Воскресенье , 25 сентября 2022
Главная / Разное / Упражнения для ягодиц на коврике: 5 самых эффективных упражнений для красивых ног и подтянутых ягодиц

Упражнения для ягодиц на коврике: 5 самых эффективных упражнений для красивых ног и подтянутых ягодиц

Содержание

самые эффективные тренировки для похудения и уменьшения объема ног, а также для подтяжки и упругости красивой попы и бедер

Область ягодиц часто является зоной «атаки» жировых отложений. Это происходит потому, что данная часть тела, как правило, меньше всего подвергается физическим нагрузкам. По этой причине нарушается лимфоотток, появляются жировые отложения, с которыми можно справиться, только используя сразу несколько методов в комплексе. Специальный комплекс из 10 самых эффективных упражнений для ягодиц в домашних условиях для женщин и девушек направлен на то, чтобы подтянуть мышцы попы, ног и ляшек а также ускорить процесс сжигания жира. Чаще всего бывает не так уж и сложно выбрать время на пути к стройной фигуре.

Топ 10 упражнений для похудения ягодиц

Количество выполнений каждого упражнения является индивидуальным. Подбирайте то количество повторений, которое для вас комфортно. При правильно рассчитанной нагрузке после выполнения комплекса упражнений для подтяжки ягодиц и бедер должно быть чувство приятной усталости.

На следующий день может быть боль в мышцах, над которыми вы хорошенько потрудились – это нормально! А вот боль в суставах чаще всего говорит о том, что вы нарушили технику выполнения упражнения, и основная нагрузка легла на суставы, а не на мышцы. Итак, поехали!

1. Приседания «Плие»

Данное силовое движение прорабатывает мышечные группы ягодиц и бёдер и является одним из самых лучших упражнений дома для попы и ног. Приседать можно с гантелью, либо с грифом или бодибаром на плечах. Подробнее про технику выполнения и 4 вида приседаний для ягодиц здесь.

  1. Станьте ровно. Спина прямая, подбородок слегка приподнят.
  2. Ноги поставьте немного шире плеч. Носки стоп разверните наружу. Руки расположены свободно вдоль тела. Для увеличения нагрузки их можно вытянуть вперёд параллельно полу, а также применять отягощения в виде гантелей или бутылок с водой.
  3. Медленно приседаем и возвращаемся в исходное положение. В максимальной точке ноги в коленном суставе должны образовывать прямой угол.

Выполняем упражнение примерно, десять раз по три подхода. Ознакомьтесь также с нашим проверенным комплексом приседаний на 30 дней в виде таблицы. Подробную технику смотрите на видео: Внимание! Не рекомендуется выполнять более глубокое приседание, когда ягодицы опускаются ниже, чем находятся колени, так как это создаёт сильную нагрузку на коленные суставы.

2. Выпады вперёд

Отличное упражнение для укрепления мышечных групп ягодиц и бёдер. Подробнее про правильную технику и 7 вариантов выпадов для ягодиц узнаете тут.

  1. Станьте ровно. Ноги слегка расставьте. Делаем шаг вперёд, сгибаем ногу под прямым углом и медленно присаживаемся на неё.
  2. Расположенную сзади ногу полностью выпрямляем и приближаем к полу, опираясь на носок. Спину держим ровно, плечи расправлены.
  3. Поднимаемся с упором на ступню ноги, выставленной вперёд.

Выполняем упражнение примерно, десять раз по два — три подхода. Подробнее о том, как убрать жир с ягодиц и ног женщине с помощью этого движения смотрите на видео: Особенность! Вся нагрузка сосредотачивается на мышцах ноги, которая находится впереди.

3. Становая тяга с гантелями

Упражнение хорошо нагружает и прорабатывает группу ягодичных мышц, а также заднюю поверхность бедра.

Полное руководство по по становой тяге для женщин здесь.

  1. Становимся ровно. Носочки можно немного развернуть внутрь – это поможет уменьшить нагрузку на поясницу.
  2. Берём в руки гантели и располагаем их у передней поверхности бедра.
  3. Наклоняемся вперед, колени прямые. Если не получается удерживать колени таким образом, можно их немного согнуть.
  4. Руки с гантелями двигаются от тазобедренного сустава до середины голени и обратно. Спина прямая с естественным изгибом в области поясницы.

Выполняем данное упражнение десять раз по два подхода.

4. Ягодичный мостик

Упражнение изолированно прорабатывает ягодичные мышцы и визуально приподнимает «пятую точку». Детальнее про 6 видов Ягодичного мостика узнаете тут.

  1. Ложимся свободно, руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч.
  2. Колени сгибаем под прямым углом и отрываем ягодицы от пола, опираясь на стопы. При этом образуется полумостик.
  3. Под стопы можно подкладывать какое-либо возвышение для увеличения нагрузки на ягодичные мышцы. Задерживаемся в данном положении несколько секунд.
  4. Опускаемся на пол.

Выполняем упражнение десять раз по три подхода.

5.

Махи ногами

Прорабатываем мышцы ягодиц, переднюю и заднюю поверхность бедра, сжигает жир под попой на ногах. Используется для придания красивой круглой формы ягодицам, у кого они от природы квадратные. Узнайте какие еще бывают махи ногами.

  1. Становимся на колени и опираемся на кисти рук. Голову не поднимаем – она должна находиться на одной линии с корпусом.
  2. Совершаем поочерёдно махи прямыми ногами с максимальной амплитудой.
  3. Дыхание задерживать нельзя – оно должно быть свободным.

Выполняем упражнение десять раз по три подхода. Подробнее смотрите на видео: Особенность! Для большей нагрузки мышц ягодиц можно делать десять махов одной ногой, а затем такое же количество – другой ногой.

6. Гиперэкстензия

Отличное упражнение для ягодиц без нагрузки на колени и квадрицепс. Также прорабатываются мышцы нижней части спины и пресса. Подробную технику и 6 вариантов Гиперэкстензии дома смотрите здесь.

  1. Начальное положение — лежа на животе. Руки можно расположить в двух вариантах – таким способом можно увеличивать или снижать нагрузку при выполнении этого упражнения.
  2. Руки, расположенные вдоль тела, снимают часть нагрузки с прорабатываемых мышц. Если положить руки в замок за голову, нагрузка увеличивается.
  3. На выдохе начинаем плавно отрывать верхнюю часть туловища от пола. Задерживаемся в верхней точке две-три секунды и возвращаемся обратно.

Выполняем упражнение десять раз по три подхода. Как часто выполнять? Занимаемся через день.

7. Ходьба на ягодицах

Нагружаем ягодичные мышцы, а также мышцы задней и передней поверхности бедра. Это необычное упражнение способствует укреплению мышц тазового дна. Выполнять его лучше на коврике или мате. Детальнее про Ходьбу на ягодицах от профессора Неумывакина.

  1. Садимся на пол. Ноги вместе. Спина прямая, плечи немного отведены назад, подбородок приподнят. В таком положении нагрузка будет правильно распределяться на все группы мышц.
  2. Начинаем движение на ягодичной области – вперёд и назад. Движения выполняем в быстром темпе на свободном дыхании.

Выполняем упражнение десять раз по три подхода. Занятия проводим через день. Еще обратите внимание на 9 невероятных свойств Ходьбы на ягодицах для здоровья тазовой области женщин. Подробнее смотрите на видео:

8. Статическое упражнение «Стульчик»

Статика — это упражнение, выполняемое в состоянии покоя. Тем не менее, оно даёт сильную нагрузку на прорабатываемую область ягодиц, бёдер и задней части голени.

«Стульчик» — одно из лучших статических упражнений для ягодиц и ног. Является разновидностью планки. Более подробно про Стульчик и его влияние на мышцы ног.

  1. Встаём спиной к стене на расстоянии пятидесяти сантиметров.
  2. Постепенно садимся так, как если бы под вами стоял стул. При этом опираемся спиной о стену.
  3. Держим тазобедренные и коленные суставы под углом в девяносто градусов. Руки свободно опущены вниз.
  4. Позу стараемся удерживать в течение одной минуты.

Делаем несколько повторений. Подробнее на видео:

9. Зашагивания на платформу

Упражнение отлично прорабатывает мышцы бёдер и попы. Развивает чувство равновесия. Одно из лучших упражнений для упругих ягодиц в домашних условиях. Можно использовать любую возвышенность — степ, скамью, стул или даже выполнять на лестнице. Хорошая зарядка для похудения по утрам. Подробные рекомендации по выполнению и 3 варианта Зашагивания на скамью тут.

  1. Зашагиваем на платформу ногами поочерёдно. Темп выполнения средний.
  2. Ту ногу, которая находится на платформе, поднимаем, сгибаем в коленном суставе, удерживаем несколько секунд в таком положении, затем опускаем.

Количество выполняемых повторений – от десяти до двенадцати в несколько подходов через день. Осторожно! Быстро выполнять упражнение не рекомендуется. Внимание нужно акцентировать на удержании равновесия!

10. Движение «Велосипед»

Нагружаем ягодичные мышцы, пресс, а также мышцы бедра. Смотрите тут про облегченные и усложненные варианты Велосипеда.

  1. Ложимся на спину. Руки располагаем за головой.
  2. Сгибаем ноги в коленях, бёдра расположены под прямым углом от уровня пола. Чтобы увеличить нагрузку на ягодичные мышцы пресса, бёдра можно максимально приблизить к полу.
  3. Сгибаем поочерёдно ноги в коленях, стараясь коснуться локтя противоположной согнутой руки. Правый локоть – левое колено, и наоборот.

Делаем десять повторений по три-четыре подхода. Можно заниматься несколько раз в неделю или через день. Невозможно перечислить в одной статье все действенные фитнес упражнения для нижней части тела. Помимо вышеуказанных, есть еще множество эффективных вариантов:

5 домашних тренажеров для тренировки проблемной зоны

Выше мы рассмотрели силовые движения для точечной проработки ягодичных мышц. Но для эффективного похудения и избавления от жира необходим комплексный подход. Обязательно включайте в свою тренировочную программу кардиотренировки на тренажерах. Если у Вас имеется один из нижеприведенных тренажеров для ягодиц, обязательно занимайтесь на нем минимум 30-40 минут в день. В противном случае занимайтесь кардио в спортивном зале либо рассмотрите покупку тренажера.

1. Эллипсоид

При тренировке не происходит резких движений и чрезмерных нагрузок, движения мягкие и естественные. В то же время все мышечные группы тела, в том числе и ягодичная область, получают полноценную нагрузку, которая равномерно распределяется на мышцы. Суставы плавно разрабатываются, не перегружаясь. Активизируется процесс сжигания жира, тренируется дыхательная и сердечно – сосудистая система. Данный вид тренировок является подходящим и для тренировки мышц, и для похудения. Также он способствует формированию красивой осанки. Выполнять фитнес упражнения на эллиптическом тренажере для ягодиц можно даже беременным. Эллиптический тренажер является столь популярным потому, что не нужно совершать над собой усилий, кроме одного – стать на педали!

2. Беговая дорожка

Отлично прорабатывает мышцы нижней части тела – голеней, бёдер и ягодиц, ускоряет процесс сжигания жировых отложений.

  • В режиме «бег» можно сжечь до семисот калорий за один час. Такой режим рекомендован тем, кто хочет не только подкачать мышцы, но и сбросить лишний вес.
  • В режиме «ходьба» теряется до трёхсот калорий за один час тренировки.

Упражнения способствуют тренировке дыхательной системы и увеличению объёма лёгких. Интенсивность занятий вы можете регулировать самостоятельно. Для достижения оптимальных результатов можно заниматься через день по сорок минут. Обратите внимание! Беговая дорожка — незаменимый спортивный снаряд для желающих поддерживать стройную фигуру в домашних условиях и не набирать вес в будущем!

3. Велотренажер

Все разновидности велотренажёров имитируют езду на велосипеде. Хорошая возможность прокатиться на велосипеде, не выходя из дома! Тренировки на велотренажере отлично разрабатывают ягодичные, бедренные и икроножные мышцы, положительно влияют на сердечно – сосудистую и дыхательную систему. Помогает сбросить лишние килограммы, а также стабилизировать достигнутые результаты похудения. Регулярные занятия помогают преодолевать стрессы, улучшают настроение, развивают выносливость и силу. Как сделать упругими ягодицы с помощью этого тренажера? Рекомендуется уделять занятиям на данном около 40 минут в день.

4. Степпер

Это тренажёр является «маленьким, да удаленьким».

  • Степпер имитирует процесс ходьбы и в заданном режиме;
  • Хорошо подходит степпер для воздействия на ягодицы, бёдра, голени, тренирует мышцы нижней части спины;
  • Ускоряет процесс сжигания жира, развивает координацию движений, способствует стимуляции обмена веществ.

Фитнес занятия на степпере бывают часто рекомендованы инструкторами в качестве средства повышения физической активности при слабо развитых мышцах тела. Стройные ножки, подтянутые бёдра и ягодицы порадуют вас уже через два месяца регулярных тренировок.

5. Степ-платформа

Представляет собой гимнастическую скамейку с регулируемой высотой. Даёт хорошую нагрузку на мышцы ягодиц и бёдер. Способствует поддержанию мышц всего тела в тонусе. Различные варианты зашагиваний на степ-платформу помогают делать акцент как на активизации процесса похудения, так и на разработке целевой группы мышц, и, соответственно, являются отличными упражнениями для уменьшения объема бедер и ягодиц. Позволяют сделать просвет между ног. В зависимости от того, какой результат вы хотите получить. Занятия на тренажёре отлично сжигают калории. При нагрузке средней интенсивности можно сжечь около двухсот калорий за полчаса тренировок. Обязательно включаем ее в свою программу тренировок. Для еще лучшего понимания, какие тренажеры могут Вам подойти, советуем посмотреть видео: Все вышеперечисленные тренажёры направленно действуют на конкретные мышечные группы и помогают убрать лишние килограммы. Заниматься рекомендуется от сорока минут до одного часа.

ФОТО ягодиц до и после упражнений

Данный комплекс мер помог уже многим женщинам и девушках. Ниже Вы увидите фото того, что может произойти с ягодицами, ляшками и ногами при регулярном соблюдении всех вышеуказанных мер и правил:

Как убрать жир с попы — еще 7 действенных методов

Рассмотренные выше физические нагрузки — основа сжигания жира на проблемной части тела. Однако максимально быстрых результатов можно добиться только используя все доступные средства и методы в комплексе. В заключительной части нашей статьи мы рассмотрим еще 7 дополнительных методов, как сделать красивые ягодицы в домашних условиях.

1. Диеты и разгрузочные дни

Играет ведущую роль в достижении поставленной цели. Необходимо помнить, что не все способы для этого хороши. Диетологи предостерегают от использования жёстких диет. Если вы будете постепенно снижать вес, то это будет гарантией того, что он стабилизируется и не будет возвращаться при условии, что вы будете заниматься физическими упражнениями, а также рационально питаться. Принципы рационального питания для снижения веса предполагают отказ от высококалорийных продуктов. В их число входят все жирные, мучные и кондитерские изделия, сладкие газированные напитки. Для рационального снижения веса можно раз в неделю применять разгрузочные дни:

  • Кефирный – выпивать за день литр кефира, разделив его на несколько порций.
  • Яблочный – съедать в день килограмм яблок, разделив их на пять приёмов.

Яблоки можно так же употреблять в запечённом виде.

2. Банные процедуры

Применялись с успехом для похудения во все времена. Хороший эффект даёт применение банного веника с холодным душем или бассейном. Такая процедура тонизирует организм в целом, способствует тренировке сосудов путём воздействия тепла и холода, а также даёт массажный эффект. Баня, применяемая в комплексе с диетотерапией и специальными упражнениями, поможет обретению стройной фигуры и подтянутых ягодиц.

3.

Плавание

Плавание, а также выполнение в бассейне упражнений благотворно влияет фигуру. Рекомендуемое количество посещений бассейна в неделю – три или четыре раза. Упражнение в бассейне от «ушек» в области попы и бёдер выполняем следующим образом:

  1. Стоим, держимся за поручень или край бассейна.
  2. Стоим на одной ноге, а другую сгибаем в колене.
  3. Вращаем согнутой в тазобедренном суставе ногой сначала в одну сторону, затем в другую. Амплитуда вращения максимальная.

Упражнение на растяжку задней поверхности бедра и ягодичных мышц:

  1. Держимся обеими руками за поручни, а ногами упираемся в бортик бассейна.
  2. Медленно и плавно распрямляем ноги, сосредотачивая внимание на том, как растягиваются мышцы.

4. Ходьба или бег

Ходьба или бег в быстром темпе позволят, распрощаться с лишними килограммами довольно быстро при соблюдении основ рационального питания. Ходьба в быстром темпе – это мощный способ сжигания калорий, тренировки мышц ног и подняния ягодиц. Этот способ является самым доступным при значительно увеличенной массе тела, когда многие другие упражнения и методы являются противопоказанными. Если есть возможность, нужно обязательно использовать этот проверенный способ, который помогает получить заветные стройные контуры фигуры. Для того, чтобы использовать его, нужно просто встать и пойти! Для увеличения и наращивания мышц используйте утяжелители.

5. Массаж

Можно выполнять самостоятельно приёмы самомассажа – поглаживание, растирание, разминание, поколачивание ягодичной области. Можно доверить это специалисту — массажисту. Массаж хорошо использовать после выполнения физических упражнений, когда мышцы разогреты. Отличного эффекта можно достичь, используя роликовые массажёры или массажные рукавички. После применения любого вида массажёров на разогретую кожу нужно нанести питательный крем или растительное масло – льняное, персиковое, или масло виноградных косточек. Эти способы помогут улучшить кровообращение и снять застойные явления в тканях, а масла увлажнят и разгладят кожу. Процесс избавления от лишних килограммов пойдёт гораздо активнее!

