Среда , 29 июня 2022
Главная / Разное / Упражнения с лентой эластичной для пресса: 11 эффективных упражнений с эластичной лентой

Упражнения с лентой эластичной для пресса: 11 эффективных упражнений с эластичной лентой

Содержание

11 эффективных упражнений с эластичной лентой

Хотите сделать тело подтянутым или разнообразить свою тренировку? Тогда попробуйте упражнения с эластичной лентой, которая позволяет эффективно проработать все группы мышц, развить их гибкость и упругость.

Эластичная лента – спортивный инвентарь, который изготавливают из резины или латекса, и который стал очень популярным, благодаря своей эффективности, универсальности и компактности. Использовать эластичную ленту можно как в зале с фитнес-инструктором, так и самостоятельно во время домашних тренировок. Несмотря на видимую легкость, занятия с резинками могут заменить работу с тяжелыми весами и тренажерами.

BeautyHack рассказывает о лучших упражнениях с эластичной лентой для женщин.

Упражнения с эластичной лентой для ягодиц

Перед любой тренировкой обязательно выполните разминку и завершите занятия растяжкой. Узнать правила эффективной растяжки от Анастасии Винокур можно здесь. Каждое упражнение из тренировки с эластичной лентой выполняйте в 3 подхода по 15-20 повторений, но новички могут начать и с одного раза. Проводить тренировки рекомендуется 3-4 раза в неделю.

Приседания. Расставьте ноги на ширине плеч, затем завяжите ленту чуть выше колен и приседайте до предельного натяжения резинки.

 

Растяжение. Свяжите концы ленты, чтобы получилось кольцо, и расположите его чуть выше щиколотки. Из положения стоя, медленно и поочередно отводите ноги в стороны до максимального натяжения. Для равновесия можно держаться за спинку стула.

Махи назад. Эластичную ленту переместите выше колен. Встаньте, слегка наклонившись вперед, поднимите одну ногу назад и вверх. Помните, что чем выше вы поднимаете ногу, тем больше будет нагрузка на мышцы. Повторите упражнение второй ногой.

Подъем ноги. Лягте на один бок, разместите резинку выше колен и слегка согните их, затем поочередно поднимайте левую и правую ноги.

Упражнения с эластичной лентой для рук

Чтобы вернуть фигуре стройность, совмещайте регулярные тренировки с правильным питанием или диетой. Нескольких принципов правильного рациона, вы узнаете тут.

Растяжение наверх. В положении стоя, прижмите стопой ноги к полу один конец ленты, а другой конец резинки тяните противоположной рукой вверх по диагонали. Поменяйте ногу и выполните то же упражнение для другой руки.

Тяга.

Концы ленты зажмите в руках, затем отведите руки назад и растягивайте резинку в разные стороны. Делайте упражнение стоя.

Подъем рук. Наступите на середину ленты и зафиксируйтесь в этом положение, двумя руками тяните концы резинки по направлению вверх.

Упражнения с эластичной лентой для спины

Эластичный фитнесс-аксессуар используют не только, чтобы привести тело в форму, но и для профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата. Также попробуйте выполнить несколько упражнений для красивой осанки – их вы найдете здесь.

Натяжение руками. Сядьте на коврик, выпрямив ноги. Спина должна быть ровной, а ленту зафиксируйте на середине стопы, после чего тяните ее концы на себя. Чем короче будет лента, тем больше нагрузки придется на мышцы спины.

Натяжение с колен. Встаньте на колени и закрепите под ними ленту. Концы резинки возьмите в руки и начинайте медленно разводить их в стороны, после чего вернитесь в исходное положение.

Тяга в стороны. В положении стоя, наклонитесь вниз – спина должна быть прямой, а руки с лентой опустите. Выполняйте упражнение, разводя руки в разные стороны.

Упражнения с эластичной лентой для пресса

Используйте эластичную ленту для создания идеального пресса у себя дома и экономьте на тренажерном зале.

Поднятие туловища. Лягте на спину, ленту протяните через стопы, сомкните ноги, а концы резинки возьмите в руки. Синхронно поднимайте туловище и ноги на 45 градусов, зафиксируйтесь в этом положение на несколько секунд, после чего вернитесь в исходное положение.

Какими еще способами можно накачать пресс в домашних условиях, читайте здесь.

Текст: Диана Снеткова

8 упражнений с эластичной лентой: моя фитнес-программа

У вас дома есть эластичная лента, но вы не знаете, как ею пользоваться? Закончились идеи для тренировок? Предлагаем вам 8 упражнений, которые можно делать, сколько душе пожелается, и без наблюдения тренера.

Эластичная лента является идеальным аксессуаром для поддержания мышц в форме: легкий, компактный, недорогой… Что может быть лучше! Более того, он универсален и приспосабливается ко всем ситуациям, позволяя прорабатывать все мышцы… Как его использовать? Читайте нашу инструкцию.

УПРАЖНЕНИЕ 1: ВЫПАД

Уровень ++

 Исходное положение:

  • Расположите правую ногу впереди, а левую сзади, чтобы сделать выпад. Держите таз прямо. 
  • Поместите правую ногу в первую выемку ленты, а сложенные обе руки – в четвертую.

 Выполнение:

  1. Вдохните перед тем, как начать.
  2. На выдохе и одновременно поднимите руки в горизонтальное положение и согните ноги под углом 90°. Убедитесь, что ваше правое колено на одном уровне с пальцами ног.
  3. На вдохе вернитесь в исходное положение.

> Выполняйте выпады в режиме 3 подхода по 16 раз с каждой стороны, по 30 секунд восстановления между подходами.

УПРАЖНЕНИЕ 2: ПОДЪЕМЫ НОГ В ПОЛОЖЕНИИ ЛЕЖА

Уровень ++

 Исходное положение:

  • Лягте на правую сторону, пятки, колени, бедра и плечи на одной линии. Правая нога слегка согнута для лучшей устойчивости.
  • Ноги вместе, голова покоится на правой руке. Левая рука упирается в пол перед вами. Втяните живот и напрягите мышцы пресса.
  • Поместите ноги в петли эластичной ленты так, чтобы между ногами оставалось 3 или 4 секции.

 Выполнение:

  1. Вдохните перед тем, как начать.
  2. На выдохе поднимите левую ногу до натяжения резинки. Левая нога остается натянутой, а правая слегка согнута.
  3. На вдохе опустите ногу, пока не коснетесь лодыжки.

> Выполните подъемы ног в режиме 3 подхода по 16 раз с каждой стороны, по 30 секунд восстановления между подходами.

УПРАЖНЕНИЕ 3: ПОДЪЕМЫ НОГ В ПОЛОЖЕНИИ СТОЯ

Уровень ++

 Исходное положение:

  • Встаньте на коврик.
  • Ноги расставлены чуть шире ширины бедер, руки на талии.
  • Проденьте ноги в петли ленты так, чтобы между ногами оставалось 2-3 секции.

 Выполнение:

  1. Вдохните перед тем, как начать.
  2. На выдохе поднимите левую ногу в сторону до натяжения резинки. Удерживайте бедра и грудь на одной линии.
  3. На вдохе опустите ногу в исходное положение.

> Выполните подъемы ног в режиме 3 подхода по 16 раз с каждой стороны, по 30 секунд восстановления между подходами.

УПРАЖНЕНИЕ 4: НАКЛОНЫ

Уровень +++

 Исходное положение:

  • Встаньте на коврик.
  • Ноги на ширине бедер, спина прямая, живот втянут.
  • Расположите ленту за спиной на уровне поясницы, руки проденьте в петли на концах. Лента натянута.

 Выполнение:

  1. Вдохните перед тем, как начать.
  2. На выдохе наклоните корпус вперед, чтобы создать прямой угол с ногами. Спина прямая, двигается только таз.
  3. На вдохе вернитесь в исходное положение.

> Сделайте 2 подхода по 8 раз, по 30 секунд восстановления между подходами.

УПРАЖНЕНИЕ 5: ВРАЩЕНИЕ КОРПУСА

Уровень ++

 Исходное положение:

  • Сядьте на коврик, ноги и спина прямые.
  • Вытяните руки вперед параллельно ногам.
  • Поместите ноги в сгиб в середине эластичной ленты, а руки – в петли на концах.

 Выполнение:

  1. Вдохните перед тем, как начать.
  2. На выдохе повернитесь корпусом влево, двигается только талия.
  3. На вдохе вернитесь в центр.
  4. На выдохе повернитесь вправо.

> Выполните 3 подхода по 8 вращений с каждой стороны, по 15 секунд восстановления между подходами.

УПРАЖНЕНИЕ 6: ПЛАНКА

Уровень +++

 Исходное положение:

  • Встаньте на колени на коврике.
  • Спина прямая, ягодицы на пятках.
  • Расположите ленту за спиной на уровне поясницы, руки проденьте в петли на концах.

 Выполнение:

  1. Вдохните перед тем, как начать.
  2. На выдохе наклоните тело вперед и положите локти на пол. Руки согните под углом 90°, пальцы смотрят вперед, тело прямое.
  3. Удерживайте это положение в течение 30 секунд.

> Сделайте два подхода, 30 секунд на восстановление.

УПРАЖНЕНИЕ 7: КАЧАЕМ СПИНУ ЛЕЖА

Уровень +

 Исходное положение:

  • Лягте на спину, ноги согнуты под углом 90°.
  • Таз прижат к полу.
  • Расположите эластичную ленту под спиной, держась руками за петли на концах.

 Выполнение:

  1. На вдохе вытяните руки вверх. Ладони на уровне плеч, лопатки прижаты к полу.
  2. На выдохе плавно опустите руки.

> Выполните упражнение в режиме 3 подхода по 16 раз, по 30 секунд восстановления между подходами.

УПРАЖНЕНИЕ 8: ДИАГОНАЛЬ

Уровень ++

 Исходное положение:

  • Встаньте на коврик. Левая нога впереди, спина прямая.
  • Поместите левую ногу в первую петлю эластичной ленты, а правую руку – в третью петлю.
  • Слегка наклонитесь вперед, держа спину прямо.

 Выполнение:

  1. 1. Вдохните перед тем, как начать.
  2. 2. На выдохе поднимите правое предплечье, локоть при этом прижат к ребрам.
  3. 3. На вдохе вытяните руку снова.

> Выполните упражнение в режиме 3 подхода по 16 раз для каждой руки, по 30 секунд восстановления между подходами.

Берегите себя и своих близких — занимайтесь спортом дома!

Упражнения с эластичной лентой для женщин в домашних условиях

Современные мужчины и женщины все больше выбирают активный образ жизни и спортивные тренировки. Однако не все могут выделить время и средства для походов в спортзал и занятия с тренером, а установка тренажеров в домашних условиях отнимает много места и средств. Чтобы поддерживать себя в форме, можно тренироваться дома, используя для этого фитнес инвентарь. Один из элементов данной категории – эластичная лента.

Такая эспандер лента отлично подходит для занятий и мужчинам, и женщинам любой возрастной категории. С её помощью можно подбирать упражнения для самых разнообразных групп мышц.

Что такое эластичная лента

Эластичная (эспандер) лента – это вид спортивного инвентаря, который изготовлен из латекса, либо резины.

С помощью данного атрибута легко заменить дополнительный груз. Упражнения с эластичной лентой укрепляют мышцы, позволяют глубоко проработать их и добиться идеальных форм.

Первоначально лента из латекса применялась только для реабилитации послеоперационных пациентов, а также после тяжелых травм или для лиц преклонного возраста, у которых отмечаются мышечная атрофия, или заболевания суставов.

На сегодняшний день спортивный инвентарь широко и очень успешно используется фитнес инструкторами и спортивными тренерами в качестве альтернативы различным видам тренажеров.

На первый взгляд, кажется, что эспандер лента вряд ли будет способствовать получению желаемого эффекта. Однако это не так. Атрибут увеличивает силу мышц, развивает гибкость, пластичность, упругость мышечных волокон.

При положительном влиянии на разнотипные категории мышечных волокон лента позволяет свести к минимуму нагрузку на суставы.

Преимущества тренировок с эластичной лентой

Лента эспандер для фитнеса обладает рядом значимых и весомых преимуществ.

  • Простота в эксплуатации. Данный фитнес инвентарь не требует специальных навыков и умений для использования.
  • Компактность. Атрибут можно использовать для занятий на работе, в домашних условиях, брать с собой в командировку, отпуск. Легко помещается в женской сумочке.
  • Универсальность. Используется для нагрузки на различные группы мышц. Она позволяет легко задать требуемый уровень нагрузки, а также скорость выполнения элементов.
  • Небольшая стоимость.
  • Высокая износостойкость.
  • Доступность эксплуатации.
  • Применяется и для реабилитации, и для тренировки мышц, и для коррекции фигуры.
  • Эластичные ленты подходят и для мужчин, и для женщин различной возрастной категории.
  • Укрепляет мышцы, повышает степень их устойчивости.
  • Воздействует на все группы мышц различной величины.

  • Эспандер лента позволяет сделать тренировки эффективными и разнообразными, так как существует огромный выбор упражнений с ней.
  • Занятия с лентой для пилатеса не дает нагрузки на суставы.
  • Возможность получить травму или растяжение сведена к минимуму.
  • Обеспечение широкой амплитуды движений.

Недостатки тренировок с эластичной лентой

Минусов у снаряжения также достаточно:

  • Не все сразу могут приноровиться и использовать данный вид спортивного снаряжения для получения максимального эффекта.
  • У людей, склонных к аллергическим проявлениям, латекс может вызывать сыпь, зуд и другие симптомы. В данном случае следует использовать гипоаллергенные изделия.
  • При использовании утяжеления увеличение нагрузки определяется точно и достоверно. При работе с лентой нельзя достоверно и точно определить степень нагрузки на мышцы.
  • Наибольшая нагрузка ограничена размером и шириной изделия.
  • Эспандер лента латексная изнашивается в процессе эксплуатации.
  • Эластичная лента предполагает обязательное использование перчаток при эксплуатации. В противном случае есть риск повредить кожу рук при работе с ней.

Как выбрать эластичную ленту

Эспандер лента резиновая, латексная способствует укреплению мышц, увеличению их выносливости. С ее помощью можно подкорректировать фигуру, а также быстрее восстановиться после родов.

Чтобы получить желаемый эффект, необходимо правильно выбрать оптимальный вид спортивного снаряжения для тренировок. Есть ряд определенных критериев, которые стоит учитывать, выбирая данный атрибут:

  • обязательно учесть степень физической подготовки, цель, которую необходимо достигнуть, группу мышц, на которую необходимо воздействовать;
  • учитывать толщину изделия. Чем толще эластичная лента, тем выше степень нагрузки;
  • длина также играет важную роль. Для тренировки на группу мышц верхней части тела подойдут упражнения с длинными, не широкими эспандер лентами;
  • для тренировки бедер ягодиц и ног идеально подойдет изделие в виде петли, либо сложенная вдвое лента для пилатеса;
  • цвет имеет значение.

Для тех, кто только начинает тренировки, рекомендуется выбрать желтый цвет, для тех, кто не является новичками и уже имеет небольшой опыт тренировок с данным видом спортивного снаряжения, стоит выбрать красный либо зеленый, а уверенным, опытным спортсменам подойдет синий или фиолетовый.

Степень плотности различных цветов зависит от производителя. При покупке стоит обязательно уточнить этот момент.

Эластичная лента или фитнес резинка

На сегодняшний день все большую популярность набирают фитнес резинки. Эти атрибуты идеально дополняют ленты во время фитнес тренировок. Они чаще всего надеваются на верхние или нижние конечности для усиления сопротивления. Очень эффективны для тренировки ягодиц, а также для ног.

Иногда эластичные ленты обвязываются вокруг конечностей и используются в качестве альтернативы резинок. При силовых и кардио нагрузках чаще всего применяются именно резинки. Они обеспечивают оптимальную нагрузку на группу мышц верхней или нижней части тела.

Для более продуктивных занятий рекомендуется использовать и ленту, и комплект резинок. Такая комбинация изделий спортивного снаряжения позволит избавиться от проблемных зон и подтянуть ягодицы.

При выборе изделий их нужно не перепутать с резиновыми петлями, которые предназначены для силовых нагрузок и не так часто и активно используются для тренировок дома.

Эластичная лента или трубчатый эспандер

За рубежом для пилатеса и растяжки эффективно применяется трубчатый эспандер. В пределах нашей страны он не получил такого широкого применения, в связи с чем в сети спортивных магазинов встречается довольно редко. Эластичная лента имеет аналогичное действие с эспандером.

Оба спортивных атрибута имеют схожие черты, однако не лишены отличительных особенностей.

Отличительные характеристики:

  • Для применения эспандера не требуются перчатки, так как наличие ручек исключает травму рук.
  • Эспандер быстрее изнашивается, чаще рвется.
  • Эластичные ленты более широкие, благодаря чему у них более широкая амплитуда движений.
  • Эспандер более эффективен для силовых тренировок.

Обзор брендов производителей

Несколько изветный компаний производит эспандер ленты, что делает их выбор еще более увлекательным:

Thera band

Компания занимается производством спортивного снаряжения различного уровня сложности, а также созданием обучающих материалов на спортивную тематику. Вся продукция бренда имеет сертификат качества и отличается безопасностью, надежностью, доступной стоимостью.

Уровень сопротивления можно определить по следующей таблице:

Kettler

Производитель считается настоящим гигантом на рынке спортивных товаров. Это немецкий бренд, который завоевал свою нишу благодаря качеству, современным технологиям производства и доступной стоимости.

Продукция бренда отличается большим разнообразием. Есть возможность выбрать снаряжение для людей с разным уровнем подготовки.

Torneo

Эластичная лента торнео – это качество, долговечность и безопасность. Российский бренд, который занимается производством спортивного инвентаря. Основан в 1999 году. С тех пор занимает одну из лидирующих позиций на рынке производства аналогичных товаров.

Domyos

Бренд занимается изготовлением спортивного инвентаря для занятия фитнесом, пилатесом, гимнастикой. Компания предлагает эластичные ленты различных цветов, длины и толщины, а также эспандеры резинки и петли.

Техника выполнения упражнений

Разберем технику нескольких базовых движений:

Растяжка с помощью эластичной ленты

Занятия с эластичной лентой, направленные на растяжку, должны делаться мягко, не спеша, без импульсивных движений.

Упражнения на растяжение мышц плечевого пояса:

  • Исходная позиция – стоя, ноги на ширине плеч.
  • Эластична лента складывается пополам и надевается на верхние конечности таким образом, чтобы дистанция между ними превышала расстояние между нижними конечностями.
  • Руки не сгибая перевести назад, затем обратно.
  • Повторить элемент дважды по 15 раз.

Упражнения на растяжения мышц нижних конечностей:

Исходная позиция – стоя, ноги на ширине плеч.

Концы ленты связать, чтобы образовалось кольцо.

Ленту надеть на ноги в области лодыжек или стоп.

Руки поставить на талию. При выполнении элемента впервые можно опираться руками обо что-либо.

Поднимать поочередно нижние конечности на максимально возможную высоту.

Делать элемент три подхода по 15 раз для каждой конечности.

Растяжение приводящей группы мышц:

  • Начальная позиция – сидя с расставленными нижними конечностями.
  • Концы ленты связываются для образования кольца, которое надевается на ноги чуть выше голеностопного сустава.
  • Раскрываем ноги, максимально удаляя друг от друга.
  • Задерживаемся в таком положении на 1.5-2 минуты.
  • Повторяем элемент 2 подхода по 10 раз.

Упражнения на пресс

Эспандер лента используется в комплексе упражнений на мышцы пресса. Есть несколько элементов, которые можно выполнять со спортивным снарядом в домашних условиях.

Движение 1

  • Начальное положение – лежа лицом кверху.
  • Ноги согнуть в коленных суставах.
  • Эластичная эспандер лента заведена под лопатки. Концы ленты находятся в руках.
  • Прямые руки поднести к коленям, корпус слегка приподнять.
  • На выдохе корпус поднимаем, на вдохе опускаем.
  • Повторить элемент 20-30 раз.

Движение 2

  • Исходная позиция – лежа лицом кверху.
  • Нижние конечности согнуть в коленных суставах.
  • Верхние конечности поднять вверх, снаряд растянуть.
  • На выдохе поднимать корпус с косыми скручиваниями, на вдохе опускать.
  • Повторить элемент 20-25 раз.

Движение 3

  • Исходная позиция – лежа на спине.
  • Ноги прямые.
  • Середину ленты зацепить за стопы, края остаются в руках.
  • С выдохом приподымаем корпус вверх, и подтягиваем края ленты к себе.
  • На выдохе принимаем исходное положение.
  • Повторяем элемент 2-3 подхода по 15-20 раз.

Упражнения для бедер и ягодиц

Тренировка с эластичной лентой для нижних конечностей и ягодиц предполагает использование петли. Для этого можно просто связать концы ленты.

Движение 1

  • исходное положение – лежа боку;
  • опереться на локоть;
  • эластичная лента резинка одевается на нижние конечности в районе голеностопного сустава;
  • выполнять подъемы конечности, максимально вверх, растягивая ленту;
  • лечь на другой бок и выполнять упражнение другой ногой.
  • Повторять элемент 2-3 подхода по 20 раз.

Движение 2 – подойдет для тренировки ягодиц.

  • исходная позиция – стоя на четвереньках;
  • концы спортивного снаряда связать для образования кольца;
  • зафиксировать его в области голеностопа;
  • ногу, не разгибая поднять максимально вверх;
  • вернуться в исходную позицию.
  • Повторить элемент по 15 раз для каждой конечности.

Упражнения для укрепления спины

Тренировка с эспандером, эластичной лентой помогает укрепить мышечный корсет спины, выровнять осанку.

Движение 1

исходная позиция – сидя на полу с вытянутыми вперед нижними конечностями;

середину ленты зацепить за стопы, концы остаются в руках;

на выдохе максимально натянуть ленту к себе;

задержаться в таком положении на 30-60 секунд;

на вдохе вернуться в исходную позицию.

Повторять элемент по 2-3 подхода по 15-20 раз.

Упражнения с бинтом мартенса для рук

Бинт Мартенса – предмет медицинского назначения, который используется для оказания неотложной помощи, при реабилитации, лечебной физкультуре.

Он представляет собой такую же ленту, только выполненную не из резины, а из хлопка и полиэстера. Он прекрасно подойдет тем, у кого аллергия на латекс и резину.

Длина бинта от трех с половиной до пяти метров, ширина – от пяти до семи сантиметров.

Движение 1

  • прижать бинт ногой к поверхности пола;
  • кончик взять в руку;
  • локоть руки, в которой находится краешек бинта плотно прижать к телу;
  • сгибать и разгибать руку, растягивая при этом бинт;
  • спина должна оставаться прямой.
  • Выполнить элемент 2 подхода по 12-15 раз для каждой руки.

Движение 2

  • размотать бинт, середину перебросить через шею, края взять в руки;
  • локти прижать к корпусу;
  • руки выпрямлять, растягивая бинт, затем снова сгибать.
  • Упражнение выполнить 2 подхода по 10-15 раз.

Упражнения для рук

Движение 1

эластичная эспандер лента складывается пополам. Концы взять в руку, на середину наступить ногой;

выполнить выпад на месте, опустив края ленты;

при подъеме натягивать резину к груди, сгибая руку в локте.

Повторить элемент 15 раз для каждой руки.

Движение 2

  • принять положение сидя;
  • ленту для пилатеса сложить пополам, середину завести за стопы, концы взять в руки;
  • спину держать ровно;
  • руки согнуть в локтях, прижать к телу;
  • на выдохе напрячь мышцы передней брюшной стенки, руки отвести максимально назад;
  • на вдохе вернуться в исходное положение;
  • выполнить упражнение два подхода по 10 раз.

Упражнения для спины

Эспандер лента из резины, латекса поможет укрепить мышечный каркас вокруг позвоночного столба, избавит от болевых ощущений в спине.

Движение 1

  • лечь на пол, на живот;
  • эспандер ленту сложить наполовину;
  • на вдохе туловище приподнять, ленту максимально развести руками;
  • на выдохе принять исходную позицию.
  • Выполнить элемент не менее 15 раз.

Движение 2

  • принять положение стоя;
  • ногами встать на спортивный инвентарь, концы захватить руками;
  • на вдохе одну руку отвести назад с небольшим поворотом корпуса;
  • на выдохе принять начальное положение.
  • Выполнить элемент не менее 15 раз каждой рукой.

Чтобы наглядно представлять технику выполнения упражнения с эластичной лентой, можно посмотреть видео

Упражнения для ног

Движение 1

  • начальная позиция – стоя, ноги на ширине плеч;
  • ноги поставить на середину снаряда, концы взять в руки;
  • делаем упор на любую ногу, вторую отводим в сторону;
  • затем вернуться в исходное положение;
  • отвести в сторону вторую конечность;
  • делать упражнение на протяжении 2-3 минут.

Движение 2

  • начальное положение – стоя, ноги на ширине плеч;
  • ноги поставить на середину эспандер ленты, концы скрестить в руках;
  • выполнять приставные шаги на протяжении 2-3 минут на каждую конечность.

Упражнения для растяжки

Растяжка с помощью эластичной ленты выполняется после основных элементов, либо отдельно от основной программы.

Движение 1

  • завести ленту для пилатеса за прочную опору;
  • края зафиксировать в руке;
  • опустить плечо и поворачивать корпус в направлении, противоположном руке с лентой;
  • прочувствовать растяжение мышц грудной клетки.

Движение 2

  • исходная позиция – сидя с вытянутыми вперед нижними конечностями;
  • эспандер лента из латекса заброшена за стопы, края в руках;
  • спина и нижние конечности не сгибаются;
  • спортивный инвентарь оттягивается к себе;
  • носки сгибаются и растягивают мышцы голени;
  • задержаться в такой позиции на 10-20 секунд;
  • вернуться в начальное положение.
  • Повторять элемент 10-15 раз.

Степень эластичности ленты

Эластичные ленты бывают различной длины, ширины и плотности. От этих показателей зависит степень нагрузки, которую можно дать на определенную группу мышц.

Чем больше толщина, тем больше сил требуется для выполнения упражнения, тем больше нагрузка на мышечный каркас.

Правильно подобранная эластичная лента для тренировок позволяет постепенно выполнять элементы, без резких движений.

Эффект достигается путем сопротивления при растяжении резинки. Оно может быть легким, средним и жестким. Многие производители разграничивают степень жесткости с помощью цветовой гаммы.

Удобнее всего приобретать набор резиновых, эластичных лент разных цветов, и различной жесткости.

Цветовая гамма

  • Желтый – наименьшая степень жесткости. Она идеально подходит для начинающих, престарелых людей и во время реабилитации.
  • Красный – степень жесткости выше, чем у лент желтого цвета.
  • Зеленый – средний уровень жесткости. Можно использовать людям, имеющим опыт спортивных тренировок.
  • Синий – наибольшая степень жесткости. Спортивный инвентарь такого цвета рассчитан на профессиональных спортсменов.

Как часто нужно тренироваться

Чтобы упражнения с трубчатым эспандером, эластичной лентой дали желаемый результат, необходимо соблюдать некоторые условия.

  • систематическое выполнение тренировок – не менее трех раз в неделю;
  • обязательно делать перерывы между занятиями. Силовые нагрузки и перерывы необходимо соблюдать исходя из физической подготовки.
  • После дня тренировок необходимо сделать день перерыва для восстановления мышц.

Если требуется корректировка форм, то упражнения с данным видом спортивного инвентаря следует чередовать с кардио тренировками. Когда требуется увеличить мышечную массу, тренировки с эспандер лентой стоит комбинировать с силовыми упражнениями. Также рекомендуется:

  • соблюдать правила безопасности для предотвращения травматизма;
  • увеличивать сложность тренировок с течением времени;
  • соблюдать технику дыхания;
  • соблюдать режим питания и объем жидкости;
  • соблюдать режим сна и отдыха.

Программа тренировок с эластичной лентой

Программа занятий составляется в зависимости от физической подготовки человека.

Примерная программа приведена в таблице.

С помощью такого спортивного атрибута можно в домашних условиях укрепить мышцы, добиться гибкости и выносливости. С помощью простых упражнений можно нарастить мышечную массу, получить плоский живот и подтянутые ягодицы.

Лучшие упражнения с эластичной лентой на верх тела

Тренировка с эластичной лентой может стать дополнением или полноценной заменой работы в спортзале. Для этого важно определиться с целями, а также понять по каким правилам работают тренировки с резиной. Сегодня мы расскажем вам обо всем этом, и подробно обсудим лучшие упражнения с эластичной лентой на верх тела.

