Вторник , Август 20 2019
Главная / Разное / Упражнения на мяче для пресса – Упражнения для пресса на фитболе

Упражнения на мяче для пресса – Упражнения для пресса на фитболе

Содержание

Упражнения для пресса на фитболе

Упражнения на пресс с фитболом – один из самых способов придать красивую форму талии и животу, а возможно – даже стать обладателем довольно выпуклых «кубиков». 

Регулярные занятия с большим мячом помогут достичь того, чего сложно добиться, прокачивая пресс на полу, скамейке и даже специальном тренажере.

Упражнения для пресса на фитболе — 9 эффективных упражнений

9 эффективных упражнений для пресса на фитболе:

Классические упражнения для пресса на фитболе включают:

Подъем корпуса сверху. Верхняя часть корпуса ложится на мяч, примерно на уровне лопаток, стопы всей поверхностью упираются в пол. Выполняем подъем корпуса вперед и вверх, одновременно при этом поднимая  стопы на цыпочки.

Подъем корпуса сверху

Подъем корпуса снизу. На мяч кладутся ноги, а верхняя часть корпуса лежит на полу. Руки скрещиваются на груди. Поднимаем вверх корпус, невысоко отрывая лопатки от пола.

Подъем корпуса снизу

Подъем ног вверх. Довольно сложное упражнение, которое позволяет быстро укрепить нижнюю часть мышц пресса. Зажимая мяч коленями и упираясь в пол раскинутыми в сторону руками, мы поднимаем ноги вверх – настолько, насколько это получится. Если вы с легкостью отрываемее мяч от пола, можно немного усложнить это упражнение, начав выталкивать его вверх, распрямляя ноги в коленях.

Подъем корпуса вбок. Ложимся на мяч боком, руки скрещиваем на груди, и начинаем выполнять подъемы сначала в одну сторону, а затем, поменяв положение – в другую. Руки можно держать и на затылке, в данном случае это не имеет особого значения.

Усложненный подъем корпуса сверху. Выполняем его, как первое упражнение, но при этом руки удерживаем скрещенными за затылком, а стопы на цыпочки не ставим. Важно при подъеме корпуса не напрягать шею  и не давить на затылок руками – голова должна оставаться на одной оси с позвоночником.

Откат ногами. Ставим ноги на мяч, а ладонями упираемся в пол так, чтобы получился мостик. Сгибая ноги в коленях, подкатываем мяч к себе, а затем откатываем его назад.

Откат мяча руками. Встаем на колени, руки кладем на мяч. Подкатываем его вперед и назад, напрягая при этом мышцы пресса.

Принимаем позу планки, только при этом опорой для рук у нас становится мяч. Сгибая ноги в коленях, выполняем продвижение с мячом вперед и назад.

Катания на мяче.  Ложимся на мяч спиной (на уровне лопаток), раскидываем руки в стороны. Выполняем продвижение сначала в одну, затем в другую сторону.

Этих девяти упражнений вполне достаточно, чтобы в относительно короткий срок повысить тонус мышц пресса и сделать живот более плоским.

Упражнения на фитболе для пресса (для мужчин)

Планка с упором рук на фитболе.

Планка на фитболе

Планка с упором ног на фитболе.

Перехват фмтбола из рук в ноги.

Перехват фмтбола

Видео упражнения для пресса на фитболе:

Предлагаем посмотреть, чтобы понять, как выполняются упражнения для пресса на фитболе, видео, представленное в нашей статье:

Видео «10 лучших упражнений на фитболе»:

Упражнения для пресса на фитболе отзывы:

С фитболом качать пресс как-то веселее)

fitness-dlya-vseh.ru

качаем мышцы живота на фитнес мяче

Отличная возможность привести в тонус абдоминальные мышцы – включить в программу тренировок упражнения на фитболе для пресса. С их помощью допустимо прокачать даже мелкие мышцы, получающих лишь косвенную нагрузку при выполнении целевых практик. Они улучшают маневренность движений, развивают гибкость и баланс. Максимальный эффект достигается при работе с шипованным фитнес-мячом. Он дополнительно стимулирует кровоток и оказывает антицеллюлитный и терапевтический эффект.

Топ 12 лучших упражнений на фитболе для пресса

1. Перекаты на фитболе

Координационно сложную практику выполняйте в начале блока. Она разогревает суставы и приводит в тонус всю мускулатуру тела.

  1. Лягте на мяч, ладони поставьте на пол, подъемами ног упритесь по центру.
  2. Переставляйте руки вперед и двигайте шар следом, пока он не окажется под тазом.
  3. Выровняйте тело в линейку, поднимите голову и оставайтесь в таком положении 5 секунд.
  4. Совершите ряд обратных движений, и верните его в начальное положение. Работайте до усталости.

А также читайте, подробный разбор упражнений на фитболе для спины →

2. Отжимания на фитнес мяче

Хотя подъемы тела с опоры требуют максимальной отдачи, по сравнению с классическим вариантом их КПД значительно выше. Практика требует ментального контроля и согласованности движений.

  1. Оставаясь в прежнем положении, совершите серию отжиманий.
  2. Для облегчения процесса шар подкатите под колени.

3. Подъемы с одной ногой

  1. Лягте на сферу с упором на лопатки, не касаясь поверхности плечами.
  2. Кисти на затылке соедините в замок.
  3. Колени согните под прямым углом и с округленной спиной тяните корпус и правую ногу вверх.
  4. Замрите на 3 секунды и повторите еще 14 раз.
  5. Продублируйте движения для противоположной ноги.

Вернитесь в ИП и повторите по 15 х 2 для каждой стороны.

4. Прямые перекаты и подъемы

  1. Лежа на полу, упритесь стопами в гимнастический мяч.
  2. Напряжением брюшных мышц катите его к себе.
  3. Задержитесь и верните его обратно.

5. Скручивания лежа на полу

  1. Теперь закиньте стопы на сферу. Руки при этом заведите за голову.
  2. Втяните живот и тянитесь плечами к бедрам до появления жжения в животе.

Для оптимальной проработки выполните 2 сета по 15 раз с согнутыми и прямыми ногами.

6. Пресс на фитболе для женщин сидя

  1. Сползите с мяча вниз.
  2. Не меняя положения спины, согните колени.
  3. Приподнимайте ягодицы, одновременно распрямляйте колени. Плечами откатывайте шар назад, ложась лопатками на поверхность.
  4. Проследите, чтобы между макушкой и коленями образовалась прямая линия, в абдоминальных мышцах сохранялось максимальное напряжение.

Полежите 30 секунд и повторите еще 2-3 раза.

7. Ягодичный мостик на фитболе

  1. Сядьте на сферу с ровной спиной, стопами на линии бедер упритесь в пол.
  2. Сползите вниз, пока лопатки не коснуться поверхности.
  3. Соедините за головой кисти и с зажатыми абдоминальными мышцами выполняйте подъемы таза.

Подробнее о технике ягодичного мостика →

8. Упражнения на фитболе для косых мышц живота

  1. Из этого положения поднимайте корпус вверх и в левую сторону, правой рукой тянитесь к противоположному колену.
  2. Затем вернитесь в ИП и совершите аналогичные движения в правую сторону.

9. Боковая планка

  1. Облокотитесь на шар левым боком и обнимите его рукой.
  2. Внешним сводом стопы упритесь в пол.
  3. Поднимайте верхнюю ногу по максиму и не забывайте о паузах в верхней точке.

Подробнее о технике и вариантах упражнения боковая планка →

10. Песочные часы

  1. Опуститесь спиной на пол, между щиколотками зажмите шар.
  2. Не отрывая от поверхности таза, заводите ноги в противоположные стороны (15х2).

11. Двойные скручивания

  1. Примите положение лежа, зажмите фитбол между коленями.
  2. Для баланса руки держите на затылке.
  3. На вдохе отрывайте плечи и тяните вверх мяч перпендикулярно полу.

Выполните 10х3.

12. Пружины с передачей мяча

  1. Не меняя позиции, возьмите шар в руки и заведите его за голову.
  2. Вытяните ноги и приподнимите их немного над полом.
  3. На вздохе оторвите плечи и тянитесь к стопам. Положите мяч межу ними, зафиксируйте, выполните скручивание и лягте на спину.
  4. Затем снова поднимитесь и ухватите его руками, скрутитесь в талии в обратную сторону. Работайте до усталости.

А также читайте, как делать скручивания на фитболе →

Растяжка для мышц живота на фитбое

В конце блока выполните растяжку.

  1. Поднимитесь на колени, расположив их на линии плеч, напрягите мышцы живота.
  2. Сферу удерживайте руками рядом с собой.
  3. На выдохе катите ее вперед, сколько позволяет длина рук.
  4. Задержитесь в конечной точке на 5 секунд.

Биомеханика движений аналогична технике с роликом.

Как качать пресс на фитболе

Все упражнения с фитболом выполняйте в медленном темпе трижды в неделю или найдите время для ежедневных 5-минутных тренировок. В этом случае выберите из предложенного комплекса только 2-3 техники и меняйте их через каждые 3 недели.

Комплекс упражнений на пресс на фитболе в видео формате

А также читайте, как выполнять тренировку для ягодиц и ног с фитболом в этой статье.

Загрузка…

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!

bodybuilding-and-fitness.ru

Стальной пресс: комплекс упражнений на фитболе — Школа тела

Стальной пресс: комплекс упражнений на фитболе

Не за горами открытие пляжного сезона. Вы все еще не готовы щеголять в купальнике по морскому побережью? Что не успели подкачать пресс? – Не расстраивайтесь, время еще есть. Нужно спешить и скорее приобрести эффективный тренажер для домашних тренировок. Ой, нет, совсем не аб рокет или что-то в этом роде. Сегодняшний «гвоздь» тренировки для пресса – фитбол. Ниже мы вам представим несколько эффективных комплексов упражнений, с которыми вы очень быстро обретете плоский животик. Упражнения рассчитаны для девушек, но вполне подойдут и для представителей мужского пола. Поверьте, от этих упражнений на пресс эффект впечатляющий.

Как это работает?

Фитбол называют по-разному – гимнастическим, швейцарским или фитнес-мячом. Разницы нет, ведь это не уменьшает всех его достоинств. Представьте, вы только сели на фитбол, а мышцы уже начали работать. Как? – Расположившись на шаре (сидя или лежа) в работу включаются мышцы-стабилизаторы корпуса, чтобы удержаться на нем. То есть тело начинает балансировать и уже тренируется.

Вы постоянно концентрируете внимание на фитболе, который все время норовит выскользнуть из-под корпуса. Так вы дополнительно развиваете координацию движений и гибкость тела. В упражнениях с мячом нагружаются не только основные, но и мелкие, глубоко расположенные мышцы, которые сложно проработать в других техниках. Особенно это касается мышечного корсета, отвечающего за правильную осанку. Так что, девушки, эти упражнения формируют красивую спину.

В чем преимущества?

Упражнения на фитболе дают лучший результат, чем классические скручивания на полу или на спортивной скамье. Они защищают мышечный корсет от травмирования, да и позвоночник лишен дополнительной нагрузки.

Выделим ряд плюсов тренировки с фитболом:

  • Снаряд имеет малый вес, при этом рассчитан на пользователя массой до 300 кг.
  • Фитбол очень легко перемещать. При необходимости его всегда можно сдуть и захватить с собой, к примеру, в отпуск.
  • Не имеет ограничений по весу и возрасту.
  • Дополнительно развивается баланс и координация, улучшается осанка (что важно для многих девушек).
  • Отсутствует нагрузка на позвоночник.
  • «Неустойчивость» снаряд также стала преимуществом – в работу включается масса дополнительных мышц, которые не напрягаются в классических упражнениях. Если вы думаете, что качаете только мышцы живота, то ошибаетесь, работает весь мышечный корсет.

Фитбол – многофункциональный тренажер, с помощью которого можно выполнять упражнения для пресса, рук, спины, ног и ягодиц, в общем, для всего тела. Многие девушки отмечают, что швейцарский шар эффективен для похудения. Долговременное напряжение мышц и улучшение кровообращения в проблемных зонах 100%-ов избавляют от лишнего веса и корректируют формы.

Упражнения для пресса

Даже если до отпуска осталось всего лишь пару месяцев, не отчаивайтесь, ведь у вас есть уникальный снаряд. С его помощью вы быстро приведете в тонус мышцы пресса. Но приступить к тренировкам нужно уже сейчас.

В начале тренировки на пресс разминка обязательна. Выполнять упражнения нужно неторопливо, постепенно наращивая темп. Чтобы держать мышцы в тонусе, отдых между упражнениями не должен превышать 30 секунд.

Чтобы получить долгожданный рельефный животик, отдельно от упражнений на пресс рекомендуется выполнять кардио – прыжки со скакалкой, бег, езда на велосипеде или на роликах.

Комплекс упражнений №1

№1. Пресс на фитболе

Расположитесь спиной на снаряде, ноги поставьте на пол (угол в коленном суставе 90°). Руки сведите в замок и заведите за голову, сформировав позицию скручивания. Выполните технику, задержавшись на 20 счетов. Вернитесь к старту. Сделайте 8 раз.

№2. Боковой пресс с поднятыми вверх ногами

Положите ноги на шар, руки в замке зафиксируйте за головой. Теперь выполните диагональные скручивания. 8-12 раз в каждую сторону.

№3. Приведение ног к животу

Кроме пресса, в этом упражнении укрепляется еще и нижняя часть спины.

Займите позу планки, при этом ноги расположите на мяче. Используя только мышцы пресса, катите шар по направлению к груди, сгибая ноги в коленях. Повторите 10-15 раз.

№4. Планка (вариант №1)

О пользе упражнения планки известно всем девушкам. Так вот, использование фитбола обеспечивает усиленный эффект.

Упритесь локтями в снаряд, удерживайтесь в положении 15-20 секунд. Сделайте 8 раз.

№5. Планка ноги на шаре (вариант №2)

№6. Подъемы ног с мячом

Лягте на спину, шар зафиксируйте между ногами. Поднимайте ноги вместе с мячом и удерживайтесь в такой позиции около 20 секунд. Повторите 8 раз.

№7. Упражнение для косых

Коснитесь снаряда боком, свободными рукой и ногой коснитесь друг друга.

Комплекс упражнений для пресса №2

№1. Обратные скручивания

Зафиксируйте снаряд ногами и оторвите ягодицы от пола как можно выше. Задержитесь на 20 сек. Второй вариант упражнения немного сложнее, ведь с подъемом таза нужно еще «оторвать» от пола голову и плечевой пояс. Удерживайтесь 15 секунд. Повторите упражнения по 8 раз.

№.2. Планка

Упритесь локтями в фитбол, выпрямите ноги, чтобы от головы до пяток у вас была одна прямая линия. Напрягите пресс на 15-30 с.

№3. Скручивания

Два варианта скручиваний – руки в замке за головой и скрещенные перед собой. Повторите каждую технику по 10-15 раз.

№4. Боковой пресс

Лягте на мяч, перекатите его под бедра, а руками упритесь в пол. Это первая часть упражнения. Задержитесь на полминуты. Согните ноги в коленях. Подтягивайте фитбол сначала к правой стороне, затем к левой. Сделайте 8-12 повторений в каждую сторону.

№5. «Щука»

Упражнение носит шуточное название. Фитбол расположите под бедрами, руками упритесь в пол, тело от головы до стоп напоминает прямую линию. Сохраняя ноги ровными, поднимите ягодицы вверх к потолку, закатывая мяч под голени. Задержитесь на 10 секунд. Теперь усложните задачу. Поднимите таз еще выше, как только можете, на максимум. Задержитесь еще на 10 сек.

А вот и видео-комплекс упражнений на пресс на фитболе:

Комплекс упражнений для пресса №3

Отдельно хотелось бы выделить следующие две техники для косых мышц пресса. Фитбол создает дополнительное сопротивление и быстрее формируется мышечная рельефность. Чтобы снизить нагрузку на позвоночник и получить максимальную отдачу от упражнения на пресс, следите, чтобы спина не прогибалась в поясничном отделе. Все движения выполняются плавно, без резких рывков, дабы избежать травмирования. Сделайте 3 сета по 10 повторений для каждой стороны.

Как выбрать качественный мяч?

Особой разницы между дорогим фитболом и дешевым аналогом вы практически не почувствуете. Но почему важно делать выбор в пользу качества, сейчас объясним. Мяч обязательно должен быть снабжен системой анти взрывы (ABS). Что это такое? – Когда вы случайно проткнете свой снаряд, то он не взорвется, как должен, а будет медленно выпускать воздух. Это снижает риск травмирования, если прокол случился во время тренировки. Дешевые фитболы вряд ли могут «похвастаться» такой системой защиты.

Диаметр мяча – еще один немаловажный параметр, на который следует обратить внимание. Мяч бывает 45, 55, 65 и 75 см. Подбирается он под ваш рост. Чтобы сделать правильный выбор, сядьте на него и убедитесь, что ваши бедра параллельны полу. Такой диаметр вам подходит. Если же ваши ноги ниже параллели, то он вам мал. Еще один вариант – отнимите от своего роста 100 и вы получите нужный диаметр. К примеру, при росте 161 см, подойдет снаряд 65 см и так далее.

Расцветка – еще один параметр правильного выбора фитбола, так как именно она затрагивает эмоциональную сторону тренирующегося. Любимый цвет формирует положительное отношение к тренингу, создавая нужный посыл. Выбирайте приятный глазу оттенок зеленого, серого, оранжевого и так далее.

 

Как вариант, Bradex ФИТБОЛ-65 SF 0016. Это превосходный помощник для развития равновесия и координации движений. Он включает в работу мелкие мышцы-стабилизаторы, что значительно повышает эффективность ваших тренировок. Мяч для фитнеса помогает укрепить мышцы спины, пресса, рук и ног, а также сформировать правильную осанку детей и корректировать ее у взрослых.

Особенности – материал, из которого изготовлен мяч, создан в соответствии со специальной ABS- технологией с добавлением силикона, что обеспечивает мячу защиту от внезапного взрыва.

Bradex ФИТБОЛ-65 SF 0016 – идеальный аксессуар для занятий аэробикой и фитнесом как в домашних условиях, так и в тренажерном зале.

 

Еще много интересного

Добавить комментарий

school-body.net

как правильно качать, тренировки на нижнюю и верхнюю области и занятия на живот и ягодицы с гимнастическим мячом

Фитбол – это спортивный снаряд, который поможет правильно и эффективно выполнять упражнения для укрепления мускулатуры пресса.

Преимуществом большого гимнастического мяча можно назвать то, что он позволяет гармонично распределять нагрузку на все тело и прокачивать те группы мышц, которые необходимо качественно проработать.

Упражнения на пресс на фитболе полезны девушкам, поскольку такие фитнес-приемы позволяют не только укрепить брюшные мышцы, но и избавиться от лишних жировых отложений на бедрах и животе.

Как девушке качать мышцы живота на гимнастическом мяче

Полноценные занятия на спортивном мяче требуют от человека умения хорошо держать равновесие. Поэтому пользоваться этим снарядом можно лишь в том случае, если у человека есть опыт занятий фитнесом.

Любой тренинг на фитболе начинают с тщательной разминки, которая позволяет качественно разогреть мускулатуру. Перед базовым тренингом оптимально провести комплекс суставной разминки продолжительностью 5 минут.

Чтобы накачать мускулатуру живота, нужно правильно подобрать комплекс для тренинга. Упражнения для пресса должны оказывать нагрузку на другие проблемные зоны – бедра и ягодицы. Только в таком случае занятие будет эффективным.

Важно! Уделять тренингам для пресса нужно по 30 минут трижды в неделю. Каждый день устраивать занятия бесполезно, поскольку прорабатываемая мускулатура прибавляет в объеме только в период восстановления.

Каждую тренировку начинают с простого упражнения, позволяющего приспособиться к гимнастическому мячу, научившись держать равновесие. Для этого нужно сесть на снаряд, поставив согнутые в коленях ноги на полные стопы. В такой позиции следует несколько минут посидеть на мяче, сохраняя ритмичное дыхание. После этого фитнес-приема можно приступить к базовому комплексу.

Нагрузки для женщин на мяче для фитнеса

Тренинг для пресса рекомендуется начинать с общеукрепляющих фитнес-приемов для всех групп мышц.

Что можно сделать для разминки на фитболе:

  1. На фитбол необходимо лечь спиной так, чтобы он оказался под поясницей. Руки ставят за затылок, а таз фиксируют в принятом положении. Затем нужно привести в движение корпус, стараясь легко катать фитбол по полу.
  2. Необходимо стать на колени, положив под грудную клетку и живот большой мяч. Руки должны стоять на полу. На вдохе нужно поднять левую руку и правую ногу, а на выдохе вернуться в начальное положение. Тоже самое делают с правой рукой и противоположной ей ногой.
  3. Лягте на пол, положив ноги на мяч. Расслабив мышцы спины, нужно попеременно подкатывать и откатывать от себя фитбол.

Читайте также: 

Лучшие фитнес-приемы и техника их выполнения показаны в таблице:

Упражнение

Как выполняется

На какие мышцы действует

Подъемы таза

Перед мячом лягте на спину, а обе ноги закиньте на него. Стопы при этом не должны касаться снаряда. Подняв пятую точку вверх, нужно подкатить к себе ногами фитбол. На точке пика следует на пару секунд задержаться.

Верхний пресс, серединные мышцы

Боковые наклоны

В положении лежа на спине нужно расположить мяч между ног, обхватив его. Руки при этом должны быть заложены за затылок. Ноги после этого нужно наклонить на левую сторону, а через секунду – на правую. Плечи при этом должны лежать плотно на полу.

Нижний пресс

Складка

В положении лежа на спине держат прямыми ногами мяч. Подняв ноги, фитбол нужно взять прямыми рука, а спустя секунду передать его обратно к ногам и опустить их.

Верхний пресс

Боковая планка

Под бок кладут фитбол, упираясь в него туловищем. Нога, находящаяся внизу, при этом согнута в коленном суставе, а руки находятся за затылком. Туловище поднимают из такого положения и, после секундной задержки в максимальной точке, возвращаются в исходную позицию.

Косые мышцы живота

Велосипед

Принимают положение для выполнения классического велосипеда. В руки берут гимнастический мяч, и при выполнении фитнес-приема поочереди поворачивают руки с фитболом на каждую сторону.

Верхний пресс

Боковые скручивания

Ноги фиксируют стопами на полу. Корпус в слегка развернутом положении лежит на снаряде. Руки при этом заложены за затылок. Медленно поднимая торс на выдохе, его нужно поворачивать в сторону. После возвращения в стартовую позицию повторяют то же действие, только в другую сторону.

Косые мышцы пресса

Ножницы для нижнего пресса

Нужно лечь на спину, положив перед собой фитбол. На вдохе одна нога поднимается к фитболу, а другая приближается к полу. Затем положение конечностей меняют, стараясь максимально напрягать мускулатуру пресса.

Нижний пресс

Прикасание ног к полу из позиции планки

Принимают положение для планки на фитболе. Одну ногу опускают в сторону, прикасаясь носком к полу. То же движение повторяют и другой ногой

Косые мышцы пресс

Тренировки для начинающих

Универсальные правила тренингов на фитболе для начинающих:

  1. Между каждым фитнес-приемом делают перерыв продолжительностью 30 секунд.
  2. Занимаются по принципу круговой тренировки, делая полуминутный перерыв между каждым кругом.
  3. На начальных этапах делают 3 круга упражнений. С каждой неделей количество сетов увеличивают.

Для новичков подойдет такой комплекс фитнес-приемов на большом спортивном мяче:

  • пятиминутная разминка;
  • велосипед – повторить 15 раз;
  • складка – повторить 20 раз;
  • ножницы для нижнего пресса – 15 раз;
  • боковые скручивания – по 15 раз на каждую сторону.

Постепенно количество повторений увеличивают.

Комплекс для борьбы с жиром на животе и ягодицах

Чтобы убрать избыточный жир на животе и пятой точке, рекомендуется заниматься по этой программе:

  1. Пять минут уделяют энергичной кардиоразминке, которая поможет активизировать метаболизм и сжигание жира.
  2. Фитнес-прием для стройной талии: сядьте на бок, опершись туловищем на снаряд. Руки при этом должны быть заведены за голову. На выдохе, приподняв туловище, нужно оторваться от фитбола. На вдохе возвращаются в начальное положение.
  3. Ягодичный мостик: в позиции лежа согнутые в коленных суставах ноги ставят стопами на мяч. Спина остается ровной. На вдохе оторвите пятую точку от пола, на несколько секунд удерживая ее в принятом положении. На вдохе мышцы расслабляют, опуская пятую точку на пол.
  4. Пружинистые выпады: фитбол отставляют в сторону, постав на его поверхность одну ногу в области икроножной мышцы. Руки складывают на уровне грудной клетки и начинают в такой позиции приседать. Согнутое колено рабочей ноги направлено вперед.

Каждое упражнение повторяют 20 раз, делая 5 кругов с небольшими интервалами.

Читайте также: 

Как правильно заниматься на снаряде

Чтобы правильно и безопасно заниматься на фитболе, в первую очередь необходимо подобрать снаряд в соответствии со своим ростом. Чтобы проверить, подходит ли мяч, нужно сесть на него. Если согнутые колени образуют прямой угол, это означает, что фитбол соответствует росту, и на нем будет удобно тренироваться.

Внимание! Если девушке сложно удерживать равновесие на большом мяче, то у его основания можно положить мягкие валики. Каждое упражнение на спортивном мяче выполняют плавно, без рывков, что поможет избежать травм.

Основные выводы

  1. Фитбол подходит для спортивных занятий для пресса, поскольку он позволяет выполнять эффективные для мускулатуры живота фитнес-приемы.
  2. Занимаясь на большом мяче, нельзя игнорировать предварительную разминку, способствующую подготовке мускулатуры к тренингу.
  3. Комплекс для подтянутого живота должен включать фитнес-приемы для верхнего, нижнего пресса и косых мышц живота.
  4. Для эффективного сжигания жира на проблемных зонах тела оптимально организовывать занятие по принципу круговой тренировки.

gercules.fit

Упражнения для пресса на фитболе

Тренеры фитнеса профессионального уровня, работающие в направлении фитнеса, рекомендуют выполнять упражнения для пресса на фитболе. Уже на практике доказана их высокая эффективность. Объясняется это тем, что в процессе выполнения спортсмен полностью сосредоточен на положении своего тела, задействованных мышцах, дыхании, движении. Достаточно немного отвлечься, чтобы потерять равновесие.

Кроме того, в работе задействованы практически все группы мышц, в числе которых и стабилизаторы. Фитбол является не менее доступным снарядом для тренировок, чем гантели. Но мяч заставит вас работать в другом направлении. Он затрагивает много мышц в процессе тренировки, так как практически все упражнения рассчитаны на чувство баланса. Именно оно и заставляет нас держать равновесие, которое держит в напряжении различные группы мышц не только абдоминальной области, но также ног, рук и корпуса в целом. Как правильно создавать нагрузку с помощью данного снаряда, стоит узнать подробнее. Это поможет разнообразить тренировку каждому желающему похудеть и привести свое тело в порядок полностью, на не только в области «кубиков».

Содержание статьи

Выбор мяча

Упражнения на мяче для пресса и ягодиц выполнять могут все, и исключений здесь нет. Главное в данном вопросе – выбрать правильный мяч, который будет подходить по росту спортсмену.

  • При росте менее 1,65 м снаряд должен иметь диаметр не более 60 см.
  • Рост от 1,65-1,75 м – диаметр мяча 65 см.
  • Рост боле 1,75 м – диаметр снаряда составляет 70 см.

Только правильно выбранный размер мяча позволит привести в порядок абдоминальную область и уменьшить объемы талии. На нем и предстоит выполнять всевозможные упражнения.

Упражнения с мячом базового типа

Целью является укрепление и развитие мышц пресса. Существует несколько вариантов исполнения этого движения на мяче, которые идут скорее как комплекс от простого упражнения к сложному:

  • Необходимо сесть на мяч. Руки скрестить на груди. Стопами упереться в пол. Сделать небольшие шаги вперед так, чтобы фитбол постепенно перекатился под спину. Голова держится навесу. Вот из этого ИП делать движения. Сперва приподнять голову, за ней шею, а затем плечи. При этом должно сильно ощущаться напряжение в прессе. Так задержитесь на несколько секунд, а затем медленно вернитесь в ИП. Делать около 8 повторов в два подхода. Нагрузка увеличивается постепенно, когда тело привыкнет к этому типу тренировки.
  • ИП как и в предыдущем. Руки положить на затылок, но пальцы не скрещивать. Упражнение выполняется также, как и предыдущее. Руками помогать подниматься нельзя. 12 повторений по 3 подхода.
  • ИП: как и в предыдущих. Руки вытянуть над головой, прижимая предплечья к ушам. Взять утяжелители – гантели, мяч баскетбольный или другой предмет весом не более 3 кг. 12 повторов в 3 подхода.

Каждый тип упражнения на мяче требует тренировки. Как правильно качать пресс на фитболе, можно увидеть на многих видео, где отражены тренировки с этим снарядом. Если в процессе возникают болезненные ощущения – процесс идет некорректно, неправильно. Поэтому начинать нужно с первого типа движения на мяче, после чего можно по мере привыкания добавить второе, а затем только метод с утяжелителями.

Видео

Упражнение на мяче №1

Целью является развитие косых и прямых мышц живота. ИП: сесть на фитбол, согнув ноги в коленях, а стопами упереться в пол. Делая маленькие шашки переместить мяч под спину. Правую руку определить за голову. Далее делаете следующие движения на мяче:

  • Резко поднимаете таз вверх.
  • Живот необходимо втянуть.
  • Плечи поднять усилием мышц живота.
  • Правое плечо развернуть влево.

После этого вернуться в ИП. Делаете 8 повторов, после чего меняете сторону. Делать в три подхода.

Упражнение на мяче №2

Целью упражнения на мяче для талии является развитие и укрепление мышц сгибателей бедер и мышц живота. Пресс на гимнастическом шаре прорабатывается с этим упражнением немного меньше, если не следить внимательно за амплитудой движений.

ИП: лечь на спину. Мяч зажать между лодыжками. Ноги прямые. Руки забросьте за голову, схватившись за любую точку опоры. Колени подтянуть к грудной клетке. Мяч при этом старайтесь удержать ногами. От пола оторвите ягодицы на несколько секунд. Затем обратно в ИП.

Чтобы поднять ноги, используйте лишь мышцы пресса. Поясница при выполнении не прогибается. Делать 12 повторов в самом начале. Потом по мере привыкания можно увеличить число подходов с одного до двух, трех и т.д.

Упражнение на мяче №3

Целью является прокачка мышц ягодиц, средней части спины и пресса на резиновом мячике. ИП: встать на колени (корпус расположен под прямым углом в отношении пола). Кисти рук сцепить в замок. Руками опереться о поверхность фитбола так, чтобы положение бедер сохранилось. Далее фитбол медленно откатываете вперед. Когда корпус уже будет в 45 градусах по отношению к полу, сделать остановку, вдохнуть и втянуть живот. Позвоночник не прогибается. Далее снова продолжаете откатывать мяч от себя до того момента, пока напряжение в мышцах пресса не станет достаточно ощутимым. После этого вернитесь аккуратно и медленно в ИП. 15 повторов в 3 подхода.

Важно! Контролируйте каждое движение в процессе выполнения, чтобы не потерять равновесие. Это чревато получением травм.

Упражнение на фитболе №4

При этом упражнении на мяче развиваются и укрепляются мышцы пресса. ИП: лечь на спину, фитбол поднять над головой. Ноги и руки выпрямлены. Мышцами живота поднимать корпус (верхнюю часть) до тех пор, пока фитбол не окажется между ног, которые его зажмут. Затем обратно по той же траектории возвращаетесь на спину, поднимая одновременно ноги с зажатым между ними мячом. Берете фитбол опять в руки и отводите за голову, а ноги возвращаете в ИП. 12 повторов по 2 подхода.

Видео

Упражнение на фитболе №5

Этим упражнением тренируются косые и поперечные мышцы живота. ИП: ложитесь на спину, а лодыжками зажимаете фитбол. Руки отводите за голову, вытянув их. Напрягая мышцы живота, поднять на вдохе  мяч едва согнутыми ногами на 45 градусов. На выдохе приподнять корпус и потянуться руками к фитболу. Удерживая ноги навесу, вернуться в ИП, а затем опустить и нижние конечности. Это упражнение делается в десять повторов и всего в один подход.

Упражнение на мяче №6

Это упражнение даст полную растяжку и расслабит напряженные мышцы тела. ИП: садитесь на фитбол. Ноги поставьте в некотором отдалении. Бедра  расслабьте, опустите их таким образом, чтобы спина, поясница, таз опирались о поверхность фитбола под небольшим углом. Колени согнуть и стопы немного раздвинуть. На вдохе выпрямите ноги и прогнитесь дугой. Фитбол при этом должен быть под ягодицами и спиной. Стопы плотно стоят на полу. Выдыхая, отвести руки за голову. Кончиками пальцев постараться коснуться пола. Задержитесь в таком выгнутом положении на полминуты, а затем снова садитесь.

Обратите внимание: Упражнения с фитболом требуют особой концентрации от тренирующегося. Поэтому внимательно отнеситесь к занятиям и технике исполнения, чтобы упражнения на мяче для пресса и ягодиц принесли пользу и не закончились травмой. Благодаря этому вы проработаете практически все тело и получите красивую фигуру гораздо быстрее.

Необходимо помнить, что неправильное или слишком быстрое выполнение движений может привести к травмам позвоночника. Также следует внимательно следить за балансом. Первое время рекомендуется делать базовые движения, а уж потом переходить к продвинутым уровням.

pohudet.guru

Упражнения с фитболом для мышц пресса и похудения живота, видео