Среда , 14 октября 2020
Главная / Разное / Упражнения с гантелей на бицепс: Тренировочный комплекс упражнений с гантелями для того, чтобы накачать бицепсы

Упражнения с гантелей на бицепс: Тренировочный комплекс упражнений с гантелями для того, чтобы накачать бицепсы

Содержание

Тренировочный комплекс упражнений с гантелями для того, чтобы накачать бицепсы

Чтобы активировать рост двуглавых мышц плеч, необходимо регулярно заниматься силовыми тренировками. Самым простым и эффективным способом нагрузки мышц в домашних условиях является использование гантелей. Но можно ли в действительности накачать бицепсы одними только гантелями? Можно, если приложить максимум усилий к занятиям и проявить терпение к результатам. Безусловно, важно соблюдать не только тренировочный режим, но и план питания, режим сна и отдыха. На скорость роста бицепсов, как и в целом на мускулатуру тела, также влияет качество технического исполнения соответствующих упражнений. Поэтому перед началом тренировки рекомендуем изучить теорию тренировочного комплекса с гантелями, чтобы с успехом применять методы прокачки бицепсов на практике.

 

Зачем качать бицепс, как делать это правильно?

Бицепс (двуглавая мышца) — это самая выразительная часть руки, состоящая из двух мышечных головок и располагающаяся над локтевым суставом с внешней стороны плеча. Бицепс олицетворяет мощь и силу спортсмена, визуально эта мышца позволяет оценить физическую подготовку атлета. Популярность тренировок на бицепс по настоящее время остаётся непревзойдённой, поскольку чаще всего именно с бицепсов начинаются первые занятия как в домашних условиях, так и в зале. Действительно, идеально прокаченные двуглавые мышцы создают особое впечатление о человеке и его образе жизни, однако, рекомендуется тренировать бицепсы в совокупности с другими мышцами рук, чтобы достичь эстетически правильных пропорций тела.

Большинство упражнений на бицепс, кроме целевых мышц, включают в работу трицепсы (трёхглавые мышцы), плечевые мышцы (брахиалис), мышцы спины, грудные мышцы и пр.

Анатомия двухглавой мышцы

Анатомия бицепса: расположение и строение мышцы

 

Как накачать бицепс гантелями: комплекс упражнений для дома

Увеличить объёмы бицепсов, выполняя упражнения с одними только гантелями, возможно. Однако стоит учитывать, что мышцы имеют свойство привыкать к одной и той же нагрузке. Поэтому рост бицепсов может быть не таким быстрым, как ожидается. Кроме того, на прокачку двуглавых мышц влияют такие факторы, как генетика, правильное питание, дисциплинированность, терпеливость, опытность, последовательность. Если вы настроены на успех и готовы потратить время на интенсивные тренировки с гантелями, то вы, безусловно, добьётесь видимых результатов.

Помимо занятий с гантелями, существуют не менее действенные упражнения с собственным весом. Например, подтягивания с узким расположением рук на перекладине (база) и горизонтальные подтягивания. Первостепенной целью этих упражнений является тренировка бицепсов и широчайшей мышцы спины. Отжимания «диамонд» с узким расположением рук и занятия с эспандером также могут быть отличным методом прокачки двуглавых, особенно в домашних условиях, где чаще всего нет доступа ко всему разнообразию спортивного инвентаря.

Таким образом, чтобы тренировки с гантелями были более эффективны и помогали качать мышцы, сочетайте силовые упражнения на бицепс с подтягиваниями и отжиманиями. Также, можно воспользоваться штангой для накачки.

впаы

ыавп

 

Подъём гантелей на бицепс стоя с супинацией

Одно из лучших упражнений на бицепс — это подъёмы гантелей, при которых кисти разворачиваются наружу во время пикового положения снаряда. На первом этапе тренировок важно помнить, что любое упражнение начинается с изучения техники. Это, в свою очередь, говорит об использовании малых весов. Попробуйте выполнить подъёмы на бицепс с бутылками воды. После того как все нюансы техники будут освоены, переходите на более сложный уровень: постепенно увеличивайте вес гантелей путём добора дисков (если снаряд имеет резьбу) или сменой маловесовых гантелей на более тяжёлые.

рыер

яаряв

Техника упражнения:

  1. В положении стоя расставьте ноги на ширину плеч, выпрямите спину и расправьте плечи.
  2. Возьмите в обе руки гантели (пальцы рук должны смотреть в вашу сторону).
  3. Поднимайте снаряд к груди, сгибая руки в локтях: как только предплечье становится параллельно полу, разворачивайте ладони.
  4. Опуская гантели к бедру, разворачивайте кисти в исходное положение.

Подъёмы гантелей на бицепс могут выполняться поочерёдно или одновременно.

Число подходов и повторений: 3×10.

Для лучшего понимания техники рекомендуем посмотреть видео.

 

Видеоинструктаж к упражнению, видео:

 

Подъём гантелей на бицепс сидя

Это упражнение выполняется без разворота кистей (т. е. без супинации), но может осуществляться как прямым, так и обратным хватом. При подъёмах работают двуглавые и плечевые мышцы. В качестве стабилизатора выступают передние дельты. Упражнение способствует увеличению бицепсов и подтяжке мускулатуры рук и плеч.

варпывар

апр

Техника выполнения:

  1. Сядьте на скамью или стул, ноги расставьте на ширину плеч.
  2. Возьмите прямым или обратным хватом гантели, выпрямите руки.
  3. Начните поочерёдно или одновременно сгибать руки в локтевом суставе.
  4. Спину держите прямо, лопатки не разводите.
  5. Взгляд всегда должен быть устремлён прямо.

Число подходов и повторений: 3×15.

 

Подъём гантелей на бицепс хватом «молоток»

Упражнение «Молоток» направлено на развитие плечелучевой мышцы и бицепса, в частности, длинного пучка двуглавой. Кроме этого, «молоток» укрепляет мышцы запястий, кистей и пальцев. Упражнение характеризуется простым исполнением и большой силовой амплитудой, которая максимально сжимает бицепс.

паоы

чпр

Техника выполнения:

Выберите исходное положение: стоя или сидя. В качестве опоры подойдёт любая горизонтальная поверхность.

  1. Поставьте ноги на ширину плеч.
  2. Возьмите гантели в руки так, чтобы ладони были направлены к бёдрам.
  3. Поднимайте поочерёдно (или вместе) гантели к груди, не разворачивая кисти (движение гантелей должно напоминать движение молота).
  4. Не забывайте о технике дыхания: исходное положение — вдох, гантели на подъёме — выдох.
  5. Локти на протяжении всего упражнения должны оставаться неподвижными.

 

Видеоурок к упражнению:

 

Концентрированный подъём на бицепс

Концентрированные подъёмы — это изолирующее упражнение для двуглавых и плечевых мышц. При выполнении таких подъёмов:

  • в работу включается только один сустав — локтевой;
  • нет необходимости использовать слишком большие веса;
  • бицепс визуально разделяется на две части: очерчиваются короткий и длинный пучки.
чапвка

явапя

Классический вариант концентрированных подъёмов осуществляется в положении сидя. Техника выполнения:

  1. Расставьте ноги шире плеч.
  2. В одну руку возьмите гантель и сделайте упор на одноимённое колено.
  3. Свободной рукой также упритесь в бедро свободной ноги, таким образом, зафиксировав гантель в одном положении.
  4. Начните медленно сгибать руку с гантелью в локтевом суставе.
  5. На 1–2 секунды задержите снаряд и затем плавно опустите в исходное положение.

Поменяйте руки после 15 повторений. Число подходов: 3–4.

 

Разновидности концентрированных подъёмов:

 

Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье и у стены

Если у вас нет наклонной скамьи (дивана, кресла, стула с наклонной спинкой), то сгибания рук с гантелями можно выполнять, прижавшись спиной к стене. В этом упражнении двуглавые мышцы растягиваются максимально, поскольку упор о спинку (или стену) не даёт корпусу раскачиваться в стороны. Техника упражнения более сложная, поскольку одновременно нужно производить сгибания рук и прижимать спину к наклонной поверхности, и если это возможно, выполнять сгибания с супинацией.

ывпп

вяыв

Техника выполнения сгибаний на наклонной скамье:

  1. Сядьте на скамью, откиньтесь на спинку, прижмитесь лопатками к наклонной поверхности.
  2. Возьмите в обе руки гантели, ноги расставьте чуть шире плеч для полной устойчивости.
  3. Сделайте глубокий вдох и поднимите одновременно обе руки на уровень плеч.
  4. Затем плавно опустите гантели в исходное положение.

 

Вариант выполнения подъёмов гантелей сидя на наклонной скамье:

Техника выполнения сгибаний возле стены:

  1. В положении стоя возьмите в обе руки гантели и прижмитесь спиной к стене.
  2. Начните медленно сгибать руки в локтях (одновременно/попеременно), стараясь не отрывать спину от стены.
  3. Следите за локтями: не следует разводить их в стороны.

Число подходов и повторений: 3×10.

 

Лучшие упражнения на бицепс: сгибания рук с гантелями у стены

 

Технические рекомендации к работе с гантелями

Помимо основ правильной техники, существуют ещё некоторые нюансы, способные повысить пользу и эффективность упражнений.

 

Выбор гантелей

На сегодняшний день наиболее универсальным снарядом можно считать разборные гантели, позволяющие регулировать вес инвентаря. Такие гантели состоят из жёсткого стального стержня с резьбой и дисками от 0,5 кг. Диски могут быть металлическими и обрезиненными, у последних явное преимущество, так как обрезиненный снаряд не портит поверхность пола при использовании и хранении.

Чаще всего в домашних условиях используются цельные гантели (старого образца или новые гимнастические гантели). На первом этапе такой снаряд отлично подойдёт для регулярных тренировок. Однако, как уже отмечалось выше, с преодолением тех или иных весов нагрузку на мышцы необходимо постепенно увеличивать. Минус цельных гантелей в том, что они будут полезны лишь некоторый промежуток времени.

Если у вас отсутствуют гантели, их на первых порах можно заменить обычными бутылочками с водой.

впывп

ыпоры

Виды гантелей и их аналоги для выполнения упражнений на бицепс

 

Полезные советы и рекомендации:

  • При занятиях с гантелями, особенно на этапе изучения техники, рекомендуется выполнять упражнения перед зеркалом для лучшего понимания механики движений.
  • Если вы новичок, используйте малые веса. Наращивайте нагрузку только после того, как будете уверены в правильности выполнения техники и преодоления базовых подходов и повторений.
  • Все упражнения с гантелями выполняйте умеренно, не торопитесь.
  • Отдавайте предпочтение упражнениям с супинацией, так как разворот кистей заставляет работать бицепс на полную силу.
  • Перед тренировкой на бицепс делайте зарядку с элементами кардио (бег на месте, бёрпи, прыжки).
  • Не забывайте об упражнениях на бицепс без дополнительного отягощения: включайте в программу тренировок отжимания и подтягивания.

Чтобы добиться высоких результатов в накачивании двуглавых мышц, необходимо скоординировать режим тренировок, режим питания, сна и отдыха, подобрать спортивный инвентарь, настроиться на исключительный успех. Кроме этого, важно отточить технику каждого упражнения. На начальном этапе это может быть затруднительно, особенно для тех, кто впервые сталкивается с силовым тренингом. Тем не менее, проявив настойчивость и упорство, вы быстро перейдёте на совершенно иной по качеству уровень тренировок и сможете накачать любые мышцы, не выходя из дома.

Упражнения на бицепс с гантелями

Гантели- это основной снаряд, который используется для тренировки бицепса и трицепса. Даже если в вашем фитнес-клубе полным полно тренажеров, упражнения на бицепс с гантелями всегда будут основными, так как они создают более базовую нагрузку на мышцы. В этой статье мы разберем все самые эффективные упражнения, которые вы сможете выполнять как тренажерном зале, так и в домашних условиях.

💪Лучшие упражнения на бицепс с гантелями.

✅ Подъем гантель на бицепс.

Именно эти упражнения обычно ассоциируются с тренировкой рук. И действительно, они являются базовыми. Есть несколько вариантов «подъема». 

Вариант первый: классический.

Упражнения на бицепс с гантелямиУпражнения на бицепс с гантелями

Здесь нагрузка максимально ложится именно на бицепс. Старайтесь не раскачиваться, и не поднимать вес за счет использования инерции. Работать должны руки, а не все тело.

Вариант второй: с супинацией.

Упражнения на бицепс с гантелямиУпражнения на бицепс с гантелями

Здесь, как видите, в нижней точке идет разворот кисти. Это немного перераспределяет нагрузку между бицепсом и предплечьем, где последнее забирает часть нагрузки. В целом, не принципиально. И первый и второй вариант почти всегда встречается в программах тренировок как для наборра массы, так и для «рельефа».

Так же, эти упражнения могут выполняться каждой рукой поочередно (сначала одной, затем другой).

✅ Подъем гантель на бицепс с упором в бедро.

Очень распространенное упражнение, которое может выполняться в домашних условиях, даже при наличии одной гантели. 

Упражнения на бицепс с гантелямиУпражнения на бицепс с гантелями

Преимущество этого упражнения заключается в том, что в таком варианте мы можем изолировать бицепс (отключив все ненужные группы) и дать на мышцы более точечную нагрузку. 

✅ Сгибания рук с гантелей с упором о скамью.

Как и в предыдущем движении, здесь мы имеем возможность изолировать мышцы бицепса.

Упражнения на бицепс с гантелямиУпражнения на бицепс с гантелями

Отлично подходит для завершения тренировки на бицепс, для набора мышечной массы. В условиях дома, можно использовать какую-то аналогичную подставку.

✅ Подъем гантель на бицепс с упором о скамью.

На мой взгляд, это одно из лучших упражнений на бицепс с гантелями. Отлично изолирует бицепс и позволяет очень хорошо его почувствовать. Может выполняться как в классическом стиле, так и с супинацией (разворотом кисти).Упражнения на бицепс с гантелямиУпражнения на бицепс с гантелями

✅ Подъем гантель на бицепс сидя.

Это упражнение, по своему функционалу, похоже на предыдущее. Тоже позволяет отлично изолировать мышцы бицепса, и почувствовать его.

Упражнения на бицепс с гантелямиУпражнения на бицепс с гантелями

📝Программа на бицепс с гантелями.

Если вы хотите накачать бицепс (или любые другие мышцы), все упражнения нужно выполнять в комплексе и по определенным алгоритмам. Как правило, бицепс тренируется или с большими мышечными группами или в комплексе с мышцами трицепса. Вот пример:

Классический подъем на бицепс.Упражнения на бицепс с гантелямиУпражнения на бицепс с гантелями

Французский жим сидя.Упражнения на бицепс с гантелямиУпражнения на бицепс с гантелями

Подъем гантели на бицепс сидя.Упражнения на бицепс с гантелямиУпражнения на бицепс с гантелями

Разгибание руки в наклоне.Упражнения на бицепс с гантелямиУпражнения на бицепс с гантелями

Подъем на бицепс с упором в бедро.Упражнения на бицепс с гантелямиУпражнения на бицепс с гантелями

✅ Количество рабочих подходов в упражнении(не считая разминки) 2-3

✅ Количество повторений: 10- 15 (на каждую руку)

✅ Отдых между подходами: 2-3 минуты

✅ Рабочий вес подбирается в зависимости от ваших физических данных

Так же, бицепс может тренироваться с более крупными мышечными группами, и в полноценных недельных комплексах. Все основные программы тренировок, вы найдете 👉 ЗДЕСЬ.

❓Частые вопросы.

8 упражнений на бицепс с гантелями в домашних условиях

Как накачать руки мужчине

Качаем бицепс дома

Как накачать руки мужчинеВ этой статье речь пойдет про обычные упражнения для бицепса с гантелями. Ну, про почти обычные. Эффективная тренировка рук в домашних условиях, да ещё в карантине, дело непростое, но и не такое сложное, как может показаться. Наклонная скамья есть не у всех, скамья Скотта подавно, но проявив немного фантазии, обойтись можно и без них. О том, какие упражнения на бицепс с гантелями в домашних условиях можно выполнять и как их адаптировать к реалиям нашей жизни, читайте далее. Самое интересное о тренировках, программах и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

Подъем гантелей на бицепс стоя

Подъем гантелей на бицепс стоя– это полная копия сгибаний рук со штангой в домашних условиях. Упражнение базовое и тяжёлое, а благодаря тому, что выполняется стоя, даёт возможность использовать гантели наибольшего веса. Следовательно, наиболее эффективное в плане набора массы или её поддержания на фоне теперешних тренировок в карантине.

Базовое упражнение на руки

Подъем гантелей на бицепс двумя руками стоя

Управляться с двумя снарядами всегда сложнее, чем с одним, зато качать бицепс гантелями можно каждой рукой по очереди и сильнее концентрироваться на сокращении мышц. Лучше концентрация – сильнее связь мозг/мышца – больше конечный результат. Особенно, если делать подъем на бицепс стоя не в любительской, а в профессиональной манере.

Книга по набору массы

Книга Набор массы. Подробная инструкция

Примечание: выполняя подъем гантелей на бицепс поочерёдно, мы сгибаем и напрягаем только одну руку, вторая в это время и отдыхает. Затем отдыхает первая рука, вторая трудится. А вот, монстры массы делают не так. Подняли одну руку с гантелью и задержали до той поры пока не поднимут вторую и лишь затем опустили. Подняли вторую, задержали, опустили. Что это даёт? Нет времени на отдых, мышцы не успевают расслабляться, нагрузка на бицепс возрастает ровно на половину, чтобы с ней справится, телу приходится подключать спящие мышечные волокна. Отдача от упражнения становится выше.

Подъем гантелей с супинацией

По технике выполнения подъем гантелей с супинацией очень похож на предыдущее упражнение, но имеет одно существенное отличие – разворот кисти в верхней точке. Супинация, разворот кисти наружу, скручивание, называйте, как хотите – это вторая равновеликая функция нашего бицепса. Первая – сгибание руки в локтевом суставе, а вторая — поворот кисти в сторону большого пальца.

Супинация на бицепс

Подъем гантелей с супинацией стоя

Важность этого маленького движения в том, что сухожилия двуглавой мышцы плеча крепятся немного под углом и просто сгибая руки в локте мы задействуем лишь часть его потенциала. Большую, но далеко не всю. А вот когда мы подключаем вторую функцию, бицепсу приходится включаться в работу на все 100%, и сокращаться полностью, до предела. Делать подъем на бицепс с супинацией сложнее, чем обычные сгибания, зато:

  • Пиковое сокращение бицепса в разы повышает шансы на его рост
  • Улучшается его форма, он становится выше, круглее и объёмнее

Примечание: это упражнение для двуглавой мышцы я долгое время делал неправильно: супинировал кисть уже после подъема гантели, в самой верхней части траектории. Так конечно тоже можно, но не нужно. Стоит понаблюдать за собой в зеркало и становится ясно, что большую часть движения бицепс вообще не работает, а подъем веса осуществляется за счёт другой мышцы – брахиалиса. Она тоже важна, но для ее развития есть другие упражнения. Другими словами, разворачивать кисть нужно уже на старте и в таком положении сгибать руку. Предлагаю посмотреть небольшой сюжет на эту тему:

Как правильно делать подъем на бицепс с супинацией?

Выполнять сгибание с супинацией можно двумя руками сразу и каждой по очереди, стоя и сидя. И не только в этом упражнении, но и в остальных упражнениях с гантелями на бицепс. В любом случае, отдача от разворота кисти лишь повышает эффективность их выполнения.

Концентрированные сгибания

Вопреки законам грамматики, слово концентрированные в названии этого упражнения на бицепс являются сразу подлежащим и определением. Предельная концентрация – это ключ к высокой отдаче от его выполнения и высокому пику бицепса. Ведь не даром концентрированные сгибания просто обожал Арнольд Шварценеггер.

Концентрированные сгибания

Концентрированные сгибания с гантелью сидя

Правда, до приезда в Америку про такой способ прокачки бицепса он и не знал, поэтому делал упражнения на руки только со штангой. Но, Джо Вейдер познакомил его с величайшим тренером того времени Винсом Жирондой, и тот открыл Арнольду глаза на правильную прокачку бицепса. Штанга по-прежнему осталась любимой игрушкой Железного Арни, но узнав о важности супинации, он влюбился в концентрированные сгибания сразу и навсегда.

Как он сам вспоминал: «я выворачивал кисть до предела во всех упражнениях на бицепс с гантелями, которые выполнял. А чтобы повысить эффект ещё, сознательно задерживал бицепс в пиковом состоянии и дополнительно его напрягал». Пик бицепса Арнольда был высоким от природы, но супинация, вкупе с концентрацией, позволила сделать его ещё выше, увеличив объем рук до небывалых по тем временам 56 см.

Тренировка рук Арнольда

Концентрированные сгибания на бицепс стоя

Это упражнения на бицепс с гантелями в домашних условиях №1, если речь идёт о улучшении формы двуглавой мышцы плеча. Не простое, зато доступное для выполнения. Делать его можно сидя и стоя, упирать при этом руку в колено или держа на весу, нужно лишь помнить, что вес гантели – величина вторичная. Предельная концентрация на сокращении бицепса, супинация и задержка в верхней точке траектории – вот три составляющих отдачи от выполнения этого упражнения.

Подъем гантелей сидя на наклонной скамье

Далеко не у каждого дома есть настоящая наклонная скамья, но при желании качать бицепс дома в наклонном положении можно сидя даже на стуле. Главное, чтобы корпус был отклонён назад, а руки свободно свисали. Упражнение это изолированное, но имеет два огромных преимущества:

  • Обеспечивает сильнейшее растяжение бицепса по длине и улучшает его форму в месте крепления к локтевому сгибу. От его выполнения бицепс становится похож, как говорил Арнольд, на батон варёной колбасы.
  • Чем сильнее двуглавая мышца растягивается, тем сильнее потом сокращается. Это значит, что, качая бицепс сидя на наклонной скамье, его можно нагрузить также сильно, как и со штангой, но при этом более чисто.

Если париться и искать место, где бы можно в квартире сделать такое упражнение, не рискуя сломать мебель не хочется, я предлагаю два эксклюзивных варианта его исполнения. Первый можно делать самостоятельно, для другого понадобится партнер (жена, например).

Сгибание рук на бицепс лежа

Если наклонной скамьи дома нет, сгибать руки с гантелями можно и на обычной, горизонтальной. Ибо, если цель упражнения — растянуть бицепс, почему это не сделать от души? И это никакая не отсебятина, такое упражнение есть и называется оно подъем гантелей на бицепс лёжа. Делается оно так:

Сгибание рук с гантелями лёжа

Мне оно очень нравится, бицепс действительно в нём растягивается очень сильно, правда, нагрузка на переднюю дельту также возрастает. Поэтому лучше делать его не первым, а вторым или даже третьим в комплексе.

Подъем на бицепс от Арнольда

Качать бицепс с гантелями таким образом любил всё тот же Арнольд. А помогал ему в этом его верный помощник Франко Коломбо. Хотя упражнение называется подъем на наклонной скамье, Шварценеггер делал его на обычной, горизонтальной. Он садился на скамью, брал в руки гантели, а Франко придерживал его за колени.

Как Арнольд качал бицепс

Подъём гантелей на бицепс в исполнении Арнольда

Арнольд откидывался назад, изменяя тем самым угол наклона корпуса, и сгибал руки с гантелями. Тело замыкалось в жёсткую раму и благодаря надежной фиксации ног, он мог использовать в упражнении более тяжёлые снаряды, чем обычно. Другими словами, такой вариант – это подъемы на бицепс наклонной скамье, но без самой скамьи. Просто и как обычно это было во времена Золотой эры бодибилдинга, предельно эффективно.

Сгибание рук на скамье Скотта

Скамья Скотта есть в любом тренажерном зале, а вот в аскетичных домашних условиях ей придется искать замену. Правда, это не так сложно, любая ровная и жесткая наклонная поверхность легко её заменит.

Упражнение для двуглавой мышцы

Подъем гантели на бицепс на наклонной поверхности

Такой способ прокачки бицепса изобрел легендарный Ларри Скотт, первый мистер Олимпия и первый же бодибилдер в истории, накачавший бицепс объемом в полметра. А если быть точным в 53 см. Так что сгибания рук на наклонной скамье обязательно стоит включить в свой тренировочный комплекс. Это изолированное упражнение, поэтому прямая нагрузка на двуглавую мышцу плеча в нём ниже, чем в иных сгибаниях.

Зато оно имеет более выраженную направленность, поскольку прицельно нагружает самый низ бицепса, делая его самого толще и длиннее. Сгибания Скотта с гантелями, наряду с подъемами в наклоне, относится к упражнениям для низа бицепса, которые можно выполнять в домашних условиях. Делать его можно двумя руками сразу, как сам Ларри Скотт, так и каждой по очереди.

Подъём на скамье Скотта с гантелями

Подъём на скамье Скотта с двумя гантелями. Исполняет автор

Примечание: стиль выполнения упражнения – это, конечно, дело вкуса, но на мой взгляд, качать бицепс дома на наклонной поверхности лучше одной рукой. Так можно в верхней точке можно вывернуть кисть, добавив к растягивающей нагрузке еще и скручивающую. Супинация накладывается на изоляцию, активность бицепса повышается. Гантель нужно брать в таком случае поменьше, но ощущения в мышцах становятся просто волшебными.

Молот на бицепс

Это упражнение еще называют подъем гантелей на бицепс нейтральным хватом, хотя на самом деле его цель – развитие маленькой, гордой и очень важной мышцы под названием брахиалис (она же плечелучевая). Она занимает всего 7% мышечной массы руки, но при этом имеет огромное значение для набора массы рук.

Брахиалис пролегает точно под бицепсом и становясь больше в объёме выталкивает двуглавую мышцу наверх, одновременно улучшая её форму и придавая рукам ширину во фронтальной позиции. Прелесть плечелучевой мышцы ещё и в том, что она очень быстро отзывается на прямую нагрузку и хорошо растёт. Что касается самого упражнения молот, то всё его отличие от обычных сгибаний рук кроется в нейтральном хвате гантели.

Делать упражнение молотки правильно - это значит без читинга

Упражнение молот с гантелями стоя

Примечание: от вида хвата, которым мы держим гантель, зависит очень многое. Когда ладонь развёрнута вверх (супинированный хват) работает только бицепс, когда ладонь развернута вниз (пронированный) трудится плечелучевая мышца и брахорадиалис (главная массообразующая мышца предплечий), кода ладонь занимает промежуточное (нейтральное положение) бицепс и брахиалис работают сообща.

Выполнять такое упражнения на бицепс с гантелями в домашних условиях можно различными способами: двумя руками сразу, поочерёдно, стоя, сидя и даже на скамье Скотта, нужно лишь обязательно делать задержку в верхней точке. Без паузы эффективность упражнения молот снижается, и очень сильно.

Сгибания Зоттмана

Сгибания Зоттмана – это старое-престарое упражнение для рук, перекочевавшее в современные тренажерные залы прямиком с цирковых арен позапрошлого века.  Придумал его Джорж Зоттман, цирковой силач или, как бы его сейчас назвали, стронгмен. Он колесил по просторам Америки вместе с цирком в конце 19 века.

Коронным номером Зоттмана был толчок одной рукой гантели весом в 80 кг. И не последнюю роль в развитии силового потенциала рук (я бы сказал, ручищ) сыграло придуманное им упражнение. Суть таких сгибаний очень проста: из начального положения поднимаем гантели на бицепс, как обычно, супинированным хватом, достигнув верхней точки, кисти разворачиваем и опускаем уже пронированным. Выглядит это так:

Сгибания Зоттмана техника выполнения

Смысл таких разворотов в следующем —  в начальной части траектории, при подъеме гантели, работает только бицепс, в конечной, при опускании, трудятся брахиалис и мышцы предплечья. Сгибания Зоттмана – это упражнение для рук с гантелями, прокачивающее сразу бицепс, брахиалис и предплечья. Но, поскольку работают сразу несколько мышц, на долю каждой из них достается не так уж много нагрузки. Другими словами, сгибания Зоттмана – не есть упражнением для набора массы бицепса, польза его в другом. С его помощью можно сделать руки сильнее, выносливее и повысить результаты в других сгибаниях с гантелями.

Паучьи сгибания

Почему такой способ прокачки бицепса называется паучьими сгибаниями я не знаю, знаю лишь что его очень любят профессиональные бодибилдеры. Для выполнения этого упражнения в обычной, докарантинной жизни, как правило требуется наклонная скамья. В нынешних реалиях о такой скамье можно только мечтать, чтобы её заменить придётся проявить смекалку и обойтись тем, что есть.

Как накачать пик бицепса

Паучьи сгибания с гантелями

Например, стулом с наклоненной спинкой, либо иной домашней мебелью, нужно лишь выполнить главное условие паучьих сгибаний – максимально изолировать корпус. Я специально поставил это упражнение в самый конец своего списка, ибо такие сгибания являются наиболее чистой версией подъемов на бицепс.

Техника выполнения паучьих сгибаний

Роста массы рук от его выполнения ждать не стоит, зато это упражнение, наравне с концентрированными сгибаниями хорошо строит пик бицепса. Форма мышц даётся нам с рождения и изменить её мы не в силах, но с помощью паучьих сгибаний с гантелями можно сделать руки рельефнее и улучшить их внешний вид. Нужно только делать их правильно.

Вывод: в домашних условиях качать бицепс можно с помощью десятка различных упражнений. Но вот результат от такой прокачки, точно так же, как в тренажёрном зале, напрямую зависит от соблюдения техники их выполнения.

5 комплексов упражнений с гантелями на бицепс дома

В своей статье об упражнениях для домашней тренировки трицепса я уже затронул вопрос частоты прокачки рук. Повторюсь, в зале качать бицепс достаточно одного раза за неделю, а на фоне тренировок в карантине, это можно делать и дважды. Но каждый раз по-иному, чтобы избегать привыкания мышц к нагрузке. Поэтому я на выбор предлагаю пять комплексов тренировки бицепса в домашних условиях.

Комплекс 1. Силовой
УпражненияПодходыПовторения
Одновременные сгибания рук с гантелями стоя58
Одновременные сгибания рук сидя в наклоне (с напарником)310
Упражнение молот27
Комплекс 2. Объемный
УпражненияПодходыПовторения
Сдвоенный сет
Одновременные сгибания рук с супинацией сидя410
Поочерёдные сгибания с супинацией стоя
Сгибания Зоттмана312

Примечание: сдвоенный сет – это выполнение двух упражнений подряд без отдыха между ними. Такой приём похож на суперсет, но поскольку выполняется с одним снарядом, уровень стрессовой нагрузки на мышцы повышается еще больше. Совет: решив качать бицепс таким образом, не постесняйтесь привязаться к гантелям кистевыми лямками. Так можно будет сделать 2-3 дополнительных повторения.

Комплекс 3. На низ бицепса
УпражненияПодходыПовторения
Сгибания рук с гантелями стоя двумя руками сразу310-12
Подъем гантели на бицепс на скамье Скотта410-12
Сгибания рук лёжа на скамье3

10-12

Комплекс 4. На пик бицепса
УпражненияПодходыПовторения
Поочерёдные сгибания рук с супинацией стоя48-10
Концентрированные сгибания на бицепс сидя310-12
Паучьи сгибания312-15
Комплекс 5. Ядреный. По системе 6-12-25
УпражненияПодходыПовторения
Трисет
Одновременные сгибания рук сидя в наклоне (с напарником)3-46
Попеременные сгибания рук с гантелями стоя в обычной манере12
Паучьи сгибания25

Примечание: 6-12-25 – это авторская методика прокачки бицепса, разработанная великим тренером Чарльзом Поликвином. Суть в следующем: три упражнения выполняются одно за одним, первое из растянутой позиции сидя, второе – базовое стоя, третье – в пампинговом стиле лёжа. Такой винегрет позволяет включить в работу все виды мышечных волокон одновременно и атаковать бицепс в верхней и нижней точках крепления. Методика это шоковая, использовать ее чаще одного-двух раз в месяц я не советую, но очень эффективная.

Вывод: комплекс на бицепс с гантелями можно составить под любую задачу. И пускай гантели проигрывают штанге в плане набора массы рук, но для домашней тренировки их вполне достаточно.

Послесловие

Надеюсь, что мой рассказ об упражнениях для бицепса с гантелями в домашних условиях окажется полезным и поможет разнообразить свой карантинный тренировочный процесс. Берегите себя. Да пребудет с вами сила. И масса!

Как накачать пик бицепса

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!

Читайте также:

Топ упражнений на бицепс с гантелями и штангой (гифки)

Накачанные руки – это признак развитой мускулатуры, а значит, физической силы и выносливости, что немаловажно для любого тренирующегося человека. Рельеф рук зависит от гармоничной прокачки бицепсов, трицепсов, мышц плеч и предплечий.

Мы составили для вас подборку упражнений на бицепс со штангой и гантелями, которые можно выполнять в зале и дома, чтобы накачать мощные руки в кратчайшие сроки.

Топ-12 лучших упражнений на бицепс с гантелями и штангой для спортзала и домашних условий

Упражнения на бицепс с гантелями

Гантели позволяют более прицельно прокачать бицепсы, в отличие от штанги, где спектр движений ограничен спецификой снаряда. Включайте упражнения на бицепс с гантелями в каждую тренировку рук, чтобы максимально проработать целевые мышцы.

ГОТОВАЯ СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА ФУЛБОДИ

1. Подъемы гантелей на бицепс

Как выполнять: Классическое упражнение на бицепс делают стоя, синхронно поднимая обе руки и не раскачиваясь в корпусе. Для выполнения возьмите гантели и встаньте прямо перед зеркалом. Держите снаряды в опущенных вниз руках, ладони должны быть развернуты наружу. Согните руки в локтях, напрягая мышцы. Сгибайте руки с полной амплитудой, в верхней точке гантели почти касаются плеч. В нижней точке не разгибайте руки полностью, чтобы уменьшить вероятность травм. Во время упражнения не помогайте себе корпусом, не округляйте спину и не совершайте лишних движений, задействуя только бицепсы.

Особенности упражнения: Одно из самых простых и эффективных упражнений на бицепс с гантелями отлично прорабатывает целевые мышцы, включая в работу все тело. Поэтому является обязательным для включения в программу домашних тренировок или занятий в зале.

Подъемы гантелей на бицепс

Также упражнение можно выполнять поочередно каждой рукой. Это поможет лучше контролировать движение, что особенно актуально при большом весе гантелей.

Подъемы гантелей на бицепс

2. Подъемы гантелей на бицепс с супинацией

Как выполнять: Возьмите гантели и встаньте перед зеркалом с прямой спиной. Держите снаряды по бокам корпуса, ладони повернуты в сторону бедер, оси гантелей параллельны друг другу. Синхронно согните руки в локтях, а в середине траектории разверните ладони наружу и продолжайте движение вверх. В верхней точке запястья должны оказаться напротив плеч, но не слишком близко. Никогда не сгибайте локти полностью, иначе бицепсы будут расслабляться в верхней точке.

Особенности упражнения: Супинация означает разворот кисти. Выполняя подъем отягощений без супинации, вы задействуете меньший спектр мышц, и руки прорабатываются не так полно. Например, это упражнение затрагивает не только бицепс, но и брахиалис (плечевую мышцу на внешней стороне руки рядом с бицепсом), а также мышцы предплечий. Классическое упражнение на бицепс с супинацией позволяет проработать целевые мышцы максимально полно и качественно. Помните о безопасности: никогда не разворачивайте ладони, пока предплечья не будут параллельны полу, иначе можно вывихнуть запястье. Подъемы гантелей на бицепс с супинацией чаще всего выполняют поочередно каждой рукой.

Подъемы гантелей на бицепс с супинацией

Но можно выполнять и одновременно двумя руками:

Сгибание рук с гантелями с супинацией

 

3. Подъемы гантелей на бицепс молотком

Как выполнять: Возьмите гантели нужного веса и встаньте прямо. Держите снаряды по бокам корпуса нейтральным хватом: ладони повернуты к телу, оси гантелей параллельны друг другу. Согните одну руку в локте, поднимая гантель. Работайте с максимальной амплитудой, но в верхней точке сохраняйте небольшое расстояние между запястьем и плечом, чтобы бицепсы не расслаблялись. Вернитесь в начальное положение, но не распрямляйте руку полностью, чтобы минимизировать риск травмы локтевого сустава. Повторите движение другой рукой. Выполняйте упражнение на бицепс поочередно каждой рукой, двигаясь в энергичном темпе.

Особенности упражнения: Не размахивайте гантелями из стороны в сторону, руки должны двигаться строго по одной и той же траектории. Если изменять хват, поворачивать ладони и делать другие лишние движения руками, то нагрузка на бицепс ослабевает и упражнение становится менее эффективным. Если вы уже освоили «молоток» стоя, то попробуйте вариацию этого упражнения сидя и с синхронным подъемом рук.

Подъемы гантелей на бицепс молотком

4. Обратные подъемы гантелей на бицепс

Как выполнять: Возьмите гантели обратным хватом, при этом ладони повернуты в сторону бедер, а оси гантелей словно продолжают друг друга. Согните руки в локтях, поднимая снаряды вверх до уровня груди. Почувствуйте напряжение бицепсов, а также мышц внешней части плеч и предплечий (брахиалис и брахиорадиалис).

Особенности упражнения: В этом упражнении на бицепс важно полностью сконцентрироваться на движениях и держать отягощения уверенно и крепко. Если запястья слабые или травмированные, то упражнение выполнять не следует по причине высокой нагрузки на эту область рук. Гантели поднимайте синхронно в медленном темпе, ощущая работу целевых мышц. Не используйте слишком большие веса для этого упражнения, так как оно является не основным, а вспомогательным, направленным на проработку мелких мышц рук, помимо бицепса.

Обратные подъемы гантелей на бицепс

5. Концентрированный подъем гантелей на бицепс

Как выполнять: Возьмите одну гантель и сядьте на лавку, поставив ноги шире плеч. Немного наклонитесь вперед с прямой спиной и расположите плечо на внутренней части бедра. Не упирайтесь локтем в ногу, опустите его немного ниже. Убедитесь, что вам комфортно в этом положении, и рука не соскальзывает вниз. Выполняйте подъемы гантелей с полной амплитудой сначала одной рукой, а затем другой.

Особенности упражнения: Во время этого упражнения на бицепс с гантелью, не следует спешить и делать резкие движения. Все это снижает эффективность тренировки и приводит к травмам. Никогда не разгибайте локоть полностью в нижней точке, чтобы не расслаблять мышцы и не подвергать нагрузке локтевой сустав. Не наваливайтесь на ногу всем корпусом, спина должна быть прямой и напряженной, что позволит контролировать движения руки во время упражнения.

Концентрированный подъем гантелей на бицепс

6. Подъемы гантелей на наклонной скамье

Как выполнять: Возьмите гантели и сядьте на наклонную лавку. Снаряды держите в выпрямленных вниз руках нейтральным хватом, при котором ладони повернуты к корпусу, а гантели параллельны друг другу. Локти должны находиться в немного согнутом положении, чтобы исключить возможные травмы суставов. Согните одну руку в локте, поднимая снаряд вверх. В середине траектории выполните супинацию кисти, разворачивая ладонь по направлению к корпусу. В верхней точке гантель окажется на уровне груди. Опустите руку и повторите для другой стороны. Выполняйте подъемы поочередно в медленном темпе.

Особенности упражнения: Ключевое преимущество этого упражнения на бицепс с гантелями в том, что в самой нижней точке мышцы полностью растягиваются, а затем сокращаются с максимальной амплитудой, увеличиваясь в объеме. Здесь особенно важна правильная техника, так как движения рук не ограничены корпусом. Важна полная концентрация на упражнении, чтобы не травмировать локтевые, плечевые и запястные суставы.

Подъемы гантелей на наклонной скамье

7. Подъемы гантелей на бицепс с опорой на наклонную скамью

Как выполнять: Это упражнение на бицепс с гантелями полностью исключает работу корпуса, так как руки фиксированы на протяжении процесса движения. Для выполнения возьмите гантели и подойдите к наклонной скамье так, чтобы верхний край скамьи располагался под мышкой. Надежно упритесь локтями и предплечьями, руки держите немного согнутыми, не следует их распрямлять полностью. Выполняйте одновременные сгибания рук, концентрируясь на работе бицепсов.

Особенности упражнения: Подъемы на бицепс с опорой на наклонную скамью считаются травмоопасными для локтей, а потому не рекомендуются спортсменам с проблемными суставами. Несмотря на это, упражнение считается одним из лучших среди изоляции на бицепс, так как позволяет значительно увеличить силу и объем рук. Но ему недостает универсальности, ведь подъемы на наклонной скамье не выполнишь дома. А также его редко включают в программы фулбоди по причине слишком узкой направленности. Аналогичное упражнение можно выполнять в скамье Скотта.

Подъемы гантелей на бицепс с опорой на наклонную скамью

8. Паучьи подъемы гантелей на бицепс

Как выполнять: Еще одно полностью изолирующее упражнение на бицепс с гантелями, которое выполняют для точечной и целенаправленной проработки мышц рук. Для выполнения лягте на наклонную лавку лицом вниз, грудь должна находиться на верхней части лавки. Упираясь подмышками в скамью, опустите руки вниз, держа снаряды обратным хватом (ладонями наружу). Сохраняйте легкий сгиб в локтевых суставах, чтобы держать мышцы всегда в напряжении. Одновременно поднимите гантели, сгибая руки в локтях. В верхней точке снаряды окажутся на уровне плеч. Затем опустите руки вниз, возвращаясь в исходное положение.

Особенности упражнения: Паучьи подъемы рекомендуется выполнять на скамье, которая фиксирует локти. В таком случае плечи будут неподвижны, и бицепс получит полную нагрузку от сгибаний рук с отягощением. Вариант на обычной наклонной скамье сложнее, так как руки сложно держать в одном и том же положении из-за отсутствия опоры. Чтобы увеличить эффективность упражнения на бицепс, максимально сконцентрируйтесь на движении рук и постарайтесь не отклонятся от траектории, двигаясь медленно и синхронно.

Паучьи подъемы гантелей на бицепс

9. Перекрестные подъемы на бицепс

Как выполнять: Это упражнение на бицепс с гантелями позволяет качественно проработать внутреннюю часть целевой мышцы. Для выполнения возьмите гантели и встаньте прямо. В начальном положении руки опущены вниз, но слегка согнуты в локтях. Держите гантели нейтральным хватом (ладони повернуты к корпусу, снаряды параллельны друг другу). Поднимите гантель по направлению к противоположному плечу и вернитесь обратно. Повторите другой рукой.

Особенности упражнения: Перекрестные подъемы хороши для прокачки внутреннего пучка бицепсов, чтобы добиться внушительного объема рук. Это не основное, а дополнительное упражнение на бицепс, которое выполняют в конце тренинга, чтобы «добить» мышцы.

Перекрестные подъемы на бицепс

Упражнения на бицепс со штангой

Со штангой не нужно заботиться о координации движений рук, так как они фиксируются грифом и по умолчанию работают синхронно, что является преимуществом перед гантелями. Выполняйте упражнения на бицепс со штангой 1-2 раза в неделю, чтобы взять максимальные веса и стимулировать рост мышц.

Топ-8 упражнений с гантелями на плечи

1. Подъемы штанги на бицепс

Как выполнять: Основное упражнение на бицепс со штангой можно выполнять, стоя спиной к стене, чтобы минимизировать движения корпусом и сосредоточиться на прокачке рук. Но в таком случае без напарника не обойтись, особенно, если тренируетесь с большими весами. Также упражнение можно выполнять без опоры. Для этого встаньте лицом к стойке со штангой и возьмите снаряд обратным хватом (ладони развернуты наружу). В начальной позиции штанга находится в опущенных вниз руках, но локти должны быть немного согнуты. Согните руки, выполняя подъем отягощения. В верхней точке гриф окажется на уровне плеч. Выпрямите руки, возвращаясь в начальную позицию.

Особенности упражнения: При подъемах штанги вы сможете взять больший вес, чем при аналогичном упражнении с гантелями. Все дело в том, что здесь вам не нужно контролировать движение каждой руки, добиваясь синхронности. Штангу поднимать удобнее, а потому вы сможете взять максимальный для себя вес, что особенно важно при работе на массу.

Подъемы штанги на бицепс

2. Обратные подъемы штанги на бицепс

Как выполнять: Для этого упражнения на бицепс со штангой вам понадобится снаряд меньшего веса, чем в предыдущем варианте. Все дело в повышенной нагрузке на запястья, которые считаются хрупкими и уязвимыми для травм суставами. Для выполнения упражнения встаньте лицом к стойке со штангой и возьмите снаряд прямым хватом (ладони повернуты внутрь). Согните руки в локтях и поднимите штангу усилием бицепсов до уровня груди, затем опустите в начальную позицию.

Особенности упражнения: В обратных подъемах целевая нагрузка приходится не только на бицепсы, но и на внешние мышцы предплечий. Это делает руки сильнее и больше, предотвращая их негармоничное развитие, когда предплечья отстают от плеч по объему. В отличие от подъемов гантелей прямым хватом, вариант со штангой более простой по механике и позволяет взять больший вес. Выполняйте это упражнение во время тренировки рук, чтобы эффективно прокачать внешнюю часть бицепсов и предплечий.

Обратные подъемы штанги на бицепс

3. Паучьи подъемы штанги на бицепс

Как выполнять: Эффективное упражнение на бицепс со штангой поможет эффективно прокачать не только плечи, но и укрепить почти все мышцы рук. Для выполнения лягте на наклонную скамью грудью на верхнюю часть. Попросите товарища подать вам штангу и возьмите ее обратным хватом. Изначально держите руки немного согнутыми. Выполняйте сгибания рук, притягивая штангу к себе. Сгибайте руки почти до упора, затем возвращайтесь обратно.

Особенности упражнения: Здесь проще контролировать технику, чем в аналогичном варианте с гантелями, так как руки по умолчанию движутся в одной плоскости. Недостатком упражнения является необходимость сторонней помощи, так как в таком положении неудобно брать штангу.

Паучьи подъемы штанги на бицепс

Особенности упражнений на бицепс

Несмотря на то, что бицепс косвенно включается в работу во многих упражнениях, его целенаправленная проработка позволит быстрее увеличить руки в обхвате и сделать их сильнее. Чтобы увидеть реальный эффект от тренировок в виде сильных и объемных рук, учитывайте особенности и правила проработки бицепсов.

Бицепс – одна из самых крупных мышц рук (после трицепса), которая влияет на их силу и формирует рельеф. В сплит-программах бицепсы тренируют в день спины, так как отводить отдельную тренировку для рук нецелесообразно. Достаточно выполнять 2-3 тяжелых упражнений на бицепс после тренинга спины, чтобы увидеть реальный результат. В фулбоди-программах бицепс можно тренировать через день, чередуя с трицепсом.

Особенности тренировок на бицепс:

  1. Не качайте бицепсы каждый день, иначе мышцы не успеют восстановиться, и вы не увидите их роста, который обеспечит только полное восстановление.
  2. Если во время тренировки вы выполняли подтягивания, тягу штанги к поясу, становую тягу, то сократите количество упражнений на бицепс  до 1-2, так как мышцы уже были отлично задействованы.
  3. Меняйте комплекс упражнений спустя 2 недели тренировок, чтобы не допустить мышечной адаптации.
  4. Увеличивайте рабочие веса через каждые 2-3 тренировки.
  5. Во время упражнений поднимайте вес на счет 1, а опускайте на счет 2-3. Подъем должен быть быстрее, чем возвращение в исходную точку.
  6. При выполнении упражнений на бицепс контролируйте каждое движение, избегайте рывков и покачиваний. Выполняйте движения медленно — только в этом случае мышцы будут получать максимальную нагрузку.
  7. Во время выполнения упражнений на бицепс с гантелями должны двигаться только предплечья. Корпус остается в неподвижном положении и не включается в работу. Напряжение должно идти только на бицепс.
  8. Во время тренировки бицепса также включаются в работу мышцы предплечья.
  9. Используйте суперсеты, например, выполняйте подъем штанги стоя + подъемы гантелей «молотком» без паузы между ними.
  10. Часть представленных упражнений на бицепс с гантелями в домашних условиях повторить сложно – спортивная скамья есть не у каждого. Однако вы можете заменить ее фитболом практически без потери в эффективности занятий.

 

Вес отягощений подбирается индивидуально, в зависимости от уровня физподготовки. Также вес зависит от того, какой тип тренировки вы проводите. Для работы на массу веса почти равняются одноповторному максимуму, а для работы на рельеф достаточно 60-70% от максимума. При этом на массу работают в 3-6 подходах, на рельеф – 10-12 подходах.

Новичкам следует выбирать вес снарядов, с которыми можно сделать 10-12 повторений, причем последние должны даваться нелегко.

План упражнений на бицепс

Если хотите увидеть быстрый результат в виде мощных бицепсов, то тренируйте целевые мышцы 2-3 раза в неделю по одному из наших планов. Но не забывайте, что для бицепса не нужна отдельная тренировка, его тренируют после проработки груди, спины или плеч. Выполняйте каждое упражнение 10-12 повторений в трех подходах.

В спортивном зале с гантелями

Вариант 1

  • Подъемы гантелей на бицепс с супинацией
  • Обратные подъемы гантелей на бицепс
  • Подъемы гантелей на бицепс с опорой на скамью (или в скамье Скотта)

Вариант 2

  • Подъемы гантелей на бицепс
  • Подъемы гантелей на бицепс молотком
  • Концентрированный подъем гантелей на бицепс

В спортивном зале с гантелями и штангой

Вариант 1

  • Подъемы штанги на бицепс
  • Подъемы гантелей на наклонной скамье
  • Подъемы гантелей на бицепс молотком

Вариант 2

  • Подъемы гантелей на бицепс с супинацией
  • Обратные подъемы штанги на бицепс
  • Паучьи подъемы штанги на бицепс

В домашних условиях с гантелями

Вариант 1

  • Подъемы гантелей на бицепс с супинацией
  • Подъемы гантелей на бицепс молотком
  • Обратные подъемы гантелей на бицепс

Вариант 2

  • Подъемы гантелей на бицепс
  • Концентрированный подъем гантелей на бицепс
  • Перекрестные подъемы на бицепс

В домашних условиях с гантелями и штангой

Вариант 1

  • Подъемы штанги на бицепс
  • Подъемы гантелей на бицепс с супинацией
  • Обратные подъемы гантелей на бицепс

Вариант 2

  • Подъемы гантелей на бицепс
  • Подъемы гантелей на бицепс молотком
  • Обратные подъемы штанги на бицепс

Читайте также:

8 упражнений на бицепс с гантелями в домашних условиях

Анатомия бицепса

Бицепс – очень маленькая мышечная группа. Эта двуглавая мышца начинается под дельтой и продолжается ниже лопатки. Ее базовая функция – поворот запястья и сгибание руки

Поскольку мощное телосложение ассоциируется с большими руками, многие атлеты концентрируют свою энергию и внимание на накачивании бицепса

Такие небольшие мышечные группы, как правило, по-разному реагируют на воздействие, в отличие от больших групп мышц, поскольку их участие в повседневной деятельности за пределами зала весьма ограниченно. Они будут отвечать почти сразу на любой стимуляцию, потому что они мало работают. Когда мы приступаем к тренировкам, это экстремальное потрясение для организма, в данном случае для бицепса. В ответ на шок бицепс начинает приспосабливаться к нему и становится больше и сильнее.

Подробнее об анатомических особенностях тренировки бицепсов вы можете прочесть здесь. А сейчас мы с вами пошагово разберем отличную тренировку для бицепса, которую вы будете выполнять исключительно с гантелями.

Возможно ли вообще накачаться подростку 13, 14, 15 лет?

На самом деле тут все зависит от твоей генетики. Тяжелее всего придется парням, у которых руки, как лапки у воробья, а ребра рельефнее, чем пресс. Набирать массу в подростковом возрасте очень сложно.

Если ты пухлый любитель бабушкиных пирожков, то тебе будет немного проще.

Основная трудность будет заключаться в питании. Я вспоминаю свое детство и то, как мы с утра до вечера проводили на улице и нам явно было не до еды. Всем, за исключением пухлого Сережи, вот у него то всегда булочка в кармане лежала.

Поэтому, если ты решил стать накаченным самцом, то будь готов к тому, что тебе придется заходить домой и кушать по расписанию.

Следующая сложность заключается в том, что тебе нельзя будет давать большую нагрузку в тренажерном зале. Дело в том, что в таком возрасте позвоночник еще не сформировался, если давать большую осевую нагрузку, то это может привести к печальным последствиям. Поэтому я бы советовал для начала воспользоваться услугами персонального тренера.

Но, несмотря на все эти сложности, накачаться подростку можно. Главное, чтобы у тебя было желание и ты ответственно подходил к этому делу.

Как правильно и быстро накачать бицепсы

И мужчинам и женщинам необходимо выполнять одинаковое количество повторений для роста массы, но вес при этом будет отличаться.

Для набора массы выполняйте от 8 – 12 повторений за один подход. Вес подбирается такой, чтобы большее количество повторений выполнить было невозможно

Не имеет смысла тренировать руки больше двух раз в неделю, хоть мышца и восстанавливается за 1-2 дня, не забывайте уделять внимание и другим мышцам.

Для скорейшего восстановления, после тренировки рекомендуется хорошо растягивать нагруженные мышцы. Для этого, протяните руку перед собой ладонью вверх, второй рукой обхватите её и выполните надавливание на запястье вниз так, чтобы почувствовать растягивание бицепса. Волокна вернуться в нормальное состояние, они не будут жёсткими и неэластичными

Немаловажно для роста мышц делать разминку вначале. Разогретые мышцы менее подвержены травмам, растяжениям

Правильная техника – 80% успеха продуктивной тренировки

Неважно, с каким весом вы работаете, если подъём на бицепс выполняют дополнительные мышцы, с помощью раскачивания корпуса и инерции.. Упражнения для бицепса выполняются изолированно и концентрированно, это значит, что другие мышцы подключаться не должны

Упражнения для бицепса выполняются изолированно и концентрированно, это значит, что другие мышцы подключаться не должны.

Для начала можно выполнять технику сгибания рук сидя или стоя у стены, так корпус будет зафиксирован и не сможет раскачиваться. Движение на сгибание плеча должно быть более быстрым, а расслабление, разгибание более медленным. Негативная фаза имеет большое значение для роста массы, в этой фазе сохраняется напряжение, в отличие от простого разгибания, которое не сопровождалось усилием, а только падением. Выполняйте все упражнения качественно, тренируясь как с гантелями, так и штангой. Отдых между подходами не более двух минут.

«Базовые сгибания рук со штангой стоя позволяют качать бицепсы большими весами.»

Как быстро накачать руки в домашних условиях

Время перейти от теории к практике. Выбор упражнений для рук, которые можно выполнять дома, достаточно широкий, поэтому вы с легкостью составите оптимальный комплекс для себя.

Упражнения с эспандером 

Обеспечить нагрузкой кисти и предплечья поможет эспандер: сжимайте или растягивайте его (в зависимости от модели снаряда) в течения двух-трех минут с максимальными усилиями.

Отжимания

Это одно из наиболее эффективных упражнений для проработки трицепса. Делать его можно в различных вариациях: с поднятыми ногами, хлопком, с узким или широким хватом.

Классическая версия упражнения выполняется так: в положении лежа слегка согните локти. Ладони должны находиться под грудью; корпус выпрямите, а ноги зафиксируйте на ширине таза.

Сгибайте локти, пока они не образуют прямой угол. Сгибая руки, вдыхайте воздух, а при распрямлении – выдыхайте. При отжиманиях узким хватом поставьте ладони так, чтобы они соприкасались между собой.

При отжиманиях широким хватом руки должны быть расставлены максимально широко. При этом не стоит распрямлять локти до конца. Эффективными являются и отжимания, при которых стопы зафиксированы выше ладоней, например, на скамье.

Обратные отжимания 

Отлично помогают нагрузить трицепсы и обратные отжимания. Для их выполнения упритесь руками в стул, а ноги положите на второй стул. Медленно сгибайте руки в локтях, словно опуская себя между ними. После этого распрямите руки. Помните, что все движения должны быть медленными и без рывков.

Подтягивание на турнике 

Отвечая на вопрос, как накачать руки в домашних условиях мужчине, не стоит забывать и о турнике. Этот снаряд поможет проработать бицепс. Подтягивайтесь узким, широким и средним обратным хватом – ладони должны быть развернуты к лицу. Подбородок поднимайте выше перекладины, спина должна немного прогибаться. Старайтесь делать движения плавно, без рывков.

Усердие и время — ключевые моменты тренировки

Никаких сложностей и затруднений в выполнении тренинга на накачивание мышц бицепса и трицепса нет. Все упражнения достаточно просты. Чтобы добиться результата, нужно просто не лениться и проявить терпение. Главное, тренироваться не от случая к случаю, а систематически. Заниматься нужно четко по установленному графику, не пропуская занятий.

Периодичность занятий зависит от телосложения. Худощавым от природы атлетам необходимо заниматься от 4 и до 5 раз в неделю и усиленно питаться. Не следует ожидать быстрых результатов. Накачать руки за две недели тренировок не получится. Нужно запастись терпением и не отступать от намеченной цели.

Если быть упорным и последовательным, не пренебрегать тренировками, занимаясь 1-2 раза в неделю, старания и усилия не будут напрасными, а руки приобретут заветную рельефность и станут предметом гордости.

Тренировка по накачиванию бицепсов гантелями

Основной вашей программой будет следущая комбинация мощного суперсета и “добивающих” упражнений. Рекомендуем делать ее в начале недели, например понедельник или вторник.

Базовая тренировок на бицепсы

В суперсете делаем 1 разминочный подход + 3 рабочих

Суперсет

  • 4 подхода

    по 20,12,8,6 повторение

  • Часть тела: Бицепс

    Оборудование: Штанга

Внимание: 1-ый подход выполняйте с маленьким весом для разминки.

  • 4 подхода

    по 20,12,8,6 повторение

  • Часть тела: Бицепс

    Оборудование: Штанга

  • 3 подхода

    по 12 повторений

  • Часть тела: Бицепс

    Оборудование: Гантели

  • 4 подхода

    по 8,12,8,12 повторение

  • Часть тела: Бицепс

    Оборудование: Гантели

Внимание: 1 подход из 8 повторений на каждую руку с очень тяжелым весом. Сразу же выполните следующий подход с легким весом из 12 повторений

  • 7 подходов

    по 3,5,7,10,10,15,20 повторение

  • Часть тела: Бицепс

    Оборудование: Штанга

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Растягивайте и сгибайте бицепсы между подходами для обеспечения максимальной производительности и их развития. Эта программа действительно позволит накачать бицепсы гантелями! Для них это будет нечто подобное взрыву или шоковой терапии. По окончании тренировки вам, наверное, даже больно будет поднять руки, чтобы вытереть пот со лба.

В качестве альтернативной, и для любителей прогрессировать быстро, в качестве второй на неделю, предлагаю второй тренинг на закачку бицепса.

Тренировка бицепсов с гантелями от эксперта

  • 5 подходов

    по 6-12 повторений

  • Часть тела: Бицепс

    Оборудование: Гантели

Внимание: В начальном положении – ладони направлены друг к другу. При подъеме гантели, разворачивайте кисть ладонью на лицо.

  • 3 подхода

    по 12 повторений

  • Часть тела: Бицепс

    Оборудование: Гантели

  • 3 подхода

    по 12 повторений

  • Часть тела: Бицепс

    Оборудование: Гантели

Внимание: исходное положение – рука согнута в локте под углом 90 градусов

  • 3 подхода

    по 12 повторений

  • Часть тела: Бицепс

    Оборудование: Гантели

  • 3 подхода

    по 12 повторений

  • Часть тела: Бицепс

    Оборудование: Гантели

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Чтобы пик вашего бицепса вызывал восхищенные взгляды прекрасного пола и уважительные – от коллег по тренажерному залу, мышцы рук нужно тренировать с умом, и не столь важно, качаете ли вы их гантелями или штангой, используете тренажер или собственный вес. Кроме того, помните: мышцы куются не только в тренажерном зале, но и на кухне! Поэтому если вы параллельно начнете контролировать своё недельное меню, результат не заставит себя ждать

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Подъемы гантелей для накаченного бицепса стоя

И вновь подъемы! Мы еще не закончили, но мы почти у цели. Чтобы эффективно накачать бицепс гантелями этими подъемами, начните первый подход с самого большого веса, который можете поднять, а затем снижайте вес до отказа. Таким образом, вы начинаете с тяжелого веса и заканчиваете легким. Цель такого подхода – полностью перегрузить бицепс, чтобы быть уверенным, что он действительно устал, и дать толчок к интенсивной работе.

Обратным хватом возьмите гантели с максимальным весом, который можете поднять, ладони смотрят вперед. Скрутите гантель, сохраняя локти неподвижными и прижатыми к корпусу. Сделайте три повторения с максимальным весом, затем уменьшайте вес, пока вы будете не в состоянии сделать хотя бы еще одно повторение.

Снижение веса должно выглядеть примерно так:

  • 1 x 3 повторения
  • 1 x 5 повторений
  • 1 x 7 повторений
  • 1 x 10 повторений
  • 1 x 10 повторений
  • 1 x 15 повторений
  • 1 x 20 повторений

Как накачать руки в домашних условиях – видео

Если вы хотите освоить комплекс, который позволит прокачать основные мышцы рук, обратите внимание на следующее видео. Тренер показывает упражнения, которые несложно выполнять в домашних условиях

Для этого понадобятся гантели и некоторое количество времени дважды в неделю.

В ролике даны рекомендации, как правильно заниматься, сколько раз выполнять каждое упражнение, как при этом правильно дышать. Кроме того, тренер рассказывает, на проработку какой мышечной группы направлено каждое движение.

Теперь вы знаете, как заставить работать мышечные волокна рук, придавая этим частям тела красивую атлетическую форму. Помните, что даже наиболее действенный комплекс время от времени необходимо менять, увеличивать вес снарядов, дополнять новыми упражнениями. Не забывайте и о полноценном отдыхе.

Примерная программа занятий

Как уже отмечалось, предложенные упражнения для грудных мышц с гантелями, подходят и для мужчин, и для девушек. Значит, и программа может использоваться обоими полами. Разница лишь в весовых нагрузках.

  1. Разминка: разогрейте тело с помощью прыжков на скакалке или легкой пробежки вокруг дома (10 минут). После этого разомните суставы рук.
  2. (3-4/8-12).
  3. (3-4/12-15).
  4. (3-4/12-15).
  5. Отжимания для грудных мышц (мужчинам — 3 сета до отказа, женщинам – 3/10-12).

В конце занятия потяните грудные мышцы для лучшего восстановления. Программу выполняйте 2 раза в неделю, постепенно повышая вес гантелей. Через 8-10 недель смените тренировочный план. Подробнее о растяжки после тренировки →

Тренировка бицепса с профессионалами

Советы от Юрия Спасокукоцкого

Несмотря на усиленные тренинги, двуглавая может остановиться в росте по следующим причинам:

  • неправильно взят вес при выполнении упражнений со штангой. Необходимо работать с весом в половину от собственной массы тела. Если вы весите 100 кг, то выбирайте массу штанги не менее 50 кг
  • не желательные нагрузки на кистевые и локтевые суставы, позвоночник. Спортсмен не может повышать веса, поскольку кисти, локти и спина начинают болеть, следовательно, и мышечная масса перестает расти

Программа тренировки:

  • одновременный подъем гантелей из позиции сидя. Контролируем, чтобы локти были отведены назад. Акцент приходится на длинную головку
  • подъем гантели средней массы с выведенным локтем вперед. Основная нагрузка приходится на короткую головку
  • подъем штанги с изогнутым грифом обратным хватом — массу инвентаря берем 50% от собственного веса. Активно задействуются оба пучка мышечной группы

Упражнения на бицепс в тренажерном зале от Дениса Гусева

Прежде чем приступить к выполнению силовых упражнений, Денис рекомендует провести разминку. В разминочную программу включите — беговую дорожку (10 минут), различные растяжки на все группы мышц.

Денис считает, что достичь нужной цели помогут:

  • сгибание и разгибание рук на блоке с канатной рукояткой
  • разгибания рук на нижнем блоке в положении лежа
  • сгибание рук с использованием прямой штанги и обратного хвата
  • отжимания на брусьях с собственным весом
  • сгибание рук с применением изогнутой штанги на «парте»
  • концентрированные сгибания и разгибания.

Совет! Важно вносить разнообразия в упражнения, выполнять их под разными углами и амплитудами. Меняйте количество подходов и повторений, но не переусердствуйте

Помните, что данная мышечная группа «любит» многоповторность.

Немного анатомии

Для начала нужно понять, почему предплечья так тяжело поддаются накачке. Для этого придётся открыть справочник по анатомии, но можно объяснить все на пальцах.

Начать нужно с костей. В отличие от плеч, и основного пояса, поддерживающего мышцы, кости предплечий состоят из двух основных лучевых отростков, которые намного тоньше других, это позволяет вращать запястьями вдоль своей оси без особых проблем, обеспечивая высокую подвижность рук. Взамен приходится платить силой, так как прикрепить большие мышцы к таким тонким костям просто нерационально с точки зрения оптимизации ресурсов организма.

Вторая причина еще более прозаична. Мышцы предплечья – это сложная многофункциональная группа небольших волокон, каждая из которых отвечает за свое действие. Подвижность пальцев обеспечивают целых 5 мышечных групп, в то время, как подвижность плеча обеспечивает 2 основные группы. Еще есть мышцы, отвечающие за сгибание самой кисти. А это значит, что для того, чтобы прокачать руки, нужно постараться использовать больше упражнений, направленных на разные небольшие мышечные группы.  А именно:

  • Брахиалис;
  • Брахиорадиалис;
  • Сгибатели;
  • Разгибатели;
  • Круглый понатор.

При этом если спортсмен не занимается армлифтингом, то главной задачей становиться прокачка сгибателей и разгибателей.

III Суперсет

Жим гантелей на фитболе и Тяга гантели в наклоне с опорой на фитбол

15 повторений + 10 повторений

Техника выполнения жима гантелей на фитболе:

Это упражнение нацелено на ваши грудные мышцы, а также трицепсы и плечи, качать которые обязательно.

Лягте спиной на фитбол, голову и шею свесьте. Держите гантели чуть выше груди, локти при этом касаются мяча. Выпрямите руки с гантелями над грудью. Согините мышцы рук, затем медленно опуститесь в исходное положение.

Техника выполнения тяги гантели в наклоне с опорой на фитбол:

Такая вариация тяги отлично подходит для изоляции одной стороны тела за раз, поэтому вы можете сосредоточиться на сокращении мышц спины более детально.

Вы используете только одну из своих гантелей для этого упражнения, поэтому отложите другую сторону.

Встаньте и наклонитесь вперед, держа гантель в одной руке и касаясь мяча другой рукой.

Держите колени слегка согнутыми.

Удостоверьтесь, что ваш позвоночник и шея образуют одну прямую линию.

Подведите гантель к груди, согнув мышцы спины в верхней части движения, а затем медленно опустите ее, пока ваша рука не станет полностью прямой.

Повторяйте, фокусируясь на мышцах спины, и выдыхайте каждый раз, когда вы поднимаете вес вверх. После 10 повторений возьмите гантель в другую руку и повторите с другой стороны.

V Суперсет

Отжимания широким хватом с ногами на фитболе и Отведение гантелей на фитболе

8 повторений + 10 повторений

Техника выполнения отжиманий широким хватом с ногами на фитболе:

Отжимания на фитболе — это расширенная вариация обыденных, простых отжиманий. Если вы понимаете, что это слишком сложно для вас, не стесняйтесь немного ослаблять себе нагрузку, в этом нет ничего страшного.

Примите положение планки на прямых ругах, но ноги у вас должны стоять на фитболе. Поместите Руки поставьте шире плеч.

Медленно опустите грудь к полу, поддерживая подбородок и смотря вперед.

Вернитесь в исходное положение и повторите, вдыхая при каждом опускании.

Примечание: ваш пресс ​​должен быть очень напряжен во время движения. Не перемещайте бедра, грудную клетку, шею или спину; единственное движение должно быть от ваших локтевых суставов.

Техника выполнения отведения гантелей на фитболе:

Это упражнение нацелено на задние дельты, а также на ваши трицепсы.

Лягте животом на фитбол так, чтобы ваши руки свисали прямо перед вами. Поместите ноги на плинтус у стены сзади для дополнительной стабильности.

Поднимайте гантели по бокам, пока ваши руки не станут параллельны земле. Согните спину, руки и плечевые мышцы во время выдоха, затем медленно возвращайте вес обратно в исходное положение.

Качаемся в тренажерном зале

В зале подростку накачаться намного проще, ведь там есть железки. Железки есть и на заводе, и на стройке, по бюджету выходит намного выгоднее, но в таком возрасте на завод или стройку тебя могут не пустить. Зато в 18 лет можешь смело бросать школу и идти туда работать, ты там сможешь не только накачаться, но еще и денег заработать.

А теперь ближе к делу. Если ты все же решил идти в зал, то я рекомендую заниматься с тренером, если не хочешь через пару лет, а то и месяцев испортить здоровье так сильно, что больше никогда качаться не будешь.

Кстати, в большинство залов в возрасте 13-15 лет тебя вообще не допустят без тренера или родителей, так что обговори с семьей покупку абонемента к тренеру.

Самое основное требование для тренировок подростков – минимизировать осевую нагрузку, а в самом начале лучшее ее вообще исключить. Постепенно. Когда мышцы спины окрепнут, можно будет добавлять базовые упражнения, в которых идет осевая нагрузка, например, приседания, становая тяга, тяга штанги в наклоне и прочее.

Тренироваться в зале можно 3 раза в неделю, каждый из трех дней будет включать определенные мышечные группы. Программа тренировок в тренажерном зале может выглядеть следующим образом:

День 1, спина и бицепс

  1. Подтягивания 4 подхода по 8-10 раз.
  2. Тяга гантелей, лежа на лавке 4 подхода по 8-10 раз (это упражнение аналог тяге штанги в наклоне, оно хорошо тем, что исключает осевую нагрузку благодаря тому, что ты лежишь на лавке).
  3. Тяга верхнего блока к груди широким хватом 4 подхода по 10-12 раз.
  4. Гиперэкстензия 4 подхода по 8-12 раз.
  5. Подъем гантелей, сидя на лавке 4 подхода по 8-12 раз.

День 2, грудь и трицепс

  1. Жим штанги лежа 4 подхода по 8-10 раз.
  2. Жим гантелей на наклонной скамье 4 подхода по 8-12 раз.
  3. Сведение рук в тренажере «бабочка» 4 подхода по 10-12 раз.
  4. Жим штанги узким хватом 4 подхода по 8-10 раз.
  5. Французский жим 4 подхода по 8-12 раз.

День 3, ноги и плечи

  1. Приседания с гантелей 4 подхода по 8-10 раз.
  2. Жим ногами 4 подхода по 8-12 раз.
  3. Сгибание ног лежа 4 подхода по 10-12 раз.
  4. Жим гантелей сидя 4 подхода по 8-12 раз.
  5. Тяга штанги к подбородку 4 подхода по 8-12 раз.

Пресс можно качать хоть в каждый из этих дней, либо же качать его отдельно дома в дни, когда отдыхаешь от тренировок в зале.

Можно делать на пресс небольшие комплексы, например, такие:

  1. Подъем ног в висе на перекладине 15 раз.
  2. Подъем корпуса на лавке 15 раз.

Сделать нужно эти 2 упражнения без отдыха, повторить 3-4 раза.

Общие рекомендации

Одной из самых распространенных ошибок многих начинающих бодибилдеров является то, что они с энтузиазмом приступают к тренировкам и качают бицепсы ежедневно. Подобный подход не только не приносит результата, но и выматывает атлета.

Постоянная и регулярная нагрузка на мышцы, которая не дает желаемого эффекта, может привести к нежеланию продолжать тренировки и постепенному снижению физической активности. Избежать подобных последствий позволяет четкое понимание того, что мышцы растут только тогда, когда тренировки чередуются с отдыхом.

Если в распоряжении атлета есть стойка для жима, лучше всего выполнять становую тягу и тягу с обратным хватом, приседания со штангой. И изолирующие, и комплексные упражнения, при условии регулярных тренировок и правильного выполнения, дают гарантированный результат.

И, как упоминалось ранее, главное, чтобы во время тренинга были задействованы как малые, так и большие группы мышц, то есть один тренинг посвящается накачиванию трицепсов и спины, а другой — бицепсам и груди.

Безусловно, для некоторых подобный подход может показаться не самым оптимальным, но он подкреплен личным опытом и продемонстрировал свою эффективность.

Заключение

Это был список из одних из самых эффективных упражнений на бицепс. Сет не является легким для исполнения, потому без, хотя бы, базовой подготовки не стоит пробовать. В противном случае, вы повредите мышечные волокна без положительного результата. Бицепс можно накачать быстро, но это будет не легко.

Следите за техникой. Она не просто является основным критериям, который влияет на результат, но и может привести к травмам позвоночника или мышц.

Однако не стоит забывать, что руки состоят еще из множества других важных волокон. Следовательно, нельзя заостряться только на одном бицепсе. Для корректных сгибательных процессов, необходим развитый трицепс, как минимум. Ну и плюс, не сбалансированный внешний вид тоже не является привлекательным. Выполняя эту программу, вы сможете накачать свой бицепс в домашних условиях, да еще и за короткий отрезок времени.

Как накачать бицепс гантелями — 4 лучших упражнения

Гантели – это базовый снаряд для проработки мышц человека, без них, как и без штанги, далеко не уйдешь в росте мышечной массы и силы. Гантели многофункциональны и к ним не требуются дополнительные устройства или приспособления. Они позволяют качать целевую мышцу отдельно от других.

Если вашей задачей является тренинг бицепса и в распоряжении у вас только гантели, то нужно изучить все нюансы, чтобы разобраться, как накачать бицепс гантелями.

Бицепс – это маленькая мышца, состоящая из двух волокон. Основная ее функция – сгибание руки, поворот запястья. Так заведено, что размер бицепса у спортсмена определяет его силу (а это 100% спорный вопрос), поэтому тренинг двуглавой мышцы очень популярен у молодежи, всем хочется покрасоваться своими «банками». И чтобы достичь желаемых результатов, нужно определиться, какие использовать упражнения на бицепс с гантелями.

Давайте перейдем к изучению вопроса.

Как накачать бицепс гантелями – основные правила и рекомендации

Главное дать стресс мышцам, тогда они дадут рост массы. Также нужно следить и за безопасностью, ведь получив травму придется проходить восстановительный период. Для получения желаемого результата изучите эти рекомендации:

  • Не допускайте перетренированности

Бицепс дополнительно получает нагрузку в тренировках спины и груди. Поэтому тренинг рук не должен проводиться чаще 1 раз/4-5 дней. Чтобы не промахнуться, качайте бицепс 1 раз/7 дней, иначе мышцы истощатся, и будет переутомление. Выполняйте упражнение по 3 подхода и 8-12 повторов;

  • Нацельтесь на объемы

Существует заблуждение в бодибилдинге, что можно создать любую форму бицепса с помощью упражнений. Не забывайте, что именно генетика определяет это. Поэтому очень важно включить базовые упражнения в свой тренинг, особенно в первые месяцы тренировок;

  • Правильно выполняйте упражнения

Соблюдение всех технических указаний и рекомендаций будет залогом хорошего растяжения и сокращения бицепса. В комплексе с правильным питанием это даст незамедлительный положительный результат. К тому же, правильное выполнение исключит возможные травмы;

  • Выделяйте бицепсам отдельный день

Прокачка бицепса в отдельный день получается интенсивнее и мышцы быстрее восстанавливаются. Конечно, можно использовать распространенный сплит спина/бицепс, но от тяговых движений остается усталость в локтевых суставах. Лучше выбрать сплит бицепс/трицепс, противоположные мышцы, которые будут растягиваться при выполнении упражнений. Можете определить необходимое время отдыха и подходящую для вас сплит систему с помощью статьи восстановление мышц после тренировки;

Обязательно делайте разминку мышц, растяните их и сделайте подход с половиной рабочего веса. Так мышцы станут эластичнее, что снизит травмоопасность к минимуму.

Лучшие упражнения на бицепс с гантелями

Лучшие движения те, которые дают самую большую нагрузку на оба пучка и брахиалис. Если использовать данный список упражнений с гантелями вы значительно ускорите процесс накачки бицепсов. Не нужны вам никакие тренажеры, главное хорошая «база».

Подъем гантелей на бицепс стоя

Краткая техника:

  • Станьте ровно и расставьте ноги по ширине плеч;
  • Руки прижмите к корпусу и не подавайте их вперед или назад;
  • Поднимайте снаряды на выдохе, опускайте на вдохе;
  • Не гните кисть к себе, держите ее ровно;
  • Сделайте секундную концентрацию на сокращении мышц в верхней позиции и не прижимайте снаряды к плечам.

Это заглавное упражнение в нашем комплексе, его можно выполнять сгибая руки одновременно и поочередно. Выберите подходящий вес, чтобы сделать все без качаний корпусом и рывков. Для подробного ознакомления читайте статью подъем гантелей на бицепс стоя.

  

Концентрированный подъем на бицепс

Краткая техника:

  • Сядьте и уприте руку на внутреннюю область бедра;
  • Поднимайте руку к груди, во время подъемов не помогайте себе телодвижениями;
  • Опускайте снаряд медленно и подконтрольно;
  • Выдыхайте на сгибании, вдыхайте на разгибании;
  • Максимально сконцентрируйтесь на упражнении и выжмите из себя максимум в последнем подходе.

Это второе упражнение комплекса. Для подробной информации и дополнений читайте концентрированный подъем на бицепс.

Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье

Краткая техника:

  • Установите скамью под 45 градусов или расположитесь в такой позиции на стуле, подложив подушку;
  • Во время подъема руки держите неподвижными, движение происходит только в локтях;
  • В верхней точке не останавливайтесь и опускайте гантель в стартовую позицию.

Это упражнение хорошо растягивает мышцы, вы почувствуете сильный приток крови после выполнения. Более детально с упражнением можно ознакомиться в этой статье подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье.

Упражнение молоток

Краткая техника:

  • Возьмите гантели используя нейтральный хват;
  • Поднимайте гантели одновременно или поочередно. Обязательно сделайте пиковое сокращение в верхней позиции;
  • Не раскачивайтесь и не шевелите локтями;
  • Следите за дыханием;

Таким выполнением можно накачать брахиалис — заметно увеличит объем бицепса. Полное описание, дополнения и рекомендации читайте в статье упражнение молоток на бицепс.

 

Программа тренировок на бицепс с гантелями

Чтобы накачать бицепс нужно тренировать оба мышечных пучка (короткий и длинный), немалую роль в объеме руки играет брахиалис, он расположен под бицепсом и выталкивает его при увеличении. Программа тренировок на бицепс с гантелями нацелена на увеличение объемов всех перечисленных мышц.

Упражнения Подходы Повторы Отдых
Подъем гантелей на бицепс стоя 3-4 8-12 2
Концентрированные подъемы на бицепс 3 10-14 1,5
Подъемы гантелей на наклонной скамье 3 8-12 1,5
«Молоток» 3-4 10-12 2

Используя данную программу, вы значительно увеличите мышечную массу и силу бицепсов.

Хороших вам результатов, массы и рельефа!

Упражнения на бицепс с гантелями // Как качать бицепс гантелями в домашних условиях? Расскажем!

Комплекс упражнений с гантелями на бицепс, составлен так, чтобы ознакомиться, как можно тренировать мышцы бицепса рук в любых условиях, имея в наличие только гантели.

Содержание:

  1. — Программа на бицепс с гантелями
  2. — Молотки для бицепса
  3. — Подъем гантелей стоя
  4. — Попеременные подъёмы боковые
  5. — Сидя попеременные сгибания рук
  6. — Концентрированные сгибания сидя
  7. — Концентрированные сгибания гантелей стоя
  8. — Подъем гантелей стоя в упоре

Как качать бицепс гантелями в домашних условиях

Хотите узнать, как тренировать бицепс и сделать его большим и объемным? Вы на нужной странице! Данная программа тренировки направлена на прокачку бицепса рук с гантелями в домашних условиях. Занятия не требуют много оборудования. Необходимы только гантели и Ваше желание тренироваться!

Перед выполнением рекомендуемого комплекса для прокачки бицепса с гантелями уделите время разминке. Побегайте или попрыгайте на месте в течение 5 минут. Сделайте суставную разминку кистей, локтей и плеч. Так мышцы разогреются и будут готовы к дальнейшей работе. Завершайте тренировку растяжкой бицепса.

Читать: Как делать разминку перед тренировкой

Обратите внимание! Чтобы мышцы развивались и росли, все 7 упражнений делать не стоит. Достаточно только трех на выбор из программы. А для новичков и вовсе — два упражнения.

Комплекс упражнений чтобы увеличить бицепс дома

Упражнения Сеты Повторы/Время
Молотки для бицепса 3 10
Подъем гантелей стоя 3 10
Попеременные подъёмы боковые 3 x2 по 10
Сидя попеременные сгибания рук 3 x2 по 10
Концентрированные сгибания сидя 3 10 x2
Концентрированные сгибания гантелей стоя 3 10 x2
Подъем гантелей стоя в упоре 3 10

 

Подъем гантелей хватом молоток

      1. Исходное положение стоя. Гантели удерживаем в прямых руках хватом молоток.
      2. Сделайте подъем гантели до касания плеча, одновременно выдохните.
      3. Опустите гантель в исходное положение, сделав вдох.
      4. Повторите движение в количестве 10 повторов в 3 сета.
Подъем гантелей хватом молоток

Подъем гантелей хватом молоток

Молотки на бицепс отличаются от классических подъемов:
      • Хватом гантелей. Удерживайте гантели как молоток.
      • Целевой нагрузкой. Напряжение больше приходиться на плече-лучевую мышцу и внешнюю головку бицепса.

Выполняя сгибания хватом молоток, очень важно фиксировать локти. Если локти ходят вперед или назад, эффективность упражнения падает.

Читать: Эффективные упражнения для спины

Подъем гантелей на бицепс стоя

      1. Исходное положение. Стоя на ширине плеч. Спина ровная. Смотрим перед собой. Удерживаем в руках гантели. Ладони повернуты вперед.
      2. Поднимите гантели вверх до уровня плечевого пояса, сделайте выдох.
      3. Удерживайте локти в одной точке.Опустите гантели в исходное положение, сделайте вдох.
      4. Выполните 10-12 повторений в 3 сета.
Подъем гантелей на бицепс стоя

Подъем гантелей на бицепс стоя

Попеременные боковые подъёмы гантелей

Боковые подъёмы гантелей

Отличаются амплитудой движения. Подъем гантелей делается по диагонали вбок и слегка вперед. Такая вариация движения позволяет сконцентрировать нагрузку на плече-лучевой мышце и внешней головке бицепса. Также в работу вовлекается передняя дельта плеч.

Читать: Комплекс упражнений на спину с гантелями для мужчин

Подъем гантелей сидя попеременно

      1. Техника выполнения. Сидя на скамье. Гантели удерживаются в руках, спина прямая. «Можно использовать стул со спинкой для упора спины.»
      2. Выполните подъем гантели одной рукой до уровня плеч.
      3. Опустите гантель в исходное положение.
      4. Повторите движение второй рукой.
      5. Сделайте 10-12 подъёмов каждой рукой в 3 подхода.
Подъем гантелей сидя попеременно

Подъем гантелей сидя попеременно

Концентрированные сгибания сидя

Изолировано упражнение тренирует бицепсы рук.

Как выполнять?
      1. Исходное положение сидя. Ноги стоят широко. Прямая рука упирается локтем в бедро ноги. Плечо стоит вертикально. В ладони удерживается гантель.
      2. Выполните подъем гантели до уровня плеча, сделав выдох.
      3. Опустите гантель в исходное положение, сделав вдох.
      4. Повторите движение в количестве 10-12 повторов в 3 сета.

Концентрированные сгибания сидя

Читать: Программы тренировок для рук

Концентрированные сгибания стоя

Выполняются аналогично сгибанию сидя. Разница в том, что плечо удерживается на весу вертикально без упора. Положение локтя фиксируется в одной точке.

Выполняя! Делайте поворот запястья мизинцем вверх.

Концентрированные сгибания стоя

Подъем гантелей стоя с упором локтями в стену

Подъем гантелей стоя с упором локтями в стену

Выполняется аналогично классическим подъемам гантелей. Единственное условие! Локти и плечевые кости прижаты к стене на всей амплитуде движения упражнения.

Для качественного результата следует тренироваться раз в 5 дней, по 3 упражнения не перегружая бицепсы. Также добавить общую нагрузку на все тело. Комплексный подход способствует достижению поставленной задачи быстрее.

Читать: Эффективные упражнения для накачки рук

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

С гантелями, тренажерами и дома

Упражнения для предплечий растягивают и укрепляют мышцы рук, запястий и локтей.

Это мышцы, которые используются в повседневной жизни для выполнения таких задач, как открытие стеклянной банки или перенос чемодана по лестнице. Их также используют в таких видах спорта, как гольф, ракетбол и баскетбол.

Укрепление предплечий также увеличивает силу хвата, которая связана с силой верхней части тела.

Надежный захват помогает переносить, удерживать и поднимать предметы в повседневной жизни и во время занятий спортом.К тому же, когда вы тренируетесь, у вас будет больше сил, что придаст больше силы всему вашему телу.

В каждом упражнении выполните 2–3 подхода по 8–15 повторений. Выполняйте эти упражнения 2–3 раза в неделю. Вы можете выполнять их самостоятельно, перед тренировкой или в рамках более длительного распорядка.

Расслабьтесь и улучшите приток крови к суставам запястья перед выполнением упражнений для предплечий, вращая их по кругу в обоих направлениях, из стороны в сторону, вперед и назад.

Начните с гантелей от 5 до 10 фунтов.Постепенно увеличивайте вес по мере того, как становитесь сильнее. Крепко сжимайте гантели на протяжении всего движения. Если у вас нет веса, вы можете использовать банку супа или бутылку воды.

Сгибание запястий ладонями вверх

  1. Сидя, положите запястья на колени или ровную поверхность ладонями вверх, держа по гантели в каждой руке.
  2. С гантелями в каждой руке поднимите руки как можно выше, держа руки неподвижными.
  3. После небольшой паузы опустите руки в исходное положение.

Сгибание запястья ладонями вниз

  1. Сидя, положите запястье на колени или на ровную поверхность ладонями вниз, держа по гантели в каждой руке.
  2. Держите руки неподвижно, поднимая руки как можно выше.
  3. После небольшой паузы верните руки в исходное положение.

Давление хватом

  1. Сидя, положите левое запястье на колено или ровную поверхность, держа гантель.
  2. Расслабьтесь и разведите руку так, чтобы гантель перекатилась к кончикам ваших пальцев.
  3. Сожмите руку и согните запястье, сжимая вес как можно сильнее.

Загиб троса сзади

  1. Возьмитесь за ручку нижнего блока левой рукой, поставив правую ногу немного впереди левой.
  2. Пройдите несколько шагов от машины.
  3. Медленно согните руку, чтобы поднять ее к плечу.
  4. Сделайте паузу перед тем, как опустить руку в исходное положение.

Ряд троса для полотенец

  1. Прикрепите полотенце к шкиву троса и встаньте перед ним.
  2. Возьмитесь за конец полотенца каждой рукой.
  3. Сведите лопатки вместе, поднося полотенце к груди гребным движением.

Подтягивания

Вернемся к основам этого упражнения. Вам понадобится штанга или что-нибудь, что выдержит ваш вес.

  1. Идеальное положение рук — ладони смотрят от вас, но если это проще, вы можете повернуть ладони к себе.
  2. Активизируйте предплечья, крепче сжимая перекладину или используя более толстую перекладину.
  3. Поднимитесь к штанге.
  4. Вы можете увеличить размер бруска, обернув его полотенцем.

Мертвое подвешивание

  1. Возьмитесь за перекладину и удерживайте ее как можно дольше, слегка согнув локти.
  2. Это помогает развить силу хвата и легче, чем подтягивания.

Тяга предплечья

  1. Удерживайте штангу тренажера на уровне плеч ладонями вниз.
  2. Вытяните плечи по направлению к туловищу.
  3. Сдвиньте груз полностью вниз.
  4. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.

Прогулка фермера

Для увеличения сложности оберните ручки полотенцем.

  1. Используйте захват сверху, чтобы переносить тяжелые грузы или сумки, держа руки вдоль тела.
  2. Сохраняйте хорошую осанку, держите грудь открытой и опускайте плечи вниз и назад.
  3. Ходьба от 30 до 40 футов за подход.
  4. Сделайте от 2 до 5 подходов.

Сжимание предплечья

Используйте пару захватов для предплечья или другой предмет, который вы можете сжать, например теннисный мяч или носок.

  1. Вытяните и согните пальцы, чтобы сжать предмет.
  2. Удерживайте 3-5 секунд, а затем расслабьте хватку на несколько секунд.
  3. Продолжайте 10-15 минут.
  4. Делайте это 2-3 раза в день.

Отжимания от пальцев

  1. Встаньте на колени у скамейки или какого-либо другого твердого предмета и положите кончики пальцев на поверхность.
  2. Медленно и уверенно опустите грудь к скамье, согнув руки в локтях под углом 90 градусов.
  3. Вернуться в исходное положение.
  4. Сделайте 2–3 подхода по 8–12 повторений.

Крабовая прогулка

  1. Примите обратное положение стола.
  2. Положите руки под плечи пальцами вперед.
  3. Выровняйте лодыжки прямо под коленями.
  4. Ходите вперед на руках и ногах не более одной минуты за раз.

Вы можете выполнять эти упражнения для предплечий отдельно или одновременно с тренировкой. Начните с нескольких, а затем почаще меняйте свой распорядок, добавляя больше упражнений.

Если вы выполняете упражнения в дополнение к напряженной деятельности, убедитесь, что вы не утомляете мышцы. Выполняйте эти упражнения в течение короткого времени каждый день, а затем посвящайте время более длительному занятию один-два раза в неделю.

Делайте один полный день отдыха между более продолжительными тренировками, чтобы дать мышцам время для восстановления.

Если вы будете регулярно выполнять эти упражнения для предплечий, вы увидите результаты в силе рук, а также локтей, запястий и кистей рук.

Будет легче брать и поднимать предметы, а вероятность получения травмы снижается. Кроме того, вы добавите силы в другие области вашей тренировки или тяжелой атлетики, если сможете сжимать, толкать и тянуть с большей силой.

Если вы не знаете, с чего начать или хотите получить совет, обратитесь к специалисту по фитнесу.Они могут решить любые конкретные проблемы, которые могут у вас возникнуть, настроить вас на распорядок и убедиться, что вы правильно выполняете упражнения.

Выполняя эти упражнения, доводите до той степени, которая подходит вашему телу. Будьте осторожны и убедитесь, что вы можете поддерживать плавное контролируемое дыхание, имитирующее ваши движения. Избегайте резких движений.

Остановитесь, если вы чувствуете боль или что-либо, выходящее за рамки легкого ощущения. Если после этих упражнений вы почувствуете болезненность, нанесите лед на пораженный участок и попробуйте легкую растяжку, чтобы уменьшить напряжение.

Если у вас есть травмы или проблемы со здоровьем, на которые могут повлиять упражнения для предплечий, лучше избегать их или выполнять их под руководством врача или физиотерапевта.

Упражнения для предплечий могут развить силу и увеличить силу захвата, что приносит пользу при выполнении широкого спектра физических нагрузок. Чтобы добиться наилучших результатов, будьте последовательны в своей практике и возьмите на себя обязательство придерживаться своего распорядка.

Дайте себе достаточно времени для восстановления между тренировками и еженедельно меняйте режим тренировки.

.

Как увеличить бицепс дома без веса как можно скорее

Бицепс — это нет. Я демонстрирую мышцы, всем нужны большие бицепсы. Но как заставить расти бицепсы? Можете ли вы делать это дома, даже не используя веса?

Короткий ответ — да! И я знаю, что это звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, но это факт. Вам не нужно ходить в тренажерный зал, и вам даже не нужно иметь надлежащую домашнюю настройку тренажерного зала.

Вы можете построить впечатляющие бицепсы без оборудования, используя свой собственный вес или просто домашние вещи, которые у вас уже есть.

Я не говорю, что вам не следует посещать тренажерный зал или когда-либо покупать какое-либо оборудование, совсем нет, я просто говорю, что вам не нужно этого делать, если вы не хотите.

Если вы хотите использовать гантели, вы можете сделать дома тяжелые бетонные гантели, которые будут вам почти ничего не стоить. Если вы предпочитаете покупать, а не делать свои собственные, ничто не сравнится с парой регулируемых гантелей для тренировки бицепсов или любой другой части тела.

Итак, давайте поговорим об оружии.

Руки и особенно бицепсы — самая востребованная часть тела.Для этого есть веская причина, помимо кричащей мощи, никакие другие мышцы тела не имеют такой разницы во внешнем виде, когда они согнуты и не согнуты (растянуты). Большие бицепсы выглядят как красивые горные вершины.

Они привлекают внимание девушек, давая вам преимущество в баре или на вечеринке, и они даже привлекают внимание других парней, заставляя их завидовать вашему оружию.

Перед тем, как мы продолжим, не будь тем парнем с огромными пушками, а с уменьшенной грудью. Нет ничего лучше, чем большие грудные мышцы, и у вас может получиться развить грудь, выступающую за рубашку, дома.

Хотите такой бицепс?

Анатомия бицепса

Бицепс — это двуглавая мышца, отвечающая за сгибание рук в плечевых и локтевых суставах, в которых находятся ваши бицепсы.

Трицепс проходит вдоль нижней части плеча. Представьте себе бицепс переднего плеча, трицепс заднего плеча.

Очевидно, что они оба важны и хорошо заметны, и вы должны отработать их оба для развития мышц, но когда люди смотрят на вас, они сначала замечают бицепсы.

Хотите массивные предплечья?
Так что не забывайте тренировать и предплечья .
Посмотрите эти 14 упражнений для предплечий, которые вы можете выполнять дома , чтобы получить толстые руки Попая.

Я собираюсь охватить два типа упражнений, чтобы быстро вывести вас на большой бицепс без веса.

МЕТОД I — ПОДЪЁМНЫЕ ВЕЩИ. Поднимайте тяжелые предметы домашнего обихода, которые вы раньше даже не считали гирями.

МЕТОД II — ИСПОЛЬЗОВАНИЕ ВЕСА ТЕЛА — Использование собственного тела для сопротивления.Застряли где-то без доступа к какому-либо оборудованию? Используйте свой собственный вес.

Но сначала давайте найдем, что можно поднять!

Что поднимать — самостоятельно составлять вес

Поднимать тяжести можно с помощью тяжелых предметов дома. Вот некоторые из таких самодельных гирь:

  • Консервы из кладовой
  • Тяжелые книги
  • Пластиковые бутылки для воды
  • Мешки с рисом
  • Носки, заполненные мелким гравием

Отличный выбор, который нужно сэкономить представляет собой пару кувшинов для стирального порошка на 100 унций с ручками.

Некоторые люди используют пластиковые кувшины для молока или сока, но крышки этих кувшинов могут выскочить или протечь. Кувшины для стирального порошка имеют крышки, которые надежно завинчиваются. Ручки обеспечат вам надежный захват при подъеме, что делает кувшины лучшим выбором, чем эти неуклюжие и пыльные устаревшие энциклопедии с чердака вашей бабушки.

Нет пустых кувшинов? Какой лучший повод заняться стиркой? Когда у вас будет два пустых кувшина, начните наполнять каждый из них водой, пока не наберете вес, который хотите поднять.

Для еще большего веса вы можете совершить набег на пляж и использовать песок в качестве наполнителя вместо воды, что сделает кувшины намного тяжелее.

Сколько вам нужно поднять, зависит от того, сколько повторений вы можете сделать с этим весом.

Стандартный диапазон повторений — 8-12, не слишком низкий, чтобы рисковать травмой, но не слишком высокий, чтобы сделать его упражнением на выносливость. Вы также можете сделать 6-10 повторений, но я предлагаю вам сначала выработать некоторую технику.

Чтобы определить вес предмета, который вы должны использовать в своих упражнениях с поднятием тяжестей, выполните один подход из 12 повторений.

Too Light — Если вы закончите подход без особых усилий и почувствуете, что можете продолжать поднимать, значит, вес слишком легкий, и вы не получите большого размера бицепса.

Слишком тяжелый — Если вы вылетели после четырех повторений, значит, он слишком тяжелый, вам следует снизить вес.

Perfect Weight — Если первая пара повторений несколько проста, но затем каждое становится все труднее, и вы ругаетесь, эта весовая нагрузка в самый раз.

Идти к неудаче — это то, как вы достигаете своей цели гипертрофии (причудливое слово для обозначения роста мышц).Когда ваши мышцы чувствуют, что в следующий раз им нужно стать сильнее, они растут.

Если вашим бицепсам кажется: «Мы отлично справимся с этим весом», то они просто не вырастут и не станут такими сильными, в этом нет необходимости. Они все еще могут немного подрасти, но не так сильно, как если бы они думали: «Черт, этот вес тяжелый, нам нужно стать сильнее, чтобы поднять это дерьмо». Вот когда происходит настоящий рост!

Вам нужно помнить о том, какой у вас вес. Как только вы сможете поднимать кувшины более чем на 10 или 12 раз, самое время добавить в кувшины больше воды или песка, чтобы увеличить их вес.

Сгибание рук на бицепс без отягощения

Самое базовое упражнение с подъемом для работы с оружием известно как сгибание бицепса. Встаньте, расставив руки по бокам, и в каждой руке держите кувшин. Ваши плечи должны быть приклеены к бокам на протяжении всего подхода.

Поднимите кувшин в правой руке перед собой на выдохе и поднесите к правому плечу. Во время подъема вы должны сгибать правый бицепс, но двигаться должно только предплечье.

Как только ваша правая рука окажется перед правым плечом, сильно сожмите и удерживайте это положение на секунду, затем вдохните, когда вы полностью опускаете кувшин обратно в исходное положение рядом с вами.

Сделайте 3 подхода по 8-12 повторений, отдыхая между подходами 90 секунд.

Советы и варианты

  • Поднимайте по одному кувшину за раз, чередуя стороны при каждом подъеме. Правая рука, левая рука, правая рука и так далее. Всего 8-12 повторений на каждую руку, всего от 16 до 24 повторений на обе руки.
  • Вы можете поднять оба кувшина одновременно, сделав подход из 8–12 повторений.
  • Вы можете сесть ближе к переднему краю стула, дивана или скамейки вместо того, чтобы делать сгибания бицепса стоя.

Это отличное упражнение, настолько простое, но настолько эффективное и самое лучшее, что вы можете выполнять его практически везде.

Если вы путешествуете и у вас даже нет доступа к тяжелым кувшинам, просто используйте сумку и полотенце. Вы можете легко увеличить вес сопротивления, набив сумку всем, что попадется под руку.

Как выполнять
Пропустите полотенце через верх рюкзака, возьмитесь за каждое полотенце и медленно скрутите сумку. По мере движения вверх вращайте руки так, чтобы в верхнем положении ладони смотрели на плечи.

Совет: в верхнем положении постарайтесь повернуть ладони как можно дальше от тела и удерживайте это положение в течение секунды или двух, сжимая очень сильно в верхнем положении.

Концентрированные сгибания рук с кувшином

Для этого варианта сгибания бицепса, который также известен как сгибание бицепса выше колена, вам понадобится только один кувшин и скамейка, стул или диван. Сядьте на стул, широко расставив ноги на полу.

Возьмите кувшин в правую руку и наклонитесь вперед, чтобы прижать правый локоть к внутренней стороне правого бедра, и полностью вытяните руку вниз с прямыми рукой и запястьем.

Кувшин следует поставить возле правой лодыжки. Вы можете положить левую руку на левое колено. Сгибая правый бицепс и выдыхая, поднимайте кувшин вверх, пока он не соприкоснется с грудью. Задержитесь в этом положении на секунду, сгибая бицепс, а затем опустите кувшин обратно в исходное положение на вдохе.

После 8–12 повторений переключите кувшин в левую руку и таким же образом проработайте левый бицепс.

Как и при обычном сгибании рук на бицепс, двигаться должно только предплечье.Не раскачивайте корпус и не поднимайте кувшин.

Выполните три подхода по 8–12 повторений на каждую сторону.

Упражнения с собственным весом для бицепса

Не во всех тренировках на бицепс используются веса. Вы также можете наращивать бицепсы, просто используя вес собственного тела в качестве сопротивления.

Сгибания рук на бицепс ногой

Для выполнения этого упражнения вам понадобится только стул, табурет, скамейка или диван. Присаживайся. Правой рукой возьмитесь за левое бедро и держите бедро чуть выше задней части колена.

Вытяните эту ногу как можно выше. Чтобы это не было слишком легким, намеренно убедитесь, что вы вообще не используете мышцы ног, чтобы помочь с подъемом.

По мере того, как это упражнение со временем становится легче, поднимите его на ступеньку выше, заставляя мышцы ноги опускать руку вниз, когда вы пытаетесь поднять ногу.

После подхода из 8-12 повторений поменяйте сторону и другой рукой поднимите вторую ногу.

Могу поспорить, что подтягивания в основном используются как упражнение для спины, но они также чрезвычайно эффективны для тренировки бицепсов.

Вместо фитнес-бара в тренажерном зале вы можете установить тренажер в дверном проеме своего дома. Если у вас есть дети, у вас есть еще более простая альтернатива. Вы можете взять на себя их качели, пока они выполняют домашнее задание. Наконец, если вы хотите сэкономить, просто сделайте свою собственную перекладину для подтягивания.

Повернув ладони к себе, возьмитесь за гриф, расположив руки немного шире плеч.

Чтобы больше прорабатывать бицепс, убедитесь, что ладони обращены к вам (это называется супинированным хватом или нижним хватом).Если ваши ладони направлены от вас (пронированный хват), это будет работать больше на мышцы спины и меньше на мышцы бицепса. Нижний хват задействует больше мышц бицепса, но при этом, конечно, по-прежнему воздействует на большие мышцы спины.

Чтобы сделать подтягивание, потяните за перекладину, чтобы поднять вес тела прямо вверх, пока ваше лицо не окажется на уровне ваших рук.

Не позволяйте себе раскачиваться, удерживая тело как можно более прямым, пока вы делаете подтягивания, и держите ноги вместе. Продолжая хвататься за перекладину, большую часть пути медленно опускайтесь вниз.

Не опускайтесь до такой степени, чтобы ваши руки были полностью прямыми, и вы висели, как обезьяна. Остановитесь перед полным разгибанием, чтобы мышцы постоянно находились в напряжении.

Чтобы ваши ступни не касались земли между каждым подтягиванием, держите колени согнутыми так, чтобы ступни находились позади вас, а ваша общая форма напоминала букву «L.»

Сколько повторений вам следует сделать?

Выполнение подтягиваний — это сначала напряженная тренировка, поэтому делайте столько, сколько сможете, сохраняя прямую форму.

Не ленитесь. Заставьте себя так далеко, как сможете. Чем больше вы тренируетесь, тем больше вы сможете сделать и тем больше будут ваши бицепсы.

Вот еще одно подробное видео, показывающее, как усилить бицепсы при подтягивании. В этом видео это делается в тренажерном зале, но вы можете делать это и дома, все, что вам действительно нужно, — это планка для подтягивания.

Ленты сопротивления вместо гирь

Ленты сопротивления или трубки сопротивления, как некоторые их называют, чрезвычайно эффективны для тренировки бицепсов.На самом деле, я бы сказал, что они могут быть даже более эффективными, чем веса, для построения бицепсов!

Почему? Потому что полосы сопротивления имеют переменное натяжение. В отличие от отягощений с отягощениями, упражнение становится сложнее, когда вы напрягаете бицепсы. Это может проработать «пик» ваших бицепсов больше, чем гантели. Вы будете очень удивлены, узнав, что даже бодибилдеров используют эспандеры для наращивания бицепсов.

Я использую набор сопротивления black mountain , в нем есть все необходимое.Подходит для начинающих и до продвинутых лифтеров. Он поставляется с набором легких полос сопротивления от всех до жестких, вы вряд ли сможете двигаться (и вы можете объединить несколько полос, чтобы это стало невозможным!)

Black Mountain Products - Ultimate Resistance Band Set with Starter Guide

Black Mountain Resistance Band

Мы будем выполнять сгибания рук на бицепс, держа за каждый конец эспандера руки вниз. Встаньте на ту часть ленты, которая касается земли, поставив ступни на расстоянии плеч.

Удерживая предплечья по бокам, начните перемещать предплечья к плечам. Обязательно согните бицепсы и полностью вытяните ручки эспандера вверх, пока руки не достигнут плеч.

Задержитесь в этом положении на секунду или две, сильно сжимая, затем опустите предплечья полностью вниз в исходное исходное положение.

Прочтите полное руководство по эспандерам , и вы поймете, почему я считаю его наиболее универсальным тренировочным инструментом.

Выполнение сгибаний на бицепс с эспандерами

С таким же успехом вы можете признать это, вы обнаружите, что будете проверять свой прогресс каждый раз, когда расхаживаете перед зеркалом.

Вы будете время от времени сгибать бицепсы, наслаждаясь удовлетворением, наблюдая, как эти бицепсы становятся больше.

Знаете ли вы, что максимально возможное сгибание оружия перед зеркалом может служить упражнением без всякого оборудования?

Удерживайте эту согнутую позу десять секунд, а затем расслабьтесь, подождите несколько секунд и повторите.Это также называется изометрическим напряжением, что означает постоянное напряжение, при котором мышца удерживается на месте.

Советы: Главное — напрячь мышцы как можно сильнее. Попробуйте сконцентрироваться, представив, что вы пытаетесь поднести кулаки как можно ближе к голове, как если бы вы хотите, чтобы они касались вашей головы.

Попытайтесь сохранить согнутое положение более нескольких секунд, и вы почувствуете себя довольно измученным. Если ваше лицо выражает агонию, значит, вы все делаете правильно. Это то, что вы станете лучше, если будете больше напрягать бицепсы.

Эти позы — отличное решение сразу после тренировки на бицепс.

Накормите бицепсы, чтобы они выросли

Без хорошего питания и большого количества белка ваши бицепсы не будут расти!

Тренировка — это только первая часть процесса роста мышц. Питание играет решающую роль в наращивании мышц, поэтому вам лучше кормить эти растущие мышцы.

Накорми бицепс

Когда вы тренируетесь, вы создаете небольшие разрывы (микротрещины) в волокнах мышечной ткани.Это разрушение мышечной ткани — нормальный результат хорошей тренировки.

Ваши мышцы реагируют на микроразрывы в мышечных волокнах, создавая более сильные и большие мышцы.

Вы должны кормить восстанавливающиеся мышцы аминокислотами. Эти аминокислоты необходимы вашим мышцам для восстановления и роста.

Эти аминокислоты происходят из белка. Когда вы едите белок, ваше тело расщепляет его на полезные аминокислоты. Старайтесь ежедневно съедать от одного до 1,3 грамма белка на фунт веса тела.Пример для человека, который весит 160 фунтов (72 кг), это около 160-200 граммов белка в день.

Приготовьте себе еду, чтобы получить больше оружия

Вы не всегда можете рассчитывать на еду вне дома, так как вы можете получить паршивую жирную пищу, которая вам не нравится. Вы хотите, чтобы я был мускулистым, а не только толстым.

Если вы серьезно относитесь к наращиванию бицепсов, я рекомендую вам получить книгу рецептов для наращивания мышечной массы . В нем более 200 рецептов с высоким содержанием белка, которые очень легко приготовить.Когда вы готовите себе еду , ваши бицепсы будут благодарны вам за это, увеличившись.

Постарайтесь разделить дневное количество протеина на 4-6 приемов пищи, чтобы ваше тело подпитывалось протеином в течение дня.

Некоторые идеальные источники постного белка включают:

  • Яйца
  • Птица, например, индейка и куриная грудка
  • Рыба, такая как тунец и лосось
  • Постное мясо

Изолят сывороточного протеина является еще одним хорошим источником белка.Вы можете найти его в виде порошка для смешивания с молоком, водой или смузи, а также на рынке можно найти готовые напитки из сывороточного протеина. Сывороточный протеин полезен после тренировки, поскольку он усваивается быстрее, чем еда.

Несколько слов о воде. Не менее важно поддерживать водный баланс для оптимальной метаболической функции, включая рост мышц. Скелетные мышцы на 70 процентов состоят из воды. Фактически, недостаточное потребление воды может вызвать катаболизм (разрушение мышц), чего вы не желаете (если только вы не хотите иметь меньшие бицепсы!).

Пейте много воды, чтобы помочь усвоению питательных веществ и поддержанию гидратации мышц во время тренировок и в течение дня.

Всякий раз, когда вы выполняете какое-либо упражнение, на следующий день вы можете испытывать болезненность в мышцах, которые вы прорабатывали, особенно если вы прорабатывали мышцы достаточно усердно. Эта болезненность называется отсроченной мышечной болезненностью или просто DOMS .

DOMS Боль может появиться через пару часов после тренировки, может достигнуть максимума через 48 часов и, в зависимости от интенсивности упражнения, может потребоваться до 7 дней, чтобы полностью исчезнуть.

DOMS — это то, что я называю хорошей болью, как знак чести.Вопреки распространенному мнению, DOMS случается не только с новичками, но и с опытными лифтерами и бодибилдерами.

Повышенная интенсивность тренировки и смена упражнений могут вызвать болезненные ощущения. У разных людей DOMS возникает в разных частях тела.

Я занимаюсь спортом уже два десятилетия, и у меня почти всегда возникают болезненные ощущения в мышцах после тренировок груди, но у меня редко бывает боль в бицепсе или трицепсе, это очень индивидуально.

В то время как DOMS — это хорошая боль, боль от травм — это совсем не хорошо.Если вы слишком рано начнете поднимать слишком тяжелые предметы, могут возникнуть травмы. Не поднимайте тяжести с самого начала, увеличивайте интенсивность постепенно, чтобы ваше тело привыкло к стрессу от тренировок.

Если во время тренировки на бицепс вы почувствуете внезапную, сильную или боль любого рода, остановите тренировку и как можно скорее обратитесь к врачу для обследования.

Итак, вы много потренировались, взорвали бицепсы и на следующий день почувствовали тянущую боль. Теперь, через пару дней, пришло время для следующей тренировки, и что теперь?

Вы можете спросить себя Должен ли я тренироваться с болью? Или мне еще немного отдохнуть? Мне часто задают этот вопрос, поэтому я ответил на него более здесь .

Всегда консультируйтесь с врачом перед началом любых упражнений или программы питания.

Как часто тренировать бицепсы

Если вы хотите нарастить мышцы, не обязательно лучше.

Как правило, двух раз в неделю достаточно, чтобы ваши бицепсы стали сильнее и увеличились в размерах. Вы можете получить хорошие результаты, выполняя всего одну тренировку одной руки в неделю, особенно если вы более продвинуты и работаете с высокой интенсивностью.

Никогда не тренируйте одни и те же мышцы несколько дней подряд.Это контрпродуктивно и увеличивает риск травмы.

Если ваши бицепсы не полностью восстановились после предыдущей тренировки, и вы снова их тренируете, они не будут расти, а в некоторых случаях могут даже стать меньше.

Вы можете использовать DOMS (отсроченное начало болезненности мышц) в качестве своего компаса. Это боль, которую вы начинаете чувствовать через 24 часа после интенсивной тренировки.
(Рекомендуется прочитать: Следует ли вам тренироваться с DOMS?)

Я рекомендую вам разделить тренировку тела. В один прекрасный день вы можете проработать бицепс и другие мышцы, на следующий день вы можете проработать нижнюю часть тела, возможно, на следующий день сделайте кардио, между ними есть несколько дней отдыха и повторите.Существует неограниченное количество вариантов разделения тренировок.

Тренировка бицепсов + еда + отдых = большие бицепсы

Формирование бицепсов требует терпения и дисциплины. Не расслабляйтесь в тренировках, усердно работайте, дайте вашим мышцам необходимое питание и отдых. Пройдет совсем немного времени, и вы заметите, что ваши бицепсы растут, и поверьте мне, когда они это сделают, это очень приятно.

Не пропустите
Мы разместили бесплатный PDF-файл «Тренировки на бицепс», не требующий отягощения.Вы можете скачать тренировку здесь .

НЕ ЗАБЫВАЙТЕ ПЕРЕДНИЕ

Большие предплечья делают ваши руки более впечатляющими и мощными.
Подробнее >>

ОБУЧАЙТЕ ГРУДЬ

Большие руки с маленькой грудью могут выглядеть забавно. Забей этот сундук, ах, оме.
Читать M руда >>

Нравится?
Поделитесь этой статьей с друзьями 🙂

.

Check Also

Можно ли мешать протеин с кефиром: Можно ли мешать протеин с кефиром

Содержание Можно ли мешать протеин с кефиромМожно ли протеин и кефир соединить в коктейлеВсегда ли …

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о