Воскресенье , 29 мая 2022
Главная / Разное / Упражнения с эспандером лыжника для женщин: Эспандер лыжника (боксера или пловца): упражнения в домашних условиях

Упражнения с эспандером лыжника для женщин: Эспандер лыжника (боксера или пловца): упражнения в домашних условиях

Содержание

Эспандер лыжника (боксера или пловца): упражнения в домашних условиях

Эспандер лыжника – это многофункциональный тренажер, который позволяет выполнять почти весь спектр движений для разных мышц тела даже в домашних условиях. Лыжный эспандер – это отличное решение для поддержания тонуса мускулатуры, повышения выносливости, создания рельефного тела, который можно брать с собой в любое место, как на спортплощадку, так и на отдых.

Что такое эспандер лыжника

Резиновый эспандер лыжника имеет множество названий. Также его могут называть тренажером боксера или пловца. Иногда встречаются смежные названия (лыжника-боксёра и лыжника-пловца). Но речь всегда идет об одном устройстве, которое состоит из двух ручек и соединяющего их прочной резиновой трубки. Она выдерживает большое напряжение и позволяет регулировать нагрузку в упражнениях путём натяжения троса. Различие в названиях продиктовано тем, что тренировки с эспандером лыжника с одинаковой эффективностью применяются в различных видах спорта.

Как выбрать тренажер

Выбор эспандера для лыжника-боксера-пловца обычно зависит от двух критериев, профессионализма атлета и бюджета на покупку. Для домашнего тренинга или занятий на спортплощадке отлично подойдут и бюджетные модели. Некоторые бренды предоставляют качественные устройства, которые, несмотря на большую стоимость, гарантировано прослужат многие годы без повреждений.

Основные критерии при выборе:

  • Наполненность троса – в дорогих моделях трубка состоит из тесного сплетения резиновых жгутов в нейлоновой оболочке. Такое сочетание позволяет обеспечить огромную силу натяжения без отрыва. В более дешевых моделях обычно присутствует один или несколько сплетенных жгутов, обычно эти модели предназначены для выполнения упражнений с лыжным эспандером для начинающих.
  • Материал рукояти – данный критерий является исключительно индивидуальным. Тем не менее, лучше избегать резиновых рукоятей, так как при потении ладоней в процессе тренировки они могут сильнее выскальзывать из рук.
  • Существуют модели эспандера лыжника с одинарным, двойным и тройным жгутами. Они уступают по качеству и эффективности тренажерам с переплетенным тросом, но являются более дешевым способом обеспечить повышенное натяжение, подходят опытным атлетам.
  • Сила натяжения – некоторые модели предназначены для атлетов разного уровня, что сказывается на силе натяжения. Для дорогих моделей рекомендуется выбирать лыжные эспандеры с большей силой натяжения. На начальном уровне тренировок достаточно приобрести недорогую одинарную модель, которую по мере прогрессирования можно будет заменить на более качественную версию.

Среди популярных моделей особенно выделяется модель RSTB от Reebok, в котором сплетение жгутов дополнительно помещено в гофрированный рукав. Это способствует минимизации трения, повышает износостойкость и продлевает срок службы тренажера. Также неплохим выбором считаются эспандеры боксера от RDX и V Noks. У всех брендов есть линейки с разной силой натяжения, предназначенные для атлетов любого уровня: от новичков до профессиональных спортсменов.

Польза и недостатки занятий с эспандером лыжника

Основная польза от упражнений с эспандером лыжника:

  • Универсальность, возможность тренироваться в любом месте.
  • Отличное повышение выносливости, умеренное развитие силы.
  • Возможность тренировать взрывную силу с помощью контролируемого сопротивления.
  • Высокая трата энергии во время тренировки и повышение жиросжигания.
  • Благотворное влияние на сердечно-сосудистую систему, иммунитет, общее состояние здоровья.
  • Отлично подходит для поддержания тонуса мышц и улучшения осанки.

Единственный недостаток от упражнений с эспандером для пловцов заключается в том, что такой вид тренинга уступает силовой работе и калистенике в развитии мышечной массы. Он может служить как дополнительный тренажер для развития гибкости или повышения энергозатрат, но не подходит как основной способ для мышечной гипертрофии. Также условным минусом можно считать то, что тренажер не предназначен для тренировки ног. В основном он нагружает мышцы спины, рук, плечи, мышцы кора и грудь.

Комплекс упражнений

Комплекс упражнений с лыжным эспандером в домашних условиях, на спортивной площадке или в спортзале.

1. Разведение в стороны

Упражнение для прокачки среднего и переднего пучка дельт.

Техника:

  1. Встаньте прямо, наступите на середину жгута ногами для фиксации, спина прямая, руки опущены вдоль тела.
  2. Поднимайте руки в стороны до уровня, когда бицепс окажется параллелен полу.
  3. Сделайте паузу на 1 секунду, после чего медленно опустите руки в исходное положение.

2. Махи перед собой

Делает акцент на передние дельты.

Техника:

  1. Наступите на середину жгута ногами, встаньте прямо. Удерживайте тренажер на свободных руках.
  2. Медленно поднимите обе руки перед собой до уровня параллели с полом.
  3. Сделайте небольшую паузу и вернитесь в начальную позицию.

3. Горизонтальная тяга

Основное движение для развития спины.

Техника:

  1. Заведите жгут за любую опору, отойдите для натяжения тросов. Удерживайте рукояти на уровне живота.
  2. Медленно разводите плечи назад и сводите лопатки, подтягивайте руки к животу.
  3. Сделайте небольшую паузу и в медленном темпе вернитесь в начальное положение.

4. Жим перед собой

Основное движение для отработки и тренировки удара в единоборствах.

Техника:

  1. Зафиксируйте жгуты за любую опору за спиной. Выставите руки вперед так, чтобы жгуты лежали поверх плеч. Спина прямая, ноги на уровне плеч (или принять стойку, в зависимости от вида единоборств).
  2. Попеременно совершайте выбросы руки вперед, имитируя удары.

5. Упражнение «молитва»

Мощное движение для пресса

Техника:

  1. Зафиксируйте рукояти за опору на уровне головы или выше. Встаньте на колени, сведите руки вместе и прижмите к груди. Рукояти должны находится чуть ниже подбородка.
  2. Совершайте скручивание, стараясь подвернуть корпус как можно сильнее и вести грудь к бедрам.

6. Сгибание на бицепс

Классическое упражнение, где вместо гантель необходимо воспользоваться эспандером лыжника.

Техника:

  1. Зажмите середину жгута ногами для фиксации, встаньте прямо.
  2. Попеременно поднимайте левую и правую руку (можно вместе), совершая сгибания в локте.
  3. В верхней точке делайте небольшую паузу, опускайте руки вниз в более медленном темпе, чем выполнялся подъем.

7. Разгибание рук перед собой

Упражнение предназначено для трицепса и является одной из версий французских жимов.

Техника:

  1. Зафиксируйте эспандер сзади себя за любую опору.
  2. Вытяните руки вперед, чтобы ощущать напряжение.
  3. Разгибайте руки в локте под углом 90 градусов.
  4. Сделайте минимальную паузу, после чего мощным движением вернитесь в исходное положение.

Рекомендации для мужчин и женщин

Каких-либо отличий в упражнениях с эспандером лыжника для мужчин и женщин не существует. Это универсальный тренажер, который показан всем, независимо от возраста и стажа.

  • Единственное отличие заключается в том, что с учетом женской физиологии, девушкам рекомендуется выполнять большее количество повторений в сете: от 15 до 25 за подход.
  • Мужчинам эффективнее сосредоточится на выполнении 12-20 повторов, делая акцент на большем натяжении троса. Это поможет развивать не только выносливость, но и силу, что также лучше скажется на мышечном росте.

Заключение

Эспандер лыжника – это очень простой, недорогой, но при этом эффективный тренажер. Он позволяет в полной мере заменить большую часть движений в фитнесе и нагружать почти все мышцы верхней части тела. В сочетании с бегом и другими видами нагрузки для ног обеспечивает полную прокачку всего тела. Отлично тренирует выносливость, развивает силу и приводит мышцы в тонус. Также хорошо подходит для жиросжигающих тренировок из-за высокой траты калорий.

Тренировка с эспандером лыжника в видео формате

Эспандер лыжника — комплекс упражнений

Здравствуйте, любители физической культуры и спорта, читатели сайта – male-site.ru. Сегодня заострим ваше внимание на такой интересной вещи, как эспандер лыжника.

Самая простая его модификация – резиновый шнур с ручками на обоих концах. Таких шнуров в эспандере может быть несколько. Они иногда украшаются оплеткой, дополняются зацепным приспособлением и прочими аксессуарами.

При занятиях с отягощениями нами обычно используется нагрузка с направленностью сверху вниз. Специально подбирается масса снаряда, определенное положение тела, придумываются различные технические ухищрения для более комфортного подъема веса.

Эспандер лыжника с ручками из резины не зависит от силы тяжести. Здесь имеет место приложение усилий на растяжение резинового материала, так и норовящего вернуться в исходное положение.

Кто выбирает подобный тренажер

Эспандер лыжника пловца находит применение для разогрева мышц, либо для оттачивания правильности движений при выполнении упражнений.

С подбором упражнений, с продуманным числом повторений и степенью растяжения ленты мы развиваем мускулы, занимаемся разработкой суставов, укрепляем позвоночный столб, даем встряску сердцу и кровеносной системе.

Лыжный эспандер незаменим для занятий людей крупного телосложения в придачу к ходьбе и бегу трусцой.

Эспандер лыжника: упражнения для спинных мышц.

Одно из них: закрепляем тренажер на высоте, делаем приседания. Опускаем согнутые руки и тянем эспандер в разные стороны и вниз.

Упражнения с эспандером лыжника для женщин включают некоторые упражнения для развития грудных мышц:

Тренажер также закрепляется высоко, наклоняемся со жгутом в руках, разведенных в стороны (спина не прогибается, ноги в полусогнутом состоянии). Затем руки опускаем.

Одно из упражнений для спинной мускулатуры и трехглавых (трицепсов):

Закрепляем тренажер непосредственно перед собой, берем его за ручки где-то на уровне плеч. Опускаем руки вниз с имитацией рабочих движений человека на лыжах.

Комплекс упражнений с эспандером лыжника для груди, дельты и мышц туловища включает следующее:

Становимся к закрепленному тренажеру боком, жгут – в обеих руках. Прямыми верхними конечностями тянем эспандер в противоположную сторону.

Упражнения с эспандером лыжника для мужчин для двуглавой мышцы включают, в частности, такое:

Нужно встать на лыжный эспандер обеими ногами, рукоятки держим в опущенных руках. Тянем жгут с отягощением на бицепс.

Для мышц пресса:

Цепляем тренажер на высоком уровне, хватаемся за него обеими руками, заводим их к затылку. Делаем наклон вперед.

Перед тем, как приступить к занятиям, обязательно проведение легкой разминки, после чего – переход к собственно тренировкам.

На первом занятии, какой бы тренажер ни использовался – обычный эспандер или эспандер лыжника тройной – между подходами следует предусматривать отдых.

С ростом натренированности спортсмена время между подходами должно сокращаться. Движения выполнять плавно. При этом необходимо следить за самочувствием, не форсировать события.

 

Эспандер лыжника Бубновского эффективен при проведении тренировок мышц ног, спины, рук, плечевого пояса, в процессе восстановления после травм и различных болезней. При этом использование снаряда допускается внедрять в тренировки боксеров, любителей аэробики т.д.

Эспандер лыжника боксера допускается крепить к турнику, шведской стенке. Многофункциональный эспандер годится для тренировок мужчин, женщин и подростков.

Резиновые эспандеры для лыжников из энного числа жгутов с петлями на концах применяются для тренировки различных групп мышц. Различия – только в количестве жгутов. Используются для тренировки представителей разных видов спорта – пловцов, лыжников, боксеров. Также хорошо зарекомендовал себя комплекс упражнений с эспандером лыжника для женщин, особенно при реабилитации организма в посттравматический период.

Всего вам самого наилучшего! Подписывайтесь на блог и занимайтесь спортом!

Этот блог читают настоящие мужики
Читай и ты!

Резиновый жгут для лыжника. Тренировка лыжника

Резиновый жгут – уникальный тренажер, с помощью которого можно отточить любой навык. С помощью резины можно развить силу, выносливость, работоспособность, увеличить скорость бега или взрывное ускорение. Этим и ценен резиновый жгут для лыжника – своей функциональностью и возможностью применять в любой обстановке.

Сегодня мы рассмотрим спортивную резину и ее применение в разрезе тренировки лыжника.

Цели

Лыжники преследуют следующие цели в тренировках с резиной:

  • Силовая подготовка. Тренировки с эспандером лыжника способны дополнить нагрузку, которую спортсмен получает в спортзале. В некоторых случаях допускается полная замена штанги, гантелей и других тренажеров на тренировочную резину;
  • Техническая подготовка. Упражнения с эспандером позволяют имитировать движения, которые спортсмен выполняет на трассе. Эспандер позволяет новичкам отточить технику без выхода на трассу;
  • Развитие выносливости
    . Спортивный жгут – идеальный тренажер для наработки выносливости. Небольшое сопротивление и множество различных упражнений позволят долго работать в многоповторном режиме. Это именно то, что нужно для развития выносливости;
  • Развитие взрывной скорости. Эспандер лыжника позволяет имитировать ускорение без помощи палок и лыж;
  • Проведение легких тренировок. Тренировочная резина – помощник при восстановлении после тяжелых тренировок в зале. Легкая нагрузка ускоряет восстановление, держит мускулы в тонусе;
  • Разминка и заминка. Жгут способен размять целевые мышцы перед тренировкой, а также ускорить восстановление за счет заминки.

Упражнения со жгутом для лыжника

Следующие упражнения позволяют достичь всех перечисленных выше целей:

Упражнение для лыжника №1. Сведение рук с эспандером

Цель: проработка грудных, средней, передней и задней дельт, мышц рук.

Пошаговая техника:

Шаг №1. Обтягиваем жгут об неподвижный предмет. Чувствуем натяжение резины в исходном положении.

Шаг №2. На вдохе сводим руки вместе. В конечной точке концентрируемся на ощущениях в грудных мышцах.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в стартовую позицию.

Комментарий: упражнение для грудных мышц и плечевого пояса, которое является одним из основных движений для тренировки верха тела.

Упражнение для лыжника №2. Вращения с эспандером

Цель: укрепление плечевых суставов, проработка дельтовидных мышц.

Пошаговая техника:

Шаг №1. Обтягиваем эспандер об неподвижный предмет и отходим, как в предыдущем упражнении.

Шаг №2. Выполняем круговое движение с резиной. Делаем необходимое количество вращений.

Комментарий: упражнение полезно для укрепления плечевого пояса  и улучшения состояния суставов. Часто используется в качестве разминки или заминки.

Упражнение для лыжника №3. Имитация ударов

Цель: развитие координации, отработка движений руками, развитие мышц рук и дельт.

Пошаговая техника:

Шаг №1. На вдохе занимаем начальную позицию. Имитируем удар одной из рук.

Шаг №2. На выдохе меняем рабочую руку.

Комментарий: упражнение не столько для лыжников, сколько для бойцов. Но лыжниками применяется тоже.

Упражнение для лыжника №4. Тяга к плечам

Цель: развитие задней, средней, передней дельты. Накачка спины, бицепсов.

Пошаговая техника:

Шаг №1. Поворачиваемся в сторону, где зафиксирован жгут.

Шаг №2. На вдохе тянем обеими руками эспандер к уровню плеч.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся к начальной позиции.

Упражнение для лыжника №5. Взмах вверх

Цель: накачка передней, средней и задней дельты.

Пошаговая техника:

Шаг №1. Начальная позиция аналогична занимаемой в предыдущем упражнении.

Шаг №2. На вдохе делаем резкий взмах вверх, перемещаемся в позицию, которая указана на картинке. В конечной точке концентрируемся на работе дельтовидных мышц.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в исходное положение.

Комментарий: лучшее упражнение для передней части плеча. Выполнять в уменьшенном объеме в том случае, если передняя дельта переразвита.

Упражнение для лыжника №6. Повороты со жгутом

Цель: проработка косых мышц пресса, дельт.

Пошаговая техника:

Шаг №1. Становимся боком к отягощению.

Шаг №2. На вдохе разворачиваем корпус в сторону, чувствуем работу боковых мышц живота.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся к стартовому положению.

Комментарий:

Упражнение для лыжника №7. Взмахи в разные стороны

Цель: накачка мышц рук, спины, дельт, пресса.

Пошаговая техника:

Шаг №1. Удерживаем жгут перед собой в полусогнутом состоянии. Ощущаем натяжение жгута.

Шаг №2. На вдохе  выполняем взмах в одну сторону.

Шаг №3. На выдохе – в другую. Затем чередуем 2 и 3 шаги до выполнения необходимого количества повторов.

Комментарий: одно из главных упражнений для лыжника со жгутом.

Технику перечисленных выше упражнений можно изучить здесь:

Также рекомендуем посмотреть как тренируются лыжники:

Особенности тренировок лыжников

Спортсмену, который хочет добиваться максимальных результатов, важно понимать за счет чего достигается прогресс в лыжных гонках. Сами по себе упражнения не несут ценности, если выполнять их вне рамках системы. Только систематизация упражнений, понимание тренировочных принципов позволяет достичь максимального результата в минимальные сроки.

Тренировка лыжника построена вокруг следующих принципов:

  • Принцип прогрессии нагрузок. Основа тренировок профессионального спортсмена;
  • Принцип суперкомпенсации. Регулирует частоту тренировок, позволяет избегать недо и перетрненированности. Дает понимание сути тренировочного процесса;
  • Принцип специализации. Помогает определиться с целью и не делать ненужных движений. 20% работы обеспечивают 80% результата. Это правило применимо и к спорту.

Каждый принцип разберем по отдельности.

Принцип прогрессии нагрузок

Разберем принцип прогрессии нагрузок на примере приседаний со жгутом:

Тренировка №1

Упражнение

Цвет петли (сопротивление)

Подходы

Повторения

Отдых после упражнения в минутах

Приседания с резиной

Оранжевый (2-15)

3

20

1,5

Тренировка №2

Соблюдение принципа прогрессии нагрузок в данной тренировке выражено в добавлении одного подхода.

Упражнение

Цвет петли (сопротивление)

Подходы

Повторения

Отдых после упражнения в минутах

Приседания с резиной

Оранжевый (2-15)

4

20

1,5

Тренировка №3

Еще один подход добавляем.

Упражнение

Цвет петли (сопротивление)

Подходы

Повторения

Отдых после упражнения в минутах

Приседания с резиной

Оранжевый (2-15)

5

20

1,5

Тренировка №4

Упражнение

Цвет петли (сопротивление)

Подходы

Повторения

Отдых после упражнения в минутах

Приседания с резиной

Оранжевый (2-15)

6

20

1,5

Тренировка №5

Снижаем количество подходов до начального, берем более жесткую петлю.

Упражнение

Цвет петли (сопротивление)

Подходы

Повторения

Отдых после упражнения в минутах

Приседания с резиной

Красный (5-22)

3

20

1,5

Тренировка №6

Вновь наращиваем подходы

Упражнение

Цвет петли (сопротивление)

Подходы

Повторения

Отдых после упражнения в минутах

Приседания с резиной

Красный (5-22)

4

20

1,5

Тренировка №8

Упражнение

Цвет петли (сопротивление)

Подходы

Повторения

Отдых после упражнения в минутах

Приседания с резиной

Красный (5-22)

6

20

1,5

Тренировка № 9

Уменьшаем количество подходов до начального и меняем резину.

Упражнение

Цвет петли (сопротивление)

Подходы

Повторения

Отдых после упражнения в минутах

Приседания с резиной

Фиолетовый (12-36)

3

20

1,5

Тренировка №10

Прогрессируем за счет увеличения количества повторений.

Упражнение

Цвет петли (сопротивление)

Подходы

Повторения

Отдых после упражнения в минутах

Приседания с резиной

Фиолетовый (12-36)

3

23

1,5

Тренировка №11

Упражнение

Цвет петли (сопротивление)

Подходы

Повторения

Отдых после упражнения в минутах

Приседания с резиной

Фиолетовый (12-36)

3

25

1,5

Тренировка №12

Продолжаем увеличивать количество подходов после прогресса по повторениям.

Упражнение

Цвет петли (сопротивление)

Подходы

Повторения

Отдых после упражнения в минутах

Приседания с резиной

Фиолетовый (12-36)

4

25

1,5

Тренировка №15

Упражнение

Цвет петли (сопротивление)

Подходы

Повторения

Отдых после упражнения в минутах

Приседания с резиной

Фиолетовый (12-36)

7

25

1,5

Программа №16

Увеличиваем сопротивление эспандера с возвращением к 3 подходам.

Упражнение

Цвет петли (сопротивление)

Подходы

Повторения

Отдых после упражнения в минутах

Приседания с резиной

Зеленый (17-54)

3

25

1,5

Программа №17

Осуществляем прогресс за счет уменьшения перерыва между упражнениями.

Упражнение

Цвет петли (сопротивление)

Подходы

Повторения

Отдых после упражнения в минутах

Приседания с резиной

Зеленый (17-54)

3

25

1

Продолжаем соблюдать принцип прогрессии нагрузок подобным образом до достижения предела.

Прогрессировать можно с помощью следующих факторов:

  1. Увеличение сопротивления эспандера. Основной фактор в работе над мышечной мощностью;
  2. Рост количества подходов. Оптимальный вариант – чередование увеличения количества подходов с ростом сопротивления резины. Это вариант, который показан выше. Большое количество подходов развивает мышечную работоспособность;
  3. Наращивание количества повторений. Большое количество повторов – наиболее привычная нагрузка для лыжника. Высокое число повторений развивает мышечную выносливость;
  4. Увеличение числа упражнений. Развивает работоспособность, добавляет новизны в тренировочный процесс;
  5. Сокращение отдыха между подходами и упражнениями. Актуально для тренировки выносливости.

Метод прогресса частично зависит от ваших персональных целей. Пример: для развития ускорений (работоспособность за небольшой временной промежуток) оптимально чередование увеличения сопротивления и количества подходов. Но для увеличения крейсерской скорости (длительная монотонная работа) сопротивление эспандера лыжника играет меньшую роль. На первые роли выходит количество повторений и подходов, длительность отдыха.

Суперкомпенсация

Прогрессию нагрузок невозможно соблюдать без плавного роста возможностей организма. Невозможно каждый день приходить на тренировку и делать больше, чем на предыдущей. Подобное преодоление себя приводит к перетренированности, выгоранию. Нужно знать момент, когда организм способен прогрессировать.

Для этого разделим тренировочный процесс на фазы:

  1. Тренировка. В мышечных волокнах происходят микроразрывы, все системы организма получают стресс. Без этого стресса невозможно улучшить результат;
  2. Восстановление. Тело стремится к равновесию, пытается вернуться к начальным значениям. Мышечные миротравмы заживают, все системы организма восстанавливаются;
  3. Суперкомпенсация. Тело стремится сохранять равновесие в будущем. Создается запас прочности в виде дополнительных мускулов, приспособления других систем организма к новому стрессу. В фазе суперкомпенсации предыдущая нагрузка выполняется с меньшими энергетическими тратами. Только здесь можно соблюдать принцип прогрессии нагрузок – с аналогичными затратами выполнять больше работы. Резиновый жгут для лыжника используем именно в этой фазе!
  4. Утеря суперкомпенсации. Недотренированность. Организм «решает» что аналогичного стресса больше не будет, и прекращает затрачивать энергию на поддержание резервов.

Соблюдение принципа прогрессии нагрузок в фазе суперкомпенсации – ключ к прогрессу в рамках любой специализации.

Специализация

Цели, о которых мы говорили в начале. В зависимости от того, что вы желаете развить, подбирается тип тренировки. Принцип специализации в тренировках лыжника гласит: акцент нужно делать на тот навык, который является основным для спортсмена.

Допускаются исключения – ситуации, в которых резиновый жгут используется только для тренировки одного из параметров.

Пример: один спортсмен использует жгуты для увеличения выносливости плечевого пояса. Другой – тренирует взрывную скорость с помощью резины. Третий развивает устойчивость на трассе. Четвертому жгуты пришлись по душе, и он развивает с резиной все перечисленные выше качества.

Программы с эспандером лыжника

Перечисленные выше упражнения дополняем скакалкой и приседаниями без веса. Ваша программа будет выглядеть так:

Тренировка №1. Прорабатываем все мускулы за одну тренировку в режиме высокой интенсивности.

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых в секундах после подхода

Отдых после упражнения в минутах

Сведение рук с эспандером

3

12

45

2

Вращения с эспандером

3

15

45

2

Имитация ударов

3

12

45

2

Приседания

5

20

60

2

Тяга к плечам

3

12

45

2

Взмах вверх

3

12

45

2

Повороты со жгутом

3

12

45

2

Взмахи в разные стороны

3

12

45

2

Прыжки через скакалку

5

1,5 минуты

30

 

Тренировка №2

Упражнение

Повторения

Отдых после упражнения в секундах

Раунд

Сведение рук с эспандером

12

15

 

 

 

 

1

Взмахи в разные стороны

15

15

Приседания

20

15

Прыжки через скакалку

1,5 минуты

60

Сведение рук с эспандером

12

15

 

 

 

 

2

Взмахи в разные стороны

15

15

Приседания

20

15

Прыжки через скакалку

1,5 минуты

60

Сведение рук с эспандером

12

15

 

 

 

 

3

Взмахи в разные стороны

15

15

Приседания

20

15

Прыжки через скакалку

1,5 минуты

 

Комментарии к программам:

  • Нагрузка индивидуальна для каждого спортсмена. Профессиональному спортсмену данные тренировки покажутся легкими. Новичку, который только начал занятия на лыжах, – тяжелыми. Первая тренировка должны привести к усталости, но приятной, а не убийственной;
  • Ориентируемся на индивидуальные цели. Добавляем упражнения, которые нужны именно вам;
  • Увеличиваем нагрузку согласно принципу прогрессии нагрузок во всех упражнениях. Допустимая скорость прогресса – раз в 1-5 тренировок.

Как тренировать ноги и ягодицы с помощью эспандера? Упражнения для мужчин с различными видами эспандеров Упражнения с эспандером в домашних условиях

Спортивные магазины сегодня способны предложить множество спортивного инвентаря. Люди хотят держать себя в форме и заниматься спортом, но на огромные тренажеры дома просто нет места. Тогда на помощь приходит эспандер.

Что такое эспандер?

Эспандер – это спортивный тренажер, нагружающий мышцы за счет приложенных человеком сил. У эспандера узкая специализация, снаряд работает с одной группой мышц.

Спортсмены по-разному используют снаряд в физических упражнениях – эспандер эластичен: сгибается и разгибается.

В спортивных магазинах продают разные виды эспандеров, они различаются:

  • По форме – эспандеры бывают круглыми, прямоугольными, с трубками и т. д.
  • По мышечной нагрузке – не во всех эспандерах есть возможность регулировать нагрузку на мышцы, поэтому такие тренажеры создаются по отдельности для каждого уровня физического состояния.
  • По изготавливаемому материалу – эспандер может быть латексный, резиновый, с пластиковыми ручками и т.д.

Виды

По предназначению

Ручной
Универсальный

Ножной
Кистевые

Эспандер-бабочка

По способу изготовления

Пружинный эспандер


Ленточный эспандер

Как правильно заниматься?

Физические упражнения с эспандером требуют выполнения нескольких правил:

  • Проводите разминку перед занятиями. Во время тренировок в работу включаются мышцы, связки и суставы. Отсутствие разминки может привести к болевым ощущениям и травмам. Разминка должна состоять из вращательных движений головой, руками, ногами и туловищем.
  • Крепко держите эспандер. Эспандер сделан из резиновых материалов, хорошо скользит в руке. Во время занятий держите его крепко, выскользнувший из руки тренажер может нанести травму.
  • Хорошо закрепите эспандер. Когда закрепляете эспандер во время упражнения, убедитесь, что крепление прочное и не слетит во время упражнения. Из-за того, что эспандер сильно натянут, он может больно ударить.
  • Всегда натягивайте эспандер. Занятия с эспандером всегда должны начинаться с натянутого положения, иначе эффекта тренировки не принесут.
  • Делайте личную отборку упражнений. Вы – новичок, поэтому тщательно продумайте план своей тренировки. В ней должны быть только те упражнения, которые вы реально можете выполнить по несколько повторов.
  • Не торопитесь. Торопиться в тренировках с эспандером ни к чему. Плавно делайте упражнение: сгиб, отвод ноги или руки, задержитесь в этой точке, вернитесь в исходное положение.

С резиновым эспандером

Выпады поочередно на обе ноги

Упражнение для икроножных мышц

С пружинным эспандером

Тяга рук к поясу из положения сидя

Разведение рук назад
Упражнение для грудного отдела
  • Перед начало упражнения эспандер нужно хорошо закрепить на уровне лопаток, например, в проеме закрытой двери.
  • Встаньте спиной к двери, возьмите обе ручки эспандера в руки, поднимите до уровня плечи, согните в локтях.
  • Затем начинайте медленно выпрямлять руки, задержитесь в этом положении, вновь согните руки.
  • Повторять нужно не менее 12 раз, по несколько подходов.

Упражнения с кистевым эспандером

Упражнение на сжимание и разжимание эспандера

Сжимание с фиксированием
  • У данного и предыдущего упражнения есть существенное различие – после окончания основной тренировки кисть не разжимается.
  • Снова займите удобное положение, крепко возьмите в руку кистевой эспандер.
  • Глубоко вдохните и начните сжимать и разжимать его в быстром в течение полутора минут.
  • За один подход должно быть сделано примерно 95-100 движений.
  • Когда время истекает, с силой сожмите эспандер и оставайтесь в статике в течение одной или полутора минут. Сделайте еще несколько подходов.
Упражнение с фиксированием и последующими сжатием и разжиманием

Упражнения с ленточным эспандером

Разгибания в положении лежа
Отведение ноги в сторону

Махи ногами в положении лежа

Упражнения с эспандером бабочкой

Разведение ног на стуле

Жим в положении лежа
  • Лягте на пол спиной, ноги немного разведите и присогните в коленях.
  • Поместите эспандер бабочку между коленями, крепко сжимайте, чтобы тренажер не упал.
  • Начинайте медленно сводить колени друг к другу, тренажер будет препятствовать этому.
  • Достигните максимальной точки сведения, зафиксируйте ее, вернитесь в исходное положение.
  • Повторяйте упражнение до 15 раз, делайте 3-4 подхода.
  • Тренировка рассчитана на активную работу передних бедер и ягодичных мышц.
Жим в положении лежа на боку

Упражнения с эспандером лыжника

Имитация лыжника
  • Закрепите эспандер перед вами на уровне плеч.
  • Оба конца эспандера крепко взять в руки, их выпрямить.
  • Начинайте медленно опускать прямые руки с эспандером вниз, зачтем возвращайтесь в исходное положение.
  • Движения должны имитировать использование палок в процессе катания на лыжах.
  • Повторите движение 10-12 раз, отдохните и сделайте еще 3 подхода.
  • Тренировка направлена на укрепление мышц спины и плечевого сустава.
Разведение рук в стороны с приседом

Подъем из положения стоя
  • Возьмите лыжный эспандер двумя руками, в образовавшуюся петлю встаньте двумя ногами.
  • Продолжая крепко удерживать концы снаряда в двух руках, медленно поднимайте руки, сгибая их в локтях до уровня плеч, фиксируйте точку, возвращайтесь в исходную позицию.
  • Постепенно темп натяжения эспандера нужно наращивать.
  • Движение делать до 15 повторов, немного передохнуть и сделать еще 3-4 подхода.
  • Упражнение предназначено для работы с бицепсами на руках.

Противопоказания для занятий

Занятия с эспандером приносят пользу не всем, есть исключения. Опасность грозит и тем, кто неверно занимается: пропускает разминку, пренебрегает советами по верному выполнению упражнений.

Во время тренировки может произойти натяжение или разрыв связки, надрыв мышц. Перед началом физических нагрузок с эспандером проконсультируйтесь у вашего врача на наличие противопоказаний.

С эспандером нельзя тренироваться при:

  • Диагностированном сахарном диабете.
  • Заболеваниях сердечно-сосудистой системы.
  • Нарушенных показателях артериального давления.
  • Незаживших повреждениях на коже, ранах.
  • Инфекционных кожных заболеваниях.
  • Диагностированной онкологии любой стадии.
  • Заболеваниях суставов.
  • Тонких стенках сосудов и капилляров, которые могут лопнуть во время тяжелых физических нагрузок.

Нарушение техники безопасности во время тренировок приводит к травмам, болевым ощущениям и т. д. Занятия с эспандером при вышеперечисленных показаниях нарушают общее самочувствие, ухудшают состояние человека и прогрессируют развитие заболевания.

Поэтому консультация со специалистом перед началом любых активных физических тренировок обязательна.

Упражнения с эспандером для мужчин

Основные виды упражнений с эспандером, которые подходят мужчинам. Все они направлены на проработку мышц спины, груди и предплечий.

Растягивание эспандера перед грудной клеткой и за спиной

  • Встаньте в удобное положение, возьмите эспандер в обе руки, крепко сожмите, выдохните и начинайте медленно разводить их в стороны.
  • Доводите до максимальной точки растягивания, зафиксируйте и вернитесь в исходное положение.
  • Ускорьте темп, повторяйте упражнение 15-20 раз.
  • Затем отдохните и проделайте то же самое со спины.
  • Делайте по 3-4 подхода, пробуйте вариант диагонального выполнения. Упражнение направлено на тренировку грудных мышц.

Сгиб до плеча


Вытяжение руки за спиной вверх

  • Встаньте в удобную позу, ноги расставьте на ширину плеч.
  • Эспандер заведите за спину, пусть левая рука будет выпрямлена вниз и держит один конец эспандера, а другая держит второй и согнута вверх.
  • Выдохните и начните медленно выпрямлять руку вверх, затем вернитесь в исходное положение.
  • Повторите упражнение 10-12 раз, поменяйте руки.

Упражнения с эспандером для женщин

Для большинства женщин главное – подтянуть фигуру, избавиться от жировых отложений в области рук, живота, бедер и ягодиц. Занятия с эспандером направлены на решение проблем в данных зонах.

Жим руками

  • Встаньте прямо в удобной позе, ноги расставьте на ширину плеч, эспандер держите двумя руками, встаньте двумя ногами на образовавшуюся петлю.
  • Крепко сжимая тренажер в руках, начинайте сгибать руки в локтях к груди, выдыхайте, опускайте руки.
  • Повторяйте упражнение до 12-15 раз, делайте 3-4 подхода.
  • Упражнение прорабатывает мышцы рук, избавляет от обвислой кожи и жира на руках.

Отжимания с эспандером


Упражнение для пресса

  • Лягте на спину на пол или резиновый коврик, ноги выпрямите.
  • Возьмите эспандер, закиньте его за стопу одной из ног так, чтобы лента эспандера была по середине, крепко держите концы снаряда в руках.
  • Ногу с эспандером поднимите вверх, колено не сгибайте.
  • Начинайте поднимать туловище к ноге, а ногу опускать к туловищу.
  • Повторите упражнение 15-20 раз, передохните, поменяйте ногу.
  • Рекомендуется делать до 3-4 подходов.

Система эспандеров для тренировки прыжков Original FitTools (Производитель Китай) позволяет эффективно тренировать мышцы ног, развивая вертикальную (в высоту) и горизонтальную (в длину) прыгучесть.

Система представляет собой комфортный пояс с регулировкой обхвата, два манжета на ступни и два эспандера. Полукольца, расположенные на поясе и на манжетах позволяют крепить эспандеры в различных вариациях.

Заключение

Упражнения с эспандером для мужчин и девушек не требуют особых знаний в области спорта или великолепной физической подготовки. Их удобно делать в любом месте, даже в квартире с небольшой жилплощадью, поскольку эспандер – очень маленький и компактный тренажер.

Купить эспандер можно в любом спортивном магазине (например, Спортмастер) и в любом интернет-магазине. Для более приятных тренировок можно скачать музыку, чтобы заниматься было еще веселее.

Регулярные программы упражнений занятия с эспандером помогут за короткий срок привести себя в форму, подтянуть силуэт и добиться рельефности мышц.

Если вы до сих пор не пробовали делать упражнения с резинкой, вы удивитесь, насколько они могут быть полезны и эффективны. Можно проработать мышцы всего тела, повысить выносливость, улучшить растяжку и при этом минимально нагружать суставы и связки.

При этом возможность заниматься есть всегда: снаряды простые и легкие, их можно взять с собой в поездку, тренироваться в домашних условиях, в тренажерном зале или прямо на улице в парке.

Итак, разбираемся в преимуществах и недостатках, учимся выбирать снаряд, и составляем комплекс движений для ног и ягодиц, который подойдет и для женщин, и для мужчин.

Преимущества и недостатки

Тренировка с резинками имеет массу достоинств, благодаря которым успешно конкурирует даже с таким популярным снарядом как гантели. Если вы делаете гимнастику для суставов или растяжку по Бубновскому, можете добавить ленту к обычным движениям.

  • Минимальная вероятность травм. Гантель, к примеру, можно выронить, штанга все же оказывает воздействие на суставы и позвоночник, а эспандер растягивается только под действием собственного веса человека, и неспособен причинить повреждения. С ним можно заниматься женщинам после родов и пожилым людям.
  • Постоянное напряжение мышц. Гантели нагружают мышцы только за счет гравитации, а резинка все время держит их в натяжении, в любой точке. При этом достигается их максимальное растягивание и пиковое сокращение, которые и влияют на эффективность занятия. Нагрузка распределяется равномерно, нет мертвых зон.
  • Проработка всех мышечных групп. С гантелями, кстати, весьма сложно накачать ноги или делать упражнения для попы, если это не приседания. С гимнастической резинкой качать ноги и ягодицы очень просто, но при этом одновременно выполняются движения для грудных мышц, для рук и плечевого сустава, для живота. В зависимости от амплитуды и техники идет отличная нагрузка на трицепс.
  • Легко регулировать нагрузку. Одни мускулы сильнее, другие – слабее, и для их проработки нужны или разборные гантели (а их модификация среди занятия отнимает некоторое время), или несколько наборов. При этом со временем понадобится нагружать мышцы сильнее. Резиновая лента в этом плане намного удобнее: намотали на руки больше – получили большее сопротивление. Или ее можно свернуть в 2-3 раза.
  • Эластичный тренажер весьма эффективен для похудения, особенно при чрезмерном весе. Не перенагружая суставы, он держит мышцы в постоянном напряжении. Несмотря на кажущуюся простоту движений, вы будете потеть и уставать.

Из недостатков можно отметить, разве что, невозможность накачать объемные мышцы, потому что резинка для фитнеса – не силовой снаряд, и она не может настолько сильно напрячь мускулы. Если вы хотите впечатляющие формы, придется идти в зал, или сочетать тренировку с эластичной лентой и гантелями.

Как выбрать снаряд

Для упражнения с резинкой используется эластичная лента или трубчатый эспандер. В отечественных магазинах более распространены ленты, узкие полоски материала, с ручками на резинках или без. Они могут быть стандартных размеров, или отрезаться от рулона. Трубчатые более распространены на западе, и поэтому в сети часто можно найти зарубежные ролики с использованием именно таких снарядов.

Как показывает практика, удобнее брать именно ленту без ручек, так как ее можно завязывать всеми способами (применять как круговую резинку), наматывать на руки, или даже сделать петли / ручки.

Не все знают, как называется резинка для фитнеса, и поэтому на просторах интернет-магазинов она встречается как лента-амортизатор, латексная лента, ленточный эспандер, терабанд, терапевтическая лента, эластичный жгут или что-то подобное. Обычно под всеми этими названиями подразумевается одно и то же, и по картинке вы все поймете.

Что же касается расцветок, большинство производителей имеют свою систему разграничения упругости резинки:

  • Желтые – самые мягкие, подойдут для новичков или ослабленных людей;
  • Красные и зеленые – средней жесткости;
  • Синие и фиолетовые – самые прочные, и нужна определенная сила мышц, чтобы работать с ними.

Но в любом случае, внимательно читайте описания, так как это не стандарт отрасли, и у разных брендов свои разграничения.

Выбираем программу из нескольких движений

Упражнения с резинкой для ног и ягодиц довольно простые, и вы без труда научитесь выполнять их в домашних условиях. Важно обязательно размяться, разогреть мышцы, и не делать рывков. Выполняйте по 15 повторов, в махах – по 25, на каждую ногу. Если можете, сделайте 2-3 подхода.

  • Приседания. Наступите на ленту и поставьте стопы на ширину плеч. Возьмитесь за концы эспандера, заведите стропу за локти, и поднимите руки к плечам. Можно завязать ленту и положить ее на плечи, тогда потребуется лишь придерживать ее. Из этого положения делайте приседания.
  • Разведение ног. Это очень полезное упражнение для внутренней поверхности бедра. Если лента длинная, сложите ее в несколько раз, или сделайте узел, составив длинный свободный конец. Наденьте резинку выше коленей, и лежа на боку, разводите колени, поднимая одну ногу вверх. С помощью спортивной ленты из этого же положения можно делать и махи, достаточно просто стянуть ее к щиколоткам.

  • Выпады. Все очень просто: одной ногой наступаем на резинку, другая отставлена назад. Беремся за концы, руки сгибаем к плечам, и так приседаем. Вставая, преодолеваем сопротивление ленты. Приставлять ногу не нужно. Очень простое, но невероятно эффективное упражнение для бедер.
  • Выпрямление ноги. Лежа на спине подгибаем колено к груди, через стопу перекидываем резинку. Выпрямляем ногу вперед. Можно усложнить движение: завяжите ленту серединой на щиколотке, и возьмитесь за края так, чтобы вы могли сгибать еще и руки к плечам. Тогда будет движение еще и на бицепс, отзывы утверждают, что так очень удобно качать сразу две группы мышц.

  • Отведение ноги. Ленту можно завязать на запястье или просто плотно держать одной рукой концы, чтобы получилась петля. В петлю вставляем стопу той же ноги и отводим ногу под 90 градусов вверх, стопа параллельно полу. Очень эффективно для девушек, которые хотят подкачать попу.

  • Сгибания. Обвяжите резинку вокруг щиколоток, а другим краем привяжите к опоре – батарее, стойке и т.д. Лягте на живот, обопритесь на локти, и сгибайте ноги, чтобы дотронуться пятками до ягодиц. Если можете фиксироваться на 2-5 секунд – эффект будет еще заметнее. Это упражнение полезно и для спины в целом.

  • Подтягивания ног. Из предыдущего положения перевернитесь на спину, ноги привязаны к опоре. Подтягивайте колени к животу, удерживая их в этом положении на несколько секунд. Отличная тренировка, в том числе и для пресса.

Это только несколько интересных идей. Экспериментируйте, добавляйте занятия на резинках в свою стандартную программу тренировки. Это, конечно, не заменит силовую работу в зале и не даст полноценного кардио-эффекта, но если вы хотите попробовать что-то новое, найти временную альтернативу спортзалу, или только начинаете строить свое тело, лента – отличный вариант. Недорого, эффективно и безопасно!

Ещё 3 упражнения для ног и ягодиц в этом видео:

Компактные амортизаторы с двумя рукоятями используют для проработки всей мускулатуры. С помощью простых упражнений с эспандером женщины тренируют руки, плечи, грудные мышцы, подтягивают пресс, бедра. Принцип заключается в растяжении и сжатии эластичных жгутов или пружин. Хотя нарастить мышцы как у бодибилдера невозможно, по результативности ручные тренажеры не уступают занятиям . Для оптимизации процесса и эффекта лучше всего упражнения дома с эспандером сочетать .

Какие бывают виды

Прежде чем перейти к делу, подбирают снаряд с резиновыми лентами, стальными пружинами или вариант из гибких полимеров. Магазины предлагают:

  • кистевые – мяч, «ножницы», «Push»;
  • «лыжные»;
  • грудные;
  • в виде восьмерки;
  • круглые;
  • «бабочки».

Выбор зависит от задачи. Для практик ниже подойдут резиновые ленты, классические модели с ручками, восьмерки, «лыжные». Выполняют техники по 12-15 раз в 3 сета. Нагрузку рассчитывают так, чтобы последние дубли довались с трудом.

Упражнения для женщин с грудным эспандером

Верх корпуса лучше тренировать круглым амортизатором с регулируемыми стальными пружинами или аналогом в виде восьмерки. Прежде чем купить смотрят на цвет.

  • Желтый — показатель слабого сопротивления. Он подходит для выполнения упражнений с эспандером «восьмерка» для женщин новичков.
  • Лента зеленого цвета рассчитана для среднего уровня подготовки.
  • Синего и алого — для продвинутых фитнес девушек.

Нагрузка на мышцы сродни тренировке с 3-килограммовыми снарядами.

  1. Руки с лентой заводят назад до полного растяжения спирали, затем направляют вперед.
  2. Левую руку поднимают к груди, правую неспешно отводят за спину. Движения напоминают лыжные. Повторы для обеих сторон чередуют.

Универсальная техника для кора:

  1. Ноги выравнивают по линии таза, в ручки просовывают ступни, разворачивают мысками наружу.
  2. Ленту удерживают руками и тянут к груди.
  3. Одновременно опускают колени и тянут руки вверх.

Упражнения с ленточным эспандером для рук

Мини-тренажер выполнен в виде трубчатой резинки с рукоятями или без них и напоминает скакалку.

Подъемы на бицепсы. Наступают на жгут по центру обеими ногами, зажимают в руках петли и тянут их к подбородку.

Работа на трицепс. Снова наступают на ленту, но только пятками. Тянут ее из-за головы вверх.

Развод рук с согнутым корпусом. Ноги ставят по центру ленты, совершают наклон, одновременно напрвляют руки в стороны.

Отведение в бок. Цепляют эспандер за дверную ручку. Левой прямой конечностью удерживают снаряд, отводят по направлению к плечу влево до предела.

в видео формате:

3 упражнения с эспандером «бабочка» дома

Конструкция для домашнего тренинга состоит из головки с пружиной посередине и двух овальных рычагов по сторонам. Техники на бедра и ягодицы:

  1. Разведение ног на стуле. Сидя с широко расставленными ногами, между бедрами кладут снаряд. Плавно сжимают рычаги, и соединяют колени.
  2. Пружина. Лежа на спине слегка присогнутыми ногами упираются в пол. Между коленями удерживают снаряд и плавными движениями сжимают и разжимают «бабочку».
  3. Боковая модификация мин. Устраиваются на левом боку, на опорную ногу кладут тренажер повернутый замком к пяткам. Усилием конечности сверху складывают «крылья бабочки».

Амортизатор для укрепления пресса, бедер, спины

Для работы подходят латексная лента и резиновый жгут. Универсальные тренажеры способны нагрузить мышечные группы не хуже гантелей.

  1. Ложатся боком с упором на локоть.
  2. Жгут цепляют за стопу сверху, удерживают петлю одной рукой на линии бедра.
  3. Преодолевая сопротивление, поднимают ногу вверх. В момент пикового напряжения выдыхают.
  1. Сидя на стуле под ступнями зажимают ленту;
  2. рукоятки тянут к груди.
  1. Из положения стоя жгут складывают вдвое, в петлю вставляют правую ногу.
  2. Правой верхней конечностью берут за конец ленты и в наклоне тянут через плечо.

Как тянуть резину для поясничного отдела и бицепсов бедер

  1. Садятся с упором стоп в пол. Середину эспандера крепят на опору.
  2. Расстояние от горизонтальной поверхности не превышает 60 см.
  3. Рукояти держат перед грудью ладонями вверх.
  4. Отклоняют спину как можно ниже, возвращаются в ИП.
  1. Ручки надевают на ступни, резинку набрасывают на шею и контролируют ее положение руками на уровне груди.
  2. Отводят таз назад, прогибают корпус с прямой спиной. Колени держат расслабленными.

Упражнения для спины с эспандером лыжника позволяют прокачать верх корпуса. Модель ручного тренажера представлена в виде нескольких резинок.

  1. Встают посередине эластичной ленты, ручки удерживают выше плеч.
  2. На выдохе их тянут вверх, на вдохе возвращают в стартовое положение.

Упражнение для похудения с эспандером для женщин

  1. Лежа на полу, цепляют вдвое сложенную ленту руками с обоих концов, в петлю вставляют ноги.
  2. С упором на лопатки и поясницу по очереди поднимают колени.

«Дровосек».

  1. Одной ногой наступают на конец жгута, другой обхватывают обеими руками.
  2. Спину склоняют к ступне с эспандером.
  3. При разгибании корпуса резинку тянут вправо и вверх до тех пор, пока руки не взлетят выше головы.
  4. Аналогичные действия повторяют для другой стороны.

Шаги с сопротивлением. На лодыжке цепляют короткую ленту, вышагивают вправо-влево.
Выпады.

  1. Наступают на жгут одной ступней, рукояти заводят за плечи.
  2. Вышагивают вперед и опускают бедра до горизонтали с полом.

Выше коленей цепляют короткий ленточный эспандер и вместе с ним совершают боковые выпады.

Упражнения с эспандером Бубновского в домашних условиях

Известный доктор создал авторскую методику — кинезетерапию для укрепления опорно-двигательной системы с лентой, оснащенной 2 ручками. Занятия с эспандером он рекомендует начинать с разминки мышц кора, совершая глубокие наклоны и плавно растягивая ручки.

Тяга для спины зеленой ленты.

  1. Одну ручку тренажера вешают на гвоздь, встают к опоре боком в полуметре, верхним хватом берут вторую.
  2. На выдохе ее тянут к бедру, задерживают руку на несколько секунд, возвращают ее в ИП.

Упражнение с экспандером для ног, бедер и ягодиц.

  1. Встают на ленту, приседают, сгибают локти и поднимают рукояти выше плеч.
  2. Напряжением мышц ног туловище выпрямляют.

После тренировки выполняют с теми же лентами.

Красивое тело – признак здоровья и уверенности в себе, успешности в жизни. Многие мужчины втайне мечтают о «кубиках» на животе. Женщины желают иметь красивую фигуру. Без усилий не обойтись, занятия фитнесом в зале либо дома самостоятельно и целеустремлённо позволят каждой женщине сделать грудь, бедра и область ягодиц соблазнительными, помогут забыть о дряблости мышц, на зависть подругам.

Упражнения для поддержания тела в хорошей физической форме с древних времён дополнялись специальными приспособлениями, усиливающими нагрузку на разные группы мышц во время тренировки ловкости, силы и скорости движений. Современные эспандеры особенно эффективны для проработки мышц ног, рук и ягодиц, занятия с эспандером улучшают кровообращение в теле. В сегодняшнем ритме жизни бывает непросто выискивать время для похода в тренажёрный зал.

Эспандер хорош малыми габаритами, мобильностью и практичностью, разнообразие модификаций удовлетворяет взыскательным требованиям любителей тренировок дома. Эспандеры бывают:

  • резиновые, трубчатые или пружинные;
  • силиконовые;
  • ленточные;
  • типа «восьмёрка»;
  • «бабочка»;
  • резиновая лента лыжника с манжетами для голеней.

Какой эспандер выбрать

Выбор эспандера для проработки мышц ног и ягодиц основан не только на желании тренировать выбранные части тела, но с учётом прочих факторов. Приспособление обязано оставаться удобным лично для потребителя в использовании, давать нагрузки в требуемом диапазоне, проявлять во время тестирования хорошее качество материалов и отдельных элементов.

На помощь покупателю придут элементы маркировки приспособлений. Для людей неподготовленных либо с минимальной подготовкой подойдёт эспандер с розовой или жёлтой меткой. Сюда относятся и дети. Зелёный цвет маркировки идеален для женщин, желающих давать лёгкую нагрузку на ноги. В очередной группе производители объединили подготовленных представительниц прекрасного пола и не слишком спортивных мужчин. Полагается искать маркировку красного цвета. Синие метки предназначены для поддерживающих форму и давно практикующих силовые упражнения людей.

Меры предосторожности и противопоказания

Главным моментом, настораживающим при подготовке к упражнениям с эспандером, считается состояние сосудов и капиллярной сетки. Осторожно и избирательно подходите к тренировкам с эспандером при различных сердечно-сосудистых заболеваниях, установленных степенях диабета, гипертонических отклонениях, при онкологии, наличии бородавок, папиллом и свежих ранах на бёдрах и ступнях.

Остальные с удовольствием принимаются за дело, не забывая, что исключительно регулярные занятия способны дать стоящий результат. Система в тренировках признается важнее выбора эспандера. Тренажёр призван работать для пользы тела и дела, а не валяться в углу кладовки. Рассмотрим основные упражнения с эспандером для ног и ягодиц, выполняемые при помощи группы тренажёров.

Предложенные силовые комплексы упражнений для голеней и бёдер выполняются с помощью эспандера «Бабочка», дающего эффективную картину в результате тренировок указанных зон тела. Это силовой тренажёр, помогающий за 20 мин. ежедневных тренировок привести в порядок проблемные женские места: бедра и ягодицы.

Упражнения для ног с эспандером «Бабочка»

Согласно опросам, представителей сильного пола привлекают статные, стройные ножки, упругие и подтянутые бедра, в меру «накачанные». Упражнения с эспандером «Бабочка» окажутся полезны женщинам с несовершенствами в области бёдер, способны сгладить проявления целлюлита.

1 упражнение

Выполнять, сидя на краю твёрдой поверхности (к примеру, на стуле). Эспандер «Бабочка» расположить между бёдрами, направляя головку тренажёра вниз. Для придания тренажёру устойчивости обе руки лежат на рукоятках. Нужно попытаться свести колени, постепенно оказывая давление на рычажки, стремясь к полному сжатию пружины. Потом без резких усилий вернуться в исходное положение. Важно контролировать, чтобы бедра напрягались.

Допускается слегка усложнить упражнение, если выполнять, сидя на полу. Во втором случае опоры на спину не будет, для удержания равновесия придётся напрячь мышцы пресса.

2 упражнение

Похоже на первое, выполняется лёжа. Положение тела: лёжа на спине, положение ног – согнуты в коленях. Тренажёр «Бабочка» расположить между коленями, головку направить вниз. Прежние движения: сжимания и осторожные разжимания. Начинать с 15-20 раз. Постепенно наращивая количество повторов, приходим к режиму двух-трёх подходов.

3 упражнение

Предназначено для проработки «ушек», направлено на укрепление разводящих мышц бёдер. Удобно делать с эспандером на разведение, похожим на «Бабочку». Отличие заключается в том, что в начальном положении рычаги подобного эспандера сжаты. Нужно встать на колени, опереться локтями о пол (поза «стола»).

Ручки тренажёра находятся на уровне колен, колпачок направлен назад. 15-20 раз поднять колено в сторону, стараясь делать с максимальной амплитудой. Проделать комплекс второй ногой.

4 упражнение

Поменять исходное положение. Лечь на пол, на правый бок, рукоятки эспандера находятся на коленях. Выполнять предыдущее упражнение: поднимать верхнюю ногу максимально высоко. Снова выполнить 15-20 таких повторений, повернувшись на левый бок.

Приведённые упражнения великолепно укрепляют икроножные мышцы ног, бёдер и ягодиц. Для дополнительной проработки последней зоны рекомендуется включить в комплекс занятий упражнения с эспандером лыжника. Приспособление нетрудно найти в спортивных магазинах, представляет резиновый жгут (иногда жгутов несколько, для усиления нагрузки) с ручками на концах. Эспандер лыжника с ручками даёт ощутимый результат уже после ряда первых занятий.

Упражнения для ягодиц с эспандером лыжника

Несколько слов о тренировке кистей и предплечий

Перечисленные упражнения помогают параллельно с ногами прорабатывать мышцы груди и нижней части спины, «неохваченными» тренировкой остаются мышцы предплечий и кистей. Чтобы «Бабочка» крепче «держалась в руках», неплохо укрепить и верхние конечности. Тренируем с помощью кистевых эспандеров. Для женщин вполне подойдёт эспандер классический в виде кольца из резины. Простейший тренажёр для кистей и предплечий выглядит как резиновое кольцо с пупырышками либо без, жёсткость до 25 кг.

Пригодится кистевой эспандер и массажистам: хороший тонус рук обеспечен. Мужчинам больше подойдёт профессиональный кистевой эспандер с пружинами либо изготовленный из стали, возможно, с регулятором нагрузки. Что касается упражнений, варианты элементарны – сжимаем и разжимаем кольцо 15-20 раз. Важный совет: не нужно совмещать тренировки по укреплению тела с тренировками кистей и предплечий, лучше разделить на дни.

Как извлечь из тренировок с эспандером для ног и ягодиц максимальную пользу

Упражнения с эспандером различных видов отличаются неоспоримыми преимуществами, упомянутые снаряды считаются «трудными» и отношение к приспособлениям обязано быть серьёзным. Перед тренировкой мышцы тела требуется разогреть, выполнив разминочный комплекс. Перечисленные упражнения нужно выполнять в строгом соответствии с описанием, предотвращая растяжение мышц либо прочие серьёзные последствия.

После выполнения комплекса хорошо выполнить несколько упражнений на растяжку сухожилий и мышц, лёжа или стоя. Правильным признаётся совмещение комплексов с эспандером с другими упражнениями: прыжки со скакалкой, ходьба обычная и спортивная, лёгкий бег. Совет от профессиональных спортсменов: после активных упражнений с эспандером выполнять массаж, восстанавливающий эластичность тканей. Состояние кожи после подобных процедур приятно удивит многих женщин.

Важно, чтобы выбранный эспандер соответствовал разряду физической подготовки, в противном случае результата в “прокачке” ног либо ягодиц не заметите. Не стесняйтесь испытать эспандер прямо в магазине. Растяжения и сжимания производятся с усилием, не вызывающим болевые ощущения. Изделие не должно оказаться слишком жёстким, ручки эспандера изготавливаются из материала, не скользящего во влажных от пота руках.

Помните, завышенные и резкие нагрузки способны спровоцировать серьёзные проблемы с состоянием здоровья. Нелишней будет предварительная консультация врача или тренера.

Худеть всегда непросто, особенно, когда избавление от лишних килограмм требуется в относительно быстрые сроки. К счастью для миллионов женщин во всем мире, был придуман эспандер – простой и действенный тренажер, незаменимый как для похудения, так и для поддержания организма в тонусе.

Разновидности

Для проработки разных групп мышц используются разные модели. Поэтому эспандеры в зависимости от задач делятся на следующие разновидности:

В виде резинового тора, мяча, «клещей» или «ножниц» на пружинах. Предназначены для тренировки пальцев (всех сразу или по отдельности), мышц кистей, для укрепления предплечий.

Тренируют спину, плечевой пояс, грудь. Представляют собой латексные жгуты или растягивающиеся пружины с пластиковыми (металлическими) ручками.

Растягивающиеся ленты из латекса (каучука) с манжетами фиксации ступней.

  • Эспандер бабочка

Действительно, похож на бабочку – с двумя пластиковыми ручками, которые разведены в стороны, и пружиной, спрятанной в круглом пластиковом корпусе. Идеален для тренировки внутренней стороны бедер.

Делается из латекса, очень мягкая, поэтому не врезается в тело. Универсальна для проработки ног, спины, груди, рук. Характерная черта – отличие рукояток и манжет.

  • Эспандер лыжника

Эспандер лыжника Plastep 3,6 м тройная резинка

Универсален, подходит для тренировки всех групп мышц. Представляет собой резиновые ленты с несколькими манжетами. Количество лент варьируется от 1 до 5. Могут жестко крепится к шведской стенке или турникам.

Обратите внимание. При выборе модели посмотрите на цвет. Зеленый или желтый — означает слабое сопротивление (как раз для новичков). Оранжевый – среднее, черный, синий, красный – максимальное.

Преимущества и недостатки

Главное достоинство эспандеров – приступить к занятиям можно практически в любом возрасте. Спортивная сноровка и навыки не требуются. Для женщин он и вовсе станет незаменимым помощником, если нужно быстро похудеть и подкачать фигуру к весенне-летнему сезону. С его помощью можно развить мышцы груди (сделав бюст визуально более пышным), подкачать ягодицы и укрепить внутреннюю сторону бедер.

Недостатки, в основном, относятся к малобюджетным моделям. Именно они могут выйти из строя. При поломке, порванный жгут (или пружина) могут оставить синяки, хотя и незначительные. У некоторых недорогих моделей нельзя регулировать нагрузку.

Правила тренировок

Чтобы занятия были максимально эффективными и при этом безопасными, важно соблюдать следующие правила:

Правило 1. Лучше заниматься утром

Именно в ранние утренние часы (до 10 утра) скорость всех метаболических процессов в организме наиболее высока. Это значит, что жир сгорает быстрей, а мышцы, напротив, приобретают желанный рельеф.

Правило 2. Перед тренировкой обязателен разогрев

Если не планируется немедленно выступать на Олимпийских играх, достаточно 7-10 минут побегать на месте, сделать 6-8 наклонов в стороны и 10-12 приседаний.

Правило 3. Наденьте обувь

Если резиновая лента накрутится на незащищенную стопу, это может вызвать судорогу.

Правило 4. Для похудения нужно делать больше подходов и повторений

В среднем каждое упражнение выполняется 15-20 раз по 4-5 подходов с перерывом в 2-3 минуты между ними. Женщинам нужно «налегать» на меньшие веса при большом количестве подходов, тренируя не силу, а выносливость.

Правило 5. Не забывайте о противопоказаниях

Следует учесть, что абсолютными противопоказаниями являются диагностированные:

  • сердечно-сосудистые заболевания;
  • гипертония или гипотония;
  • сахарный диабет;
  • онкология;
  • поздние стадии варикоза.

Нельзя заниматься при хронических кожных заболеваниях в стадии обострения и в разгар простудных заболеваний при повышенной температуре. Стоит поберечься, если имеется склонность к образованию сосудистых «звездочек» (слабые капилляры). В случае любых сомнений обязательно нужно проконсультироваться со специалистом.

Комплексы упражнений

Для похудения груди

  • С плечевым эспандером

Просто вытянуть руки с тренажером прямо перед собой и развести до максимального натяжения.

Поднять эспандер над головой (невысоко) так, чтобы головка смотрела вниз и как бы водить им вниз-вверх по небольшой амплитуде, с усилием сжимая и разжимая.

  • Опять с «бабочкой»

Тренажер надо расположить перед собой, чтобы круглый колпачок смотрел прямо на подбородок, а его ручки – в пол. Далее нужно положить руки на рукоятки и начать сжимать, преодолевая сопротивление.

Лента заводится за спину, где растягивается, потом осторожно возвращается в исходное положение.

Если дополнительно хотите проработать мышцы рук и плеч, используйте специальный .

Для похудения живота

Упражнения для пресса лучше выполнять с ножным эспандером:

Манжеты закрепить на ступнях. Взяв тренажер за рукоятки и согнув руки в локтях, нужно медленно опускать ноги и подаваться вперед, отрывая от пола лопатки. При первом подходе таких качаний должно быть 8-10, в дальнейшем их количество нужно увеличить.

Манжеты крепятся на ступнях, середина ленты закидывается на шею, корпус наклонен. Из этого положения нужно медленно, с усилием выпрямляться.

Эффект можно увидеть через 1-2 месяца.

Для лучшего результата используйте другие .

Для похудения бёдер и ягодиц

  • Для ягодиц с мягкой лентой

Обвяжите ноги лентой. Возьмитесь за спинку стула и делайте махи в сторону и назад. Можно делать такие же махи, но с ножным тренажером, просто закрепив манжеты на ступнях.

Здесь тоже эффективны махи, но из положения лежа. Нужно прилечь на коврик, обвязать ноги лентой и с усилием поднимать их.

Встать на середину ленты, взявшись за ее края, и с усилием приседать.

Классическое упражнение с «бабочкой». Сесть на край стула с прямой спиной, поместив «бабочку» между бедер пластиковой головкой вниз. После чего 15-20 раз подряд с усилием свести-развести колени. Бабочку при этом желательно удерживать в сложенном положении не менее 5-10 сек. Усложнить упражнение можно, выполняя его не на стуле, а сидя прямо на гимнастическом коврике (без опоры). Так будут прорабатываться еще и мышцы пресса.

Такое же упражнение можно выполнять и лежа на боку. Тренажер должен быть размещен между бедер пластиковым «ядром» вверх.

Усилить желаемый эффект помогут .

Для похудения кистей рук

В простейшем варианте эспандеры для кистей выглядят, как плотные кольца или шары, изготовленные из натурального каучука или латекса с нагрузкой от 5 до 25 кг. Бывают гладкими или «с пупырышками». Если есть возможность, рекомендуется приобретать последние, так как «пупырышки» при занятиях дополнительно создают массажный эффект и воздействуют на нервные окончания и акупунктурные точки на кончиках пальцев.

Тренировки с ручными эспандерами необходимы для пальцев и кистей и помогают предотвратить развитие туннельного синдрома – хронических болей в запястье, которые могут развиваться при долгой работе с ПК или от игры на музыкальных инструментах.

В целом они входят в общий комплекс занятий для похудения, так как дополнительно укрепляют руки.

Заниматься с ручным эспандером несложно. Сначала, чтобы слегка разогреть мышцы, нужно потереть ладони до ощущения легкого тепла. Потом сцепить пальцы замком и несколько раз сделать «волну». После сжать эспандер в ладони 10-12 раз подряд (не менее 2-х секунд). То же самое для другой руки.

В первую неделю упражнение нужно делать 1 раз в день. На 2 и 3 неделе постепенно увеличить количество сжатий до 20-25 раз, а число подходов до 2-3 в день. Начинать надо с эспандера самой низкой жесткости и постепенно переходить на среднюю и, наконец, на максимальную. Выбрать нужный не должно быть очень сложно, поскольку часто они продаются в комплекте по 3 штуки (разной жесткости).

Другая разновидность кистевых эспандеров – на пружине, похожие на клещи со стальными или пластиковыми ручками – предназначаются для тех, кто достаточно тренирован. Это уже «серьезные» модели с нагрузкой до 40 кг и более. Они не просто воздействуют на пальцы и запястья, но и «прорабатывают» плечевой пояс. Стоит приобрести модель со встроенным счетчиком повторений.

Нагрузки для женщин в данном случае не должны превышать 25 кг. Начинать рекомендуется с 5 кг, предварительно разогрев мышцы «вступительной» тренировкой на резиновом эспандере. Сжимать «клещи» нужно 10-15 раз подряд в 3-4 подхода. Перерыв между подходами – не менее 3-х минут. Заниматься не чаще 3-4 раз в неделю.

Тренировки по Бубновскому

Известнейший врач Сергей Бубновский – изобретатель кинезитерапии.

Это метод скорейшей реабилитации пациентов, пострадавших от серьезных переломов, болезней суставов и позвоночника. «Фирменная» лечебная гимнастика Бубновского включает, в том числе, упражнения с эспандером. Нужна для профилактики сколиоза, остеохондроза, помогает ослабить неприятные ощущения при ВСД и головных болях напряжения. Кроме того, комплекс эффективен для похудения. Для занятий используется эспандер лыжника.

Лечебная зарядка с эспандером включает следующие упражнения:

Один конец надежно крепится на небольшой высоте на стене. Сесть напротив и, взяв его за вторую ручку, потянуть на себя. Спина при этом должна быть прямой. Так прорабатываются не только мышцы рук, но и весь плечевой пояс.

Делается с лентой. Взять её за обе ручки, наступив на середину ленты. Наклониться так, чтобы она была максимально натянута, и затем медленно, с усилием выпрямиться, преодолевая натяжение. Здесь также максимально задействуются мышцы спины.

Повторять – 7-10 раз за 1 подход, постепенно доведя до 15-20. Оптимально сочетать с отжиманиями, махами ногами на боку и подъемом гантелей перед собой и стороны.

Конечно, для действительно выраженного и продолжительного эффекта занятия с эспандером должны сочетаться со здоровым питанием и принципами ЗОЖ.

В качестве альтернативы эспандеру можете рассмотреть:

Упражнения с эспандером в домашних условиях для женщин и мужчин

Женщины стремятся иметь подтянутую фигуру с великолепными формами.

Даже тем, кому очень повезло, и каждый съеденный кусочек шоколада не влияет на объем их бедер и талии, все равно не помешает выполнять упражнения с эспандером в домашних условиях.

Такие занятия помогут не только потерять лишний вес, но и придать мышцам спортивные формы.

Многие считают, что страсть к здоровому образу жизни – дорогая привилегия, но это не соответствует действительности.

Стоит только вспомнить о незаслуженно забытом, чрезвычайно эффективном, компактном и недорогом эспандере.

Упражнения с ленточным эспандером

Накачивание мышц железом – это здорово, но, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки, иногда следует подключать работу с лентой сопротивления.

Все что для этого понадобится – это одна доступная, портативная лента-эспандер, которую можно применить в любое время, в любом месте.

Расширительная лента для бицепса

Встать на пол коленями и удерживать ними середину ленты. Края эспандера взять в руки и растягивать в стороны до уровня плеч.

Выполнить 20 повторений и 3 сета.

Резистивное отжимание

Прорабатывается грудь, руки, пресс и спина. Взять концы ленты сопротивления в руки и перенести саму ленту за спину, параллельно плечам. Она должна пройти под мышками. Встать в исходную позицию, ноги вместе, руки на ширине плеч, ладонями прижать края эспандера. Опустить тело к земле и затем вернуться в первоначальное положение.

Выполнить 15 повторений подряд.

Если такой вариант упражнения окажется слишком сложным, тогда требуется выполнять его с упором на колени. В таком случае можно сделать короче ленту, чтобы усилить сопротивление.

Подъем рук вперед и пресс

Это упражнение поможет проработать бицепсы, ноги, плечи и грудь. Удерживать оба конца ленты в руках, левой ногой зафиксировать эспандер, а правой сделать шаг вперед. Руки прижать близко к телу, ладони направить вверх, локти слегка согнуты.

Далее вытянуть руки перед собой, растягивая ленту, затем вернуться в исходное положение. Это будет 1 повторение.

Делать всего 10 повторений с правой ногой впереди, а затем столько же с левой.

Выпады с лентой

Работает спина, ноги и трицепс. Поставить ноги в позицию с левой стопой впереди. Ленту поместить под левую подошву, концы эспандера зажать в правой руке. Опуститься в выпад, достигнув правой рукой внутренней части левой голени.

Когда тело будет подниматься и выходить из выпада, следует потянуть правый локоть назад.

Так сделать по 15 повторений с каждой ногой.

Твист с отклонениями назад

В упражнении задействованы плечи, руки и пресс. Сесть с лентой, петля вокруг стоп, колени слегка согнуты, концы эспандера сжаты в ладонях. Следует отклонить корпус назад, потянув концы амортизатора. При этом левая рука поднимается над ухом, а правая опускается вниз и в сторону.

Медленно, контролируя свои движения, вернуться в первоначальную позицию. Это будет 1 раз.

Таких повторений сделать 20, каждый раз чередуя сторону.

Трицепс и пресс

Сесть с прямой спиной и слегка подогнутыми коленями, ленту пропустить вокруг стоп. Сосредоточиться на подключении мышц спины, прижав локти ближе к корпусу, ладони направить вниз. Далее напрячь свой пресс, наклонить верхнюю часть тела вперед и вытянуть обе руки за спину, при этом она должна оставаться ровной. Затем вернуться в исходное положение.

Сделать 20 раз. Для того чтобы усложнить упражнение, следует понизить хватку на ленте, таким образом усилить сопротивление.

Мостик, удар и пресс

Лечь спиной на коврик, согнуть ноги в колене, а пятки поставить на пол. Продеть ленту сопротивления вокруг нижней части стопы правой ноги. Концы ленты равномерно держать в согнутых руках, ладони при этом направлены друг к другу. Далее поднять бедра и вытянуть правую ногу примерно на 45˚С (правое колено должно совпасть с левым), а руки перенести за голову. Затем опуститься, и вернуть руки в исходное положение.

Сделать 10 повторов левой, а затем 10 – правой ногой.

Упражнения с эспандером лыжника

Такой эспандер является отличным инструментом для новичков в области силовой тренировки. Он поможет дать усиленную нагрузку на определенную группу мышц и улучшит координацию. Каждое из представленных упражнений поможет ближе познакомиться с этим устройством и привести в тонус отдельные части тела.

Удары ногой назад

Взять в руки оба конца своего эспандера сопротивления и поместить его центр вокруг подошвы левой ноги. Поставить локти и колени на землю, чтобы спина была прямой. Держать крепко ручки, напрячь свой живот, и вытянуть левую ногу прямо за спиной. Затем согнуть колено вперед, но не позволять ему касаться земли.

Выполнить 3 сета по 15 – 20 раз каждой ногой.

Скручивания на бицепс

Встать обеими ногами на середину полосы сопротивления, при этом ручки эспандера удерживать в ладонях. Ноги должны стоять на ширине бедер. На выдохе согнуть одновременно оба локтя, когда производится вдох, то руки медленно опускаются в исходное положение.

Это считается одним повторением. Выполнить 3 подхода из 15 повторений.

Приседания

Встать прямо в середине эспандера. Зажать рукоятки полосы сопротивления на высоте плеча ладонями вперед. Удерживая спину прямо перейти в положение приседа. Вначале сесть до уровня, как будто человек сидит в кресле, а после опустить бедра еще ниже к полу.

Следить за коленями, чтобы они не выходили за носок стопы. Затем вернуться в первоначальное положение.

Так сделать три подхода по 10 – 12 повторений.

Дровосек

Это упражнение приведет в тонус косые мышцы живота. Поставить ноги врозь, чуть шире бедер. Одной ногой зафиксировать эспандер. Потянуть ручку эспандера обеими руками, которые должны оставаться на протяжении всего упражнения ровными. При этом следует поворачивать левую ногу в бедре, когда руки ведут диагональную линию за правое плечо. Осторожно, не торопясь, вернуться в исходную позицию.

Сделать 2 сета из 15 повторений, после чего сменить ногу и повторить такое же количество повторений.

Флаттерные колебания

С помощью этого занятия можно укрепить свой пресс и привести в тонус бедра. Нужно сесть на коврик и надеть ручки эспандера на стопы ног. Руками держаться за середину трубки и лечь на спину. Прижаться спиной к земле, чтобы защитить нижнюю часть спины от травм, затем поднять обе ноги, при этом носки должны смотреть в потолок.

Удерживая надежно эспандер, поднимать ноги вверх-вниз по очереди, начиная с левой ноги. Каждый раз, когда опускается правая нога – это считается одним повторением.

Начать с 10 повторений и постепенно дойти до 15 раз. Чтобы усложнить упражнение, следует ноги поднять над землей под углом 30°.

Тренировка спины

Встать прямо, левой ногой прижать эспандер к земле, правой ногой сделать шаг вперед. Удерживая рукоятки эспандера, держать руки согнутыми в локте на уровне плеч. Далее медленно выровнять руки над головой на выдохе, после чего вернуться в первоначальное положение на вдохе.

Сделать 3 подхода по 15 раз.

Пресс и спина

Сесть на пол, спина ровная, вокруг стоп пропустить эспандер. Средняя часть амортизатора должна проходить через их центр, концы устройства держать в ладонях. Далее на выдохе потянуть ручки эспандера к центру живота, на вдохе вернуться в исходное положение.

Сделать 20 – 25 раз, всего 4 подхода.

Упражнения с пружинным грудным эспандером

Это простое оборудование, состоящее из двух ручек, соединенных пружинами. Чаще он используется для расширения грудной клетки, тем не менее, он может применяться для упражнений на ногах и спине.

Упражнение №1

Взяться за одну рукоять пружинного эспандера руками, а вторую рукоять удерживать стопами ног. Далее лечь на спину, ноги согнуть в колене и поднять бедра на 90˚. Далее на выдохе выпрямить колени, подняв пятки к потолку, и одновременно притянуть руки с ручкой амортизатора к шее.

Сделать 10 – 15 повторов, всего 2 сета.

Упражнения №2

Сесть на пол, немного согнуть колени, удерживать одну ручку амортизатора руками, вторую – стопами ног. На выдохе опустить корпус к земле, выровнять колени, руки должны оставаться неподвижными. Затем вернуться в начальное положение.

Так сделать 10 – 15 повторений, всего 2 подхода.

Упражнение №3

Стать прямо, ноги поставить на ширину своих плеч, эспандер завести за спину и держать руками, согнутыми в локтях. Затем развести руки в стороны, полностью их выпрямив, после чего вернуть в начальное положение.

Выполнить 2 подхода по 8 – 10 раз.

Упражнение №4

Стать прямо, ноги поставить на ширину своих плеч, в руках удерживать обе ручки пружинного амортизатора. На выдохе развести руки, потянув ручки в противоположные стороны, на вдохе медленно вернуть из обратно.

Так сделать 15 раз и 3 сета.

Упражнение №5

Стать правой ногой на рукоять эспандера, а за вторую ручку взяться правой рукой. Левой ногой сделать шаг в сторону. Затем на выдохе медленно наклониться влево, как можно глубже, а на вдохе вернуться в начальную позицию. Чтобы увеличить нагрузку, можно правую руку немного согнуть в локте.

Таким образом выполнить 10 наклонов в одну сторону. А затем столько же в другую. Всего 3 подхода.

Упражнения с эспандером бабочка

Для проработки различных мышц есть идеальный симулятор «Бабочка». Хотя его дизайн примитивен, регулярные занятия могут помочь добиться хороших результатов. Название симулятора связано с его внешним видом, поскольку оно имеет две ручки, которые по форме напоминают крылья насекомого.

Упражнение №1

Расположиться на стуле, положив руки за спину и удерживая сиденье. Симулятор должен быть размещен так, чтобы его ручки опирались о колени, а ноги стояли вместе. Выполнять сведение и разведение коленей.

Всего 15 раз и 4 сета.

Упражнение №2

Сесть на пол, заложить руки за спину. Положить левую стопу на ребро, а устройство поместить снаружи этой ноги, чтобы одна ручка опиралась на колено, а другая на пол. Опустить ногу, сжимая симулятор и медленно возвращать ее в первоначальное положение.

Сделать по 15 раз на каждую ногу, всего 3 подхода.

Упражнение №3


Встать вертикально, удерживая симулятор между предплечьями. Положить ладони на место соединения устройства, опустив локти. Нажав руками на крылья, следует попытаться соединить локти, а затем медленно возвратить руки в исходное положение.

Сделать 20 повторений, всего 4 подхода.

Упражнение №4


Взять инструмент в руки, чтобы головка устройства находилась прямо напротив грудной клетки. Далее руки следует согнуть в локтях и выполнять сжатие и разжатие, напрягая грудные мышцы. Нельзя двигать руками вверх, так как это приведет к смещению нагрузки.

Выполнить 15 повторов и 3 сета.

Упражнение №5


Расположить устройство так, чтобы одна рука была на груди, а другая согнута в локте (ею нужно будет прижимать эспандер к телу). Далее надавить на рукоятки, сгибая рычаг. Следить за тем, чтобы движение происходило только у локтя.

Так выполнить 12 – 15 раз и 3 подхода.

Упражнение №6


Чтобы его выполнить следует сесть на пол, согнув ноги и поставив их ровно на пол. Поместить головку устройства под колено, с ручками на ноге. Руками удерживать одно крыло устройства возле бедра. Выполнить сжатие, потянув пятку к ягодицам.

Сделать 12 сжатий одной и второй ногой, всего 4 подхода.

Упражнение №7


Исходное положение не изменяется, но только расширитель-бабочку следует расположить не снизу, а сверху. Одна ручка должна быть помещена на колено левой или правой ноги, а другая – в руке. Голова симулятора должна опираться на переднюю поверхность бедра. Поднять колено к груди, сжимая устройство, но не двигать его.

Выполнить по 15 повторений каждой ногой. Всего 2 – 3 подхода.

Упражнения с эспандером восьмерка

В отличие от обычного трубчатого эспандера, у этого устройства в середине резинки соединены, в результате чего получается восьмерка. При покупке следует обратить внимание, что амортизаторы могут быть разной жесткости, которую можно определить по цвету трубки.

Сгибание ноги стоя


Стать прямо перед стеной или стулом и продеть стопы внутрь рукояток амортизатора-восьмерки так, чтобы они находились посередине ноги. Далее упереться руками и перенести вес тела на опорную ногу (правую), а левую согнуть в колене. Пятка левой ноги должна стремиться дотронуться к ягодице. Затем вернуться в исходное положение. Сделать 15 – 20 повторов каждой ногой.

Махи ногой вверх


Опуститься на коврик и поставить свое левое колено в середину петли амортизатора. Во вторую петлю продеть стопу правой ноги. Далее упереться ладонями в пол и не разгибая колено, поднять правую ногу вверх, при этом пятка должна быть направлена в потолок. После чего следует вернуться в первоначальное положение.

Выполнить 15 – 20 махов каждой ногой.

Боковые махи ногами


Взять эспандер-восьмерку и продеть в него обе ноги. Лечь на бок и опереться на локоть. Нижнюю ногу следует слегка согнуть в колене, а верхнюю выпрямить и без рывков поднимать вверх, максимально высоко. Затем на вдохе опустить ногу. Так сделать 3 подхода по 20 махов каждой.

Разгибание рук из-за головы


Стать прямо, ноги поставить на ширину плеч. Перенести амортизатор за спину и взять его рукоять одной рукой снизу, а другой сверху. Медленно выпрямить верхнюю руку, чтобы она стала ровной, нижняя при этом остается неподвижной.

Так сделать 15 – 20 разгибаний, всего 3 сета.

Скручивания с подъемом коленей


Следует поместить стопы обеих ног в рукоятки эспандера, затем лечь спиной на пол, руки положить за голову. Приподняв одновременно верхнюю часть корпуса и ноги, необходимо согнуть левую ногу в колене и потянуться к нему правым локтем. Правую ногу в этот момент нужно вытянуть перед собой. Затем, не опуская ноги сменить их положение на противоположное, это будет считаться одним повторением.

Так сделать 20 – 25 раз.

Видео-комплексы упражнений с эспандером дома

В данном видео-уроке потребуется использовать эспандер-восьмерку. С его помощью производится набор упражнений на все группы мышц. Тренировка занимает около 5 минут, при этом видео объясняет, какие именно мышцы прорабатываются при той или иной нагрузке.

В следующем видео показана тренировка с грудным эспандером. Она может выполняться как мужчинами, так и женщинами. В тренировке показано всего 4 вида нагрузок на верхнюю часть тела.

На видео показана тренировка с эспандером лыжника. С помощью представленных упражнений предоставляется возможность привести в тонус верхние и нижние группы мышц.

Этот тренинг состоит из 2 кругов, каждый по 15 минут. Для его проведения понадобится приобрести амортизатор сопротивления. Видео предоставляет рекомендации о том, как правильно выполнить нагрузку и какое количество повторений необходимо сделать.

Тренировка со специальной широкой лентой-амортизатором, которая рассчитана на 2 круга по 5 упражнений в каждом. Такое занятие не займет много времени, следует взять для ее проведения специальный коврик для фитнеса.

Упражнения с эспандером в домашних условиях усиливают и удлиняют мышечные волокна, значительно увеличивают гибкость и стимулируют мышцы таким образом, что это невозможно сделать с использованием только свободных весов.

Между сетами рекомендованы короткие периоды отдыха, что поспособствует повышению выносливости и улучшению работы сердечно-сосудистой системы.

для пресса, рук, ног и ягодиц, спины, груди * Видео и фото

Главная » Тренировки » Упражнения с эспандром для женщин

Упражнения с эспандером для женщин – это не только очень удобно, но и выгодно. Стоит такая вещь абсолютно недорого, но, несмотря на это, она является многофункциональной. С помощью, казалось бы, обычной резинки, вы сможете привести свою фигуру в порядок. Мы приведём вам лучшие упражнения с эспандером для женщин.

Упражнения с эспандером фото

С помощью эспандера вы можете одновременно  прорабатывать несколько групп мышц, например, ноги и руки. Давайте рассмотрим основные общеукрепляющие упражнения с эспандером. Выполнять их нужно по 15 повторений за один подход. Если физическая подготовка позволяет, то можете увеличить количество подходов. Упражнения с эспандером лыжника для женщин (то есть упражнения с тренажёром, состоящим из ручек и резины) или с обычным резиновым эспандером (состоящим только из резины) — выбирать вам. Но гораздо интереснее и эффективнее делать всё с эспандером лыжника.

Упражнения стоя.

Упражнения с эспандером для рук:

Встаньте на эспандер обеими ступнями, рукоятки возьмите в руки. Поочерёдно подтягивайте каждую руку от бедра к груди. Тем самым вы заставляете работать бицепс и трицепс, и в какой-то мере ноги.

Плечи можно укрепить следующим образом. Исходное положение, как и в прошлом упражнении. Только руки теперь разводим в стороны до уровня плеч.

Ещё один вариант, это не тренироваться с длинной резинкой, а делать упражнения с ручным эспандером. В основном ручные эспандеры тренируют предплечья. Нужно просто сжимать рукояти эспандера. Выглядит он так:

Упражнения с эспандером для ног и ягодиц:

Для укрепления ног можно выполнять такое упражнение. Одну рукоять эспандера наденьте на одну стопу, а вторую зацепите за другую. Выполняйте махи ногами.

Для красивых ягодиц займите то же положение, что и в предыдущем упражнении, только махи делайте назад.

Не забудьте прочитать: упражнения с гантелями для женщин в картинках.

Упражнения сидя.

Упражнения с эспандером для спины:

Проработать пресс можно следующим упражнением. Сядьте на пол, ноги согните в коленях. Зацепите эспандер за ноги, а его рукояти возьмите в руки. Медленно опускайте корпус вниз и поднимайтесь.

Укрепить спину поможет следующее упражнение. Сядьте на пол, эспандер зацепите за ступни. Подтягивайте рукояти к бокам. Это же упражнение можно выполнять сидя на стуле, зацепив эспандер за что-нибудь.

Упражнения лёжа.

Упражнения с эспандером для грудных мышц:

Отличным упражнением для укрепления спины, рук и груди являются отжимания. Для женщин облегчённый вариант отжиманий можно выполнять с эспандером. Для этого займите исходное положение, эспандер зацепите за спину, а рукояти прижмите руками. Выполняйте отжимания.

Ещё как вариант для прокачки груди — упражнения с грудным эспандером. Делается это просто: берётесь за рукояти и тяните максимально в стороны. Выглядит он так:

Упражнения с эспандером для пресса:

Лягте на спину, зафиксируйте середину ленты на ступнях. Ноги держите прямо. Эспандер держите руками за концы. Ноги и верхнюю часть тела поднимайте вверх, на встречу друг другу.

Ну и напоследок, упражнения с эспандером для женщин видео:

С помощью этих несложных упражнений и недорогостоящего тренажёра вы сможете поддерживать фигуру дома, занимаясь пару раз в неделю по 20 минут. Всё в ваших руках!

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

Упражнения с эспандером для женщин

Использование эспандера в женской тренировке позволяет элегантно нагрузить крупные и мелкие мышцы, исключив при этом поднятие тяжестей. Кроме того, эспандеры подойдут для формирования красивого рельефа тела, идеально подтянутой фигуры. Благодаря компактности этого тренажера можно организовать себе домашнюю тренировку, если посещение спортклуба по каким-либо причинам затруднено.

Эластичный резиновый эспандер незаменим также для старших возрастных групп. Силовая нагрузка после 50 лет необходима для обеспечения мышечного скелета при возрастном ослаблении костей, а тяжелые гантели или силовые тренажеры могут привести к травме. Занимаясь дома, можно сэкономить время и обойтись без свидетелей тренировочного процесса.

Основные принципы тренировки

Перед началом силовых упражнений с эспандером мышцы нуждаются в предварительной подготовке. Их необходимо согреть с помощью аэробной нагрузки – танца, прыжков, бега на месте, то есть активных движений. Кроме разогрева мышечного аппарата, активные аэробные упражнения обеспечат организму кардионагрузку. Во время выполнения упражнений следует контролировать дыхание, не допуская рывков и задержек. На основное усилие приходится выдох.

Заниматься лучше через день. После завершения тренировки обязательна растяжка задействованных ранее мышц – так рельефы обретут плавность, а болевой синдром после занятий будет полностью устранен или значительно снижен.

Для женщин особенно актуальной становится проработка поверхностей бедер, ягодиц, грудных мышц, талии и пресса. Предлагаем эффективные упражнения с применением эластичного портативного эспандера – резиновой петли – на каждую группу мышц.

Укрепление бедер

  • Лежа на спине, согнуть ногу в колене, надеть петлю на стопу, другой край закреплен сзади головы на прочной опоре. Медленно выпрямлять ногу и возвращать назад
  • Лежа на спине, поднять обе ноги вверх, надеть эспандер на лодыжки и разводить прямые ноги в стороны вместе и поочередно – одна нога вертикально, другая – в сторону

 

  • Стоя в широкой стойке – ноги шире плеч – наступите на эспандер, а середину захватите руками, образовав треугольник. Махи в сторону каждой ногой по очереди. Другой вариант – закрепить петлю на уровне икроножных мышц, проводя такие же махи

Упражнения для упругих ягодиц

  • Закрепив один край эспандера за опору, например, стул, а другой – за лодыжку, отводите ногу назад, стоя лицом к опоре. При этом живот нужно втянуть, носок вытянуть в направлении пола, ягодицы напрячь. По 10-20 повторов для каждой ноги
  • Из того же положения, акцентируя внимание на тупом носке, подтянутом животе и ягодицах, выполнять махи в стороны и по направлению в 45 градусов – средней линии между боковым и задним положением ноги. По 10-15 раз в каждом направлении обеими ногами по очереди
  • В позиции «стоя на локтях и коленях» надеть петлю эспандера на середину ступни, а другой край – на руки, протянув через спину и плечи наперед. Подъем прямой ноги до положения, в котором она продолжает линию туловища – по 10 раз в каждую сторону

Формируем талию и красивый животик

  • Стоя, поставить в петлю эспандера правую стопу, а верхний край ленты зажать рукой и протянуть через плечи. Наклоны вправо и выпрямление туловища. Следить за плоскостью наклона – строго в сторону, а не вперед, и за неподвижностью таза. Двигается только корпус. Повторить в другую сторону.
  • Лежа на спине, сомкнутые прямые ноги на 15-20 см над уровнем пола. Лента надета на ступни и зажата с другой стороны в кистях рук, расположенных напротив груди. Поднять лопатки, опустить ноги, не касаясь пола, снова лечь. Повторять не менее 10 раз, постепенно увеличивая число до 25

 

Для подтягивания грудных мышц

  • Сведение и разведение рук на уровне груди с зажатыми в кистях концами ленты
  • Выпрямление рук с краями тренажера вверх из положения кисти у плеч, локти опущены, стопы на эспандере
  • Закрепить середину петли на опоре и продеть в края руки, опустив ленту до локтевого сгиба. Сводить локти вместе на уровне груди

Упражнения с эспандером хороши еще и тем, что доступны женщинам с любой комплекцией. Выбирайте в нашем магазине подходящий по сопротивлению эспандер – и начинайте тренировки, подарите себе сексуальное стройное тело.

упражнений для начинающих (фото) Упражнения с эспандером для фитнеса для женщин

Спортивные магазины

сегодня способны предложить разнообразный спортивный инвентарь. Люди хотят поддерживать себя в форме и заниматься спортом, но места для огромных тренажеров дома просто нет. Тогда на помощь приходит эспандер.

Что такое расширитель?

Эспандер — это спортивный тренажер, нагружающий мышцы за счет сил, прилагаемых человеком. Эспандер имеет узкую специализацию, снаряд работает с одной группой мышц.

Спортсмены по-разному используют снаряд в физических упражнениях — эспандер эластичный: сгибается и разгибается.

В спортивных магазинах продаются разные виды эспандеров, они различаются:

  • По форме эспандеры бывают круглыми, прямоугольными, с трубками и т.д.
  • Мышечная нагрузка — не все эспандеры имеют возможность регулировать нагрузку на мышцы, поэтому такие тренажеры создаются отдельно для каждого уровня физического состояния.
  • По изготавливаемому материалу эспандер может быть латексным, резиновым, с пластиковыми ручками и др.

Виды

по назначению

Руководство

Universal

oep

oep
9003
9003

Butterfly Expander

по производству

Spring Excander


Band Expander

Как это сделать правильно?

Физические упражнения с эспандером требуют соблюдения нескольких правил:

  • Разминка перед занятием. Во время тренировки в работу включаются мышцы, связки и суставы.Отсутствие разогрева может привести к боли и травмам. Разминка должна состоять из вращательных движений головы, рук, ног и туловища.
  • Крепко держите расширитель. Эспандер изготовлен из резиновых материалов, хорошо скользит в руке. Крепко держите его во время тренировки, выскальзывание тренажера из руки может привести к травме.
  • Хорошо закрепите расширитель. Прикрепляя эспандер во время тренировки, убедитесь, что насадка прочная и не оторвется во время тренировки.Из-за того, что эспандер тугой, он может больно ударить.
  • Всегда тяните за расширитель. Упражнения с эспандером всегда нужно начинать с натянутого положения, иначе тренировка не принесет эффекта.
  • Сделайте свой выбор упражнений. Вы новичок, поэтому тщательно продумайте свой план тренировок. В нем должны быть только те упражнения, которые вы действительно можете выполнить за несколько повторений.
  • Не торопись. Не нужно торопиться с тренировкой с эспандером.Делайте упражнение плавно: сгибание, отведение ноги или руки, задержка в этой точке, возвращение в исходное положение.

С резиновым эспандером

Выпады поочередно на обе ноги

Упражнение на икроножные мышцы

С пружинным эспандером

Тяга рук к поясу из положения сидя

Подъем рук 9 грудной отдел
  • Перед началом упражнения эспандер необходимо хорошо зафиксировать на уровне лопаток, например, в проеме закрытой двери.
  • Встать спиной к двери, взять в руки обе рукоятки эспандера, поднять на уровень плеч, согнуть в локтях.
  • Затем начните медленно выпрямлять руки, задержитесь в этом положении, снова согните руки.
  • Повторять нужно не менее 12 раз, несколько подходов.

Упражнения с кистевым эспандером

Упражнение на сжатие и разжимание эспандера

Сжатие с фиксацией
  • Это и предыдущее упражнение имеет существенное отличие — после окончания основной тренировки кисть не разжимается.
  • Снова примите удобное положение, крепко возьмитесь за кистевой эспандер.
  • Сделайте глубокий вдох и начните быстро сжимать и разжимать его в течение полутора минут.
  • Примерно 95-100 движений за один подход.
  • Когда время истечет, крепко сожмите эспандер и оставайтесь в неподвижном состоянии одну-полторы минуты. Сделайте еще несколько подходов.
Упражнения с фиксацией и последующим сжиманием и безмятежными упражнениями

Упражнения с полосой расширение

Удлинитель в положении лежа
, ведущий ногу на стороне

Качели ноги при лежах

Упражнения на бабочках

ноги на стуле

Жим лежа
  • Лягте на пол спиной, слегка расставив ноги и согнув их в коленях.
  • Поместите эспандер «бабочка» между коленями, крепко сожмите его, чтобы тренажер не упал.
  • Начинайте медленно сводить колени вместе, тренажер помешает этому.
  • Достичь точки максимального схождения, зафиксировать ее, вернуться в исходное положение.
  • Повторите упражнение до 15 раз, сделайте 3-4 подхода.
  • Тренировка рассчитана на активную работу передней поверхности бедер и ягодичных мышц.
Боковой жим

Упражнения с эспандером лыжник

Имитация лыжника
  • Закрепите эспандер перед собой на уровне плеч.
  • Крепко возьмите оба конца эспандера в руки, выпрямите их.
  • Начните медленно опускать прямые руки с эспандером вниз, а затем вернитесь в исходное положение.
  • Движения должны имитировать использование палок во время катания на лыжах.
  • Повторите движение 10-12 раз, отдохните и сделайте еще 3 подхода.
  • Тренировка направлена ​​на укрепление мышц спины и плечевого сустава.
Подъем рук в стороны с приседанием

Вставание стоя
  • Взять лыжный эспандер двумя руками, встать в образовавшуюся петлю двумя ногами.
  • Продолжая крепко удерживать концы снаряда в двух руках, медленно поднять руки, сгибая их в локтях до уровня плеч, зафиксировать точку, вернуться в исходное положение.
  • Постепенно скорость натяжения эспандера нужно увеличивать.
  • Делаем движение до 15 повторений, делаем перерыв и делаем еще 3-4 подхода.
  • Упражнение предназначено для работы с бицепсами рук.

Противопоказания к занятиям

Занятия с эспандером полезны не всем, есть исключения.В опасности и те, кто поступает неправильно: пропускают разминку, пренебрегают советами, как правильно выполнять упражнения.

Во время тренировки может произойти растяжение или разрыв связки, надрыв мышц. Перед началом физической нагрузки с эспандером проконсультируйтесь с врачом на предмет наличия противопоказаний.

Нельзя заниматься с эспандером при:

  • Диагностирован сахарный диабет.
  • Болезни сердечно-сосудистой системы.
  • Нарушение показаний артериального давления.
  • Незаживающие поражения кожи, раны.
  • Инфекционные болезни кожи.
  • Диагностированная онкология любой стадии.
  • Болезни суставов.
  • Тонкие стенки сосудов и капилляров, которые могут лопнуть при больших физических нагрузках.

Нарушение техники безопасности при занятиях приводит к травмам, болям и т.п. Занятия с эспандером при указанных выше показаниях нарушают общее самочувствие, ухудшают состояние человека и прогрессируют развитие заболевания.

Поэтому перед началом любых активных занятий физической культурой необходима консультация со специалистом.

Упражнения с эспандером для мужчин

Основные виды упражнений с эспандером, которые подходят мужчинам. Все они направлены на проработку мышц спины, груди и предплечий.

Растяжка эспандера перед грудью и за спиной

  • Встаньте в удобное положение, возьмите эспандер в обе руки, крепко сожмите его, выдохните и начните медленно разводить их в стороны.
  • Доведите до точки максимального растяжения, зафиксируйтесь и вернитесь в исходное положение.
  • Ускорить темп, повторить упражнение 15-20 раз.
  • Затем отдохните и сделайте то же самое со спины.
  • Делайте 3-4 подхода, попробуйте вариант диагонального выполнения. Упражнение направлено на тренировку грудных мышц.

Сгибание к плечу


Вытягивание рук за спину

  • Встаньте в удобное положение, ноги на ширине плеч.
  • Положите эспандер за спину, левая рука должна быть прямой вниз и держите один конец эспандера, а другая держит другой и согнута вверх.
  • Выдохните и начните медленно выпрямлять руку вверх, затем вернитесь в исходное положение.
  • Повторите упражнение 10-12 раз, поменяйте руки.

Упражнения с эспандером для женщин

Для большинства женщин главное – подтянуть фигуру, избавиться от жировых отложений в области рук, живота, бедер и ягодиц.Занятия с эспандером направлены на решение проблем в этих зонах.

Жим ручной

  • Встаньте прямо в удобное положение, расставьте ноги на ширине плеч, держите эспандер обеими руками, встаньте обеими ногами на образовавшуюся петлю.
  • Крепко сжав тренажер в руках, начните сгибать руки в локтях к груди, выдох, руки опустить.
  • Повторить упражнение до 12-15 раз, сделать 3-4 подхода.
  • Упражнение прорабатывает мышцы рук, устраняет дряблость кожи и жира на руках.

Отжимания с эспандером


Упражнение на пресс

  • Лягте спиной на пол или резиновый коврик, ноги прямые.
  • Возьмите эспандер, накиньте его на ступню одной из ножек так, чтобы лента эспандера оказалась посередине, концы снаряда крепко держите в руках.
  • Поднимите ногу с эспандером вверх, колено не сгибайте.
  • Начинайте поднимать туловище к ноге и опускать ногу к туловищу.
  • Повторите упражнение 15-20 раз, сделайте перерыв, поменяйте ноги.
  • Рекомендуется делать до 3-4 подходов.

Система эспандеров для тренировочных прыжков Original FitTools (Производство Китай) позволяет эффективно тренировать мышцы ног, развивая вертикальную (в высоту) и горизонтальную (в длину) прыгучесть.

Система комфортного пояса с регулируемой обхватом, двумя манжетами на ступнях и двумя эспандерами. Полукольца, расположенные на поясе и на манжетах, позволяют крепить эспандеры в различных вариациях.

Заключение

Упражнения с эспандером для мужчин и девушек не требуют специальных знаний в области спорта или большой физической подготовки. Их удобно делать в любом месте, даже в квартире с небольшой жилплощадью, так как Эспандер — это очень маленький и компактный тренажер.

Купить эспандер можно в любом спортивном магазине (например, Спортмастер) и в любом интернет-магазине. Чтобы сделать тренировку более приятной, вы можете загрузить музыку, чтобы сделать ее еще более увлекательной.

Регулярные программы упражнений с эспандером помогут за короткое время привести себя в форму, подтянуть силуэт и добиться четкости мышц.

Фитнес-тренеры утверждают, что занятия с эспандером для женщин в домашних условиях очень эффективны. Вы сможете проработать все группы мышц.

Ремешки

очень компактны и чрезвычайно универсальны, ведь они идеально подходят для тренировок дома, на природе, когда ласково светит солнце и дует легкий ветерок, а также в командировках.Иногда перед пробежкой я кладу эспандер в карман и время от времени достаю его, чтобы сделать одно-два упражнения или проработать все группы мышц.

Сегодня я покажу вам 9 моих любимых упражнений с лентой. Мы рассмотрим упражнения для верхней и нижней части тела, пресса и даже кардио. Вы можете делать любые упражнения, которые вам нравятся, или вы можете использовать этот комплекс упражнений, чтобы проработать все группы мышц. Все, что вам нужно, это расширитель диапазона.

Время упражнения 30-60 секунд, затем переходите к следующему.После того, как вы выполните все 9 упражнений подряд с эспандером, отдохните 2-3 минуты. Всего вас ждет от 3 до 5 подходов, в зависимости от вашего самочувствия и физической подготовки. Преимущество этого комплекса упражнений в том, что выполнять его в домашних условиях может любая женщина. Вам не понадобится какое-либо специальное оборудование, за исключением расширителя диапазона.

Обращаю внимание, что во время выполнения упражнения необходимо внимательно следить за натяжением эспандера. Он не должен висеть на тебе, как лапша.Не ленись! Упражнения с эспандером для женщин в домашних условиях станут отличной альтернативой утренней зарядке. Итак, хватит лишних слов. Переходим к нашему комплексу из 9 упражнений с эспандером для женщин в домашних условиях.

Советы тренера : Во время выполнения упражнения эспандер должен находиться позади вас, касаясь плеч. Держите локти перед собой. Обязательно держите колени позади пальцев ног, когда приседаете с лентой. Другими словами, не наклоняйтесь вперед, как будто вы поднимаете что-то с пола.В этом случае вы отрываете пятки от земли. В конце приседания ягодицы должны быть параллельны полу. Следите за тем, чтобы основной вес тела приходился на пятку. Со стороны это будет выглядеть как буква «Г».

Не сутультесь, держите грудь прямо. От начала и до самого конца упражнения вы должны ощущать натяжение эспандера. Даже когда вы садитесь, он не должен провисать.

Советы для тренеров : Сделайте ваши любимые упражнения более эффективными.Примите лежачее положение. Поставьте руки чуть шире плеч. Встаньте на носки, если вам трудно, то на колени. Со стороны ваше тело должно выглядеть как прямая линия. Не сутультесь! Убедитесь, что концы ленты плотно прижаты ладонями. Убедитесь, что лента на спине прямая. Если лента перекручена, она будет постоянно скользить к шее.

Советы тренеру : Во время этого упражнения ваши основные мышцы должны быть напряжены.Для тех, кто не в курсе, мышцы кора — это комплекс мышц-стабилизаторов. К ним относятся прямые, поперечные и косые мышцы живота, ягодицы, подколенные сухожилия и некоторые другие.

Убедитесь, что повязка на лодыжках. Чем выше вы его поднимете, тем легче будет выполнять упражнение. Не позволяйте своему ядру шевелиться; помните о своих основных мышцах.

Если вы хотите нагрузить квадрицепсы, то, сделав шаг, сначала опуститесь на носки. Если ваша цель — красивая и упругая попа, сначала приземляйтесь на пятку.

Советы тренера : Следующее упражнение для женщин в домашних условиях — тянуть пояс до талии стоя. Слегка согните колени и напрягите мышцы кора. Следите за плечами, не поднимайте их вверх. Сожмите лопатки. Держите локти близко к телу, вставая, чтобы натянуть ленту на талию. Не позволяйте ему провисать.

Советы тренеру : Г-образные подъемы рук представляют собой комбинацию двух упражнений: подъем гантелей в стороны и подъем рук с гантелями перед собой.Поставьте правую ногу перед собой и наступите на эспандер. Слегка согните колени и напрягите мышцы кора. Поднимите одновременно правую руку в сторону, а левую – перед собой, образуя букву «Г». Опустите их в исходное положение. Теперь поднимите правую руку перед собой, а левую в сторону. В следующем подходе поставьте левую ногу перед собой и держите ею ленту.

Велосипедные скручивания

Советы тренера : Как вы уже догадались, как и в прошлый раз, скручивания на велосипеде были созданы из двух упражнений: велосипед и скручивания.Не спеши! Согните ноги и держите их на расстоянии примерно равной ширине таза, чтобы поддерживать постоянное натяжение ленты. Вытяните одну ногу вперед, как бы нанося удар, а другую подтяните к себе. Поместите локоть на колено, затем повторите процесс, используя другой локоть и другое колено.

Махи ногами, лежа на боку

Советы тренера : Лягте на левый бок и согните левую ногу. Закрепите ленту чуть выше колен.Напрягите мышцы кора. Убедитесь, что ваши бедра находятся друг напротив друга. Не позволяйте телу отклоняться назад, чтобы поднять ногу выше. В следующем подходе лягте на правый бок.

Ходьба в полуприседе

Советы тренера : Садитесь как можно ниже и старайтесь делать как можно больше шагов. По мере усложнения упражнения не позволяйте телу наклоняться вперед. Поднимите грудь и сосредоточьтесь на чем-то перед собой. Необходимо, чтобы она была немного выше вашего лица.Помните, что лента эспандера никогда не должна провисать.

Работа на месте

Советы тренера : Вот обещанное раннее кардио. Ноги чуть шире плеч (извините за тавтологию). Лента должна быть чуть выше щиколотки, на уровне икроножной мышцы. Двигайте руками и ногами как можно быстрее и плавнее.

Результат

Делайте 9 упражнений с эспандером для женщин в домашних условиях и уже через две-три недели вы увидите положительный результат.Наш учебный пакет очень прост. Все, что вам нужно, это 20-30 минут свободного времени и поясной эспандер. Расскажите, какое упражнение вам понравилось больше всего. Вот еще несколько статей, которые вас заинтересуют

  • Как похудеть девушке: тренировка с гантелями дома
  • 4 способа стать сильнее с контролем дыхания
  • Как похудеть девушке: 26 полезных советов диетологов

Эспандер — спортивный ручной тренажер, позволяющий тренировать различные группы мышц в домашних условиях.При этом по эффективности эти упражнения не уступают полноценной тренировке в тренажерном зале.

Но чтобы добиться ощутимых и ярких успехов на этом поприще в домашних условиях, нужно знать, как правильно пользоваться эспандером и какие комплексы упражнений можно на нем выполнять.

Типы расширителей

На базе одного из старейших эластичных резиновых тренажеров создано множество вариаций. На сегодняшний день их:

  • Руководство;
  • Универсальный;
  • Нога;
  • Кистевой;
  • Лыжник;
  • Бабочки.

По способу изготовления могут быть:

  • пружина;
  • лента
  • ;
  • трубчатый или резиновый.

Для тренировки разных групп мышц подбирается ваш эспандер.

Универсальное оборудование для рук и ног лучше всего подходит для упражнений на скручивание и сгибание. Они подходят для тренировки плечевых, ножных, спинных и т. д. Кистевые тренажеры и бабочки работают на компрессию и предназначены для тренировки мышц кистей и предплечий.

Трубчатые эспандеры различной степени сложности. Для новичков подходят снаряды с желтой маркировкой, а для продвинутых профи — с синей.

В большинстве случаев лучше приобрести универсальные эспандеры. Они позволяют тренировать самые разные группы мышц, а при необходимости их можно легко модифицировать и адаптировать под конкретные задачи.

Если выбор стоит между ручным (его еще называют грудным) и ножным, предпочтение следует отдать ручному, так как он более универсальный и с его помощью при определенной сноровке можно тренировать ноги.

При отстегивании одной из ручек от ручной можно сделать ракушку, прикрепленную к стене.

При подключении двух расширителей можно получить двойную модель. Он позволяет увеличить нагрузку на мышцы и подходит для продвинутых пользователей.

Жесткость эспандера является важным критерием выбора. Стоит купить тот, который позволяет выполнять упражнения с ощутимым усилием.

Правила работы

Перед занятиями разогреваются все группы мышц. Если растереть тренируемую мышцу, эффект будет еще заметнее. Начинают занятия с той конечности, которая обладает наибольшей силой.

Нагрузка увеличивается постепенно, движения выполняются плавно.

Как обычно, упражнения выполняются в несколько подходов. Упражнение повторяется 12-15 раз. В идеале нужно делать 2-3 подхода с перерывом между ними в пару минут. Во время перерыва нужно максимально расслабить мышцы. Это делается для того, чтобы эффект от упражнений был более выраженным и рельеф мышц рос быстрее.

Для достижения максимального эффекта упражнения нужно делать каждый день, в крайнем случае, через день. В противном случае увеличения объема мышц не будет.

После тренировки обязательно нужно расслабить все группы мышц. Лучший способ сделать это — просто полежать несколько минут. Это позволяет направить кровоток к мышцам.

Контрастный душ после тренировки закрепит результаты.

Упражнения с пружинным эспандером

    В исходном положении вставить правую ногу в ручку мини-тренажера. В другую ручку продета палка длиной 50 см. Взяв палку обеими руками, согните их одновременно, а затем вернитесь в исходное положение.

    Встаньте, расставив ноги шире, эспандер отведите назад. На счет 1-2 вытяните снаряд, стараясь согнуть и развести руки шире, отведя ногу назад.На счет «три» опустите руки.

    Ситуация такая же. Одна рука опущена, другая согнута в локте. По очереди поднимайте руки вверх.

    Встаньте ногами на эспандер и, взявшись за ручки, подтяните руки к подмышкам. На выдохе опустите руки.

Тренировка грудных мышц

  1. Встаньте, возьмите эспандер и поднимите его над головой, вытягивая снаряд. На выдохе разведите руки в стороны, одновременно опуская их вниз.При этом можно мотать их туда-сюда по очереди.
  2. Тренажер держат перед грудью, а руки разводят в стороны на выдохе.
  3. Повторите упражнение, поместив снаряд за спину.
  4. Модифицируйте упражнения, растягивая снаряд в диагональном направлении.

Упражнения с ручным снарядом

    Встаньте прямо, расставив ноги. Вытяните руки вперед с эспандером и разведите их в стороны. Нельзя сгибать локти.

    Встаньте правой ногой на эспандер. Возьмите левой рукой рукоять снаряда и согните ее, прижав кулак к плечу. Медленно разворачивайтесь. Сменить руки.

    Заведите эспандер за спину и держите руками вертикально. При этом одна из рук вытянута вниз, а вторая в согнутом состоянии должна удерживать снаряд в области плеча. Медленно выпрямите и вытяните руку вверх.

Эти упражнения прекрасно тренируют бицепс и трицепс, грудной пояс.

Тренируем поясницу

    Наступите ногой на ручку эспандера. Противоположной рукой вытяните снаряд, разгибая туловище.

    Наступив на эспандер, наклониться в сторону, противоположную стороне, с которой держится снаряд рукой.

    Сядьте на пол. Вставьте эспандер за мебельную ножку или турник. Возьмитесь за ручки снаряда и попытайтесь лечь.

    Лягте на спину. Подберите снаряд, вставьте ногу в одну из рукояток. При этом выпрямите ногу и тяните снаряд рукой.

Упражнение на постановку удара

Тем, кто занимается боксом, борьбой, самбо, будут полезны упражнения, позволяющие укрепить руки и поставить правильный взмах… Для их выполнения требуется ввернуть в стену кольцо и соединить с ним снаряд в точке уровне линии плеч.

При выполнении упражнения встаньте спиной к кольцу и натяните эспандер. После этого медленно отрабатывайте удар, стараясь почувствовать и преодолеть сопротивление тренажера. Этот позволяет не только развивать силу удара, но и увеличивать скорость его нанесения.

Отработка ударной техники, силы и выносливости:

Упражнения для трубчатых и резиновых лент

    Встаньте и возьмите тренажер в руки.Потяните их вперед. разводя руки в стороны.

    Поместите эспандер за голову. Прогнитесь, одновременно растягивая эспандер, поднимая руки вверх на вдохе.

    Поднять эспандер вверх и сделать выпады ногами вперед с растяжкой снаряда в стороны и наклонами попеременно вправо и влево.

Тренировка запястья

На сегодняшний день существует несколько видов кистевого эспандера:

  • Традиционный в виде резинового кольца;
  • Эспандер бабочка, который состоит из рукояток, соединенных пружиной;
  • Стальной расширитель.

Стальной снаряд подходит только для профессиональных спортсменов.

В основном используются обычные резиновые пончики и кольца-бабочки. Последние удобнее.

Как только упражнения станут даваться легко, следует приобрести более жесткий тренажер. Любая тренировка начинается с более мягкого эспандера и заканчивается более жестким.

С помощью кистевого снаряда тренируется не только сила рук.

Отлично развивает мышцы предплечий.Занятия с ним полезны тем, кто занимается скалолазанием, борьбой, легкой атлетикой, поднятием тяжестей. Сильные руки позволяют не сосредотачиваться на удержании штанги и обеспечивают крепкий хват.

    Сожмите снаряд рукой 100 раз в течение 1 минуты. Расслабьте руку на 3 минуты и повторите упражнение 3-7 раз.

    Повторите упражнение, но во время отдыха сжимайте рукой эспандер.

    Попробуйте растянуть снаряд руками в разные стороны.Повторить 10 раз в 1 подходе.

Занятия с лыжным эспандером

По большому счету это обычная резинка. В современном виде это эластичный шнур, который для удобства использования может иметь ручки. Данная модификация позволяет тренировать все группы мышц, самостоятельно регулируя степень их нагрузки.

    Принять положение как для отжимания от пола. Поставьте руки шире плеч. Натяните эспандер на спину.преодолевая натяжение резинки.

    Встаньте ногами на середину шнура, согните руки в локтях и разведите их, как при прыжках со скакалкой. Ладони должны быть направлены вперед. Напрягите спину и пресс и попытайтесь вытолкнуть руки вверх.

    Встаньте в то же положение, что и в предыдущем упражнении. Натяните резинку и немного согните ноги. Затем медленно приседайте. В нижнем положении задержитесь и также медленно вернитесь в исходное положение.

Выполняйте каждое упражнение по 15 раз.Повторить 3 раза.

6-минутная видеотренировка с лыжным эспандером

Показания и противопоказания

Противопоказаний к ним нет. При этом эспандер предпочтительнее ряда тренажеров за счет того, что его использование полностью исключает возможность травм. Соответственно, эспандер особенно показан школьникам, людям со слабым здоровьем, новичкам и недавно перенесшим травмы. Исключение составляют острые заболевания суставов.

Каждый комплекс упражнений выполняется в течение месяца.

Тогда нужно сменить на другой, чтобы не снижалась эффективность упражнений.

Снаряд, который одинаково подходит как начинающим спортсменам, так и профессионалам. Может быть рекомендован для развития физической силы и наращивания мышечной массы легкоатлетам, лыжникам, борцам, альпинистам и скалолазам, спортсменам, занимающимся боевыми искусствами. Рукоятки позволяют улучшить хват, и остальные модификации в большей степени работают на наращивание мышечной массы.Соответственно, для гармоничного развития организма и улучшения спортивных результатов рекомендуется использовать обе эти модификации тренажеров.

С помощью эспандера очень хорошо прорабатываются мышечная сила и тонус, а также верхняя часть тела и плечевые суставы. Занятия с ним можно объединять в отдельный комплекс тренировок, либо сочетать с другими упражнениями из фитнеса, либо с утренней зарядкой. Преимущество упражнений в том, что ими можно заниматься дома, не имея каких-либо фитнес-навыков.

Эспандер – это спортивный снаряд, который помогает развивать плечевые суставы и мышцы рук. Он представляет собой амортизатор с резиновым покрытием и специальными ручками, чтобы его было удобно держать. Главное преимущество в том, что с помощью эспандера упражнение можно проработать основные группы мышц .

Эспандер предназначен для качественных и эффективных тренировок. Тем более, что эта вещь достаточно компактна и не занимает много места в доме.Поэтому вы легко сможете взять его с собой, положив в сумку, не отрываясь от тренировок.

С помощью тренажера вы можете тренировать руки, спину и пресс практически в любом месте. Эспандер используется в кинезитерапии известным доктором медицинских наук Сергеем Михайловичем Бубновским … Он автор известной методики реабилитации опорно-двигательного аппарата.

Эспандер Бубновского — незаменимая вещь, идеально развивающая мышцы рук и плечевых суставов в домашних условиях.Для кинезотерапии Бубновского есть специальный эспандер. Его длина составляет 1,25 метра. В комплект такого эспандера входит жгут, который может быть четырех исполнений в зависимости от нагрузки: красный, желтый, синий и зеленый. Также для расширителя Бубновского предусмотрен фиксатор для двери или стены.

Основные правила при выполнении упражнений с эспандером

  1. Каждое упражнение с эспандером Бубновского следует повторять не менее пятнадцати подходов по 20-25 раз.Первую тренировку можно начинать с одного подхода, с каждым днем ​​увеличивая их количество.
  2. Прежде чем приступить к выполнению упражнений, вам необходимо размяться, чтобы избежать нежелательных травм. Следует остерегаться рывков и резких движений. После тренировки рекомендуется делать растяжку, чтобы восстановить частоту сердечных сокращений.
  3. Для эффективных тренировок резина должна находиться в постоянном натяжении.

Упражнение Бубновского с верхней фиксацией эспандера

  1. Сначала прикрепите расширитель к надежной опоре прямо над головой.Это можно сделать благодаря специальному фиксатору .
  2. Далее встаньте лицом к опоре и возьмите эспандер. Делать это нужно с помощью верхнего хвата.
  3. Нужно встать на согнутые колени, корпус наклонить вперед.
  4. На выдохе нужно осторожно подтянуть эспандер к бедрам, зафиксировать его в таком положении примерно на 5 секунд, и плавно вернуться в исходное положение.
  5. Держите руки прямо.

Упражнения Бубновского охватывают все мышцы спины.

Упражнение Бубновского с нижней фиксацией эспандера

  1. Первоначально закрепите эспандер на надежной опоре на уровне стоп с помощью специального зажима.
  2. Далее встаньте лицом к опоре, держась за ручки эспандера. Делать это нужно с помощью верхнего хвата.
  3. Держась за ручки, необходимо отойти от опоры, создав тем самым небольшое натяжение.
  4. Держите спину максимально прямой, грудь должна быть выпрямлена.
  5. На вдохе нужно подтянуть эспандер к поясничной части тела. Все движения плавные и медленные .
  6. Локти нужно прижать ближе к корпусу.
  7. Когда руки окажутся максимально близко к животу, следует сделать короткую паузу, а затем вернуться в исходное положение.
  8. Должен быть небольшой прогиб в пояснице, корпус держать прямо до конца упражнения.

Упражнение Бубновского в положении «лежа»

  1. Первоначально прикрепите расширитель к надежной опоре в нижнем положении с помощью специального зажима.
  2. Далее нужно лечь на спину головой к опоре и взяться руками за эспандер так, чтобы создавалось небольшое напряжение.
  3. Ноги нужно согнуть в коленных суставах, прижать стопы к полу и зафиксировать их в таком положении до конца упражнения. Чтобы избежать травм и растяжений, желательно носить спортивную обувь .
  4. Согните руки в локтях.
  5. После этого медленно поднимите руки вверх, а затем вперед и вернитесь в исходное положение.
  6. Для достижения наибольшего эффекта от упражнений с эспандером нужно вытянуть руки вперед.

Идеально подходит как мужчинам, так и женщинам. Выполнять такие упражнения с эспандером необходимо ежедневно для развития позвоночного и шейного отделов.

Упражнения для стройных ног с эспандером

Упражнение 1

  1. Вам нужно взять стул и встать лицом к нему.
  2. Одна из рук должна лежать на стуле, а в другую браться за эспандер.
  3. Зацепите ногой противоположный край тренажера, а затем поднимите эту ногу как можно выше.
  4. Через несколько минут повторите упражнение для другой ноги.

Упражнение 2

  1. Сядьте на коврик, выпрямив ноги.
  2. Поместите эспандер за ноги.
  3. Сгибая руки в локтях, подтяните эспандер к груди и примите исходное положение.

Упражнения для ног следует выполнять мужчинам по 5 минут на каждую ногу, а женщинам по 3 минуты на каждую ногу.

Упражнение с эспандером «Баттерфляй»

Упражнение «Бабочка» простое и известное во всем мире. Он предназначен как для домашних тренировок, так и для фитнеса в тренажерном зале.

Упражнение благотворно влияет на мышцы спины, бедер, плеч и рук. Это можно делать стоя, сидя и лежа.

Занятия с эспандером полезны и не занимают много времени. Для того чтобы выполнять упражнения для ног в положении «сидя» необходимо:

  1. Возьмите стул и сядьте на него так, чтобы спина была максимально прямой.
  2. Зажмите «бабочку» между коленными суставами так, чтобы головка тренажера оказалась внизу.
  3. Далее сожмите эспандер бедрами.

Упражнение с эспандером в положении стоя нужно выполнять:

  1. С поднятыми вверх руками, в которых берется эспандер.
  2. Его нужно сжимать и разжимать.
  3. Держите руки прямо. В этой ситуации активно работает плечевая часть корпуса .

Для упражнений на ноги в положении лежа , необходимо:

  1. Лягте лицом вверх на коврик.
  2. Поднимите и согните ноги в коленных суставах, между которыми находится эспандер.
  3. Далее его следует сжимать и разжимать так, чтобы в мышцах живота и пресса чувствовалось напряжение .

Каждое упражнение нужно выполнять примерно 50-60 раз, 2-3 подхода для женщин и 3-5 подходов для мужчин.

Рад снова видеть вас, дорогие читатели! Сотни, а то и тысячи статей посвящены разным вариантам домашних тренировок. И все они несколько разные, но чем-то похожи друг на друга.

Различие обычно заключается в используемом аппаратном обеспечении. Иногда, чтобы нагрузить все группы мышц, приходится использовать несколько видов спортивного инвентаря. Например, гантели, фитболы, гири и другие тренажеры. Наверняка у школьников возникает вопрос о том, существует ли универсальное средство, с помощью которого можно прокачать все мышцы своего тела.И у меня на него положительный ответ — резиновый эспандер.

Прежде чем перейти к рассмотрению азов тренировок с этим устройством, я хочу показать вам, насколько многовариантным является этот продукт. Существует большое разнообразие типов резинок сопротивления.

Начнем с того, что их можно разделить на два типа: пружинные и резиновые. Уже дальнейшая градация включает такие виды, как кистевой, плечевой (грудной), трубчатый (кольцевой, восьмерка и двойная восьмерка, паутинный), .

Причем пружинный эспандер включает в себя не все подвиды, а только кистевой, плечевой и палочный тренажер.Кроме того, с появлением современных материалов, таких как латекс, пружины ушли в прошлое. В связи с этим на вопрос — какой эспандер лучше резиновый или пружинный? — можно ответить, что это резина, но с небольшой оговоркой. Лидеры среди ручных тренажеров по-прежнему.

Одной статьи недостаточно, чтобы рассказать обо всех видах. Поэтому сегодня мы подробно рассмотрим резинки во всех деталях.

Чем так хорош резиновый эспандер?

Если вы решили заниматься дома и сейчас ищете тренажеры, то я бы посоветовал вам приобрести резиновый эспандер.Если быть точнее, присмотритесь, на самом деле эти два типа идентичны.

Они хороши тем, что содержат большой набор эластичных трубок с градацией нагрузки. Это позволяет легко подобрать необходимую нагрузку в зависимости от уровня вашей физической подготовки. Эспандер выполнен с ручками, что делает его удобным в использовании.

Если хотите что-то попроще, присмотритесь к резинкам и петлям. Это одни из самых бюджетных вариантов без всяких наворотов.Кстати, петли можно использовать не только дома, но и в спортзале. Сочетая их с тренажерами или штангами, можно из стандартных упражнений получить необычный вид нагрузки.

Резинки хороши еще и тем, что по-разному воздействуют на мышцы, в отличие от тренажеров. Они позволяют держать мышцы в напряжении на протяжении всего сета. Это приведет к задействованию большего количества мышечных волокон. Также использование резины позволит произвольно выбирать вектор нагрузки.

У эспандера нет импульса. Это, во-первых, исключит читерство. Во-вторых, это защитит вас от травм. Ну и в-третьих, как я уже говорил, это позволит постоянно держать мышцы в напряжении. Все эти качества делают его привлекательным тренажером не только для мужчин, но и для женщин.

Купить эспандер можно практически в любом спортивном магазине, например, у спортмастера. Большой выбор тренажеров представлен в интернет-магазине smartelastic. Я тоже взял хороший комплект на Гирбесте.

Как тренироваться с эспандером?

Включив воображение, можно придумать тренировку практически для любой части тела. Но при этом стоит соблюдать несколько простых правил.

  1. Любая тренировка – это, прежде всего, нагрузка на мышцы, но связки и суставы также активно участвуют в работе. Поэтому перед тренировкой необходимо провести разминку, которая может заключаться в маховых и вращательных движениях головы, рук, туловища и ног. Только не делайте все одновременно.
  2. При выполнении упражнений с эспандером крепко держите его, чтобы он не выскользнул из рук.
  3. Часто из-за характера упражнения приходится зажимать эспандер ногами или прикреплять его к чему-либо. В этом случае убедитесь, что он надежно закреплен.
  4. При выполнении упражнения эспандер всегда должен быть натянут, даже в исходном положении.
  5. Нагрузку следует выбирать так, чтобы вы могли выполнить от 10 до 15 повторений с хорошей техникой.
  6. При тренировке с эспандером сохраняйте плавность движений в каждом упражнении и делайте паузы на несколько секунд в точке максимального сокращения мышц.

Как видите, правила довольно простые. Предлагаю начать обучение.

Упражнения с эспандером

Тренировочный комплекс может быть похож на стандартный. …Каждый день нагружается одна большая группа мышц (ноги, грудь, спина) и одна-две мелкие (бицепсы, трицепсы, плечи, пресс, предплечья).

Упражнения для ног

  • Приседания с петлей или лентой. Если вы используете петли, то встаньте ногами в одну сторону, а другую накиньте на шею.При использовании лент можно просто подержать свободные концы в руках в натянутом состоянии. Сделайте 3-4 подхода по 10-15 повторений.

  • Выпады. В случае с тренировкой с эспандером гораздо удобнее делать сначала один подход на одну ногу, а потом на другую. При этом эспандер следует зажать под стопой впереди стоящей ноги. Сделайте 3-4 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу.

  • Теленок поднимается. Встаньте пальцами ног на одну часть эспандера, а другую закиньте, как при приседаниях, за шею.Сделайте 3-4 подхода по 12-15 повторений.

Упражнения для спины

  • Вертикальная тяга. Аналог. Упражнение нагружает широчайшие мышцы спины. Прикрепите середину эспандера сверху, желательно на потолке. Встаньте или сядьте и возьмите в руки стояки. В исходном положении руки должны быть подняты вверх, а эспандер натянут. Опустите руки вниз, напрягая широчайшие. Сделайте 3-4 подхода по 10-12 повторений.

  • … Закрепите середину эспандера на ногах.Мощным движением подтяните руки к животу, одновременно сводя лопатки. Сделайте 3-4 подхода по 10-12 повторений.

  • Поднятие рук назад. …Но и плечевой пояс получает часть нагрузки. Так что этим упражнением вы прокачаете еще и задние дельты. Сделайте 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Упражнения для груди

  • Жим на эспандер. Его можно выполнять стоя, зафиксировав середину ленты на вертикальной плоскости на уровне лопаток.Также можно выполнять упражнение, просто держа эспандер за спиной. Сделайте 3-4 подхода по 10-12 повторений.

  • Уменьшение одной руки. Закрепив эспандер на уровне лопаток, возьмите свободный конец в выпрямленную руку. Встаньте боком к точке крепления. Плавным движением, преодолевая силу упругости эспандера, доведите руку до положения перед собой. Сделайте 3-4 подхода по 10-12 повторений на каждую руку.

Упражнения для рук

  • … Зафиксируйте эспандер, прижав его ногами к полу. Возьмите стояки в руки. Выполнять сгибания. Хват можно изменить на пронированный (ладони вниз) или нейтральный (ладони обращены друг к другу). Сделайте 3-4 подхода по 10-12 повторений.

  • Разгибание на трицепс стоя. Крепление расширителя такое же. Руки от локтя до плеча направлены вверх и прижаты к ушам. Вытяните обе руки плавным движением. Сделайте 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Упражнения на дельты

  • Отведение рук в стороны.Закрепив эспандер под ногами, отведите руки в стороны, как на фото. 3-4 подхода по 10-15 повторений должно быть достаточно.

  • Поднимает руки перед собой. Упражнение на переднюю дельту. Не поднимайте плечи во время выполнения движения. Сделайте 2-3 подхода по 10-15 повторений.

Упражнение на пресс

  • Повороты туловища. Упражнение хорошо прорабатывает косые мышцы живота. Закрепив эспандер на уровне лопаток и повернувшись к нему боком, возьмите свободные концы в руки.Делайте повороты против сопротивления ленты. Выполнить 2-3 подхода по 15-20 вращений.

Приведенных выше упражнений будет достаточно для создания полного комплекса упражнений. Что ж, все карты в ваших руках! Но не забывайте смотреть видео тренировки.
На этом я прощаюсь с вами. Подпишитесь на обновления. Задавайте интересующие вас вопросы и делайте репост в соцсети.

В контакте с

Пилатес для лыжников: 5 упражнений для повышения силы на склонах

22 марта 2021 г. | Адам Руджеро

Поддерживать нас! GearJunkie может получать небольшую комиссию за партнерские ссылки в этой статье.Учить больше. Главная » Фитнес » Пилатес для лыжников: 5 упражнений для повышения силы на склонах

Лыжный сезон в самом разгаре, так что в понедельник утром вы, возможно, снова почувствуете головную боль. Не волнуйтесь, для этого есть программа пилатеса!

Удар может быть высоким, но иногда тело просто не готово к этому. За последний год произошел бум всевозможных видов отдыха на природе. А из-за ограниченного количества людей на курортах спрос и интерес к катанию на лыжах и бэккантри находятся на рекордно высоком уровне.А весенний горнолыжный сезон в самом разгаре.

Но больше времени на склонах означает больше нагрузки на мышцы. Таким образом, вы можете заметить стеснение, нежность или дрожь от всего этого лоскута. Но это не обязательно означает, что вам нужно отказаться от катания на лыжах. Возможно, вам просто нужен лучший способ развить и укрепить свое тело.

Мы поговорили с Ванессой Джонсон, руководителем отдела обучения инструкторов клуба пилатеса , чтобы выучить несколько движений, которые, по ее словам, улучшат силу, подвижность и гибкость.

«Пилатес — это отличный способ перекрестно тренировать свое тело для катания на лыжах», — сказал Джонсон. «Добавление пилатеса в вашу программу упражнений укрепит ваш кор, ягодицы, подколенные сухожилия и спину, а также создаст стабильность и подвижность в теле».

Вот несколько упражнений для начала:

  • Скручивание позвоночника: Держите плечи расслабленными, а энергию в руках от кончиков пальцев до кончиков пальцев. Используйте свой выдох, чтобы задействовать свой кор и скручиваться от косых мышц.Глаза и голова остаются на одной линии с позвоночником, когда вы вращаетесь. Это движение укрепляет вращательные мышцы вокруг позвоночника и кора, в том числе косые мышцы, что, в свою очередь, может принести вам пользу на склонах, когда вы катаетесь на лыжах или сноуборде и пытаетесь изменить направление.
  • Расширение груди:  Держите голову на одном уровне с позвоночником на протяжении всего этого движения, которое укрепляет грудь, плечи и верхнюю часть спины. Это упражнение может улучшить вашу осанку.
  • Мостик:  Колени вытягиваются над пальцами ног в мостике.Для дополнительной сложности добавьте марш. Убедитесь, что ваша голова все время прижата к подголовнику в целях безопасности. Это упражнение отлично подходит для укрепления задней цепи (в первую очередь спины, ягодиц и подколенных сухожилий), что поможет вам удерживать вертикальное положение во время катания на лыжах.
  • Работа ногами — много:  Используя трамплин и магический круг в положении могула, вращайте пальцы ног и бедра, имитируя катание на сноуборде. Выдохните, когда вы отталкиваете каретку, удерживая ядро ​​в напряжении. Это движение отлично подходит для проверки вашей устойчивости, подобно тому, как его можно проверить на склонах через ухабистый снег или могулы.

