Суббота , 22 января 2022
Главная / Разное / Упражнения на спину в зале: 8 эффективных упражнений для тренировок мышц спины в зале и дома

Упражнения на спину в зале: 8 эффективных упражнений для тренировок мышц спины в зале и дома

Содержание

10 самых опасных упражнений в тренажерном зале

26.09.2019

Спорт не терпит халатного отношения к безопасности. Даже самые щадящие на первый взгляд классы и занятия предполагают инструктаж о технике выполнения всех упражнений. Что же говорить о занятиях в тренажерном зале, которые предполагают использование сложного оборудования и больших весов!

В этой статье мы расскажем вам о самых опасных упражнениях, которые можно выполнять только под контролем тренера. И, конечно же, подскажем безопасную, но не менее эффективную альтернативу.

Подъёмы туловища

Ученые утверждают, что как только человек начал ходить на двух ногах, он обрек себя на болезни позвоночника. Сидячая работа и малоподвижный образ жизни усугубляют ситуацию. И вместо того, чтобы минимизировать нагрузку на спину, мы напрягаем поясничные мышцы, создавая давление на позвоночник. Происходит это во время выполнений подъема туловища на наклонной скамье или на полу.

Альтернатива – планка. Это упражнение тренирует мышцы пресса без компрессионной нагрузки на позвоночник.

Скручивания на косые мышцы живота

Это упражнение на первый взгляд кажется более щадящим, ведь полного подъема корпуса не происходит. Но в этом упражнении есть другая опасность – напряжение плечей и шеи. А ведь проблемы с межпозвоночными дисками в шейном отделе приносят немало дискомфорта.

Альтернатива – боковая планка. Статичное упражнение принесет в разы больше пользы и здоровью, и мышцам.

Гиперэкстензия

Это упражнение часто используют для разогрева мышц-разгибателей в качестве разминки перед более серьезной нагрузкой. Корпус полностью опускают вниз, после чего поднимают до параллели с ногами. Часто при этом используют утяжелители. Такой вариант гиперэкстензии негативно воздействует на нижнюю часть спины и провоцирует травмы в пояснице.

Альтернатива – то же упражнение, но в другом варианте. Начните его из положения с прямым корпусом и не опускайтесь вниз, а поднимайтесь вверх, разводя плечи и отводя назад голову. Задержитесь в крайней точке на 5 секунд.

Сведение и разведение ног

Проблема этого упражнения в том, что им часто злоупотребляют ввиду его кажущейся эффективности. Например, людям с лишним весом кажется, что благодаря этому упражнению можно сделать ноги стройнее. Но локальное похудение – миф, а данное упражнение может привести к зажиму седалищного нерва.

Альтернатива – зашагивания, выпады, приседания. Эти упражнения намного эффективнее. Более того, они являются базовыми, и любому спортсмену нужно освоить технику их выполнения.

Жим штанги из-за головы

Анатомически наше тело не приспособлено к движению, которое мы делаем при выполнении этого упражнения. Процессы, которые происходят в зоне спины при жиме штанги могут привести к повреждению сухожилия.

Альтернатива – отжимания от брусьев.

Жим ногами

Это упражнение также не является анатомическим, в реальной жизни мы не делаем движения такого рода. Жим ногами создает нагрузку на две хрупкие зоны – колени и поясница.

Альтернатива – приседания со штангой. При соблюдении техники безопасности нагрузка приходится на мышцы, а не на хрупкие суставы.

Поднятие рук с гантелями вверх

Многие спортсмены любят это упражнение, ведь оно задействует множество мышц: трапециевидную и ромбовидные мышцы, трицепс, дельтовидные мышцы плеча. В последнем и таится опасность – основная нагрузка ложится на плечи, и появляется риск защемления нервов.

Альтернатива – подъем гантелей перед собой, до уровня груди.

Французский жим

Помимо поясницы, плечей и шеи в нашем организме есть еще одно хрупкое место – локти. Именно они получают немалую нагрузку при французском жиме. Спортсмены, увлекающиеся этим упражнением, нередко страдают от травм локтевого сустава.

Альтернатива – отжимания с узкой постановкой рук

.

Тяга верхнего блока за голову

Это упражнение прорабатывает широчайшую мышцу спины и трапециевидную мышцу. Его минус заключается в положении шеи и головы, которые человек вынужден наклонить вперед. Из-за этого упражнение может привести к деформации мышц шеи или возникновению грыж.

Альтернатива – тяга верхнего блока к груди или тяга нижнего блока. В этих упражнениях положение шеи и головы является менее опасным.

Подъёмы ног на шведской стенке с опорой на предплечья

В этом упражнении основная нагрузка должна приходиться на мышцы пресса. Но если они развиты недостаточно, подъем корпуса осуществляется за счет подвздошно-поясничных мышц. Они перенапрягаются и давят на позвоночник, что приводит к его травмам.

Альтернатива – подъем согнутых ног в висе на перекладине

. В этом положении нет опоры о стену, и подъем корпуса возможен только за счет усилий мышц пресса.

Упражнения для спины для женщин

Для красивой фигуры важно, чтобы все мышечные группы тела были развиты равномерно. Без красивой спины не будет хорошей осанки, грации в движениях и легкой походки. Если вы ищете действенные упражнения для спины для женщин, то в фитнес-клубе «Мультиспорт» вам помогут с выбором программы для прокачки этой части тела. Приходите в спортивный «Мультиспорт», где вас ждут занятия с опытными тренерами в профессионально оборудованных залах, в которых есть все для работы над идеальной фигурой.

Особенности тренинга спины для женщин

Существует несколько причин тренировать мышцы спины:

  • для похудения;
  • для укрепления;
  • в рамках комплексной тренировки.

Для многих девушек актуальными становятся упражнения для похудения спины, если есть потребность избавиться от неэстетичных складок в этой области. Чтобы эффективно похудеть в верхней части спины и устранить бока, необходимо целенаправленно работать над прокачкой мышц с помощью упражнений на тренажерах, с эспандером, петлями, гантелями. Лучшие и эффективные упражнения подберет тренер, чтобы процесс похудения происходил в здоровом темпе.
Не менее важно укрепление спины для женщин, так как работа над мышцами спины помогает избавиться от проблем с позвоночником, исправить осанку и устранить мышечные зажимы. В результате вы получите красивую и ровную спину, а вместе с ней – рельефные плечи и подтянутый живот.

Комплексный тренинг подразумевает программу фулбади, где упражнения для спины в зале включены в обязательном порядке.
Тренируя спину, вы не только улучшаете осанку, но и развиваете силу всего тела. Если вы хотите получить рельефную и красивую спину, то в фитнес-клубе «Мультиспорт» вам составят персональный комплекс тренировок, основанный на ваших целях и особенностях телосложения.

Лучшие упражнения для спины в зале

Эффективно проработать спину позволяет сплит-тренинг в тренажерном зале, когда тренировки разделены по дням недели. В таком случае вы сможете проработать спину максимально и опробовать весь комплекс упражнений для спины женщины, который подразумевает работу с гантелями, собственным весом, тренажерами, петлями и резинками. Упражнения важно делать под контролем профессионального тренера, чтобы изучить правильную технику и не допустить травмы.

Можно выделить лучшие упражнения для верхней части спины, для широчайших и для поясницы, которые необходимо чередовать, чтобы гармонично проработать все мышцы.

  • Для верха: тяга к подбородку, тяга гантелей в наклоне, разведение гантелей в наклоне.
  • Для средней части: тяга нижнего блока, тяга гантели в наклоне, разведение рук с петлями, горизонтальные подтягивания.
  • Для нижней части спины: становая тяга на прямых ногах с гантелями, гиперэкстензия, наклоны со штангой вперед.

Выполняя упражнения для спины с резинкой, гантелями, штангой, петлями, вы чередуете нагрузку и прорабатываете все группы мышечных волокон.
Записывайтесь в фитнес-клуб «Мультиспорт», чтобы узнать еще больше эффективных упражнений для спины для женщин, которые помогут похудеть, подтянуть тело и исправить осанку. Если у вас остались вопросы, то звоните, здесь вам с радостью ответят.

Поделиться:

Эффективные упражнения в зале на спину

Мы используем мышцы спины каждый день. Независимо от того, поднимаем ли покупки вверх по лестнице, или садимся на корточки, или нагибаемся для того, чтобы поднять что-то с пола, мышцы спины задействованы при выполнении сложных и простых повседневных задач. Спина буквально вовлечена в каждое движение.

Она состоит приблизительно из 140 мышц, которые можно условно разделить на три группы: поверхностные, промежуточные и глубокие, большинство из которых мы не до конца используем, сидя за рабочим столом весь день. Что еще хуже, стресс и волнения также проявляются в виде напряжения в шее и спине, прежде чем распространиться на другие части тела.

Если вы хотите уменьшить боли, улучшить свои спортивные показатели или просто лучше выглядеть, проработка мышц спины является очень важным фактором в решении этих задач. Из данной статьи вы узнаете, какие упражнения на спину в зале наиболее эффективны и помогут преобразить фигуру в короткие сроки.

Упражнения

Большинство упражнений на спину являются вариацией гребли (тяга собственного веса или утяжеления к туловищу) или подтягиваний (выталкивание собственного веса вверх и над грифом). Эти базовые приемы позволят включить в работу все мышцы спины (большие и малые) для обеспечения полного функционального и спортивного развития.

Какие упражнения на спину в тренажерном зале следует выполнять представителям слабого и сильного пола? Существенной разницы нет. Упражнения на спину в зале для девушек и мужчин не будут значительно отличаться. Основная разница будет заключаться в количестве подходов, повторений и в рабочих весах. Ниже приведены лучшие упражнения для спины в тренажерном зале, которые может выполнить каждый.

Становая тяга

Технически это больше, чем упражнение для спины — оно также задействует всю заднюю поверхность бедер и ягодицы. Становая тяга — это одно из лучших базовых упражнений для мышц спины в зале, а также для общего развития задней части тела. Однако оно довольно тяжелое и травмоопасное, всегда помните о технике безопасности. При выполнении данного упражнения на спину в зале очень важно отработать правильную технику, после чего вы можете прогрессировать в весах.

Если вы собираетесь работать с большими весами (менее 6 повторений в подходе), выполняйте становую тягу в начале тренировки, когда есть силы. Если вы делаете большее число повторений, то можете сдвинуть упражнение на середину вашего занятия.

Техника выполнения

  1. Спустите штангу на пол и встаньте так, чтобы она была расположена по центру ваших ног. Поставьте ноги на ширине бедер. Нагнитесь, схватите штангу переменным хватом на ширине плеч, поднимитесь вверх.
  2. На вдохе начните наклоняться вперед, пока ваши голени не соприкоснутся со штангой. Во время движения направьте взгляд вперед, колени чуть согнуты.
  3. Держите вверх грудь и спину изогнутой, начните движение, отталкиваясь пятками от пола, чтобы переместить вес вверх.
  4. Выполните необходимое количество раз.

Тяга штанги к поясу

Данное упражнение одинаково хорошо работает над большими группами мышц верхней и нижней части спины, что делает его очень универсальным. Подобно становой тяге, его важно выполнять с правильной техникой и чувствовать целевые мышцы. Это одно из лучших упражнений для спины в тренажерном зале для мужчин. Будьте осторожны с подбором рабочих весов — в случае сомнений используйте меньшее количество блинов.

Данный вид тяги дает значительную нагрузку на поясницу, по этой причине лучше всего сделать его именно в начале тренировки, чтобы не травмировать нижнюю часть спины. Тягу можно выполнять и в тренажере Смита — он фиксирует вас в вертикальной плоскости, но ваше тело должно находиться в правильном положении относительно грифа.

Техника выполнения

  1. Встаньте прямо, удерживая штангу обратным хватом (ладони направлены вверх).
  2. Согните колени и наклоните туловище вперед, сохраняя спину прямой. Направьте взгляд перед собой. Штанга должна быть расположена прямо перед вами, руки перпендикулярны полу и туловищу. Это ваша начальная позиция.
  3. Удерживая туловище неподвижным, на выдохе поднимите штангу, удерживая локти близко к телу. Предплечья участвуют только в удерживании весов. В верхней точке сожмите мышцы спины и задержитесь в течение секунды.
  4. На вдохе медленно опустите штангу вниз.
  5. Выполните необходимое количество раз.

Подтягивания широким хватом

Данный вид подтягиваний отлично подходит для того, чтобы развить верх широчайших мышц спины. Узкий хват допускает больший диапазон движения, но не обеспечивает полную работу целевых мышц, переводя нагрузку на бицепсы рук.

Если для вас пока трудно выполнять подтягивания с весом собственного тела, вы всегда можете использовать тренажер под названием гравитрон или вспомогательные резинки. Если же вы хорошо подтягиваетесь с весом собственного тела, можете прикрепить к поясу отягощение, чтобы усложнить задачу. Не пренебрегайте подтягиваниями, ведь это упражнение для мышц спины в тренажерном зале является одним из лучших.

Лучше всего делать подтягивания в начале вашей тренировки, чтобы обеспечить правильное положение плечевого сустава. Также важно разминаться перед выполнением подтягиваний. Для роста мышц стоит отдать предпочтение 8-12 повторениям в подходе.

Техника выполнения

  1. Возьмитесь широким хватом за перекладину вытянутыми руками. Это будет ваша начальная позиция.
  2. Потяните себя вверх, сгибая локти и не расслабляя плечи. Не качайтесь и не используйте импульс для завершения движения. Попытайтесь поднять подбородок выше ладоней.
  3. Сделайте паузу в верхней части движения перед тем, как опуститься в исходное положение.
  4. Сделайте необходимое количество повторов.

Тяга в нижнем блоке

Тренажер для тяги встречается практически в каждом спортзале, поэтому выполнить данное упражнение не составит труда. Оно очень эффективно для проработки ромбовидных и трапециевидных мышц спины и позволит сформировать красивый силуэт. Узкий хват позволяет работать в более широком диапазоне движения и увеличить время под напряжением, что отлично подходит для роста мышц. Обязательно включите тягу в нижнем блоке в свой комплекс упражнений для спины в зале.

Упражнения в кабельных тренажерах лучше всего выполнять к концу вашей тренировки. Установите вес, который позволит вам сделать не более 12 повторений в одном подходе.

Техника выполнения

  1. Для выполнения данного упражнения вам потребуется V-образная рукоять. Она позволит работать нейтральным хватом. В тренажере заранее установите рабочий вес и присоедините рукоять.
  2. Сядьте в тренажер и поместите ноги на платформу. Колени слегка согнуты. Сделайте наклон вперед, сохраняя естественное положение спины и схватите рукоятку.
  3. С вытянутыми руками отклонитесь назад, пока ваше туловище не окажется под углом 90 градусов к ногам. Спина должна быть слегка изогнутой, а грудь направлена вперед. Это начальная позиция упражнения.
  4. На выдохе, держа туловище неподвижным, потяните рукоятку назад к телу, держа руки близко к нему, пока не коснетесь живота. Удерживайте это сжатие секунду и на вдохе постепенно вернитесь в начальное положение.
  5. Сделайте необходимое количество повторов. Избегайте раскачивания туловища вперед и назад, так как вы можете легко травмировать нижнюю часть спины.

Тяга в верхнем блоке

Отличное базовое упражнение для проработки широчайших мышц спины. Тяга в верхнем блоке позволяет нарастить мышечную массу, расширить спину и придать ей V-образную форму. За счет использования широкого хвата в данном упражнении вся нагрузка направлена на целевые мышцы, а не на бицепсы и предплечья. В тренажерном зале для мужчин это упражнение является одним из самых доступных и легко может выполняться новичками.

