Среда , 28 июля 2021
Главная / Разное / Упражнения с резинкой для ног: 7 лучших упражнений с фитнес-резинкой для подтянутой фигуры

Упражнения с резинкой для ног: 7 лучших упражнений с фитнес-резинкой для подтянутой фигуры

Содержание

Как похудеть в бедрах: лучшие упражнения с резинками

Похудеть конкретно в бедрах, не избавившись от лишнего жира в ягодицах и всем теле, невозможно. Все работает в комплексе. Тем не менее, похудеть в бедрах (и всем теле), а также подкачать при этом ягодицы и пресс возможно. Для этого вам нужны лишь фитнес-резинки, которые стали одним из спортивных трендов 2019 года.

Фитнес-резинки – это отличные девайсы для тренировки ног, бедер, ягодиц и рук. Их легко транспортировать, так что можно заниматься где и когда угодно. А еще они очень доступны по цене, так что, если вы хотите серьезно укрепить нижнюю часть тела с ограниченным бюджетом, этот фитнес-тренажер для вас. Бонус – они не дают такой большой нагрузки на суставы, как гири и гантели.

Упражнения для бедер с фитнес-резинками могут заменить вам тренажерный зал, хотя, если вы занимаетесь для набора мышечной массы, уровня сопротивления даже самых тугих эспандеров будет недостаточно.

А вот для тех, кто худеет и хочет красивое, рельефное тело без чересчур объемных мышц, резинки будут полезны.

Вот несколько упражнений для бедер и ягодиц, которые помогут быстро привести фигуру к идеальным параметрам.

Прыжки

Поместите резинку вокруг бедер, на пару сантиметров выше коленей. Встаньте в четверть приседания (более мелкое приседание), поставив ноги на ширине бедер, руки у груди. Подпрыгните и выпрыгните вперед. Затем сделайте два шага назад также в четверть приседания. Сделайте 20 повторений. Постарайтесь не дать своему телу подняться слишком высоко и приземляйтесь на пятки, а не на пальцы ног.

Ходьба в сторону

Оставьте резинку на уровне бедер. Встаньте в четверть приседания, расставив ноги на ширине бедер, руки можете держать у груди. Сделайте шаг вправо правой ногой, чтобы ваши ноги были на ширине плеч. Повторите несколько шагов в одну сторону, затем перемещайтесь в другую сторону. Сделайте десять повторений вправо и десять – влево.

Выпады с прыжками

Резинка на бедрах, ноги вместе. Сделайте выпад на правую ногу в прыжке, затем – на левую. Сделайте 20 повторений.

Ходьба с приседаниями

Переместите резинку на лодыжки. Если хотите усложнить, добавьте еще одну резинку на бедра. Встаньте, расставив ноги на ширине бедер. Согните ноги в коленях на несколько сантиметров и наклонитесь вперед к бедрам, удерживая пресс напряженным. Сделайте десять шагов вперед, затем – десять шагов назад. С каждым шагом приседайте немного глубже, но не полностью, как при выполнении стандартного приседания. Всего 20 повторений. Держите спину прямой, а плечи отводите назад, чтобы вы не «заваливались» вперед.

Упражнение «ракушка»

Поместите резинку выше колен. Лягте на бок, положив голову на руку, которая ближе к полу. Поднимите ноги на высоту бедер (если можете), прижав колени к полу. Держите ноги вместе, поднимая верхнее колено к потолку. Медленно опустите верхнее колено вниз, чтобы оно зависло прямо над нижним коленом. Это одно повторение, а вам нужно сделать 20, а затем сменить сторону.

Если вам слишком трудно раскрыть колени с ногами в воздухе, оставьте их на полу, в остальном делайте то же самое. Это хорошее упражнение для похудения внутренней части бедра, оно активирует те мышцы, которые не так сильно задействованы во время выпадов или приседаний.

читайте также

«Мостик» с разведением ног

Перевернитесь на спину, положив руки по бокам, согнув колени и поставив ноги на пол на ширине бедер. Напрягите ягодицы и пресс и поднимите бедра от пола. Держите ноги вместе, а затем разведите колени в стороны и снова сведите обратно. Повторите 20 раз. Будьте внимательны и держите таз под ногами, не прогибаясь в пояснице. Старайтесь все время держать пресс в напряжении, чтобы снизить нагрузку на позвоночник и сохранить правильную форму.

«Мостик» на одной ноге

Резинка по-прежнему выше колен, исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении для похудения бедер и прокачки ягодиц (если есть какое-то возвышение, поставьте левую ногу на него).

Напрягите ягодицы и пресс и поднимите бедра от пола. Вытяните правую ногу, пока она не станет прямой. Опускайте и поднимайте ягодицы, держа правую ногу прямой. Сделайте 20 повторений, а затем поменяйте ноги и повторите то же самое.

Отведение ноги в сторону, по диагонали, назад

Вы можете опустить резинку на лодыжки или оставить выше колен. Поставьте ноги на ширину бедер, слегка согнув в коленях. Сделайте шаг правой ногой вправо, затем – по диагонали и назад. Повторите упражнение по 20 раз на каждую ногу.

Вот и все, тренировка для похудения бедер завершена. Если чувствуете, что можете заниматься еще, повторите все упражнения по второму кругу. Так тренировка будет еще эффективнее.

Круговая тренировка

Вы также можете попробовать круговую тренировку, которая состоит из следующих упражнений.

  • Отведение ног в стороны с резинкой выше колен
  • Отведение ног в стороны с резинкой на щиколотках
  • Прыжки «звездочки» с резинкой на бедрах
  • Упражнение «ракушка» с резинкой на бедрах
  • «Мостик» с разведением ног
  • Ходьба в сторону с резинкой на бедрах

Достаточно сделать по 12– 15 повторений каждого упражнения в три подхода, чтобы за месяц хорошо похудеть в бедрах и подкачать ягодицы. Только не прекращайте заниматься, достигнув результата, иначе все вернется к тому, как было.

Подписывайтесь на наш

Instagram и не пропускайте самые полезные материалы от Beauty HUB!

читайте также

Упражнения с резинками для ног и ягодиц

Тренировки с фитнес-резинками – одни из самых простых в исполнении, но в то же время эффективных. С ними можно обеспечить как силовую, так и кардионагрузку. Еще резинки используют в круговых тренировках, которые направлены на сушку тела (сжигание жира при сохранении мышечной массы). Рассмотрим несколько самых эффективных упражнений с резинками для мышц ног и ягодиц. Вы можете составить из них свою программу, в том числе для круговых тренировок.

По теме:

Тренировки в домашних условиях для девушек: для начинающих, круговая, с инвентарем и без

По теме:

Тренировки в домашних условиях для мужчин: с инвентарем и без, программа на неделю, полезные советы

Какие эспандеры подойдут для тренировки ног и ягодиц

Классические латексные фитнес-резинки. Представляют собой петли с разным уровнем сопротивления, который легко определить по цветам. В большинстве случаев зеленый цвет означает нагрузку до 5 кг, синий – до 7 кг, желтый – до 11 кг, красный – до 18 кг, черный – 22 кг. Удобно приобретать резинки целыми наборами, но можно купить и отдельно.

-18%

Набор для фитнеса «Латексная лента» HVAT

Для улицы

Набор для фитнеса «Латексная лента» HVAT поможет улучшить качество и результаты тренировок.

Особенности набора:

  • отсутствие анкеров и рукоятей дает возможность использовать любой хват. ..

4.3

  • Эффективность

    3.5

  • Цена/качество

    3.5

  • Дизайн

    5.0

-34%

Комплект мини-эспандеров Starfit ES-203

Для улицы

PRIME SPORT (РОССИЯ)

Мини-эспандеры Starfit ES-203 – незаменимый инвентарь для тренировок в любом месте: дома, на улице и в тренажерном зале. В комплекте 3 замкнутые в петлю ленты, которые помогут…

4.8

  • Эффективность

    5.0

  • Цена/качество

    5.0

  • Дизайн

    4.5

-19%

Набор для фитнеса Mini Bands HVAT

Для улицы

Для достижения прекрасной физической формы приходится не один час тренироваться в спортзале. Но, к сожалению, такая возможность есть не у всех. У многих людей катастрофически не…

4.2

  • Эффективность

    3.5

  • Цена/качество

    3.5

  • Дизайн

    4.8

Тканевые эспандеры. Более комфортны в использовании, не соскальзывают с ног, а некоторые также имеют функцию регулировки длины.

Пользуется спросом! За последние 24 часа заказано 2 раз

4.7

  • Эффективность

    5.0

  • Цена/качество

    5.0

  • Дизайн

    4.0

Специальный эспандер для ног. Удобен в использовании, поскольку имеет 2 мягкие манжеты для крепления на лодыжках. Работает по тому же принципу, что и резинки, но отличается тем, что плотно фиксируется отдельно на каждой ноге.  

Эспандер для ног V76 «Стройные бедра»

Для улицы

PRIME SPORT (РОССИЯ)

Эспандер «Стройные ноги» – одна из лучших разновидностей эспандеров для укрепления мышц и создания красивой формы ног. На профессиональном языке еще называется боковым латеральным…

Осталась одна 1 шт. Успейте купить!

5.0

  • Эффективность

    5.0

  • Цена/качество

    5.0

  • Дизайн

    5.0

Тренажер-эспандер «Бабочка». Один из лучших тренажеров для проработки внутренней поверхности бедер.  

5.0

  • Эффективность

    5.0

  • Цена/качество

    5.0

  • Дизайн

    5.0

3 упражнения с резинкой на внешнюю часть бедра

Нагрузка на внешнюю часть бедер позволит избавиться от так называемых «ушек». Это одна из самых трудно прорабатываемых частей тела. Но именно резинки помогают с ней справиться. Несколько эффективных упражнений:

  • Разместить резинку выше коленей, встать на четвереньки (подложить мягкий коврик). Отвести правую ногу в сторону до параллели с полом. В верхней точке зафиксироваться на 3-4 секунды, после чего медленно опустить ногу. Сделать по 10-15 раз на каждую.
  • Лента опять же выше коленей. Встать боком к стене, одной рукой опереться на стену. Противоположную ногу отвести в сторону, насколько хватает сил, после чего медленно вернуть в исходную позицию. Для каждой ноги – 15-20 повторений.
  • Лента остается над коленями. Лечь на пол на правый бок, левой рукой упереться в пол впереди себя. Левую ногу поднять максимально высоко, задержать на пару секунд, затем опустить. На каждому боку сделать 15-20 раз.

3 упражнения для проработки задней части бедра с резинкой

Махи одной ногой назад: большая ягодичная мышца, бицепс бедра. Делаем 3 подхода по 20-25 раз на каждую ногу:

  1. Расположить резинку на уровне выше коленей или на лодыжках (более сложный вариант).
  2. Встать напротив стены, упереться в нее руками.
  3. Опорную ногу слегка согнуть, а другую приподнять над полом.
  4. На выдохе отвести поднятую ногу назад как можно выше – достаточно будет чуть выше уровня ягодиц. Спину нужно держать ровной, не прогибаясь слишком сильно.
  5. На выдохе не спеша опустить ногу, чтобы ощущалось напряжение в мышцах.

Отведение ноги лежа на животе. Тоже делаем 3х20-25 раз для обеих ног:

  1. Разместить резинку на голени, лечь на пол лицом вниз, пресс напрячь.
  2. Стопы поставить на ширину плеч. Чем шире они будут стоять, тем больше будет дополнительная нагрузка на внешнюю поверхность бедер.
  3. Одну ногу попеременно поднимать (на выдохе) и опускать (на вдохе).

Мостик: бицепс, боковая и внутренняя поверхность бедра, ягодицы. Делаем без пауз по 20-25 раз 3 подхода:

  1. Резинку поместить над коленями.
  2. Лечь на спину, стопы поставить на ширине таза так, чтобы резинка оказалась в слегка натянутом состоянии.
  3. На выдохе приподнять таз так, чтобы тело вытянулось в прямую линию, но не прогибать поясницу.
  4. В верхней точке бедра слегка развести в стороны, после чего вернуться в исходную позицию.

Можно усложнить упражнение: задержаться в верхней точке и сделать не одно, а несколько разведений бедер в сторону до момента, пока в мышцах не начнет ощущаться жжение.

Упражнения с резинкой для внутренней стороны бедра

Разведение ног и махи руками (Джампинг Джек):

  1. Резинку поместить под коленями или на лодыжках, ноги поставить на ширине плеч и слегка согнуть.
  2. На вдохе подпрыгнуть, одновременно переставив ноги чуть шире и выполнив мах руками вверх.
  3. На выдохе снова подпрыгнуть одновременно опустить руки и вернуть ноги в начальную позицию.
  4. Выполнить не менее 20-25 прыжков.

Для проработки внутренней части бедра полезно делать упражнения не только с резинками, но и с эспандером «Бабочка». Самый простой вариант:

  1. Сесть на стул, эспандер зажать между бедер, руками обхватить сиденье сбоку.
  2. На выдохе свести бедра как можно ближе друг к другу и задержать их на пару секунд.
  3. На вдохе медленно расслабить и развести бедра в стороны.
  4. Сделать не менее 20-30 повторений.

Упражнения с резинкой для ягодиц

Выпады в стороны. В зависимости от жесткости резинки делаем 20-30 повторений 2-3 подхода:

  1. Надеть резинку, поместить ее чуть выше коленей, стопы поставить на ширине плеч.
  2. На вдохе правой ногой шагнуть в сторону и присесть на нее до прямого угла в колене.
  3. На выдохе принять исходное положение.

Допускается делать выпады сначала только на одну ногу или в одном подходе чередовать правую и левую.

Становая тяга. Выполняем по 15-25 раз в подходе (чем жестче лента, тем меньше повторений):

  1. Встать прямо, стопами наступить на ленту, поставить их на ширине плеч.
  2. Другую часть ленты обхватить руками.
  3. На вдохе наклониться, тянуться руками к стопам, но не до конца – примерно до середины голеней.
  4. На выдохе выпрямиться. Здесь должно ощущаться напряжение ягодиц.

Приседания с подъемом ног: ягодицы, задняя и боковая поверхности бедра. Делаем по 20-25 повторений 2-3 подхода:

  1. Резинку разместить над коленями. Руки сцепить перед собой в замок.
  2. На вдохе присесть до прямого угла в коленях, а на выдохе подняться и одну ногу одновременно отвести вбок.
  3. При следующем приседании поднять противоположную ногу – делать чередования на протяжении всего подхода.

Советы для повышения эффективности тренировок

Чтобы нагрузить мышцы сильнее, можно надеть на ноги не одну, а 2 или 3 резинки. Сначала это могут быть эспандеры с одинаковой нагрузкой. По мере тренировок можно менять каждую резинку на вариант с более высоким сопротивлением.

Еще для увеличения нагрузки можно надеть на ноги утяжелители. Небольшой дополнительный вес поможет усилить процессы жиросжигания и уменьшить число повторений, если просто с резинками заниматься стало слишком легко.

-19%

Утяжелитель 0.5 кг (пара)

Для улицы

PRIME SPORT (РОССИЯ)

Утяжелители – популярный вид спортивного снаряжения для тренировок дома, в тренажерном зале и на улице. Они являются продуктивным способом изменить привычный подход к тренировкам…

5.0

  • Эффективность

    5.0

  • Цена/качество

    5.0

  • Дизайн

    5.0

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Оцените статью

Резинки для фитнеса: упражнения для ног

Фитнес-резинка – это достаточно популярный и востребованный спортивный инвентарь, который известен уже очень давно. Такая его популярность объясняется тем, что он не только помогает скорректировать фигуру, но и способствует быстрому достижению хорошего результата в похудении.

Резинка для фитнеса – это цельная эластичная лента из тонкой резины (латекса). При ее растягивании создается сопротивление и оказывается воздействие на мышцы ног. Этот простой спортивный инвентарь имеет доступную стоимость. С ним можно делать огромное количество упражнений с большой пользой для организма. Создавая определенную амплитуду растяжения можно самостоятельно регулировать нагрузку на мышечный скелет. Мини-эспандер не травмирует мышцы и суставы при выполнении упражнений, но при этом обеспечивает такой положительный эффект, как:

• повышение упругости мышечного корсета;
• выравнивание проблемных участков кожи с целлюлитом;
• проработка ягодичных мышц;
• увеличение степени выносливости организма.

Фитнес резинки отличаются между собой по нагрузкам. В зависимости от жесткости они окрашиваются в разные цвета, но у каждого производителя он индивидуален. Для проведения регулярных тренировок, как начинающим спортсменам, так и профессионалам лучше всего иметь в своем арсенале целый набор фитнес-резинок, которые способны обеспечить разную степень сопротивления. С помощью такого набора можно будет тренировать каждую из групп мышц с соответствующей нагрузкой. При этом можно сразу делать упражнения на руках и ногах. Для бедер и ягодичных мышц, как правило, используется резинка средней жесткости или жесткая. Для повышения степени нагрузки можно надевать сразу две резинки.

Особенности выполнения упражнений

Благодаря использованию фитнес резинки простая тренировка становится силовой, но при этом не нужно использовать гантели и тренажеры. Применение резинки для фитнеса позволяет оказать постоянную нагрузку на мышцы ног, ягодиц и почти все группы мышц верхней части корпуса, позволяя им не привыкать к однообразным нагрузкам.

Упражнения с резинкой для ног и ягодиц: эффективная тренировка

Автор ВладимирВремя чтения 8 мин. Просмотры 200

Многие ребята спрашивали у меня, как прокачать ноги и ягодицы за короткий срок. Отвечу сразу: чтобы добиться нужного эффекта за короткое время, нужно использовать утяжелители.

Конечно, не всегда есть возможность пойти в зал, купить гантели или тренажер. Иногда в этом даже нет смысла! В этой статье мы разберем самые эффективные упражнения с резинкой для ног и ягодиц.

Что это такое?

Фитнес-резинка – это обязательный элемент вашего спортивного инвентаря. Считайте ее одним из основных пунктов в списке «must have», если цель тренировок – похудение и коррекция фигуры.

Чаще всего она натягивается между ног для создания дополнительной нагрузки. Приведем пример:

Представьте себе обычные приседания без веса. Достаточно просто, правда? Но как изменится нагрузка, если мы добавим к приседу пас в сторону, а на бедра натянем эластичную резинку? Нашим мышцам придется проделать намного больше работы, чтобы побороть ее сопротивление. Так работает эспандер.

Какие мышцы можно прокачать?

Чуть менее, чем все. Сама по себе лента или резинка не прокачивает мышцы. Но вы можете использовать ее практически в любом упражнении, увеличивая результативность последнего. Как Вам это?

Конечно, некоторые типы эспандеров чаще используются для прокачки рук и груди, другие – для ног и ягодиц. Так, например, существуют короткие и длинные резинки. Первые представляют собой латексную полоску, а длинные фитнес-резинки (их еще называют «петли») – это цельные кольца из резины. И те и другие можно использовать для прокачки абсолютно любых мышц, так же они могут заменить некоторые тренажеры. просто нужно применить фантазию и смекалку, ну или мою статью.

Обратите внимание! Можно создать подобие фитнес-резинки, купив латексную ленту и завязав ее на конце, но это менее удобная альтернатива. Этот инвентарь стоит не так дорого, чтобы «придумывать велосипед».

Преимущества и недостатки фитнес-резинок

Я на практике вижу, как фитнес-резинки увеличивают эффективность самых банальных классических упражнений. Мое дело – убедить Вас попробовать такие тренировки хотя бы пару недель. Одолжите снаряд у знакомого в спортзале, если сомневаетесь.

Вот только несколько преимуществ эспандера:

  • Комплексный утяжелитель. Вы не нагружаете отдельно среднюю или большую ягодичную мышцу. Нагрузка распределяется равномерно.
  • Альтернатива гантелям. Если у Вас проблемы с позвоночником, штанга и гантели противопоказаны. Фитнес-резинка – нет.
  • Бережное отношение к суставам. Не дает никаких дополнительных нагрузок на колено, уменьшается вероятность артроза.
  • Правильная техника выполнения упражнений. Движения по инерции затруднены, вы выполняете упражнение интуитивно правильно.
  • Контроль сложности. Можно взять две резинки средней жесткости и надеть их одновременно, если занятия с одной больше не составляют трудностей. Можно просто изменить положение резинки на ногах.
  • Мобильность и компактность. Эту штука может уместиться даже у Вас в кармане. Можете заниматься в домашних условиях, в зале, на природе – где угодно!

Обратите внимание! Эспандеры крайне полезны для тонуса вашего организма и при похудении. За одно занятие человек сжигает в среднем на 250-300 больше калорий.

Конечно, у снаряда есть один существенный недостаток – порог нагрузки. Вы можете брать гантели все тяжелее и тяжелее, но не сможете нацепить на себя десяток резинок. Рано или поздно увеличение нагрузки станет невозможным, так у них все же не большой диапазон нагрузки.

Как выбрать снаряд?

Выбор зависит от ваших целей и уровня подготовки. Так как разные виды резинок помогают выполнять разные упражнения и нагружать разные мышцы, то я рекомендую приобрести полный комплект коротких и длинных резинок.

От уровня подготовки зависит идеальное сопротивление, «жесткость» снаряда. О ней ниже.

Степени сопротивления лент и резинок

Воспринимайте степени сопротивления в качестве «уровней сложности». Выберите оптимальный стартовый уровень и постепенно переходите от простого к сложному.

Короткие латексные резинки

Всего существует 4 степени:

  • Самая низкая.
  • Легкая.
  • Средняя (для опытных спортсменов).
  • Максимальная (PRO-уровень).

Как правило, они продаются комплектами, но бывают исключения. Если вы покупаете эспандер через интернет без возможности возврата, лучше купить два снаряда более низкого уровня, чем ваш предполагаемый. Так вы застрахуете себя от неправильно подобранной степени сопротивления.

Длинные резинки

Они продаются как отдельно, так и комплектом. Различаются по степени сопротивления, чем шире резинка — тем больше нагрузка. В разных магазинах можно найти несколько вариаций, поэтому даю вам ориентировочные цифры соответствия ширины и веса.

  • 10 мм.,2-15 кг
  • 20 мм., 5-22 кг
  • 30 мм., 12-37 кг
  • 40 мм., 15-48 кг
  • 55 мм., 20-59 кг
  • 70 мм., 26-75 кг
  • 85 мм., 33-85 кг
  • 101 мм., 45-90 кг

Если вы боитесь, что при сильном натяжении резинка лопнет, и вы получите травму, то приобретите петлю в рукаве. Да-да, сам был в шоке от этого новшества, но в приятном. Нашел такие петли, когда готовил для вас эту статью.

Техника упражнений для ног и ягодиц с резинкой

Снаряд помогает не только сбросить жир, но и прокачать мышцы. Он принесет пользу и новичкам, и опытным спортсменам. В этом разделе мы разберем упражнения, которые реже применяются в фитнесе.

Обратите внимание! Выполняя эти упражнения, нужно взять снаряд увеличенной жесткости – средней или максимальной.

Глубокое приседание. Натяните резинку между ног. Здесь она выполняет вспомогательную и утяжеляющую функцию одновременно – «заставляет» новичка не сводить колени к центру, что является самой частой ошибкой. Очень полезно для начинающих.

То же самое глубокое приседание. Встаньте ступнями на резинку и возьмите ее руками за один конец. Теперь, при выходе из приседа, задние и передние мышцы бедра будут получать дополнительную нагрузку.

Ягодичный мостик. Займите позицию лежа, согните ноги в коленях, разместите резинку на бедрах, ближе к колену. Поднимите таз вверх и держите его за счет бедер. Можно делать медленные подъемы таза или «держать» позицию.

Пример тренировки

Для девушек и женщин в приоритете стоит похудение, а не набор мышечной массы. Что должно входить в самую простую программу, чтобы бедра и ягодицы «горели»?

Тренировка с короткой резинкой

  • Махи ногой лежа на боку. Натянув эспандер на голени, вы даете дополнительную нагрузка на внешнюю поверхность бедра.

  • Пасы. Пасы в стороны, назад, вперед – все это станет действовать эффективнее. Чередуйте пас с приседом для большего эффекта.

  • Приседы. Резинка расположена на бедрах ближе к колену. Спина остается ровной, колени не выходят за уровень носков. Попа отходит назад — делаем присед.
  • Подъемы колена в стороны. Встаньте на четвереньки, натянув резинку чуть ниже колена. Поднимайте согнутую в колене ногу в сторону, не меняя положение спины. Повторяйте движение.

  • Разведение ног на спине. Займите положение лежа, выпрямите руки вдоль позвоночника, поднимите ноги вверх. Разводите и сводите их с натянутой на голенях резинкой. Сдвиньте резинку выше, если упражнение кажется слишком сложным.

Тренировка с длинной петлей

  • Приседания. Пропустите петлю под стопами, прижав ее к полу. Свободную часть петли закиньте за шею. Медленно присядьте до момента пока бедра не станут параллельны полу или будут чуть выше. Мощным движением вернитесь в исходное положение.

  • Наклоны. Исходное положение аналогично приседаниям. Необходимо сохраняя спину прямой отвести таз назад при этом наклонив туловище. Наклоняться следует до тех пор пока вы не почувствуете легкое натяжение в задней поверхности бедра.

  • Тяга к подбородку. Пропустите резинку под стопами, а свободный край возьмите в руки. Причем хват должен быть уже плеч. Потяните руки к подбородку за счет движения в плечевых суставах. Остановите движение когда локти будут на высоте плеч. Вернитесь в исходное положение.

  • Тяга к поясу. Зажмите эспандер ногами как и во всех предыдущих упражнениях. Возьмитесь двумя руками за свободную часть петли. Хват подберите так, чтобы в нижней точке она была уже слегка натянута. Сохраняя спину примой, наклоните корпус вперед. Стоя в таком положении потяните локти к животу, сводя при этом лопатки.

Занимайтесь под ритмичную музыку. Сначала делайте упражнение медленно: 1 движение на 2 такта. После нескольких повторений – делайте движение на каждый такт.

Делайте уверенные и четкие движения. На этом видео показано, как должны работать ноги:

Обратите внимание! Важна не скорость, а качество. Выбирайте комфортный для себя темп.

Отзывы

Все мои клиенты, которые попробовали эспандер, довольны результатом, но! У некоторых проявилась аллергическая реакция на материал снаряда. Они чувствовали сухость, жжение и шелушение кожи в местах контакта с латексом.

Следите за реакцией своего организма. В случае проблем – не допускайте прямого контакта кожи и материала!

Выводы

Резинка – прекрасный способ улучшить эффективность упражнений без нагрузки на суставы и позвоночник. Особенно она хороша в рамках фитнес-занятий. А главный ее недостаток – невозможность поднять нагрузку выше определенного порога.

Выбирайте более жесткий снаряд для стандартных тренировок и более мягкий для фитнеса. Лучше покупать комплект, если нет – две резинки уровнем пониже вашего.

Надеюсь, статья оказалась для Вас полезной! Не забудьте поделиться ею со своими друзьями в социальных сетях. Если появились вопросы по теме – напишите мне по форме обратной связи. Будем работать!

Упражнения с резинкой для ног и ягодиц: реально работающие

Привет всем! Не устану повторять, что основной задачей женщины было и остается озарять красотой этот мир. Но порой и нам нужна некоторая помощь. Упражнения с резинкой для ног и ягодиц как раз и направлены на то, чтобы мы были всегда привлекательными. Но обо всем поподробней. Расскажу, что такое резинка, принцип ее работы и покажу, какие есть эффективные упражнения с ней.

Почему я так загорелась? Честно говоря, увидела видео:

Новый функциональный ленточный эспандер

Обычную тренировку или даже простую зарядку можно сделать более эффективной, если используется фитнес резинка.

Что это такое? полоса из латекса, которая чаще всего сделана в виде кольца. Но есть и полосы, и петли. Продаются в наборе из 3-4 разноцветных штук. Каждый цвет – это показатель жесткости резины, а соответственно и уровень нагрузки. Поэтому, лучше иметь все цвета для корректировки нагрузки для разных участков тела. Пригодятся они и при различной физической подготовке.

Для каких целей служит? Тренировки с резинкой помогают:

  • Подкачать мышцы бедер внутренней поверхности;
  • Повысить упругость мышц корсета;
  • Избавиться от проблемных зон;
  • Улучшить состояние кожи бедер;
  • Качественно проработать мышцы рук, плеч груди и т.д.

Кроме того, есть огромный плюс таких занятий – они оказывают незначительное давление на связки и суставы. Но и на этом бонусы не закончились, преимуществом этого девайса является то, что:

  1. Можно с резинкой разминаться в спортзале и в домашних условиях.
  2. Она небольшая, можно взять ее в дорогу.
  3. Для упражнений нужны минимальные приспособления, такие, как коврик, стул, или даже вовсе без них можно обойтись.
  4. Нет для нее ограничений ни по возрасту, ни по полу, она и для мужчин подойдет, и женщине комфортно подобрать для себя программу занятий.
  5. Эспандер позволяет чувствовать и контролировать нагрузку.

Вот как раз об упражнениях и поговорим.

Не забывайте и о питании. Если хотите подтянуть тело за неделю, то рекомендую провести очистку организма и насытить его витаминами в течение 1-2 дней с помощью программы из смузи и соков. За два дня у меня «-3 кг».  При том, что мой вес был 49. Я неделю была на смузи и соках — кожа становится не просто здоровой, а молодеет. Вес теряется максимально в первые два- три дня, дальше я не заметила изменений.

Упражнения при помощи фитнесс-резинки

Я решила подобрать для вас приблизительную программу тренировки, которую вы сами сможете откорректировать для себя. Каждое занятие я рассмотрю в трех пунктах:

  1. Упражнение.
  2. Место Расположение Резинки.
  3. Цель.

Первое.

  • Лежа на боку, поднимать ногу, максимально растягивая эспандер. Его, при желании, можно немного сделать короче.
  • Чуть выше коленей. Более сложный вариант — резинка на уровне щиколоток
  • Для подтягивания внутренней части бедра.

Второе.

  • Стоя на коленках и локтях нужно поднимать ногу под углом 90 градусов стопой вверх.
  • Один край держать руками, а во второй край (петлю) вставить стопу.
  • Это – комплекс для попы, чтобы подкачать ее.

Третье.

  • Приседание. Занятие можно усложнить прыжком во время разгибания. Или же шагом в сторону.
  • На бедрах.
  • Эффективно для уменьшения объемов бедер и увеличения ягодиц.

Четвертое.

ногу отводим в сторону ногу отводим вперед-назад
  • Стоя отвести ногу в сторону (для боковых поверхностей бедера). Через несколько раз отводить ногу назад/вперед (для передней и задней поверхностей бедера).
  • На щиколотке.
  • С помощью резинки укрепляются все группы мышц ног.

Пятое.

  • Сидя на стуле, делать повороты корпусом влево и вправо.
  • Один край зажат под стопой, второй в вытянутых руках. Поочередно лента прижимается то правой ногой, то левой. Если ленту держит правая нога, тогда повороты делаются влево, и наоборот.
  • Для спины, рук и ног.

Шестое (комплекс). Комплекс предназначен для ягодиц и ног

Рис.1 – похоже на первое упражнение, только фитнесс-резинка на щиколотке. Нога поднимается вбок.

Рис.2 – лежа на животе ноги попеременно сгибаются в коленке; петля зафиксирована на стопах.

Рис.3 – положение – лежа на животе. Ногами делать «ножницы». Девайс на щиколотке.

Рис.4 – полусидя, опершись на локоть. Второй рукой подтягивать к себе стопу ноги. Повернуться влево, закинуть правую ногу за левую; и правой рукой подтянуть стопу правой ноги. Потом все сделать в другую сторону. Лента на стопах.

Рис.5 – лежа поднять под прямым углом ноги. На стопах резинка. Растягивать ее в стороны.

Рис.6 и 7 – мы уже говорили об этом занятии в четвертом пункте. Вот только здесь лента должна размещаться максимально низко.

Конечно, это – далеко не весь возможный комплекс. И, имея такой девайс, можно усложнять занятия, например, применяя несколько резинок. Если у вас есть свои наработки, делитесь, рассказывайте, что помогает лично вам быть в форме.

А на сегодня все! Подписывайтесь и дайте узнать о нашем сайте своим друзьям: расскажите им о наших беседах. Так, мы с вами будем пополнять свои знания и их опытом.

Все! Пока-пока и до новых встреч!

Упражнения с резинкой для ног

Для таких случаев отлично подойдут специальные фитнес-резинки. Если цель твоей тренировки похудение и моделирование фигуры, то такая резинка должна стать обязательным элементом домашнего спортивного инвентаря. Она поможет добавить нагрузку при выполнении даже самых обычных упражнений, и сделает занятия более эффективными. Чтобы побороть сопротивление,  оказываемое этим эспандером, твоим мышцам придется потрудиться гораздо больше.

Читай также: Как быстро похудеть в ногах?

Преимущества использования фитнес-резинок

  • Благодаря своей компактности, резинка не занимает много места, и ты можешь брать ее с собой куда угодно.
  • Если у тебя проблемы с позвоночником и врач запрещает  занятия со штангой или гантелями, то резинка станет отличной альтернативой запрещенным спортивным снарядам.
  • Данный эспандер поможет сберечь твои суставы, так как он не дает никаких дополнительных нагрузок на колени.
  • При использовании фитнес-резинки нагрузка распределяется равномерно. Т.е. ты сможешь перегрузить большую или среднюю ягодичную мышцу.
  • Возможность выбирать степень нагрузки.

Фитнес-резинки продаются отдельно или комплектами. Я рекомендую приобрести сразу весь комплект. Это четыре резинки разных цветов, каждый из которых обозначает свою степень нагрузки. Таким образом, ты сможешь начать занятия с самой легкой резинкой и будешь постепенно менять их, увеличивая «уровень сложности».

Какие упражнения можно выполнять с резинкой для фитнеса

Приседания. Техника приседания остается классической, нужно лишь натянуть резинку между ног. В данном упражнении она будет выполнять две функции: поможет утяжелить упражнение и одновременно поможет контролировать технику его выполнения, так как не позволит тебе сводить колени к центру.

Читай также: Как быстро подтянуть обвисшие руки в домашних условиях?

Приседания. Эти же приседания, но с дополнительной нагрузкой на задние и передние мышцы бедра. Встань ступнями на резинку, а другой конец возьми руками.

Ягодичный мостик.  Ложись на пол и поставь ноги согнутые в коленях, размести резинку на бедрах, чуть ближе к коленям. А теперь поднимай вверх таз и удерживай его за счет бедер.

Махи ногами. Лежа на боку, поднимай верхнюю ногу вверх, предварительно натянув эспендер на голени.

Отведение ног.  Отведение ног в вперед/назад или в стороны.

 

Видео: Workout — Будь в форме!

Фото: depositphotos

Домашние упражнения с резинкой (эспандером) для ног и ягодиц

Если вы до сих пор не пробовали делать упражнения с резинкой, вы удивитесь, насколько они могут быть полезны и эффективны. Можно проработать мышцы всего тела, повысить выносливость, улучшить растяжку и при этом минимально нагружать суставы и связки.

При этом возможность заниматься есть всегда: снаряды простые и легкие, их можно взять с собой в поездку, тренироваться в домашних условиях, в тренажерном зале или прямо на улице в парке.

Итак, разбираемся в преимуществах и недостатках, учимся выбирать снаряд, и составляем комплекс движений для ног и ягодиц, который подойдет и для женщин, и для мужчин.

 

Преимущества и недостатки

Упражнения с резинками имеют массу достоинств, благодаря которым успешно конкурируют даже с таким популярным снарядом как гантели. Если вы делаете гимнастику для суставов или растяжку по Бубновскому, можете добавить ленту к обычным движениям.

  • Минимальная вероятность травм. Гантель, к примеру, можно выронить, штанга все же оказывает воздействие на суставы и позвоночник, а эспандер растягивается только под действием собственного веса человека, и неспособен причинить повреждения. С ним можно заниматься женщинам после родов и пожилым людям.
  • Постоянное напряжение мышц. Гантели нагружают мышцы только за счет гравитации, а резинка все время держит их в натяжении, в любой точке. При этом достигается их максимальное растягивание и пиковое сокращение, которые и влияют на эффективность занятия. Нагрузка распределяется равномерно, нет мертвых зон.
  • Проработка всех мышечных групп. С гантелями, кстати, весьма сложно накачать ноги или делать упражнения для попы, если это не приседания. С гимнастической резинкой качать ноги и ягодицы очень просто, но при этом одновременно выполняются движения для грудных мышц, для рук и плечевого сустава, для живота. В зависимости от амплитуды и техники идет отличная нагрузка на трицепс.
  • Легко регулировать нагрузку. Одни мускулы сильнее, другие – слабее, и для их проработки нужны или разборные гантели (а их модификация среди занятия отнимает некоторое время), или несколько наборов. При этом со временем понадобится нагружать мышцы сильнее. Резиновая лента в этом плане намного удобнее: намотали на руки больше – получили большее сопротивление. Или ее можно свернуть в 2-3 раза.
  • Эластичный тренажер весьма эффективен для похудения, особенно при чрезмерном весе. Не перенагружая суставы, он держит мышцы в постоянном напряжении. Несмотря на кажущуюся простоту движений, вы будете потеть и уставать.

Из недостатков можно отметить, разве что, невозможность накачать объемные мышцы, потому что резинка для фитнеса – не силовой снаряд, и она не может настолько сильно напрячь мускулы. Если вы хотите впечатляющие формы, придется идти в зал, или сочетать тренировку с эластичной лентой и гантелями.

Как выбрать снаряд

Для упражнения с резинкой используется эластичная лента или трубчатый эспандер. В отечественных магазинах более распространены ленты, узкие полоски материала, с ручками на резинках или без. Они могут быть стандартных размеров, или отрезаться от рулона. Трубчатые более распространены на западе, и поэтому в сети часто можно найти зарубежные ролики с использованием именно таких снарядов.

Как показывает практика, удобнее брать именно ленту без ручек, так как ее можно завязывать всеми способами (применять как круговую резинку), наматывать на руки, или даже сделать петли / ручки.

Не все знают, как называется резинка для фитнеса, и поэтому на просторах интернет-магазинов она встречается как лента-амортизатор, латексная лента, ленточный эспандер, терабанд, терапевтическая лента, эластичный жгут или что-то подобное. Обычно под всеми этими названиями подразумевается одно и то же, и по картинке вы все поймете.

Что же касается расцветок, большинство производителей имеют свою систему разграничения упругости резинки:

  • Желтые – самые мягкие, подойдут для новичков или ослабленных людей;
  • Красные и зеленые – средней жесткости;
  • Синие и фиолетовые – самые прочные, и нужна определенная сила мышц, чтобы работать с ними.

Но в любом случае, внимательно читайте описания, так как это не стандарт отрасли, и у разных брендов свои разграничения.

Выбираем программу из нескольких движений

Упражнения с резинкой для ног и ягодиц довольно простые, и вы без труда научитесь выполнять их в домашних условиях. Важно обязательно размяться, разогреть мышцы, и не делать рывков. Выполняйте по 15 повторов, в махах – по 25, на каждую ногу. Если можете, сделайте 2-3 подхода.

  • Приседания. Наступите на ленту и поставьте стопы на ширину плеч. Возьмитесь за концы эспандера, заведите стропу за локти, и поднимите руки к плечам. Можно завязать ленту и положить ее на плечи, тогда потребуется лишь придерживать ее. Из этого положения делайте приседания.

  • Разведение ног. Это очень полезное упражнение для внутренней поверхности бедра. Если лента длинная, сложите ее в несколько раз, или сделайте узел, составив длинный свободный конец. Наденьте резинку выше коленей, и лежа на боку, разводите колени, поднимая одну ногу вверх. С помощью спортивной ленты из этого же положения можно делать и махи, достаточно просто стянуть ее к щиколоткам.

  • Выпады. Все очень просто: одной ногой наступаем на резинку, другая отставлена назад. Беремся за концы, руки сгибаем к плечам, и так приседаем. Вставая, преодолеваем сопротивление ленты. Приставлять ногу не нужно. Очень простое, но невероятно эффективное упражнение для бедер.

  • Выпрямление ноги. Лежа на спине подгибаем колено к груди, через стопу перекидываем резинку. Выпрямляем ногу вперед. Можно усложнить упражнение: завяжите ленту серединой на щиколотке, и возьмитесь за края так, чтобы вы могли сгибать еще и руки к плечам. Тогда будет движение еще и на бицепс, отзывы утверждают, что так очень удобно качать сразу две группы мышц.

  • Отведение ноги. Ленту можно завязать на запястье или просто плотно держать одной рукой концы, чтобы получилась петля. В петлю вставляем стопу той же ноги и отводим ногу под 90 градусов вверх, стопа параллельно полу. Очень эффективно для девушек, которые хотят подкачать попу.

  • Сгибания. Обвяжите резинку вокруг щиколоток, а другим краем привяжите к опоре – батарее, стойке и т.д. Лягте на живот, обопритесь на локти, и сгибайте ноги, чтобы дотронуться пятками до ягодиц. Если можете фиксироваться на 2-5 секунд – эффект будет еще заметнее. Это упражнение полезно и для спины в целом.

  • Подтягивания ног. Из предыдущего положения перевернитесь на спину, ноги привязаны к опоре. Подтягивайте колени к животу, удерживая их в этом положении на несколько секунд. Отличная тренировка, в том числе и для пресса.

Это только несколько интересных идей. Экспериментируйте, добавляйте упражнения с резинкой в свою стандартную программу тренировки. Это, конечно, не заменит силовую работу в зале и не даст полноценного кардио-эффекта, но если вы хотите попробовать что-то новое, найти временную альтернативу спортзалу, или только начинаете строить свое тело, лента – отличный вариант. Недорого, эффективно и безопасно!

Ещё 3 упражнения для ног и ягодиц в этом видео:

 

11 упражнений с эспандером для ног для укрепления и тонуса

Растяжка — один из тех аспектов фитнеса, о котором многие люди забывают. Возможно, вы один из тех, кто считает растяжку всего лишь рутинной работой, предназначенной для балерин и гимнасток. Хотя они отлично подходят для обоих, статическая растяжка может улучшить любую программу тренировок для людей с любым уровнем подготовки.

Независимо от причин, по которым вы тренируетесь, будь то спорт или личный фитнес, одно можно сказать наверняка: растяжка может вам помочь.Статическая растяжка имеет множество преимуществ, таких как улучшение гибкости и уменьшение мышечной напряженности, что в конечном итоге позволяет вам выполнять свои тренировки с большей эффективностью.

В этой статье мы сосредоточимся на нескольких отличных статических растяжках и рассмотрим преимущества и когда они должны быть выполнены.

Преимущества статической растяжки

Статическая растяжка имеет массу преимуществ, которые помогут вам максимально использовать ваши тренировки.Некоторые из них включают:

Повышенная гибкость

Если вы хотите работать лучше, гибкость имеет огромное значение, независимо от конкретных тренировок, которые вы выполняете. К счастью, статическая растяжка — это все, что вам нужно, чтобы получить желаемую гибкость.

Гибкость, также известная как диапазон движения (ROM) вокруг сустава, было показано в нескольких исследованиях, чтобы улучшить статическое растяжение.

Хотя конкретный механизм, посредством которого это происходит, все еще неясен, было показано, что статическая растяжка значительно увеличивает гибкость мышц и суставов, а также длину тканей, которые работают вместе, чтобы сделать вашу тренировку более эффективной.

Профилактика травм

Если вы хотите довести себя до предела своих тренировок, не получив травм, растяжка окажет вам большую услугу. Исследования снова и снова показывают, что правильная растяжка до и после тренировки очень помогает предотвратить травмы.

Подумайте об этом так:

Когда вы растягиваетесь, вы буквально доводите свои суставы и мышечные волокна до предела. Это со временем увеличивает толерантность к растяжению этих мышц и суставов, а повышенная толерантность позволяет выполнять более строгие упражнения без негативного воздействия на ваше тело и риска травмы.

Повышенный кровоток в суставах

Еще одно преимущество растяжки — это усиление кровотока и, соответственно, снабжения суставов и мышц целевых областей питательными веществами. Это, в свою очередь, улучшает работу этих мышц и суставов за счет доступности большего количества питательных веществ, улучшения оксигенации и удаления метаболитов.

Для статической растяжки, однако, механизм действия не такой простой. При статическом растяжении кровоток (капиллярная оксигенация) временно снижается из-за сдавления сосудов.

Однако сразу после прекращения растяжения приток крови к этим областям почти вдвое превышает уровни до растяжения.

Улучшение восстановления

Если вы какое-то время занимались спортом, то, вероятно, обнаружили, что строгие тренировки могут заставить вас бороться с болезненными мышцами на несколько дней.

Восстановление, по сути, означает избавление от этой болезненности и возвращение мышечным волокнам в их идеальное состояние.

Исследования показали, что выполнение статических растяжек после тренировки помогает уменьшить болезненность мышц.И хотя некоторые могут утверждать, что этот эффект минимален, факт остается фактом: растяжка действительно помогает сократить время восстановления.

Растяжение позволяет тканям лучше гидратироваться после снятия индуцированного напряжения, что способствует уменьшению воспаления и более быстрому восстановлению таких тканей.

Другие причины, по которым вам действительно стоит включить растяжку в свою тренировку, включают:

  • Улучшенное расслабление
  • Повышенная эффективность движения
  • Снижение риска возникновения болей в пояснице
  • Снижение мышечного напряжения
  • Улучшение нервно-мышечной координации
  • Улучшение баланса и осанки
  • Избавление от спазмов

15 статических растяжек для улучшения ваших тренировок

Вот несколько замечательных упражнений, которые будут поддерживать ваше тело в идеальном состоянии и вывести ваши тренировки на новый уровень.

1. Растяжка шеи

Сидя прямо или стоя, осторожно положите правую руку на правую сторону головы, а вторую руку вытяните по бокам. Медленно потяните голову к правому плечу, пока не почувствуете растяжение на левой стороне шеи. Задержитесь около 30 секунд, прежде чем отпустить, и повторите для противоположной стороны.

Многие люди склонны испытывать стресс и напряжение в шее и плечах. Если вы обнаружите, что это так, то это одна из лучших статических растяжек для расслабления мышц в этой области.

2. Растяжка груди

Встаньте прямо, сцепив пальцы за спиной, рядом с ягодицами. Держа лопатки вместе, а спину прямой, поднимите руки за спину, пока не почувствуете растяжение в груди. Подержите примерно 20-30 секунд перед тем, как отпустить.

3. Растяжка плеч через плечо

Встаньте прямо или сядьте на стуле или коврике и вытяните одну руку вперед до уровня плеч. Другой рукой возьмитесь за вытянутую руку и потяните ее к груди, удерживая вытянутую руку прямо. Продолжайте тянуть, пока не почувствуете растяжение в плече. Задержитесь на 30 секунд и повторите для другой руки.

4. Статическая растяжка на трицепс

Поднимите руки над головой, расположив обе руки немного за головой и согнув их в локтях. Правой рукой потяните левый локоть, пока не почувствуете растяжение трицепсов. Задержитесь около 30 секунд и повторите для другой руки.

Многие знают эту растяжку еще на уроках физкультуры, но на самом деле это одна из лучших статических растяжек для рук.

5. Растяжка бицепса

Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. Пальцами, направленными от тела, положите обе ладони на пол позади себя. Пока ваши руки неподвижно на месте, медленно двигайте ягодицей вниз к ступням, пока не почувствуете растяжение бицепсов, плеч и груди. Удерживайте около 30 секунд перед тем, как отпустить.

6. Растяжка запястья

Стоя прямо или сидя прямо, вытяните правую руку вперед до уровня плеч, пальцы направлены к потолку. Обхватите правые пальцы левой рукой и потяните правую руку, чтобы согнуть запястье, пока не почувствуете растяжение. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и повторите для противоположной руки.

7. Боковое растяжение

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите правую руку и потянитесь через голову к левой стороне, сгибая бок. Медленно сгибайте бок, пока не почувствуете растяжение в правом боку. Сохраняйте это положение примерно 30 секунд и повторите для противоположной стороны.

Мышцы бокового тела, как известно, растянуть очень сложно. Это одна из лучших статических растяжек, которую нужно постоянно стараться расслабить.

8. Статическая растяжка живота

Лягте на живот, лицом к земле и ладонями к полу, как будто вы собираетесь сделать отжимание. Удерживая таз на полу, осторожно оттолкните верхнюю часть тела от земли. Это должно заставить вас почувствовать некоторую растяжку в прессе.Сохраняйте это положение примерно 30 секунд, прежде чем отпустить.

9. Скручивание позвоночника в наклонном положении
Лягте, вытянув руки в стороны и положив их на пол. Удерживая правую ногу прямо, подтяните левое колено к груди, наклоните его к правой стороне и затем медленно опустите на вытянутую правую ногу.

Держите лопатки ровно на земле, и вы должны чувствовать растяжение вокруг спины. Задержитесь около 30 секунд и повторите для противоположной стороны.

10. Колени к груди

Лягте на землю лицом к потолку, согнув колени. Возьмитесь за голени и подтяните колени к груди. Это должно заставить вас почувствовать некоторое растяжение в пояснице. Удерживайте около 30 секунд перед тем, как отпустить. Если вы хотите расслабить мышцы спины, это одна из статических растяжек, которые вы можете выполнять ежедневно.

11. Статическая растяжка сгибателей бедра

Встаньте прямо в стандартном положении выпада и положите обе руки на бедра.Сделайте шаг правой ногой в положение мини-выпада, так чтобы колено не выходило за правый палец ноги. Задержитесь около 30 секунд и повторите для левой стороны.

12. Рисунок 4 Растяжка

Сядьте прямо на землю, согнув колени и поставив обе ступни на пол. Поднимите правую ногу и скрестите ее через левое бедро, при этом левое колено остается согнутым. Потяните обе ноги внутрь к животу, чтобы глубоко растянуть ягодицы. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и повторите с другой ногой.

13. Растяжка на четвереньках стоя

Встаньте прямо, сохраняя прямую осанку. Левой рукой возьмитесь за шест, стену или что-нибудь прочное для равновесия. Правой рукой возьмитесь за правую ногу и подтяните пятки вверх, пока они не коснутся ягодиц.

При этом держите колени близко друг к другу, вытолкните бедро вперед, и вы должны почувствовать растяжение четырехглавой мышцы. Задержитесь в этом положении около 30 секунд и повторите для другой стороны. Это одна из лучших статических растяжек для квадрицепсов.

14. Растяжка подколенного сухожилия

Сядьте на пол, вытянув правую ногу прямо перед собой, а левую согните. Потянитесь вперед правой рукой и коснитесь пальцами правой ноги. Это должно вызвать растяжение правой подколенной сухожилия.

Удерживайте это положение примерно 30 секунд и повторите для левой ноги. Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, попробуйте вместо этого удерживать голень, но старайтесь продвигаться дальше каждый раз, когда выполняете растяжку, пока не сможете коснуться пальцев ног.

15.Растяжка для икр

Сядьте на землю и вытяните правую ногу прямо перед собой. Правой рукой осторожно потяните назад пальцы правой ноги. Это должно вызвать заметное растяжение икры.

Задержитесь в этом положении примерно 30 секунд и повторите для левой ноги. Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, потяните пальцы ног внутрь веревкой или полотенцем.

Бонус: растяжка с лентой сопротивления

Эспандеры дают уникальное преимущество от свободных весов и создают напряжение на протяжении всего движения.Получите бесплатно 30 Day Resistance Band Full Workout Challenge, и испытайте себя на растяжке с эспандером.

Когда делать статическую растяжку?

Статическая растяжка — это здорово, если ее делать правильно и в нужное время. На протяжении многих лет исследования показали, что статическая растяжка дает наилучшие результаты, когда выполняется после тренировки или в дни отдыха, но не как часть разминки перед взрывной тренировкой.

Это связано с тем, что статическая растяжка успокаивает каждую группу мышц и более эффективна, когда выполняется после того, как мышцы уже разогрелись.

Это не означает, что вы никогда не должны выполнять статическую растяжку перед тренировкой, но делайте это умеренно. Динамические растяжки, которые предполагают больше движений, обычно рекомендуются для разминки, поскольку они помогают организму лучше подготовиться к предстоящей работе.

Итог

Вырезать тело своей мечты — это не только поднятие тяжестей и бег. Вы должны сохранять свое тело «эластичным», если вы собираетесь максимально использовать свои тренировки, и в этом весь смысл статической растяжки.

Начиная с сегодняшнего дня, обязательно включите эти статические упражнения на растяжку в свой распорядок дня, и в кратчайшие сроки вы восстановитесь быстрее и станете лучше, чем когда-либо прежде.

Дополнительные советы по растяжке

Изображение предоставлено Алора Гриффитс через unsplash.com

11 упражнений с эспандером для ног для укрепления и тонуса

Растяжка — один из тех аспектов фитнеса, о котором многие люди забывают. Возможно, вы один из тех, кто считает растяжку всего лишь рутинной работой, предназначенной для балерин и гимнасток.Хотя они отлично подходят для обоих, статическая растяжка может улучшить любую программу тренировок для людей с любым уровнем подготовки.

Независимо от причин, по которым вы тренируетесь, будь то спорт или личный фитнес, одно можно сказать наверняка: растяжка может вам помочь. Статическая растяжка имеет множество преимуществ, таких как улучшение гибкости и уменьшение мышечной напряженности, что в конечном итоге позволяет вам выполнять свои тренировки с большей эффективностью.

В этой статье мы сосредоточимся на нескольких отличных статических растяжках и рассмотрим преимущества и когда они должны быть выполнены.

Преимущества статической растяжки

Статическая растяжка имеет массу преимуществ, которые помогут вам максимально использовать ваши тренировки. Некоторые из них включают:

Повышенная гибкость

Если вы хотите работать лучше, гибкость имеет огромное значение, независимо от конкретных тренировок, которые вы выполняете. К счастью, статическая растяжка — это все, что вам нужно, чтобы получить желаемую гибкость.

Гибкость, также известная как диапазон движения (ROM) вокруг сустава, было показано в нескольких исследованиях, чтобы улучшить статическое растяжение.

Хотя конкретный механизм, посредством которого это происходит, все еще неясен, было показано, что статическая растяжка значительно увеличивает гибкость мышц и суставов, а также длину тканей, которые работают вместе, чтобы сделать вашу тренировку более эффективной.

Профилактика травм

Если вы хотите довести себя до предела своих тренировок, не получив травм, растяжка окажет вам большую услугу. Исследования снова и снова показывают, что правильная растяжка до и после тренировки очень помогает предотвратить травмы.

Подумайте об этом так:

Когда вы растягиваетесь, вы буквально доводите свои суставы и мышечные волокна до предела. Это со временем увеличивает толерантность к растяжению этих мышц и суставов, а повышенная толерантность позволяет выполнять более строгие упражнения без негативного воздействия на ваше тело и риска травмы.

Повышенный кровоток в суставах

Еще одно преимущество растяжки — это усиление кровотока и, соответственно, снабжения суставов и мышц целевых областей питательными веществами.Это, в свою очередь, улучшает работу этих мышц и суставов за счет доступности большего количества питательных веществ, улучшения оксигенации и удаления метаболитов.

Для статической растяжки, однако, механизм действия не такой простой. При статическом растяжении кровоток (капиллярная оксигенация) временно снижается из-за сдавления сосудов.

Однако сразу после прекращения растяжения приток крови к этим областям почти вдвое превышает уровни до растяжения.

Улучшение восстановления

Если вы какое-то время занимались спортом, то, вероятно, обнаружили, что строгие тренировки могут заставить вас бороться с болезненными мышцами на несколько дней.

Восстановление, по сути, означает избавление от этой болезненности и возвращение мышечным волокнам в их идеальное состояние.

Исследования показали, что выполнение статических растяжек после тренировки помогает уменьшить болезненность мышц. И хотя некоторые могут утверждать, что этот эффект минимален, факт остается фактом: растяжка действительно помогает сократить время восстановления.

Растяжение позволяет тканям лучше гидратироваться после снятия индуцированного напряжения, что способствует уменьшению воспаления и более быстрому восстановлению таких тканей.

Другие причины, по которым вам действительно стоит включить растяжку в свою тренировку, включают:

  • Улучшенное расслабление
  • Повышенная эффективность движения
  • Снижение риска возникновения болей в пояснице
  • Снижение мышечного напряжения
  • Улучшение нервно-мышечной координации
  • Улучшение баланса и осанки
  • Избавление от спазмов

15 статических растяжек для улучшения ваших тренировок

Вот несколько замечательных упражнений, которые будут поддерживать ваше тело в идеальном состоянии и вывести ваши тренировки на новый уровень.

1. Растяжка шеи

Сидя прямо или стоя, осторожно положите правую руку на правую сторону головы, а вторую руку вытяните по бокам. Медленно потяните голову к правому плечу, пока не почувствуете растяжение на левой стороне шеи. Задержитесь около 30 секунд, прежде чем отпустить, и повторите для противоположной стороны.

Многие люди склонны испытывать стресс и напряжение в шее и плечах. Если вы обнаружите, что это так, то это одна из лучших статических растяжек для расслабления мышц в этой области.

2. Растяжка груди

Встаньте прямо, сцепив пальцы за спиной, рядом с ягодицами. Держа лопатки вместе, а спину прямой, поднимите руки за спину, пока не почувствуете растяжение в груди. Подержите примерно 20-30 секунд перед тем, как отпустить.

3. Растяжка плеч через плечо

Встаньте прямо или сядьте на стуле или коврике и вытяните одну руку вперед до уровня плеч. Другой рукой возьмитесь за вытянутую руку и потяните ее к груди, удерживая вытянутую руку прямо.Продолжайте тянуть, пока не почувствуете растяжение в плече. Задержитесь на 30 секунд и повторите для другой руки.

4. Статическая растяжка на трицепс

Поднимите руки над головой, расположив обе руки немного за головой и согнув их в локтях. Правой рукой потяните левый локоть, пока не почувствуете растяжение трицепсов. Задержитесь около 30 секунд и повторите для другой руки.

Многие знают эту растяжку еще на уроках физкультуры, но на самом деле это одна из лучших статических растяжек для рук.

5. Растяжка бицепса

Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. Пальцами, направленными от тела, положите обе ладони на пол позади себя. Пока ваши руки неподвижно на месте, медленно двигайте ягодицей вниз к ступням, пока не почувствуете растяжение бицепсов, плеч и груди. Удерживайте около 30 секунд перед тем, как отпустить.

6. Растяжка запястья

Стоя прямо или сидя прямо, вытяните правую руку вперед до уровня плеч, пальцы направлены к потолку.Обхватите правые пальцы левой рукой и потяните правую руку, чтобы согнуть запястье, пока не почувствуете растяжение. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и повторите для противоположной руки.

7. Боковое растяжение

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите правую руку и потянитесь через голову к левой стороне, сгибая бок. Медленно сгибайте бок, пока не почувствуете растяжение в правом боку. Сохраняйте это положение примерно 30 секунд и повторите для противоположной стороны.

Мышцы бокового тела, как известно, растянуть очень сложно. Это одна из лучших статических растяжек, которую нужно постоянно стараться расслабить.

8. Статическая растяжка живота

Лягте на живот, лицом к земле и ладонями к полу, как будто вы собираетесь сделать отжимание. Удерживая таз на полу, осторожно оттолкните верхнюю часть тела от земли. Это должно заставить вас почувствовать некоторую растяжку в прессе.Сохраняйте это положение примерно 30 секунд, прежде чем отпустить.

9. Скручивание позвоночника в наклонном положении
Лягте, вытянув руки в стороны и положив их на пол. Удерживая правую ногу прямо, подтяните левое колено к груди, наклоните его к правой стороне и затем медленно опустите на вытянутую правую ногу.

Держите лопатки ровно на земле, и вы должны чувствовать растяжение вокруг спины. Задержитесь около 30 секунд и повторите для противоположной стороны.

10. Колени к груди

Лягте на землю лицом к потолку, согнув колени. Возьмитесь за голени и подтяните колени к груди. Это должно заставить вас почувствовать некоторое растяжение в пояснице. Удерживайте около 30 секунд перед тем, как отпустить. Если вы хотите расслабить мышцы спины, это одна из статических растяжек, которые вы можете выполнять ежедневно.

11. Статическая растяжка сгибателей бедра

Встаньте прямо в стандартном положении выпада и положите обе руки на бедра.Сделайте шаг правой ногой в положение мини-выпада, так чтобы колено не выходило за правый палец ноги. Задержитесь около 30 секунд и повторите для левой стороны.

12. Рисунок 4 Растяжка

Сядьте прямо на землю, согнув колени и поставив обе ступни на пол. Поднимите правую ногу и скрестите ее через левое бедро, при этом левое колено остается согнутым. Потяните обе ноги внутрь к животу, чтобы глубоко растянуть ягодицы. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и повторите с другой ногой.

13. Растяжка на четвереньках стоя

Встаньте прямо, сохраняя прямую осанку. Левой рукой возьмитесь за шест, стену или что-нибудь прочное для равновесия. Правой рукой возьмитесь за правую ногу и подтяните пятки вверх, пока они не коснутся ягодиц.

При этом держите колени близко друг к другу, вытолкните бедро вперед, и вы должны почувствовать растяжение четырехглавой мышцы. Задержитесь в этом положении около 30 секунд и повторите для другой стороны. Это одна из лучших статических растяжек для квадрицепсов.

14. Растяжка подколенного сухожилия

Сядьте на пол, вытянув правую ногу прямо перед собой, а левую согните. Потянитесь вперед правой рукой и коснитесь пальцами правой ноги. Это должно вызвать растяжение правой подколенной сухожилия.

Удерживайте это положение примерно 30 секунд и повторите для левой ноги. Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, попробуйте вместо этого удерживать голень, но старайтесь продвигаться дальше каждый раз, когда выполняете растяжку, пока не сможете коснуться пальцев ног.

15.Растяжка для икр

Сядьте на землю и вытяните правую ногу прямо перед собой. Правой рукой осторожно потяните назад пальцы правой ноги. Это должно вызвать заметное растяжение икры.

Задержитесь в этом положении примерно 30 секунд и повторите для левой ноги. Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, потяните пальцы ног внутрь веревкой или полотенцем.

Бонус: растяжка с лентой сопротивления

Эспандеры дают уникальное преимущество от свободных весов и создают напряжение на протяжении всего движения.Получите бесплатно 30 Day Resistance Band Full Workout Challenge, и испытайте себя на растяжке с эспандером.

Когда делать статическую растяжку?

Статическая растяжка — это здорово, если ее делать правильно и в нужное время. На протяжении многих лет исследования показали, что статическая растяжка дает наилучшие результаты, когда выполняется после тренировки или в дни отдыха, но не как часть разминки перед взрывной тренировкой.

Это связано с тем, что статическая растяжка успокаивает каждую группу мышц и более эффективна, когда выполняется после того, как мышцы уже разогрелись.

Это не означает, что вы никогда не должны выполнять статическую растяжку перед тренировкой, но делайте это умеренно. Динамические растяжки, которые предполагают больше движений, обычно рекомендуются для разминки, поскольку они помогают организму лучше подготовиться к предстоящей работе.

Итог

Вырезать тело своей мечты — это не только поднятие тяжестей и бег. Вы должны сохранять свое тело «эластичным», если вы собираетесь максимально использовать свои тренировки, и в этом весь смысл статической растяжки.

Начиная с сегодняшнего дня, обязательно включите эти статические упражнения на растяжку в свой распорядок дня, и в кратчайшие сроки вы восстановитесь быстрее и станете лучше, чем когда-либо прежде.

Дополнительные советы по растяжке

Изображение предоставлено Алора Гриффитс через unsplash. com

Тренировка ног с эспандером: 10 лучших упражнений для ног с браслетами

Я уверен, что вы слышали совет «никогда не пропускайте день для ног».

Но я уверен, что вы все еще пропустили много рабочих дней.

Тренировка ног может показаться рутинной работой — это утомительно и, честно говоря, не так весело, как тренировки верхней части тела. Часто после этого вы хромаете в течение нескольких дней.

Но крепкому дому нужны не только стены и крыша, но и прочный фундамент. Ваши ноги — ваша основа — чем они сильнее, тем сильнее ваше тело.

Ваши ноги содержат одни из самых больших мышц вашего тела, и тренировка этих мышц полностью меняет ваш метаболический статус.Повышает уровень гормонов, вызывающих рост, особенно тестостерона. Это также увеличивает скорость метаболизма в покое, а это означает, что вы будете сжигать больше жира, даже когда не двигаетесь.

Тренировка ног — лучший способ создать среду для наращивания мышц всего тела.

Я хочу показать вам тренировку ног с эспандером, которая чрезвычайно эффективна при тренировке всех мышц ног и наращивании невероятной силы ног. Выполнение упражнений для ног с бинтами позволяет вам воспользоваться уникальным свойством эластичных резинок, что во многих отношениях делает их более эффективными, безопасными и намного удобнее, чем традиционные веса.

Эта тренировка для ног выполняется с петлей сопротивления 208 см. Первоначально он был разработан как вспомогательная лента для подтягивания, чтобы помочь людям постепенно привыкнуть к подтягиванию, но на самом деле его можно использовать для выполнения тысяч различных упражнений. Это один из самых эффективных и универсальных тренажеров, которые вы можете купить.


Вы можете выполнять эти упражнения для ног с полосами разного уровня сопротивления, начиная с красной полосы, которая является самой простой. Когда вы станете сильнее, переходите к черному, затем к фиолетовому, зеленому и, наконец, к синей полосе — что безумно сильно.

Тренировка ног с эспандером:

# 1 Приседания

Встаньте на один конец ленты, ноги на ширине плеч, другой конец держите на уровне груди ладонями вверх . Удерживая нижнюю часть спины слегка изогнутой, присядьте, пока подколенные сухожилия не станут примерно параллельны полу. Продвигаясь через пятки, вернитесь в положение стоя.

# 2 Становая тяга

Оберните каждый конец ленты вокруг ступней и встаньте в широкую стойку.Присядьте и возьмитесь за ленту посередине. Слегка выгнув спину и выпячивая попу, подтягивайте повязку вверх, пока не окажетесь полностью вертикально. Очень важно, чтобы ваша спина не прогибалась вперед во время этого упражнения — обязательно держите ее слегка изогнутой. Начните с легкой повязки, чтобы избежать травм.

# 3 Lunge Lift

Встаньте естественно так, чтобы один конец ленты был обернут вокруг передней стопы, а другой конец держал перед собой. Сделайте шаг вперед и сделайте глубокий выпад, одновременно поднимая руки прямо перед собой и вытягивая повязку вверх. Поначалу это упражнение может показаться неудобным, но оно станет отличным, если вы привыкнете координировать движения рук и ног. Обязательно держите спину прямо во время движения.

# 4 Сгибание подколенных сухожилий сидя

Прикрепите один конец ленты к твердому объекту низко вниз. Сядьте на стул так, чтобы другой конец был обернут вокруг ваших ступней, ноги прямые и натянутые ленты.Удерживая одну из них за спинку стула, отведите ноги как можно дальше назад, чувствуя сильное сокращение подколенных сухожилий.

# 5 Жим приседаний

Начните из положения приседа с лентой, обвитой вокруг ступней и удерживаемой на уровне груди. Поднимитесь в положение стоя, одновременно подталкиваясь вверх, пока ваши руки не заблокируются. Задержитесь на мгновение, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

# 6 Становая тяга на одной ноге

Становитесь одной ногой на середину ленты и держитесь за любой конец петли.Ваша передняя нога слегка согнута. Держа голову, туловище и заднюю ногу на прямой, наклонитесь вперед, пока не окажетесь примерно горизонтально. Постарайтесь сохранить равновесие. Затем медленно вернитесь в положение стоя.

# 7 Выпад с сопротивлением

Примите положение выпада, встав на середину ленты и держась за каждый конец. Используя силу передней ноги, оттолкнитесь, пока нога не станет прямой, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Удерживание ремешка ниже увеличивает сложность.Держите свое тело в вертикальном положении на протяжении всего движения и сосредоточьтесь на использовании только мышц передних ног, чтобы растянуть ленту.

# 8 Становая тяга на жестких ногах

Во время этого движения ноги должны быть либо прямыми, либо слегка согнутыми. Встаньте на середину ленты и наклонитесь, чтобы удерживать любой конец петли. Держите нижнюю часть спины слегка изогнутой, а верхнюю часть спины — в естественной позе. Растяните повязку, выпрямляясь в стоячее положение.При правильном выполнении вы должны почувствовать это подколенными сухожилиями и поясницей.

# 9 Donkey Kick

Начните с рук и коленей, обернув ленту вокруг одной ступни, а другой конец — под руками. Держите спину слегка изогнутой и смотрите вперед. Отведите ногу назад и вверх к потолку. Задержитесь на мгновение в последней позиции, прежде чем вернуться к старту.

# 10 Сгибания подколенных сухожилий лежа

Закрепите один конец ремешка в низком месте и лягте на грудь, обмотав его петлей вокруг одной ступни.Согните ногу назад, максимально приближая ступню к попе. Почувствуйте сильное сокращение подколенного сухожилия. Отрегулируйте сложность, лежа дальше вперед или назад.

Надеемся, вам понравилась эта тренировка ног с эспандером. Не забудьте заглянуть в наш блог, чтобы узнать о других тренировках с эспандером.

И подпишитесь на наш канал YouTube, чтобы смотреть видео с упражнениями, подобное этому:

Тренировка ягодиц с эспандером, которую можно делать где угодно

Эспандер — одно из самых недорогих и удобных тренажеров, которое у вас есть.Они легкие, универсальные и намного менее болезненны, чем гантели, если вы случайно уроните одну на ногу.

Хотя есть множество способов использовать этот удобный инструмент, тренировка ягодиц с эспандером — особенно отличная идея. Лена Марти, персональный тренер из Нью-Йорка, сертифицированный NASM, говорит SELF, что эспандеры отлично подходят для активации ваших ягодиц, что в основном означает их подготовку к работе, и для тренировок в стиле «выгорание», во время которых вы добьетесь высоких результатов. повторений с более низким сопротивлением (подумайте: класс barre).

В таких упражнениях, как приседания и выпады, ваши квадрицепсы могут взять верх, когда вы действительно хотите, чтобы большую часть работы выполняла ягодица. Если вы когда-нибудь слышали, чтобы тренер говорил, что кто-то «квад-доминанта», это то, о чем они говорят. Люди с доминированием квадрицепсов склонны чрезмерно задействовать квадрицепсы во время определенных движений. Есть несколько вещей, которые могут вызвать доминирование квадрицепсов, но одна из главных причин — тугие бедра. Когда ваши бедра напряжены, вы с большей вероятностью начнете движения, такие как приседания, с колен, а не с бедер, оказывая давление на ноги, а не на ягодицы.

Решение? Тренировка ягодиц с эластичными лентами. Марти рекомендует выполнять тренировку из 10 движений два или три раза в неделю. Она также предлагает делать всего два движения перед каждой тренировкой нижней части тела, чтобы разогреть и активировать ягодицы. «Я делаю это до дня ног», — говорит Марти. «Я сначала работаю с группами, каждый раз».

Резистивные ленты относительно недорогие, и в Интернете есть множество вариантов. Нам нравится этот вариант мини-браслета с манжетами от SPRI, который отлично подходит для таких движений, как прогулки с ремнем, прыжки на лодыжке и многое другое.Вы также можете выбрать эластичные ленты без петель, такие как от Gaiam, которые еще более универсальны, поскольку вы можете связать их в петлю или использовать плоские по мере необходимости в зависимости от упражнения.

Есть два варианта тренировки в зависимости от того, сколько времени у вас есть. Марти разработал тренировку с 10-ходовой лентой с отягощением , чтобы задействовать все мышцы ягодиц. Если у вас мало времени, вы можете попробовать нашу тренировку с эспандером для 6 движений , описанную ниже.

Тренировка с эспандером на 10 движений

Упражнения

  • Джек для прыжков с лодыжки
  • Боковая прогулка с ремешком
  • Ягодичный удар стоя
  • Прогулка с полосами
  • Приседания с подъемом боковой ноги
  • Раскладушка
  • Пульсирующий агент для тазобедренного мостика
  • Тазобедренные мосты с попеременным разгибанием ног
  • Ослиный удар

Инструкции

  • Выполняйте каждое движение по 20 повторений, отдыхая между движениями как можно меньше.
  • В конце цикла отдохните 60 секунд.
  • Сделать всю схему 2 раза.

Тренировка с эспандером на 6 движений

Упражнения

  • Разгибание ноги на коленях
  • Радужный удар
  • Разгибание ноги на спине
  • Удар осла
  • Раскладушка
  • Прогулка по кругу

Инструкции

  • Выполняйте каждое движение по порядку в течение 45 секунд, отдыхая 15 секунд между движениями. (Для упражнений вам нужно будет повторить с каждой стороны, сделать все 45 секунд с одной стороны, затем отдохнуть и повторить с другой стороны.)
  • В конце цикла отдохните 60 секунд. Сделайте весь круг 1–2 раза.

Все продукты, представленные на SELF, независимо отобраны нашими редакторами. Если вы покупаете что-то по нашим розничным ссылкам, мы можем получать партнерскую комиссию.

7 основных упражнений с отягощениями, чтобы зарядить ноги день

В Get Sweat Go мы любим тренировки с собственным весом — и использование эспандера может вывести день ног на новый уровень.

Они не только бесплатны, но и понимание того, какие упражнения вы можете выполнять без доступа в тренажерный зал, означает, что вы не полагаетесь ни на кого, кроме себя, чтобы продолжить тренировку.Однако у них есть ограничения, особенно когда вы достигаете уровня тренировок, когда веса тела просто недостаточно, и вам нужно немного дополнительного сопротивления, чтобы мышцы продолжали улучшаться.

Вот где эспандеры становятся идеальным и экономичным решением для вывода тренировок с собственным весом на новый уровень. Цена обычно колеблется от 5 до 25 фунтов стерлингов в зависимости от толщины ремешка, причем те, которые находятся на самом дорогом конце, предлагают чрезвычайно высокий уровень сопротивления для ваших тренировок.

Попробуйте эти тренировки

В нашей серии Real Workout мы работаем с фитнес-профессионалами по всему миру, чтобы найти лучшие тренировки, которые используются в спортзалах и студиях для тренировки реальных людей. Мы не ищем быстрых решений вроде «как получить отличный пресс», вместо этого мы хотим дать четкие и честные советы по функциональным упражнениям, которые может выполнять кто угодно, с акцентом на правильное развитие тела.

Мы направились в Sweat It, одну из самых популярных функциональных студий Лондона для HIIT, силы и кондиционирования, чтобы выполнить одни из лучших упражнений с отягощениями для нижней части тела с Заком Миллсом, опытным тренером, специализирующимся на похудании. сила и физическая форма и в целом здоровый, сбалансированный образ жизни.

Проработанные мышцы: Подколенные сухожилия, ягодицы и кора

Как это делать: Становая тяга — одно из лучших и наиболее фундаментальных комплексных упражнений, которые вы можете выполнять для наращивания силы. Однако их нелегко сделать правильно, и люди годами работают над своей формой, чтобы выполнять их безопасно и эффективно. Использование ленты для выполнения движения — отличный способ начать развивать движение, поскольку это значительно безопаснее, чем использование штанги, но также добавляет уровень сопротивления, который делает упражнение сложным.

Положите ленту на пол и встаньте на нее так, чтобы центр ступней был на ширине плеч. Потянитесь вниз, оттолкнув ягодицы и ноги назад (это не приседание), при этом держите верхнюю часть тела прямо, и возьмитесь за концы петли ремешка обеими руками. Выталкивая бедра вперед, поднимите ленты, выпрямляясь в положение стоя. Задержитесь на секунду, затем снова опуститесь в исходное положение.

Совет по безопасности: Держите плечи прижатыми назад на протяжении всего движения, а грудь горделивой.

Проработанные мышцы: Ягодицы, плечи, ядро

Как это сделать: Положив обе руки на пол прямо под плечами, а ступни на ширине плеч, колени должны быть согнуты и удерживаться на расстоянии нескольких дюймов от пола, а эластичная лента обернута вокруг вашей талии и прикреплен к статическому объекту. С полностью прямой спиной, как у стола, идите руками и ногами вперед, сохраняя положение корпуса и спины.Сделайте несколько шагов вперед, пока сопротивление ремешка не станет слишком большим, затем вернитесь назад.

Совет по безопасности: Начните с расставления ступней на ширине плеч и не позволяйте ступням сводиться друг к другу.

Проработанные мышцы: Ноги, корпус, плечи

Как это делать: Когда дело доходит до работы с большим количеством тела, есть несколько движений, столь же эффективных, как приседания и жим. Встаньте на ленту, поставив ноги на ширине плеч, и держите ее верхнюю часть над плечами.Сядьте на корточки с максимально прямой спиной, твердо стоя пятками на земле, затем поднимитесь в положение стоя. Достигнув вершины стойки, поднимите руки над плечами. Чтобы вернуться в исходное положение, опустите руки обратно к плечам, а затем вернитесь в приседание контролируемым движением.

Совет по безопасности: Держите ступни на ширине плеч, задействуйте ядро ​​и откиньтесь на бедра.

Проработанные мышцы: Корпус и ягодицы

Как это сделать: Примите положение стола, зацепите конец ленты вокруг ступни и поместите обе руки над другим концом.Отведите правую ногу назад, вытягиваясь как можно дальше. Сосредоточьтесь на активации ягодичных мышц, когда вы отталкиваете ногу назад, а затем медленно возвращайте ее в исходное положение. Выполните движение в течение 60 секунд, прежде чем переключиться на другую ногу.

Совет по безопасности: Убедитесь, что ваши плечи находятся прямо над вытянутыми руками во время всего движения.

Проработанные мышцы: Задняя часть ног и поясница

Как это сделать: Встаньте на один конец ленты, ноги на ширине плеч, другой конец ленты зацепите за плечи, придерживая руками.Шарнир на бедре с небольшим изгибом в колене для активации подколенных сухожилий и поясницы.

Совет по безопасности : Убедитесь, что ваша спина остается полностью прямой, если вам не хватает подвижности (что является обычным явлением), двигайтесь только до той точки, где вы можете сохранить это положение спины.

Проработанные мышцы: Ноги

Как это сделать: Отличный вариант для людей, которые борются с приседаниями или нуждаются в работе над дисбалансом или восстановлением.Лягте на спину, затем согните колено, зацепив ленту под стопой. Крепко удерживая ленту с натяжением, выпрямите ногу и вернитесь в исходное положение контролируемым движением.

Совет по безопасности: Убедитесь, что ремешок надежно закреплен в центре лапки, чтобы избежать нежелательного сгибания ремешка.

Проработанные мышцы: Ноги и ядро

Как это сделать: Прикрепите ремешок к прочной конструкции позади вас и расположите его вокруг талии.Из положения на корточках прыгните вперед обеими ногами и удобно приземлитесь на всю длину стопы. Быстро вернитесь в исходное положение и повторите.

Совет по безопасности: Если вы прыгаете слишком далеко и приземляетесь на переднюю часть стопы или одну ногу перед другой, отступите на дюйм.


Попробуйте эту тренировку

Выполняйте каждое упражнение с 15-секундным отдыхом между каждым. В конце полной тренировки отдохните две минуты, затем повторите.Выполните всю серию упражнений трижды.

Примечание: Большинство упражнений сосредоточены на хорошей форме и контролируемых движениях, а не на скорости.

  • Становая тяга с полосами x 10
  • Становая тяга с полосами x 8
  • Жим приседаний с полосами x10
  • Удары осла с полосами x 8 каждой ногой
  • Доброе утро с полосами x 10
  • Разгибание ног лежа x 8 на каждую ногу
  • прыжки x 8
  • 2-х минутный отдых

Вы тренер или студия, которые хотели бы участвовать в серии упражнений? Если да, то мы хотели бы услышать, какой опыт тренировок вы можете поделиться с нашими читателями.Отправьте нам письмо по адресу [электронная почта защищена].

Ноги, руки, пресс, спина, грудь и многое другое

Развлекайтесь с группой! Эспандеры — отличное дополнение к любой программе силовых тренировок или реабилитации. Они бывают разных размеров, длины и уровней сопротивления.

Они также портативны и удобны в хранении, поэтому идеально подходят для домашнего использования, тренировок в отеле или использования небольшого пространства в тренажерном зале.

Так же, как и свободные веса, ленты для упражнений бывают разных уровней сопротивления, от легко растягиваемых до сверхмощных.

Наиболее распространенными типами бандажей являются трубные ленты с ручками, петли и терапевтические ленты. Если вы сомневаетесь, фитнес-профессионал может помочь определить, какой ремешок вам подходит, в зависимости от вашего уровня физической подготовки и конкретного плана тренировок.

Для большинства упражнений старайтесь делать 2–3 подхода по 8–25 повторений в каждом упражнении. Готово, готово, стри-е-травление!

Никогда не пропускайте день ног…

1. Приседания спереди

Ваши ягодицы, обе стороны бедра и подколенные сухожилия будут вам благодарны за это (после того, как они перестанут гореть).Фронтальные приседания также могут повысить силу паха, сгибателей бедра и икр.

Как это сделать
  1. Встаньте на ленту так, чтобы ступни были немного шире плеч.
  2. Удерживая ручку в каждой руке, перекиньте верхнюю часть браслета через каждое плечо. Если ремешок слишком длинный, закрепите его, скрестив руки на груди.
  3. Сядьте прямо, грудь вверх, пресс твердо, прижав колени к пальцам ног.
  4. Вернитесь в исходное положение.
  5. Сделайте 8–12 повторений.

2. Разгибание ног

Поднимите вверх с этим квадроциклом.

Как это сделать
  1. Закрепите петлевую ленту в низком положении на опоре (например, на наклонной скамье), обвив ее другим концом вокруг лодыжки и расположив ленту позади вас.
  2. Отойдите от якоря, чтобы создать натяжение ремня, и расположите ноги на ширине плеч.
  3. Перенесите вес на левую ногу и поднимите правую ногу от пола.
  4. Вытяните колено, пока оно не выпрямится перед вами.
  5. Медленно вернитесь в исходное положение.
  6. Повторите 8–12 повторений, прежде чем сменить ногу.

3. Сгибание ног лежа (лежа)

Это касается ваших подколенных сухожилий.

Как это сделать
  1. Лягте лицом вниз и обмотайте ленту вокруг правой лодыжки, прикрепив другой конец к двери для поддержки.
  2. Отодвиньтесь от анкера, чтобы создать натяжение.
  3. Напрягите корпус и согните ногу в колене, приближая пятку к ягодицам настолько далеко, насколько это возможно.
  4. Медленно верните ногу в исходное положение.
  5. Повторите 10–15 повторений, затем поменяйте сторону.

4. Ягодичный мостик

Приветствуйте свои ягодицы!

Как это сделать
  1. Оберните повязку вокруг ног прямо над коленями.
  2. Лягте лицом вверх, поставив ступни на пол, согнув колени под углом 90 градусов.
  3. Поднимите бедра, пока плечи, бедра и колени не выровняются, напрягая ягодицы на протяжении всего движения.
  4. Повторить 15–20 повторений.

5. Приводящая мышца стоя

Для увеличения бедер, паха и внутренней поверхности бедра, приводящая мышца стоит прямо.

Как это сделать
  1. Закрепите петлю на высоте щиколотки на опоре и встаньте так, чтобы левая сторона была обращена к опоре, обернув свободный конец вокруг правой (внешней) щиколотки.
  2. Встаньте перпендикулярно ремешку и отойдите от опоры, чтобы создать некоторое натяжение.
  3. Из широкой стойки присядьте на четверть.
  4. Проведите рабочей лодыжкой по телу, минуя стоящую ногу, сжимая бедра вместе.
  5. Медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 12–15 повторений, прежде чем сменить сторону.

6. Супинированная раскладушка

Ослабьте внешние вращатели бедер и улучшите подвижность и гибкость — в конце концов, эта мелодия Лиззо и Мисси Эллиотт не будет танцевать сама с собой.

Как это сделать
  1. Оберните ленту вокруг ног чуть выше колен.
  2. Лягте лицом вверх, согнув бедра и колени под углом 90 градусов.
  3. Разведите колени друг от друга, напрягая ягодицы на 2–3 секунды.
  4. Медленно вернитесь в исходное положение.
  5. Повторить, делая 10–12 повторений.

7. Подошвенное сгибание (сгибание голеностопного сустава)

Ваши лодыжки спят, но если вы сохраните их гибкость, они дадут вам меньше проблем в дальнейшем.

Еще лучшие новости: для этого можно снять нагрузку.

Как это сделать
  1. Закрепите петлю или терапевтическую ленту вокруг якоря (например, ножки журнального столика или стула) и сядьте, выпрямив одну ногу, обернув другой конец петли вокруг верхней части стопы. .
  2. Откиньтесь назад, опираясь на руки, и согните ногу вперед, пока не почувствуете хорошее растяжение в голени.
  3. Контролируемым движением поднимите пальцы ног вверх, согнув их по направлению к колену, насколько это удобно.
  4. Медленно вернитесь в исходное положение.
  5. Сделайте по 10–12 повторений на каждую сторону.

8. Боковая подножка

Не пренебрегайте этими боковыми подножками!

Как это сделать
  1. Наденьте ленту с петлей или обвяжите терапевтическую ленту вокруг голеней, чуть выше лодыжек.
  2. Поставьте ступни на ширине плеч, чтобы создать натяжение ленты.
  3. Старт в положении полуприседа.
  4. Перенесите вес влево, делая шаг правой ногой в сторону. Слегка сместите стоящую ногу внутрь, но держите ремешок туго натянутым.
  5. Сделайте 8–10 шагов, прежде чем вернуться в обратном направлении.

9. Похищение стоя

Это немного уравновешивает. Однако это здорово для ягодиц.

Как это сделать
  1. Закрепите петлю на уровне щиколотки и встаньте левым боком к анкеру.
  2. Присоедините свободный конец к внешней щиколотке и сделайте шаг вперед, чтобы натянуть ленту.
  3. Отведите опорную ногу назад так, чтобы ступня была оторвана от пола. Поднимите рабочую ногу, медленно отводя стопу с петлей в сторону, напрягая внешние ягодицы.
  4. Если вы чувствуете шаткость, возьмитесь за опору (например, за стену или спинку стула).
  5. Опуститесь в исходное положение.
  6. Сделайте по 15–20 повторений на каждую сторону.

10.Похищение сидя

Чтобы по-настоящему показать бедрам, кто здесь главный, попробуйте похищение сидя. Это избавляет от холода при сидении.

Как это сделать
  1. Сядьте на край стула или скамьи и обвяжите петлей вокруг обеих ног чуть выше колен.
  2. Поставьте ступни немного шире плеч.
  3. Медленно разожмите колени, поворачивая ступни внутрь и раздвигая ноги.
  4. Задержитесь на 2 секунды, затем сведите колени вместе.
  5. Стремитесь сделать 15–20 повторений.

Участвуйте в гонке вооружений.

11. Concentration curl

Хотите подготовиться к оружейному шоу? Это поможет вам накачать бицепс .

Как это сделать
  1. Начните в положении выпада вперед, правая нога впереди, и поместите середину ленты под правую ногу.
  2. Возьмитесь за один конец петли правой рукой, положив локоть на внутреннюю сторону колена (чтобы нацелить эти бицепсы немного глубже).
  3. Повернув ладонь от колена, согните повязку к плечу, сжимая бицепсы сверху.
  4. Медленно опустите ленту обратно.
  5. Повторите 8–10 повторений, прежде чем сменить сторону.

12. Сгибание бицепса стоя

Также отлично подходит для ваших белых грибов, это как поднятие тяжестей только , вы — вес . Сумасшедший.

Как это сделать
  1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и положив их на середину ленты.
  2. Возьмитесь за ручку в каждую руку, начиная руками вниз по бокам.
  3. Повернув ладони перед собой, подтяните руки к плечам, согнувшись в локте, пока не добьетесь хорошего сокращения бицепса.
  4. Медленно опустите обратно.
  5. Сделайте 12–15 сгибаний.

13. Отдача на трицепс

Откиньтесь назад и расслабьтесь. Просто шучу!

Как это сделать
  1. Встаньте в положение выпада вперед, поставив правую ногу впереди над центром ленты.
  2. Удерживая каждый конец браслета, расположите руки по бокам ладонями назад.
  3. Согните руки в локтях (удерживая их согнутыми по бокам), пока предплечья не станут параллельны полу.
  4. Затем надавите на руки, отталкивая повязку позади тела, пока руки полностью не вытянутся.
  5. Опустить спину вниз.
  6. Сделайте 8–10 повторений.

14. Разгибание трицепса над головой

Станьте трицепс-ратопсом, потому что бицепсы не могут свисать сами по себе.

Как это делать
  1. Сядьте на стул или скамью, поместив центр ленты под ягодицы.
  2. Возьмитесь за ручку в каждую руку и вытяните руки вверх, сгибая руки в локтях так, чтобы руки находились за шеей.
  3. Повернув ладони к потолку, выпрямите руки вверх, пока они полностью не вытянутся.
  4. Опустить спину вниз.
  5. Повторите 10–12 повторений, прежде чем сменить сторону.

Эти интенсивные упражнения помогут вам оказаться в центре событий.

15. Скручивание на коленях

Используйте верх двери для раскачивания корпуса.

Как это сделать
  1. Прикрепите ленту к высокому анкеру (например, к верхней части двери или кабельной колонны) и встаньте на колени, взявшись за каждую сторону ленты.
  2. Вытяните локти на уровне плеч, задействуйте корпус и напрягитесь к бедрам, напрягая пресс.
  3. Медленно вернитесь в исходное положение.
  4. Сделайте 10–12 повторений.

16.Woodchopper

Получите, что ваш пресс крутится и горит.

Как это сделать
  1. Закрепите петлю или трубную ленту рядом с верхней частью кабельной колонны или опоры.
  2. Правым боком к опоре возьмитесь за свободный конец ремешка, вытянув руки над головой.
  3. Одним плавным движением потяните ленту вниз и поперек тела к передней части колен, одновременно вращая правое бедро и заднюю ногу.
  4. Медленно вернитесь в исходное положение.Повторите по 8–10 повторений на каждую сторону.

17. Уход с антиротационной лентой

Знайте, когда нужно уйти. Медленно.

Как это сделать
  1. Закрепите петлю или трубку немного ниже груди на кабельной стойке или опоре.
  2. Взявшись за свободный конец, натяните ленту и присядьте, приняв спортивную стойку.
  3. Удерживая повязку обеими руками прямо перед грудью и напрягая корпус, сделайте шаг в сторону, пока повязка не станет слишком натянутой, чтобы двигаться дальше.
  4. Медленно и контролируемо возвращайтесь к колонне в исходное положение.
  5. Повторите по 6–8 повторений на каждую сторону.

18. Обратный хруст

Теперь переверните и переверните (Мисси остается выигрышной на протяжении всей этой статьи).

Как это сделать
  1. Закрепите ленту на низкой опоре.
  2. Лягте лицом вверх, согнув колени на 90 градусов.
  3. Оберните ленту вокруг верхней части обеих стоп и отодвиньте назад, чтобы создать натяжение.
  4. С напряженным прессом и ровной спиной подтяните колени к плечам, напрягая мышцы живота.
  5. Медленно вернитесь в исходное положение.
  6. Сделайте 12–15 повторений.

19. Русская скрутка

Дасвиданья , абс без затонирования!

Как это сделать
  1. Сядьте на пол, вытянув ноги, обернув центр ленты вокруг ступней.
  2. Возьмите свободные концы в каждую руку.
  3. Слегка согните ноги в коленях, удерживая ступни на полу, и отклонитесь назад под углом 45 градусов.
  4. Поверните ремешок вправо, положив левую руку на тело, а правую — на правое бедро.
  5. Сокращая косые мышцы, переместите ленту к правому бедру, сохраняя нейтральную середину и поясницу спины.
  6. Вернитесь в исходное положение.
  7. Поверните влево, затем вправо, сделав в общей сложности 10–12 повторений с каждой стороны.

Поддержите разговор и получите тонус.

20. Тяга в наклоне

Вы можете сделать это, положите в него спину.

Как это сделать
  1. Встаньте над центром ленты, ноги на ширине плеч.
  2. Слегка согните ноги в коленях и установите шарнир на талии, удерживая бедра назад.
  3. Возьмитесь за ручки ремешка так, чтобы руки были обращены к коленям.
  4. Согнув локти, потяните ленту вверх к бедрам, сжимая лопатки вместе, пока ваши локти не образуют угол 90 градусов.
  5. Опускание и тяга по 10–12 повторений.

21. Ряд сидений

Присаживайтесь, но не слишком уютно. Вытянув ноги, поместите центр ленты за подошвы ступней.

Как это сделать
  1. Возьмитесь за ремешок обеими руками, вытянутые руки и ладони обращены друг к другу.
  2. Сядьте красиво и высоко, согните руки в локтях и потяните ленту по направлению к корпусу, сжимая лопатки вместе.
  3. Медленно вернитесь в исходное положение.
  4. Сделайте 10–12 повторений.

22. Разведите в стороны

Для обеспечения устойчивости плеч и улучшения подвижности это должно быть частью вашей тренировки.

Как это сделать
  1. Встаньте, слегка согнув колени, расставив ступни на ширине плеч.
  2. Возьмитесь за среднюю часть ремешка обеими руками на уровне плеч ладонями вниз.
  3. Удерживая руки прямыми, вытяните ленту и отведите назад, пока лопатки не сожмутся.
  4. Медленно вернитесь в исходное положение.
  5. Растяжка, сжатие и расслабление, 8–10 повторений.

23. Пуловер лежа

Нет, при этом не нужно натягивать покрывало на голову, но неплохая попытка.

Как это делать
  1. Для этого эффективного упражнения на грудные и широчайшие мышцы закрепите хомут в низком положении.
  2. Лягте лицом вверх, возьмитесь обеими руками за свободный конец браслета и вытяните руки прямо над головой.
  3. Слегка согнув локти, потяните ленту над головой, скрещивая туловище, пока ручка не дойдет до колен.
  4. Медленно вернитесь в исходное положение.
  5. Сделайте 8–10 повторений.

24. Вытягивание широты

Готовы проработать верхнюю часть спины?

Как это сделать
  1. Прикрепите ленту над головой к горизонтальной перекладине (или даже к прочной ветке дерева), потянув свободные концы вниз по бокам.
  2. Встаньте на колени лицом к якору, чтобы браслет располагался перед вами.
  3. Возьмитесь за каждый конец, вытянув руки над головой, а руки должны быть немного шире плеч.
  4. Сгибая руки в локтях, потяните ленту к полу, одновременно напрягая мышцы спины.
  5. Как только руки дойдут до плеч, медленно поднимите их в исходное положение.
  6. Рок-аут 10–12 повторений.

Для ствольных печей больше не ищите.

25.Отжимания

Поднимите этот классический прием на новый уровень.

Как это сделать
  1. Примите положение планки, натянув полосу сопротивления на верхнюю часть спины.
  2. Проденьте концы ремешка через большие пальцы рук и положите руки на пол в исходное положение, лицом к полу.
  3. Напрягите ягодицы и пресс, затем вытолкните прямо вверх, пока руки полностью не вытянутся.
  4. Опустите спину вниз, грудь к полу.
  5. Посмотрите, что у вас получилось в 5–20 повторениях (в зависимости от вашей силы).

26. Жим от груди в наклоне

Далее: мышцы верхней части груди!

Как это сделать
  1. В правом выпаде вперед поместите середину ленты под заднюю ногу.
  2. Взявшись за ручку в каждую руку, поднесите браслет к плечу.
  3. Прижмите ленты вверх прямо над грудью, как радуга, пока ваши руки полностью не вытянутся.
  4. Опустить спину вниз.
  5. Сделайте 10–12 повторений.

27.Жим лежа

Нет штанги? Без проблем! Полосы сопротивления под рукой, чтобы спасти положение.

Как это сделать
  1. Закрепите трубную ленту на ножках скамейки и лягте на скамью лицевой стороной вверх.
  2. Возьмитесь за ручки в каждую руку.
  3. Расположите руки на уровне плеч (так, чтобы большие пальцы касались передней части плеч).
  4. Вытяните руки прямо над головой до полного разгибания, перемещая руки навстречу друг другу вверху.
  5. Опустить спину вниз.
  6. Сделайте 10–12 повторений.

Мы сравнили жим лежа с отжиманием, чтобы увидеть, какой объем груди больше. Узнай здесь.

28. Жим от груди стоя

Вам не нужен тренажерный зал, чтобы развивать игру с грудью.

Как это сделать
  1. Закрепите трубную ленту на кабельной стойке или прочной опоре на уровне груди.
  2. Возьмитесь за каждую ручку спиной к ремешку.
  3. Сделайте шаг вперед, чтобы уменьшить слабину, расположив руки на уровне груди.
  4. Расположите локти вверх и ладони вниз, вытяните ленту прямо перед собой, пока руки не достигнут полного разгибания, и сожмите мышцы груди.
  5. Вернитесь в исходное положение.
  6. Жим лежа на 12–15 повторений.

Встаньте плечом к плечу с великими людьми.

29. Жим над головой

Этот может пролететь вам над головой (на самом деле, определенно должен).

Как это сделать
  1. Встаньте над центром ремешка, ноги на ширине плеч.
  2. Возьмитесь за каждую ручку, расположив руки на уровне плеч, ладони смотрят друг на друга так, чтобы большие пальцы касались плеч.
  3. Жим прямо вверх, вращая ладонями вперед и полностью вытягивая руки.
  4. Опуститесь медленно.
  5. Сделайте 8–10 повторений.

30. Форвард-рейз

Этот рейз отлично подходит для передней части ваших плеч, так что познакомьтесь с ним.

Как это делать
  1. Чтобы ударить по передней части плеч, встаньте на середину ленты, ноги на ширине плеч, и возьмитесь за ручки по бокам ладонями внутрь.
  2. Затем, не сжимая локти, вытяните правую руку прямо перед собой на уровень плеч.
  3. Медленно опустите обратно.
  4. Поднимите крышу на 8–12 повторений перед переключением рук.

31. Боковое поднятие

С помощью этого изолирующего движения создайте более смелые выступы.

Как это сделать
  1. Встаньте, поставив ступни на середину ленты на ширине плеч.
  2. Возьмитесь за каждую ручку руками вниз по бокам и ладонями внутрь.
  3. Слегка согнув руки в локтях, поднимите руки прямо в стороны до уровня плеч.
  4. Медленно опустите обратно.
  5. Сделайте 8–10 повторений.

32. Вертикальный ряд

Стойте с гордостью, когда вы нацеливаетесь на свои ловушки.

Как это сделать
  1. Расположите ступни над центром ремешка на ширине плеч, возьмитесь за ручки ремешка ладонями друг к другу и расположите их прямо перед бедрами.
  2. Потяните ремешок прямо перед телом до уровня плеч, держа локти согнутыми и расположенными в высоком положении V.
  3. Медленно опуститесь в исходное положение.
  4. Продолжайте грести 10–12 повторений.

Если вы предпочитаете заниматься греблей… ну, на гребном тренажере, у нас есть для вас несколько советов.

33. Задняя дельта с наклоном в наклоне

Этим резким движением наведитесь на все плечо.

Как это сделать
  1. Сядьте на край стула или скамьи, расположив ступни над серединой ленты.
  2. Скрестите ленту на коленях, возьмитесь за ручки ладонями друг к другу.
  3. Наклонитесь вперед в талии, спина прямая, и поднимите руки прямо в стороны, пока резинка не достигнет уровня плеч.
  4. Вернитесь в исходное положение.
  5. Улетай, сделав 10–12 повторений.

Готовы собрать все вместе?

Сертифицированный личный тренер Джесси Ниланд разработала этот распорядок, который будет работать для всего вашего тела. Она тоже демонстрирует движения.

Вам не нужен целый тренажерный зал дома, чтобы заставить ваше тело работать.А эспандеры — отличный способ задействовать и нарастить мышцы всего тела.

Еще один отличный инструмент для проведения кинестетической тренировки дома — это всемогущий слайдер. Узнайте, как работают слайдеры, и какие упражнения с ними можно выполнять.

Упражнения с эспандером для рук и ног — SWEAT

Если вы следите за Sweat в социальных сетях, возможно, вы видели, как наши тренеры тренируются с группами сопротивления. Если вам интересно, что это делает, почему так много людей, кажется, включают эспандеры в свои тренировки, или какие упражнения с эспандерами вы можете делать сами, то этот блог для вас!

Перейти к:

Включение упражнений с отягощениями в расписание тренировок может положительно повлиять на производительность.Эспандеры — отличный инструмент для домашних тренировок — они могут добавить дополнительную нагрузку к упражнениям, делая их более сложными, а также могут способствовать активации мышц, включая активацию ягодиц.

Продолжайте читать, чтобы узнать, какие упражнения с эспандером вы можете выполнять, а также узнайте, почему включение эспандера в ваши тренировки может улучшить вашу производительность!

Типы лент сопротивления

Термин «полоса сопротивления» используется часто, но вы, возможно, не осознавали, что существуют различия между разными типами полос.Важно выбрать то, что соответствует вашим потребностям и типу упражнений с отягощениями, которые вы хотите выполнять.

Существует много типов полос сопротивления, которые часто имеют взаимозаменяемые названия.

Полосы сопротивления

Эспандеры представляют собой петлевые резинки. Обычно вы увидите, как люди выполняют упражнения с эластичными лентами, обматывая их вокруг бедер или лодыжек. Это может помочь в активации мышц и повысить интенсивность упражнений.

Используйте ленты сопротивления для:

  • Крабовая прогулка
  • Отведение бедра
  • Ягодичная отдача

Длинные ленты сопротивления

Длинные эластичные ленты также представляют собой петлевые резинки. Они обычно используются для увеличения или уменьшения интенсивности упражнений. Их можно прикрепить к тренажерам для модификации упражнений, например, для облегчения подтягиваний.

В качестве альтернативы они могут увеличить интенсивность упражнений.Например, при отжиманиях их можно обернуть вокруг спины, удерживая концы ленты в каждой руке. Если все сделано правильно, это может помочь увеличить сложность отжимания, поскольку есть большее сопротивление.

Длинные эспандеры с петлями идеальны для упражнений с эспандерами для нижней части тела.

Используйте длинные ленты сопротивления для:

  • Жим от плеч
  • Вертикальный ряд
  • Доброе утро

Ленты восстановления и ленты сопротивления

Разница между восстанавливающими лентами и эластичными лентами заключается в том, что восстанавливающие ленты представляют собой эластичные ленты без петель и обычно длиннее, чем лента сопротивления.

Ленты для восстановления включают различные уровни сопротивления, соответствующие вашей тренировке и желаемой интенсивности. Вы можете использовать восстановительные ленты с меньшим сопротивлением для разминки и более тяжелые ленты с сопротивлением, чтобы увеличить интенсивность по мере наращивания силы во время тренировки.

Используйте ремешки восстановления для:

  • Торцевое усилие
  • Ленточные тяги
  • Наружное вращение

Трубки сопротивления

Трубки сопротивления представляют собой длинные отрезки резинки с ручками на обоих концах.Они похожи на петлевые эспандеры, но обычно используются для увеличения сопротивления упражнениям на верхнюю часть тела, таким как тяги, подъемы в стороны и сгибания рук на бицепс.

Используйте резистивные трубки для:

  • Рядов
  • Подъемы в стороны
  • Сгибания рук на бицепс

Преимущества упражнений с отягощениями

Выполнение упражнений с эспандером может иметь ряд преимуществ, в том числе:

  • Они могут добавить дополнительную нагрузку к вашим упражнениям, делая их более сложными.Выполнение упражнений с отягощениями может помочь интенсифицировать упражнение и улучшить мышечную силу.
  • Эспандеры отлично подходят для растяжки, если вы боретесь с гибкостью и подвижностью, поскольку они помогают удерживать трудные позы. Со временем это поможет вам обрести большую гибкость и мобильность.
  • Они подходят для всех уровней физической подготовки — нужно всего лишь выбрать правильный диапазон сопротивления и упражнения с лентой сопротивления, соответствующие вашим целям.
  • Упражнения с эспандером можно включить в любую тренировку, поэтому не имеет значения, соблюдаете ли вы определенную программу тренировок.
  • Они очень легкие и маленькие, поэтому их легко хранить дома, брать с собой в спортзал или на улицу.

Тренировка с эспандером для полной силы тела

Это одни из лучших упражнений с отягощениями, которые вы можете выполнять, чтобы укрепить все тело.Вам решать, как включить их в свой тренировочный распорядок.

Вы можете выполнить все эти упражнения с эспандером всего за два раунда, если хотите выполнить тренировку с эспандером для всего тела.

Кроме того, вы можете выбрать несколько своих любимых упражнений с отягощениями из списка ниже и включить их в свой структурированный план тренировки (например, если вы выполняете программу PWR в приложении Sweat).

Упражнения с эспандером для ног

Для этих упражнений с эспандером вам понадобится петля.Включите эти упражнения в свою обычную тренировочную программу, чтобы почувствовать преимущества.

Удар осла (30 повторений — 15 на каждую ногу)

  1. Обернув эластичную ленту вокруг верхней части бедер, встаньте на четвереньки на коврике для йоги. Убедитесь, что ваши колени ниже бедер, а руки ниже плеч. Установите позвоночник в нейтральное положение и отведите лопатки вниз и назад.
  2. Вдох.
    Выдохните. Удерживая колено согнутым, отпустите и поднимите правую ногу, пока бедро не совпадет с позвоночником, следя за тем, чтобы стопа оставалась согнутой.
  3. Вдох. Опустите правую ногу, чтобы вернуться в исходное положение, но не упираясь коленом в коврик.
    Выполните 15 с одной стороны, прежде чем повторить 15 повторений с другой стороны.

Сумо-приседания с двумя импульсами (15 повторений)

  1. Обернув эластичную ленту вокруг верхней части бедер, поставьте обе ступни на пол дальше, чем на ширину бедер. Слегка направьте обе ступни наружу. Это ваша исходная позиция.
  2. Вдох.Глядя прямо вперед, согните бедра и колени, следя за тем, чтобы колени оставались на одной линии с пальцами ног. Продолжайте сгибать колени, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Убедитесь, что ваша спина находится под углом от 45 до 90 градусов к бедрам. Это называется приседанием с полным сумо.
  3. Продвиньтесь пятками и слегка вытяните ноги. Согните ноги в коленях, чтобы вернуться в положение для приседаний сумо.
  4. Выдохните. Продвиньтесь через пятки и вытяните ноги, чтобы вернуться в исходное положение.
    Сделайте 15 повторений.

Clam (30 повторений — 15 на каждую ногу)

  1. Обернув эластичную ленту вокруг голеней, лягте на левый бок, вытяните руку вдоль коврика и расслабьте голову на руке. Согните оба колена и слегка вытяните их вперед, чтобы ступни совпали с ягодицами, при этом убедитесь, что бедра сложены, и вы сохраняете небольшой зазор между талией и полом. Это ваша исходная позиция.
  2. Вдох.Выдохните. Держа ступни вместе, активируйте правую ягодицу, чтобы поднять правое колено к потолку, сохраняя зазор между талией и полом.
  3. Вдох. Опустите правое колено, чтобы вернуться в исходное положение.
    Выполните 15 повторений с одной стороны, а затем оставшиеся 15 повторений с другой стороны.

Ягодичный мостик и раскрытие (12 повторений)

  1. Лягте спиной на коврик для йоги, обвив его петлей вокруг бедер.Согните ноги в коленях и твердо поставьте ступни на коврик, следя за тем, чтобы они были на ширине плеч, а позвоночник находился в нейтральном положении. Положите руки на коврик по бокам. Это ваша исходная позиция.
  2. Вдох.
    Выдохните. Прижмите пятки к коврику, активируйте ягодичные мышцы и поднимите таз от пола, пока ваше тело не образует одну прямую линию от подбородка до колена, опираясь на плечи.
  3. Вдох. Удерживая бедра поднятыми, а ягодичные мышцы активными, разведите колени наружу.
  4. Втяните колени внутрь, пока они не станут на ширине плеч.
  5. Выдохните. Опускайте позвоночник на коврик по одному позвонку, а затем таз.
    Сделайте 12 повторений.

Крабовая прогулка (15 повторений в каждую сторону)

  1. Обернув эластичную ленту вокруг голеней, поставьте обе ступни на пол на ширине плеч, чтобы колени оставались на одной линии с пальцами ног. Глядя прямо вперед, согните бедра и колени, следя за тем, чтобы колени оставались на одной линии с пальцами ног.Продолжайте сгибать колени, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Убедитесь, что ваша спина находится под углом от 45 до 90 градусов к бедрам. Это ваша исходная позиция.
  2. Вдох.
    Выдохните. Сохраняя положение на корточках и держа правую ногу на полу, шагните левой ногой наружу так, чтобы ступни были немного дальше ширины плеч.
  3. Вдох. Сохраняя положение приседа и удерживая левую ногу на полу, шагните правой ногой внутрь, чтобы вернуться в исходное положение.
    Выполните 10 повторений с одной стороны, а затем оставшиеся 10 повторений с другой стороны.

Упражнения с эспандером для рук

Для этих упражнений с эспандером вам понадобится бинт без петель.

Боковая прогулка руками (16 повторений по 8 в каждую сторону)

  1. Вдох. Сохраняя положение приседа и удерживая левую ногу на полу, шагните правой ногой внутрь, чтобы вернуться в исходное положение.
    Выполните половину указанных повторений на одной стороне, прежде чем завершить оставшиеся повторения на другой стороне.
  2. Вдох. Сделайте шаг правой рукой и ногой наружу так, чтобы ваши кисти и ступни были немного шире плеч. Это называется широким отжиманием.
  3. Выдохните.
    Вдох. Сделайте шаг левой рукой и ногой внутрь, чтобы вернуться в исходное положение.
    Выполните 8 повторений в том же направлении, а затем оставшиеся 8 повторений в другом направлении.

Тяга с лентой (20 повторений)

  1. Поставьте обе ступни на пол чуть дальше ширины плеч.Возьмитесь по одной руке за каждый конец ремня для восстановления хватом сверху (ладони смотрят вниз) и вытяните руки прямо перед грудью, убедившись, что ваши локти полностью заблокированы. Это ваша исходная позиция.
  2. Вдох.
    Выдохните. Используя мышцы плеч и спины, потяните концы восстановительной ленты наружу и назад, пока ваши руки не будут на одной линии с плечами. Вы должны почувствовать небольшое сжатие между лопатками.
  3. Вдох.Задержитесь в этом положении ненадолго, прежде чем осторожно соединить концы восстанавливающей ленты вместе, чтобы вернуться в исходное положение.
    Сделайте 20 повторений.

Тяга сидя с отягощением

(15 повторений)

Для этого упражнения рекомендуется использовать трубку сопротивления, как показано на рисунке выше.

  1. Сидя на коврике для йоги, вытяните обе ноги перед собой. Оберните резистивную трубку вокруг ступней так, чтобы вы держали один конец трубки в каждой руке нейтральным хватом (ладони смотрят внутрь).
    Сядьте прямо и опустите лопатки вниз и назад, чтобы выпрямить грудь. Вытяните руки перед собой. Это ваша исходная позиция.
  2. Используя мышцы рук и спины, согните руки в локтях назад, чтобы усилить напряжение в трубке, и убедитесь, что локти остаются в тесном контакте со сторонами тела. Вы должны почувствовать небольшое сжатие между лопатками.
  3. Вытяните локти, чтобы вернуться в исходное положение.
    Сделайте 15 повторений.
Включите эти упражнения с эспандером в свою следующую тренировку!

Эти упражнения с отягощениями могут быть включены в любую тренировку и являются отличным способом разнообразить привычный распорядок дня и бросить себе вызов по-другому.

Check Also

Как правильно делать баночный массаж: Ничего не найдено для Massazh Vakuumnymi Bankami %233

Содержание Зачем нужен вакуумный массаж и как делать его домаЧто такое вакуумный массажЗачем делать вакуумный …

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *