Воскресенье , 26 сентября 2021
Главная / Разное / Упражнения для живота видео: Упражнение для плоского живота Вакуум: как выполнять, видео — 12 мая 2021

Упражнения для живота видео: Упражнение для плоского живота Вакуум: как выполнять, видео — 12 мая 2021

Содержание

Упражнение для плоского живота Вакуум: как выполнять, видео — 12 мая 2021

Вакуум — пожалуй, самое популярное упражнение для плоского живота, направленное на укрепление поперечных мышц, которые очень сложно задействовать классическими упражнениями на пресс. Именно поперечные мышцы отвечают за поддержку всего корсета и тонуса живота, и, как следствие, за тонкую талию.

shutterstock.com

Польза упражнения «вакуум»

Если выполнять вакуум регулярно, можно не только уменьшить объемы в области живота, но и улучшить здоровье:

1. Вакуум стимулирует кровоток, улучшает работу лимфатической системы.
2. Улучшает работу желудочно-кишечного тракта.
3. Помогает при болях в пояснице.
4. Помогает снизить аппетит.
5. Улучшает осанку.
6. Ускоряет метаболизм.
7. Снимает стресс.

Одно упражнение, каким бы эффективным оно ни было, не принесет желаемых результатов, поэтому не стоит забывать про комплексный подход: правильное питание, отказ от вредных привычек и физическую активность.

shutterstock.com

Кому нельзя выполнять «вакуум» (противопоказания)

Прежде чем приступить к выполнению упражнения, нужно обязательно ознакомиться с противопоказаниями, иначе вакуум может навредить:

  • Беременность;
  • Менструация;
  • Сердечная недостаточность;
  • Заболевания желудочно-кишечного тракта;
  • Диастаз;
  • Грыжа;
  • Тромбоз вен;
  • Миома матки или наличие инородных тел в матке (спирали).

Если при выполнении упражнения вы чувствуете дискомфорт или боли в области живота, необходимо прекратить тренировку и обязательно проконсультироваться с врачом.

shutterstock.com

Правила и техника выполнения «вакуума»

Эти правила помогут вам быстро освоить технику выполнения упражнения и не навредить организму.

1. Выполняйте упражнение утром, натощак.
2. Найдите удобное положение: вакуум можно делать стоя, лежа или на четвереньках. Новичкам рекомендуется выполнять упражнение лежа.
3. Количество повторений зависит от вашего уровня подготовки. Новичкам рекомендуется начинать с 3-5 подходов, постепенно увеличивая их количество.

4. Прислушивайтесь к своему организму: вам должно быть комфортно выполнять упражнение.

shutterstock.com

Техника выполнения:

  • Примите исходное положение (лежа, стоя или на четвереньках).
  • Дышите через нос, затем сделайте максимально глубокий вдох (медленно), наполняя легкие воздухом.
  • Медленно выдыхайте воздух через рот, после чего втяните живот и напрягите все мышцы (дышать при этом не нужно). Задержитесь в таком состоянии на 10-15 секунд (новичкам достаточно 5-10 сек).
  • Расслабьте мышцы, сделайте вдох и вернитесь в исходное положение.
  • Повторите упражнение 5-15 раз.

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

12 ВИДЕО на руки, живот, бедра, ягодицы (Sami Clarke)

Отложения жировой ткани на бедрах с ягодицами, животе, руках считаются для женщин физиологической нормой. Поэтому похудеть в этих местах сложно, так как организм не хочет расставаться с накопленными запасами.

Регулярные тренировки помогут уменьшить объемы и справиться с проблемными зонами. Предлагаем вам 12 эффективных видео-тренировок в домашних условиях для рук, живота, бедер и ягодиц от YouTube-канала тренера Sami Clarke.

Видео для живота и кора от Sami Clarke

Тренировки от Сэми Кларк для кора направлены на проработку брюшных мышц и уменьшения жира на животе. Мускулатура подтянется, начнут проявляться кубики пресса. Важны занятия и для прогресса в других упражнениях, например, на ноги и ягодицы, поскольку при крепком мышечное корсете снижается нагрузка на позвоночник. В подборке представлены видео с комплексами для дома на 10-15 минут.

Посмотрите наши подборки упражнений для живота:

1. Тренировка для плоского живота (15 минут)

Польза:

Укрепляются мышцы кора, прорабатываются стабилизаторы и мелкие, глубокие волокна. Из-за высокой интенсивности возрастает расход калорий, это полезно для похудения, снижения процента жира и прорисовки рельефа.

Структура: Всего 25 упражнений за 1 раунд. Перерывов нет. Комплекс проходит по схеме: 30 секунд работа и 5 секунд отдых на переход в новую позицию. Длительность занятия 15 минут. Разминка с заминкой не проводится.

Сложность: Уровень – опытные атлеты, темп – высокий. Набор упражнений делается стоя и лежа на полу. Тренировка без выпадов и приседаний, прыжков также нет (за исключением одного движения – Twist). Для коленей комплекс практически безвреден, одно прыжковое упражнение можно заменить на быструю ходьбу.

Инвентарь: Не требуется.

2. Тренировка пресса для рельефа (12 минут)

Польза: Интенсивная проработка мускулатуры живота: низа, верха с боковыми пучками. Ускоряется трата энергии, стимулируется процесс жиросжигания. Это помогает сформироваться кубикам, проявиться мышцам. Фигура подтягивается и тонизируется, развивается выносливость, укрепляется кор.

Структура: Всего 12 упражнений. Выполняется 2 круга по 11 движений и одно «русский твист» в конце, после комплекса. Схема: 30 секунд работа. Между упражнениями и раундами отдыха нет. Работа беспрерывна. Без разминки и без заминки.

Сложность: Уровень – продвинутый, интенсивность – высокая. Прыжков здесь нет, упражнения делаются на полу. Без нагрузки на колени.

Инвентарь: Не требуется.

3. Тренировка пресса для новичков (13 минут)

Польза: Постепенное введение мышц в нагрузку, укрепление кора. Тренировка для живота дома поможет новичкам развить выносливость с силой, проработать стабилизаторы. Организм начнет плавно переходить к жиросжиганию.

Структура: Всего 1 раунд и 20 упражнений. Схема: 30 секунд на нагрузку и 10 секунд отдых. Длится занятие 13 минут. Разминаться нужно обязательно.

Сложность: Уровень – новички, темп – средний. Нет прыжков, для коленных суставов вреда не будет. Все упражнения выполняются лежа на полу.

Инвентарь: Не требуется.

Видео для бедер и ягодиц от Sami Clarke

Тренировки на низ тела – это не только прокачка мышц и улучшение качества тела до спортивных форм, но и развитие силы с выносливостью, стимуляция процессов жиросжигания. Каждый из этих эффектов отражается в комплексах Сэми Кларк из видео для ягодиц и бедер в домашних условиях.

Посмотрите наши подборки упражнений для ног:

1. Тренировка на ноги и ягодицы с резинкой (15 минут)

Польза: Тонизирование и укрепление мускулатуры ног, ягодиц. Нагружаются в комплексе подколенные связки, что оберегает суставы. Начинается «сжигание» жировых отложений в проблемных зонах, развивается выносливость мышц.

Структура: Всего 14 упражнений и 1 раунд. Задействуются в тренировке икры, ягодицы, бицепсы и квадрицепсы бедер. Схема комплекса: 45 секунд нагрузка и 15 секунд отдых. Длится 15 минут. Разминаться и заминаться обязательно [упражнения на разминку].

Сложность: Уровень – опытные атлеты, интенсивность – средняя. Упражнения делают стоя и лежа на коврике. Прыжков нет, но много выпадов и приседаний с нагрузкой на суставы.

Инвентарь: Фитнес-резинка (где купить фитнес-резинки).

2. Тренировка для «подъема» ягодиц (20 минут)

Польза: Подтяжка ягодиц, формирование округлой формы, развитие упругости и тонуса. Разглаживается апельсиновая корка за счет притока крови с лимфой, а также ускоряется расход калорий, запускается процесс «сжигания» жира.

Структура: Всего 10 упражнений и 2 одинаковых раунда. Работа непрерывна и интенсивна. Схема: 45 секунд нагрузка и 15 секунд отдых. Паузы после первого раунда нет. Длится тренировка 20 минут. Разминку с заминкой нужно выполнять дополнительно.

Сложность: Уровень – новички и опытные атлеты, темп – умеренный. Тренировка без прыжков и приседаний, полностью на полу. Безопасно для коленных суставов.

Инвентарь: Не требуется.

3. Тренировка для внутренней части бедер (10 минут)

Польза: Укрепление мышечных волокон, уменьшение толщины запаса жира на внутренней поверхности бедер. Повышается сила с эластичностью приводящих мышц, разрабатываются подколенные связки, усиливаются стабилизаторы.

Структура: Всего 20 упражнений. Содержится 2 раунда по 10 движений, после первого раунда перерыв полминуты. Схема: 30 секунд работа, отдыха между упражнениями нет. Длится эта тренировка для ног в домашних условиях 10 минут. Разминка – по желанию.

Сложность: Уровень – от новичка до продвинутого спортсмена. Выполняется в комплексе набор движений стоя и лежа. Нет прыжков, но есть выпады и приседания.

Инвентарь: Не требуется.

Видео для верхней части тела от Sami Clarke

Женщины часто игнорируют тренировки на руки, плечи, спину или грудь. Этим лишаются красивых пропорций, так как развитый верх визуально сужает талию. Кроме того, сильный и крепкий мышечный корсет удерживает позвоночник, улучшает осанку.

Посмотрите наши подборки упражнений для верхней части:

1. Тренировка верха тела с гантелями (12 минут)

Польза:

Усиление мускулатуры и развитие выносливости плечевого пояса. Эти упражнения подтянут проблемные зоны, активизируют жиросжигание, улучшат пропорции фигуры. Дополнительно работают волокна-стабилизаторы.

Структура: Всего 13 упражнений на 1 раунд. Схема: 45 секунд для работы и 15 секунд для отдыха. Длится 12 минут. Нужна обязательно разминка.

Сложность: Уровень – атлеты с небольшим опытом, темп – свободный. Включает упражнения на коврике и в положении стоя. Колени нагрузку не получают.

Инвентарь: Гантели с легким весом.

2. Тренировка для рук и спины с гантелями (10 минут)

Польза: Тонизирование и усиление мускулатуры верхнего плечевого пояса, это полезно для осанки. Такая тренировка для рук дома разгоняет расходы энергии, уменьшает толщину жировых отложений в проблемных зонах.

Структура: Всего 19 упражнений. В первом раунде 10 движений, а во втором 9 движений. Между раундами полминуты перерыв. Схема: 30 секунд на упражнение, отдыха нет. Длится программа 10 минут. Разминать нужно, заминаться – также желательно.

Сложность: Уровень – атлеты с опытом, интенсивность – повышенная. Первая серия делается в положении стоя, вторая – на коврике. Для коленей вреда не будет.

Инвентарь: Гантели с легким или средним весом.

3. Тренировка рук, спины и плеч без инвентаря (10 минут)

Польза: Развитие силовых качеств и выносливости мускулатуры с подготовкой организма к более серьезным силовым нагрузкам. Хоть в работе и не требуются утяжеления, но расход калорий все равно повышается за счет интенсивности.

Структура: В одном раунде 20 упражнений. Схема: 25 секунд работа и 5 секунд для перехода к следующей позе. Занятие 10 минут. Суставная разминка нужна.

Сложность: Уровень – новички, темп – свободный. Упражнения безвредны для коленных суставов, прыжков нет. Выполняется комплекс на коврике.

Инвентарь: Не требуется.

Видео для всего тела от Sami Clarke

Тренировки с включением мускулатуры всего тела направлены на максимально возможное сжигание калорий и комплексную проработку фигуры. Нагружается мышечное полотно целиком: кор, руки с плечами, спина, ноги. Длятся занятия в видео для ягодиц и всего тела в домашних условиях от 15 до 30 минут.

Посмотрите наши подборки упражнений для всего тела:

1. HIIT-тренинг на все тело без инвентаря (15 минут)

Польза: Улучшение общей физической подготовки, прокачка каждой мышцы и тонизирование организма. Подтягивается выносливость, а также прогрессирует взрывная сила мускулатуры, развиваются скоростные качества.

Структура: На один раунд 15 упражнений. Схема: 45 секунд работа и 15 секунд на отдых. Тренировка на 15 минут. Нужна общая разминка, а после растяжка.

Сложность: Уровень – атлеты с опытом, интенсивность – повышенная. Входит в занятие ряд прыжковых движений. При проблемах с коленями тренироваться нужно осторожно либо выбрать другое видео.

Инвентарь: Не требуется.

2. HIIT-тренинг на жиросжигание с инвентарем (20 минут)

Польза: Подключение бедер, ягодиц, спины, кора и рук с плечами к нагрузке, а также укрепление и тонизирование мускулатуры всего тела. Фигура предстанет постройневшей, проявится рельефность, уменьшатся лишние объемы жира.

Структура: Тренировка включает 2 раунда по 10 упражнений. Схема такая: 45 секунд на работу и 15 секунд отдых. Перерыва между сериями нет. Занятие длится 20 минут. Для начала требуется разминка всего тела, после тренировки можно растянуться.

Сложность: Уровень – опытные атлеты, интенсивность – умеренная. Прыжки в комплексе имеются, потому при проблемах с коленями выполнять следует аккуратно.

Инвентарь: Гантели с небольшим весом.

3. HIIT-тренинг на все тело без повторов (30 минут)

Польза: Общеразвивающее действие на силовые и выносливые качества, также тонизирование мышц, стимуляция разгона калорий. Это помогает справляться с лишним весом и проблемными зонами. Подтягивается в целом фигура.

Структура: Всего 29 упражнений без повторов и 3 раунда, в первом и втором – 10 движений (в третьем – 9 движений). Между сериями перерыв на 30 секунд. Схема занятия такая: работа 45 секунд и отдых 15 секунд. Разминаться и заминаться нужно.

Сложность: Уровень – опытные/продвинутые спортсмены, темп – свободный и без резкости. Есть прыжки и приседания, но значительная часть упражнений проходит на полу.

Инвентарь: Гантели с легким весом.

Смотрите также наши другие подборки видео-тренировок:

в чем польза и видео, как правильно делать

Если вы ни разу не слышали про вакуум — значит, у вас нет страницы в Instagram. Упражнение «для плоского живота» продемонстировали, кажется, все более-менее подтянутые инфлюенсеры. Но в выполнении простых на первый взгляд движений есть нюансы. Редакция BeautyHack.ru задала разным специалистам все возникшие вопросы и записала подробную видео-инструкцию: с чего начинать и как в итоге дойти до виртуозного владения наули.  

Главное, за что вакуум живота обожают блогеры, — он убирает выпирающий живот. Но тренер Анна Балобанова предупреждает:

Анна Балобанова
Персональный тренер бутик-студии Elastic

— Прежде чем убирать выпирающий живот, нужно разобратся, почему он выпирает. Это может происходить из-за опущения внутренних органов, несогласованной работы мышц, наличия слоя жировой клетчатки, неправильной осанки, в конце концов. Поэтому говорить, что вакуум поможет сделать живот плоским, просто неграмотно. Но он может быть одним из инструментов достижения цели. Это упражнение помогает лучше контролировать мышцы живота, улучшает перистальтику кишечника. И в сочетании с правильно и индивидуально подобранными питанием и тренировками, при здоровом ЖКТ — да, будет эффект. Но именно со всеми оговорками.

При этом стоит понимать, что вакуум живота не прокачивает мышцы: это работа через дыхание. Говоря простым языком, задача — подтянуть нижнюю диафрагму, это внутрянняя работа. Диафрагма сокращается, живот втягивается, но от этого не топится жир и не напрягается мышца. Но вы научитесь ее чувствовать и контролировать, что поможет в упражнениях. Один вакуум точно не уберет живот. 

Тренер EncoreFitness Вадим Гурьев добавляет: результативность «вакуума» напрямую зависит от того, как человек его выполняет.

Вадим Гурьев
элит-тренер Encore Fitness

Позвоночник должен быть максимально приближен к нейтральному положению – круглая спина или чрезмерное ее выгибание только навредят организму, нарушив механизмы дыхания, передавив сосуды и нарушив кровоснабжение органов малого таза. При правильном выполнении «вакуум» — это нужное и полезное упражнение, которое дает возможность стабилизировать поясничный отдел во время силовых упражнений, он хорошо влияет на мышцы тазового дна.

Польза вакуума живота и всем ли нужно уметь делать Наули

Теперь давайте разберемся, как все же правильно делать вакуум живота. Поскольку изначально практика вышла из йоги, мы попросили рассказать о первоначальном смысле и показать технику выполнения преподавателя дживамукти-йоги и основательницу йога-студии «Материал» Анну Лунегову. Наули — умение для продвинутых. А начинать лучше с двух йогических техник — Уддияна Бадха и Агнисара Крийя.

Анна Лунегова
преподаватель дживамукти-йоги и основатель йога-студии «Материал»

— Наули — главнейшая из практик Хатха-йоги. Она представляет собой круговые манипуляции мышцами живота, создавая динамический массаж внутренних органов (тонкого и толстого кишечников). Эта практика улучшает работу печени, органов малого таза, улучшает кровообращение. Также она делает дыхание глубоким и ровным и, значит, влияет на работу мозга.

Наули — интенсивная практика, для нее необходимы уровни подготовки. А начинать лучше с двух йогических техник — Уддияна Бандха и Агнисара Дхаути Крийя 

Противопоказания

Наули, Уддияна Бадха и Агнисара Крийя имеют противопоказания: женский цикл и несколько дней до и после него, обострение болезней, связанных с органами пищеварения, повышенное артериальное давление, пупочная грыжа.

Когда выполнять

Выполнять данные техники лучше утром натощак, предварительно выпив стакан теплой воды. По желанию их можно делать и в течение дня, но не на полный желудок (после приема пищи должно пройти не менее 2-3 часов).

Важно!

Если при выполнении вы почувствовали дискомфорт, но перечисленных противопоказаний нет, продолжайте практику. Это может говорить о застойных процессах в органах пищеварения, которые устраняются благодаря предложенным техникам.

Теперь разберем каждую из практик отдельно — от простой к сложной.

Уддияна Бадха

Подготовка к практике

Встаньте ровно, поставьте ноги на ширине таза или чуть шире. Положите пальцы одной руки между ключицами.

 

Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание, подняв грудь вверх, чтобы образовалась надключичная ямка (тогда живот естественно втягивается внутрь и вверх). Запомните положение живота, оно пригодится в этой и дальнейших практиках.

 

Отпустите задержку. 

 

Выполнение практики

Встаньте ровно, поставьте ноги на ширине таза или чуть шире. 

 

Сделайте глубокий вдох, склоняясь вниз поставьте ладони чуть выше колен и выдохните дважды, чтобы весь воздух вышел. Удерживая задержку после выдоха, выпрямите локти, держите спину ровно, подбородок направьте к ключицам. Сделайте ложный вдох, втягивая живот внутрь и вверх. Это и есть Уддияна Бандха.

 

Оставайтесь в задержке до первого позыва сделать вдох (постепенно время прибывания в задержке будет увеличиваться).

 

Прежде чем вдохнуть, отпустите живот, сделайте выдох и на вдохе, выпрямитесь.

 

Восстановите дыхание.

 

Важно!

 

Не передерживать задержку после выдоха. После нее вы должны сделать вдох легко, а потом дышать ровно.

 

Агнисара Дхаути Крийя 

Выполнение практики

Повторите предыдущую, освоенную вами технику. Оставаясь в задержке после выдоха, отпустите живот вниз, а затем втяните вновь внутрь и вверх. Так сделайте несколько раз до появления желания вдохнуть. Затем отпустите живот, сделайте довыдох и на вдохе, поднимитесь вверх. Восстановите дыхание и повторите практику еще несколько раз.

 

Дополнительная вариация для положения рук: поставить их ближе к тазобедренным суставам.

 

Важно! 

 

Не спешите с частотой движения живота. Сначала следует задать амплитуду, а потом сделать столько раз, сколько вы сможете. Считайте сколько раз вы отпускаете и втягиваете живот. Отпускание и втягивание живота — это один круг. Начиная от пяти кругов, постарайтесь довести их до ста. Прогресс будет заметен с каждой практикой — вы будете задерживать дыхание все дольше, а количество кругов увеличится.

 

Наули Крийя

Подготовка к практике

 

Лягте на спину, поднимите голову вверх, оставляя плечи на полу. Сделайте глубокий вдох и выдох, затем задержите дыхание. Втяните живот, но прямые мышцы живота вытолкните наружу (внимательно смотрите наше видео).

 

Отпустите живот и задержку дыхания, дышите естественно.

 

Выполнение практики Мадхьяма Наули (срединный жгут)

 

Встаньте ровно, поставьте ноги на ширине таза или чуть шире. 

 

Сделайте глубокий вдох, склоняясь вниз поставьте ладони чуть выше колен и выдохните дважды, чтобы весь воздух вышел. Оставаясь в задержке после выдоха, выпрямите локти, держите спину ровно, направьте подбородок к ключицам. Сделайте ложный вдох, втягивая живот внутрь и вверх и выталкивая прямые мышцы живота наружу (как в подготовке к практике).

 

Освоение техники: сместите жгут в правую сторону (Дакшина Наули — выведение прямой правой мышцы живота), можно отшагнуть правой ногой вперед и сместить вес в правую сторону. Потом верните жгут в центр, возвращая ногу в первоначальную позицию. Сместите жгут в левую сторону (Вама Наули), можно отшагнуть левой ногой вперед, сместив вес в левую сторону.

 

Полный вариант Наули Крийя (круговое вращение жгута)

 

Техника начинается с проявления центрального жгута, а затем его смещения вправо, вовнутрь, влево и наружу — это один круг. Характер движения плавный, непрерывный. Как и в предыдущих техниках, сначала задайте амплитуду движения, а затем скорость. Движение жгута выполняйте сначала по часовой стрелке (обязательно считайте количество кругов), а потом против часовой стрелки (кругов должно быть столько же). Круги по и против часовой стрелки можно делать на одной задержке после выдоха или разбить их на разные задержки дыхания.

 

Отпустите живот, сделайте небольшой довыдох и на вдохе поднимитесь вверх. 

 

Восстановите дыхание и повторите практику еще раз.

 

Важно! 

 

Считайте количество кругов (волн), которые вы делаете на одной задержке после выдоха. Можно начать с 5 или 10 кругов. Главное — регулярно повторять практику и отслеживать прогресс. Совершенству нет предела. В идеале вы должны добиться 200 кругов (или волн) на одной задержке дыхания (или 100 раз в одну сторону и 100 раз в другую).

 

Попробуете?

Видео и монтаж: Антон Поляков

Текст: Наталья Пикус, Кристина Семина

Благодарим йога-студию «Материал» за помощь в проведении съемки.

Видео упражнения для плоского живота в домашних условиях

Гладкий, подтянутый, плоский живот…как хочется чтобы он выглядел именно так, особенно летом. Быстро сделать плоским живот помогут маленькие хитрости и обязательно несложные  упражнения, занимающие несколько минут в день.

Упражнения для плоского живота, видео в домашних условиях

Излишки жира с живота можно убрать с помощью компрессов для похудения. Для этого возьмем самую обычную крапиву. Заварим ее как обычно — 2 столовые ложки сухой травы заливаем стаканом кипятка и кипятим на водяной бане в течении 15 минут. Затем кусок марли смачиваем в отваре крапивы (пока он не остыл),  накладываем на живот, сверху полиэтиленовую пленку и что-нибудь теплое, фиксируем бинтом, держим в течении получаса. Для получения заметного эффекта проводим курс компрессов для похудения.

Очень полезен самомассаж. Быстро сделать плоским живот поможет ежедневный гидромассаж. Сделать его очень просто. В течении нескольких минут нужно массировать живот струей прохладной воды из душа, двигаться нужно почасовой стрелке. Очень полезен контрастный гидромассаж. Главное приминая утром душ не забыть о этой маленькой эффективной процедуре для плоского живота.

А чтобы кожа живота была гладкой, просто необходимо пользоваться скрабами для тела не реже одного раза в неделю. и не забывайте смазывать кожу живота увлажняющим кремом.

А теперь пожалуй самое самое эффективное средство для того чтобы быстро сделать плоским живот. Это конечно же упражнения. Без них никак не обойтись. Вот видео с простыми упражнениями. Если делать их регулярно, то уже через неделю будут заметны первые результаты.

А вот еще одно очень простое упражнение, для которого не нужно видео. Втягивайте живот как можно чаще в течении дня и удерживайте мышцы в таком положении несколько минут.

Как видите советы для того, чтобы сделать быстро плоским живот достаточно несложные, главная трудность заключается в том, чтобы регулярно им следовать. Вместо того чтобы вечером смотреть очередной сериал, заставьте себя сделать упражнения по предлагаемому видео в домашних условиях. Результат — плоский, подтянутый, гладкий живот.

Тренер раскрыла способ добиться плоского живота без посещения спортзала: Внешний вид: Ценности: Lenta.ru

Тренер по танцам раскрыла способ добиться плоского живота в домашних условиях и порадовала пользователей сети. На опубликованный в TikTok ролик обратили внимание журналисты The Sun.

На размещенных в сети кадрах Трэйси-Энн Роман (Tracey-Ann Roman) продемонстрировала несколько упражнений, для которых не требуется посещение спортзала. В первую очередь необходимо сесть на стул с ровной спиной, вытянуть руки над головой и держать их неподвижно в таком положении от одной до двух минут. Затем в этой же позе блогерша по очереди поднимает колени, делая по 10 повторений на каждую ногу. В конце она поставила ступни на пол, потянулась руками вперед и вернула их в исходную позицию над головой. Женщина порекомендовала выполнять последнее движение 20 раз.

По словам Роман, описанная тренировка поспособствует укреплению мышц живота, а также сделает его стройнее и предотвратит боли в нижней части спины. Ролик тренера стал вирусным и набрал 5,2 миллиона просмотров и 277,4 тысячи лайков.

Подписчики блогерши восхитились предложенным методом похудения и поблагодарили ее в комментариях под видео. «Я начала делать эти упражнения неделю назад и уже потеряла четыре сантиметра в области талии, это работает, но требует самоотдачи!», «Это правда работает! Я пробовал делать это несколько лет назад, поверьте мне!», «Спасибо большое, что поделились! Моя спина стала меньше болеть!» — писали они.

Ранее в мае девушка раскрыла секрет стройности блогеров на фото из ресторанов. Модель Джорджи Кларк (Georgie Clarke) решила показать подписчикам, как инфлюэнсеры фотографируются в ресторанах, чтобы добиться идеальной фигуры на снимке. По словам героини материала, необходимо сесть на край стула, упираясь на бедро, и скрестить ноги. Таким образом визуально фигура выглядит стройнее, а живот — плоским.

Быстрая доставка новостей — в «Ленте дня» в Telegram

Два пятиминутных упражнения помогут укрепить и защитить легкие (видео)

Простые дыхательные упражнения помогут сделать ваши легкие более эффективными и даже справиться с одышкой.

Американские пульмонологи рекомендуют разрабатывать легкие, тем более, в условиях самоизоляции и малоподвижного образа жизни.

Дыхательные упражнения помогают замедлить дыхание человека и повысить эффективность легких. Они особенно полезны для курильщиков, астматиков, пациентов с хроническими заболеваниями легких, которые вызывают одышку и даже могут помочь успокоить человека, который чувствует беспокойство.

Главное, что люди должны начинать практиковать дыхательные упражнения, когда их дыхание в норме, а не тогда, когда они испытывают приступ одышки.

Эксперты рекомендует две техники дыхания: с вытянутыми губами и с помощью живота. В идеале надо выполнять оба упражнения по 5–10 минут каждое, ежедневно.

Дыхание с вытянутыми губами, ссылка на видео здесь:

1. Сядьте на стул и расслабьте мышцы шеи и плеч.

2. Дышите медленно через нос, держа рот закрытым. Вдохните в течение 2 секунд.

3. Вытяните губы, как бы насвистывая или задувая свечу. Медленно выдохните в течение 4 секунд.

4. Повторите вышеуказанные действия необходимое количество времени.

Дыхание с помощью диафрагмы (живота) лежа или сидя, ссылка на видео здесь:

1. Положите обе руки на живот, чтобы чувствовать каждый вдох.

2. Закройте рот и медленно вдохните через нос, чувствуя, как живот поднимается и раздувается, как воздушный шар.

3. Выдохните медленно через сжатые губы, причем каждый выдох занимает примерно в два-три раза больше времени, чем вдох.

Повторите эти упражнения в течение 5–10 минут. Держите руки на животе, чтобы улучшить понимание правильной техники дыхания.

Ранее «Кубанские новости» рассказали, как правильно дышать, чтобы не болеть.

Мясников назвал способ избавиться от жира на животе

Большой живот – это не просто эстетический недостаток фигуры, но и серьезная угроза для здоровья, утверждает доктор Мясников и призывает бороться с ожирением. В эфире канала «Россия 1» специалист назвал самый эффективный способ избавиться от лишних килограммов в проблемной для многих зоне.

По его словам, большой живот может являться признаком склонности к диабету, сердечным и онкологическим заболеваниям. «Мы говорим про «смертельный квартет»: гипертония, ишемическая болезнь сердца, сахарный диабет II типа, ожирение», – напоминает Александр Леонидович и называет максимальные параметры объема талии: они не должны превышать 102 сантиметра у мужчин и 98 сантиметров у женщин.

Мясников признается, что сам уже два десятилетия борется с животом и успел прийти к выводу, о котором говорят все спортсмены: живот нельзя накачать. «Чтобы был нормальный плоский, красивый живот, надо одно – перестать жрать!» – заявляет медик.

«Основная борьба с жиром на животе – закрыть рот, перестать есть сладкое, калорийное – все то, что мы так любим – пельмешки и прочее», – уточняет доктор.

При этом он призывает делать упражнения для укрепления мышц живота ежедневно, а не два-три раза в неделю. «Регулярная физическая нагрузка и сбалансированное питание помогут убрать жир на животе», – убежден медик. По его словам, лучше иметь лишний вес, но равномерно распределенный по телу, чем быть худым с надутым животом, поскольку это губительно для здоровья.

Впрочем, даже при наличии крепких мышц и здорового питания, живот может предательски торчать, и причина тому – возрастные изменения позвоночника. «Если вы хотите, чтобы живот ушел, вы должны думать об осанке, а не только о животе», – отмечает специалист.

Еще больше интересных новостей – в нашем Instagram и Telegram-канале @smotrim_ru

10-минутная тренировка пресса — упражнения на живот и косые мышцы живота в домашних условиях

Используйте эту 10-минутную тренировку для пресса, чтобы сосредоточиться на укреплении и повышении тонуса живота. Эту тренировку можно использовать отдельно или в дополнение к другому распорядку, чтобы получить дополнительную работу для брюшного пресса. Хотя вы выполняете каждое упражнение только один раз, 45 секунд подряд на каждое движение более чем достаточно, чтобы хорошо сжечь.

Использование этой процедуры отдельно:
Если вы занимаетесь только этим распорядком, мы рекомендуем делать это два-три раза в день в произвольное время в течение дня и делать это ежедневно, настраивая три-четыре дня в неделю.Чтобы добиться большей четкости мышц во время этой тренировки, вам также необходимо включить диету с пониженным содержанием калорий и увеличить физическую активность, чтобы избавиться от лишнего жира, который может покрывать ваш живот.

Использование этой программы с другими тренировками:
Если вы используете этот распорядок вместе с другими тренировками (мы предлагаем делать это таким образом), вам не нужно делать это так часто. В дополнение к обычной программе тренировок (2-4 дня в неделю силовые тренировки плюс 1-2 дня в неделю 45-60 минут кардио или 20-40 минут HIIT; например), затем добавьте эту тренировку пресса в свои кардио дни и во время тренировок. два или все дни силовых тренировок.В дни кардиотренировок вы можете выполнять эту программу пресса до или после кардио, но в дни силовых тренировок попробуйте выполнить ее в конце дня, противоположном вашей обычной тренировке. Это поможет вам избежать чрезмерной нагрузки на основные мышцы, а также увеличит количество сжигаемых за день калорий по сравнению с одновременным выполнением видео с силовыми упражнениями и прессом.

Другие бесплатные видеоролики о тренировках Fitness Blender для использования с этой тренировкой для пресса:

Для достижения наилучших результатов в сжигании жира на животе, достижении здоровой массы тела и получении стройной, подтянутой и здоровой фигуры ознакомьтесь с 8-недельными программами похудания и планами питания Fitness Blender

Сожжено калорий:
Женщина весом 140 фунтов сжигает примерно 70 калорий за 10 минут этого упражнения.Мужчина 185 фунтов сожжет примерно 86.

Версия для печати Abs Workout — Ниже приводится список упражнений, которые вы собираетесь выполнять, и мышц, на которые они нацелены.

Удары с дрожью: хотя это движение не заставляет пресс двигаться в определенном диапазоне движений, они заставляют пресс сокращаться, чтобы стабилизировать бедра. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать спину на земле, чтобы полностью задействовать живот.

Поворот с размахом: это движение не только прорабатывает брюшной пресс, но и нацелено на косые мышцы живота из-за вращения плеч.

Пилатес Подъем бедра в сторону: при этом основное внимание уделяется косым мышцам и внешней стороне бедра для движения, но также используется нижняя часть спины и брюшной пресс для поддержки и равновесия.

Русский скручивание: Использование брюшного пресса и поясницы в качестве опоры, это упражнение фокусируется на вращательных движениях через косые мышцы живота. Если вы хотите сделать это упражнение немного более сложным, поднимите ступни над землей, и вы также сильнее задействуете сгибатели бедра и квадрицепсы, поскольку они призваны помочь вам сохранить равновесие.

Toe Touch Crunch: Это отличное изолирующее упражнение для брюшного пресса как для верхнего, так и для нижнего пресса. Чтобы убедиться, что вы получаете максимальную отдачу от этого упражнения, не позволяйте прессу расслабиться, когда вы находитесь в нижней части скручивания (когда ваши плечи находятся ближе к земле).

Пилатес Тяга ног (лицом вверх): они прорабатывают нижнюю часть спины, ягодицы и подколенные сухожилия. Сгибатель бедра также используется для выполнения подъема ног, а квадрицепсы обеспечивают равновесие.

Пилатес — тяги ногами (лицом вниз): это упражнение пилатеса лицом вниз также нацелено на несколько основных групп мышц, что делает его отличным вариантом для сжигания калорий и повышения тонуса.Вы почувствуете это в своих ягодицах, брюшном прессе, пояснице, подколенных сухожилиях, дельтовидных мышцах, грудных клетках и четырехглавой мышце.

Пилатес пальцами ног: это простое упражнение, которое очень эффективно улучшает тонус брюшного пресса и передней части бедер. Постоянное напряжение в прессе делает это немного сложнее, чем кажется; убедитесь, что ваши движения должны быть медленными и контролируемыми во всем диапазоне движений, чтобы они были максимально эффективными.

Скручивания сгибания колен: Это отличное упражнение с собственным весом для пресса, которое эффективно задействует верхнюю и нижнюю части живота одновременно.

Помните, что правильное питание и пищевые привычки являются важной частью плоского живота и четко очерченных мышц пресса. Ознакомьтесь с рецептами фитнес-блендера, чтобы узнать о здоровом питании.

10-минутная тренировка пресса: видео и объяснение упражнений для «плоского живота»

Тем, кто хочет плоский живот, часто назначают упражнения. Но правда в том, что упражнения — это только одна часть уравнения. Питание также играет важную роль, поэтому некоторые утверждают, что пресс делают на кухне.Рекламы или обложки журналов, в которых много говорится о так называемых «упражнениях для плоского живота», вероятно, слишком хороши, чтобы быть правдой.

Если вы хотите похудеть и получить более рельефный пресс, важно правильно питаться и регулярно заниматься спортом. Вы можете попробовать 10-минутную тренировку пресса 8fit. Наши тренеры проведут вас через этот основной увлекательный видео-сеанс ниже, но мы также предоставим вам письменные инструкции, к которым вы можете обратиться. Итак, приступим!

Наша 10-минутная тренировка пресса

Эти упражнения на укрепление кора хороши сами по себе, но также являются прекрасным дополнением к вашей текущей тренировочной программе.Мы не любим называть их «упражнениями на плоский живот», потому что это вводит в заблуждение. Выполнение этих упражнений в одиночку без правильного питания не обязательно приведет к плоскому животу. Кроме того, если назвать их «упражнениями на плоский живот», это будет означать, что все, кроме плоского живота, неправильно. В 8fit уверены, что это не так!

Сильный корпус у всех выглядит по-разному, и не всегда он проявляется в виде кубиков пресса или плоского живота. Многочисленные преимущества приходят вместе с проработкой основных мышц, выходящей за рамки эстетики.Сильный корпус может:

Проработка мышц кора, в частности пресса, может помочь вам независимо от вашей цели, но не расстраивайтесь, если вы не увидите результатов как можно скорее. Точно так же, как потеря или набор веса, наличие сильного пресса требует времени и терпения. У тебя есть это!

Эта 10-минутная тренировка пресса начинается с некоторых разминок в виде скручиваний, чтобы вы были готовы к тому, что впереди.

Скручивания

Задействованные мышцы : Abs

Указания:

  1. Лягте на спину, согнув колени, ступни на полу и руки за голову.

  2. Прижмите поясницу к полу и покачивайте плечами вверх и вперед.

  3. Поднимите лопатки примерно на 4 дюйма от пола, затем напрягите пресс вверху.

  4. Медленно опустите туловище обратно на пол.

Советы:

  • Старайтесь не сцеплять пальцы и не тянуть за шею.

  • Нижняя часть спины всегда должна оставаться прижатой к полу.

  • Попробуйте смотреть в потолок и оторвать подбородок от груди.

Теперь пора переходить к реальной сделке. Готовы задействовать свой пресс?

Русский скручивание

Задействованные мышцы: Пресс, квадрицепсы

Направления:

  1. Сядьте на пол, согните колени под углом 45 градусов и держите пятки на высоте нескольких дюймов от пола.

  2. Откиньте туловище назад, согнув бедра на 45 градусов, и балансируйте на седалищных костях.

  3. Удерживая ноги в устойчивом положении, поверните туловище, чтобы обеими руками коснуться пола левым бедром.

  4. Поверните туловище в противоположном направлении, чтобы обе руки коснулись пола рядом с правым бедром. Считайте одно повторение, когда коснулись обеих сторон.

Советы:

  • Держите шею длинной и на одной линии с позвоночником, а плечи — ниже ушей.

  • Ваши бедра должны твердо стоять на полу.

Приседания «бабочка»

Вовлеченные мышцы: Abs

Направления:

  1. Лягте на спину, соедините подошвы ступней, пятки на ягодицах, а руки на полу. протянулся над головой.

  2. Прижмите поясницу к полу; поднимите плечи вверх и наклонитесь вперед.

  3. Оторвите туловище от пола и коснитесь ступней.

  4. Медленно опустите тело на пол.Это одно повторение.

Советы:

Планка для отжиманий

задействованные мышцы: Пресс, плечи, ягодицы, трицепсы

Направления:

  1. пальцы ног поджаты.

  2. Расположите локти прямо под плечами. Повернитесь ладонями вниз, кончики пальцев направлены вперед.

  3. Поднимите бедра и ноги от пола, упираясь локтями и пальцами ног в землю.

  4. В этом положении ваше тело должно образовывать прямую линию от пяток до макушки.

  5. Отжимайтесь одной рукой, затем другой, пока не окажетесь в положении высокой планки.

  6. Опускайтесь на локти по одной руке за раз, пока не вернетесь в исходное положение.

Советы:

  • Держите шею длинной и держите плечи подальше от ушей — не опускайтесь на плечи.

  • Убедитесь, что ваше тело находится в прямой линии.

  • Дышите медленно и ровно — не задерживайте дыхание.

Боковые планки до бедер

Задействованные мышцы: Пресс, плечи, внешняя поверхность бедер, ягодицы

Направления:

  1. Лягте на бок, положив локоть на пол прямо под плечом, держать бедра и ступни сложенными.

  2. Поднимите бедра от пола так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до ног.

  3. Поднимите бедра как можно выше, удерживая их стопкой.

  4. Медленно опустите бедра в исходное положение. Считайте это одним повторением.

  5. Повторите, как указано, и поменяйте положение, чтобы проработать другую сторону тела.

Советы:

  • Убедитесь, что ваше тело находится на прямой линии от головы до пят.

  • Держите шею вытянутой, а плечи опустите вниз от ушей.

Почувствуйте себя потрясающе с 8fit

Если вам понравилась эта 10-минутная тренировка пресса, попробуйте 8fit PRO и наслаждайтесь подборкой тренировок, от которых вы почувствуете жжение. Например, вы можете заняться нашей программой основных упражнений для вашего тела. Или, может быть, вы хотите целиться в свои руки? Вместе с более чем 700 вкусными рецептами вы будете на правильном пути к здоровью и благополучию с 8fit Pro.

Видео тренировки «8 минут пресса» намного опередило свое время

Добро пожаловать на тренировку из домашних дневников.В течение нашего национального периода самоизоляции мы будем делиться одиночными глубокими погружениями, необычными упражнениями на живот и общим вдохновением для того, чтобы встать с дивана, для чего не нужно посещать ваш (вероятно, теперь закрытый) местный тренажерный зал. .

В 1995 году малоизвестный инструктор по фитнесу по имени Джейми Бренкус вместе с двумя подругами-блондинками, чьи имена были потеряны для истории, установили несколько ковриков для тренировок на полоске безымянной травы в Северной Каролине. Это могло быть пар-4 на трассе графства; позади группы был пруд, плакучая ива, легкий ветерок.Но в этом маловероятном месте в течение ровно восьми минут Бренкус и блондинки толкали, тянули и пульсировали к любимому изделию вашего офтальмолога — музаку на удержании, и тем самым подарили sweat nation одно из своих любимых видео о домашних тренировках. время.

Компания United American Video Corporation «8 Minute Abs » заработала 20 миллионов долларов за 18 месяцев. Всего через несколько лет после того, как она упала, Бренкус с ясными глазами создавал видеоролики о тренировках супермодели Sports Illustrated Кэти Айрлэнд.Десять лет спустя он был отмечен во время 50-летия президентского совета по физической культуре и спорту. Видеокассета стала обязательной для учителей физкультуры и футбольных тренеров. Его даже использовали в ромкоме 1998 года There’s Something About Mary , где автостопщик (которого играет Харланд Уильямс) представляет персонажа Бена Стиллера на 7 Minute Abs . «Если вы войдете в видеомагазин, какой из них выберете? Мы гарантируем такую ​​же хорошую тренировку, как и восьмиминутный народ! »

Никто не ожидал такого успеха, особенно Бренкус, который недавно назвал ценность видео «шуткой».Очевидно, что его пожизненный доход не сравнится с другой часто используемой лентой для упражнений, Jane Fonda Workout , продано 120 миллионов долларов за первый год и в конечном итоге 17 миллионов копий — но и 8 Minute Abs тоже этого не сделали. есть чертова Джейн Фонда, двукратная обладательница премии «Оскар» и появляющаяся в то время икона фитнеса ( Книга тренировок Джейн Фонда была бестселлером годом ранее), прибывшая в то время, когда Америка отчаянно нуждалась в большем количестве фитнес-контента, период.

В 1970-х годах страна научилась бегать трусцой, прошла титул IX и стала одержима большими руками, сгибающими все большие штанги на Венис-Бич. Все, что продолжало чесать этот зуд, было более чем приветствуем. Но к середине 1990-х годов потребности и потребности Америки в мире велнеса стали более разборчивыми. То есть нетерпеливый. Попробуйте сегодня произнести фразу «восьмиминутная тренировка пресса» с представителем поколения Z, и, если они не слышали об оригинальном видео, они, вероятно, не будут особенно шокированы этой концепцией.Индустрия фитнеса уже несколько десятилетий работает в условиях предполагаемого дефицита времени. Тренеры, приложения, персонажи YouTube и писатели по фитнесу, такие как я, все принимают основную согласованную предпосылку о том, что люди заняты и что в этих суматошных рамках упражнения не являются приоритетом A, B или C. внимание (потому что любой эффективный распорядок требует внимания), все должно быть эффективным и легко усваиваемым — то, что вы можете легко втиснуть перед поездкой на работу или между работой и ужином.

8 Minute Abs «роль в авангарде этого движения не заслуживает высмеивания; Америка, движущаяся с огромной скоростью, неизбежна во всех отраслях. Посмотрите на транспорт, связь, еду. Во всяком случае, это было даром предвидения. И, что очень важно, как я узнал, когда я испытал 8 Minute Abs в эти выходные, это было сделано эффективно, без ущерба для опыта. Тренировка Джейн Фонда длилась 90 минут — это дольше, чем любая сессия ClassPass, на которой я когда-либо присутствовал.Мы не говорим об уменьшении отдачи в этот момент (чрезмерные упражнения — определенно реальная вещь, с которой могут столкнуться как бегуны, так и атлеты), но это не совсем необходимо. 8 Minute Abs понял, в рамках «загруженного» общества, как предложить законный и надежный тонер для повседневного использования.

В этом контексте, пух снов 90-х, окружающий видео, не обязательно имеет значение; у любой полезной тренировки нет срока годности.И хотя я согласен с остальной частью Интернета, что пурпурно-синие колготки Беркуса Power Ranger и надпись «Да ладно, банда!» увещевания восхитительно абсурдны, просто знайте, что его тренировка — не повод для смеха. Потому что, как только вы посмотрите на сексуальную болтовню середины 90-х, которая заимствована из слова «банк» суперобнадеживающего любовника («Ооо, прямо сейчас!», «Вот и все!» ) — вы увидите терпеливого тренера, который знает, о чем говорит, и находит время, чтобы объяснить каждое движение новичкам.

Тренировка 8 Minute Ab включает девять различных упражнений, каждое из которых выполняется по 45 секунд. Вот они: базовые скручивания, скручивания с наклоном вправо, скручивания с наклоном влево, касания пальцев ног, обратные скручивания, скручивания с правой стороны, скручивания с левой стороны, отталкивания, толчки ногами, чередование сгибаний и сгибаний. (Это все еще девять; движения, которые работают, косые мышцы просто повторяются для каждой стороны.) В общем, это глупость. В эти выходные я каждый день завершал тренировку и каждый раз чувствовал боль, которую можно описать только как команду лепреконов, пытающихся разбить мой желудок кучей маленьких ножей.Это неприятно, главным образом потому, что Беркус, как он и есть маньяк, не отдыхает. Полная рутина просто продолжается. Заметьте, не безответственно. Сегодняшние тренеры часто проповедуют преимущества медленной тренировки пресса, уделяя первоочередное внимание связи между мозгом и мышцами, и Беркус говорит правильные вещи даже в 1995 году. Он просто перескакивает к следующему движению без каких-либо остановок и фанфар, что означает, что вы должны оставаться вовлечены, и что вы обязательно получите хорошую тренировку за восемь минут.

Беркус во всем сохраняет спокойствие.Он постоянно возвращается к обсуждению конкретных мышц, на которые мы нацелены, и отлично справляется с неправильными механизмами, особенно когда они касаются шеи и спины. Обычные скручиватели часто ведут шею или позволяют нижней части спины выдерживать нагрузку на основной тренировке. Если вы сделаете это здесь (что вы и сделаете, это совершенно естественно, учитывая то, как мы проводим наши дни), Беркус обязательно вызовет вас на это и покажет вам, как именно поджать подбородок, держать спину ровно и задействуйте rectus abdominis , что поможет вам достичь четкости и силы в ядре.

И последнее — это то, что вам действительно нужно, вместо этого непреодолимого, подобного Граалю поиска блестящей, срезанной передней части. Абс, украшающий обложку 8 Minute на VHS определенно , требовал более восьми минут размышлений в день; банальная фраза тренеров о том, что «пресс делают на кухне» — верна, а точечное сокращение, концепция о том, что точные участки жира могут быть устранены с помощью точных упражнений, давно опровергнута болонской традицией. Выполнять 300 скручиваний в день — пустая трата времени (при условии, что ваша цель — обложка Men’s Health ), если вы также отказываетесь от пиццы пепперони и пинты Phish Food.Однако общая сила кора пригодится в каждом упражнении, которое вы выполняете. Марафонцы, баскетболисты по выходным и бабушки, убирающие праздничные украшения, могут использовать уверенную среднюю часть, а повторная работа с ней с медленным, беркусовским вниманием (да, мы говорили об этом) будет иметь положительные побочные эффекты для крупных нижних мышц, таких как ягодицы. укрепление спины от неблагополучия, вызванного малоподвижным образом жизни и естественного износа.

Итак, присоединяйтесь к банде.Лично я готов сделать это повседневным. Если у меня есть восемь минут, чтобы сортировать носки или пробираться по черным дырам в Википедии, я определенно могу посмотреть на пруд и немного похрустеть. Особенно прямо сейчас. В данный момент никто не занят. Никто не успевает на поезд. Сегодня никто не обедает с друзьями. Я уверен, что со временем юмор в поддержке и леггинсах Беркуса улетучится. Но я бы сказал, что это честная сделка за некоторую силу чуть выше пояса. И это вечно.

Эта статья была представлена ​​в информационном бюллетене InsideHook .Войти Сейчас.

Вирусный танец пресса TikTok имеет низкое воздействие и укрепляет ядро ​​

Хотя «танец пресса» — это единственная форма упражнений, которую Маркес делает с тех пор, как родила три месяца назад, она также придерживается чистой диеты и пьет много вода, сказала она. «Это потрясающе, я не могла поверить себе… когда я смотрю на свой живот, я так счастлива, потому что теперь я могу носить платья и заниматься другими вещами, которые я не могла делать с тех пор, как родила ребенка», — сказала она.

Очевидно, это сработало для Лауриано. Но согласны ли специалисты по фитнесу с тем, что это эффективная тренировка? И что еще более важно, безопасно ли это?

«На самом деле это эффективный ход для тонуса вашего ядра, но только , если выполняется правильно!» Сегодня сказала Стефани Мансур, сертифицированный персональный тренер и тренер по снижению веса. «По сути, это похоже на наклон таза стоя, который задействует ваш нижний пресс и мышцы нижней части спины при движении вперед и расслабляет их при движении назад.Наклоняя таз вперед и назад, ваше ядро ​​должно работать, чтобы контролировать это движение ».

Связанные

Доктор Деннис Кардоне, специалист по остеопатической спортивной медицине и руководитель отдела спортивной медицины в NYU Langone Health, согласился с тем, что «танец пресса» может быть безопасным и эффективным упражнением. «Это низкий удар, и он прорабатывает мышцы кора и брюшного пресса», — сказал он СЕГОДНЯ. Но, как и во всех программах упражнений, если слишком много делать слишком рано, существует риск травмы, добавил он.

Плохая физическая форма также увеличивает риск получения травмы. «Очень легко сделать этот ход неправильно, особенно с ревущим ритмом музыки. Это почти превращается в быстрое танцевальное движение, которое не требует задействования кора », — сказал Мансур. «Если сделать это слишком быстро и неконтролируемо, это может вызвать нагрузку на нижнюю часть спины, особенно нижнюю часть поясничного отдела позвоночника».

Чтобы избежать травм, Кардоне рекомендовал начинать медленно и постепенно увеличивать продолжительность и интенсивность «танца пресса» — и не выполнять его чаще 3-4 дней в неделю.

Как и при любом режиме упражнений, вам следует поговорить со своим врачом перед тем, как попробовать эту тренировку.

Если все сделано правильно, может ли это движение действительно привести к точеной средней части? «Да, танец пресса может помочь укрепить мышцы кора и брюшного пресса», — сказал Кардоне. «Шесть упаковок?

Правильный способ выполнения наклона таза

Если вы хотите попробовать движение, Мансур посоветовал для начала выполнить это упражнение у стены.

Встаньте примерно в футе от падения, ноги шириной с бедра. Прижмите верхнюю часть спины к стене и позвольте нижней части спины иметь естественный изгиб (это было бы движение назад в видео TikTok). Затем подтяните пупок к позвоночнику, как будто вы застегиваете тугую пару штаны и осторожно прижмите поясницу к стене позади себя, наклоняя таз вперед. (Это будет толчок тазом вперед, который вы видите на видео.) Повторите это 10 раз.

Сопутствующие

Больше упражнений для пресса стоя

Скручивания стоя

Встаньте прямо, обе руки за головой.Наклоните таз вперед, а затем выполните скручивание, как если бы вы лежали на земле, сжимая пресс и сдавливая грудь по направлению к бедрам. Обязательно держите руки легкими на голове, чтобы не тянуть за шею. Вернитесь в положение стоя. Повторить 10 раз.

Вылет стоя

Это движение похоже на упражнение пилатес, выполняемое сидя. Встаньте прямо и сложите руки на груди. Действуйте так, как будто вы ныряете вперед, округляя спину и подтягивая низкий пресс к позвоночнику.Вернитесь в исходное положение. Повторить 10 раз.

Брианна Штайнхилбер — редактор и автор TODAY Health, Food, TMRW и ​​NBC News BETTER.

TikTok Fitness Trend признано экспертами неэффективным

  • Необычное упражнение для живота захватывает страницы TikTok For You.
  • Пользователь Janny14906 набрал миллионы лайков и подписался на интенсивную тренировку пресса.
  • Это может указывать на проблемы с тем, как работает платформа, например, использование модной тактики похудания.
Идет загрузка.

На страницах TikTok For You людей внезапно появляется интенсивное упражнение для пресса. Идея состоит в том, чтобы очень быстро дернуть грудь и бедра вперед, а затем назад, одновременно скручивая, кульминацией чего является своего рода танец, направленный на мышцы пресса и обещающий уменьшить жир на животе и сформировать более тонкую талию.

Этот шаг был опубликован в сотнях видео одним пользователем, известным только как Janny14906, чьи сообщения набирают сотни тысяч, а иногда и миллионы просмотров. Дженни подписывает почти каждое из своих видео сообщением: «Пока вам нравится, как худышки собираются вместе».

Дженни, кажется, тренер, который популяризировал этот ход, создав учетную запись в марте. Десятки комментариев к каждому из их видео предлагают делать это всего по пять минут каждый день, и это им помогло. худеть .Дженни также ответила на комментарии зрителей, сказав, что «каждое движение требует пяти минут упражнений», и люди должны «увидеть результаты через месяц».

Хотя поощрение большего количества движений, как правило, хорошо, рост популярности Дженни в TikTok может выявить некоторые проблемы с тем, как работает платформа, учитывая, что она позволяет модной тактике похудания стать настолько популярной. Эксперты взвесили, принесет ли такое движение желаемые результаты и какое влияние потеря веса TikToks может оказать на психическое здоровье пользователей.

Insider обратился к Дженни в комментариях в TikTok, но на их странице нет другой контактной информации и нет связанных с ней учетных записей в социальных сетях. Дженни еще не ответила на запрос.

Условия использования TikTok содержат ссылки на контент, который представляет собой «причинение себе вреда» или «предназначен для беспокойства, причинения вреда, ранения, запугивания, беспокойства, смущения или огорчения людей», но не упоминается контент, относящийся к потере веса или соблюдению диеты. .

Движение — неэффективный способ избавиться от жира на животе, сказал личный тренер.

Дженни утверждает в своих видеороликах, что это упражнение «уменьшит живот», но это миф, что вы можете целенаправленно сжигать жир с определенной части тела. личный тренер Сохи Ли рассказала Insider. Подобно тому, как бесконечные ракушки не уменьшат ваши бедра, а пульсации рук не уменьшат ваши крылья бинго, упражнения для брюшного пресса не сделают вас плоским животом.

Эксперты сходятся во мнении, что для того, чтобы избавиться от жира в средней части тела, необходим дефицит калорий, который приведет к потере жира по всему телу.

«Этот человек продвигает это упражнение, как то, что делать, если вы хотите похудеть, у нее также есть другие сообщения, в которых она несколько раз говорит:« Делайте упражнения в течение часа в день и ешьте все, что хотите », что, конечно, совершенно неверно и именно такие советы и доставляют людям массу неприятностей, когда они идут на пробежку, отъедают свои лица и в конечном итоге набирают массу », — сказал Ли.

Как сообщила Габби Ландсверк из Insider, недавно проведенное исследование показало, что диета более важна для поддержания здоровой массы тела, чем упражнения, и Ли соглашается, что это самый важный компонент в потере жира.

«Неважно, сколько упражнений вы делаете, если ваше питание не задано, если вы не едите в условиях дефицита калорий, вы не избавитесь от жира», — сказала она. «Физические упражнения должны быть вторичными по сравнению с этим».

Для многих людей живот — это упрямая область и часто одна из последних частей тела, которые сбрасывают жир при похудении, но диета — действительно единственный способ сделать это, как ранее сказал Insider диетолог Грэм Томлинсон.

Если вам нужен четкий пресс, тренировка брюшного пресса важна — пресс — это такие же мышцы, как и любые другие, и их можно наращивать.Однако, пока вы не сбросите с них слой жира, ваш пресс не будет виден.

Есть гораздо более эффективные способы тренировки

Хотя Ли поощряет приятные, безболезненные движения, она говорит, что это далеко не самый эффективный способ формирования вашего тела, и на чем вы должны сосредоточиться в первую очередь, если это ваша цель. силовая тренировка, за которой следует кардио.

«Даже если вашей целью является сжигание жира, вы обязательно должны заниматься силовыми тренировками», — сказал Ли. «Целью силовых тренировок во время диеты является поддержание, а иногда даже увеличение мышечной массы, в то время как вы сбрасываете жир, чтобы вы не теряли мышцы вместе с жиром.«

Чтобы укрепить мышцы кора с помощью упражнений с собственным весом, Ли говорит, что более эффективно использовать свое время будет выполнение таких движений, как удержания полым телом, скручивания или боковые планки, поскольку они задействуют более широкий спектр мышц.

Генетика также играет большую роль в появлении нашего среднего отдела: некоторые люди предрасположены к более тонкому и плоскому животу, чем другие. В частности, для женщин наличие жира в организме, особенно вокруг живота, является здоровым, как утверждает доктор.Ранее Insider сообщал Фрэнки Джексон-Спенс, врач и личный тренер Национальной службы здравоохранения.

В TikTok процветают диетические причуды и тенденции к упражнениям, что может нанести вред

Ширин Ачекен, психолог из консалтинговой компании WeCure, сказал Insider, что тенденции онлайн-фитнеса, не ограничиваясь TikTok, могут быть опасными, потому что они устанавливают нереалистичные стандарты физического здоровья и красота, часто без предоставления предыстории или информации о технике, что может привести к травмам.

«Нас постоянно засыпают рекламой, продающей нереалистичные ожидания,« быстрые решения »и легкие решения», — сказала она.«В то время, когда мы называем фальшивыми новостями, может показаться ошеломляющим, что определенный контент даже соответствует рекламным стандартам. Но, к сожалению, чем больше людей привлечено, тем шире охват».

Она сказала, что мы живем в мире, где мы ожидаем мгновенного удовлетворения и результатов, и на это может охотиться контент. По ее словам, если показанные результаты недостижимы, это может усугубить проблемы с психическим здоровьем, такие как депрессия, тревога, расстройства пищевого поведения и проблемы с изображением тела.

Лицензированный консультант Лаура Чоат, профессор Университета штата Луизиана, специализирующаяся на изображении тела и расстройствах пищевого поведения, сказала Insider, что контент о похудании особенно вреден для группы, которая наиболее часто и интенсивно использует TikTok — молодых девушек.Согласно данным веб-сайта Statista о рынке и потребителях, 32,5% пользователей TikTok в США — это люди в возрасте от 10 до 19 лет: 18% женщины и 14% мужчины. В целом, люди в возрасте от 16 до 24 лет составляют 41% всех пользователей TikTok.

«В то время как взрослый может рассудить, что нельзя стать таким худым и подтянутым, как девушки в этом видео, просто двигая своим торсом в течение 5 минут в день, молодые девушки могут согласиться на эти утверждения и почувствовать, что они лично потерпели неудачу, если не достигли этих результатов », — сказала она.

Наблюдение за причудами похудания может оказаться скользким спуском к более опасным материалам

Терапевт Салли Бейкер, специализирующаяся на расстройствах пищевого поведения, сказала, что люди в возрасте от 16 до 24 лет подвержены более высокому риску низкой самооценки при сравнении себя с людьми, которых они видят в социальных сетях.Тем временем платформы собирают данные о том, как долго пользователи смотрят каждый клип, чтобы создавать алгоритмы, обеспечивающие похожий контент. Алгоритм TikTok был признан одним из самых эффективных в этом.

Бейкер сказал, что если молодые люди проводят много времени за просмотром контента для похудения и постоянно сравнивают себя с внешностью других людей в TikToks, их поток, вероятно, будет содержать больше видео с аналогичным контентом.

«В результате зрители TikTok все реже и реже сталкиваются с разнообразным контентом, демонстрирующим позитивные клипы или более реалистичные формы и размеры тела», — сказала она.

По словам Пэм Фогель, исследователя из Media Matters, тенденции похудания в TikTok больше, чем в Instagram или YouTube, потому что алгоритм очень чувствителен. Лента For You также не ограничивается аккаунтами, на которые вы подписаны, поэтому она может показывать вам контент от кого угодно и где угодно.

«Пользователи не обязательно выбирают контент, который им предоставляют», — сказала она. «Я за хорошее самочувствие, я за здоровый образ жизни, я думаю, что это отличное движение. Но я думаю, что иногда это может быть скользкий путь к чему-то более опасному.«

Tik Tok и все платформы социальных сетей несут ответственность за здоровье своих пользователей, — сказала Ачекен. В противном случае она обеспокоена тем, что платформы социальных сетей делают недостаточно для защиты благополучия людей.

Бейкер сказал, что проблема с публикациями в социальных сетях заключается в том, что зрители «не знают того, чего они не знают» о необоснованных заявлениях и ограничениях диеты.

«Но что они действительно знают, так это то, что они часто испытывают повышенное чувство плохого настроения после пребывания в сети и большее недовольство собой», — сказала она.«То, что они изо всех сил пытаются идентифицировать, это не они потерпели неудачу, а контент, который их подвел».

Рекомендации по упражнениям для спины и брюшного пресса

Несмотря на постоянно растущий набор оборудования, которое обещает построить «шесть кубиков» брюшного пресса и определенные мышцы спины, типичный человек не выполняет достаточного количества упражнений для спины и брюшного пресса ни в повседневной деятельности, ни даже во время тренировок.

См. Также Силовые упражнения на корпус с упражнением с мячом

Это прискорбно, потому что мышцы спины и брюшного пресса, иногда называемые основными мышцами, имеют тенденцию ослабевать с возрастом, если они специально не тренируются.

Что еще более важно, сильные мышцы спины и живота могут помочь излечить большинство видов боли в спине, особенно наиболее распространенную форму боли в спине, вызванную травмой мягких тканей или растяжением мышц спины. Следовательно, упражнения, укрепляющие эти основные мышцы, должны быть частью сбалансированной программы упражнений для спины и живота.

См. Также Упражнения для растяжения мышц нижней части спины

Мышцы спины и пресс: роли и обязанности

Кости позвоночника служат опорой для спины.С этим каркасом связана сложная система мышц и связок, которые увеличивают силу и стабильность позвоночника, рук и ног.

объявление

Мышцы живота и мышцы спины являются ключевыми компонентами этой мышечной сети и обеспечивают силу, позволяющую удерживать тело в вертикальном положении и двигаться. Когда эти основные мышцы находятся в плохом состоянии, на позвоночник оказывается дополнительная нагрузка, поскольку он поддерживает тело, и более вероятны травмы спины или боли в спине.

Цели упражнений для спины и брюшного пресса

Различные упражнения для пресса и спины сосредоточены на мышцах, поддерживающих позвоночник, которые сгруппированы в три категории:

  • Разгибатели (спина и ягодичные мышцы) .Эти мышцы используются для выпрямления спины (стойки), подъема и разгибания, а также отведения бедра (отвода бедра от тела).
  • Сгибатели (мышцы живота и подвздошно-поясничные мышцы) . Эти мышцы используются для сгибания и поддержки позвоночника спереди. Сгибатели также контролируют свод поясничного (нижнего) отдела позвоночника, а также сгибают и приводят бедро (перемещают бедро к телу).
  • Косые мышцы или вращатели (параспинальные (боковые) мышцы) . Эти мышцы используются для стабилизации позвоночника в вертикальном положении.Косые мышцы также вращают позвоночник и помогают поддерживать правильную осанку и искривление позвоночника.
  • См. Мышцы спины и боли в пояснице

В этой статье:

Некоторые основные мышцы тела используются в повседневной жизни. Например, ягодичные мышцы используются при ходьбе или подъеме по ступенькам.

Читайте упражнения по ходьбе для улучшения здоровья спины

Однако проработать большую часть мышц живота и спины труднее и требует сознательного подхода к их растяжке и укреплению.

Без специальных упражнений для спины и брюшного пресса, нацеленных на эти мышцы, они со временем естественным образом ослабеют, увеличивая вероятность развития или усиления боли в спине.

объявление

Преимущества упражнений для спины и живота

Слабые и / или чрезмерно напряженные поддерживающие мышцы могут иметь болезненные спазмы и сами получать травмы, которые затем не позволяют им поддерживать позвоночник по мере необходимости. Скомпрометированные мышцы также могут привести к проблемам с костной структурой позвоночника из-за плохой осанки из-за слабых мышц, тем самым повышая риск боли в спине или травмы спины.

Следовательно, развитие совместной силы мышц живота и мышц спины может:

  • Снизить вероятность эпизодов боли в спине
  • Уменьшить выраженность боли в спине
  • Защищает от травм, эффективно реагируя на стрессы
  • Помогите в некоторых случаях избежать операции на спине
  • Способствует заживлению после проблем со спиной или после операции на позвоночнике
  • Улучшить осанку.

25 лучших тренировок для пресса — упражнения для развития мышц кора

Существует множество различных способов построения сильного и динамичного ядра, и не все тренировки пресса одинаковы.Чтобы создать сильный корпус и достичь шести кубиков пресса, о которых вы всегда мечтали, вам нужно подходить к тренировкам со стратегией. Если ваша цель — построить сильное ядро, уже недостаточно просто выполнить несколько упражнений и закончить день.

Для того чтобы сердечник был действительно пуленепробиваемым, нам необходимо разнообразие в тренировках пресса. Выбор упражнений для пресса, которые развивают все аспекты кора, является обязательным. Таким образом, использование упражнений для пресса, которые воздействуют на ядро ​​в целом и целевые мышцы, такие как косые мышцы живота, поперечные мышцы живота, прямые мышцы живота, выпрямители, ягодицы и все другие более мелкие мышцы, составляющие ядро, имеет важное значение для долгосрочных результатов.

Нажмите здесь, чтобы присоединиться к более эксклюзивному фитнес-контенту.

Мужское здоровье

Создавая полноценное ядро, мы можем улучшить все аспекты других подъемников, спорта и повседневной жизни. Слишком часто мы думаем о корпусе как о чем-то одном (также известном как пресс, ваши классические мышцы с шестью кубиками), но это гораздо больше. MH фитнес-директор Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. говорит, что это означает также приглашение на вечеринку разгибателей нижней части спины и ягодиц.«Простая тренировка пресса дает только определенные результаты», — говорит он. «Вам нужен хорошо сбалансированный корпус, чтобы стабилизировать все ваше тело, а также сделать вас более спортивным».

Давайте разберем наши самые любимые упражнения для пресса, которые можно включить в свои тренировки. Эти упражнения на пресс помогут вам создать пуленепробиваемое динамическое ядро, которое вы всегда хотели, и сделают вас лучше практически во всем, что вы делаете.

Упражнения на укрепление пресса

Планка

Вероятно, вы раньше использовали планки на тренировках, но вам нужно убедиться, что вы делаете их правильно.Это означает, что вы не просто опираетесь на локти и пальцы ног с прогнутой спиной и плечами. Напряжение — это игра для доски. Вы должны сжимать поясницу, ягодицы и корпус, а это значит, что у вас не будет идеально прямой линии от плеч до пяток. Просто убедитесь, что вы держите попу вниз — поднимите доски примерно через 1 минуту. Вы должны создать достаточно напряжения, чтобы удержать его так долго, было бы непросто. Дополнительные советы можно найти здесь.

Альпинисты

Вы начнете это движение так же, как и на доске выше, но это только начало.

После того, как вы примете идеальное положение планки (руки положите на пол, запястья прямо под плечами, а не локти), вы добавите еще один сложный элемент в упражнение. Двигайте коленями поочередно обеими ногами, при этом ягодица должна быть опущена, позвоночник прямой, а шея — в нейтральном положении. Делайте шаги намеренно, как если бы вы бежали.

Начните с 3-4 повторений по 30 секунд работы. Дополнительные советы см. В этом руководстве.

Полый трюм

Положение полого тела является основным упражнением в гимнастике по одной причине: оно чрезвычайно эффективно для наращивания силы корпуса и точной настройки правильной осанки.

Ключ к выполнению упражнения — согнуть пресс, чтобы нижняя часть спины прижалась к земле, когда вы поднимаете руки и ноги в воздух. Таким образом, вы сможете сохранять правильное положение во время удержания, не беспокоясь о сгибании позвоночника, которое может возникнуть при скручиваниях.

Попробуйте выполнить от 3 до 4 повторений, удерживая позицию от 45 секунд до минуты. Здесь вы найдете более подробные советы.

Птичья собака

Это обманчиво сложное упражнение для пресса направлено на концентрацию внимания. Вы можете подумать, что это всего лишь растяжка, но вам придется работать усерднее, чем вы ожидаете, чтобы это того стоило.

Примите четырехточечную стойку с обеими руками и ногами на земле. Убедитесь, что ваш позвоночник прямой, плечи расположены прямо над запястьями, а колени находятся в той же плоскости, что и запястья.Держите шею нейтральной.

Сожмите пресс, затем поднимите противоположную руку и ногу прямо вверх. Двигайтесь медленно, чтобы не упасть, и держите плечи и бедра обращенными к земле. Если это слишком сложно, попробуйте проработать свои конечности индивидуально, чтобы овладеть балансом.

Попробуйте 3-4 подхода по 8 повторений. Проверьте здесь, чтобы узнать больше.

Удар по мячу

Это упражнение — больше, чем просто сжигание живота, но оно может быть эффективным и увлекательным способом разбить себе ядро, пока вы выпускаете пар.

Обязательно используйте все свое тело для движения. Поднимите мяч в положении становой тяги, затем поднимите мяч обеими руками как можно выше и поднимитесь на носках, позволяя ногам подняться в тройное разгибание.

Достигнув наивысшей точки, опуститесь на пятки, сядьте на корточки, затем разверните руки вниз, чтобы ударить мячом о землю.

Меняйте способ использования хлопка в зависимости от времени или количества повторений. Подробнее читайте здесь.

Серия Ab со смещением от центра

Возьмите одну легкую гантель и приступайте к работе с этим блицем на ядро ​​от Эбенезера Сэмюэля и главного редактора журнала «Женское здоровье» Лиз Плоссер.В этой серии используется идея «смещенной нагрузки», чтобы сделать положение полого тела намного более сложным. Когда вы держите гантель только в одной руке, неравномерное сопротивление будет постоянно пытаться вывести вас из положения полого тела, но ваш пресс и косые мышцы живота должны зафиксироваться, чтобы этого не произошло.

Узнайте больше о серии здесь.

Полая скала штопора

Поднимите свой пресс на новый уровень с этой серией полых камней со штопором. Этот уровень до положения полого тела заставляет вас держать косые мышцы живота плотно сжатыми во время качания; это единственный способ удерживать противоположные локоть и колено связанными.Это заставляет вас использовать пресс для вращения туловища, что отличается от многих других упражнений для пресса, которые часто подталкивают вас к борьбе с вращением.

Доска Супермена

Планка Супермен добавляет сложности к вашей стандартной планке, представляя собой полосу сопротивления, которая пытается вывести вас из центра. Можете ли вы зафиксировать ядро ​​и сражаться с этой лентой, одновременно балансируя планку только на одном предплечье? Это ваша задача, и она поможет укрепить косые мышцы живота и мышцы живота, а также задействовать мышцы нижней части спины.

Pallof Press

Жим Паллофа использует напряжение, создаваемое лентой или тросом, чтобы заставить ваши основные мышцы работать, заставляя их работать вместе как единое целое.

Ключевым моментом является натяжение ленты или кабеля. Чтобы противостоять этому, вам нужно приготовиться, чтобы оставаться в правильном положении. Сделайте движение еще более жестким, отойдя от ног, встав на одно или оба колена.

Стоите ли вы, становитесь на колени или используете ленту или трос, начните с 3 подходов по 8 повторений, когда вы впервые попробуете упражнение.

Partner Hollow Body Pallof Game

Основная работа не обязательно должна быть однообразным развлечением. Сделайте свою тренировку более яркой, схватив друга и повязку сопротивления для этой игры. Вся ваша цель: вывести вашего партнера из центра с помощью ленты сопротивления, побуждая его занять положение полого тела и бороться с этим сопротивлением. Это интересный способ поработать с партнером прессом.

Kettlebell Decline Core Crush

Добавьте пару гирь в стандартную приседание на наклонной скамье, чтобы вывести его на новый уровень.Прежде всего, вы загружаете больше в этом варианте приседаний на наклонной скамье, который поможет нарастить серьезные мышцы живота. Во-вторых, поднимая одну гантель, но держа другую у груди, вы добавляете элемент, препятствующий вращению, в каждое повторение.

3-ступенчатая установка ядра


Турецкий облик — сложный, трудный для освоения прием, поэтому, если вы еще не готовы ступить под тяжестью, начните с этой упрощенной трехступенчатой ​​версии.

Вместо того, чтобы стоять до упора, вы остановитесь, приподняв бедра и туловище от земли. Поскольку вы все еще делаете это много движения, вы задействуете ягодицы, пресс, мышцы нижней части спины и косые мышцы живота, чтобы справиться с этим.

Начните с легкой нагрузки, пока не опустите форму, сделайте 3 подхода по 8–10 повторений. Подробнее о деталях и тонкостях переезда читайте здесь.

Кабельный кран

Как и другие мышцы, ваш пресс должен справляться с нагрузкой, чтобы действительно увеличить размер и силу, поэтому придерживаться тренировок только с собственным весом не подойдет, если вы хотите реального роста.Тем не менее, вам не нужно постоянно использовать тяжелые веса — сопротивление бандажей может быть эффективным, если использовать такие движения, как хруст кабеля.

Эта конкретная программа буквально добавляет скручивания вместе с некоторыми статическими удержаниями, чтобы увеличить напряжение и стимулировать основные мышцы. Считайте от 1 секунды до 5 секунд, чтобы закончить подход.

Попробуйте 3 подхода с отсчетом до 5 секунд, чтобы опробовать этот тренажер для пресса. Подробнее о тренировке читайте здесь.

Флаг Дракона

Упражнение, которое выглядит невероятно круто. и сокрушают мышцы кора — что еще можно полюбить?

Этот вариант флага дракона также помогает тренировать координацию нижней части тела, когда вы двигаете ногами вперед и назад, имитируя беговой шаг.Просто будьте готовы напрячь мышцы кора и высоко поднять ноги.

Попробуйте 3 подхода по 8-10 повторений этой горелки.

Фритюрница для пресса с гантелями на наклонной скамье

Это движение Самуэля помещает вас на скамью для наклона, а затем просит ваш корпус в тандеме с косыми мышцами и мышцами нижней части спины, чтобы вы оставались идеально сбалансированными, несмотря на то, что вы держите вес вбок. Этот вес создает длинный рычаг, который пытается повернуть ваше туловище на бок; вы можете предотвратить это? Это сложная задача, поскольку вы делаете приседания на всем протяжении.

Натяжитель планки

Вы уже знаете, как взяться за доску. Сделайте его еще более сложным и добавьте динамический элемент к статическому движению, потянув немного веса.

Двойная природа этого упражнения означает, что вы не только прорабатываете мышцы кора — ваши руки и широчайшие мышцы тоже будут задействованы. Изоляционные упражнения могут быть отличными, но вы добьетесь большего успеха, если смешаете свои тренировки, чтобы задействовать сразу несколько групп мышц.

Найдите подходящее расстояние для тяги, затем наматывайте по 3 подхода на каждую руку.Для получения более подробной информации проверьте здесь.

Gator Rolls

Hollow зацепки — это здорово, но вы действительно можете усложнить задачу, добавив немного дополнительных движений. Эта анималистическая вариация еще сложнее и может помочь отточить ваше внимание и контроль.

В этом упражнении все создано для того, чтобы вывести вас из равновесия, от положения рук со смещением рук до сложных перекатов и маневра раскачивания. Однако если вы сможете сосредоточиться на поддержании формы, вы будете в более сильной форме.

Попробуйте 3 раунда серии.Если вам нужны дополнительные советы, проверьте здесь.

Пустотелый контур

В этой полнофункциональной цепи фиксации с полым сопротивлением используются полосы сопротивления, чтобы сделать положение еще более сложным. Это тренировка, чтобы завершить тренировку — после нее вам не захочется двигаться.

  • Примите положение полого тела перед якорем с прикрепленной лентой, ноги вверх и руки вытянуты за собой.
  • Возьмитесь за ленту правой рукой и выполните 8 повторений тяги вниз с прямой рукой.Сожмите широчайший, чтобы полностью натянуть ленту до талии.
  • После 8 повторений держите руку с лентой прямо вверх, чтобы она была перпендикулярна туловищу. Задержитесь на 8 секунд.
  • После того, как вы задержитесь в течение 8 секунд, сохраните позицию и выполните 8 толчков с трепетом.
  • Повторите серию с левой стороны.
    Базовая тренировка Battle Ropes

    Работу по прессу нужно делать не только в конце тренировки. В этом упражнении с боевой веревкой от тренера Мэтью Форцальи используются основные дробящие движения в течение всего 10-минутного периода.

    Вы будете разминаться менее интенсивными движениями, а затем начнете хлопать и скручиваться, чтобы пробить жир на животе и нарастить мышцы. Ознакомьтесь с полным списком ходов здесь.

    L-Sit

    Готовы к действительно впечатляющему, абс-центрическому маневру? L-sit — это сложно, но вы можете научиться делать это, если проследите за прогрессом тренера Джея Мариняка. Работа над освоением движения — это тренировка сама по себе, но вы должны делать ее только один или два раза в неделю, как только вы ее освоите.

    Русский Твист

    Русский твист — это классический основной прием, который заставляет ваш пресс создавать вращение, и это движение вы можете делать где угодно. Делайте это правильно, и даже с собственным весом ваш пресс получит хорошую тренировку. Обычно это делается с некоторым сопротивлением, например, с медболом или гантелями, хотя вы также можете проявить больше творчества. Нет весов? Возьмите галлоновый кувшин воды и используйте его; вы все равно получите хорошую тренировку.

    The Dragon Flag Medball Challenge

    Это не просто упражнение на пресс; это фитнес-вызов.Флаг дракона — один из лучших способов тренировать корпус, потому что он тренирует корпус как единое целое, пресс, мышцы нижней части спины и ягодицы должны работать в полном и идеальном унисон, чтобы удерживать положение, которое, по сути, является телом в идеальная осанка.

    Добавьте к этому медбол, и все эти основные мышцы должны будут работать еще более безупречно, чтобы выдерживать дополнительное сопротивление. Это непросто, но это интересный способ смешать основные тренировки.

    Жим одной рукой на наклонной скамье с двойным отрывом

    Когда жим лежа является упражнением для пресса? Когда все ваше ядро ​​должно быть полностью заблокировано, чтобы торс не вращался от скамьи.Вот что происходит в этом жиме на наклонной скамье одной рукой: ваш пресс борется за то, чтобы удерживать туловище на скамье, но вес пытается повернуть вас вниз.

    Делайте это без точности, и ваш пресс это не почувствует. Сосредоточьтесь на том, чтобы ваши бедра и плечи были квадратными, и у вас возникнет неприятная основная задача, которую вы в конечном итоге сможете нагрузить большим весом.

    TRX от тяги до идеальной тяги

    Среди ключевых функций вашего ядра есть две идеи: он должен создавать вращение туловища и сопротивляться вращению.Вы сделаете и то, и другое в этом движении TRX, движении спиной, которое также разогреет ваш пресс. Когда вы выполняете повторения, которые заставляют вас тянуться как можно дальше, ваше ядро ​​должно создавать вращение. Когда вы делаете «идеальные» повторения, ваше ядро ​​борется с вращением. Лучшая часть: это постоянное переключение между двумя идеями. «Это заставляет вас не просто работать над прессом, но и укреплять связь между мозгом и мышцами и думать о том, как вы их используете», — говорит Самуэль, создавший это упражнение.

    Приседания спереди

    Никакие вариации приседаний не вызывают такой же серьезной нагрузки на пресс, как приседания на груди, которые заставляют вас фиксировать мышцы кора, чтобы стабилизировать гриф, который находится прямо перед вами.Добавьте к своей тренировке фронтальные приседания, и вы мгновенно превратите эту тренировку в тренировку пресса, а также тренируете квадрицепсы и подколенные сухожилия.

    Бретт Уильямс, NASM Бретт Уильямс, фитнес-редактор журнала Men’s Health, сертифицированный тренер NASM-CPT, бывший профессиональный футболист и технический репортер, который делит свое время тренировки между силовыми и кондиционными тренировками, боевыми искусствами и бегом. Эбенезер Самуэль, К.S.C.S. Эбензер Самуэль, C.S.C.S., является фитнес-директором подразделения Men’s Health и сертифицированным тренером с более чем 10-летним опытом тренировок.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.

Check Also

Профессия ит специалист: Профессия IT-специалист. Описание профессии IT-специалиста. Кто такой IT-специалист. . Описание профессии

Содержание Что такое IT специалист — Кто кем работаетСамые востребованные IT-профессии 2021 года / Блог …

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *