Среда , 25 мая 2022
Главная / Разное / Упражнения на продольный шпагат для начинающих: как сесть за короткий срок, основные ошибки и комплексы упражнений

Упражнения на продольный шпагат для начинающих: как сесть за короткий срок, основные ошибки и комплексы упражнений

Содержание

Как сесть на продольный шпагат правильно и быстро – подводящие упражнения к продольному шпагату дома + видео — Будьте здоровы! — Блоги

Регулярное выполнение упражнений для продольного шпагата позволяет добиться хорошей растяжки и гибкости мышц и связок. Поэтому, освоить данный элемент стремятся практически все атлеты. Однако в погоне за желаемым результатом многие пытаются выполнить его в рекордно сжатые сроки. Такой подход, закономерно, не приводит ни к чему хорошему.

Важно учитывать, что скоростное растяжение нередко становится причиной болезненных травм и мышечных разрывов, последствия которых могут оказаться весьма плачевными. О спортивной карьере и просто регулярных тренировках в такой ситуации придется забыть. На самом деле, научиться делать идеальный шпагат вполне реально даже начинающим. Но подходить к процессу необходимо осознанно, без спешки и самонадеянности.

Какие мышцы и связки работают в продольном шпагате

К планированию эффективной тренировочной программы для выполнения продольного шпагата следует отнестись максимально серьезно. Ведь в подготовке к этому упражнению участвует все тело:

  • четырехглавые мышцы бедер;

  • голеностопы;

  • бедренные бицепсы;

  • гребенчатые;

  • икроножные;

  • портняжные;

  • ягодичные мышцы;

  • а также квадратная поясничная мышца.

Чем полезно упражнение

Умение садиться на шпагат не только демонстрирует отличную физическую форму спортсмена, но и в целом очень хорошо сказывается на его состоянии:

  • крестец и тазобедренные суставы становятся более подвижными;

  • нормализуется ток крови в малом тазу;

  • связки паха обретают эластичность;

  • позвоночник выпрямляется, выравнивается осанка;

  • укрепляется мускулатура бедер.

Кроме того, медики утверждают, что данное упражнение является хорошей профилактикой возникновения заболеваний мочеполовой системы (предупреждает образование застоев).

Но несмотря на выраженную пользу, выполнять растяжку на продольный шпагат (в современной йоге он называется хануманасана или поза обезьяны) рекомендуется не всем. То же самое касается и поперечного варианта. В список противопоказаний входят:

  • хронические суставные патологии;

  • гипертермия;

  • недавно перенесенные травмы;

  • наличие воспалительных процессов в организме.

Обязательная растяжка и разминка перед продольным шпагатом

Прежде чем приступать к выполнению шпагата, необходимо тщательно подготовить (разогреть) тело. В противном случае многократно возрастает вероятность травмирования. А полученные травмы, в результате, надолго лишат вас возможности тренироваться. Поэтому, возьмите на заметку представленный ниже комплекс упражнений, с помощью которых удастся отлично размяться как в спортзале, так и в домашних условиях.

Вращения головой

Встаньте прямо, ноги слегка расставлены Наклоняйте голову вперед-назад, затем поочередно поворачивайте ее к правому и левому плечу. Выполняйте упражнение по 8-10 раз на каждую сторону. В процессе избегайте резких движений. Шею очень легко повредить, особенно тем, кто привык к продолжительной сидячей работе.

Вращения руками

Еще один важный элемент разминки, который стоит включить в программу подготовки, разбираясь, как сесть на продольный шпагат.

Вытяните вперед руку (правую или левую), делайте плавные круговые движения сначала вперед, потом назад. То же самое проделайте со второй конечностью. Повторите по 10-12 раз. Параллельно можно выполнять бег на месте, способствующий лучшему разогреву тела.

Наклоны в стороны

Встаньте прямо, ноги расставьте чуть шире плеч, руки на талии. Поочередно наклоняйте корпус тела вправо-влево. Следите, чтобы спина оставалась прямой, не сгибайте колени.

Наклоны вниз

Начальное положение аналогично предыдущему упражнению. Наклонитесь вперед, прогнитесь в пояснице. руки при этом удерживайте на бедрах или вытяните их в стороны. Теперь выполните несколько пружинящих движений вверх-вниз, после чего вернитесь в исходную позицию.

Наклоны к ногам

Расставьте ноги шире плеч, ладонями обхватите локтевые суставы. Удерживая спину прямой, поочередно наклоняйтесь в центр, затем к левой и правой ступне. Повторите упражнение 8-10 раз.

Вращение тазобедренных суставов

Поднимите одну ногу (согнутую в колене) и сделайте вращательное движение назад. Следом повторите круг в обратном направлении. Если выполнение дается с трудом (сложно удерживать равновесие), воспользуйтесь опорой в виде стены или подоконника. На каждую конечность следует выполнить по 8-10 повторов.

Боковой выпад

Встаньте прямо, стопы на ширине бедер, руки вдоль туловища. Сделайте широкий шаг в сторону, согните ведущую ногу в колене и присядьте (вторая нога выпрямлена). Постарайтесь не сгибать спину, удерживая небольшой прогиб в пояснице. Руки при этом следует сцепить в замок перед собой.

Теперь оттолкнитесь согнутой ногой от пола и вернитесь в исходную позицию. Повторите по 10-12 раз на каждую конечность.

Завершить разминку необходимо бегом на месте и прыжками через скакалку по 1,5-2 минуты.

Комплекс упражнений на продольный шпагат для начинающих

В каждой представленной ниже позе необходимо задерживаться минимум на 30 секунд. Постепенно время следует увеличивать, доводя до 2-3 минут. Если физическая подготовка позволяет, растяжку следует выполнять в несколько подходов.

Не забывайте, что растягиваться нужно равномерно (на обе ноги). Только так упражнение будет выполнено правильно.

Выпад вперед

На вдохе сделайте выпад вперед, ладонями упритесь в поверхность пола или воспользуйтесь специальными блоками поддержки. Передняя нога должна быть согнута в колене под прямым углом, задняя выпрямлена с упором на носок.

При выполнении постарайтесь как можно сильнее опуститься. Задержитесь в таком положении на некоторое время. Делая вдох, поднимите руки вверх и потянитесь за ними, не поднимая таза. Почувствуйте, как растягиваются мышцы спины и ног.

Выпад вперед с наклоном корпуса

Это гимнастическое упражнение для растяжки в домашних условиях позволяет хорошенько проработать тазобедренные суставы и область паха.

Выполните выпад вперед также, как описано движение выше. Руки переместите на одну сторону от передней ноги. Постарайтесь плавно опуститься на локти, удерживая спину прямой. Если сделать это сразу не получается, просто упритесь ладонями или воспользуйтесь блоками поддержки.

Пружинящий выпад

Сделайте выпад, но в отличие от предыдущих вариантов, коленом задней ноги упритесь в поверхность пола. Руки расположите по обе стороны от выставленной вперед конечности. Следите за тем, чтобы таз оказался как можно ниже. В такой позе выполните несколько пружинящих движений вверх-вниз, после чего замрите в статичном положении. Во время растяжки ступня должна располагаться, как на фото ниже. Если чувствуете болезненные ощущения под коленом в упоре, то можно подложить мягкую подушку или полотенце. Старайтесь вытянуть переднюю ногу как можно вперед, чтобы усложнить упражнение.

Выпад-выпрямление

Находясь в положении выпад с согнутым коленом, сделайте несколько пружинящих движений вверх-вниз. Затем на выдохе выпрямите ноги, поднимая таз. Параллельно наклонитесь к выставленной вперед конечности (как можно сильнее, но удерживая спину прямой). Ладонями упритесь в пол или возьмитесь за стул.

Выполняя растяжку, чтобы сесть на шпагат, удерживайте стопы на одном расстоянии, не «отъезжайте» назад и не переставляйте их ближе. 

Часто при выполнении этого упражнения подводит коврик, обычная туристическая пенка начинает растягиваться под ногами, поэтому рекомендуем прочитать статью “Как выбрать коврик”.

Наклон из выпада

Находясь в исходном положении, вытяните переднюю ногу с мыском на себя. Следом наклонитесь, не округляя спину. Максимально потянитесь руками вперед или постарайтесь положить локти на поверхность пола (сложная вариация, требующая основательной физической подготовки). Задержитесь в данной позе на 5-10 вдохов. Здесь цель нашего упражнения не наклониться сразу как можно ниже, а постепенно уменьшать расстояние между головой и ногой.

Подъем ноги лежа на спине

Расположитесь на полу. На выдохе поднимите одну ногу, ухватитесь за ступню. Потяните ее на себя, стараясь не сгибать коленный сустав. Если чувствуете, что есть болезненные ощущения, то согните колено, но всегда стремитесь выпрямить. При выполнении упражнения не отрывайте поясницу от пола. Передняя поверхность бедра должна находиться в напряжении. Так удастся почувствовать, как растягивается связка задней области бедра и голени.

 

Поза голубя

Примите исходную позицию. Вытяните одну ногу назад, вторую согните в колене так, чтобы пятка оказалась под бедром противоположной конечности. Теперь обхватите ступню задней ноги и подтяните ее к ягодице по максимуму, почувствуйте натяжение на передней поверхности бедра. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, не забывайте дышать.

Собака мордой вниз со сгибанием ног

Наклонитесь вперед, ладонями упритесь в поверхность пола. Ноги должны быть прямыми, взгляд направлен на колени, пятки могут не касаться поверхности пола, но ступни напряжены. Теперь поочередно сгибайте коленные суставы, стараясь полность прижать ступню (вместе с пяткой) к полу. При выполнении упражнения для растяжки на шпагат по фото или видео, максимально подтягивайте бедра к животу. Так удастся сильнее растянуть мускулатуру задней части конечностей. Старайтесь сохранять спину прямой, а если чувствуете, что не хватает растяжки, то немного согните колени, при этом сохраняя спину прямой.

Подъем прямой ноги с упором в пол

Находясь в позе собаки, на выдохе старайтесь вытянуть ногу назад вверх. Бедро при этом не должно выкручиваться наружу, сгиб в колене отсутствует. Задержитесь в этой позе на 5-10 дыханий, ягодичные мышцы должны при этом напрягаться. Первое время будет тяжело, поэтому ногу можно так высоко не поднимать, на фото – то, к чему надо стремиться. Чтобы упростить упражнение, вы можете согнуть в колене опорную ногу, а поднятую ногу направить не так высоко вверх. 

Как сесть на продольный шпагат 

После разминки и комплекса подготовительных упражнений можно переходить к выполнению шпагата. Если ваше тело пока не может похвастаться достаточной гибкостью, пригодятся блоки поддержки или стул.

Сделайте упор на одно колено, нога должна быть выставлена вперед под углом 90 градусов. Вторая конечность отведена назад, носок упирается в пол. Теперь глубоко вдохните и начните медленно «разъезжаться» ногами в стороны (вперед и назад). Старайтесь опустить таз как можно ниже, не округляйте спину.

Опустившись максимально низко, замрите. Оставайтесь в такой позиции несколько секунд (минимум 30). Поддерживайте положение, уперевшись ладонями в расставленные по бокам блоки.

Разбираясь, как научиться сидеть на шпагате новичку, необходимо помнить о ряде важных правил:

  • Обязательно разминайтесь, прежде чем приступать к основному комплексу упражнений. Подготовленные мышцы гораздо лучше растягиваются, снижается вероятность получить травму.

  • Занимайтесь регулярно. Не позволяйте себе лениться и откладывать тренировки на потом. В противном случае все достигнутые вами результаты сойдут на нет.

  • Следи за собственными ощущениями. Действуйте постепенно, переходя от простого к сложному. Запомните — нельзя терпеть сильную боль. Упражнения могут и должны по началу приносить дискомфорт разрабатываемым мышцам. Но выраженный болевой синдром недопустим. 

  • Всегда растягивайтесь равномерно, на обе стороны. Независимо от того, левый или правый шпагат вы планируете выполнить. Так эффективность упражнений намного увеличится.

Как усложнить занятия для продвинутых спортсменов

Если вы уже достигли достаточной гибкости, пора сделать тренировки более сложными:

Сидя в шпагате, не поддерживайте положение руками. Разведите их в стороны, сложите в замок на затылке или ухватите себя за локти. Не прогибайтесь в спине, держите ее максимально ровной. Увеличьте продолжительность выполнения упражнения до 2-3 минут.

Распространенные ошибки

В погоне за быстрым результатом многие забывают, что его достижение подразумевает кропотливый труд и соблюдение ряда обязательных правил. А некоторые начинающие спортсмены вовсе игнорируют технику выполнения упражнений. Ничего хорошего такой подход не приносит. Ниже представим перечень самых распространенных ошибок, которых следует избегать во время тренировок. Выясняя, как растягиваться на шпагат правильно, запомните:

  • Не разворачивайте колено задней ноги в бок. Коленный сустав должен прижиматься к поверхности пола, пятка направлена вверх.

  • Не поворачивайте плечи и корпус тела в сторону. Положение должно быть ровным, спина прямой, плечи расправлены.

  • Не игнорируйте необходимость использования специального инвентаря. Особенно на начальном этапе подготовки. Блоки опоры для рук, подушка под колено/голеностоп вам определенно пригодятся.

  • Не отводите переднюю или заднюю ногу в сторону. Они обе должны располагаться на одной (прямой) линии.

  • Не округляйте спину, не опускайте плечи.

Ответы на вопросы

А сейчас ответим на самые насущные вопросы тех, кто хочет разобраться, как делать шпагат (любой, продольный или поперечный).

Как быстро сесть на шпагат

В данном случае «быстро» — понятие неоднозначное. Чтобы подготовить тело к выполнению данного упражнения, потребуется время. Однако ускорить процесс помогут регулярные тренировки. И не забывайте про обязательные перерывы между занятиями. Мышцам необходимо полностью восстановиться после активной работы.

Как часто тренироваться

В зависимости от физической подготовки и индивидуальных особенностей заниматься следует один раз в 2-3 дня. Да, опытные спортсмены тренируются ежедневно, но новичкам лучше не перенапрягаться. Истязая свое тело, вы не добьетесь нужных результатов.

Существуют ли противопоказания для выполнения упражнений

Да, и о них следует знать, планируя составление тренировочной программы. Физические нагрузки, направленные на увеличение гибкости и подвижности противопоказаны при:

  • недавно перенесенных травмах мышц, сухожилий и переломов;

  • наличии воспалительных процессов в организме;

  • повышенном артериальном и внутричерепном давлении;

  • общей слабости, головокружениях, появлении судорог, шумах в ушах.

Что делать при возникновении неприятных ощущений

Возникновение боли во время тренировок говорит о необходимости снизить интенсивность занятий. Не пытайтесь сделать все и сразу. Подготавливайте тело постепенно, плавно переходя от простого к сложному. Если болевой синдром возникает повторно, следует обратиться за помощью к специалисту (лечащему врачу).

Так, придерживаясь простых правил, вы сможете сесть на продольный шпагат даже в домашних условиях.

Видео с выполнением продольного шпагата

Читайте также

самые эффективные упражнения для растяжки на продольный и поперечный шпагат в домашних условиях

Сесть на шпагат не так уж трудно, как принято думать. Но не многие знают, что такая гибкость не только поможет произвести впечатление на окружающих, но также окажет положительное влияние на здоровье начинающего гимнаста. Упражнения для шпагата можно выполнять в домашних условиях без специального оборудования. Эффект от занятий не заставит себя долго ждать и будет заметен всем вокруг.

Содержание материала:

Для чего садиться на шпагат

У умения садиться на шпагат много положительных моментов. Это не только красивый акробатический трюк и возможность удивить друзей, но прежде всего, это залог здорового будущего. Для чего же умение садиться на шпагат обычному человеку, если он не стремиться стать танцором или гимнастом?

  • Профилактика и лечение варикозного расширения вен. При выполнении растяжки и умении садиться на шпагат сосуды приобретают эластичность, налаживается кровообращение, что благоприятно влияет на состояние вен на ногах.
  • Повышенная эластичность связок и мышц, которую человек развивает, учась садиться на шпагат, поможет быстрее восстанавливаться после любых физических занятий.

Если мышцы будут хорошо тянуться, вероятность получить травму при падении снижается в несколько раз.

  • Повышение гибкости суставов тазовой зоны, крестцового отдела. Особенно актуально для будущих мам.
  • Прямая спина и хорошая осанка первый признак спортивного человека. Помимо приобретения грациозной походки, упражнения на растяжку избавят от болей в позвоночнике, признаков сколиоза.
  • Нормализация работы кишечника.
  • Профилактика заболеваний мочеполовой системы.
  • Тренировка силы воли. Здесь, как в любом спорте, чтобы добиться результата нужно запастись терпением и упорно идти к своей цели. Добившись результата начинающий спортсмен обретет вдохновение и силы на преодоление трудностей в любой области жизни.
  • Уверенность в себе. Упражнения для растяжки на шпагат помогут сделать ноги стройнее, избавиться от целлюлита, подтянуть ягодичные мышцы и бедра.

Хорошая растяжка приносит исключительно пользу тому, кто регулярно занимается. Добиться улучшений здоровья и видимых результатов можно всего за 30 минут в день. Для более быстрого результата рекомендуется заниматься с утра и вечером.

Разновидности шпагата

Говоря о шпагате многие имеют ввиду его продольный вид. Но у него существует несколько разновидностей. Для начала, шпагат можно разделить на горизонтальный (сидя) и вертикальный (стоя на одной ноге).

По типу шпагат бывает:

  • продольный – одна нога располагается перед собой, другая − сзади;
  • поперечный – ноги разведены вправо и влево, образуют прямую линию;
  • провесной – стопы опираются на подставки (стулья), а бедра провисают вниз, выполняется продольно и поперечно;
  • шпагат на руках – делится на два вида в зависимости от направления ног.

Вертикальный вид шпагата также можно разделить на продольный и поперечный. Это зависит от того, вперед или вбок вытягивать поднимаемую вверх ногу.

Правила выполнения для начинающих

Чтобы процесс тренировки оказал положительное влияние на организм, а спортсмен получил удовольствие от процесса, стоит придерживаться некоторых правил:

  1. Не торопиться. Если не получится развить гибкость за пару недель, нельзя бросать и отчаиваться. Чем старше человек, тем больше времени ему нужно для разработки эластичности мышц.
  2. Разминка, разогрев. Мышцы хорошо тянутся, когда температура в помещении и температура тела достаточно высокие. Перед началом занятий можно принять горячий душ, надеть более теплый спортивный костюм, гетры на ноги и сделать разминку.
  3. Начинать тренировки можно с 10 − 15 минут выполнения основных упражнений дважды в день.
  4. Выполнять упражнения медленно, до ощущения легкой тянущей боли. В момент появления болевых ощущений следует попытаться расслабить мышцы, для снижения боли выполнять спокойные вдохи и выдохи.
  5. Подобрать максимально удобную одежду.
  6. Держать спину во время занятий нужно прямо. При ощущении боли в позвоночнике сменить положение, поскольку это может свидетельствовать о неправильном выполнении упражнения.
  7. Следует выполнять как статические упражнения для шпагата, так и динамические.

Следование этим простым правилам поможет избежать травм и добиться максимально быстрого результата.

Самые эффективные упражнения для растяжки

По данным исследований, мышцы человека за месяц могут растянуться на 3 − 4 см без вреда для здоровья. Поэтому нет смысла ставить перед собой задачу сесть на шпагат за несколько дней, если между полом и тазом остается 10 или 20 см. Комплекс упражнений для начинающих поможет без травм осуществить свою мечту. Время ее осуществления зависит от начальной подготовки человека.

Для поперечного шпагата

Сесть на поперечный шпагат труднее, чем на продольный.

Чтобы добиться результата выполняют следующие упражнения:

  1. Широко поставить ноги, чтобы стопы смотрели в разные стороны. Затем присесть, опустив таз на выдохе, задержаться в такой позе с прямой спиной. Через некоторое время упереться локтями около коленей с внутренней стороны бедер, потянуть туловище вперед вниз и попытаться сесть еще глубже. Допускается выполнять пружинящее движение.
  2. Поднять и отвести в сторону одно колено, разогнуть ногу и поднять стопу на максимальную высоту. Повторить по 5 − 10 раз на каждую ногу.
  3. Ноги немного шире плеч, выполнять наклоны на выдохе по очереди к обеим ногам. Затем максимально наклониться вперед, пытаясь руками дотронуться до пола, можно обхватить икроножные мышцы.
  4. Выпады в стороны.
  5. Сидя на пятках, развести бедра по сторонам, пытаясь коснуться ягодицами пола. Если не получается, можно подложить свернутое полотенце или валик. Сидя ягодицами на полу поворачивать туловище на выдохе в обе стороны по очереди, позвоночник тянется вверх.
  6. Стоя на одном колене, вторую прямую ногу отвести в сторону. На выдохе обе ноги должны разъехаться. Опора на руки. Согнутая нога должна остаться согнутой. Выполнять на обе ноги поочередно.
  7. «Бабочка». В сидячем положении соединить стопы и подтянуть их к бедрам. Постепенно опускать колени к полу, руки могут держать стопы вместе или немного упираться в колени, чтобы они опускались вниз.
  8. В сидячем положении развести ноги в стороны на максимальное расстояние. Наклониться вперед, упершись ладонями, копчик потянуть назад, а макушку вперед. Если получится, можно опереться на предплечья. Из того же положения выполнять растяжку к каждой ноге, стараясь руками ухватить стопу. Спину держать прямой.
  9. В лежачем положении поставить на пол согнутые в коленях ноги. Одну выпрямить и поднять вверх. Ноги развести в разные стороны, придерживая прямую ногу рукой так, чтобы ее носок оказался на уровне уха.
  10. Из лежачего положения поднять ноги вверх и развести по сторонам. Руками можно немного помочь, придерживая разогнутые колени. Носки стоп направлены на себя. Можно выполнять данное упражнение прижавшись тазом к стене.

Такой комплекс упражнений рекомендуется выполнять ежедневно.

Для продольного

Следующий комплекс представляет собой упражнения для продольного шпагата:

  1. Выпады вперед с поднятыми вверх руками. Корпус тянуть вверх, а таз направлять вниз, до появления напряжения в мышцах.
  2. В выпаде опереться на локти обеих рук. Руки расположить с одной стороны от согнутой ноги.
  3. В выпаде опустить вниз колено прямой задней ноги. Выполнять небольшие пружинящие движения, пытаясь сильнее растянуть мышцы. Руками можно опереться о пол или упереться ими в ягодичные мышцы.
  4. Из того же положения на выдохе выпрямить ноги, копчик направить вверх. Руки упереть в пол около передней ноги, лоб потянуть к икре.
  5. Одной ногой стать на колено, другую вытянуть вперед, опираясь на пятку, носок направить к себе. Сделать наклон вниз. Руки можно вытянуть вперед или согнуть в локтях и опереться на них. Чтобы усилить эффект от растяжки, можно стопу согнутой в колене ноги положить на стул.
  6. Из позы «голубя», когда сидя на полу одна нога сгибается под себя таким образом, чтобы пятка оказалась под противоположной тазовой костью. Другая нога вытянута прямо назад. Медленно двигать голень согнутой ноги вперед, при этом копчик и таз опускаются вниз. Для усложнения взять заднюю ногу одноименной рукой за стопу или голень и подтянуть к ягодичной мышце. Затем сменить руки, наклониться вперед, положить лоб на руку.
  7. В лежачем положении распрямить одну ногу, схватить стопу рукой и тянуть к себе.
  8. В позе «собака мордой вниз» голову опустить, чтобы плечи были на уровне ушей, по очереди ставить одну ногу на носочек. При этом пятку другой ноги стараться не отрывать от пола.
  9. Из позы «собаки головой вниз» поднимать по очереди ноги назад и вверх, бедро направляя внутрь.
  10. В стоячем положении, согнуть одну ногу, подняв стопу к ягодице. Придерживая рукой ногу, поднять ее вверх на максимально возможную высоту.

Выполняя приведенные выше самые эффективные упражнения на растяжку можно разработать мышцы обеих ног.

Чего не стоит делать

Чрезмерная спешка, занятия при сильных болевых ощущениях могут привести к серьезным травмам. Поэтому, если в процессе тренировки чувствуется резкая боль, необходимо перестать выполнять упражнение, занять комфортную позицию и показаться врачу.

Не следует задерживать дыхание в момент выполнения упражнений, это может повлечь чрезмерное напряжение мышц. Спокойное дыхание и приятная музыка помогут расслабиться.

Нельзя просить о помощи у других людей. Только квалифицированный тренер сможет правильно помочь выполнить упражнение, не навредив при этом. Сесть на шпагат можно без посторонней помощи.

Противопоказания данного вида упражнений

Не смотря на несомненную пользу упражнений на растяжку, у данного типа занятий есть свои противопоказания.

Осторожными следует быть, если есть следующие недуги:

  • наличие межпозвоночных грыж;
  • болезни коленей и суставов;
  • гипертония (высокое артериальное давление)
  • травмы и воспалительные процессы в коленях, сухожилиях паха, тазобедренной области.

Следует с осторожностью относиться к выполнению растяжек также в период обострения некоторых гинекологических заболеваний, при наличии мочеполовой инфекции.

Советы гимнасток и балерин

Все известные гимнастки и балерины умеют садиться на шпагат, но далось им это не сразу. Они прошли огромный путь, чтобы приобрести гибкость и развить талант.

Новичкам следует прислушиваться к советам профессионалов:

  • Для получения результата нужно научиться максимально расслаблять мышцы во время растяжек. Так результат придет быстрее, уменьшится вероятность травм.
  • Повысить эластичность мышц поможет большое количество воды и сбалансированное питание. Большое количество мяса в рационе делает мышцы твердыми, трудно поддающимися растяжке.
  • В любом положении важно следить за осанкой. Спину всегда держать прямо, не горбиться, плечи расправить.
  • Выпрямлять колени, иначе можно навредить сухожилиям.
  • Чтобы отвлечься от болевых ощущений следить за дыханием. Это переключит внимание.

Выполняя все рекомендации, придерживаясь режима тренировок и обязательно выполняя разминку, любой человек сможет достаточно растянуть мышцы, чтобы сесть на шпагат.

Растяжка для шпагата начинающим, упражнения в домашних условиях

Рассказывает известный танцор и хореограф-постановщик Евгений Горенятенко:

— Существует два основных вида шпагата — д­инамический и статический. Д­инамический — это вертикальный шпагат, или шпагат в положении стоя. Статический — это шпагат, выполненный в горизонтальном положении, сидя на полу. Я расскажу вам об основных упражнениях, с помощью которых вы сможете сесть в статический шпагат. А от него и до динамического будет не так далеко. Далее мои основные правила к идеальному шпагату.

Статья по теме Неустойчивая гимнастика. Прорабатываем мышцы непривычным способом

Выпад-выпрямление

Находясь в положении выпад с согнутым коленом, сделайте несколько пружинящих движений вверх-вниз. Затем на выдохе выпрямите ноги, поднимая таз. Параллельно наклонитесь к выставленной вперед конечности (как можно сильнее, но удерживая спину прямой). Ладонями упритесь в пол или возьмитесь за стул.

Выполняя растяжку, чтобы сесть на шпагат, удерживайте стопы на одном расстоянии, не «отъезжайте» назад и не переставляйте их ближе.

Часто при выполнении этого упражнения подводит коврик, обычная туристическая пенка начинает растягиваться под ногами, поэтому рекомендуем прочитать статью “Как выбрать коврик”.



Какие мышцы работают?

Говоря о работе мускулов, в данном контексте я подразумеваю не только мышечное растяжение, но и мышечную активность в момент выполнения. В случае с растяжкой активно прорабатываются приводящие мышцы бедра (аддукторы). Непосредственным образом включена в работу прямая бедренная мышца, мышцы задней и передней поверхности бедра, подвздошно-поясничные волокна и подвздошно-бедренная связка, а также прямая мышца живота и брюшной пресс.

Советы по тренировкам

Для достижения наискорейшего результата занимайтесь как можно чаще: оптимальный вариант – 4 раза в неделю. Начинающим я настоятельно рекомендую использовать специальные опорные кубики — они позволят избежать травм и растяжений, обеспечат максимальный комфорт и упростят тренировку.

Растяжка и разминка

Перед каждой попыткой сесть в позу обязательно уделяйте особое внимание разминке и предварительной растяжке. Для разминки прекрасно подойдет бег на месте или прыжки со скакалкой в течение 3-5 минут. Далее можно перейти к выпадам, а потом поделать те упражнения, о которых я говорил выше.

Чем полезно упражнение

Умение садиться на шпагат не только демонстрирует отличную физическую форму спортсмена, но и в целом очень хорошо сказывается на его состоянии:

  • крестец и тазобедренные суставы становятся более подвижными;
  • нормализуется ток крови в малом тазу;
  • связки паха обретают эластичность;
  • позвоночник выпрямляется, выравнивается осанка;
  • укрепляется мускулатура бедер.

Кроме того, медики утверждают, что данное упражнение является хорошей профилактикой возникновения заболеваний мочеполовой системы (предупреждает образование застоев).

Но несмотря на выраженную пользу, выполнять растяжку на продольный шпагат (в современной йоге он называется хануманасана или поза обезьяны) рекомендуется не всем. То же самое касается и поперечного варианта. В список противопоказаний входят:

  • хронические суставные патологии;
  • гипертермия;
  • недавно перенесенные травмы;
  • наличие воспалительных процессов в организме.

Выпад вперед

На вдохе сделайте выпад вперед, ладонями упритесь в поверхность пола или воспользуйтесь специальными блоками поддержки. Передняя нога должна быть согнута в колене под прямым углом, задняя выпрямлена с упором на носок.

При выполнении постарайтесь как можно сильнее опуститься. Задержитесь в таком положении на некоторое время. Делая вдох, поднимите руки вверх и потянитесь за ними, не поднимая таза. Почувствуйте, как растягиваются мышцы спины и ног.

Как правильно сесть на продольный шпагат самостоятельно? 5 базовых упражнений для новичков

Растяжка – это не просто красиво, но и полезно для здоровья. Меня зовут Савина Аксинья и я профессиональная гимнастка, у себя на страничке в Инстаграм я делюсь секретами идеальной растяжки, помогаю избавиться от болей в спине и рассказываю об основных ошибках, которые допускают новички на тренировках. Для меня растяжка – это еще и философия жизни, гораздо больше чем просто шпагат.

Болезненные менструации, пониженная самооценка, низкий тонус мышц – все эти базовые проблемы могут решить правильные и регулярные занятия растяжкой. Как правильно сесть на продольный шпагат дома? Какие упражнения наиболее эффективны и на что стоит обратить внимание? На все эти вопросы я постаралась дать ответ в этой статье. Надеюсь, что эта информация будет Вам полезна, поможет добиться поставленной цели и справиться с существующими проблемами со здоровьем.

На продольный шпагат могут сесть абсолютно все! Для заметных результатов достаточно уделять занятиям от 40 минут до часа 2-3 раза в неделю. При правильной технике такого графика будет вполне достаточно, чтобы через 1-2 месяца Вы уже увидели заметные изменения в своем теле. Не гонитесь за быстрым результатом и не забывайте делать перерыв между тренировками. Специально для читателей Tabulo я выбрала 5 наиболее эффективных упражнений для продольного шпагата. Начнем?

Упражнение 1: Выпад

Встаем в выпад. Колено должно быть строго под носком, составляя угол 90 градусов. Задняя нога выпрямлена, стоим на носочке. Руки ставим возле передней ноги и стоим 10 счетов, затем делаем 10-15 пружинистых покачиваний, растягивая бедра. Обязательно повторяем упражнение на другую ногу.

! Не сгибайте заднее колено и старайтесь опустить таз как можно ниже

Упражнение 2: Поза голубя

Садимся на заднюю ногу, переднюю ногу кладем под себя так, чтобы колено передней ноги смотрело в сторону, а задняя нога лежала на полу. Бедро тянем вниз и в этом положении сидим 10 счетов. Затем ложимся животом на переднюю ногу и задерживаемся также на 10 счетов, растягивая ягодицу передней ноги. Обязательно повторяем упражнение на другую ногу.

Упражнение 3: Складка (ноги вместе)

Садимся на ягодицы, вытягиваем ноги перед собой. Колени и носочки натянуты. Делаем 10 медленных наклонов вперед на выдохе, животом тянемся к бедрам. Стараемся тянуться руками за носки. Затем задерживаемся в максимально низком положении на 10 счетов. Это упражнение помогает растянуть подколенные сухожилия.

Упражнение 4: Растяжка передней поверхности бедра

Садимся в позу голубя, заднюю ногу сгибаем в колене, растягивая переднюю поверхность бедра задней ноги. Пяткой стараемся дотянуться до ягодицы, задерживаемся на 10 счетов. Обязательно повторяем упражнение на другую ногу.

Упражнение 5: Продольный шпагат в статике

Самое главное – разьезжаемся на шпагат медленно, слушая свое тело. Тазобедренные косточки обязательно должны быть на одной линии, заднее колено смотрит в пол. Переднее колено выпрямлено, носки натянуты. Два плеча и пупок смотрят вперед. Вес тела нужно ощущать на задней ноге. Это упражнение выполняем в два подхода: сначала на 30 секунд, а затем на 1 минуту. Обязательно повторяем упражнение на другую ногу.

! Ни в коем случае не разворачивайте бедро в бок, следите за тазобедренными косточками

На первый взгляд шпагат может Вам показаться чем-то недостижимым, но уже после нескольких занятий Вы почувствуете свой прогресс и Вам захочется тянуться дальше и дальше. Приятным бонусом для Вас также будет прилив сил и энергии после тренировки. Занимайтесь регулярно и не забывайте придерживаться правильной техники, Ваше тело скажет вам спасибо!

Как сесть на продольный шпагат? — Эффективные упражнения

Как сесть на продольный шпагат быстро? — Занимайтесь растяжкой каждый день

Не знаете, как сесть на продольный шпагат и не понимаете, почему у одних это получается, а у других — нет? Все очень просто: у всех людей разные физиологические особенности. Кого-то можно назвать «гуттаперчевым»: гибкость присуща таким людям от рождения. Ну а некоторым приходится прикладывать немалые усилия для того, чтобы стать хотя бы немного гибче. Тем не менее добиться хорошей растяжки и сесть на шпагат — вполне достижимая задача для каждого. Правда, подчас для этого требуются годы упорных тренировок.

Кого-то можно назвать «гуттаперчевым»: гибкость присуща таким людям от рождения. Ну а некоторым приходится прикладывать немалые усилия для того, чтобы стать хотя бы немного гибче

В этой статье вы найдете ряд упражнений, которые помогут вам сесть на продольный шпагат. Выберите те, которые покажутся вам наиболее комфортными и эффективными. И приступайте к тренировкам!

Что такое шпагат: немного теории

Прежде чем приступать к выполнению упражнений, стоит разобраться: что же такое шпагат? Стоит оговориться, что в гимнастике, балете и йоге подход к шпагату различается. В гимнастике это элемент, добавляющий выступлению зрелищности. То же самое можно сказать и о танцах. При этом о положении позвоночника и суставов почти не заботятся: главное — добиться нужной растяжки.

В йоге дела обстоят иначе. Никакой боли: шпагат достигается за счет достижения максимальной подвижности тазобедренных суставов. При этом мышцы не должны болеть и человек будет способен скручиваться и наклоняться в разные стороны.

Совет! Для быстрого достижения результата растягиваться нужно два раза в день: по утрам и вечерам. С утра выполнять упражнения будет сложнее, однако тренировка будет эффективнее. Вечером растягивать мышцы проще: можно сказать, что перед сном вы будете закреплять полученный результат.

Шпагат достигается за счет достижения максимальной подвижности тазобедренных суставов

Для чего нужно садиться на шпагат?

Если вы полагаете, что садиться на шпагат стоит исключительно ради того, чтобы иметь возможность похвалиться своей растяжкой, вы ошибаетесь. Благодаря этому упражнению можно добиться множества эффектов:

  • Увеличение подвижности костей таза;
  • Улучшение кровоснабжения органов малого таза;
  • Улучшение осанки и распрямление позвоночника;
  • Укрепление мышц пресса и бедер.
  • Врачи даже утверждают, что выполнение упражнений на растяжку служит отличной профилактикой различных заболеваний мочеполовой системы!

Совет! Во время выполнения упражнений концентрируйтесь на своих внутренних ощущениях. Вы ни в коем случае не должны чувствовать боль: только приятное чувство растяжения.

Врачи даже утверждают, что выполнение упражнений на растяжку служит отличной профилактикой различных заболеваний мочеполовой системы

Кому нельзя пытаться сесть на продольный шпагат?

Конечно, всем хочется стать более гибкими. Однако если у вас имеются противопоказания к выполнению упражнений на растяжку, от тренировок стоит отказаться.

Не стоит пытаться сесть на шпагат в следующих случаях:

  • У вас поднялась температура;
  • У вас имеются хронические заболевания суставов;
  • Недавно у вас была мышечная травма или перелом;
  • В вашем организме имеют место воспалительные процессы.

Сразу же прекратите делать упражнение, если почувствуете головокружение или шум в ушах! Прилягте, выпейте воды, постарайтесь расслабить мышцы. Если во время тренировки эти симптомы будут регулярно повторяться, вам необходимо обратиться к врачу: скорее всего, у вас имеются проблемы с сосудами.

Совет! За 15–10 минут до тренировки примите горячий душ: это сделает мышцы более эластичными и минимизирует риск получить травму.

Разминка: приступаем к тренировкам

Почему стоит начать именно с продольного шпагата? Все очень просто: продольный шпагат считается самым простым. Ведь в нем задействованы те же мышцы, которые работают во время ходьбы. Поэтому в продольный шпагат сесть можно гораздо быстрее, чем в поперечный. Сделать это могут даже люди, которые никогда не занимались спортом или гимнастикой.

Пренебрегая разминкой, можно нанести мышцам и суставам ощутимый вред и навсегда потерять желание заниматься растяжкой

Однако прежде чем приступать к растяжке, необходимо размяться. Ведь как быстро сесть на продольный шпагат, если ваши мышцы не готовы к нагрузкам? Пренебрегая разминкой, можно нанести мышцам и суставам ощутимый вред и навсегда потерять желание заниматься растяжкой. В качестве разминки подойдет любая кардиотренировка. Выберите упражнения, которые нравятся вам больше всего: сделайте несколько энергичных приседаний, попрыгайте через скакалку. Если у вас есть велотренажер или беговая дорожка, потренируйтесь на них. Это подготовит мышцы и улучшит кровообращение. К тому же, благодаря кардиоупражнениям вы сможете совместить растяжку с похудением, что для многих весьма актуально.

Совет! Упражнения выполняйте в теплом помещении. При низких температурах мышцы растягиваются гораздо хуже. Если в комнате прохладно, наденьте теплую одежду.

Эффективные упражнения на растяжку

Баллистические выпады

Если вы не знаете, как правильно сесть на продольный шпагат, начинайте с выпадов. Это упражнение напоминает обычные выпады, которые многие люди проделывают в спортзале. Однако есть отличие: в нижней точке необходимо зафиксироваться и попытаться легкими пружинящими движениями растянуть мышцы бедер.

Сгибая ногу, делайте упор руками в бедро немного выше колена и делайте несколько пружинящих движений. Всего требуется сделать по 20-30 повторов на каждую ногу, всего выполняется три подхода.

Совет! Для того чтобы фиксировать достигнутые результаты, пользуйтесь обычной линейкой: замеряйте расстояние от паха до пола в момент максимального растяжения мышц.

Растяжка поможет разогреть мышцы и суставы

Бабочка

Это упражнение помогает растянуть мышцы бедер и сделать тазобедренные суставы более гибкими. Сядьте на пол, разведите колени в стороны и соедините стопы. Если ваши колени при этом оказались на полу, можете приступать к следующему упражнению. Однако такая врожденная гибкость является сравнительно редким явлением: у большинства людей колени оказываются достаточно далеко от пола. Ваша цель — добиться того, чтобы колени оказались на одном уровне со стопами.

Начинайте медленно надавливать на колени руками, не делая при этом резких рывков. Всякий раз, когда мышцы будут растягиваться, делайте выдох: это сделает упражнение еще более эффективным.

Совет! Не бросайте выполнять упражнения и не делайте долгих перерывов! Иначе результаты ухудшатся, и вам придется начинать сначала.

Поза бабочка

Растяжка с использованием станка

Конечно, в вашем доме вряд ли имеется настоящий балетный станок. Однако его вполне могут заменить стол, стул или подоконник. Положите ногу на импровизированный «станок». Сделайте глубокий наклон к рабочей ноге. При этом сгибать опорную ногу или скручивать корпус нельзя. Проделайте два десятка повторений и поменяйте рабочую ногу. Всего для каждой ноги требуется выполнить по три подхода.

Существует еще одно упражнение «со станком»: держа рабочую ногу на опоре, начинайте делать медленный присед. Вы сразу же почувствуете, как растягиваются мышцы бедер. Однако нужно проявить осторожность: это упражнение подходит только для людей, которые уже имеют некоторый опыт в тренировках на растяжку.

Совет! Не пытайтесь поставить себе сроки для достижения результата. Все люди разные: кто-то сядет на шпагат за несколько недель, кому-то понадобятся годы.

Если вы решите, что обязаны сесть на продольный шпагат через месяц и не добьетесь результата, это может вызвать сильное разочарование и отбить желание продолжать тренировки. Учитывайте свои индивидуальные особенности. И не верьте тренерам, которые утверждают, что знают, как сесть на продольный шпагат за неделю!

Занимаясь растяжкой в домашних условиях, вместо балетного станка вы может использовать стул или стол

Наклоны вперед из сидячего положения

Если вы учитесь, как сесть на шпагат продольный, упражнение поможет вам растянуть мышцы, расположенные с внутренней стороны бедер. Для его выполнения сядьте на пол и разведите прямые ноги в стороны так далеко, как только сможете. Вытяните руки вперед и постарайтесь сделать глубокий наклон. Чтобы выполнять упражнение было проще, можете положить ладони на пол и «скользить» вперед. Как только достигнете максимального растяжения, зафиксируйтесь на одну минуту. Никаких резких движений! Если вы чувствуете сильную боль, слегка подайтесь назад.

Постепенно вы заметите, что наклоняться вперед становится все проще и проще. Это говорит о том, что мышцы растягиваются, и цель тренировок приближается.

Совет! Если после упражнений на растяжку вы чувствуете боль в мышцах, не отказывайтесь от тренировок. Примите горячую ванну и сделайте себе массаж: это поможет вывести молочную кислоту, которая и является причиной дискомфорта.

Наклоны вперед — хорошее упражнение на растяжку ног

Поза бегуна: упражнение из йоги

Глубоко вдохните, сделайте выпад вперед, поставьте стопу ноги, которая оказалась передней, под колено. Другую ногу вытяните, обопритесь на пальцы и направьте пятку назад. Руки поставьте по обе стороны от передней ноги.

Плечи должны быть расправлены и опущены, а шея — вытянутой. Смотрите прямо перед собой. Мышцы брюшного пресса слегка напрягите. В этой позе постарайтесь задержаться на одну минуту. Дыхание при этом удерживайте спокойное и ровное.

Совет! Не беда, если вы не сможете простоять в позе бегуна в течение целой минуты. Поначалу задерживайтесь в ней так долго, как сможете: через некоторое время мышцы привыкнут к нагрузкам, и вы сможете с легкостью удерживать тело в нужном вам положении.

Поза бегуна

Упражнения для растяжки мышц бедер

Эти простые упражнения позволят вам достаточно быстро сделать мышцы ног более эластичными, что способствует достижению поставленной вами цели. Итак, регулярно выполняйте следующее упражнение:

Лягте на пол, поднимите одну ногу так высоко, как только сможете, стараясь подтянуть ее к корпусу. Очень важно не сгибать колено «рабочей» ноги: конечно, так вы сможете поднять ее выше, но упражнение не принесет нужного эффекта. Когда нога достигнет крайней точки, зафиксируйтесь на 20–30 секунд. Упражнение следует повторить для второй ноги. Сделайте 10–15 подходов.

Совет! Если вы хотите, чтобы разминка перед упражнениями на растяжку была не только эффективной, но и веселой, поставьте свою любимую энергичную музыку и начинайте танцевать! Зажигательные танца отлично подготовят ваши мышцы к предстоящим нагрузкам.

Подтягивая одну ногу к корпусу, старайтесь вторую ногу держать ровно

Подготовка к шпагату

Существует несколько простых способов растянуть мышцы для продольного шпагата. Итак, разведите ноги перпендикулярно корпусу так широко, как сможете, и выполняйте следующие действия:

  • Возьмите несколько книг. Положите их таким образом, чтобы как бы «сидеть» на стопке. Как только вы поймете, что расстояние до пола можно сократить, уберите верхнюю книгу;
  • Сядьте в шпагат так глубоко, как только сможете. Выполняя это упражнение, вы должны ощутить легкий дискомфорт: мышцы словно начинают слегка подрагивать. Задержитесь в этом положении на 15-20 секунд и медленно поднимайтесь. При этом важно, чтобы ваши ноги скользили по полу одновременно.
Выполняя любые упражнения на растяжку, вы должны ощущать легкий дискомфорт. Не допускайте никакой боли

Совет! Старайтесь заниматься как минимум четыре раза в неделю. Конечно, в идеале желательно делать упражнения на растяжку ежедневно, однако такая возможность есть далеко не всегда.

Выполнение продольного шпагата

Для того чтобы это упражнение было проще, стоит выполнять его на гладком, скользком полу, надев носки. Нужно, чтобы ваши ступни слегка скользили по поверхности.

При регулярных упражнениях на растяжку, ваш шпагат скоро станет реальностью

Попытайтесь сесть на шпагат так глубоко, как только сможете. Обопритесь руками о пол и начинайте делать пружинящие движения. В самой низкой точке постарайтесь задержаться на 30–40 секунд.

Совет! Не переусердствуйте! Лучше сделать меньшее количество подходов, при этом не повредив мышцы. Чрезмерное рвение в выполнении упражнений на растяжку может привести к микроскопическим разрывам мышечных волокон и растяжением сухожилий.

Упражнения для шпагата | SLAVYOGA

SLAVYOGA — здоровье и йога

В этом посте мы рассмотрим статические и динамические упражнения для шпагата, которые помогут вам безопасно и без боли освоить продольный шпагат.

Статические упражнения для шпагата

Перед протяжкой шпагата обязательно разогрейте мышцы! Можно выполнить легкую аэробную нагрузку, например, попрыгать на скакалке, пробежаться на стадионе или по лестнице.

В последнем случае лучше всего включаются в работу тазобедренные суставы, что и нужно для проработки шпагата.

После 15 минут такой нагрузки можно смело приступать к подготовительным упражнениям для шпагата.

1. Статический присед с упором о стену

Для освоения шпагата нужно расслабить мышцы. Достичь это можно первоначально нагрузив их. Спина прямая, угол в колене 90 градусов. Держим статику 1-3 минуты. Если не получается держать данное количество времени, держите сколько можете. Но не жалейте себя. Держите не менее минуты.

2. Наклоны из положения стоя к ногам поочередно

Внимание! Не округляйте спину! Это может привести к травме позвоночника. При выполнении упражнения должно ощущаться вытяжение мышц ног.

Выполните упражнение по 30 сек. к каждой ноге.

3. Широкий выпад

Угол в колене 90 градуов. Спина прямая. Для новичков задняя нога на колене, кто может, оторвите ногу от пола и выпрямите ее. Руки находятся на колене. Опускаем таз как можно ниже. Колено находится на одной линии со стопой.

Держим упражнение минуту. Выполняем то же самое на другую ногу.




4. Вытяжение задней поверхности бедра.

Толкаем таз назад. Угол в колене нижней ноги 90 градусов. Спина прямая. Если не получается ее выпрямить, положите под руки несколько книг или пропсы. Главное, чтобы Вы ощущали вытяжение задней
поверхности бедра.

Держим статику минуту. После чего меняем ногу.

5. Приведение задней ноги к себе.

Это упражнение растягивает переднюю поверхность бедра, что актуально после выполнения приседа у стены. А также включается в работу внутренняя часть бедра.

Не уходите в глубокий прогиб в этом положении, а немного наклоните спину, чтобы не подвергать напряжению поясницу.

Держим позицию 1 минуту и меняем ногу.

6. Выполняем снова широкий выпад, но теперь углубляем упражнение

Наклоняем корпус как можно ниже за счет тазобедренных суставов. Если при выполнении ощущается дискомфорт в пояснице, то Вам пока не нужно делать это упражнение. Продолжайте выполнять широкий выпад с пропсами.

Держим статику 1 минуту. После чего делаем то же самое на другую ногу.

7. Продольный шпагат

После выполнения статических упражнений для шпагата пробуем аккуратно выполнить продольный шпагат.

Держим статику около минуты.

Динамические упражнения для продольного шпагата

Вы можете протягивать шпагат 2 раза в неделю, выполняя первый комплекс, например, в понедельник, а этот в четверг или пятницу.

Как и в первом комплексе сначала нужно разогреться кардио-нагрузкой: бег, скакалка и т.д. Упражнения для шпагата делать только на разогретые мышцы!

1. Приседания

Ноги шире плеч, носки слегка разведены, приседаем так,чтобы колени не выходили за носки. Таким образом мы снимаем нагрузку с коленных суставов. Отводим таз как можно дальше назад, руки держим перед собой.

Выполняем 20 приседаний, ноги выпрямляем не полностью.

2. Выпады

Для усиления можно выполнять с фитнес-лентой по 10 раз на каждую ногу. Можно также использовать гантельки по 2-3 кг.

Колено передней и задней ноги образует угол 90 градусов.

3. Круговые махи согнутой ногой

Становимся около стены, используем ее для опоры, начинаем делать круговые движения тазобедренным суставом по 15 раз на каждую ногу.

Далее делаем то же самое в другую сторону.

4. Перекаты из глубокого выпада в наклон к ноге.

Следим за тем, чтобы не было напряжения в колене при выпаде и чтобы чувствовалось натяжение мышц при наклоне к ноге. Во втором случаем спина должна быть прямой. Выполняем 10 раз на каждую ногу.

5. Широкий шаг из планки

Становимся в планку на прямых руках, поджимаем копчик, чтобы не было прогиба в пояснице. Ставим согнутую в колене ногу вперед, делаем пружинку, возвращаемся в планку и меняем ногу.

6. Шпагат

Аккуратно разъезжаемся в шпагат, без агрессии, держим статику около 3 минут и меняем ногу.

SLAVYOGA — здоровье и йога

Перейти к другим интересным статьям

Правильный продольный шпагат – разминка, упражнения, польза, как научиться?

Решили освоить продольный шпагат, тогда следует подготовиться к усиленной работе. Есть определенный перечень правил, которые помогут осуществить задуманное за непродолжительный промежуток времени. Растяжка является полезной для организма человека.

Продольный и поперечный шпагат

Проведенные исследования показали, что осилить продольный шпагат проще, чем поперечный. Интересен и тот факт, что в большинстве случаев на одну сторону садиться удобнее, чем на другую. Выясняя, какой шпагат легче продольный или поперечный, стоит заметить, что мужчинам выполнять это упражнение сложнее, чем женщинам, а все из-за того, что задняя поверхность бедра у них сложнее расслабляется.

Польза шпагата

Регулярные тренировки являются полезными для организма, так, растяжка избавляет от проблем с позвоночником и способствует правильной осанке. Правильный шпагат увеличивает гибкость тела, а это снижает риск получения разных травм. К другим плюсам такой растяжки относят: борьбу с варикозом, предотвращение развития проблем с мочеполовой системой, приведение в норму менструального цикла и облегчение родового процесса, а все благодаря повышению тонуса мышц таза. Кроме этого, шпагат делает ножки стройными и сильными.

За сколько дней можно сесть на шпагат?

Нет точного ответа на этот вопрос, поскольку результат зависит от многих факторов. Самый главный из них – уровень подготовки, так, если растяжка будет регулярной и человек хорошо физически развит, то через 1-2 мес. можно приблизиться к идеальному шпагату. Важно разобраться, как научиться продольному шпагату, и выполнять все правила эффективного тренинга. Факторы, влияющие на результат: пол, возраст, уровень физической подготовки, регулярность тренировки, координация и длительность выполнения упражнений.

Виды шпагатов

Два основных варианта шпагатов: поперечный и продольный, но также есть и подвиды, к которым относят:

  1. Классический. Простой шпагат, который делают с пола. Во время его выполнения угол между бедрами ног составляет 180°.
  2. Провисной (отрицательный). Делая шпагат в минус, угол между ногами будет больше 180°. Для его выполнения нужно иметь одну или две опоры, например, книги, блоки или стулья, на которые помещаются стопы.
  3. Вертикальный. Такой продольный шпагат выполняется стоя на одной ноге, а вторая конечность поднимается и прижимается к корпусу.
  4. На руках. В этом случае шпагат делают в стойке на руках или на локтях.
  5. В воздухе. Чтобы сделать такой шпагат человек должен прыгнуть вверх и делать это он может с разбега или с места.
  6. На полу. Человек ложится на спину и или разводит ноги в стороны для выполнения поперечного шпагата, или притягивает одну ногу к корпусу, а другую оставляет на месте.
  7. Полу шпагат. Это упражнение для улучшения растяжки, которое подготавливает мышцы к полноценному продольному шпагату.

Как сесть на продольный шпагат?

Многие люди даже и не подозревают, что выполняют шпагат неверно и самой распространенной ошибкой является неправильное положение тазобедренного сустава ноги, которая отводится назад. В результате это может привести к повреждению связок и возникновению болезненных ощущений. Чтобы это исключить, важно знать, как правильно сесть на шпагат:

  1. Нога, которая отводится назад, не должна подаваться в сторону, а стопа должна быть повернута не наружу, а внутрь.
  2. Следите за тем, чтобы колено смотрело строго вниз, а не в сторону.
  3. Правильный продольный шпагат исключает разворот таза вместе с ногой, которая отводится назад. Он должен находиться в естественном прямом положении.

Разминка для шпагата

Приступать к растяжке без проведения разминки – серьезная ошибка. Все дело в том, что мышцы и связки должны быть подготовлены к работе, иначе можно серьезно травмироваться. Растяжка на продольный шпагат улучшает пластичность мышц и кровообращение, а еще снабжает мышечные волокна кислородов и уменьшает количество молочной кислоты. Еще она повышает работоспособность. Для разогрева лучше всего использовать кардио-упражнения: бег, прыжки на месте, приседания плие в быстром темпе и махи ногами.

Упражнения для продольного шпагата

Хотите улучшить свою растяжку, тогда используйте в тренировках следующие упражнения:

  1. Сядьте на пол и пошире расставьте ноги в стороны. Носочки натяните и выполняйте наклоны к ногам и в центр. В каждом направлении нужно задержаться на полминуты при максимальном растяжении.
  2. Для следующего упражнения для шпагата с нуля не вставайте, а просто сведите ноги перед собой. Носки и колени должны быть направлены вверх. Выполняйте наклоны вперед, чтобы получилось взяться за стопы. Задержитесь на минуту при максимальном растяжении.
  3. Встаньте прямо, поставив ноги на небольшом расстоянии друг от друга. Выполняйте наклон, стараясь дотянуться грудью до колен. Важно, чтобы ноги были ровными. При максимальном растяжении задержитесь на минуту.
  4. Встаньте на колени и вытяните одну ногу вперед. Тянитесь к носу, не перемещая при этом ноги. Не забудьте зафиксировать положение на минуту при максимальном растяжении. Старайтесь понемногу раздвигать ноги, упираясь руками в пол. Выполняйте на обе стороны.

Как сесть на продольный шпагат за неделю?

Придется разочароваться, поскольку за столь короткий срок сесть на шпагат не получится. Минимум придется потратить месяц, а то и больше. Важно учитывать, что принудительная и резкая растяжка может стать причиной получения серьезных травм, например, разрывов мышц и связок. Если хотите ускорить процесс и сделать тренировки максимально эффективными, необходимо знать, как быстро сесть на продольный шпагат:

  1. Важно регулярно заниматься и лучше выделять время на тренировки ежедневно, растягиваясь и утром, и вечером. Что интересно, во второй половине дня мышцы и связки лучше реагируют на растяжку, поскольку они «натренировались» за день.
  2. Нагрузку следует повышать постепенно, чтобы организм привык.
  3. В помещении, где будет проводиться тренировка, должно быть тепло, поскольку холодный воздух сковывает мышцы.
  4. Еще один полезный секрет – за 10 мин. до тренировки при возможности разогрейте мышцы горячим душем, что повысит их эластичность и облегчит процесс растягивания.
  5. Не стоит переусердствовать, поэтому выполняйте упражнения до возникновения ощутимой, но терпимой боли.
  6. Тренироваться рекомендуется в удобной одежде, которая не сдавливает сосуды.
  7. Заканчивать растяжку стоит расслабляющим массажем, который успокоит мышцы и суставы.

 

РАСТЯЖКА НА ШПАГАТ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ, УПРАЖНЕНИЯ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ

Истинное проявление гибкости — умение сесть на шпагат, что требует от некоторых людей некоторой подготовки, в том числе и упражнений. Правильно подобранный комплекс растяжки позволяет повысить гибкость мышц ног без лишнего напряжения. Большую часть желающих сесть на шпагат интересует вопрос, как быстро можно добиться поставленной цели.

Однако, учитывая, что в спорте ничего не может получиться не только само собой, но и в определенные сроки, говорить о точном времени достижения поставленной цели просто невозможно.Индивидуальные особенности каждого человека определяют, что у одних природная хорошая растяжка даже в почтенном возрасте, а у других, наоборот, плохая растяжка даже в детстве.

Как правильно начать растяжку?

Для выполнения упражнений не требуется специального оборудования. Это также относится к коврикам и весам. Можно делать прямо на полу, используя исключительно собственный вес тела. Некоторые упражнения могут потребовать использования стула или другого возвышения, позволяющего вам оставаться выше уровня пола.Главное, иметь хороший настрой и мотивацию для достижения цели. И если даже через месяц не получилось сделать полноценный сплит, не отчаивайтесь, а продолжайте тренировки.

Гибкость развивается пропорционально тому, сколько времени уделяется занятиям. Оптимальная частота тренировок – два раза в день – утром и вечером. Ученые из США доказали, что лучшее время для развития вестибулярного аппарата — семь утра.Спортсмены, делающие утреннюю растяжку, выступили на Олимпиаде намного лучше, чем другие.

Общие правила и рекомендации для начинающих

Приступать к растяжке необходимо сразу после разминки. Пренебрежение этой важной частью тренировок приводит к травмам. И если изначально выбрать именно такой подход и не делать разминку, то единственным результатом будет разрыв связок со всеми вытекающими последствиями.

Для того, чтобы разминка была полной, необходимо выполнить:

  • прыжки со скакалкой;
  • легкий бег;
  • поворотные ножки;
  • приседания или выпады.

Новичкам следует завершить комплекс горячей ванной, которая длится примерно двадцать минут. Только вытерев тело насухо полотенцем, можно приступать к тренировке. Некоторые спортсмены чередуют нагрузки с отдыхом, добиваясь высоких результатов.

Диета тоже требует внимания. Соблюдение здоровой и здоровой диеты поможет нормализовать обмен веществ, что повысит восстановление мышечных волокон. Не следует пренебрегать отдыхом. Вы можете заниматься до 5-6 дней в неделю, но один день должен быть свободным от тренировок.

Как садятся на шпагат мастера боевых искусств?

Бойцы боевых искусств не тратят много времени на шпагат. Это связано с особой техникой, которую они выполняют в домашних условиях. Сначала они разогревают мышцы и суставы, а затем, приняв положение продольного шпагата, подменяют себя книгами. Они выстраиваются в небольшую башню, на которой сидят и отдыхают.

Постепенно, когда воспринимаемые болезненные ощущения притупляются, убирают по одной книге.Чтобы полностью расслабиться, стоит послушать любимую музыку или посмотреть фильм. Сидеть на книгах нужно около 60 минут. Уже через две недели этой программы можно добиться отличных результатов.

Упражнения для свинца

Для выполнения шпагата не обязательно использовать книги. Существует специальный гимнастический комплекс, направленный на придание мышцам гибкости. Ноги состоят из коленных и тазобедренных суставов, мышц-антагонистов. Растяжению препятствует только одна мышца, называемая на латыни M. gracilis.Беря свое начало возле тазобедренного сустава, она идет параллельно мышце бедра, опускается и прикрепляется непосредственно к пятке. Вы можете почувствовать эту мышцу при выполнении наклонов с прямыми ногами вперед в попытке растянуться.

Упражнения на растяжку

Эффективная растяжка шпагатом за 10 минут. Растяжка на шпагат

Наклоны вперед

Разогреть мышцы бедра, участвующие в подъеме нижних конечностей, и растянуть ноги со спиной позволяют классические наклоны вперед.При этом ноги всегда держат вместе.

Растяжка квадрицепсов стоя

Стоя на твердой поверхности, одна нога слегка согнута, другая отведена назад, прижимаясь к ягодице. Начинают растягивать связки колена и квадрицепсы, помогая себе с помощью рук. Нога изменена. Потянитесь с каждой стороны по 50 секунд.

Третье упражнение

Глубокие легкие приобретают гибкость за счет глубоких выпадов. Стоят прямо, левую (правую) ногу выбрасывают вперед, делают покачивающее движение.

На первый взгляд легкий, он требует, чтобы передняя нога сгибалась под углом 90 градусов, а задняя нога оставалась полностью ровной. Нужно сделать не менее четырех сетов (подходов). На каждую ногу выполняется не менее 10 махов. Когда подготовительный этап пройден, можно приступать к тренировке шпагата. Предпочтение следует отдавать более легким продольным. Нужно медленно потянуться и выдохнуть, стараясь максимально расслабить мышцы. В противном случае вы можете получить травму.

Четвертое упражнение

Мышцы тела нужно не только тренировать на гибкость, но и закреплять полученные результаты.Для того чтобы закрепить полученный на занятии результат, выполняется специальное упражнение, которое называется складка. Выполняется из положения сидя на полу, ноги сводятся вместе и постепенно доходят руками до пальцев ног. Сделайте десять рывков и зафиксируйте исходное положение.

Сплит-тренировки под профессиональным руководством

Самостоятельное обучение подходит не всем. Некоторым сложно заставить себя тренироваться, ведь одного желания без самодисциплины недостаточно, что становится главным препятствием на пути к получению результата.Выходом из ситуации станут частные занятия с профессиональным фитнес-тренером. Под чутким руководством специалиста вы сможете быстро и без риска получить травму сесть на шпагат.

Есть ли противопоказания?

Физическая активность полезна, но не всегда возможна. Если температура тела высокая, то заниматься спортом не рекомендуется. Противопоказаниями к растяжке являются воспаления мышц и суставов, так как травмы могут усугубиться.

Как питание влияет на результаты тренировок?

Диета необходима для прогресса.Это поможет вам восстановиться в периоды отдыха между тренировками. Необходимо не только есть больше жиров и белков, но и выпивать не менее двух литров обычной чистой питьевой воды. Благодаря жирным кислотам мышцы регенерируются, а белкам – получают толчок к росту и формированию.

Подведение итогов

Чтобы сесть на шпагат, занимаясь дома, нужно всего лишь придерживаться нескольких важных правил:

  • запастись терпением;
  • нацеленность на результат;
  • верить в свои силы;
  • придерживаться правильного питания;
  • серьезно отнеситесь к тренировкам.

Если соблюдать все эти пункты, то достичь цели не составит труда.

Как научиться делать шпагат. Упражнения на растяжку

Какая девушка не мечтает о полной растяжке бедер? Сесть на шпагат сразу не получится, растягивать мышцы и связки нужно постепенно, для этого есть целый комплекс упражнений.

Как научиться делать шпагат. Упражнения на растяжку

Научиться делать шпагат можно за несколько месяцев, занимаясь три раза в неделю.Время тренировки около 15-20 минут, поэтому удобно тренироваться даже в перерывах между делами. Со временем может возникнуть необходимость увеличения интенсивности и времени тренировки, но это делается в индивидуальном порядке с ощущением возможностей организма.

Одежда для занятий шпагатом должна быть свободной. Хорошо подойдет спортивный бюстгальтер, короткие шорты или леггинсы. Если занятия проводятся дома, обуви можно избежать.

Перед тренировкой обязательно разогрейте мышцы.Это можно сделать с помощью приседаний и прыжков со скакалкой, легкой пробежки или горячей ванны. После разминки следует привести мышцы в тонус, выполняя махи ногами. Исходное положение для поперечных махов – стоя, ноги на ширине плеч, руки вытянуты перед собой и упираются в стену. Поочередно нужно поднимать и махать из стороны в сторону сначала одной, а затем другой ногой. Продольные махи необходимо выполнять, повернувшись боком к стене и упираясь в нее одной рукой. Левую и правую ноги нужно раскачивать маятником вперед-назад, достигая точек экстремального напряжения.При выполнении этого упражнения в ногах должна ощущаться легкая монотонная боль.

Первое упражнение на растяжку выполняется сидя на ягодицах, ноги согнуты, колени врозь, ступни скрещены перед собой. Пружинящими движениями без помощи рук нужно стараться коснуться коленями пола. Упражнение выполняется в течение двух с половиной минут.

Тоскливая, тянущая боль – хороший признак, указывающий на правильное растяжение мышц и связок.Если боль становится резкой и жгучей, тренировку следует немедленно прекратить, приложив лед к травмированной мышце.

Исходное положение для второго упражнения – на коленях, ноги разведены до упора, голени направлены назад и в стороны, нужно стараться держать их параллельно полу. Необходимо максимально наклониться, вытянуть грудь к полу, поддерживая туловище руками. В точке максимального напряжения нужно остановиться и зафиксировать тело в таком положении на 2-3 минуты.Упражнение необходимо повторить не менее двух раз, на втором месяце тренировок каждую ногу нужно выпрямлять по очереди, отводя ее в сторону.

Третье упражнение — наклоны. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, пятки не отрываются от пола. Нужно наклониться вперед до упора, зафиксировать корпус и начать пружинистыми движениями тянуться к полу. Очень важно не сгибать колени и держать ладони параллельно полу. Это упражнение можно со временем улучшать.Исходное положение – сидя, ладони на полу прямо перед собой. Нужно попытаться встать в положение стоя, не отрывая рук от пола.

При выполнении этого упражнения особое внимание следует уделять спине. В начале упражнения позвоночник нужно максимально долго держать прямым; при появлении напряжения и легкой боли спину можно немного расслабить.

Заканчивать тренировку нужно попытками сесть на шпагат.Чтобы избежать травм, можно сделать одно простое упражнение. Сидя на полу и разведя ноги в стороны, нужно упереться ими в стену. Затем постепенно поднимитесь и подойдите к стене, сильнее расставив ноги. После каждого продвижения нужно фиксировать положение до одной минуты, затем продолжать растяжку. В положении максимальной растяжки нужно удерживать тело не менее трех минут.

Шпагат для ума

Шпагат для разума — человеческий разум и тело взаимосвязаны и даже взаимозависимы.Причем эти отношения настолько сильны, что на физическое тело могут влиять мысли и желания человека.

Негативные мысли, неэтичное поведение и негативные черты характера влияют на ваше здоровье. Насколько силен обратный эффект? Как тело влияет на разум? Можно ли изменить состояние сознания с помощью асан йоги? Оказывается, можно. А такой инструмент, как шпагат, помогает человеку изменить жизненный вектор и начать движение по духовному пути.

Применение шпагата для ума

Мы в целом видим мир неожиданным образом. Кто-то доступен для новой информации и с благодарностью признает все жизненные упражнения. Другие изображаются примером рассуждений и умеренных взглядов на жизнь. «При чем здесь асаны?» вы можете спросить.

Дело в том, что приспособляемость наших рассуждений часто зависит от приспособляемости тела. Есть даже поговорка: «Избранные легко приспосабливаются, потому что их нельзя поставить в неловкое положение.И самый идеальный подход к созданию приспособляемости психики — это создание приспособляемости тела. Кроме того, шпагат для этой конструкции разумен, как и можно было ожидать.

Как и другие сложные асаны, Шапагат артикулирует умственное воздействие. С одной точки зрения, любые достижения являются показателем продуктивности, решимости и терпимости. Опять же, есть опасность, что специалист начнет двигаться к йоге с точки зрения способности выполнять сложные асаны и не учитывать ее истинной причины — воздействуя на тело, чтобы оно работало с угнетением психики.Таким образом, помните, что выполнение сложных асан — это не цель, а результат правильного подхода к йоге.

Применение поперечного и продольного шпагата

Работа с нижней частью тела (тазобедренными и коленными суставами) является важной частью практики йоги. В этой части сосредоточена Апана-Вайю – жизненная сила, способная, помимо прочего, на процедуры разрядки, жизненно необходимые во время родов.

Важно понять, что в теле человека нет страшных или бессмысленных жизненных потоков.Важно, насколько хорошо мы можем использовать и контролировать эти энергии. Также с Апана-Вайю.

Если этой жизненной силы много и она течет неадекватно, тогда у человека могут возникнуть проблемы с выделительной системой. Соответственно, задача практики йоги состоит в том, чтобы присвоить потоки жизненной силы с целью их восхождения к сообществам более высокой жизненной силы.

Шпагат для ума

Если жизненная сила не уходит в высшие фокусы, она остается в основе.Также там, где есть жизненная сила, есть и осознание. В соответствии с этим в современном обществе жизнь рассматривается как обычная «в нижних чакрах». Это исключительный образ мышления жизни, следуя которому человек пытается реализовать только физическое тело и движущие силы своего самоощущения.

Основное общество решительно оправдывает негативные проявления Апана-Вайю. Таким образом, изменение жизненных сил посредством работы с телом остается важным средством в нашей жизни.Особенно работа с нижней частью тела. Так совпало, что асаны, которые позволяют поднять Апана-Вайю, не сразу подходят для выполнения. Несколько практик идут к ним в течение значительного времени, что свидетельствует о подлинном угнетении тела и мозга.

Какая польза от разделения?

Расширение и укрепление. Части эффективно включают переднюю и внутреннюю поверхности бедер, мышцы тазового дна — сокращение мышц эффективно участвует в работе и усиливается.Качество и адаптивность мышц нижней части тела укрепляют позвоночник и грудную клетку. Откалывание раскрытия бёдер – самая хлопотная, но важная часть работы, в ходе которой формируется баланс тела.

Внимательность и уравновешенность. Чтобы правильно построить асану (положение ног, бедер и области груди), вы должны экранировать возникающие впечатления и понимать, какие мышцы в данный момент работают, а какие находятся в непринужденном состоянии.Вы также должны контролировать свое расслабление. Эта внимательность сделает практику йоги безопасной в любом случае, при выполнении сложных асан.

Работа с чакрами Муладхара и Свадхистана. Части глубоко раскрывают бедра, что инициирует и укрепляет нижние чакры. Это позволяет вам следить за телом, устанавливая крестцовую зону. Крестец в этом положении обеспечивает свободное продвижение праны через нижние фокусы жизненной силы.

Части особенно ценны для регенеративного благополучия людей.В настоящее время степень инфицирования концептуальной основы растет повсеместно во всем мире. Этому способствует малоподвижный образ жизни, плохая биология, неправильный режим питания, различные заболевания. В этом случае запчасти помогут улучшить самочувствие, избавиться от различных проблем и даже станут профилактикой бесплодия. По какой причине это событие?

  • Улучшает кровоснабжение брюшной полости и нижних конечностей.
  • Органы малого таза получают недостающие питательные вещества.
  • Раскрываются тазобедренные суставы, укрепляются бедра и паховая зона.
  • Улучшает состояние позвоночника и крестцового сустава

Кстати, шпагаты входят в комплекс йоги для беременных, так как активно задействуют тазобедренные суставы и органы малого таза.

Как научиться шпагату для начинающих?

Шпагат для ума

На занятиях регулярно спрашивают, можно ли делать самаконасану (поперечные части) и хануманасану (продольные части), если вы никогда не играли в игры, «серьезно крутитесь» или вам больше 30 лет. возраст.На этот вопрос нельзя ответить однозначно, и вот причина.

  1. Прогресс в практике зависит от намерений студента. Если цель только освоить асану, то, как правило, такие люди долго в йоге не задерживаются. Если сплит не получается через месяц-два тренировок, человек теряет интерес и прекращает тренировки.
  2. Йога показывает, есть ли у практикующего кармические ограничения. Особенно ярко это показывают асаны на нижнюю часть тела — шпагаты и падмасаны.Если практикующий не добивается прогресса в работе с нижней частью тела при должном усердии, возможно, пришло время пересмотреть свой образ жизни, систему ценностей и мировоззрение.
  3. Каждый человек уникален, в том числе и физическое тело. Строение тазобедренных суставов, соотношение коллагена и эластина в тканях (это белки, отвечающие за «гибкость» и «упругость»), травмы и заболевания суставов — все эти факторы напрямую влияют на способность сидеть на разделяется.

Как освоить продольный шпагат-Хануманасана

Эта асана посвящена Хануману, повелителю приматов, явившемуся в пользу Рамы в древнеиндийском эпосе «Рамаяна».Чтобы помочь своему спутнику Раме, Хануман прыгнул из Индии на остров Ланка, и этот прыжок в его честь назвали Хануманасаной.

Перед выполнением Хануманасаны вам предстоит не только общая разминка или совместная деятельность, но и исключительные обобщающие асаны, которые помогут вам точно и без травм входить в части.

  • Различные наклоны, растягивающие заднюю часть бедер: варианты Уттанасаны, Пашчимоттанасаны.
  • Асаны на растяжку передней поверхности бедра: здесь будут полезны варианты Капотасана и Вамадевасана.
  • Анджанеясана и Ашва Санчаланасана — эти асаны растягивают квадрицепсы и подвздошно-поясничные мышцы.
  • Ардха Триконасана, также называемая Ардха Хануманасана. Эта асана, по сути, предшествует хануманасане, так как из нее можно попытаться выйти уже в продольном шпагате.

Квадраты помогут вам в освоении Хануманасаны. В момент, когда вы наклоняетесь руками к двум сторонам квадратов, проще держать тело в вертикальном положении и держать таз прямо.Вы можете принять опору как правую руку и расположить ее под зоной промежности. В этом положении корпус набирает помощь, мышцы бедер нормально раскручиваются, расслабляются и развивается шпагат.

Боковой шпагат в Самакосану

Шпагат для ума

К продольным частям или Самаконасане («сама» — прямая, «кона» — ребро, «асана» — положение тела) следует подходить осторожно. Обычно действует во вторые 50% тренировки, когда тело очень сильно разогрето.Путь к Самаконасане — это не только приемлемая адаптивность, но и открытые тазобедренные суставы. В соответствии с этим практика, сосредоточенная на Самаконасане, должна включать асаны для вытягивания внутренней поверхности бедра, для вытягивания передней и задней части бедра и для раскрытия тазобедренных суставов.

  • Обязательно включите в свою практику Вирабхадрасану I и II, Триконасану, Прасарита Падоттанасану. Эти асаны хорошо растягивают поверхности бедер.
  • Чтобы раскрыть тазобедренные суставы, выполните Врикшасану, Джана Ширшасану, Маласану, Баддха Конасану, Акорна Дханурасану.
  • Отведение бедер назад возможно с помощью Уттанасаны и Карунасены.
    Не забудьте перед выполнением Самаконасаны выполнить Упавиштха Конасану.
  • Эта асана доступна тем, кто еще не выполняет Самаконасану, а ее облегченный вариант с согнутыми коленями поможет проработать низ позвоночника и внутреннюю часть бедер, если есть сильная зажатость и нет возможности выполнить наклон вперед.

При изучении Хануманасаны и Самаконасаны помните о расслаблении.Это неотъемлемый актив, который, наряду с восприятием, побуждает вас избегать напряжения и продвигаться вперед в выполнении любых умопомрачительных асан.

Принимая все во внимание, важно, чтобы части, с осознанной методологией и обычным исполнением, были очень достижимы. Одновременно профессионал получает различные полезные результаты, работая с мозгом, структурой жизненности и кармическим «наследием».

Независимо от того, не готовы ли вы еще сесть на запчасти, вы тренируете самообладание, грамотную методику, настойчивость и приносите себе, впоследствии, существенное преимущество.Кроме того, когда вы меняетесь сами, меняется и ваше общее окружение!

Противопоказания для шпагата

Чтобы практика принесла только пользу, необходимо учитывать ряд противопоказаний к выполнению шпагата:

  • артроз тазобедренного сустава;
  • артрит;
  • травмы костей таза и перелом бедра;
  • дисплазия тазобедренного сустава у собак.

Для чего нужен шпагат?

Помимо работы с энергией, шпагат улучшает общее состояние организма.

Растяжение и укрепление

  • Шпагат активно задействует переднюю и внутреннюю поверхности бедер, мышцы тазового дна — мышечный аппарат активно включается в работу и укрепляется. Сила и гибкость мышц нижней части тела поддерживают позвоночник и верхнюю часть тела. Работа над раскрытием бедер – самая сложная, но необходимая часть практики, в процессе которой формируется баланс тела.

Внимательность и самоконтроль

  • Чтобы правильно построить асану (положение ног, бедер, верхней части туловища), нужно следить за возникающими ощущениями и понимать, какие мышцы в данный момент работают, а какие находятся в расслабленном состоянии.Также необходимо следить за своим дыханием. Это осознание сделает практику йоги безопасной даже при выполнении сложных асан.

Работа с муладхарой ​​ и свадхистана чакрами

  • Шпагат глубоко раскрывает бедра, активируя и стимулируя нижние чакры. Это позволяет держать тело под контролем, заземляя крестцовую зону. Крестец в этом положении обеспечивает свободный поток праны через нижние энергетические центры.
  • Шпагат особенно полезен для репродуктивного здоровья мужчин и женщин.Сейчас во всем мире растет уровень заболеваний репродуктивной системы. Этому способствует малоподвижный образ жизни, плохая экология, неправильное питание, различные инфекции. В такой ситуации шпагат поможет поправить здоровье, избавиться от ряда проблем и даже станет профилактическим средством от бесплодия. Почему это происходит?
  • Улучшает кровоснабжение в области живота и нижних конечностей.
  • Органы малого таза получают недостающие питательные вещества.
  • Раскрываются тазобедренные суставы, укрепляются бедра и паховая область.
  • Улучшает состояние позвоночника и крестцового сочленения.

Кстати, шпагаты входят в комплекс йоги для беременных, так как активно задействуют тазобедренные суставы и органы малого таза.

Шпагат для ума

Основные правила, чтобы быстро сесть на шпагат

Первое и самое главное правило заключается в том, что только люди с отличной физической подготовкой – танцоры и спортсмены – могут быстро и легко научиться делать шпагат за неделю.Их мышцы тренируются и легче растягиваются для поперечного или продольного шпагата. Заниматься упражнением можно в любом возрасте – главное упорно и ежедневно тренироваться.

Следите за коленями и спиной

При появлении первых признаков существ многие люди разминаются и растягиваются, согнув колени и спину. В таком положении заниматься намного легче, но не задействуются приводящие мышцы бедра и ягодиц. То есть эффекта не будет, и растянуть за шпагат не получится.

Практика каждый день

Опытные спортсмены знают, что если сделать перерыв на несколько дней, происходит «откат» и мышцы возвращаются в исходное положение. Чтобы зафиксировать растяжку, нужно заниматься каждый день не менее 30 минут.

Прыжок на скакалке

Большинство упражнений на растяжку сосредоточены на внутренних мышцах бедра. В позе на шпагат задействуются и другие не менее важные мышцы ягодиц и спины. Лучшим упражнением для их укрепления считается прыжки со скакалкой ежедневно не менее 20 минут.

Шпагат для ума

Не путайте растяжку и пилатес

Пилатес – это комплекс упражнений, направленных на укрепление пресса. Упражнения очень похожи на растяжку, но задействуют совершенно другие мышцы.

Что такое гибкость, эластичность и растяжение?

При подготовке к шпагату необходимо знать некоторую терминологию, позволяющую составлять более эффективные комплексы упражнений с учетом индивидуального подхода. Речь идет о таких, на первый взгляд, близких терминах, как «гибкость», «эластичность» и «растяжение».
Гибкость – это способность человека выполнять определенные упражнения с большой амплитудой. Гибкость также называют определенным диапазоном движений суставов, которые происходят в одно мгновение.

Эластичность характеризуется как свойство тканей организма человека после того, как они подверглись сильному силовому воздействию, возвращаться к своей первоначальной форме. Обычно эластичность относится к мышцам и сухожилиям человека.

От чего зависит гибкость?

Наша гибкость в первую очередь зависит от эластичности.Наши суставы смогут набирать гораздо большую амплитуду во время движения, если мышцы и сухожилия будут более эластичными. И, наоборот, при плохой эластичности мышц и суставов значительно снижается гибкость.

Шпагат для ума

Для выполнения шпагата необходимо тренировать определенные группы мышц:
большую, короткую и длинную приводящие;

  • гребенчатая мышца;
  • тонкая мышца;
  • мышцы задней поверхности бедра
  • Большинство людей, которые уверены в своей гибкости, все же не могут сесть на шпагат.Ответ на вопрос «почему?» следует из биомеханики этой позы. Дело в том, что способность нашего организма находиться в таком состоянии проявляется таким образом, что определенные мышцы должны сокращаться. Именно это сокращение зависит от эластичности мышц, но также важно в этом процессе, насколько длинны связки, и какое строение имеют суставы. Для того, чтобы проверить, сможете ли вы выполнить эту акробатическую позу, вы можете провести дома простой тест. Для этого нужно просто подойти к столу и, стоя к нему боком, попытаться закинуть любую из ножек на стол, при этом важно понимать, что высота стола не должна быть выше бедра.Если это упражнение было выполнено с легкостью, значит, связки и мышцы в отличном состоянии, и освоить шпагат не составит труда. В том случае, если вы не смогли выполнить это упражнение, но отказываться от своей цели все же не собираетесь, лучше посвятить некоторое время тренировке на растяжку, ориентированной на те группы мышц, которые активны в данной позе.

Какое отношение имеет центральная нервная система к расщеплению?

Для тех, кто глубоко занимается теорией растяжения мышц и подготовки тела к шпагату, очень озадачивает вопрос, как связаны эта поза и нервная система человека.

Дело в том, что нервная система воспринимает шпагат как одно из самых опасных положений тела, поэтому при его выполнении будет работать максимально, стараясь уберечь тело от травм, соответственно, как бы сильно вы попробуете, тело будет сопротивляться любой попытке занять это положение. Единственный выход из этой ситуации — следовать основному принципу растягивания-постепенных действий

Шпагат для ума

Нужно помнить – неважно, через какой промежуток времени вы примете необходимое положение (для каждого человека это разный временной интервал), важно потихоньку «приучать» нервную систему к Дело в том, что в этом положении нет никакой опасности.

 

 

 

растяжка для начинающих, природная гибкость, специальный комплекс упражнений и регулярные занятия

Умение сидеть на шпагате весьма полезно для каждого ребенка. Во-первых, он укрепляет мышцы и повышает их гибкость. Во-вторых, шпагат положительно влияет на осанку детей, актуальность которого особенно проявляется в младшем возрасте.
Инструкция
1. Наиболее правильный возраст для начала обучения ребенка шпагату – 5-7 лет, когда мышцы ребенка отличаются хорошей гибкостью и эластичностью, поэтому особых проблем с приземлением на шпагат возникнуть не должно.На первом этапе вам нужно будет добиться максимально возможной активной гибкости, под которой понимается объем движений, формируемый мышечными усилиями. От вас требуется ежедневно проводить с ребенком упражнения на растяжку, благодаря которым у него повысится такая гибкость.
2. Еще одно полезное упражнение — махи ногами. Ребенка необходимо расположить боком к стулу, он должен одной рукой удерживать равновесие (удерживая спинку стула), а вторая располагаться сбоку.От ребенка требуется выполнять динамические махи ногами вперед, назад и в стороны (каждая – по 10 раз). Затем положение нужно изменить, а упражнение повторить. Важно контролировать хорошее напряжение носка ребенка, ровность коленей и правильную осанку.
3. На следующем этапе можно переходить к статической растяжке. Сначала нужно познакомить ребенка с упражнением наклона вперед. Во время наклона необходимо, чтобы он коснулся ладонями пола, продержался в таком положении 10 секунд, и вернулся в исходное положение.Это упражнение также нужно повторить 10 раз.
4. Затем ребенок должен с помощью правой руки обхватить правую ногу, согнутую в колене, и подтянуть пятку к мышцам ягодиц. После пяти повторений аналогичное упражнение выполняется левой ногой.
5. Еще одно упражнение, позволяющее усилить растяжку, когда ребенок ставит ногу на стул так, чтобы она оказалась на уровне его талии, и наклоняется, стараясь коснуться руками пола. Вы должны застраховать ребенка в это время.После пяти повторений ногу необходимо сменить.
6. Пройдя весь комплекс таких упражнений, можно переходить к шпагату. Ребенок должен осторожно начать опускаться на поперечный или продольный шпагат, и снова вы должны страховать его за плечи. Опускаться на уровень необходимо до тех пор, пока не появится легкое ощущение боли. Однако не переусердствуйте, ведь резкая боль может отбить у ребенка всякое желание продолжать заниматься дальше.
7.Выполнять такие упражнения рекомендуется ежедневно, тем более что их продолжительность не более 30 минут. Всего через несколько недель ребенок в возрасте 5-7 лет сможет сесть на шпагат без особых усилий.

Шпагат – один из самых сложных элементов гимнастики, который характеризуется вытягиванием обеих ног в разные стороны или вперед-назад. Можно научиться делать шпагат самостоятельно в домашних условиях. Главное в этом деле терпение и желание.

Подготовка растяжки для шпагата

Если так случилось, что ваш ребенок очень хочет сесть на шпагат, то вы должны сделать все, чтобы помочь ему в этом.Возможно, в ваших руках будущая чемпионка по спортивной гимнастике. Поэтому ни в коем случае нельзя лениться и отговаривать ребенка от этой затеи. Итак, прежде чем приступить к занятиям, необходимо разогреть мышцы, затем растянуть их. Посадить ребенка на шпагат, как оказалось, задача не из легких, да и времени занимает немало.

Помогите ребенку растянуть все тело массажными движениями. Когда он почувствует легкое тепло, можно приступать к растяжке.

Шпагат продольный, в отличие от поперечного, практически не имеет противопоказаний.Поэтому растяжку мышечной массы следует начинать с него. Со временем мышцы станут более эластичными и податливыми. Ставим ребенка на колени, берем по очереди его ноги и вытягиваем их вперед перед собой. Таз в это время должен быть максимально опущен к полу. Это упражнение отлично подойдет в качестве растяжки на шпагат для начинающих. Нога, которая вытягивается вперед, должна быть полностью прямой.

Шпагат поперечный

Шпагат, в котором ноги нужно разводить поперек, считается более сложным, и к нему нужно долго готовиться.Такой шпагат помогает ребенку развивать тазобедренные суставы и улучшает кровообращение в брюшной полости. Конечно, надеть шпагат можно, как ребенку, так и взрослому. А вот для детей эта задача намного проще. Их тело более податливое и послушное.

Поперечный шпагат также способен укрепить мышцы пресса и ног. При растяжке перед этим видом шпагата ребенку необходимо расставить ноги как можно шире, постепенно раздвигая их дальше друг от друга. Во время разведения ног нужно помочь юному спортсмену опереться руками об пол.Их следует постепенно сгибать в локтях, пока они полностью не окажутся на полу.

Элементарные упражнения на растяжку мышц

Чтобы правильно подготовить тело к шпагату, нужно научиться выполнять элементарные упражнения. Например:


Вопрос «Как посадить ребенка на шпагат» после такой растяжки постепенно будет решаться. Со временем ваш ребенок станет более самостоятельным в выполнении всех приемов, и ему будет намного легче сесть на полушпагат, а потом и на шпагат.

Подготовка ребенка должна проходить в помещении с температурой воздуха не ниже 20 градусов. Сначала нужно растягиваться через день. Затем можно увеличить силу нагрузок и выполнять их ежедневно.

Одежда ребенка должна быть свободной и легкой. Очень важно давать ребенку много пить во время физических нагрузок. Это необходимо для того, чтобы не было обезвоживания маленького организма.

Нагибаясь вперед, нужно следить за спинкой малыша, она должна быть идеально ровной.Для того чтобы кровь максимально насыщалась кислородом, при растяжке детям рекомендуется правильно дышать: вдох – через рот, выдох – через рот при наиболее сильной нагрузке. Например, при наклоне в сторону. Этот ритм дыхания также может облегчить выполнение упражнений.

Прежде чем ребенок полностью освоит шпагат, необходимо проконсультироваться со специалистом, который оценит его физические возможности. Опытный человек сможет дать дельный совет по правильной тренировке и выполнению необходимых упражнений.Это впоследствии поможет посадить ребенка на шпагат. Как правило, это занимает от 4 до 6 месяцев. Также совет специалиста может предотвратить нежелательные травмы, часто возникающие при занятиях спортом дома.

Мы надеемся, что наши советы новичкам по растяжке в шпагате оказались полезными.

Мечта многих родителей, чтобы ребенок сел на шпагат. Да и сами малыши часто хотят научиться выполнять это красивое упражнение. Помимо эстетической составляющей шпагат еще и полезен для организма.Делает мышцы ребенка сильными и гибкими, улучшает подвижность суставов и координацию движений, что снижает риск травмирования ребенка при падениях. Но мы знаем, что дети и падения почти синонимы.

Характеристики детского шпагата

Сесть на шпагат очень полезно, и это касается как взрослых, так и детей. Выделим следующие Преимущества это:

  • Малыши, конечно же, не болеют артритами и артрозами. Однако со временем риски этих заболеваний проявятся и у них, а шпагат является их прекрасной профилактикой.
  • Упражнение улучшает работу суставов, крестцового отдела и таза.
  • При выполнении упражнения улучшается кровообращение в области таза и живота, что благотворно сказывается на работе мочеполовой системы.
  • Существует связь между гибкостью и правильной работой кишечника. Если малыш освоит шпагат, то его пищеварительная система скажет вам за это спасибо.
  • Польза этого упражнения для позвоночника огромна.Растягивается, что улучшает осанку, снижает риск сколиоза.
  • Как мы уже говорили, шпагат улучшает координацию движений, тем самым предотвращает травмы при падении.
  • И, конечно же, просто красиво.

Дети садятся на шпагат намного легче и быстрее, чем взрослые, так как их связки более подвижны и эластичны. Но родители должны знать, как правильно подойти к этому вопросу и научить малыша, делая все безопасно. Оптимальным возрастом для сидения ребенка на шпагате является возраст 4-7 лет, когда мышцы очень гибкие и эластичные.Главное в шпагате – это именно тренировка гибкости.

Заниматься с малышом нужно каждый день — редкие тренировки, даже если они очень активные, пользы не принесут.

Имейте в виду, что нельзя растягиваться на не разогретом теле – это может привести к травме. Сначала разогрейтесь 10-15 минут. Это может быть бег, прыжки, махи ногами, приседания и так далее.

Растяжка на шпагат для детей определяется видом упражнения. Как известно, шпагат бывает продольный и поперечный.Продольный выполнить проще, поэтому в основном рекомендуется начинать именно с него.

  • Чтобы помочь ребенку сесть на продольный шпагат, уделите особое внимание упражнениям на коленях. Нужно поочередно вытягивать каждую ногу. Основная цель в этом случае – максимально приблизить таз ребенка к полу. При выполнении таких упражнений важно, чтобы нога оставалась прямой и не сгибалась в колене.
  • Для поперечного шпагата необходимо, чтобы ножки малыша максимально раздвигались при вытянутых вперед руках .При этом крайне важно, чтобы ребенок умел переносить вес с рук на ноги. Руки должны сгибаться медленно, отрыв их от пола должен быть уменьшен.

Очень популярными упражнениями для развития гибкости являются различные махи и наклоны. Во-первых, не гонитесь за количеством. Пусть малыш повторит предложенное упражнение небольшое количество раз, но технически сделает все правильно. Также не пытайтесь добиться результата предельно быстро – пусть ребенок каждый раз растягивается чуть больше, и даже на пару миллиметров будет прогресс.

Обязательно разговаривайте с ребенком во время тренировки. Вы должны объяснить ему, что нельзя допускать сильную боль. Пусть он всегда говорит вам о своих чувствах. Если он чувствует сильную боль, прекратите упражнение и перейдите к другому подходу. Кроме того, вы должны заинтересовать ребенка научиться садиться на шпагат. Вам будет проще научить его этому, позиционируя занятия как увлекательную игру, заинтересовав малыша. Сопровождайте упражнения веселой музыкой, которая нравится ребенку.

Упражнения на шпагат для детей

Подобрав правильные упражнения для детского сидения на шпагате, вы сможете увидеть большой прогресс у своего малыша. Сначала, как мы уже говорили, стоит сделать небольшую разминку, а уже потом переходить к непосредственному комплексу.

Упражнение 1

Очень полезно для шпагата. Одной рукой малышу нужно держаться за спинку стула, другую пусть кладет на ремень. Махи выполняются каждой ногой со сменой положения возле стула на противоположную сторону.Вы можете делать их назад, вперед, вбок. Повторите 10 раз для каждой ноги . Спина во время выполнения упражнения должна оставаться прямой. Держите колени прямо, вытяните пальцы ног.

Упражнение 2

Это упражнение сначала выполняется на ширине плеч, а затем в шестой позиции. Малышу необходимо наклониться вперед, чтобы коснуться ладонями пола. В этой позиции нужно задержаться примерно на 6-10 купюр , после чего вернуться в исходную.

Упражнение 3

Для выполнения этого упражнения нужно встать на колени.Вытяните вперед сначала одну, а затем вторую ногу. Колени должны оставаться прямыми. Таз должен стараться максимально приблизиться к полу. Опустить таз на прямой ноге на 6-10 счетов .

Упражнение 4

Нужно сесть в позу, как для поперечного шпагата. Вытяните руки вперед. Вы должны сначала прыгнуть всем телом вперед, а затем в стороны, поочередно на каждую из ног. Со временем можно начинать сгибать руки , постепенно сокращая расстояние до пола.

Упражнение 5

Нужно сесть и развести ноги в стороны. Опираясь на руки, пусть малыш ползет вперед, почти на животе. Со временем нужно все меньше и меньше пытаться отрывать таз от пола.

Упражнение 6

Для выполнения этого упражнения нужно сесть на ягодицы, соединив стопы в паху. Теперь постарайтесь максимально приблизить их к области паха и дотянуться коленями до пола. Делаем махи коленями как крыльями, по 6-10 счетов.

Регулярно выполняя этот комплекс упражнений со своим малышом, вы вскоре сможете похвастаться его отличными достижениями. Когда придет время садиться прямо на шпагат, держите ребенка за плечи. И помните, что нельзя допускать слишком сильного растяжения и резких болей. Предлагаем вам посмотреть несколько видеороликов о том, как малыши садятся на шпагат.

Видеоуроки по растяжке шпагатом для детей

Многие современные родители с самого рождения своих детей заботятся об их правильном физическом развитии, поэтому регулярно занимаются с ними различными спортивными упражнениями.Основной целью занятий обычно является сохранение гибкости и подвижности детских суставов, обеспечивающих свободу движений. Самым распространенным элементом для растяжки является шпагат, который относительно легче дается ребенку, чем взрослому. Научиться растягиваться таким способом можно и в домашних условиях, но делать это нужно постепенно и соблюдая правильный порядок предварительной подготовки.

Польза растяжки для детей

Регулярные занятия растяжкой улучшают подвижность суставов и состояние опорно-двигательного аппарата, улучшают систему координации и равновесия, делают падения более безопасными для детей.

  • Такие заболевания, как артрит или артроз, не характерны для детского организма, но регулярное выполнение шпагата послужит средством их профилактики в будущем.
  • Растяжка увеличивает кровоснабжение внутренних органов малого таза, благотворно влияя на работу мочеполовой системы.
  • Регулярные занятия спортом положительно влияют на работу желудочно-кишечного тракта, улучшая пищеварение.
  • При постоянных тренировках формируется красивая осанка, вытягивается позвоночник, сохраняя при этом его физиологически правильное состояние.
  • Растяжка снимает мышечные зажимы и спазмы, предотвращая их болезненное уплотнение, что негативно сказывается на работе внутренних органов.

Кроме того, упражнения на растяжку положительно влияют на психоэмоциональную сферу ребенка, делая его более сосредоточенным.

Маленькие дети учатся шпагату гораздо быстрее своих старших товарищей, но, в отличие от них, не способны вовремя понять, когда нужно остановиться, чтобы не навредить себе.Поэтому основная задача взрослого – объяснить ребенку правила тренировок.

Рекомендуется начинать занятия в возрасте 4-7 лет, когда дети уже в процессе обучения умеют говорить о своих ощущениях, и при этом еще сохраняют достаточную природную гибкость, которую нужно будет только быть немного усилена. Проводить занятия необходимо ежедневно – это поможет сохранить гибкость на нужном уровне и не допустит снижения результатов.

Категорически запрещается выполнять шпагат без предварительного разогрева на «холодных» мышцах: такой подход с большой вероятностью закончится травмой. Первые 10 минут тренировки следует посвятить общеукрепляющим упражнениям: для разминки можно использовать бег, прыжки, махи руками, вращения корпусом и бедрами, махи ногами, наклоны, приседания.

Шпагат бывает двух видов: продольный и поперечный. Первый вариант считается более легким, поэтому с него начинают освоение элемента.Для этого нужно выполнять упражнения в положении на четвереньках, поочередно вытягивая ноги в стороны. Основная цель – максимально приблизить таз ребенка к полу: нога должна быть выпрямлена, не сгибая коленный сустав. Для освоения поперечного шпагата используются аналогичные упражнения с вытянутыми перед собой руками и упиранием их в пол. Основная цель – предельное растяжение паховой области, с переносом центра тяжести с рук на ноги.

Растяжка выполняется в 4 этапа:

  • принять правильное положение;
  • растяжение;
  • плавный выход;
  • остальное.

Дыхание зависит от выполняемого упражнения, чаще всего придерживаются спокойного плавного ритма с выдохом в момент растяжки.

Для предварительной подготовки используются различные варианты наклонов, махов и отведения ног в стороны. Основная задача родителя – объяснить ребенку, что растяжка не предполагает болезненных ощущений, все движения не должны вызывать сильного физического дискомфорта.Лучше всего проводить обучение в игровой форме, заинтересовывать ребенка или показывать элементы на собственном примере.

Комплекс упражнений на растяжку для детей поможет повысить их естественную гибкость и сделать мышцы более эластичными. Выполняется после разминки.

  • Двигай ногами. Стоят боком возле опоры, держась за нее одной рукой. Делают махи вперед, стараясь выполнить упражнение в полной амплитуде. Сделав 10 повторений, поменяйте сторону и выполните махи другой ногой.Варианты упражнения – махи в сторону, когда нога отведена в сторону, и махи назад, когда ногу отводят максимально назад и вверх. В процессе важно следить за осанкой – спина должна быть выпрямлена, взгляд перед собой, носок вытянут.
  • В положении стоя, ноги широко расставлены, туловище наклонено вперед, а руки вытянуты в стороны на уровне плеч. Поверните корпус так, чтобы одна ладонь касалась пола, а вторая была направлена ​​вверх.Задержитесь в положении на 6-10 секунд, затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение в другую сторону.
  • Встаньте на колени и расставьте их как можно шире. Упираются руками в пол и опускают таз вниз, приближая его к поверхности пола.
  • Они сидят на полу, широко расставив ноги. Наклоните корпус вперед, положите руки на пол. Тянутся корпусом к полу, усиливая растяжку легкими колебательными движениями.
  • В том же исходном положении ладони ставятся на пол и начинают «ползти» вперед на руках, приближая живот к полу. Нужно стараться как можно меньше отрывать таз от поверхности пола.
  • Садятся на пол, стопы складывают подошвами друг к другу и подтягивают к животу. Ладони кладут на колени и легкими надавливающими движениями приближают к полу.

Регулярное выполнение этих упражнений поможет растянуть мышцы и связки, облегчая приземление на шпагат.Усилив растяжку, переходят к прямой посадке на шпагат. Во время тренировки важно держать ребенка за плечи и контролировать растяжку, не допуская боли. По возможности дети должны осваивать шпагат под наблюдением инструктора по лечебной физкультуре.

упражнений на растяжку шпагатом в месяц. Быстрая растяжка дома

Многие новички в фитнесе стремятся сесть на шпагат. Цель достойная и стоит потраченного времени, если шпагат действительно нужен (занятия боевыми искусствами, гимнастикой, акробатикой и т.). В этом посте мы поговорим о шпагатах для начинающих.

Несмотря на огромное количество советов и видео по теме шпагата в интернете, действительно ценных из них очень мало. В основном тупой и безответственный поп. Бездумное применение таких советов на практике легко может привести к серьезным травмам суставов и мышц, а то и к инвалидности.

В этом посте я дам самую важную информацию о шпагате и покажу, как правильно его делать.

Что такое шпагат?

Шпагат – фигура гимнастики и акробатики, при которой прямые ноги расставлены в одну линию (поперечный шпагат) или одна нога направлена ​​вперед, а другая назад (продольный шпагат).При этом ноги прижимаются к полу по всей длине.

Для входа в шпагат необходимо развить значительную гибкость мышц ног и таза. Суть тренировки на развитие шпагата заключается в том, чтобы постепенно добиться такой гибкости, которая позволит вам легко принять нужное положение.

Правильный шпагат для начинающих и продвинутых

Когда вы смотрите в Сети фотографии людей, сидящих в шпагате, вы вряд ли зададитесь вопросом «правильно ли выполнен этот шпагат?»

Большинство людей даже не задумываются о том, как правильно сесть на шпагат.Поперечный шпагат практически всегда выполняется правильно, так как его биомеханика предельно проста (ноги должны находиться на одной линии). И мы поговорим об этом ниже. А вот с продольным шпагатом нужны серьезные уточнения.

Так выглядит неправильный продольный шпагат.

Не понятно, почему неправильно? Новичку крайне важно понимать, как выглядит неправильный шпагат. Читать дальше! Я все объясню.

Так выглядит правильный продольный шпагат.


Обратите внимание на ногу, отведите ее назад и на положение таза. На первых трех фото, где показан неправильный шпагат, вы можете увидеть самую распространенную ошибку, которую допускает большинство людей при шпагате. Это неестественное положение тазобедренного сустава ноги, отведенной назад. В этом положении связки (суставная оболочка) тазобедренного сустава испытывают очень ненормальное скручивание и могут быть легко травмированы.Это моментально приводит к нестабильности всего сустава, неприятным ощущениям в нем, щелчкам при ходьбе и т. д. Самые упорные сторонники шпагата наобум легко могут оказаться на больничной койке, так как элементарно могут быть лишены возможности ходить из-за к сильной боли.

Для наглядности я нарисовала эту схему, чтобы вы поняли, как именно садиться на продольный шпагат.

Отведенная назад нога должна отводиться именно назад, а не в сторону. При этом стопа должна быть подвернута внутрь, а не наружу.Колено должно быть направлено прямо вниз, а не в сторону.

Таз не должен поворачиваться после отведения ноги назад. Он должен оставаться в естественном вертикальном положении.

Соблюдая эти простые правила, вы избавите себя от крайне неприятных последствий.

Как выглядит правильный поперечный шпагат?

Считается, что на поперечный шпагат сесть намного сложнее, чем на продольный. Но это утверждение не соответствует моему опыту.Правильно выполненный продольный шпагат требует много времени и сил.

Так выглядит поперечный шпагат.

Обратите внимание, что это метод выполнения шпагата с поднятыми носками и коленями. Это самый простой вариант поперечного шпагата. Именно к нему и следует стремиться, когда начинаете тренироваться на гибкость.

Если повернуть носки и колени вперед, получится гораздо более сложный вариант, который не у всех получается.

Это поперечный шпагат в полном смысле этого слова.И это потребует от вас много времени и сил.

Правила шпагата

Теперь поговорим о правилах, связанных с освоением шпагата. А заодно развеем несколько самых глупых мифов, которые очень распространены в интернете.

Как быстро ты сядешь на шпагат?

Точно никто не знает. Даже тех, кто обещает вам «шпагат за один день» или «за одну неделю». Гибкость — очень индивидуальная вещь. Есть люди, которые очень одарены пластикой.Они могут делать почти все сразу или почти сразу. Ткани тела пластичны и подвижны. Есть люди со средней гибкостью. Им нужно много работать, но результаты будут очень хорошими через пару недель. Есть люди не очень гибкие (как говорится «деревянные»). Но даже в этом случае стоит развивать гибкость. Кроме того, эти люди должны уделять большое внимание гибкости в своих тренировках.

Самый реальный срок, за который самый обычный человек со средними данными может сесть на шпагат – полгода.И я полностью согласен с этим сильным утверждением!

Как долго нужно тренироваться?

Чтобы развить умение садиться на шпагат, нужно тренироваться 5-6 раз в неделю по 30-60 минут.

Какие упражнения делать?

Упражнения на гибкость бывают статические, динамические и баллистические (разновидность динамических).

Наилучших результатов добиваются те, кто использует все эти виды упражнений, а не просто замирает на полчаса в шпагате.

Как долго тянуть мышцы?

Для развития гибкости каждое упражнение выполняется в 2-3 подхода.Если это статическое упражнение (растягивается и удерживается), то достаточно 30-40 секунд. Если это динамическое упражнение, достаточно 15-20 повторений в подходе. Отдыхать между подходами можно не более минуты.

Нужно ли «раскрывать» тазобедренные суставы для бокового шпагата?

Когда я слышу или вижу, как коучи насильно сажают человека в шпагат, садятся в позу лотоса и всем своим (иногда очень значительным) весом встают на бедра бедного клиента, я невольно вздрагиваю. Понимают ли эти люди, что они делают? Клиент позволяет себя покалечить, а коуч (по безграмотности и безответственности) калечит бедолагу.

Не позволяйте себе такие эксперименты! Для вас они непременно окажутся на больничной койке. Развивать гибкость обычно не торопятся. Развивайте гибкость постепенно, без боли и резких движений. Это гарантия быстрого результата и отсутствия травм.

Подробнее о шпагате

Для тех, кто предпочитает теорию практике, мы подготовили видео упражнений на растяжку. Видео содержит несколько упражнений, которые вы можете сделать:

  • на пол весом собственного тела;
  • на возвышении: хореографическая штанга в зале, гриф штанги, установленный на определенной высоте, подоконник, стол;
  • с резинкой-расширителем.Резинки — универсальный тренажер, с помощью которого можно выполнять силовые упражнения и т. д.

Теперь поговорим о том, зачем вообще сидеть на продольном шпагате.

Зачем сидеть на продольном шпагате

Есть несколько причин, по которым продольный шпагат — это больше, чем просто предлог, чтобы продемонстрировать свою гибкость.

Повышенная эластичность мышц снижает риск травм

С возрастом мышечные волокна становятся менее эластичными, в мышцах образуются поперечные связи, препятствующие движению параллельных волокон.Кроме того, с течением времени мышечные волокна все больше и больше связываются соединительной тканью, что делает их жесткими, уменьшает объем движений и увеличивает риск получения травм.

Растягивая мышцы, вы удаляете поперечные связи, восстанавливая нормальную структуру. Растяжка стимулирует выработку смазывающей жидкости в тканях, что делает мышцы более эластичными.

Это имеет большое значение для видов спорта, в которых присутствуют прыжки и быстрые циклы сокращения и сокращения мышц, например, для футбола, баскетбола, .Эти виды спорта требуют достаточно гибких мышц и сухожилий для накопления и высвобождения большого количества упругой энергии. Растяжка и профилактика травм: неясная взаимосвязь..

Если у спортсмена отсутствуют податливые мышцы и сухожилия, требования к поглощению энергии и выражению превысят несущую способность мышц, что может увеличить риск травмы.

Растяжка улучшает кровообращение

В ходе исследования Влияние пассивной растяжки на мышечный кровоток, оксигенацию и центральные сердечно-сосудистые реакции у здоровых молодых мужчин.доказано, что в процессе растяжения увеличивается антеградный и ретроградный кровоток, а также концентрация венозного гемоглобина по сравнению с исходной.

После тренировки объем циркулирующей крови и кровоток в ногах увеличивается независимо от интенсивности растяжки. Также после растяжки сохраняется повышенный ретроградный кровоток, что улучшает питание тканей и благотворно влияет на мышцы ног.

Растяжка подвздошно-поясничной мышцы помогает улучшить осанку

Третья причина сесть на продольный шпагат — растянуть подвздошно-поясничную мышцу.

У людей, ведущих малоподвижный образ жизни, эта мышца часто укорачивается, что приводит к плохому – поясничному гиперлордозу. Укороченная мышца тянет за собой нижний отдел позвоночника, за счет чего увеличивается прогиб в пояснице, и живот выдвигается вперед.

Упражнения на растяжку могут растянуть практически все мышцы ног, а также подвздошно-поясничную мышцу, что может помочь уменьшить боль в спине и избежать болей в спине, проблем с межпозвонковыми дисками и бедрами.

Как часто и как долго растягиваться, чтобы сесть на продольный шпагат

Большинство ученых сходятся во мнении, что 10-30 секунд — это идеально.Современные концепции растяжки мышц для упражнений и реабилитации. удержание статической позы для развития гибкости.

В то же время доктор Келли Старретт в своей книге «Стать гибким леопардом: окончательное руководство по устранению боли, предотвращению травм и оптимизации спортивных результатов» называет временной интервал в две минуты — именно в это время фасция успеть адаптироваться к новой длине.

С его мнением согласны многие тренеры, например, американский физиотерапевт и инструктор по йоге Джули Гудместад.Она считает, что за это время в основном веществе — гелеобразной матрице соединительной ткани — успевают произойти необходимые изменения.

Чтобы найти идеальное время для себя, сосредоточьтесь на своих возможностях. Если вы можете посидеть две минуты, отлично. Если нет, чередуйте удержание позы в течение 30 секунд с небольшим отдыхом и сделайте четыре подхода.

Что касается количества тренировок в неделю, то здесь ограничений нет. Вы можете растягиваться каждый день после тренировки или вне ее. Если вы выберете последний вариант, обязательно сделайте суставную разминку и 5-минутное кардио, чтобы разогреть мышцы.

Даже ежедневная растяжка не гарантирует, что вы быстро сядете на шпагат. На вашу гибкость влияет множество факторов: эластичность мышц, способность деформировать фасции, неврологические особенности (мышечная память и толерантность) и даже индивидуальная архитектура мышц.

Не пытайтесь сесть на шпагат без поддержки рук, когда ваши мышцы к этому не готовы. Так вы рискуете сесть на кривой шпагат.

Как отличить кривой шпагат и чем он опасен

Изогнутый продольный шпагат довольно легко распознать.Бедра в нем направлены не вперед, а в стороны, колени согнуты.


Изогнутый шпагат (бедра направлены в сторону)

Если вы можете только удерживать это положение, значит, ваши мышцы еще не готовы. Это может быть связано с недостаточно растянутой прямой мышцей бедра или большой ягодичной мышцей.

Изогнутый шпагат не только выглядит не так красиво, как правильный, но и может вызвать проблемы со спиной. Если оба бедра находятся на полу, а подвздошная кость смотрит вперед, туловище естественно будет прямым из-за подвижности тазобедренного сустава.


Прямой шпагат (бедра вперед)

Если у вас отсутствует подвижность в тазобедренном суставе, а бедро задней ноги приподнято над полом, вы пытаетесь выпрямить корпус за счет прогиба в пояснице. При прогибе создается компрессия в нижней части позвоночника. Если у вас есть проблемы с позвоночником, это может усугубить их и вызвать боль в пояснице.

Поэтому не стоит привыкать к неправильному шпагату. Продолжать растяжку лучше с упором на руки или специальные блоки, но следите за тем, чтобы бедра были направлены прямо вперед.

Вы также можете попробовать снять ограничения, сосредоточившись на растяжке квадрицепсов и ягодичных мышц. На видео показано несколько вариантов растяжки ягодичных мышц. Что касается прямой мышцы бедра, то упражнение, помогающее ее растянуть, показано на фото.


Растяжка прямой мышцы бедра

Это упражнение следует выполнять после хорошего растяжения задней поверхности бедра. Это сохранит ваше тело в равновесии и не испортит вашу осанку из-за чрезмерного напряжения одной группы мышц при сохранении жесткости другой.

Чаще тянитесь, тогда точно сядете на правильный продольный шпагат.

Шпагат Является показателем хорошей гибкости. Его используют не только в гимнастике, но и в черлидинге, единоборствах, танцах и т. д. В этой статье вы узнаете об упражнениях, выполняя которые, каждый сможет быстро научиться садиться на шпагат.

Это упражнение легко для одних и не совсем для других. Несмотря на все трудности, научиться можно, если усердно заниматься растяжкой.

Хороший способ добиться растяжки — выполнять различные упражнения, от простых до сложных. Если вы только начали заниматься, то сначала осваивайте простую растяжку, а уже потом переходите к выполнению полного шпагата.

Вам нужно правильно оценить возможности своего тела, чтобы растянуться в обе стороны — если вам снится сидеть на шпагате, как на левой, так и на правой ноге, для этого нужно иметь хорошую гибкость.

9 самых страшных пыток древнего мира

Польза кофе

Как кошка может испортить вам жизнь

Упражнения

  1. Чтобы сделать шпагат, разогрейтесь перед растяжкой: очень важно, чтобы мышцы были разогреты.Достаточно попрыгать 5 минут или быстро и активно пройтись 10 минут.
  2. Носите удобную или облегающую одежду, например, велосипеды. Никогда не надевайте джинсы, в них очень сложно тренироваться.
  3. Сядьте на пол, вытянув ноги. Попробуйте дотянуться руками до пальцев ног. Не выгибайте и не сутультесь в спине. При наклоне груди вперед важно держать спину прямо. Удерживайте эту растяжку около 20-30 секунд. Не наклоняйтесь слишком сильно.
  4. Повторите это упражнение, но согнув правую ногу, а затем левую ногу.Всегда старайтесь держать спину прямо.
  5. Сядьте, поставив ноги под прямым углом, то есть поставив одну ногу в сторону, а другую перед собой. Например: вытяните левую ногу вперед, не сгибая спину, и задержитесь на 30 секунд. Сделайте то же самое с правой ногой.
  6. Поднимите ноги на 90 градусов, вытяните корпус вперед, не наклоняйтесь, спину держите прямо. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.

Растяжка

Привычки, которые сделают вас счастливым

Какие черты делают женщину привлекательной

Что произойдет, если вы перестанете часто мыть голову

  1. Сделайте выпад вперед, поставив ногу под прямым углом, заднее колено держите параллельно полу.Это упражнение длится 30-60 секунд.
  2. Вытяните ногу вперед и потянитесь 30-60 секунд.
  3. Вернитесь в исходное положение перед выпадом. Теперь вытяните ногу сзади.
  4. Сделайте второе упражнение, но на этот раз наклоните ногу вперед.

Растяжка перед шпагатом

  1. Лягте на пол у стены спиной вниз и поднимите ноги вверх.
  2. Разведите ноги в стороны. Вес ног и сила тяжести будут тянуть их вниз.Задержитесь на минуту.
  3. Перейдите на коврик: согните одну ногу вперед, а другую оставьте позади, сохраняя при этом прямую спину. Сделайте то же самое с другой ногой.
  4. Если вы будете делать эти упражнения каждый день, то очень скоро приблизитесь к ожидаемому результату.

  • Все упражнения выполнять равномерно, растягиваться поэтапно: от простого к сложному. Так понемногу вы научитесь полностью садиться на шпагат. Это очень важно для профессиональных чирлидеров, гимнасток и танцоров, но над этим нужно постоянно работать, только тогда вы сможете это освоить.
  • Как научиться быстро садиться на шпагат без травм? Начните растягиваться с подушкой под ногой. Поднимите его постепенно. Будьте осторожны, потому что это может повредить ваши мышцы. После этого вы точно не сможете сесть на шпагат, пока мышцы не восстановятся.
  • Старайтесь глубоко дышать во время тренировки. Это позволит вам лучше растянуться.
  • Нужно понимать, что научиться за короткое время невозможно, упражнения нужно делать регулярно. Для некоторых это займет больше пары недель, так что не сдавайтесь.
  • Чтобы уменьшить боль, мы рекомендуем использовать грелку. Это также помогает лучше растянуть мышцы.

Предупреждения

  • Ваши усилия могут привести к положительным результатам только через несколько недель. Главное не переборщить. Если вы слишком часто тренируетесь или слишком много растягиваетесь, вы растянете или повредите мышцу.
  • Если вы что-то повредили, немедленно остановитесь! Приложите лед и отдохните. Затем обратитесь к врачу, чтобы узнать об опасности травмы.
  • Если вы решили снова начать заниматься, делайте все с самого начала осторожно и медленно, не думайте, что сможете начать с того места, на котором остановились.
  • Не стоит сразу садиться на шпагат, так как это может привести к осложнениям.

Видеоуроки

Всех мужчин и женщин интересует самый актуальный вопрос в интернете как быстро сесть на шпагат в домашних условиях новичку ? Что такое шпагат – это не просто красивая поза, а эффектная поза, благодаря которой вы получите огромное количество пользы.Например, тот, кто сможет сесть на шпагат, получит красивую форму тела, ног, спины, пресса, особенно косых мышц пресса, которые выглядят очень красиво. Также шпагат поможет вам оздоровить позвоночник, мочевыводящую систему и кишечник. Поэтому соберитесь с силами и начинайте заниматься дома. Ничего сложного, включаем любимый сериал или музыку и начинаем растягиваться.

Через некоторое время ты сможешь удивить своих друзей своей гибкостью и исцелить свое тело.Также стоит отметить, что упражнения на шпагат очень полезны барышням, которые планируют беременность.

Итак, какие виды шпагата существуют:

  • Провисший;
  • Вертикальный;
  • Поперечный;
  • Ручной шпагат;
  • Шпагат продольный.

Шпагат продольный — самый легкий вид шпагата. А все потому, что при нем задействуются те мышцы, которые работают при простой ходьбе. На продольный шпагат можно сесть намного быстрее, чем на другие шпагаты вида дома .

Как сделать шпагат за месяц в домашних условиях

Упражнения для продольного шпагата в домашних условиях

Упражнение 1

Первое упражнение Поза бегуна. Перед началом тренировки всегда хорошо разогревайтесь регулярными упражнениями. Встаньте перед собой, сделайте несколько глубоких вдохов и начните работать.

Сделайте выпад прямо перед собой и поставьте правую ногу так, чтобы она была согнута в колене. Важно, чтобы нога была полностью перпендикулярна полу.Ладони должны лежать на полу. Голова должна смотреть прямо перед собой или прямо. Вы должны оставаться в этом положении около двух минут. Затем попытайтесь пружинить ладонями, чтобы промежности постепенно напряглись.

Упражнение 2

Поза очень эффектная и доставит вам массу удовольствия. Поза с поднятыми руками является прямым продолжением позы бегуна. Итак, медленно выпрямляем корпус, прогибаем спину, а руки выпрямляем перед собой. Старайтесь тянуться как можно выше, но не поднимая ладоней. Упражнения на продольный шпагат помогут эффективно и быстро укрепить и растянуть ноги и очень важные мышцы промежности перед тем, как сесть на шпагат. Кроме того, упражнения очень полезны для позвоночника. Дышите медленно, смотрите прямо перед собой.

Упражнение № 3

Упражнение очень эффективно помогает растянуть мышцы ног. Также не забывайте, что позу шпагата необходимо делать для каждой ноги. Медленно опустите ногу на пол, а другую выпрямите назад.Затем попробуйте упереться ладонями в область поясницы. Попробуйте прогнуться назад глубже.

Упражнение 4

Примите позу так, чтобы одна нога была согнута вперед в колене, а другая выпрямлена назад. Положите ладони по бокам так, чтобы пальцы были направлены друг к другу. Разведите локти в стороны.

Упражнение 5

Это прямое продолжение приведенного выше упражнения №4 для шпагата в домашних условиях … Попробуйте коснуться подбородком пола.

Упражнение 6

Итак, упражнение 6 — ваш вывод. тренировки сесть на шпагат дома … Старайтесь максимально приблизить колено задней ноги к полу. Но не забывайте, что перед этим упражнением нужно эффективно разогреться. Финальная поза — это ваша попытка сесть на продольный шпагат или постараться просидеть как можно больше.

Упражнения на поперечный шпагат

Поперечный шпагат — Это более сложный способ сесть на шпагат, но вполне выполнимый. Шпагат поперечный в домашних условиях очень полезен для здоровья, развивает мышцы и суставы таза. Со временем упражнения на перекрестный шпагат ноги приобретут очень красивую форму и приведут поясницу в правильное и здоровое положение.

Описанное ниже упражнение на перекрестный шпагат прекрасно подготавливает тело до самой последней позы. Эта поза не поддастся вам так быстро, как продольный шпагат, но если вы будете усердно тренироваться, то все ваши друзья будут в шоке, а ваше тело будет здоровым.

Упражнение 1

Довольно легко сделать задний прогиб. Расставьте ноги на ширине плеч, а руки положите на поясницу. Вам нужно тянуться так, пока вы не увидите свои пятки. Если вы хотите накачать пресс, то положите руки на живот. Но всегда будьте бдительны, если организм не готов к нагрузкам, то дайте немного потянуться.

Упражнение 2

Итак, сделайте перерыв после первого упражнения на шпагат приступайте ко второму.Сделайте глубокий вдох и наклонитесь вперед и только, затем вытяните руки вперед. Голова должна смотреть прямо вперед. Ноги должны быть широко расставлены.

Упражнение №3

Упражнение называется глубокий прогиб с ладонями на полу. Ноги должны быть расставлены так, чтобы между ними можно было разместить локти и плечи. Попробуйте потянуться вниз, как будто вы тянетесь вверх. Не спешите сразу становиться гуру и попасть в эту позу за пару тренировок. Делайте все постепенно, чтобы не навредить себе.

Упражнение 4

Когда мышцы готовы к растяжке, вы можете легко выполнять упражнение предплечьями.

Упражнение 5

Одним из самых сложных упражнений являются приседания с широкой постановкой ног. Встаньте широко, подняв руки. А вот носки поверните наружу — так ноги очень эффектно растягиваются. Сделайте глубокий присед, но держите спину расслабленной и прямой.

Упражнение 6

Вы не можете выполнить эту позу сразу.Так как это прямое продолжение упражнения пять. Сядьте в это положение и удерживайте его 30 секунд.

Упражнение 7

Упражнения знакомы многим со школы. Боковые выпады. Медленно разведите ноги, сделайте выпады на левую и правую ногу. Колено одной ноги должно быть согнуто, а другая полностью выпрямлена. Сделайте 8-10 повторений.

Упражнение 8

Теперь мы подходим к самому раздвоению. Максимально разведите ноги в стороны.Затем немного наклонитесь вперед и держите спину прямо параллельно полу. Затем отдохните на локтях.

Упражнение является завершающей подготовкой к кросс-шпагату. Также в этой позе можно упереться ладонями в пол, и накачать руки и пресс.

Упражнение 9

Перед как делать шпагат, опустить промежность на живот и постепенно выпрямить таз, носки должны быть направлены вверх.

Важно помнить, что все домашние упражнения на шпагат очень полезны для мочеполовой системы, кишечника и позвоночника.Ну и самое главное шпагат очень красиво и эффектно меняет внешность.

Понравилось? Расскажи своим друзьям.

Шпагат – впечатляющий элемент, демонстрирующий гибкость человека и может быть полезен для самых разных занятий, включая балет, боевые искусства и йогу. Обычно для того, чтобы сесть на шпагат, требуются недели или даже месяцы тренировок и интенсивных растяжек. Однако в целом детям до 12 лет сидеть на шпагате намного проще. Дело в том, что с возрастом мы становимся менее гибкими.Быстро сесть на шпагат невозможно. Знайте, что это будет нелегко, но не сдавайтесь. Помните, практика и терпение увеличат вашу гибкость. Давайте начнем.

шагов

Растяжка

V-образный стрейч. Это растянет подколенные сухожилия, нижнюю часть спины и икры (только если вы можете коснуться пальцев ног). Чтобы сделать V-образную растяжку: 90 760

Коснитесь пальцев ног. Когда вы стоите или сидите, это поможет вам растянуть подколенные сухожилия и нижнюю часть спины.

  • Чтобы выполнить растяжку из положения сидя, сведите ноги вместе так, чтобы пальцы ног были направлены вверх. Наклонитесь вперед и попытайтесь коснуться пальцев ног. Если не можете, коснитесь лодыжек, а если это слишком легко для вас, обхватите руками стопы. Задержитесь на 30-60 секунд.
  • Для растяжки стоя встаньте, поставив ноги вместе, наклонитесь вперед и попытайтесь коснуться пальцев ног. Не сгибайте колени и старайтесь перенести весь вес не на пальцы ног, а на пятки. Если у вас хорошая гибкость, попробуйте коснуться ладонями пола.Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.
  • Растяжка бабочка. Эта растяжка поможет растянуть пах и внутреннюю поверхность бедер, что очень важно при шпагате.

    • Сядьте на пол и согните ноги в коленях так, чтобы колени были направлены в разные стороны, а стопы были сведены вместе. Старайтесь держать колени как можно ближе к полу (при необходимости используйте локти), подтягивая пятки как можно ближе к себе.
    • Выпрямитесь и держите спину максимально прямой.Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд. Для более глубокого растяжения положите ладони на пол перед пальцами ног и потянитесь вперед.
  • Растяжка для выпадов. Эта растяжка поможет вам растянуть бедра, что очень важно для хорошего шпагата.

  • Растяжка квадрицепсов и подколенных сухожилий. Это две самые важные мышцы при шпагате, поэтому важно, чтобы они были как можно более гибкими. Вот два наиболее полезных способа их растяжки:

    • Чтобы растянуть квадрицепсы, при необходимости сделайте выпад, используя опору для колена.Держите спину прямо, повернитесь назад, возьмитесь за заднюю часть стопы и подтяните ее к ягодицам, пока не почувствуете растяжение в четырехглавой мышце. Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд и повторите с другой ногой.
    • Чтобы растянуть подколенные сухожилия, вам нужно лечь на спину и выпрямить ноги, прижавшись к стене. Прижав нижнюю часть спины к полу, дотянитесь до пальцев ног, пока не почувствуете хорошее растяжение (но не боль). Задержитесь в этом положении на 30 секунд.

    Как безопасно и эффективно разделиться

    Разминайтесь, пока не потянетесь. Перед растяжкой или шпагатом необходима хорошая разминка.

    • Разминка поможет избежать растяжения мышц (в этом случае вам придется на время прекратить тренировку), а также добиться более глубокой растяжки.
    • Разминаться можно как угодно, главное улучшить кровообращение во всем теле. Это могут быть 5-10 минут прыжков, пробежки или энергичных танцев под любимую песню.
  • Тренируйтесь по 15 минут два раза в день. Если вы хотите сесть на шпагат за неделю или меньше, вам нужно максимально использовать свои тренировки.

    • Обязательно тренируйтесь два раза в день примерно по 15 минут. Еще лучше, если вам удастся включить третью 15-минутную тренировку (без перенапряжения) в свое расписание.
    • Во время растяжки занимайтесь другими делами, чтобы время шло быстрее. Слушайте музыку, смотрите телевизор или изучайте что-нибудь, например, орфографию или математические таблицы.
  • Попросите друга помочь вам. Любое задание легче выполнить, если рядом есть друг, который поможет и мотивирует на лучшие результаты.

    • Друг может помочь вам растянуться и сесть на шпагат, нажимая на плечи или ноги. Просто убедитесь, что он остановится, когда вы об этом попросите — вы должны доверять ему на 100%!
    • Также можно устроить соревнование, кто первым сядет на шпагат — это послужит хорошей мотивацией.
  • Подбери правильную одежду. Это поможет вам чувствовать себя более комфортно и добавит гибкости при растяжке, а также не порвется, когда вы будете делать шпагат.

    • Выбирайте удобную, свободную и мешковатую спортивную одежду или эластичную и эластичную (чтобы она двигалась вместе с вашим телом). Одежда для боевых искусств также является хорошим вариантом.
    • Надевайте носки при выполнении шпагата, чтобы ваши ноги могли легче скользить по полу и помогали вам глубже растянуться.
  • Правильно оценивайте свои возможности. Сесть на шпагат за неделю или меньше довольно сложно, поэтому важно не перенапрягаться — ваша безопасность важнее.

    • Когда вы садитесь на шпагат, вы должны чувствовать сильную растяжку, но не боль. Если вы чувствуете боль, это признак того, что вы слишком сильно напрягаетесь.
    • Перенапряжение может привести к растяжению мышц или другим травмам, что помешает вам сесть на шпагат в ближайшее время (или когда-либо).
    • Помните, что лучше потратить больше времени на безопасный шпагат, чем спешить и получить травму.

    Как делают шпагаты

    Займите правильное положение. После растяжки вам понадобится время, чтобы попрактиковаться в шпагате.Сначала примите правильное положение:

    • Если вы делаете продольный шпагат, встаньте на колени и выпрямите ногу вперед, удерживая вес на пятке. Держите другую ногу согнутой так, чтобы голень находилась на полу.
    • Если вы сидите на боковом шпагате, встаньте прямо и широко расставьте ноги в стороны так, чтобы ступни смотрели вперед.
  • Медленно опускайтесь. Когда будете готовы, начните медленно и осторожно опускаться на шпагат.

    • Используйте руки, чтобы поддерживать тело во время опускания. Если вы сидите на продольном шпагате, положите руки на пол по обе стороны от ноги, которая находится впереди.
    • Если вы сидите на боковом шпагате, положите руки на пол перед собой на расстоянии менее ширины плеч.
    • Перенеся большую часть веса на руки, расставляйте ноги все шире и шире, скользя ступнями по полу, пока ноги не образуют угол 180 градусов. Поздравляем, вы на сплите!
  • Лучшие упражнения на растяжку: руководство для начинающих по растяжке всего тела с головы до ног

    Подпишитесь на нашу рассылку

    Все лучшие функции, новости, советы и выгодные предложения, которые помогут вам жить лучше благодаря технологиям

    Спасибо, что подписались на T3.Вскоре вы получите электронное письмо с подтверждением.

    Возникла проблема. Пожалуйста, обновите страницу и повторите попытку.

    Отправляя свою информацию, вы соглашаетесь с Условиями использования и Политикой конфиденциальности и вам исполнилось 16 лет.

    Растяжкой не только часто пренебрегают, но и большинство людей думают, что растяжкой занимаются только спортсмены или бегуны. Правда в том, что нам нужно ежедневно растягиваться независимо от того, тренируемся мы или нет. Мы собрали лучшие упражнения на растяжку всего тела, которые вы можете и должны выполнять каждый день, чтобы чувствовать себя более комфортно в своей коже и облегчить боль, возникающую из-за плохой осанки.

    Если ваша работа связана с долгими часами сидения за столом перед ноутбуком или монитором компьютера, вы будете испытывать напряжение подколенных сухожилий в задней части бедер. Вытягивание ноги или выпрямление колена затрудняет ходьбу. Поэтому нам всем нужно растягиваться, чтобы защитить свою мобильность и повысить гибкость для лучшего качества жизни. Помимо растяжки, вы также можете рассмотреть возможность использования лучших массажных инструментов и / или лучших перкуссионных массажеров, чтобы расслабить мышцы и болевые точки в вашем теле.

    Зачем делать растяжку

    Существует множество причин, по которым важна растяжка, помимо борьбы с скованностью, болезненностью и уменьшением травм. Растяжка также помогает устранить молочную кислоту, из-за которой ваши мышцы болят, помогает притоку крови к ним, позволяя вашему сердечному ритму вернуться к норме, и помогает высвобождать эндорфины, когда вы остываете после тренировки.

    Если вы страдаете от болей в спине, растяжка подколенных сухожилий и сгибателей бедра поможет облегчить ее. Регулярная растяжка улучшает общую осанку, позволяя вам иметь тонус мышц и повышенную гибкость.Мы знаем, что слишком много стресса вредно для нас, и хорошая растяжка, особенно в области шеи и плеч, поможет вам снять часть стресса.

    Лучшие на сегодняшний день предложения Theragun Elite

    (Изображение предоставлено Getty Images)

    С чего начать

    Когда мы понимаем причину, по которой нам нужно что-то делать, мы с большей вероятностью будем придерживаться этого. Поэтому вместо того, чтобы рассматривать растяжку как необязательную запоздалую мысль, подумайте о растяжке как о части вашей фитнес-программы, которая максимизирует преимущества всей тяжелой работы, которую вы вложили в свое тело.Ключевыми областями для растяжки для подвижности являются сгибатели бедра в области таза, четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия и икры. Не следует упускать из виду и движение вверх тела и шеи, плеч, рук и нижней части спины.

    Безопасная растяжка включает в себя растяжение сустава до пределов вашего диапазона, и ни в коем случае нельзя применять принуждение. Возможна легкая болезненность, но она не должна длиться дольше дня или около того. Новичкам следует поддерживать растяжку в течение 15 секунд, постепенно увеличивая это время до 45 секунд в течение четырех-пяти недель.Дыхание важно, чтобы сосредоточиться на растяжке. Вдыхайте через нос и выдыхайте через рот на протяжении всей растяжки. Этот метод также поможет вам расслабиться.

    Как растянуть разные части тела 

    Различные упражнения на растяжку принесут вам разную пользу, поэтому мы составили руководство по растяжке после тренировки для различных частей тела.

    Растяжка на четвереньках

    Стоя прямо, ноги на ширине плеч, правой рукой оторвите правую пятку от земли и подтяните ее к ягодицам.Удерживая таз в нейтральном положении или немного вперед, прижмите стопу ближе к низу и в руки. Почувствуйте растяжение в передней части бедра. Повторите на другой ноге.

    Растяжка подколенных сухожилий

    Стоя прямо, вытяните правую ногу в положение шага так, чтобы пятка находилась на полу, а ступня была направлена ​​по диагонали вверх и к лицу. Перенесите вес на противоположную ногу, аккуратно положите руки на левое бедро. С прямой спиной опустите туловище и почувствуйте растяжение задней части правого подколенного сухожилия.Сменить ноги.

    Растяжка сгибателей бедра

    Примите положение выпада на полу с правой ногой вперед и левым коленом на полу, а нога вытянута назад. Убедившись, что таз находится в нейтральном положении, правая нога должна быть согнута под углом 90 градусов. Наклонитесь в растяжку, двигая тело вперед и поддерживая себя, положив руки либо на пол, либо на переднее бедро, избегая колена. Вы почувствуете растяжение вдоль передней части левого бедра и тазобедренного сустава.Поменяйтесь местами.

    Растяжка икр у стены стоя

    Если вы занимаетесь йогой, вам знакома поза «кошка и корова», которая отлично растягивает нижнюю часть спины. Встаньте на четвереньки, руки под плечами, колени под бедрами. Голова должна быть на одной линии с позвоночником. Это нейтральное положение. Отсюда выгните спину и откройте грудную клетку и наклоните голову назад, вытягивая позвоночник. После одного-двух вдохов вернитесь в нейтральное положение, прежде чем опустить голову, округлить спину и втянуть живот.

    Растяжка верхней части спины и плеч

    Сцепив руки перед собой ладонями к груди, вытяните руки. Почувствуйте растяжение в верхней части спины и плечах. Изогните верхнюю часть тела в форме буквы «С» и, пока вы задействуете основные мышцы, отведите лопатки друг от друга и немного вперед.

    Растяжка для груди

    Стоя красиво и высоко, сцепите руки в замок за спиной. Повернув ладони к полу, сведите лопатки вместе и выпятите грудь.Оставайтесь в этом положении в течение нескольких хороших вдохов и попробуйте поднять руки за собой, чтобы изменить растяжку.

    Растяжка плеч

    Поместите правую руку поперек туловища на уровне плеча и левой рукой осторожно подтолкните руку к груди, следя за тем, чтобы плечо не сгорбилось. Избегайте нажатия на локтевой сустав. Сделайте противоположную сторону.

    Растяжка трицепса над головой

    В положении стоя или сидя поднимите правую руку над головой так, чтобы она опустилась между лопатками.Левой рукой мягко надавите на правый локоть, пока не почувствуете растяжение в трицепсе. Держите ладонь обращенной внутрь спины. Поменяйтесь местами.

    Лучшие на сегодня дешевые часы Garmin предлагают

    Ошибки при развитии гибкости — BicepsPro

    Гибкость тела – мечта миллионов людей. Почти каждый хочет быть гибким, гибким, сильным. Мечтают сесть на шпагат и чуть ли не завязать себя узлом.

    Но мало кто задумывается над простыми вопросами:

    • Как правильно растягивать мышцы?
    • Какие мышцы нужно тянуть, а какие нет? (Да, да.Есть мышцы, растяжения которых нарушают баланс в организме и приводят к проблемам со здоровьем.)
    • Готовы ли они платить за вожделенный шпагат достойную цену? Вы готовы потратить всю эту кучу времени и сил?
    • Как сочетать силовые тренировки и растяжку? И до какой степени стоит растягиваться, чтобы не пострадали результаты многолетних силовых тренировок?

    Таких вопросов много…

    Своевременные ответы на эти вопросы помогут избежать многих, порой очень досадных ошибок.Некоторые из этих ошибок могут легко поставить крест на спортивной карьере и даже навредить здоровью. Рассмотрим самые серьезные.

    Ошибка -1

    Ожидание слишком быстрых результатов

    Мы часто видим обещания типа «шпагат через месяц, шпагат через 10 тренировок, шпагат через неделю». А запросы в Сети вообще забавные: «перекрестить шпагат за один день»!

    Если вы от природы достаточно гибки, может потребоваться до двух месяцев, чтобы сесть на продольный шпагат без потери здоровья и повреждения суставов.

    Большинству людей трудно даже принять исходное положение для выполнения необходимых упражнений. То есть им приходится растягивать мышцы только для того, чтобы начать правильно растягивать мышцы!

    Для обычного человека, не наделенного природной гибкостью, срок в полгода вполне реально сесть на продольный шпагат. Поперечный шпагат может занять больше времени. Причем тренироваться нужно будет не менее 4-5 раз в неделю по 30-50 минут.

    Форсирующие упражнения, нарушение разумных требований, искусственное увеличение гибкости с применением чрезмерных нагрузок могут привести к инвалидности или обернуться крайне неприятными отсроченными последствиями.Особенно в старости.

    Наберитесь терпения, для развития гибкости требуется время.

    Ошибка – 2

    Растяжка не тех мышц, чтобы тянуть

    Очень распространенная ошибка! Сколько спин пострадало! Растягивайте именно те мышцы, которые хотите растянуть. Избегайте чрезмерного растяжения разгибателей спины и тазобедренных суставов, особенно если вы выполняете силовые упражнения. Перенапряженные мышцы не в состоянии поддерживать правильный баланс и поддерживать суставы.Особенно в условиях стресса. Отсюда травмы и искривления.

    Ошибка – 3

    Растяжка не только мышц, но и связок

    Тянуть надо мышцы, а не связки. Связки представляют собой прочные и практически нерастяжимые суставные оболочки. Разбить их достаточно сложно, но при должном усердии возможно. В результате придется проходить длительную реабилитацию, либо вовсе забыть о тренировках. Особенно уязвимы коленные суставы.Обязательно соблюдайте основные меры предосторожности:

    • слегка согните ноги в коленях, когда будете тянуть подколенные сухожилия
    • при работе на поперечный шпагат или при других растяжках ног снимите боковую нагрузку на колени, повернув носки ног вверх
    • будьте осторожны при растяжении малого мышцы рук или уязвимые мышцы плечевого пояса
    • избегать сильной боли при выполнении упражнений на гибкость

    Ошибка – 4

    Слишком частое или слишком редкое растяжение

    Помните, что мышцам нужно время, чтобы адаптироваться.Не тяните их десять раз в день. Растяжка — это не тот случай, когда чем больше, тем лучше. Мышцам нужен отдых после серьезной нагрузки, которой, конечно же, является растяжка.

    С другой стороны, слишком редкое растяжение практически не даст никакого эффекта. Редкий означает менее 3 раз в неделю.

    Лучше всего делать упражнения на растяжку мышц ежедневно, один раз в день.

    Кстати, можно использовать смену интенсивности растяжки день ото дня, то есть тренировочные циклы, и непременно использовать принцип прогрессивной перегрузки.Суперсерии и трисеты, применяемые к упражнениям на гибкость, также будут полезны.

    Ошибка – 5

    Растяжка между

    Заметное увеличение гибкости слишком серьезно и требует, чтобы делать это небрежно, в промежутках между другими делами.

    Выделите достаточно времени для упражнений на растяжку и посвящайте им все свое время, если хотите стать по-настоящему гибким. Не ограничивайте себя всего несколькими минутами до и после силовой тренировки.

    Кроме того, упражнения на гибкость требуют полной разминки в начале и общего расслабления в конце занятия, что также требует определенного времени.Я считаю разумной продолжительность тренировки гибкости 30-50 минут, не меньше. Возможно больше.

    Ошибка – 6

    Мало кто задумывается, зачем им нужны растяжки

    Шпагат — очень серьезное достижение. Это отнимет у вас много времени и сил, можете не сомневаться. Вы уверены, что готовы их потратить? Буквально это десятки и даже сотни часов тяжелой и не всегда приятной работы.

    Спросите себя, зачем вам гибкость, зачем вам шпагат? Стоит ли эта цель тех усилий, которые придется потратить?

    Ошибка – 7

    Многие занимаются растяжкой настолько болезненно, что просто не выдерживают и бросают это занятие.

    Еще раз повторяю, что при растяжках ни в коем случае нельзя терпеть боль. Это прямой и кратчайший путь к больничной койке. И надолго.

    Но растяжка не должна быть слишком приятной, если вы хотите получить серьезные результаты в обозримом будущем. Помогите себе сохранить мотивацию, не нарушая простых правил безопасности. Отсутствие сильной боли — первое правило тренировки гибкости.

    Ошибка — 8

    Компенсационные упражнения и симметрия часто упускаются из виду.

    Организм человека представляет собой сложную биомеханическую систему, регулируемую сигналами головного мозга. Невозможно растянуть тело на одном месте без последствий, не нарушив равновесия. Баланс также требует растяжения противоположных частей тела. Для этого существуют специальные компенсирующие упражнения, которые следует применять сразу после некоторой растяжки.

    И, конечно же, тело следует растягивать симметрично, уделяя каждой конечности или половине тела одинаковое внимание.Если вы тянете правую ногу в течение 10 минут, будьте добры, потяните и левую ногу на столько же. Не меньше. Только тогда можно рассчитывать на пользу упражнений на растяжку.

    Подведем итоги

    Не ждите слишком быстрых результатов и не форсируйте выполнение упражнений из-за боли. Помните, что люди, демонстрирующие удивительную гибкость, потратили на это месяцы или даже годы.

    Избегайте растягивания мышц, которые не нуждаются в дополнительной гибкости. Нет смысла быть гибким вообще.Практическая гибкость имеет смысл, когда растягиваются мышцы, гибкость которых определяет результат в вашем виде спорта или эффективность ваших действий в работе и повседневной жизни. Никакой абстрактной гибкости!
    Я утверждаю, что просто быть гибким бесполезно, а в некоторых случаях даже опасно.

    Ни в коем случае нельзя растягивать оболочки суставов – так называемые связки. Это делает суставы нестабильными и может привести к инвалидности.

    Не тяните мышцы слишком редко или слишком часто.Помните, что растяжка во многом похожа на силовую тренировку с точки зрения нацеливания на мышцы, и для восстановления мышц требуется достаточно времени. Слишком редкое растяжение мышц неэффективно, потому что нет кумулятивного эффекта от упражнения.