Воскресенье , 29 мая 2022
Главная / Разное / Упражнения с эспандером бубновского в домашних условиях: Какие упражнения с эспандером. Самые эффективные упражнения с эспандерами для мужчин и женщин — тренировки в домашних условиях

Упражнения с эспандером бубновского в домашних условиях: Какие упражнения с эспандером. Самые эффективные упражнения с эспандерами для мужчин и женщин — тренировки в домашних условиях

Содержание

краткое описание, назначение, правила пользования

Крепкое здоровье, как известно, является залогом продолжительной жизни. В связи с этим многие люди уделяют пристальное внимание своей физической форме, которая, к сожалению, очень часто заставляет желать лучшего. Виной тому могут служить множество факторов: гиподинамия, наследственные и приобретенные болезни, вредные производственные факторы, травмы и прочее. Но никто не может позаботиться о человеке лучше, чем он сам. Поэтому для поддержания оптимальной физической кондиции организма рекомендуется пользоваться современной медицинской разработкой под названием эспандеры Бубновского. О них и пойдёт подробная речь в данной статье.

Общее описание

Эспандеры Бубновского – это универсальное снаряжение, используемое для тренировок, которое имеет очень широкий спектр применения. По внешнему виду оно напоминает резиновую ленту или скакалку, имеющую ручки. Изначально эти спортивные снаряды были разработаны для осуществления лечебных комплексов, упражнений для позвоночника, которые включены в методику доктора по фамилии Бубновский. Но через некоторое время эти тренажеры понравились и простым людям, у которых нет каких-либо травм или заболеваний.

Причины востребованности

Эспандеры Бубновского для дома популярны в среде обывателей во многом потому, что они весьма доступны по своей цене и способны заменить практически целый спортивный мультикомплекс. При этом, невзирая на свою внешнюю примитивность и простоту, любой такой эспандер очень эффективен и полезен. Кроме того, нет никаких возрастных ограничений для пользователей этими эспандерами. Ими вполне могут пользоваться как молодые парни и девушки, так и пожилые пенсионеры.

Разновидности

Эспандеры Бубновского разделяются на следующие типы:

  • Трубчатые с рукоятками. По сути они представляют собой длинные резиновые жгуты с ручками треугольной формы. Подходят одинаково и мужчинам, и женщинам.
  • Ленточные. Эффективно тренируют как руки, так и ноги.
  • Эспандеры, оснащенные защитными рукавами или же амортизаторами с манжетами. Ориентированы на тренировку ног.
  • «Бабочка» или «Восьмерка». Применяются для проведения силовых тренировок и отлично подходят для проработки мышц груди, ног, ягодиц.

Цветовая дифференциация

Эспандеры Бубновского для дома разделяются также и по цвету:

  • Желтый (или же розовый) сигнализирует о минимально создаваемом сопротивлении. Такие тренажеры оптимальны для новичков.
  • Зеленый. Идеален для женщин.
  • Красный. Показатель средней нагрузки, который рассчитан на мужчин или очень хорошо тренированных женщин.
  • Синий. Индикатор сильного сопротивления для многоопытных любителей физкультуры.
  • Черный (фиолетовый). Максимально возможная нагрузка, которая ориентирована на профессионалов.

Любой эспандер для кинезитерапии Бубновского удобен тем, что для выполнения многих упражнений к нему можно пристегнуть несколько латексных трубочек. Здесь логика проста: чем больше этих трубок, тем большую нагрузку получает человек.

Важный нюанс

Эспандеры Бубновского хороши при лечении болезней опорно-двигательного аппарата. Однако следует знать, что эти тренажеры, способствующие укреплению мышц и сжиганию жира, не дают возможности сильно увеличить объем и рельеф, как это позволяют сделать занятия со штангой или гантелями. В связи с этим эспандеры в качестве тренировочного инвентаря получили большую востребованность у женщин, чем у мужчин.

Общие рекомендации

Эспандеры Бубновского, отзывы о которых носят исключительно позитивный характер, обязывает людей соблюдать несколько простых правил.

Во время тренировок амортизатор не должен провисать. То есть эспандер следует подбирать соответствующей длины.

Каждое упражнение следует выполнять с количеством повторений не менее 20 раз. Первые 14 дней упражнений с эспандером необходимо делать без приложений максимальных усилий. С каждым упражнением нагрузку надо увеличивать постепенно, ориентируясь на собственные силы. Продолжительность тренировки должна находиться в пределах от 20 минут до 1 часа.

Во время занятий с тренажером важно ощутить преодоление сопротивления, напряжение в мышцах.

Движения с эспандером следует осуществлять без рывков, с одинаковым усилием в начале и конце.

В обязательном порядке перед тренировкой надо выполнить разминку, дабы все группы мышц разогрелись.

Использование эспандеров Бубновского для тренировок мышц ног запрещается, если человек имеет сахарный диабет, онкологические заболевания или открытые раны на нижних конечностях, страдает гипертонией, склонен к разрыву стенок капилляров и других кровеносных сосудов.

И в заключение хотелось бы отметить, что с описываемым тренажёром следует быть аккуратным и внимательно следить за своим самочувствием в процессе тренировок. При малейшем ухудшении состояния немедленно обратиться к врачу и прекратить давать нагрузки на тело.

Силиконовый эспандер Бубновского удобный тренажер

Здравствуйте, уважаемые поклонники спорта и физической культуры, читатели моего блога male-site.ru! Сегодня мы поговорим про эспандеры бубновского. Эти тренажеры представляют собой трубчатые резиновые жгуты с двумя ручками на концах. С  первого взгляда они походят на детские скакалки, тем не менее, это достаточно серьезный инструмент исправления недочетов вашей физической формы.

Силиконовый эспандер бубновского – это изумительно удобный малогабаритный тренажер для развития отдельных мышц. Для накачивания бицепсов или трицепсов достаточно наступить ногой на эластичный жгут посередине, ухватиться за рукоятки и выполнять упражнение жимом вверх.

 

Эспандер компактен, доступен по стоимости, заменяет собой целые спортивные мультикомплексы. Несмотря на конструктивную простоту этот спортинвентарь эффективен и полезен. Им могут пользоваться не только молодые спортсмены, но даже любители физической культуры в возрасте.

Применяя на практике эспандер бубновского, упражнения, помогающие нагружать различные группы мышц, мы и мускулы укрепляем, и боремся с жировыми отложениями, если таковые имеют место быть. Однако стоит заметить, что тренировки с резиновым трубчатым жгутом не способны радикально увеличить рельеф и размер мускулов, как при занятиях с гантелями или штангой, поэтому у женщин он более востребован , нежели у мужчин.

Чтобы упражнения бубновского в домашних условиях с эспандером проходили эффективно и комфортно, нужно ответственно отнестись к его выбору. Резиновый (или силиконовый) эспандер низкого качества может порваться, выйти из строя и даже привести к травме. Вдобавок необходимо выбирать тренажер с учетом физической подготовки.

 

Трубчатые эспандеры бубновского для дома с одной лентой различаются между собой упругостью. Цвет ленты указывает на уровень нагрузки:

  • желтый или розовый говорит о минимальном уровне, что делает его подходящим для новичков;
  • зеленый свидетельствует о легкой нагрузке, подходит для женщин;
  • красный – это средняя нагрузка для мужчин и натренированных женщин;
  • синий – сильное сопротивление для опытных физкультурников;
  • черный или фиолетовый – макситмальный уровень нагрузки, приобретается профессионалами.

 

Выбирайте тренажер исходя не из его стоимости, а под свои возможности и силы. Ведь если резиновый эспандер бубновского окажется чересчур слабым, то тренировки не дадут никакого толку, только потеряете время и потратите средства. При выборе тренажера рекомендуется обратить внимание на качество ручек (чтобы они не скользили в ладонях) и рабочего жгута, который должен быть выполнен из материала без повреждений и белых точек.

Особую популярность у публики в последние годы приобрели упражнения доктора бубновского для позвоночника с эспандером. Специалистом разработан лечебный комплекс приемов, помогающих преодолеть проблемы с недугами позвоночного столба и избавиться от суставных болей. Метод получил название кинезитерапия, при котором опорно-двигательный аппарат лечится не медикаментозно, а за счет энергичного движения.

 

Для лечения тренажеры для позвоночника бубновского, эспандер закрепляется на стойке, голова поднимается кверху, а подбородок выдвигается вперед. В ходу только одна любая рука для тренировки. Спину прогнуть, а правую опорную ногу отвести назад. Подведя эспандер к груди, нужно сделать выдох. Предельно возможное скручивание туловища поможет лечить позвоночник интенсивнее. На каждую руку должно прийтись около 10-12 повторов в одном подходе, а самих подходов должно насчитываться от 2 до 5.

Еще можно закрепить тренажер за опору и упереться в нее ногами. Делать наклоны вперед до упора и назад. Мышцы пояса должны сокращаться, а лопатки сведены. После касания ручки эспандера нижней части живота делается выдох.

Будет просто отлично, если на эспандере предусмотрена дополнительная оплетка во избежание того, что даже если резина лопнет, то разрыва не произойдет. Также обращаем ваше внимание на эспандер лыжника бубновского с капроновой вставкой. Такую модель допускается перекидывать через перекладину, закреплять за ножки стула или наступать на нее ногами.

Если он эспандер для кинезитерапии бубновского слишком длинен и с трудом поддается натяжке, то его можно укоротить завязыванием петли или узла, который впоследствии легко развязать.

У многих из нас может возникнуть резонный вопрос: какие эспандеры использует доктор бубновский на практике? Это специальный эспандер длиной чуть меньше полутора метров. Также в комплекте тренажера должен быть фиксатор для двери или стены.

Вот, пожалуй, и все, что хотелось отметить в данном материале. Подписывайтесь на наш блог и советуйте его своим знакомым через соцсети. Всего вам доброго!

Артроз тазобедренного сустава (коксартроз) — Центр доктора Бубновского

Коксартроз – это артроз тазобедренного сустава. На 1 и 2 стадиях он может протекать незаметно, безболезненно и проявляться только хрустом в суставах. На 3 и 4 стадии появляется выраженная боль, скованность, ограничение амплитуды движений, даже деформация поражённого сустава, нарушение походки.  

Коксартроз обычно встречается у пациентов старшей возрастной группы, после 70 лет. Это хроническое прогрессивное  заболевание, связанное с дистрофическими процессами в суставе.  Чем старше мы становимся, тем меньше в нашей жизни физической активности. А если мышцы не работают, ухудшается кровоснабжение тканей и лимфоток,  в результате страдает хрящевая ткань головки бедра.

Часто артроз развивается после перенесенных травм или острых воспалительных процессов. Например, артрита тазобедренного сустава, если не проводилось правильное лечение артрита и реабилитация после него.

Диагностируется коксартроз на рентгене или МРТ-исследовании, которые показывают изменения суставной поверхности, а также при мануальном осмотре.

Артроз лечат обезболивающими препаратами, местными мазями, блокадами и внутримышечными инъекциями, физиотерапией.  Увы, все эти средства лишь маскируют симптомы заболевания, пока оно продолжает прогрессировать. Когда артроз (коксартроз) доходит до 3-4 степени, единственным эффективным методом становится эндопротезирование — замена сустава.

При коксартрозе процесс не обратим, в большинстве случаев идет его прогрессирование,  в крайней степени это может привести к замене сустава. Но есть способы существенно замедлить процесс. В Центре доктора Бубновского применяется эффективная методика профилактики и лечения  болезни на ранних стадиях.

Все начинается с визита к врачу-кинезитерапевту, На первичном приеме доктор проводит миофасциальное обследование, несложные двигательные тесты, анализирует рентгеновские и МРТ-снимки, оценивает характер и степень поражения. После этого составляется индивидуальная программа упражнений, которая зависит от состояния сустава и целей лечения.

При 1-2 степени цель — остановить прогрессирование, пока изменения суставной поверхности выражены умеренно. На 3-4 стадии центры  занимаются подготовкой пациента к предстоящему эндопротезированию, если  нет противопоказаний, связанных с возрастом или сопутствующей патологией.

После операции составляется новая программа для реабилитации пациента. Заниматься после операции можно буквально через месяц, если нет осложнений и операция прошла в штатном режиме.

В гимнастических залах Центра установлены специальные многофункциональные тренажёры Бубновского. Они позволяют дозировать нагрузку на сустав и избегать излишнего сжатия и боли. В процессе занятий укрепляются связки и мышцы, но самое главное — создаются условия для адекватной микроциркуляции, обеспечивается питание сустава и синовиальной оболочки.

Дополнительно, по состоянию пациента,  назначается суставная партерная гимнастика — комплекс динамических упражнений без применения тренажеров, направленных на восстановление подвижности суставов, улучшение эластичности мышц и связок.

Методика доктора Бубновского отлично себя зарекомендовала как простой и безопасный способ профилактики коксартроза, а также курса подготовки к операции по протезированию и последующей реабилитации.

Занятия в нашем центре помогают вновь испытать радость и свободу движения!

Упражнения с эспандером (резиновым, пружинным): тренировки для мужчин и женщин в домашних условиях

Альтернативой занятиям с гантелями и штангой могут стать тренировки с эспандером. Они не создают нагрузки на суставы, но хорошо нагружают целевые мышцы. К тому же такой инвентарь стоит недорого и практически не занимает места в доме. Есть различные виды эспандеров: грудные, ленточные, трубчатые, кистевые, ‘Восьмерка’, ‘Бабочка’ и другие. Они позволяют в большей или меньшей степени нагрузить различные мышечные группы: ноги, ягодицы, спину, руки, пресс и т. д.

1 Преимущества эспандеров

Тренировки с эспандерами могут заменить занятия в тренажерном зале. По сравнению с гантелями и штангой они имеют несколько преимуществ:

Благодаря этому занятия с эспандерами рекомендованы как продвинутым спортсменам, так и людям, восстанавливающимся после травмы.

Подойдут такие тренировки и новичкам, занимающимся недавно, так как соблюдать правильную технику в этом случае гораздо легче.

С помощью этих снарядов мужчины смогут укрепить мышцы и при желании даже набрать мышечную массу. Женщинам занятия полезны для похудения, подтягивания кожи и избавления от целлюлита. По отзывам, тренируясь с эспандерами, можно сбросить 20 и даже 30 кг за год.

2 Виды эспандеров

В магазинах спортивного инвентаря можно приобрести различные виды эспандеров: пружинные, трубчатые, ленточные и другие.

Некоторые из них подходят для проработки отдельных мышечных групп. Другие являются универсальными. С ними можно выполнять упражнения на все группы мышц.

2.1 Плечевой

Большой популярностью у мужчин пользуется грудной или плечевой эспандер. Он оснащен ручками и металлическими пружинами, которые создают сопротивление при растягивании.

Вместо пружин могут быть установлены эластичные резиновые трубки.

С ручными эспандерами очень удобно выполнять упражнения на мышцы спины, груди и плечевого пояса. Они обеспечивают амплитуду движений, которой нельзя достичь при занятиях с гантелями или штангой.

2.2 Ленточный

Для развития мышц нижней части тела отлично подойдут резиновые ленты. Они имеют разную степень сопротивления и отличаются цветом.

С помощью таких лент можно быстро подкачать ноги и ягодицы. Кроме этого, выполнять упражнения можно на руки и плечи.

2.3 Восьмерка

Разновидностью трубчатого тренажера является ‘Восьмерка’. Такое название он получил за схожесть с цифрой. По бокам снаряд имеет ручки, что делает его удобным в использовании.

Этот эспандер в основном применяют для укрепления мышц ног и ягодиц.

2.4 Бабочка

Тренажер ‘Бабочка’ представляет собой конструкцию с пружиной посередине и двумя отходящими от нее рычагами.

С его помощью очень удобно выполнять упражнения для ягодиц, бедер, рук и пресса.

2.5 Эспандер лыжника

Для пловцов, лыжников и людей, восстанавливающихся после травмы, отлично подойдет снаряд из резиновых жгутов и рукояток.

Такой тренажер часто прикрепляют к стене, двери или перекладине. Он позволяет выполнять упражнения практически на все мышечные группы.

2.6 Эспандер Бубновского

Универсальным считается эспандер Бубновского. Он назван в честь доктора, придумавшего эту конструкцию для реабилитации больных. Сейчас снаряд используется не только в лечебных целях, но и для улучшения физической формы здоровыми людьми.

Тренажер представляет собой резиновые жгуты с разной степенью сопротивления. Для удобства они могут быть оснащены ручками, манжетами и карабинами, с помощью которых снаряд можно закрепить на стене или дверной ручке.

2.7 Кистевой

Чтобы развить мышцы предплечий, можно использовать кистевой эспандер. Обычно это бублик из жесткой резины, который нужно сжимать кистью. Начинать можно с самого низкого сопротивления, постепенно повышая нагрузку.

Кистевые эспандеры

Такие нагрузки необходимы спортсменам, которые поднимают большие веса, для укрепления хвата. К тому же занятия пойдут на пользу людям, которые много пишут (школьникам, студентам, офисным работникам и т. д.).

Для улучшения кровообращения и состояния организма в целом можно использовать инвентарь с массажными шипами.

Массажные эспандеры

Кистевые эспандеры могут быть сделаны не только в виде кругов, но и в форме плоскогубцев. В этом случае сопротивление будет осуществляться за счет пружины.

Пружинный кистевой эспандер

3 Эффективные упражнения

Чтобы похудеть и укрепить мышцы, нужно выполнять упражнения с эспандерами на все группы мышц. Подбирать снаряд следует исходя из своих целей и уровня физической подготовки.

Достичь результата можно только в том случае, если заниматься регулярно. Для похудения стоит тренироваться 3–4 раза в неделю с высокой интенсивностью и небольшим сопротивлением. Чтобы развить мышцы, понадобится проводить 1–2 тренировки в неделю на каждую мышечную группу.

3.1 Ноги и ягодицы

Многие женщины главной целью тренировок в домашних условиях ставят укрепление ног и ягодиц. Сделать их стройными и подтянутыми можно с помощью выполнения упражнений с эспандерами. Для этих целей лучше всего подойдут ленточные и трубочные снаряды из резины, а также ‘Бабочка’, ‘Восьмерка’ и тренажер Бубновского.

Есть несколько наиболее эффективных упражнений, позволяющих достичь результата за максимально короткий срок.

3.1.1 Приседания с лентами или трубчатым эспандером

Лучшим упражнением для укрепления бедер и ягодичных мышц являются приседания. Дома их можно выполнять с резиновой мини-лентой, которую нужно надеть выше коленей.

Приседая, следует разводить колени в стороны, преодолевая сопротивление эспандера. Спина при этом должна оставаться прямой, а корпус перпендикулярным полу. В нижней точке поясница не должна «клевать», а таз подкручиваться. Также важно следить, чтобы колени не выходили за носки.

Приседать также можно с трубчатым эспандером, оснащенным ручками. Он должен быть достаточно длинным для комфортного выполнения упражнения.

Правильная техника:

На подъеме мышцам ног и попы придется преодолевать сопротивление резины. При этом коленные суставы и поясница не будут получать ненужную нагрузку.

Подбирать уровень сопротивления нужно индивидуально. Сначала можно приседать без дополнительного инвентаря, чтобы разучить правильную технику. Со временем следует повышать нагрузку, используя более жесткие эспандеры.

3.1.2 Махи ногами

Изолированно проработать ягодичные мышцы можно с помощью махов ногами. Дополнительную нагрузку помогут создать эспандеры.

