Вторник , 13 апреля 2021
Главная / Разное / Упражнения с гимнастической резинкой: Упражнения со спортивной резинкой: как поддерживать себя в форме

Упражнения с гимнастической резинкой: Упражнения со спортивной резинкой: как поддерживать себя в форме

Содержание

фитнес-резинки польза и вред, упражнения, как тренироваться дома, как выбрать

Фитнес-резинки — эластичные ленты в виде кольца или полоски с разным уровнем сопротивления: если переводить в килограммы, получается от двух до 20. Они надеваются на необходимую зону тела и создают дополнительную нагрузку при выполнении упражнения. Именно из-за такой нагрузки обычная тренировка становится силовой. Если вы приседаете 50 раз, с лентами сможете сделать 15-20 повторений, и эта нагрузка будет намного полезнее и эффективнее. Инвентарь пригодится в упражнениях на пресс, руки, ягодицы, мышцы кора и спины и даже улучшит осанку. Это отличный способ подтянуть фигуру, укрепить мышцы.

shutterstock.com

Резинки не повысят выносливость, но помогут сформировать мышцы: при стабильных тренировках они болят не меньше, чем при занятиях в спортзале. Один из главных плюсов — компактность и мобильность инвентаря. Легкие резинки весят несколько граммов и не занимают места: можете тренироваться здесь и сейчас, использовать дома, брать на дачу, работу, в гости. Это отличное решение, если жалеете деньги на абонемент в зал или постоянно ищете причины туда не идти из-за плохой погоды, большого скопления людей, удаленности от офиса или дома.

В чем разница

shutterstock.com

Ленты различаются по характеристике: в некоторых сопротивление больше, их используют для упражнений на ноги, бедра и ягодицы. Резинки с меньшим натяжением подходят для проработки мышц пресса, рук и спины.

Фитнес-ленты отличаются по уровню жесткости: мягкие, средние, жесткие, очень жесткие. Чтобы понимать разницу, их выпускают в желтых, красных, синих, зеленых, черных цветах. Иногда производитель указывает толщину в миллиметрах или маркирует буквенными обозначениями: XS, S, M, ML, L, XL.

Плюсы тренировок с лентами

shutterstock.com

Спортсмены выделяют выбор уровня нагрузки, улучшение растяжки, тонизирование мышц, снижение нагрузки на суставно-связочный аппарат и выравнивание осанки. Также ленты помогают тем, кто стремится к стройности, избавлению от проблемных зон и нуждается в реабилитационных тренировках: они укрепят мышечный корсет и улучшат качество тела.

Резиновая петля заменяет тренажер: создает равномерную нагрузку по всей траектории без «мертвых зон» и замещает утяжелитель во время упражнений. Также не понадобится постоянное наблюдение тренера: с эспандер-кольцом можно заниматься и контролировать нагрузку самостоятельно, регулируя уровень растяжения.

Лучше приобрести комплект фитнес-лент: тогда вы сможете выполнять упражнения сразу на несколько зон тела и постепенно увеличивать нагрузку.

Топ-5 упражнений

shutterstock.com

Делайте 15-20 повторений по 3-4 подхода на каждое упражнение.

1. Поместите резинку на колени. Встаньте на четвереньки и отводите ногу в сторону, насколько это возможно. В верхней точке делайте паузу или пружиньте. Так прорабатываются ягодицы, внутренняя поверхность бедра.

2. Поместите резинку чуть ниже колена. Лягте на бок и отводите одну ногу в сторону с согнутыми коленями. Это упражнение для внутренней поверхности бедра.

3. Плечевой мост с резинкой. Резинка остается на уровне чуть ниже колен. Поднимите максимально ягодицы вверх. Не опускайте их на пол, держите все время на весу, если желаете усложнить упражнение.

4. Расположите резинку чуть ниже колена. Сядьте на пол и разводите ноги в стороны. Этот способ подходит для прокачки мышцы внутренней поверхности бедра.

5. Переместите резинку на колени. Приседайте так, чтобы колено не заходило за пальцы ног. Представьте, что вы садитесь на стул. При подъеме вверх отводите ногу в сторону.

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

Упражнения с резинкой для похудения

Вечный вопрос женщин XXI века, связанный с распространением здорового образа жизни на всей планете, культа «идеального» тела и целью быть всегда желанной для противоположного пола, звучит так: «Как есть и не толстеть?».

Каждой стало интересно, не правда ли? Ответ устроит не всех, ведь его магия в постоянной работе над собой – духовной составляющей и своим телом – физической составляющей. В статье список эффективных упражнениях с фитнес-резинками, которые помогут подтянуть форму и похудеть в проблемных местах. Это один из самых распространенных видов спортивного инвентаря.

Мнение эксперта Спорт должен присутствовать в жизни. Он помогает нам жить, приносит нам радость от самого занятия и нашей формы. Жизнь дана, чтобы пробовать новое, не стоять на месте. Каждая из вас стремится быть лучшей версией себя! Комплекс упражнений с гимнастическими резинками станут отличным дополнительным толчком к похудению, избавлению от лишних килограмм, приобретению стройной фигуры.

Основные моменты

Для занятий с фитнес-резинкой (-ами) вам нужны: спортивная одежда и обувь, гимнастический коврик, вода (для поддержания/восстановления водного баланса), желание трудиться и сами резинки. Резинки представляют собой эластичную замкнутую ленту из специального материала. Они делятся по жесткости резины (у каждого производителя меньшая или большая классификация по жесткости) на: • мягкую; • среднюю; • жесткую; • очень жесткую. Даем вам несколько советов перед началом тренировки: 1. изучите описание техники выполнения; 2. перед зеркалом или с помощью друга проконтролируйте свои движения без резинки; 3. повторяйте 2-й пункт до достижения правильности выполнения; 4. только потом начинайте тренировку.

