Четверг , 9 декабря 2021
Главная / Разное / Упражнения на спину в спортзале: 8 эффективных упражнений для тренировок мышц спины в зале и дома

Упражнения на спину в спортзале: 8 эффективных упражнений для тренировок мышц спины в зале и дома

Содержание

Тренировка спины в тренажерном зале: лучшие упражнения для мужчин

Широкая спина всегда была и будет визитной карточкой не только культуриста, но и любого атлета. Атлетическое телосложение определяется в большей степени V-образной формой туловища, нежели объемами бицепсов. Поэтому к развитию спины необходимо с самого начала тренировок относиться основательно, осознавая, какое из упражнений влияет на развитие толщины, а какое ширины этой группы мышц. Ниже представлены лучшие упражнения для тренажерного зала.

Содержание

Как накачать спину в тренажерном зале: особенности тренировки у мужчин

  1. В начале тренировок не гонитесь за большим весом, от того, что рабочий вес для спины будет большим, качество формы и скорость роста никак не возрастут.
  2. Для начала доведите технику до идеала, работайте по 12-14 повторений по 3 подхода.
  3. Мышцы спины достаточно тренировать раз в неделю, при этом эффективность не снизится, а наоборот, мышцы успеют качественно восстановиться и продолжить рост.
  4. Через месяц вес необходимо добавить и работать в следующем режиме: 8-12 повторений по 4 подхода. При этом количество упражнений и сложность техники должны возрасти.

Топ-7 лучших упражнений на спину в тренажерном зале

1. Тяга блока за голову

Упражнение развивает спину в ширину и выполняется в специальном блочном тренажере. Для этого необходимо установить широкую рукоять для тяги с верхнего блока.

  1. Стоя, обхватите рукоять широким хватом – шире плеч.
  2. Сядьте на сидение, расположите бедра под специальными валиками для упора, если они предусмотрены конструкцией.
  3. Держите рукоять над головой прямыми руками.
  4. С выдохом, сгибая локти, заведите рукоять за голову на уровень затылка, но не ниже шеи. В нижней точке сведите лопатки друг с другом. Тяга должна выполняться за счет усилий мышц спины, а не рук.
  5. На вдохе плавно верните руки вверх в положение с прямыми локтями.

  • Не касайтесь, тем более не бейте рукоятью по шейным позвонкам.
  • Движение вниз выполняйте чуть быстрее, но не резко, а вверх медленнее – без рывка в плечевых суставах.
  • Упражнение выполняйте концентрированно, инерция, то есть раскачивания, здесь неуместны.

2. Тяга широким хватом к груди

Тяга выполняется в том же тренажере, что и предыдущая, только тяга меняется на другую сторону – перед собой.

  1. Возьмитесь за перекладину широким хватом в положении стоя.
  2. Опустите таз на сидение, вытянув прямые руки с перекладиной над головой. Бедра расположите под специальными валиками.
  3. Отклоните корпус немного под углом назад, но не прогибайтесь в пояснице.
  4. С выдохом, сгибая локти, подтягивайте перекладину к ключицам, округляя грудную клетку и усиливая сближение лопаток друг другу. Движение выполняется за счет силы спины.
  5. На вдохе медленно выпрямляйте локти, сохраняя наклон корпуса.

  • Не делайте рывков ни вверху, ни внизу.
  • Контролируйте поясницу и весь позвоночник в целом, старайтесь прогибать только грудной отдел.

Подробнее о тяге верхнего блока к груди и за голову →

3. Тяга обратным хватом к груди

Это упражнение направлено на развитие толщины мышц спины. При этой технике в работе сильнее вовлекается бицепс, поэтому следите за тем, чтобы не руки забирали большую часть нагрузки на себя, а именно спина.

  1. Стоя, обхватите широкую перекладину обратным хватом снизу по ширине плечевых суставов.
  2. Опустите таз на сидение, зафиксируйте бедра и немного отклоните корпус назад, как и в предыдущем варианте.
  3. С выдохом тяните перекладину на верхнюю ключичную часть груди, дополнительно прогибая грудную клетку «колесом».
  4. На вдохе не спеша выпрямляйте руки, полностью разгибая в локтях.

  • Сохраняйте наклон корпуса.
  • Не тянитесь за перекладиной вверх всем туловищем.

4. Тяга горизонтального блока к поясу

Еще одно упражнение, выполняемое на блочном тренажере, которое развивает толщину мышц спины.

  1. Сядьте на сидение и упритесь стопами перед собой на специальные подставки, слегка согните ноги в коленях.
  2. Захватите предварительно выставленную рукоять для тяги узким хватом, затем потяните блок на себя, выпрямив туловище, сохраняя линию позвоночника вертикально.
  3. Руки в локтях держите прямыми.
  4. С выдохом протяните рукоять к животу, приближая локти максимально близко к туловищу. При сближении рукояти с животом прогибайте грудной отдел для того, чтобы максимально вовлечь мышцы спины в работу, сводите лопатки ближе друг к другу.
  5. На вдохе не спеша выпрямляйте локти, не меняя положение туловища и колен.

В этом упражнении важно делать прогиб в грудном отделе при тяге к поясу, иначе мышцы рук будут нагружаться сильнее, чем спина.

Подробнее о гребной тяге →

5. Тяга нижнего блока кроссовера к поясу

Это упражнение заменяет тягу штанги к поясу, снимает напряжение с суставов рук и позвоночника, поэтому безопаснее, чем штанга, и не менее эффективно.

  1. Установите прямую рукоять на нижнем блоке кроссовера, расположите ладони средним хватом – по ширине плеч и выпрямите спину, удерживая рукоять прямыми руками.
  2. Сделайте несколько шагов назад, наклоните корпус, держите руки прямыми, при этом трос должен быть натянут.
  3. С выдохом подтягивайте рукоять к низу живота, собирая лопатки вместе.
  4. На вдохе медленно выпрямляйте руки, не меняя положения туловища.

  • Ни в коем случае не округляйте спину, несмотря на то, что упражнение менее травматично, чем вариант со штангой.
  • При выполнении подхода не раскачивайте туловище, удерживайте корпус в одном положении.

6. Рычажная тяга

Тренажер для мышц спины, в котором нагрузка меняется путем добавления или сбрасывания блинов для штанги. На каждую сторону необходимо повесить одинаковый вес.

  1. Установите сидение тренажера на нужной высоте так, чтобы упираться животом в специальную подушку, которая должна заканчиваться ниже грудного отдела, примерно у ребер.
  2. Захватите вертикальные рукояти тренажера, примите исходное положение с ровной спиной и прямыми руками. Выпрямите плечи, не округляйте спину. С этого момента не опускайте рычаги в нижнюю точку.
  3. С выдохом подтягивайте рукояти к туловищу, прогибая грудной отдел дополнительно, но не отрывая живот от подушки тренажера.
  4. На вдохе медленно выпрямляйте локти. Опускайте рукояти в исходное положение, слегка вытягивая плечевой сустав вперед, растягивая мышцы спины.

  • В этом движении не должно быть рывков и раскачиваний.
  • Выполняйте технику концентрированно, работайте мышцами спины, а не руками.

Подробнее о тяге в рычажном тренажере →

7. Т-образная тяга в тренажере

Этот тренажер предусматривает два варианта тяги: узким и широким хватом, поэтому определить технику необходимо с учетом предыдущих упражнений, чтобы количество упражнений с узким и широким хватом было одинаковым. Упражнение так же является более безопасным вариантом тяги штанги к поясу, так как предусматривает упор и снижает риск травматизации позвоночника.

  1. Нагрузите тренажер блинами нужного веса.
  2. Поставьте стопы на специальные подставки тренажера, поместите живот на специальном упоре для живота, слегка наклонив корпус.
  3. Захватите рукояти тренажера в зависимости от того, какой хват необходим, и оторвите рычаг от пола.
  4. С выдохом подтягивайте руки к туловищу, стараясь сближать лопатки, задержитесь в верхней точке.
  5. На вдохе плавно опускайте руки, полностью выпрямляя локти.

В этом упражнении важно выполнять полную амплитуду и не опускать вес тренажера резко вниз, так как можно легко травмировать плечевой сустав.

Программа тренировки на день спины в зале

Новичкам следует для начала совмещать в одной тренировке не одну группу мышц, а как минимум две. На данном этапе лучше совмещать мышцы спины и бицепс плеча. Выглядит тренировка следующим образом.

  1. Тяга верхнего блока за голову 3-4 х 12-14.
  2. Тяга широким хватом перед собой 3-4 х 12-14.
  3. Рычажная тяга 3-4 х 12-14.
  4. Тяга горизонтального блока к поясу 3-4 х 12-14.
  5. Сгибание рук со штангой стоя 3-4 х 12-14. Бицепс.
  6. Сгибание рук с гантелями супинацией 3-4 х 12-14.

Заключение

Не следует развивать спину ежедневными подтягиваниями или частыми тренировками на тренажерах, так можно добиться скорее переутомления спины, нежели ее силы, а на объеме и форме это почти не скажется. Если нагрузки показалось мало, со временем начинайте тренировку с подтягиваний на максимальное количество повторений по 3-4 подхода, и только потом приступайте к тренажерам и оборудованию. Тренируйте спину осознанно, увеличивайте нагрузку постепенно и полноценно отдыхайте – только так можно добиться хороших результатов, так же важно следить и за питанием в период набора массы.

Видео о тренировки мышц спины в тренажерном зале

А также читайте:
Как подтягиваться для спины →
Упражнения для закачки спины →

Упражнения на спину — базовые и вспомогательные

Упражнения для мышц спины – важная часть программы тренировок в тренажёрном зале. Чтобы с помощью бодибилдинга сделать красивое и мускулистое тело, недостаточно жима штанги и сгибаний на бицепс. Базовые упражнения на спину в тренажёрном зале сделают её шире и толще – это цель каждого новичка.

Подтягивания, Становая Тяга, Тяга штанги и Тяга на блоках – должны быть неотъемлемой частью программы для набора мышечной массы.

Мышцы, работающие во время упражнений для мышц спины
  • трапециевидная мышца спины (верх)
  • широчайшие мышцы спины (середина)
  • выпрямители (низ)

Упражнения для трапециевидной мышцы дают спине толщину.

Широчайшие мышцы расширяют верх спины, делая талию визуально уже.

Выпрямители спины не имеют большого значения для внешнего вида, но они помогают стабилизировать спину в тяжёлых базовых упражнениях (Приседания со штангой на плечах, Становая Тяга).

Количество повторений и подходов в упражнениях на спину

Количество повторений и подходов зависит от ваших целей:

12-15 повторений в 3 подходах для каждого упражнения

Новичкам в зале нужно делать не меньше 12 повторений с маленьким весом, чтобы изучить правильную технику, тело запомнило механику движений. Потом постепенно увеличивайте. Первый раз тренируйтесь совсем без отягощения или с самыми лёгкими гантелями/пустым грифом, можно и в домашних условиях. На каждой тренировке старайтесь сделать больше повторений, чем на прошлой. Когда все 15 повторений сделаете легко, увеличивайте рабочие веса. Такая осторожность нужна, чтобы не отбить себе тяжёлой гантелей мизинец на левой ноге или другие жизненно важные части тела.

Высокоинтенсивная тренировка для жиросжигания и сушки мышц: много повторений и мало отдыха – так вы сохраните высокую интенсивность тренировки.

от 6 до 8 повторений в 3-5 сетах

Тренировки на массу. Делайте больше базовых упражнений для спины со свободными весами и на малое количество повторений.

Оптимальное число повторений и время отдыха между подходами для роста мышц

Программа тренировки мышц спины на массу в тренажёрном зале

Упражнения на спину часто делают в один день с тренировкой груди. Начинайте тренировку с с мышц спины, так как эта группа мышц крупнее. Но если грудные у вас сильно отстают, то делайте их вначале, когда сил больше.

Подтягивания

Особенности техники выполнения:

  • меняя ширину хвата, можно прорабатывать разные участки спины: чем шире хват, тем сильнее включаются в работу широчайшие, делающие спину широкой;
  • тяните себя вверх за счёт мышц спины, а не рук – бицепсы включаются в работу только в верхней точке;
  • не притягивайте плечи к ушам.

Если весите вы мало и подтягиваться легко, используйте отягощение – пояс с блином. Если наоборот, подтягиваться пока не получается, то поставьте вниз стул и отталкивайтесь от него одной ногой. В тренажёрном зале можно подтягиваться на специальном тренажёре «Гравитон» (чем больше вес противовеса, тем легче подтягиваться; начните с противовеса чуть легче, чем собственный вес).


Становая тяга

Становая тяга – лучшее, но в то же время наиболее травмоопасное упражнение на спину. Становая незаменима при работе на массу. Главное – освоить правильную технику и не торопиться вешать на штангу побольше блинов. Чтобы защититься от травм: прокачайте мышцы пресса и выпрямители спины. Они будут поддерживать позвоночник во время становой. Вспомогательные упражнения: гиперэкстензия, скручивания на пресс.

Варианты Становой Тяги:


Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне помогает нарастить массу широчайших и трапециевидных мышц спины, это упражнение нужно обязательно включать в программу на массу. Все советы по Становой Тяге актуальны и для Тяги штанги в наклоне – освойте технику и укрепите вспомогательные мышцы, прежде чем увеличивать вес на штанге.

Особенности техники выполнения:

  • ноги немного согнуты в коленях;
  • спина под углом 45%;
  • позвоночник на одной прямой;
  • штангу тяните к низу живота, а не к груди;
  • гриф скользит по бёдрам.

Тяга гантели одной рукой

Тяга гантели одной рукой – отличная альтернатива Тяге штанги в наклоне. Это упражнение делать дольше (сначала одной, потом второй рукой…), но можно работать с большей амплитудой (мышцы будут растягиваться и сокращаться сильнее). Т.е. штангу вы можете поднять только до живота, а гантель тянете выше. За счёт этого лучше «прокачиваются» мышцы спины.

Особенности техники выполнения:

  • спина параллельна скамье;
  • гантель тяните мышцами спины в первую очередь, бицепс включается лишь в конце: вы качаете спину, а не руки!
  • в верхней точке упражнения тело не нужно разворачивать (спина остаётся параллельной скамье), важно чувствовать сокращение мышц спины.

Т-тяга на тренажёре

Т-тяга на тренажёре прорабатывает широчайшие и минимизирует нагрузку на позвоночник. Это нужно тем, кто не может выполнять базовые упражнения со свободными весами из-за травм или хочет после базы «добить» широчайшие, не перегружая позвоночник.


Тяга верхнего блока
Тяга верхнего блока – вспомогательное упражнение на спину для тех, кто ещё не умеет подтягиваться.

Тяга нижнего блока
Тяга нижнего блока – альтернатива Тяге штанги в наклоне, можно её ставить в конец тренировки, чтобы «добить» мышцы спины.

Гиперэкстензия

Гиперэкстензия – отличное упражнение для выпрямителей спины. Его можно делать как с дополнительным весом (штанга или блин), так и без.

Особенности техники выполнения:

  • бёдра лежат на подушках спереди;
  • тазобедренные кости находятся на переднем крае подушек. Если выдвинуть таз на 10 см выше, то больше нагрузки получат ноги и ягодичные мышцы;
  • спина при при выполнении упражнения не скругляется, остаётся прямой;
  • при подъёме из нижней точки спина не переразгибается, она должна оказаться на одной прямой с ногами.

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

.

Упражнения на спину в тренажерном зале

    1. Плавно нагибаемся, берем штангу прямым, широким хватом (ладони смотрят вниз и находятся на 20-25 см шире плеч), спина и руки прямые, а вот поясницу слегка прогибаем. Ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях. Стараемся не шевелить туловищем и конечностями, поясница также зафиксирована в одном положении.
    2. Плавно поднимаем штангу, стоим в наклоне, спина прямая, руки и шею не сгибаем, смотрим вперед. Строго фиксируем положение в статике.
    3. Почувствуйте, как напряглись мышцы поясничного отдела.
    4. Тянем штангу к животу. Локти отводятся назад, лопатки сводятся к центру спины.
    5. Когда штанга касается низа живота, останавливаемся на секунду и плавно опускаем ее вниз, до уровня колен
    6. Старайтесь никогда не сгибать спину или поясницу в этом упражнении, это может привести к травме позвоночника. Плечи отведены назад, грудь держим расправленной.
    7. Начинаем с 1 разминочного подхода, 10-12 повторений, в дальнейшем делаем до 4 подходов по 15-20 повторений.
    8. Делаем упражнение плавно, начиная с небольших весов, не торопитесь! Наступит день, когда вы сможете подтягивать штангу до уровня груди, да и вес на ней будет посерьезнее, но новичку главное — научиться избегать ненужных травм, чтобы не прекращать движение к долгожданной мечте.

gym

Базовое упражнение №3. Тяга штанги в наклоне обратным «хватом»

      1. Становимся перед штангой, ноги согнуты в коленях, на ширине плеч.
      2. Плавно нагибаемся, берем штангу обратным хватом на уровне ширины плеча. Руки прямые. Торс наклоняем на 45 градусов по отношению к горизонтали пола, голова также немного наклонена вперед.
      3. Тянем штангу к середине живота. Локти направлены назад и не приближаются к грудной клетке. Почувствуйте, что вы работаете мышцами спины.
      4. Не округляйте спину во избежание травм позвоночника.
      5. Начинаем упражнение с 1 разминочного подхода по 10-12 повторений и постепенно продолжаем до 4 подходов по 15-20 повторений.

Базовое упражнение №4. Тяга горизонтального блока

Это лучшее упражнение для укрепления мышц спины и улучшения осанки. Оно прокачивает трапецевидные, широчайшие, ромбовидные мышцы спины плюс бицепсы и работает как настоящий скульптор с глиной, постепенно очерчивая отдельные детали рельефа мышечной картины и превращая новичков фитнеса в настоящие «произведения искусства». Мечты сбываются, парни!

      1. Выбрав тренажер, отрегулируйте высоту сиденья под себя. Новичкам лучше использовать сначала раздвоенную рукоятку. Захватываем рукоятку так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Ступни ног упираются в платформу тренажера, колени при этом слегка согнуты.
      2. Наклоняем корпус по направлению от тренажера, отклоняясь в пояснице назад на 5-10 градусов, грудь расправлена, поясница слегка изогнута.
      3. Тянем рукоятку к низу живота без рывков. Локти двигаются горизонтально и плавно назад вместе с плечами, лопатки сводятся к центру спины.
      4. Когда движение локтей достигает конечной точки, задерживаем движение на пару секунд, а затем начинаем обратное плавное движение рук в сторону тренажера.
      5. Избегайте сильного разгибания спины назад, поясница должна быть зафиксирована в одной точке. В этом случае вы будете работать мышцами поясницы, а не мышцами спины.
      6. Во время упражнения корпус не должен раскачиваться. Не рекомендуется округлять спину. Такие движения могут привести к травме позвоночника
      7. Начинаем упражнение с 1 разминочного подхода и далее до 4 подходов по 15-20 повторений.

Базовое упражнение №5. Становая тяга

Становая тяга относится к универсальным упражнениям в мире фитнеса. А все потому, что при его выполнении работает почти полный мышечный комплекс организма. Вывод? Регулярные занятия становой тягой помогут новичкам быстро подтянуть разные группы мышц тела до одинакового уровня, ну а там до аполлоновской спины и рукой подать!

      1. Каждый мужчина, конечно, индивидуален. Поэтому каждый должен найти для себя ту самую индивидуальную позу, которая обеспечивала бы ему хорошую устойчивость. Становимся перед штангой. Ноги на ширине плеч, плавно приседаем, берем гриф штанги прямым, широким хватом.
      2. Наклоняем корпус вперед и тянем ягодицы назад, сохраняя при этом естественный прогиб в спине. Спина прямая, грудь расправлена, лопатки сведены к центру спины.
      3. Начинаем подъем штанги. Работают сначала мышцы ног, а затем мышцы спины.
      4. Продолжаем подъем до тех пор, пока корпус тела не достигнет полного вертикального положения. Задерживаемся в этом положении на одну секунду и делаем глубоких выдох.
      5. Плавно опускаем штангу в первоначальное положение, ведем штангу строго вдоль ног. Спина прямая.
      6. Избегайте дополнительных раскачиваний корпусом и округления спины, они могут привести к травме позвоночника.
      7. Вести штангу следует вдоль ног, не касаясь их, чтобы не повредить кожу.

Широкая спина и гордая осанка. Денис Гусев. Последовательность выполнения упражнений на спину.

Упражнения №6 -7. Прокачка отдельных мышц. Тяга в наклоне

Это упражнение хорошо развивает нижний край широчайших мышц спины и показывает новичкам и фитнес-чайникам (временным, конечно!), как правильно накачать спину гантелями. Плюсы: увеличение свободной амплитуды движения и более низкая нагрузка на позвоночник. Как раз то, что нужно новичкам, парни!

      1. Подходим к длинной скамье и выбираем свой вариант упражнения из двух возможных.
      2. В первом варианте становимся правым коленом на скамью. Голень находится на скамье, а ступня свободно свисает. Ступня левой ноги устойчиво прижата к полу. Корпус наклонен параллельно поверхности доски. В пояснице сохранен естественный прогиб, плечи не напряжены.
      3. Берем гантель в левую руку. Руку не напрягаем.
      4. Ведем гантель к тазобедренному суставу. Локоть в движении стремится к середине спины.
      5. В момент достижения наивысшей точки движения останавливаемся на секунду. Рука с гантелей согнута. Делаем глубокий выдох и возвращаем гантель в исходное положение.
      6. Почувствуйте, как работают мышцы спины в нижней ее трети.

Упражнения №8-9. Прокачка отдельных мышц. Шраги

Вспомните, как вы поднимали плечи в ответ на старый вопрос — быть сильной спине или не быть? Вспомнили. Вот такие движения и называются в качалках шрагами. Шраги прекрасно отливают трапецевидные мышцы и хорошо сочетаются с любыми базовыми упражнениями на спину

Шраги вертикальные. Для выполнения упражнения хорошо подойдут и штанги, и гантели.

      1. Максимально плавно поднимаем плечи вверх. Руки прямые, в руках гантели или штанга.
      2. В конечной точке подъема движение останавливаем, держим одну секунду. Глубокий выдох. Плавный возврат веса в исходное положение. Новички со слабым контролем мышечной силы могут использовать подставки или специальную раму для остановки веса.
      3. Избегайте резких рывков при подъеме веса. Не пытайтесь перегружать гантели и штанги «блинами». Во-первых, так вы можете получить глупую травму плечевого сустава и на ее восстановление может уйти весь оставшийся год, а во-вторых, мы же в фитнес центре, парни, а не в цирке. Клоуны нужны только на арене, договорились?

Шраги лежа накачают вам грудную, трапецевидную и дельтовидную мышцы.

      1. Для выполнения упражнения новичкам рекомендуется использование машины Смита. Ограничители ставятся на 5-10 сантиметров ниже горизонтального уровня доски. Это делается для того, чтобы руки в локтях в момент выполнения упражнения выпрямлялись полностью.
      2. Захватываем гриф штанги широким, прямым хватом и плавно снимаем ее с упоров. Плечи максимально прижимаем к скамье, лопатки сводим вместе.
      3. Останавливаемся в высшей точке движения на одну секунду. Плавный выдох. Отрываем плечи от скамьи и одномоментно разводим лопатки.
      4. Возвращаем штангу в исходное положение.
      5. Старайтесь не отрывать голову и верхнюю часть спины от поверхности скамьи, движения рук плавные, без рывков и сдвигов кистей.

Упражнения на машине Смита

Упражнение №10. Гиперэкстензия

В этом упражнении работают мышцы поясничного отдела. По одному названию (оно означает переразгибание или разгибание спины назад) можно понять, что основную работу выполняют разгибатели спины, но им помогают бедра и ягодицы. В плюс упражнения новички могут занести тот факт, что при гиперэкстензии работают и мелкие мышцы спины, которые бывает трудно заставить работать при других упражнениях. И еще один фактик: гиперэкстензия отлично укрепляет поясницу, а без сильной поясницы не бывает, парни, и сильной спины. В общем, плюс на плюсе, просто супер! Однако стоит помнить, что поясница у новичков нагружается достаточно при выполнении базовых упражнений — приседа и становой тяги, так что гиперэкстензию можно включать в комплекс не сразу.

      1. Подходим к тренажеру и ложимся на него так, чтобы его передние валики находились бы у нас под тазобедренными суставами, а нижние были чуть выше голеностопов. Осторожно заводим стопы под нижние валики, прижимая пятки к платформе. Выпрямляем корпус и ноги. Новичкам следует держать руки скрещенными под прямым углом на уровне лба — для сохранения ровной осанки в грудном отделе.
      2. Совершаем наклон корпусом вперед, образуя угол до 90 градусов между корпусом и ногами. Спина при этом не должна быть округлена.
      3. Движение заканчиваем и остаемся в наклоне на одну секунду. Совершаем глубокий выдох и возвращаем корпус в исходное положение.

Упражнение №11-12. Прокачка грудных мышц. «Пуловер»

В упражнениях «Пуловер» руки совершают движения, имитирующие снятие шерстяного пуловера через голову. Это два универсальных упражнения, так как они развивают и грудные, и спинные мышцы одновременно. Классное сочетание, парни!

Для начала сделаем упражнение «Пуловер» на горизонтальной скамье. Оно идеально подходит для новичков со слабыми пока широчайшими мышцами спины.

      1. Ложитесь на длинную доску и находите удобное и устойчивое положение. Тренер должен подать вам гантели. Новичкам достаточно использовать одну гантель.
      2. Гантели держим в слегка полусогнутых руках над головой.
      3. Начинаем плавно и медленно опускать руки с гантелями назад, за голову. В момент происходит растяжение грудных мышц.
      4. Возвращаем гантели в исходное положение на уровне лица.

Упражнение Пуловер на тренажере

Упражнение «Пуловер» на наклонной скамье.

      1. В отличие от предыдущего упражнения, следует лечь на скамью головой вниз. Такое положение корпуса позволит вам не только увеличить амплитуду движения рук с гантелями, но и серьезно усилить прокачку широчайших мышц спины и груди.
      2. Старайтесь работать с посильным весом и избегайте резких движений, здоровые плечевые суставы вам еще очень пригодятся для длинной и счастливой жизни в тренажерном зале.

Наше небольшое обсуждение проблемы плохой осанки и слабой спины подошло к концу. Надеюсь, что старый вопрос про качать или не качать больше не будет вас беспокоить, ведь вместе с ним от вас ушла и ваша неуверенность в собственные силы, а это уже победа!

Если вам понравилась эта статья, поделитесь ей с вашими друзьями в соц. сетях. Всего хорошего, пока!

Упражнения на спину в тренажерном зале

Сильная спина это не только красиво, но и еще и показатель хорошего здоровья. Именно от мышц спины зависит наша осанка, походка и общий тонус всего тела. Мышечный корсет постоянно поддерживает позвоночник распределяя нагрузку равномерно.

Невозможно правильно накачать мышцы спины, не зная ее анатомического строения.

Существуют две основные классификации, по которым они подразделяются:

  1. По расположению.

Бывают поверхностные и глубокие мышцы. К первым относятся широчайшие и трапециевидные мышцы, а так же разгибатели позвоночника. Все они находятся на поверхности, хорошо просматриваются и требуют тщательной проработки.

Глубокий слой мышц состоит из зубчатых, ромбовидных и поднимающих лопатки мышечных волокон.

  1. Если смотреть по отделам, то трапециевидная мышца занимает верхнюю часть, широчайшая середину, а выпрямители низ спины.

Количество упражнений необходимое для достижения результата:

  • Для набора веса – 6-8 раз в 3-4 сетах, важна сама тяжесть груза.
  • Для сушки (рельефа) выполняем 13-15 упражнений в 3 подхода.
  • Новичкам рекомендуется выполнять 12-13 повторений с постепенным наращиваем веса. Количество подходов также 3.

Упражнения для спины в спортзале

При занятии в тренажерном зале доступно гораздо больше инвентаря для выполнения упражнений на спину. Благодаря свободным весам можно достигнуть пиковой нагрузки необходимой для роста мышц для желающих накачаться, а специально разработанные снаряды сделают упражнения для спины в тренажерном зале безопасными в случае проблем со здоровьем позвоночника.

Проработка мышц верхнего спинного отдела:

  1. Шраги.

Могут выполняться как с гантелями, так и со всеми видами штанг, в положении стоя либо на наклонной скамье. Техника заключается в поднятии плеч, при этом дополнительный вес удержится кистями рук. Верхние конечности в это время остаются нетронутыми, то есть не сгибаются ни в одном из суставов. Упражнение вызывает утолщение мышечных волокон, делает их более массивными.

  1. Тяга в наклоне (+ ромбовидные мышцы).

Тяга штанги или гантелей в наклоне — лучшее упражнение в тренажерном зале для увеличения массивности верхней части спины, однако необходимо иметь крепкую поясницу, чтобы хватило сил удерживать и поднимать максимальный вес в этом упражнении. Выполняется стоя, наклонив туловище под углом 45 градусов к уровню пола. Ноги слегка согнуты, руки вначале прямые и держат штангу. Поднимаем гриф вверх по направлению к грудной области, тянем локти и лопатки назад. Используются различные разновидности штанг.

Тягу штанги в наклоне можно заменить на тягу гантели одной рукой с упором на скамью либо тягу блока, главное выбрать тренажер с упором не только для ног, но и для корпуса. Эти варианты упражнения для спины в тренажерном зале снимают нагрузку с поясничного отдела.

Упражнения для среднего отдела спины:

  1. Подтягивания за голову.

Выполняются на турнике с широкой постановкой рук. В верхней точке подъема затылок должен касаться перекладины. Эффективно для роста мышечных волокон вширь, особый результат достигается при использовании утяжеления. Хват прямой.

В спортивных залах сейчас доступны тренажеры для подтягивания. При их использовании есть возможность облегчить упражнение — актуально для девушек.

  1. Тяги:
  • В хаммере. Выполняется сидя в тренажере. При вдохе необходимо притянуть ручки устройства к наружным краям грудных мышц, при выдохе плавно вернуть их в исходное положение. Вызывается мышечный рост вширь.
  • Вертикального блока.
  • Выполняется сидя на скамье в специальном тренажере. Техника заключается в подтягивании перекладины блочного тренажера к грудной области, плавно поднимая и опуская вес. Приводит к росту широчайшей мышцы вширь.

  • Нижнего блока. Подтягивание осуществляется к прямой мышце живота. Направлена на утолщение мышечных волокон.
  • Штанги в наклоне ( см. в упражнениях на верхнюю часть спины).

Укрепление поясницы и мышц торса:

  1. Для проработки выпрямителей позвоночника использую такое упражнение как становая тяга. Выполняется стоя со слегка согнутыми ногами. В руках держим гриф, хват немного шире плеч. Руки и позвоночник прямые. Начинаем опускать штангу параллельно голеням, спина при этом не сгибается. После этого возвращаемся в исходное положение. Развивается толщина задней части туловища, и вообще задействует все мышцы тела. Как правильно выполнять становую тягу написано тут
  2. Гиперэкстензия.
    Обязательное упражнение для развития мышц поясничного отдела в тренажерном зале. Может выполняться с дополнительным отягощением. Предварительно закрепите ноги на специальной скамье и опустите верхнюю часть туловища на выдохе вниз, после поднимите до параллельного полу уровня и задержите на несколько секунд в таком положении (на вдохе). Рост мышечных волокон происходит по механизму аналогичному становой тяге.
  3. Основным упражнением для прокачивания зубчатых мышц служит пулловер.
    Выполняется лежа на скамье, с гантелью. Первоначально руки располагаются параллельно полу, затем выжимают вес до перпендикулярного с туловищем положения. Выполняется для расширения спины.

Упражнения для спины в программе тренировки

  1. Тренировки с акцентом на ширину.
    • Подтягивание с дополнительным весом.
    • Тяга в наклоне, затем становая.
    • Пулловер.
  2. На силу.
    • Становая тяга
    • Подтягивания на перекладине.
    • Тяга верхнего блока, затем становая тяга обратным хватом.

Количество подходов – 4, повторений – 10-12 .

Так же можете воспользоваться нашей программой на детальную прокачку спины дома, которая может служить как основной так и дополнительной нагрузкой.

Противопоказанием к занятиям служат сколиоз и остеохондроз на поздних стадиях, поэтому настоятельно рекомендуем вам проконсультироваться со специалистом перед походом в тренажерный зал.

Каждый, кто начинает заниматься в тренажерном зале или дома хочет не просто набрать мышечную массу, но и сформировать красивый рельеф. Дополнительные упражнения помогут вам сократить время до заветного идеала.

Другие записи

Упражнения для Спины в Тренажерном зале (в Картинках)

Мышцы спины руководят движением позвоночника, рук, ног и головы. Мышцы спины делят на три группы — верхние, нижние и глубокие мышцы. Различные упражнения для спины в тренажерном зале и развивают разные группы мышц спины.

Нижние мышцы спины, или поясничные работают сообща при разгибании и сгибании поясничного отдела позвоночника, и при движении таза вперёд и назад. Поясничные мышцы участвуют в формировании осанки у человека и работаю почти во всех движениях верха и низа туловища.

Верхние мышцы спины (круглые, широчайшие и мышцы трапеции) поднимают, опускают и вращают лопатки, и приводят, отводят и вращают плечевые кости. Базовыми (основными) упражнениями для верха спины являются — подтягивания и тяги нижнего блока. Верх спины в основном выполняет тянущие движения.

Глубокие мышцы (околопозвоночные, позвоночно-крестцовые) составляют так называемый «мышечный корсет», который необходим для поддержания положения и изгибов позвоночника, его устойчивости.

Нет такого движения, в котором не работают мышцы спины. Отсюда следует что очень важно их тренировать и знать какие существуют упражнения для спины. Рассмотрим упражнения в картинках.

Упражнения для  широчайших мышц спины

1. Подтягивания на специальной перекладине

Это движение является лучшим для развития широчайших мышц спины, большой круглой мышцы и, когда сводим лопатки, также включаются в работу ромбовидные мышцы и нижние и средние части трапеции.

2. Подтягивания на перекладине хватом снизу

Это упражнение задействует широчайшие мышцы спины и большую круглую мышцу спины. Также включаются в работу плечевые мышцы и бицепсы.

3. Тяга верхнего блока перед собой

Это превосходное упражнение для увеличения спины в ширину, оно сосредотачивает нагрузку на среднюю часть широчайших.

4. Тяга верхнего блока за шею

Тяга верхнего блока за шею отлично развивает ширину спины, её низ и верх, а также хорошо загружаются большие круглые мышцы.

5. Тяга верхнего блока узким хватом

Это отличное упражнение для развития всей широчайшей мышцы и большой круглой мышцы. Трапециевидная и ромбовидная мышца работают при сведении лопаток, также включаются в работу задние дельтовидные мышцы.

6. Тяга верхнего блока прямыми руками

Тяга верхнего блока прямыми руками включает в работу широчайшие мышцы спины, а также задействует длинные головки трицепсов и большие круглые мышцы.

Упражнения на толщину спины

Следующие упражнения для спины задействуют главным образом те части мышц которые отвечают за толщину спины. Если Вы желаете иметь массивную и толстую спину, то Вам необходимо выполнять эти упражнения.

7. Тяга нижнего блока (гребля)

Тяга нижнего блока отлично формирует толщину спины, включая в работу широчайшую мышцу спины, большую круглую, задние дельтовидные мышцы, плечелучевые и бицепсы, а при сведении лопаток ромбовидные и трапециевидные мышцы.

8. Тяга гантели одной рукой

Тяга гантели одной рукой в основном задействует широчайшие мышцы спины, большую круглую, задние дельты, а также трапеции и ромбовидную мышцы в конце движения.

9. Тяга штанги к поясу в наклоне

Тяга штанги стоя в наклоне прорабатывает широчайшие мышцы спины, большие круглые, задние дельтовидные мышцы, бицепсы, а при сведении лопаток трапециевидные и ромбовидные мышцы.

10. Тяга Т-образного грифа

Тяга Т-образного грифа сосредатачивает нагрузку на мышцах спины, не требуя больших сил для удержания положения тела.

11. Тяга Т-образного грифа с упором

В этом упражнении главным образом работают широчайшие мышцы спины и большая круглая мышца.

Упражнения на трапециевидные мышцы спины

12. Вертикальная тяга

Вертикальная тяга прорабатывает трапециевидные мышцы, в основном верхнюю часть, а также дельтовидные, мышцы поднимающие лопатку, плечевые мышцы, бицепсы, предплечья, пресс, поясничные мышцы и ягодицы.

13. Шраги со штангой

Шраги со штангой в основном воздействуют на верхнюю часть трапециевидной мышцы — затылочно-ключичные пучки и лопаточную часть.

14. Шраги с гантелями

Шраги с гантелями предназначены для проработки верхней части трапециевидных мышц.

15. Шраги на тренажере

Шраги на тренажере это отличное упражнения для спины, а точнее верхних частей трапециевидных мышц, а также мышц поднимающих лопатки.

Упражнения на глубокие мышцы спины

16. Становая тяга со штангой

Это упражнение включает в работу ягодичные и четырехглавые мышцы бедра, при этом прорабатывает позвоночно-крестцовые и трапециевидные мышцы.

17. Гиперэкстензия (поясничные прогибания)

Поясничные прогибания тренируют в основном мышцы разгибающие позвоночник, квадратную мышцу поясницы и меньше седалищно-большеберцовые мышцы и ягодичные мышцы, за исключением короткого пучка бицепса бедра.

18. Разгибание туловища на тренажере

Разгибание туловища на тренажере прорабатывает мышцы выпрямляющие позвоночник, концентируя нагрузку на низ спины,  больше всего — на крестцово-поясничной группе остистых мышц.

Выполняйте перечисленные выше упражнения для спины, и вы увидите как это отразится на общей мышечной массе.

Мы описали вам самые проверенные упражнения для спины в тренажерном зале. Выбирайте которые вам больше подходят и используйте их в своих тренировках.

ПОДЕЛИТЕСЬ С ДРУЗЬЯМИ:

Упражнения для спины в тренажерном зале: какие выполнять начинающим

Зачем нужно тренировать мышцы спины

Эксперты выделяют три основных причины:

1. Чтобы улучшить осанку и сохранить позвоночник здоровым. У большинства тех, кто ведет малоподвижный образ жизни, мускулатура этой зоны почти всегда развита неравномерно: одни области находятся в гипотонусе (область ребер), а другие — перенапряжены (например, верх спины или поясничный отдел). Это ведет к нарушениям осанки. «Мышцы, выпрямляющие позвоночник, выполняют функцию корсета, и все мы знаем, что от сутулой спины страдает не только внешний вид», — говорит Дарья Игнатьева, тренер фитнес-студии «Площадка», партнера единого абонемента FITMOST.

«При слабой мускулатуре спины возникают грыжи, протрузии, кифозы, гиперлордозы, — объясняет Олег Виденеев, персональный тренер сети клубов «Территория Фитнеса». — А уже эти диагнозы вызывают другие неприятные последствия — смещаются внутренние органы, нарушается рисунок дыхания».

Гармонично укрепляя мышцы спины, от всех этих проблем можно избавиться.

2. Для освоения правильной техники выполнения любых силовых упражнений. Если у вас небольшой опыт занятий фитнесом (или он отсутствует вовсе) и слабые мышцы спины, велик риск, что большинство базовых упражнений вы будете выполнять с ошибками. «Без тренированной спины даже присесть или сделать тягу правильно будет сложно», — предупреждает Дарья Игнатьева.

3. Чтобы тратить больше калорий. «Это очень большая мышечная группа, поэтому почти все упражнения на спину очень энергозатратны. Стоит учитывать это, если ваша цель — снизить вес», — говорит Олег Виденеев.

Какие мышцы спины стоит тренировать

Оптимально — прорабатывать на занятиях мышцы, окружающие все отделы позвоночника. «В первую очередь, нужно тренировать мышцы, выпрямляющие позвоночник (латеральный тракт), — объясняет Дарья. — Их натренированность внешне никак не проявляется, да и накачать их невозможно. Но их нужно укреплять. Прежде всего выполняйте упражнения в статике,а затем уже — на более детальную проработку трапеции, широчайшей мышцы спины».  

Упражнения на спину: основные ошибки

Новички (впрочем, как и некоторые опытные «самоучки» в фитнесе), часто допускают ошибки, которые сводят эффективность тренировки спины к минимуму. «Например, они сутулятся, — говорит Олег. — Это неверно: грудная клетка во время выполнения упражнений должна быть раскрыта, спина — прямой».

Второй частой ошибкой является неправильный выбор веса. «Силен стереотип: раз спина — это большая группа мышц, соответственно, чтобы ее прокачать, нужны большие веса. Поэтому многие новички берутся за тяжелые снаряды, — говорит Дарья Игнатьева. — Но это не так. Прокачать спину можно обычной «лодочкой» и гиперэкстензией с собственным весом. Так даже лучше: будет менее травмоопасно».

Какие упражнения наиболее эффективны для проработки мышц спины?

Начинать работу с этой зоной нужно, выполняя упражнения на тренажерах, считают эксперты. «Тренажеры ограничивают амплитуду движения, не дают вам двигаться «неправильно» (что может происходить при работе со свободными весами), а также снимают осевую нагрузку с позвоночника», — говорит Олег Виденеев.   

Эффективны будут также и движения с собственным весом или минимальными утяжелителями. «На мой взгляд, это «лодочка», тяга штанги к поясу и подтягивания. Такие упражнения наименее травмоопасны, но при этом не изолированы и помогут не только качественно проработать спину, но и подключат мышцы кора и пресс», — добавляет Дарья Игнатьева.

Также проработать мышцы спины помогут занятия пилатесом и плаванием, они доступны даже тем, кто восстанавливается после травм.

Мы попросили Олега составить и показать комплекс упражнений на спину в тренажерном зале. Он рассчитан на новичков.   

Как построить занятие

* Начните тренировку с суставной гимнастики и 5-10-минутной аэробной разминки. Это подготовит мышцы к нагрузкам.

* Составьте собственный комплекс упражнений, выбрав движения из трех блоков, предложенных Олегом Виденеевым. «В каждую тренировку у вас должно входить два любых упражнения из первого блока, и по одному — из второго и третьего. Так вы сможете сбалансировано проработать мускулатуру спины и при этом избежать однообразия на занятиях», — говорит эксперт.

* Выполните все упражнения в 2-3 подхода по 15-20 повторов в каждом.

* Совершайте основное движение на выдохе.

* Завершите тренировку легким стретчингом. Полезно будет выполнить несколько наклонов корпуса в стороны и вперед из положения стоя и сидя. Это поможет расслабить мышцы.  

* Занимайтесь по этой схеме 2-3 раза в неделю.

Для выполнения комплекса вам понадобится гиря (весом 2-4 кг), коврик, гриф от штанги, блочный тренажер, петли TRX.

Первый блок упражнений

Движения в этом блоке направлены на проработку крупных групп мускулатуры спины (широчайшей мышцы и других). Также упражнения задействуют мышцы кора.  

Свинг с гирей

Возьмите гирю обеими руками. Поставьте стопы чуть шире плеч, разведите носки в стороны. Слегка согните колени, таз подкручен, гиря опущена перед собой. Работая мышцами спины, кора и ног, вытяните руки с гирей вперед и плавно поднимите их вверх. Плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

«Лодочка»

Лягте на живот, руки вытяните перед собой. Работая мышцами кора и спины, одновременно поднимите над полом руки и ноги. Не зажимайте шею, вытягивайте переднюю поверхность тела от таза и вверх, не сдавливайте поясницу. Зафиксируйтесь в верхней точке движения на 2-3 секунды. Опустите руки и ноги на пол. Это составит один повтор.

Становая тяга с грифом

Разместите гриф от штанги в рамке на уровне голеней. Встаньте к нему лицом, стопы поставьте на ширине плеч. Не усиливайте прогиб в пояснице. Согните колени, уведите таз назад и возьмитесь руками за гриф, разместив ладони на ширине таза. Работайте мышцами кора и спины. Плавно разогните колени и проскользите грифом по поверхности бедер. Затем так же плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор.

Подъем руки и ноги

Опуститесь на четвереньки, разместив колени под тазом, а ладони под плечами. Не прогибайтесь в пояснице. Работая мышцами спины и кора, вытяните над полом правую руку и левую ногу. Зафиксируйтесь в этом положении на 2-3 секунды, затем выполните все то же самое в другую сторону. Это составит один повтор.

Второй блок упражнений

Он состоит всего из двух упражнений, которые, в зависимости от ширины постановки рук, позволят вам прокачать нижнюю или верхнюю часть спины.  

Тяга блока к поясу с узкой постановкой рук

Сядьте на сиденье блочного тренажера, упритесь стопами в платформу, возьмитесь двумя ладонями за рукоятку узким хватом и вытяните руки вперед. Слегка откиньтесь корпусом назад, грудную клетку направьте вверх. Работая мышцами рук, спины и кора, согните локти и подтяните рукоятку к солнечному сплетению. Лопатки сведите. Это составит один повтор.

Тяга блока к поясу с широкой постановкой рук

Сядьте на сиденье блочного тренажера, упритесь стопами в платформу, возьмитесь двумя ладонями за рукоятку широким хватом и вытяните руки вперед. Слегка откиньтесь корпусом назад, грудную клетку направьте вверх. Работая мышцами рук, спины и кора, согните локти и подтяните рукоятку к солнечному сплетению. Лопатки сведите. Это составит один повтор.

Третий блок упражнений

Направлен на проработку верхней части спины и грудных мышц.  

Подтягивания с петлями TRX

Зафиксируйте петли TRX на опоре так, чтобы рукоятки оказались на уровне бедер. Возьмитесь за них обеими руками, откиньтесь корпусом чуть назад так, чтобы петли оказались в натяжении, а ваше тело — образовывало острый угол с поверхностью пола. Работайте мышцами пресса, кора и спины. Сгибая локти и прижимая локти к корпусу, подтянитесь на петлях вперед и вверх. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. 

Тяга верхнего блока с широкой постановкой рук

Сядьте на сиденье тренажера лицом к стойке. Разместите кисти на рукоятке для широкого хвата. Слегка отклонитесь корпусом назад. Грудную клетку направьте вверх. Работая мышцами кора, спины и рук, согните локти и подтяните рукоятку к подбородку. Не сдавливайте поясницу и шею. Затем так же плавно вытяните руки вверх. 

Тяга верхнего блока с узкой постановкой рук

Сядьте на сиденье тренажера лицом к стойке. Разместите кисти на рукоятке для узкого хвата. Слегка отклонитесь корпусом назад. Грудную клетку направьте вверх. Работая мышцами кора, спины и рук, согните локти и потяните рукоятку вниз. Кисти должны оказаться на уровне подбородка. Не сдавливайте поясницу и шею. Затем так же плавно вытяните руки вверх. 

Занимайтесь по этой схеме, ориентируясь на собственные ощущения. Возможно, на первых порах вам будет сложно выполнять по 2-3 подхода каждого упражнения, тогда их количество допустимо сократить. Главное — тренироваться регулярно. 

Эффективная тренировка спины. Программа для девушек от Джен Джевелл

Ее нельзя увидеть в зеркале. Но это не уменьшает ее значимость. Нагрузите спину не хуже, чем плечи, пресс или квадрицепсы. Я расскажу, как это сделать!

Автор: Джен Джевелл

С глаз долой – из сердца вон? Похоже, именно такими мотивами руководствуются женщины, когда речь идет о тренировке спины. Многие из нас избегают упражнений, нацеленных на те мышцы, которых не видно в зеркале. Это ошибочная точка зрения! Значимость сильной спины нельзя преувеличить – и этим все сказано.

Для меня спина – одна из наиболее любимых мышечных групп. Я выступаю на конкурсах, а там судьи оценивают пропорции участников в комплексе. Без сильной, хорошо развитой спины я не имела бы никаких шансов на мероприятиях такого рода. Другими словами, мне приходится тренировать мышцы спины часто и интенсивно. Даже если вы не выступаете на подиуме, качать спину нужно в любом случае. Ведь это огромный пласт мышц в нашем организме.

Тяга верхнего блока широким хватом

Мышцы спины участвуют практически в любом движении, которое мы выполняем в повседневной жизни. Они должны быть сильными, чтобы справляться с таким объемом работы. Кроме того, крепкая спина – это фундамент для развития других мышечных групп.

Существует еще одно преимущество: хорошо развитая спина и прорисованные плечи визуально сужают талию. Кроме того, на тренированной спине не остаются следы от бретелек бюстгальтера. Красивая спина позволяет девушке надевать модные черные платья с вырезом сзади. Я вас переубедила?

Для начала могу порекомендовать тренировочную программу, испытанную «на собственном опыте». С ее помощью я создала свою внешность. Надеюсь, что для вас она тоже окажется эффективной.

Тяга гантели в наклоне

4 подхода по 15 повторений

4 подхода по 15 повторений

4 подхода по 15 повторений

4 подхода по 15 повторений

4 подхода по 15 повторений

4 подхода по 15 повторений

4 подхода по 15 повторений

Совет: Регулярно вносите изменения в тренировочную программу, чтобы избежать плато. Так, в некоторые недели я делаю по пять подходов по 10-12 повторений в каждом упражнении; в другие недели я меняю упражнения. Тренировочные программы нужно регулярно менять, иначе может развиться апатия и застой.

Читайте также

19 лучших упражнений для спины для создания сильной верхней части тела

Помимо ягодиц и кора, ваша спина является областью огромной стабильности и силы — если вы тренируете ее должным образом. Регулярное выполнение упражнений для спины, которым часто пренебрегают, — отличный способ нарастить мышцы, сбросить жир и стать сильнее.

Если на ум приходят изображения мускулистых мужчин, склонившихся над рядами, оттолкните их в сторону. Упражнения для спины подходят всем, в том числе женщинам всех возрастов и этапов жизни.Вкратце мы расскажем о преимуществах, но лучшие упражнения для спины могут помочь вам практически во всех остальных областях вашей физической формы.

Если вы не знаете, с чего начать, позвольте нам показать пример. Прочтите все, что вам нужно знать о лучших упражнениях для спины и о том, как включить их в свою регулярную программу упражнений.

Продолжайте прокручивать варианты веса тела и веса, чтобы вы могли приступить к лучшим упражнениям для спины в тренажерном зале или дома.

Каковы преимущества упражнений для спины?

  • Улучшение осанки
  • Повышает мышечную силу
  • Снижает риск травм
  • Уменьшает или устраняет боль в спине
  • Способствует укреплению сердечника
  • Помогает стабилизировать и укрепить позвоночник

Даже если тренировки для спины не кажутся иметь , а — такую ​​же тягу, как, скажем, тренировка нижней части тела или упражнения для больших ягодиц, это действительно важный элемент всестороннего фитнеса.

«Регулярно прорабатывая эту группу мышц и развивая силу, вы создаете основную опорную структуру для своего тела, которая может помочь во многих отношениях», — говорит Дэвид Винер, специалист по тренировкам в фитнес-приложении Freeletics на основе искусственного интеллекта.

«Во-первых, тренировка спины может помочь улучшить осанку, что поможет уменьшить и устранить боль в спине. Во-вторых, тренировки в этой области могут способствовать укреплению корпуса, с сильной спиной, что помогает стабилизировать и укрепить позвоночник, избавляя его от ограничений и помогая снизить риск травм.Кроме того, спина — одна из основных групп мышц, состоящая из нескольких важных мышц; Поэтому, если вашей целью является увеличение общей мышечной массы и плотности костей, не следует упускать из виду упражнения для спины. Это также может помочь защитить ваше тело от процесса старения ».

Кроме того, упражнения для спины часто задействуют связанные мышцы — например, бицепсы, предплечья и плечи — а это значит, что вы станете сильнее во всем. Взять за доллар? Нагрузки.

Можно ли тренировать спину, используя только свой вес?

Да, но вы, возможно, захотите повысить уровень своего домашнего тренажерного оборудования, когда наберетесь сил / вам надоест вариации веса тела.

«Можно тренировать спину, используя только вес своего тела, однако, чтобы увидеть какие-либо улучшения, вам может потребоваться больше времени, чем если бы вы использовали веса или оборудование», — говорит Эмбер Уолтон, инструктор в студии тренировок с низкой ударной нагрузкой. Летайте LDN.

‘Если вы хотите тренироваться, не выходя из дома, я бы рекомендовал покупать полосы сопротивления для повышения интенсивности. Если вам это недоступно, используйте время под напряжением (именно так медленно вы выполняете упражнение) и сосредоточьтесь на более высоких диапазонах повторений и темпе во время тренировки, это поможет по-прежнему наращивать силу без оборудования.’

Есть ли кто-нибудь, кому следует избегать упражнений для спины?

«Не двигаться — одно из худших вещей, которые вы можете сделать, если вы склонны к болям в спине. При этом, если у вас слабость в спине и вы страдаете от болей в спине, вы должны быть осторожны при тренировке этой области и избирательно подходить к типам упражнений, которые вы выполняете », — говорит Винер.

‘Начните с чего-нибудь мягкого, например, растяжки спины или йоги, прежде чем переходить к более силовым движениям. Даже если вы действительно страдаете от болей в спине, вам все равно следует тренировать эти мышцы для наращивания силы, но для максимальной защиты и исключения дальнейшего риска травм.Я бы также посоветовал работать с PT или специалистом ».

19 лучших упражнений для спины

1 Планка

а) Из положения отжимания согните руки в локтях и перенесите вес на предплечья.

б) Держите тело ровно, напрягите мышцы кора и держитесь.

2 Супермен

а) Лягте на живот и подтяните пупок к позвоночнику, чтобы напрячь пресс, держа ноги прямыми, а руки вытянутыми над головой.

б) Согните спину и оторвите руки и ноги от пола. Держать.

c) Опустить спину вниз. Повторить.

3 Чистый

а) Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, пальцы ног слегка направлены наружу, держа гирю в одной руке так, чтобы вес лежал на плече, а ладонь была обращена вперед, в нижнем хвате.

b) Согните бедра на шарнирах и слегка согните колени, когда вы перекладываете вес на руку и позволяете ему качаться между ног.Используйте ягодицы и выталкивайте бедра вперед, чтобы набрать обороты и вернуть вес в исходное положение на плече. Это одно повторение.

4 Тяга

а) Возьмите пару гантелей прямым хватом и держите их по бокам. Встаньте, слегка согнув колени, расставив ступни на ширине плеч.

b) Согните бедра на шарнирах, когда вы сгибаете колени, опускайте туловище до тех пор, пока оно не станет почти параллельным полу, а руки так, чтобы они свисали перед вашими коленями и голенями.Не забывайте сохранять спину нейтральной, т.е.не округлой.

c) Обратное движение, толкая бедра вперед, сжимая ягодицы и толкая пятки стоп. Это одно повторение.

5 Наклонная обратная муха

а) Возьмите гантели в каждую руку ладонями друг к другу и лягте лицом вниз на скамью под углом 45 градусов. Пусть гантели свисают перед собой ладонями друг к другу. Избегайте выгибания спины.

б) Сжимая лопатки, поднимите каждую руку в стороны.

c) С контролем опустите гири обратно в исходное положение и повторите.

6 Тяга на наклонной скамье

а) Возьмите по гантели в каждую руку ладонями друг к другу и лягте лицом вниз на скамью под углом 45 градусов. Согните руки в локтях и сожмите лопатки, чтобы отвести гантели в стороны, на уровне грудной клетки.

б) Медленно опустите гантели в исходное положение, полностью вытягивая руки.Это одно повторение.

7 Тяга в наклоне

а) Встаньте, поставив обе ступни на пол и согнув грудь к ступням. Смягчите колени и вытяните руки, держа по гантели в каждой руке.

б) Сжимая мышцы бицепса и трицепса, тянуть руки внутрь и напрягать, когда гантели находятся рядом с ребрами. Повторить.

8 Задняя дельта-тяга

а) Встаньте, держа по гантели в каждой руке, ноги на ширине плеч.Согните бедра так, чтобы верхняя часть тела стала параллельна полу. Слегка согните колени.

b) Гантели должны висеть перед собой костяшками вперед. Избегайте выгибания спины и падения.

c) Сжимая лопатки, поднимите правую руку под прямым углом, сделав паузу, когда вес будет параллелен вашей талии. С контролем опустите вес обратно в исходное положение и повторите с другой стороны.

9 Renegade Row

а) Начните с высокой планки, держа в правой руке гирю или гантель.Руки должны находиться прямо под плечами, а тело должно образовывать прямую линию от головы до ног.

б) Медленно подтяните вес к бедру, как будто вы кладете его в карман, прижимая локоть к телу и отправляя его ввысь.

c) Сосредоточьтесь на том, чтобы ваше тело оставалось как можно более неподвижным. Расширите ноги, если вам нужно больше устойчивости. Опускайтесь с контролем. Это одно повторение.

10 Обратный полет

а) Встаньте, держа по гантели в каждой руке, ноги на ширине плеч.Согните бедра так, чтобы верхняя часть тела стала параллельна полу. Слегка согните колени.

б) Пусть гантели свисают перед собой ладонями друг к другу. Избегайте выгибания спины и падения.

c) Сжимая лопатки, поднимите каждую руку в стороны. С контролем опустите веса обратно в исходное положение и повторите.

11 Румынская становая тяга

а) Встаньте, поставив обе ступни на пол, держа по гантели в каждой руке.

б) Держа ноги прямыми, согните бедра, чтобы опустить руки с отягощением к полу. Подойдите к уровню чуть ниже колена, а затем снова встаньте прямо. При этом сожмите ягодичные и основные мышцы. Повторить.

12 Пожимает плечами

а) Встаньте, ноги на ширине плеч, плечи назад, подбородок вверх и смотрите прямо перед собой. Держа гантели в каждой руке (ладони смотрят внутрь), вдохните и поднимите плечи к ушам, медленно считая 2-3 секунды.

б) Выдохните и опустите плечи назад, прежде чем снова пойти.

13 Становая тяга на одной ноге

а) Начните со ступней вместе и перенесите вес на левую ногу, слегка согнув колено. Держите гантель в правой руке. Вы можете держать левую руку на бедре или держать ее в стороне — так вам будет легче удерживать равновесие.

b) Поверните бедра на шарнире, чтобы опустить грудь вниз, одновременно поднимая правую ногу прямо позади себя.Когда вы поворачиваетесь, опустите вес вниз к полу. Вернитесь в исходное положение и повторите с этой стороны перед переключением. Помните: вес идет в руку, противоположную установленной ноге.

14 Урвать

а) Поставьте гантель на пол и встаньте над ней так, чтобы ступни были немного шире плеч. Поднимите гантель хватом сверху. Откиньте бедра назад и присядьте так, чтобы гантель висела и касалась пола прямо под грудью.Старайтесь держать грудь вверх, а спину прямо.

б) Поднимите гантель так, чтобы ноги и спина тоже поднимались прямо. Держите руку прямо, пока гантель не коснется бедра. Постарайтесь держать локоть высоко во время этого процесса.

c) Когда гантель поднялась над головой, отведите бедра назад и согните колени в положение приседания.

d) Встаньте прямо, держа руку заблокированной. Отпустите руку обратно.

д) Присядьте так, чтобы гантель снова свисала вниз, касаясь пола.Это одно повторение. Повторите, взяв гантель другой рукой.

15 Качать

а) Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и присядьте, чтобы взять гирю обеими руками.

б) Смотрите вперед, а не вниз, держите спину ровно, а колени слегка согнутыми на протяжении всего движения.

c) Вытяните таз вперед, чтобы выпустить гирю на высоту плеч.

г) Позвольте весу опуститься обратно вниз, опираясь на бедра, пока он качается между ног.

16 Вертикальный ряд

а) Встаньте, расставив ступни чуть шире плеч, носки вытянув наружу, держа гантели в обеих руках.

б) Вытяните гантели на высоту плеч, удерживая их близко к телу. Сделайте паузу в верхней части движения, прежде чем медленно опуститься обратно.

17 Тяга вниз в наклоне

а) Держа гантели в обеих руках, слегка согните бедра и колени, опуская туловище почти параллельно полу.Держите гантели на расстоянии вытянутой руки ладонями вперед.

б) Держите локти прижатыми к бокам и сведите лопатки вместе, подтягивая веса к груди. Сделайте паузу вверху, затем медленно вернитесь к началу.

18 Американские качели

а) Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гирю перед собой, руки вытянуты так, чтобы вес лежал на тазе. Не округляя поясницу, слегка согните ноги в коленях, отведите бедра назад и махайте гирей между ног.

b) Как только вес окажется позади вас, с силой напрягите ягодицы и вытолкните бедра вперед, чтобы махнуть гирей над головой. Вы не используете руки и плечи, чтобы поднять вес; импульс толчка бедра должен поднять гирю вверх. В верхней части упражнения как можно сильнее напрягите корпус, ягодицы и квадрицепсы.

c) Затем позвольте весу качнуться между ног и повторите.

19 Чередование строк

а) Встаньте, поставив обе ступни на пол и согнув грудь к ступням.Смягчите колени и вытяните руки, держа по гантели в каждой руке.

б) Сжав мышцы бицепса и трицепса, потяните левую руку внутрь. Напряжение, когда гантели у ваших ребер.

c) Вернитесь в исходное положение и повторите с другой рукой.

Морган Фарго Морган — писатель о цифровом фитнесе WH, любит жесткие HIIT-занятия и густые смузи после тренировки.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Пять лучших упражнений для спины для следующей тренировки на вытягивание | Gymshark Central

Conditioning

Опубликовано 5 янв 2019

Мышцы, составляющие большую часть мышц вашего тела, составляют серьезную группу волокон. Это означает, что пора начать относиться к тренировкам для спины с некоторым уважением, сделайте эти пять упражнений для спины частью своей следующей тренировки.

Дамы, не волнуйтесь.Это не только лучшие упражнения для спины для мужчин, это также хорошие упражнения для спины для женщин, укрепляющие заднюю цепь и добавляющие мускулатуру.

Тренировка спины — отличный способ добавить некоторую массу и четкость вашему телосложению, а также пожинать плоды в виде физических преимуществ, включая улучшение осанки и спортивных результатов.

Измените день подтягиваний на эти важные упражнения для спины.

Вот 5 лучших упражнений для спины:

Прокрутите вниз, чтобы узнать больше о каждом из упражнений для спины и о том, как их выполнять.

1. Тяга штанги в наклоне

Хотя упражнение со штангой в наклоне можно выполнять с гантелями, использование штанги означает, что вы можете добавить больше нагрузки, что, в свою очередь, помогает задействовать больше мышечных волокон.

Постепенное увеличение нагрузки поможет постоянно воздействовать на мышечные волокна, способствуя увеличению силы и мышечному росту.

Тяга в наклоне — одно из лучших упражнений для спины, воздействующее на большинство мышц спины. Сделать ключевой акцент на ромбовидных , Teres major + m inor , Задних дельтовидных и Trapezius. Тяга в наклоне

Форма

является ключевым элементом в ряду в наклоне, обеспечивая сохранение позвоночника в нейтральном положении. Захват руки может быть пронационным или супинированным, в зависимости от того, что вам кажется более естественным. Сосредоточьтесь на том, чтобы плечи были втянутыми на протяжении всего упражнения, и представьте, что пытаетесь соединить локти вместе за спиной в верхней части каждого повторения.

2. Подтягивания

Основное упражнение для спины для развития широчайших, подтягивание — отличное упражнение для спины с собственным весом, которое можно изменять в зависимости от вашей индивидуальной силы.Чтобы упростить задачу, вы можете использовать эспандеры, чтобы укрепить мышцы спины. Если подтягивания легкие, увеличьте вес, надев жилет-утяжелитель, пояс или держа гантель между ступнями.

Подтягивания на широчайшие — также отличный способ развить исходную силу перед тем, как перейти к подтягиваниям. В качестве альтернативы, тяги на широчайших могут также помочь увеличить объем тренировки, поскольку можно выполнить больше подходов и повторений, что снизит сопротивление, поскольку ваши мышцы начинают утомляться.

Lattisimus dorsi и Teres major — основные мышцы, задействованные во время подтягивания.

3. Становая тяга

Когда вы думаете об упражнениях для спины, становая тяга, вероятно, не первое, что приходит на ум. Однако становая тяга — одно из лучших упражнений на спину со свободным весом.

Движение требует задействования мышц спины, от ромбовидных костей до мышц, выпрямляющих позвоночник, во избежание травм.

Не говоря уже о том, что это отличное комплексное упражнение, которое бросает вызов всему вашему телу — оно отлично подходит, если вы ищете потрясающую тренировку с отягощениями, когда у вас мало времени.

4. Renegade Row

Отличный вызов всем телом, renegade row действительно не для слабонервных.