6. Обёртывания

Применяют в комплексе всех перечисленных мер. Обёртывания улучшают состояние кожи, активизируют кровообращение, способствуют снятию отёков. Для обёртывания можно использовать:

  • Морскую соль с добавление растительного масла;
  • Масло виноградных косточек;
  • Смесь соли и мёда;
  • Предварительно замоченные морские водоросли или порошок из них.

Процесс обёртывания состоит из следующих этапов:

  1. Подготовки области обёртывания с помощью скрабов, которые помогут лучшему проникновению средства.
  2. Нанесения средства и укутывания проблемной зоны пищевым целлофаном.
  3. Снятия средства, отдых и расслабление в течение получаса.

Все эти средства являются доступными и дают очень хорошие результаты. Курс применения — десять процедур через день.

7. Ванны

В ванну с тёплой водой можно добавить аптечную соль с мелиссой, розмарином и другими добавками. Хорошо действует ванна с добавлением одного килограмма обычной или морской соли. Ванны с добавлением морской соли лучше применять после физических упражнений или ходьбы в быстром темпе. Такая ванна поможет расслабить мышцы, снять напряжение, а также будет способствовать ускорению обменных процессов в организме. Обратите внимание! Если вы применяете ванну перед сном, добавьте в неё помимо соли несколько капель масла лаванды – это будет способствовать быстрому засыпанию и крепкому сну.
Подробнее о других методах похудения смотрите тут:

Заключение

Итак, из всего вышесказанного становится понятно, что для достижения стройных и подтянутых ягодиц, необходимо заменить вредные привычки, такие как переедание, малоподвижный образ жизни, курение, на полезные привычки: больше двигаться, ходить пешком, выполнять физические упражнения, рационально питаться. Поставьте цель, выберите те виды упражнений, которые вам подходят в наибольшей степени. Скорректируйте своё питание – старайтесь, что бы его основу составляли полезные для вас продукты. Это и будет вашей волшебной формулой достижения цели. Через два месяца регулярных занятий вы увидите первые результаты – потерю лишних килограммов, подтянутые мышцы, упругие ягодицы и заряд бодрости, который можно получить только при помощи физических упражнений и активного образа жизни!

Топ-50 упражнений для ягодиц в домашних условиях: 4 варианта тренировок | Артём Плискач

Хотите подтянуть ягодицы, избавиться от целлюлита, округлить попу без спортзала в домашних условиях? Предлагаем вам уникальную подборку самых разнообразных и эффективных упражнений для ягодиц в домашних условиях для девушек, которые помогут качественно поработать над ягодицами не выходя из дома.

Кому подойдет эта подборка упражнений для ягодиц:

  • тем, кто хочет целенаправленно подтянуть ягодицы
  • тем, кто хочет избавиться от целлюлита
  • тем, кто хочет визуально улучшить форму ног и ягодиц
  • тем, кто тренируется в домашних условиях

ТРЕНИРОВКА ЯГОДИЦ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ (ВАРИАНТ №1)

В этой тренировке на ягодицы вам не понадобится дополнительных отягощений, так как упражнения максимально нагружают мышцы, заставляя их гореть. Выполняйте упражнения указанное количество повторений последовательно, одно за другим, с концентрацией на каждом движении.

1. ПРИСЕДАНИЕ С ПУЛЬСОМ НА 1-2-3

Опуститесь в классический присед, отводя таз назад и не сгибая спину. В нижней точке сделайте 3 пульсирующие движения с небольшой амплитудой и поднимитесь в начальную позицию. Приседайте до параллели, пульсацию начинайте, когда достигните нижней точки, не раньше, иначе мышцы не получат полной нагрузки.

Сколько выполнять: 10 повторений.

2. ВЫПАДЫ НАЗАД

Из положения стоя сделайте широкий шаг назад и опуститесь в выпад до параллели с полом. Возвратитесь в начальную позицию и повторите другой ногой. Делайте выпады поочередно каждой ногой, при этом следите, чтобы колени сгибались под прямым углом и не выступали за носки. Важно делать шаги точно назад, сохраняя ритм и баланс.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

3. ШИРОКИЙ ПРИСЕД + ВЫПАД ПО ДИАГОНАЛИ

Сделайте широкий присед, затем поднимитесь и из этого положения сделайте выпад назад по диагонали. Вернитесь в начальную позицию и сделайте приседание, затем поднимитесь и повторите выпад по диагонали той же ногой. Когда выполните все повторения для одной ноги, поменяйте сторону и повторите упражнение.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

4. БОКОВОЙ ВЫПАД

Из положения стоя шагните в сторону и опуститесь в боковой выпад, сгибая ногу в колене и отводя таз назад. В конечной точке бедро должно быть параллельно полу, но новички могут выполнять выпад с небольшой амплитудой. Другая нога остается неподвижной и прямой. Энергичным движением вернитесь в начальное положение и повторите боковой выпад для этой же ноги. После выполнения всех повторений сделайте то же самое другой ногой.

Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

5. ПРОХОДКА НА 1-2-3

Опуститесь в классический присед и из этого положения сделайте три шага в сторону, затем повторите проходку в другую сторону, не поднимаясь из приседа. Во время упражнения следите за тем, чтобы бедра и ягодицы были напряжены, а спина оставалась ровной. Если сложно выполнять проходку в обе стороны на 1-2-3, то после первого счета поднимитесь в начальное положение и лишь затем повторите в другую сторону.

Сколько выполнять: по 5 «проходок» туда и обратно.

6. ПОДЪЕМ СО СТУЛА

Сядьте на стул, поднимите одну ногу, руки держите возле груди. Поднимитесь со стула, не помогая себе руками, при этом нога должна оставаться на весу. Переносите вес тела на опорную ногу и поднимайтесь за счет мышц ягодиц и бедер. Сделайте все подходы для одной ноги, а затем повторите для другой.

Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

7. УЗКИЙ ПРИСЕД + ШАГ В СТОРОНУ

Поставьте стопы вместе и присядьте до параллели с полом. Затем сделайте левой ногой шаг влево назад, поворачиваясь корпусом и не разгибая коленей. Оставаясь в приседе, вернитесь таким же шагом обратно в исходное положение. Сделайте все повторения для одной ноги, а затем выполните упражнение правой ногой в правую сторону.

Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

8. МАХ НОГОЙ ВВЕРХ

Встаньте на четвереньки, спина прямая, ноги согнуты в коленях под прямым углом. Поднимите одну ногу вверх, не разгибая колена. Выполняйте мах до параллели бедра с полом, в таком положении хорошо нагружаются мышцы задней поверхности ног и ягодицы. Не забудьте сделать то же самое для другой ноги.

Сколько выполнять: 15 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

9. МАХ НОГОЙ ВВЕРХ ПУЛЬСИРУЮЩИЙ

Из положения на четвереньках поднимите согнутую в колене ногу вверх, как для классических махов. Когда бедро будет параллельно полу, сделайте пульсацию в ровном ритме с небольшой амплитудой, ощущая работу ягодиц. Повторите другой ногой. Это упражнение для ягодиц ответственно за их пампинг, а значит, за красивую, округлую форму и упругость.

Сколько выполнять: 20 «пульсов» сначала на одну сторону, потом на другую.

10. ЯГОДИЧНЫЙ МОСТИК

Лягте на спину, ноги согните в коленях, поставьте стопы на пятки для большей нагрузки ягодичных мышц. Поднимайте таз, напрягая мышцы ягодиц и не отрывая стоп от пола. Поднимайтесь до ровной линии между бедрами и корпусом, затем опускайтесь полностью вниз до касания пола ягодицами и снова поднимайтесь. Выполняйте эффективное упражнение для ягодиц ритмично, но не слишком быстро, чтобы сохранить напряжение в мышцах.

Сколько выполнять: 15 повторений.

11. МОСТИК С РАЗВЕДЕНИЕМ НОГ

Лягте на спину, ноги согните в коленях, поставив стопы вместе. Из этого положения выполните классический ягодичный мостик, поднимая таз вверх, чтобы корпус оказался на одной линии с бедрами. В верхней точке разводите и сводите колени, напрягая ягодицы. Старайтесь не провисать в спине, иначе упражнение на ягодицы будет не таким эффективным.

Сколько выполнять: 15 повторений.

12. МОСТИК С ПОДНЯТОЙ НОГОЙ

Лягте на спину и согните ноги в коленях. Выпрямите одну ногу и поднимите таз вверх, делая мостик. Держите ногу на весу, поднимая ее максимально высоко, при этом выполняйте подъем таза, как в классическом мостике. После выполнения всех повторений для одной ноги, сделайте то же самое для другой. Включайте это упражнение в тренировку на ягодицы, чтобы заставить мышцы гореть.

Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

13. МОСТИК С МАХАМИ НОГАМИ

Лежа на спине, согните ноги в коленях. Поднимите таз вверх, как в обычном мостике, и зафиксируйте положение. Выпрямляйте поочередно ноги в коленях, двигаясь ритмично и стараясь не провисать в спине. Во время этого упражнения для ягодиц мышцы перманентно находятся в напряжении, что и делает его таким эффективным.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

ТРЕНИРОВКА ЯГОДИЦ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ (ВАРИАНТ №2)

В тренировке собраны упражнения на ягодицы в домашних условиях, выполнив которые вы хорошо прокачаете ягодичные мышцы, а также подтяните ноги. Комбинация односуставных и комплексных упражнений максимально задействует целевые мышечные группы и укрепляет все тело.

1. СУМО-ПРИСЕДАНИЕ С ПУЛЬСОМ

Встаньте в начальную позицию для сумо-приседа: ноги шире плеч, спина прямая, носки развернуты в стороны. Выполните приседание до параллели с полом, отводя таз назад. В нижней точке сделайте 3-4 пульсирующих движения с небольшой амплитудой, затем поднимитесь. Сумо-приседания относятся к самым действенным упражнениям на ягодицы в домашних условиях, а вариант с пульсом делает их еще эффективнее.

Сколько выполнять: 10 повторений.

2. ДИАГОНАЛЬНЫЕ ВЫПАДЫ

Из положения стоя сделайте шаг назад и по диагонали, опускаясь в низкий выпад. Вернитесь в начальное положение и повторите снова на ту же сторону. Во время упражнения следите, чтобы бедро передней ноги было параллельно полу, а колено не заходило за носок. Выпады относятся к наиболее эффективным упражнениям на ягодицы, так как задействуют всю группу ягодичных мышц, делая их сильнее и рельефнее.

Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

3. ПРИСЕДАНИЕ С ПРОДВИЖЕНИЕМ

Выполните классическое приседание и в нижней точке сделайте шаг в сторону одной ногой и обратно, затем, не вставая из приседа, сделайте шаг в сторону и обратно другой ногой, и только после этого возвратитесь в исходное положение. Во время этого эффективного упражнения для ягодиц отлично прорабатываются не только ягодичные, но и мышцы бедер.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

4. ВЫПАД НА МЕСТЕ С ОТВЕДЕНИЕМ НОГИ

Встаньте в классический выпад с правой ногой впереди. Из этого положения переносите вес тела на правую ногу, а левую отведите назад, затем снова возвратитесь в выпад. Повторите для другой стороны. Это комплексное упражнение для ягодиц сочетает в себе преимущество выпадов и махов, а потому не только укрепляет ягодичные мышцы, но и придает им красивую форму.

Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

5. ПРИСЕД + ПОДЪЕМ КОЛЕН

Выполните приседание до параллели с полом. Вставая из приседа, поднимите левое колено вверх, затем опустите ногу и снова выполните приседание. На подъеме повторите движение, но уже правой ногой. Двигайтесь ритмично и работайте с полной амплитудой. Отличное комплексное упражнение из тренировки на ягодицы не только увеличит силу и рельеф мышц, но и прокачает выносливость.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

6. ВЫПАДЫ НАЗАД В ПОЛУПРИСЕДЕ

Опуститесь в приседание, при этом следите, чтобы таз был отведен назад, а колени находились на одной линии с носками. Находясь в нижней точке приседа выполняйте выпады назад поочередно каждой ногой. Сложное, но эффективное упражнение для ягодиц в домашних условиях поможет вам обзавестись рельефом даже без работы с отягощениями.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону

7. ПОДЪЕМ С КОЛЕН В ПРИСЕД

Возьмите коврик и встаньте на колени. Из этого положения поднимитесь в присед естественным движением: поочередно поднимая колено и вставая на стопу. Из приседа сразу же возвращайтесь на колени, так же по очереди опуская их на коврик. Если включаете это упражнение в тренировку для ягодиц на регулярной основе, то не забудьте сложить коврик в несколько раз перед выполнением, чтобы уберечь колени от синяков.

Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

8. ПОДЪЕМ НОГ В ПЛАНКЕ

Встаньте в классическую планку, следите, чтобы тело было вытянуто в одну линию, а руки и ноги стояли устойчиво на полу. Сделайте мах ногой вверх до напряжения ягодиц, вернитесь в планку и сделайте мах другой ногой. Поднимайте ноги с полной амплитудой, но старайтесь не округлять спину и не поднимать таз. Выполняйте упражнение для ягодиц в домашних условиях, чтобы укрепить не только целевые мышцы, но и отлично проработать все тело.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

9. МАХ ПРЯМОЙ НОГОЙ ВВЕРХ

Из положения на четвереньках выпрямите ногу и сделайте мах вверх. Выполняйте упражнение с полной амплитудой, в нижней точке касаясь пола, а в верхней максимально напрягая ягодицы. Поменяйте ногу и повторите махи для другой стороны. Махи считаются действенным изолирующим упражнением на ягодицы, направленным на развитие мышц и формирование рельефа.

Сколько выполнять: 15 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

10. МАХ ПРЯМОЙ НОГОЙ ВВЕРХ ПУЛЬСИРУЮЩИЙ

Увеличить эффективность махов поможет пульсация. Для этого встаньте на четвереньки и выпрямите ногу, как для махов. Поднимите ногу и в верхней точке выполняйте пульсирующие движения для максимального пампинга мышц. Сделайте то же самое для другой ноги. Это простое упражнение на ягодицы делает их округлыми и упругими.

Сколько выполнять: 20 «пульсов» сначала на одну сторону, потом на другую.

11. ВРАЩЕНИЕ НОГОЙ НА БОКУ

Лягте на бок, обопритесь на предплечье. Из этого положение выполните вращение ногой по часовой стрелке, двигаясь вперед-вверх-назад и снова вперед. Сохраняйте полную амплитуду, чтобы задействовать как можно больше мышц. Это упражнение для  ягодиц в домашних условиях хорошо прокачивает внутреннюю часть ягодичных и задействует приводящие мышцы бедер, делая ноги стройными и подтянутыми.

Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

12. ПУЛЬСИРУЮЩИЙ МАХ

Лягте на бок, опираясь на предплечье. Поднимите ногу вверх и выполняйте ритмичные пульсирующие движения с небольшой амплитудой. Повторите для другой стороны. Это эффективное упражнение для ягодиц и ног помогает устранить проблемные зоны, подтягивая внутреннюю часть бедер и низ ягодиц.

Сколько выполнять: 20 «пульсов» сначала на одну сторону, потом на другую.

13. ТОЛЧОК НОГОЙ НА БОКУ

Из положения лежа на боку с опорой на предплечье, поднимите ногу вверх, как для выполнения махов. Согните ногу в колене и сделайте толчок вперед, затем выпрямите ее и отведите в начальное положение. Выполняйте движения ритмично, но с концентрацией на работе мышц. Не забудьте повторить для другой стороны.

Сколько выполнять: 15 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

ТРЕНИРОВКА ЯГОДИЦ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ (ВАРИАНТ №3)

Еще одна действенная тренировка для ягодиц, которую можно делать в любое время дома. Старайтесь выполнять упражнения с правильной техникой, иначе их эффективность снизится, и польза для мышц будет минимальной.

1. ПРИСЕДАНИЕ С ШАГОМ В СТОРОНУ

Из положения стоя, стопы вместе, сделайте шаг в сторону и опуститесь в широкий присед, затем поднимитесь и сделайте шаг в другую сторону, снова опускаясь в присед. Вернитесь в исходную позицию и повторите все сначала. Выполняйте это эффективное упражнение для ягодиц в динамичном ритме, но не забывайте о правильной технике приседа: опускайтесь до параллели, колени не заводите за носки, а таз отводите максимально назад.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

2. ВЫПАДЫ ВПЕРЕД

Сделайте широкий шаг вперед и опуститесь в выпад до параллели с полом. Следите, чтобы колени не сгибались под острым углом, для этого шагайте максимально широко. Возвратитесь в начальное положение и повторите другой ногой. Включайте в домашнюю тренировку для ягодиц классические выпады, которые прокачивают целевые мышцы и приносят пользу всему телу.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

3. ПРИСЕДАНИЕ С МАХОМ НОГОЙ

Опуститесь в присед, а на подъеме сделайте мах в сторону прямой ногой. Снова присядьте, а на следующем подъеме выполните мах в сторону другой ногой. Самые эффективные упражнения для ягодиц всегда комплексные, так как они нагружают широкий спектр мышц и активно прокачивают целевую зону.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

4. РУМЫНСКАЯ ТЯГА НА ОДНОЙ НОГЕ

Встаньте прямо и отведите левую ногу на шаг назад и перенесите вес тела на правую. Медленно отводите левую ногу все дальше, одновременно наклоняясь вперед. Когда нога и корпус достигнут одной линии, вернитесь в начальную позицию. Повторите для другой стороны. Сложное упражнение на ягодицы в домашних условиях не только поможет прокачать заднюю поверхность бедер, но и улучшит чувство баланса.

Сколько выполнять: 15 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

5. РЕВЕРАНС С ПУЛЬСАЦИЕЙ

Встаньте прямо, шагните назад и в сторону одной ногой, опуститесь в выпад и сделайте 3-4 пульсирующих движения, затем поднимитесь и повторите. Выполняйте диагональные выпады с пульсом каждой ногой по очереди. Опускайтесь не слишком низко, следите, чтобы колени были на одной линии с носками.

Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

6. ПЛИЕ-ПРИСЕДАНИЯ

Встаньте в начальное положение для плие: ноги на максимальной ширине друг от друга, носки развернуты в стороны, руки перед собой. Приседайте с прямой спиной, разводя колени в стороны. Выполняйте это упражнение на ягодицы, чтобы дополнительно задействовать внутреннюю часть бедер.

Сколько выполнять: 15 повторений.

7. ТОЛЧКИ НОГОЙ ИЗ ПОЛУПРИСЕДА

Выполните классический присед, а на подъеме сделайте энергичный толчок ногой назад, затем возвратитесь в присед и повторите другой ногой. Не выпрямляйте ноги полностью, выполняйте толчок каждой ногой в полуприседе, чтобы держать мышцы напряженными на протяжении всего упражнения.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

8. ПОДЪЕМ НОГ НА ЧЕТВЕРЕНЬКАХ

Встаньте на четвереньки и оторвите колени от пола. Поднимите согнутую в колене ногу и выполните мах вверх, вернитесь обратно и повторите другой ногой. Выполняйте подъем ног поочередно каждой ногой, не забывая следить за положением спины и коленей. Спина не должна провисать, а колени касаться пола. В отличие от обыкновенных махов на четвереньках, в этом упражнении на ягодицы дополнительно работает пресс и передняя часть бедер.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

9. МАХ НОГОЙ ВПРАВО-ВЛЕВО

Стоя на четвереньках, разогните левую ногу в колене и поднимите ее вверх. Сделайте мах вправо, затем вверх, затем влево. Выполняя упражнение для правой ноги, начинайте с махов влево. Махи – универсальное упражнение, которое следует включать в тренировку для ягодиц, так как оно прицельно прорабатывает мышцы, задействуя не только большие, но также средние и малые ягодичные.

Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

10. МАХ НОГОЙ ВВЕРХ И ПО-ДИАГОНАЛИ

Встаньте на четвереньки, выпрямите левую ногу и выполните мах вверх, опустите ногу по диагонали вправо и снова вверх. Опуская ногу, согните ее в колене и сделайте толчок вперед. Затем повторите все сначала этой же ногой. Не забудьте выполнить это комплексное и эффективное упражнение на ягодицы для правой ноги.

Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

11. МАХ НОГОЙ ПО-ДИАГОНАЛИ

Стоя на четвереньках, выпрямите левую ногу и поднимите ее вверх. Затем выполните мах вправо, опуская и поднимая ногу по диагонали. Повторите правой ногой, опуская ее влево, поднимая и снова опуская по диагональной траектории. При диагональных махах включается в работу внутренняя часть ягодиц, которая мало задействуется в других упражнениях.

Сколько выполнять: 15 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

12. ПУЛЬСИРУЮЩЕЕ ОТВЕДЕНИЕ НОГИ ЛЕЖА НА ЖИВОТЕ

Лягте на живот, руки положите перед собой, ноги опираются на носки. Согните одну ногу в колене и отведите ее, напрягая ягодицы. В верхнем положении сделайте 3 пульсации для максимального напряжения ягодиц. Это простое, но эффективное упражнение для ягодиц направлено на пампинг мышц, что важно для их округлой, рельефной формы.

Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

13. РАЗНОЖКА ЛЕЖА НА ЖИВОТЕ

Лягте на живот, положив голову на предплечья, ноги вместе, стопы прижаты друг к другу. Оторвите ноги от пола, поднимая их нижнюю часть, при этом таз находится на полу. Зафиксируйтесь в максимально высокой точке и выполните разножку: разводите и сводите ноги, ощущая напряжение и жжение в области ягодиц. Разножка – одно из самых действенных упражнений для ягодиц в домашних условиях, так как целенаправленно прорабатывает все ягодичные мышцы.

ТРЕНИРОВКА ЯГОДИЦ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ (ВАРИАНТ №4)

Последний вариант домашней тренировки, который поможет вам обзавестись идеальным рельефом в области ягодиц и сделать бедра стройнее. Выполняйте комплекс в удобное время, ведь для него не понадобится ничего, кроме спортивного коврика, так как все упражнения выполняются с собственным весом.

1. ПРИСЕДАНИЯ ПО КРУГУ

Выполните широкий присед, затем поднимитесь и шагните правой ногой вперед, снова сделайте присед. Еще раз повторите шаг-присед. Затем поднимитесь и шагните правой ногой назад, присядьте, снова сделайте шаг назад и присед. Двигайтесь по кругу, делая два шага-приседа вперед и два назад. Выполните это упражнение на ягодицы для левой ноги.

Сколько выполнять: 15 приседаний сначала на одну сторону, потом на другую.

2. ПУЛЬСИРУЮЩИЙ ВЫПАД НА МЕСТЕ

Встаньте в выпад и из этого положения выполняйте пульсацию, двигаясь ритмично, ощущая напряжение в работающих мышцах. Упражнение отлично подходит не только для прокачки ягодиц, но и для укрепления мышц бедер и ног.

Сколько выполнять: 20 «пульсов» сначала на одну сторону, потом на другую.

3. БОКОВОЙ ВЫПАД НА МЕСТЕ

Встаньте прямо, ноги на максимальной ширине друг от друга. Перенесите вес тела на левую ногу и согните ее в колене, отводя таз назад. Старайтесь опуститься до параллели бедра с полом, но если не получается, то приседайте выше. Выпрямитесь и повторите в другую сторону. Выполняя это упражнение для ягодиц, вы также задействуете внутреннюю сторону бедер благодаря чему ноги становятся упругими и подтянутыми.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

4. ПРИСЕДАНИЕ С ОТВЕДЕНИЕМ НОГ НАЗАД

Сделайте широкое приседание и при подъеме отведите левую ногу максимально назад, вернитесь обратно и снова опуститесь в присед. При следующем подъеме выполните отведение правой ногой. Динамично приседайте и чередуйте отведение ног при подъеме. Включайте упражнение в тренировку на ягодицы, чтобы проработать целевые мышцы и дополнительно задействовать бицепсы бедер.

Сколько выполнять: 10 отведений ног на каждую сторону.

5. ВЫПАД НАЗАД И ПО-ДИАГОНАЛИ

Сделайте выпад назад левой ногой, следите, чтобы колено правой не выходило за носок. Перенесите вес тела на правую ногу, а левой сделайте шаг по диагонали и сразу же обратно, переступая из стороны в сторону в энергичном темпе. Концентрируйтесь на каждом движении, соблюдая равновесие. Затем смените ногу и выполните упражнение для правой ноги.

Сколько выполнять: 20 выпадов сначала на одну сторону, потом на другую.

6. ГЛУБОКИЙ ВЫПАД ПО-ДИАГОНАЛИ

Опуститесь в классическое приседание до параллели бедер с полом, руки сложите перед собой. Выполните глубокий выпад по диагонали, опуская заднюю ногу как можно ниже. Вернитесь в присед и повторите другой ногой. Выполняйте глубокие диагональные выпады поочередно каждой ногой.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

7. ПУЛЬСИРУЮЩЕЕ ПРИСЕДАНИЕ С РАЗВЕДЕНИЕМ НОГ

Поставьте ноги широко, как для сумо-приседаний, при этом носки смотрят вперед, и опуститесь в полуприсед. Из этого положения выполните пульсирующий присед с небольшой амплитудой, при подъеме разведите носки и снова сделайте присед. Затем поднимитесь, сведите носки и снова присядьте. Выполняйте упражнение ритмично, не разгибая коленей на протяжении всего упражнения.

Сколько выполнять: 20 «пульсов».

8. МАХ НОГОЙ СТОЯ В СТОРОНУ

Встаньте прямо, руки положите на талию, стопы вместе. Перенесите вес тела на левую ногу, а правую оторвите от пола и сделайте мах в сторону с полной амплитудой. Ногу держите ровно, смотрите прямо перед собой для равновесия. Выполняйте движения медленно, чтобы почувствовать работу мышц. Поменяйте ногу и повторите махи для левой ноги.

Сколько выполнять: 15 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

9. ПРИСЕД НА ЯГОДИЦЫ НА КОВРИКЕ

Встаньте на колени, вытяните руки вперед. Опустите таз на пятки, напрягая мышцы ягодиц, затем поднимитесь в начальное положение. Это простое упражнение на ягодицы в домашних условиях поможет прокачать малозадействованные ягодичные и глубокие мышцы таза, которые не включаются во время основных упражнений.

Сколько выполнять: 15 повторений.

10. КРУГОВЫЕ МАХИ НОГОЙ

Стоя на четвереньках, выпрямите одну ногу и поднимите ее вверх. Выполняйте круговые движения по часовой стрелке, сохраняя полную амплитуду движения. Повторите для другой ноги. В отличие от обыкновенных махов, круговые держат мышцы в перманентном напряжении, способствуя активации кровотока и жиросжиганию.

Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

11. МАХИ ВВЕРХ ПО-ДИАГОНАЛИ С ПУЛЬСАЦИЕЙ

Встаньте на четвереньки, согните левую ногу и заведите ее за голень правой ноги. Затем поднимите согнутую в колене ногу вверх, как для классических махов. Когда бедро будет параллельно полу, сделайте 3-4 пульсации с небольшой амплитудой, ощущая работу ягодиц. Во время упражнения держите ногу на весу, не расслабляя ее в исходном положении. Повторите махи для другой стороны.

Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

12. ПОЖАРНЫЙ ГИДРАНТ

Стоя на четвереньках, поднимите согнутую в колене ногу и отведите ее в сторону, затем опустите обратно. Выполнив все повторы для одной ноги, переходите к другой. Во время этого упражнения активизируются мышцы внутренней и нижней части ягодиц, а также приводящие бедер, ответственные за красивую форму ног, а также их упругость и подтянутость.

Сколько выполнять: 15 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

13. ПОЖАРНЫЙ ГИДРАНТ С ПРЯМОЙ НОГОЙ

Стоя на четвереньках, выпрямите одну ногу и отведите ее в сторону. Затем поднимите прямую ногу вверх и опустите вниз, выполняя боковые махи. Стремитесь поднять ногу как можно выше. Двигайтесь ритмично, но не слишком быстро, чтобы не расслаблять мышцы. Повторите для другой ноги.

Сколько выполнять: 15 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

СОВЕТЫ ПО ТРЕНИРОВКАМ ЯГОДИЦ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ

В статье предлагаются разнообразные упражнения для ягодиц, при выполнении которых в работу включатся также квадрицепс, бицепс бедра и частично мышцы кора. Давайте разберемся, как нужно правильно выполнять упражнения для ягодиц и на что нужно обратить внимание при тренировках ягодиц в домашних условиях.

1. Упражнения для ягодиц в домашних условиях без инвентаря помогут вам тонизировать мышцы, избавиться от дряблости и целлюлита, округлить и подтянуть попу. Такие упражнения хоть и не увеличат объем ягодиц в значительной степени, но визуально улучшат форму и избавят от проблемных зон.

2. В статье предлагается 4 готовых плана упражнений для ягодиц. Чередуйте их между собой, занимаясь регулярно 2-3 раза в неделю по 30-45 минут. Если какие-то упражнения доставляют вам дискомфорт, замените их или модифицируйте под свои возможности. Не забывайте также в другие дни тренировать все тело целиком.

3. Выполняйте упражнения указанное количество повторений, последовательно одно за другим. Можно повторить упражнения в 2-3 круга. Не забудьте выполнить разминку перед тренировкой.

4. Если вы предпочитаете тренировать по таймеру, то можно использовать следующие интервалы:

  • 30 секунд работы / 30 секунд отдыха (для самых новичков)
  • 30 секунд работы / 15 секунд отдыха (для начального и среднего уровня)
  • 40 секунд работы / 20 секунд отдыха (для продвинутых)

Для интервальных занятий рекомендуем посмотреть нашу подборку приложений с таймерами для тренировок.

Таймер 40/20 на видео:

5. Если вы хотите усложнить упражнения для ягодиц (особенно это касается подъемов ног, махов, выпадов), то можно использовать утяжелители для ног, которые одеваются на лодыжки.

6. Для увеличения нагрузки можно также использовать очень компактный и легкий инвентарь, который всегда удобно взять с собой, – фитнес-резинку. Она одевается на ноги (в районе бедер или лодыжек) и дает дополнительное сопротивление ягодичным мышцам. Пример тренировки с фитнес-резинкой:

7. Во время выполнения упражнений вы должны контролировать процесс выполнения и чувствовать нагрузку в целевых мышцах. Выполняйте упражнения максимально сконцентрировано на ягодичных мышцах, старайтесь перенести большую часть своего веса и нагрузки на них. Во время занятий очень важно понимать, за счет каких мышц вы тренируетесь и направлять все усилия на них.

8. Если вы хотите похудеть и при этом подтянуть ягодицы в домашних условиях, то попробуйте чередовать упражнения для ягодиц и кардио-упражнения. Например, 10-15 минут упражнения для ягодиц, затем 5-10 минут кардио-нагрузка. 

9. Даже в домашних условиях обязательно занимайтесь в кроссовках, это поможет снизить нагрузку на голеностопный и коленный суставы.

Топ-20 женских КРОССОВОК для фитнеса

10. Для уменьшения нагрузки на коленные суставы во тренировки ягодиц в домашних условиях можно надевать фиксаторы на колени для поддержки сустава (бандаж). Если вы все равно чувствуете болезненные ощущения в суставах во время или после тренировки, то лучше заменить такие упражнения как выпады и приседания на упражнения на полу.

Если вы хотите увеличить ягодицы или существенно изменить их форму, то необходимо выполнять силовые упражнения для ягодиц с большим весом гантелей или штанги (от 10 кг и выше по нарастающей). Без больших весов увеличить ягодицы в домашних условиях не получится. Под большим весом подразумевается такой вес, при котором вы выполняете небольшое количество повторений (10-12), при этом последние повторения выполняются на максимальном усилии.

Для упражнений с гантелями на ягодицы посмотрите нашу статью: Топ-20 упражнений на ноги и ягодицы с гантелями, где предлагаются упражнения + готовые планы упражнений в домашних условиях или в зале.

Если вы тренируетесь дома и ищете другие готовые подборки упражнений, то рекомендуем посмотреть вот эти наши подборки:

17 упражнений для стройных ног

В погоне за красивой и стройной фигурой всем хочется сделать свои ноги стройными. Перед вами тренировка, которую можно использовать дома, в спортзале, в парке, и вообще где угодно.

Автор: Лиза Джей Девис

В погоне за красивой и стройной фигурой всем хочется сделать свои ноги стройными. С точки зрения моделирования контуров фигуры бедра и ягодицы относятся к самым проблемным анатомическим зонам, но не надо бояться — у нас есть для них тренировка, которую можно использовать дома, в спортзале, в парке, и вообще где угодно. Для каких-то упражнений может понадобиться партнер, который поддержит или подстрахует. Если вы планируете выполнять все предложенные упражнения, советуем начинать с нижней границы рекомендованного числа повторений. Смотрите, учитесь и пробуйте — вы почувствуете жжение в мышцах и приведете ноги в великолепную форму!

1.

Подъем ягодиц лежа

Прекрасный выбор для первого упражнения любой тренировки бедер и ягодиц. В медленном движении участвуют все мышцы ног, особенно квадрицепсы и мышцы задней поверхности бедра, а в верхней точке ощутимая нагрузка ложится на все ягодичные мышцы.

Как выполнять

Лягте на пол или на гимнастический коврик, согните ноги в коленях, стопами упритесь в пол. Поставьте ноги на ширине плеч. На вдохе оттолкнитесь от пола пятками и медленно поднимитесь в положение мостик. Начинайте с копчика и плавно поднимайте спину над полом. Поднявшись в мостик, сделайте паузу на пару секунд. На выдохе опускайте спину, позвонок за позвонком, пока копчик не коснется пола. Можете выполнять от 10 до 30 повторений (зависит от того, сколько упражнений в вашей тренировке).

2. Кивок таза

Кивки тазом — великолепное упражнение для укрепления ягодиц и проработки мышц тазового дна. Также оно эффективно с точки зрения профилактики пролапса у женщин старшего возраста. Но это не молниеносный кивок таза. Чтобы подключить ягодичные мышцы, нужно выполнять движение очень плавно и не допускать к участию квадрицепсы и сгибатели бедра.

Как выполнять

Лягте на спину, поставьте ноги на ширине плеч и перейдите в низкий мостик, приподняв над полом ягодицы и поясницу (верх спины остается на полу). Медленно вращайте таз таким образом, чтобы копчик отклонялся вверх, а поясница по-прежнему не касалась пола. Верните таз в нейтральное положение и повторите от 10 до 30 раз.

3. Подъем ягодиц со штангой

Перед вами усложненная версия подъема ягодиц из положения лежа. Для него понадобится тренировочная скамья и штанга с блинами от 5 до 10 кг (в зависимости от ваших возможностей). Подъем ягодиц со штангой акцентировано прорабатывает ягодицы при участии всех мышц ног. Из-за расположения штанги нагрузку почувствуют и мышцы брюшного пресса.

Как выполнять

Упритесь в скамью спиной на уровне чуть ниже лопаток и положите штангу на тазовую область (используйте полотенце в качестве прокладки, чтобы штанга не давила на кости). Возьмитесь за гриф верхним хватом и плавно оторвите ягодицы от пола. Генерируйте усилие от туловища и пяток, чтобы поднять таз чуть выше уровня колен (если получится). Затем медленно вернитесь в исходное положение и повторите от 10 до 30 раз в зависимости от уровня подготовки.

4. Приседания с подскоком

Приседания с подскоком (вариация на тему традиционных приседаний) — одно из самых интенсивных упражнений. Оно заставит ваше сердце выпрыгивать из груди (в хорошем смысле).

Как выполнять

Начинаем из положения планка — пресс напряжен, внутренняя часть бедра и мышцы ягодиц тоже, стопы упираются в пол. Одним прыжком переставьте стопы к рукам и подпрыгните вверх. Во время прыжка разведите ноги в стороны, чтобы они приземлились по бокам от гимнастического коврика. Присядьте, а затем одним прыжком переставьте ноги назад и вернитесь в положение планка. Повторите 10-20 раз.

5. Приседания Джека

Во время сгибания туловища с вращением вы не только прорабатываете мышцы ног, но и подключаете косые мышцы живота.

Как выполнять

Встаньте прямо, ноги вместе, руки по бокам. Подпрыгните и разведите ноги в стороны. Одновременно сгибайте ноги, наклоняя и вращая корпус в сторону. Правой рукой коснитесь пола возле левой ступни. Подпрыгните, вернитесь в исходную позицию и повторите, меняя руки и стороны наклона. Выполните от 10 до 20 повторений.

6. Конькобежец

Еще одно прекрасное упражнение для многих мышечных групп. В нем участвуют ягодицы, руки, наружная поверхность бедра и косые мышцы живота. Плюс, оно поднимает частоту сердечных сокращений.

Как выполнять

Встаньте на краю коврика для фитнеса и совершите прыжок влево. Приземлитесь на левую ногу, правую заведите назад. Одновременно сделайте мах руками в направлении противоположной ноги. Если приземляетесь на левую ногу, правую руку проведите вперед в направлении левой ноги и наоборот. Повторите движение от 10 до 20 раз.

7. Прыжки лягушка

Это движение похоже на простые и привычные приседания с прыжком, в нем участвуют ягодицы, квадрицепсы и мышцы голени. Мышцы туловища должны быть все время напряжены, поскольку это необходимо для поддержания равновесия.

Как выполнять

Начинайте упражнение в глубоком приседе, стопы развернуты на 2 и 10 часов. Руки свисают к полу между ног (в позе лягушки). Подпрыгнув, расслабьте руки и ноги. Приземлившись, снова опуститесь в глубокий присед с руками, свисающими к полу. Повторите от 10 до 20 раз.

8. Прыжки бриллиант

Упражнение названо в честь бриллианта, форму которого повторяет движение рук и ног во время движения.

Как выполнять

Займите положение стоя, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Напрягите мышцы туловища (само собой это не произойдет, но это очень важно, чтобы избежать травм), сделайте мах руками вверх и подпрыгните. Ладони должны смотреть друг на друга, руки следует согнуть в локтевых суставах, соприкасаясь кончиками пальцев (форма бриллианта). Во время прыжка колени обращены наружу и согнуты, подошвы стоп соприкасаются, и ноги тоже образуют форму бриллианта. Приземлитесь так, чтобы стопы расположились на ширине бедер и смотрели вперед, повторите. Сделав от 10 до 30 повторений, вы обязательно почувствуете, как работают ваши мышцы.

9. Вертикальные прыжки

Помните, как в детстве учитель физкультуры спрашивал вас, «насколько высоко вы можете подпрыгнуть?» Прыжки действительно заставляют мышцы бедер гореть и при определенном количестве повторений успешно моделируют их контуры.

Как выполнять

В исходном положении стоя ноги слегка согнуты в коленях, стопы параллельны и располагаются на ширине бедер. Напрягите мышцы живота и немного наклонитесь вниз. Затем сделайте мах руками вверх и подпрыгните. Старайтесь прыгать достаточно высоко, чтобы ноги полностью распрямлялись. Приземлившись, слегка согните ноги в коленных суставах и повторите упражнение без паузы. Следите за тем, чтобы пальцы ног смотрели вперед, а колени находились на уровне второго пальца (следующего за большим), чтобы избежать травм. Делайте от 10 до 30 повторений в зависимости от ваших возможностей и выносливости.

10. Приседания плие

Приседания плие — отличный выбор для смещения акцента на нижние пучки ягодичных мышц и внутреннюю поверхность бедра. В качестве бонуса при правильном выполнении в них участвуют мышцы тазового дна, добраться до которых непросто.

Как выполнять

В положении стоя ноги расставлены широко (примерно на 80 см или метр, зависит от вашего роста), стопы обращены наружу. Подтяните копчик под себя и напрягите нижние мышцы живота. Начиная приседать, представьте, что позвоночник скользит вниз по воображаемой стене позади вас. Это должно помочь вам удержать копчик в правильной позиции. Старайтесь ставить ноги достаточно широко, чтобы в нижней точке траектории колени располагались практически над голеностопными суставами. Во время приседания поднимайте руки перед собой для равновесия. Следите, чтобы не было прогиба в пояснице, и держите спину прямой на протяжении всего приседания. Повторите приседание от 10 до 30 раз.

11. Приседания пистолетиком

С помощью соответствующих приспособлений сложные приседания пистолетиком сможет выполнить каждый. В упражнении участвуют квадрицепсы, ягодицы и мышцы голени, оно дает заметные результаты.

Как выполнять

Используя веревку или тренировочные ремни TRX в качестве точки опоры, встаньте на одной ноге. Вытяните другую ногу перед собой и поднимите ее так высоко, как можете без дискомфорта. Напрягите мышцы живота, сместите плечи вниз и назад и присядьте на одной ноге. Согнутое колено должно находиться точно над голеностопным суставом. Приседая, не позволяйте прямой ноге касаться пола. Когда ягодицы коснутся пола (или почти коснутся), свободная нога должна располагаться параллельно полу в нескольких сантиметрах над поверхностью. Медленно поднимитесь, отталкиваясь пяткой, следите за тем, чтобы колено и голень не уходили далеко вперед. Сделайте от 10 до 15 повторений на каждой ноге и почувствуйте жжение в мышцах.

12. Приседания гоблет со сгибанием бицепса

Этот вариант традиционных приседаний гоблет поднимает и без того тяжелые приседания на совершенно новый уровень. Они прорабатывают глубокие мышцы ягодичной области и ног, а заодно нагружают руки и мышцы туловища.

Как выполнять

Станьте в позу «гран плие» (стопы на ширине метра и повернуты наружу), удерживая гирю или гантель на уровне груди. Подключив мышцы живота, присядьте максимально глубоко. Выровняв корпус, выполните сгибания на бицепс двумя руками: коснитесь снарядом пола и поднимите его к груди. Следите за тем, чтобы не качаться вперед-назад на пятках во время подъема снаряда. И не используйте для этого импульс: если тяжело, лучше уменьшите вес. Продолжайте оставаться в глубоком приседе после подъемов на бицепс. Медленно сдвиньте гирю в одну сторону, позволяя туловищу следовать за ней. Затем перенесите снаряд к другой ноге, удерживая равновесие. Вернувшись в центральное положение, поднимитесь и повторите. Выполняйте от 10 до 20 повторений, или сколько сможете с правильной техникой.

13. Приседания сумо с гантелями

Приседания сумо с гантелями — модифицированный вариант приседаний гоблет. Вместо того, чтобы удерживать по центру грудной клетки массивную гантель, как в приседаниях гоблет, вы будете использовать две гантели (по одной в каждой руке). В упражнении участвуют ягодичные мышцы, которые вы так хотите подтянуть и сделать упругими, а также квадрицепсы и мышцы задней поверхности бедра.

Как выполнять

Встаньте прямо, ноги на ширине от 60 см до метра. Возьмите гантели за один конец, чтобы они свисали вниз. Напрягите мышцы туловища и медленно присядьте, опустив пятую точку так низко, как сможете без смещения вперед центра тяжести. Он должен располагаться на уровне ваших пяток. Когда гантели коснутся пола, оттолкнитесь пятками и вернитесь в исходную позицию. Повторите от 10 до 20 раз.

14. Боковые выпады

После интенсивной тренировки ног с помощью всевозможных приседаний, боковые выпады продолжают прорабатывать ягодицы и квадрицепсы, но под другим углом, предлагая мышцам немного иной вариант нагрузки.

Как выполнять

Из исходного положения (стоя, ноги вместе) делайте выпад правой ногой в сторону. Перенесите центр тяжести на правую ногу и согните ее в колене, левая нога выпрямлена. Оттолкнитесь правой ногой, чтобы вернуться в положение стоя, ноги вместе. Выполняйте движение аккуратно, контролируйте движение, не используйте импульс для возврата в положение стоя. Сделайте 10-20 выпадов каждой ногой.

15. Крендель

Крендель — одно из тех коварных упражнений, которые дают очень серьезную нагрузку зоне, которую сложно проработать: внешние отделы ягодиц. Следите за техникой, чтобы убедиться, что наружные отделы ягодичных мышц участвуют в упражнении. Меняйте положение стоп и ног, исходя из степени вашей гибкости.

Как выполнять

Сядьте на пол или гимнастический коврик. Левая нога согнута, пятка смотрит в направлении ягодиц. Правая нога согнута в том же направлении, пятка почти касается верхних отделов квадрицепсов левой ноги. Руки и грудь обращены в сторону правой ноги. Седалищные кости располагаются на полу. Плавно поднимите левое колено над полом, удерживая левую стопу на земле. Опустите колено. Выполните 30 повторений, а затем поменяйте ноги.

16. Пожарный гидрант

Пожарный гидрант — потрясающее упражнение с отведением ноги, в котором участвуют внешние отделы ягодиц и бедер. Также оно способствует растяжке тазобедренных суставов и внутренней поверхности бедра.

Как выполнять

Встаньте на четвереньки, выпрямив ногу в голеностопном суставе. Расположите колени прямо под бедрами, а плечи — над кистями рук. Ноги находятся на ширине тазобедренных суставов. Подключите все мышцы туловища и, сохраняя прямой угол в коленном суставе, медленно поднимите правую ногу и отведите ее в сторону. Сохраняйте угол сгибания в колене на протяжении всего движения и поднимайте ногу, пока она не окажется на высоте тазобедренных суставов (или так высоко, как сможете, не отклоняясь в противоположную сторону). Мышцы живота все время должны быть напряжены, чтобы тазобедренные суставы оставались неподвижными. Не сутультесь в плечах, держите шею прямо, а подбородок — на одинаковом расстоянии от плеч. Нога, которая стоит на полу, находится в вертикальном положении, активно используйте мышцы живота, чтобы удержать ее в этой позиции. Сделайте от 10 до 30 повторений каждой ногой.

17 Махи ногой

Махи ногой — отличное упражнение для задней поверхности бедра, прекрасный выбор для завершения тренировки (хотя его можно выполнять на любой стадии тренировки).

Как выполнять

Встаньте на четвереньки, выпрямив ногу в голеностопном суставе. Выравняйте колени точно под бедрами, а плечи — над кистями рук. Ноги находятся на ширине тазобедренных суставов. Включите в работу все мышцы туловища и, сохраняя прямой угол в коленном суставе, медленно поднимите правую ногу назад и вверх, сгибая стопу. Поднимайте ногу так высоко, как можете, не прогибаясь в пояснице или в плечах. Мышцы живота должны быть в тонусе, чтобы удерживать тазобедренные суставы неподвижными во время всего движения. Не позволяйте второй ноге или бедру отклоняться в сторону от поднятой ноги. Опустите правую ногу на гимнастический коврик и сделайте от 10 до 30 повторений каждой ногой.

А что думаете вы?

Вы уже использовали какое-то из предложенных упражнений для того, чтобы сделать ноги стройными? Какой они дали результат? Какие еще упражнения вы используете? Нам также хотелось бы узнать ваше мнение и услышать рекомендации касательно других упражнений, которые помогли вам подтянуть и скорректировать ягодичную область. Оставляйте свои комментарии, советы и вопросы!

Читайте также

Как накачать попу, лучшие упражнения для ягодиц

Сотни женщин мечтают иметь такие же соблазнительные формы, как у Дженнифер Лопес или Рианны, но не у всех есть генетическая возможность похвастать таким «прицепом» от природы. Однако есть упражнения, которые помогут вам добиться желаемого.

Приседания со штангой на плечах

Общеизвестно, что приседание со штангой развивает ягодичные мышцы, причем не только их, но и ноги, спину и даже пресс. Чтобы сделать обыкновенные приседания еще эффективнее, попробуйте приседать со штангой с широкой постановкой ног или, как ее еще называют, стойкой сумо. Благодаря широкой постановке ног вы больше нагрузите ягодичные и приводящие мышцы бедра. Научно подтверждено, что при развороте стоп наружу ягодичные мышцы работают более активно.

Если вам тяжело приседать с такой постановкой ног со свободным весом, можно попробовать приседания сумо в тренажере Смита, но не стоит забывать, что в нем гораздо меньше задействуются мышцы спины, а ограниченный ход штанги весьма требователен к правильной технике выполнения упражнения.

Приседания сумо могут заменить обычные приседания. Их можно выполнять по традиционной схеме 4×8, 5×5 или 4×10 в день тренировки ног.

Подъемы таза с весом

Их можно выполнять двумя способами. В первом роль опоры будет играть скамейка, на которую вы обопретесь спиной. Штангу или гантель положите на бедра. За счет напряжения ягодиц и бедер нужно поднять таз вверх, чтобы он образовал со спиной одну линию. Задержитесь в этом положении 2-3 секунды, опуститесь вниз.

Второй вариант — классический «ягодичный мостик». Вес также на бедрах, но вы лежите на коврике. Ноги согнуты в коленях, стопы развернуты наружу. Мощным движением нужно поднять таз как можно выше, в верхней точке сделайте задержку на пару секунд и опуститесь в исходное положение.

Эти упражнения отлично развивают ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра.

Становая тяга

Становая тяга — упражнение, развивающее более 80% всех мышц. Делая тягу на прямых ногах (румынская тяга) или в классическом стиле, мы, безусловно, развиваем и нужную нам «пятую точку», но, чтобы еще больше акцентировать внимание на ягодицах, стоит попробовать становую тягу в стиле сумо. Для максимально эффективного и наименее травмоопасного выполнения упражнения постарайтесь занять такое положение, чтобы ваш таз был максимально близок к грифу штанги, а плечи нависали над грифом, но при этом спина ваша была прямой. В этом случае вам удастся переместить часть нагрузки со спины на ноги, а спина будет участвовать лишь в верхней фазе упражнения, практически всю дистанцию оставаясь в статичном напряжении.

Эффективность этой техники для подъема больших весов уже давно доказана пауэрлифтерами. Практически все рекордсмены мира в категориях 110 кг и ниже предпочитают тягу именно в этом стиле.

Приседания в «колодец»

Это упражнение поможет вам развить силу ног в том случае, если у вас не получается приседать со штангой или слишком слабая спина для выполнения становой тяги.
Возьмите гантель или пристегните к поясу вес таким образом, чтобы он оказался между ног. Поставьте ноги на степ-платформы или специальные деревянные плинты таким образом, чтобы блин или гантель при опускании не задевали пол. Опускайтесь где-то до угла 90 градусов и снова поднимайтесь вверх. При этом спина должна минимально наклоняться вперед, а движение вниз должно происходить за счет отведения таза назад и сгибания ног в колене и бедре.

Выпады

Одно из самых эффективных упражнений, опробованных девушками по всему миру. Его тоже можно слегка модифицировать, чтобы сделать больший акцент на ягодицы. Во время выполнения выпада наклоните корпус слегка вперед, это перенесет часть нагрузки со спины на ягодицы.

Обратные гиперэкстензии

Все знают силу гиперэкстензий для укрепления спины, но мало кто в курсе, что существуют и обратные гиперэкстензии. В некоторых залах есть даже специальные тренажеры, но, увы, далеко не во всех.

Суть упражнения проста. В положении лежа на скамейке на животе займите положение таким образом, чтобы бедра были параллельно полу, а колени согните. Теперь поднимайте ноги максимально вверх и возвращайте в прежнее положение. Если высота тренажера позволяет, то можно делать это упражнение с большей амплитудой, сгибая и разгибая прямые ноги. Еще больше усложнить упражнение помогут утяжелители на ноги или дополнительный вес в специальном тренажере. Обратные гиперэкстензии не только развивают ягодицы, но затрагивают мышцы поясницы, делая ее сильнее и выносливее.

Топ-10 базовых упражнений пилатес на коврике

Все мы хотим иметь стройное, подтянутое и здоровое тело, а также красивую фигуру, но походы в спортивный зал стоят дорого, а бесконечные диеты не дают желаемого эффекта, так еще и занимают слишком много времени и сил. А ведь проблемы с весом могут из просто эстетических стать серьезной угрозой и нанести огромный ущерб здоровью. Так что делать, чтобы быть красивым и здоровым, если ни диеты, ни изматывающие тренировки в спортивном зале не помогли, а дома нет ничего кроме коврика для спортивных занятий? В этой статье мы рассмотрим 9 наиболее популярных и действенных упражнений на коврике для похудения, которые сможет выполнить любой желающий, не выходя из дома. Хотя помни, что упражнения на свежем воздухе гораздо полезнее.

Тренировка будет состоять из упражнений для работы с мышцами корпуса, косыми и абдоминальными мышцами живота, мышцами пресса, бедер, ягодиц, поясницы, для укрепления позвоночника, а также для сжигания жира. Делай все эти упражнения постоянно и понемногу увеличивай нагрузку, но не перегружай себя и помни, что тренировки это лишь половина всей работы, питание играет такую же важную роль в похудении.

«Морская звезда»

А это упражнение проработает и укрепит мышцы кора. Лежа на полу, растяни руки и ноги как морская звезда, упражнение выполняется из этого положения. Далее подними руки, плечи и ноги над ковриком и постарайся упереться локтями в колени, выполняя движение постарайся держать спину на коврике и при движении в основном задействуй мышцы кора. Повтори 20-25 раз.

Это были первые четыре наиболее простые упражнения на коврике для женщин и парней с не очень хорошей физической формой, прорабатывающие зону живота и все мышцы пресса. Эти упражнения станут первым этапом на пути к кубикам пресса, узкой талии и крепкому здоровью, но не забывай делать их на регулярной основе и постепенно увеличивать нагрузку. Не переусердствуй, этот комплекс не должен быть испытанием, если ты не уверен, что сможешь выполнить какое-либо упражнение, то лучше отложить его и попробовать еще раз позже, на следующих тренировках.

Оставшиеся упражнения не менее важны, но они потребуют от тебя чуть больше усилий и могут получиться не с первого раза, не сдавайся, прояви немного терпения и упорства и у тебя все обязательно получится.

Топ-10 базовых упражнений пилатес на коврике

Интерес к этой системе физических упражнений появился не так давно, всего несколько лет назад, хотя сами упражнения пилатес были разработаны ещё в 1920 году. Их создал американец Джозеф Пилатес с целью реабилитации инвалидов, пострадавших в военные годы. Сегодня, его упражнения стали превосходным способом улучшения физической формы. Занимаясь пилатесом вы задействуете абсолютно все группы мышц. Активно тренируется опорная мускулатура, пресс, правильное дыхание. По этой методике занимаются многие голливудские звёзды. Если вы новичок в пилатесе, предлагаем вам десять базовых упражнений, способных улучшить ваш внешний вид, здоровье и ознакомить с этой прекрасной методикой.

1. Разминка

Каждая тренировка начинается с лёгкой разминки. Это необходимо для разогрева и эластичности мышц, а также поможет избежать получение травм во время тренировки. На это потребуется совсем немного времени, всего 5-10 мин и вы готовы к занятиям пилатесом. В качестве разминки подойдут наклоны назад и вперёд, влево и вправо, махи руками, приседания и прыжки.

2. Сотня

Это упражнения эффективно для поперечных мышц брюшного пресса и улучшения координации. Вам необходимо лечь на коврик, прижаться лопатками к полу, ладони развернуть вниз. Дыхание ровное. Затем делаем выдох и отрываем голову, плечи и ноги от пола, стараясь не касаться подбородком груди. Параллельно поднимаем вытянутые вперёд руки вверх и вниз и сделать это сто раз.

3. Свёртывание

Это упражнение нацелено на тренировку мышц брюшной полости, укрепление мышц спины и формирование правильной осанки. Вам необходимо сесть на коврик, выпрямить спину и развести ноги на ширине плеч. Затем, потянуть стопы на себя и аккуратно, не касаясь груди, наклонить голову. Вытянуть руки прямо, на ширине плеч. Теперь медленно наклоняйтесь вперёд, касаясь головой ступней. Старайтесь максимально растягивать позвоночник. И возвращайтесь в исходное положение. Повторите упражнение 5-8 раз.

4. Перевёртывание с запрокинутыми ногами

Именно это упражнение Джозеф Пилатес считал наиболее эффективным для мышц спины и позвоночника. Лёжа на коврике, вам необходимо поднять обе ноги вверх и затем, слегка приподнимая нижнюю часть корпуса, устремляться ногами в направлении головы, стараясь коснуться пола. Руки, при этом, должны быть прямыми и расположены на ширине плеч.

5. Круги на воде

Это упражнение очень полезно для тазобедренных суставов, а также поперечных мышц брюшного пресса. Необходимо лечь прямо, на коврик. Руки вытянуть вдоль туловища. Одна нога прямая, другая отведена в сторону и поднята вверх. Сделав вдох, вам необходимо начертить этой ногой круг в воздухе. Нужно это сделать одной ногой пять раз, а затем повторить упражнение и такое же количество вращений сделать второй ногой.

6. Вращающийся шар

Это упражнение прекрасно укрепляет мышцы спины, формирует правильную осанку и способствует улучшению состояния брюшного пресса. Вам следует сесть на коврик, согнуть ноги в коленях и обхватить их обеими руками. Затем, слегка прогнуть спину, образовав дугу. Голову наклонить к коленям. Начинайте медленно перекатываться на спину, превратившись будь-то во вращающийся из стороны в сторону шар или качелю. Вращайтесь назад и вперёд, не разгибая колени.

7. Растягивание ноги

Упражнение способствует укреплению пресса и тазобедренных мышц. Исходное положение: вы лежите на спине, руки вдоль туловища. Приподнимите одну ногу и держите её прямо. Вторую ногу согните в колене. Обхватите её обеими руками и слегка приподнимите голову. Колено согнутой ноги и голова должны тянуться друг к другу. Затем, поменяйте ноги и повторите упражнение. Таким образом, вы делаете прекрасную растяжку.

8. Растягивание двух ног

Это упражнение не только эффективно тренирует мышцы брюшной полости, спины, но и формирует выносливость. Лежа на спине, вам необходимо положить руки над головой и выпрямить их. На счёт «раз», приподнимаем одновременно руки, ноги на 30 градусов от пола и голову. На счёт «два» — опускаем. Повторить упражнение десять раз.

9. Плавание

Благодаря этому упражнению, вы можете укрепить мышцы спины и накачать пресс. Вам необходимо лечь на живот, положить руки вдоль туловища, упереться лбом в пол. На счёт «раз», прогибаем спину и одновременно поднимаем ноги, руки, уже вытянутые вперед, и голову. В таком положении начинаем болтать ногами и руками, как ножницами. На счёт «два» возвращаемся в исходную позицию. Повторить упражнение восемь раз.

10. Раскачивания с разведёнными ногами

Это упражнение прекрасно укрепляет и тренирует мышцы брюшной полости. Необходимо сесть на коврик, развести в стороны ноги, не сгибая их в коленях. Ухватите руками обе ноги с внутренней стороны и плавно опускайтесь на коврик. Также плавно снова понимаемся, не отрывая руки от ног и движемся в направлении стоп. Обхватываем стопы руками, сгибаемся вдвое и перекатившись на лопатки, закидываем их за голову, коснувшись пола.

Источник

Записи по теме:

Топ 10 Худших моментов в истории бокса

Рейтинг экстремальных зимних видов спорта

Топ 10 лучших мест в мире для спортивной рыбалки

«Лягание осла»

Последнее, но крайне важное упражнение в твоем комплексе. Здесь работают мышцы пресса, ягодиц и поясниц. Для его выполнения встань на четвереньки, упираясь руками и коленями на коврик. Теперь начинай поочередно поднимать ноги, будто пытаешься кого-то пнуть. Сделай 20-30 раз с каждой ногой.

Вот и подошел к концу комплекс упражнений на коврике для похудения, с помощью которого ты сможешь избавиться от лишнего веса, обрести плоский живот, упругие бедра, но что гораздо важнее — сможешь избежать проблем со здоровьем. Выполняй все упражнения из комплекса регулярно и постепенно повышай нагрузку. Пробуй и экспериментируй, добавляя какие-то свои упражнения или увеличивая веса с помощью гантелей или простых бутылок с водой, чтобы на его выполнение затрачивалось больше сил. Но только если ты уверен, что это тебе не навредит. Делай свой комплекс уникальным и через пару недель ты уже заметишь внешние улучшения.

Подъем ноги

Упражнение идеально укрепляет ягодицы, бедра и подколенные сухожилия. Оно является простым в выполнении и не требует никакого оборудования.

  1. Встаньте на четвереньки.
  2. Переместите свой вес на одно колено, и поднимите вторую ногу вверх в согнутом положении.
  3. Возвратите ее в исходное положение, и повторите движение 10-15 раз. Затем проделайте то же самое второй ногой.

Как действует аппликатор Кузнецова

Суть работы коврика­ Кузнецова для похудения проста: на него нужно встать или лечь, чтобы создать давление. Эти простые действия воздействуют на кроветворную систему, ускоряют кровообращение, в результате чего усиливается питание тканей, улучшается тонус кожи и обмен веществ. Кроме того, острые иглы позволяют дополнительно промассировать особо проблемные зоны, где имеется чрезмерное скопление жировых масс. Массажные пальчики коврика Кузнецова помогут избавиться от растяжек, обвисшей кожи и ускорят регенерацию клеток.

Для похудения живота

Если необходимо убрать живот, уменьшить талию или бока, то пояс Кузнецова рекомендуется крепить на теле с помощью эластичного бинта или обычного платка. Плюс этого метода в том, что во время прохождения лечебного массажа для похудения вы сможете продолжить заниматься привычными делами. Если в наличии есть немного больше свободного времени, то для усиления эффекта от массажа специалисты рекомендуют ложиться на аппликатор ежедневно, хотя бы на 10-15 минут.

Для бедер

От целлюлита особенно пострадали бедра? Не беда, аппликатор Кузнецова поможет похудеть и в этих местах. Для этого устройство с иглами рекомендуют разместить на плоской поверхности, затем лечь или сесть на коврик­ проблемным местом. Недостаток такого метода в том, что нет возможности контролировать силу нажима шипов на кожу, из-за чего могут возникнуть кровоподтеки или сильная боль.

Для рук

Убрать чрезмерное скопление жировой ткани на руках с помощью одного лишь акупунктурного массажера нельзя. Здесь нужно подойти к проблеме комплексно: заняться силовыми упражнениями, направленными на работу мышц рук и плечевого сустава, а также четко соблюдать диету. Еще одна трудность в использовании аппликатора для похудения рук заключается в невозможности сесть или лечь на проблемную зону. Для этих целей специалисты рекомендуют покупать эластичные коврики небольшого размера и фиксировать их с помощью повязок.

Отзывы врачей

Андрей, врач-терапевт

Откуда пошло такое веяние, что аппликатор Кузнецова помогает сжигать жировые отложения, не знаю. Однако скажу так, чтобы воздействовать на акупунктурные точки правильно, нужен большой опыт, знания и высокая квалификация. В противном случае, подобное жиросжигание может привести к негативным последствиям, лечить которые крайне сложно.

Евгения, врач-диетолог

Многие женщины считают, что избавиться от лишних килограмм и похудеть можно легко с помощью антицеллюлитного пластыря или массажного коврика. Спешу разочаровать, прижившийся за годы объем на талии никуда не уйдет без спорта и нормализации рациона. Игольчатый массажер будет полезен, если подходить к проблеме вы будете со всей серьезностью.

Упражнения от болей в пояснице: растяжка

Предлагаем вам упражнения на растяжку мышц поясницы, которые подходят для устранения болевых спазмов и в качестве профилактики. Задерживайтесь в каждой позе
20-40 секунд
, можно использовать таймер. Не забывайте выполнять упражнения на обе стороны, правую и левую. Если какое-то упражнение доставляют вам дискомфорт или боль, то прервите его, тренировка не должна приносить неприятных ощущений.

Собака мордой вниз

Из положения на четвереньках уведите ягодицы назад и вверх, вытяните руки, шею и спину в одну линию. Представьте, что ваше тело образовало горку: старайтесь сделать вершину выше, а склоны более крутыми. Можно немного упростить положение, согнув ноги в коленях и оторвав пятки от пола.

Здесь и далее используются фото от youtube-канала: Allie The Journey Junkie

Низкий выпад

Примите положение выпада, колено одной ноги опустите на пол и отведите максимально назад. Вторая нога образует прямой угол между бедром и голеней. Вытяните руки вверх, почувствуйте приятное вытяжение в позвоночнике. Задержитесь в этом положении и затем перейдите в позу голубя.

Поза голубя

Из положении выпада опуститесь в позу голубя. Правой тазовой костью накройте левую пятку. Можно углубить положение, если отодвинуть левую голень чуть вперед. Тяните таз к полу. Положите предплечья на поверхность или опустите корпус на пол или подушку – займите удобное положение, ориентируясь на свою гибкость.

После позы голубя вернитесь в низкий выпад и повторите эти 2 упражнения для другой ноги. Можно воспользоваться блоками для йоги или книгами:

Повороты корпуса

Для выполнения этого очень эффективного упражнения для поясницы примите положение сидя, ноги вытянуты перед собой. Перекиньте ногу за бедро и поверните корпус в противоположную сторону. Это упражнение не только позволяет растянуть мышцы спины и поясницы, но и ягодичные мышцы.

Наклоны сидя

Оставаясь в том же положении, мягко опустите спину к ногам. Необязательно делать полную складку, достаточно лишь немного округлить спину для вытяжения в позвоночнике. При этом желательно опустить голову на какую-либо опору. Можно согнуть колени или немного раскинуть ноги в сторону – выберите комфортное для вас положение.

Наклоны в позе лотоса

Еще одно очень полезное упражнения от болей в пояснице – это наклоны в позе лотоса. Скрестите ноги на полу и наклонитесь сначала в одну сторону, задержавшись на 20-40 секунд, затем в другую сторону. Старайтесь держать тело ровным, плечи и корпус не должны уходить вперед.

Подъем ноги с ремешком (полотенцем)

Теперь перейдем к ряду упражнений для поясницы в положении лежа на полу. Воспользуйтесь ремешком, лентой или полотенцем и притяните к себе прямую ногу. Во время этого упражнения спина остается прижатой к полу

, поясница не прогибается. Другая нога остается прямой и лежит на полу. Если не удается удерживать ногу вытянутой и прижатой к полу, то можете ее согнуть в колене. Задержитесь в этом положении некоторое время и перейдите к другой ноге.

Подтягивание колена к животу

По аналогии выполните еще одно эффективное упражнение для поясницы. Лежа на спине, согните ногу и подтяните колено к груди. При выполнении этого простого упражнения очень хорошо растягиваются поясничные мышцы и уменьшаются болевые спазмы.

Подъем согнутых ног

Это упражнение в фитнесе очень часто используют для растяжки мышц ягодиц, но для растяжки поясничных мышц оно подходит наилучшим образом. Лежа на спине согните ноги в коленях и поднимите их так, чтобы бедра и корпус образовывали прямой угол. Схватитесь руками за бедро одной ноги, а стопу другой ноги положите на колено. Задержитесь в этом положении. Следите, чтобы поясница была плотно прижата к полу.

Поза счастливого ребенка

Еще одна приятное расслабляющее упражнение для поясницы – это поза счастливого ребенка. Поднимите ноги вверх, согнув их в коленях, и схватитесь руками за внешнюю сторону стопы. Расслабьтесь и задержитесь в этом положении. Можно немного покачиваться из стороны в сторону.

Повороты дугой

Теперь перейдем к упражнению для поясницы, при котором выполняются скручивания позвоночника. Лежа на спине, поверните руки и скрещенные ноги в одну сторону. Тело как будто образовывает дугу. В этом упражнении не важна большая амплитуда, вы должны почувствовать легкое растяжение в поясничном отделе позвоночника. Задержитесь в этом положении за 30-60 секунд и повернитесь в другую сторону.

Скручивание спины лежа

Еще одно очень полезное и важное упражнение для поясницы, которое поможет снять боль в области крестца. Лежа на спине медленно разверните таз и отведите ногу в сторону, перекинув ее через бедро другой ноги. Поясница отрывается от пола, но плечи остаются на полу.

Поза лежа на животе с ногой в сторону

Еще одно простое упражнение от болей в пояснице. Лягте на живот и отведите в сторону согнутую в колене ногу. Другая нога остается вытянутой, обе ноги прижаты к полу.

Поза ребенка

Встаньте на колени и разведите ноги в сторону либо сомкните их. С выдохом медленно наклонитесь вперед между бедрами и опустите голову на пол. Благодаря этому расслабляющему упражнению для поясницы вы почувствуете легкость во всем теле, особенно в области спины. Это поза отдыха, вы можете находиться в ней даже несколько минут.

Также можно повернуться сначала в одну, потом в другую сторону, это поможет более качественно растянуть поясничные мышцы.

Поза лежа с подушкой

Снова лягте на спину и подложите себе под бедра и колени небольшую подушку, стопы при этом касается пола. Расслабьтесь в этом положении на несколько минут.

7 простых упражнений для упругих ягодиц, бедер и стройных ног

Эти упражнения для ног проще, чем кажутся. Они доступны новичкам и могут выполняться везде, где есть место для коврика.

AdMe.ru собрал комплекс из семи простых упражнений, с которыми уже к будущему лету можно стать обладательницей подтянутых ножек. Каждое упражнение стараемся повторять по 30 раз. И не забывайте сделать легкую разминку прежде, чем начать упражняться.

Упражнение 1. Выпад с переменой ног в прыжке

  • Встаем в выпад, выведя левую ногу вперед. Держим спину прямо и следим, чтобы правое колено было ниже левого.
  • Выпрыгиваем как можно выше, помогая себе руками.
  • В полете меняем ноги и приземляемся в выпад, поставив вперед уже правую ногу.

Начинаем с 10–12 повторов, каждый раз меняя ногу при «посадке». Постепенно доводим до 30 повторов.

Упражнение 2. Прыжки с подтягиванием коленей

  • Чуть сгибаем колени и отводим руки назад.
  • Прыгаем вверх, одновременно стараясь поднять колени повыше.

Это упражнение требует больше усилий, чем остальные. C первого раза сложно сделать 30 прыжков, поэтому советуем разделить их на 3 сессии по 10 прыжков с минутным отдыхом.

Упражнение 3. Подъем ног из положения на боку (для внешней части бедра)

  • Ложимся на правый бок и делаем упор на руку. Левой рукой упираемся в пол перед собой.
  • Медленно поднимаем и опускаем правую ногу. Не допускаем резких и высоких махов.
  • Зеркально повторяем для другой ноги.

Это упражнение не только эффективно для бедер, но и полезно для ягодиц.

Упражнение 4. Подъем ног из положения на боку (для внутренней части бедра)

  • Ложимся на правый бок и делаем упор на руку. Сгибаем левую ногу и упираемся ею в пол перед собой, для устойчивости поддерживаем второй рукой.
  • Медленно поднимаем и опускаем правую ногу. Не допускаем резких и высоких махов.

Это упражнение также повторяем зеркально для другой ноги.

Упражнение 5. Выпады с гантелями

  • Держим спину ровно, руки по швам.
  • Не меняя положения спины, поочередно левой и правой ногой делаем обратные выпады (шаг назад).

Старайтесь делать выпад глубже, стремясь сгибать ногу под прямым углом. Вместо гантелей можно использовать бутылки с водой по 0,5 л.

Упражнение 6. Косые наклоны с гантелей

  • Левую руку ставим на талию, в правой держим гантелю.
  • Делаем шаг влево, наклоняемся вперед с прямой спиной и поворачиваем корпус параллельно правой ноге.
  • Правой рукой касаемся левой щиколотки. Правая нога при этом должна быть прямой, левая согнута в колене.

Повторяем упражнение зеркально для другого бока. Гантелю может заменить бутылка с водой объемом 0,5 л.

Упражнение 7. Плавный подъем ног из упора

  • Встаем в упор на руки и правое колено. Левую ногу вытягиваем.
  • Начинаем медленно поднимать левую ногу, достигая максимальной высоты, затем так же плавно опускаем.

После меняем ногу и повторяем упражнение зеркально.

Как накачать попу: 7 упражнений для ягодиц

СОДЕРЖАНИЕ:
С чего же начинать тренировку ягодиц?
Приседания
Подъем ног стоя на коленях
Подъем ног лежа на боку
Выпады
Ягодичный мостик
Приседания с фитболом
Зашагивание на платформу с гантелями

Как накачать попу? Странный вопрос? Вовсе нет!

Те кто уделяет внимание своей фигуре знают, насколько красивее выглядит тело, когда прокачана попа. Особенно это видно летом на пляже. Мы не говорим о моде на ягодицы, как у определенных звезд. Ведь существуют разные типы фигур и тут никто не в силе изменить природу. Разве что при помощи вмешательства хирургов.

Но каждому по силах сбросить лишний жир и подтянуть мышцы, придав этим красивую форму ягодицам.

Крутая статья: как накачать пресс и сделать живот рельефным?

Все это несложно осуществить, если есть:

  • Желание
  • Режим
  • Правильное питание
  • Регулярность

Не забывайте о позитивном настрое. Современные исследования утверждают, что физическая активность помогает справиться с хроническим стрессом и предупреждает развитие депрессии. Если вы ощущаете тревогу, беспокойство, неуверенность, одиночество, скачайте наш путеводитель «Как преодолеть стресс», который поможет найти ответы и лучше понять себя.

Мы подобрали для вас 7 ключевых упражнений.

С чего же начинать тренировку ягодиц?

Конечно с разминки. Мышцы нуждаются в разогреве, а связки – в плавной растяжке. Также не забывайте проработать суставы.

Выделив несколько минут на подготовку своего тела к основной нагрузке, вы избежите нежелательных травм. Накачать попу можно как в домашних условиях, так и в зале.  При выполнении упражнений можно и нужно брать себе в помощники эспандеры, гантели и фитбол.

Приседания


Приседания – это одно из главных упражнений для прокачки ягодиц. Тут основное правило – технически правильное выполнение данного упражнения.  При всей  очевидной простоте часто его выполняют не совсем так как надо, тем самым не достигая нужного эффекта.

Итак:

  • Встаньте прямо.
  • Ноги поставьте чуть шире, чем ширина плеч.
  • Руки выведите перед собой. Это поможет вам держать баланс.
  • Спину держите ровно, а попу отведите максимально назад.
  • Начинайте медленно приседать как бы ища невидимую опору. Не спешите. Движения должны быть плавными.
  • Достигнув угла 90 градусов начинайте плавный подъём , также отводя ягодицы максимально назад.

Делайте  4-5 подходов по 5-8 повторов.

Спустя несколько тренировок можете начинать делать упражнение с отягощением,  используя гантели. Если вы тренируетесь в зале, при выполнении упражнения допускается использовать штангу.

Музыка для фитнеса и занятий спортом

Подъем ног стоя на коленях


Техника выполнения:
  • Встаньте на колени.
  • Руками упритесь в пол.
  • Поднимайте ногу вверх.
  • Выполнив десять подъемов для левой ноги поменяйте положение и выполните аналогичные подъемы правой ногой.
  • Делайте упражнение плавно без резких движений.

Делайте по 10 повторов для каждой ноги 3-4 круга.

Подъем ног лежа на боку


Еще одно упражнение для прокачки ягодиц. Выполнять его просто, а эффективность – высокая. Мы решили немного усложнить вам жизнь, добавив в это упражнение ленточный эспандер:
  • Эспандер сложите вдвое и зажмите в руке
  • Лягте на коврик, нижнюю ногу согнув в колене и придавив ею эспандер.
  • Вторую ногу протяните в петлю и вытяните.
  • Поднимайте вверх прямую ногу, растягивая ею ленту.
  • Ногу поднимайте на выдохе. Упражнение выполняйте плавно считая до 7
  • Опускайте ногу плавно на вдохе.

Делайте по 10 повторов для каждой ноги.

Выпады


Очень результативный вид упражнений для ягодичных мышц. Сложность зависит от техники выполнения упражнения. Начинающим рекомендуем делать упражнения без утяжеления. Со временем можно использовать гантели. Их использование увеличивает эффективность упражнения.
  • Встаньте в исходное положение. Ноги на ширине бедер, руки вдоль тела.
  • Колени немного согнуты. Спина прогнута в пояснице.
  • Сделайте широкий шаг вперед. Центр тяжести перенесите на согнутую ногу.
  • Затем возвращайтесь в исходное положение.

Делайте 3 подхода по 10 повторов для каждой ноги.

Ягодичный мостик


Поднятие таза из положения лежа очень простое в исполнении, но эффективное упражнение.
  • Лягте спиной на коврик.
  • Руки расположите вдоль тела.
  • Ноги согните в коленях расположив их на уровне плеч, ближе к ягодицам.
  • Напрягите ноги и приподнимите таз над полом.
  • Плечи и руки не отрываются от пола.
  • Зафиксируйте положение на 3-5 секунд и вернитесь в исходное положение.

Делайте 3 подхода по 10 повторов.

Приседания с фитболом

Фитбол является универсальным и очень удобным помощником в тренировке. С его помощью можно выполнять как силовые так и кардио упражнения.

Очень хорошо получается качать ягодицы с помощью фитбола.

  • Встаньте спиной к стене и плотно прижмите к ней мяч поясницей. Ноги расположены на ширине плеч и слегка выставлены вперед
  • Напрягите пресс и присядьте.
  • Ваша спина должна как бы скользить по мячу.
  • Достигнув нижней точки задержитесь в ней на 3-5 секунд
  • Вернитесь в исходное положение

Усложните со временем себе это упражнение. Делайте его с утяжелением выбрав для этого гантели.

Делайте 3-5 подходов по 15-20 повторов.

Зашагивание на платформу с гантелями


Читательницы часто задают вопрос как накачать попу в зале. Есть множество тренажеров которые помогут в этом вопросе. Зашагивание на платформу с гантелями – одно из популярных упражнений в тренировочных залах. Выполнять его мы рекомендуем именно там.

Предлагаем вам классический вариант этого упражнения.

Чтобы избежать травм при выполнении упражнения, сначала несколько дней проделайте это упражнение без гантелей. Затем возьмите гантели с небольшим весом.

  • Встаньте перед платформой или скамьей.
  • Гантели держите в вытянутых вдоль тела руках.
  • Правой ногой зашагивайте на платформу и держите ее под углом 90 градусов.
  • Выпрямите правую ногу.
  • Левую ногу подтяните к правой.
  • Задержитесь в максимальной точке 3-5 секунд и возвращайтесь в исходное положение.
  • Проделайте упражнение 10-15 раз после чего смените положение ног.

Мы предложили вам только несколько из множества упражнений для прокачки ягодиц.

Не забывайте также о таких упражнениях как ножницы и велосипед. С ними мы вас знакомили в статье о том, как накачать пресс.

Помните, главное правило тренировок – это регулярность.

Если будете выполнять регулярно эти упражнения – результат обязательно вам понравиться.

И еще маленький бонус:
Разнообразьте свою жизнь. Займитесь тверком. Этот танец как нельзя лучше прокачает попу и поднимет настроение

Желаем хороших результатов и отличного настроения!

Клубы FitCurves в Украине:

Пузырьковая тренировка ягодиц на коврике

Изолируйте ягодичные мышцы

Ягодичные мышцы — это мышцы, которые можно тренировать и укреплять. Эта тренировка ягодиц на коврике специально нацелена на ягодицы с помощью упражнений на ковре, которые отлично подходят для изоляции ягодичных мышц. Приседания и выпады отлично подходят для формирования ягодиц, но они также улучшают ваши квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Три движения прикладом, которые вы сделаете, — это вариации ударов ногами осла, ударов пожарного гидранта и ягодичных мостиков.В конце вы сделаете планку — упражнение для всего тела, которое поможет поднять частоту сердечных сокращений и сделать тренировку более полноценной.

Что вам понадобится: тренажерный зал (бесплатные приложения доступны для загрузки) и коврик или полотенце, чтобы положить их на пол.

Что делать: Выполняйте каждое упражнение в течение 45 секунд с 15 секундами отдыха между ними. Выполните все движения по порядку, отдохните 30-90 секунд и повторите.

Начинающие: 1 раунд
Промежуточный: 2 раунда
Продвинутый: 3 раунда

Ниже мы включили видео, показывающие, как выполнять каждое движение.Правильная форма помогает предотвратить травмы и гарантирует, что вы получите от тренировки максимум удовольствия.

Упражнения:
1. Пожарный гидрант с ударом ногой (правая нога)
2. Удар осла (правая нога)
3. Пожарный гидрант с ударом ногой (левая нога)
4. Удар осла (левая нога)
5. Одиночный- Ягодичный мостик на одной ноге (правая нога)
6. Ягодичный мостик на одной ноге (левая нога)
7. Планка

Пожарный гидрант с ударником

Удар осла

Ягодичный мостик на одной ноге

Доска

5 упражнений для ягодиц по пилатесу для лепки и подтяжки за 20 минут

Фото: Daily Burn Pilates

Когда вы думаете о тренировках по пилатесу, все зависит от кора — от нижней части пресса до поперечной мышцы живота и косых мышц живота.Но вы можете не осознавать, что ваше ядро ​​также включает в себя бедра и ягодицы.

«В пилатесе мы имеем в виду вашу электростанцию, а именно бедра, ягодицы и тазовое дно», — говорит Андреа Спейр, ведущий инструктор программ Daily Burn Pilates Phase 1 и 2. «Так как ядро ​​и ягодицы являются связанной частью электростанции вашего тела, задействуя корпус, вы на полпути».

Все об этой базе: пилатес для спины

Что делает пилатес отличной тренировкой для твердой ягодиц, так это то, что он воздействует не только на ваши ягодицы, но и на мышцы, поддерживающие ваши бедра, такие как подколенные сухожилия, квадрицепсы, внешнюю и внутреннюю поверхность бедер.«Например, средняя ягодичная мышца обвивает бедра и соединяется под телом. Это помогает поддерживать нижнюю часть спины, которая обычно бывает у людей довольно слабой », — говорит Спейр. «Подколенные сухожилия тоже нацелены, и это основа, на которой опираются ягодицы, поэтому такой сильный подъем поможет удерживать все правильно», — добавляет она.

Более того, различные диапазоны движений и незначительные изменения осанки во время тренировок по пилатесу помогают задействовать все группы мышц без увеличения внешнего веса. «Небольшие движения в пилатесе — сложная задача, потому что они сосредоточены на форме и контроле.Они заставляют меньшие мышцы работать усерднее, чем если бы у них был шанс взять верх над более крупными, — объясняет Спир.

Продолжайте читать, чтобы узнать о пяти любимых упражнениях Спира для ягодиц Пилатес и о том, как их все соединить.

СВЯЗАННЫЙ: 5 упражнений пилатеса для укрепления глубокого пресса

5 упражнений для ягодиц для тренировки пилатеса, формирующей попу

Ненавижу приседания? Тебе повезло! Эта тренировка по пилатесу от Speir включает в себя различные упражнения с подъемом ног для улучшения ягодиц и бедер.«Работая с собственным весом, вы можете безопасно растягиваться и укрепляться», — говорит Спейр. Внимательно наблюдайте, затем сделайте по 12-15 повторений каждого упражнения в двух подходах.

GIF-файлы: Daily Burn Pilates

1. Удары прикладом лежа

Это упражнение может показаться простым, но если вы представите, что продвигаете ногу сквозь что-то липкое и толстое, вы сможете активировать ягодичные и подколенные сухожилия. «Подумайте об активной энергии между внутренней стороной бедер, как будто вы обнимаете воображаемый мяч.Наконец, активируйте свою добычу. Это означает, что напрягайте эти мышцы, чтобы задействовать их », — говорит Спейр.

Практическое руководство: Лежа на животе, оторвите туловище от пола и прижмите копчик вниз, сохраняя твердость ягодиц и брюшного пресса. Убедитесь, что ваши лопатки также опущены, а предплечья параллельны друг другу на коврике (a) . Указывая пальцами ног, ударьте правой ногой по ягодице на два счета, затем чередуйте левую ногу (b) .

ПОПРОБОВАТЬ СЕЙЧАС: Подпишитесь на ежедневный тренировочный пилатес БЕСПЛАТНО на 30 дней

2. Подъем и удар одной ногой

Вам нужно, чтобы бедра оставались квадратными на протяжении всего упражнения, поэтому, если ваша верхняя пятка медленно поднимается вверх, задействуйте корпус. «Чем больше напрягаются ваши брюшные мышцы, тем меньше этих бедер будет атаковать вас Бейонсе», — говорит она. Спир также любит представлять себе, что за ее спиной стена. «Не позволяйте своей спине отрываться от стены, это поможет держать ваше тело в форме», — отмечает она.

Порядок действий: Лягте на правый бок и подперитесь так, чтобы голова лежала на правой руке (a) . Держите левую ногу наверху правой по диагональной линии и используйте левую руку, чтобы помочь вам стабилизироваться на коврике. Согните обе ноги (b) . Указывая левой ногой, поднимите ногу на высоту бедра. Дважды пните его вперед, затем удлините и один раз пните позади себя (c) . Сменить стороны.

СВЯЗАННЫЙ: 15-минутная тренировка ног для быстрого тонуса

3.Отведение бедра

Как и при ударе одной ногой, ваш позвоночник должен быть на одной линии с бедрами и ногами, чтобы удлинить талию. Медленно опустите ногу, чтобы по-настоящему почувствовать сопротивление. Для наглядности Спир любит представлять, как двигает ногой через арахисовое масло. «Каждый раз, когда вы проводите абдукцию или приведение, это нацелено на вашу внутреннюю поверхность бедер. Но это также удлинит и укрепит разгибатели бедра », — говорит Спейр.

Порядок действий: Лягте на правый бок и подперитесь так, чтобы голова лежала на правой руке (a) .Держите левую ногу наверху правой по диагональной линии и используйте левую руку, чтобы помочь вам стабилизироваться на коврике. Согните обе ноги (b) . Поднимите ногу на высоту бедра, а затем опустите ее на три счета, чтобы вы почувствовали сопротивление и задействовали ягодицы и внутреннюю поверхность бедер (c) . Сменить стороны.

4. Окружности ног

Помимо укрепления ягодиц, эти круги ног также прорабатывают квадрицепсы и подколенные сухожилия. Главное — сохранять стабильность таза во время упражнения, что означает задействование пресса и тазового дна.«Приведение, отведение и фокусировка на силе таза чрезвычайно важны, потому что эти мышцы помогают создать истинный баланс между сильными внешними бедрами, ягодицами и корпусом», — говорит Спейр.

Как выполнять: Из того же положения, что и в упражнении на отведение бедра, укажите на левую ногу и поднимите ее на высоту бедра (a) . Медленно обведите ногу мимо правой нижней ноги, работая с сопротивлением, чтобы активировать ягодичные и отводящие мышцы (b) . Повторите шесть повторений, а затем сделайте еще шесть повторений в другом направлении. (c) .Поменяйте ноги.

ПОДПИСАТЬСЯ: Получите БЕСПЛАТНУЮ пробную версию для ежедневного сжигания пилатеса!

5. Плавание

Небольшие движения этого упражнения для ягодиц помогут вам двигаться с большей степенью контроля и создать большее сопротивление. Тише едешь — дальше будешь! «Это очень целенаправленное упражнение, и из-за положения тела всю работу должны делать ягодицы», — говорит Спейр. «Плюс в том, что ваши подколенные сухожилия также значительно укрепляются».

Практическое руководство: Лягте на живот, ноги прямо позади вас, ладони лежат лбом (a) .Держа брюшной пресс напряженным, а плечи опущенными, поднимите ступни над ковриком (b) . Указывая пальцами ног, поднимите правую ногу выше, сделайте паузу, а затем переключитесь и поднимите левую ногу выше (c) .

Хотите больше тренировок для ягодиц, пресса и всего тела? Подпишитесь на программу Daily Burn Pilates сегодня — и получите первые 30 дней бесплатно!

Примечание для читателя: содержание этой статьи относится к основной услуге, предлагаемой Daily Burn.В интересах редакционного раскрытия и честности читатель должен знать, что этот сайт принадлежит и управляется Daily Burn.

Подробнее
50 упражнений для ягодиц для создания более сильных ягодиц
Ненавижу приседания? 7 упражнений для ягодичных мышц для мгновенной подтяжки ягодиц
5 ягодичных мостиков, которые вы можете выполнять перед телевизором

10-минутная тренировка пилатеса для ягодичных мышц, которую вы можете выполнять дома

Инструктор по пилатесу Хлоя Грегор рассматривает ягодичные мышцы как часть вашего кора.Почему? Ягодичные мышцы также находятся в центре вашего тела и играют важную роль практически в каждом движении, которое вы делаете, поэтому их укрепление с помощью пилатеса для ягодичных мышц — отличный способ улучшить движение всего тела.

«Сила ягодичных мышц так важна для стабилизации таза, чтобы вы лучше двигались, лучше стоите, лучше тренируетесь — я считаю их частью нашего ядра, поэтому давайте сделаем их действительно сильными», — говорит Грегор, который представляет нам 10-минутная тренировка, которая делает именно это, в выпуске этой недели Good Moves, Well + Good из серии о фитнесе на YouTube (подпишитесь, если вы еще этого не сделали!).

Хорошая новость в том, что для этой тренировки пилатеса требуется ноль оборудования — все, что вам нужно, это коврик, и вы готовы начать потеть. Продолжайте прокручивать, чтобы попробовать это на себе.

Пилатес для тренировки ягодиц

Поднятый моллюск — слева: Начните на боку и лягте, используя подушку или вытягивая руку, чтобы опереться на голову. Держите голову на одной линии с позвоночником. Поднимите ступни и отведите их назад так, чтобы они были на одной линии с позвоночником, согнув ноги в коленях.Сложите бедра так, чтобы оставалось пространство под нижней частью талии. Поднимите обе ступни вверх, сжав пятки вместе. Затем поднимите верхнее колено, выдыхая, чтобы поднять, вдохнув, чтобы опустить его обратно. Держите грудную клетку втянутой.

Истории по теме

Clam pulse — left: Держите колено вверху и пульсируйте, слегка опуская его вниз и вверх.

Удар ногой — влево : Опустите колено, разверните его по спирали и держите бедро на месте, но вытолкните ногу прямо.Согните колено так, чтобы пятки соединились, затем опустите колени к тому месту, где они соединяются. Выдохните, чтобы толкнуть, вдохните, чтобы опустить. Задача состоит в том, чтобы удерживать бедро неподвижно, когда вы выкидываете ногу.

Окружность ног — левая: Опустите нижнюю ногу, разверните верхнюю по спирали и согните ступню, рисуя крошечные круги. Сделайте по пять в каждом направлении, удерживая нижнюю часть талии приподнятой.

Повторите все с правой стороны.

Растяжка в форме четверки: Перевернитесь на спину, скрестив левую лодыжку над правым бедром.Проденьте руки через заднюю часть этой ноги, переплетая пальцы и втягивая в грудь. Удерживайте растяжку столько, сколько вам нужно, затем повторите с другой стороны.

Удар осла — левый: Поднимитесь на предплечья, локти под плечами, колени под бедрами. Втяните ребра и пресс внутрь и начните с сгибания левой стопы, поднимая ее к потолку. Вдохните, чтобы опуститься. Когда ваша нога поднимается, убедитесь, что она идет от задней части бедра, а не от выгибания нижней части спины.

Пульс осла — слева: Держите ногу приподнятой вверху и делайте небольшие импульсы по 10 повторений.

Открыватель бедра — слева: Ваша левая рука опускается вниз там, где находился локоть, когда вы открываете грудь. Разведите ногу в ту сторону, распахните ее, затем медленно опустите вниз. Поднимитесь прямо из правого бедра, когда все ваше тело скручено. Раскачивайте ногу вверх и наружу. Вы также должны почувствовать это стабилизирующей ногой.

Круг, открывающий бедра — левый: Разведите ногу в сторону по большому кругу вверх и по кругу.Сделайте по пять кругов в каждом направлении.

Повторите все с правой стороны.

Чтобы делать больше упражнений по пилатесу дома, попробуйте этот пилатес для тренировки напряженных сгибателей бедра и эту тренировку пилатеса для нижней части тела, которая * сжигает *.

Полная тренировка ягодиц — эта 15-минутная тренировка ягодиц покажет вам Ноги в чем дело

Итак, вот забавный факт: ваши ягодицы — самая большая группа мышц во всем вашем теле. По словам Келси Уэллс, сертифицированного тренера и создателя программы PWR At Home для приложения SWEAT, они не только БУКВАЛЬНО важны, но и очень важны для стабилизации вашего тела, пока вы тренируетесь, бегаете или просто живете своей чертовой жизнью. запустила БОЛЬШЕ 12 недель тренировок).

И хотя почти каждое упражнение для ног активирует эту дерриер, использование сопротивления (например, ленты сопротивления) усложнит им задачу, говорит Уэллс. Тем не менее, в этом упражнении полосы сопротивления не являются обязательными, поэтому вы можете сосредоточиться на форме. «Выполнение каждого упражнения с правильной техникой максимизирует преимущества», — говорит Уэллс.

Для отличной тренировки нижней части тела выполняйте эту программу самостоятельно или в дополнение к регулярным запланированным тренировкам с потливостью.

Тренировка

Выполните каждое из пяти движений, указанных ниже, один за другим четыре раза, отдыхая в течение 30 секунд после каждого круга.Хотите еще немного? Меньше отдыха = больше проблем.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Сумо-приседания с двойными импульсами (дополнительно: лента сопротивления)

Шаг 1: Оберните эластичную ленту вокруг верхней части бедер и поставьте обе ступни на пол на ширине, превышающей ширину бедер. Слегка направьте обе ступни наружу.

Шаг 2: На вдохе согните бедра и колени, следя за тем, чтобы колени оставались на одной линии с пальцами ног.Продолжайте сгибать колени, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Убедитесь, что ваша спина находится под углом от 45 до 90 градусов к бедрам.

Шаг 3: Толкните пятки и слегка вытяните ноги. Затем немедленно согните ноги в коленях, чтобы вернуться в присед.

Шаг 4: Выдохните, толкая пятки и вытягивая ноги, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Сделайте 10 повторений.

Glute Kickback (опционально: эспандер)

Шаг 1: Обернув вокруг голеней эластичную ленту, поставьте обе ступни на пол на ширине плеч.

Шаг 2: Вдохните, затем на выдохе отпустите ногу правой пяткой позади себя, следя за тем, чтобы ваша нога была прямой, а ступня оставалась согнутой, а пальцы ног смотрели вперед.

Шаг 3: Опустите правую ногу, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Сделайте 10 повторений, прежде чем повторить упражнение с другой стороной.

Ягодичный мостик на одной ноге


Шаг 1: Лягте на спину на коврик для йоги.Согните левое колено и твердо поставьте ногу на коврик в пределах досягаемости кончиков пальцев левой руки. Вытяните правую ногу прямо перед собой или вверх к потолку. Положите руки на коврик по бокам. Это ваша исходная позиция.

Шаг 2: На выдохе прижмите левую пятку к мату, активируйте ягодичные мышцы и поднимите таз от пола, пока ваше тело не образует прямую линию от подбородка до колена.

Шаг 3: Сделайте вдох, опуская таз в исходное положение.Это одно повторение. Сделайте 10 повторений, прежде чем повторить упражнение с другой стороной.

Диагональная ходьба приседания (опция: эспандер)

Шаг 1: Оберните эластичную ленту вокруг верхней части ног и встаньте, поставив обе ступни вместе на пол. Смотрите прямо перед собой и согните бедра и колени, держа колени на одной линии с пальцами ног.

Шаг 2: Удерживая оба бедра на одном уровне, сделайте шаг вперед и наружу левой ногой.Затем шагните правой ногой вперед и к левой, чтобы вернуться в положение приседания. Затем сделайте шаг вперед и наружу правой ногой, а затем левой ногой. Это одно повторение. Продолжайте чередовать 10 повторений.

Эспандер с дверным анкером

REEHUT КЕМПИНГ amazon.com

14,99 $

Эспандеры с ручками

Liveup СПОРТ амазонка.ком

Румынская становая тяга на одной ноге

Шаг 1: Поставьте обе ступни на пол на ширине плеч. Это ваша исходная позиция.

Шаг 2: Вдохните, слегка сгибая левое колено. Не меняя угла наклона левого колена, наклонитесь вперед от бедер до тех пор, пока туловище не станет параллельно полу, вытянув правую ногу за собой. В то же время вытяните руки к полу, держа бедра квадратными.Вы должны почувствовать напряжение в левой подколенной сухожилии (задней части ноги).

Шаг 3: Выдохните, толкая левую пятку, и, используя ягодицы и подколенные сухожилия, вытяните бедра, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Сделайте 10 повторений, прежде чем повторить упражнение с другой стороной.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

8-минутная тренировка для попки дома (без оборудования)

Никаких приседаний, выпадов и прыжков в этой 8-минутной тренировке дома! Четыре упражнения на подтяжку ягодиц для укрепления ягодиц в домашних условиях без веса.

Вы также можете просмотреть эту тренировку Booty Workout At Home на Youtube здесь! Пока вы там, ПОДПИШИТЕСЬ на наш канал Youtube, чтобы получать все самые свежие тренировки!

Перейти к 4 упражнениям по поднятию ягодиц

«Приседания и выпады повреждают колени» Выполняйте 8-минутную тренировку ягодиц дома!

«У меня родился ребенок, и моя задница исчезла» лучший способ вернуть задницу после беременности — это укрепить ягодицы; Начните с этих четырех лучших упражнений для ягодиц, которые вы можете выполнять дома без веса.Это четыре легких упражнения для ягодиц с собственным весом (дополнительное укрепление ваших ягодиц отлично подходит для восстановления стабильности корпуса и тазового дна).

«Мне нужна быстрая тренировка ног, чтобы тихий и квартирный друг, без прыжков» выполните эти четыре упражнения по поднятию ягодиц!

«У меня нет гантелей, но я хочу укрепить ягодичные мышцы» не делайте этого упражнения для ягодиц без оборудования!

«Какие упражнения для подъема ягодиц лучше всего подходят для начинающих?» Это четыре лучших упражнения для подъема ягодиц, которые вы можете выполнять дома без веса!

Это DM, которые попали в мой почтовый ящик, и у меня, наконец, нет тренировок без приседаний, выпадов и прыжков, которые вы можете выполнять дома без веса!

Используйте это как тренировку для выгорания ягодиц в конце силовой тренировки ног или тренировки barre.Или как быструю 8-минутную тренировку по поднятию ягодиц, когда у вас мало времени.

Я бы также добавил эту тренировку для ягодиц в свой план тренировок для беременных, послеродовой план тренировок и список упражнений, которые безопасны для лечения диастаза прямой кишки.

Какие упражнения по подтяжке ягодиц самые лучшие?

Это мои основные упражнения для развития силы ягодиц.

Какие упражнения для подъема ягодиц без отягощений самые лучшие?

Хотя эти комплексные упражнения для нижней части тела эффективны, когда я хочу тренировать ягодицы дома без веса, мои любимые упражнения:

  • Ягодичные мосты (нацелены на большую ягодичную мышцу)
  • Advanced Clamshell (нацелена на среднюю ягодичную мышцу или боковую часть ягодиц)
  • Подъем ног на столе и штампы для ягодичных мышц (нацелены на большую, среднюю и малую ягодичные мышцы)

Эти упражнения по поднятию ягодиц без веса включены в сегодняшнюю тренировку для ягодиц!

Ягодичные мышцы — это группа из трех мышц, составляющих ягодицы:

  1. Большая ягодичная мышца
  2. Средняя ягодичная мышца
  3. Минимальная ягодичная мышца

Разве можно дома собрать добычу?

ДА! Вам не обязательно иметь доступ к модному спортивному инвентарю, чтобы стать хорошей добычей.

Я считаю, что лучший способ накачать ягодицы в домашних условиях — это комбинация:

  1. Комплексные силовые упражнения — подумайте о приседаниях с гантелями, выпадах и становой тяге. Большие силовые упражнения, задействующие несколько групп мышц нижней части тела (большие группы мышц, меньше повторений). Попробуйте эти 6 лучших упражнений для наращивания попы для женщин .
  2. Упражнения с изолированными ягодицами без отягощения — подумайте о ягодичных мостиках, тисках и раскладушках.Упражнения с меньшим диапазоном движений, которые поддерживают постоянное напряжение ягодичных мышц (в частности, прорабатывают меньшие, стабилизирующие ягодичные мышцы с большим количеством повторений). Мне также очень нравится использовать бинты для ягодиц для таких движений, например, эти 8 лучших упражнений с эспандером для ног и ягодиц .

Использование обеих тренировок для ягодичных мышц позволяет вам прорабатывать как медленно, так и быстро сокращающиеся группы мышц, присутствующие в ваших ягодицах.

Быстро сокращающиеся мышцы лучше реагируют на более тяжелые комплексные упражнения (например, приседания и выпады).Медленно сокращающиеся мышечные волокна лучше всего реагируют на упражнения с большим объемом (например, 4 лучших упражнения для ягодиц, которые вы можете выполнять дома без веса, указанные ниже).

8-минутная тренировка для груди дома (без прыжков, без приседаний, без выпадов)

Никаких прыжков, никаких приседаний, никаких выпадов и никакого снаряжения — только ты, твой коврик и 8 минут стрельбы по добыче! Эти упражнения РАБОТАЮТ на ягодицы!

Четыре лучших упражнения на подтяжку ягодиц, которые вы можете выполнять дома без веса.

Используйте эту тренировку для ягодиц как «день выгорания ног или завершающий день ног», добавляя его к тренировкам нижней части тела.Или как отдельная 8-минутная домашняя тренировка ягодиц для начинающих.

Если вы хотите увеличить силу ягодиц и нарастить ягодицы дома, я предлагаю добавить эти 4 упражнения для ягодиц в свой распорядок тренировок 2–3 раза в неделю.

Тренировочное оборудование:

Для этой тренировки с подъемом ягодиц только с собственным весом не требуется никакого оборудования.

Инструкции по тренировкам:

Позвольте мне стать вашим сертифицированным персональным тренером на весь день! Нажмите здесь, чтобы перейти к полнометражному видео с тренировкой для ягодиц.

Нет разминки, поэтому, если вы делаете это как отдельную тренировку, я рекомендую разогреться с помощью этой 10-минутной тренировки с активацией ягодичных мышц.

  • Следуйте инструкциям по видео с тренировкой выше или выполняйте четыре упражнения по поднятию ягодиц, описанные ниже, в своем собственном темпе.
  • Выполняйте каждое упражнение для ягодиц в течение 45 секунд, затем отдыхайте 15 секунд между упражнениями.
  • Повторите четыре лучших упражнения для ягодиц x2 набора для 8-минутной тренировки ягодиц.
  • Первые 3 упражнения выполняются для правой стороны тела в первом подходе, а затем для левой стороны во втором подходе.

4 лучших упражнения для ягодиц, которые вы можете выполнять дома без веса

  1. Подъем ноги столешницы (реверанс)
  2. Настольные штампы для ягодичных мышц + разгибание ног (3 удара по ягодицам + 3 импульса на разгибание ног)
  3. Раскладушка Advanced
  4. Frog Glute Bridges (лягушачьи туфли-лодочки)

1. Подъёмники для ног стола (реверанс)

Цели: большая ягодичная мышца (большие ягодичные мышцы), средняя ягодичная мышца (боковые ягодичные мышцы или наружные ягодичные мышцы), косые мышцы живота и кора.

Как делать подъемы ног за стол с реверансом:

  1. Старт в положении стола на четвереньках; с плечами, расположенными над запястьями, и коленями под бедрами. Ядро задействовано.
  2. Вытяните правую ногу прямо за собой. Постучите пальцем вытянутой правой ноги позади левой ноги, стоящей на коленях (колено вытянутой правой ноги до щиколотки левой ноги, стоящей на коленях), чтобы имитировать выпад с реверансом.
  3. С острием правой ноги поднимите прямую правую ногу к потолку под углом 45 градусов к правой стороне тела.
  4. Держите бедра параллельно полу (старайтесь не двигать бедрами при выполнении упражнения), а верхнюю часть тела — стабильной, сжимая ягодицы прямой правой ноги.
  5. Выполните второй подход на левой ноге.

2. Настольные штампы для ягодичных мышц + разгибания ног (3 удара по ягодицам + 3 импульса разгибания ног)

Цели: большая ягодичная мышца (большие ягодичные мышцы), подколенные сухожилия и кора.

Как делать настольные штамповки ягодиц и разгибания ног:

  1. Старт в положении стола на четвереньках; с плечами, расположенными над запястьями, и коленями под бедрами.Ядро задействовано.
  2. Вытяните одну ногу прямо за собой, образуя прямую линию от пальца ноги до бедра и головы.
  3. Острым носком поднимите прямую ногу на один дюйм вверх и на один дюйм вниз. Повторите это пульсирующее движение три раза.
  4. Затем согните ступню и подтяните пятку плавающей ноги к ягодицам, образуя угол 90 градусов с согнутой ногой.
  5. Отсюда согнутой ногой оставил пятку стопы вверх к потолку; вверх на один дюйм и вниз на один дюйм.Подумайте о том, чтобы топнуть пяткой по потолку. Повторите это штамповочное движение три раза.
  6. Затем направьте носок, повторяя импульсы разгибания ног и удары ягодицами (по 3 шт.).
  7. Держите бедра параллельно полу (старайтесь не двигать бедрами при выполнении упражнения).
  8. Выполните первый подход на правую ногу и второй подход на левую ногу.

3. Раскладушка Advanced

Цели: средняя ягодичная мышца (которая лежит на внешнем крае ягодиц и отвечает за стабилизацию таза), минимальная ягодичная мышца (разгибание бедра), косые мышцы живота и кора.

Упражнения «раскладушка» помогают сбалансировать мышечное усилие между внутренней и внешней стороной бедер и тазовым дном. Отличная гимнастика при беременности и в послеродовом периоде.

Как сделать расширенную раскладушку:

  1. Лягте на бок, ноги сложены, колени согнуты под углом 45 градусов, подошвы ступней соприкасаются.
  2. Упереться в предплечье предплечья, плечо над локтем.
  3. Выдохните, чтобы задействовать корпус и стабилизировать позвоночник и тазовое дно.
  4. Держа ступни соприкасающимися, используйте внешние ягодицы и бедра, чтобы оторвать бедро от пола. Одновременно с этим, когда вы поднимаете бедра от земли, разведите ноги; Поднимите верхнее колено как можно выше, не смещая бедра или таз (имитируя раскрытие раскладушки).
  5. Сделайте паузу и задержитесь на мгновение в верхней части движения. Затем вернитесь в исходное положение.
  6. Выполните первый подход на правую ногу и второй подход на левую ногу.

4.Лягушачьи ягодичные мосты или насосы с лягушкой

Цели: большая ягодичная мышца (большие ягодичные мышцы), средняя ягодичная мышца (боковые ягодичные мышцы или наружные ягодичные мышцы) и минимальная ягодичная мышца (разгибание бедра).

В чем разница между стандартным ягодичным мостом и лягушачьим ягодичным мостом?

Во время «лягушачьей помпы» вы отводите и вращаете бедра наружу (пятки вместе, колени наружу). В результате исключается использование подколенных сухожилий и эректоров (мышцы нижней части спины) для изоляции ягодичных мышц.

Как сделать насосы-лягушки:

  1. Лягте на спину, согните ноги в коленях под углом 90 градусов, ступни на коврике.
  2. Сожмите подошвы ног вместе и позвольте бедрам раскрыться. Внешнее вращение бедер (пятки вместе, колени наружу).
  3. Сожмите ягодицы, чтобы оторвать бедра от мата.
  4. Задержитесь на мгновение в верхней части движения, поджав таз вниз. Затем медленно опустите бедра с контролем до положения парения (ягодицы отрываются от коврика) и повторите движение.

Больше тренировок для ног и ягодиц:

Прикрепить тренировку для тренировок дома (без оборудования)

5 лучших упражнений пилатеса для создания красивой попки

Хотите улучшить свои ягодичные мышцы и получить более сочную попку, не повредив себя? Эти упражнения по пилатесу — это ответ, и для этого не требуется никаких модных тренажеров.

Пилатес — это фантастический способ укрепить и тонизировать ягодицы, поэтому его выбирают многие знаменитости, такие как Кэмерон Диаз, Кейт Хадсон и Дженнифер Энистон.

Что мне нравится в пилатесе, так это то, что вам не нужно поднимать большие веса или использовать какое-либо сложное оборудование, чтобы получить желаемый результат, в отличие от многих традиционных упражнений в тренажерном зале, которые легко могут привести к травмам, если их не носить с собой. правильно. Пилатес — это простая, но эффективная форма упражнений, результатом которой является практически полное отсутствие риска травм. Например, во время приседаний, выпадов и движений пресса ногами, если у вас ленивые ягодичные мышцы или квадрицепсы, вместо ягодиц будут стрелять квадрицепсы, и вы можете повредить позвоночник.

Нравится то, что вы видите? Подпишитесь на нашу рассылку bodyandsoul.com.au, чтобы читать больше подобных историй.

Вот 5 моих основных приемов, чтобы нацелить на болванку и создать более сильную добычу. Кроме того, вы можете делать все это прямо в гостиной без какого-либо оборудования.

5 лучших упражнений пилатеса для создания красивой попки

Постукивание пальцами ног с вытянутыми ногами:

Это одно из моих упражнений OG, и мне оно нравится, потому что вы работаете в разгибании, чтобы удлинить ногу, а ваша ягодица делает все работы, чтобы поднять его.Также есть дополнительное преимущество — целенаправленно воздействовать на нижнюю часть живота в этом положении, основанном на предплечьях.

1. Начните с рук и коленей, следя за тем, чтобы колени находились прямо под бедрами. Опуститесь на предплечья, сжимая плечи вниз и назад, а нижнюю часть живота — внутрь.

2. Вытяните одну ногу, указав носок, затем поднимите ногу к потолку, стараясь не выгнуть спину и не раскачиваться бедра. Опустите ногу так, чтобы пальцы ног касались пола, прежде чем снова подняться.

3. Повторите по 20 повторений на каждую ногу, прежде чем удерживать ногу как можно выше, чтобы выполнить серию из 20 импульсов. Этот прием станет еще более выгодным, если вы добавите СОПРОТИВЛЕНИЕ! Подумайте о нагрузке на лодыжку или о поясе для попки.

Удары парящей лошади:

Скромный и эффективный удар лошади, который выводится на новый уровень, удерживая вес вашего тела от пола. Подготовьтесь к этому упражнению, сначала сделав обычный удар лошади, а затем увеличивайте количество повторений, как только вы убедитесь, что ваша форма в норме.

1.Начните с рук и коленей, убедившись, что ваши колени находятся прямо под бедрами, а запястья ниже плеч. Подоткни пальцы ног.

2. Слегка подтяните копчик, чтобы убедиться, что ваш корпус задействован, а поясница поддерживается, затем поднимите колени с коврика, чтобы вы парили. Даже удержать эту позицию — непросто!

3. Как только вы почувствуете себя устойчивым (и храбрым), поднимите одну ногу к потолку, соблюдая сгиб в коленях на 90 градусов и красивый заостренный носок.Верните ногу так, чтобы колени были параллельны, но не упираясь ногой в пол, и повторите по 15 лошадиных ударов ногами с каждой стороны, останавливаясь для короткого отдыха между ними.

Боковые удары носком с коленом:

Мне нравится этот прием, потому что невероятно, как сильно приклад должен работать почти мгновенно. Дополнительным бонусом здесь является то, что ваш корсет для пилатеса включается — так как косые мышцы живота тоже хорошо прорабатываются. Чтобы получить дополнительные очки, попробуйте добавить вес на лодыжку.

1. Сядьте на правое колено и правую руку так, чтобы запястье находилось под плечом, а колено — под бедром.Раскройте туловище так, чтобы бедра были сложены, а грудь гордилась.

2. Вытяните левую ногу, упираясь носками в пол. Включив корпус, поднимите ногу полностью до уровня бедер, затем опустите контролируя, стараясь не торопиться. Постучите пальцами ног до пола, а затем сразу же поднимитесь — нечестивым не будет покоя!

3. После 20 подъемов держите ногу на уровне бедер и пульсируйте 10 раз, прежде чем совершить 10 маленьких кругов в каждом направлении — ой! Повторите с другой стороны.

Подруливающие устройства для бедер с удлиненной ногой:

Идеальный способ поразить вашу добычу, одновременно защищая запястья и спину. Вонзив пятку в пол, вы сможете еще больше включить мышцу.

1. Начните лежать на спине, согнув ноги так, чтобы пятки находились прямо под коленями. Опустите пятки в пол и оторвите позвоночник от коврика, чтобы бедра приподнялись, а вы балансировали на плечах.

2. Используя стержень, чтобы оставаться устойчивым, медленно поднимите левую ногу к потолку острым носком для дополнительного удлинения.Поднимите руки к потолку, поддерживая энергию кончиками пальцев.

3. Опустите бедра вниз так, чтобы копчик коснулся коврика, затем поднимите бедра вверх, работая с опорной ногой и ягодицами. Повторите по 20 в каждую сторону, прежде чем удерживать до завершения 20 небольших импульсов, сжимая и отпуская ягодицы.

Quadricep:

Прекрасный способ удлинить мышцы, Quadricep задействует ягодицы, когда вы вытягиваете ногу позади себя. Это упражнение можно попробовать в конце или в начале тренировки, так как оно немного похоже на нажатие кнопки сброса!

1.Начните с рук и коленей, следя за тем, чтобы колени находились прямо под бедрами, а запястья — ниже плеч.

2. Укажите пальцем левой ноги и медленно вытяните ногу за собой, одновременно тянясь к правой руке в противоположном направлении. Втяните руку и ногу обратно, не касаясь пола, и вытяните руку и ногу обратно.

3. Повторите по 20 повторений в каждую сторону, прежде чем держать руку и ногу в стороны — действительно растягиваясь в противоположных направлениях, на 10 медленных счетов.

Тори Клэпхэм — основательница Peaches Pilates. Следуйте за ней в Instagram @toriclapham и @peachespilates.

Упражнение по пилатесу с 3-х минутным матом — упражнения для бедер и ягодиц

На что обратить внимание / примечание:

  • Убедитесь, что сердечник не движется, чтобы сердечник оставался включенным и стабилизировал таз при движении ног вперед и назад
  • Поднимите грудную клетку и широко откройте ключицу, чтобы предотвратить движение плеч к мочкам ушей или опускание грудной клетки в сторону коврика

Исходное положение: Лежа на боку, поддерживая локоть и плечо на одной линии, ноги должны быть параллельны, когда вы поднимаете верхнюю ногу на высоту бедер.Отведите плечи от ушей и держите грудную клетку приподнятой. Удерживайте корпус в нейтральном положении таза, отводя обе ноги от тела.

Модификация: Держите нижнюю часть колена согнутой, сложив колено, и совместите коленную чашечку с передней частью бедра, чтобы обеспечить большую стабильность во время упражнения на бедро.

1. Вдохните, чтобы поднять верхнюю ногу на высоту бедер.

2. Выдохните, чтобы обвести ногу вперед и вниз.

СОВЕТ. Держите круги маленькими, как если бы вы рисовали мячом для настольного тенниса большим пальцем ноги, удерживая лодыжку на уровне бедер. Помните, что контроль важнее дальности.

3. Вдохните, чтобы вернуться в исходное положение.

Повторите 10 повторений для кругов вперед и 10 повторений для кругов назад на обе ноги.

Почему мне следует делать это упражнение для бедер и ягодиц?

  • Лежа на боку по кругу ног — отличное упражнение для бедер, которое тонизирует как внутреннюю, так и внешнюю поверхность бедер.
  • Круговое движение ногой назад также нацелено на ваши ягодицы и, следовательно, также является эффективным упражнением для ягодиц.
  • Сохранение устойчивости корпуса и неподвижности туловища во время движения ног по кругу активизирует корпус и помогает укрепить косые мышцы живота.
  • Ваши руки, плечи и широчайшие мышцы спины также работают, чтобы туловище оставалось стабильным и приподнятым во время упражнения.
  • Поскольку оно не оказывает никакого воздействия на бедра, колени и лодыжку, оно также является отличным упражнением для ягодиц и бедер, если вы восстанавливаетесь после травм ног.


На что обратить внимание / примечание:

  • Согните копчик к полу и сдвиньте грудную клетку к пупку, чтобы ядро ​​оставалось задействованным, чтобы поддерживать стабильность позвоночника при движении ноги — следите за прогибом нижней части спины при подъеме ноги
  • Избегайте движения плечом к ушам.

Инструкции

Положение на четвереньках — запястья на одной линии с плечами, колени на одной линии с бедрами.Равномерное давление на два запястья и два колена.

Модификация: при болях в запястьях опирайтесь на локти или кулаки, а не на запястья.

Вдохните , чтобы отвести плечи от ушей и загнуть копчик к полу, удерживая верхнюю часть позвоночника прямо.

Выдохните , чтобы аккуратно поднять одну ногу на высоту бедра на уровне таза, не перенося вес на поддерживаемое колено.Держите поднятое колено прямо, а стопу согнутой на протяжении всего упражнения.

СОВЕТ: Поддерживайте одинаковое давление между двумя запястьями и одним коленом на полу, чтобы активировать корпус. Не допускать изгиба спины или загибания копчика к потолку

.

Вдохните , чтобы опустить прямую ногу на коврик, поцеловать палец ноги об пол, все время держа ступню согнутой.

Выдохните , чтобы поднять ногу с согнутой ступней и потянуться пяткой к потолку, напрягая пресс, чтобы предотвратить выгибание позвоночника.

Повторите шаги 2 и 3 по 15 повторений на каждую ногу.

Почему мне следует делать это упражнение для бедер и ягодиц?

  • Подъем одной ноги на четвереньках — отличное упражнение для ягодиц, которое тонизирует как ягодицы, так и подколенные сухожилия.Если целлюлит на подколенных сухожилиях и ягодицах вызывает серьезную озабоченность, то вам стоит выполнять это упражнение для ягодиц ежедневно!
  • Сохранение устойчивости позвоночника без изгибов и изгибов во время подъема ног активизирует мышцы кора и помогает укрепить пресс.
  • Ваши руки, плечи и широчайшие мышцы спины также работают, чтобы туловище оставалось стабильным и приподнятым во время упражнения.
  • Поскольку оно не оказывает никакого воздействия на бедра, колени и лодыжку, оно также является отличным упражнением для ягодиц и бедер, если вы восстанавливаетесь после травм ног.


На что обратить внимание / примечание:

  • Прежде чем поднимать одну ногу вверх, убедитесь, что ступни находятся на расстоянии бедер и на одной линии с коленями в исходном положении, а пальцы ног направлены вперед, а не в стороны.
  • Держите плечи подальше от ушей, чтобы избежать напряжения шеи / плеч
  • Держите тазовые кости на одной линии на протяжении всего упражнения

Лежа на спине, ступни на расстоянии бедер, колени и пятки на одной линии; копчик поднимается к потолку и грудная клетка скользит вниз к пупку, выпрямите одну ногу к потолку в нейтральном положении таза.

Модификация: у тех, у кого напряженные подколенные сухожилия, держите поднятую ногу согнутой.

Вдохните , чтобы отвести плечи от ушей и поднять одну ногу к потолку. Включите ядро, загибая копчик к потолку.

Выдохните , чтобы поднять бедра, чтобы образовать диагональную линию с плечом и коленом.

Убедитесь, что ягодицы и брюшной пресс задействованы, а грудная клетка не выскакивает к потолку.

Повторите по 15 повторений для каждой ноги.

Почему мне следует делать это упражнение для бедер и ягодиц?

  • Мостик на одной ноге — отличное упражнение для ягодиц, которое тонизирует как ягодицы, так и подколенные сухожилия. Если целлюлит на подколенных сухожилиях и ягодицах вызывает серьезную озабоченность, то вам стоит выполнять это упражнение для ягодиц ежедневно!
  • Сохранение копчика загнутым к потолку при поднятии бедра также снимает напряжение с поясницы.
  • Если у вас сколиоз или мышечный дисбаланс при подъеме и правом, ежедневное выполнение этого упражнения пилатеса с ковриком поможет вам выровнять этот мышечный дисбаланс.
  • Поскольку оно не оказывает никакого воздействия на суставы, оно также является отличным упражнением для ягодиц и бедер, если вы восстанавливаетесь после травм ног.


Надеюсь, вам понравился Pilates Fitness 3-минутный коврик Упражнения по пилатесу для тонуса ваших ног и ягодиц.

Идеально подходит для тренировки пилатеса за границей.Вы можете выполнять эти упражнения для бедер и ягодиц в любом месте на твердой поверхности. Положите мягкое полотенце на пол или сделайте это на коврике для йоги / пилатеса. Не делайте эти упражнения пилатеса на мате на кровати!

Следите за новостями, и впереди вас ждут новые упражнения пилатеса на коврике!

Если вы хотите получить более быстрые результаты, чередуйте занятия пилатесом-реформатором с классом пилатеса на стуле с 3-х минутными ежедневными упражнениями пилатеса на коврике дома!

Получите вознаграждение до 3 БЕСПЛАТНЫХ КЛАССОВ, если вы посещаете 10 занятий в месяц.

Check Also

Профессия ит специалист: Профессия IT-специалист. Описание профессии IT-специалиста. Кто такой IT-специалист. . Описание профессии

Содержание Что такое IT специалист — Кто кем работаетСамые востребованные IT-профессии 2021 года / Блог …

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.