Пятница , 27 мая 2022
Главная / Разное / Упражнения на руки и спину: Упражнения на спину и плечи — правильные техники для укрепления спины

Упражнения на руки и спину: Упражнения на спину и плечи — правильные техники для укрепления спины

Содержание

Как накачать руки?

Стесняетесь надеть майку, потому что обладаете дряблыми и не накаченными руками, тогда наши рекомендации для вас. Ознакомившись с информацией, каждый сможет избавиться от комплексов и стать обладателем спортивных конечностей.

Существует множество упражнений, с помощью которых можно привести руки в порядок. Для большинства необходимы гантели, но некоторые необходимо выполнять на турниках или брусьях.

Лучшие упражнения для рук

Уже ознакомились с сотней вариантов, как привести тело в порядок, но не знаете какой выбрать? Нижеприведенные упражнения накачают руки быстро:

·         Подъемы веса на бицепс.

·         Подъем гантелей, сидя на наклонной скамье.

·         Подъем гантелей или штанги на бицепс стоя.

·         Тяга штанги к поясу.

·         Подтягивания с дополнительным грузом или без него.

·         Обратные отжимания.

·         Разгибания на трицепс с гантелью.

·         Отжимания на брусьях.

·         Разгибания рук в наклоне.

·         Алмазные отжимания.

·         Жим штанги стоя.

·         Разводка гантелей в стороны.

·         Разворот на предплечье, стоя в планке.

·         Разводка в наклоне.

·         Подъем со спины на кулаки.


Как правильно построить тренировку?

Существует несколько вариантов эффективных тренировок, во время которых можно качать не только руки:

1.      Упражнения на бицепс задействуют и мышцы спины, а на трицепс – грудные. Система действует и наоборот. Если качаете спину – напрягается бицепс, а если грудь – трицепс.

2.      Качайте трицепс со спиной, а бицепс с грудью. Это позволит передать нагрузку бицепсу. К тому же можно использовать более тяжелые штанги или гантели для усложнения занятий.

3.      Выберите день, когда будете тренировать только руки. Таким образом, бицепс и трицепс можно будет качать одновременно.

С какими ошибками сталкиваются новички?

Люди, впервые решившие накачать руки могут столкнуться с проблемами. Это случается из-за того, что новички думают, что:

·         чем больше упражнений делаешь, тем быстрее достигнешь цели;

·         необходимо ежедневно качать руки;

·         чем больше вес утяжелителей, тем быстрее накачаются руки.

Все эти мнения ошибочны, поэтому часто новички не могут быстро привести себя в форму и вредят собственному организму. Если посмотреть на атлетов, которые на протяжении длительного времени занимаются спортом, можно заметить, что «мастера» не используют тяжелые гантели и тренируются 3-4 раза в неделю.

Как правильно накачать руки?

Если вы ознакомились с тем, какие упражнения качают руки – этого еще недостаточно. Только правильное их выполнение позволит достигнуть, поставленной цели. Предлагаем ознакомиться с тем, как правильно качать мышцы рук.

Мини суперсеты

Если упражнения выполняются суперсетами, то не рекомендуется после первого сразу приступать ко второму. Отдохните две минуты, затем приступайте ко второму упражнению. Таких повторов может быть множество. Но для новичков достаточно повторять суперсеты по 5-7 раз.

Небольшой отдых между упражнениями позволит прочувствовать новую нагрузку и взять гантели тяжелее. Благодаря этому будут увеличиваться и спортивные результаты.


Продолжительный отдых

Выделите день для того, чтобы качать руки. Если поход состоит из 9-12 повторов, то после каждого подхода отдыхайте по 10 минут. Таким образом, вы будете заниматься в 10 или более подходов.

Такая физическая нагрузка займет много времени, но зато мышцы смогут полностью восстановиться, и можно будет взять гантели или штангу тяжелее. Это будет плюсом не только для массы, но и силы.

Парная тренировка

Желаете плодотворно позаниматься, но не знаете, как лучше качать руки? В этом может помочь «напарник», который поставил перед собой такую же цель. Партнер сможет подстраховать, и в случае необходимости забрать штангу или гантели, чтобы утяжелители не нанесли «урона» здоровью.

Но в данном случае это нужно и для того, чтобы был равный отдых. Это выглядит так: один человек выполняет упражнение, когда другой в этот же момент отдыхает, затем напарники меняются.

Спортсмены самостоятельно могут варьировать количество подходов и повторов, зависимо от собственного состояния здоровья.

Время для восстановления

Даже, если знаете, как правильно качать руки, не забывайте о том, что мышцы нуждаются в восстановлении. Рукам необходим длительный отдых. Поэтому рекомендуется выполнять упражнения по схеме 2-1. Это выглядит так: на первой неделе выделяется 2 дня на занятия на руки, а на второй неделе – один.

Это позволит мышцам не только восстановиться, но и подготовиться к иным упражнениям. Благодаря этой методике руки качаются намного быстрее.

Разнообразие тренировок

Не нужно останавливаться на одном виде физических нагрузок. Рассматривайте разнообразные варианты. Даже заядлые спортсмены сталкиваются с любимыми и даже неудобными упражнениями. Это говорит о том, что к некоторым физическим нагрузкам организм не готов, поэтому стоит заменить на подходящий вариант, на определенный срок.

Также чередуйте гантели и штангу, меняйте угол наклона, занимайтесь без дополнительных утяжелителей. Это сделает тренировку плодотворной.

Медленные или ритмичные повторения?

Если до этого упражнения выполнялись в среднем темпе, то постарайтесь замедлить. Это позволит увеличить нагрузку на мышцы. Они будут дольше находиться в напряженном состоянии, поэтому все мускулы будут вовлечены в процесс.

Но не стоит переусердствовать, данный метод требует больше сил. Поэтому его рекомендуется использовать 1-2 раза в месяц или на последнем подходе, чтобы «прожарить» ваши руки.

Используйте данные рекомендации, и сможете накачать мышцы за максимально короткое время. Но помните, что без правильного питания и достаточного количества времени, отведенного на отдых, все усилия будут напрасны.

Красивая спина: 5 простых и эффективных упражнений для правильной осанки

Упражнения показывает Елизавета Демидова, преподаватель современного танца регионального центра танца «Данс-холл».

1. Поза верблюда

Техника выполнения:

  • Упражнение из йоги. Исходное положение стоя на коленях, руками беремся за щиколотки.
  • Голова и корпус идут назад.
  • Задача прогнуться в спине, раскрыть грудину.
  • Выполнять 1 минуту.

Эффект: укрепляет позвоночкник, грудной отдел позвоночника.

2. Прокручивание рук с веревкой

Техника выполнения:

  • В качестве вспомогательного материала (веревки) может послужить шарф, полотенце.
  • Задача прокручивать через верх вытянутые с веревкой руки.
  • Выполнять 20 раз.

Эффект: лопатки опускаются, работает верхняя часть спины.

3. Сцепление больших пальцев за спиной

Техника выполнения:

  • За спиной соединить большие пальцы рук, отвести руки назад и поднять вверх.
  • Важно не прогибаться в пояснице.
  • Выполнить 30 секунд и поменять перекрест пальцев, чтобы зафиксироваться еще на 30 секунд.

Эффект: работают плечевые суставы, лопатки встают на место, не выпирают.

4. Руки в замок за спиной

Техника выполнения:

  • Довольно известное упражнение. Важно следить чтобы не прогибалась поясница, копчик направлен в пол, спина прямая.
  • Выполнять 30 секунд, затем сменить руки.

Эффект: растягивается позвоночник, укрепляются суставы, лопатки.

5. Флэт бэк («плоская спина»)

Техника выполнения:

  • С вытянутыми руками наколняемся до параллели с полом и тянемся в диагональ.
  • Между макушкой и копчиком единая линия. Не сутулиться.
  • Важно чувствовать, как растягиваются бока. Выполнять поочередно в каждую сторону по 30 секунд.
  • Позвоночник должен вытягиваться, лопатки «врастают» в спину, не торчат.

Эффект: растягивается позвоночник.

Фото: Елена Юрьева, www.services.flikie.com

10 силовых упражнений для бегунов

Силовые тренировки крайне полезны для бегунов. Во-первых, крепкие мышцы ног помогают сделать бег более эффективным, а укрепление соединительных тканей (сухожилий и связок) помогает снизить предрасположенность к травмам.

Укрепление мышц верхней части тела также способно повысить эффективность бега. Крепкие мышцы кора позволяют стабилизировать верхнюю часть тела, сводя к минимуму колебания корпуса, и поддерживать правильное положение туловища к концу тренировки, когда ты начинаешь уставать. Даже мышцы рук влияют на результат, ведь никто не отменял важность правильно поставленной работы рук во время забега.

Подборка упражнений от тренера по бегу Лауры Фонтейн поможет проработать мышцы ног, рук и кора, и будет полезна, если ты собираешься принять участие в забеге Wings For Life World Run 8 мая 2022 года — уникальном беговом событии, на котором участники бегут за тех, кто не может. 100% стартовых взносов пойдут на исследования травм спинного мозга в фонд Wings for Life.

Начни выполнять упражнения с собственным весом, а по мере роста выносливости переходи к использованию свободных весов.

Как приступать к выполнению:

Выполняй описанную ниже последовательность упражнений, делая 90-секундный перерыв между каждым подходом и двухминутный отдых перед каждым следующим упражнением. Не спеши, при выполнении упражнений концентрируйся на улучшении физической формы, а не на скорости выполнения упражнений. Воспользуйся зеркалом или попроси друга проверить, правильно ли ты выполняешь упражнения.

Упражнение 1: Отжимания

Упражнение 1: Отжимания

© Ben Foxall

Повторения и подходы: 10 повторений, 2 подхода

Польза: укрепляют мышцы груди, плеч и рук, улучшая осанку и движение рук во время бега.

● Ляг лицом вниз, поставь руки по обе стороны от груди и упрись ладонями в пол. Носками стоп упирайся в пол.

● Отталкиваясь ладонями, приподними тело над полом. Держи корпус прямо, не заламывай голову и не прогибай поясницу: всё тело должно быть единой линией.

● После того, как руки почти выпрямятся (не блокируй локти), снова опустись вниз, не касаясь пола, и повтори упражнение.

Упражнение 2: Жим гантелей

Упражнение 2: Жим гантелей

© Ben Foxall

Повторения и подходы: 12 повторений на каждую сторону, 2 подхода

Польза: укрепление верхней части спины в пару к сильным мышцам грудной клетки.

● Обопрись левым коленом и левой рукой на скамью. Верхняя часть тела должна оставаться в горизонтальном положении.

● Возьми в правую руку гантель, опусти руку к полу.

● Подними вес на себя, прижимая локоть к талии, затем опусти руку в исходное положение.

Упражнение 3: Отжимания от скамьи

Упражнение 3: Отжимания от скамьи

© Ben Foxall

Повторения и подходы: 12 повторений, 2 подхода

Польза: Укрепление мышц рук и плеч для поддержания правильного вертикального положения во время бега.

● Сядь на край скамьи, положив ладони в упор по обе стороны, локти смотрят назад.

● Оттолкнись и выпрями руки в локтях, перенося вес тела на руки и, сгибая локти, опустись вниз. Из нижней точки отталкивайся руками снова вверх, не подключая мышцы ног.

Упражнение 4: Зашагивание на платформу

Упражнение 4: Зашагивание на платформу

© Ben Foxall

Повторения и подходы: 10 повторений на каждую сторону, 2 подхода

Польза: проработка всех основных групп мышц ног, улучшение силовых показателей для бега.

● Встань перед скамейкой или ящиком (убедись, что предмет достаточно крепкий и выдержит твой вес).

● Одну ногу поставь на скамью, а второй оттолкнись для зашагивания, сохраняя вертикальное положение тела и не выводя колено за носок на опорной ноге. Важно переносить таз вперёд и вверх, а не подниматься за счёт нагрузки на колени.

● Полностью выпрямись, подняв колено задней ноги в параллель к полу. Затем поставь ногу обратно на пол.

● Чтобы усложнить упражнение, возьми в руки гантели.

Упражнение 5: Приседания

Упражнение 5: Приседания

© Ben Foxall

Повторения и подходы: 15 повторений, 2 подхода

Польза: укрепляет основные группы мышц, задействованные во время бега, снижая риск травм. За счет глубины приседания упражнение повышает и гибкость, благодаря чему улучшается скорость и общие показатели бега.

● Поставь ноги немного шире плеч, носки чуть наружу.

● Опустись вниз, отведя бедра назад и сгибая колени, как будто садишься на стул.

● Следи за тем, чтобы колени не выходили за носки, держи грудную клетку раскрытой. Сфокусируйся на движении таза.

● Опусти бедра до положения, в котором они находятся параллельно полу, затем оттолкнись вверх, делая акцент на пятку и вернись в положение стоя.

● Чтобы усложнить упражнение, можно приседать со штангой или выполнять упражнение, держа гирю или блин перед грудью.

Упражнение 6: Выпады вперед

Упражнение 6: Выпады вперед

© Ben Foxall

Повторения и подходы: 8 повторений на каждую сторону, 2 подхода

Польза: улучшает координацию, устойчивость и способствует сохранению баланса во время бега. Способствует увеличению длины шага, помогая бежать быстрее.

● Встань прямо, ноги на ширине плеч.

● Одной ногой сделай большой шаг вперёд и опусти корпус и заднее колено к полу, не касаясь его.

● Тело должно оставаться в вертикальном положении, колено находится строго над лодыжкой.

● Оттолкнись задней ногой и отведи переднюю ногу в исходное положение.

● Повтори, чередуя ведущую ногу.

● Чтобы усложнить упражнение, возьми в руки гантели (можно начать с 2 кг). В качестве альтернативы для лучшей проработки корпуса держи перед собой в руках медбол – мяч-утяжелитель. Делая шаг вперед для выпада, выпрями руки и подними мяч над головой. Опусти его, когда вернешься в положение стоя.

Упражнение 7: Становая тяга на одной ноге

Упражнение 7: Становая тяга на одной ноге

© Ben Foxall

Повторения и подходы: 10 повторений на каждую сторону, 2 подхода

Польза: укрепляет ягодицы и подколенные сухожилия для улучшения силовых показателей в беге, улучшает стабильность и снижает риск травм.

● Встань прямо, держа в правой руке гантель или гирю.

● Оторви левую стопу от пола и вытяни ногу назад. Опускай корпус вниз, сохраняя спину прямой, вытягивая правую руку вдоль пола.

● Слегка согни правое колено, удерживая бёдра на одном уровне.

● Перемести вес тела на ноги, по возможности держа спину параллельно полу, затем вернись в исходное положение и повтори упражнение на другую ногу.

Упражнение 8: Лодочка / разгибание спины

Упражнение 8: Лодочка / разгибание спины

© Ben Foxall

Повторения и подходы: 10 повторений, 2 подхода

Польза: помогает укрепить среднюю и верхнюю часть спины для большей стабильности положения корпуса во время бега, повышает эффективность бега.

● Ляг лицом вниз, руки согнуты и находятся на уровне ушей, ладони смотрят вниз.

● Оторви грудь и плечи от пола и сведи лопатки. Продолжай смотреть в пол, чтобы не заламывать шею.

● Опустись в исходное положение и повтори упражнение.

Упражнение 9: Ягодичный мост

Упражнение 9: Ягодичный мост

© Ben Foxall

Повторения и подходы: 15 повторений, 2 подхода

Польза: упражнение направлено на укрепление ягодичных мышц, задействованных во время бега. Оно поможет тебе удерживать таз в стабильном положении и выровнять линию ног, таза и корпуса во время бега для стабилизации положения туловища и, следовательно, повышения эффективности бега.

● Ляг на спину, вытяни руки вдоль тела, стопы стоят на полу.

● Подними таз вверх так, чтобы колени, бедра и плечи образовали прямую линию.

● Не отрывай плечи от пола, чтобы не травмировать шею.

● Задержись в этом положении на две секунды, затем медленно опустись и повтори упражнение.

● Чтобы усложнить задачу, вытяни руки перед собой или положи на бедра, придерживая руками, мяч или блин.

Упражнение 10: Подъём ног

Упражнение 10: Подъём ног

© Ben Foxall

Повторения и подходы: 10 повторов, 2 подхода

Польза: укрепляет мышцы-сгибатели бедра, которые отвечают за подъём колен во время бега. Помогает проработать и укрепить нижнюю часть пресса.

● Ляг на спину, вытяни руки вдоль тела.

● Сведи стопы вместе и по возможности подними их как можно выше, стараясь довести до угла в 90°.

● Медленно опусти ноги обратно, задержав их в паре сантиметров над полом, затем снова подними их вверх.

● Если поначалу это слишком трудно, выполняй упражнение на каждую ногу поочерёдно.

Задумался, насколько упражнения прокачают твой бег?

Прими участие в благотворительном забеге Wings for Life World Run 8 мая 2022 года вместе с нами. В одно и то же время бегуны со всего мира будут бежать с помощью приложения за тех, кто не может. 100% стартовых взносов идут на исследования травм спинного мозга.

Дистанцию ты выбираешь самостоятельно, а финишная черта догоняет тебя сама в виде виртуального автомобиля-финиша. Он выезжает спустя 30 минут после старта, постепенно набирая скорость. Любопытно, на каком километре он догнал бы тебя!

Турник для новичков. Доступные упражнения для спины, живота и рук

Занятия с собственным весом – самый доступный из видов тренировок, причем, используя различные методики, можно достигать серьезных результатов: похудение, увеличение мышечной массы, увеличение выносливости, повышение координации. Ведь абсолютно всем доступны такие упражнения, как приседания, отжимания от пола, подъемы корпуса и подтягивания. Хотя вот здесь как раз у многих возникает проблема. Далеко не все умеют подтягиваться или, скажем, отжиматься на брусьях, более того, прекрасной половине человечества кажется, что такие упражнения вообще могут делать только мужчины. Другими словами, многие любители тренировок с собственным весом просто могут пройти мимо площадки с турником и брусьями, думая, что здесь им делать совсем нечего.

Обозреватель портала Москва 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский рассказал и показал, какие можно делать упражнения, чтобы не проходить мимо старых добрых турников.

Фото: портал Москва 24/Никита Симонов

Перекладина и параллельные брусья – снаряды знакомые всем мальчишкам еще со школы. Но не все умели хорошо на них заниматься, а девушки вообще обходили стороной такие снаряды. Чтобы тренироваться на турниках, совсем необязательно уметь подтягиваться или делать «выход силой». Даже для новичков или девушек можно подобрать некоторые упражнения, которые, безусловно, окажут пользу здоровью и фигуре.

Подтягивания на низкой перекладине

Раньше во дворах школы стояли одна-две перекладины разной высоты, но, как правило, все они были не ниже полутора метров. Сейчас в Москве такое количество так называемых площадок для воркаута, что можно найти перекладины и небольшой высоты, а значит, используя одну из них, вы можете выполнить подтягивание – отличное упражнение для проработки мышц спины и рук, но при помощи ног. Подтягиваться рекомендую узким хватом ладонями на себя, так как такое положение удобнее для кистей и позволяет выполнять большую амплитуду движения.

Возьмитесь за перекладину руками (чуть уже ширины плеч).

Ногами плотно упритесь в землю или уступ.

Повисните на выпрямленных руках под наклоном – чем больше наклон, тем легче выполнять упражнение.

Сделайте вдох и на выдохе начинайте подтягивание, в верхней точке перекладина должна находиться на уровне грудной клетки, а лопатки максимально сильно сведены.

Медленно вернитесь в исходное положение и сделайте еще раз.

Оптимально выполнять от 12 до 20 повторений в трех подходах.

Фото: портал Москва 24/Никита Симонов

Фото: портал Москва 24/Никита Симонов

Ходьба руками на брусьях

Упражнение, которое хорошо развивает координацию, а также мышцы рук, груди и спины.

Плотно возьмитесь руками за брусья.

Сильно подпрыгните, чтобы зафиксироваться на прямых руках, спина прямая.

Осторожно, не раскачиваетесь, перенесите правую руку вперед, не рекомендуется очень высоко отрывать руку от брусьев.

Сделав шаг одной рукой, продолжите движение второй.

Рекомендую в одном подходе сделать не меньше десяти шагов каждой рукой.

Если брусья короткие, просто развернитесь и продолжите выполнение упражнения.

Фото: портал Москва 24/Никита Симонов

Фото: портал Москва 24/Никита Симонов

Фото: портал Москва 24/Никита Симонов

Фото: портал Москва 24/Никита Симонов

Рукоход

А вот это движение знакомо всем, кто в детстве играл в «салки по железкам». Собственно, рукоходом можно назвать горизонтальную лесенку для рук, по которой многие и лазили, убегая от настигающего ведущего. Сейчас это движение можно смело взять в комплекс для новичков. Упражнение отлично развивает координацию, силу рук и спины.

Повисните двумя руками на одной из ступенек для рук.

Не спеша перенесите сначала правую руку на следующую ступеньку, затем левую.

Можно выполнять движение через ступеньки.

Фото: портал Москва 24/Никита Симонов

Фото: портал Москва 24/Никита Симонов

Фото: портал Москва 24/Никита Симонов

Фото: портал Москва 24/Никита Симонов

Подъем ног в висе на брусьях

Отличное упражнение для развития мышц брюшного пресса, собственно, прямой мышцы живота. Дополнительно в статическом режиме работают мышцы рук, груди и спины.

Примите исходное положение на брусья, руки параллельны друг другу, спина прямая.

Сделайте вдох и на выдохе, сгибая ноги в коленном суставе под прямой угол, подтяните колени вверх как можно выше.

Медленно верните ноги в исходное положение, не раскачиваясь, и сделайте следующий повтор.

Идеально выполнять от 15 повторений, три подхода.

Хороших тренировок.

Фото: портал Москва 24/Никита Симонов

Фото: портал Москва 24/Никита Симонов

Тренировка спины и рук бодибилдера

Подтягивания — отличная тренировка спины.

Изображение предоставлено Skynesher/E+/GettyImages

Бодибилдеры используют очень сложные тренировки, чтобы стимулировать рост мышц и достичь идеального телосложения. Они гонятся за чем-то, что называется мышечной гипертрофией — научный термин для наращивания мышечной массы. Для достижения своих целей им часто приходится разбивать свои тренировки на неделю по разным частям тела — например, по тренировкам рук и спины — чтобы максимизировать объем работы, которую они могут проделать с каждой мышцей на тренировке.

Подробнее: Тренировка нижней части спины и талии

Структурируйте свою тренировку

Работа со всеми мышцами спины — сложная задача, требующая нескольких различных движений. Как правило, вам потребуется по крайней мере два или три упражнения на каждую часть тела, чтобы нагрузить их достаточно, чтобы они росли. Если вам кажется, что эта тренировка не дает желаемого эффекта, вы можете просто повторить ее еще раз в течение недели. Однако, если это достаточно сложно, достаточно выполнять эту тренировку один раз в неделю.

Количество подходов, которое вы выполняете в каждом упражнении, не включает разминочные подходы. Сделайте один или два более легких подхода, чтобы разогреть мышцы, прежде чем погрузиться в количество рабочих подходов, перечисленных во введении к каждому упражнению. Эти рабочие подходы должны выполняться с таким большим весом, который вы можете использовать, сохраняя при этом правильную форму и выполняя назначенное количество повторений.

Тренировки рук и спины

Обычно вы можете совмещать тренировки рук и спины в один и тот же день, потому что вы часто используете мышцы рук при выполнении упражнений для спины.Как правило, бодибилдер сначала работает с самой большой группой мышц, такой как спина, а затем переходит к более мелким мышцам, которыми в данном случае будут мышцы рук.

Выберите своих представителей

Для большинства тренировок по бодибилдингу для каждого упражнения используется определенное количество повторений, известное как средний диапазон . Низкий диапазон повторений известен как сила диапазон и состоит из одного-пяти повторений.Хорошим примером силового спортсмена может быть футбольный лайнсмен или олимпийский тяжелоатлет.

Верхний диапазон, или диапазон выносливости , составляет более 15 повторений. Хорошим примером этого типа спортсмена на выносливость является гребец или боксер. Средний диапазон представляет собой сочетание силы и выносливости и иногда называется диапазоном гипертрофии . Это где-то от шести до 15 повторений.

Подробнее: Идеальная тренировка для укрепления спины

1.Выше голову

Упражнение с подтягиванием одновременно задействует мышцы спины и бицепсы. Выполните три подхода от пяти до 15 повторений.

  1. Возьмитесь за перекладину для подтягиваний, расставив руки на ширине плеч обратным хватом. Оторвите ноги от земли так, чтобы вы повисли в воздухе. Ваши локти должны быть прямыми.
  2. Подтянитесь к перекладине. Слегка откиньтесь назад и выпятите грудь.
  3. Поднимите подбородок над перекладиной, чтобы завершить повторение.Чтобы получить больше удовольствия от движения, попробуйте коснуться грудью перекладины.

2. Пуловер с гантелями

Эта программа тренировки рук с гантелями тренирует спину и трицепсы. Убедитесь, что держите гантель правильно, чтобы обеспечить максимальную безопасность упражнения. Выполните три подхода по восемь-двенадцать повторений.

  1. Лягте на спину на тренировочную скамью. Положите гантель на грудь так, чтобы ручка была вертикально, а утяжеленная часть гантели была прижата к вам.
  2. Возьмитесь за гантель ладонями под утяжеленной частью гантели над ручкой, а не той частью, которая касается груди. Вытяните локти так, чтобы гантель висела над грудью.
  3. Вытяните гантель над головой. Ваши локти должны оставаться максимально прямыми. Как только ваши руки окажутся параллельны туловищу, вы достигли нижней точки движения.
  4. Потяните гантель назад к груди, держа локти как можно более прямыми.

3. Тяга гантелей

Упражнение с гантелями в наклоне позволяет вам сосредоточиться на одной стороне спины за раз. Выполните три подхода по восемь-двенадцать повторений в этом упражнении.

  1. Положите гантель на землю рядом с тренировочной скамьей. Поставив ноги на ширине плеч, наклонитесь вперед и обопритесь одной рукой о скамью. Старайтесь держать спину максимально прямой.
  2. Возьмите гантель рукой, не касающейся скамьи, и подтяните ее к груди.
  3. Опустите гантель обратно на землю. Это означает завершение одного повторения.

4. Сгибание рук на бицепс сидя

Сидя во время сгибания рук на бицепс, вы теряете часть импульса, который вы можете генерировать стоя, эффективно предотвращая обман. Вы также можете выполнять это упражнение одной рукой за раз. Выполните три подхода по восемь-двенадцать повторений каждой рукой.

Рассмотрите возможность добавления в три подхода от восьми до 12 повторений сгибаний рук с гантелями после этого упражнения для дополнительной работы бицепса.

  1. Возьмите по одной гантели в каждую руку и сядьте на скамью или стул. Ваша поза должна быть максимально прямой.
  2. Пусть ваши руки свисают прямо по бокам. Сгибайте обе гантели одновременно ладонями вверх, пока гантели не коснутся передней части ваших плеч. Старайтесь не позволять верхней части тела раскачиваться вперед и назад.
  3. Опустите гантели обратно к бокам.

5. Разгибания на трицепс

Трицепсы составляют более половины вашей руки, поэтому, если вы хотите красивые руки, это важная мышца, над которой нужно работать! Выполните три подхода по восемь-двенадцать повторений.

Для большей стимуляции добавьте к тренировке после этого упражнения три подхода от восьми до 12 повторений на отжиманиях на трицепс.

  1. Держа по гантели в каждой руке, лягте на спину на скамью для тренировок.
  2. Поднимите гантели к потолку, пока руки не выпрямятся.
  3. Удерживая руку в вертикальном положении, согните локоть и опустите предплечья вниз, пока гантели не окажутся рядом с головой. Поднимите гантели вверх, пока локти снова не выпрямятся.

Лучшие упражнения для увеличения рук

 

Если вы ищете информацию о том, как сделать большие и крепкие руки, то вы попали по адресу. Одна из самых заметных черт тела, которая может выделить вас из толпы, — это большой размер рук. Скульптурные руки могут мгновенно повысить вашу уверенность, независимо от того, что вы носите. Помимо отличного внешнего вида, сильные руки помогают выполнять рутинные действия с гораздо большей эффективностью и комфортом.

Наличие сильных рук важно не только для поддержания здорового образа жизни, но и поможет вам во многих повседневных задачах. Согласно эволюционным стандартам, слабые руки означали, что человеку будет труднее найти пищу. Это означало, что вам будет труднее обеспечивать себя, свою семью и свою вторую половинку. И хорошо, если вы не смогли этого сделать, вы не выжили.

К счастью, сегодня все гораздо менее беспощадно, но иметь хороший набор оружия на вашей стороне — это то, к чему вы все равно должны стремиться.Наличие хорошо сложенных рук в наши дни поможет убедиться, что вы можете нести все свои продукты за одну поездку, держать своих детей на руках в течение более длительного периода времени или даст вам преимущество при любой ручной работе. Они также служат потрясающим визуальным сигналом для ваших сверстников о том, что вы тот человек, который находит время, чтобы заботиться о себе с помощью фитнеса, здоровья и питания. Не помешает и то, что выглядят они очень привлекательно. В нашу современную эпоху хороший внешний вид и восприятие являются важными факторами нашей идентичности, а наличие качественного оружия очень помогает, когда внушает некоторую самооценку и уверенность.

В этой статье мы представляем вам некоторые из лучших упражнений для рук, которые мы обнаружили, чтобы нарастить большую массу и проверить ваши бицепсы и трицепсы. Прокрутите вниз, если хотите сразу перейти к тренировкам.

Мышечная анатомия рук

Чтобы разработать эффективную тренировку рук, мы должны сначала понять все мышцы наших рук и движения, которые воздействуют на каждую часть отдельно.

Знакомство с мышечной анатомией также важно, чтобы мы могли понять, какая область наших рук слаба и требует большего внимания.

Мышцы бицепса

Мышцы трицепса

Основные советы по созданию больших рук

Для большинства людей желание накачать руки обычно является одной из первых целей в нашем списке целей в тренажерном зале. Тренировки рук являются одним из основных элементов еженедельной тренировочной программы, и мы здесь, чтобы дать вам несколько советов о том, как улучшить потенциал роста ваших рук.

Что мы можем сделать, чтобы обеспечить рост наших удобных помощников и построить более мощное оружие? Есть несколько ключей, которые, по нашему мнению, важны для раскрытия потенциала способности вашей руки измельчать рукава.

1. Тренируйте руки 1-2 раза в неделю

Мышцы рук более склонны к перетренированности, чем другие мышцы тела. Это в основном потому, что они используются так часто и усердно работают во время других упражнений, особенно упражнений на толкание и тягу.В те дни, когда вы фокусируетесь на груди и спине, в конечном итоге работают и руки.

По этой причине мы советуем не тренировать руки чаще 2 раз в неделю, если вы хотите, чтобы они росли. Если вы сосредотачиваетесь на руках 3-4 раза в неделю, скорее всего, вы перетренируете их и настроите себя на некоторое разочарование. Придерживаясь 1-2 раз в неделю, вы даете своим рукам достаточно времени, чтобы восстановиться и стать сильнее.

Почему нельзя выполнять все упражнения для рук одновременно?

Еще один момент, на который стоит обратить внимание, это то, что более полезно распределить тренировку рук на несколько дней, чем пытаться уничтожить их все за один раз.Полное изнурение рук раз в неделю может сдерживать вас, когда дело доходит до роста мышц. Тренируйтесь с умом: уменьшение объема, который вы выполняете за тренировку, снизит вероятность утомления, а также позволит вам снова тренировать руки позже в течение недели. Подъем большого объема всего за один день более утомителен для вашего тела, чем распределение большего объема на 2 дня. Например, поднятие веса в 200 фунтов в день более утомительно для вашего тела, чем распределение 300 фунтов в течение двух дней.

2.Тренируйте их усердно и тренируйте их быстро

Если вы хотите увидеть результаты в своих руках, вам нужно их перегрузить, тренируя до отказа и выше. Здесь действительно нужно поднапрячься. Не довольствуйтесь простым выполнением движений. Будьте готовы к высокоинтенсивным сетам и работе в каждом повторении.

В целом, тренировка рук не должна занимать более 30 минут. Тренировка рук на массу — это не марафонский бег, а скорее интенсивный спринт.Распространенная ошибка, которую совершают люди, заключается в том, что они слишком много работают руками в погоне за большими руками. Лучший способ добиться этого — короткие и интенсивные занятия. Помните, что при тренировке рук больше не всегда значит лучше.

3. Сосредоточьтесь на прогрессе

Наши тела и, следовательно, наши мышцы приспосабливаются к раздражителям, чтобы приспособиться к новым условиям. Форсировать эту регулировку можно с помощью некоторых тренировочных методов, таких как увеличение повторений, увеличение веса и сокращение времени отдыха.Эти изменения вызывают адаптацию, которая бросает вызов вашим мышечным волокнам, разрушая их и заставляя их расти сильнее, чем раньше.

Вам следует сосредоточиться на прогрессировании упражнений каждую неделю так же, как вы обычно делаете это с комплексными упражнениями. Это связано с тем, что повышение производительности в изолированных упражнениях имеет более сильную связь с изменениями в размере мышц, чем в сложных упражнениях. Имея это в виду, вы должны сосредоточиться на двух основных техниках прогресса: медленное увеличение количества повторений, которые вы можете сделать в подходе, и медленное увеличение веса, который вы можете поднять.

4. Не меняйте упражнения слишком часто

Несмотря на то, что некоторые изменения в ваших упражнениях могут принести пользу, вероятно, не лучшая идея так часто менять назначенные вам упражнения на изоляцию рук.

В последнее время появились заявления о том, что нужно «шокировать и сбивать с толку» свои мышцы, чтобы они росли. Идея состоит в том, что выполнение им новых упражнений и стимулов заставит ваши мышцы прогрессировать. Мы считаем, что это не лучший подход, и что ключ к наращиванию больших рук не в том, чтобы просто пробовать новое упражнение каждую неделю.Реальный ключ заключается в увеличении количества упражнений, заставляя их делать немного больше неделю за неделей.

Для этого вы должны выбрать проверенные и эффективные упражнения и придерживаться их, сосредотачиваясь на том, чтобы становиться лучше и сильнее каждую неделю. Этот метод также позволяет последовательно отслеживать ваши успехи с помощью одних и тех же движений.

5. Используйте правильную технику

Крайне важно использовать правильную технику и тренироваться с соответствующим весом.Обязательно сосредоточьтесь на медленном и контролируемом подъеме и опускании тяжестей. Если это слишком сложно для вас, скорее всего, вы используете слишком большие веса, и вы тренируетесь для эго, а не для результатов.

Тренировка своего эго никогда не даст больших результатов, а тренировка для совершенствования даст. Чтобы полностью развить руки, вам нужна правильная техника со сложными весами. Чтобы повысить свою производительность в тренажерном зале и получить максимальную отдачу от тренировки, вы должны приобрести себе первоклассную спортивную одежду.

6. Ешьте как животное

Ни для кого не секрет, что если вы хотите расти, вам придется есть. Нам говорят это с тех пор, как мы были маленькими детьми, и в этом много правды. Многие результаты, которые вы хотите видеть в зеркале, основаны на ваших пищевых привычках. Вы должны ежедневно снабжать свой организм достаточным количеством питательных веществ, а также достаточным количеством белка. Мы не говорим, что нужно есть все и вся, что попадется на глаза, вам нужно быть умнее.Обязательно следите за тем, сколько калорий вы потребляете. Если вы не видите никаких результатов, увеличьте потребление калорий на 200-300. Если вы хотите набрать серьезную массу на руках, вам нужно будет набрать вес тела, около 10 фунтов на дюйм роста руки. Прочтите здесь, чтобы узнать о некоторых хороших привычках в еде, которые помогут вам в вашем плане.

Как разогреться перед этими упражнениями для рук

Как бы нам ни хотелось сразу же запрыгнуть в машину и добраться до помпы, вам, вероятно, следует сначала разогреться.Расслабьте свое тело в тренировках, описанных ниже, с помощью движений, которые заставят кровь двигаться и подготовят мышцы к более интенсивной работе. Это не только поможет вам лучше работать в целом, особенно в первых подходах тренировки, но и снизит вероятность того, что вы нанесете себе травму.

Нет ничего хуже для вашего прогресса, чем травма, которую можно было бы избежать, которая выводит вас из строя на две-три недели. Угу. Мы рекомендуем, чтобы ваша разминка была в некоторой степени связана с тренировкой, которую вы собираетесь выполнять.Не ходите вслепую и просто прыгайте на беговой дорожке в течение пяти-десяти минут перед интенсивным движением рук. Начните разминку с нескольких динамических растяжек, нацеленных на мышцы, которые вы собираетесь тренировать. После растяжки мышц переходите к более конкретным упражнениям.

Самый простой способ сделать это — выполнить серию упражнений, которые вы запланировали в предстоящей программе. Помните, что это разминка, поэтому берите очень легкие веса или вообще не берите их. Для движений с собственным весом делайте более легкие варианты, такие как отжимания на коленях или подтягивания с помощником и т. д.

Лучшие упражнения для тренировки рук на бицепс

Бицепс, без сомнения, одна из самых популярных мышц, которую люди тренируют во время тренировки рук. Если вы обычный ветеран тренажерного зала или новичок в тренажерном зале, бицепс — это то, с чем вы, скорее всего, знакомы. Это одна из самых известных мышц. Во время вашего пребывания в тренажерном зале вы, скорее всего, видели какие-то безумно странные упражнения, которые могут по-разному воздействовать на ваши бицепсы.Но мы считаем, что проверенные и проверенные упражнения, как правило, наиболее эффективны. Самое приятное то, что они, как правило, самые простые. Попробуйте выполнить эти упражнения и убедитесь в результатах сами.

1. Сгибание рук с гантелями на бицепс

Зачем это делать?

Это одно из самых узнаваемых упражнений для рук, и на то есть веские причины.

Это одно из лучших упражнений на бицепс для наращивания мышечной массы бицепса и одно из основных упражнений в мире фитнеса.

Если подъем на бицепс еще не является частью вашей тренировки рук, определенно пора включить его. Использование гантелей вместо EZ-грифа гарантирует, что вы будете односторонне подготовлены, то есть обе ваши руки будут такими же сильными, как и одна другая.

Как это сделать?
  • Начните с того, что возьмите по паре гантелей в каждую руку и встаньте, поставив ноги на ширине плеч.
  • Убедитесь, что вы выбрали вес, с которым вы можете справиться, но который также позволит вам достичь мышечного отказа ближе к концу ваших подходов.
  • Чтобы начать упражнение, держите локти прижатыми к бокам, а плечо параллельно туловищу.
  • Затем согните руку прямо в локте и согните гантели вверх ладонями вверх, пока вес не достигнет плеча.
  • Как только вы достигнете пика, задержитесь на секунду, а затем начните медленно опускаться.
  • Держите мышцу в напряжении, прежде чем повторить с другой рукой. Как только вы закончите это движение обеими руками, считайте одно повторение.

Наборы: 4

Повторов: 12 РМ-12 РМ-10 РМ-10 РМ (увеличение веса в каждом подходе)

2. Тренировка сгибания рук с EZ-грифом

Зачем это делать ?

Сгибание рук с EZ-грифом довольно просто выполнить или «легко», если хотите. Использование EZ-грифа с волнообразной ручкой поможет стимулировать лучшую активацию мышц бицепсов.

Использование грифа позволяет обеим рукам работать вместе, позволяя вам тянуть больший вес.Увеличение объема за счет количества повторений и общего веса приведет к большему росту мышц.

Как это сделать?
  • Возьмите EZ-штангу со свободным весом или тросовый тренажер, если вы не можете найти вариант со свободным весом, и установите вес на несколько десятков фунтов ниже того, что вы жимаете.
  • Возьмитесь за перекладину обеими руками ладонями вверх, а затем согните руки в унисон, пока перекладина не достигнет груди.
  • Форма должна быть близка к сгибанию рук с гантелями, локти выровнены и плотно прижаты к бокам.
  • Держите спину прямой и расправьте плечи на протяжении всего упражнения.

Наборы: 4

Повторов: 15 РМ-12 РМ-10 РМ-10 РМ (увеличение веса в каждом подходе)

3. Тренировка рук в сгибании рук

Зачем это делать?

Молотковые сгибания рук менее популярны, чем сгибания рук на бицепс, но они прекрасно задействуют плечевую мышцу руки.

Он находится рядом с вашим бицепсом на внешней стороне плеч.Задействовав эту мышцу в своих тренировках, вы сможете добавить больше массы своим рукам и помочь своим бицепсам достичь столь желанной вершины.

Как это сделать?
  • Сохраняйте форму, как при обычном сгибании рук с гантелями, стоя, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
  • Держите в руках пару гантелей ладонями внутрь, к телу.
  • Это основное различие между сгибанием рук на бицепс и молотком, так как вы будете сохранять это положение во время выполнения упражнения.
  • Держите локти близко к телу, медленно поднимите гантель к плечам, держа ладони внутрь.
  • Задержитесь на секунду в верхней точке, а затем опустите гири. Повторите это с другой рукой, чтобы завершить повторение.

Наборы: 4

Повторов: 12 РМ-12 РМ-10 РМ-10 РМ (увеличение веса в каждом подходе)

4. Тренировка рук в подтягиваниях

Зачем это делать?

Одно из самых недооцененных упражнений в этом списке, мало что можно сделать для улучшения скромных подтягиваний.

Бодибилдеры старой школы говорили, что сначала нужно стать сильнее, выполняя подтягивания, а затем сосредоточиться на более изолированных, прямых упражнениях для рук.

Самое замечательное в подтягиваниях то, что это комплексное упражнение, которое задействует несколько мышц одновременно, в том числе широчайшие, спину, бицепсы и предплечья.

Все, что вам нужно, это перекладина над головой, которая выдержит ваш вес, чтобы начать.

Как это сделать?
  • Поднимитесь и возьмитесь за перекладину, расставив руки примерно на ширине плеч и развернув ладони к себе (обратный хват).
  • Начните с висения на перекладине, вытянув руки и сведя лопатки вместе, активируя спину во время подъема.
  • Сосредоточившись на бицепсах, подтяните тело вверх, направляя локти к бедрам.
  • Остановитесь только тогда, когда ваши локти окажутся на одной линии с телом или ваша грудь коснется перекладины.
  • Сделайте паузу, когда достигнете верхней точки упражнения, а затем выполните движение в обратном направлении.
  • Медленно и контролируемо опускайтесь, пока не вернетесь в исходное положение.Повторите для следующих повторений.

Наборы: 4

Число: 10 RM-10 RM-10 RM-10 RM

5. Концентрированная тренировка на сгибание рук

Зачем это делать?

Вероятно, у вас нет намерения обманывать своих повторений, но это легко сделать в спортзале.

Особенно ближе к концу тяжелого сета вы в конечном итоге задействуете менее уставшие мышцы, чтобы увеличить вес за счет формы.

Это то же самое, что и сгибание рук на бицепс, где небольшое колебание здесь и там может помочь увеличить импульс.Прелесть скручивания с концентрацией в том, что оно помогает смягчить читерство по замыслу.

Вы будете работать с каждой рукой по отдельности, что не позволит вашей более слабой стороне позволить более сильной стороне выполнять больше работы при использовании штанги или EZ-грифа.

Этот медленный темп этого упражнения также позволяет лучше проводить время под напряжением, которое действительно оказывает давление на ваши бицепсы. Делайте это правильно, и у вас сразу же будут рваться рукава на плечах.

Как это сделать?
  • Разместите силовую скамью и установите ее на такой высоте, чтобы ваши колени были согнуты под углом 90 градусов, когда вы сидите, поставив ноги на пол.
  • Возьмите гантель в правую руку и положите тыльную сторону плеча правой руки на внутреннюю часть правого бедра.
  • Ваша рука должна быть вытянута, удерживая вес над полом, почти перпендикулярно ему.
  • Начните с медленного сгибания гири, двигая только предплечьями, при этом локоть все еще находится на бедре.
  • Сознательно концентрируйтесь на напряжении и сокращении бицепса во время этого движения.
  • Как только вы перенесете вес на плечо, сделайте небольшую паузу и напрягите бицепс.
  • Затем, наконец, медленно опустите вес обратно в исходное положение, чтобы закончить повторение. Сделайте все повторения на одной руке, а затем переключитесь на другую.

Наборы: 3

Число: 12 РМ-12 РМ-10 РМ

Лучшие упражнения для тренировки рук на трицепс

Как бы хорошо ни выглядели бицепсы, реальность такова, что они скорее мышцы тщеславия, чем рабочие лошадки. Не дайте себя одурачить одержимостью публики этими двумя мышцами на передней части руки.Настоящая электростанция ваших рук — это недооцененный трицепс. Они содержат гораздо больше мышечной массы, чем ваши бицепсы. Ими пренебрегают из-за того, что люди гонятся за выпуклыми руками в футболках. Трицепс расположен на задней части плеча и содержит ключ к настоящему укреплению верхней части тела и максимальному раскрытию вашего потенциала.

6. Разгибание рук с тросом на трицепс

Зачем это делать?

Отжимания на трицепс — одно из лучших упражнений для развития трицепсов.Чаще всего он используется на канатном тренажере, обычном в большинстве тренажерных залов.

его можно модифицировать, чтобы обойтись без него. Это универсальное упражнение, которое может принести пользу как новичкам, так и ветеранам.

Трехглавая мышца плеча расположена в задней части плеча и состоит из трех частей: длинной, латеральной и медиальной головок.

Лучший способ накачать руки — это работать со всеми тремя головками, и разгибания на трицепс делают именно это, но немного больше фокусируются на длинной головке.

Как это сделать?
  • Возьмите канатную машину и приспособление для веревки и установите ее в самое верхнее положение.
  • Наденьте какой-нибудь управляемый вес, что-нибудь достаточно тяжелое, чтобы в последнем подходе вы были на грани мышечного отказа.
  • Встаньте на расстоянии одного-двух футов, лицом к машине, ноги на ширине плеч.
  • Начните с захвата отдельных концов веревки каждой рукой.
  • Удерживая локти прижатыми к бокам, вытяните руки вниз до полного выпрямления, напрягая при этом трицепсы.
  •  Медленно поднимите руки вверх, затем промойте и повторите.

Наборы: 4

Повторов: 15 РМ-12 РМ-12 РМ-10 РМ (увеличение веса в каждом подходе)

7. Тренировка рук с отведением гантелей назад

Зачем это делать?

Откидывание назад — одно из самых эффективных упражнений на трицепс, задействующее от 85% до 90% ваших мышц.

Это упражнение эффективно, потому что оно также нацелено на все три головки трехглавой мышцы плеча.Этот ход также более удобен для начинающих и доступен для тех, у кого нет машин.

Вам действительно нужно задействовать свои мышцы, чтобы перемещать вес вверх и вниз, и вы почувствуете это в своих руках.

Как это сделать?
  • Возьмите гантель или гирю с тяжелым весом и встаньте на скамью.
  • Поставьте левое колено на скамью и наклонитесь вперед, вытянув левую руку на одной линии с левой ногой, поддерживая свой вес.
  • Теперь поставьте правую ногу на пол, взявшись правой рукой за гирю.
  • Держите спину прямой, корпус напряженным, а активную ногу слегка согнутой во время выполнения этого упражнения.
  • Для начала поднимите правую руку так, чтобы она была перпендикулярна полу и параллельна туловищу.
  • Держите локоть прижатым к боку, а затем поднимите правое предплечье назад, пока оно полностью не вытянется назад и не будет параллельно телу.
  • Как только вы достигнете этой точки, медленно опустите предплечье, пока оно не вернется в начальную точку, перпендикулярно полу.
  • Продолжайте это движение, чтобы закончить повторения, а затем переверните его.
  • Повторите то же самое с левой стороной, все то же самое, но зеркально, чтобы вместить левую руку.

Наборы: 4

Повторов: 12 ПМ-12 ПМ-10 ПМ- 10 ПМ (увеличение веса в каждом подходе)

8. Алмазные отжимания – тренировка рук

Зачем это делать?

Возможно, одно из самых эффективных и сложных упражнений на трицепс в этом списке.Самое приятное, что для этого не требуется никакого дополнительного оборудования.

Все, что вам нужно, это немного решимости и ровная поверхность. Для правильной работы требуется огромное количество силы верхней части тела.

Итак, не бойтесь начинать на коленях, если вам покажется, что это слишком сложно. Вы сможете работать до кончиков пальцев ног с достаточным количеством работы. Самое замечательное в этом упражнении то, что оно проработает ваши плечи и грудь.

Как это сделать?
  • Займите стандартное положение для отжиманий, с той лишь разницей, что будете располагать руки.
  • Положите руки на пол прямо под грудью так, чтобы большие и остальные пальцы соприкасались с соответствующими аналогами, образуя ромбовидную форму.
  • Выпрямите ноги в положение доски или поставьте колени на пол для более легкого варианта.
  • Сохраняя прямую спину и напряженный корпус, согните локоть и опустите тело, пока не окажетесь над землей.
  • Медленно поднимитесь обратно в исходную точку, все время сохраняя форму, крепко сомкнув руки и по-прежнему располагая их по центру под грудью.
  • Продолжите это для остальной части набора.

Наборы: 4

Число: 12 РМ-12 РМ-12 РМ- 12 РМ

9. Подтягивания рук

Зачем это делать?

В отличие от подтягиваний, при которых больше внимания уделяется бицепсам, печально известные подтягивания задействуют больше мышц трицепсов для успешного выполнения упражнения.

Как и подтягивания, это сложное упражнение отлично помогает развитию рук, спины и корпуса.

В то время как большинство людей получают отличную тренировку трицепсов, выполняя обычные подтягивания, вы можете даже бросить себе вызов, поставив руки ближе друг к другу, что приведет к большей активации трицепсов.

Как и в случае с подтягиваниями, все, что вам нужно, это перекладина для подтягиваний или любая перекладина над головой, которая может безопасно выдержать ваш вес.

Как это сделать?
  • Поднимитесь и возьмитесь за перекладину, расставив руки на ширине плеч и развернув ладони наружу. Это также называется хватом сверху.
  • Начните с висения на перекладине на вытянутых руках в нейтральном положении. Удерживая корпус напряженным, поднимите себя руками, пока подбородок и голова не окажутся над перекладиной.
  • Сделайте паузу на секунду, когда достигнете верхней точки упражнения, а затем выполните обратное движение, чтобы медленно опуститься до полного выпрямления.
  • Убедитесь, что ваше тело находится под контролем, чтобы поддерживать хорошую форму. Повторите для следующих повторений.
  • Важно отметить, что вы должны воздерживаться от использования импульса или ударов ногами, пытаясь перепрыгнуть через перекладину.
  • Это плохая форма и в конечном итоге задействует другие мышцы, на которых вы не пытаетесь сосредоточиться.

Наборы: 4

Повторов: 12 ПМ-12 ПМ-10 ПМ- 10 ПМ (увеличение веса в каждом подходе)

10. Крушители черепов

Зачем это делать?

Большинство упражнений названы буквально в честь движений, которые вы выполняете во время них.

Если бы это упражнение соответствовало этой тенденции, то оно звучало бы больше как разгибания на трицепс лежа или разгибания с гантелями над головой одной рукой для варианта с гантелями.

Но этот получил более распространенное прозвище: Крушитель черепов. Назван в честь части тела, которую вы раздавите, если потеряете контроль.

Это остается одной из лучших тренировок для ваших трицепсов. Если вы собираетесь использовать большие руки, вы не можете позволить его довольно сильному названию запугать вас.

Это упражнение должно быть хорошо вам знакомо. Обычно выполняемое с использованием EZ-грифа или штанги, чтобы оба ваших трицепса работали вместе, это упражнение чудесным образом нацелено на все 3 головки ваших трицепсов.

Как это сделать?
  • Возьмите штангу или EZ-штангу с весом, с которым вы можете хорошо справиться (гантели тоже подойдут, просто обязательно повторите для обеих рук).
  • Для этого упражнения лучше использовать зажигалку, так как форма является наиболее важной частью выполнения этого набора.
  • Начните с того, что лягте лицом вверх на силовую скамью. Сведите лопатки вместе и напрягите мышцы кора, затем поставьте руки перпендикулярно телу и полу.
  • Они должны быть вертикальными, прямо над вами и на ширине плеч.
  • Сохраняя положение верхней части рук, медленно опустите предплечья и перенесите вес, пока они не окажутся примерно на уровне вашей головы.
  • Следите за тем, чтобы локти находились прямо над плечами на протяжении всего движения.
  • Оказавшись на уровне головы, медленно поднимите вес обратно в исходное положение. В этом упражнении действительно сосредоточьтесь на сокращении трицепсов.

Наборы: 4

Повторов: 12 ПМ-12 ПМ-10 ПМ- 10 ПМ (увеличение веса в каждом подходе)

7 лучших упражнений для рук для увеличения силы, размера и мышц (включены масштабированные варианты и варианты для начинающих)

Эти упражнения для рук CrossFit укрепят и улучшат верхнюю часть тела. Каждая тренировка предназначена для проверки силы ваших рук, выявления ваших слабых сторон и помощи в их преодолении, выталкивая себя за пределы своих возможностей.

Более сильные руки окажут значительное влияние на ваши гимнастические и тяжелоатлетические навыки, а также помогут улучшить подтягивания и работу с гантелями. Каждая тренировка содержит советы, которые помогут вам масштабироваться.

Вы также найдете специальные изолирующие упражнения для рук, которые также будут полезны в вашей тренировке. Попробуйте добавить эти тренировки в свою следующую тренировку.

1. Тренировки рук – плохая карма

На время

  • 50-40-30-20-10 повторений сгибаний рук со штангой (45/35 фунтов)
  • 10-20-30-40-50 повторений махов гири (1.5/1 пуд)

Переменные движения. Начните с 50 повторений сгибания рук со штангой, затем перейдите к 10 махам гири, затем к 40 сгибаниям рук со штангой и 20 махам гири и так далее.

Сбросьте вес сгибаний рук и махов гири, если вам нужно, чтобы завершить WOD.

2. Герой WOD DT

5 раундов на время

  • 12 становых тяг (155/105 фунтов)
  • 9 подъемов на грудь в висе (155/105 фунтов)
  • 6 толчков толчком (155/105 фунтов)

Выполните 5 раундов работы в указанном порядке.

Оценка  – это время, необходимое вам для завершения 5 раундов.

Хорошее время для «DT»
– Начальный уровень: 15–19 минут
– Средний уровень: 10–14 минут
– Продвинутый уровень: 6–9 минут
– Элитный уровень: <5 минут

Стандарты движения

Подъем в висе:  Этот вариант подтягивания начинается со штанги в положении «вис» (в любом месте выше колена). Позиция приземления — это четверть или половина приседа, а не полная глубина приседания ниже параллели (как в приседании на грудь).Как и в любой версии подъема на грудь, вы должны достичь полного разгибания бедра/колена в верхней точке, прежде чем опустить штангу обратно в исходное положение, которое в данном случае является положением «вис».

Толкающий толчок:  В этом варианте Рывка вы получите штангу в частичном приседании. Как и в любой версии рывка, вы должны полностью выпрямить бедро/колено в верхней точке, прежде чем опустить штангу обратно в исходное положение, которое в данном случае является положением «передней стойки».

Источник: предоставлено CrossFit Inc.Толкающий толчок

Опции масштабирования

Объем в этой тренировке не очень высок (всего всего 135 повторений), поэтому место для измерения «DT» — это (1) нагрузка и/или (2) движение(я). Сохраняйте то же количество раундов и повторений, но уменьшите нагрузку на штангу или снизьте уровень мастерства движений, чтобы вы могли выполнять эти движения виртуозно.

Новичок A
12 Становая тяга (75/55 фунтов)
9 Подъемы на грудь в висе (75/55 фунтов)
6 Толкающие толчки (75/55 фунтов) 3 3 3

Beginner B 9001 12 Долготвол (45/35 LB) 1 9 Muscle Cleans (45/35 фунтов)

21 6

Строгое плечо (45/35 фунтов)

3.Тренировки рук – The Seven (адаптировано)

7 раундов на время:

  • 7 Отжимания в стойке на руках
  • 7 Подтягивания (135/95 фунтов)
  • 7 Подъемы коленей к локтям
  • 7 Становая тяга (245/165 фунтов)
  • 7 Сгибание рук на бицепс 5 Сгибания на бицепс
  • 7 )
  • 7 подтягиваний

Выполните 7 раундов движений в указанном порядке. Каждый раунд состоит из 49 повторений: 7 отжиманий в стойке на руках, 7 толчков, 7 подтягиваний колен к локтям, 7 становых тяг, 7 сгибаний рук на бицепс, 7 махов гири и 7 подтягиваний.

Оценка  это время, необходимое для завершения всех 7 раундов.

Хорошие времена для «семерки»   (приблизительно)
– Начальный уровень: 40–49 минут
– Средний уровень: 33–39 минут
– Продвинутый уровень: 25–32 минуты
– Элита: <24 минут

Тренировки рук — параметры масштабирования 

Эта тренировка должна быть относительно продолжительной — 30+ минут для большинства спортсменов. Нагрузка должна быть умеренной, а не максимальной. Масштабируйте объем, нагрузку и/или уровень навыков, чтобы выполнить эту тренировку менее чем за час.

Остальное в этом WOD происходит во время переходов — когда вы переходите, например, от трастеров к коленям в локти. Если вам приходится разбивать сеты по 7 повторений на более мелкие, то либо нагрузка слишком велика, либо уровень навыков слишком высок.

Тренировки рук — средний уровень

5 раундов 7 push-ups 1 7 тяги (95/65 фунтов) 9001 (95/65 фунтов)
7 колес-к-локтя 1 7 стройных потяжек (155/105 фунтов)
7 бицепс Curls
7 Kettlebell Cwings (53 / 35 фунтов)
7 подтягиваний

Тренировки рук — для начинающих

5 раундов 7
7 Box / скамейки отжимания 9001 9002 70012 (45 / 35LB) (45 / 35LB) (45 / 35LB) (45 / 35LB) (45 / 35LB) (45 / 35LB) (35/26 фунтов) 
Кольцевые ряды

4.Дьявол Рамади V2 Партнер WOD

4 раунда (с партнером) на время

  • 8 ман-мейкеров (2×50/35 фунтов) / планка
  • 20 становая тяга (275/205 фунтов) / приседания у стены
  • 24 толкатели гантелей одной рукой (50/30 фунтов) / удары ногами ножницами

Наличные вышло:

С бегущими часами Партнер А запускает человека, а Партнер Б держит доску. Партнер А не может начать повторение, пока партнер Б не начнет работать. Разделите работу по мере необходимости, но оба партнера должны работать одновременно.

Партнеры могут менять позиции по своему желанию. После того, как создание манекена завершено, любой из партнеров может приступить к становой тяге и так далее. Минимальные требования к работе (например, метры или калории) в последнем ряду отсутствуют, но партнер по гребле должен грести, чтобы любой из двойных прыжков другого партнера засчитывался.

One Man Maker состоит из отжиманий с гантелями, двух ренегатных тяг (по одной на каждую руку) и приседания с чистым трастером.

5. Тренировки рук — JT

21-15-9 повторений на время

  • Отжимания в стойке на руках
  • Отжимания на кольцах
  • Отжимания

Масштабирование

Масштабирование должно быть направлено на сохранение геометрии толчков при одновременном выполнении большого количества повторений в нужном темпе.Это отличная возможность потренироваться испытывать мышечную усталость в гимнастических движениях. Ключ: не доводить до отказа, ломаться рано и часто с самого начала.

Средний уровень
12-9-6-3 повторений:
Отжимания в стойке на руках
Отжимания на кольцах
Отжимания

Новичок (A)
15-12-9 Повторения:
Коробка Отжимания в стойке на руках
Лента Отжимания на кольцах
30-30 На стойке

Новичок (B)
21-15-9 повторений:
Отжимания со щукой с резинкой
С резинкой Отжимания на кольцах
Отжимания на кольцах  Отжимания

6.Чак

10 раундов на время

  • Отжимания (3-6-9-12-15-18-21-24-27-30 повторений)
  • Подтягивания (1-2-3-4-5-6-7-8-9) -10 повторений)
  • Отжимания на брусьях (2-4-6-8-10-12-14-16-18-20 повторений)
  • Подтягивания (10-9-8-7-6-5-4-3 -2-1 повторения)
  • Пистолеты (5-5-5-5-5-5-5-5-5-5 повторений)

В первом раунде выполните 3 отжимания, 1 подтягивание, 2 отжимания, 10 подтягиваний и 5 пистолетов.

В следующем раунде выполните 6, 2, 7, 10 и 5 каждого движения и так далее в течение 10 раундов.

Разница между подтягиванием и подтягиванием заключается в положении рук на перекладине (руки должны смотреть внутрь для подтягиваний и наружу для подтягиваний).

Источник: CrossFit Inc. Подтягивания

Масштабирование

Выполняйте подтягивания и подтягивания с бинтами.

  • Замените пистолеты на воздушные приседания.

7. Тренировки рук — без ног

На время

  • 27 подруливающих устройств (95/65 фунтов)
  • 4 подруливающих устройства без опор (15 футов)
  • 21 подруливающих устройства (95/65 фунтов)
  • 3 подруливающих устройства без опор (15 футов)
  • 15 подруливающих устройств (95 фунтов)
  • 2 лазания по канату без ног (15 футов)
  • 9 подруливающих устройств (95/65 фунтов)
  • 1 лазание по канату без ног (15 футов) другие движения.Если вы хотите конкретно улучшить силу рук с помощью отдельных упражнений, добавьте в свою тренировку следующее.

    Изолирующие упражнения для увеличения размера и силы

    Эти упражнения помогут вам сделать руки более сильными и мускулистыми. Это также поможет в тренировках, описанных выше.

    Если вы не тренируете бицепс напрямую, то для сохранения результатов вам не потребуется прямая работа над бицепсом, если вы выполняете много тяговой работы. Но если вы привыкли тренировать бицепсы напрямую, рекомендуется выполнять 4-6 прямых подходов в неделю, чтобы сохранить размер.

    Большинству лифтеров среднего и продвинутого уровня требуется как минимум 8 подходов прямой работы на бицепс в неделю, чтобы добиться прогресса. Тем не менее, вы можете увеличить размер бицепса даже при меньших количествах сетов, если в вашей программе много тяговой работы для спины.

    Большинство людей лучше всего реагируют на в среднем от 14 до 20 подходов в неделю.

    В то время как бицепсы участвуют в сгибании плеч (и, таким образом, могут сильно болеть, например, при разведении грудной клетки) и могут значительно нагружаться при подтягивании узким хватом во время тренировки спины, их непосредственная работа основана на большом количестве различных сгибаний рук. виды.

    Как правило, руки делятся на 2/3 трицепса и 1/3 бицепса. Оба должны быть обучены, чтобы получить сбалансированные и сильные руки, которые эффективны для производительности. Проверьте эти 7 упражнений:

    Тренировки рук — сгибание рук с тросом над головой

    Сгибание рук с тросом над головой — отличное изолирующее упражнение для придания рельефности вашим бицепсам. Преимущество канатов заключается в том, что они обеспечивают постоянное натяжение во время движения и обеспечивают сопротивление, помогая нарастить силу в плечах.Это упражнение нацелено на двуглавую мышцу плеча (две головки бицепса), плечевую мышцу (середина руки между бицепсом и трицепсом) и плечелучевую мышцу (предплечье).

    Это отличное упражнение для полного растяжения бицепса в «негативной» части движения, которая представляет собой эксцентрическую часть движения, когда мышца удлиняется или удлиняется.

    • Закрепите по одной канатной стойке по обеим сторонам плеч на высоте чуть выше плеч.Прикрепите к каждому шкиву рукоятку типа стремени.
    • Выберите удобный для вас вес и убедитесь, что вы прикрепили один и тот же вес с обеих сторон тренажера.
    • Расставив ноги на ширину плеч, встаньте между двумя тренажерами.
    • Вытяните руки в соответствующие стороны и возьмитесь за ручки ладонями снизу.
    • Держите руки и плечи на прямой линии.
    • Согните руки к плечам, напрягая бицепсы.Выдохните, как вы это делаете.
    • Сгибайтесь, пока ваши предплечья не коснутся бицепсов. Задержитесь там на счет один.

    Сгибание рук на бицепс в наклоне

    Концентрированные сгибания рук предотвращают обман и заставляют выполнять каждое повторение с идеальной техникой. Хотя это позволяет максимально сосредоточить внимание на бицепсах, особенно на длинной головке, это может ограничить вес, который вы можете поднять. Так что оставьте сгибание рук на концентрационные сгибания на более поздний этап тренировки — после того, как вы усердно потрудились со штангой и другими сгибаниями рук с гантелями.

    • Возьмите более легкий вес, который вы бы использовали для сгибания рук стоя.
    • Сядьте на наклонную скамью с гантелями в каждой руке на расстоянии вытянутых рук. Держите локти близко к туловищу и поворачивайте ладони, пока они не будут направлены вперед.
    • Это будет ваша начальная позиция.
    • Удерживая плечо неподвижным, согните гантели вперед, напрягая бицепсы на выдохе.
    • Двигаться должны только предплечья.
    • Продолжайте движение, пока ваши бицепсы полностью не сократятся, а гантели не окажутся на уровне плеч.
    • Задержитесь в сокращенном положении на секунду.

    Концентрированный завиток

    • Наклонитесь вперед и расположите локоть у основания колена.
    • Положите свободную руку на другое колено, чтобы стабилизировать положение.
    • Супинированным хватом (ладонями вверх) сделайте глубокий вдох и согните гантель к плечу.
    • Когда бицепс полностью сократится, медленно опустите вес в исходное положение.

    Тренировки рук — жим штанги узким хватом

    Источник: Weight Training
    • Поднесите штангу к нижней части грудных/верхней части брюшного пресса, прижимая локти к туловищу.
    • Выполняйте жим лежа узким хватом в самом начале тренировки на трицепс, когда ваши мышцы самые свежие.
    • Это позволит вашим трицепсам безопасно переносить максимально возможную нагрузку.
    • Если у вас нет корректировщика, попробуйте это в машине Смита или силовой раме.

    Крушитель черепов

    • Узким хватом поднимите EZ-штангу и удерживайте ее локтями, лежа на скамье. Ваши руки должны быть перпендикулярны полу.
    • Не держите руки слишком близко, это повлияет только на запястья.
    • Если ваши растопыренные пальцы соприкоснутся, это будет ваша исходная позиция. Удерживая плечи неподвижными, опустите штангу, согнув локти.
    • Сделайте паузу, как только полоса окажется прямо надо лбом.
    • Поднимите штангу в исходное положение, вытянув локоть.

    Погружной стержень

    • Хватайтесь за прутья и прыгайте вверх.
    • Балансируйте, зафиксировав локти.
      Опустите тело, согнув руки.
    • Слегка наклоните туловище вперед.
    • Опускайтесь, пока ваши плечи не окажутся ниже локтей внизу.
    • Поднимите тело в исходное положение, выпрямив руки.
    • Балансируйте, положив плечи на руки. Зафиксируйте локти.

    Упражнения для рук — отведение рук назад

    • Начните с ладонями к туловищу.
    • Держите спину прямо, слегка согните колени и наклонитесь вперед в пояснице. Ваш торс должен быть почти параллелен полу.
    • Плечи должны быть прижаты к туловищу и параллельны полу.
    • Ваши предплечья должны быть направлены к полу, когда вы держите вес.Между предплечьем и плечом должен образоваться угол 90 градусов.
    • Это ваша стартовая позиция.
    • Теперь, удерживая верхнюю часть рук неподвижно, используйте трицепсы для подъема тяжестей, пока рука полностью не выпрямится.
    • Сосредоточьтесь на движении предплечья и прижмите локоть к телу.

    Подробнее: Нарастите огромные трицепсы с помощью этих жизненно важных упражнений с гантелями

    3 Упражнения для рук с гантелями для начинающих

    Когда дело доходит до тренировки рук, есть  множество  вариантов.Кажется, всегда появляются новые версии упражнений отсюда, оттуда и отовсюду.

    Наличие всех этих опций может пригодиться, если вы тренируетесь годами и вам становится немного скучно от одних и тех же старых упражнений. Но если вы новичок в тренажерном зале, классика может быть вашим лучшим выбором. К счастью, вы можете избавиться от догадок и максимально использовать свое время в тренажерном зале с помощью этих простых упражнений для рук для начинающих.

    Работа мышц рук может облегчить повседневную деятельность — от ношения ребенка до выноса кухонного мусора.Очень важно тренировать мышцы, которые вы используете для множества ежедневных задач, независимо от того, насколько они велики или малы.

    Самое лучшее в этих упражнениях? Вам не нужно будет ориентироваться в запутанном оборудовании. Просто отправляйтесь в спортзал, возьмите пару гантелей, с которыми вам удобно, и начинайте:

    1. Попеременное сгибание рук с гантелями на бицепс

    В этом упражнении работают бицепсы — мышцы, помогающие сгибать руку в локте.

    • Найдите две гантели одинакового веса; здесь метод проб и ошибок, но вы должны быть в состоянии выполнить 10-15 повторений на каждую руку.
    • Встаньте с мягкими коленями (не блокируйте колени) и поставьте ноги на ширине плеч.
    • Держите по гантели в каждой руке и смотрите ладонями вперед, локти должны оставаться прижатыми к бокам на протяжении всего упражнения.
    • Начиная с более слабой руки, согните локоть, чтобы поднять гантель к плечу. Сделайте паузу на одну секунду, затем вернитесь в исходное положение.
    • Повторите для другой руки, затем продолжайте попеременно, пока не выполните все повторения для каждой стороны.
    • Держите мышцы живота напряженными на протяжении всего упражнения, не забывайте делать выдох при движении вверх и вдох при движении вниз.

    Попробуйте примерно три подхода по 10-15 повторений на каждую сторону.

    2. Разгибание рук с гантелями на трицепс

    Это упражнение тренирует трицепсы — мышцы, помогающие выпрямлять руку.

    • Найдите набор гантелей, с которыми вы сможете выполнить 10-15 повторений.
    • Встаньте с мягкими коленями и поставьте стопы на ширине плеч.
    • Держите каждую гантель за конец (не за середину) и поднимите ее над головой так, чтобы плечи оказались рядом с ушами.
    • Опустите гантель за голову — это исходное положение.
    • Выпрямите руки, чтобы поднять гантель над головой. Сделайте паузу на одну секунду, затем вернитесь в исходное положение.
    • Повторяйте, пока не выполните все повторения, затем осторожно опустите вес.
    • Держите мышцы живота напряженными на протяжении всего упражнения, чтобы защитить нижнюю часть спины.

    Попробуйте примерно три подхода по 10-15 повторений на каждую сторону.

    3. Боковые подъемы гантелей

    Это упражнение укрепляет плечи.

    • Найдите две гантели одинакового веса, с которыми вы сможете выполнить 10-15 повторений.
    • Встаньте с мягкими коленями и поставьте стопы на ширине плеч.
    • Держите по гантели в каждой руке ладонями к телу.
    • Слегка согнув руки в локтях, поднимите руки в стороны, пока гантели не окажутся примерно на уровне груди, а затем опустите их обратно в исходное положение.
    • Повторяйте, пока не будут выполнены все повторения.
    • Не забывайте напрягать мышцы живота, чтобы не повредить поясницу и не напрягать ребра.

    Попробуйте примерно три подхода по 10-15 повторений на каждую сторону.

    Давайте поговорим о диапазонах повторений

    Диапазон повторений (например, 10-15 повторений) позволяет прогрессировать. Если вы не можете выполнить нижнюю часть, вес, который вы используете, слишком большой. Если вы можете легко выполнить больше, чем верхний предел, это может быть слишком легко.Оставайтесь с тем же весом, пока не сможете выполнить верхнюю часть диапазона. Затем увеличьте вес; количество повторений уменьшится, и цикл повторится.

    В следующий раз, когда пойдете в спортзал, возьмите пару гантелей и попробуйте эти упражнения для рук для начинающих.

    Как всегда, перед началом любой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом. См. полный медицинский отказ от ответственности здесь.

    7 лучших упражнений для рук, спины и плеч для тонуса и лепки, по мнению знаменитости PT | London Evening Standard

    I

    Это правда, причин для занятий спортом гораздо больше, чем физических преимуществ.К настоящему времени мы все знаем о мощном способе тренировки, который может изменить ваше настроение и оказать положительное влияние на ваше общее психическое благополучие. Но иногда от тренировки хочется чего-то физически конкретного, и в этом нет ничего плохого.

    Спросите любого тренера, и он скажет вам, что одна из самых частых просьб его клиентов — «поднять тонус». Поэтому мы пригласили бывшую профессиональную танцовщицу Луизу Дрейк, которая тренировала таких, как Виктория Бекхэм и Гвинет Пэлтроу, которая является экспертом в тонировании, оттачивании и удлинении конечностей своих верных учеников в ее интимной бутик-студии на лондонской Мортимер-стрит, где она учит ее Метод LDM, достойный списка лучших.

    Поскольку все больше и больше людей предпочитают заниматься дома, Дрейк поделилась тонизирующей тренировкой для верхней части тела, которую вы можете выполнять где угодно, в любое время и с минимальным оборудованием — все, что для этого требуется, — это длинная плоская лента сопротивления (она использует ленту LDM). .

    Эластичные эспандеры — хорошее место для начала, так как они бережно относятся к суставам, но тяжело воздействуют на мышцы, — говорит она. «Они настолько универсальны, что вы можете просто положить один в сумку и взять его с собой куда угодно, чтобы получить отличную тренировку, вы получите полный диапазон движений, проработаете больше мест и больше мышц для этого удовлетворительного сжигания», — говорит она. добавляя, что этот комплект идеально подходит для скульптурирования, определения и улучшения вашей осанки.

    «[Лента] также может быть привязана к ногам или к опорной точке, такой как скамья в парке, для большего разнообразия упражнений. Вы можете обернуть ленту вокруг шеста или дверной ручки для упражнений на грудь и плечи, или несколько упражнения на полу, чтобы укрепить и растянуть тело», — добавляет она.

    Всегда хотели более четкие плечи? Пытаетесь набраться сил, чтобы освоить отжимания? Или ищете способ его усилить?

    Эта потрясающая тренировка для верхней части тела сделает все три.

    1. Разведение лент

    Активизирует мышцы верхней части спины и плеч.

    «Это идеальное упражнение для разминки перед тренировкой верхней части тела. Оно поможет избавиться от осанки, связанной с письменным столом, и уменьшит боль в шее. Включив это простое упражнение в свою практику, вы станете счастливее (и не только) определенные) плечи», — говорит она.

    • Встаньте, колени слегка согнуты, ноги на ширине плеч
    • Возьмитесь за среднюю часть ленты обеими руками на уровне плеч, ладони смотрят вниз
    Метод Луизы Дрейк
    • Держа руки прямо, вытяните ленту и назад, пока лопатки не сократятся
    • Медленно вернитесь в исходное положение и потянитесь, сожмите и расслабьте в течение 30-60 секунд
    Метод Луизы Дрейк

    2.Жим от груди стоя

    «Упражнения на грудь — лучший способ придать бюсту дополнительный подъем», — говорит Дрейк, добавляя, что это упражнение, в котором используются эспандеры для проработки тех же групп мышц, что и при отжимании (включая грудь, трицепсы, плечи и кор), является хорошей отправной точкой для наращивания силы, необходимой для правильного выполнения упражнения.

    Поэкспериментируйте с захватом ленты: чем ближе руки к середине ленты, тем жестче она будет.

    • Встаньте, колени слегка согнуты, стопы на ширине плеч.Возьмитесь за среднюю часть ленты обеими руками на уровне плеч, ладони смотрят вниз
    • Подтяните ленту к груди, согнув локти, и сведите лопатки вместе
    • Медленно вернитесь в исходное положение и повторите в течение 30- 60 секунд
    Метод Луизы Дрейк

    Вариант : Попробуйте добавить отжимания для дополнительной задачи. Отжимания, конечно, эффективны сами по себе, но с добавлением ленты сопротивления они меняют правила игры.Попробуйте обернуть эспандер вокруг верхней части спины и рук и прикрепить концы эспандера к полу во время отжимания. Дополнительное давление на вес вашего тела означает, что ваша грудь тренируется с большим сопротивлением.

    3. Тяга вниз

    Это упражнение укрепляет самую большую мышцу спины, широчайшие мышцы спины, объясняет Дрейк. «Широкая мышца покрывает заднюю часть ребер и частично обхватывает нижнюю часть талии».

    • Вы можете начать тягу вниз с эспандером, взявшись за середину эспандера обеими руками
    • Ладони обращены в сторону от тела, когда вы держите эспандер над головой, выпрямив руки
    ( Метод Луизы Дрейк) / Метод Луизы Дрейк
    • Выполните тягу вниз, согнув руки в локтях и разведя руки, опуская ленту к груди
    • Медленно вернитесь в исходное положение и повторите в течение 30-60 секунд
    (Метод Луизы Дрейк) ) / Метод Луизы Дрейк

    Вариант : Это же движение можно выполнить, прикрепив середину ленты к основанию или опорной точке над головой, держа по одному концу ленты в каждой руке, а затем согнув руки в локтях, чтобы опустить руки. на одной линии с грудью.Оба варианта можно выполнять стоя или стоя на коленях.

    4. Тяга на наклонной скамье

    Тяга отлично подходит для тонизирования спины и плеч.

    • Стоя, ноги на ширине плеч, поместите эспандер под стопы
    • Скрестите эспандер перед собой и держите его в каждой руке, ладони обращены к бедрам
    (Метод Луизы Дрейк) / Метод Луизы Дрейк
    • Наклоните позвоночник, раскройте грудную клетку и напрягите кор, подтяните локти к бедрам или немного выше, сгибая локти в стороны
    • Опустите спину в исходное положение и повторите в течение 30-60 секунд
    (Метод Луизы Дрейк) / Луиза Метод Дрейка

    5.Сгибание рук на бицепс стоя

    «Это особенно важное упражнение, если вы хотите привести руки в тонус. Ваши бицепсы являются крупными, хорошо заметными мышцами, поэтому тренировки, которые вы выполняете для своих бицепсов, окажут значительное влияние на внешний вид ваших рук. , Работая над бицепсами, вы можете сделать свой внешний вид более подтянутым и четким», — объясняет она.

    • Встаньте, ноги на ширине плеч, ноги поставьте на середину ленты. Возьмитесь за концы в каждую руку, начиная с опущенных рук по бокам
    (Метод Луизы Дрейк) / Метод Луизы Дрейк
    • Ладони смотрят перед собой, тяните руки к плечам, сгибая их в локтях, пока не получите хорошее сокращение бицепса
    • Медленно опуститесь вниз и повторите 30-60 секунд
    (Метод Луизы Дрейк) / Метод Луизы Дрейк

    6.Разгибание на трицепс над головой

    «Это изолирующее упражнение прекрасно развивает мышцы трицепса. Создайте длинные, тонкие мышцы, которые придадут вашим рукам великолепный вид».

    • Стоя, ноги на ширине плеч, возьмите эспандер в одну руку и вытяните его к потолку. Другой рукой возьмитесь за ленту за спиной
    (Метод Луизы Дрейк) / Метод Луизы Дрейк
    • Удерживая верхнюю руку вытянутой с натяжением ленты, а другую руку согните в локте, начните сгибать и разгибать верхнюю часть рука, чтобы нацелить трехглавую мышцу, когда рука поднимается
    • Повторять в течение 30-60 секунд перед сменой стороны
    (Метод Луизы Дрейк) / Метод Луизы Дрейк

    7.Лук и стрелы

    Это упражнение нацелено на спину, плечи и руки.

    (метод Луизы Дрейк) / метод Луизы Дрейк
    • Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, держите ленту обеими руками, вытянутыми чуть ниже уровня груди 
    • Удерживая левую руку прямой, потяните правый кулак к грудная клетка. Выпрямите правую руку, чтобы соответствовать левой на одно повторение. Представьте, что вы целитесь из лука и стрелы
    • Напрягите мышцы брюшного пресса, держите бедра неподвижно и отводите плечи вниз и назад во время всего движения
    • Повторяйте в течение 30-60 секунд 

    Луиза Дрейк откроет новую, большую и лучшую студия в Фицровии в апреле 2020 года louisadrake.com

    Упражнения для предплечий для пожилых людей и пожилых людей – ELDERGYM®

    Тяга в вертикальном положении

    Упражнения для предплечий для пожилых людей и пожилых людей, как и приведенные ниже тяги в вертикальном положении, придадут вам сил и энергии для выполнения повседневных дел. самый полный.

    Это упражнение укрепит ваши плечи и спину и улучшит вашу способность поднимать этот галлон молока и выдергивать эти чертовы сорняки одуванчика!

    При выполнении этого упражнения лучше встать, чтобы не удариться о колени при опускании гантелей.Стоя дает вам больше свободы движений для большего диапазона движений. Попробуйте!

    Цель этого упражнения

    Увеличьте силу плеч и спины. Улучшите свою способность поднимать более тяжелые предметы по дому. Помогите подвижности плечевых и локтевых суставов.

    Шаг 1

    Встаньте с гантелями в руках перед бедрами. Ноги на ширине плеч.

    Шаг 2

    Поднимите вес вверх к подбородку, сгибая руки в локтях.Вернитесь в исходное положение и повторите 10 раз

    Дыхание

    Вдох во время фазы движения вверх. Выдохните во время фазы движения вниз.

    Советы

    Не выгибайте спину. Держите плечи опущенными. Выдох при подъеме вверх. Это упражнение лучше выполнять стоя.

    Сделайте шаг вперед

    Попробуйте выполнять упражнения для верхней части рук, стоя с одной ногой впереди другой. Переключитесь на эластичную ленту. Переходите к более тяжелому весу, когда сможете выполнить более 20 повторений.

    Как выполнять вертикальные тяги

    Как выполнять вертикальные тяги
    Дополнительное укрепление верхней части тела

    ПЕРВОЕ: бесплатная программа упражнений на 4 недели!

    1. Сгибание рук на бицепс

    • Укрепляет верхнюю часть руки с помощью упражнений для локтей.
    • Облегчает подъемные работы.

    2. Разгибание локтей над головой

    • Укрепляет мышцы плеча с помощью этой тренировки рук.
    • Улучшает вашу способность поднимать руки выше плеч, когда вы тянетесь высоко к полке.

    3. Отжимания на трицепс

    • Укрепляющие и тонизирующие тренировки рук.
    • Улучшает вашу способность вставать со стула.
    • Облегчает доступ к высокой полке.

    4. Подъем плеч внутрь по диагонали

    • Укрепляйте верхнюю часть руки и спину с помощью тренировки рук.
    • Увеличьте подвижность плеча, чтобы лучше двигать рукой при ходьбе.
    • Увеличьте свою способность дотягиваться над головой.

    5. Подъем плеч по диагонали наружу

    • Укрепляет верхнюю часть руки, спину и плечи, укрепляя руки.
    • Улучшает подвижность плеч.
    • Повышает вашу способность удобно тянуться вверх.

    6. Ролики для плеч

    • Улучшает подвижность за счет пожимания плечами.
    • Стабилизирует лопатки для поднятия тяжестей.

    7. Жим над головой

    • Улучшает способность безопасно подниматься над головой
    • Стабилизирует мышцы спины, плечевые реабилитационные упражнения.
    • Увеличивает подвижность плечевого сустава.

    8. Жим от плеч лежа

    • Улучшите подвижность плеча и грудной клетки с помощью упражнений для восстановления плечевого сустава.
    • Увеличивайте силу при протягивании вперед или подъеме двумя руками.

    9. Тяга в вертикальном положении

    • Увеличьте силу плеч и спины с помощью упражнений для плеч.
    • Улучшите свою способность поднимать тяжелые предметы по дому.
    • Способствовать подвижности плечевых и локтевых суставов.

    10. Тяга в наклоне

    • Укрепляет верхнюю часть руки и спину с помощью тренировки плеч.
    • Улучшает вашу способность тянуть и поднимать.
    • Увеличение диапазона движения плеча.

    11. Боковые подъемы плеч

    • Укрепите верхнюю часть рук, плечи и грудь с помощью этих лучших упражнений для плеч.
    • Улучшите свои повседневные действия, такие как открывание дверей или толкание тележки для покупок.

    12. Боковые разгибания локтей

    • Помогите укрепить верхнюю часть руки и плечи с помощью тренировки мышц плеча.
    • Улучшите свою способность хватать и тянуть, например, при открытии застрявшего холодильника, перемещении стула для уборки пылесосом или открытии раздвижной стеклянной двери.

    Ресурсы Проверка безопасности
    https://www.cdc.gov/steadi/pdf/STEADI-Brochure-CheckForSafety-508.pdf

    ПОМОГИТЕ! Я чувствую свои бицепсы только во время упражнений на спину!

    Я увижу клиента, выполняющего ряд, и скажу ему…

    «Только чувствуешь, как работают твои руки, да?»

    Иногда на меня смотрят так: «ДА! Откуда ты знаешь!?»

    Хотя тяги являются ОБЯЗАТЕЛЬНЫМ упражнением, если мы хотим улучшить осанку и предотвратить боли и травмы в плечах и шее, они также могут ПРОДОЛЖАТЬ нашу боль, если их делать неправильно!

    Я постоянно говорю это, но дело не только в правильных действиях.

    Слишком часто мы включаем «правильные» ходы, но не осознаем наши СХЕМЫ ВЕРБОВКИ, поэтому мы не получаем желаемых результатов!

    Из-за нашей ежедневной сгорбленной позы часто наши мышцы спины не хотят включаться и работать должным образом, а подвижность наших лопаток немного ограничена.

    Мы остаемся в затяжном состоянии и фактически не задействуем спину для тяги.

    Вместо этого мы используем руки или раздражаем более мелкие мышцы шеи и плеч.

    Мы можем пожать плечами или сделать бицепс, сгибая или сгибая локоть. Мы чувствуем, как работают наши руки, и иногда у нас болит шея.

    Мы не используем спину, чтобы усилить тягу, потому что мы не можем или осознаем, что должны отводить лопатки назад и вместе, то есть втягивать их, чтобы тянуть спиной.

    (Посмотрите на это изображение ниже, где тяга превращается в сгибание рук. Вес поднимается вверх и вперед, когда я больше сгибаю локоть, вместо того, чтобы тянуть со спины.)

    Вот почему команда «направьте локти вниз и назад» может помочь вам задействовать спину, чтобы начать тягу. Вы хотите думать о широких плечах или выпячивать грудь, чтобы поднять вес.

    И затем вы хотите ПОЧУВСТВОВАТЬ, как двигаются ваши лопатки, чтобы ваша спина работала, когда вы поднимаете вес вверх.

    Я говорю ЧУВСТВОВАТЬ, потому что нельзя просто повторять движения, когда учишься делать движения. Вы должны думать о мышцах, которые работают/

    Поскольку во время тяги мы с трудом задействуем спину, начало тяги без напряжения, иначе называемое затяжным, что технически является полной тягой, может иметь неприятные последствия.Наша тенденция будет компенсировать и пожимать плечами.

    Так что, если вам трудно задействовать спину, начните с напряжения в спине, прежде чем начать тягу, вместо того, чтобы расслаблять вес по направлению к земле.

    Чтобы выполнить эту тягу с предварительной нагрузкой, ваша рука будет прямой, и вы почувствуете напряжение в верхней части спины, прежде чем начать тягу. Вы можете получить это взаимодействие, думая о том, чтобы сидеть с выжатой грудью и плечом вниз и назад.

    Хороший способ научиться этому зацеплению — взять вес, подготовиться к тяге, а затем подумать о том, чтобы слегка сдвинуть лопатку к позвоночнику, БЕЗ фактического подъема веса вверх или сгибания руки.

    Это может помочь вам узнать, каково это, когда ваша спина задействована и по-настоящему тянет спину, потому что вы установили эту связь между разумом и телом и нагрузили мышцы ДО того, как начнете движение.

    Кроме того, часто мы пытаемся увеличить амплитуду движения в рядах, округляя верхнюю часть.

    Нам кажется, что вес должен быть больше, а мы недостаточно мобильны, поэтому округляем. Наши лопатки наклонены вперед, а плечи округляются вперед.

    Этот диапазон движения бесполезен, так как мы больше не используем спину и фактически можем вызвать компенсацию и чрезмерное использование более мелких мышц.

    Поэтому, чтобы предотвратить это, держите грудь все время прижатой и останавливайтесь, когда вес достигает вашего бока или ваше плечо начинает округляться вперед.

    Так что, если вы использовали тягу в своих тренировках, но по-настоящему чувствовали только шею или руки во время упражнения (или, может быть, это единственное, что после них болит!), попробуйте эти изменения в своей форме тяги!

    Ищете больше отличных настроек формы для упражнений на верхнюю часть тела? Хотите убийственные тренировки для верхней части тела?

    Зацените мои сжигатели рук!

    .

Check Also

Профессия ит специалист: Профессия IT-специалист. Описание профессии IT-специалиста. Кто такой IT-специалист. . Описание профессии

Содержание Что такое IT специалист — Кто кем работаетСамые востребованные IT-профессии 2021 года / Блог …

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.