Держите движение медленным и контролируемым, втягивая лопатку, когда вы тянете гантель вверх к груди, удерживая локоть втянутым во время движения. Это действительно поможет улучшить ваши широчайшие (а также пресс и ягодицы).

Добавьте эту тренировку в свой следующий цикл HIIT, чтобы почувствовать ожог.

5. Шраги с гантелями

Это одно из лучших упражнений для тренировки верхней части Trapezius , сильной мышцы верхней части спины.

Хорошо разработанные трапеции помогают создать заметную осанку: верхняя часть Trapezius, мышцы выступают между плечом и шеей. Основная функция трапеции — поднимать лопатки и поддерживать шею во время движений, помогая повысить производительность в сложных комплексных упражнениях, таких как становая тяга и тяга.

Это упражнение выглядит простым, но обязательно выполняйте полный диапазон движений и делайте паузу на 2-3 секунды в начале каждого повторения, чтобы достичь мышечного сокращения, необходимого для эффективной тренировки мышц.Это упражнение также можно выполнять со штангой или трапом, чтобы увеличить вес!

Хотите больше упражнений с ловушками? Ознакомьтесь с 5 лучшими упражнениями для создания ловушек большего размера.

Добавьте эту статью в закладки и добавьте некоторые из этих упражнений к тренировкам для спины, чтобы по-настоящему проработать эти мышцы.

Какие упражнения вы обычно выполняете при тренировке спины?

Дайте нам знать в комментариях ниже.

ПОДРОБНЕЕ В GYMSHARK CENTRAL

Тренировки для спины для создания более широкой и сильной спины

В следующий раз, когда вы пойдете в тренажерный зал (когда бы это ни было), посмотрите вокруг и обратите внимание на мышцы, над которыми работает большинство людей.Скорее всего, большинство из них будут тренировать грудь, руки или пресс, известные как «зеркальные мышцы», потому что вы можете видеть их в зеркале, когда поднимаете и опускаете вес.

Но чтобы построить сбалансированное, сильное, функциональное и защищенное от травм тело, вам нужно уделять столько же времени мышцам задней цепи, которые расположены на задней части вашего тела. Достижение равного размера и силы мышц передней и задней части туловища — единственный способ обрести форму своей жизни, и именно в этом помогают эти тренировки — эффективно тренировать мышцы верхней и нижней части спины, чтобы они становились больше и сильнее, и чтобы привести ваше тело в равновесие.

Как выполнять эти тренировки

Первые две тренировки, представленные ниже, предназначены для вашей верхней части спины и должны выполняться в отдельные дни с перерывом в два-три дня между ними, чтобы дать вашим мышцам время для восстановления и адаптации.

Обе тренировки довольно короткие и могут выполняться как часть более крупной тренировки, в которой вы также воздействуете на другие области тела, или вы можете придерживаться приведенных ниже движений для быстрой тренировки, которая действительно сосредоточена на верхней части спины.

Две последние тренировки предназначены для проработки нижней части спины — той области тела, которой большинству людей необходимо уделять больше внимания, особенно если вы проводите большую часть дня, сидя за столом.

Несмотря на то, что вы должны работать с такой интенсивностью, которая истощает мышцы во время этих тренировок, помните, что спина подвержена травмам и является настоящим кошмаром, с которым придется иметь дело в случае травмы, поэтому не переусердствуйте с весом. Делайте паузы в начале каждого упражнения, чтобы убедиться, что вы используете управляемый вес, и не полагайтесь на инерцию при подъеме, потому что это может повредить связки. Между упражнениями отдыхайте две-три минуты.

Как разминаться

Чтобы убедиться, что вы делаете большой шаг с самого начала этих тренировок, необходима тщательная разминка.Это также снизит риск причинить себе вред в первые несколько подходов.

Начните с серии динамических растяжек, которые задействуют мышцы всего тела. Если вы не знаете, что для этого нужно, вот отличная разминка из семи движений. Затем переходите к некоторым движениям, в которых перечисляются мышцы, которые вы собираетесь использовать на тренировке. Самый простой способ сделать это — выполнить серию упражнений, которые вы собираетесь выполнять, с легким весом или даже без веса. С некоторыми движениями будет труднее, чем с другими, но часто вы можете выполнить версию с ассистентом — например, подтягивания с лентой сопротивления — чтобы облегчить движение и подготовить мышцы.

Тренировка верхней части спины 1

1 Румынская становая тяга с гантелями

подходов 4 повторений 8

Встаньте, ноги на ширине плеч и слегка согнутые в коленях. Держите гантели за бедра. Удерживая спину прямой, наклонитесь вперед в бедрах и позвольте весам скользить по голеням. Слегка согните ноги в коленях, когда опускаетесь.

Почему Если вы сохраняете хорошую форму с втянутыми лопатками, полностью встаете в верхней точке движения и напрягаете спину, это огромное сложное движение, которое воздействует на трапециевидные мышцы и центральные мышцы верхней части спины.

2 Подтягивания широким хватом

подходов 3 повторений от до 10

Возьмитесь за перекладину над головой, держа руки вдвое на ширине плеч и ладонями вперед. Пусть ваше тело свисает прямо вниз, затем сожмите лопатки вместе и подтяните грудь вверх к перекладине. Перед повторением полностью опуститесь вниз. Сделайте столько повторений, сколько сможете, до десяти.

Почему Это сложное упражнение, которое может унизить обычных посетителей тренажерного зала, потому что широкий хват делает большой упор на недостаточно проработанные мышцы верхней части спины.Но придерживайтесь этого, и вскоре вы наберете достаточно новой силы мышц спины, чтобы сделать десять полных повторений.

3 Стоячая односторонняя тяга с низким тросом

сетов 3 повторов 6 с каждой стороны

Встаньте у штабеля тросов, установив шкив в нижнее положение, и держите ручку ладонью внутрь. Начните с одной ноги немного впереди другой, сгибая ноги в коленях. Держите туловище перпендикулярно стопке, а затем потяните за ручку по прямой линии. Ваша рука должна касаться пресса.

Почему Это упражнение не только сгладит любые силовые дисбалансы по бокам спины, но и вашему корпусу также придется противодействовать усилию на неработающей стороне. Это улучшит вращательную стабильность в верхней части позвоночника.

Тренировка верхней части спины 2

1 Тяга сидя узким хватом

подходов 4 повторений 8

Сядьте на трос на тросе сидя и выберите вес, с которым вы можете сделать десять повторений. Начните с согнутых колен, тела прямо, а плечи отведены назад.Держите прямые руки за двойные D-образные ручки перед верхней частью живота. Подтяните корпус, затем потяните ручку к верхней части живота, не двигая туловищем.

Почему Подтягивание веса к себе в горизонтальной плоскости — самый прямой способ задействовать все большие мышцы верхней части спины. Когда вы выполняете это сидя, нижняя часть спины выходит из уравнения. Двигайтесь медленно, ровно и сначала не слишком тяжело — вы можете увеличить вес, как только улучшите форму.

2 Тяга в вертикальном положении

подходов 3 повторений 8

Встаньте, ноги на ширине плеч, держа штангу за бедра ладонями внутрь и руками в плотном хвате.Сожмите лопатки вместе, напрягите корпус и потяните штангу прямо вверх, стараясь не перекатывать плечи вперед.

Почему Это упражнение нацелено на ловушки при движении, обратном подтягиванию, чтобы сбалансировать силу мышц в противоположной плоскости движения. Он также задействует передние и средние мышцы плеча, позволяя вам поднимать больший вес и увеличивать потенциал роста.

3 Одностороннее опускание рукояткой молотка

сетов 3 повторов 6 с каждой стороны

Возьмитесь за D-образную рукоятку нейтральным хватом ладонью вниз.Слегка отклонитесь назад, зафиксируйте плечи и вернитесь в исходное положение. Обхватите ядро ​​и потяните ручку прямо вниз к стороне грудной клетки. Сделайте паузу, затем опустите контролируемый вес и повторите шесть раз, прежде чем перейти на другую сторону.

Почему Изоляция верхних широчайших с каждой стороны спины уравновесит вашу более слабую сторону и позволит вам сконцентрировать уменьшающуюся энергию в конце тренировки. Другой захват будет воздействовать на мышцу под новым углом, заставляя ее адаптироваться к тренировочному стимулу.

Растяжка спины

Это гарантирует, что ваши подъемы не выйдут из равновесия. Встаньте на колени перед швейцарским мячом и положите правую руку поверх мяча. Затем наклонитесь вперед, сгибая бедра, пока не почувствуете растяжение широчайших мышц под мышками. Удерживайте это положение от десяти до 20 секунд, если вы не собираетесь тренироваться, в этом случае удерживайте от трех до пяти секунд. Затем повторите растяжку левой рукой. Поочередно выполняйте по пять растяжек с каждой стороны.

Тренировка нижней части спины 1

1 Доброе утро

сетов 3 повторений 10

Встаньте, ноги на ширине плеч, поясница в нейтральном, нескругленном положении.Положите легкую штангу на плечи. Медленно наклонитесь в бедрах, удерживая поясницу в нейтральном положении, пока туловище не окажется почти на уровне пола. Вернитесь и повторите.

Почему Это мульти-мышечное движение активирует тыльную сторону бедер, одновременно прорабатывая нижнюю часть спины и способствуя росту новых мышц. Вы делаете это в начале тренировки, потому что именно тогда у вас больше всего энергии.

2 Супермен

Наборы 3 Время 10-20 секунд

Лягте на пол, вытянув руки и ноги.Поднимите мышцы кора, затем поднимите руки, голову и плечи от пола в «летающем» положении. Задержитесь в этой позе 10-20 секунд.

Почему Это изометрическое удержание, которое улучшит вашу мышечную выносливость и тренирует мелкие мышцы вокруг позвоночника. Нервные окончания в этих мышцах чувствуют, когда ваша спина движется, и активируются, чтобы противодействовать этому движению, что стабилизирует ваш позвоночник. Это также побуждает активизировать более крупные мышцы нижней части спины.

3 Удлинение спины с мячом

сетов 2 повторений 10

Лягте на мяч, опираясь животом на мяч, а ступни прижаты к стене для поддержки.Положите кончики пальцев сбоку от головы, поднимите локти и напрягите мышцы кора. Затем оторвите от мяча плечи и грудь. Сделайте паузу, затем вернитесь и повторите.

Почему Это простое упражнение на поясницу, которое концентрирует усилия на верхней части выпрямляющих позвоночников, ближайшей к плечам. Это увеличит силу и будет способствовать росту новых мышц.

Тренировка нижней части спины 2

Эта тренировка основана на предыдущей и поможет стабилизировать ваше тело, улучшить осанку и защитить живот от травм.Важно помнить, что это две отдельные тренировки, и их нельзя проводить за одно занятие — и оставляйте между тренировками не менее трех дней для восстановления.

1 Разгибание спины

сетов 3 повторений 8-12

Лягте на скамейку для разгибания спины лицом к полу, скрестив пятки сзади на удерживающей перекладине. Положите руки на грудь или за голову. Отведя плечи назад, согните бедра и опуститесь настолько, насколько вам удобно.Сделайте паузу внизу, чтобы контролировать свой вес, затем снова поднимитесь, задействуя мышцы спины, пока ваше тело не станет прямой от шеи до лодыжек.

Почему Добавление сопротивления (весовая пластина) к этому классическому упражнению увеличит уровень усталости в мышцах нижней части спины и будет способствовать росту новой мышечной ткани.

2 Становая тяга со штангой-ловушкой

сетов 3 повторений 8-12

Загрузите штангу-ловушку, также известную как шестигранник, желаемым весом.Встаньте в центре и возьмитесь за обе ручки, держа голову и грудь вверх. Опустите бедра в удобное положение, затем пройдите через пятки и разгибайте бедра и колени, возвращаясь вверх. Избегайте округлости спины.

Почему Доказано, что трапеция ограничивает давление на позвоночник, вызванное тягой из-за перекладины, как в традиционной становой тяге со штангой. Это также вариант для новичков, поскольку конфигурация трапеции помогает удерживать туловище в вертикальном положении с гораздо меньшими техническими требованиями.

3 Коленный валик

сетов 3 повторений 8-10 на каждую сторону

Лягте на спину, согнув и прижав колени друг к другу. Держите верхнюю часть тела неподвижно, широко расставив руки для устойчивости. Откатите оба колена в сторону вместе с тазом, удерживая оба плеча на полу. Удерживайте растяжку на один глубокий вдох, затем вернитесь в исходное положение.

Почему: Это упражнение растягивает и мобилизует позвоночник. Его также можно использовать для облегчения боли в пояснице и выполнять в начале или в конце любой тренировки, чтобы помочь здоровому движению в области поясницы.

6 упражнений для оптимальной тренировки спины и груди

Чтобы толкать тележку для покупок, таскать белье или даже тащить своего парня в спортзал, вам нужно положить в него немного спины и груди. Как лучше всего сделать эти повседневные занятия менее трудными? Развивайте силу как передней, так и задней части верхней части тела. Помимо того, что вы сможете похвастаться более крупными мышцами, особенно нацеливание на грудь и спину поможет вам толкать и тянуть тяжелые предметы, как будто они легкие, как перышко.

Итак, чтобы научить вас бросать и тянуть что угодно, мы выполнили шесть лучших упражнений для верхней части тела — все из программы тренировок Daily Burn, Live to Fail — чтобы создать идеальную тренировку для спины и груди. Для начала потянитесь за более тяжелые веса … Это ключ к набору основных мышц и некоторой демонстративной силы.

СВЯЗАННЫЙ: То, что вам никто не скажет перед входом в тренажерный зал

Повышение силы верхней части тела с помощью этих упражнений

Работа с суперсетами — чередование одного упражнения для груди и одного упражнения для спины — является очень эффективным способом тренировки верхней части тела .«Модель совместной работы спины и груди работает хорошо, потому что они являются агонистами и антагонистами групп мышц», — говорит Бен Букер, владелец Second Change Fitness в Артуре, штат Иллинойс, и ведущий тренер Live to Fail. Это означает, что когда вы прорабатываете одну группу мышц, противоположная группа мышц отдыхает, что является хорошим способом поддерживать интенсивность. «Вы максимально эффективно проводите время в напряжении», — объясняет Букер. «Вы можете истощить грудь и дать ей немного отдохнуть, пока вы атакуете спину. Это позволяет сжигать калории на высоком уровне и экономить время.”

СВЯЗАННЫЙ: Почему тренерам нравятся тренировки MetCon (и вы должны тоже)

Чтобы закрепить эту тренировку и утомить каждую группу мышц, Букер предлагает выполнить 10-12 повторений каждого упражнения подряд. Сделайте четыре подхода по каждой схеме из двух движений, отдыхая 45 секунд между подходами. Затем переходите к следующему суперсету. Что касается веса, Букер рекомендует два набора гантелей — один тяжелый и один более легкий — как для мужчин, так и для женщин. «Как только вы больше не сможете поддерживать правильную форму с выбранным вами весом, опускайтесь вниз», — говорит он.«Это называется пороговой тренировкой, когда вы работаете до своего диапазона повторений, сохраняя при этом наилучшую возможную форму». В конце концов, именно так можно заработать большие пушки.

Суперсет 1

1. Тяга гантелей

Как выполнять: Начните с левого колена на скамейке или стуле, а правую ногу вытяните позади себя. Наклонитесь вперед примерно под углом 90 градусов и возьмите гантель в правой руке (a) . Поднимите вес к груди, ладонью к себе и локтем, прижатым к боку (b) .Медленно опустите его обратно и повторите (c) . Затем смените сторону.

2. Отжимания на боксе

Практическое руководство: Положите руки на плио бокс или стул и сядьте на высокую планку, положив плечи прямо на запястья и ступни на полу (a ) . Выполняйте одно отжимание в хорошей форме (сохраняя прямую линию тела от плеч до пяток) (b) . Повторить.

Совет тренера: Если вы можете выполнять эти отжимания, не вспотев, поменяйте стойку так, чтобы ступни стояли на ящике, а руки лежали на полу.Поверьте, вы обязательно почувствуете жжение в груди.

СВЯЗАННЫЙ: Не могу отжиматься? Вот с чего начать. Наклонитесь вперед примерно под углом 45 градусов. Держите гирю в каждой руке, руки вытянуты по бокам и ладони смотрят от вас (a) .Используя мышцы верхней части спины для управления движением, вытяните руки вверх и в стороны, сохраняя небольшой изгиб в локтях. Для достижения наилучшего результата: ладони должны повернуться так, чтобы они смотрели позади вас, большие пальцы рук были направлены к полу (b) . Опустите руки обратно в исходное положение и повторите.

2. Pec Fly Bridge

Как выполнять: Лежа на спине, ноги поставлены, колени согнуты, держите гантели в каждой руке над головой ладонями друг к другу (a) .Поднимите бедра к потолку, чтобы выполнить мост (b) . Удерживая бедра приподнятыми, медленно опустите руки вниз и в стороны, слегка согнув руки в локтях, чтобы защитить суставы и нацелиться на грудные мышцы (c) . Вернитесь в исходное положение и повторите. Ваши бедра должны оставаться поднятыми все время.

СВЯЗАННЫЙ: 6 упражнений по тяжелой атлетике для развития серьезной силы

Суперсет 3

1.Wide Row

Практическое руководство: Сидя на ящике, скамейке или стуле, поставьте ступни на пол, согнув колени. Наклонитесь вперед примерно под углом 45 градусов. Держите гантели в каждой руке по бокам ладонями назад (a) . Поднимите локти к потолку так, чтобы руки достигли уровня груди, локти согнуты на 90 градусов (b) . Медленно опустите руки в исходное положение и повторите.

2. Мостик для жима гантелей от груди

Практическое руководство: Лежа на спине, ноги поставлены на пол и согнуты в коленях, держите гантели каждой рукой над головой ладонями от себя (a) .Поднимите бедра к потолку, чтобы выполнить мост (b) . Медленно опустите один вес на землю, сгибая локоть на 90 градусов (c) . Верните его в исходное положение (d) . Медленно опустите второй вес на землю, сгибая локоть на 90 градусов (e) . Верните его в исходное положение и продолжайте чередовать. Ваши бедра должны оставаться поднятыми все время.

Хотите больше тренировок по тяжелой атлетике для мужчин и женщин? Подпишитесь на программу Live to Fail Daily Burn сегодня.Ваши первые 30 дней бесплатны!

Примечание для читателя: содержание этой статьи относится к основной услуге, предлагаемой Daily Burn. В интересах редакционного раскрытия и честности читатель должен знать, что этот сайт принадлежит и управляется Daily Burn.

Первоначально опубликовано в октябре 2017 г. Обновлено в январе 2018 г. и в октябре 2021 г.

GIF через Daily Burn. Изображение на обложке с Shutterstock

Упражнения для спины, которые нужно делать в тренажерном зале

Спина — это то место, где находится большая часть мышечной массы верхней части тела.Большая часть нашей жизни в настоящее время вращается вокруг работы за столом, вождения и сидения на диване и просмотра Netflix, в результате чего наши плечи перекатываются вперед, что является плохой новостью для вашей силы и баланса спины.

Но хорошая новость (или еще одна плохая новость в зависимости от того, кто это читает) в том, что есть упражнения для спины, которые вы можете делать в тренажерном зале, чтобы вернуть этим мышцам форму.

Вообще говоря, при упражнениях для спины лучше тянуть больше, чем вы толкаете.Это прискорбно, поскольку большинство крутых движений, таких как жим, отжимания и отжимания, являются упражнениями на толкание. Никто никогда не спросит вас, сколько вы можете тянуть за лицо, но меня спросили: «Сколько вы можете жать?» больше раз, чем меня спрашивали, как меня зовут.

Тем не менее, вот лучшие упражнения для тренировки спины в тренажерном зале.

Вертикальные тяговые движения

Мы можем разбить тренировку спины на три основные категории: вертикальные тянущие движения, горизонтальные тяговые движения и упражнения на укрепление эректоров.Вертикальные и горизонтальные движения должны быть включены в вашу тренировку примерно в равных частях, что означает, что для каждого вертикального тяги вы также должны выполнять какую-то горизонтальную тягу.

Подтягивания

Подтягивание — одно из самых классических упражнений для спины, требующее минимального оборудования. Все, что вам нужно, это перекладина для подтягивания, и вперед.

Попробуйте этот шаг из плана Fit Aesthetics от Мелиссы Алькантары. Начните бесплатный пробный период.

Как сделать подтягивание

  • Возьмитесь за перекладину ладонями от себя, расположив руки на расстоянии чуть больше ширины плеч.
  • Держите локти развернутыми вперед с небольшим отклонением назад и убедитесь, что плечи отталкиваются назад и вниз, прежде чем начинать тягу.
  • Повесьте штангу, затем подтянитесь, используя мышцы спины, пока подбородок не окажется над перекладиной.
  • Хорошее правило, которому следует следовать: когда вы находитесь в верхней части движения, вы должны убедиться, что ваши локти находятся прямо под руками.

Все под рукой. Другие варианты подтягиваний могут включать нейтральный хват, ладони обращены друг к другу, или супинированный хват, ладони обращены к вам.

Если вы не можете выполнить подтягивание, использование тренажера с подтягиванием в течение некоторого времени с постепенным прекращением помощи в ходе выполнения программы — хороший прогресс, который поможет вам встать на правильный путь. Если у вас нет доступа к тренажеру для подтягивания с ассистентом, использование эластичных лент различной силы, привязанных к перекладине так, чтобы ступни или колени находились внутри ленты, также может помочь вам продвинуться в выполнении вашего первого подтягивания.У вас все получится, просто оставайтесь последовательными и не бросайте полотенце. Обещаю, оно того стоит.

Если обычные подтягивания слишком легки для вас, вы всегда можете усложнить их, удерживая груз (например, гантель) между ногами или используя цепной ремень с прикрепленным грузом, чтобы добавить больше нагрузки к тренировке.

Тяга к штанге в широте

Упражнение, очень похожее на подтягивание, — это тяга вниз. По сути, вместо того, чтобы приходить к штанге, вы приносите штангу к себе с дополнительным преимуществом, заключающимся в том, что все время сидите.

Попробуйте этот прием из Shreddy 365 Fitplan Скотта Матисона. Начните бесплатный пробный период.

Как делать тяги вниз

  • Получите широкий хват на перекладине.
  • Сядьте на скамью так, чтобы бедра были под наколенниками.
  • Медленным и контролируемым движением потяните штангу вниз до уровня груди, задействуя мышцы спины.
  • Убедитесь, что вы тянете локтями вниз, а не за спину.
  • Поскольку тяга к системе шкивов, вы можете использовать различные насадки.

Если вам сложно «пощупать широчайшие» из-за того, что ваши бицепсы или трапеции берут на себя подъем, выполнение таких упражнений, как подтягивание широчайших мышц на одной руке или пуловер с тросом с прямой рукой, может быть хорошим предварительным упражнением для вы должны попробовать перед такими основными движениями спины.

Горизонтальные тяговые движения

Помимо вертикального вытягивания, горизонтальное вытягивание чрезвычайно важно для общего развития спины, особенно для ловушек.Говорят, широчайшие делают вас широкими, но толстые — это ловушки. Его не следует путать с thicc , который делает вас тренировка ягодичных мышц.

Ловушки, которые являются второй основной частью спины, выполняют множество различных функций, но обычно верхние ловушки используются при движении рукопожатия. Это мышцы, которые вы используете, когда кто-то задает вам глупый вопрос, на который вы не хотите отвечать ¯ \ _ (ツ) _ / ¯.

Средняя и нижняя ловушки используются при ретракции лопатки, т.е.е. когда мышцы между лопатками сжимаются внутрь и наружу. Вот почему тренировка спины нацелена на средние и нижние трапеции, а тренировка плеч больше касается верхних трапеций.

рядов

Есть много разных вариаций рядов. Однако вариант, который вам следует выбрать, должен зависеть от нескольких вещей, не в последнюю очередь от того, какое оборудование у вас есть в вашем тренажерном зале.

Если все, к чему у вас есть доступ, это гантели, то вам следует использовать простые вариации, такие как тяга гантелей на одной руке или тяга гантелей в наклоне.В любом случае важно, чтобы вы правильно настроились и укрепили мышцы кора в верхней части движения перед тем, как начать грести. Держите все в стабильном состоянии и двигайтесь вокруг этой устойчивости.

Если ваша цель — исправить асимметрию или дисбаланс верхней части тела, работа на одной руке — отличная идея. Взять гантель и выполнить тягу на одной руке от скамьи — очень простой и эффективный способ тренировать спину. Вы должны быть относительно сильными в этом упражнении, и в некоторых случаях вы можете быть ограничены в том, насколько вы можете перегрузить спину, если в вашем спортзале нет достаточно тяжелых гантелей.

Если вы чувствительны к растяжению нижней части спины, варианты, которые не требуют особой стабилизации выпрямляющего элемента , т. Е. С использованием мышц нижней части спины для удержания веса на месте, могут иметь больше смысла.

Тяга на тросе сидя, тяга с опорой на грудь и перевернутые тяги — все это действительно отличные варианты для снятия напряжения с поясницы. Применяются аналогичные принципы формы. Держите корпус напряженным, запустите плечи назад и потяните за локти.

Имея это в виду, также важно упомянуть, что тренировка эректоров, чтобы они были изометрически сильными, то есть способность вашей спины стабилизироваться и оставаться неподвижной, когда вы выполняете тяжелые комплексные упражнения, является частью здоровой, спортивной спины.Таким образом, вам не следует полностью пренебрегать такими вариациями, как классическая тяга со штангой или гантелями в наклоне, а также тяга Пендли, каждая из которых требует, чтобы ваша нижняя часть спины была задействована и работала над стабилизацией веса, когда вы прорабатываете другие части спины.

Попробуйте этот прием из Ultimate Gym Guide Katie Crewe Fitplan. Начните бесплатный пробный период.

Как сделать тягу в наклоне

Вы можете представить себе тягу в наклоне как жим лежа вверх ногами, но вместо жима вы тянете, а жима лежа нет.Для этого упражнения можно использовать штангу или гантели.

  • Обязательно слегка согните ноги в коленях, выдвигая туловище вперед и сгибаясь в талии.
  • Держите спину прямо и остановитесь чуть ниже спины параллельно полу.
  • Держите штангу или гантели в висе прямо перед собой, а руки свешиваются перпендикулярно полу и туловищу.
  • Это упражнение лучше всего выполнять ладонями друг к другу, так как это снижает риск разрыва бицепса.
  • Тяга Пендли — еще один отличный вариант, который похож на тягу со штангой в наклоне, но за исключением того, что вы снова кладете вес на землю перед каждым повторением.

Механизмы усиления монтажников

Как упоминалось выше, эректоры, также известные как эректоры позвоночника, важны для стабилизации тяжелого веса, и их можно тренировать напрямую. Наряду с широчайшими и трапециями, эректоры — еще одна важная часть вашей спины, отвечающая за расширение позвоночника.По сути, это означает, что каждый раз, когда вы поворачиваетесь в бедре, чтобы поднять вес, вы тренируете выпрямителей.

Поворотные движения бедра, такие как становая тяга и махи гирями, — отличный способ функционально тренировать выпрямляющих. Становая тяга — это всякий раз, когда вы поднимаете что-то тяжелое с земли, а мах — это когда вы используете этот рисунок шарнира бедра, чтобы продвигать вес впереди себя.

Попробуйте этот прием из плана Mike O’Hearn по увеличению силы.Начните бесплатный пробный период.

Как сделать становую тягу

  • Для правильной становой тяги убедитесь, что вы приближаетесь к штанге так, чтобы она находилась по центру над вашими ступнями.
  • Ступни не должны быть шире бедер.
  • Согнитесь в бедре, как будто вы опускаетесь для наземного мяча, прежде чем взяться за перекладину на ширине плеч, при этом лопатки должны быть отведены назад. Вдавите пятки в землю и потяните вес вверх.

Попробуйте этот прием из плана Linn Löwes Total Shred Fitplan.Начните бесплатный пробный период.

Как делать махи гирей

  • Правильные махи гирями требуют от вас отталкивания ягодиц и сгибания коленей.
  • Убедитесь, что ваша спина ровная, а плечи отведены назад.
  • Сильно раскачивайте гантель между ног, прежде чем менять направление движения и управлять автомобилем бедрами.

Вы также можете тренировать эректоры с помощью направленных упражнений, таких как разгибание поясницы с отягощением и обратное гиперэкстензия, но вы должны получать большую часть стимуляции эректора за счет более крупных движений, описанных выше.

Некоторые из наиболее подкованных мускулов читателей могут подумать: «А как насчет ромбов?» которые являются четвертой основной частью спины. Ну, они нацелены на втягивание лопатки, поэтому те же упражнения, которые нацелены на средние ловушки, например, тяги, также будут стимулировать и развивать ромбовидные мышцы.

Спина — это сложная группа мышц, поэтому имеет смысл, что для того, чтобы полностью развить ее, нужно наносить удары под разными углами с помощью различных типов упражнений.

Просто убедитесь, что когда вы тренируете спину, вы выполняете полный диапазон движений и полностью сокращаете мышцы спины, что обеспечивает большую стимуляцию и, следовательно, максимальную адаптацию вашей спины. Говоря непрофессиональным языком, вы добьетесь наилучших результатов.

Отличных упражнений на верхнюю часть спины для улучшения осанки

Преимущества упражнений для верхней части спины

Тренировка верхней части спины может не только улучшить внешний вид вашего тела, но и улучшить самочувствие.Исследователи сообщают, что многие студенты и люди, которые занимаются сидячей работой (например, сидят за компьютером), часто страдают от боли в плечах, средней части спины и пояснице. Исправление неправильной осанки с помощью упражнений может быть эффективным способом уменьшить эту боль.

Начало работы
Поговорите со своим лечащим врачом перед тем, как начать эту или любую программу упражнений, особенно если у вас диагностировали болезнь или травму, или если вы возвращаетесь к тренировкам после длительного перерыва.Набор (или два) гантелей и эластичная лента позволят вам выполнить большинство этих упражнений. Если у вас есть штанга и отягощения, они тоже пригодятся. Когда вы только начинаете, сделайте постоянство своей целью. Делайте немного меньше, чем вы думаете, просто для того, чтобы установить регулярный распорядок дня. Старайтесь выполнять тренировку верхней части спины 1-2 раза в неделю, а в те дни, когда вы не делаете эту тренировку, старайтесь участвовать в других физических упражнениях, таких как ходьба, езда на велосипеде или другие силовые тренировки.

  • Начинающие: выберите 1-2 упражнения и выполните 1-2 подхода по 12-16 повторений
  • Средний / продвинутый: выберите 2–4 различных упражнения. Например, выполните тягу штанги вверх, а затем тягу Т с сопротивлением назад. Попробуйте выполнять различные движения с разным оборудованием, чтобы по-разному прорабатывать мышцы. Попробуйте сделать 2-3 подхода по 8-12 повторений, отдыхая между подходами

Тяга штанги кверху
Тяга штанги кверху идеально подходит для тренировки мышц верхней части спины, особенно между лопатками.Упражнение во многом похоже на обычную тягу, за исключением того, что вы наклоняетесь вперед в бедрах, поэтому туловище наклонено вперед. Держите штангу хватом сверху. Главное здесь — держать колени слегка согнутыми, чтобы защитить поясницу и задействовать пресс.

  1. Поставив ступни на расстоянии бедер друг от друга, а руки на перекладине чуть шире плеч, согните бедра так, чтобы туловище выступило вперед над коленями (но не настолько далеко вперед, чтобы оно было параллельно полу). Плечи отведены назад, колени слегка согнуты, пресс напряжен.
  2. Согните руки в локтях и напрягите спину, чтобы подтянуть вес к груди.
  3. Опустить вниз и повторить 1-3 подхода по 8-16 повторений

Вы хотите поднести штангу к груди, а не к пупку, как вы это делаете с обычными тягами со штангой. Если у вас нет штанги, это упражнение можно выполнять и с гантелями.

Reverse Fly
Обратные мухи прорабатывают как верхнюю часть спины (особенно ромбовидные и трапециевидные мышцы), так и задние дельты (задняя часть плеча).Вы можете обнаружить, что вам нужно использовать немного меньший вес, когда вы только начинаете делать это движение.

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держа по одной гантели в каждой руке. Затем слегка согните колени и повесьте бедра на шарниры, выдвинув грудь вперед так, чтобы она была почти параллельна полу. Пусть вес свисает вниз ладонями друг к другу.
  2. Сохраняя тугой корпус, слегка согните руки в локтях и поднимите руки в стороны, сжимая лопатки вместе.
  3. Верните вес в исходное положение.

Постарайтесь не сгибать плечи во время этого упражнения. Держите шею вытянутой, а подбородок подтянутым.

Тяги

Т-тяги с лентой — отличный способ воздействовать на мышцы верхней части спины. Ремешок добавляет сложности этому движению, создавая напряжение на каждой фазе упражнения. Ключ к этому движению — держать плечи опущенными и подальше от ушей, когда вы сосредотачиваетесь на сжатии лопаток вместе.Вы также должны сидеть прямо и держать корпус в напряжении, а не наклоняться вперед.

  1. Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Оберните ленту вокруг обеих ног. Возьмите по одному концу браслета в каждую руку. Ремешок не должен провисать.
  2. Вытяните руки перед собой на уровне груди и слегка согните в локтях.
  3. Раскройте руки в стороны, удерживая плечи подальше от ушей и концентрируясь на верхней части спины и задних плечах.
  4. Пауза, когда руки открыты, а грудь широкая. Затем вернитесь в исходное положение и повторите.

Y-pulls
Это упражнение похоже на T-pull, но форма этого движения выглядит как буква Y, а не T. Начинайте в том же положении, но вместо того, чтобы разводить руки в стороны в на уровне груди, вы поднимаете руки вверх до положения Y. Сохраняйте сильную высокую спину во всем диапазоне движений. Для большей интенсивности чередуйте Т-образную тягу с Y-образной.

Тяга в вертикальном положении
Один из наиболее эффективных способов задействовать эти мышцы — это тяга в вертикальном положении. Это упражнение можно выполнять со штангой или с гантелями. Встаньте прямо, расставив ступни на расстоянии бедер. Возьмитесь за штангу или возьмите гантели в каждую руку и позвольте весу висеть перед вами. Ладони должны быть обращены к телу.

  1. Поднимите вес тела вверх по направлению к подбородку, опускаясь на локти. Ваши руки не должны подниматься выше параллели плеч.
  2. Остановка наверху лифта.
  3. Верните гирю в исходное положение.

Renegade Row
Это упражнение больше подходит для спортсменов среднего или продвинутого уровня. Он выполняется в положении планки, поэтому вы не только прорабатываете мышцы верхней части спины, но и мышцы кора. Основные мышцы также играют важную роль в поддержании хорошей осанки.

  1. Поставьте две гантели на пол на расстоянии плеч.Ручки гантелей должны быть параллельны друг другу.
  2. Займите положение полной планки, но вместо того, чтобы класть ладони на пол, возьмитесь каждой рукой по одной гантели.
  3. Слегка перенесите вес тела влево и оторвите правую гантель от пола, согнувшись в локте.
  4. Медленно опустите гантель в исходное положение.
  5. Перенесите вес на правую сторону и повторите упражнение на левую.

Тяга сидя
Это упражнение можно выполнять на канатном тренажере в тренажерном зале.Но его также можно выполнять дома с лентой сопротивления. Вы начнете в сидячем положении, вытянув ноги перед собой. Оберните ленту вокруг ступней и возьмите по одному концу каждой руки. Сядьте прямо и расслабьте плечи.

  1. Оттяните ленты назад, сгибая их в локтях, так, чтобы ваши руки приблизились к бокам нижней части живота.
  2. Верните руки в исходное положение и повторите.

По мере того, как вы будете чувствовать себя комфортнее с каждым движением, сначала увеличивайте количество повторений, а затем увеличивайте вес.Когда вы увеличиваете вес, уменьшайте количество повторений и снова медленно увеличивайте количество повторений.

Написано Пейдж Уэнер с сайта verywellfit.com

6 Тренировки для спины — лучшие упражнения для начинающих в тренажерном зале

Очень важно наращивать спину для силы и выглядеть крупнее на вершине. Вот 6 тренировок для спины, которые нужно выполнять в тренажерном зале:

Выпады для широчайших

Выберите удобный вес и почувствуйте растяжку. Вам действительно нужно сжать спину, когда вы тянете вниз, и растянуть широчайшие на , когда вы поднимаетесь вверх, .

Они очень эффективны при использовании узкого и обратного хватов.

(5 подходов) (12-15 повторений) (отдых 30 секунд)

Многие из этих упражнений могут вызвать волдыри и разрывы на руке. Я рекомендую приобрести хорошие перчатки для тренировок, чтобы предотвратить образование волдырей. Это моя любимая пара!

Подтягивания

Самая эффективная тренировка для спины всех времен . Если вы не можете сделать их сначала, ничего страшного, но потренируйтесь. Делайте 2 подтягивания каждые 30 секунд или как вам кажется . Постепенно вы сможете сделать 10 подряд.

Определенно стоит каждое подтягивание для потенциального роста

(5 подходов) (12 повторений) (отдых 30 секунд)

Тяга на тросе сидя

Отличная тренировка для середины спины. Сведите локти к бокам . Выпрямите грудь и сжимайте, когда тянете. Не раскачивайте тело слишком сильно, иначе вы повредите поясницу.

(5 подходов) (12-15 повторений) (отдых 30 секунд)

Подъем штанги в наклоне

Они действительно эффективны , если вы выполняете их правильно . Если вы этого не сделаете, это может серьезно повредить поясницу, потому что вы наклоняетесь с тяжелыми свободными весами.

Согните ноги в коленях и наклонитесь как можно сильнее . Убедитесь, что вы держите спину прямо на протяжении всей тренировки.

(3 подхода) (15 повторений) (1 минута отдыха)

Тяга в тренажерном зале

В каждом спортзале есть разные версии этого упражнения, но все они делают одно и то же.Это поможет вам проработать мышцы с одной стороны. Каждый день в тренажерном зале должен включать хотя бы одну тренировку с односторонним подъемом . Разогрейте обе руки, а затем выключите левую и правую.

(5 подходов) (12 повторений на каждую руку) (отдых 30 секунд)

Тяга гантели одной рукой

Возьмитесь за скамью и поместите на нее одно колено и одну руку. Ваша спина должна быть параллельна скамье . Другой рукой поднимите гантель и сожмите широчайшие сверху.

Вы также должны держать локти по бокам как можно больше для лучшего сокращения

(3 подхода) (12 повторений на каждую руку) (отдых 30 секунд)

Вот и все .

Check Also

Профессия ит специалист: Профессия IT-специалист. Описание профессии IT-специалиста. Кто такой IT-специалист. . Описание профессии

Содержание Что такое IT специалист — Кто кем работаетСамые востребованные IT-профессии 2021 года / Блог …

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *