Суббота , 16 октября 2021
Главная / Разное / Упражнения с гантелями стоя: Топ-8 упражнений с гантелями на плечи для дома и зала

Упражнения с гантелями стоя: Топ-8 упражнений с гантелями на плечи для дома и зала

Содержание

Топ-8 упражнений с гантелями на плечи для дома и зала

Подкачанные плечи – главный и неоспоримый признак спортивной фигуры. Не случайно им отводится отдельный день в сплит-программе. Раскачать плечи можно даже в домашних условиях, если в распоряжении есть пара разборных гантелей подходящего веса.

Мы собрали для вас подборку лучших упражнений для плеч с гантелями, которые можно делать в спортзале и дома.

Топ 8 упражнений для плеч с гантелями

Несмотря на то, что мышцы плеч по объему значительно уступают спине или грудным, атлеты работают над ними отдельно (обычно в день ног), чтобы проработать дельты максимально. Когда говорят про прокачку плеч, подразумевают работу над дельтами (дельтоидами). Дельты состоят из трех пучков мышц, которые и формируют очертания плеч: передние, средние и задние.

Во время многих упражнения на грудь и спину плечи задействуются сами по себе, но более объемные мышечные группы перетягивают на себя основную нагрузку. Поэтому важно выполнять изолированные упражнения на дельты, чтобы сделать плечи рельефными. Дельты прокачивают комплексно, работая отдельно над каждыми пучками.

В подборке приведены упражнения на все пучки дельтоидов, для выполнения которых понадобится пара гантелей.

Готовые программы для мужчин (с гантелями):

Готовые программы для мужчин (без инвентаря):

1. Жим гантелей (Армейский жим)

Работающие мышцы: Передние и средние пучки дельтовидных мышц.

Как выполнять: Возьмите гантели и встаньте прямо перед зеркалом. Поднимите гантели к плечам, сводя лопатки. Выпрямите руки над головой, фиксируя положение снарядов. Опускайте гантели к плечам, разводя локти в стороны. В нижней точке снаряды должны находиться на уровне глаз. Чем ниже опускаете гантели, тем сильнее задействуется спина, а точнее, верх трапеции. В верхней точке гантели могут соприкасаться друг с другом.

На что обратить внимание: Во время упражнения для плеч с гантелями не делайте резких движений и не сводите локти перед собой. В нижней точке всегда сводите лопатки, так вы убедитесь в правильности техники.

Варианты выполнения: жим гантелей можно выполнять сидя на скамье с прямой спинкой. Вариант упражнения на дельты сидя оптимален для изолированной прокачки плеч, так как выключает спину из-за отсутствия необходимости поддерживать равновесие и держать корпус прямо.

2. Разведение рук с гантелями стоя

Работающие мышцы: Средние пучки дельтовидных мышц.

Как выполнять: Встаньте с гантелями перед зеркалом. Держите снаряды по бокам корпуса, согните руки в локтях под небольшим углом. Из этого положения разведите руки в стороны, не разгибая локтей. Поднимайте гантели до параллели рук с полом, чувствуя, как в работу включаются плечи, затем опускайте снаряды вниз. В верхней точке можно делать небольшую паузу, чтобы до предела забить мышцы. Следите, чтобы локти были направлены назад и вверх, а гантели не поднимались выше параллели с полом. Если поднимать гантели выше параллели с полом, то в работу включится трапеция и нагрузка на плечи снизится.

На что обратить внимание: Не рекомендуется помогать руками и корпусом во время разводок, расслаблять мышцы в нижней точке и выворачивать локти под любым неправильным углом. В изолированных упражнениях особенно важна правильная техника, иначе не получится прокачать небольшие мышечные группы.

Варианты выполнения: Разводки чаще всего выполняют стоя с двумя гантелями. Но если в вашем распоряжении только один снаряд, то это полезное упражнение для плеч с гантелями тоже можно делать. Чтобы выполнять разводки с одной гантелью, другой рукой упритесь в стену или опору любого тренажера, чтобы не раскачивать корпус.

3. Подъемы рук перед собой

Работающие мышцы: Передние пучки дельтовидных мышц.

Как выполнять: Встаньте с гантелями перед зеркалом, спина прямая, снаряды держите в опущенных вниз руках. В начальном положении гантели находятся перед бедрами, ладони повернуты внутрь, руки немного согнуты в локтях. Поднимайте прямые руки перед собой до параллели с полом. В работу не включаются другие суставы, кроме плечевых, а также не задействуется корпус и спина. Во время движения руки не раскачиваются, а двигаются по одинаковым параллельным траекториям. В нижней точке руки не расслабляются и не касаются бедер.

На что обратить внимание: Важно не раскачивать руками слишком сильно, работая по инерции, так как в этом случае дельтовидные почти не задействуются. Сохраняйте медленный темп при полном сосредоточении на движении рук во время выполнения упражнения.

Варианты выполнения: Упражнение для плеч с гантелями можно выполнять попеременно: поднимая каждую руку по очереди. Этот вариант проще, чем классический, так как мышцы не находятся в перманентном напряжении, поэтому отлично подходит для для тех, кто работает с большим весом, и для начинающих.

4. Тяга гантелей к подбородку

Работающие мышцы: Передние и средние пучки дельтовидных мышц.

Как выполнять: Чтобы контролировать технику, встаньте перед зеркалом, держите гантели в опущенных вниз руках. В начальной позиции гантели почти лежат на бедрах, ладони повернуты к корпусу, руки слегка согнуты в локтях. Представьте, что вы держите не две гантели, а гриф штанги – старайтесь, чтобы руки находились в одной плоскости. Согните руки в локтях, притягивая гантели к груди. Локти должны «разъезжаться» в стороны до момента, пока не станут параллельны полу. В верхней точке сводите лопатки, это убережет от неправильной техники «протяжки».

На что обратить внимание: Если хотите подключить трапеции, то дотягивайте гантели до подбородка. Но в таком случае дельты получат меньшую нагрузку, чем трапеции. Не выполняйте упражнения на дельты рывками и по инерции, так плечи не удастся задействовать.

Варианты выполнения: Вариант упражнения на дельты стоя считается классическим и наиболее эффективным, но иногда тягу гантелей к подбородку выполняют сидя, чтобы «выключить» спину и сосредоточиться на прокачке дельт.

5. Разведение рук в наклоне

Работающие мышцы: Задние пучки дельтовидных мышц.

Как выполнять: Возьмите гантели и встаньте прямо. Держите снаряды по бокам корпуса в опущенных вниз руках. Согните ноги в коленях и наклонитесь вперед с прямой спиной. Руки опущены вниз, немного согнуты в локтях и повернуты ладонями друг к другу. Находясь в этом положении, разведите руки в стороны до параллели с полом, при этом локти смотрят вверх. Если локти будут смотреть назад, то вы прокачаете трапеции и другие мышцы спины, но не задние дельты. Не сводите лопатки, иначе снова начнет включаться спина. Старайтесь почувствовать нагрузку именно в плечах.

На что обратить внимание: При выполнении упражнения на плечи с гантелями важно контролировать технику, чтобы прокачать целевые мышцы. Следите, чтобы при наклоне вперед плечи были опущены. Если их расправить, то при разводках будут активно включаться трапеции, а дельты задействуются слабо.

Варианты выполнения: Для полной изоляции задних дельт выполняют вариант разводок, лежа на лавке лицом вниз.

6. Разведение гантелей в стороны лежа лицом вниз

Работающие мышцы: Задние пучки дельтовидных мышц.

Как выполнять: Лягте на наклонную лавку, упираясь грудью в ее верх. Спина прямая, не наклоняйте шею, смотрите вперед и вниз. При этом руки с гантелями находятся по обеим сторонам лавки, опущены вниз. Держите руки немного согнутыми в локтях, ладони повернуты друг к другу. Из исходного положения разведите руки в стороны до параллели с полом. При движении локти всегда смотрят вверх, в нижней точке плечи опущены. Чтобы не задействовать трапеции и ромбовидные, не сводите лопатки в верхней точке. Держите руки и плечи всегда в напряжении.

На что обратить внимание: Разведения на лавке лицом вниз – лучшее упражнение для изоляции задних дельт, а потому важно выполнять его с идеальной техникой, чтобы не включать мышцы спины, которые перетягивают на себя нагрузку.

Варианты выполнения: Упражнение для плеч с гантелями можно выполнять на прямой скамье, при этом дельты задействуются так же, как и на наклонной. Но на прямой скамье иногда неудобно делать разведения, так как ее высоты может не хватить для движения рук с максимальной амплитудой. Выбирайте лавку повыше или используйте наклонную.

7. Жим Арнольда

Работающие мышцы: Передние, средние и задние пучки дельтовидных мышц.

Как выполнять: Сядьте на скамью с высокой прямой спинкой, держа гантели в руках. В начальном положении упражнения на плечи с гантелями руки должны находиться в верхней точке сгибания на бицепс. При этом локти согнуты под прямым углом, гантели находятся на уровне подбородка, ладони повернуты к корпусу. Находясь в этой позиции, разверните ладони наружу и выполните жим гантелей вверх с классической техникой. Из верхней точки опустите снаряды к плечам, одновременно поворачивая запястья в обратную сторону, чтобы в нижней точке ладони снова были повернуты к корпусу.

На что обратить внимание: В начальной позиции не прижимайте гантели к корпусу, локти должны находиться под прямым углом, чтобы нагрузка на дельты была постоянной в каждой точке движения.

Варианты выполнения: Упражнение на дельты можно выполнять стоя, но в таком случае в работу включается много посторонних мышц и нагрузка на целевые мышечные группы не будет максимальной. Если хотите придать хорошо очерченную форму дельтам, то выполняйте жим Арнольда сидя на скамье, концентрируясь на нагрузке на плечи.

8. Жим гантелей нейтральным хватом

Работающие мышцы: Передние пучки дельтовидных мышц.

Как выполнять: Встаньте прямо, гантели находятся в прямых, опущенных вниз руках, по бокам корпуса. Поднимите гантели вверх до уровня плеч, при этом ладони обращены к корпусу, а оси снарядов параллельны друг к другу. Из этого положения выполняйте жим гантелей вверх, сохраняя нейтральный хват на протяжении всей траектории движения. В нижней точке на расслабляйте работающие мышцы, чтобы нагрузка была максимальной.

На что обратить внимание: В отличие от прямого хвата, как в армейском жиме, нейтральный хват позволяет рукам двигаться по естественной траектории, не ограничивая движения плечевых суставов. В результате минимизируется риск травм, которые часто случаются при тренировке плеч. По той же причине жим гантелей нейтральным хватом станет отличной альтернативой жиму штанги над головой из положения сидя.

Варианты выполнения: Упражнение на дельты можно выполнять стоя, сидя, с попеременным и одновременным жимом гантелей. Попеременный способ более легкий в любом положении, так как мышцы не постоянно находятся в напряжении, но поэтому и менее эффективный. Жим стоя подключает в работу корпус, спину, тренирует равновесие, в отличие от версии сидя, предназначенной для изолированной проработки дельт. Выбирайте вариант упражнения на дельты, который кажется вам наиболее оптимальным в данный момент.

Рекомендуем посмотреть:

План тренировок на плечи с гантелями

В план упражнений на дельты включайте упражнения, которые помогут вам проработать все 3 пучка мышц: передние, средние и задние. Достаточно трех упражнений на плечи, чтобы максимально нагрузить дельтовидные мышцы.

Рекомендуем вам не зацикливаться на одних и тех же упражнениях, а стараться чередовать разные комбинации упражнений. Это поможет комплексно проработать дельтовидные мышцы и избежать рутины в тренировках.

Вариант 1 

  1. Жим гантелей (Армейский жим): 10-12 повторений в 4-5 подходов
  2. Разведение рук с гантелями стоя: 10-12 повторений в 4-5 подходов
  3. Разведение рук в наклоне: 10-12 повторений в 4-5 подходов

Вариант 2

  1. Жим Арнольда: 10-12 повторений в 4-5 подходов
  2. Разведение рук лежа на скамье: 10-12 повторений в 4-5 подходов
  3. Подъемы рук перед собой: 10-12 повторений в 4-5 подходов

Вариант 3

  1. Жим гантелей нейтральным хватом: 10-12 повторений в 4-5 подходов
  2. Тяга гантелей к подбородку: 10-12 повторений в 4-5 подходов
  3. Разведение рук в наклоне: 10-12 повторений в 4-5 подходов

Читайте также:

Плечи, подъем гантелей в стороны

Упражнения на плечи с гантелями нужны для подкачки дельтовидной мышцы. Одно из самых эффективных упражнений — это махи гантелями стоя. Техника выполнения довольно проста, если ее совершать правильно.

Техника

  • • Взять две гантели в руки так, чтобы они находились горизонтально к полу. Встать, немного расставить ноги и выпрямить спину. Зафиксировать локтевой сустав в слегка согнутом состоянии;
  • • Совершить на вдохе махи гантелями в стороны, доводя локоть до уровня плеч. Делая махи поворачивайте руки так, чтобы мизинец показывал на потолок — этот нюанс поможет задействовать и переднюю, и заднюю «дельту» одновременно;
  • • Вернуть руки в исходное положение и выдохнуть.
Такую тренировку следует проводить не менее 3 подходов, начиная с 10 раз. С каждым подходом можно увеличивать количество раз.

Видео:

Махи гантелями

Основные ошибки при выполнении упражнения:

  • • Слишком большой вес гантелей — приходится его забрасывать руками, подключая корпус. Начинает качаться спина, а не дельтовидная мышца. Важно подбирать оптимальный вес снаряда;
  • • Махи гантелями производят в стороны, поднимая локти выше уровня плеч. Так делать нельзя.
  • • Важно, чтобы локтевой сустав не поднимался выше плеч.

Основная цель такой тренировки — накачать плечи, а точнее мышцу-дельту. При правильном выполнении этого упражнения другие мышцы не должны подключаться.

При любом виде упражнения необходимо следить за дыханием. На подъеме веса делать вдох, при расслаблении — выдох.

 

Дополнительные упражнения на плечи:

  • • Разведение рук и махи гантелями в наклоне корпуса;
  • • Жим гантелей;
  • • Жим гири от груди;
  • • Жим штанги из-за головы;
  • • Отжимание от пола.

Упражнения на плечи с гантелями. ТОП лучших.

Лучшие упражнения на плечи с гантелями.

✅ Жим гантель стоя.

Это одно из самых распространенных и базовых упражнений, которое включает в работу передний и средний пучок дельтовидных (плечевых) мышц, а так же трицепс.

Встаньте и расположите гантели немного выше уровня плеч. На выдох, сделайте жим вверх, сводя гантели в верхней точке. На вдох, вернитесь в исходное положение.

Так же, это упражнение может выполняться сидя.

В таком варианте выполнения, вы исключаете из работы мышцы ног , и оставляете всю основную нагрузку именно на плечах. Техника выполнения аналогична.

✅ Махи с гантелями стоя 

Это, пожалуй, одно из самых эффективных упражнений на плечи с гантелями.

В отличии от всех жимов, при выполнении махов, из работы исключен трицепс, и изолировано работает именно средняя плечевая дельта, которая отвечает за ширину. Если вы хотите накачать плечи гантелями, это упражнение обязательно должно присутствовать в вашей программе тренировок.

Техника выполнения: встаньте ровно. Ноги слегка согнуты в коленях. На выдох, разведите руки в стороны, включив в работу среднюю дельту. На вдох, вернитесь в исходное положение. Руки слегка согнуты в локтях и поднимаются примерно до параллели полу. Не поднимайте руки слишком высоко, и не тяните плечи вверх. Иначе, часть нагрузки перейдет на трапециевидную мышцу. Так же, это упражнение может выполняться сидя.

В этом варианте вы дадите еще более изолирующую нагрузку на плечевые мышцы, и прокачаете их средний пучок. Техника выполнения аналогична.

✅ Тяга гантель к подбородку.

Это еще одно упражнение для средней дельты плеча с гантелями. И оно так же изолированно включит ее в в работу.

Техника выполнения: на выдох, начиная движение с локтя, поднимите гантели до уровня параллели плеча полу. На вдох, вернитесь в исходное положение.

✅ Жим Арнольда.

Это упражнение названо в честь Арнольд Шварценеггера, который успешно применял его при тренировке плеч. Движение включает в работу передний и средний пучок.  А том же трицепс.

Упражнение не является распространенным, так как слишком сильно распределяет нагрузку на разные мышцы. Тем не менее, является довольно известным.

Техника выполнения: встаньте ровно, и согнув руки в локтях, расположите гантели перед собой. На выдох, разворачивая кисти, поднимите гантели над головой, сводя их в верхней точке. На вдох, вернитесь в исходное положение.

Как и предыдущие упражнения с гантелями, оно может выполняться сидя.

Так же как и в других случаях, выполнение упражнения сидя, дает на плечи более изолирующую нагрузку.

✅ Махи гантелями перед собой.

Это изолирующее упражнение на плечи с гантелями, которое включает в работу переднюю дельту.

Встаньте ровно и возьмите в руки гантели. На выдох поднимите гантели до уровня параллели руки с полом или немного выше. На вдох, вернитесь в исходное положение. Обратите внимание, что не нужно поднимать гантели слишком высоко. Это снимет нагрузку с мышц в верхней точке движения.

✅ Махи с гантелями в наклоне.

Это упражнение включит в работу заднюю часть плеча (заднюю дельту).

Техника выполнения: встаньте в положение наклона, и на выдох, разведите руки в стороны. На вдох, вернитесь в исходное положение. 

Все упражнения подходят и для мужчин и для женщин, и могут выполняться как в зале, так и в домашних условиях.

📝Комплекс упражнений на плечи с гантелями.

Как и все остальные мышцы, плечи должны тренироваться в определенной последовательности. Как правило, они тренируются с более крупными мышцами (ноги, грудь, спина), но иногда, для их тренировки выделяют отдельный день. 

Пример программы тренировок на плечи с гантелями:

Жим стоя

Разведение сидя

Жим Арнольда сидя

Махи перед собой

Махи в наклоне

Лучше упражнения с гантелями для дома и зала

В бодибилдинге гантели — важный и незаменимый инструмент. По эффективности воздействия на мышцы, штанге они не уступают.

Все упражнения с гантелями >>

Лучшие упражнения с гантелями

Конечно, упражнения с гантелями лучше всего подходят для прокачки мелких мышечных групп — плечи, бицепс, трицепс. Хотя, в проработке груди и широчайших они тоже широко применяются.

Даже на тренировке ног можно эффективно качаться гантелями.

Упражнений с гантелями очень много и нет смысла все их перечислять. При желании можно и самому придумать что-то новенькое.

Поэтому рассмотрим лучшие упражнения с гантелями на каждую мышечную группу.

Грудь

На первом месте однозначно жимы гантелей лежа:

  1. Жим гантелей лежа
  2. Жим гантелей на наклонной скамье
  3. Жим гантелей под отрицательным углом

Это полноценное базовое упражнение с гантелями для роста мышечной массы и силы не только груди, но и всего плечевого пояса.

На втором месте — разводки гантелей лежа из аналогичных исходных положений.

  1. Разведение гантелей лежа
  2. Разведение на наклонной скамье
  3. Разведение под отрицательным углом

Это уже изолирующее, формирующее упражнение, хорошо дополняющее жимы.

Спина

Самое эффективное и популярное упражнение на широчайшие — тяга гантели в наклоне. Для трапеций — шраги с гантелями стоя или сидя.

  1. Тяга гантели в наклоне
  2. Шраги с гантелями стоя или сидя

Ноги

Здесь имеется несколько упражнений, которые наиболее эффективны именно с гантелями. Это:

  1. Выпады
  2. Ходьба выпадами
  3. Болгарские приседания
  4. Подъем на носки с гантелями

Плечи

Эта мышца хорошо отзывается мышечным ростом именно на тренировки с гантелями. Упражнения:

  1. Жим гантелей сидя или стоя
  2. Жим Арнольда
  3. Жим одной рукой стоя

Выше описанное — базовые упражнения на плечи, способствующие росту общей мышечной массы дельты.

Далее — изолирующие движения, которые прицельно прорабатывают каждую часть плеча:

  1. Подъем гантелей перед собой
  2. Разведение гантелей через стороны
  3. Разведение гантелей в наклоне

Бицепс

Тут упражнений — великое множество. Наиболее эффективные:

  1. Подъем гантелей на бицепс стоя (сидя)
  2. Подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье
  3. «Молоток» с гантелями стоя (сидя)
  4. Подъем одной гантели на бицепс сидя на скамье Скотта

Трицепс

Еще одна мышца, любящая гантели. Упражнения на трицепс:

  1. Французский жим лежа с гантелями
  2. Разгибания из-за головы сидя
  3. Разгибание руки в наклоне

Преимущества упражнений с гантелями

Гантели — уникальный тренировочный снаряд, который надо удерживать каждой рукой по отдельности.

Это заставляет мышечную систему дополнительно включать в работу мышцы-стабилизаторы, что в конечном итоге провоцирует более быстрый мышечный рост.

Также гантели на порядок лучше штанги повышают нервную импульсацию, то есть улучшают связь «мозг-мышца».

Это связано с необходимостью постоянно координировать движение двух конечностей.

Еще одна особенность гантелей — возможность выполнять движения каждой рукой поочередно.

Это позволяет лучше сконцентрироваться на работающей мышце.

Программа тренировок с гантелями

Программа с гантелями для тренировок дома может выглядеть так:

Периодичность – 3 тренировки в неделю.

Тренировка 1 — спина, бицепс

Разновидности упражнений с гантелями для развития дельтоидов – Medaboutme.ru

Каждый начинающий бодибилдер стремится иметь атлетическое тело с широкими плечами, рельефность и массивность которым придает дельтовидная мышца. Она покрывает плечевой сустав и некоторые мышцы плеча, формируя его наружную линию. Формой она напоминает перевернутую букву греческого алфавита «дельта», благодаря чему и получила свое название – musculusdeltoideus. Ее основные функции – поднятие, сгибание, разгибание и отведение рук, а также плеч. Дельтовидная мышца состоит из 3 частей: передней, задней и средней. За формирование рельефа внешнего контура плеча отвечает боковой (средний) пучок дельты. Для его проработки и выполняется упражнение с разведением гантелей стоя.

Цель выполнения упражнения


Польза изолированного упражнения с гантелями для проработки средней дельты состоит не только в укреплении и стимуляции развития этой мышцы. Разведение рук с утяжелителями способствует:

  • устранению скованности и улучшению подвижности плечевых суставов, а также предотвращению развития суставных патологий;
  • формированию округлых, массивных плеч;
  • жиросжиганию и приведению в тонус зоны плечевого пояса.

Правила и особенности проработки дельт

Максимальный эффект от тренинга при выполнении упражнения для мышц плеч с разведением гантелей стоя можно получить, соблюдая следующие правила и рекомендации:

  1. Не расслаблять мышцы в нижней точке упражнения после опускания рук. Это снизит его эффективность и значительно уменьшит нагрузку на среднюю дельту.
  2. Во время работы не выводить руки вперед и не заводить их за туловище.
  3. При выполнении упражнения для мышц плеч напрягать мышцы спины и пресса, но не совершать основные движения за их счет.
  4. Дышать правильно – вдыхать при разведении гантелей, задерживать дыхание в активной фазе движения, выдыхать – при опускании рук. Это поможет сохранять равновесие тела во время всего тренинга.
  5. Для первых тренировок лучше выбирать утяжелители небольшой массы (0,5–1 кг), с которыми будет комфортно делать все движения, выполнять нужное количество повторов и сетов. Далее рекомендуется увеличивать вес снарядов, наращивая по 1–2 кг за каждую неделю занятий.
  6. Отдыхать между сетами не более 2 минут.
  7. За 1 тренинг делать 3–4 подхода, состоящих из 10–12 повторений.
  8. Между тренировками дельтоидов делать перерыв в 1–2 дня. Прокачивать эти мышцы можно в день проработки ног или спины.
  9. Для повышения эффективности тренировки поднимать руки с гантелями выше уровня плечевого пояса.

Техника выполнения боковых подъемов

Правильное выполнение упражнений с гантелями предотвратит растяжение, разрыв сухожилий и мышечных волокон плечевого пояса, а также поможет целенаправленно проработать именно зону дельт. Первое время махи руками с утяжелителями рекомендуется делать стоя перед зеркалом, чтобы контролировать свои движения и отслеживать ошибки при исполнении элемента. Это поможет лучше освоить технику выполнения упражнения.

Как правильно делать разведение рук с гантелями:

  1. Взяв в руки гантели, расположить их уровне бедер. Ладони развернуть к ногам, локти немного согнуть.
  2. Стать прямо, ноги расставить на ширине плеч. Спину держать ровно, поясницу прогнуть.
  3. На выдохе за счет напряжения дельтоидов развести руки в стороны до уровня плеч. Локти не выпрямлять.
  4. Зафиксировавшись в этом положении на 1–2 секунды, на вдохе плавно опустить руки и сразу же сделать следующее повторение.
  5. Выполнить упражнение нужное количество раз.

Варианты упражнений для мышц плеч


Упражнение для мышц плеч с разведением гантелей в стороны можно выполнять несколькими способами. Каждый из них имеет свои особенности.

  • Подъем одной гантели.

Стать на расстоянии 30 см от опоры, опереться об нее правой рукой. В левую взять снаряд, кисть развернуть к бедру. Опустить рабочую руку так, чтоб она свободно свисала вдоль туловища. Стопы свести вместе, наклонить корпус в левую сторону, полностью выпрямив правую руку. Между опорой и телом должен образоваться острый угол. На выдохе плавно поднять левую руку. Когда кисть окажется на одном уровне с плечом, сделать паузу и, вдыхая, медленно опустить гантель вниз. Повторить упражнение на другую руку.

  • Боковые подъемы рук на блоках.

Стать возле блочных тренажеров, ноги – на ширине плеч. Правой рукой взяться за рукоятку левого блока, а левой – за ручку правого тренажера. Кисти повернуть к туловищу и опустить вниз, к бедрам не прижимать. Спину держать прямо. На вдохе, напрягая средние дельты, одновременно развести руки в стороны. Подняв их до уровня плечевого пояса, задержаться на 1–2 секунды, выдохнуть, а затем плавно вернуться в первоначальную позицию.

  • Махи гантелями стоя с упором в спину.

Этот вариант упражнения отличается от классических боковых подъемов только тем, что во время его выполнения спортсмен облокачивается спиной о какую-нибудь опору. Для таких махов рекомендуется брать гантели меньшего рабочего веса. В процессе работы нельзя ускорять темп движений и совершать какие-либо лишние движения.

Ошибки при выполнении упражнения с гантелями

Ряд ошибок, допускаемых спортсменами при выполнении упражнения с гантелями с разведением рук в стороны:

  • Выбор слишком тяжелых снарядов.

Это приводит к нарушению техники выполнения движений, переложению нагрузки на нецелевые мышцы и получению травм.

  • Раскачивание корпуса.

При отклонении верхней части туловища и включении в работу поясницы снижается нагрузка на дельтоиды, а также повышается риск получения травм позвоночника.

  • Выведение рук вперед.

Это приводит к перенесению нагрузки с дельт на бицепсы.

  • Опущение локтей.

В высшей точке упражнения кисти должны располагаться ниже локтевых суставов, иначе эффективность проработки дельт снижается.

  • Сгибание коленных суставов.

Техника выполнения разведения гантелей не предполагает включение в работу ног.

  • Асимметричное разведение снарядов.

При неравномерном движении рук дельтоиды проделывают разную работу. В результате можно получить плечи неодинакового размера, что приведет к заметной диспропорции фигуры.

Выполняйте все движения неспешно, равномерно, исключительно за счет работы дельтоидов. Слишком интенсивная работа снизит нагрузку на мышцы, а рывки могут привести к растяжению либо разрыву связок.

Пройдите тестВаша фитнес-мотивацияНе знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Разведение гантелей стоя фото и видео упражнения

Трапеция ДельтыБицепсТрицепсСпинаНогиГрудьПресс

Разведение гантелей стоя

Разведение гантелей стоя качает средние дельты, надостную мышцу и трапеции. Упражнение для формирования плеч ширины и рельефа плеч.

Для тренировки плеч в магазине Yongbody.ru Вы можете посмотреть и выбрать по ссылке «Гантели разборные и гантели фиксированные».

  1. Разведите ноги по ширине плеч или немного шире, поднимите гантели и станьте ровно. Руки расслаблены и немного выпрямлены, гантели «нависают» по бокам бедер и капельку развернуты внутрь, взгляд держите перед собой. Это и есть исходное положение.
  2. Глубоко вдохните и, остановив дыхание, напрягите средние дельты, ведите руки через стороны только в вертикальной плоскости, пролетающей через плечи.
  3. Выполняя подъем гантелей, немного выгните руки и держите их закрепленными их в локтях до окончания сета. Разгибать и сгибать руки, когда выполняете упражнение запрещено.
  4. Дойдя до верхней точки (гантели возле плеч или немного выше), сделайте выдох, медленно подтяните гантели к бедрам и тут же, без всяких запинок, начинайте следующий подход.
  5. Выполняйте упражнение в подчеркнуто медленном темпе.

Советы

  1. Не берите слишком тяжелые гантели! У вас вряд ли получится дотянуть их до уровня плеч, не согнув при этом руки. А чем больше сгибаются локти, тем хуже нагрузка на дельты. Главное начинать выполнение упражнений сетом с маленькими гантелями. Подтяните их на выпрямленных руках выше головы. Это хорошо позволит прочувствовать движение и разомнет плечи перед рабочими сетами.
  2. Чтобы достичь эффективного сокращения средней части дельт, подтягивайте руку на 45 градусов выше части плеч. Это проясняется биомеханикой движения при поднятии руки через бок вверх. Вначале включается подостная мышца. Именно она выполняет самую тяжелую работу по подъему руки до того, когда угол между торсом и рукой составляет около 30 градусов. Далее в игру входит дельтовидная мышца (а именно, ее средняя головка) — она исполняет львиную долю работы по дальнейшему подъему руки, даже до того положения, когда рука выше части плеч на 45 градусов. К тому же, именно в этой точке средняя часть дельт достигает предела сокращения. После вступают в бой трапеции, труд которых завершает подъем руки до вертикального положения.
  3. Как можно чаще останавливайте дыхание в позитивной фазе упражнения (подъем рук). Тогда легче сохранять равновесие. И остановка дыхания делает вас намного сильнее.
  4. Во время упражнения держите осанку ровной. Не сгибайтесь вперед и не раскачивайтесь. Работа происходит только в плечевых суставах. Другие суставы зафиксированы! Помните: если вы раздвигаете гантели не строго в стороны, а немного перед собой, то вам не уйти от искушения сделать наклон вперед, чтобы затем, уходя назад, помочь себе всем туловищем поднять гантели.
  5. Варианты упражнения — махов в блочном тренажере. Присоедините рукоять к тросу, проходящему через нижний блок, после этого левой рукой возьмите правую рукоять, а правой — левую и дотяните рукоятки к бедрам (тросы скрещиваются). Еще один вариант — разведения гантелей стоя с наклоном торса в сторону рабочей руки (держась второй рукой за что либо). За счет наклонения корпуса вы сильно ограничиваете участие в «бою» подостной мышцы и еще сильней фокусируете работу на средние дельты.

Применение

Предназначено: Всем, от начинающих до мастеров.

Когда: В середине тренировки на мышцы плеч. Перед разведением гантелей стоя выполните махи гантелей в наклоне или обратные махи с помощью тренажера Peck-Deck.

Сколько: 3-4 сета по 10-12 повторений.

Спорт инструктаж: Разведения гантелей стоя дают интенсивную нагрузку средние дельты, которые отвечают за ширину плеч — первое, что бросается в глаза и показывает красоту телосложения. Упражнение прорезает отчерчиваюзую раздельную линию вокруг средней головки дельты и увеличивает ее «полосатость».

Разведения гантелей стоя усиливают мышцы, выполняющие отведение руки в плечевом суставе, — движение, котороые встречается в боксе, плаванье, волейболе, баскетболе. Помимо этого разведения гантелей стоя — отличное упражнение для профилактики и лечения тугоподвижности плечевого сустава.

Видео — Разведение гантелей стоя

Видео — Убийство плечь

Подъем гантелей в стороны стоя

Описание упражнения

Упражнение развивает среднюю часть дельтовидной мышцы, надостную мышцу, расположенную под дельтовидной мышцей, а также верхнюю часть трапециевидной мышцы.

Исходное положение

Станьте ровно, расправьте плечи, спина прямая, ноги на ширине плеч. Возьмите гантели в руки нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга). Опустите руки вдоль тела и слегка согните их в локтях. Существует три варианта положения рук в нижней точке. В первом варианте руки расположены по бокам, во втором располагаются спереди перед бёдрами, в третьем руки держат сзади за ягодицами. Средняя часть дельтовидной мышцы состоит из нескольких пучков, сходящихся на плечевой кости. Для лучшей проработки всех пучков целесообразно менять положение рук в исходном положении (по бокам, за ягодицами, перед бедрами).

Траектория движения

Из нижней точки руки с гантелями нужно поднимать медленно, без рывков. Существует два варианта выполнения упражнения, которые различаются в положении рук в верхней точке. Нагрузка на средний пучок дельтовидной мышцы максимальна, когда гантели параллельны полу, в этом положении дельтовидная мышца совершает основную работу.

Если поднять руки выше плеч, то в работу включается верхняя часть трапециевидной мышцы и часть нагрузки перекладывается на неё. Поэтому, если вы хотите сохранить нагрузку на дельтовидную мышцу, подъем надо заканчивать на уровне плеч, если хотите задействовать трапециевидную мышцу, то поднимайте руки выше до уровня макушки. В верхней точке сделайте небольшую паузу и медленно опустите руки в исходное положение.

Обратить внимание

В начале упражнения сопротивление движению минимально. Постепенно оно возрастает до максимума. Рекомендуется использовать не очень большой вес гантелей. Это позволит выполнять более точные движения, необходимые для полного воздействия на среднюю часть дельтовидной мышцы, особенно в начальной фазе выполнения упражнения.

Для большей результативности также следует задерживать руки в верхней точке. Если вы все время будете удерживать руки чуть согнутыми в локтях и запястьях, вы добьетесь гораздо лучшего воздействия на боковые головки ваших дельтоидов. Когда вы поднимаете гантели, проворачивайте кисти так, чтобы мизинец в верхней точке движения оказывался выше большого пальца. Выполняйте эту процедуру в обратном порядке при опускании гантелей.

Если гантели в момент движения находятся точно по бокам тела, то нагрузка приходится на средний пучок дельтовидной мышцы. Если же они находятся перед бедрами, то в работу включаются передний пучок, а если подъем происходит из-за ягодиц, то часть нагрузки берёт на себя задний пучок.

Техника выполнения
  • Встаньте прямо, держа гантели в опущенных руках, руки в локтях чуть согнуты.
  • Одновременно поднимайте гантели в стороны, пока они не окажутся на одном уровне с макушкой
  • Медленно опустите гантели вниз в исходное положение

23 Упражнения с гантелями стоя для всего тела

В серии домашних тренировок с гантелями вот вам новая статья. И на этот раз что-то уникальное. Уникально, потому что я поделился списком упражнений с гантелями, которые можно выполнять стоя на полу. Вам не нужна скамья, как и вам не нужно ложиться или сидеть, все, что вам нужно, — это пара гантелей и место, где вы можете стоять и вытягивать руки над головой.

Эта статья включает в себя список всех упражнений с гантелями стоя для каждой группы мышц, а также инструкции по их выполнению с пошаговыми инструкциями.

Любители фитнеса, которые тренируются дома с ограниченным оборудованием, например гантелями. Тогда эти упражнения стоя на все тело с гантелями будут вам весьма полезны. Так что читайте его до конца и выбирайте лучшую тренировку. Эти тренировки с гантелями стоя являются частью общей тренировки в тренажерном зале.

Содержание

  • Тренировка с гантелями стоя для груди
  • Упражнения с гантелями стоя на трицепс
  • Упражнения стоя с гантелями для плеча
  • Тренировка гантелей стоя для бицепсов
  • Упражнения стоя с гантелями
  • Гантели стоя
  • Упражнения стоя с гантелями для ног

Упражнения с гантелями стоя для груди

  1. Подъем гантелей стоя
  2. Подъем гантелей вверх на грудь

Есть только пара упражнений, которые вы можете выполнять с гантелями, пока ты стоишь.Однако, если вы тренируетесь дома только с гантелями, вы можете включить эти два упражнения, при этом жим с пола также работает на большую грудную мышцу.

Здесь мы рассмотрим, как выполнять оба упражнения с пошаговыми инструкциями.

Подъем гантелей стоя

  • Возьмите по одной гантели в каждую руку нейтральным хватом.
  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  • Поднимите руки перед собой на уровне груди (убедитесь, что они параллельны земле).И держите гантели нейтральным хватом ладонями друг к другу. Это исходное положение.
  • Теперь разведите руки в стороны в контролируемом диапазоне движений, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.
  • Задержитесь на мгновение, затем снова разведите руки в стороны и вернитесь и повторите необходимое количество повторений.
  • Выполните 10 повторений по три подхода.

Гантель вверх грудью Fly

  • Встаньте прямо в стойке на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке с захватом сверху.
  • Руки должны быть прямыми по бокам и ладонями вперед. Это исходное положение.
  • Теперь медленно поднимите руки на уровень груди, пока обе гантели не окажутся близко друг к другу. (но избегайте столкновений).
  • Задержитесь на пару секунд вверху, затем медленно опустите гантели в исходное положение. Это одно повторение.
  • Выполните 10 повторений по три подхода.

Упражнения с гантелями на трицепс стоя

  1. Разгибание над головой
  2. Разгибание одной рукой над головой
  3. Отдача на трицепс

Есть три важных упражнения, которые вы можете выполнять с гантелями стоя .Все вышеперечисленные упражнения укрепляют ваши руки и помогают наращивать мышцы трицепса.

Ниже мы увидим, как выполнять все три упражнения с правильной техникой и исполнением.

Разгибание гантелей над головой

  • Возьмитесь по одной гантели обеими руками.
  • Встаньте прямо в стойку на ширине плеч.
  • Вытяните руки над головой и держите локти как можно ближе к ушам. Это исходное положение.
  • Теперь согните руки в локтях и медленно опустите гантель за голову, пока не почувствуете полное растяжение головки трицепса.А теперь медленно поднимите вес вверх, пока руки не станут полностью выпрямленными. Это одно повторение.
  • Задержитесь на мгновение, сожмите мышцы трицепса и повторите шаги для следующего повторения.
  • Выполните 10 повторений по три подхода.

Разгибание одной рукой над головой

  • Начните с положения прямо, держа гантель в правой руке. Встаньте в стойку на ширине плеч.
  • Вытяните правую руку прямо в воздух ладонью вперед.И держите левую руку прямо на боку. Это исходное положение.
  • Согните правый локоть и опустите вес к плечу с противоположной стороны (из-за головы). А затем медленно верните руку в исходное положение. Это одно повторение.
  • Задержитесь на мгновение, сожмите мышцы трицепса и повторите шаги для следующего повторения.
  • Выполните 10 повторений по три подхода.

Отдача на трицепс

Отдачу можно выполнять обеими руками или одной рукой.Ниже я расскажу о том, как выполнять трицепс для обеих рук.

  • Просто возьмите гантели в каждую руку нейтральным хватом и встаньте прямо в стойке на ширине плеч.
  • Согните ноги в коленях и слегка наклонитесь вперед, держа гантели по бокам.
  • Держите спину прямо, лицом к полу, слегка поднимите руки и держите локти заблокированными.
  • Теперь поднимите гантели назад по дуге, пока ваши руки не окажутся полностью позади вас.Задержитесь на мгновение, сожмите мышцы трицепса, затем опустите руки вниз (локти должны быть заблокированы на протяжении всего движения). Это одно повторение.
  • Выполните 10 повторений по три подхода.

Упражнения с гантелями стоя для плеча

  1. Жим Арнольда
  2. Подъем гантелей в стороны
  3. Подъем гантелей в стороны
  4. Боковой подъем в наклоне
  5. Тяга в вертикальном положении
  6. Плечи плечами

Большинство упражнений на плечи можно выполнять в положении стоя.Вышеупомянутые шесть упражнений работают как на плече, так и на верхних трапециях.

Здесь мы рассмотрим, как выполнять упражнения для плеч стоя, с пошаговыми инструкциями.

Жим гантелей стоя

  • Возьмите по одной гантели в каждую руку и встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  • Согните руки в локтях и поставьте гантели на уровень плеч ладонями к телу. Это исходное положение.
  • Теперь жмите гантели вверх (вращая гантели) так, чтобы ладони смотрели вперед в верхней части жима.Убедитесь, что ваши руки полностью прямые над головой.
  • Задержитесь на мгновение, а затем медленно поменяйте движения так, чтобы ладони смотрели на тело в нижней части пресса. Это одно повторение.
  • Выполните 10 повторений по три подхода.

Подъем гантелей вперед

Вы можете делать подъемы одной рукой, а также подъемы обеих рук в стороны. Ниже я поделился инструкциями о том, как выполнять подъем обеих рук вперед в стороны.

  • Возьмите по одной гантели в каждую руку и стойте прямо на ширине плеч.
  • Возьмите гантели как можно крепче хватом сверху и держите руки прямо перед бедрами. Это исходное положение.
  • Теперь поднимите гантели вверх, пока руки не окажутся немного выше уровня плеч.
  • Задержитесь на секунду, а затем медленно опустите гантели в исходное положение. Это одно повторение. Выполните 10 повторений по три подхода.

Подъем гантелей из стороны в сторону

  • Возьмите по одной гантели в каждую руку и встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  • Возьмите гантели как можно крепче хватом сверху и держите руки прямо по бокам. Это исходное положение.
  • Теперь поднимите гантели в стороны, пока руки не станут параллельны земле.
  • Сделайте паузу, а затем медленно опустите гантели в исходное положение. Это одно повторение.
  • Выполните 10 повторений по три подхода.

Боковой подъем в наклоне в сторону

  • Возьмите по одной гантели в каждую руку и встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  • Слегка согните ноги в коленях, отведите бедра назад, держите спину прямо и грудь вверх.
  • Убедитесь, что вы держите гантели под грудью, а руки прямые. Это исходное положение.
  • Теперь поднимите гантели в стороны, пока не почувствуете полное сокращение в плечах.
  • Сделайте паузу, а затем медленно опустите гантели в исходное положение. Это одно повторение.
  • Выполните 10 повторений по три подхода.

Тяга гантелей вверх

  • Встаньте прямо в стойке на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке.
  • Возьмите гантели как можно крепче хватом сверху и держите руки прямо перед бедрами. Это исходное положение.
  • Теперь поднимите гантели к подбородку, пока они не коснутся шеи (локти должны выйти в стороны).
  • Задержитесь на мгновение вверху, а затем медленно опустите гантели в исходное положение. Это одно повторение. Выполните 10 повторений по три подхода.

Шраги с гантелями

  • Встаньте прямо в стойке на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке.
  • Возьмитесь за гантели нейтральным хватом и держите руки прямо перед бедрами, ладонями к телу. Это исходное положение.
  • Держите корпус напряженным, грудь вверх и поднимите плечи к ушам как можно выше. Проведите плечами через лопатки, а затем опустите гантели в исходное положение. Это одно повторение. Выполните 10 повторений по три подхода.

Упражнения с гантелями стоя на бицепс

  1. Сгибание рук на бицепс одной рукой
  2. Сгибание на молоточках
  3. Кроссовер сгибание гантелей
  4. Зоттоман сгибание
  5. Сгибание гантелей Сгибание гантелей
  6. Curl

Ниже приводится пошаговое руководство по выполнению шести вышеуказанных упражнений на бицепс стоя.

Сгибание бицепса на одной руке стоя

  • Встаньте прямо в стойке на ширине бедер, держа по гантели в каждой руке.
  • Возьмитесь за гантели нижним хватом и держите руки прямо по бокам. Это исходное положение.
  • Держите корпус напряженным, вдохните и согните гантели к плечу, пока не почувствуете сокращение мышц бицепса.
  • Задержитесь на мгновение в верхней части сгибания рук, затем верните гантели в исходное положение.Это одно повторение. Выполните 10 повторений по три подхода.

Сгибание рук с гантелями и молоточком

  • Возьмите по одной гантели в каждую руку и стойте прямо в стойке на ширине плеч.
  • Возьмите гантели как можно сильнее нейтральным хватом и держите руки прямо по бокам ладонями к телу. Это исходное положение.
  • Теперь согните гантели к плечу, пока не почувствуете сокращение мышц бицепса, при этом ладони должны быть обращены друг к другу.
  • Задержитесь на мгновение в верхней части сгибания рук, затем медленно верните гантели в исходное положение. Это одно повторение. Выполните 10 повторений по три подхода.

Кроссовер сгибания рук с гантелями

  • Встаньте прямо в стойке на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке.
  • Возьмитесь за гантели нейтральным хватом и держите руки прямо по бокам ладонями к телу. Это исходное положение.
  • Теперь согните одну гантель поперек тела к противоположному плечу, удерживая ладони внутрь. Обязательно сжимайте мышцы бицепса в верхней части сгибания.
  • Задержитесь на мгновение, а затем медленно опустите гантели обратно в исходное положение. Это одно повторение. Выполните 10 повторений по три подхода.

Гантель стоя Zottoman Curl

  • Встаньте прямо в стойке на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке.
  • Возьмитесь за гантели нейтральным хватом и держите руки прямо по бокам ладонями к телу.Это исходное положение.
  • Держите корпус напряженным, вдохните и согните гантели к плечу, пока не почувствуете сокращение мышц бицепса.
  • В верхней части движения поверните запястья так, чтобы ладони смотрели вперед. А затем медленно опустите гантели обратно в исходное положение. Это одно повторение. Выполните 10 повторений по три подхода.

Сгибание рук с гантелями стоя

  • Встаньте прямо в стойке на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке.
  • Возьмитесь за гантели нейтральным хватом и держите руки прямо по бокам ладонями к телу. Это исходное положение.
  • Теперь согните одну руку к плечу. Когда вы дойдете до половины сгиба, поверните запястье так, чтобы ладони смотрели на ваше тело в верхней части движения. Задержитесь на секунду, а затем повторите шаги в обратном порядке, чтобы вернуться в исходное положение.
  • Повторите упражнение с противоположными руками, чтобы выполнить одно повторение. Выполните 10 повторений по три подхода.

Сгибания рук с гантелями в обратном направлении

  • Возьмите пару гантелей в руки хватом сверху.
  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  • Держите плечи неподвижно, ладонями к себе и согните гантели к плечам, пока не почувствуете сокращение двуглавой мышцы плеча.
  • Задержитесь на пару секунд вверху, затем медленно опустите вес в исходное положение.Это одно повторение.
  • Выполните 10 повторений по три подхода.

Упражнения стоя на спине с гантелями

  1. Тяга в наклоне
  2. Обратный ход

Как выполнять упражнения с гантелями стоя: пошаговые инструкции

Тяга гантелей в наклоне

  • Возьмите по одной гантели в каждую руку и встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  • Слегка согните ноги в коленях и отведите бедра назад, чтобы наклониться вперед.Держите спину прямо, грудь вверх и лицом к полу.
  • Держите гантели нейтральным хватом и пусть руки свисают прямо по бокам. Ладони должны быть обращены друг к другу. Это исходное положение.
  • Теперь, не двигая туловищем, потяните гантели в стороны (и убедитесь, что локоть прижат к телу).
  • Задержитесь на пару секунд вверху, затем медленно опустите вес в исходное положение. Это одно повторение.Выполните 10 повторений по три подхода.

Подъем гантелей в обратном направлении

  • Встаньте прямо в стойку на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке.
  • Согните ноги в коленях и отведите бедра назад, чтобы наклониться вперед (грудь почти параллельна полу). И держи спину прямо.
  • Возьмитесь за гантели нейтральным хватом и держите руки прямо по бокам ладонями к телу. Это исходное положение.
  • Теперь поднимите обе руки в стороны, сжимая лопатки вместе (мягко согните руки в локтях, достигая вершины подъема).
  • Задержитесь на пару секунд вверху, затем медленно опустите гантели в исходное положение. Это одно повторение. Выполните 10 повторений по три подхода.

Топ 5 упражнений с гантелями стоя для ног

  1. Приседания
  2. Румынская становая тяга
  3. Приседания с кубком
  4. Подъем на носки

Как выполнять упражнения на ногах с гантелями стоя: Шаг за шагом -шаговая инструкция .

Приседания с гантелями

  • Встаньте прямо на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке.
  • Возьмите гантели как можно сильнее нейтральным хватом и положите гантели на плечо. Это исходное положение.
  • Удерживая корпус напряженным, согните колени и опускайтесь вниз, пока бедра не станут параллельны полу.
  • Задержитесь на секунду внизу, затем медленно встаньте прямо (продвигаясь через пятки). Это одно повторение.Выполните 10 повторений по три подхода.

Гантели Румынская становая тяга

  • Поставьте гантели на пол перед собой и встаньте прямо в стойке на ширине плеч.
  • Держите корпус напряженным, а спину прямой, слегка согните колени и опустите вниз, чтобы поднять тяжести. Теперь медленно вернитесь в положение стоя, используя силу подколенного сухожилия. Это одно повторение.
  • Когда вы полностью встанете, задержитесь на секунду, затем поменяйте шаги и опустите гантели.Но если вы хотите выполнить больше одного повторения, не оставляйте гантели на земле. Держите их в руках и повторите те же шаги во втором повторении!
  • Выполните 8 повторений по три подхода.

Приседания с гантелями

  • Встаньте прямо в стойке на ширине плеч, обеими руками удерживая головку гантели перед грудью.
  • Держите корпус напряженным, а спину прямой, слегка согните колени и опускайтесь вниз, пока бедра не станут параллельны земле.
  • Теперь сожмите пятки, чтобы вернуться в положение стоя. Это одно повторение. Выполните 10 повторений по три подхода.

Подъем гантелей на носки стоя

  • Встаньте прямо в стойке на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке.
  • Возьмите гантели как можно сильнее нейтральным хватом и держите руки прямо по бокам ладонями к телу. Это исходное положение.
  • Теперь прижмите подушечки стоп к земле и поднимитесь на носки как можно выше.
  • Задержитесь на пару секунд, затем медленно приземлитесь пятками на пол. Это одно повторение. Выполните 15 повторений по три подхода.
  • Обязательно поднимайте пятки, пока не почувствуете полное растяжение в икрах.
  • Вы также можете положить подушечки стопы на весовую платформу для лучшего сокращения.

Последние слова

Это все, чем я хотел поделиться с вами в этой статье. Я надеюсь, что все упражнения с гантелями стоя вам подойдут.Эти упражнения являются частью общей тренировки. Но если кто-то ищет лучшие упражнения стоя с гантелями, я думаю, это будет лучший ответ.

8-минутная тренировка с гантелями стоя, чтобы сделать вас стройными и подтянутыми

Отсутствие последовательности мешает вам получать результаты от тренировок? По правде говоря, ваш выбор тренировок может стать настоящей проблемой.

Возможно, вы выполняете тренировки, на которых не задействуются одновременно разные группы мышц.Или ваши тренировки могут быть слишком долгими и скучными.

Как только вы начнете выполнять правильные тренировки, дающие быстрые результаты, постоянство больше не будет проблемой. Тебе захочется потренироваться.

Я имею в виду, кто бы не хотел выполнять тренировку, которая тонизирует мышцы всего за 8 минут? И вам не нужно ходить в спортзал или строить домашний спортзал. Вам просто понадобится пара гантелей и немного места.

Если вы выполните эту тренировку хотя бы 3 раза, вы заметите, что ваши руки стали более упругими и стройными. Ваш живот также станет более напряженным, а ноги станут сильнее.

8-минутная тренировка с гантелями стоя

Удары гантелями

Это необычное упражнение тонизирует ваши плечи и руки. Во время удара напрягите мышцы живота и держите руки параллельно полу.

Ударьте, пока рука не станет почти прямой. Если у вас легкие гантели, увеличьте интенсивность упражнения, нанося удары быстрее.

Подъем гантелей на жим от плеч Сгибание рук с гантелями

— это изолирующее упражнение, предназначенное только для ваших бицепсов.Поэтому вам следует комбинировать его с другими упражнениями, чтобы получить лучшие результаты.

В этом варианте вы в конечном итоге тренируете трицепсы, плечи и трапеции. Выполняйте упражнения медленно и сжимайте мышцы на каждом повторении.

Становая тяга на одной ноге с гантелями

Это уникальное упражнение удивительно, потому что оно расслабляет и укрепляет подколенные сухожилия. Это также активизирует ваши ягодицы и поясницу. Наконец, это улучшает ваш баланс.

Держите спину прямо, наклоняясь вперед, и слегка сгибайте колено опорной ноги.

Приседания с жимом плеч

Вам понравится это упражнение, потому что оно прорабатывает вашу верхнюю и нижнюю части тела. Просто приседайте, пока ваши бедра не станут параллельны полу (или ниже), а затем нажимайте гантели над головой, когда поднимаетесь.

Поддерживайте правильную форму при приседании, удерживая спину прямой и следя за тем, чтобы колени не выходили за пальцы ног. Более тяжелые гантели сделают упражнение более полезным.

Вертикальные ряды

Тяга в вертикальном положении задействует предплечья, плечи и бицепсы.Подтяните гантели к подбородку, а затем медленно опустите их, пока руки не станут прямыми.

Наклоны гантелей в стороны

Когда вы в последний раз тренировали косые мышцы? Если вы похожи на большинство людей, вы игнорируете эти жизненно важные мышцы. Косые мышцы укрепляют корпус и подтягивают середину.

Просто напрягите косые мышцы, а затем наклонитесь вправо. Вернитесь в исходное положение и наклонитесь влево, затем продолжайте чередовать.Более тяжелые гантели больше задействуют ваши косые мышцы живота.

Подъем гантелей передней рукой

Это упражнение отлично подходит для укрепления рук. В основном он нацелен на плечи. Держите пресс напряженным, когда делаете подъемы на передние руки.

Выпады с гантелями в ходьбе на педаль спины

Это упражнение для всего тела очень полезно, даже если вы не используете гантели. Он нацелен на ваши подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодицы и корпус.

Держите туловище в вертикальном положении при выполнении выпадов при ходьбе. И оставайтесь на цыпочках, когда вы нажимаете педаль назад.

Подъем на носки

Вы отказались от икроножных мышц? Что ж, выполнение подъемов на носки с гантелями на самом деле может накачать эти устойчивые мышцы.

Поднимайте пятки как можно выше на каждом повторении, а затем медленно опускайте их. Держите более тяжелые гантели, чтобы сильнее нагружать икроножные мышцы.

Вы можете сбросить до 15 фунтов всего за 4 недели, выполняя подобные тренировки.Однако тренировки должны быть последовательными.

Вот почему я создал эту последовательность сжигания жира. Он показывает вам, какие тренировки лучше всего выполнять каждый день, чтобы тонизировать мышцы и растопить стойкий жир на животе. И что самое приятное, тренировки доставляются в ваш почтовый ящик, что заставляет вас подотчетно и предотвращает непоследовательность.

Узнайте больше о последовательности сжигания жира.

[related_posts_by_tax posts_per_page = «4»]

7 упражнений на грудь с гантелями, которые можно выполнять без скамьи

В этом сообщении могут использоваться партнерские ссылки.Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

В фитнес-индустрии появилось много новых технологий и появилось множество современных тренажерных залов. Следовательно, трудно представить, что вы можете получить основательную тренировку груди без жима и только с парой гантелей. Но, поверьте, можно!

В этой статье я расскажу вам о 7 потрясающих упражнениях на грудь с гантелями, для которых не требуется скамья!

7 упражнений на грудь с гантелями: скамья не нужна!

Нет скамейки, нет ничего важнее!

Прочтите, чтобы узнать об этих эффективных упражнениях для грудных мышц, которые можно выполнять с гантелями.Позже вы также найдете пример тренировки, которая содержит некоторые из этих упражнений. Убедитесь, что вы обращаете внимание на технику, необходимую для предотвращения травм!

1. Жим от груди стоя

Выполнение жима в положении стоя уникальным образом воздействует на грудные мышцы, что способствует их росту и стимуляции. Для выполнения этого упражнения вам понадобится всего одна гантель.

Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гантель между ладонями на согнутых руках перед грудью.Сожмите гантель ладонями, чтобы задействовать ее через грудь. Затем отодвиньте гантель от себя, пока руки полностью не выпрямятся, прежде чем вернуться в исходное положение.

Вам нужно следить за тем, чтобы, когда вы устали, вы не уронили руки. Когда они полностью вытянуты, они должны оставаться на одной линии с вашей грудью. Еще одна важная вещь, на которую следует обратить внимание, — это следить за тем, чтобы мышцы кора были задействованы, чтобы избежать нагрузки на нижнюю часть спины, когда вы отталкиваете вес от себя.

2. Летать грудью стоя вверх

Это упражнение похоже на подъем вперед, который вы делаете для плеч, но с простым поворотом запястий, что делает его эффективным упражнением для груди.Для этого вам потребуются гантели в каждой руке.

Начните в нейтральном, заземленном положении стоя, держа гантели по бокам ладонями вперед. Слегка согнув локоть, поднимите обе руки по бокам так, чтобы гантели встретились на уровне груди. Повторения вверх и вниз должны быть медленными и контролируемыми.

Следите за ненужным импульсом, который вы можете создать для «раскачивания» тяжестей вверх, а не для их подъема. Ядро, всегда.

Совет

Pro: выполняйте это как одностороннее упражнение с одной рукой за раз или попеременно слева направо для максимального эффекта!

3.Обратный жим гантелей от груди

Ключевым элементом жима гантелей в обратном направлении является положение руки и запястья.

В стандартном жиме гантелей от груди вы должны держать гантели ладонями вперед, от себя. В этом упражнении вы держите гантели ладонями назад, к себе. Эта небольшая регулировка позволяет уникальным образом воздействовать на грудные мышцы.

Лягте на землю, согнув колени и поставив ступни на пол.Возьмите по гантели в каждую руку с обратным хватом и расположите руки под углом 45 градусов от тела. Сожмите веса вверх и вместе над грудью, сжимая мышцы в верхней части движения.

Убедитесь, что вы кладете руки назад в исходное положение (под углом 45 градусов от тела) в конце каждого повторения. Если вы отвлечетесь во время сета, легко принять более широкую или более узкую, чем требуется, положение руки.

4. Отжимания с гантелями T

Этот уникальный подход к отжиманию проверит вашу силу и выносливость! В этом отжимании есть несколько элементов, и оно требует разумной силы и устойчивости корпуса.Из-за этого не рекомендуется для новичков.

Перейдите в позицию отжимания, положив каждую руку на гантель прямо под плечами. Ладони должны быть обращены внутрь. Начните с отжимания. Когда вы снова на вытянутых руках, держите руку прямой, поднимите одну гантель от земли и вращайте ее, пока ваше тело не станет Т-образной формой.

Каждое повторение должно состоять из отжиманий и скручиваний. Это упражнение лучше всего выполнять с чередованием повторений слева направо.

Будьте осторожны, чтобы не углубляться в отжимания из-за дополнительной высоты, которую обеспечивают гантели, так как это не оптимально для ваших плеч.

5. Подтягивания гантелей с мячом для устойчивости

Подтягивание гантелей часто выполняется на скамье. Однако выполнение этого со стабилизирующим мячом добавляет элемент равновесия и устойчивости, что делает ее более сложной.

Возьмите гантель в руки и начните в положении моста, при этом верх спины поддерживается стабилизирующим мячом.Ваше исходное положение должно быть с вытянутыми руками над грудью. Затем, держа руки прямыми, опускайте гантель за голову, пока не почувствуете растяжение широчайшей мышцы спины.

Подтягивая гантель обратно в исходное положение, думайте о вращении рук и рук внутрь, а не наружу. Это обеспечит большую активацию через грудь, чем через широчайшие в этой фазе движения.

Ваше ядро ​​должно оставаться в напряжении, чтобы поддерживать нейтральный позвоночник, чтобы избежать гиперфлексии, когда вес находится за головой.

6. Жим от груди с пола одной рукой

Это упражнение отлично подходит для развития сбалансированной силы и массы левой и правой стороны груди. Это также дает возможность работать над силой и стабильностью кора, когда вы добавляете вес на одну сторону тела за раз.

Для выполнения этого упражнения вам понадобится одна гантель. Начните с того, что лягте на спину, вытянув ноги прямо. Держите гантель в одной руке, держа руку под углом 45 градусов к телу; вторая рука должна быть широко раскрыта (ладонью вниз) для дополнительной устойчивости.

При выполнении односторонних упражнений рекомендуется начинать со слабой стороны .

Жмите гирю вверх и вниз по прямой линии. Когда вы нажимаете на вес, вы чувствуете, как ваш корпус работает, чтобы вы не перевернулись на ту сторону тела, которая находится под нагрузкой.

Если вы чувствуете напряжение в пояснице, вы можете согнуть ноги в коленях и поставить ступни на пол — этот вариант требует меньше усилий от кора.

7.Грудь с гантелями и мячом Fly

Мышку с гантелями на груди можно выполнять разными способами без жима. Но эта версия с мячом стабильности — моя любимая!

Расположите спину средней и верхней частью на стабилизирующем мяче, согните колени и поставьте ступни на пол. Поднимите бедра вверх, чтобы принять максимально плоское положение. Начните с гантелей вместе над грудью, слегка согнув руки в локтях.

Отсюда широко раскройте руки, пока они не станут параллельны полу.Затем, задействуя грудные мышцы, соберите гантели вместе и хорошо сожмите мышцы в верхней части движения.

Выполнение этого упражнения на полу позволит вам использовать больший вес. Однако выполнение этого на мяче для стабилизации затрудняет балансировку и устойчивость . Попробуйте оба!

Пример тренировки груди только с гантелями

Я составил тренировку, которая содержит несколько упражнений, описанных в этой статье, чтобы вы могли их попробовать.Эта тренировка разработана для того, чтобы поразить грудные мышцы со всех сторон и обеспечить полноценную тренировку груди для развития силы и размера.

Эта тренировка разделена на 3 суперсетов .

SUPERSET 1

  1. Отжимания с гантелями Т x 12 попеременно
  2. Стоячий взмах сундука вверх x 15

Отдохнуть 45 секунд и повторить 3 раза

SUPERSET 2

  1. Жим от груди стоя x 12
  2. Сундук с мячом стабильности Fly x 10

Отдохнуть 1 минуту и ​​повторить 3 раза

SUPERSET 3

  1. Подтягивания гантелей с мячом для стабилизации x 12
  2. Напольный жим одной рукой x 8

Отдохнуть 1 минуту и ​​повторить 3 раза

Убедитесь, что вы просмотрели видео в списке упражнений.Они покажут вам правильную технику, чтобы вы могли добиться максимального эффекта от этой тренировки!

Заключение

Понятно, что для эффективной тренировки груди вам не нужна скамья. Большинство известных и любимых упражнений на грудь, в которых используется скамья, можно повторить, используя пол или стабилизирующий мяч!

Набор гантелей разного веса — отличная отправная точка для выполнения ряда упражнений и тренировок, не выходя из дома.Если вам нужны гантели для выполнения подобных упражнений, вы можете ознакомиться с ними.

Сообщите нам о своем любимом упражнении на грудь с гантелями «без жима» в разделе комментариев ниже!

12 лучших упражнений на грудь с гантелями без скамьи

Некоторые ссылки в этой статье являются партнерскими ссылками, что означает, что я зарабатываю от соответствующих покупок .

У вас минимальное оборудование, но вы все равно хотите получить потрясающую тренировку для верхней части тела.

У вас есть только один набор гантелей и пол, но вы хотите получить хорошую накачку груди.

Не волнуйтесь! Это вполне выполнимо. Вам не нужно дорогое современное оборудование для набора мышечной массы.

Все, что вам нужно, это набор гантелей и мяч для пола или йоги.


12 лучших упражнений на грудь с гантелями без скамьи:

Если вы ищете упражнения на грудь с гантелями без скамьи, я дам вам 12 упражнений, которые вы можете добавить к своей тренировке.

Анатомия и функции грудной клетки

Грудная стенка состоит из кожи, жира, мышц и костей. Это жизненно важная область тела, поскольку в ней находятся такие органы, как сердце, легкие, печень и трахея. Грудь также обеспечивает верхнюю часть тела и обеспечивает правильное дыхание.

Преобладающими мышцами грудной клетки являются большая и малая грудные мышцы.

Большая грудная мышца

  • Это самая поверхностная мышца.
  • Это большая веерообразная мышца, которая тянется от головки ключицы до грудины.
  • Приводит и вращает в медиальном направлении верхние конечности, а также втягивает лопатку вперед и вниз.

Большая грудная мышца

  • Это меньшая мышца, расположенная ниже большой грудной мышцы.
  • Начинается у 3-5-го ребра и переходит в лопатку.
  • Выполняет функцию стабилизации лопатки, прижимая ее спереди и снизу к грудной стенке.

Грудная область также содержит переднюю зубчатую мышцу и подключичную кость.

Serratus Anterior

  • Эта мышца расположена латерально в грудной стенке.
  • Состоит из множества мышечных полосок, которые проходят от 1-8 ребер до медиального края лопатки.
  • Обеспечивает вращение лопатки, так что руку можно вытянуть над головой более чем на 90 градусов. Передняя зубчатая мышца также прижимает лопатку к грудной клетке.

Подключичная кость

  • Эта маленькая мышца находится под ключицей и проходит горизонтально.
  • Он функционирует, чтобы закрепить и прижать ключицу.
  • Эта мышца также обеспечивает небольшую защиту ключицы от травм.

Что делает хорошее упражнение на грудь с гантелями без скамьи?

Хорошей альтернативой обычным упражнениям для груди на скамье являются упражнения, нацеленные на те же мышцы. Упражнение на грудь с гантелями, выполняемое без скамьи, может быть столь же эффективным, если оно активирует большую и малую грудные мышцы и стимулирует гипертрофию этих мышц.

Когда вы можете перегрузить упражнение, вы сможете увеличить силу. Это определенно относится к упражнениям на грудь с гантелями, для которых скамья вам не нужна.

12 лучших упражнений на грудь с гантелями без скамьи

Вот список упражнений на грудь с гантелями, которые можно выполнять без скамьи. Для всех этих упражнений требуется набор гантелей и либо пол, либо мяч для йоги. Все они просты и легки в настройке, но очень эффективны для стимуляции роста мышц и увеличения силы.

1. Жим гантелей от груди на полу

Это упражнение имитирует жим гантелей от груди лежа. Фактически, это буквально то же самое упражнение, только без жима.

Это очень просто, что делает его идеальным для новичков, но его диапазон движений ограничен по сравнению с традиционным жимом гантелей от груди.

Пошаговые инструкции

  • Лягте на пол на спину, согнув колени и поставив ступни на пол
  • Возьмите по одной гантели в каждую руку с помощью захвата сверху
  • Положите трицепсы на пол и локти под углом 90 градусов, перпендикулярно полу.Гантели должны быть выше груди и прямо над локтями.
  • Поднимите гантели к потолку и вытяните руки, пока они не станут выпрямленными.
  • Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение
  • Повторите необходимое количество повторений и наборы

Советы тренера

  • Сосредоточьтесь на том, чтобы прижать голову, плечи и бедра к полу
  • Снизьте темп повторений, чтобы усилить стимулирующий эффект упражнения на мышцы

2.Обратный жим гантелей на полу от груди

Это движение аналогично первому упражнению, но вместо захвата сверху вы используете захват снизу.

Здесь вы заметите различную активацию мышц. В частности, внутренняя часть и верхняя часть груди будут ощущаться по-разному при этом движении.

Пошаговые инструкции

  • Лягте на пол лицом вверх, поставив ступни на пол и согнув колени
  • Возьмитесь за набор гантелей, по одной в каждую руку, с помощью захвата снизу
  • Держите гантели по бокам над грудью.Ладони должны быть обращены к вам.
  • Жмите гантели вверх, пока руки полностью не выпрямятся
  • Медленно вернитесь в исходное положение
  • Повторите необходимое количество повторений и подходов

Советы тренера

  • Если вы При использовании очень тяжелых гантелей используйте бедра, чтобы помочь вам встать на место.
  • Будьте осторожны, не упирайтесь локтями в пол между каждым повторением. Это снимет напряжение с мышц и облегчит вам задачу
  • Используйте полный диапазон движений, разгибая и сгибая руки настолько, насколько это возможно.

3.Жим гантелей от груди стоя

Жим гантелей стоя требует только одной гантели и нацелен не только на мышцы груди, но и на ядро.

И снова здесь вы действительно можете почувствовать, как внутренняя часть груди горит. Выбор меньшего веса позволит вам лучше функционально почувствовать движение.

Пошаговые инструкции

  • Возьмите одну гантель и встаньте, ноги на ширине плеч
  • Удерживая гантель близко к груди, руки согнуты.Колени должны быть согнуты под углом 90 градусов так, чтобы остальная часть тела была параллельна полу (положение моста)
  • Сжимая гантели ладонями, отталкивайте их от груди, пока руки полностью не выпрямятся
  • Вернитесь в исходное положение
  • Повторите необходимое количество повторений и подходов

Советы тренера

  • Держите руки на одной линии с грудью. Когда вы устанете, ваши руки могут начать опускаться, чтобы облегчить упражнение.Они должны оставаться в горизонтальном положении повсюду.
  • Держите мышцы кора в напряжении.
  • Следите за тем, чтобы ваш позвоночник и шея оставались нейтральными, чтобы избежать риска травм.

4. Отжимания с гантелями

Отжимания являются основным упражнением груди с собственным весом.

Отжимания с гантелями — отличное упражнение, если вы боретесь с подвижностью запястья, поскольку оно устраняет чрезмерное разгибание запястья, необходимое для традиционных отжиманий.

Пошаговые инструкции

  • Положите две гантели на пол перед собой на ширине плеч.
  • Примите позу отжимания, возьмитесь руками за гантели ладонями друг к другу. Вы должны отдыхать на цыпочках.
  • Под контролем опускайтесь, пока ваше тело не окажется близко к полу (не касаясь его).
  • Сделайте паузу на секунду, прежде чем снова подняться, пока ваши руки снова полностью не вытянутся.
  • Повторите необходимое количество повторений и подходов.

Советы тренера

  • Включите мышцы кора и убедитесь, что колени не сгибаются.
  • Работайте над взрывным подъемом себя из нижней части отжимания.
  • Согните таз, чтобы нижняя часть спины не выгибалась слишком сильно.
  • Выполняйте это движение только в том случае, если вам комфортно делать отжимания и вы приобрели необходимую силу, чтобы поддерживать себя.
  • Убедитесь, что вы используете гантели шестиугольной формы, а не круглые, иначе вы начнете кататься повсюду.

5. Отжимания с гантелями в наклонной плоскости

Отжимания с гантелями в наклонной плоскости сложнее, чем традиционные отжимания с гантелями.Дополнительная сила тяжести означает, что вам нужно усерднее работать, чтобы подтолкнуть себя вверх во время каждого повторения.

Отжимания на наклонной скамье также увеличивают активацию верхней части грудной клетки, использование более высокой скамьи задействует здесь различные мышцы.

Пошаговые инструкции

  • Положите две гантели на пол перед собой на ширине плеч, а позади себя поставьте ящик или степ для аэробики.
  • Примите позу отжимания, возьмитесь руками за гантели ладонями друг к другу.
  • Поднимите ноги на ящике позади себя, опираясь на пальцы ног.
  • Под контролем опускайтесь, пока ваше тело не окажется близко к полу (не касаясь его).
  • Сделайте паузу на секунду, прежде чем снова подняться, пока ваши руки снова полностью не вытянутся.
  • Повторите необходимое количество повторений и подходов.

Советы тренера

  • Держите мышцы кора на протяжении всего движения.
  • Согните таз, чтобы поясница не выгибалась.
  • Не касайтесь пола, пока вы добираетесь до конца повторения, так как это нарушит время из-за напряжения грудных мышц.

6. Жим гантелей T

Это упражнение сочетает в себе отжимания и скручивающие движения. По этой причине требуется много основной силы и выносливости.

Вам, вероятно, придется значительно снизить вес из-за уникального одностороннего характера упражнения.

Пошаговые инструкции

  • Положите две гантели на пол перед собой на ширине плеч.
  • Примите позу отжимания, возьмитесь руками за гантели ладонями друг к другу.
  • Начните с традиционного отжимания.
  • Когда вы отталкиваетесь и ваши руки прямые, поднимите одну гантель от земли, вращая при этом верхнюю часть тела. Ваше тело должно иметь Т-образную форму.
  • Верните гантель на землю и повторите с другой стороны. Это одно повторение.
  • Выполните упражнение столько повторений и подходов, сколько необходимо.

Советы тренера

  • Не теряйте контроля и снижайте темп, чтобы избежать резких скручивающих движений и снизить риск получения травм.

7. Свенд-пресс

Свенд-пресс — менее известное упражнение для груди, не требующее жима.

Он бросает вызов мышцам груди уникальным способом по сравнению с более популярными упражнениями с гантелями, такими как жим от груди или разгибание груди. Поскольку он выполняется стоя, он также задействует мышцы кора и ног.

Пошаговые инструкции

  • Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, удерживая одну гантель обеими руками с помощью захвата сверху.
  • Согните руки в локтях, чтобы держать гантель прямо у груди.
  • Сожмите ладони вместе грудными и отталкивайте гантель от себя, пока руки полностью не выпрямятся.
  • Сделайте паузу на секунду и сосредоточьтесь на том, чтобы сжать ладони вместе, прежде чем вернуться в исходное положение.
  • Повторите это движение для желаемого количества повторений и подходов.

Советы тренера

  • Следите за тем, чтобы ваши руки не опускались, когда вы начинаете уставать. Убедитесь, что вы держите их на прямой линии прямо перед грудью.
  • Если у вас слабая передняя зубчатая мышца, расслабьте пресс и слегка прогните спину.
  • Если вам сложно выполнить это движение с гантелью, попробуйте использовать пластина вместо

8.Мяч для йоги Жим гантелей от груди

Мяч для йоги отлично подходит для замены любого упражнения. Это требует от вас большего баланса и контроля по сравнению со скамьей.

Жим гантелей от груди можно выполнять с мячом для йоги, если у вас нет скамейки.

Пошаговые инструкции

  • Сядьте на мяч для йоги, согнув колени и поставив ступни на пол.
  • Возьмите гантели, по одной в каждую руку, хватом сверху.
  • Откиньтесь назад так, чтобы средняя и верхняя часть спины опиралась на мяч.
  • Начните с согнутых локтей и держите гантели по обе стороны от груди.
  • Сожмите грудные мышцы, чтобы поднять гантели над грудью, пока руки полностью не выпрямятся.
  • Пауза на секунду перед возвращением в исходное положение под контролем.
  • Повторите количество повторений и подходов в вашей программе.

Советы тренера

  • Напрягайте кора и ягодицы, чтобы оставаться в равновесии.
  • Будьте осторожны, не опускайте гантели слишком далеко между каждым повторением, так как это может привести к травме плеча.

9. Мяч для йоги с гантелями на груди

Мяч для йоги также можно использовать для выполнения упражнений на грудь с гантелями. Опять же, это улучшает ваш баланс и стабильность из-за нестабильной поверхности.

Это упражнение также больше воздействует на ягодицы и ноги, чем при использовании скамьи.

Пошаговые инструкции

  • Сядьте на мяч для йоги, согнув колени и поставив ступни на пол.
  • Возьмите по одной гантели в каждую руку, используя захват сверху.
  • Лягте на спину, опираясь на середину и верх спины, и держите гантели прямо над грудью. Вытяните руки, но слегка согните их в локтях.
  • Раскройте руки по дуге, пока они не станут параллельны полу, и вы не почувствуете, как хорошо растягивается грудь.
  • Сожмите грудные мышцы, чтобы вернуть гантели в исходное положение.
  • Повторите движение необходимое количество повторений и подходов.

Советы тренера

  • Держите корпус напряженным, а ягодичные мышцы активными, чтобы поддерживать равновесие и стабильность.
  • Сосредоточьтесь на том, чтобы подтолкнуть бедра вверх, а плечи вниз в мяч.

10. Подтягивание гантелей с мячом для йоги

Традиционно подтягивание гантелей выполняется, опираясь на скамью, но использование стабилизирующего мяча добавляет к упражнению дополнительный элемент. Это заставляет вас задействовать основные мышцы, чтобы оставаться сбалансированным и устойчивым на мяче при перемещении гантели.

Это упражнение можно использовать как упражнение для спины, поскольку оно нацелено не только на грудь, но и на широчайшие. В зависимости от положения руки переключите акцент на каждую конкретную мышцу.

Пошаговые инструкции

  • Сядьте на мяч для йоги и возьмите гантель обеими руками.
  • Лягте на спину так, чтобы середина спины опиралась на мяч.
  • Вытяните руки прямо над грудью.
  • Медленно опустите гантель за головой, держа руки прямыми, пока не почувствуете растяжение широчайших мышц спины.
  • Осторожно верните гантель в исходное положение.
  • Повторите столько повторений и подходов, сколько вам нужно.

Советы тренера

  • Держите корпус в напряжении, чтобы оставаться устойчивым на мяче для йоги
  • Когда вы возвращаете гантель в исходное положение, подумайте о том, чтобы повернуть руки и руки внутрь по направлению к своему телу, чтобы активировать грудную клетку а не широчайшие.

11. Подъем груди вверх стоя

Подъем груди с гантелями стоя — это уникальное упражнение, которое многие бодибилдеры используют для активации груди.

Он имитирует подъем передних дельтовидных мышц, но здесь вы используете только среднюю и верхнюю часть груди. Это действительно может помочь активизировать грудь в начале тренировки.

Пошаговые инструкции

  • Встаньте на ширине плеч с двумя легкими гантелями. Начните с меньшего веса и, в конце концов, перейдете к большему.
  • Убедитесь, что вы захватываете гантели нижним хватом.
  • Поднимите гантели из исходного положения на высоту плеч.Поднимите гантели так, как если бы это был подъем плеч впереди.
  • Когда вы дойдете до вершины движения, медленно опустите вес в исходное положение.
  • Повторите столько повторений и подходов, сколько вам нужно.

Советы тренера

  • Это упражнение посвящено сокращению мышц груди. Удержание веса ниже поможет вам активизировать грудь и предотвратить травмы.
  • Держите тело в напряжении и делайте движения медленными и контролируемыми.Нет никакой пользы от ускорения движения.

12. Подъем гантелей через плечо

Последнее упражнение в нашем списке — подъем гантелей через плечо. Это аккуратное упражнение поможет активизировать верхнюю часть грудной клетки. Даже Athlean X поддерживает версию этого упражнения с лентой сопротивления.

Исходное положение начинается аналогично прыжку на грудь стоя. Однако вместо того, чтобы поднять руки вверх, вы поднимаете их поперек тела.После нескольких повторений ваша верхняя часть груди получит потрясающую накачку.

Пошаговые инструкции

  • Начните с удерживания гантелей вдоль бока с захватом сверху.
  • Вы должны стоять на ширине плеч.
  • Держите тело напряженным и поднимите одну из гантелей поперек тела в противоположную сторону.
  • Удерживайте движение вверху подъемника. Возможно, вам придется использовать более сильный хват, чтобы почувствовать верхнюю часть груди.
  • Медленно опустите его в нижнее исходное положение.Это одно повторение.
  • Повторите столько повторений и подходов, сколько вам нужно.

Советы тренера

  • Подобно мухам на груди стоя, опустите вес, чтобы сосредоточиться на движении и сокращении верхней части груди.
  • Разным лифтерам может потребоваться поднятие под другим углом, чтобы почувствовать верхнюю часть груди. Поэкспериментируйте с меньшим весом и используйте разные углы наклона тела, чтобы почувствовать сокращение мышц.

Часто задаваемые вопросы

Как мне включить эти упражнения в свой распорядок дня?

Я рекомендую использовать меньшее количество повторений, когда дело касается груди.Сосредоточьтесь на 1-6 повторениях и выполняйте 3-5 подходов в каждом упражнении. Если вы занимаетесь пауэрлифтингом, работайте в диапазоне 1–3 повторения. Идея состоит в том, что вы выполняете упражнения почти до отказа, чтобы стимулировать рост новых мышц.

Какой вес мне использовать?

Вес, который вы используете, зависит от упражнения. Например, если вы выполняете упражнение на грудь с гантелями и мячом для йоги, вам, вероятно, придется использовать меньший вес, чем если бы вы использовали пол или скамью.

По моему опыту, клиенты любят слишком далеко заходить с упражнениями для груди и в конечном итоге «поднимают эго».Их форма выходит за пределы окна, и они начинают использовать импульс или дополнительные мышцы для перемещения веса. Вместо этого уменьшите вес и сосредоточьтесь на своей форме и технике, прежде чем увеличивать вес.

Обязательно поиграйте перед тем, как приступить к рабочим подходам, чтобы увидеть, какой вес вам больше всего подходит. Самое главное, оставайтесь в безопасности и не пытайтесь поднимать слишком тяжелые веса!

Последние мысли

Тренировки не должны быть дорогими. Совершенно очевидно, что вам не нужно тратить сотни долларов на совершенно новую скамью, потому что действительно важно то, что вы тем или иным образом напрягаете свои мышцы.

Все, что вам нужно, это набор гантелей, чтобы по-настоящему заставить работать грудные мышцы. Есть так много упражнений на грудь с гантелями, которые вы можете выполнять без скамьи. Иногда нужно просто немного творчества, чтобы составить отличную тренировку.

Добавьте к своей тренировке некоторые упражнения на грудь с гантелями без жима выше. Считайте каждое повторение, замедляя темп и сосредотачиваясь на связи между мозгом и мышцами.

Если можете, купите гантели в ассортименте, чтобы увеличивать вес в сверхурочное время.Это гарантирует, что вы сможете эффективно перегрузить мышцы и продолжать видеть прогресс даже без скамьи!

Ссылки

[1] Фрадкин А.Д., Габбе Б.Дж. и Кэмерон П.А. Предотвращает ли разминка травмы в спорте? Доказательства рандомизированных контролируемых испытаний? J Sci Med Sport. 2006 июн; 9 (3): 214-20. doi: 10.1016 / j.jsams.2006.03.026.Epub 2006 May 6

[2] McCrary JM., Ackermann BJ. и Halaki M. Систематический обзор влияния разминки верхней части тела на работоспособность и травмы.Br J Sports Med. 2015 июл; 49 (14): 935-42. DOI: 10.1136 / bjsports-2014-094228. Epub 2015 18 февраля.

[3] McMillian CJ., Et al. Разминка между динамической и статической растяжкой: влияние на мощность и маневренность. J Strength Cond Res. 2006 августа; 20 (3): 492-9. DOI: 10.1519 / 18205.1.

[4] Abad CCC., Et al. Комбинация общей и специальной разминки улучшает максимальное количество повторений в жиме ногами по сравнению со специальной разминкой у тренированных людей. Jour of Str and Cond Res. 2011. 25 (8) / 2242–2245.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ: Эта статья предназначена только для образовательных целей, а не в качестве индивидуального рецепта упражнений, поэтому никто не может нести ответственность за возникновение травм, повреждений или денежных потерь в результате получения информации.

Об авторе

Атина Крилли — выпускник биохимии и квалифицированный тренер по здоровью, питанию и восстановлению. Она считает, что здоровье и фитнес — это образ жизни, и он должен приносить удовольствие.В настоящее время Атина работает с онлайн-клиентами для достижения их целей и создает полезный и информативный онлайн-контент через свои подкасты и платформы социальных сетей. Она также написала и опубликовала книгу о своей борьбе и выздоровлении от пищевого расстройства под названием «Дневники анорексика».

Как делать жим гантелей над головой: методы, преимущества, варианты

Также известен как: Жим гантелей с плеч

Целей: Плечи

Необходимое оборудование: Гантели

Уровень : Начинающий

Жим гантелей над головой можно выполнять как сидя, так и стоя, держа гантели горизонтально у плеч или вращая молотковым хватом.Вы можете использовать это упражнение в любой силовой тренировке для верхней части тела.

Как выполнять жим гантелей над головой

Бен Гольдштейн / Verywell

Встаньте прямо и держите спину прямо. Держите по гантели в каждой руке, за плечи, хватом сверху. Большие пальцы рук находятся на внутренней стороне, а костяшки направлены вверх.

  1. Выдохните, поднимая тяжести над головой контролируемым движением.
  2. Сделайте короткую паузу в начале движения.
  3. Вдохните и верните гантели на плечи.

Преимущества жима гантелей над головой

Это упражнение прорабатывает дельтовидную мышцу плеча. Помимо увеличения силы плеч, жим гантелей стоя над головой задействует ядро ​​для устойчивости во время движения.

Хотя вы можете делать жим над головой на тренажере, штанге или гирях, использование гантелей дает уникальные преимущества. Например, исследования показали, что использование гантели обеспечивает большую активацию передней (передней) дельтовидной мышцы, чем использование гири.

Выполнение этого движения также помогает определить, есть ли у вас дисбаланс в силе плеч. Один из признаков состоит в том, что одной рукой вам легче поднять определенный вес, чем другой. Мышечный дисбаланс может влиять на ваши движения, ограничивая вашу подвижность и эффективность движений.

В повседневной жизни вам может потребоваться разместить предметы на полках над головой или ваш багаж в верхнем отсеке в самолете. Это упражнение поможет вам развить силы, необходимые для безопасного выполнения таких задач.

Другие вариации жима гантелей над головой

Вы можете выполнять это упражнение несколькими способами в зависимости от вашего уровня подготовки и целей.

Жим гантелей над головой сидя

Хотя жим стоя над головой является классическим движением, вы также можете выполнять его сидя. Жим гантелей сидя над головой — лучший вариант для тех, кто только начинает заниматься силовыми тренировками, или для тех, у кого проблемы со спиной или травмы. Положение сидя помогает стабилизировать спину.

Чтобы выполнить жим над головой в сидячем положении, сядьте на скамью и выполните те же действия. Вы также можете выполнять жим сидя над головой, сидя на стуле (этот вариант также обеспечивает большую поддержку спины). Или, чтобы бросить вызов основным мышцам, сядьте на мяч для упражнений.

Переменные руки

Другой вариант — чередовать руки. Жим вверх одной рукой, а затем другой вместо того, чтобы работать обеими одновременно. Исследования показывают, что этот вариант лучше задействует основные мышцы, особенно когда упражнение выполняется в положении стоя.

Рукоятка для молотка

Эта вариация гантелей над головой, иногда называемая молотковым жимом плечами, включает в себя изменение положения вашей руки на молоточковую хватку (ладони обращены друг к другу), как вы делаете это при сгибании рук с молоточком. Смена захвата активирует различные мышцы плеч.

Verywell / Бен Голдштейн

Жим штанги над головой

Если у вас есть штанга, вы можете использовать ее вместо гантелей. Если у вас ограниченный диапазон движений плеча, рекомендуется опускать штангу перед головой, так как это может уменьшить травму; в противном случае считается безопасным опускать штангу перед или за головой.

Приседания с гантелями в жиме над головой

Сделайте это упражнение более сложным, добавив к жиму над головой приседания. Для этого опускайтесь в положение приседа каждый раз, когда вы опускаете гантели на плечи, и возвращайтесь в положение стоя, когда поднимаете гантели обратно вверх. Приседания с гантелями на плечах одновременно прорабатывают верхнюю и нижнюю части тела.

Бен Гольдштейн / Verywell

Общие ошибки

Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, избегайте этих распространенных ошибок.

Угольники с раструбом

Не расставляйте локти прямо по бокам, так как это создаст нагрузку на мышцы вращающей манжеты.

Локти с замком

Блокировка локтей, когда вы достигнете вершины подъема, передаст напряжение с дельтовидных мышц на трицепсы, которые не являются целью.

Согнутые плечи

Для дополнительной устойчивости держите лопатки вниз и назад во время жима.

Слишком быстрое нажатие

Не отжимайтесь резко — надавливайте медленно и плавно.Контролируйте движение гантелей и не позволяйте им отклоняться слишком далеко вперед или назад во время жима. Постарайтесь, чтобы они находились на пути над головой.

Арочная спина

Не прогибайте поясницу слишком сильно, поднимая гантели над головой. Чрезмерное выгибание может быть признаком того, что ваш вес слишком велик. Переключитесь на более легкий вес, чтобы попрактиковаться в удерживании спины в безопасном положении, пока вы набираете больший вес.

Опускание гантелей слишком далеко

Во время упражнения опускайте гантели только на плечи перед повторным нажатием.Если вы их больше опустите, вы увеличите риск растяжения плеч.

Безопасность и меры предосторожности

Если у вас травма плеча, шеи или спины, поговорите со своим врачом или физиотерапевтом, чтобы узнать, подходит ли вам это упражнение. При выполнении этого упражнения можно травмировать плечи, особенно если вы используете тяжелые веса или плохую технику.

Если вы чувствуете боль во время упражнения, медленно опустите вес и завершите упражнение.Используйте только тот вес, на который вы можете жать с хорошей формой.

Стремитесь сделать от 8 до 12 повторений. Новичкам следует выбрать легкий вес для начала, увеличивая его до тех пор, пока вы не найдете вес, который вы можете поднять за 10 повторений (вы должны почувствовать усталость в последнем повторении). Женщины могут начать с 5-фунтовых гантелей, а мужчины — с 10-фунтовые гантели.

Попробуй

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

Жим плечом стоя с гантелями

Вы могли подумать, что это единственный способ выполнять жим гантелей плечами в сидячем положении, но вы также можете выполнять их в положении стоя.Одно из преимуществ версии стоя — вы задействуете больше основных мышц, чтобы поддерживать равновесие и контролировать вес. Использование гантелей увеличивает диапазон движений и заставляет каждую руку работать независимо. Если немного изменить технику, вы можете усложнить упражнение.

Execution

Жим стоя с плеч с гантелями может выполняться в одностороннем порядке, то есть одной рукой за раз, или двусторонне, то есть обеими руками вместе. Гантели начинайте на уровне плеч ладонями вперед.Жмите одну руку или обе гантели над головой, сводя веса вместе, пока они почти не коснутся над головой. Если вы выполняете версию с одной рукой, вы можете чередовать руки или делать все повторения для одной руки, а затем менять стороны.

Функция

Упражнения на жим плечами нацелены на дельтовидные или плечевые мышцы, особенно на переднюю или переднюю дельтовидную мышцу, а также на боковую или боковую дельтовидную мышцу. В отличие от других распространенных упражнений на плечи, таких как подъемы в стороны и подъемы вперед, упражнение на пресс с плеч представляет собой сложное движение, которое задействует более одной группы мышц.Ваши трицепсы, трапеции и верхняя часть груди также задействованы в упражнении на жим от плеч стоя. Поскольку вы стоите, ваши основные мышцы также задействуются, чтобы стабилизировать туловище, когда вы нажимаете на вес над головой.

Преимущества

Гантели расширяют диапазон движений жима от плеч. Штанга удерживает вас одним хватом, поэтому ваши руки не могут соединиться в верхней части упражнения. Гантели также заставляют каждую руку работать независимо. У большинства лифтеров есть доминирующая сторона, которая часто компенсирует более слабую, когда вы работаете обеими руками вместе.Это может привести к тому, что более слабая сторона будет постоянно отставать в силе, поскольку не выполняет свою долю работы. Использование гантелей заставляет более слабую руку нажимать на весь вес.

Варианты

Гантели позволяют менять хват и добавлять повороты к упражнению на жим от плеч. Вы можете выполнять жим гантелей стоя на плече либо обратным хватом, когда ладони обращены к вам, либо нейтральным хватом, когда ладони обращены друг к другу. Вы также можете добавить в движение изгибы. Начните с ладонями вперед, а затем крутите гантели, когда вы нажимаете вверх, так, чтобы ладони смотрели друг на друга в верхней части движения.Хотя это небольшие изменения, они добавляют сложности и разнообразия в ваш распорядок дня и придают упражнению новое ощущение.

Простая и эффективная тренировка рук, спины и груди с гантелями

Несмотря на то, что ваш собственный вес — чертовски полезный инструмент для упражнений, есть некоторые мышцы верхней части тела, которые лучше всего испытывают с помощью внешнего сопротивления, например, гантели. Например, вы можете полностью проработать трицепс и грудь, выполняя «толкающие» движения без веса, такие как отжимания и отжимания на трицепс. Вы можете бросить вызов своим плечам практически любым движением планки.Но ваши бицепсы и мышцы спины лучше всего реагируют на «тянущие» движения, для которых вам нужно что-то, с чем можно работать (в основном, что-то, что можно тянуть против силы тяжести). Вот где пригодится тренировка рук, груди и спины с гантелями.

Упражнения этой тренировки просты и эффективны. Многие более сложные упражнения основаны на этих базовых паттернах движений, поэтому их освоение поможет вам заложить прочную основу, чтобы вы могли заниматься более уникальными и сложными тренировками позже. Эта комбинация упражнений затронет ваши трицепсы, бицепсы, грудные мышцы и мышцы плеч и верхней части спины, включая ромбовидные, дельтовидные, ромбовидные, трапециевидные и широчайшие.По сути, он воздействует на всю верхнюю часть тела.

Поскольку упражнения очень простые, эту тренировку для рук, груди и спины с гантелями также очень легко настроить, чтобы она наилучшим образом соответствовала вашим потребностям и целям в фитнесе. Хотите набраться сил? Используйте больший вес и делайте меньше повторений в каждом упражнении, постепенно переходя к большему весу, когда вы больше не чувствуете проблем. Хотите поработать над мышечной выносливостью? Используйте меньший вес и делайте больше повторений. (Вы можете найти более конкретную информацию о том, сколько повторений и подходов сделать для достижения определенных целей, прочитав наше руководство по использованию свободных весов.)

В любом случае, эта тренировка с гантелями отлично подходит для тренировок верхней части тела.

Тренировка

Что вам понадобится: Один комплект гантелей. Как правило, для наращивания силы следует выбирать веса, с которыми вы можете сделать 6-8 повторений. Для выносливости вам нужно что-то выполнимое в диапазоне 15-20 повторений. Если вы не полностью настроены на то или другое, и хотите просто проработать мышцы рук, спины и груди, выберите гантели среднего веса (попробуйте 5, 8 или 10 фунтов, в зависимости от вашей текущей силы верхней части тела. ) и следуйте рекомендациям по повторениям, приведенным для каждого упражнения ниже.

Вы также можете обнаружить, что вам нужны более легкие веса для некоторых упражнений — например, меньшие мышцы, такие как трицепсы, не будут такими сильными, как бицепсы или другие большие мышцы. Не стесняйтесь делать меньше повторений этих движений, если у вас под рукой нет второй, более легкой пары гантелей.

Перемещения

  • Сгибание рук на бицепс до жима над головой — 10-12 повторений
  • Разгибание на трицепс над головой — 8-12 повторений
  • Попеременное поднятие вперед и назад — 8-12 повторений
  • Тяга в наклоне над головой — 10-12 повторений
  • Тяга к груди — 10-12 повторений
  • Skull Crusher — 8-12 повторений
  • Жим от груди — 8-12 повторений

Указания

Попробуйте выполнить три раунда упражнений для полной тренировки рук, спины и груди .

Check Also

Профессия ит специалист: Профессия IT-специалист. Описание профессии IT-специалиста. Кто такой IT-специалист. . Описание профессии

Содержание Что такое IT специалист — Кто кем работаетСамые востребованные IT-профессии 2021 года / Блог …

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *