Четверг , 7 июля 2022
Главная / Разное / Упражнения с палкой: Читать книгу Уникальная система изометрических упражнений Железного Самсона Александра Драбкина : онлайн чтение

Упражнения с палкой: Читать книгу Уникальная система изометрических упражнений Железного Самсона Александра Драбкина : онлайн чтение

Содержание

Комплекс упражнений с гимнастической палкой

Комплекс упражнений с гимнастической палкой

Содержание

Количество

Методические указания

1

Разновидности ходьбы

1. Палка на грудь, палка вверх, палка на грудь, палка вниз.

2. Палка на лопатках, ходьба на носках.

3. Палка за спиной хватом снизу, рывковые движения.

4. Палка на лопатках, ходьба на пятках.

5. Палка под локти, ходьба с высоким подниманием бедра.

6. Имитация движения гребли

4 раза

30 с

16 раз

30 с

30 с

30 с

Сохранять правильную осанку

2

Бег, палка в согнутой правой руке в вертикальном положении

1 мин

3

Ходьба: палку вверх — вдох, палку вниз — выдох.

4 раза

Ходьба: палку вверх — вдох, палку вниз — выдох

4

Упражнения на месте

И. п. — о. с. 1 — подтянуть палку к груди, локти в стороны — вдох; 2 — опустить палку, выдох

4 раза

5

И. п. — о. с. 1 — палку вверх, ногу назад на носок; 2 — принять и. п.

По 4 раза

Руки не сгибать, выполнять с дыхательным упражнением

6

И. п. — о. с, палку держать за края. 1 — провернуть ее за спину; 2 — провернуть палку в и. п.

4 раза

Выполнять медленно. Если подвижность плечевых суставов ограничена, можно выполнять только до максимального отведения палки назад

7

И.п. — ноги врозь, палка на лопатках. 1 — поворот туловища вправо; 2—3 — поворот туловища влево; 3—4 — и. п.

4 раза

Не опускать голову, следить за осанкой

8

И. п. — о. с, палка на лопатках. Упражнение «Пружинка». Полуприседания с поворотами туловища

8 раз

9

И. п. — о. с, палка на груди. 1 — приседание, палку вперед; 2 — и. п.

8 раз

Следить за осанкой, в приседе приподняться на носки

10

И. п. — о. с, дыхательные упражнения. 1 — палку вверх, вдох; 2 — палку вниз, выдох

3 раза

11

И. п. — палка вверху. 1 — подтянуть колено к животу, палку вниз. 2 — и.п. 3—4 — то же с другой ноги.

8 раз

Сохранять правильную осанку

12

И. п. — о. с. 1 — шаг назад, палку вверх; 2 — наклон вперед, палку вниз; 3 — выпрямиться, палку вверх, 4 — приставить ногу, и. п.

8 раз

В наклоне ноги в коленных суставах не сгибать

13

Дыхательные упражнения

5 раз

См. упр. № 10

14

И. п. — о. с. 1 — выполнить выпад шагом правой ногой вперед, палку вверх; 2 — и. п.; 3— 4 — выпад с другой ноги

8 раз

15

И. п. — ноги врозь, палка вверху. Круговые наклоны вправо и влево

4 раза

Ноги не сгибать, наклон выполнять с максимальной амплитудой

16

И. п. — ноги врозь, палка впереди, держать за края. Скрестные махи ногами вперед

8 раз

Не сутулиться, следить за осанкой, ноги не сгибать

17

И. п. — о. с. 1 — мах правой ногой вперед, палку вверх; 2 — правую ногу назад на колено, палку вперед; 3 — мах правой ногой вперед, палку вверх — встать; 4 — и. п.; 5—8 — то же с другой ноги

6 раз

При выполнении сохранять равновесие, следить за осанкой

18

Упражнения в и. п. лежа. И. п. — лежа на животе, палка вверху. Упражнение «Лодочка». Удерживать 8 счетов

5 раз

Максимально прогнуться в спине, ноги и руки не сгибать. После выполнения сделать небольшую паузу, восстановить дыхание

19

И. п. — лежа на спине, палку отложить в сторону. Выполнить диафрагмальное дыхание

5 раз

Ноги согнуты, руки на животе; вдох — выпятить живот; выдох — втянуть его

20

И. п. — лежа на животе, палка вверху. 1 — мах правой ногой вперед, палку тоже вперед, коснуться поднятой ноги; 2 — и.п.; 3—4 — выполнить с другой ноги

8 раз

Руки и ноги не сгибать, лопатки от пола не отрывать, следить за осанкой

21

И.п. — лежа на спине, палка вверху. Упражнение «Группировка»

8 раз

Лопатки от пола не отрывать

22

И. п. — лежа на спине. Дыхательные упражнения

5 раз

23

И. п. — лежа на спине, палка внизу. 1 — сед, палку вверх; 2 — наклон, коснуться палкой носков; 3 — сед, палку вверх; 4 — и. п.

10 раз

Выполнять в среднем темпе, следить за осанкой. Затем восстановить дыхание

24

Упражнение «Самовытяжение»

5 раз

25

И.п. — о. с. Ходьба на месте

15с

Дыхание равномерное

Упражнения с гимнастической палкой для мальчиков 11 —12 лет (5—6-е классы) | Комплексы утренней гимнастики


Рис. 5. Упражнения с гимнастической палкой

1. И. п. — стойка ноги вместе, палку вниз. 1 — палку вверх, левую в сторону, потянуться — вдох; 2 — выпад влево, палку вниз-назад, делая выкрут прямыми руками, — выдох; 3 — толчком левой принять положение на счет-«1»; 4 — приставляя левую, палку вниз. Повторить 6 раз.

2. И. п. — стойка ноги вместе, палку вертикально вперед на пол, опираясь руками за верхний конец. 1—3 — три пружинистых наклона с прогнутой спиной, сохраняя опору о палку прямыми руками, — выдох; 4 — выпрямиться — вдох. Выполнить 5—6 раз.

3. И. п. — стойка ноги вместе, палку вниз. 1 — правую в сторону на носок, палку вертикально к левому плечу; 2—3 — два пружинистых наклона вправо; 4 — вернуться в и. п. То же в другую сторону. Дыхание равномерное. Повторить 5—7 раз.

4. И. п. — стойка ноги вместе, палку горизонтально за спину. 1—2 — присед, стойка на коленях, прогнуться; 3—4 — вернуться в и. п. Дыхание равномерное. Повторить 6—8 раз.

5. И. п. — стойка ноги врозь, палку вниз. 1 — с поворотом туловища налево наклон, палку на пол слева — выдох; 2 — выпрямиться с поворотом туловища направо, руки в стороны, ладонями кверху, рывок руками назад — вдох; 3 — повторяя положение на счет «1», взять палку; 4 — вернуться в и. п. То же в другую сторону. Повторить 5—6 раз в каждую сторону.

6. И. п. — лежа на спине, палку вверх, хват на ширине плеч. 1—2 — группируясь, продеть палку над ногами назад — выдох; 3—4 — выпрямляя ноги, опустить их на пол, — вдох. То же, продевая ноги обратно. Повторить 6—8 раз.

7. И. п. — сед ноги врозь (пошире), опираясь ступнями о палку, хват на ширине плеч. 1—2 — два пружинистых наклона — выдох; 3—4 — пауза — вдох. 6—8 раз.

8. И. п. — стойка ноги вместе, палку вертикально вперед на пол, опираясь руками за верхний конец. 1—2 — правую назад с наклоном вперед, равновесие на левой; 3—4 — вернуться в и. п. То же на правой. Дыхание равномерное. Повторить 4—6 раз.

9. И. п. — стойка ноги вместе, руки на пояс, палку на пол сбоку. Прыжки боком через палку. Дыхание равномерное. Выполнить 20—25 прыжков.

Вариант. 1 — равновесие; 2—3 — два пружинистых движения ногой назад; 4 — вернуться в и. п.

Эффективные и оздоровительные упражнения с палкой для осанки

Здоровье позвоночника – это очень важная составляющая здоровья в целом, поэтому рекомендуется уделять максимум внимания этому вопросу. Чтобы поддерживать спину в форме рекомендуется выполнять упражнения с палкой для осанки. Такие упражнения относятся к лечебной физической культуре, поэтому подходят для людей с любым уровнем физической подготовки. Тщательно подобранный комплекс поможет справиться с нарушениями позвоночника, выправит осанку и сделает спину более здоровой. Стоит помнить, что лфк используется в качестве вспомогательной реабилитационной меры, но не как единственный способ лечения.

Чтобы поддерживать здоровье позвоночника требуется систематически нагружать спину. Даже если у вас под рукой нет специальной палки для занятий или бодибара с утяжелением, не стоит расстраиваться. Такой снаряд можно приобрести в любом спортивном магазине или же взять любой подходящий по размеру и форме предмет.

Подготовка к занятиям

Планка для занятий лечебной гимнастикой – это эффективный способ поддержания не только красивой осанки, но и общего здоровья спины. Учеными было установлено, что прямой позвоночник позволяет лучше распределять нагрузку, сохраняет здоровье суставов и тонус мышц. Для того, чтобы занятия со снарядом прошли успешно и принесли только пользу, следует заранее хорошенько подготовится к ним.

В первую очередь помещение, в котором проходят занятия, должно быть просторным, хорошо проветриваемым и достаточно освещенным. Одежду необходимо подобрать комфортную, не сковывающую движений, но и не свободно болтающуюся на теле. Также обратить внимание стоит на обувь – подошва должна быть мягкой, а сама обувь комфортной и соответствующей размеру. Самый важный момент – гимнастическая палка или бодибар. Материал снаряда может быть любой на ваш вкус, а вот размер необходимо подбирать соответственно своему росту, как правило от 0.9 до 1.5 м.

Упражнения в положении стоя

Упражнения с гимнастической палкой для осанки могут выполняться стоя, сидя, лежа, из-за чего достигается и определенный терапевтический эффект. Перед началом проработки комплекса необходимо сделать разминку, если этим пренебречь велик риск травмировать суставы, мышцы или связки. Определенная комбинация упражнений для спины, описанная ниже, является рекомендательной. Отдельные упражнения можно менять местами, исключать из комплекса или добавлять новые. Выполнение из положения стоя.

  1. Снаряд над головой, руки держат его широко. Ноги расставлены в стороны. Опишите круг планкой по оси до полного скрещивания рук после чего примите начальную позицию.
  2. Снаряжение на плечах Поворот корпуса вправо – выдох. И.п – вдох. Повторите упражнение в левую сторону.
  3. Инвентарь перед собой, локти прямые. Повернитесь вправо и сделайте наклон к стопе коснувшись ее серединой бодибара, И.п. Выполните повтор на другую сторону. На каждый поворот – вдох, наклон – выдох.
  4. Палка опущена вниз перед собой, удерживать максимально широким хватом. Плавно поднимать снаряд фиксируя точки: вперед, вверх, назад, вниз.Выполнять следует плавно, избегая рывков.
  5. Снаряд зажат в локтях за спиной на уровне нижнего угла лопаток. Взгляд направлен прямо выполнить поворот туловища на выдохе, вернуться в изначальную позицию. Повторить то же самое в другую сторону.

Этот комплекс необходимо выполнять в умеренном темпе уделяя пристальное внимание дыханию. Время для занятий можно выбирать любое удобное для занятий, но важно, чтобы нагрузка была за 2 часа до еды или через час после еды. Учитывая то, что комплекс гимнастики не может считаться серьезной физической нагрузкой выполнять его можно ежедневно, без перерывов. На выполнение комплекса лучше отводить не менее 30-40 минут после предварительных 15-20 минут разминки.

Упражнения в положении сидя и лежа

Выполнять упражнения на осанку с гимнастической палкой можно сидя на стуле или лежа. Для упражнений лежа лучше заранее приобрести специальный коврик. Если соблюдать правила выполнения упражнений, то польза от них будет неоценима. Базовый комплекс для осанки в положении лежа или сидя может быть следующим:

  1. Сидя на стуле, планка покоится на плечах, руки держат снаряд широким хватом с согнутыми локтями. Выполнить наклон корпуса вперед и снова сесть прямо. Выполнять в умеренном темпе
  2. Не меняя позиции выполнить разворот корпуса влево и вернуться в исходное положение. Повторить движение вправо, выполнить несколько повторов.
  3. Лежа на спине бодибар выставить перед собой в прямых руках. Ноги согнуты в коленях упор стопами в пол. Выполнить скручивание в корпусе руками потянувшись вверх за снарядом до максимального напряжения..
  4. Не меняя позиции руки с зажатой широким хватом палкой выставить перед собой. Подтянуть колени к корпусу и провести под планкой. Прямые руки завести за спину и упереться ими в пол, ноги вытянуть вертикально вверх «березкой».
  5. Лежа на животе руки прямые держат бодибар широким хватом под ягодицами, ноги на ширине плеч. Потянитесь верхней частью корпуса назад, максимально прогибаясь в пояснице. Вернуться в исходное положение.

Завершив выполнение комплекса стоит уделить внимание дыхательным упражнениям, которые благоприятно влияют на здоровье дыхательной системы и на психоэмоциональное состояние. Подобные упражнения с палкой для осанки помогут держать в форме позвоночник – основу хорошего самочувствия всего организма. Искривление позвоночника в различных направлениях могут вызвать сложности в работе внутренних органов в дальнейшем. Именно поэтому, даже если сейчас вы еще не замечаете нарушений, стоит заняться своей осанкой и избежать подобных проблем в дальнейшем, сохранив здоровье своего позвоночника.

Простые упражнения с палкой для пожилых людей

SLAVYOGA — здоровье и йога

Отличного самочувствия! В этой публикации детально разберу 4 простые упражнения с палкой для пожилых людей, которые помогут разработать суставы, улучшат здоровье позвоночника и сформируют равномерно развитый мышечный корсет.

Немного истории. Приехал я как-то к родителям и понял, что отец ещё не занимается по оздоровительной методике с палкой «Черенок». Это надо было срочно исправлять 🙂 Я дал ему на отработку простые упражнения с палкой. Посмотрите, что у него получилось через месяц регулярных занятий.

Дополнительно усложнил ему практику, дав ещё 3 новых упражнения с черенком на передачу из одной руки в другую, которые развивают межполушарный обмен, посмотрим ещё через месяц-два на его успехи и спросим про ощущения от новых упражнений.

🚀 Плейлист оздоровительной методики с палкой «Черенок»

Рекомендую также дополнительно освоить это простое упражнение для пожилых людей с палкой подготовительного уровня методики «Черенок».

Подписывайтесь на мой

Канал YouTube «SLAVYOGA — здоровье и йога», Telegram, Instagram.

С пожеланиями здоровья и отличного самочувствия, ваш доктор Сергей Чернов.

SLAVYOGA — здоровье и йога

Перейти к другим интересным статьям

Функциональная тренировка с гимнастической палкой

Строго говоря, Gymstick — конечно, не просто «гимнастическая палка», а ее гибрид с эспандером. Причем весьма удачный гибрид. Прикрепив к концам легкого древка пару резиновых амортизаторов с петлями, создатели снаряда — финские спортсмены, основатели компании Gymstick International Oy — моментально превратили палку в многофункциональный тренажер.

«С Gymstick можно делать десятки, если не сотни, всевозможных упражнений на развитие силы, гибкости, координации, баланса, — говорит Анна Севостьянова, эксперт компании “ФитнесДом”. — Причем многие из этих упражнений развивают вас сразу по нескольким направлениям, заставляют потрудиться различные мышечные группы, включая и мышцы-стабилизаторы. А фитнес-тренеры, да и обычные пользователи, продолжают придумывать с Gymstick все новые движения, выкладывая фото и видео своих тренировок в интернет. Так что найти то, что требуется именно вам, не составит особого труда».

Как и подобрать подходящую нагрузку. Этот тренажер выпускается в пяти цветах, каждому из которых соответствует определенный уровень сопротивления. Зеленый Gymstick даст вам нагрузку, адекватную работе с весом в 1-10 кг (для новичков и субтильных барышень), золотой — весом 1-30 кг (для настоящих силачей).

«Кроме того, сопротивление можно регулировать по ходу выполнения упражнений, — говорит Анна Севостьянова. — Если его недостаточно, просто немного накрутите резину на палку, если оно слишком велико, наоборот, раскрутите».

Кому полезны тренировки с Gymstick

Абсолютно каждому! Эксперты хвалят Gymstick в том числе и за универсальность. С «чудо-палочкой» будут рады «поиграть» школьники. Тренажер полюбится девушкам, которые хотели бы похудеть и укрепить мышцы, но при этом не раскачаться до Мисс Олимпии. Мужчины получат с ним адекватную силовую нагрузку, если, конечно, выберут снаряд с большим сопротивлением. Упражнения с Gymstick включают в реабилитационные программы. Их можно делать на групповых уроках в фитнес-клубе, одному дома, этот снаряд удобно брать с собой в путешествие.

Как выстроить тренировки

* Как и другие функциональные тренировки, их можно сочетать с силовыми и кардио, проводя 1-2 раза в неделю. Если вы занимаетесь только с Gymstick, делайте это 3-4 раза в неделю.

* Выполняйте каждое упражнение по 12-15 раз, делая 1-3 подхода в зависимости от уровня вашей физической подготовки. Последние три повтора должны даваться с трудом без нарушения техники.

* Занимаясь с Gymstick, обязательно надевайте спортивную обувь и, вставляя в петли амортизаторов ноги, фиксируйте резину по центру стопы — так она практически наверняка не соскочит.

* В начале каждого упражнения отрегулируйте длину амортизаторов так, чтобы они были немного натянуты и в исходном положении. За счет этого вы не только слегка увеличите нагрузку, но и зафиксируете резину: раз она не будет провисать, то и смещаться с нужного места не станет.

* Придумывая упражнения, не растягивайте резину более чем в 4 раза от ее исходной длины. Накручивая ее на палку, не заводите на рукоятки. И то и другое сокращает срок жизни тренажера.

[new-page]

Приседание с Gymstick

Проденьте стопы в петли амортизаторов и встаньте, поставив ноги на ширине плеч. Палку положите на плечи и удерживайте двумя руками. Присядьте до параллели бедра с полом, при необходимости на первом повторе отрегулируйте натяжение амортизатора. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Выпады с Gymstick

В том же исходном положении поставьте стопы на ширине таза. Сделайте левой ногой широкий шаг назад и, сгибая правое колено, опуститесь в выпад до параллели бедра с полом. Вернитесь в исходное положение и повторите. Сделав необходимое количество повторов, выполните упражнение с другой ноги.

Отведение ноги в сторону

Вставьте левую стопу в петлю амортизатора и поставьте палку перед собой вертикально. Немного натяните амортизатор, спину выпрямите. Опираясь обеими руками на палку, отведите левую ногу в сторону, носок тяните на себя. Вернитесь в исходное положение и повторите. Сделав необходимое количество повторов, выполните упражнение с другой ноги.

Отведение ноги назад по диагонали

Из того же исходного положения, что и в прошлом упражнении, отведите ногу назад и чуть в сторону по диагонали. Вернитесь в исходное положение и повторите. Сделав необходимое количество повторов, выполните упражнение с другой ноги.

Повороты с палкой

Проденьте стопы в петли амортизаторов и встаньте, поставив ноги на ширине плеч. Палку положите на плечи и удерживайте двумя руками. Стараясь зафиксировать нижнюю часть тела, плавно поверните корпус вправо, а затем сразу же, без остановки, влево. Продолжайте повороты в одну и другую стороны.

Подъем рук к плечам и над головой

Вставьте стопы в петли амортизаторов, возьмите палку обратным хватом и встаньте, опустив ее перед собой. Стопы на ширине плеч, спина прямая, локти прижаты к корпусу. Сгибая руки в локтях, поднимите кисти к плечам. Затем, выпрямив руки, поднимите палку над головой. Опустите палку перед собой, возвращаясь в исходное положение, и повторите.

Отведение ноги назад из положения на четвереньках

Вставьте стопы в петли амортизаторов и опуститесь на колени. Положите палку перед собой и прижмите ее ладонями так, чтобы они оказались точно под плечами. Разгибая колено, отведите левую ногу назад. В пояснице сильно не прогибайтесь. Вернитесь в исходное положение и повторите. Сделав необходимое количество повторов, выполните упражнение с другой ноги.

Тяга из положения сидя

Сядьте на пол, вставьте стопы в петли амортизаторов и возьмите палку обратным хватом. Спина прямая, кисти примерно на уровне коленей. Немного отклоняясь назад и в целом сохраняя положение тела, подтяните палку к себе, локти направляйте назад. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Подъемы корпуса из положения лежа

Из исходного положения, как в прошлом упражнении, лягте на пол, согните колени и поставьте стопы на пол. Приподнимите над полом голову и лопатки. Поднимите корпус и, одновременно немного подтянув к себе колени и гимнастическую палку Gymstick , сядьте. Плавно вернитесь в исходное положение и повторите.

польза и комплекс упражнений – Medaboutme.ru

Гимнастическая палка — пожалуй, самый простой спортивный инвентарь из всех возможных. С ее помощью выполняют упражнения, направленные на развитие физических качеств всего тела. Использование этого предмета позволяет равномерно распределять нагрузку на основные мышцы, эффективнее выполнять гимнастические элементы, направленные на улучшение гибкости, растяжки сухожилий и связок, подвижности суставов.

В нашей сегодняшней статье мы расскажем о пользе упражнений с гимнастической палкой, приведем примеры самых популярных фитнес-комплексов, которые могут выполнять как взрослые, так и дети.

Польза от занятий со снарядом

Гимнастическая палка — универсальный спортивный снаряд. Заниматься с ней не только полезно, но и интересно. Комплекс упражнений, выполняемый с палкой, относят к общеразвивающим: такие тренировки заставляют работать многие группы мышц — руки, ноги, ягодицы, поясницу, грудь, спину.

Если говорить о пользе упражнений с палкой, то нельзя не сказать о том, что с ее помощью можно проводить оздоровительные упражнения для детей, начиная с 4-летнего возраста. Еще одно преимущество снаряда — это возможность организации занятий фитнесом для похудения, в которых гимнастическая палка будет играть ключевую роль.

Упражнения из положения стоя


Утреннюю зарядку или разминку перед основной тренировкой можно начать с упражнений с палкой из положения стоя.

  1. Положите палку на плечи, захватив ее края ладонями. Ноги поставьте немного шире плеч. Выполните 6-8 поворотов корпуса в каждую сторону, не отрывая стопы от пола.
  2. Возьмите палку в руки над головой. Выполните глубокий наклон в правую сторону. Выпрямитесь и выдержите паузу 1-2 секунды. Затем наклонитесь таким же образом в левую сторону. Ноги не сгибайте. Повторите упражнение 8-10 раз.
  3. Держите палку перед собой на вытянутых руках. Ноги шире плеч. Наклонитесь вперед и положите палку к правой ноге. Выпрямитесь. Повторите наклон, возьмите спортивный снаряд в руки и вернитесь в исходное положение. Сделайте данную связку гимнастических элементов на левую ногу. Число повторов упражнения — 6-8.
  4. Держа палку в опущенных перед собой руках, сделайте наклон вперед, сохраняя спину прямой. Подтяните палку к груди, сгибая и разводя в стороны локти. Опустите спортивный снаряд вниз и выпрямитесь. Выполните упражнение 8-10 раз.
  5. Поставьте палку перед собой вертикально, положив ладони на верхний край гимнастического снаряда. Опираясь на него, наклонитесь вперед, прогните спину и выполните несколько пружинистых, покачивающих движений. Выпрямитесь и сделайте еще 6-8 таких повторов.

Данный комплекс упражнений позволит разогреть мышцы, сделает связки эластичнее, а суставы подвижнее.

Выполнение элемента из положения сидя

Чтобы упражнения с палкой не выглядели однообразно, нужно использовать различные варианты исполнения. Например, из положения сидя:

  • сядьте на стул, широко раздвинув ноги. Положите палку на плечи, придерживая ее руками. Наклонитесь вперед и выполните 3-5 покачивающих движений. Выпрямитесь. Повторите упражнение — с каждым разом наклон должен быть глубже;
  • находясь в аналогичном исходном положении, поверните корпус вправо. Палку поднимите вверх. Выполните поворот влево, опустив спортивный снаряд на плечи. Повторите гимнастический элемент в другую сторону.

Комплекс упражнений лежа

Эти упражнения необходимо делать, лежа на животе, разведя ноги на ширину плеч.

  1. Возьмите палку в вытянутые руки, расположив ладони шире плеч. Приподнимите над полом голову и руки. Положите палку на плечи. При этом старайтесь максимально прогнуться в спине. Задержитесь в таком положении 5 секунд. Опуститесь на пол. Выполните 6-8 повторов.
  2. Гимнастическая палка находится в руках за спиной — примерно под ягодицами. В таком положении постарайтесь вытянуть руки вверх и поднять корпус над полом. Оставайтесь в статическом положении 5 секунд. Повторите упражнение 6-8 раз.

Для выполнения следующего комплекса упражнений необходимо лечь на спину.

  1. Гимнастическая палка находится в руках на груди. Поднимите палку вверх, согните ноги в коленях и протяните их между руками. Выпрямите ноги. Затем проделайте упражнение в обратном направлении.
  2. Палка находится в выпрямленных руках за головой. Одновременно поднимите ноги и руки вверх, стараясь поднести стопы к палке в верхней точке. Опуститесь на пол. Повторите данный элемент 6-8 раз.

Гимнастическая палка дает возможность проявить фантазию в составлении различных упражнений. Из различных спортивных элементов можно собрать свой собственный комплекс, который будет отвечать конкретно вашим требованиям, возможностям и целям.

Развитие гибкости

Используя гимнастическую палку можно эффективно работать и над развитием гибкости. Причем такие упражнения для детей и взрослых практически не имеют противопоказаний. Вот пример организации подобного тренинга:

  • встаньте прямо с палкой в руках перед собой. Начинайте выполнять повороты спортивного снаряда вправо-влево. Предплечья при этом должны скрещиваться. Одновременно руки начинают подниматься. Достигнув вертикали, упражнение повторяют внизу;
  • палка в опущенных руках. Поднимите руки вверх и заведите их за спину так, чтобы палка оказалась позади на уровне поясницы. Выполните движение в обратном направлении.

Последнее упражнение требует хорошей гибкости и подвижности суставов. Поэтому сразу сделать его правильно будет довольно сложно.

Упражнения для детей


Занятия с гимнастической палкой очень полезны детям с нарушением осанки. Такие тренировки проводятся в игровой форме в хорошо проветренном помещении, на открытой спортивной площадке или в бассейне.

  1. Поднимите палку вверх. Потянитесь всем телом, вставая на носочки. На выдохе опустите снаряд вниз и встаньте на полную стопу.
  2. Возьмите палку широким хватом. Поднимите ее вверх и заведите за голову как можно дальше. Вернитесь в исходное положение.
  3. Лягте на спину. Палка поднята в руках. Локти немного согнуты. Ногами имитируйте езду на велосипеде.

При выборе упражнений для детей с гимнастической палкой больше обращайте внимание на элементы с большой амплитудой движений. Продолжительность занятий должна быть не менее 20-30 минут.

Пройдите тестВаша фитнес-мотивацияНе знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

5 лучших упражнений с палкой для осанки

Гимнастическая палка является простым и доступным по цене снарядом, с помощью которого можно выполнять ряд упражнений для укрепления мышц плечевого пояса и грудного отдела позвоночника. Проблемы в этой зоне чаще всего возникают у офисных работников, студентов, водителей, а также у тех, кто привык носить тяжести в одной руке или сумку через плечо. Выполнение упражнений помогает предотвратить или скорректировать признаки остеохондроза грудного отдела, сколиоза и лордоза. Для занятий по укреплению плечевого пояса и шейно-грудного отдела позвоночника подойдет обычная гимнастическая палка длиной около 100-140 см, которую в домашних условия можно заменить на подходящую по длине скалку или пластиковую ручку от швабры, трость и т. д.

Самые эффективные упражнения:

1. Разогревающее упражнение. Выполнение этого упражнения необходимо для того, чтобы максимально подготовить мышцы плеч, шеи, грудины и спины к работе. Чем лучше будут разогреты мышцы, тем более эффективной будет тренировка, и тем меньше вероятность получения микротравм и растяжений. Для подготовительного упражнения необходимо встать ровно, взять в опущенные руки палку так называемым узким хватом, т. е. между ладонями должно сохраняться расстояние, равное двум кулакам. Далее необходимо плавно и спокойно поднимать прямые руки вверх над головой, слегка отводить их назад и опускать снова. При выполнении упражнения важно избегать рывков и слишком интенсивных движений.

2. Протяжка. После окончания разминки можно перейти к более серьезному упражнению, укрепляющему мышцы плечевого пояса, лопаток и шейно-грудного отдела. Для этого гимнастическую палку необходимо снова взять узким хватом и поднять прямые руки над головой. Упражнение выполняется на выдохе, дыхание должно быть медленным и спокойным. На выдохе прямые руки с палкой отводятся назад, затем возвращаются обратно с задержкой в крайних точках. В результате выполнения упражнения можно почувствовать напряжение в районе плечевых мышц и грудины. Выполнить упражнение необходимо 5-10 раз, легкими покачивающими движениями помогая себе отвести руки максимально назад. Для того, чтобы исключить прогиб в пояснице при отведении рук назад, нужно максимально напрячь мышцы пресса и поясницы, удерживая тело в прямом положении.

3. Широкий хват. Для выполнения упражнения необходимо встать ровно и взять гимнастическую палку широким хватом. Для начинающих легче всего держать палку за самые кончики, возможно даже удерживая ее не всей ладонью, а только двумя пальцами. По мере того, как мышцы будут привыкать к нагрузке, хват можно будет менее широким. Проверить вои возможности и скорректировать ширину хвата можно, постаравшись завести руки за спину и опустив их сзади на уровень поясницы. Если эти движения причиняют сильную боль, хват можно слегка расширить. Для укрепления мышц необходимо начинать движение от области паха, далее поднимать руки с палкой вверх, заводить за голову и опускать в район поясничного отдела. Усложнить упражнение можно путем переставления рук ближе друг к другу, однако из соображений безопасности нельзя сужать хват чрезмерно, а также терпеть боль в плечевом суставе.

Запишитесь на пробное занятие со скидкой 50% (Тренажер Правило / Массаж / ЛФК / Йога / УШУ) по телефону 8 (977) 439-11-24.

4. Широкий хват со жгутом. Для тех, у кого не получается завести руки с палкой за поясницу, можно заменить палку на эластичный гимнастический жгут, а в домашних условиях – на полотенце или шарф. Принцип выполнения остается тем же, однако поскольку жгут тянется, это помогает шире развести руки и завести их за спину без боли.

5. Круговые движения с палкой. Это упражнение не только помогает проработать мышцы плеч, но и снимает напряжение с основания шеи, где часто образуется «холка». Упражнение выполняется так же с широким хватом, ширину его нужно регулировать исходя из своих ощущений. Сначала руки с палкой опускаются вниз перед собой, затем правая рука поднимается, палка заводится за спину и опускается до области поясницы. Обратное движение осуществляется левой рукой: она поднимается и уводит палку обратно через голову вперед. Руки в процессе выполнения упражнения нужно менять для того, чтобы суставы прокручивались как вперед, так и назад. Во время выполнения упражнения можно слегка сгибать руки в локтях, помогая себе заводить палку назад и вперед. В каждую сторону необходимо выполнить по 10-15 вращений в медленном темпе. Ощущение безболезненных щелчков во время вращения является нормальным и свидетельствует о глубокой проработке мышц и плечевых суставов.

Подвижность палки: 5 наших любимых упражнений

Stick Mobility — это невероятный инструмент, который действительно стал системой. Мне посчастливилось найти Stick Mobility в начале моей карьеры и сразу после того, как я прошел сертификацию FRC.

Они прекрасно сочетаются друг с другом и делают палочки ключевым компонентом нашего подхода к улучшению подвижности и силы, включая наши курсы #KinstretchAnywhere и индивидуальное программирование.

Вот почему мы используем Stick Mobility:

Тренировка более длинных линий ткани по всему телу

Использование Stickmobility позволяет нам полностью соединить руку с землей.Это может быть так же просто, как висеть на них со сфокусированным дыханием или вращаться, захватывая всю сторону вашего тела.

Они бросают вызов вашей хватке

Большинство новичков сразу замечают это. Когда вы создаете силу, она проходит сквозь руки и бросает вызов вашему локтю, как никогда раньше. Это сцепление, потому что мы получаем этот стимул, тренируя множество других аспектов.

Stick Mobility облегчает производство силы

Выполняя упражнения с открытой цепью, мы часто теряем устойчивость или «расшатываемость».Палки являются противоядием для очень многих людей, потому что вы можете просто вонзить их в землю и активировать большие цепи мышц по всему телу. Как тренер, вы можете попытаться оторвать клюшку от кого-то, и он будет вынужден зафиксироваться. Кривая обучения для создания стабильности положительно влияет.

Вы можете тренировать силы противника

В наших видеороликах вы увидите, что часто мы тянем одну сторону и толкаем другую. Во время традиционного обучения это часто не учитывается.Например, в жиме лежа обе стороны толкаются в одном направлении. Если мы посмотрим на то, как мы ходим, эти взаимные отношения очень постоянны, а это означает, что мы должны включать обучение, чтобы улучшить способности, связанные с этими моделями поведения.

Идеально подходят для изометрии

Возникли проблемы с такой позицией, как приседания или выпады? Палочки позволяют вам позиционировать себя либо с преимуществом, либо в невыгодном положении, что позволяет нам добавить изменчивости и специфичности в той же контролируемой среде.

Любой может извлечь выгоду из их добавления

До некоторой степени каждый мог добавить палки в свои тренировки. Универсальность действительно не имеет себе равных, если вы понимаете, как их реализовать. Младшие тренеры часто испытывают трудности с обучением пожилых людей, которые более ограничены. Stick Mobility — идеальное решение, позволяющее превратить любое упражнение в самое простое или самое сложное, которое они когда-либо делали.

Вот наши 5 любимых упражнений на подвижность палки

Лук и стрелы

Это упражнение позволит нам тренировать боковые линии тела как ничто другое.Мы можем использовать наше дыхание, чтобы облегчить растяжку, оказывая огромное влияние на боковую часть тела, плечо и бедро.

Петля с поворотной дугой

Это откроет грудной отдел позвоночника с силой, толкая одной рукой и вытягивая другой. Это отличное упражнение для игроков в гольф, особенно.

 

Укрепление запястий и локтей

Эта серия укрепит запястье и локоть, которые обычно упускают из виду.Это еще одна непростая задача для спортсменов, таких как бейсбол и гольф, но это то, что даже тот, кто проводит много времени за клавиатурой, получит большую пользу.

 

Серия раздельных стоек

Это один из наших фаворитов, который ставит множество галочек. Большинство людей могли бы улучшить свою силу одной ноги, а с подвижностью палки возможности безграничны. Это также нацелено на стопу и позвоночник с большим переносом на ходьбу и бег.

 

Подвижность плеча

Здесь мы можем легко тренировать обе стороны плечевого сустава и активно растягивать широчайшие, что является обычным местом для людей с ограниченной подвижностью.

Stick Mobility меняет правила игры, чтобы добавить их к вашим текущим тренировкам. Мы продолжим делиться нашими любимыми способами интеграции клюшек в вашу программу тренировок.

 

Введите Markow, чтобы получить скидку при оформлении заказа.

 

Упражнения с палкой или шестом — Fitness4Fun

Упражнения с палкой или шестом для пожилых людей. Палку или шест можно использовать как средство и метод для растяжки мышц и повышения гибкости.

Используя шест или устройство аналогичной формы, его можно сочетать с различными упражнениями, растяжками и движениями тела для повышения гибкости. Это отличное упражнение для тех, кто ищет упражнения с вспомогательной подвижностью плеч, так как оно может помочь вам легко и успешно растянуться.

Если вы заинтересованы в занятиях йогой с упражнениями на палке или пилоне и в том, как это может помочь улучшить вашу гибкость, приведенная ниже информация — отличное место для начала.

Упражнения с палкой или шестом

Упражнения с палкой или шестом используются в течение года на некоторых занятиях по физкультуре для повышения силы и улучшения общего состояния организма.Это помогает расслабить напряженные бедра, увеличивает силу корпуса, улучшает баланс и координацию, повышает гибкость, растягивает спину и предлагает больше разнообразия в занятиях.

Преимущества упражнений с палкой или шестом?

Говоря о пользе, которую может принести растяжка, есть множество причин, по которым вам следует подумать о том, чтобы начать выполнять упражнения с палкой или пилоном, независимо от вашего возраста.

Гибкость — важный и часто забываемый аспект фитнеса. Плохая гибкость может сильно навредить вашему движению.

С возрастом мышцы и суставы ослабевают, а диапазон движений ухудшается. Растяжка с палкой или шестом имеет преимущества, в том числе развитие и поддержание силы, улучшение гибкости, усиление кровообращения и кровотока, что обеспечивает более высокое качество жизни и здоровое старение.

Повышенная гибкость не только помогает предотвратить травмы, но и способствует максимальному развитию других физических качеств.

Зачем вам посещать занятия?

Fitness4Fun предлагает широкий выбор фитнес-классов для активных взрослых и пожилых людей.Наши занятия открыты для всех, и наши уровни варьируются от начального до продвинутого. Если вы хотите тренироваться в одиночку или с друзьями, у нас есть варианты для вас. Свяжитесь с Джоном из Fitness4Fun сегодня и узнайте, какие возможности у нас есть для вас.

Ознакомьтесь с нашими онлайн-курсами

Если вас это интересует и вы хотите узнать больше о том, как принять участие в занятиях йогой для облегчения боли, свяжитесь с нами сегодня. Здесь, в Fitness4Fun, мы стремимся помочь пожилым людям стать активными и пользоваться преимуществами, которые это дает.И так легко начать.

В настоящее время из-за ситуации с Covid-19 мы предлагаем онлайн-занятия для пожилых людей, что означает, что вы можете легко принять участие, не выходя из собственного дома, и вам не нужно беспокоиться о контакте с другими людьми. . В будущем, когда это станет безопасно, мы вернемся к занятиям йогой для снятия боли.

6 потрясающих упражнений с собственным весом для танцоров на пилоне | Pole Athletica

Упражнения с собственным весом — действительно эффективный и простой способ укрепить мышцы кора и дополнить тренировки с пилоном.Эти типы упражнений дают результаты отчасти потому, что они включают сложные движения, а это означает, что в каждое движение вовлечено множество суставов и мышц. Было показано, что движения с собственным весом чрезвычайно эффективны для увеличения силы и повышения производительности.

Директор нашей студии Дженнифер Грейс собрала короткое полное видео о тренировках тела, включающее шесть ее любимых упражнений. Эти упражнения специально разработаны для наращивания силы для пилона и являются отличным способом кросс-тренинга.Она рекомендует выполнить все шесть упражнений по кругу, а затем выполнить еще два круга. Начните с 5 повторений в упражнении и доведите до 10 и более.

Нажмите на изображение ниже, чтобы посмотреть видео и продолжить чтение ее советов, соответствующих каждому упражнению.

1. КОММАНДОВСКАЯ ПЛАНКА С УДАРЕНИЕМ ПЛЕЧАМИ
Целевая область:  Это упражнение задействует все тело, но отлично подходит для укрепления плеч и рук.
На что обратить внимание:

  • Не позволяйте нижней части спины провисать или торчать.
  • Подверните бедра и подтяните нижнюю часть живота к позвоночнику.
  • Представьте, что вы балансируете метлой вдоль своего тела, чтобы получилась красивая прямая линия от головы до пят.

Модификация:  Если это упражнение слишком сложное или вы чувствуете боль в пояснице, опустите колени на пол и переходите к более сложной версии.

2. Боковая планка на согнутых ногах
Целевая область: Косые мышцы живота и плечи
На что обратить внимание:

  • Ноги должны быть согнуты под прямым углом. Бедра прижаты к передней части, а голени прижаты к соседней стене.
  • Сложите плечо прямо над локтем.

Модификация: Версия с согнутой ногой является модифицированной версией. Если эта версия кажется вам слишком сложной, положите верхнюю руку на пол, чтобы облегчить отжимание.

Заправить иглу Вариант:  Это можно сделать с согнутыми ногами, если версия с прямыми ногами слишком сложна.

3. ПОДЪЕМ НОГ НИЖНЯЯ ЧАСТЬ БРЮСА
Целевая область:  Нижняя часть брюшного пресса
На что обратить внимание: 

  • В этом ОЧЕНЬ легко жульничать! Старайтесь очень сильно не качать ноги к лицу, чтобы поднять бедра.
  • Подъем бедер очень маленький.Потяните нижнюю часть брюшного пресса к полу, чтобы начать подъем бедер.

4. РАЗГИБЕНИЯ КОБРЫ
Целевая область:  Верхняя и нижняя часть спины, ягодицы и подколенные сухожилия
На что следует обратить внимание: 

  • Прижмите лобковую кость к полу, чтобы сохранить правильное положение таза на протяжении всего упражнения.
  • Когда вы отрываете верхнюю часть спины от пола, слегка сведите лопатки вместе.
  • Подумайте о широких ключицах, чтобы грудь и плечи оставались открытыми спереди.
  • Ноги должны быть как минимум на ширине бедер. Если у вас есть проблемы с нижней частью спины, расставьте ноги немного шире.

Модификация:  Если вам слишком сложно одновременно поднимать верхнюю часть тела и ноги, разделите эти два движения. Сначала сосредоточьтесь на подъеме верхней части тела, а затем попробуйте поднять только ноги.

5. ПРИСЕДАНИЯ ПОЛНОЙ ДИАПАЗОНЫ
Целевая область: Бедра, бедра и ягодицы.Это отличное упражнение на подвижность бедер.
На что обратить внимание: 

  • Сосредоточьтесь на том, чтобы держать спину прямо во время приседания и не наклоняться вперед.
  • Когда вы опускаетесь в присед, перенесите вес на пятки. Хорошим тестом для этого является держать пальцы ног над полом на протяжении всего упражнения.
  • Следите за тем, чтобы колени проходили через 3-й и 4-й пальцы стопы, когда вы сгибаете и выпрямляете ноги.

Модификация:  Если вам трудно удерживать пятки на полу во время опускания, подложите под пятки сложенный коврик для йоги, чтобы немного приподняться.Вы также можете попробовать расширить свою стойку. Убедитесь, что ваши пальцы ног слегка вывернуты наружу.

6. ПОДТЯГИВАНИЕ НА СТОЛЕ
Целевая область: Бицепс
На что обратить внимание:

  • Вы хотите, чтобы ваши руки действительно делали работу в этом!
  • Слегка втяните подбородок.
  • Держите живот в напряжении на протяжении всего упражнения
  • Не забывайте дышать!

Модификация:  Подтяните наполовину, если вам трудно дотянуться до конца.Со временем вы будете наращивать все больше и больше силы с помощью рук. Самое главное — НЕ СДАВАТЬСЯ!

По мере того, как вы развиваете силу и выносливость, переходите к выполнению всей схемы 2–3 раза в неделю.

Если вы хотите присоединиться к нам на занятиях по силовой и физической подготовке с использованием шеста, мы проводим занятия CoreFit Athletica каждую субботу и четверг. Это открытое занятие в стиле пилатес на фитболе. Это забавная уникальная тренировка для укрепления и тонуса пресса, ягодиц, бедер и спины.

Как начать заниматься физическими упражнениями и придерживаться их

Как начать заниматься спортом?

Выберите тренировку или занятие, которое вам нравится, и начните медленно. Разогнаться от 0 до 100 процентов за ночь чрезвычайно сложно и это верный способ повысить риск получения травмы.

Начните с 10 минут активности, а затем увеличивайте время тренировки по мере улучшения физической формы, – рекомендует Эдберг. В то время как в текущих рекомендациях HHS говорится, что любое количество физической активности может учитываться при подсчете общего количества упражнений за неделю, Эдберг объясняет, что увеличение продолжительности тренировок поможет вам быстрее достичь своих целей.

Должен ли я начать с личным тренером или заниматься в одиночку?

Думайте о физических упражнениях, как о вождении автомобиля. «Если вы никогда не водили машину, вы никогда не сядете за руль без надлежащего урока», — говорит Фурстосс. То же самое и с физическими упражнениями. Если вы не знаете, что делать, обратитесь за советом к личному тренеру. В то время как посещение тренажерного зала даст вам доступ к ним, вы также можете нанять квалифицированного личного тренера, который приедет к вам домой.

Должен ли я заниматься в тренажерном зале или дома?

Тренажерный зал или ваш дом даст вам больше ответственности? Ответьте на этот вопрос, и вы поймете, подойдет ли вам ваш дом или спортзал, — говорит Эдберг.Для многих людей поход в спортзал поначалу может быть пугающим опытом, поэтому кардиотренажеры дома, DVD-диски с упражнениями, онлайн-фитнес-сайты или тротуары по соседству могут стать отличным местом для начала. Вы всегда можете перейти в тренажерный зал позже, если обнаружите, что вам нужно больше стимуляции.

Другие люди нуждаются в большей стимуляции и мотивации, в том числе в компании других людей, с самого начала, что может означать, что для них тренажерный зал является лучшим вариантом. «Нет правильного или неправильного ответа, так как это действительно зависит от того, какой вариант выработает у вас привычку регулярно двигаться», — говорит он.

Я постоянно оправдываюсь и пропускаю тренировку. Как я могу считать себя более ответственным?

Найдите друга, особенно если вы новичок. «Мало того, что приятель делает тренировки более увлекательными, ключевое значение имеет наличие кого-то, кто возьмет на себя ответственность за выполнение упражнений», — говорит Фурстосс. Будь то друг или сосед, найдите приятеля, который преследует те же цели, что и вы. Затем держите друг друга подотчетными и поощряйте друг друга.

Достаточно ли 30 минут тренировок в день?

Текущие рекомендации HHS по физической активности для взрослых рекомендуют 150 минут умеренной активности в неделю, а также выполнение некоторых упражнений для укрепления мышц не менее двух раз в неделю.(6) Таким образом, если вы тренируетесь по 30 минут в день не менее пяти дней в неделю (и по крайней мере две из этих тренировок включают в себя упражнения для укрепления мышц), вы выполняете минимальные рекомендации. Однако обратите внимание, что, согласно рекомендациям, польза упражнений для здоровья увеличивается, если вы увеличиваете количество еженедельных упражнений.

Сколько минут в неделю мне следует заниматься спортом?

Чтобы выполнить минимальное количество упражнений, рекомендованное HHS, вы должны уделять 150 минут умеренной интенсивности в неделю или 75 минут высокой интенсивности в неделю — выполняя силовые тренировки не менее двух раз в неделю.(6) В рекомендациях отмечается, что польза для здоровья возрастает у людей, которые в два раза больше занимаются физическими упражнениями в неделю, и не существует верхнего предела того, что рекомендации рекомендуют в качестве слишком большого количества упражнений.

Должен ли я заниматься спортом, когда я болен?

Это зависит от того, что говорит вам ваше тело. Если у вас болит шея, что означает боль в горле или заложенность носовых пазух, идите в спортзал и пропотейте, говорит Фурстосс. Но если ваши симптомы ухудшаются во время тренировки, вы должны остановиться и вернуться на следующий день.

И, если вы чувствуете слабость и ломоту в теле от шеи вниз, «это признак того, что нужно замедлиться, наесться куриного супа и поправиться, прежде чем вернуться к обычному распорядку дня», — говорит она.

Как узнать, что пора увеличить интенсивность или продолжительность упражнений, особенно если я новичок?

Все начинается с документирования того, что вы делаете, говорит Эдберг. На каждой тренировке записывайте, насколько тяжелой она была, используя шкалу от 1 до 10, где 1 — легко, а 10 — тяжело.Когда вы видите, что та же самая тренировка становится легче (это означает, что вы оцениваете ее ниже по шкале выносливости), это означает, что пришло время прогрессировать, увеличивая интенсивность или увеличивая продолжительность.

Упражнения с клюшкой для улучшения осанки при беге

Работа на ноутбуке вредна для осанки. Поскольку так много людей проводят большую часть своего времени, приклеившись к этому портативному экрану, проблемы с шеей, спиной и плечами, безусловно, возникают. Хотя большинство бегунов не связывают проблемы с шеей и спиной со своей формой бега, все взаимосвязано, и жесткость позвоночника может легко превратиться в травму нижних конечностей.

Джессика О’Коннелл участвует в финальном забеге на 5000 м среди женщин на соревнованиях по легкой атлетике Канады в 2016 году.

СВЯЗАННЫЕ: 5 простых шагов, чтобы избежать травм при беге

Джесс О’Коннелл — олимпийская чемпионка 2016 года и тренер, которая выполняет одно простое упражнение, чтобы поддерживать в порядке свой грудной отдел (также известный как верхняя часть спины). Здесь задействована хоккейная клюшка, вот и все. Бегунья не играла в хоккей в детстве, но у нее дома была клюшка, потому что ее бойфренд играет в лиге пикапов.Она шутит, что палка вызвала больше реакции, чем сами упражнения.

«Около 30 человек написали мне в Instagram о конкретной палочке, которую я использую», — говорит она. «Sherwood 5030 — настоящий хит, но вам не обязательно использовать именно эту модель».

Она добавляет: «А если серьезно, вращение через верхнюю часть спины так важно для бегунов, потому что оно позволяет оптимально передавать силу и мощность через тело. Моя спина ужасно жесткая, и, держу пари, твоя тоже, особенно если ты работаешь за столом.

СВЯЗАННЫЕ: Сколько бегать необходимо для поддержания физической формы?

Упражнение с хоккейной клюшкой номер один

https://www.instagram.com/p/B_0AE0FHxQd/

Держите палку, хоккейную клюшку или метлу на уровне пупка. Перемещайте палку, вращая верхнюю часть спины, сохраняя бедра совершенно неподвижными (у них будет тенденция раскачиваться вместе с вами). Как только вы освоите это упражнение, добавьте небольшой шаг назад, размахивая палкой так же, как руками во время бега.⁣

Следующий уровень

https://www.instagram.com/p/B-P64L6HGnQ/

В этом упражнении с планкой О’Коннелл использует палку, чтобы следить за своей осанкой.

«Определенно есть тенденция выгибать спину, когда вы находитесь в положении планки. Если вы выгибаете спину вверх или вниз, это означает, что вы не задействуете мышцы кора должным образом. Палка служит действительно хорошим напоминанием о форме, когда за вами никто не наблюдает. Хотя это не зависит от позвоночника, сильное ядро ​​способствует лучшей осанке.

Самое сложное упражнение с хоккейной клюшкой

Если бегуны хотят подняться еще на одну ступеньку выше, О’Коннелл советует им попробовать приседать, держа палку над головой. «Это очень сложно, но очень эффективно для осанки и подвижности бедер». Как всегда, приседая, старайтесь держать спину прямо и колени позади большого пальца ноги — думайте о том, чтобы задействовать ягодицы, а не квадрицепсы.

Как пользоваться массажной палочкой – Старвуд Спорт

Мы включили в это руководство некоторые из наших лучших упражнений с массажной палочкой, чтобы помочь вам максимально эффективно использовать массажную палочку.

Предупреждение о безопасности 

Перед использованием массажной палочки прочтите эти инструкции. Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом перед началом любой программы упражнений. Если вы испытываете боль, головокружение или одышку при выполнении любого из описанных движений, немедленно прекратите все действия и обратитесь к врачу. Если вы принимаете какие-либо лекарства, вам следует проконсультироваться с врачом перед началом любой программы упражнений. Не рискуйте сверх вашего текущего уровня опыта и физической подготовки.Не выполняйте самостоятельное миофасциальное расслабление, если ваш врач посоветовал вам этого не делать. Не используйте массажную палочку, если у вас проблемы с кровообращением и/или хронические боли.

Упражнения, описанные в этой программе, должны использоваться только в качестве рекомендаций и не должны рассматриваться как замена любой программы упражнений, которая могла быть назначена вам вашим врачом. Описанные здесь рекомендации предназначены только для образовательных целей и не являются медицинскими рекомендациями.

Перед каждым использованием проверяйте массажную палочку на наличие повреждений.Не используйте, если вы обнаружите какие-либо признаки повреждения.

Введение

Массажные палочки — отличный способ взять восстановление и управление телом в свои руки. Внедрение упражнений для восстановления и упражнений на мягкие ткани в вашу повседневную жизнь имеет важное значение для достижения целей в фитнесе как от любителей, так и от элитных спортсменов.

Массажные палочки становятся популярными в индустрии спорта и фитнеса, потому что они представляют собой уникальную и универсальную альтернативу традиционным методам лечения мягких тканей, таким как спортивный массаж и массаж пены.Спортсменам всех возрастов и способностей могут быть полезны массажные палочки, поскольку они идеально подходят для вашей экипировки и являются простым способом самостоятельного ухода за мягкими тканями. Двумя основными преимуществами использования массажных палочек являются самомассаж/расслабление и наведение на триггер.

Самомассаж/расслабление

1. Перекатывайте больные и напряженные мышцы, чтобы уменьшить мышечное напряжение и ускорить восстановление. Управляйте давлением в соответствии с вашим болевым порогом и конкретными потребностями.

2.Улучшить эластичность тканей и расщепить рубцовую ткань, которая может быть вызвана предыдущей травмой или травмой.

3. Уменьшить мышечную боль и напряжение и увеличить подвижность суставов.

Наведение триггера 

1. Используйте конец массажной палочки, чтобы воздействовать на очень определенные области стянутости и болезненности.

2. Перестройте модели движений и увеличьте диапазон движений в суставе, расслабив эти напряженные мышцы/области.

Шея

1.Держите массажную палочку в одной руке и приложите плоскую часть палочки к шее. Возьмитесь за другой конец палки из-за головы.

2. Наклоните голову к противоположному плечу и покатайте палкой вверх и вниз по шее.

3. Надавите на больные или уплотненные участки.

Малая грудная мышца Триггерная точка

1. Поместите один конец массажной палочки в верхнюю четверть груди. Другой рукой надавите на конец массажной палочки.

2. Удерживайте давление в течение 10 секунд, а затем слегка сдвиньте его в сторону.

3. Попробуйте положить руку со стороны спускового крючка за спину, чтобы изменить ощущение релиза.

 

Четырехглавая мышца

1. В положении полуна коленях положите плоскую часть массажной палочки на квадрицепсы.

2. Надавите и проведите валиком по нужной области.

3. Двигайте палкой вокруг четырехглавой мышцы, чтобы проработать внутреннюю, среднюю и внешнюю части.

Телята с партнером  

1. Лягте на живот, вытянув ноги прямо. Ваша голова должна поддерживаться руками в удобном положении.

2. Ваш партнер должен поместить центр массажной палочки на икру одной ноги и массирующим движением массировать желаемую область.

3. Убедитесь, что ваш партнер (массажист) постоянно сообщает вам о силе давления.

 

 

Подколенные сухожилия (с партнером)

1.Лягте на живот, вытянув ноги прямо. Ваша голова должна поддерживаться руками в удобном положении.

2. Ваш партнер должен поместить центр массажной палочки на подколенное сухожилие одной ноги и надавить на желаемую область.

3. Убедитесь, что ваш партнер (массажист) постоянно сообщает вам о силе давления.

Ягодичные мышцы (с партнером)

1. Лягте на живот, вытянув ноги прямо.Ваша голова должна поддерживаться руками в удобном положении.

2. Ваш партнер должен поместить центр массажной палочки на ягодицы с одной стороны и надавить массирующим движением на желаемую область.

3. Убедитесь, что ваш партнер (массажист) постоянно сообщает вам о силе давления.

Задняя часть (с партнером)

1. Лягте на живот, вытянув ноги прямо. Ваша голова должна поддерживаться руками в удобном положении.

2. Ваш партнер должен положить центр массажной палочки на спину и надавить на нужную область. Избегайте прямого давления на позвоночник.

3. Убедитесь, что ваш партнер (массажист) постоянно сообщает вам о силе давления.

Бицепс (с партнером)

1. Сядьте на устойчивую поверхность, например на стул или скамью для упражнений, в удобном положении и поверните одну руку так, чтобы бицепс смотрел вперед.

2. Ваш партнер должен поместить центр массажной палочки на бицепс и массирующим движением массировать желаемую область.

3. Убедитесь, что ваш партнер (массажист) постоянно сообщает вам о силе давления.

Трицепс (с партнером)

1. Сядьте на устойчивую поверхность, например, на стул или скамью для упражнений, и поверните одну руку так, чтобы ваш трицепс легко вращался для вашего партнера.

2. Ваш партнер должен поместить центр массажной палочки на ваш трицепс и надавить на желаемую область.

3. Убедитесь, что ваш партнер (массажист) постоянно сообщает вам о силе давления.

Резюме

Спасибо, что прочитали наше руководство по упражнениям с массажными палочками. Мы надеемся, что это поможет вам максимально эффективно использовать мышечный ролик, чтобы уменьшить боль, облегчить восстановление, повысить подвижность и улучшить свои результаты в любимом виде спорта.

 

Исследования показывают, что некоторые упражнения могут иметь уникальные преимущества для долголетия

Ключевые выводы

  • Недавнее исследование показывает, что определенные виды упражнений, включая растяжку и волейбол, связаны с увеличением продолжительности жизни.
  • Но исследование имеет много ограничений, и, в конечном счете, все упражнения являются хорошими упражнениями.
  • Гораздо важнее найти вид упражнений, который вам нравится, и придерживаться его, чем вообще ничего не делать.

Ни для кого не секрет, что физические упражнения являются ключевым элементом здоровой жизни. Но могут ли определенные виды упражнений помочь нам жить дольше? Возможно, по словам Коннора Шихана, доктора философии, доцента Школы социальной и семейной динамики им. Т. Денни Сэнфорда Университета штата Аризона.

В статье, написанной в соавторстве с аспирантом по вопросам развития семьи и человеческого развития Лунфэн Ли, недавно опубликованной в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях» , исследователи подтвердили, что все виды упражнений полезны. типы с более низким уровнем смертности, а именно растяжка, волейбол и фитнес-упражнения, такие как аэробика, езда на велосипеде и ходьба.

Растяжка, волейбол и аэробика

Используя данные, собранные в ходе Национального опроса о состоянии здоровья 26 727 взрослых американцев в возрасте от 18 до 84 лет, Шихан и Ли изучили влияние 15 различных упражнений на уровень смертности.В 1998 году участникам задавали вопросы о том, какие упражнения они выполняли, а затем следили за смертностью от всех причин до конца 2015 года.

«Ходьба, бег, аэробика, растяжка, поднятие тяжестей и подъем по лестнице были связаны с увеличением продолжительности жизни, даже после статистического учета демографических характеристик, социально-экономических характеристик, поведения в отношении здоровья и исходного состояния здоровья», — объясняет Шихан. «Когда мы контролировали все типы упражнений, мы обнаружили, что растяжка особенно полезна для здоровья.”

Это стало неожиданностью для Шиэна, который ожидал, что упражнения сердечно-сосудистого типа (бег, езда на велосипеде и т. д.) будут наиболее полезными для хорошего самочувствия. «Растяжка может не только продлить время выполнения других упражнений, но и обеспечить душевное спокойствие и внимательность», — говорит он. «Таким образом, это приносит пользу не только телу, но и уму».

Коннор Шихан, доктор философии

Растяжка не только продлевает выполнение других упражнений, но и обеспечивает душевное спокойствие и осознанность, поэтому приносит пользу не только телу, но и уму.

— Коннор Шихан, доктор философии

Когда дело дошло до волейбола, Шиэн признает, что это «может быть выборочным, потому что те, кто играл в конце 90-х, могли быть просто здоровее». Тем не менее, он добавляет, что волейбол не только обеспечивает отличную физическую тренировку, но и имеет социальный элемент как командный вид спорта, а социальная деятельность также полезна для нашего общего состояния здоровья.

На другом конце шкалы исследователи обнаружили, что бейсбол был связан с более высокими шансами на смертность, которую они связывают с «культурой жевания табака», связанной с этим видом спорта.

Ограничения исследования

Исследование имеет много ограничений — во-первых, участники были опрошены в 1998 году, более 20 лет назад. Шихан объясняет: «Общество быстро меняется, и упражнения, которые были популярны тогда, могут быть уже не так популярны сейчас».

Шихан продолжает: «Например, за последнее десятилетие или около того мы наблюдаем невероятный рост популярности футбола. И йога сейчас более распространена, чем в конце 90-х. Мы смогли узнать, какие упражнения выполнял участник, только во время интервью, и это могло измениться со временем.”

Гленн Гессер, доктор философии, профессор Колледжа медицинских решений в Университете штата Аризона и член Американского колледжа спортивной медицины, отмечает, что исследование является полностью наблюдательным. «Причина и следствие не могут быть установлены», — говорит он.

«Хотя общие выводы о том, что выполнение различных упражнений связано с более низким риском смертности, согласуются с ранее опубликованными исследованиями, я бы не стал делать слишком много выводов о пользе конкретных видов деятельности», — говорит Гассер.

Гессер подчеркивает, что участников не спрашивали, сохраняют ли они тот же тип физической активности, о котором сообщали в 1998 году. «Какова вероятность того, что все 26 727 участников сохранят то же, что и в 1998 году, в течение следующих 17 лет? Мы просто не знаем, потому что после 1998 года их никогда не спрашивали об их физической активности», — говорит он.

Он также отмечает, что некоторые участники могли менять свою физическую активность, возможно, несколько раз в течение следующих 17 лет.Например, человек, который много занимался аэробикой в ​​1998 году, мог переключиться на езду на велосипеде в 2005 году, а затем на волейбол в 2010 году. — предупреждает Гессер.

В конечном счете, любое упражнение полезно Упражнение

Одно мы знаем точно: регулярные физические упражнения приносят много пользы для здоровья. «Исследования постоянно показывают, что аэробные упражнения, такие как ходьба, бег, езда на велосипеде, плавание и т., связаны с хорошим здоровьем и благополучием, и [они] также связаны с более низким риском смертности», — говорит Гессер. «Упражнения с сопротивлением также имеют важные преимущества и рекомендуются для взрослых всех возрастов».

Гессер говорит, что есть серьезные научные доказательства в пользу выполнения как аэробных, так и силовых упражнений. Текущая рекомендация общественного здравоохранения составляет 150-300 минут в неделю упражнений средней интенсивности (например, быстрая ходьба) или 75-150 минут в неделю упражнений высокой интенсивности (например, быстрая ходьба).г., бег трусцой с интенсивностью, при которой вы замечаете свое дыхание, но не запыхались).

Гленн Гессер, доктор философии

Исследования постоянно показывают, что аэробные упражнения, такие как ходьба, бег, езда на велосипеде, плавание и т. д., связаны с хорошим здоровьем и благополучием, а [они] также связаны с более низким риском смертности.

— Гленн Гессер, доктор философии

Кроме того, рекомендуется 2-3 дня в неделю силовых тренировок. «Это может состоять из 6–10 упражнений, задействующих как верхнюю, так и нижнюю часть тела, по 1–3 подхода на каждое упражнение с 8–15 повторениями в подходе», — говорит Гессер.Что касается интенсивности, вес/сопротивление для каждого набора упражнений не обязательно должны быть максимальными. Например, если вы делаете подход из 10 повторений, хорошим весом/сопротивлением будет то, что вы, вероятно, могли бы сделать 11-12 повторений, но только до 10».

Шихан считает, что все упражнения – это хорошие упражнения. «Я хочу подчеркнуть, что если ваше любимое упражнение не было значимым в наших моделях, вы должны продолжать его делать — делать что-то лучше, чем ничего не делать, и если вам это нравится, вы будете продолжать это делать!» он говорит.

Что это значит для вас

Если вам нравятся какие-то упражнения, продолжайте их делать! Польза от всех видов упражнений очевидна. И если вы не тренируетесь регулярно, но хотите начать, вы, скорее всего, будете придерживаться этого, если найдете то, что вам нравится.

Если вы впервые приступаете к тренировкам с отягощениями (силовыми), личный тренер может помочь вам поработать над правильной техникой и составить план, соответствующий вашему уровню физической подготовки и образу жизни.

.

Check Also

Профессия ит специалист: Профессия IT-специалист. Описание профессии IT-специалиста. Кто такой IT-специалист. . Описание профессии

Содержание Что такое IT специалист — Кто кем работаетСамые востребованные IT-профессии 2021 года / Блог …

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.