Воскресенье , 29 мая 2022
Главная / Разное / Упражнения на растяжку шпагат: Как сесть на шпагат: 9 эффективных упражнений

Упражнения на растяжку шпагат: Как сесть на шпагат: 9 эффективных упражнений

Содержание

Поперечный шпагат: как освоить, упражнения, рекомендации

Мировую популярность поперечный шпагат обрёл в 1988-м году, после выхода на киноэкраны боевика «Кровавый спорт», в котором актёр Жан-Клод Ван Дамм с лёгкостью выполнял это упражнение, демонстрируя великолепие своей физической формы. С того времени многие люди молодого и среднего возраста тоже мечтают о подобной растяжке, но вот вопрос: а так ли просто «сесть» на поперечный шпагат?

Анатомия поперечного шпагата

Чтобы образовать из разведённых в противоположные стороны ног прямую линию, потребуется выполнить растяжку целого ряда мышц и соответствующих связок: большие приводящие, гребенчатые, подколенные, полуперепончатые, полусухожильные, портняжные и ягодичные. Кроме этого, освоение поперечного шпагата требует здорового состояния тазобедренных суставов и крестца, а также высокой тренированности мышц спины и брюшного пресса.

Несложно подметить, что для освоения поперечного шпагата придётся провести кропотливую работу практически над всей мускулатурой нижней половины тела. Решение столь непростой задачи требует глубоких познаний анатомии, а следовательно без привлечения профессионального фитнес-тренера полноценно овладеть искусством поперечного шпагата не получиться.

Последовательность освоения поперечного шпагата

В интернет-сети можно увидеть комплексы упражнений, обещающие что выполняющих их человек сядет на поперечный шпагат уже через 1-2 недели.

Подобные «мануалы» — безответственное враньё. Даже под руководством тренера на освоение столь непростого упражнения уходит не меньше 4-6 месяцев. А при тренировках на дому процесс растягивается минимум на год потому, что новички допускают серьёзные ошибки, которые не обеспечивают нужной мышечной растяжки или вообще оборачиваются травмами.

Полная процедура тренировки состоит из трёх этапов: разминки, статической растяжки и динамической растяжки.

Разминка

Главная задача — разогрев мышц. С этой целью рекомендуется выполнять прыжки на месте, приседания, продольные махи ногами, вращение тазобедренными и коленными суставами, прыжки через скакалку и т. п.

Длительность разминки — 10-15 минут.

Статическая растяжка

Индивидуально составляемый комплекс упражнений, при выполнении которых человек некоторое время неподвижно пребывает в заданной позиции.

Пример упражнения для статической растяжки:

  • сесть на ягодицы, ноги вытянуты вперёд под углом около 45° от продольной оси туловища;
  • не меняя положения ног и не сгибая колен медленно наклонится вперёд и максимально вытянуть руки перед собой;
  • оставаться в этой позе 10-30 секунд, после чего вернуться в исходное положение.

Динамическая растяжка

Индивидуально составляемый комплекс упражнений, при котором осуществляется растяжка посредством активных целевых движений.

Пример упражнения для динамической растяжки:

  • Сесть на ягодицы.
  • Левую ногу согнуть в колене под углом 60° от продольной оси туловища, бедро и голень лежат на полу.
  • Правую ногу согнуть в колене параллельно продольной оси туловища стопа упирается в пол.
  • Обхватить правой рукой правую ногу в области пятки, после чего максимально выпрямить ногу и отвести её в сторону по направлению на 90° от продольной и на 45° от поперечной оси туловища.
  • Выполнить то же с другой ногой.

Можно ли освоить поперечный шпагат в домашних условиях?

В теории — да, можно. Для этого всего лишь потребуется удачное совпадение следующих факторов:

  • нахождение правильного комплекса упражнений;
  • безошибочное выполнение этой гимнастики;
  • точная дозировка суточной и недельной нагрузки.

Если перечисленные условия будут выполнены, то через некоторое время человек сможет похвастать идеальной «посадкой» на поперечный шпагат. Но если полной уверенности в идеальном совпадении названных факторов нет, то благоразумнее и безопаснее будет воспользоваться услугами квалифицированного фитнес-инструктора.

Как делать шпагат: 14 упражнений на растяжку для успешного шпагата

Шпагат — это упражнение на исключительную гибкость. С помощью этих 14 упражнений вы раскроете бедра, вытянете ноги и научитесь делать шпагат.

  • Сплит-цель: сколько времени вам нужно, чтобы выполнить сплит?
  • Какие мышцы растягиваются во время шпагата?
  • Делаем шпагат: упражнения для начинающих и продвинутых
  • План тренировок, чтобы научиться делать шпагат
  • Делаем шпагат: наш вывод

Сплит-цель: сколько времени вам нужно, чтобы выполнить сплит?

Если вы не занимаетесь гимнастикой или балетом с детства или не обладаете большей гибкостью, чем в среднем, вам потребуется некоторое терпение и дисциплина, чтобы научиться садиться на шпагат.

Гибкие люди со знанием своего тела и опытом его движений могут научиться делать шпагат 3-4 недель. Если вы новичок в обучении гибкости, вам может понадобиться 1 2 лет делать шпагаты.

На время, необходимое для изучения этого любимого упражнения йоги, влияют различные факторы, в том числе:

  • ваша базовая гибкость
  • ваш опыт движения
  • вид спорта, которым вы обычно занимаетесь
  • ваши ежедневные движения

Сколько времени вам понадобится, чтобы более или менее расслабиться в шпагате, зависит от того, насколько последовательно и терпеливо вы тренируетесь. Чтобы узнать больше, обратитесь к параграфу «Тренировочный план для разучивания шпагата».

Кто-нибудь может научиться делать шпагат?

Да, любой может научиться делать шпагат. Только время на это у всех разное.

Женщины, особенно после беременности, как правило, имеют меньший мышечный тонус и более эластичные связки и сухожилия в области бедра. Вот почему девушкам и женщинам часто легче научиться садиться на шпагат, чем мужчинам. Однако это применимо не во всех случаях.

Даже те, кто уже сделал тела, танец, кто был гимнасты или которые занимались силовыми видами спорта, требующими большой амплитуды движений и активной растяжки, такими как боевые искусства, имеют хорошие предпосылки для научиться шпагатам за 2-4 недели. Гибкость является обязательным условием для обучения каллистени. Поэтому упражнения на растяжку являются неотъемлемой частью его плана тренировок.

Напротив, спортсменам, чей вид спорта определяется монотонными схемами усилий, часто требуется значительно больше времени. Таким образом, такие виды спорта, как опора или катание на велосипеде, например, повысить тонус мышц бедер, калечить и ягодицы – именно те группы мышц, которым разрешено расслабляться при разучивании шпагата.

Но это не повод сдаваться, дорогие спортсмены на выносливость! тренировка гибкости похожа на любую другую тренировку: то, что вы считаете самым трудным, часто является тем, над чем вы должны работать больше всего для вашего физического благополучия. Таким образом, вы, возможно, сможете избежать мышечного дисбаланса.

Enfin, возраст тоже играет роль: в пожилом возрасте мышцы портятся, моторика и координация становятся медленнее. Другими словами, модели движения также имели больше времени для установления.

Если ваше тело в течение 50 лет учили, что сильные бедра и сильный мышечный тонус в ногах и нижней части спины являются вашим нормальным состоянием, вы не можете ожидать, что оно полностью перепрограммирует эти паттерны в 4 недели практики большого разрыва.

© Патрик Гарден

Какие мышцы растягиваются во время шпагата?

Прежде чем начать, решите, какой шпагат вы хотите выучить. Здесь большой боковой зазор, где одна нога вытянута вперед, а другая нога вытянута назад,

и есть расщепление лица в котором вы вытягиваете обе ноги в каждую сторону. Хотя первый вариант легче выполнять женщинам, женщины и мужчины могут (и должны) без проблем освоить оба типа шпагата.

Боковой шпагат позволяет растянуть, в частности, следующие мышцы:

  • Большая поясничная мышца (большая поясничная мышца)
  • Квадрицепс (четырехглавая мышца бедра)
  • Двуглавая мышца бедра (двуглавая мышца бедра)
  • Икры (икроножная, камбаловидная)
  • Глубокие мышцы живота (прямая мышца живота)
  • Большая ягодичная мышца (большая ягодичная мышца)

В зависимости от того, практикуете ли вы шпагат стоя прямо или наклонившись вперед, вы растягиваете разные части мышц живота и спины, причем с разной интенсивностью.

Лицевой шпагат позволяет, в частности, растянуть следующие мышцы:

  • Приводящие мышцы, тонкая мышца (вытяжение бедра)
  • Двуглавая мышца бедра (двуглавая мышца бедра)
  • Икры (икроножная, камбаловидная)
  • Средняя ягодичная мышца (Gluteus medius)

Вы знали ? Мышцы имеют начало и конец: начало мышцы и место прикрепления мышцы. Каждый раз, когда вы растягиваетесь, эти две точки отодвигаются как можно дальше друг от друга. Сама мышца не изменяется в длину, она просто растягивается. Эта растяжка делает фасции более гибким и уменьшает напряжение в мышцах, пока вы, наконец, не сможете сесть на шпагат.

Делаем шпагат: упражнения для начинающих и продвинутых

Обучение шпагату требует терпения и выдержки, но не требует специального оборудования. Упражнения для подготовки к шпагату требуют следующее:

  • Коврик для йоги или мягкий коврик
  • 2 блока для йоги или толстые книги
  • Одежда, обеспечивающая достаточную свободу движений

Решите, какой тип шпагата вы хотите освоить в первую очередь, или потренируйтесь в обоих: боковом шпагате и лицевом. То упражнения для обоих типов шпагата дополнять друг друга.

Делайте короткую разминку перед каждым упражнением: упражнения на подвижность Сосредоточение внимания на тазобедренном суставе, а также на ногах и нижней части спины является идеальной подготовкой к шпагату, не забывая при этом о плечах и верхней части спины. Один поток йоги или несколько приветствий солнцу также являются хорошей разминкой для сплит-тренировки.

Больше вдохновения для занятий йогой

Ко всем упражнениям относится следующее: возвращайтесь из положения медленно и в обратном порядке, шаг за шагом. Удерживайте каждую позицию не менее 30 секунд.. Сделайте глубокий вдох и дайте себе немного времени перед тем, как приступить к следующему упражнению. В целом упражнения для одного из двух видов шпагата занимают примерно 10 до 15 минут.

Изучите боковые шпагаты: 7 упражнений
#1 Растяжка на диване
© купикоо

Классическая растяжка бедра от функциональная тренировка является идеальной подготовкой к обучению шпагату.

прогресс

  • Встаньте на колени спиной к стене. Прижмите оба колена (почти) прямо к стене.
  • Поставьте одну ногу на стену так, чтобы передняя часть голени была плотно прижата к стене, и только одно колено касалось пола.
  • Сделайте выпад другой ногой. Подтяните колено задней ноги к стене. Выпрямите верхнюю часть тела. Руки упираются в бедро ноги, стоящей на земле.

Вариант для начинающих

  • Держите колено задней ноги дальше от стены.

Вариант для профи

  • Полностью выпрямите верхнюю часть тела и прижмитесь всей спиной к стене.

Внимание

  • Обе стороны тазобедренного сустава направлены вперед.
  • Положите одеяло под колено, если давление слишком велико.
Слот №2
©ЛюдиИзображения

прогресс

  • Начните на четвереньках. Вытяните одну ногу вперед между руками, лодыжка чуть ниже колена.
  • Отведите заднюю ногу назад, насколько сможете.
  • Выпрямите туловище, плечи находятся примерно над бедрами.
  • С каждым выдохом медленно опускайте бедра на пол.

Вариант для начинающих

  • Положите подушку под заднее колено и держите ее прямо под бедрами.

Вариант для профи

  • Вытяните руку к задней ноге: ладонь смотрит вверх. Слегка отведите руку назад и откройте грудь, слегка отклонившись назад.

Внимание

  • Нет давления на позвоночник. Слегка втяните живот и выпрямитесь от поясничного отдела позвоночника.
  • Позвольте плечам расслабленно опуститься.
#3 Наклон вперед стоя
© Патрик Гарден

прогресс

  • Сделайте большой шаг назад одной ногой. Пальцы обеих ног смотрят в одном направлении.
  • Слегка согните заднюю ногу и отведите ягодицы назад. Передняя нога вытянута.
  • Положите руки на бедро передней ноги и наклонитесь с прямой спиной, пока не почувствуете растяжение. Выпрямите пальцы передней ноги.

Вариант для начинающих

  • Положите руки на бедра и слегка наклонитесь вперед.

Вариант для профи

  • Положите руки на пол рядом с передней ногой. Блоки для йоги или толстые книги могут помочь вам, если вам не хватает всего нескольких миллиметров.
  • Если вы можете легко поставить руки на пол, то попробуйте выпрямить заднюю ногу.

Внимание

  • Постарайтесь отодвинуть плечи от ушей и свести лопатки назад с вращением.
#4 Поза полуголубя
©фудспринг

прогресс

  • Начните с положения планки, плечи, локти и запястья выровнены.
  • Подтяните одно колено к груди и медленно опустите на пол.
  • Ноги параллельны длинному краю мата, колени на одной линии с бедрами, тазобедренный сустав направлен вперед.
  • Поднимите руки вверх и сядьте прямо.

Вариант для начинающих

  • Поместите блоки для йоги или одеяло под одну из ягодиц, чтобы избежать опрокидывания на бок.

Вариант для профи

  • Увеличивает угол переднего колена до 90°. Чем больше угол, тем интенсивнее растяжение. Постарайтесь сознательно позволить бедрам погрузиться глубже. В нижней точке задержитесь еще на 30 секунд.

Внимание

  • Всегда позволяйте тазобедренному суставу вытягиваться вперед, иначе вы не дотянетесь до нужных мышц. Сложите столько одеял или блоков, сколько хотите. Вскоре вы сможете постепенно спускаться.

Совет от нашего редактора: все, что вам нужно знать об упражнении Голубиная йога, от его эффекта до правильного выполнения, включая все его вариации, можно найти в нашей статье.

Изучите позу голубя в йоге

#5 Растяжка подколенного сухожилия лежа

прогресс

  • Лягте на спину.
  • Держите одну ногу на земле, а другую вверх. Обхватите бедро сзади обеими руками.
  • Постарайтесь подтянуть вытянутую ногу к себе.

Вариант для начинающих

  • Выпрямите ступню ноги, опирающейся на землю, так, чтобы нога была слегка согнута.
  • Если ваша поднятая нога расставлена ​​слишком далеко, используйте ремешок вокруг подушечки стопы, чтобы удерживать ногу вместе.

Вариант для профи

  • Возьмитесь за пальцы верхней ноги и поднимите ногу к верхней части тела.

Внимание

  • Поясничный отдел позвоночника не отрывается от земли.
  • Вытянутая нога должна быть правильно вытянута.
#6 Растяжка икр

прогресс

  • Встаньте на ступеньку, обе ноги прямые.
  • Подошвы ног на ступеньке, пятки в воздухе.
  • Крепко держитесь за перила и надавливайте обеими икрами вниз, пока не почувствуете растяжение.

Вариант для начинающих

  • Работайте по одной ноге за раз.

Вариант для профи

  • Опустите пятки.

Внимание

  • Не растягивайте колено слишком сильно.
#7 Половина шпагата

прогресс

  • Начните с выпада. Отведите заднее колено как можно дальше назад.
  • Осторожно вытяните переднюю ногу.

Вариант для начинающих

  • Держите заднее колено под бедром. Поместите блоки для йоги вертикально рядом с бедрами и обопритесь на них, одновременно вытягивая переднюю ногу.

Вариант для профи

  • Если у вас есть место, пусть передняя пятка медленно скользит вперед по полу в шпагате. Если вы почти достигли земли, сядьте на один или несколько блоков для йоги.

Внимание

  • Держите пальцы передней ноги все время направленными вверх.
  • Следите за тем, чтобы тазобедренный сустав оставался прямым.
  • Не будь безрассудным!

Изучите лицевой шпагат: 7 упражнений

#1 Бабочка
©витапикс

прогресс

  • Сядьте и соедините подошвы каждой ноги вместе, колени смотрят наружу.
  • Подтяните стопы как можно ближе к ягодицам и мягко опустите колени на пол.

Вариант для начинающих

  • Ваши колени высоко в воздухе? Положите под колени подушки или блоки для йоги, чтобы защитить их и дать мышцам бедер сигнал расслабиться.

Вариант для профи

  • Только если ваши колени находятся на земле: попытайтесь раскрыть ноги, как книгу. Подошвы стоп теперь обращены вверх.
  • Это тоже слишком просто? Так что наклонитесь немного вперед. Крепко держите ягодицы на полу.

Внимание

  • Никогда не опускайте колени.
  • Пока колени находятся в воздухе, оставайтесь прямо.
#2 Поза полусидя на корточках
© Альварес

прогресс

  • Встаньте, поставив обе ноги на ширине плеч.
  • Поверните одну ногу примерно на 45° и согните ногу, чтобы выполнить глубокий боковой выпад.
  • Держите другую ногу прямо и также прижмите внешний край стопы к полу.
  • Через 30 секунд измените положение стопы вытянутой ноги: поднимите пятку и направьте носок вверх.

Вариант для начинающих

  • Оставьте ягодицы выше.

Вариант для профи

  • Оторвите руки от земли.

Внимание

  • Пятка согнутой ноги остается на земле.
  • Держите верхнюю часть тела как можно более прямой.
# 3 Позиция W
© Томас Барвик

прогресс

  • Встаньте, расставив обе ноги на ширине, намного превышающей ширину бедер, так, чтобы ваши ноги образовывали треугольник, если смотреть спереди.
  • Согните ноги и положите руки на пол перед собой.
  • Понемногу вытягивайте ноги.

Вариант для начинающих

  • Подложите под руки блоки для йоги или толстые книги.

Вариант для профи

  • Отведите руки назад так, чтобы кончики пальцев были немного на уровне пяток. Наклонитесь вперед с очень длинной спиной и постарайтесь аккуратно положить голову между ног.

Внимание

  • Плотно прижмите внешние края стоп к полу. Колени не должны заваливаться внутрь.
  • Держите поясничный отдел позвоночника как можно дольше.
#4 Растяжка икр

Это упражнение аналогично боковому шпагату. Все инструкции, объясняющие его правильное выполнение, вы можете прочитать в главе «Изучение бокового шпагата».

#5 Стойка лягушки

прогресс

  • Начните с положения на коленях. Разведите колени на ширине коврика и соедините пальцы ног.
  • Перекатитесь вперед на коленях и опустите предплечья на землю.
  • Медленно позвольте ногам скользить назад, а бедра глубже погружаться в пол с каждым выдохом.

Вариант для начинающих

  • Повторяйте позу бабочки, пока вам не станет легче выполнять ее.

Вариант для профи

  • Сведите подошвы каждой ноги вместе и опускайтесь к полу, пока полностью не ляжете на живот.

Внимание

  • Не допускается снижение обратного давления. Если вы чувствуете боль в пояснице, меняйте положение, пока ничего не почувствуете.
#6 Поза полуголубя

Вы уже сделали это упражнение йоги в качестве подготовки к боковому шпагату. Все инструкции, объясняющие его правильное выполнение, вы можете прочитать в главе «Изучение бокового шпагата».

#7 Половина шпагата
© Дразен_

прогресс

  • Вернитесь в исходное положение из сидячего положения W.
  • Сложите несколько одеял примерно там, где вы сидите.
  • Положите руки на пол перед собой и опускайтесь дальше к полу, пока не достигнете края своей зоны комфорта.

Вариант для начинающих

  • Некоторое время повторяйте сидячее положение W.

Вариант для профи

  • Опускайтесь на пол, пока не сядете в шпагат.

Внимание

  • Всегда контролируйте свои движения, чтобы не поскользнуться.

План тренировок, чтобы научиться делать шпагат

Лучший план тренировок, чтобы научиться делать шпагат, группы мышц для растяжения и укрепления, частоту тренировок и продолжительность фазы восстановления, продолжительность удержания шпагата и тонкости вашей анатомии, которые необходимо учитывать: все это очень индивидуальный.

Когда вы научитесь делать шпагат, хорошо растяжка 3-5 раз в неделю. В идеале вы должны выполнять каждое упражнение два раза подряд.

Всегда поддерживайте свой максимальная растяжка не менее 30 секунд. Во второй раз обычно можно пройти немного дальше, чем в первый. Это того стоит, даже если это всего полмиллиметра и вы едва заметите разницу снаружи.

Совет от нашего редактора: практика йоги является полезным дополнением к подготовке к шпагату. Йога улучшает гибкость и координацию, укрепляет глубокие мышцы и возвращает вас в настоящий момент.

Откройте для себя упражнения йоги

Вы замечаете, что ваши мышцы, сухожилия и связки устают после нескольких дней выполнения шпагата? Так что пора взять выходной.

Советы по раздельному плану тренировок

Поработайте с тренером, учителем йоги или опытным спортсменом, который поможет вам составить план тренировок для подготовки к шпагату. Прежде чем начать, рассмотрите следующие аспекты:

©Луис Альварес
№1 Научитесь делать шпагат: проверка реальностью

Как твоя гибкость? Можете ли вы поставить руки на пол с прямыми ногами? Нет ? Это нормально, но это признак того, что вам нужно включить в свой план сплит-тренировок простое упражнение на растяжку подколенных сухожилий и нижней части спины, а также дополнительную порцию терпения.

Сделай немного тест на гибкость для всех задействованных мышц и соответствующим образом адаптируйте свои сплит-тренировки. Это не только поможет вам избежать травм, но и даст вашему телу время привыкнуть к растяжке.

# 2 Изучите шпагаты: «постоянство» — ключевое слово.

Мы не можем не подчеркнуть это достаточно: терпение и дисциплина так же важны для обучения шпагатам, как и хорошие упражнения на растяжку. Это особенно верно, если вы обычно занимаетесь спортом, который задействует группы мышц, необходимые для выполнения шпагата, или если вы много сидите или стоите в повседневной жизни.

# 3 Время: когда лучше всего практиковать шпагат?

Упражнения на растяжку недооцениваются некоторыми спортсменами-любителями. Чтобы увеличить свой активная гибкость – то, что мы называем диапазоном движения – вы должны максимально растянуть фасцию. Лучше всего делать это, когда вы хорошо разогрет, но не утомлен. Растяжка из холодного состояния без разогрева может подвергнуть вас высокому риску получения травмы.

Мышцы и фасции, как правило, более гибкие в вечернее время. Только утро. Поэтому лучше всего выполнять сплит-упражнения после тренировки или вечером после короткой разминки. Несколько упражнений на подвижность, состоящих из больших движений, задействующих несколько суставов, являются идеальной подготовкой к обучению шпагату.

#4 Техника перед глубиной

При обучении шпагатам то же самое касается силы и выносливости: хорошая техника и правильное выполнение движения важнее, чем большие веса, скорость или, в случае с выпадами, глубина.

Когда вы делаете боковой шпагат, обязательно не раскрывай бедра. Задняя нога и передняя нога параллельны краю мата, и обе стороны бедра направлены вперед.

Когда вы делаете лицевой шпагат, держите колени прямыми и следите за тем, чтобы они не провалились внутрь. Если вы все еще находитесь в начале шпагата и вся подошва вашей стопы находится на полу во время упражнения на растяжку, также плотно прижмите внешние края стоп к полу.

# 5 Комфорт против. Прогресс: найти баланс

Изменения начинаются там, где заканчивается ваша зона комфорта. Чтобы добиться гибкости, вы должны найти правильный баланс между слишком большим и слишком маленьким растяжением. Если вы не чувствуете боли или просто чувствуете легкую растяжку в рассматриваемом положении, ничего не изменится.

Но будьте осторожны: если вы переусердствуете, то рискуете навредить себе. и прерывать движение без необходимости. Начните медленно и дойдите до конца своей зоны комфорта.

Делаем шпагат: наш вывод

  • То, как быстро вы научитесь делать шпагат, зависит от вашего физического состояния и опыта движения. Обучение может занять от 2 недель до 2 лет.
  • Обучение шпагату требует дисциплины и выносливости: минимум 3 раза в неделю.
  • Вы должны удерживать каждое положение не менее 30 секунд. Удержание в течение 45 или 60 секунд превосходно.
  • Хорошо разогревайтесь перед каждым сеансом растяжки, чтобы избежать травм и максимально растянуть фасцию.

Как сесть на шпагат — виды и польза шпагата, правила растяжки

Умение сесть на шпагат отражает уровень гибкости, подвижности тазобедренных суставов, а также эластичности мышечной ткани ног и спины. Но как сесть на шпагат? Какие упражнения считаются самыми эффективными и безопасными? Когда можно увидеть результат? На эти и другие вопросы постараемся ответить в статье.

Виды шпагата

Чтобы понять, как работает тренировка для этого элемента гимнастики, необходимо разобраться в особенностях его разновидностей:
  •      ● Поперечный шпагат

    Для тренировки элемента потребуется много времени. Спортсмен должен добиться хорошей подвижности суставов таза и бедер, максимальной растяжки внутренней части бедра.


  •      ● Продольный шпагат

    Для освоения потребуется меньше времени по сравнению с поперечным вариантом. Здесь спортсмен должен уделить внимание задней и передней поверхности бедра.


Чем шпагат полезен для здоровья?

Тренировки для шпагата направлены на развитие гибкости, которая стоит наравне с силой и выносливостью. Хорошая гибкость — это здоровое тело с превосходной растяжкой мышц.

Регулярный тренинг позволит:

  •      ● Оздоровить организм: улучшится кровообращение, мышцы станут подтянутыми и эластичными.
  •      ● Привести в норму нервную систему: появится ощущение внутреннего комфорта, гармонии с собой, уйдет депрессия, чувство тревожности и нервозность.

Но тренировки на растяжку не самые безопасные. Неопытный атлет без знаний о технике упражнений может легко навредить себе и получить разрыв связок, гиперлордоз поясницы, износ тазобедренных суставов и другие неприятности. Избежать этого можно только соблюдением правил и грамотным подбором упражнений.

Пять правил эффективной тренировки

   1. Ежедневная разминка. Эффективно разминаться нужно перед любым тренингом. Это позволяет подготовить мышцы и связки к последующим нагрузкам. Перед растяжкой хорошо разогреваются. Желательно тренироваться в спортивной одежде и обуви.

   2. Большое начинается с малого. Сложность занятий и нагрузку увеличивают постепенно. Начинают с простых движений.

   3. Разнообразие — это важно. Чтобы добиться желаемого результата, недостаточно только нагружать мышцы. Занятия требуют разнообразия: изучения новых упражнений, изменения нагрузки на определенные группы мышц, использования различных тренажеров и спортинвентаря. Если до полного шпагата не хватает 10 см, сдвинуться с места помогут новые движения.

   4. Нельзя терпеть боль. Существует несколько разновидностей боли для растягивающейся мышцы. Но нельзя допускать травмирования. Поэтому важно следить за ощущениями. Во время растяжки боль не должна превышать четырех баллов из десяти.

   5. Плавность и мягкость в каждом движении. Растяжка не терпит резкости. Движения должны быть плавными и мягкими. Выходить из позиции нужно в напряжении, но аккуратно.

Обратите внимание. Организм каждого человека индивидуален. Мы обладаем определенными морфофункциональными особенностями: степенью эластичности мышц и связок, тонусом и объемом мышечной массы, состоянием позвоночного отдела и поясницы. Эти факторы относятся к наследственным. От них зависит, как скоро можно сесть на шпагат. Кому-то потребуется 1–2 месяца, а кто-то добьется желаемого через полгода или год.

Начало тренировки на растяжку

Начинать тренироваться нужно с разминки длиной в 10 минут. Из упражнений можно выбрать бег на месте или на беговой дорожке, прыжки на скакалке или на месте, ходьбу на эллипсоиде или степпере. Достаточно остановиться на двух направлениях.

После разогрева приступают к основному тренингу. На каждое упражнение по растяжке отводится по 15 движений с фиксацией на последнем покачивании в течение 40 секунд. Для новичков нагрузка меньше: 10 покачиваний с задержкой на 30 секунд.

Какие упражнения входят в тренировочную программу:

  •      ● Квадрицепс в выпаде

    Спина прямая, туловище без наклона. Ноги находятся в выпаде: задняя стопа лежит на тыльной стороне. Таз продавливают вперед и вниз. Атлет должен почувствовать, как растягивается мышца заднего бедра.

     

  •      ● Квадрицепс одной ноги из положения лежа

    Ложатся на живот. Ногу сгибают в колене мышечным усилием. Из этого положения начинают руками притягивать пятку согнутой ноги к ягодичным мышцам.
     

  •      ● Квадрицепс из положения сидя на коленях

    Садятся на колени. Стопы лежат тыльной частью к полу. Из позиции приподнимают корпус и прогибаются назад. Ладони должен упереться в пятки.
     

  •      ● Задняя бедренная поверхность с наклоном

    Становятся так, чтобы спина была прямая, а ноги стояли вместе. Из положения наклоняются вперед. Ноги не должны сгибаться в коленях. Как и в любом упражнении на растяжку, здесь необходимо задержаться до максимального натяжения мышц.

     

  •      ● Задняя бедренная поверхность из положения стоя

    Становятся прямо, шагают левой или правой ногой вперед. Стопы разворачивают в одну сторону, а не в разные. Передняя нога стоит на пятке, носок тянется к корпусу. Необходимо сделать наклон к ноге, которая стоит впереди, без сгибов в коленном суставе.
     

  •      ● Бедра из положения сидя

    Садятся на пол. Правую или левую ногу вытягивают вперед. Вторую ногу сгибают в колене. При этом стопа упирается в бедро. Из стартового положения наклоняются к вытянутой ноге, она должна быть прямой. Носок тянется в сторону корпуса, а не вперед.

     

  •      ● Ягодицы из положения сидя

    Садятся на пол. Ладони заводят за спину и упираются. Ногу вытягивают вперед. Вторая нога лежит поперек бедра вытянутой ноги, которую нужно согнуть в коленном суставе и подтянуть к себе.
     

  •      ● Икры и ахиллово сухожилие

    Становятся в выпад. Задняя пятка поднята. С усилием на икры начинают растяжку. При этом необходимо давить на пятку, но не опускать ее. Движения напоминают пружину.
     

  •      ● Пах

    Садятся на пол и сгибают ноги в коленях с максимальным разведением в стороны. Стопы должны сомкнуться. Спина прямая. Из этого положения наклоняются вперед.


Важно. Главное условие для каждого движения — фиксация и задержка в положении натяжения прорабатываемых мышц.

Как садятся на продольный шпагат

Этот элемент гимнастики можно освоить в любом возрасте, но только при хорошей растяжке.

Инструкция для новичков:

  •      ● Становятся в глубокий выпад. Стопа задней ноги лежит тыльной стороной к полу.
  •      ● Коленный сустав задней ноги поднимают, стараясь выпрямить ногу. Должно чувствоваться напряжение.
  •      ● Нога, расположенная впереди, стоит на пятке.
  •      ● Руки находятся в упоре, ноги прямые. Из этой позиции заднюю ногу притягивают к себе так, чтобы таз оказался на одной линии. Тазобедренные мышцы должны быть напряжены.
  •      ● Как только боль начнет усиливаться, необходимо выйти из шпагата.

    Если атлет овладел продольным шпагатом, элемент тренируют два раза в неделю. Это необходимо для закрепления результата и сохранения растяжки. Усложнить задачу можно новыми движениями:

  •      ● Переднюю ногу из глубокого выпада кладут на маленькую возвышенность, постепенно увеличивая высоту. Техника сохраняется.
  •      ● К основному элементу добавляют махи ногой из упора на руки. В этом положении не сгибают колени.

    Самое сложное упражнение — упор только на одну ногу. Такая тренировка подойдет только для опытных спортсменов с превосходной эластичностью мышц.


Как садятся на поперечный шпагат

Для новичков инструкция выглядит так:
  •      ● Необходимо сесть и постараться максимальной широко расставить ноги. Спину нельзя сгибать вперед и прогибать назад. Те, кто учится с нуля, могут использовать кубик для йоги или очень жесткую подушку. В исходном положении нужно повращать стопами.
  •      ● Стопы фиксирую с максимальным раскрытием наружу и начинают наклоняться вперед. Спина прямая, а макушка смотрит вверх.
  •      ● Затем начинают поочередно наклоняться к ногам. Спина по-прежнему остается прямой. Как только боль превышает допустимый порог, ноги аккуратно соединяют.

При хорошей растяжке спортсмены садятся на пол с максимально широко расставленными ногами, и начинают наклон вперед. Спину сгибать нельзя, но необходимо упереться ладонями в пол, а после положить стопы на тыльную сторону и опустить тазобедренную часть вниз.

Обратите внимание. Движения, направленные на растяжку, выдерживаются не менее 30 секунд.

Количество подходов зависит от уровня физической подготовки и эластичности мышц.

Перед подходами можно делать передышку. Главное — слушать свое тело и не делать резких движений, не терпеть сильную боль.

Дополнительные упражнения

Чтобы видеть прогресс, тренировочную программу можно разнообразить следующими движениями:
  •      ● Упражнение «Лягушка». Необходимо встать на колени и развести суставы максимально широко в стороны. Стопы находятся на внутренней поверхности. При этом колени образуют прямой угол. Ладонями опираются и продавливают тазовую часть вниз, раздвигая колени. Усложнить движение можно, выпрямив одну ногу в сторону.
  •      ● Махи ногой. Понадобится опора: края стола, стул, стен. Рукой придерживаются за опору и начинают махать ногой в сторону с увеличением амплитуды. Махи проделывают для каждой ноги.

Если вы только начинаете тренироваться, ставьте перед собой конкретную цель. Например, добиться хорошей растяжки, привести мышцы в тонус, сделать их сильными и выносливыми. Не стремитесь сесть на шпагат за неделю. Из-за слабой подготовки и физических особенностей у вас вряд ли получится. Делайте все постепенно, увеличивайте нагрузку, прислушивайтесь к своему телу и наслаждайтесь результатом.

Как рассчитать идеальный вес? | FitCurves

Содержание:

  1. Поперечный vs продольный шпагат
  2. За сколько времени можно сесть на шпагат?
  3. Правила безопасной растяжки для начинающих
  4. Ошибки при тренировках
  5. Упражнения на растяжку для того, чтобы быстрее сесть на шпагат

Независимо от того, практикуете вы йогу, занимаетесь скалолазанием, серфингом или просто живете размеренной жизнью офисного работника, пытаясь бороться с последствиями длительного сидения за столом, улучшение гибкости всегда идет на пользу. Шпагат – это не просто эффектный трюк или вызов своему телу. Это упражнение на растяжку, которое способно качественно изменить вашу жизнь. 

В этой статье мы ответим на самые популярные вопросы:

  • Все ли могут сесть на шпагат и за сколько? 
  • Какой шпагат сложнее: продольный или поперечный? 
  • Какие упражнения выполнять для растяжки на шпагат с нуля?

Поперечный vs продольный шпагат

Поперечный 

Это тот самый «вандамовский шпагат» с максимальным разведением ног в разные стороны. Тут стоит уточнить, что 14% людей в мире не способны его выполнить. Это связано с особенностями строения таза. Несмотря на то, что более гибкими принято считать женщин, больше шансов сесть на него все же у мужчин.  

Продольный 

Это упражнение, в котором одна нога вытянута вперед, другая – назад. В зависимости от того, какая из них ведущая, шпагат различают «правый» и «левый». В отличие от поперечного, мужчинам он дается тяжелее, поскольку у них более мощная задняя поверхность бедра, которую сложно развить и выпрямить. 

За сколько времени можно сесть на шпагат?

Томас Курц, автор книги «Научная растяжка: руководство по тренировке гибкости»,  утверждает, что для подавляющего большинства людей структура суставов и длина связок не являются препятствием для выполнения шпагата.

Единственное исключение, которое может помешать сесть на него, – особенность под названием Coxa vara. Это структурная деформация бедра, при которой угол между головкой, шейкой бедренной кости и ее стержнем составляет меньше 125 градусов. Это существенно ограничивает диапазон движений.

В остальных случаях шанс сесть на шпагат почти 100%. Сколько на это потратится времени, зависит от множества факторов:

 

  • Природная гибкость. Если она у вас есть, то при регулярных занятиях результат можно ожидать уже через 3-6 недель. 
  • Возраст. С годами увеличивается жесткость суставов, теряется эластичность мышц, появляется эффект скованности.
  • Образ жизни. Если вы подвижны, ранее занимались танцами, йогой, единоборствами или чем-то подобным, ваше тело знает что такое экстремальный диапазон движений и сможет быстрее и легче адаптироваться.  

В среднем, людям, которые имеют умеренные физические нагрузки, требуется от 3 до 6 месяцев, чтобы сесть на шпагат. Но помните, что все очень индивидуально и не стоит отчаиваться, если вам требуется больше времени. 

Правила безопасной растяжки для начинающих

  1. Изучите свое тело. Хотя мы все анатомически похожи, у каждого из нас есть свои особенности: строение тазобедренного сустава, эластичность мышц и связок. Пользуясь руководствами из интернета, не забывайте: то, что работает для одних людей, может не сработать для вас. 
  2. Всегда разогревайте мышцы перед растяжкой. Что можно сделать в качестве разминки? Бег или ходьба на месте, выпады, приседания, вращения бедрами и т.д. Достаточно 10 минут, чтобы подготовить тело к нагрузкам. Это минимизирует риск получения травмы. 
  3. По вечерам наши суставы и мышцы становятся на 20% эластичнее, что снижает риск травм и позволяет добиваться лучших результатов. Используйте это время с пользой. Некоторые также предпочитают делать растяжку после горячего душа, что также хорошо влияет. 
  4. Постепенно увеличивайте количество и размер нагрузок. Начните с одной тренировки в 2 дня, пока не дойдете до ежедневных занятий. 
  5. Для тела растяжка неестественна. При амплитуде движений, которая превышает привычную, мышцы автоматически сокращаются, чтобы предотвратить травму. Научитесь расслабляться и равномерно дышать во время растяжки – это поможет быстрее добиться цели.
  6. Пейте больше воды. Когда вы пьете недостаточно, соединительная ткань может прилипать к мышечным волокнам, уменьшая диапазон движений.
  7. Будьте предельно осторожны в случае парных растяжек. Никто, кроме вас, не может знать, в каком состоянии сейчас ваши связки и мышцы. В попытке ускорить процесс можно себе не помочь, а навредить. 
  8. Используйте таймер. Простой секундомер помогает выстроить процесс тренировок и отслеживать свой прогресс. Начните с 15-30 секунд, и постепенно увеличивайте время.

Как не допустить ошибок при растяжке

  1. Ставьте реалистичные цели. Попытка сесть на шпагат за неделю – утопичная. Спешка в данном случае обязательно приводит к травмам.
  2. Лучше медленное и систематическое продвижение к цели по полчаса в день, чем редкие, но ударные упражнения по несколько часов за раз.
  3. Следите за тем, как распределяется нагрузка. Чем ближе к цели, тем больше возникает соблазн сесть ниже за счет сгибания колен. Помните: если во время растяжки у вас болят колени или спина, вы это делаете неправильно.
  4. Когда растягиваетесь, носок нужно тянуть к себе, а не от себя (как в балете).
  5. Не задерживайте дыхание. Медленно вдыхайте через нос, заполняя грудь и живот. На выдохе немного увеличивайте диапазон и старайтесь просесть больше.

Упражнения на растяжку, чтобы быстрее сесть на шпагат

Чтобы сесть на шпагат, нужно задействовать большое количество мышц: сгибатели бедра, подколенные сухожилия, большую ягодичную, длинную приводящую,  икроножную мышцу и другие. Большое значение в процессе также имеют поясничные мышцы.  В первую очередь, выбирая упражнения, стоит сосредоточиться на них. 

Упражнение №1 Поза голубя

Для чего? Упражнение помогает удлинить сгибатели бедра и растянуть пах, бедра, грудь, плечи и шею, а также стимулирует органы брюшной полости. Дополнительная польза в том, что оно хорошо расслабляет позвоночник и вытягивает его. Многие используют позу голубя, в том числе при проблемах с осанкой. Больше упражнений для гибкости спины смотрите в отдельной статье. 

Как выполняется? Начните с положения на четвереньках: ладони прямо под плечами, колени – под бедрами. Продвиньте правое колено вперед так, чтобы оно коснулось правого запястья. Опустите левое колено, сдвиньте ногу назад так, чтобы она полностью легла на коврик и пятка была направлена вверх. Положение должно быть устойчивым. На вдохе вытяните позвоночник вверх, втяните пупок и постарайтесь широко открыть грудь. Удерживайте это положение до 1 минуты. Затем повторите на другую ногу. 

Дополнительные рекомендации: усложнять нагрузку можно делая наклоны вперед. Важно при этом, чтобы не возникало болевых ощущений и дискомфорта. 

Упражнение №2 Выпад с захватом ноги

Для чего? Хорошо растягиваются квадрицепсы и подколенные сухожилия. 

Как выполнять: Сделайте выпад, поставив впереди левую ногу. Она должна образовать прямой угол. Правое колено опущено на пол. Обхватите лодыжку правой ноги рукой и как можно ближе подтяните стопу к ягодице. Старайтесь, чтобы голень касалась бедра. Удерживайте положение 20-30 секунд, затем поменяйте ногу.  

Дополнительные рекомендации: положите под колено подушку, если чувствуете дискомфорт.

Упражнение №3 Бабочка для ног

Для чего? Растягиваются пах, внутренняя поверхность бедра и поясница. 

Как выполнять: Сядьте прямо, согнув ноги и расположив ступни вместе. Подтяните пятки к себе. Расслабьте бедра, позволяя коленям упасть на пол. Если вы достаточно гибки, положите руки на пол перед собой и опускайтесь вниз, пока грудь не окажется над ступнями. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд. 

Дополнительные рекомендации: не делайте резких и рывковых движений. Опускайтесь медленно, контролируемо и плавно. 

Упражнение №4 Лягушка или жабка

Для чего? Задействуются малый таз, паховая зона, ягодичные мышцы.

Как выполнять: встаньте на четвереньки, разведите колени в стороны на максимально удобную ширину. Опустите локти и предплечья на пол. Опираясь на них, разводите ноги в стороны, стопы направлены назад. Медленно выдохните, прижимая бедра к полу, пока не почувствуете глубокое растяжение. Задержитесь в пиковом положении на 20-30 секунд. 

Дополнительно: Ступни должны оставаться строго на ширине колен. 

Упражнение №5 Уголок возле стены

Для чего? Больше всего задействуются сгибатели бедра, приводящие мышцы. 

Как выполнять: Лягте вплотную к стене, поднимите ноги и обопритесь ими на неё. Разведите ноги в стороны на максимальное расстояние, расслабьтесь и оставайтесь в этой позе от 5 до 20 минут. За это время ноги под собственной тяжестью будут медленно опускаться, улучшая вашу растяжку. 

Дополнительно: не делайте маховых движений, не пытайтесь силой опускать ноги вниз. Процесс должен проходить естественно и безболезненно. 

И, конечно же, практикуйте сам шпагат (поперечный и продольный), а также не игнорируйте возможность делать растяжку на все тело.

Заключение

Шпагат – вполне достижимая цель, если вы готовы проявить терпение и систематически работать над своей гибкостью. Подобная растяжка помогает улучшить форму, диапазон движений, производительность и предотвратить риск травм в будущем. 

Сеть женских клубов FitCurves предлагает круговые 30-минутные тренировки, которые состоят из разминки, кардио, силовых нагрузок, заминки и растяжки. Комплексный подход помогает эффективно терять вес и держать тело в тонусе.     

Всего насчитывается больше 80 клубов, расположенных в разных уголках страны: в  Киеве, Харькове, Днепре, Одессе, Львове и других городах. 

растяжка для начинающих, природная гибкость, специальный комплекс физических упражнений и регулярные занятия

Шпагат всегда у большинства людей вызывает восторг и восхищение. Какому родителю не хочется, чтобы его чадо тоже могло удивить знакомых своей растяжкой, чтобы малыш с легкостью садился на шпагат? А если он занимается в спортивной секции по гимнастике, единоборству, танцевальной, то это ему просто необходимо Бывает, что у некоторых детей гибкость – это подарок от природы, и случается наоборот. Растяжка — дело нехитрое, и научиться садиться на шпагат может каждый и в любом возрасте. В данной статье подробно рассказано, как садиться на шпагат детям.

Зачем сажать на шпагат малыша?

Если нужно посадить ребенка быстро на шпагат, а врожденных способностей для этого нет, то необходимо развить гибкость с помощью специальных упражнений. Если вы задаетесь вопросом, как научится садиться на шпагат детям, то нужно добавить немного о плюсах растяжки. В чем польза гибкости и зачем ее развивать:

  • Способствует координации движений. У детей, у которых развита гибкость достаточно хорошо, лучше получаются и другие спортивные движения. Им легче выполнять упражнения, такие как прыжки, бег, лазание, элементы восточных единоборств и пр.
  • Повышает устойчивость тела к травмам. Именно из-за недостаточной гибкости тела дети получают вывихи и растяжения дома или на улице. Эластичные, гибкие мышцы быстрее восстанавливаются после физических нагрузок. Дети с развитой гибкостью полны сил и энергии. Они являются более выносливыми, чем те, у которых гибкости нет.
  • Для укрепления мышц спины. Вытягивается позвоночник, становится красивее походка, формируется осанка и даже можно исправить плоскостопие.
  • Благодаря шпагату мышцы становятся крепкими и выносливыми. Появляется легкость в движении суставов, улучшается кровообращение в области таза. Умение садиться на шпагат также приносит пользу состоянию всего организма в целом.
  • Нормализует работу кишечника, способствует укреплению иммунной системы.

Взрослым тоже полезно развивать гибкость тела. Им, конечно, сложней, и больше времени необходимо для результата, чем детям. Поэтому если ребенок еще в раннем детстве будет заниматься упражнениями на растяжку, то во взрослой жизни ему будет проще поддерживать гибкость, и он легко сможет вспомнить, как выполнить шпагат. Ведь это положение приносит немало пользы и взрослому организму.

Рекомендации для занятий с ребенком

Итак, для того чтобы сесть на шпагат за неделю ребенку, необходимо соблюсти ряд следующих правил:

  1. Легче всего посадить ребенка на шпагат в возрасте 5-7 лет. В этот период не составит труда «растянуть» его, ведь мышцы еще гибкие и эластичные.
  2. Необходимо развить максимальную гибкость, чтобы амплитуда движений была высокой. Для этого нужно проводить занятия гимнастикой каждый день.
  3. Заниматься лучше всего утром и вечером, так как после сна организм полон энергии и сил, но тело еще не размято. Поэтому к вечеру суставы будут лучше слушаться, а результат не заставит себя долго ждать.
  4. Можно включать ребенку во время занятий его любимую музыку.
  5. Ребенку нужно развивать гибкость всех групп мышц, а не только тазовой области.
  6. Для начала можно попробовать сесть на продольный шпагат, ведь он дается легче всего, а уже потом постепенно садиться на поперечный.
  7. Находитесь рядом с ребенком, помогайте ему и придерживайте его. Можно выполнять упражнения вместе и показывать на своем примере.
  8. Болевой синдром не должен быть сильным, иначе можно получить травму.

Прежде чем приступить к шпагату

И все-таки как сесть на шпагат для начинающих детям? Для начала необходимо подумать о том, в какой одежде ребенок будет заниматься. Форма должна быть не тесной, удобной и эластичной. Обувь подберите нескользящую.

В самом начале, перед тренировкой, мышцы нужно разогреть. Для этого подойдут бег, прыжки, приседания. Можно использовать скакалку или мяч. В игровой форме следует разминаться не менее пяти – десяти минут. После того как кровь немного разогнали, можно приступать к растяжке.

Как сесть на поперечный шпагат детям и продольный

Необходимо каждый раз перед тем, как садиться на шпагат детям, выполнять упражнения для растяжки мышц. Их следует делать не менее десяти минут. Упражнения для растяжки приведены ниже:

  • Обязательные ежедневные упражнения должны включать в себя махи ногами. Выполняются они так. Ребенок стоит к стулу боком. Одной рукой держится за спинку стула, вторая — на поясе. Выполнять махи ногами попеременно в сторону, вперед и назад. Необходимо следить за тем, чтобы колени не сгибались, носок ребенок тянул вперед, а его спина была ровной.
  • Статическая растяжка. Ребенку нужно показать упражнения с наклонами вперед. Делая это упражнение, в наклоне нужно стараться положить ладони на пол и задержаться, затем снова вернуться в исходное положение. Повторять не менее 10 раз.
  • Упражнение на растяжку возле стула. Правую ногу согнуть в колене назад. Правой рукой обхватить ее и тянуть пятку к ягодицам. Затем поменять: левой рукой обхватить левую ногу. Повторять не менее 5 раз с каждой ногой.
  • Выпады ногами поочередно. Одна нога впереди, колено вытянуто так, чтобы образовался тупой угол между ногой и полом. Пятку не отрывать от земли. Можно усложнить упражнение: например, правую руку и плечо завести под колено правой ноги. Потихоньку раскачивать тело, подготавливая к поперечному шпагату.

Это были упражнения, помогающие сесть на шпагат ребенку». Если подготовка произведена, упражнения на растяжку выполнены, можно произвести попытку. Садиться на шпагат ребенку нужно медленно и аккуратно, при этом пытаться растягиваться. Резких движений быть не должно. Можно поддерживать малыша за плечи. Боль при растягивании на шпагате не должна быть сильной. Ни в коем случае нельзя заставлять терпеть, иначе после сильных болевых ощущений ребенок не станет больше заниматься.

Завершающий этап

После того как ребенок сел на шпагат или попытался сесть, закончив упражнения, он должен встряхнуть руки и ноги, потянуть их, чтобы расслабились мышцы и суставы. Ребенку нужно давать отдыхать, чтобы мышцы восстанавливались.

Если все же остался вопрос, как быстро сесть на шпагат ребенку, следуя рекомендациям, то следует иметь в виду, что заниматься с ребенком нужно по полчаса в день, и через две недели ваш малыш будет садиться на продольный и поперечный шпагат свободно и легко.

Почему у детей гибкость выше, чем у взрослых?

Малыши часто удивляют взрослых своей врожденной гуттаперчевостью. Им ничего не стоит засунуть ножку в рот, сделать какое-то акробатическое упражнение безо всякой подготовки.

Девочкам проще сесть на шпагат?

Девочки гибче мальчиков, и связано это с гормональным фоном, потому что больше коллагена и эластина содержится в мышцах женского организма.

Зависит гибкость тела и мальчиков и девочек и от генетической наследственности. Как правило, если маме удавалось садиться на шпагат, то детям после регулярных тренировок не составит труда повторить.

Как садиться на шпагат детям, исходя из возраста

В возрасте от 1-3 года у малышей формируется опорно-двигательный аппарат. Суставы подвижны, и специально их растягивать нет надобности. В этот период ребенку достаточно играть во дворе, выполнять простые аэробные или хореографические движения. Можно заниматься детской ритмикой. Начиная с 1,5 лет, такие упражнения будут способствовать укреплению мышц и развитию гибкости.

Когда ребенку исполнилось 6 лет, для наилучшего развития гибкости стоит присмотреть для него секцию гимнастики или акробатики. Так с помощью тренера можно будет безболезненно и быстро посадить ребенка на шпагат. Обычно в 6-7 лет мышечно-связочный аппарат у детей уже достаточно окреп, но еще эластичен и растяжим.

С ростом детского организма подвижность суставов продолжает увеличиваться до 13-14 лет. К 16-17 годам природная гибкость неизбежно снижается и стабилизируется. Для того чтобы сохранить гибкость и растяжку, нужно начинать заниматься с ранних школьных лет, а потом просто поддерживать форму физической нагрузкой.

Безопасно ли это

Ребенку можно и нужно выполнять любые упражнения для растяжки. Но с соблюдением всех правил и рекомендаций. Для того чтобы не было травм, растяжений, «разболтанности» суставов и других негативных изменений, необходимо вместе с развитием гибкости одновременно укреплять мышечно-связочный аппарат специальными упражнениями, а лучше всего — вместе с тренером. Тренер подберет индивидуальный комплекс упражнений для вашего ребенка, учитывая его физиологические особенности. Он точно знает, как садиться на шпагат детям.

Малыш не должен бояться, он должен уметь терпеть болевые ощущения от растяжки на шпагат. При выполнении растяжки не исключены травмы, если не соблюдать два правила: регулярно и постепенно. Садиться на шпагат нужно понемногу, присаживаясь все глубже по мере исчезновения боли.

Шпагат | Программы Mind Body | Групповые программы

Узнать как сесть на шпагат, записаться на занятия в Люберцах вы можете у нас. Мы поможем каждому приобрести растяжку на шпагат быстро и безболезненно.

Для чего нужно садиться на продольный шпагат? Какая это этого польза? Существует не одна причина, по которой продольный шпагат – это не просто красивое упражнение или поза для фотографирования.

Как, наверное, многим известно, чем эластичнее мышцы, тем меньше вероятность травмироваться.

С годами мышцы человеческого тела теряют упругость, образовывая перекрестные связи, препятствующие движению и растяжению параллельных мышечных волокон. Помимо этого, мышечные волокна становятся более жесткими из-за соединительной ткани, снижается диапазон движений и возрастает вероятность получить травмы.

Если же мы растягиваем мышцы, мы этим самым приводим структуру мышц в нормальное рабочее состояние. В процессе растяжки происходит выделение смазочных жидкостей в тканях, мышцы становятся более эластичными, исчезают перекрестные связи. К тому же растяжка оказывает благотворное влияние на кровообращение – оно улучшается.  А в связи с влиянием на кровообращение, растяжка позволяет улучшить и питание тканей.

При выполнении продольного шпагата растягиванию поддается такая часть организма, как подвздошно-поясничная мышца, которая при обычном сидячем образе жизни, как правило, укорочена и негативно влияет на осанку. 

Упражнения для растяжки помогут:

  • — исправить осанку, и тем самым избежать вреда  для спины;
  • — минимизировать риски возникновения болевых ощущений в пояснице;
  • —  предотвратить вероятные проблемы с позвоночными дисками;
  • —  предотвратить вероятные проблемы с тазобедренным суставом.

Для развития гибкости, как правило, рекомендуется находиться в позе растяжки от тридцати секунд до двух минут. Считается, что за это время в гелеобразной матрице соединительной ткани успевают произойти нужные изменения.

Заниматься упражнениями на растяжку (шпагат) можно ежедневно или несколько раз в неделю – ограничений не существует. Предварительно перед занятием рекомендуется выполнить несколько кардио упражнений и суставную разминку для разогрева мышц.

Скорость, с которой вы сможете сесть на шпагат, зависит от множества факторов, таких как гибкость и упругость мышц, индивидуальные особенности и структура мышечных волокон.

Необходимо очень внимательно и грамотно садиться на продольный шпагат, чтобы не выполнить его криво – в кривом шпагате бедра направлены не вперед, а в сторону, колени согнуты. Если у вас получается сеть только так, что это значит, что мышцы еще не готовы. Кривой шпагат опасен тем, что может вызвать проблемы со спиной. Поэтому пытаться сесть на шпагат необходимо пол руководством опытных инструкторов, которые смогут вовремя увидеть ошибки, помочь их справить и добиться поставленной цели.

Место проведения занятий Шпагат:

Фитнес-клуб «RE:fit» по адресу: г. Люберцы, ул. 8 марта д.59 — проводит Полушина Елена.

Комплекс упражнений для того, чтобы быстро сесть на продольный шпагат

Многие девушки мечтают сесть на красивый шпагат, насладившись тем самым невероятной гибкостью своего тела. Однако торопиться в этом деле не стоит, как и тянуть себя через силу. «Быстрее и сильнее» – вообще не лучший лозунг для тренировок по растяжке. Гораздо важнее подходить системно и тянуться регулярно. Если вы будете заниматься каждый день, то сядете на шпагат быстро. Не завтра или через неделю, но уже через месяц результаты будут очень заметны. Специально для How to Green Елизавета Неймарк, основатель студии растяжки для женщин My ficelle, составила комплекс упражнений, с помощью которых можно быстро и без вреда для здоровья сесть на красивый шпагат.

Все знают, что растяжка вызывает некоторые болевые ощущения. Вот несколько полезных советов, которые помогут их снизить.

1) Никогда не сравнивайте свои результаты с чужими! У всех разная степень гибкости, поэтому не стоит растягиваться через силу. Это самый главный совет. Большинство травм девушки получают как раз тогда, когда, увидев, как подруга или соседка по залу легко растягивается, они начинают тянуть себя через силу, чтобы побыстрее добиться такого же результата. Не стоит. Кроме травм ни к чему хорошему это не приведёт.

2) Дышать во время растяжки нужно спокойно, но нечасто. На выдохе мы сильнее воздействуем на мышцы, при этом очень важно, чтобы всё тело было расслаблено.

3) Правильная растяжка проводится в состоянии максимального расслабления, медленно, с фокусировкой внимания на растягиваемых мышцах.

4) Хорошая разминка позволит вам снизить риск получения травм и подготовит ваши мышцы к растяжке. Всегда начинайте с 15–20-минутной кардиотренировки, после чего уже переходите к комплексу упражнений на растяжку.

5) Мышцы по своей природе на 76 % состоят из воды. Обезвоженные мышцы не могут сокращаться и расслабляться должным образом. Соблюдайте правильный питьевой режим, и ваши мышцы будут вам за это благодарны.

Комплекс упражнений для продольного шпагата

Не забудьте перед комплексом как следует разогреться. В каждой позе задерживайтесь на пять-шесть секунд и тянитесь на выдохе в максимально расслабленном состоянии.

Упражнение № 1

Встаём ровно, ноги выпрямлены, косточка касается косточки другой ноги, плечи опускаем и на выдохе медленно наклоняемся вниз. Расслабляемся и чувствуем, как под вашим собственным весом идёт растяжение мышц спины, ягодиц и задней поверхности бёдер. Делаем несколько медленных вдохов и выдохов. Колени держим прямо, стремимся прижать голову к коленям, а живот положить на бёдра, спину не округляем. Ладони стараемся положить на пол параллельно стопам. Затем медленно поднимаемся наверх.

Важно! Спина должна быть прямая. Нужно не столько наклониться как можно ниже, сколько выполнить упражнение правильно. Коленки не сгибаем и не уводим бёдра назад. Представьте, что за вами находится стена, тогда складочка будет выполнена верно.

Упражнение № 2

Ложимся ровно на спину и на выдохе поднимаем ноги в вертикальное положение, а затем при помощи рук притягиваем ноги к себе. Старайтесь не сгибать колени. В идеале голень и живот должны касаться друг друга. Останьтесь в крайнем положении на 20–30 секунд.

Важно! Стараемся не сгибать колени. Можно использовать гимнастический ремень или пояс, если вам трудно дотянуться руками до стоп.

Упражнение № 3

Лёжа на спине, одну ногу опускаем вниз, вторую сгибаем и вытягиваем на 90˚ вверх. Стараемся, не сгибая колено, плавно притягивать ногу к себе, растягивая подколенные связки и заднюю поверхность бедра. Если вам трудно дотянуться до ноги, то на стопу можно надеть гимнастический ремень.

Важно! В этом положении вновь следим за подколенными чашечками, не растягиваемся резкими рывками.

Упражнение № 4

Встаём на одну ногу, а вторую вытягиваем вперёд и делаем широкий выпад. Плавно, в максимальном расслаблении подаём бёдра вперёд.

Важно! Противоположное бедро стремимся опустить вниз, спина ровная, под коленку можно положить подушку, но вы должны помнить, что стоять и держаться нужно не за счёт коленей, а за счёт мышц.

Упражнение № 5

Продолжаем предыдущее упражнение. Аккуратно переносим вес на переднюю мышцу и сгибаем заднюю ногу. Задерживаемся на 10–15 секунд и медленно выходим из положения.

Упражнение № 6

Это упражнение – финишная прямая к вашему продольному шпагату. Выполнять его мы будем в несколько этапов, на каждом из которых важно концентрироваться на дыхании и правильной отстройке положения тела.

Этап 1. Стоя ровно, выпрямляем спину, подтягиваем живот, распрямляем плечи. Тазовые кости должны располагаться на одной линии и смотреть строго вперёд. Делаем вдох – и на выдохе начинаем постепенно тянуть противоположное бедро вниз к коврику.

Этап 2. Опускаем корпус вниз, сильнее расслабляем растягиваемые мышцы и тянем бедро к полу.

Этап 3. Переносим вес тела на заднюю ногу, вытягиваем коленку передней ноги, стараемся с ровной спиной и не сгибая колена плавно наклоняться вниз. Передняя нога под давлением вашего веса немного уедет вперёд, и вам следует выполнить все этапы заново: выпады вперёд, наклонить корпус и потянуться к вытянутой ноге.

Таким образом постепенно вы сможете сесть на продольный шпагат. Достаточно выполнять этот комплекс упражнений регулярно. Следующим шагом станет поперечный шпагат, для выполнения которого вам потребуется приложить чуть больше усилий. Комплекс упражнений для поперечного шпагата мы обязательно подготовим и опубликуем позднее.

изображений растяжения шпагата | Бесплатные векторы, стоковые фото и PSD

Сортировать по

Популярный Недавний

Категория

Все Векторы Фотографии PSD Иконки

Лицензия

Все Бесплатно Премиум

Показать варианты Цвет Ориентация

Все Горизонтальный Вертикальный Квадрат Панорамный

Стиль

Применимо только к векторам.

Все Акварель Мультфильм Геометрический Градиент Изометрический 3D Нарисованный от руки Плоский

Изменить онлайн Фильтруйте по ресурсам, которые можно редактировать онлайн с помощью Wepik и Storyset

Посмотреть редактируемые ресурсы

Люди

Применимо только к фотографиям

Все Исключать Включать Количество человек
Возраст Младенец Ребенок Подросток Молодой взрослый Взрослый Старший Старейшина Пол Мужской женский Этническая принадлежность Южная Азия Ближневосточный Восточная Азия Чернить испанец индийский Белый Выбор Freepik

Ежедневно смотрите высококачественные изображения, отобранные нашей командой.

Смотрите наши любимые

Дата публикации

ЛюбойПоследние 3 месяцаПоследние 6 месяцевПоследний год

Упражнения на растяжку на шпагат

Как приятно смотреть на гибких и пластичных гимнасток, для которых нет ничего проще, чем сидеть в шпагате. Однако шпагат – это не только красиво, но и чертовски полезно! Если вы в состоянии сесть на шпагат, значит, ваши связки растянуты, в суставах не накапливаются солевые отложения, а в мышцах нет недостатка в силе.Это утверждение действует и в обратном направлении: если вы научитесь сидеть на веревочке, вы будете выводить соли из суставов, тренировать мышцы и растягивать мышцы и связки. Именно с целью оздоровления рекомендуем вам освоить упражнения на растяжку на шпагат.

На шпагат при регулярных занятиях можно сесть на несколько недель. С возрастом этот срок может увеличиться до полугода, ведь чем старше человек, тем менее гибким становится его тело. Однако есть нюанс: 20-летнему и 50-летнему (при отсутствии болезней) организмам сесть на шпагат одинаково сложно.Но до 20 лет намного легче. Но не отказывайтесь, абсолютно в любом возрасте, от шпагата — это достижимая цель, если нет противопоказаний:

  • травма спины;
  • высокое кровяное давление;
  • трещины в костях, особенно в бедрах.

Новичкам заниматься через день, но при малейшем прогрессе занятия проводить ежедневно. Ноги – это та часть тела, для растяжки которой нужно уделять время каждый день. В идеале, чтобы сесть на шпагат, упражнениям нужно уделять 4% своего времени, то есть – 1 час в день.

Перед тем, как начать вытягивать ноги на шпагат, как следует, соскользните. Для этого можно прыгать на скакалке, бегать, бегать ногами, делать выпады, растягивать тазобедренный сустав. Теперь можно приступать к упражнениям на растяжку для поперечного и продольного шпагата.

Комплекс упражнений

  1. «Баттерфляй» — сесть на пол, колени — в стороны, стопы соприкасаются, борьбой держимся за стопы, локти раздвигают колени. Сохраняем это положение от 20 до 60с, затем возвращаемся в ИП.Делаем 5 подходов, затем выполняем «обратную» бабочку, все тоже самое, только колени смотрят назад, стопы смыкаются только сзади, а таз пытается опуститься на пол.
  2. Одно колено согнуто влево, стопа касается внутренней поверхности бедра выпрямленной ноги. Обеими руками тянемся к прямой ноге, спина постоянно пытается выпрямиться и вытянуться вперед до носка. Делаем 5 повторений на каждую ногу.
  3. ИП — как в упражнении 2. Движемся не вперед, а вбок.Для этого руку напротив прямой ноги, через верх тянем к носкам прямой ноги, при этом туловище ложится на ногу боком. Повторение: 5.
  4. Согнуть колено за спину, на стопу не садиться! Потяните вперед выпрямленную ногу. Повторение: 5.
  5. Вытягиваем ноги перед собой и тянемся к носкам обеими руками. Стараемся лечь на ноги с прямой спиной. Повторение: 10.
  6. Ноги расставлены максимально широко, спина ровная.Идем сначала в левую, потом в правую ногу, потом в центр. Усложнение: тянемся правой рукой к правой ноге, левой рукой к левой одновременно.

Предварительная подготовка и растяжка связок. Каждое упражнение нужно выполнять статично, задерживая напряжение на 20-60 с, всегда старайтесь вытягивать спину внутрь, идем не вниз, а именно вперед. Теперь приступим к самому эффективному упражнению со шпагатом – самому шпагату. Начнем с поперечного, потому что оно сложнее.

Максимально вытягиваем ноги друг от друга, таз стараемся опустить как можно ниже, спина при этом ровная. Первые 2 подхода делаем силу на полу, в третий раз выходим на максимум и остаемся в таком положении 20 секунд. Четвертый и пятый подход называется «перешагнуть через себя», то есть — опустившись до предельной точки, начинаем разминаться, перекачивая с носков на пятки.

Разминка на шпагат. Упражнения на шпагат (фото)

Многие считают, что освоить шпагат могут только молодые.Однако это не совсем так. Каждый имеет доступ к этому виду гимнастики. Шпагат – не сложный вид тренировки, особенно если подходить к занятиям ответственно. На что вам нужно обратить внимание? В первую очередь многое будет зависеть от усидчивости, терпения и труда. Растянув мышцы ног, можно сделать шпагат. Кроме того, выполняя разнообразные упражнения на шпагат, фото которых можно увидеть по ходу чтения обзора, вы будете держать себя в тонусе, сохраняя мышечные волокна упругими и крепкими.

На какой шпагат можно сесть

Как освоить такое упражнение, как шпагат? Новичкам важно понимать, что существуют разные его виды. Они следующие:

  1. Продольный . Так называется упражнение, которое подразумевает, что одна нога должна быть впереди, а другая сзади. Такая вариация тренировки считается более простой, чем следующий вид шпагата.
  2. Крестообразный . При выполнении этого упражнения ноги нужно будет развести в стороны.Считается более сложной формой шпагата. Чтобы добиться полноценного расширения на этой должности, потребуется много работы.
  3. Провисание . При выполнении такого рода тренировок необходимо понимать, что угол между разведенными в разные стороны ногами должен превышать 180 градусов.
  4. Также имеется вертикальный шпагат . Человек должен принять положение, при котором одна нога будет поднята вверх, а другая нога должна стоять на полу.

Основные нюансы, которые нужно знать при выполнении шпагата

Для начинающих оптимальным вариантом является продольный вариант упражнения. Сесть на такой вид шпагата можно достаточно быстро и легко. Следует понимать, что время, через которое человек освоит этот вид упражнений, может быть разным. Во многом это зависит от каждого конкретного человека. В том случае, если имеется природная гибкость и эластичность, шпагат будет освоить намного легче.

Также следует обратить внимание на одно заблуждение, которое очень распространено.Суть его заключается в том, что для освоения упражнения необходимо постоянно выполнять упражнения на растяжку. Однако это совсем не так. В том случае, если мышцы слабые, такие тренировки не принесут никакой пользы. В такой ситуации необходимо в первую очередь работать над укреплением мышц.

Также есть мнение, что тренировать нужно только ноги. На самом деле необходимо также укреплять спину, мышцы таза, связки и суставы. Другими словами, необходимо тренировать все нижние конечности.

Без чего нельзя выполнять упражнение

Зачем нужно разогревать шпагат? Каждый, кто желает выполнить такое упражнение, должен размять свое тело. Это необходимо по нескольким причинам:

  1. Без разминки можно получить травму.
  2. За счет прогрева можно увеличить силовые показатели.

Разминка для шпагата нужна так же, как и мытье рук перед едой. Сделать это требуется в обязательном порядке, так как последствия могут быть не очень приятными.Выполняя разминочный комплекс, необходимо помнить, что к этому процессу нужно подходить основательно. Другими словами, не делайте вид, что разогреваетесь. Необходимо четко выполнять определенные упражнения, так как это поможет научиться сидеть на струне за достаточно быстрый промежуток времени.

Преимущества разминочного комплекса

Каковы преимущества прогрева шпагата? Необходимо перечислить положительные стороны. Они следующие:

  1. Повышается пластичность мышечных волокон.
  2. С помощью разминочного комплекса улучшается кровообращение, мышцы насыщаются кислородом.
  3. В связи с улучшением кровообращения количество молочной кислоты будет снижено до минимального уровня.
  4. Повышает гибкость сухожилий и суставов. Соответственно снижается вероятность травм.
  5. Повышается работоспособность мышечных волокон.

И все эти преимущества дадут вам разминку для шпагата.Но многие люди просто не хотят этого делать. И совершенно напрасно.

Подготовка тела к упражнению

Подготовка тела к шпагату занимает месяц. И за этот период необходимо сделать так, чтобы неподготовленные мышечные волокна полностью проснулись. Поэтому необходимо устроить встряску. Для этого подойдет аэробная нагрузка. Например, вы можете бегать, чтобы укрепить мышцы ног.

Разминка перед шпагатом, как и сами упражнения на растяжку, должны выполняться плавно.Не следует торопиться. Это необходимо для того, чтобы избежать болезненных ощущений.

Что должен включать в себя тренировочный процесс

Как уже было сказано, разминка перед шпагатом необходима. Какие упражнения для этого нужно делать? Стоит упомянуть основные виды тренировок, которые отлично подходят как для разогрева, так и для растяжки мышечных волокон.

  1. Раунды . Суть этого вида тренировок заключается в переносе веса тела с одной ноги на другую.Все движения следует выполнять в положении полуприседа. Важно понимать, что чем больше расстояние между ногами, тем лучше.
  2. Махи фут. Вы можете выполнять этот вид упражнений как стоя, так и лежа. С помощью мух можно развивать подвижность тазобедренного сустава. Следует отметить, что чем качественнее будет выполнено упражнение, тем эффективнее будет разминка.
  3. Чтобы сесть на шпагат, нужно укрепить поясницу и ноги.Для этого выполняется такое упражнение, как наклоны туловища вперед. Исходное положение сидя. Ноги должны быть сведены вместе. При выполнении этого упражнения нужно стараться коснуться коленей грудью, которую нельзя сгибать. Руки должны попытаться обхватить ноги.
  4. Для выполнения следующего упражнения необходимо опереться ногой под прямым углом, например, о стул. Вам нужно будет наклониться в сторону поднятой ноги. При этом нужно стараться коснуться руками пола.
  5. Следующее упражнение поможет ответить на вопрос, как сесть на шпагат детям и взрослым. Надо сесть на пол, вытянуть ноги вперед и развести их в разные стороны как можно шире. Затем требуется попытаться коснуться туловищем пола, вытягиваясь вперед и вниз. Это упражнение достаточно эффективно. С помощью него можно в кратчайшие сроки выучить поперечный шпагат.
  6. Следующее упражнение поможет освоить не только поперечный, но и продольный шпагат.Это немного похоже на позу лотоса. Разница в том, что ноги должны быть соединены вместе. Приняв исходное положение, необходимо постараться коснуться коленями пола. Сначала можно помочь себе руками. Если у вас возник вопрос о том, как сесть на шпагат детям, то вы также можете обратить внимание на это упражнение.

Что нужно делать, чтобы уменьшить дискомфорт

Все вышеперечисленные упражнения не требуют покупки какого-либо спортивного инвентаря. Поэтому научиться садиться на шпагат можно и в домашних условиях.Делая упражнения, почувствовали, что уже готовы сделать продольный шпагат? Тогда нужно помнить еще о некоторых нюансах. Делайте шпагат на ровной скользящей поверхности. По бокам следует расставить стулья. Они необходимы для отдыха своими руками. Под ноги нужно положить какую-нибудь объемную, мягкую вещь. Например, подушка. С помощью этих дополнительных элементов можно уменьшить болевые ощущения, а также правильно подобрать форму шпагата. Особенно внимательно ко всем этим требованиям нужно подойти в том случае, если вас интересует натяжка шпагата для детей.

Основные принципы

Во время растяжки и разминки необходимо правильно дышать. За счет глубоких вдохов и выдохов можно расслабить мышцы до конечной точки. Выполняя разминочный комплекс, следует думать о чем-то приятном. Позитивные мысли должны сопровождать и во время выполнения растяжки. С их помощью можно отвлечься от боли.

Прежде чем делать максимальное проседание, нужно сделать несколько тренировочных подходов. Сядьте на шпагат, пока не появятся легкие боли.Постойте несколько секунд в этом положении. После тренировочных подходов можно выполнять максимальный прогиб.

При выполнении максимальных нагрузок необходимо отрабатывать мертвую точку. Необходимо совершать легкие покачивания в разные стороны, стараясь при этом достать тазом до поверхности пола. Также следует слегка потянуть за носки. Помните, что микротравмы можно залечить за один день, улучшив физическую форму. Однако серьезная травма может стать шагом назад. Он будет заживать минимум месяц, после чего нужно будет снова повторить комплекс упражнений на растяжку.

Без хорошего прогрева мышечных волокон не получится

Исходя из всего вышеизложенного, можно сделать вывод, что растяжка подразумевает разминочный комплекс, с помощью которого можно разогреть мышцы и связки, расслабить волокна, отработать мертвую точку. В том случае, если все сделано правильно, поставленная цель может быть достигнута за короткий промежуток времени. Не спешите. В противном случае вероятность получения травмы возрастет в несколько раз. Соответственно, все старания будут напрасными.

Заключение

Подходите к процессу разминки и растяжки основательно. От этого будет зависеть, насколько быстро вы сможете выполнять такое упражнение, как шпагат. Естественно, в первые дни будет очень сложно заставить себя что-либо делать, особенно после того, как человек столкнется с первыми болевыми ощущениями. Но при регулярном подходе добиться оптимального результата не составит труда. Вам следует пожелать вам удачи в этом довольно сложном и изматывающем занятии.

Дети Детские тренировки Гимнастика Растяжка шпагата дома Дети Девочка делает спортивные упражнения от SkelDry

Последнее обновление
Опубликовано 19 января 2021 г.
Альфа-канал Нет
Зацикленное видео Нет
Частота кадров 25
Разрешение 3840×2160
Кодирование видео Фото JPEG
Размер файла 608.08мб
Количество зажимов 1
Общая длина клипсы 0:20
Источник звука Нет
№человек 1
Пол женский
Возраст Ребенок
Этническая принадлежность кавказец
Метки акробатика, активный образ жизни, деятельность, аэробика, блог, вызов, ребенок, дети, тренер, коронавирус, covid-19, дистанционное обучение, упражнения, посадка, фитнес, девочка, гимнастика, здоровье, дом, в помещении, инструктор, ребенок, обучение, лекция, урок, немного, гостиная, изоляция, мат, Мотивация, Пандемия, пилатес, Практиковать, Практикующий, Предподростковый, Профессиональный, Карантин, диван, спорт, Спортивный, стрейч, Растяжка, Подросток, обучение, Учебник, Шпагат, Виртуальный, Влог , тренировки, йога

УПРАЖНЕНИЯ НА РАСТЯЖКУ НА ПРОДОЛЬНЫЙ И ПОПЕРЕЧНЫЙ ШПАГАЛТ, РАЗМИНКА НА ШПАГАТ

Многие мечтают о шпагате.Даже если вы не профессиональная гимнастка, заниматься можно в любом возрасте. Вам просто нужно набраться терпения и иметь хороший комплекс упражнений. Если вы научитесь делать правильную растяжку, то сможете сесть на шпагат через несколько месяцев тренировок.

Многие мечтают расстаться. Если вы научитесь делать правильную растяжку, то сможете сесть на шпагат через несколько месяцев тренировок.

Растяжка, или растяжка, должна быть неотъемлемой частью каждой тренировки, будь то йога, шейпинг или силовые тренировки.Благодаря регулярной растяжке тренировки проходят легче и эффективнее, результаты появляются быстрее, появляется ощущение свободы движений, исчезают мышечные боли и дискомфорт.

Рассмотрим следующие базовые подготовительные упражнения на шпагатную растяжку с Анастасией Байол:

Чтобы сесть на боковой шпагат, следует освоить позиции, направленные на улучшение подвижности тазобедренных суставов и крестца. Описанные ниже упражнения составляют единый комплекс, выполнять их следует по порядку одно за другим, каждое последующее упражнение гармонично вытекает из предыдущего.

Простой комплекс растяжек

Растяжка задней поверхности бедра с наклоном вперед

Для усложнения можно держать руки за спиной. Задержитесь в максимальной точке от 20 секунд.

Растяжка задней поверхности бедра с наклоном вперед

Растяжка бедра с прогибом назад в 4 точках

Выпрямите туловище, на вдохе поднимите руки и вытяните позвоночник, на выдохе наклонитесь вперед так, чтобы спина параллельна полу.Таз и копчик повернуть назад, плечи и лопатки направить назад, спина и таз должны быть на одной линии.

Дышите ровно и спокойно, задержитесь в этом положении на 5 секунд, перейдите в следующее положение — наклон в сторону, задержитесь на 5 секунд. Следующий момент – наклон в сторону параллельно полу, задержка на 5 секунд. Плавно наклонитесь и положите ладони на пол. В этот момент также задержитесь на 5 секунд. Выполняйте аналогичные позиции в обратном направлении.

В каждой точке задерживайтесь на 5 секунд и более.Постепенно увеличивая время выдержки до 30 секунд.

Растяжка мышц задней поверхности бедра сидя на полу

Сядьте на пол и разведите ноги буквой V. Поставьте ладони перед собой и максимально вытяните корпус вперед. Задержитесь на 10-20 секунд.

Растяжка мышц задней поверхности бедра сидя на полу

Растяжка ягодичных мышц (колено к груди)

Лягте на гимнастический коврик.Вытяните одну ногу вперед, другую согните в колене. Обхватите руками колено и подтяните его к груди.

Аккуратно нажимая на колено, потяните его к лицу. Потянитесь другой ногой. Упражнение растягивает большую ягодичную мышцу и заднюю часть сгибателя ноги и мышцу-сгибатель выпрямленного бедра. От 10 секунд на каждую ногу.

Растяжка ягодиц (колено к груди)

Сопутствующие материалы:

  • Как быстро и правильно делать шпагат
  • Как сесть на поперечный шпагат

Чем полезен шпагат?

Приведенная ниже программа растяжки на шпагат взята из йоги.Следует отметить, что существует огромная разница между балетно-гимнастическим шпагатом и шпагатом для йоги. Если в танцах этот элемент выполняется для развлечения, то шпагат в йоге носит лечебно-профилактический характер.

Чаще всего при выполнении гимнастического шпагата никого не волнует, что позвоночник и суставы в этом положении занимают правильное положение, и они всегда «садятся» на шпагат очень быстро, через боль и невыносимые страдания.

А в йоге все иначе:

  1. При правильном выполнении шпагата позвоночник сохраняет физиологическое положение, поясница не перегружается, при этом глубина шпагата достигается только за счет подвижности крестца и тазобедренных суставов.
  2. Если сесть на шпагат правильно, то в таком положении вы сможете легко наклоняться, скручиваться и сгибаться, при этом вы не почувствуете боли или напряжения в спине. Правильная поза йоги обеспечивает слаженную работу всего тела.
  3. Растяжка шпагатом дает огромную пользу. Увеличивает подвижность крестцового отдела и таза, улучшает кровообращение, способствует нормальной работе органов брюшной полости и малого таза. Шпагат – отличная профилактика заболеваний мочеполовой системы.
  4. Это положение стимулирует работу кишечника, открывает грудной отдел и растягивает позвоночник. Благодаря ежедневным тренировкам ваше дыхание станет более глубоким и полным, ваши мышцы ног и живота укрепятся, а жировые отложения на них сократятся.
  5. Шпагат помогает в профилактике и лечении варикозного расширения вен. Девушкам шпагат полезен тем, что помогает нормализовать месячный цикл.
  6. Преимущества растяжки на шпагат в йоге в том, что вас никто не растягивает через силу и боль, гибкость достигается за счет улучшения подвижности суставов и укрепления мышц.

От занятий на шпагатную растяжку стоит отказаться только тем, у кого есть тяжелые травмы позвоночника и острое воспаление суставов или поясничного отдела позвоночника. Остальные могут начать учиться.

Лучшие упражнения на растяжку шпагата

Следующий комплекс следует выполнять по 1-2 раза на каждую сторону. Первые упражнения должны проходить через день, это позволит мышцам нормально восстанавливаться, со временем тренировки можно проводить ежедневно.

Если вы чувствуете, что одна сторона растягивается лучше, начните тренировку с проблемной стороны, а в конце сделайте дополнительные упражнения для мышц, которые растягиваются хуже.

Упражнение 1. Поза бегуна

На вдохе сделайте выпад вперед ступней передней ноги чуть ниже колена. Вытяните заднюю ногу с упором на носок, попробуйте опустить пятку. Ладони касаются пола по обе стороны от передней ноги. Плечи опущены, грудь расправлена, шея вытянута, подбородок приподнят, взгляд направлен вперед.

Удерживая равновесие благодаря опоре на руки, вытяните позвоночник и заднюю ногу, держите живот и мышцы промежности в напряжении.Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд. Дыхание должно быть ровным и спокойным.

Упражнение 2. Вирабхадрасана 1 (вариация)

Каждое новое упражнение комплекса является продолжением предыдущего. Выполните переход из первой позиции: оторвите ладони от пола, поднимите туловище, поднимите руки над головой и соедините кисти.

Плечи опущены, шея вытянута, взгляд направлен вперед. Вытягивая спину и слегка напрягая мышцы живота и промежности, попытайтесь опустить пятку задней ноги на пол.Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд. Дыхание должно быть ровным и спокойным.

Упражнение 3. Прогиб в выпаде

Для перехода из предыдущей позиции опустите колено задней ноги на пол, положите ладони на крестец (пальцы направлены вверх). Опустите плечи, вдохните и толкните таз и копчик как можно ниже и вперед, помогая себе руками.

Распределить вес тела на обе ноги, лопатки и плечи опущены, позвоночник вытянут, мышцы промежности напряжены.Вытянув шею, посмотрите вверх; Вы также можете расслабить шею и запрокинуть голову назад (если не чувствуете головокружения). Дыхание должно быть ровным и спокойным.

Упражнение 4. Наклон

Для выхода из предыдущей позиции толкните туловище вперед, а таз назад, переднюю ногу выпрямите, носок направьте на себя. Выдохните и растяните мышцы живота, выдвиньте ребра вперед и вверх. Отведите плечи назад, раскройте грудную клетку, руками можно ухватиться за переднюю ногу или упереться в пол.

Если вы можете свободно опустить руки на пол, не округляя спину, сделайте более глубокий наклон. Для этого опустите живот на переднюю ногу, затем грудь и, наконец, голову. Направьте таз вперед, постарайтесь опустить предплечье на пол. Мышцы промежности должны растянуться. Дыхание должно быть ровным и спокойным.

Упражнение 5. Вращение таза

Для перехода из предыдущей позы поднимите туловище и согните переднюю ногу. Наклонитесь вперед, подставьте плечо под колено, упритесь ладонями в пол.Из этого положения вращайте таз вперед и назад.

Упражнение с максимальной амплитудой. Носок передней ноги может немного приподниматься над полом. Выполнить по 7-10 вращений в каждую сторону.

Упражнение 6. Глубокий выпад, приведение груди к полу

Переход из предыдущей позиции: поднимите колено и выпрямите заднюю ногу, делая упор на носочки, пятку тяните вниз. Расставьте руки на ширине плеч, положите одну руку на одноименную ногу, другую симметрично ей, пальцами внутрь.На выдохе отведите бедро передней ноги в сторону. Не отрывая стопы от пола, согните руки в локтях, направив грудь вниз.

Вытяните шею, посмотрите вперед, отведите плечи назад. Слегка напрягите мышцы промежности. Дыхание должно быть ровным и спокойным.

Упражнение 7. Продольный шпагат

Для перехода из предыдущей позиции поднимите туловище и опустите заднее колено на пол. Ноги должны быть параллельны полу, поясница прямая, подвздошные кости направлены прямо вперед.

Удерживая плечи над тазом, сложите ладони перед собой и вытяните руки над головой, плечи опущены. На выдохе поверните таз максимально назад, напрягая копчик и мышцы промежности.

Равномерно распределите вес между обеими ногами. Не списывайте сидение на шпагате, когда увеличится подвижность суставов, таз сколь угодно просядет глубже, и вы легко сможете выпрямить ногу.

Сидя на шпагате, держите спину максимально прямой, не опускайте корпус на переднюю ногу, чтобы сохранять равновесие и не перенапрягать крестец.Напрягите мышцы промежности, дыхание в шпагате должно быть ровным. Если вам трудно удерживать равновесие, положите руки на пол. Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд

Растяжка в шпагате не всегда означает боль и напряжение мышц за счет силы. Благодаря занятиям йогой вы с легкостью сможете сесть на шпагат в любом возрасте. Главное большое желание и регулярные тренировки.

Самый эффективный комплекс для растяжки шпагата

Шпагат — занятие непростое; сделать это сразу не получится.Нужна хорошая растяжка, сильные и гибкие мышцы, выносливость. Укрепить их поможет комплексная тренировка, задействующая мышцы бедер, тазобедренного сустава и спины.

Особенности продольного и поперечного шпагата

При продольном шпагате нога впереди тела, а вторая позади него. Ноги перпендикулярны телу. Продольный шпагат может быть правосторонним или левосторонним — в зависимости от того, какая нога находится впереди туловища. В поперечном виде упражнения нижние конечности разведены в стороны, они образуют угол 180 градусов, находясь по бокам туловища.

ТОП-5 упражнений на продольный шпагат

Упражнение требует высокой гибкости, силы мышц. Для этого нужно иметь хорошую растяжку бедер и таза. Регулярные занятия помогут вам сесть на шпагат, предотвратят мышечные боли. Хорошо разогрейтесь перед тренировкой. Для этих целей подходят бег на месте, прыжки, приседания. Они помогают задействовать все группы мышц и подготовить их к растяжке. Данную разминку рекомендуется выполнять около 15 минут.

Наклоны к прямым ногам

С помощью этого упражнения на шпагат можно проработать заднюю поверхность бедра и подколенную область.Соблюдайте следующую последовательность действий:
  1. Встаньте прямо, ноги чуть шире бедер.

  2. Спина прямая, наклонитесь к ногам, держите их прямо.
  3. Постарайтесь максимально приблизить грудь к ногам и наклониться ниже.
  4. Вытяните руки к ногам.
  5. Оставайтесь в этом положении 20-30 секунд.
  6. Повторить 2-3 раза.

Стойка на локтях в выпаде

Это очень эффективная тренировка на шпагате, которая поможет вам отлично растянуть мышцы ног.Упражнение:
  1. Примите положение лежа.

  2. Опираясь на предплечья, согните руки в локтях и поднимите туловище. Обязательно сформируйте прямую линию.
  3. Сделайте выпад правой ногой вперед. Нога должна быть сбоку от тела.
  4. Вытяните левую ногу.
  5. Оставайтесь в этом положении 15 секунд.
  6. Повторить 15 раз каждой ногой.

Бабочка

Упражнение помогает сделать паховые сухожилия гибкими и растянуть внутреннюю часть бедра:
  1. Сядьте на коврик, согните ноги.

  2. Держите ноги вместе.
  3. Поставьте пятки как можно ближе к телу.
  4. Расслабьте бедра, чтобы колени были как можно ближе к полу.
  5. Возьмитесь руками за лодыжки и начните плавно наклоняться. Если вы гибки, вытяните руки перед собой.
  6. Попробуйте прижать колени к коврику и держать спину прямо.
  7. В конечной точке зафиксируйтесь на 20-30 секунд.
  8. Повторить 3-4 раза.

Боковые валики

Разминка способствует повышению эластичности мышц бедра, повышению их гибкости и силы. Техника:
  1. Ноги на ширине плеч.

  2. Согните правую конечность в колене и присядьте, вытянув левую в сторону.
  3. Положите руки перед собой. Локоть правой руки должен касаться внутренней поверхности правой ноги.
  4. Вытяните носок левой ноги.
  5. Оставайтесь в этой позе 5 секунд.
  6. Обопритесь на руки, перенесите вес с правой нижней конечности на левую. Согнуть его.
  7. Вытяните правую ногу, подтяните носок.
  8. Повторить 10 раз.

Полуспина

Одно из самых сложных упражнений, но очень эффективное для растяжки мышц бедра и спины. Перед тем, как сесть на шпагат, нужно хорошо отработать движения, упражнение должно получиться без напряжения:
  1. Сядьте и выведите правую ногу вперед, согните ее в колене.

  2. Отведите левую ногу назад, выпрямите.
  3. Положите руки на коврик.
  4. Попробуйте дотянуться тазом до пола.
  5. Повторите с другой ногой.

Комплекс для поперечной растяжки на шпагат

Этот вид упражнений сложнее, чем продольный. Мужчинам легче из-за строения тела – у женщин мышечный тонус мешает быстрой и безболезненной растяжке. Чтобы сесть на такой шпагат, нужно улучшить подвижность крестца.

Отведение колена в сторону стоя

Упражнение помогает сделать тазобедренный сустав подвижным. Сделать это непросто, ведь нужно сохранять равновесие. Выполнение:
  1. Ноги на ширине плеч.

  2. Согните правое колено, отведите его в сторону. Держите спину прямо. Если вы не можете удержать равновесие, положите руку на стену.
  3. Оставайтесь в этом положении 60 секунд, дышите ровно.
  4. Повторить каждой ногой 3-4 раза.

Растяжка у стены

Упражнение направлено на глубокую растяжку бедер:
  1. Лягте на коврик у стены.

  2. Разведите ноги в стороны как можно шире, чтобы пятки касались стены.
  3. Заведите руки за спину.
  4. Зафиксируйте позу на 30 секунд.
  5. Попробуйте подойти еще ближе к стене.
  6. Подождите около минуты.
  7. Расслабьтесь, повторите 2 раза.

Сидящая лягушка

С помощью этой разминки можно растянуть внутреннюю поверхность бедра:
  1. Опуститься на четвереньки.

  2. Обопритесь на локти.
  3. Встаньте на колени, постарайтесь развести их как можно шире. Отведите ноги назад.
  4. Опускайтесь осторожно, вы можете слегка раскачиваться, чтобы приблизиться к земле.

Лягушка лежит на животе

В этом положении прорабатывается внутренняя поверхность бедра.Техника выполнения:
  1. Лягте на живот.

  2. Положите руки вдоль туловища.
  3. Согните колени и попытайтесь подняться как можно выше.
  4. Попробуйте дотянуться руками до лодыжек.

Открытая сгибание ног

Отличное упражнение, помогающее быстро сесть на шпагат, улучшить подвижность тазобедренного сустава и крестца. Техника выполнения:
  1. Сядьте на коврик, максимально расставив ноги.

  2. Положите руки на пол возле ног.
  3. Начните медленно наклоняться, насколько это возможно. Если позволяет гибкость, держитесь за лодыжки.
  4. Замрите в этом положении, пока не наступит усталость.
  5. Примите исходную позу.
  6. Сложите 3-4 раза.

Как избежать травм

Чтобы занятия на шпагате принесли только пользу, а не вред здоровью, начинайте выполнять упражнения после разогрева связок. Растяжка поможет улучшить гибкость и диапазон движений в суставах.

Необходимо помнить, что сразу сесть на шпагат не получится, поэтому тренировки должны быть регулярными. Делайте их 3-4 раза в неделю.

Если у вас была травма подколенного сухожилия, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем садиться на шпагат. Не забывайте пить воду во время тренировки, чтобы поддерживать водно-солевой баланс. Не делайте резких движений во время тренировки. Они должны быть плавными, протяжными. Если возникает сильная боль, немедленно прекратите. Следите за своим дыханием – оно должно быть глубоким, на выдохе рекомендуется потягиваться.

Видео

Как сделать шпагат? 7 лучших упражнений на сплит-растяжку Смотреть видео

Как сделать хорошую растяжку за 1 день. Упражнения на перекрестный шпагат

В настоящее время многие девушки мечтают научиться делать шпагат. В интернете много статей на эту тему, где обещают, что всего за неделю можно научиться это делать.

Зачем нужно уметь сидеть на шпагате?

  1. Во-первых, занимаясь растяжкой, вы сможете иметь красивые ноги, подтянутые бедра и ягодицы.
  2. Все эти упражнения укрепляют позвоночник. У вас будет красивая осанка и меньше будет болеть спина.
  3. Мышцы укрепляются и тренируются. Падения с меньшей вероятностью вывихнут ногу или растянут мышцы.
  4. Вы станете более гибкими.
  5. Возможность немного удлинить ноги на 1-2 сантиметра, потому что вы растягиваете суставы.
  6. Полезен для суставов.

Можно ли быстро сесть на шпагат?

Но не все знают, что здесь не все так просто.На самом деле не каждая девушка может научиться этому за неделю. За 7 дней сесть на шпагат смогут только те девушки, которые уже хорошо подготовлены физически. Тем девочкам, у которых не более 10 см до шпагата.

Невозможно обычным девушкам, которые не занимаются спортом регулярно. Если вы не умеете, сесть на шпагат вы сможете только через пару месяцев тренировок.

Чтобы сесть на шпагат, вам придется тренировать мышцы и гибкость всего тела.

Сколько времени нужно, чтобы научиться садиться на шпагат?

У обычного человека мышцы растягиваются всего на 3-4 см в месяц. И то, это если учесть, что вы будете интенсивно тренировать их каждый день. А теперь посчитайте, сколько сантиметров до пола вам не хватает? Обычно на шпагат уходит пара месяцев, а иногда и год, если вы не очень гибки.

Какие факторы влияют на гибкость и растяжку?

Каждому человеку потребуется разное количество времени, чтобы научиться делать шпагат.Это все индивидуально. Что на это влияет?

Женщины более гибкие, чем мужчины. Кроме того, женщины гораздо легче переносят большие физические нагрузки. Поэтому считается, что женщинам проще и быстрее научиться садиться на шпагат.

Очевидно, чем вы моложе, тем легче вам выполнять упражнения на растяжку. Дети более гибкие, их связки еще легко растягиваются. Поэтому дети могут научиться делать шпагат за пару дней.А вот взрослым будет сложнее. Им потребуется гораздо больше времени, чтобы растянуть мышцы.

У всех нас разная структура тела и гибкость. Кто-то может быть гибким без особого труда без всякой подготовки, а кому-то, наоборот, сложно. Полным людям также гораздо труднее научиться этому.

То, как вы едите, очень важно для гибкости мышц. Нужно выпивать достаточное количество воды (только простой воды) в день и есть пищу с большим количеством белка.Эта диета поможет вашим мышцам восстановиться после тренировки.

Людям, которые постоянно занимаются спортом, будет легче сесть на шпагат. Потому что их мышцы более подготовлены.

Как сесть на шпагат: с чего начать?

Перед началом любых упражнений на растяжку обязательно разогрейтесь. Время прогрева должно быть не менее 10 минут. Больше приветствуется. Разминка включает в себя прыжки на месте, бег на месте и приседания. После разминки ваши мышцы разогреются, и упражнения на растяжку станут для вас легче и безопаснее.

Упражнения для сидения на шпагате

  • После разминки очень полезно делать махи ногами. Для этого встаньте спиной к стене и поднимайте по очереди каждую ногу. Нужно сделать не менее 15-20 махов каждой ногой. Поднимите ноги как можно выше. Держите спину прямо.

Теперь обопритесь на спинку стула и отведите ноги назад. 10 раз на каждую ногу. После этого также делаем боковые махи. Тоже 10 раз.

Постепенно вы сможете поднимать ноги как можно выше.

Махи ногами разогревают мышцы и хорошо растягивают ноги.

  • Теперь приступим к выпадам. Делаем выпады по очереди каждой ногой около 20 раз.
  • Следующее упражнение нужно делать лежа на спине. Вытяните руки в стороны и по очереди пытайтесь подтянуть ногу к лицу. Ты можешь помочь своей рукой.
  • Теперь давайте сделаем очень полезное упражнение под названием бабочка. Сядьте в турецкую позу (ступни вместе, колени согнуты). В этом положении постарайтесь максимально опустить колени к полу.
  • Очень важное упражнение-разломы. Нужно плавно перекатываться с одной ноги на другую.
  • Теперь перейдем к склонам. Наклоны лучше делать сидя. Сядьте на пол и попытайтесь дотянуться до носков. И так несколько раз.
  • Теперь наклоны полезно повторять только стоя. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и медленно начинайте наклоняться вперед. Не сгибайте колени. Подождите 30 секунд, затем вы можете выпрямиться.
  • Встаем на одно колено, а другую ногу вытягиваем перед собой.Растягиваемся в таком положении 30 секунд, затем меняем ноги.
  • Встаем, спину держим прямо. Теперь сгибаем левую ногу и прижимаем пятку к ягодице. Ногу можно поддерживать одной или двумя руками. Напрягаем мышцы и стоим так 40 секунд. Затем меняем ноги. Это упражнение хорошо растягивает мышцы передней поверхности бедра.
  • Теперь садимся на пол. Левую ногу сгибаем в колене, а правую вытягиваем вперед и немного поворачиваем вправо.Правой рукой попытайтесь дотянуться до носка правой ноги. Держим так 60 секунд. Затем меняем ноги и повторяем упражнение.
  • Сидя на полу, выпрямите ноги вперед. Максимально подтяните носки. Выпрямляя спину, сделайте глубокий вдох и на выдохе медленно наклоните спину вперед. Максимально наклоняем спину, а руки кладем возле ног. Держим так 60 секунд. Затем исходное положение и повторить еще раз. Это упражнение очень хорошо растягивает как икроножные мышцы, так и мышцы.задняя поверхность бедра.
  • Теперь садимся на пол. Разводим ноги на максимальную ширину, на какую только можем (смотрите, чтобы вам не было больно). Обхватываем стопы руками и грудью наклоняемся к полу. При этом старайтесь держать спину прямо. Задерживаемся в таком положении на 15 секунд и выпрямляемся в исходное положение. Повторяем это несколько раз.
  • Теперь нам нужен стул или стол. Поставьте одну ногу на стол и встаньте прямо. Начинаем медленно наклоняться вперед.Не сгибайте колени. Стараемся наклониться как можно ниже. Задерживаемся на 10 секунд и встаем. Затем меняем ноги и повторяем упражнение.
  • Лежим на полу на спине. Теперь поднимаем ноги под прямым углом. Разводим ноги в стороны как можно дальше. Стараемся удерживать их в таком положении около минуты. Затем соединяем ноги вместе и плавно отпускаем. Немного отдыхаем и снова повторяем упражнение. Попробуйте сделать это упражнение не менее 5-6 раз. В последующие дни увеличивайте на единицу.
  • Встаем прямо, ноги на ширине плеч. Спина прямая. Поднимите правую ногу и согните ее в колене. Затем прижимаем к груди и отводим в сторону. Постарайтесь отвести его как можно дальше. В этом вы можете помочь себе рукой. Держим так 10 секунд и встаем в исходное положение. Затем меняем ноги и повторяем упражнение.
  • Садимся на пол, спина прямая. Разводим ноги в стороны. Наклоняемся к левой ноге, затем к правой, затем наклоняемся вперед.Возвращаемся в исходное положение. При этом следим за тем, чтобы колени были прямыми. При каждом наклоне задерживаемся на 15 секунд. Повторяем упражнение 10 раз.
  • Лежим на полу на животе. Сгибаем ноги в коленях и достаем руками до стоп. При этом поднимаем голову вверх. Пытаемся продержаться в таком положении 40 секунд. Потом расслабляемся и отдыхаем. Повторяем упражнение несколько раз.
  • Теперь вытягиваем руки вперед в том же положении лежа на животе, и прогибаем спину.Держим 30 секунд и отдыхаем.

Делаем мостик и стоим так 1 минуту.

Все эти упражнения очень полезны для позвоночника.

Становимся на колени и наклоняемся назад, при этом удерживая ноги руками. Стоим так 1 минуту.

  • Садимся на пол, вытягиваем ноги перед собой. Теперь пытаемся закинуть каждую ногу по очереди за шею. Выполняем упражнение максимально. С каждым разом вы будете становиться все лучше и лучше.
  • Сидя на полу, сведите ноги вместе. Теперь локтями постарайтесь развести ноги в стороны. Повторяем это 10 раз.

Расслабляйте мышцы между упражнениями. Все упражнения можно выполнять в любом удобном для вас порядке. Некоторые упражнения можно пропустить.

Как сесть на шпагат: как правильно делать упражнения на растяжку?

Чтобы не навредить своему телу и выполнять все упражнения без травм, необходимо знать следующие правила:

  • Не забывайте разминаться перед тренировкой.Мышцы и связки необходимо разогреть и подготовить к нагрузкам. Для этого можно хотя бы просто попрыгать через скакалку пару минут. Подойдет и бег на месте. Можно принять теплый душ и ванну в течение 10 минут, чтобы согреться.
  • Помните, расслабленные мышцы легче растягиваются. Поэтому во время выполнения упражнений нужно максимально расслабляться и не напрягаться. Для того чтобы было легче расслабиться, нужно выбрать удобное положение для выполнения упражнения.
  • При растяжении мышц в этом месте появляется боль. Боль должна быть легкой и терпимой. Если боль сильная, то упражнение следует прекратить.
  • Тренировка должна длиться примерно полчаса.
  • Каждое упражнение нужно повторить 20-30 раз. Если вы можете сделать больше, сделайте это. Но не переусердствуйте. Каждое упражнение выполняйте спокойно, без резких движений. Выберите ритм, который подходит вам больше всего, и постарайтесь сохранить его до конца тренировки.

Тренируем руки

Для того, чтобы попробовать сесть на шпагат, нужны сильные руки, ведь нужно будет держать тело на весу.Поэтому необходимо делать упражнения на руки.

Очень полезно отжиматься от пола. Они укрепляют как мышцы ваших рук, так и позвоночник, что важно для шпагата.

Если вы раньше не отжимались, то делать это нужно постепенно. В первый день достаточно отжаться всего один раз. На втором вы уже два раза отжимаетесь. И т.д. Добавляем раз в день. И так до 10. После десятого дня начинаем убавлять на один раз.И так до одного раза. Таким образом, вы не будете слишком напрягать руки, а в то же время тренируете их.

Садимся на шпагат

Теперь можно попробовать сесть на шпагат. Старайтесь делать это очень медленно. Старайтесь расставлять ноги все шире и шире, держась за руки. Если вы сели на шпагат и почувствовали боль в мышцах, то сразу вставайте. Если боль прекратилась, то можно посидеть так 20 секунд. Вы будете становиться лучше и лучше с каждым днем.

На шпагат лучше садиться на специальный коврик для фитнеса.Вам будет удобнее и комфортнее это делать на нем. Также лучше включить приятную музыку, чтобы можно было максимально расслабиться.

  1. Регулярно делайте физические упражнения в течение 20 минут, желательно два раза в день (утром и вечером).
  2. Тренировку следует начинать только по прошествии не менее двух часов после последнего приема пищи и за час до еды.
  3. Не занимайтесь спортом, если у вас болят мышцы.
  4. Упражнения плавные, без резких движений.
  5. Во время тренировки не напрягайте мышцы, расслабленные мышцы легче растянуть.
  6. Выберите удобную одежду.
  7. Для шпагата лучше надеть носки, так как они хорошо скользят по полу.
  8. Не перенапрягайте мышцы, чтобы избежать растяжения.
  9. Во время тренировки можно пить воду.

Не пренебрегайте наконечниками, чтобы правильно сесть на шпагат. Удачи тебе.

Девочки, не ленитесь делать разминку и упражнения на растяжку каждый день или через день, если хотите добиться результата.Научившись делать шпагат, не забывайте продолжать заниматься хотя бы пару раз в неделю. Это необходимо для сохранения результата. Без тренировок постепенно вы снова не сможете сесть на шпагат. Практику лучше всего выполнять под музыку, которая поможет вам расслабиться и в то же время сохранить ритм. А еще, лучше всего заниматься по видеоурокам, которые можно скачать через интернет.

Красивое тело, подтянутая кожа, уверенная походка и свободное дыхание – какая девушка не мечтает об этом, глядя в зеркало каждый день? И сколько бы ни было всевозможных диет и волшебных чаев с таблетками, без физических нагрузок результат будет ничтожно мал.Стоит научиться делать шпагат дома, так как он гарантирует удивительную гибкость и завидную осанку. Но в погоне за красотой важно не потерять здоровье, научиться делать шпагат за 1 день в домашних условиях не так просто.

Спортивная поза шпагат предполагает, что ноги будут разведены относительно друг друга под углом 180°. И польза не только в зависти большинства окружающих, которые не могут этого повторить. Садиться на шпагат дома таким способом под силу только тренированным людям, сразу делать это опасно, но можно научиться.

Выполнение упражнений на шпагат дома хотя бы через день позволяет:

  • Получите красивые ноги, прямую осанку, упругий пресс за счет тренированных косых мышц живота.
  • Для девушек, планирующих беременность, получить более легкие роды благодаря эластичным мышцам, а также быстрому восстановлению формы без обвисания живота.
  • Для оздоровления и ежедневного поддержания позвоночника и, соответственно, всех органов тела, включая кишечник и мочеполовую область, в отличном состоянии.

Осознавая пользу уникального упражнения, многие ставят перед собой цель научиться сесть на шпагат за 1 день в домашних условиях, найти комплексы упражнений и популярные видео. Но часто первые попытки разочаровывают, даже болезненны. Неподготовленный организм, который годами не подвергался целенаправленным нагрузкам, от таких усилий просто травмируется. В мышечных волокнах образуются микроразрывы, в процессе заживления их ткань замещается соединительной тканью и в дальнейшем не будет такой эластичной.И на восстановление уходят дни и недели. А если у человека есть заболевания костей, травмы позвоночника, предшествующие операции на нем, а также гипертония, то шпагат и вовсе противопоказан.

Известно, что наиболее гибки, пластичны суставы и мышцы у детей до 5 лет. Они могут делать шпагат легче, быстрее, чем взрослые. Но все равно им нужно время, чтобы сесть на шпагат. Задача, как сесть на шпагат за один день, не под силу даже малышам. Одно дело, если человек занимается спортом с детства, то и нескольких дней будет достаточно.А другое — когда уроки физкультуры остались далеко в прошлом. Здесь вам придется работать несколько недель, а то и больше, чтобы научиться делать шпагат быстро и безопасно в домашних условиях.

Упражнения очень полезны для человеческого организма.

Правильная подготовка

Любая тренировка начинается с разминки или разминки, это касается и зарядки дома. Это увеличивает насыщение крови кислородом, значительно снижая вероятность травм. Вы можете использовать бег, прыжки, изгибы тела, выпады и махи конечностями, даже энергичный танец.После 10 минут разминки можно приступать к специальному комплексу упражнений, которые легко выполнять дома даже каждый день. Но сначала стоит запомнить 3 важных правила:

  1. Ровное, спокойное дыхание. Не вдыхайте глубоко, не выдыхайте резко и не задерживайте воздух в легких. Это будет мешать работе мышц, создавать дополнительную нагрузку на позвоночник.
  2. Спина должна оставаться ровной на протяжении всей тренировки. Сутулясь, человек не позволяет мышечным тканям совершать необходимые движения.Это также приводит к микротрещинам и болезненным ощущениям.
  3. Мышцы должны быть расслаблены. Так вы сможете ощутить реальный предел своих возможностей, вовремя остановиться при первой же боли или дискомфорте.

Важно знать несколько вариантов шпагата. Каждое из них требует определенного уровня подготовки, чтобы научиться делать это быстро. Профессиональные гимнастки легко садятся на крест, выполняют вертикальные, провисания, шпагаты на руках. Новичкам лучше разобраться, как научиться сидеть на продольной.Его преимущество в том, что основные мышцы, которые задействуются в этой методике, пассивно тренируются человеком во время ходьбы каждый день. Поэтому дома сесть на продольный шпагат получится намного быстрее, хоть и не за 1 день.

Техника казни

Для достижения цели есть несколько эффективных упражнений, которые в комплексе помогут восстановить эластичность мышц. Только выполнять их нужно регулярно и качественно, тогда уже через несколько дней будет заметен прогресс.Научиться их делать не сложно.

Упражнения помогают улучшить растяжку

упражнения:

  • Садимся на пол, ноги прямые на ширине плеч, носки и руки вытянуты вперед. Легкими движениями вперед выполняем наклоны туловища, стараясь лечь на ноги. После 10 повторений задерживаемся в наклоне на 20-30 секунд. Делайте это без рывков и стресса.
  • Из той же исходной позиции начинаем второе упражнение.Одну ногу сгибаем в колене, пятку подводим к тазу, колено максимально лежит на полу. Далее выполняем те же наклоны туловища. Смените ногу и повторите. Наконец, обе пятки подводим к тазу, колени в стороны на полу. Снова наклоны корпуса с желанием лечь на пятки животом.
  • Лежа на спине, согнуть одну ногу, стопа остается на полу. Другая нога прямая, подтянута руками к груди как можно ближе.Не должно быть рывков. Продолжаем делать упражнение в течение минуты. Затем меняем ноги.
  • Для этого: в положении лежа левая нога остается ровной на полу, правая нога подтягивается к груди, по возможности не сгибая в колене. Держим так 40 секунд. Теперь нужно опустить правую ногу на пол, с правой стороны туловища, сохраняя угол около 90°. Поворачиваем голову в обратную сторону, опускаем руки. Держите плечи и бедра ровно на полу.Повторите для другой ноги.
  • Из положения стоя делаем широкий шаг вперед с согнутой в колене левой ногой. Правый остается за спиной, упираясь коленом в пол. Покачиваясь, переместите таз вперед, создавая напряжение мышц, задержитесь на несколько секунд. Возвращаемся в исходное положение. Повторите на другой ноге. Продолжительность упражнения не менее 1,5 минут.
  • Опускаемся на правое колено. Выравниваем левую ногу, отводя таз назад, растягиваем мышцы и сухожилия под коленом.Руки упираются в бедро, оказывая разумное давление. Задерживаемся на несколько секунд и меняем ногу.
  • Ноги лежат ровно, локти упираемся в пол, голова и шея на одной линии с позвоночником. Одну ногу сгибаем в колене и подтягиваем под себя, опуская на внешнюю поверхность бедра и голени. Плавно опустите тело на одно колено. Повторите для другой ноги.

Растяжка очень важна для выполнения упражнения.

Эти упражнения для подготовки к последнему шагу — шпагату — можно выполнять в любой последовательности.Главное, чтобы общая продолжительность тренировки вместе с разминкой была не менее 40 минут, а частота не менее 2-3 раз в неделю. Можно постепенно увеличивать их количество и практиковать каждый день. По мере растяжения мышц шпагат будет становиться глубже. Но как сделать это правильно? Необходимо встать на одно колено, корпус не поворачивается в стороны, опорой служат руки. Одна нога скользит назад, другая вперед.Вытяните руки в стороны или вверх.

Как сделать сплит за 1 день? Не стоит пытаться сесть на шпагат без подготовки, как бы печально это ни звучало, но за 1 день это не сделать.

Но если желание не ограничивается простым спором с другом, то усилия во время тренировок окупятся с лихвой, а уже через месяц вашей самооценке и внешнему виду может позавидовать любой.

Шпагат не только красив, но и полезен для здоровья.Почему-то этот «спорт» для одних легко достижим, а для других почти недостижим. Стоит помнить, что у всех людей разная физиология, поэтому кто-то легко научится сидеть на шпагате, а кому-то могут потребоваться годы тренировок. Растяжка не только придает гибкость, но и заметно подтягивает мышцы, придает им красивую форму и делает кожу упругой. Кроме того, это отличная профилактика. варикозное расширение вен и целлюлит.

Существует несколько видов шпагата:

— Поперечная — самый простой тип позы.При этом задействуются те же мышцы, которые работают при ходьбе, поэтому сесть на продольный шпагат можно быстрее всего, даже дома.

— Продольный — выполнить гораздо сложнее. В то же время он чрезвычайно полезен. Поперечный шпагат развивает мышцы и суставы таза, совершенствуя мочеполовую систему, растягивая мышцы и улучшая форму ног, приводя поясницу и позвоночник в здоровое и правильное положение.

— Saggy — один из самых сложных вариантов.Для этого нужно иметь сильные ноги, отличную растяжку. Если вы уже делаете боковой шпагат, пары месяцев будет достаточно, чтобы усложнить упражнение, не травмируя мышцы.

— Вертикаль — комплексное упражнение, выполняемое гимнастами и танцорами для увеличения амплитуды маха ногами. Чтобы сделать свечу, вам не нужно уметь сесть на боковой шпагат на 180 градусов, но ваши мышцы должны быть достаточно гибкими, чтобы наклониться и коснуться пола, сохраняя при этом ноги прямыми.

— Шпагат на руки — стойка на руках достаточно сложное упражнение, требующее хорошей физической подготовки, поэтому данный вид подходит для особо подготовленных спортсменов.

10 советов, как сесть на шпагат:

1. Разминка — Прежде чем приступить к растяжке, стоит сделать разминку. Разминку следует делать в самом начале тренировки, чтобы настроить тело на нагрузку. Если выкинуть его из занятий или перенести этот этап на другую позицию, то травмы не заставят себя долго ждать.Для хорошей разминки подойдет легкий бег или прыжки. Разминку следует проводить не менее 10 минут.

2. Многие считают, что если мы сидим на шпагате ногами, то работать нужно только ими. На самом деле речь идет не только о гибкости внутренней поверхности бедер, но и о гибкости таза, суставов, связок и поясничного отдела позвоночника. Не забывайте ни о какой части тела, чтобы не получить серьезных травм.

3. Разминка мышц — способ, когда мы приводим мышцы в состояние настороженности.Только так можно добиться максимальных результатов растяжки. Процесс обычно длится от 5 до 10 минут и может даже зависеть от температуры дома или холла. Главное, чувствовать, что ваше тело готово к работе. Можно начать с растирания мышц ног. Затем нужно сделать несколько ритмичных движений, можно вспомнить некоторые элементы из танцев. Приседания или махи ногами также отлично подходят для разогрева мышц и связок перед их растяжкой.

4. Регулярность — чтобы быстро сесть на шпагат, нужно помнить о регулярности выполнения упражнений.Новичкам следует повторять комплекс через день, но не переусердствовать. В некоторых случаях достаточно двух-трех часов тренировок в неделю.

5. Отдых. Никогда не забывайте о восстановлении между тренировками, которое поможет вам сесть на шпагат еще быстрее. Если вы хотите подготовить свое тело к энергичной растяжке, пейте много воды, чтобы повысить эластичность мышц.

6. Облегчение боли – боль в мышцах после тренировки (даже самой интенсивной) сравнима с обычными ощущениями после тренировки в тренажерном зале.Вы можете уменьшить его, приняв горячую ванну и выпив стакан воды с лимоном перед сном.

7. При занятиях на полу используйте коврик для фитнеса. Специальное покрытие коврика позволит выполнять упражнение максимально удобно и комфортно.

8. Фиксация в одном положении не менее минуты. Мышцам нужно время, чтобы привыкнуть к неестественному положению и расслабиться. Поэтому оставайтесь в одном положении не менее минуты.

9.Никогда не забывайте о дыхании. Контроль дыхания позволит вам услышать свое тело и избежать резкой мышечной боли.

10. Избегать острой боли. Если вы чувствуете резкую боль в мышце, прекратите тренировку. Боль является сигналом травмы. Разорвать мышцу – вещь очень неприятная. В месте разрыва может образоваться рубец, что значительно затруднит дальнейшее растяжение. Ни при каких обстоятельствах нельзя травмироваться, а если вы все-таки получили травму, немедленно прекратите тренировку до полного выздоровления.

Противопоказания для занятий спортом:

Лихорадка

Любое заболевание в остром периоде;

Болезни суставов;

Мышечная травма;

Воспалительные процессы.


Шпагат — одно из тех движений, которые легко достижимы для одних и почти недостижимы для других. Однако, даже если ваша гибкость плохая, вы все равно можете достичь своей цели, если будете усердно работать над растяжкой.

Гибкость и шпагат связаны неразрывной нитью.Без приобретения необходимой гибкости все попытки сесть на шпагат приведут к серьезным травмам.

Растяжка ног для начинающих

Самый простой вид шпагата – продольный. При этом гимнастическом упражнении одна нога находится сзади, а другая впереди. Более сложный, поперечный шпагат, предполагает разведение ног в стороны.

Единственный способ сесть на шпагат — растяжка от легкого к сложному. Если вы новичок, то вам следует начать с самых простых упражнений, прежде чем переходить к попыткам сесть на шпагат.

Сразу придется разочаровать тех, кто мечтает сесть на шпагат через неделю или 10 дней. На это способны только маленькие дети и покладистые от природы взрослые. Если вы никогда раньше не занимались гимнастикой или растяжкой, на освоение этой позы у вас уйдут месяцы. Главное не отчаиваться следить за своим прогрессом и искренне любить это упражнение чтобы быть мотивированным тренироваться и доводить дело до конца.

Загоревшись идеей сесть на шпагат, вы, конечно же, захотите сделать это в кратчайшие сроки.

Основные правила:

  • наберитесь терпения, не торопитесь;
  • регулярно заниматься спортом, по крайней мере, четыре раза в неделю;
  • продолжительность тренировки должна быть не менее 30 минут;
  • остановитесь, когда начнете испытывать острую боль при растяжке;
  • помните, малейший дискомфорт при выполнении упражнений может привести к травме;
  • не забывайте отдыхать, дайте своим мышцам и связкам возможность восстановиться после тренировок.

Если вы хотите освоить другие виды шпагата, то ознакомьтесь со статьей об упражнениях для бокового шпагата.Он отличается большим разнообразием растяжек.

Почему рыбий жир полезен для похудения? Уникальные жирные кислоты омега-3 и 6 – источник молодости.

О том, как девушке научиться подтягиваться на перекладине -. Проверенная методика.

Делаем тело более гибким: комплекс упражнений

Приведенные ниже упражнения займут у вас не более 10-15 минут в день. Выполняя их 2 раза в день не менее 4-5 раз в неделю, а лучше каждый день, вы сможете сесть на шпагат уже через несколько месяцев или раньше, даже если никогда раньше не занимались гимнастикой.

1. Ни в коем случае не пропускайте разминку, особенно если хотите освоить сплит за несколько недель. Ведь именно разминка разогреет мышцы и подготовит связки к последующей нагрузке. Для того чтобы полностью разогреться, будет достаточно 5-10 минут.

Способы прогрева:

  • бег трусцой;
  • упражнения со скакалкой;
  • занятия на степ-тренажере;
  • приседания;
  • танцы;
  • качающиеся ножки;
  • вращения с согнутыми ногами.

Не обманывайтесь и помните, что в период разминки ваше тело должно разогреться настолько, насколько вам хочется за короткое время сесть на шпагат.

Профессиональный совет : Примите горячий душ за 10-15 минут до разминки. Это расслабит мышцы.

2. Сядьте на пол, расставив ноги в форме буквы V (желательно вдоль стены) – чем шире, тем лучше. Наклонитесь к правой ноге, стараясь «сложиться пополам». Потянитесь 30-60 секунд, затем к левой ноге и к центру.

3. Сядьте, вытянув ноги вперед. Попробуйте дотянуться до пальцев ног в течение 30-60 секунд. Для усложнения упражнения нужно не тянуть носки на себя, а наоборот, тянуть их от себя.

4. Выполняется аналогично предыдущему упражнению, но стоя. Старайтесь коснуться стопы, при этом не рекомендуется сгибать ноги. Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.

5. Встаньте, поставив одну ногу на колено, другую вытяните перед собой.Потянитесь около минуты и поменяйте ноги.

6. Понемногу раздвигайте ноги, упираясь руками в пол, старайтесь максимально приблизиться к шпагату. Контролируйте свои движения, не опускайтесь слишком быстро.

Профессиональный совет : При занятиях на полу используйте коврик для фитнеса. Специальное покрытие коврика позволит выполнять упражнение максимально удобно и комфортно. Включите приятную музыку, которая поможет вам расслабиться.

Противопоказания для физических упражнений

  • Повышенная температура.
  • Любое заболевание в остром периоде.
  • Болезни суставов.
  • Травмы мышц.
  • Воспалительные процессы.

После месяца энергичных тренировок попробуйте сесть на шпагат. Не торопись. Садитесь медленно, постепенно. Приложите равную силу к обеим ногам. Если в этот раз не получилось, не отчаивайтесь, продолжайте тренироваться, верьте в себя и исполнение вашей мечты не заставит себя долго ждать.

При хорошей пластике мышц ног сесть на шпагат несложно. С помощью специальных упражнений такой результат достигается в домашних условиях самостоятельно. Но как сесть на шпагат всего за день?

На шпагат можно сесть за день

Бывает такое умение необходимо для занятий танцами или спортом. Без противопоказаний к началу занятий (травмы позвоночника, воспаление тазобедренного сустава, переломы костей, боли в пояснице, повышенное артериальное давление) можно приступать к растяжке.Но как научиться делать шпагат за день? Ответ не может быть осмысленным, потому что это просто невозможно. Для этого есть несколько причин:

    гибкость не приходит по щелчку пальцев. Разным людям требуется разное количество времени для его развития. Кому-то и нескольких месяцев не хватит, другой сделает это за несколько дней. Среднее вероятное значение — неделя;

    неподготовленный человек не может делать все правильно без присмотра тренера.Неловко меняя положение тела во время упражнений, можно сделать и без того плохо тренированные мышцы еще менее эластичными.

    Не зная наверняка, можно ли через день сесть на шпагат, очень легко травмировать связки и мышцы. Необычно интенсивные нагрузки в лучшем случае чреваты болью, в худшем – потерей работоспособности.

Только время, терпение и строгое соблюдение рекомендаций знающих людей помогут вам добиться хорошей растяжки и гибкости.

Как научиться садиться на шпагат

Чтобы как можно быстрее приблизиться к желаемому результату, необходимо постепенно и регулярно работать над растяжкой мышц. Каждому комплексу упражнений должна предшествовать разминка в виде бега, прыжков и махов. Стоит следить за прямой спиной и спокойным дыханием. Вопрос о том, как сесть на шпагат за один день, придется забыть. Вместо этого лучше сосредоточиться на следующих упражнениях:

    выпадов под прямым углом поочередно на каждую ногу.Медленное движение и задержки важны;

    растяжение подколенного сухожилия путем наклона вперед, стоя на одном колене с вытянутой вперед другой ногой;

    в положении лежа на спине, медленно вытягивая ногу прямо. Второй согнут в колене;

    разведение прямых ног максимально в стороны сидя. Наклоны вперед с желанием коснуться пола грудью, стопы – руками.

Важно помнить, что упражнения делаются по 10-12 раз очень размеренно, исключая резкие движения.При этом допустимы незначительные болевые ощущения.

Check Also

Профессия ит специалист: Профессия IT-специалист. Описание профессии IT-специалиста. Кто такой IT-специалист. . Описание профессии

Содержание Что такое IT специалист — Кто кем работаетСамые востребованные IT-профессии 2021 года / Блог …

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.