Вторник , 19 октября 2021
Главная / Разное / Упражнения с резинками для фитнеса для пресса: Блог — GymBeam Blog

Упражнения с резинками для фитнеса для пресса: Блог — GymBeam Blog

Содержание

Упражнения с фитнес резинками для пресса

Как накачать пресс с помощью фитнес-резинок? Всемирно известная модель Наталья Гоций в своем телеграмм-канале @nataliiagotsii показала три упражнения с фитнес-резинкой для прокачки мышц пресса. Ничего сложного, зато эффективность максимальная!

Фигуре Натальи может позавидовать любая – подтянутое тело,  рельефные мышцы… Только все это ей не досталось по наследству, каждый свой «кубик» Гоций тщательно прорабатывает на ежедневных тренировках в зале и дома. И в своем телеграмм-канале щедро делиться с подписчиками секретами красивой фигуры.

Мы выделили три упражнения на пресс с фитнес-резинкой (фитнес-эспандером), которые можно выполнять дома. И советуем уже с сегодняшнего дня добавить их в свою программу тренировок!

Упражнение с резинкой на пресс.  Баланс

Надеваем резинку на стопы, ложимся на спину, и раздвигаем ноги максимально широко, чтобы чувствовалось натяжение эспандера. Поднимаем ноги. Поднимает спину. Делаем «уголок». Задача: удержать баланс на ягодицах с ровной спиной. Делаем 20 разведений ног: носки немного загибаем внутрь, пятки выворачиваем наружу.

Упражнение с резинкой на пресс. Велосипед

Остаемся в положении баланса с прошлого упражнения, резинка остается на стопах. Делаем классический велосипедик – подтягивает колени по очереди к груди. Следим, чтобы резинка не провисала.  Делаем 20 повторений.

Упражнение с резинкой на пресс. Разведение

Ложимся на спину, стопы с резинкой поднимаем вверх под углом 90 градусов. Делаем разведение ног, при этом выполняем скручивание пресса так, чтобы руки проходили между ногами. Максимально зажимаем живот. 20 повторений.

В идеале сделать три круга по 20 подходов каждого упражнения. И пусть это не кажется вам слишком сложным, главное – выбрать резинку подходящей жесткости. Резинка должна тянуться без титанических усилий, но при этом и не должна растягиваться слишком легко. Если вы только собираетесь купить эспандер, обязательно посоветуйтесь с консультантом, с вашим тренером и пусть они подскажут, какого цвета резинка нужна именно вам для достижения максимального результата!

В тему:

ЖИРнеОК: Максимальный интенсив в тренажерном зале

5 упражнений для домашних тренировок

Качаем ноги и ягодицы с помощью резинки

Эффективные упражнения с фитнес-резинками на разные группы мышц

Настоящим трендом на рынке спортивных товаров стали резинки для фитнеса, упражнения с которыми можно выполнять где угодно. Также они удобны тем, что с их помощью можно проработать все группы мышц. Делимся самыми эффективными упражнениями с фитнес-резинками для рук и плеч, пресса, ног, шеи и спины.

Настоящим трендом на рынке спортивных товаров стали резинки для фитнеса, упражнения с которыми можно выполнять где угодно. Также они удобны тем, что с их помощью можно проработать все группы мышц. Делимся самыми эффективными упражнениями с фитнес-резинками для рук и плеч, пресса, ног, шеи и спины.

Упражнения с фитнес-резинкой для рук и плеч
  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Разместите фитнес-резинку под стопы. Одной рукой возьмитесь за резинку и держите ее ладонью вперед. Согните в локте и поднимите руку к плечам, пока не ощутите хорошее сокращение бицепса. Затем медленно опускайте руку обратно. Сделайте 15 раз на каждую руку.
  2. Наденьте резинку на предплечья. Разведите руки в стороны максимально широко. Когда достигнете точки крайнего напряжения, сделайте несколько пружинистых движений. Вернитесь в исходное положение. Выполните 20 повторений.
  3. Поместите фитнес-резинку на запястья. Выровняйте спину и наклонитесь вперед. Сгибайте руки и подводите их к спине, сводя при этом лопатки. В верхней точке максимально разводите руки в стороны. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 20 раз.
  4. Наденьте резинку чуть ниже запястья одной руки и прижмите ладонь к плечу. Второй рукой возьмитесь за другой край резинки и максимально оттягивайте ее вниз. Сделайте 15 повторений на каждую руку.
  5. Поместите фитнес-резинку на предплечья. Встаньте в планку на прямых руках. Сделайте одно отжимание, а затем переместитесь в сторону. Затем опять отожмитесь и переместитесь в противоположную сторону. Повторите 20 раз.

Упражнения с фитнес-резинкой для ног 
  1. Лягте на бок. Бедра и колени согните под углом 90 градусов. Резинку разместите чуть выше колен. Поднимите верхнюю ногу так, чтобы развести колени. Медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 15 раз на каждую сторону.
  2. Сядьте на пол. Расположите фитнес-резинку чуть выше коленей. Разведите согнутые ноги в сторону. Выполните 20 повторений.
  3. Встаньте на четвереньки. Разместите фитнес-резинку на стопах. Выполняйте махи назад так, чтобы нога была параллельна полу. В верхней точке сделайте несколько пружинящих движений. Выполните 15 раз на каждую ногу.
  4. Лягте на бок. Резинку расположите на голенях. Нижней рукой подоприте голову. Поднимайте ногу вверх. Нога должна быть параллельна полу. Сделайте 15 раз на каждую сторону.
  5. Встаньте прямо. Резинку поместите на голени. Сделайте полуприсед и походите из стороны в сторону. Важно, чтобы мышцы ног всегда чувствовали напряжение. Выполняйте в течение 35— 40 секунд.

Упражнения с фитнес-резинкой для пресса 
  1. Сядьте на пол, руки за спину. Фитнес-резинку разместите на стопах. Затем согните ноги в коленях и поднимите пятки от пола. Наклонитесь назад примерно на 45 градусов. Поворачивайте корпус в стороны так, чтобы правым локтем дотронуться к левому колену, одновременно вытягивая правую ногу вперед. Затем повторите в противоположную сторону. Выполняйте в течение 30 — 40 секунд.
  2. Встаньте в планку на прямых руках. Резинку расположите в области стоп. Согните локти и подтолкните грудь к полу, как при обычных отжиманиях, затем попытайтесь коснуться правого локтя правым коленом. Вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое в другую сторону. Выполняйте в течение 30—35 секунд.

Упражнения с фитнес-резинкой для спины и шеи
  1. Положите фитнес-резинку на пол и встаньте на нее сверху, расставив ноги на ширину плеч. Возьмите края резинки в руки и сделайте неглубокое приседание. Спина должна быть ровной. Смотрите прямо перед собой. Потяните резинку вверх и назад, пока руки не окажутся за бедром. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 20 повторений.
  2. Положите резинку на пол. Встаньте на нее правой ногой. Спина ровная. Возьмите край резинки левой рукой, а правой слегка упритесь в колено. Немного наклонитесь вперед. Потяните резинку вверх и назад до тех пор, пока рука не окажется возле бедра. Вернитесь в исходное положение. Сделайте по 15 раз на каждую руку.

    ​​​​​​​

  3. Расположите резинку под ногами. Сделав из резинки крестик, возьмитесь за ее края. Поднимайте правую руку вверх. Во время того, как поднимаете руку, поверните корпус и шею вправо. Выполните по 15 раз на каждую сторону.

    Photo by: Paleonhacks

  4. Встаньте на резинку ногами. Другую сторону резинки держите руками. Поднимайте прямую правую руку вверх. Когда достигнете максимальной точки, наклоните корпус влево. Вернитесь в исходное положение. Сделайте по 15 повторений на каждую руку.

    Photo by: Paleonhacks

Упражнения с резинками для фитнеса мужчинам в домашних условиях

Для результативных занятий спортом не обязательно иметь много времени и посещать спортзал. Они возможны и в домашних условиях, используя самые простые приспособления. Одно из них – это фитнес резинка. Упражнения с резинкой для мужчин и женщин обеспечивают качественную нагрузку на все мышечные группы

Преимущества использования фитнес-резинки

Упражнения с резинкой имеют немало положительных особенностей:

  • Резинки стоят дешево и позволяют заниматься дома.
  • Они дают качественную нагрузку на все группы мускулатуры.
  • Различный уровень жесткости помогает варьировать нагрузку.
  • Есть подходящие упражнения вне зависимости от подготовки.
  • Резинка не предполагает повышенной нагрузки на связки и суставы.
  • Упражнения помогают похудеть, сформировать красивый рельеф, прокачать мышцы, избавиться от целлюлита.
  • Резинка позволяет сочетать кардио и силовую нагрузку, хотя упор делается на последнюю. Применять ее возможно и комплексно, и для работы отдельных мышечных групп.

Какие мышцы можно прокачать

Одно из достоинств этих приспособлений кроется в их универсальности.

Одно из преимуществ таких лент заключается в их универсальности. Упражнения с резинками для фитнеса для мужчин и женщин применяются для всех ключевых групп мышц, а именно бедер, ягодиц, спины, пресса, груди, рук, плеч. С учетом проблемных зон можно подобрать оптимальную программу, которая поможет достичь желаемых результатов.

Виды эластичных резинок

Фитнес-резинки разделяются на несколько основных видов:

  • Эластичная лента. Обычно выпускается в рулонах, что дает возможность подобрать отрезок правильной длины.
  • Мини-петля. Круглая резинка с многочисленными слоями, которая обычно продается в комплектах из нескольких изделий, которые отличаются по жесткости.
  • Петля – мини-эспандер. Такие изделия удобны и минимизируют нагрузку на руки, поскольку их не надо наматывать и пытаться удержать.
  • Длинная петля. Круговая резинка с диаметром около два метра и шириной 1-9  см. Продаются как в отдельности, так и в наборах из нескольких штук. Лента может складываться и применяться для обширного комплекса.

Ленты и резинки бывают разными по жесткости. Как правило, различные сопротивления отмечаются у производителей различными оттенками. Эспандеры с небольшим сопротивлением, как правило, желтые либо оранжевые, а наиболее жесткие, с сопротивлением 30-80 кг, черные,  синие либо фиолетовые. Цвета могут отличаться у различных производителей, но уровень сопротивления указывается, и набор может быть выбран индивидуально. Как выбрать “свою” резинку для фитнеса узнай в статье.

Особенности тренировок с фитнес-резинкой для мужчин

Резинки универсальны, и их могут использовать как мужчины, так  и женщины. Представителям сильного пола подходят изделия с самым высоким уровнем сопротивления. Правильные упражнения с резинкой для мужчин в домашних условиях помогут сформировать красивый рельеф рук, плеч, спины и других частей тела, поддерживать тонус и мышечную массу. Узнать больше о зарядке для мужчин можно здесь.

Применение  резинок в женском фитнесе

Фитнес-резинки незаменимы в женском фитнесе. Причина в том, что они отлично воздействуют на нижнюю часть тела. С их помощью можно подтянуть ноги и сформировать красивые ягодицы, но не накачать при этом бедра чрезмерно. При правильном использовании лента поможет сформировать красивые очертания тела, похудеть и избавиться от целлюлита.

Комплексы упражнений

Применяя ленту, можно проработать любую необходимую мышечную группу. Рассмотрим по несколько лучших упражнений для каждой из них.

Для бёдер и ягодиц

Для проработки низа тела подойдут такие движения:

  • Прыжки с отведением. Лента фиксируется на лодыжках. Нужно прыгнуть расставить ноги в стороны, потом привести их друг к другу.

  • Боковой шаг. Положение резинки такое же. Нужно перемещаться по очереди в одну и другую сторону, применяя приставной шаг. Шаги нужно делать максимально широкие.

  • Махи назад. Резинка там же. Встаньте, слегка наклонитесь вперед, поднимайте одну ногу вверх и назад. То же самое выполняется для второй.

  • Ходьба назад. Ноги нужно расставить шире плеч и маленькими шагами двигаться назад. Выполняется около 4-5 шагов, затем надо вернуться.

  • Махи с приседом в сторону. Резинка поднимается немного выше колен. Ноги надо расставить широко. Присядьте, а при подъеме выполните мах одной ногой вбок. При следующем приседе нога меняется.

  • Крокодильчик. Резинка в аналогичном положении. Нужно лечь на пол, согнуть конечности в коленных суставах. Верхняя нога поднимается вверх и опускается.

  • Щипцы. Надо принять положение полумостика, не меняя позиции резинки. Не дотрагиваясь ягодицами до пола, колени нужно разводить и сводить.

  • Собачья прогулка. О пол нужно опереться коленями и ладонями. Одна нога поднимается вверх, затем то же самое повторяется для другой.

  • Кик. Снова надо принять полумостик. Выполняется мах сначала одной, потом второй ногой. Ногу нужно попытаться максимально выпрямить.

  • Фонтан. Резинка помещается на центр ступней. Нужно опереться на колени и ладони. Поочередно надо поднимать вверх согнутую в коленном суставе конечность, чтобы голень была перпендикулярна бедру. Аналогичные действия проделываются для иной конечности.

Все упражнения лучше делать в два подхода из не меньше, чем 20 повторений.

Для мышц спины

Для спины рекомендованы такие упражнения:

  • Тяга к поясу. Лента крепится, чтоб ее концы были доступны. Центр нужно чем-то зафиксировать. Нужно встать и вытянуть верхние конечности. Потом они сгибаются и резина тянется к поясу без наклона корпуса. Упражнение делается в течение 45 секунд, 15 секунд отводится на отдых. Лучше сделать не менее трех сетов.

  • Вертикальная тяга. Тело нужно держать ровно. Руки находятся выше головы с резинкой между ними. Конечности опускаются вниз так, чтоб лента оставалась натянутой и в самой низкой позиции достала до плечевых суставов.
  • Тяга ленты. Нужно наступить на ленту одной , вторая нога выступает опорой. Корпус слегка наклонен вперед. На вдохе лента тянется к нижней части груди, на выдохе нужно вернуться в назад. Делается три сета.

Для рук и плеч

Для  этих мышц полезны эти упражнения:

Изделие крепится на плечах и обтягивается руками. Руки надо по максимуму развести в стороны. Достигнув пиковой точки, ненадолго зафиксируйтесь в ней, потом вернитесь.

  • Сгибания рук. Встаньте в центр изделия, чуть расставив нижние конечности. Концы берутся в руки. На вдохе конечности сгибаются в локтях, выдыхая, надо вернуться обратно.

  • Повороты с разведением конечностей. Надо сесть на коврик, ноги слегка согнуть в коленях. Ступни должны упереться в середину ленты, а ее концы фиксируются руками. Выполняется скручивание вбок с максимальным разведением рук.

Упражнения рекомендовано сделать 3 подхода по 20 выполнений.

Для груди

Для придания правильной формы груди резинка используется следующим образом:

  • Разведения рук. Надо встать,  слегка расставить нижние конечности, вытянуть руки перед собой. Лента фиксируется в руках. Далее конечности разводятся максимально далеко в стороны и возвращаются назад.

  • Отжимания. Резинку нужно растянуть по верху спины, чтобы она шла под мышками. Кончики фиксируются руками. Надо принять планку и отжиматься классически образом. Новички могут делать это с колен. Упражнения также делаются в 3 подхода по  20 раз.

Для пресса

Чтобы проработать мышцы живота, используйте такие упражнения:

  • Перекаты.  Нужно сесть на коврик и согнуть нижние конечности. Середина резинки фиксируется на лопатках, концы держатся в ладонях. Колени подтягиваются к животу, стопы отрываются от пола, ладони фиксируются и прижимают кончики. Спина округляется. Потом нужно перекатываться на поверхности, по максимуму напрягая пресс.

  • Вытягивания ног. Лягте на спину, согните конечности в коленях под 90 градусов. Центр резинки закрепляется на ступнях, надо взяться за кончики и натянуть. Напрягая пресс, заведите за голову вырямленные верхние конечности. Ноги выпрямляются,  лопатки остаются на полу. Потом надо возвратиться обратно.

  • Ножницы. Нужно лечь на спину, выпрямив ноги. Центр приспособления фиксируется правой ногой. Концы натягиваются, лопатки отрываются от пола. Вся работа должна выполняться лишь за счет пресса. Левая конечность сгибается, вторую надо расположить под углом около 45 градусов. Левое бедро фиксируется около живота. Правая конечность опускается почти до параллели с полом, потом надо вернуться обратно. Это один подход. В целом рекомендовано выполнить 15-20 повторений.

Иные варианты тренировок с резинкой

Фитнес-резинка универсальна, и с ней можно пробовать различные программы. Ниже некоторые варианты организации тренировок• По системе табата. В соответствии с этой программой нужно в течение определенного времени делать упражнение с максимальной интенсивностью, после отдыхать в два раза меньше по времени, и так в несколько подходов, к примеру, 20 секунд активной работы, 10 секунд отдыха и так далее.  В тренировку можно включать упражнения с резинкой на все тело одновременно или только на конкретные группы мышц.

  • По круговой системе. Такая тренировка предполагает выполнение упражнений поочередно друг за другом. Она способствует похудению и развитию выносливости. Обычно используются базовые многосуставные упражнения, которые выполняются в многоповторном режиме. Круговая тренировка с резинкой позволит тренировать все туловище.
  • Микс упражнений. С помощью резинки можно прорабатывать и одну, и различные мышечные группы. Сочетая различные упражнения, вы задействуете все важные мускулы и сделаете нагрузку более разнообразной.
  • Для похудения. Занятия с резинкой в основном напрягают мышцы и дают рельеф, но если чередовать их с кардионагрузками, можно сбросить все лишнее. Дома это может быть бег, прыжки со скакалкой и тому подобное.
  • Для ягодиц. Девушки часто применяют ленты для низа тела, а именно ног и ягодиц. Такую нагрузку рекомендуется чередовать с другими силовыми упражнениями – тогда вы быстрее добьетесь лучшего результата.

Видео тренировок

Тренировки с резинкой для мужчин и женщин – простой и доступный способ привести себя в форму. Узнать о них больше информации можно на представленных ниже видео.

Лучших упражнений с фитнес резинкой (Комплекс)

Упражнения с фитнес резинкой в домашних условиях — это эффективный способ подтянуть ягодицы и бедра, убрать бока и живот, накачать пресс и руки, поработать с другими группами мышц. Удивительно, но фитнес резинка подходит почти для всех групп мышц 🙂 , главное правильно подобрать упражнения. Собственно подобрать для Вас, самые эффективные упражнения — задача №1 этой статьи.

Рассмотрим подборку из 45 самых эффективных упражнений с фитнес резинками в домашних условиях или в зале. Комплекс упражнений подойдет как женщинам так и мужчинам, начинающим и опытным спортсменам 😉 .

Комплекс упражнений с резинкой для фитнеса, направленны на мышцы всего тела: бедер, ягодиц, рук, пресса и спины. Для наилучшего результата, я рекомендую выполнять каждое упражнение по 20-30 повторений 🙂 . В случае, если задействована одна нога, не забывайте повторить тоже самое упражнения на вторую. Если вы начинающий или запланировали короткую тренировку, выполняйте упражнения в один подход. Если вы опытный занимающийся, можете повторять каждое упражнение в 2-3 подхода (либо в 2-3 круга).


Содержание

Самые эффективные упражнения с фитнес резинкой в домашних условиях — ТОП 45:


Фитнес-резинка – это простой и удобный спортивный инвентарь для занятий в зале или в домашних условиях, который обеспечивает дополнительную нагрузку для мышц. Резинки для фитнеса используются в тренировках достаточно давно, но именно в последние годы (2019-2020) этот инвентарь переживает настоящий бум популярности.

Упражнений с фитнес резинкой для бедер и ягодиц — 15 лучших упражнений 🍑

Если вы хотите с помощью упражнений с фитнес резинкой, накачать ягодицы и избавиться от «ушек», выполняйте данный комплекс упражнений для ягодиц, 4 раза в неделю. Каждое упражнение для бедер (боков) и ягодиц (попы 😀 ) выполняйте от 20 до 40 раз, 2-3 подхода.


  1. Присед.
    Присаживайтесь до параллели бедер с полом, колени не выходят за носки. Вниз — вдох, вверх — выдох.
  2. Присед + отведение ноги в сторону.
    Присаживайтесь и поочередно отводите прямую ногу в сторону. Вниз — вдох, вверх при отведении ноги — выдох.
  3. Присед + отведение ноги назад.
    После приседа отведите прямую ногу назад. Спину держите прямо, не наклоняйтесь вперед. Вниз — вдох, вверх при отведении ноги — выдох.
  4. Отведение ноги в сторону.
    Для удобства вы можете опереться на стену. Рекомендуемое количество повторений 20-30 раз на каждую ногу. Опорная нога останется прямой. Нога к себе — вдох, при отведении ноги от себя — выдох.
  5. Отведение ноги назад.
    Опорная нога останется прямой. Нога к себе — вдох, при отведении ноги от себя — выдох.
  6. Шаг в сторону с приседом.
    Вы делаете присед и шагаете в сторону. На протяжении всего упражнения колени остаются согнуты, а ваши мышцы в напряжении. Дыхание произвольное.
  7. Присед и шаг одной ногой.
    Вы делаете небольшой шаг в сторону и обратно. Не забывайте повторять упражнение на вторую ногу 😉 Дыхание произвольное.
  8. «Ягодичный мостик».
    Вы поднимаете таз вверх, напрягая при этом ягодицы. Стопы стоят на ширине плеч. Вниз — вдох, вверх — выдох.
  9. «Ягодичный мостик» с разведением ног.
    Всё тоже самое, но верху вы добавляете разведение ног. Дыхание произвольное.
  10. Пружинка (ноги в стороны)
    Вы задерживаетесь в верхней точке «ягодичного мостика» и начинаете разводить колени в стороны. При этом максимально напрягаете ягодицы и стараетесь поднять таз вверх. Дыхание произвольное.
  11. Пружинка (таз вверх).
    Все тоже самое, только теперь вы поднимаете таз вверх и вниз с минимальной амплитудой. Дыхание произвольное.
  12. Разведение ног в стороны (лежа). Согните ноги в коленях под углом 90°. Старайтесь коснуться ногами пола. Вниз — выдох, вверх — вдох.
  13. Отведение ноги в назад.
    Согните ногу под углом 90° и отводите ее назад. При этом спину не прогибайте, кисти стоят под плечами, руки прямые. Вниз — вдох, вверх — выдох.
  14. Отведение прямой ноги лежа.
    Опустите резинку на стопы, при этом стопа второй ноги натянута на себя (чтобы резинка не соскользнула). Вниз — вдох, вверх — выдох.
  15. Отведение ноги в сторону.
    Всё тоже самое, только нога идёт в сторону. Не забывайте делать повторение на вторую ногу. Если хотите усложнить упражнение, задержите ногу вверху немного дольше. Вниз — вдох, вверх — выдох.

Упражнения с фитнес резинкой для рук — 4 лучших упражнения 💪

Выполняйте данный комплекс упражнений с фитнес резинкой для рук, 3 раза в неделю. Каждое упражнение для рук выполняйте от 10 до 30 раз, 2-3 подхода.


  1. Заведение рук назад.
    При этом лопатки собраны, спина прямая. Когда опускаете руки вниз, старайтесь развести руки как можно дальше. Вниз — выдох, вверх — вдох.
  2. Отведение руки в сторону до параллели с полом.
    Рука прямая, работают дельты. Одной рукой вы держите резинку, вторую отводите в сторону до параллели с полом. Вниз — выдох, вверх — вдох.
  3. Упражнения на трицепс с фитнес резинкой.
    Не отводите локоть далеко в сторону, он должен быть над плечем, как можно ближе к голове. Вниз — выдох, вверх — вдох.
  4. Сгибание на бицепс.
    Локоть прижат к корпусу. Ладонь развернута вверх. Вниз — выдох, вверх — вдох. Не забывайте повторять все упражнения на вторую руку 🙂

Упражнений с фитнес резинкой для пресса — 11 самых эффективных для похудения 🧘‍♀️

Если вы хотите накачать пресс, убрать живот, уменьшить талию и бока, выполняйте данный комплекс упражнений с фитнес резинкой для пресса/похудения/талии, 4-5 раз в неделю. Каждое упражнение для пресса выполняйте от 15 до 30 раз, 2-3 подхода.


  1. «Лодочка» с согнутыми ногами.
    Этот облегченный вариант лодочки доступен всем 🙂 вы цепляете резинки за стопы и берётесь руками. На вдохе выпрямляете ноги и на выдохе сгибаете к себе. Стопы и лопатки не касаются пола.
  2. «Ножницы» на локтях.
    Ноги прямые, поясницу не прогибаете. Пресс подтянут. Рекомендуемое количество повторений 20-30 раз. Дыхание произвольное.
  3. Подъем к прямым ногам.
    Ноги прямые, расположены перпендикулярно полу. Не прижимайте подбородок к груди. Отрывайте лопатки на выдохе при подъеме вверх. Вниз делаете вдох.
  4. Скручивания по сторонам.
    Резиночку опускаете на стопы. Отрываете корпус от пола и локтями стараетесь коснуться противоположного колена. Дыхание произвольное.
  5. «Ножницы».
    Поясница останется на полу, а лопатки оторваны от пола. Руки за головой. Прямые ноги по очереди опускаете вниз.
  6. Скручивания на косые мышцы.
    Поднимаете корпус по диагонали верх (соединаете локоть и колено), после этого делаете наклон в противоположную сторону без подъёма наверх.
  7. Разведение ног лежа на боку.
    Одна рука стоит на локте, вторая упирается ладонью в пол (для дополнительного равновесия). Поднимаете ноги под углом 45* и начинаете разводить их по сторонам. При разведении ног выдох, при сведении вдох.
  8. Боковая планка на локте.
    Прямая нога пружинит вверх. Цепляете резиночку на стопы, локоть находиться четко под плечем, таз стараетесь поднять вверх. При отведении ноги вверх делаете вдох (нога прямая), и вниз выдох.
  9. Планка на прямой руке.
    Корпус скручивается к колену нижней ноги.
  10. Планка с отведением ноги.
    Сделите за тем, чтобы таз не опускался ниже линии корпуса. Поясницу не прогибаете. При отведении ноги вверх делаете вдох (нога прямая), и вниз выдох.
  11. Планка с вытяжением руки вперед.
    Резинка на кистях,по очереди отводите правую и левую руку вперед. При это вес тела переносится на опорную руку.
    При отведении руки вверх делаете вдох (нога прямая), и вниз выдох.

Упражнений с фитнес резинкой для спины — 7 лучших:🏋️‍♀️

Упражнения с фитнес резинкой для спины отлично подойдут для тех, кто хочет не только накачать мышцы спины, но и проработать их рельеф + держать в тонусе. Выполняйте данный комплекс упражнений с фитнес резинкой 3 раза в неделю. Каждое упражнение для спины выполняйте от 20 до 40 раз, 2-3 подхода.


  1. Сгибание рук к себе сидя.
    Спина остается прямая, при заведении рук на себя сводите лопатки, оттягивайте плечи вниз, лркти немного заходят за линию корпуса. Стопы сокращены на себя, чтобы избежать соскока резинки. При сгибании рук выдох, при выпрямлении вдох.
  2. Сгибание руки в положении стоя на кистях.
    Спина также прямаю, не сутультесь и не прогибайте сильно поясницу. При сгибании руки выдох, при выпрямлении вдох.
  3. Разведение рук на головой.
    Голова и корпус остаются на полу. Вверх поднимаются только руки. Старайтесь держать руки как можно выше над головой.
  4. Подъем рук над головой.
    Руки прямые, голова остается на полу. Вверх — выдох, вниз — вдох.
  5. Подъем корпуса и заведением рук за голову.
    В данном варианте голова плечи и грудная клетка отрываются от пола.
  6. Подъем корпуса и рук с резинкой вверх.
  7. По очереди подъем руки и противоположной ноги вверх.
    Рука и нога остаются прямыми. Чередуйте руки и ноги при подъеме вверх. Вверх — выдох, вниз — вдох.

Кардио упражнений для ног с фитнес резинкой — 8 лучших ❤️

Каждое упражнение повторяйте от 20 до 30 раз, в зависимости от уровня вашей подготовки. Рекомендуемое количество повторений кардио упражнений с фитнес резинкой для ног: 2-4 круга.

  1. Присед с разведением ног.
    Колени не выходят за носки, ноги чуть шире плеч. Делаете классический присед до параллели бедер с полом и в прыжке разводите ноги как можно шире. Дыхание произвольное.
  2. Выпад + колено вперёд.
    При выпаде ноги сгибаются под углом 90°, колени не выходят за носки. Вниз вдох, при подъеме вверх и выводе колена вперед — выдох. После окончания подхода повторите упражнение на вторую ногу.
  3. Прыжки «Jumping jack».
    Прыжки ноги вместе/врозь. Старайтесь подпрыгнуть как можно выше и выполнять упражнения с максимальной скоростью. Дыхание произвольное.
  4. Прыжки в планке на локтях.
    Руки стоят на ширине плеч, поясница не прогибается, пресс подтянут. Прыжком вы ставите ноги чуть шире плеч и прыжком возвращаетесь в обратное положение. Таз не поднимается выше линии корпуса. Дыхание произвольное.
  5. «Скалолаз»
    Кисти стоят под плечами, старайтесь завезти колено как можно ближе к рукам.
    Не прогибаете поясницу и не поднимайте таз слишком высоко. Линия от плечей до пяток должна сохраняться. Дыхание произвольное.
  6. Выпад + прыжок.
    Похоже на упражнения #2, только в конце вы добавляете прыжок. Старайтесь выпрыгнуть как можно выше и не забывайте сгибать заднюю ногу 🙂
    Вниз — вдох и вверх — выдох.
  7. Выпад с отведением ноги назад.
    После выпада отводите прямую ногу назад. Корпус вперёд не наклоняйте, спина остаётся прямая. Выпад вниз — вдох, отведение ноги назад — выдох.
  8. Ходьба в приседе.
    Рекомендуем делать упражнения от 45 секунд до 2 минут.

Купить фитнес резинки вы можете у нас в магазине по самой лучшей цене.
➡️Купить фитнес резинки ⬅️
Если остались вопросы — пишите их в комментариях. Я с радостью отвечу! 🙂 

Тренировки с фитнес резинкой в спорт-клубе

Содержание статьи:

  1. Что такое фитнес резинки?
  2. Кому подходят тренировки с фитнес резинками?
  3. Противопоказания занятий с фитнес-эспандерами
  4. Можно ли заниматься с ними в тренажерном зале?
  5. Основные упражнения с резинкой
  6. Выводы

Удобная, многофункциональная, компактная и легкая, фитнес резинка незаменима не только в вашем домашнем тренинге, на отдыхе, но так же активно применяется и на тренировках в зале.

Последнее время все больше людей по всему миру включили в свою систему тренировок упражнения с резинками. Они бывают разные по толщине и, соответственно, сопротивлению, поэтому подходят для разных целей и комплексов упражнений.

Разновидностей резинок — огромное количество, это и резиновые петли (жгуты), и эспандер-кольцо, и мини-лента, и эспандер для ног, и мини бенд, и резистанд бенд или луп, и эластичная лента.

Главное преимущество фитнес резинок в том, что заниматься с ними могут все. Грамотный подбор упражнений, в зависимости от ваших целей, поможет укрепить здоровый мышечный корсет, улучшить осанку, изолированно проработать нужные мыщцы рук и ног, и самое главное — научиться их активировать, что так важно в силовом тренинге.

Фитнес резинки отлично удовлетворяют потребности в мужском, женском, и даже детском фитнесе, добавляют нагрузку и разнообразие в пилатес, функциональный тренинг, расширяют возможности в стретчинге.

Из всех возможных видов тренировок занятия с резинками — одни из самых безопасных, и даже подойдут тем, кому противопоказаны упражнения с дополнительным весом из-за нагрузки на позвоночник, коленные суставы и т.д.

Если вам в принципе разрешены легкие нагрузки, вы выждали послеоперационный и постравматичный период, занимайтесь на здоровье. Единственное условие — «нет» открытым ногам, незажившим ранам, дерматитам и другим кожным проблемам. За счет давления, трения и контакта с резиной, могут усугубиться вышеперечисленные проблемы. Но даже, если кожа в порядке, выбирайте длинные брюки или лосины для занятий с резинками, а в беременность и первые дни цикла исключайте упражнения на пресс.

Одна из главных функций резиновых жгутов в зале — поддержка при подтягиваниях к перекладине. Благоларя этому, вы можете делать подтягивания даже если они вам пока физически недоступны. Резинка крепится к турнику, а ее свободное кольцо поддерживает колени, дотягивая таким образом то, что не дотянули ваши руки.

Так же этот инвентарь широко используется в тягах у шведской стенки, для усиления нагрузки на трх и просто как добивка в сэте на определенную группу мышц.

Главные упражнения, конечно же, это — тяги. Резина и мышцы создают сопротивление, которое равно поднятию определенного веса, в зависимости от плотности.

Для верхней части тела — это идеальная нагрузка, которая включает в работу руки, плечи, спину, кор, где даже изолированное упражнение превращается в функциональное, потому что весь корпус включен в работу. Экспериментируйте, чередуя тяги горизонтальные, к груди и поясу, одной рукой, фронтально и боком.

Особенного внимания заслуживает также комплекс упражнений для живота, бедер и ягодиц. Заставить гореть ваши ягодичные и внутреннюю поверхность бедра очень просто — достаточно выполнить простой сэт с резинкой, стоя на одном колене с упором на локти и поднимая второе в разных вариациях. Второе прекрасное упражнение и для новичков, и для подготовленных — это разведение ног, лежа на спине. Всего лишь благодаря разным резинкам вы можете превратить легкое упражнение в непосильно тяжелое.

Если вы задаетесь вопросом, для чего нужна фитнес резинка, просто попробуйте! Сделав несколько качественных повторений, вы уже сможете почувствовать, как включается в работу весь мышечный корсет. Особенно хороши занятия с резинкой для пресса, ведь для того чтобы создать хорошее сопротивление, нужно сгруппироваться всем телом, а это, в первую очередь, мышцы кора. Поэтому получается, что каждое упражнение с резинками для фитнеса прорабатывает пресс.

Тренировка с резинками ⇒ Основные упражнения с резинками для вех групп мышц

Содержание:

  1. Упражнения с фитнес-резинками: преимущества и особенности
  2. Нюансы и правила проведения тренинга
  3. Упражнения с резинками на разные группы мышц
  4. Упражнения с резинкой для пресса
  5. Упражнения с резинкой для рук
  6. Упражнения с резинкой для спины
  7. Упражнения с резинкой для ног и ягодиц
  8. FAQ

Какие упражнения с фитнес-резинками можно делать для комплексной проработки мышц тела. В чем заключается основное преимущество такого тренинга и какие правила нужно соблюдать при работе с инвентарем.

Упражнения с фитнес-резинками: преимущества и особенности

Фитнес-резинки — популярный инвентарь для фитнеса и силовых тренировок. Отличаются они тем, что могут иметь разное сопротивление на разрыв (предел прочности).

Проблема

Решение

Ужиная перед телевизором, можно съесть на 10–20% больше нормы

Тренировка с резинками позволяет увеличить расход энергии и эффективность тренировки на 20% и более

Занимаясь дома, без спортивных снарядов, сложно проработать все мышцы тела и достаточно нагрузить их

Эту проблему решают резинки, с помощью которых даже базовые упражнения позволяют интенсивно проработать все тело

Вот 6 преимуществ такого тренинга:

  1. В работу включается больше мышечных групп: как стабилизаторов, так и синергистов.
  2. Стоимость комплекта резинок невысока, по сравнению с гантелями и другим инвентарем.
  3. При соблюдении техники безопасности в ходе занятий сложно получить травму.
  4. Тренировка с резинками достаточно разнообразна и позволяет подобрать упражнения и степень нагрузки с учетом уровня подготовки.
  5. Заниматься можно в домашних условиях.
  6. Тренировки с таким инвентарем универсальны: одинаково хорошо подходят для похудения, проработки мышц, борьбы с несовершенствами кожи и подкожной клетчатки.

Нюансы и правила проведения тренинга

С фитнес-резинками можно заниматься дома, а при желании — брать их с собой на природу или в путешествие. Это инвентарь, который не занимает много места, а во многом тренировка с резинками заменяет занятие в спортзале. Упражнения подойдут людям с проблемами суставов и опорно-двигательного аппарата. Правила проведения тренировок:

  • нагрузку нужно увеличивать постепенно;
  • степень сопротивления должна позволять выполнять упражнения без ущерба технике;
  • чтобы не натереть кожу, заниматься лучше в легких штанах и трикотажном джемпере;
  • нельзя заниматься с резинками на твердой и шершавой поверхности, например, наступая на ленту ногой на асфальте или брусчатке, — это усилит износ инвентаря.

Упражнения с резинками на разные группы мышц

Выполняя несколько упражнений на разные группы мышц, можно проработать все части тела, увеличить силу и выносливость мышц, сжечь лишние калории. Регулировать нагрузку легко — стоит лишь изменить амплитуду движений. Еще один плюс такого эластичного эспандера в том, что работа с ним безопасна для суставов и связок, в безопасности и скелетная мускулатура.

С фитнес-резинкой можно выполнять практически все классические упражнения, от выпадов и приседаний до отжиманий. Нагрузка будет повышаться в разы за счет сопротивления, создаваемого лентой. Тренировку можно проводить по системе табата, в круговой технике или создавать миксы из упражнений для проработки мышц верхней и нижней части тела.

Упражнения с резинкой для пресса

Для проработки этой группы мышц можно выполнять следующие упражнения:

  • Косые скручивания. Исходное положение лежа на спине, ноги согнуты в коленях, на лодыжки надета резинка, руки за головой, плечи и голова приподняты от пола. Нужно скручиваться, касаясь левым локтем правого колена и наоборот.
  • Ножницы. Выполняется как и классическое упражнение, но на ногах находится резинка.
  • Разведение ног в планке. Резинка на ногах, из положения планки нужно поочередно отводить ноги в стороны.

Эти упражнения с резинкой для живота помогают подтянуть проблемную зону, сделать мышцы сильнее и рельефнее. Для получения хорошего результата нужно делать не один подход, а несколько.

Упражнения с резинкой для рук

Планируя тренировку для девушек и мужчин, эту часть тела также нужно активно прорабатывать, так как она влияет на работу мышечных групп спины, груди и верхней части тела. В этом поможет:

  • Отведение руки в сторону. Одна рука сгибается в локте перед грудью, вторая — вытянута вдоль корпуса и плавно отводится вверх, между руками — резинка.
  • Шаги руками в планке. Из исходного положения планки, резинка на локтях, нужно шагать руками в бока, вперед и назад.
  • Тяга одной рукой в наклоне. Исходное положение сидя, корпус немного наклонен вперед, ноги вместе и выпрямлены, резинка находится на стопе, а вторая ее часть — в руке, которую нужно сгибать в локте.

Время выполнения упражнений составляет до нескольких минут или около 15 повторений за подход. Нагрузка подбирается так, чтобы чувствовались все мышцы, задействованные в тренинге.

Упражнения с резинкой для спины

Каждое упражнение отвечает за проработку определенной группы мышц, поэтому выполнять их можно комплексом или чередовать между собой от тренировки к тренировке. Для работы с верхней, средней частью спины и поясницей подходят такие виды тренинга:

  • Становая тяга. В положении стоя нужно наступить на одну сторону резинки ногами, а вторую часть взять в руки, медленно поднимать и опускать корпус, задерживаясь в верхней точке.
  • Маятник. Исходное положение такое же, усилием нужно поднять руки с резинкой над головой (используется более длинная резинка).
  • Разведение рук в лодочке. Выполняется лежа на животе, руки вытянуты вперед, на кистях — резинка. Подняв руки и ноги от земли, нужно разводить руки в стороны.

Упражнения с резинкой для ног и ягодиц

Упражнения позволяют качать внутреннюю и внешнюю поверхность бедра, нагружая даже те мышцы, которые сложно задействовать в обычном фитнесе. Чтобы проработать область ног и ягодиц, подойдут такие виды нагрузки:

  • Отведение ноги назад. Из положения стоя, фитнес-лента на ногах, нужно отводить прямую ногу назад.
  • Махи ногой вбок. Исходное положение такое же, но махи делаются вбок.
  • Ягодичный мостик. Резинка надевается на ноги выше колена, нужно лечь на спину и поднять ягодицы, разводя колени в стороны.
  • Ходьба в сторону. Для выполнения упражнения нужно сесть в полуприсед и перемещаться в сторону приставным шагом с резинкой на ногах.

Перечисленные упражнения с резинкой для ягодиц позволяют быстро привести нижнюю часть тела в тонус.

FAQ

⋙ Можно ли использовать одновременно несколько резинок?

✅ Если нагрузки одной ленты не хватает, можно использовать несколько.

⋙ Подходят ли для занятий дома дешевые резинки непрофессиональных брендов?

✅ На спортивной экипировке не стоит экономить: дешевые ленты быстро рвутся, а нагрузка в них может не соответствовать заявленной.

⋙ Имеет ли значение ширина лент?

✅ Чем толще лента, тем меньше будет нагрузка на участок кожи и безопаснее выполнение упражнения. Толстые резинки считаются более надежными.

⋙ Увеличивается ли объем мышц во время тренировки с резинками?

✅ Без специального спортивного питания мышцы становятся сильнее и рельефнее, но сильно в объеме не увеличиваются.

⋙ Насколько сильно можно растягивать резинку?

✅ Это зависит от бренда. Обычно не рекомендуется растягивать резинку более чем в 2 раза. Подробная информация есть в инструкции производителя.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

упражнения и тренировки, отзывы и советы по выбору

Многие считают: чтобы быть сильным, здоровым и привести себя в хорошую форму, нужен фитнес зал. Однако не у всех имеется такая возможность: первый не успевает по времени, второму не с кем оставить ребенка, а у третьего нет лишних материальных средств. Тебе знакомы эти ситуации? Тогда не проходи мимо нашей статьи — мы знаем, как тебе помочь!

Слышал ли ты что-нибудь о резинках для фитнеса? Читай ниже и узнаешь, что это такое и, как они могут заменить целый тренажерный зал!

Что это такое?

Резинки для фитнеса (мини-петли) – латексный тренажер, представляющий собой замкнутое кольцо. Их стандартная длина – 30 см, а ширина – 5 см, что позволяет эффективно проработать большинство мышечных групп.

Кто может заниматься с резинкой?

Почему в фитнес-центрах и на площадках социальных сетей с мини-петлями можно увидеть преимущественно девушек? Причина в том, что мини-петли используются в основном для прокачки мышц ног, рук и пресса.

В связи с небольшой длиной снаряда его не удается в полной мере применить для тренировки мышц спины и груди, чему отдают предпочтение мужчины. Но это не только женский тренажер!

Тренируясь с резинками, успеха могут достичь и представители сильного пола. Помните, что сила мышц ног, ягодиц и пресса напрямую влияет на формирование осанки и походки, поэтому развивать данные части тела важно всем.

Правила выбора резинки

Резинки для фитнеса так же, как и резиновые петли различаются по цветам. Каждый цвет обозначает принадлежащую ему степень сопротивления. Но в зависимости от производителя цвета могут быть совершенно разными.

Для этого, чаще всего, на каждой мини-петле написано либо количество кг, обозначающее с какой силой будет оказываться сопротивление, либо уровень нагрузки:

  • “light” (легкая),
  • “medium” (средняя),
  • “heavy” (большая),
  • “x-heavy” (значительная, близкая к максимальной).

Новичку подойдет самая первая резинка, более подготовленные атлеты могут использовать её для разминки опорно-двигательного аппарата. Мышцы ног в несколько раз сильнее мышц рук, поэтому для их прокачки можно начать с резинки “medium”.

Помни – не существует четких инструкций: когда и с какой мини-петлей выполнять упражнение.

Для каждого нагрузка будет индивидуальной. Экспериментируй, следи за своими ощущениями и подбирай необходимую резинку под себя.

Сочетание с другими тренажерами

Одним из принципов тренировок, влияющих на достижение результата, является принцип разнообразного применения средств и методов. Не рекомендуется постоянное использование одних и тех же упражнений и тренажеров. Поэтому включение мини-петель в занятия принесёт только положительный эффект.

Составляй заранее план тренировки и пробуй сочетать тренажеры с резинками для фитнеса. Бывают моменты, когда в зале много посетителей, и пробиваться к тренажеру приходится через очередь. В таком случае с помощью мини-петель можно полностью заменить тренажер, а линейка нагрузок от “light” до “x-heavy” не даст мышцам расслабиться.

Также резинки для фитнеса могут стать незаменимым помощником атлету, чья цель – подъем снаряда максимально возможного веса.

Тяга в силовой раме с резиной

При работе с большим отягощением, так называемым “железом”, суставы, сухожилия, связки и остальные структуры тела испытывают огромную нагрузку. Во избежание микротравм и более серьезных нарушений необходима качественная полноценная разминка: разогрев тела, суставная разминка и выполнение целевого упражнения, но с меньшим весом.

Наиболее эффективно в подготовке к основной работе помогут мини-петли, которые окажут нужное сопротивление и активизируют мышцы.

Сравнение с резиновыми петлями и эспандером

Резинки для фитнеса, о которых идёт речь в данной статье – уменьшенная копия резиновых петель. Соотношение их длин 1:3 соответственно. Вследствие чего резиновые петли обладают большим диапазоном применения.

Из-за наибольшей длины есть возможность закрепить петли за любой устойчивый предмет. Поэтому с помощью них можно выполнять упражнения, максимально приближенные к движениям в тренажерах фитнес-залов.

Резиновый эспандер (жгут) – еще один из видов резиновых снарядов. Отличается от остальных тем, что его концы оснащены ручками. Соответственно жгут не имеет вид законченного кольца.

Тем самым ассортимент упражнений расширяется. Например, появляется возможность включения в работу одновременно двух рук, также более эффективно можно использовать тяги для спины (что важно для офисных рабочих).

Не забывайте, что каждый тренажер обладает своими плюсами и минусами: резиновые петли имеют неравномерное растяжение, а эспандер обладает недостаточной силой сопротивления для более подготовленных атлетов.

10 преимуществ использования резинок для фитнеса

Рассмотрим основные плюсы данного оборудования, которых, конечно, на практике вы найдете для себя гораздо больше.

  1. Компактность. В зависимости от производителя один комплект состоит из 3-4 резинок. Благодаря их небольшому размеру, они поместятся даже в маленькой женской сумочке.
  2. Низкая цена. Каждый сможет найти резинки для фитнеса в нужной ему ценовой категории. Более подробно о ценах читай ниже в главе “Где купить фитнес-резинки?”.
  3. Позволяют заниматься, не выходя из дома. Если вопрос свободного времени для тебя стоит на первом месте, то мини-петли – идеальный вариант. Для качественной тренировки нужны лишь коврик и сам тренажер.
  4. Отличаются по нагрузке. В комплект входит несколько резинок по той причине, что они различны по нагрузке. Каждый сможет подобрать мини-петлю самостоятельно под себя.
  5. Заменяют и дополняют привычные тренажеры. Ещё один плюс, который позволит тебе либо тренироваться дома, либо повысить результативность занятий в зале.
  6. Широко используются среди девушек, особенно для прокачки мышц ног и ягодиц. Мини-петли благодаря своей небольшой длине помогут привести в тонус проблемные места.
  7. Большое разнообразие упражнений. Далее в статье ты можешь ознакомиться с примером упражнений и опробовать их на себе.
  8. Подходят для разогрева мышц перед тяжелым упражнением. Если ты хочешь сохранить здоровье тела на долгие годы, то это отличный вариант применения фитнес-резинок.
  9. Используется в целях восстановления после травм. Для укрепления суставов, связок, сухожилий, ослабленных мышц более полезным является режим статических напряжений (удержание тела в определенной позиции). Мини-петли – отличный помощник при такой работе, так как добавляют сопротивление.
  10. Плавное натяжение. Фитнес-резинки состоят на 100% из латекса, благодаря чему нагрузка распределяется равномерно. Это обеспечивает их безопасное применение.

Упражнения с фитнес-резинкой

Как мы и обещали – список упражнений на все группы мышц. По разнообразию движений фитнес-резинки не уступают ни тренажерному залу, ни любому спортивному оборудованию. Изучай упражнения и обязательно включай их в свою программу тренировок.

Мышцы верхней части тела и спины

  • Горизонтальное отведение рук с использованием фитнес-резинки

Зафиксируйте фитнес-резинку на запястьях.

Согните руки под углом 90° и поднимите перед собой.

Медленно отводите руки в стороны.

Следите, чтобы ладонь и предплечье на протяжении всего движения находились на одной линии.

Верните руки в начальную позицию.

  • Горизонтальное отведение одной рукой с использованием фитнес-резинки (без фото)

Зафиксируйте фитнес-резинку на запястьях. Согните руки под углом 90° и поднимите перед собой.

Одну руку зафиксируйте в этом положении, а вторую начинайте отводить в сторону. Следите, чтобы локоть не выходил за вертикальную линию от ладони. Верните руку в начальную позицию.

  • Сгибание на бицепс в выпаде с помощью фитнес-резинки

Встаньте в выпад так, чтобы ноги были согнуты под углом 90°. Закрепите мини-петлю за бедро впередистоящей ноги, одноименной рукой возьмитесь за другой край мини-петли. Максимально сгибайте руку в локтевом суставе зачерпывающим движением. Затем верните в исходную позицию.

  • Разгибание на трицепс сидя с использованием фитнес-резинки

Примите положения сидя. Возьмите фитнес-резинку руками, одну ладонь прижмите к противоположному плечу, вторую руку прижмите к корпусу и согните. Выполняйте максимальное разгибание в локтевом суставе мизинцем назад. И медленно возвращайте руку в исходное положение.

  • Перешагивания руками на четвереньках с помощью фитнес-резинки (без фото)

Закрепите мини-петлю за запястья. Примите ладонно-коленную позицию. Руки поставьте на такой ширине, чтобы мини-петля была в натяжении. Поочередно перешагивайте руками в стороны, растягивая еще больше резинку. Затем возвращайтесь в исходное положение.

  • Тяга лопатками в выпаде с использованием фитнес-резинки

Зафиксируйте фитнес-резинку под стопой, второй ногой сделайте глубокий выпад назад, возьмите резинку в руки. Тяните мини-петлю к нижней части живота, сгибая руки в локтевых суставах. Локти двигаются вдоль корпуса, в верхней точке максимально сводим лопатки. Верните руки в исходное положение.

  • Тяга фитнес-резинки одной рукой через сторону

Поднимите руки вверх над головой, закрепите фитнес-резинку в ладонях.

Одну руку постоянно удерживайте прямой.

Вторую, сгибая в локтевом суставе, притяните к корпусу через сторону.

Верните в исходную позицию.

Мышцы брюшного пресса

  • Отведение ног лежа с фитнес-резинкой

Закрепите фитнес-резинку за нижнюю часть голени. Лягте спиной вниз, опершись на локти. Поднимите ноги и, преодолевая сопротивление, разводите их и сводите.

  • Велосипед со скручиванием с использованием фитнес-резинки

Закрепите фитнес-резинку за стопы. Лягте на спину, согните ноги до параллели голени с полом. Руки в замок за затылок, приподнимите лопатки над полом. Поочередно выполняйте скручивание корпуса с касанием локтя противоположного колена. Другую ногу в это время выпрямляйте.

  • Диагональный подъем колена к груди в упоре лежа с помощью фитнес-резинки

Закрепите мини-петлю за стопы. Примите положение упора лежа. Поднимайте поочередно колени к противоположной груди, преодолевая натяжение мини-петли.

  • Планка с движением рук вперед, в стороны с помощью фитнес-резинки (фото нет)

Закрепите резинку на запястьях. Примите позицию упор лежа. Подкрутите таз вниз, максимально напрягите ягодицы и сократите мышцы пресса, исключая прогиб в пояснице. Удерживая это положение, начинайте перешагивать ладонями вперед-назад, влево-вправо , постоянно сопротивляясь резинке.

Мышцы ног и ягодиц

  • Отведение ноги стоя с использованием фитнес-резинки

Закрепите фитнес-резинку на голени. Придерживайтесь за любой устойчивый предмет. Отведите прямую ногу в сторону, сопротивляясь резинки. Медленно вернитесь в исходную позицию. При отведении разворачивайте стопу пальцами в потолок.

  • Отведение прямой ноги назад стоя с помощью фитнес-резинки

Закрепите фитнес-резинку на голени. Придерживайтесь за любой устойчивый предмет. Отведите прямую ногу назад на 30-40° с максимальным напряжением. Старайтесь не наклоняться корпусом вниз. Верните ногу в начальную позицию.

  • Отведение согнутой ноги на четвереньках с помощью фитнес-резинки

Закрепите мини-петлю на голени. Примите ладонно-коленное положение и отводите согнутую ногу в сторону, преодолевая сопротивление резинки. Верните ногу в исходное положение.

  • Отведение ноги назад на четвереньках с помощью фитнес-резинки

Закрепите один край мини-петли за голеностоп, а другой – за подошвенную поверхность стопы.

Встаньте на четвереньки, но упирайтесь не ладонями, а предплечьями.

Та нога, на которой резинка закреплена за стопу, является рабочей.

Отведите её максимально назад пяткой в потолок, не разгибая в колене.

Верните в исходную позицию.

Повторите так необходимое количество раз и поменяйте ноги, перекрепив фитнес-резинку.

  • Приседания с использованием фитнес-резинки

Закрепите резинку для фитнеса на голени. Удерживая натяжение фитнес-резинки, выполняйте технически верное приседание: колени не должны выходить за линию пальцев стоп, вес тела на пятках. Затем вернитесь в исходное положение.

  • Приседания + отведение с фитнес-резинкой

Закрепите резинку для фитнеса на голени. Выполняйте технически верное приседание: колени не должны выходить за линию пальцев стоп. После этого разогнитесь и по очереди отводите в сторону каждую ногу. При отведение разворачивайте стопу пальцами в потолок.

  • Ягодичный мост с фитнес-резинкой

Сядьте на пол и закрепите мини-петлю под коленями. Лягте на спину, руки вытяните вдоль корпуса, ноги согните в коленях и поставьте стопы на такой ширине, чтобы резинка была натянута. Максимально выталкивайте таз вверх, напрягая ягодичные мышцы. Зафиксируйтесь в верхней точке на 1-2 секунды и вернитесь в начальную позицию.

  • Ягодичный мост с отведением ног с помощью фитнес-резинки

Сядьте на пол и закрепите мини-петлю под коленями. Лягте на спину, руки вытянете вдоль корпуса, ноги согните в коленях и поставьте стопы на такой ширине, чтобы резинка была натянута. Максимально выталкивайте таз вверх, напрягая ягодичные мышцы.

В верхней точке, удерживая положение таза, разводите и сводите колени. Выполните нужное количество повторений, и только затем опускайте таз на пол.

  • Подъем ноги перед собой стоя с помощью фитнес-резинки (без фото)

Закрепите мини-петлю на голени. Встаньте прямо и придерживайтесь за любую опору. Медленно поднимайте одну ногу вверх и с такой же скоростью опускайте в начальную позицию. Нога должна быть полностью напряжена.

  • Ходьба в приседе с фитнес-резинкой

Закрепите фитнес-резинку под коленями. Примите положение правильного приседа: вес тела на пятках, колени не выходят за линию пальцев стоп, бедро параллельно полу. Сохраняя эту позицию, начинайте перемещаться сначала влево, затем вправо.

  • Ходьба с фитнес-резинкой

Закрепите мини-петлю на средней части голени. Встаньте прямо и поставьте ноги на такой ширине, чтобы фитнес-резинка была натянута. Не ослабляя её натяжение совершайте шаги вперед и назад.

Ходьба с резинкой (mini bands)

Где купить фитнес-резинки?

Мини-петли – это специфический снаряд, который не всегда можно встретить на полках магазина. Несмотря на это, существует множество вариантов, где можно приобрести фитнес-резинки. Читай наш обзор интернет-ресурсов и розничных магазинов. Не торопись с выбором, изучай отзывы и найди для себя более подходящий вариант!

Фитнес-резинки на aliexpress

Два варианта:

  • Фитнес-резинки SeekNfind. Стоимость – в зависимости от количества резинок в наборе от 300 до 645 ₽

  • Фитнес-резинки COPOZZ. Стоимость: 3 резинки – 365 ₽, 4 резинки – 520 ₽, 5 резинок – 640 ₽

Фитнес-резинки на atletika24

3 варианта:

  • Набор эспандеров Mini Bands (5 штук) 25*5 см. Стоимость – 1100 ₽

В комплект входят:

  • Зеленая петля — 4 кг
  • Голубая петля — 8 кг
  • Розовая петля — 12 кг
  • Фиолетовая петля — 14 кг 
  • Оранжевая петля — 17 кг
  • Набор эспандеров Mini Bands PRO (5 петель) 30*7,5 см. Стоимость – 1600 ₽

В отличии от первого набора версия PRO шире и длиннее, благодаря чему во время выполнения упражнения петля не скатывается. Также они имеют нагрузку в 1.5 раза больше.

В комплект входят:

  • Зеленая петля — 6 кг
  • Голубая петля — 13 кг
  • Розовая петля — 18 кг
  • Фиолетовая петля — 21 кг 
  • Оранжевая петля — 26 кг

  • Набор из 3 плотных фитнес-резинок Hip Bands. Стоимость – 1600 ₽

Плотные тканевые фитнес-резинки. Состоят из полиэстера с добавление латексных нитей, за счет чего резинки легко растягиваются. Не натирают кожу во время тренировки. Все резинки имеют одинаковую толщину и нагрузку, различаются длиной. Чем короче петля, тем тяжелее выполнять упражнение. Растягиваются максимально в 1.8 раз.

  • Розовая – 32 x 8,5 см (длина окружности 64 см)
  • Бирюзовая – 38 x 8,5 см (длина окружности 76 см)
  • Оранжевая – 44 x 8,5 см (длина окружности 88 см) Ф24

Фитнес-резинки на Band4Power

Комплект из 4 мини-петель (Mini bands). Стоимость – 1100 ₽

Латексные ленты разной жёсткости:

  • красная резинка – 25 процентов нагрузки;
  • жёлтая петля – 50 процентов;
  • фиолетовая лента – 75 процентов; 
  • зелёная резинка – 100 процентов.

Фитнес-резинки в Декатлоне и Спортмастере

Комплект мини-лент из 3 штук domyos. Стоимость – 299 ₽

  • зеленый: легкий уровень
  • синий: средний уровень
  • оранжевый: высокий уровень

Набор мини-лент Set of mini-tapes. Стоимость – 499 ₽

5 уровня нагрузки:

  • light — 5 кг,
  • medium — 7 кг,
  • heavy — 9 кг,
  • x-heavy — 12 кг.

Тренировки с фитнес резинками

Всё еще сомневаешься, нужны ли тебе фитнес-резинки? Смотри видео с полноценной тренировкой для мужчин и женщин.

Тренируйтесь правильно и с удовольствием!

ФИТНЕС-ЭКСПЕРТ Маргарита Сорокина: Записаться ко мне на онлайн-тренировки, получить тренировочный план или записаться на полноценное сопровождение — можно через сервис TrainWith.Pro

Лучшие упражнения для пресса для спортзалов всех уровней

Не только те, кто занимается спортом с шестью пакетами, должны уделять своему прессу много внимания, когда посещают тренажерный зал. Сильный пресс — неотъемлемая часть прочного ядра, что должно быть одной из целей любого фитнес-режима.

Это потому, что прочный стержень — это основа, на которой основано множество других вещей — будь то хорошая осанка, которая помогает предотвратить развитие боли в пояснице из-за сидения за столом весь день, или подвижность и сила, необходимые для преуспевания в спорте и других делах. мероприятия, начиная от легкой атлетики до зумбы.

Формирование мощного живота также поможет вам лучше работать при выполнении всевозможных других движений в тренажерном зале. Такие упражнения, как приседания со штангой и становая тяга, требуют сильного ядра, как и тренировки на ловкость и плиометрические упражнения.

Итак, список преимуществ добавления упражнений на пресс в ваш тренажерный зал и укрепления кора практически бесконечен. И кто будет жаловаться, если вы одновременно создадите идеальную упаковку из шести кубиков?

Чтобы гарантировать, что у вас есть набор упражнений, подходящих для вашего тренировочного опыта, которые можно добавить к тренировкам пресса, Coach привлекла личного тренера Fitness First Люка Чемберлена и Карла Мартина, персонального менеджера по тренировкам в Equinox, для выбора их любимых движений. для начинающих, средних и продвинутых посетителей тренажерного зала, и мы также добавили некоторые из наших любимых.

Упражнения пресса для новичков

Планка

Классика на все времена. Удерживайте прямую линию от плеч до щиколоток, опираясь на предплечья и пальцы ног.

«Планка отлично подходит для начинающих, и здесь минимальное движение, поэтому меньше шансов ошибиться», — говорит Чемберлен.

«Это также легко масштабировать — начните с 20-секундных задержек и увеличивайте до 60 секунд. Убедитесь, что вы задействуете корпус, слегка отклонив таз назад, чтобы нижняя часть спины стала плоской — следует избегать изогнутой поясницы.”

Скручивание руками со скольжением

Лягте, поставив ступни на землю и согнув колени. Положите руки на бедра и медленно поднимите их к коленям, когда вы садитесь.

«Это не обязательно должен быть большой механизм», — говорит Чемберлен. «Сосредоточьтесь на сокращении расстояния между ребрами и бедрами, оторвав плечи от пола, сохраняя при этом контакт между землей и поясницей.

«При перемещении верхней половины вверх больше внимания уделяется верхнему прессу.Начни с подходов по пять и работай до 15 ».

Альпинист

«Начните с отжимания на прямой руке, подняв одно колено между локтями и поставив на пол только заднюю ногу», — говорит Чемберлен. «Спрыгните задней ногой с пола и поменяйте ее с передней ногой.

«Сосредоточьтесь на том, чтобы напрягать мышцы живота на протяжении всего движения, чтобы защитить позвоночник и добавить больше интенсивности. Это отличное упражнение для сжигания калорий, а также для развития пресса. Начните с 30 секунд альпинистов и работайте в направлении 60 секунд.”

Обратный кранч

Обратный кранч даже лучше, чем стандартный кранч для укрепления пресса. Это движение удерживает ваши мышцы в напряжении на более длительный период и особенно сильно ударяет по нижней части живота, которую сложно выполнить.

Лягте и поднимите ноги так, чтобы бедра стояли вертикально, а колени согнуты под углом 90 °. Напрягите пресс, чтобы прижать колени к груди и оторвать бедра от пола, затем медленно опустите ноги в исходное положение.

Заземленный русский твист

Стоит освоить базовую версию этого упражнения, потому что оно касается часто пренебрегаемых косых мышц, и часто занятия фитнесом бросают людей в глубокий конец с более сложными вариациями.Сядьте на пол, согнув колени и положив пятки на пол. Откиньтесь назад так, чтобы туловище находилось под углом 45 °. Держите грудь вверх, чтобы спина не сгибалась. Сцепите пальцы и вытяните руки перед собой. Поверните туловище влево или вправо, касаясь руками земли с этой стороны. Поверните обратно в центр, а затем коснитесь противоположной стороны. Освоив движение, усложните его, оторвав пятки от пола и / или удерживая гирю.

Мертвый жук

Мертвый жук — прекрасный выбор для новичков, потому что он легко ложится на шею и спину, чего нельзя сказать о других упражнениях на пресс, когда они выполняются неправильно.

Лягте на спину, вытянув руки к потолку. Поднимите ноги и согните колени, пока они не окажутся под углом 90 °. Опустите левую руку к земле и одновременно вытяните правую ногу так, чтобы обе конечности оказались параллельны земле. Поменяйте движения в обратном порядке, затем повторите с другой рукой и ногой.Сосредоточьтесь на том, чтобы ваши движения были медленными и контролируемыми, тратя три секунды на опускание и три секунды на подъем. Работайте от 30 до 60 секунд или три подхода по пять повторений на каждую сторону.

Промежуточные упражнения на пресс

Подъем ног

Лягте на спину на землю. Держа ноги как можно более прямыми, поднимайте их, пока они не станут вертикальными или как можно ближе. Опустите их и повторите.

«Это задействует нижнюю часть живота, а вы задействуете корпус, прижимая нижнюю часть спины к полу», — говорит Чемберлен.

«Чтобы облегчить задачу, согните колени и начните с поднятых ног, а затем медленно опустите их к полу. Как только вы освоите это, начните держать ноги прямыми при возвращении в верхнее положение.

«Если вы чувствуете покалывание в пояснице, положите руки под ягодицы, чтобы нижняя часть спины оставалась ровной. Начни с пяти подходов и работай до 15-ти ».

Ручная прогулка

Встаньте на четвереньки и подложите под ступни ползунки или полотенце, затем напрягите мышцы кора и идите руками вперед, подтягивая тело, при этом как можно меньше поворачивая бедра.

«Интенсивность нарастает быстро, поэтому начните с 30 секунд и увеличивайте до 60 секунд», — говорит Чемберлен.

Раскатка для пресса

«Используя ролик для пресса или штангу с отягощениями, встаньте на колени на мягкой поверхности и возьмитесь за каток руками на ширине плеч, — говорит Чемберлен.

«Начните с медленного перекатывания штанги или ролика с колен. Очень важно выставить бедра вперед, чтобы колени, бедра и плечи были на одном уровне.Как только вы научитесь контролировать откат, постарайтесь сохранить положение бедер и позвоночника, перекатывая веса обратно. Старайтесь не поднимать бедра в воздух на обратном пути, потому что это противоречит цели упражнения (хотя это нормально. при старте). Это отлично подходит для быстрого улучшения силы вашего кора. Начни с пяти повторений и работай до 15 ».

Планка с постукиванием носка

Этот переход от стандартной планки — хороший способ убедиться, что ваш корпус задействован на протяжении всего движения, а добавление небольшого контролируемого движения помогает занять ваш ум и ускорить время. немного быстрее, пока вы удерживаете позицию.Начните с стандартной позиции планки, опираясь на предплечья и пальцы ног. Поднимите одну ногу от пола и отведите ее в сторону, постучите пальцами ног по полу, затем вернитесь в положение планки. На протяжении всего процесса постукивания следите за тем, чтобы ваше тело оставалось ровным и не опрокидывалось ни на одну из сторон и не провисало бедрами. Меняйте стороны с каждым повторением, пока не достигнете целевого времени.

Стеклоочиститель с согнутым коленом

Лягте на спину, разведя руки в стороны.Поднимите ноги и согните колени под углом 90 °. Медленно отклоните колени в сторону, остановившись примерно на 15 см от пола. Сделайте паузу примерно на три секунды, затем снова поднимите ноги и переведите их на другую сторону. Двигайтесь медленно, удерживайте мышцы живота в напряжении и убедитесь, что вы не отрываете туловище от пола во время скручивания.

Bird-dog

Как и в случае с упражнением «мертвый жук» для новичков, собака-птица требует, чтобы вы двигали противоположными конечностями в тандеме. Но поскольку вы стоите на четвереньках, а не лежите на спине, это создает дополнительную нестабильность.

На четвереньках, руки ниже плеч и колени ниже бедер, поднимите и вытяните одну руку и противоположную ногу. Задержитесь в таком положении на долю секунды, затем медленно вернитесь к началу. Меняйте стороны с каждым повторением. В качестве дополнительной задачи вы можете добавить хруст, сводя локоть и колено под туловище, прежде чем перешлифовать их.

Подъем колена в висе

Это упражнение, предшествующее подъему ноги в висе (см. Ниже), фокусируется на нижней части пресса.Повесьте перекладину на перекладине или на гимнастических кольцах хватом сверху ладонями вперед. Поднимите пресс и поднимите колени к груди. Сделайте паузу, затем медленно опустите.

Гантель по дереву

Этот подъемник с поворотом нацелен на ваши наклонные мышцы и особенно важен для игроков в гольф, потому что работа с вращательными движениями поможет добавить мощности вашему замаху. Встаньте, держа гантели обеими руками. Присядьте и переместите гантель к внешней стороне левого бедра. Встаньте и поднимите гантель прямыми руками, поворачиваясь, чтобы взять ее через туловище, чтобы закончить над правым плечом.В финальной позиции вы должны были повернуть все туловище лицом к гантели и стоять на носках, используя корпус, чтобы удерживать положение. Поверните назад, чтобы вернуть гантель в исходное положение. Сделайте все необходимые повторения с одной стороны, а затем поменяйте местами.

Скручивание набивного мяча

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Прижмите набивной мяч — от 6 до 10 кг — должно быть хорошо — к груди. Поднимите туловище от пола и прижмите набивной мяч над головой прямыми руками.Чтобы поддерживать хорошую технику, поднимите голову вперед между руками и держите грудь вверх, пока туловище достигает вертикального положения. Медленно опускайтесь под контролем, держа руки вытянутыми так, чтобы набивной мяч коснулся пола за вашей головой. Держите движения плавными и контролируемыми.

Планка для ходьбы

Примите положение планки, при этом оба предплечья находятся на полу, а тело образует прямую линию от плеч до лодыжек. Теперь поднимайтесь в положение поднятой планки по одной руке за раз.Когда вы встанете, вернитесь в стандартное положение планки, снова по одной руке за раз. Повторяйте, каждый раз меняя руку, которую вы ведете. Цель состоит в том, чтобы ваши бедра оставались как можно более неподвижными — если они начнут двигаться, увеличьте расстояние между ногами, чтобы облегчить это. Стремитесь к 30-60-секундным рабочим периодам.

Флаттер удары ногами

Это движение, иногда известное как «ножничные удары», определенно создает впечатление, что оно тренирует пресс. Лягте на спину и поднимите ноги так, чтобы они находились примерно на 15 см над землей.Держа ноги прямо на всем протяжении, двигайте ногами вверх и вниз толчковыми движениями, исходящими от бедер. Двигайтесь в удобном темпе, позволяющем держать ноги над землей на протяжении всего времени и совершать плавные и контролируемые движения. Работайте от 30 до 60 секунд за раз.

Расширенные упражнения для пресса

Pallof press

«Сердцевина выполняет четыре основных функции: сгибание, боковое сгибание, изометрическое сокращение и предотвращение вращения», — говорит Мартин.«Есть и другие — это всего лишь большая четверка».

«Первые три мы стараемся покрыть различными формами скручиваний (сгибание), боковых изгибов (боковое сгибание) и планок (изометрическое сокращение). Пресс Pallof находится в скобе, препятствующей вращению, с легким изометрическим сжатием.

«Установите кабельный тренажер с D-образной ручкой примерно на уровне груди. Встаньте боком к кабельной машине и возьмитесь за ручку обеими руками, сцепив пальцы. В исходном положении держите ручку в центре грудной клетки.Слегка согните колени и вытяните трос, пока руки не выпрямятся. Сделайте паузу на счет до двух — цель здесь в том, чтобы не позволить весу тренажера тянуть вас, чтобы вы сопротивлялись вращению, используя ядро. Верните ручку к груди и повторите десять повторений ».

Полый камень для тела

«Мы часто пренебрегаем мышцами, которые не видим, особенно при тренировке миделя», — говорит Мартин. «Это упражнение прорабатывает внутренние мышцы кора.

«Начните лежать на спине — цель состоит в том, чтобы расплющить спину или прижать ее к полу.Сохраняйте это положение на протяжении всего движения. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол. Начните с отрыва плеч от пола и одновременно поднимите колени и ступни с пола на угол 90 °. Удерживая это положение, прижав спину к земле, начните раскачиваться вперед и назад. Начните с 20 секунд. Чтобы сделать упражнение более сложным, вы можете увеличить время, а также попробовать увеличить длину рычага, выпрямляя ноги и вытягивая руки над головой.

Подъем ног в висе со шпагатом

«Это отлично подходит для развития нижнего пресса», — говорит Чемберлен. «Начни с того, что свешись с перекладины или положи локти на стремена для пресса. Удерживая ноги прямо, медленно поднимайте ступни, пока они не окажутся на уровне бедер. Сделайте паузу на секунду, затем раздвиньте ноги как можно шире. Задержитесь в этом положении на секунду, затем сомкните ноги и медленно опустите их в исходное положение. Начни с десяти повторений и работай до 20 ».

Ползунок Rainbow

“Начните с положения отжимания прямой руки с ползунками или полотенцем под ногами.Обе ступни должны быть немного сбоку.

«Прижмите колени к груди, не поднимая бедер, затем отведите ступни в сторону. Чем медленнее вы двигаетесь, тем сложнее упражнение. Начните с десяти повторений и доведите до 20. »

Скручивания с двойным весом

«Начните в напряженной позе чаши, оторвав пятки и плечи от пола», — говорит Чемберлен. «Балансируйте 5-килограммовую тарелку на голени и держите 5-килограммовую тарелку в руках, вытягивая руки над головой. Сидя, подтяните колени к груди, пока две пластины не совместятся друг с другом, затем медленно вернитесь в положение напряженной чаши, вытянув руки над головой.

«Вы должны двигаться медленно, чтобы не уронить сбалансированную тарелку, что увеличивает интенсивность упражнения. Начните с десяти повторений и работайте до 20. Как только вы сделаете 20 повторений, увеличьте вес. Это очень сложное упражнение, но оно действительно приятно, когда вы можете выполнить 20 за раз, плюс его легко масштабировать, чтобы усложнить его ».

V-sit

Этот сложный вариант приседаний задействует как верхний, так и нижний пресс, что делает его эффективным способом работы с шестью кубиками. Лягте на спину, вытянув руки за голову.Поднимите туловище и вытянутые ноги, одновременно поднимая вытянутые руки за голову и приближая их к пальцам ног.

Флаг дракона

Вы знаете, что упражнение сложно, когда оно делает монтаж Рокки, и итальянский жеребец использовал флаг дракона, чтобы подготовиться к своей схватке с Иваном Драго в Rocky IV . Лягте на скамью и возьмитесь за уши с обеих сторон. Включите мышцы кора и поднимите ноги так, чтобы пальцы ног были направлены в потолок. Ваше тело должно образовывать прямую линию от ступней до груди, при этом только верхняя часть груди и плечи должны касаться скамьи.Медленно опуститесь обратно в исходное положение, следя за тем, чтобы спина не выгибалась.

L-sit

Хотя неподготовленному глазу это выглядит легко, на прессе это буква L. Сядьте на пол, ноги вместе и вытянутые. Положите ладони на землю пальцами вперед. Подтяните пресс, ягодицы и ноги и надавите ладонями, чтобы оторвать тело от земли — теперь вы самый неудобный L на планете. Подъем с пола — само по себе достижение, но старайтесь удерживать позицию в течение десяти секунд.

Bicycle Crunch

Исследование, проведенное по заказу Американского совета по физическим упражнениям, назвало это упражнение лучшим упражнением для пресса, поскольку оно обеспечивает наибольший стимул как для пресса, так и для косых мышц живота. В зависимости от вашей точки зрения, вы получите больше отдачи или больше боли от ваших усилий.

Лягте на спину, вытяните ноги и держите их прямо над землей. Слегка коснитесь пальцами висков. Поднимите одно колено к груди и поверните туловище так, чтобы противоположный локоть подошел к нему.Вам не нужно соприкасаться локтем и коленом, но размышление о связи между двумя частями тела — хороший способ направлять движения туловища. Опустите одновременно туловище и ногу, затем повторите с противоположной стороны. Движение должно быть непрерывным и плавным в течение 30-60 секунд за раз.

Это лучшие и худшие упражнения для пресса согласно новому исследованию

.

Несмотря на то, что эта видимая упаковка из шести штук делается на кухне, прочная сердцевина жизненно важна для хорошей работы.Тем не менее, какие упражнения являются лучшими, когда речь идет о тренировке кора?

Новое исследование, опубликованное Американским советом по упражнениям , изучило этот вопрос, оценив лучшие и худшие упражнения для пресса в порядке их эффективности.

В исследовании рассматривались результаты ряда различных упражнений, от традиционных кранчей до пресса, на 30 здоровых мужчинах и женщинах в возрасте от 20 до 45 лет. Участники были как от случая к случаю, так и регулярно. Результаты были изучены путем анализа мышечной активности во время каждого из 13 различных упражнений с использованием оборудования для электромиографии.

Согласно исследованию, лучшими упражнениями для укрепления кора являются:

1. Велосипедные скручивания

Getty Images

Согласно исследованию, скручивание велосипеда было наиболее эффективным упражнением при анализе мышечной активности брюшного пресса.

Чтобы завершить велосипедный кран, лягте на спину, прижав нижнюю часть спины к земле, прижмите колени к груди и поднимите лопатки над землей.Выпрямите правую ногу, поворачивая верхнюю часть тела влево, подтягивая правый локоть к левому колену.

2. Кресло капитанское

Getty Images

Для этого упражнения вам нужно будет в спортзале. Используя капитанское кресло или кресло без сиденья со спинкой и подлокотниками, позвольте ногам свисать прямо вниз, прежде чем поднимать колени к груди. Задействуя мышцы пресса, медленно опустите ноги обратно и повторите.

3. Скручивания на мяче для упражнений

Getty Images

Согласно исследованию, третьим по эффективности упражнением для брюшного пресса были простые скручивания, но на медицинском мяче или балансировочном мяче. Лягте на мяч, закинув руки за голову, и выполните простой кран, используя основные мышцы, чтобы опуститься вниз и продвинуться вперед.

По словам исследователей, хотя скручивания мяча для упражнений вызывали меньшую активность в косых и прямых мышцах живота, чем некоторые другие упражнения из списка, поскольку они вызывали меньшую активность в мышцах ног, они были более нацелены на пресс и мышцы ног. лучшее общее упражнение.

Худшие упражнения для тренировки кора:

Исследователи обнаружили, что наименее эффективными упражнениями в списке были традиционные скручивания, подтягивание трубки с использованием эластичного бандажа и качалка для пресса. Исследователи отметили: «Ролик для пресса был не более эффективным, чем традиционный кранч, в то время как пресс для пресса был на 80% менее эффективен».

Для достижения наилучших результатов автор исследования рекомендует добавить несколько самых популярных упражнений в пятиминутный распорядок дня.

Из 13 использованных упражнений, признанных наиболее наименее эффективными, были:

1. Велосипедные скручивания

2. Капитанское кресло

3. Скручивания на мяче для упражнений

4. Вертикальные скручивания ног

5. Трек торса

6. Скручивания длинной рукой

7. Обратные скручивания

8. Скручивания с толчком пятки

9. Ab Roller

10. Hover

11. Традиционные скручивания

12. Натяжение трубки

13.Ab Rocker

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

10 основных упражнений, которые лучше для вашей спины (и тела), чем скручивания

Брюшной пресс — болевая точка для многих посетителей тренажерного зала. Мы обычно хватаем циновку, опускаемся на спину и начинаем хрустеть с целью наконец-то вырезать эти неуловимые шесть кубиков пресса.Но действительно ли это самый эффективный способ добиться подтянутого живота? Ответ — нет.

«Когда большинство людей делают скручивания, они не просто хотят укрепить мышцы живота, они хотят похудеть», — говорит Брайан Ботт, сертифицированный тренер по функциональной силе, основатель Aspire Fitness и соавтор книги «Get With программа.» «Когда мы думаем о тренировке кора, мы фокусируемся на , предотвращающем движение , а не на его создании. Многие травмы спины можно отнести к повторяющимся сгибаниям и разгибаниям позвоночника.Это именно то движение, которое вы выполняете, выполняя кранч. Да, вы чувствуете их в прессе, но это не совсем то, как ваше ядро ​​было спроектировано для работы, и это происходит за счет вашей спины.

Согласно Гарвардской медицинской школе, скручивания тяжелы для вашей спины, поскольку они » прижмите изогнутый позвоночник к полу и проработайте сгибатели бедра, мышцы, которые проходят от бедер к поясничным позвонкам в нижней части спины. «Когда ваши сгибатели бедра слишком туго натянуты, они тянут вашу нижнюю часть позвоночника, что может вызвать нижнюю часть спины. боль; плюс, плохо выполненные скручивания также могут вызвать нагрузку на шею.Помимо потенциальной боли, приседания и скручивания нацелены только на несколько изолированных мышц, а ваше ядро ​​выходит далеко за рамки только мышц живота, поэтому они не являются наиболее эффективным использованием вашего времени.

Хорошие новости: есть много других упражнений, которые не только защищают вашу спину и шею, но и прорабатывают больше основных мышц, принося вам больше отдачи от затраченных средств. «Эти упражнения направлены на то, чтобы привести позвоночник в правильное положение и удерживать его при движении конечностей», — говорит Ботт.«Вместо того, чтобы создавать движение, ваши мышцы упорно работают против него. Ваш пресс по-прежнему отлично тренируется, и нет никаких опасений по поводу чрезмерного использования».

Тренируйте мышцы кора: упражнения для пресса лучше, чем скручивания

Упражнения перечислены в порядке сложности.

  • Dying Bugs : лягте на спину, вытянув руки к потолку, а колени и бедра согнуты под углом 90 градусов. Удерживая грудную клетку внизу, вытяните противоположную руку и ногу, делая глубокий вдох.
  • Опускание ног: Снова, лежа на спине, поднимите обе ноги вверх так, чтобы обе ступни были обращены к потолку. Затем, удерживая одну ногу прямо, как будто у вас на ноге была чашка горячего кофе, медленно опустите вторую ногу как можно ближе к земле, а затем вернитесь наверх.
  • Передняя планка: Установите на локти и пальцы ног, не позволяйте бедрам провисать или подниматься. Цель должна быть примерно за 60 секунд до увеличения сложности.
  • Передняя планка с длинным рычагом: То же самое, за исключением того, что мы собираемся продвинуть локти дальше вперед.
  • Передняя планка (подъем рук / подъем ног / комбинация обоих): это три быстрых шага, которые сделают планку более сложной, если вы освоили 60-секундное удержание.
  • Боковая планка: Держите локоть под плечом и держите плечо подальше от уха. Это движение нацелено на косые мышцы живота. И снова цель должна быть 60 секунд. Как только это будет достигнуто, нам нужно будет продвинуться до …
  • Боковая планка с подъемом ног: Сохраняйте то же положение и поднимайте верхнюю ногу.
  • Тяга к боковой планке: То же описание, что и на боковой доске, но с верхней рукой, выполните тягу с лентой или тросом для увеличения сложности.
  • 1/2 Pallof Press на коленях: Станьте на одно колено так, чтобы внутреннее колено было опущено. Отойдите на удобное расстояние, начиная с ленты, прижатой к сердцу. Оттуда вытяните руки прямо, держа корпус неподвижным и не позволяя ему вращаться.
  • Раскатывание колес для пресса (РАСШИРЕНИЕ ПРОГРЕССИИ): Начиная с колен, медленно раскатайте руки в стороны, сохраняя положение нижней части спины ровно.
  • Полые опоры (ПРОДВИНУТЫЕ ПРОГРЕССИИ): Начиная на спине, «сядьте» и дотянитесь руками и ногами до потолка. Медленно начните опускать руки и ноги настолько далеко, насколько вы можете сохранить полое положение позвоночника.

Продукты, которые ускорят вашу тренировку пресса

Вам не нужен абонемент в тренажерный зал или дорогое оборудование, чтобы вывести тренировку брюшного пресса на новый уровень. Ботт предлагает взять в руки эти небольшие доступные предметы, чтобы по-настоящему почувствовать ожог:

Amazon

Ab Wheel: Ab Wheel — портативный инструмент, который вы можете иметь под рукой, чтобы вы могли перейти к более сложным упражнениям, как только вы начнете развивать свое ядро. сила.

Amazon

Ab Dolly: хорошая альтернатива колесу пресса или регресс. Тележка позволяет вам растягивать и укреплять все четыре мышцы живота, одновременно тренируя верхнюю и нижнюю части тела.

Amazon

Bands: отличный способ добавить сопротивление основным упражнениям, а также их можно использовать для работы с другими группами мышц. Ботт использует их, чтобы активировать корпус в таких упражнениях, как 1/2 Pallof Press на коленях.

ПОЛУЧИТЕ БОЛЬШЕ МОТИВАЦИИ ТРЕНИРОВКОЙ

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни.Подпишитесь на нашу рассылку новостей и подписывайтесь на нас в Facebook, Twitter и Instagram.

5 лучших упражнений для пресса — и те, которые тратят ваше время

Укрепите мышцы кора, добавив в свой распорядок эти пять обязательных упражнений.

(Фото: Getty)

Не все упражнения для пресса одинаковы. На самом деле, многие из них — просто пустая трата времени на тренировки. В исследовании, проведенном в лаборатории биомеханики государственного университета Сан-Диего, изучались результаты электромиографии (ЭМГ), полученные с помощью популярных основных упражнений.Вот как они сложились вместе с некоторыми из наших других любимых (и наименее любимых) упражнений для пресса:

Не тратьте время зря:

1. Базовый кранч

Почему: Базовый кранч — это просто базовый. Не тратьте бесчисленные часы на менее выдающееся упражнение, которое мало что дает для полноценного задействования мышц брюшного пресса.

2. Коромысло

Почему: Рокер пресса оказался не более эффективным, чем традиционный кранч.Фактически, он оказался на 80 процентов менее эффективным. Да, это очень легко сделать, и поэтому не работает. Поддерживая вашу голову, этот инструмент фактически деактивирует мышцы шеи, которые обычно поддерживают ее. Это может привести к боли в шее из-за ослабления поддерживающих мышц. Есть причина, по которой эти тренажеры собирают пыль в углу вашего спортзала.

3. Приседания с прямыми ногами

Почему: Это старомодное упражнение является причиной многих проблем со спиной.Это создает огромную нагрузку на нижнюю часть спины, провоцируя вас бросать верхнюю часть тела вперед в попытке коснуться пальцев ног. Нет, спасибо.

4. Наклон гантели в стороны стоя

Почему: Такая изоляция косых мышц неестественна и может вызвать ненужное напряжение в спине. (Как часто вы наклоняетесь прямо в сторону, чтобы что-то поднять?) Кроме того, многие люди используют импульс, создаваемый гантелями, и раскачиваются из стороны в сторону вместо того, чтобы должным образом задействовать свои мышцы.Избегайте этого, если только не хотите выглядеть старомодным.

5. Сидячая скрутка

Почему: Сидящие крутильные машины — это пустая трата денег и места в фитнес-зале. Они поворачивают вашу поясницу за пределы безопасного диапазона движений и также могут привести к травме, если вы не знаете, какой вес использовать и как контролировать движение. Я видел, как многие люди щелкали справа налево с какой-то злой инерцией — ой!

Выберите эти пять упражнений, чтобы максимально увеличить время тренировки:

1.Доска

Доска. (Фотография Роберто Карузо.)

Почему: Он стимулирует больше абдоминальной активности, чем обычные упражнения на скручивание, а также прорабатывает мышцы спины.
How: Опираясь на предплечья и подушечки стоп, поднимитесь мостом и расположите свое тело по одной прямой. Напрягите пресс и удерживайте 30-60 секунд.
Поднимите ее на ступеньку выше: Из положения планки потянитесь вперед правой рукой, задержитесь на счет и медленно вернитесь в исходное положение.Проделайте то же самое левой рукой и повторите.

2. Велосипедный хруст

Почему: В исследовании, проведенном в Сан-Диего, это упражнение было вторым по величине с точки зрения усиления косых мышц живота у участников. Он также стимулирует большую активность брюшного пресса, чем традиционный кранч, включая нижнюю часть живота и косые мышцы живота.
Как: Лежа на спине, поднимите колени под углом 90 градусов и держите руки на висках. Сожмите и скрутите тело, одновременно выполняя велосипедное движение ногами.Например, если вы сгибаетесь и вправо, вы должны втянуть правое колено, и наоборот. Сделайте 20-30 повторений.

3. Боковая планка

Почему: Боковые планки не только напрягают косые мышцы живота, но также стимулируют и тонизируют ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, внутреннюю / внешнюю поверхность бедер и верхнюю часть тела.
Как: Лягте на бок так, чтобы предплечье было перпендикулярно телу, а одна ступня была поставлена ​​на другую. Поднимите бедро и удерживайте 30-60 секунд, сохраняя прямую линию с телом.
Поднимите ее на ступеньку выше: Поднимите верхнюю ногу так, чтобы она была параллельна земле (эта полная версия в йоге называется васиштхасана).

4. Вертикальные скручивания ног

Почему: Он стимулировал у участников исследования на 116 процентов большую абдоминальную активность, чем традиционный кранч.
Как: Лягте на спину, ноги подняты вверх, колени слегка согнуты. Попробуйте дотронуться руками до лодыжек, напрягая только пресс, но не прижимайте подбородок к груди.Сделайте 12-16 повторений.
Поднимите его на ступеньку выше: Потянитесь к пальцам ног и удерживайте это положение в течение 15 секунд для V-сидения.

5. Обратный кран

Почему: Этим движением задействуйте нижнюю часть живота и косые мышцы живота.
How: Лягте на спину, заложив руки под попу и согнув колени. Поднимите ноги так, чтобы они образовали угол 90 градусов от вашего туловища. Сделайте наклон таза и подтяните колени к груди, сожмите и медленно опустите в исходное положение.Стремитесь сделать 15-20 повторений.
Поднимите на ступеньку выше: Держите какой-нибудь груз над головой.

Разорванный план пресса:

Один из лучших способов проработать пресс — это выполнить серию движений кором за один непрерывный круг. Цепи эффективны и действенны, что позволяет вам получить максимальную отдачу от ваших усилий. Для достижения оптимальных результатов выполняйте эту базовую схему в конце интенсивных тренировок. Вы хотите, чтобы ваш корпус был сильным и готовым поддержать вас, когда вы находитесь в гуще тяжелых тренировок.

Три-сет планки (обычный и боковые): 30-60 секунд
Обратный кран: 15-20 повторений
Велосипедный кран: 10-15 повторений на каждую сторону
Вертикальный подъем колен со стулом: 12-15 повторений
Примечания: Выполните 2-4 общее количество подходов или кругов без отдыха между упражнениями и 1-минутного отдыха между кругами.

Алекс Савва — эксперт по силовой и физической подготовке и профессиональный член Ассоциации кинезиологов Онтарио.

Эта статья была первоначально опубликована в июне 2016 г .; Обновлено в январе 2020 г.

5 фактов о вашем прессе, которые могут вас удивить

Можно ли получить плоский пресс? Это, наверное, самый большой вопрос, который возникает у многих из нас, когда дело доходит до сжигания жира. Многие из нас, вероятно, делали бесчисленное количество упражнений для брюшного пресса, чтобы получить плоский пресс, но не добились большого успеха.

Трудно поверить, что одна часть тела может причинить столько страданий многим из нас, но это так — просто потому, что мы не можем контролировать реакцию нашего тела на упражнения и диету.Мы не можем контролировать, где хранится жир или как быстро мы его теряем, особенно это касается средней части живота.

Имея это в виду, каков настоящий ответ на вопрос о плоском прессе? Это помогает понять, на что способно ваше тело и насколько вы действительно контролируете процесс сжигания жира.

Смотрите сейчас: 5 фактов о тренировке пресса, которые вы должны знать

Факты о вашем прессе

Большая часть разочарования, связанного с прессом, вызвана дезинформацией и нереалистичными ожиданиями.Несмотря на тяжелую работу тренеров повсюду, люди все еще цепляются за устаревшие идеи о том, как правильно проработать пресс и получить столь желанные «шесть кубиков».

Также помните, что наличие сильного кора может помочь вам практически в любом виде спорта или физической активности, но пресс — это только часть вашего кора. Ядро также включает в себя косые мышцы живота (мышцы по бокам живота), а также другие мышцы спины и даже ягодицы (ягодицы).

Изучение фактов, связанных с вашим прессом, — это первый шаг к постановке разумных целей.

Упражнения для пресса не избавляют от жира в животе

К сожалению, удаление пятен не работает для пресса или любой другой части тела. Ошибка точечного уменьшения предполагает, что если у вас жир над прессом, то тренировка мышц брюшного пресса заставит этот жир уйти.

Хотя упражнения для мышц могут повысить выносливость или силу, они не будут сжигать жир в этой области. Причина этого в том, что во время тренировки тело черпает энергию из всего тела, а не только из той части, над которой вы работаете.

Единственный способ сжечь жир с живота — это уменьшить общий жир тела за счет дефицита калорий. Самый здоровый способ добиться этого — это постоянные упражнения — кардио, силовые тренировки и гибкость, а также здоровая низкокалорийная диета.

Имейте в виду, что выполнение всего этого не является гарантией того, что вы потеряете жир на животе. Это зависит от вашей генетики, возраста и гормонов, среди других факторов, которые не всегда находятся под нашим контролем.

Мышцы живота не отличаются от других мышц тела

Работаете ли вы со своим прессом иначе, чем с другими мышцами вашего тела, делаете множество повторений и прорабатываете их каждый день? Если так, то вы не одиноки.Слишком часто люди работают над прессом каждый день без отдыха, надеясь сжечь жир с помощью дополнительных упражнений.

Однако ваши мышцы живота такие же, как и все остальные мышцы вашего тела. Итак, вы должны тренировать их так же, как бицепсы или грудь. Это означает силовые тренировки 2–3 раза в неделю с отдыхом между ними и разнообразными упражнениями для различных областей пресса.

Попробуйте динамические движения, которые сосредоточены на силе корпуса и задействуют мышцы-стабилизаторы; мышцы, которые вы используете в течение всего дня, чтобы удерживать ваше тело на месте.Одна из них — доска. Чтобы сделать это движение, примите позу отжимания и удерживайте ее как можно дольше, держа живот напряженным, а тело прямым. Вы можете сделать это движение на локтях, что сложнее, или на пальцах ног.

Вертикальный кранч

Вертикальные скручивания — еще одно отличное движение пресса, которое задействует все мышечные волокна живота:

  1. Лягте на пол, вытянув ноги (прямые или слегка согнутые), ступни ступней направьте к потолку.
  2. Представьте, что вы держите на ногах что-то хрупкое, например, поднос со стаканами, наполненный водой.
  3. Поднимите «поддон» прямо к потолку, пока бедра не будут оторваны от пола. Это очень маленькое, но очень интенсивное движение.
  4. Делайте это медленно и выполните 1–3 подхода по 12–20 повторений.

Уловка для тренировки пресса заключается в осознании того, что силовые тренировки важны для поддержания силы кора, но упражнения для пресса — это не волшебство. Включение упражнений на пресс в полноценный распорядок дня — единственный путь в чудесный мир шести кубиков.И если вы этого не сделаете, не волнуйтесь. У большинства из нас, вероятно, нет генетической основы для полностью плоского пресса, особенно у женщин.

Упражнения для пресса — это качество, а не количество

В старые времена фитнес-классов и видео большинство из нас, вероятно, выполняли сотни (или больше) скручиваний и других упражнений для пресса, думая, что это лучший способ их проработать. Как уже упоминалось, ваш пресс похож на другие мышцы вашего тела. Вы не сделаете 100 сгибаний на бицепс или 100 скручиваний.Настоящий ключ к сильному прессу — это качество, а не количество.

Чтобы увеличить силу пресса, следуйте тем же принципам, что и везде. Это значит, что вам придется перегружать мышцы. Причина, по которой мы чувствуем необходимость делать так много повторений, заключается в том, что мы недостаточно усердно их прорабатываем, обычно из-за неправильной формы. Если вам нужно сделать 50 или более кранчей, прежде чем вы почувствуете усталость, притормозите и сконцентрируйтесь на своей технике и на хорошей форме.

И не забывайте, что повторение одного и того же упражнения снова и снова — не всегда лучший способ добиться прогресса.Ваше тело привыкает к упражнениям и, следовательно, становится более эффективно их выполнять. На самом деле, вам не нужно делать ни единого кранча, чтобы получить отличную тренировку для пресса.

Выполняйте различные упражнения, нацеленные на прямую, косую и поперечную мышцы живота. Не думайте о своем прессе просто как о способе отлично выглядеть — их цель — поддерживать ваш позвоночник и помогать вам иметь хорошую осанку. Если вам нужны более сложные упражнения, подумайте о том, чтобы купить мяч для упражнений или попробовать продвинутые упражнения для пресса.

Не каждый может получить плоский живот

Когда смотришь телевизор, кажется, что у моделей, актеров и звезд потрясающие тела с красивыми плоскими животами, не так ли? И многие из них так и поступают.Но вы можете не знать, что для многих людей физиологически невозможно добиться плоского живота.

Посмотрим правде в глаза: факторов, определяющих внешний вид нашего тела, слишком много, чтобы их можно было отслеживать. Возраст, генетика, пол, гормоны, тип телосложения, образ жизни, пищевые привычки, управление стрессом, привычки сна … все это определяет, как будет выглядеть ваше тело и, следовательно, ваш живот.

Женщины склонны накапливать жир в нижней части живота, вызывая спазмы в нижней части живота. Мужчины склонны накапливать жир примерно в середине, вызывая эффект запасного колеса.

Да, вы можете заниматься спортом и уменьшать жировые отложения, но вы не можете выбирать, где сбрасывать жир. Чтобы получить шесть кубиков пресса, вам, возможно, придется сбросить жир до уровня, который либо трудно поддерживать, либо совершенно нездоров. Многие из нас стремятся получить шесть кубиков пресса, но большинству будет сложно достичь этой цели.

Если это верно для вас, попытка достичь невозможной цели только сведет вас с ума. Ставьте перед собой достижимые цели и заводите дружбу своим животом.Помните, что у всех нас есть недостатки, и совершенство невозможно, если вы не отправитесь к ближайшему хирургу. Вместо этого бросьте вызов себе, позаботившись о своем теле и научившись его принимать.

Для тренировки пресса не требуется специального оборудования

Нет ничего более захватывающего, чем эти рекламные ролики о гаджетах. Используя какой-нибудь стул, колесо или вибропояс, жир на животе просто растает, верно? Модели в этих рекламных роликах, безусловно, выглядят соответствующим образом, но они определенно не получили плоский пресс с помощью тренажера.

Первое правило этих рекламных роликов и гаджетов: если это звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, то, вероятно, так оно и есть. Второе правило заключается в том, что продавцам этого оборудования все равно, если у вас плоский пресс. Им просто нужны твои деньги.

Самое главное, что для работы над прессом не требуется никакого специального оборудования. Вы можете выполнять самые разные упражнения для пресса, используя только свой собственный вес или с мячом для упражнений, что часто намного дешевле, чем гаджеты, которые вы видите в рекламных роликах.

Слово Verywell

Лучше сосредоточиться на работе всего тела, а не пытаться разбить его на части и части. Наше тело функционирует как единое целое, как во время тренировок, так и во время потери или набора жира и мышц. Работайте над тем, что вы можете контролировать, например над диетой, упражнениями, уровнем стресса и контролем сна.

Постарайтесь работать над этим достаточно регулярно, чтобы создать дефицит калорий, необходимый для похудания. Как только вы это сделаете, вы увидите, как реагирует ваше тело, и сможете сделать собственные выводы о своем прессе.Может быть, плоский пресс не играет роли, но сильный пресс — это всегда хорошо.

Как получить шесть пакетов пресса: идеальная тренировка для пресса

Как вы тренируетесь, чтобы набрать шесть кубиков пресса? Вы можете делать это с помощью длительных и сложных тренировок, как это делают многие люди, но в моей книге лучшая тренировка пресса — это та, которую вы будете выполнять снова и снова.

Да, это правда, что пресс зарабатывают на кухне, а не в спортзале. Но если ваша цель — увеличить объем пресса до шести кубиков, также важно выбрать правильную тренировку пресса для работы.

Эта тренировка состоит из семи упражнений для пресса, тщательно подобранных для проработки как верхних, так и нижних мышц брюшного пресса. Выполняйте эту тренировку три раза в неделю, придерживайтесь здоровой диеты, которая снижает калорийность, делайте подъемы и правильное количество кардио, и вскоре вы увидите серьезный прогресс на шесть кубиков.

Трасса для пресса «Великолепная семерка»

Распечатать

Как выполнить эту базовую процедуру

Это довольно сложная тренировка пресса, поэтому важно, как вы ее будете выполнять.

Новичкам лучше выполнять только три из семи упражнений по два подхода, каждое с максимально возможным количеством повторений, с минутой отдыха между подходами. Оттуда улучшайте свою физическую форму и выносливость, добавляя упражнения и подходы и сокращая периоды отдыха.

Разумная цель — иметь возможность выполнить семь упражнений в большом круге одновременно, отдохнуть минуту или две и повторить это еще два раза к концу 12 недель.

По мере того, как вы будете это делать, не стесняйтесь разбивать тренировку по-разному.Например, мне нравятся такие суперсеты:

Повторить 3 раза:

  • Упражнение 1 и 2, отдых 30 сек.
  • Упражнение 3 и 4, отдых 30 сек.
  • Упражнение 5 и 6, отдых 30 сек.
  • Упражнение 7, отдых 60 сек.

Выполняйте каждый подход до кратковременного мышечного отказа или до тех пор, пока вы не сможете легко сделать еще одно повторение.

Обратите внимание, что я не включил никаких прямых наклонных работ. По моему опыту, прямая косая работа приводит только к более широкой талии.Кроме того, косые мышцы живота получают достаточную стимуляцию от таких упражнений, как приседания, становая тяга и другие силовые тренировки всего тела.

Когда работать с прессом

Для большинства людей будет достаточно выполнять этот распорядок минимум три дня в неделю. Продвинутый бодибилдер может заниматься этим практически каждый день.

Лично мне нравится рано идти в спортзал и утром делать пресс и кардио, а затем возвращаться днем ​​для силовых тренировок. Таким образом, мой метаболизм увеличивается дважды в день.

Если вы предпочитаете тренировку за одно занятие, я рекомендую выполнять упражнения на пресс в качестве разминки перед силовой тренировкой или после тренировки, если вы собираетесь выполнять тяжелую работу, такую ​​как приседания или становая тяга. Затем в последнюю очередь выполняйте кардио.

Как сделать этот распорядок дня проще или сложнее

Если вы не можете выполнять упражнение, например, из-за травмы поясницы, смело заменяйте его упражнением, которое не беспокоит вашу спину.

Если, с другой стороны, у вас здоровая нижняя часть спины и вы хотите добавить дополнительную массу в свой пресс, выполняйте тренировку три раза в неделю и используйте некоторое сопротивление в упражнениях, например, удерживайте небольшую тарелку или гантель.

Как выполнять упражнения

Упражнение 1. Приседание

Основная цель: верхний пресс

  1. Лягте на спину на пол, согнув колени и зафиксировав ноги под тяжелой мебелью или скамейкой.
  2. Положите руки на грудь.
  3. Согнув брюшной пресс, поднимите туловище, пока не окажетесь почти в сидячем положении.
  4. Удерживая напряжение на прессе, опустите туловище в исходное положение.(Примечание: сохраняйте полный контроль на протяжении всего движения. Избегайте соблазна раскачиваться вперед и назад.)
Упражнение 2: Подтяжка ног

Первичная цель: более низкий пресс

  1. Лягте на спину на пол, вытянув ноги перед собой.
  2. Положите руки по бокам у пола для поддержки.
  3. Согнув нижнюю часть живота, поднимите ноги так, чтобы они были перпендикулярны полу.
  4. Сохраняйте напряжение, опуская ноги в исходное положение.(Примечание: сохраняйте полный контроль на протяжении всего движения. Избегайте соблазна позволить ногам упасть на отрицательную часть движения.)
Упражнение 3: V-up

Первичная цель: верхний и нижний пресс

  1. Лягте на спину на пол, вытянув ноги перед собой.
  2. Положите руки по бокам у пола для поддержки.
  3. Согнув нижнюю часть живота, поднимите ноги так, чтобы они были перпендикулярны полу.
  4. В это время поднимите плечи и туловище как можно дальше от земли изгибающим движением, не отрывая спины от пола.
  5. Поддерживайте напряжение, когда вы опускаете ноги в исходное положение, затем также переводите туловище в исходное положение. (Примечание: сохраняйте полный контроль на протяжении всего движения. Избегайте соблазна раскачиваться вперед и назад.)
Упражнение 4: Вытягивание колена сидя

Первичная цель: более низкий пресс

  1. Сядьте на пол (или на край стула или скамейки для упражнений), вытяните ноги перед собой и держитесь руками по бокам для поддержки.
  2. Держите колени вместе и подтягивайте их к груди, пока не сможете двигаться дальше.
  3. Удерживая напряжение в нижней части пресса, вернитесь в исходное положение и повторяйте движение, пока не завершите подход.
Упражнение 5: Toe-Toucher

Первичная цель: верхний и нижний пресс

  1. Лягте на пол так, чтобы ноги соприкасались и вытянулись перед собой, а руки по бокам.
  2. Поднимите ноги как можно выше, одновременно приближая к ним туловище и протягивая руки к пальцам ног.
  3. Вернитесь в исходное положение и повторяйте движение, пока не завершите подход.
Упражнение 6: Скручивания

Основная цель: верхний пресс

  1. Лягте на спину на пол, согнув ноги в коленях.
  2. Положите руки на грудь.
  3. Поднимите плечи и туловище как можно дальше от земли изгибающим движением, не отрывая поясницу от пола.
  4. Удерживая напряжение на прессе, приведите туловище в исходное положение.(Примечание: сохраняйте полный контроль на протяжении всего движения. Избегайте соблазна раскачиваться вперед и назад.)
Упражнение 7: Обратные скручивания

Первичная цель: верхний и нижний пресс

  1. Лягте на спину на пол, вытянув ноги перед собой.
  2. Положите руки ладонями вниз по бокам для поддержки.
  3. Медленно согните ноги в коленях и поднесите их к груди.
  4. Когда ваши колени окажутся у груди, поднимите плечи и туловище как можно дальше от земли изгибающим движением, не отрывая спину от пола.
  5. Верните ноги в исходное положение и опустите туловище на пол.

Это лишь одна из многих замечательных тренировок пресса, которые вы найдете на Bodybuilding.com. Продолжайте исследовать, чтобы найти то, что вам подходит!

Растяжка пресса — тренировки брюшного пресса во время и после беременности

Учитывая все растяжки, которые проходят мышцы живота во время беременности, чтобы приспособиться к растущему ребенку, вы не первая женщина, которая задается вопросом, нужно ли что-то делать, чтобы сохранить им по форме и скорости восстановления после рождения.И хотя беременность — не время стремиться к точеному корпусу, о котором вы всегда мечтали, вы, безусловно, можете предпринять несколько безопасных шагов под руководством своего практикующего врача, чтобы поддерживать свою физическую форму и сохранять мышцы кора сильными во время беременности. . На самом деле, тренировка пресса во время беременности имеет множество преимуществ, включая снижение риска болей в спине и, возможно, даже более быстрые роды.

Тем не менее, некоторые физические изменения могут затруднить выполнение упражнений на пресс, которые вы практиковали до беременности.Вот что вам нужно знать о своем прессе во время и после беременности, а также шесть упражнений, которые вы можете попробовать (разумеется, с зеленым светом от вашего практикующего врача) во время беременности.

Безопасны ли упражнения на пресс на ранних сроках беременности?

Если ваш врач не ограничил упражнения во время беременности, большинство упражнений для пресса (с некоторыми изменениями, поскольку есть упражнения, которых следует избегать во время беременности) безопасны на ранних сроках беременности. Исследования не обнаружили связи между умеренными и даже энергичными упражнениями и преждевременным прерыванием беременности.Более того, шишка у вашего ребенка, которая может затруднить некоторые упражнения для брюшного пресса, если не сделать невозможными по мере вашего прогресса на протяжении беременности, скорее всего, появится только во втором триместре.

Что происходит с прессом во время беременности?

В конце первого триместра беременности вы можете заметить что-то другое в своем животе, помимо, конечно, детской шишки: подчеркнутый гребень, который проходит от нижней части грудной кости до середины живота. Этот разрыв между левой и правой сторонами брюшной мышцы, известный как диастаз прямых мышц живота, поражает примерно половину молодых мам.Иногда по мере роста ребенка она увеличивается на несколько сантиметров и создает напряжение в этой области. Женщины, вынашивающие многоплодную беременность или уже пережившие несколько беременностей, особенно склонны к разлучению.

К 12-недельной отметке обязательно проверьте диастаз прямых мышц живота. Поскольку заболевание часто развивается только на более поздних сроках беременности, продолжайте периодически проверять. Если в какой-то момент вы заметите разрыв в животе, который шире, чем на три пальца друг от друга, вам нужно будет изменить свои тренировки пресса во время и после беременности.Хорошая новость заключается в том, что диастаз прямых мышц живота не представляет большого труда и проходит самостоятельно (с небольшой вашей помощью) после рождения.

Безопасно ли заниматься прессом во время беременности?

С одобрения врача можно безопасно тренировать пресс на протяжении всей беременности с соответствующими изменениями. Фактически, укрепление пресса, когда вы ожидаете, поддерживает ваши тазовые органы по мере того, как ваш ребенок становится больше. Сильный пресс также может уменьшить давление на спину и поддерживать правильную осанку, чтобы отразить боль в пояснице, которая так часто встречается во время беременности.А сильный стержень может помочь улучшить ваше чувство контроля во время родов, а также помочь вам быстрее восстановиться после родов.

Безопасны ли доски во время беременности?

Да, доски безопасны для большинства женщин во время беременности. Статические упражнения на выносливость, такие как планка, на самом деле идеальны для беременных женщин, потому что они укрепляют как пресс, так и спину. Они также оказывают меньшее давление на позвоночник, чем динамические упражнения, такие как скручивания. Опять же, прислушайтесь к своему телу; Если вы чувствуете слишком сильное напряжение, удерживайте планку несколько более коротких подходов по 5–10 секунд.Если это все еще слишком сложно, держите колени слегка согнутыми или упирайтесь ими в пол.

Что такое диастаз прямой кишки?

Упражнения для пресса, которых следует избегать во время беременности

Поскольку полные приседания и подъемы двух ног создают большее давление и растягивают живот, они не являются хорошей идеей во время беременности. Также избегайте движений, которые включают искривления или наклоны назад. Обязательно дышите ровно во время упражнений, чтобы обеспечить стабильный приток кислорода к вам и вашему ребенку.

После того, как вы достигли конца первого триместра, вам следует избегать выполнения каких-либо упражнений (например, скручиваний), лежа лицом вверх на спине. На этом этапе ваша увеличенная матка потенциально может сдавливать полую вену, вену, по которой кровь идет к вашему сердцу, что может быть опасно для вас и вашего ребенка. Чтобы уменьшить давление, не пропуская все упражнения для пресса, которые обычно предполагают лежание на спине, подпереться так, чтобы сердце находилось выше пупка, с помощью предплечий (см. Ниже), клина, пары подушек или швейцарского мяча.Или практикуйте упражнения, выполняемые в альтернативных положениях, например лежа на боку, стоя или на четвереньках.

Если вы обнаружите, что у вас диастаз прямых мышц живота с промежутком шириной более трех пальцев, избегайте скручиваний, приседаний и других упражнений, при которых ваш пресс вздувается, так как они создают дополнительную нагрузку на прямой живот.

Самое главное, всегда прислушивайтесь к своему телу: если упражнение вам не подходит (и особенно если оно болезненно), немедленно прекратите. Если вас это беспокоит, посоветуйтесь со своим практикующим или личным тренером, поскольку существует множество альтернатив упражнений для пресса, которые совершенно безопасны для беременных женщин.

Одежда для тренировок для беременных, которая вам понравится

Безопасные упражнения для пресса во время беременности

Тренер Кэти Видрик (@kwidrick) предлагает следующие упражнения для беременных:

1. Скручивания стоя

  1. ноги на ширине плеч.
  2. Приведите пупок к позвоночнику, слегка согните таз и поднесите кончики пальцев к ушам.
  3. Согнитесь вперед и напрягите мышцы живота.
  4. Выпуск с контролем для выполнения одного повторения.

2. Наклоны таза

  1. Встаньте спиной к стене и расслабьте позвоночник.
  2. Вдохните, прижавшись поясницей к стене.
  3. Выдохните и отпустите, чтобы выполнить одно повторение.

3. Растяжка и группировка лежа на животе

  1. Старт на четвереньках.
  2. Вытяните левую руку прямо перед собой, а правую ногу — позади себя.
  3. Напрягите пресс, подтягивая вытянутые локоть и колено к корпусу.
  4. Отпустите до полного выдвижения и продолжайте.
  5. Выполните такое же количество повторений на противоположной стороне.

4. Пятка

  1. Лягте на спину, положив верхнюю часть спины и приподняв голову над сердцем. Положите ладони на землю для поддержки.
  2. Согните оба колена так, чтобы ступни приблизились к ягодицам.
  3. Вытягивайте по одной ноге, удерживая пятку выше, но близко к земле, и возвращая ее в исходное положение.
  4. Альтернативные стороны.

5. Капли для одной пятки

  1. Лягте на спину, положив верхнюю часть спины и приподняв голову над сердцем. Положите ладони на землю для поддержки.
  2. Согните оба колена в бедрах под углом 90 градусов и оторвите обе пятки от земли так, чтобы ступни были на одной линии с коленями.
  3. С контролем напрягите пресс, чтобы опустить пятку.
  4. Осторожно коснитесь земли, прежде чем поднимать ее в исходное положение.
  5. Повторите с противоположной стороны и продолжайте чередовать ноги.

6. Коленные подъемники в положении лежа на боку

  1. Лягте на правый бок, правая рука вытянута над головой, голова опирается на руку.
  2. Положите левую ладонь на землю перед грудью для поддержки.
  3. Согните ноги в коленях под углом 90 градусов и сложите их, затем слегка выведите вперед.
  4. Включите ядро, чтобы оторвать одно или оба колена от земли.
  5. Выпуск с контролем.
  6. Повторите с противоположной стороны.

Как безопасно заниматься спортом

Что происходит с прессом после беременности?

Вы можете начать тренировку пресса через 24 часа после вагинальных родов, при условии, что у вас протекала неосложненная беременность и роды, без перерыва и с одобрения врача (хотя, возможно, это последнее, о чем вы думаете, что скоро после родов, поэтому спрашивайте, когда будете готовы снова начать тренировку). Если вам сделали кесарево сечение, вам придется подождать несколько недель и пока ваш разрез не заживет, прежде чем практикующий даст зеленый свет тренировкам.

Если у вас действительно есть разрыв в мышцах пресса, может пройти месяц или два после родов, чтобы это отверстие закрылось. Прежде чем снова приступить к упражнениям на скручивания или пресса, вам нужно будет помнить об этом промежутке, чтобы не получить травму. В течение первых шести недель после родов вам следует избегать упражнений, прижимающих колени к груди, полных приседаний и подъемов двух ног.

Хорошие новости: после родов вы можете помочь залатать разрыв и восстановить живот до рождения ребенка с помощью простого упражнения, описанного ниже. (Нет смысла пытаться исправить это до родов.)

  • Из «основного положения», описанного в начале этой статьи, скрестите руки на животе и пальцами сведите вместе стороны брюшных мышц на выдохе, приближая пупок к позвоночнику, и медленно поднимите голову на несколько дюймов.
  • Выдохните, медленно опуская голову, чтобы выполнить одно повторение.
  • Повторяйте движения три-четыре раза два раза в день, чтобы исправить разрыв. Каждый день поднимайте голову немного выше, постепенно поднимая плечи над землей.
Сначала начните выполнять это упражнение в постели, затем переместитесь на пол с хорошей подушкой или коврик для упражнений.

Check Also

Профессия ит специалист: Профессия IT-специалист. Описание профессии IT-специалиста. Кто такой IT-специалист. . Описание профессии

Содержание Что такое IT специалист — Кто кем работаетСамые востребованные IT-профессии 2021 года / Блог …

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *