Суббота , 19 июня 2021
Главная / Разное / В чем есть коллаген: «Антиморщинное» меню: какие продукты содержат коллаген

В чем есть коллаген: «Антиморщинное» меню: какие продукты содержат коллаген

Содержание

«Антиморщинное» меню: какие продукты содержат коллаген

Коллаген, отвечающий за молодость и эластичность кожи, производится нашим организмом самостоятельно. Однако, уже после 25 лет он сообщает нам «Все, я устал» и посылает первые морщинки. С этих пор организму нужно помогать, включая в рацион продукты и блюда, которые стимулируют выработку коллагена. 

№ 1 — Костный бульон

Не время от времени, костный бульон нужно пить ежедневно порциями по 170–340 г.  Потому что это не еда, а настоящее мумие для здоровья кожи. Судите сами, бульон содержит биоактивную форму белка, которую организм может начать использовать сразу же.

Читай также: Как сварить идеальный бульон

Говяжий бульон богат коллагеном I типа, который положительно сказывается на здоровье кожи; бульон из индейки и курицы содержит коллаген II типа, который поддерживает нормальное функционирование суставов. 

№ 2 — Лосось

Лосось — этот вид рыбы содержит цинк и следовой минерал, которые способствуют синтезу коллагена.

Также содержание жиров омега-3 способствует увлажнению кожи изнутри, что позволяет поддерживать ее молодость. Лосось рекомендуется есть по 2 порции (115–140 г) в неделю. 

Читай также: Продукты, помогающие коже оставаться молодой

Можно приготовить в духовке или в мультиварке стейк из лосося, а можно испечь закусочный пирог с лососем и шпинатом или вкусные блинчики. 

№ 3. Зеленые овощи, зелень

Во всех без исключения зеленых овощах содержится хлорофилл, увеличивающий количество коллагена. Также это вещество богато антиоксидантами и противодействует преждевременному старению.

Диетологи советуют рассчитывать дневную норму овощей так: если ваша физическая активность больше 30 минут в день, то смело съедайте 3 чашки овощей, если меньше — 2,5.

№ 4. Цитрусовые

Витамин С, который содержится в цитрусовых, выступает связующим компонентом для аминокислот, которые нужны для образования пролина.

Это вещество необходимо для образования коллагена. А еще витамин С защищает от токсинов. Оптимальную норму витамина С в день вполне обеспечат 2 фрукта.

№ 5. Яйца

Читай также: Факты о яйцах, которые удивляют

Как и в костном бульоне, в яйцах уже содержится коллаген. Наш организм может его получить из желтка. В яйцах также есть сера, необходимая для производства коллагена и детоксикации печени, благодаря которой выводятся токсины, разрушающие коллаген в организме. Норма — 2 яйца в день.

Будьте здоровы!

Коллаген: пить или не пить?

Можем ли мы действительно воздействовать на нашу кожу изнутри? Нутрицевтические средства существуют на рынке красоты уже давно, но многие эксперты до сих пор ставят их эффективность под сомнение. Однако по мере того, как мы стареем, идея использования для борьбы с морщинами косметических биодобавок, например

питьевого коллагена, становится все более привлекательной. Ведь этот метод, в отличие от инъекций и пластических операций, абсолютно безболезненный. Но эффективный ли? Мы провели небольшое расследование и спросили у специалистов. 

Что такое коллаген? «Коллаген – это самая распространенная форма белка в организме. 25-35% всего белка в нашем теле – это и есть коллаген», – говорит диетолог Зои Бингли-Пуллин. – Он действует как структурный каркас, поддерживающий упругость мышц и плотность кожи. С возрастом его синтез снижается, кожа и мышцы начинают терять объем и эластичность, появляются морщины. Вот тогда имеет смысл принимать коллаген дополнительно, при этом не забывая о питании. Когда мы едим продукты, богатые белком, организм использует аминокислоты из него для синтеза коллагена», – говорит диетолог. Однако достаточное употребление белка еще не гарантия того, что кожа будет вырабатывать коллаген в достаточном количестве. «Для этого процесса также важны железо и витамин С. Диета, в которой их не хватает, может нарушить синтез коллагена», – предупреждает диетолог.

 

Каковы преимущества питьевого коллагена? По словам Зои Бингли-Пуллин, порошок коллагена – отличный способ поддержать организм в целом и кожу в частности, если вы не уверены в своем питании. «Коллагеновые добавки можно использовать в том случае, если количество белка в рационе низкое, а количество питательных элементов оставляет желать лучшего, – говорит Зои. Хотите иметь эластичные мышцы и кожу – поддержите организм пищевыми добавками с коллагеном». Их прием особенно актуален, если вы путешествуете, у вас стресс, проблемы с кишечником или вы находитесь на ограничительной диете.

Работают ли коллагеновые добавки? Как мы уже говорили, принимать коллагеновые добавки полезно, если в вашем организме не хватает определенных нутриентов. Но как работает питьевой коллаген? Дерматолог Инна Литус уверена, что питьевой коллаген, безусловно, эффективен, но с одной оговоркой: он может быть использован организмом не в тех целях, в которых мы его принимаем.

«Например, коллагеновые добавки, предназначенные для упругости кожи и борьбы с морщинами, организм может использовать для укрепления костей или хрящевой ткани, то есть там, где в этом есть острая необходимость, о которой мы не подозреваем. Другими словами, организм может пренебречь эстетической стороной вопроса в пользу практической и использует питьевой коллаген не для борьбы с морщинами, – объясняет Инна. Но в любом случае добавки работают и являются хорошей поддержкой для тела». 

Какие маски и кремы увеличивают синтез коллагена в коже?

Существует проверенный временем компонент, который гарантированно стимулирует производство коллагена в коже, если применять его местно. Это – ретинол. Поэтому, если хотите поддержать свой коллагеновый каркас – используйте маски и кремы с ретинолом и его производными – ретиноидами. По словам доктора доктора Литус, ретинол способствует обновлению кожи и увеличивает выработку коллагена, которая начинает снижаться после 30 лет. Однако стоит помнить – ретинол не простой в использовании ингредиент. Кожа, которая никогда не сталкивалась с ретинолом, может реагировать на него раздражением, сухостью и шелушением. Поэтому к средствам с ретинолом ее нужно приучать постепенно, руководствуясь советами своего косметолога. Он поможет подобрать косметику с мягкими формулами для первичного использования, пока кожа не привыкнет к ретинолу. 

Что такое «коллагеновая» диета? Чтобы ваш организм получал достаточное количество коллагена естественным образом, есть несколько ключевых ингредиентов, которые вы должны включить в свой рацион. «Убедитесь, что в вашем рационе достаточно белка, железа и витамина С. Белок можно найти в мясе, рыбе, морепродуктах, бобовых, семечках и орехах. Железо – в листовых салатах и зелени. Витамин С – в ягодах и фруктах, например в черной смородине, клубнике, малине, вишне, годжи, хурме, апельсинах, мандаринах, лимонах. Но и коллагеновые добавки тоже не помешают», – говорит Зои Бингли-Пуллин.

Однако помимо диеты и добавок есть множество других факторов, которые влияют на синтез коллагена:

регулярные физические упражнения;
достаточное количество кальция в рационе;
уменьшение воздействия солнца;
отказ от курения и алкоголя;
снижение стресса и увлажнение кожи;
ограничение сахара;
диета, богатая полезными жирами и белками;
антиоксиданты;
поддержание здорового веса.

жидкий коллаген, костный бульон и другие способы

Кого ни спроси, все пьют добавки с коллагеном — источником молодости кожи. Но почему запасы белка, отвечающего за упругость кожи, заканчиваются? Когда это происходит? И можно ли обойтись без пилюль, скорректировав питание? Разобрали вопрос максимально подробно с нашими экспертами.

Виктория Гончарук
Врач дерматокосметолог. Сооснователь центра красоты и эстетических услуг О2

Коллаген – белок, составляющий «каркас» кожи и отвечающий за упругость и эластичность, предупреждающий появление морщин. Сегодня описано 28 типов коллагена, отличающихся аминокислотной последовательностью. Основных – три. Коллаген I типа отличается самой высокой механической прочностью, III-«молодой» белок, а IV – коллаген, образующий опорную сеть базальных мембран, соединяющий эпидермис и дерму (при его недостатке эпидермис «плывет»).

Почему снижается секреция коллагена?

  • Возраст. После 35-ти коллагеновые волокна теряют эластичность, синтез новых постепенно снижается, с наступлением менопаузы коллаген III типа практически перестает вырабатываться! Причина: изменение гормонального фона.
  • Солнце. Профессор Университета Пенсильвании Эрик Бернштейн уверен: причина 90% морщин, появившихся до 35-ти, – солнце. Ультрафиолет обладает накопительным свойством – эффект от его воздействия появляется со временем. Он разрушает волокна коллагена и эластина, ухудшает цвет лица, плотность и текстуру кожи.
  • Курение. Ученые медицинской школы Нагойя (Япония) выяснили, что клетки курильщиков вырабатывают больше веществ (ММР), разрушающих структуру коллагена. При этом выработка новых волокон снижается на 40%.

Что делать?

Со снижением синтеза коллагена можно бороться. Выработку новых волокон стимулирует витамин С и ретиноиды (витамин А). Включите в рацион ягоды черной смородины, цитрусовые, яблоки, морковь, перец. Разнообразьте меню продуктами с хорошим аминокислотным составом (сыр, треска, пророщенная пшеница) и продуктами с содержанием гиалуроновой кислоты (тофу и другие соевые продукты, куриный бульон).

Можно принимать питьевой коллаген внутрь – хороший выбор подобных добавок на iHerb. Эффективны ли они?

Проходя через ЖКТ, высокомолекулярный белок препарата распадается на пептиды с короткими цепями, а потом отдельные аминокислоты, всасывающиеся в кишечнике. Такие добавки – «строительный материал», который стимулирует выработку коллагена.

Существует ряд косметических процедур, повышающих эластичность и упругость кожи: очень хорошо в этом плане продвинулась аппаратная косметология.

Людмила Селедцова
врач-диетолог и специалист по нутригенетике, тренер по нутригенетике, терапевт Anti Age-медицины, клиника эстетической медицины Aging Control

Среди факторов, которые могут ускорить процесс разрушение коллагена, — неправильное питание с большим количеством сахара, дефицит сна, гормональные сбои, неблагоприятная экологическая обстановка, стресс, вредные привычки, недостаток физических нагрузок.

Пополнить запасы коллагена в организме можно при помощи питания, добавок, косметологии. Для его «производства» организму человека необходимы вспомогательные элементы: цинк, медь, кремний, селен, пиридоксин, витамины A, D, E. Большое количество коллагена содержится в говядине, курице, рыбе, мембране скорлупы куриного яйца. Отличный вариант — добавить в рацион костный бульон (рецепт ищите ниже!). И нет, это не маркетинг, а действительно богатый коллагеном продукт. Полезны и блюда с желатином, и напитки с пептидами. 

Биодобавки с коллагеном признаны безопасными и подходят даже для беременных и кормящих женщин, но подбирать препарат стоит только после консультации с врачом. Важно изучать состав на предмет примесей и других компонентов — потенциальных аллергенов.

Если мы говорим об омоложении кожи, в этом случае специалисты рекомендуют начинать прием коллагена в добавках от 1 грамм/сутки. Дозу можно увеличить до 5-7 грамм/сутки. Продолжать такой курс нужно в течение трех месяцев. Более выраженный эффект даст комплекс вместе с косметологическими процедурами.

Если же речь идет об укреплении костей и суставов, то здесь дозировка несколько иная: 2 грамма/сутки, постепенно увеличивая дозу до 5-7 грамм/сутки. Продолжительность курса – три месяца. Для профилактики остеопороза можно принимать 5 грамм/сутки в течение 12 недель.

Многие знают, что в спортивных добавках часто содержится коллаген. Он помогает наращивать мышечную массу, способствует увеличению силы и выносливости. Для регулярно тренирующихся доза коллагена должна составлять 30-70 грамм/сутки. Советую пить добавки с коллагеном совместно с препаратами с витамином С. Он усиливает синтез белка, регулирует баланс эластина, помогает генерировать природный коллаген. 

Но я настоятельно рекомендую в первую очередь сдать аминокислотный профиль, пообщаться со специалистом и только потом вводить какие-либо добавки.

Как готовить костный бульон — лучший источник коллагена

Алена Куталия
мастер-тренер международного класса по эстетической и медицинской дермопигментации, основательница клиники ALЁNA

Мы знаем, что с возрастом наш организм вырабатывает недостаточное количество коллагена, и мы сталкиваемся с такими проблемами, как морщины, боли в суставах. Но возникает вопрос: откуда черпают коллаген долгожители? Японцы — из качественной красной рыбы. Китайцы — из Вагю (изысканная разновидность мраморной говядины), а горные жители — из костного бульона!Я ценю бульон за то, что это натуральный и доступный источник коллагена. Например, популярные БАДы — животный коллаген в порошке, и это не что иное, как обработанные хрящевые и суставные ткани животных.

Костный бульон расщепляется в организме на аминокислоты: пролин, лизин, аргинин, глицин, глутаминовую кислоту. Они — строительный материал всех белков. Вообще, куриный бульон очень любят диетологи — он сытный, вкусный, с гарантированным антиэйдж-эффектом, укрепляет суставы и обеспечивает коже упругость. Это отличный перекус, который можно взять с собой на работу или на прогулку, а также давать детям в школу. Нет определенной схемы, как его пить: хоть каждый день.

Коллаген содержится в любом костном бульоне, но по результатам исследований института питания в курином бульоне содержание коллагена выше в процентном соотношении. Приготовить настоящий костный бульон дома непросто, но возможно! Он варится больше 20 часов, так что главное, что нужно, — запастись терпением. 

Ингредиенты:

  • кости птицы (курица, индейка) — 1,5 кг.,
  • вода очищенная — 4 л.,
  • уксус яблочный (или лимонный сок) — 2 ст. л.,
  • лук репчатый — 1 шт.,
  • морковь — 1 шт.,
  • сельдерей — 1 стебель,
  • имбирь,
  • зелень петрушки, кориандр, лавровый лист, соль.

Приготовление:

Промойте мясо, уложите его в кастрюлю, сбрызните уксусом (он помогает добыть из костей питательные вещества), добавьте крупно нарезанные овощи. Залейте холодной водой, посолите, добавьте лавровый лист и поставьте на несильный огонь. Когда бульон начнет слегка кипеть, снимите пенку и убавьте огонь почти до минимума. Накройте крышкой, оставив просвет для выхода пара.  Чаще снимайте пену: чем чище бульон, тем дольше срок хранения. 

Варите бульон не меньше 20 часов — это нужно, чтобы костный мозг и соединительная ткань, содержащиеся в костях, перешли в жидкость. За 10 минут до готовности добавьте нарезанный крупно с кожурой имбирь.

Готовый бульон процедите через сито. Кстати, можно сварить костный бульон с запасом и излишки заморозить. 

Важно: не обязательно варить бульон в один прием, это можно делать и с перерывами, главное, чтобы общая продолжительность была не меньше 20 часов. Можно использовать говяжьи, бараньи, рыбные кости — не только кости птицы и дичи. Варить мясные кости нужно до 36 часов, а рыбные — около 8 часов. 

Главное — не допускайте сильного кипения: из-за слишком высокой температуры коллаген разрушается!

Коллаген и правильное питание. Как улучшить выработку коллагена.

аверняка многие женщина задают себе вопрос, что же такое коллаген и для чего он нужен? Коллаген – это белковый компонент нашей кожи, который образуется наряду с эластином, создавая тем самым упругий ее каркас. Коллагеновые волокна – это своего рода спиральки, которые заплетаются в тугую косичку.

Если сравнивать дальше, то получается такая картина: с возрастом косички начинают расплетаться, в результате чего волокна становятся хрупкими, а их гибкость теряется. Что же в этот момент происходит с нашей кожей? Кожа становится тонкой, как бумага, появляются нежелательные морщины, при этом форма лица начинает теряться, она словно «расплывается».

Определить состояние вашего коллагена легко и просто. Необходимо всего лишь ущипнуть верхнее свое веко, и посмотреть на реакцию кожи. Быстро ли выпрямилась ваша кожа? Если да, тогда у вас нет проблем с коллагеном, его в вашей коже более чем достаточно. А вот если нет – это значит, что коллаген стал постепенно убывать.

ВЫРАБОТКА КОЛЛАГЕНА ОРГАНИЗМОМ В РЕЗУЛЬТАТЕ ПРАВИЛЬНОГО ПИТАНИЯ

В данной статье мы вам расскажем, какие именно следует кушать продукты, чтобы ваша кожа как можно дольше сохраняла упругость. Диетологи рекомендуют употреблять такие продукты:

Витамин С – апельсины, киви, грейпфруты, черная смородина, черника и другие цитрусовые и ягоды.

Сера содержится в желтках любых яиц.

Медь – фасоль, цельнозерновые крупы (коричневый рис, ячмень, овсянка), нут, чечевица, а еще хитиновые млекопитающие (улитки, устрицы, моллюски).

Кремний – он содержится во всех овощах, которые имеют красный цвет, особенно его много в свекле.

Цинк – масло из зародышей пшеницы, ростки цельнозерновых культур (особенно пшеницы), пивные дрожжи.

Лютеин – шпинат, капуста, сельдерей, петрушка, салат, яичные желтки, зеленые листовые овощи и вся остальная зелень.

Полиненасыщенные жирные кислоты Омега-9, Омега-6, Омега-3 – льняное масло, льняное семя, рыба холодных морей (особенно жирная и лососевая).

Железо – орехи, зеленые яблоки, телячья печень, цельнозерновые, говядина.

Вот еще перечень продуктов, которые способствуют выработке коллагена: соя, гречка, тыквенные семечки, красный перец, персики, морковь, бананы.

КОГДА СЛЕДУЕТ НАЧИНАТЬ ЗАБОТИТЬСЯ О КОЛЛАГЕНЕ СВОЕЙ КОЖИ

Потеря коллагена, что очевидно, происходит не мгновенно, а постепенно с возрастом. Поэтому время есть, чтобы принять меры заранее, не дожидаясь, пока коллаген начнет самостоятельно разрушаться. Но, прежде чем, начать «борьбу» за коллаген следует знать, что причина его потери заключается не только по причине старения. Зная причину, мы сможем принять более точные меры по исправлению ситуации.

Конечно же, на состояние нашей кожи влияют гормоны. Ведь коллаген вырабатывается благодаря как мужским гормонам (тестостерон), так и женским (эстроген). Особенность тестостерона заключается в том, что он у мужчин снижается не сразу, а медленно и постепенно. Именно поэтому у них намного дольше сохраняются такие характеристики, как плотность костей и мышечная сила, а также упругость кожи. Из-за этого мужчины с женщинами одинакового возраста выглядят моложе своих ровесниц и спутниц жизни.

У каждой женщины во время менопаузы (климакса) резко снижается уровень эстрогена, в результате чего она может быстро постареть. Ведь именно с эстрогеном связана выработка коллагена. В сравнении с мужчинами, это происходит достаточно резко, как обрушение. Вот именно поэтому женщину может спасти заместительная гормональная терапия (ЗГТ). Обманув природу, такая терапия помогает женщинам оставаться молодыми гораздо дольше. Но решать вопрос о ЗГТ самостоятельно ни в коем случае нельзя. вам необходимо посетить следующих врачей: эндокринолога и гинеколога, которые помогут вам и правильно назначат гормональный препарат. Помимо этого специалист сначала проведет дополнительное необходимое каждой женщине обследование.

СТАРЕНИЕ И ПИТАНИЕ

Зачастую женщины очень рано начинают стареть по одной такой причине – это неправильное питание. Ведь согласитесь, красивыми и молодыми женщины остаются только в том случае, если у них есть время и средства позаботиться о себе. Первое, на что надо обратить внимание, чтобы оставаться как можно дольше молодой и красивой – это качественные продукты питания. Наверняка не все вы знаете, что коллаген образуется при участии целых групп аминокислот, которые поступают в пищу вместе с белками. Причем, очень важно, чтобы в организм попадали все аминокислоты, в противном же случае, даже если не будет хватать хотя бы одной, то это сразу же отражается на состоянии вашей кожи: она становится вялой, дряблой, обвисшей, «мятой», «скисшей». Кстати если в вашем организме имеется недостаток кислот, то это также отражается и на состоянии ногтей и волос. Волосы секутся, а вот ногти ломаются и слоятся.

ЧТО ПРЕПЯТСТВУЕТ КОЛЛАГЕНУ

О аминокислотах, вернее об их недостатке, мы с вами уже поговорили немного выше. Но помимо аминокислот, коллаген способен расщепляться из-за вредных привычек, а также ведения нездорового образа жизни.

Это: алкоголь, курение, ультрафиолет, стресс, резкое похудение, гормональные проблемы, недостаток жидкости в организме, недостаточное увлажнение кожи, заболевание пищеварительной системы.

Если вы хотя бы попытаетесь изменить свой образ жизни в лучшую сторону, убрав половину данного списка, то в таком случае коллаген начнет вырабатываться гораздо лучше.

Источник: http://viva-woman.ru

Основа основ, или Как выбрать правильный коллаген? » Медвестник

Кости, мышцы, сухожилия и кожа содержат соединительную ткань, которая в основном состоит из коллагена — самого распространенного типа белка в организме человека. Точные измерения показывают, что коллаген составляет до 35% всего белка в организме, т.е. человек состоит на 1/3 из него. Основная функция коллагена — это прочность и эластичность кожи, костей и гибкость суставов. С возрастом синтез коллагена в коже снижается, что приводит к потере эластичности кожи и развитию морщин. На уменьшение синтеза коллагена также влияют стресс, курение, неправильное питание, недосыпание, окислительное повреждение, солнечное излучение и ряд других факторов.

Сегодня ученым известно более 25 типов коллагена, однако 90% коллагена в организме человека относятся к 4-м основным типам: 1, 2, 3 и 5.

  • Коллаген типа 1 — составляет почти 90% коллагена, входит в состав сухожилий, органов и костей.
  • Коллаген типа 2 — входит в состав хрящей коленей, плеч и других суставов.
  • Коллаген типа 3 — это основной тип хряща ретикулярных волокон. Он обычно встречается там же, где и коллаген типа 1.
  • Коллаген типа 5 — формирует волосы и является компонентом кожи.

Самым грозным врагом коллагена является время: где-то после 35—40 лет его выработка начинает уменьшаться и процессы восстановления в коже, суставах и костях начинают страдать. Также ускоряют потерю коллагена излучение, курение и различные диетические ограничения, например питание с высоким содержанием углеводов (фаст-фуд) или низким содержанием антиоксидантов.

Коллаген — сложный белок, и для его синтеза и правильного функционирования необходимы адекватное поступление с пищей строительных материалов (аминокислот, ряда микроэлементов) и защитные факторы, нейтрализующие вредные факторы.

Рекомендуемые продукты, способствующие выработке коллагена в организме:

  • Костный бульон и различные студни, в составе которых много аминокислот, являющихся строительными компонентами коллагена.
  • Миндаль, грецкие орехи, бобовые культуры и семена, которые содержат много аминокислот.
  • Богатые витамином А продукты: морковь, абрикосы и яйца.
  • Продукты, содержащие витамин С, который участвует в синтезе коллагена: цитрусовые, сладкий перец, многие фрукты.
  • Зеленые листовые овощи: капуста (особенно брокколи), шпинат.
  • Лук и чеснок, богатые серой, которая играет важную роль при формировании хряща.
  • Яркие ягоды, например черника и голубика, обеспечивающие антиоксидантную защиту.

Правильное питание и физическая активность также имеют решающее значение для здоровья суставов. Научные исследования показали, что дополнительный прием коллагена может быть полезен для оптимального здоровья суставов и помогает укреплять кости, поддерживать здоровье кожи, волос, ногтей. Это белок показан для профилактики артрита, остепороза, возрастных нарушений и заболеваний суставов и мышц, старения кожи, морщин, целлюлита и даже — сердечно-сосудистых заболеваний и преждевременного старения. Необходим коллаген и при высоких нагрузках на скелет, кости и мышцы — при занятиях спортом и фитнесом, в подростковом периоде, после травм и операций.

Добавки с коллагеном, как правило, состоят из следующих аминокислот, которые ученые разделяют на три категории:

  • Незаменимые аминокислоты. Этот тип аминокислот нужно получать с пищей, поскольку они не вырабатываются организмом. К числу таких аминокислот относятся лизин, серин, треонин, лейцин, валин, фенилаланин, метионин, изолейцин, гистидин и гидроксилизин.
  • Условно-незаменимые аминокислоты. Этот тип аминокислот организм обычно может вырабатывать самостоятельно, но в состоянии стресса, воздействии вредных факторов среды он не способен выработать достаточный объем данных кислот. Поэтому в данной ситуации может быть полезен прием пищевых добавок. К их числу относятся глицин, пролин, глютамин (глютаминовая кислота), аланин и тирозин.
  • Заменимые аминокислоты. Этот тип аминокислот также важен для организма, однако организм способен самостоятельно вырабатывать их. Потребление этих аминокислот в рационе питания не является обязательным, но такое потребление безвредно и помогает обеспечить организм компонентами, необходимыми для синтеза коллагена. К этим аминокислотам относятся гидроксипролин, аргинин, а также аспарагиновая кислота.

Производители коллагена используют разные источники для изготовления своего продукта. Одни компании извлекают сырье из животноводства (коровы), другие получают коллаген из рыб. California Gold Nutrition использует высококачественный коллаген из морских источников, идеально подходящий пескетарианцам, то есть тем людям, которые не употребляют мясо, но едят рыбу.

Коллагеновые добавки содержат широкий перечень аминокислот, необходимых для роста волос, поддержания здоровья кожи и сухожилий, а также здоровья костей. Коллаген отлично подойдет тем людям, которые хотят получать должный объем аминокислот только в составе добавок, без глютена и молочных продуктов.

Ситуации, при которых рекомендовано употребление добавок с коллагеном

Артрит и остеоартрит

Остеоартрит возникает в результате разрушения хряща в суставах. Исследование 2017 года с использованием животной модели показало, что добавки с коллагеном не только уменьшают воспаление суставов, но и предотвращают потерю хряща в них, а также способствуют восстановлению подвижности и объема движений.

Остеопороз

По мере старения человека его кости становятся тоньше. Люди с остеопорозом подвержены повышенному риску переломов костей, чаще всего — риску перелома бедра при случайном падении. К числу факторов риска возникновения остеопороза относятся курение и нехватка витамина D. Данному заболеванию также больше подвержены женщины в возрасте от 65 лет. Согласно результатам исследований, коллаген может помочь увеличить прочность костей, их устойчивость к переломам. Исследование 2005 года свидетельствует об увеличении прочности костей при приеме коллагена в виде добавок.

Повреждения и старение сухожилий

Сухожилия — это толстые волокнистые шнуры из коллагена. Сухожилия связывают мышцы с костями и отвечают за движение. Обеспечение прочности сухожилий играет важную роль в предотвращении травм. Травмы сухожилий распространены среди спортсменов и любителей спорта. Согласно данным исследования 2005 года, добавки с коллагеном повышают прочность сухожилий, а исследование 2016 года показало, что они также могут помочь увеличить толщину ахиллова сухожилия.

Здоровье кожи

Прием добавок с коллагеном призван улучшить состояние кожу изнутри, снабдив ее строительными компонентами. Исследования показывают, что коллагеновые добавки имеют многочисленные достоинства для кожи. По данным исследований, пищевые коллагеновые добавки могут быть полезными людям с целлюлитом и морщинами. Они также могут улучшить рост волос и ногтей.

Профилактика целлюлита?

Целлюлит — это патологическое состояние, которое люди пытались устранить на протяжении десятилетий. В двойном слепом плацебо-контролируемом исследовании 2015 года был сделан вывод, что «… долгосрочная терапия с пероральным приемом БПК (биоактивные пептиды коллагена) приводит к улучшению симптомов целлюлита и оказывает положительное влияние на здоровье кожи». В этом исследовании женщины принимали коллаген в течение минимум 6 месяцев. Улучшения были отмечены уже через 3 месяца.

Уменьшение количества лицевых морщин

По данным исследования 2014 года, прием добавок с коллагеном помогает уменьшить число морщин на коже. Кроме того, двойное слепое плацебо-контролируемое исследование, проведенное в 2014 году, показало улучшение эластичности кожи испытуемых, которые принимали 2500 мг коллагена в день в течение восьми недель, по сравнению с теми испытуемыми, которые принимали плацебо. Исследование 2012 года показало улучшение состояния морщин и снижение сухости кожи при приеме 1000 мг коллагена в течение 12 недель.

В результатах исследования 2016 года, опубликованных в Journal of Science of Food and Agriculture, содержится вывод о том, что пероральный прием коллагена «привел к значительному улучшению состояния при лицевых кожных заболеваниях, в том числе недостаточной влажности и эластичности кожи лица, наличия морщин и шероховатостей». В исследовании 2008 года сделан вывод о том, что «добавки, содержащие коллаген, полезны при индуцированном солнечным светом повреждении кожи и фотостарении». В итогах исследования 2015 года, опубликованных в Journal of Cosmetic Dermatology («Журнал косметической дерматологии»), сообщается, что «пероральные добавки с коллагеновыми пептидами эффективно уменьшают повреждения кожи, связанные со старением».

