    Кроме того, пылесос не устранит жир на животе. Большинство людей с выпуклым животом ведут две разные битвы — битву со слабыми мышцами живота вместе с плохой осанкой и другую битву с едой.Вы можете пылесосить желудок столько, сколько захотите, но не ожидайте видимых результатов, если продолжаете оставаться пищевым пылесосом. Если вы не измените свои привычки в еде, вы не только сохраните жир вокруг живота, но и будет труднее удерживать живот с набитым кишечником.

    Наконец, пылесосить желудок — лучшее упражнение не для всех. Как и все изометрические упражнения, чистка живота может быть опасна для некоторых людей, поскольку повышает кровяное давление в большей степени, чем другие традиционные упражнения.

    Итог: подходит или нет?

    Проработка поперечных мышц живота необходима для хорошего пресса, но не менее важна для уменьшения жировых отложений. При использовании в одиночку пылесосить желудок не удалось бы. Однако совместите это упражнение с постной диетой, кардиотренировками и тренировками с отягощениями, и вы, вероятно, обнаружите, что пылесосить желудок вам хорошо!

    Излишне говорить, что я снова добавлю пылесосить желудок в свои ежедневные поездки на работу.

    Fit Tip: 10 лучших упражнений на подтяжку живота

    Пылесосить желудок — не единственное упражнение, которое прорабатывает поперечные мышцы живота.Вот список из 10 моих любимых упражнений на подтяжку живота.

    1. Доска

    2. Боковая доска

    3. Ролик для пресса

    4. Диагональная планка для колен (альпинисты с медленным кросс-телом)

    5. Швейцарский мяч Pike

    6. Складной нож Swiss Ball

    7. Выкат швейцарского мяча

    8. Планка вверх вверх вниз вниз

    9. Импульсы боковой планки

    10. Т-доска

    СИЛОВАЯ ПЛАНКА ТРЕНИРОВКИ

    Попробуйте эту планку, продемонстрированную моим мужем Стивом Пфистером.

    5 отжиманий

    5 Двухточечная стойка (по 5 с каждой стороны, всего 10)

    5-ти боковая планка с отведением (подъем ног) СЛЕВА

    5 подъемов крабовых ног с каждой стороны (всего 10)

    5-я планка с отведением (подъем ног) ПРАВАЯ

    Удержание планки, 45 секунд

    Повторить 3–4 раза, практически без перерыва.

    Работает ли вакуумное упражнение для желудка Арнольда Шварценеггера?

    По словам Шварценеггера и пользователей YouTube, обучающих зрителей формированию фигуры в виде песочных часов, упражнение «вакуум живота» является ключом к уменьшению талии.

    Когда мы думаем о том, как мы хотим, чтобы наш живот выглядел, Арнольд Шварценеггер не обязательно является идеалом, которому многие хотят подражать.Тем не менее, даже влиятельные лица в фитнесе, целевая аудитория которых — женщины в возрасте от 20 до 20 лет, продвигают методику, прославленную Шварценеггером как ключ к тонкой талии: вакуум в животе.

    Вакуум для живота или живота якобы является основным упражнением для брюшного пресса, которое Шварценеггер и представители его поколения использовали для развития своего телосложения в виде перевернутого треугольника. Несмотря на гротескное название, в упражнении не происходит аспирации толстой кишки. Вместо этого, вакуум для пресса требует выдоха всего воздуха из груди, при этом втягивая живот как можно сильнее.Один популярный фитнес-YouTube, Вики Джустиз, советует зрителям представить себе веревку, тянущую их пупок к позвоночнику. Она рекомендует удерживать позу по 20 секунд с тремя повторениями.

    В видео от 2017 года интервьюер попросил Шварценеггера дать совет, как избавиться от жира на животе. После быстрого обсуждения необходимости сжигать жир за счет дефицита калорий, в первую очередь за счет диеты и целевых упражнений, таких как скручивания, Арнольд рекомендует использовать вакуум. «Конечно, не забудьте сделать пылесос.Практикуйте вакуум », — говорит он, вставая для демонстрации. «Держите это так, 15 секунд, три раза, теперь ваш мозг начинает вспоминать:« О, одна из моих функций — втягивать живот, не позволяя ему висеть »».

    Но эффект более чем психологический. Пылесосы желудка задействуют мышцы поперечного живота, часто называемые «внутренним корсетом». Эти мышцы являются самой внутренней частью наших мышц живота и помогают напрягать оставшуюся часть этой области. В частности, вакуумное упражнение направлено на вовлечение этих мышц, а не на увеличение мышечной массы и, следовательно, на расширение талии.

    Как сказал Арнольд в своем интервью, диета и регулярные упражнения являются ключом к уменьшению и четкости живота и талии. В то время как вакуум живота может помочь укрепить мышцы живота и придать им четкость, все же необходимо иметь достаточно низкий уровень жира в организме, чтобы это было даже заметно. Это не совсем какой-то волшебный трюк, но это очень простой прием, который можно добавить в свой распорядок дня.

    @kaylaiutzwig

    def увидел, что моя талия немного подтянулась #stomachvacuum #waist #learnontiktok #tiktokpartner #absworkout

    ♬ FEEL THE GROOVE — Queens Road, Fabian Graetz

    Учитывая простоту и относительную безопасность упражнения (при условии, что вы втягиваете только короткие промежутки времени и не лишаете себя дыхания), методика стала чрезвычайно популярной в фитнес-кругах социальных сетей.Хотя эти круги, кажется, разделены между мужчинами старой школы бодибилдинга и молодыми женщинами, стремящимися к более миниатюрной фигуре, похожей на песочные часы, интерес к упражнению продолжает расти во время карантина. Каким-то образом, несмотря на то, что эстетика тела изменилась, влияние Шварценеггера только расширилось — даже на девочек-подростков в TikTok.


    Магдалина Тейлор

    Магдалин Тейлор — штатный писатель в MEL.Она освещает интернет-культуру, секс и онлайн-индустрию для взрослых. Она живет в Бруклине, но из Страны Бога, Западный Массачусетс.

    Как сделать вакуум в желудке (для более сильного сердечника)

    Если вы никогда раньше не пробовали пылесосить желудок, вас ждет угощение.

    Я делал это десять раз в день в течение месяца, и вот что я узнал:

    Фон

    Вакуум в желудке достигается путем выдоха всего воздуха из легких , а затем втягивания желудка в без вдоха.

    Это работает с вашим TVA или поперечным животом, который представляет собой более глубокую мышцу живота , которую вы не видите на поверхности.

    Ежедневное вакуумирование желудка должно дать вам более сильный сердечник , более узкую талию и лучшее телосложение за считанные недели.

    Как это делается?

    Прежде всего, вам нужно немного подышать животом, о чем вы можете узнать здесь.

    Затем вы собираетесь выдохнуть как можно больше воздуха из легких.Не вдыхая снова, втяните живот, как будто пупок тянут к позвоночнику.

    Теперь ДЕРЖАТЬ! Я использовал счет ДЕСЯТЬ секунд перед выпуском, посмотрите, что сработает для вас.

    Как часто я должен это делать?

    Я видел результаты, выполняя ДЕСЯТЬ задержек КАЖДЫЙ день. Их разбили на ПЯТЬ перед завтраком и ПЯТЬ перед сном.

    Лучше всего делать пустой желудок и делать каждый день , не считая других упражнений для пресса.

    Что я должен заметить?

    Во-первых, как вы увидите на видео, в первые несколько дней вы, , можете не видеть, как ваш живот сильно двигается . Не паникуйте! Если вы прикладываете усилий , вы скоро увидите , прогресс .

    В течение первых 10-14 дней мой вакуум желудка постоянно улучшался, и к 30-му дню он выглядел довольно хорошо.

    Попробуйте и посмотрите, как у вас дела!

    .

Check Also

Профессия ит специалист: Профессия IT-специалист. Описание профессии IT-специалиста. Кто такой IT-специалист. . Описание профессии

Содержание Что такое IT специалист — Кто кем работаетСамые востребованные IT-профессии 2021 года / Блог …

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.