Цели упражнений

Упражнения с эластичной лентой на верх тела позволят реализовать следующие задачи:

  • Нарастить мышечную массу. Эластичная лента прокачивает крупные мышечные массивы верха тела, за счет можно существенно улучшить мускулатуру. Лента дает возможность соблюдать принцип прогрессии нагрузок, который является основой железного спорта;
  • Похудеть. Тренировки с лентой сжигают калории, а также избавляют от лишнего веса благодаря эффекту отложенного жиросжигания. Жир горит на протяжении 12-72 часов после тренировки с эластичной лентой. В кровь вбрасывается «фитнес гормон» ирисин, который ускоряет жиросжигание;
  • Улучшить здоровье. Тренировки с лентой улучшают работу сердечно-сосудистой, гормональной, лимфатической систем. Вы получаете дополнительную энергию на каждый день жизни. Изменяется работа внутренней системы поощрения: спортсмен получает больше удовольствия от жизни, становится более позитивной и жизнерадостной личностью;
  • Получить пропорциональную фигуру. Тренировки с эластичной лентой – это десятки упражнений, возможность проработать даже самый маленький мускул. С лентой вы становитесь скульптором собственного тела;
  • Нарастить выносливость. Тренировки с лентой способны превратиться в функциональный тренинг, который развивает выносливость, помогает в повседневной жизни и выполнении кроссфит-тренировок;
  • Увеличить силу мышц. Эластичная лента позволяет развивать силовые показатели на начальных этапах тренинга. 200 килограммовую штангу резина не заменит, но в первые 6 месяцев работы на силу может стать полноценным снарядом для домашнего тренинга.

Упражнения с эластичной лентой

Следующие упражнения станут основой в достижении всех вышеперечисленных задач:

Упражнение №1. Отжимания с лентой

Целевые мускулы: грудные, передняя и средняя дельта, трицепсы.

Техника:

Шаг №1. Принимаем упор лежа, ленту обтягиваем об плечи, как показано на картинке.

Шаг №2. На вдохе сгибаем руки в локтевых суставах, выполняем отжимание.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в исходную позицию.

Комментарий: основное упражнение с лентой для накачки грудных мышц. Не можете отжаться ни разу – поработайте в следующих упражнениях на грудные, и вернитесь к отжиманиям.

 

Упражнение №2. Тяга ленты в наклоне

Целевые мускулы: широчайшие, другие мышцы спины, задняя и средняя дельта, бицепсы.

Техника:

Шаг №1. Наступаем на ленту, корпус наклоняем вперед. Чем ниже беремся за ленту, тем больше нагрузка.

Шаг №2. На вдохе тянем ленту к низу груди.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в стартовое положение.

Комментарий: лучшее упражнение с лентой для накачки мышц спины. Можно дополнить подтягиваниями на перекладине, если ваша цель – накачка широкой спины.

Упражнение №3. Разведение рук перед собой

Целевые мускулы: грудные, все пучки дельты, мышцы рук, предплечья.

Техника:

Шаг №1. Обтягиваем ленту об верх спины.

Шаг №2. На вдохе разводим руки с резиной в стороны до предела. Концентрируемся на работе грудных и дельт. В конечной точке задерживаемся на мгновение, чтобы прочувствовать работу целевых мускулов.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в начальное положение.

Комментарий: упражнение способствует улучшению осанки, укреплению здоровья костно-мышечного аппарата. Спортсменом со сколиозом выполнять обязательно.

 

Упражнение №4. Разведение рук с лентой стоя

Целевые мускулы: передняя, средняя и задняя дельта, предплечья, руки, трапеции.

Техника:

Шаг №1. Беремся за ленту, как показано на картинке.

Шаг №2. На вдохе разводим руки в стороны. Поднимать можно выше, чем на фото. Выше уровня плеч руки лучше не поднимать – происходит избыточное включение трапеций.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся к стартовой позиции.

Комментарий: дополнительное движение, которое можно убрать на начальном этапе занятий.

Упражнение №5. Сгибание рук с лентой стоя

Целевые мускулы: бицепсы, предплечья.

Техника:

Шаг №1. Беремся за ленту, как показано на фото.

Шаг №2. На вдохе сгибаем руки в локтевых суставах. Сгибать можно до упора – больше, чем на картинке.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в исходное положение.

Комментарий: лучшее упражнение с лентой для бицепсов и предплечий. Аналог подъема штанги на бицепс стоя.

Упражнение №6. Разгибание рук с лентой стоя

Целевые мускулы: трицепсы, предплечья.

Техника:

Шаг №1. Удерживаем концы ленты за головой.

Шаг №2. На вдохе выпрямляем руки в локтевых суставах до полного выпрямления. На фото девушка разгибает руки не полностью из-за большого сопротивления ленты.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в исходную позицию.

Комментарий: лучшее и основное упражнение для трицепсов. Добавляем его к отжиманиям для максимального результата.

 

Упражнение №7. Мах с лентой вперед

Целевые мускулы: передние дельты, грудные, руки, предплечья.

Техника:

Шаг №1. Удерживаем резину перед собой.

Шаг №2. На вдохе выводим руки вперед, будто делаем взмах.

Шаг №3. Допустимо поднимать руки с лентой выше – это увеличит работу средней и задней части плеча.

Комментарий: упражнение для передней дельты. Им можно пренебречь при недоразвитости задней части плеча.

Более подробно технику вышеперечисленных упражнений можно изучить в следующих видео:

Программа для накачки верха тела с эластичной лентой будет выглядеть так:

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых после подхода в минутах

Отдых в минутах после упражнения

Отжимания с лентой

4

10

2

3

Тяга ленты в наклоне

4

12

1,5

3

Разведение рук перед собой

2

12

1

3

Сгибание рук с лентой стоя

2

12

1

3

Разгибание рук с лентой стоя

2

12

1

3

Разведение рук с лентой стоя

2

12

1

3

Мах с лентой вперед

2

12

1

-

Рекомендации по выполнению упражнений

Следующие советы улучшат ориентирование в тренировочном процессе, помогут ускорить прогресс:

  • Тренируйтесь 3-4 раза в неделю. Чередуйте выполнение упражнений на верх тела с тренировками низа;
  • Разделите тренировочную программу на 2 части. Первый день – тренировка верха тела. Второй – низа. При работе с лентой 4 раза в неделю получим по 2 тренировки в неделю на верх и низ;
  • Количество подходов, повторений и сопротивление ленты зависит от вашей цели. Руководствуйтесь следующими правилами:
  1. Набор мышечной массы – это работоспособность. Работоспособность увеличивается в диапазоне 8-15 повторений при 3-5 подходах. Выбираем среднее сопротивление. Отдых между подходами – 1-2 минуты;
  2. Похудение – это работа на выносливость. Сопротивление ленты низкое, высокое (15-25) число повторений, 5-7 подходов, отдых в районе 45-60 секунд. На тренировке нужно хорошо вспотеть. Длительность работы выше, чем при тренировке для накачки мышц;
  3. Развитие силовых показателей – это высокое сопротивление ленты в 3-5 подходах и 2-6 повторениях. Отдых между подходами – 2-3 минуты. Выбираем только основные базовые упражнения с эластичной лентой.
  • Не переусердствуйте на первых этапах тренировок. В начале легко заработать перетренированность. Стресс будет исходить не столько от мускулов, сколько со стороны нервной системы, которая не адаптирована к новой работе. Остерегайтесь следующих симптомов: сильная раздражительность, вялость, депрессивность, чувство психического якоря, который не дает радоваться жизни. Убираются эти симптомы с помощью снижения количества занятий, уменьшения нагрузки, отказа от тренировок при наличии мышечной боли в тренируемой группе;
  • Тренировки – это лишь часть успеха. Корректное питание и восстановление ускоряют прогресс, создают условия для проведения эффективных занятий с лентой. В ночь после тренинга спим на 45-90 минут дольше, если у организма есть такая потребность. Дополнительный отдых необходим для восстановления мышц и нервной системы. В питании ориентируйтесь на следующие рекомендации:
  1. Для набора мышечной массы потребляем на 350-1000 энергетических единиц больше, чем составляет ваша норма для поддержания веса. Пример: для поддержания текущей массы тела вам нужно потреблять 2300 калорий в сутки. Чтобы набирать мышечную массу максимально быстрыми темпами, необходимо потреблять 2650-2900 калорий. Можно съедать больше, чтобы набирать еще быстрее, но это чревато лишними килограммами из жира;
  2. Для улучшения фигуры и плавного набора мускулов ориентируемся на правильное питание. Потребляем норму калорий для поддержания веса, меняем пропорцию Б-Ж-У. 25-25-50 – так должно выглядеть количество калорий из белков, жиров и углеводов соответственно. Результат оцениваем в зеркале, а не на весах. В большой профицит по калориям лучше не уходить, чтобы не набрать лишнего;
  3. Поддержание формы – норма потребления калорий и отсутствие принципа прогрессии нагрузок в тренировках. Без прогрессии нагрузок форма улучшаться не будет. Появится мышечный тонус. Тяжесть занятий снизится;
  4. Похудение – дефицит калорий. От 300 до 800 единиц энергии в сутки. При норме потребления в 2300 калорий вам понадобится съедать от 1500 до 2000 единиц. На фоне тренировок с лентой в режиме «выносливость» такой режим питания даст фантастический результат.

Прогрессия нагрузок

Достижение всех перечисленных выше целей невозможно без внедрения принципа прогрессии нагрузок. Организм адаптируется к привычному уровню стресса. На этом прогресс замедляется или останавливается. Для постоянного роста необходимо регулярно увеличивать объективный тренировочный стресс – соблюдать принцип прогрессии нагрузок.

Прогрессия нагрузок на примере тяги ленты в наклоне и приседаний:

Тренировка №1

Упражнение

Цвет ленты (сопротивление)

Подходы

Повторения

Отдых после подхода в минутах

Отдых после упражнения в минутах

Приседания с лентой

Красная (medium)

2

20

1

3

Тяга ленты в наклоне

Оранжевая (light)

3

12

1

-

 

Тренировка №2

Соблюдаем принцип прогрессии нагрузок к каждому упражнению – добавляем по 1 подходу.

Упражнение

Цвет ленты (сопротивление)

Подходы

Повторения

Отдых после подхода в минутах

Отдых после упражнения в минутах

Приседания с лентой

Красная (medium)

3

20

1

3

Тяга ленты в наклоне

Оранжевая (light)

4

12

1

-

 

Тренировка №3

Выполняем аналогичное действие.

Приседания с лентой

Красная (medium)

4

20

1

3

Тяга ленты в наклоне

Оранжевая (light)

5

12

1

-

 

Тренировка №4

Вновь добавляем подходы.

Приседания с лентой

Красная (medium)

5

20

1

3

Тяга ленты в наклоне

Оранжевая (light)

6

12

1

-

    

Тренировка №5

Снижаем количество подходов до начального уровня, но меняем ленту на более жесткую.

Упражнение

Цвет ленты (сопротивление)

Подходы

Повторения

Отдых после подхода в минутах

Отдых после упражнения в минутах

Приседания с лентой

Фиолетовая (heavy)

2

20

1

3

Тяга ленты в наклоне

Красная (medium)

3

12

1

-

 

Повторяем этот цикл из увеличения сопротивления резины и роста количества подходов. Мужчины и женщины, которые освоили самую жесткую ленту, могут работать с 2-3 резинками одновременно.

Методы прогресса:

  • Увеличение сопротивления ленты. Основной метод;
  • Добавление подходов. В примере мы чередуем увеличение сопротивления ленты с ростом количества подходов;
  • Наращивание количества повторений. Только до определенного рубежа, чтобы не менять тип тренировки. Можно чередовать рост сопротивления ленты с наращиванием повторов;
  • Добавление упражнений. На одну мышечную группу можно брать до 4 упражнений за тренировку;
  • Уменьшение отдыха между подходами и упражнениями. Только до определенной меры, чтобы не изменять характер занятия.

Тренировочные программы с эластичной лентой

Программы, которые приведены в данном разделе, созданы для проработки всего тела. Делим тренировочный процесс на 2 дня:

  1. Верх тела;
  2. Низ тела.

Добавляем сюда аэробную нагрузку в виде прыжков на скакалке. Чем больше ваши цели сопряжены с жиросжиганием, тем в большей мере используем скакалку. Прыжки на скакалке – лучшее жиросжигающее упражнение, которое дополняет тренировки с лентой.

Тренировка №1. Спина, грудь, плечи, руки

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых после подхода в минутах

Отдых в минутах после упражнения

Отжимания с лентой

4

10

2

3

Тяга ленты в наклоне

4

12

1,5

3

Разведение рук перед собой

2

12

1

3

Сгибание рук с лентой стоя

2

12

1

3

Разгибание рук с лентой стоя

2

12

1

3

Разведение рук с лентой стоя

2

12

1

3

Мах с лентой вперед

2

12

1

-

Тренировка №2. Ноги, пресс и аэробная тренировка

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых после подхода в минутах

Длительность отдыха в минутах после упражнения

Приседания с лентой

4

20

1

3

Выпады с лентой

3

12

1

3

Скручивания с лентой

3

12

1

2

Прыжки на скакалке

5

1 минута

1

3

Отведение ноги в упоре лежа

2

12

1

3

Разведение коленей лежа

2

12

1

3

Прыжки на скакалке

3

2 минуты

1

-

 

Комментарии к программам:

  • Если вашей целью является накачка верха тела, а низ не важен совсем, – количество упражнений на второй тренировке можно уменьшить. Полный отказ от развития низа вреден, так как тело стремится к сохранению пропорций и замедляет рост верха;
  • Прогрессируйте так же, как показано в принципе прогрессии нагрузок. Плавно увеличивайте нагрузку в каждом упражнении;
  • Не гонитесь за мнимым прогрессом в ущерб технике. Делаем шаг вперед только после выполнения предыдущей программы с идеальной техникой;
  • Настройтесь на интересное приключение, которое даст желаемый результат. Тренировки – это удовольствие, а не каторга. Только с таким настроем можно получить результат и огромное удовольствие от процесса.

Комплекс упражнений с резиновой лентой дома

Большую популярность сегодня приобрели упражнения с резиновой лентой. Они позволяют ускорить процесс похудения, улучшить растяжку, гибкость и пластичность, сделать фигуру подтянутой, стройной и привлекательной. Для корректировки фигуры необходимо заниматься спортом и соблюдать основные принципы правильного питания. Выделить время на посещение тренажерного зала и силовые тренировки может не каждый. Все больше людей предпочитают заниматься в домашних условиях.

Эластичная лента (резиновый амортизатор) проста в эксплуатации, компактна и удобна в транспортировке. В спортивных магазинах она продается на метраж или уже в готовом виде по 1,5 и 2,5 м. Изделия представлены в разных оттенках. Цвет обозначает степень сопротивления ленты (жгута). Главным критерием при выборе является отсутствие дефектов и повреждений.

Общие рекомендации

Комплекс тренировок с лентой из резины направлен на укрепление мышц пресса, спины, груди, рук, ног, ягодиц и шеи. Программа упражнений должна быть составлена индивидуально. Существуют разные движения и занятия, которые одинаково эффективны для женщин и мужчин. Прежде чем покупать резиновый амортизатор и разрабатывать схему тренировок, следует ознакомиться с основными принципами и правилами его использования:

  • выполнять упражнения надо очень осторожно, плавно и неспешно;
  • не забывайте о технике безопасности;
  • соблюдайте диету или придерживайтесь сбалансированного питания;
  • во время тренировки следите за дыханием;
  • следите за положением ленты во время занятий, она должна находиться посередине, не иметь перекрученных участков и зацепок.

Начинать тренинг следует с разминки. Как следует разогрейте мышцы, потяните связки, разработайте суставы. Для этого прекрасно подойдет бег, прыжки на скакалке, обруч. Обязательно следите за техникой выполнения упражнений. Если тренироваться правильно, можно не только укрепить мышцы, но и улучшить осанку, стабилизировать позвоночный столб, а также избавиться от искривлений и сутулости.

Прорабатываем мышцы брюшной стенки

Чтобы мышцы живота были упругими и красивыми, нужно систематически их тренировать. Заветные кубики пресса – это результат кропотливой многомесячной работы. Прокачать мускулы живота можно с помощью эластичной спортивной ленты. Эффективными упражнениями на пресс являются:

  • Исходная позиция – стоим прямо, ноги чуть шире уровня плеч, руки подняты вверх, жгут растянут. Необходимо перенести вес на правую ногу, а левую согнуть в колене, отвести в сторону и поднять вверх. Живот при этом должен быть втянут. Важно стараться подтянуть плечи к колену. Возвращаемся в первичное положение. Делаем 2-3 подхода по 30 раз на каждую ногу. Темп выполнения средний.

  • Начинаем движение из положения лежа. Ноги вместе, лента зацеплена за стопы, края находятся в руках. Одновременно надо поднимать ноги под углом 45 градусов и отрывать от пола лопатки и плечи, подтягивая жгут к груди. Фиксируем позицию на 3-5 секунд и опускаемся в первоначальное положение. Максимальное количество повторений за один подход – 10-15 раз, оптимальное число подходов – 3.

  • Неполные скручивания, осложненные сопротивлением. Садимся на пол, за ступни цепляем ленту, края которой держим в руках. Ноги прямые, на выдохе подтягиваем локти за корпус, вдохе отклоняем туловище назад, и разводим руки в стороны. Ноги остаются ровными и не отрываются от пола. Делаем скручивания 10-12 раз в 3 подхода.

Тренироваться следует через день. Следующие сутки после занятий нужны, чтобы мышечные волокна смогли восстановиться и окрепнуть.

Тренинг для укрепления корсета

Если вы не любите заниматься на турнике, но важно проработать мышцы околопозвоночного корсета, можно прибегнуть к упражнениям с резиновой лентой. Самыми эффективными упражнениями для спины являются следующие упражнения:

  • Лягте на живот, в руки возьмите эластичный жгут и выведите их вперед. На вдохе поднимаем корпус вверх и растягиваем руками амортизатор. Делаем 15-18 повторов за подход. Это занятие прекрасно подходит для проработки плечевого сустава и верхней части спины.
  • Станьте прямо, ноги врозь на ширине плеч слегка согните в коленях, корпус наклоните вперед. Ленту держим на вытянутых руках перед собой. Растягиваем ее максимально широко, в крайней точке следует зафиксировать положение на пару секунд и вернуться в исходную позицию. Если выполнять такие разведения, лежа на спине, можно добавить нагрузку на грудные мышцы.

  • Предварительно надо зафиксировать жгут, зацепив ее за ступни. Ноги прямые, в руках края жгута. На вдохе отводим левую руку назад, слегка подкручивая корпус. Фиксируем 2 секунды и возвращаемся обратно. Затем повторяем упражнение, но с упором на правую руку. 1 подход – 20 повторений.

Занятия для верхних и нижних конечностей

Лента незаменима во время тренинга рук и ног. Проработать группы мышц верхнего плечевого пояса и рук можно, если выполнять следующие упражнения:

  • Станьте ногами на резиновую ленту, а края возьмите в руки. Разведите их в стороны. Поочередно поднимайте и опускайте правую и левую руку. Важно прочувствовать, как работает каждый мускул. Минимальное количество повторов – 25 раз.

  • Наступите одной ногой на середину ленты, края возьмите в руки. Свободная нога отводится назад и сгибается в колене, локти следует поднять и отвести назад, растягивая амортизатор, затем руки выравниваются. Все движения выполняются медленно. Тренировка помогает укрепить бицепс.

  • Возьмите эластичный жгут, заведите ее за спину так, чтобы она находилась на уровне лопаток. Ноги поставьте на ширину плеч, а руки разведите в стороны. Выполняем движения руками, соединяя их напротив грудной клетки. Выполнять упражнение лучше с короткой лентой. Упражнение ориентировано на трицепс.

Чтобы прокачать мышцы груди, также подойдет эластичная лента. Станьте на ее центр, возьмите края в руки, согните их в локтях и на вдохе поднимаем синхронно обе руки вверх, медленно возвращаемся в исходную позицию.

Есть ряд простых и эффективных упражнений, с помощью которых можно укрепить мышцы ног и попы, убрать лишние сантиметры с бедер. Чтобы достичь заметного результата, необходимо выполнять такие движения:

  • Из ленты надо сделать кольцо. Его надевают на ноги и поднимают до уровня коленей. Ставим ноги на ширину плеч. Амортизатор должен быть слегка натянут. Немного сгибаем ноги и делаем шаги вперед. Упражнение выполняется 2-3 минуты.

  • Для выполнения упражнения надо лечь на живот, руки положить под подбородок. На уровне щиколоток находится резиновая лента, связанная кольцом. Поочередно надо поднимать ноги максимально высоко. Спину сохраняем в прямом положении.

  • Надеваем резиновое кольцо на ноги, поднимаем его до колен. Далее выполняем приседания. Важно, чтобы таз не был ниже уровня колен, а спина оставалась прямой.

Если вы – новичок и домашний тренинг для вас неосвоенная практика, начинайте упражняться без веса и усложнений. Только когда организм адаптируется и привыкнет к нагрузке, а вы освоите технику каждого упражнения, можно использовать инвентарь. Резиновая лента – вариант, доступный каждому желающему. Этот простой элемент способен сделать любую тренировку интересной и продуктивной.

Так же смотрите видео:

Упражнения с эластичной лентой для женщин и мужчин

Лучший способ сохранить мотивацию к тренировкам — включить в свои тренировки различные упражнения. Группа упражнений с эластичной лентой — это отличный способ поддерживать интерес к тренировкам. Независимо от того, являетесь ли вы опытным спортсменом или только начинаете свой путь к тренировкам, Эспандеры для фитнеса могут добавить новую динамику в ваши тренировки и по-настоящему зажечь ваши мышцы. 

Вы знали?

Физиотерапевты использовали эластичные ленты еще в 1960-х годах, чтобы помочь своим пациентам улучшить подвижность и осанку. Лишь гораздо позже люди начали включать их в свои тренировки.

Резиновые ленты доступны в различных размерах, цветах и ​​силах, так что каждый найдет что-то для себя.

Преимущества тренировок с лентой для фитнеса

Подходит для любого уровня подготовки

Диапазоны сопротивления доступны в различных прочностях. Вы также можете настроить нагрузку самостоятельно, расслабляя или затягивая напряжение на полосе. Также подходят как для тренировок женщин, так и мужчин.

Легко хранить

Не у всех есть возможность устроить спортзал у себя дома. Эластичные ленты — отличная альтернатива. Сверните их, и они поместятся в ящик.

Совет:

Вы можете прикрепить тренировочные ленты к устойчивой раме или предмету мебели для упражнений, таких как пресс, жим, гребля. Вы также можете использовать их в партнерской тренировке.

Используйте их для разминки

Эластичные ленты является идеальным инструментом для разминки и помогают вам активировать определенные группы мышц.

Идеально подходит для силовых тренировок

Еще одно преимущество фитнес-лент. Вы можете работать всем телом или сосредоточиться на определенных областях, таких как ноги и ягодицы.

Тренировка мышц-стабилизаторов

Стабилизирующая тренировка является основой выносливости и силовой подготовки. Это улучшает стабильность мышц спины и суставов, что влияет на вашу осанку и подвижность, тем самым уменьшая риск получения травмы. Эспандеры для фитнеса могут улучшить вашу тренировку мышц-стабилизаторов.

Вы знали?

Тренировка мышц-стабилизаторов особенно важна для развития сильной спины. Вы укрепите мышцы спины, что улучшит вашу осанку, предотвратит боли в спине и травмы.

Упражнения с эластичной лентой

Упражнения для верхней части тела

Боковые опускания у стены

Целевые мышцы: верхняя часть спины.

Как сделать упражнение:

  1. Встаньте спиной к стене. 
  2. Поместите эспандеры вокруг ваших больших пальцев или запястий и вытяните руки прямо над головой. 
  3. Опустите руки вниз и локти в стороны, согнув их под углом 90 градусов, одновременно растягивая ленту и сводя вместе лопатки. 
  4. Вернитесь в исходное положение.
Разгибания на трицепс

Целевые мышцы: трицепс.

Как сделать упражнение:

  1. Держите эластичную ленту в руках, согнув локти. 
  2. Положите правый локоть на голову так, чтобы правое предплечье было параллельно полу. Левая рука должна быть перед левым плечом. 
  3. Вытяните правую руку, держа ее близко к голове. Когда правая рука выпрямляется, вы должны чувствовать растяжение резинки и работу мышц правой руки. 
  4. Вернитесь в исходное положение.
Подъемы на бицепс

Целевые мышцы: бицепс.

Техника выполнения:

  1. Сядьте. 
  2. Поднимите эластичную ленту под правым коленом и держите ее правой рукой. 
  3. Потяните руку вверх к правому плечу. Ваша плечо должно оставаться неподвижным, когда вы натягиваете ленту, держа локоть под плечом и близко к телу. 
  4. Отпустите удержание и вернитесь в исходное положение. 
  5. Сделайте все повторения на одной стороне, затем переключитесь на другую сторону.
Наружное вращение плеча

Целевые мышцы: плечи, верхняя часть спины.

Техника выполнения:

  1. Поместите мини-группу вокруг ваших запястий. 
  2. Согните руки в локтях и держите их близко к телу. 
  3. Переместите предплечья в сторону, чтобы растянуть ленту. 
  4. Одновременно поворачивайте ладони, чтобы они растягивались лицом вверх. 
  5. Вернитесь в исходное положение.

Упражнения для ягодиц, бедер и пресса

Пожарный гидрант

Целевые мышцы: ягодичные мышцы , подколенные сухожилия.

Техника выполнения:

  1. Встаньте на четвереньки. Лента должна быть выше колен. Держите шею, спину и бедра ровными. 
  2. Переместите левую ногу в сторону, чтобы растянуть ленту. Остальная часть вашего тела должна оставаться на месте. 
  3. Вернитесь в исходное положение. 
  4. Сделайте все повторения на одной стороне, затем переключитесь на другую сторону.
Жим ногой

Целевые мышцы: ягодичные мышцы , подколенные сухожилия.

Как сделать упражнение:

  1. Встаньте на четвереньки. Лента должна быть выше колен. Держите шею, спину и бедра ровными. 
  2. Поднимите левую ногу, чтобы растянуть ленту. Убедитесь, что вы держите бедра ровно и не закругляйте спину. 
  3. Вернитесь в исходное положение. 
  4. Сделайте все повторения на одной стороне, затем переключитесь на другую сторону.
Боковые поднимания ног

Целевые мышцы: косые мышцы, ягодицы.

Как сделать упражнение:

  1. Держите свое тело в положении боковой планки. Ваша правая нога согнута, а левая выпрямлена, так что правый локоть, правое колено и левая нога касаются земли. Резинка должна быть размещена над вашими коленями. 
  2. Поднимите левую ногу. Держите свое тело прямо и задействуйте ягодицы. 
  3. Вернитесь в исходное положение. 
  4. Сделайте все повторения на одной стороне, затем переключитесь на другую сторону.
Подъемы ног

Целевые мышцы: косые мышцы, ягодицы, подколенные сухожилия.

Как сделать упражнение:

  1. Держите свое тело в высоком положении планки так, чтобы руки и ноги касались земли. Ваши руки должны быть под вашими плечами. Эспандер для фитнеса должен быть размещена вокруг ваших лодыжек. 
  2. Задействуйте сво​​и ягодицы и поднимите левую ногу. Держите свое тело ровно и не закругляйте спину. 
  3. Вернитесь в исходное положение. 
  4. Сделайте все повторения на одной стороне, затем переключитесь на другую сторону.
Приседания с боковым подъемом

Целевые мышцы: ягодицы, бедра.

Как сделать упражнение:

  1. Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч. Эластичная лента должна быть выше колен. 
  2. Выполняйте приседания и, поднимаясь, поднимите правую ногу в сторону, сжимая внешнюю часть ягодиц. 
  3. Сделав шаг назад, снова опуститесь на корточки. Вы можете переключать стороны с каждым повторением.
Выпрыгивания из приседа

Целевые мышцы: ягодицы, бедра.

Техника выполнения:

  1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Лента должна быть выше колен. 
  2. Выполните приседание и затем резко выпрыгивайте. 
  3. Мягко приземляйтесь и продолжайте выпрыгивания.
Выпрямление ног в стороны стоя

Целевые мышцы: ягодичные мышцы.

Техника выполнения:

  1. Встаньте рядом со стеной и держитесь за нее рукой. Лента должна быть размещена вокруг ваших лодыжек. Вы можете уменьшить сопротивление, перемещая ленту выше колен.
  2. Поднимите правую ногу в сторону, сжимая внешнюю ягодицу. Держите тело прямо, не сгибайте туловище. 
  3. Вернитесь в исходное положение. 
  4. Сделайте все повторения на одной стороне, затем переключитесь на другую сторону.

Основные ошибки выполнения

Есть несколько вещей, о которых вы должны знать, когда будете делать упражнения с эспандером для фитнеса. 

  • Непостоянное напряжение. Всегда сохраняйте постоянное напряжение, когда вы работаете с фитнес-резинкой. Это единственный способ обеспечить эффективность тренировки.
  • Неправильное использование. Резинки сопротивления не гантели. Если вы слишком сильно потяните их, они могут порваться. Как вы можете предотвратить это? Не натягивайте ленту на острый край и не оставляй их на солнце. Материал может высохнуть и потерять свою эластичность.
  • Резинка слишком тугая. Если полоса сопротивления слишком тугая или напряжение слишком сильное, то вы не получите необходимый диапазон движения для своих упражнений. Важно правильно выбрать силу напряжения, чтобы ваша тренировка была эффективной. Проконсультируйтесь с профессионалом, если вы не уверены, какая сила вам нужна.

5/5 — (15 голосов)

Поделиться ссылкой:

Упражнения с эластичной лентой

Специально для вас мы разработали комплекс упражнений для дома, благодаря которому вы сможете эффективно тренировать все мышцы тела. И самое приятное: достичь хорошего результата вам поможет простой инвентарь — лента для занятий пилатесом и стул без ручек.

Основным достоинством упражнений с эластичной лентой является то, что лента усиливает нагрузку на мышцы, причем эту нагрузку можно регулировать, просто раскладывая или складывая ленту в несколько раз. За счет этого, можно добится результата в несколько раз быстрее, чем при тренировках без нее.

Ниже вы найдете несколько замечательных упражнений с данным спортивным снарядом. Занимайтесь всей семьей прям у себя дома и приводите тело в желаемую форму. Для занятий вам потребуется специальная лента-амортизатор.

Вот несколько советов, которые помогут вам выбрать правильный инвентарь:

  1. Лента с рукоятями лучше фиксирует кисти и стопы, чем лента-жгут. Зато «резинка» без ручек более практична — как правило, она длиннее трубчатой, поэтому ее удобно фиксировать на большой высоте и выполнять элементы из комплекса упражнений на баланс.
  2. При аллергии на латекс обязательно проверьте, из какого материала изготовлена лента. Сейчас их часто делают из латекса, поэтому для тренировок вам лучше использовать эксертьюб с рукоятями.
  3. Степень эластичности ленты зависит от физической подготовки: в идеале вы должны суметь выполнить 12 повторов упражнений на руки и на ноги. При этом последний повтор должен даваться вам с усилием. Если вы можете сделать больше повторов упражнений для рук и меньше для ног, покупайте две ленты — иначе вы рискуете либо перенапрячь «отстающие» мышцы, либо недостаточно нагрузить сильные.

1. Выпрямление ноги назад

Работают мышцы ягодиц и бедер.

Примите позу планки с упором на колени и кисти. Сложите ленту пополам. В образовавшуюся петлю проденьте левую ступню. Обхватите концы ленты руками так, чтобы она была несильно натянута, левое колено на полу, носок левой ноги упирается в пол, пятка оторвана от пола. На выдохе выпрямите левую ногу назад так, чтобы максимально натянуть ленту, при этом носок смотрит в пол. На выдохе подтяните левое колено как можно ближе к груди. Выполните 10-12 махов ногой, передохните и смените сторону.

Комментарий тренера: следите за неподвижностью таза. Держите живот подтянутым, чтобы «страховать» поясницу от прогиба.

2. Круги ногами

Работают мышцы ягодиц, внутренней поверхности бедер и мышцы — стабилизаторы.

Лягте на правый бок. Сложите ленту пополам. В образовавшуюся петлю вставьте левую ступню и согните колено. Левая нога расслаблена. Обхватите концы ленты левой рукой, согнув ее в локте. Согните правую руку в локте и упритесь правым предплечьем в пол, кисть руки на полу, локоть на линии плеча. Выполните 10-12 вращений левой ногой по часовой стрелке, передохните и выполните еще 10-12 вращений против часовой стрелки. Передохните и поменяйте сторону.

Комментарий тренера: также вы можете выполнить модификацию этого упражнения, поместив правую руку на пол вдоль линии тела и выполняя махи ногой вниз — вверх. Старайтесь удерживать равновесие, не заваливайте корпус назад или вперед.

3. Выпрямление ног

Работают мышцы ног, ягодиц и рук.

Лягте на спину, сложите ленту пополам и зафиксируйте центр ленты в середине стоп. Согните колени так, чтобы они оказались точно над бедрами, пятки вместе, носки врозь. Возьмитесь за концы ленты, локти согнуты и слегка разведены в стороны. На выдохе приподнимите плечи и голову, разведите и выпрямите ноги, удерживая их под углом 45 градусов. На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполните 10-12 повторов, передохните, повторите упражнение.

Комментарий тренера: следите за нейтральным положением таза и активизацией центра.

4. Скручивания на стуле

Работают мышцы пресса, рук и мышцы — стабилизаторы.

Сядьте на край стула. Сложите ленту пополам, в петлю вставьте правую ступню и прижмите центр ленты к полу. Обхватите концы ленты руками так, чтобы она натянулась. Согните руки в локтях, разведите локти в стороны и поднимите на уровень груди. На выдохе выполните поворот в левую сторону. На вдохе вернитесь е исходное положение. Выполните 10-12 повторов, затем поменяйте сторону.

Комментарий тренера: при скручивании тянитесь макушкой вверх, удлиняя позвоночник. Можно выполнить повороты стоя, закрепив ленту на высоте талии и взяв концы в обе руки.

5. Подъемы бедер на стуле

Работают мышцы пресса, спины и ягодиц.

Сядьте на край стула. Положите ленту на бедра. Обхватите концы ленты руками и упритесь кистями в края стула, локти выпрямлены, лента натянута. На выдохе поднимите бедра. На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполните 10-12 повторов, затем передохните и повторите.

Комментарий тренера: если вам легко, поднимайте бедра, лежа на полу.

6. Подъемы ног

Работают мышцы пресса и мышцы — стабилизаторы.

Обвяжите лентой щиколотки ног. Поднимите ноги под углом 75-90 градусов. Медленно опускайте и поднимайте ноги вниз — вверх с минимальной амплитудой. Для облегчения выполнения можно слегка согнуть ноги в коленях. Выполните 10-12 повторов, передохните и повторите упражнение.

Комментарий тренера: не перенапрягайте плечи, удерживайте корпус в нейтральном положении.

7. Подъемы рук на стуле

Работают мышцы рук, плеч и спины.

Сядьте на стул. Пропустите ленту под сиденьем стула и возьмитесь руками за ее концы. Лента натянута, локти прижаты к телу. На выдохе, не распрямляя локти до конца, поднимите руки вверх. На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполните 10 повторов, передохните и повторите упражнение.

Комментарий тренера: для усложнения упражнения — задержитесь в верхней точке на 20 секунд.

8. Растяжка рук в выпаде

Работают мышцы рук, спины, ягодиц и бедер.

Возьмите конец ленты в левую руку и наступите левой ступней на ленту так, чтобы она была несильно натянута. Выполните шаг правой ногой вперед. Слегка согнув колени, упритесь правой рукой в правое бедро. Наклоните корпус немного вперед. На выдохе выпрямите левую руку на уровне груди, задержитесь на 5-10 секунд, опустите руку. Выполните 10-12 повторов, затем поменяйте руку и ногу.

Комментарий тренера: также вы можете выполнить упражнение из положения стоя, вытянув левую руку в левую сторону, а не вперед.

Повысить эффективность тренировки без чрезмерной нагрузки можно с помощью специального тренажера — реформера. Новичку может показаться, что заниматься на нем могут только гуру фитнеса: уж очень угрожающе выглядит железный агрегат с незакрепленной платформой и ремнями. Однако тренировки на нем очень полезны начинающим. Более того, специальная конструкция тренажера позволяет вовлекать в работу самые мелкие группы мышц, которые очень трудно поддаются при обычных упражнениях.

Дополнительный комплекс с эластичной лентой

1. Растягивание ленты снизу вверх противоположными руками

Исходное положение: встаньте, ноги на ширине плеч.

Натяните резиновую ленту правой и левой рукой перед собой снизу вверх, наискосок. Начните с небольших растяжений, выполняя их в течение 10 дней. Постепенно увеличивайте длину растяжения ленты до максимально возможной (при полном разгибании рук). Во время выполнения упражнения нужно чередовать положение рук при растяжении ленты, для того чтобы добиться равномерного развития мышц с левой и правой сторон. Доведите число растяжений до 20 в каждую сторону. 

2. Растягивание ленты за головой

Исходное положение: встаньте, ноги на ширине плеч.

Натяните резиновую ленту правой и левой рукой за головой. Начните с небольших растяжений, не полностью разгибая согнутые в локтях руки. Выполняйте неполные растяжения в течение 10 дней. Постепенно увеличивайте длину растяжения ленты до максимально возможной при полном разгибании рук в локтях за головой. Доведите число растяжений до 20. 

3. Растягивание ленты перед собой на уровне груди

Исходное положение: встаньте, ноги на ширине плеч.

Натяните резиновую ленту правой и левой рукой перед грудью. Начните с небольших растяжений, не полностью разгибая согнутые в локтях руки. Выполняйте неполные растяжения в течение 10 дней. Постепенно увеличивайте длину растяжения ленты до максимально возможной при полном разгибании рук в локтях перед грудью. Доведите число растяжений до 20. 

4. Растягивание ленты руками с фиксацией ее ногой

Исходное положение: встаньте, ноги на ширине плеч. Одной ногой зафиксируйте резиновую ленту посередине, наступив на нее.

Тяните ленту правой и левой рукой вверх с одинаковой силой. Начните с небольшого натяжения ленты, поднимая руки на высоту бедер. Выполняйте малые растяжения в течение 10 дней. Постепенно увеличивайте длину растяжения ленты до максимально возможной, поднимая руки на высоту плеч. Доведите число растяжений до 20.

Жим от груди с эспандерами

Способы регулировки сопротивления

Одним из самых больших преимуществ эспандеров по сравнению с весами является возможность изменения выходного сопротивления эспандеров. Весы имеют постоянное сопротивление: 10 кг есть 10 кг, и вы не можете это изменить. С другой стороны, полосы сопротивления имеют линейное переменное сопротивление, что, по сути, является причудливым способом сказать: «Чем больше вы растягиваете полосу, тем большее сопротивление она создает».

К сожалению, немногие действительно используют это преимущество. Я слишком часто вижу, что вместо того, чтобы использовать потенциал ленты, особенно новички, используют более толстую ленту, когда движение становится немного легче. Такой скачок сопротивления чаще всего бывает слишком большим. Это может затем привести к скомпрометированной форме упражнений, что снижает прогресс и увеличивает риск травмы.

Но мы вас охватили, следующие методы покажут вам, как вы можете отрегулировать сопротивление, когда дело доходит до жима от груди, и использовать весь потенциал бинтов.

Изменение расстояния до точки привязки – Это истинная причина, по которой жим от груди с закреплением является моей любимой альтернативой. Используя якорь двери, вы можете изменить расстояние между точкой, в которой вы стоите, и точкой привязки. Мы узнали, что чем дальше вы растягиваете ленту, тем больше сопротивления вам придется преодолевать. И вы даже можете сделать это в середине сета. Начните с большего расстояния, и как только вы больше не сможете выполнять чистые повторения, сделайте шаг назад.Это снизит сопротивление, и вы сможете выбить еще несколько повторений.

Регулировка длины ремешка – Оберните ремешок вокруг одной или обеих рук, чтобы сделать его короче. Это уменьшит эффективную длину ленты и приведет к увеличению нагрузки после ее растяжения. Этот метод особенно хорош для вариантов, в которых вы не используете опорную точку (мы увидим некоторые позже) или если у вас ограниченное доступное пространство и вы не можете создать большое расстояние между вами и опорной точкой.

Использование 2-х лент – Надеюсь, вы приобрели набор упражнений на сгибание с разным уровнем силы. Затем вы можете использовать этот метод для регулировки сопротивления. Мне нравится брать самую легкую полосу в наборе и добавлять ее в качестве второй полосы. Обычно этого достаточно, чтобы усложнить сет, но не переусердствуйте. Если у вас все еще нет такого набора… вы должны приобрести его прямо здесь: Набор резинок сопротивления

Удвоение ленты – При удвоении ленты каждой стороне придется работать против сопротивления, создаваемого 2 жала группы и не только одно.Это резко повысит сопротивление. Из-за линейного переменного профиля сопротивления полос, удвоение полосы приведет к более чем удвоенному сопротивлению, которое она создает. Поэтому, если вы используете этот метод, вам нужно будет использовать гораздо более легкую ленту.

Замедление повторений – Изменение скорости упражнения не изменит эффективное сопротивление, но резко увеличит интенсивность подхода. Этот метод часто забывают или упускают из виду, когда речь идет о тренировках с отягощениями в целом.Однако ваши суставы и сухожилия становятся сильнее не так быстро, как ваши мышцы. Сохраняя сопротивление одинаковым и увеличивая только общее время под напряжением, вы дадите своему телу время, чтобы приспособиться и добиться гораздо большего и более безопасного прогресса в долгосрочной перспективе.

Добавление пауз — Еще один подход к настройке скорости упражнений — повторения с паузами. Что вы сделаете, так это добавите паузу в полностью сокращенном положении. Таким образом, вы нажимаете до полного выпрямления и делаете паузу в этом положении на 1-2 секунды, прежде чем начать движение в обратном направлении.

Методы комбинирования — Все методы, которые мы обсуждали до сих пор, можно комбинировать для действительно точной настройки сопротивления. Вы можете удвоить ленту и сделать ее короче или увеличить расстояние до точки привязки и комбинировать это с более медленной скоростью выполнения. Попробуйте все методы и ознакомьтесь с ними.

Жимы толкательные с резиновыми лентами

Жимы толчковые с резиновыми лентами

Магазин не будет работать корректно, если файлы cookie отключены.

Похоже, в вашем браузере отключен JavaScript. Для наилучшего взаимодействия с нашим сайтом обязательно включите Javascript в своем браузере.

Популярные в кроссфит-боксах и тренажерных залах пауэрлифтинга, жимы толчков являются отличным упражнением для укрепления двигательных моделей, поскольку они задействуют очень много мышц верхней части тела для правильной работы. В традиционном упражнении используется штанга и требуется, чтобы спортсмен переместил штангу с плеч до полного выпрямления над головой с помощью импульса нижней части тела.Ноги дают первоначальный прилив энергии, который сбрасывает штангу с плеч; затем верхняя часть тела завершает локаут.

Смоделируйте те же движения, используя эспандер. Одно из отличий, которое вы заметите, заключается в том, что эспандер предлагает возрастающее сопротивление, так что по мере того, как вы растягиваете его дальше, вы будете испытывать все большее сопротивление. Эта функция, как правило, меньше нагружает суставы и дает вашим мышцам большее напряжение, когда они сокращаются и прикладывают больше усилий.

 

  1. Расположите ленту под ступнями, локти слегка направлены вниз, а позвоночник в нейтральном положении.

  2. Поднесите браслет к груди.

  3. Одним мощным движением, начиная с ног и ягодиц, разогните бедра и колени и поднимите ленту над головой.

  4. Медленно опустите эспандер на грудь и повторите.

 

Советы:

 

  • Если у вас есть перекладина, палка или дюбель, вы можете прикрепить к ним ленты для сопротивления, удерживая эту перекладину вместо лент и толкая ее вверх.

  • Оберните ленту вокруг перекладины, чтобы сократить длину ленты и увеличить сопротивление.

  • Вы можете немного согнуть ноги в коленях, чтобы собрать силу для толчка вверх.

  • Thrusters: аналогичную схему движения можно применить и к традиционному CrossFit Thruster.

 

Целевые мышцы: плечи (дельтовидные), трицепсы, ноги (квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия).

Авторские права © 2022 ООО «Раббербандитц». Все права защищены.

Тренировок с эспандером с наивысшим рейтингом

Мы опросили наших участников форума BodySpace и нашли некоторые из лучших тренировок, чтобы заставить эспандеры чувствовать себя как «бамс» сопротивления! Следуйте этим кардиотренировкам, силовым тренировкам и даже наращиванию мышечной массы, и вскоре вы станете самым большим поклонником этих групп.

Таркана и Mivi320 тренировались победно!

Лучшая программа с эспандером

В прошлом эспандеры получили дурную славу в тренажерных залах из-за того, что они ассоциировались с женщинами среднего возраста, занимающимися аэробикой с отягощением в 5 фунтов (хотя в этом нет ничего плохого), но правда в том, что с эспандерами можно работать серьезно. силовые тренировки тоже.

Преимущества эспандеров

Механическое преимущество эластичных лент бесценно, так как истинное сопротивление сохраняется на каждом этапе движения.

Во время тренировки с отягощениями мышцы не могут «напрягаться до предела», но, тем не менее, они полностью активируются как в концентрической (подъемной) части, так и в эксцентрической (опускающей) части упражнения. Это приводит к увеличению диапазона движений, общей силы, общего сжигания жира и даже кардиотренировок, если вы выполняете длинные подходы с небольшим отдыхом или пробуете суперсеты.

Кроме того, эспандеры легко хранить!

Использование правильных эспандеров

Эластичные эспандеры следует выбирать на основе имеющейся у вас силы в целевых группах мышц. При выполнении упражнения лента должна быть закреплена так, чтобы ее длина была отрегулирована так, чтобы оказывать сопротивление даже в нижней части упражнения.

Упражнения для груди с эспандером

Упражнение 1: жим лежа

Для этого вам понадобится какая-нибудь скамья.Закрепите ленту под задней ножкой скамьи, ближайшей к голове. Лягте на скамью и отжимайтесь, как при жиме штанги лежа.

Упражнение 2: переход

Закрепите ленту вокруг стационарного столба. Встаньте лицом от стойки, руки подняты в стороны ладонями вперед. Затем сделайте шаг вперед для напряжения. Держа руки прямыми, скрестите их на груди, как при стандартном перекрещивании троса.

Упражнение 3: Сгибание рук

Встаньте на ленту обеими ногами, ступни на ширине плеч или ближе.Держа рукоятки ладонями вверх, согните их, как с гантелями.

Упражнение 4: Разгибание на трицепс

Снова встаньте на ленту обеими ногами, ступни на ширине плеч или ближе. Удерживая рукоятки над головой и согнув локти (руки теперь за головой), вытяните руки, как при обычном разгибании трицепса.

Упражнение 5: Крушитель черепов

Настройте ленту так же, как вы делали это при жиме лежа. Направьте локти вперед и вверх и выполняйте «крушение черепа», как со штангой.

Упражнения для плеч с резиновыми лентами

Упражнение 1: жим от плеч

Встаньте на ленту, ноги вместе. Держите ручки на уровне плеч ладонями вверх. Нажмите вверх, как во время жима гантелей.

Упражнение 2: Боковой подъем

Встаньте на ленту так, чтобы напряжение начиналось с рук по бокам. Держа руки прямыми, поднимите их в стороны, пока они не будут параллельны полу.

Упражнение 3: Тяга в вертикальном положении

Встаньте на ленту так, чтобы напряжение начиналось с рук по бокам.Потяните вверх, к области ключиц, как при вертикальной тяге штанги.

Упражнения для верхней части спины с резиновыми лентами

Упражнение 1: Строка

Закрепите ленту на стационарной стойке (или на ногах). Сядьте, вытянув ноги перед собой, потянитесь назад, как при тяге в тросе.

Упражнение 2: мах назад

Закрепите ленту вокруг стационарного столба. Отойдите так, чтобы напряжение начиналось с поднятых перед вами рук. Удерживая руки прямыми и упираясь ногами, отведите руки назад так, чтобы они были полностью вытянуты.Ваше тело должно иметь Т-образную форму.

Упражнение для нижней части спины с эспандером

Упражнение 1: Доброе утро

Встаньте на ленту и возьмитесь за ручки, сцепив руки за шеей. Держа ноги прямыми или слегка согнутыми, медленно наклоняйтесь вперед в пояснице, пока туловище не станет параллельным полу. Подконтрольно снова выпрямитесь.

Упражнение на четвереньки с эспандером

Упражнение 1: Приседания

Встаньте на резинки в присядку, держась за ручки за плечи.Приседайте контролируемо, как если бы вы выполняли приседания со штангой.

Упражнение на икры с эспандером

Упражнение 1: Подъем носков

Встаньте на ленту пальцами ног, держа руки за плечи. Поднимитесь на носки, как если бы вы делали подъем на носки со штангой.

Упражнения на пресс с резиновыми лентами

Упражнение 1: Приседания с отягощением

Если у вас есть наклонная скамья, вы можете закрепить ленту вокруг основания скамьи и выполнять приседания на наклонной скамье, держась за ручки.В противном случае закрепите ленту вокруг стационарной стойки и лягте на пол лицом от стойки. Держа рукоятки за голову, выполняйте приседания или скручивания.

Рутина

Используя приведенные выше упражнения, вы можете настроить программу тренировок, подобную приведенной ниже:

Пример 1: понедельник/среда/пятница

Распечатать

1

3 подхода по 8 повторений (отдых 1 мин.)

2

3

3 подхода по 10 повторений (отдых 1 мин.)

4

5

3 подхода по 15 повторений (отдых 1 мин.)

6

Сгибание рук на бицепс стоя

2 подхода по 10 повторений (отдых 1 мин.)

7

2 подхода по 8 повторений (отдых 1 мин.)

8

2 подхода по 10 повторений (отдых 1 мин.)

9

2 подхода по 8 повторений (отдых 1 мин.)

10

2 подхода по 8 повторений (отдых 1 мин.)

11

12

3 подхода по 8 повторений (отдых 1 мин.)

13

3 подхода по 10 повторений (отдых 1 мин.)

14

Приседания с отягощением — с резинками

3 подхода по 20 повторений (отдых 1 мин.)

Пример 2: понедельник/четверг

Распечатать

1

4 подхода по 8 повторений (отдых 1 мин.)

2

2 подхода по 10 повторений (отдых 1 мин.)

3

3 подхода по 15 повторений (отдых 1 мин.)

4

2 подхода по 8 повторений (отдых 1 мин.)

5

3 подхода по 10 повторений (отдых 1 мин.)

6

5 подходов по 10 повторений (отдых 1 мин.)

7

Приседания с отягощением — с резинками

2 подхода по 20 повторений (отдых 1 мин.)

Пример 3: вторник/пятница

Распечатать

1

4 подхода по 10 повторений (отдых 1 мин.)

2

2 подхода по 15 повторений (отдых 1 мин.)

3

3 подхода по 8 повторений (отдых 1 мин.)

4

3 подхода по 8 повторений (отдых 1 мин.)

5

6

3 подхода по 8 повторений (отдых 1 мин.)

7

Сгибание рук на бицепс стоя

1 сет до отказа

8

Приседания с отягощением — с резинками

2 подхода по 20 повторений (отдых 1 мин.)

Разогрейтесь, используйте соответствующее напряжение и делайте перерыв между подходами примерно в одну минуту.Упражнение может быть адаптировано к вашему расписанию и предпочтениям в тренировках, изменяя подходы и частоту по своему усмотрению.

Я бы не стал слишком сильно менять диапазон повторений, поскольку эспандеры не так оптимальны для сетов с очень низким числом повторений, а гораздо более высокие диапазоны повторений менее эффективны.

Преимущества тренировок с эспандером

Как и в случае любых упражнений, эспандеры увеличивают силу ваших мышц и стимулируют их рост. Что они также будут делать, так это выполнять полный диапазон движений, задействуя многие части мышц, которые часто недорабатываются при использовании свободных весов.

Для тех, кто нуждается в способе потренироваться в отпуске, периодически не может попасть в спортзал или хочет что-то добавить к своей обычной тренировке, эластичные эспандеры оправдают свою чрезвычайно низкую стоимость!

Собираетесь в отпуск и нуждаетесь в удобном способе хорошо потренироваться? Или вы хотите использовать новый подход к тренировкам с отягощениями и отказаться от гантелей? Не ищите ничего, кроме тренировок с эспандерами!

Эластичные ленты существуют уже некоторое время, но многие фанатики фитнеса и бодибилдеры не решаются их использовать.Если вы оказались одним из таких людей, пришло время применить новый подход!

Что отличает ленты сопротивления от свободных весов?

Рабочая мышца фактически укорачивается во время концентрической (подъемной) фазы движения и удлиняется во время эксцентрической (опускающей) фазы движения. Большинство лифтеров полностью игнорируют эксцентрическую фазу любого движения.

Например, в то время как большинство лифтеров выполняют стандартные сгибания рук со штангой, они часто резко поднимают вес вверх и опускают его обратно с невероятно высокой скоростью.

Однако при использовании эспандеров мышцам обеспечивается постоянное напряжение, а концентрическая и эксцентрическая фазы движения лучше контролируются. Это приводит к совершенно новой задаче для мышц, что, в свою очередь, заставляет мышцы адаптироваться — именно так происходит рост!

Выбор эластичной ленты

Выбрать эспандер очень просто. Если вы опытный лифтер, вам подойдет более толстая лента. Если вы новичок или атлет среднего уровня, вам подойдет более тонкая лента, обеспечивающая меньшее сопротивление.

Тренировка с лентой сопротивления

Это тренировка всего тела с использованием только эспандеров. Его можно использовать для одной тренировки во время отпуска или во время перерыва в работе в офисе, или даже установить его как реальную рутину. Я предлагаю использовать трехдневный сплит с этой программой. Ниже приведена общая схема, которую вы можете изменить в соответствии со своими потребностями.

Опция 1
  • Понедельник: Тренировка с эспандером
  • Вторник: Выкл
  • Среда: Тренировка с эспандером
  • Четверг: Выкл
  • Пятница: Тренировка с эспандером
  • Суббота и воскресенье: выходной
Вариант 2
  • Понедельник: выходной
  • Вторник: Тренировка с эспандером
  • Среда: выходной
  • Четверг: Тренировка с эспандером
  • Пятница: Тренировка с эспандером
  • Суббота: Тренировка с эспандером
  • Воскресенье: выходной

Тренировка

Выполняйте все упражнения в контролируемой манере, сохраняйте постоянное напряжение мышц и уделяйте особое внимание концентрическим и эксцентрическим движениям.

Лучшая тренировка с лентой сопротивления

Распечатать

1

3 подхода по 15 повторений (отдых 90 сек.)

2

3 подхода по 15 повторений (отдых 90 сек.)

3

3 подхода по 15 повторений (отдых 90 сек.)

4

3 подхода по 15 повторений (отдых 90 сек.)

5

ОДНОРУКАЯ ОТДАЧА

Выполняйте упражнения по порядку без отдыха между упражнениями и 90 сек.отдых между подходами.

Отдача одной рукой

3 подхода по 15 повторений (правая сторона, без отдыха)

Отдача одной рукой

3 подхода по 15 повторений (левая сторона, отдых 90 сек.)

6

Сгибание рук на бицепс стоя

3 подхода по 15 повторений (отдых 90 сек.)

Примечания:

  • Обязательно хорошо разогрейтесь перед началом этой или любой другой тренировки.
  • Отдыхайте 30-90 секунд между подходами.
  • Выполняйте каждое упражнение медленно и подконтрольно.
  • Выполняйте каждое упражнение с подходящим для вас уровнем сопротивления. Как только конкретное упражнение станет менее трудным, пришло время добавить больше сопротивления, используя более толстую ленту.
  • Не забывайте пить воду во время тренировки, так как даже малейшее обезвоживание может резко ухудшить вашу производительность!

Преимущества эспандеров

Упражнения с лентой сопротивления

укрепят и удлинят мышечные волокна, значительно повысят вашу гибкость и стимулируют мышцы так, как это невозможно сделать с помощью одних только свободных весов. А рекомендуемые короткие периоды отдыха между подходами увеличат вашу выносливость и выносливость, что также улучшит ваше сердечно-сосудистое здоровье!

Лучшие эспандеры 2022 года: от Gymshark до FitBeastОни могут свести на нет мышцы от бицепсов до ягодиц, удобно помещаясь в вашу спортивную сумку или карман для тренировок на ходу.

Хотя эти эластичные резинки для упражнений особенно популярны при физической реабилитации, они могут предложить гораздо больше. Мало того, что они могут быть действительно эффективным способом наращивания силы, они также могут играть свою роль в кардиотренировках, тренируя мышцы, на которые некоторые свободные веса не способны самостоятельно.

Независимо от того, берете ли вы одну или несколько лент, опытные любители тренажерного зала могут использовать их для повышения эффективности упражнений, с которыми они уже хорошо знакомы, а также обеспечивают лучший контроль над движениями с собственным весом, такими как приседания и выпады, чтобы убедиться, что вы чувствуете себя хорошо. полные преимущества.Если вы новичок в тренировках с отягощениями, это способ получить ощущение тренировки без необходимости вкладывать средства и находить место для тяжелых вещей.

Хотя это может показаться относительно простой покупкой, есть несколько вещей, с которыми нужно разобраться, прежде чем вы подберете эспандер, который мы собрали ниже…

Какие типы эспандеров существуют?

Есть несколько различных типов эластичных лент, которые вы можете купить, и некоторые из них лучше подходят, когда речь идет о наращивании силы в определенных частях тела.

Ленты сопротивления включают ручки и часто поставляются с креплениями, позволяющими крепить их к дверям или дополнительному спортивному оборудованию. Таким образом, вы можете расширить спектр упражнений для верхней и нижней части тела, которые они могут выполнять.

Плоские эластичные ленты не имеют ручек и больше похожи на большие резиновые ленты. Этот тип разработан с учетом реабилитации, но он хорошо подходит для таких упражнений, как жим лежа, а также хорошо подходит для йоги и пилатеса.

Наконец, мини-эспандеры хорошо подходят для движений нижней части тела, поддержки боковых движений и могут использоваться во время силовых тренировок. Ремешки в форме восьмерки аналогичным образом обеспечивают поддержку и улучшенную стабильность во время тренировок и фокусируются на тонусе, создавая ощущение использования оборудования, которое можно найти в тренажерном зале.

Длина эспандеров также важна, так как некоторые из них лучше подходят для более крупных мышц, а некоторые — для более мелких, например, 50-сантиметровые эспандеры в основном используются для упражнений на верхнюю часть тела, а еще более длинные — для движений всего тела.Инвестиции в несколько лент с разными уровнями сопротивления и длины дадут вам свободу перемещаться между различными группами мышц, а также увеличивать сопротивление, когда вы чувствуете себя комфортно.

Что означают разные цвета полос сопротивления?

Цвета обозначают разные уровни сопротивления. Цветовая кодировка не универсальна, поэтому проверьте, прежде чем выбирать, какие из них выбрать. Уровни варьируются от легких до очень тяжелых. Более легкие ленты, как правило, лучше подходят для таких групп мышц, как плечи, в то время как более тяжелые лучше подходят для крупных мышц ног, спины и груди.

Из чего сделаны эспандеры?

Эластичные ленты представляют собой листы или трубки из эластичного материала, обычно из синтетического или натурального латексного каучука. Оба материала имеют свои плюсы и минусы. Если у вас аллергия на латекс, то само собой разумеется, какой из них лучше. Однако латексные ленты обладают большей эластичностью.

Могут ли эспандеры сломаться?

Даже высококачественные прочные ленты могут порваться при неправильном использовании или хранении.Не оставляйте ленты из натурального латекса под прямыми солнечными лучами или в других жарких и сухих условиях, так как они могут высохнуть, стать ломкими и раскрошиться. Кроме того, вместо того, чтобы обматывать ленты вокруг таких объектов, как столбы или ручки, подумайте о покупке специальных анкерных лент, которые обеспечивают меньшую нагрузку.

Выберите лучшие эспандеры GQ, которые вы можете купить…

18 лучших упражнений с эспандерами

Гетти Изображений

Эластичные эспандеры являются одним из самых недооцененных элементов тренировочного оборудования, но при правильном использовании они могут полностью изменить ваш режим тренировок.Доступные по цене и компактные, эти небольшие, но мощные браслеты также легки и портативны. Независимо от того, включаете ли вы их в короткое замыкание после пробежки или используете их на протяжении всей тренировки, они окажутся эффективными практически в любом тренировочном движении.

«Эспандеры сопротивления — отличный инструмент для улучшения связи между мозгом и мышцами, поскольку вам действительно нужно контролировать все движения», — говорит Кира Стоукс, основатель Stoked Method и знаменитый личный тренер , обращаясь к звездам, включая Кэндис Кэмерон Буре. , Эшли Грэм и Шей Митчелл.Ей нравится, что эспандеры усиливают как эксцентрическую, так и концентрическую части каждого упражнения, а также увеличивают время, в течение которого ваши мышцы находятся в напряжении. Стоукс так любит тренировки с эспандером, что поделилась с нами своими любимыми упражнениями с низкой ударной нагрузкой для всех, от новичков до более продвинутых спортсменов.

Перед тем, как вы начнете, Стоукс предлагает выбрать три упражнения для нижней части тела, три упражнения для верхней части тела и три основных движения из приведенных ниже упражнений, чтобы создать программу тренировки всего тела с лентой сопротивления.Она также рекомендует считать повторения (в идеале 15-20 повторений за движение) вместо выполнения движений в течение определенного периода времени, потому что вы хотите создать симметрию и согласованность с обеих сторон.

У вас еще нет набора эспандеров? Ознакомьтесь с нашими лучшими подборками здесь, в том числе собственной линейкой полос Stokes и другими движениями в ее приложении. Перед тем, как начать какой-либо режим упражнений, обязательно проконсультируйтесь с врачом или практикующим врачом.

Реклама — продолжить чтение ниже

Стоукс говорит, что это упражнение особенно полезно для людей, которые весь день сидят за столом и нуждаются в работе над своей осанкой.Ключ к упражнениям с резиновой лентой для рук заключается в том, чтобы не дать ленте провиснуть, а скорее удерживать ее в напряжении на протяжении всего движения.

Как:

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Наденьте ленту на запястья. Втяните плечи, отводя их назад и вниз, чтобы поддерживать правильную осанку на протяжении всего движения.
  2. Поднимите руки на ширине плеч и разведите руки в стороны.

Кто сказал, что эспандеры предназначены только для тренировки нижней части тела? Стоуксу нравится это упражнение, которое фокусируется на работе бицепса, но также задействует мышцы верхней части спины и даже груди.Она напоминает нам о том, что нужно сохранять натяжение ленты на протяжении всего движения, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения.

Как:

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Наденьте ленту на запястья. Втяните плечи, отводя их назад и вниз, чтобы поддерживать правильную осанку на протяжении всего движения.
  2. Согните руки, чтобы выполнить сгибание рук на бицепс, сохраняя натяжение ленты, а затем выжмите прямо перед собой. Согните руки обратно, а затем выпрямитесь в исходное положение.

Стоукс говорит, что трицепсы — это группа мышц, с которой женщины борются, но они очень важны, поскольку составляют значительную часть плеча. Это движение с лентой сопротивления для женщин особенно полезно для включения в ваш режим тренировок.

Как:

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держите один конец ленты правой рукой так, чтобы она была прикреплена к правому плечу.Возьмите другой конец ленты левой рукой и начните с левой руки под углом 90 градусов.
  2. Задействуйте мышцы трицепса, чтобы тянуть ленту вниз и назад, следя за тем, чтобы двигалось только предплечье. Затем вернитесь в положение под углом 90 градусов. Обязательно повторите это движение и на противоположной стороне.

Нет тренажера, нет проблем! Если вы не можете пойти в спортзал и вам нужно тренироваться дома, это упражнение идеально подходит для активации широчайших мышц.«Убедитесь, что вы не переусердствуете со своими трапециями. Вы хотите работать с набитым плечом, сохраняя длинную шею и пространство между ушами и плечами», — советует Стоукс.

Как:

  1. Начните с ног на ширине плеч. Возьмите каждую сторону ленты в ладони.
  2. С прямыми руками над головой держите правую руку прямо над головой в статике, пока левый локоть сгибается вниз и в сторону. Верните левую руку над головой и держите ее прямо, опуская правый локоть вниз и в сторону.

Усовершенствуйте это классическое упражнение для кора, добавив эспандер для дополнительной нагрузки. Стоукс говорит: «Не пролетайте сквозь велосипеды. Замедляйте его больше, чем вам кажется нужным… быстрее не значит лучше».

Как:

  1. Наденьте ленту на обе ноги и лягте на спину. Оторвите плечи от земли в положение скручивания.
  2. Задействуйте ягодичные мышцы вытянутой ноги, поднося одно колено к груди.Поверните верхнюю часть тела так, чтобы противоположный локоть прижимался к противоположному колену. Сделайте паузу на два счета, затем поменяйте на другую сторону.

При работе над этим основным движением Стоукс советует сохранять боковое натяжение ленты сопротивления и никогда не терять его. Это одно из наших любимых упражнений с лентой сопротивления для пресса.

Как:

  1. Наденьте ленту на обе ноги и лягте на спину.Согните колени под углом 90 градусов, подняв ступни в воздух и натянув ленту. Руки прямые над плечами и перпендикулярно полу.
  2. Нажмите на ленту левой ногой и одновременно опустите правую руку так, чтобы они оба зависли над полом. Ключевым моментом здесь является сохранение натяжения ленты другой ногой. Верните руку и ногу в исходное положение, а затем повторите на противоположной стороне, опуская правую ногу и левую руку.

Стоукс говорит, что ключом к этому движению является давление на резинки, когда вы поднимаете бедра к потолку.Когда вы нажимаете на ленту, вы активируете среднюю ягодичную мышцу и наружную косую мышцу.

Как:

  1. Наденьте ленту на обе ноги и лягте на спину. Поднимите прямые ноги к потолку, чтобы они были перпендикулярны полу.
  2. Скручивайтесь, одновременно опуская бедра вверх, затем опуститесь обратно на землю с контролем.

Приправьте стандартную планку отводами, чтобы превратить эту основную тренировку в упражнение для всего тела.Стоукс делает это со знаменитыми клиентами, чтобы задействовать различные основные мышцы, а также части плеча.

Как выполнять:

  1. Начните с положения планки с эспандером, обернутым вокруг запястий.
  2. Постукивайте правой рукой вперед, затем в сторону, затем назад, сохраняя при этом устойчивую планку и корпус. Повторите также и с левой стороны.

Большинство упражнений для нижней части тела сосредоточены на движениях вперед и назад или вверх и вниз.Редко они включают боковые движения, как это упражнение с лентой сопротивления для ног. Стоуксу нравится это движение для бегунов, и он говорит, что нужно быть «настолько жестким, насколько это возможно, как робот», чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения.

Как делать:

  1. Начните с того, что ноги на ширине плеч и лента обернута вокруг верхней и нижней части стопы.
  2. Шагните правой ногой в сторону, затем вернитесь и подтяните колено к корпусу. Повторите также и с левой стороны.

Ищете упражнения с эспандером для начинающих? Это эффективное движение можно делать в любое время и в любом месте, и оно отлично подходит для всех уровней. Стоуксу нравится лента на лодыжках для этого движения, но вы также можете поместить ее чуть выше коленей на нижнюю часть бедра, чтобы упростить задачу.

Как:

  1. Начните стоять прямо с лентой вокруг лодыжек и расставив ноги на ширине плеч.
  2. Опуститесь в четверть приседания и сохраняйте натяжение ленты, делая шаг на пять шагов влево. Затем повторите с другой стороны на пять шагов вправо.

Задействуйте большие ягодичные мышцы с помощью этого фирменного движения, которое, по словам Стоукса, помогает активировать нижнюю часть тела.

Как делать:

  1. Начните с четвертьприседа с лентой вокруг лодыжек и ступнями на ширине бедер. Шагните одной ногой назад, сохраняя четверть приседания, а затем поочередно.

Тренировки с тонизирующими лентами, подобные этой, помогают активировать как основные, так и поддерживающие мышцы ног для отличной тренировки.

Как делать:

  1. Начните с четвертьприседания с лентой вокруг бедер чуть выше колен и стопами на ширине бедер.
  2. Шагните одной ногой в сторону, сохраняя четверть приседания, а затем поочередно.

Стоуксу нравится это движение, которое включает в себя проблему баланса, а также немного активирует ядро, при этом основное внимание уделяется нижней части тела.Это движение, в частности, направлено на внешнюю поверхность бедра и среднюю ягодицу.

Как делать:

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, а резинка расположена выше или ниже колен.
  2. Отодвиньте ягодицы назад, когда вы приседаете, и, когда вы поднимаетесь, вытяните одну ногу прямо в сторону, натянув ленту. Снова присядьте и поочередно поднимайте боковую ногу.
Пожарный гидрант с жимом прямыми ногами

Это упражнение для нижней части тела, состоящее из двух частей, сочетает в себе два классических движения пилатеса, но добавляет к ним полосу сопротивления для более эффективной тренировки.Стоукс советует поддерживать медленный темп и делать паузу в верхней части движения.

Как делать:

  1. Начните в положении на четвереньках с лентой вокруг бедер выше колен. Держите колено согнутым, когда поднимаете правое колено на высоту бедра, а затем опускаете обратно.
  2. Затем отведите правую ногу прямо назад так, чтобы она оказалась на высоте бедра, и опустите ее вниз. Повторите на противоположной стороне, как только закончите все повторения на правой стороне.

«Раскладушка отлично подходит для средней ягодичной мышцы, которую вы хотите укрепить, чтобы поддерживать нижнюю часть спины во всех видах деятельности, таких как бег, ходьба и даже езда на велосипеде.Люди беспокоятся о внутренней поверхности бедер, но укрепление средней ягодичной мышцы играет огромную роль в поддержке нижней части спины и стабилизации корпуса», — говорит Стоукс. Поднимите верхнюю часть тела, локоть прямо под плечом Поместите кончики пальцев другой руки на пол перед собой, чтобы стабилизировать тело Расположите эспандер на нижней части бедер чуть выше колен.

  • Согните колени перед собой и держите ступни приклеенными друг к другу, поднимая верхнее колено к бедру, а затем опуская обратно. Повторите на противоположной стороне, когда закончите все повторения.
  • Пульс на прямых ногах

    После того, как вы закончите раскладушки, переходите к этому движению. Стоукс советует поддерживать хорошую длину шеи, так как очень легко напрячься и накопить напряжение в плечах.

    Как:

    1. Лягте на бок и поднимите верхнюю часть тела, поставив локоть прямо под плечо.Поместите кончики пальцев другой руки на пол перед собой, чтобы стабилизировать тело. Расположите эспандер на нижней части бедер чуть выше колен.
    2. Согните нижнюю ногу так, чтобы она находилась под углом 90 градусов к полу, и выпрямите верхнюю ногу на уровне бедра. Покачайте верхней ногой вверх и вниз. Повторите на противоположной стороне, когда закончите все повторения.

    «Если есть сомнения, развейте их», — говорит Стоукс. Добавляя ленту к классическому ягодичному мостику, вы получаете дополнительную активацию средней ягодичной мышцы.Она говорит, что это упражнение отлично подходит для выполнения перед бегом, чтобы разогреть ягодицы, или после пробежки, чтобы убедиться, что ягодицы проработаны.

    Как:

    1. Наденьте эластичную ленту на нижнюю часть бедер чуть выше колен. Лягте на спину и держите ноги на ширине плеч, сгибая колени так, чтобы ступни стояли на полу. Ваши руки будут лежать вдоль тела, а плечи должны оставаться приклеенными к полу.
    2. Оттолкнитесь пятками и поднимите таз к потолку.Разведите колени в стороны, затем медленно опуститесь. Аккуратно коснитесь пола и повторите.
    Становая тяга на одной ноге с тягой

    Хотя в этом упражнении в первую очередь работает нижняя часть тела, Стоукс добавляет тягу в верхней части становой тяги, чтобы сделать это комплексное упражнение для всего тела.

    Как:

    1. Начните стоять прямо, обмотав эспандер петлей вокруг стопы и удерживая его в другой руке на бедре.
    2. Опуститесь в становую тягу с прямой ногой, поднимая ногу назад. Цель состоит в том, чтобы держать бедра прямыми. Сожмите ягодицы вытянутой ноги, возвращаясь в исходное положение. Не забудьте повторить движение на противоположной ноге, когда закончите все повторения.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на фортепиано.ио

    Реклама — продолжить чтение ниже

    9 лучших упражнений для груди с лентой сопротивления | Домашняя тренировка

    Делиться заботой!

    Ищете тренировку груди, которую можно делать где угодно? Эти 9 упражнений для груди с лентой сопротивления идеально подходят для любого уровня физической подготовки — тренируетесь ли вы дома или в путешествии!

    Мы все хотим плоский пресс. Многие из нас тоже хотят иметь тесную обувь.Но группа мышц, которую часто упускают из виду, когда мы думаем о нашем режиме упражнений, — это грудь. Мышцы груди являются частью четырех основных групп мышц, включая пресс, спину и ноги. Если ваша грудь слабая, это создает чрезмерную нагрузку на другие группы мышц, что может подвергнуть вас риску получения травмы не только во время упражнений, но и в повседневных задачах.

    Итак, если вы хотите проявить немного больше любви к этой группе мышц, но у вас нет доступа к весам или тренажерному залу, это лучшие упражнения для груди с лентой сопротивления!

    Этот пост может содержать партнерские ссылки.Если вы совершите покупку, я могу получить небольшую комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас. Как партнер Amazon, я зарабатываю на соответствующих покупках. Подробнее об этих ссылках читайте в моей политике раскрытия информации.

    Что такое ключевые мышцы груди?

    При подготовке к выполнению этого комплекса упражнений на грудь полезно понимать, на что мы нацелены и почему. Основные мышцы груди, на которые нацелены эти упражнения, включают:

    • Большая грудная мышца
    • Малая грудная мышца
    • Передняя зубчатая мышца

    Как следует из названия, большая грудная мышца является основной грудной мышцей, на которую приходится большая часть мышечной массы в этой области вашего тела.Он имеет веерообразную форму, и приведение, или движения к средней линии тела, являются основной функцией, которую выполняет мышца. Большая грудная мышца также отвечает за обеспечение силы и стабильности плеча.

    Далее у нас есть малая грудная мышца . Эта мышца находится под большой грудной мышцей и имеет форму почти треугольника. Малая грудная мышца маленькая, но мощная и отвечает за большую часть диапазона движений плеча, например, за тягу вперед и вниз.

    Последним идет передняя зубчатая мышца . Его работа состоит в том, чтобы тянуть лопатки и мышцы вперед и вокруг груди, чтобы рука вытянулась. Передняя зубчатая мышца является ключевой мышцей для поддержания здоровья и силы, поскольку она играет ключевую роль в предотвращении травм плеча и шеи.

    Преимущества упражнений на грудь с лентой сопротивления

    Для многих из нас век технологий привел к менее активной обстановке на рабочем месте.В результате нам нужно найти время, чтобы посвятить фитнесу часть здорового и активного образа жизни.

    Включение упражнений для грудных мышц с резиновой лентой в вашу программу дает много преимуществ:  

    • Универсальность: вы можете не только использовать эти резинки для тренировки грудных мышц, но и множество различных способов включения упражнений с лентой сопротивления, которые вы можете выполнять в любом месте и в любое время. Поскольку эспандеры легкие и их легко упаковать, вы можете выполнять эти тренировки с эспандером в любом месте — дома, во время перерыва на работе или в путешествии.
    • Использование эспандеров с упражнениями на грудь приводит к общему улучшению здоровья и физической формы, а также облегчает повседневные тяговые и толкающие движения.
    • Они нацеливают и укрепляют определенные группы мышц, не нагружая суставы.
    • Вы прорабатываете не только основные мышцы груди, но и руки и верхнюю часть спины.
    • Включив эти упражнения в свою повседневную жизнь, вы улучшите осанку.
    • Вы будете не только хорошо себя чувствовать, но и хорошо выглядеть!

    Эластичные ленты намного дешевле и занимают меньше места, чем гантели и тренажеры.Они также очень безопасны, потому что вы сами контролируете количество используемого сопротивления!

    (Кроме того, бросить эспандер на носок совсем не больно, но 20-фунтовая гантель определенно повредит!)

    9 лучших упражнений на грудь с лентой сопротивления для всех уровней физической подготовки

    Существует множество упражнений на грудь, начиная от использования веса собственного тела (например, отжимания) и заканчивая упражнениями со свободными весами, тренажерами и другими промежуточными приспособлениями.Во всех упражнениях для груди, на которых мы сосредоточимся, используются ленты сопротивления.

    Конечно, это не единственный способ нарастить мышечную силу грудной клетки, но я считаю этот подход наиболее полезным для физических упражнений и образа жизни.

    Возможно, вы слышали об этих лентах, иначе называемых эластичными лентами, резиновыми лентами, трубчатыми лентами сопротивления или лентами для упражнений. Независимо от того, как вы хотите их назвать, они служат одной и той же эффективной цели!

    Нам нравятся эти эспандеры VEICK , так как они соответствуют многим требованиям, но подойдут и многие типы эспандеров! Эти полосы поставляются в наборе из пяти, а сопротивление полос варьируется от 10 до 50 фунтов.

    Различные уровни сопротивления хороши тем, что интенсивность тренировок можно регулировать по мере того, как вы становитесь сильнее, а резинки подходят для любого уровня физической подготовки.

    В комплект входят другие приятные мелочи, такие как ручки для конца эспандера, дорожная сумка, дверной анкер и ремни для лодыжек. Вы также можете использовать петлевые ленты для некоторых из этих упражнений, но опять же, я считаю, что эспандеры более универсальны.

    Теперь давайте приступим к этой пробной тренировке груди с лентой сопротивления, которую я для вас подготовил!

    Упражнения для груди с лентой сопротивления

    Вы можете посмотреть короткую видеодемонстрацию ходов здесь, в моих веб-историях!

    1.Жим от груди стоя с лентой сопротивления

    Если вы не посещаете тренажерный зал и у вас нет полноценного домашнего тренажерного зала, это упражнение на жим от груди станет отличной альтернативой обычному жиму на горизонтальной скамье.

    Сначала выберите эластичную ленту по своему вкусу и закрепите ее на якоре (или оберните ленту вокруг верхней части спины). С рукоятками в руках, брюшным прессом и стоя прямо, начните с одной ноги вперед. Затем вытяните руки прямо, удерживая их на уровне груди.Когда растягивается, сделайте паузу и задержитесь на мгновение.

    Во многих из этих упражнений сосредоточьтесь на форме, выравнивании и удержании ног на ширине плеч и ширине бедер.

    В середине повторения вы можете поменять ногу, которая находится впереди. Это одно из лучших и самых простых упражнений для груди, потому что это отличный способ укрепить все три основные мышцы груди.

     2. Жим от груди на наклонной скамье

    Начните с закрепления эластичной ленты вокруг якоря на высоте ниже талии или вокруг себя посередине спины.Сохраняйте стойку в шахматном порядке, как в первом упражнении, и на этот раз слегка откиньтесь назад, подняв грудь.

    Хорошо держась за рукоятки, вытяните и толкните руки от груди вверх по диагонали.

    Вам нужно будет не поднимать руки прямо вверх, а совершать движения наружу, поднимая руки не выше головы. Для достижения наилучших результатов сосредоточьтесь на форме, осанке и контроле.

    3. Жим от груди в наклоне

    Поднимите эспандер на якоре так, чтобы он располагался примерно на уровне головы.Если вы начали с правой ноги вперед в последнем движении, попробуйте начать с левой ноги на этот раз.

    Вытяните руки вниз, напрягая мышцы нижней части грудной клетки. Снова сделайте паузу на одну секунду, когда ваши руки полностью вытянуты. Вернитесь в исходное положение.

    4. Нагрудная мушка с эластичной лентой

    Разведение рук на груди — отличное упражнение для верхней части тела. Встаньте в исходное положение, выдвиньте одну ногу вперед, слегка согните колени, напрягите мышцы кора и снова оберните ленту вокруг якоря или средней части спины, крепко держась за рукоятки.

    Отправной точкой для ваших рук будет прямо по бокам, где вы собираетесь выводить их вперед и внутрь, встречая их на средней линии перед грудью. Представьте, что вы крепко обнимаете свое сильное будущее тело!

    Убедитесь, что ладони обращены друг к другу внутрь к средней части груди, и не выпрямляйте локти.

    5. Отжимания с лентами

    Вариант классических отжиманий, отжимания с резинкой — эффективный способ укрепить грудные мышцы и продолжить одну из лучших тренировок груди.Итак, сделайте шаг вперед и почувствуйте ожог с помощью эспандера!

    Начните с позиции для отжиманий. Это нормально, если вы хотите использовать модифицированные отжимания — слушайте свое тело! Снова настройте ленту на верхнюю/среднюю часть спины, крепко взявшись за ручки. Если у вас есть более длинная лента, как у меня, вы можете сложить ее пополам и держаться за ручки одной рукой, а за петлю — другой рукой.

    Выполните отжимание как обычно. Единственная разница в том, что вы почувствуете небольшое дополнительное сопротивление, когда будете подниматься обратно.

    Вы заметите, что у меня нет изображения или видео, чтобы продемонстрировать это упражнение на грудь. Это потому, что это немного сложнее, чем я могу делать прямо сейчас, после операции на плече и недавней боли в запястье! Надеюсь, я смогу получить фотографию моего мужа, демонстрирующего это для вас в ближайшее время. 😉

    6. Жим от груди с лентой сопротивления одной рукой

    Еще одно отличное упражнение, позволяющее задействовать грудные мышцы и укрепить грудную клетку, — это жим от груди с резиновой лентой одной рукой.Любое одностороннее силовое движение (это движение, которое вы выполняете только одной стороной тела за раз) отлично подходит для предотвращения мышечного дисбаланса, а также для активизации кора и улучшения баланса.

    Забавный факт : когда вы работаете над правой стороной тела, ваши грудные мышцы слева стимулируются, даже если они не двигаются!

    Держа руки на уровне груди, начните снова, закрепив ленту на уровне середины спины, крепко держась за ручки.Начните с положения ноги вперед и вытяните одну руку вперед на уровне груди.

    После того, как вы выполните один набор повторений, поменяйте руки местами и нацельтесь на другой!

    Я считаю, что это движение намного легче сделать, если вы используете дверной анкер (или какой-либо другой прочный объект, который не будет двигаться), как я делаю на рисунках. Вы можете сделать это, обернув его за собой, но я предпочитаю использовать якорь.

    Просто убедитесь, что другие члены семьи или соседи знают, чем вы занимаетесь, чтобы дверь не распахнулась во время тренировки!

    7.Жим от груди на коленях с лентой сопротивления

    У нас есть много вариантов того, как может выглядеть это упражнение, поэтому выберите то, что подходит именно вам! Вы можете использовать альтернативную опорную точку или обернуть ленту вокруг средней части спины, делать обеими руками или одной за раз.

    Основной вариант здесь — вы должны лечь!

    Встаньте на колени, держите одну ногу опущенной, ступня обращена назад, и вытяните другую ногу вперед, плотно прижавшись к полу, чтобы создать угол 90 градусов в колене.

    Выполните упражнение на жим от груди так же, как и другие, только следите за тем, чтобы колено не выходило за ногу. Держите вес равномерно распределенным по подошвам ног.

    8. Перекрестная лента сопротивления

    Когда я был личным тренером, я почти всегда работал на тренажере с тросовым блоком, потому что есть несколько способов нацелить основные мышцы, второстепенные мышцы и получить общую убийственную тренировку груди.

    Кроссовер с резиновой лентой — отличная альтернатива домашним тренировкам, которая дает тот же результат, что и эффективные упражнения для груди в рамках обычной тренировки.

    Выставив одну ногу вперед, наступите на ленту задней ногой, чтобы она надежно зафиксировалась под пяткой. Вытяните руки вверх до уровня груди, разверните ладони друг к другу, отводя и подтягивая их внутрь навстречу друг другу.

    Вы тоже почувствуете, как ваши плечи напрягаются!

    9. Муха обратным хватом

    Я приберегла одно из моих любимых упражнений напоследок!

    Начните с того, что встаньте прямо, сохраняя правильную осанку, и ваши ноги должны быть на ширине плеч.С лентой сопротивления под обеими ступнями, ваши ладони будут смотреть вверх для этого упражнения, и контролируемым движением поднимите руки вверх до уровня плеч.

    Почувствуй огонь!

    Советы по упражнениям для груди с эластичной лентой

    • Не забудьте разогреться! Потратьте время на это, и ваше тело скажет вам спасибо! Мы не хотим нырять слишком поспешно и в результате получить травму.
    • Для достижения наилучших результатов лучше сосредоточиться на качестве, а не на количестве.Во всех упражнениях помните о форме. Не забывайте задействовать корпус, стоять прямо для хорошей осанки, слегка сгибать колени и сохранять стойку даже через подошвы ног вместе с широким основанием. Всегда делайте паузу в верхней части движения, чтобы увеличить задействование мышечных волокон.
    • Вы могли заметить, что я не указал количество повторений в каждом упражнении. Диапазоны повторений будут зависеть от нескольких факторов, в том числе от вашего уровня физической подготовки в начале и от того, какие ленты вы решите использовать.В качестве общей рекомендации для меня работает 3 подхода по 10-15 повторений . Тем не менее, это со временем, и вам нужно прислушиваться к своему телу и позволить ему найти наиболее эффективную для вас тренировку груди. Даже если вы начнете с 1 подхода от 10 до 15 повторений, а затем добавите больше подходов, сначала 5, затем 10 и так далее, вы все равно увидите результаты в росте и наращивании мышечной массы.
    • Внесите необходимые изменения! Отойдите от своего якоря, чтобы увеличить сопротивление, или подойдите ближе к своему якорю, если вы не можете выполнить движение с хорошей техникой.Если вы использовали более легкие ленты и готовы к испытаниям, повышайте уровень! Более тяжелые ленты будут имитировать эффект больших весов, поэтому, если вы ищете более интенсивную тренировку для увеличения груди, сделайте это! Помните, речь идет не о тяжелых нагрузках, а о прогрессе, который работает на вас.

    Я надеюсь, что эти упражнения для груди с эспандером станут частью вашей программы тренировок! Наслаждайтесь тренировкой!

    Больше домашних тренировок и советов по фитнесу здесь!

    Похожие посты, которые могут вам понравиться:

    Упражнения для плеч с лентой сопротивления

    Упражнения для малой ягодичной мышцы

    Обзор приложения Future Fitness

    Делиться заботой!

    .

    Check Also

    Профессия ит специалист: Профессия IT-специалист. Описание профессии IT-специалиста. Кто такой IT-специалист. . Описание профессии

    Содержание Что такое IT специалист — Кто кем работаетСамые востребованные IT-профессии 2021 года / Блог …

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.