С фитнес-лентами можно делать отведение ноги назад из положения стоя. В этом случае будет работать большая ягодичная мышца. В процессе выполнения важно сохранять корпус неподвижным, чтобы не облегчать работу целевым мышечным группам.

Для развития средней ягодичной мышцы необходимо делать отведения ноги в стороны. Это упражнение можно выполнять стоя или лежа. Темп выполнения должен быть медленным, чтобы получилось почувствовать работу ягодичных мышц.

С эспандером Восьмерка можно выполнять махи ногами в коленно-локтевой позиции.

Техника пошагово:

Махи ногой с ‘Восьмеркой’

Это же движение можно делать, используя трубчатый эспандер.

Махи ногой с резиновым жгутом

3.1.3 Складывание ‘Бабочки’

Чтобы укрепить внутреннюю поверхность ног, можно выполнять сведение ног лежа на боку с эспандером Бабочка.

Техника выполнения:

Главное — выполнять движение подконтрольно, чувствуя напряжение мышц попы и внутренней поверхности бедра.

Сжимать ‘Бабочку’ можно лежа на спине. В этом случае также будут задействованы ягодицы и мышцы внутренней поверхности ног.

Техника выполнения:

Работать должны только целевые мышцы. Нельзя поднимать голову и верхнюю часть спины, напрягая шейный отдел.

3.2 Спина

Как женщинам, так и мужчинам важно укреплять мышцы спины. Это позволит надолго сохранить правильную осанку и обезопасит от травм опорно-двигательного аппарата.

Для развития мышц спины хорошо подходят ленты и трубчатые эспандеры.

3.2.4 Тяга к поясу

Чтобы укрепить мышцы нижнего и среднего отделов спины, можно выполнять тягу к поясу сидя. Увеличить эффективность упражнения помогут эспандеры.

Техника выполнения:

Заменить резиновый жгут можно эластичной лентой. К тому же можно использовать тренажер Бубновского, прикрепленный к стене или дверной ручке.

Чтобы сместить нагрузку на верх спины, нужно делать тягу с эспандером стоя. Техника выполнения будет схожей. Главное — осуществлять движение за счет усилия мышц спины, а не тянуть жгут руками.

3.2.5 Подтягивания с эспандером

Действенное упражнение для укрепления мышц спины — подтягивания с резиновой лентой. В зависимости от хвата можно проработать различные ее участки. Если взяться за турник широко, нагрузку в большей степени получат широчайшие мышцы. Узкий параллельный хват помогает сместить акцент на низ и середину спины.

Техника выполнения:

Для выполнения этого упражнения необходимо подбирать прочный эспандер, который выдержит вес тела.

3.3 Грудь

Для гармоничного развития тела нужно уделять внимание и грудным мышцам.

Женщинам это поможет поднять и подтянуть грудь, а мужчинам подчеркнуть мышечный рельеф.

3.3.6 Разведение рук

В домашних условиях можно делать разведения рук с грудным эспандером.

Техника выполнения:

Вместо плечевого эспандера можно использовать ‘Восьмерку’ или эластичную ленту.

3.3.7 Отжимания с эспандером

Укрепить грудные мышцы можно с помощью отжиманий с широкой постановкой рук. Увеличить нагрузку можно, используя сопротивление эспандера.

Техника выполнения:

На протяжении всего движения тело должно оставаться прямым. Поднимать таз и прогибать поясницу нельзя.

3.4 Руки

Накачать руки и сделать их более подтянутыми можно с помощью упражнений с эспандером.

Область на передней поверхности рук занимает бицепс, а на задней — трицепс. Чтобы тело было гармоничным, следует уделять внимание развитию обеих мышц.

3.4.8 Подъемы на бицепс

Подкачать бицепс довольно просто. Достаточно делать сгибания рук с резиновой лентой или трубчатым эспандером.

Техника выполнения:

Локти должны оставаться неподвижными, чтобы всю работу выполняли бицепсы. К тому же нельзя раскачивать корпус вперед и назад.

3.4.9 Выпрямление рук на трицепс

У женщин с возрастом начинает провисать кожа на задней поверхности рук. Справиться с этим можно с помощью разгибаний, которые направлены на развитие трицепса.

Техника выполнения:

При этом нельзя разводить локти в стороны. Также нужно следить, чтобы спина оставалась ровной.

3.5 Пресс

Эспандеры позволяют укрепить и мышцы живота. С их помощью можно накачать пресс до кубиков.

Но стоит понимать, что рельеф будет заметен только при небольшой жировой прослойке. Для этого необходимо соблюдать диету и заниматься кардиотренировками.

3.5.10 Скручивания с резиновым жгутом

Накачать пресс помогут скручивания с трубочным эспандером.

Техника выполнения:

Ни в коем случае нельзя тянуть себя за шею. Если она устает в процессе, то упражнение выполняется неправильно.

3.5.11 Подъем ног с эспандером

Сильнее включить в работу нижнюю часть прямой мышцы живота можно с помощью подъема ног с резиновым жгутом.

Техника выполнения:

Это упражнение нужно выполнять медленно, следя за тем, чтобы в работу включались только мышцы живота. Шея в процессе выполнения напрягаться не должна.

4 Количество подходов и повторений

Чтобы составить полноценный тренировочный комплекс из представленных упражнений, необходимо определиться со своими целями.

Женщинам, чтобы похудеть и подтянуть мышцы, нужно выбрать по 1–2 упражнения на каждую мышечную группу и выполнять каждое по 12–15 повторений в 3–4 подходах. Такие тренировки стоит проводить 3 раза в неделю. Они помогут быстро сбросить лишний вес и укрепить мышцы всего тела.

Мужчинам, которые хотят добиться мышечного рельефа, следует выполнять 8–10 повторений в 3 подходах. К тому же можно прорабатывать мышечные группы в разные дни.

Загрузка…

Эспандер Atletika24 универсальный «Стандартный» — «Отличный товар, но дорогая доставка»

Отношения с эспандерами у меня как-то не сложились. Покупала несколько раз в спортивных магазинах, но они рвались, отрывались ручки буквально через полгода (благо без травм обошлось).

 

Но когда я пришла на день открытых дверей центра Бубновского (отзыв о центре здесь https://irecommend.ru/content/kak-i-pochemu-ya-ne-…), то мне тренер снова порекомендовал эспандеры как дешевый аналог тренажера Бубновского. Так и сказал: «В принципе, то же самое». Да и в своих книгах доктор рекомендует упражнения с эспандерами.

 

В общем, дешево и сердито — как раз мой вариант.

 

Тренер сказал не абстрактно, а даже фирму порекомендовал — Атлетика 24. Сами, мол, там заказываем. Пришла домой — сразу на сайт. Всё изучила, картинки посмотрела, отзывы почитала. Выглядят надежно: усиливающий слой, мощные карабины — не то что у китайских аналогов в «Спортивном мире» и на «Али». Вариант купить там за меньшие деньги я тоже рассматривала. Предпочла цене качество и заказала.

 

На момент заказа было 3 варианта товара: «Начальный», «Стандартный» и «Максимальный». Я выбрала золотую середину с 5 трубками-резинками, чтобы было куда расти, но можно было смело брать и начальный. Почему? Читай ниже.

 

Товар пришел быстро, но оплата почтовых услуг стоила 1/3 цены товара. Обошлись мне они в итоге в 3 с лишним тысячи.

 

Упаковано все было супернадежно в толстенную картонную коробку, от души умотано скотчем. Внутри — полный комплект: рюкзак для хранения и переноски, эспандеры, манжеты, держатель, методичка.

Карабины внушительные. Не знаю, что может их поломать.

Рукоятки удобные. Объемистость манжетов для ног регулируется, липучка очень мощная. Ничего не трет.

В руководстве можно найти упражнения на все группы мышц. Комплекс разнообразный. Однообразных тренировок точно не будет. Упражнения только графически изображены, но все понятно. К тому же там есть рекомендации по использованию эспандеров. Теперь про сами трубки. На каждой есть бирочка, скольким кг она соответствует. Они тоже очень прочные. Даже слишком. Растянуть могу только 3 1-х уровня. Так что для меня, как слабосильной женщины, минимального набора было бы достаточно. Еще бы и сэкономила.

 

Но если у вас силы немерено, то можно прицеплять по несколько резинок. Диаметр колец на манжетах и рукоятях и длина карабинов вполне позволяют это делать. В общей сложности можно 66 кг нацеплять.

 

Что еще приятно удивило, так это сила сопротивления. Никогда я не чувствовала такого эффекта ни от одного эспандера. Если в тренажерке могу покойно ставить вес в 10 кг на верх и 30 на низ, то с эспандерами максимально 4 на верх и 6 на низ. Поэтому сомневаюсь, что вообще когда-нибудь до максимального сопротивления.

 

Трубки со временем не растянулись, Все в идеальном состоянии.

 

В общем, товар стоящий, очень качественный и долговечный. Стоит своей цены однозначно, но вот с доставкой что-то надо делать. Тарифы «Почты России» зверские.

описание, назначение, правила использования

Крепкое здоровье, как известно, залог долгой жизни. В связи с этим многие люди уделяют пристальное внимание своей физической форме, которая, к сожалению, очень часто заставляет желать лучшего. Этому могут способствовать многие факторы: гиподинамия, наследственные и приобретенные заболевания, вредные производственные факторы, травмы и так далее. Но никто не может позаботиться о человеке лучше, чем он сам. Поэтому для поддержания оптимального физического состояния организма рекомендуется использовать современные медицинские разработки под названием эспандеры Бубновского.Они будут подробно рассмотрены в этой статье.

общее описание

Эспандер Бубновского – универсальное оборудование для тренировок, имеющее очень широкий спектр применения. По внешнему виду напоминает резинку или веревку с ручкой. Изначально эти спортивные снаряды разрабатывались для выполнения лечебных комплексов, упражнений для позвоночника, которые входят в методику врача по фамилии Бубновский. Но через некоторое время эти тренажеры понравились и обычным людям, у которых нет ни травм, ни болезней.

Причины актуальности

Экспонаты Бубновского для дома популярны среди обывателей во многом потому, что они очень доступны по цене и могут заменить практически целый спортивный мультикомплекс. В то же время, несмотря на внешнюю примитивность и простоту, любой такой эспандер очень эффективен и полезен. Кроме того, нет возрастных ограничений для пользователей этих эспандеров. Их могут использовать как молодые парни и девушки, так и пожилые пенсионеры.

Разновидности

Показатели Бубновского делятся на следующие виды:

  • Трубка с ручками.По сути, это длинные резинки с треугольными ручками. Подходит как мужчинам, так и женщинам.
  • Лента. Эффективно тренируйте руки и ноги.
  • Эспандеры, снабженные защитными рукавами или амортизаторами с манжетами. Сосредоточьтесь на тренировке ног.
  • «Бабочка» или «Восьмерка». Они используются для силовых тренировок и отлично подходят для проработки мышц груди, ног, ягодиц.

Цветовая дифференциация

Расширитель Бубновского для дома также делится по цвету:

  • Желтый (или розовый) сигнализирует о создании минимального сопротивления.Такие тренажеры оптимальны для новичков.
  • Зеленый. Идеально подходит для женщин.
  • Красный. Средний показатель нагрузки, который рассчитан на мужчин или очень хорошо тренированных женщин.
  • Синий. Индикатор сильного сопротивления для любителей физкультуры с большим стажем.
  • Черный (фиолетовый). Максимально возможная нагрузка, которая ориентирована на профессионалов.

Любой эспандер для кинезитерапии Бубновского удобен тем, что для выполнения многих упражнений к нему можно пристегнуть несколько латексных трубок.Здесь логика проста: чем больше этих трубочек, тем большую нагрузку получает человек.

Важный нюанс

Эспандеры Бубновского хорошо лечат заболевания опорно-двигательного аппарата. Однако следует знать, что эти тренажеры, помогающие укрепить мышцы и сжечь жир, не дают возможности сильно увеличить объем и рельеф, как это возможно делать упражнения со штангой или гантелями. В связи с этим эспандер как тренажер стал популярнее среди женщин, чем среди мужчин.

Общие рекомендации

Выразители Бубновского, отзывы которых исключительно положительные, обязывают людей соблюдать несколько простых правил.

Во время тренировки амортизатор не должен провисать. То есть эспандер следует подбирать соответствующей длины.

Каждое упражнение должно выполняться с количеством повторений не менее 20 раз. Первые 14 дней упражнения с эспандером нужно делать, не прикладывая максимальных усилий. С каждым упражнением нагрузку следует увеличивать постепенно, ориентируясь на собственные силы.Продолжительность тренировки должна быть от 20 минут до 1 часа.

Во время занятий на тренажере важно чувствовать преодоление сопротивления, напряжения в мышцах.

Движения с эспандером выполнять без рывков, с одинаковым усилием в начале и конце.

В обязательном порядке перед тренировкой необходимо разогреться, чтобы все группы мышц были разогреты.

Применение эспандеров Бубновского для тренировки мышц ног запрещено при наличии у человека сахарного диабета, онкологических заболеваний или открытых ран нижних конечностей, гипертонической болезни, склонности к разрыву стенок капилляров и других сосудов.

И в заключение хотелось бы отметить, что с описываемым тренажером следует соблюдать осторожность и внимательно следить за своим здоровьем в тренировочном процессе. При малейшем ухудшении состояния немедленно обратитесь к врачу и прекратите давать нагрузки на организм.

Упражнения с эспандером на ноги. Домашняя тренировка с эспандером для ног и ягодиц

Если вы еще не пробовали упражнения с лентами, вы удивитесь, насколько они могут быть полезными и эффективными.Вы сможете проработать мышцы всего тела, повысить выносливость, улучшить растяжку и при этом минимизировать нагрузку на суставы и связки.

При этом всегда есть возможность потренироваться: снаряды простые и легкие, их можно брать с собой в поездку, тренироваться дома, в спортзале или прямо на улице в парке.

Итак, разбираемся в преимуществах и недостатках, учимся выбирать снаряд, и составляем комплекс движений для ног и ягодиц, который подходит как женщинам, так и мужчинам.

Достоинства и недостатки

Тренировка с резинками имеет массу достоинств, благодаря чему успешно конкурирует даже с таким популярным снарядом, как гантели. Если вы делаете упражнения для суставов или растяжки Бубновского, вы можете добавить ленту к своим обычным движениям.

  • Минимальная вероятность травмы. Гантель, к примеру, можно уронить, штанга по-прежнему воздействует на суставы и позвоночник, а эспандер растягивается только под действием собственного веса человека и не способен причинить вред.Его можно использовать женщинам после родов и пожилым людям.
  • Постоянное напряжение мышц. Гантели нагружают мышцы только за счет силы тяжести, а резинка держит их в напряжении все время, в любой точке. При этом достигается их максимальное растяжение и пиковое сокращение, что влияет на эффективность занятия. Нагрузка распределяется равномерно, мертвых зон нет.
  • Проработка всех групп мышц. С гантелями, кстати, очень сложно накачать ноги или сделать упражнения для попы, если это не приседания.С гимнастической резинкой махи ногами и ягодицами очень просты, но при этом выполняются движения для грудных мышц, для рук и плечевого сустава, для живота. В зависимости от амплитуды и техники идет отличная нагрузка на трицепс.
  • Легко регулировать нагрузку. Одни мышцы сильнее, другие слабее, и для их проработки нужны либо разборные гантели (а их доработка посреди занятия занимает некоторое время), либо несколько подходов.В этом случае со временем вам нужно будет больше нагружать мышцы. Резинка в этом плане гораздо удобнее: больше намотали на руки — сопротивление больше получили. Или его можно закатать 2-3 раза.
  • Эластичный тренажер очень эффективен для похудения, особенно при избыточном весе. Не перегружая суставы, держит мышцы в постоянном напряжении. Несмотря на кажущуюся простоту движения, вы будете потеть и уставать.

Из недостатков можно отметить, пожалуй, невозможность накачать объемные мышцы, ведь фитнес-резинка не является силовым снарядом, и она не может так сильно напрягать мышцы.Если вы хотите привести себя в форму, вам придется пойти в тренажерный зал или совместить тренировку с резинкой и гантелями.

Как выбрать снаряд

Для упражнения с резинкой используется резинка или трубчатый эспандер. В отечественных магазинах чаще встречаются ленты, узкие полоски материала, с резинками или без них. Они могут быть стандартных размеров, или вырезаться из рулона. На западе больше распространены трубчатые, а потому в сети часто можно встретить зарубежные ролики с использованием именно таких снарядов.

Как показывает практика, ленту удобнее брать без ручек, так как ее можно завязать всеми способами (использовать как резинку), намотать на руки или даже сделать петли/ручки.

Не все знают название фитнес-резинки, а потому на просторах интернет-магазинов она встречается как амортизирующая лента, латексная лента, лента-эспандер, терабанд, лечебная лента, эластичный жгут или что-то подобное. Обычно все эти названия означают одно и то же, и вы все поймете по картинке.

Что касается цветов, то у большинства производителей есть своя система разграничения эластичности резинки:

  • Желтый — самый мягкий, подходит новичкам или ослабленным людям;
  • Красный и зеленый – средней жесткости;
  • Синий и пурпурный цвета самые сильные, и для их обработки требуется определенная мышечная сила.

Но в любом случае внимательно читайте описания, так как это не отраслевой стандарт, и у разных марок есть свои отличия.

Выберите программу из нескольких движений

Упражнения с резинкой для ног и ягодиц достаточно просты, и вы легко научитесь их выполнять в домашних условиях. Важно разминаться, разогревать мышцы, а не дергаться. Выполните 15 повторений, в махах – 25, на каждую ногу. Если можете, сделайте 2-3 подхода.

  • Приседания. Встаньте на ленту и поставьте ноги на ширине плеч. Возьмитесь за концы эспандера, заведите стропу за локти, а руки поднимите к плечам.Можно завязать ленточку и накинуть на плечи, тогда ее нужно будет просто держать. Из этого положения делайте приседания.
  • Удлинитель ноги. Это очень полезное упражнение для внутренней поверхности бедра. Если лента длинная, сложите ее несколько раз или завяжите на длинном свободном конце узелок. Наденьте резинку выше колен и, лежа на боку, разведите колени, подняв одну ногу вверх. С помощью спортивной ленты махи можно делать и из того же положения, просто подтяните ее к щиколоткам.

  • Выпады. Все очень просто: одной ногой наступаем на резинку, другую отставляем назад. Беремся за концы, сгибаем руки к плечам, и так приседаем. Поднимаясь, преодолеваем сопротивление ленты. Вам не нужно ставить ногу вниз. Очень простое, но невероятно эффективное упражнение для бедер.
  • Выпрямление ног. Лежа на спине, согните колено к груди, накиньте на стопу резинку.Выпрямите ногу вперед. Можно усложнить движение: завяжите ленту посередине у щиколотки, а края захватите так, чтобы можно было также согнуть руки к плечам. Потом будет еще и движение на бицепс, отзывы говорят, что очень удобно прокачивать сразу две группы мышц.

  • Отведение ноги. Ленту можно завязать вокруг запястья или просто крепко держать концы одной рукой, чтобы получилась петля. Вставляем стопу той же ноги в петлю и отводим ногу на 90 градусов вверх, стопа параллельна полу.Очень эффективен для девушек, желающих накачать попу.

  • Гибка. Обвяжите лодыжки резинкой, а другой конец привяжите к опоре — батарее, стойке и т. п. Лягте на живот, упритесь в локти, а ноги согните так, чтобы пятки касались ягодиц. Если вы сможете зафиксироваться на 2-5 секунд, эффект будет еще заметнее. Это упражнение полезно для спины в целом.

  • Подтягивания ног. Из предыдущего положения перевернитесь на спину, ноги привязаны к опоре.Подтяните колени к животу, задержав их в этом положении на несколько секунд. Отличная тренировка, в том числе и для пресса.

Это всего лишь несколько интересных идей. Экспериментируйте, добавляйте резинки в свою стандартную программу тренировок. Он, конечно, не заменит силовую работу в тренажерном зале и не даст полноценного кардиоэффекта, но если вы хотите попробовать что-то новое, найти временную альтернативу тренажерному залу или только начинаете строить свое тело, тейп — отличный вариант. Недорого, эффективно и безопасно!

Еще 3 упражнения для ног и ягодиц в этом видео:

Популярный спортивный снаряд для домашнего использования – эспандер (резиново-пружинный).Легкий, малогабаритный снаряд позволяет комплексно укрепить все мышцы тела. Упражнения с эспандером для мужчин и женщин стимулируют накачку мышц, помогают сжечь лишний вес.

По типу исполнения и нагрузки разработано несколько видов эспандеров:

Каждый вид спортивного инвентаря необходимо использовать правильно.

Упражнения по методу Бубновского

Упражнения Бубновского позволяют быстро устранить симптомы грыжи позвоночника, остеохондроза, а также:

  • искривления позвоночника;
  • смещения диска;
  • боль неизвестной этиологии;
  • увеличить выносливость;
  • укрепляют эластичность мышц и связок.

Упражнения с эспандером для женщин предполагают использование ленточного снаряда.

Упражнения:


Эффективные упражнения с эспандером для ног

Комплекс мероприятий позволяет качественно прокачать икроножную мышцу, голень, укрепить голеностопный сустав.

Список упражнений:


Упражнения для ягодиц

Упражнения с эспандером для женщин выполняются с резиновым снарядом для подтяжки фигуры и улучшения внешнего вида.

Упражнения:


Упражнения для спины

Упражнения с эспандером направлены на устранение болей в спине у женщин, подходят для улучшения осанки, решения заболеваний позвоночника.

Упражнения:


Упражнения для грудных мышц

Для занятий выбирается специальный плечевой пружинный эспандер.

Комплекс упражнений:

Упражнения с ленточным эспандером для пресса

Ленточный эспандер позволяет прокачать мышцы верхнего и нижнего пресса, улучшить состояние поясницы.

Список упражнений:


Комплекс упражнений для рук

Комплекс подходит для прокачки дельтовидных мышц, бицепсов, трицепсов:


Упражнения с эспандером внутр. на полу, ноги на ширине плеч. Расположите эспандер между ног, направив его к телу. Вытяните руки за ровную спину, соедините и разъедините колени, напрягая пружину. Выполняйте упражнение 20-30 раз по 4 подхода с интервалом в 2 минуты.

Эспандер «бабочка»: комплекс на все тело

Упражнения выполняются в строгом порядке:


Эспандер «восьмерка»: комплекс на все тело

Упражнения «8» с эспандером для женщин состоят из следующего:


Комплекс с эспандером «лыжница» для женщин

Упражнения для тренировок с эспандером «лыжница» состоит из:


Консультации специалиста: выбор эспандера и техника безопасности при занятиях

При выборе эспандера необходимо придерживаться рекомендаций специалистов:

  1. Жесткость пружины должна быть подходящей, поэтому перед покупкой протестируйте модель, сделайте несколько простых упражнений на растяжку и сжатие.
  2. Выбирайте модель с регулируемой мощностью, комплектом пружин.
  3. Компактные модели позволяют брать эспандер с собой в дорогу, командировку и заниматься тренировкой в ​​любое время.
  4. Внимательно визуально осмотрите расширитель на наличие брака, все проделанное должно быть качественно закреплено. Ручки должны быть без сколов и трещин, резиновая часть без полос, надрывов.
  5. Для ленточных моделей выбирайте длину эспандеров от 1,2 метра и более, они хорошо тянутся, позволяют выполнять больше упражнений.Ширина ленты должна быть не менее 15-20 см.

Безопасность упражнений превыше всего:

  1. Внимательно проверьте крепление эспандера к турнику, тренажеру.
  2. Перед тренировкой визуально осмотрите снаряжение на наличие трещин, поломок, прочность ручек и пружин.
  3. Во время выполнения комплексов следите, чтобы руки не соскальзывали, используйте тальк или присыпку.

Эспандер — многофункциональный, эффективный спортивный снаряд, упражнения с эспандером помогают женщинам обрести желаемую форму в домашних условиях в кратчайшие сроки.

Видео об упражнениях с эспандером

Подборка лучших упражнений:

Какие упражнения можно делать дома?

У тех, кто хочет привести свое тело в порядок, не всегда есть средства, возможности или свободное время для посещения тренажерных залов. Однако у них есть шанс использовать простейшие, но в то же время достаточно эффективные спортивные снаряды для улучшения своей физической формы. Например, эспандер для ног и ягодиц, благодаря которому можно в кратчайшие сроки вернуть тонус мышцам проблемных зон и сделать их более рельефными, а значит, более привлекательными.

Эспандер для тренировки мышц нижних конечностей чаще всего представляет собой обычную упругую и очень прочную резинку, которую следует растягивать во время занятий спортом для увеличения нагрузки. Стоит отметить, что такой тренажер далеко не нов. Он используется давно и считается популярным, поскольку уже успел зарекомендовать себя как эффективный снаряд для проработки мышц ног и не только.

Разновидностей такого спортивного инвентаря несколько — от обычного ленточного до многофункционального.Но с годами самыми популярными на протяжении многих лет остаются только 3 вида эспандера, о которых пойдет речь далее:

  • Самый распространенный вариант – пружинный эспандер со специальными ручками. Этот снаряд очень удобен в использовании и позволяет прокачать мышцы не только нижних, но и верхних конечностей. Обычно он оснащен специальными ручками, благодаря которым использование снаряда становится более практичным. Список упражнений, которые можно выполнять с таким эспандером, достаточно велик.
  • Еще один вариант тренировки ног в домашних условиях – эластичный жгут-лента. Такие спортивные приспособления могут отличаться по длине и ширине, однако все они рассчитаны на то, чтобы спортсмен смог быстро вернуть идеальную форму ног и рук, а также сбросить пару лишних килограммов.
  • Еще один популярный тренажер такого типа – «бабочка». Успев получить только положительные отзывы от своих поклонников, этот тренажер отличился своей эффективностью в плане проработки бедер и ягодиц, а также пресса и грудных мышц.С помощью такого тренажера идеальная физическая форма не заставит себя ждать, ведь результаты будут заметны уже с первой недели занятий.

Добиться высоких результатов за счет использования эспандера для ног можно только при соблюдении правильной техники выполнения, а также при регулярности занятий. Кроме того, не помешает правильно подобрать упражнения для ног и ягодиц с эспандером. Индивидуальный комплекс позволит быстро добиться желаемых результатов с минимальными усилиями.Ну а какие упражнения можно включить в фитнес-программу, читайте дальше.

Перечень упражнений с использованием эспандеров

Эспандеры ленточные (с рукоятками, обычные жгуты и т.д.) способны восстановить тонус мышечных волокон проблемных зон. К тому же, если использовать такие тренажеры в более широком диапазоне, можно еще и похудеть и развить не только мышцы ног и ягодиц, но и мышцы живота и груди.

Есть четыре самых эффективных упражнения, которые позволяют добиться желаемого результата.

Подъемы ног в сторону

Махи, вообще, самые полезные и лучшие движения для ягодиц и бедер. С помощью этого упражнения можно накачать переднюю, заднюю и внутреннюю поверхность бедер, ягодицы.

Исходное положение для выполнения такого упражнения — лежа на боку, одной рукой опираясь перед собой в область живота, а другой поддерживая голову. Голень должна быть согнута в колене, а верхняя нога должна быть прямой. Один край ленты надевается на голень, а петлю второго края ленты следует придерживать верхней ногой.В этом положении следует подняться, удерживая верхнюю часть ноги прямой, задержавшись в максимальной точке на несколько секунд. После этого можно плавно опустить конечность. Повторите движение 10-20 раз. Затем можно повернуться на другой бок и выполнить упражнение для другой ноги. Как делать махи ногами с эспандером, вы можете посмотреть на фото.

Сгибание ног с резинкой

Такое упражнение позволит скорректировать и привести в порядок переднюю и внутреннюю стороны бедер. Для его выполнения лягте на спину на ровную поверхность и подтяните согнутые в коленях ноги к груди.Надев петлю ленточного эспандера на ноги, другой его край потяните руками за голову. Далее, прилагая усилие, выпрямите ноги вперед и после небольшой паузы в верхней точке вернитесь в и. н. Повторите упражнение 10-15 раз.

Отведение ног поочередно в положении стоя

Исходное положение — стоя прямо с ленточным эспандером в руках. Удерживая руками один край тренажера, другой его край зафиксируйте ногами, прижав к полу.Затем начинайте отводить одну ногу в сторону, растягивая эспандер. Задержавшись в верхней точке на несколько секунд, как показано на фото, медленно вернитесь в и. н. Повторите движение 10-15 раз каждой ногой. Это упражнение отлично подходит для тех, кто хочет иметь идеальную форму ног, чтобы делать его дома.

Попеременное отведение ног назад стоя

Это упражнение одно из тех, которые помогут вам улучшить форму ягодиц, доведя ее до идеала, а кроме того, сделать заднюю поверхность бедер более рельефной.Для его выполнения следует пропустить обе ноги через петлю эспандера и, стоя прямо, поочередно отводить их назад. В этом случае следует сделать паузу на несколько секунд в самой дальней точке. Вы можете сделать 10-15 повторений движения каждой ногой.

Это далеко не все упражнения для ягодиц с резинкой. Тренировать мышцы ног с помощью эспандерной ленты можно, выполняя и другие движения, примеры которых показаны на видео ниже.

Список упражнений с «бабочкой»

Как вы поняли из названия, тренажер бабочка по форме напоминает одноименное насекомое.Его конструкция изготовлена ​​из железа со специальным механизмом, для сжатия которого требуется небольшое усилие. Для удобства ручки-рычаги такого тренажера снабжены насадками, обеспечивающими удобный хват во время выполнения упражнений. Качать с помощью такого спортивного приспособления можно быстро и легко не только ногами, но и руками. Кроме того, такой эспандер часто используют женщины и девушки для подтяжки мышц груди.

Итак, какие упражнения можно включать в тренировки с использованием такого устройства?

Сведение ног в положении сидя

Для такого упражнения необходимо занять положение сидя на краю стула (или скамьи) с ровной спиной и тренажером, расположенным между бедрами так, чтобы края ручки упираются в колени, как показано на фото.Из этого положения сжимание ног следует выполнять за счет работы приводящих мышц бедер. Рычаги тренажера необходимо сжимать, подтягивая колени друг к другу. После этого можно разжать ноги, позволив тренажеру и коленям вернуться в и.

Сведение ног в положении лежа

И.п. — лежа на спине с подтянутыми к ягодицам стопами и эспандером, расположенным между коленями. Суть упражнения такая же, как и в предыдущем случае – нужно свести ноги вместе, сжав эспандер, и плавно развести, повторяя действие необходимое количество раз.

И.п. — лежа на боку с эспандером, расположенным между коленями, как показано на фото. Находясь в таком положении, медленно, за счет усилий мышц бедра, стоит сжимать «бабочку», разжимая ее также плавно. Повторите от 10 до 20 раз для каждой стороны.

Все эти и другие упражнения для мышц ягодиц и бедер помогут сделать ваши ноги идеально стройными и подтянутыми. А для повышения эффективности таких тренировок рекомендуется перед основным занятием выполнять комплекс гимнастических разминочных упражнений.

Эспандер – это спортивный снаряд, тренажер, который используется для проработки разных групп мышц. Это делает тренировки более эффективными и создает дополнительную нагрузку на организм. В ходе упражнения снаряд растягивается, сжимается, скручивается за счет его эластичности, повышенной растяжимости.

Тренажер-эспандер для ног и ягодиц используется давно и очень эффективен. Выполняя приведенные ниже упражнения регулярно хотя бы три раза в неделю вы обязательно получите желаемый результат.

Осторожно! Перед любым упражнением важно разогреться. Только в этом случае вся тренировка будет полезна для фигуры и здоровья. Если вы пропустите этот шаг, у вас могут возникнуть проблемы с суставами.

Типы расширителей

Разновидностей эспандеров достаточно большое количество:

  • лента
  • «бабочка»;
  • запястный;
  • колено;
  • плечо
  • ;
  • сундук;
  • «восьмерка»;
  • эспандер лыжник;
  • многофункциональный расширитель.

Не будем вдаваться в подробности и остановимся на каждом из них. Вместо них мы взяли два самых популярных вида — ленточный эспандер и «бабочка» и нашли самые эффективные упражнения для тонизирования и укрепления.

Представляем вашему вниманию лучшие упражнения с эспандером для ягодиц и бедер.

4 лучших механизма с ремешками

Ленточный жгут или просто тейп помогает быстро похудеть, повышает тонус мышц и укрепляет их.

1.Боковой подъем ноги

Как выполнить:

  1. Исходное положение — Сложить ленту пополам, лечь на бок, рукой удерживать эспандер, голень согнуть в колене, а верхнюю ногу ввести в петлю тренажера;
  2. Верхняя часть ноги остается прямой, лежа на полу;
  3. Затем нужно поднять верхнюю ногу на выдохе. Двигаться нужно медленно, считать до 6;
  4. На вдохе снова вернитесь в исходное положение.

Повторить по 10 раз для каждой ноги.

Более четко это движение можно увидеть на видео:

2. Удлинитель лежа

Сложность — средняя. Для коррекции формы бедер ( , передней поверхности) необходимо выполнять это упражнение.

Это интересно! движений, и входят в ТОП-10 упражнений для ягодичных мышц и бедер.

Как выполнить:

  1. Исходное положение — лечь на спину, слегка согнуть ноги и подтянуть их к груди;
  2. Ногами нужно упереться в ленту, а ее края крепко держать в руках;
  3. На выдохе выпрямите ноги, зафиксируйте на пару секунд, а затем снова согните.


Повторить 15 раз.

Важно! Делайте все медленно, тогда вы повысите продуктивность тренировки и легко улучшите фигуру.

3. Отведение ноги в сторону

Высокая сложность. Упражнение подтягивает внутреннюю поверхность, задействует ягодичные мышцы, улучшает рельеф.

Как выполнить:

  1. Исходное положение — стойка на петле одной ногой;
  2. Руками нужно удерживать сопротивление другой петли;
  3. Затем медленно отведите активную ногу в сторону;
  4. Опускайте также медленно.

Повторить для обеих ног 5-10 раз. Для начального уровня достаточно 5 повторений. Для среднего нужно выполнить упражнение 10 раз, для продвинутого 15.

Подробности смотрите в видео. Вместо тренажера используйте ленту. Техника движения ничем не отличается.

Помимо эспандера отличных результатов можно добиться, используя , и

4. Отведение ноги назад

Сложность — средняя.Активизирует мышцы задней поверхности бедер, улучшает форму ягодиц.

Как выполнить:

  1. Исходное положение — зафиксировать правую ногу на одной петле эспандера;
  2. Левая нога должна упираться в другую;
  3. Отведите левую ногу назад, согните в коленях;
  4. Через пару секунд медленно вернитесь в исходное положение.

Повторить 10 раз.

Подробнее об этом механизме смотрите в видео:

См. также:

Еще 3 движения с «Бабочкой»

Эспандер «Бабочка» работает на сжатие и используется для проработки бедер и ягодиц, рук, пресса, груди и многих других групп мышц.

1. Разведение на стуле

Сложность — средняя. Во время занятий задействуются бедра, ягодицы, руки.

Как выполнить:

  1. Исходное положение — сядьте на стул, спина прямая. ноги врозь;
  2. Эспандер «Бабочка» должен находиться между бедрами;
  3. Аккуратно, медленно нажимайте на рычаги, подтягивая колени друг к другу. Разжать тренажер.

Повторить 15 раз для каждой ноги.

Еще один вариант этого механизма смотрите в видео:

Важно! Не торопитесь, делайте все медленно, тогда результат будет максимально высоким.

2. Сведение коленей лежа на спине

Высокая сложность. Упражнения задействуют переднюю поверхность бедер, ягодицы. В результате нижняя часть тела быстро приобретет красивые формы.

Как выполнить:

  1. Исходное положение — лечь на спину, слегка согнуть ноги;
  2. Держите эспандер коленями;
  3. Плавно сожмите его как можно сильнее, затем медленно разожмите тренажер.

Повторить 15 раз.

Подробнее смотрите в видео:

Важно! Время сжатия и разжимания должно быть одинаковым, это обеспечит равномерную нагрузку на мышцы, даст максимальный результат.

3. Сведение коленей лежа на боку

Высокая сложность. Задействована внутренняя поверхность бедер, поэтому это упражнение обязательно для каждой тренировки.

Как выполнить:

  1. Исходное положение — лечь на бок, тренажер поместить между коленями;
  2. Эспандер должен открываться в сторону пяток;
  3. Сожмите «бабочку» ногами, пытаясь ее сложить.

Повторить 10 раз по 2 подхода. Перерыв может быть до 1 минуты.

Примечание! В конце занятий потянуться: стоя, ноги врозь, наклониться туловищем вперед, ноги не сгибать в коленях, а руки вытянуть вниз к стопам.

Суставную гимнастику желательно выполнять перед началом любой тренировки: она продлит молодость организма, укрепит иммунитет, сделает мышцы сильными, выносливыми.

Поможет бег на месте, ходьба в быстром темпе.Если вы выполняете другие упражнения без эспандеров, делайте их перед интенсивными тренировками.

В перерывах между каждым упражнением лучше медленно ходить по комнате, восстанавливая дыхание. Сидеть или стоять без движения не рекомендуется.

Если правильно выполнять все упражнения, нарастить можно за 2-3 недели, а первые результаты появятся уже через 3-5 дней от начала занятий. Главное регулярно заниматься спортом. Тогда эффект будет потрясающим.

Полезные материалы:

  • Узнайте о здоровье малого таза от профессора И.П. Неумывакин и проверить.
  • с помощью упражнений?
  • и входят в десятку лучших нагрузок на мышцы «пятой точки»

Эспандером принято называть тренажер, занятия с которым приводят к подтяжке и укреплению различных групп мышц, а также улучшают процесс кровообращения в организме человека. Такое устройство радует своей мобильностью, практичностью, небольшими размерами, универсальностью и простотой использования.

Типы таких тренажеров

Эспандер для ног специально разработан для формирования мышц ягодиц, груди и ног.

В зависимости от того, какой результат должно принести его использование, вы можете приобрести следующие модификации тренажера:

  • Эспандер для ног и ягодиц. Его положительные качества одинаково понравятся мужчинам и представительницам прекрасного пола;
  • Резиновый эспандер для накачивания ног. Он способен не только тренировать нижние конечности, но и оказать впечатляющее влияние на развитие грудных мышц.Упражнения с таким снарядом больше ориентированы на представительниц прекрасного пола. После его использования женский бюст приобретает упругость и подтянутость, чего нельзя сказать о ножках. Сам тренажер привлекает приемлемой стоимостью, компактностью и отличными пользовательскими параметрами;
  • Ленточный эспандер для ног и рук;
  • «Восьмерка», изначально позиционируется как приспособление для тренировки ног, но применяется для поддержания всего тела в здоровом тонусе;
  • «Бабочка» делает надувание ног простым и удобным занятием.Специфический принцип работы этого устройства позволяет одновременно стимулировать практически все мышцы тела.

Как тренировать ноги?

На самом деле именно нижние конечности считаются самой заметной частью женского тела. Именно на ноги и их физическое состояние обращают внимание все мужчины без исключения. И как показывает практика, им нравятся именно стройные и подтянутые формы, которых можно добиться многочисленными способами и физическими упражнениями.

Среди них самое почетное место, благодаря своей эффективности и элементарности, занимают занятия с эспандером. Именно его силовая нагрузка приносит наибольшую пользу мышцам ног.

Так как резиновый эспандер очень суровый снаряд, и относиться к нему надо без легкомыслия и недооценки. Непродуманные и хаотичные упражнения для ног с лично купленным эспандером вполне могут закончиться тяжелыми последствиями и растяжениями мышц.

Кроме того, крайне важно соблюдать регулярность занятий, строго подбирать для них время и сочетать с другими видами физической активности.

Так, например, упражнения с эспандером бабочка или восьмерка для ног можно сочетать с сальто на скакалке, бегом или вариантом спортивной ходьбы. Заядлые спортсмены рекомендуют дополнять использование тренажера массажем, который помогает мышцам восстановиться после длительных и интенсивных тренировок, а кожа приобретает отличный вид и становится более упругой.

Помните, что мышцы ног очень «любят» стройность, и им важно не подвергаться резким силовым нагрузкам, которые могут спровоцировать серьезные проблемы с общим самочувствием.В целом к ​​занятиям с этим типом тренажера следует приступать только после консультации с врачом или тренером.

Основные противопоказания

По этому пункту можно сказать следующее: чрезмерно интенсивное использование эспандера чревато перегрузкой мышц и вполне закономерными негативными последствиями.

Упражнения, направленные на укрепление и тренировку нижних конечностей, являются очень серьезными упражнениями, которые нельзя выполнять при следующих состояниях здоровья:

  • Склонность к разрывам капилляров и сосудов;
  • Сахарный диабет любой степени сложности;
  • Проблемы с кровяным давлением в артериях;
  • Различные патологии сердца;
  • Установленные болезни раковой этиологии;
  • Кожные образования инфекционного происхождения;
  • Открытые раны нижних конечностей и т.д.

Как правильно выбрать?

Самый простой вид такого приспособления – эспандер с резинкой. Это экономично и элементарно, но не всегда удобно из-за отсутствия ручек. В этом плане трубчатый вариант устройства гораздо удобнее, но за комфорт придется «платить» ограниченным комплексом упражнений.

Если перед вами стоит задача достижения максимально возможных физических нагрузок, смело приобретайте металлический эспандер пружинного типа, а кольцо амортизатора, дополненное широкими и мягкими манжетами на липучке, удовлетворит потребность в статических нагрузках.

Чтобы помочь определиться с окончательным выбором, возможно цветовое кодирование таких товаров. Так, например, желтая и розовая маркировка означает, что продукт адаптирован для детей и людей, минимально подготовленных в физическом плане.

Зеленый означает, что станком может пользоваться среднестатистическая женщина, которая хочет немного подкачать мышцы ног. Устройства, отмеченные красным цветом, ориентированы на тренированных дам и неспортивных мужчин, тогда как синие отметки говорят о том, что пользоваться эспандером может только человек, привыкший к силовым тренировкам.

Очень важно, чтобы выбранный вариант тренажера соответствовал уровню вашей физической подготовки, иначе ни о какой полноценной накачке ягодиц или рук не может быть и речи. Обязательно опробуйте покупку прямо в торговом зале. Тянуть и выжимать снаряд следует с усилием, но приносить с собой уверенность и комфорт. Трезво оценивайте свои физические возможности и не покупайте слишком жесткое изделие.

Тренер Бубновский.Упражнения по методике доктора Бубновского / Paulturner-Mitchell.com

Специально для людей, имеющих проблемы с опорно-двигательным аппаратом, разработан многофункциональный тренажер Бубновского. Он позволяет укрепить мышечный корсет, избавиться от болей в позвоночнике, предотвратить появление межпозвонковой грыжи.

Суть кинезотерапии

Доктор Бубновский разработал специальную методику лечения и профилактики заболеваний суставов, суть которой заключается в том, что только движение, активная деятельность способны восстановить нормальную функциональность болезненных мышц.Кинезотерапия направлена ​​на преодоление боли в пораженных участках. Ни лекарства, ни инъекции не способны полностью восстановить нормальное кровообращение, лимфоток в мышцах нашего тела. Тренажер Бубновского позволяет нормализовать доставку всех необходимых микроэлементов, кислорода к мышечным тканям, восстановить подвижность суставов. Однако все упражнения следует делать только после консультации с врачом.

Кому показаны занятия на тренажере Бубновского

Данная лечебная методика хорошо подходит для лечения остеохондроза, артрита, болей в плечевых суставах.Также многофункциональный тренажер Бубновского хорошо зарекомендовал себя при лечении таких диагнозов, как артроз коленного сустава, коксоартроз. Также процедура показана при нарушениях в мочеполовой системе: простатите, импотенции и даже геморрое. Следует отметить, что данная терапия применяется в период реабилитации после операций на позвоночнике, других внутренних органах, перенесенных инфарктов и инсультов. Тренажер Бубновского рекомендован для профилактики сколиоза, бронхиальной астмы, заболеваний внутренних органов, бесплодия.Также существует специальный комплекс мероприятий для беременных, целью которого является профилактика болей в спине, варикозного расширения вен.

Разновидности данного тренажера

Существует несколько модификаций данного приспособления. Одинарная стойка (МТБ-1) дополнительно имеет два поворотных блока (верхний и нижний) и один верхний, который фиксируется. Через блоки проходит трос, который, в свою очередь, крепится к набору товаров. Зафиксируйте свое положение или наклонитесь, чтобы короткие и длинные ручки. Они расположены на вертикальных и нижних направляющих.Также может быть две стойки и четыре (вертикальных) стойки. Тренажер Бубновского МТБ-2 – это две стойки и скамья. Благодаря утяжелителям достигается эффект антигравитации, то есть отсутствует давление на позвоночник. Благодаря тому, что тренажер оснащен разными по весу утяжелителями, вы можете индивидуально подобрать утяжеление, подходящее именно вам. Это приспособление способно заменить даже целый тренажерный зал, если только грамотно подобрать комплекс упражнений. Однако если нет времени или возможности посещать тренажерные залы, можно купить тренажеры Бубновского для дома.

Сколько стоит тренажер

Для занятий дома лучше всего подойдет модификация МТБ-1. Цена зависит от набора грузов, входящих в комплект (20-100 кг), и от высоты вертикальной рамы. Также дополнительно в сборку может входить шведская стенка. Наиболее оптимальным вариантом для дома является тренажер Бубновского, цена которого находится в пределах 68 000-90 000 рублей. Многие спортивные залы (и медицинские учреждения) комплектуют свои помещения более дорогими вариантами.Модификации со шведской стенкой обойдутся примерно в 170 000 рублей. Более широкий комплекс упражнений можно выполнять на четырех вертикальных опорах. Этот тренажер Бубновского (цена около 280 000 рублей) устанавливается в основном в санаториях.

Какие упражнения можно выполнять на тренажёре

Основные моменты, которые отличают данный аппарат — декомпрессионно-антигравитационная система. Во время тренировки тело человека находится в подвешенном состоянии. В это время мышцы и суставы расслабляются, растягиваются.Нагрузка уменьшается в несколько раз. Это способствует исчезновению боли. За счет растяжения уменьшается и стык суставов. Из-за этого хрящ меньше подвержен стиранию. Упражнения на тренажере Бубновского достаточно разнообразны. Двумя руками можно хорошо проработать мышцы шейного отдела, плеч. Вы также можете выполнять скрещенные или пошаговые движения ногами. Это укрепляет позвоночник, способствует интенсивному кровообращению в органах малого таза. Такие упражнения специалисты рекомендуют при различных гинекологических заболеваниях.При болях в спине эффективны прогибы (стоя на четвереньках). Стоит отметить, что все упражнения подбираются индивидуально. И вначале каждый пациент проходит физикальное обследование у специалиста, который оценивает основные зоны компрессии. Полный курс лечения состоит из 3-х этапов (примерно 3 месяца). Между ними рекомендуется небольшой перерыв (около недели).

Особенности и преимущества методики доктора Бубновского

Многофункциональный тренажер Бубновского полностью безопасен, некоторые программы разработаны специально для детей, беременных женщин.Позвоночник при этих упражнениях разгружается, что очень важно при серьезных заболеваниях, таких как грыжи, переломы. Болезненные симптомы снимаются только за счет внутренних резервов нашего организма, а не за счет медикаментов. Развивается достаточно глубокая спинная мышца, а это приводит к повышенному снабжению питательными веществами и микроэлементами. Кроме того, при покупке тренажера для домашнего использования нет необходимости посещать тренажерные залы. Дает возможность проработать практически все группы мышц: бицепсы, трицепсы, пресс, ягодичные ткани и др.Грамотно подобранный комплекс упражнений не только благотворно влияет на мышцы тела, но и усиливает кровоснабжение костной ткани. В результате суставы вновь обретают былую подвижность, укрепляются сухожилия и связки.

Эспандер женский. Упражнения с эспандером для женщин дома для рук, ног, грудных мышц

Первое, что до сих пор выдают интернет-поисковики по запросу, это «расширитель» — старорежимная пружинная железяка из арсенала передовиков ГТО СССР, пылившаяся на том же балконе, что и литой- железные весы.Прогресс шагнул далеко вперед, разновидностей этого тренажера «на все времена» в наши дни великое множество. Сегодня речь пойдет о резиновом амортизаторе с ручками .

«На самом деле, этот олдскульный прародитель эспандеров отлично сработал, — говорит Екатерина Соболева , фитнес-директор спортивного клуба Zupre. «Просто большую часть времени его использовали неправильно, пытаясь нарастить с его помощью мышечную массу. Ошибочно ожидать чистого роста мышц от современного амортизатора.Это поможет подтянуть мышцы, сделать их более упругими. Растяжка резины после силовых упражнений – хорошее завершение тренировки, но вырастить бицепс на 45 см одним эспандером вам никогда не удастся. »

Преимуществом современного эспандера является его компактность. «Можно положить амортизатор в карман и отправиться с ним в отпуск, не таская тягу гантелей от 1 до 10 кг, делать выпады, приседания, упражнения для рук, запястий и т. д.», — комментирует Екатерина Соболева. — Мобильность и универсальность — его основные преимущества.С помощью одной только резины вы можете работать всем телом, варьируя нагрузку для любого уровня физической подготовки. Эспандер отлично подходит как для изолирующих (односуставных) упражнений, так и для функциональных. На сегодняшней тренировке мы будем смешивать оба. »

Упражнения с эспандером: общие правила

1. Все упражнения выполнять по 15 повторений, махи по 20-25 (они простые и не энергозатратные). Если вы полный новичок, начните с одного подхода. Отслеживайте степень утомления: если на следующей тренировке вы чувствуете себя хорошо, увеличьте количество подходов до двух, если мышцы болят, повторите упражнение без изменений.

2. Обязательно разминайтесь перед тренировкой, никогда не занимайтесь «на холодную». В конце — базовая растяжка как заминка, чтобы пульс спокойно упал, мышцы потянулись. «Переход от активной нагрузки к фазе отдыха абсолютно необходим, — комментирует Екатерина Соболева. «Тело может неоднозначно реагировать на резкие изменения физической активности, поэтому входить и выходить из тренировки нужно плавно».

3. Следите за тем, чтобы резина всегда была в натяжении, если она провисает — вы не работаете.«По возможности выполняйте упражнения для ног с более жестким эспандером — так будет эффективнее», — говорит Екатерина Соболева.

Упражнения с эспандером: комплекс для начинающих

Упражнения для ног

Приседания

Ноги врозь — одна нога на шаг позади другой. Зафиксируйте эспандер под передней ногой, ручки на уровне плеч. Медленно согните оба колена, держа руки на плечах. Колено опорной ноги не выходит за линию стопы, бедро параллельно полу, немного прогибается в пояснице.Контролируйте положение рук, стоящая сзади нога сгибается в колене, корпус старайтесь держать прямо, не наклоняйтесь вперед. Вернитесь в исходное положение. Выполните 15 выпадов и повторите для другой ноги.

Махи

Сядьте на пол, возьмите амортизатор в руки. Обхватите ими стопы и возьмите рукоять в каждую руку, локти слегка согнуты, ладони обращены друг к другу. Колени также слегка согнуты, опора на пятки.Спина прямая, сохраняйте естественный изгиб поясницы. Согните руки в локтях так, чтобы они скользили вдоль тела, и подтяните ручки амортизаторов к нижним ребрам. Вернитесь в исходное положение и повторите. Не выпрямляйте колени полностью; это облегчает удержание тела в правильном положении. Просто закрутите амортизатор вокруг ног, а не просто закидывайте его за них: так он не соскочит, надежно зафиксируется и не свалится.

Становая тяга, локти в стороны

Для этого упражнения амортизатор должен быть закреплен на наружном блоке.Мы использовали шведскую стенку. Дома его можно заменить, например, массивным столом или шкафом. Можно выполнять упражнение на коленях из той же точки для рук, главное, чтобы соблюдалось соосность.

Закрепите амортизатор на стене на уровне локтевого сустава. Сделайте шаг назад, вытянув руки вперед на расстояние легкого натяжения резины. Одна нога на шаг впереди другой, слегка сдвиньте плечи и корпус вперед, выпрямите грудь. На выдохе подтяните рукоятки эспандера к груди, разводя локти в стороны и соединяя лопатки.На вдохе плавно вернуться в исходное положение. Работают верхний плечевой пояс и «верх» спины.

Упражнения для груди

Нажмите одной рукой вперед

Возьмитесь за середину эспандера, согните руку за спиной. Обе его ручки находятся во второй рабочей руке. Локоть параллелен полу и находится на уровне плечевого сустава. Задача: выпрямить руку и привести ее прямо к грудине.Конечная точка находится на уровне середины груди. Вернитесь в исходное положение и повторите. Дополнительный бонус этого упражнения в том, что амортизатор помогает проверить плечевой сустав на подвижность: легко ли вам удается сцепить руки за спиной? В этом случае резина будет растягивать вашу руку, тем самым увеличивая вашу гибкость.

Сгибание трицепса из-за головы

Возьмите рукоятку шокера в каждую руку и встаньте, прижав центр к полу правой ногой.Левую отведите назад и наденьте на носок. Прижмите локти к корпусу, ладони вперед. Сгибая руки в локтях, подтяните руки к плечам. Вернитесь в исходное положение и повторите. Если нагрузки недостаточно, встаньте на амортизатор обеими ногами. Все еще недостаточно? Расставьте ноги шире.

Нажмите одной рукой вверх

Отцентрируйте резинку, накинув ее на правую ногу, обе ручки в правой руке и левую руку на ремне.Ноги на ширине плеч. Из исходного положения — наклонившись и опустив руку вдоль туловища для дополнительной динамики упражнения — потяните резину, прогибаясь влево до максимального растяжения. В этом упражнении мышца прорабатывается в тот момент, когда она наиболее растянута и напряжена. Выполните 15 наклонов в одну сторону. Меняй резину. Повторите с другой стороны.

«Многие боятся наклонов, потому что они увеличивают в объеме косые мышцы, за счет чего талия не становится осиной, а только растет, — говорит Екатерина Соболева.- Если выполнять это упражнение с гантелями, то так оно и будет. Амортизатор работает иначе: вектор силы направлен совсем в другую сторону, в верхнюю точку. Поэтому воздействовать на талию резиной можно, тяжелой гантелью этого делать не обязательно».

Упражнения с эспандером: техника безопасности

1. Перед началом каждой тренировки тщательно проверяйте резину, слегка ее растягивая, на наличие зацепов, порезов, микротрещин и разрывов.Если вы обнаружили хотя бы один признак повреждения целостности амортизатора – выбросьте его во избежание травм. «Одна незаметная дырка — и в самый неподходящий момент тренажер может слететь, лопнуть и травмировать», — предупреждает Екатерина Соболева. — Чтобы этого не произошло, нужно тщательно проверять резину перед тренировкой. В нашем клубе расходуется около 20-30 эспандеров в месяц, и это не зависит от качества самого тренажера. »


Так выглядят рабочие и поврежденные амортизаторы в натянутом состоянии.Если ваш выглядит так, как тот, что сверху, немедленно выбросьте его.

2. Убедитесь, что расширитель надежно закреплен и не сломается при вытягивании. «Более надежный способ фиксации тренажера — это так называемая экзотика, скручивание в кольцо, чтобы хвосты меньше болтались, — говорит Екатерина Соболева. — При накручивании очень важно центрировать резину, особенно если вы делаете симметричные упражнения — чтобы в исходном положении ощущалось одинаковое напряжение. Делая кольцо вокруг стопы, важно, чтобы длина ручек амортизатора совпадала, а нагрузка на правую и левую стороны была равномерной.»

3. Нажимая ногой на резину, следите за тем, чтобы амортизатор находился в ее центре. «Это самая безопасная позиция, потому что иногда вес непроизвольно переносится на пятку или носок, — говорит Екатерина Соболева. «Закрепление эспандера под носки или пятку может быть не таким удобным и даже болезненным, подъем стопы по центру гасит толщину амортизатора и надежнее фиксирует резину».

4. Не ходите босиком. «Упражнения с амортизатором необходимо выполнять в обуви, — поясняет Екатерина Соболева.- Наматывая резину прямо на стопу, даже если она в носке, вы создадите для нее лишнее напряжение — это почти гарантия того, что стопа расплющится. Кроме того, вы можете быть уверены в своих кроссовках, что эспандер не оторвется. »

5. Лучше иметь несколько полос. По крайней мере, для ног и рук. Они делятся по степени стойкости: слабые, средние, сильные и сверхсильные. Слабое сопротивление подойдет детям, подросткам, беременным, людям в возрасте, среднее – лучший вариант для аэробного режима тренировок, сильное поможет выполнять упражнения на ноги женщинам и базовые упражнения мужчинам.

Через неделю покажем упражнения с эспандером для продвинутых. Быть в курсе!

Рад снова видеть вас, дорогие читатели! О различных вариантах домашних тренировок уже написаны сотни, а то и тысячи статей. И все они в чем-то разные, а в чем-то похожи друг на друга.

Различие обычно заключается в используемом аппаратном обеспечении. Иногда, чтобы нагрузить все группы мышц, приходится использовать несколько видов спортивного инвентаря. Например, гантели, фитболы, гири и другие тренажеры.Наверняка у школьников возникает вопрос о том, существует ли универсальное средство, с помощью которого можно прокачать все мышцы своего тела. И у меня на него положительный ответ — резиновый эспандер.

Прежде чем перейти к рассмотрению азов обучения с этим устройством, я хочу показать вам, насколько это многовариантный продукт. Существует большое разнообразие типов резинок сопротивления.

Начнем с того, что их можно разделить на два типа: пружинные и резиновые. Уже дальнейшая градация включает такие виды, как кистевой, плечевой (грудной), трубчатый (кольцевой, восьмерка и двойная восьмерка, паутинный), .

Причем, пружинный эспандер включает в себя не все подвиды, а только кистевой, плечевой и палочный тренажер. Кроме того, с появлением современных материалов, таких как латекс, пружины ушли в прошлое. В связи с этим вопрос — какой эспандер лучше резиновый или пружинный? — можно ответить, что это резина, но с небольшой оговоркой. Лидеры среди ручных тренажеров по-прежнему.

Одной статьи недостаточно, чтобы рассказать обо всех типах. Поэтому сегодня мы рассмотрим резиновый эспандер во всех деталях.

Чем так хорош резиновый эспандер?

Если вы решили заниматься дома и сейчас ищете тренажеры, то я бы посоветовал вам приобрести резиновый эспандер. Если быть точнее, присмотритесь, на самом деле эти два типа идентичны.

Они хороши тем, что содержат большой набор эластичных трубок с градацией нагрузки. Это позволяет легко подобрать необходимую нагрузку в зависимости от уровня вашей физической подготовки. Эспандер выполнен с ручками, что делает его удобным в использовании.

Если хотите что-то попроще, присмотритесь к резинкам и петлям. Это одни из самых бюджетных вариантов без всяких наворотов. Кстати, петли можно использовать не только дома, но и в спортзале. Сочетая их с тренажерами или штангами, можно из стандартных упражнений получить необычный вид нагрузки.

Резинки хороши еще и тем, что по-разному воздействуют на мышцы, в отличие от тренажеров. Они позволяют держать мышцы в напряжении на протяжении всего сета.Это приведет к вовлечению в работу большего количества мышечных волокон. Также использование резины позволит произвольно выбирать вектор нагрузки.

У эспандера нет импульса. Это, во-первых, исключит читерство. Во-вторых, это защитит вас от травм. Ну и в-третьих, как я уже говорил, это позволит постоянно держать мышцы в напряжении. Все эти качества делают его привлекательным тренажером не только для мужчин, но и для женщин.

Купить эспандер можно практически в любом спортивном магазине, например, у спортмастера.Большой выбор тренажеров представлен в интернет-магазине smartelastic.

Как тренироваться с эспандером?

Включив воображение, можно придумать тренировку практически для любой части тела. Но при этом стоит соблюдать несколько простых правил.

  1. Любая тренировка – это, в первую очередь, нагрузка на мышцы, но в работе также активно участвуют связки и суставы. Поэтому перед тренировкой необходимо провести разминку, которая может заключаться в маховых и вращательных движениях головы, рук, туловища и ног.Только не делайте все одновременно.
  2. При выполнении упражнений с эспандером крепко держите его, чтобы он не выскользнул из рук.
  3. Часто из-за характера упражнения приходится зажимать эспандер ногами или прикреплять его к чему-либо. В этом случае убедитесь, что он надежно закреплен.
  4. При выполнении упражнения эспандер всегда должен быть натянут, даже в исходном положении.
  5. Нагрузка должна быть подобрана таким образом, чтобы вы могли выполнить от 10 до 15 повторений с хорошей техникой.
  6. При тренировке с эспандером сохраняйте плавность движений в каждом упражнении и задерживайтесь на несколько секунд в точке максимального сокращения мышц.

Как видите, правила довольно простые. Предлагаю начать обучение.

Упражнения с эспандером

Тренажерный комплекс может быть похож на стандартный. …Каждый день нагружается одна большая группа мышц (ноги, грудь, спина) и одна-две мелкие (бицепсы, трицепсы, плечи, пресс, предплечья).

Упражнения для ног

  • Приседания с петлей или лентой. Если вы используете петли, то встаньте, поставив ноги на одну сторону, а другую накиньте на шею. При использовании лент можно просто подержать свободные концы в руках в натянутом состоянии. Сделайте 3-4 подхода по 10-15 повторений.

  • Выпады. В случае с тренировкой с эспандером гораздо удобнее делать сначала один подход на одну ногу, а потом на другую. При этом эспандер следует зажать под стопой впереди стоящей ноги.Сделайте 3-4 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу.

  • Теленок поднимается. Встаньте пальцами ног на одну часть эспандера, а другую закиньте, как при приседаниях, за шею. Сделайте 3-4 подхода по 12-15 повторений.

Упражнения для спины

  • Вертикальная тяга. Аналог. Упражнение нагружает широчайшие мышцы спины. Прикрепите середину эспандера сверху, желательно на потолке. Встаньте или сядьте и возьмите в руки стояки. В исходном положении руки следует поднять вверх и натянуть эспандер.Опустите руки вниз, напрягая широчайшие. Сделайте 3-4 подхода по 10-12 повторений.

  • … Закрепите середину эспандера на ногах. Мощным движением подтяните руки к животу, одновременно сводя лопатки. Сделайте 3-4 подхода по 10-12 повторений.

  • Подъем рук назад. …Но и плечевой пояс получает часть нагрузки. Так что этим упражнением вы прокачаете еще и задние дельты. Сделайте 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Упражнения для груди

  • Нажмите расширитель. Его можно выполнять стоя, зафиксировав середину ленты на вертикальной плоскости на уровне лопаток. Также можно выполнять упражнение, просто держа эспандер за спиной. Сделайте 3-4 подхода по 10-12 повторений.

  • Уменьшение одной руки. Закрепив эспандер на уровне лопаток, возьмите свободный конец в выпрямленную руку.Встаньте боком к точке крепления. Плавным движением, преодолевая силу упругости эспандера, доведите руку до положения перед собой. Сделайте 3-4 подхода по 10-12 повторений на каждую руку.

Упражнения для рук

  • … Закрепите эспандер, прижав его ногами к полу. Поднимите свободные концы. Выполняйте наклоны. Хват можно изменить на пронированный (ладони вниз) или нейтральный (ладони обращены друг к другу). Сделайте 3-4 подхода по 10-12 повторений.

  • Разгибание на трицепс стоя.Крепление расширителя такое же. Руки от локтя до плеча направлены вверх и прижаты к ушам. Вытяните обе руки плавным движением. Сделайте 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Дельта-упражнения

  • Отведение рук в стороны. Закрепив эспандер под ногами, отведите руки в стороны, как на фото. 3-4 подхода по 10-15 повторений должно быть достаточно.

  • Поднимает руки перед собой. Упражнение на переднюю дельту.Не поднимайте плечи во время выполнения движения. Сделайте 2-3 подхода по 10-15 повторений.

Упражнение на пресс

  • Повороты туловища. Упражнение хорошо прорабатывает косые мышцы живота. Закрепив эспандер на уровне лопаток и повернувшись к нему боком, возьмите свободные концы в руки. Делайте повороты против сопротивления ленты. Выполнить 2-3 подхода по 15-20 вращений.

Приведенных выше упражнений будет достаточно для создания полного комплекса упражнений.Что ж, все карты в ваших руках! Но не забывайте смотреть видео тренировки.
На этом я прощаюсь с вами. Подпишитесь на обновления. Задавайте интересующие вас вопросы и делайте репост в соцсети.

В контакте с

Альтернативой тренировкам с гантелями и штангой может стать тренировка с эспандером. Они не нагружают суставы, но хорошо воздействуют на целевые мышцы. К тому же такое оборудование стоит недорого и практически не занимает места в доме.Существуют разные виды эспандера: грудной, ленточный, трубчатый, кистевой, «Восьмерка», «Баттерфляй» и другие. Они позволяют в большей или меньшей степени нагружать различные группы мышц: ноги, ягодицы, спину, руки, пресс и т. д.

ЭТО ВАЖНО ЗНАТЬ! Гадалка Баба Нина: «Денег всегда будет много, если положить их под подушку…» Читать далее >>

    Показать все

    Преимущества эспандера

    Тренировка с эспандером может заменить упражнения в спортзал.По сравнению с гантелями и штангами имеют ряд преимуществ:

    • создают более равномерную нагрузку на протяжении всего упражнения;
    • заниматься можно где угодно: дома, в спортзале, на улице и т.д.;
    • есть возможность выбрать степень сопротивления, подходящую для определенного уровня подготовки;
    • практически не занимают места при хранении;
    • нагрузка на мышцы, а не на суставы.

    Такие тренировки подходят и новичкам, которые недавно занимались, так как соблюдать правильную технику в этом случае гораздо проще.

    С помощью этих снарядов мужчины смогут укрепить свои мышцы и при желании даже набрать мышечную массу. Женщинам занятия полезны для похудения, подтяжки кожи и избавления от целлюлита. По отзывам, тренируясь с эспандерами, можно похудеть на 20, а то и на 30 кг за год.

    Типы эспандера

    В магазинах спортивного инвентаря вы можете купить различные виды эспандеров: пружинные, трубчатые, ленточные и другие.

    Некоторые из них подходят для проработки определенных групп мышц.Другие универсальны. С ними можно выполнять упражнения на все группы мышц.

    Плечевой

    Большой популярностью у мужчин пользуется грудной или плечевой эспандер. Он оснащен ручками и металлическими пружинами, создающими сопротивление при растяжении.


    Вместо пружин можно установить эластичные резиновые трубки.


    С ручными эспандерами очень удобно выполнять упражнения для мышц спины, груди и плечевого пояса.Они обеспечивают диапазон движения, который не может быть достигнут с гантелями или штангами.

    Лента

    Резиновые ленты отлично подходят для развития мышц нижней части тела. Они имеют разную степень стойкости и отличаются по цвету.


    С помощью таких лент можно быстро накачать ноги и ягодицы. Кроме того, упражнения можно выполнять на руки и плечи.

    Восьмерка

    Тип трубчатого тренажера «Восьмерка». Такое название он получил за сходство с рисунком.По бокам снаряд имеет ручки, что делает его удобным в использовании.


    Этот эспандер в основном используется для укрепления мышц ног и ягодиц.

    Бабочка

    Тренажер Бабочка представляет собой конструкцию с пружиной посередине и двумя отходящими от нее рычагами.


    С его помощью очень удобно выполнять упражнения для ягодиц, бедер, рук и пресса.

    Эспандер для лыжников

    Для пловцов, лыжников и людей, восстанавливающихся после травм, отлично подойдет резиновая лента и рукоятка.


    Эта машина часто крепится к стене, двери или перекладине. Он позволяет выполнять упражнения практически на все группы мышц.

    Эспандер Бубновского

    Эспандер Бубновского считается универсальным. Он назван в честь врача, придумавшего эту конструкцию для реабилитации больных. Сейчас снаряд используется не только в лечебных целях, но и для улучшения физической формы здоровыми людьми.

    Тренажер состоит из резинок разной степени сопротивления.Для удобства они могут быть снабжены ручками, манжетами и карабинами, с помощью которых снаряд можно прикрепить к стене или дверной ручке.


    Кистевой

    Для развития мышц предплечий можно использовать кистевой эспандер. Обычно это твердый резиновый бублик, который нужно сжать щеткой. Можно начинать с наименьшего сопротивления, постепенно увеличивая нагрузку.

    Кистевой эспандер

    Такие нагрузки необходимы спортсменам, поднимающим большие веса, для укрепления хвата.Кроме того, занятия будут полезны людям, которые много пишут (школьники, студенты, офисные работники и т. д.).

    Для улучшения кровообращения и состояния организма в целом можно использовать оборудование с массажными шипами.

    Эспандер массажный

    Кистевые эспандеры могут быть выполнены не только в виде кругов, но и в виде плоскогубцев. В этом случае сопротивление будет оказывать пружина.

    Пружинный эспандер для запястья

    Эффективное упражнение

    Для похудения и укрепления мышц необходимо выполнять упражнения с эспандером на все группы мышц.Снаряд следует выбирать исходя из ваших целей и уровня физической подготовки.

    Вы можете добиться результатов, только если будете тренироваться регулярно. Для похудения выполняйте упражнения 3-4 раза в неделю с высокой интенсивностью и небольшим сопротивлением. Для развития мышц вам потребуется выполнять 1-2 тренировки в неделю на каждую группу мышц.

    Ноги и ягодицы

    Многие женщины делают упор на укрепление ног и ягодиц как на главную цель домашних тренировок. Вы можете сделать их стройными и подтянутыми, выполняя упражнения с эспандерами.Для этих целей лучше всего подходят ленточные и трубчатые снаряды из резины, а также «Бабочка», «Восьмерка» и тренажер Бубновского.

    Есть несколько самых эффективных упражнений для достижения результата в кратчайшие сроки.

    Приседания с лентой или трубчатым эспандером

    Лучшее упражнение для укрепления бедер и ягодичных мышц — приседания. В домашних условиях их можно делать с помощью резиновой мини-резинки, которую необходимо носить выше колен.

    Приседая, колени развести в стороны, преодолевая сопротивление эспандера.При этом спина должна оставаться прямой, а корпус – перпендикулярным полу. В самой нижней точке поясница не должна «клевать», а таз не скручиваться. Также важно держать колени на носках.


    Вы также можете приседать с трубчатым эспандером, оснащенным ручками. Его длина должна быть достаточной для комфортного выполнения упражнений.

    Правильная техника:

    • ноги поставить шире плеч, носки развести в стороны примерно на 45 градусов;
    • плотно прижмите резинку к полу ногами;
    • возьмитесь ладонями за ручки и поднимите их до уровня плеч;
    • на вдохе присесть, отведя таз назад, до параллели с полом;
    • в нижней точке напрягите ягодицы и, выдыхая, вернитесь в исходное положение.

    При подъеме мышцам ног и попы придется преодолевать сопротивление резины. При этом коленные суставы и поясница не получат лишней нагрузки.

    Вам необходимо выбрать уровень сопротивления индивидуально. Первое время можно приседать без дополнительного оборудования, чтобы научиться правильной технике. Со временем следует увеличивать нагрузку, используя более жесткие эспандеры.

    Махи ногами

    Изолированно проработать ягодичные мышцы можно с помощью махов ногами.Эспандеры помогут создать дополнительную нагрузку.

    С фитнес-резинками вы можете отводить ногу назад из положения стоя. При этом будет работать большая ягодичная мышца. Во время выполнения важно держать тело неподвижным, чтобы не облегчать работу целевых групп мышц.

    Для развития средней ягодичной мышцы необходимо выполнять отведения в стороны. Это упражнение можно выполнять стоя или лежа. Темп выполнения должен быть медленным, чтобы чувствовать работу ягодичных мышц.


    С эспандером «Восьмерка» можно выполнять махи ногами в коленно-локтевом положении.

    Техника пошагово:

    • встать в коленно-локтевую позицию, упираясь прямыми руками в пол;
    • прижать один конец эспандера коленом левой ноги;
    • наденьте свободную ручку на стопу правой ноги;
    • на выдохе выпрямить правую ногу назад, напрягая ягодицы;
    • задержитесь в конечной точке и вернитесь в исходное положение, но не опускайте колено на пол для сохранения напряжения.

    Махи ногой «Восьмеркой»

    То же движение можно сделать с помощью трубчатого эспандера.

    Махи ногой с резинкой

    Складной баттерфляй

    Для укрепления внутренней поверхности ног можно выполнять сведение ног лежа на боку с эспандером баттерфляй.

    Техника выполнения:

    • лечь на правый бок и слегка согнуть ноги;
    • установите эспандер между коленями так, чтобы замок был направлен в сторону стоп;
    • на выдохе сжать их усилием левой ноги;
    • затем медленно разожмите колени.

    Главное выполнять движение подконтрольно, ощущая напряжение мышц попы и внутренней поверхности бедра.

    Бабочку можно сжимать, лежа на спине. При этом также будут задействованы ягодичные мышцы и мышцы внутренней поверхности ног.

    Техника выполнения:

    • лечь на спину и согнуть ноги;
    • закрепить эспандер между коленями замком к себе;
    • на выдохе максимально сжать ноги;
    • задержаться в таком положении на пару секунд;
    • затем медленно вернитесь в исходное положение.

    Работать должны только целевые мышцы. Нельзя поднимать голову и верхнюю часть спины, напрягая шейный отдел.

    Спина

    И женщинам, и мужчинам важно укреплять мышцы спины. Это позволит вам долгое время сохранять правильную осанку и убережет от травм опорно-двигательного аппарата.

    Для развития мышц спины хорошо подходят резинки и трубчатые эспандеры.

    Тяга к поясу

    Для укрепления мышц поясницы и средней части спины можно выполнять становую тягу сидя. Полосы сопротивления помогут увеличить эффективность упражнения.

    Техника выполнения:

    • сесть на пол и вытянуть ноги;
    • закрепить резиновый шнур на ножках;
    • возьмитесь за ручки и выпрямите руки;
    • на выдохе свести лопатки вместе и подтянуть эспандер к животу;
    • локти должны идти вдоль тела, а не в стороны;
    • в конечной точке нужно задержаться и почувствовать напряжение мышц спины;
    • , затем вернитесь в исходное положение.

    Можно заменить резинку на резинку. Кроме того, можно использовать тренажер Бубновского, прикрепленный к стене или дверной ручке.

    Для смещения нагрузки на верхнюю часть спины нужно делать тягу с эспандером стоя. Техника выполнения будет аналогичной. Главное, выполнять движение за счет усилия мышц спины, а не перетягивать жгут руками.

    Подтягивания с эспандером

    Эффективным упражнением для укрепления мышц спины являются подтягивания с резинкой.В зависимости от хвата можно прорабатывать разные его части. Если вы возьмете турник широким, широчайшие мышцы получат нагрузку в большей степени. Узкий параллельный хват помогает сместить акцент на поясницу и середину спины.

    Техника выполнения:

    • закрепить эспандер на турнике, завязав узел;
    • повиснуть на турнике, согнув ноги в коленях;
    • заведите их под резинку;
    • на выдохе подтянуться вверх, а затем медленно опуститься, преодолевая сопротивление.

    Для выполнения этого упражнения необходимо выбрать прочный эспандер, способный выдержать вес вашего тела.

    Грудь

    Для гармоничного развития тела необходимо уделить внимание грудным мышцам.

    Поможет женщинам приподнять и подтянуть грудь, а мужчинам подчеркнуть рельефность мышц.

    Разведение рук

    В домашних условиях можно заниматься разведением рук с помощью эспандера.

    Техника выполнения:

    • встать прямо, ноги на ширине плеч;
    • подобрать эспандер с пружинами или резиновыми трубками;
    • выпрямите их перед собой на уровне плеч;
    • на выдохе разведите руки в стороны, чувствуя растяжение грудных мышц;
    • , затем возьмите их вместе под контроль.

    Вместо плечевого ремня можно использовать восьмерку или резинку.

    Отжимания с эспандером

    Укрепить грудные мышцы можно отжиманиями на широкой руке. Увеличить нагрузку можно с помощью сопротивления эспандера.

    Техника выполнения:

    • растянуть ленточный или трубчатый эспандер через верхнюю часть спины и прижать концы к полу ладонями;
    • принять упор лежа;
    • на вдохе согнуть руки в локтях, опустив их вниз;
    • коснувшись пола грудью, нужно вернуться в исходное положение.

    На протяжении всего движения корпус должен оставаться прямым. Нельзя поднимать таз и прогибать поясницу.

    Руки

    Накачать руки и сделать их более подтянутыми можно с помощью упражнений с эспандером.

    Область на передней части рук занята бицепсами, а на тыльной стороне — трицепсами. Чтобы тело было гармоничным, следует уделить внимание развитию обеих мышц.

    Сгибание рук на бицепс

    Накачать бицепс довольно легко.Достаточно делать сгибание рук резинкой или трубчатым эспандером.

    Техника выполнения:

    • прижать эспандер к полу ногами;
    • возьмитесь за ручки и опустите руки вдоль корпуса;
    • на выдохе согнуть их так, чтобы предплечья практически касались бицепсов;
    • в верхней точке сделать пиковое сокращение и затем медленно выпрямить руки.

    Локти должны оставаться неподвижными, чтобы бицепсы выполняли всю работу.Кроме того, нельзя раскачивать корпус вперед-назад.

    Выпрямление рук на трицепс

    У женщин с возрастом кожа на тыльной стороне рук начинает обвисать. Справиться с этим можно с помощью экстензий, которые направлены на развитие трицепса.

    Техника выполнения:

    • встать прямо, прижать эспандер ногами к полу;
    • наклонитесь так, чтобы спина стала почти параллельно поверхности;
    • слегка согните ноги в коленях;
    • подцепить свободные концы эспандера и поднять их до параллели с полом;
    • на выдохе полностью выпрямить руки назад усилием трицепса;
    • задержавшись в верхней точке, вернуться в исходное положение.

    При этом нельзя разводить локти в стороны. Вы также должны убедиться, что ваша спина остается ровной.

    Жим

    Эластичные ленты также помогают укрепить мышцы живота. С их помощью можно накачать пресс до кубиков.

    Но следует понимать, что рельеф будет заметен только при небольшой жировой прослойке. Для этого необходимо соблюдать диету и заниматься кардиотренировками.

    Скручивания с резинкой

    Скручивания с трубчатым эспандером помогут накачать пресс.

    Техника выполнения:

    • лечь на спину;
    • наденьте жгут на ноги и проденьте его через голову;
    • поднять ноги и согнуть их в коленях;
    • скрестите руки за головой;
    • из этого положения поднять верхнюю часть спины, не отрывая лопаток от пола;
    • движение должно осуществляться за счет напряжения пресса;
    • после этого опустить обратно, преодолевая натяжение шнура.

    Ни в коем случае нельзя тянуть себя за шею. Если она устает в процессе, значит, упражнение выполняется неправильно.

    Подъем ног с эспандером

    Можно сильнее задействовать нижнюю часть прямой мышцы живота, поднимая ноги с помощью резинки.

    Техника выполнения:

    • лечь на коврик, снаряд зафиксировать на ногах;
    • свободные концы взять в руки, слегка приподнять ноги и верхнюю часть спины от пола;
    • усилием пресса поднять прямые ноги на 90 градусов, натянув резину.

    Это упражнение нужно делать медленно, следя за тем, чтобы задействовались только мышцы живота. Шея не должна напрягаться во время выполнения.

    Количество подходов и повторений

    Чтобы составить из представленных упражнений полноценный тренировочный комплекс, необходимо определить свои цели.

    Женщинам для похудения и подтяжки мышц необходимо выбрать по 1-2 упражнения на каждую группу мышц и выполнять каждое по 12-15 повторений в 3-4 подхода.Такие тренировки следует проводить 3 раза в неделю. Они помогут вам быстро похудеть и укрепить мышцы всего тела.

    Мужчинам, которые хотят добиться четкости мышц, следует выполнять 8-10 повторений в 3 подхода. Кроме того, вы можете прорабатывать группы мышц в разные дни.

    И немного о секретах…

    Рассказ одной из наших читательниц Ирины Володиной:

    Меня особенно угнетали глаза, окруженные крупными морщинами плюс темные круги и припухлости. Как убрать морщины и мешки под глазами полностью? Как бороться с отечностью и покраснением? Но ничто не делает человека старше или моложе, чем его глаза.

    Но как их омолодить? Пластическая хирургия? Признанный — не менее 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры — фотоомоложение, газожидкостный пилинг, радиолифтинг, лазерная подтяжка лица? Чуть доступнее — курс стоит 1,5-2 тысячи долларов. И когда найти все это время? И все равно дорого. Особенно сейчас. Поэтому я выбрал для себя другой путь…

Упражнения с эспандером для женщин – незаменимый комплекс, который можно выполнять самостоятельно в домашних условиях и поддерживать свое тело в хорошей физической форме, не посещая дорогостоящие фитнес-тренировки.Этот тренажер рекомендуется для укрепления различных мышц. С ее помощью можно не только похудеть, но и проводить гимнастику для здоровья позвоночника. Нагрузки с эспандером не уступают тренировкам на тяжелых тренажерах. Занятия с таким приспособлением необходимо сочетать с упражнениями из фитнеса или с утренней гимнастикой.

Полезные свойства упражнений с эспандером

Важным преимуществом таких занятий является то, что их можно выполнять дома, без каких-либо спортивных навыков.Упражнения с эспандером для женщин в домашних условиях используются как зарядка.

С помощью эспандера можно:

  • Снять напряжение с мышц плечевого пояса.
  • Выровняйте живот.
  • Развивайте мышцы груди.
  • Избавьтесь от лишних килограммов.
  • Сделать мышцы внутренней поверхности бедер эластичными.

С его помощью можно поддерживать тонус мышц, а также предотвратить остеохондроз.

Такие эспандеры популярны не только у любителей спорта.С их помощью можно избавиться от усталости и стресса. Работать с таким устройством можно в любом возрасте. Устройство помогает увеличить нагрузку и дозировать интенсивность движений.

Этот спортивный инвентарь может быть разного направления, формы и материала. Он представляет собой обрезиненный амортизатор со специальными ручками.


Эспандер используется в терапии известного врача Бубновского, создавшего нестандартную методику для опорно-двигательного аппарата.

Следует учитывать, что изделия имеют определенные недостатки.Пластиковые модели хрупкие. Лучше выбирать тренажеры из резины и стали.

Совет! Разогрейте мышцы перед тренировкой. Вы можете начать разминку с поворотов. Делать это нужно 6-8 минут.

Разновидности эспандера

Упражнения с эспандером позволяют тренировать все группы мышц, тренировать гибкость и избавлять тело от лишних килограммов.

Существует несколько видов эспандеров, которые отличаются конструктивными особенностями, что позволяет использовать снаряды для разных групп мышц.

Эспандер плечевой

Такой снаряд помогает тренировать мышцы плечевого пояса и груди. Пружины регулируются, чтобы помочь контролировать необходимую нагрузку. Упражнения на тренажере для плеч помогают держать верхнюю часть тела в форме.
Наплечники включают модель восьмерки и круглый расширитель. Их используют не только для тренировки плеч, но и для ног.

Стоит попробовать следующие упражнения:

  • Руки с тренажером заводятся за спину.Устройство растягивается, а затем возвращается на место.
  • Руки вытянуты вперед. Одна рука согнута и притянута к груди, а другая отведена назад. Пружина машины сжимается. Упражнение выполняется медленно.

Совет! При выборе модели следует обратить внимание на ее цвет. Желтый указывает на низкое сопротивление, что хорошо для новичков. Зеленый цвет указывает на более сильное сопротивление, а красный и синий — на еще более сильное сопротивление.


Тренажер для груди

Эспандер для груди позволяет выполнять множество упражнений для женщин. Такой снаряд помогает напрячь не только мышцы груди, но и плечевой пояс и спину. Он отлично прорабатывает грудные мышцы. После регулярных занятий грудь подтягивается и становится более упругой.

Конструкция нагрудного снаряда состоит из двух рукояток, соединенных металлическими пружинами. При занятиях с пружинным устройством работает усиленный механизм.При растяжке тренажера нагрузка на мышцы может быть равна удержанию веса 30-килограммовых гантелей.

Совет! Этот тип тренировки поможет вам сжечь калории и привести мышцы в тонус. Их не следует использовать в качестве замены силовых тренировок, а только как замену кардиотренировкам.

Эспандер «Баттерфляй»

Упражнения с эспандером «Баттерфляй» для женщин выполняются для плечевого пояса, груди, пресса, спины и ног.Такой тренажер помогает отлично проработать область бедер. Это удобное и универсальное устройство.

Снаряд состоит из плотных рукояток и пружинного устройства, скрытого за пластиковым корпусом.

Упражнения на таком тренажере следует выполнять медленно в два приема.

Упражнения выполняются 15 раз. В моменты сильного напряжения нужно выдохнуть.


Эффективен следующий комплекс упражнений:

  • В сидячем положении тренажер необходимо расположить между бедер пружиной вниз.Колени сближаются, затем устройство разжимается.
  • Лежа на полу, ноги согнуты. Устройство удерживается коленями и сжимается, разжимается ногами.
  • Стоя прямо, руки подняты на уровень груди. Тренажер зажимают между локтями и ладонями. Руки двигаются внутрь.

Совет! Выпады, жимы рук и приседания с эспандером – это не силовые упражнения, а гимнастика на выносливость и равновесие. Они задействуют сердечно-сосудистую систему.

Резиновая лента или латексная лента

Тренажер подходит для тренировки мышц всего тела. Стимулирует подвижность суставов. Используется для пилатеса и йоги. Тейп может заменить сразу несколько тренажеров и обеспечивает максимальную нагрузку на мышцы тела.

Это самый компактный тип тренажера. Для удобства устройство оснащено мягкими ручками.

Совет! Упражнения с резинкой особенно полезны для женщин, так как укрепляют все группы мышц, развивают гибкость и улучшают растяжку.

Эспандер для кистей

Устройство сопротивления запястья представляет собой обычное резиновое кольцо, похожее на латексные шарики или плоскогубцы. Эти тренажеры подходят для тренировки мышц и рук. Ручные устройства используются в реабилитационных программах и в качестве разогревающего элемента.

Не начинать тренировку без разминки. Нужно потереть ладони, а затем сцепить руки в замок и сделать взмах, в конце можно сжимать и разжимать кулаки.

  • Эспандер в виде кольца сжимается и разжимается в руке 12-16 раз.
  • Кольцо закручивается в руке в виде восьмерки.
  • Мяч-эспандер сжимается и разжимается в руке.

Совет! Наручный прибор позволяет увеличить силу рук и придать рукам более женственный вид. Это также увеличивает силу рук для работы по дому.

Правила проведения упражнений с эспандером

Приступая к тренировкам с эспандером, следует ознакомиться с некоторыми правилами их проведения:

  • Силовые упражнения выполняются 16-18 раз.Если их легко сделать, то нужно увеличить жесткость.
  • Разминайтесь перед тренировкой, чтобы не травмировать мышцы.
  • Нагрузка прикладывается, когда резина растягивается. Можно подобрать несколько креплений разной жесткости.

Совет! Для достижения желаемого результата ваши тренировки должны быть регулярными. Нельзя терпеть боль во время занятий.


Комплексы упражнений

Можно выполнять следующий комплекс:

  • Стоя, нужно встать на тренажер двумя ногами, а ручки взять в руки.По очереди руки тянутся от бедра к груди. Одновременно прорабатываются трицепсы и бицепсы, а также ноги.
  • Для проработки плеч исходное положение выбирается, как и в предыдущем упражнении, но руки разведены в стороны до уровня плеч.
  • Следующее упражнение поможет создать красивые ягодицы. Одна ручка цепляется за одну ногу, а другая за другую. Выполняются махи назад.
  • Чтобы проработать спину, нужно сесть на пол и согнуть ноги в коленях.Тренажер крепится к ногам, а ручки берутся руками. Тело медленно поднимается вверх и вниз.
  • Для прокачки грудных мышц: тренажер берут за ручки и максимально растягивают в стороны.
  • Можно выполнять эффективное упражнение для брюшного пресса. Ножки цепляются за ручки устройства, а середина за шею. Подниматься нужно из согнутого положения.

Совет! Маленький кистевой эспандер – отличная профилактика артрита.Людям с холодными руками и плохим кровообращением необходимо часто заниматься физическими упражнениями. В результате улучшается состояние ногтей и кожи.

Упражнения по методике Бубновского

Упражнения Бубновского с эспандером для женщин помогают в короткие сроки избавиться от следующих заболеваний:

  • Различные виды остеохондроза.
  • Рахиокампис.
  • Спинномозговая грыжа.
  • Болезненные ощущения в спине.
  • Смещение позвоночных дисков.

Кроме того, такая гимнастика способствует улучшению состояния связок, а также повышает их эластичность и делает сильнее и крепче мышцы и вены.
Упражнения на тренажере следует выполнять плавно, без резких движений. Для достижения результата нужно заниматься не меньше месяца.

Необходимо использовать следующие упражнения:

  • Эспандер крепится с помощью ножек. Выполняются наклоны туловища. Нужно сделать около 15 повторений.
  • Сидя, угол наклона туловища 90 градусов. Эспандер фиксируется внизу.
  • Эспандер поднимается на угол 45 градусов относительно скамьи.
  • Эспандер крепится специальным зажимом над головой. Взяв за ручки тренажера, нужно сесть и наклонить корпус вперед. На выдохе жгуты подтягиваются к бедрам и удерживаются около пяти секунд.

Совет! Создать более красивые формы ног, ягодиц и бедер помогут специальные виды тренажеров: поясной эспандер, кольцо или бабочка.

Эффективные упражнения с эспандером для ног

Существуют эффективные упражнения с эспандером для ног для женщин:

  • Нужно встать лицом к стулу. Одна рука кладется на стул, а другой рукой берется за тренажер. Противоположный край цепляется за ножку, которая затем поднимается. Затем упражнение повторяется для другой ноги.
  • Вам нужно сесть на пол и вытянуть ноги. Тренажер заводится за ноги. Руки согнуты в локтях и подтянуты к груди.

Упражнения выполняются по три минуты на каждую ногу.

Совет! Тренировка с эспандером-бабочкой благотворно влияет на мышцы бедер, плеч и спины. Это можно делать стоя, сидя или лежа.


Упражнения для грудных мышц

Выполняются следующие движения для грудных мышц:

  • Ноги поставить на ширине плеч.Руки с тренажером вытянуты вперед. Затем их разводят на стороны. Вам нужно вернуться в исходное положение.
  • Руки с устройством вытянуты вверх ладонями наружу. На вдохе руки разведены в стороны. При этом снаряд должен коснуться спины. Выдохните и вернитесь в исходное положение. Держите руки прямо.

Упражнения помогают укрепить мышцы спины и груди.


Совет! Если выполняются тренировки для похудения, то не забывайте о подсчете калорий, о правильном питании и употреблении чистой питьевой воды.

Качественный и удобный эспандер поможет выполнять различные тренировки. С ним вы сможете задействовать все группы мышц и эффективно проработать все части тела. Кроме того, с помощью полезного приспособления можно пройти курс реабилитации после различных травм.

Эспандер — один из самых бюджетных тренажеров. Его основная функция заключается в том, чтобы быть осторожным, а также мышцы предплечья.

Дело в том, что мышцы кистей и предплечий напрямую определяют качество силовых тренировок, направленных на любую другую группу мышц.

Уверенный хват позволяет выжать максимум из тренировочных зон, а также избежать неожиданных и нежелательных травм … ​​Так что от ничем не примечательной, на первый взгляд, тренируемой группы мышц зависит развитие вашего тела в целом.

Типы расширителей

В мире спортивного инвентаря кистевой эспандер (упражнения будут описаны ниже) делится на 3 основных вида , которые в свою очередь делятся на подвиды.

Резиновое кольцо

Резиновый пончик, который принимает форму сплющенной руки при соответствующем движении. Прикладываемая им нагрузка определяется степенью сопротивления материала, измеряемой в килограммах, начиная с от 5 (один из минимальных) до 65 килограммов (для продвинутых спортсменов).

Эспандер улучшает кровообращение, повышает эластичность суставов, нормализует артериальное давление.

Служит незаменимым помощником в процессе восстановления травмированной передней конечности: постепенно, шаг за шагом, развивая атрофированные мышцы, не травмируя кости и увеличивая скорость приведения руки в действие.

Разрядка в виде замеса резинового бублика пригодится школьникам, студентам , особенно в период контрольных, экзаменов. Улучшается память, уравновешивается нервная система.

Для спортсменов при занятиях с эспандером, как и на любых других тренажерах, необходимо увеличение нагрузки, то есть постепенное увеличение сопротивления используемых устройств.

Кольцевой расширитель, в свою очередь, подразделяется на:

  • Гладкая — резина, без зазубрин, легко лежит в руке и позволяет выполнять разнообразные упражнения;
  • При прыщах — создает эффект массажа, воздействуя на важные нервные точки и окончания на руках.С ним вы получите дополнительное расслабление.

Подробнее об этом снаряде смотрите в видео:

«Клещи»

Состоит из двух ручек и металлического механизма между ними (обычно кольцо или пружина). Ручки чаще всего из пластика или стали .

Если производитель хочет сделать устройство удобным для пользователей, ручки покрыты специальным мягким покрытием. Таким образом, пальцы не натирают при столь частом контакте с металлом.

Трудность выжимания в пластиковых изделиях обычно достигает 25-30 килограммов , тогда как стальные смогут нагрузить руку на все 160 килограммов.

Особо усовершенствованные модели пассатижей оснащены регулировкой нагрузки. Некоторые устройства умеют считать количество повторений, что очень удобно при отслеживании потребляемой нагрузки.

Расширитель пружины

Представляет собой 2 параллельные палочки-ручки, соединенные несколькими пружинами.В отличие от предыдущих экземпляров, этот представитель одинаково прорабатывает все пальцы , не лишая самого ленивого — мизинца.

Сопротивление регулируется добавлением/удалением дополнительных пружин. С этим устройством на кисти можно нагружать только до 20 кг .

3 варианта тренировки со снарядом

Рассмотрим подробнее упражнения с эспандером для рук. Далее вы узнаете, какие виды нагрузок можно применять и как правильно обращаться с этим снарядом.

1. Сжатие с последующим отдыхом

Фокус на последовательный, без отдыха , сжимающий расширитель. Скорость имеет значение. Делать это нужно не жалея себя, до отказа, чтобы трудно было двигать кистью. Запястья работают, а мышцы предплечья отлично.

Техника исполнения:

  1. Примите удобное положение, возьмите эспандер в кисть;
  2. На глубоком вдохе начать ритмично сжимать блок;
  3. Следует выполнить примерно 90-100 нажатий за 1-1.5 минут , последние движения уже должны быть через силу.

Сделайте один подход, расслабьте руку. Через 5-6 минут переходите к следующему подходу. Всего нужно сделать от 3 до 7 подходов, в зависимости от вашей физической подготовки.

Также предлагаем посмотреть полезное видео:

2. Компрессия с последующей фиксацией

Принципиальное отличие этого варианта исполнения от предыдущего в том, что после коротких ритмичных нажатий нужно не расслаблять кисть, а наоборот погружать ее в статическое напряжение … Зоны запястья и предплечья правильно нагружены.

Техника исполнения:

  1. В удобном положении зафиксируйте пальцами эспандер;
  2. Вдыхая и выдыхая, сжимайте опору 100 раз в течение полутора минут ;
  3. По истечении срока сильно сожмите эспандер и задержитесь в этой точке на 1-2 минуты.

Как еще эффективнее накачать руки эспандером? Для лучшего результата не останавливайтесь на одном подходе, совершенствуйте, увеличивайте их количество.Предпочтительнее начинать с трех, постепенно увеличивая до шести-семи.

Предлагаем вам еще одно интересное видео для просмотра:

3. Фиксация с последующей компрессией

В этот раз мы сначала статически нагружаем область пальцев, а уже потом добиваем мышцы. поступательные сжатия … ​​Не ленимся, тренируем хват, чему помогают развитые мышцы предплечья и кисти.

Техника исполнения:

  1. Лежа, сидя, стоя — в любом положении берем эспандер в руки;
  2. Глубоко вдохнув, со всей силы сжимаем предмет рукой до тех пор, пока пальцы не начнут предательски разгибаться;
  3. Дальше приступаем к быстрым сжиманиям-разжиманиям, наблюдая за напряженными мышцами.Поднимите себе настроение, мотивируйте себя собственными результатами. Продолжаем шаги около 2 минут .

Для начала делаем 3 прохода, каждый раз увеличивая как время экспозиции, так и количество проходов.

Еще одно полезное видео по теме:

Особенности занятий для мужчин и женщин. В чем принципиальная разница?

Принципиальное отличие тренировок мужчин и женщин с этим снарядом, а также с другими аксессуарами заключается в том, что упражнения с кистевым эспандером для мужчин должны быть малоповторными с большей нагрузкой.

Дело в том, что строение мышц у женщин менее плотное и сильное, чем у мужчин. В силу особенностей организма максимальная мышечная масса женщины может составлять всего 35 процентов против 45 процентов у мужчин.

Между мышечными волокнами у женщин залегают прослойки жировой ткани.

Все это указывает на то, что женщинам следует усиленно заниматься спортом. не столько сила, сколько выносливость.

Вот несколько общих советов, которые помогут сделать ваши занятия еще более эффективными и безопасными:

  • Перед основной тренировкой обязательно разогревайте кисти: сжимайте/разжимайте кулаки, совершайте круговые движения кистями, хорошо встряхивайте их.Затем следует сделать пробный подход с эспандером малой жесткости, чтобы мышцы постепенно привыкали к нагрузке и во избежание каких-либо травм. После этого смело беритесь за рабочие «гири».
  • В порыве быстро накачать мышцы, не переусердствуйте … ​​Дайте своему телу восстановиться и отдохнуть. Ведь именно во время отдыха мышечные волокна становятся сильнее и толще, вызывая увеличение мышечной массы. Оптимальным упражнением будет делать упражнения 2-3 раза в неделю с хотя бы одним днем ​​отдыха.В противном случае возможно
  • Добавьте к своей обычной тренировке с эспандером, завершив ее, или выделите отдельный день, чтобы основательно проработать предплечья части тела.
  • Действия с расширителем всегда нужно выполнять так, чтобы Вам было тяжело, до отказа … ​​Только тогда можно и нужно ожидать впечатляющих успехов. Вывод: лучше тренироваться реже, но выкладываться на них.

Работа с эспандером показана не только спортсменам — людям, непосредственно использующим в работе руки, но и представителям других профессий «ручного» труда.

Дело в том, что в руках много жизненных точек и импульсов .

Постоянно работая на износ руками, мы тем самым можем способствовать защемлению или закупорке важных нервных точек и окончаний , провоцируя тем самым начало определенного заболевания в нашем организме. Сначала вы можете не замечать симптомов, но потом «из ниоткуда» болезнь придет к вам в гости.

Поэтому крайне полезно поварам, пианистам, программистам, всем тем людям, которые, так или иначе, постоянно воздействуют рукой на предмет с частой периодичностью, иметь такого друга, как эспандер, крайне полезно!

Приобретите миниатюрный гаджет за копейки и избавьте свою жизнь от множества проблем, травм и болезней.

Упражнения на плечи с эспандером. Упражнения и техника. упражнения для нижней части спины.

Узнайте, какой комплекс упражнений можно делать дома с обычным эспандером для развития групп мышц всего тела.

Содержание статьи:

Эспандер знаком многим любителям фитнеса и дает возможность заниматься дома или в путешествии. Этот спортивный снаряд могут использовать не только мужчины, но и девушки.Это универсальный снаряд, и упражнения на эспандер груди можно использовать для укрепления практически всех мышц тела.

Особенности тренировки с грудным эспандером



Эспандер состоит из двух рукояток, соединенных пружиной. Сегодня выпускаются снаряды, которые могут иметь пружину из разных материалов. Изменяя количество пружин, вы получаете возможность увеличивать или уменьшать нагрузку на мышцы.

Во время занятия нужно зафиксировать обе рукоятки, и, подбрасывая эспандер различными способами, можно прокачать различные группы мышц.Ниже мы рассмотрим наиболее эффективное упражнение с грудным эспандером, а сейчас стоит сказать несколько слов о правилах выбора снаряда.

Хотя сегодня эспандер можно легко заказать в интернет-магазинах, все же лучше выбирать оболочку лично. В противном случае можно приобрести чрезмерно жесткий или, наоборот, слабый эспандер. Также, посетив магазин, при визуальном осмотре тренажера можно найти дефекты и взять другой снаряд. Обменять брак можно и при покупке онлайн, но это потребует дополнительных усилий и времени.

При визуальном осмотре эспандера необходимо убедиться в отсутствии трещин на ручках, а также в отсутствии потертостей и надрывов на упругом элементе. Если был обнаружен хотя бы один дефект, возьмите еще один экземпляр. Также следует приобрести тренажер, оснащенный несколькими пружинами. Это позволит вам прогрессировать в нагрузке и добиться максимальных результатов на занятиях. Мужчинам стоит обратить внимание на эспандер как минимум с четырьмя пружинами, тогда как девушкам будет достаточно двух-трёх.

Если вас полностью устраивает качество эспандера, можете смело его приобретать.Также следует сказать, что вам не придется переплачивать за продукцию от зарекомендовавших себя брендов. Компании среднего уровня также выпускают достаточно качественные тренажеры. Однако сильно экономить тоже не стоит.


Чтобы обеспечить безопасность вашей деятельности, необходимо соблюдать несколько правил безопасности:
  1. Если вы прикрепите одну ручку тренажера к стене, убедитесь, что соединение надежно.
  2. При покупке эспандера обязательно проверьте надежность крепления пружин к рукояткам.
  3. Низкокачественные эспандеры часто имеют плохие пружины, которые часто ломаются.
  4. Следите за тем, чтобы рукоятки не выскальзывали из рук при выполнении упражнений с эспандером.

Польза тренировок с эспандером



Сегодня довольно популярным тренажером среди девушек стали эспандеры. Если раньше им часто пользовались мужчины, то женщины стали это делать сравнительно недавно. Польза работы с эспандером для мужчин более-менее понятна.Но девушки должны кое-что помнить.

Очень часто используют эспандер в надежде улучшить форму груди. Прежде всего, вы должны понимать, что грудь на 50 процентов состоит из жира и груди. Именно жир придает красивую округлую форму женской груди. С назначением железы все должно быть понятно и без пояснений.

Если вы думаете, что с помощью тортов можно безопасно увеличить грудь, то сильно ошибаетесь. Женский организм в первую очередь создает жировые запасы в области бедер и живота.Грудь увеличивается в размерах только в период лактации и после окончания периода кормления возвращается к своим первоначальным размерам. Но очень часто после этого в области груди появляются стрии, а кожа обвисает. Чтобы этого избежать, следует выполнять упражнения с грудным эспандером.

Вот основные эффекты, которые можно получить от занятий с эспандером:

  • Улучшение кровообращения, что улучшит качество кожи и даже маленькая грудь станет привлекательнее.
  • Немного увеличив мышцы груди, можно немного приподнять молочные железы.
  • Осанка улучшится.
  • Кожа на руках стянется.
Таким образом, выполняя упражнения с грудным эспандером, вы сможете сделать свой внешний вид более привлекательным. При этом не нужно будет тратить много времени на занятия, что для многих имеет решающее значение в современной жизни.

Упражнения с грудным эспандером на все группы мышц



Мы уже отмечали, что с помощью этого тренажера можно укрепить практически все мышцы тела.Давайте рассмотрим упражнения с эспандером для груди, которые помогут вам в достижении ваших целей.

Упражнения для мышц плечевого пояса и рук


  • Займите положение стоя и возьмите эспандер обеими руками, вытянув их перед собой. Разводя руки в стороны, выставить одну ногу вперед, присев на нее. Руки и другая нога не должны сгибаться одновременно. Сделайте 10 повторений.
  • Встаньте на одну ручку ногой, а другую держите в руке.Начните делать сгибания рук на бицепс. При этом работать должен только бицепс, который является целевой мышцей в этом упражнении. Сделайте по 10 повторений для каждой руки.
  • Держите эспандер обеими руками. Одну из них потяните перед собой, а вторую прижмите к груди. Не меняя исходного положения, начните разгибать согнутую в локтевом суставе руку и затем вернитесь в исходное положение. Сделайте по 10 повторений для каждой руки. Это движение отлично работает для трицепсов.

Упражнения для мышц живота



Выполняя следующие упражнения с грудным эспандером, вы сможете эффективно накачать мышцы живота, увеличив нагрузку на них.Это позволит быстрее достичь поставленных целей.
  • Одну рукоятку снаряда закрепить к стене, после чего принять положение лежа. Удерживая руками вторую ручку тренажера за головой, начинайте поднимать корпус к коленным суставам.
  • Исходное положение аналогично предыдущему движению, но вторая ручка эспандера крепится к ногам. Начните поднимать ноги и держите мышцы живота в напряжении во время выполнения сета.Сделайте десять повторений.
  • Займите положение стоя, ноги на уровне плечевых суставов. Одна ручка тренажера находится под ногой, а другая удерживается одноименной рукой. Начинайте наклонять корпус в сторону, противоположную эспандеру. Движение предназначено для развития боковых мышц живота.

Упражнения для мышц ног


  • Сядьте на стул и закрепите одну ручку эспандера на противоположной стене.Вторая ручка должна располагаться под ногой. Начните поднимать ногу до параллели с землей, не отрывая бедра от сиденья стула. Сделайте десять повторений для каждой ноги.
  • Одна ручка тренажера крепится к стене. Второй находится в вашей руке, и вы должны стоять на одной ноге. Начните делать приседания.

Упражнения с грудным эспандером для девушек


  • Лягте на спину так, чтобы лента эспандера оказалась под вами. Удерживая рукоятки тренажера, выполнять руками попеременные движения, как при жиме гантелей.
  • Сядьте, поставив ноги на ленту, и держите машину в руках. Начните медленно вставать, а затем вернитесь в исходное положение. Сделайте десять повторений.
  • В положении стоя встаньте ногами на середину ленты и начните одновременно поднимать обе руки. Держите ручки тренажера ладонями вверх.
  • Поставьте одну ногу вперед, удерживая снаряд параллельно земле. Начните разводить руки в стороны.



Перед каждым уроком должна быть качественная разминка.Только после того, как мышцы разогреты, можно приступать к основной части тренировки. Для получения максимального результата все упражнения следует выполнять в медленном темпе. Это касается как девушек, так и мужчин.

Только плавные движения могут принести положительный результат, а также исключить травмоопасность. После выполнения сета нужно немного отдохнуть и расслабить мышцы. Новичкам не стоит сразу пытаться делать по 10 повторений в каждом подходе. Максимальное количество повторений зависит от вашей физической подготовки.

Подробнее о тренировках с грудным эспандером в этом видео:

Комплекс упражнений с эспандером для мужчин и женщин.Упражнения с эспандером подходит для прогрев или с аядки утром. Расширитель хорошо развивает мышцы рук, особенно плечевого сустава, а также мышцы туловища. Расширитель , состоять из многих частей. А именно из пружин, но можно использовать резинки, прикрепленные к двум ручкам. Также можно каждый раз увеличивать нагрузку.

1. Подъем рук перед грудью с эспандером (Рис.14 и 15)

Встаньте, поставив правую ногу примерно на полметра впереди левой и слегка согнув ее в колене. Возьмитесь за ручки эспандера ладонями наружу.

Пружины должны быть чуть ниже подбородка, локти прямые. Вытяните руки на полную длину перед грудью; при этом еще сильнее согните правое колено и выпрямите левую ногу, отклонившись назад.

Для начала работайте с небольшой нагрузкой и выполняйте движение энергично, с каждым разом все больше отклоняясь.10 повторений с вытянутой правой ногой, затем 10 повторений с вытянутой левой ногой.

2. Упражнение на бицепс руки с эспандером (рис. 16)

Поставьте правую ногу на ручку эспандера и встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Крепко возьмитесь за другую ручку правой рукой ладонью вверх. Согните руку к плечу, используя локоть в качестве неподвижного шарнира. Убедитесь, что предплечье является единственной движущейся частью руки; не сгибайте спину или колено, чтобы облегчить упражнение.

Вся нагрузка должна приходиться на бицепс, и при правильной технике вы обнаружите, что это довольно сложно.

Выполнив повторения для правой руки, зафиксируйте левой ногой ручку эспандера и выполните упражнение для левой руки.

Затем увеличьте сопротивление.

3. Эспандер на трицепс (рис. 17)

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и левой рукой, вытянутой вдоль туловища, возьмитесь за рукоять.Заведите правую руку за голову так, чтобы локоть был направлен вверх, и возьмитесь за вторую рукоятку эспандера на уровне шеи. В исходном положении пружины эспандера расположены почти вертикально. Затем отведите правую руку вверх и в сторону, полностью выпрямляя ее в локте. В этом упражнении опять же двигается только предплечье; при правильном выполнении создает сильную нагрузку на трицепс. Обратите внимание на свою технику движения, так как есть склонность задействовать соседние группы мышц, что препятствует полной изоляции трицепса.

Сделайте 6 повторений правой рукой, затем поменяйте руку и повторите для левой руки. Постепенно увеличивайте количество повторений до 12 для каждой руки, затем увеличивайте сопротивление и снова начинайте с 6 повторений.

4. Упражнение для ног с эспандером. (рис. 18)

Прикрепите одну ручку расширителя к крючку в стене или закрепите ее под тяжелым предметом мебели. Поставьте стул на удобном расстоянии от стены (лучше методом проб и ошибок), сядьте на него, а другую ручку привяжите к щиколотке правой ноги платком или эластичным бинтом… Удерживая бедро неподвижным, энергично выпрямите ногу. Основная нагрузка должна приходиться на мышцы передней поверхности бедра.

Сделайте 6 повторений для правой ноги, затем повторите для левой ноги. Постепенно увеличивайте количество повторений до 12, затем увеличивайте сопротивление.

5. Упражнения на икры с эспандером. (рис. 19)

Закрепите одну ручку расширителя под тяжелым предметом на полу или рядом с ним. Встаньте рядом и возьмитесь правой рукой за другую ручку.Согните левое колено и перенесите вес на правую ногу, положив левую руку на спинку стула или стену для равновесия. Держа туловище прямым и преодолевая сопротивление эспандера, медленно поднимитесь на носок правой ноги как можно выше. Затем медленно опуститесь в исходное положение. Эффективность этого упражнения повысится, если встать на деревянный брусок, как в упражнении №10 из первого курса. Меняя положение ног, как в том упражнении, сделайте по 10 повторений в каждом положении.Затем поменяйте ноги и повторите упражнение.

Увеличьте количество повторений, как указано в таблице, затем увеличьте сопротивление эспандера и снова начните с 30 повторений на каждую ногу.

6. Упражнения на пресс с эспандером. (рис. 20)


Лягте за спину и заведите руки за голову, взявшись за рукоятки эспандера, закрепленного на крюке в стене или другом стационарном предмете. Поместите лодыжки под гриф и медленно поднимите туловище.Держите ноги прямо и используйте только брюшной пресс, чтобы поднять туловище. Наклонитесь вперед, насколько сможете, затем медленно опуститесь в исходное положение, преодолевая сопротивление эспандера.

Сделайте 10 повторений, постепенно доведите до 20, затем увеличьте сопротивление и снова начните с 10 повторений.

7. Упражнения на нижний пресс с эспандером. (рис. 21)


Прикрепив одну ручку эспандера к крюку в стене или другому стационарному предмету, лягте на спину и прикрепите другую ручку к лодыжкам с помощью носового платка или резинки.Пружины должны проходить между ногами. Вытяните руки вдоль туловища, согните колени и подтяните их к подбородку, отрывая бедра от пола. Медленно вернитесь в исходное положение, преодолевая сопротивление эспандера. Начните с 10 повторений, постепенно доводя до 20.

8. Упражнение на бицепс с эспандером. ( рис. 22)

Это упражнение для тренировки предплечий и бицепсов. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и поставьте правую ногу на рукоятку эспандера.Возьмитесь за другую рукоятку правой рукой прямым хватом (то есть обратным хватом относительно вашего нормального положения сгибания локтя). Медленно согните руку к груди, удерживая локоть неподвижным, затем медленно опустите в исходное положение.

Мышцы предплечья и бицепсы развиваются при движении в обоих направлениях.

Начните с 6 повторений, постепенно доведите до 12.

9. Разведение рук за спиной (рис. 23)

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки с эспандером заведите за спину.Локти должны быть на уровне талии, а предплечья параллельны полу. Затем разведите руки во всю длину, одновременно поднимая их до уровня плеч. Слегка наклонитесь вперед, чтобы пружины эспандера коснулись спины, и поверните руки ладонями вниз в конце движения.

Начните с 10 повторений, постепенно доведите до 15.

10. Упражнения для боков с эспандером. (рис. 24)

Встаньте правой ногой на рукоятку эспандера и возьмитесь правой рукой за другую рукоятку хватом сверху.Ноги на расстоянии около 60 см друг от друга. Используйте максимальное сопротивление, так как диапазон движений в этом упражнении очень ограничен. Наклонитесь в сторону, опустив руку вдоль туловища так, чтобы она касалась голени в самой нижней точке движения. Не наклоняйтесь вперед, не скручивайте туловище и держите ноги прямо. Если упражнение кажется слишком легким, можно увеличить нагрузку, слегка согнув правую руку в локте.

Сделайте 10 наклонов влево, затем поменяйте руку и повторите упражнение. Постепенно увеличивайте количество повторений до 20.

11. Повороты туловища (рис. 25)

Встаньте прямо, ноги врозь примерно на 50 см, держите эспандер в исходном положении, как при разгибании рук за спиной. Поверните туловище максимально вправо, и одновременно вытяните руки на всю длину, поднимая их до уровня плеч. Научитесь делать это движение быстро и ритмично, и оно быстро уменьшит объем вашей талии.

Сделать по 10 оборотов в каждую сторону; постепенно увеличивайте количество до 20 по обычному прогрессивному графику, а затем увеличивайте сопротивление эспандера.

12. Упражнения на плечи с эспандером. (рис. 26)

Поставьте правую ногу на ручку эспандера и встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмитесь за другую ручку верхним хватом на уровне бедра. Держа туловище прямым, поднимите руку, согнув ее в локте. В конце движения рукоять должна быть возле подбородка, а локоть на уровне уха.

Строго соблюдать технику движения, не наклонять и не раскачивать корпус.

Начните с 6 повторений, постепенно доводя до 12.

13. Упражнения на грудь с эспандером. (рис. 27)


Лягте на спину и поднимите эспандер на вытянутые руки, удерживая их ладонями друг к другу. Разведите руки в стороны и опустите до уровня плеч (на вдохе), затем вернитесь в исходное положение (на выдохе). Начните с 6 повторений и доведите до 12. Это упражнение будет более эффективным, если выполнять его на низкой скамье.

14. Боковые подъемы перед туловищем (рис. 28)

Встаньте прямо, расставив ноги на 50 см и удерживая эспандер на уровне бедер вытянутыми руками так, чтобы пружины проходили перед туловищем. Удерживая локти неподвижными, поднимите руки вверх и в стороны до уровня плеч, затем медленно опустите их, преодолевая сопротивление эспандера. Попробуйте вариант этого упражнения с эспандером за спиной.

Начните с 6 повторений, постепенно доведите до 12.

15. Сгибание ног лежа

Прикрепите ручку эспандера к стене или стационарному тяжелому предмету и лягте на пол ничком, прикрепив другую ручку к правой лодыжке с помощью носового платка или эластичного бинта. Медленно согните колено; в конце движения пятка должна касаться задней поверхности бедра, что поначалу может быть затруднено. Однако постарайтесь завершить движение: это отличная тренировка для ваших подколенных сухожилий. Затем медленно выпрямите ногу, преодолевая сопротивление эспандера.Сделайте 10 повторений правой ногой, затем сделайте 10 повторений левой ногой.

Постепенно увеличивайте количество повторений до 20.

Для упражнений, представленных ниже, подходят как резинки, так и обычные эспандеры с ручками – выбирайте, что вам удобнее.

Некоторые из приведенных ниже упражнений следует выполнять с короткими эспандерами. Если у вас их нет, просто пропустите эти упражнения. Пробовала делать их длинными лентами, но это очень неудобно, практически невозможно.

Что касается сопротивления лент, подбирайте нагрузку по своим возможностям. Сосредоточьтесь на трех подходах по 10-15 повторений каждого упражнения. Чтобы тренировка была эффективной, последние повторения должны быть тяжелыми.

Упражнения для верхней части тела

Подъемы рук на бицепс

Подъемы рук на бицепс
  • Встаньте на эспандер обеими ногами.
  • Поднимите петли.
  • Растяните эспандер, согнув руки в локтях.

Упражнение на трицепс

Упражнение на трицепс

  • Встаньте на эспандер обеими ногами ближе к пяткам.
  • Вытяните эспандер за спиной и вытяните руки над головой.
  • Согните руки в локтях, растягивая эспандер.

Отжимания с сопротивлением

Отжимания с сопротивлением

  • Пропустите эспандер за спину, возьмите концы в обе руки и встаньте в упор лежа.
  • Прижимая концы эспандера к полу, делать обычные отжимания.

Согнутые руки

Раскладка рук

  • Наступить на эспандер посередине, взяться обеими руками за петли или рукоятки.
  • Поставьте ноги на ширине плеч, слегка наклоните корпус вперед с прямой спиной.
  • Разведите руки в стороны, растягивая эспандер.
  • Опустите руки и повторите.

Отведение одной руки

Отведение руки

  • Зацепите эспандер за турник или дверную ручку.
  • Вытяните правую руку перед собой и возьмитесь за эспандер. Угол между плечом и грудью должен составлять 90 градусов.
  • Отведите руку вправо так, чтобы она была на одном уровне с грудью, не вытягивайте ее дальше за спину.
  • Отведите руку назад и повторите.
  • Сделайте упражнение на левую руку.

Наклонный ряд расширителя

В наклоне ряд эспандера

  • Встаньте на эспандер обеими ногами, возьмитесь за петли или ручки.
  • Слегка согните ноги в коленях и наклоните корпус, спину держите прямо.
  • Согните руки в локтях и отведите их назад.
  • Попробуйте тянуть эспандер, используя мышцы спины, а не рук.

Возложение рук лежа на животе

Возложение рук лежа на животе

  • Лечь на живот.
  • Поместите эспандер под живот, а петли или ручки возьмите обеими руками.
  • Растягивайте эспандер руками, одновременно поднимая корпус.
  • Для лучшего эффекта задержитесь в верхнем положении на несколько секунд.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите.

Отведение рук за спину

Отведение рук за спину

  • Встаньте на середину эспандера, возьмитесь за петли или ручки, ноги держите вместе.
  • Заведите прямые руки за спину.
  • Верните руки в исходное положение и повторите.

Жим от груди стоя

Жим от груди стоя

  • Зацепите эспандер за нижнюю часть спины или над ней.
  • Повернитесь к нему спиной и возьмитесь за петлю или ручку.
  • Слегка наклонитесь вперед, потянув за эспандер.
  • Поднять согнутую в локте руку до уровня груди (не выше!).
  • Вытяните руку перед собой, натягивая эспандер.
  • Верните руку в согнутое положение.
  • Повторить упражнение.

Жим лежа

Жим лежа

  • Проденьте эспандер под скамейку, лягте на нее и возьмите обеими руками петли или рукоятки эспандера.
  • Исходное положение: руки согнуты в локтях, угол в локте 90 градусов.
  • Выпрямите руки перед собой, локоть не разгибайте до конца.
  • Вернуться в исходное положение.

Упражнения для укрепления кора

Подъемы ног поочередно

Поочередные подъемы ног

  • Лягте на пол, возьмите эспандер за середину, поставьте ноги в петли.
  • Поднимите тело так, чтобы нижняя часть спины оставалась ровной на полу.
  • Преодолевая сопротивление резинки, поочередно поднимайте колени.

«Дровосек»

«Дровосек»

  • Поставьте ноги чуть шире плеч, левой ногой наступите на один конец эспандера, другой конец возьмитесь обеими руками.
  • Наклонитесь к ноге, под которой находится эспандер, спину держите прямо.
  • Выпрямляясь, тяните эспандер по диагонали, вправо и вверх, пока руки не окажутся над правым плечом, над головой.
  • Вернитесь в сгибание к левой ноге и повторите упражнение.
  • Повторить с другой стороны.

Боковая планка с сопротивлением

  • Возьмитесь рукой за другой конец эспандера и прижмите его к полу.
  • Поднимите ногу вверх, сохраняя прямой угол в колене.
  • Боковые выпады

    Cali Strong Fitness / youtube.com

    • Наденьте короткую ленту на ноги выше колена.
    • Растягивая эспандер, делайте боковые выпады.

    И, конечно же, не забывайте делать растяжку после тренировки.Вот несколько хороших с такими же полосами сопротивления.

    В контакте с

    Одноклассники

    С помощью эспандера очень хорошо прорабатываются мышечная сила и тонус, а также верхняя часть тела и плечевые суставы. Занятия с ним можно объединять в отдельный комплекс тренировок, либо сочетать с другими упражнениями из фитнеса, либо с утренней зарядкой. Преимущество упражнений в том, что ими можно заниматься дома, не имея каких-либо фитнес-навыков.

    Что такое эспандер

    Эспандер – это спортивный снаряд, который помогает развивать плечевые суставы и мышцы рук. Он представляет собой амортизатор с резиновым покрытием и специальными ручками, чтобы его было удобно держать. Главное преимущество в том, что с помощью эспандера упражнение можно проработать основные группы мышц .


    Эспандер предназначен для качественных и эффективных тренировок. При этом эта вещь достаточно компактна и не занимает много места в доме.Поэтому вы легко сможете взять его с собой, положив в сумку, не отрываясь от тренировок.

    На тренажере можно тренировать руки, спину и пресс практически в любом месте. Эспандер используется в кинезитерапии известным доктором медицинских наук Сергеем Михайловичем Бубновским … Он автор известной методики реабилитации опорно-двигательного аппарата.

    Эспандер Бубновского — незаменимая вещь, идеально развивающая мышцы рук и плечевых суставов в домашних условиях.Для кинезотерапии Бубновского есть специальный эспандер. Его длина составляет 1,25 метра. В комплект такого эспандера входит жгут, который может быть четырех исполнений в зависимости от нагрузки: красный, желтый, синий и зеленый. Также для расширителя Бубновского предусмотрен фиксатор на дверь или стену.


    Основные правила при выполнении упражнений с эспандером

    1. Каждое упражнение с эспандером Бубновского следует повторять не менее пятнадцати подходов по 20-25 раз.Первую тренировку можно начинать с одного подхода, с каждым днем ​​увеличивая их количество.
    2. Перед началом упражнения необходимо размяться, чтобы избежать нежелательных травм. Следует остерегаться рывков и резких движений. После тренировки рекомендуется делать растяжку, чтобы восстановить частоту сердечных сокращений.
    3. Для эффективных тренировок резина должна быть в постоянном натяжении.

    Упражнение Бубновского с верхней фиксацией эспандера

    1. Первоначально прикрепите эспандер к надежной опоре чуть выше головы.Это можно сделать благодаря специальному фиксатору .
    2. Далее встаньте лицом к опоре и возьмите эспандер. Делать это нужно с помощью верхнего хвата.
    3. Нужно встать на согнутые колени, корпус наклонить вперед.
    4. На выдохе нужно осторожно подтянуть эспандер к бедрам, зафиксировать его в таком положении примерно на 5 секунд, и плавно вернуться в исходное положение.
    5. Держите руки прямо.

    Упражнения Бубновского охватывают все мышцы спины.


    Упражнение Бубновского с нижней фиксацией эспандера

    1. Первоначально прикрепите эспандер к надежной опоре на уровне стоп с помощью специального зажима.
    2. Далее встаньте лицом к опоре, держась за ручки эспандера. Делать это нужно с помощью верхнего хвата.
    3. Держась за ручки, необходимо отойти от опоры, тем самым создавая небольшое натяжение.
    4. Держите спину максимально прямой, грудь должна быть выпрямлена.
    5. На вдохе нужно подтянуть эспандер к поясничной части тела. Все движения плавные и медленные .
    6. Локти следует прижать ближе к телу.
    7. Когда руки окажутся максимально близко к животу, следует сделать короткую паузу, а затем вернуться в исходное положение.
    8. Должен быть небольшой прогиб в пояснице, корпус держать прямо до конца упражнения.

    Упражнение Бубновского в положении «лежа»

    1. Первоначально прикрепите эспандер к надежной опоре в нижнем положении с помощью специального зажима.
    2. Далее нужно лечь на спину головой к опоре и взяться руками за эспандер так, чтобы создавалось небольшое напряжение.
    3. Ноги нужно согнуть в коленных суставах, прижать стопы к полу и зафиксировать их в таком положении до конца упражнения. Чтобы избежать травм и растяжений, желательно носить спортивную обувь .
    4. Согните руки в локтях.
    5. После этого медленно поднимите руки вверх, а затем вперед и вернитесь в исходное положение.
    6. Для достижения наибольшего эффекта от упражнений с эспандером нужно вытягивать руки вперед.


    Идеально подходит как мужчинам, так и женщинам. Выполнять такие упражнения с эспандером необходимо ежедневно для развития позвоночного и шейного отделов.

    Упражнения для стройных ног с эспандером


    Упражнение 1

    1. Нужно взять стул и встать лицом к нему.
    2. Одна из рук должна лежать на стуле, а в другую браться эспандер.
    3. Зацепите ногой противоположный край тренажера, а затем поднимите эту ногу как можно выше.
    4. Через несколько минут повторите упражнение для другой ноги.

    Упражнение 2

    1. Сядьте на коврик, выпрямив ноги.
    2. Занесите эспандер за стопы.
    3. Сгибая руки в локтях, подтяните эспандер к груди и примите исходное положение.


    Упражнения для ног следует выполнять мужчинам по 5 минут на каждую ногу и женщинам по 3 минуты на каждую ногу.

    Упражнение с эспандером «Баттерфляй»

    Упражнение «Баттерфляй» простое и известное во всем мире. Он предназначен как для домашних тренировок, так и для фитнеса в тренажерном зале.


    Упражнение благотворно влияет на мышцы спины, бедер, плеч и рук. Это можно делать стоя, сидя и лежа.

    Занятия с эспандером полезны и не занимают много времени. Для выполнения упражнений на ноги в положении сидя необходимо:

    1. Взять стул и сесть на него так, чтобы спина была максимально прямой.
    2. Зажмите бабочку между коленными суставами так, чтобы головка тренажера оказалась внизу.
    3. Далее сожмите эспандер бедрами.

    Упражнение с эспандером в положении стоя выполнять:

    1. С поднятыми вверх руками, при которых эспандер взят.
    2. Его нужно сжимать и разжимать.
    3. Держите руки прямо. В этой ситуации активно работают плечевые корпуса .


    Для выполнения упражнений для ног в положении лежа необходимо:

    1. Лечь лицом вверх на коврик.
    2. Поднимите и согните ноги в коленных суставах, между которыми находится эспандер.
    3. Далее его следует сжимать и разжимать так, чтобы в мышцах живота и пресса ощущалось напряжение .


    Каждое упражнение необходимо выполнять около 50-60 раз, 2-3 подхода для женщин и 3-5 подходов для мужчин.

    Эспандер для грудных мышц представляет собой такую ​​конструкцию, состоящую из двух рукояток, соединенных пружиной или резинкой. Подходит как мужчинам, так и женщинам. Обычно между рукоятками закрепляют 1–4 съемных эластичных троса с разной силой натяжения. Иногда эспандер выглядит как восьмерка. Несмотря на название тренажера, грудным эспандером можно прокачать не только грудь, но и спину, руки и плечи. Кому-то тоже удается укрепить ноги.Остановимся на работе с мышцами груди.

    Специфика и суть упражнения с эспандером

    По своей сути эспандер — это две ручки и пружина из разных материалов между ними. Для использования упругости пружины в наших целях необходимо обеспечить фиксацию эспандера обеими рукоятками.

    Это делается с помощью наших рук, ног и подходящих опор. Выбрасывая пружину различными способами, мы можем создать множество положений, из которых можно проработать множество мышц: дельтовидные, грудные мышцы, предплечья, плечи, пресс и даже ноги.Мужчинам для наращивания мышечной массы одного эспандера недостаточно. Но усилить их вполне возможно. Даже сделать его более рельефным.

    Как правильно подобрать эспандер для себя

    Желательно прийти в спортивный магазин лично. Потому что выбрать онлайн будет очень сложно. Вы можете выбрать слишком слабый тренажер или, наоборот, слишком эластичный. Кроме того, очень важно прийти и потрогать товар на этапе выбора для правильной покупки.


    Еще один плюс похода в магазин в том, что на этапе выбора можно увидеть брак.Обратите внимание на ручки эспандера, чтобы на них не было трещин. А на эластичной части — неужели на ней не видно потертостей, белых полос, надрывов. Если что-то из этого доступно, попросите еще одну копию.

    Чтобы обеспечить своим мышцам разную нагрузку — купите тренажер со сменной эластичностью. Переменная упругость обеспечивается наличием нескольких съемных пружин. Больше пружин — крепче расширитель. Купите эспандеры с 4 или более пружинами. Последняя рекомендация для мужчин.Девушки могут обойтись 2-3 пружинами.

    Если вас устраивает эластичность, материал, ручки и качество — покупайте. Предубеждение, что чем круче бренд, тем лучше продукт, не должно руководить вашими действиями. Запас прочности, которым обладают изделия от некрупных брендов, вполне подходит для тренировок. Конечно, если вы берете самый дешевый тренажер — будьте готовы, что он быстро испортится. Это проверено и зависит от ваших прочностных характеристик.

    Безопасность при работе с эспандером

    При работе с эспандером могут возникнуть непредвиденные и опасные ситуации:

    1. При закреплении одного конца к стене проверьте, достаточно ли прочно крепление.Если этот конец ослабнет, он поранит вас ручкой. И портить интерьер.
    2. При покупке машины убедитесь, что ручки надежно прикреплены к пружине. Бывает, что в самый ответственный момент пружина ломается. Это чревато, опять же, ударом в какую-либо часть тела, растяжением мышц или вывихом.
    3. В дешевом эспандере пружина ломается в одном месте. Работайте подальше от стен, чтобы в такие моменты в него не летели руки. Потому что вся сила, действующая на пружину, теперь останется без противовеса.
    4. У мужчин такое бывает редко, а у девушек наоборот. Ручка может выскользнуть. Смотри.

    Упражнения и техника

    Все упражнения можно выполнять дома, в тренажерном зале (можно закрепить эспандер на стойке тренажера) или на уличной спортивной площадке (можно закрепить на опоре турника). Выполняя упражнения дома, заранее планируйте места на стенах, за которые можно прочно закрепить один конец эспандера или среднюю часть пружины.


    Речь об аналогах прессов и макетов.

    Жим с эспандером

    Упражнение лучше выполнять стоя, т.к. для лежачего варианта потребуется скамья с изменяемым углом наклона спинки. Вы не сможете выполнить жим с пола, потому что во время этого упражнения ваши локти опускаются ниже уровня пола. Вы не сможете совершать движения в полном диапазоне. Поэтому все делаем стоя.

    1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.Расправьте плечи, прогните поясницу. Для контроля подойдите спиной к стене и прижмитесь к ней так, чтобы пятки, ягодицы, лопатки и затылок коснулись стены. Это правильная осанка со всеми естественными прогибами. Запомните эту позу, сделайте 2-3 шага вперед.
    2. Если некуда закрепить пружину, располагаем ее на спине на уровне нижней части лопаток и выпрямляем руки вперед, взявшись за ручки. Если поднять пружину выше, она может соскочить с грифа.Ладони обращены вниз. Исходное положение – руки перед собой, эспандер вытянут. Если вы сможете закрепить середину пружины за собой на уровне лопаток, будет удобнее.
    3. Начинаем сгибать руки, ориентируя локти строго в стороны. Локти должны двигаться параллельно полу. Пружина должна тянуть ваши руки в этом направлении.
    4. Максимально отведите локти назад, растягивая грудные мышцы. Теперь задержитесь в этом положении на 1-2 секунды.
    5. Выпрямите руки в исходное положение.

    Сделайте 10-15 повторений в 3-4 подхода. На массу тут работать сложно, а вот на рельеф вполне возможно. Если у вас много сил, вы можете сделать 30 повторений. Повысится выносливость мышц груди, рук и плеч.

    В этом упражнении важно следить за локтями. При правильном выполнении будут работать грудь и трицепс. Так как упражнение делается стоя, то плечи получат хорошую нагрузку.

    Если у вас дома есть наклонная скамья, вы можете повторить то же самое лежа, закинув эспандер за скамью. Это будет удобнее и привычнее. Меняйте спинку на угол 30, 45 и 60 градусов. Одновременно выпрямите руки вверх. Тогда вы прокачаете всю мышечную массу.

    Подведение руки к средней линии тела

    Прикрепите одну рукоятку эспандера к стене или другой опоре на уровне плеч.

    1. Встать боком к месту крепления, взяться за свободную рукоять ближайшей рукой, слегка согнутой в локтевом суставе.Отойдите в сторону, чтобы почувствовать сопротивление пружины, когда вы отводите рабочую руку в сторону.
    2. Теперь вытяните рабочую руку вперед к средней линии тела. Положите другую руку на ремень. В результате получается аналог кроссовера. Можно работать в горизонтальной плоскости, опускать руку в конечной точке или, наоборот, поднимать выше параллели с полом. Таким образом вы проработаете все зоны грудных мышц.

    Сделайте 10-15 повторений для каждой руки. Повторите 3-4 подхода.

    На вдохе делаете усилие, на выдохе возвращаетесь в исходное положение. Так же дышим во время предыдущего упражнения.

    Если конструкция эспандера позволяет (у вас эластичный жгут или лента), второй конец можно не фиксировать, а держать свободной рукой, пропустив середину жгута за опору. Например, в качестве такой опоры можно использовать дверную ручку (достаточно просунуть через нее конец расширителя). Высота не совсем идеальна, но при отсутствии других вариантов вполне подходит.

    Эти два упражнения помогут вам держать грудные мышцы в тонусе, даже когда у вас нет возможности ходить в спортзал.