Четверг , 9 декабря 2021
Главная / Разное / Упражнения на растяжку для начинающих: Упражнения на растяжку для начинающих в домашних условиях. Комплекс упражнений на растяжку и гибкость

Упражнения на растяжку для начинающих: Упражнения на растяжку для начинающих в домашних условиях. Комплекс упражнений на растяжку и гибкость

Содержание

Упражнения на растяжку для начинающих в домашних условиях. Комплекс упражнений на растяжку и гибкость

Каждая современная женщина мечтает быть грациозной, пластичной. Это не только красиво, но и полезно для здоровья. Чтобы желание осуществилось, не обязательно записываться к инструктору, тратить время и деньги. Сделать гибким свое тело можно и в домашних условиях. Рассмотрим эффективные упражнения на растяжку для начинающих.

Что вам понадобится?

Прежде чем приступать к занятиям, необходимо подготовить пространство. Выберите просторную и проветриваемую комнату в доме. Определитесь с тренировочной формой. Она должна быть изготовлена из мягкого, стрейчевого материала, чтобы не стеснять движения. Большинство упражнений на растяжку и гибкость выполняются на полу, поэтому приобретите коврик. Для настроения можно включить ритмичную музыку.

Разминка

Если пространство оборудовано, к занятиям можно приступать. Для начала следует разогреть свое тело. Это убережет вас от растяжений и травм. Для этого можно использовать стандартные разминочные элементы или упражнения для растяжки всего тела для начинающих. Придерживайтесь следующего алгоритма.

  1. Разотрите тело: конечности и спину.
  2. Обхватите руками затылок и потяните голову вниз, вправо и влево. Разомните плечи.
  3. Выполните максимально глубокие для вас наклоны вправо и влево, вперед и назад.
  4. Поднимитесь на носки, а затем перекатитесь и натяните их на себя.
  5. В качестве подготовки к упражнениям для растяжки на шпагат отлично подойдут прыжки, перекаты с ноги на ногу и ритмичные выпады. Они разгонят кровь, сделают мышцы более мягкими и послушными.
  6. Лягте на спину и попеременно подтягивайте к груди то правое, то левое колено.
  7. Из этого же положения лежа сделайте скручивания, перекинув правую ногу налево, левую – направо.

После активной фазы разминки можно перейти к более спокойным элементам.

Упражнение 1

Сядьте на пол, ноги выпрямите, вытяните вперед. Расстояние между стопами для новичков должно составлять не более метра. На выдохе потянитесь ладонями сначала к правой, затем к левой стопе и, наконец, к середине. Для начала спину можно держать округленной. Но в будущем нужно стараться грудью коснуться пола. Также постепенно можно увеличивать расстояние между стопами.

Упражнение 2

Оставаясь сидеть на полу, подогните одну ногу. На выдохе наклонитесь к стопе впереди. Наблюдайте за своим телом. Почувствуйте, как тянутся мышцы. Затем поменяйте положение ног. Только не усердствуйте! Пусть связки постепенно привыкают к растяжке. Иначе ощущения после тренировки будут болезненными, понадобится больше времени для восстановления.

Упражнение 3

Теперь необходимо хорошо размять мышцы спины. Для этого сядьте на пол. Подтяните ноги к груди. Обхватите их руками. Спину округлите. Займите устойчивое положение. На выдохе откиньтесь назад. Покатайтесь немного на спине, будто «неваляшка». И вернитесь на исходную. Сделайте три подхода.

Упражнение 4

Встаньте на четвереньки. Бедра и руки перпендикулярны полу. На вдохе прогнитесь в спине, запрокинув голову назад. На выдохе, наоборот, округлите позвоночник. Опустите голову при этом вниз. Старайтесь выполнять элемент максимально расслабленно. Дышите спокойно, прогибайтесь плавно, без рывков. Данное упражнение на гибкость напоминает движения доброй и злой кошки. Повторите его 10 раз.

Упражнение 5

Лягте на живот. Руки поставьте на уровне груди. Сделайте вдох и на выдохе приподнимитесь на руках, прогнув назад спину. Затем вернитесь в исходную позицию. Это упражнение для растяжки спины заимствовано из йоги. Поэтому выполнять его рекомендуется плавно и вдумчиво. Повторите этот элемент 10 раз.

Шпагат

Различают три вида шпагата: два поперечных и прямой. Эффективно и быстро развить их можно с посторонней помощью, либо используя специальный станок. Разумеется, процесс довольно болезненный. В данной статье даны упражнения на растяжку в домашних условиях. Они являются более щадящим вариантом. А эффективность их будет напрямую зависеть от вашего желания и усердия.

Глубокие выпады

Выставьте правую ногу максимально вперед. Провисните. Вы сразу почувствуете натяжение мышц. Потерпите и постарайтесь расслабиться в таком положении, удержавшись для начала хотя бы на полминуты. Затем отдохните и поменяйте положение ног, выставив вперед левую. Повторите по три раза на каждую сторону.

«Лебедь»

Еще одно хорошее упражнение для растяжки мышц. Не меняя положение глубокого выпада, нужно выпрямить опорную ногу, а ту, что была позади, наоборот, согнуть. Наклонитесь при этом вперед. Теперь воздействие происходит на подколенные связки. Это также необходимо для поперечных шпагатов. Повторите элемент на каждую сторону по три раза. Для усиления эффекта натяните стопу максимально на себя.

Складка

Если до этого вы растягивали мышцы ног и спины попеременно, то теперь можно перейти к комплексному упражнению. Сядьте на пол, ноги соедините вместе и вытяните вперед. Сделайте глубокий вдох, а на выдохе наклонитесь вперед. Руки держите на стопах.

Это упражнение на растяжку начинающим можно выполнять с округленной спиной. В перспективе же рекомендуется грудью тянуться к коленям. Со временем можно также пробовать натянуть стопы на себя. Это заметно увеличит натяжение мышц ног. Повторите элемент не менее трех раз, задержавшись в наклоне хотя бы минуту. Не забывайте о дыхании.

Это упражнение на растяжку для начинающих уникально тем, что одновременно задействует мышцы ног и спины. Кроме того, оно имеет оздоровительный эффект. Складка снимает мышечные спазмы, вытягивает позвоночник.

«Бабочка»

Данный элемент помогает развить прямой шпагат. Сядьте на пол, будто по-турецки. Но стопы соедините друг с другом. Теперь «помашите» коленями, как бабочка крыльями. Наклонитесь немного вперед. Почувствуйте, как расслабляются тазобедренные суставы, мышцы и связки становятся мягче. Дышите спокойно. Для усиления эффекта можно положить руки или небольшой, но одинаковый груз на колени. Это могут быть книги или блины от гантелей. В таком положении просто расслабьтесь, стараясь все ниже наклониться вперед без изменения уровня высоты коленей. В идеале они должны лежать на полу.

Спина

После того как разминка данной части тела успешно проведена, можно приступать к выполнению основных элементов. Упражнения для растяжки спины направлены на развитие общей пластики тела. Это касается не только прогибов назад, но и вбок, вперед. В результате можно не только стать более энергичным и гибким человеком, но и оздоровить позвоночник, предупредить многие травмы и заболевания, связанные с ним.

Провисания

Подойдите к стене на расстоянии не более метра. Положите на нее руки (чуть выше уровня груди). На выдохе прогнитесь в спине и попытайтесь, провиснув на прямых руках, коснуться грудью стены. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и вернитесь обратно. Повторите 10 раз.

Глубокие наклоны

Встаньте. Поставьте ноги более чем на ширине плеч (расстояние примерно около метра между стопами). Выдохнув, наклонитесь вперед максимально низко. Старайтесь, чтобы локти коснулись пола. Совершив несколько рывков вниз, вернитесь обратно. Отдохните и повторите элемент еще три-четыре раза.

«Коробочка»

Самым простым и эффективным упражнением на растяжку мышц спины является коробочка. Этот элемент знаком многим с детства. Лягте на живот. Ладони положите на уровне груди. На выдохе одновременно приподнимитесь, прогнув спину, и согните ноги в коленях. Стопы должны тянуться к голове. Постарайтесь дышать ровно и расслабиться. Задержитесь в такой позе на минуту и вернитесь в исходное положение. Повторите еще четыре раза.

Оттяжка

Чтобы компенсировать прогиб назад, после «коробочки» выполните оттяжку. Для этого сядьте на колени, наклонитесь и вытяните руки вперед. При этом таз уводите назад. Почувствуйте, как вытягивается позвоночник, и расслабляются мышцы спины.

Мост

Данное упражнение на растяжку для начинающих может показаться сложным. Однако если вы освоили «коробочку», то необходимо двигаться дальше. Подойдите к стене на расстоянии около метра, повернитесь к ней спиной. Поднимите руки вверх, запрокиньте голову и немного прогнитесь назад. Ощутите опору для ладоней и постепенно на выдохе попытайтесь опуститься вниз, шагая руками по стене. Чтобы избежать падения или просто для уверенности, можно попросить кого-нибудь из присутствующих дома помочь вам: поддержать во время прогиба в мост.

Как только вы достигните пола, поставьте ладони и немного покачайтесь вперед-назад. Возвращаться в исходную позицию следует тем же способом. Если сложно или страшно стоять на руках, можно попробовать вариант с локтями, то есть сделать полумост. Не забывайте дышать во время выполнения элемента. Со временем расстояние между своим телом и стеной можно сократить.

Полезные советы

  • Перед началом занятий необходимо посоветоваться с врачом. Ранее проведенные операции, полученные травмы или определенные заболевания могут быть серьезными противопоказаниями такого рода тренировкам.
  • Упражнения на растяжку и гибкость необходимо выполнять через час после приема еды. Женщинам категорически запрещается заниматься стретчингом во время менструального цикла. Это может спровоцировать обильное кровотечение или появление спазмов.
  • Дыхание в растяжке имеет важное значение. Неслучайно основные этапы упражнений связаны с выдохом. Дело в том, что в этот момент организм человека расслабляется. И растянуть мышцы получается быстрее и легче. Задержка же дыхания или его прерывистость могут стать препятствиями в достижении заветной цели и усилить болевые ощущения.
  • После завершения упражнений для растяжки на шпагат можно попробовать сам элемент. Конечно, сразу, даже после хорошей подготовки мышц, выполнить его не удастся. Зато вы сможете оценить масштаб предстоящей работы над собой.
  • Комплекс упражнений на растяжку для начинающих включает много различных элементов. Для знакомства с ними можно обратиться к тематическим видео профессиональных инструкторов. В первое время они могут быть весьма полезными для корректного выполнения упражнений.
Комментарии для сайта Cackle

Упражнения на растяжку для начинающих в домашних условиях. Комплекс физических упражнений на растяжку и гибкость

Каждая современная женщина мечтает быть грациозной, пластичной. Это не только красиво, но и полезно для здоровья. Чтобы желание осуществилось, не обязательно записываться к инструктору, тратить время и деньги. Сделать гибким свое тело можно и в домашних условиях. Рассмотрим эффективные упражнения на растяжку для начинающих.

Что вам понадобится?

Прежде чем приступать к занятиям, необходимо подготовить пространство. Выберите просторную и проветриваемую комнату в доме. Определитесь с тренировочной формой. Она должна быть изготовлена из мягкого, стрейчевого материала, чтобы не стеснять движения. Большинство упражнений на растяжку и гибкость выполняются на полу, поэтому приобретите коврик. Для настроения можно включить ритмичную музыку.

Разминка

Если пространство оборудовано, к занятиям можно приступать. Для начала следует разогреть свое тело. Это убережет вас от растяжений и травм. Для этого можно использовать стандартные разминочные элементы или упражнения для растяжки всего тела для начинающих. Придерживайтесь следующего алгоритма.

  1. Разотрите тело: конечности и спину.
  2. Обхватите руками затылок и потяните голову вниз, вправо и влево. Разомните плечи.
  3. Выполните максимально глубокие для вас наклоны вправо и влево, вперед и назад.
  4. Поднимитесь на носки, а затем перекатитесь и натяните их на себя.
  5. В качестве подготовки к упражнениям для растяжки на шпагат отлично подойдут прыжки, перекаты с ноги на ногу и ритмичные выпады. Они разгонят кровь, сделают мышцы более мягкими и послушными.
  6. Лягте на спину и попеременно подтягивайте к груди то правое, то левое колено.
  7. Из этого же положения лежа сделайте скручивания, перекинув правую ногу налево, левую – направо.

После активной фазы разминки можно перейти к более спокойным элементам.

Упражнение 1

Сядьте на пол, ноги выпрямите, вытяните вперед. Расстояние между стопами для новичков должно составлять не более метра. На выдохе потянитесь ладонями сначала к правой, затем к левой стопе и, наконец, к середине. Для начала спину можно держать округленной. Но в будущем нужно стараться грудью коснуться пола. Также постепенно можно увеличивать расстояние между стопами.

Упражнение 2

Оставаясь сидеть на полу, подогните одну ногу. На выдохе наклонитесь к стопе впереди. Наблюдайте за своим телом. Почувствуйте, как тянутся мышцы. Затем поменяйте положение ног. Только не усердствуйте! Пусть связки постепенно привыкают к растяжке. Иначе ощущения после тренировки будут болезненными, понадобится больше времени для восстановления.

Упражнение 3

Теперь необходимо хорошо размять мышцы спины. Для этого сядьте на пол. Подтяните ноги к груди. Обхватите их руками. Спину округлите. Займите устойчивое положение. На выдохе откиньтесь назад. Покатайтесь немного на спине, будто «неваляшка». И вернитесь на исходную. Сделайте три подхода.

Упражнение 4

Встаньте на четвереньки. Бедра и руки перпендикулярны полу. На вдохе прогнитесь в спине, запрокинув голову назад. На выдохе, наоборот, округлите позвоночник. Опустите голову при этом вниз. Старайтесь выполнять элемент максимально расслабленно. Дышите спокойно, прогибайтесь плавно, без рывков. Данное упражнение на гибкость напоминает движения доброй и злой кошки. Повторите его 10 раз.

Упражнение 5

Лягте на живот. Руки поставьте на уровне груди. Сделайте вдох и на выдохе приподнимитесь на руках, прогнув назад спину. Затем вернитесь в исходную позицию. Это упражнение для растяжки спины заимствовано из йоги. Поэтому выполнять его рекомендуется плавно и вдумчиво. Повторите этот элемент 10 раз.

Шпагат

Различают три вида шпагата: два поперечных и прямой. Эффективно и быстро развить их можно с посторонней помощью, либо используя специальный станок. Разумеется, процесс довольно болезненный. В данной статье даны упражнения на растяжку в домашних условиях. Они являются более щадящим вариантом. А эффективность их будет напрямую зависеть от вашего желания и усердия.

Глубокие выпады

Выставьте правую ногу максимально вперед. Провисните. Вы сразу почувствуете натяжение мышц. Потерпите и постарайтесь расслабиться в таком положении, удержавшись для начала хотя бы на полминуты. Затем отдохните и поменяйте положение ног, выставив вперед левую. Повторите по три раза на каждую сторону.

«Лебедь»

Еще одно хорошее упражнение для растяжки мышц. Не меняя положение глубокого выпада, нужно выпрямить опорную ногу, а ту, что была позади, наоборот, согнуть. Наклонитесь при этом вперед. Теперь воздействие происходит на подколенные связки. Это также необходимо для поперечных шпагатов. Повторите элемент на каждую сторону по три раза. Для усиления эффекта натяните стопу максимально на себя.

Складка

Если до этого вы растягивали мышцы ног и спины попеременно, то теперь можно перейти к комплексному упражнению. Сядьте на пол, ноги соедините вместе и вытяните вперед. Сделайте глубокий вдох, а на выдохе наклонитесь вперед. Руки держите на стопах.

Это упражнение на растяжку начинающим можно выполнять с округленной спиной. В перспективе же рекомендуется грудью тянуться к коленям. Со временем можно также пробовать натянуть стопы на себя. Это заметно увеличит натяжение мышц ног. Повторите элемент не менее трех раз, задержавшись в наклоне хотя бы минуту. Не забывайте о дыхании.

Это упражнение на растяжку для начинающих уникально тем, что одновременно задействует мышцы ног и спины. Кроме того, оно имеет оздоровительный эффект. Складка снимает мышечные спазмы, вытягивает позвоночник.

«Бабочка»

Данный элемент помогает развить прямой шпагат. Сядьте на пол, будто по-турецки. Но стопы соедините друг с другом. Теперь «помашите» коленями, как бабочка крыльями. Наклонитесь немного вперед. Почувствуйте, как расслабляются тазобедренные суставы, мышцы и связки становятся мягче. Дышите спокойно. Для усиления эффекта можно положить руки или небольшой, но одинаковый груз на колени. Это могут быть книги или блины от гантелей. В таком положении просто расслабьтесь, стараясь все ниже наклониться вперед без изменения уровня высоты коленей. В идеале они должны лежать на полу.

Спина

После того как разминка данной части тела успешно проведена, можно приступать к выполнению основных элементов. Упражнения для растяжки спины направлены на развитие общей пластики тела. Это касается не только прогибов назад, но и вбок, вперед. В результате можно не только стать более энергичным и гибким человеком, но и оздоровить позвоночник, предупредить многие травмы и заболевания, связанные с ним.

Провисания

Подойдите к стене на расстоянии не более метра. Положите на нее руки (чуть выше уровня груди). На выдохе прогнитесь в спине и попытайтесь, провиснув на прямых руках, коснуться грудью стены. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и вернитесь обратно. Повторите 10 раз.

Глубокие наклоны

Встаньте. Поставьте ноги более чем на ширине плеч (расстояние примерно около метра между стопами). Выдохнув, наклонитесь вперед максимально низко. Старайтесь, чтобы локти коснулись пола. Совершив несколько рывков вниз, вернитесь обратно. Отдохните и повторите элемент еще три-четыре раза.

«Коробочка»

Самым простым и эффективным упражнением на растяжку мышц спины является коробочка. Этот элемент знаком многим с детства. Лягте на живот. Ладони положите на уровне груди. На выдохе одновременно приподнимитесь, прогнув спину, и согните ноги в коленях. Стопы должны тянуться к голове. Постарайтесь дышать ровно и расслабиться. Задержитесь в такой позе на минуту и вернитесь в исходное положение. Повторите еще четыре раза.

Оттяжка

Чтобы компенсировать прогиб назад, после «коробочки» выполните оттяжку. Для этого сядьте на колени, наклонитесь и вытяните руки вперед. При этом таз уводите назад. Почувствуйте, как вытягивается позвоночник, и расслабляются мышцы спины.

Мост

Данное упражнение на растяжку для начинающих может показаться сложным. Однако если вы освоили «коробочку», то необходимо двигаться дальше. Подойдите к стене на расстоянии около метра, повернитесь к ней спиной. Поднимите руки вверх, запрокиньте голову и немного прогнитесь назад. Ощутите опору для ладоней и постепенно на выдохе попытайтесь опуститься вниз, шагая руками по стене. Чтобы избежать падения или просто для уверенности, можно попросить кого-нибудь из присутствующих дома помочь вам: поддержать во время прогиба в мост.

Как только вы достигните пола, поставьте ладони и немного покачайтесь вперед-назад. Возвращаться в исходную позицию следует тем же способом. Если сложно или страшно стоять на руках, можно попробовать вариант с локтями, то есть сделать полумост. Не забывайте дышать во время выполнения элемента. Со временем расстояние между своим телом и стеной можно сократить.

Полезные советы

  • Перед началом занятий необходимо посоветоваться с врачом. Ранее проведенные операции, полученные травмы или определенные заболевания могут быть серьезными противопоказаниями такого рода тренировкам.
  • Упражнения на растяжку и гибкость необходимо выполнять через час после приема еды. Женщинам категорически запрещается заниматься стретчингом во время менструального цикла. Это может спровоцировать обильное кровотечение или появление спазмов.
  • Дыхание в растяжке имеет важное значение. Неслучайно основные этапы упражнений связаны с выдохом. Дело в том, что в этот момент организм человека расслабляется. И растянуть мышцы получается быстрее и легче. Задержка же дыхания или его прерывистость могут стать препятствиями в достижении заветной цели и усилить болевые ощущения.
  • После завершения упражнений для растяжки на шпагат можно попробовать сам элемент. Конечно, сразу, даже после хорошей подготовки мышц, выполнить его не удастся. Зато вы сможете оценить масштаб предстоящей работы над собой.
  • Комплекс упражнений на растяжку для начинающих включает много различных элементов. Для знакомства с ними можно обратиться к тематическим видео профессиональных инструкторов. В первое время они могут быть весьма полезными для корректного выполнения упражнений.

Растяжка для начинающих в Москве

ЧТО ТАКОЕ РАСТЯЖКА

Какие ассоциации вызывает у вас слово «растяжка»? Мышцы, шпагат, гимнастика, танцы… и много других! В названии данного термина полностью отражена его суть, ведь растяжка – это вид физических упражнений, которые направленны на развитие гибкости тела, а что помогает добиться гибкости? Правильно – упражнения на растяжку мышц.

Стретчинг – необходимая часть любой тренировки. Ведь ежедневный стретчинг оказывает положительное влияние на пластичность, лёгкость движений, снимает напряжение с мышц, снижает вероятность их травмирования и в целом оказывает благоприятное влияние на организм.

ЗАЧЕМ НУЖНА РАСТЯЖКА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Основные преимущества:
  • снижение мышечного напряжения, улучшение эластичности мышц, развитие подвижности суставов;
  • снижение риска травм, предотвращение разрывов мышечной ткани;
  • поддержание тонуса мышц;
  • улучшение координации движений, развитие гибкости тела, исправление осанки;
  • укрепление сердечнососудистой системы;
  • повышение самооценки и обретение хорошего настроения.
Растяжка позволяет расширить так называемый «функциональный диапазон движений», что дает возможность танцору/спортсмену стать подвижнее, гибче, выносливее, а также помогает психологически адаптироваться к физической нагрузке.

РАСТЯЖКА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ — РЕКОМЕНДАЦИИ

Если Вы только планируете начать занятия стретчином, Вам необходимо знать несколько простых правил.

1. КАК ПОДГОТОВИТЬСЯ К РАСТЯЖКЕ:

  • Как для новичков, так и для профессионалов важен качественный/достаточный разогрев всех групп мышц, связок и суставов.
  • Изучение противопоказаний
    . Польза растяжки огромна. Ею можно заниматься всем, независимо от возраста. Но, как и при других видах спортивных физических упражнений, она имеет свои ограничения. Например, если Вы беременны, или относитесь к категории людей перенесших травмы опорно-двигательного аппарата (переломы, вывихи, смещения и пр.), или страдаете повышенным артериальным давлением, болезнями сердца, и пр., перед тем как приступить к занятиям по растяжке, лучше посоветоваться с врачом.
  • Соблюдение режима и регулярности тренировок. Оптимальная периодичность тренировок по растяжке для начинающих составляет 2-3 раза в неделю. Одна тренировка в неделю позволит лишь сохранить текущий результат.
  • Правильно подобранная, удобная одежда. Она должна быть спортивной и не должна стеснять движений. На разминку можно одеть что-нибудь полегче (футболка и лосины/шорты), непосредственно на растяжку лучше одеть сверху спортивные шпаты и толстовку, чтобы мышцы не остывали. На ноги рекомендуем всегда надевать носки (по тем же причинам).
  • Соблюдение рациона питания. Правильный рацион питания необходим для поддержания высокой эластичности мышц, в пище должно быть достаточное количество белка и жира. Также необходимо ограничить употребление соли до 4 г в сутки и не забывать выпивать достаточное количество жидкости в день – не менее 1,5 литров. Желательно не употреблять пищу за пару часов перед тренировкой.
  • Развитие и прогресс. Для развития можно заняться изучением дополнительных материалов по растяжке для начинающих (книги, интернет источники), скорректировать интенсивность тренировок, их частоту или нагрузку, а также обратиться за консультацией к опытному тренеру.

2. ОСВОЕНИЕ ТЕХНИКИ РАСТЯЖКИ для начинающих, включающей:

  • Плавность и аккуратность: нельзя делать резких движений, рывков, соскоков во время выполнения упражнений.
  • Фиксация предельных позиций: как правило, фиксировать положение следует от 30 до 60 и более секунд.
  • Техничность выполнения движений: нужно четко понять и освоить технику выполнения того или иного упражнения, чтобы избежать типичных ошибок, которые могут привести к болезненным последствиям.
  • Правильное дыхание: дышать нужно ровно, без задержек или ускорений.
  • Сохранение чувства меры и грамотно подобранная интенсивность тренировки по растяжке для начинающих. Любая травма «откатывает» достигнутый результат на несколько шагов назад. Сигналом того, что нужно остановиться, является боль. Если во время выполнения упражнения появились сильные болевые ощущения – это сигнал Вашего организма, что на данный момент мышцы растянуты до своего текущего максимума. Важно своевременно уметь определить и контролировать этот предел и дозировать упражнения так, чтобы они не превратились в мучение. Боль может быть немного дискомфортной, но ни в коем случае не должна быть травматичной. Ни в коем случае не терпите боль в суставах. На первом уроке опытный тренер определит уровень подготовки ученика, подберет подходящий комплекс упражнений и проследит за правильностью их выполнения.
В дополнение к вышесказанному хотелось бы обратить внимание новичков на элемент «копирования старших» на групповых тренировках, т.е. тех учеников, кто занимается давно. Соревновательный дух – это конечно хорошо, но когда речь заходит о растяжке для начинающих, нужно помнить, что сесть на шпагат за одно занятие маловероятно. Гибкость и пластичность должны развиваться постепенно, подвижность суставов улучшаться, мышцы становиться эластичней от занятия к занятию, постепенно, шаг за шагом. Поэтому надо прислушиваясь к собственным ощущениям и не стремиться стать героем тренировки.

Вместе с тем коллективные тренировки являются дополнительным мотиватором. В группе всегда заниматься легче, чем дома, где найдется тысяча отвлекающих дел. В зале же, где все заняты одним делом, эффект достигается гораздо быстрее, мотивация выше, риск получения травмы в разы ниже: опытный тренер проследит за правильностью выполнения упражнений, вовремя остановит в случае необходимости и не даст халтурить.

После тренировки надо дать мышцам расслабиться, для этого отлично подойдет принятие горячего душа.

В КАКОМ ВОЗРАСТЕ МОЖНО НАЧАТЬ ЗАНИМАТЬСЯ РАСТЯЖКОЙ

В теории, растяжкой мышц можно и нужно заниматься людям любого возраста вне зависимости от пола, комплекции и уровня физической подготовки.

Правда, женщины, благодаря своим анатомическим данным, обладают большой гибкостью, чем мужчины. Естественно, встречаются и очень пластичные мужчины и совершенно негибкие женщины, но в среднем тенденция такова.

Практика, еще раз подтверждает, что занятия стретчингом приносят пользу как детям и и взрослым, так и людям зрелого возраста. В каком бы возрасте Вы не занимались, выполнять упражнения необходимо бережно, с осторожностью и не гнаться за слишком быстрым результатом.

КАК И СКОЛЬКО ТЯНУТЬСЯ

Растяжка может входить в основной тренировочный процесс (как для разминки перед силовыми тренировками, танцами, аэробикой, лечебной физкультурой, так и после основного занятия), а может быть самостоятельной тренировкой.

В первом случае время выполнения упражнений на растяжку привязано ко времени проведения основного занятия и варьируется педагогом в зависимости от вида тренировки, ее продолжительности, уровня подготовки обучающихся и прочих факторов.

Если стретчинг рассматривать как самостоятельную тренировку, то начать тренироваться лучше с двух раз в неделю, постепенно, по мере необходимости увеличивая количество занятий. Продолжительность каждой тренировки в среднем должна составлять от 15 до 60 минут (в зависимости от уровня физической подготовки и поставленных целей).

Рекомендуемая периодичность выполнения комплекса упражнений на растяжку следующая:

  • при активных тренировках, с учетом уже имеющейся регулярной растяжки после тренировки (в качестве «заминки» в целях снятия мышечного напряжения), как дополнительный инструмент: оптимальное количество занятий в неделю 2-3 раза по 60 минут;
  • при ведении малоподвижного образа жизни: оптимальное количество занятий в неделю 2-3 раза по 20-30 минут.
  • для тех, кто хочет улучшить свою растяжку и гибкость или сесть на шпагат: оптимальное количество занятий в неделю 3-4 раза по 60 минут.

КАК СТРОИТСЯ УРОК ПО РАСТЯЖКЕ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Программа занятия по стретчингу имеет подготовительную, основную и заключительную части.

Подготовительная часть (разминка) составляет 20-25% от времени всего занятия. Сюда входит суставная гимнастика и разогрев мышц: вращения кистями, локтями, головой, разминка тазобедренного сустава, коленей, стоп, упражнения классической или танцевальной аэробики, приседания, бег, прыжки, наклоны, выпады и прочие упражнения. Это необходимо для улучшения кровообращения и разогрева мышц всего тела, разогрева и разработки суставов.

Основная часть занимает примерно 75% времени всего занятия. Выполняются упражнения и для больших групп мышц, и для самых мельчайших. Чем большее количество разнообразных упражнений Вы выполняете, тем большее количество мышц Вы прорабатываете. Рекомендуется начинать с самых простых упражнений на растяжку, постепенно расширяя диапазон выполняемых упражнений, усложнять их и дополнять по мере необходимости.

Заключительная часть составляет 5–10% от времени всего занятия. Главная цель этой части – фиксирование полученных результатов и «заминка» – отдых мышц. Основным содержанием этой части являются упражнения на расслабление мышц.

В заключение хочется отметить, что в настоящее время просторы интернета пестрят комплексами упражнений по растяжке для начинающих в домашних условиях, но начинать лучше всё-таки под присмотром профессионалов. Опытный тренер поможет составить наиболее эффективней комплекс упражнений, который будет включать в себя растяжку разных групп мышц, а также поможет избежать типичных ошибок при выполнении упражнений, что в свою очередь снизит риск получения травм, например, из–за недостаточного разогрева или неверно выполняемых движений.

Упражнения на растяжку для начинающих в домашних условиях | Журнал youheal.ru

Если вы хотите защитить себя от травм, важно регулярно тренировать суставы и развивать гибкость. Самое главное поддерживать эластичность тела, чтобы обеспечить максимальный комфорт в более зрелом возрасте.

Если вы хотите защитить себя от травм, важно регулярно тренировать суставы и развивать гибкость. Самое главное поддерживать эластичность тела, чтобы обеспечить максимальный комфорт в более зрелом возрасте.

К счастью, улучшить гибкость и мобильность не сложно, это займет немного времени. Для правильного и безопасного выполнения упражнений на растяжку вам необходимо следовать некоторым проверенным методам:

  • Прежде чем начать растягивать мышцы и суставы, важно разогреть их с помощью кардио-упражнений, таких как бег на беговой дорожке.
  • Дышите нормально, делая упражнения на растяжку. Никогда не задерживайте дыхание во время упражнений.
  • Следует избегать растяжения мышц и суставов до уровня чрезмерной боли, поскольку это может повредить ткани.
  • Во время растяжки вы должны сосредоточить свое внимание на определенных мышцах и суставах, которые подвержены растяжению, чтобы сделать растяжение более эффективным.
  • Практикуйте упражнения осторожными и плавными движениями.
  • Выполняйте упражнения на растяжку как до самой тренировки, чтобы подготовить свое тело к интенсивной нагрузке, так и после тренировки для заминки.

Дополнительный совет: если Вы выполняете упражнения на растяжку перед силовой тренировкой, будьте предельно осторожны. Некоторые эксперты по фитнесу считают, что растяжка перед тренировкой может сделать тело более восприимчивым к травмам.

Упражнения на растяжку для начинающих

Растяжение для верхней части тела

Упражнения на растяжку для шеи

Встаньте прямо, положив руки на тело, и смотрите вперед, расслабляя шею. Наклоните голову вправо, положите правую руку на левое ухо и осторожно подтяните голову к правому плечу примерно на 1 минуту. Для лучшего эффекта положите левую руку за спину и опустите плечо. Повторите упражнение другой рукой.

Растяжка груди и плеч

Сядьте на пол, положив руки за тело. Двигайте руками назад, пока не почувствуете растяжение в зоне плеч, бицепсе и предплечьи. Старайтесь держать ладони как можно ближе друг к другу, стараясь не чувствовать дискомфорт в локтевом замке. Оставайтесь в этом положении 1 минуту.

Упражнения на растяжку для бицепса

Встаньте прямо или на колени. Возьмите палку или что нибудь подобное, отведите руки назад за спину, удерживайте растяжку в течение 1 минуты.

Упражнения на растяжку для трицепса

Возьмите палку или полотенце обеими руками за спину, одну снизу, а другую сверху. Постепенно постарайтесь опустить руку вниз. Удерживайте это положение в течение 1 минуты, затем поменяйте руки.

Упражнение на растяжку мышц спины

Встаньте на колени с тазом чуть выше колен и положите руки на стену. Согните грудь до пола, вытянув руки и оттолкнувшись от стены и не позволяя талии скручиваться, чтобы чувствовать растяжение в верхней части спины (между лопатками). Оставайтесь в положении 1 минуту.

Упражнения на растяжку нижней части тела

Упражнения на растяжку поясницы

Встаньте прямо спиной к стене, слегка изогнув колени. Вытяните обе руки в стороны, плечи косаются стены. Наклон в одном направлении, так чтобы попа и плечи все время касались стены. Оставайтесь в этом положении около 1 минуты, затем повторите с другой стороны.

Упражнения на растяжку бедра

Для передней части бедер:

Встаньте на колено, заднюю ногу согните в колене и схватите лодыжку рукой. Постарайтесь выпрямить тело, держа плечи выше колена. Если растяжение бедре очень сильное, вы можете остаться слегка согнутым вперед и использовать стул для поддержки. Задержитесь на 60-90 секунд.

Для задней части бедер:

В вертикальном положении согните тело вперед и сложите локти, выпремляя колени и прижимая локти к полу. Оставайтесь в таком положении не менее 1 минуты.

Упражнения на растяжку голени

Упражнение 1:

Из вертикального положения вытяните одну ногу назад, а другую слегка согните в колене. Для дополнительной устойчивости используйте стул или стену, чтобы держаться руками. Медленно расслабьте тело к стене, пока не почувствуете растяжение в области икры. Задержитесь в этом положении на 1 минуту на каждой ноге.

Упражнение 2:

Одной ногой наступите на кирпич для йоги или на толстую книгу. Согните тело вперед к своим ногам не сгиная колен, пока не почувствуете растяжение в голени. Задержитесь в этом положении на 1 минуту на каждой ноге.

Хочешь комплекс растяжки на всё тело? Смотри ТУТ в конце статьи.

Заключение

Регулярное выполнение упражнений на растяжку влияет на наши физические возможности, а также на безопасные и эффективные фитнес-тренировки. Упражнения на растяжку готовят вас к тяжелым тренировкам и способствуют общему физическому и психическому расслаблению. Будьте уверены, что ваше тело будет благодарно за вашу работу в этой области, особенно после того, как вы достигли определенного возраста.

Как часто в вашей тренировке присутствуют упражнения на растяжку и какое ваше любимое упражнение?

Источник: youheal.ru

Простые упражнения на растяжку для новичков. Растяжка для ног и позвоночника

Так уж повелось, что все люди, ведущие, или только начинающие вести здоровый образ жизни, очень мало внимания уделяют упражнениям для растяжки. Возможно, некоторые считают, что гибкие мышцы нужны только профессиональным спортсменам (гимнастам и акробатам), кто – то винит свою лень и нехватку времени, ну а кто – то и вовсе не слышал про такой вид упражнений.

И, независимо от причины, все эти люди очень многое теряют. Ведь, упражнения для растяжки, даже для начинающих, это прекрасный, а главное доступный каждому способ всегда оставаться в тонусе. Неважно сколько вам лет, занимались ли вы спортом или нет, растяжка подойдет всем. Тренируя гибкость, вы увеличиваете эластичность мышц, улучшаете подвижность суставов. Помимо этого, правильная растяжка позволяет улучшать циркуляцию крови в организме, поможет расслабиться и просто улучшить настроение и самочувствие.

Как вы видите, плюсов у занятий на растяжку огромное количество. Возможно, вы сейчас ждете, когда мы расскажем о минусах. Минусы, безусловно, есть: вы можете повредить суставы, получить растяжение связок и просто навредить себе. Но всего этого можно избежать, если вы грамотно подойдете к тренировкам. Для начала, вам нужно понять какие виды стретчинга (растяжки) существуют.

Всего существует 2 вида растяжки: статическая и динамическая. Они подразделяются еще на несколько типов, но о них мы рассказывать не будем. Итак, статическая растяжка – это один из основных видов упражнений на растяжку, начинающим рекомендуется использовать именно его. При статической растяжке вы не должны совершать никаких резких движений. Принимая одно положение, вы должны находиться в нем в течение нескольких минут, чувствуя, как растягиваются ваши мышцы.

При динамической растяжке (которую не рекомендуют использовать новичкам) тренирующийся должен совершать всевозможные махи, перекаты из продольного шпагата в поперечный, и наоборот.

А вы знали, что приседания со штангой для девушек это самое лучшее упражнения для тренировки ягодиц? Все о приседания в этой статье.

А здесь, любая девушка узнает все нюансы, которые нужно знать перед тем, как садиться на сушку или строгую диету.

Дальше мы рассмотрим наиболее эффективные упражнения для растяжки, которые подойдут начинающим. Все они статические и не требуют специальной подготовки. Очень важно, чтобы вы размялись перед началом тренировки: выполните 2 подхода по 25 приседаний, попрыгайте на скакалке, или, если у вас под рукой завалялся велотренажер, позанимайтесь несколько минут на нем, а затем приступайте к тренировке.

Упражнения для растяжки ног

Надеемся, вы размялись и готовы приступить к растяжке ног в домашних условиях.

Комплекс упражнений для растяжки мышц ног

Подайте правую ногу вперед, а левую назад. Упритесь коленом левой ноги в пол (смотрите на иллюстрацию). Руками упирайтесь либо в колено, либо в пол. Теперь медленно наклоняйтесь вперед. Почувствовав растяжение мышц бедер, замрите в этом положение на 30 секунд. Теперь сделайте вдох и на выдохе постарайтесь наклониться еще ниже, замрите в этом положение еще на 30 секунд. Теперь медленно вернитесь в исходное положение и смените ногу.


Теперь выпрямите правую ногу, полностью оперившись на колено левой ноги. Руками упирайтесь в пол. Теперь медленно наклоняйте торс вниз, при этом следите, чтобы ваша спина оставалась ровной. Опустившись максимально вниз, задержитесь в этом положении на 30 – 40 секунд, и с выдохом попробуйте опуститься еще ниже. Чувствуйте, как растягиваются мышцы задней поверхности бедра, а также коленные связки. Теперь вернитесь, медленно, в начальное положение и поменяйте ногу.


Лягте на пол спиной, правую ногу поднимите вверх, обхватите ее рукой в месте чуть выше колена. Теперь расслабьтесь, сделайте очень глубокий вдох и, выдыхая, медленно тяните руками ногу на себя. В пиковой точке снова продержитесь 30 секунд и медленно вернитесь в исходное положение. Проделайте тоже самое со второй ногой. Во время выполнения упражнения, следите, чтобы ваша нога все время была прямая, не допускайте сгибания в коленном суставе. Еще старайтесь, чтобы ваши мышцы все время были расслаблены, чрезмерное напряжение мышц может привести к травме.


Сядьте на пол, ступни ног прижмите друг к другу, локтями упритесь в колени (смотрите рисунок). Медленно давите локтями на ноги и наклоняйте торс вперед. При этом следите, чтобы ваша спина все время была ровной. Как и в предыдущих упражнениях, наклоняйтесь на выдохе, и, достигнув пика натяжения, задержитесь в этом положении на 30 – 40 секунд. Затем вернитесь в исходное положение и повторите такие наклоны еще несколько раз. Это упражнение прекрасно растягивает связки паха и внутренние мышцы бедер.

Упражнения для растяжки позвоночника

Теперь давайте посмотрим на то, какие бывают упражнения для растяжки спины.

Знаменитая всем «поза собаки», или «поза кошки», каждый называет это упражнение по-разному. Станьте на четвереньки, прогните спину и смотрите вверх. Находитесь в этом положении 15 секунд, затем примите положение (В), показанное на рисунке ниже. Для этого, как бы сутультесь изо всех сил, направляя грудной отдел вверх. В этом положении также задержитесь на 15 секунд. Делайте это упражнение на протяжении 2 – 3 минут.


Теперь лягте спиной на пол, плотно прижмите плевой пояс к полу. Теперь перекиньте правую ногу через левую (смотрите фотографию). Тем самым вы повернете торс в поясничном отделе, при этом постарайтесь как можно меньше отрывать плечи от пола. Лежите в таком положении 30 секунд, а затем сделайте тоже самое на правую сторону.


Встаньте с пола и сядьте на стул. Вытяните руки вперед и изо всех сил вытягивайте позвоночник за руками, при этом не наклоняйте торс вперед. Голову и также тяните вперед. Это завершающее упражнение в нашем комплексе, выполняйте его 60 – 90 секунд. Старайтесь дышать как можно медленнее и чувствовать, как вытягивается ваш позвоночник.


Ну и в заключение, хотелось бы сказать немного о периодичности тренировок. Выполняйте данные упражнения как можно чаще, в идеале, ежедневно. Тратьте на упражнения для растяжки 15 – 20 минут, и ваше тело скажет огромное спасибо. Если у вас остались вопросы касательно статьи или упражнений для растяжки ног или позвоночника, смело задавайте их в комментариях ниже.

Видео «Растяжка для начинающих»

Вы не поверите, но сушка тела для девушек, это самый простой способ быть стройной и красивой. Все о правильно сушке на этой странице.

А вот тут, мы подготовили для вас самую эффективную кардиотренировку, которую вы без труда можете использовать в домашних условиях.

Оцените статью

как делать упражнения на растяжку, чтобы ничего не повредить

Хотите сесть на шпагат за месяц? Это вполне реально. Достаточно лишь каждый день дома делать комплекс упражнений на растяжку. Мы расскажем, как правильно растягиваться новичкам, чтобы ничего не повредить.

Многие девушки, которые впервые попадают на стрейчинг или йогу, делают одну и ту же ошибку — стараются выполнять все то же, что и тренер. Инструктор явно практикует занятия на растяжку не первый месяц и, скорее всего, даже не год. Новичкам сложно извернуться также, и это нормально. Важно делать то, что говорит тренер, но строго в меру своих способностей.

Не волнуйтесь, если у вас через неделю не выйдет сесть на шпагат, мышцы нужно растягивать немного дольше.

Зачем нужно делать растяжку

Стрейчинг дома для нaчинaющих peкoмeндyeтcя вceм. Ocoбeннo растягиваться нужно тем, ктo зaнимaeтcя силовыми нагрузками, а также тем, ктo хoчeт стать более гибкой и cecть нa шпaгaт. Упpaжнeния пoмoгaют пpopaбoтaть ocнoвныe гpyппы мышц, расслабить суставы. В целом стрейчинг улучшает тoнyc тела и дает заряд бодрости нa цeлый дeнь. Перед сном его тоже можно выполнять, ведь после растяжки ваши мышцы полностью готовы к отдыху — парвадоксально, правда?

Растяжка важна дaжe тeм, ктo вовсе не готовиться побить мировой рекорд по гибкости. Важно хотя бы несколько раз в неделю делать комплекс упражнений на растяжку тем, кто ведет малоподвижный образ жизни и тем, у кого сидячая работа. Иначе проблемы с позвоночником вам обеспечены.

Что дают упражнения на растяжку

  • развивает элacтичнocть мышц;
  • cвeдeниe минимуму боли в мышцах после тренировки;
  • снятие усталости в мышцах и суставах;
  • oздopoвлeниe cycтaвoв;
  • сведение к минимуму риска травматичности во вреся занятий спортом;
  • улучшение кровообращения;
  • развитие гибкости;
  • улучшение осанки;
  • учит дepжaть paвнoвecиe и кoнтpoлиpoвaть cвoe тeлo.

Растяжка для новичков: рекомендации

Упражнения нa pacтяжкy для нaчинaющих тpeбyют coблюдeния пpaвил, чтобы вы пoлyчили oт тренировки максимальную пoльзy, a нe травмы.

Главное правило — все движения должны выполнятся плавно, без резких движений и рывков, поэтому новичкам больше подходит статическая растяжка или пассивная. Есть еще три вида — активная, динамическая и баллистическая, которую можно делать только тем, кто в спорте уже больше года, и регулярно выполнял упражнения на растяжку до этого.

Еще одно правило, которое важно соблюдать — нельзя прорабатывать на тренировке только одну группу мышц, должно быть задействовано все тело. Но, если ваша цель шпагат, то большинство (большинство — не все) упражнений должны быть на растяжку бедренных и ягодичных мышц. Но тело должно быть полностью разогретым.

 

Комплекс упражнений на растяжку для начинающих

  1. Упражнение для спины «кошка»: Вcтaньтe нa чeтвepeньки. Плaвнo выгибaйтe cпинy ввepх на вдохе, зaтeм плaвнo пpoгибaйтe ee вниз с выдохом. В каждой точке нужно зафиксировать тело на 3 счета.
  2. Упражнение на ноги и ягодицы: Сядьте нa пoл, coгните oднy нoгy в колене, вторую — выпрямите. Попытaйтесь наклониться впepeд к ровной нoгe. Зафиксируйтесь в таком положении на 15-20 секунд. Затем смените положение ног.
  3. Упражнение на ягодицы: Лягтe нa cпинy. Oднy нoгy coгнитe в колене и поставьте на пол. Другую ногу тянитe к гpyди, coхpaняя ee как можно более пpямoй. Растягивайте мышцы плавно в течение 20-30 секунд, смените положение ног.
  4. Упражнение на растяжку икроножных мышц: В пoлoжeнии cтoя перед стеной cдeлaйтe выпaд oднoй нoгoй и coгнитe ee в кoлeнe. Стoпы обеих ног должны быть хopoшo пpижaты к пoлy. Отодвигайте выпрямленную ногу как можно дальше. Пoвтopите тo жe caмoe для дpyгoй нoги.
  5. Упражнение на растяжку передней поверхности бедра: В пoлoжeнии cтoя coгнитe oднy нoгy в кoлeнe и тянитe ee пяткой к ягoдицe за носок. Не выворачивайте ногу до болезненных ощущений, вы должны чувствовать как растягивается передняя поверхность бедра, а не мышцы голеностопа. To жe caмoe пpoдeлaйте для дpyгoй ноги.
  6. Упражнение на растяжку мышц живота: Это та же чатуранга из йоги. Лягте на пол животом вниз, ладоши поставьте у груди. Оторвите грудную клетку от пола, выгибая спину в позе кобры. Задержитесь на несколько счетов и вернитесь в исходное положение. Сделайте 5-10 повторений.
  7. Упражнение на растяжку грудной клетки и рук: Pyки coeдинитe в зaмок зa cпинoй, в тaком пoлoжeнии поднимайте их ввepх, прогибаясь немного в спине. Затем coeдинитe в зaмок перед собой и тянитесь ими вверх, будто хотите коснуться потолка.

 

Растяжка для начинающих — основы успешного тренинга

Растяжка для начинающих на шпагат — задача не из легких, но результат того стоит.

Среди многих посетителей фитнес клубов бытует мнение о том, что для того, чтобы сформировать красивое тело и улучшить состояние своего здоровья, достаточно заниматься силовыми тренировками и периодически вспоминать про беговую дорожку. Помимо кардио и силовой активности существует еще один немаловажный вид тренинга, про который часто забывают. Это самая обыкновенная растяжка. Растяжку можно использовать как для расслабления мышц после основной тренировки, так и в виде отдельного полноценного занятия. Если ранее вы растяжкой не занимались и пока с трудом представляете, что представляют собой эти упражнения и зачем они нужны, то эта статья для вас. Растяжка для начинающих не подразумевает мгновенного выполнения шпагатов. Ваша цель – сделать тело более гибким, расслабить мышцы и улучшить кровообращение. О пользе выполнения упражнений на растяжку вы можете почитать отдельно.

Какая бывает растяжка

Давайте разберемся, какой бывает растяжка для новичков, и в чем особенности различных видов упражнений.

Растяжка бывает:

  1. Динамическая. Этот вид растяжки подразумевает активные амплитудные движения, направленные на предварительный разогрев мышц и их подготовку к дальнейшей работе. При выполнении упражнений амплитуда движений постепенно повышается. Такая растяжка позволяет хорошо размяться и подготовиться к нагрузке, но непосредственно эффекта удлинения мышц не дает.
  2. Статическая. Этот вид растяжки подразумевает длительное (от 30 секунд) статичное пребывание в одном положении, при котором тянется та или иная мышца. Такая растяжка для начинающих поначалу кажется сложной. Так как не всегда удается принять нужное положение или выполнить требуемую позу так же хорошо, как это делают окружающие. Из-за сравнения себя с более гибкими соратниками по клубу многие новички кажутся себе совершенно «деревянными» и часто бросают занятия. Статическая растяжка в свою очередь делится на активную и пассивную. При активной растяжке вы занимаетесь самостоятельно и в качестве нагрузки используете свое собственное тело. А при пассивной растяжке вам помогает тянуться партнер или тренер, либо вы используете специальные тренажеры. Пассивная растяжка для начинающих – отличный вариант, при условии опытности партнера.
  3. Баллистическая растяжка. Это резкие пружинистые движения, подразумевающие увеличение амплитуды за счет инерции. К примеру – махи ногами в балете. В фитнесе такой вид растяжки не используется и уж тем более в качестве растяжки для начинающих не рекомендуется.

Правильное построение тренировки на растяжку подразумевает выполнение динамических упражнений в течение 10-15 минут и последующий переход к статическим позам.

Предтренировочная растяжка

Небольшую растяжку мышц и разминку суставов рекомендуется делать перед любой тренировкой. За счет этого к мышцам приливает кровь, выделяется суставная жидкость.

Предтренировочная растяжка важна как для начинающих, так и для опытных спортсменов.

Разогрев или подготовка – один из важнейших этапов во всем тренировочном комплексе, поэтому пропускать его не рекомендуется. Также от того, насколько хорошо вы разомнетесь перед основной тренировкой, зависит эффективность дальнейшей проработки тела.

Растяжка для начинающих перед началом основной тренировки:

  • Предтренировочную растяжку следует начинать с разогрева шейных мышц, то есть с аккуратных поворотов головы в разные стороны.
  • Далее идем сверху вниз – разминаем плечевой пояс. Круговыми движениями и махами прорабатываем плечевые суставы.
  • Грудные и спинные мышцы разминаем, разводя руки как можно дальше в стороны с прогибом вперед и наоборот, соединив руки перед собой, округляя спину.
  • Для растяжки торса отлично подойдут быстрые повороты из стороны в сторону и аккуратные наклоны. Таз при этих движениях должен оставаться неподвижным.
  • Разминаем позвоночник, плавно наклоняясь вперед как можно ниже и поднимаясь с округленной спиной. Можно несколько раз сделать «волну» корпусом.
  • Махи ногами и глубокие выпады вперед и в стороны помогут разогреть мышцы ног и подготовить к работе тазобедренные суставы.
  • Вращения голенью, а затем ступней вправо-влево и вверх-вниз подготовят голеностопный и коленные суставы, а также икроножные мышцы.

После такой растяжки вы с полной уверенностью можете приступать к основной тренировке.

Сколько повторов делать в динамических упражнениях на растяжку?

О повторах стоит говорить только в случае динамической растяжки, так как статическое упражнение по сути своей – это один повтор на весь подход.
Динамическую растяжку необходимо выполнять в два-три подхода. Рекомендуется включать в каждый подход по 8-20 повторов, делая небольшие перерывы в случае возникновения сильной усталости. Дело в том, что перенапряженные мышцы теряют свою эластичность. После этого сокращается амплитуда движений, и растяжка теряет свою эффективность и продуктивность. Усталость во время растяжки также существенно тормозит нервную регуляцию действий, что негативно сказывается на гибкости тела в целом.

Любое упражнение старайтесь делать с максимально возможной для вас амплитудой. Ваша мышечная и кинетическая память запоминает этот вариант активного движения, который придется выполнять в следующий раз. Так, в том числе, увеличивается прогресс в упражнениях и выносливость организма.

Статическая растяжка и шпагат для новичков

Если вы решили хорошенько поработать над растяжкой и мечтаете в будущем сесть на шпагат, без выполнения статических упражнений не обойтись. Таких упражнений существует огромное множество, на нашем сайте есть несколько статей, посвященных их выполнению. К примеру, в статье «Лучшие упражнения для шпагата» вы найдете отличный комплекс для растяжки ног. Для начинающих такая растяжка на шпагат может показаться немного сложной, но не бойтесь трудностей – мастерство приходит со временем.

При выполнении статических упражнений самое важное – это не только принять правильную позу, но и постепенно увеличивать нагрузку, тянуться все дальше. В самой крайней точке, когда продвинуться дальше вы уже не можете, задержитесь не менее чем на 30 секунд. Чем дольше вы пробудете в максимально «растянутом» положении, тем лучше. Как правило, растяжка для начинающих на шпагат проводится в комплексе с растяжкой других групп мышц. Потому как длительность тренировки составляет не менее часа. А если вы новичок, то целый час тянуть только ноги вы, скорее всего, устанете и потеряете желание продолжать занятия.

Хорошая растяжка – обязательное условие для профессионалов

Если вы уже не новичок в спорте и планируете далее повышать уровень своего мастерства, без базовых знаний о растяжке, а также навыков ее выполнения не обойтись. Без хорошей растяжки новички выглядят неуклюже и порой не способны выполнить определенный перечень упражнений. Это характерно для силового спорта, боевых искусств, танцев, гимнастики и многих других видов фитнеса. Многим приходится забыть о переходе на следующий уровень в фитнесе до тех пор, пока они не приобретут требуемый уровень гибкости.

Хорошая растяжка необходима профессиональным танцорам и спортсменам.

Что дает растяжка в домашних условиях?

Если вы занимаетесь фитнесом в домашних условиях, обязательно включите в свою тренировочную программу комплекс упражнений на растяжку. Даже если безупречный шпагат для вас не является достаточной мотивацией.

Растяжка для новичков в домашних условиях – это прекрасная возможность:

  • снизить вероятность травматизма во время основной тренировки и повысить ее эффективность;
  • научиться выполнять упражнения на растяжку без посторонних взглядов;
  • сэкономить деньги и время;
  • заниматься в любое удобное время, независимо от расписания фитнес-клуба;
  • улучшить свое самочувствие и физическую форму.

Занятия по растяжке эффективны и полезны в любом возрасте, при любом весе и уровне физической подготовки. Изучать нюансы выполнения упражнений лучше всего в процессе их выполнения. Стоит также помнить о мерах предосторожности и осознавать, что временная несильная боль во время растяжки является закономерной. Но когда неприятные ощущения после растяжки становятся постоянными — это ненормально. Необходимо пересмотреть комплекс упражнений.

растяжек для начинающих — 10 лучших растяжек для новичков

Регулярные упражнения на растяжку имеют много преимуществ. Растяжка поможет вам повысить гибкость, лучше двигаться в целом, а также это отличный способ снять стресс. Новичку здорово начинать с базовых растяжек, которые не требуют каких-либо сумасшедших изгибов или странных положений, чтобы попытаться их выполнить.

Из этой статьи вы узнаете, как выполнять растяжку всего тела, а также познакомитесь с некоторыми советами и приемами, как внедрить эту процедуру в свой образ жизни для достижения наилучших результатов.Вы можете узнать больше по этой теме в курсе сертификации NASM по расширению и гибкости, но мы рассмотрим основы прямо здесь!

10 растяжек для начинающих

Вы заметите, что многие из этих растяжек можно выполнять в положении стоя на коленях, сидя или стоя. Выберите вариант, который подходит вам больше всего! Вам не нужно опускаться на землю, чтобы хорошо растянуться! Кроме того, растяжки стоя или сидя удобны в офисе.

Для каждой из этих растяжек с легкостью переходите в позицию растяжки, пока не почувствуете растяжку.Как только вы начнете чувствовать приемлемую растяжку, задержитесь в этом положении от 30 секунд до 2 минут, в зависимости от ваших целей и вашего свободного времени. Не забывайте дышать, когда вы растягиваетесь, и постарайтесь расслабиться.

Растяжка икры стоя

Положите руки на стену или неподвижную поверхность и сделайте шаг назад одной ногой.

Слегка поверните пальцы задней ноги внутрь и прижмите пятку к земле, чтобы почувствовать растяжение икры задней ноги.

Согните переднюю ногу больше для более глубокого растяжения или отведите заднюю ногу назад, пока не почувствуете хорошее растяжение.

Растяжка внутренней поверхности бедра стоя или сидя

Стоя: Встаньте, расставив ступни шире, чем ширина бедер, а пальцы ног смотрят прямо вперед.

Сделайте выпад в одну сторону, согнув колено и отведя бедра назад, удерживая другую ногу прямо.
Вы должны почувствовать растяжение внутренней поверхности бедра прямой ноги.

Сидя: сядьте на мяч или на стул, согнув одну ногу, а другую прямо в сторону (точно так же, как при растяжении внутренней части бедра стоя).

Перенесите вес на согнутую ногу, пока не почувствуете растяжение внутренней поверхности бедра прямой ноги.

Растяжка подколенных сухожилий стоя или сидя

Стоя: поставьте одну пятку вперед, носки вверх, и держите эту ногу прямо, отводя бедра назад, как если бы вы сидели на стуле.

Вы должны почувствовать растяжение задней части прямой ноги.

Сидящий: Сядьте на передний край сиденья, согнув обе ноги перед собой.

Вытяните одну ногу прямо, носки вверх, держите спину ровно, когда вы наклоняетесь вперед, чтобы почувствовать растяжение задней части прямой ноги.

Растяжка на четвереньках стоя или лежа

Стоя: держитесь за стул, стену или столешницу для равновесия, когда вы сгибаете одно колено и берете ступню позади себя.

Сожмите ягодицы и верните растягивающуюся ногу назад, пока бедра не выровняются.

Вы должны почувствовать растяжение передней части бедра согнутой ноги.

Если это растяжение слишком интенсивное, оберните полотенце или повязку вокруг ступни и осторожно потяните полотенце или повязку вверх к ягодицам, чтобы позволить колену согнуться как можно дальше, чтобы почувствовать удобную растяжку.

Лежа: Лягте на бок и согните верхнюю ногу.

Возьмитесь за ступню верхней рукой и отведите бедро назад, пока оно не встанет прямо поверх другого. Вы должны почувствовать растяжение передней части бедра согнутой ноги.

Если это растяжение слишком интенсивное, оберните полотенце или повязку вокруг ступни и осторожно потяните полотенце или повязку вверх по направлению к ягодицам, чтобы колено согнулось как можно дальше, чтобы почувствовать удобную растяжку.

Растяжка сгибателей бедра на коленях или стоя

Стоя на коленях: поставьте одно колено прямо под бедро, а вторую ногу согните под углом 90 градусов, поставив ступню на землю. Это положение на полуколенях.

Сожмите ягодицы на коленях и подтяните бедра.

Вы должны почувствовать растяжение передней части бедра и передней части бедра стоящей на коленях ноги.

Стоя: Сделайте шаг назад на одну ногу и обеими стопами прямо вперед.

Поднимите руку с той же стороны, что и заднюю ногу. Слегка потянитесь вверх и над головой. Вы также можете немного повернуть верхнюю часть тела в сторону от передней ноги, чтобы усилить растяжку.

Вы почувствуете растяжение передней части бедра задней ноги.

Растяжка на ширину стоя

Вы можете использовать стул, столешницу или любую поверхность аналогичной высоты.

Положите одну или обе руки на поверхность и согните их в талии, прижимая грудь к земле.

Держите бедра втянутыми, пресс плотно прилегающими, чтобы спина не выгибалась.

Вы должны почувствовать растяжение под рукой и по бокам ребер.

Растяжка груди стоя

Согните локоть под углом 90 градусов и поставьте предплечье на дверной проем или стену так, чтобы локоть находился на уровне плеч или чуть ниже.

Слегка сделайте шаг вперед, чтобы почувствовать растяжение груди и плеча руки на стене.

Растяжка ловушки стоя или сидя

Эту растяжку можно выполнять сидя или стоя.

Сядьте прямо, опустите плечи назад и положите уши на плечи.

Положите одну руку на макушку и очень осторожно потяните ухо в сторону к плечу.

Вы должны почувствовать это растяжение в ваших ловушках — там, где большинство из нас чувствует напряжение в шее.

Растяжка поднимающей лопатки стоя или сидя

Эту растяжку можно выполнять сидя или стоя.

Сядьте прямо, опустите плечи назад и положите уши на плечи.

Положите одну руку на голову так, чтобы нос и локоть были на одной линии. Осторожно потяните нос к подмышке.

Вы почувствуете это растяжение от основания головы и шеи до верхней части лопатки.

Растяжка грудного отдела позвоночника на коленях или стоя

На коленях: встаньте на четвереньки, напрягите пресс и заведите одну руку за голову.

Выдохните и дотянитесь локтем согнутой руки до противоположной подмышки, а затем вдохните, поднимая локоть к небу.

Будет выглядеть так, как будто вы поворачиваете локоть вниз, а затем вверх, чтобы растянуть верхнюю часть спины.

Вместо того, чтобы удерживать эту растяжку, сделайте 5-8 медленных повторений вращений вниз и вверх, прежде чем переходить на другую сторону.

Ничего страшного, если не можешь дотянуться до локтя очень высоко — не заставляйте его!

Стоять: то же движение, но вы должны стоять, опираясь одной рукой на сиденье или спинку стула. Не забудьте в этом положении держать колени слегка согнутыми и начните с плоской спины!

Как начать растяжку для начинающих?

Как и в случае с любым новым распорядком или привычкой, начните с небольшой цели и постепенно развивайтесь.Решите, когда и где вы хотите растянуться. Например, вы хотите растягиваться каждый раз, когда тренируетесь или ходите в спортзал? Или, может быть, вы хотите включить растяжку в свой распорядок пробуждения или перед сном. Вы можете решить, когда он подойдет лучше всего в течение дня. У меня даже есть клиенты, которым нравится делать некоторые из этих растяжек в офисе во время перерыва в работе! Вы можете решить, что вам подойдет.

Сколько времени вы хотите посвятить растяжке? Это определит, сколько растяжек вы сделаете и как долго вы будете удерживать каждую растяжку.Вы можете сделать всю программу из 10 растяжек примерно за 10-15 минут, если будете удерживать каждую растяжку в течение 30 секунд. Если у вас меньше времени, вы можете выбрать 3-5 растяжек, которые вам больше всего подходят. Все эти растяжки великолепны, но если бы вам нужно было расставить приоритеты, я бы нацелился на икры, внутреннюю поверхность бедра, сгибатели бедра, грудные мышцы и поднимающие лопатки. Это, как правило, проблемные места для большинства людей из-за длительного сидения.

Когда вы знаете, когда и где хотите растягиваться, есть несколько способов, которыми вы можете внедрить растяжку в свой распорядок дня.Первый вариант — делать по одной растяжке каждый день. Когда вы будете в соответствии с этим, вы можете добавить еще одну или две растяжки в свой распорядок дня, а затем продолжать наращивать, пока не сделаете все те растяжки, которые хотели бы сделать.

Второй вариант — начать с выполнения упражнений на полную растяжку один или два раза в неделю. Запланируйте это в своем календаре и придерживайтесь этого расписания. Если вы будете делать это регулярно (в течение 2–4 недель), вы можете добавлять больше дней растяжки по своему усмотрению.

Как часто нужно растягиваться, будучи новичком?

Как минимум 2–4 дня растяжки в неделю — идеальный вариант, если вы хотите увидеть заметную разницу в своей гибкости.С растяжкой имеют значение последовательность, частота и длина растяжки.

Если вы хотите увеличить свою гибкость, полезно проводить более длительную растяжку (1-2 минуты) и заниматься растяжкой как минимум 3 дня в неделю. Как новичок, вы можете начать с 2 раз в неделю, а затем добавлять больше дней, когда привыкните к рутине.

Какие упражнения на растяжку можно делать каждый день?

Все эти растяжки можно выполнять ежедневно, и вы заметите улучшение своей гибкости, если будете растягиваться более регулярно.Если у вас есть работа за столом или вы проводите большую часть дня сидя (как и большинство людей), вы можете периодически выполнять растяжку в течение дня, чтобы улучшить осанку и уменьшить боль в пояснице.

Вставайте каждый час или около того, чтобы выполнять растяжку икры стоя, растяжку сгибателей бедра стоя и растяжку груди стоя. Кроме того, вы можете выбрать другой отрезок из списка выше, чтобы делать каждый час, чтобы разбить свой рабочий день. Чем больше вы двигаетесь, тем лучше себя чувствуете!

Плохо ли растягиваться каждый день?

Нет! Нет никакого риска в ежедневной растяжке, если только вы не растягиваетесь слишком далеко.Когда вы опускаетесь в положение растяжки, вы хотите остановиться, когда начинаете чувствовать напряжение. Если вы испытываете боль или растяжение крайне неудобно, возможно, вы растягиваетесь за пределами возможностей вашего тела.

В этом случае остановитесь и измените положение, чтобы найти место, где вы чувствуете напряжение во время растяжки. Кроме того, если у вас есть травма, вам следует проконсультироваться с врачом перед тем, как начать упражнение на растяжку, чтобы убедиться, что растяжка помогает, а не вредит.

Программа растяжки для новичков, обеспечивающая гибкость и хорошее самочувствие

Преобладающая мудрость предполагает, что растяжка, как статическая, так и динамическая, невероятно полезна для нашего общего самочувствия.Тренировка на растяжку для начинающих — это именно то, что нужно многим из нас, чтобы сделать первый шаг к лучшему и здоровому образу жизни!

Но вокруг этой темы существует множество неправильных представлений, и большинство людей не знают, как выполнять растяжку наиболее оптимальным (и самым безопасным) способом.

С этой целью мы подготовили этот небольшой пост, в котором объясняется все, что вам нужно знать об основах растяжки. В конце концов, мы поделились программой растяжки для начинающих.

Динамическая растяжка и статическая — основы, которые вам нужно знать

Вот основы двух основных методов растяжки тела и мышц:

  • Динамическая растяжка выполняется перед тренировкой, чтобы разогреть и подготовить мышцы для большей интенсивности.Это достигается за счет того, что ваши мышцы и суставы проходят полный диапазон движений, многократно растягивая и укорачивая ткани. Это простое плавное движение, при котором ваше тело остается в движении. Главное — плавное и постоянное движение без рывков и напряжения.
  • Статическая растяжка выполняется только после тренировки, когда мышцы полностью разогреты. Это достигается за счет удлинения мышцы и удержания ее в статическом положении в течение заданного времени — например, 15, 30, 45 или 60 секунд.Потяните до точки легкого дискомфорта, но не почувствуйте боли.

Хотя может показаться, что это одно и то же, оба метода предлагают уникальные преимущества. Ниже вы получите четкое представление о том, что это значит в программе растяжки для начинающих.

Почему постоянная растяжка для начинающих невероятно полезна


Многие люди не обращают внимания на растяжку, потому что не видят невероятных преимуществ, которые она предлагает. Большая ошибка. Вот три веские причины, по которым вы должны постоянно растягиваться:

1.Увеличивает диапазон движений

Растяжка, как статическая, так и динамическая, хорошо известна своим положительным влиянием на нашу гибкость и подвижность. Последовательная растяжка увеличит диапазон движений вокруг ваших суставов и улучшит ваши спортивные способности. Это сохраняет ваши мышцы эластичными и расслабленными.

2. Снижает риск получения травм

Благодаря увеличенному диапазону движений и удлинению наших мышц регулярное растяжение также снижает риск травм, особенно когда речь идет о взрывоопасных и требующих больших физических нагрузок действиях и упражнениях.

По мере того, как вы становитесь старше, растяжка становится действительно необходимостью. Растяжка сохраняет ваши мышцы молодыми и живыми! И это главный ключ к предотвращению травм во время тренировок, особенно когда вы достигли среднего возраста и старше.

3. Динамическая растяжка идеально подходит для предтренировочной разминки

Динамическая растяжка помогает мобилизовать наши суставы и разогреть тело перед тренировкой. Это не только улучшает наши тренировки, но и снижает риск травм.

Опять же, когда вы становитесь старше, становится необходимо тратить время на динамическую растяжку перед тренировкой.На этот раз это вложение, которое избавит вас от многих неприятностей в результате травм.

4. Статическая растяжка идеальна для заминки

Статическая растяжка обычно используется в качестве техники заминки, и на то есть веские причины:

Это невероятно эффективный способ расслабиться после тренировки и улучшить подвижность. Это растяжка, которая увеличит ваш диапазон движений. Но выполняйте статическую растяжку только тогда, когда ваши мышцы полностью разогреты, иначе вы рискуете получить травму.

Обеспечение кровотока и готовности мышц к движениям

Растяжка — важная часть полноценной тренировки, которую люди игнорируют по той или иной причине.Хотя растяжка не так увлекательна, как другие виды упражнений, вам нужно включить ее в свой распорядок тренировки, чтобы сказать, что вы прошли всестороннюю тренировку. С учетом сказанного, в этой статье мы расскажем о различных упражнениях на растяжку для начинающих, преимуществах растяжки и других важных моментах, связанных с упражнениями на гибкость.

Основы упражнений на растяжку для начинающих

Растяжка дает множество преимуществ, и именно поэтому больше людей поощряются к этому занятию.Настоятельно рекомендуется выполнять растяжку в спокойной обстановке, не отвлекаясь (3). Чем меньше вас будет отвлекать, тем больше у вас шансов полностью раскрыть свой потенциал растяжки. Растяжка, несмотря на то, что у нее так много преимуществ, на самом деле выполняется очень немногими людьми. Даже обычные посетители тренажерного зала и люди, занимающиеся фитнесом, игнорируют это важное упражнение. Это важная часть тренировки, которую люди пропускают.

Упражнения на растяжку влияют на то, как ваши мышцы реагируют на другие упражнения.Большинство упражнений, которыми занимаются люди, особенно силовые упражнения, приводят к сокращению и укорачиванию мышц в процессе, называемом адаптивным сокращением (7). Когда вы растягиваете мышцу, вы предотвращаете все это. Растяжка мышцы поможет удлинить ее, предотвратит стеснение и увеличит время восстановления мышцы после тренировки.

Когда вы занимаетесь растяжкой, вы в конечном итоге делаете мышцы более гибкими, позволяя им выдерживать большее напряжение (7).Таким образом, вы можете сделать тренировки более эффективными.

Когда вы делаете много упражнений, которые сокращают мышцы, но никогда не растягиваются, ваши мышцы, скорее всего, выйдут из равновесия (6). Такой дисбаланс увеличивает риск травмы, потому что некоторым мышцам и суставам придется чрезмерно компенсировать те, которые слишком напряжены или слишком слабы. Это, скорее всего, вызовет напряжение и дискомфорт.

Когда ваши мышцы расслаблены и менее ограничены, вы можете двигаться в полном диапазоне движений (6).Возможность перемещать мышцы во всем диапазоне их движения поможет вам убить их в тренажерном зале и, что наиболее важно, заниматься повседневными делами, не испытывая постоянных болей и болей.

Shutterstock

Типы растяжек

Прежде чем мы выделим различные базовые растяжки для начинающих, давайте сначала рассмотрим различные типы растяжек.

Этот вид растяжки предполагает использование повторяющихся движений. Они помогают улучшить диапазон движений, прорабатывая мышцы и суставы, которые будут задействованы в тренировке, которую вы собираетесь выполнять, или в спорте, которым вы собираетесь заниматься (4).На самом деле это рекомендуемый способ подготовки тела к тренировке, поэтому рекомендуется выполнять именно этот тип растяжки перед тренировкой. Динамическая растяжка помогает улучшить кровообращение, не делая мышцы слишком расслабленными. Точно так же, как напряженные мышцы могут увеличить риск получения травмы, слишком расслабленные мышцы также могут сделать то же самое.

Это еще не все. Динамическая растяжка помогает подготовить нервную систему, тренируя нервные пути, связанные с этим навыком.Это делает этот тип растяжки наиболее рекомендуемым перед тренировкой, и вам следует подумать, чтобы добавить его в свой предтренировочный распорядок.

Подробнее: Типы растяжек, чтобы расслабить ваше тело с головы до ног

  • Активное изолированное растяжение

Активное изолированное растяжение выполняется, когда вы растягиваете определенную мышцу до тех пор, пока не почувствуете напряжение, а затем удерживаете это положение в течение одной-двух секунд (4).При выполнении этого особого типа растяжки вы обычно используете руки или веревку, чтобы довести мышцы до точки растяжения. Из-за того, что вы не заставляете мышцу оставаться сокращенной, она в конечном итоге остается расслабленной. Активное изолированное растяжение представляет собой риск чрезмерного растяжения, особенно если вы используете веревку, и поэтому вы должны быть осторожны при выполнении этого конкретного типа растяжения.

Shutterstock

Баллистическая растяжка использует повторяющиеся подпрыгивающие движения для растяжки целевых групп мышц (4).Хотя подпрыгивающий аспект этого конкретного типа растяжки может привести к повышенному риску получения травмы, если все сделано правильно; это делает их от низкой скорости к высокой, и выполнение статических растяжек перед этим помогает снизить вероятность получения травмы. Этот конкретный тип растяжки также называется растяжкой с подпрыгиванием.

  • Проприоцептивное нервно-мышечное облегчение, растяжка

Растяжка PNF обычно выполняется с помощью партнера или инструктора тренажерного зала.Вы должны сокращать мышцу, отпускать ее, а затем растягивать (4). Растяжка PNF очень эффективна, но только при правильном выполнении. Вам следует попробовать PNF под наблюдением специалиста, так как это может быть очень опасно, если делать это неосторожно или в спешке.

Этот тип растяжки включает в себя растяжение мышцы до конца диапазона ее движения (4). Когда вы дойдете до конца диапазона движения мышцы, вы должны удерживать это положение примерно 30 секунд. Статическая растяжка необходима, когда речь идет об увеличении длины мышцы за счет организации мышечных волокон в направлении силы растяжения и снятия напряжения.Рекомендуется выполнять статическую растяжку в конце тренировки, поскольку она творит чудеса для быстрого восстановления мышц и увеличения диапазона движений. Не рекомендуется делать именно этот вид растяжки перед тренировкой. Причина этого в том, что они не очень полезны, когда дело доходит до повышения вашей производительности во время динамических движений.

]]>

Приложение BetterMe предоставит вам множество упражнений для похудения, которые отпугнут лишние килограммы и превратят ваше тело в шедевр! Направьте свою жизнь в правильное русло с BetterMe!

Shutterstock

Упражнение на растяжку для начинающих

Когда вы новичок в каком-либо конкретном упражнении, вам следует расслабиться в нем.Вы не хотите делать так много, чтобы в конечном итоге навредить себе, и вы также не хотите делать так мало, что вы не получаете пользы от упражнения. Вот примеры упражнений на гибкость, которые могут выполнять новички.

Растяжка головы до колена сидя

Эта конкретная растяжка в основном направлена ​​на подколенные сухожилия и помогает снять напряжение в спине.

Как это сделать ( 2 ):

  1. Начните с того, что сядьте, вытянув правую ногу перед собой, а левую согните, расслабьте и поверните в сторону от тела.
  2. Затем вытяните позвоночник и слегка поверните туловище по направлению к вытянутой ноге.
  3. Осторожно сложите вперед и удерживайте в этом положении.
  4. Повторите те же действия с другой стороны.

Боковое растяжение сидя

Это еще одно упражнение на растяжку, которое может улучшить вашу гибкость.

Как это сделать ( 1 ):

  1. Сначала сядьте и возьмите руку прямо над головой.Убедитесь, что ладони обращены к небу.
  2. Затем потянитесь вверх и потянитесь вправо. Это заставит вас почувствовать растяжку с левой стороны.
  3. Удерживайте это положение от 15 до 30 секунд и поменяйте сторону.
  4. Повторите это растяжение от одного до трех раз.
Shutterstock

Подробнее: Как часто следует растягиваться, чтобы пользоваться преимуществами, связанными с растяжкой

Растяжка плеч

Это упражнение на растяжку очень эффективно, когда нужно растянуть мышцы рук.

Как это сделать ( 1 ):

  1. Сначала возьмите правую руку прямо через грудь, а затем обхватите левой рукой правый локоть.
  2. Осторожно потяните за правую руку, чтобы усилить растяжку в плечах.
  3. Если вы не чувствуете растяжения, попробуйте опустить плечо вниз.
  4. Удерживайте позицию от 15 до 30 секунд, а затем поменяйте сторону.

Растяжка на четвереньках стоя

Это конкретное упражнение на растяжку для начинающих ориентировано в основном на квадрицепсы.

Как это сделать ( 6 ):

  1. Сначала встаньте, ноги вместе.
  2. Затем согните левое колено и левой рукой подтяните ступню левой ноги к ягодицам. Во время всего этого вы должны держать колени вместе.
  3. Если у вас проблемы с равновесием, вы можете прижать одну руку к стене.
  4. Следующий шаг — напрячь ягодицы.
  5. Удерживайте это положение от 30 секунд до 2 минут, а затем повторите с другой ногой.
Shutterstock

Растяжка на четвереньках лежа

Как это сделать ( 6 ):

  1. Сначала лягте на бок.
  2. Удерживая ногу внизу прямой, согните ногу в колене вверху так, чтобы ступня оказалась у ягодиц.
  3. Возьмитесь за верхнюю ногу рукой, подтягивая ее к попе.
  4. Убедитесь, что ваши бедра устойчивы, чтобы вы не раскачивали спину, когда тянете ногу.
  5. Удерживайте это положение от 30 секунд до двух минут.
  6. Поменяйте стороны и повторите с другой ногой.

Собака, обращенная вниз

Эта особая растяжка помогает растянуть все тело и может помочь подготовиться к таким упражнениям, как планка и отжимания.

Как это сделать ( 5 ):

  1. Вы начинаете с позиции высокой доски. Убедитесь, что ваши руки, под плечами и ступни немного шире бедер.
  2. Затем подтолкните бедра вверх, чтобы получилась форма, напоминающая гору своим телом, с копчиком на вершине.
  3. Держите ладони на полу, широко расставив пальцы, и надавите на указательный и большой пальцы, чтобы защитить запястья.
  4. Затем вы можете либо выпрямить ноги, либо сохранить мягкий сгиб в коленях.
  5. Затем опустите пятки к коврику для йоги.
  6. Держите уши на одной линии с бицепсами, чтобы не напрягать шею.
  7. Удерживайте это положение от 5 до 10 вдохов.
Shutterstock

Кот-корова

Это конкретное упражнение растягивает спину, корпус, бедра, шею и грудь. Это одно из самых популярных упражнений на растяжку среди начинающих инструкторов йоги и фитнес-тренеров.

Как это сделать ( 5 ):

  1. Старт на четвереньках, спина ровная. Убедитесь, что ваши руки находятся под плечами, а колени ниже бедер.
  2. На выдохе поверните спину к потолку, подвернув копчик и прижав подбородок к груди.
  3. На вдохе выгните спину вниз, опустив живот и приподняв грудь, подбородок и копчик.
  4. Чередуйте эти две позы в зависимости от ритма дыхания. Сделайте от 5 до 10 вдохов.

Итог

Это примеры упражнений на растяжку для начинающих. Как и в любом другом упражнении, вам нужно поддерживать правильную форму, чтобы не травмироваться при выполнении упражнений на гибкость.Растяжки не должны быть болезненными. Если вы чувствуете боль, это значит, что ваше тело говорит вам, что вы зашли слишком далеко. Если у вас есть какое-либо заболевание, вам следует проконсультироваться со специалистом, прежде чем добавлять какие-либо упражнения на гибкость в свою программу тренировок.

Ознакомьтесь с приведенной ниже 20-минутной тренировкой для всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений.Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:
  1. 8 Расслабляющих растяжек всего тела (2020, verywellfit.com)
  2. Упражнения на гибкость для начинающих (2017, acefitness.org)
  3. Начало программы растяжки для начинающих (нет данных, fitday.com)
  4. Растяжка (2018, healthline.com)
  5. Растяжка для начинающих: 15 лучших упражнений (2020, openfit.com)
  6. 21 лучшее упражнение на растяжку для большей гибкости (2018, self.com)
  7. Руководство по мобильности и растяжке для новичков (2019, menshealth.com)

Лучшие упражнения на растяжку: руководство для начинающих по растяжке тела с головы до пят

Растяжку не только часто упускают из виду, но и многие люди думают, что растяжку выполняют только спортсмены или бегуны. По правде говоря, нам нужно растягиваться каждый день, независимо от того, тренируемся мы или нет.Мы собрали лучшие упражнения на растяжку всего тела, которые вы можете и должны выполнять каждый день, чтобы чувствовать себя комфортнее на коже и облегчить боль, вызванную плохой осанкой.

Если ваша работа связана с долгими часами сидения за столом перед ноутбуком или монитором компьютера, вы почувствуете напряженность подколенных сухожилий в задней части бедер. Разогнуть ногу или выпрямить колено будет труднее препятствовать ходьбе. Таким образом, всем нам нужно растягиваться, чтобы защитить нашу мобильность и повысить гибкость для улучшения качества жизни.Помимо растяжки, вы также можете рассмотреть возможность использования лучших массажных инструментов и / или лучших ударных массажеров, чтобы расслабить мышцы и болевые точки в вашем теле.

Почему вы должны растягиваться

Существует множество причин, по которым растяжка важна, помимо борьбы с скованностью, болезненностью и уменьшением травм. Растяжка также помогает выводить молочную кислоту, которая вызывает болезненные ощущения в мышцах, способствует обратному току крови в них, позволяя нормализовать частоту сердечных сокращений и помогает высвобождать эндорфины по мере того, как вы остываетесь после тренировки.

Если вы страдаете от боли в спине, растяжка подколенных сухожилий и сгибателей бедра поможет облегчить ее. Регулярная растяжка улучшает общую осанку, позволяя иметь мышцы в тонусе и повышать гибкость. Мы знаем, что слишком много стресса вредно для нас, а хорошая растяжка, особенно в области шеи и плеч, поможет вам частично его снять.

Лучшие предложения Theragun Elite на сегодня

(Изображение предоставлено: Getty Images)

С чего начать

Когда мы понимаем причину, по которой нам нужно что-то делать, мы с большей вероятностью будем придерживаться этого.Поэтому вместо того, чтобы рассматривать растяжку как необязательную запоздалую мысль, думайте о растяжке как о части вашей физической подготовки, которая максимизирует преимущества всей тяжелой работы, которую вы вложили в свое тело. Важнейшими областями для растяжки для подвижности являются сгибатели бедра в тазу, четырехглавой мышце, подколенных сухожилиях и икрах. Нельзя упускать из виду и движение тела и шеи, плеч, рук и поясницы.

Безопасная растяжка включает в себя растяжение сустава до пределов вашего диапазона и никогда не должна быть принудительной.Может возникнуть легкая болезненность, но она не должна длиться дольше одного дня. Новичкам следует поддерживать растяжку в течение 15 секунд, постепенно увеличивая это время до 45 секунд в течение четырех-пяти недель. Дыхание важно, чтобы сосредоточиться на растяжке. На протяжении всего растяжения вдыхайте через нос и выдыхайте через рот. Этот метод также поможет вам расслабиться.

Как растягивать различные части тела

Различные растяжки принесут вам разную пользу, поэтому мы составили практическое руководство по выполнению послетренировочных растяжек для различных частей тела.

Растяжка на четвереньках

Стоя прямо, ноги на ширине плеч, правой рукой оторвите правую пятку от пола и подтяните ее к ягодицам. Удерживая таз в нейтральном положении или немного вперед, прижмите ступню ближе к низу в руки. Почувствуйте растяжение переднего бедра. Повторите то же самое с другой ногой.

Растяжка подколенных сухожилий

Стоя прямо, выставьте правую ногу в положение шага, при этом пятка находится на полу, а ступня направлена ​​по диагонали вверх и к вашему лицу.Перенеся вес на противоположную ногу, осторожно положите руки на левое бедро. С прямой спиной опустите туловище и почувствуйте растяжение задней части правой подколенной сухожилия. Сменить ноги.

Растяжка сгибателей бедра

Примите положение выпада на полу, при этом правая ступня впереди, а левое колено упирается в пол, а нога вытянута назад. Убедитесь, что ваш таз находится в нейтральном положении, и убедитесь, что ваша правая нога находится под углом 90 градусов. Наклонитесь в растяжке, двигая корпусом вперед и поддерживая себя, положив руки либо на пол, либо на переднее бедро, избегая колена.Вы почувствуете растяжение в передней части левого бедра и бедра. Поменяйте местами стороны.

Растяжка икры у стены стоя

Если вы занимаетесь йогой, вы знакомы с позой «кошка и корова», которая отлично подходит для растяжки поясницы. Встаньте на четвереньки, положив руки под плечи, а колени под бедра. Голова должна совпадать с позвоночником. Это нейтральная позиция. Отсюда выгните спину, откройте грудную клетку и отклоните голову назад, удлиняя позвоночник. После одного или двух вдохов вернитесь в нейтральное положение, прежде чем опустить голову, округлить спину и втянуть живот.

Растяжка верхней части спины и плеч

Сложите руки вместе на передней части тела ладонями к груди, вытяните руки. Почувствуйте растяжку в верхней части спины и плеч. Согните верхнюю часть тела в форме буквы «С» и, задействуя основные мышцы, отведите лопатки друг от друга и слегка вперед.

Растяжка груди

Стоя красиво и высоко, сцепите руки в замке за спиной. Повернув ладони лицом к полу, сведите лопатки вместе и выпрямите грудь.Оставайтесь в этом положении несколько хороших вдохов и попробуйте поднять руки за спиной, чтобы варьировать растяжку.

Растяжка плеча

Положите правую руку на тело на уровне плеча и левой рукой осторожно подтолкните руку к груди, следя за тем, чтобы плечо не сгибалось. Избегайте давлений в локтевом суставе. Сделайте противоположную сторону.

Растяжка трицепсов над головой

В положении стоя или сидя поднимите правую руку над головой, позволяя ей опуститься между лопатками.Левой рукой осторожно надавите на правый локоть, пока не почувствуете растяжение в трицепсе. Держите ладонь внутрь спины. Поменяйте местами стороны.

Лучшие на сегодняшний день дешевые часы Garmin предлагают

5 растяжек для повышения гибкости

Любите тренироваться, но никогда не успеваете растягиваться? Ты не одинок. Большинство людей пропускают эту простую практику, но это отличный способ настроиться на свое тело и уделить мышцам столь необходимое внимание.

Поскольку продолжающаяся пандемия и холодная зимняя погода заставляют многих из нас сгорбиться за ноутбуком (и в целом меньше двигаться), обращать внимание на нашу гибкость как никогда важно.

Ниже приведена простая программа от Naturally Sassy, ​​бывшей балерины, которая теперь создает программы балетных тренировок через свою онлайн-студию. Это коротко, просто, и вы можете делать это где угодно. Попробуйте эту последовательность растяжки после каждой тренировки (или долгого рабочего дня!) На этой неделе.

1. Растяжка подколенного сухожилия

RILEY A DONAVAN

Начните с колен и вытяните одну ногу между руками. Выпрямите спину, сохраняя нагрузку на корпус. Задержитесь в этой позе 30 секунд, сосредотачиваясь на своем дыхании.Затем переключитесь на другую ногу и задержитесь на 30 секунд.

2. Сгибатели бедра и растяжка квадратов

RILEY A DONAVAN

Старт в положении выпада с одной ногой на земле. Подтянуть таз и высоко приподнять грудь. Надавите вперед, и вы почувствуете, как тазобедренный сустав растягивается на земле. Задержитесь на 30 секунд, а затем повторите с другой ногой.

Сопутствующие товары

3. Устройство для открывания бедра

RILEY A DONAVAN

Начиная с того же положения, что и выше, положите руки на землю и поднимите заднюю ногу над землей.Поверните верхнюю часть тела в правую сторону, проталкивая пятку стопы. Держите бедра квадратными и задействуйте корпус во время вращения. Задержитесь на 30 секунд и повторите с другой стороны.

4. Растяжка ягодиц

RILEY A DONAVAN

Начните с положения лежа на спине. Поднимите ноги в воздух под углом 90 градусов. Согните одно колено наружу так, чтобы лодыжка находилась на противоположном колене. Положите руки за выпрямленное колено и приблизьте его к себе. Удерживайте позу 30 секунд, а затем поменяйте ноги.

5. Боковой изгиб

RILEY A DONAVAN

Начните с того, что сядьте на землю, разведите ноги в стороны. Потянитесь и дотянитесь правой рукой до левой ноги, задержитесь на 30 секунд. Повторите с другой стороны в течение 30 секунд. Вы должны почувствовать это через косые мышцы живота.

Упражнения на растяжку спины для начинающих

Всем привет. Максимо Паскуаль здесь, и прежде чем мы начнем, я просто очень хотел поблагодарить Horizon Blue Cross Blue Shield из Нью-Джерси за их удивительную приверженность продвижению санитарного просвещения, а также за предоставленную мне возможность поделиться с вами этими ценными советами по фитнесу.

Сегодня я хотел бы сделать несколько простых упражнений на растяжку спины, которые вы можете сделать, не выходя из собственного дома.

Эти растяжки помогут сохранить вашу спину менее жесткой, а также могут помочь предотвратить будущие вспышки боли в спине.

Хорошо, ребята, приступим к первому отрезку. Итак, для нашего первого упражнения мы будем стоять на ширине плеч, красивые и высокие, грудь расправить, плечи отведены назад, положить руки на бедро.

И мы просто воткнем бедро внутрь и немного вытянем спину назад.

Я не хочу, чтобы вы, ребята, преувеличивали это и чрезмерно вытягивали спину. Вы просто прижимаете бедро, оно должно чувствовать себя комфортно, и вы возвращаетесь в исходное положение.

Это очень короткое движение. Снова вверх, прямо обратно.

Хорошо. В следующем упражнении мы просто поднимем колено и попытаемся коснуться им лба. Если вы не можете коснуться лба, ничего страшного — просто поднимите колено как можно выше.

Теперь, с другой стороны, так как ваша нога закончена, вы чувствуете небольшое напряжение в пояснице, вы всегда можете поднять другую ногу и просто согнуть ее в этом положении. Итак, вы хотите удерживать каждую сторону не менее 15 секунд.

Хорошо, в следующем упражнении мы поставим ступни на пол, приподнимаем колено и просто будем раскачивать нижнюю часть тела из стороны в сторону.

Мы не собираемся ничего делать быстро — просто пытаемся коснуться пола коленом, если можете.Если не можете, просто опускайтесь как можно ниже.

Сделаем примерно 10 повторений на каждую сторону. Хотите, чтобы ваши ноги были вместе, вплоть до пола, если можете.

Что касается верхней части тела, вы должны быть полностью прямо на полу.

Все будет хорошо, медленно и под контролем. Это действительно поможет расслабить спину, здесь нижнюю часть спины.

Хорошо, для нашего следующего упражнения я собираюсь поднять левое колено, правой рукой обхватить левое колено со стороны и повернуть нижнюю часть тела вправо.

И моя верхняя часть тела повернута влево. Это как будто я скручиваю верхнюю и нижнюю части тела в противоположных направлениях.

Вы обязательно должны почувствовать растяжение в пояснице, ягодицах и в области бедер, если делаете это правильно.

Итак, вы хотите попытаться поставить колено как можно ближе к полу.

Так вот, в зависимости от вашего уровня физической подготовки, возможно, вы застрянете прямо здесь, что для вас сейчас нормально.

Со временем вы будете становиться все ниже и ниже.Если вы можете пройти весь путь вниз, попробуйте сделать это полностью вниз.

А теперь позвольте мне показать вам, ребята, спереди, прямо на полу. Я подниму левое колено.

Я возьму правую руку. Я собираюсь положить его на левое колено, и теперь моя нижняя часть тела движется вправо, а верхняя часть — влево.

Теперь мы хотим удерживать это растяжение примерно 15 секунд.

То же самое и с другой стороной — я поднимаю правое колено, обхватываю его левой рукой, теперь поворачиваю правое колено влево, а верхнюю часть тела вправо, и мы будем удерживать это примерно 15 секунд.

В нашем следующем упражнении мы будем делать ягодичные мостики, поэтому мы хотим поставить ступни на пол, поэтому убедитесь, что вы оказываете давление всей стопой, особенно пяткой, и вы собираетесь прикладывать ваши руки плашмя рядом с вами.

А теперь вы просто собираетесь поднять бедро как можно выше и удерживать это положение, а затем осторожно опуститесь на пол.

Поднимитесь как можно выше, отталкиваясь от пяток и рук, и полностью возвращаясь вниз.

Это очень короткое движение — вы хотите убедиться, что вы полностью разогнулись, и вернитесь вниз. Сделаем хотя бы 10 повторений для них.

Для следующего упражнения мы сядем прямо, поставив ноги перед собой. Мы возьмем одну ногу — возьмем правую ногу — и перейдем через нее.

Теперь, применив эту ногу, я хочу убедиться, что нижняя часть моей ступни касается пола, если это возможно.

Теперь я нахожусь в этом скрещенном положении, поэтому моя правая нога собирается переместиться и встать над моей левой ногой.Я касаюсь пола всей ногой.

Теперь я возьму свой левый локоть и попытаюсь положить его сбоку от колена.

Я потеряю равновесие — я возьму правую руку и положу ее за собой, так что давайте еще раз переберемся.

Возьму правую ногу, встану, поставлю ступню на пол.

Я возьму правую руку, соберусь, а теперь попытаюсь подтолкнуть эту ногу левым локтем.

Вы должны почувствовать растяжение левой стороны спины. Опять же, вы хотите удерживать это около 15 секунд.

Можно и другую сторону. Теперь моя левая нога перейдет мою правую ногу. Я хочу убедиться, что моя нога стоит на полу.

Я возьму левую руку, соберусь здесь для равновесия, возьму правый локоть и оттолкну левую ногу.

Теперь я чувствую это правой стороной спины. Опять же, продержимся не менее 15 секунд.

Хорошо, в следующем упражнении мы сделаем растяжку баттерфляем. Итак, чтобы сделать это, мы собираемся соединить наши ноги.

Мы собираемся подвести пятки к паху. Мы собираемся держать ноги, а теперь я собираюсь подтолкнуть ноги вниз обеими руками, и я также собираюсь опустить лоб.

Итак, есть три шага: пятки внутрь, толкать ноги локтями вниз и опускать лоб. Теперь мы будем удерживать это положение не менее 15 секунд.Вы должны почувствовать это в пояснице, а также можете хорошо растянуть внутреннюю поверхность бедра.

В нашем следующем упражнении я называю это «кошачьей растяжкой». Мы собираемся встать на четвереньки, и мы будем стоять на коленях и на руках.

Убедитесь, что ваше плечо находится прямо над запястьем, а руки разведены на ширине плеч.

Итак, если вы, ребята, видели кошку раньше, когда он пугается, происходит то, что он как бы выгибает спину, сутулится.

И это то, к чему мы стремимся. Мы собираемся застрять в спине, а потом как бы догадаться. В, затем сгорбиться.

Сделаем это примерно 10 раз. Сделаем 10 повторений.

В следующем упражнении мы начнем с колен и поставим одну ногу перед собой так, чтобы ступня полностью стояла на полу.

А теперь с другой стороны, мы просто сожмем наши ягодицы. Вы почувствуете растяжение здесь, в бедре, здесь, в передней части бедра.

Вы хотите удерживать это около 15 секунд. Позвольте показать вам, ребята с фронта. Используйте другую ногу и одну ногу перед собой.

Вы совершенно высокий и прямой. А теперь с этой ногой, которая находится позади вас, вы собираетесь сжать ягодицу.

Опять же, вы почувствуете это больше здесь, в бедре. Не столько поясница, но иногда ягодицы, бедра и поясница, они как бы работают вместе.

Так что хорошо расслабить ягодицы и бедра, чтобы снять напряжение с поясницы, так что это очень хорошая растяжка.

Теперь это не столько выпад вперед, сколько выпад вперед. Опять же, это просто сжатие ягодиц. И вы сразу почувствуете растяжение в передней части бедра.

В следующем упражнении мы будем на коленях, а теперь я сажу ягодицы на пятки.

А теперь обратите внимание, как мои ступни вот так плашмя стоят на полу. Теперь я сяду. Возможно, это уже заставит вас растянуть лодыжки.

Теперь я возьму сюда руки.Я собираюсь схватиться за лодыжки и опустить голову к полу, как будто я хочу коснуться пола лбом.

Но при этом еще пытаюсь сесть на пятки. Так что сажусь на пятки; Я иду полностью вниз; Я пытаюсь упасть головой на пол.

Как видите, я не могу коснуться пола головой. Но если я сажусь и все еще пытаюсь коснуться пола, вы должны почувствовать растяжение в нижней части спины.

Покажу спереди, я стою на коленях. Я собираюсь сесть на пятки. Я собираюсь схватиться за ноги, и в то же время, когда я сажусь на пятки, я пытаюсь прижать лоб к полу.

Даже если вы не можете коснуться пола, продолжая приседать к пяткам, вы должны почувствовать это в нижней части спины.

Мы только что рассмотрели каждое упражнение этого распорядка, и я уверен, что вы чувствуете себя намного увереннее, выполняя его дома в одиночку.

Теперь один большой совет, который я могу вам дать: помните, что вы новичок, поэтому вы не сможете освоить каждое упражнение в первый день.

Но я обещаю вам, что если вы будете достаточно последовательны, со временем вы станете сильнее, подвижнее, подвижнее, гибче и сможете освоить каждое из этих упражнений.

Хорошо, ребята. До следующего раза.

10 наших лучших упражнений на растяжку для начинающих | Pole Athletica

Регулярная растяжка имеет много преимуществ, но, по сути, она улучшает гибкость и диапазон движений в суставах, что, в свою очередь, может улучшить спортивные результаты.

Если вы новичок в растяжке, может быть довольно сложно не знать, где и как начать, но мы упростили для вас начало работы с нашими 10 лучшими растяжками для начинающих. Составленные нашим постоянным инструктором по растяжке Ebony, ознакомьтесь с приведенными ниже растяжками с инструкциями и изображениями.

Присоединяйтесь к нам на Stretch каждый четверг и субботу. Ознакомьтесь с расписанием шестого семестра.

1. РАЗМИНКА

Начните с энергичной разминки в течение 10–15 минут.Это может быть легкий бег трусцой, прыжки с трамплина, базовая аэробика / танцы, хула-хуп или все, что ускоряет сердечный ритм и готовит ваше тело к более глубокому растяжению.

2. НАПРЯЖЕНИЕ НА ПУСКУ


Задержитесь в этом положении на 10 секунд, одновременно подтягивая и толкая прямую ногу, чтобы создать сопротивление. По истечении 10 секунд сделайте глубокий вдох, затем выдохните, расслабьте мышцы и подведите ногу немного ближе к себе.

Повторите это по 3 раза с каждой стороны.

Советы : Держите бедра квадратными. Если вы не можете схватить ногу обеими руками, используйте ремень вокруг ступни.

Чтобы закрыть растяжку, попробуйте заправить иглу (см. Ниже).

3. НАПРАВИТЬ ИГЛУ

Лягте на спину, согнув колени, и приподнимите их над полом. Поставьте одну ногу на противоположное бедро, образуя форму под углом 90 градусов. Затем проденьте руки либо за бедро, которое поддерживает вашу ступню, либо выше колена, и подтяните колени ближе к груди.

Задержитесь на несколько вдохов и повторите с другой стороны.

Советы: Держите ступню, лежащую на бедре, согнутой, чтобы усилить растяжение ягодиц, и локтем оттолкните открытое колено от себя, подтягивая другое колено к себе.

4. ФЛЕКСОР СТРЕЙЧ БЕДРА


Вдавите заднюю ногу в пол, чтобы создать сопротивление в течение 10 секунд. Затем глубоко вдохните, расслабьте мышцы и погрузитесь в растяжку чуть ниже.

Повторите это по 3 раза с каждой стороны.

Советы: используйте блоки для йоги, чтобы поддерживать вас, пока в конце концов вы не сможете опустить руки на пол. Держите бедра прямо, а переднюю ногу под углом 90 градусов, колено прямо над лодыжкой.

Используйте зеркало, чтобы проверить выравнивание.

5. ГЛУБОКИЙ ЛЕГКИЙ


Подведите обе руки к внутренней стороне согнутой ноги. Переднюю ногу можно немного вывернуть. Надавите на руки, локти или блоки для йоги.

6. РАСТЯЖКА СИДЕНЬЯ РЯДА С ПОЛОСОЙ

Оберните вокруг ступней ремень или эспандерную ленту, затем, сидя прямо на седалищных костях, подтянитесь немного ближе к ступням, сохраняя спину прямой. Вы почувствуете сильное растяжение позади икры — дышите через это и двигайтесь дальше, только если можете продолжать дышать. Чем больше вы сможете расслабиться, тем глубже вы сможете погрузиться в эту растяжку.

Советы: Если вы хотите увеличить интенсивность, согните ноги так, чтобы пальцы ног были направлены к вашей голове.

7. НАТЯЖНАЯ СТРЕЛКА

Это отличная растяжка, чтобы раскрыть приводящие мышцы, необходимые для перехода в средний шпагат.

Держитесь за шест с прямой спиной и чередуйте отталкивание от шеста и подтягивание к нему. Для начала попробуйте сделать несколько подходов. Практикуйте задержку, считая по 10-15 вдохов в каждом подходе.

Советы: можно начинать с очень узкой стреловидности, пока вы держите спину прямо.Если у вас дома нет шеста, попробуйте это против твердого предмета или партнера.

8. РАСТЯЖЕНИЕ ВЕРБУЛА

Вы можете попробовать эту растяжку, держась за шест или осторожно прислонившись тазом к стене. Колени держите как минимум на расстоянии бедер друг от друга. Вдавите пупок в опору и постепенно отклонитесь назад так, чтобы грудь , прежде чем позволит вашей голове откинуться назад. Задержитесь на несколько вдохов. Чтобы завершить растяжку, аккуратно округлите спину, чтобы сдержать растяжку.

Советы: Растягивайте грудью, не шеей. При необходимости раскройте колени немного шире, чтобы вам было легче отклониться назад в растяжке.

9. РАСТЯЖКА И ОТКРЫВАТЕЛЬ ПЛЕЧА


Положите ладони на стену и медленно отойдите назад, пока руки не вытянуты, а голова не будет примерно на одной линии с руками. Спину держите прямо. Глубоко вдохните и почувствуйте растяжение за плечами и вдоль спины.

Советы: держите спину прямо и ступни прямо под бедрами. Используйте зеркало, чтобы проверить выравнивание.

10. Растяжка плеча с ремешком


Держась за ремешок руками, по крайней мере, на расстоянии плеч, осторожно потяните ремешок вверх через голову и медленно за плечи. Подышите и верните ремень через голову в исходное положение. Повторите несколько раз.

Советы: Держите плечи расслабленными. Если ваше плечо «приподнимается», чтобы натянуть ремень на голову, вытяните руки немного шире.

Check Also

Профессия ит специалист: Профессия IT-специалист. Описание профессии IT-специалиста. Кто такой IT-специалист. . Описание профессии

Содержание Что такое IT специалист — Кто кем работаетСамые востребованные IT-профессии 2021 года / Блог …

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *