Воскресенье , 26 сентября 2021
Главная / Разное / Упражнения для тренировки груди: Как накачать грудные мышцы — Лайфхакер

Упражнения для тренировки груди: Как накачать грудные мышцы — Лайфхакер

Содержание

Как накачать грудные мышцы — Лайфхакер

Чтобы грудь стала рельефной, надо качать большие грудные мышцы. Для начала разберёмся, как они работают, а потом покажем упражнения.

Как накачать грудные мышцы

Представьте, что грудная мышца — это резинка, которая соединяет плечо, ключицу и грудину. Если поднять руку в сторону, а потом потянуть за резинку, она переведёт плечо вперёд. Вы постоянно совершаете это движение в обычной жизни — например, когда закрываете дверь, с силой отталкиваете что-то или бьёте локтём в челюсть.

Большинство упражнений на грудные мышцы повторяют это движение. Разница лишь в том, что в них также используется штанга, гантели или стропы кроссовера для создания дополнительного сопротивления.

У грудной мышцы есть две головки: верхняя (ключичная) и нижняя. Их функции немного отличаются, и это важно. Чтобы грудь была симметричной, надо прокачивать обе головки.

Волокна ключичной головки направлены вверх, поэтому для дополнительной нагрузки нужно переводить плечо вперёд по направлению снизу вверх.

А чтобы больше нагрузить нижнюю часть грудной мышцы, надо отведённое в сторону плечо перевести вперёд и вниз.

Как и сколько заниматься

Устраивайте силовые тренировки 2–3 раза в неделю. Если качаете все мышцы на каждой из них, включайте одно упражнение на грудь, если устраиваете сплиты — по 2–3 упражнения в день прокачки груди.

Чтобы равномерно прокачивать мышцы, чередуйте упражнения. Жим лёжа — это прекрасно, но не стоит делать его на каждой тренировке, ведь есть и другие хорошие варианты.

Выбирайте вес так, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом. Если вам будет легко, а мышцы не устанут, они не будут расти.

Во время подхода не летайте в облаках: концентрируйтесь на работе мышцы. Это действительно помогает лучше прокачать её.

Выполняйте 3–5 подходов по 8–12 повторений. Не увлекайтесь тяжёлым весом. Особенно поначалу, пока не вполне владеете техникой.

Какие упражнения на грудные мышцы выполнять

Лайфхакер отобрал упражнения для груди, опираясь на данные научных экспериментов с электромиографией (ЭМГ). При таком методе исследования на атлета крепят специальные датчики в области работающей мышцы. Человек выполняет упражнение, а приборы регистрируют электрическую активность, которая возникает в мышцах во время их сокращения.

С помощью этого метода учёные выясняют, какие упражнения лучше нагружают мышцы, и определяют самую выгодную технику для их прокачки.

1. Жим штанги лёжа

Это бессмертная классика. Жим изучен вдоль и поперёк, и он задействует грудные мышцы на все 100%.

В жиме лёжа работает несколько суставов, и напрягается не только грудь, но и мышцы плеч. Делайте жим в начале тренировки: не нужно перед ним утомлять мышцы другими упражнениями.

Лягте на скамью для жима, прижмите стопы к полу. Возьмитесь за штангу прямым хватом в 1,5 раза шире плеч. Хват в два раза шире плеч лишь немного увеличивает нагрузку на грудь, но при этом сильно повышает

риск травмы плечевого сустава.

На вдохе опустите штангу до нижней части грудных мышц, на выдохе выжмите её обратно и повторите.

Также вы можете выполнять жим штанги на наклонной скамье. Этот вариант лучше прокачивает верхнюю часть груди, чем жим на горизонтальной скамье. Установите лавку под углом 45 или 60° и опускайте штангу до верхней части груди.

Что касается жима на скамье с обратным наклоном, он прокачает нижнюю часть груди не лучше горизонтального, поэтому не имеет смысла.

2. Жим гантелей лёжа

Учёные не сходятся во мнении, какой именно жим эффективнее для груди — штанги или гантелей. Одни говорят , что гантели больше нагружают грудные мышцы, другие считают упражнения равноценными и советуют чередовать их, чтобы избежать плато. Это хорошее решение, потому что жим лёжа обеспечит работу с большими весами, а жим гантелей — дополнительное напряжение от нестабильности.

Сядьте на край лавки, поднимите с пола гантели. Лягте спиной на скамью, прижмите стопы к полу, согните локти под прямым углом, запястья направьте пальцами от себя. На выдохе выжмите гантели вверх, одновременно разворачивая ладони пальцами друг к другу.

За счёт разворота рук вы увеличиваете диапазон движения плеча: оно не только переводится со стороны вперёд, но и пересекает линию тела, обеспечивая большую нагрузку на мышцы.

Как и в случае с жимом штанги, вы можете заниматься с гантелями и на наклонной скамье. Так вы увеличите нагрузку на верхний пучок мышцы.

3. Сведение рук на тренажёре-бабочке

Это изолированное упражнение: в нём двигается только один сустав и работают в основном грудные мышцы. Сведение рук на этом тренажёре нагружает мышцы чуть хуже

жима лёжа, зато травмироваться на нём практически невозможно.

Сядьте на тренажёр, прижмите стопы к полу, опустите плечи. Возьмитесь за ручки, чуть согните руки в локтях. На выдохе сведите ручки перед собой, задержите на секунду и медленно разведите обратно.

4. Сведение рук накрест в кроссовере

Это упражнение прокачивает грудь так же хорошо , как «бабочка». Кроме того, здесь вы можете регулировать положение рук и смещать акцент на разные головки мышцы.

Установите вес на двух блоках кроссовера, возьмитесь за ручки верхнего блока прямым хватом и встаньте посередине. Выставьте одну ногу вперёд для устойчивости и немного наклоните корпус вперёд, спину удерживайте прямой. Разведите руки в стороны до уровня плеч и чуть согните руки в локтях, чтобы защитить сустав.

На выдохе сведите руки перед собой накрест. Задержите на секунду и медленно разведите обратно.

Чтобы сместить акцент на нижнюю часть мышцы, сводите руки внизу.

Также можно хорошо нагрузить верхнюю часть, но для этого надо сменить верхний блок на нижний. Возьмитесь за ручки и тяните их снизу вверх и накрест. Положение тела и правила выполнения описаны выше.

Следующие упражнения уступают первой четвёрке в эффективности либо недостаточно изучены. Но они вполне подойдут, чтобы разнообразить тренировку и «добить» мышцы. Это значит, что вы будете выполнять упражнение в самом конце, после основных жимов и сведений.

5. Жим на тренажёре

Такой тренажёр есть почти в любом зале. Выполнять на нём упражнение проще простого: выставляете нужный вес, садитесь, прижимаетесь к спинке, берётесь за ручки и двигаете их вперёд.

Если вы закончили упражнение с усилием, но при этом не изгибались всем телом, значит, вес подобран правильно.

6. Разведение гантелей на скамье

Разводка с гантелями хуже прокачивает грудь, чем жимы, но лучше, чем отжимания.

Сядьте на край скамьи, поднимите с пола гантели. Лягте на скамью и вытяните руки с гантелями перед собой пальцами друг к другу. Чуть согните руки в локтях, чтобы защитить сустав.

На вдохе медленно разведите руки с гантелями по сторонам от тела. На выдохе сведите руки перед собой, вернув их в исходное положение.

7. Отжимание на брусьях

Упражнение хорошо прорабатывает нижнюю часть грудных мышц. Можете выполнять его без веса или с поясом для утяжеления.

Запрыгните на брусья, опустите плечи и сведите лопатки. Согните локти и уйдите вниз до параллели плеч с полом. На выдохе выжмите себя наверх и повторите.

8. Отжимание на петлях

Петли добавляют нестабильности и увеличивают нагрузку на грудные мышцы. Если в вашем зале нет петель, не скреплённых между собой, отжимайтесь на кольцах. Такие отжимания значительно

повышают нагрузку на мышцы по сравнению с обычными, от пола.

Отрегулируйте петли или кольца так, чтобы ваши руки находились на расстоянии 30 см от пола. Встаньте в упор лёжа с опорой на петли, вытяните тело в одну линию, напрягите пресс и ягодицы, чтобы поясница не провисала.

Выполняйте отжимания, удерживая тело ровным. Опускайтесь на вдохе, выжимайте себя на выдохе. Можете опускать грудь ниже уровня колец или петель — это ещё больше увеличит нагрузку.

Читайте также 🏋🏼‍♀️💪🏻🧐

Как накачать грудь? Лучшие упражнения для грудных мышц в зале

Грудные мышцы — одна из наиболее больших и сложных мышечных групп тела. Именно поэтому для правильной тренировки груди важно использовать не только базовые, но и изолирующие упражнения, нагружающие мускулатуру под различными углами.

Кроме этого, для прокачки грудных мышц необходим постоянный прогресс рабочих весов, поскольку грудь хорошо откликается на гипертрофию — а это, в свою очередь, требует идеального соблюдения техники упражнений. Как часто нужно качать грудь?

// Как накачать грудь?

Чтобы новичку накачать грудь, сперва нужно научиться чувствовать работу мышц при выполнении базовых упражнений — в первую очередь, отжиманий от пола. Поскольку при выполнении большинства упражнений на грудные мышцы в работу включаются руки и плечи, важно уметь правильно распределять нагрузку.

По сути, прокачка груди подразумевает развитие всей мускулатуры корпуса — особенно, укрепления верха спины и дельтовидных мышц. Лишь в этом случае возможно использование серьезного рабочего веса при выполнении упражнений для грудных мышц.

Упражнения со штангой рекомендуются для увеличения массы грудных мышц, тогда как упражнения с гантелями, на тренажерах и на блоках подойдут для точечной проработки мышц, улучшения формы груди и прокачки отстающих пучков — например, центральной линии.

// Читать дальше:

Программа тренировок на грудь

Для достижения максимально эффекта проработку грудных мышц рекомендуется совмещать с прокачкой трицепсов, мышц плеч и пресса. Саму силовую тренировку груди нужно проводить не чаще, чем раз в 72 часа — в противном случае мышцы не будут иметь достаточного времени для полноценного восстановления и последующего роста.

Что касается выбора лучших упражнений на грудь, то обычно достаточно выполнения одного-двух базовых упражнений (например, жима штанги лежа) с большим весом и в 5-7 повторов, а также одного-двух изолирующих упражнений (например, сведений на блоках и разведений с гантелями) с более легким весом и в 12-15 повторов.

// Читать дальше:

Грудные мышцы — анатомия

Основными мышцами груди являются большая и малая грудная (подлопаточная) мышцы. Большая грудная мышца имеет треугольную форму, вплетаясь непосредственно в плечо — именно благодаря этому мышцы груди и плеч связаны. Подлопаточная мышца расположена под большой и выполняет стабилизирующую роль.

Также в группу грудных мышц входит передняя зубчатая мышца, залегающая ближе к боковой части корпуса и к плечу. Эта мышца имеет девять характерных «зубцов», крепящихся к верхним ребрам. Поскольку ее основная функция заключается в отведении и приближении лопаток, для прокачки требуются сведения и разведения.

Лучшие упражнения для мышц груди

Упражнения для грудных мышц могут выполняться как со штангой, так и с гантелями или на блоках. Гантели и блоки позволяют задействовать в упражнении мышцы-стабилизаторы и прицельно прокачивать отдельные пучки груди, тогда как штанга является предпочтительным выбором при работе с большим весом, так как ее амплитуда движения сокращена:

1. Отжимания от пола

Отжимания — ключевое анатомическое упражнение для мышц груди. Если вы хотите накачать грудь, вам прежде всего необходимо научиться правильно отжиматься, чтобы уметь чувствовать грудные мышцы в работе. Однако отметим, что отжимания обладают крайне ограниченным ресурсом для роста груди, поскольку они не позволяют работать с дополнительным весом.

// Программа отжиманий для новичков

2. Отжимания на брусьях

Одно из лучших упражнений для комплексной проработки верхней части корпуса, и, в особенности, нижней части грудных мышц, всего плечевого пояса и трицепса. При опускании вниз движение должно быть медленным и контролируемым, при подъеме вверх — мощным и толчкообразным (вы словно выталкиваете тело вверх).

// Отжимания на брусьях — техника

3. Жим штанги лежа

Жим лежа — базовое силовое упражнение для грудных мышц. При выполнении важно следить за техникой — не расслабляйте мышцы в верхней и нижней точках движения, не выпрямляйте локти и никогда не касайтесь штангой груди. Поднимайте штангу вверх, медленно отсчитывая 1-2, задержитесь на 3-4 и опускайте на счет 5-6.

// Жим на грудь лежа — пошаговая техника

4. Разведение гантелей лежа

Ключевое упражнение для проработки передней зубчатой мышцы и придания груди правильной «квадратной» формы. Используйте не слишком тяжелый вес гантелей, фокусируясь прежде всего на ощущении растяжения мышц. В нижней точке движения не опускайте локти слишком низко и не разводите руки чрезмерно широко.

5. Жим гантелей на наклонной скамье

Упражнение для проработки верхней части грудных мышц. При выполнении упражнения не отрывайте ноги от пола и следите за тем, чтобы мускулатура корпуса (особенно пресс) находилась в постоянном легком напряжении — при подъеме гантелей вы должны чувствовать, как это напряжение помогает толкать вес вверх.

Программа для развития мышц груди

Поскольку грудь — это достаточно крупная мышца, ее масса увеличивается путем силового тренинга на гипертрофию с постоянным увеличением рабочего веса. Помимо этого, для роста мышц груди эффективны методики негативных повторений (когда вам помогают поднять штангу, но опускаете вы ее сами), а также техника достижения отказа и упражнения на пампинг.

В упрощенном виде программа упражнений для развития мышц груди может выглядеть так:

  • Отжимания на брусьях — 2 подхода и макс. количество повторений.
  • Жим штанги лежа – 4 подхода по 10 повторений.
  • Жим гантелей на наклонной скамье — 4 подхода по 10 повторений.
  • Разведение рук с гантелями лежа — 4 подхода по 12 повторений.

Проработка формы мышц

Форма грудных мышц во многом зависит от генетики, однако наклон корпуса во время выполнения упражнений и ширина постановки рук влияют на то, как именно мускулатура развиваться. Например, наиболее массивная наружная часть груди лучше всего прорабатывается горизонтальными жимами лежа, выполняемыми как со штангой, так и с гантелями или на блоках.

Верхняя часть груди включается в работу в таких упражнениях, как жим гантелей или штанги на скамье с наклоном (как в 45, так и в 30 градусов), нижняя — отжиманиями на брусьях или жимом штанги с обратным наклоном (головой вниз). Центр грудных мышц — с помощью всевозможных разведений на блоках и тренажерах, а также при жиме штанге лежа узким хватом.

Почему нет результата?

Если вы усиленно качаете грудь, однако мышцы упорно не растут и грудь не приобретает желаемой формы, скорее всего вы допускаете одну из трех типичных ошибок — либо гонитесь за чрезмерно большими рабочими весами в ущерб технике, либо тренируете одни и те же пучки грудной мышцы, либо качаете грудь слишком часто, не давая мышцам возможности на восстановление.

Помните о том, что широчайшая мышца спины, дельтовидная мышца плеч, а также большая и малая грудная мышцы представляют собой единую фасцию, сплетенную вместе соединительными тканями. Для повышения эластичности мускулатуры, а также для ускорения времени восстановления, рекомендуется миофасциальный массаж.

***

🍒 Новые материалы на Фитсевен — 5 раз в неделю! Следите за обновлениями!

Тренировка грудных мышц — одна из ключевых в создании спортивного и атлетичного тела, поскольку именно эти мышцы формируют сильный и массивный корпус. Главные правила успешной прокачки груди — постоянный прогресс рабочих весов, разнообразные упражнения, идеальная техника выполнения, а также достаточное время на отдых и восстановление.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  18 ноября 2020

Топ-10 упражнений для мышц груди с гантелями (ФОТО)

Развитые грудные мышцы — яркий показатель упорной работы над телом. Данная мышечная группа относится к одной из самых больших и сложных в человеческом организме. Для правильной тренировки необходимо использовать различные упражнения на грудь с гантелями, чтобы проработать мускулатуру под различными углами.

Упражнения на грудь с гантелями

Гантели — универсальный снаряд, позволяющий заниматься как в зале, так и в домашних условиях. Техника работы со штангой или тренажерами осваивается сложнее, поэтому занятия с гантелями — оптимальный вариант для атлетов любого уровня.

Готовые программы для мужчин (с гантелями):

1. Жим гантелей на горизонтальной скамье

Как выполнять: Поставьте снаряды в зоне досягаемости рук. Начните с принятия правильного положения. Затылок, спина и таз прижаты к скамье без провисов. Пятки вдавлены в пол, ноги разведены на 60 градусов. Запомните положение, сядьте, возьмите гантели, и поставьте их на колени. Лягте, одновременно перенося снаряды на грудь. Разогните руки, оставляя небольшой угол в локтевом суставе, держа гантели параллельно, как гриф. Упражнение на грудь начните с плавного опускания веса, двигая локти вбок и вниз. Почувствовав растяжение грудных мышц, возвращайте руки в исходную позицию.

Особенности упражнения: Новичкам рекомендуется работать с малыми весами, поскольку данное упражнение на грудь с гантелями травмоопасно. Недопустима чрезмерно высокая нагрузка на кисти, локтевые суставы и плечи на начальных этапах занятий.

Вариация в виде попеременного жима позволит лучше сконцентрироваться на мышце, сильнее нагружая нужную сторону. Такой способ выполнения упражнений на грудь часто применяется при восстановлении после травм.

2. Разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье

Как выполнять: Сядьте на край скамьи, поставив снаряды на колени. Лягте на лавку, прижав затылок, спину и поясницу. Ноги стоят широко с упором на пятку. Взгляд направьте в потолок, вытяните руки, образовывая угол в 90 градусов с полом. Оставьте небольшой угол в локтевом суставе, ладони смотрят друг на друга. Аккуратно выполните разведение. Локти смотрят вниз. Движение совершается только суставом плеча! Почувствовав растяжение, еще немного опустите руки, и на выдохе верните в изначальную позицию.

Особенности упражнения: От выполнения данного упражнения на грудь следует отказаться атлетам, имеющим проблемные плечевые или локтевые суставы, поскольку оно считается травмоопасным. Не перебарщивайте с растяжением, не доводите до боли. В перерывах между подходами делайте махи, пройдитесь, потрясите руками. Это стимулирует кровоток в мышцы, позволяя быстрее восстановить их.

3. Жим гантелей лежа на скамье хватом «молоток»

Как выполнять: Упражнение на грудь начните с принятия правильного положения. Сядьте на край скамьи, поставив снаряды на колени. Ложитесь, плотно прижимая затылок, спину и поясницу к скамье. Одновременно перенесите вес с бедер к груди. Поднимите руки перед собой, соблюдая угол в 90 градусов к полу. Ладони повернуты друг к другу, локти немного согнуты. На вдохе сгибайте руки, приводя гантели к груди. На выдохе — разгибайте, акцентируя внимание на напряжении грудных мышц. Повтор завершен.

Особенности упражнения: Жим молотковым хватом дополнительно нагружает трицепс, поэтому важно сосредоточиться именно на работе мышц груди. Упражнение не терпит торопливости, требуя сконцентрированной проработки. Отлично подходит для начинающих спортсменов, а также атлетов, восстанавливающихся после травм груди, плечевых или локтевых суставов.

4. Жим гантелей на наклонной скамье

Как выполнять: Установите наклон скамьи на 30 градусов, чтобы минимизировать работу дельт и трицепса. Сядьте на край, поставив гантели на бедра. Лягте на скамью, плотно прижав затылок, спину и поясницу. Одновременно перенесите вес к груди, соблюдая горизонтальное положение снарядов (представьте, что держите гриф). Аккуратно поднимите руки параллельно друг другу. После — опустите до ощущения растяжения в области груди. Локти при этом развернуты, направлены к стороне ушей. Верните гантели в исходное положение.

Особенности упражнения: Наклонный жим гантелей относится к списку лучших упражнений на грудь для накачки и развития силовых показателей. Акцент при выполнении идет на верхнюю часть груди, которая часто отстает. Большая амплитуда движения, а также работа стабилизаторов требуют повышенной моральной концентрации. Внимательно следите за положением плеч и локтей, чтобы минимизировать риск травмирования!

5. Разведение рук с гантелями на наклонной скамье

Как выполнять: Установите угол скамьи на 30 градусов. Возьмите гантели, примите положение лежа, прижав затылок, спину и поясницу без провисов. Ступни уверенно стоят на полу. Руки выпрямлены над головой с небольшим углом в локтях. На выдохе плавно начинайте разведение, чтобы локти постоянно смотрели вниз, а лопатки сводились друг к другу. В нижней точки должно чувствоваться растяжение грудных мышц (без явной боли). Верните руки в начальную точку, достигая пика напряжения.

Особенности упражнения: Использовать изолирующее упражнение с гантелями на грудь можно после базового жима, разогрева. В противном случае вы рискуете травмировать плечевой сустав, на который приходится большая нагрузка. Разводка помогает 100-процентно нагрузить нужную область мышечной группы, увеличивая ее объем и рельеф. Работайте с умеренными весами, делая акцент на большое количество повторений.

6. Жим гантелей лежа на наклонной скамье хватом «молоток»

Как выполнять: Установите спинку скамьи под углом 30 градусов. Примите исходное положение, плотно прижавшись спиной к поверхности. Глаза смотрят прямо в потолок. Ноги плотно стоят на полу, гантели прижаты к груди, ладони смотрят друг на друга. На выдохе поднимите вес, держа руки параллельно друг другу. Оставьте небольшой угол в локте. На вдохе вернитесь в начальное положение. Повторите упражнение на грудь нужное количество раз.

Особенности упражнения: Молотковый хват более понятен и безопасен для новичков. Выполняя упражнение медленно и сконцентрировано, вы избежите лишней нагрузки на трицепс. Жим под углом дает колоссальную нагрузку на верхний пучок грудных мышц, и варьирует ее в зависимости от угла наклона скамьи. Упражнение отлично работает на развитие силы и объема. Часто используется для восстановления после травм.

7. Жим гантелей на горизонтальной скамье вниз головой

Как выполнять: Установите отрицательный угол наклона в 30 градусов (подойдет специальная скамья для пресса). Попросите напарника помочь подать гантели, и подстраховать при выполнении. Лягте, зацепившись носками за валики. Плотно прижмитесь спиной к поверхности скамьи. Примите гантели, взяв к груди горизонтально. На выдохе выжимайте, чтобы в верхней точке снаряды плавно соприкоснулись. Локти остаются немного согнуты, снижая нагрузку с трицепса. Опускайте вес вниз до прикосновения к груди/плечам. Локтевые суставы при этом развернуты в стороны и вниз.

Особенности упражнения: Данное упражнение с гантелями на грудь категорически запрещено людям с повышенным артериальным и внутричерепным давлением! Включать его в программу рекомендуется атлетам, имеющим хорошую физическую базу. В положении вниз головой на скамье сложно удержать вес, одновременно соблюдая баланс. Тем не менее, это потрясающий способ проработать нижний пучок грудных мышц, придающих больший объем и визуальную эстетику всей группе. Желательно работать в группе с напарником.

8. Разведение гантелей вниз головой

Как выполнять: Установите отрицательный наклон скамьи в 30 градусов. Закрепите лодыжки под валиками, лягте на поверхность, плотно прижавшись спиной, затылком и поясницей. Попросите напарника подать гантели, после чего выжмите их над головой, закрепив небольшой угол в локтях. Ладони параллельны друг другу. Начинайте плавно разводить снаряды, удерживая локтевые суставы положением вниз. В нижней точке почувствуйте ощущение растяжения в груди. Далее с усилием, но без резких рывков сведите руки в изначальном положении.

Особенности упражнения: Упражнение на грудь, выполняемое вниз головой, запрещено людям с повышенным артериальным давлением, поскольку в таком положении увеличивается нагрузка на сосуды головного мозга. Разводка под отрицательным наклоном — изолирующее, а не базовое упражнение. Используйте его для проработки рельефа, избегая сверхнагрузок. Отличается повышенной травмоопасностью, оказывая колоссальную нагрузку на плечевой сустав, поэтому лучше использовать только опытным атлетам.

9. Жим гантелей на полу (для домашних условий)

Как выполнять: Примите положение лежа на спине, немного согнув ноги в коленях. Используйте коврик, дабы уменьшить жесткость поверхности. Возьмите гантели с небольшим весом, разведите руки, и согните в локтях на 90 градусов. Предплечья находятся в перпендикулярном полу положении. Выжмите вес, задержавшись на пару секунд в верхней амплитуде. Теперь опустите локти к полу, не снимая напряжение с груди.

Особенности упражнения: Основная сложность при выполнении заключается в отсутствии специальной скамьи. Принять устойчивое положение сложнее, поэтому акцентируйте внимание на плотном прижатии спины, ягодиц и поясницы к полу.

Допустимы вариации горизонтального и молоткового (параллельного) хвата. Новичкам больше подходит последний вариант. Для лучшей концентрации используйте попеременный жим, чтобы качественнее нагрузить правую или левую сторону. Не опускайте руки на коврик, мышца должны постоянно находится в напряжении.

10. Разведение гантелей лежа на полу (для домашних условий)

Как выполнять: Примите положение лежа на специальном коврике для тренировок. Слегка согните ноги, прочно встав на стопу. Плотно прижмите поясницу, спину и голову. Возьмите гантели в руки, и выпрямьте перед собой, соблюдая небольшой угол в локтях. Взгляд направьте в потолок. На вдохе выполняйте разводку до касания локтями пола. С усилием, но без рывков верните руки в исходное положение.

Особенности упражнения: Данное упражнение для груди требует хорошей стабилизации. Настоятельно рекомендуется заниматься с умеренными весами, чтобы избежать травм плечевого сустава. Желательна работа с напарником, который сможет подать и снять гантели.

Опытные атлеты могут попробовать разводку с поднятым тазом, увеличивая тем самым нагрузку на нижний пучок грудных мышц. Упражнение предназначено для изоляционной тренировки.

11. Пуловер

Как выполнять: Примите положение лежа вдоль горизонтальной скамьи. Возьмите гантель и положите ее на на основание ладоней нижней частью верхнего диска. Зафиксируйте хват, поднимите снаряд над головой, соблюдая небольшой изгиб локтя. Выдыхая, плавно опускайте гантель за голову, акцентируя внимание на растяжении грудных мышц. В процессе работают только плечи. Достигнув максимального натяжения в нижней амплитуде, по той же траектории возвращайте руки назад.

Особенности упражнения: Представленное упражнение с гантелями на грудь является вспомогательным, поэтому логичнее использовать его в купе с базовыми и изоляционными упражнениями. Оно способствует растяжению грудных мышц, а также увеличению объема грудной клетки. Позаботьтесь о том, чтобы голова имела упор в положении лежа. В противном случае риск растяжения шейных мышц или зажима нерва становится критическим! Работайте с гантелью плавно, избегая резких рывков и экстремальных весов.

Можно использовать две гантели:

Особенности упражнений на грудь с гантелями

Подходить к тренировкам массивной мышечной группы нужно грамотно. Гантели — это полноценная замена классическому жиму штанги, а также многочисленным тренажерам. Тем не менее, существует ряд особенностей, которые нужно учитывать в процессе занятий.

Информация будет полезна не только начинающим спортсменам, но и опытным атлетам:

  1. Упражнения на грудь с гантелями нуждаются в постановке техники. Не гонитесь за весами. Используйте снаряды приемлемой тяжести, чтобы поставить траекторию движений, научиться держать баланс. Стабилизаторы нуждаются в длительных тренировках!
  2. В силу массивности мускулатуры груди необходимо чередовать типы упражнений. Прокачать верхний, средний и нижний пучки помогут регулировки угла наклона скамьи.
  3. После тренировки грудных дайте себе время на восстановление. Хорошо питайтесь, высыпайтесь. Пока мышцы не восстановились, нагружать их повторно не имеет смысла.
  4. Не забывайте о спине и ногах. Уделяйте время всем мышцам своего тела, чтобы избежать сутулости и визуальных диспропорций.
  5. Поочередное использование снарядов дает лучшую концентрацию для работы над каждой стороной.
  6. Грудь чаще всего тренируют вместе с бицепсами, поэтому рекомендуем вам посмотреть: Топ-12 упражнений на бицепс для спортзала и дома.

Касаемо веса. Оптимальный рабочий вес — тот, который вы сможете сделать на 10-12 повторений. Начните с маленьких гантелей, постепенно двигаясь по номиналу вверх. Подобрать оптимальный снаряд не сложно. Главное — не торопиться.

Для выполнения упражнений для груди с гантели вам понадобится скамья с меняющимся углом наклона. В спортзале, как правило, есть специальные спортивные скамьи, а вот в домашних условиях можно использовать фитбол.

План упражнений на грудь

Упражнения для груди можно делать как в тренажерном зале, так и дома. В зависимости от места, выберите для себя подходящую программу. Не забывайте о предварительной разминке (махи в стороны, круговые вращения, разминка шеи, повороты туловища).

Планы для спортивного зала (базовая тренировка)

  1. Жим гантелей на горизонтальной скамье: 12 повторений в 4 подхода
  2. Отжимания: 8-10 повторений в 4 подхода
  3. Пуловер: 10 повторений в 4 подхода

Планы для спортивного зала (изоляционная тренировка)

  1. Жим гантелей на наклонной скамье: 10 повторений в 4 подхода
  2. Разведения гантелей на горизонтальной скамье: 10 повторений в 4 подхода
  3. Жим лежа хват молотком: 10 повторений в 4 подхода

План для домашних условий

  1. Отжимания: 8-10 повторений в 4 подхода
  2. Жим гантелей на скамье или на полу: 10 повторений в 4 подхода
  3. Разведение гантелей на скамье или на полу: 10 повторений в 4 подхода

Вне зависимости от программы, отдых между подходами — 1-2 минуты. Следите за пульсом и общим состоянием организма. При возникновении болевых ощущений/головокружения немедленно прекращайте тренировку.

Читайте также:

обзор лучших и самых эффективных

© Jale Ibrak — stock.adobe.com

Что потребуется

Развитие пекторальных (грудных) мышц занимает важнейшее место в тренировке любого спортсмена. Главный нюанс в том, что в повседневной деятельности человек их практически не использует по причине особенностей современного образа жизни. Поэтому в тренировочном зале прокачка грудных мышц – обязательный компонент: без этих упражнений невозможно построить гармонично развитое тело.

Общая анатомия

Грудь – это целый комплекс различных крупных и мелких мышц. По своему размеру они уступают лишь спине и ногам. Поэтому упражнения для грудных мышц входят в золотую тройку базы.

Само строение подразумевает деление на 2 основные группы (большая и малая грудные мышцы) и несколько дополнительных (клювовидно-плечевая, передняя зубчатая и др.), которые условно делятся на зоны:

  • верх груди;
  • середина;
  • низ.

© bilderzwerg — stock.adobe.com

Существует также дополнительное условное деление на внешние и внутренние мышцы груди, однако это лишь разные участки одной мышцы – большой грудной.

Выполняя только одно упражнение, невозможно получить сбалансированную прокачку и визуальную эстетику. Функция всех мелких и крупных мышц этой группы заключается в приведении руки к телу, повороту ее внутрь.

Ошибки при тренировке

Упражнения для мышц груди приобрели всеобщую популярность из-за их эффективности. Но при этом люди допускают типичные ошибки, которые мешают росту силы этой группы:

  • Ошибка №1. Гонка за весами. Несмотря на тот факт, что грудные мышцы хорошо откликаются на работу с большими весами, стоит помнить, что во всех базовых упражнениях приличную часть нагрузки забирают на себя трицепсы и дельты. Поэтому лучше прорабатывать грудь с идеальной техникой и чуть меньшими весами.
  • Ошибка №2. Использование только жима лежа на скамье. Традиционно считается, что это лучшее упражнение для мышц грудины. Однако это не совсем так. В идеале дополнять его разводками и обязательно работать на скамьях с различными наклонами.
  • Ошибка №3. Отбивка. Она помогает легче поднимать вес и, соответственно, делать больше повторений. Однако при отбивке импульсная составляющая снижает нагрузку на грудные мышцы и увеличивает риск растяжения и травм.
  • Ошибка №4. Тренажеры – для слабаков. Тренажеры обладают зафиксированной неестественной амплитудой движения, поэтому многими считаются малоэффективными для проработки. Это неверно. При правильной работе на тренажерах можно улучшить показатели отстающей мышечной группы или сконцентрировать свое внимание на отдельном пучке. Делайте их после основных базовых жимов, но до разводок.
  • Ошибка № 5. Тренировка в сплите со спиной или ногами. Базовая тройка «жим-становая-сед» подходит только для приобретения базовых показателей или для занятий в паурлифтинге. В случае, когда нужно отдельно проработать исключительно грудные мышцы, общая усталость, накопленная из-за становой и седа, не позволит выполнить комплекс упражнений на грудь с максимальной отдачей. Лучший вариант – совмещение с трицепсом или бицепсом.

Упражнения

Спортсмены любят качать свои пекторальные мышцы, поскольку они делают их массивнее и солиднее. Именно поэтому за годы существования профессионального спорта появилась масса упражнений для прокачки грудных мышц. Анатомические данные позволяют прокачивать грудные как дома, так и в тренажерном зале, благодаря чему эти мышцы редко становятся отстающей группой.

Чтобы понять, как правильно делать те или иные упражнения для грудных мышц, разделим их на основные группы. Это позволит уделить внимание технике и объяснить принципы, благодаря которым мышечная группа прорабатывается наилучшим образом.

Грудь прокачивают при помощи следующих групп движений:

  1. Жимы.
  2. Пуловеры.
  3. Разводки/сведения.
  4. Отжимания под разными углами, в том числе на брусьях.

Жимы

Жимовые упражнения – база для развития массы груди. Такое значение эти упражнения имеют из-за максимального количества включенных в работу суставов. На что нужно обратить внимание при проработке груди?

  • Положение рук. Чем уже руки, тем больше нагрузка на трицепс. В случае, если руки поставлены чрезмерно широко, нагрузка перебрасывается на передние дельты и на внешние участки пекторальных мышц. Оптимальный вариант – хват на 15-20 см шире плеч.

    © Makatserchyk — stock.adobe.com

  • Положение скамьи. От угла наклона зависит, какая зона грудных будет прорабатываться. Но не делайте чрезмерный наклон, т. к. при превышении наклона в 45 градусов грудь практически выключается из процесса, а её место занимают передние дельты.

    © Makatserchyk — stock.adobe.com

    © Makatserchyk — stock.adobe.com

  • Положение корпуса. Не стоит работать в лифтерском мосте. Допускается небольшой естественный прогиб. Лопатки нужно свести вместе.

Общая техника жимовых упражнений:

  1. Лечь на скамью, так чтобы ноги жестко опирались на пятки по сторонам от неё.
  2. Взять штангу или гантели.
  3. Медленно опустить снаряд, стремясь, чтобы основной упор ложился на лопатки.
  4. Не сгибайте шею и не делайте лифтерский мостик. Это не только травмоопасно, но и снимает нагрузку с грудных, практически полностью перебрасывая её на дельты.
  5. Плавно и подконтрольно опустив штангу до касания груди, а гантели – до нижней точки амплитуды, выжмите снаряд вверх.
  6. Выжимая снаряд, не разгибайте руки полностью – это позволит снять нагрузку с трицепса, а грудь будет работать на протяжении всего подхода без пауз.

© Artem — stock.adobe.com

Важный аспект: если у вас есть проблемы с давлением, не делайте жим на скамье с наклоном вниз.

Отдельно стоит упомянуть жимы в тренажерах. Как уже говорилось, в программе их лучше ставить после обычных жимов, но до разводок. Техника здесь аналогичная, только другое положение корпуса – сидя:

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Важно правильно отрегулировать высоту седушки, чтобы сделать акцент на средней или верхней части груди.

Отжимания

Отжимания – домашний аналог жима лежа. Принципы у обоих упражнений одинаковые.

От угла корпуса зависит акцент проработки пучков грудных мышц. Единственная разница в том, что при работе с наклоном корпуса вверх часть нагрузки «съедают» ноги – это происходит из-за уменьшения веса, который нужно отжать. Поэтому данный вариант чаще используется женщинами. В случае с наклоном корпуса вниз ситуация обратная – сложность отжиманий возрастает в разы, а акцент смещается на верхнюю часть груди.

Что касается ширины постановки рук – она должна быть шире плеч, примерно такой же, как при выполнении жима со штангой.


Техника выполнения:

  1. Принять упор лежа.
  2. Медленно опуститься, концентрируясь на грудных мышцах. Локти следует разводить в стороны, а не назад.
  3. Импульсным движением подняться вверх. Руки также можно не выпрямлять полностью.

Брусья

Отжимания на брусьях – отличное базовое упражнение и дополнение к классическому жиму.

Техника выполнения предельно проста, но есть моменты, требующие обязательного внимания:

  1. Забираться на брусья лучше с прыжка: при медленном подъеме амплитуда движения не будет естественной, при этом риск травм возрастет. Еще лучше, если у вас будет подставка, с которой вы сможете легко принять исходное положение.
  2. Не растягивайте свои мышцы сверх предела. Опускаясь слишком глубоко, вы рискуете травмировать связки, что не позволит достичь максимальной силы в упражнении.
  3. Корпус нужно слегка наклонить вперед и оставаться в таком положении на протяжении всего подхода. Руки до конца разгибать не нужно. Локти следует разводить в стороны.


Во многих фитнес-клубах есть специальный тренажер – гравитрон, который позволяет отжиматься на брусьях с противовесом, облегчая упражнение:

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Такой вариант отлично подойдет женщинам и новичкам.

Сведения и разводка

Разводки, сведения рук в кроссовере и тренажере Peck-Deck («Бабочка») – это идеальный способ сконцентрировать внимание на мышцах груди, не задействуя остальные группы. Так как эти упражнения относятся к изоляции, лучше всего ставить их в конец тренировки.

© khwaneigq — stock.adobe.com

Разводка гантелей и сведение рук в тренажере полностью идентичны. Предпочтительнее заниматься с гантелями по причине более свободной амплитуды, позволяющей глубже проработать мышцы и растянуть их. Но не нужно чрезмерно увлекаться и делать через боль, разводите гантели до максимального комфортного угла.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

При сведениях в кроссовере можно сместить акцент на среднюю и нижнюю часть груди:

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Либо на верхнюю часть:

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Такой вариант является альтернативой разводке, вы можете чередовать эти упражнения каждую неделю:

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Пуловер

Это эффективное упражнение для спины, которое при этом отлично прорабатывает пекторальные и передние зубчатые мышцы. Рекомендуется выполнять его после жима и разводки, так как большую часть нагрузки все равно съедают широчайшие.

Техника выполнения пуловеров максимально проста:

  1. Взять гантель и лечь с ней на скамью либо поперек ее.
  2. На полусогнутых руках отвести гантель максимально глубоко за голову.
  3. Используя движение только в плечевом суставе, протянуть гантель от головы до корпуса, не сгибая руки в локтях.

© Nicholas Piccillo — stock.adobe.com

Программа тренировок

Грудные мышцы лучше тренировать в несколько этапов. Для каждого этапа используйте свою тренировочную программу. Как накачать мышцы грудины без травм и максимально быстро, рассмотрим ниже.

Программа №1 – предподготовка (домашняя)

Если вы никогда не занимались силовыми видами спорта и имеете плохую физическую форму, целесообразно уделить месяц-два домашним занятиям. Как и в случае с гиревым спортом, самостоятельные упражнения подготавливают связки и сухожилия к предстоящим нагрузкам. Кроме того, работа с собственным весом снижает риск получения травмы.

Типичная программа:

Упражнения Количество подходов и повторений
Отжимания с широкой постановкой рук 4х10-15
Отжимания с наклоном корпуса вниз 4х8-12
Плиометрические отжимания 4х8-12
Отжимания с наклоном корпуса вверх 3 на максимум

Программа №2 – сплит «грудные + трицепс»

При первом посещении фитнес-клуба новичку следует тренироваться по схеме фулбади, когда все тело прокачивается за один день. Через несколько месяцев при росте показателей можно переходить на сплит – разделение мышечных групп по дням. При этом грудь чаще всего совмещается с трицепсом, так как он активно работает практически во всех движениях на грудные.

Упражнения Количество подходов и повторений
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 4х12,10,8,6
Жим гантелей лежа на наклонной скамье вверх 4х10-12
Отжимания на брусьях 3х12-15
Разводка на наклонной скамье 3х12
Французский жим лежа 4х12
Тяга в кроссовере с канатом на трицепс 3х15

Программа №3 – отдельный день на грудь

Вариант для опытных атлетов, которые выделяют под каждую группу мышц отдельный день.

Упражнения Количество подходов и повторений
Жим штанги лежа наклонной скамье 4х10-12
Жим гантелей лежа 4х10-12
Отжимания от брусьев с дополнительным весом 3х10-12
Жим в тренажере 3х12
Сведения в кроссовере 3х15

Итоги

Заканчивая разговор о том, какими упражнениями накачать грудные мышцы, отметим, что нельзя исключать базу. Но мы бы не рекомендовали использовать исключительно жим лежа. Оптимальным вариантом будет чередовать его с жимом на наклонной скамье по 30 градусов вверх/вниз.

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Тренировка груди и трицепса в один день

Грудь и трицепс относятся к мышцам плечевого пояса и во многих движениях работают вместе.

Логично предположить, что эти мышечные группы удобно прокачивать за одну тренировку.

Насколько такая комбинация хороша для увеличения объемов мышц и роста силы, и есть ли у нее недостатки, расскажем прямо сейчас.

Анатомическая связь груди и трицепса

Анатомически мышцы груди и трицепс расположены относительно далеко друг от друга.

Тем не менее, они часто работают в паре, поэтому их тренировка в один день полностью целесообразна.

Обе мышцы участвуют в так называемых жимовых движениях и, в зависимости от исходного положения, акцент переносится на ту или иную мышечную группу.

Например, жим от груди в горизонтальной плоскости больше включает в работу грудные и трицепс. Косвенную нагрузку получает также передняя дельта.

Чем больше угол наклона скамьи, тем сильнее нагружаются плечи и трицепсы.

При этом и для груди, и для трицепса жимовые упражнения являются базовыми (многосуставными).

Зачем тренировать грудь и трицепс вместе

Тренировка груди и трицепса в один день имеет свои плюсы:

  1. Увеличение времени для восстановления

Если прокачивать эти мышцы на одной тренировке, то у них есть целая неделя для восстановления и мышечного роста.

При их прокачке в разные дни восстановление сокращается до 3-4 дней. Очень часто этого срока оказывается недостаточно для роста массы и силы.

Особенно это касается трицепса, так как он активно работает и при тренировках грудных мышц, и при тренировках плеч.

  1. Снижение риска травматизма

Прокачав грудные, вы уже хорошо разогрели локтевые суставы и связки. Последующая нагрузка на трицепсы будет менее травматична для локтей.

  1. Сокращение объема нагрузки и тренировочного времени

При тренировке груди трицепс получает косвенную нагрузку. Дальнейшая его проработка уже не требует большого количества упражнений. Достаточно просто “добивки” из 1-2 движений.

  1. Применяется тренировочный метод «предварительного утомления»

Этот принцип предполагает вначале нагрузку (с помощью изолирующих упражнений) целевой мышцы. Далее идет основная нагрузка с помощью базовых движений.

Это способ улучшить прогресс отстающей мышечной группы.

Предварительное утомление – тяжелый, но эффективный метод. Больше подходит для среднего и продвинутого уровней.

Лучшие упражнения для груди и трицепса

Для роста массы и силы наиболее оптимально применять базовые, многосуставные движения, используя штангу или гантели.

Также существуют изолирующие (односуставные) упражнения. Они менее эффективны для стимуляции мышечного роста.

Главная задача их применения – это работа над детализацией и формой мышц.

Обычно изоляцию применяют в конце тренировки для увеличения общей тренировочной нагрузки.

Базовые упражнения на грудь:

  1. Жим штанги лежа на скамье под различными углами (от горизонтальной скамьи до наклонной вверх 45-70°)
  2. Отжимания на брусьях
  3. Жим гантелей лежа на скамье под различными углами
  4. Отжимания от пола

Изолирующие:

  1. Разводка гантелей лежа на скамье под различными углами
  2. Пулловер с гантелей или со штангой
  3. Сведение рук в тренажере “Бабочка”

Базовые упражнения для трицепса:

  1. Жим штанги лежа узким хватом
  2. Отжимания на узких брусьях
  3. Обратные отжимания от скамьи

Изолирующие:

  1. Французский жим
  2. Разгибание рук из-за головы сидя
  3. Разгибание рук на блоке

Следует отметить, что французские жимы считаются достаточно эффективными. Однако, у них плохая слава из-за высокой вероятности травмы локтей, особенно при работе с большим весом.

Комплекс на грудь и трицепс

Тренировка грудных и трицепса имеет различия в зависимости от уровня подготовленности.

Новички

Как накачать грудные мышцы?

    Какой мужчина отказался бы от рельефной и накаченной груди? Чтобы сделать тело массивным, красивым необходимо не только составить план тренировок, но и правильно питаться, чтобы набирать мышечную массу. Рассмотрим, как качать грудные мышцы правильно, что для этого нужно знать. 

Упражнения для грудных мышц

Не знаете, какие упражнения качают грудные мышцы? Не беда! Нижеперечисленные варианты подойдут не только для парней, но и слабого пола. Но помните, что девушки смогут только избавиться от дряблости рук и подтянуть грудь, а не увеличить ее в размерах. К упражнениям, которые качают грудную мышцу, относят:

1.      Отжимания.

2.      Жим штанги лежа.

3.      Отжимания на трицепс.


О чем стоит помнить во время выполнения физических нагрузок

Ознакомились с упражнениями, которые качают грудь, и приступили к выполнению, а результата нет? Рекомендуем рассмотреть главные ошибки, которые допускают новички во время выполнения физических нагрузок.

Тренируйтесь в меру

Многие люди считают, что чем больше они качают грудь, тем быстрее увеличится мышечная масса и тем больше будет мускулатура. На самом деле, это негативно влияет на рост. Мышца становится больше во время отдыха, когда ткани восстанавливаются после активной тренировки. Существует несколько советов, как правильно качать грудные мышцы и не перетренироваться:

·         занимайтесь спортом не больше 2х раз в 7 дней. В промежутках делайте физические упражнения на другие части тела;

·         не занимайтесь более 45 минут, так как это может привести к тому, что размер мускулатуры и рост силы начнет регрессировать.

Тренировки на максимум

Во время выполнения упражнений, спортсмен должен не только знать, как правильно качать мышцы грудной клетки, но и вкладывать все силы в этот процесс. «Бросьте себе вызов», сделайте максимум, который не повлияет негативно на состояние ваших мышц, связок и суставов.

Не знаете, какой вес подойдет? Попробуйте выполнять упражнения с заменой гантелей. Последние 8-10 повторений занимайтесь с основным весом. Это позволит пропотеть и напрячь мышцы. Существует несколько рекомендаций, как эффективно качать грудные мышцы:

1.      Не можете выполнить более 5 повторений? Уменьшайте вес. По мере возрастания силы добавляйте утяжелители.

2.      Делаете 10 повторений налегке? Увеличьте вес, чтобы чувствовалось легкое жжение в мышцах.

Важна ли правильная техника?

Лучше, если есть тренер, который покажет, как правильно качать руки и грудные мышцы. Для выполнения каждого упражнения важно обладать силой, а не импульсом. Если желаете добиться определенного эффекта, во время тренировки должны чувствовать жжение в конкретной зоне.

Что будет, если человек не знает, как правильно качать мышцы груди? Эта проблема может привести к травме мышц, сухожилий и связок. Чаще всего это зависит от:

1.      Неправильной техники.

2.      Тяжелого веса. Не можете выполнить жим лежа? Снимите дополнительные утяжелители.

Как питаться для роста мышц?

Ознакомились со всей информацией, как можно качать грудные мышцы, но ничего не знаете о питании? Существует несколько рекомендаций в приеме пищи, которые сделают тренировки эффективными:

1.      Отказ от слишком калорийной еды. Не думайте, что чем больше пищи вы употребляете, тем крепче мускулы. Это ошибочное мнение. Калории необходимы для создания энергии, которая расходуется во время тренировок. Если человек будет употреблять сверх нормы, будут возрастать жировые запасы, а не мускулатура. Скажите «нет» продуктам с пустыми углеводами (макароны, пирожные, печенье). Откажитесь от жареной пиши и фаст-фуда.

2.      Употребление достаточного количества белка. Он содержится в постном мясе, яйцах, молочный продуктах, орехах, бобах. Белок служит «строительным материалом» для мышечных волокон. Поэтому если желаете обладать подтянутой фигурой – употребляйте достаточное количество пищи, в которой он содержится.

3.      Прием добавок. Можно приобрести протеиновый коктейль. Добавка считается эффективной и натуральной.


Рекомендации и предостережения

Узнали, как качать мышцы грудной клетки, тогда ознакомьтесь с нижеперечисленными рекомендациями:

·         употребляйте больше витаминов;

·         старайтесь употреблять сахар только из фруктов;

·         перед тренировкой сделайте разминку;

·         следите за количеством калорий, которые употребляете в сутки. Дефицит пищи может привести к нежелательным последствиям;

·         концентрируйтесь на выполнении физической нагрузки. Если не чувствуется тяжесть в мышцах, делайте упражнение медленнее или увеличьте вес;

·         запишитесь в бассейн. Плаванье – отличный способ развить мышцы тела;

·         не забывайте о тренировках, если через неделю нет результата. Все будет! Но, не сразу;

·         употребляйте достаточное количество воды;

·         заряжайтесь с помощью музыки во время тренировок;

·         не жалейте себя;

·         уделяйте внимание одной группе мышц раз в 3-4 дня или пока не уйдет боль. Тренируйте и другие части тела;

·         старайтесь спать 8 часов, мышцы нуждаются в отдыхе, тогда будет рост;

·         выполняйте физические нагрузки правильно. Вам слишком легко на тренировке? Добавьте утяжелители.

С чем может столкнуться начинающий спортсмен?

Также есть и предостережения. Даже если новичок знает, как правильно качать грудь, он может столкнуться с нижеперечисленными трудностями:

·         перебарщивание с тренировками, которое приводит к травмам;

·         отжимания влияют на плечи, не увлекайтесь этим упражнением;

·         начинайте с малого. Лучше постепенно увеличивать вес;

·         перед началом тренировок посетите врача. Доктор предоставит консультацию и расскажет о том, какие физические нагрузки противопоказаны спортсмену.

Соблюдая эти правила, каждый человек сможет накачать грудные мышцы в кратчайшие сроки и стать обладателем подтянутой фигуры.

 

Сверхэффективная тренировка груди: больше и шире за месяц!

Хотите улучшить объем, силу и рельефность грудных мышц? У нас есть план, который поможет вам развить мощную грудь всего за один месяц!

Автор: Роджер Локридж

Тренировка груди преследует несколько целей, а не только задает тон всей тренировочной недели по понедельникам. Она делает основополагающие мышечные массивы сильнее, добавляет объем, благодаря которому весь верх тела выглядит куда более впечатляюще, а заодно гарантирует, что любая футболка будет сидеть так, словно под ней у вас рыцарские доспехи.

Каким тренинг грудных мышц точно не должен быть, так это слишком мудреным! Занимайтесь по предложенной программе один раз в неделю на протяжении следующего месяца и наслаждайтесь щедрым урожаем результатов! Не забудьте сделать фотографии до — вы захотите увидеть доказательства эффективности своих усилий, когда завершите эту трансформацию груди!

Отдых между подходами 60 секунд

3 подхода по 20, 15, 10 повторений

Отдых между подходами 2 минуты

5 подходов по 5 повторений

Отдых между подходами 90 секунд

3 подхода по 10 повторений

Отдых между подходами 60 секунд

3 подхода по 12 повторений

Дропсет

3 подхода по макс. повторений

Советы по технике

Сведение рук в тренажере (бабочка)

Мы начинаем с упражнения в тренажере «бабочка» по трем причинам. Во-первых, вам нужно хорошенько размяться, и первый подход из 20 повторений с достаточно низким весом должен привести мышцы груди в тонус. Во-вторых, бабочка растягивает мышечные волокна, благодаря чему в дальнейшем вы можете направить в мышцы груди больше крови. Наконец, вы устанавливаете важнейшие нейромышечные связи, которые увеличат потенциал ваших грудных мышц в оставшейся части тренировки.

Как вы могли заметить, число повторов уменьшается с каждым подходом. В обычной ситуации вы бы наращивали рабочий вес по мере сокращения числа повторений, но не сегодня. Вместо этого вы будете чуть дольше растягивать мышцы в начале повторения в каждом последующем сете.

В первом подходе вы выполняете упражнение в привычном стиле, в обычном ритме с короткими паузами в точке максимального растяжения перед очередным сокращением мышц и сведением рук. В следующем подходе вы делаете уже 15 повторений, но в точке растяжения задерживаетесь на 2 секунды, после чего сводите руки. В финальном сете вы задерживаетесь в растяжке на четыре секунды, сокращая количество повторений до 10. Продолжайте растягиваться и в перерывах между подходами, которые должны длиться около 60 секунд.

Жим штанги на скамье с положительным наклоном

Если есть возможность, в этом упражнении поставьте скамью с регулируемой спинкой в силовую раму и используйте чуть меньший угол наклона, чем обычно. Это поможет сместить акцент на верхние отделы грудных мышц без лишнего включения в движение передних дельт. Также это поможет вам поднимать чуть больший рабочий вес. Если такая опция недоступна, обычная наклонная скамья для жима штанги тоже подойдет.

Выберите вес, с которым можете выполнить 5 повторений. В нижней точке упражнения задержитесь на одну секунду перед началом жима. Когда будете готовы выжать штангу, не церемоньтесь с ней — поднимайте снаряд уверенно, используя взрывное усилие. А вот движение штанги вниз перед следующим повторением должно быть плавным и подконтрольным.

Обязательно заручитесь поддержкой страхующего, но не позволяйте ему проделывать за вас всю работу. Если штанга кажется слишком тяжелой, приглушите свое эго и уберите пару блинов — эго не наращивает мышцы, а вот техничные повторения этому всячески способствуют. Советуем обращать внимание на лопатки; они должны быть сведены вместе, чтобы грудные мышцы могли проделать больше работы. И раз уж в этом упражнении вы работаете с тяжелым весом, между подходами отдыхайте по 2 минуты.

Жим гантелей на горизонтальной скамье

Классическое упражнение для мышц груди мы будем использовать исключительно ради стимуляции гипертрофии. Гантели дают вам свободу движений; можете поворачивать кисти рук в любом направлении, чтобы работать было максимально комфортно. Кроме того, вы можете запросто увеличить амплитуду движения. Словом, не держите гантели так же, как штангу!

Воспользуйтесь теми преимуществами, которые дают гантели. Держите их под небольшим углом, опускайте как можно ниже, чтобы работать в максимально полной амплитуде. Сокращая мышцы, сводите гантели над грудью, но не позволяйте им соударяться. Расстояние между гантелями должно быть минимальным, поскольку только так можно получить максимальное сокращение грудных мышц.

Счетчик повторений в этом упражнении выставляем немного выше, но для стимуляции гипертрофии нужно работать на пределе. Если вы сделали 11 повторений, нужно взять следующую пару гантелей со стойки. Если не смогли выжать даже 7 раз, уменьшайте вес ради повышения эффективности. Между подходами отдыхайте 90 секунд, не забывайте делать растяжку!

Сведение рук в кроссовере на наклонной скамье

Вы когда-нибудь видели парня с перекаченным верхним отделом груди? Мы никогда таких не встречали, так что возвращаемся на наклонную скамью! Тренировка в самом разгаре, и уже можно подключать тренажеры, которые помогают контролировать траекторию движения.

При сведении рук на нижнем блоке ваши локти должны быть немного согнутыми — но не сгибайте их под углом 90 градусов. Поднимайте вес в течение двух секунд и прожимайте грудные мышцы в верхней точке. Опускайте рукоятки на счет три, после чего растягивайте мышцы одну секунду перед началом следующего повторения. Отдыхайте между подходами 90 секунд — этого времени должно быть достаточно для полноценного восстановления.

Отжимания на брусьях

Ничто не сравнится с хорошим упражнением с собственным весом, выполняемым в конце тренировочной сессии. Когда речь идет о мышцах груди, вне конкуренции отжимания на брусьях!

Сейчас главная цель в том, чтобы направить в область груди как можно больше крови и потратить те силы, которые у вас еще остались. Весьма вероятно, что придется добавлять отягощения. Можете использовать тяжелоатлетический пояс или жилет с утяжелителями — как вам будет удобнее.

Если не можете сделать полноценные отжимания с собственным весом, попросите тренера или напарника держать ваши ноги и помогать подниматься вверх. Или используйте тренажер с противовесом, который позволяет менять степень отягощения в каждом подходе.

В этом финальном упражнении постарайтесь сделать как можно больше повторений с дополнительным отягощением. Когда упретесь в мышечный отказ, сбросьте утяжелители и отожмитесь еще несколько раз. Если отжимаетесь в тренажере (гравитрон), можете в этот момент увеличить массу противовеса. Когда достигнете второго отказа, подход можно считать завершенным. Теперь у вас есть одна минута, чтобы растянуть грудные мышцы, глотнуть воды или BCAA и приготовиться к новому заходу. Три подхода к отжиманиям на брусьях — и тренировка окончена!

Читайте также

Лучшая тренировка груди: создайте большую грудь всего за 28 дней

Для многих посетителей тренажерного зала тренировка груди начинается и заканчивается жимом лежа. Или, если они не особо разбираются в штанге, отжимания. Оба эти упражнения являются фантастическими, но для по-настоящему грудной клетки вам необходимо расширить репертуар упражнений. Хорошая новость заключается в том, что ниже вы найдете план тренировок, содержащий множество упражнений для груди, которые воздействуют на ваши мышцы под разными углами. Следуйте его букве, и вы станете счастливым обладателем большего и более сильного сундука в кратчайшие сроки.

В течение четырехнедельного плана вы будете тренироваться четыре раза в неделю, но не все это будет тренировкой груди. Нет смысла создавать идеальную грудь, если остальная часть вашего тела не успевает за это время. Две из ваших еженедельных тренировок сосредоточены на груди, а две другие — на тренировки всего тела.

Сеансы грудной клетки — это тренировки 1 и 3 по плану, и они различаются своим подходом к наращиванию груди. Первая тренировка увеличивает силу, используя большое количество подходов, но меньшее количество повторений.Второй использует принципы бодибилдинга, чтобы сформировать тренировку, в которой вы делаете меньше подходов, но с большим количеством повторений с целью увеличения размера наряду с увеличением силы.

Все четыре тренировки состоят из пяти движений. Первые два упражнения — большие, комплексные подъемы, выполняемые как обычные подходы. Сделайте это тяжело и заставьте себя как можно сильнее. Затем последние три движения представляют собой тройной подход, поэтому вы продвигаетесь через первый подход из 3A, затем первый подход из 3B, затем первый подход из 3C с минимальным отдыхом между ними.Отдохните, затем приступайте ко второму подходу. Выполняйте тренировки по порядку, придерживаясь подробных подходов, повторений, темпа и периодов отдыха, и вы значительно увеличите размер и силу груди, а также увеличите руки и плечи.

Для приведенного ниже плана тренировки действительно нужен тренажерный зал, поскольку в нем используются штанга с отягощениями, гантели, скамья с отягощениями, стойка и штанга для подтягивания. Если ваш домашний тренажерный зал не впечатляюще хорошо оборудован, вы также можете проверить домашние тренировки груди в соответствии с планом, что вы можете делать, когда тренажерные залы закрыты.

Tempo Training

Чтобы получить полный эффект от этих тренировок, вам необходимо придерживаться четырехзначного кода темпа для каждого упражнения. Первая цифра указывает, сколько секунд вы тратите на опускание веса, вторая — сколько времени вы делаете паузу в конце движения, третья — сколько времени вы занимаетесь подъемом веса, а последняя цифра — сколько времени вы делаете паузу вверху. . X означает, что часть движения должна быть сделана взрывно. Накопленное время под напряжением увеличивает частоту сердечных сокращений, чтобы сжигать жир и разрушать мышечную ткань, чтобы она стала больше и сильнее.Делайте каждое повторение плавным и контролируемым, чтобы ваши мышцы, а не импульс, выполняли работу.

Кому подходит эта тренировка?

Это план тренировок для опытных посетителей тренажерного зала. Вы будете тренироваться четыре раза в неделю с тяжелыми весами в строгом темпе, так что вы уже должны хорошо разбираться в тренажерном зале и понимать, что включает в себя выполнение три-подхода. Если вы как новичок возьметесь за этот план тренировок, даже если вы пройдете первую или две тренировки, вы, вероятно, обнаружите, что задействованный DOMS выводит вас из строя на оставшуюся часть недели.

Если вы уже посещаете тренажерный зал несколько раз в неделю, но не удовлетворены результатами, особенно когда речь идет о мышцах груди, то этот план идеально подходит для вас. Вы по-прежнему будете поддерживать другие мышцы, сосредоточив внимание на торсе, чтобы произвести впечатляющие грудные мышцы, которые будут у вас после четырех недель.

Как заправить ваши тренировки

Успех в этом плане тренировок будет достигнут не только в том случае, если вы будете следовать инструкциям ниже в буквальном смысле, но и если будете подкреплять свои усилия в тренажерном зале на кухне.Даже если вы будете довольны каждым повторением тренировок, вы не добьетесь желаемых результатов, если не будете питать тренировки должным образом.

Это начинается с употребления в пищу достаточного количества белка для восстановления и восстановления мышц после тренировки. Хорошая идея — получить потребность в белке из своего рациона, это проще, чем вы можете себе представить, и это также поможет обеспечить здоровую и сбалансированную диету. Однако многие люди предпочитают удобство добавок, таких как протеиновые коктейли или протеиновые батончики, для получения 20 г протеина после тренировки.

Помимо белков, важно поддерживать здоровую диету в целом, начиная с минимум пяти порций фруктов и овощей в день (примечание: независимо от того, сколько сока или сколько смузи вы выпили, недостаток напитков клетчатки означает, что в целом их можно считать только одной порцией в день). Также убедитесь, что ваши запасы энергии пополняются за счет углеводов, стараясь употреблять цельнозерновые сорта, чтобы максимально увеличить количество клетчатки, которую вы получаете с пищей.

Если все это требует больших усилий, есть также возможность воспользоваться услугами службы доставки здоровой еды.Некоторые отправят сразу несколько здоровых блюд, которые вы можете разогреть и съесть, когда захотите, а другие доставляют ежедневно и покрывают все ваши блюда и закуски меню, разработанным с учетом ваших конкретных тренировочных целей. Это, конечно, дороже, чем приготовление еды для себя, но, безусловно, не дороже, чем привычка выносить на вынос, и намного полезнее.

Как разогреться перед этой тренировкой

Прежде чем приступить к тренировкам, важно уделить время подготовке тела.Тщательная разминка не только поможет вам добиться наилучших результатов при выполнении упражнений, но и снизит мышечную болезненность, которую вы почувствуете на следующий день. Это не мелочь, потому что DOMS на сундуке — это совсем не весело.

На следующих занятиях вы будете работать не только с грудью, поэтому разминка должна подготовить все ваше тело. Это означает, что прыжки на беговой дорожке в течение пяти минут медленного бега не пройдут, потому что они не разогреют должным образом мышцы, которые вы собираетесь использовать.

Начните с этой короткой разминки в тренажерном зале, которая включает в себя семь динамических растяжек, воздействующих на все тело, а затем переходите к разогревающим упражнениям, специально предназначенным для тренировки, которую вы собираетесь выполнять. Это могут быть те же упражнения, которые вы собираетесь выполнять на тренировке, только что выполняемые с очень легким весом или вообще без веса. Это приучит ваше тело к задействованным схемам движений и заставит соответствующие мышцы работать, когда вы прибавите в весе.

Тренировка 1: Грудь 1

1 Жим лежа

Подходы 5 Повторений 5 Темп 10X0 Отдых 60 сек

Лягте на ровную скамью, держа штангу руками чуть шире плеч.Поднимите мышцы кора, затем опустите штангу к груди. Верните его в начало.

2 Жим лежа на наклонной скамье

Подходы 5 Повторения 5 Tempo 10X0 Отдых 60 сек

Лягте на наклонную скамью, держа штангу руками чуть шире плеч. Поднимите мышцы кора, затем опустите штангу к груди. Верните его в начало.

3A Жим гантелей на наклонной скамье

подходов 4 повторений 8 Tempo 2010 Отдых 20 сек

Лягте на наклонной скамье, держа по гантели в каждой руке за плечи.Поднимите мышцы кора, затем нажмите на гантели, пока руки не выпрямятся. Опустите их обратно в начало.

3B Разгибание гантелей на наклонной скамье

подходов 4 повторений 10 Tempo 2111 Отдых 20 секунд

Лягте на наклонной скамье, держа по гантели в каждой руке над лицом, ладонями вверх и слегка согнувшись. локти. Опустите их в стороны, затем верните наверх.

3C Отжимание

Подходы 4 Повторения 12 Tempo 2010 Отдых 60 сек

Встаньте в позицию, ноги вместе, руки под плечами.Согните корпус так, чтобы ваше тело было прямо с головы до пят. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь, затем сильно надавите на нее.

Тренировка 2: Все тело 1

1 Приседания

Подходы 5 Повторений 8 Tempo 2010 Отдых 60 секунд

Встаньте прямо, положив штангу на спину плеч. Держа грудь вверх и напрягая корпус, присядьте как можно глубже. Двигайтесь назад через пятки, чтобы вернуться в исходное положение.

2 подтягивания

подходов 5 повторений 8 Tempo 2010 отдых 60 сек

Удерживайте гриф нижним хватом.Поднимите мышцы кора, затем подтянитесь, пока подбородок не окажется выше перекладины. Опускайтесь, пока руки снова не станут прямыми.

2A Жим над головой

Подходы 4 Повторения 12 Tempo 2010 Отдых 20 секунд

Держите гриф руками на ширине плеч. Держа грудь вверх и напрягая корпус, жмите на гриф над головой, пока руки не выпрямятся. Опускаем обратно в начало.

2B Тяга в наклоне

подходов 4 повторений 12 Tempo 2010 Отдых 20 сек

Удерживайте штангу хватом сверху, руки чуть ниже ног.Слегка согните колени, напрягите корпус, затем потяните штангу вверх, ведя вперед локтями. Опускаем обратно в начало.