Упражнения пилатеса для лыжников

«Важно создать баланс в своем теле, развивая силу, подвижность и гибкость всего тела», — сказал нам Джонсон. «Вы не только будете скользить вниз с горы более эффективно и без усилий, вы также будете менее подвержены травмам».

Четвероногий вариант (собака-птица)

Это упражнение нагружает плечи, спину, бедра и ягодицы, а также развивает равновесие, которое является основным компонентом зимних видов спорта.

  • Сядьте на коврик или подушку на четвереньки. Равномерно распределите вес на руки и колени.
  • Удерживая корпус в напряжении, поднимите противоположную руку и ногу.
  • Расслабьте плечи, слегка согните руки в локтях и вытянитесь всей поднятой ногой.
  • Удерживать 1-2 секунды. Вернитесь на четвереньки.

Скручивание позвоночника

  • Сядьте прямо, ноги вытяните перед собой, слегка расставив.
  • Вытяните прямые руки в стороны.
  • Держите плечи расслабленными и сохраняйте энергию в руках, от кончиков пальцев до кончиков пальцев.
  • На выдохе задействуйте корпус и скручивайтесь косыми мышцами.
  • Во время вращения держите глаза и голову на одном уровне с позвоночником.

Вариант расширения сундука

  • Начните с расслабленного выпада, поставив одно колено на коврик, а другое образуя прямой угол. Медленно потяните ремни сопротивления обеими руками.
  • Держите голову на одном уровне с позвоночником на протяжении всего этого движения, которое укрепляет грудь, плечи и верхнюю часть спины.
  • Помимо того, что это отличное упражнение по пилатесу для лыжников и сноубордистов, это упражнение также может улучшить вашу осанку.
  • Если вы не используете тренажер/оборудование, вы также можете изменить это упражнение, чтобы выполнять его дома с эспандерами. Просто следуйте приведенным здесь инструкциям, раздвигая резинки.

Вариант моста

  • Поднимите колени над пальцами ног в мостике.
  • Чтобы усложнить задачу, добавьте марш, поднимая и опуская ноги от пола.
  • Убедитесь, что ваша голова все время прижата к подголовнику в целях безопасности.
  • Это упражнение отлично подходит для укрепления задней цепи (в первую очередь спины, ягодиц и подколенных сухожилий), что поможет вам удерживать вертикальное положение во время катания на лыжах.

Если вам нужны дополнительные инструкции, Джонсон демонстрирует эти упражнения в своем видео «5 движений пилатеса для зимних видов спорта» ниже. (Примечание: в студиях пилатеса Johnson и Club используется тренажер под названием The Reformer. Но большинство упражнений можно выполнять только с вами, ковриком и весом вашего тела.)


Ванесса Джонсон открыла для себя пилатес в 2001 году, когда восстанавливалась после многочисленных травм, играя в баскетбол в колледже. В нем она нашла не только способ реабилитации после спортивных травм, но и основной набор принципов, на которых она построила свою жизнь и карьеру.

Джонсон работал в корпоративной команде Клуба пилатеса , помогая развивать свои франчайзинговые заведения, переписал комплексную программу подготовки учителей, учредил программу подготовки учителей пилатеса в клубе и сыграл неотъемлемую роль в программе обучения инструкторов пилатеса в клубе.

Лучшие губчатые валики 2022 года
Мы протестировали лучшие пенные валики на 2022 год с вариантами на любой бюджет. Лучшие варианты включают TriggerPoint, Hyperice и другие. Подробнее…

упражнений для всего тела для лыжников, которые работают больше, чем просто квадрицепсы

Получите полный доступ к Outside Learn, нашему образовательному онлайн-центру с углубленными курсами по фитнесу, питанию и приключениям, а также более чем 2000 обучающих видео, когда вы зарегистрируетесь в Outside+. Зарегистрируйтесь на Outside+ сегодня.

Поверьте, мы тоже не любим выпады и приседания. Мы делаем их, потому что знаем, что это одни из лучших тренировочных движений для лыжников. Но это, конечно, не единственные движения, которые приводят лыжников в форму.

Если вам наскучило перечисление традиционных тренировочных движений, возьмите листок из сборника игр в Instagram профессионального лыжника Джонни Коллинсона и начните творчески подходить к делу. Добавление новых или других упражнений в ваш обычный распорядок может помочь сделать тренировки веселыми, увлекательными и мотивирующими.Другой большой выигрыш заключается в том, что вы, скорее всего, увидите результаты в разных группах мышц, которые не вызывали старыми движениями.

«Лучший способ сделать ноги сильными — это кататься на лыжах, но тренировка небольших стабилизирующих мышц наряду с большими группами мышц, такими как квадрицепсы и подколенные сухожилия, — это хорошее начало», — говорит Коллинсон. «Баланс и работа одной ногой отлично подходят для этого».

С этой целью вы не найдете на странице Коллинсона в Instagram упражнения, которые не бросают вызов балансу и нескольким группам мышц одновременно.Пройдя обширную реабилитацию после операции на колене за последние полтора года, для этого есть веская причина.

Связано с: Как Джонни Коллинсон использовал реабилитацию, чтобы накачаться 

«Я научился смотреть на корпус не только на пресс, но и на все, от середины бедра до грудины, а также на переднюю, заднюю и боковые части тела», — объясняет Коллинсон.

«Также полезно работать с мышцами-агонистами и антагонистами — подумайте о бицепсах и трицепсах или квадрицепсах и подколенных сухожилиях.Эти мышцы должны работать вместе для правильного движения. Мы хотим смотреть на свое тело целостно и учитывать, как все взаимодействует с частями, приносящими пользу друг другу».

Вместо того, чтобы делать по одному движению для каждой части тела, Коллинсон любит упражнения, которые бросают вызов всему кору и большим мышцам, на которые лыжники полагаются одновременно. Попробуйте три фаворита Коллинсона, и вы получите представление.

Толкатель башмака с 4 направлениями

Мишени: мышцы-стабилизаторы голени и четырехглавая мышца

«Это хороший пример работы стабилизирующих мышц вместе с основной группой мышц», — говорит Коллинсон.«Самое большое внимание уделяется квадрицепсам, но, перемещая вес в четырех разных плоскостях, вы заставляете свое тело компенсировать это в разных направлениях. Это заставляет маленькие мышцы вокруг коленей и бедер работать так, как они не могли бы работать в обычном режиме приседаний на двух ногах».

Копенгагенская доска

Мишени: Аддукторы и глубокое ядро ​​

«Копенгагенская планка задействует аддукторы — мышцы внутренней части ноги — и одновременно задействует кор», — объясняет Коллинсон.«Обычная боковая планка задействует пресс и косые мышцы живота, но помощь в укреплении внутренней части ноги с помощью кора просто заставляет больше тела работать вместе одновременно. Как у лыжников, наши ноги адаптируются к местности по отдельности, а лыжи могут двигаться в двух разных направлениях, поэтому важна тренировка всех сторон ноги, а не только сосредоточение внимания на передней и задней части (квадрицепс и подколенное сухожилие)».

Ягодичная морская звезда

Цели: ягодичные и отводящие мышцы тазобедренного сустава

«Я уверен, что у кого-то есть лучшее название для этого, но мы называем его Ягодичная морская звезда», — смеется Коллинсон.«Это отличное упражнение для проработки ягодичных и отводящих мышц на внешней стороне бедра. Сильные ягодичные и отводящие мышцы — отличный способ сохранить здоровье бедер. А хорошее здоровье/подвижность бедер полезно для ваших коленей, потому что все в нашем теле представляет собой цепь. Проблема с бедром может перейти по цепочке в наше колено».

Больше идей для тренировок для лыжников

Увеличьте мощность с помощью этой плиометрической программы
Подготовьтесь к катанию по снегу с помощью этой тренировки баланса

(PDF) Предварительное исследование инфракрасной тепловизионной визуализации лыжников и пловцов, выполняющих упражнения на выносливость

10.Линдингер С.Дж., Холмберг Х.К., Мюллер Э., Рапп В. Изменения в активности мышц верхней части тела при увеличении скорости

двойного полюса в лыжных гонках на высшем уровне. Eur J Appl Physiol.

2009;106:353–63.

11. Акимов Э.Б., Сонькин В.Д. Температура кожи и лактатный порог

при мышечной работе у спортсменов. Хум Физиол. 2011;37(5):621–8.

12. Adamczyk JG, Boguszewski D, Siewierski M. Термографическая

оценка уровня лактата в капиллярной крови во время послетренировочного

восстановления.Кинезиология. 2014;46(2):186–92.

13. Rusko H, Rahkila P, Karvinen E. Анаэробный порог, скелет

мышечные ферменты и состав клетчатки у молодых женщин-

лыжниц. Acta Phys Scand. 1980; 108: 263–8.

14. Losnegard T, Mikkelsen K, Rr

ˇnnestad BR, Halle J, Rud B,

Raastad T. Влияние тяжелых силовых тренировок на мышечную массу

и физическую работоспособность у элитных лыжников-гонщиков. Scand J

Med Sci Sports.2011;2:389–401.

15. Sto

¨ggl T, Mu

¨ller E, Ainegren M, Holmberg H-C. Общие

сила и кинетика: основы для более быстрого спринта в кроссе

катание на лыжах по пересеченной местности? Scand J Med Sci Sports. 2011;21:791–803.

16. Holmberg H-C, Lindinger S, Sto

¨ggl T, Eitzlmair E, Mu

¨ller E.

Биомеханический анализ fubel poling в элитных лыжных гонках

. Медицинские спортивные упражнения. 2005;37(5):807–18.https://doi.org/

10.1249/01.MSS.0000162615.47763.C8.

17. Zaı

¨di H, Tai

¨ar R, Fohanno S, Polidori G. Влияние типа плавания

на карты температуры кожи соревнующегося

пловца с помощью инфракрасной термографии. Акта Биоэнг Биомех.

2007;9(1):47–51.

18. Ramadan W, Rybarova S, Zacha D, Novotny Jr, Bernacikova

M, Novotny J. Термографическая оценка мышечной активности после

плавания кролем на груди у юношей.Акта Биоэнг Биомех.

2017. https://doi.org/10.5277/ABB-00924-2017-03.

19. Novotny J, Rybarova S, Zacha D, Novotny Jr, Bernacikova M,

Ramadan W. Влияние плавания брассом на

мышечную активность юношей при термографической визуализации. Acta

Bioeng Biomech. 2015;17(2):121–9.

20. Рыбарова С., Новотный Ю. Изменения температуры кожи

областей мышц при тренировке пловцов. J Hum Sport Exerc.

2015;10(1):S192–7.

21. Аммер К. Протокол Гламоргана для записи и оценки

тепловых изображений человеческого тела. Термол Инт.

2008;18(4):125–44.

22. Ринг EFJ, Аммер Л. Техника инфракрасной визуализации в

медицине. Термол Инт. 2000;10(1):7–14.

23. Танда Г. Общая температура кожи тела бегунов во время упражнений на беговой дорожке

. Пилотное исследование. J Therm анальный калорим.

2018;131:1967–77.

24. Танда Г. Измерение температуры кожи с помощью инфракрасной термографии

во время беговых упражнений.Exp Therm Fluid Sci.

2016;71:103–13.

25. Мерла А., Маттеи П.А., Ди Донато Л., Романи Г.Л. Тепловизионное изображение

изменений температуры кожи у бегунов во время градуированных

упражнений. Энн Биомед Инж. 2010; 38: 158–63.

26. Ludwig N, Trecroci A, Gargano M, Formenti D, Bosio A,

Rampinini E, Alberti G. Термография для определения температуры кожи в элитном мужском велосипедисте.Прил. опт.

2016;55(34):1–5. https://doi.org/10.1364/AO.99.099999.

27. Покора И.,

_

Зебровска А. Применение индекса физиологического напряжения

при оценке реакции на физическую нагрузку — сравнение

между выносливостью и высокой интенсивностью

тренированных спортсменов. Джей Хам Кинет. 2016;50(1):103–14.

28. Roels B, Schmitt L, Libicz S, Bentley D, Richalet J, Millet G.

Специфичность VO

2max

и вентиляционный порог в вольном

плавании и велоэргометрии: сравнение между триатлетами 9003 903 90 и пловцы.Бр Дж Спорт Мед. 2005;39(12):965–96.

29. Покора И. Взаимосвязь между электромиографическими

характеристиками, механической работоспособностью и температурой тела при

беговой пробе с физической нагрузкой у мужчин. Джей Хам Кинет. 2004; 11:3–5.

30. Drzazga Z, Cholewka A, Ciszek W, Czuba MC, Poprzecki S.

Депрессия температуры тела при тренировочных нагрузках при нормобарической

гипоксии — первичные исследования. В: Материалы IFMBE, vol. 45;

2015, с.232–235.

31. Чой Дж.К., Мики К., Сагава С., Шираки К. Оценка формулы средней температуры кожи

с помощью инфракрасной термографии. Int J Biomete-

орол. 1997; 41: 68–75.

32. Cholewka A, Kasprzyk T, Stanek A, Sieron

´-Stołtny K, Drzazga

Z. Может ли тепловидение быть полезным в тестах на выносливость велосипедистов?

J Therm Anal Calorim. 2016; 123:1973–9. https://doi.org/10.

1007/s10973-015-4662-5.

33. Фернандес А.А., Аморим П.С., Брито С.Дж., Силлер-Куитана М., Маринс

JCB.Реакция региональной температуры кожи на умеренные аэробные нагрузки

, измеренная с помощью инфракрасной термографии. Азиатский J Sports

Мед. 2016;7(1):e29243.

34. Телен Д.Г., Чуманов Э.С., Хёрт Д.М., Бест Т.М., Суонсон С.К.,

Ли Л., Янг М., Хайдершайт Б.К. Кинематика подколенного сухожилия

во время бега на беговой дорожке. Медицинские спортивные упражнения.

2005; 37: 108–14.

35. Hof AL, Nauta J, van der Knaap ER, Schallig MA, Struwe DP.

Работа икроножных мышц и изменение энергии сегментов при ходьбе человека

на беговой дорожке.J Электромиогр Кинезиол. 1992;2(4):203–16.

https://doi.org/10.1016/1050-6411(92)-D.

36. Чудецка М., Лубковская А. Применение тепловизора для

оценки изменения температуры тела спортсменов во время тренировки и

исследование влияния физиологических и морфологических факторов

на температуру кожи. Хум Мов. 2012;13(1):33–9.

37. Adamczyk JG, Olszewska M, Boguszewski D, Białoszewski D,

Reaburn P. Можно ли создать тепловую модель прогрева?

Мониторинг тренировочного процесса в легкоатлетическом десятиборье.Инфракрасный

Физтехн. 2016; 76: 555–9.

38. Богушевский Д., Адамчик Ю.Г., Урбан

Шска Н., Мрожек Н., Пейко

К., Яница М., Бялошевский Д. Использование тепловизионного изображения для оценки

влияния классического массажа на отдельные физиологические параметры

эфиры верхних конечностей. Биомед Хум Кинет. 2014;6:146–50.

39. Форменти Д., Людвиг Н., Гаргано М., Гондола М., Деллерма Н.,

Каумо А., Альберти Г. Тепловизионное исследование изменений температуры кожи, связанных с физической нагрузкой, у

тренированных и нетренированных женщин.Энн Биомед Инж. 2013;41:863–71.

40. Аммер К. Можно ли увидеть источник метаболического тепла с помощью инфракрасного

тепловидения? Представлено на XXI собрании Польского общества медицинской термографии

, объединенного с Европейской ассоциацией термологов

, Закопане; 2017.

41. Chudecka M, Lubkowska A, Kempin

´ska-Podohordecka A. Тело

Распределение поверхностной температуры по отношению к составу тела

у женщин с ожирением.Дж Терм Биол. 2014; 43:1–6.

42. Schlader ZJ, Stannard SR, Mundel T. Терморегуляторное

поведение человека во время отдыха и упражнений — проспективный обзор.

Физиол Поведение. 2010;99(3):269–75.

Z. Drzazga et al.

123

Большое сердце может вызвать проблемы у лыжников

Фредерик Джоэлвинг, Reuters Health

НЬЮ-ЙОРК (Reuters Health) увеличенное сердце.Когда врачи заметили это в начале 1960-х, он уже много тренировался, катался на лыжах или бегал почти каждый день. Ему не о чем беспокоиться, сказали ему, потому что у него не было никаких признаков основного заболевания.

Лыжники мчатся по замерзшему озеру Зильс во время лыжного марафона в Энгадине недалеко от Зильса, 11 марта 2007 года. REUTERS/Pascal Lauener

Таким образом, в течение следующих 45 лет он почти каждый март надевал свои беговые лыжи Fischer, чтобы участвовать в лыжном марафоне Биркебайнер в Норвегии, что немного длиннее, чем 31 миля, которые предстояли участникам в воскресенье на зимних Олимпийских играх этого года.

Затем, в 2004 году, исследователи, изучавшие здоровье сердца у ветеранов-лыжников Биркебейнера, сказали Шоэльсхагену, что у него нарушение сердечного ритма, называемое мерцательной аритмией, которое может вызвать усталость и инсульты.

«Я сразу чувствую это, когда оно у меня есть», — сказал Шьельсхаген. — У тебя совсем нет власти. Старая женщина может пройти мимо вас.

Sjoelshagen является лишь одним из примеров того, что может привести к серьезной проблеме со здоровьем для стареющих спортсменов и спортсменок.

За последние несколько десятилетий сообщения о случаях фибрилляции предсердий у спортсменов, занимающихся выносливостью, поступали из кабинетов врачей по всему миру.Из тех, кто изучался до сих пор, данные Биркебейнера показывают, что у лыжников самый высокий риск.

«Психологический подъем одного человека от катания на беговых лыжах может стать для другого сердечным ядом», — сказал Reuters Health спортивный кардиолог доктор Санджай Шарма, не участвовавший в исследовании.

Хотя он называет себя «энтузиастом упражнений», Шарма говорит, что экстремальные тренировки на выносливость становятся все более распространенными и, вероятно, наносят ущерб сердцу.

«У некоторых людей наступает предел, когда изнурительных упражнений становится слишком много», — сказал Шарма из больницы Св.George’s Healthcare NHS Trust в Лондоне.

Значительное число из 78 лыжников в исследовании Биркебайнера, опубликованном в феврале этого года в Европейском журнале сердечно-сосудистой профилактики и реабилитации, похоже, достигли этого предела: у 13 из них была мерцательная аритмия.

Это примерно то, что можно было бы ожидать от других исследований, показывающих, что целых 15 процентов норвежских мужчин старше 75 лет могут страдать от мерцательной аритмии. Но у лыжников, за которыми ученые следили с 1976 года, заболевание развилось в среднем в возрасте 58 лет, а у молодых людей оно встречается гораздо реже.

Еще более неожиданно, что у 10 лыжников — 13 процентов — не было ни одного из факторов риска, которые обычно сопровождают мерцательную аритмию, таких как высокое кровяное давление, болезни сердца или пьянство. Это делает его самым высоким показателем так называемой «одинокой» фибрилляции предсердий, когда-либо зарегистрированной у спортсменов, занимающихся выносливостью.

«Мы были удивлены высоким уровнем заболеваемости, — сказал доктор Йостейн Гримсмо из кардиологической клиники Фейринг в Норвегии, руководивший исследованием. «Мы знали, что у некоторых лыжников развилась фибрилляция предсердий, но не знали, сколько.”

Упражнения берут свое

При росте 5 футов 9 дюймов и весе 165 фунтов Харальд Шёльсхаген находится в хорошей форме и здоров, если не считать болезни сердца. Он занимается регулярно. А по выходным он часто надевает лыжи, чтобы преодолеть 30 заснеженных миль до своего коттеджа за пределами Осло. В этом году он в сороковой раз примет участие в гонке биркебейнеров.

Но в некоторые дни его сердце беспокоит его, заставляя его замедлиться — очень медленно.

«Когда вы поднимаетесь по лестнице, вы чувствуете, что у вас вообще нет никакой силы», — сказал он.«Я чувствую себя в хорошей форме, но я также очень обеспокоен».

Во время мерцательной аритмии маленькие камеры сердца, известные как предсердия, работают с перегрузкой. Они бьются так быстро, что не могут накачать достаточное количество крови в большие камеры — желудочки, — которые обеспечивают кровью все тело.

Вызывает усталость. В редких случаях кровь, оставшаяся в предсердиях, может начать свертываться. Такие сгустки могут затем попасть в мозг, где они могут блокировать более мелкие артерии и вызывать инсульты.

Связь между тренировками на выносливость и фибрилляцией предсердий до сих пор неясна. Врачам давно известно, что интенсивные и продолжительные упражнения заставляют сердце расти, выбрасывать больше крови и сокращаться во время отдыха — явление, которое метко называют «спортивным сердцем».

Традиционно спортивное сердце считалось безвредным, сказал кардиолог Дж. Джейсон Уэст из Техасского университета в Хьюстоне. Но исследование Биркебейнера говорит об обратном.

«Эти люди предполагают, что, возможно, сердце атлета не такое доброкачественное», — сказал Уэст, который не участвовал в исследовании.«Возможно, это имеет последствия в долгосрочной перспективе».

Когда сердце растягивается, чтобы приспособиться к тяжелым нагрузкам, оно образует небольшие рубцы, которые в принципе могут объяснить, почему клетки начинают биться не синхронно. В исследовании Биркебейнера исследователи обнаружили, что как более крупное сердце, так и более медленное сердцебиение были связаны с фибрилляцией предсердий, что подтверждает теорию.

ЗДОРОВЫЙ С ПЛОХИМ РИТМОМ

Исследование было относительно небольшим и требует подтверждения. По словам Уэста, если результаты пройдут проверку, это может означать, что у значительной части старых спортсменов, занимающихся выносливостью, может развиться фибрилляция предсердий.

Тем не менее, Уэст сказал, что менее одного процента людей с мерцательной аритмией переносят инсульт. На самом деле, спортсмены, как правило, живут дольше, чем средний гражданин. Шельсхаген «вероятно, самый здоровый 66-летний мужчина в своем регионе», — усмехнулся он.

Но Sjoelshagen досадно его состояние. Он не знает, что вызывает приступы, и врачи не хотят давать четких советов.

«У нас пока нет достаточно веских доказательств, чтобы рекомендовать конкретный возраст», — сказал Reuters Health Гримсмо, который обследовал Сьоэльсхагена.Он не советовал лыжнику сокращать физические нагрузки, хотя и сказал, что «возможно, вам не следует слишком усердно соревноваться, когда вы достигнете 55-летнего возраста». Однако

Шарма из Сент-Джорджеса не вызывает сомнений. «Любой, кто испытывает мерцательную аритмию, должен сократить физические нагрузки», — сказал он.

Для пожилых спортсменов в целом, добавил он, «я думаю, что мы должны проверять их сердце каждые два года, чтобы увидеть, не становится ли их сердце хуже».

В течение следующих нескольких дней, прежде чем он сам попадет в снег, Шёльсхаген будет прикован к своему телевизору в ожидании мужского лыжного марафона на 31 милю в воскресенье.И некоторые сердца обязательно загорятся после гонки, как гласит слоган Игр 2010 года.

«Я обязательно посмотрю», — сказал он. — Я очень увлекаюсь спортом, ты же знаешь.

ИСТОЧНИК: Европейский журнал сердечно-сосудистой профилактики и реабилитации, февраль 2010 г.

Ранее было обнаружено, что живая высокая тренировка на низком уровне (LHTL) с использованием гипобарической гипоксии улучшает выносливость на уровне моря у хорошо тренированных людей; однако подтверждающие контролируемые данные у спортсменов отсутствуют.Здесь мы проверяем гипотезу о том, что LHTL на естественной высоте улучшает аэробные характеристики у лыжников в сочетании с увеличением общей массы гемоглобина (Hb масса , метод повторного дыхания угарным газом), которому способствует ускоренный эритропоэз. После повторных базовых измерений на уровне моря в течение 2 недель девятнадцать норвежских лыжников (три женщины, шестнадцать мужчин, возраст 20 ± 2 года, максимальное потребление кислорода (VO 2 макс.) 69 ± 5 мл/мин/ кг) были отнесены к 26 последовательным ночам, проведенным либо на низкой (1035 м, контроль, n = 8), либо на средней высоте (2207 м, суточная экспозиция 16.7 ± 0,5 часа, LHTL, n = 11). Все спортсмены тренировались вместе ежедневно на общей локации в диапазоне от 550 до 1500 м (21,2% тренировочного времени на 550 м, 44,2% на 550-800 м, 16,6% на 800-1100 м, 18,0% на 1100-1500 м). Три тестовых сеанса на уровне моря были проведены в течение первых 3 недель после вмешательства. Несмотря на демонстрацию ночной гипоксемии на умеренной высоте (пульсоксиметрия), ЛГТЛ не оказывал специфического влияния на сывороточный эритропоэтин, ретикулоциты, Hb масс. , VO 2 max или беговые показатели на 3000 м.Кроме того, LHTL не оказывал специфического влияния на (а) экономичность бега (VO 2 оценивали во время стационарных субмаксимальных упражнений), (б) дыхательные способности или эффективность скелетных мышц (биопсия) и (в) диффузионную способность мышечной ткани. легкое. Это исследование, показывающее схожие физиологические реакции и улучшение производительности в двух группах после вмешательства, предполагает, что у молодых лыжников улучшение аэробных характеристик на уровне моря, связанное с LHTL, может не быть связано с акклиматизацией на умеренной высоте.

Ключевые слова: высотная подготовка; митохондриальная функция скелетных мышц; общий объем эритроцитов.

Анализ данных обследования специальной физической подготовки лыжников в летней тренировке на основе больших данных

В связи с географическими и природными условиями развитие лыжных мероприятий в Китае более устойчиво, а места, методы и концепции тренировок недостаточно, что мешает китайским лыжникам добиться определенного прогресса и стремиться к самой высокой вершине в этой области.Целью данного исследования является изучение и анализ данных обследования профессиональной физической подготовки лыжников в летней подготовке на основе больших данных. Большие данные используются для исследования и анализа специальной физической подготовки лыжников на летних тренировках. На основе данных профессиональной физической подготовки лыжников в летней подготовке в условиях больших данных рассматривается текущее положение лыжников в летней подготовке, а также сравниваются ограничения для улучшения традиционной физической подготовки лыжников.Результаты показывают, что специальная физическая подготовка лыжников на основе больших данных более целесообразна в летней подготовке, а улучшение тренировочного эффекта более очевидно, чем при традиционной физической подготовке. Тренировочный эффект предлагаемого метода позволяет более эффективно решить трудности летней подготовки лыжников и понять суть действия.

1. Введение

Длительные тренировки на выносливость в идеале приводят к улучшению работоспособности и физиологических показателей.Эти изменения физиологических показателей измеряются учеными и тренерами для получения ценной аналитической информации о влиянии тренировок [1]. Однако в настоящее время недостаточно информации о том, как эти физиологические показатели изменяются у высококлассных спортсменов на выносливость в течение месяцев и лет тренировок и как эти изменения влияют на работоспособность. Эта информация жизненно важна для понимания тренировочных схем для повышения производительности у уже чрезвычайно хорошо тренированных выносливых людей [2].

В летней подготовке план подготовки должен соответствовать характеристикам местных условий.Тренировочный план каждого вида представляет собой структурированную систему тренировок, установленную для разных тренировочных периодов и разных спортивных особенностей каждого спортсмена [3]. В комплексе катания на лыжах по снегу спортсмены преследуют и скорость, и сложность в процессе. Это требует от спортсменов очень высокой силы, гибкости, ловкости и координации. Поэтому простой базовой физической подготовки спортсменам в этом виде спорта недостаточно. Однако системы теории физической подготовки специально для этого проекта не существует [4].

Yueliang и Pidek [5] указывали, что физическая подготовленность является результатом тренировки с использованием специальных методов, а физическая подготовленность имеет определенную направленность, являющуюся результатом приспособления к конкретным предметам. Горнолыжные гонки требуют физических, технических и социальных навыков. Гилджин и др. [6] описали способ, которым спортсмены справляются с многоступенчатой ​​обязательной тренировкой. Особое значение придается специфическим аспектам спорта, таким как группа стимулов, влияющих на тренировку, тренировку с острой и хронической травмой, тренировку в холодных регионах на высоте, эффективность и успешность лыжных тренировок и испытаний.Керлсон и др. [7] описали тренировку на выносливость и частоту заболеваний, описанных группой тренированных лыжников-гонщиков (XC), используя их эволюцию от юниоров к взрослым. Изменения в тренировках и результатах тридцати одного хорошо подготовленного лыжника XC были исследованы с использованием линейных моделей смешанных эффектов. Кроме того, изменения в частоте возникновения эпизодов расстройства, о которых сообщали сами спортсмены, исследовались с использованием коэффициентов заболеваемости, а взаимосвязь между сообщаемыми ими заболеваниями и способностями к тренировкам анализировалась с использованием моделей линейных гибридных эффектов в подгруппе из двадцати трех лыжников.Сообщалось, что группа тренированных лыжников XC линейно улучшала объем тренировок на выносливость с каждым годом. В первую очередь это было достигнуто за счет увеличения низкоинтенсивных и спортивных тренировок. Кроме того, более высокие объемы тренировок были связаны с меньшим количеством дней болезни, о которых сообщали сами участники.

Neumayr et al. [8] описали физические и физиологические свойства лыжников, принимавших участие в этапах Кубка мира. В общей сложности сорок восемь лыжников, в том числе двадцать женщин и двадцать восемь мужчин из австрийской лыжной команды, были исследованы до и после тренировки.У каждого игрока регистрировались физические характеристики, такие как возраст, рост, индекс массы тела, жировые отложения и окружность бедер. Они подтвердили, что практический опыт, обеспечивающий успех в профессиональном катании на лыжах, зависит от множества физиологических переменных.

В работе [9] авторы сравнили распределение объема тренировочной нагрузки элитных норвежских и российских лыжников-гонщиков в годовом макроцикле. Пирамидальная модель соотношения интенсивности использовалась в течение всего макроцикла, а объем тренировок на выносливость средней интенсивности в соревновательные периоды сохранялся постоянным.Сравнительный анализ распределения объема тренировочной нагрузки у норвежских и российских лыжников выявил существенные сходства.

Лосенегард и др. [10] наблюдали различия в аэробных и анаэробных объемах и производительности в группе элитных лыжников на протяжении всей спортивной сессии. Тринадцать игроков были протестированы на начальном, среднем и заключительном этапах подготовки. Все игроки тренировались индивидуально, и полные журналы тренировок были охарактеризованы по различным зонам интенсивности и методам упражнений.Полный тренировочный объем был максимальным летом и снижался к зимнему сезону и в течение всего зимнего сезона, в то время как возможности высокоинтенсивных тренировок увеличивались. Был сделан вывод о значительном основном эффекте среди сеансов тестирования. С учетом вышеуказанных исследований целью данной статьи является повышение профессионального уровня лыжников. С этой целью рассмотрены и проанализированы данные обследования летней подготовки лыжников по специальной физической подготовке. Благодаря обзору основных теорий больших данных выводится основная технология больших данных, а также выполняются исследования и анализ обследованных данных.

Остальная часть рукописи структурирована следующим образом. В разделе 2 объясняются различные базы данных больших данных по физической подготовке. Раздел 3 иллюстрирует различные методы, используемые для сбора данных. Результаты представлены в Разделе 4, а Раздел 5 посвящен заключению.

2. Физическая подготовка лыжников в летней подготовке на основе больших данных
2.1. Конкретное содержание физической подготовки

На основе пятинедельного плана тренировок и реализации национальной сборной Китая содержание тренировок было классифицировано в соответствии с типом содержания тренировок.Содержимое было разделено на специальные технологии, аэробную выносливость, способность балансировать, чувствительную координацию, взрывную скорость, основную мощность и базовую мощность. Содержание тренировок и пропорции представлены на рисунке 1. Среди них на тренировки различной физической подготовки приходится 80 % от общего содержания, а на специально-техническую подготовку на батуте – только 20 %. В специальной физической подготовке силовая тренировка кора имеет наибольшую долю, составляя 30% всей тренировки.Тренировки на аэробную выносливость составляют наименьшую долю, составляя всего 4% всего содержания тренировок.


2.2. Силовые тренировки
2.2.1. Методы тренировки

В спорте каждый метод спортивной тренировки отличается от других и имеет свои достоинства и недостатки. Некоторые виды тренировок дополняют определенные виды спорта, например, последовательные тренировки хорошо работают со спортсменами, участвующими в марафонских забегах, и со спортивными тренерами, и спортсмены должны знать, как наилучшим образом включить их в свои тренировочные программы.После длительного подведения итогов и размышлений тренер часто использует такие движения, как поворот и хватание после отрыва от батута во время наземной тренировки [11]. На суше используются такие методы обучения, как прыжок с поворотом, тройной прыжок с места и сальто, а затем на скейтборде есть платформа для прыжков в высоту, вращение и метод обучения приземлению, но многие методы нелегко выполнить. тестирование, поэтому наиболее часто используемый метод — прыгать вертикально на месте и оценивать его по высоте воздуха.Уровень удельной силы спортсмена до и после тренировки показан на рисунке 2. Видно, что высота прыжка более значительна после тренировки по сравнению с прыжком спортсменов до тренировки.


2.2.2. Вспомогательные средства

В силовой тренировке естественно делать базовую тренировку на сложных приемах, причем эти приемы дополняют друг друга [12]. Способ силовой тренировки относится к способу сокращения мышц. В физиологии упражнений сокращение мышц подразделяют на статическое и динамическое.В настоящее время базовая силовая подготовка сборной Китая включает только пять тренировочных методов подъема пятки, в том числе скручивание бедра, выпады на месте и прыжки ногой, шагание, прыжки с высокой ногой и подъем ноги на спине.

2.2.3. Комплексная тренировка быстрого расширения и сжатия

Комплексная тренировка быстрого расширения отличается от специальных силовых упражнений тем, что она позволяет спортсменам тренировать мышцы для достижения максимальной силы в кратчайшие сроки [13].Конечной целью этого упражнения является тренировка взрывной силы спортсменов. Проще говоря, комплексная тренировка с быстрым расширением и сужением в основном тренирует взрывную силу спортсменов в соревнованиях по катанию на лыжах и снегу.

2.2.4. Упражнения с отягощениями всего тела (TRX) Система тренировки с подвеской

TRX — это новый метод тренировки, в котором вес тела и сила тяжести используются в качестве сопротивления для развития силы, баланса, координации, стабильности суставов, кора и гибкости. Тренажер TRX Suspension Trainer можно использовать для наращивания силы, сжигания жира и повышения выносливости или гибкости для достижения любой цели в фитнесе.При применении TRX для справки используются методы тренировки стабильной силы и взрывной силы фигурного катания одной и той же группы упражнений, а для тренировки спортсменов используются методы укрепления основной функции, тренировки с подвешиванием и суперизометрической тренировки. 14].

2.3. Тренировка равновесия

Равновесие — это способность сохранять контроль над движениями тела и является важной частью многих видов спорта. Упражнения для улучшения баланса включены в сбалансированную программу упражнений.Отличный способ улучшить баланс — работать над центральными группами мышц, которые помогают поддерживать осанку [15]. Тренировка равновесия является одним из важных содержаний специальной физической подготовки к снежным навыкам. Он проходит через все этапы всего тренировочного цикла. По содержанию физической подготовки в период подготовки организованная тренировочная нагрузка уступает только силовой подготовке, балансоспособности и силовым качествам. Качество координации и гибкость взаимосвязаны и влияют друг на друга.В таблице 1 показано расположение китайского годового плана периодического обучения на 2013 год.


Срок подготовки Срок подготовки Срок соревнования Период перехода
Общий период подготовки Специальный период подготовки


Баланс обучение Нагрузка Сила Нагрузка Сила Нагрузка Сила Нагрузка Сила Нагрузка Сила
D D D D D D D D D D D

Примечание. D (большой) означает более 90%; Z (средний) означает 70–90%; и X (маленький) означает 50%–70%.

2.4. Тренировка скорости

Время завершения игры спортсменом зависит от идеально скоординированного поворотного движения спортсмена, чтобы быстро пройти через область снежного мешка, плавно приземлиться после завершения технического действия в воздухе, завершить установленный маршрут и действие и выполнить серию комбинаций действий за короткое время [16]. Спортсмены, занимающиеся навыками катания на снегу, проводят большую часть своего времени, тренируясь на суше в неснежные сезоны.Они практикуют спринтерский бег на разные дистанции, делая упор на ритм и максимальную скорость бега с разной скоростью. Благодаря скоростным тренировкам на коротких дистанциях улучшается способность спортсменов стимулировать активацию мышц тела спортсмена и скорость движения. Специальное содержание физической подготовки, благодаря особенностям снежных навыков, улучшает способность к быстрым движениям нижних конечностей. Рекомендуется контролировать время бега 10–30 секунд, каждая группа выполняет 5–10 раз, а интервал между группами 1–2 минуты.

2.5. Обучение специальным навыкам

Обучение специальным навыкам делает упор на технику навыка и способы применения навыка в соревновании. Специальная техническая подготовка включает в себя обучение катанию на скейтборде, обучение приземлению с поворотом головы лошади, обучение мату, обучение отскоку сетки и обучение балансированию. Эти упражнения более целенаправленны с помощью оборудования, чтобы указать цели обучения на конкретные методы. Например, тренировки на скейтборде и упражнения на равновесие предназначены для базового скольжения, силы баланса и отработки навыков перехода от края к краю.С другой стороны, тренировка на мате и сетке направлена ​​на тренировку особой силы и пространственного чувства, необходимых для воздушных движений.

2.6. Принцип системы для распределенной базы данных-1 (SDD-1) Алгоритм

SDD-1 является первым в мире системным запросом к распределенной базе данных [17]. Технология запросов этой серии систем распределенных баз данных использует операцию полусоединения реляционной алгебры. С учетом соотношений R и S формула коэффициента выбора операции полусоединения R  ∝  S выглядит следующим образом: после операции проекции общего атрибута R и S на S и карты ( S ) ​​количество кортежей отношения S .

Выгодное полусоединение можно вычислить следующим образом: пусть R и S — два отношения, когда

Если результат верен, то полусоединение R  ∝  S называется полезным полусоединением.

Алгоритм запроса SDD-1 получает выгодные полусоединения с помощью итерации цикла. Каждый раз, когда достигается полезное полусоединение, объем передаваемых по сети данных уменьшается. Наконец, сайт с наибольшим объемом данных выбирается в качестве сайта оборудования данных.Алгоритм запроса SDD-1 при выполнении в основном делится на две части [18, 19]. В первой части выполняется базовый алгоритм, а затем алгоритм оптимизируется после выполнения. В базовом алгоритме получают информацию об эффективности, доходе, стоимости и другую информацию о каждом полусоединении, и эта статистическая информация используется для уменьшения количества различных полусоединений, и, наконец, получается стратегия выполнения. В алгоритме постоптимизации основная стратегия выполнения алгоритма оптимизируется, чтобы сделать конечную стратегию выполнения более эффективной.

3. Специальная физическая подготовка лыжников в летней подготовке на основе больших данных
3.1. Испытуемые

Чтобы сделать результаты этого эксперимента более научными и эффективными, в данном исследовании проводится сравнение традиционной специальной физической подготовки лыжников на летних тренировках со специальной физической подготовкой лыжников на основе больших данных. С этой целью были собраны данные о целесообразности летней подготовки лыжников к конкретной физической подготовке. Анкетный метод опроса используется для получения данных из первых рук путем опроса ее участников на лыжной тренировочной базе в определенном месте.Для дальнейшего изучения и анализа тренировок со специальными физическими эффектами на основе больших данных в рамках этого эксперимента также проводились сетевые интервью с соответствующими экспертами-исследователями. Гендерное соотношение экспертов в этом интервью было равным для обеспечения научности экспериментальных данных. Используется десятибалльная система, где 1 означает неодобрение, а 10 означает одобрение, а полученные результаты анализируются и подсчитываются с использованием процесса аналитической иерархии (AHP). Процесс аналитической иерархии (AHP) — это метод анализа и организации сложных решений с использованием математики и психологии.

3.2. Методы исследования

Методы исследования – это схемы и методы, используемые для сбора данных или доказательств для анализа с целью получения новой информации или лучшего понимания темы. В этом исследовании для сбора данных использовались следующие методы исследования. (i)   Метод анкетирования . В рамках этого эксперимента создается целевая анкета, основанная на интервью с соответствующими экспертами. Опрос проводился в полузакрытой форме, целью которого было облегчить правильное заполнение предметов опроса.(ii) Метод полевых исследований. В рамках этого исследования были проведены углубленные лыжные тренировочные базы, проведены личные интервью с лыжниками и записаны данные, а также собраны записанные данные. Эти данные не только обеспечили теоретическую поддержку выбора темы этой статьи, но и обеспечили окончательные результаты исследования этой статьи. (iii)   Метод видео наблюдения. При просмотре видео о соревнованиях по лыжному мастерству на зимних Олимпийских играх с использованием программного обеспечения, связанного со спортом, двухмерного анализа и анализа последовательности событий были получены комбинации времени и действий на каждом этапе снежного спорта, а также ключевые неоднократно наблюдались технические движения снежного скилла.Дается эталон для анализа рациональности и эффективности содержания физической подготовки по снежным навыкам.

4. Экспериментальный анализ
4.1. Сравнительный анализ специальной физической подготовки лыжников в летней тренировке

С целью анализа эффективности методики специальной физической подготовки лыжников на основе больших данных проведено сравнение результатов предлагаемой методики с традиционной специальной физической подготовкой по всем направлениям силовая тренировка.Сравнительные результаты показаны в таблице 2 и рисунок 3.

+ + + + +

System (%) Составная система обучения (%) TRX System (%) %)

Большие данные 74 80 67 69
Традиционный 46 40 42 44


Из рисунка 3 и таблицы 2 видно, что по сравнению с традиционной специальной физической подготовкой лыжников в летней подготовке специальная физическая подготовка лыжников на основе больших данных в летней подготовке значительно лучше традиционной специальной физической подготовки. обучение всем частям силовой тренировки.Предлагаемый метод больших данных показал эффективность 74%, 80%, 67% и 69% для вспомогательных систем, комплексных тренировочных систем, систем TRX и других соответственно по сравнению с результатами, полученными традиционными методами физической подготовки. Кроме того, он показывает, что комплексная система быстрого расширения и сжатия на 40% выше, чем эффект традиционной тренировки, что отражает целесообразность исследования и анализа летней тренировочной специальной физической подготовки лыжников на основе больших данных.Полученные результаты подтверждают, что метод специальной физической подготовки лыжников, основанный на больших данных, более эффективен, чем традиционная специальная физическая подготовка во всех частях силовой подготовки.

4.2. Анализ показателей специальной физической подготовки лыжников в летних тренировках на основе больших данных

Для дальнейшего изучения специальной физической подготовки лыжников в летних тренировках на основе больших данных в этом эксперименте были проведены сетевые интервью с соответствующими экспертами и записаны полученные данные, как показано в таблице 3 и на рисунке 4 соответственно.

+ + +

Баланс Обучение Скорость обучения Специальные навыки обучения Others

Man 7 8 7 +6
Женщина 6 7 6. 5
Итого 13 15 13 11
девяносто один тысячу восемьдесят-один

Это может Из рисунка 4 видно, что большинство экспертов удовлетворены специальной физической подготовкой лыжников на основе больших данных в летней подготовке.В случае тренировки равновесия в общей сложности тринадцать экспертов довольны использованием методов больших данных. Точно так же пятнадцать экспертов удовлетворены использованием методов больших данных для тренировки скорости. Точно так же тринадцать и одиннадцать экспертов выступают за использование методов больших данных для обучения специальным навыкам и других целей соответственно. Специально для скоростных тренировок тренировочный эффект лучше, чем у других методов обучения, что полностью отражает лыжников на основе больших данных и широкого использования и эффективности летней подготовки специальной физической подготовки.

5. Заключение

Целью подготовки лыжников является развитие конкретных физиологических возможностей и максимальной эффективности двигательной системы. Это позволяет спортсменам достигать конкурентоспособных скоростей на основных гонках. Помимо тренировочных упражнений и идеальных методов, важнейшим условием получения в свое время наивысшего уровня работоспособности является выбор того или иного метода обучения.

В данной статье для анализа данных обследования профессиональной физической подготовки лыжников на летних тренировках применялись методы больших данных.