Понедельник , 20 сентября 2021
Главная / Разное / Упражнения с фитнес резинкой для пресса: 9 лучших упражнений для укрепления мышц пресса с фитнес-резинкой

Упражнения с фитнес резинкой для пресса: 9 лучших упражнений для укрепления мышц пресса с фитнес-резинкой

Содержание

9 лучших упражнений для укрепления мышц пресса с фитнес-резинкой

Ее называют резинкой для фитнеса, резиновой лентой, лентой-жгутом, резиновым амортизатором или ленточным эспандером. Тренируясь с фитнес резинками  Crossband вам понадобится минимум инвентаря и немного свободного времени. Это простой и удобный спортивный инвентарь для занятий в зале или в домашних условиях, который обеспечивает дополнительную нагрузку для мышц. Фитнес-резинки имеют различный уровень сопротивления – от мягкого (4-25 кг) до супер жесткого (26-65 кг).

Именно поэтому Масси Ариас (Massy Arias) не может устоять перед тренировкой с фитнес резинками. “Тренировки с фитнес резинками являются очень эффективными и относительно простыми, так как резинки не занимают много места, их легко взять с собой и можно провести тренировку где-угодно“, – говорит она. Масси Ариас особенно нравится использование резинок для укрепления мышц пресса: “Поддержание хорошей формы до и во время беременности очень важно, чтобы Вам и вашему телу было легче адаптироваться к изменениям”.

В этой статье мы расскажем о 

9 упражнений на выносливость от Масси Ариас для укрепления мышц пресса. “Все эти упражнения напрягаются косые мышцы и всю брюшную стенку», – объясняет она. Сосредоточившись на мышцах живота, вы также задействуете верхнюю и нижнюю части тела, тем самым усложняя эти упражнения, которые вы также можете добавить к своей обычной силовой тренировке.

С чего начать?

Для начала выберите подходящий уровень сопротивления фитнес-резинки. Выбирать нужно так, чтобы получалось хорошо выполнять упражнение с резинкой – то есть вам нужна фитнес резинка, которую у вас получится натянуть во время упражнения не слишком легко, но и сильно сложно. Конечно, в случае неправильного выбора можно поменять резинку на более слабую или более сильную во время тренировки.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Начинающим (или женщинам, которые родили в последние два месяца) нужно всего лишь выбрать 5 упражнений и выполнить два подхода по 5-8 повторений. Более опытным спортсменам рекомендуется выполнять 7 упражнений по 3 подхода с 8-10 повторениями.

1. Подъем колена к локтю

Поместите ноги немного шире ваших бедер, резинку закрепите на уровне коленей. Преодолевая сопротивление резинки, одну ногу согните в колене и потянитесь им к противоположному локтю. Попробуйте, не сгибая плеч – они должны оставаться неподвижными. Вернитесь в исходное положение и поменяйте сторону.

2. Вращения корпуса

Лягте на пол лицом вверх, вытянув руки над головой, закрепив между запястьями резинку для фитнеса. Поднимите руки и ноги над полом и используйте мышцы живота

, чтобы повернуться направо, держа плечи ровно. Вернитесь в исходное положение и выполните упражнение в другую сторону.

3. Bелосипед

Наденьте на стопы резинку, будто связывая их. Лягте на спину, руки заведите за голову. Представь, что крутишь ногами педали. Старайся как можно ближе подтягивать колено к груди во время очередного оборота используйте мышцы живота. Так упражнение получится максимально эффективным.

4. Боковая планка

Займите положение планки на боку (на ровной руке) с фитнес резинкой ниже колен. Перенесите вес на правую руку, выпрямите ноги и положите левую руку на бок. Поднимите левую ногу вверх и удерживайте минимум 30 секунд (или столько, сколько сможете). Вернитесь в исходное положение и смените сторону.

5. Подъем ноги назад стоя

Встаньте на ширину бедер и поместите резинку Crossband вокруг правой ноги, держа ее левой рукой. Перенесите вес на правую ногу, поднимите левую ногу вытянув ее полностью назад (как будто рисуете букву Т). Наклонившись, потяните резинку к себе (к груди), сгибая локоть под прямым углом. Затем вернитесь в исходное положение.

Сделайте несколько повторений и поменяйте сторону.

6. Отжимания “Человек-паук”

Встаньте на четвереньки, руки на полу немного шире плеч, фитнес резинка на середине стопы. Между щиколотками и плечами должна образоваться прямая линия. Максимально напрягите мышцы брюшного пресса и держите их напряженными на протяжении всего упражнения. Опускаясь для отжимания, подтяните колено одной ноги к одноименному локтю. Сделайте паузу, затем отожмитесь и верните ногу в исходное положение. Выполните отжимание с подтягиванием другой ноги. Повторите сколько сможете.

7. Разведение рук в стороны с резинкой

Встаньте, ноги чуть шире плеч, держите резинку для упражнений обеими руками перед бедрами. Поднимите руки до уровня плеч и разведите руки в стороны, как будто рисуя букву «Т». Спину и грудь держите прямо. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

8. Выпады с поворотом корпуса и разведением рук

Начните с вытянутыми перед собой руками на уровне плеч и удерживайте резинку на их ширине. Сделайте широкий шаг назад правой ногой и выполните присед до момента, когда обе ноги не согнутся в прямой угол (верхняя поверхность бедра левой ноги должна образовать параллель с полом). В выпаде поверните корпус вправо, при этом используйте мышцы живота и разведите руки с резинкой в стороны. На выдохе верните корпус обратно к центру и встаньте в исходное положение. Повторите то же самое на другую ногу.

 

9. Приседания

Поместите ноги немного шире ваших бедер, чтобы стопы направлены вперед, а резинка Crossband – вокруг левой ноги и вокруг левого запястья. Вытяните руки прямо перед собой и присядьте, держите спину ровно. Вернитесь в исходное положение, повторите упражнение на другую сторону.

Что вы думаете об этих упражнениях? Вы уже пробовали тренироваться с нашей фитнесрезинкой Crossband? Поделитесь своим опытом в комментариях, а если Вам понравилась статья и она была полезной, поддержите нас репостом.

7 техник для домашних условий

В процессе тренировки резиновые ленты выполняют несколько вспомогательных функций: помогают тщательнее проработать конкретный участок, мышцу, внести разнообразие в базовую тренировку, позволяют регулировать степень нагрузки. Упражнения на пресс с резинкой в разы эффективнее и доступны для усложнения тренировки в домашних условиях.

Содержание

С какой резинкой лучше тренировать мышцы пресса

С трубчатым эспандером существует отдельная категория упражнений. Качать пресс удобнее всего с обыкновенной фитнес-резинкой, подбирая для себя оптимальную жесткость, или с резиновой лентой.

7 упражнений для пресса с резинкой

Упражнения для укрепления и развития мышц пресса для мужчин и женщин.

1. Диагональные скручивания с резинкой

  1. Из положения лежа или полулежа на спине резиновую ленту расположите на стопах.
  2. Ноги согните в коленных суставах и приподнимите.
  3. Руки согнуты в локтевых суставах за головой.
  4. Совершайте скручивания к коленным суставам поочередно, притягивая колени, затем возвращая в исходное положение.
  5. Поднимайте корпус тела мышцами пресса и не перенапрягайте шейный отдел.
  6. Совершите 3-4 подхода, начиная с 15 скручиваний, увеличивая из количество на 5-10 с каждым подходом.

2. Упражнение на пресс велосипед с резинкой

  1. Из положения полулежа, сделайте упор на согнутые в локтевых суставах руки.
  2. Поясница плотно прижата к полу.
  3. Резинку расположите на стопах.
  4. Ноги согнуты в коленных суставах и приподняты.
  5. Поочередно выпрямляйте ноги и опускайте вниз, слегка касаясь пола, не задерживая ногу внизу, и возвращайте в исходное положение.
  6. Упражнение выполняйте интенсивнее, в среднем темпе.
  7. Совершите 3-4 подхода по 15-20 выпрямлений ног.

3. Вертикальные «ножницы» с резинкой

  1. Из положения лежа на спине руки согните в локтевых суставах и расположите за головой.
  2. Обе ноги выпрямите и направьте к потолку.
  3. Резинку расположите на голеностопах.
  4. Совершайте подъемы корпуса тела, слегка притягивая к себе поочередно прямые ноги.
  5. Когда одну ногу притягиваете к себе, вторую направляйте к полу.
  6. Совершите 3 подхода по 20 скручиваний.

4. Скручивания «рогатка»

  1. Из положения лежа на спине обе ноги выпрямите и направьте к потолку.
  2. Резинку расположите слегка над коленями.
  3. Руки вытяните между ног под резинку.
  4. Совершайте подъемы корпуса тела с помощью мышц пресса плавно, в среднем темпе, без рывков, протягивая руки дальше вперед, а ногами растягивая резину в стороны.
  5. Совершите 3 подхода по 20 скручиваний.

5. Упражнение «ножницы» с резинкой

  1. Из положения лежа на спине резинку расположите на голеностопах и выпрямите ноги.
  2. Руки расположите под тазом, чтобы избежать прогиба в поясничном отделе.
  3. Затем ноги приподнимите от пола и совершайте движения «ножницы» ногами вверх/вниз, не бросая ногу на пол, всегда удерживая в легком подъеме.
  4. После каждого подхода опускайте обе ноги на пол и выдерживайте несколько секунд отдыха (7-10).
  5. Совершите 3 подхода, быстро поднимая и опуская ноги в течение 15 секунд.

6. Скручивания в планке с резинкой

  1. Из положения стоя «в планке» на прямых руках резинка расположена на ступнях.
  2. Спина и шея прямые, таз подкручен, лопатки направлены вверх.
  3. Поочередно притягивайте колени к груди.
  4. Совершите 3 подхода по 20-30 подтягиваний ног.

7. Скручивания в боковой планке с резинкой

  1. Из положения боковой планки на прямой руке резинку расположите на стопах.
  2. Вторую руку согните в локтевом суставе и расположите за головой.
  3. На полу оставляйте верхнюю ногу, упирайтесь на нее.
  4. Нижнюю сгибайте в коленном суставе и старайтесь притянуть к верхнему плечу, плечо так же устремляйте к колену.
  5. Совершите 3 подхода по 20 скручиваний, затем смените сторону.

Рекомендации к тренировке

  • Подбирайте эластичную резиновую ленту подходящей жесткости (или регулируйте ее сами, связывая потуже или складывая в несколько слоев). Обязательно начинайте с более мягкого сопротивления, повышая постепенно.
  • С каждой тренировкой стремитесь увеличивать количество повторов и повторений (скручиваний, подъемов и т.д.) во всех упражнениях.
  • Не забывайте о разогревающей мышцы разминке перед выполнением силовых упражнений.
  • Вносите разнообразие в тренировки, чередуя упражнения и выполняя их комплексно.
  • Достаточно выполнить 2-3 упражнения на пресс, соблюдая необходимое количество подходов в комплексной тренировке. Остальное время тренировки распределить на упражнения, направленные на работу других мышц тела (ног, ягодичных мышц, мышц спины, рук и груди).
  • Важно не забывать о регулярности и усложнении. В домашних условиях можно тренироваться 2-4 раза в неделю (в зависимости от сложности программы тренировки) в любое удобное время. Силовой, интенсивный тренинг не стоит проводить более 2 раз в неделю, особенно начинающим. Остальные 1-2 тренировки по необходимости можно выделить для растяжки или кардио тренировки.

Упражнения на пресс с резинкой в видео формате

Спорт с резинкой: 5 домашних упражнений для красивого пресса (ВИДЕО)

Пасхальные, майские и прочие праздники могут превратить вас пресс в холодец. Будем с этим бороться — с помощью фитнес-эспандера.

«Есть много способов накачать пресс в домашних условиях. Но, бывает, все они надоедают. И хочется бомбить живот по-новому. Как быть? Проявляем творческий подход: берем фитнес-эспандер», — советует Холлис Таттл, главный тренер в спортивном центре CityRow в Нью-Йорке.

Почему именно фитнес-эспандер? Потому что он легок в транспортировке + им можно пользоваться различными способами. Но главная причина — аксессуар шикарно укрепляет мышцы кора, так называемое ядро. А что нам, велосипедистам, даем прокачанное ядро?

Читай также: Как научиться ехать 40 км на велосипеде: план тренировок на 8 недель

«Повышение прочности и стабильности ядра позволяет велосипедистам максимизировать выходную мощность и работать на более высоком уровне, предоставляя себе конкурентное преимущество. — утверждает Таттл. — Кроме того, сильное ядро поможет укрепить другие зоны опорно-двигательного аппарата, что в свою очередь снизит риск получения спортивных травм».

Таттл создала мини-группу из пяти упражнений, нацеленную на все мышцы кора — чтобы вы могли повысить свою скорость и выносливость на велосипеде. Что же за упражнения?

  • Техника: выполнять каждое упражнение в течение 30 секунд с перерывом в 10 секунд. Использовать 10 секунд времени для восстановления, затем — переходить к следующему упражнению. Выполнять 2-3 подхода и делать перерыв на 60 секунд перед следующим подходом.

1. Ползущий мишка

Примите упор лежа. Руки — на ширине плеч, ноги — согнуты в коленях. Фитнес-эспандер должен быть на руках, вокруг обоих запястий. Переместите левую руку и правую ногу (колено) вверх. Затем повторите движение с правой рукой и левой рукой. По тому же принципу ползите и обратно.

2. Чередование подъемов ног в планке

Станьте в планку на вытянутых руках. Фитнес-эспандер наденьте на щиколотки. Затем поднимайте щиколотки по очереди.

3. Планка «Jack»

Читай также: Как накачать мощные квадрицепсы велосипедисту: 6 сильных упражнений

Редакторы Bike&Me не ведают, почему именно так Холлис назвала это упражнение. Зато мы знаем, как правильно его выполнять. В упоре лежа с фитнес-эспандером на щиколотках — совершать мини-прыжки, раздвигая ноги в стороны и возвращая их в исходное положение.

4. Боковая планка с подъемом ноги

Примите положение боковой планки, встав на локоть правой руки. Локоть должен быть на уровне плеча. Ноги — выпрямлены, пола должна касаться только правая ступня. Таким образом ваше тело должно образовывать одну прямую линию от ног до головы.

Фитнес-эспандер — на щиколотках. Поднимайте вверх выпрямленную левую ногу — до тех пор, пока она не окажется на уровне плеча. Опускайте ее. Повторите 12-15 раз. Затем проделайте ту же процедуру с правой ногой.

5. «Вело-кранчи»

Читай также: Сколько нужно тренироваться, чтобы побороть артрит

Фитнес-эспандер разместите вокруг стоп. Лягте на спину. Руки — за голову, ноги: правую согнуть в колене и дотянуться ею до левого локтя. Затем выпрямить правую нижнюю конечность и согнуть в колене левую. Левым локтем при этом коснуться пола, правым — дотянуться до левого колена.

Видео

Как правильно выполнять все выше описанные 5 упражнений — смотрите в следующем ролике. Повторяйте, и пусть пасхально-майские да прочие праздники не дают вашему рельефному велосипедному прессу превращаться в холодец:

Желаете получать наши статьи в социальных сетях? Подписывайтесь на наши каналы в Twitter, Telegram и Facebook!

Упражнения с фитнес резинками для пресса

Как накачать пресс с помощью фитнес-резинок? Всемирно известная модель Наталья Гоций в своем телеграмм-канале @nataliiagotsii показала три упражнения с фитнес-резинкой для прокачки мышц пресса. Ничего сложного, зато эффективность максимальная!

Фигуре Натальи может позавидовать любая – подтянутое тело,  рельефные мышцы… Только все это ей не досталось по наследству, каждый свой «кубик» Гоций тщательно прорабатывает на ежедневных тренировках в зале и дома. И в своем телеграмм-канале щедро делиться с подписчиками секретами красивой фигуры.

Мы выделили три упражнения на пресс с фитнес-резинкой (фитнес-эспандером), которые можно выполнять дома. И советуем уже с сегодняшнего дня добавить их в свою программу тренировок!

Упражнение с резинкой на пресс.  Баланс

Надеваем резинку на стопы, ложимся на спину, и раздвигаем ноги максимально широко, чтобы чувствовалось натяжение эспандера. Поднимаем ноги. Поднимает спину. Делаем «уголок». Задача: удержать баланс на ягодицах с ровной спиной. Делаем 20 разведений ног: носки немного загибаем внутрь, пятки выворачиваем наружу.

Упражнение с резинкой на пресс. Велосипед

Остаемся в положении баланса с прошлого упражнения, резинка остается на стопах. Делаем классический велосипедик – подтягивает колени по очереди к груди. Следим, чтобы резинка не провисала.  Делаем 20 повторений.

Упражнение с резинкой на пресс. Разведение

Ложимся на спину, стопы с резинкой поднимаем вверх под углом 90 градусов. Делаем разведение ног, при этом выполняем скручивание пресса так, чтобы руки проходили между ногами. Максимально зажимаем живот. 20 повторений.

В идеале сделать три круга по 20 подходов каждого упражнения. И пусть это не кажется вам слишком сложным, главное – выбрать резинку подходящей жесткости. Резинка должна тянуться без титанических усилий, но при этом и не должна растягиваться слишком легко. Если вы только собираетесь купить эспандер, обязательно посоветуйтесь с консультантом, с вашим тренером и пусть они подскажут, какого цвета резинка нужна именно вам для достижения максимального результата!

В тему:

ЖИРнеОК: Максимальный интенсив в тренажерном зале

5 упражнений для домашних тренировок

Качаем ноги и ягодицы с помощью резинки

Упражнения с резинками для мужчин — программа на все мышцы тела

Тренировка с резинкой-эспандером — один из наиболее доступных вариантов спорта дома или на улице. Хотя такие резинки не способны заменить силовые упражнения с гантелями, их плюс заключается в компактности. Кроме этого, они отлично развивают силу мышц и помогают создать пропорциональное тело.

Имея в наличии комплект фитнес-резинок и жгутов различного уровня нагрузки, можно легко провести полноценную тренировку на все крупные мышцы. Ниже в материале вы найдете комплекс функциональных упражнений с резинками для мужчин на спину, грудь, ноги, пресс и мышцы рук.

// Упражнения с резинками

Фитнес-резинки — это эластичные жгуты различной формы и плотности. Существуют как резинки с рукоятками для захвата руками или ногами, так и непрерывные широкие ленты. Чаще всего комплект для тренировки включает жгуты с различной степенью жесткости, позволяя варьировать нагрузку при тренировках.

В отличие от ремней TRX, изготавливаемых из прочного нейлона, тренировочные резинки сделаны из эластичных материалов. Это позволяет использовать их для создания дополнительного сопротивления, тогда как упражнения TRX — это прежде всего подтягивания, отжимания и приседания с весом тела, но под различными углами.

По сути, резинки — это продвинутая версия эспандеров. Поскольку нагрузка на мышцы создается за счет эластичного растяжения, это обеспечивает равномерное распределение силы при тренировке. Что, в конечном итоге, полезно не только для укрепления мускулатуры, но и для улучшения ее симметричности.

// Читать дальше:

В чем польза? Плюсы и минусы

Главным плюсом фитнес-резинок является их компактность. По сути, они позволяют провести полноценную силовую тренировку в домашних условиях, не требуя гирей, гантелей или штанги. Их использование не только увеличивает силу, но и улучшает осанку и положительно влияет на нейромышечную связь мышц с мозгом.

К минусам резинок относится ограниченное количество вариантов упражнений, а также невозможность работать с большой нагрузкой. По сути, накачать существенную мышечную массу с помощью резиновых жгутов невозможно — для этого понадобится как минимум доступ к турнику.

Тренировки с резинками на все тело

// Схема тренировок с резинками:

  • 3-4 тренировки в неделю по 40-60 минут
  • сперва блок упражнений на пресс
  • упражнения с резинками
  • упражнения на растяжку и заминку
Отжимания со жгутом

Поместите резиновый жгут за спиной, после чего займите положение для отжиманий, прижав другую сторону резинки руками к полу. Держа мышцы пресса и корпуса в осознанном напряжении, распрямите руки и оттолкнитесь как можно выше вверх, затем медленно вернитесь в исходное положение.

// Программа отжиманий для новичка

Обратные разведения на трапеции

Встаньте ровно, расположите ноги на ширине плеч, держите пресс в осознанном напряжении (это тренирует внутренние мышцы живота). Возьмите резинку двумя руками, после чего вытяните руки перед собой. Не сгибая локтей, медленно разведите руки в стороны, одновременно сводя лопатки вместе.

Тяга на пресс со жгутом

Перед началом выполнения упражнения тщательно закрепите резинку на высоте пояса. Встаньте ровно, колени слегка согнуты. Вытяните руки перед собой, скрепите их в замок, держа резинку. Напрягите пресс, затем медленно тяните жгут по направлению к животу, избегая поворотов корпуса. На выходе вернитесь в исходное положение.

// Как правильно качать пресс?

Тяга жгута к поясу стоя

Убедитесь, что резинка тщательно закреплена. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, пресс напряжен. Медленно тяните резинку по направлению к животу, ощущая работу широчайших мышц спины. Упражнение может выполняться как одной, так и двумя руками.

Приседания со жгутом

Придерживая нижний край резинки ногами, возьмитесь за верхний край двумя руками, после чего поместите их за шею. Начните выполнять приседания, следя за тем, чтобы спина сохраняла естественный прогиб и не округлялась, а пресс был напряжен. Из нижней точке выпрямляйтесь вверх взрывным усилием.

// Приседания — что дают и какие мышцы работают?

Гиперэкстензии стоя

Как и обычные гиперэкстензии, разгибания корпуса с резинками тренируют нижнюю часть спины и укрепляют поясницу. Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы спина сохраняла естественный прогиб, а грудь была направлена вперед. В нижней точке спина почти параллельна полу, возврат в верхнюю точку взрывным усилием.

// Гиперэкстензия — что это и в чем плюсы?

Сгибания на бицепс

Данное упражнение лучше всего выполнять либо с разомкнутой резиновой лентой, либо с резинкой со специальными рукоятками. Зажмите нижний край ногами, после чего сгибайте руки в локтях за счет силы бицепса. Следите за тем, чтобы локти не изменяли положения и не уходили вперед (либо прижимайте их к поясу).

// Как правильно качать бицепс?

Разгибания на трицепс

Закрепите резинку в верхнем положении. Встаньте ровно, возьмитесь за нее двумя руками, напрягите пресс и зафиксируйте колени. На выдохе тяните резинку вниз за счет силы трицепса. Также следите, чтобы локти не изменяли своего положения, или плотно прижимайте их к корпусу.

// Лучшие упражнения на трицепс

Правила проведения тренировки

Перед началом домашней тренировки с резинками рекомендуется легкая разминка в течение 5-7 минут. Подойдут как бой с тенью, прыжки на скалке, так и велотренажер. Основные упражнения программы выполняются в 3-4 подхода по 12-15 повторений. Во время выполнения следите за ритмом дыхания — тяните резинку на вдохе, отпускайте на выдохе. Перерыв между подходами — от 30 до 60 секунд.

Хорошим дополнением к предложенной программе тренировок станут упражнения на пресс – их также можно выполнять дома без специального оборудования. Прежде всего, речь идет о планке, а также о прямых и боковых скручиваниях. В случае наличия турника обязательно включите в программу подтягивания — Фитсевен уже рассказывал, как научиться подтягиваться с помощью фитнес-резинок.

Как накачать пресс резинками?

Использование фитнес-резинок позволяет повысить эффективность тренировки мускулатуры пресса. Это достигается, прежде всего, за счет выполнения движений с поворотом. Подобные техники идеально подходят для тренирующихся продвинутого уровня, которым нужна дополнительная нагрузка.

Отметим, что использование резинок во время выполнения обычных упражнений на пресс позволяет научиться чувствовать его работу. Для этого возьмите непрерывную широкую резинку средней жесткости и поместите ее вокруг пояса — это поможет “поймать” ощущение осознанного напряжения мышц живота.

Упражнения с резинками для женщин

Польза упражнений с фитнес-резинками для женщин заключается в том, что подобные тренировки вовлекают в работу медленные мышечные волокна. Эти волокна используют в качестве энергии свободные жирные кислоты, а не гликоген. Тренировка с резинками повышает упругость соединительных тканей и помогает бороться с целлюлитом.

Ключевым акцентом тренировок против целлюлита является активация средней ягодичной мышцы. Именно эта мышца придает ягодицам характерную округлость — однако она не используется ни при ходьбе, и требует выполнения специальных упражнений на ягодицы.

// Упражнения с резинками для женщин

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Упражнения с резинками — способ силовой тренировки для мужчин в домашних условиях. Наличие плотных жгутов и резинок с рукоятками позволит выполнять большинство функциональных упражнений — приседания, отжимания и даже вариацию становой тяги. Также с фитнес-резинками можно выполнять упражнения на бицепс и трицепс.

Иллюстрации к упражнениям:

  • 8 Resistance Band Moves You Need For a Total Body Shape Up, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  29 марта 2021

25 Упражнений с фитнес-резинками в домашних условиях

Хотите иметь красивое и подтянутое тело без лишнего грамма жира, но у вас нет времени, желания или возможности посещать тренажерный зал и платить тренеру за индивидуальные занятия? Чтобы хорошо нагрузить и проработать все группы мышц, совсем не обязательно заниматься на тренажерах. Нужно всего лишь приобрести фитнес-резинки.

Простые, но функциональные фитнес-резинки в нашей стране появились не так уж и давно, но уже успели завоевать любовь многих не имеющих свободного времени для посещения спортивных залов людей, которые следят за своей фигурой и систематически занимаются её усовершенствованием, ведут борьбу с лишним весом, работают над увеличением мышечной массы и укреплением мышечного корсета.

В данной статье поговорим о пользе и вреде фитнес-резинок для нашего организма, их достоинствах и преимуществах, рассмотрим эффективный комплекс упражнений для прокачки мышц пресса, ягодиц, рук, ног и спины, который можно выполнять в домашних условиях.

Фитнес-резинки: что это такое?

Фитнес-резинки или эспандер-кольца – это мягкие, компактные и эластичные ленты из высококачественного латекса шириной до 15 см, при растягивании которых возникает обеспечивающее нагрузку сопротивление. В зависимости от уровня подготовки занимающегося с фитнес-резинками человека нагрузка регулируется амплитудой растяжений.

Существует несколько видов резинок для занятий фитнесом: ленты в рулонах, мини-петли и длинные петли. Ленты в рулонах продаются метрами или же представлены в виде готовых изделий, которые на концах имеют специальные ручки. Если же ручки отсутствуют, то во время выполнения упражнений края ленты наматываются на руки. Оптимальная длина одной ленты данной формы для эффективного выполнения упражнений равна 2,5 м.

Мини-петля – это фитнес-резинка кольцеобразной формы, средняя длина окружности которой равна 60 см. Если руки не задействованы в движениях, то благодаря мини-петле они остаются свободными. Длинная петля отличается от мини-петли только своим размером. Средняя длина данного вида фитнес-резинки равна 1,8-2 м. Во время выполнения упражнений длинную петлю можно складывать в несколько раз.

Фитнес-резинки бывают очень мягкими, мягкими, средней жесткости, жесткими и очень жесткими. Каждому уровню жесткости соответствует определенный цвет. Какого же уровня жесткости необходимо приобрести фитнес-резинки, чтобы проработать разные группы мышц? Специалисты советуют сразу же купить полный набор, так как для тренировки ягодичных мышц подойдут очень жесткие резинки, а для тренировки спины и рук – мягкие резинки или резинки средней жесткости.

Польза фитнес-резинки для организма

Фитнес-резинки – доступный и простой спортивный инвентарь, который уже успел доказать на практике свою функциональность и эффективность. Эспандер-кольца полезны как для прокачки мышц, так и для похудения. Они подходят людям, имеющим проблемы с позвоночником, из-за которых работа с весами и приседания им противопоказаны.

Регулярные тренировки с фитнес-резинками, которые оказывают минимальное давление на суставно-связочный аппарат, помогут избавиться от лишнего веса, убрать проблемные места, усовершенствовать фигуру, закрепить мышечный корсет, проработать и укрепить ягодичные мышцы, повысить уровень выносливости.

Особенно полезны фитнес-резинки для накачки ягодичных мышц. Благодаря эластичным лентам ягодицы будут округляться без раскачивания квадрицепсов.

Резинки для фитнеса благотворно влияют на тонус мышц, возвращают дряблой коже былую упругость. Комплекс упражнений позволяет качественно укрепить мышцы рук, ног, спины, бедер, груди, живота и ягодиц. Благодаря фитнес-резинкам можно с одинаковой нагрузкой проработать все проблемные места, не оставляя ни одной «слепой зоны».

Комплекс упражнений с фитнес-резинками

Перед началом выполнения комплекса упражнений с фитнес-резинками специалисты советуют сделать небольшую разминку. Для достижения наилучших результатов занимайтесь с эспандер-кольцами 3-4 раза в неделю по 30-45 минут.

Выбирая уровень нагрузки, учитывайте свои возможности. Новичкам не следует переусердствовать, а тем людям, которые уже знакомы с резинками для фитнеса, для усиления нагрузки на определенную группу мышц можно использовать две ленты одновременно.

Каждое упражнение следует повторять 15-20 раз. Оптимальное количество подходов для каждого упражнения – 3-4. Следите за тем, чтобы вам не было слишком тяжело. Если выполнение того или иного упражнения вызывает у вас неприятные ощущения и чувство дискомфорта, то нагрузку необходимо уменьшить. Увеличивать нагрузку следует плавно и постепенно.

Упражнения для ягодиц

Упражнение №1. Возьмите две фитнес-резинки. Одну из них расположите на бедрах, а другую – на уровне щиколоток. Поставьте ноги на ширине плеч и присядьте, но не до конца, а наполовину. Ваше тело должно находиться в положении полуприседа.

Находясь в исходной позиции, сделайте по 6 шагов слева направо и справа налево. Новичкам не рекомендовано делать слишком широкие шаги. Ширину шагов следует увеличивать постепенно.

Упражнение №2. Разместите фитнес-резинку чуть ниже колен. На вытянутых руках встаньте в планку. Совершая прыжок, разведите ноги в стороны. Возвращаясь в исходное положение, сведите ноги вместе. Данное упражнение не только помогает прокачать ягодицы, но и укрепляет мышцы пресса.

Упражнение №3. Фитнес-резинку разместите на коленях. Встаньте на четвереньки и начните отводить ногу в сторону до максимального предела. Достигнув верхней точки, сделайте небольшую паузу или попружиньте ногой, а затем вернитесь в исходное положение.

Упражнение №4. Разместите фитнес-резинку на коленях. Вам необходимо лечь на спину. Вытянув одну ногу, начните поднимать ягодицы. Достигнув высшей точки, задержитесь в ней на несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение.

Упражнение №5. Упражнение выполняется на четвереньках. Один конец резинки необходимо зацепить за правую ногу, а другой – за левую ногу. Делайте махи назад ногой так, чтобы она оставалась в параллельном полу положении. Достигнув верхней точки, немного попружиньте ногой и вернитесь в исходное положение.

Упражнения с фитнес-резинкой для пресса

Упражнение №1. Надежно закрепите фитнес-резинку на дверном косяке. Возьмитесь руками за её конец и начинайте делать плавные и неспешные наклоны из стороны в сторону.

Упражнение №2. Закрутите фитнес-резинку впереди так, чтобы вам было удобно держать её на уровне талии. Отклоняйте корпус до тех пор, пока ваша спина не примет параллельное поверхности положение. Задержитесь на несколько секунд в верхней точке, а затем вернитесь в исходное положение.

Упражнение №3. Закрепите фитнес-ленту на дверном косяке. На уровне лба возьмите руками ленту за края. Подтягивая туловище при помощи мышц пресса, делайте наклоны от талии.

Упражнение №4. Разместите фитнес-резинку на коленях. Поднимите ноги так, чтобы между ними и полом образовался 60-градусный (для новичков) или 30-градусный (для продвинутых) угол.

Разведите ноги, а затем сведите их и скрестите так, чтобы левая нога была сверху. Опять разведите ноги, а затем сведите их и скрестите так, чтобы уже правая нога была сверху. Следите за тем, чтобы мышцы шеи находились в расслабленном состоянии, а спину держите без прогибов в зоне поясницы, так как вся нагрузка должна приходиться на мышцы пресса.

Упражнение №5. Разместите мини-петлю чуть выше колен. Ноги поднимите и держите их под 80-градусным углом. Руки держите за головой. Начинайте сгибать ноги и подтягивать их к груди, одновременно отрывая верхнюю часть туловища от пола. Не забывайте во время сгибания ног тянуться грудью к коленям.

Упражнения для рук

Упражнение №1. Возьмите длинную фитнес-ленту, пропустите её через спину и зажмите в ладонях. Станьте в планку, упор сделайте на вытянутые руки и начните отжиматься. Если уровень физической подготовки не слишком высок, то упирайтесь на колени, а не на носки.

Упражнение №2. Данное упражнение, благодаря которому вы прокачаете бицепсы, среднюю и заднюю дельты, выполняется стоя. Длинную ленту поставьте под ступню правой ноги, левой ногой сделайте шаг назад, а корпус наклоните немного вперед. Делая вдох, тяните ленту к груди. На выдохе вернитесь в исходное положение. Нагрузку регулируйте при помощи длины ленты: чем выше захват, тем меньше усилий нужно прилагать.

Упражнение №3. Данное упражнение идеально подходит для прокачки мышц рук и груди. Выполнять его необходимо стоя. Пропустите резинку по спине, а её концы зажмите в руках. Руки держите параллельно полу. Делая вдох, постарайтесь максимально соединить руки перед собой. В верхней точке задержитесь на 1-2 секунды и прочувствуйте работу мышц. Делая выдох, разведите руки и вернитесь в исходное положение.

Упражнение №4. Это упражнение не только помогает развить плечевой пояс и трицепс, но и способствует укреплению брюшного пресса. Выполняется оно в сидячем положении. Примите удобную позу, вытяните ноги вперед и немного согните их в коленных суставах. Фитнес-резинку, которая должна проходить по ступням, держите в руках. Руки под прямым углом согните в локтях. Начните максимально отводить руки назад. Во время выполнения этого упражнения ваш пресс должен находиться в напряженном состоянии. Ни в коем случае не прогибайте спину и не отводите руки в стороны, иначе нагрузка будет неправильной.

Упражнение №5. Поместите фитнес-резинку на локти. Встаньте на колени, а руки положите на пол. Делая упор на носки, передвигайте руки так, чтобы не касаться коленями пола. Во время выполнения этого упражнения вы должны постоянно держаться на весу.

Упражнения для ног

Упражнение №1. Фитнес-резинку следует поместить чуть выше колен. Упражнение выполняется лежа на боку. Преодолевая сопротивление эспандер-кольца, начните раздвигать колени. Сделайте 15-20 повторений, а затем поменяйте сторону.

Упражнение №2. Лягте на спину, а фитнес-резинку наденьте на середину голени. Постарайтесь поднять сначала правую, а затем левую ногу максимально высоко.

Упражнение №3. Наденьте ленту на середину голени. Лягте на живот. Сожмите ладони в кулаки и подставьте их под лоб. Ногу, не сгибая в коленном суставе, поднимите максимально вверх, а затем вернитесь в исходное положение. Во время выполнения упражнения держите мышцы пресса в напряженном состоянии, чтобы предотвратить возникновение дискомфортных или болезненных ощущений в районе поясницы.

Упражнение №4. Упражнение выполняется в положении стоя. Разместите мини-петлю над щиколотками. Расставьте ноги так, чтобы почувствовать минимальное напряжение. Ноги немного согните в коленных суставах, а туловище слегка наклоните вперед. Сначала сделайте 6-8 боковых шагов влево, а затем вправо.

Упражнение №5. Для выполнения этого упражнения фитнес-резинку необходимо разместить немного ниже колен, поставить ноги чуть шире плеч и держать спину максимально ровно. Руки скрестите перед собой и на вдохе сделайте приседание. На выдохе оттолкнитесь ступнями от пола и сделайте выпрыгивание вверх. Постарайтесь прыгнуть максимально высоко. Как только стопы коснутся пола, сразу же уходите в присед.

Упражнения для спины

Упражнение №1. Данное упражнение способствует формированию красивой осанки. Ноги немного согните в коленных суставах и поставьте по ширине плеч. Наступите ступнями на середину длинной фитнес-резинки, а её концы зажмите в ладонях. Начните выпрямлять ноги в коленях, а затем распрямите туловище и вернитесь в исходное положение. Если физическая подготовка позволяет, то в руки можно взять гантели.

При выпрямлении ног руки не должны подниматься. Нельзя во время выполнения упражнения округлять спину или прогибать её в поясничном отделе.

Упражнение №2. Зажмите концы фитнес-резинки в ладонях, а её середину надежно зафиксируйте. Упражнение выполняется в положении стоя. Руки вытяните вперед. Начните сгибать руки так, чтобы как можно ближе подтянуть резинку к поясу. Во время выполнения упражнения туловище наклонять нельзя.

Упражнение №3. Наклоните туловище немного вперед, наступите правой ногой на фитнес-резинку, а левую ногу используйте в качестве опоры. Делая вдох, тяните резинку к нижней части груди. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Упражнение №4. Туловище держите в выпрямленном положении. Поднимите руки максимально вверх и натяните между ними фитнес-резинку. Не сгибая позвоночник, опускайте руки из исходного положения так, чтобы резинка не только натянулась, но и коснулась плеч.

Упражнение №5. Поставьте ноги на ширине плеч, слегка согните их в коленях и немного разведите носки в стороны. Спину наклоните вперед так, чтобы вместе с бедрами она образовала примерно 60-градусный угол. Длинную фитнес-резинку разместите так, чтобы она лежала под ступнями и проходила по затылку. Захватите ладонями резинку на уровне грудной клетки. На вдохе, подключая мышцы спины, разогните ноги и корпус. На выдохе плавно вернитесь в исходное положение.

Противопоказания и вред

У фитнес-резинок нет никаких противопоказаний, поэтому каждый желающий может смело выполнять описанный выше комплекс упражнений. Людям, у которых наблюдаются серьезные проблемы со здоровьем, перед знакомством с эспандер-кольцами следует проконсультироваться со специалистом.

Чтобы фитнес-резинки не навредили организму, все упражнения выполняйте плавно и аккуратно, не делайте резких рывков. Уровень нагрузки выбирайте с учетом своей физической подготовки. Нагрузку повышайте постепенно и только тогда, когда ваш организм будет полностью к этому готов.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Наш канал: Яндекс Дзен

Тренировки на пресс с резинкой

Использование фитнес резинок для развития брюшного пресса

 

Мышцы кора, в частности мышцы брюшного пресса, играют важную роль в формировании спортивного телосложения. Другим немаловажным фактором необходимости развития этой группы мышц является их влияние на правильную осанку и слаженную работу внутренних органов. Мышцы брюшного пресса, так же, как и другие мышцы туловища требуют особого подхода к себе. Сложность заключается в быстрой адаптации их к нагрузке при многократных повторениях в однотипных упражнениях. Отличными помощниками за стройное атлетическое тело и кубики на животе могут стать длинные фитнес резинки – эластичные латексные кольца длиной 104 см. (длина окружности 208 см.)

Преимущества фитнес резинок

 

Мышцы брюшного пресса работают в случае прямого скручивания туловища вперёд, боковых наклонов или скручиваний туловища вокруг оси позвоночника. На начальных этапах занятий вполне достаточно выполнять комплекс упражнений с собственным весом тела. По мере повышения уровня тренированности возникает необходимость в повышении нагрузки. Увеличить нагрузку на мышцы можно, прибегая к помощи специальных тренажёров, что не всегда уместно и доступно. Самым удобным и легко применимым приспособлением является фитнес резинка.

В отличие от утяжелителей и стационарных тренажёрных комплексов, которые оказывают фиксированное сопротивление, фитнес резинки более эффективны, так как всегда обладают динамичным сопротивлением прямо пропорциональным растяжению. То есть, чем больше растягивается фитнес резинка от своего исходного состояния, тем сильнее её тяговое сопротивление. Для мышц пресса такое свойство эластичных тренажёров является залогом постоянного прогресса.

Для «прокачки» мышц пресса достаточно фитнес резинок с малым и средним уровнем сопротивления:

 

Гораздо больше возможностей в подборе нагрузки и комбинировании эспандеров открывается, если купить набор из трёх фитнес резинок.

Как правильно применять фитнес резинки

 

Как было указано выше, мышцы брюшного пресса включаются в работу при скручивании корпуса вперёд, в стороны, вокруг оси, подтягивании ног к животу. Задача фитнес резинок заключается в обратном противодействии движению. Кроме фитнес резинки или набора для полноценных занятий необходимо обеспечить несколько надёжных точек крепления. Это может быть шведская стенка. Специально для фиксации конца фитнес резинки к стене, полу, потолку разработано крепление X-Mount.

Точки крепления необходимо предусмотреть:

  • на потолке или стене на высоте 2-2,5 метра от пола;
  • на уровне головы;
  • на уровне поясницы;
  • в полу или на стене чуть выше пола.

В зависимости от дислокации места крепления, можно выполнять следующие упражнения:

  1. при креплении на максимальной высоте – скручивания корпуса вперёд стоя с удержанием петли фитнес резинки у затылка или подбородка;
  2. при закреплении фитнес резинки на уровне головы (около 1,8 метра) – скручивания туловища вперёд с колен, боковые скручивания (вращения корпуса) стоя;
  3. закрепление на уровне поясницы – диагональные скручивания корпуса стоя, скручивания корпуса лёжа и тяга нога к животу лёжа;
  4. при креплении на уровне пола – наклоны в сторону, подъёмы туловища и тяга ногами лёжа на спине, тяга ногами из стойки в упоре на руки.

Для более удобного удержания петли фитнес резинки в руках лучше использовать специальные рукоятки:

- пластиковая ручка для резинок;

- эластичная.

Равно как для других групп мышц, выполняя упражнения на пресс, следует строго придерживаться правильной техники. Неправильное выполнение упражнений приводит к включению в работу мышц ног, в следствие чего нагрузка на пресс снижается. Прежде чем приступать к тренировкам, следует ознакомится с правильной техникой, просмотреть видеоуроки профессиональных тренеров.

Скручивания лёжа на полу с резиной:

Скручивания сидя с резиной:


Подъём ног лёжа с резиной:


Подтягивание ног с резиной в упоре лёжа



Налоны в бок с резиной стоя:



Вращение корпуса с резиной стоя:

10 упражнений с эспандером для развития общей силы тела

Фото: Twenty20

Мы знаем, сколько места могут занять гири и гантели в вашем доме. Но правда в том, что вам не нужно много модного оборудования, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки дома. Эспандеры компактны, легко переносятся и подходят для любого уровня физической подготовки. Поскольку они полагаются на вес вашего тела для сопротивления, они чрезвычайно гибкие и могут сделать даже самую простую тренировку более сложной.

Существует множество эспандеров, но три самых популярных типа — это петлевые эспандеры, эластичные трубки с ручками и мини-ленты. Ленты с отягощениями с петлями обычно используются в сложных тренировках по пауэрлифтингу и спортивной производительности для выполнения таких упражнений, как приседания со штангой и жим лежа. Эластичные трубки — это тонкие цилиндрические инструменты с ручками на каждом конце, которые используются для силовых упражнений, от сгибаний на бицепс до подъемов плеч. Мини-ленты представляют собой небольшие плоские эластичные ленты с петлями, которые обычно помещают выше колен или лодыжек для обеспечения мобильности и устойчивости или как часть динамической разминки.

Какое сопротивление вы получите, зависит от жесткости ремешка и от того, насколько он растянут. Производители тренажеров, скорее всего, укажут количество сопротивления, которое имеет каждая полоса, но в целом, чем шире или длиннее полоса, тем большее сопротивление она имеет.

Если у вас есть один, два или все три типа полос, вам повезло. У нас есть 10 упражнений с отягощениями, которые помогут вам развить силу и стабильность прямо там, где вы находитесь.

СВЯЗАННЫЙ: 8 расширенных упражнений TRX для повышения силы

10 упражнений с эспандером для всего тела

Лента сопротивления с петлей

1.Группа Pull Apart

Цели: Грудь, трицепс, ромбовидная мышца (верхняя часть спины)
Практическое руководство: Встаньте, ноги на ширине плеч, голова обращена вперед (a) . Держите эспандерную ленту перед собой, вытянув руки прямо. На концах, где ваша рукоятка останавливается, должно остаться 4-6 дюймов ленты (b) . Разведите ленту в стороны, сведя лопатки вместе так, чтобы она касалась груди (c) . Медленно вернитесь в исходное положение, опустив руки перед собой на уровне глаз.Это движение нужно делать медленно и под контролем. Повторить 8-10 повторений (г) . Вы можете использовать терапевтическую ленту для этого упражнения, если силовые ленты слишком сложны.

СВЯЗАННЫЕ С: Ваше полное руководство по оборудованию для силовых тренировок

2. Вертикальный ряд

Мишени: Плечи
Практическое руководство: Встаньте с лентой под ногами на ширине плеч. Плечи должны быть отведены назад, спина прямая, голова обращена вперед (a) .Возьмитесь за верхнюю часть браслета пронированным (сверху) хватом, руки вместе, руки прямо перед собой. Это начальная позиция (б) . Поднимите руки к потолку, поднимая их примерно на высоту подбородка, при этом держите руки близко к телу. Локти должны быть направлены по бокам, а предплечья должны быть параллельны полу. (c) . Верните ленты в исходное положение (d) . Сделайте 8-10 повторений.

3.Сгибание рук на бицепс

Цели: Бицепс
Практическое руководство: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, повязав петлю под ногами (a) . Возьмитесь за верхнюю часть ленты супинированным (нижним) хватом, держа руки за пределами бедер, а руки вытянуты прямо вниз. Это начальная позиция (б) . Поднимите ленту примерно на высоту подбородка, согнув руки в сгибе, локти направив к полу. (c) . Затем верните ленту в исходное положение с контролем.Это одна реплика (d) . Сделайте 8-10 повторений.

Для усиленной помпы: Установите таймер на 30 секунд и сделайте как можно больше повторений. Вы можете пожертвовать полным диапазоном движений ближе к концу, если устанете, в пользу прилива крови к бицепсам.

4. Отжимания с лентой

Цели: Грудь, трицепс, плечи
Практическое руководство: Лягте на живот, ноги прямо позади себя, пальцы ног поджаты.Поместите эспандерную ленту за собой так, чтобы она лежала поперек середины спины. Затем возьмитесь за ремешок руками так, чтобы каждый большой палец находился внутри каждого конца петли. Руки на ширине плеч, руки по бокам, согнутые в локтях (a) . Сделайте отжимание против резинки до полного разгибания, удерживая ягодицы на прямой линии. б) . Затем медленно опустите тело на землю (c) . Сделайте 8-10 повторений.

Мини-браслет

5.Боковая прогулка с ремешком

Цели: Бедра, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Практическое руководство: Оберните эспандер вокруг лодыжек и присядьте так, чтобы бедра были параллельны земле, а ступни были немного шире, чем расстояние между бедрами (a ). Сделайте шаг влево (в сторону) к группе, оставаясь в положении на корточках, руки перед собой в спортивной стойке. (b) . Поменяйте стороны и сделайте шаг вправо против ленты (c) .Сделайте шаг по пять раз с каждой стороны (d) . Чтобы повысить сложность этого упражнения и хорошо растянуть плечи, проделайте то же упражнение с руками, вытянутыми над головой (e) . Сделайте 8-10 повторений.

6. Подъемник для досок

Цели: Пресс, ягодицы
Практическое руководство: Оберните эспандер вокруг лодыжек и примите положение отжимания, руки на ширине плеч, бедра приподняты и выровнены относительно спины (a) .Разведите обе ноги в стороны, пока не почувствуете растяжение корпуса и ягодиц. (b) . Верните ноги в исходное положение. Это движение нужно делать быстро, чтобы все время сохранять напряжение в ядре. Держите сердечник плотно при движении (c) . Сделайте 8-10 повторений.

7. Ягодичный мостик лежа с приведением

Цели: Пресс, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Практическое руководство: Лягте на спину, согнув колени, ступни на полу на расстоянии нескольких дюймов от ягодиц.Поместите эспандерную ленту чуть ниже колен (a) . Надавите на мост, приподняв бедра, и оттолкнитесь от пола, подталкивая их как можно выше к потолку. Держите плечи прикрепленными к полу, чтобы они образовывали диагональную линию к вашим коленям (b) . Теперь надавите на ленту, чтобы разъединить ноги, пока не почувствуете растяжение ягодиц. (c) . Верните ноги в центр, затем опустите на землю (d) . Сделайте 8-10 повторений.

СВЯЗАННЫЙ: Силовые тренировки для начинающих: ваше руководство по повторениям, подходам, весу

Трубка сопротивления с ручкой

8.Лента сопротивления Front Raise

Мишени: Передние дельты
Практическое руководство: Встаньте на эспандер, ноги на ширине плеч, удерживая по одной рукоятке в каждой руке с захватом сверху (a) . Держа плечи назад и спину прямо, поднимите обе ручки на уровень глаз, разводя плечи прямо в стороны (b) . (с) . Медленно опустите ручки вниз с помощью рычага (d) . Сделайте 8-10 повторений.

9. Боковой подъем при наклоне эспандера

Targets: Deltoids
How to: Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер на верхней части ленты сопротивления, слегка наклонившись вперед. Смотри в землю. Держите повязки нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу), руки прямо по бокам (a) . Поднимите обе руки к потолку, пока они не достигнут уровня плеч (b) . Верните ленты в исходное положение.Во время этого движения локти можно слегка сгибать. (c) . Сделайте 8-10 повторений.

СВЯЗАННЫЙ: 15-минутная тренировка ног для быстрого тонуса

10. Приседания с прессом

Targets: Full Body
How to: Встаньте на вершину эспандера, расставив ноги на расстоянии бедер. Возьмитесь за ручки хватом сверху, руки на уровне плеч, как будто вы собираетесь надавить на них над головой (a) .Приседайте так, чтобы колени находились почти прямо над пальцами ног, а бедра были параллельны полу. Обязательно держите руки за плечи (б) . Медленно встаньте, надавливая на ручки над головой, пока руки полностью не выпрямятся. (c) . Верните руки на уровень плеч (d) . Повторите упражнение одним плавным движением: присядьте, а затем нажмите вверх (e) . Сделайте 8-10 повторений.

Лучшие упражнения с эспандером для мужчин, по мнению экспертов PT

Группа сопротивления может вызывать в воображении образы одетых в лайкра Мистеров Мотиваторов девяностых, но они актуальны как никогда.

Неважно, собираетесь ли вы посещать тренажерный зал или хотите улучшить домашнюю тренировку, не меняя диван на установку TRX, фитнес-браслеты заслуживают места в вашем списке тренировок.

«Хотя эспандеры не являются новым оборудованием, их популярность резко возросла, — говорит Адам Шиллидей, личный тренер Rise N Grind. «По сути, это простые резинки с разным натяжением, обеспечивающие достаточное сопротивление, чтобы помочь нарастить мышцы и силу».

Несмотря на свою простоту, фитнес-браслеты невероятно универсальны.Имея немного воображения, они могут помочь вам проработать целый ряд моделей движений, включая толчки, тяги и статические удержания, не выходя из вашего собственного дома / местного парка / где бы вы ни чувствовали себя попотеть.

«Они портативны, дешевы, эффективны и предлагают тренировку всего тела как для экспертов, так и для новичков», — говорит тренер по фитнесу и благополучию Рэйчел Лайнс.

Тренировочная лента DOMYOS 25 кг

ДОМИОС десятиборье.co.uk

9,99 фунтов стерлингов

Набор лент сопротивления Ленты для упражнений

Взлет amazon.co.uk

20,00 фунтов стерлингов

Браслеты для защиты от грязи

Гритин amazon.co.uk

9,99 фунтов стерлингов

Наборы лент сопротивления 200 фунтов

СИОСИН амазонка.co.uk

20,92 фунтов стерлингов

На что обращать внимание на полосы сопротивления

Как и в случае с любым другим комплектом, при инвестировании в браслеты стоит проявить должную осмотрительность — последнее, что вам нужно, это браслет, который вот-вот сломается. Или, что еще хуже, обвивайтесь вокруг ног в середине приседа.

«На рынке представлены сотни различных ремешков, от маленьких петель до многофункциональных ремешков со съемными ручками», — говорит Лайнс. «Лично я ищу ремешки, которые идут в комплекте с дверным замком, поскольку регулировка высоты предоставляет огромный выбор возможностей для тренировки различных частей тела.

«Я также хотел бы убедиться, что получаемые вами ремешки обладают рядом преимуществ», — продолжает Лайнс. «Более легкие повязки хороши для упражнений на подвижность или реабилитации, таких как упражнения с вращающей манжетой, а тяжелые повязки обеспечивают хорошую тренировку для верхней части спины и ног».

Лучшие упражнения с эспандером для мужчин

Ряд с эспандером

Скромная тяга прорабатывает верхнюю часть спины, помогая поддерживать осанку — идеально, если вы регулярно сгорбляетесь над ноутбуком.

«Установите дверной блокиратор на уровне груди», — инструктирует Лайнс. «Возьмитесь за ручки нейтральным хватом так, чтобы планы смотрели друг на друга. Вытянув руки, сделайте шаг назад, пока не почувствуете напряжение в бандаже. Поставьте ступни в раздельную стойку (одна ступня вперед и одна ступня назад). Держите руки поднятыми и на уровне груди на выдохе и втягивайте локти позади себя в ряд ».

Нет дверного глушителя? Закрепите ленту вокруг ступней или ножки стола, выполняя то же движение из положения сидя.

Эспандер Face Pull

Обманчиво сложное движение, подтягивание лица затрагивает ваши задние дельтовидные мышцы, обычно упускаемую из виду плечевую мышцу, которая делает больше, чем просто заполняет вашу рубашку — сильные дельты означают больше силы и мощности для жима над головой и жима лежа.

Вы можете сделать это сидя, с лентой, обернутой вокруг ваших ног, или закрепить ее в двери, если у вас есть лента сопротивления с глушителем. Возьмитесь за марку обеими руками (хват сверху, пожалуйста, иначе вы просто бьете бицепс) и вытяните руки так, чтобы локти были заблокированы.Сожмите мышцы плеч, чтобы подтянуть руки к лицу, затем закиньте кулаки за уши. Удерживайте напряжение на пару секунд, чтобы по-настоящему проработать мышцы, затем медленно вернитесь в исходное положение. Вы должны быть заблокированы в бедрах на всем протяжении — если вы качаетесь, вы задействуете мышцы нижней части спины и не прорабатываете плечи должным образом.

Для настройки — если у вас есть две полосы сопротивления — разведите руки так, чтобы они выходили за пределы линии плеч.Вы проработаете больше крупных мышц верхней части спины и плеч, так что это также отличная разминка перед большими упражнениями (когда тренажерный зал снова откроется).

Нагрудный эспандер Flyes

Это не только прорабатывает ваши грудные мышцы, но и отлично подходит для раскрытия сжатой груди. Если вы страдаете от регулярных болей в груди или верхней части спины, это должно быть основным продуктом.

По сути, это кроссовер, но с использованием лент, а не машины. «Закрепите ленту вокруг фиксированного положения, например фонарного столба или ствола дерева», — говорит Шиллидей.«Встаньте спиной к якорю, держа ленту, вытянув руки по бокам, ладони смотрят друг на друга. Слегка согнув руки в локтях, медленно сведите ладони друг к другу, чувствуя, как растягивается грудь ».

Чтобы избежать травм и получить максимальную отдачу от движения, двигайтесь как можно медленнее, возвращая руки в исходное положение.

Жим от груди с эспандером

Штанга и жим — обязательное условие для домашнего тренажерного зала. Но вы все равно можете работать над грудью, не заполняя гостиную металлом.

Лягте на спину так, чтобы эластичная лента проходила под лопатками. Держа по одному концу в каждой руке, отъезжайте вверх и от пола. Поскольку сопротивление увеличивается по мере того, как вы двигаете руками, работайте медленно, чтобы добиться максимальной активации мышц.

Эспандер для подъема передней части

Лента сопротивления никогда не будет такой тяжелой, как огромная куча железа, поэтому она особенно хороша для движений, в которых вы и так не поднимаете такой большой вес. Подъем вперед касается ваших дельтовидных мышц, часто игнорируемой плечевой мышцы, которая помогает отточить эту широкую V-образную форму.

Сначала закрепите эспандерную ленту под ногами, затем возьмитесь за нее обеими руками перед бедрами с захватом сверху. Поднимите мышцы кора — не раскачивайте — и поднимите руки, пока они не будут на уровне подбородка. Задержитесь в этом положении на секунду — и еще — затем медленно опустите вес. Скорость имеет решающее значение для этого. Попробуйте две секунды вверх и четыре секунды вниз, чтобы почувствовать, как глубоко в ваших плечах разгорается жжение для наращивания мышц.

Эспандер для сгибания рук на бицепс

Простые, но надежные сгибания рук на бицепс делают именно то, что обещают: строят серьезные руки.

«Встаньте на ленту на ширине плеч, затем поднимите обе ручки в сторону и согните ленты вверх, сжимая бицепсы в верхней части движения», — говорит Шиллидей. «Держите корпус в напряжении, а ягодицы — в напряжении».

Постарайтесь не поворачиваться в него спиной, когда сгибаетесь; оставьте движение в бицепсах для достижения наилучшего эффекта.

Эспандер для трицепсов, отдача

Твои трицепсы составляют примерно две трети мышц плеча, и все же все помешаны на сгибаниях бицепсов.Умный способ затянуть рукава — сильно ударить по трис, а отдача — это, по сути, лучший изолирующий прием.

Закрепите ремешок на уровне талии — используйте дверной блокиратор, если он у вас есть, или закрепите его вокруг дверной ручки — затем отступите, пока не почувствуете сопротивление. Согнитесь в талии и возьмите браслет в одну руку, согните руку в кулак и прижмите ее к плечу. Используя трицепс, выпрямите руку за спиной. Старайтесь держать корпус заблокированным — если вы качаете бедрами или задействуете мышцы спины и плеч, сделайте шаг ближе к якорю, чтобы облегчить нагрузку.

Это отлично подходит для наращивания размера трицепса, но вы также увидите дополнительные преимущества при выполнении больших упражнений. Добавьте это движение, если вы боретесь с камнями в жиме лежа.

Растяжение вращающей манжеты эластичного браслета

Проблемы с вращающей манжетой могут серьезно повлиять на движение через плечо. Во время разминки прорабатывайте растяжки, чтобы избежать ненужных ограничений.

«Прикрепите ленту к дверной ручке. Встаньте боком к двери с приподнятой грудью и напряженным прессом, держите ленту в одной руке, локоть под углом 90 градусов », — говорит Лайнс.«Не двигая рукой, уберите руку (и браслет) от тела, двигая плечом, как будто вы открываете невидимую дверь, прижав локоть к боку».

Прекратите желание пошевелить рукой. Держите его неподвижно и позвольте плечу делать работу (и чувствовать пользу).

Резинка для сопротивления Woodchop

Вы можете не только притвориться, что рубите настоящие бревна для своей воображаемой хижины, но еще и дровосек отлично помогает вырезать эти косые бревна.

Опять же, это вращение на ходу, обычно выполняемое с помощью канатной машины.Но у вас, наверное, дома нет ни одного из них. Закрепите ленту на уровне головы, либо с помощью дверного глушителя, либо обвив его петлей вокруг ветки. «Встаньте боком и достаточно далеко, чтобы вы почувствовали некоторое натяжение ленты, — говорит Лайнс. — Поднимите руки перед собой, как будто вы собираетесь читать, чтобы опустить топор. Вытянув руки вперед, задействуйте корпус при повороте и опустите топор — извините, руки — по диагонали вниз ».

Держите руки прямыми и сосредоточьтесь на вращении через сердечник.

Жим от плеч с эспандером

Существует не так много движений с собственным весом, которые затрагивают ваши плечи, если только вы не владеете стойкой на руках, поэтому наращивание мышц практически невозможно без тренажерного зала. Если только у вас нет группы сопротивления.

Закрепите ремешок, встав на него, затем возьмитесь за него обеими руками на уровне груди. Вдохните, напрягите корпус и поднимите руки вверх, зафиксировав локти. Сделайте паузу на секунду, затем медленно опустите их. По-настоящему выполняйте эксцентрическое движение — это часть опускания — чтобы проработать как можно больше мышечных волокон на всем плече.Если вы позволяете натяжению ленты делать работу, вы не получаете полной выгоды.

Приседания с эспандером и боковой подъем

Этот вариант приседаний нацелен на ваши подколенные сухожилия, ягодицы, приводящие мышцы и корпус для движения, которое развивает мышцы, баланс и подвижность.

«Встаньте с повязкой под обеими ногами», — начинается Строка. «Ваши ступни должны быть чуть шире, чем на ширине бедер, а расстояние от концов ленты должно быть чуть выше уровня талии. Присядьте, удерживая вес на пятках, а затем взорвитесь вверх.В верхней части приседа перенесите вес тела в одну сторону, поднимая противоположную ногу как можно выше от тела. Постарайтесь не упасть, пока не сядете в следующее приседание и не поменяете ногу ».

Пытаетесь правильно приседать? Лайнс советует вам держать колени на одной линии с большим пальцем ноги, поднимая грудь и отводя бедра назад.

Понравилась статья? Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать больше прямо на ваш почтовый ящик

ПОДПИСАТЬСЯ

Нужен позитив прямо сейчас? Подпишитесь на Esquire сейчас, чтобы получать новости о стиле, фитнесе, культуре и советы экспертов

ПОДПИСАТЬСЯ

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

10 быстрых упражнений на руку с эспандером, которые вы можете выполнять дома

Мы очень любим группы сопротивления. Их так удобно положить в спортивную сумку, и вы сможете тренироваться где угодно. Кроме того, они помогут вам задействовать каждую группу мышц, большую и маленькую, чтобы вы чувствовали себя в тонусе. Ленты сопротивления — отличный инструмент, чтобы добавить немного дополнительной интенсивности. Чем больше сопротивление, тем больше энергии вы сожжете.

Сегодня мы расскажем о некоторых из наших любимых упражнений для рук с использованием ленты сопротивления. Будьте готовы почувствовать ожог от трицепсов и бицепсов до плеч и всего корпуса. Для достижения наилучших результатов выполняйте три раунда каждого движения и делайте по 15 повторений в каждом.

Чтобы помочь вам достичь своих целей в области здоровья и фитнеса, мы обратились за советом к Карене Доун и Катрине Скотт из Tone It Up. Они открывают нам все свои секреты хорошего самочувствия, давая несколько советов и рекомендаций.

Готовы начать? Девушки в Tone It Up показывают нам 10 простых домашних упражнений с эластичными лентами для создания скульптурных рук.

Знакомьтесь, эксперт

Карена Доун и Катрина Скотт — соучредители Tone It Up, ведущего фитнес-сообщества для женщин. Присоединяйтесь к ним в приложении Tone It Up, чтобы получить эксклюзивный доступ к более чем 14 фитнес-программам под руководством экспертов, 550+ тренировкам по запросу, рецептам здорового питания и планам питания, а также любви и поддержке сообщества.

Безопасность и меры предосторожности

Перед тем, как начать программу упражнений, важно поговорить с врачом, особенно если у вас есть какие-либо хронические заболевания.Несмотря на то, что эта тренировка укрепляет вращательную манжету и может предотвратить травмы в будущем, если вы в настоящее время восстанавливаетесь после операции на плече или травмы, вам следует проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом перед началом тренировки.

Резиновые ленты — отличный инструмент, поскольку они эффективны, недороги и очень портативны. Эластичные ленты бывают разного уровня сопротивления или напряжения, что позволяет вам испытать себя по мере роста вашей силы.

Во избежание травм убедитесь, что повязки закреплены на устойчивой поверхности, и всегда проверяйте их на износ перед выполнением упражнения.Держите их подальше от экстремальных температур, так как они могут треснуть или сломаться. Выполняя упражнения с повязкой, убедитесь, что вы стоите на устойчивой поверхности, и держите корпус напряженным, чтобы обеспечить устойчивость. Ищите ленты с ручками, чтобы их было легче удерживать при выполнении упражнения. Помните о хорошей форме (помогает стоять перед зеркалом!) И остановитесь, если почувствуете боль.

Пять упражнений с эспандером для верхней части тела

Отсутствие веса не обязательно означает отсутствие хорошей тренировки.Эти пять движений могут помочь вам разработать тренировку с отягощениями для верхней части тела, где бы вы ни находились.

Ремешки сопротивления бывают разных стилей, поэтому выбор лучшего из них может варьироваться. В этих упражнениях используется трубка сопротивления с ручками. Однако вы также можете модифицировать каждое упражнение с помощью других типов лент. Выбирая трубку с сопротивлением, используйте вес, который является сложным, но не повлияет на вашу форму.

Мэри Лауфф, специалист по фитнесу и фитнесу в отделе корпоративного фитнеса, работающая в клубе здоровья центра поддержки покупателей спортивных товаров DICK’S, рекомендует выполнять по три подхода для каждого из этих упражнений.Если ваша цель — набрать мышечную массу, она предлагает более тяжелый вес с четырьмя-шестью повторениями. Между тем, если вы хотите улучшить свою мышечную выносливость, она рекомендует более легкий вес — от 12 до 15 повторений.

BICEP CURL

Сгибание бицепса — это классическое упражнение в тренажерном зале, которое может помочь вам нарастить и укрепить мышцы бицепса. Это упражнение с эспандером для рук прорабатывает оба бицепса одновременно.

ШАГОВ:
  • Шагните по центру ремешка обеими ступнями на ширине плеч.
  • Возьмитесь за ручки по бокам ладонями вверх.
  • Медленно согните руки к плечам. Убедитесь, что локти прижаты к бокам.
  • Медленно опустите руки в исходное положение и повторите.

ПЛЕЧОЙ ПРЕСС

С помощью этого модифицированного жима над головой вы можете накачать и укрепить дельтовидные мышцы. Во время жима плечами вы также задействуете основные мышцы, чтобы стабилизировать тело.

ШАГОВ:
  • Встаньте по центру ремешка, ноги на ширине плеч.
  • Возьмитесь за ручки на уровне плеч.
  • Согните руки в локтях на 90 градусов ладонями вперед. Ремешок должен быть у вас за руками.
  • Вытяните руки вверх. Если вы не можете держать руки прямыми, попробуйте использовать более легкое сопротивление.
  • Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

TRICEP KICKBACKS

Если вы хотите, чтобы ваши руки были в тонусе и укрепились, то трицепс-откат для вас.Это движение требует полного диапазона движений рук, поэтому лучше начинать с легкого веса.

ШАГОВ:
  • Наступите на центр трубки, расставив ступни на ширине плеч.
  • Держите спину прямо, слегка согните колени и наклонитесь вперед через пальцы ног. Ваша спина должна быть как можно более плоской, чтобы избежать ненужной нагрузки на поясницу.
  • Возьмитесь за ручки так, чтобы ладони смотрели назад, а руки сгибались под углом 90 градусов.
  • Держите локти прижатыми к бокам и отталкивайте ручки назад, пока руки не выпрямятся за спиной.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите.

ИЗГОТОВЛЕНИЕ РЯДОМ

Тяга в наклоне отлично подходит для укрепления верхней части тела. В первую очередь они нацелены на мышцы спины, но вы также будете задействовать руки и плечи.

ШАГОВ:
  • Встаньте на ленту, расставив ступни на ширине плеч, чтобы создать натяжение ленты.
  • Слегка согнитесь в коленях и наклонитесь вперед через пальцы ног. Держите спину ровно.
  • Полностью вытяните руки к ступням и возьмитесь за ручки. Ладони должны быть обращены друг к другу.
  • Сожмите лопатки вместе, прижимая руки к груди, и прижмите грудь к земле. Потяните ручки вверх, чтобы они достигли низа груди. В этом положении следует согнуть за собой локти.
  • Удерживайте, а затем медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

ДЕРЕВЯННАЯ

Отбивка по дереву задействует мышцы вашего тела, от плеч до квадрицепсов. Однако это упражнение в первую очередь выполняется для укрепления мышц брюшного пресса.

ШАГОВ:
  • Поставьте одну ногу в центр трубки. Ноги должны быть на ширине плеч.
  • Возьмитесь за одну ручку обеими руками, начиная с колен.
  • Слегка согните колени и потяните ручку по диагонали через тело.Полностью вытяните руки так, чтобы они поднимались над противоположным плечом.
  • Медленно вернитесь в исходное положение, повторите и поменяйте сторону.

Нужна тренировка и для нижней части тела? Ознакомьтесь с этим руководством по пяти упражнениям с отягощением для нижней части тела.

Упражнения на тубусе: Ultimate Tube Band Workout Guide

Я составил список всех упражнений с отягощениями, которые только мог придумать, и, будучи довольно хорошим парнем, просто должен был поделиться им с вами.

Итак, это мое окончательное руководство по тренировкам с ламповым ремешком для вашего удовольствия.

В это руководство я включил 30 упражнений с отягощениями для силовых тренировок всего тела. Я расположил упражнения в зависимости от того, на какой части тела они сосредоточены: Грудь, Спина, Ноги, Сердечник, Плечи и Руки.

Прежде чем мы перейдем к упражнениям, позвольте мне рассказать вам, какие ленты с отягощениями я предпочитаю использовать для своих тренировок:

Моя любимая повязка для упражнений с отягощениями

Эта трубка с сопротивлением идеально подходит для выполнения упражнений дома, в тренажерном зале или в дороге.Он поставляется с дверным анкером, который вы можете использовать, чтобы легко закрепить его в любой точке дверной коробки, что дает вам гораздо больше возможностей для упражнений.

Ручки из пеноматериала делают его очень удобным в использовании, и он доступен в четырех вариантах силы — от очень легкого до сверхтяжелого.

30 упражнений на тренажере с сопротивлением

УПРАЖНЕНИЯ НА ГРУДИ

# 1 Жим от груди

Встаньте лицом от двери, закрепив анкер на средней высоте.Примите твердую стойку, выставив одну ногу вперед, держа ручки на уровне плеч с некоторым натяжением ленты. Сдвиньте обе ручки вперед, пока ваши руки полностью не вытянутся.

# 2 Сундук Fly

Закрепив браслет на уровне груди, встаньте лицом от двери и возьмитесь за ручки, вытянув руки наружу. Теперь растяните ленту, сведя руки вместе на центральной линии, не сгибая рук.

# 3 Жим от груди на наклонной скамье

Вы можете наступить на середину ремешка, как показано на рисунке, или использовать дверной анкер, чтобы закрепить ремешок внизу позади себя.Затем проделайте то же движение, что и в жиме от груди, только на этот раз выталкивайте руки вперед и вверх. Это позволит лучше задействовать верхние грудные мышцы.

# 4 Отжимания

Взявшись за ручки, оберните ленту вокруг спины и примите положение для отжимания. Сначала ремешок может соскользнуть с места, пока вы к нему не привыкнете. Теперь выполняйте отжимания как обычно, но с дополнительным сопротивлением, обеспечиваемым лентой. Если сопротивление слишком низкое, вы можете удерживать его еще ниже или завязать узел на трубке, чтобы укоротить ее.

# 5 Отжимание с отжимом

Возьмитесь за ручки и перекладину вместе, а затем положите колени на ленту. Теперь вы можете выполнять отжимания, которые проще обычного. Если вы уже хорошо делаете отжимания, можно накинуть ленту на плечи, что затруднит движение.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СПИНЫ

# 6 Постоянный ряд

Закрепив ремешок на уровне плеч, встаньте лицом к двери, держась за ручки на расстоянии вытянутой руки с натянутым ремешком.Теперь потяните ленту обратно к себе, прижав локти к бокам и сожмите лопатки вместе.

# 7 Тяга в наклоне

Встаньте посередине ремешка и возьмитесь за ручки, скрестив ремешок, как показано. Обязательно держите ноги согнутыми, а поясницу слегка выгнутой. С нетерпением жду. Потяните повязку вверх и сожмите лопатки вместе. Если повязка слишком свободна, встаньте, расставив ноги дальше.

# 8 Обратный ход

Стоя на середине ремешка, потяните его вверх и в стороны, держа руки прямыми.Держите тело в той же позе, что и в предыдущем упражнении.

# 9 Тяга на коленях

Встаньте на колени лицом к двери, закрепив якорь высоко вверх. Держите ручки на расстоянии вытянутой руки, натягивая ремешок. Теперь потяните ленту к себе, отводя локти назад. Вы должны чувствовать упражнение не только в верхней части спины, но и в широчайших.

# 10 Подтяжка лица

Закрепите ленту посередине и выполните упражнение в тяге стоя.Но на этот раз вы поднимаете локти высоко вверх и тянете ручки к лицу.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НОГ

# 11 Приседания

Наступите на середину ленты, ступни на ширине плеч. Возьмитесь за ручки по бокам плеч. Присядьте, обращая внимание на правильную технику, а затем вернитесь в положение стоя.

# 12 Приседания спереди

То же, что и в предыдущем упражнении, за исключением того, что ручки находятся перед верхней частью груди.Приседания со штангой спереди немного меняют акцент, сильнее активируя квадрицепсы и снимая некоторую нагрузку с нижней части спины.

# 13 Выпад

Встаньте, поставив переднюю ногу на середину ремешка, и возьмитесь за ручки рядом с ушами. Теперь, держа спину прямо, опуститесь в положение выпада, а затем снова поднимитесь. Дополнительное сопротивление делает это упражнение для ног достаточно сложным.

# 14 Удар осла

Возьмитесь за ручки на четвереньках, зацепив середину ремешка вокруг одной ступни.Теперь толкайте ногу назад и вверх, ненадолго задерживаясь в конечном положении и сжимая ягодицы.

# 15 Выпадный подъемник

Возьмитесь за ручки на талии и повесьте ремешок на одну ногу. Сделайте шаг вперед и сделайте выпад, одновременно поднимая руки вперед и вверх по дуге над головой. Сначала это может показаться довольно неловким, пока вы не привыкнете к движению.

# 16 Жим приседаний

Удерживая ленту перекрещенными, как показано на рисунке, присядьте.Затем поднимите себя и одновременно поднимите руки вверх, пока они полностью не вытянутся над головой. Постарайтесь скоординировать руки и ноги, чтобы сделать это одним плавным движением.

ОСНОВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

# 17 Кранчи на коленях

Закрепив дверной анкер высоко вверх, встаньте на колени лицом от двери и возьмитесь за ручки на шее. Сгибайте тело вперед и вниз, растягивая ленту и сжимая мышцы живота.

# 18 Вращение пресса

Закрепите ремешок на уровне плеч и, стоя боком к двери, возьмитесь за ручки, держа руки прямо перед собой. Убедитесь, что лента немного натянута. Теперь растяните ленту, поворачивая талию, сосредотачиваясь на косых мышцах.

# 19 Высоко-низкое Woodchop

Закрепите ленту высоко на дверной коробке и возьмитесь за обе ручки, стоя стороной к двери.Используя косые мышцы живота, потяните ленты вниз и от двери рубящими движениями вниз.

# 20 Древесная щепа Низкая-Высокая

Закрепите анкер низко и встаньте боком к двери, взявшись за ручки на уровне талии. Используя косые мышцы, вращайте корпусом и растягивайте повязку вверх и в другую сторону восходящими рубящими движениями.

# 21 Расширенная становая тяга

Закрепите ремешок низко и удерживайте ручки на уровне талии с туго натянутым ремешком.Держа спину прямо, согнитесь в пояснице и ногах, обращая внимание на правильную технику становой тяги. Вы должны сильно чувствовать упражнение в нижней части спины.

# 22 Супермен на коленях

Встаньте на четвереньки, повязав повязку на одной ступне. Теперь поднимите эту ступню как можно выше с прямой ногой. Одновременно поднимите противоположную руку и задержитесь на несколько секунд в конечном положении.

Упражнения для плеч

# 23 Верхний пресс

Встаньте посередине ленты, ноги на ширине плеч.Поднимите ручки до уровня ушей ладонями вверх. Поднимите ручки вверх, пока руки полностью не вытянутся. Держите осанку прямо.

# 24 Боковое поднятие

Встаньте посередине браслета, ноги вместе, руки по бокам. Держа руки прямыми, поднимите руки как можно выше и задержитесь на секунду, чувствуя ожог по бокам плеч.

# 25 Подъем спереди

То же, что и в боковом подъеме, только на этот раз вы поднимаете руки вперед.Вы должны почувствовать, что упражнение больше сосредоточено на передней части плеч.

# 26 Шраги

Встаньте на ленту, расставив ступни на ширине плеч. Взявшись за ручки и держа руки прямыми, поднимите плечи как можно выше к ушам и задержитесь ненадолго.

# 27 Вертикальный ряд

Ноги вместе, встаньте на ремешок и возьмитесь за ручки перед собой. Теперь поднимите руки к подбородку, держа локти высоко.Вы должны почувствовать это верхом плеч и ловушками.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РУК

# 28 Сгибание рук на бицепс

Встаньте на ремешок и возьмитесь за ручки на талии. Теперь согните руки, чтобы растянуть ленту, чувствуя, как упражнение сосредоточено на ваших бицепсах.

# 29 Разгибание трицепса

Встаньте лицом к двери, подняв якорь вверх. Прижмите локти к бокам и возьмитесь за ручки перед собой.Потяните ленту вниз, используя трицепсы, не двигая локтями.

# 30 Разгибание трицепса над головой

Оберните ремешок вокруг одной ступни и возьмитесь за обе ручки одной рукой за шею локтем вверх. Не двигая локтем, потяните ручки вверх, пока ваша рука полностью не вытянется над головой.

Если вам понравились эти упражнения, обязательно загляните в наш блог

и подпишитесь на наши каналы Instagram и YouTube , чтобы смотреть видео с упражнениями, например, эта тренировка ягодиц:

Полный ассортимент полос сопротивления

см. Здесь .

упражнений с эспандером | Тренировки с эспандером для бегунов

Несмотря на общее мнение о том, что силовые тренировки делают бегунов более быстрыми, эффективными и менее склонными к травмам, многие по-прежнему полностью или без особого энтузиазма делают несколько повторений сгибаний на бицепс и заканчивают. Причины различны — использование гантелей может быть пугающим, к тому же наборы весов в домашних условиях могут быть дорогими и занимать много места.

Но эспандеры делают силовые тренировки более доступными.Они относительно дешевы — вы можете купить полный набор по цене одной легкой гантели. Они занимают минимум места, поэтому их легко хранить дома, положить в дорожную сумку или взять с собой в парк. И, что самое главное, они невероятно универсальны. Изготовленные из гибкого латекса, который имеет цветовую маркировку в зависимости от его толщины, ремешки доступны в различных формах и размерах.

Набор лент сопротивления

амазонка.ком

Ленты меньшего размера обычно наматываются на конечности и используются для добавления сопротивления или обратной связи движениям с собственным весом, в то время как ленты большего размера могут использоваться вместо гирь или закрепляться для тяговых, толкающих и изометрических движений. Когда дело доходит до тренировки с полосами сопротивления, прогрессирование и регресс довольно просты: новичкам следует начинать с более легкой ленты, которая обеспечивает меньшее сопротивление, и повышать уровень по мере увеличения их силы. Продвинутые спортсмены должны бросить вызов себе с более толстой и тяжелой лентой.

Бегуны могут выполнять сотни упражнений с отягощениями, но для начала мы попросили трех тренеров по бегу поделиться своими любимыми упражнениями. Вот их восемь основных рекомендаций.

Как пользоваться этим списком : Просмотрите упражнения ниже, продемонстрированные Брэдфордом Шривом, сертифицированным персональным тренером Life Time Athletic at Sky в Нью-Йорке. Выполняйте каждое движение в соответствии с повторениями и подходами, указанными для убийственной тренировки всего тела, или выполняйте ходьбу с боковыми полосами, приседания с подъемом ног с подъемом ног, тягу планки и звездообразные домкраты в качестве разминки перед бегом. Выполняйте эту тренировку 2–3 раза в неделю или по мере необходимости.

[Лучшие бегуны не просто бегают, они идут в спортзал. Руководство по силовой тренировке для новичков научит вас всем основам, чтобы получить максимальную отдачу от силовой тренировки.]


Боковая ходьба с лентой

      «Многие бегуны (включая меня) склонны чувствовать, что их задница« мертва »во время бега», — говорит Пэм Мур, тренер по бегу и трудотерапевт из Боулдера, штат Колорадо.«Я бы описал это как тупую боль и стеснение, из-за которых хочется бить себя по заднице». Чтобы предотвратить ужасное ощущение «мертвой задницы», Мур предлагает перед тем, как отправиться в путь, использовать боковые перевязки, чтобы активировать мышцы бедра и ягодиц.

      Как это сделать: Оберните эластичную ленту вокруг лодыжек. Ступни на ширине плеч, слегка согнутые в коленях, сделайте 15 шагов вправо, затем 15 шагов влево. Это 1 комплект. Двигайтесь медленно, шагая достаточно широко, чтобы почувствовать сопротивление резинки, и подумайте о том, чтобы вытолкнуть колени наружу (а не позволять им сжиматься внутрь).Выполните от 2 до 3 сетов; вы должны чувствовать тепло, а не усталость.


      Приседания с отягощением и подъемом ног

      «Дорожные бегуны много передвигаются вперед и назад. Это часто приводит к недоразвитию отводящих мышц (мышц, которые отводят конечности от средней линии тела), что может привести к травмам », — говорит Келли Джерард, тренер по бегу и соучредитель приложения Kukimbe. Чтобы бегуны двигались не только в одной плоскости движения, она добавляет боковой подъем ног к базовому приседанию с лентой.

      Как это сделать: С небольшой эластичной лентой, расположенной вокруг бедер, встаньте, расставив ступни на ширине плеч. Сведите бедра на шарнире и опуститесь в глубокое приседание. Когда вы вернетесь в положение стоя, используйте мышцы бедра и ягодиц, чтобы отвести правую ногу в сторону. Поставьте правую ногу на землю и повторите все движение, сделав в общей сложности 20 повторений. Повторите то же самое с левой ногой.


      Полосатые звездочки

      «Это отличное взрывное движение, от которого действительно учащается сердечный ритм!» — говорит Джерард.Дополнительное сопротивление вокруг лодыжек превращает этот предмет в тренажерном зале в испытание на выносливость, которое также укрепляет ягодицы, бедра, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Используйте полосатые звездочки во время динамической разминки или во время высокоинтенсивных интервальных тренировок.

      Как это сделать: Оберните небольшую эластичную ленту вокруг лодыжек и встаньте, расставив ступни на ширине плеч. Раздвиньте ступни, поднимая обе руки над головой (так, чтобы тело образовало звезду с головой, руками и ступнями в качестве точек). Соедините ступни вместе, опуская руки в стороны.Продолжайте в умеренном темпе с интервалами от 30 до 60 секунд.


      Окантованная доска

      Скорость бега начинается с эффективности бега, которая начинается с твердого ядра. Вы почувствуете эту пикантную вариацию планки по всему телу, поскольку тонкие, но эффективные движения ног задействуют ягодицы, бедра и подколенные сухожилия.

      Как это сделать: Обернув вокруг лодыжек эластичную ленту, примите положение планки на предплечьях, при этом плечи должны быть над локтями, а корпус задействован так, чтобы тело образовывало прямую линию от головы до пят.Поднимите правую ногу примерно на 12 дюймов, затем верните ее в исходное положение. Повторите в общей сложности 10 повторений, прежде чем сменить сторону.


        Pallof Press

        Если Мэри Джонсон, сертифицированный тренер по бегу USATF уровня 1 и основательница Lift.Run.Perform, могла бы порекомендовать хотя бы одно упражнение с отягощениями, которое нацелено на мышцы кора, она выбрала бы жим палоффа. «Это упражнение, препятствующее вращению, что означает, что оно заставляет ядро ​​сопротивляться силе ремешка, тянущей его в противоположном направлении», — объясняет она.Вы будете чувствовать его по всему туловищу, особенно в косых мышцах.

        Как это сделать: Примерно на уровне груди оберните один конец большой ленты сопротивления вокруг шеста, стойки для приседаний или оснастки. Повернув левую сторону тела к шесту, встаньте на колени и возьмитесь за другой конец ремешка обеими руками на уровне груди (убедитесь, что вы находитесь достаточно далеко от шеста, чтобы на ремешке было сопротивление. ). Затяните сердечник и протолкните ленту прямо перед грудью.Используйте ядро, чтобы сопротивляться натяжению ремня, чтобы вращать туловище. Задержитесь на 45 секунд, затем верните руки к груди. Выполните три повторения перед повторением, повернув правую сторону тела к шесту.


        Deadbug с лентой

        Второе любимое упражнение Джонсона с бандажом? Мертвый жук. «Это еще одно упражнение против вращения, которое бегунам нужно в большом количестве», — говорит она. «Самая большая проблема при этом — удерживать спину ровно на земле и не позволять тазу смещаться.”

        Как это сделать: Оберните один конец ленты сопротивления вокруг нижней части шеста, стойки для приседаний или оснастки, чтобы закрепить ее. Зафиксируйте или возьмите другой конец правой рукой. Лягте лицом вверх, ступни как можно ближе к якорю. Вытяните руки вверх (резинка должна быть натянута). Удерживая поясницу прижатой к полу, поднимите ноги так, чтобы голени были параллельны полу, а колени сгибались на 90 градусов. Медленно выпрямите левую ногу и позвольте левой ноге парить над полом, одновременно вытягивая правую руку над головой.Верните левую ногу и правую руку в исходное положение. Выполните 6 повторений. Затем повторите с правой ногой и левой рукой в ​​1 подходе. Выполните 3 подхода.


        Изометрические выпады и тяги

        «Изометрические» выпады и гребки бросают вызов равновесию, устойчивости и силе корпуса, а также задействуют верхнюю часть тела. «Это движение всего тела», — говорит Джонсон.

        Как это сделать: На уровне бедер оберните один конец большой ленты сопротивления вокруг шеста, стойки для приседаний или оснастки.Лицом к шесту сделайте выпад левой ногой вперед, правое колено зависнет над полом. Удерживая браслет правой рукой (должно быть некоторое натяжение), потяните руку к правым ребрам. Повторите от 10 до 12 повторений, прежде чем сменить ноги и руки. Выполните по 3 подхода с каждой стороны.


        Тяга доски с лентой

        «Растягивающее» движение, используемое в этом движении, трудно воспроизвести с помощью упражнений с собственным весом, поэтому повязка здесь важна. Работа над верхней частью тела не является предметом внимания каждого бегуна, но она все же очень важна, потому что вам нужен сильный мах рукой, чтобы подниматься по холмам и преодолевать спринты.«Многие из моих спортсменов спрашивают, как им улучшить верхнюю часть тела», — говорит Джонсон. «Поскольку у многих бегунов верхняя часть тела слабее, использование браслета позволяет спортсмену правильно выполнять движения».

        Как это сделать: Оберните один конец ленты сопротивления вокруг нижней части шеста, стойки для приседаний или оснастки, чтобы закрепить ее. Повернув голову к якорю, начните с высокой планки, запястья под плечами и мышцы кора так, чтобы тело образовывало прямую линию от головы до пят.Возьмитесь за другой конец ленты сопротивления правой рукой (должно быть некоторое натяжение). Тяните руку к правым ребрам, но следите за тем, чтобы бедра оставались ровными. Выполните 6 повторений, затем повторите с левой стороны в 1 подходе. Сделайте 3 подхода.

        Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

        Упражнения с эспандером для рук и ног — SWEAT

        Если вы следите за Sweat в социальных сетях, возможно, вы видели, как наши тренеры тренируются с группами сопротивления.Если вам интересно, что это делает, почему так много людей, кажется, включают в свои тренировки эспандеры, или какие упражнения с эспандерами вы можете делать самостоятельно, то этот блог для вас!

        Перейти к:

        Включение упражнений с отягощениями в расписание тренировок может положительно повлиять на производительность. Эспандеры — отличный инструмент для домашних тренировок — они могут добавить дополнительную нагрузку к упражнениям, делая их более сложными, а также могут способствовать активации мышц, включая активацию ягодичных мышц.

        Продолжайте читать, чтобы узнать, какие упражнения с эспандером вы можете выполнять, а также узнайте, почему включение эспандера в ваши тренировки может улучшить вашу производительность!

        Типы лент сопротивления

        Термин «полоса сопротивления» используется часто, но вы, возможно, не осознавали, что существуют различия между различными типами полос. Важно подобрать то, что соответствует вашим потребностям и типу упражнений с отягощениями, которые вы хотите выполнять.

        Есть много типов полос сопротивления, которые часто имеют взаимозаменяемые названия.

        Полосы сопротивления

        Эспандеры представляют собой петлевые резинки. Обычно вы увидите, как люди выполняют упражнения с эластичными лентами, обматывая их вокруг бедер или лодыжек. Это может помочь в активации мышц и повысить интенсивность упражнений.

        Используйте ленты сопротивления для:

        • Прогулка краба
        • Отведение бедра
        • Ягодичная отдача

        Длинные ленты сопротивления

        Длинные эластичные ленты также представляют собой петлевые резинки.Они обычно используются для увеличения или уменьшения интенсивности упражнений. Их можно прикрепить к тренажерам для модификации упражнений, например, для облегчения подтягиваний.

        В качестве альтернативы они могут увеличить интенсивность упражнений. Например, при отжиманиях их можно обернуть вокруг спины, удерживая концы ленты в каждой руке. Если все сделано правильно, это может помочь увеличить сложность отжимания, поскольку есть большее сопротивление.

        Длинные эспандеры с петлями идеальны для упражнений с эспандерами для нижней части тела.

        Используйте длинные ленты сопротивления для:

        • Жим от плеч
        • Вертикальный ряд
        • Доброе утро

        Полосы восстановления и полосы сопротивления

        Разница между восстанавливающими лентами и эластичными лентами заключается в том, что восстанавливающие ленты представляют собой эластичные ленты без петель и имеют тенденцию быть длиннее, чем лента сопротивления.

        Ленты для восстановления включают различные уровни сопротивления, соответствующие вашей тренировке и желаемой интенсивности. Вы можете использовать восстановительные ленты с меньшим сопротивлением для разминки и более тяжелые ленты с сопротивлением, чтобы увеличить интенсивность по мере наращивания силы во время тренировки.

        Используйте ремешки восстановления для:

        • Торцевое натяжение
        • Ленточные тяги
        • Наружное вращение

        Трубки сопротивления

        Трубки сопротивления представляют собой длинные отрезки резинки с ручками на обоих концах. Они похожи на петлевые эспандеры, но обычно используются для увеличения сопротивления упражнениям на верхнюю часть тела, таким как тяги, подъемы в стороны и сгибания рук на бицепс.

        Используйте резистивные трубки для:

        • рядов
        • Подъемы в стороны
        • Сгибания рук на бицепс

        Преимущества упражнений с отягощениями

        Выполнение упражнений с эспандером может иметь ряд преимуществ, в том числе:

        • Они могут добавить дополнительную нагрузку к вашим упражнениям, делая их более сложными.Выполнение упражнений с отягощениями может помочь интенсифицировать упражнение и улучшить мышечную силу.
        • Эспандеры отлично подходят для растяжки, если вы боретесь с гибкостью и подвижностью, поскольку они могут помочь вам удерживать трудные позы. Со временем это поможет вам добиться большей гибкости и мобильности.
        • Они подходят для всех уровней физической подготовки — нужно всего лишь выбрать правильный диапазон сопротивления и упражнения с лентой сопротивления, соответствующие вашим целям.
        • Упражнения с эспандером можно включить в любую тренировку, поэтому не имеет значения, если вы уже выполняете определенную программу тренировок.
        • Они очень легкие и маленькие, поэтому их легко хранить дома, брать с собой в спортзал или на улицу.

        Тренировка с эспандером для полной силы тела

        Это одни из лучших упражнений с отягощениями, которые вы можете выполнять, чтобы укрепить все тело.Вам решать, как включить их в свой тренировочный распорядок.

        Вы можете выполнить все эти упражнения с эспандером всего за два раунда, если хотите выполнить тренировку с эспандером для всего тела.

        Кроме того, вы можете выбрать несколько своих любимых упражнений с отягощениями из списка ниже и включить их в свой структурированный план тренировки (например, если вы выполняете программу PWR в приложении Sweat).

        Упражнения с эспандером для ног

        Для этих упражнений с эспандером вам понадобится петля.Включите эти упражнения в свою обычную тренировочную программу, чтобы почувствовать преимущества.

        Удар осла (30 повторений — 15 на каждую ногу)

        1. Обернув эластичную ленту вокруг верхней части бедер, встаньте на четвереньки на коврике для йоги. Убедитесь, что ваши колени ниже бедер, а руки ниже плеч. Установите позвоночник в нейтральное положение и отведите лопатки вниз и назад.
        2. Вдох.
          Выдохните. Удерживая колено согнутым, отпустите и поднимите правую ногу, пока бедро не совпадет с позвоночником, следя за тем, чтобы стопа оставалась согнутой.
        3. Вдох. Опустите правую ногу, чтобы вернуться в исходное положение, но не упираясь коленом в коврик.
          Выполните 15 с одной стороны, прежде чем повторить 15 повторений с другой стороны.

        Сумо-приседания с двумя импульсами (15 повторений)

        1. Обернув эластичную ленту вокруг верхней части бедер, поставьте обе ступни на пол дальше, чем на ширину бедер. Слегка направьте обе ступни наружу. Это ваша исходная позиция.
        2. Вдох.Глядя прямо вперед, согните бедра и колени, следя за тем, чтобы колени оставались на одной линии с пальцами ног. Продолжайте сгибать колени, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Убедитесь, что ваша спина находится под углом от 45 до 90 градусов к бедрам. Это называется приседанием с полным сумо.
        3. Продвиньтесь пятками и слегка вытяните ноги. Согните ноги в коленях, чтобы вернуться в положение для приседаний сумо.
        4. Выдохните. Продвиньтесь через пятки и вытяните ноги, чтобы вернуться в исходное положение.
          Сделайте 15 повторений.

        Clam (30 повторений — 15 на каждую ногу)

        1. Обернув эластичную ленту вокруг голеней, лягте на левый бок, вытяните руку вдоль коврика и расслабьте голову на руке. Согните оба колена и слегка вытяните их вперед, чтобы ступни совпали с ягодицами, при этом убедитесь, что бедра сложены, а между талией и полом остается небольшой промежуток. Это ваша исходная позиция.
        2. Вдох.Выдохните. Держа ступни вместе, активируйте правую ягодицу, чтобы поднять правое колено к потолку, сохраняя зазор между талией и полом.
        3. Вдох. Опустите правое колено, чтобы вернуться в исходное положение.
          Выполните 15 повторений с одной стороны, а затем выполните оставшиеся 15 повторений с другой стороны.

        Ягодичный мостик и раскрытие (12 повторений)

        1. Лягте спиной на коврик для йоги, обвив его петлей вокруг бедер.Согните ноги в коленях и твердо поставьте ступни на коврик, следя за тем, чтобы они были на ширине плеч, а позвоночник находился в нейтральном положении. Положите руки на коврик по бокам. Это ваша исходная позиция.
        2. Вдох.
          Выдохните. Прижмите пятки к коврику, активируйте ягодичные мышцы и поднимите таз от пола, пока ваше тело не образует одну прямую линию от подбородка до колена, опираясь на плечи.
        3. Вдох. Удерживая бедра поднятыми, а ягодичные мышцы активными, разведите колени наружу.
        4. Втяните колени внутрь, пока они не станут на ширине плеч.
        5. Выдохните. Опускайте позвоночник на коврик по одному позвонку, а затем таз.
          Сделайте 12 повторений.

        Крабовая прогулка (по 15 повторений в каждую сторону)

        1. Обернув эластичную ленту вокруг голеней, поставьте обе ступни на пол на ширине плеч, следя за тем, чтобы колени оставались на одной линии с пальцами ног. Глядя прямо вперед, согните бедра и колени, следя за тем, чтобы колени оставались на одной линии с пальцами ног.Продолжайте сгибать колени, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Убедитесь, что ваша спина находится под углом от 45 до 90 градусов к бедрам. Это ваша исходная позиция.
        2. Вдох.
          Выдохните. Сохраняя положение на корточках и держа правую ногу на полу, шагните левой ногой наружу так, чтобы ступни были немного дальше ширины плеч.
        3. Вдох. Сохраняя положение приседа и удерживая левую ногу на полу, шагните правой ногой внутрь, чтобы вернуться в исходное положение.
          Выполните 10 повторений с одной стороны, а затем оставшиеся 10 повторений с другой стороны.

        Упражнения с эспандером для рук

        Для этих упражнений с эспандером вам понадобится бинт без петель.

        Боковая прогулка руками (16 повторений по 8 в каждую сторону)

        1. Вдох. Сохраняя положение приседа и удерживая левую ногу на полу, шагните правой ногой внутрь, чтобы вернуться в исходное положение.
          Выполните половину указанных повторений на одной стороне, прежде чем завершить оставшиеся повторения на другой стороне.
        2. Вдох. Сделайте шаг правой рукой и ногой наружу так, чтобы ваши кисти и ступни были немного шире плеч. Это называется широким отжиманием.
        3. Выдохните.
          Вдох. Шагните левой рукой и ногой внутрь, чтобы вернуться в исходное положение.
          Выполните 8 повторений в том же направлении, а затем оставшиеся 8 повторений в другом направлении.

        Тяга с лентой (20 повторений)

        1. Поставьте обе ступни на пол чуть дальше ширины плеч.Возьмитесь по одной руке за каждый конец ремня для восстановления хватом сверху (ладони смотрят вниз) и вытяните руки прямо перед грудью, убедившись, что ваши локти полностью заблокированы. Это ваша исходная позиция.
        2. Вдох.
          Выдохните. Используя мышцы плеч и спины, потяните концы восстановительной ленты наружу и назад, пока ваши руки не будут на одной линии с плечами. Вы должны почувствовать небольшое сжатие между лопатками.
        3. Вдох.Задержитесь в этом положении ненадолго, прежде чем осторожно соединить концы восстанавливающей ленты вместе, чтобы вернуться в исходное положение.
          Сделайте 20 повторений.

        Тяга сидя на трубе с отягощением

        (15 повторений)

        Для этого упражнения рекомендуется использовать трубку сопротивления, как показано на рисунке выше.

        1. Сидя на коврике для йоги, вытяните обе ноги перед собой. Оберните резистивную трубку вокруг ступней так, чтобы вы держали один конец трубки в каждой руке нейтральным хватом (ладони смотрят внутрь).
          Сядьте прямо и опустите лопатки вниз и назад, чтобы выпрямить грудь. Вытяните руки перед собой. Это ваша исходная позиция.
        2. Используя мышцы рук и спины, согните руки в локтях назад, чтобы усилить напряжение в трубке, и убедитесь, что локти плотно прилегают к бокам тела. Вы должны почувствовать небольшое сжатие между лопатками.
        3. Вытяните локти, чтобы вернуться в исходное положение.
          Сделайте 15 повторений.
        Включите эти упражнения с эспандером в свою следующую тренировку!

        Эти упражнения с отягощениями могут быть включены в любую тренировку и являются отличным способом разнообразить привычный распорядок дня и бросить себе вызов по-другому. Готовы делать собственные упражнения с отягощениями? Дайте им шанс!

        Если вы используете эспандер во время тренировок, не забудьте также прокатиться с пеной! Включение обоих этих видов деятельности в сеанс реабилитации может помочь уменьшить болезненность и напряжение в мышцах, а также предотвратить травмы.

Check Also

Профессия ит специалист: Профессия IT-специалист. Описание профессии IT-специалиста. Кто такой IT-специалист. . Описание профессии

Содержание Что такое IT специалист — Кто кем работаетСамые востребованные IT-профессии 2021 года / Блог …

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *