Среда , 29 июня 2022
Главная / Разное / Упражнения с резиной для спины: Упражнения для спины. Тренировки с оборудованием атлетика24. Фотографии и описания к упражнениям

Упражнения с резиной для спины: Упражнения для спины. Тренировки с оборудованием атлетика24. Фотографии и описания к упражнениям

Содержание

7 упражнений с резинкой в домашних условиях

Опубликовано

Почему так важно не забывать об укреплении и развитии мышц? Потому что именно они отвечают за общее состояние тела и позвоночника, который является каркасом человеческого организма. С помощью спортивной резинки можно подобрать несколько упражнений для мышц спины и тщательно их проработать.

С какой резинкой лучше тренировать мышцы спины

Некоторые упражнения для мышц спины гораздо удобнее выполнять с трубчатым жгутом с ручками, позволяющим работать с большой амплитудой. Он предназначен в основном для проработки мышц спины и плечевого пояса.

Но и с любым другим видом резины, будь то мини-петли, резиновые ленты и т. д. вполне возможно тщательно проработать определенную область тела даже дома.

Комплекс упражнений на спину с резинкой

Чтобы накачать мышцы спины и создать рельеф в домашних условиях, выбирайте резинку со средней жесткостью для женщин и с высокой для мужчин.

1. Шраги с резинкой

Выполняется с фитнес-резинкой петлей. Но так же, как и другие упражнения может быть выполнено с эспандером с ручками.

  1. Из положения стоя, ноги на ширине плеч, стопы ровно, параллельны друг другу.
  2. Резину расположите под стопами и прижмите к полу.
  3. Обхватите обеими руками резину или петли-ручки.
  4. С ровной спиной без прогиба совершайте подъем и отведение назад плеч, чувствуя сведение лопаток.
  5. Совершите 3 подхода по 15 подъемов с резиновыми петлями подходящей жесткости.

2. Тяга резинки стоя поочередно

Проработка каждой стороны по отдельности.

  1. Из положения стоя корпус тела в легком наклоне вперед.
  2. Одна нога прижимает резину к полу и слегка выставлена вперед.
  3. Сверху обхватите резину противоположной рукой выставленной ноги.
  4. Рабочая рука плотно прижата к корпусу тела.
  5. Максимально натягивайте рукой резину, совершая отведение руки назад, чувствуя работу лопатки.
  6. Не прогибайте поясницу, для этого не наклоняйтесь слишком низко.
  7. Совершите 3 подхода по 15 натяжений каждой рукой.

3. Сведение лопаток

  1. Из положения стоя руки прижмите к корпусу и согните в локтевом суставе так, чтобы образовался угол 90°.
  2. Ладонями обхватите резину и направьте их в потолок.
  3. Совершайте разведение рук в стороны в максимально возможной амплитуде.
  4. Не забывайте плотно прижимать к корпусу тела.
  5. Чувствуйте соединение лопаток.
  6. Совершите 3 подхода по 15 разведений.

4. Гиперэкстензия на полу с резинкой

  1. Из положения лежа на животе грудь слегка поднимите от пола.
  2. Ноги на ширине плеч расположены на полу.
  3. Ладонями обхватите резиновую петлю.
  4. Совершайте разведение рук в стороны, соединяя лопатки.
  5. В процессе выполнения не перегибайте поясницу, не поднимайтесь слишком высоко.
  6. Совершите 3 подхода по 15 разведений.

5. Тяга резинки на спину в положении сидя

  1. Из положения сидя на полу с выпрямленными перед собой ногами.
  2. Перекиньте резину через стопы и обхватите обеими руками.
  3. Локти направлены в стороны.
  4. Разводите руки в стороны и слегка назад, сводя лопатки.
  5. Выполните 3 подхода по 15 разведений.

6. Отведение руки с резинкой на четвереньках

  1. Из положения «стола»: колени на полу, прямые руки на полу с опорой на ладони.
  2. С ровной спиной.
  3. Одной ладонью прижмите резину к полу.
  4. Другой стороной резины обхватите запястье рабочей руки.
  5. Совершайте отведение руки в сторону вверх.
  6. Удерживайте угол 90° в локтевом суставе рабочей руки.
  7. Совершите 2 подхода по 15 подъемов на каждую сторону.

7. Разведение рук стоя с резинкой

  1. Из положения сидя на полу.
  2. Ноги перед собой скрестите в удобном положении.
  3. Обеими руками обхватите резину, расположите на уровне груди на таком расстоянии, чтобы угол локтевого сустава составлял примерно 45°.
  4. Раскрывайте руки, отводите локти назад, соединяя лопатки.
  5. Совершите 3 подхода по 15 отведений.

Рекомендации

  • Упражнения с эспандером для спины необходимо выполнять после, хотя бы простой, разминки.
  • Для новичков важно начинать с резины с минимальной степенью жесткости и повышать по мере своих сил и возможностей.Продвинутым же спортсменам нужно использовать высокую жесткость (складывать в несколько слоев) и задействовать в тренировке дополнительный инвентарь для лучшего сопротивления.
  • Рекомендуется проработать каждое упражнение плавно, в среднем темпе, чувствуя мышцы. При необходимости можно увеличить количество подходов или жесткость резины.
  • Выполнять упражнения лучше в удобной спортивной обуви во избежание травм.
  • Проверяйте инвентарь на наличие повреждений, потертостей перед тренировкой, чтобы резинка не лопнула во время занятий.

Упражнения с резинкой для спины в видео формате

как эффективно прокачать мышцы всего тела

Не сегодняшний день использование фитнес-резинок считается одним из самых эффективных видов домашнего тренинга. Разбираемся, как с помощью этого спорт-инвентаря прокачать всё тело!

Половина лета уже пролетела, и если ты до сих пор стесняешься надевать короткие платья и юбки, самое время вписать в свой график ежедневные тренировки. Не обязательно для этого записываться в спортзал! Успеха можно добиться и дома, главное – выполнять правильные упражнения.

Обрести красивые и подтянутые формы может помочь резинка для фитнеса. Этот универсальный инструмент отлично подходит для быстрых и эффективных тренировок, не выходя из дома, и позволяет прокачать буквально всё – от рук до ягодиц. Регулярно выполняя упражнения с резинкой, ты сможешь привести в тонус всё тело, похудеть и обрести фигуру мечты.

Но прежде, чем углубиться в виды упражнений на разные группы мышц, давай ознакомимся, что умеют делать эти чудо-ленты и какие их типы существуют.

Зачем нужны резинки для фитнеса?

Главная задача этих эластичных лент с амортизирующими свойствами – создавать дополнительное сопротивление во время выполнения тренировки на разные группы мышц всего тела. Они прибавляют нагрузку к упражнениям с собственным весом, но не оказывают такого же давления на суставы, как это делают внешние веса, такие как гантели и гири. Они также отлично подходят для проработки более мелких стабилизирующих мышц, с которыми мы обычно не работаем во время занятия спортом. К примеру, средней ягодичной мышцы, играющую важную роль в стабилизации мышц при ходьбе и беге.

Дополнительным плюсом является также то, что фитнес-резинки легкие и компактные, поэтому их удобно хранить и можно везде взять с собой.

Какие бывают фитнес-резинки?

Эти растягивающиеся ленты бывают разных форм и размеров, с ручками или без них, и работают на разные группы мышц, добавляя нужное количество сопротивления твоим движениям во время выполнения упражнений. У эспандеров и фитнес-резинок есть несколько уровней нагрузки в зависимости от жесткости. Первые из них имеют вид латексной полоски, а другие – цельных колец, жесткость которых различают по цвету. Поэтому прежде, чем инвестировать в этот компактный чудо-тренажер, необходимо разобраться с их видами и узнать, какие из них лучше использовать для конкретной части тела.

  • эластичная лента без ручки – терапия или реабилитация после травм;
  • резиновая лента или петля – нижняя часть тела;
  • резиновая лента с пластиковыми ручками – нижняя и верхняя часть тела;
  • короткая лента в форме «8» с ручками – верхняя часть тела;
  • резинка с двумя мягкими ручками – нижняя часть тела;
  • эластичные ленты с манжетами-липучками для щиколотки – нижняя часть тела.

Заинтригована? Теперь пришло время узнать, как всё это работает. Выбери четыре или пять упражнений из представленных ниже и сделай от 12 до 15 повторений каждого в три подхода. У тебя получится отличная круговая тренировка, задействующая все части тела. Давай начнем.

Упражнения с резинкой для рук и плеч

Красивые плечи и сильные руки – обязательный атрибут не только мужской фигуры, но и женской. Чтобы проработать эти части тела с помощью резинового фитнес-эспандера, занимайся дома с помощью этой видеотренировки, обещающей прокачать бицепс, трицепс и плечевые мышцы.

Упражнения с резинкой для пресса

Если тебе нужно убрать выступающий живот и висящие бока, включи в свой спорт-режим тренировки на пресс с фитнес-резинкой. Комплекс специальных упражнений поможет укрепить слабые и растянутые мышцы пресса, поможет им стать сильнее и выносливее, чтобы удерживать талию. Выполняй упражнения минимум 3 раза в неделю по 2-4 подхода и твоя фигура всегда будут иметь соблазнительные формы.

Упражнения с резинкой для спины и осанки

Если твоя цель – привлекательная и здоровая спина, включая правильную осанку, для этого есть специальные упражнения. С помощью видеоурока ниже ты сможешь разогреть мышцы спины, раскрыть грудную клетку и расправить плечи, а также проработать мышцы спины с использованием эластичной ленты.

Упражнения с резинкой для ног и ягодиц

Каждая девушка мечтает иметь красивую подкачанную попу и стройные ноги. И чтобы помочь тебе в этом, попробуй выполнить упражнения ниже, направленные на проработку подтянутых ног и ягодиц, а также ликвидацию «ушек» на внутренней части бедер. Ты сможешь накачать, укрепить и подсушить мышцы. А плотная фитнес-резинка этому поспособствует!

Комплексная тренировка для всего тела с фитнес-резинкой

Делай понравившиеся упражнения, соблюдая правильную технику выполнения, показанную в видеопримере. Уделяй этому минимум три дня в неделю. И, поверь, при регулярных тренировках ты полюбишь своё отражение в зеркале ещё больше!

15 упражнения с эспандером (резинкой) — упражнения на плечи, спину, пресс и ягодицы

В чем плюсы
4 общих правила
Для рук
На плечи
Для спины
Для пресса
Для ног и ягодиц

Домашние тренировки — норма современной реальности. Это удобно и экономно. Только часто хочется большей эффективности и лучшего результата. При этом редко у кого дома поместятся тренажеры, а некоторые просто слишком тяжелы. Есть прекрасный вариант — фитнес-ленты (или, по-другому, резинки). Он пришел на смену такому виду инвентаря, как эспандер. Для того, чтобы проработать все группы мышц, получить подтянутую попу, крепкую спину и рельефные руки понадобится только одна такая лента.

Фитнес-лента — это прекрасная замена тренажерам и свободным весам, то есть гантелям и штангам. Заниматься с ее помощью очень просто. При этом лента позволяет проработать все группы мышц, но не оказывает нагрузки на позвоночник и суставы. Именно поэтому резинки используют даже профессиональные спортсмены, особенно для реабилитации после травм.

Конечно, тренироваться можно и вовсе без спортивного инвентаря, однако фитнес-лента делает тренировки еще эффективнее, причем, такой аксессуар не занимает много места: резинка помещается в сумке и даже в кармане, ее можно взять с собой в отпуск или на уличную площадку.

Самые эффективные упражнения, которые легко можно выполнить в домашних условиях

4 общих правила

  1. Во время выполнения следи за дыханием, контролируй всю фазу движения, темп держи умеренный.
  2. Обязательно чередуй стороны.
  3. Количество повторений зависит от уровня подготовки. В среднем рекомендуется 5 подходов по 25 раз.
  4. В качестве прогрессии увеличь количество повторений или смени ленту на более сильную.

Упражнения с резинкой для рук

1. Тяга одной рукой

  1. Исходное положение — сидя.
  2. Установи ленту на правой стопе.
  3. Правой рукой возьми другой край ленты и выполни легкое натяжение, спину держи ровно с учетом естественных изгибов позвоночника.
  4. Правой рукой выполни тягу, почувствуй мышцы спины и лопаток, вернись в исходное положение.

Здесь и далее: пресс-служба

2. Тяга в наклоне

  1. Исходное положение — стоя.
  2. Ленту установи под левый свод стопы.
  3. Правой рукой возьми другой край ленты, удерживай нейтральное положение, макушка направлена вверх, центр тела напряжен.
  4. Левый носок поставь параллельно правой пятке, таз тяни назад и производи сгибание в тазобедренном суставе.
  5. Медленно выполняй наклон корпуса вниз, как только почувствуешь растяжение ягодичной мышцы, затем выполни тягу и вернись в исходное положение, сделай выдох, напряги пресс.

3. Сгибание на бицепс

  1. Исходное положение — сидя.
  2. Установи ленту на правой стопе.
  3. Правой рукой возьми другой край ленты и выполни легкое натяжение, зафиксируй правый локоть чуть выше колена на бедре, спину держи ровно с учетом естественных изгибов позвоночника.
  4. Правой рукой выполни сгибание предплечья, почувствуй мышцы бицепса, вернись в исходное положение.

4. Разгибание на трицепс

  1. Исходное положение — стоя на коленях.
  2. Установи ленту на ладонь и прижмите к плечу.
  3. Правой рукой возьми другой край ленты и выполни легкое натяжение, зафиксируй руки и корпус так, чтобы все было максимально стабильно, спину держи ровно с учетом естественных изгибов позвоночника.
  4. Правой рукой выполни разгибание предплечья, почувствуй мышцы трицепса, вернись в исходное положение.

Упражнение на плечи с резинкой

1. Квадрат+подъем колен на 10 см от пола

  1. Исходное положение — квадрат.
  2. Установи ленту чуть выше колена.
  3. Кисти — под плечами, шея — продолжение спины, колени — под тазом, естественный изгиб в пояснице.
  4. Почувствовав хорошую стабилизацию этого положения, подними оба колена на 10 см от пола, толкая бедрами в ленту, зафиксируй это положение на 5 — 10 секунд.
  5. По возвращению в исходное положение сохраняй естественный изгиб в поясничном отделе, держи пресс в тонусе.

Упражнения с резинкой для спины

1. Растягивание ленты за головой

  1. Исходное положение — сидя.
  2. Установи ленту в обе ладони.
  3. Согни оба колена, а руки подними над головой, слегка растяни ленту, опусти плечи и лопатки вниз, макушкой тянись вверх, удерживай сильный центр — это важно.
  4. Растяни ленту за головой до момента, пока твои локти не будут примерно под углом 90 градусов, выполни 5 — 10 повторений и вернись в исходное положение.

2. Подъем рук над головой

  1. Исходное положение — стоя.
  2. Ленту установи на ладонях.
  3. Слегка растяни ленту в стороны, удерживай нейтральное положение, макушка — вверх.
  4. Таз тяни назад и производи сгибание в тазобедренном суставе, медленно выполняй наклон корпуса вниз, замри, руки подними над головой, сгибая плечи, в верхней точке сильнее растяни ленту, почувствуй плечи, спину и ягодичные мышцы.
  5. Вернись в исходное положение, сделай выдох, напряги пресс.

Упражнения с резинкой для пресса

1. Прямое скручивание

  1. Исходное положение — лежа на спине.
  2. Установи ленту чуть выше колена.
  3. Макушкой тянемся назад, плечи — вниз, крестец прижат, естественный изгиб в пояснице, колени согнуты под углом 90 градусов, ладони поставь на затылок, локти — в стороны.
  4. Растяни ленту, которая у тебя на бедрах, выполни одно базовое скручивание вперед и зафиксируйся, верхний край лопаток должен подняться от пола.
  5. Сделай выдох, замри ненадолго и медленно вернись в исходное положение.

2. Кросс скручивание

  1. Исходное положение — лежа на спине.
  2. Установи ленту чуть выше колена.
  3. Макушкой тянемся назад, плечи тянем вниз, крестец прижат, естественный изгиб в пояснице, колени согнуты под углом 90 градусов.
  4. Ладони поставь на затылок, локти — в стороны, выполни одно базовое скручивание вперед и зафиксируйся, затем добавь скручивание корпуса, правым плечом тянись к левому колену, именно плечом, сделай выдох и вернись в исходное положение.

3. Боковая планка с отведением бедра

  1. Исходное положение — на боку.
  2. Установи ленту чуть выше колена.
  3. Правое предплечье упри в пол, левую руку поставь на линию пояса, согни оба колена и также упри в пол, подними таз вверх, чтобы корпус был на одной линии с тазом, зафиксируй себя в верхней точке.
  4. Выполни подъем вышележащего бедра, растяни ленту, почувствуй ягодицу и мышцы внешней поверхности бедра, а также косые мышцы живота, сделай выдох, вернись в исходное положение.

Упражнения с резинками для ног и ягодиц

1. Плечевой мост с подъемом ноги

  1. Исходное положение — лежа на спине.
  2. Установи ленту чуть выше колена.
  3. Макушкой тянемся назад, плечи — вниз, руки — вдоль тела, крестец прижат, сохраняем естественный изгиб в пояснице, колени согнуты, пальцами касаемся пяток.
  4. Давя пятками в пол, поднимаем таз вверх до одной линии бедер и туловища, напрягаем ягодичные мышцы.
  5. Сделай выдох, вернись в исходное положение.

2. Квадрат на локтях +разгибание бедра

  1. Исходное положение — квадрат на локтях.
  2. Установи ленту на середину свода стопы.
  3. Локти — под плечами, шея — продолжение спины, колени — под тазом, естественный изгиб в пояснице.
  4. Почувствовав хорошую стабилизацию этого положения, выполни подъем правой ноги вверх, толкайся пяткой в потолок, растягивая ленту, зафиксируйся в верхней точке, почувствуй ягодицу, следи за тем, чтобы плечи и лопатки были стабильными.
  5. По возвращению в исходное положение сохраняй естественный изгиб в поясничном отделе, держи пресс в тонусе.

3. Базовое приседание

  1. Исходное положение — стоя.
  2. Установи ленту чуть выше колена.
  3. Стопы — на ширине плеч, выполни легкое натяжение ленты, носки направлены веред, расправь плечи, макушкой вытягиваясь вверх, подтяни мышцы живота.
  4. Согни колени, таз тяни назад, обязательно удерживай стопы на полу.
  5. Выполни приседания до параллели бедер с полом, руки выведи перед собой, сделай вдох и вернись в исходное положение.
  6. Обязательно создавай давление бедрами на ленту и чувствуй ягодичные мышцы.

4. Разведение ног лежа на спине

  1. Исходное положение — лежа на спине.
  2. Установи ленту на середину голеней.
  3. Макушкой тянемся назад, плечи — вниз, руки — вдоль тела, крестец прижат, естественный изгиб в пояснице.
  4. Выпрями ноги в колени под углом 90 градусов, создай легкое натяжение ленты, затем в верхней точке разведи ноги не шире 45 градусов, почувствуй внешнюю поверхность бедра и ягодицы.
  5. Сделай выдох, зафиксируйся, вернись в исходное положение.

5. Приседание с перемещением

  1. Исходное положение — стоя.
  2. Установи ленту чуть выше колена.
  3. Стопы — на ширине плеч, выполни легкое натяжение ленты, носки направлены веред, расправь плечи, макушкой вытягиваясь вверх, подтяни мышцы живота.
  4. Согни колени, таз тяни назад, обязательно удерживай стопы на полу, выполни приседания до параллели бедер с полом, руки выведи перед собой, сделай паузу внизу и выполни шаг правой ногой к левой стопе и обратно, вдохни, затем вернись в исходное положение.

Эксперт

Анастасия Чирченко

основательница спортивного бренда RAKAMAKAFIT, участник Международного фестиваля спорта и здорового образа жизни SN PRO EXPO FORUM.

Лучшие упражнения с резинками для фитнеса в домашних условиях на руки, ягодицы, ноги, плечи, спину и пресс

Фитнес-резинки стали популярным дополнением и альтернативой многим тренажерам. Благодаря своим компактным размерам, эластичные ленты легко помещаются в карман, сумку или рюкзак. Мобильность аксессуара позволяет проводить тренировки на улице, дома или в тренажерном зале.

В чем польза тренировок с фитнес резинками для женщин?

Упражнения с резинкой для фитнеса помогают достичь таких целей:

    »  Повысить показатели силы и выносливости
    »  Прокачать любой мышечный сегмент
    »  Улучшить выносливость
    »  Укрепить мышечный корсет кора
    »  Развить упругость мышц
    »  Улучшить растяжку и мобильность

 Тренировки с эластичными лентами имеют ряд преимуществ:

    »  Безопасность
    »  Универсальность
    »  Компактность
    »  Доступность
    »  Равномерность нагрузки
    »  Отсутствие противопоказаний к использованию
    »  Вариативность упражнений
    »  Адаптивность степени сопротивления

Благодаря тому, что фитнес резинки снижают нагрузку на опорно-двигательный аппарат, тренировки показаны при грыже любой локализации, поражениях опорно-двигательного аппарата, искривлении позвоночника, реабилитации после тяжелых травм, операций и заболеваний. Разработан комплекс лечебных упражнений по Бубновскому, однако эспандер подходит для плавцов, гимнастов и других людей, желающих укрепить мышцы тела.    

Что такое резинка для фитнеса, виды эластичных лент и резинок

Резинка для фитнеса — широкая петля, изготовленная из эластичных материалов. Для изготовления аксессуара используются резина, латекс или полиуретан. Для прокачки мышц в домашних условиях можно выбрать любой вид спортивного инвентаря:

    »  Ленты. Аксессуаров представляет собой длинную эластичную полосу более 1 м. Идеальны для силовых тренировок.
    »  Петли – замкнутый отрез эластичной ленты различной ширины и длинны. Подходят для проработки всего тела.
    »  Мини-петли. Имеют небольшой диаметр и хорошую фиксацию. Идеальны для проработки конкретной группы мышц.
    »  Трубчатые эспандеры удобны в использовании благодаря двум ручкам.
    »  Петли для TRX и кроссфита.

По степени сопротивления выделают такие типы резинок для фитнеса:

    »  Зеленые (до 5 кг) считаются наиболее подходящей для новичков.
    »  Синие (до 8 кг) подходят для разогрева.
    »  Желтые (до 12 кг) обеспечивают средний уровень нагрузки.
    »  Красные (до 18 кг) подходят для силовых тренировок.
    »  Черные (до 23 кг) считаются идеальными для профессионалов.

Как выбрать фитнес резинку?

Выбор фитнес резинки зависит от таких факторов:

    »  Материал. Эластичные ленты рассчитаны на несколько лет активного использования. Предпочтительным является лента, изготовленная из латекса. Материал износостойкий и долговечный, однако может вызывать аллергии.
    »  Стоимость. Дешевые спортивные аксессуары чаще всего изготавливаются из некачественных материалов без соблюдения технологий.
    »  Желаемая степень нагрузки. Ленты продаются в наборе, что дает возможность выбрать эффективную степень сопротивления.

Упражнения с фитнес резинкой для живота

Планка

    »  Зафиксируйте фитнес резинку чуть ниже коленей.
    »  Обопритесь на ладони и пальцы ног.
    »  Ладони расположите под плечами.
    »  Спину удерживайте ровной, без прогибов в пояснице.
    »  Опираясь на ладони, на выдохе, разведите ноги в стороны в прыжке.
    »  Вернитесь в ИП.

Махи ногами лежа

    »  Зафиксируйте мини петлю на голени.
    »  Лягте на живот, положив голову на руки.
    »  Попеременно поднимайте прямую ногу вверх.
    »  Старайтесь переносить нагрузку на пресс, а не на поясницу.

 

Боковая планка

    »  Оденьте резинку на верхнюю часть голени.
    »  Обопритесь на локоть и внешнюю часть стопы.
    »  Держите корпус ровно, не провисая вниз.
    »  Другую руку вытяните вверх.
    »  На выдохе поднимите ногу.

 

Упражнения с фитнес резинкой для талии

«Велосипед»

    »  Зафиксируйте эластичную петлю на стопах.
    »  ИП: лежа на спине, руки за головой, ноги прямые.
    »  Выполняйте скручивания, стремясь соединить локоть с противоположным согнутым коленом.
    »  Выпрямите ногу.
    »  Повторите на другую сторону.

Упражнения с резинкой для ног и ягодиц

Отведение ноги назад

    »  Зафиксируйте резинку для фитнеса на лодыжках.
    »  ИП: стоя, рабочая нога чуть позади.
    »  На выдохе плавно отведите ногу назад.
    »  Спину держите ровной, не допускайте прогиба в пояснице.

 

Ходьба с резинкой

    »  Зафиксируйте резинку на лодыжках.
    »  ИП: стоя, стопы под плечами. Коленные суставы немного согнуты. Корпус наклонен вперед.
    »  Сделайте по 10-15 шагов вперед и назад.

Ягодичный мост  

    »  Зафиксируйте резинку немного выше колен.
    »  ИП: лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Поднимите ягодицы и спину от пола.
    »  Точки опоры: лопатки и стопы.
    »  Разведите колени в стороны.
    »  Вернитесь в ИП.

Выпады-реверанс

    »  Зафиксируйте резинку немного выше колен.
    »  ИП: стоя, ноги шире плеч.
    »  Сделайте выпад назад и в сторону.
    »  Опустите колено так, чтобы образовался прямой угол.
    »  Вернитесь в ИП.

Глубокие приседы

    »  Зафиксируйте резинку немного выше колен.
    »  ИП: Стоя, ноги шире плеч.
    »  Приседайте до тех пор, пока бедра не окажутся параллельно полу.
    »  Таз отведите назад, угол в колене сохраняйте прямым.
    »  Колено не должно выходить за линию стоп.
    »  Вернитесь в ИП.

«Лягающийся ослик»

    »  Зафиксируйте резинку на лодыжках.
    »  ИП: стоя на четвереньках, опора на ладони и колени.
    »  Согнутую в колене ногу, поднимите.

Подъем голени

    »  Зафиксируйте резинку на стопу опорной ноги и лодыжке рабочей ноги.
    »  ИП: стоя, ноги вместе, колени не соприкасаются.
    »  Согните ногу в колене и приведите стопу к ягодице.
    »  Зафиксируйте позицию на 1-5 сек.

Отведение колена в сторону

    »  Зафиксируйте резинку для фитнеса вокруг коленей.
    »  ИП: опора на ладони и колени.
    »  На вдохе отведите колено в сторону, не выпрямляя ноги.
    »  Вернитесь в ИП.

 

Приседы с махами в сторону

    »  Зафиксируйте резинку чуть ниже коленей.
    »  ИП: стоя, ноги чуть шире плеч.
    »  Выполните приседание.
    »  Вернитесь в ИП и сделайте мах ногой в сторону.

Упражнения с резинкой для грудных мышц

Отжимания с эластичной лентой

    »  Протяните концы эластичной ленты за спиной и обхватите их руками.
    »  ИП: планка.
    »  Выполните 15-20 классических отжиманий.

Тяга ленты к груди

    »  Зафиксируйте ленту под стопой. Обхватите концы ленты руками.
    »  Сделайте выпад назад и немного отклоните корпус вперед.
    »  На вдохе, тяните ленту к груди.

Упражнения с резинкой для рук и плеч

Разведение рук над головой

    »  Зафиксируйте резинку на запястьях.
    »  ИП: руки согнуте в локтях, ладони держите прямо перед собой.
    »  Разведите руки в стороны.
    »  В максимальной точке сопротивления, поднимите руки над головой.

 

Подъем на бицепс

    »  Обхватите ленту пальцами.
    »  Обопритесь одной рукой в противоположное бедро, удерживай петлю.
    »  Согните другую руку в локте.
    »  Повторите 15-30 раз на каждую сторону.

Разведение рук перед собой

    »  Зафиксируйте резинку на косточках пальцев.
    »  Вытяните руки перед собой на уровне плеч.
    »  Одну руку тяните вниз, а другую – вверх.
    »  Задержитесь в точке максимального сопротивления на 1-5 сек.

 

Разведение рук в стороны

    »  Зафиксируйте резинку на локтях.
    »  ИП: стоя, вытяните руки перед собой.
    »  Разведите руки в стороны.

Отведение рук вниз

    »  Зафиксируйте резинку на запястьях.
    »  Одну руку согните в локте и обоприте о противоположное плечо.
    »  Другую руку также согните в локте.
    »  Разогните нижнюю руку, стремясь опустить запястье максимально низко.

Разведение рук в стороны

    »  Зафиксируйте резинку на запястьях.
    »  ИП: стоя, согните руки в локтях, но не прижимайте их к корпусу.
    »  Поднимите одну руку до уровня плеч.
    »  Вернитесь в ИП и повторите на другую сторону.

Тяга вниз

    »  Зафиксируйте резинку на ладонях.
    »  ИП: стоя, поднимите руки вверх.
    »  Согните одну руку в локтевом суставе.
    »  Вернитесь в ИП и повторите на другую сторону.

«Прогулочная доска»

    »  Зафиксируйте резинку на запястьях.
    »  ИП: опора на ладони и пальцы ног. Держите спину прямой.
    »  Переместите ладонь вперед, натягивая резинку, а затем другую. Не сгибайте локтевой сустав.
    »  Вернитесь в ИП.

Разведение рук перед собой

    »  Обхватите концы ленты руками, протянув ее за спиной.
    »  На вдохе разведите руки в стороны.
    »  В точке максимального натяжения задержитесь на 1-5 сек.

Разведение рук стоя

    »  Зафиксируйте ленту под стопами.
    »  Обхватите концы ленты руками.
    »  На вдохе разведите руки до уровня плеч.
    »  В точке максимального сопротивления задержитесь на 1-5 сек.

Упражнения с резинкой для похудения

Комплекс упражнений с резинкой для уменьшения массы тела:

Прыжки «Звездочка»

    »  Зафиксируйте эластичную петлю вокруг лодыжек.
    »  ИП: стоя, ноги на ширине плеч.
    »  Во время прыжка разведите ноги в стороны, а руки поднимите над головой.
    »  Прыжком вернитесь в ИП.
    »  Выполняйте в течение 45 сек.

Ходьба в сторону

    »  Зафиксируйте резинку на лодыжках.
    »  ИП: стоя, ноги на ширин плеч, корпус немного наклонен вперед.
    »  Сделайте 10 шагов в одну сторону.
    »  Повторите на другую сторону.

 

Махи ногами в сторону

    »  Зафиксируйте петлю на лодыжках.
    »  ИП: лежа на боку.
    »  Сделайте прямой ногой мах вверх и в сторону.

Выпады с приседанием

    »  Зафиксируйте резинку на лодыжках.
    »  ИП: стоя, ноги шире плеч.
    »  Сделайте выпад в сторону.
    »  Медленно приседайте до тех пор, пока бедро не будет параллельно полу.

Ягодичный мост

    »  Зафиксируйте петлю на бедрах чуть выше колен.
    »  ИП: лягте на спину, согнув ноги в коленях.
    »  Поднимите бедра и ягодицы вверх, не соприкасаясь коленями.
    »  Опустите ягодицы на пол и повторите 15 раз.

Отведение прямых ног назад

    »  Зафиксируйте петлю на лодыжках.
    »  ИП: опора на колени и ладони.
    »  Выпрямите одну ногу назад.

 

Ракушка

    »  Зафиксируйте резинку над коленями.
    »  ИП: лежа на боку, ноги согнуты в коленях, опорная рука согнута в локте.
    »  Приподнимите ноги над полом.
    »  Удерживая стопы вместе, разведите колени.

Лучшие видеотренировки и упражнения с фитнес резинкой

Как тренироваться с фитнес-резинками: рекомендации

    »  Рекомендуемая кратность тренировок с эластической резинкой– 4-6 раз в неделю.
    »  Длительность занятия – 60-90 минут.
    »  Эффективные тренировки направлены на проработку отдельных групп мышц. Каждому сегменту лучше посвящать 2-3 дня в неделю, комбинируя их.
    »  Новичкам лучше начинать с 10-12 повторов, постепенно увеличивая кратность до 25-30.
    »  По мере повышения выносливости и тренированности, необходимо поменять резинку на петлю с большим сопротивлением.
    »  Оптимальная длинна резиновой петли – 2-2,5 м. Рекомендуется оставлять до 50 см запаса.
    »  Для уменьшения травматичности упражнений с мини резинкой, избегайте резких рывков.
    »  Для повышения сопротивления, резиновую петлю можно сложить вдвое или использовать две резинки одновременно.

Топ-10 упражнений для спины дома для девушек (фото)

Тренируя свое тело, очень легко забыть про спину – ведь именно эту часть тела мы не можем увидеть в зеркале. Но прокачанные мышцы спины важны не только с эстетической точки зрения. Без сильных мышц спины мы не сможем делать большинство базовых упражнений с большим весом и прогрессировать в тренировках. Да и многие упражнения с весом собственного тела требуют от нас прокачанных мышц спины.

Предлагаем вам подборку лучших упражнений для спины для девушек в домашних условиях, которые помогут быстро и эффективно достичь поставленной цели: нарастить мышечную массу, привести тело в тонус и похудеть, укрепить позвоночник.

Тренировка спины для женщин

Регулярные тренировки мышц спины помогут вам улучшить качество тела и сделают вас сильнее физически. Без упражнений на спину ваша тренировка будет неполноценной. Укреплять мышцы спины можно с гантелями, штангой, фитболом, эспандером, а можно без дополнительного оборудования вообще.

В данной статье рассматриваются самые эффективные силовые упражнения для спины с гантелями для мышечной массы, упражнения для тонуса мышц без инвентаря, а также упражнения с другим дополнительным спортивным инвентарем. Эти упражнения удобно выполнять как в домашних условиях, так и в спортивном зале.

1. С чего начать и чем закончить тренировку:

Никогда не пренебрегайте разминкой и растяжкой, если хотите провести эффективную тренировку. Для дополнительной разминки непосредственно перед выполнением конкретного упражнения, можно сделать один подход этого упражнения без гантелей (или с очень маленьким весом).

2. Сколько повторов и подходов делать:

  • Для роста мышечной массы: 10-12 повторений в 4-5 подходов с максимальным весом
  • Для легкого тонуса мыгшц и сжигания жира: 15-20 повторенй в 3-4 подхода со средним весом

3. Какой вес гантели взять для спины:

  • Для роста мышечной массы: максимальный вес, чтобы последние повторения в подходе выполнялось из последних сил (для девушек обычно 10-15 кг)
  • Для легкого тонуса мышц и сжигания жира: достаточный вес, чтобы вы чувствовали нагрузку, но при этом могли сделать 15-20 повторений (для девушек обычно 5-10 кг)
  • Для новичков: гантели 2-3 кг с постепенным увеличением веса

4. Как часто выполнять упражнения для спины:

  • Если вы занимаетесь тренировками 3-4 раза в неделю, то достаточно тренировать спину один раз в неделю
  • Если вы занимаетесь тренировками 5-6 раз в неделю, то можно тренировать спину два раза в неделю

5. С чем сочетать упражнения для спины:

  • Классический вариант: с упражнениями на бицепс (в этом случае следует начинать тренировку с упражнений на спину, затем перейти к упражнениям на бицепс)
  • Альтернативный вариант: с упражнениями на грудные мышцы (мышцы груди и спины – это мышцы-антагонисты, поэтому некоторые атлеты тренируют их вместе)

6. Силовые упражнения для спины дают сильную нагрузку на позвоночник. Обращайте внимание на технику выполнения упражнений во избежание травм и повреждений.

7. Во время выполнения силовых упражнений для спины с гантелями также активно задействуются бицепсы и дельты, поэтому если у вас быстро «наливаются» мышцы рук от нагрузок, то выполнение отдельных изолированных упражнений на бицепс и плечи можно сократить.

8. Постепенно ваши мышцы будут привыкать к нагрузке, поэтому желательно со временем увеличить вес гантелей. Для домашних тренировок удобно приобрести разборную гантель, которая позволяет регулировать вес.

Силовые упражнения для спины с гантелями

Эти пять упражнений отлично подойдут для силовых тренировок как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Для их выполнения вам понадобятся гантели.

Если у вас не так много времени на силовую тренировку спины, то можете выполнить 3-4 упражнения из перечисленных. Точное количество подходов и повторений регулируйте самостоятельно в зависимости от наличия времени и физических сил.

1. Мертвая тяга

В исходном положении спина выпрямлена, плечи опущены, пресс напряжен. Гантели касаются бедер. Немного согнув колени, отведите таз назад, пока спина не будет параллельно полу. Гантели двигаются параллельно ногам. Сохраняйте спину прямой и не прогибайте сильно поясницу. Упражнение может быть травмоопасным, поэтому сначала лучше использовать небольшой вес гантелей. Во время выполнения мертвой тяги помимо спины также хорошо работают мышцы ягодиц, что очень актуально для девушек.

2. Тяга гантелей в наклоне

Немного присядьте и наклоните торс вперед, ноги на ширине плеч. Гантели возьмите в руки прямым хватом. Это исходное положение. Поднимите обе гантели максимально вверх к груди, разводя локти в стороны и не изменяя положение приседа. Опустите гантели вниз через несколько секунд. Торс остается неподвижным на протяжении всего упражнения.

3. Тяга гантели одной рукой

В исходном положении слегка присядьте и наклоните торс вперед. Положите левую руку на бедро левой ноги, а правую ногу отведите назад. Правой рукой возьмите в руку гантель нейтральным хватом. Это исходное положение. Отведите локоть назад, подтягивая гантель к груди. Корпус остается неподвижным. После небольшой паузы вернитесь в исходное положение. Поменяйте руки, когда подход будет завершен. Достаточно выполнить по 3 подхода на каждую руку.

4. Разведение рук в наклоне

В исходном положении ноги находятся на ширине плеч, колени согнуты, корпус немного наклонен вперед. Возьмите в руки гантели нейтральным хватом, слегка согните руки в локтях. Разведите руки в стороны, пока плечи (верхняя часть руки) не станут параллельно полу. задержитесь на несколько секунд и сведите руки обратно вместе. Сохраняйте небольшой сгиб в локтях на протяжении всего движения. В этом упражнении также хорошо прорабатываются дельты.

5. Отведение рук назад в наклоне

В исходном положении ноги находятся на ширине плеч, колени согнуты, корпус немного наклонен вперед. Возьмите в руки гантели прямым хватом. Отведите руки максимально назад, держа руки прямыми. Напрягайте мышцы спины, но сохраняйте корпус неподвижным В этом упражнении также отлично работают трицепсы.

За гифки большое спасибо youtube-каналу HASfit.

Упражнения для спины без инвентаря

Представленные ниже упражнения рекомендуется выполнять как для укрепления мышц, так и для выпрямления позвоночника, улучшения осанки и профилактики болей в спине и пояснице. Также эти упражнения можно включить в свой план занятий, если вы любите тренироваться с весом собственного тела, включая в работу сразу несколько групп мышц (эффективно для сжигания жира).

1. Вращение рукой в планке

Примите положение планки на руках, ноги немного расставлены. Тело образует прямую линию, поясница не прогибается, пресс подтянут. Оторвите одну ладонь от пола и выполните круговое движение прямой рукой. Вернитесь в исходное положение. Затем проделайте тоже самое второй рукой. Выполните 10-12 повторений на каждую руку в 2-3 подхода.

2. Подъем рук в планке на предплечьях

Опуститесь в планку на предплечьях, ноги немного расставлены. Опять же следите за положением тела, оно должно образовывать одну прямую линию от пяток до головы. Оторвите одну руку от пола и вытяните ее вперед. Задержитесь на несколько секунд и опустите предплечье на пол. Затем аналогично вытяните вперед другую руку. Выполните 10-12 повторений на каждую руку в 2-3 подхода.

3. Пловец

Опуститесь на живот, руки вытянуты вперед ладонями вниз. Лицо и часть груди оторваны от пола. Одновременно поднимите правую руку и левую ногу максимально вверх, отрывая бедро от пола. Напрягайте мышцы спины и поясницы. Задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Затем поменяйте стороны. Повторите 12-15 повторений на каждую сторону в 2-3 подхода.

4. Гиперэкстензия с разведенными руками

Это упражнение очень полезно для осанки и укрепления позвоночника. Лягте на живот, голова опущена на коврик. Руки разведены в стороны ладонями вниз. Поднимите верхнюю часть тела максимально вверх, оторвав голову и грудь от пола. Осуществляйте подъем вверх спиной, а не шей. Задержитесь на несколько секунд в верхнем положении и опустите голову и грудь на пол. Выполните 15-20 повторений в 2-3 подхода.

5. Супермен

Это еще одно очень полезное упражнение для осанки и позвоночника. Лягте на живот, голова опущена на коврик. Руки вытянуты вперед ладонями вниз. Оторвите одновременно от пола голову, грудь, бедра и поднимите их максимально вверх. Задержитесь на несколько секунд и затем вернитесь в исходное положение. Не тяните шею вверх, она сохраняет естественное положение. Выполните 10-12 повторений в 2-3 подхода.

Если вам пока тяжело делать классического супермена, то выполняйте упрощенный вариант этого упражнения (можно первое время даже не отрывать ноги от пола):

6. «Охотничья собака»

А вот это хоть и простое, но очень эффективное упражнение для укрепления спины и позвоночника. Опуститесь на четвереньки, спина прямая и немного прогнута в пояснице. Поднимите одновременно правую руку и левую ногу максимально вверх и задержитесь на несколько секунд. Затем поменяйте сторону. Выполните по 15-20 повторений в 2-3 подхода. Вы можете усложнить это упражнение, если поднимите противоположные руку и ногу вверх и задержитесь в этом положении на 45-60 секунд.

За гифки большое спасибо youtube-каналу The Live fit girl и FitnessType.

План тренировок для начинающих девушек:

Упражнения для спины с другим инвентарем

Не всегда удобно приобретать тяжелые гантели для дома. Во-первых, им нужно найти место в квартире. Во-вторых, гантели большого веса – это достаточно дорогостоящий инвентарь. В этом случае можно приобрести более компактный инвентарь. Различные эспандеры и резинки ничем не хуже для укрепления мышц по сравнению с гантелями.

Что можно использовать для тренировки спины кроме гантелей:

  • эспандер (идеально для тренировок групп мышц верхней части тела)
  • эластичная лента (как для тренировок всех групп мышц, так и для растяжки)
  • резиновые петли (отличный инвентарь для силовых тренировок, особенно если есть удобная мебель или турник для крепления)
  • фитнес-резинки (больше подходят для ног и ягодиц, но можно использовать и для верхней части тела)
  • фитбол (особенно хорошо подходит для укрепления спины и мышечного корсета)

По ссылкам можно прочитать более подробное описание перечисленного инвентаря. Важно заметить, что все эти предметы очень доступные по цене и совершенно не занимают места в квартире (разве только фитбол в надутом состоянии). Поэтому можно смело купить набор эспандеров и резинок разного сопротивления, положа их на полочку.

Упражнения для спины с эластичной лентой

1. Растягивание ленты за спину

2. «Бабочка»

3. Диагональное растягивание ленты

4. Горизонтальная тяга эластичной ленты

5. Тяга ленты

Упражнения для спины с эспандером

1. Тяга эспандера для спины

2. Тяга эспандера одной рукой

3. Тяга крест-накрест в наклоне

4. Горизонтальная тяга

5. Растягивание эспандера

Упражнения для спины с резиновыми петлями

1. Вертикальная тяга

2. Горизонтальная тяга

3. Подтягивание рук к груди

4. Растягивание резиновых петель

5. Шраги

Упражнения для спины с фитнес-резинками

1. Тяга резинки для спины

2. Тяга резинки к груди

Упражнения для спины с фитболом

1. «Охотничья собака»

2. Гиперэкстензия

3. Гиперэкстензия с руками за головой

Это наиболее эффективные упражнения для спины с гантелями для женщин, которые вы можете выполнять как дома самостоятельно, так и в спортивном зале. Обратите внимание, что для разных упражнений вам, возможно, понадобится разный вес гантелей или разный уровень сопротивления эспандеров. Не бойтесь экспериментировать, изменяя количество подходов и повторений.

Смотрите наши подборки упражнений:

4 упражнения с резинкой или эспандером ДОМА (С ВИДЕО)

Ленту-эспандер или фитнес-резинку можно использовать по-разному, и один из способов — это упражнения с тягой, которые можно выполнять где угодно. Да, все верно — чтобы провести эффективную силовую тренировку, вам не нужен основательно экипированный домашний спортзал. Все что вам нужно, чтобы почувствовать жжение в мышцах — это эластичная лента и хорошая мотивация. Мы считаем, что описанный ниже способ тренировки довольно инновационный.

Мы  попытались разъяснить все тонкости этой тренировки. Поэтому берите в руки эспандер и выполняйте! 

1. Тяга эспандера в наклоне

Выполните 5 подходов по 12-15 повторений. Это упражнение нацелено на латеральные мышцы, ромбовидные мышцы и бицепсы”.

Как выполнять:

  1. Встаньте на эластичную ленту и возьмитесь руками за ее концы.
  2. Наклонитесь вперед и держите ленту на уровне коленей или чуть ниже.
  3. Сведите лопатки и тяните резинку вверх к груди, прижав локти.
  4. Чтобы стабилизировать тело во время движения и способствовать укреплению нижней части спины, держите в напряжении мышцы кора.

2. Разведение рук в стороны с эспандером 

Выполните 5 подходов по 12-15 повторений с каждой рукой. Это упражнение заставит работать задние дельты, трицепсы и трапециевидные мышцы”.

Как выполнять:

  1. Встаньте прямо и возьмитесь руками за концы резинки.
  2. Вытяните руки вперед на уровне плеч.
  3. Одна рука вытянута и зафиксирована. Другую руку медленно отведите в сторону. Вернитесь в исходное положение.
  4. Постоянно держите ленту в напряжении. 
  5. Чтобы мышцы работали, держите корпус неподвижным и напряженным. 

3. Боковые поочередные сгибания рук с резинкой

Выполните 5 подходов по 12-15 повторений в каждую сторону. Это упражнение задействует широчайшие мышцы спины, плечи и руки”.

Как выполнять:

  1. Держите ленту прямо над головой. Убедитесь, что она хорошо натянута.
  2. Одна рука смотрит вверх и остается неподвижной. Сгибайте в локте другую руку и опускайте ее в сторону, натягивая эспандер.
  3. Выполняйте движение медленно и подконтрольно, напрягая мышцы.

4. Тяга

Суперменс резинкой

Выполните 5 подходов по 12-15 повторений в каждую сторону. Это упражнение отлично прорабатывает плечи, мышцы кора, ягодицы, нижнюю часть спины, руки и трапециевидные мышцы.

Как выполнять:

  1. Лягте лицом вниз, руки вытяните вперед. Оберните резинку вокруг предплечий и натяните.
  2. Задействуя ягодицы и мышцы кора и удерживая тело в напряжении, поднимите грудь от пола. 
  3. Сведите лопатки и отведите обе руки в стороны, заводя резинку за голову.

Заключение

Если вы работаете из дома, то эта короткая и приятная тренировка для тяги отлично впишется в обеденный перерыв. Вы можете усложнить тренировку, превратив ее в круговую и выполняя одно упражнение за другим в течение пяти раундов.

Перевод: Фарида Сеидова

Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.

Тренировка на бицепс бедра и ягодицы с резинкой от Анны Веденьевой:

Тренируетесь дома? Тогда вам также будут интересны эти статьи:

Тренировки

Тренировка верхней части тела в домашних условиях (с видео)

Тренировка настолько проста, что не требует никакого снаряжения. Попробуйте выполнить ее в комфортных домашних условиях.

2020-04-10 08:39:59 • Isaac Syred

Упражнения с резиновыми петлями

Упражнения с мини-эспандерами
Тренировки с мини-эспандерами на сегодняшний день являются самыми популярными. 
Хотите узнать, как это работает? Предлагаем вам ознакомиться с базовыми упражнениями. 
Вы найдете аналогичную инструкцию в каждом из наших наборов.
 

Зачем это нужно?
  • Проводить эффективные тренировки где угодно и когда угодно — в помещении или на открытом воздухе, в путешествии или в офисе.
  • Тренировать практически все группы мышц безопасно (по сравнению с силовыми тренировками.
  • Проводить эффективную реабилитацию и восстановление после травм.
Original Fittools — крупнейший производитель наборов мини-эспандеров.
 
Вы можете выбрать наиболее подходящий для вас набор из нашего ассортимента. 
Используйте один или несколько эспандеров для того, чтобы подобрать необходимую вам нагрузку.
  
Ширина 50 мм, длина по окружности 460 мм 
 
FT-MBST— набор из 4 эспандеров различного сопротивления
Подходит для большинства пользователей

2,26 кг

  • — толщина 0,5 мм, нагрузка 5 LBS

4,53 кг

  • — толщина 0,7 мм, нагрузка 10 LBS

6,79 кг

  • — толщина 0,9 мм, нагрузка 15 LBS

9,06 кг

  • — толщина 1,1 мм, нагрузка 20 LBS
 
FT-PP10 — набор из 5 эспандеров одного сопротивления
Подходит для большинства пользователей 

4,53 кг- толщина 0,7 мм, нагрузка 10 LBS
 
FT-PP15 — набор из 5 эспандеров одного сопротивления 
Подходит для большинства пользователей
6,79 кг- толщина 0,9 мм, нагрузка 15 LBS
 
FT-PP20 — набор из 5 эспандеров одного сопротивления 
Подходит для большинства пользователей
9,06 кг- толщина 1,1 мм, нагрузка 20 LBS
 
Ширина 50 мм, длина по окружности 610 мм
FT-XLST— набор из 4 эспандеров различного сопротивления
Рекомендуется для пользователей ростом выше 185 см

2,26 кг- толщина 0,5 мм, нагрузка 5 LBS
4,53 кг- толщина 0,7 мм, нагрузка 10 LBS
6,79 кг- толщина 0,9 мм, нагрузка 15 LBS
9,06 кг- толщина 1,1 мм, нагрузка 20 LBS
 
Ширина 75 мм, длина по окружности 600 мм
 
FT-75-AFINA — набор из 3 эспандеров различного сопротивления
Подходит опытным пользователям

OFT 9 кг

— толщина 0,7 мм, нагрузка 20 LBS

OFT 13.6 кг

— толщина 0,9 мм, нагрузка 30 LBS

OFT 22.6 кг

— толщина 1,5 мм, нагрузка 50 LBS  
FT-75-MORENA — набор из 4 эспандеров различного сопротивления.
Подходит для начинающих пользователей.
Оптимальный набор с точки зрения выбора и возможных комбинаций нагрузки.

OFT 4.5 кг

— толщина 0,5 мм, нагрузка 10 LBS

OFT 9 кг

— толщина 0,7 мм, нагрузка 20 LBS

OFT 13.6 кг

— толщина 0,9 мм, нагрузка 30 LBS

OFT 15.9 кг

— толщина 1,1 мм, нагрузка 35 LBS
 
FT-75-NIKA — набор из 6 эспандеров различного сопротивления.
Подходит как начинающим, так и опытным пользователям.
Наиболее полный набор с точки зрения выбора и возможных комбинаций нагрузки.

OFT 4.5 кг

— толщина 0,5 мм, нагрузка 10 LBS

OFT 9 кг

— толщина 0,7 мм, нагрузка 20 LBS

OFT 13.6 кг

— толщина 0,9 мм, нагрузка 30 LBS

OFT 15.9 кг

— толщина 1,1 мм, нагрузка 35 LBS

OFT 20.4 кг

— толщина 1,3 мм, нагрузка 45 LBS

OFT 22.6 кг

— толщина 1,5 мм, нагрузка 50 LBS
 
Толщина — 4,5 мм, диаметр по окружности — 610 мм
FT-61-ULT — набор из 3 эспандеров различного сопротивления.
Набор рекомендуется для опытных пользователей.
 
В наборе 3 двуцветных эспандера различной ширины:

15-35 LB

— толщина 12,7 мм, нагрузка 6,75 — 15,75 кг

25-65 LB

— толщина 20,6 мм, нагрузка 11,25 — 29,25 кг

30-70 LB

— толщина 28,6 мм, нагрузка 13,5 — 31,5 кг
Важно помнить:
  • Избегайте использования эспандеров из натурального латекса, если у вас аллергия на натуральный латекс!
  • Никогда не растягивайте эспандеры более чем в 3 (три) раза относительно их изначальной длины!
  • Перед каждой тренировкой обязательно проверяйте каждый эспандер на наличие возможных повреждений!
  • Никогда не используйте поврежденный эспандер, это может привести к травмам!
  • Рекомендуется использовать спортивные очки для защиты глаз в ходе тренировки.
  • Никогда не смотрите на растянутый эспандер, особенно вблизи!
  • Соблюдайте безопасную дистанцию от других людей, использующих эспандеры в данный момент!
  • Не подвергайте ваши эспандеры длительному воздействию солнечных лучей!
  • Не разрешайте детям и домашним животным играть с эспандерами! 
  • Эспандеры из натурального латекса не должны использоваться детьми!
  • Не используйте растворители, бензин и сольвенты для очистки ваших эспандеров!

 


 

1) Приседания классические

1) Задействованные мышцы: Разгибатели ног, квадрицепсы,  мышцы бедра,  ягодицы.

 Начальное положение: Расставьте ноги на ширине и наступите ногами на резину петель. Присядьте и пропустите резину так, чтобы она упиралась в шею. Ухватитесь руками за резину петель на уровне груди.  Напрягите мышцы спины и поясницы, взгляд направлен прямо.

  Рекомендации к выполнению упражнения:  Во время приседаний отдельное внимание сосредоточьте на сохранении естественной формы позвоночника. Не прогибайте спину, так как это ведет к травмам и снижение эффективности. На всех этапах выполнения упражнения вся поверхность стопы должна быть прижата к полу.

 Оптимальный уровень начальной нагрузки: мужчины — черная + синяя или черная + красная трубки, женщины — синяя трубка

2) Выпады назад попеременно

2) Задействованные мышцы: Разгибатели ног, квадрицепсы,  мышцы бедра,  ягодицы.

Начальное положение: Одна нога располагается впереди другой на расстоянии шага. При этом пятка сзади расположенной ноги должна быть слегка приподнята. Резина петли располагается таким образом, что передняя нога плотно прижимает ее к полу. Другой край резины проходит через затылочную часть шеи.

Техника выполнения упражнения: На выдохе, колени сгибаются, пока колено сзади расположенной ноги не окажется на уровне лодыжки впереди стоящей ноги. Бедро передней ноги при этом должно быть перпендикулярно к полу. На вдохе вернитесь в начальное положение. После выполнения необходимого количества повторов, поменяйте ноги местами.

Рекомендации к выполнению:  На всех этапах выполнения упражнения обращайте внимание на то, чтобы корпус находился прямо, а колено сзади расположенной ноги находилось на уровне пятки передней ноги. 

3) Разгибания ног сидя

3) Задействованные мышцы: прямая и латеральная мышцы бедра.

 Начальное положение: Сядьте на стул и оденьте чуть выше голени специальный манжет.

Закрепите тренировочную петлю к ножкам стула, как показано на фото. Расстояние от ножки до стопы должно быть около 15-20 см. На всех этапах выполнения упражнения сохраняйте спину прямой.

 Техника выполнения упражнения: Плотно прижмите корпус к стулу. Выдыхая, распрямите ногу. В конечной точке – зафиксируйте положение на секунду и на вдохе вернитесь в исходное положение. Выполнив необходимое количество повторений, выполните упражнение для другой ноги.

 Оптимальный уровень начальной нагрузки:  для мужчин — фиолетовая или желтая  петля, для женщин — красная петля. 

4) Жим одной ногой назад стоя

 

4) Задействованные мышцы: разгибатели ноги, прямая и латеральная мышцы бедра.

 Начальное положение: Присоедините тренировочную петлю к двери на уровне груди. На основание голени прикрепите манжет и присоедините к нему конец резины петли. Отойдите в противоположную от двери сторону на такое расстояние, чтобы резина слегка натянулась.  Согните ногу в коленном суставе, таким образом, чтобы голень была параллельна полу.  Одной рукой возьмитесь за спинку стула, вторую расположите на поясе. Зафиксируйте естественное положение спины.

Техника выполнения упражнения: на выдохе оттяните ногу назад и выпрямите ее. (как показано на фото). В конечной точке зафиксируйте положение ноги и на вдохе вернитесь в начальное положение. Выполнив необходимое количество повторений – выполните упражнение другой ногой.

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — желтая петля, женщины — красная петля.

5) Махи ногой назад попеременно

5) Задействованные мышцы: ягодичные мышцы, бицепс бедра.

Начальное положение: закрепите тренировочную петлю к двери на уровне груди.  К основанию голени прикрепите манжет с петлей и присоедините к нему петлю. Встаньте лицом к двери (шведской стенке), зафиксируйте естественное положение спины. Отойдите от дверей на такое расстояние, чтобы резина петли слегка натянулась. Возьмитесь за спинку стула для упора вовремя выполнения упражнения.

Техника выполнения упражнения:  На выдохе произведите мах ногой посредством сокращения ягодичных мышц. При этом не сгибайте ногу в коленном суставе. По достижению предельной точки движения, на вдохе вернитесь в начальное положение.

Оптимальный уровень начальной нагрузки:  для мужчин  желтая петля , для женщин петля красногоцвета. 

6) Махи ногой в сторону

6) Задействованные мышцы: закрепите тренировочную петлю к двери на уровне груди.  К основанию голени прикрепите манжет с петлей и присоедините к нему петлю. Зафиксируйте естественное положение спины и возьмитесь за спинку стула для упора вовремя выполнения упражнения.

Начальное положение: закрепите тренировочную петлю к двери на уровне груди.  К основанию голени прикрепите манжет с петлей и присоедините к нему петлю. Встаньте боком к двери (шведской стенке), зафиксируйте естественное положение спины и возьмитесь за спинку стула для упора вовремя выполнения упражнения (как показано на фото). Вторую руку поставьте на пояс. Отойдите от дверей на такое расстояние, чтобы резина слегка натянулась.

Техника выполнения упражнения:На вдохе, удерживая ногу в прямом положении, совершите ее движение в сторону. Подъем ноги должен быть максимально возможным. Все движение должно совершаться за счет сокращения средней и малой ягодичной мышц. После достижения конечной точки, на выдохе вернитесь в исходное положение.

 Оптимальный уровень начальной нагрузки:  для мужчин – петля желтого цвета, для женщин — красная петля.

7) Приседания с резиной над головой (оверхеды)

7) Задействованные мышцы: мышцы ягодиц, бедер, плечи.

Начальное положение:  Ноги на ширине плеч, стопы расположены на резине петли.  Заняв положение полуприседа, упритесь широко расставленным хватом рук над головой за резину петли. Напрягите мышцы спины и поясницы и зафиксируйте естественную форму позвоночника.

 Техника выполнения упражнения: На выдохе, с помощью мышц ноги и пояницы, выпрямитесь в положение стоя. На вдохе вернитесь в начальное положение.

 Рекомендации к выполнению упражнения: на всех этапах выполнения упражнения следите за тем, чтобы вся стопа плотно прилегала к полу и пятка не отрывалась от него. Напрягайте мышцы пресса, так как они выполняют важную стабилизирующую функцию во время выполнения этого упражнения.

 Оптимальный уровень начальной нагрузки: для мужчин рекомендуется использовать петлю фиолетового или желтого цвета, для женщин — красного цвета.

Упражнения с плечевым эспандером
 

1) Тяга к подбородку стоя

1) Задействованные мышцы: Трапециевидные мышцы, средняя дельта плеча.

Начальное положение: расставьте ноги на ширине плеч, стопы поместите на резину петли. Ухватитесь руками за другой конец петли (как показано на фото). Напрягите мышцы спины и поясничного отдела и зафиксируйте естественную форму позвоночника.

Техника выполнения упражнения: Выдыхая, поднимите руки к подбородку.  При этом старайтесь максимально высоко поднять локти. Все движение должно производиться за счет сокращения трапеций и дельтовидных мышц плеч.  При достижении наивысшей точки – зафиксируйте положение рук на секунду, а затем на вдохе вернитесь в начальное положение.

Рекомендации к выполнению упражнения: на всех этапах выполнения упражнения сохраняйте правильное положение спины. В зависимости от ширины хвата меняется уровень нагрузки на мышцы плеча. Если хват широкий, то максимально нагружаются дельты плеча. При узком хвате предельный уровень нагрузки ложиться на трапеции.

Оптимальный уровень начальной нагрузки: для мужчин петля фиолетового или желтого цвета, для женщин — красного цвета. 

2) Подъем прямых рук перед собой

2) Задействованные мышцы: средние и передние мышцы плеча.

 Начальное положение: С помощью специальных карабинов, присоедините к тренировочной петле две ручки держателя. Примите положение стоя, ноги расставлены на ширине плеч. Вокруг каждой стопы сделайте по 1-2 витка резины, таким образом чтобы петля, с опущенными перед собой руками, удерживающими держатели, образовывали треугольник (как показано на фото).

 Техника выполнения упражнения:  Используя преимущественно мышцы плеча, на выдохе поднимите руки вверх перед собой до того момента, чтобы они стали перпендикулярны полу. Достигнув конечной точки, зафиксируйте руки и на вдохе вернитесь в начальное положение.

 Рекомендации к выполнению упражнения: На всех этапах выполнения данного упражнения, обратите пристальное внимание за осанкой. Используйте мышцы спины и поясничного отдела для поддержания естественной формы позвоночника.  Не сгибайте руки в локтевых суставах, так как нагрузку начинают получать мышцы рук.

 Оптимальный уровень начальной нагрузки: для мужчин петля желтого  цвета, для женщин красная петля.

3) Махи в сторону одной рукой

3) Задействованные мышцы: средние пучки дельтовидных мышц плеча.

 Начальное положение: займите положение стоя, ноги расставьте на ширине плеч. Взгляд устремлен прямо. Под стопу одной из ног установите резину петли. Запястье соответствующей руки оттяните петлю вверх до легкого ее натяжения. Руку слегка согните в локтевом суставе (как показано на фото).

 Техника выполнения упражнения: На выдохе, за счет сокращения мышц плеча произведите подъем руки в сторону. Конечной точкой подъема является момент, когда верхняя часть руки будет перпендикулярна полу. На вдохе вернитесь в начальное положение.

Рекомендации к выполнению упражнения: На всех этапах выполнения данного упражнения, обратите пристальное внимание за осанкой. Используйте мышцы спины и поясничного отдела для поддержания естественной формы позвоночника.

Оптимальный уровень начальной нагрузки: для мужчин петля желтого цвета, для женщин — красного.

4) Жим из-за спины стоя

4) Задействованные мышцы: пучки средних дельт плеча, трапецевидная мышца.

 Начальное положение: Примите положение стоя, ноги расставьте на ширине плеч. Стопы расположите на резине петли. Возьмите петлю в руки широким хватом и расположите ее на уровне затылка (как показано на фото).

Техника выполнения упражнения: на выдохе за счет сокращения плечевых мышц и трицепсов, разогните руки вверх над собой. После полного выпрямления рук в локтевых суставах, на вдохе вернитесь в начальное положение.

Рекомендации к выполнению упражнения: на всех этапах упражнения держите мышцы спины и поясничного отдела в напряжении и сохраняйте естественную форму позвоночника. Не выполняйте упражнение со слишком широким хватом, так как он значительно увеличивает нагрузку на плечевые суставы.

Оптимальный уровень начальной нагрузки: для мужчин желтого цвета, для женщин —  красного цвета.

5) Жим двумя руками вверх сидя

5) Задействованные мышцы: передние и средние дельтовидные мышцы плеча.

Начальное положение: К концам резины присоедините по ручке-держателю. Сядьте на стул таким образом, чтобы стопы ног надежно прижимали резину к полу. Возьмите держатели в руки обычным хватом (ладони смотрят вперед) и зафиксируйте кисти на уровне плеч (как показано на фото).

Напрягите мышцы спины и поясницы для удерживания естественного положения позвоночника.

 Техника выполнения упражнения: на выдохе за счет сокращения плечевых мышц и трицепсов, разогните руки вверх над собой. После полного выпрямления рук в локтевых суставах, на вдохе вернитесь в начальное положение.

Рекомендации к выполнению упражнения: на всех этапах упражнения держите мышцы спины и поясничного отдела в напряжении и сохраняйте естественную форму позвоночника. Не выполняйте упражнение со слишком широким хватом, так как он значительно увеличивает нагрузку на плечевые суставы.

Оптимальный уровень начальноей нагрузки: для мужчин петля желтого цвета, для женщин — красного цвета.

6) Жим сидя одной рукой

6) Задействованные мышцы: передние и средние дельтовидные мышцы плеча.

 Начальное положение: К одному из концов резины присоедините ручку держатель. Сядьте на стул таким образом, чтобы резина была надежно закреплена к одной стопе и прижата к полу другой (как показано на фото). Возьмите держатель в руку обычным хватом (ладонь смотрит вперед) и зафиксируйте кисть на уровне плеча. Напрягите мышцы спины и поясницы для удерживания естественного положения позвоночника.

Техника выполнения упражнения: на выдохе за счет сокращения плечевых мышц и трицепса, разогните руку вверх над собой. После полного выпрямления руки в локтевом суставе, на вдохе вернитесь в начальное положение. После выполнения необходимого количества повторений,  смените положение петли для тренировки другого плеча.

Рекомендации к выполнению упражнения: на всех этапах упражнения держите мышцы спины и поясничного отдела в напряжении и старайтесь сохранять естественную форму позвоночника.

 Оптимальный уровень начальной нагрузки: для мужчин жетлого цвета, для женщин — красного цвета.

7) Шраги стоя

7) Задействованные мышцы: Трапециевидные мышцы плеч.

 Начальное положение: Расположите стопы ног на резине петель, расставив их на ширине плеч. Немного присядьте и, взявшись за резину петель, привстаньте в обычное положение. Таким образом, петля создаст дополнительную нагрузку на всех этапах выполнения упражнения.

Техника выполнения упражнения: На выдохе, путем сокращения трапецевидных мышц поднимите плечи максимально вверх. При этом для максимального сокращения мышц, приподнимите подбородок вверх. Достигнув предельной точки движения, зафиксируйте плечи на вдохе вернитесь в начальное положение.

Рекомендации к выполнению упражнения: не сгибайте руки в локтях, чтобы не отбирать нагрузку на мышцы рук.

Оптимальный уровень начальной нагрузки: для мужчин петля фиолетоваого  цвета, для женщин — красная или желтая петля.

Упражнения для грудных мышц
 

1) Отжимания от пола

1) Задействованные мышцы: грудные мышцы, трицепс.

 Начальное положение: примите упор лежа как при выполнении обычных отжиманий. Перекиньте петлю через спину и прижмите резину к полу ладонями рук.  Напрягите мышцы спины и поясницы и зафиксируйте их, старайтесь не прогибать спину и не менять ее положение относительно ног, сохраняя прямую линию.

Техника выполнения упражнения: На выдохе произведите разгибания рук. В конечной точке движения замрите на секунду и на вдохе вернитесь в начальное положение.

Оптимальный уровень начальной нагрузки:  для мужчин петля фиолетовая петля,  для женщин красного или желтого цвета.

2) Жим горизонтальный стоя

2) Задействованные мышцы: грудная мышца, трицепс.

 Начальное положение: Перекинув петлю за спину, отведите локти назад и возьмитесь за резину, удерживая кисти рук у груди.

 Техника выполнения упражнения:  Выдыхая, разгибайте руки прямо перед собой.  Зафиксируйте положение в конечной точке и на вдохе вернитесь в начальное положение.

 Оптимальный уровень начальной нагрузки: для мужчин — фиолетовая или желтая петля, а для женщин — красная или желтая петля.

3) Сведение одной рукой

Задействованные мышцы: Большая грудная мышца, передняя дельта плеча.

Начальное положение:  закрепите петлю с помощью специального фиксатора к двери на уровне груди. К концам резины пристегните ручку держатель. Взявшись за нее, отойдите от двери на такое расстояние, чтобы резина петли получила легкое натяжение. Затем развернитесь от двери (стены) примерно на 30 градусов. Такое положение позволит увеличить амплитуду работы грудных мышц. Немного согните руку в локтевом суставе и зафиксируйте ее в данном положении.

 Техника выполнение упражнения:  Выдыхая, перемещайте руку к центру груди, используя для этого сокращение грудных мышц. После достижения конечной точки, на вдохе вернитесь в начальное положение.

 Рекомендации к выполнению упражнения:  Старайтесь на всех этапах выполнения упражнения сохранять правильный угол в локтевом суставе. В противном случае в работу включается бицепс, отбирая нагрузку у мышц груди.

 Для проработки верхней части большой грудной мышцы закрепите эспандер в нижнем положении. Чтобы акцентировать нагрузку на верхней части груди, петли следует закрепить в нижнем положении. При выполнении данного варианта упражнения необходимо наклонить корпус на 15-30° вперед.

 Оптимальный уровень начальной нагрузки: мужчины — фиолетовая или желтая петля , женщины — красная или желтая петля.

4) Сведение рук стоя

 4) Задействованные мышцы: средняя часть грудных мышц, передняя дельта плеча.

 Начальное положение:  с помощью фиксатора закрепите две тренировочные петли к двери на уровне груди (как показано на фото). К концам резины присоедините две ручки держателя. Возьмите их в руки и, повернувшись к стене (двери) спиной, отойдите на такое расстояние, чтобы резина немного натянулась. Слегка согните руки в локтях и зафиксируйте их в таком положении до конца выполнения упражнения. Для придания корпусу максимальной устойчивости выставите одну ногу вперед.

Техника выполнения упражнения: Выдыхая, сведите руки до соприкосновения. В конечной точке сделайте секундную паузу, а затем на вдохе вернитесь в начальное положение. Все движения должны производиться за счет сокращения мышц груди и передних дельт.

Рекомендации к выполнению упражнения: Подбирайте такой уровень нагрузки, который позволит минимально сгибать руки в локтевом суставе.

 Оптимальный уровень начальной нагрузки:  для мужчин — желтая или фиолетовая, женщины — красная петля.

5) Жим под углом вверх стоя

5) Задействованные мышцы:  средняя часть грудных мышц, передняя дельта плеча.

Начальное положение: используя фиксатор, закрепите тренировочные петли в нижнем положении к двери, как это показано на фото. К концам резины присоедините две ручки-держателя. Возьмите держатели в руки отведите локти назад, затем  повернувшись к двери спиной, отойдите на такое расстояние, пока резина петель не будет слегка натянута.

 Техника выполнения упражнения:  Выдыхая, разгибайте руки вперед и вверх (примерно под углом 45°). Зафиксируйте положение в конечной точке и на вдохе вернитесь в начальное положение.

 Оптимальный уровень начальной нагрузки: для мужчин -фиолетовая или желтая петля, а для женщин — красная петля.

6) Жим горизонтальный стоя с фиксацией

6) Задействованные мышцы: грудная мышца, трицепс.

Начальное положение: используя фиксатор, закрепите тренировочные петли в нижнем к двери на уровне груди. К концам резины присоедините две ручки-держателя. Возьмите держатели в руки хватом сверху (ладонями вниз). Отведите локти назад, затем  повернувшись к двери спиной, отойдите на такое расстояние, пока резина слегка не натянется.

 Техника выполнения упражнения:  Выдыхая, разгибайте руки прямо перед собой.  Зафиксируйте положение в конечной точке и на вдохе вернитесь в начальное положение.

 Оптимальный уровень начальной нагрузки: для мужчин — фиолетовая + желтая петли, а для женщины — красная+желтая.

Упражнения для мышц спины
 

1) Становая тяга

1)Задействованные мышцы: Мышцы поясничного отдела, средняя и верхняя часть спины.

 Исходное положение: Расставив ноги на ширине плеч, наступите стопами на резину петли. Возьмитесь руками за резину, слегка согните ноги в коленях, корпус наклоните вперед на 45°. Руки должны быть полностью выпрямлены. Путем напряжения мышц поясничного отдела удерживайте естественную форму позвоночника. Взгляд устремлен прямо перед собой.

 Техника выполнения упражнения: На выдохе, без резких движений выпрямитесь, разогнув ноги и позвоночник. На вдохе примите исходное положение.

Рекомендации к выполнению упражнения:  При выполнении упражнения, вначале задействованы только ноги, только после того как они почти полностью разогнуться, в работу включается поясница и спина. Движение бедер направленно вперед, а корпус поднимается из наклонного положения. Внимательно следите за тем, чтобы спина была ровной и не прогибалась. Поясница должна  быть напряжена на всех этапах выполнения упражнения и фиксировать S-образную форму позвоночника.

  Оптимальный уровень начальной нагрузки:  для мужчин – фиолетовая или фиолетовая + красная, для женщин —  красная или желтая.

2) Гиперэкстензия стоя

2) Задействованные мышцы: разгибатель спины, мышцы поясничного отдела.

Начальное положение: Согните спину в поясничном отделе примерно до образования угла в 45°. Ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях, носки смотрят слегка в стороны. Стопы ног располагаются на резине петли. Другой конец петли находиться в упоре через шею. На уровне груди петлю фиксируем хватом рук.

Техника выполнения упражнения: На выдохе, усилиями мышц спины, разгибайте корпус тела до положения стоя. По достижению конечной точки, плавно на вдохе вернитесь в исходное положение. 
Рекомендации к выполнению:  движения старайтесь делать как можно плавно. Спину держать ровной и избегать ее округления.

Оптимальный уровень начальной нагрузки:  для мужчин – петля из зеленой или фиолетовой резины, для женщин —  красная или желтая.

3) Тяга верхнего блока на прямых руках

2) Задействованные мышцы: Широчайшие мышцы спины.

 Начальное положение: Используя дверное крепление, закрепите тренировочную петлю в максимально высокой точке. Встав перед дверью, возьмите прямым хватом держатели.

 Вытянув перед собой руки, отходите от двери до тех пор, пока резина слегка не натянется.  Ноги слегка согните в коленях и наклоните корпус вперед.

 Техника выполнения упражнения: На выдохе, сохраняя руки в прямом положении, тяните тренировочные петли на себя по траектории направленной к бедрам.

В конечной точке движения сделайте секундную паузу и вернитесь в исходное положение на вдохе.

 Рекомендации к выполнению упражнения: На всех этапах выполнения упражнения старайтесь держать руки прямыми или немного согнутыми в локтевом составе.  Все движение должно происходить исключительно в плечевых суставах.  Используйте небольшой уровень нагрузки, так как при ее увеличении трудно удержать руки прямыми и в работу включается верхняя часть спины, отбирая нагрузку от широчайших мышц.

Рекомендуемый уровень начальной нагрузки:  для мужчин — фиолетовая или желтая, женщины — красная или желтая или 2 красных.

4) Тяга к груди стоя

4) Задействованные мышцы: Широчайшие спины, мышцы средней части спины, пучки задних дельт плеч.

Исходное  положение:  Используя дверное крепление присоедините резиновую петлю к двери или шведской стенке на уровне груди. К концам петли присоедините ручки держатели. Встав к двери лицом, возьмите в руки держатели верхним хватом (чтобы ладони смотрели вниз). Отойдите от стены назад до легкого натяжения резиновой петли. Слегка согните ноги в коленях. Удерживайте спину ровной, мышцы поясницы в напряжении.

 Техника выполнения упражнения: Выдыхая, сгибайте руки назад и тяните ручки держатели к груди. Локти при этом должны расходиться в стороны. По достижению конечной точки траектории движения, сделайте секундную паузу и на вдохе вернитесь в исходное положение. Старайтесь выполнять все движения за счет работы широчайших мышц и плеч.

 Рекомендации по выполнению упражнения: Старайтесь как можно сильнее отводить руки назад, так мышцы спины будут задействованы лучше всего. Следите за тем, чтобы во время выполнения упражнения спина была ровной и не прогибалась в поясничном отделе.

 Оптимальный уровень начальной нагрузки:  для мужчин рекомендуется использовать резину  фиолетового цвета или красную+желтую, а для женщин красного или 2 красные резины.

5) Тяга к животу сидя

5) Задействованные мышцы: Широчайшие мышцы спины, задние дельты.

Исходное положение:  Примите сидячее положение, ноги должны быть слегка согнуты в коленях, спина ровная. Возьмитесь за резину обратным хватом, чтобы ладони смотрели вверх. Стопами ног упритесь в резину, таким образом, чтобы она  получила небольшое натяжение.

Техника выполнения упражнения: На выдохе, сохраняя прямое положение спины, тяните резину тренировочной петли на себя. Как только кисти рук достигнут конечной точки движения, на секунду замрите, затем медленно  на вдохе вернитесь в исходное положение. 

Рекомендации к выполнению упражнения:  на всех этапах выполнения, удерживайте спину прямой. Следите за правильностью дыхания.  Локти должны смотреть строго назад.

Оптимальный уровень начальной нагрузки:  для мужчин фиолетовая+красная или фиолетовая, а для женщин желтая.

6) Гиперэкстензия сидя

6) Начальное положение: Сядьте на стул и расположив ноги на ширине плеч, плотно прижмите стопами обе резины тренировочной петли к полу. В каждый из концов петли просуньте кисти рук и расположите петлю на уровне запястий. Согнув руки в локтях под прямым углом и плотно уперев локти в корпус, обхватите одну ладонь другой в замок. Спина согнута в поясничном отделе. 

Техника выполнения упражнения:  На выдохе выпрямляйте спину, посредством напряжения мышц поясницы. Выпрямив поясницу полностью, зафиксируйте положение и вернитесь в исходную позицию на вдохе. 
Рекомендации к выполнению: На всех этапах выполнения упражнения держите осанку ровной и не допускайте прогибания спины. Все движение тела должно производиться только в пояснице.

Оптимальный уровень начальной нагрузки:  для мужчин – петля из желтой или фиолетовой петли, для женщин —  красная или 2 красных.

7) Становая тяга 1 рукой с расширителем хвата

7) Задействованные мышцы: Длинные мышц спины (разгибатель позвоночника).

 Исходное положение: Проденьте  резиновую петлю через расширитель хвата Manus grip. Взявшись за расширитель хватом сверху, наступите ногами в каждый из концов петли и надежно зафиксируйте их к полу. слегка согните ноги в коленях, корпус наклоните вперед на 45°. Руки должны быть полностью выпрямлены. С помощью напряжения поясничного отдела удерживайте естественную форму позвоночника. Голова направлена прямо.

 Техника выполнения упражнения: На выдохе, без резких движений выпрямитесь, разогнув ноги и позвоночник. На вдохе примите исходное положение.

Рекомендации к выполнению упражнения:  При выполнении упражнения, вначале задействованы только ноги, только после того как они почти полностью разогнуться, в работу включается поясница и спина. Движение бедер направленно вперед, а корпус поднимается из наклонного положения. Внимательно следите за тем, чтобы спина была ровной и не прогибалась. Поясница должна  быть напряжена на всех этапах выполнения упражнения и фиксировать S-образную форму позвоночника.

 Оптимальный уровень начальной нагрузки:  для мужчин – петля фиолетовая или желтая , для женщин —  красная или 2 красных.

Упражнения на трицепс
 

1) Тяга верхнего блока

1) Задействованные мышцы: все головки трицепса.

 Начальное положение: Воспользовавшись дверным креплением, установите петлю Band4power таким образом, чтобы она крепилась  к двери в самой верхней точке.  На концы петли присоедините ручки держатели.

Встав лицом к двери, возьмитесь за ручки-держатели таким хватом, чтобы ладони смотрели друг на друга. Согните руки таким образом, чтобы образуемый в локтевом суставе угол составлял 90°. Отойдите от стены на такое расстояние, чтобы резина слегка натянулась. После этого выпрямите спину в пояснице и слегка согните колени. Туловище необходимо наклонить вперед примерно на 15-20°. Локти плотно прижать к корпусу. Такое положение тела необходимо сохранять на всех этапах выполнения упражнения.

 Техника выполнения упражнения: Одновременно с выдохом, плотно прижав локти к корпусу, произведите разгибание рук книзу. По мере опускания рук к основаниям бедер, разворачивайте кисти таким образом, чтобы в конечной точке ладони рук были направлены назад. В конечной точке траектории движения эспандера, на мгновение остановитесь, затем возвращайтесь в исходное положение с одновременным вдохом. Не следует гнаться за большими нагрузками, в первую очередь следите за правильностью техники выполнения.

 Уровень начальной нагрузки:  для мужчины –  фиолетовая или желтая цвета, для женщин красная или желтая.

2) Разгибания рук стоя из-за головы

2) Задействованные мышцы: Длинная головка трицепса (задняя его часть).

 Начальное положение: Используя фиксатор, закрепите резиновую петлю к нижней части шведской стенки или с помощью дверного крепления в самую нижнюю точку. К концам петли присоедините ручки-держатели. Встаньте спиной к двери или шведской стенке и, взяв в руки держатели, поднимите руки над головой, одновременно согнув их в локтях за голову. Выпрямите спину и напрягите мышцы спины.  Ноги расположите на ширине плеч, одну ногу установите на полшага впереди другой для лучшей устойчивости во время выполнения упражнения.

 Техника выполнения упражнения: Одновременно с выдохом, разгибайте руки в локтях вверх. При этом стремитесь не двигать руки в плечевых суставах, сохраняя угол аналогичный исходному положению. После распрямления рук и максимальной нагрузки на трицепс, одновременно с вдохом, вернитесь в исходное положение. 

 Рекомендации к выполнению: Во время выполнения всего подхода, не ослабляйте мышцы поясничного отдела и спины. Следите за осанкой, слегка прогните спину в поясничном отделе. Как и в других упражнениях, главным является не рабочий вес, а соблюдение безупречной техники выполнения.

Рекомендуемая начальная нагрузка:  для мужчин – резина фиолетовая или желтая, для женщин красная. 

Упражнения на бицепс
 

1) Сгибание одной рукой на бицепс стоя

1) Задействованные мышцы: Бицепс, верхняя часть предплечья.

 Начальное: Присоедините к концу петли ручку держатель. Взявшись за нее обратным хватом, встаньте ногой на резину петли. При этом ноги должны быть расставлены на ширине плеч. Взгляд должен быть направлен строго прямо. Перед началом выполнения упражнения напрягите мышцы спины и поясницы и зафиксируйте их до конца выполнения подхода.

 Техника выполнения упражнения: Выдыхая, произведите сгибание руки в локтевом суставе. Движение ручки-держателя должно быть направлено к плечевому суставу. После достижения конечной точки движения, медленно на вдохе, произведите опускание руки в исходное положение. После выполнения необходимого количества повторений, перейдите выполнению сгибаний другой рукой.

 Рекомендации по выполнению упражнения:

Выполняя данное упражнение, постоянно обращайте внимание на правильное положение позвоночника, для этого держите спину ровно. Также следите за положением рук, локти должны быть плотно прижаты к туловищу. Старайтесь не двигать руками в плечах, сконцентрируйтесь лишь на сгибании рук в локтях.

Подбирайте оптимальный уровень сопротивления резиновой петли, при котором вы сможете совершать полную амплитуду движений.

При необходимости уменьшения длины петли, сделайте один или несколько витков резины вокруг стопы.

 Уровень начальной нагрузки: для мужчин – зеленая или фиолетовая резиновая петля, для женщин:  красная или желтая резина.

2) Сгибание двумя руками на бицепс стоя

2) Задействованные мышцы: Все головки бицепса, верхняя часть предплечий.

 Начальное положение:  Возьмите резиновую петлю, и присоедините к каждому из ее концов по ручке-держателю. Наступив на резину петель ногами, возьмитесь за ручки обратным хватом (ладонями вверх). Носки при этом должны смотреть в стороны. Слегка согните руки до возникновения небольшого натяжения резины. Выпрямите позвоночник, напрягите мышцы спины и поясничного отдела и зафиксируйте это положение до конца выполнения упражнения. Голова расположена ровно, взгляд направлен прямо перед собой.

 Техника выполнения упражнения: Выдыхая, произведите сгибание обеих рук в локтевом суставе. Движение ручки-держателя должно быть направлено к плечевому суставу. После достижения конечной точки движения, сделайте секундную паузу, максимально напрягите бицепсы и медленно на вдохе, произведите опускание рук в исходное положение.

 Рекомендации по выполнению упражнения:

Выполняя данное упражнение, постоянно обращайте внимание на правильное положение позвоночника, для этого держите спину ровно. Также обращайте внимание за положением рук, локти должны быть плотно прижаты к туловищу. Старайтесь не двигать руками в плечах, сконцентрируйтесь лишь их сгибании в локтях.

Подбирайте оптимальный уровень сопротивления тренировочной петли, при котором вы сможете совершать полную амплитуду движений.

При необходимости уменьшения длины резины, сделайте один или несколько витков вокруг стоп.

 Уровень начальной нагрузки: мужчины желтая или фиолетовая, женщинам – красная.

3) Сгибания двумя руками обратным хватом

3) Задействованные мышцы: плечевая мышца, бицепс, верхняя часть предплечья.

 Начальное положение: Возьмите петлю Band4power. К каждому ее концу присоедините ручку-держатель. Расположите ноги на ширине плеч и встаньте на резину стопами. Носки при этом должны смотреть в стороны. Слегка согните руки до возникновения небольшого натяжения резины. Выпрямите позвоночник, напрягите мышцы спины и поясничного отдела и зафиксируйте это положение до конца выполнения упражнения. Голова расположена ровно, взгляд направлен прямо перед собой.

 Техника выполнения упражнения: Выдыхая, произведите сгибание обеих рук в локтевом суставе. Движение ручки-держателя должно быть направлено к плечевому суставу. После достижения конечной точки движения, сделайте секундную паузу, максимально напрягите бицепсы и медленно на вдохе, произведите опускание рук в исходное положение.

 Рекомендации к выполнению упражнения: При выполнении данного упражнения устанавливайте существенно меньшую нагрузку, чем при сгибании рук на бицепс обратным хватом. Эта необходимость возникает вследствие того, что при прямом хвате, основная нагрузка при сгибании рук ложиться не на бицепс, а на плечевую мышцу, которая ввиду своей физиологии имеет меньшие размеры и значительно уступает по силе бицепсу руки.

Держите локти на уровне туловища старайтесь не выдвигать их вперед при выполнении движений. В противном случае в работу включаются пучки передней дельты плеча, которые забирают нагрузку на себя. Кисти рук должны находиться на одной линии с предплечьями.

Уровень начальной нагрузки:  для мужчин фиолетовая или желтая резина, а для женщин красная.

4) Горизонтальные сгибания на бицепс стоя

4) Задействованные мышцы: нижняя и верхняя часть, пик бицепса.

 Начальное положение: Используя дверное крепление, закрепите резиновую петлю так, чтобы она была расположена на уровне груди. К каждому ее концу прикрепите по ручке держателю . Встав напротив двери и взявшись за ручки обратным хватом и выпрямив руки перед собой, отходите назад до тех пор, пока резина слегка не натянется. После этого, для большей устойчивости при выполнении упражнения, сделайте опорной ногой шаг вперед и зафиксируйте ее в таком положении.  Старайтесь держать осанку ровной, для этого напрягите мышцы спины, поясницы и пресса.

 Техника выполнения упражнения:  Выдыхая, посредством напряжения бицепсов, согните руки в локтях. По траектории движение ручек эспандера должно быть направлено к голове. Обязательно следите за тем, чтобы верхняя часть рук на всех этапах выполнения упражнения была параллельна полу. После сгибания рук до образования угла чуть меньше 90°, на вдохе, разогните руки, вернув их в исходное положение.

Рекомендации к выполнению упражнения: Старайтесь делать полную амплитуду движения, при этом следите за тем, чтобы туловище и ноги были неподвижными.  В положении, когда руки полностью выпрямлены, а локти располагаются на высоте плеч, при их сгибании нагрузка ложиться на пик бицепса, который формирует его выпуклый внешний вид.

На всех этапах выполнения упражнения не расслабляйте кисти и держите запястья в одной плоскости с предплечьями. По достижению пиковой точки, можно слегка сгибать запястья внутрь, это позволит увеличить нагрузку на бицепс и достигнуть его максимального сокращения.

Уровень начальной нагрузки:  для мужчин — фиолетовая или желтая резина, для женщин — красная резина.

5) Сгибание одной рукой (молот)

5) Задействованные мышцы: Все головки бицепса, верхняя часть предплечий.

 Начальное положение: Наступив соответствующей ногой на резину петли, противоположный конец тренировочной петли обхватите рукой, таким образом, чтобы ладони были обращены во внутрь. Слегка согните руки до возникновения небольшого натяжения резины. Выпрямите позвоночник, напрягите мышцы спины и поясничного отдела и зафиксируйте это положение до конца выполнения упражнения. Голова расположена ровно, взгляд направлен прямо перед собой.

 Техника выполнения упражнения: Выдыхая, произведите сгибание руки в локтевом суставе. Движение кисти руки должно быть направлено по траектории к плечевому суставу. После достижения конечной точки движения, сделайте секундную паузу, максимально напрягите бицепс и медленно на вдохе, произведите разгибание руки в исходное положение.

 Рекомендации по выполнению упражнения:

Выполняя данное упражнение, постоянно обращайте внимание на правильное положение позвоночника, для этого держите спину ровно. Также следите за положением рук, локти должны быть плотно прижаты к туловищу. Старайтесь не двигать руку в плечевом суставе, сконцентрируйтесь лишь на ее сгибании в локте. Подбирайте оптимальный уровень сопротивления эспандера, при котором вы сможете совершать полную амплитуду движений.

При необходимости уменьшения длины резиновой петли, сделайте один или несколько витков резины вокруг стопы.

 Уровень начальной нагрузки:  для мужчин фиолетовая или зеленая, а для женщин красная или желтая.

6) Концентрированные сгибания в полуприседе

6) Задействованные мышцы: все части бицепса.

 Начальное положение: Присоедините к резиновой петле ручку-держатель. Засунув стопу в петлю, надежно прижмите ее к полу,  далее обеими резинами петли сделайте один виток вокруг второй стопы и возьмите держатель в руку обратным хватом. Согните немного ноги в коленях и немного наклоните корпус вперед. Локоть необходимо упереть в боковую поверхность бедра. Напрягите мышцы спины и поясницы. Согните руку в локте, пока резина петли не получит легкое натяжение.

 Техника выполнения упражнения:

На выдохе, с помощью напряжения бицепса произведите сгибание руки. Траектория движения направлена на противоположную от тренируемой руки, верхнюю часть груди. В верхнем положении зафиксируйте руку на секунду и максимально напрягите бицепс. После этого, на вдохе разогните руку и примите исходное положение.

 Рекомендации по выполнению упражнения:

Выполняя данное упражнение, постоянно обращайте внимание на правильное положение позвоночника. Старайтесь надежно прижать руку к ноге и избегать ее движения в плечевом суставе, сконцентрируйтесь лишь на ее сгибании в локте. Подбирайте оптимальный уровень сопротивления резины петли, при котором вы сможете совершать полную амплитуду движений.

При необходимости уменьшения длины петли, сделайте один или несколько витков резины вокруг стопы.

Уровень начальной нагрузки:  для мужчин фиолетовая  или желтая резина, а для женщин красная.

Упражнения для пресса
 

1) Дровосек стоя

1.Задействованные мышцы: косые мышцы живота. Межреберные мышцы.

 Начальное положение: При помощи фиксатора закрепите резиновую петлю к шведской стенке, брусьям, турнику или используя дверное крепление. К концу петли присоедините ручку-держатель. Отойдите от двери до легкого натяжения резины и станьте к ней боком, взяв в руки ручку-держатель. При этом руки должны быть немного согнуты в локтевом суставе, ноги расставлены чуть больше ширины плеч. Напрягите мышцы спины и поясницы.

 Техника выполнение упражнения: Удерживая держатель руками, производите поворот туловища в сторону противоположную стене, к которой закреплена петля. Движения должны быть максимально плавными и производиться на выдохе. После этого на вдохе примите исходное положение. После проведения необходимого числа повторений, станьте к стене другим боком и повторите упражнение.

 Рекомендации к выполнению: При возврате в исходное положение не расслабляйте полностью резину петли. На всех этапах выполнения упражнения, мышцы пресса должны быть напряжены. Для данного упражнения рекомендуется использовать небольшой уровень нагрузки.

 Уровень начальной нагрузки: для мужчин рекомендуется использовать фиолетовую или желтую петлю, а для женщин красную или желтую.

2) Наклоны корпуса в сторону

2.Косые мышцы пресса.

Задействованные мышцы: Косые мышцы живота.

Начальное положение: Закрепите к концу  петли ручку держатель. Затем зафиксируйте ее ногами. Для этого сложив петлю вдвое, установите на ее середину стопу ноги и плотно прижмите ее к полу. После этого делается виток резины вокруг второй стопы. Подберите такое расстояние между ногами, чтобы ручка держатель находилась на уровне коленного сустава.

 Техника выполнение упражнения: Возьмите держатель в руку, наклонив туловище в бок. Производите выравнивание туловища с секундной задержкой в конечной точке. Выравнивание производиться на выдохе, а наклон на вдохе. После выполнения необходимого количества повторений поменяйте руки и выполните наклоны в противоположную сторону.

 Уровень начальной нагрузки: для мужчин рекомендуется использовать фиолетовую или желтую петлю, а для женщин красную или желтую.

3) Дровосек дигональный

3) Задействованные мышцы: Верхняя часть пресса, косые мышцы.

 Начальное положение: Используя фиксатор, закрепите тренировочную петлю к шведской стенке на нижнюю перекладину или за низ двери с помощью дверного крепления. К ее концу прикрепите ручку-держатель. Отойдите в противоположную от двери сторону на такое расстояние, чтобы резина петли слегка натянулась. Встав к двери боком, возьмитесь обеими руками за ручку-держатель. Стопы ног должны быть расставлены на расстоянии большем ширины плеч.

 Техника выполнение упражнения: Крепко удерживая в прямых руках ручку-держатель, произведите рубящее движение снизу вверх с одновременным поворотом корпуса. При этом совершайте выдох. На вдохе примите начальное положение. После выполнения необходимого количества повторений упражнения, встаньте к двери другим боком и повторите его выполнение.

 Рекомендации к выполнению: Для начала используйте минимальную нагрузку для отработки техники выполнения упражнения. Делайте движения плавно и медленно. Обращайте внимание на положения ног. Стопы не должны двигаться на всех этапах выполнения упражнения. Не допускайте расслабления мышц живота и на всем протяжении упражнения держите их напряженными.  Производите движения таким образом, чтобы максимально задействовать мышцы живота, при этом максимально сняв нагрузку с рук. Следите, чтобы траектория движения была прямой и точно по диагонали. Не допускайте опускания подбородка к груди, на всем протяжении выполнения следите, чтобы голова находилась в одной плоскости с позвоночником. Старайтесь максимально увеличить амплитуду движения.

Уровень начальной нагрузки: для мужчин рекомендуется использовать желтую или фиолетовую резиновую петлю, а для женщин резину красного или желтого цвета.

4) Подъем ног лежа

4) Задействованные мышцы: Нижняя часть пресса.

 Начальное положение: Закрепите тренировочную петлю к шведской стенке на нижнюю перекладину или за низ двери с помощью дверного крепления. К концу резины присоедините ремешки для ног. Застегните их на ногах, чуть выше лодыжек и отойдите в противоположную от стены сторону на такое расстояние, чтобы резина слегка натянулась.  Затем лягте на спину. Взявшись руками за неподвижный упор или веревку, начните выполнение упражнения.

Техника выполнения упражнения: Слегка согните ноги в коленях и произведите их подъем. Как только они станут перпендикулярно полу – вернитесь в начальное положение. Все движения производятся плавно. Подъем ног осуществляется на выдохе, а их опускание на вдохе.

 Уровень начальной нагрузки: для мужчин рекомендуется использовать — фиолетовую петлю или желтую,  а для женщин – красную.

5) Косые скручивания

5) Задействованные мышцы: Все мышцы пресса, косые мышцы живота.

Исходное положение:  Закрепите тренировочную в нижнем положении с помощью крепления к двери. К концу резины присоедините ремешки для ног. Застегните их на ногах, чуть выше лодыжек и отойдите в противоположную от стены сторону на такое расстояние, чтобы резина слегка натянулась.  Затем лягте на спину.

Техника выполнения упражнения: На выдохе слегка согните ноги в коленях и произведите попеременное сгибание ног. Движение должно быть направленно таким образом, чтобы как можно ближе приблизить колено ноги с противоположным локтем. В конечной точке задержитесь на мгновение и на вдохе вернитесь в исходное положение. Затем проделайте сокращение другой ногой.

Уровень начальной нагрузки: для мужчин рекомендуется использовать — фиолетовую петлю или желтую,  а для женщин – красную.

Упражнения для бокса, тайского бокса
 

1) Прямой удар рукой

Тренажер для постановки нокаутирующего удара и отработки серий ударов руками и ногами.

Используется спорстмена для повышения своих физических кондиций, увеличения скорости ударов.

Отрабатывать удара  возможно в различных положениях и всевозможных стойках. Мы рассмотрим на примере слайдеров:

1) Прямые классические удары руками левой и правой попеременно. Бить прямой необходимо строго прямо от подбородка вперёд и возвращать руку по той же траектории, по которой кулак пришёл к цели.

2) Боковой удар

 

2) Боковой удар в голову. Отличительной особенностью бокового удара от прямого удара в голову является то, что при выполнении прямого удара локоть, обеспечивая полное выпрямление руки, приподнимается вверх в самом конце выполнения удара, при завершении движения кулака, а при боковом ударе локоть начинает приподниматься вверх и в сторону в начале выполнения удара, фазу же за движением кулака вперед.

3) Удар снизу (апперкот)

 

3) Апперкот в голову. Наиболее мощный апперкот в голову  (нижнюю челюсть) бьётся согласованным движением разгибающихся ног и проворачивающегося корпуса .

4) Удар коленом

 

4) Удар коленом в солнечное сплетение. Левая нога впереди, ноги в боевой стойке милой Вашему сердцу.  Вытягиваем руки к воображаемому противнику, словно беря его за шею, волосы или уши (для самозащиты самое оно, хоть и варварски). Резко толкаемся ударной правой ногой от пола (земли) и, притягивая к себе воображаемого злодея, пробиваем ему в область солнечного сплетения коленом по траектории снизу-вверх-вперёд.

5) Удар ногой фронтальный

 

5) Удар ногой в грудь по-армейски. Для выполнения удара необходимо слегка согнуть опорную ногу, ударная нога сильно сгибается в колене, при этом пятка подносится как можно ближе к ягодицам. Затем за счет разгиба ноги послать ступню ударной ноги по прямой траектории к цели, продавливая соперника.

6) Лоу-кик

 

6) Удар ногой ( Лоу-кик) . Из боевой стойки, отталкиваясь левой ногой, переносим вес тела на правую. Поднимаем левую ногу, сгибая её в колене. Голень поджимаем к бедру, а стопу тянем вниз. Когда стопа левой ноги, поднимаясь, оказывается на уровне правого колена, на передней части правой стопы совершаем разворот корпуса слева направо. Одновременно выпрямляя ногу, выбрасываем голень слева направо и наносим удар сверху вниз в бедро противника. Целью удара служит внутренняя поверхность бедра левой ноги или внешняя поверхность бедра правой ноги. В момент выбрасывания голени, колено разворачивается немного вниз. Туловище отклоняем назад, что позволяет удерживать равновесие и избежать встречного удара. Опорная нога немного согнута в колене. Движения выполняются быстро и непрерывно, руки при этом держим на месте (в защите). После нанесения удара, нога возвращается по той же траектории назад, в боевую стойку.

7) Удар локтем

 

7) Удар Локтем. Горизонтальный удар локтем в Муай Тай наносится аналогично боковому удару в английском боксе. Локоть и предплечье бьющей руки двигаются в конечной фазе в горизонтальной плоскости. Апперкот локтем. В Муай Тай такое движение локтем может быть одновременно, как апперкотом локтем, так и блоком от прямого и бокового удара в голову; и не важно, локоть это, рука, или нога. Вертикальный удар локтем .Вертикальный и диагональный удары локтем очень удобны для прохода через защиту противника.Эта техника внешне схожа с методом нанесения горизонтального удара локтем, однако имеет свои специфические тонкости.

Упражнения для армрестлинга
 

1) Разминка

 

1.Разминка. Включает в себя работу с резиновой петлей небольшого сопротивления, главная задача – разогреть и подготовить мышцы и связки перед основной тренировкой. На рис. 1,2 мы видим разминочное боковое движение, имитирующее борьбу на руках.

2) Двойной удар

 

2.Одно из любимых моих упражнений с резиновыми петлями – это «Двойной удар» ( рис. 3, 4). Комбинированное комплексное упражнение, при работе в котором мы используем две петли. Как видим, одна петля натянута вперед, вторая – вбок, что позволяет максимально приблизить упражнение к реальному поединку в армспорте, при этом и для удобства и для ощущения как бы кисти соперника в руке я использую расширитель грифа MANUS GRIP в который продеваю две резины (рис. 5 ). Итак, я делаю натяжку, после чего — атакующее движение вбок.

3) Manus Grip и статика

 

3. Статика. Во время выступлений за столом у спортсменов статическое напряжение доминируют над динамическими. Выделяют два варианта статики:
— ПАССИВНАЯ ( УДЕРЖАНИЕ)
— АКТИВНАЯ
Пассивная статика – это когда ве5личина мышечного напряжения создаеться за счет удержания резиновой петли в заданном растянутом положении. Здесь я выбираю самую толстую резину с максимальным уровнем сопротивления — оранжевую (32-80 кг) и держу, как говорят в армспорте, изо всех сил ( рис. 6). Можно держать на время, можно держать на максимум, ищите свое, меняйте нагрузку. В случае, когда величина напряжения мышц задается армспортсменом самостоятельно, говорят об активной статике. Например, оказание давления на резину на армстоле, имитируя борьбу с рукой соперника, т.е. не только удерживать, но и пробывать продавливать атакующим движением. Статическая нагрузка одна из основных в армспорте, и именно работа с резиной позволяет этот сложный и достаточно тяжелый процесс сделать максимально менее травматичным.

4) Спарринг партнер

 

4. Армспорт — это единоборство, и без спарринга здесь не обойтись. Но вот только очень сложно подобрать для себя равного соперника. В этом нам и помогут резиновые петли, которые легко и максимально точно сравняют силы спарринг-партнеров. Для этого всего лишь надо вложить одному из борющихся, тому, кто сильнее, край резиновой петли, и уже ее натяжением регулировать уровень сопротивления (рис. 7).

 

5. Натяжение резиновой петли с помощью спарринг- партнера. Все очень просто: занимаете стартовое положение за армстолом и удерживаете одну сторону резиновой петли в руке, можно «верхом», можно в «крюк», а ваш помощник или тренер начинает постепенно натягивать резину (рис. 8), при этом он должен чувствовать ваши силы и дать такое натяжение,чтобы максимально нагрузить вас за нужный период времени, но при этом не раскрыть вашу руку как минимум сразу и дать вам выложиться на все 100%.

5) Боковое движение резиной

 

 

6. Конечно, нельзя пропустить основное упражнение — боковое движение с резиной, для удобства я также надеваю накладку для расширения хвата Manus Grip (рис. 11, 12).
Для выполнения следующих упражнений по-особенному креплю к резиновой петле все туже накладку, для расширения хвата Manus Grip, продеваю кольцо и креплю его небольшим штырем (рис. 13). Получается так называемый «хлыст» (о тренировках с которым я писал в одном из прошлых номеров нашего журнала), только теперь резиновый. И благодаря такой нехитрой конструкции мы можем выполнить следующие упражнения.

6) Пронация и супинация с резиновым хлыстом

 

 

7. Пронация с «резиновым хлыстом» за армстолом (рис. 14, 15). Исходное положение — стоя, локоть прижат к опорной подушке, резина идет горизонтально. Выпрямленная в лучезапястном суставе кисть держит
«резиновый хлыст» горизонтально. Движение заканчивается, когда кисть принимает вертикальное положение. Пронация, на мой взгляд, — одно из основных движений для армспортсмена. Она осуществляется пронаторами и плечелучевой мышцей.

8. Супинация с «резиновым хлыстом» в блоке стоя за армстолом (рис. 16, 17). Отличное и необходимое упражнение для тех, кто борется в «крюк», а в тренировочной программе подойдет и для любителей борьбы «верхом».

7) Молоток и «ручка»

 

 

9. «Молоток» — это упражнение выполняется в положении стоя (рис.
18, 19), также с «резиновым хлыстом» нахватом. Хорошее упражнение для отработки натяжки в борьбе.

10. Снова мы комбинируем упражнения. К сгибанию кисти в блоке с толстой ручкой (40 мм) добавили натяжку резиновой петлей (рис. 22, 23). Сгибание само по себе — это одно из важных движений для развития силы предплечья, а благодаря натяжке петлей получается максимально приближенное к борьбе положение, и это надо попробовать.

8) Прищепка

 

11. «Прищепка» — это упражнение на развитие силы большого пальца (рис.
20, 21). Считаю, что сильный большой палец очень важен для общих силовых показателей кисти. Также я заметил, что это упражнение помогает сделать кисть толще, что, естественно, будет неудобным для вашего соперника.

 

ПРАВИЛА ЭКСПЛУАТАЦИИ ГИРОСКУТЕРА SMART BALANCE WHEEL.

  •  Аккуратно достаньте гироскутер Smart  Balance из коробки и включите его с помощью кнопки, расположенной на задней части гироскутера рядом с разъемом для подключения зарядного устройства: 
  •  На корпусе Smart Balance в центре расположен квадратный дисплей, который отражает индикатор батареи. Индикатор батареи: зелёный сигнал означает, что батарея полностью заряжена. Красный сигнал означает, что заряд батарей около 20%. При красном мигающем сигнале индикатора и звуковом сигнале  необходимо подзарядить:

        В некоторых  моделях гироскутеров нет оповещающих  звуковых сигналов разряда батареи.

  • На корпусе рядом с индикатором батареи расположен  индикатор движения/ блокировки (AS),  загорается зеленым во время движения, что означает переход системы в режим движения. В случае, если система обнаружит какую-либо ошибку, индикатор будет мигать красным. В этом случае следует обратиться к продавцу. Также индикатор движения может гореть красным при блокировке гироскутера (в некоторых моделях есть  функция « блокировка » на брелке).  В этом случае необходимо снять блокировку, нажав на кнопку « разблокировка» на брелке.
  • Smart Balance использует гироскоп и датчик ускорения для удержания баланса. Наклонение вперёд или назад приведёт к движению вперёд и назад соответственно. Для поворота необходимо наклониться влево или вправо. Встроенная система стабилизации наклона, так или иначе, будет удерживать гироскутер Smart Balance от падения. После того, как вы встали на аппарат обеими ногами и установили баланс тела, следуя вашим движениям, аппарат будет двигаться точно так же. 
  •  Для поворота налево – нажмите на педаль правой ногой, наклоняя педаль вперед.  Для поворота направо – нажмите на левую педаль. Чтобы поехать вперед – нажмите на обе педали одновременно, наклоняя их вперед.  Чтобы остановиться – нажмите на обе педали одновременно, отклоняя их слегка назад.

    Рекомендация 1. 

  • Датчики гироскопа очень чувствительны к нажатию.  Когда Вы встаете на гироскутер, поставив одну ногу на педаль и перенеся вес тела на нее,постарайтесь очень  быстро ставить вторую ногу на вторую педаль. Также быстро убирать вторую ногу с педали, когда встаете с гироскутера.

 Рекомендация 2.

  • Ставьте ноги параллельно и ближе в краям педалей (ближе к колесам),т.к. датчики расположены именно там (по 2 датчика на каждой части гироскутера). Если этого не делать, один из датчиков может не сработать и можно упасть.
  • Гироскутер  Smart Balance может двигаться со скоростью до 15 км/час. Зависит от веса пользователя, температуры, способа езды и поверхности дороги. При превышении максимально допустимой скорости раздастся соответствующий сигнал и Smart Balance автоматически наклонит водителя назад так, что скорость вернётся в пределы допустимой нормы.
  • Гироскутер  Smart Balance имеет брелок, который даёт доступ к выключению и включению (не всегда) гироскутера, а так же дает возможность для блокировки/разблокировки устройства ( не во всех моделях есть функция блокировки). Чтобы выключить Smart достаточно нажать на кнопку «выкл» на брелке или дождаться 5-7 мин и он выключится автоматически.
  • Гироскутер Smart Balance оснащён световыми сигналами, передний/задний свет может освещать небольшие участки дороги для объезда препятствий в темное время.
  • Прежде, чем начать заряжать батарею, убедитесь, что она полностью разряжена ( горит красная индикация батареи), после чего подключите зарядное устройство в разъем и  вставьте вилку в розетку.  Время зарядки батареи составляет примерно 2-3 часа. Зеленый индикатор на блоке питания оповестит Вас,  что батарея полностью заряжена.

Внимание!

  •      Заряжайте гироскутер Smart Balance только при полностью разряженной батарее. В противном случае это может привести к преждевременному выходу из строя аккумулятора. Не храните Smart Balance с разряженной батареей.  Если он долго будет стоять не заряженным, то это может также привести к выходу из строя батареи. По возможности храните Smart Balance  в тепле.  Аккумуляторы этого типа (литий-ионные) любят тепло. Это продлит срок службы аккумулятора. 

ЗАПРЕЩАЕТСЯ

  • Использование гироскутера Smart Balance при низком заряде батареи ( индикатор батареи на дисплее красного цвета).
  • Использование во время заряда гироскутера от сети.
  • Использование при блокировке (отображается красная индикация блокировки рядом с индикацией батареи).
  • Поднимать ногу во время движения, т. к. это может привести к потере баланса и получению травмы.
  • Использование детьми младше 7 лет и весом менее 20кг, а также беременными женщинами и лицами, вес которых больше 120 кг.
  • Использование в состоянии алкогольного опьянения.
  • Отклоняться назад во время движения вперед, т. к. это может привести к травме.
  • Использование при возникновении  системной ошибки ( отображается красная индикация  движения / блокировки рядом с индикацией батареи и издается звуковой сигнал).
  • Использование во время дождя и влажной погоде.
  • Мочить гироскутер Smart Balance, мыть под струей воды. Это приведет к выходу  к порче и поломке скутера.
  • Хранить в условиях температуры ниже 0º С. Аккумуляторы этого типа любят тепло. Это сохранит срок службы аккумулятор.

ВНИМАНИЕ!

Гироскутер SMART BALANCE  – очень сложный и опасный вид транспорта. Перед использованием рекомендуется надеть защитный шлем, наколенники и налокотники.

9 упражнений для спины с лентой сопротивления

Каждый хоть раз в жизни испытывает боль в спине. Если вам повезет, у вас могут быть случайные изменения в нижней части спины. Если вам действительно не повезло, вы регулярно испытываете сильную боль, которая влияет на стояние, ходьбу и вашу общую способность передвигаться по миру. Вы когда-нибудь видели кого-то, кто выворачивал спину, вы знаете, что это настоящая боль.

К тренировкам спины часто относятся как к надоедливому младшему брату обычных тренировок. Вы приложите минимальное усилие, необходимое для того, чтобы снять их со спины (хе-хе), но это не так весело, как тянуть огромный вес, как если бы вы делали это грудью или ногами.

Работа многих из нас связана с сидением в течение всего дня, что может нанести ущерб мышцам спины. Эти мышцы обеспечивают поддержку позвоночника и буквально помогают вам стоять.Хорошо сложенный набор мышц спины также довольно визуально приятен. А кто не хочет выглядеть немного более подтянутым?

Здесь мы разработали простую и эффективную тренировку спины с помощью эспандеров. Эти упражнения для спины можно легко выполнять дома или в тренажерном зале, не прибегая к традиционным весам.

СМЕШИВАЙТЕ И ПОДБИРАЙТЕ ДЛЯ ВАШИХ ПОТРЕБНОСТЕЙ

Если вы хотите довести себя до предела, вам нужны инструменты, которые справятся с этим, например, эспандеры для подтягиваний.Станьте лучшим с резинками Victorem Pull-Up! Создайте идеальную программу тренировок, смешивая и подбирая различные резиновые ленты для подтягивания для увеличения сопротивления или помощи. Узнать больше

СМЕШИВАЙТЕ И ПОДБИРАЙТЕ ДЛЯ ВАШИХ ПОТРЕБНОСТЕЙ

Если вы хотите довести себя до предела, вам нужны инструменты, которые справятся с этим, например, эспандеры для подтягиваний. Станьте лучшим с резинками Victorem Pull-Up! Создайте идеальную программу тренировок, смешивая и подбирая различные резиновые ленты для подтягивания для увеличения сопротивления или помощи.Узнать больше

Зачем использовать эспандеры?

Эспандеры уже много лет используются в физиотерапии и реабилитации, и на то есть веские причины!

  • Это отличный способ тренироваться в любом месте. Они практически невесомы, что позволяет легко транспортировать их из спортзала домой и даже брать с собой в путешествие.
  • Низкая стоимость по сравнению с другим оборудованием для тренировок.
  • Они предотвращают травмы, не увеличивая нагрузку на суставы, как это делают традиционные утяжелители. Это также делает их отличными для использования на группах мышц, которые, возможно, были ранее травмированы, чтобы восстановить силы.

Вспомогательные резинки для подтягиваний отлично подходят для этих упражнений и отлично подходят для подтягиваний с помощью, чтобы помочь вам достичь реального результата.

9 упражнений для спины с эспандером

Для этой схемы сопротивления вы будете выполнять каждое упражнение по 12-15 повторений , спина к спине или с как можно меньшим отдыхом между каждым упражнением.

  • Выполняйте каждое упражнение медленно и подконтрольно, визуализируя работу мышц. Сосредоточьтесь на том, чтобы полностью вытянуть их во время движения.
  • Повторите весь цикл 3 раза, всего , чтобы спина стала сильнее и счастливее.
  • Для достижения наилучших результатов выполняйте эту тренировку 2-3 раза в неделю через день.

1. Широта

  • Оберните ленту на перекладине чуть выше уровня головы, стоя.Лицом к бару.
  • Возьмите конец в каждую руку и отойдите назад от перекладины, пока она не перестанет свободно висеть. Вы должны держать ленту выше уровня головы. Держите спину прямо и слегка подверните бедра, чтобы защитить нижнюю часть спины.
  • Держите плечи опущенными и отведенными назад. Локти должны быть на уровне плеч и оставаться там на протяжении всего движения. Потяните резинки назад и прижмите руки к груди, пока ваши локти не будут полностью согнуты.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите.

ТРЕНИРОВАТЬСЯ В ЛЮБОМ МЕСТЕ

На улице, в спортзале, дома или даже в дороге. Эти резинки для подтягиваний помогут вам качественно тренироваться, где бы вы ни находились. Узнать больше

ТРЕНИРОВАТЬСЯ В ЛЮБОМ МЕСТЕ

На улице, в спортзале, дома или даже в дороге.Эти резинки для подтягиваний помогут вам качественно тренироваться, где бы вы ни находились. Узнать больше

2. Задняя ширинка с резинкой

  • Оберните ленту вокруг перекладины на уровне груди. Лицом к бару.
  • Возьмите конец ленты в каждую руку и идите назад от перекладины, пока не уберете провисание ленты. Ваши руки должны быть обращены друг к другу, прямо перед собой. Слегка втяните бедра.
  • Во время движения держите локти на уровне плеч.Отведите руки назад и в стороны, пока локти не окажутся за плечами. Слегка согните локти, чтобы защитить суставы и убедиться, что ваша грудь гордится, а вы не пожимаете плечами — вниз и назад — вот название игры.
  • Активизируйте спину на протяжении всего упражнения. Вам должно казаться, что вы сводите лопатки в суставы, когда ваши руки полностью выпрямлены.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите.



ИННОВАЦИОННАЯ СМЕСЬ ТКАНЬ-ЛАТЕКС

Вспомогательные ленты Victorem Pull-Up Assist изготовлены из специальной смеси ткани и латекса, поэтому они прочнее и надежнее любых других лент.Наши эспандеры для подтягиваний прочны и мягки для вашей кожи, но жестко воздействуют на ваши мышцы. Узнать больше

ИННОВАЦИОННАЯ СМЕСЬ ТКАНЬ-ЛАТЕКС

Вспомогательные ленты Victorem Pull-Up Assist изготовлены из специальной смеси ткани и латекса, поэтому они прочнее и надежнее любых других лент. Наши эспандеры для подтягиваний прочны и мягки для вашей кожи, но жестко воздействуют на ваши мышцы.Узнать больше

3. Наклонные ряды

  • Стоя, возьмите эспандер и удерживайте его в исходном положении для прыжков со скакалкой. Шагните обеими ногами поверх ленты. Лента должна лежать под серединой каждой ступни, а рука держит каждый конец.
  • Переложите браслет в противоположные руки так, чтобы свободная часть браслета образовала букву X.
  • Согнись бедрами и выдвинь свою попу. Подверните бедра и напрягите мышцы брюшного пресса, чтобы не перенапрягаться и защитить нижнюю часть спины.Держите позвоночник, шею и голову на одной линии с бедрами.
  • Повернув ладони друг к другу, потяните назад каждый конец ленты, пока ваши руки не образуют угол 90°, а локти не окажутся по бокам или немного позади вас.
  • Держите локти прижатыми к телу во время всего движения — не позволяйте им выходить наружу. Ваша рука должна следовать по прямой линии назад к телу на всем протяжении.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите.

4.Пульс широты с полосами

  • Лягте лицом вниз на коврик для йоги или на пол, положив ленту под бедра. Ваше тело должно составлять прямую линию от головы до пят. Слегка приподнимите голову от пола, но не отрывайте взгляда от пола, чтобы не напрягать шею или верхнюю часть спины.
  • Возьмитесь руками за каждый конец ленты. Ладони должны быть направлены вверх, руки должны быть прямыми, а локти должны быть направлены внутрь.
  • Держите руки плотно прижатыми к бокам на протяжении всего движения, задействуйте мышцы спины, чтобы оторвать руки от земли.
  • Это сложное движение, поэтому диапазон движений может быть небольшим, что совершенно нормально!
  • Вернитесь в исходное положение и повторите.

5. Ленты для лица

  • Оберните ленту вокруг перекладины на уровне плеч лицом к перекладине. Исходное положение такое же, как и в упражнении «Муха назад».
  • Возьмитесь за ленту каждой рукой и отойдите от руля, чтобы устранить провисание.Держите руки обращенными вниз. Руки должны быть прямо перед собой.
  • Сохраняйте осанку, слегка подогните бедра и потяните ленту к лицу. Руки слегка раздвинутся, как только они окажутся близко к вашему лицу и приблизятся к обеим сторонам ваших висков.
  • Держите локти на одной линии с плечами во время движения. Не позволяйте им опускаться ниже линии плеч и позволяйте им полностью сгибаться. В верхней точке верхняя рука должна быть прямой от ваших плеч с полностью согнутыми локтями.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите.

6. Тяга одной рукой

  • Сверните ленту в петлю и пройдите через нее обеими ногами.
  • Согните оба колена и примите положение выпада. Слегка согнитесь в бедрах, обопритесь рукой о одно колено для поддержки и захватите петлю свободной рукой.
  • Подверните бедра, задействуйте мышцы живота и гребите назад, как в упражнении тяги в наклоне.
  • Держите локоть прижатым к боку и тяните, пока рука не согнется под углом 90° к боку.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите.

7. Стоячий ряд

  • Оберните ленту вокруг перекладины на уровне плеч, возьмитесь за каждый конец ленты и повернитесь лицом к перекладине.
  • Отойдите от стойки, пока лента не перестанет висеть. Держите руки прямо перед собой ладонями друг к другу.
  • Прижав локти к бокам, отведите руки назад под углом 90°.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите.

8. Супермен на коленях

  • Встаньте на четвереньки в центре коврика для йоги. Оберните эспандер вокруг левой ноги и правой руки.
  • Слегка подогните бедра, держите голову опущенной и поднимите правую руку перед собой, а левую ногу позади себя.Ваше тело должно составлять одну прямую линию.
  • Вернуться в исходное положение. Как только вы закончите подход с одной стороны, переключите ленту на противоположную руку и ногу и повторите.

9. Ряд вертикальных лент

  • Стоя, возьмите эспандер и удерживайте его в исходном положении для прыжков со скакалкой. Шагните обеими ногами поверх ленты. Лента должна лежать под серединой каждой ступни, а рука держит каждый конец.
  • Встаньте прямо, руки вниз и ладони обращены внутрь тела. Поднимите руки, ведя локтями. Руки должны следовать по прямой линии вверх по телу и заканчиваться вокруг подмышек. Ваши локти будут прямо по бокам и немного выше плеч.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите.

Если вы хотите укрепить спину дома или в тренажерном зале, эти тренировки с эспандером дадут вам быстрый результат!

5 упражнений для спины с эластичными лентами для повышения уровня домашних тренировок

Эти упражнения для спины с эластичными лентами — удобный способ проработать широчайшие, плечи, дельтовидные мышцы и трапециевидные мышцы.

Наряду с упражнениями без оборудования и с собственным весом, эспандеры не требуют особого ухода и экономически эффективны. Благодаря множеству различных типов лент с разной плотностью тренировки с эспандерами добавляют разнообразия в вашу тренировку, а также помогают в подвижности.

Почему вы должны использовать эспандеры для упражнений на спину?

Эластичные эспандеры — отличный и безопасный для дома способ нарастить мышечную массу и повысить подвижность верхней части тела.

Мышцы верхней части спины

Эластичные ленты отлично подходят для тренировки мышц спины.Их универсальность позволяет тренировать различные группы мышц без необходимости ходить в спортзал. Ленты вызывают сокращение мышц с разной степенью сложности в зависимости от выбранной вами толщины ленты, делая движение более тяжелым и легким по мере необходимости. Это также делает их отличными для мобильности или альтернативой разгрузке.

Преимущества эспандеров:

  • Повышение подвижности
  • Повышение гибкости
  • Для реабилитации
  • Для изучения новых навыков
  • Дополнение к тяжелой атлетике

С помощью эспандеров можно тренировать, наращивать и тонизировать различные группы мышц.В кроссфите спортсмены используют эспандеры для разогрева, вспомогательной работы, помощи в тренировках или усложнения тренировок. Упражнения для спины с отягощениями — это и отличная тренировка, и дополнение к вашему путешествию по фитнесу.

5 упражнений для спины с эспандерами для тонуса спины

1. Широчайшие Тяга вниз

Вам не нужен доступ к дорогим тренажерам для лепки верхней части спины — все, что вам нужно, это сопротивление и прочная опора.

  • Используя дверной анкер или прикрепив ленту к перекладине или чему-то прочному, держите по одному концу в каждой руке.
  • Либо встаньте на колено, либо оставайтесь стоять, вытянув руки и наклонив бедра вперед, держа спину прямо.
  • Убедитесь, что лента имеет хорошее сопротивление, когда вы тянете каждый конец вниз по обеим сторонам от бедер.
  • Потяните резинки вниз ноющими движениями, работая широчайшими мышцами и спиной. Это единственные мышцы, которые вы должны проработать в этом упражнении.

2. Наклонный ряд

Это упражнение для спины с резиновой лентой очень простое, и вам даже не нужен доступ к якорю.

  • Начните с того, что встаньте в середину эспандера с обоими.
  • Согнитесь в талии и выдвиньте ягодицы, слегка согнув колени.
  • Прямая спина, держите грудь приподнятой и, свободно сжимая концы ленты, медленно подтягивайтесь, пока не дотянетесь до бедра.
  • Повторить 10-15 повторений.

3. Стоящий задний ряд

Используя фиксированный объект, например дверную ручку, прикрепите браслет, чтобы он был прочным и не двигался.Вам нужно будет иметь доступ к обоим концам, так как это упражнение работает с обеих сторон одновременно.

  • Начните со стойки на ширине плеч и согните колени.
  • Убедитесь, что вы стоите достаточно далеко от неподвижной поверхности, чтобы чувствовать натяжение ленты.
  • Начинайте грести руками, сжимая руки, когда они достигают туловища, а затем медленно возвращайтесь.
  • Опять же, это отличное упражнение для ваших широчайших, которые являются частью вашего тела, которая должна помогать этому движению.

4. Подтягивания с помощью

Если вы работаете над подтягиванием без посторонней помощи или просто изо всех сил пытаетесь дойти до конца, эспандеры действительно могут помочь преодолеть разрыв в навыках и дать вашей спине убийственную тренировку.

  • В зависимости от того, на каком этапе тренировки подтягиваний вы находитесь, начните с резинки с большим сопротивлением; это облегчит упражнение. Это также поможет вам почувствовать движение.
  • Прикрепите ленту к перекладине.
  • Поместите одну ногу в петлю на перекладине, а другую ногу поставьте на петлю для еды в целях безопасности на случай, если лента соскользнет с вашей ноги.
  • Затем подтяните себя, пока подбородок не коснется перекладины, используя сопротивление ленты, чтобы помочь мышцам спины тянуть вас вверх и вниз.
  • Это движение задействует широчайшие, ромбовидные и лопаточные мышцы.

Возможно, вы захотите найти кого-нибудь, кто поможет вам или заметит вас, пока вы знакомитесь с движением.

5. Становая тяга с лентой сопротивления

Становая тяга

— культовое комплексное упражнение, но вам не нужна огромная штанга, чтобы оно работало. Становая тяга с лентой сопротивления — отличный способ отработать технику и научиться правильно выполнять движение.

  • Поставьте ноги на ширине плеч, поставив обе ступни посередине ленты, как если бы вы выполняли тягу в наклоне.
  • Слегка согнув колени и наклонив бедра под углом, наклонитесь и поднимите каждый конец ленты.
  • Держите корпус напряженным и отведите лопатки назад, раскрывая грудную клетку.
  • Поднимите бедра вверх, натягивая резинки. Это движение представляет собой движение тазобедренного сустава, поэтому помните об этом, выполняя упражнение.
  • Повторяйте столько подходов и повторений, сколько вам удобно.

Подробнее: Укрепляйте мышцы кора с помощью этих упражнений на пресс с лентой сопротивления

Тренировка спины с эспандером, которая поможет вам улучшить осанку и стать прямее

Для многих людей укрепление спины, вероятно, не является главным приоритетом в фитнесе.Но преднамеренная работа в этой области может принести большие дивиденды — и именно здесь на помощь приходит эта тренировка спины с эспандером. Strong With Sivan, рассказывает SELF. Вместо этого, по ее словам, люди склонны больше сосредотачиваться на своей груди и бицепсах, когда думают о мышцах верхней части тела.

Тренировка мышц спины очень важна как для повседневной жизни , так и для силовых тренировок.Например, подумайте о своей осанке. Потратьте время на работу над силой спины, чтобы улучшить осанку, поскольку оптимальная осанка требует мышечной силы и выносливости нескольких мышц спины. Сюда входят ромбовидные мышцы (верхняя мышца спины, которая соединяет лопатки с грудной клеткой), ротаторная манжета плеча (группа мышц, которые помогают вам поднимать и вращать руку), средние и нижние трапециевидные мышцы (мышцы на задней части шеи). и верхняя часть спины), и мышцы, выпрямляющие позвоночник (набор мышц в нижней части спины).

Когда эти мышцы достаточно сильны, они могут помочь противодействовать наклону плеча вперед, с которым сталкиваются многие люди, особенно когда они проводят много времени сидя. Имейте в виду, однако, что идеальная осанка заключается не в том, чтобы зафиксировать себя в одном «идеальном» положении на несколько часов, а в том, чтобы дать себе время двигаться и менять положение в течение дня, — говорит Фэган.

Эта тренировка спины с резиновой лентой поможет вам укрепить эти важнейшие мышцы задней цепи.Просто убедитесь, что во время движений вы сосредотачиваетесь на связи мозга и мышц, — говорит Фэган. С помощью связи между мозгом и мышцами вы сосредотачиваетесь на том, чтобы задействовать мышцы, которые должны работать, когда вы выполняете определенное движение, вместо того, чтобы позволять другим мышцам включаться и брать на себя управление. Например, когда вы выполняете тягу, вы должны сосредоточиться на втягивании ромбовидных мышц, а не на усилении движения руками. Хорошая связь мозг-мышцы поможет упражнениям быть максимально безопасными и эффективными, а ленты действительно помогают в этом процессе.

Еще один дополнительный бонус к полосе сопротивления? Вы можете использовать его где угодно. Эластичные ленты суперпортативны и удобны, что делает их хорошим выбором для тренировок в дороге или на открытом воздухе — практически везде, где вы не хотите таскать с собой гантели. А поскольку эспандеры поддерживают постоянное напряжение в мышцах, вы столкнетесь с несколько иной задачей по сравнению со свободными весами.

Готовы накачать мышцы спины и улучшить осанку? Продолжайте прокручивать, чтобы найти тренировку спины с резиновой лентой из четырех движений, созданную Фэганом, которая может стать новым основным продуктом в вашей рутине.

Тренировка

Что вам нужно: Удобный коврик для упражнений и эластичная лента. (Вы можете использовать резинки с петлями или резинки с ручками, в зависимости от того, что вам больше нравится.) Если можете, имейте под рукой несколько эспандеров разной силы, чтобы при необходимости переключаться с одного упражнения на другое. Фэган предлагает легкое сопротивление для первого движения, средней силы для второго движения и тяжелое для третьего и четвертого движений.

Упражнения

Superset 1

SUPERSET 2

  • Манжеты Pivot
  • Степедированная позиция RUS

Направления

Направления

  • Для SuperSet 1 выполняют 10 повторений вытягивания и 10-15 повторений на сторона лука и стрелы.Старайтесь не отдыхать между упражнениями, хотя вам нужно некоторое время, если вы чувствуете, что ваша форма начинает давать сбои. Всего завершите три раунда. Отдохните 2–3 минуты в конце суперсета 1.
  • В суперсете 2 выполните 10–12 повторений на каждую сторону поворота манжеты и 8–12 повторений на каждую сторону тяги в шахматном порядке. Старайтесь не отдыхать между упражнениями. Всего завершите три раунда.

Лента, которая нам нравится:

Perform Better

Perform Better Superband

Эта эластичная лента очень прочная и достаточно универсальная, чтобы ее можно было использовать для упражнений, которые задействуют как небольшие мышцы (например, Pull-Part), так и более крупные мышцы (например, Staggered). Стойка ряд).

Демонстрация движений ниже: Hejira Nitoto (GIF 1), мама шестерых детей, сертифицированный личный тренер и владелец линии одежды для фитнеса из Лос-Анджелеса, и Saneeta Harris (GIF 2– 4), блогер , сертифицированный тренер по гиревому спорту уровня 1 SFG и основатель @NaturalHairGirlsWhoLift .

Упражнения для спины, чтобы проработать мышцы спины на совершенно новом уровне

Упражнения для спины

В последнее время упражнения с лентой становятся все более популярными.Долгое время считалось, что тренировки с эспандером подходят только пожилым женщинам. Это заблуждение больше не выдерживает критики, и больше людей, чем когда-либо, прыгают на фургоне группы . Упражнения с лентами можно использовать для проработки каждой части вашего тела, и именно поэтому вы должны включить их в свою программу тренировок.

Эластичная лента представляет собой большую эластичную ленту, которую человек может использовать для тренировки всех частей тела (12). Когда вы используете ленты для тренировок или упражнений, такой тип тренировок называется тренировками с отягощениями.Тренировки с отягощениями являются частью силовых тренировок, поскольку тренировки с отягощениями помогают нарастить силу и мышцы с помощью бинтов. Тренировочная лента очень дешевая по сравнению с большинством спортивного оборудования и не занимает много места.

Одним из многих преимуществ, которые сразу же бросаются в глаза, когда вы смотрите на этот крошечный предмет фитнес-оборудования, являются все варианты тренировок для всего тела, которые вы можете выполнять. Застрять в рутине тренировок больше не будет проблемой! Эластичные ленты также помогают, добавляя дополнительную нагрузку к упражнениям с собственным весом, не оказывая такой большой нагрузки на суставы, как внешние веса.Они также очень важны, когда речь идет о небольших мышцах-стабилизаторах, о которых большинство людей обычно забывают во время тренировки.

Каковы преимущества тренировок с эспандерами?

Использование резинок во время тренировок дает ряд преимуществ. Вот некоторые из них (4):

Они подходят для людей с любым уровнем физической подготовки

Независимо от того, являетесь ли вы профессионалом или новичком в мире фитнеса, для каждого найдется эспандер.Ленты для тренировок бывают разной прочности. Можно также регулировать интенсивность, расслабляя или усиливая натяжение ленты. Это делает их очень простыми для всех людей (4).

Их легко хранить

Большинство из нас хотели бы иметь в своем доме тренажерный зал. Проблема в том, что не так много людей могут позволить себе все оборудование, необходимое для полноценного домашнего спортзала. Группа для тренировок — это решение для людей, которые хотят иметь тренажерный зал, но не имеют места или денег.Ремешок дешев, и после его использования вы можете просто бросить его в ящик до следующего использования (4).

ленты можно использовать для разогрева

Разминка перед тренировкой очень важна, поскольку помогает предотвратить травмы и болезненные ощущения. Гимнастические ленты можно использовать для разогрева, потому что они помогают активировать труднодоступные группы мышц. Это делает их идеальным инструментом для разогрева (4).

Ленты

можно использовать в качестве инструментов стабилизации

Стабилизационная тренировка является основой тренировки выносливости и силы.Стабилизационная тренировка помогает улучшить ваше ядро, а также стабильность ваших суставов. Это, в свою очередь, улучшает осанку и подвижность, что снижает риск получения травм. Полосы сопротивления могут помочь улучшить вашу стабилизирующую тренировку. Они делают это, сосредотачиваясь на небольших мышцах, которые обычно упускаются из виду большинством людей во время тренировки (4).

Подробнее: Тренировки с отягощениями для похудения: как добиться поставленных целей по снижению веса с помощью силовых тренировок

Браслеты хороши для реабилитационных тренировок

Худшее, что может случиться с вами, если вы спортсмен, — это травма.Получение травмы означает, что вы не можете делать то, что хотели. Когда вы восстанавливаетесь после травмы, вы не можете сразу перейти к интенсивным тренировкам. Именно тогда в игру вступают тренировки с эспандером. Эластичные эспандеры — идеальный инструмент для реабилитационных тренировок, потому что они очень легко воздействуют на ваши суставы. Тот факт, что многие упражнения с эспандером можно выполнять сидя или лежа, является еще одной причиной, почему они хороши для реабилитационных тренировок (4).

Когда дело доходит до похудения, прогресс измеряется в дюймах, а не в милях, поэтому отследить его гораздо сложнее, а отказаться от него гораздо проще.Приложение BetterMe — это ваш личный тренер, диетолог и система поддержки в одном. Начните использовать наше приложение, чтобы не сбиться с пути и нести ответственность!

Ошибки, которых следует избегать при использовании эластичной ленты для тренировки

Как и при любой другой тренировке, единственный способ всегда быть уверенным в том, что вы получите ожидаемые результаты, — это правильно выполнять тренировку. Правильное выполнение упражнения предполагает использование оборудования по назначению и выполнение пошаговых инструкций.Вот некоторые распространенные ошибки, которые люди совершают, тренируясь с эспандерами (4):

Отсутствие постоянного напряжения

Когда вы тренируетесь с резинкой, важно поддерживать постоянное натяжение. Это обеспечивает эффективность вашей тренировки (4).

Неправильное использование эспандера

Вы хотите, чтобы ваша группа просуществовала долго. Чтобы убедиться, что это произойдет, вы должны использовать его так, как он предназначен для использования, а также избегать вещей, которые могут его порвать или сломать.Вы должны следить за тем, чтобы не тянуть ленту слишком сильно, не растягивать тренировочную ленту через острый край, так как это может привести к ее разрыву. Вы также должны следить за тем, чтобы ваша группа сопротивления не находилась на солнце. Если вы сделаете это, вы можете разрушить эластичность ленты (4).

Подробнее: Типы растяжки, чтобы расслабить тело с головы до ног

Лента слишком тугая

Существуют различные типы ремешков, из которых вы можете выбирать.Когда вы планируете купить полосу сопротивления, рекомендуется проконсультироваться со специалистом, так как он подскажет вам, какую полосу вам следует купить. Это поможет вам не покупать резинки, которые вам слишком туги. Когда вы также регулируете эспандер непосредственно перед тренировкой, убедитесь, что он не слишком тугой. Когда оборудование слишком тугое, это мешает вам эффективно выполнять тренировку. Это потому, что вы не сможете получить необходимый диапазон движений, который требуется для ваших упражнений (4).

Упражнения с лентой сопротивления для спины и плеч

Спина — очень важная часть тела.Всегда хорошо тренировать спину, и лучший способ сделать это — использовать различные упражнения с полосами сопротивления, предназначенные для вашей спины. Вы можете использовать упражнения с лентой сопротивления, чтобы укрепить нижнюю часть спины, похудеть, улучшить осанку и многое другое. Вот различные упражнения для спины с лентой сопротивления: 

Широкая тяга вниз

Тяга вниз помогает укрепить крупные мышцы по бокам спины.

Как это сделать (11):

  • Закрепите середину ленты над головой.Вы должны использовать прочный предмет, например, дверную раму, чтобы надежно удерживать его.
  • Дотянитесь до ленты и возьмитесь за каждый конец ленты каждой рукой. Убедитесь, что ваши руки широко расставлены.
  • Сожмите мышцы по бокам спины и потяните ленту к груди. Ваши локти будут сгибаться при этом движении. Остановитесь, когда ваши руки достигнут или будут достаточно близко к вашим плечам.
  • Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем расслабьтесь.

Вы должны сделать три подхода по десять повторений этого упражнения.

Лента для широчайших мышц

Полезен для спины и плеч (3).

Как это сделать:

  • Первое, что нужно сделать, это встать, расставив ноги. Затем возьмите один конец эспандера в любую руку и вытяните руки перед собой на уровне плеч.
  • Затем обязательно напрягите мышцы кора и сожмите вместе мышцы спины. Растяните ленту, разводя руки в стороны.
  • Обратное движение и повторите.

Вы должны сделать пятнадцать повторений для этого упражнения.

Эластичная лента для средней части спины

Как это сделать (9):

  • Сначала вы стоите, широко расставив ноги. Затем держите каждый конец ленты руками, затем наматывайте ленту вокруг каждой руки, пока она не станет настолько тугой, насколько вы хотите.

Затем вытяните прямые руки перед собой на уровне плеч.Потяните за ленту, когда ваши руки уйдут в стороны, а лента подтянется к груди. Вы должны убедиться, что ваши плечи опущены.

  • Медленно отпустите руки, вернитесь в исходное положение и повторите это упражнение.

Пуловер лежа

Как это сделать (8):

  • Первое, что нужно сделать, это закрепить эспандер в нижнем положении. Опуститесь лицом вверх и держите свободный конец эспандера обеими руками.Затем вытяните прямые руки над головой.
  • Слегка согнув локти, потяните эспандер над головой и скрестите туловище, пока рукоятка не достигнет колен.
  •  Осторожно вернитесь в исходное положение.

Вы должны сделать от восьми до десяти повторений.

Если вы хотите избавиться от лишних килограммов, которые слишком долго отягощали вас, начните использовать приложение BetterMe и пересмотрите всю свою жизнь!

Наклонный ряд

Как это сделать:

  • Встаньте над центром ленты, ноги на ширине плеч.Слегка согните колени и согнитесь в талии, отводя бедра назад. Возьмитесь за ручки ленты руками, обращенными к внешней стороне коленей.
  • Согнув локти, потяните ленту вверх к бедрам, сводя лопатки вместе, пока локти не образуют угол 90 градусов. Опускайтесь и гребите 10–12 повторений.

Лента сопротивления для сидячего ряда ( 6 )

Это упражнение с лентой для спины работает над широчайшими мышцами, грудью, ромбовидными мышцами и трицепсами.

Как это сделать:

  • Начните с того, что сядьте на пол, вытянув ноги перед собой.
  • Оберните эластичную ленту для терапии под изгибами стопы. Вы должны держать спину прямо, грудь выпятить, а плечи расправить.
  • Согните локти и отведите их назад. Сожмите лопатки. Не откидывайтесь назад.
  • Медленно вытяните руки и верните их в исходное положение.

Вы должны сделать три подхода по пятнадцать повторений.

Раздвижной

Это упражнение нацелено на мышцы средней части спины.

Как это сделать (7):

  • Вы начинаете с того, что стоите, расставив ноги и слегка согнув колени. Ваши ноги должны быть на ширине плеч.
  • Затем держите по одному концу ленты в каждой руке ладонями внутрь. Держите локти прямыми на протяжении всего упражнения.
  • Начните с прямых рук перед собой на уровне плеч. Сведите лопатки вместе и разведите концы ленты, пока руки не окажутся прямо по бокам.Не позволяйте плечам подниматься во время выполнения этого упражнения.
  • Удерживать две-три секунды; затем расслабьтесь.

Сделайте это 10 раз и проработайте до 3 подходов подряд.

Полуколесный ряд лучников

Как это сделать (1):

  • Вы начинаете с того, что встаете на левое колено и вытягиваете правую руку прямо в сторону, держа ленту. Возьмите другой конец ленты левой рукой.
  • Вы должны держать правую руку прямо и напряжённо, левой рукой потяните за ленту, позволяя локтю сгибаться и слегка поворачиваться к бедру.Сожмитесь на мгновение, затем вернитесь в исходное положение.

Вы должны сделать три подхода по двенадцать повторений.

Становая тяга

Как это сделать (2):

  • Надежно встаньте в центр ленты. Расставьте ноги примерно на ширине плеч. Держите один конец ленты в каждой руке.
  • Руки по бокам и ладони обращены к себе, наклонитесь вперед на бедрах, держа колени прямыми. Не позволяйте нижней части спины округляться вперед.Это позиция, с которой вы начинаете.
  • Поднимите грудь и выдвиньте бедра вперед, приняв вертикальное положение. Держите это в течение двух-трех секунд; затем вернитесь в положение с наклоном бедра. Повторите 10 раз и работайте до 3 подходов подряд.

Лицевые тяги

Как это сделать (1):

  •  Подвесьте световую ленту чуть выше ширины плеч и держите обе ее стороны руками.
  • Подтяните ленту ко лбу и одновременно раздвиньте ее.Когда вы закончите повторение, ваши предплечья должны быть перпендикулярны полу, образуя угол 90 градусов с вашими плечами.
  • Сильно сожмите спину, напрягая ромбовидные мышцы.

Вы должны сделать три подхода по двенадцать повторений. Вы должны обязательно отдыхать в течение одной минуты между каждым подходом.

Тянущий вниз прямой рычаг с одной рукой

Как это сделать (1):

  • Возьмитесь за ленту, слегка наклонитесь вперед в бедрах и потяните ленту к бедру, удерживая руку прямо.
  • Задержитесь на секунду, затем медленно вернитесь к ленте вверх. Сделайте 3 подхода по 12 повторений на каждую руку.

Полезны ли тренировки с эспандером для похудения?

Может ли использование эластичных резинок помочь вам похудеть? Большинство людей тренируются, чтобы поддерживать определенный вес или сбросить несколько фунтов. Почти каждый сейчас больше озабочен своим весом, чем когда-либо прежде. Эти упражнения могут помочь похудеть несколькими способами.

Эти виды упражнений используются для силовых тренировок, что означает, что они помогают увеличить мышечную массу человека.Мышечная масса помогает повысить метаболизм (10). Чем больше у вас мышечной массы по сравнению с жировой массой, тем выше ваш метаболизм. Это поможет вам сжечь лишние калории.

Эти виды упражнений также помогают сократить лишние калории благодаря тому, что они являются упражнениями. Выполнение их помогает сократить лишние калории. Тот факт, что есть разные тренировки для каждой части тела, является большим преимуществом. Это делает этот вид упражнений достаточно устойчивым, поскольку вы можете работать со всеми частями своего тела.Помните, что хороший план тренировок — это тот, который вы можете поддерживать в течение длительного периода времени (10).

Вдобавок ко всему, тренировки с эспандером предотвращают травмы, что гарантирует вашу способность не отставать от графика тренировок в течение длительного времени. Никакие нежелательные килограммы не подкрадутся к вам, если вы сможете заниматься спортом хотя бы 3 раза в неделю.

Именно по этим и многим другим причинам вам следует включать упражнения с лентой в свою тренировку.

Вы изо всех сил пытаетесь добиться лучших и быстрых результатов? Проверьте эту 20-минутную тренировку всего тела дома!

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этом

ИСТОЧНИКИ:
  1. 3 упражнения для спины с эспандером, которые можно выполнять в дороге (2017, menshealth.com)
  2. 5 упражнений для спины с эспандером, которые лучше, чем Supermans (2020, livestrong.ком)
  3. 5 быстрых упражнений для рук с эспандером, которые можно выполнять дома (2020, byrdie.com)
  4. 6 ПРЕИМУЩЕСТВ ТРЕНИРОВОК С ЛЕНТОЙ СОПРОТИВЛЕНИЯ (+ РАСПРОСТРАНЕННЫЕ ОШИБКИ, КОТОРЫХ НУЖНО ИЗБЕГАТЬ) (2020, runtastic.com)
  5. 10 лучших упражнений для нижней части спины (2019, openfit.com)
  6. 18 упражнений с эспандером — эффективные упражнения для всего тела для женщин (2019, stylecraze.com)
  7. 20 упражнений с эспандером для укрепления всего тела (2019, self.com)
  8. 33 упражнения с резиновой лентой, которые можно делать буквально где угодно (2015, Greatist.ком)
  9. Как выполнять тягу средней части спины с эспандером (без даты, gethealthyu.com)
  10. Как похудеть с помощью эспандеров (2019, livestrong.com)
  11. Больше никаких болей в спине: 15 отличных упражнений для укрепления спины (2019, healthline.com)
  12. Упражнения с эспандером (без даты, bhf.org.uk)

Упражнения с лентами для спины

Упражнения с лентами, представленные на этой странице, помогут вам проработать мышцы спины .

В основном это верхние и нижние широчайшие (широчайшие мышцы спины), а также нижняя часть спины и трапециевидные (верхняя часть спины).

Band Row — стоя; Низкий

  • Низко закрепите ленту, встаньте и возьмитесь руками за рукоятки, вытянув руки перед бедрами, ладони смотрят друг на друга.
  • Потяните рукоятки назад к животу и дайте им медленно вернуться после короткой паузы.
  • Держите спину прямо и неподвижно.

Band Row — стоя; Низкий; Одна рука

  • Низко закрепите ленту, встаньте, наклонив верхнюю часть туловища вперед, и возьмитесь рукой за одну рукоятку, вытянув руку перед коленом, ладонью вниз.
  • Потяните ручку назад к животу и дайте ей медленно вернуться после короткой паузы.
  • Держите спину прямо и неподвижно.

Band Row — Сидячий

  • Низко закрепите ленту, сядьте, вытянув ноги, и возьмитесь за обе рукоятки поверх коленей, руки вытянуты, ладони обращены друг к другу.
  • Потяните рукоятки назад к животу и дайте им медленно вернуться после короткой паузы.
  • Держите спину прямо и неподвижно.

Band Row — Сидячий; Высокий

  • Закрепите ленту высоко, сядьте и возьмитесь за обе рукоятки высоко перед головой, вытянув руки и ладони друг к другу.
  • Потяните рукоятки назад к животу и дайте им медленно вернуться после короткой паузы.
  • Держите спину прямо и неподвижно.

Лента на спине Fly — стоя

  • Закрепите ленту на средней высоте, встаньте и возьмитесь обеими руками за рукоятки, вытянув руки перед грудью, ладони смотрят друг на друга.
  • Потяните ручки назад, перемещая руки по обеим сторонам тела, и дайте им медленно вернуться после короткой паузы.
  • Держите спину и руки прямыми.

Разведение на спине с лентой — в наклоне

  • Закрепите ленту под ногами, встаньте, наклонив корпус вперед, и возьмитесь обеими руками за рукоятки, вытянув руки перед коленями, ладони обращены друг к другу.
  • Потяните ручки наружу и вверх с каждой стороны тела и дайте им медленно вернуться после короткой паузы.
  • Держите спину и руки прямыми.

Широкая ширинка на спине — лежа

  • Закрепите ленту под ногой, подняв ее в воздух, лягте на спину и возьмитесь руками за рукоятки над грудью, руки вытянуты, ладони обращены друг к другу.
  • Потяните рукоятки в стороны от тела и дайте им медленно вернуться после короткой паузы.
  • Держите руки прямо.

Тяга ленты вниз — руки вытянуты

  • Высоко закрепите ленту, встаньте и возьмитесь обеими руками за рукоятки перед головой, вытянув руки ладонями друг к другу.
  • Потяните ручки вниз к каждой стороне тела и дайте им медленно вернуться после короткой паузы.
  • Выдохните, подтягиваясь, и вдохните, возвращаясь в исходное положение.

Лента для разгибания рук и ног

  • Закрепите ленту на ногах, встаньте на колено другой стороны и возьмитесь за ручку той же рукой.
  • Растяните ленту, вытянув ногу и руку, пока они не будут параллельны полу, и медленно вернитесь в исходное положение после короткой паузы.
  • Все время держите спину прямо.

10-минутная домашняя тренировка спины с резиновой лентой

Каждый месяц новый тренер показывает нам четыре лучших тренировки, которые у него есть в запасе. Следите за новостями еженедельно, чтобы узнавать о новых способах попотеть вместе с нами. См. все

Добро пожаловать в клуб «Тренер месяца», нашу совершенно новую серию фитнес-программ, в которой мы привлекаем самых крутых и знающих фитнес-лидеров, чтобы создать месячный фитнес-вызов.По понедельникам у нас есть наши «капли пота», где вы получите доступ к недельной тренировке, которую вы можете выполнять дома. На этой неделе Бек Донлан тренирует мышцы спины с помощью зажигательной 10-минутной тренировки с эспандером.

Независимо от того, насколько хорошо я тренируюсь на тренажере, абсолютной одной частью тела, которая игнорируется, является моя спина. Я буду работать руками до тех пор, пока они не будут готовы отвалиться, и мой корпус, пока он не сотрясется, но когда дело доходит до мышц спины, это вне поля зрения, вне разума.

Однако это не в мою пользу. Несмотря на то, что я не могу видеть свою спину лично, она отвечает за то, чтобы держать меня в вертикальном положении. И ваши мышцы спины в основном отвечают за вашу осанку. Так что это блестящая идея — не пренебрегать мышцами спины ( гм, ). На этой неделе на тренировке клуба «Тренер месяца» Бек Донлан делится короткой, но эффективной (и потной… поверьте мне) программой, которая включает в себя эспандер и вашу спину, и вы также поработаете руками, пока вы на него.

«Мы будем работать над задней цепью, которая так важна для вашей осанки, стояния прямо и просто хорошего самочувствия», — говорит Донлан. Все, что требуется, — это чуть меньше 10 минут, и вы мгновенно станете выше.

Похожие истории

Попробуйте 10-минутную тренировку спины с отягощениями Бека Донлана для себя

Делайте каждое движение по 15 секунд каждое, затем циклически выполняйте в общей сложности два подхода.

1.Импульсные полосы на широчайшие: Встаньте ровно и прямо с лентой на руках. Держите корпус напряженным, сведите лопатки вместе и расслабьте плечи — вы не хотите работать трапециевидными мышцами, вместо этого вы хотите работать тыльной стороной рук. Ваши руки выпрямлены перед собой, одна нога немного впереди другой, и делайте небольшие импульсы руками. Это действительно хорошо, чтобы активировать ваши широчайшие, прежде чем вы начнете делать остальную часть рук или спины.

2.Тяга в наклоне: Наденьте ленту на обе стопы стопами вперед. Сожмите два кулака и держите спину красивой и прямой. Вытяните ягодицы — это как будто вы находитесь в положении становой тяги. Наклоняйте ягодицы как можно сильнее и держите спину ровной. На выдохе сжимайте руки, держа локти вместе.

3. Тяга широчайшего блока одной рукой:  Зафиксировав одну руку над головой, потяните ленту вниз другой рукой, при этом противоположная рука остается прямой.Чередуйте с каждой тягой вниз. Сведите лопатки вниз и выдыхайте во время тяги, держа локти широко.

4. Тяга одной рукой: Это позиция типа «лук со стрелами», поэтому под углом 45 градусов заблокируйте обе руки и сожмите ленту в кулак. Держите запястья очень прямыми. На выдохе поднесите руку к плечу. Поменяйте стороны.

5. Согнись и щелкни — левая: Наденьте ленту на левую ногу и встаньте красиво и прямо.Думайте об этом как о становой тяге на одной ноге или процитируйте Эль Вудс в Блондинка в законе: Сведите лопатки вместе, вытяните ягодицы настолько, насколько сможете, и держите спину максимально ровной. Ваша левая рука тянется к голени, затем выпрямляется. Если вы чувствуете это в нижней части спины, выдвиньте ягодицы еще дальше.

6. Согнись и щелкни — вправо:  Наденьте ленту на правую ногу и согните правую руку, затем поднимитесь вверх и сожмите.Убедитесь, что ваша осанка действительно хороша, когда вы щелкаете, и сведите лопатки вместе. Пройдите еще один раунд. Если вы хотите усложнить задачу, добавьте третий подход или выполняйте каждое движение в течение 20–30 секунд вместо 15.

Ускорьте частоту сердечных сокращений еще больше с помощью этой домашней высокоинтенсивной тренировки, предоставленной Мэг Такакс, тренером прошлого месяца. месяца. А вот 10-минутная тренировка рук с резиновой лентой, которую можно выполнять, пока вы на ней.

Athlean-X рассказывает об упражнениях с эспандером для мышц спины

Если вы думаете, что не сможете прокачать мышцы спины дома без отягощений, вы ошиблись.

Лучший тренер Джефф Кавальер C.S.C.S. в Athlean-X поделился серией упражнений с эспандером, которые можно использовать для наращивания силы и мышц в определенных частях тела либо в сочетании с силовыми тренировками, либо в качестве альтернативы им.

После того, как вы уже покрыли грудь и плечи, в последнем видео показаны групповые движения, которые осветят каждую часть вашей спины.

Подтягивания с лентой/сопротивлением

Если вы хотите выполнить более легкое подтягивание с поддержкой, накиньте ленту на перекладину, а затем встаньте на нее, чтобы снять часть веса тела, который вам нужно поднять.Однако, если вы хотите выполнить более тяжелую и сложную версию этого упражнения, вы можете просто загрузить рюкзак, прикрепить его к ленте и повесить на шею, выполняя подтягивания.

Тяги гантелей с гантелями

Закрепив ленту вокруг ног, примите широкую стойку, чтобы усилить натяжение ленты перед выполнением этих тяг.

«Не хватайтесь за одну ленту, — советует Кавальер. «Наклонись и схвати их обоих; с резко укороченной точкой крепления сопротивление значительно возрастает.Это полная замена тяге штанги? Нет. Но когда все, что у вас есть, это резинка, это невероятный способ создать перегрузку в этом горизонтальном направлении». гребите его назад, пока не достигнете изометрического сокращения. Затем используйте другую руку, чтобы схватиться за верхний конец ленты и потянуть его обратно в то же положение. когда дело доходит до тренировки спины», — говорит Кавальер.

Отжимания на прямых руках с лентой.

«Ваша единственная цель — прижать локти к бокам как можно плотнее и сильнее», — говорит Кавальер. «Сопротивляйтесь тенденции сгибать локти и превратите это в отжимание трицепса. Держите локти заблокированными и выполняйте все движения через широчайшие».

Пуловеры с лентами

В то время как Кавальер рекомендовал это упражнение с лентами для накачки грудных мышц, при проработке мышц спины он рекомендует держать локти в этом упражнении наружу.«Если они расширены, вы перемещаете свое внимание на широчайшие как на основной двигатель движения», — говорит он.

Ряды Зевса

Этот ход попадает в нижнюю и среднюю ловушки. Закрепите ленту высоко, а затем из положения на коленях наклоните тело вперед. Сохранение узкого хвата сводит к минимуму задействование широчайших и освещает ромбовидные и трапециевидные мышцы.

Тяги с обхватом

Начиная с той же позиции, что и в тяге с лентой и гирями, расширьте стойку и примите перекрестный хват, затем распрямите руки и тяните ленту вверх.

Шраги с лентами

Еще одно упражнение, которое сокращает расстояние между точками крепления ленты, этот вариант шрагов создает максимальное напряжение, объясняет Кавальер, и может быть идеальным способом «нарастить верхние трапеции, когда у вас нет гантелей или штанги». .»

Тяга для лица лежа

«Это дает вам возможность накачать мышцы верхней части спины, мышц-вращателей плеча и области лопатки, но это дает вам хорошую цель. Много раз люди будут бороться руки назад достаточно далеко; здесь вы просто опускаете их к полу, насколько это возможно.Это дает вам конечную точку для надлежащего сокращения этих мышц».

Доброе утро с резинкой

При выполнении этого движения помните, что нужно сгибать бедра, а не просто сгибаться. задней части шеи, вы задействуете ягодичные мышцы и нижнюю часть спины, работая согласованно, укрепляя нижнюю часть спины и помогая избежать травм», — говорит Кавальер. обратно в то же время.Закрепите ленту вокруг ног, а затем ползите наружу и вперед. Поднимите все тело вверх; бедра от земли, грудь от земли, чтобы активировать поясницу и ягодицы. Затем вытяните руки вперед, чтобы задействовать заднюю цепь.

Филип Эллис Филип Эллис — независимый писатель и журналист из Соединенного Королевства, освещающий вопросы поп-культуры, отношений и ЛГБТК+.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.