Рост ногтей и волос

Исследование 2017 года, опубликованное в Journal of Cosmetic Dermatology, показало, что прием добавки с 2500 мг коллагена привел к увеличению скорости роста ногтей на 12% и к снижению числа случаев сломанных ногтей на 42%. Кроме того, четверо из пяти испытуемых согласились с тем, что их общий внешний вид ногтей улучшился.

Как принимать добавки с коллагеном?

Чаще всего рекомендуется принимать 2500—5000 мг коллагена в день при дополнительном приеме витамина С, чтобы оптимизировать формирование коллагена и обеспечить антиоксидантную защиту.

На iHerb есть разнообразные формы и виды коллагена для любых жизненных ситуаций — любые дозировки, большое количество таблеток в упаковке, в жидкой форме/мягкие капсулы, порошке и т.п.

Коллаген

Коллаген присутствует практически во всех тканях организма, это главный структурный протеин, которые формирует наше тело и обеспечивает прочность тканей, фактически он удерживает или связывает клетки вместе. Коллаген укрепляет хрящ, связки, кости, улучшает питание мышц, свойства кожи. Известны многочисленные типы коллагена. Обычно их обозначают при помощи римских цифр (например, коллаген I, II и III типа). Разница между типами коллагена, как правило, заключается в их уникальных химических составах.

Считается, что типы коллагена I, II и III составляют большую часть коллагена, присутствующего в организме. Из этих трех белков, коллаген I типа считается наиболее распространенным, его можно встретить во многих структурах организма, включая кости, кожу и межпозвоночные диски, т.е. по всему организму. Этот тип коллагена обычно используется в производстве желатина и при проведении исследований. Коллаген III, который содержится в коже, мышцах и кишечных стенках, является, как было установлено, вторым наиболее распространенным типом коллагена в организме. Он зачастую тесно связан с коллагеном I. Причиной этому служит то, что эти типы коллагена обычно присутствуют в одних и тех же местах организма и синтезируются похожим образом.

Коллаген II типа содержится в хрящевой ткани, а также в стекловидном теле. Этот тип коллагена используется для лечения артрита, артроза, целлюлита, коррекции морщин. При использовании с этой целью он зачастую употребляется перорально в виде капсул.

Пептидный гидролизат коллагена – самая полноценная, природно-сбалансированная, высокоусваиваемая производная белка коллагена, которая поддерживает прочность хрящей суставов, придаёт тканям суставов упругость, прочность и стойкость к нагрузкам, является «усиленным питанием» для суставов и позвоночника, стимулирует регенерацию всех тканей суставной системы – костей суставных головок, связок, синовиальных мембран, способствует улучшению подвижности суставов и позвоночника.


Входит в состав следующих препаратов:

Коллаген – в каких продуктах содержится в большом количестве


Коллаген – самый важный белок соединительной ткани. Вещество составляет около 30-40% всех протеиновых нутриентов. Но синтез коллагена в организме начиная с 25 лет снижается, а к 60 годам достигает 50%. При нехватке этого соединения кожа лица обвисает и покрывается морщинами, чаще возникают артриты и артрозы. Далее вы узнаете, содержится ли коллаген в продуктах питания в достаточном количестве и как восполнить его дефицит.

California Gold Nutrition, CollagenUP, морской коллаген + гиалуроновая кислота + витамин C, без добавок, 464 г (16,36 унций)

★★★★☆

от 2 465 ₽

Подробнее

Способы устранения нехватки коллагена

В норме коллагеновые белки образуются в фибробластах на основе аминокислот, полученных из еды, в присутствии ферментов и витаминов. Синтез коллагена и эластина находится на высоком уровне у молодых людей, а после 25 лет образование белков резко снижается. Именно в этот период следует задуматься об употреблении природных источников – пищи животного происхождения и продуктов, содержащих коллаген в большом количестве.

Есть и другой способ восполнения дефицита – прием специальных добавок. Фармацевтические компании выпускают биологически активные препараты для лечебных и профилактических целей, в которых присутствуют разные типы коллагеновых соединений. Помимо чистого вещества, существует инновационный состав BioSil, который стимулирует образование эндогенного эластина и коллагена. При употреблении этой добавки нужно получать достаточное количество белков из природных источников – растительных или животных продуктов, чтобы коллаген хорошо синтезировался.

Почему организм теряет коллаген?

Снижение уровня коллагена в организме происходит:

  • по естественным причинам, старение;
  • из-за неправильного питания;
  • из-за вредных привычек;
  • при несоблюдении режима дня;
  • при хронических стрессах;
  • при врожденных заболеваниях и патологиях иммунной системы.

Старение организма это естественный и необратимый процесс. Современная косметология и медицина помогает замедлить приход старости, но не обратить его вспять. Продлить синтез коллагена в организме можно при помощи специальных добавок, сбалансированного питания, употребления «коллагеновых» продуктов, косметических процедур.

ТОП-8 природных источников

В нашем списке представлены продукты, в которых присутствует максимальное количество полезных коллагеновых белков. Благодаря этой пище можно забыть о старении кожи, ухудшении эластичности связок и поражении суставных хрящей.

НаименованиеКоличество коллагена на 100 г продукта, %
Говядина2,6
Индейка2,4
Свинина2,1
Баранина1,6
Мясо лососевых рыб
Кролик1,55
Утка0,87
Курица0,7

Суточная норма коллагена для ребенка и взрослого

Суточная норма этого белка зависит от того, на сколько активный образ жизни ведет человек. Так для человека, при умеренных физических нагрузках потребуется в день до 5-7 гр коллагена.

Если идет речь о спортсменах, бодибилдерах и спортсменах, то это число повышается до 10 гр в сутки. Для атлетов и бодибилдеров рекомендовано принимать желатиновые добавки, для наращивания и поддержания мышечной массы.

Для того, чтобы в детском организме вырабатывалось достаточное количество коллагена, необходимо полноценное питание, богатое витаминами группы В, витаминами С, D, Е, PP и микроэлементами. Норма коллагена для детского организма в сутки составляет 5 г.

Источники животного происхождения

Животная пища богата коллагеновыми белками и является единственным источником природного вещества, а также основных аминокислот, из которых соединение может синтезироваться в организме. В научной литературе присутствует мало информации о проценте коллагена в продуктах, поэтому далее будут представлены таблицы содержания в еде пролина и глицина. Эти 2 аминокислоты составляют основу молекул коллагеновых белков.

Мясные продукты

Коллагеновые соединения присутствуют во всех видах мяса, а точные концентрации вещества представлены в таблице из предыдущего раздела. Полезным и недорогим источником коллагена врачи считают костный бульон. Кости при термической обработке образуют желатин и гидролизированные соединения с высокой биодоступностью.

Врачи советуют восполнять дефицит с помощью мяса индейки и курицы, где присутствует большое количество устойчивого коллагена и низкий процент животного жира.

Таблица 2 – Мясные продукты с наибольшим содержанием пролина и глицина

НазваниеКоличество глицина в г/100 гКонцентрация пролина в г/100 г
Свиные субпродукты2,4-4,41,9
Курятина21,4
Телятина1,61,3
Мясо гуся1,2
Говядина1,51,35
Куриные субпродукты

Рыба, морепродукты

Таблица 3 – Количество пролина и глицина в рыбных продуктах

НаименованиеГлицин, г/100 гПролин, г/100 г
Осьминог1,91,2
Морской гребешок1,80,5
Горбуша1,51
Мидии
Анчоусы1,4
Форель1,30,95

Молочные продукты

Таблица 4 – Содержание аминокислот Pro и Gly в молочных продуктах

НаименованиеГлицин, г/100 гПролин, г/100 г
Пармезан0,64,2
Голландский сыр0,53,2
Козий сыр0,252,6
Фета0,11,4
Рикотта0,31,1
Молоко0,20,8

Яйца и яйцепродукты

Таблица 5 – Яичные продукты, богатые предшественниками коллагена – глицином, пролином

НаименованиеГлицин, г/100 гПролин, г/100 г
Белок куриного яйца2,83,2
Яичный порошок1,61,5
Желток куриного яйца11,3

Недостаток и переизбыток коллагена в организме – последствия

Нехватка коллагена в организме в первую очередь отразится на внешнем виде:

  • быстрое увядание кожи, появление мелких морщин;
  • сухость кожи тела;
  • тусклые ослабленные волосы;
  • ломкие ногти.

Что происходит внутри организма при нехватке коллагена:

  • кровеносные сосуды теряют эластичность;
  • быстро изнашивается хрящевая ткань, суставы становятся менее подвижными;
  • происходит ослабление костной ткани;
  • снижается мышечный тонус.

Об избытке коллагена говорят не так часто, как о его нехватке. С перенасыщением организма часто сталкиваются профессиональные атлеты и спортсмены, которые активно принимают коллагеновые добавки в виде порошков или капсул.

При частом приеме таких добавок в первую очередь страдают органы, отвечающие за переработку и выведение всего, что попадает в организм – печень и почки. Избыток белка в некоторых случаях приводит к тому, что может потребоваться пересадка органов.

Питание, состоящее только из белковой пищи тоже может нанести вред здоровью. Кроме необходимого белка, с животной пищей поступает большое количество холестерина и жиров, что способствует возникновению атеросклероза.

Для нормальной выработки коллагена требуется сбалансированное питание, которое будет поставлять в организм необходимые:

  • витамины,
  • белки,
  • микроэлементы.

Белковые продукты должны присутствовать в рационе, но так же следует употреблять и растительную пищу. Недостаток, как и избыток белка в организме, вреден одинаково. Нельзя пренебрегаться правилами питания при недостатке белка, чтобы не вызвать серьезные нарушения в работе важных органов и не ухудшить состояние собственного здоровья.

Источники растительного происхождения

В растительной пище натуральные коллагеновые соединения отсутствуют. Однако ее обязательно нужно употреблять, так как она способствует синтезу строительных белков. Растительные продукты содержат вещества, которые нужны для выработки коллагена и увеличивают его синтез в дерме.

Ягоды и фрукты

На уровень коллагена больше всего влияют цитрусовые и черная смородина – продукты с высоким содержанием витамина С. Аскорбиновая кислота выступает в качестве кофактора во время образования пролина и гидроксипролина. Витамин C к тому же защищает клетки от токсинов и уменьшает разрушение коллагеновых белков от действия свободных радикалов. Взрослому достаточно употреблять 1 цитрусовый фрукт или полчашки ягод в день.

Для сохранения коллагена в коже нужны малина, ежевика, клубника – эти продукты питания предотвращают распад белков в дерме лица и открытых участков тела. Ягоды содержат эллаговую кислоту, которая обладает фотопротекторными и антиоксидантными свойствами.

Овощи и зелень

Зеленые листовые овощи содержат большое количество хлорофилла, который предотвращает разрушение коллагена в теле. Это вещество также защищает кожу от вредного воздействия ультрафиолетовых лучей и способствует повышению уровня проколлагена в дерме. Для поддержания здоровья врачи советуют принимать 2-3 порции овощей в день.

В рационе обязательно должны присутствовать томаты. Благодаря наличию ликопина эти продукты питания повышают количество эндогенного коллагена в организме.

Орехи и семечки

Людям после 25 лет рекомендуется употреблять тыквенные семечки. Эти зерна содержат около 20% суточной нормы цинка – микроэлемента, который участвует в биохимических реакциях образования коллагеновых и эластиновых белков, а также улучшает качество кожи.

Полезно употреблять также орехи и семена чиа. Они не богаты коллагеном, но в этих продуктах присутствует много омега-3 – жирных кислот для суставов. А растительные масла из орехов уменьшают воспалительные процессы, предотвращают разрушение хрящевой соединительной ткани.

Бобовые и злаковые культуры

В кашах нет чистого коллагена, но присутствуют другие нутриенты, которые помогают в продукции белка. Наиболее полезны для человека овсянка, бурый рис, гречка, перловка. Худеющим, которые придерживаются диеты, лучше выбирать цельнозерновые каши. А белый рис, манка и перловка способствуют набору веса.

Для сохранения красоты и молодости диетологи рекомендуют включать в рацион пророщенные ростки пшеницы. В представителях семейства бобовых также очень много белковых соединений, благодаря чему продукты участвуют в выработке коллагена.

Neocell, Super Collagen+C, 120 Tablets

★★★★☆

от 1 096 ₽

Подробнее

Польза коллагена для человека

Коллаген в организме человека это и соединительная ткань, каркас, и ее основная составляющая. Какую роль играет коллаген в нормальной работе организма?

Его функции:

  • обеспечение прочности тканей и защита от механических повреждений,
  • восстановление тканей — регенерация новых клеток;
  • обеспечение подвижности суставов – хрящевая ткань и сухожилия;
  • поддержание эластичности тканей, сосудов.

Со временем производство коллагена уменьшается, что обусловлено старением организма и поддержание необходимого его уровня происходит за счёт питания.

Уже после 25 лет происходят возрастные изменения кожи лица, появляются первые мелкие морщины. Внутри организма тоже происходят изменения, которые станут заметны спустя 5-10 лет. Значительное снижение выработки коллагена наблюдается с 35 лет.

Кроме старения и увядания кожи, могут наблюдаться:

  • хруст в суставах, уменьшение подвижности суставов;
  • хрупкость кровеносных сосудов;
  • истончение волос, хрупкость и ломкость ногтей;
  • ослабление костных тканей, замедленно срастающихся при переломах.

Сбалансированное питание, богатое витамином С, белковыми продуктами и микроэлементами, необходимых для выработки коллагена в организме поможет замедлить процесс старения тела в целом. Недостаток коллагена, который поступает с продуктами питания, можно восполнить при помощи пищевых добавок: коллагеновых капсул и питьевого коллагена.

Польза коллагена для организма:

  1. Состояние кожи, волос и ногтей. Повышение выработки коллагена значительно улучшают внешний вид в целом. Волосы становятся густыми и блестящими, ногти не ломаются и имеют ровную поверхность, кожа становится более упругой.
  2. Суставы и сухожилия. Недостаток коллагена в организме сказывается на прочности и подвижности суставов. С возрастом тело теряет привычную гибкость. Предотвратить все это можно, улучшив питание, способствующее лучшей выработке коллагена. БАДы, содержащие пищевой коллаген, способны не только замедлить, но и восстановить изношенные хрящевые ткани. Исследования за рубежом показали эффективность лечения артрита и остеохондроза при помощи добавок, содержащих коллаген.
  3. Метаболизм и мышечная масса. Лучше всех о пользе коллагена знают спортсмены, занимающиеся бодибилдингом. Но и для обычного человека нормальный обмен веществ и мышечная масса имеют значение. Достаточный уровень белка необходим для формирования и поддержания мышечной массы.
  4. Здоровые сердце, сосуды и печень. Коллаген, вырабатываемый организмом, улучшает состояние кровеносных сосудов, обеспечивая их эластичность. Это помогает избежать проблем с повышенным давлением и закупоркой сосудов со временем. Здоровье печени напрямую зависит от количества вредных веществ, прошедших через этот орган. Потребляя продукты, богатые глицином (белок, способствующий выработку коллагена), можно минимизировать воздействие токсинов на печень.
  5. Отсутствие проблем с пищеварением. Коллаген обеспечивает прочность органов желудочно-кишечного тракта, улучшает работу желудка.

Что делать вегетарианцам

Вегетарианцы находятся в группе риска по дефициту коллагена, так как это природное соединение отсутствует в еде растительного происхождения.

Некоторые производители предлагают пищевые добавки с «вегетарианским» строительным белком, но это обычный маркетинговый ход. Такая продукция изготавливается на основе переработанных пшеничных белков, которые полезны для организма, но не могут восполнить нехватку коллагеновых соединений.

Оптимальное решение для вегетарианцев – принимать БАДы с эффективным генератором собственного коллагена BioSil. Это вещество представляет собой биодоступную холин-ортокремниевую кислоту, которая способствует образованию молекул коллагена и эластина в фибробластах. Препараты рекомендованы для людей после 30-35 лет, придерживающихся вегетарианского рациона.

Таблица продуктов c гиалуроновой кислотой

В этой таблице собраны как продукты, непосредственно содержащие гиалуроновою кислоту, так и способствующие ее продукции и сохранению в организме. Второй тип продуктов отмечен звездочкой (*).

Животные источники
1.Костные бульоны, холодцыДолгое вываривание костей извлекает из костей ГК в бульон
2.Печень птицы, говядины, свинины, баранины
Овощные культуры
3.КапустаБогата ГК и коллагеном
4.Крахмалсодержащие корнеплоды (картофель, батат и другие клубневые)
5.*Листовые овощи (листовые салаты, шпинат, мангольд)Содержат магний, запускающий выработку ГК
6.*СвёклаСодержат ликопин — антиоксидант, усиливающий выработку ГК
7.*Красный перецСодержат ликопин — антиоксидант, усиливающий выработку ГК
8.*МорковьБудучи богатым витамином А и коллагеном, морковь стимулирует выработку ГК, помогает усваивать коллаген и эластин
9.*ТоматыСодержат нарингин, предохраняющий ГК от расщепления
Фрукты
10.БананыОдин из немногих фруктов, напрямую содержащих ГК
11.Оливки и маслиныДа, с научной точки зрения это — фрукты! И они богаты ГК.
12.*Грейпфруты, апельсины и другие цитрусовыеСодержат нарингин, предохраняющий ГК от расщепления
13.*Вишня, клубника, красный виноград,Содержат ликопин — антиоксидант, усиливающий выработку ГК
14.*АвокадоСодержат магний, запускающий выработку ГК
Орехи и семена
15.Соевые бобы, продукты из соиНепосредственно содержат ГК
16.*Фасоль, чечевица, бобыСодержат магний и цинк, чем способствуют выработке ГК
17.*Миндаль и кешьюСодержат магний, запускающий выработку ГК
Другие продукты
18.Репейник
19.*Красное виноСодержит фитоэстрогены, способствующие выработке ГК
20.*Темный шоколадСодержит магний и цинк

Не всегда удаётся обеспечить потребности организма с помощью продуктов питания. На помощь приходят препараты и добавки с гиалуроном. Подходящий по отзывам и нужной дозировке вариант можно подобрать в интернет-магазине iHerb.com: https://ru.iherb.com/c/hyaluronic-acid.

Природный увлажняющий крем

Так косметологи называют Это углевод, а точнее, мукополисахарид. Он связывает воду, превращая ее в желе. Этот природный гель используется организмом для смазывания подвижных частей тела, суставов и мышц. Гиалуроновая кислота является прекрасным увлажнителем для кожи. Но в организме ничто не вечно. Когда мы стареем, вязкость суставной жидкости снижается. Чтобы остановить этот процесс, необходимо знать, где содержится коллаген и гиалуроновая кислота. Она синтезируется в организме — об этом мы знаем и помним. А еще продается в аптеке, в виде таблеток и инъекций. Однако нет никаких доказательств, что применение такого рода препаратов может остановить процесс старения организма. Природным источником гиалуроновой кислоты являются суставы и сухожилия животных. Да, оказывается, все предельно просто, и не нужно изобретать велосипед. Банальный холодец является ценным продуктом, поскольку в нем много желатина — заметьте, натурального! Содержит кислоту и экстракт репейника, а самым экзотичным источником являются красные гребни петухов и кур. Однако достать их в большом количестве не всегда просто.

У большинства термин «коллаген» ассоциируется с косметологическими средствами по уходу за кожей. И он на самом деле способствует эластичности покровов и стойкости соединительной ткани. Вещество являет собою фибриллярный белок, содержащий глицин, а также малую часть неких аминокислот. Польза вещества неоценима, поэтому неудивительно, что многие задаются вопросом, в каких продуктах содержится коллаген.

Не будем держать интригу и сразу отметим, что подобный элемент можно с лёгкостью отыскать во многих мясных продуктах, а также рыбе и дарах моря. А вот в продуктах растительного происхождения и грибах его, увы, не найдёшь. Тем не менее это не значит, что их нужно игнорировать. Эти продукты питания содержат своеобразный аналог коллагена – эластин. У него, по сути, те же функции в отношении кожи и соединительных тканей. А употребляя достаточное количество капусты и моркови, можно быть уверенными, что организм получит эластин в должном количестве.

Симптомы дефицита коллагена

Этот пункт особенно важен для женщин, так как мы часто обедняем свой рацион. Это негативно влияет на все органы и системы, а особенно на состояние кожи. Она начинает терять эластичность, становится дряблой и тусклой, покрывается морщинами. Ваша гордость — локоны и ногти — это тоже, по сути, кожа. При недостатке коллагена волосы секутся и выглядят безжизненными, а и слоятся.

Ниже мы подробнее разберем, в каких продуктах содержится коллаген, ведь нужен он не только для красоты. Без него стремительно нарушается мышечная сила и плотность костей, теряется эластичность суставов, в результате их легко вывихнуть. Начинает беспокоить остеохондроз и артроз, так как ухудшается состояние суставных хрящей. Реагирует на недостаток коллагена и ССС, так как истончается сосудистая стенка, это приводит к разрывам сосудов и появлению атеросклеротических бляшек.

Вы удивитесь, но даже кишечник реагирует на нехватку коллагена. При его недостатке всплывают проблемы с пищеварительной системой, учащаются запоры. Вы знаете, что хрусталик нашего глаза тоже содержит коллаген? Его отсутствие может привести к ухудшению зрения. Каждый из нас должен знать, где содержится коллаген, чтобы оптимизировать свой рацион и не допустить ухудшения состояния здоровья. Даже самая должна обеспечивать организм

Коллаген

— что это такое и для чего он нужен?

Коллаген — самый распространенный белок в вашем теле.

Он выполняет различные важные функции, в том числе обеспечивает структуру вашей кожи и помогает свертыванию крови.

В последние годы он стал популярным в качестве пищевой добавки и ингредиента в шампунях и лосьонах для тела.

Тем не менее, вы можете задаться вопросом, что такое коллаген и для чего он полезен. Эта статья дает вам подробный обзор этого важного белка.

Коллаген — это самый распространенный белок в организме, составляющий около одной трети его белкового состава.

Это один из основных строительных блоков костей, кожи, мышц, сухожилий и связок. Коллаген также содержится во многих других частях тела, включая кровеносные сосуды, роговицу и зубы.

Вы можете думать об этом как о «клее», который скрепляет все это вместе. На самом деле это слово происходит от греческого слова «kólla», что означает клей.

Резюме

Коллаген — это белок, который обеспечивает структуру большей части вашего тела, включая кости, кожу, сухожилия и связки.

Существует как минимум 16 типов коллагена. Четыре основных типа — это тип I, II, III и IV (1).

Вот четыре основных типа коллагена и их роль в вашем теле:

  • Тип I. Этот тип составляет 90% коллагена вашего тела и состоит из плотно упакованных волокон. Он обеспечивает структуру кожи, костей, сухожилий, волокнистого хряща, соединительной ткани и зубов.
  • Тип II. Этот тип состоит из более рыхлых волокон и находится в эластичном хряще, которое смягчает ваши суставы.
  • Тип III. Этот тип поддерживает структуру мышц, органов и артерий.
  • Тип IV. Этот тип помогает с фильтрацией и находится в слоях вашей кожи.

С возрастом в вашем организме вырабатывается все меньше и меньше коллагена.

Один из видимых признаков этого — ваша кожа, которая становится менее упругой и эластичной. Хрящ также ослабевает с возрастом.

Резюме

Существует как минимум 16 типов коллагена.Он находится по всему телу, обеспечивая структуру и поддержку.

Весь коллаген начинается с проколлагена.

Ваш организм вырабатывает проколлаген, объединяя две аминокислоты — глицин и пролин. В этом процессе используется витамин С.

Вы можете помочь своему организму вырабатывать этот важный белок, убедившись, что вы получаете много следующих питательных веществ:

  • Витамин С. Большое количество содержится в цитрусовых, болгарском перце и т. Д. и клубника (2).
  • Пролин. В больших количествах содержится в яичных белках, зародышах пшеницы, молочных продуктах, капусте, спарже и грибах (3).
  • Глицин. В больших количествах содержится в свиной шкуре, куриной шкуре и желатине, но глицин также содержится в различных белковых продуктах (4).
  • Медь. В больших количествах содержатся субпродукты, семена кунжута, какао-порошок, кешью и чечевица (5, 6).

Кроме того, вашему организму нужен высококачественный белок, содержащий аминокислоты, необходимые для производства новых белков.Мясо, птица, морепродукты, молочные продукты, бобовые и тофу — отличные источники аминокислот.

Резюме

Четыре питательных вещества, которые помогают производить коллаген, — это витамин С, пролин, глицин и медь. Кроме того, употребление высококачественного белка дает вашему организму необходимые аминокислоты.

Возможно, еще важнее избегать следующих видов поведения, разрушающих коллаген:

  • Употребление слишком большого количества сахара и рафинированных углеводов. Сахар препятствует самовосстановлению коллагена.Сведите к минимуму потребление добавленного сахара и рафинированных углеводов (7).
  • Слишком много солнечного света. Ультрафиолетовое излучение может снизить выработку коллагена. Избегайте чрезмерного пребывания на солнце (8).
  • Курение. Курение снижает выработку коллагена. Это может ухудшить заживление ран и привести к появлению морщин (9).

Некоторые аутоиммунные заболевания, такие как волчанка, также могут повредить коллаген.

Резюме

Вы можете помочь своему телу сохранить и защитить коллаген, избегая поведения, которое его повреждает.К ним относятся чрезмерное потребление сахара, курение и получение солнечных ожогов.

Коллаген содержится в соединительных тканях продуктов животного происхождения. Например, в больших количествах он содержится в коже курицы и свинины.

Одним из особенно богатых источников является костный бульон, который готовят путем варки костей курицы и других животных.

Желатин — это в основном коллаген, подвергшийся тепловой обработке, поэтому в нем очень много аминокислот, необходимых для его производства.

Тем не менее, ведутся споры о том, действительно ли потребление продуктов, богатых коллагеном, увеличивает уровень этого белка в организме.

Когда вы едите белок, он расщепляется на аминокислоты, а затем собирается заново, поэтому коллаген, который вы едите, не переходит непосредственно на более высокие уровни в вашем организме.

Краткое описание

Продукты животного происхождения, такие как костный бульон, желатин, куриная и свиная кожа, очень богаты коллагеном.

Набирают популярность два типа добавок — гидролизованный коллаген (гидролизат коллагена) и желатин. Желатин образуется при варке коллагена.

Они уже расщепили большой белок на более мелкие пептиды, которые легче усваиваются организмом.

Исследований коллагеновых добавок не так много, но те, что существуют, обещают пользу в следующих областях:

  • Мышечная масса. Исследование 2019 года с участием мужчин, ведущих активный отдых, показало, что сочетание добавок пептида коллагена и силовых тренировок увеличивало мышечную массу и силу больше, чем плацебо (10).
  • Артрит. В исследовании на животных, проведенном в 2017 году, изучались эффекты введения добавок коллагена мышам с посттравматическим остеоартритом (ПТОА).Результаты показали, что добавки могут играть защитную роль в развитии и прогрессировании заболевания (11).
  • Эластичность кожи. Женщины, принимавшие добавки, показали улучшение внешнего вида и эластичности кожи в исследовании 2019 года. Коллаген также используется в местных процедурах для улучшения внешнего вида кожи за счет уменьшения складок и морщин (12, 13).

Некоторые практикующие врачи альтернативной медицины также выступают за использование добавок коллагена для лечения синдрома проницаемой кишки.

Резюме

Согласно исследованиям, дополнительный коллаген может помочь улучшить текстуру кожи и мышечную массу, а также уменьшить боль при остеоартрите.

На сегодняшний день имеется ограниченная достоверная информация о безопасности и эффективности добавок коллагена.

Возможные побочные эффекты желатиновых добавок включают стойкий неприятный вкус и ощущение тяжести и изжоги.

Кроме того, если у вас аллергия на источник добавки, у вас может возникнуть аллергическая реакция.

Резюме

Существенных сообщений о побочных эффектах не поступало. Однако у вас может возникнуть аллергическая реакция, если вы страдаете аллергией на источник добавки.

Пептид коллагена выпускается в виде порошка, который можно легко добавлять в пищу.

Пептидная форма не превращается в гель, поэтому вы можете добавлять ее в коктейли, супы или выпечку, не влияя на их текстуру.

Вы можете использовать желатин для приготовления домашнего желе или жевательных конфет. Ознакомьтесь с некоторыми рецептами здесь.

При выборе добавок вам следует искать источник высокого качества. Также доступен морской коллаген, который производится из кожи рыбы.

Краткое описание

Вы можете найти добавки в форме таблеток или порошка. Порошок легко добавлять в пищу.

Коллаген имеет множество применений, от продуктов питания до лекарств и производства.

Тысячи лет коллаген использовался для создания клея. Сегодня он все еще используется для создания струн для музыкальных инструментов.

В пище коллаген нагревается для образования желатина и используется для изготовления оболочек для колбас. В медицине он используется в качестве наполнителя в пластической хирургии и перевязки при сильных ожогах.

Резюме

Коллаген находит множество применений, в том числе в качестве повязки при ожогах и в производстве струн для музыкальных инструментов.

Коллаген — важный белок, обеспечивающий структуру многих частей тела.

Интересно, что пища и питательные вещества, которые вы едите, могут помочь вашему организму вырабатывать этот белок.

В качестве альтернативы могут быть полезны добавки с коллагеном. Некоторые предварительные исследования показывают, что они могут улучшить качество кожи, функцию мышц и уменьшить боль, связанную с остеоартритом.

«Фонтан молодости» или съедобный обман?

Джессика Сансевера, Вестчестер, Нью-Йорк.

Бизнес-журнал по питанию.

Марк Мойад, доктор медицины, директор программы дополнительной и альтернативной медицины, Медицинский центр Мичиганского университета.

Уитни Боу, доктор медицины, дерматолог, Нью-Йорк.

Валори Трелоар, доктор медицины, дерматолог, Бостон.

Лорен Экерт Плох, доктор медицины, дерматолог, Огаста, Джорджия.

Фармакология и физиология кожи : «Пероральный прием определенных пептидов коллагена оказывает благотворное влияние на физиологию кожи человека: двойное слепое плацебо-контролируемое исследование».

Клинические вмешательства при старении : «Проглатывание коллагена BioCell, нового гидролизованного экстракта грудинного хряща курицы; усиление микроциркуляции крови и уменьшение признаков старения лица.”

British Journal of Nutrition : «Добавление коллагеновых пептидов в сочетании с тренировками с отягощениями улучшает состав тела и увеличивает мышечную силу у пожилых мужчин с саркопенией: рандомизированное контролируемое исследование».

Достижения в области кожи и заботы .

Дополнительные методы лечения в медицине : «Эффект гидролизата коллагена при суставной боли: 6-месячное рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое исследование.”

Остеоартрит и хрящ : «Симптоматическое и хондропротекторное лечение производными коллагена при остеоартрите: систематический обзор».

ConsumerLab: «Тесты ConsumerLab выявили лучшие добавки для коллажей от морщин и суставов».

Федеральный регистр: «Использование материалов, полученных от крупного рогатого скота, в пищевых продуктах и ​​косметических средствах».

Journal of Drugs in Dermatology : «Прямое сравнение порошка коллагена для местного применения с первичным закрытием острых ран человека, вызванных ударной биопсией полной толщины: экспериментальное исследование под внутренним контролем.”

Journal of Drugs in Dermatology : «Оральные коллагеновые добавки: системный обзор дерматологических применений».

Grand View Research: «К 2025 году объем рынка коллагена составит 6,63 миллиарда долларов».

Пластическая хирургия лица : «История инъекционных филлеров для лица».

Elle : «Я приехала в Китай, чтобы узнать об Ingestible Collagen.”

Андреа Вонг, старший вице-президент по научным и нормативным вопросам Совета по ответственному питанию.

Что такое белок коллагена? Вот все, что вам нужно знать

Что такое коллаген?: Обзор

Коллаген — это самый распространенный белок в организме, который помогает структурировать волосы, кожу, ногти, кости, связки и сухожилия. Благодаря коллагену мы лучше можем двигаться, сгибаться и растягиваться. Коллаген также помогает волосам сиять, кожа сияет, а ногти остаются крепкими.**

Итак, из чего состоит коллаген? Коллаген — это белок, состоящий из аминокислот глицина, пролина, гидроксипролина и аргинина, которые помогают соединительной ткани, коже, волосам и ногтям нашего тела оставаться максимально здоровыми. **

По мере того, как мы стареем, и чем больше стресса мы подвергаем нашему телу, тем сильнее влияние на выработку коллагена. Добавление усваиваемого коллагена к сбалансированной диете может помочь нашему телу восстановить то, что было потеряно или разрушено. **

Коллагеновый протеин отличается от сывороточного и казеинового протеинов из-за высокого уровня аминокислот.Рост мышц, здоровье суставов и общий сияющий вид можно частично объяснить сочетанием аминокислот в коллагене. **

Каковы преимущества коллагена?

Итак, каковы преимущества коллагена? Коллаген является важным строительным блоком кожи, поскольку составляет 70% от нее. Дерма, составляющая основу кожи, тесно связана с ее эластичностью и гибкостью и является основным источником коллагена в коже.

Коллаген важен для кожи по разным причинам.Когда дело доходит до стареющей кожи, коллаген сохраняет ее упругость, пухлость, увлажнение и эластичность. ** С возрастом естественное производство коллагена в нашем организме начинает снижаться, что может привести к появлению тонких линий и дряблости кожи. В ткани кожи коллаген придает упругость и эластичность.

Коллаген в нашем теле

Соблюдение здоровой диеты, много физических упражнений и включение в свой рацион продуктов, богатых коллагеном, таких как костный бульон, ягоды, цитрусовые, кешью и желатин, — вот несколько способов помочь этим важным частям нашего тела оставаться хорошо смазанными и сильный.

Поверьте на слово этому зарегистрированному диетологу. Красный болгарский перец, в частности, «богат витамином С, который является антиоксидантом, который может помочь с регенерацией кожи [и] также полезен для иммунной системы», — говорит Илиз Шапиро, RD, Lively .

При этом продукты, богатые питательными веществами, не содержат достаточного количества аминокислот, необходимых организму для естественного производства коллагена. (Но добавление их в рецепты не повредит!) Однако добавление в свой рацион усваиваемого коллагена может увеличить потребление коллагена и помочь в достижении ваших целей в области здоровья.

Коллаген для здоровья суставов

Связки, суставы и сухожилия — все это части сложной матрицы нашего тела, в основном состоящей из коллагена.

Связки и сухожилия — это тип соединительной ткани, которая соединяет две кости и мышцы, удерживая их вместе. Эти ткани — кости, связки, сухожилия и скелетные мышцы — состоят из белков, включая коллаген.

Какими бы важными ни были упражнения для нашей жизни, напряженные и постоянные нагрузки могут вызвать нагрузку на наши тела, особенно на мышцы, суставы и связки.Включение усваиваемого коллагена (т.е. гидролизованного коллагена) в ваш рацион может помочь поддержать здоровье суставов. **

Наш широкий ассортимент продуктов заменяет то, что современная пищевая промышленность исключила из нашего рациона, восстанавливая и способствуя выработке коллагена, который является ключом к здоровью мышц и связок.

ВИДЕО ПО ТЕМЕ: Как RD использует коллаген в повседневной жизни

Каковы лучшие источники коллагена?

Существует 3 основных типа коллагена: тип I, II и III.

Коллаген I типа

Тип I — наиболее распространенный тип коллагена в организме. Это тот тип коллагена, о котором вы, вероятно, думаете, если хотите сохранить уровень коллагена в коже, волосах или ногтях. Поскольку он настолько распространен в соединительных тканях, мы часто видим уменьшение коллагена типа I, что приводит к таким характеристикам, как дряблая кожа, тонкие линии, ломкие ногти и истончение волос. Но коллаген I типа — это не только косметическое вещество.Это также основной компонент сухожилий, органов и костей.

Коллаген типа II

Хотя коллаген типа II несколько менее распространен в организме, чем тип I, он чрезвычайно важен. Это основной компонент хряща, который чрезвычайно полезен для скелетной системы. Активным людям, которым необходимо полагаться на свои суставы, также может быть полезно добавить в свой рацион коллаген II типа.

Коллаген III типа

Третий наиболее часто встречающийся тип коллагена, тип III, обычно обнаруживается в ретикулярных волокнах, таких как костный мозг.Обычно он обнаруживается в организме вместе с коллагеном I типа.

Когда мы стареем, естественное производство коллагена в нашем организме начинает замедляться. В результате кожа становится хрупкой и менее эластичной. Кроме того, волосы начинают терять цвет, суставы становятся менее гибкими, а кости теряют плотность. Вот почему важно принимать коллагеновые добавки, такие как наши Collagen Peptides , Matcha Collagen и Collagen Creamers, . Наша линейка продуктов Beauty Collagen ™ также содержит нежный для кожи ингредиент гиалуроновую кислоту, который сделает вашу рутину красоты более разнообразной.**

Действительно ли коллаген работает?

Наши отзывы говорят сами за себя! Быстрое сканирование обзоров наших продуктов (выберите продукт, любой продукт!) Дает тысячи отзывов от людей, которые регулярно добавляли наш усваиваемый коллаген в своей повседневной жизни. Подумайте о преимуществах коллагена, таких как здоровье волос, кожи, ногтей и суставов! ** Все сводится к регулярному использованию, например, добавлению коллагена в кофе и коктейли каждый день. Вот что сказали несколько человек:

«Моя кожа прекрасна внутри и снаружи! Это потрясающий продукт.«

«Это мое блюдо и лучшее дополнение к любому смузи!»

«Я принимаю этот продукт в течение 6 месяцев и заметил резкое изменение состояния моей кожи, волос и ногтей. ** Я люблю добавлять его в свой утренний протеиновый коктейль перед тем, как отправиться в спортзал!»

Сколько коллагена нужно принимать каждый день?

Это один из наших наиболее часто задаваемых вопросов! Хотя мы обычно рекомендуем принимать 10-20 г коллагена в день, мы также понимаем, что образ жизни у всех разный с точки зрения диеты, уровня активности и общих целей здоровья.Именно поэтому мы создали наш калькулятор коллагена — чтобы дать вам представление о размере порции, который лучше всего подходит для вас и вашего уникального образа жизни!

Готовы узнать, сколько коллагена нужно принимать каждый день? Подойдите к нашему калькулятору коллагена, ответьте на несколько вопросов (возраст, вес, потребности в белке, оздоровительные цели) и найдите свою идеальную пару. Бонус: мы также предоставляем вам индивидуальные пакеты коллагена, чтобы помочь вам начать свой путь к коллагену как можно проще.

Хотите еще больше увеличить потребление коллагена? Перед началом работы мы рекомендуем сначала проконсультироваться с вашим лицензированным специалистом в области здравоохранения.

Как использовать коллаген Vital Proteins

Vital Proteins Коллаген содержит 18 аминокислот, в том числе 8 из 9 незаменимых аминокислот. Он характеризуется преобладанием глицина, пролина и гидроксипролина, которые составляют около 50% от общего содержания аминокислот. Концентрация глицина и пролина в 10-20 раз выше, чем у других белков.Этот очень специфический состав аминокислот обеспечивает коллагену Vital Proteins питательные функциональные свойства, которые нельзя найти с другими источниками белка.

Когда дело доходит до добавления нашего усваиваемого коллагена в свой рацион, поклонники VP любят добавлять мерную ложку нашего порошка коллагена в свой утренний кофе или смузи. В частности, наши коллагеновые пептиды очень универсальны, потому что они не имеют вкуса и запаха. Он также легко переваривается и растворяется в холодных или горячих жидкостях — и две мерные ложки в день (размер порции указан на этикетке коллагеновых пептидов) — это все, что вам нужно.И хотя многие предпочитают добавлять в свой любимый напиток, у нас также есть широкий спектр (читай: более сотни!) Рецептов коллагена, которые дополнят ваше оздоровительное путешествие.

Что такое строители коллагена?

Коллагеновые строители — хороший вариант для тех, кто придерживается растительной диеты, но все еще хочет увеличить естественное производство коллагена в своем организме. ** Итак, что же такое строители коллагена? Просто они содержат питательные вещества, которые поддерживают производство коллагена, но не на самом деле содержат коллаген.Подумайте: продукты, содержащие биотин и витамин С (например, наш Beauty Boost ™ !), Которые считаются строительными блоками коллагена.

Коллаген особенный, потому что он содержит в изобилии три аминокислоты, которых вы не найдете в значительных количествах во многих других продуктах (глицин, пролин и гидроксипролин). Мышечный рост, здоровье суставов и общий сияющий вид можно частично отнести к смеси аминокислот в коллагене, которую нельзя найти больше нигде.

Купите наши самые продаваемые коллагеновые пептиды

Что такое коллаген? Все, что вам нужно знать о коллагене

24-недельное исследование использования гидролизата коллагена в качестве пищевой добавки у спортсменов с болями в суставах, связанными с физической активностью. Национальный центр биотехнологической информации .

Синтез коллагена клетками гладких мышц кишечника человека в культуре. Национальный центр биотехнологической информации.

«Влияние добавок сывороточного протеина и обогащенного гидролизата коллагена на баланс азота и состав тела у пожилых женщин». Национальный центр биотехнологической информации . Июнь 2009 г.

Локализация производства коллагена I и III типов и фибронектина в поврежденной мышце Gastrocnemius.

Ламинин в сыворотке и коллаген IV при воспалительном заболевании кишечника. Национальный центр биотехнологической информации.

«Возрастные изменения в коллагеновой сети и прочности костей». Национальный центр биотехнологической информации .

«Пероральные добавки определенных коллагеновых пептидов оказывают благоприятное воздействие на физиологию кожи человека: двойное слепое плацебо-контролируемое исследование». Национальный центр биотехнологической информации.

«Пероральное употребление гидролизованной желатиновой еды у субъектов с нормальным весом и у пациентов с ожирением: постпрандиальный эффект на циркулирующие в кишечнике пептиды, глюкозу и инсулин. ” Национальный центр биотехнологической информации .Март 2008 г.

«Влияние проглатывания коллагенового пептида на повреждение кожи, вызванное УФ-В». Национальный центр биотехнологической информации .

Исследования антисекреторных, желудочных противоязвенных и цитопротекторных свойств глицина. Национальный центр биотехнологической информации.

«Снижение выработки коллагена в коже с хронологическим возрастом: роль возрастных изменений в функции фибробластов и дефектной механической стимуляции.» Национальный центр биотехнологической информации .

«Завтрак с альфа-лактальбумином, желатином или желатином + TRP снижает потребление энергии за обедом по сравнению с завтраком с казеином, соей, сывороткой, или сыворотка-GMP ». Clinical Nutrition 28.2 (2009)

«Возрастные изменения коллагеновой сети и прочности костей». Bone 31.1 (2002)

«Прием гидролизата коллагена увеличивает экспрессию коллагена в коже и подавляет активность матричной металлопротеиназы 2.”Журнал лечебного питания 14.6 (2011): 618-24. Интернет.

«Гидролизат коллагена для лечения остеоартрита и других заболеваний суставов: обзор литературы». Национальный центр биотехнологической информации . 10 октября 2006 г.

«24-недельное исследование использования гидролизата коллагена в качестве пищевой добавки у спортсменов с болями в суставах, связанными с физической активностью. ” Национальный центр биотехнологической информации .

«Возрастные изменения в коллагеновой сети и прочности костей». Национальный центр биотехнологической информации .

«Безопасность и эффективность неденатурированного коллагена типа II в лечении остеоартрита коленного сустава: клиническое испытание». Международный журнал медицинских наук .

«Неденатурированный коллаген типа II (UC-II®) для поддержки суставов: A рандомизированный, Двойное слепое плацебо-контролируемое исследование на здоровых добровольцах.» Национальный центр биотехнологической информации .

7 преимуществ коллагена, которые изменят вашу точку зрения

В течение многих лет скептики игнорировали питательную ценность коллагена, ссылаясь на его плохой аминокислотный профиль.

Некоторые до сих пор считают, что коллаген — это источник белка низкого качества с небольшими преимуществами. Неполноценные белки не имеют баланса аминокислот, необходимых для их полноценного функционирования, что делает их менее эффективными для наращивания мышечной массы.

Если вы заинтересованы в наращивании мышечной массы, эта статья не для вас. Тем не менее, , если вы хотите прожить долгую, безболезненную и продуктивную жизнь, читайте дальше.

Я объясню, как традиционное представление о белке упускает из виду коллаген. Преимущества включают:

  1. Здоровье кожи
  2. Здоровье суставов
  3. Здоровье кишечника
  4. Контроль уровня сахара в крови
  5. Здоровье мозга
  6. Сон
  7. Долговечность

Исследователи теперь рассматривают коллаген как многофункциональную электростанцию, которой он и является. Есть доказательства того, что употребление в пищу продуктов, богатых коллагеном, помогает от всего, от боли в суставах до нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера.

Но что такое коллаген?

Коллаген составляет около трети белка в вашем организме. В основном он содержится в ваших сухожилиях, связках, костях, хрящах и коже (1).

Думайте о коллагене как о твердом волокнистом белке, который скрепляет наши тела и придает нашей коже естественную эластичность. Как сложно спросить? Коллаген 1 типа при растяжении прочнее стали (2).Фактически, большая часть вашей соединительной ткани состоит из коллагена.

Существует 28 различных типов коллагена, однако для наших целей важны только типы 1, 2 и 3, поскольку они составляют 90% коллагена в вашем теле (3).

Коллаген секретируется клетками соединительной ткани, где он составляет структурную часть внеклеточного матрикса (4). Это физические леса во всех тканях и органах, включая слизистую оболочку кишечника и кожу.

С возрастом способность нашего организма вырабатывать коллаген естественным образом снижается. Производство коллагена дополнительно нарушается воздействием солнца, загрязнителями окружающей среды, алкоголем, курением и стрессом (обычно) (5). Это побудило исследователей задуматься о том, как потребление коллагена может помочь.

О других стратегиях повышения уровня коллагена вы можете прочитать здесь.

Все это звучит великолепно, но почему мой друг рекламирует коллаген как лучшую вещь после нарезанного хлеба? Хороший вопрос.

Смесь аминокислот, содержащихся в коллагене, уникальна, потому что они недостаточны в нашей западной диете.Если вы не потребляете много шкуры животных, мелких костей (например, сардины или анчоусы) или костного бульона, получить коллаген в своем рационе будет сложно.

Любопытно, как сюда подходит костный бульон? Прочтите наш отчет о разнице между коллагеном и костным бульоном.

По этой причине коллаген широко используется.

Вот почему вы могли бы рассмотреть возможность включения большего количества коллагена в свой рацион.

1. Коллаген полезен для кожи, но есть загвоздка

С возрастом наша естественная выработка коллагена снижается, что приводит к постепенному ухудшению состояния наших волос, кожи, зубов и ногтей.Вы видите это заметно по морщинистой коже или остеопорозу.

Коллаген получил известность как нехирургическое средство борьбы с морщинами в сфере красоты и здоровья. Считается, что это достигается путем формирования фибробластов (или специализированных кластеров клеток на дерме), которые способствуют росту новых клеток (6). Это помогает заменить омертвевшую кожу новой молодой кожей.

Загвоздка в том, что нет исследований, показывающих благотворное влияние коллагена в местной форме. Позвольте этому погрузиться на секунду.

Почему это так? Молекулы коллагена слишком велики, чтобы ваша кожа могла их поглотить, что делает средства по уходу за кожей на основе коллагена бесполезными (7).Ваши деньги лучше направить в другое место.

К счастью, когда вы едите коллаген, все по-другому. Благодаря диете, богатой коллагеном, вы улучшите внешний вид своей кожи изнутри и снаружи.

Растет количество исследований, показывающих повышение эластичности кожи за счет приема добавок коллагена через восемь недель (8).

Эластичность кожи звучит фантастически, но что здесь происходит на самом деле? Эластичность кожи повышается за счет восстановления поврежденных коллагеновых волокон, увеличения содержания коллагена и восстановления соотношения коллагена типа 1 и типа 3 в коже с хроническим возрастом (9).

Замена поврежденных волокон коллагена новым коллагеном — это то, что восстанавливает состояние гидратации вашей кожи. У вас образуется изобилие соединительной ткани, благодаря чему ваша кожа выглядит более гладкой и эластичной.

Тот же механизм действует на ваши волосы и ногти. Хотя большинство исследований сосредоточено на коже.

Независимо от исследования, знаменитости используют коллаген. Вот что думает Кортни Кардашьян.

«В нем содержится гиалуроновая кислота, поэтому он действительно полезен для вашей кожи.И, конечно же, коллаген, который отлично подходит для кожи, волос и ногтей — так много преимуществ ».

2. Коллаген помогает лучше переваривать пищу

Как я уже говорил выше, коллаген — это белок, состоящий из набора отдельных аминокислот. Единственная наиболее доминирующая аминокислота в коллагене — глицин.

В ближайшие пару лет вы услышите гораздо больше о глицине, потому что он делает так много замечательных вещей в вашем теле. Прочтите нашу сопутствующую статью о пользе глицина для здоровья.

Думайте о глицине как о спасителе для кишечника. Глицин — мастер по регулированию воспаления в желудке, тонком кишечнике и желудочно-кишечном тракте (10).

Воспаление кишечника возникает, когда вредные токсины могут проходить через пищеварительный тракт в кишечнике.

Эти токсины в виде частиц пищи теперь могут свободно проникать в ваш кровоток, вызывая всевозможные воспалительные процессы в вашем теле. Нет буэно.

Глицин помогает уменьшить воспаление, образуя соединительную ткань, которая защищает слизистую оболочку кишечника.Это помогает подтянуть крошечные соединения у людей, страдающих синдромом дырявого кишечника.

Мы знаем, что глицин накапливает ткани, выстилающие кишечник, толстую кишку и пищеварительный тракт. Из этого следует, что добавление коллагена или глицина может помочь при большом количестве проблем с кишечником.

Исследования подтверждают это. Глицин используется для лечения язвенного колита, болезни Крона и воспалительного заболевания кишечника из-за его защитного действия на абсорбирующие клетки кишечника (11).

Также было показано, что он оказывает другие защитные эффекты на тонкий кишечник во время травм и улучшает мальабсорбцию фруктозы (12, 13).

Узнайте о других продуктах для здоровья пищеварительной системы.

3. Коллаген уменьшает боль в суставах и сухожилиях

В какой-то момент все получают травмы. Они отстой! Но есть и хорошие новости о коллагене в отношении травм суставов, связок и сухожилий.

Хорошо спланированные исследования демонстрируют, что гидролизат коллагена показывает уменьшение боли в суставах у спортсменов (14).

Это конкретное исследование показало уменьшение боли в суставах в течение повседневной жизни, в состоянии покоя и во время тяжелой активности, такой как упражнения, спорт или поднятие тяжестей.Эффективная доза составляла 10 г коллагена в день.

Это соответствует одной стандартной порции костного бульона, коллагеновой или желатиновой добавки.

Более недавние исследования показывают, что коллаген или желатин, принимаемые с витамином С, помогают в восстановлении сухожилий и предотвращении травм.

Исследователи разработали протокол, который меняет наши представления о реабилитации травм связок и сухожилий.

Они использовали желатин, поскольку это более экономичная альтернатива коллагену.Для наших целей они взаимозаменяемы, в конце я расскажу о различиях.

Так что это за протокол? Вы принимаете 15 граммов желатина с витамином C примерно за 1 час до тренировки, реабилитации или занятия по вашему выбору (15).

Например, в реабилитационном центре ахилла исследователи рекомендуют 8 минут прыжков со скакалкой после желатина + витамин С.

Время имеет решающее значение, так как это упражнение помогает протолкнуть больше коллагена в ваши сухожилия, связки и суставы. .По сравнению с плацебо, группа желатин + витамин C имела вдвое больше коллагена в крови, что привело к улучшению механики движений и результатов лечения.

Почему витамин С? Известно, что витамин С стимулирует синтез коллагена, поэтому его всегда полезно включать в свой рацион, если вы восстанавливаетесь после травмы (16).

Примечание: этот протокол творит чудеса лично для меня (хотя я заменил желатин костным бульоном) при восстановлении разрыва подошвенной фасции. Вот почему я основал свою компанию.Вы можете прочитать полную историю нашего начала здесь.

Это также помогло многим друзьям, которым я познакомил этот протокол. Они сообщили об успехе в восстановлении растяжения связок mcl и травм ахилла.

Напомню, что желатин, коллаген или костный бульон в сочетании с витамином С являются фантастической страховкой от повреждений связок, сухожилий и суставов.

4. Коллаген может продлить жизнь

Я убежден, что наше западное общество потребляет больше мяса, чем необходимо для оптимального здоровья.Большая часть мяса, которое мы едим, ужасна для нас. Популярное понятие «есть меньше мяса» полностью теряет смысл, если мясо, которое мы едим, остается мусором.

Это даже не касается экологических проблем, о которых мы поговорим в другой раз. А пока поговорим о метионине.

Метионин — самая распространенная аминокислота, содержащаяся в мясных продуктах, таких как стейки. Он важен, потому что ваше тело не может производить его из других продуктов. Он помогает вашей печени выводить токсины из лекарств и вырабатывать определенные ключевые молекулы, такие как гормон адреналин.

Однако темная сторона метионина, которую часто игнорируют, заключается в том, что он токсичен в больших количествах.

Животные, потребляющие диету с высоким содержанием метионина, умирают намного моложе, чем те, кто потребляет меньше метионина (17). Следовательно, чтобы жить вечно, нужно есть меньше метионина, верно? Не так быстро!

В этом нет необходимости, если вы получаете достаточно другой аминокислоты, называемой глицином, который, как показано, противодействует эффектам метионина (18).

Вашей печени необходим глицин, чтобы эффективно нейтрализовать избыток метионина. Таким образом, чем больше вы едите куриной грудки, тем больше внимания следует уделять потреблению глицина, чтобы сбалансировать его.

Глицин — один из важнейших регуляторов воспаления в организме (19, 20). В типичной западной диете не хватает 8-10 граммов в день.

В дополнение к регулированию воспаления в печени я позже расскажу, как коллаген также восстанавливает антиоксидантный статус, способствуя долголетию.

Глицин составляет треть коллагена, желатина, а также костного бульона. Если вы едите много мяса животных, подумайте о том, чтобы есть более качественные (отварные травы, пастбища и т. Д.) И немного меньше.

Затем вы можете добавить в продукты, богатые коллагеном, студенистое мясо (кожу животных, сухожилия, мелкие кости, крылья, бычьи хвосты и т. Д.) И костный бульон, чтобы сбалансировать метионин.

Узнайте секретную пользу костного бульона для здоровья.

5. Коллаген помогает лучше спать и улучшает настроение

Коллаген негласно рекламируется как мощное средство для расслабления настроения, стимулятор сна и усилитель продуктивности.Исследования на людях показывают, что три грамма глицина (содержится в одной порции коллагена), принятые перед сном, улучшают качество вашего сна (21).

Вам может быть интересно: глицин выводит меня из равновесия, как Ксанакс? Нет. Как раз наоборот.

Видите ли, глицин снижает внутреннюю температуру тела и, возможно, подавляет мышечную активность во время быстрого сна. Температура вашего тела естественным образом падает по мере приближения ко сну и продолжает падать во время сна.

Возможно, поэтому глицин помогает вам спать, однако необходимы дополнительные исследования.

Интересно, что существуют и другие эффекты повышения настроения, которые позволяют нам лучше понять, почему глицин помогает со сном. Исследования показывают, что глицин является тормозным нейротрансмиттером, во многом похожим на ГАМК.

Глицин повышает уровень серотонина без повышения уровня дофамина (22). Что в целом хорошо. Помимо прочего, это помогает поддерживать здоровые циркадные ритмы, улучшая сон.

Помимо нормализации сна, глицин также помогает облегчить симптомы недосыпания.Приятно то, что глицин помогает справиться с субъективным чувством беспокойства, связанным с производительностью труда и энергией в течение дня (23).

Люди также сообщили об улучшении концентрации во время работы, «бодрости и бодрости» и распознавания памяти при уменьшении тревожных ощущений (24, 25).

У всех нас бывают взлеты и падения в течение дня. Все, что может сгладить эти приливы и отливы, приветствуется в моих книгах!

Так что, если вы хотите спать днем ​​или не можете заснуть ночью, стоит попробовать.Одна порция костного бульона, желатина или коллагена содержит три грамма глицина, необходимых для улучшения сна.

Лично мне кружка костного бульона за час до сна усыпает меня ночью.

6. Коллаген улучшает здоровье мозга

Следует отмечать все, что помогает вам лучше спать. При этом эффект коллагена, улучшающий настроение, распространяется и на здоровье мозга.

Немногие пишут об этом, но исследователи находят положительное влияние на пациентов с шизофренией, которые принимают добавки глицина в составе своего полка.

Глицин полезен для лечения негативных симптомов шизофрении: главным образом депрессии и потери умственной способности. В некоторых случаях он даже улучшает психотические симптомы (26, 27).

Поскольку негативные симптомы шизофрении оказывают такое разрушительное влияние на способность больного функционировать в реальном мире, открытие того, что глицин может помочь, является важным.

Вы должны потреблять много коллагена, чтобы соответствовать высокой дозировке глицина (25 граммов) в этом исследовании, но об этом стоит упомянуть в любом случае.

Польза глицина для мозга может распространяться на другие психические расстройства и расстройства настроения. Существуют многообещающие механизмы, позволяющие предположить, что глицин помогает при депрессии и нейродегенеративных заболеваниях, таких как болезни Альцгеймера и Хантингтона.

Кроме того, глицин защищает неврологические повреждения, вызванные инсультом (28, 29).

Эффект улучшения когнитивных функций распространяется и на здоровых людей. Нормальные люди демонстрируют увеличение зрительной и вербальной памяти и улучшение устойчивого внимания при приеме глицина.

Это говорит о том, что коллаген может принести пользу в ситуациях, когда требуется интенсивное извлечение информации или когда на производительность может влиять плохой сон, нарушение биоритмов и сменная работа (30).

Имейте в виду, что еще рано. Однако влияние коллагена на продуктивность, когнитивные расстройства и нейродегенеративные заболевания вызывает много интересного.

7. Коллаген восстанавливает антиоксиданты и может защитить вас от астмы

Я предполагаю, что вы слышали, чем полезны антиоксиданты.Все это знают. Но как?

Антиоксиданты предотвращают окисление. Окисление приводит к повреждению клеток. Ваш организм вырабатывает оксиданты для борьбы с вирусами и микробами. Но если вы производите слишком много, происходят плохие вещи: рак, болезни сердца и т. Д.

Если вы не живете в пузыре, вы также подвергаетесь воздействию окислителей в повседневной жизни. Так что вы вносите свой вклад, съедая чернику и, возможно, принимая витамин С, когда заболели.

Глутатион признан главным антиоксидантом в клетке.Мы испытываем дефицит из-за факторов окружающей среды, таких как стресс, инфекции, старение, загрязнение воздуха, ГМО и т. Д. Исследователи показывают, что глутатион является важным показателем долголетия (31, 32).

Вы можете спросить: могу ли я направить глутатион в свой кровоток и жить вечно? Все не так просто.

При этом производство и доступность глутатиона в значительной степени зависит от глицина. Да, тот самый глицин, о котором я все время говорю.

Это одна из трех аминокислот, которые ваше тело использует для создания этого главного антиоксиданта.Фактически, показано, что добавка глицина напрямую увеличивает глутатион в ваших клетках (33).

Если вы не получаете достаточно глицина, значит, ваше тело не перерабатывает новый коллаген и статус глутатиона неоптимальный. Они имеют серьезные последствия для подверженности вашего организма окислительному стрессу (37).

окислительный стресс повышает риск развития некоторых видов рака, совместных проблем и опорно-двигательного аппарата травмы (38, 39).

Окислительный стресс также объясняет, почему мы заболеваем астмой. Глутатион имеет решающее значение для текучести слизи в вашем теле.Звучит мерзко, но потерпите меня. Проблемы с дыханием возникают, когда слизь в дыхательных путях недостаточно жидкая.

Правильный уровень глутатиона защищает от астмы и других заболеваний легких (40). Если вы хотите прожить долгую и здоровую жизнь, вам следует обращать внимание на свой статус глутатиона.

Здесь вы можете спросить, почему эта статья посвящена коллагену, а не глицину. Оказывается, глицин сам по себе плохо усваивается.

В балансе аминокислот в коллагене есть что-то, что способствует лучшему усвоению глицина.

Как видите, исследования коллагена многообещающие, но пока рано.

Как получить коллаген?

Главное предостережение заключается в том, что весь коллаген и желатин происходят из животных источников, поэтому, к сожалению, они не подходят для веганов. Порошок костного бульона — лучший способ получить коллаген в цельной пищевой форме. Он полон коллагенового белка и электролитов.

Не говоря уже об этом, я бы порекомендовал сначала получать коллаген из пищевых источников, а затем — добавки.Что касается источников пищи, вам нужно подумать о том, чтобы есть нос к хвосту. Так природа намеревалась потреблять животных.

Костный бульон, кожа, кости мелких рыб (анчоусы, сардины) и субпродукты являются отличными источниками коллагена. Кожа и мясные субпродукты могут показаться вам странными. Это нормально.

Узнайте разницу между костным бульоном, бульоном и бульоном.

Скорее всего, ваши дедушка и бабушка постоянно питались печенью и луком, стейком и пирогом с почками. Они что-то понимали.

Сначала внесите небольшие изменения, съев в коже любой животный белок, который вы потребляете. Например, не выбрасывайте рыбу или куриную шкуру после того, как вы ее приготовили. Это отличный источник коллагена.

Наконец, высококачественный костный бульон дает вам 7-10 граммов коллагена на одну порцию. Одна чашка в день покрывает ваши потребности в питании. Узнайте, как приготовить костный бульон.

Вот удобное руководство о том, на что обращать внимание при покупке костного бульона.

Если вы ищете коллагеновые добавки, имейте в виду, что они обрабатываются с использованием тепла или ферментов для извлечения коллагена.Это может затруднить их усвоение из некоторых природных источников.

Поиск органических, этично выращенных животных для производства этих добавок невозможен по той цене, по которой они продаются. Это означает, что вы, вероятно, поддерживаете импортные продукты.

Поверьте мне, потому что я смотрел на производство сертифицированного органического коллагена. Ни один из поставщиков не соответствует моим этическим стандартам и стандартам качества.

Я понимаю, что удобство важно. Так что, если вы все еще ищете добавку коллагена, я бы порекомендовал ту, которая, по крайней мере, не содержит ГМО и из говядины травяного откорма.

Компания должна указать на своем веб-сайте, откуда получены животные. Если нет, я считаю это красным флагом.

Есть также некоторые добавки морского коллагена. Многие отмечают, что вкус не слишком вдохновляет.

В чем разница между коллагеном и желатином?

Желатин — это, по сути, нагретая (или гидролизованная) форма коллагена. Есть также добавки с гидролизованным коллагеном. В этом случае коллаген извлекается с помощью тепла (или ферментов), но недостаточно тепла, чтобы превратить его в желатин.

Приготовление коллагена помогает выделить и сформировать желатин. Желатин при смешивании с водой образует знакомую гелеобразную текстуру (jello-o!), А коллаген — нет. Об этом стоит упомянуть, если вы хотите использовать его для приготовления пищи.

Считается, что гидролизованный коллаген превосходит желатин. Однако у них почти идентичный аминокислотный профиль, поэтому они полезны для здоровья.

Большинство людей считают, что желатин легче переваривается, так как гелевая консистенция мягко успокаивает желудок и кишечник.

Я предпочитаю желатин из-за его загущающих свойств при приготовлении пищи. Он отлично подходит для сгущения смузи, соусов, супов и рагу. Желатин также обычно дешевле, чем добавки с коллагеном.

Часто задаваемые вопросы о преимуществах коллагена

Каковы побочные эффекты приема коллагена?

У приема коллагена есть несколько побочных эффектов. Во-первых, некоторые люди испытывают проблемы с пищеварением из-за коллагена.

Во-вторых, если вы предрасположены к образованию камней в почках или у вас высокий уровень кристаллов оксалата кальция в моче, вам следует с осторожностью принимать коллаген.

Наконец, если у вас непереносимость гистамина, будьте осторожны при употреблении коллагена или желатина. Некоторые люди сообщают о реакциях на гистамин при приеме коллагена.

Действительно ли коллаген работает?

Да, кое-что. В статье 30+ цитат. Некоторые преимущества коллагена подтверждены серьезными исследованиями, другие — многообещающими, но требуют дополнительных исследований.

В какое время лучше всего принимать коллаген?

Если у вас проблемы с пищеварением или кишечником, лучше всего принимать коллаген утром натощак или во время еды.

При боли в суставах, сухожилиях или связках лучшее время для приема коллагена — примерно за 1 час до тренировки для достижения наилучших результатов (обязательно включите 50 мг витамина С). Выбор времени имеет решающее значение, поскольку ваша физическая активность помогает доставлять пептиды коллагена в сухожилия и суставы

Для спокойного сна принимайте коллаген перед сном для улучшения качества сна.

Чтобы контролировать уровень сахара в крови, принимайте 15 г коллагена перед едой. Это обеспечит 3-5 г глицина, необходимого для контроля уровня сахара в крови.

Коллаген заставляет вас набирать вес?

Коллаген, скорее всего, не поможет вам набрать вес. Он с высоким содержанием белка и низким содержанием калорий и, как было показано, увеличивает чувство насыщения. Это значит, что вы чувствуете себя сытым.

Следует ли мне принимать коллаген каждый день?

Нет. Вам следует начать с включения в свой рацион продуктов, богатых коллагеном, например, костного бульона. Еда — это лекарство. Оттуда вы можете экспериментировать с приемом коллагена.

Как долго вы должны принимать коллаген, прежде чем увидите результаты?

Исследования обычно показывают, что коллагену требуется 8 недель для улучшения симптомов, например, для улучшения здоровья кожи.

Исследования показывают, что коллаген может улучшить результаты лечения при болях в суставах и связках или остеоартрите за 3 месяца.

Коллаген лучше принимать на ночь?

Если у вас проблемы со сном, попробуйте принимать коллаген на ночь перед сном. Глицин, аминокислота, которая составляет около 1/3 коллагена, помогает расслабиться, снижает температуру тела и подготавливает ко сну.

Глицин действует как тормозной нейротрансмиттер (аналогичный ГАМК).Это причина предполагаемых преимуществ коллагена для сна.

Заявление об ограничении ответственности: эта информация предназначена только для образовательных целей и не была оценена FDA или CFIA. Он не предназначен для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний. Проконсультируйтесь со своим лечащим врачом по любому из этих вопросов.

Что такое коллагеновые пептиды? | Преимущества коллагена для бегунов

Ольга СиманковаGetty Images

Вероятно, вы больше всего знакомы с коллагеном с точки зрения кожи — в том смысле, что потеря его с возрастом приводит к тому, что ваша кожа становится обвисшей или морщинистой.

Но коллаген — это гораздо больше, чем просто эстетика. Это самый распространенный белок в организме, и он находится не только в коже, но и в крови, костях, мышцах, хрящах и связках. «Коллаген действует как структурный каркас для большинства мягких тканей нашего тела», — объясняет Наташа Трентакоста, доктор медицины, специалист по спортивной медицине и хирург-ортопед в Институте Cedars-Sinai Kerlan-Jobe в Лос-Анджелесе. «Когда коллаген разрушается или выходит из строя, эти основы ослабляются, а такие структуры, как кожа и связки, ослабевают и растягиваются.”

[Избегайте травм в дороге, встав на коврик с Йога для бегунов .]

Таким образом, коллаген полезен как для защиты мягких тканей и суставов во время бега, так и для ускорения восстановления — и это особенно важно для бегунов с точки зрения гибкости, подвижности и амортизации. «Когда вы не можете растянуть свое тело так далеко или двигать суставами в том же диапазоне движений, что и раньше, вы можете быть подвержены снижению работоспособности, боли и даже травмам», — говорит Райан Тернер, спортивный диетолог в Tone House. в Нью-Йорке.

Хорошая новость: вы должны получать достаточное количество коллагена из своего рациона, если вы едите здоровую, хорошо сбалансированную пищу, потому что наш организм производит коллаген из белков, которые мы едим. Один из лучших источников? Костный бульон. «При медленном кипячении [костей] животных в течение длительного периода времени (иногда дней!) Коллаген вымывается из костей и связок в кипящую воду», — говорит Тернер.

Присоединяйтесь к Runner’s World + сегодня, чтобы получить больше советов по здоровью и питанию!

Ваше тело также может синтезировать коллаген, но для этого ему необходимы аминокислоты, — говорит Трентакоста.«20 аминокислот являются строительными блоками коллагена в организме», — объясняет она, а четыре — глицин, пролин, гидроксипролин и аргинин — непосредственно участвуют в производстве коллагена. «Продукты, богатые белками, такие как говядина, курица, рыба и бобы, содержат аминокислоты; витамин С, который содержится в цитрусовых, а также цинк и медь, также необходимы вашему организму для синтеза коллагена ».

Нельзя отрицать, что бег может сильно сказаться на вашем теле, поэтому некоторые бегуны обращаются к порошкам и добавкам коллагена для повышения производительности.«Теория, лежащая в основе приема коллагеновых добавок для бегунов, способствует восстановлению мышц и восстановлению после тренировки, так же как потребление других белков может помочь в восстановлении после тренировки», — говорит Трентакоста. «Это может со временем улучшить производительность».

Так что же в этих добавках? «Коллагеновые порошки и таблетки изготавливаются из куриного хряща (тип II) или костей животных (в основном, говяжьих), шкур животных и рыбьей чешуи (типы I и III)», — говорит Тернер. «Вы можете обнаружить« гидролизованный »коллаген или пептиды, что в основном означает, что коллаген подвергся дальнейшему расщеплению и может легче усваиваться при употреблении.”


4 отличные коллагеновые добавки для бегунов

Коллагеновый порошок

Жизненно важные белки amazon.com

24,98 $

Коллагеновый белок

Желатин Великих озер amazon.com

Порошок коллагеновых пептидов

Выбор врача амазонка.com

Но что говорит наука? Согласно одному исследованию, опубликованному в British Journal of Nutrition , было показано, что добавление коллагенового пептида в сочетании с тренировками с отягощениями увеличивает мышечную массу и мышечную силу у мужчин. А исследования на животных связывают добавление гидролизованного коллагена с увеличением костной массы, что может помочь в уменьшении травм, улучшении формы и лучшем восстановлении, но необходимы дополнительные исследования на людях.Согласно исследованиям, опубликованным в журнале « Current Medical Research» и «Opinion », из-за преимуществ, которые он оказывает на суставы, добавки с коллагеном также могут уменьшить боль.

Тем не менее, «это не долгосрочные крупномасштабные исследования, — говорит Тернер, — и на самом деле нет убедительных доказательств того, что добавление коллагена снижает травмы суставов или ускоряет восстановление бегунов».

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Если вы потребляете достаточное количество белка — рекомендуемая диета (RDA) для белка составляет 0,8 грамма белка на килограмм веса тела (или вы можете использовать этот калькулятор) — и достаточное количество клетчатки (38 граммов для мужчин и 25 граммов для женщин), и у вас должны быть необходимые компоненты для выработки коллагена, в котором нуждается ваше тело.

Итог: все еще необходимы дополнительные исследования в отношении добавок коллагена и того, могут ли они улучшить вашу работоспособность или восстановление. Скорее всего, это не повредит гораздо больше, чем ваш кошелек, чтобы попробовать их, но (к сожалению) нет реального быстрого пути для наращивания мышечной массы, включая добавки с коллагеном.«Наращивание мышц — это процесс, который потребует приложения к мышцам сопротивления, излишка калорий для максимального прироста и достаточного количества белка», — говорит Тернер. «Поскольку коллаген — это белок, он составляет часть этого процесса, но сам по себе он не более чем поддерживает поддержание мышц».

Эшли Матео Эшли Матео — писатель, редактор и сертифицированный UESCA тренер по бегу, внесший свой вклад в «Мир бегунов», «Велосипед», «Здоровье женщин», «Здоровье», «Форма», «Я» и многое другое.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Коллаген: преимущества и лучшие коллагеновые добавки

Слово «коллаген» происходит от греческого слова, означающего «образование жевательной резинки». (32) Коллаген — это, по сути, «клей», который скрепляет наши тела. Составляя 25-30% всего белка в организме, это наш основной структурный белок, который можно найти во внеклеточном матриксе (ВКМ) и соединительных тканях, включая кости, мышцы, сухожилия, связки, хрящи, кожу, кишечник. слизистая оболочка, кровеносные сосуды, дентин зубов и роговица.(31) (32) (33) Помимо обеспечения структурной целостности тела, коллаген обеспечивает прочность и эластичность кожи и поддерживает биологические функции клеток, развитие тканей и органов, заживление костей и кровеносных сосудов и образование внеклеточных матрица. (31) (32)

Типы коллагена

Коллаген состоит из трех полипептидных цепей, каждая из которых состоит из 1050 аминокислот, в первую очередь глицина, пролина и гидроксипролина. (32) В настоящее время существует 28 различных типов коллагена.К пяти наиболее распространенным типам относятся:

  • Коллаген I типа , обнаруженный в коже, костях, сухожилиях, связках, зубах и лигатуре сосудов
  • Коллаген типа II , обнаруженный в хрящах, глазах (стекловидное тело) и позвоночных дисках (пульпозное ядро)
  • Коллаген III типа , обнаруженный в коже, мышцах, кровеносных сосудах и ретикулярных волокнах
  • Коллаген IV типа , обнаруженный в базальной пластинке и базальной мембране (секретируемый эпителием слой)
  • Коллаген типа V , обнаруженный в волосах, плаценте, роговице, костях, плаценте и поверхностях клеток (31) (32)

Основной компонент кожи человека и преобладающий в большинстве соединительных тканей коллаген типа I составляет 90% коллагена в организме, за ним следуют коллаген типа II и типа III.(31) (32)

Какие факторы влияют на уровень коллагена в организме?

Выявлено несколько факторов, влияющих на уровень коллагена в организме. Было показано, что следующие факторы нарушают синтез коллагена и / или ускоряют его распад.

  • Возраст
  • Избыточное напряжение
  • Аутоиммунные заболевания
  • Курение
  • Избыточное пребывание на солнце
  • Высокое потребление сахара
  • Недостаток питательных веществ (например, витамина С) (31) (16) (29) (6) (27)

Др.Холли Люсиль рассказывает о науке о коллагене и его многочисленных применениях.

Каковы преимущества коллагена?

Коллаген обладает противовоспалительными и антиоксидантными свойствами. Помимо собственной антиоксидантной активности, гидролизаты коллагена могут поддерживать активность других антиоксидантных ферментов, таких как супероксиддисмутаза (SOD), глутатионпероксидаза (GSH-Px) и хлорамфениколацетилтрансфераза (CAT). Существует также значительный объем исследований, подтверждающих использование коллагена в различных условиях.Коллаген помогает поддерживать здоровье кожи, ногтей, костей, суставов и сердечно-сосудистой системы. (33) Пептиды коллагена также могут способствовать снижению веса и поддержанию здорового веса. (31)

Старение кожи

Кожа, самый большой орган в организме, в основном состоит из коллагена, эластина и гиалуроновой кислоты. Эти компоненты помогают поддерживать структуру и увлажнение кожи. Исследования показали, что пептиды коллагена, которые могут всасываться в дерму кожи, могут улучшать здоровье кожи и старение за счет увеличения количества и диаметра волокон коллагена и эластина, стимуляции пролиферации и подвижности фибробластов и увеличения выработки гиалуроновой кислоты.(1) (31) Несколько исследований отметили улучшение признаков и симптомов старения кожи после приема добавок коллагена, включая улучшение гидратации, эластичности, морщин и плотности кожного коллагена. (4)

Двойное слепое плацебо-контролируемое исследование показало, что ежедневный прием 2,5 г биоактивных пептидов коллагена (BCP) уменьшает объем морщин вокруг глаз. BCP также увеличил количество проколлагена I типа на 65% и эластина на 18% через восемь недель. (23) Другое исследование показало, что 1000 мг низкомолекулярного пептида коллагена, состоящего из 3% Gly-Pro-Hyp, вводимые ежедневно в течение 12 недель, улучшают гидратацию, эластичность и образование морщин.(13)

Более того, похоже, что состав пептидов может влиять на положительные эффекты добавок коллагена. В рандомизированном двойном слепом плацебо-контролируемом исследовании сравнивали эффекты двух форм гидролизатов коллагена с различными составами биоактивных дипептидов, Pro-Hyp и Hyp-Gly. Хотя результаты были значительными в обеих группах лечения, большее улучшение морщин, гидратации и эластичности кожи наблюдалось при более высоком содержании Pro-Hyp и Hyp-Gly.(12)

Пролежни

Коллагеновые добавки оказались эффективным средством лечения пролежней, также известных как пролежни, которые обычно возникают на костных выступах в результате длительного надавливания. Восьминедельное рандомизированное проспективное контролируемое многоцентровое исследование показало, что пациенты с длительным лечением, получавшие гидролизат белка коллагена, показали лучшие результаты по шкале заживления пролежней (PUSH) по сравнению с пациентами, получающими стандартную помощь.(17) Другое исследование отметило, что заживление язв, леченных местным коллагеном в течение восьми недель, было сопоставимо с местным лечением гидроколлоидом. (9)

Целлюлит

Коллаген также может быть эффективным в борьбе с целлюлитом. В двойном слепом плацебо-контролируемом исследовании изучалось влияние определенных биоактивных пептидов коллагена (BCP) на целлюлит у 105 женщин в возрасте от 24 до 50 лет. В течение шести месяцев субъекты получали 2,5 г BCP ежедневно или плацебо. Лечение BCP привело к значительному уменьшению целлюлита, волнистости кожи на бедрах, плотности дермы и длины подкожной границы как у женщин с нормальным весом, так и у женщин с избыточным весом, однако результаты были более выраженными у женщин с нормальным весом.(28)

Синдром ломкости ногтей

Синдром ломкости ногтей, обычно встречающийся у женщин, характеризуется грубыми, рваными и шелушащимися ногтями. Коллаген может улучшить эти симптомы и ускорить рост ногтей. В одном исследовании изучалось влияние 2,5 г в день конкретных биоактивных пептидов коллагена (BCP) в течение 24 недель. Лечение BCP снизило частоту сломанных ногтей на 42% и увеличило скорость роста на 12% (11), что указывает на то, что добавление пептида коллагена может быть эффективным лечением синдрома ломкости ногтей.

Добавка коллагена может улучшить грубые, рваные и шелушащиеся ногти.

Плотность костей и остеопороз

В систематическом обзоре терапевтических эффектов гидролизата коллагена отмечены положительные эффекты как при остеопорозе, так и при остеоартрите. Было обнаружено, что гидролизат коллагена оказывает защитное действие на суставной хрящ, улучшает минеральную плотность костей и снимает боль. (21) Плацебо-контролируемое исследование изучало влияние добавок коллагена у женщин в постменопаузе с первичным возрастным снижением минеральной плотности костей.Дозировка специфических пептидов коллагена в 5 г, вводимая ежедневно в течение 12 месяцев, улучшила минеральную плотность костей в результате увеличения образования и уменьшения разрушения костей. (14)

Остеоартроз

Несколько других исследований показали, что добавка коллагена эффективна для облегчения симптомов остеоартрита. (8) Рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое исследование с участием 250 субъектов с первичным остеоартритом коленного сустава изучало влияние 10 г гидролизатов коллагена в день в течение шести месяцев.Было отмечено улучшение суставного комфорта. Наиболее значимые результаты были отмечены у лиц с наибольшим ухудшением состояния суставов и у лиц с низким потреблением мяса. (2) В другом исследовании сравнивалось использование неденатурированного коллагена II типа (UC-II) с глюкозамином и хондроитином при лечении остеоартрита коленного сустава. Через 90 дней UC-II был определен как более эффективное лечение, продемонстрированное значительно большим улучшением ряда показателей остеоартрита, включая показатели WOMAC, ВАШ и функционального индекса Лекена.(5)

Ревматоидный артрит (РА)

Коллаген также уменьшает боль в суставах, вызванную ревматоидным артритом (РА). В исследовании сравнивали эффекты и безопасность куриного коллагена типа II с метотрексатом, иммунодепрессантом, часто используемым при лечении ревматоидного артрита. Результаты показали, что группы лечения коллагеном и метотрексатом показали статистически значимое улучшение боли, скованности и отека. В исследовании также отмечается дополнительное преимущество лечения коллагеном из-за более низкой частоты побочных эффектов по сравнению с метотрексатом.(35) Кроме того, исследования также предполагают, что терапевтический эффект от приема коллагена включает регуляцию иммунной системы у людей с РА. Клинические испытания продемонстрировали снижение титров антител против коллагена, ревматоидного фактора и TNF-альфа после введения бычьего коллагена II типа. (7)

Боль в суставах и упражнения

Было обнаружено, что различные формы добавок коллагена улучшают не только боль в суставах у людей с остеоартритом и ревматоидным артритом, но также и у здоровых людей, не страдающих артритом или болями в суставах.В одном исследовании 60 здоровым женщинам в постменопаузе давали 500 мг натуральной мембраны из яичной скорлупы (NEM) ежедневно или плацебо, чтобы определить влияние на боль в суставах или жесткость, вызванную физическими упражнениями, и обновление хряща. Исследование показало, что NEM уменьшают боль в суставах и их скованность после упражнений. Также было отмечено снижение деградации хряща, что указывает на хондропротекторный эффект. (25) Аналогичным образом, другое рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое исследование показало, что ежедневное введение 40 мг UC-II улучшило разгибание колен и дискомфорт в суставах во время упражнений у здоровых людей.(19) Добавки коллагена также могут улучшить синтез коллагена, способствуя восстановлению тканей и предотвращению травм. В рандомизированном двойном слепом исследовании желатин, обогащенный витамином С, принимаемый перед тренировкой, увеличивал синтез коллагена, что было продемонстрировано более высокими циркулирующими уровнями аминокислот глицина, пролина, гидроксипролина и гидроксилизина. (30)

Сахарный диабет 2 типа

Исследования показали, что добавление пептидов морского коллагена может быть эффективным для улучшения метаболических маркеров у пациентов с диабетом 2 типа.В рандомизированном плацебо-контролируемом исследовании 100 пациентов с диабетом 2 типа изучалось влияние пептидов морского коллагена (MCP) на метаболизм глюкозы и липидов. Результаты продемонстрировали снижение уровня глюкозы в крови натощак и инсулина крови, гликированного гемоглобина A1c человека, липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), общих триглицеридов, общего холестерина, свободных жирных кислот, С-реактивного белка высокой чувствительности (hs-CRP) и оксида азота. (НЕТ). Также были отмечены повышенный индекс чувствительности к инсулину, липопротеины высокой плотности (ЛПВП), брадикинин, простагландин I2 (PGI2) и адипонектин.(37) Другое аналогичное исследование показало, что лечение MCP у диабетиков снижает уровень свободных жирных кислот, hs-CRP, резистина, лептина, NO и простациклина, тогда как лечение увеличивает адипонектин и брадикинин. Исследование пришло к выводу, что MCP могут оказывать защитное действие как против диабета 2 типа, так и от гипертонии. (36)

Гипертония

Исследования, изучающие эффекты добавок гидролизата куриного коллагена (ГКГ), продемонстрировали антигипертензивный эффект. Исследование пятнадцати пациентов с легкой гипертонией показало, что ККН значительно улучшил артериальное давление и снизил активность ренина в плазме через четыре недели.(26) Второе плацебо-контролируемое исследование показало, что добавка CCH оказывает модулирующее действие на кровообращение, отмеченное улучшением жесткости артерий, повреждением сосудов и кровяным давлением. (15)

Для углубленного обзора клинического применения коллагена, включая дозирование и введение, посетите нашу библиотеку ингредиентов.

Как мы можем увеличить уровень коллагена в организме?

Коллаген и питательные вещества, повышающие уровень коллагена, естественным образом содержатся во многих пищевых продуктах и ​​добавках.

Костный бульон богат коллагеном и другими полезными питательными веществами.

Костный бульон

Костный бульон, богатый коллагеном и многими другими полезными питательными веществами, может быть одним из лучших способов получить больше коллагена с пищей. Его можно приготовить дома из костей по вашему выбору, например из говядины, курицы, индейки или рыбы. При кипячении костей в течение длительного периода времени извлекают коллаген в виде желатина. Если вы когда-либо готовили домашний костный бульон, вы могли заметить, что по мере охлаждения бульона вверху образуется слой желатина.Чтобы получить инструкции и полезные советы по приготовлению домашнего костного бульона, загрузите раздаточный материал по коллагену.

Питательные вещества, повышающие уровень коллагена

Еще один способ увеличить количество коллагена в организме — увеличить потребление питательных веществ, повышающих уровень коллагена. Есть несколько питательных веществ, которые обеспечивают строительные блоки и поддерживают синтез коллагена в организме. Основные питательные вещества для образования коллагена перечислены ниже.

* Примечание: Испытания на людях отсутствуют. Доказательства, подтверждающие роль этих ингредиентов в синтезе коллагена, основаны только на испытаниях на животных.(3) (10) (18) (20) (22) (24)

Преимущества коллагеновых добавок

Исследования показали, что дополнительный коллаген может быть полезен при нескольких различных состояниях здоровья, как описано выше. Добавки с коллагеном могут быть получены из ряда различных источников животного происхождения, включая говядину, курицу, свинину (32) и оболочку яичной скорлупы. (25) Коллаген морского происхождения становится все более популярным по экологическим, этическим и медицинским причинам. Коллаген морского происхождения считается менее аллергенным, поэтому менее вероятно, что он вызовет воспалительную реакцию, и нет никаких опасений относительно потенциального заражения зоонозами, такими как коровий или свиной коровий белок.(32) Ищите «устойчивые», «пастбищные», «выращиваемые на пастбищах» и / или «свободные выгулы», чтобы гарантировать, что добавки поступают из источников наилучшего качества.

Знаете ли вы?
Коллаген в основном получают из животных источников, однако исследователи смогли генетически создать коллаген, используя штамм дрожжей Pichia pastoris. Хотя настоящий веганский коллаген в настоящее время недоступен, клинические испытания изучают жизнеспособность продуктов коллагена, полученных из Pichia pastoris.(34)

Качество добавок коллагена может также зависеть от его формы, которая влияет на размер его молекулы и способность усваиваться. (31) В процессе производства коллаген может быть извлечен из таких материалов, как кожа, кости, сухожилия, связки и хрящи, с использованием горячей воды для образования желатина. Затем желатин расщепляется в результате процесса, называемого гидролизом, который превращает желатин в гидролизат коллагена, форму коллагена, часто встречающуюся в пищевых добавках. (33) Гидролизат коллагена состоит из небольших пептидов коллагена с низкой молекулярной массой, увеличивающих абсорбцию и биодоступность.(31) Коллагеновые добавки широко доступны в форме порошка и капсул, а также в виде ароматизированных протеиновых порошков коллагена и воды с коллагеном. Когда дело доходит до дополнительного коллагена, обязательно проконсультируйтесь со своим специалистом по интеграции, который может порекомендовать лучшее качество и форму для обеспечения оптимального усвоения и результатов.

Итог

Коллаген поддерживает здоровье кожи, ногтей, костей, суставов и сердечно-сосудистой системы. В зависимости от ваших предпочтений и целей в отношении здоровья коллаген и питательные вещества, способствующие развитию коллагена, могут быть получены из продуктов питания и пищевых добавок.

Чтобы получить раздаточный материал по коллагену и инструкции по приготовлению домашнего костного бульона, загрузите наши раздаточные материалы по коллагену.

Стандартный процесс теперь
доступен на Fullscript

Добавьте его к планам лечения и
протоколам оздоровления.

Войти

У вас нет бесплатной учетной записи Fullscript? Войти Сейчас.

.

Check Also

Стрижка короткое каре без челки: Короткое каре без челки на тонкие и вьющиеся волосы [25 фото]

Содержание пойдет ли стрижка девушкам с тонкими волосами? Укладка прямого укороченного каре, варианты причесокОсобенностиВарианты стрижекКак …

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *