Понедельник , 27 июня 2022
Главная / Разное / Упражнения гантелями на плечи: Эффективные упражнения на развитие дельтовидных мышц. Клиника Бобыря

Упражнения гантелями на плечи: Эффективные упражнения на развитие дельтовидных мышц. Клиника Бобыря

Содержание

Жим гантелей сидя и стоя на плечи – техника, работа мышц и ошибки

Эффективно и качественно прокачать плечи поможет жим гантелей сидя. Это одно из основных упражнений, призванных увеличить наши дельтоиды, сделать их сильнее и объемнее.

Сила или объем?

С одной стороны, плечи должны быть сильными. С другой — очень красиво смотрятся накаченные плечи. Что лучше — сила или объем — вопрос неоднозначный.

А еще нужно, чтобы плечо было выносливым. Чтобы выполнять какую-то работу над головой, долго что-то держать и тому подобное. Только лишь силы в этом случае мало.

Сойдемся на том, что дельтоиды нужно развивать со всех сторон — чтобы они были и сильными, и объемными, и выносливыми. Для этого жим гантелей сидя мы будем выполнять по-разному.

Стратегия для развития выносливости

Подъем гантелей вверх в сидячем положении считается более щадящим упражнением, чем, например, армейский жим, который каждую тренировку делать не получится. Тут все проще — можно взять легкие гантели и «гонять кровь» хоть каждый день.

Стратегия для развития выносливости будет такой — жим гантелей над головой делается несколько раз в неделю в 5 подходах по 25 раз с весом, не вызывающим у вас сильной усталости во время работы. Например, если в силовом режиме вы жмете гантели по 25 кг, здесь можно взять вес в 15–16 кг. Работаем через жжение.

Естественно, данная схема касается только тех, кто считает, что плечи недостаточно выносливы.

Развиваем объем и силу дельтоидов

Жим гантелей сидя — второе после армейского жима упражнение, способное увеличить массу дельтоидов. Чтобы добиться роста силы и массы, мы будем выполнять это упражнение раз в неделю в 4 подходах по 8 раз. И работать нужно до отказа. Тогда вы добьетесь максимального эффекта.

Выбор веса — одна из главных задач. Какие веса брать: подберите такие гантели, чтобы на 7–8 раз жим выполнялся очень тяжело, а девятый вы уже не смогли бы сделать самостоятельно. Для девушек это не особо актуально.

Как правильно делать жим гантелей

Найдите свободную лавку, захватите с собой 2 гантели по 2–10 кг (легкий вариант — для девушек). Желательно развернуть скамью таким образом, чтобы, когда вы на нее сядете с одной из сторон, вы оказались напротив зеркала. Это очень важно, когда вы делаете жим гантелей над головой.

Техника выполнения упражнения с гантелями (GIF).

Если вы планируете работать с большим весом, можно использовать скамью со спинкой. Расположитесь на краю скамьи, ноги поставьте чуть в стороны, для более устойчивого положения.

Возьмите гантели в обе руки, разведите локти в стороны. Ваши ладони должны расположиться таким образом, будто вы держите ими гриф от штанги. Если посмотреть на вас сбоку, то локти во время упражнения будут ходить строго по вертикальной оси (ОY):

  1. Сядьте прямо, поясница прогнута чуть вперед. Лопатки сведены, плечи расправлены.
  2. Возьмите гантели с пола, разведите руки с ними как сказано выше. Гантели должны оказаться на уровне плеч. Это начальная позиция.
  3. Поднимите на выдохе гантели вверх, можно коснуться ими друг друга (сильно не бейте, все-таки не нужно портить имущество тренажерного зала).
  4. Опустите гантели до уровня ушей или чуть ниже. Здесь нюанс — когда вы опускаете вес ниже затылка — начинает работать верхняя часть трапеции. Если вы хотите ее задействовать — опускайте гантели максимально вниз. Если же вы прокачиваете именно дельтоиды (отличный вариант для девушек) — ниже затылка опускать гантель не следует.
  5. Сделайте 15 разминочных повторов.
  6. Далее, если вес будет большим (25–40 кг), можно воспользоваться атлетическим поясом.
Вариант выполнения сидя в тренажере (GIF).

Попросите тренера или более опытного атлета посмотреть за вами — важно, чтобы жим гантелей над головой выполнялся правильно.

Альтернативы — делаем стоя

Для фанатов армейского жима можем предложить жим гантелей стоя — базовый элемент, предназначенный для проработки передних и средних пучков дельтовидных мышц. Эти мускулы формируют красивый округлый объем наших плеч. Атлетический внешний вид — не единственный плюс упражнения. Другие преимущества:

  • развитие силовых характеристик;
  • укрепление малых мышц-стабилизаторов;
  • улучшение результатов в толчковых упражнениях;
  • относительная безопасность для плечевых суставов.

Техника жима гантелей стоя похожа на армейский жим и другие аналогичные упражнения, но имеет ряд нюансов. Вместо штанги, как вы уже догадались, нужно взять гантели. Рассмотрим правильное выполнение, рекомендации и частые ошибки.

Техника:

  1. Примите ровную вертикальную стойку.
  2. Возьмите гантели и поднимите их до уровня плеч. Хват прямой (ладони развернуты от себя).
  3. С выдохом выжмите гантели вверх.
  4. Вдыхая, опустите снаряды в исходное положение.

Упражнение требует солидной подготовки всего тела. Чтобы вы не упали, сохранили равновесие, техника должна быть строго правильной. Некорректное выполнение опасно для новичков.

Рекомендации:

  • В верхней точке не распрямляйте руки до конца, всегда оставляйте небольшой сгиб в локтях. Это поможет сохранить напряжение в дельтовидных мышцах.
  • В нижней точке не расслабляйте руки. Это приведет к частичному спаданию полезной нагрузки и ухудшит общую эффективность элемента.
  • Выжимая снаряды вверх, слегка отводите их назад. Буквально на 3–5° от плоскости корпуса. Это позволит создать более сильное пиковое сокращение дельтоидов.
  • Вес отягощений подберите так, чтобы достигать отказа в целевой мускулатуре на 7–8 повторении. Рекомендуемое количество подходов — 3–4 за тренировку.

Ошибки:

  • резкие толчки снарядов;
  • отклонение корпуса назад при опускании гантелей;
  • сильный прогиб в поясничном отделе;
  • инерционная помощь ногами.

Рекомендуем такой подъем гантелей только для бывалых атлетов — любителей работать со свободными весами.

Вместо гантелей можно использовать гири. Техника будет абсолютно идентичной. Единственное, на что следует обратить внимание, — это расположение снарядов. Гири берутся прямым хватом (ладони развернуты от себя), основные части снарядов должны оказаться позади поднятых предплечий. Выполнение жима гирь с таким хватом считается наиболее удобным и безопасным для суставов рук.

Основные ошибки

Отсутствие разминки

В тысячу первый раз назовем самую частую ошибку новичков, когда они делают, в том числе, подъем гантелей сидя — отсутствие разминки. Перед выполнением упражнения требуется тщательно разогреть суставы и мышцы плеч.

При необходимости нужно смазывать кожу вокруг них разогревающей мазью (следуйте инструкции, чтобы не получить негативного эффекта от использования разогревающих мазей, например, сильного жжения во время выполнения упражнений). Потом надо выполнить разминочный подход с легким весом. Затем уже приступать к рабочему.

Если этого не сделать, можно получить травму и на полгода забыть о любых упражнениях на грудь и плечи. Разве что, вы не станете выполнять эти элементы здоровой рукой.

Выполнение жима одной рукой

Подъем гантелей сидя порой называют иначе — армейский жим с гантелями. В этом названии отражена вся суть — слово «гантели» используется во множественном числе. Так же, как и в названии «жим гантелей сидя».

Некоторые пытаются выполнить этот элемент одной рукой. При этом возникает травмирующая нагрузка на смежную с рабочей рукой сторону позвоночника.

Бывают случаи, когда одно плечо травмировано. Выполнить жим гантелей над головой в такой ситуации не представляется возможным. Тогда человек пытается качать только вторую, здоровую дельту. Это приводит к односторонней гипертрофии плечевой мышцы. Смотреться будет забавно, но только и всего. Не рекомендуем так делать.

Есть поочередный подъем гантелей вверх, именующийся жимом Арнольда (в честь того самого актера, исполнившего роль «Терминатора»). Но даже там упражнение выполняется двумя гантелями.

Одной рукой можно выполнять различные отведения рук.

Дыхание

При неправильном дыхании вы не сможете обеспечить стопроцентную работу мышцы плеча.

До того момента, как вы примите исходную позицию, дышите так, как вам захочется. Как только вы сели на исходную, подготовьтесь к выдоху. Поднимать вес надо именно тогда, когда вы выдыхаете воздух.

В финальной верхней точке, когда руки выпрямлены (кстати, не следует их полностью выпрямлять) выдох должен быть завершен. Как только вы начали опускать гантели — вдыхайте воздух. В нижней точке (когда рука с гантелью дойдет до плеча) снова подготовьтесь к выдоху.

Позаботьтесь о том, чтобы не было задержек дыхания. Только непрерывное, ритмичное «вдох-выдох» на время выполнения нагрузки.

Рывки, читинг, «гуляющие» локти и спина

Особенно перечисленное ниже касается новичков, так как опытные атлеты таких ошибок не делают во время выполнения жима.

Рывки происходят, когда новичок выбрал слишком тяжелый или легкий для себя вес. Если гантель тяжелая, он без рывка не может ее поднять. Если легкая — избыток сил толкает вес с более значительным усилием, чем требуется. В обоих случаях техника неправильная. Есть риск получить травму.

Если вы решили почитинговать, попросите напарника помогать вам на подъеме гантелей. Это лучше, чем вы за счет рывка будете выводить их на верхнее положение для отработки негатива.

Если вы совершаете подъем гантелей вверх с большим весом без опоры для спины, ваше тело будет чуть перемещаться вперед-назад. Зачем вам лишняя нагрузка на позвоночный столб?

 

Новички часто не понимают смысла упражнения, их локти «гуляют» в разные стороны во время выполнения. Попросите напарника проследить за тем, чтобы локти двигались строго вертикально (верная техника).

Нюанс тут такой — во время жима гантелей работают трицепсы, трапеции и дельтоиды. Если локти не фиксировать, нагрузка уходит на трицепсы (неверная техника). Это означает лишь одно — плечи будут прокачиваться намного хуже. Вы потратите время, а результата не получите.

Еще одна сторона медали — это нагрузка на сами дельтоиды. Если локти не фиксированы во время выполнения упражнения, возрастает шанс повредить пучки плечевой мышцы. Кто знает анатомию, легко объяснит это.

И еще, следите за руками, чтобы они двигались синхронно. Кстати, сядьте так, чтобы с одной из сторон (не только перед вами) было зеркало. Иногда поглядывайте вбок. В остальное время держите голову прямо.

Перетренированность

Плечевые мышцы задействуются во время выполнения жима штанги, отжиманий от пола и брусьев. Когда вы делаете подъем гантелей вверх, учитывайте это. Не следует совмещать жим гантелей сидя и жим штанги в один день. Точно так же, как и любые другие упражнения на плечевые мышцы, отжимания от брусьев, разводки гантелей и прочее. Мышцы эти хрупкие, их легко «забить» и повредить.

И напоследок еще раз напомним, что жим гантелей стоя больше подойдет для опытных атлетов. Не навредите себе!

Лучшие упражнения с гантелями на плечи дома

Если вас интересует, как накачать красивые плечи, нужно понимать, что без целенаправленных упражнений с гантелями не обойтись. Для мужчин и женщин комплекс упражнений будет несколько отличаться, ведь они, в большинстве случаев, ставят перед собой разные цели тренинга.

Независимо от пола, важно понимать основные принципы выполнения занятий. Тренироваться можно в спортивном зале или домашних условиях. Начинать надо без гантелей, штанги или другого веса. Увеличивайте нагрузку постепенно, по мере адаптации организма. Не забывайте о зарядке по утрам, правильном питании и активном образе жизни. Тренируйтесь систематически 2-4 раза в неделю. Подберите для занятий дома ритмичную позитивную музыку, и приступайте к тренировкам плеч.

Занятия со свободными весами на дельты

Большие округлые плечи также желанны для мужчин, как и красиво прорисованные кубики пресса, широкая спина и шея, а также прокачанные бицепсы. Чтобы осуществить мечту о мощных плечах, надо понимать, что изначально придется нарастить массу. Для этого вам потребуются базовые упражнения.

База – это основа основ. Тренироваться надо минимум дважды в неделю. Занятия для задней дельты и остальных мышечных пучков плеч можно смело сочетать с другими тренировками. Отвести отдельный день для плечевого пояса надо только в том случае, если вы – силовик с опытом, и понимаете, что именно эти зоны отстают.

Чтобы выполнять эффективные базовые упражнения для плечей, вам потребуются гантели, в качестве альтернативы можно заниматься со штангой. Обязательно включите в программу лучшие движения для данной группы:

  • Жмем вверх от груди. Упражнение выполняется сидя на скамье. Подъем рук совершаем на выдохе. Конечности должны находиться в одной параллели с корпусом, нельзя отклоняться назад или вперед. Опуская гантели, немного выведите вперед локти, это повысит результативность занятия.

  • Жмем вверх из-за головы. Также следует сесть на скамью. Гантели удерживаем на уровне плеч. Грудь вперед, лопатки в замке. Выжимаем вес максимально вверх, голову можно слегка наклонить вперед.

  • Жмем к подбородку. Станьте прямо, ноги врозь на ширине плеч. Берем гантели и удерживаем их на уровне бедер. Локти слегка сгибаем, за счет усилия плечевых мускул поднимаем вес вверх так, чтобы плечи оказались перпендикулярны корпусу тела.

  • Разводим руки стоя. Спортсмен становится прямо, руки слегка согнуты, в ладонях гантели. Делаем вдох и поднимаем руки в стороны до точки, когда плечи будут параллельны поверхности пола. Локти смотрят вверх. Плавно возвращаемся в исходное положение.

  • Разводим руки в стороны на скамье. Можно сидеть вертикально или под наклоном. Есть вариант выполнения, лежа на наклонной скамье на животе. Разводим руки в разные стороны также, как и в предыдущем упражнении. Важно чувствовать напряжение мышц, не расслаблять их и не сбрасывать нагрузку в нижней точке.

  • Подъем гантелей перед собой. Первичная позиция – стоим ровно, руки с гантелями лежат спереди на бедрах. Поочередно поднимаем руки вперед так, чтобы угол между конечностями и корпусом составлял 90 градусов. Нельзя помогать себе корпусом или совершать рывки.

Каждое упражнение надо выполнять в 2-3 подхода с максимальным количеством повторений.

Все движения должны быть медленными и осторожными. Техника выполнения играет не менее важную роль, чем количество подходов или вес. Помните о правилах безопасности и значении правильного дыхания. Комфортный ритм позволит организму легче справиться с нагрузкой.

Тренинг для худеющих

Избавляясь от лишних килограммов, важно сохранить руки подтянутыми и привлекательными. Для этого следует выполнять упражнения для похудения плеч. Каждое движение надо повторять полминуты. В перерывах следует предоставить мускулам отдых и время на восстановление сил. Существует много движений для худеющих, но только упражнения с гантелями на плечи позволяют добиться заметного результата в этой зоне в минимальные сроки.

Женская программа для плечевого отдела обязательно должна включать следующие занятия:

  • Стоим прямо, руки с гантелями опущены. Делаем вдох, а на выдохе поднимаем их вперед, затем опускаем вниз, потом снова поднимаем, но уже в стороны.
  • Находимся в вертикальном положении. В руках гантели, которые надо поднять до уровня лба. Локти разведены в стороны. Напрягая мышцы плеч, слегка опускаем и поднимаем гантели перед лицом. Завершить упражнение надо, дважды подняв руки вверх до полного разгибания локтей.
  • Лежим на гимнастическом коврике, ноги согнуты в коленных суставах и немного расставлены. Руки с гантелями поднимаем вверх перед собой. Делаем вдох и разводим их в стороны, как бы раскрывая объятия. Важно, чтобы локти коснулись пола.
  • Стоим ровно, руки подняты вверх, в ладонях гантели. На вдохе опускаем руки за голову, на выдохе возвращаемся обратно.
  • Стоим ровно, стопы вместе, колени слегка согнуты, корпус наклонен вперед. Руки согнуты в локтях, такую позу можно назвать «лыжник». По очереди надо отводить руки назад, затем возвращая их в первичную позицию. Упражнение тренирует не только плечи, но и трицепс.

Секрет женских тренировок прост. Важно не делать упор на вес гантелей. Ваша задача – сделать 3 подхода по 10-12 повторений.

Так же смотрите видео:

Необходимо, чтобы тренинг приносил удовольствие и дарил хорошее настроение. Всегда занимайтесь в хорошем расположении духа, не пропускайте тренировки и усердно тренируйтесь, и уже через несколько недель ваше отражение в зеркале станет стройнее и привлекательнее.

Список статей

05.08.2014 12:00

Помимо тренировок на спортивных тренажерах многие с удовольствием занимаются боксом или различными единоборствами. Всем известно, что эти виды характеризуются опасностью получить травму, ушиб, перелом или что-нибудь подобное.   Поэтому столь большое значение имеют различные средства …

23.01.2014 12:00

Каждая из девушек следит за своей фигурой, кто-то, по долгу службы ,каждый день имеет разнообразные физические нагрузки, другие изнуряют свой организм заумными и под час не эффективными диетами. Самым актуальным, модным и безопасным для организма способом контроля над лишними сантиметрами стоит н …

22.01.2014 12:00

Упражнений с гантелями на плечи не меньше, чем на бицепсы. Самое простое повторяет (частично или полностью) знакомые нам по школьным урокам физкультуры движения на разминку плечевых суставов: подъемы выпрямленных рук перед собой, разведение их в стороны подъёмы вверх и возвращение в исходное поло …

10.01.2014 12:00

  У всех нас в жизни наступает момент, когда подходишь к зеркалу и хочется не вообразить в нем вожделенного мачо с идеальной фигурой, а увидеть его. Это очень часто приводит в тренажерный зал. Начать посещать зал желание, конечно, замечательно, но иногда оно переполняет настолько, ч …

02.01.2014 12:00

Разборные гантели и штанга идеально подходят для занятий в домашних условиях. Впрочем, и в тренажерном зале штанга всегда разборная (чего не скажешь о гантелях, которые все вместе могут образовывать настоящий гантельный ряд). Но домашние гантели и штанги всегда снабжаются замками. В тренажёрном зале …

Создаем идеальное тело с помощью гантелей

Гантели – это универсальный инструмент для создания красивого рельефного тела. Они помогают проработать практически каждую мышцу в организме. И даже если дома нет данного инвентаря, сделать его проще простого. Для начинающих достаточно пластиковых бутылок, наполненных водой или песком, а дальше уже можно приобрести бюджетный вариант.

Мы расскажем об основных правилах тренировок с гантелями в домашних условиях и приведем комплексную программу. Она подходит как для мужчин, так и для женщин. Разница лишь в количестве повторений и весе инвентаря.

Основные правила тренировки

Ваша цель – сформировать пропорциональную мышечную массу с использованием минимума оборудования. С гантелями или штангой эта задача выполнима. Дома необходимо заниматься минимум три раза в неделю.

Понедельник, среда и пятница – лучшее решение, хотя оно не должно приниматься как постулат. Программа тренировок рассчитана на проработку нескольких групп мышц за одно занятие. Чаще всего задействуют верхнюю часть тела, а в другой день нижнюю.

Для вас мы составили перечень важных правил:

  • Программа тренировок с гантелями является полной и эффективной, поэтому нет необходимости добавлять в нее еще какие-либо упражнения.
  • Количество повторений для мужчин – 6-12 раз, 3 подхода. Для женщин норма подходов остается той же, а вот повторы увеличиваются до 10-15 раз. Первое число – ориентир для начинающих. Однако не стоит делать упражнение больше 12-15 раз. Эффективнее будет его усложнить или взять более тяжелый инвентарь.
  • Правильная техника очень важна! Поэтому все задания выполняйте медленно и вдумчиво. Никогда не бросайте упражнение, не закончив его.
  • Если уровень подготовки вырос, т. е. во время первого подхода вы легко сделали максимальное количество повторений, то пора увеличивать вес.
  • Не тренируйтесь до момента, когда мышцы уже перестают вас слушаться. Необходимо подловить точку, в которой как вы думаете, произойдет мышечный отказ, если вы сделаете еще одно повторение. Это и будет звоночек, говорящий о конце тренировки.
  • Чтобы нарастить рельефные большие мышцы (актуально для мужчин) или подтянуть тело и подчеркнуть отдельные его части (важно для девушек), необходимо доставлять в организм больше калорий, чем тратится. Это не значит, что вы станете толще. При дефиците энергии организм начинает черпать ее из мышц, разрушая ткани. Вам это не надо, поэтому позаботьтесь о правильном и полноценном питании.

Дальше мы приведем комплекс упражнений с гантелями, рассчитанный на неделю. Руководство в картинках позволит быстро сориентироваться. Занятия охватывают три дня. Старайтесь не ставить их подряд, чтоб мышцы имели время на восстановление.

День первый

Программа тренировок дома начинается с проработки мышц верхней части тела, передней и задней стороны бедра.

№1. Приседания

Работа мышц при приседаниях.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, носки немного развернуты, в руках гантели. На вдохе присядьте, пока колени не согнуться до 90 градусов. На выдохе вернитесь в ИП. Руки остаются неподвижными.

Спину необходимо всегда держать прямой, а туловище при опускании подводите к коленям. Для женщин главное правило – переносить массу на пятки, для мужчин – на носки. Следите за тем, чтоб колени не выдвигались за носочки, так вы сохраните суставы здоровыми.

№2. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

Работа мышц при жиме гантель.

Это задание легко выполнять дома, понадобится только горизонтальная скамья или несколько соединенных стульев. Для девушек данное упражнение важно, поскольку помогает проработать грудные мышцы, а значит, красиво приподнять молочную железу.

ИП: возьмите в руки гантели, согните локти под углом 90 градусов и держите предплечья перед собой. Лягте на скамью и всей стопой упритесь на пол. Приподнимите грудную клетку, сделайте выдох и поднимите гантели вверх на ширине плеч. На секунду задержитесь, сделайте вдох, медленно опустите руки.

№3. Тяга гантели в наклоне

Правильная тяга гантели.

Программа тренировок дома продолжается проработкой ромбовидных мышц (спина). Потребуется скамья или несколько стульев.

Поместите правую ногу, согнутую в колене, на край скамьи, корпус параллельно полу. Правой ногой упритесь об скамью, кисть повернута к телу. Левой рукой возьмите гантель, левая нога слегка согнута в колене, опущена на пол. На выдохе поднимите инвентарь, заводя локоть за спину, на вдохе опустите.

№4. Подъем гантелей с хватом ладонями вниз

Как поднимать гантели.

Для девушек и женщин также важно подкачать бицепс, чтоб руки обрели красивую форму. Это задание с гантелями, которое легко можно делать дома, как раз направлено на реализацию поставленной цели.

ИП: возьмите в руки инвентарь, чтоб ладони смотрели назад. Встаньте ровно, руки размещены вдоль тела. На выдохе напрягите бицепсы и поднимите гантели до уровня плеч. С вдохом вернитесь в ИП.

№5. Подъем тела

Здесь гантели не понадобятся. Лягте на спину, согните ноги под прямым углом, стопы прижмите к полу. Руки скрестите на груди.

На выдохе медленно поднимите корпус, напрягая заднюю сторону бедра и ягодичные мышцы. Вернитесь в ИП.

№6. Выпады с гантелями или штангой

Программа тренировок дома заканчивается на этом задании. Поместите на плечи гриф или держите руки с гантелями, опущенными вниз.

Сделайте шаг вперед ногой, присядьте так, чтоб колено не уходило за носок. Оттолкнитесь пяткой и примите ИП.

Работа мышц при выпадах.

День второй

Программа тренировок второго дня в большей степени ориентирована на ноги и немного на мышцы верхней части тела. Она начинается с выпадов со штангой, которыми мы закончили первый день (упр. 6). Сделав их, переходите ко второму заданию.

№2. Тяга с гантелями на прямых ногах

ИП: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, чуть согнуты в коленях. Возьмите гантели в руки, держите их вдоль тела.

Нагнитесь вперед, насколько позволяет растяжка, сделайте выдох. Выпрямьтесь и сведите лопатки вместе – вдох.

№3. Жим гантелей в положении сидя

Выполняется так же, как жим гантелей лежа из первого дня (упр. 2), только сидя на стуле с прямой спинкой или под углом.

Поднимая гантели, сделайте так, чтоб они коснулись друг друга.

№4. Подъем на одной ноге в положении стоя

Встаньте на небольшую возвышенность, возьмите в одну руку гантель, другой найдите опору. На выдохе поднимитесь на носок, вдыхая, вернитесь в ИП.

Повторите 10-20 раз по три подхода.

Выполнение подъема на носок.

№5. Подъем плеч с гантелями

Еще одно хорошее упражнение для дома. Возьмите в руки инвентарь, встаньте прямо. На выдохе поднимите плечи максимально высоко, зафиксируйтесь в верхней точке. С вдохом вернитесь в ИП.

На этом программа тренировок второго дня окончена.

Работа мышц при подъеме плеч.

День третий

Трудовая неделя прокачки мышц подходит к концу. Осталось только выдержать последнюю тренировку, которая направлена на проработку мышц ног и спины.

№1. Выпад с гантелями

Повторите упр. 6 из первого дня программы.

№2. Жим Тейта

Лягте на горизонтальную поверхность (на картинках она под углом), гантели поместите на бедра. Теперь возьмите инвентарь в руки так, чтоб ладони смотрели вперед, локти разведите в стороны.

На вдохе передвигайте гантели к верхней части грудной клетки, пока они ее не коснутся. На выдохе медленно вернитесь обратно по той же траектории. Гантели держите вместе. Здесь работает трицепс.

№3. Подтягивания широким хватом

Понадобится турник. Руки необходимо поставить шире плеч. Если вы не умеете подтягиваться, можете использовать медицинские жгуты.

Привяжите их к прочной опоре, которая находится над головой, широко поставьте руки и тяните их вниз, пока локти не дойдут до уровня груди.

Работа мышц при подтягиваниях широким хватом.

№4. Подъем гантелей на бицепс

Программа тренировок в самом разгаре.

Это задание выполняется как упр. 4 из первого дня, только ладони при хвате гантели смотрят вперед.

№5. Подъем стоп в положении сидя

Сядьте на табуретку, поместите гантель чуть выше колен.

На выдохе поднимите стопы на носочек, на вдохе опуститесь. Желательно поставить носки на невысокую платформу.

№6. Растяжка

Выполните комплексную растяжку, как показано на картинке, особое внимание уделяя ногам.

Подведем итоги

Как видите, все упражнения достаточно простые. Вам лишь необходимо запастись терпением, ведь красивое тело – дело не одного дня. Не забывайте о правильной технике, и тогда никакие травмы не страшны.

Если есть возможность, рекомендуем позаниматься с личным тренером хотя бы один раз, чтоб он показал вживую, как выполнять задания. Этой программы начинающим хватит на 1-2 месяца тренировок, затем придется ее усложнять.

Как правильно качать плечи? Программа лучших упражнений c гантелями | Фитсевен

Базовое и наиболее эффективное упражнение на плечи — жим штанги стоя — может успешно выполняться и с гантелями. Кроме этого, гантели и прочие свободные веса позволяют выполнять множество различных упражнений для плеч, формируя полноценную программу тренировок.

Отдельное внимание при тренировке плеч необходимо уделять проработке трапеций и мышц верхней части спины — их работа тесно связана с работой дельт. Лучшими упражнениями для этого станут махи с гантелями, выполняемые с ощущением вовлечения трапеций.

// Тренировка на плечи

Чтобы накачать плечи, необходима проработка дельтовидной мышцы под разными углами — именно поэтому существует множество упражнений для плеч, выполняемых как со штангой, так и с гантелями. Однако важно помнить, что плечевой сустав считается одним из наиболее хрупких.

По сути, тренировка плеч — лучший способ расширения спины и создания V-образной фигуры. Прокачка дельт позволяет укрепить плечевой сустав, что необходимо для подтягиваний и прочих упражнения на спину с большим весом.

Базовым упражнением на плечи является вертикальный жим штанги или гантелей. Также для тренировки дельтовидных мышц на массу эффективна тяга штанги к подбородку (или попеременный подъем гантелей) — упражнения развивают задние и средние пучки дельт, делая спину визуально шире. Махи и подъемы в стороны, в свою очередь, придают плечам округлость и объем.

📌Лучшие упражнения на плечи:

  • Вертикальные жимы — средний пучок дельтовидных
  • Подъемы гантелей через стороны — боковой пучок
  • Тяга к подбородку — задний и средний пучок
  • Обратные разведения в наклоне — трапеции и задние мышцы плеча

Как правильно качать плечи?

Упражнением, лучше всего влияющим на увеличение объема плеч считается тяга к подбородку. Развивая задние и средние пучки дельт, оно визуально увеличивает спину. Чем шире хват и расстановка рук в стороны, тем больше нагрузки переходит с трапеции на дельты.

Вариацией упражнения является попеременный подъем гантелей к подбородку.

Программа упражнений на плечи

Больше упражнений — на сайте Фитсевен: https://fitseven.ru/myschtsy/atlas-uprajneyniy/programma-trenirovok-dlya-pletch

Эффективные упражнения с гантелями на плечи :: SYL.ru

По статистике, большинство начинающих атлетов в гонке за мышечной массой и большими весами так сильно налегают на базу, что у них просто не хватает ни времени, ни сил на другие мышцы. В результате спустя несколько лет многие начинают замечать непропорциональность в собственном теле: отсутствие трапеций и мышц на шее, слаборазвитые икры и предплечья, узкие плечи и отсутствие мышц брюшного пояса. Чтобы этого не допустить, стоит хотя бы раз в неделю уделять внимание перечисленным мышцам. А темой данной статьи будут упражнения с гантелями на плечи, которые впишутся в любой комплекс и не отнимут слишком много времени у начинающего атлета.

Прелесть для любого начинающего атлета

Да, все базовые упражнения построены на работе со штангой, и их эффективность не подвергается сомнениям – армейский жим, протяжка и жим из-за головы. Но все перечисленные лучшие упражнения для плеч составные, требуют работы с большими весами и предельной осторожности в процессе выполнения. Это нужные занятия для любого профессионального атлета. А вот новичку в первые годы тренировки будет достаточно нескольких упражнений с гантелями, которые при знании техники выполнения помогут достичь великолепных результатов. Хороший рост на старте при использовании небольших весов обеспечат изолированные упражнения, которые будут воздействовать по отдельности на каждую головку дельтовидных мышц, но обо всём по порядку.

Отстающая мышца

Самым слаборазвитым пучком у дельтовидных мышц является задняя дельта. И если остальные пучки в каких-то упражнениях участвуют, то задний пучок постоянно находится в состоянии покоя. Отсюда узкие плечи и спина колесом. Этой мышце достаточно посвятить всего одну тренировку в неделю, состоящую из двух-трёх упражнений. Главное — поставить упражнение на заднюю дельту первым на очереди в программе, и результат будет.

Многие спортсмены, начиная работать с задним пучком и выполняя упражнения с гантелями на плечи, стремятся его нагрузить большими весами, полностью игнорируя технику выполнения. Это крайне неправильный подход. Малейший наклон, неверный мах, неполное сведение, всё – нагрузка передаётся на другие мышцы. Естественно, прогресса не будет, никогда.

Идеальный вариант для задних пучков дельт

Самые эффективные упражнения на плечи для задних пучков выполняются с минимальным весом — 3-5 килограмм при количестве повторений от 12 до 20 раз. Профессионалы рекомендуют всем новичкам, без исключений, прорабатывать технику вообще без веса, ведь именно в этом упражнении очень тяжело проконтролировать правильное применение нагрузки на задние дельтовидные мышцы.

Сев на край горизонтальной скамьи, необходимо ноги вытянуть вперёд, соединив колени вместе. Наклониться вперёд так, чтобы угол наклона составлял 45 градусов. Спина ровная (в идеале рекомендуется прогнуть спину), шея вытянута вперёд. В исходном положении руки с зажатыми в кулаках гантелями висят перпендикулярно полу.

Подъёмы гантелей в стороны осуществляются локтевыми суставами – трапеция, трицепс, бицепс и предплечье в данном упражнении напрягаться не должны. Локти разводятся параллельно друг другу. Максимально разведя локти в стороны, необходимо на секунду задержаться в конечной точке и плавно вернуться в исходное положение.

Что-то легче?

Упражнения на мышцы плеч с гантелями для развития задних пучков можно выполнять в упрощённом варианте. Пусть он менее эффективен из-за того, что часть нагрузки отбирает на себя трапеция, но всё равно гарантирует результат. Упражнения облегчают выполнение за счёт жёсткой фиксации корпуса. Существует два вида фиксации:

  1. С использованием наклонной скамьи, для которой нужно подобрать такой минимальный угол, чтобы в положении «лёжа на животе» гантели не касались пола на вытянутых руках. В идеале, можно установить горизонтальную скамью на возвышения из дисков для штанги. Махи руками в стороны выполняются локтями, которые должны быть параллельны друг другу.
  2. Использование упора для головы. Установив наклонную скамью под углом 90 градусов, нужно упереться в неё головой. При этом спина должна быть ровной и параллельной полу. Многие атлеты вообще упираются головой в стену или зеркало, предварительно подложив полотенце в качестве мягкой подкладки. Махи выполняются аналогично.

Доступные жимы

Жим гантелей сидя на наклонной скамье под углом 60 градусов зарекомендовал себя с лучшей стороны не только в мире бодибилдинга. Этому упражнению отдают предпочтения начинающие троеборцы и гиревики. В работе не участвуют мышцы спины – позвоночник расслаблен, ведь тело лежит на скамье под углом, соответственно энергия фокусируется на плечевом поясе.

Техника выполнения упражнения очень проста, единственная рекомендация профессионалов – ступни поставить впереди линии колен, чтобы при усилиях не прогибать позвоночник, упираясь ногами в пол на линии таза. Упражнения с гантелями на плечи заключаются в равномерном подъёме гантелей через стороны вверх над головой. В конечной точке запрещается выпрямлять руку в локтевом суставе – в идеале, вывести локти до уровня глаз и вернуть руки в исходное положение.

О жиме Арнольда

Лучшие упражнения на плечи с гантелями в своём арсенале имеют и технику под названием «жим Арнольда». Мощное упражнение для плечевого пояса явно не для новичков, хотя бы потому, что оно имеет очень сложную технику выполнения, где очень важен угол хвата гантелей, при котором требуется выполнить разворот. Да, со стороны выглядит всё довольно легко, но это на первый взгляд обманчиво. Тренеры по бодибилдингу не только не рекомендуют данное упражнение новичкам, а и запрещают его выполнять ввиду низкой результативности среди новичков.

При его выполнении очень сильной нагрузке подвергается позвоночник, который можно повредить из-за неосторожного качения с гантелями в руках. По этой же причине в статье нет информации по армейскому жиму гантелей вверх из положения сидя. Более сложные и лучшие упражнения для плеч будут доступны новичкам после развития мышц спины и увеличения рабочих весов в махах гантелями.

Популярные упражнения

Махи в стороны – это, наверное, самые популярные в мире упражнения на плечи с гантелями. Фото в популярных журналах и средствах массовой информации подтверждают этот факт. Чем же они так популярны среди новичков и профессионалов, ведь по сложности выполнения их техника не сильно отличается от махов в наклоне. Всё дело в том, что упражнение заставляет расти плечи вширь. А широкие плечи – это мечта всех спортсменов! Отсюда и любовь к очень сложным махам гантелей в стороны.

Однако, как показывает практика, даже многие тренеры в спортивных секциях не знают, как правильно выполнять эти самые махи. Изучив отзывы многих атлетов в средствах массовой информации, можно найти источник всех бед – махи Арнольда. На фотографии молодой Арнольд Шварценеггер позирует сидя перед камерой, разведя гантели в стороны и удерживая их на ровных руках. Неужели программы тренировок и техника выполнения пишутся по фотографиям, а не по первоисточникам, в которых отсутствует информация по такой технике?

Правильные махи гантелей в стороны

Упражнение рекомендуется выполнять в положении сидя, чтобы полностью исключить помощь корпуса дельтовидным мышцам (читинг). Техника выполнения очень напоминает махи гантелей для развития задних пучков дельт, за исключением того, что корпус наклонять вперёд не нужно. В положении сидя спина ровная, ноги вытянуты вперёд и колени сведены вместе. Подъём гантелей осуществляется опять же локтями через стороны. При выполнении данного упражнения очень легко увидеть нарушение техники.

  1. Кисти с гантелями должны находиться под углом 30-45 градусов ниже уровня локтей.
  2. Спина всегда должна оставаться ровной – боли в трапеции свидетельствуют о сутулости.

Над этим упражнением нужно работать очень тщательно. Познав технику, можно её тут же применить для развития задних пучков дельт. А будет правильное выполнение упражнения – будет и достойный результат.

Махи гантелей перед собой

А вот комплексные упражнения с гантелями на руки и плечи в виде махов перед собой не имеют жёстких требований к технике выполнения. Передние пучки дельт будут работать практически в любом положении рук перед собой. Все углы наклонов кистей и локтей позволяют переносить нагрузку между трицепсом, бицепсом, предплечьем и связками. Но если говорить только о переднем пучке дельт, то стоит прислушаться к профессионалам, которые дают дельные советы.

Упражнения с гантелями на плечи, направленные только на развитие передних дельт, требуют особой техники выполнения. Во-первых, нужно присесть на скамью и вытянуть ноги вперёд, сведя колени вместе. Руки с гантелями расслаблены и висят вдоль корпуса. Попеременно поднимая руки вперёд перед собой, необходимо контролировать, чтобы кисти не проворачивались (ладони должны быть постоянно направлены в пол). Руки немного согнуты по направлению друг к другу, а кисти находится чуть ниже локтевого сустава.

Актуальный вопрос

Многих начинающих атлетов интересует вопрос, можно ли выполнять перечисленные упражнения на плечи дома с гантелями. На самом деле тренировки могут проходить где угодно – в зале, на стадионе, в парке, дома или в гостях. Достаточно знать технику выполнения и тренироваться под присмотром тренера, который своевременно подкорректирует правильность выполнения упражнения. Если тренера нет, можно попросить друга или подругу, которые, разместив пальцы на работающей мышце, подтвердят или опровергнут её активность. В крайнем случае заниматься можно вблизи большого зеркала или производить видеозапись тренировок. Способов очень много, было бы желание научиться всё делать правильно и эффективно.

В заключение

Комплекс упражнений с гантелями на плечи не так беден, как может показаться поначалу, в первые дни тренировки. Это в первую очередь говорит о том, что не нужно хвататься за тяжёлые штанги и пытаться за несколько дней стать тяжелоатлетом. Гонка за весом в нарушение техники выполнения к добру не приведёт. Каждый начинающий спортсмен должен перепробовать все доступные в арсенале упражнения и только потом для себя решить, что будет входить в комплекс тренировок, а что ещё подождёт несколько месяцев, ведь организму необходимо немного окрепнуть. Профессиональные атлеты рекомендуют всем новичкам без исключений сначала научиться выполнять правильно упражнение, и только потом приступать к его выполнению. На этом выросли все знаменитости, неужели что-то изменилось в человеке сегодня?

Махи гантелями в стороны: правильная техника выполнения

Если вы хотите получить атлетическую фигуру, то нельзя пропустить прокачку плеч. К тому же, следует прокачивать плечи для минимизации риска травм при других видах тренировок. Махи гантелями в стороны являются отличным упражнением для проработки плечевой зоны. Благодаря выполнению разных видов махов, вы сможете проработать разнообразные пучки дельтовидных мышц.

Содержание:

Виды махов гантелями

Махи гантелями в стороны направлены на прокачку дельтовидных мышц. Преимущество этого упражнения заключается в его безопасности. При выполнении махов гантелями существует минимальный риск травмировать плечи. Следует выполнять три вида махов гантелями, чтобы максимально проработать дельтовидные мышцы:

  • Махи гантелями в стороны являются классическим видом этого упражнения. Отлично подходят для становления атлетической фигуры и прокачки среднего пучка дельтовидных мышц.
  • Махи гантелями перед собой помогут прокачать среднюю головку дельт.
  • Махи гантелей в наклоне предназначены для укрепления заднего пучка дельтовидных мышц.

Техника выполнения упражнений

Со стороны кажется, что выполнять упражнение достаточно легко, но следует учитывать некоторые особенности. Часто начинающие спортсмены делают ошибки при выполнении махов гантелями.

Махи в стороны

  • Примите положение стоя, расставив ноги на ширине плеч.
  • Возьмите гантели в руки, опустив их по направлению тела.
  • Отводите руки в стороны до того момента, пока они не будут расположены параллельно полу.
  • Не делайте пауз в верхней точке. Разведите руки с гантелями в стороны и сразу же опустите.

Обратите внимание на такие особенности для правильного выполнения упражнения:

  • Немного сгибайте руки в локтях во время разводок.
  • Не поднимайте руки высоко, наоборот, лучше не довести конечности до параллели с полом. В ином случае начнётся прокачка трапециевидной мышцы, а при выполнении этого упражнения перед спортсменом стоит иная цель.
  • Не делайте резких движений: плавно поднимайте и опускайте руки. Следите за тем, чтобы рывков не было ни при поднятии, ни при опускании гантелей.
  • При выполнении упражнения держите плечи опущенными.

Махи перед собой

  • Примите положение стоя, расставив ноги на ширине плеч.
  • Возьмите гантели в руки, опустив их по направлению тела, слегка согнул локти.
  • Поднимите одну руку вперёд, пока она не будет размещена параллельно полу.
  • Опустите её обратно к бёдрам.
  • Выполните упражнение на другую руку.

Махи гантелями в наклоне

Существует вариант упражнения, когда махи выполняются в наклоне. В этом случае вам также необходимо будет разводить руки в стороны, но находясь в наклоненном положении.

  • Выберите подходящий вес гантелей и встаньте ровно.
  • Наклонитесь вперёд, параллельно полу.
  • Руки при этом опущены.
  • Начинайте отводить руки в стороны. Не забывайте, что не стоит поднимать их высоко.
  • Также медленно опустите руки вниз.

При выполнении махов в наклоне обращайте внимание на спину, держите её прямо. Если ваш уровень растяжки не позволяет опуститься параллельно полу, то уменьшите угол наклона, не скручиваясь в спине.

Выполняйте одинаковое количество повторений и подходов махов гантелями вперёд, в стороны и в наклоне, чтобы равномерно прорабатывать разные пучки дельтовидных мышц. Перед началом выполнения упражнений сделайте разминку.

Читайте далее:

 

Было полезно? Поделитесь с друзьями:

лучших упражнений на плечи с гантелями | Тренировки плеч на массу

Если вы пытаетесь построить мускулистое телосложение, развитие плеч, вероятно, будет одним из ваших приоритетов.

Один из лучших способов набрать серьезную массу плеч и получить полные, плотные плечи — выполнять упражнения для плеч с гантелями.

Вот некоторые из лучших упражнений для плеч с гантелями для увеличения массы плеч, а также то, как внедрить их в свою тренировочную программу.

Плечевые мышцы

Дельтоиды (дельты) — это мышца, о которой мы чаще всего говорим, когда говорим о тренировке плечевых мышц. Плечевой сустав чрезвычайно подвижен по сравнению с другими частями тела, такими как коленный или локтевой, и известен как шаровидный сустав. Это позволяет плечам двигаться в любом направлении — вверх, назад, в стороны — а рукам вращаться внутрь и наружу.

Наружные мышцы плеча состоят из трех основных частей: передней головки дельтовидной мышцы (переднее плечо), латеральной головки дельтовидной мышцы (боковое плечо) и задней головки дельтовидной мышцы (заднее плечо).

 

9 лучших упражнений на плечи с гантелями для набора массы

Гантели

являются одними из самых доступных свободных весов, поэтому упражнения с ними идеально подходят для начинающих и могут быть легко включены в домашние тренировки.

Вот девять упражнений с гантелями, которые мы выбрали для проработки различных мышц плеч.

1. Жим гантелей от плеч

Жим гантелей от плеч — одно из лучших упражнений для наращивания массы и силы плеч.Он задействует сразу несколько мышц, что позволяет поднимать большой вес. Он в первую очередь нацелен на передние дельты, а также на трицепсы.

Жим гантелей от плеч можно выполнять как сидя, так и стоя. Сидячая версия лучше подходит для наращивания массы плеч, так как она изолирует плечи и устраняет любую поддержку ног и нижней части спины. Наиболее распространенный диапазон повторений для роста мышц составляет от 8 до 12 повторений.

Распространенная ошибка, которую совершают некоторые люди во время жима гантелей от плеч, заключается в использовании слишком тяжелых весов.Плечо — это подвижный сустав, поэтому не стоит пытаться выполнять очень тяжелые упражнения с малым числом повторений. Это связано с тем, что плечевой сустав должен работать больше, чтобы стабилизировать руку, и существует более высокий риск травмы.

Как делать жим гантелей от плеч
  • Выберите подходящий вес для необходимого количества повторений. Поднимите каждый вес вверх и положите гантели на плечи (или чуть выше) ладонями вперед.
  • Поднимите вес над головой и коснитесь гантелей над головой.Затем опустите вес обратно вниз, пока гантели не окажутся на плече.
  • Убедитесь, что вы делаете полные повторения — полностью вверх и вниз. Чем больше диапазон движения, тем больше мышечных волокон вы будете использовать, что приведет к большему росту мышц плеч.
  • Повторите шаги для выбранного вами количества повторений и подходов. Старайтесь поддерживать один и тот же вес на протяжении всей тренировки.

 

2. Подъем гантелей вперед

Подъем гантелей вперед — отличное упражнение для наращивания массы плеч.Это изолирующее упражнение, которое в первую очередь нацелено на переднюю головку плеча. В изолирующих упражнениях вам может понадобиться использовать более легкие веса, так как большая нагрузка приходится на определенную часть тела.

Поскольку используется более легкий вес, можно использовать большее количество повторений — от 10 до 20 повторений. Чего следует избегать, так это раскачивания или импульса. Каждое повторение должно контролироваться, и вы должны задействовать мышцы плеча, чтобы выполнить работу.

Как делать подъем гантелей вперед
  • Встаньте прямо, держа гантели у бедер ладонями внутрь.
  • Поднимайте по одной гантели перед собой так, чтобы гантель находилась чуть выше линии плеч. Ваша рука должна быть почти прямой, но локоть мягким, ладони обращены к полу. Противоположная рука должна лежать на бедре.
  • Задержитесь в верхней точке на секунду и медленно опуститесь. Затем поднимите противоположную руку и повторите последовательность.
  • Старайтесь делать от 10 до 15 повторений на руку.

 

3. Боковой подъем гантели

Боковые подъемы гантелей задействуют боковые стороны плеч, также известные как боковая голова.Эта мышца в наибольшей степени влияет на внешний вид плеч. Лучший способ развить эту мышцу — отведение плеча — отведение руки от тела.

Это упражнение хорошо работает со средним и легким весом и большим числом повторений. Это сложное упражнение с большими весами, поэтому сосредоточьтесь на росте мышц, а не на максимальной нагрузке.

Это упражнение для плеч можно делать сидя или стоя. Преимущество выполнения этого упражнения сидя заключается в том, что снижается потребность в поддержке нижней части спины, а это означает, что плечи вынуждены работать усерднее.

Как делать боковой подъем гантели
  • Возьмите по гантели в каждую руку и сядьте на скамью ладонями внутрь, рядом с бедрами.
  • Поднимите руки в стороны так, чтобы костяшки пальцев были на одной линии с плечами, а гантели были параллельны полу. Задержитесь в этом положении на секунду и медленно опустите вес обратно в исходное положение.
  • Старайтесь сосредоточить работу на головках плеч, иначе трапециевидные мышцы легко возьмут на себя часть нагрузки.
  • Для варианта упражнения стоя встаньте в то же положение, что и для подъемов вперед, но с руками по бокам.
  • Старайтесь выполнять от 2 до 3 подходов по 12–15 повторений.

 

4. Подъем гантелей в наклоне

Упражнение с гантелями в наклоне нацелено на заднюю часть дельты, расположенную на задней части плеча. У многих людей эта мышца будет слаборазвитой по сравнению с другими частями плеча.

Но если вы хотите очерченные плечи с большой мышечной массой, не пренебрегайте задними дельтами.

Это упражнение можно выполнять сидя или стоя. Как и подъемы вперед и в стороны, подъем гантелей в наклоне можно выполнять с меньшим весом и большим количеством повторений. Нередко эта мышца недоразвита, поэтому не удивляйтесь, если вы не можете использовать большой вес, если вы только начинаете.

Как делать подъем гантели в наклоне
  • В варианте стоя держите позвоночник прямым и наклонитесь так, чтобы туловище было почти параллельно полу.Ваша голова должна быть в нейтральном положении, и вы должны избегать вытягивания шеи вверх.
  • Руки должны быть опущены перед собой, с гантелями в руках и ладонями друг к другу. Локти не должны быть заблокированы, а расслаблены с очень небольшим изгибом.
  • Задействуйте задние дельты и подтяните локти к потолку в обратном движении. Вес должен быть почти параллелен полу ладонями к полу.
  • Держите туловище неподвижным, а корпус напряженным на протяжении всего движения.
  • Старайтесь выполнять от 2 до 3 подходов по 12–15 повторений.

5.Тяга гантелей в вертикальном положении

Тяга гантелей в вертикальном положении может быть использована для проработки плеч или трапециевидных мышц, в зависимости от того, насколько широко или узко вы держите локти во время движения. Чем ближе вы держите руки вместе, тем больше упражнение работает с вашими трапециями. Чем шире вы их держите, тем больше работают боковые дельты.

Это упражнение также является составным, поэтому можно использовать более тяжелые веса.

Как делать вертикальную тягу с гантелями
  • Возьмите набор гантелей и встаньте прямо, положив гантели на переднюю часть бедер ладонями вниз.
  • Напрягите плечи (мышцы по бокам) и поднимите руки и локти вверх, ладони смотрят в пол.
  • В верхней точке движения, когда мышцы полностью напряжены, гири в руках должны быть на одной линии с плечами и направлены вперед. Изгиб от локтя до плеча должен составлять почти 90 градусов.
  • Задержитесь в этом положении на секунду и медленно вернитесь в исходное положение.
  • Чтобы больше работать с трапециевидными мышцами, держите утяжелители ближе друг к другу внутри бедер.
  • Стремитесь к 3 подходам от 8 до 12 повторений.

 

6. Шраги с гантелями

Если вы хотите развить шею и трапециевидные мышцы, не ищите ничего, кроме шрагов с гантелями. Шраги с гантелями относительно просты в выполнении, но важны форма и техника.

Одна из частых ошибок в этом упражнении — выбор слишком большого веса. Еще одна распространенная ошибка — пренебрежение одним из важнейших аспектов тренировки — полной амплитудой движений.

Шраги с гантелями можно тренировать в широком диапазоне повторений — от 6 до 15 повторений.

Как делать шраги с гантелями
  • Возьмите по гантели в каждую руку и держите гантели снаружи бедер сбоку от бедер.
  • Руки должны быть полностью выпрямлены, локти расслаблены и не заблокированы. Поднимите гантели как можно выше с помощью трапеций, пожав плечами к ушам. Задержитесь на секунду, прежде чем опустить их обратно в исходное положение.
  • Старайтесь не наклонять голову вперед. Это распространенная ошибка, но она укорачивает движение и делает его менее эффективным.
  • Включите ядро ​​и повторите.
  • Старайтесь выполнять от 2 до 3 подходов по 8–12 повторений.

 

7. Махи гантелей одной рукой

Это упражнение похоже на махи гирями, но в нем используется одна гантель. Дополнительным преимуществом здесь являются дополнительные калории, которые будут сжигаться за счет увеличения частоты сердечных сокращений.

Как делать махи гантелями
  • Держите гантель между ног на расстоянии вытянутой руки.
  • Опуститесь в присед и махните гантелью через ноги, прежде чем сразу же двинуться вперед, подняв гантель к голове, выпрямляя ноги.
  • Повторите это движение, затем поменяйтесь сторонами.

8. Заклинатель

Движение, нацеленное на несколько областей. Это не только увеличит частоту сердечных сокращений, но и улучшит подвижность ваших плеч с помощью вращательного движения, а также увеличит силу и размер.

Это тот, который определенно принесет ожог.

Как сделать заклинателя
  • Возьмите гантели в обе руки.
  • Встаньте, широко расставив ноги, слегка согнув колени.
  • Отведите обе гантели в сторону и поднимите их вверх, как бы рисуя круг от уровня бедер до уровня выше плеч.
  • Переместите гантели в другую сторону, опустив их до бедра, прежде чем снова поднять. Продолжайте повторять это движение.

9.См. Пильный пресс

Жим пилы с двумя гирями позволяет вам работать с более тяжелыми гирями над головой, поскольку они не будут одновременно находиться над вашей головой. Упражнение включает в себя всю верхнюю часть тела и помогает создать структурную целостность.

Как сделать пресс для пилы
  • Держите две гантели прямо за плечами, ладони смотрят вперед.
  • Посмотрите вверх и наклоните корпус влево, вытянув правую руку прямо над собой.
  • Опустите гантель и повторите с другой стороны, чтобы создать качающееся движение.
  • Одно повторение эквивалентно выполнению движения обеими руками.

План тренировки плеч для наращивания массы

Эта тренировка содержит несколько упражнений на плечи с гантелями, предназначенных для проработки всех мышц плеча и увеличения общей мышечной массы.

Упражнение   Наборы и повторения  
Жим гантелей от плеч 3 подхода по 10-12 повторений
Боковой подъем гантели  3 подхода по 12-15 повторений
Подъемы дельт в наклоне 3 подхода по 15 повторений
Тяга гантелей широким хватом 2 подхода по 12-15 повторений
Шраги с гантелями 2 подхода по 12-15 повторений

Возьмите домой сообщение

Гантели

могут быть одними из самых полезных элементов оборудования для развития хорошо развитых плеч.Их можно использовать в тренировках плеч, чтобы проработать все углы и мышцы плечевой группы.

Гантели

можно использовать для выполнения базовых и изолированных упражнений, и, что самое главное, они идеально подходят для тренировок дома и в тренажерном зале.

 

Попробуйте эти упражнения для плеч с гантелями, чтобы нарастить силу, размер или стать гибче

Когда вы думаете о гантелях, первое упражнение, которое приходит на ум, несомненно, является разновидностью сгибаний рук. В конце концов, гантели — фантастический инструмент для развития рук.Однако это не означает, что вы не можете нагружать другие части тела, имея в кармане гантели и полноценную тренировку.

Плечи могут показаться небольшой группой мышц, но они обладают огромным тренировочным потенциалом. Независимо от того, являетесь ли вы новичком, стремящимся нарастить мышечную массу или тренироваться для пуленепробиваемой стабильности плеч, отказ от штанги и использование гантелей — это фантастический способ создать новые возможности для прогресса. Есть много тонких тонкостей, связанных с хорошо спланированным днем ​​плеч, и эти пять тренировок покажут вам, как это сделать для каждой цели.

Лучшие тренировки плеч с гантелями

Лучшая тренировка плеч с гантелями для начинающих

Тренировка плеч для начинающих обычно довольно проста. Вы должны сосредоточиться на переворачивании самых больших камней для долгосрочного успеха — упражнениях, которые дадут вам наибольшую общую отдачу от затраченных средств. В этом случае обучение хорошему жимовому движению, подвижности и устойчивости над головой, а также силе лопаток являются важными приоритетами для подготовки к будущему.

Тренировка

Чтобы упростить тренировку для новичков, используйте несколько простых упражнений на стабильность в сочетании с жимом гантелей, чтобы охватить все ваши базовые навыки. Выбор упражнений, требующих стабильности кора, — отличный способ удержать общий вес на приемлемом уровне для самого длинного пути прогресса в упражнении. Воспользуйтесь преимуществом новичка, чтобы укрепить все мелкие движущиеся части стабильности вашего плеча, прежде чем они смогут ограничить ваш прогресс.

  • Гантель I-Y-T : 2×10 на позицию.
  • Гантель Z-жим : 3×10
  • Ряд с опорой на грудь : 3×15
  • Однорукая гантель Перенос над головой : 2×20 шагов на руку.

Лучшая тренировка плеч с гантелями для наращивания мышечной массы

Упражнения для наращивания мышц плеч могут стать одним из самых творческих и увлекательных, хотя и сложных, занятий для любого новичка в тренажерном зале. Акцент на перегрузку и приближение каждой группы мышц к утомлению во время каждого подхода — лучший способ стимулировать рост, но у самого плеча есть масса различных уголков и закоулков.Чтобы оптимально нарастить все плечо, лучшим вариантом будут изолированные упражнения с использованием различных типов жимов, подъемов и схем повторений.

Тренировка

Одним из важнейших факторов роста мышц является то, насколько близко вы можете достичь полного утомления. Что касается плеча, то есть давящие движения, нацеленные на область в целом, а также упражнения, помогающие изолировать отдельные части. Поскольку ваши плечевые мышцы меньше, они легко перегружаются и используют либо импульс, либо другие нежелательные мышцы, чтобы помочь.Здесь чрезвычайно полезно использовать широкий диапазон схем повторений, часто с большим количеством повторений, чем для других групп мышц.

Совет тренера: Подъем одной гантели вперед следует выполнять обеими руками, чтобы выполнить упражнение, имитирующее движение подъема диска для развития трапеций.

Лучшая силовая тренировка плеч с гантелями

Наращивание сильных плеч может оказать огромное влияние на построение общего сильного тела, и есть много отличных способов добиться этого с помощью гантелей.Ключ в том, чтобы понять, как вы можете манипулировать своей настройкой и стилем загрузки, чтобы наилучшим образом использовать цель. Сильные плечи должны отдавать предпочтение наибольшей нагрузке, в то время как сильное тело зависит от интеграции ядра. Гантели могут помочь вам тренировать и то, и другое одновременно!

Тренировка

Развитие силы плеч зависит от предварительной работы над стабильностью. Убедиться, что ваши плечи разогреты и готовы стабилизировать более тяжелые нагрузки, крайне важно, чтобы не поскользнуться и не подправить что-то во время движения.Когда пришло время, пришло время. Загрузите его и тренируйтесь на более тяжелой стороне. По мере увеличения веса общее количество упражнений и повторений должно уменьшаться.

  • Полуприседание Жим гантелей одной рукой от плеч : 2×10 на каждую сторону.
  • Гантель в наклоне Y-подъем : 2×12
  • Жим гантелей стоя : 3×6-8
  • Жим гантелей на наклонной скамье от плеч : 3×8

Лучшая силовая тренировка плеч с гантелями

Силовая тренировка плеч отлично влияет на общие спортивные способности и, в частности, укрепляет многие олимпийские техники подъема тяжестей.Суть вашей силовой тренировки в том, что она должна быть взрывной и быстрой, но никогда небрежной. Простое разбрасывание гантелей — отличный способ много двигаться, но мало сделать, поэтому тренировка плеч, основанная на силе, всегда должна следовать проверенному принципу техники перед нагрузкой.

Тренировка

Существует множество олимпийских техник подъема штанги, которые можно разбить на односторонние варианты гантелей. Это не только поможет развить ваши навыки и координацию, но также резко увеличит выходную мощность и общую силу кора.Когда вы тренируетесь на силу, ваши периоды отдыха должны быть длиннее, чем вы думаете. Даже если это может показаться излишним, используйте соотношение работы и отдыха от 1 к 5 до 1 к 10, чтобы полностью восстановить силы. Например, 5-секундное упражнение должно включать от 25 до 50 секунд отдыха между подходами.

Лучшая тренировка плеч с гантелями для стабильности

Большинство тренировок плеч требуют стабильности плеча, поэтому имеет смысл организовать тренировку плеч специально для этой цели.Все, что тянет руку над головой, создаст некоторую нагрузку на вращательную манжету плеча и переднюю зубчатую мышцу, чтобы зафиксировать руку в плечевой впадине.

Предоставлено: Dirima / Shutterstock

. Перегрузка вращательной манжеты плеча и передняя зубчатая мышца являются распространенными причинами травмы плеча, поэтому очень важно уметь опережать их.

Тренировка

Если вы хотите тренироваться для стабильности, вашей целью будет снижение абсолютной нагрузки и проверка ключевых мышц стабильности плеча.Вы можете добиться этого, используя упражнения над головой и другие инструменты, такие как темповые тренировки, чтобы убедиться, что нужные мышцы напряжены, но не перегружены. Проведение времени в нестабильных положениях с управляемыми нагрузками — лучший способ подготовить вас к другим задачам высокой интенсивности.

  • Гантель I-Y-T : 3×12–15 на позицию.
  • Темповый жим гантелей от плеч одной рукой : 3×10 на руку.
  • Вытяжение плеч с гантелями над головой : 2×10
  • Перенос гантели одной рукой над головой : 3×20 шагов на руку.

Анатомия плеча

Анатомию плеча можно разделить на три основные мышечные головки — переднюю, заднюю и медиальную дельтовидную. Взятые вместе, валунные плечи и здоровые суставы могут быть одним и тем же. Вот как все работает.

Передняя часть дельтовидной мышцы

Передняя дельтовидная мышца — это передняя плечевая мышца, расположенная прямо над грудью. Начало и прикрепление — от передней и боковой части ключицы до дельтовидной бугристости плеча.Расположение мышцы означает, что она может помочь подтянуть руку к средней линии тела и согнуть плечо — вспомните подъем гантели вперед или любой другой тип жима лежа.

Задняя часть дельтовидной мышцы

Задняя часть дельтовидной мышцы отражает переднюю часть дельтовидной мышцы. Точно так же он имеет свое начало и место прикрепления от ости и заднего края лопатки до дельтовидного бугра. Учитывая расположение группы мышц, она в первую очередь будет выполнять действие, противоположное передней дельтовидной мышце.Задняя дельтовидная мышца выполняет разгибание плеча и отводит руку назад от средней линии тела.

Медиальная дельтовидная мышца

Медиальная дельтовидная мышца находится прямо между передней и задней частями плечевых мышц. Его начало и прикрепление находятся на акромиональном отростке (латеральный конец ключицы) к дельтовидной бугристости.

Учитывая ее расположение, она будет доминирующей группой мышц при боковом подъеме руки от тела (подсказка: боковые подъемы).

Вращательная манжета

Вращательная манжета плеча обычно не рассматривается с точки зрения целей наращивания мышечной массы, но она активно участвует в выполнении упражнений на плечи. Вращательная манжета состоит из нескольких мышц, расположенных на задней стороне тела. Они отвечают за стабилизацию руки, фиксируя плечевую кость, ваше плечо, к плечевому суставу, а также помогают с мелкими движениями, такими как внутреннее и внешнее вращение плеча.

Передняя зубчатая мышца

Передняя зубчатая мышца выполняет ту же стабилизирующую роль, что и вращательная манжета плеча, за исключением передней части тела.Упражнения, помогающие вытянуть плечо, задействуют переднюю зубчатую мышцу, и она часто действует в унисон с вращательной манжетой плеча, чтобы стабилизировать плечо во время упражнений над головой.

Преимущества работы с гантелями

Плечи — очень интересная группа мышц для тренировки. У них три разные мышечные головки, широкий спектр функций, и они получают уникальную стимуляцию от множества различных тренажеров. Гантели особенно эффективны при полноценной тренировке плеч из-за их способности акцентировать одностороннее развитие, открывать широкий спектр упражнений на выбор и постоянно интегрировать корпус.

Одностороннее развитие

Одностороннее развитие особенно важно для групп мышц, тесно связанных с ключевыми суставами. Бедра и плечи, например, очень важны для огромного количества ежедневных и связанных с физическими упражнениями движений, поэтому использование гантелей в качестве основного метода тренировки плеч чрезвычайно полезно. Различия в силе, стабильности или мышечной массе с одной стороны тела на другую гораздо легче замаскировать с помощью штанги.Тренировки плеч с гантелями не только помогут сбалансировать любые проблемы, но также откроют много возможностей для оптимизации ваших настроек для вашего тела.

Улучшенный выбор упражнений

Штанги и тренажеры также являются эффективными тренажерами для плеч, но на самом деле они несколько ограничивают возможности. Штангой можно манипулировать разными способами в соответствии с индивидуальными потребностями человека, и то же самое верно и для тренажеров.

Предоставлено: FotoAndalucia / Shutterstock

Там, где определенный диапазон движения или положение суставов может быть не слишком благоприятным для вашего тела при использовании штанги или тренажера, гантели более индивидуальны и доступны.Возможность адаптировать упражнение к вашим индивидуальным потребностям с использованием гантелей является ключевым фактором их ценности для вашей тренировки.

Интеграция ядра

Различные стойки, односторонняя или двусторонняя нагрузка и диапазоны движений с использованием гантелей по своей сути требуют тонны интеграции корпуса. Односторонние упражнения заставят вас постоянно бороться с неравномерной нагрузкой. Использование скамьи, стоя или стоя на коленях для упражнений на плечи — это другие варианты, позволяющие широко настроить основную задачу для каждой тренировки.Подъемы или упражнения с махами имеют определенные сложности в зависимости от того, в каком диапазоне движения вы находитесь. Действительно, гантели — это хитрый способ держать ваш кор в запертом состоянии и предотвращать зависимость от стабильности, основанной на тренажерах.

Завершение

Тренировки плеч с гантелями обеспечивают широкий спектр преимуществ, которые являются веским аргументом в пользу того, чтобы они оставались одним из основных продуктов любой программы. Способность поддерживать плечевой сустав счастливым и здоровым, наращивать массу мышц и интегрировать любое количество силовых, мощных или стабильных тренировок делает их труднопревзойденными.

Ваши плечи состоят из сложных мышечных систем. Штанга великолепна, но вы можете рисовать широкими мазками, если никогда не опускаете ее. Работа с гантелями позволяет вам быть более деликатным и точным в своих тренировках. Ваши плечи будут вам благодарны, и вы будете выглядеть лучше. Попробуйте эти упражнения с гантелями сегодня и начните тренировать свои выдающиеся плечи.

Избранное изображение: FotoAndalucia / Shutterstock

Тренировка плеч с гантелями | Лучшие упражнения с гантелями для плеч

Вы хотите накачать широкие плечи, но у вас есть только несколько пар гантелей.Что вы делаете?

Ну…

Я покажу вам упражнения, направленные на развитие силы, мощи или гипертрофии плеч. Я также дам вам варианты, если вы ищете корректирующее упражнение или упражнение для всего тела.

Я также покажу вам один, который предназначен для метаболической тренировки в качестве дополнительной формы создания гипертрофии. Кроме того, я не упустил лучшее упражнение с гантелями для проработки задних дельт!

Я не оставлю камня на камне, чтобы убедиться, что у вас есть все инструменты в арсенале, которые помогут вам накачать пушечное ядро!

И я не только покажу вам, какие упражнения с гантелями мои любимые для плеч, но и объясню почему.

У меня было много вариантов упражнений, но я мог выбрать только лучшее! Ниже приведен предварительный просмотр упражнений для плеч с гантелями, которые я выбрал.

Вместо того, чтобы объединять все это в одну длинную тренировку плеч с гантелями, я рекомендую вам использовать приведенное ниже руководство, чтобы выбрать несколько упражнений для включения в тренировку плеч в зависимости от целей, ради которых вы сейчас тренируетесь.

ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ ПЛЕЧ С ГАНТЕЛЯМИ
  1. Жим гантелей стоя
  2. Жим гантелей
  3. Боковой подъем читов
  4. Боковой подъем прямой гантели
  5. Фиксированный рычаг для подъема вперед
  6. Высокая тяга
  7. Рисунок 8
  8. Жим гантелей
  9. Подъем на грудь с гантелями
  10. Жим лежа на полу
  11. Урлахер

Перед тем, как вы прочтете более подробное описание моего выбора, вот карта дельтовидных мышц плеча, включая переднюю дельтовидную, среднюю дельтовидную и заднюю дельтовидную, чтобы вы могли сориентироваться, когда начнете включать эти упражнения в свои тренировки. Ваша программа тренировки плеч.

ПРОЧНОСТЬ

Если ваша цель — накачать сильные плечи, что делать, если вам приходится ограничиваться гантелями?

Если бы меня спросили, какое упражнение является лучшим для силы плеч, независимо от оборудования, я бы ответил: жим штанги над плечами. Но для этого вам понадобится штанга.

Итак, если вы восстанавливаетесь после травмы плеча или у вас нет штанги, что будет лучшим силовым вариантом с использованием только гантелей?

То, что у нас нет штанги, не означает, что мы должны отказаться от преимуществ жима над головой.Это по-прежнему будет основой силы ваших плеч.

Вы можете делать жим над головой с гантелями, но не делайте это как жим гантелей от плеч сидя..

Некоторые люди думают, что вы убираете ноги из упражнения, садясь, но это заблуждение.

Что на самом деле происходит, так это то, что вы больше напрягаете колени и ноги, чтобы прижать голову к скамье, создавая противодействующую силу и заставляя вас неловко поднимать гантели над головой.

Это мешает нормальному плечелопаточному ритму вашей руки, прижимая лопатки к скамье, и создает «обман» в виде дополнительной стабильности от использования скамьи.

Предпочтительно выполнять это упражнение стоя, как жим гантелей стоя.

1.) Жим гантелей стоя

Чтобы выполнить этот жим гантелей от плеч, встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите две гантели на уровне плеч ладонями друг к другу.Поднимите обе гантели, закончив с вытянутыми руками над головой, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

Это упражнение позволяет вам вывести локти перед собой в плоскость лопаток, чтобы вы могли более безопасно выполнять жим над головой, не рискуя задеть плечо.

Не удивляйтесь, если вам придется использовать меньший вес, чем в версии со штангой.

Также важно отметить, что если вы тренируетесь с гантелями с целью прогрессивной перегрузки, вы не сможете делать меньшие прыжки в весе, как со штангой.Увеличение на 5 фунтов со штангой превратится в увеличение на 10 фунтов с гантелями. Если вы подниметесь с 50 до 55, это будет 55 в каждой руке, что составляет общее увеличение на 10 фунтов. Так что хорошо иметь это в виду.

ПИТАНИЕ

Когда мы тренируемся на силу, нам нужна способность придавать некоторую скорость движениям, которые мы выполняем.

Джаммеры — мой самый любимый силовой прием для плеч, но я понимаю, что немногие люди имеют доступ к этому механизму.

Мне также нравится жим Viking, но он включает в себя еще один инструмент, которого нет у многих людей и даже во многих спортзалах.

Мне нравятся оба этих движения, потому что они выводят ваши плечи вперед, в более безопасное положение, что важно, когда вы собираетесь применить скорость к движению.

Они также позволяют вашим ногам активно участвовать в движении. Если мы говорим о мощности и приложении максимальной силы за кратчайший период времени, наши ноги могут помочь нам сделать это более эффективно в движениях верхней части тела.

 Если мы говорим о мощности и приложении максимальной силы за кратчайший период времени, наши ноги могут помочь нам сделать это более эффективно при движениях верхней части тела.

К счастью, если мы хотим создать аналогичный эффект с гантелями, нет необходимости менять движение. Просто меняем гантели в руки и выполняем Жим гантелей.

Исходное положение стоя с гантелями в каждой руке на уровне плеч. Резко вытолкните гантели прямо над головой и опустите их.Повторите с контролируемым, быстрым взрывным движением.

С жимом гантелей вы можете использовать свои ноги, чтобы двигаться с нуля. Это атлетическое, наземное движение. Однако важно быть уверенным, что вы делаете это правильно.

Вы должны убедиться, что вы не просто сгибаете колени, но и правильно нагружаете бедра.

Если вы хотите приложить силу, силу и скорость к движению, вам нужно задействовать самые большие мышцы вашего тела, а именно мышцы бедер.

Итак, вытяните задницу, согните бедра и используйте свои большие мышцы, чтобы подняться над головой.

Сохраняйте повторения до отказа, чтобы убедиться, что вы максимизируете свою выходную мощность. Как всегда, диапазон повторений для силовой тренировки должен быть около 7-8 взрывных, четких повторений.

ГИПЕРТРОФИЯ

Для роста мышечной массы не всегда необходимо увеличивать вес штанги.

Мы также можем достичь этого с помощью эксцентрической перегрузки, и мы собираемся использовать комбинацию подъемов гантелей, чтобы выполнить это для плеч.

Мы начнем с чит-бокового подъема, который позволяет нам перегружаться более тяжелыми весами и использовать читерство, когда мы поднимаемся вверх на концентрической части подъема, одновременно пытаясь замедлить и контролировать эксцентрическое опускание этой гантели. .

Это отличный стимул для общего роста мышц в долгосрочной перспективе.

Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч, туловище слегка наклонено вперед. Начните с того, что держите гантель перед бедром и слегка согните локоть.Поднимите гантель прямо вверх и в сторону, выпрямите руку, слегка согнув локоть, а затем медленно опустите гантель через эксцентрическую часть.

Но мы не остановимся на достигнутом!

Другим ключевым аспектом приближения мышцы к реакции гипертрофии является приложение стресса к отказу и через него.

Ключевым аспектом приближения мышцы к реакции гипертрофии является приложение стресса к отказу и через него.

Итак, не отдыхая, возьмем более легкий вес и выполним строгий боковой подъем гантелей прямо.

В этом упражнении вы возьмете гантели в обе руки и поднимете их вертикально, пока руки не окажутся параллельны полу, слегка согнув локти. Опускайте вес, контролируя его движение вниз.

4.) ПОДЪЕМ ПРЯМОЙ ГАНТЕЛИ

В этом упражнении вы должны помнить о плечах. Держите большой палец выше мизинца. Нет «наливать кувшин».

Работайте над хорошим сокращением в верхней точке и опускайте гантель обратно под напряжением.Не используйте импульс и делайте это до тех пор, пока вы не сможете выполнить еще одно повторение с хорошей техникой.

Это отличная комбинация, которую вы можете использовать для гипертрофии плеч.

МЕТАБОЛИЧЕСКАЯ ТРЕНИРОВКА

У нас есть еще один вариант создания мышечной гипертрофии, заключающийся в применении метаболического стресса с помощью механического дроп-сета.

Мы можем применить концепцию тренировки через отказ, используя накопление метаболитов, чтобы вызвать мышечный стресс.Когда вы выполняете механический дроп-сет, переходя от движения к движению без остановки, это создает значительное накопление молочной кислоты.

Набор даже не начинается, пока не начинает гореть, а потом пытаешься посмотреть, как далеко ты сможешь пройти через него!

Мы будем идти не до отказа, а через неудачу, накапливая все больше и больше молочной кислоты, которой мы действительно должны сопротивляться.

Мы начнем с разновидности подъема гантелей вперед, называемой подъемом рук с неподвижной рукой.

5.) ПОДЪЕМ ПЕРЕДНЕГО ФИКСИРОВАННОГО РЫЧАГА

Я держу локоть зафиксированным под углом 90 градусов и поднимаю руку перед собой. Это своего рода модифицированный передний подъем и жим.

Как только я устану, я перейду к упражнению, с которым мне будет легче справиться с таким весом: к высокой тяге.

Высокая тяга — не путайте — это не вертикальная тяга с гантелями. Расположение моих рук по отношению к локтям противоположно тому, что было бы в вертикальном ряду.

Я позволяю своим рукам вести вперед, а локти отведены назад, что создает внешнее вращение в плече.

Вы будете делать это до тех пор, пока снова не потерпите неудачу.

Затем для нашего следующего упражнения в этом механическом дроп-сете вы возьмете только одну из этих гантелей и подержите ее перед собой, чтобы выполнить рисунок 8.

Мы называем это «восьмеркой», когда я делаю это с блином, но нет никаких причин, по которым вы не можете сделать это движение с одной гантелью.

Стоя лицом вперед, держите гантель прямо перед собой обеими руками и двигайте гантелью в форме восьмерки.

Вы опять терпите неудачу.

К настоящему моменту ваша рука и плечи должны казаться бушующим адом, но вы не хотите сдаваться!

Если вы хотите получить настоящий метаболический эффект, вы должны наслаждаться этим ожогом, так что теперь вы возьмете эту гантель и схватитесь за нее, чтобы выполнить жим гантелей.

У вас будет небольшая передышка, когда гантель окажется ближе к груди, что поможет вам продолжать упражнение, пока вы не закончите повторение.

Как только вы достигли отказа, вы, наконец, закончили с набором.

Это отличный вариант с гантелями, только для создания невероятного метаболического эффекта, который поможет вам добиться гипертрофии плеч.

КОРПУС

Допустим, вы ищете общее движение тела, которое включает вертикальное движение над головой, потому что у вас мало времени.

Вы хотите убить сразу нескольких зайцев.

Что касается движения всего тела, то для меня это был выбор между двигателем и мощностью.

Вы можете делать трастер с гантелями, однако мне кажется, что силовая уборка с гантелями — лучший вариант. Мне нравится, что оно идет от пола к потолку, плюс оно немного более взрывное, чем подруливающее, что делает его одним из лучших комплексных упражнений для плеч.

9.) ОЧИСТКА С ГАНТЕЛЯМИ

С Power Clean-Over с гантелями мне не нужно останавливаться в нижней точке приседания, как с трастером. Это учит меня очищать землю.

Я могу поднять ее до одного плеча, а затем одним движением поднять эту гантель вверх и над головой к противоположному плечу. В этом упражнении вы действительно достигаете значительной части диапазона движения плеча.

Делаете домашнюю тренировку и не хватает времени? Сделайте несколько раундов силового удара… он вас раздавит!

КОРРЕКТИРУЮЩИЙ

Как и следовало ожидать от ATHLEAN-X, мы всегда следим за предотвращением травм, поэтому было бы упущением не включить корректирующее упражнение для плеч.

Ты же знаешь, как я люблю гримировать лицо.

На самом деле, я стал известен как «парень с гримасой».

Проблема в том, что вы не можете делать подтягивания лица с гантелью.

Итак, для нашего корректирующего упражнения я выбрал жим лежа лежа. Он имеет очень похожие механические элементы на лицевую тягу и работает со всеми мышцами межлопаточной/задней верхней цепи.

Нам нужно оторвать руки от пола, чтобы было достаточно места для выполнения упражнения.

Тяжелый вес нам точно не нужен. При выполнении большинства корректирующих упражнений вы будете удивлены тем, насколько вы на самом деле слабы, потому что обычно это мышцы, которые просто недостаточно тренированы.

Очень легкого веса достаточно, чтобы перегрузить мышцы, которые я пытаюсь проработать в этом упражнении, а именно: среднелопаточные мышцы, вращательную манжету плеча и нижние трапеции.

Мы заставляем нижние трапеции стабилизироваться, когда наши руки поднимаются над головой, как мы это делаем в тяжелом жиме над головой.

Это важные мышцы.

Все мышцы имеют значение.

Это должно быть очень похоже на другое упражнение, которое вы видели, как я делаю… тяга лица с жимом над головой.

Дело в том, что если у меня нет доступа к кабелю, но в моем распоряжении есть гантели, мне все равно нужно найти способ выполнить корректировку, и это упражнение — отличный пример. Обязательно включайте корректирующие упражнения пару раз в неделю, чтобы укрепить плечевой сустав и избежать травм плеча.

ЗАДНИЕ ДЕЛЬТЫ

Поскольку вы никогда не сможете уделить достаточно внимания своим задним дельтовидным мышцам, я также включил отличное упражнение, направленное непосредственно на них.

Тяга задней дельты была главной задачей, потому что она позволяет максимально активировать заднюю дельту с вытянутой рукой назад за телом.

Однако я наткнулся на другое упражнение, которое, по моему мнению, является лучшим выбором, поскольку оно добавляет еще один важный компонент в дополнение к этому расширению.

Мы называем этого Урлахером.

Завязки Urlacher на заднюю дельту и вращающую манжету плеча. Это заставляет нас открывать грудную клетку, вращать плечи наружу и заставлять вращательную манжету работать. Это также заставляет руки позади тела работать с задними дельтами, трапециевидными мышцами и ромбовидными мышцами.

Урлахер позволяет прорабатывать задние дельты без необходимости делать это изолированно.

Если вы бодибилдер и хотите работать только над задней дельтой, то я, вероятно, выберу тягу задней дельты.Но если нет, я бы выбрал Urlacher.

Выполняйте эти упражнения в день плеч, когда у вас нет доступа к штанге или вы просто хотите получить дополнительную нагрузку. Попутно я упомянул несколько дополнительных упражнений со штангой и тренажерами, чтобы показать вам, какими были бы мои предпочтения, если бы я не был ограничен оборудованием. Тем не менее, вы можете получить отличную тренировку плеч независимо от ваших тренировочных целей, даже если все, к чему у вас есть доступ, это гантели!

При выборе упражнений я всегда учитываю научные данные.Это то, что заставляет мои программы работать так хорошо. Готовы попробовать? Найдите программу, наиболее подходящую для ваших целей, с помощью нашего селектора программ ATHLEAN-X. Все мои программы включают лучшие советы по фитнесу, тренировки и планы питания, которые помогут вам нарастить мышечную массу, развить силу и сжечь жир.

Выбор программы ==> Посмотрите, какая программа лучше всего соответствует вашим целям
AX1 ==> Тренируйтесь дома с гантелями и минимальным оборудованием
XERO ==> Тренируйтесь дома без оборудования

Это упражнение для плеч с гантелями заставит ваши руки дрожать

Лучшая тренировка для плеч с гантелями включает в себя не только обычный жим над головой, но и движения, которые задействуют боковые и заднюю части плеч.

Ваши плечи, которые официально называются дельтовидными мышцами, разделены на три отдельные части, или «головы»: переднюю (переднюю), боковую (боковую) и заднюю (заднюю), сертифицированный ACE личный тренер Сиван Фаган, основатель Strong With Sivan в Балтиморе, штат Мэриленд, рассказывает SELF. Каждый из них имеет разные функции, что делает тренировки всех жизненно важными для поддержания баланса верхней части тела.

Чтобы ваши суставы оставались стабильными, вам нужна сила всех мышц, которые их окружают.Вот почему важно тренировать как переднюю часть тела (с «толкающими» движениями, как при тренировке груди), так и заднюю часть тела (с «тянущими» движениями, как при тренировке спины), — говорит она.

Ваши плечи уникальны тем, что в этом отношении они играют двойную роль: «Передняя и боковые части вашего плеча работают с толкающими движениями», — говорит она. «И задние дельты действительно работают с вариантами тяги, такими как тяга».

Эта тренировка плеч с гантелями от Фэгана задействует каждую часть ваших дельт.Вы начнете с самого сложного движения — жима над головой, которое является составным движением, — пока вы еще свежи и способны поднять наибольший вес. Подъемы рук из стороны в сторону завершают ваш первый суперсет, который нагружает переднюю и боковые части ваших плеч.

После этого вы перейдете ко второму суперсету, где будете использовать протокол AMRAP (как можно больше повторений), чтобы действительно почувствовать памп. Вы начнете с ореола, который поддерживает постоянное напряжение в мышцах плеч, а также задействует мышцы верхней части груди и трицепсов.Вы закончите махом на одной ноге в обратном направлении, который не только задействует ваши задние дельты, но также служит и основным движением, — говорит Фэган, — «вам придется напрячь мышцы кора, чтобы сопротивляться вращению в сторону».

Готовы начать? Вот то, что вам нужно для потрясающей домашней тренировки плеч, состоящей всего из четырех упражнений.

Демонстрация движений: Рэйчел Денис (гифки 1, 2 и 3), пауэрлифтер, которая соревнуется с пауэрлифтингом США и имеет несколько рекордов штата Нью-Йорк по пауэрлифтингу, и Куки Джейни, (гифка 4 ), следователь и специалист службы безопасности в резерве ВВС.

Тренировка

Что вам понадобится: Две пары гантелей — более тяжелая пара для жима над головой и гало (вы будете использовать только один вес для последнего) и более легкая пара для остальных . Если у вас нет доступа к гантелям, вы можете использовать предметы в доме, такие как бутылки с водой, бутылки из-под стирального порошка или молочные кувшины.

Упражнения:

Superset 1:

  • Наверху на боковую подъем
  • 8

Superset 2:

  • Halo
  • Одноземная обратная лета

Направления

  • Complete 10 -12 повторений каждого упражнения в первом суперсете.Сделайте четыре раунда и постарайтесь не отдыхать между ними.
  • Выполните как можно больше повторений в обоих упражнениях второго суперсета, останавливая каждое из них, когда заметите, что ваша форма начинает давать сбои. Сделайте четыре раунда и постарайтесь не отдыхать между ними.

10 лучших упражнений с гантелями для плеч

Не имеет значения, как усердно вы работаете над своими бицепсами и трицепсами, чтобы сделать их больше, если у вас недостаточно развиты плечи, вы можете выглядеть не эстетично. Вы можете выполнять различные упражнения со штангой и тренажерами, чтобы их нарастить.Однако, если у вас нет доступа к этому оборудованию, вы можете включить некоторые из лучших упражнений на плечи с гантелями в свою тренировочную программу.

Вы можете выполнять до десяти упражнений на плечи с гантелями дома со скамьей для тренировок и без нее. Эти упражнения с гантелями воздействуют на каждую мышцу плеча, например, на переднюю, боковую и заднюю дельтовидную мышцу, а также на верхнюю трапециевидную мышцу и вращающую манжету плеча, и помогают увеличить силу, подвижность и массу.

Преимущества тренировки плеч с гантелями
  1. Гантели обеспечивают полный диапазон движений и помогают целенаправленно прорабатывать передние, боковые и задние дельтовидные мышцы, а также вращательную манжету плеча и верхние трапециевидные мышцы.
  2. Гантели хороши для односторонних упражнений. Это означает, что вы можете использовать одну руку за раз, чтобы сосредоточиться на слабых мышцах по отдельности. Более того, вы можете использовать тяжелые гантели во время упражнений с одной гантелью.
  3. Гантели предоставляют больше вариантов упражнений и требуют меньше места, в то время как тренажеры и штанги требуют больше места и предлагают несколько вариантов упражнений.

Хорошо! Пришло время немного узнать об анатомии плеча.

Мышцы, которые нужно тренировать для формирования рельефного плеча Дельтовидные мышцы (Источник: ACE Fitness)

Небольшие знания о мышцах, которые вы собираетесь тренировать, могут значительно повлиять на результаты.Например, это поможет вам нацелить правильные мышцы с помощью правильных упражнений, которые помогут вам достичь желаемого результата.

В плечах есть три дельтовидные мышцы: передняя дельтовидная, боковая дельта и задняя дельта. Кроме того, вам нужно будет поработать над вращательной манжетой плеча и верхними мышцами-ловушками для эстетичных плеч.

  • Передняя дельта: Это передняя часть плеча, основной функцией которой является сгибание плеча. Это означает поднятие рук вверх, например, перед собой и над головой.
  • Боковая дельта: Это боковая мышца плеча, отвечающая за отведение плеча, то есть за разведение рук в стороны.
  • Задняя дельта: Это задняя часть плечевой мышцы, отвечающая за разгибание плеча. Это работает, когда вы отводите плечи назад на уровне груди к средней линии тела.
  • Вращательная манжета : Вращательная манжета состоит из четырех мышц, расположенных в пределах плеч. Эти мышцы так же важны, как и дельтовидные, и обеспечивают гибкость.Усиление ротаторной манжеты увеличивает подвижность плеча и минимизирует риск травм.
  • Верхняя ловушка : Это длинная мышца, начинающаяся от шеи до верхней части спины и отвечающая за V-образную спину и более широкие плечи. Кроме того, укрепление верхних трапециевидных мышц снижает вероятность травм нижней части спины и улучшает осанку.

Теперь давайте взглянем на список тренировок с гантелями для плеч, который включает упражнения для каждой из вышеперечисленных мышц.

Список упражнений с гантелями для плеч
  1. сидящая гантель IYT RISISE
  2. 7
  3. 7
  4. 7 Гантели
  5. 7 Гантель боковой подъем

    8
  6. сидячий гантель задний дельт повышения
  7. лежащая гантель FLY
    • Задняя дельт, верхняя ловушка и ротаторная манжета
  8. 7
  9. 7
    • боковой и задний дельт, и верхняя ложка
  10. гантель и вращательная манжета плеча
  11. Шраги плечами с гантелями
    • Задняя дельта, верхняя трапеция и вращательная манжета плеча

Давайте посмотрим, как выполнять эти упражнения шаг за шагом.

1. IYT подъемы гантелей сидя

Подъемы IYT — одно из лучших упражнений с гантелями для мышц плеч, потому что оно воздействует на все плечи и верхнюю часть спины. Выполняется с легкими гантелями. Это может быть сложно для новичков, но вы можете попробовать.

Вот простые шаги, которым вы можете следовать, чтобы выполнять IYT-подъемы гантелей сидя:

  1. Держа по одной гантели в каждой руке нейтральным хватом, сядьте на край горизонтальной скамьи, поставив ноги на пол.Держите корпус напряженным, а спину прямой. Это начало.
  2. Поднимите руки перед собой над головой так, чтобы они были направлены прямо к потолку. Задержитесь на мгновение в верхней точке, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
  3. Теперь слегка поднимите руки в стороны, образуя букву «Y». Это Y делает рейз.
  4. И чтобы сделать последнее движение, поднимите руки в стороны так, чтобы они образовали угол 90 градусов. Задержитесь на пару секунд, а затем медленно верните гантели в исходное положение.Это один полный!
  5. Сделайте три подхода по 5–8 повторений с отдыхом между подходами 60–90 секунд.

Вы также можете делать больше вариаций подъемов IYT для тренировки плеч. Тем не менее, сидячий вызывает более высокую мышечную активацию.

2. Жим гантелей над головой

Жим гантелей над головой — это основная тренировка для мышц плеч, которую ни в коем случае нельзя пропускать. Он в основном воздействует на передние дельтовидные мышцы и помогает улучшить другие жимовые движения, такие как жим лежа, толкающий жим, толчок и толчок.

Давайте посмотрим, как выполнить шаг за шагом:

  1. Возьмите пару гантелей и сядьте на край скамьи с наклоном под углом 90 градусов, опираясь на нее спиной.
  2. Держите гантели на уровне плеч, согнув локти.
  3. Держите корпус напряженным и поднимите грудь. Это начало.
  4. Поднимите гантели над головой, пока руки не выпрямятся.
  5. Задержитесь на мгновение, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Это одно повторение!
  6. Старайтесь выполнять три подхода по 8–12 повторений.

Вы также можете выполнять жим стоя над головой. Он укрепляет мышцы кора, но создает небольшую нагрузку на нижнюю часть спины, когда вы делаете это с тяжелыми гантелями.

3. Арнольд Пресс

Жим Арнольда — отличная тренировка для построения четких плеч, так как он воздействует на все плечи, в основном на передние и боковые дельты. Это тренировка среднего уровня и может быть сложной для новичков.

Вот как это сделать:

  1. Возьмите пару легких гантелей и сядьте на наклонную скамью, опершись на нее спиной.
  2. Держите гантель перед плечами ладонями внутрь.
  3. Вращая запястье, выжмите гирю над головой, пока руки не выпрямятся. Ваши ладони будут направлены вперед в верхней точке. Выполните шаги в обратном порядке, чтобы выполнить первое повторение!
  4. Выполняйте каждое повторение контролируемым образом. Старайтесь делать три подхода по шесть-десять повторений.

4. Подъем гантели вперед

Подъем гантелей вперед — одно из лучших упражнений с гантелями для плеч.Это укрепляет переднюю дельту и помогает вам развить крепкие плечи.

В зависимости от вашего выбора, вы можете делать попеременные подъемы рук или подъемы обеих рук вперед. Тем не менее, он предлагает вам начать с альтернативного.

Подъем гантелей вперед

Шаги для этого :

  1. Держа по одной гантели в каждой руке, встаньте прямо, руки выпрямлены перед собой, ладони смотрят внутрь. Спина прямая, грудь приподнята. Это начало.
  2. Поднимите правую руку перед собой, по крайней мере, до уровня плеча.
  3. Задержитесь на мгновение, а затем опустите гантель в исходное положение. Повторите с другой рукой, чтобы выполнить одно повторение!
  4. Сделайте три подхода по 8–12 повторений в каждом.

5. Боковые подъемы гантелей

Разведение гантелей в стороны — это изолирующее движение и одно из важнейших упражнений для развития боковых мышц плеч. Итак, если вы хотите развить красивые плечи, вам не следует пропускать это упражнение.

Боковые дельты с гантелями

Как это сделать:

  1. Держа по одной гантели в каждой руке, встаньте прямо, руки прямые по бокам, ладони смотрят внутрь.
  2. Поднимите гантели в стороны, пока руки не окажутся параллельны полу.
  3. Задержитесь на мгновение в верхней точке, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Это одно повторение!
  4. Выполните три подхода по восемь-десять повторений!

Вы также можете выполнять подъемы рук в стороны сидя или на согнутых руках таким же образом. Тем не менее, лучше всего выполнять боковые подъемы прямых рук в день плеча А и подъемы рук в стороны с согнутыми руками в день плеча В.

6.Подъем гантелей на заднюю дельту сидя

Подъемы задних дельт сидя укрепляют задние мышцы плеч. Кроме того, это также задействует верхнюю часть трапеции и помогает вам построить мускулистую верхнюю часть тела. Вы можете чередовать это движение с обратным полетом, так как они нацелены на аналогичные мышцы.

Как делать боковые подъемы в наклоне:

  1. Возьмите по одной гантели в каждую руку нейтральным хватом и сядьте на край скамьи.
  2. Слегка наклоните туловище вперед, лицо смотрит вниз, спина прямая.
  3. Держите руки прямо под плечами, локти слегка согнуты.
  4. Поднимите гантели в стороны, пока не почувствуете хорошее сокращение плечевых мышц.
  5. Сделайте паузу на мгновение, а затем медленно вернитесь к началу. Это одно повторение!
  6. Старайтесь делать три подхода по восемь-десять повторений!

7. Обратные разведения гантелей лежа

Обратная разведение гантелей лежа — это продвинутая тренировка плеч с гантелями. Он работает одновременно с различными мышцами, такими как задние дельтовидные мышцы и верхняя часть спины.Если у вас есть силовая скамья, вы можете попробовать ее дома. И когда вы делаете это упражнение, вы можете пропустить боковые подъемы в наклоне.

Шаги для двустороннего выполнения обратных махов лежа:

  1. Лягте на скамью на грудь, руки прямые ниже плеч.
  2. Возьмите по одной гантели в каждую руку и слегка согните руки в локтях. Это начало.
  3. Поднимите гантели в стороны, пока не почувствуете напряжение в задней части верхней части тела.
  4. Задержитесь на мгновение, прежде чем опустить гантели в исходное положение.
  5. Делайте столько подходов и повторений, сколько хотите.

Вы также можете делать это движение, используя одну руку за раз.

8. Тяга гантелей на наклонной скамье под 45 градусов

Гребля под углом 45 градусов — одна из лучших тренировок с гантелями для развития крепких плеч, предложенная Американским советом по физическим упражнениям. В первую очередь оно укрепляет боковые и задние дельты и в некоторой степени воздействует на верхнюю часть спины.

Как это сделать:

  1. Держа по одной гантели в каждой руке прямым хватом, лягте на наклонную скамью, положив на нее грудь.
  2. Держите руки прямо вниз ладонями назад. Это начало.
  3. Подтяните гантели вверх, пока не почувствуете хорошее напряжение в задних плечах.
  4. Задержитесь на мгновение, прежде чем опустить гантели в исходное положение.
  5. Делайте столько подходов и повторений, сколько хотите.

9. Тяга гантелей в вертикальном положении

Вертикальная тяга — популярное упражнение для тренировки плеч. Он воздействует на верхнюю часть трапеции и дельтовидные мышцы и увеличивает силу и подвижность плеч. Обычно выполняется в качестве финишера в день плеч.

тренировка плеч и спины с гантелями

Как это сделать:

  1. Возьмите пару гантелей хватом сверху и встаньте прямо с прямой спиной.
  2. Держите руки прямо перед бедрами ладонями внутрь.
  3. Подтяните гантели к шее как можно выше.
  4. Задержитесь на пару секунд вверху, а затем медленно опустите обратно в исходное положение.
  5. Стремитесь к трем подходам от восьми до 12 повторений.

10. Шраги плечами с гантелями

Шраги с гантелями воздействуют на мышцы шеи и добавляют четкости вашим плечам. Вы можете сделать это как последнее упражнение, чтобы закончить тренировку плеч.

Шраги с гантелями

Как делать шраги:

  1. Держа пару гантелей нейтральным хватом, встаньте прямо, руки прямые по бокам, ладони обращены к телу.
  2. Поднимите гантели, медленно поднимая плечи, пожимая плечами.
  3. Задержитесь на секунду, затем медленно вернитесь в исходное положение. Это одно повторение!

Тренировка плеч с гантелями

Чтобы укрепить плечи с помощью упражнений с гантелями, вы можете следовать этой программе тренировок.

Подпрограмма А
7
Упражнения Наборы Reps Read
SEAD GUBLELL IYT RISISE / 3 3 6-8 60-90 SEC
  • Гантель Фронт повышения 3 8-12 8-12 45-90 Sec
    Гантели боковой подъем 3 8-12 45-90 сек
    Bent-Over / Seet Refe Delt Fley 3 8-12 45-90 сек 45-90 Sec
    Гантель вертикальный ряд 3 8-12 45-90 сек
    Тренировка за плечом гантели на день 1
    рутина B 5 7
    наборов REPS REST
    3 8-12 8-12 60-90 сек
    Гантель Bent-Arm Lateral Rises 3 8-12 8-12 45-90 Sec
    3 8-12 8-12 45-90 сек
    лежащие гантели Revource Fly 3 8 12 45-942 45-90 Sec
    гантелей пожимают на плечах 3 8-12 8-12 45-90 сек
    Регулярность тренировок гантелей на день 2

    Вы можете также проверить полную 12-недельную гантель план тренировок для набора мышечной массы.

    Часто задаваемые вопросы (FAQ)

    Можно ли накачать плечи только гантелями?

    Да, гантели позволяют выполнять различные упражнения и помогают конкретно проработать каждую мышцу, например, переднюю дельту, заднюю дельту, боковую дельту и верхнюю трапецию. Кроме того, вы можете включить упражнения для плеч со штангой, чтобы нарастить силу и гипертрофию.

    Как часто нужно тренировать плечи?

    Хорошая программа тренировок с гантелями для наращивания мышечной массы включает в себя упражнения для плеч от одного до двух раз в неделю.Итак, тренируйте плечо один раз, если вы тренируетесь три раза в неделю, и два раза, если вы тренируетесь шесть раз в неделю.

    Каковы 3 лучших упражнения для плеч с гантелями?

    Три лучших упражнения для плеч с гантелями — это жим над головой, подъемы рук в стороны и разведение задних дельт сидя. Так что, если вы ограничены во времени, вы можете делать эти движения. Однако, если вы хотите сделать больше упражнений, вы можете выполнять вертикальную тягу гантелей и шраги.

    Насколько тяжелые гантели следует использовать?

    Используйте гантели достаточного веса, чтобы сделать от шести до двенадцати повторений.Но убедитесь, что вы поддерживаете правильную форму и чувствуете хорошее сокращение во время каждого повторения.

    Какие мышцы можно тренировать с помощью плеч?

    С помощью плеч можно тренировать любую мышцу, например грудь, спину, руки, ноги и кор. Например, вы можете заниматься плечом и спиной вместе или плечом и руками в один и тот же день — в зависимости от того, что вам больше подходит.

    Где можно купить гантели хорошего качества?

    Вы можете купить гантели где угодно, например, в местных и интернет-магазинах.Я выбрал несколько лучших гантелей на Amazon и других платформах для различных упражнений. С помощью этих гантелей вы сможете эффективно тренировать каждую мышцу.

    Упражнения с гантелями для других мышц Помогите нам расти в социальных сетях

    Я сертифицированный персональный тренер, фитнес-блогер и любитель природы. Я делюсь научно обоснованной, практической и логической информацией, которая может помочь вам достичь желаемой цели в фитнесе.

    Последние сообщения Муршида Акрама (посмотреть все)

    10 лучших упражнений на плечи для начинающих

    Плечо — это шаровидный сустав, поддерживаемый сложной сетью сухожилий, связок и мышц.Сохранение этих поддерживающих структур здоровыми и сильными помогает предотвратить травмы плеча. Вот несколько упражнений для плеч, которые вы можете выполнять с легкими весами или эластичными лентами, не выходя из дома, для полноценной тренировки плеч.

    Упражнения для вращательной манжеты плеча:

    #1 Вращение наружу в положении лежа на боку:  Лягте на бок, согните верхний локоть, предплечье лежит на животе, а в руке легкая гантель. Держите локоть сбоку и вращайте руку, чтобы поднять гантель, пока локоть не будет параллелен полу.Задержитесь на несколько секунд, а затем опустите гантель.

    #2 Внутреннее вращение стоя:  Прикрепите ленту сопротивления к двери или стене на уровне локтя. Стоя боком к ленте, возьмитесь за ленту ближайшей к ней рукой. Удерживая локоть сбоку, поверните плечо внутрь, чтобы провести ладонью поперек тела. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем расслабьтесь.

    #3 Вращение наружу из положения стоя:  Прикрепите ленту сопротивления к двери или стене на уровне локтя.Стоя боком к ленте, возьмитесь за ленту дальней от нее рукой. Удерживая локоть сбоку, поверните плечо наружу, чтобы отодвинуть руку от тела и в сторону. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем расслабьтесь. Сделайте 10-15 повторений.

    Упражнения для передних дельтовидных мышц:

    #4 Жим гантелей от плеч: Встаньте прямо и держите по гантели в каждой руке на уровне плеч. Медленно поднимите гантели над головой, пока руки не будут почти полностью выпрямлены.Медленно опустите гантели до уровня плеч, а затем повторите движение.

    #5 Подъем гантели вперед:  Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, в каждой руке по легкой гантели. Удерживая руки прямыми, поднимите гантели перед собой, пока руки не окажутся параллельны полу, а затем снова медленно опустите их обратно.

    Боковые упражнения для плеч:

    #6 Круговые движения руками в стороны: Встаньте, ноги на ширине плеч, обе руки вытянуты на уровне плеч.Двигайте руками, образуя маленькие круги по часовой стрелке и против часовой стрелки в течение примерно 1 минуты.

    #7 Подъем гантелей в стороны: Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по легкой гантели. Слегка согнув руки, поднимите гантели в стороны, пока руки не будут параллельны полу, а затем снова медленно опустите их.

    Упражнения для задних плеч:

    #8 Подъем гантелей в наклоне:  Сядьте на край скамьи или на стул и наклонитесь так, чтобы грудь упиралась в колени, а руки — по бокам стоп.Возьмите пару легких гантелей и поднимите их в стороны, пока руки не окажутся параллельны полу. Задержитесь в этом положении на секунду и опустите гантели обратно вниз.

    #9 Face Pulls:  Оберните ленту сопротивления вокруг столба или прикрепите ее к двери на уровне плеч. Встаньте лицом к ленте, возьмитесь за нее обеими руками и потяните ленту к лицу. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем расслабьтесь.

    Упражнение на трапециевидную мышцу:

    #10 Шраги плечами: Встаньте прямо с гантелями в каждой руке и выпрямленными руками.Теперь поднимите гантели, только поднимая плечи, не двигая руками. Задержитесь в этом положении на секунду и опустите гантели обратно вниз.

    Делайте по 10–15 повторений каждого упражнения 2–3 раза в неделю для достижения наилучших результатов. Следует отметить, что если у вас уже есть проблема с плечом, лучше пройти обследование у специалиста по плечу, прежде чем начинать новую программу упражнений.

    Доктор Патрик Денар был признан одним из 20 лучших хирургов плечевого сустава в Северной Америке и наиболее широко публикуемым специалистом по плечевому плечу в Орегоне.Доктор Денар стремится предоставлять своим пациентам ортопедическую помощь на самом высоком уровне. Доктор Денар имеет продвинутый уровень подготовки в области артроскопии и может выполнять подавляющее большинство операций на плече минимально инвазивным способом, включая все виды восстановления вращательной манжеты и восстановление нестабильности. Эти методы позволяют ему восстанавливать слезы, которые некоторые считают «непоправимыми». Предоставление каждому пациенту передовой медицины и заботливого ухода каждый раз.

    5 Простая тренировка плеч с гантелями, которую можно делать дома

    Пары гантелей и хорошего плана их использования достаточно, чтобы изменить форму вашего тела.На самом деле, существует множество интенсивных планов тренировок, которые могут дать вам ощутимые результаты уже через несколько недель. Если вы планируете сделать то же самое, это руководство для вас.

    Самое лучшее в гантелях то, что, в отличие от тяжелого оборудования, с ними можно легко тренироваться дома. Вам не нужно большое пространство, дополнительное оборудование и даже помощник, который может помочь вам со всем оборудованием. Если вы знаете, как правильно делать тренировку дома, вы сможете накачать мышцы самостоятельно.

    Как и все другие планы тренажерного зала, тренировку с гантелями легче сказать, чем сделать.Вы должны знать типы упражнений на плечи с гантелями , которые лучше всего подходят для вас. Вы также должны знать правильные методы о том, как это сделать. Кроме того, никогда не помешает узнать, что можно и что нельзя делать в этих упражнениях на плечи с гантелями . Если все это кажется вам слишком сложным, мы здесь, чтобы помочь.

    Мы подготовили это руководство для начинающих по тренировкам с гантелями на плечи дома . Мы собираемся поговорить о 5 лучших упражнениях на плечи с гантелями .Наряду с пошаговым руководством о том, как выполнять эти тренировки плеч с гантелями , мы также ответим на некоторые часто задаваемые вопросы. Если вы хотите накачать сильные плечи, прочтите это руководство до конца.

    5 лучших упражнений с гантелями для плеч

    Ниже мы упомянули 5 лучших упражнений для плеч с гантелями , которые вы можете выполнять дома с помощью гантелей. Упражнения на плечи с гантелями направлены как на укрепление мышц плеч, так и на повышение гибкости суставов.

    Все упражнения для плеч с гантелями в домашних условиях , упомянутые ниже, легко выполнимы. Так что, даже если вы никогда не пробовали делать тренировку плеч с гантелями дома , вы все равно можете выполнять эти упражнения на плечи с гантелями без каких-либо проблем. Единственным условием здесь является то, что вы должны следовать шагам точно так же, как мы упоминали. Теперь достаточно разговоров. Пришло время начать настоящее веселье.

    1. Подъем гантелей вперед

    Это одно из тех упражнений на плечи с гантелями , которые помогут вам укрепить дельтовидные мышцы.Если вы регулярно выполняете эту лучшую тренировку плеч с гантелями , вы почувствуете, что передняя часть вашего плеча становится сильнее. Вот как можно выполнять подъем гантелей вперед:

    • Встаньте прямо и возьмите гантели в руки.
    • Держите руки прямо ладонями к ногам.
    • Теперь слегка согните локти и колени, когда поднимаете гантели до уровня плеч.
    • Постепенно опустите руки и вернитесь в исходное положение.
    1. Разведение гантелей в стороны

    Помимо концентрации внимания на передней части плеча, вам также следует выполнять упражнений для плеч с гантелями , которые активизируют задние дельтовидные мышцы. Боковые подъемы гантелей требуют определенных усилий, но они также дают довольно эффективный результат в укреплении мышц верхней части спины. Вот как вы можете правильно поднять гантель в стороны.

    • Встаньте прямо и возьмите гантели в руки.
    • Держите руки прямо ладонями к ногам.
    • Теперь слегка согните локти и колени, когда будете поднимать руки в стороны на уровне плеч.
    • Постепенно опустите руки и вернитесь в исходное положение.
    1. Обратные разведения

    Из всех упражнений на плечи с гантелями дома , упомянутых в списке, обратные разведения, пожалуй, самое легкое упражнение. Простой подъем гантелей в стороны и разведение в обратном направлении также помогают укрепить задние дельтовидные мышцы.Наряду с этим, он также задействует ваши ромбовидные и средние трапециевидные мышцы. Вот как правильно делать обратный полет:

    • Встаньте прямо и возьмите гантели в руки.
    • Держите руки прямо ладонями к ногам.
    • Медленно сформируйте угол 45 градусов с ковриком для йоги, постепенно сгибая туловище.
    • Теперь слегка согните руки в локтях и поднимите гантели.
    • Продолжайте поднимать гантели, пока они не станут параллельны коврику для йоги.
    • Поднимая гантели, сведите лопатки.
    1. Армейский жим сидя

    Существует несколько упражнений для плеч с гантелями в домашних условиях, которые нацелены почти на все области, связанные с плечами. Армейский жим сидя является одним из таких упражнений и, следовательно, должен быть включен в вашу лучшую тренировку плеч с гантелями . Упражнение помогает укрепить переднюю, среднюю и заднюю дельтовидную мышцу. Вот как правильно делать армейский жим сидя:

    • Сядьте на коврик для йоги и возьмите в руки гантели.
    • Поднимите гантели до уровня плеч, согнув локти и развернув ладони наружу.
    • Согните руки в локтях, когда вес окажется в верхней точке.
    • Теперь медленно поднимите гантели и вернитесь в положение, с которого вы начали эту тренировку плеч с гантелями .
    1. Жим гантелей стоя

    Это также одно из упражнений на плечи дома с гантелями , которые задействуют и укрепляют все мышцы плеч.Эти упражнения не только укрепляют мышцы, но и помогают стабилизировать плечевой сустав. Следовательно, вы должны добавить это упражнение в свою лучшую тренировку плеч с гантелями . Вот как правильно выполнять жим гантелей стоя:

    • Встаньте на коврик для йоги, поставив обе ноги на ширине плеч.
    • Теперь не забывайте напрягать ягодицы и пресс на протяжении всего упражнения.
    • Поднимите гантели на высоту плеч.
    • Когда ваши руки закрывают оба уха, вы достигли позиции жима гантелей стоя.
    • Вернитесь в исходное положение, с которого вы начали упражнение, и повторите.

    Часто задаваемые вопросы

    Как выбрать гантели для упражнений?

    Ответ зависит от человека, так как физическая сила у всех разная. При этом всегда помните при покупке гантелей, что вам не нужно делать тренировку плеч с гантелями дома только один раз. Становится трудно делать повторения в 90 297 тренировках плеч с гантелями 90 298, если вы работаете с тяжелыми весами.

    Check Also

    Профессия ит специалист: Профессия IT-специалист. Описание профессии IT-специалиста. Кто такой IT-специалист. . Описание профессии

    Содержание Что такое IT специалист — Кто кем работаетСамые востребованные IT-профессии 2021 года / Блог …

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.