Это упражнение можно делать в качестве разминки в начале тренировки, однако для наращивания массы лучше выполнять его ближе к окончанию тренировки на 8-12 повторений в подходе.

Техника выполнения

  1. Сядьте в тренажер и убедитесь, что вы отрегулировали коленную подушку в соответствии с вашим ростом. Подушка выступает в роли сопротивления, которое не позволит вам приподниматься.
  2. Возьмите рукоятку ладонями вперед. Для широкого хвата руки должны быть на расстоянии ширины плеч. Для среднего хвата — на расстоянии, равном ширине плеч, и для узкого хвата на расстоянии, меньшем ширины плеч.
  3. Удерживая рукоятку с выбранной шириной хвата, отклоните туловище назад на 30 градусов, создавая небольшой прогиб в нижней части спины и выводя грудь вперед. Это ваша начальная позиция.
  4. На выдохе начните тянуть рукоятку, пока она не достигнет верха груди. Плечи и лопатки должны быть отведены вниз и назад. Сосредоточьтесь на сжатии мышц спины, когда вы достигнете полной пиковой точки. Торс должен оставаться неподвижным, должны двигаться только руки. Предплечья не должны делать никакой другой работы, кроме удержания рукоятки.
  5. Через секунду на вдохе, сжимая лопатки вместе, медленно возвращайте рукоятку назад в исходное положение. Руки полностью выпрямлены, а широчайшие мышцы спины растянуты.
  6. Выполните это движение требуемое количество раз.

Тяга гантели одной рукой

Это отличное одностороннее упражнение — каждая из сторон работает независимо, что позволяет поднимать достаточно большой вес. Когда вы тренируете части спины поочередно, вы получаете больший диапазон движения. Вы также можете лучше поддерживать свою нижнюю часть спины, когда кладете одну руку на скамейку. При условии небольшой степени поворота туловища, при выполнении упражнения в работу также вовлекаются мышцы кора.

Это упражнение на спину в тренажерном зале как для девушек, так и для мужчин является очень эффективным.

Данное упражнение по большей части фокусируется на нижней части широчайших мышц. Делайте его в середине или конце вашей тренировки на 10-12 повторений в подходе.

Техника выполнения

  1. Для выполнения упражнения вам понадобятся плоская скамья и пара гантелей.
  2. Поместите правую ногу на край скамьи, наклонитесь вперед, верхняя часть тела должна быть параллельна полу, поместите правую руку на другой конец скамьи для поддержки.
  3. Левой рукой поднимите гантель с пола, держа при этом спину прямой. Ладонь должна быть обращена в сторону туловища. Это будет ваша начальная позиция.
  4. На выдохе потяните отягощение вверх в сторону груди, удерживая туловище неподвижным. Сосредоточьтесь на сжатии мышц спины, когда вы достигнете пиковой точки. Кроме того, убедитесь, что тяга выполняется мышцами спины, а не рук.
  5. На вдохе верните гантель вниз в начальную позицию.
  6. Повторите движение требуемое количество раз. Затем смените сторону.

Заключение

Итак, выше мы рассмотрели лучшие упражнения для спины в зале. Для качественной проработки мышц чередуйте все упражнения и не зацикливайтесь на одном и том же. Чтобы обеспечить максимальную отдачу от тренировок спины, важно учитывать не только то, что вы делаете в тренажерном зале, но и то, что вы делаете вне его. Это включает в себя сон, растяжку, диету, избавление от стресса. Когда вы выполняете тяжелые тренировки, вам нужно следить за достаточным потреблением белка и калорий. Убедитесь, что вы едите достаточно, чтобы помочь вашим мышцам расти и восстанавливаться.

Лучшие упражнения для спины в тренажерном зале

Как знаете, существует немало упражнений для тренировки мышц спины. Некоторые из них весьма эффективные, другие же не приносят ожидаемого результата. Если вы не довольны размерами вашей спины, тогда вполне возможно, что вы использовали не самые эффективные и лучшие упражнения для спины. Сегодня в рамках этой статьи мы будем рассматривать лучшие упражнения для спины, которые просто взорвут ваши мышцы и без которых любая тренировка спины это пустая трата сил и времени.

Лучшие упражнения для спины

В ходе многочисленных научных экспериментов, в которых тестировались различные упражнения на все группы мышц, было выявлено лучшие упражнения для для спины и других мышечных групп. Сейчас мы рассмотрим список супер упражнений для спины, которые обязательно должны включаться во все программы тренировок в тренажерном зале.

Подтягивания широким хватом

Несомненно, подтягивания на турнике широким хватом это наиболее эффективное мультисуставное упражнение для мышц спины, которое только есть. Подтягивания, в сравнении с другими упражнениями, наилучшим образом задействуют широчайшие мышцы спины. Для максимального результата важно подтягиваться с дополнительным отягощением. Например, можно подвесить блин или гирю на пояс, либо одевать специальные утяжелители. Кроме того, вес отягощения должен постепенно увеличиваться, чтобы была прогрессия нагрузки — один из самых важных факторов для стимуляции роста мышц.

Подтягивания обратным хватом

Совсем немножко уступают подтягиваниям широким хватом. Тем не менее, подтягивания обратным хватом также являются не только лучшим упражнением для широчайших мышц спины, но и наиболее эффективным упражнением для развития бицепса. Поэтому, есть смысл использовать именно этот вариант подтягиваний, если вам предстоит тренировка спина и бицепс.

Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Тяга штанги в наклоне, также как и подтягивания с отягощением, это база для спины. В сравнении с обыкновенной тягой штанги в наклоне, тяга обратным хватом в наклоне гораздо эффективнее задействует и прорабатывает широчайшие мышцы спины, а также трапециевидные и другие мышцы спины. Поэтому, обязательно используйте именно этот вариант выполнения тяги в наклоне для максимальной отдачи от тренировки спины.

Конечно же, рабочий вес при выполнении тяги в наклоне обратным хватом существенно меньший, чем при выполнении обычной тяги в наклоне. Тем не менее, нагрузка на мышцы спины возрастает, благодаря чему этот вариант выполнения тяги позволяет лучше проработать широчайшие и другие мышцы спины.

Выводы

Вот собственно мы и рассмотрели самые лучшие и эффективные упражнения для спины. Остальные упражнения на спину весьма уступают этой тройке лидеров. Из этого следует вывод, что эффективная программа тренировок для спины должна обязательно включать как минимум два основных многосуставных упражнения для спины — подтягивания на турнике широким или обратным хватом с отягощением + тяга штанги к поясу в наклоне обратным хватом. Если ваша цель накачать спину, тогда этих двух движений вполне достаточно. Для дополнительной проработки верха трапеции можно добавить шраги со штангой. Желаю успехов!

Лучшие упражнения на спину — тренировка в тренажерном зале и с гантелями | Фитсевен

Упражнения на спину

Спина — это крупнейшая мышечная группа организма, ответственная не только за функционирование верхней части тела, но и за осанку. Упражнения на спину развивают как трапеции и широчайшие мышцы, так и плечи, бицепсы и трицепсы.

Как научиться подтягиваться?

Главное упражнение на спину, которое известно практически всем — это подтягивания на перекладине. Основным правилом при его выполнении является осознанное вовлечение мускулатуры в работу — вы должны чувствовать, что именно мышцы спины тянут вес тела вверх.

Для того, чтобы научиться подтягиваться на турнике с нуля, необходимо развивать не только спину, но и руки. Типичная проблема начинающих — недостаточный уровень развития мускулатуры бицепсов, что просто не позволяет им совершать движение правильно.

Лучшие упражнения для мышц спины

С анатомической точки зрения мускулатура спины делится на три сегмента — трапециевидные мышцы (верх спины), широчайшие, ромбовидные и зубчатые мышцы (середина), а также мышцы выпрямители позвоночника (низ). Тренировка трапециевидных мышц придает спине массивность, широчайших — ширину, а развитие глубинных мышц выпрямителей укрепляет корпус и низ поясницы.

Упражнения для укрепления спины

Базовым упражнением на спину считается становая тяга со штангой. Поскольку оно является многосуставным, в работе участвуют почти все крупные мышечные группы тела — начиная с мускулатуры спины, заканчивая мышцами ног (особенно, задней поверхности бедер), пресса и рук. Польза упражнения также и в том, что выполнение становой тяги с тяжелым весом повышает выработку тестостерона у мужчин.

Становая тяга — Базовое упражнение на спину, развивает мышцы выпрямители позвоночника и улучшает осанку.Взбирание по канату — Наиболее мощное физическое упражнение для комплексного развития и укрепления мышц спины.Подтягивания на турнике — Ключевое упражнение для широчайших мышц. За счет вариаций позволяет качать все сегменты спины.

Становая тяга — Базовое упражнение на спину, развивает мышцы выпрямители позвоночника и улучшает осанку.

Упражнения на спину в тренажерном зале

Тренировки в тренажерном зале позволяют качать мышцы спины с помощью различных изолирующих упражнений — в первую очередь, всевозможных горизонтальных и вертикальных тяг.

Обратная тяга верхнего блока — Упражнение на ромбовидные мышцы спины. При выполнении руки лежат сверху перекладины, а при тяге вниз локти прижаты к телу.Тяга нижнего блока одной рукой — Упражнение на широчайшие и зубчатые мышцы спины. Тянуть блок необходимо по направлению к поясу, отводя лопатку назад. Корпус и пресс в напряжении.Т-тяга штанги узким хватом — Упражнение на ромбовидные мышцы и на мышцы выпрямители. Ладони при выполнении обращены друг к другу, позвоночник в нейтральном положении, пресс напряжен.

Обратная тяга верхнего блока — Упражнение на ромбовидные мышцы спины. При выполнении руки лежат сверху перекладины, а при тяге вниз локти прижаты к телу.

Упражнения на спину с гантелями

Чем больше амплитуда движения лопаток во время выполнения упражнений с гантелями — то есть, чем сильнее лопатки сводятся и разводятся в стороны в различных плоскостях — тем больше эффекта даст упражнение, обеспечивая максимальное вовлечение спины в работу.

Тяга гантели в наклоне — Вариация упражнения на скамье позволяет безопасно работать с большим рабочим весом. При тяге вверх лопатки сведены вместе.Тяга гантелей узким хватом в наклоне — Вариация тяги штанги в наклоне, выполняемая с параллельным расположением ладоней (они смотрят друг на друга).

Тяга гантели в наклоне — Вариация упражнения на скамье позволяет безопасно работать с большим рабочим весом. При тяге вверх лопатки сведены вместе.

Больше упражнений на спину и программа тренировок — на сайте Фитсевен: https://fitseven.ru/atlas-uprajneyniy/uprajneniya-na-spinu

Как накачать крылья в зале

Прокачанные крылья (или широчайшие мышцы спины) – это именно то, что создает идеальную мужскую фигуру в форме перевернутого треугольника. Узнайте, как накачать эти мышцы!

Подобно тому, как мощные крылья дают преимущества в полете птицам, так и бодибилдеры во многом выигрывают, если знают, как накачать крылья (или широчайшие мышцы спины) в тренажерном зале. И хотя мышцы спины обсуждаются не так, как грудные или бицепсы, знайте: лишь имея прокачанные широчайшие мышцы спины можно добиться классического мужского V-образного телосложения.

К сожалению, из-за отсутствия возможности видеть спину во время выполнения упражнений большинство атлетов пренебрегает балансом тренировки верхней части тела, расставляя приоритеты в пользу груди.

В этой статье приведены упражнения и рекомендации по биомеханике для раскрытия вашего потенциала. Узнайте, как оптимизировать тренировку широчайших мышц спины и накачать себе широкие крылья!

Кинезиология широчайших мышц спины

Прежде чем браться за веса и качать крылья, следует разобраться в функциональных особенностях строениях этих мышц. Широчайшая мышца спины прикрепляется к медиальной стороне межбугорковой борозды плечевой кости, и берет начало от третьего нижнего ребра.

Любое обсуждение широчайших мышц спины должно включать упоминание о большой круглой мышце. Ее называют «маленьким помощником» крыльев, поскольку обе они имеют одинаковое действие на руку, и тренировать одну мышцу без другой невозможно.

Круглая мышца берет начало в нижней части лопатки выше широчайших мышц спины. Она прикреплена к головке плечевой кости практически в том же месте, где и широчайшие мышцы спины. Ее задача – расширение, внутреннее вращение и приведение плечевого сустава.

Функции широчайших мышц спины очень важны: эта мышечная группа активно участвует в приведении плечевой кости. Всякий раз, когда наши руки находятся над головой, например, при выполнении тяги верхнего блока к груди или подтягиваний, крылья направляют лопатки вниз и вытягивают весь плечевой пояс.

Тяга к груди на верхнем блоке
Подтягивания с отягощением

А любые упражнения, в которых руки делают тягу вниз, приводят крылья в полное сокращение. Базовые тяговые упражнения и пуловеры с гантелями или штангой также отлично подходят для развития и накачивания ваших крыльев.

Упражнения для прокачивания крыльев

Если ваша фигура напоминает прямоугольник, овал или даже круг, возьмите себя в руки и накачайте широчайшие мышцы спины так, чтобы зеркало демонстрировало вам идеальные пропорции! Подтягивания, тяга штанги или гантелей, тяга Т-грифа и тяга к поясу на блоке — эти упражнения считаются классикой бодибилдинга в накачивании крыльев.

Тяга Т-грифа
Тяга к поясу на блоке

Однако для того, чтобы вы гарантированно получили результат и не потратили время в тренажерном зале зря, важно соблюдать правильную технику выполнения. Это позволит вам включить в работу только необходимые мышцы и уберечь вас от травм.

Роль техники в накачивании крыльев

Для большинства бодибилдеров правильные ощущения и техника выполнения упражнений для широчайших мышц спины приходит со временем в процессе тренировок. И хотя толщина нарабатывается довольно быстро, ширина крыльев появляется позже.

Проблема лежит в использовании неправильной техники при выполнении различных упражнений для расширения спины. Техника создания накачанных крыльев требует понимания и большой практики для освоения.

Во время всех упражнений на спину, особенно на широчайшие мышцы, большую нагрузку получают бицепсы. Вы не можете качать одни только крылья и не задействовать бицепс. Большинство новичков практически полностью используют лишь силу бицепса при выполнении упражнения для крыльев, а это ограничивает результаты, которые они ожидают получить в накачивании спины.

Секрет состоит в том, чтобы максимально ограничить вовлечение бицепсов рук. Как и в случае с сильным предплечьем, они должны выполнять второстепенное действие во время упражнений.

Как этого добиться? Рука должны выглядеть как крюк или чаша, которая удерживает штангу. Мысли должны быть сосредоточенными на том, что упражнение выполняет спина, а не бицепс. Для большинства новичков это очень сложно, поскольку они не могут игнорировать тот факт, что бицепс – это мышца, которая участвует в любом тяговом упражнении.

Чтобы выполнять упражнения для широчайших мышц спины правильно, требуется визуализация и практика, иначе вы просто не сможете добиться максимальных результатов.

Единственный способ для большинства бодибилдеров правильно выполнять упражнения для крыльев – практиковать форму и технику накачивания с легким весом. Как только вы освоили технику, можете начинать добавлять вес при выполнении упражнений.

Большинство атлетов используют слишком тяжелый вес в упражнениях для широчайших мышц спины при неправильной технике, что создает еще больший риск травмы и не дает должным образом накачать крылья.

Тренировка, которая подарит вам накачанные крылья

Выполняйте этот потрясающий гигантский сет далее в статье только один раз в неделю! После завершения тренировки на крылья можете сделать несколько упражнений на задние дельты, например, разведение гантелей сидя или стоя.

Разведение рук с гантелями в стороны сидя

Вам придется использовать более легкий вес, поскольку задние дельты уже получили определенную нагрузку во время тренировки крыльев. В завершении тренировки обязательно выполните растяжку. Спустя 6 недель, когда вы освоитесь, можете добавлять вес и выполнять меньшее количество повторений движений за тренировку.

Разминка

Начните с разминки широчайших мышц спины. Например, выполните 2 подхода подтягиваний по 10 повторений. Если вам сложно подтянуться 10 раз, не переживайте по этому поводу: просто каждые две тренировки добавляйте одно дополнительное повторение.

Для большинства атлетов подтягивания очень сложны, поэтому не беспокойтесь об общем количестве повторений, которое вы сможете сделать, просто продолжайте работать над ними. Поскольку это разминочные движения, отдыхайте 2-2,5 минуты между сетами и начинайте свою тренировку по накачиванию впечатляющих крыльев.

Здесь упражнения выполняются одно за другим без отдыха, все вместе они представляет собой один гигантский сет. Эта программа специально разработана, чтобы вы почувствовали работу широчайших мышц спины.

Тренировка широчайших мышц спины

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Уделите особое внимание предплечьям. Когда же вы качаете шею или крылья, концентрируйте свое внимание на технике исполнения, а не на весе, который вы можете поднять. Ослабьте хват штанги и используйте руки как крючки.

Помните, что первое действие в каждом упражнении следует выполнять именно крыльями. Старайтесь, чтобы лопатки соприкасались, и постоянно фокусируйтесь на широчайших мышцах спины.

Психологическая концентрация на широчайших мышцах спины во время тренировки очень важна, ведь как показывает практика, 9 из 10 человек используют больший вес, чем это необходимо, тем самым сокращая свои результаты. Вы должны работать крыльями, а не мышцами рук, иначе ни о какой прокачке широчайших не может быть и речи.

Понимание правильной биомеханики широчайших мышц спины и подходящих методов растяжки позволит вам успешно планировать программу, в которой вы сможете реализовать весь свой потенциал. А настойчивая работа над упражнениями в ходе тренировки поможет вам достичь целей. И когда правильная техника будет освоена, вы поразитесь, с какой скоростью начнут развиваться ваши крылья.

Чтобы эффект от тренировок превзошел все ожидания – добавьте в свой рацион прием спортивного питания.

Добавки для роста широчайших мышц спины

MAXLER |  Consecutive Protein 85 ?

По 1 порции.

Здесь начинающие и состоявшиеся спортсмены могут приобрести MAXLER® Consecutive Protein 85 в качестве диетического питания, тем самым предотвратить процесс катаболизма мышц.

MAXLER |  Vitamen ?

3 таблетки в день

Немецкая компания, известная на мировом рынке спортивного питания не один год, выпустила сбалансированный комплекс витаминов и минералов в одной упаковке – Maxler USA Vitamen

MAXLER |  Mega Gainer ?

1 порцию.

С выбором Maxler USA Special Mass Gainer у нас, каждый может обеспечить свой организм необходимыми элементами для спортивного развития и последующего накопления полноценной энергии.

MAXLER |  Whey Amino Tabs 2000 ?

Для достижения оптимального эффекта рекомендуем принимать по двойной порции
данных аминокислот

MAXLER® Whey Amino Tabs 2000, представленный здесь, может использоваться для, собственного мышечного роста, укрепления структуры тканей, восстановления функций организма.

Universal Nutrition |  Ultra Iso Whey ?

Для приготовления разовой порции достаточно смешать 1 мерную ложку продукта на
150-200 мл воды.

Universal Nutrition Ultra Iso Whey – изолят сывороточного протеина от мирового бренда. Содержит до 100% аминокислот в чистом виде за счет нескольких процессов фильтрации. Позволяет мышечной ткани восстанавливаться в короткие сроки после тренировки.

Universal Nutrition |  UN Uni-Vite

По 4 капсулы.

Universal Nutrition |  N1-T ?

  • Перед тренировкой и перед сном.
  • Категория:

    Специальные спортивные добавки

По 2 капсулы.

UN N1-T – это добавка, в состав которой входят специальные экстракты, ориентированные на мощное усиление естественной выработки организмом тестостерона, необходимого для динамичного повышения силовых показателей спортсмена.

Universal Nutrition |  Natural Sterol Capsules ?

  • До тренировки и после нее. В дни отдыха добавляем еще одну порцию.
  • Категория:

    Анаболические комплексы

По 2 таблетки.

Universal Nutrition Natural Sterol Capsules представляет собой великолепно сбалансированный анаболический комплекс, который позволяет спортсмену серьезно повышать физические нагрузки, тем самым улучшая собственные показатели.

Universal Nutrition |  BCAA Stack ?

Для приготовления одной порции необходимо растворить 10 г продукта в 250 мл
воды или сока.

Уникальная формула незаменимых аминокислот с разветвленной цепью, включенных в состав комплекса Universal Nutrition BCAA Stack, усиливает анаболический эффект и способствует быстрому приросту мышечной массы.

Universal Nutrition |  Glutamine ?

1 порция.

Аминокислотный комплекс американского производителя Universal Nutrition Glutamine 120г известен спортсменам всего мира. Его сбалансированная формула насыщает организм энергией и супер выносливостью.

Universal Nutrition |  Storm ?

1 мерная ложечка продукта – это рекомендуемая разовая доза, которую можно
размешивать с водой или соком и употреблять дважды в тренировочные дни, до
тренировки и после нее.

Действие препарата Universal Nutrition Storm соответствует его названию. Это действительно шторм, взрывная волна энергии для эффективного наращивания мышечной массы и увеличения силовых показателей.

Universal Nutrition |  Jointment Sport ?

По две капсулы перед едой.

Universal Nutrition Jointment Sport является действительно качественной пищевой добавкой, которая предназначена для повышения прочности, гибкости и устойчивости связок и суставов спортсмена.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Упражнения на спину в тренажерном зале

Сильная спина это не только красиво, но и еще и показатель хорошего здоровья. Именно от мышц спины зависит наша осанка, походка и общий тонус всего тела. Мышечный корсет постоянно поддерживает позвоночник распределяя нагрузку равномерно.

Невозможно правильно накачать мышцы спины, не зная ее анатомического строения.

Существуют две основные классификации, по которым они подразделяются:

  1. По расположению.

Бывают поверхностные и глубокие мышцы. К первым относятся широчайшие и трапециевидные мышцы, а так же разгибатели позвоночника. Все они находятся на поверхности, хорошо просматриваются и требуют тщательной проработки.

Глубокий слой мышц состоит из зубчатых, ромбовидных и поднимающих лопатки мышечных волокон.

  1. Если смотреть по отделам, то трапециевидная мышца занимает верхнюю часть, широчайшая середину, а выпрямители низ спины.

Количество упражнений необходимое для достижения результата:

  • Для набора веса – 6-8 раз в 3-4 сетах, важна сама тяжесть груза.
  • Для сушки (рельефа) выполняем 13-15 упражнений в 3 подхода.
  • Новичкам рекомендуется выполнять 12-13 повторений с постепенным наращиваем веса. Количество подходов также 3.

Упражнения для спины в спортзале

При занятии в тренажерном зале доступно гораздо больше инвентаря для выполнения упражнений на спину. Благодаря свободным весам можно достигнуть пиковой нагрузки необходимой для роста мышц для желающих накачаться, а специально разработанные снаряды сделают упражнения для спины в тренажерном зале безопасными в случае проблем со здоровьем позвоночника.

Проработка мышц верхнего спинного отдела:

  1. Шраги.

Могут выполняться как с гантелями, так и со всеми видами штанг, в положении стоя либо на наклонной скамье. Техника заключается в поднятии плеч, при этом дополнительный вес удержится кистями рук. Верхние конечности в это время остаются нетронутыми, то есть не сгибаются ни в одном из суставов. Упражнение вызывает утолщение мышечных волокон, делает их более массивными.

  1. Тяга в наклоне (+ ромбовидные мышцы).

Тяга штанги или гантелей в наклоне — лучшее упражнение в тренажерном зале для увеличения массивности верхней части спины, однако необходимо иметь крепкую поясницу, чтобы хватило сил удерживать и поднимать максимальный вес в этом упражнении. Выполняется стоя, наклонив туловище под углом 45 градусов к уровню пола. Ноги слегка согнуты, руки вначале прямые и держат штангу. Поднимаем гриф вверх по направлению к грудной области, тянем локти и лопатки назад. Используются различные разновидности штанг.

Тягу штанги в наклоне можно заменить на тягу гантели одной рукой с упором на скамью либо тягу блока, главное выбрать тренажер с упором не только для ног, но и для корпуса. Эти варианты упражнения для спины в тренажерном зале снимают нагрузку с поясничного отдела.

Упражнения для среднего отдела спины:

  1. Подтягивания за голову.

Выполняются на турнике с широкой постановкой рук. В верхней точке подъема затылок должен касаться перекладины. Эффективно для роста мышечных волокон вширь, особый результат достигается при использовании утяжеления. Хват прямой.

В спортивных залах сейчас доступны тренажеры для подтягивания. При их использовании есть возможность облегчить упражнение — актуально для девушек.

  1. Тяги:
  • В хаммере. Выполняется сидя в тренажере. При вдохе необходимо притянуть ручки устройства к наружным краям грудных мышц, при выдохе плавно вернуть их в исходное положение. Вызывается мышечный рост вширь.
  • Вертикального блока.
  • Выполняется сидя на скамье в специальном тренажере. Техника заключается в подтягивании перекладины блочного тренажера к грудной области, плавно поднимая и опуская вес. Приводит к росту широчайшей мышцы вширь.

  • Нижнего блока. Подтягивание осуществляется к прямой мышце живота. Направлена на утолщение мышечных волокон.
  • Штанги в наклоне ( см. в упражнениях на верхнюю часть спины).

Укрепление поясницы и мышц торса:

  1. Для проработки выпрямителей позвоночника использую такое упражнение как становая тяга. Выполняется стоя со слегка согнутыми ногами. В руках держим гриф, хват немного шире плеч. Руки и позвоночник прямые. Начинаем опускать штангу параллельно голеням, спина при этом не сгибается. После этого возвращаемся в исходное положение. Развивается толщина задней части туловища, и вообще задействует все мышцы тела. Как правильно выполнять становую тягу написано тут
  2. Гиперэкстензия.
    Обязательное упражнение для развития мышц поясничного отдела в тренажерном зале. Может выполняться с дополнительным отягощением. Предварительно закрепите ноги на специальной скамье и опустите верхнюю часть туловища на выдохе вниз, после поднимите до параллельного полу уровня и задержите на несколько секунд в таком положении (на вдохе). Рост мышечных волокон происходит по механизму аналогичному становой тяге.
  3. Основным упражнением для прокачивания зубчатых мышц служит пулловер.
    Выполняется лежа на скамье, с гантелью. Первоначально руки располагаются параллельно полу, затем выжимают вес до перпендикулярного с туловищем положения. Выполняется для расширения спины.

Упражнения для спины в программе тренировки

  1. Тренировки с акцентом на ширину.
    • Подтягивание с дополнительным весом.
    • Тяга в наклоне, затем становая.
    • Пулловер.
  2. На силу.
    • Становая тяга
    • Подтягивания на перекладине.
    • Тяга верхнего блока, затем становая тяга обратным хватом.

Количество подходов – 4, повторений – 10-12 .

Так же можете воспользоваться нашей программой на детальную прокачку спины дома, которая может служить как основной так и дополнительной нагрузкой.

Противопоказанием к занятиям служат сколиоз и остеохондроз на поздних стадиях, поэтому настоятельно рекомендуем вам проконсультироваться со специалистом перед походом в тренажерный зал.

Каждый, кто начинает заниматься в тренажерном зале или дома хочет не просто набрать мышечную массу, но и сформировать красивый рельеф. Дополнительные упражнения помогут вам сократить время до заветного идеала.

Другие записи

Тренировка с болями в спине

Боль в спине действительно может затруднить ваш обычный распорядок дня, особенно если вы активный человек. Но даже если в последнее время вы получили травму спины или усилились боли в пояснице, вы все равно можете оставаться активным. Ключ в том, чтобы знать, какие упражнения подходят для тренировки с болью в пояснице, а каких следует избегать.

Тренировки против боли в спине помогают избавиться от болей в спине, укрепляют слабые мышцы и повышают гибкость в труднодоступных местах.За прошедшие годы несколько исследований показали, что физическая активность снижает болевые симптомы, о которых сообщают пациенты, не только при болях в пояснице, но и при остеопорозе и артрите. Исследования также показывают, что программы силовых тренировок улучшают краткосрочные и долгосрочные болевые симптомы.

Слабые мышцы спины не могут помочь позвоночнику нести нагрузку, оказывая ненужное давление на позвоночные диски. Вот почему так важно поддерживать сильные мышцы спины и кора, и почему обучение упражнениям при боли в пояснице — отличный метод предотвращения боли в спине в будущем.

Вот ваше руководство по тренировкам с болью в пояснице, включая то, что можно и что нельзя делать при болях в спине.

Тренировка при боли в пояснице

Когда дело доходит до упражнений с болью в спине или любой другой болью, общепринятое мнение делится на два лагеря: отдыхать, пока не станет лучше, или преодолеть боль. Но правда в том, что ни один из этих подходов не обязательно верен во всех случаях.

Следует ли тренироваться, если болит спина, зависит от нескольких факторов:

  • Причина боли в спине
  • Насколько вы были активны до появления боли в спине
  • Ваши болевые симптомы, например, когда она возникает, где и как долго

Если боль в спине не вызвана серьезным заболеванием, например переломом, хроническим заболеванием или опухолью позвоночника, большинство низкоинтенсивных кардио- и силовых тренировок действительно могут помочь справиться с болью в спине.Это потому, что упражнения укрепляют мышцы, поддерживающие позвоночник, а растяжка улучшает подвижность напряженной спины и окружающих мышц.

Что наиболее важно, исследования показывают, что если вы по-прежнему мобильны, убедитесь, что вы не ведете сидячий образ жизни даже с узкой поясницей. Бездействие может усугубить боль в спине. Согласно клинике Майо, вам не следует полностью прекращать занятия фитнесом из-за страха боли. Вместо этого делайте свою деятельность легкой и устойчивой.

Как всегда, если вы вообще страдаете от боли или травмы, посоветуйтесь с врачом или физиотерапевтом, прежде чем предпринимать какие-либо физические упражнения.Слишком интенсивное выполнение неправильных упражнений может отбросить вас назад в процессе восстановления.

Упражнения при плохой спине

Для тех, кто хочет оставаться активным, несмотря на боли в спине, вы можете задаться вопросом, какие упражнения можно делать с больной спиной. Боль в спине, особенно если она вызвана неправильной осанкой, является признаком того, что слабые мышцы сжимают нервы, а смещенный позвоночник оказывает ненужное давление на нижнюю часть спины. По этим причинам важно сосредоточиться на укреплении следующих ключевых областей, влияющих на вашу спину.

Прочность и стабильность сердечника

Сильный и стабильный корпус — фундаментальный аспект здоровья позвоночника. Сильный и устойчивый сердечник помогает удерживать ваше тело в вертикальном положении и обеспечивает гибкость движений. Без силы корпуса и устойчивости ваш позвоночник окажется в напряжении, что может привести к дальнейшим травмам. Когда вы тренируетесь с болью в спине, лучше всего начать с упражнений на кора.

Примеры упражнений на стабильность корпуса, которые вы можете выполнять ежедневно для здоровья спины, включают:

  • Наклоны таза
  • Мосты
  • Стенка
  • Упражнения для пресса с гимнастическим мячом

Силовые и силовые тренировки

Многие люди считают, что вам следует избегать силовых и силовых тренировок, если у вас болит спина.Однако данные говорят об обратном. Многочисленные исследования показали, что у людей, страдающих болями в спине, которые участвуют в программах силовых тренировок, болевые симптомы уменьшаются по сравнению с теми, кто избегает активности или строго придерживается кардио.

Поскольку позвоночник играет центральную роль в здоровом функционировании организма, очень важно укреплять все группы мышц, которые поддерживают спину и корпус. Сюда входит укрепление плеч, груди, ног и ягодиц. Выполняйте комбинацию силовых тренажеров и упражнений с собственным весом, нацеленных на эти ключевые области.

Вот некоторые примеры упражнений с отягощениями при боли в спине:

  • Боковые подъемы, боковые тяги и подтягивания с поддержкой
  • Разгибание груди, жим лежа и жим на наклонной скамье
  • Жим ногами, разгибания и сгибания рук

Вот некоторые примеры упражнений с собственным весом при боли в спине:

  • Приседания всех вариаций
  • Выпады вперед или назад
  • Отжимания или модифицированные отжимания от колен

Каждый раз, когда вы тренируетесь с отягощениями и отягощениями с больной спиной, обязательно напрягайте мышцы брюшного пресса перед началом упражнения, чтобы защитить нижнюю часть спины.Со временем сила, которую вы накапливаете в этих основных областях, поможет снизить давление на позвоночник, предотвращая долгосрочные травмы. Прежде чем приступить к поднятию тяжестей, всегда получайте одобрение медицинского работника.

Растяжка

В сочетании со стабильностью корпуса и тренировкой с отягощениями растяжка является неотъемлемой частью тренировок с больной спиной. Когда возникает боль в пояснице, растяжение подколенных сухожилий, четырехъядерных и ягодичных мышц может помочь уменьшить давление в пояснице.Если вы страдаете от боли в спине, начните с легкой легкой растяжки и ежедневно выполняйте растяжку, чтобы постепенно уменьшить стеснение.

Вот некоторые примеры растяжек при боли в спине:

  • Растяжка и разгибание подколенного сухожилия с использованием держателя для стены или полотенца для поддержки
  • Растяжка между коленями и грудью, чередуя ноги, удерживая другую прижатой к полу
  • Отжимания спиной от пола в положении отжимания, прижимая к полу только верхнюю часть тела и удерживая руки в приподнятом положении

Удерживайте каждую из этих растяжек всего несколько секунд.При необходимости вы можете повторять несколько раз в день.

Кардиоактивность

Ни одна тренировка при болях в спине не будет полноценной без кардиотренировок. Короткие сеансы кардиоактивности с низким уровнем воздействия несколько раз в неделю могут помочь в улучшении здоровья сердечно-сосудистой системы и похудании, а также уменьшить хроническую боль в спине.

Водные упражнения особенно эффективны при болях в спине. Исследования показали, что водная аэробика может помочь облегчить боль в спине лучше, чем отсутствие кардиотренировок.Другие формы кардиоактивности, которые вы можете выполнять при легкой боли в спине, включают быструю ходьбу и использование эллиптических или шаговых тренажеров.

Упражнения при боли в пояснице, которых следует избегать

При тренировке с больной спиной не менее важно знать, чего нельзя делать. После того, как вам разрешат заниматься упражнениями при боли в спине, рекомендуется поработать с личным тренером или физиотерапевтом, чтобы лучше понять, какие упражнения на вас влияют и как.

В общем, вот некоторые действия, которых следует избегать при болях в спине:

  • Подъем тяжестей
  • Подъем предметов над головой
  • Кардио с высокой ударной нагрузкой, например, бег или езда на велосипеде
  • Касания пальцев ног и многократные сгибания над
  • Вытяжки и гиперэкстензии спины

В дополнение к этим рекомендациям обязательно изучите свое тело и типы упражнений, которые вызывают у вас боль.Это поможет вам узнать свои пределы, чтобы вы могли разработать для себя лучший план тренировок, пока вы восстанавливаетесь после боли в спине.

Relax The Back Продукты для облегчения боли в спине

В большинстве случаев хроническая боль в спине вызвана повседневным стрессом и поведением, и с ней можно справиться комплексно. Это означает, что, хотя важно сделать упражнения ключевым аспектом терапии, не менее важно взглянуть на свой образ жизни в целом и внести соответствующие изменения.

Relax The Back — это ваш экспертный ресурс для комплексного оздоровления спины.Поощряйте профилактику и исцеление боли в спине с помощью коллекции опор и подушек для спины Relax The Back. Поясничные опоры, такие как Contour Lumbar Cervical Back Cushion или The Original McKenzie Lumbar Roll, поддерживают естественный изгиб позвоночника и снижают давление со стороны поясницы. Такие подушки для поддержки спины не только снимают боль, но и способствуют правильному выравниванию позвоночника, чтобы вы могли предотвратить дальнейшие травмы.

Поддерживая активный образ жизни с помощью тренировок против боли в правой спине и поддерживая правильное положение спины, вы можете улучшить мышечную силу и осанку, чтобы облегчить боль в спине и предотвратить будущие травмы.Купите Relax The Backonline сегодня, чтобы получить больше продуктов для поддержки спины для предотвращения боли в спине.

Источники:

  1. https://www.verywellfit.com/top-weight-lifting-exercise-to-ease-back-pain-3120140
  2. https://www.spine-health.com/blog/weight-training-effectively-relieves-back-pain
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3264014/
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27

    6
  5. https://www.everydayhealth.com/pain-management/back-pain/dos-donts-lower-back-pain-exercises/
  6. https: // www.spine-health.com/wellness/exercise/back-exercises-and-abdominal-exercise-recommendations
  7. https://www.spine-health.com/wellness/exercise/abdominal-exercises
  8. https://www.spineuniverse.com/wellness/exercise/weight-lifting-back-pain?page=0,1
  9. https://www.spine-health.com/video/4-easy-stretches-lower-back-pain-video
  10. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/multimedia/back-pain/sls-20076265
  11. https://www.spine-health.com/wellness/exercise/low-impact-aerobic-exercise

Станьте мастером конструкции средней части спины.5 лучших упражнений для средней части спины

У большинства лифтеров недоразвитая (слабая) середина спины.

Для этого есть несколько причин, но две основные из них заключаются в том, что люди, как правило, не тренируют их должным образом или вообще не тренируют.

Вообще говоря, мы склонны тренировать те группы мышц, которые являются нашими самыми сильными или хорошо заметными (грудь, руки, плечи, квадрицепсы).

Поскольку мы не можем реально видеть мышцы на задней стороне нашего тела (по крайней мере, не глядя в зеркало), мы обычно не тренируем их с таким же объемом, интенсивностью и / или частотой, как мы тренируем мышцы на передняя часть нашего тела.

Это приводит к мышечному дисбалансу, неправильной осанке и недоразвитому телосложению. Если дисбаланс между передней и задней сторонами нашего тела становится достаточно серьезным, возникают дискомфорт, боль и травмы.

Чтобы помочь вам избежать этих неприятностей и создать более сильную и подтянутую верхнюю часть тела, мы создали список из 5 лучших упражнений для средней части спины.

Прежде чем мы перейдем к списку упражнений, давайте сначала рассмотрим, почему многим людям сложно эффективно тренировать середину спины.

Распространенные ошибки тренировки средней части спины

Совсем не тренируйте середину спины

Самая большая ошибка, которую вы можете совершить при тренировке средней части спины, — это не тренировать ее вообще.

То, что вы не видите свою середину спины, не может служить оправданием для того, чтобы не тренировать ее.

Чтобы построить свое лучшее тело, вам нужно тренировать каждую группу мышц , включая те, которые могут быть вашими самыми слабыми и / или наименее любимыми для тренировки.

Фактически, вы можете пойти дальше и сказать, что самые слабые или наименее любимые группы мышц для тренировки — это те, на которых вы должны сосредоточиться больше всего.

Отсутствие связи между мозгом и мышцами

Другая причина, по которой у многих людей слабая конструкция средней части спины, связана с тем, что у них может не быть сильной связи между мозгом и мышцами, что означает, что они не могут «чувствовать» правильные мышцы, работающие во время движения.

Как мы уже говорили, тренировка мышц передней части тела дается легче, чем тренировка мышц задней стороны.

Когда мы выполняем жим от груди или сгибание бицепса, мы можем видеть, какие мышцы работают, и (при выполнении односторонних упражнений) также прощупываем (касаемся) работающую мышцу. Оба эти фактора помогают укрепить связь между мозгом и мышцами.

Во время выполнения упражнения для спины невозможно прикоснуться к мышцам средней части спины или увидеть, как они работают, что может затруднить установление прочной связи между мозгом и мышцами.

Это можно исправить, выполнив некоторые упражнения для активации средней части спины, такие как подтягивание лица или подтягивание резинки.Или вы можете попросить вашего партнера по тренировке положить руку (-и) вам на середину спины, чтобы вы знали, на чем вам следует сосредоточиться во время упражнения.

Последний указатель — выполнение односторонних упражнений (таких как тяга гантели на одной руке или тяга на тросе). Односторонние упражнения позволяют вам сосредоточиться на работе одной стороны, а не на обеих, что может помочь вам почувствовать, какие мышцы должны выполнять работу.

Не используется надлежащая форма

Эго каждого в тот или иной момент в тренажерном зале берет верх над собой.

Может возникнуть соблазн перенести большой вес на штангу или тренажер и сделать половину повторений в подходе.

Хотя ваше эго может получить умеренное повышение, мышцы, которые вы собираетесь тренировать, выполняют небольшую часть работы, которую должны, а это означает, что вы не получите от тренировок тех результатов, на которые рассчитываете.

Тренировка средней части спины — не исключение.

Вместо того, чтобы пытаться поднять столько веса, сколько хочет ваше эго, сосредоточьтесь на ощущении растяжения и сжатия при каждом повторении.Конечно, вам, возможно, придется использовать более легкие нагрузки, чем вы привыкли, но преимущества, которые вы получите в виде более эффективной тренировки (и большей стимуляции мышц), того стоят.

Упражнения неправильные

Тот факт, что упражнение классифицируется как упражнение для «спины», не означает, что оно идеально подходит для роста средней части спины.

Упражнения, такие как тяги вниз, тяги на прямых руках и подтягивания, относятся к упражнениям для спины, но они больше сосредоточены на широчайших, чем на средней части спины.

Чтобы улучшить среднюю часть спины, вам нужно будет правильно выбирать упражнения, использовать правильный угол наклона рук и правильные хватки, чтобы подчеркнуть мускулатуру средней части спины.

С учетом сказанного, давайте перейдем к нашим 5 лучшим упражнениям для средней части спины!

5 лучших упражнений для средней части спины

Тяга штанги в наклоне

Тяга со штангой в наклоне была и остается одним из лучших комплексных упражнений для укрепления спины.

Мы также должны упомянуть, что это одно из лучших упражнений на общее укрепление тела, так как тяга в наклоне прорабатывает всю заднюю цепь, а также ядро, что помогает стабилизировать торс и предотвращает падение.

Упражнение можно выполнять пронационным (ладони смотрят вниз) или супинированным (ладони смотрят вверх) хватом.

Преимущество супинированного хвата в том, что он позволяет отвести локти дальше за корпус и приблизить штангу к туловищу, что обеспечивает дополнительную стимуляцию мускулов средней части спины.

Избегайте соблазна делать много рывков и толчков с помощью этого упражнения. Многие спортивные крысы в ​​конечном итоге полагаются на телесный английский, чтобы поднести штангу к туловищу, вместо того, чтобы заставлять мышцы выполнять работу.

Как мы упоминали выше, держите свое эго под контролем и используйте вес, который вы можете поднять в правильной форме во всем диапазоне движений.

Ряд с опорой на грудь

Несмотря на то, что тяга со штангой в наклоне хороша для развития середины спины, многим людям сложно выполнять ее должным образом.Многие другие также испытывают боль в пояснице при выполнении движения, скорее всего, из-за слишком большого веса и неправильной формы.

Тяга с опорой на грудь — еще одно отличное упражнение, которое эффективно воздействует на мускулатуру средней части спины, но значительно снижает нагрузку на нижнюю часть спины, что делает его идеальным упражнением для тех, у кого в анамнезе были боли в пояснице, или для тех, кто не чувствует себя комфортно при выполнении. традиционная тяга в наклоне.

Тяга с опорой на грудь может выполняться либо со свободным отягощением, либо с тросом, также существует ряд тренажеров для выполнения тяги с опорой на грудь.

Любые и все — отличные варианты, которые можно добавить к своим тренировкам, чтобы помочь нацеливаться на середину спины.

Вообще говоря, более широкий пронированный хват поможет сильнее воздействовать на задние дельты и ромбовидные мышцы, в то время как более узкий, нейтральный или супинированный хват подчеркнет широчайшие и ромбовидные мышцы.

Тяга гантели одной рукой

Ранее в этой статье мы упоминали, что односторонние упражнения могут быть полезны для установления лучшей связи между мозгом и мышцами, поскольку вам нужно сосредоточиться только на одной стороне вашего тела, работая за раз.

Наше любимое одностороннее упражнение для средней части спины — тяга гантели на одной руке.

Как и в других вариациях тяги, положение руки и угол, под которым она отводится назад, будут определять, на какой области мускулатуры спины вы делаете акцент.

Использование пронированного хвата и вытягивание локтя под углом к ​​туловищу усилит акцент на ромбовидные мышцы и задние дельты, в то время как использование нейтрального или нижнего хвата и удержание локтя близко к туловищу создаст большую нагрузку на ромбовидные и широчайшие мышцы. .

Две из самых больших ошибок, которые делают люди при выполнении тяги на одной руке, — это тянуть гантель по прямой линии вверх к подмышке. Это заставляет бицепсы и предплечья делать большую часть работы, тем самым ограничивая, какой вес вы действительно способны поднять, а также не заставляет мышцы спины выполнять работу

Вторая большая ошибка — это возможность вращать туловище, когда вы тянете гантель в сторону. Многие думают, что это вращение помогает им выполнять больше работы, но на самом деле мышцы, на которые вы пытаетесь воздействовать (ромбовидные мышцы, задние дельты и широчайшие), ничего не делают во время вращения.То, что вы делаете, чрезмерно поворачивая туловище, подвергает опасности нижнюю часть спины.

Тяга на тросе сидя

Какими бы хорошими ни были упражнения со свободным весом, у них есть один большой недостаток — они обеспечивают неравномерное сопротивление, а это означает, что одни части движения более трудны, чем другие.

На примере тяги: относительно легко в нижней части упражнения и невероятно сложно в верхней части.

Преимущество упражнений на тренажере и тросе в том, что они обеспечивают более стабильную кривую сопротивления во всем диапазоне движений.

Кабели

также обладают дополнительным преимуществом, обеспечивая сопротивление в нижней части механизма.

По этим причинам тяга на тросе сидя — одно из наших любимых упражнений для середины спины.

Выполняя тягу сидя на кабеле, избегайте использования большого количества телесного английского в концентрической фазе упражнения.

Во время эксцентрической фазы (опускания) позвольте плечам округлить вперед и лопаткам (лопаткам) выпрямиться. Это обеспечивает дополнительное растяжение мускулов средней части спины, что в конечном итоге дает возможность более сильного сокращения и большей работы средней части спины.