2C Доброе утро

Сеты 4 Повторения 12 Темп 2111 Отдых 60 секунд

Встаньте прямо, держа легкую штангу на тыльной стороне плеч, ноги на ширине плеч. Держа мышцы кора в напряжении, медленно наклонитесь вперед от бедер, насколько позволяют подколенные сухожилия, но не за горизонт. Вернитесь к началу.

Тренировка 3: Грудь 2

В ней используются те же движения, что и в Тренировке 1, но с другими протоколами — низкие подходы и высокие повторения для увеличения мышечной массы

1 Жим лежа на наклонной скамье

Сеты 3 Повторений 12 Tempo 4010 Отдых 60sec

Лягте на наклонную скамью, держа штангу руками, немного шире плеч. Поднимите мышцы кора, затем опустите штангу к груди. Верните его в начало.

2 Жим лежа

Подходы 4 Повторения 12 Tempo 4010 Отдых 60 сек

Лягте на ровную скамью, держа штангу руками чуть шире плеч. Поднимите мышцы кора, затем опустите штангу к груди. Жим гантелей на наклонной скамье

подходов 3 повторений 12 Tempo 3010 Отдых 20 сек

Лягте на наклонной скамье, держа по гантели в каждой руке за плечи.Поднимите мышцы кора, затем нажмите на гантели, пока руки не выпрямятся. Опустите их обратно в начало.

3B Разгибание гантелей на наклонной скамье

подходов 3 повторений 15 Tempo 2010 Отдых 20 секунд

Лягте на наклонной скамье, держа по гантели в каждой руке над лицом, ладонями лицом к лицу и слегка согнувшись. локти. Опустите их в стороны, затем верните наверх.

3C Отжимание

Подходы 3 Повторения 20 Темп 2111 Отдых 60сек

Встаньте, ноги вместе, руки под плечами.Согните корпус так, чтобы ваше тело было прямо с головы до пят. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь, затем сильно надавите на нее.

Тренировка 4: Все тело 2

1 Приседания спереди

Подходы 5 Повторений 8 Tempo 2010 Отдых 60 секунд

Встаньте прямо, положите штангу на переднюю часть плеч, локти вверх. Удерживая мышцы кора в напряжении, присядьте как можно глубже. Двигайтесь назад через пятки, чтобы вернуться в исходное положение.

2 Тяга стойки

Сеты 5 Повторения 8 Tempo 2111 Отдых 60 сек

Встаньте прямо перед штангой, опираясь на перекладины на уровне колен.Используя двойной захват сверху, наклонитесь и поднимите штангу вверх, сжимая лопатки вместе вверху.

3A Подъем гантелей на бицепс стоя

Подходы 4 Повторения 12 Tempo 2010 Отдых 20 секунд

Встаньте с гантелями по бокам ладонями вперед. Сжав локти, согните штанги вверх, сжимая бицепсы вверху. Опустите их обратно в начало.

3B Разгибание трицепса

Сеты 4 Повторения 12 Темп 2111 Отдых 20 сек

Встаньте прямо, держа гантель над головой обеими руками, руки прямые.Удерживая грудь вверх, опустите вес за голову, затем снова поднимите его в исходное положение.

3C Боковое поднятие

Сеты 4 Повторения 12 Темп 2111 Отдых 60 секунд

Встаньте прямо, держа легкие гантели в каждой руке ладонями вверх. Удерживая грудь вверх и согнув руки в локтях, поднимите гантели на высоту плеч, затем опустите в исходное положение.

Домашние тренировки груди

Отжимания

Это сложное занятие включает в себя выполнение различных отжиманий с минимальным отдыхом, чтобы стимулировать рост мышц груди.

  1. Отжимание с вращением (20 повторов)
  2. Отжимание в случайном порядке (20 повторов)
  3. Отжимание ромбовидным (10 повторов)
  4. Отжимание Gorilla (10 повторов)
  5. Отжимание на одной ноге ( Повторения 10)

См. Тренировку

Тренировка с эспандером

PT Брэдли Симмондс составил эту тренировку, которая прорабатывает всю верхнюю часть тела с использованием упражнений с собственным весом и с эспандером. Выполните все шесть упражнений, затем отдохните 60 секунд. Всего сделайте три раунда.

  1. Отжимание с поднятой ногой (время 60 секунд)
  2. Сгибание рук на бицепс (время 60 секунд)
  3. Тяга на трицепс в вертикальном положении (время 60 секунд)
  4. Алмазное отжимание (время 60 секунд)
  5. Отжимания (время 60 секунд)
  6. Приседания (Время 60 сек)

См. Тренировку

10-минутная тренировка отжиманий

Прикрепите это быстрое отжимание к концу более продолжительной тренировки или сделайте это само, когда вы просто хотите взорваться грудь, плечи и трицепсы. Тренировка состоит из четырех движений, которые вы делаете по кругу с минимальным отдыхом.Три раунда займут около 10 минут, и вы всегда можете добавить дополнительные, когда у вас будет больше времени. 10 Лучшие упражнения для тренировки груди для наращивания мышц

Сундук | Назад | Плечи | Бицепс | Трицепс | Ноги | АБС

Есть десятки упражнений, которые вы можете делать в день груди (Bodybuilding.com Exercise Database перечисляет более 200), но вы, вероятно, не захотите тратить свой понедельник — он же Международный день груди — делая все это. Вы просто хотите знать лучшие упражнения для наращивания мускулистой груди, поэтому мы проделали работу, чтобы сравнить их за вас.

Наш выбор основан на результатах, полученных в лаборатории, а также на основании результатов в тренажерном зале. Серьезные атлеты знают, что измерение активации с помощью электромиографии (ЭМГ) для выбора лучших упражнений для наращивания мышц полезно, но далеко не идеально. Итак, мы использовали ряд параметров, в том числе:

  • Простота обучения и выполнения
  • Общая мышечная стимуляция и интенсивность
  • Популярность среди стойких лифтеров и бодибилдеров (Это важно!)
  • Наличие оборудования в коммерческих залах

Вот лучшие упражнения на грудь для роста мышц, а также три полных тренировки груди, чтобы привести эти движения в действие.Наряду с питанием и добавками, ориентированными на рост, это может быть вашим планом действий по увеличению груди!

10 лучших упражнений для груди

Жим штанги лежа

Почему он в списке : В наши дни популярно ненавидеть жим лежа, но не зря это одно из самых популярных упражнений в тренажерном зале.Во-первых, стандартная скамья со штангой позволяет вам поднимать наибольший вес. Также это упражнение легче контролировать, чем жим с тяжелыми гантелями. Упражнение также относительно легко обнаружить, так что не бойтесь просить его!

Жим лежа также хорошо реагирует на классические протоколы, такие как 5×5 для мышц и силы или даже 10×10, также известные как German Volume Training, для чистой массы. Если вы хотите стать серьезным, существуют систематические программы для жима лежа, такие как Bench 300, которые помогут вам добиться большего.

Варианты жима штанги лежа для роста груди:

Во время тренировки: Наклонитесь к началу тренировки груди для тяжелых сетов с меньшим диапазоном повторений, например, 5-8 повторений. Есть более подходящие движения для выгорания груди с большим количеством повторений. Варьируйте ширину и стиль захвата для более полного развития груди.

Жим гантелей лежа

Почему это в списке : Жим гантелей или штанги лучше для роста — это вековые споры в тренажерном зале.К счастью, вы можете сделать и то, и другое! Но нет никаких сомнений в том, что вариация с гантелями более универсальна в начале, в середине и в конце тренировки груди.

Еще несколько больших плюсов гантелей: мускулатура каждой стороны должна работать независимо, создавая более сбалансированную силу и размер. Гантели также позволяют увеличивать диапазон движений, что, по мнению некоторых исследований, может привести к росту мышц. Кроме того, вам будет легче настроить хват, чтобы создать разнообразие и новый стимул в день груди.

Варианты жима гантелей для роста груди:

Во время тренировки: По крайней мере, иногда делайте жимы гантелей на плоскости перед началом тренировки груди для тяжелых подходов с меньшим диапазоном повторений.Они также могут хорошо работать с большим количеством повторений позже во время тренировки груди, будь то ровная, наклонная или наклонная.

Вот чего нельзя делать: Несколько подходов в жиме штанги, затем те же подходы и повторения для гантелей. Сходный характер этих движений был подтвержден с помощью анализа ЭМГ, который не продемонстрировал значительных различий между жимами гантелей и штанги на горизонтальной скамье в отношении активации мышц.

Жим лежа на наклонной скамье

Почему он в списке : Жим лежа на наклонной скамье не только классический способ накачать верхнюю часть груди, но и многие лифтеры считают его более удобным «основным подъемом» для плеч, чем жим лежа.Это здорово со штангой или грифом с несколькими хватами, но, может быть, даже лучше с гантелями, так как вы можете настроить свой хват так, чтобы сосредоточить внимание на верхней части груди.

Совет профессионала : Многие скамьи фиксируются под очень крутым углом, что, как показали результаты ЭМГ, работает как с передними дельтами, так и с грудью. Если возможно, сделайте наклон ниже, например, 30 градусов, чтобы сосредоточиться прямо на верхней части груди.

Хотите набрать дальше? То же исследование показывает, что если вы немного приблизите хват, это поможет значительно сильнее воздействовать на верхние волокна грудной клетки.

Варианты жима лежа на наклонной скамье для роста груди:

Во время тренировки: В качестве основного упражнения несколько тяжелых подходов по 6-8 подходов могут стать вашим хлебом с маслом. В качестве вспомогательного подъемника до 8-10. Многие тренировки груди начинаются с движений на горизонтальной скамье, но время от времени вам следует начинать с наклона, особенно если вы пытаетесь поднять верхнюю часть груди.

Наклонный пресс

Почему он в списке: Обычно при упадке думают, что это только для нижней части груди.И хотя это хорошо для этого, великие люди всех времен, такие как шестикратный мистер Олимпия Дориан Йейтс в его 6-недельной программе Blood and Guts, отдают предпочтение ему, потому что он поражает всю грудь и позволяет им поднимать тяжелее и удобнее, чем плоская скамья.

Если в вашем спортзале есть удобный тренажер для жима на наклонной поверхности, например, молотковый тренажер с пластиной, используйте его. Наряду с традиционным жимом двумя руками вы можете сидеть боком и нажимать поперек тела одной рукой за раз. Это одностороннее движение грудной клетки подчеркивает приведение плеч, одно из основных действий большой грудной мышцы.

Варианты жима лежа на наклонной скамье для роста груди:

Во время тренировки: Выполняйте жимы со свободным весом в начале тренировки груди, потому что они требуют больше усилий и мышц-стабилизаторов, чем тренажеры. Версия на тренажере может стать последним тяжелым упражнением в вашей тренировке перед переходом на более легкую помпу.

Аппаратный жим от груди

Почему он в списке: Жим со свободным весом на плоской скамье — это здорово, но варианты машинного жима и жима с канатом имеют некоторые уникальные преимущества.Во-первых, легче замедлить повторение как в концентрической, так и в эксцентрической фазах. Машины с загрузкой стопкой также отлично подходят для быстрого выполнения дроп-сетов.

Чувствуете себя на ступеньке ниже свободных весов? Не должно. Исследования EMG показывают, что жим лежа в тренажере задействует плечи гораздо меньше, чем вариации со свободным весом. Это позволяет вам по-настоящему нацелить ваши грудные мышцы.

Машинная вариация жима от груди для роста груди:

На тренировке: Тренажерные упражнения наиболее целесообразны в конце тренировки для подходов не менее 8-10 повторений, плюс дроп-сеты или подходы с паузой для отдыха, если вы можете с ними справиться.Это когда вы видите, может ли ваша предтренировочная тренировка оправдать свои обещания! Накачивайте грудные мышцы до тех пор, пока они не устанут серьезно, и хорошо завершите тренировку.

Отжимания

Почему он в списке: Очевидным аргументом в пользу отжиманий является то, что они не требуют оборудования и могут быть центральным элементом домашней тренировки груди, как в программе силового тренера Пола Картера «Jacked at Home: Bodyweight Muscle». -Строительство тренировок.Но они также очень универсальны, легко настраиваются на диапазон движений и могут помочь стратегически нацелить различные части вашей груди с помощью нескольких простых настроек высоты или положения рук.

«Да, но это просто отжимания», — скажете вы. «Их определенно недостаточно, чтобы сделать тебя сильным». Вы не поверите, но углубленный анализ показал, что отжимания и жимы лежа похожи как по активации мышц, так и по общему приросту мышц. Это не значит, что отжимания должны быть всем, чем вы занимаетесь, но это значит, что им определенно должно быть место в вашем репертуаре.

Варианты отжиманий для увеличения груди:

На тренировке: Наборы отжиманий до отказа — отличный способ сжечь или добавить объема на поздних этапах тренировки, и они великолепны в комплексном сете с отжиманиями, механическим дропсетом после. разводки или жимы, или суперсет антагонистов на груди и спине с тягами. Отжимания с отягощениями и отжимания с полосами сопротивления могут даже быть основным отжиманием, если это необходимо.

Дип

Почему это в списке: Отжимания были основным продуктом в программах тренировок великих людей золотого века по уважительной причине: ничто не растягивает грудь и не заставляет ее работать так, как это движение с собственным весом.Вы можете добавить дополнительный вес с поясом для отжиманий, если вы серьезно сильны, или использовать ленту или тренажер, если вам сложно выполнять повторения с собственным весом. Кроме того, они являются отличной альтернативой упадочной прессе, не требующей внимания.

Все типы отжиманий сильно воздействуют на грудь, но в день груди стоит убедиться, что вы делаете отжимания с акцентом на грудные мышцы. Поднимите ноги позади себя, наклонитесь вперед как можно дальше и позвольте локтям слегка раздуться, когда вы опускаетесь.

Варианты отжима для увеличения груди:

На тренировке: Если вы можете выполнять их с большим количеством повторений, отжимания станут отличным завершением дня профессионального уровня для груди.Если вы не можете, вы можете сделать их раньше во время тренировки в традиционном диапазоне повторений для наращивания силы или мышц, например, 6-8 или 8-10 повторений. Отжимания также являются отличным суперсетом в сочетании с отжиманиями для увеличения накачки в конце тренировки.

Сундук Fly

Почему это в списке : Ищете способ изолировать грудные клетки после ваших жимов? Пора летать.А когда дело доходит до вариаций нахлыстов, вы не можете победить кабели. Они обеспечивают постоянное напряжение на протяжении всего диапазона движений упражнения, поэтому они без труда входят в список 10 лучших изолирующих упражнений для наращивания мышц.

Кроссоверы с тросом являются популярными у большинства лифтеров, и не без оснований, но также подумайте о том, чтобы попробовать вариант лежа на наклонной скамье. Они более устойчивы, чем жим стоя, что позволяет вам еще больше уставать. А если вы тренируетесь с партнером, как в программе BodyFit Duel: 6-недельная программа наращивания мышц на основе партнеров, вы можете выполнить несколько дроп-сетов, чтобы получить настоящее мазохистское развлечение для наращивания мышц!

Варианты мух для роста груди:

На тренировке: Выполняйте разгибания после жима в качестве первого изолирующего движения или в качестве последнего упражнения на тренировке.Не нужно тяжело работать! Придерживайтесь подходов с большим количеством повторений, например, 10-12 повторений или немного больше.

Подтягивание гантелей

Почему он в списке: Пул-оверы на протяжении десятилетий были любимым конструктором туловища бодибилдеров. Начиная с 1940-х годов и ранее, атлеты чередовали их с приседаниями на 20 повторений в тренировках, направленных на расширение грудной клетки.Логика, лежащая в основе этого подхода, может не выдержать сегодняшнего дня, но этот ход все же стоит включить в современный день груди.

Наклонитесь к версии с наклоном, которая подвергает грудные волокна напряжению для увеличения диапазона движений. Используйте скамью под углом 30-45 градусов и держите локти под фиксированным удобным углом. Чем больше они сгибаются и сгибаются, тем больше становится движение на трицепс.

Варианты оттягивания для увеличения грудной клетки

Во время тренировки: Выполняйте подтягивания в самом конце тренировки для подходов из 12 повторений.В каждом подходе удерживайте максимальное сокращение последнего повторения в течение полных 5 секунд.

Машина Fly

Почему он в списке: Для большинства лифтеров муха на груди в тренажере (также известная как «пек-дек») является более эффективной альтернативой мухам с гантелями, с которыми труднее справиться.Если в вашем тренажерном зале он есть, это отличный способ получить отличную накачку без необходимости балансировать какие-либо веса или подвергать плечи риску.

а работает? Данные ЭМГ показывают, что активация большой грудной мышцы статистически схожа между махом в тренажере и жимом лежа, а это означает, что даже если вы, вероятно, будете работать в разных диапазонах повторений для каждого упражнения, оба являются достойными компонентами для тренировки грудной клетки. Большая разница? Что касается тренажера, вам не нужен корректировщик, и вы можете более безопасно увеличить интенсивность и достичь истинного мышечного отказа.

Во время тренировки : В качестве предварительного отжима сделайте несколько подходов по 10-15 перед жимом. В качестве выгорания выполняйте упражнение на тренажере последним в своей программе примерно по 10-12 подходов. . Поэкспериментируйте с дроп-сетами, частичными повторениями и другими усилителями интенсивности. Не бойтесь довести это движение до отказа и знайте, что вы заслужили свой послетренировочный протеиновый коктейль.

Лучшие тренировки груди

Тяжелая и тяжелая тренировка груди

Если вы тот, кто отмечает Международный день сундука каждый понедельник, как часы, это для вас.Он ориентирован на тяжелые составные жимы, но заканчивается отжиманиями с большим количеством повторений. В баке что-нибудь осталось? Затем поразите трицепс.

Тренировка для тяжелой и тяжелой груди

Распечатать

1

Жим штанги лежа — средний хват

4 подхода по 6-8 повторений (отдых 2 мин.)

2

Жим гантелей на наклонной скамье

3 подхода по 8-10 повторений (отдых 90 сек.)

3

3 подхода по 10-12 повторений (отдых 1 мин.)

4

Отрыв от груди

Если вы не можете выполнить хотя бы 8 повторений с собственным весом, выполняйте повторения с повязкой или на тренажере.

3 подхода по 12-15 повторений (отдых 90 сек.)

Тренировка для развития верхней части груди

Хотите построить свою полку? Это твоя тренировка. Это замечательно само по себе, но также является идеальным подходом, если вы хотите тренироваться два раза в неделю на грудь. Это подход, использованный в популярной программе «30-дневный сундук» с Абелем Альбонетти.

1

Жим гантелей на наклонной скамье

4 подхода по 6-8 повторений (отдых 2 мин.)

2

КОМПЛЕКТНЫЙ НАБОР

Выполняйте движения по порядку, отдыхая как можно меньше между движениями и 90 сек.между подходами.

3 подхода по 10-12 повторений (без отдыха)

3 подхода по 10-15 повторений (отдых 90 сек)

3

Подтягивание с прямой рукой на наклонной скамье

4 подхода по 12 повторений (отдых 1 мин.)

Тренировка груди с насосом

Нет жима лежа? Без проблем. Эта тренировка с большим количеством повторений и коротким отдыхом позволит вам перемещать большие веса и преследовать неудачи. Не стесняйтесь смешивать несколько дроп-сетов и выходить из спортзала в этой тесной рубашке!

Тренировка груди с насосом

Распечатать

1

Жим лежа на наклонной скамье в машине Смита

3 подхода по 10-12 повторений (отдых 90 сек.)

2

Аппаратный жим от груди

В конце финального сета выполните одиночный дропсет.

3 подхода по 10-12 повторений (отдых 1 мин.)

3

Машина для погружения

В конце финального сета выполните одиночный дропсет.

3 подхода по 10-12 повторений (отдых 1 мин.)

4

Pec Deck Fly

В конце последних двух подходов выполните один дропсет.

3 подхода по 12 повторений (отдых 1 мин.)

Лучшие программы по наращиванию груди

  • Каковы лучшие программы грудной клетки для массы?

Каковы лучшие программы грудной клетки для массы?

Лучшие программы для наращивания груди включают тренировки, которых вы будете с нетерпением ждать всю неделю.Поднимите тяжесть, закончите с накачкой и дайте груди все необходимое для роста. Если после этого останется время, сделайте то же самое для своих трицепсов!

Если вы хотите следовать аналогичному плану для построения остальной части своего тела, ознакомьтесь с сопутствующими элементами из этой серии:

10 лучших упражнений для груди для мужчин

Мы здесь, чтобы накачать… вас лучшими упражнениями для груди для мужчин.Действительно, с мощными грудными мышцами никто не спорит, и мы не собираемся начинать. С этими тренировками груди в вашем распоряжении мышцы груди будут больше, чем жизнь, и сложнее, чем доска, в кратчайшие сроки. Тем не менее, пожалуйста, не переусердствуйте с отягощениями, даже если вы тренируете грудь на массу. Как говорится, медленное и стабильное побеждает в гонке, и вы должны принять эти слова близко к сердцу (буквально, в данном случае).

Вот еще несколько советов: выполняйте тренировку груди 2–3 раза в неделю, найдите упражнения для груди, которые подходят вам лучше всего, и ограничьтесь не более чем тремя из этих упражнений за тренировку.Кроме того, придерживайтесь диапазона 60-140 повторений в неделю, поскольку все, что выше, официально считается излишним. И последнее, но не менее важное: избегайте избыточности при посещении тренажерного зала, т. Е. Не выполняйте одни и те же общие упражнения на разном оборудовании или с ним.

С другой стороны, не надо сильно напрягаться, не перепутав немного. Все дело в поиске и использовании правильных инструментов для работы, особенно когда «работа» в данном случае — ваше тело. Кстати, говоря о вашем теле, каковы ваши грудные мышцы? Мы ответим на этот вопрос, прежде чем погрузиться в 10 лучших упражнений для груди для мужчин.

Вам также понравятся:
10 лучших упражнений для плеч для мужчин
10 лучших основных упражнений для мужчин
Диета и план тренировок Тора Криса Хемсворта

Каковы ваши грудные мышцы?

Вы когда-нибудь задумывались, почему все эти парни в спортзале называют свои грудные мышцы грудными? Что ж, некоторые из них делают это, потому что они переняли этот термин от своих братьев, но другие на самом деле знают, что грудь состоит из грудных мышц.

Прежде всего, это большая грудная мышца, толстая и широкая мышца, расположенная под грудью, которая расширяется поперек груди.Он содержит по крайней мере шесть отдельных наборов мышечных волокон и получает двойную двигательную иннервацию как от медиального, так и от бокового грудных нервов. При натяжении плечевой кости большая грудная мышца обеспечивает боковое, вертикальное или вращательное движение.

Под большой грудной мышцей расположена тонкая треугольная мышца, называемая малой грудной мышцей (естественно). Меньший из двух, он простирается от трех оснований на грудной клетке и помогает движению лопатки. Вместе большая и малая грудные мышцы образуют грудные мышцы (также известные как «грудные мышцы») и играют важную роль как в движении рук, так и в глубоком вдохе.

10 лучших упражнений для груди для мужчин

Когда дело доходит до эффективных тренировок груди для мужчин, существует тенденция к тому, чтобы ваше тело было максимально загружено. И хотя вы не лаете не на то дерево, ряд экспертов будет повторять, что вам следует останавливаться на грани крайностей при выполнении упражнений на грудь с гантелями или штангой, в частности. Это важное различие, которое необходимо учитывать, поскольку в конечном итоге оно может иметь значение между здоровыми мышцами грудной клетки и серьезной травмой.Другими словами, применяйте разумный и сбалансированный подход к тренировкам груди, даже если вы набираете массу. Имея это в виду, вот 10 лучших упражнений для груди для мужчин:

1. Кабельный переходник

Это популярная тренировка груди для мужчин в тренажерном зале, которую можно выполнять от низкой к высокой или от высокой к низкой. Обе версии требуют машины с тросовым шкивом. Чтобы выполнить упражнение от низкого к высокому, установите машину на минимальную настройку, прикрепите D-образную ручку с обеих сторон и возьмитесь за каждую ручку ладонями вверх.Стопы должны быть на ширине плеч, спина прямая, грудь поднята, а руки опущены и слегка согнуты в обе стороны. Затем поднимите обе ручки вверх и вперед на уровень глаз, прежде чем медленно вернуть их в исходное положение. Придерживайтесь меньшего веса и меньшего количества повторений.

Если вы идете от высокого к низкому, установите тросовый шкив на максимальное значение и возьмитесь за каждую ручку, используя ручку сверху. Держа ноги на ширине плеч, вытяните каждую руку в стороны в виде буквы Т, слегка согнув локти.Теперь опустите обе ручки к животу, пока они не встретятся перед вашими бедрами. Слегка сожмите грудные мышцы и напрягите корпус, прежде чем медленно поднимать ручки до уровня плеч. Повторить.

Проработанные мышцы: грудных головок грудных мышц
Необходимое оборудование: тренажер для кроссовера
Уровень сложности: средний

2. Отжимания

Хотите верьте, хотите нет, но отжимания — одна из лучших тренировок груди для мужчин, и это отличная новость, потому что вы можете выполнять их практически где угодно.Мы не будем оскорблять ваш интеллект, объясняя, как делать отжимания. Мы скажем, что ваши руки должны быть на ширине плеч, а ноги на ширине плеч. Кроме того, когда вы выполняете отжимание, ваши локти должны образовывать полный угол в 90 градусов. И последнее, но не менее важное: если что-то, кроме ваших ладоней и кончиков пальцев ног, касается пола, вы делаете это неправильно.

Проработанные мышцы: грудных, дельтовидных, трицепсов, брюшного пресса, передняя зубчатая мышца
Необходимое оборудование: без оборудования
Уровень сложности: от начального до продвинутого

3.Отжимания на подвеске

Итак, вы освоили отжимания, но можете ли вы справиться с отжиманиями в подвешенном состоянии? Если вы готовы попробовать, вам понадобятся ремни TRX, которые создают неустойчивую подвеску для рук и тела. Держа ноги на ширине плеч, возьмитесь за ручки, вытяните руки перед грудью и положите тело под углом 45-90 градусов к полу. Напрягите корпус, опускаясь к полу, останавливаясь, когда руки находятся чуть выше плеч. Вернись и сделай это снова.Локти и голова должны оставаться в нейтральном положении.

Проработанные мышцы: груди, дельты, грудные мышцы, плечи, трицепсы
Необходимое оборудование: штанга для подтягивания, TRX
Уровень сложности: средний

4. Жим гантелей на наклонной скамье

Любой завсегдатай тренажерного зала может сказать вам, что упражнения на грудь и гантели идут рука об руку, как арахисовое масло и желе, но знаете ли вы, что выполнение жима лежа под наклоном, как сообщается, максимизирует активацию верхней части груди во время сокращения? Чтобы это произошло, установите наклонную скамью под углом от 30 до 45 градусов, возьмите две гантели верхним хватом и сядьте полностью назад.Держа ступни на земле, поднимите гантели над лицом и вытяните руки. Затем опустите гантели по направлению к середине груди с обеих сторон, а затем поднимите их, подтягивая их немного ближе друг к другу. Повторить.

Проработанные мышцы: груди, плеч, трицепсов
Необходимое оборудование: гантелей, наклонная скамья
Уровень сложности: средний

5. Жим штанги лежа

Исследования могут сказать, что жимы на наклонной скамье более оптимальны, но это не помешает вам заняться старым добрым жимом штанги лежа.Считается лучшей тренировкой груди для набора массы. Настоящая опора в тренажерных залах по всему миру, это упражнение остается синонимом сильных и здоровых грудных мышц, если вы не переусердствуете (или не переусердствуете, если на то пошло). Просто не забывайте всегда иметь под рукой наблюдателя, выполняя это упражнение на грудь. Также старайтесь не выгибать спину и не двигать грудью во время каждого повторения.

Начните с того, что лягте на скамейку, поставив ступни на землю, а глаза — на перекладину.Возьмитесь за перекладину хватом сверху, держа руки на расстоянии чуть больше ширины плеч. Затем полностью вытяните руки и снимите штангу со стойки так, чтобы она парила прямо над вашей грудью. Опуская штангу, удерживайте локти, останавливаясь, когда она касается верхней части груди (т. Е. Сосков), и удерживайте в течение одной секунды. Теперь поднимите штангу со значительной силой, пока руки не вернутся в исходное положение. Повторить.

Проработанные мышцы: груди, трицепса, дельты
Необходимое оборудование: штанга , жим
Уровень сложности: продвинутый

6.Жим лежа узким хватом

Хотя стандартные жимы лежа настолько же распространены, насколько и эффективны, некоторые эксперты полагают, что жим лежа узким хватом лучше для ваших плеч. Действия более или менее одинаковы, за одним основным исключением: ваши руки и руки находятся ближе к середине перекладины, но все еще на ширине плеч. Оттуда вы поднимаете, опускаете, держите, поднимаете, опускаете … вы получаете дрейф.

Проработанные мышцы: груди, трицепса, дельты
Необходимое оборудование: штанга , жим
Уровень сложности: продвинутый

7.Дип

Вы знаете, что добиваетесь прогресса, когда можете внедрить мощную рутину отжиманий в свой режим тренировки груди. Когда будете готовы, переходите к тренажеру или брусьям, стоя в мертвой точке между двумя брусьями. Возьмитесь одной рукой за каждую перекладину и поднимитесь с пола, наклоняясь вперед, пока ваша грудь не окажется под небольшим углом вниз. Затем согните руки и опустите себя, сохраняя наклон, прежде чем вернуться в исходное положение. Вы не только прорабатываете большую грудную мышцу, но и укрепляете трицепсы и мышцы плеч.

Проработанные мышцы: груди, плеч, рук и спины
Необходимое оборудование: отжимная планка
Уровень сложности: средний

8. Тренажер для деки грудью сидя

Вот еще одно распространенное упражнение для груди, которое всегда приносит результаты. Сядьте за тренажер для грудных дек, локти под углом 90 градусов, предплечья на вертикальных подушках, а руки на рукоятках в верхнем хвате. Сохраняя угол в локтях под углом 90 градусов, потяните ручки назад, пока не почувствуете растяжение в груди.Вернитесь в исходное положение и повторите. Не полагайтесь на импульс рук при выполнении этого упражнения, так как энергия должна исходить от вашей груди и предплечий.

Обрабатываемые мышцы: большая грудная, малая грудная, передняя зубчатая мышца
Необходимое оборудование: Тренажер для дек

9. Выдавливание пластины

Начните это упражнение с тарелки весом от 10 до 45 фунтов. Держа ноги на ширине плеч, возьмитесь за пластину обеими руками и положите руки на грудь.Выпрямив спину и руки (с напряженным корпусом), сожмите плечи, чтобы подтянуть пластину к груди. Когда он подойдет как можно ближе, снова вытяните его. Повторить. После 10-15 повторений горизонтальных отжиманий с пластинами вы можете смешивать упражнения, выполняя одно и то же упражнение над головой (то есть вертикально).

Проработанные мышцы: грудных, трицепсов, передних дельтовидных мышц
Необходимое оборудование: пластин

10. Раздвижная лента сопротивления

Ааа, старый надежный эластичный браслет, который отлично подходит для разминки или заминки.Держите ноги на одном уровне с полностью вытянутыми плечами и полностью вытянутыми руками, держите эспандерную ленту верхним хватом. Затем широко разведите руки, растягивая ленту, сводя лопатки вместе. Расправьте ленту до тех пор, пока она не коснется вашей груди, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторить.

Проработанные мышцы: верх спины, плечи
Необходимое оборудование: лента для упражнений
Уровень сложности: новичок

Знаете все, что вам нужно об упражнениях для груди? Ознакомьтесь с нашими статьями о лучших основных упражнениях для мужчин, а также о лучших упражнениях для плеч!

Общие вопросы и ответы

Какое упражнение лучше всего подходит для мужской тренировки груди?

Жим штанги лежа считается лучшей тренировкой груди для набора массы.

Как часто мне следует выполнять тренировку груди?

Проработка каждой группы мышц два раза в неделю поможет росту мышц.

Вам также понравятся:
10 лучших упражнений для плеч для мужчин
10 лучших основных упражнений для мужчин
Диета и план тренировок Тора Криса Хемсворта

Лучшие упражнения на грудь для создания широкой и сильной верхней части тела

Сделайте это: Держа ноги на земле, возьмитесь за перекладины и зафиксируйте руки, пока не найдете удобное исходное положение.Затем оторвите ноги от земли и слегка наклонитесь вперед. Опустите тело к полу, позволяя локтям немного раздуться, пока не почувствуете растяжение в груди. В этот момент снова надавите на тело, сжимая его грудью. Сделайте три подхода по 10 повторений.

Совет тренера: «Если вам трудно поддерживать все тело, используйте тренажер для отжиманий с поддержкой с платформой для колен», — предлагает Дейли. «В этих машинах используется система весовых шкивов, которая облегчает вес вашего тела.Вы также можете легко поставить ступни на землю (за туловищем), чтобы облегчить погружение ».

4. Жим гантелей

Инвентарь: Тяжелый набор гантелей

Сделайте это: Начните лечь на скамью, расположив две гантели прямо над грудью и ладонями к бедрам. (Вы заметите, что это обычное положение в мире гигантского наращивания груди.) Вдохните и медленно опустите вес к плечам. Выдохните и верните вес, чтобы начать одно повторение.Сделайте три подхода по 10 повторений.

Совет тренера: «Не торопитесь и сосредоточьтесь на правильной форме», — говорит Кэмпбелл. «Вы должны почувствовать сильное напряжение в области груди».

5. Лестница для отжиманий

Инвентарь: Пол

Сделайте это: Начните с высокой планки, руки чуть шире плеч. Удерживая корпус напряженным, опустите тело к земле и оттолкнитесь назад, сделав одно повторение. Сделай восемь. Затем сведите руки ближе друг к другу, чтобы плечи оказались прямо над запястьями.Сделайте еще восемь. Затем поднесите руки еще ближе, образуя ромбовидную форму, положив большой и указательный пальцы на землю. Сделайте еще восемь. Завершите движение по лестнице в обратном порядке, всего 40 отжиманий за подход.

Совет тренера: «Вы всегда можете упасть на колени и выполнить отжимание, чтобы поддерживать наилучшую форму», — говорит Зак Дейли, менеджер по обучению в Tone House. «Это один из моих любимых финишеров для верхней части тела».

6. Жим гантелей узким хватом от груди

Инвентарь: Тяжелый сет гантелей

Сделайте это: Начните на скамье, держа две гантели прямо над грудью, ладонями друг к другу.Вдохните и медленно опустите вес к середине груди. Ничего страшного, если они задевают вашу грудную клетку снизу. Выдохните и снова поднимите гири. Сделайте три подхода по 10 повторений.

Совет тренера: «Размещение веса здесь является ключевым фактором», — говорит Клейтон. «Если вы чувствуете напряжение в плечах, убедитесь, что ваш вес находится прямо на груди, а не на лице».

Дополнительные руководства по тренировкам:

Пять лучших упражнений для груди | Gymshark Central

Conditioning

Опубликовано 3 Oct 2019

С огромным количеством упражнений на грудь, легко пропустить основы.Итак, если вы ищете лучшие упражнения для груди, вы попали в нужное место; добавьте эти пять упражнений к следующей тренировке груди.

Международный день груди проходит каждый понедельник в тренажерном зале, занимая места со свободным весом и штангой, а братаны отталкивают как можно больше веса от своего торса.

Но не бойтесь, тренировочный сундук предназначен не только для наших братьев-раскольников. Комбинированные подъемы, такие как жим штанги и отжимания с отягощением, помогают развивать силу, мощность, силу корпуса и осанку верхней части тела, помогая нам выполнять подъемы всего тела, включая становую тягу и приседания.

Итак, тренируетесь ли вы исключительно ради эстетики и производительности или хотите пожинать плоды от хорошо продуманной программы тренировок; вам нужно включить эти пять основных упражнений на грудь в свое следующее занятие, чтобы получить лучшую тренировку груди.

Вот 5 лучших упражнений для груди:

Прокрутите вниз, чтобы узнать больше о каждом упражнении для груди и о том, как их выполнять.

Жим штанги лежа на горизонтальной поверхности

Целевые основные мышцы: Большая и малая грудная мышца

Обзор:

Самое популярное дневное упражнение на грудь, по праву считающееся одним из лучших упражнений на массу.Жим штанги задействует мышечные волокна всей груди, а также задействует переднюю дельтовидную мышцу (плечо) и трицепс.

Использование штанги для жима лежа позволяет группам мышц работать как единое целое, отводя штангу от туловища перед тем, как контролировать эксцентрическую часть повторения. Штанга также позволяет добавить к ней больший вес по сравнению с жимом гантелей на горизонтальной скамье, что делает его отличным упражнением для увеличения общей силы и мощности.

Совет: Возьмитесь за перекладину чуть шире плеч: локоть, предплечье и запястье должны быть на одной линии в нижней части движения.

прочтите: пять способов улучшить жим лежа

Жим гантелей на наклонной скамье

Основные целевые мышцы: Большая грудная мышца и головка ключицы

Обзор:

Основное упражнение, направленное на верхнюю часть груди. Жим гантелей на наклонной скамье по-прежнему нацелен на большую грудную мышцу, но с повышенным акцентом на ключичную головку (верхнюю часть груди).

Верхняя часть груди может иногда не расти по сравнению с большой грудной мышцей, особенно у новичков в силовых тренировках. Таким образом, включение этого упражнения в ваши тренировки будет способствовать хорошо развитой груди.

СОВЕТ: Не наклоняйте скамью выше 60 градусов — это позволит сосредоточить внимание на груди, а не на плечах.

Отжимание с отягощением

Основные целевые мышцы: Большая грудная мышца и трицепс плеча

Обзор:

Отжимание, в основном способствующее развитию грудной клетки и трицепса, является одним из самых популярных упражнений с собственным весом.

Требуя значительного количества силы, новички могут развить силу и уверенность в себе, используя тренажеры для погружений с поддержкой или эспандеры. В качестве альтернативы, чтобы прогрессировать в движении и увеличить силу, можно выполнять отжимания с отягощениями, добавив гантель между ног или надев грузовой пояс.

СОВЕТ: Наклоняйтесь вперед во время упражнения, больше внимания уделяется груди. Если держать туловище в вертикальном положении, задействуется больше трицепсов.

Наклонная тросовая муха на скамье

Основные целевые мышцы: Большая грудная мышца и ключичная головка

Обзор:

Наклонная тросовая муха задействует мышечные волокна большой грудной мышцы, уделяя особое внимание верхней части груди (ключичной головки) и внутренней стороне грудь (головка грудины).

Это отличное упражнение для развития грудной клетки, часто используемое в тренировках с гипертрофией, где рост мышц является основной целью.

Использование скамьи вместо выполнения троса стоя помогает изолировать грудную клетку, сохраняя постоянное напряжение в мышцах.

СОВЕТ: Скрещивание рук во время каждого повторения помогает сосредоточить внимание на голове грудины.

Отжимания с собственным весом

Основные целевые мышцы: Большая грудная мышца и трицепс плеча

Обзор:

Возможно, первое в истории упражнение для груди было изобретено… Отжимания существуют уже довольно давно, и не зря.

Используя различные группы мышц, отжимания в основном сосредоточены на большой грудной мышце и трехглавой мышце плеча.

Передняя дельтовидная мышца (плечо) и предплечья также играют ключевую роль, помогая стабилизировать тело во время упражнения; в то время как для поддержания хорошей формы требуется определенный уровень силы корпуса.

СОВЕТ: Поднимая ступни на скамейке, можно изолировать верхнюю часть (головку ключицы) грудной клетки.

Какие ваши любимые дневные упражнения для груди? Дайте нам знать в комментариях ниже.

Ознакомьтесь с нашими пятью лучшими упражнениями для спины, которые помогут в вашей следующей тренировке, и не забудьте отслеживать свой прогресс в приложении Gymshark!

ПОДРОБНЕЕ …

GYMSHARK CENTRAL | GYMSHARK.COM

7 лучших тренировок и упражнений для верхней части груди

Создание верхней части груди для создания полноценной грудной клетки может показаться невозможным, если вы не выполняете правильные упражнения. Вы можете думать, что делаете все правильно, но в итоге у вас все равно получается ужасный вид мужских сисек.

Если вы разочарованы тем, как выглядит верхняя часть груди, и хотите иметь симметричные, полные грудные мышцы, ознакомьтесь с этими упражнениями.

Но сначала давайте обсудим мышцы, над которыми вы будете работать, чтобы накачать верхнюю часть груди с помощью этих тренировок.

Мышцы верхней части груди проработаны

Когда вы сосредотачиваетесь на верхней части груди, вы сосредотачиваетесь на большой грудной мышце . В частности, часть прямо под ключицей называется ключичной головкой .

Мы часто забываем об этой части большой грудной мышцы в пользу гораздо большей грудинно-реберной головки.

Вы когда-нибудь видели кого-нибудь с выраженной грудной клеткой с впадиной между ней и ключицей? Скорее всего, они больше сосредотачиваются на тренировках средней и нижней части груди и забывают о верхней части груди.

Если вы смотрите в зеркало и понимаете, что что-то упускаете, эти упражнения помогут наполнить ваши грудные мышцы.

Если вы готовы набить грудь, ознакомьтесь с этими семью упражнениями для верхней части груди, чтобы включить их в свою тренировку.

1.

Кабельный кроссовер от низкого к высокому

Кроссовер кабеля — это универсальное упражнение, которое при правильном расположении может воздействовать на верхнюю мышцу груди.

Начиная с тросов в верхнем положении, основное внимание будет уделено грудины. Однако, если вы измените положение троса на нижнюю часть тренажера, он задействует ключичную головку.

Как это сделать:

  1. Расположите кабели так, чтобы тянуть их от самого нижнего положения.
  2. После того, как вы установили свой вес, возьмитесь за ручку в каждую руку, расставив ступни на ширине плеч.
  3. Вы можете поставить одну ногу немного вперед для более твердой стойки, если хотите.
  4. Когда вы будете готовы, потяните каждый трос одновременно вверх по направлению друг к другу, как будто вы делаете X.
  5. Продолжайте тянуть, пока ваши руки не скрестятся, чтобы действительно задействовать верхнюю часть груди.
  6. Сделайте паузу на секунду перед тем, как вернуться в исходное положение.

Совет от профессионала: Если у вас нет доступа к канатной машине, вы можете выполнить то же упражнение с гантелями.

2.

Жим лежа на наклонной скамье

Чтобы в полной мере использовать возможности жима лежа, используйте регулируемую скамью для изменения глубины наклона. Вы можете выполнять эту тренировку верхней части груди с гантелями или использовать тренажер Смита.

Испытайте себя, сделав подход на скамье с одним наклоном, а затем смените его на другой.Продолжайте менять наклон, чтобы вы могли по-разному воздействовать на грудные волокна в каждом подходе.

Используйте достаточно тяжелый вес, но не становитесь настолько тяжелым, чтобы ваша спина выгибалась, чтобы помочь поднять вес.

Как это сделать:

  1. Установите наклонную скамью и сядьте спиной к ней.
  2. С гантелями в каждой руке расположите их так, чтобы они находились по обе стороны от головы на уровне груди.
  3. Ваши локти должны быть под углом примерно 90 градусов, а ладони направлены от вас.
  4. Одновременно поднимите гантели и одним движением поднимите их над головой.
  5. Продолжайте поднимать гантели до соприкосновения, чтобы полностью активировать верхнюю мышцу груди.
  6. Верните их в исходное положение, чтобы завершить повторение.

Совет для профессионалов: Чтобы убедиться, что у вас правильная форма в жиме лежа на наклонной скамье, посмотрите демонстрацию мистера Натурала Джона Хансена.

3.

Отклонение отжиманий

Еще одна отличная тренировка для верхней части груди, которую вы можете выполнять дома, — это отжимания с упором.В отличие от традиционных отжиманий, отжимания с отклонением поднимают ноги.

Чтобы выполнить этот тип отжима, начните с поднятия ступней на возвышении, например на столе или стуле. Выполнение этого варианта отжимания позволит вам сосредоточиться на верхних мышцах груди.

Как это делать: Чтобы научиться правильной форме отжимания, ознакомьтесь с нашим пошаговым руководством. Как только вы определились с формой, возьмитесь за платформу или стул, чтобы выполнить наклонное отжимание.

4.

Восход Закат

Это движение выполняется с помощью троса или ленты сопротивления. Чтобы двигаться правильно, кабель должен проходить вокруг стойки или другой прочной опоры. Трубка / кабель должны свободно перемещаться вокруг всего, что у вас есть для сопротивления, поэтому выбирайте с умом.

Как это сделать:

  1. Встаньте в шахматной стойке, поставив одну ногу перед другой с кабелем в каждой руке.
  2. Расположитесь так, чтобы на трубке / тросе было натяжение, и вы встречали сопротивление на протяжении всего упражнения.
  3. Начните так, чтобы руки были перед собой, вниз к бедрам, ладонями вверх.
  4. Поднимите руки вверх и двигайте трос по кругу, пока ваши руки не встретятся вверху.
  5. Опустите руки вниз, пока они не встретятся перед вами, чтобы завершить повторение.

5.

Landmine Rainbow

Это движение похоже на восход солнца на закате, но в нем используется штанга в стойке с противопехотными минами. Технически радужная мина — это тренировка для всего тела, но при удерживании туловища в неподвижном состоянии акцент делается на верхнюю часть груди.

Начните с веса штанги, чтобы получить правильное движение, прежде чем добавлять вес. В начале тренировки используйте небольшой вес, чтобы избежать травм.

Как это сделать:

  1. Держите штангу высоко, обеими руками в стойке с противопехотными мин, ступни на ширине плеч и ширине плеч.
  2. Начните с опускания штанги на одну сторону по дуге, позволяя весу штанги падать на нижнюю руку.
  3. Верните штангу в центр, меняя руки, когда вы сжимаете мышцы груди.
  4. Затем опустите вниз с противоположной стороны, создав полукруг.
  5. Держите туловище прямым и напряженным на протяжении всего упражнения, позволяя рукам и плечам перемещать штангу вперед и назад.

6.

Шраги гантелей с

Шраги с гантелями обычно используются в бодибилдинге для больших трапеций, но они также эффективны для тренировки верхней части груди.

В этом упражнении рекомендуется использовать больший вес. Сосредоточьтесь на том, чтобы поднимать вес с помощью грудных мышц, чтобы воздействовать на ключичную головку.

Как это сделать:

  1. Возьмитесь за гантели верхним хватом ладонями к себе и расположите руки перед тазом или бедрами.
  2. Сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать мышцы верхней части груди, чтобы поднять вес до пожатия плечами.
  3. При правильном выполнении гантель не должна сильно двигаться. Помните, что вы используете верхнюю часть груди, чтобы поднять вес.
  4. Расслабьте верхнюю часть груди, чтобы вернуться в исходное положение и завершить повторение.

7.

Отжимания от груди

Использование тренажера или подставки для выполнения отжиманий груди поможет завершить тренировку верхней части груди. Увеличьте сложность, добавив веса после того, как вы отточите отжимание груди с весом собственного тела.

Как это сделать:

  1. Установите тренажер / стойку, расположив руки рядом с туловищем и ладонями внутрь.
  2. Поднимитесь, держа колени согнутыми (скрестите лодыжки, если вам удобно), пока ваши руки не станут прямыми, а ваши локти заблокированы.
  3. Медленно опустите тело вниз контролируемым движением, держа туловище немного вперед, пока ваши локти не окажутся под углом 90 градусов. Продолжение движения на слишком низкой высоте может привести к травме плеча.
  4. Поднимитесь обратно, используя мышцы груди, чтобы помочь с подъемом. Вернитесь к вершине, чтобы выполнить повторения и закончить подход.

Советы по эффективной тренировке верхней части груди

Эти советы помогут вам добиться желаемых результатов и выделить верхнюю часть груди.

Отслеживайте свой прогресс

Иногда кажется, что даже самый продуманный план не помогает добиться результатов в тренажерном зале. Один из способов узнать, работают ли тренировки для верхней части груди, — это отслеживать свой прогресс с помощью изображений.

Когда вы будете готовы начать свой путь по наращиванию верхней части груди, сделайте фотографии. Возьмите по одному спереди, а затем по одному с каждой стороны.

Наличие изображений, на которые можно оглядываться по мере выполнения упражнений на верхнюю часть груди, покажет любой ваш прогресс.Он также может показать любой дисбаланс между грудными мышцами, поэтому вы знаете, нужно ли вам работать над симметрией.

От подъема до отказа

Если вы не культурист или пауэрлифтер, вам не стоит выполнять каждый подход до отказа. Тем не менее, , выполняя один или два подхода до отказа, разрушит мышечные волокна более , что приведет к большему успеху.

Выполняя эту тренировку верхней части груди, делайте от двух до трех подходов за упражнение. Сделайте от 8 до 12 повторений в подходе, а затем продолжайте, пока не достигнете отказа хотя бы в одном.

Если вы обнаружите, что с трудом справляетесь с подходами, вам нужно прибавить в весе. Хотите узнать больше о правильном количестве повторений и подходов для вашей тренировки? У нас есть все необходимое, ознакомьтесь с этим, чтобы узнать, как правильно улучшить свою силу и мышечную массу.

Испытай себя

Не бойтесь бросить себе вызов, если хотите увидеть реальные результаты. Это может означать выполнение суперсетов или дроп-сетов, которые являются отличным способом работать до отказа.При необходимости отдыхайте между подходами, но продолжайте, если можете, чтобы завершить суперсет.

Если у вас есть партнер для тренировки, вы можете использовать такие техники, как тренировка с отрицательным сопротивлением и форсированные повторения. Эти методы использовались со времен Золотой эры, и не зря — они заставляют мускулы работать с ускорением .

Попробуйте эти техники, когда будете готовы к серьезным успехам за короткое время.

Не делайте сундук в одиночку

У каждого есть причина строить свой график тренировок определенным образом.Однако объединение дня грудной клетки со спиной или плечами даст вам более эффективную тренировку за меньшее время.

Если вы еще этого не сделали, включите упражнения на грудь с другими группами мышц верхней части тела, чтобы достичь ваших целей по наращиванию мышц. Просто не забудьте отдохнуть хотя бы два дня , прежде чем снова поработать грудь.

Вот еще больше советов и тренировок для увеличения груди. Хотите больше идей для упражнений, прорабатывающих всю верхнюю часть тела? У нас также есть потрясающая тренировка для плеч, которую вы можете использовать, добавляя к своему дню груди.

Завершение

Улучшение определения мускулов в верхней части груди сводится к уделению первоочередного внимания правильным движениям. Выполняя специальные упражнения, вы сможете округлить верхнюю часть груди, придать ей симметричный вид и устранить ключичную депрессию.

Использование таких методов, как тренировка с отрицательным сопротивлением или форсированные повторения с партнером по тренировке, принесет более быстрые результаты. Если вы предпочитаете тренироваться в одиночку, дроп-сеты — еще один способ увеличить верхнюю часть груди с помощью этих упражнений.

BCAA после тренировки в Old School Labs: винтажная сборка

Подпитка ваших тренировок с помощью такого продукта, как Vintage Build ™, поможет нарастить мышцы даже после того, как ваши подходы закончены. Это также помогает в восстановлении, позволяя быстрее вернуться к тренировкам, не рискуя получить травму.

Какие ваши любимые тренировки для верхней части груди? Вы предпочитаете тренироваться с партнером или в одиночку? Мы пропустили ваше любимое упражнение для верхней части груди? Дайте нам знать, какое упражнение вы любите для наращивания груди, в комментариях.

Отказ от ответственности: Ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не поддерживает продукты Old School Labs или COSIDLA Inc. или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом, прежде чем менять или начинать любую новую программу упражнений, питания или добавок.

7 обязательных упражнений — Fitbod

Жим лежа — одно из самых узнаваемых упражнений для мощного наращивания груди, но многие лифтеры все еще борются за то, чтобы набрать размер и силу в груди с помощью одного этого упражнения.

Увеличить грудь не так просто, как бесцельно выполнять несколько жимов лежа и отжиманий, и вот почему…

Если вы хотите набрать массу грудной клетки в процессе набора массы, рекомендуется включать в себя множество движений, охватывающих и несколько диапазонов повторений . Ваша тренировка должна происходить из комбинации сложных движений , таких как жим лежа на горизонтальной и наклонной скамье, отжимания, тренировка гантелей и более изолированных движений, таких как махи.

Добавление тренировок с большим числом повторений с использованием тренажеров также полезно, поскольку они позволяют тренировать грудную клетку чаще и с большей интенсивностью, не ограничиваясь другими группами мышц.

Короче говоря, чем больше вы можете тренировать грудь (до 2-3 раз в неделю) и правильно восстанавливаться после этой тренировки (умное программирование и употребление достаточного количества еды), тем чаще вы можете повторять этот процесс наращивания мышц.


Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.


7 обязательных упражнений на грудь для увеличения груди

Ниже приведены семь лучших упражнений на грудь для увеличения груди для атлетов любого уровня.

Я рекомендую тренировать грудь максимум 2-3 раза в неделю, каждое занятие длится 4-8 подходов (не более 20 подходов в неделю для большинства людей).

Для достижения наилучших результатов начните тренировать эти движения в полном диапазоне движений и отслеживайте свой прогресс. Больший тренировочный объем не всегда означает больший рост мышц.

Обязательно ознакомьтесь с приведенными ниже тренировками груди, чтобы узнать больше о том, как увеличить грудь, тренируясь несколько раз в неделю.

7 лучших упражнений для наращивания груди:

  • Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
  • Жим штанги на наклонной скамье
  • Жим с пола
  • Жим гантелей (наклонный или плоский)
  • Подъем гантелей (плоский или наклонный)
  • Отжимания с дефицитом

1.Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

Жим штанги на горизонтальной скамье — культовое упражнение для груди, выполняемое для увеличения силы и роста мышц. Это движение отлично подходит для развития груди и трицепсов. Важно расположить верхнюю часть спины, сохранить некоторый изгиб и втягивать лопатки, чтобы закрепить плечи и обнажить грудь.

Если вы по какой-либо причине не можете выполнить жим штанги лежа, вы можете попробовать жим гантелей или жим с пола (с гантелями или штангой).

Статья по теме: Лучшие тренировки для наращивания спины: 8 обязательных упражнений

2. Жим штанги на наклонной скамье

Жим штанги на наклонной скамье — отличное упражнение для увеличения роста мышц верхней части грудной клетки и добавления разнообразия в программу тренировок груди.

Я считаю, что они отлично подходят для увеличения размера верхней части груди для некоторых лифтеров, у которых есть проблемы с жимом лежа.

Статья по теме: Лучшие тренировки для наращивания рук: 13 обязательных упражнений

3.Напольный пресс

Жим с пола можно делать со штангой или гантелями, и это отличный способ продвинуть новичка или лифтера, восстанавливая свои плечи или грудные мышцы, в более полный диапазон движений в жиме лежа.

Лежа на полу, вы можете уменьшить нагрузку на плечи и больше сдвинуть грудь и трицепсы.

4. Жим гантелей (наклонный или плоский)

Жим гантелей лежа — это альтернатива штанге, которую можно выполнять для устранения односторонних различий в силе и даже увеличения диапазона движений в жиме лежа.

Вы можете выполнять их точно так же, как жим штанги на горизонтальной и наклонной скамье. Вы по-прежнему должны быть уверены, что откинулись назад и почувствовали растяжение грудных мышц при спуске, чтобы минимизировать напряжение и напряжение плеч.

5. Разводка гантелей (горизонтальная или наклонная)

Подъем гантелей — это изолирующее упражнение на грудь, которое можно выполнять из положения лежа на горизонтальной или наклонной скамье.

Это упражнение может быть непростым для освоения, поскольку многие лифтеры не переносят нагрузку на мышцы груди и, в большей степени, на плечевые суставы.Обязательно посмотрите это видео о том, как научиться летать с гантелями.

6. Отжимания

Отжимания — отличное упражнение для груди и трицепсов, которое можно тренировать для тяжелых, средних и легких повторений.

Они отлично подходят для развития нижних отделов грудной клетки и часто могут быть суперсетами с изолирующими упражнениями, такими как мухи, для дальнейшего усиления эффекта наращивания мышц.

7. Отжимания с дефицитом

Отжимания с дефицитом, как и отжимания, являются отличными упражнениями для груди, однако, выполняя их с дефицитом, вы увеличиваете диапазон движений и можете увеличить повреждение и рост мышц.

Как и отжимания, это отличный способ перейти от движений с собственным весом к более сложным вариациям или сочетать их с другими упражнениями на грудь в суперсетах для дальнейшего роста мышц.

Подъемники на тренажере или тросе

Использование тренажеров — также отличный способ расширить подходы с дроп-сетами, гигантскими сетами или сетами с паузой отдыха для дальнейшей стимуляции новых мышц и сокращения мышц через плато роста мышц.

Вы тренируетесь дома с ограниченным оборудованием? Попробуйте эти тренировки верхней части тела в домашних условиях , чтобы нарастить мышцы прямо сейчас!

4 метода тренировки для максимального увеличения груди

Ниже приведены четыре тренировочных совета и техники, которые вы можете использовать с вышеуказанными упражнениями, чтобы максимизировать рост мышц во время увеличения массы и минимизировать травмы.

Тренируйтесь в различных диапазонах повторений

Стремясь нарастить мышцы, большинство атлетов сосредотачиваются на одном диапазоне повторений, обычно в диапазоне 8-12 повторений.

Хотя это хорошее начало для наращивания мышечной массы, оно может привести к тому, что огромные успехи останутся позади. Вместо того, чтобы выполнять одни и те же диапазоны повторений на каждой тренировке, вы можете разнообразить свою тренировку, чтобы сильнее подтолкнуть мышцы, усилить адаптацию и оставаться на шаг впереди врожденной способности тела адаптироваться к стрессу.

В приведенной ниже программе роста груди вы будете тренировать грудь несколько раз в неделю, используя различные диапазоны повторений (5-10, 10-20 и 20-30 повторений) для увеличения силы груди и размера .

Подчеркните весь диапазон движения

Тренировка в максимально возможном диапазоне движений — ключ к максимальному увеличению мышечного стресса и напряжения.

Тренируясь в самых полных диапазонах движений, вы можете нагружать мышечные волокна и оказывать на них наибольшую нагрузку, а также сводить к минимуму потребность в чрезмерной нагрузке (которая может фактически способствовать боли в суставах или утомлению нервной системы в более экстремальных случаях. ).

При выполнении таких движений, как отжимания, жим лежа и разгибания рук, обязательно делайте глубокую растяжку. Вы также можете увеличить напряжение во время движений, поместив изометрические удержания в конце диапазона движений и удерживая их вверху для максимального сокращения мышц.

Ключ к нахождению полного диапазона движений во время таких движений, как взлет и падение, — выполнить эксцентрическое замедление и сосредоточиться на ощущении растяжения в грудных мышцах. Если вы не получаете хорошей растяжки грудных мышц во время этих движений (скажем, вы чувствуете это в плече), вам необходимо либо на короткое время ограничить диапазон движений, либо пересмотреть свою технику (поскольку большая часть мышечного напряжения и стресса должна приходиться на грудные клетки).

Контроль эксцентрической фазы

Контроль фазы опускания (эксцентрической) — отличный способ увеличить напряжение в мышцах.

Повышенное напряжение часто приводит к большему разрушению мышц и, в конечном итоге, к их росту.

Подчеркивая эксцентрическую фазу, вы также помогаете поддерживать надлежащий контроль во всем диапазоне движений, что может помочь минимизировать риски травм и поддерживать вашу тренировку (и правильное восстановление), и то и другое является ключом к долгосрочному росту ног.

Вы можете сделать это, не торопясь опускать вес во время жима лежа (вместо того, чтобы отталкивать его от тела) или ощущая активное растяжение грудных мышц во время отжиманий с дефицитом и разгибаний.

Пауза при полном движении

Вы также можете использовать паузы во всем диапазоне движения, чтобы вызвать дополнительную нагрузку и напряжение на мышечные волокна, которые вы вызываете, когда находитесь в самом глубоком диапазоне движения.

Во время паузы важно сохранять контроль и сохранять силу осанки (например, плоская спина), а не позволять телу и мышцам расслабиться, а плечи согнуты вперед (особенно в таких движениях, как жим лежа и разгибание).

Отличный способ сделать это — сделать короткую паузу при выполнении жима лежа на наклонной скамье, отжиманий или флайеров в полностью растянутом положении.

3 тренировки груди для увеличения груди при наборе массы

Ниже приведены три тренировки груди, которые вы можете выполнять во время набора массы, чтобы увеличить силу, размер и заложить основу для успешного силового цикла в будущем.

Приведенные ниже тренировки можно выполнять на той же неделе, если вы хотите полноценно тренировать грудь во время своей массы.Общий тренировочный объем в неделю составляет примерно 16 полных рабочих подходов, что соответствует нормальному диапазону эффективного тренировочного объема для большинства людей, стремящихся максимизировать мышечный рост, сохраняя при этом возможность должным образом восстанавливаться.

Чтобы добиться этого в течение 4 недель, вы можете просто добавить один или два рабочих подхода в неделю (выберите одно упражнение из всей недели и добавьте еще один). Это может выглядеть следующим образом: количество рабочих подходов за неделю:

  • Неделя 1 = 16 рабочих подходов
  • Неделя 2 = 17-18 рабочих подходов
  • Неделя 3 = 18-20 рабочих подходов
  • Неделя 4 = 16 рабочих подходов (разгрузка)

Обратите внимание: движения могут меняться не так часто, как люди думают, поскольку ключевой переменной здесь является выбор нескольких сложных движений и выполнение их с использованием различных диапазонов повторений для стимулирования роста груди..

Тренировка для увеличения объема груди №1: дневная тренировка для «тяжелых» груди

  • Жим штанги на наклонной скамье с паузой: 4 подхода по 5-10 подходов. Добавление паузы на грудь гарантирует отсутствие подпрыгивания или инерции, а также должно привести к максимальному напряжению атлета на протяжении всего движения.
  • Жим гантелей лежа: 4 подхода по 5-10 повторений. Сделайте это с фазой медленного опускания и короткой растяжкой, удерживая гантели на внешней стороне груди / подмышек.

Эта тренировка в первую очередь ориентирована на тренировку в диапазоне 5-10 повторений для развития грудной клетки, силы нажатия и стресса, которые перегружают мышцы более тяжелыми нагрузками. Эта тренировка является первой в тренировочной неделе, чтобы позволить атлету атаковать нагрузки в восстановленном состоянии (при условии, что он делает это в начале тренировочной недели).

Это лучше всего сочетается со «средними» и / или «легкими» дневными тренировками груди, поскольку добавление их в конце недели может действительно разнообразить тренировки и стимулировать рост новых мышц, а не только увеличить силу (но и увеличить размер мышц, правильно асимметрии и увеличения обратной активации).

Эта тренировка состоит из 8 рабочих подходов. Хотя некоторые люди привыкли к тому, что день на грудь может быть неполным, эти 8 подходов следует выполнять с идеальной формой и интенсивностью. В сочетании с другой тренировкой снизу (или обеими), и у вас есть полная программа роста груди, которую вы можете выполнять неделями, если не месяцами.

Тренировка для увеличения объема груди №2: дневная тренировка для груди «среднего размера»

  • Жим штанги на наклонной скамье: 3 подхода по 10-20 повторений. Их можно выполнять как тяжелые дневные жимы на наклонной скамье, но без пауз, чтобы вы могли удерживать вес в контролируемом движении.
  • Отжимание с отягощением или отжимание на машине: 3 подхода по 10-20 повторений. Вы можете делать это с отягощением, собственным весом или с посторонней помощью. Главное — сохранять правильное положение и чувствовать, как грудь растягивается внизу и сжимается вверху. Обязательно полностью разгибайте локти вверху.

Эта тренировка в первую очередь ориентирована на тренировку в диапазоне 10-20 повторений для развития груди.

Эту тренировку следует выполнять после тяжелого дня грудной клетки, так как она может вызвать сильную болезненность и мышечную усталость.

Здесь всегда следует сосредоточиться на ощущении мышц, растяжения и сокращения. В конце каждого подхода мышца должна чувствовать себя разбитой и слабой, может быть, даже уже болезненной. Я считаю, что первый подход лучше всего выполнять с весом, который я могу набрать около 20 повторений.

По мере того, как подходы продолжаются и наступает усталость, мне часто бывает трудно выполнить 10-12 хороших повторений с одинаковым стартовым весом. Это эффективный способ добавить разнообразие повторений к вашей общей тренировочной программе.

Вы заметите, что эта тренировка включает в себя некоторую работу на тренажере.Использование тренажеров или вариантов с опорой позволяет атлету атаковать мышцы груди, не беспокоясь о нарушении формы или усталости других мышц, которые могут повлиять на тренировку.

Тренировка для увеличения объема груди №3: «Легкая» дневная тренировка для груди

  • Разгибание на тренажере или на тросе: 2 подхода по 20-30 повторений . Делайте это с медленным эксцентриком и ненадолго задержитесь наверху для максимального сокращения мышц.
  • Отжимания с недостатком или регулярные отжимания: 2 подхода по 20-30 повторений. Дополните их молниями для массивной грудной помпы.

Эта тренировка состоит всего из 4 рабочих подходов, однако каждый подход быстро приводит мышцы к истинному утомлению, поэтому рассчитывайте количество подходов. Акцент должен быть сделан на накоплении как можно большего количества метаболитов в мышцах и получении огромной мышечной накачки.

Это лучше всего делать в конце недели или, по крайней мере, после завершения основной дневной тренировки груди с тяжелыми нагрузками.


Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших зарегистрированных данных о тренировках и целей.Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видео с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок во время тренировок. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.


Ознакомьтесь с нашими другими руководствами по тренировкам для увеличения объема

Заключительные слова

Чтобы увеличить грудь, нужны умное программирование, упорные тренировки, поднятие тяжестей и много еды.

После того, как вы составили план питания для набора массы, обязательно увеличьте рост груди с помощью вышеуказанных тренировок и упражнений.

Помните, что рост массы и размера не всегда должен происходить из-за подъема более тяжелых грузов, поэтому обязательно поднимайте тяжести в соответствии с диапазоном повторений, в котором вы тренируетесь, и всегда следите за накачкой и растяжением и сокращением мышц.

Check Also

Профессия ит специалист: Профессия IT-специалист. Описание профессии IT-специалиста. Кто такой IT-специалист. . Описание профессии

Содержание Что такое IT специалист — Кто кем работаетСамые востребованные IT-профессии 2021 года / Блог …

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *