Среда , 21 октября 2020
Главная / Разное / Упражнения утром в постели: для похудения, для позвоночника, для женщин, фото

Упражнения утром в постели: для похудения, для позвоночника, для женщин, фото

Содержание

для похудения, для позвоночника, для женщин, фото

Опубликовано: 12.06.2019

Вставать утром легко, полным энергии и без боли реально, если делать зарядку прямо в постели. Да, не надо вскакивать и бежать на коврик, можно просто сладко потянуться, мягко разбудить все системы в организме и подготовить свое тело к новому дню. Как это сделать?

Цели утренней разминки

Упражнений гимнастики на спальном ложе множество. Здесь важно выбрать комплекс, подходящий именно вам. Это зависит от цели, которую вы стремитесь достигнуть.

Утренняя зарядка в постели

  • Для поддержания тела в хорошей физической форме или похудения зарядка утром в постели должна строиться из энергичных упражнений на растяжку, пресс, интенсивную проработку мышц.
  • Для пожилых людей такая утренняя гимнастика нужна, чтобы плавно перевести тело от длительного покоя к активному состоянию. Заставить быстрее двигаться лимфу и кровь, проработать суставы, чтобы легко встать, без боли и головокружения, и с удовольствием начать новый день.

Для женщин за 50 подобное начало дня поможет справиться организму с гормональными перестройками, происходящими в этом возрасте, поднимет тонус тела и настроение.

  • Для тех, кто страдает болями в спине, у кого каждое утро связано с преодолением себя и своей боли, упражнения для мягкой растяжки позвоночника упростят подъем, а со временем боли могут уменьшиться или пройти совсем.

Интересно: Упражнения для женщин после 50

Утренняя зарядка в постели

Для каждой из этих целей есть свой комплекс, который сделает ваше пробуждение легким, зарядит бодростью и энергией.

Гимнастика для красоты

Хотя вы молоды, но встать с утра, а тем более рано, это стресс для тела. Не будем его насиловать, а мягко разбудим и еще немного подкачаем, для его же пользы. За 10-15 минут полностью проснемся и разомнемся.

  • Первое, что надо сделать, проснувшись хорошенько потянуться. Все животные так делают. Затем сделайте от 5-ти до десяти глубоких вдохов. На вдохе надуваем живот, а только после этого заполняем воздухом легкие. На выдохе втягиваем живот, как бы выталкивая воздух из легких.
Утренняя зарядка в постелиХорошо потянуться — залог отличного самочувствия утром

Обратите внимание: Это так называемое полное йоговское дыхание, в котором участвует диафрагма, самая мощная мышца нашего тела. Заставив ее работать, вы помассируете внутренние органы брюшной полости и включите помывку организма лимфой. Проснуться будет легче.

  • Второе, растягиваем позвоночник. Лежа на спине, согните ноги в коленях и приблизьте пятки к тазу. Начинайте выталкивать таз вверх, опираясь на ступни и лопатки. В верхнем положении можно подпереть себя в талии ладонями согнутых рук, опираясь на локти. Ягодицы напряжены. В верхней точке сделайте 3 вдоха и выдоха через нос, и опустите таз вниз.

Утренняя зарядка в постели

  • Затем сделайте наклон к ровным ногам или чуть согнутым, максимально приблизив живот к бедрам. И опять подышите 6 раз, стараясь расслабиться и выпрямить ноги. Вы растянули позвоночник и готовы к зарядке.

Утренняя зарядка в постели

  • Третье, проработаем пресс, позвоночник и талию, выполнив упражнение «маятник». Лежа на спине, ноги поднимите ноги до вертикального положения и начинайте опускать их ровными вправо и влево, задерживая ноги в крайнем нижнем положении на весу на пару вдохов-выдохов. Повторить можно 4-6 раз вправо и влево. Руки за головой или держимся за опору, так легче.

Утренняя зарядка в постели

Облегченный вариант этого упражнения, выполняется с согнутыми в коленях ногами.

  • Четвертое, сделайте ногами «велосипед», максимально выпрямляя ноги раз 20.
Утренняя зарядка в постелиУпражнение «велосипед»
  • Пятое, перевернитесь на живот и выполните прогиб назад с упором на руки. В крайней точке прогиба задержитесь на два-три вдоха-выдоха. Трех подходов достаточно.

Утренняя зарядка в постели

Вот и все. Вы проснулись. Все тело включилось, наполнилось энергией, обменные процессы разогнались. Вы готовы к новому дню. Уверены, вы теперь легко встанете и энергично начнете свой день.

Интересно: Упражнения на растяжку спины

Зарядка для бодрости духа и хорошего самочувствия

Утренняя зарядка в постели

Если вы уже не молоды, и утренний подъем дается тяжело, начинайте утро со щадящей растяжки. Она проста в выполнении, но очень эффективна. Вы сами это почувствуете, когда сделаете первый раз. Такая зарядка в постели хороша для мышц спины, которые утром напоминают о себе болями, и поясницы. Всего пять упражнений. Начнем.

  • Первое. Лежим на спине, руки вдоль тела, носки ног смотрят в потолок. Вдыхая, руки поднимаем за голову, носки стоп тянем на себя, пятки толкаем от себя. Поясницу прижмите к кровати, подвернув чуть-чуть копчик. Вы почувствуете, как растягивается задняя поверхность тела. Выдыхая, расслабьтесь. Повторяем до 10 раз.

Утренняя зарядка в постели

  • Второе. Лежим на спине, руки вдоль тела, ноги разведены на ширину плеч, носки смотрят в потолок. Вдыхая, правую руку поднимаем и тянем за голову, левую стопу тянем на себя, пятку толкаем вперед. Выдыхая, расслабьтесь. Затем, то же самое делаем левой рукой и правой ногой. Вы почувствуете растяжение в пояснице. Повторите по пять раз каждой рукой.
  • Третье. Положение такое же, как в предыдущем упражнении. Выдыхая, потяните согнутое левое колено руками к груди и вниз, будто хотите его положить рядом с корпусом. При этом будет раскрываться тазобедренный сустав, что поможет легче двигаться при ходьбе. Выдыхая, расслабьтесь. Выполните каждой ногой по 6 раз.

Утренняя зарядка в постели

  • Четвертое. Лежим на спине. Колени разводим в стороны и соединяем стопы. Берем их руками и тянем к тазу. В таком положении подышите 8-10 раз. Расслабьтесь.

Утренняя зарядка в постели

  • Пятое. Лежим на спине. Ноги, согнутые в коленях, обхватить руками и притянуть к животу. Ягодицы максимально прижаты к постели. В таком положении подышите 8-10 раз. Расслабьтесь.

Утренняя зарядка в постели

Поясница растянута, тело проснулось. Вы готовы вставать с постели.

Важно: Выполняя комплекс, прислушивайтесь к своему телу. Не делай усилий в выполнении упражнений, причиняющих боль. Остановитесь в положении приятной растянутости. Со временем мышцы станут эластичнее, и ваше тело сможет больше.

Интересно: Упражнения с резинкой для женщин в домашних условиях

Для женщин за 50

Вам можно выбрать из этих упражнений, которые вам по силам. Обязательно начинайте с глубокого дыхания, как в первом комплексе. Оно стабилизирует давление. И можно добавить вакуум живота, который хорошо стимулирует работу внутренних органов и убирает висцеральный жир. Выполняйте вакуум живота сидя.

В конце зарядки сделайте расслабляющее скручивание, полезное для поясницы и органов малого таза. Для этого лежа на спине, руки положите в стороны ладонями вверх. Закиньте согнутое правое колено через левую ногу. Плечи от постели не отрывайте. Голову поверните вправо. Расслабьтесь и дышите 8-10 раз. Затем, то же самое в другую сторону. После такой зарядки вы будете чувствовать бодрость и энергичность.

Утренняя зарядка в постелиУпражнение «скручивание»

Такими вот несложными на первый взгляд упражнениями можно сделать подъем утром легким, а тело послушным. Подобный вариант зарядки утром в постели выглядит соблазнительным, не правда ли. А фото помогут вам выполнять их правильно.

Как вы думаете, такой вариант зарядки поможет легко проснуться и встать?

20 упражнений — Женский сайт Краснодара Women93.ru, новости, афиша, мероприятия

Самочувствие и продуктивность нового дня зависят от того, как мы просыпаемся, проводим утро. Всем известно, что утренние занятия спортом поддерживают тело в тонусе, улучшают настроение. Но что делать, если после пробуждения не хватает силы воли встать и сделать 15-ти минутные упражнения? Выход есть всегда, можно заниматься гимнастикой не вставая с тёплой уютной постели!

Всего после нескольких подходов окончательно проснётесь, почувствуете подъём настроения, прилив сил, откроется второе дыхание. Зарядка в кровати по утрам для похудения

легко выполняется, не требует спортивной подготовки.

Польза утренней гимнастики

В раннее утреннее время и без того сложно вставать, а просыпаться на час раньше, чтобы отправиться на пробежку или в тренажёрный зал вообще кажется не осуществимой задачей. Мотивации может хватить на месяц, а что дальше? Поддерживать в тонусе организм, держать вес в норме требуется постоянно. Качели «диета – неконтролируемое обжорство» плохо отразятся на коже, появятся стрии, в быту называемые растяжки.

Специально для любителей задержаться в постели после звонка будильника придумана действенная система упражнений, позволяющий осуществлять их не вставая и не отправляясь в тренажёрный зал.

Гимнастика для ленивых особ, лежа в постели, поддерживающая организм в тонусе, помогающая похудеть – не мечта, а реальность.

Ощутимая выгода:

  • подтянутое тело;
  • женственные формы;
  • улучшение кровообращения;
  • заряд бодрости на каждый день;
  • повышение выносливости;
  • усиление работоспособности лёгких;
  • стабилизация нервной системы;
  • быстрое пробуждение;
  • хорошее настроение;
  • улучшение самочувствия;
  • усиление иммунитета;
  • стабилизация гормонального фона;
  • высокая концентрация внимания;
  • повышение продуктивности;
  • улучшение обмена веществ;
  • первый шаг в борьбе с опасной ленью.

Комплекс упражнений обширный, выберите для себя самые продуктивные и интересные, комбинируйте, чередуйте ежедневно. Реализовывайте комплекс, направленный на укрепление всего тела и отдельно на пресс. Выполняйте ежедневно минимум по 5-7 минут, а 2-3 раза в неделю растяните минут на 20-25. Проснулись, зевнули, потянулись и – за дело!

Зарядка в кровати по утрам для похудения: 20 упражнений

№1 Потягивание

Для начала нужно немного разбудить организм, поэтому гимнастику обязательно требуется начинать с потягиваний, что бы разогреть, подготовить мышцы.

Утренняя зарядка лежа в постели для похудения

№2 Вращение головой

Удобно сядьте на постели, выпрямите спину. Опустите голову вперёд, назад, затем в лево, в право. После этого приступайте к круговым движениям головой по часовой, против часовой стрелки.

№3 «Ножницы»

Действенная разминка для ножек. Лягте, поднимите их вверх, совершайте быстрые и широкие махи скрещивая прямые конечности.

№4 «Велосипед»

Зарядка в кровати по утрам для похудения обязана включать движения «велосипед». Тренировка отлично подготовит ножки к напряжённому дню. Лёжа поднимаем ноги вверх и немного сгибаем колени, затем производим круговые движения один за другим, имитируя кручение педалей на велосипеде.

№5 Скручивания

Сидя начинайте скручиваться в талии, наклоняя попеременно то левое, то правое плечо. Упражнение эффективно для уменьшения, формирования талии.

№6 Подъём таза

Ножки, согнутые в коленях, поставьте шире плеч. Поднимите таз и зафиксируйтесь в положении на 6-9 секунд. Старайтесь хорошо прогнуться, касаясь матрас исключительно лопатками.

№7 Берёзка

Известное школьное упражнение. Поднимите прямые ноги одновременно на верх с тазом, касаясь матрас лопатками и локтями. Задержитесь на несколько секунд, после чередуя опускайте колени за голову. Усложнённый вариант – вместе, синхронно обе ножки. Если сложно, можете сгибать в коленях.

№8 Мостик

Ногами принять упор, ручки расположить на уровне висков у головы, пальцы к плечам развернуть. Не торопясь вытолкните тело вверх, прогнув спинку, действуйте осторожно, прочувствуйте позвоночник. По результату выпрямите их. Впоследствии, можно усложнить процедуру, стараясь встать в полный рост с положения моста.

№9 Кобра

Выполняется в положении на животе. Руки, расположенные на уровне плеч, сгибаются в локтях. Постепенно распрямляйте их, поднимая верх тела. Выполняется до появления напряжения в области поясницы, закрепляя на 6-8 секунд.

№10 Поочередное касание

Прилягте на спину, при этом поднимайте правую руку и левую ножку, касаясь её ладонью. Подобные действия укрепляют мышцы пресса и ног.

№11 Подъем ног

Выполняется на боку. Расположитесь с удобством на левом боку, голову придерживайте рукой. Прямую правую ногу медленно поднимайте до упора, насколько позволяет растяжка. После 10-11 повторов перевернитесь на другую сторону.

Зарядка утренняя комплекс упражнений для женщин похудеть

№12 Марширование

Комплекс движений будет напоминать марширование, если реализовывать его стоя, от этого название. Лёжа на спине, соедините выпрямленные ноги и поднимите их на 10-15 сантиметров от матраса. Ручки выпрямите вдоль тела, помогая удерживать ноги в приподнятом положении. Далее по очереди, то правую, то левую сгибайте в коленях, подтягивая к животу и подбородку, затем выпрямляйте в исходном положении.

№13 Корзинка

Лягте на живот, обхватите ладонями стопы, потяните их вверх, образовав круг, «корзинку». Прогните спину, эффект как от мостика, только наоборот.

№14 Вращение ступнями

Их также требуется размять. Сначала вращаем в одну сторону, затем в противоположную. Далее крутим в разных направлениях. Можно исполнять в один приём с вращением кистей рук.

№15 Вращение кистями

Аналогичное упражнение, но нацелено на кисти рук. Выпрямите ладони или сожмите в кулак, проводим круговые вращательные движения. В особенности актуально для женщин, печатающих на клавиатуре. Действенная профилактика от туннельного синдрома запястного канала, при котором защепляется нерв, нарушая чувствительность, движения пальцев.

№16 Разрабатываем плечи

Комфортно сядьте, под себя уберите ножки. Вращайте плечами и предплечьями вперёд, затем назад, поднимайте вверх, вниз. По результату укрепляется спина, выпрямляется осанка.

№17 Бой с тенью

Весёлое упражнение, помогающее взбодрить весь организм. Лёжа или сидя бейте кулаками в воздух, имитируя бокс с соперником. Осуществляйте движения не быстро, есть риск повредить суставы. Лёжа, можно ножками «попинать» воздух.

№18 Отжимания

Выполнять, можно полностью расположившись на матрасе. Или облегчить, оставив прямые ноги на постели, а руками упереться в пол. Далее стандартно – разрабатывайте отжимания. Полезно для рук, пресса и грудных мышц.

№19 Махи руками

Отдалённо напоминает движения «ножницы», выполняемые ногами. В данном случае задействованы будут руки. Отрабатывайте махи сначала вдоль тела, затем поперёк по талии.

№20 Концентрация

В данном случае не требуется ничего сгибать или скручивать. Лягте на спину, руки вдоль тела, ножки соедините вместе. На 5-6 секунд полностью расслабьтесь, затем на это же время сильно напрягите все мышцы тела, прочувствуйте их. Воплощайте сменяя друг друга.

Упражнения по времени займут минут 15-25, но полезность от них будет ощутимая.

Улучшение самочувствия, подтянутое тело, энергичность, оптимизм и высокая продуктивность в течение дня — лишь малая часть приносимой пользы от утренних упражнений.

уделите упражением 5 минут в день

Тибетская гимнастика в постели – уникальная методика, направленная на оздоровление и омоложение всего тела.

Монахи Тибета славятся своей мудростью, здоровьем и долголетием уже несколько сотен лет. Для того чтобы познать их учение, необходимо прожить долгое время вдали от цивилизации, соблюдая их образ жизни. Многие люди, приехав в Тибет, остаются там навсегда, но некоторые возвращаются, чтобы донести учения мудрецов до народных масс. Тибетская гимнастика в постели – уникальная методика, направленная на оздоровление и омоложение всего тела.

Что такое тибетская гимнастика

Под утренней тибетской физкультурой в постели подразумевается комплекс упражнений, задействующий различные системы организма, направленный на общее укрепление организма и избавление от заболеваний. Для того чтобы ощутить эффект, необходимо практиковаться ежедневно на протяжении 3-4 месяцев. Многие люди отмечали, что после полугода постоянных занятий отступают легкие хронические болезни, а через год-два и более серьезные недуги.

Иначе упражнения еще называют тибетской гормональной гимнастикой в постели. Такое определение обусловлено тем, что при выполнении методики активизируются биологические точки организма. В итоге повышается выработка окситоцина, тонизирующего все системы организма. Благодаря этому утренняя гимнастика заряжает энергией и омолаживающе действуют на организм.

Действие гимнастики Тибета на организм

Польза методики, разработанной монахами Тибета, проверена десятками и сотнями лет. Выполнять тибетскую гормональную гимнастику нужно постоянно. Только так она будет положительно влиять не только на физическое состояние, но также на разум, психологическое и эмоциональное равновесие и достижение духовного баланса.

Польза для физического состояния

Регулярная практика оздоровительной методики оказывает положительное действие на различные системы организма:

  • Стабилизируется эндокринная система;
  • Регулируется работа поджелудочной железы;
  • Восстанавливается функция яичек и яичников;
  • Нормализуется пищеварение;
  • Улучшается состояние кожных покровов;
  • Активизируется циркуляция крови.

Многие люди, выполняющие гимнастику регулярно, отмечали, что у них пропадало желание съесть что-то сладкое и нормализовывался аппетит. Такое действие – результат регулирования работы организма, правильного потребления и расходования энергии без накопления не нужных запасов в виде жировых отложений. Естественно, тибетская гимнастика успешно применяется для похудения.

Польза для центральной нервной системы

Методика, направленная на общее оздоровление, укрепляет нервную систему, благодаря чему человек замечает за собой такие изменения как:

  • Повышение уровня стрессоустойчивости;
  • Уменьшение раздражительности;
  • Позитивное мышление;
  • Быстрый выход из стрессового состояния.

Те жизненные события или неурядицы, которые раньше очень сильно огорчали, кажутся незначительными, поэтому нервная система остается в стабильном состоянии, а стрессы беспокоят реже.

Польза для разума

Активизация движения крови улучшает насыщение клеток организма кислородом. Вследствие этого улучшается работа мозга – человек лучше усваивает новую информацию, получается способность находить неординарные решения задач, тренирует свою долгосрочную и краткосрочную память. Улучшенное снабжение клеток мозга кислородом положительно сказывается на концентрации внимания, что бывает особенно важно для людей сложных и опасных профессий.

Противопоказания

Поскольку во время тренировки приходится оказывать действие на определенные биологические точки, тесно связанные с внутренними системами, гимнастика разрешена к выполнению не всем людям. К основным противопоказаниям относятся:

  • Гипертония;
  • Язвенное заболевание желудка;
  • Различные патологии в области позвоночного столба;
  • Артрит в сложной форме или его сезонное обострение;
  • Период восстановления после хирургического вмешательства;
  • Болезнь Паркинсона;
  • Психическая неуравновешенность;
  • Серьезные заболевания сердечно-сосудистой системы или обострение хронических болезней;
  • Возраст до 16 лет.

В некоторых случаях допускается неполная тренировка. Чтобы не навредить своему организму перед началом занятий следует проконсультироваться с врачом, чтобы исключить неподходящие по состоянию здоровья элементы методики.

Правила выполнения

Чтобы гимнастика по методу монахов Тибета приносила пользу, надо использовать системный подход и следовать набору правил:

  • Тренировка проходит на голодный желудок, а после нее не рекомендуется есть еще 30 минут;
  • Во время выполнения комплекса надо контролировать дыхание – оно должно быть спокойным, глубоким, и ровным;
  • Каждый элемент повторяют 25-30 раз, регулируя частоту движения в соответствии с частотой биения пульса;
  • При возникновении неприятных ощущений после первых тренировок следует продолжить занятия в прежнем режиме;
  • Для нормализации пищеварения сразу после комплекса выпивают стакан чистой теплой воды;
  • При оздоровлении по тибетской методике следует полностью отказаться от вредных привычек;
  • Упражнения выполняют качественно, не спеша, постоянно контролируя стабильное дыхание;
  • Лучшее время для начала тренировки – около 6 часов утра.

Следование всем этим правилам позволит добиться от выполнения упражнений по тибетской методике максимального эффекта, ощутимого физически и эмоционально уже после нескольких месяцев тренировок. Для кого-то это может показаться слишком большими затратами по времени, однако полный комплекс выполняется не более 5-7 минут.

Комплекс упражнений

Все элементы выполняются последовательно. Важно чтобы человек при этом лежал на ровной твердой или чуть мягкой поверхности в комфортной позе. Позитивный настрой – неотъемлемая составляющая быстрого пробуждения и выполнения «зарядки».

Растирание рук

Руки прижимают друг к другу ладонями и энергично растирают около 10 секунд, чтобы ладони быстро согрелись. Упражнение позволяет проанализировать состояние собственного биополя. Горячие ладони после растирания говорят о том, что общая энергетика находится в пределах нормы.

Но если после 7-10 секунд интенсивного воздействия ладони остались чуть теплыми, то следует проверить состояние своего здоровья. Очень часто такое явление наблюдается у людей с вегето-сосудистой дистонией. Регулярное выполнение упражнений позволит справиться с этим недугом, что так же легко отслеживать по изменению температуры ладоней с течением времени после выполнения растирания.

Массаж глаз

Пальминг – это методика тренировки глаз с помощью пальцев или ладоней. Для выполнения надо закрыть глаза и немного надавить на них, а затем отпустить. После 30 повторений пальцы кладут на глаза на полминуты, а в случае проблем со зрением на 1,5-2 мин.

Методика позволяет улучшить питание клеток и рецепторов глазного яблока, а также способствует восстановлению естественного цвета волос, если появились седые пряди.

Работа с ушами

Упражнение аналогично пальмингу, но вместо глаз ладонями закрываются уши. Надавливания производят в том же темпе, то есть 1 раз в секунду. Элемент тренировки направлен на восстановление здоровья ушей.

Некоторые люди отмечали, что через пару недель такой работы с ушами появлялись признаки хронических болезней, подобно обострению, но без сопутствующих проявлений. Пугаться не стоит, как и прерывать занятия – следует немного ослабить силу надавливания, чтобы не допускать сильных болевых ощущений. Еще через 2-3 недели хроническая болезнь отступит, а слух улучшится.

Коррекция контура лица

Обе руки сжимают в кулаки и прикладывают к лицу таким образом, что верхние фаланги пальцев расположены в области щек, а большой палец около уха. Далее кулаки опускают по скулам к подбородку и начинают интенсивные движения вверх к ушам. При опускании рук вниз давление уменьшают.

Упражнение улучшает кровообращение клеток эпидермиса, естественным образом формирует правильный овал лица и подтягивает кожу, потерявшую эластичность. Хорошо справляется с утренней отечностью, поскольку способствует ускоренному лимфатическому оттоку.

Массаж лба

Ладонь кладут на лоб и накрывают ее другой рукой. Движения вправо-влево выполняют в стабильном ритме, каждый раз доводя руки до висков.

Этот элемент тренировки при интенсивном воздействии на кожу позволяет избавиться от морщин в области лба, а также положительно сказывается на состоянии носовых пазух, очищая их. При насморке упражнение можно выполнять несколько раз в день, чтобы облегчить дыхание. Утренняя тренировка также помогает улучшить работу гипофиза.

Работа с теменем

Особенность этого упражнения заключается в том, что руки не надо плотно прикладывать к голове – достаточно держать их на небольшом расстоянии. Руками образуют над головой кольцо, положив одну ладонь на другую, и начинают движения из стороны в сторону, каждый раз доводя ладони до уха. По завершении выполнения элемента тренировки кольцо фиксируют над темечком на полминуты, а затем опускают руки.

Такая активность позволяет нормализовать артериальное давление, помогает организму проснуться. Дополнительно работают плечевые суставы, что позволяет сохранять их подвижность. Это особенно важно для людей с сидячей или офисной работой, плечевые суставы которых редко находятся в движении.

Работа с щитовидной железой

Для улучшения функционирования эндокринной системы организма необходимо выполнять аккуратный массаж щитовидки. Для этого правую руку размещают в области щитовидной железы, обхватывая шею большим и указательным пальцами. Левой совершают легкие удары сверху с интервалом в 1-2 сек. По завершении 30 повторений левую руку кладут на правую и фиксируют на 10 сек.

Массаж в области живота

Правую ладонь помещают в область солнечного сплетения, левую кладут сверху. Массаж выполняют по кругу, двигаясь по часовой стрелке. Это необходимо для нормализации работы органов ЖКТ.

Встряхивание

Выполняется только на жесткой поверхности. Если кровать мягкая, то лучше всего выполнять этот элемент тренировки на полу. Руки и ноги поднимают вверх таким образом, чтобы стопы и ладони смотрели в полоток.

На первом этапе делают разминку – вращают запястья и голеностопы в разные стороны для того, чтобы лучше проснуться и выполнить второй этап упражнения.

Затем останавливаются и интенсивно трясут руками и ногами примерно полминуты. Такой тренинг позволяет улучшить общее кровообращение и замеляет старение. Если выполнять движение одновременно и руками и ногами сложно, то можно делать это по очереди. Для улучшения эффекта встряхивание делают не только утром, но и вечером.

Массаж стоп

В положении сидя сначала растирают интенсивными движениями одну стопу, а затем другую. Если в процессе такого массажа появились болевые ощущения, то этим участкам следует уделить особое внимание. Тщательная обработка стоп позволяет «включить» множество биологически активных точек в организме.

Когда работа над стопами окончена, рекомендуется растереть ноги полностью, начиная снизу и постепенно двигаясь вверх. Допускается сначала проработать правую ногу, а затем левую.

Тибетская гимнастика для глаз

Комплекс упражнений направлен на восстановление здоровья органов зрения, поддержание его в зрелом возрасте. Чтобы добиться максимального эффекта от тренировки, необходимо соблюдать ряд дополнительных правил:

  • Организовывать рабочее место в зеленом цвете, так как он расслабляюще сказывается на глазах;
  • При возникновении чувства усталости необходимо опускать веки и аккуратно массировать глаза в течение пары минут;
  • Утренние и вечерние умывания выполнять прохладной водой. 

Тренировка для глаз

Некоторые люди считают упражнения для глаз бесполезной тратой времени, но на самом деле они тренируют органы зрения, поддерживая их здоровье:

  • Указательные пальцы ставят напротив глаз и фиксируют взгляд на их кончиках. Затем пальцы сводят вместе и разводят в разные стороны, по возможности следуя за ними глазами.
  • Вторая тренировка – это вращениям глазами по часовой стрелке и против нее поочередно. Выполнять рекомендуется, прикрыв веки, чтобы не потерять ориентацию в пространстве.
  • Отличной тренировкой будет движение глаз в разные стороны с максимальной амплитудой. Выполняют упражнение по направлению вправо-влево, вверх-вниз и по диагонали в обе стороны.
  • Встав к окну, необходимо переводить взгляд на любую точку на стекле, а затем на предмет, расположенный в отдалении.

Каждое упражнение повторяют по 5-10 раз. По завершении тренировки быстро моргают 30-40 секунд и выполняют легкий массаж век.

Регулярное применение тибетской гимнастики помогает сохранить молодость организма, оздоравливает его на клеточном уровне и способствует стабилизации работы центральной нервной системы. В результате такого подхода настроение улучшается, увеличивается стрессоустойчивость организма и человек чувствует себя счастливым.

Видео: Тибетская гимнастика До Ин для ленивых в постели

20 упражнений, которые можно делать лежа в постели

Советы по выполнению

  • Упражнения из части 1 и 2  делайте размеренно, не торопитесь. Они помогают проснуться и подготовиться к активным упражнениям из части 3.
  • Каждое упражнение повторяйте хотя бы по 5—6 раз.
  • Упражнения из части 3 приводят тело в тонус, разогревают мышцы, поэтому делайте их энергичнее.
  • На выполнение всех упражнений тратьте минимум 5—10 минут.
  • После упражнений выпейте стакан воды.

 

Часть 1. Под одеялом

Упражнение №1

упражнение №1

Хорошенько потянитесь, помассируйте мочки ушей, затем разотрите ладони и потрите переносицу, пока не почувствуете приятное тепло. Это поможет проснуться и подготовиться к более активным упражнениям.

Упражнение №2 «Волна»

упражнение №2 волна

Положение тела — лежа на спине, колени согнуты под прямым углом,  правая рука на животе, левая на груди. Сделайте глубокий вдох, максимально наполните легкие воздухом, задержитесь в этом положении на несколько секунд,  затем глубокий выдох, так чтобы надулся живот. Повторите 5—6 раз.

Зачем: тренирует мышцы живота, полезно для легких, улучшает кровообращение.

Упражнение № 3 «Бабочка»

упражнение №3 Бабочка

Исходное положение — лежа на спине, руки вдоль туловища.

Согните ноги в коленях и разверните так, чтобы стопы были сведены вместе, а колени разведены в разные стороны. Делайте движения ногами, имитируя взмахи крыльев бабочки, старайтесь дотянуться коленями до кровати.

Зачем: тренирует мышцы ног, развивает гибкость.

Упражнение №4  «Струна»

упражнение №4 Струна

Положение тела — лежа на спине, ноги прямые, руки вдоль туловища.

Заведите руки за голову и пальцами рук тянитесь  вверх, а носочками тянитесь вниз. Постарайтесь добиться максимального напряжения тела, по аналогии с натянутой струной, и задержитесь в этом положении на несколько секунд. Повторите 3-4 раза.

Зачем: тренирует все основные мышцы, приводит их в тонус.

Упражнение №5  «Растяжка»

упражнение №5 Растяжка

Оставайтесь в том же положении — лежа  на спине, руки вдоль туловища.

Согните ногу, обхватите обеими руками и притяните к груди, задержитесь в этом положении. Затем повторите всё то же самое с другой ногой.  Упражнение также можно выполнять, притягивая сразу обе ноги.

Зачем: тренирует мышцы, идущие вдоль позвоночника, предупреждает боли в пояснице.

 

Часть 2. Откидываем одеяло

Упражнение №6 «Кобра»

упражнение №6 Кобра

Лягте на живот, упритесь на руки и начинайте медленно подниматься, не отрывая таз от кровати. Затем зафиксируйте положение максимального прогиба на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.

Зачем: тренирует мышцы шеи, груди и живота, развивает гибкость.

Упражнение №7 «Рисуем ногами»

упражнение №7 Рисуем ногами

Возвращаемся в исходное положение — лежа на спине, руки раскинуть в стороны.

Переведите ноги в вертикальное положение и начните выписывать в воздухе разные цифры и буквы. Сначала левой потом правой. После, для снятия напряжения, перевернитесь на живот и немного поболтайте ногами в разные стороны.

Зачем: тренирует мышцы ног и живота.

Упражнение №8 «Перекаты»

 

упражнение №8 Перекаты

Исходное положение — лежа на спине.

Согните ноги и подтяните к груди, обхватите их обеими руками.  Затем, в таком положении, начинайте поворачивать корпус  из стороны в сторону в течение 30—40 секунд.

Зачем: тренирует мышцы спины, снимает напряжение с позвоночника.

Упражнение №9 «Лодочка»

упражнение №9 Лодочка

Исходное положение — лежа на животе, руки вытянуты вперед, ноги прямые.

Медленно отрываем ноги и руки от кровати и слегка приподнимаем грудную клетку, задерживаемся в таком положении насколько хватит сил, повторяем несколько раз.

Зачем: тренирует: мышцы спины, ног и рук.

Упражнение №10 «Корзинка»

упражнение №10 Корзинка

Продолжаем лежать на животе, ноги согнуты в коленях.

Заводим руки за спину и обхватываем стопы, стараемся как-бы вытянуться вверх, прогибаемся в пояснице и поднимаем грудную клетку. Упражнение следует выполнять медленно и постепенно, прогибаясь в пояснице без ощущений дискомфорта.

Зачем: тренирует: мышцы спины, развивает гибкость.

 

Часть 3. Переходим к активным упражнениям

Упражнение №11 «Ножницы»

упражнение №11 Ножницы

Исходное положение — лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги прямые.

Поднимите ноги под углом примерно в 45 градусов, руки поместите под ягодицы, это поможет снять напряжение с поясницы. Затем начинайте делать махи ногами. Левая нога двигается вправо, правая влево, потом наоборот, имитируя движение ножниц.

Зачем: тренирует мышцы пресса и ног.

Упражнение №12 «Велосипед»

упражнение №12 Велосипед

Исходное положение — лежа на спине.

Поднимите ноги и согните в коленях, далее выполняйте вращательные движения, как будто крутите педали велосипеда. Старайтесь делать амплитуду движений более широкой, чтобы увеличить нагрузку на мышцы пресса.

Зачем: тренирует мышцы пресса и ног.

Упражнение №13 «Махи на боку»

упражнение №13 Махи на боку

Исходное положение — лежа на правом боку.

Положите  правую руку под голову или упритесь в кровать, для того, чтобы зафиксировать положение. Далее делаем махи левой ногой, чередуем направление вверх-вниз и из стороны в сторону. Выполняем по 5—10 махов на каждом боку.

Зачем: тренирует мышцы ног, развивает гибкость.

Упражнение №14 «Махи на спине»

упражнение №14 Махи на спине

Исходное положение — лежа на спине, ноги прямые, руки вдоль туловища.

Поднимаем поочередно правую и левую ногу, делаем махи.

Зачем: тренирует мышцы ног и живота, развивает гибкость.

Упражнение №15 «Подъем»

упражнение №15 Подъём

Исходное положение — лежа на спине, ноги прямые, руки вдоль туловища.

Начните медленно подниматься, пока не коснетесь руками до кончиков ног. Во время выполнения этого упражнения важно, чтобы ноги были плотно прижаты к кровати, а колени не сгибались.

Зачем: тренирует: мышцы спины и ног, развивает гибкость.

Упражнение №16 «Полумостик»

упражнение №16 Полумостик

Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища.

Упритесь руками и ногами в кровать и поднимите таз как можно выше, затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 7—10 раз.

Зачем: тренирует мышцы ягодиц и задней поверхности ног.

Упражнение №17 «Наклоны»

упражнение №17 Наклоны

Исходное положение — сидя, ноги согнуты в коленях.

Медленно опускаем корпус, вытягиваем руки и тянемся вперед, постарайтесь вытянуть спину как можно сильнее. Задерживаемся в таком положении на 5ー10 секунд, затем возвращаемся в исходное положение.

Зачем: тренирует мышцы спины, снимает напряжение с позвоночника, развивает гибкость.

Упражнение №18 «Наклоны головы»

упражнение 318 Наклоны головы

Исходное положение — сидя на кровати, ноги в позе лотоса.

Руки заведите за спину и обопритесь на них. Медленно прижимайте подбородок к груди, а затем в том же темпе запрокиньте голову назад. После этого постепенно опустите голову к левому плечу, затем верните ее в прямое положение. Повторите движение к правому плечу. Повторите упражнение 5—6 раз.

Зачем: тренирует мышцы шеи, снимает напряжение с позвонков в шейном отделе.

Упражнение №19 «Бокс»

упражнение №19 Бокс

Исходное положение — лежа на спине, ноги слегка согнуты в коленях, руки вдоль туловища.

Поднимите плечи, как если бы вы хотели приподняться и одновременно руками изображайте удар. Чередуйте руки, подъемы должны быть достаточно энергичными.

Зачем: тренирует мышцы ног, рук и косые мышцы живота.

Упражнение № 20 «Взлет»

упражнение №20 Взлёт

Исходное положение — сидя на кровати, ноги сложить в позе лотоса, руки развести в стороны.

Выполняйте вращательные движения руками сначала назад, затем вперед. Выполните по 10 вращений в каждую сторону.

Зачем: тренирует мышцы рук и плечевые суставы.

8 упражнений не вставая с постели!

С годами заботиться о работоспо­собности собственного организма приходится все больше. Эти простые упражнения помогут сохранить подвижность позвоночника и улучшить качество жизни.

Человек, обремененный болезнями, да еще в возрасте, чего доброго, посчитает насмешкой предложение проснуться и петь. Дескать, по утрам теперь совсем другое настроение и состоя­ние. С детства и юности мы привыкли, что после крепкого сна просыпаешься другим человеком, готовым с утра хоть горы сдвинуть, и никакой масштаб предстоящих дел не смущал. Годы меняют приоритеты. Из-за остеохондроза позвоночника и других возрастных неприятностей сон и просто долгое пребывание в лежачем положении перестали приносить отдохновение. Наоборот, грозят гулом в голове, онемением рук и ног, болезненными скобами, опоясывающими туловище, и т.д.

Как просыпаться правильно

Однако я утверждаю: призыв «Проснись и пой!», столь орга­ничный в детстве и юности, можно вернуть. Да, придется предпринять кое-какие усилия. Ничего страшного. Не переживаем же мы из-за того невеселого факта, что видим, как в былые годы, лишь при помощи очков, а пережевываем пищу благодаря зубным протезам.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Что верно, то верно: с годами заботиться о работоспо­собности собственного организма приходится все больше. Иначе не воспря­нуть духом, надо постараться. Глядишь, душевный подъем окрасит предстоящий день в бодрые цвета.

Целебный напиток с вечера

Понедельник начинается в субботу, утро — с вечера. С обеспечения спокойного и радужного пробуждения, чтобы упредить боль и прочие неприятности. Перед отходом ко сну не забудем залить в термос освобожденную от газа и нагретую до температуры 50-60 С минеральную воду, сдобрив ее несколькими крупинками соли или трускавецкой «Барбары». Доза указанных солей фактически гомеопатическая — на кончике ножа. Поставьте термос с раствором на прикроватную тумбочку.

ЗДОРОВЫЙ ПОЗВОНОЧНИК: 8 упражнений не вставая с постели!

Для чего желательно именно утром выпить три четверти стакана теплого гомеопатического раствора — мы еще
поговорим. А пока запомним, что питье лучше приготовить с вечера. Несколько термосов различного объема вообще сослужат хорошую службу как в лечении, так и профилактике многих заболеваний. Особенно они выручат в зимний период, когда отсутствуют витамины в свежей натуральной упаковке, но достаточно сушеных и вяленых фруктов и ягод. Чтобы по максимуму использовать полезные компоненты, сухофрукты надо обдать кипятком и настоять в термосе. Заваривать в термосе можно боярышник, калину, обычную и черноплодную рябину — словом, весь витаминный ассортимент наших широт. Шиповник — в первую очередь.Отвар пьют в течение дня как в теплом, так и в охлажденном виде.

Отход ко сну

Обычно 6 и 7,5 часа ночного сна подряд дают нашему телу полное отдохновение.

9-часовой сон, уже в некотором роде перебор. Даже для здорового человека.

Любая боль, а уж хроническая в позвоночнике — особенно, перебивает течение сна. Тут уж какую позу ни прими, а столько раз за ночь напросыпаешься, что утром трудно понять — спал или не спал.

Любые средства, в том числе медикаментозные, способные принести сон и отдохновение, — хороши. Другое дело, что привыкать к таблеткам и пилюлям не следует. Уж лучше воспользоваться настоем валерианы, пустырника и прочими народными средствами. К тому же, не надо лениться обеспечивать крепкий сон другими средствами. Нет, не считать в уме до отупения баранов по ногам или головам.

Засыпанию способствует:

  • предварительная прогулка на свежем воздухе,
  • удобная постель,
  • проветренная спальня с температурой воздуха 18 С,
  • погашенный свет.

Главное же — научиться расслаблять мускулы тела, включая миниатюрные мышцы, обсевшие позвоночник. Отходя ко сну, желательно лечь, например, на спину, руки вдоль туловища, ноги не согнуты в коленях. Лечь и постараться мысленно давать по очереди команды мышцам на полное расслабление. Начиная с расслабления пальцев ног, стопы, лодыжек, голеней, коленей, бедер…Параллельно такие же команды посылаем пальцам рук, кистям, запястьям, локтям, предплечьям, плечам, плечевому поясу… И только затем — животу, спине, шее, лицу, голове… Как бы отключая от работы одну мышцу за другой.

Настойчиво занимайтесь такого рода медитацией и сами не заметите, насколько послушными станут мышцы и как они начнут приближать момент засыпания.

ПОДУШКА, МАТРАС, РЕЗЕРВНАЯ ПОДУШКА

Однако остеохондроз начеку, в самый неподходящий момент грозится напомнить о себе болью. Того и гляди, при засыпании на спине остеохондроз воспрепятствует полному расслаблению ног и поясницы. Тут-то и пригодится резервная подушка. Не обязательно ортопедическая, самая обыкновенная. Лишь бы по толщине немного превосходила диаметр ноги. При поясничном остеохондрозе резервная подушка вообще необходима. Попробуйте, лежа на спине, положить ее под бедра, примерно по центру расстояния между ягодицами и коленями. С удивлением ощутите, как непослушные дотоле мышцы бедер вдруг вняли приказу-просьбе и расслабились. Доброжелательной помощью подушки можно и нужно воспользоваться, если вы, наоборот, привыкли засыпать или спать на животе. Подушку, опять же, следует положить под бедра, посередине между животом и коленями. Ортопедической (принимающей голову в нежные объятья) подушкой необходимо обзавестись в обязательном порядке, ортопедическим матрасом — тоже. Эти постельные принадлежности при шейном остеохондрозе явятся отличным лечебным приспособлением.

Большинство из нас привыкло засыпать, как учили еще в детском саду на «мертвом часе», — на правом боку. Самые самостоятельные еще тогда отстаивали свое право засыпать на левом. Что ж, можно и на левом.

Но резервная подушка снова выручит. Засыпая на правом боку, левую ногу в полусогнутом состоянии выдвигаем вперед и под колено подкладываем подушку. Если же лежим на левом боку, то подушка облегчит расслабление правого колена и всей правой ноги.

В третьем возрасте прибегать к услугам резервной подушки надо бы обязательно. Подкожная клетчатка с годами теряет упругость, и человеку кажется, будто коленные чашечки трутся костными поверхностями друг о друга.

Можно сказать, мы с вами все предусмотрели. Не оставили бессоннице ни одной лазейки. Так что богу из греческой мифологии Гипносу не остается другого выхода, как наказать своему сыночку Морфею погрузить вас в сладостную пучину сна. 

Лечимся еще не проснувшись

В детстве и юности, когда о болезнях вообще, и об остеохондрозе позвоночника — в частности, мы имели чисто теоретическое представление, вставать ото сна с постели удавалось на счет «Раз-два-три!»

Нынче придеться попридержать прыть – ведь остеохондроз на резкие движения реагирует болью. Поэтому стоит принят предупредительные меры. Первая из них — неспешным движением руки выливаем в стакан 150 мл теплого, фактически гомеопатического раствора карловы-варской соли. Раствор карлови-варской соли способствует выведению из организма антител, тех самых, что порой сходят с ума и начинают борьбу против штатных структур собственного организма. При остеохондрозе позвоночника — против межпозвонковых дисков.

Проводить такую процедуру на протяжении 15 дней 3—4 раза в год весьма желательно, такого количества лечебных курсов чаще всего достаточно. Для каждого лечебного курса необходимо запастись 2,5 л минеральной воды и несколькими граммами карлови-варской соли или трускавецкой «Барбары».

Итак, выпили приготовленный с вечера слабый раствор, после чего еще две-три минуты полежали и можно приступать к гимнастике, способствующей пробуждению позвоночника.

Зарядка в постели

Любой из нас видел, как выполняются эти упражнения, просто не придавал значения. Не обращал внимания на то, как их проделывали «братья наши меньшие» — кошка или собака. Просыпаясь, они вытягивают передние и задние лапы, туловище. Большинство комплексов обычной утренней гимнастики направлены именно на взбадривание мышц. Но то, что полезно здоровому человеку, может навредить при скомпрометированном позвоночнике.

Потому предлагаем комплекс упражнений, ориентированных сугубо на мышцы позвоночника и не грозящих ни ему, ни обсевшим его мышцам неприятностями.

Исходное положение всех одиннадцати упражнений — не вставая с постели, лежа на спине. На вдохе — напрягаемся, на выдохе — расслабляемся.

Упражнение 1.

Максимально оттягиваем пятки как можно дальше к границе постели, а скрещенные над головой руки — в противоположном направлении. Вдох — потянулись, выдох — расслабились. 2-3 раза.

Упражнение 2.

Тянем носки ступней к границе кровати, а скрещенные над головой руки — в противоположном направлении. На вдохе — потянулись, на выдохе расслабились. 2—3 раза.

Упражнение 3.

Не меняя положения рук и нагрузку на них, носки ступней тянем на себя. Потянулись — вдох, расслабились — выдох. 2—3 раза.

Упражнения 4. 

Не меняя положения рук и нагрузку на них, поворачиваем до упора носки ступней вправо. На вдохе поворачиваем и напрягаемся, на выдохе возвращаем носки в первоначальное положение и расслабляемся. 2—3 раза. Затем столько же раз поворачиваем носки влево. А можно чередовать — вправо-влево.

Упражнение 5.

Раздвигаем ноги на ширину плеч. На вдохе поворачиваем ступни пальцами друг к другу, на выдохе расслабляемся и принимаем исходное положение. До 4 раз.

Упражнение 6.

На вдохе разводим ступни в стороны, на выдохе расслабляемся и принимаем исходное положение. До 4 раз.

Упражнение 7.

Приступаем к круговым движениям кистей рук и ступней ног. Сначала в одну сторону, потом в другую. Напрягаясь, выполняем движения на вдохе. На выдохе снимаем нагрузку с конечностей. До 4 раз.

Упражнение 8.

Кисть левой руки кладем на затылок, правая нога вытянута. Оттягиваем локоть левой руки к границе постели, пятку правой ноги — в противоположном направлении. Позвоночник при этом испытывает боковую нагрузку, что и требуется. На вдохе — потянулись, на выдохе — расслабились. Нагружаем левую руку и правую ногу. 2—3 раза. Затем наступает черед выполнять упражнение правой рукой и левой ногой. Тоже 2—3 раза.

Перечисленных упражнений в общем достаточно для пробуждения поясничного отдела позвоночника. Остеохондроз этого отдела — самый распространенный, и если с ним не бороться, он в конце концов постепенно захватывает шейный и грудной отделы.опубликовано econet.ru.

Владимир Берсенев

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

Утренняя зарядка в постели — упражнения для ленивых

Зарядка в постели

Здравствуйте, посетители сайта «Я селяночка».

Сегодня поговорим об утренней зарядке, какую роль она играет для нашего организма и состояния здоровья в общем. Научимся делать зарядку, не вставая с постели.

Многие люди не предают значения физическим упражнениям, а уж тем более утренней зарядке – некогда, не охота, а зачем, днем набегаюсь, вот и зарядка. Такие отговорки и отмашки можно услышать довольно часто.

Давайте разложим все по полочкам, разберемся, для чего же нужна нам утренняя зарядка.

Приведу простой пример – у вас есть машина или любая другая техника, перед тем, как выехать на ней куда нибудь, вы что делаете? Правильно, прогреваете, ждете определенное время и уже только спустя несколько минут выезжаете. Для чего прогревается машина? Для того, чтобы все механизмы разработались, смазались и соответственно служили как можно дольше.

Вот и утренняя зарядка нам тоже необходима для того, что бы организм разработался, насытился кислородом и служил нам долго и без сбоев.

Причины необходимости делать утреннюю зарядку

Во время сна организм научился работать с минимальным количеством кислорода в крови. Ночью включается энергосберегающий режим нашего тела. Вся энергия идет на питание мозга и других органов.

Мышечная масса находится в состоянии покоя, но ведь процессы расщепления энергетического вещества гликогена происходят. В результате накапливается молочная кислота, а это не очень хорошо для нас.

Во время утренней зарядки, в кровь поступает значительное количество кислорода, он окисляет, оставшуюся в организме за ночь, молочную кислоту, недоокисленные продукты исчезают и нехватка кислорода в организме тоже. В течении дня ваши лишние съеденные калории,будут сгорать, не успевая отложиться про запас.

Нам достаточно активно подвигаться в течении нескольких минут и в организме происходят чудеса – нормализуется обмен веществ, организм из ждущего режима переходит к рабочему.

Пропустив этот утренний этап, ваш организм будет долго настраиваться на работу, обменные процессы будут замедлены, и вы еще долго будете ощущать вялость, плохое настроение.

Зарядка нужна всем и каждому, приучайте детей с раннего возраста делать утреннюю разминку. Сделайте это своей привычкой, почувствуете новые ощущения в этой жизни. В течении всего дня вы будете ощущать бодрость и легкость.

Настройтесь с вечера и продержитесь 21 утро. Доказано, что привычка вырабатывается за 21 день, всего — то три недели.

Легкая зарядка в постели

Зарядка в постели

Сразу хочу предупредить – не стоит делать упражнения с большой нагрузкой.
Делаем легкие, растягивающие движения в спокойном темпе.

Продолжительность утренней зарядки не велика 10-15 минут. Этого времени достаточно, что бы организм проснулся, запустились обменные процессы.

Еще один полезный совет – перед тем, как выполнять зарядку, выпейте стакан воды (я ставлю его с вечера, рядом с кроватью). Вода поможет разбудить организм.

  • Начинаем растирать ладони, потирая их друг о друга, до легкого покраснения.
  • Массажируем каждый пальчик, от основания до кончика.
  • Растираем ушки, легкими подавливаниями делаем массаж.
  • Закрепив пальцы в замок и вывернув ладони —  потягиваемся, пяточки прижимаем к кровати, а носочки тянем на себя. Пытаемся растягивать свой позвоночник, при этом получаешь очень приятные ощущения. Дыхание ровное. Делаем 7-10 потягиваний.
  • В положении — лежа на кровати, сгибаем ноги в коленях, обхватываем их руками и пытаемся подтянуть их к подбородку. Делаем 7-10 раз.
  • Поднимаем прямые ноги на 10-15 см. над кроватью, держим, считая до 10, так 7 подходов.
  • Поднимаем ноги и крутим велосипед. Продолжительность – считаем до 20.
  • Садимся, ноги разводим в стороны и делаем наклоны по очереди к одной и другой ноге. Делаем по 7 подходов.
  • Переворачиваемся на живот, встаем на четвереньки и выгибаем спинку, задерживаемся в таком положении несколько секунд, возвращаемся в исходное положение. Повторяем 7 раз.
  • После этого упражнения, потягиваемся, глубоко дышим.

Ваш организм готов к работе, можно вставать и умываться.

Убедите себя делать утреннюю зарядку, и ваша жизнь начнет меняться. Появится энергия, не будет сбоев со здоровьем, будите все успевать и ни куда не опаздывать.
Начните с утренней зарядки в постели, сделайте ее своей привычкой — это путь к здоровью и красивой фигуре.

Сайт «Я селяночка» желает вам бодрости и хорошего настроения!

Дорогие друзья, если статья была вам полезна,поделитесь с друзьями, нажмите кнопочки социальных сетей.

Тибетская гимнастика в постели продлевает жизнь

В последнее время в СМИ и интернете часто появляется информация о различных восточных практиках, продлевающих жизнь и сохраняющих здоровья. Многие из них требуют определенной подготовки, как физической, так и духовной. Одна же из общедоступных практик – Тибетская гимнастика в постели, дарящая энергию и здоровье, настраивающая организм на самовосстановление.

Комплекс упражнений для здоровья

Упражнения Тибетского комплекса выполняют в постели. Лучшее время – утром, после пробуждения. Гимнастика отнимает около получаса времени, помогает организму проснуться, настраивает его на работу и наполняет энергией.

При систематическом выполнении комплекса повышается иммунитет, проходят хронические заболевания, возвращается подвижность суставов без боли, понижается артериальное давление.

Подробно изучить выполнение упражнений можно на представленном видео. Перед каждым упражнением, описание которых приведено ниже, стоит время, соответствующее видеоролику.

Кликнув в нужном месте, можно посмотреть, как правильно делать Тибетскую гимнастику. Первые упражнения выполняются лежа, дыхание ровное, размеренное.

2:35 Упражнение 1: массаж ушей

Положить ладони на уши так, чтобы большой палец оказался за ухом, указательный на ушной раковине, а остальные пальцы – на висках. Легкими движениями пальцев массировать зоны, на которых они находятся, двигая пальцы вверх-вниз 42 раза.

Упражнение регулирует артериальное давление, улучшает кровообращение лица и головы, препятствует развитию склероза, инсульта, устраняет зубную боль, укрепляет десны.

Читайте также
Массаж ушей избавляет от многих заболеваний
Среди множества опосредованных методов воздействия на организм, массаж признан и традиционной, и нетрадиционной медициной, как способ избавления от различных недугов. Многими опробованы массаж…

3:42 Упражнение 2: массаж козелка уха

Руки находятся в том же положении, указательный палец – на козелке уха. Ритмично нажимать на козелок, создавая вибрационные волны, 22 или 42 раза. Затем такое же количество раз нужно сделать вибрационное движение указательными пальцами в слуховых проходах.

Упражнение способствует сохранению слуха.

4:36 Упражнение 3: массаж глазных яблок

Для предупреждения помутнения хрусталика и развития патологий зрения, лежа на спине закрытыми глазами нужно надавить на глаза подушечками больших пальцев и массировать круговыми движениями в сторону носа. Упражнение выполняют 42 раза.

5:17 Упражнение 4: массаж щитовидной железы

Положить ладонь правой руки на шею (область щитовидной железы), сверху накрыть ладонью левой руки. Легко похлопывая, спуститься ладонями по шее вниз 12 раз, после чего поменять руки местами и повторить упражнение еще 12 раз.

Упражнение регулирует уровень гормонов, особенно при отсутствии сексуальной жизни.

6:09 Упражнение 5: наклоны головы

Ладони рук (правая снизу, левая-на ней) сложены на лбу, слегка надавливают. Медленно наклонить голову поочередно к правому и левому плечу (1 наклон). Выполнить 22 или 42 наклона.

Упражнение не должно вызывать боли и дискомфорта, может сопровождаться хрустом в шее. Приносит облегчение при шейном остеохондрозе, стимулирует кровообращение и обменные процессы.

7:06 Упражнение 6: очистительное дыхание

Вдыхая, расслабить и надуть мышцы живота. Выдохнуть резко, небольшими порциями через сложенные трубочкой губы. По времени вдох вдвое короче выдоха.

Упражнение выполняется 22 или 42 раза (вдох-выдох). Полезно при заболеваниях дыхательной системы, стимулирует брюшные мышцы.

8:12 Упражнение 7: массаж выемки стопы

Для повышения сексуальности, влечения к противоположному полу, улучшения потенции необходимо массировать выемку стопы одной ноги выемкой стопы другой. Каждой ногой выполняется 42 движения.

8: 59 Упражнение 8: велосипед

Знакомый с уроков физкультуры «велосипед» нужно выполнять ногами и руками, сначала «крутить» от себя, после – к себе, в каждую сторону упражнение выполняется 42 раза.

Способствует правильному формированию мышечной массы, предотвращает судороги паралич.

10:10 Упражнение 9: скручивание

Ноги согнуть в коленях, руки сложить ладонями перед грудью. С выдохом верхняя часть туловища поворачивается в правую сторону, нижняя – в левую.

На вдохе – исходное положение, тело лежит ровно, ноги согнуты в коленях. На выдохе повторяется в противоположную сторону. В каждую сторону выполняется 22 поворота.

Упражнение 10: мужская сила

На видео этого упражнения нет, но выполняется оно просто: ладонью левой руки аккуратно обхватить мошонку и делать круговые движения яичками против часовой стрелки 21 (42) раза, затем сменить руку и направление движения.

Упражнение улучшает микроциркуляцию, нормализует состав спермы, повышает репродуктивную функцию.

Смотрите еще на блоге: Основной комплекс славянской гимнастики для женщин

11:05 Упражнение 11: трясучка

Поднять правую ногу перпендикулярно кровати, замереть в таком положении на 12 секунд, после начать ею мелко трясти (42 раза), затем медленно опустить ногу, отдохнуть. Повторить второй ногой.

Поднять обе руки и обе ноги, потрясти 42 раза, опустить конечности.

Упражнение предупреждает развитие атеросклероза, образование тромбов, разгоняет кровь.

13:38 Упражнение 12: массаж для живота

Ладони положить на брюшную стенку и массировать круговыми движениями, попутно «поправляя» живот: в верхнем положении надавливать вниз, внизу живота – подтягивать стенку вверх ребрами ладоней. Выполнить 42 круговых движения.

Упражнение улучшает кровообращение, нормализует пищеварение.

Начиная со следующего упражнения, исходное положение меняется – сидя.

14:43 Упражнение 13: массаж головы

В положении сидя положить руки на голову. Массировать кожу головы от ушей по направлению к затылку и ото лба к макушке 42 раза.

Упражнение снимает напряжение, успокаивает головную боль, стимулирует рост волос, препятствует их выпадению.

16:11 Упражнение 14: массаж затылочной области

Для снятия головной боли и нормализации давления делают массаж затылочной области. Для этого ладонями накрывают ушные раковины, а пальцы кладут на затылок и легко постукивают ими по коже 42 раза.

16: 47 Упражнение 15: махи локтями

Для лечения и профилактики шейного остеохондроза выполнять махи локтями. Руки сцепить на затылке в замок. Не двигая головой, поочередно выводить вперед локти и возвращать их в прежнее положение. Каждый локоть нужно вывести 42 раза.

17: 26 Упражнение 16: наклоны в стороны

Для следующего упражнения меняется исходное положение – стоя. Для сохранения подвижности позвоночника и предупреждения развития патологий необходимо делать наклоны в стороны, по 22 или 42 раза. Ноги на ширине плеч, руки вытянуты в стороны.

18:32 Упражнение 17: повороты в сторону

Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении, вместо наклонов – повороты туловища в одну и другую сторону, 22 или 42 раза.

19:18 Упражнение 18: наклоны вперед

Ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища. Наклониться вперед так, чтобы достать ладонями пол, плавно распрямиться. Выполнить 12 или 22 наклона.

20:10 Упражнение 19: приседания

Поставить перед собой стул, взяться за спинку. Плавно присесть, задержаться на 2-3 секунды и встать. Вставая, позвоночник прогнуть вперед (выпятить грудь), голову поднять лицом вверх.

На протяжении первой недели упражнение выполнять 3 раза. На следующей неделе добавить 2 приседания, спустя 7 дней – еще два, пока число приседаний не вырастет до 21.

Это упражнение очень эффективно при лечении остеохондроза.

21:19 Упражнение 20: активация точек жизни

Для выполнения упражнения нужно присесть. Активные точки находятся на 5 см ниже колена, сбоку на голенях обеих ног. В течении пяти минут на них нужно надавливать средним и указательным пальцами. Надавливание может причинять дискомфорт и легкую боль, но это упражнение стимулирует активные точки, отвечающие за здоровье позвоночника.

Многочисленные отзывы о Тибетской гимнастике свидетельствуют об ее эффективности, сочетающейся с простотой и доступностью упражнений.

7 преимуществ утренних упражнений, плюс 5 секретов, как сделать это возможным!

Когда-то я был стойким приверженцем вечерних тренировок. График работы с 9 до 5 в сочетании с пренебрежением к утренним тренировкам в любое время до 7 утра не оставлял мне выбора. Работа, еда, упражнения, сон были моим распорядком дня.

Однако, когда я стал старше, многое изменилось. Что наиболее важно, я полюбил тренироваться по утрам и теперь обнаружил, что моя энергия и мотивация к упражнениям наиболее высоки до 9 утра.Мысль о вечерних упражнениях заставляет меня чувствовать себя усталым и даже немного беспокойным (я бы предпочел закончить тренировку в начале дня, чтобы не думать об этом).

Это не только личные предпочтения. Есть много причин, по которым просто необходимо встать и начать двигаться по утрам.

Если вы не жаворонок, я просто прошу вас прочитать это непредвзято. Возможно, вам кажется невозможным получить удовольствие от пробуждения и тренировки в начале дня, но когда-то я тоже так думал, а теперь не могу представить себе жизнь по-другому.

Утренняя тренировка дает множество преимуществ, как для вашего здоровья, так и для вашего распорядка дня, которых просто не могут дать занятия в другое время дня. Да, вас будут приучать просыпаться рано. И да, вы должны быть сосредоточены на достижении эффективных тренировок, а не просто пройти через шаги в зомби-подобном состоянии. Просто потребуется немного времени и практики, прежде чем утренние упражнения станут вашей привычкой.

Нужно убедить? Давайте подробнее рассмотрим некоторые преимущества тренировок рано утром.

1. Утренние тренировки улучшают метаболизм

Избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC) — это модное слово в индустрии фитнеса. По сути, это означает, что ваше тело сжигает больше калорий после тренировки, даже когда вы сидите за столом или едете в машине. Одно исследование показало, что участники сожгли 190 дополнительных калорий за 14 часов после упражнения по сравнению с теми, кто вообще не тренировался!

EPOC EPOC

Фиолетовый участок графика показывает, сколько времени требуется потреблению кислорода (и сжиганию калорий), чтобы вернуться к норме после тренировки.

Идеально подходит для утренних упражнений. Вставай, двигайся, подними свой метаболизм , а затем начинай есть. Каждый раз, когда вы едите, ваше тело может делать 1 из 3 вещей с потребляемыми вами калориями.

  1. Оно может использовать их в качестве источника энергии
  2. Оно может использовать их для пополнения вашего тела
  3. Оно может хранить их на потом (т. Е. жир!)

Как вы думаете, что происходит, когда вы едите после тренировки? Ага — вы пополняете свое тело.Что происходит, когда вы едите позже в течение дня, когда ваш метаболизм все еще колеблется после утренней тренировки? Как вы уже догадались — вы пополняете свое тело и обеспечиваете калории для удовлетворения своих более высоких метаболических потребностей. Вы не получите этого преимущества, если будете заниматься позже днем.

2. Программа тренировок «Доброе утро» поможет развить последовательность.

Утренние тренировки гарантируют, что вы не будете прерывать свой график тренировок другими повседневными делами, которые могут показаться более насущными.Например, если вы занимаетесь спортом по вечерам, вы рискуете опоздать на работу, чувствуете себя перегруженным делами, которые необходимо выполнить, или обремененным другими неожиданными делами. Итак, твоя тренировка.

consistency consistency

Утром первым делом является то время суток, когда у вас с наименьшей вероятностью что-то «только что всплыло». Пришло время установить постоянные упражнения.

В других случаях к концу долгого дня вы можете просто почувствовать себя слишком усталым, чтобы тренироваться. Но по утрам ничто не отвлекает вас от работы.Упражнения будут вашим главным приоритетом, и они будут выполнены.

3. Утренние упражнения улучшают вашу физическую и умственную энергию

Утренние тренировки — это ваша полностью натуральная чашка кофе. Пробуди свое тело и подготовь свой разум.

Движение может быть огромным источником энергии, в которой многие нуждаются, когда мы начинаем свой день. Но помимо этого, было показано, что утренние упражнения улучшают концентрацию внимания и умственные способности в течение всего дня. Вы не только почувствуете себя бодрым и получите больше энергии после тренировки, но и ваш разум будет готов взять на себя любые задачи, которые вы поставили перед собой в этот день.

Некоторые исследования измеряли эффективность упражнений для «пробуждения» ума, и результаты показывают, что они работают лучше, чем кофе!

Exercise vs Coffee Exercise vs Coffee

Быстрая тренировка оказалась более эффективной для развития когнитивных способностей, чем чашка кофе.

4. Ранние утренние тренировки помогают развить самодисциплину

Я не думаю, что кто-то будет спорить со мной, когда я скажу, что просыпаться рано утром для упражнений укрепляет вашу личную дисциплину.Как и в случае с любой другой привычкой, развивать дисциплину, чтобы вставать и заниматься утром, со временем становится легче.

Возможно, что еще более важно, эта дисциплина может распространиться и на другие области вашей жизни . В конце концов, если вы собираетесь заниматься физическими упражнениями каждое утро, сочетание этой работы с, например, более здоровым питанием имеет только смысл.

5. Утренняя гимнастика поможет вам лучше спать

Просыпаться рано утром для тренировки, в свою очередь, поможет вам лучше спать.Ваше тело будет наслаждаться здоровым чувством усталости в конце дня и будет готово ко сну. Попрощайтесь с ворчаниями, которые возникают, когда ваше тело беспокойно!

Я тоже не придумываю. В недавнем исследовании участники тренировались в 7:00, 13:00 или 19:00 3 дня в неделю. Угадайте, у кого был самый глубокий и продолжительный сон? Ага — это те, кто тренировался в 7 утра!

Утренние упражнения не только увеличивают продолжительность сна, который вам понравится, но и улучшают качество сна, способствуя более глубоким циклам сна.

Вечерние упражнения могут иметь противоположный эффект. Упражнения — это форма стресса, и ваше тело реагирует на стресс, выделяя гормоны, включая адреналин. Вы бы хотели набрать адреналин и вскоре после этого рассчитывать заснуть? (Я так не думал)

6. Утренние упражнения позволяют быстрее достичь ваших целей в фитнесе

Как упоминалось ранее, раннее утреннее пробуждение для занятий физическими упражнениями уделяет первоочередное внимание физической форме. Осознаваете вы это или нет, но совершение чего-то (в данном случае утренней тренировки), требующего жертв (в данном случае сна), создает в вашем уме убедительный аргумент, который говорит: «Лучше того, оно того стоит!»

Никто не хочет каждое утро вставать рано, чтобы тренироваться, если они не собираются видеть результаты.Требуемая жертва подсознательно побудит вас работать усерднее, искать другие способы поддержать ваши результаты упражнений и поможет вам посвятить себя процессу в течение более длительного периода времени (надеюсь, на всю жизнь!). Целенаправленному мышлению способствует жертвенная привычка делать утреннюю зарядку.

7. Делайте зарядку утром и любите свою жизнь!

Надо ли мне спорить с этим? У вас сформировалась прочная привычка заниматься утренними упражнениями, ваш метаболизм идет нормально, ваше тело выглядит и чувствует себя лучше, вы хорошо спите по ночам, а ваш ум острее, чем когда-либо.Вы уже наслаждаетесь своей новой жизнью?

Упражнения рекламируются как лекарство от всего, что вас беспокоит. Частые простуды? Упражнение. Плохое пищеварение? Упражнение. В депрессии? Упражнение.

Физические упражнения — это спусковой механизм, высвобождающий эндорфины, наш встроенный наркотик счастья. Вот отличное видео, в котором рассказывается о нескольких способах, с помощью которых регулярные занятия спортом сделают вашу жизнь более приятной.

Итак, хотя вставание с кровати для выполнения упражнений может показаться неприятным, вы можете быть уверены, что оно того стоит.Помимо всех преимуществ, связанных со здоровьем, ваш мозг буквально переходит в «счастливое место», когда вы тренируетесь. Почему бы не так начать свой день?

Преимущества утренних тренировок довольно очевидны, но это не обязательно облегчит вам задачу заниматься утренними упражнениями, если вы ненавидите просыпаться по утрам. Если невероятно сложно вытащить себя из постели, чтобы выполнить утреннюю тренировку, попробуйте установить несколько «правил», которые помогут повысить шансы на успех корректировки:

Правило № 1: уберите будильник подальше

Move Your Alarm Clock Move Your Alarm Clock

Если вы можете дотянуться до будильника, лежа в постели, значит, он слишком близко!

Если вам трудно просыпаться по утрам, установите громкий будильник и поместите его в другом конце комнаты.Нежное жужжание сотового телефона рядом с вашей кроватью никуда не денется. Заставьте себя встать.

Правило № 2: Продолжайте двигаться

Не ходите в душ и не садитесь завтракать (или проверять электронную почту). Перекусите, наденьте спортивную одежду (которую вы выложили накануне вечером) и вперед!

Правило № 3: Дайте себе что-нибудь, чтобы с нетерпением ждать

Если вы собираетесь встать и провести тренировку, которую ненавидите, вы можете рассчитывать, что утренняя рутина продлится так долго.Убедитесь, что утренняя тренировка — это то, чего вы с нетерпением ждете. Включите любимую телешоу, когда вы катаетесь на велотренажере, включите любимый плейлист для бега или включите аудиокнигу, которую вы пытаетесь прослушать.

Нужен «плейлист для пробуждения»? Начните с этого…

Правило № 4: не пропускайте разминку

Вам не нужно тратить 20 минут на растяжку, чтобы стать гибким, но вам нужно разминать те мышцы, которые жесткие. от ночи сна.Убедитесь, что вы потратили не менее 5-10 минут на разминку легкими движениями, прежде чем увеличивать интенсивность.

Правило № 5: Будьте краткими

У кого есть 2 часа на утренние упражнения?

Не слишком много людей, но почти каждый может найти от 30 до 40 минут, если упражнения являются приоритетом. Что бы вы ни делали, делайте это коротко, чтобы у вас было достаточно времени, чтобы принять душ, позавтракать и вовремя приступить к работе.

Одна из распространенных жалоб на утреннюю зарядку — это отсутствие ясности в отношении питания.Ешьте перед тренировкой? Ешьте после? Что есть? Вот несколько напоминаний о питании по утрам, которые помогут разобраться со всем этим:

Ешьте немного перед тренировкой

Съешьте небольшое количество продуктов с высоким содержанием углеводов, умеренным содержанием белка и низким содержанием жира перед тренировкой. Небольшого яблока, половинки банана или даже небольшого количества йогурта в качестве еды перед тренировкой должно хватить, чтобы заправить вас, не утомляя вас.

Пейте, пейте, пейте

drink more water drink more water

Выпейте 1 стакан воды, как только проснетесь, затем продолжайте пить во время тренировки.

Ваше тело обезвожено после сна. Выпивайте 1 стакан воды (250 мл) перед началом тренировки и еще один стакан каждые 20 минут, которые вы проводите во время тренировки. Спортивные напитки необходимы только в том случае, если ваша тренировка будет очень интенсивной или продолжительной (например, 2 часа и более), что, как мы уже установили, не является целью для большинства утренних тренировок.

Эксперимент

Эксперимент, чтобы узнать, что вы можете выдержать для различных видов упражнений. Если вы обнаружите, что совсем не можете переваривать пищу, просто не забудьте съесть немного больше накануне вечером (не на застолье, просто немного перекусите перед сном).Посмотрите, какая еда, ее количество и время обеспечивают лучшую энергию для тренировки, не вызывая расстройства желудка.

Теперь вы можете перекусить

Ешьте сразу после тренировки, чтобы зарядить свое тело энергией и подготовиться к новому дню.

Многие люди, занимающиеся утренними упражнениями, жалуются на повышенный аппетит к середине утра. Если послетренировочный завтрак вас не приносит, значит, вы едите неправильную пищу. Правильный утренний прием пищи после тренировки обеспечивает достаточное количество калорий, углеводов, белков и некоторых полезных жиров.

Вот мой зеленый смузи, который содержит все питательные вещества, которые вам нужны после тренировки. Опять же, могут потребоваться некоторые эксперименты, чтобы найти сбалансированное питание, которое подойдет вам.

Если вы не занимаетесь утренними упражнениями и думаете, что упускаете из виду, то у меня есть для вас задача…

Возьмите свой календарь и запланируйте, в какое время и какой тип упражнений вы собираетесь выполнять утром следующей недели. Если вы можете сделать это через неделю утренних упражнений, вы можете сделать это снова (и делать это — занесите в календарь!).Затем сделайте это еще раз на следующей неделе… и снова…

.

Почему вам нужно делать и 10 эффективных тренировок

Физические упражнения необходимы для здоровья и хорошей формы. Вы можете тренироваться в любое время дня, но утренняя тренировка принесет вам максимальную пользу для здоровья. Однако в утренние часы мы всегда торопимся. Что, если бы мы сказали вам, что у нас есть для вас несколько простых упражнений, которые вы можете делать где угодно и оставаться энергичными в течение всего дня? Кажется мечтательным! Ну, это правда. Если вам нужно больше убеждений, мы предлагаем вам уделить несколько минут своего драгоценного времени и прочитать этот пост, который поможет вам научиться легким утренним упражнениям!

Почему нужно заниматься спортом по утрам?

У вас может быть множество причин не тренироваться в утренние часы, но как только мы обсудим преимущества утренних упражнений, вы можете изменить свое мнение об утренних тренировках.

1. Помогает ощутить бодрость

Утренние упражнения — лучший способ начать день, потому что они не только помогают вам чувствовать себя физически бодрым, но также помогают улучшить ваши умственные способности и концентрацию внимания. Ваш разум чувствует себя более бодрым, чем после чая или кофе. Таким образом, упражнения не только помогают зарядить ваше тело энергией, но и являются отличным способом зарядить ваш разум энергией на новый день. Было проведено множество исследований, подтверждающих, что упражнения позволяют сохранять бдительность.

2. Помогает улучшить ваш метаболизм

Утренние упражнения — отличный способ заставить ваше тело двигаться, тем самым улучшая метаболизм. Согласно одному из исследований, было отмечено, что люди, которые тренировались, сжигали примерно 200 калорий в день по сравнению с людьми, которые не тренировались. Эта тенденция была более выражена у людей, которые занимались утренними тренировками. Когда вы едите, ваше тело использует ее в качестве энергии, для пополнения запасов или хранения в виде жира. Однако после утренней тренировки ваше тело использует пищу, которую вы едите, чтобы восполнить запасы своего тела, и, поскольку ваш метаболизм резко меняется, следующие приемы пищи также помогают восполнить запасы организма.Поэтому утренняя зарядка идеально подходит для похудения.

3. Более последовательные тренировки

Выбрав утреннюю тренировку, вы будете более последовательны в тренировках, потому что вечернее время может иногда становиться слишком напряженным из-за работы, домашних дел или других подобных обязательств. Кроме того, переутомление или истощение могут заставить вас пропускать упражнения вечером. Однако вы редко можете встретить какие-либо из этих причин, прерывающих утренние тренировки.

4.Помогает стать более дисциплинированным в жизни

Хотите верьте, хотите нет, но большинство из нас очень небрежно и небрежно относятся к своим тренировкам. Если мы встаем утром и привыкаем к тренировкам, очень высока вероятность того, что тот же подход может отразиться и на других сферах жизни.

5. Помогает лучше спать

Если вы страдаете от проблем со сном, упражнения в утренние часы — отличный способ хорошо выспаться ночью. Когда вы просыпаетесь утром и занимаетесь спортом, вы можете наслаждаться здоровым чувством усталости и утомления.Вы можете не шевелиться или переворачиваться в постели и можете хорошо выспаться ночью. Утренние упражнения могут не только улучшить качество вашего сна, но и продлить его.

Простые, но эффективные утренние упражнения

Вот несколько простых и эффективных утренних упражнений и способы их выполнения:

1. Джексы

Один из самых простых и эффективных способов начать свой утренний режим тренировок — это выполнять прыжки.Это отличный способ улучшить тонус икр и дельтовидных мышц, а также эффективную кардиотренировку.

Как это сделать:

  • Встаньте прямо, ноги сомкнуты, руки по бокам.
  • Прыгайте и двигайте руками и ногами в стороны, подпрыгивая и возвращаясь в то же положение.
  • Вы можете повторить это от 20 до 30 раз и увеличивать число, когда вам удобно.

2. Поза кошки и верблюда

Это отличное упражнение для тонуса мышц и профилактики артрита.

Как это сделать:

  • Встаньте на четвереньки на коврик.
  • Вдыхая, подтолкните живот и таз вверх и потяните голову к тазу. Это поза верблюда.
  • Выдыхая, прогните спину и толкните ее к земле. Поднимите голову к потолку. Это поза кошки.
  • Повторите это 4–5 раз, сохраняя медленный темп, чтобы добиться максимального воздействия.

.

5 упражнений, которые можно делать в постели

Если вы не жаворонок, мысль о том, чтобы вскочить с постели, чтобы добраться до спортзала, может показаться худшей идеей в мире, особенно в ленивое субботнее утро.

Разве вам не понравилась бы тренировка, чтобы тонизировать и подтянуть ноги, пресс и плечи, даже не вставая с кровати? Эти пять упражнений не требуют одежды и оборудования, и их можно закончить, прежде чем сварить утренний кофе.

Если вы не спите на бетонной кровати, большинство матрасов имеют слегка неустойчивую поверхность.Постельные упражнения, аналогичные использованию коврика из поролона или мяча для упражнений, могут помочь задействовать небольшие стабилизирующие мышцы при работе с большими тягачами. Нестабильные поверхности могут быть полезны для наращивания силы корпуса, улучшения баланса и тонизирования таких участков тела, как пресс и ягодицы.

Это упражнение воздействует на мышцы ягодиц, ног и кора. Это разновидность обычного ягодичного мостика.

  1. Лягте на спину, согнув колени, поставив ступни на кровать, руки по бокам.
  2. Поднимите ягодицы с кровати, пока ваше тело не станет прямой линией.
  3. Не выпрямляя ногу, надавите на опорную пятку, поднимая одну ногу с кровати. Поднесите колено к груди, пока оно не будет на уровне бедер.
  4. Верните ногу на кровать и повторите с другой стороны, не опуская бедра.
  5. Повторить 20 повторений.

Это упражнение нацелено на нижнюю часть живота. Для этого движения лучше медленнее.Сосредоточьтесь на устойчивости корпуса и не полагайтесь на силу тяжести или импульс.

  1. Лягте на спину, положив руки на бок ладонями вниз.
  2. Держа ноги прямо, прессом поднимите ноги к лицу, пока пальцы ног не коснутся изголовья.
  3. Медленно опустите ноги обратно на кровать, напрягая мышцы живота. Не позволяйте пояснице приподниматься над матрасом. Ощущение, как будто вы соединяете ребра вместе и тянете пупок к позвоночнику.
  4. Повторить 10 раз.Выполните 3 подхода с 30-секундным отдыхом между подходами.
  5. Если это слишком сложно, попробуйте уменьшить нагрузку, согнув ноги под углом 90 градусов и двигаясь в меньшем диапазоне.

Это упражнение нацелено на четырехглавую мышцу передней поверхности бедра. Его часто используют в физиотерапии, поскольку он идеально подходит для людей с болью в коленях или нестабильностью.

  1. Лягте на спину, ноги прямые, ступни согнуты, носки к потолку.
  2. Поднимите одну ногу на 45 градусов, задействуя четырехглавую мышцу на передней части бедра.
  3. Задержитесь на 1 секунду и опуститесь обратно на кровать.
  4. Повторить 15-20 раз на каждую ногу. Выполните 3 подхода с 30-секундным отдыхом между подходами.

Это упражнение нацелено на плечи, верхнюю часть спины и основные мышцы. Это может помочь повысить стабильность и силу плеч при выполнении удержаний в стойке на руках или отжиманий в стойке на руках.

  1. Лягте на живот, положив голову на край кровати.
  2. Сдвиньтесь вперед, чтобы бедра оказались на краю кровати.Положите руки на пол в стойке на руках, на ширине плеч.
  3. Опуститесь к полу, зажав голову руками. Старайтесь оставаться в вертикальном положении, насколько это возможно. Вы можете изменить интенсивность упражнения, выйдя руками, чтобы облегчить упражнение, или оторвав бедра от кровати, чтобы сделать упражнение сложнее.
  4. Повторить 10 повторений. Отдыхайте 30 секунд. Повторить 3 подхода.

Это упражнение отлично подходит для работы с ягодицами и верхней частью подколенного сухожилия.Сосредоточьтесь на задействовании ягодичных мышц, удерживая корпус напряженным и работая против силы тяжести в небольшом диапазоне движений.

  1. Лягте на живот, ступни к краю кровати.
  2. Отодвиньтесь, пока ваши ноги не свисают с кровати. Сгиб на бедре должен находиться на расстоянии около 6 дюймов от края кровати.
  3. При необходимости поместите руки под голову для поддержки.
  4. Включите мышцы кора, оторвав пупок от матраса.
  5. Соедините пятки, носки врозь, и поднимите ноги к потолку, не прогибаясь слишком сильно через спину. Вы должны чувствовать это движение в первую очередь в ягодицах.
  6. Опуститесь наполовину и повторите 20 раз.

Попробуйте эти упражнения в постели, чтобы подтянуть и подтянуть ягодицы, пресс и плечи. И, эй, если вы жаждете кардио, я уверен, что вы можете схватить своего партнера и поэкспериментировать с другими способами заставить ваше сердце биться быстрее до восхода солнца.(Да, мы должны были туда пойти!)


Наташа является владельцем Fit Mama Santa Barbara и является лицензированным и зарегистрированным терапевтом и тренером по оздоровлению. Последние 10 лет она работает с клиентами всех возрастов и уровней физической подготовки в самых разных условиях. Она заядлый блогер и писатель-фрилансер. Ей нравится проводить время на пляже, заниматься спортом, брать с собой собаку в походы и играть с семьей.

.

20 утренних упражнений, которые вы можете делать дома

Быть жаворонком — сложная задача для большинства ленивых парней. Но застряли в растерянном теле, где утренние потные участки беспокойны, но страстно желают быть в форме и упругими? Нам легче быть воином из слабака, если мы знаем, насколько полезны утренние упражнения. Но выползти с кровати и на колесах добраться до спортзала до рассвета — задача. Итак, вот несколько утренних упражнений, которые помогут вам разбудить мышцы и начать день.Так что скатывайтесь с кровати и работайте над этим!

Утреннюю зарядку дома делать легче, если она вошла в привычку. Кроме того, ранняя утренняя тренировка еще до завтрака сжигает больше калорий в более быстром темпе и делает ваш день ярче. Начните с нескольких более легких, поскольку ваше тело все еще находится в режиме дремоты, а затем потренируйтесь, чтобы накачать кровь.

Преимущества утренних упражнений

Всегда лучше то, что можно получить от этих утренних сеансов потоотделения.Потому что, как только мы узнаем преимущества, очевидно, мы будем их придерживаться. Более того, кто не восхищается идеальной посадкой и упругим телом, что тоже возможно, не выходя из дома.

Утренняя зарядка перед завтраком сжигает жир и калории в очень быстром темпе. Этот толчок поможет вам сбросить вес и сохранит ваше здоровье.

  • Активизируйте свое тело и мозг

Итак, это здравый смысл. Начало дня с хорошей тренировки поможет вам двигаться в течение дня.Вы станете подвижной, жизнерадостной птицей, которая бегает повсюду с активным мозгом и телом. Утренняя тренировка поможет вам забыть о сидячем образе жизни дома и начать новую жизнь

  • Помогает лучше спать

Физические упражнения и сон идут рука об руку. Повышение скорости метаболизма с помощью нескольких утренних упражнений создает гормональный баланс и способствует хорошему ночному сну. Высыпайтесь крепко, чтобы построить мир мечты для будущей жизни.

Теперь, когда мы поняли несколько преимуществ выполнения утренней зарядки. Давайте просто рассмотрим 20 лучших утренних упражнений, которые вы можете выполнять дома, будучи новичком.

Лучшие утренние упражнения дома

  1. Ягодичный мостик на одной ноге

Проведение весь день сидя в офисе ослабляет ваши ягодицы и создает проблемы с поясницей. Активация их в рамках утренних упражнений не только благоприятствует вашему телосложению, но и здоровью.

Ягодичный мостик на одной ноге — простой и эффективный способ зарядить ваше тело на целый день.

Как это сделать: —

  • Лежать лицом вверх с согнутыми коленями
  • Вытяните правую ногу и нажмите левую пятку, чтобы оторвать бедра от коврика для йоги
  • Медленно опускайтесь и повторяйте в течение 1 минуты
  1. Силовые отжимания

Силовые отжимания — одно из самых простых утренних упражнений, которые вы можете делать дома.Это упражнение поможет вам похудеть, улучшить обмен веществ и укрепить мышцы. Он задействует почти каждую мышцу вашего тела и предотвращает травмы.

Поднимите грудь, руки и ноги до упора, чтобы зарядиться энергией по утрам.

Как делать: —

  • Сохраняйте вертикальную позу V, сгибая колени и выпячивая их назад
  • Согните ноги в коленях и переместите вес вперед, сгибая локти в положении полного отжимания
  • Нажмите поднимите бедра вверх и сохраните V-образную позу
  • Прыгайте назад и вперед между двумя позами в течение примерно 1 минуты
  1. Растяжка кошки-верблюда

Это легкое утреннее упражнение в домашних условиях, которое растягивает и укрепляет мышцы, которые стабилизировать позвоночник и брюшной пресс.

Растяните свое тело и сделайте утро ярким.

Как делать: —

  • Встаньте на колени на все четыре
  • Согните спину, как верблюд, как будто ваша голова касается таза
  • Это позиция верблюда
  • Теперь выгните нижнюю часть назад, опустите и поднимите голову
  • Это становится позой кошки
  • Повторите эти движения медленно и плавно от 4 до 5 раз
  1. Прыгающие домкраты

Это отличная тренировка, которую можно включить в свой утренний режим как новичок, чтобы повысить частоту сердечных сокращений и кровоток.Он также тонизирует икры и дельтовидные мышцы.

Как это сделать: —

  • Встаньте прямо, ноги вместе
  • Подпрыгните, разводя руки и ноги
  • Вернитесь в исходное положение и повторяйте не менее 1 или 1,5 минут
  1. Растяжка дюймового червя

Перед тем, как слить пот, разогрейте свое тело и разум этими движениями дюймового червя. Растяжка Inchworm активирует ваши основные мышцы и растягивает спину и подколенные сухожилия.

Как это сделать: —

  • Встаньте прямо, руки по бокам
  • Вдохните и поднимите руки над головой, поднимая грудь вверх
  • Выдохните и медленно опустите на пол, чтобы прижать руки к полу. пол
  • Согните ноги в коленях, пока ладони не окажутся на полу.
  • Опустите туловище в положение полной планки.
  • Вытяните плечи вверх, перенося вес вперед.
  • Осторожно отпустите бедра и выгните поясницу, поднимая голову и грудь к потолку.
  • Выдохните и поднимитесь в положение планки.Задержитесь на 1 счет
  • Теперь верните руки в исходное положение и повторите
  1. Подъем на две ноги

Это упражнение является эффективным упражнением для пресса, работая как на верхний, так и на нижний пресс. При правильном выполнении это идеальный рост силы ядра. Хотя это сложно, это может быть отличной утренней тренировкой для начинающих.

Как это сделать: —

  • Лягте лицом вверх на коврик или пол
  • Вытяните ноги до потолка, пока ваше тело не образует угол 90 градусов
  • Держите руки по бокам
  • Включив ядро, осторожно опустите ноги на коврик.
  1. Приседания

Приседания всегда можно выполнить дома или в тренажерном зале.Приседания — лучшая утренняя зарядка для похудения. Кроме того, он одновременно укрепляет ноги, бедра и колени.

Как делать: —

  • Расставив ступни чуть больше ширины плеч, поднимите руки перед собой
  • Примите положение приседания, согнув ноги в коленях и вытолкнув ягодицы наружу.
  • Поднимитесь пятками обратно в исходное положение и повторите
  1. Подъемы на носки

Эффективное утреннее упражнение, чтобы убедиться, что ваши икроножные мышцы сильны, чтобы вы могли без устали ходить весь день.

Как это сделать: —

  • Встаньте на приподнятую поверхность
  • Поставьте ступни на ступеньку так, чтобы пятки свисали
  • Поднимите пятки и потяните за пресс
  • Пятки должно быть выше мячей.
  • Удерживайте для счета и повторяйте не менее 1-2 минут.
  1. Скручивания

Укрепите мышцы живота с помощью этого прохладного и легкого утреннего упражнения.

Это одно из лучших утренних упражнений для похудения, так как тренировка напрягает пресс, сжигая калории.

Как делать: —

  • Лягте спиной на пол или коврик
  • Согните ноги в коленях, держа ступни на полу, на ширине плеч
  • Положите руки за голову , и осторожно оторвите лопатки от коврика.
  • Опустите спину медленными и устойчивыми движениями.
  1. Скакалка

Это чрезвычайно эффективный вид кардио-дыхательных упражнений. Если делать это регулярно, это укрепляет мышцы икр и помогает улучшить эластичность окружающих сухожилий и фасций.Это снижает риск травм голени.

Как это сделать: —

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч
  • Удерживайте скакалку двумя руками по бокам
  • Теперь начните прыжок, качнув скакалку над головой и вернувшись к ней. исходное положение
  • Повторяйте не менее 1 минуты на начальном этапе и постепенно увеличивайте, когда вы освоитесь с ним
  1. Берпи

Разбудите мышцы кора, ягодичные мышцы и трицепсы этим активным утренним упражнением.

Как это сделать: —

  • Встаньте прямо с сомкнутыми ногами
  • Теперь присядьте на корточки и держите руки на полу
  • Плотно опустите руки на пол, подпрыгните назад и приземлитесь с прямыми ногами
  • Теперь опускайтесь в положение для отжимания, пока грудь не коснется пола
  • Удерживая руки на полу, согните ноги обратно в приседание с помощью бедер
  • Сделайте прыжок и мягко приземлитесь на ступни
  • Теперь повторите тренировку примерно в течение 1 минуты.
  1. Подъемы колена

Подпрыгните высоко и поднимите икры, бедра и мышцы кора.Начните утро с очень активной тренировки.

Как это сделать: —

  • Встаньте, ноги на ширине бедер
  • Прыгайте, подтягивая колени к телу
  • Поднимите колени как можно выше
  • Приземлитесь плавно и повторите
  1. Альтернативные выпады вперед

Эти выпады — лучшая утренняя зарядка для нижней части тела и сердца. Он активизирует практически все мышцы ног и тренирует тело на огне.

Как сделать: —

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч
  • Сделайте шаг вперед, согнув колени и опускаясь к полу
  • Оба колена должны быть согнуты под углом 90 градусов, один вперед, а другой назад
  • Отступите от передней ноги толчком или прыжком и чередуйте стороны.
  • Повторите по 10 повторений на каждую сторону
  1. Йога

Йога — это искусство овладения своим разумом и управления своим телом.Занятия йогой рано утром на восходе солнца ускоряют обмен веществ и снижают выработку гормонов стресса. Он высвобождает гормоны счастья, сохраняя бодрость и бодрость в течение всего дня. Это также увеличивает вашу концентрацию и выносливость, что может спасти ваши худшие дни.

Начните с позы приветствия солнцу, а затем продолжайте с нескольких, таких как собака лицом вниз, триконасана, поза лодки и т.д. привести в тонус плечи, мышцы груди и трицепсы в домашних условиях.

Как это сделать: —

  • Лягте в положение отжимания, положив руки на пол под плечи и согнув пальцы ног.
  • От головы до пяток напрягите все мышцы тела, чтобы держать тело прямо
  • Подтяните левое колено к груди и держите правую ногу прямо
  • Чередуйте язы и повторяйте действия с каждой стороны в течение 1-2 минут
  1. Поза балансировочного стола

Сделайте утро ярким с помощью классической позы йоги, которая улучшит вашу память и уровень концентрации.

Как это сделать: —

  • Стоять на коленях на всех четырех
  • Посмотрите между ладонями и держите спину ровно
  • Выдохните, поднимите левую ногу и правую руку одновременно, параллельно полу
  • Задержитесь на счет, затем вдохните и опустите руку и ногу
  • Повторите то же самое с другой стороной и продолжайте по 10 повторений на каждую сторону
  1. Боковой выпад с коленным приводом

Боковой выпад с коленным приводом работает ваша средняя ягодичная мышца (мышца со стороны ягодиц), мышцы живота и квадрицепсы.

Начните свое ленивое утро с одновременного выпада и движения коленом.

Как это сделать: —

  • Встаньте прямо, ноги вместе, руки по бокам
  • Сведите ладони вместе перед грудью
  • Теперь сделайте выпад в одну сторону, скажем влево, с большим шаг и сгибание левого колена
  • Правая нога должна быть прямой
  • Теперь надавите на левую ногу и сместите сторону вправо.
  • Вернитесь в положение стоя, а затем повторите.
  1. Ходьба

Ходьба — это освежающее утреннее упражнение, которое каждый может выполнять дома. 30-40-минутная быстрая и продолжительная прогулка может сжечь большое количество калорий из вашего тела. Наслаждайтесь природой и прогуляйтесь по ее неземной красоте. Если нет, вы можете бегать трусцой в парке или даже в саду у себя дома.

  1. Доски

Избавьтесь от отговорок о том, что у вас болит поясница и вы не выполняете упражнения.Планки — это суперэффективные утренние тренировки, которых может придерживаться каждый, даже с болями в спине.

Как это сделать: —

  • Встаньте на колени на коврике на все четыре
  • Теперь вытяните ноги назад по одной, чтобы принять положение планки
  • Руки должны находиться под плечами, а ноги прямые
  • Включите мышцы кора и задержитесь примерно на 1 минуту и ​​обратно на 4
  1. Zumba

Иногда вам не нужно ходить в тренажерный зал, чтобы потеть.Скорее, вы можете попотеть с помощью ритмичных танцевальных движений зумбы. Поднимитесь под ритмы зумбы и танцуйте под ярким солнцем в своей зоне комфорта.

Итак, это были лучшие утренние упражнения дома, которые вы можете добавить в свой утренний распорядок, будучи новичком. Теперь, что удерживает вас в постели, вставайте и сияйте, чтобы утро было здоровым и освежающим.

.

Check Also

Можно ли мешать протеин с кефиром: Можно ли мешать протеин с кефиром

Содержание Можно ли мешать протеин с кефиромМожно ли протеин и кефир соединить в коктейлеВсегда ли …

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о