Самые популярные упражнения для женщин

  1. Руки

Одна из самых проблемных зон женского тела — руки. Именно они раньше всего теряют свой тонус и набирают ненужный объем. Это связано в рядом причин: • женщины «обделяют» данную мышечную группу, не считая ее проблемной; в итоге — запускают; • с возрастом количество коллагена и эластина уменьшается; • резкое похудение влияет на «обвислость» кожи; • руки ежедневно получают нагрузку, которая становится в последующем незначительной для подержания мышечного тонуса.

Мы подготовили для вас ряд простых, но эффективных упражнений, которые помогут вам добиться результата в похудении и поддерживать его в дальнейшем. 1. Выпрямление согнутой руки с резинкой вверх (трицепс) Исходное положение – ноги на ширине плеч, спина прямая, взгляд вперед, пресс в напряжении.

Одну руку заводим за спину, пытаемся коснуться лопаток. Вторая рука ровно вверху (не выступает вперед). Резинку растягиваем практически до полного выпрямления руки. До полного выпрямления руку не доводим, ограничиваем нагрузку на локтевой сустав. 

Упражнение выполняем на 3-4 подхода. На каждую руку в подходе от 10 до 15 повторений. 2. Сгибания руки сидя на колене (бицепс) Исходное положение – выпад на правую ногу под прямым углом (обе ноги), корпус наклонен вперед (на 30-40 градусов), спина прямая, пресс в напряжении. Фитнес-резинку проводим чуть выше середины стопы (ближе к носку). Правой рукой (на эту же ногу сделан выпад) незначительно касаемся ноги (не используем ногу как опору). Начинаем сгибание руки в локтевом суставе, также с неполной амплитудой (опускаем не до конца). Упражнение выполняем в зависимости от вашей подготовки на 3-4 подхода по 10-15 повторений.

Ноги и ягодицы

Наши ноги состоят из самых больших мышц: ягодицы, квадрицепс и бицепс бедра. Самая распространенная проблема женщин, связанная с развитием мышц ног, их объем. Этого можно избежать, работая с меньшими весами или вовсе без них. Резинки берут в этом верх. Все девушки молятся на ягодицы и хотят «аппетитную» форму. Правило одно – работа = результат. Ягодицы сложны в проработке лишь своей толщиной. Они требуют систематических нагрузок, а также совмещения статических и динамических видов тренировочного процесса. Рассмотрим базовые вариации упражнений с резинками на ноги и ягодицы: 1. Приседания (квадрицепс и бицепс бедра) + отведение ноги в сторону (приводящие мышцы и ягодицы) Исходное положение – ноги на ширине плеч, спина прямая, живот в напряжении, ступни параллельно друг другу. Резинку размещаем чуть выше голеностопа. Руки перед собой. Делаем присед до параллели с полом, поднимаемся. Отводим ногу в сторону (не нужно пытаться поднять ее выше; главное, чтобы было мышечное напряжение = эффект). Повторяем все действия на другую ногу. Упражнение на 3-4 подхода. На каждую ногу в подходе от 15 до 25 повторений. 2. Разведение ног лежа (приводящая мышца + ягодицы) Исходное положение – лежа на спине, поясница прижата к полу, пресс в напряжении, руки на поясе, голова на полу, ноги перпендикулярно полу. Резинку надеваем ниже середины икры. Производим одновременное разведение ног в стороны на комфортное расстояние. Аккуратно (медленно) сводим ноги обратно. Все упражнение выполняем без резких движений. Колени немного согнуты. 3-4 подхода и 15 до 25 повторений на каждую ногу. 3. Отведение ноги в сторону на четырех точках опоры (приводящая мышца + ягодицы) Исходное положение – стоя на четвереньках под прямым углом (руки и ноги на ширине плеч), спина прямая, живот в напряжении, взгляд вниз. Ленту надеваем немного выше колен. Отводим ноги в сторону (четко в сторону: ни назад, ни вперед). Прорабатываем сначала одну ногу, потом другую. 3-4 подхода. На каждую ногу 20-30 повторений. Пресс Существует миф о том, что пресс состоит из нескольких мышц: верхнего, среднего, нижнего пресса. На самом деле, пресс – это одна большая мышца, которая участвует во всех наших движениях. Ее развитие идет постепенно: сначала развивается верхняя ее часть потом средняя и нижняя. Косые мышцы, действительно, идут отдельно. Для пресса также необходима систематическая работа. В отличие от других мышц, упражнения на пресс можно выполнять любые. Главное – корректность техники. Сокращение идет при, так называемом, «сближении» концов мышцы друг к другу скручиваниях (в идеале, когда отрываются от пола не только лопатки, но и копчик). Ниже наша подборка для вас: 1. Велосипед Исходное положение – лежа на спине, руки за голову, взгляд вперед, поясница прижата к полу. Резинку надеваем чуть выше середины стопы.

Отрываем лопатки от пола. Ноги отрываем от земли. Начинаем «крутить велосипед». Тянемся противоположным локтем к колену. 20-30 повторений на подход (всего 3-4). 2. Ножницы вверх-вниз Исходное положение – лежа на спине, взгляд в потолок, руки под ягодицами, ноги вместе. Резинку надеваем ниже середины икры. Производим поочередные движения ногами вверх-вниз. Также 3-4 подхода и 20-30 повторений на каждый.

Ответы на часто задаваемые вопросы 1. Как правильно похудеть на 10 кг за месяц? К сожалению, никак. Это очень большая потеря веса за короткий период. Она повлечет пагубное воздействие на наш организм, который после ответит тем же – вдвое набранным весом. Процесс похудения — это трудный процесс для всех сфер нашей жизнедеятельности, но который несет за собой необыкновенное счастье. Необходимо настроиться на работу на протяжении долгого времени. 2. Можно есть всё, что хочешь, но заниматься спортом и худеть? Нет. Похудение – это не только физическая активность, но и сбалансированное и рациональное питание, правильные установки в голове и новая форма мировоззрения. 3. Правильное питание – это сила! Нужно постоянно ограничивать себя, чтобы похудеть! И снова нет. Правильное питание у каждого человека разное. У кого-то низкое содержание белка в крови, поэтому для него правильным будет больше потреблять белковую пищу, а кто-то страдает от высокого сахара – его правильный рацион будет с меньшим содержанием глюкозы. Правильное питание – это не инструкция, а взгляд на собственную жизнь и ее установки. Ограничивая себя, далеко не уедешь. Необходимо принять свою «философию», с которой вам будет комфортно по жизни.

Фитнес резинки для ног. Упражнения с резинками

Резинки для ног – это тренажер, который позволяет получить следующие результаты:

  • Избавиться от проблемных зон. Упражнения с резиновыми тренажерами активизируют крово и лимофток в целевых зонах, сжигают калории, способствуют локальному жиросжиганию;
  • Похудеть. Как в отдельных участках, так и по всему телу. Тренажер сжигает жир за счет:
  1. Эффекта отложенного жиросжигания. Силовые упражнения приводят к уменьшению количества жировых отложений на протяжении 24-72 часов после тренировки;
  2. Сжигания калорий. Интенсивная тренировка сжигает от 300 до 500 калорий;
  3. Ускорения обмена веществ, нормализации водно-солевого баланса. Проблемные зоны, которые мы ошибочно принимает за жир, часто являются отеками. Подробнее – ниже.
  • Набрать мышечную массу в нужных местах. Резинки позволяют каждому стать скульптором собственного тела;
  • Улучшить внешний вид. Девушки получат стройные ноги и упругие ягодицы. Мужчины смогут накачать низ тела без применения дорогостоящих тренажеров и посещения спортзала. Изменение внешнего вида не заканчивается ростом мускулов: тренировки приводят к выделению гормонов удовольствия, которые благотворно влияют на внешность спортсмена в целом. Улучшается состояние кожи, человек «светится» внутри и снаружи.

Фитнес резинки – это не только стройные, привлекательные ноги. Это ряд преимуществ, получать которые можно с первых тренировок.

Для этого нужно выбрать правильный тренажер, подобрать упражнения, составить корректную тренировочную программу.

Разновидности резиновых тренажеров для ног

Максимального эффекта можно добиться благодаря применению следующих тренажеров для ног:

Резиновые петли

Универсальный тренажер, с помощью которого можно:

  1. Выполнять базовые и изолирующие упражнения для ног;
  2. Работать над каждым мускулом тела. Резиновые петли – один из самых функциональных тренажеров, благодаря которому можно выполнять сотни упражнений;
  3. Соблюдать ключевые тренировочные принципы максимально эффективно. Речь о принципе прогрессии нагрузок, применение которого – 80% результата в фитнесе. Тренировки с петлями дают возможность соблюдать принцип прогрессии нагрузок за счет увеличения сопротивления тренажера, что является наиболее предпочтительным вариантом.

Резиновые петли лучше использовать для базовой проработки ног.

Mini Bands

Фитнес резинки для ног, которые созданы для реализации следующих целей:

  1. Изолированная работа над проблемными зонами;
  2. Целевая накачка мышц. Резинки действуют точечно, что позволяет сжигать жир и наращивать мускулы локально;
  3. Устранение диспропорций. Благодаря локальной проработки мускулов вы можете стать скульптором собственной фигуры. Резиновые петли в большей мере нацелены на комплексную проработку ног, тогда как Mini Bands созданы для работы над мелкими недостатками фигуры.

Mini Bands лучше всего использовать в качестве дополнения к петлям или другим тренажерам для ног.

Латексная лента

Лента, которая объединяет в себе преимущества двух вышеперечисленных тренажеров:

  1. Латексная лента оптимальна для комплексной накачки ног и ягодиц. Помогает сжечь жир и нарастить мышцы;
  2. Латексная лента используется для проработки мелких мускулов, которые трудно прокачать с помощью петель, штанги, гантелей и других тренажеров. В деле изолирующей работы уступает Mini Bands, но превосходит другие тренажеры.

Идеальная тренировка – комбинирование упражнений с петлями, латексной лентой и Mini Bands.

Упражнения с резинками

Упражнения с резиновыми тренажерами разделены на 2 группы:

  • Базовые – движения, которые прорабатывают множество суставов одновременно;
  • Изолирующие – упражнения с резинками, целью которых является точечная проработка отдельных мускулов.

Лучшие базовые движения:

Приседания

Включают в работу все мускулы низа тела. Приседания с резинками – лучшее упражнение для накачки ног и, во вторую очередь, ягодиц.

Предпочтительный тренажер: резиновые петли.

Выпады

Лучшее упражнение для ягодиц в рамках домашнего тренинга. Выпады прорабатывают квадрицепсы и бицепсы бедра, включают в работу внутреннюю и внешнюю часть бедра.

Предпочтительный тренажер: резиновые петли.

Тяга на прямых ногах

Лучшее базовое упражнение для задней поверхности бедра (бицепсы бедра) и ягодиц. Квадрицепсы почти не работают, что помогает устранять диспропорции.

На тягу с прямыми ногами пристальное внимание обращают мужчины и женщины с отстающими бицепсами бедра.

Предпочтительные тренажеры: резиновые петли, латексная лента.

Изолирующие упражнения для ног с резинкой выглядят следующим образом:

Разведение ног лежа

Прорабатываем внутреннюю и внешнюю часть бедра. Квадрицепсы, бицепсы бедра и ягодицы работают в меньшей степени.

Предпочтительные тренажеры: Mini Bands, латексная лента.

Отведение ног назад

Прокачиваем ягодицы и, в меньшей степени, заднюю часть бедра. Остальные мускулы почти не работают.

Предпочтительные тренажеры: латексная лента, резиновые петли.

Отведение ноги в сторону

Проработка внутренней и внешней части бедра. Лучшее упражнение для девушек, которые желают убрать «ушки» или сделать ноги стройными.

Предпочтительные тренажеры: Mini Bands, латексная лента.

Упражнения с Mini Bands можно изучить в рамках следующих видео:

Добавьте упражнения в свою программу при необходимости.

Избавление от отеков

Фитнес резинки для ног позволяют устранить проблемы, о которых вы могли не догадываться. Сидячий образ жизни, стресс, недостаток (избыток) потребления соли и воды могут привести к возникновению отеков.

Отек – это задержка воды, которая внешне напоминает жировые отложения.

Главные признаки отеков:

  1. Вес тела меняется в течение дня более чем на 1,5 килограмма. «Утром весила 52, а вечером набрала до 55» – такого не бывает. Подобные скачки веса однозначно связаны с задержкой воды в организме;
  2. «Жир» локализован на отдельных участках тела. Таким участком у женщин часто являются ноги и ягодицы. Появляются «ушки», исчезает просвет между ног. Другие участки тела полностью «обезжирены» на фоне тучных ног и ягодиц;
  3. После сна на коже остаются следы, которые не исчезают дольше 10 минут.

Фитнес резинки для ног оптимальны для лечения отеков, устранения одной из основных причин плохого внешнего вида ног.

Для устранения отеков используем:

  • Базовые упражнения с резинками для ног. Приседания, выпады, тяга на прямых ногах – движения, которые улучшают крово и лимфаток, способствуют выделению пота, выводящего лишнюю воду;
  • Специальный режим питья и питания. Отеки – это проблема людей, которые:
  1. Пьют мало воды и употребляют много соли. Таких большинство. Порядка 80%;
  2. Пьют много воды и отказываются от соли. Проблема сторонников ЗОЖ и псевдо правильного питания.Необходим баланс. Среднее количество воды (1,5-3 литра в сутки) при усредненном количестве соли для вашего веса и возраста. Изолирующие упражнения с резинками. 
  • Прорабатываем проблемные участки, чтобы ускорить вывод лишней воды из нужных зон.

После устранения отеков продолжаем выполнять упражнения, придерживаться рекомендаций по соотношению воды и соли, чтобы построить фигуру своей мечты.

Программа тренировки ног с резинками

Фитнес резинки для ног необходимо сочетать в одной программе:

Упражнение

Тренажер

Подходы

Повторения

Отдых в минутах между подходами

Отдых в минутах между упражнениями

Приседания

Резиновые петли

5

12

1

2

Выпады

Резиновые петли

5

10

1

2

Разведение ног лежа

Mini Bands

3

15

1

2

Тяга на прямых ногах

Резиновые петли

5

10

1

2

Отведение ноги назад

Латексная лента

3

20

1

2

Отведение ноги в сторону

Mini Bands

3

15

1

Для похудения добавляем аэробную нагрузку в виде прыжков на скакалке. Чем значительнее и быстрее необходимо похудеть, тем больше аэробной нагрузки в программе.

Программа для быстрого похудения может выглядеть так:

Упражнение

Тренажер

Подходы

Повторения

Отдых в минутах между подходами

Отдых в минутах между упражнениями

Прыжки на скакалке

5

2 минуты

30 секунд

2

Приседания

Резиновые петли

5

12

1

2

Выпады

Резиновые петли

5

10

1

2

Разведение ног лежа

Mini Bands

3

15

1

2

Прыжки на скакалке

5

3 минуты

1

2

Тяга на прямых ногах

Резиновые петли

5

10

1

2

Отведение ноги назад

Латексная лента

3

20

1

2

Отведение ноги в сторону

Mini Bands

3

15

1

2

Прыжки на скакалке

3

4 минуты

1

2

Бег в легком темпе

1

15 минут

Комментарии к программам:

  1. Большинство из вышеперечисленных упражнений можно выполнять с одним из снарядов. Но эффективность движений повышается при комбинации нескольких типов резинок;
  2. Плавно увеличиваем нагрузку. Без прогрессии результата не будет;
  3. Начинайте с нагрузки, которая является комфортной для вас. Не можете «переварить» указанное количество подходов и повторений – уменьшайте стартовые значения. Постепенно продвигайтесь к значениям данной программы;
  4. Раз в 1-3 месяца увеличивайте сопротивление резинок. Можно – чаще. Не стойте на месте, если желаете получить классные ножки.

На примере приседаний с петлями прогресс будет выглядеть так:

Тренировка №1

Приседания

Оранжевая петля (2-15 кг)

5

12

1

2

Тренировка №2

Приседания

Оранжевая петля (2-15 кг)

6

12

1

2

Тренировка №3

Приседания

Оранжевая петля (2-15 кг)

7

12

1

2

Тренировка №4

Приседания

Оранжевая петля (2-15 кг)

8

12

1

2

Тренировка №5

Приседания

Красная петля (5-22 кг)

5

12

1

2

Тренировка №6

Приседания

Красная петля (5-22 кг)

6

12

1

2

Тренировка №7

Приседания

Красная петля (5-22 кг)

6

14

1

2

Тренировка №8

Приседания

Красная петля (5-22 кг)

6

15

1

2

Тренировка №9

Приседания

Красная петля (5-22 кг)

7

15

1

2

Тренировка №10

Приседания

Красная петля (5-22 кг)

8

15

1

2

Тренировка №11

Приседания

Красная петля (5-22 кг)

9

15

1

2

Тренировка №12

Приседания

Фиолетовая петля (12-36 кг)

5

15

1

2

Продолжаем прогрессировать до полного удовлетворения результата. Раз в полгода программу необходимо менять при сохранении прежнего уровня нагрузок.

комплекс простых упражнений, доступных каждому

Мы докажем, что для того, чтобы сбросить зимние «накопления» нужно только желание и терпение, а вовсе не огромные деньги. 

Что делают люди весной? Меняют зимнюю резину на летнюю, готовятся к дачному сезону, освежают стрижки, покупают обновки, и, конечно, худеют. Многие скажут: да как мне худеть, у меня и времени на это нет, и денег на личного тренера! А мы в ответ подмигнем: охота пуще неволи! Всего полчаса в день и немного упорства – вот и все, что от вас требуется.  

Если вам нужен знак свыше, волшебный пендель, то вот он, смотрите – это мы ваши «посланники провидения»! Две очаровательные девушки согласились нам помочь – фитнес-тренер Ульяна Лисова и персональный тренер Яна Ефремова. Мы попросили их дать нам несколько советов и показать ряд упражнений на основные группы мышц, которые вы можете самостоятельно делать дома, во дворе или на ближайшем открытом стадионе. Это не спорт, а физкультура – именно то, что прибавляет здоровья, а не отнимает его.  

Что нужно делать

Найдите в своем плотном расписании три часа в неделю или полчаса ежедневно для небольшой физзарядки. Начинайте с небольшой классической разминки – бег на месте, прыжки в меру сил, потягивания, наклоны.  

Вам пригодятся самые простые спортивные снаряды — фитнес-резинки, фитбол, коврик. Но можно и без них. Главное – регулярная посильная нагрузка.  

Упражнения с фитнес-резинками 

Набор этих элементарных снарядов включает резинки разной жесткости и упругости – меняя резинки, вы можете уменьшать или усиливать нагрузку.  

Наденьте фитнес-резинку на ноги и зафиксируйте ее выше колен (она должна как бы стягивать ваши ноги). Поочередное отведение ног в сторону из положения стоя, с преодолением натяжения резинки – хороший способ дать умеренную нагрузку ногам.  

 

Приседания с преодолением сопротивления фитнес-резинки дают еще больший тренировочный эффект, чем просто приседания. Он должна быть зафиксирована в той же области бедер, как на фото.  

С резинкой можно тренировать и руки: держа резиновое кольцо в одной руке у плеча, второй рукой, заведенной за голову, растягивать снаряд вверх – так можно подтянуть трицепс, ту часть руки, которая без нагрузки норовит отвиснуть.  

Упражнения со скамейкой 

Обычная лавочка в парке – вот и все, что нам нужно. Упираетесь руками в край скамьи, тело составляет ровную линию. Сгибаете поочередно то правую, то левую ногу, подтягивая их вперед – это хорошее упражнение на пресс! 

Поворачиваетесь к скамье спиной, упираетесь в край руками, ноги вперед и поднимаете-опускаете собственное тело на руках – это чтобы подтянуть руки. Если трудно делать это с прямыми ногами, согните их под прямым углом – получится облегченный вариант этого упражнения.  

 

Отжимания от скамейки тоже просты в сравнении с классическим упражнением на полу и их тоже можно делать в любом парке, после пробежки.  

Болгарские выпады – идеальное упражнение для совершенствования ягодиц и бедер, позволяют добиться максимального растяжения мышц: одна нога на лавочке, на другой приседаете.  

  

Упражнения в паре 

Гораздо веселее заниматься физкультурой вдвоем с подругой, тем более, что существуем масса хороших парных упражнений.  

Так, вы с единомышленницей можете поочередно делать выпады, взявшись за руки и помогая друг другу удерживать равновесие. По три подхода каждая: отводим ногу назад, приставляем, меняемся.  

Можно делать пружинистые приседания, взявшись за руки, усиленные применением фитнес-резинок. В процессе этих пружинистых приседаний вы вместе потихоньку передвигаетесь, делая маленькие шажки – 10 в одну сторону, потому 10 в другую.  

Упражнения с гантелями 

Нет гантелей – можно взять небольшие бутылочки с водой, чтобы удобно ложились в руку.  

Делаем упражнение для мышц плечевого пояса: чуть согнутые руки с гантелями разводим, поднимая вверх, параллельно полу, потом сводим назад.   

То же самое делаем с прямыми руками.  

Подняв одну руку с гантелей вверх, сгибайте и разгибайте ее, заводя за голову – это тоже хорошее упражнение для трицепсов.  

Упражнения с фитболом 

Большой надувной гимнастический шар – классная штука. Хотя бы уже потому, что на нем можно прыгать сидя или просто полулечь на него и смотреть телевизор. Но мы сегодня настроены активно.  

Мы качаем пресс на фитболе: ложимся на него поясницей и спиной, фиксируем согнутые ноги у стены и скручиваем корпус.  

 

Потом там же, у стены, переворачиваемся, ложимся на фитбол животом и делаем гиперэкстензию: закинув руки за голову, поднимаем корпус из нижнего положения в ровную линию. Главное, не старайтесь поднять корпус повыше, когда разгибаетесь – это вредно для позвоночника. Только в ровную линию! 

Парное упражнение с фитболом: нога на мяче, второй спортсмен держит вас за руки, вы приседаете.  

 

Упражнения с гимнастической палкой 

Простой и доступный снаряд – палка. Дома можно даже взять обычную ручку от разборной швабры.  

Кладем палку на плечи и, держась за нее руками, делаем вперед, сгибая корпус в прямой угол – так мы растягиваем бицепс бедра, чуть сгибая коленки, чтобы создать большее натяжение мышцы.  

С палкой на плечах можно приседать (с ровной спиной!). 

Можно нагибать корпус то влево, то вправо. Можно стоя в положении «ноги чуть шире плеч», поднимать ручку от швабры, или гимнастическую палку перед собой, в несколько подходов.  

Планка 

Пожалуй, самое модное сейчас статическое упражнение на напряжение сразу целого комплекса мышц. Некоторые спортивные врачи поговаривают, что в планке, пожалуй, не стоит стоять слишком долго. Лучше не более минуты. Но самое главное – сделать планку правильно: корпус составляет абсолютно ровную линию, напряжен, не провисает и не стоит горбом, взгляд вниз, живот подобран, голова составляет одну линию с телом.   Планку очень хвалят как средство подтянуть пресс.  

Растяжка 

После тренировки полезно мышцы немного потянуть. 

 

Не навредите себе!  

Есть некоторые нюансы, которые сделают ваши самостоятельные тренировки эффективными.  

Помните: выдох всегда делается на усилие и через рот, а вдох – на расслабление и через нос. Правильное дыхание – это «половина тренировки», ведь жир горит при окислении кислорода.  

Все упражнения на пресс делаются плавно, без рывков, а когда качаете пресс на полу, контролируйте: вы должны чувствовать напряжение мышц живота, а не поясницы. Иначе вы не подтянете живот, а измучаете спину.  

Неправильное выполнение приседаний может навредить суставам! Запомните: приседаете так, словно собираетесь сесть на стул, колени в приседе не выходят за носки обуви, стопа стоит на земле целиком, пятка не отрывается от пола!  

Выпады тоже требуют верного выполнения: колено над пяткой, сгибая ногу, подаем корпус чуть вперед.  

Если у вас больные суставы, проблемы с позвоночником или варикозное расширение вен, вам не показаны бег и прыжки. Лучше практикуйте быструю ходьбу, плавайте.  

Перемены в питании творят чудеса 

Возможно, вы страшно заняты и вам просто некогда считать калории, взвешивать на кухонных весах каждую крупинку гречки и лепесток отварной говядины. Если вы не планируете пока участвовать в конкурсе «Мисс фитнес-бикини» или «Мистер Вселенная», вам подойдет самый простой и действенный способ «подсушить» тело. Нет на свете такого человека, который не похудел и не посвежел бы, убрав из рациона весь «пищевой мусор» — сладости, булки, фастфуд, чипсы, газированные напитки, соленые снеки, майонез, кетчуп.  

Самые вредные для фигуры продукты известны всем: это сладкие булочки и мороженое. Белая пшеничная мука с жирами и сахаром, и жир с сахаром – эти сочетания делают нас пухлыми и неповоротливыми. Распространенный природный подсластитель здоровых десертов – банан – обвиняют в излишней углеводистости и крахмалистости, но если хочется сладкого, то в сто раз лучше съесть банан, а не пирожное.   

Несколько умеренных приемов пищи в день, порции размером с ладонь, здоровые перекусы в виде несладкого творога, фруктов и орехов – вот ваш выбор. Самую углеводистую пищу старайтесь съедать до полудня, фрукты позволяйте себе только до 15:00, вечерний прием пищи исключает углеводы полностью.  

В заключение – маленький бонус для вас, дорогие спортсмены – рецепт здорового десерта от Ульяны Лисовой. Мелете в блендере банан с финиками, орехами и сухофруктами. Скатываете из смеси шарики и обваливаете их в кокосовой стружке. В морозилку на полчаса – и готов десерт, за который не стыдно перед тренером. Запас замороженных сладких шариков можно держать в морозилке постоянно. Только сильно не налегайте, без фанатизма.   

Желаем вам стать стройными и красивыми, а главное – здоровыми и счастливыми! 

Упражнения с фитнес резинкой для рук

Все упражнения выполняйте с прямой осанкой.
Выполняйте упражнений до изнурения мышц.

2. Упражнение с фитнес резинкой на спину, плечи и бицепс.

3. Упражнение с фитнес резинкой на плечи.

4. Упражнение с фитнес резинкой на трицепс.

5. Упражнение с фитнес резинкой на спину, плечи и бицепс.

6. Упражнение с фитнес резинкой на плечи и спину.

1. Упражнение с фитнес резинкой на плечи, спину и бицепс.

Упражнения с эластичной резинкой (эспандером) для ног и ягодиц

Если вы до сих пор не пробовали делать упражнения с резинкой, вы удивитесь, насколько они могут быть полезны и эффективны. Можно проработать мышцы всего тела, повысить выносливость, улучшить растяжку и при этом минимально нагружать суставы и связки.

При этом возможность заниматься есть всегда: снаряды простые и легкие, их можно взять с собой в поездку, тренироваться в домашних условиях, в тренажерном зале или прямо на улице в парке.

Итак, разбираемся в преимуществах и недостатках, учимся выбирать снаряд, и составляем комплекс движений для ног и ягодиц, который подойдет и для женщин, и для мужчин.

Преимущества и недостатки

Упражнения с резинками имеют массу достоинств, благодаря которым успешно конкурируют даже с таким популярным снарядом как гантели. Если вы делаете гимнастику для суставов или растяжку по Бубновскому, можете добавить ленту к обычным движениям.

  • Минимальная вероятность травм. Гантель, к примеру, можно выронить, штанга все же оказывает воздействие на суставы и позвоночник, а эспандер растягивается только под действием собственного веса человека, и неспособен причинить повреждения. С ним можно заниматься женщинам после родов и пожилым людям.
  • Постоянное напряжение мышц. Гантели нагружают мышцы только за счет гравитации, а резинка все время держит их в натяжении, в любой точке. При этом достигается их максимальное растягивание и пиковое сокращение, которые и влияют на эффективность занятия. Нагрузка распределяется равномерно, нет мертвых зон.
  • Проработка всех мышечных групп. С гантелями, кстати, весьма сложно накачать ноги или делать упражнения для попы, если это не приседания. С гимнастической резинкой качать ноги и ягодицы очень просто, но при этом одновременно выполняются движения для грудных мышц, для рук и плечевого сустава, для живота. В зависимости от амплитуды и техники идет отличная нагрузка на трицепс.
  • Легко регулировать нагрузку. Одни мускулы сильнее, другие – слабее, и для их проработки нужны или разборные гантели (а их модификация среди занятия отнимает некоторое время), или несколько наборов. При этом со временем понадобится нагружать мышцы сильнее. Резиновая лента в этом плане намного удобнее: намотали на руки больше – получили большее сопротивление. Или ее можно свернуть в 2-3 раза.
  • Эластичный тренажер весьма эффективен для похудения, особенно при чрезмерном весе. Не перенагружая суставы, он держит мышцы в постоянном напряжении. Несмотря на кажущуюся простоту движений, вы будете потеть и уставать.

Из недостатков можно отметить, разве что, невозможность накачать объемные мышцы, потому что резинка для фитнеса – не силовой снаряд, и она не может настолько сильно напрячь мускулы. Если вы хотите впечатляющие формы, придется идти в зал, или сочетать тренировку с эластичной лентой и гантелями.

Как выбрать снаряд

Для упражнения с резинкой используется эластичная лента или трубчатый эспандер. В отечественных магазинах более распространены ленты, узкие полоски материала, с ручками на резинках или без. Они могут быть стандартных размеров, или отрезаться от рулона. Трубчатые более распространены на западе, и поэтому в сети часто можно найти зарубежные ролики с использованием именно таких снарядов.

Как показывает практика, удобнее брать именно ленту без ручек, так как ее можно завязывать всеми способами (применять как круговую резинку), наматывать на руки, или даже сделать петли / ручки.

 

Не все знают, как называется резинка для фитнеса, и поэтому на просторах интернет-магазинов она встречается как лента-амортизатор, латексная лента, ленточный эспандер, терабанд, терапевтическая лента, эластичный жгут или что-то подобное. Обычно под всеми этими названиями подразумевается одно и то же, и по картинке вы все поймете.

Что же касается расцветок, большинство производителей имеют свою систему разграничения упругости резинки:

  • Желтые – самые мягкие, подойдут для новичков или ослабленных людей;
  • Красные и зеленые – средней жесткости;
  • Синие и фиолетовые – самые прочные, и нужна определенная сила мышц, чтобы работать с ними.

Но в любом случае, внимательно читайте описания, так как это не стандарт отрасли, и у разных брендов свои разграничения.

Выбираем программу из нескольких движений

Упражнения с резинкой для ног и ягодиц довольно простые, и вы без труда научитесь выполнять их в домашних условиях. Важно обязательно размяться, разогреть мышцы, и не делать рывков. Выполняйте по 15 повторов, в махах – по 25, на каждую ногу. Если можете, сделайте 2-3 подхода.

  • Приседания. Наступите на ленту и поставьте стопы на ширину плеч. Возьмитесь за концы эспандера, заведите стропу за локти, и поднимите руки к плечам. Можно завязать ленту и положить ее на плечи, тогда потребуется лишь придерживать ее. Из этого положения делайте приседания.

  • Разведение ног. Это очень полезное упражнение для внутренней поверхности бедра. Если лента длинная, сложите ее в несколько раз, или сделайте узел, составив длинный свободный конец. Наденьте резинку выше коленей, и лежа на боку, разводите колени, поднимая одну ногу вверх. С помощью спортивной ленты из этого же положения можно делать и махи, достаточно просто стянуть ее к щиколоткам.

  • Выпады. Все очень просто: одной ногой наступаем на резинку, другая отставлена назад. Беремся за концы, руки сгибаем к плечам, и так приседаем. Вставая, преодолеваем сопротивление ленты. Приставлять ногу не нужно. Очень простое, но невероятно эффективное упражнение для бедер.

  • Выпрямление ноги. Лежа на спине подгибаем колено к груди, через стопу перекидываем резинку. Выпрямляем ногу вперед. Можно усложнить упражнение: завяжите ленту серединой на щиколотке, и возьмитесь за края так, чтобы вы могли сгибать еще и руки к плечам. Тогда будет движение еще и на бицепс, отзывы утверждают, что так очень удобно качать сразу две группы мышц.

  • Отведение ноги. Ленту можно завязать на запястье или просто плотно держать одной рукой концы, чтобы получилась петля. В петлю вставляем стопу той же ноги и отводим ногу под 90 градусов вверх, стопа параллельно полу. Очень эффективно для девушек, которые хотят подкачать попу.

  • Сгибания. Обвяжите резинку вокруг щиколоток, а другим краем привяжите к опоре – батарее, стойке и т.д. Лягте на живот, обопритесь на локти, и сгибайте ноги, чтобы дотронуться пятками до ягодиц. Если можете фиксироваться на 2-5 секунд – эффект будет еще заметнее. Это упражнение полезно и для спины в целом.

  • Подтягивания ног. Из предыдущего положения перевернитесь на спину, ноги привязаны к опоре. Подтягивайте колени к животу, удерживая их в этом положении на несколько секунд. Отличная тренировка, в том числе и для пресса.

Это только несколько интересных идей. Экспериментируйте, добавляйте упражнения с резинкой в свою стандартную программу тренировки. Это, конечно, не заменит силовую работу в зале и не даст полноценного кардио-эффекта, но если вы хотите попробовать что-то новое, найти временную альтернативу спортзалу, или только начинаете строить свое тело, лента – отличный вариант. Недорого, эффективно и безопасно!

Ещё 3 упражнения для ног и ягодиц в этом видео:

Смотрите также: Функциональные упражнения с TRX петлями

## wa-system/cache/waVarExportCache.class.php(25)
#0 wa-system/cache/waFileCache.class.php(68): waVarExportCache->writeToFile('/home/c/cm88720...', Array)
#1 wa-system/webasyst/lib/models/waAppSettings.model.php(48): waFileCache->set(Array)
#2 wa-system/config/waAppConfig.class.php(298): waAppSettingsModel->get('shop', 'update_time', NULL)
#3 wa-system/waSystem.class.php(101): waAppConfig->checkUpdates()
#4 wa-system/waSystem.class.php(1405): waSystem::getInstance('shop', Object(shopConfig), false)
#5 wa-system/event/waEvent.class.php(220): wa('shop')
#6 wa-system/event/waEvent.class.php(90): waEvent->runPlugins(Array, Array)
#7 wa-system/waSystem.class.php(1343): waEvent->run(Array)
#8 wa-apps/blog/lib/config/blogConfig.class.php(59): waSystem->event('routing', Array)
#9 wa-system/routing/waRouting.class.php(309): blogConfig->getRouting(Array, true)
#10 wa-system/routing/waRouting.class.php(228): waRouting->getAppRoutes('blog', Array, true)
#11 wa-system/controller/waDispatch. class.php(277): waRouting->dispatch()
#12 wa-system/controller/waDispatch.class.php(34): waDispatch->dispatchFrontend('blog/uprazhneni...')
#13 wa-system/waSystem.class.php(610): waDispatch->dispatch()
#14 index.php(7): waSystem->dispatch()
#15 {main}

Params

[
  'app' => 'blog',
  '_name' => 'Блог Официального интернет-магазина Starfit Shop',
  'theme' => 'incart',
  'theme_mobile' => 'incart',
  'locale' => 'ru_RU',
  'ssl_all' => '1',
  'blog_url_type' => '3',
  'post_url_type' => '0',
  'title_type' => 'blog_post',
  'title' => 'Блог официального магазина Starfit',
  'meta_keywords' => 'блог магазина старфит starfit новинки обзоры товаров новые поступления распродажа скидки статьи выбор инвентаря',
  'meta_description' => 'Наш блог с полезными статьями на тему подбора инвентаря для фитнеса, спортивной экипировки для разных видов спорта, оборудования для фитнеса, тренировки, новости и объявления',
  'rss_title' => 'Блог официального магазина Starfit',
]

Активная гибкость бедра для гимнастов

Упражнения с эластичными лентами используются во всей гимнастике, в основном, как дополнительное сопротивление движению бедра. Я думаю, что при правильном сценарии сопротивление может быть полезным. Тем не менее, я заметил, что многие гимнасты, с которыми я работаю, демонстрируют мощные пассивные движения бедрами, но им не хватает контроля для активного доступа к диапазону против силы тяжести. Они часто используют чрезмерную инерцию или другие сегменты тела, чтобы достичь желаемого угла бедра, который требуется навыку. Наиболее распространенный сценарий — гиперэкстензия нижней части спины или чрезмерная скорость удара ногой, чтобы компенсировать недостаточное разгибание бедра.Это не только не решает проблему с контролем разгибания бедра, но и может привести к травмам от перегрузки в прилегающих областях, которые выполняют много работы (добавьте высокие показатели боли в спине у гимнасток).

Прежде чем читать дальше, помните, что если вы хотите бесплатно узнать все мои мысли о гимнастической гибкости бедра, обязательно ознакомьтесь с моим Руководством по гимнастике и 10-минутными схемами гибкости, которые доступны для загрузки в формате PDF здесь.

Скачать My New Free

10-минутные схемы гибкости гимнастики

  • 4 полных схемы бедер и плеч в PDF
  • Фронт шпагат, шпагат, стойки на руках и гибкость лошади / параллельной перекладины на предплечье
  • Загружаемые контрольные списки для использования на практике видео для каждого сверла в комплекте

Гимнастика
Руководство по гибкости

  • Передовые методы мягких тканей, силы и активной гибкости для шпагата, стойки на руках и фигур
  • Практические традиционные методы растяжки в сочетании с последними научными исследованиями
  • Методы повышения гибкости , а внесение изменений переводится в гимнастическое мастерство

В этом случае, я думаю, вместо того, чтобы сразу переходить к использованию эластичных лент в качестве сопротивления, нам сначала нужно сделать шаг назад и получить полное движение с хорошим контролем.Помня об этой концепции и наблюдая за своими спортсменами, я начал использовать резинки, чтобы сначала помочь этим гимнасткам , . Вот несколько упражнений, которые я придумал в качестве примера,

.