Тяга тела

Наш последний топ-5 упражнений для проработки середины спины — это еще один вариант тяги — тяга с собственным весом.

Это движение может быть выполнено с использованием штанги, помещенной в силовую стойку, кузнечный тренажер, кольца, ремни TRX или пару перекладин.широкие тяги локтями, которые мы выполняем для ударов середины трапеции, ромбовидной мышцы и задних дельт.

Помимо того, что это отличное упражнение для средней части спины, тяга с собственным весом также является отличным упражнением, помогающим укрепить спину для тех, кто изо всех сил пытается выполнить больше, чем несколько изолированных повторений подтягиваний.

Кроме того, поскольку перевернутая тяга — это движение с собственным весом, вы также узнаете, как перемещать свое тело в пространстве, что имеет больший эффект при выполнении подтягиваний, чем другие упражнения для спины, такие как тяга на широчайших.

Как и в других рядах, ваш хват и положение рук будут влиять на то, какой аспект спины вы подчеркиваете во время движения.

Использование широкого, пронированного хвата заставляет локти двигаться под углом 90 градусов к туловищу, что сводит к минимуму задействование бицепсов и заставляет середину спины выполнять работу (очень хорошо для нас!).

Если стандартные тяги с собственным весом слишком просты для вас, вы можете добавить внешнюю нагрузку в виде грузового жилета или утяжелителя на груди.Вы также можете приподнять ноги или включить паузы в верхней и / или средней точке диапазона движений, чтобы увеличить сложность.

ошибок при выполнении упражнений, вызывающих боли в спине

Боль в пояснице — это общий термин, используемый для описания боли в пояснице или нижней части позвоночника. Этот тип боли в спине встречается примерно у 80 процентов взрослых и является основной причиной инвалидности, связанной с работой. Кроме того, исследования показывают, что почти 10 процентов населения мира страдают от болей в спине.

Когда вы испытываете боль в спине, вы можете задаться вопросом, является ли боль в пояснице во время тренировки хорошей комбинацией. При болях в спине упражнения обычно полезны, если вы выполняете их правильно. Приветствуются упражнения при болях в спине, поскольку они помогают повысить гибкость и силу, поддерживают спину и способствуют заживлению. Однако вы можете совершать некоторые типичные ошибки при выполнении упражнений, которые усугубят боль в спине.

Чтобы защитить спину и получить пользу от тренировок, всегда консультируйтесь со своим специалистом по позвоночнику, прежде чем начинать или продолжать программу упражнений при травме спины.Они могут рассказать о причинах боли в пояснице после тренировки. А пока вот восемь ошибок при выполнении упражнений, которые вызывают боль в спине, а также советы по предотвращению боли в пояснице при выполнении упражнений и какие упражнения следует избегать при боли в пояснице.

Восемь распространенных ошибок при выполнении упражнений, вызывающих боль в пояснице

Могут ли упражнения вызвать боль в пояснице? В некоторых из этих случаев люди вызывали боль в спине из-за ошибок при выполнении упражнений. Если вы спрашиваете себя: «Почему у меня болит спина, когда я тренируюсь?» вы могли совершать некоторые типичные ошибки, например следующие восемь.

1. Незнание триггеров вашей боли

Если вы испытываете боль в пояснице, последнее, что вам нужно сделать, — это пойти в тренажерный зал или начать интенсивную программу упражнений и начать двигаться с мышлением «любое упражнение мне подходит». Это плохой план. Лучше всего начать понимать, что вызывает у вас боль.

Создайте «список триггеров боли» или ведите «дневник боли». Запишите, как ваша спина чувствует себя до, во время и после тренировки.Взяв за привычку записывать уровень боли, вы сможете понять, какие упражнения вызывают у вас боль. Зная это, вы сможете спланировать тренировку в зависимости от болевых триггеров, чтобы получить облегчение и полностью избежать боли в спине.

2. Не разминаться перед тренировкой

Если не разминаться перед тренировкой, это может не только усугубить боль в спине, но и вызвать новые травмы. Когда мышцы остаются в спящем состоянии или не разогреваются должным образом, они могут стать жесткими и негибкими, что заставляет их растягиваться и рваться при внезапном сильном напряжении.Перед тем, как выполнять какое-либо упражнение, всегда начинайте с легких легких разогревающих упражнений.

3. Недостаточно или совсем не растягиваться перед тренировкой

Вы можете облегчить боль в спине, укрепив мышцы кора, но этого недостаточно. Вам следует сделать растяжку всего тела, так как напряженные мышцы могут вызвать боль в спине. Обратите особое внимание на подколенные сухожилия и бедра. После каждой тренировки делайте 10 минут и делайте растяжку. Избегайте статических растяжек в начале тренировки, так как они могут помешать вашей работе.

4. Начиная с тяжелого веса

Многие травмы случаются в спортзале из-за того, что человек поднял слишком тяжелые веса. Несмотря на то, что вам следует проверить работоспособность своего тела, вам следует делать небольшие шаги, начиная с легких весов и постепенно добавляя больше веса по мере того, как вы начинаете осваивать упражнение, особенно если вы новичок.

5. Использование неправильной формы

Основной причиной болей в спине в тренажерном зале является плохая форма. Изгиб спины при поднятии тяжестей — самая частая ошибка.Сгибание спины также может стать причиной травмы. Всегда держите спину прямо или в нейтральном положении, когда поднимаете тяжести или тяжелые предметы. При выполнении отжиманий или планки не опускайте бедра.

6. Недостаточно физических упражнений

Когда вы больше двигаетесь, вы не так сильно болеете. Хотя большинство людей стремятся оставаться в форме, основной причиной болей в пояснице является недостаток физических упражнений, а основной причиной является слабая сила корпуса. Согласно исследованию Сиднейского университета, упражнения в сочетании с образованием снижают риск эпизода боли в пояснице в течение следующего года на 45 процентов.Из всех способов предотвращения боли в спине упражнения — это единственный способ, подтверждающий это.

7. Не растягиваться после тренировки

Всегда делайте растяжку после тренировки. Растяжка после тренировки может помочь предотвратить мышечную усталость и болезненность из-за накопления в них молочной кислоты. Не говоря уже о том, что растяжка после тренировки с меньшей вероятностью усугубит или вызовет травмы, поскольку мышцы уже податливы.

8. Воздействие повторяющихся стрессов

Многие физические травмы не возникают внезапно, а со временем возникают из-за повторяющегося выполнения одних и тех же движений.Хороший пример — теннисный локоть. Если вы выполняете одни и те же упражнения снова и снова, каждый раз одинаково, или если вы сосредотачиваетесь только на одной группе мышц, а не на других, вы создаете дисбаланс, который может привести к постепенному воспалению и разрыву.

Вместо этого разработайте сбалансированный план упражнений, который время от времени меняет ваши движения и позволяет прорабатывать различные группы мышц.

Как предотвратить боль в пояснице во время тренировки

Боль в пояснице во время тренировки является обычным явлением при травме спины, но можно предотвратить боль в пояснице во время тренировки.Вот шесть советов, как это сделать.

1. Избегайте движений, вызывающих боль

Если вы выполняете упражнение и у вас начинает болеть спина, прекратите его выполнять. Запишите это в свой список «триггеров боли» и с этого момента избегайте этого упражнения.

Если вы испытываете боль во время тренировки, это знак того, что вы должны прекратить все, что вы делаете, и пересмотреть свой план. Ваша цель — всегда находиться в безболезненной зоне. Если вы покидаете эту зону, это означает, что вы делаете что-то, что причиняет вам боль, даже если у вас нет травмы спины.Если вам не нравится или вызывает дискомфорт, прекратите это делать.

2. Установите четкую программу упражнений

Как только ваша травма спины достигнет точки, когда вы сможете работать с ней немного усерднее, установите намерение в отношении того типа упражнения, которое вам следует выполнять.

Например, оцените свой уровень боли и решите, можете ли вы продолжать заниматься обычным делом или лучше немного уменьшить его, выполняя более легкое действие — например, вы можете выбрать водные упражнения или легкую растяжку вместо бега. или поднятие тяжестей.

3. Укрепляйте или тренируйте мышцы нижней части спины

Поясничная область расположена вокруг нижней части туловища и включает мышцы нижней части спины и мышцы живота. Эта область несет большую часть вашего веса. Именно из-за этого боль в пояснице очень распространена и почему важно укреплять мышцы нижней части спины.

Профилактика травм — наиболее очевидное преимущество укрепления поясницы. Боль в пояснице может возникнуть из-за малоподвижного образа жизни, неправильной осанки или активного образа жизни.Тренажерный зал, работа и спорт также могут привести к болям в пояснице, когда мышцы недоразвиты.

Даже простые упражнения, такие как походы, бег или базовые упражнения на пресс, могут вызвать боль в пояснице — игнорирование поясницы при чрезмерном развитии пресса может привести к травме. Когда вы укрепляете нижнюю часть спины, это может помочь улучшить спортивные результаты и спортивные результаты.

4. Начните медленно

После травмы спины первую тренировку следует начинать с легких растяжек, чтобы улучшить приток крови к мышцам, расслабить и разогреть их.Затем вы можете приступить к тренировке силы и диапазона движений. Если боль не возвращается, вы можете постепенно перейти к выполнению умеренных аэробных упражнений с небольшой нагрузкой, таких как ходьба на длинные дистанции или плавание. Избегайте активных действий, таких как футбол или бег, до полного заживления травмы — и даже в этом случае начинайте медленно.

Прежде чем вернуться к полноценной тренировке, вам следует проконсультироваться с врачом. Однако вы увидите определенные признаки, когда ваша спина будет готова к возвращению в спортзал.Это:

  • Отсутствие воспаления и боли в области травмы
  • Восстановленный полный диапазон движения
  • Сила мышц вернулась к норме

Однако, чтобы добраться до этой точки, потребуется время. Не стоит торопиться, иначе вы можете получить еще одну травму, и вам придется начинать реабилитацию заново.

5. Не повторяйте одну и ту же ошибку дважды

Когда врач скажет вам, что можно вернуться к физической активности, убедитесь, что вы внесли правильные изменения в свой распорядок упражнений, чтобы избежать повторных травм.Например, вам нужно исправить неправильные техники и некорректную физическую форму, независимо от того, работаете ли вы с партнером по тренировке или тренером.

Избегайте чрезмерного использования групп мышц, которое приводит к растяжению и утомлению. Возможно, вам придется изменить свои упражнения или программу тренировок, чтобы включить в них больше упражнений для укрепления кора, растяжку поясницы и другие изменения, которые рекомендует ваш врач или физиотерапевт. Кроме того, не делайте резких изменений в программе упражнений от одного дня к другому и узнайте, как можно предотвратить обычные травмы в вашей деятельности или спорте.

6. Ищите признаки более серьезной проблемы

Вы можете подумать, что полностью выздоровели от боли в спине и травмы, но внезапно вы испытываете боль, которая исходит от ваших ног, или вы внезапно испытываете ночную боль в спине. Возможно, у вас онемение или покалывание в конечностях. При таких симптомах обратитесь за медицинской помощью, так как они могут указывать на более серьезную проблему со здоровьем.

Упражнения, которых следует избегать при болях в пояснице

Определенные движения усиливают боль в спине, даже если кажется, что вы помогаете укрепить мышцы спины.В общем, вот пять упражнений при боли в пояснице, которых следует избегать.

1. Приседания

Приседания укрепляют мышцы брюшного пресса, но они также могут оказывать сильное давление на позвоночник. Вместо этого попробуйте частичные скручивания. С ними вы сможете лучше изолировать мышцы живота, не рискуя травмировать поясницу.

Для этого вам нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях и поставить ступни на пол. Заведите руки за шею, затем оторвите плечи от пола и напрягите мышцы живота.Удерживая это положение, медленно опустите плечи вниз. Убедитесь, что руки не отрывают шею от пола. Повторите это упражнение столько раз, сколько указано в вашем плане упражнений.

2. Аэробика с ударной нагрузкой

Хотя аэробика с малой ударной нагрузкой может помочь людям с болями в спине, вам следует избегать любых видов аэробных упражнений с высокой ударной нагрузкой. Бег или бег трусцой — особенно на твердой поверхности — вот два примера. Упражнения, которые скручивают или раскручивают позвоночник, некоторые виды танцев и теннис также являются примерами.

Если вы не можете удерживать позвоночник в прямом положении во время тренировки, возможно, вы не сможете предотвратить боль и защитить спину. Вам также следует избегать любых контактных видов спорта, которые вызывают большую нагрузку на спину и вызывают боли в пояснице после тренировки, таких как футбол, волейбол, прыжки на батуте и сноуборд.

3. Касания за пальцы ног стоя

Вы должны растягиваться, чтобы уменьшить болезненность мышц после тренировки и предотвратить травмы, поскольку довольно часто подколенные сухожилия оказываются натянутыми и вызывают боли в спине.Но прикосновения к ногам стоя могут растянуть вашу спину больше, чем подколенные сухожилия, и усугубить имеющуюся травму спины.

Вместо касаний пальцами ног попробуйте растяжку подколенного сухожилия полотенцем. Для этого упражнения вы ложитесь на спину и сгибаете одно колено, а вторую ногу оборачиваете полотенцем. Используйте полотенце, чтобы осторожно подтянуть ногу и выпрямить колено. Задержитесь в этом положении на 20 секунд и проделайте то же самое с другой ногой. Выполняя это упражнение, держите спину ровно.

4. Упражнения, которые скручивают позвоночник

Йога часто чрезвычайно полезна для развития гибкости и силы, но определенные движения — например, сгибания вперед и скручивания позвоночника — могут усугубить травму спины. Скручивания обычно усугубляют людей с существующими проблемами поясницы, особенно если они выполняются в неправильной форме. Выполняя эти упражнения, будьте осторожны, избегайте движений, которые кажутся вам неправильными, и прислушивайтесь к своему телу.

При необходимости ваш инструктор по йоге может внести изменения в определенные позы, поэтому не забудьте спросить.В зависимости от уровня боли вам может потребоваться пропустить йогу и попробовать другую тренировку, пока травма спины не заживет.

5. Разгибания спины Супермена

Разгибания спины Супермена — это когда вы ложитесь лицом вниз, одновременно поднимаете ноги и руки от земли и удерживаете положение. Это упражнение вызывает у людей много дискомфорта и может усилить нагрузку на суставы нижней части спины.

Попробуйте вместо этого использовать бёд-дог для укрепления и стабилизации поясницы, не перегружая позвоночник.Начните с рук и коленей, задействуя мышцы живота. Поднимите одну ногу и вытяните ее за собой на уровне бедер. Не наклоняйте таз. Поднимите и вытяните противоположную руку до уровня плеча. Удерживая это положение, вернитесь в исходное положение. Повторите это упражнение 8–12 раз, затем поменяйте сторону. При выполнении этого упражнения не прогибайте поясницу.

Не забывайте, что нельзя быть излишне амбициозным. Распространенное заблуждение состоит в том, что более тяжелые тренировки принесут более быстрые результаты.Когда дело доходит до исцеления боли в спине, это неправда — даже несмотря на то, что наше подсознание может вести нас в этом направлении.

Например, мы можем поднимать слишком тяжелые веса, тренироваться дольше, чем должны, или подталкивать себя дальше, когда наше тело дает нам четкий сигнал замедлить или остановиться. Излишнее нетерпение или амбициозность могут усугубить ситуацию. Ключ к здоровым упражнениям — не интенсивность, а постоянство. Тренируйтесь умнее и регулярно, и вы станете намного ближе к тому, чтобы навсегда избавиться от боли в спине.

Испытайте облегчение боли в пояснице — свяжитесь с нами сегодня

Следование этим советам поможет уменьшить боль в пояснице во время упражнений. Если вы считаете, что боль в спине невыносима при упражнениях или без них, вам может помочь Международный институт позвоночника. Наша цель — предложить наименее инвазивные процедуры, соответствующие индивидуальным потребностям каждого пациента. Мы адаптируем лечение так, чтобы обеспечить каждому из наших пациентов более быстрое выздоровление и безболезненный образ жизни.

Свяжитесь с нами сегодня, чтобы получить желаемое обезболивание в пояснице, позвонив по телефону 225-313-4700 или заполнив нашу онлайн-форму.

7 лучших упражнений и тренировок для спины для женщин

Знаете ли вы, что существует множество проблем со спиной и позвоночником, которые чаще встречаются у женщин, чем у мужчин? Это включает боль в пояснице, остеоартрит позвоночника и многое другое, и риски могут возрастать по мере взросления женщин, особенно в постменопаузальном возрасте.

Вот почему для женщин невероятно важно включать упражнения для спины в свои еженедельные тренировки. Вы не только увеличиваете силу и помогаете привести в тонус форму своей спины, но также помогаете поддерживать мышцы в хорошем состоянии и поддерживать позвоночник с возрастом.

Здесь мы демонстрируем некоторые из замечательных преимуществ тренировок для спины для женщин, а также некоторые из наших любимых движений для поддержания формы.

Какие мышцы спины?

Мышцы вашей спины — одни из самых больших мышц всего тела, разделенных между:

  • Latissimus dorsi (lats) — помогает при движении плечевого сустава и перемещает руки по бокам и позади тела
  • Ромбовидные мышцы — помогают сжать лопатки вместе и вниз
  • Трапеции — также помогают двигать лопатки вместе и вниз, а также поднимать и вращать их
  • Erector spinae — хорошая осанка, удерживает спину вытянутой и вертикальной, а тело стабилизируется
Каковы преимущества упражнений для спины для женщин?

Существует ряд заболеваний, связанных со спиной, которые женщины более подвержены развитию, особенно после наступления менопаузального возраста.Такие проблемы, как дисфункция крестцово-подвздошного сустава, которая может привести к боли в пояснице, или остеоартрит позвоночника, который может вызывать скованность и боль, более распространены из-за особенностей женского тела и изменений, которые вы испытываете с возрастом, например гормональных сдвигов. , беременность, роды или увеличение веса.

Итак, излишне говорить, что существует множество веских причин, чтобы поддерживать мышцы спины сильными и здоровыми.

Ключевые преимущества, на которые следует обратить внимание, включают:

  • Прочность позвоночника : у женщин поясничный отдел позвоночника предназначен для поддержки матки во время беременности, поэтому он более стабилен, но менее подвижен, чем мужской, что увеличивает риск переломов у женщин.Действия, вызывающие нагрузку на позвоночник, могут увеличить вероятность травмы или даже перелома кости, особенно в постменопаузе. Укрепление мышц, поддерживающих прямой и вертикальный позвоночник, поможет сохранить гибкость и гибкость этой области.
  • Лучшая осанка : с более сильными мышцами спины у вас будет больше шансов сидеть и стоять прямо — это просто легче, так как эти мышцы будут оставаться более активными и задействованными, помогая нам сохранять более прямую осанку. Благодаря этому ваше тело будет выровнено, а позвоночник и связки будут меньше нагружены.
  • Повышение силы кора : ваше ядро ​​и спина тесно связаны, часто работая вместе, чтобы поддерживать и двигать ваше тело. Работа над спиной улучшит ваши основные силы и производительность.
  • Дополнительная стабильность : слабые мышцы нижней части спины и плохая осанка означают, что ваше тело может полагаться на другие, менее эффективные мышцы для обеспечения устойчивости, что, в свою очередь, может привести к травмам. Сильная спина и корпус с большей вероятностью улучшат ваше равновесие и стабильность, сводя к минимуму риск боли в спине.
  • Повышение метаболизма : увеличивая мышечную массу, вы также улучшаете метаболизм в состоянии покоя, помогая сжигать больше калорий и немного легче контролировать свой вес.
Какие упражнения лучше всего подходят для тренировки женской спины?

1. Традиционная становая тяга

Если становая тяга еще не является частью вашей тренировки, значит, вы упускаете ее. Это комплексные упражнения, которые тренируют все тело и являются отличным способом повышения силы кора и поясницы.Кроме того, по мере того, как вы совершенствуетесь, невероятно приятно поднимать более тяжелые веса. Для этого требуется какое-то утяжеленное оборудование — обычно штанга, но это можно делать с гантелями или гирями.

В нашем руководстве «Как делать становую тягу» это упражнение объясняется более подробно, а «Пришло время для становой тяги» выделяются еще более фантастические преимущества этого упражнения для наращивания силы.

2. Ряд с наклоном

Превосходная тренировка спины, тяги в наклоне — еще одно сложное упражнение, которое особенно хорошо подходит для тренировки широчайших и ромбовидных мышц, а также укрепляет ваши плечи, предплечья, корпус и нижнюю часть тела.

  1. Убедитесь, что ваша штанга загружена соответствующим весом, встаньте, расставив ступни на ширине плеч, а колени согнуты
  2. Наклонившись вперед от талии и удерживая спину, возьмитесь за перекладину на ширине плеч, чтобы пальцы и ладони смотрели вниз.
  3. Включите мышцы кора и сожмите лопатки вместе, когда вы «гребете» штангу вверх к груди, следя за тем, чтобы локти находились позади себя.
  4. Легко вернуться в исходное положение перед повторением

Примечание: подтягивание веса выше к груди фокусируется на мышцах верхней части спины, а подтягивание ближе к талии воздействует на мышцы средней части спины.

Вы также можете выполнить их, используя гантели, просто держа по одной в каждой руке. Ознакомьтесь с нашим руководством по выполнению тяги, чтобы получить больше советов по этим и другим формам упражнений с тягой.

3. Вытягивание широты

Тяга вниз

на широчайшие мышцы часто считается улучшением спины, идеальным для тренировки широчайших и увеличения силы верхней части тела. Если вам интересно работать над подтягиваниями, это отличная отправная точка. Для этого упражнения вам понадобится тренажер для верхнего тяготения в тренажерном зале.

  1. Вы начнете с того, что сядете лицом к тренажеру, расставив руки на ширине плеч на прямой перекладине над головой (вам может потребоваться встать, чтобы тянуть его вниз, чтобы дотянуться руками), используя захват сверху
  2. Напрягите мышцы кора, сожмите широчайшие и потяните штангу вниз к верхней части груди, опуская локти вниз
  3. Задержитесь на мгновение, прежде чем медленно вернуться в исходное положение

Откройте для себя другие варианты упражнений на вытягивание вниз здесь.

4. Тяга на тросе сидя

Еще одно упражнение, для которого потребуется тренажерный зал. Для этих упражнений вам понадобится доступ к канатной катушке в вашем тренажерном зале. Эти движения повышают силу верхней части тела, воздействуя практически на все мышцы спины. Вам понадобится V-образная рукоятка на тросе для гребли сидя, и убедитесь, что у вас установлен подходящий вес

.
  1. Сядьте на сиденье, слегка согнув колени, ноги на ширине плеч, ступни на подножках
  2. Возьмитесь за V-образную дугу, вытяните руки и ладони повернуты друг к другу
  3. Включите мышцы кора и, подталкивая локти к бедрам, потяните штангу к себе, чуть ниже пупка
  4. Задержитесь на мгновение, прежде чем медленно вернуть руки в исходное положение.Повторение.

5. Renegade Row (доска)

Тяга ренегата, также известная как тяга планки, идеальна для тренировки верхней части спины и кора, помогая с силой, препятствующей вращению, улучшить координацию и равновесие. Вам понадобится всего лишь пара гантелей.

  1. С гантелями в каждой руке сядьте в положение планки так, чтобы гантели были параллельны друг другу. Если полная планка — это слишком сложно, вы можете поставить колени на пол для этого движения.
  2. Слегка перенесите вес влево, при этом бедра и плечи должны быть перпендикулярны полу и не позволять телу скручиваться.
  3. Отведите правый локоть назад, поднимая гантель к груди.
  4. Подождите несколько секунд, прежде чем вернуться на пол.
  5. Чередовать левую и правую руку.

6. Подтяжки (при необходимости с помощью)

Подтягивания — сложное упражнение, которое требует большой силы верхней части тела и спины, и исследования показывают, что женщинам это с большей вероятностью будет труднее, чем мужчинам, потому что у них меньше мышечной массы в верхних конечностях.Но это не значит, что это невозможно! После некоторой тренировки (и даже некоторой помощи, если она требуется) вы вполне сможете пройти свой путь к завершению подтягиваний.

Вы можете подтягиваться везде, где есть высокая перекладина. Однако, если вас интересуют подтягивания с поддержкой (которые по-прежнему будут иметь отличное влияние на верхнюю часть тела и мышцы спины), тогда отправляйтесь к тренажеру для подтягиваний с поддержкой в ​​тренажерном зале — он обеспечивает наколенник, который поддерживает вас, когда вы подтягиваетесь. вверх. В качестве альтернативы вы можете закрепить эластичную ленту вокруг перекладины, чтобы создать петлю для подвешивания — поместите в нее колени или ступни и используйте ее, чтобы поддерживать вас на протяжении всего подтягивания.

  1. Стойка под перекладиной
  2. Положите руки на перекладину на перекладине сверху, чуть шире плеч, так, чтобы ладони смотрели в противоположную сторону от тела.
  3. Задействуя корпус и верхнюю часть тела, поднимите ступни от земли.
  4. Поднимите верхнюю часть тела к перекладине, пока подбородок не окажется над перекладиной.
  5. Задержитесь на несколько мгновений перед тем, как вернуться вниз контролируемым образом.

7. Супермен (хорошо для силы поясницы)

Простое упражнение для спины, которое вы можете легко выполнять дома. Супермен хорош для тренировки мышц нижней части спины, подколенных сухожилий, пресса и ягодиц.Это также отличный прием для всех уровней навыков и не требует никакого оборудования (кроме, возможно, циновки, на которой можно лежать).

  1. Лягте на землю лицом вниз, с прямыми ногами и вытянутыми руками над головой на полу.
  2. Включите свое ядро.
  3. Медленно поднимите руки и ноги примерно на 6 дюймов от земли, не отрывая глаз от пола, а голову неподвижно.
  4. Задержитесь на несколько секунд, прежде чем осторожно опуститься на пол.

Найдите больше идей для упражнений в нашем разделе тренировок для женщин или ознакомьтесь с нашим руководством «Упражнения для спины для начинающих», чтобы получить больше идей.Вы также можете загрузить бесплатное приложение PureGym, в котором вы можете составить индивидуальный план тренировок в соответствии с вашими фитнес-целями или принять участие в наших занятиях и тренировках по запросу. Также подумайте о том, чтобы записаться на тренировку со специальным персональным тренером в PureGym — они могут дать множество советов как по фитнесу, так и по питанию.

20 упражнений для облегчения боли в спине

Если вы уже испытывали боль в спине, вы, вероятно, согласитесь с нами, что она может сделать вашу жизнь очень неудобной.Тогда каждое движение кажется пыткой. Но что, если есть способ избавиться от боли в спине? Позвольте этим специальным упражнениям расслабить мышцы спины и позвоночник. Вам не потребуется ничего, кроме коврика для упражнений и немного времени. Вы закончите через пару минут, что определенно стоит облегчения боли в спине.

Почему болит спина?

В некоторых случаях причина боли в спине очевидна сразу. Например, если вы подозреваете, что немного перестарался в тренировках с отягощениями и не обратил внимания на правильную технику.Затем ваше тело платит вам в виде боли в спине в последующие дни. Или, может быть, вы сидели и лежали в книгах все выходные, готовясь к экзамену в различных позах , которые не только напоминают здоровую осанку. Однако чаще всего боль в спине является результатом перегрузки опорно-двигательного аппарата на работе. Многие рабочие, работающие на складах, стройплощадках или в парикмахерских, а также официанты, которые все время находятся на ногах, могут подтвердить эту точку зрения. [1–5]

Плохая осанка — одна из самых частых причин боли в спине в современном мире.Мы много времени проводим сидя и лежа в не совсем идеальных позах. Это может повлиять на болезненность и жесткость спины. Самая распространенная вредная привычка — наклонять голову, выгибать спину или тянуть плечи вперед. Это может привести к мышечному дисбалансу, например к синдрому верхнего и нижнего перекрестия. Они проявляются в том, что одна мышца берет на себя функцию другой. Распространенное явление — перегрузка и укорочение грудных мышц, проявляющееся вытягиванием плеч вперед и сгибанием верхней части позвоночника.Эти нарушения часто приводят к болям в спине и длительному повреждению позвоночника. В то же время достаточно уделять внимание правильной осанке и делать упражнения на растяжку и укрепление, которые могут предотвратить эти дисбалансы, каждый день или через день. [1–5]

Другие причины боли в спине включают длительный стресс, во время которого обычно меняется осанка (вытягивание плеч вперед, сгибание спины), увеличивается мышечное напряжение и возникают проблемы со сном. Все это может привести к повышенной жесткости и боли в мышцах спины.

Нельзя забывать о негативном влиянии лишнего веса, , который представляет собой чрезмерную нагрузку на всю опорно-двигательную систему. Ношение высоких каблуков, ношение тяжелой сумочки или сон на неподходящем матрасе не идеальны для здоровья спины. В некоторых случаях более серьезная проблема, например определенное заболевание, также может вызывать боль в спине. Если вы чувствуете, что боль не снимает или, наоборот, усиливает и нарушает вашу повседневную деятельность, лучше доверить себя уходу специалиста.Ортопед всесторонне обследует вас и предложит подходящее лечение. [1–5]

Как предотвратить боли в спине?

Когда вы узнаете наиболее частые причины боли в спине, не так сложно догадаться, как их предотвратить. Прежде всего, стремитесь к общим правилам, которые являются частью принципов здорового образа жизни. [6–7]

  • Сосредоточьтесь на хорошей осанке. В частности, убедитесь, что вы не слишком сильно сгибаетесь в грудном и поясничном отделах позвоночника при стоянии, сидении или ходьбе.Держите голову на одной линии с шейным отделом позвоночника и слегка отведите плечи назад и вниз.
  • Регулярно занимаюсь спортом. Занимайтесь физическими упражнениями по вашему выбору не менее 150 минут в неделю.
  • Включите силовые тренировки не реже двух раз в неделю, и не забудьте укрепить систему глубокой стабилизации позвоночника, которую вы, возможно, знаете как стержень .
  • Используйте упражнения , чтобы растянуть спину после долгого сидения или лежания.Вы также можете попробовать упражнения с роликовым валиком или массажный пистолет.
  • Если вам нужно похудеть, начните с небольших изменений в меню, таких как отказ от сладостей и продуктов с высокой степенью обработки. Сосредоточьтесь на здоровом питании и физических упражнениях. Это поможет вам достичь дефицита калорий, что имеет решающее значение для похудания.
  • Позаботьтесь о своем психическом здоровье. Найдите методы, которые помогут вам лучше справляться со стрессом. К ним относятся занятия спортом, медитация или времяпрепровождение на природе.
  • Ограничьте ношение обуви на высоком каблуке и выберите комфорт в виде стильных кроссовок.
  • В идеале, замените тяжелую сумочку на элегантный рюкзак. Ваша спина поблагодарит вас.
  • Купите себе качественный матрас для лучшего сна.

Возможно, вам будут интересны следующие товары:

20 упражнений для снятия боли в спине

Эти упражнения на растяжку идеально подходят для утренней растяжки, активного перерыва в течение рабочего дня или для растяжки до или после тренировки. Они также помогут вам расслабить все тело после тяжелого физического и умственного дня.Попробуйте все 20 упражнений или выберите лишь несколько из них, чтобы создать свой новый режим растяжки. Преимущество в том, что вам не потребуется никакого специального оборудования. Просто разверните коврик для упражнений, и вы готовы к работе.

1. Наклон таза

  • Исходное положение: Лягте на спину и согните ноги в коленях. Спина в нейтральном положении расслаблена, а руки находятся за головой или вытянуты вдоль тела.
  • Выполнение: Согните таз контролируемым движением на выдохе.Вы можете оставаться в этом положении несколько секунд или сразу же переходить к следующему повторению на вдохе.
  • Распространенные ошибки: Таз слишком высокий в верхнем положении, рывки и неконтролируемые движения.

2. Ягодичный мостик

  • Исходное положение: Лягте на спину и согните ноги в коленях. Стопы и ладони находятся на полу, создавая сильную опору для верхней части спины.
  • Выполнение: Активизируйте ягодицы и корпус на выдохе.Начните медленно поднимать таз и спину контролируемым движением. Вы примете положение, в котором ваше тело находится на одной линии от плеч до колен. Оставайтесь в этом положении несколько секунд и на вдохе вернитесь в исходное положение. Затем переходите к следующему повторению.
  • Распространенные ошибки: Рывки и неконтролируемые движения, наклоненная спина, небольшой диапазон движений.

3. Боковой изгиб сидя

  • Исходное положение: Сядьте. Согните ноги в коленях и скрестите ноги (так называемое сидение со скрещенными ногами).Спина естественно изогнута, а руки находятся на одной линии с телом.
  • Выполнение: Положите предплечье левой руки на коврик рядом с телом. Вытяните правую руку над головой на выдохе и одновременно наклонитесь в одну сторону всем туловищем. Вы должны почувствовать растяжение правой стороны спины. Оставайтесь в этом положении несколько секунд и на вдохе вернитесь в исходное положение. Затем переходите к следующему повторению.
  • Типичные ошибки: Малая амплитуда движений, резкие и неконтролируемые движения.

4. Боковой изгиб для сиденья по диагонали

  • Исходное положение: Сядьте. Согните ноги в коленях и скрестите ноги (так называемое сидение со скрещенными ногами). Спина естественно изогнута, а руки находятся на одной линии с телом.
  • Выполнение: Положите левую руку на колено правой ноги. Поднимите правую руку вверх и вытяните ее над головой в сторону, чтобы почувствовать растяжение правой стороны спины. Также слегка наклоните голову и туловище в стороны.Оставайтесь в этом положении несколько секунд, а на вдохе вернитесь в исходное положение. Затем проделайте то же самое с другой стороной.
  • Типичные ошибки: Малая амплитуда движений, резкие и неконтролируемые движения.

5. Колено к груди

  • Исходное положение: Лягте на спину и согните ноги в коленях.
  • Выполнение: Подтяните правое колено к груди. На протяжении всего упражнения держитесь спиной на коврике. Оставайтесь в этом положении несколько секунд, дыша естественно.Вы должны почувствовать растяжение в пояснице. Вернитесь в исходное положение на вдохе. Затем сделайте то же самое с другой стороны.
  • Распространенные ошибки: Малая амплитуда движений, резкие и неконтролируемые движения, наклоненная спина.

6. Обхват колена

  • Исходное положение: Лягте на спину и согните ноги в коленях.
  • Выполнение: На выдохе подтяните оба колена к груди. На этом этапе можно немного приподнять поясницу над ковриком.В этом положении постарайтесь дышать естественно, и вы даже можете слегка качнуться в стороны и проделать это в течение нескольких секунд. Вернитесь в исходное положение на вдохе и повторите упражнение пару раз.
  • Типичные ошибки: Малая или чрезмерная амплитуда движений, резкие и неконтролируемые движения.

7. Поза Кобры

  • Исходное положение: Лягте на живот, вытянув ноги. Положите ладони на уровень плеч, а локти прижмите к телу.
  • Выполнение: Прижмите ладони к коврику на вдохе и поднимите верхнюю часть груди. Таз остается на коврике. Оставайтесь на несколько секунд в верхнем положении, дышите естественно и на выдохе вернитесь в исходное положение. Затем повторите упражнение пару раз.
  • Типичные ошибки: Малая или чрезмерная амплитуда движений, резкие и неконтролируемые движения, подъем таза от мата.

8. Собака вниз

  • Исходное положение: Встаньте на четвереньки.
  • Выполнение: Перенесите вес на верхние конечности на вдохе, прижмите ладони к коврику и поднимите бедра к потолку. При этом вытяните руки и ноги. Колени можно немного согнуть. Голова остается на одной линии с позвоночником, а спина прямая. Задержитесь несколько секунд в верхнем положении, дышите естественно. Затем на выдохе вернитесь в исходное положение. Затем повторите упражнение пару раз.
  • Распространенные ошибки: Малая амплитуда движений, резкие и неконтролируемые движения, наклоненная спина.

9. Детская поза

  • Исходное положение: Встаньте на четвереньки. Колени держите на расстоянии примерно ширины плеч или немного шире.
  • Представление: Прижмите ладони к коврику и медленно сядьте на пятки. Руки держите прямо и расслабленно перед собой. Положите лоб на пол и расслабьтесь. Слегка подтяните живот. Оставайтесь в этом положении несколько секунд, дышите естественно и на выдохе вернитесь в исходное положение.Затем повторите упражнение пару раз.
  • Распространенные ошибки: Малая амплитуда движений, согнутые в локтях.

10. Поза щенка

  • Исходное положение: Встаньте на четвереньки. Колени держите на расстоянии примерно ширины плеч или немного шире.
  • Выполнение: Вытяните руки перед собой и положите лоб на коврик. Держите колени под бедрами и слегка втяните живот. Оставайтесь в этом положении несколько минут, дышите естественно и на выдохе вернитесь в исходное положение.Затем повторите упражнение пару раз.
  • Распространенные ошибки: Малая амплитуда движений, согнутые в локтях.

11. Поза кошки и коровы

  • Исходное положение: Встаньте на четвереньки. Держите запястья под плечами, а колени на расстоянии примерно ширины плеч или немного шире.
  • Выполнение: Наклоните голову вперед к груди и округлите спину вверх. Втяните таз и живот. Поднимите голову и на вдохе согните спину вниз (живот ближе к коврику).Затем повторите это движение пару раз.
  • Типичные ошибки: Малая амплитуда движений, неконтролируемые движения.

12. Скручивание позвоночника сидя

  • Исходное положение: Сядьте на коврик, вытянув ноги перед собой.
  • Выполнение: Согните правую ногу и положите ее на левую ногу, которая остается вытянутой. Положите левый локоть на правое колено и слегка прислонитесь к нему. При этом повернуться в сторону всем туловищем.Оставьте правую руку позади тела и используйте ее как точку опоры. Оставайтесь в этом положении несколько секунд и дышите естественно. Затем вернитесь в исходное положение, поменяйте ноги и выполните упражнение на другой бок.
  • Типичные ошибки: Малая амплитуда движений, неконтролируемые движения.

13. Скручивание позвоночника лежа на спине

  • Исходное положение: Лягте на спину, вытянув ноги.
  • Выполнение: Согните левую ногу (ок.90 °) и наденьте на правую ногу, которая остается вытянутой. Поднимите руку и поместите ее рядом с телом. Положите правую руку на левое колено и слегка прислонитесь к нему. Не забудьте направить голову и грудь вверх (грудной и шейный отделы позвоночника близко к мату) и не допускать их поворота в стороны. Добиться этого можно, оставив согнутую ногу в воздухе. Оставайтесь в этом положении несколько секунд и дышите естественно. Затем вернитесь в исходное положение, поменяйте ноги и выполните упражнение на другой бок.
  • Типичные ошибки: Малая амплитуда движений, повороты головы и груди в стороны, неконтролируемые движения.

14. Птичья собака

  • Исходное положение: Встаньте на четвереньки.
  • Выполнение: Активизируйте корпус и одновременно поднимайте и вытягивайте противоположные конечности на вдохе (правую ногу и левую руку). Затем согните поднятые конечности и подтяните их к груди. Попытайтесь коснуться локтем колена.Затем повторите упражнение пару раз. Затем поменяйте ногу и руку и сделайте то же самое с другой стороны. Если вы боретесь с равновесием, оставайтесь в первой фазе — разгибании противоположных конечностей.
  • Типичные ошибки: Отклонение в первой фазе, неконтролируемое движение, небольшой диапазон движений.

15. Жим лежа на животе

  • Исходное положение: Лягте на живот. Держите ноги вытянутыми. Поднимите и согните руки (примерно 45 ° в локтях) и положите ладони с раскрытыми пальцами на пол лицом друг к другу.
  • Выполнение: Поднимите голову, плечи и верхнюю часть груди над ковриком на вдохе. Держите предплечья и ладони на коврике. Вернитесь в исходное положение на выдохе и повторите упражнение. Не забывайте поднимать голову вверх, а не наклонять ее назад.
  • Распространенные ошибки: Неконтролируемое движение, запрокидывание головы назад.

16. Вращение шейного отдела позвоночника на коленях

  • Исходное положение: Встаньте на четвереньки.
  • Выполнение: Возьмитесь правой рукой (за ухом) и на выдохе сделайте вращение грудной клетки в правую сторону. Вернитесь в исходное положение на вдохе и повторите упражнение пару раз. Затем поменяйте руки и сделайте вращение на другую сторону.
  • Типичные ошибки: Неконтролируемое движение, небольшой диапазон движений, чрезмерное прижатие руки к голове.

17. Альтернативные вращения скорпиона

  • Исходное положение: Лягте на живот и вытяните руки в стороны.
  • Выполнение: Поднимите левую ногу, согните ее и на выдохе проведите ею через правую ногу. Постарайтесь занять положение, в котором вы касаетесь пола или позволяет ваша подвижность, не слишком сильно отрывая руки и грудь от пола. При этом поверните голову в противоположную сторону. Затем вернитесь в исходное положение на вдохе, поднимите правую ногу и повторите упражнение на другой бок.
  • Типичные ошибки: Неконтролируемое движение, небольшой диапазон движений, чрезмерное поднятие рук и туловища над ковриком.

18. Заправка нити в иглу

  • Исходное положение: Встаньте на четвереньки.
  • Выполнение: Поднимите левую руку к потолку на вдохе и поверните грудь и голову в одном направлении. Затем просуньте левую руку в щель под правой рукой и поверните туловище в том же направлении. При этом положите голову на коврик (касаясь его ухом). Ваши глаза должны быть обращены к рабочей руке. Также не забывайте двигать только верхней частью тела.Повторите упражнение пару раз с одной стороны, затем поменяйте руки.
  • Типичные ошибки: Неконтролируемое движение, небольшой диапазон движений.

19. Вращение шейного отдела позвоночника в наклоне

  • Исходное положение: Стойка на ширине плеч (или немного шире).
  • Выполнение: Согните ноги в коленях и глубоко наклонитесь вперед с прямой спиной. При этом положите ладони или пальцы на коврик. На вдохе поднимите одну руку к потолку и поверните туловище и голову в одном направлении.Ваши глаза обращены к вашей рабочей руке. Затем вернитесь в исходное положение на вдохе и поверните в другую сторону.
  • Распространенные ошибки: Движение неконтролируемое, небольшой диапазон движений, наклоненная назад.

20. Поза кренделя

  • Исходное положение: Лягте на левый бок и согните ноги (примерно 90 ° в коленях).
  • Выполнение: Возьмитесь левой рукой за правое колено (верхнее) и потяните его к груди.Затем переместите левую (нижнюю) ногу к ягодицам и возьмитесь за нее правой рукой. Оставайтесь в этом положении несколько секунд и дышите естественно. Затем повернитесь в правую сторону и повторите упражнение.
  • Типичные ошибки: Небольшая амплитуда движений.

Что нужно помнить?

Для эффективных упражнений на расслабление спины и позвоночника всегда не хватает вдохновения. Вы оцените его, например, после нескольких часов сидения на работе, долгой поездки в машине или когда вам захочется расслабить напряженные мышцы после тренировки. Благодаря этим упражнениям вы можете легко создать свой распорядок растяжки или комбинировать его с упражнениями на массажных роликах. Все, что вам нужно делать, — это уделять несколько минут в день заботе о спине. Таким образом вы уменьшите боль в спине и улучшите подвижность.

Вы нашли эту статью полезной? Отправьте его своим друзьям и помогите им облегчить боль в спине.

Источники:

[1] Nhs.Uk. Боль в спине. — https://www.nhs.uk/conditions/back-pain/

[2] Боль в спине: стресс или травма? — https: // пациент.информация / новости и статьи / боль в спине — это стресс или травма

[3] Профилактика. 14 ежедневных привычек, убивающих вашу спину. — https://www.prevention.com/health/a20430090/bad-habits-for-your-back-pain/

[4] Spine-Health. Причины боли в пояснице. — https://www.spine-health.com/conditions/lower-back-pain/causes-lower-back-pain

[5] Национальный институт неврологических расстройств и инсульта. Информационный бюллетень о боли в пояснице. — https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Fact-Sheets/Low-Back-Pain-Fact-Sheet

[6] Больница Винчестера.Изменения образа жизни для лечения боли в пояснице и радикулита. — https://www.winchesterhospital.org/health-library/article?id=19752

[7] CSO. Применение 10 простых ежедневных привычек для предотвращения и остановки болей в спине. — https://centerforspineandortho.com/news/implementing-10-easy-daily-habits-to-prevent-and-stop-back-pain/

Внимание! НЕ выполняйте эти упражнения, если у вас болит поясница.

Боль в пояснице может вызвать сильное дискомфорт при выполнении самых рутинных действий. Хотя эта боль не должна останавливать вашу тренировку, вам нужно проявлять осторожность.Чтобы эта боль не превратилась в постоянное раздражение, не выполняйте в тренажерном зале перечисленные ниже упражнения, так как это может усилить боль. Мы также добавили те, которые нужно делать, чтобы быстрее избавиться от боли в спине.
Упражнения, которых следует ИЗБЕГАТЬ

СУМКИ В ЖИВОТЕ: Как показывает тренер, это упражнение оказывает сильное давление на нижнюю часть спины. Так что, если у вас болит спина, вам обязательно стоит избегать этого упражнения.

Приседания со штангой на спине: Поскольку штанга находится на задней стороне плеч, это может быть опасным упражнением для поясницы, бедер и коленей, даже если оно выполнено идеально.Этого упражнения следует полностью избегать, если у вас болит поясница.

Упражнения при боли в пояснице

БЕРПИ: Бёрпи включают в себя движения с высокой ударной нагрузкой и прыжки. Это вредно при болях в пояснице. Берпи может усугубить боль в пояснице.

Прыжок с высоким коленом: Выполнение прыжка с высоким коленом может привести к растяжению голеностопного сустава и колен. Если вы страдаете от болей в пояснице, будьте особенно осторожны.

СПИНАЛЬНАЯ КРУТКА: Спинальная скрутка со штангой на плечах за спиной вредна для здоровья позвоночника.Выполнение этого упражнения оказывает давление на поясницу, и его следует избегать.

ПОДЪЕМ ДВУХ НОГ: Подъем двойных ног — еще одно упражнение, которого следует избегать людям, страдающим от болей в пояснице. Это может вызвать дискомфорт в пояснице и усугубить боль.

СТОЙКА НА ПОЛОТУ: Подъем любого веса часто не рекомендуется людям, страдающим от болей в спине. Избегайте этого упражнения, если у вас болит поясница.

Упражнения, которые вы ДОЛЖНЫ выполнять:

COBRA STRETCH: Лягте на живот и медленно подтолкните туловище вверх. Ваш вес должен приходиться на предплечья. Как только вы достигнете удобного положения, задержитесь на пять секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите сет. Для начинающих попробуйте пять подходов, и постепенно вы можете увеличивать количество подходов.

РИМСКОЕ УПРАЖНЕНИЕ: Это упражнение в основном нацелено на нижнюю часть спины, но также на ягодичные мышцы.Снимает боли в спине и укрепляет пресс. Положите руки на голову и выполните разгибание туловища, опускаясь корпусом вниз. Делайте это так далеко, как вам удобно. Поднимитесь назад, сжимая ягодицы и прижимая лодыжки к подушечкам лодыжек. Изначально нужно сделать десять подходов по четыре раза. Не отдыхайте и повторяйте подходы, если вам будет удобно или по указанию тренера.

СЕНСОРНЫЙ СНОС СТОЯ: С прямыми ногами вытяните руки вверх и наклонитесь вперед.Вернитесь в исходное положение, а затем положите руки на талию и отклонитесь назад. Это упражнение снимает боль в пояснице. Вначале делайте 10 подходов четыре раза и после каждого подхода отдыхайте двадцать секунд.



TOE TOUCH CROSSOVER: Это одно из самых простых упражнений, которое помогает расслабить поясницу. Наклонитесь и позвольте противоположной руке коснуться вашей ноги. Когда вы наклоняетесь, коснитесь одной стороны стопы, а вторую руку вытяните к потолку.Сделайте десять подходов по четыре раза и отдыхайте двадцать секунд после каждого подхода.


Заключение: В случае травмы или боли тренировку следует проводить под наблюдением профессионального тренера. Даже если у вас нет болей в спине, не забывайте надевать пояс с отягощениями во время силовых тренировок.

— упражнения, продемонстрированные фитнес-тренером Сандипом Шармой

Все, что вам нужно знать, чтобы построить крепкую спину

Тяга на ширину — отличное упражнение для спины, которое поможет вам подготовиться к подтягиванию или подтягиванию.

Кредит изображения: Cavan Images / Cavan / GettyImages

Несмотря на то, что мышцы спины трудно увидеть, вы можете почувствовать, как они работают. А когда они не работают должным образом, вы обязательно почувствуете это в виде боли в спине. Один из способов предотвратить боль и дискомфорт — укрепить эти мышцы.

Некоторые из самых сложных упражнений в тренажерном зале, такие как подтягивание, разработаны для тренировки спины. Не удивляйтесь, если это самая тяжелая тренировка за неделю.Но не волнуйтесь! Есть также несколько упражнений на спину с гантелями и штангой, которые подойдут новичкам.

Краткое знакомство с мышцами спины

Есть много важных мышц спины, от больших и мощных до мелких и точных. Несмотря на то, что они бывают разных форм и размеров, мышцы спины работают в тандеме, чтобы поднимать и тянуть тяжести, поддерживая позвоночник.

  • Широчайшие мышцы спины — это большие мышцы, которые простираются от нижней части спины до плеч.Они похожи на большие крылья.
  • Выпрямители позвоночника покрывают всю спину вдоль позвоночника, помогая поддерживать вашу осанку и движения.
  • Ромбовидные мышцы — это маленькие мышцы между лопатками, которые помогают сжимать плечи назад.
  • Ваша трапеция покрывает верхнюю часть спины и шею и помогает при движениях верхней части тела.
  • Longissimus и iliocostalis — это мышцы нижней части спины, которые помогают поддерживать поясничный отдел позвоночника.

Подробнее: 5 простых упражнений для восстановления спины после травмы

Преимущества сильной спины

Чтобы поддерживать равновесие в теле, важно укреплять мышцы спины.Упражнения для груди и плеч, такие как жим лежа и отжимания, популярны, но они прорабатывают только переднюю половину верхней части тела.

Синдром скрещенного верха — распространенная проблема осанки, которая приводит к округлым плечам и наклону головы вперед, согласно исследованию, опубликованному в апреле 2019 года в Индийском журнале профессиональной и экологической медицины . Это результат напряженных мышц груди и слабых мышц верхней части спины.

Чтобы исправить этот общий дисбаланс, важно выполнять упражнения для укрепления спины.Специальное укрепление верхней части спины может помочь мышцам бороться с более напряженными и сильными мышцами груди, чтобы улучшить вашу осанку.

Кроме того, укрепление мышц спины помогает предотвратить травмы. Согласно статье, опубликованной в июне 2016 года в журнале Healthcare , укрепление основных мышц обеспечивает большую поддержку поясничного отдела позвоночника.

Это особенно важно, поскольку по данным Национального института неврологических расстройств и инсульта, боль в пояснице является основной причиной инвалидности на рабочем месте во всем мире.Если у вас физическая работа, травма спины может лишить вас работы. Это также может сорвать ваш план тренировок и вынудить вас сменить упражнения.

Легко увлечься такими упражнениями, как подтягивания и тяги, потому что они прорабатывают большие мышцы вашей спины, но уделение времени проработке меньших мышц, которые защищают ваш позвоночник, может спасти вас от травм в будущем.

Подробнее: Все удивительные преимущества сильной верхней части тела (помимо гибкости)

Настройка тренировок для спины

Если у вас есть время и энергия, вы можете выполнять до двух тренировок для спины в неделю, по 5–9 подходов в неделю, если вы хотите нарастить мышечную массу, согласно исследованию, опубликованному в июле 2017 года в Sports Medicine . .

Может показаться, что это много, но если вы разбиваете подходы на две тренировки в неделю, с этим легче справиться. Убедитесь, что вы отдыхаете хотя бы один день между тренировками для спины. И если вы только начинаете тренироваться, сосредоточьтесь на разделении тех подходов в течение недели, которые больше ориентированы на тренировки всего тела, чем на отдельные части тела.

Американский колледж спортивной медицины рекомендует выполнять от 3 до 5 подходов за упражнение за тренировку. Во время этих подходов вы должны выбрать такой вес, при котором вам будет сложно выполнять от 8 до 12 повторений.В этом диапазоне вы найдете хорошее сочетание силы и выносливости. Использование слишком легких отягощений может затруднить набор силы, а использование слишком тяжелых отягощений увеличивает риск получения травм.

Во время тренировки спины вы можете выполнять упражнения по одному или расширять их, сочетая два упражнения вместе и чередуя их в каждом подходе. Например, если вы выполняете тяги и тяги вниз, вы должны выполнить один набор рядов, за которым следует один комплект тяги вниз. Даже если вы сделаете тренировку быстрее, набрать вес сложнее, так как вы будете больше уставать.

Начните с упражнений на спину со штангой

Когда дело доходит до упражнений для спины, лучше всего начинать со штанги. После разминки, которая включает примерно 5 минут аэробных упражнений и комбинацию динамической растяжки и перекатывания с пеной, отправляйтесь в тренажерный зал.

«

» «Это упражнение для всего тела, которое бросает вызов мышцам нижней части спины», — говорит сертифицированный персональный тренер Гриссель Ромеро. Это невероятно утомительно, но может помочь вам накачать несколько мышц одновременно.

  1. Начните со штанги на земле (по желанию: весовые пластины загружены с каждой стороны).
  2. Встаньте посередине штанги, ноги на ширине плеч.
  3. Ваши голени должны касаться перекладины.
  4. Возьмитесь за перекладину руками за пределы ног.
  5. Встаньте прямо, проезжая каблуками. Поднимитесь медленно и убедитесь, что вы не сгибаетесь в плечах, когда стоите.
  6. В верхней части движения выдохните и сожмите ягодицы и живот.

Движение 2: Тяга в наклоне

Подобно становой тяге со штангой, это упражнение прорабатывает мышцы нижней части спины, а также широчайшие, ромбовидные, трапециевидные и другие мышцы спины. Алехандро Терразас, личный тренер и инструктор по гиревому спорту из Нью-Йорка, любит использовать разные хватки, чтобы прорабатывать разные мышцы в этом упражнении.

  1. Возьмитесь за штангу хватом сверху или снизу. Руки должны быть немного шире плеч.
  2. Поднимите штангу и встаньте.
  3. Сдвиньте штангу вниз по ногам и отведите бедра назад.
  4. Держите спину ровно и туловище под углом 45 градусов к земле, потяните штангу к животу.
  5. Опустите его ниже колен, пока руки не выпрямятся.
  6. Постарайтесь удерживать туловище в одном и том же месте на протяжении всего движения, чтобы не использовать инерцию для подъема веса.

Подробнее: 9 лучших упражнений со штангой для каждой основной мышцы

Добавьте упражнения на спину с гантелями в свой микс

Иногда самое простое оборудование оказывается наиболее эффективным.И в большинстве тренажерных залов есть гантели, поскольку они не занимают много места и не очень дороги.

Движение 1: Тяга гантелей с опорой на грудь

Сертифицированному персональному тренеру и директору по тренировкам SESSION в Нью-Йорке Даррену Томассо нравится это упражнение, потому что оно заставляет вас изолировать спину и улучшать технику тяги, потому что скамья не позволяет вам использовать импульс для подъема веса. «Вы почувствуете это упражнение в средней части спины», — говорит он.

  1. Установите скамью под углом 45 градусов.
  2. Лягте на скамью грудью вверх, голова оторвана от скамьи, ноги вытянуты прямо.
  3. Возьмите гантели и расправьте плечи с горделивой грудью. Опустите подбородок.
  4. Поднимите гантели под углом к ​​скамье.
  5. Вытяните локти за туловище и снова сожмите лопатки сверху.

Движение 2: Подъем дельты назад

Маленькие мышцы задней части плеча называются задними дельтовидными мышцами.Они не так сильны, как некоторые другие мышцы спины, поэтому при работе с ними используйте легкий вес.

  1. Установите скамью на наклонной поверхности и поставьте легкие гантели на землю по направлению к подголовнику.
  2. Лягте животом на скамью и поставьте ноги позади себя. Ваша голова должна быть оторвана от скамейки.
  3. Возьмите по одной гантели в каждую руку. Слегка согнув руки, вытяните их в стороны.
  4. Представьте, что вы птица, которая пытается взмахнуть крыльями.Поднимите, пока гантели не станут на высоте, затем опустите их обратно вниз.

Эксперимент с упражнениями на спину на тросе

Кабельные машины полезны, но не всегда доступны. Они стоят больше, чем свободные веса, и занимают больше места в тренажерном зале. Если у вас есть доступ к кабелям, есть пара упражнений для спины, которые вы должны добавить в свою тренировку.

Движение 1: Тяга троса с одной рукой

Ноам Тамир, личный тренер, фитнес-модель и владелец TS Fitness, любит использовать этот вариант тяги, чтобы добавить вращение в движение.По словам Тамира, большинству людей в программах не хватает вращательных движений, что может привести к ослаблению и жесткости корпуса.

  1. Используйте насадку для ручки на кабельной машине. Установите его немного ниже уровня плеч.
  2. Возьмитесь за ручку левой рукой и сделайте шаг назад левой ногой так, чтобы вы приняли положение в шахматном порядке.
  3. Поставив ноги на место, потяните ручку к груди. В то же время повернитесь влево и вытолкните правую руку.
  4. Вытяните ручку назад и поверните вправо, втягивая правую руку обратно.
  5. Когда вы меняете руки, меняйте и ноги.

Движение 2: Тяга вниз

Полное подтягивание или подтягивание может быть довольно трудным или невозможным, если вы новичок. Вы можете использовать верхнее вытягивание, чтобы имитировать то же движение, но с меньшим весом. Если вы продвинуты, вы можете использовать тренажер, чтобы поднимать даже больший вес, чем может обеспечить ваше тело.

  1. Выберите удобную, но при этом непростую нагрузку на машину. Отрегулируйте сиденье так, чтобы вам было удобно и надежно сидеть.Встаньте, чтобы схватиться за перекладину.
  2. Расположите руки примерно на ширине плеч, ладони смотрят в обе стороны.
  3. Сядьте на сиденье. Потяните штангу к груди и слегка отклонитесь назад.
  4. Вернитесь назад и вернитесь в исходное положение под контролем.

Испытайте себя с помощью упражнений со штангой для подтягивания

Для выполнения подтягивания или подтягивания требуется серьезная сила. Вы поднимаете весь вес своего тела во время движения, что делает упражнение более трудным, чем что-то вроде отжиманий.Для любого упражнения вы можете изменить его, обвязывая эластичную ленту вокруг перекладины и закрепив ее под ногой для помощи, или использовать тренажер для подтягиваний в тренажерном зале.

Немного отличается от подтягивания, это упражнение прорабатывает такие мышцы, как трицепсы, трапеции и ромбовидные мышцы, больше, чем широчайшие.

  1. Возьмитесь за перекладину для подтягивания ладонями от себя. Руки должны быть немного шире плеч. Начните с мертвой позиции, держите локти прямо.
  2. Подтянитесь, слегка отклонившись назад, пока подбородок не окажется над перекладиной.
  3. Медленно опуститесь обратно в мертвую точку.

Некоторые сочтут это более легким вариантом подтягивания, потому что вы больше задействуете мощные широчайшие мышцы. Также работает бицепс.

  1. Возьмитесь за перекладину ладонями к себе. Руки должны быть примерно на ширине плеч. Начните с мертвой точки с прямыми локтями.
  2. Подтянитесь, слегка отклонившись назад.
  3. Попробуй дотронуться грудью до перекладины.
  4. Вернитесь вниз под контролем, пока ваши локти не станут прямыми.

Подробнее: Тренировки на бицепс, которые можно выполнять с помощью перекладины для подтягивания

Попробуйте эту тренировку для укрепления спины с 4 движениями

Хотя существует множество упражнений для спины на выбор, выберите лишь несколько, на которых стоит сосредоточиться. Начните с самого сложного с точки зрения техники, а затем постепенно переходите к самому простому. В этом случае упражнения со штангой требуют максимально точной техники.

Движение 1: Тяга штанги

  • Начните со штанги и разогревайте подходом по 10 повторений.
  • Затем сделайте еще 2 разогревающих подхода, прежде чем достигнете дневного целевого веса.
  • Если ваша цель — использовать 100 фунтов, сделайте подход с 65, а затем с 85.
  • Как только вы достигнете желаемого веса, сделайте 3 подхода по 8–10 повторений. Отдыхайте от 90 до 120 секунд между подходами.

Движение 2: Подтягивание или подтягивание .

  • Поскольку вам нужно поднимать все тело, это одно из самых сложных упражнений в тренажерном зале.Вы можете сделать от трех до шести повторений в подходе.
  • Сделайте 4 подхода с максимально возможным количеством повторений.
  • Отдых от 90 до 120 секунд между подходами.
Совет

Если вы не можете выполнить полное подтягивание или подтягивание с правильной техникой, воспользуйтесь эспандером или тренажером для помощи. Вы должны использовать достаточно помощи, чтобы выполнять от 3 до 6 повторений в подходе.

Движение 3: Ряд с опорой на грудь

  • Выполните одну разминку, чтобы определить, какой вес вы хотите использовать.

Check Also

Профессия ит специалист: Профессия IT-специалист. Описание профессии IT-специалиста. Кто такой IT-специалист. . Описание профессии

Содержание Что такое IT специалист — Кто кем работаетСамые востребованные IT-профессии 2021 года / Блог …

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *