Воскресенье , 19 сентября 2021
Главная / Разное / Упражнения для шейных позвонков: Упражнения для шейно-грудного отдела позвоночника

Упражнения для шейных позвонков: Упражнения для шейно-грудного отдела позвоночника

Содержание

Комплекс упражнений ЛФК при шейном остеохондрозе. Зарядка, лечебная физкультура

Начинать следует с разминки. Можно в качестве разминочного упражнения использовать обычную ходьбу на месте. Эффективно будет сначала походить на полной стопе, а затем – на носках и пятках. При этом руки должны быть расслаблены, свисать свободно, плечи должны быть расправлены и немного опущены вниз. Продолжительность разминки – 2-3 минуты.

1. Упражнение, направленное на расслабление мышц шеи

Встать прямо. Руки должны свободно свисать вдоль тела. Сжать кулаки, напрячь руки. Одновременно с этим опускать плечи и лопатки и выпрямлять спину. 30 секунд удерживать напряжение. Затем расслабиться и дать рукам свободно покачаться.

2. Наклон головы вбок

Это упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя.

Осторожно наклонить голову вбок (опуская ухо к плечу). Почувствуйте, как растягиваются мышцы шеи. Выдержите так 10-15 секунд. Затем медленно примите исходное положение и наклоните голову в другую сторону. Очень важно выполнять данное упражнение максимально осторожно, не допускать боли.

3. Повороты головы в сторону

Это упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя.

Наклонить голову вниз. Подбородком стараться коснуться яремной впадины. Поверните голову вправо, как бы скользя подбородком по верхней части грудины. Задержитесь в этом положении 3 – 6 секунд. Потом медленно поверните в другую сторону. Повторить это упражнение в каждую сторону 5 – 7 раз.

4. Поднимаем и опускаем плечи

Можно выполнять это упражнение как стоя, так и сидя.

Поднимите плечи как можно выше, не перемещайте их вперед. Опустите, слегка отведите назад, словно расправляя их. Повторите 6 – 8 раз.

5. Двигаем плечами вперед и назад

Это упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя.

Исходное положение – плечи свободно расправить и опустить. Приподнимаем плечи, смещаем их вперед. Затем нужно вернуться в исходное положение. Отвести плечи назад, стараться сомкнуть лопатки. Вернуться в исходное положение. Повторить упражнение 6 – 8 раз.

6. Наклоняем голову вперед

Это упражнение тоже можно выполнять как стоя, так и сидя.

Согните шею вперед, плавно опустите подбородок на грудь. Затем нужно медленно выпрямиться. Повторить упражнение 6 – 8 раз. Важно: спину держать прямо!

7. Машем руками назад

Выполняем это упражнение стоя или сидя.

Руки вытянуть в стороны, плечи опустить. Лопатки прижать к спине. Вытянутые прямые руки при этом переместятся чуть назад. Вернуться в исходное положение. Повторить упражнение 6-8 раз. При выполнении этого упражнения нужно по-минимуму двигать руками, а стараться использовать только мышцы спины.

8. Вращаем кисти

Руки в стороны, плечи опустить. Согнуть руки в локтях, кисти сжать в кулаки. Сделать 4 круговых вращения в кистевом суставе, не опуская локтей, в одну сторону, потом 4 раза – в другую. Повторить по 4 – 6 раз в каждую сторону.

9. Вращаем локтями

Исходное положение то же самое, как и в двух предыдущих. Сделать 4 круговых вращения в локтевом суставе в одну и другую сторону. Локти опускать не нужно. Повторить по 4 – 6 раз в каждую сторону.

10. Вращаем плечами

Руки вытянуть в стороны, плечи опустить. Выполнить по 4 вращения в плечевом суставе в каждую сторону. Повторить от 4 до 6 раз.

11. Поднимаем – опускаем руки

Расслабляем плечи и руки. Поднимаем руки вверх, затем свободно роняем вниз. Дыхание должно быть свободным и расслабленным. Повторить 4 – 6 раз.

 

Подробнее о лечении шейного остеохондроза можно прочитать здесь.

Гимнастика и ЛФК при шейном остеохондрозе – Лучшие упражнения и методики

Если вы хотите заниматься гимнастикой для шеи при остеохондрозе в домашних условиях, важно знать технику безопасности. Потому что неграмотно подобранные упражнения могут усугубить ситуацию и способствовать прогрессированию заболевания.

Лечебная гимнастика при остеохондрозе шейного отдела должны быть направлена на расслабление мышц, наплечий и мышц вдоль позвоночника в целом.

Комплекс упражнений для вашей шеи

Как мы узнаем о том, что в шейном отделе позвоночника есть проблемы? По болевым ощущениям. Они развиваются на фоне перенапряженных мышц. Как только в шее возникает боль, есть повод принять меры по профилактике шейного остеохондроза.

Если этого не сделать, мышцы начинают на регулярной основе пережимать капилляры, благодаря которым происходит питание межпозвонковых дисков. Чем меньше питания получают диски, тем хуже их состояние – так развивается шейный остеохондроз.

Гимнастика, которая помогает осуществлять лечение и профилактику остеохондроза, должна быть направлена на расслабление перенапряженных мышц. Таким образом будет нормализовываться питание межпозвонковых дисков, а симптомы остеохондроза – такие как боль, хруст, дискомфорт – будут уходить.

Какие процедуры помогут быстро и эффективно расслабить мышцы?

Как происходит расслабление?

ЛФК на расслабление – звучит достаточно необычно, правда? Мы привыкли, что любая гимнастика – это напряжение: мы качаем мышцы или, наоборот, растягиваем их, чтобы снять избыточный тонус после напряжения.

При шейном остеохондрозе ни тот, ни другой вариант не подходит: качать мышцы шеи опасно – за счет каких бы то ни было силовых упражнений на шейный отдел позвоночника болевые ощущения будут только усиливаться. И растяжение мышц также будет угрожать здоровью позвоночника.

Комплекс гимнастики при шейном остеохондрозе должен включать в себя упражнения на поиск активного расслабления. Что это значит?

Давайте проведем аналогию с процедурами. При шейном остеохондрозе рекомендованы такие процедуры как массаж или остеопатия. Причем, любой грамотный специалист скажет вам, что массаж должен быть, в первую очередь, безболезненным. Почему?

Потому что расслабление мышц во время массажа или остеопатических процедур – это приятное ощущение. Если есть болевые ощущения, значит, происходит не расслабление, а какой-то другой процесс.

Если вы хотя бы раз посещали хорошего массажиста, вы знаете, что после сеанса массажа тело становится значительно более гибким и свободным. Массажист помогает вам расслабить мышцы позвоночника, вы ощущаете в них тепло, свободу, пластичность. Но стоит встать с массажного стола, как в силу начинают вступать привычные напряжения.

Мы двигаемся, работаем за компьютером, спим в не очень удобной позе – и через один-два дня привычные напряжения постепенно возвращаются. Поэтому рекомендуется проходить сеансы массажа курсами, чтобы постепенно перестроить тело на работу в расслабленном состоянии мышц.

Гимнастика же позволяет найти активное расслабление – то есть расслабление в вертикальном положении, в движении. Перестроить паттерн движения таким образом, чтобы оно происходило максимально эргономично, правильно и расслабленно.

Как выбрать лечебную гимнастику при шейном остеохондрозе

Как выглядит ЛФК для позвоночника при шейном остеохондрозе? Вот несколько факторов, на которые вы должны опираться при выборе безопасной и полезной гимнастики:

  • упражнения должны делаться в рамках естественной подвижности суставов, то есть без растяжений и таких движений, которые вызываю болевые ощущения
  • во время выполнения упражнений не должно быть больно – если вдруг возникает боль, это сигнал о том, что амплитуда должна быть меньше, а движение медленнее и деликатнее
  • упражнения строятся на медленных, аккуратных движениях: никаких энергичных вращений, прогибов и т.д.
  • внимание к деталям – один из показателей эффективной тренировки: внутри каждого упражнения можно найти много тонких деталей, которые будут позволять углублять и углублять расслабление с каждым новым выполнением комплекса

Главная задача гимнастики для лечения остеохондроза шейного отдела позвоночника – это увеличение кровообращения в области шеи, нормализация питания межпозвонковых дисков и профилактика дальнейшего их разрушения. Таким образом, упражнения должны быть деликатными, расслабляющими и эффективными.

Какие ощущения после упражнений будут правильными, а какие нет:

  • приятное ощущение тепла, свободы и пластичности в области шеи будет правильным ощущением; если возникает ощущение скованности, вероятно, вы выбрали не ту гимнастику или делаете ее неправильно
  • ощущение, как будто шея становится длиннее – и это действительно так: при расслаблении мышц, они «отпускают» позвонки, расстояние между межпозвонковыми дисками увеличивается
  • никаких щелчков во время выполнения упражнений быть не должно: часто бывает, что в шее что-то хрустит и щелкает, однако, чтобы не нанести дополнительные травмы межпозвонковым дискам, не надо допускать хруста и щелчков. Если это происходит, это опять же сигнал о том, что надо сократить амплитуду или интенсивность выполнения упражнения.

ЛФК для остеохондроза шейного отдела и поясница

Как правило, состояние шеи связано с положением поясницы. Если представить структуру человеческого тела в виде шаров, стоящих друг на друге (как снеговик), то получится, что у нас есть:

  • шар таза
  • шар грудной клетки
  • шар головы

И между ними есть две соединительные конструкции: поясница соединяет шар таза с шаром грудной клетки, а ту, в свою очередь, соединяет с головой шея. Состояние этих двух соединительных конструкция связано напрямую: если есть нарушения в области шеи, очень и очень вероятно, что также есть проблемы в пояснице.

Поэтому, выбирая ту или иную гимнастику для лечения остеохондроза шейного отдела, отдавайте предпочтение тому комплексу упражнений, который прорабатывает весь позвоночник в целом. Как только начнет меняться к лучшему положение шеи, это отразится на положении поясницы. И очень часто бывает так, что, работая над своим здоровьем человек начинает испытывать болевые ощущения в пояснице.

В рамках гимнастики важно правильно проработать всю структуру тела – от макушки до крестца. Таким образом вы застрахуете себя от развития других заболеваний позвоночника.

Какую гимнастику позвоночника мы преподаем

В Школе Wu Ming Dao мы преподаем курс упражнений «Молодость и здоровье позвоночника», основанную на древних практиках цигуна. В основу гимнастики лег комплекс цигуна Синг Шен Джуанг, который доказал свою эффективность более чем 800-летней историей существования.

Чтобы понять, как работает гимнастика для лечения остеохондроза шейного отдела, предлагаем вам сделать несколько простых упражнений. Разучивать весь комплекс гимнастики необходимо на семинаре под контролем инструктора, но сейчас вы можете изучить пару упражнений для шейного отдела и оценить их эффективность.

Важно! Во время выполнения каждого предложенного упражнения обращайте внимание именно на расслабление: ищите новую глубину расслабления мышц. Чтобы это сделать, про себя задавайте вопрос: как я могу сделать это движение еще более плавным, свободным, расслабленным. Важна не амплитуда и красота самого движения (это не показательные выступления), а именно глубина найденного расслабления. Если для этого надо сократить амплитуду движения (вплоть до воображаемого, не видимого со стороны), сделайте это.

Упражнение «Голова дракона»

Цель упражнения – расслабить область седьмого шейного позвонка. Это самый крупный позвонок у основания шеи. Иногда он формирует небольшой горбик там, где шея переходит в надплечия. Эта точка связана с состоянием шеи, а также от ее расслабления зависит здоровья сердца. Кстати, значимый горбик в этой области как раз будет сообщать о том, что с сердцем и сосудами могут быть проблемы: в норме эта область должна быть гибкой, свободной и иметь возможность полностью распрямиться, стать плоской.

Встань прямо, ноги на ширине плеч, стопы параллельны. Колени мягкие, чуть согнуты. Ладони на талии. Макушка стремится к небу: представь, что за волосы на макушке тебя как будто кто-то нежно тянет вверх.

Начни вращение головой – так, как будто ты описываешь макушкой небольшую окружность. Голова не повисает и не запрокидывается назад, вращение происходит с небольшой амплитудой. И в этом вращении ищи новое расслабление седьмого шейного.

Сделай 10 вращений в одну и другую стороны.

Упражнение «Шея журавля»

Это более сложное упражнение по рисунку, однако, найти расслабление в нем, возможно, будет проще. Оно направлено на расслабление области первого шейного позвонка – основания черепа. Как его найти? На этом позвонке голова кивает. Покивайте головой и положите ладонь на ту часть шеи, которая задействуется при этом. Нашли? Как ощутить эту область более свободной и расслабленной? Чтобы найти ответ на этот вопрос, давайте сделаем упражнение.

Встаньте ровно, стопы на ширине плеч, руки накрывают низ живота

Голова идет вперед – ровно настолько, чтобы в задней поверхности шеи ощутилось очень мягкое натяжение, приятное растекание мышц

Представьте, что напротив вас стена, и вы как будто проглаживаете эту стену носом – голова идет вниз. Снова следите за расслаблением: амплитуда такая, при которой мышцы шеи чувствуют себя свободно и расслабленно

Повисните на основании шеи. Под тяжестью головы растекаются мышцы шеи, голова висит

Встаньте ровно, стопы на ширине плеч, руки накрывают низ живота

Голова идет вперед – ровно настолько, чтобы в задней поверхности шеи ощутилось очень мягкое натяжение, приятное растекание мышц

Представьте, что напротив вас стена, и вы как будто проглаживаете эту стену носом – голова идет вниз. Снова следите за расслаблением: амплитуда такая, при которой мышцы шеи чувствуют себя свободно и расслабленно

Повисните на основании шеи. Под тяжестью головы растекаются мышцы шеи, голова висит

Медленно и плавно прорастайте наверх от основания шеи к основанию черепа, позвонок за позвонком. Голова поднимается в последнюю очередь. На подъеме ваша задача – сохранить то расслабление, которое было найдено в повисании.

Сделайте 2-3 повторения упражнения и отметьте, какие новые ощущения в шее появились. Насколько более свободно и расслабленно вы ощущаете шею?

Как делается ЛФК дома?

Можно ли заниматься гимнастикой «Молодость и здоровье позвоночника» дома? Да, можно и нужно. Однако, предварительно освоить весь комплекс необходимо в рамках семинара в Школе Wu Ming Dao.

Для освоения гимнастики в домашних условиях у нас есть специальный онлайн-курс, однако, всем своим потенциальным клиентам мы всегда рекомендуем: если есть возможность прийти в Школу на реальный семинар, это будет более оптимальный выбор. Почему?

На семинаре в Школе Wu Ming Dao вы получаете:

  • весь комплекс гимнастики с коррекцией: во время выполнения упражнений инструктор показывает и корректирует ваше индивидуальное выполнение
  • вместе с инструкторов вы определяете необходимую на сегодняшний день амплитуду выполнения упражнения
  • вы задаете вопросы и получаете индивидуальные ответы и рекомендации по практике
  • вы получаете в подарок две недели поддерживающих занятий и двухдневный Практикум No1, на котором оттачиваете навык выполнения упражнений и разучиваете новые.

Осваивая упражнения в рамках онлайн-курса вы получаете:

  • все упражнения на видео
  • поддержку вашего онлайн-инструктора, рекомендации и советы по выполнения каждого упражнения
  • мотивацию, ответы на вопросы онлайн

Однако, онлайн-инструктор не видит, как вы выполняете упражнения и может скорректировать их только опираясь на ваши вопросы.

После того, как вы пройдете тот или иной семинар, вы сможете заниматься дома по видео: для того, чтобы получить оздоравливающий эффект, необходимы выполнять гимнастику по 15 минут в день.

Гимнастика для шейного отдела

Большинство из нас с возрастом всё чаще и чаще начинают сталкиваться с различными проблемами со здоровьем. Одна из самых популярных — остеохондроз шейного отдела позвоночника. Здесь, как и в любом потенциально опасном деле, важна профилактика. Об упражнениях из арсенала лечебной физической физкультуры мы сейчас и расскажем.

Причины возникновения болей

Слабые и неразработанные мышцы шеи приводит к тому, что позвоночник принимает львиную часть нагрузки на себя. Вследствие этого возникает защемление нервов и развивается остеохондроз. Именно поэтому важно периодически заниматься укреплением мышц шейного отдела позвоночника.

Комплекс из трёх упражнений

  • Садитесь на стул и опустите руки вдоль туловища. Максимально плавно поворачивайте до предела голову то влево, то вправо. В идеале ваш подбородок должен располагаться над плечом. Повторите это упражнение несколько раз.
  • Примите то же исходное положение, но на этот раз опустите максимально плавно опустите голову вниз до предела, при этом прижимая подбородок к груди.
  • То же самое исходное положение, но на этот раз нужно повернуть голову назад и при этом втягивать подбородок.

Главная цель этой связки — восстановить эластичность мышц шеи и улучшить подвижность позвонков.

Упражнение «Маятник»

Встаньте прямо и начните делать наклоны головой в стороны. В максимально низкой точке задержите голову на 8 секунд. Повторите упражнение по 5 раз в обе стороны.

Упражнение «Небо»

Встаньте прямо и попытайтесь оглянуться назад и в сторону, при этом немного задирая голову, будто бы вы нашли летящий не небе объект и пытаетесь сопроводить его взглядом. Зафиксируйте голову в максимальной точке на 5-10 секунд и повторите упражнение снова, но уже в другую сторону.

Упражнение «Самолёт»

Разведите руки в стороны, будто бы они – крылья самолёта. Простойте в таком положении 10 секунд, потом вам нужно наклонить руки так, чтобы одна рука была выше другой (представьте, что вы поворачиваете самолёт). Меняйте руки и стороны ваших поворотов, задерживаясь в этих точках на 7-10 секунд.

Упражнение «Гусь»

Тяните подбородок вперёд так, чтобы за ним тянулась голова. Далее смещайтесь к правой части груди, задерживаясь в позиции по 7-10 секунд. Затем вернитесь в исходное прямое положение, отдохните пару секунд и продолжайте упражнение, но уже к левой части груди.

Смотрите комплекс упражнений для профилактики заболеваний шейного отдела позвоночника на YouTube.

Читайте больше информации о профилактике остеохондроза шейного отдела позвоночника по ссылке. В одном из следующих материалов мы расскажем о том, что делать при межпозвоночной грыже.

Гимнастика при остеохондрозе грудного отдела

Боль в спине при движении — распространённый симптом у больных остеохондрозом. Но чтобы избежать обострений, не рекомендуется прекращать физическую активность. Поэтому, вам будет очень полезна специальная гимнастика при остеохондрозе грудного отдела. Но обо всём по-порядку.

Что такое остеохондроз?

Остеохондрозом называют группу болезней позвоночника, при которых происходит разрушение межпозвоночных дисков и самих позвонков. Зажимаются нервы, изменяется осанка, сам позвоночник может даже выгнуться в неестественную сторону.

Боль в спине и груди — частый спутник больных. Остеохондроз грудного отдела называют болезнью-хамелеоном: его симптомы напоминают патологии соседних органов. Часто его обострения принимают за стенокардию, холецистит и даже аппендицит.

Поможет ли гимнастика и лечебная физкультура?

Удивительно, но это так: хоть движения причиняют дискомфорт, избавиться от болезни без физических нагрузок вы не сможете. Так в чём же может помочь гимнастика при остеохондрозе грудного отдела?

  • сформирует правильную осанку,
  • разовьёт мышечный корсет,
  • улучшит вентиляцию лёгких,
  • самое главное — увеличит подвижность позвоночника.

Лечебная физкультура (ЛФК) — лишь дополнение к лечению. Хотя, но она существенно повышает шансы на выздоровление. Если регулярно заниматься гимнастикой, можно продлить состояние ремиссии и улучшить самочувствие.

Рекомендации по проведению гимнастики

Главное правило: не забывайте о разминке. Именно она поможет подготовить мышцы к гимнастике.

Если какое-то упражнение причиняет боль, лучше от него откажитесь. Или просто начните аккуратно выполнять его, не в полную силу, чтобы постепенно привыкнуть к нагрузке.

С каждым занятиям наращивайте темп, количество повторений и амплитуду. Если не увеличить нагрузку, не будет прогресса.

И, разумеется, гимнастика при остеохондрозе грудного отдела должна быть регулярной.

Гимнастика во время обострения

Врачи не могут сказать точно, стоит ли выполнять гимнастику грудного отдела при обострении остеохондроза. Кто-то выступает за полный отказ от физических нагрузок, а кто-то утверждает, что лёгкая разминка поможет снять боль. Если вы решили продолжать занятия, то желательно это делать под присмотром тренера или врача.

Есть ли противопоказания?

От ЛФК придётся отказаться, если у вас:

  • нарушения координации,
  • проходит восстановление после операции на позвоночник,
  • нарушения вестибулярного аппарата,
  • обострения других хронических заболеваний,
  • повышенное давление.

Несмотря на очевидную пользу, во всех этих случаях гимнастика принесёт вред больному. Это один из методов лечения, так что к ней следует приступать только после назначения врача. Но под наблюдением специалиста и в сочетании с лекарственной терапией гимнастика поможет существенно улучшить качество жизни и избавить от боли при остеохондрозе.

ШЕЙНЫЙ ОСТЕОХОНДРОЗ И КАК С НИМ ЖИТЬ По некоторым данным, остеохондрозом страдает 80-90% населения, почти каждый человек хоть раз в жизни испытал боль в спине. Причем женщины болеют в два раза реже мужчин. Чаще всего встречается остеохондроз пояснично-крестцового отдела, затем следуют шейный, далее — грудной и распространенный остеохондроз позвоночника. Основные причины — перенапряжение и травмы. Длительное пребывание в определенной позе, например, сидение за письменным столом или компьютером, езда в автомобиле (водители), и даже ношение сумки на одном плече постепенно приводят к развитию болезни. Остеохондроз, так считают многие ученые, сопровождает и естественный процесс старения организма. В этом случае медицина не располагает в полной мере средствами, которые способны вызвать обратное развитие изменений, произошедших в межпозвоночных дисках, но и здесь многое зависит от человека, его желания преодолеть болезнь. Шея — очень важный орган, насыщенный сосудами и нервными окончаниями. Напряженные мышцы, сдавливая их, нарушают кровообращение, что вызывает не только «ломоту» в шейном отделе, но и высокое артериальное давление, сильные головные боли. Однако они, как правило, проходят, как только человек встанет с кровати. Поэтому, проснувшись с больной головой и повышенным давлением, не спешите сразу же хвататься за таблетки. Походите по квартире, займитесь утренним туалетом и через 15-20 минут заметите: головная боль ушла сама по себе, а давление нормализовалось или приблизилось к норме. В остром периоде болезни обычно рекомендуются обезболивающие препараты. Желательно эти лекарства должен назначить врач (или семейный доктор, или невропатолог). Как принимать их, какой срок приема, тоже решает врач. И дальнейшие действия в плане избавления от боли предпринимают врач и пациент (это зависит от периода болезни, от наличия сопутствующих заболеваний и т.д.) Что касается двигательных нагрузок, то надо помнить, в острой стадии остеохондроза больной должен избегать резких движений, больше находиться в покое. Спать надо на полужесткой постели. Подушка должна быть плоской, невысокой, под шею следует подкладывать мешочек с теплым песком или специально сшитый валик с углублением. Это предупредит излишнее сгибание или разгибание шейного отдела позвоночника. Хорошо снимают боль всевозможные тепловые процедуры — грелки, шарфы, воротники из собачьей или овечьей шерсти. Тепло улучшает кровообращение, которое препятствует возникновению отеков или застойных явлений. Можно использовать разнообразные растирания, мази и гели отвлекающего характера, снимающие боль — к примеру, содержащие пчелиный и змеиный яд. Однако популярная мазь «Финал-гон» при шейном остеохондрозе требует осторожности: кожа шеи очень чувствительна — возможен ожог. Зато физиотерапевтическое лечение на дому стало сейчас чуть ли не обыденным делом: многие имеют различные аппараты и массажеры. Эффективны роликовые массажеры — ручные и навешиваемые на спинки стульев. Они удобны тем, что их можно использовать, сидя, например, перед телевизором — применение особо не утомляет, а польза несомненна. Правда, и физиотерапевтические процедуры, и растирания мазями приносят облегчение лишь на время. Периодически их приходится повторять. Особо надо следить за осанкой детей, ибо сколиоз, искривление позвоночника обычно ведут к остеохондрозу. Сердобольным родителям не стоит во что бы то ни стало добиваться справки для освобождения ребенка от уроков физкультуры — занятия в спортивном зале во вред еще никому не шли. Не случайно на первом месте при различных видах остеохондроза после завершения острой его стадии стоят физические упражнения и лечебная гимнастика. Первое. При выполнении упражнений не должно быть никаких болевых ощущений. В острой стадии заболевания лечебная гимнастика противопоказана. Для любителей «размять позвонки»: энергичные, продолжительные круговые движения головой, да еще с большой амплитудой, после утомительного сидения в одной позе только увеличивают нестабильность шейных позвонков, а при наличии остеофитов (костных разрастаний) могут привести к сдавливанию позвоночной артерии. И второе. Любое движение при выполнении упражнений должно быть осмысленно. У нас, к сожалению, как-то принято — делаешь лечебную гимнастику, а думаешь о чем-то постороннем. Между тем все восточные школы в основу своих учений вкладывают тезис о непременном соединении движения и мысли, о его благотворном влиянии на организм. СПЕЦИАЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ПРИ ОСТЕОХОНДРОЗЕ ШЕЙНОГО ОТДЕЛА ПОЗВОНОЧНИКА 1. Лягте на спину, под головой — небольшая плоская подушка. Приподнимите голову и удерживайте ее в этом положении. 2. Лежа на спине, давите затылком на подушку. 3. Лежа на боку, приподнимайте голову на 1-3 см, удерживайте ее в этом положении. 4. Лежа на боку, давите головой на подушку. 5. Лежа на животе, приподнимите голову на 1-3 см, удерживайте ее в этом положении. 6. Лежа на животе, давите головой на подушку. 7. Повороты головы. Обхватите ладонями голову под нижние челюсти с обеих сторон и слегка «приподнимайте» ее. 8. В этой же позиции делайте наклоны головы вперед. 9. Та же позиция — наклоны головы в стороны. 10. Положите ладони на лоб, давите головой вперед на ладони. 11. Положите ладони на затылок. Аналогичное давление назад. 12. Поочередно кладите ладонь на правое и левое ухо. Давите головой на ладонь, как в предыдущих упражнениях. МЕТОДИЧЕСКИЕ УКАЗАНИЯ • Время удержания головы в упражнениях №1, 3, 5 следует постепенно увеличивать от 10 до 60 секунд. • Время статического (то есть без какого-либо движения) напряжения мышц в упражнениях № 2,4,6,10,11, 12 постепенно увеличивать от 1 до 10 секунд. • Помощник должен слегка приподнимать голову больного, добиваясь полного расслабления мышц шейного отдела позвоночника. • Максимальное количество повторений упражнений № 7, 8,9 не следует увеличивать более трех раз за один подход. • Если при выполнении упражнений появляются боль, головокружение, тошнота, это движение следует уменьшить по амплитуде и степени мышечного напряжения, выполнять только в ту сторону, где не возникают болезненные и неприятные ощущения, или исключить его… — Територіальний центр соціального обслуговування м.Рубіжне

ШЕЙНЫЙ ОСТЕОХОНДРОЗ И КАК С НИМ ЖИТЬ

По некоторым данным, остеохондрозом страдает 80-90% населения, почти каждый человек хоть раз в жизни испытал боль в спине. Причем женщины болеют в два раза реже мужчин. Чаще всего встречается остеохондроз пояснично-крестцового отдела, затем следуют шейный, далее — грудной и распространенный остеохондроз позвоночника. Основные причины — перенапряжение и травмы. Длительное пребывание в определенной позе, например, сидение за письменным столом или компьютером, езда в автомобиле (водители), и даже ношение сумки на одном плече постепенно приводят к развитию болезни. Остеохондроз, так считают многие ученые, сопровождает и естественный процесс старения организма. В этом случае медицина не располагает в полной мере средствами, которые способны вызвать обратное развитие изменений, произошедших в межпозвоночных дисках, но и здесь многое зависит от человека, его желания преодолеть болезнь.
Шея — очень важный орган, насыщенный сосудами и нервными окончаниями. Напряженные мышцы, сдавливая их, нарушают кровообращение, что вызывает не только «ломоту» в шейном отделе, но и высокое артериальное давление, сильные головные боли. Однако они, как правило, проходят, как только человек встанет с кровати. Поэтому, проснувшись с больной головой и повышенным давлением, не спешите сразу же хвататься за таблетки. Походите по квартире, займитесь утренним туалетом и через 15-20 минут заметите: головная боль ушла сама по себе, а давление нормализовалось или приблизилось к норме.
В остром периоде болезни обычно рекомендуются обезболивающие препараты. Желательно эти лекарства должен назначить врач (или семейный доктор, или невропатолог). Как принимать их, какой срок приема, тоже решает врач. И дальнейшие действия в плане избавления от боли предпринимают врач и пациент (это зависит от периода болезни, от наличия сопутствующих заболеваний и т.д.)
Что касается двигательных нагрузок, то надо помнить, в острой стадии остеохондроза больной должен избегать резких движений, больше находиться в покое. Спать надо на полужесткой постели. Подушка должна быть плоской, невысокой, под шею следует подкладывать мешочек с теплым песком или специально сшитый валик с углублением. Это предупредит излишнее сгибание или разгибание шейного отдела позвоночника.
Хорошо снимают боль всевозможные тепловые процедуры — грелки, шарфы, воротники из собачьей или овечьей шерсти. Тепло улучшает кровообращение, которое препятствует возникновению отеков или застойных явлений. Можно использовать разнообразные растирания, мази и гели отвлекающего характера, снимающие боль — к примеру, содержащие пчелиный и змеиный яд. Однако популярная мазь «Финал-гон» при шейном остеохондрозе требует осторожности: кожа шеи очень чувствительна — возможен ожог.
Зато физиотерапевтическое лечение на дому стало сейчас чуть ли не обыденным делом: многие имеют различные аппараты и массажеры. Эффективны роликовые массажеры — ручные и навешиваемые на спинки стульев. Они удобны тем, что их можно использовать, сидя, например, перед телевизором — применение особо не утомляет, а польза несомненна. Правда, и физиотерапевтические процедуры, и растирания мазями приносят облегчение лишь на время. Периодически их приходится повторять.
Особо надо следить за осанкой детей, ибо сколиоз, искривление позвоночника обычно ведут к остеохондрозу. Сердобольным родителям не стоит во что бы то ни стало добиваться справки для освобождения ребенка от уроков физкультуры — занятия в спортивном зале во вред еще никому не шли. Не случайно на первом месте при различных видах остеохондроза после завершения острой его стадии стоят физические упражнения и лечебная гимнастика.
Первое. При выполнении упражнений не должно быть никаких болевых ощущений. В острой стадии заболевания лечебная гимнастика противопоказана. Для любителей «размять позвонки»: энергичные, продолжительные круговые движения головой, да еще с большой амплитудой, после утомительного сидения в одной позе только увеличивают нестабильность шейных позвонков, а при наличии остеофитов (костных разрастаний) могут привести к сдавливанию позвоночной артерии.
И второе. Любое движение при выполнении упражнений должно быть осмысленно. У нас, к сожалению, как-то принято — делаешь лечебную гимнастику, а думаешь о чем-то постороннем. Между тем все восточные школы в основу своих учений вкладывают тезис о непременном соединении движения и мысли, о его благотворном влиянии на организм.

СПЕЦИАЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
ПРИ ОСТЕОХОНДРОЗЕ ШЕЙНОГО ОТДЕЛА ПОЗВОНОЧНИКА

1. Лягте на спину, под головой — небольшая плоская подушка. Приподнимите голову и удерживайте ее в этом положении.
2. Лежа на спине, давите затылком на подушку.
3. Лежа на боку, приподнимайте голову на 1-3 см, удерживайте ее в этом положении.
4. Лежа на боку, давите головой на подушку.
5. Лежа на животе, приподнимите голову на 1-3 см, удерживайте ее в этом положении.
6. Лежа на животе, давите головой на подушку.
7. Повороты головы. Обхватите ладонями голову под нижние челюсти с обеих сторон и слегка «приподнимайте» ее.
8. В этой же позиции делайте наклоны головы вперед.
9. Та же позиция — наклоны головы в стороны.
10. Положите ладони на лоб, давите головой вперед на ладони.
11. Положите ладони на затылок. Аналогичное давление назад.
12. Поочередно кладите ладонь на правое и левое ухо. Давите головой на ладонь, как в предыдущих упражнениях.

МЕТОДИЧЕСКИЕ УКАЗАНИЯ

• Время удержания головы в упражнениях №1, 3, 5 следует постепенно увеличивать от 10 до 60 секунд.
• Время статического (то есть без какого-либо движения) напряжения мышц в упражнениях № 2,4,6,10,11, 12 постепенно увеличивать от 1 до 10 секунд.
• Помощник должен слегка приподнимать голову больного, добиваясь полного расслабления мышц шейного отдела позвоночника.
• Максимальное количество повторений упражнений № 7, 8,9 не следует увеличивать более трех раз за один подход.
• Если при выполнении упражнений появляются боль, головокружение, тошнота, это движение следует уменьшить по амплитуде и степени мышечного напряжения, выполнять только в ту сторону, где не возникают болезненные и неприятные ощущения, или исключить его совсем.

Пять шагов от остеохондроза. Гимнастика для шейного отдела позвоночника | Здоровая жизнь | Здоровье

Патологические изменения в шейных позвонках развиваются медленно, набирая силу годами. О его развитии могут сигналить головная боль или боль в плече, предплечье, кистях рук, онемение, жжение, покалывание в руках.

Хотите себе помочь? На третий-четвёртый день болезни, когда стихнет болевой синдром, займитесь специальной гимнастикой, которая поможет снять обострение и предупредить повторение приступов.

Читайте также: Руки не работают. Почему возникает онемение пальцев и что с ним делать?

А поможет нам в этом врач-реабилитолог многопрофильного медицинского консультативно-диагностического центра «Измайловский» ФГБУ НМХЦ им. Н. И. Пирогова Минздрава России Максим Хохлов.

Упражнение первое

Исходное положение – стоя, ноги вместе, руки вдоль корпуса.

Совершить подъёмы плеч вверх-вниз. Выполняется 20 раз.

Фото: АиФ/ Александр Изотов

Упражнение второе

Исходное положение – стоя, ноги вместе, руки вдоль корпуса. Совершить круговые движения плечами (вперёд, назад), соединяя лопатки. Выполняется 20 раз.

Фото: АиФ/ Александр Изотов

Упражнение третье

Исходное положение – стоя, ноги вместе, руки развести в стороны, большой палец направлен в потолок. Обхватите свои плечи руками с обеих сторон. Ладони должны лежать на плечах, вернуться в исходное положение. Выполняется 20 раз.

Фото: АиФ/ Александр Изотов

Упражнение четвёртое

Исходное положение – стоя в наклоне вперёд (поясницу прогнуть), ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вниз, расслаблены. Совершить подъём рук в стороны, сгибая их и соединяя лопатки. Выполняется 20 раз.

Читайте также: Сердечный хамелеон. По каким признакам распознать грудной остеохондроз?

Фото: АиФ/ Александр Изотов

Упражнение пятое

Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. Вытянуть руку вперёд и согнуть в локте, достать ладонью разноимённую с ней лопатку. Ладонью другой руки упереться в локоть и совершать пружинистые движения вперёд-назад. Поменять руки местами и повторить то же самое. Выполняется по 20 раз.

Фото: АиФ/ Александр Изотов

Пять шагов от остеохондроза

  1. Правильно обустройте своё рабочее и автомобильное кресло, отрегулировав его под свой рост, используйте поддерживающие спину валики, круговую подушку для расслабления шеи.
  2. Не разговаривайте по телефону, прижав головой трубку к плечу и одновременно что-то записывая.
  3. При длительной работе в положении сидя каждый час устраивайте паузу – вставайте из-за стола и прогуливайтесь по помещению.
  4. При переносе тяжестей, вес которых превышает 5 килограммов, распределяйте груз равномерно между двумя руками.
  5. Принимайте хондропротекторы, содержащие глюкозамин и хондроитин сульфат, которые могут оказать существенную поддержку вашему позвоночнику благодаря стимулированию регенерации суставного хряща и замедлению развития заболевания.

Смотрите также:

Лечебная физкультура при остеохондрозе — записаться на ЛФК при болезни позвоночника, шейного отдела в Москве

Активный образ жизни, умеренная нагрузка и отсутствие перенапряжений — важная составляющая здоровья позвоночника. Поэтому лечебная физкультура признана необходимой составляющей терапии при остеохондрозе. Но заниматься можно только после консультации врача. Именно специалист подберет комплекс упражнений с учетом степени поражения позвонков, наличия сопутствующих заболеваний и степени остеохондроза. Ведь в зависимости от этих факторов некоторые упражнения могут быть противопоказаны. Мы рекомендуем начать посещать занятия ЛФК в клинике, а затем, с разрешения врача, продолжить дома.

Лечебная физкультура в клинике реабилитации в Хамовниках

Специалисты клиники реабилитации в Хамовниках подбирают упражнения индивидуально для каждого пациента. Цена на занятия зависит от того, какой отдел позвоночника поврежден: шейный, грудной или поясничный.

Записаться, уточнить цену и задать интересующие вопросы можно по телефону в Москве: +7 (495) 127-80-95.

Основные правила

  1. Перед занятием нужно измерить пульс и давление. Если они отклоняются от нормы, то стоит либо отказаться от тренировки в этот день, либо сократить нагрузку.
  2. Желательно заниматься в проветриваемой комнате, чтобы увеличить концентрацию кислорода, необходимого мышцам и связкам.
  3. Выбирайте удобную просторную одежду, не сковывающую движения.
  4. Перед занятием нужно разогреть мышцы с помощью легкого массажа, растираний, плавных поворотов или наклонов корпуса.
  5. Нельзя делать резкие движения или начинать со сложных упражнений. Сложность, как и амплитуда, должны увеличиваться постепенно, а все движения должны быть плавными.
  6. Занятия должны быть регулярными, только так они принесут пользу.
  7. Боль — это знак, что пора прекратить тренировку. А если вы почувствовали боль в позвоночнике еще до начала занятий, отложите их на другой день.

Нельзя заниматься ЛФК в острый период болезни, при новообразованиях, гематомах, абсцессах в позвоночнике и прилегающих тканях, сдавливании спинного мозга, чрезмерной подвижности позвонков. В некоторых случаях перед занятиями нужно надевать фиксирующий позвоночник корсет.

Во время тренировки важно слушать рекомендации врача и не стесняться задавать ему вопросы, если непонятно, как выполнять какое-либо упражнение.

Польза лечебной физкультуры при остеохондрозе

  1. Укрепляет мышечный каркас. Это — хорошая профилактика протрузий, грыж и смещения позвонков, искривления позвоночного столба. Нагрузка начинает распределяться на все позвонки равномерно, что замедляет износ и старение перегруженных тканей.
  2. Улучшает подвижность и эластичность суставов.
  3. Ускоряет кровоток, тем самым улучшая питание всех клеток организма, в том числе поврежденных межпозвоночных дисков.
  4. Устраняет спазмы и защемления за счет растягивания мышц.
  5. Снижает риск развития костных остеофитов.
  6. Корректирует физиологические изгибы спины, формирует правильную осанку.
  7. Расслабляет мышцы.
  8. Готовит к выполнению бытовых нагрузок.

Показания к ЛФК

Лечебная физкультура необходима при остеохондрозе шейного, грудного и поясничного отдела позвоночника, также это хороший способ профилактики заболевания. В числе показаний: ортопедические проблемы, травмы позвонков, слабые мышцы спины, сидячий образ жизни, возраст старше 40 лет.

упражнений при дегенеративном заболевании межпозвоночного диска шейного отдела

Какие упражнения помогают при шейном остеохондрозе?

Вы не можете устранить последствия остеохондроза шейного отдела позвоночника, но можете укрепить шейный отдел позвоночника, чтобы лучше справляться с болью в шее и, возможно, предотвратить выпуклость или грыжу межпозвоночного диска в будущем. Как укрепить шею? Простые растяжки и упражнения, подобные приведенным здесь трем примерам, — отличное место для начала.

Эксперты в области позвоночника соглашаются: выполнение растяжек и упражнений в рамках программы, ориентированной на медицинских специалистов, может помочь уменьшить боль в шее и улучшить функцию, подвижность и гибкость.Ваш специалист по позвоночнику может порекомендовать эти 3 растяжки при шейном остеохондрозе: складки подбородка, поворот головы из стороны в сторону и наклоны в стороны.

Эти упражнения лучше всего подходят для людей (с одобрения врача) с шейным и остеохондрозом. Если у вас остеохондроз поясничного отдела позвоночника, посмотрите эту серию видео: Упражнения при остеохондрозе поясничного отдела позвоночника, которые помогут облегчить боль в пояснице.

Подбородок

Назначение: Чтобы растянуть шею и сохранить правильную осанку.

Как выполнить подтяжку подбородка в положении лежа:

  1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
  2. Когда вы смотрите в потолок, опустите подбородок к груди.
  3. Удерживайте 5 секунд. Вы должны почувствовать легкое растяжение от шеи до основания черепа.
  4. Повторите это движение до 10 раз.

Как выполнить подтяжку подбородка в сидячем положении:

  1. Убедитесь, что вы используете правильную осанку.
  2. Глядя вперед, отведите голову назад, чтобы подбородок был опущен. Ничто под вашей головой не должно двигаться.
  3. Удерживайте 5 секунд.
  4. Повторить до 10 раз.

Подгибания подбородка можно выполнять лежа или сидя, и это может помочь ослабить ригидность шеи. Фото любезно предоставлено: SpineUniverse.Com.

Вращение головки из стороны в сторону

Назначение: Для снятия напряжения и улучшения подвижности шеи.

Как выполнять вращение головой из стороны в сторону в положении лежа:

  1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
  2. Поднимите подбородок к правому плечу. Вы можете рукой осторожно втянуть голову в растяжку.
  3. Удерживайте это положение в течение 20 секунд.
  4. Поднимите подбородок к левому плечу. Вы можете использовать руку, чтобы глубже погружать голову в растяжку.
  5. Удерживайте 20 секунд.
  6. Повторите 3-5 раз с каждой стороны.

Как выполнять вращение головы из стороны в сторону в сидячем положении:

  1. Убедитесь, что вы используете правильную осанку.
  2. Поднимите подбородок к правому плечу. Вы можете рукой осторожно втянуть голову в растяжку.
  3. Удерживайте 20 секунд.
  4. Поднимите подбородок к левому плечу. Вы можете использовать руку, чтобы глубже втянуть голову в растяжку.
  5. Удерживайте 20 секунд.
  6. Повторите 3-5 раз с каждой стороны.

Плавное движение головой из стороны в сторону может помочь снять напряжение в мышцах шеи и улучшить гибкость и подвижность.Источник фото: 123RF.com.

Боковой изгиб

Назначение: Для уменьшения напряжения по бокам шеи и улучшения подвижности шейного отдела позвоночника.

Как выполнять растяжку с боковым наклоном в положении лежа:

  1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
  2. Опустите голову вправо, приблизив правое ухо к правому плечу. Вы можете рукой осторожно втянуть голову в растяжку.
  3. Удерживайте 20 секунд.
  4. Повторите растяжку с левой стороны, опуская голову так, чтобы левое ухо приблизилось к левому плечу. Вы можете использовать руку, чтобы глубже втянуть голову в растяжку.
  5. Удерживайте 20 секунд.
  6. Повторите 3-5 раз с каждой стороны.

Как выполнять растяжку с боковым сгибанием в сидячем положении:

  1. Убедитесь, что вы используете правильную осанку.
  2. Опустите правое ухо к правому плечу.Вы можете рукой осторожно втянуть голову в растяжку.
  3. Удерживайте 20 секунд.
  4. Опустите левое ухо к левому плечу. Вы можете использовать руку, чтобы глубже втянуть голову в растяжку.
  5. Повторите 3-5 раз с каждой стороны.

Медленное и плавное изгибание шеи по направлению к плечу может помочь растянуть напряженные мышцы и улучшить гибкость шейного отдела позвоночника. Источник фото: 123RF.com.

Как эти упражнения уменьшают боль при шейном остеохондрозе?

Дегенеративное заболевание шейки матки невозможно обратить вспять — подобно старению, никакое лечение не может отменить этот процесс.Однако упражнения и растяжка могут помочь свести к минимуму боль в шее и укрепить окружающие структуры шеи (например, мышцы, суставы), чтобы снизить вероятность проблем с диском в будущем.

Продемонстрированные здесь упражнения на растяжку предназначены для удлинения и укрепления мышц шеи, а также для поддержания правильной осанки. Цель состоит в том, чтобы сделать шейный отдел позвоночника гибким, сильным и подвижным — эти 3 характеристики помогают позвоночнику быть более устойчивым к боли и помогают лучше справляться с симптомами остеохондроза шейного отдела позвоночника.Сохранение активности также полезно для людей с болями в межпозвоночном диске, потому что движение способствует питанию ваших дисков.

Могут ли мне повредить упражнения при шейном остеохондрозе?

Эти 3 упражнения на растяжку шеи и упражнения созданы для того, чтобы их можно было легко включить в свой распорядок дня — их можно было делать даже во время просмотра телевизора. Но это не значит, что они не могли причинить вред. Чтобы предотвратить любой вред, всегда разговаривает со своим специалистом по позвоночнику , прежде чем начнет эту или любую новую программу упражнений .

Если врач дал вам зеленый свет, не забывайте действовать медленно и не заходите слишком далеко. Остеохондроз шейного отдела позвоночника — это заболевание позвоночника, требующее особой осторожности при выполнении упражнений. Если у вас есть вопросы о том, как безопасно заниматься спортом, ваш врач может направить вас к физиотерапевту, чтобы узнать, как получить максимальную пользу от физической активности. И если вы когда-нибудь почувствуете резкую боль в шее или новые симптомы (например, онемение или покалывание) во время или сразу после тренировки, немедленно обратитесь к специалисту по позвоночнику.

Продолжить чтение… Курильщики с шейным дегенеративным заболеванием межпозвоночного диска оперируют раньше и чаще

Упражнения для шеи при боли в шее

Упражнения для шеи — обычная часть практически любого плана лечения боли в шее. Типичная программа упражнений для шеи состоит из комбинации упражнений на растяжку и укрепление, аэробной подготовки и, возможно, упражнений на триггерные точки.

Видео «4 простых метода растяжки при боли в шее и плече» Сохранить

Эти четыре растяжки шеи можно сделать, чтобы облегчить боль в шее и плечах.
Смотреть:
4 простых метода растяжки при боли в шее и плече Видео

Эта статья посвящена упражнениям для шеи для облегчения боли в шее, вызванной проблемами осанки, а также мерам предосторожности, которые необходимо предпринять перед началом такой программы упражнений.

реклама

Преимущества упражнений для шеи

Когда мышцы шеи, груди и верхней части спины ослабляются, стягиваются и / или удлиняются, плечи могут округлиться, а голова наклониться вперед. Эта неправильная осанка, в свою очередь, увеличивает нагрузку на фасеточные суставы шейного отдела позвоночника и межпозвоночные диски, а также на мышцы и связки.

См. Мышцы шеи и другие мягкие ткани

Неправильная осанка с слишком вытянутой вперед головой может привести к хронической или повторяющейся боли в шее, которая также может сопровождаться ригидностью суставов, болью в верхней части спины, болью в лопатке и головными болями. К счастью, программа упражнений для шеи может помочь устранить большинство из этих симптомов следующим образом:

Растяжка шеи

Упражнения на гибкость и растяжку могут расширить или сохранить диапазон движений и эластичность пораженных шейных (шейных) суставов и, таким образом, уменьшить скованность, сопровождающую боль.Как правило, растяжку шеи лучше выполнять каждый день, а некоторые растяжки можно делать несколько раз в день.

См. 4 простых метода растяжки для жесткой шеи

Укрепление шеи

Специальные укрепляющие упражнения могут помочь сохранить улучшенную осанку, что, в свою очередь, может уменьшить или устранить повторяющиеся обострения боли. Как правило, упражнения для укрепления шеи следует выполнять через день, чтобы дать мышцам время восстановиться.

См. Лечение боли в шее

Аэробное кондиционирование

Аэробные упражнения, обычно называемые «кардио», подпитываются постоянным потреблением кислорода и поддерживают частоту сердечных сокращений и уровень дыхания на высоком уровне на протяжении всей тренировки.Аэробные упражнения увеличивают приток крови к мышцам и мягким тканям шеи и верхней части спины, что помогает расслабить мышцы и увеличить диапазон движений. Кроме того, примерно через 30 или более минут аэробных упражнений высвобождаются естественные обезболивающие, называемые эндорфинами, которые могут помочь уменьшить боль в шее.

См. Аэробные упражнения с малой нагрузкой

Аэробные упражнения можно выполнять каждый день. Некоторые хорошие варианты включают использование беговой дорожки, велотренажера или эллиптического тренажера, а также эргометра для верхней части тела или велосипеда для рук.Для тех, кто какое-то время не занимался аэробной подготовкой, быстрая прогулка может стать хорошим началом.

См. Методы эффективной ходьбы с упражнениями

В этой статье:

Помимо облегчения боли в шее, эти упражнения также могут помочь предотвратить повторение боли в шее в будущем, поддерживая сильную и гибкую шею, которая естественным образом удерживает лучшую осанку.

См. Ежедневные упражнения и растяжки для предотвращения боли в шее

Как максимально эффективно использовать упражнения для шеи

В зависимости от конкретного диагноза и уровня боли при боли в шее могут быть рекомендованы различные упражнения.Пациентам важно обратиться к специалисту по шейному отделу позвоночника, который обучен оценивать боль в шее и разработать индивидуальную программу упражнений.

Если у пациента слишком болит шея, чтобы делать упражнения для шеи, сначала могут быть рекомендованы другие методы лечения, например, лекарства, которые уменьшают боль в достаточной степени, чтобы шея начала двигаться. Вот несколько других советов, которые могут облегчить боль и сделать упражнения более комфортными:

  • Перед тренировкой приложите грелку, чтобы разогреть жесткие мышцы и суставы и облегчить растяжку.
  • После тренировки примените холодный компресс (или пакет с замороженным горошком, завернутый в полотенце), чтобы уменьшить воспаление в суставах и мышцах.

См. Тепловая терапия Холодная терапия

реклама

Если упражнение для шеи болезненно, его следует изменить или прекратить. Медицинский работник может помочь убедиться, что упражнения для шеи выполняются без боли.

См. Физиотерапия для снятия боли в шее

упражнений: растяжка и укрепление шеи

Упражнения — жизненно важная часть лечения позвоночника после травмы или операции.Активные лечебные упражнения распределяют питательные вещества в дисковое пространство, суставы и мягкие ткани шеи. Регулярные упражнения помогают пациентам улучшить подвижность и силу, минимизировать рецидивы и уменьшить тяжесть и продолжительность возможных будущих эпизодов боли в шее и руке.

Все эти упражнения следует выполнять медленно и комфортно, чтобы избежать травм. Не забывайте дышать естественно и не задерживая дыхание; выдыхайте во время напряжения и вдыхайте во время расслабления.

Мы настоятельно рекомендуем вам проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом перед началом любой программы упражнений. Ниже приведены общие упражнения для людей с симптомами шеи и рук. При определенных состояниях позвоночника могут потребоваться модификации. НЕ игнорируйте боль. Если вы чувствуете усиление боли или боль, распространяющуюся на плечо и руку, не продолжайте упражнение.

1. Растяжка трапециевидной мышцы верхней части тела: Сядьте прямо, с хорошей осанкой, удерживая плечи опущенными.Возьмитесь одной рукой за низ сиденья. Слегка поверните ухо к плечу, пока не почувствуете удобное растяжение на противоположной стороне шеи. Удерживайте это положение в течение 20 секунд. Повторить в каждую сторону по 3 раза. Выполняйте это упражнение 2 раза в день.

2. Levator Scapular Stretch: Сядьте прямо, в хорошей позе, опустите плечи вниз. Возьмитесь одной рукой за низ сиденья. Слегка поверните подбородок к подмышке, пока не почувствуете удобное растяжение на противоположной стороне шеи.Удерживайте это положение в течение 20 секунд. Повторить в каждую сторону по 3 раза. Выполняйте это упражнение 2 раза в день.

3. Вращение шеи: Осторожно и медленно поворачивайте голову из стороны в сторону. Не поворачивайте голову полностью в обе стороны, движения должны быть небольшими. Держите подбородок на уровне земли, не позволяя подбородку опускаться на грудь. Повторить 10 раз. Выполняйте это упражнение 2 раза в день.

4. Растяжка дверного проема: Встаньте в дверном проеме, расставив руки в стороны, как показано на рисунке.Держите предплечья на дверной коробке. Сделай шаг вперед одной ногой, чтобы почувствовать удобная растяжка в области груди. Удерживайте это положение 10-20 секунд. Повторить 3 раза. Выполняйте это упражнение 2 раза в день.

Упражнения: укрепление шеи

1. Сжатие плеча и лопатки: Сожмите лопатки вместе, как показано на картинке. Держите 5 секунд. Повторить 10 раз. Сжимайте только настолько, чтобы поддерживать хорошую осанку, а не вызывать боль или дискомфорт.Выполняйте это упражнение 2 раза в день

2. Отжимания от стены: Начните, расставив ступни примерно на ширине плеч. Положите руки на стену чуть ниже уровня плеч, а локти прямые, как показано на рисунке. Сгибайте руки в локтях, удерживая голову в нейтральном положении. Повторить 10 раз с 1-2 подходами. Выполняйте это упражнение 2 раза в день.

3. Ряды Theraband ™: Оберните Theraband вокруг дверной ручки или завяжите узел Theraband и закройте его дверью.Закрепите браслет на уровне груди. Встаньте прямо, держите оба конца терабанда в руках, слегка согните колени, напрягите мышцы живота. Сохраняя напряженные мышцы туловища, отводите руки назад при сжатии лопатки вместе. Сосредоточьтесь на сжатии лопаток, но не поднимайте плечи к ушам. Вернитесь в исходное положение. Не отклоняйтесь назад. Повторить 20 раз. Выполнять 2 раза в день.

4. Тяга лежа на животе: Лягте на живот, свесив руки с края кровати (попробуйте наклонить тело так, чтобы ваша голова была обращена к углу кровати).Положите подушку под живот для комфорта. Начните с отведения рук назад, сгибая руки в локтях и сжимая лопатки вместе, затем медленно вернитесь в исходное положение. Не поднимать голову вверх, отводя руки назад. Повторить 20 раз. Выполнять 2 раза в день.

Источники и ссылки

Если у вас есть дополнительные вопросы, свяжитесь с Mayfield Brain & Spine по телефону 800-325-7787 или 513-221-1100.


обновлено> 1.2017 Отзыв о
> Лиза Кливленд, PT, клиника Мэйфилд, Цинциннати, Огайо

Сертифицированная медицинская информация Mayfield Материалы написаны и разработаны клиникой Mayfield Clinic.Эта информация не предназначена для замены медицинских рекомендаций вашего поставщика медицинских услуг.


Упражнения для шейного отдела позвоночника для шеи и плеч

Этот пост является частью нашей серии упражнений «Основы упражнений», в которой представлены конкретные упражнения, которые может и должен выполнять каждый, чтобы поддерживать надлежащую гибкость, силу и мышечную выносливость определенной части тела. Привычка к регулярным тренировкам может помочь уменьшить травмы и улучшить общую физическую форму.

Гибкость необходима для всех мягких тканей, чтобы гарантировать правильное движение суставов. Без правильного движения может возникнуть чрезмерная нагрузка и напряжение, приложенное к определенной области, что может вызвать травму или боль.

Существует множество упражнений для поддержания здоровья нашего тела, и некоторые из них требуют использования весов, тренажеров, резистивных трубок, медицинских мячей, тераболлов и многих других способов увеличения сопротивления упражнению. Ваш физиотерапевт может помочь вам разработать правильный режим упражнений для вашего конкретного состояния.

Поддержание осанки с помощью упражнений для шейного отдела позвоночника

Регулярные упражнения для шейного отдела позвоночника могут помочь уменьшить боль и увеличить силу, диапазон движений и подвижность шеи. Тренировка помогает поддерживать правильную осанку шейного отдела позвоночника, которая имеет перевернутую С-форму.

Шея человека состоит из 7 шейных позвонков. Кости предназначены для обеспечения большого количества движений во многих плоскостях движения и являются местом отдыха черепа.Человеческая голова весит от 10 до 15 фунтов и должна поддерживаться и двигаться шейными параспинальными мышцами и другими более поверхностными мышцами. Если это потеряно из-за травмы, лени, окружающей среды или по любой другой причине, мышцы, отвечающие за движение и опору, могут быть повреждены. Это повреждение может вызвать боль, которая может привести к снижению подвижности и силы. Если это повреждение достаточно серьезное, функция шейного отдела позвоночника может быть нарушена.

Следующие упражнения обеспечат хорошее состояние шейного отдела позвоночника.К сожалению, ваша шея может получить травму по независящим от вас причинам. Если вы испытываете боль в шее, и она не реагирует на ваши «домашние средства» в течение короткого периода времени (1-3 дня), обратитесь за помощью в решении проблемы к своему физиотерапевту.

Разработка режима упражнений для шейного отдела позвоночника

Ниже представлены два типа упражнений: упражнения на силовую / мышечную выносливость и упражнения на растяжку.

Силовые упражнения потребуют от вас приложения сопротивления «перегрузке» к группе мышц во время выполнения упражнений.Это может быть в любой форме. Чем больше прилагается сопротивление, тем больше мышцы должны «работать», чтобы развить силу, чтобы «справиться» с этим сопротивлением. Эти упражнения следует выполнять в подходах по 5-7 повторений и 5-10 подходов в день. Эти мышцы и все мышцы никогда не следует тренировать на «силу» два дня подряд.

Тренировка на выносливость очень похожа на силовую тренировку в том, что для обоих используются одни и те же упражнения. В тренировках на выносливость используется большее количество повторений и меньший вес / сопротивление.Эти упражнения выполняются по 12-20 повторений. 3-5 подходов обычно достаточно, чтобы получить желаемый результат в мышце. В силовых тренировках и тренировках на выносливость очень важно использовать правильную форму упражнения при каждом повторении упражнения. Если форма плохая, может произойти травма. Если вам нужна помощь в развитии правильной формы, обратитесь за помощью к физиотерапевту.

Упражнения на растяжку повышают гибкость. Гибкость шейного отдела позвоночника может быть нарушена, если есть травма или предполагается неправильная осанка в течение длительного времени.Каждый сустав должен иметь возможность двигаться свободно, иначе это может привести к неправильному движению других суставов и вызвать боль или снижение подвижности.

Пытаясь достичь цели увеличения гибкости сустава, нужно уметь «растягивать» эластичные и неэластичные материалы, которые скрепляют сустав. Эластичные материалы — это прежде всего мышечная ткань. Подобно резинке, мышцу можно растянуть, и она «оттолкнется» и вернется к исходной длине. Небольшого увеличения этой длины можно добиться, если выполнять длительную частую растяжку.

Лучший способ «обрести» гибкость — удлинить неэластичные материалы. Эти структуры предназначены для обеспечения внутренней стабильности сустава и реагируют аналогично коже. Продолжительное частое растяжение может увеличить податливость и длину этих структур. «Истинное» увеличение гибкости требует, чтобы эти структуры удлинялись. Упражнения на растяжку следует выполнять ежедневно и несколько раз в день.

Растяжка должна быть медленной, методичной и проводиться в месте движения, когда растягиваемые структуры вызывают легкий дискомфорт и боль.Если эти упражнения выполняются агрессивно, может возникнуть дальнейшая травма, а если выполнять слишком пассивно, никакого изменения удлинения не произойдет. Лучше выполнять 1000 правильных растяжек в день, которые вызывают небольшую боль, чем 10 агрессивных растяжек, вызывающих сильную боль.

Ваш физиотерапевт может научить, как правильно растягиваться, и он может выполнять определенные мануальные техники, которые повысят гибкость отдельных суставов позвоночника. Некоторые из методов, используемых физиотерапевтами, могут быть болезненными при выполнении, но боль утихнет вскоре после завершения сеанса лечения.

Упражнения для шейного отдела позвоночника

ПЛЕЧИ: Встаньте лицом к зеркалу, чтобы оценить свою осанку и увидеть, как ваши плечи двигаются симметрично. Держите вес в руках и держите руки по бокам. Локти остаются прямыми на протяжении всего подъема. Начните с перемещения плеч вверх к ушам. В верхней части движения сделайте паузу, а затем отведите плечи назад.

Это самый важный аспект этого упражнения. Когда ваши плечи отклоняются назад, вы должны думать, что пытаетесь соединить лопатки вместе.Мышцы, которые «стягивают» лопатки вместе, необходимы для поддержания правильной осанки плеч и шейного отдела позвоночника. Когда плечи пройдут весь путь назад, сделайте паузу и сожмите лопатки вместе, а затем опустите плечи в исходное положение.

БОКОВЫЙ ПОДЪЕМ: Встаньте лицом к зеркалу. Следите за движением плеча и следите за тем, чтобы оно оставалось симметричным на протяжении всего упражнения. Пока вы держите гантели в руках, ваши локти согнуты под углом 90 градусов.Не разгибая локти, начните поднимать локти до уровня плеч, держа локти согнутыми, а руки обращенными вниз. Движение должно прекратиться, когда ваши локти находятся на уровне плеч (оставаясь под углом 90 градусов), а ваше предплечье параллельно полу. Многие люди пытаются поднять слишком большой вес и не могут поддерживать симметричное движение или контролировать вес, когда он находится в самой высокой точке. Чрезмерное движение одного из плеч может указывать на слабость или отсутствие движения в этом суставе.Этот тип компенсирующего движения может вызвать чрезмерную нагрузку на шейный отдел позвоночника и вызвать его боль.

ВЫДВИЖЕНИЕ ШЕИ: Лягте ничком (лицом вниз) на скамейку или кровать, свесив голову за край. Держите руки, грудь и нижние конечности на скамейке. Начните упражнение с подъема головы, как если бы вы пытались смотреть вверх, и продолжайте поднимать голову, пока ваш подбородок не станет параллельным полу, и вы не сможете смотреть прямо перед тренировочной станцией. Поднимите голову, но держите грудь ровно на столе или кровати.Вы не должны испытывать боли или покалывания в верхних конечностях, когда поднимаете голову. . Если вам поставили диагноз артрит шейного отдела позвоночника, возможно, вы не сможете выполнять это упражнение.

ВРАЩЕНИЕ ШЕИ: Это упражнение хорошо сочетается с упражнением на разгибание шеи. Это упражнение состоит из двух частей, но его можно выполнять в одном положении и в одно и то же время. Вы можете продолжить выполнение этого упражнения после того, как закончите желаемые повторения упражнения на разгибание шеи.Первая часть этого упражнения начинается с того, что голова свешивается над краем скамьи или кровати, а руки, грудь и нижние конечности лежат на скамье или кровати. Начните упражнение, повернув подбородок к любому плечу. Не поднимайте голову из исходного положения. Повторите это движение в противоположную сторону до желаемого количества повторений.

Вторая часть этого упражнения состоит из упражнения на разгибание шеи и вращения. Начните с того, что поднимите голову до полностью вытянутого положения, как если бы вы пытались смотреть вверх, чтобы подбородок был параллелен полу.В верхней части движения поверните голову к одному плечу. Цель состоит в том, чтобы повернуться так, чтобы подбородок находился на одной линии с плечом. Как и в случае с упражнением на разгибание шеи, если вы чувствуете боль или покалывание в верхних конечностях, немедленно прекратите упражнение. Если вы почувствуете облегчение в голове, немедленно прекратите упражнение!

АППАРАТЫ: Встаньте и держите в руках кусок тератубинга (резиновый шланг можно купить в большинстве спортивных магазинов или попросить у физиотерапевта) соответствующей прочности на разрыв в руках.Ваши руки должны быть на уровне плеч или около них, а локти должны быть полностью вытянуты (прямые). Ладони должны быть обращены друг к другу так, чтобы большие пальцы были направлены к потолку. Медленно разведите руки в стороны и растяните / «разведите в стороны» терабэнд. Ваша цель — развести руки в стороны, локти должны быть прямыми на уровне плеч. Руки всегда должны быть параллельны полу. Заключительный этап этого упражнения — взять лопатки и сжать их вместе.По мере того, как Theraband «отдаляется», ваши руки должны медленно возвращаться в исходное положение.

БОКОВОЕ РАСТЯЖЕНИЕ: Стоя или сидя, заведите одну руку за спину, в «поясницу». Возьмите противоположную руку, положите ее на макушку и медленно потяните голову вниз, перемещая ухо к плечу. Потяните до тех пор, пока не почувствуете дискомфорт «растяжения» в шее с противоположной стороны. Удерживайте это положение 15-30 секунд. Не тяните слишком сильно, чтобы вызвать резкую боль. Слишком сильная боль может заставить тело перейти в режим «защиты» и попытаться «защитить» область.Эта реакция может сделать практически невозможным растяжение этой области. Слишком агрессивная растяжка может привести к повреждению мышечной ткани.

СГИБАНИЕ ВПЕРЕД: Стоя или сидя, заведите одну руку за спину, в «поясницу». Возьмите противоположную руку и положите ее себе на голову. Медленно потяните голову и подбородок вниз к средней линии груди (грудины). Оставайтесь в таком положении 15-30 секунд. Повторите это движение, но измените направление тяги так, чтобы подбородок был направлен к груди или подмышке.В обоих положениях тяните до тех пор, пока не почувствуете дискомфорт «растяжки» в шее на стороне руки за спиной. Удерживайте это положение 15-30 секунд. Не тяните слишком сильно, чтобы вызвать резкую боль. Слишком сильная боль может заставить тело перейти в режим «защиты» и попытаться «защитить» область. Эта реакция может сделать практически невозможным растяжение этой области. Слишком агрессивная растяжка может привести к повреждению мышечной ткани.

Втягивание подбородка: сидя в правильной позе, представьте, что у вас есть веревка, прикрепленная к спине и верхняя часть головы.Движение этой растяжки — это медленное движение подбородка назад (а не вниз к грудины). Представьте, что кто-то тянет вверх воображаемую веревку, а ваш подбородок перемещается обратно к верхней части позвоночника. Растяжение должно ощущаться в самом верху позвоночника и там, где мышцы прикрепляются к черепу. Эта растяжка предназначена для растяжки самого верха шейного отдела позвоночника, потому что слишком многие люди длительное время сидят в позе «голова вперед / скругленные плечи».Если подбородок перемещается вниз, а не назад, растяжка не изолирует этот аспект позвоночника.

Существуют тысячи упражнений для шейного отдела позвоночника, которые можно использовать для растяжки и укрепления. Выше приведены некоторые предложения, которые может использовать кто угодно. Если у вас есть вопросы о технике или альтернативных упражнениях, посоветуйтесь с физиотерапевтом. Физиотерапевты обучены обучать пациентов правильной форме и методам, которые помогут облегчить ваши симптомы или вообще предотвратить их появление.Ваш физиотерапевт может прописать вам программу упражнений, соответствующую вашему состоянию.

Упражнения для шеи, предоставленные Университетом Ортопедии

Лучший способ предотвратить травмы — иметь прочную, гибкую мышцы и суставы, устойчивые к растяжению и травмам. Спина и шея нравятся движение. Приведение спины в статическое положение на длительное время, например, сидеть часами за экраном компьютера, увеличивает риск напряжение спины или шеи.Лучшее профилактическое средство от перенапряжения шеи и спины это движение. Чтобы растянуться, делайте частые перерывы от экрана компьютера.

Вот несколько простых упражнений на растяжку при простой боли в шее, которая может облегчить простые случаи боли в шее. Некоторые из них даже можно использовать на работе, чтобы снять напряжение шеи.

Меню упражнений для шеи

Начните с прямой шеи. Медленно выдвиньте подбородок вперед.Держать на 5 секунд и вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 раз.

Не выгибая спину, медленно поверните голову назад, чтобы смотреть вверх. Держись за пять секунд. Вернитесь в исходное положение. Это хорошее упражнение во время работы, чтобы предотвратить растяжение шеи.

Начните с прямого взгляда предстоящий. Медленно поверните голову влево.Держи десять секунд, затем вернитесь в исходное положение. Затем медленно поверните голову с другой стороны. Задержитесь 10 секунд. Return to starting позиция. Сделайте 10 повторений. Это хорошее упражнение во время работы, особенно если вам нужно держать голову в устойчивое положение в течение длительного времени, как при работе за компьютером. Делайте это упражнение каждые полчаса, чтобы не растягивать шею.



Начните с прямого взгляда предстоящий.Медленно наклоните голову влево. Используя левую руку для сопротивления, используйте мышцы шеи, чтобы надавить на нее. Держите 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Затем медленно наклоните голову с другой стороны. Держите 5 секунд. Return to starting позиция. Сделайте десять повторений. Это хорошее упражнение во время работы, особенно если вам нужно держать голову в устойчивое положение в течение длительного времени, как при работе за компьютером. Делайте это упражнение каждые полчаса, чтобы не растягивать шею.

Начните с прямого взгляда предстоящий. Медленно поднимите оба плеча вверх. Держите 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 повторений. Этот это хорошее упражнение во время работы, особенно если у вас держать голову в устойчивом положении в течение длительного времени, как при работе за компьютером. Делайте это упражнение каждые полчаса для предотвращения напряжения шеи.

Начните с прямого взгляда предстоящий.Медленно опустите подбородок к груди. Держать 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 повторений. Это хорошее упражнение во время работы, особенно если вы держать голову в устойчивом положении в течение длительного времени, как при работе за компом. Делайте это упражнение каждые полчаса для предотвращения напряжения шеи.

Сидя в хорошей позе, опустите голову к плечу.Вы можете надавить рукой, как показано на рисунке. Вы также можете держаться за стул другой рукой. Держать 30 секунд, повторить 3 раза.

Всегда держите голову в нейтральном положении. Надавите на голову в следующих положениях на 5 секунд, затем расслабьтесь. Сгибание — приложите руку ко лбу. Разгибание — положите руку на затылок.

Оберните свернутое полотенце вокруг шеи и возьмитесь за концы руками.Медленно посмотрите вверх как можно дальше, перекатывая голову над полотенцем. Слегка надавите на полотенце, чтобы поддержать шейный отдел позвоночника, когда вы отклоняете голову назад. Не удерживайте позицию. Вместо этого вернитесь в исходное положение. Повторить 10 раз.

ПРИМЕЧАНИЕ: Мы понимаем, что люди будут диагностировать и лечить самих себя. Мы предоставили эту медицинскую информацию, чтобы вы могли больше осведомлен о нехирургических аспектах ухода, роли физических упражнений в вашем долгосрочном выздоровлении и предотвращении травм.В некоторых случаях упражнения может быть неуместным. Помните: если вы ставите диагноз или лечите себя, вы взять на себя ответственность за свои действия. Вы никогда не должны делать никаких упражнений что вызывает усиление боли. Вы никогда не должны делать никаких упражнений, которые вес тела на ослабленной или травмированной конечности или спине.

5 упражнений при выпячивании межпозвоночного диска в шее

Термин «выпуклый диск» часто неправильно используется как синоним грыжи межпозвоночного диска:

  • Выпуклый диск — это когда диск уплощается и выходит за пределы нормального пространства костей позвоночника (позвонков).
  • Грыжа межпозвоночного диска — это повреждение внешнего кольца диска (фиброзного кольца), в результате чего внутренний гелеобразный материал (пульпозное ядро) просачивается наружу.

Выпуклый диск в шее (шейный отдел позвоночника) может развиваться с возрастом и встречается чаще, чем грыжа межпозвоночного диска.

При выпячивании диска вы можете испытывать боль в руках или плечах, а не в шее. Выпуклый диск может оказывать давление на нервы, вызывая покалывание, онемение и, возможно, слабость в руках или плечах.Вам также может быть труднее поднимать предметы, которые обычно не доставляют вам особых хлопот, или вам может казаться, что одна сторона вашего тела слабее, чем другая.

Несмотря на то, что вам следует проконсультироваться с врачом при любом состоянии, вызывающем хроническую боль, есть несколько простых упражнений на растяжку и легкие упражнения, которые могут помочь облегчить боль.

Растяжки и упражнения, которые могут помочь при выпячивании межпозвоночного диска в шее

Эти упражнения и растяжки могут помочь справиться с болью от выпуклого межпозвоночного диска.

  1. Растяжка плеч — Чтобы улучшить осанку, которая могла ухудшиться из-за вздутия межпозвоночного диска, попробуйте растяжку плеч.Хотя это может показаться слишком простым, исправление осанки может сыграть значительную роль в облегчении боли и давления в шейной области, а также в расслаблении плеч и верхней части спины. Вы можете выполнять эту растяжку где угодно и в любое время в течение дня.

    Начните со сложения рук за спиной, переплетая пальцы. Медленно поднимите сцепленные руки вверх и остановитесь, когда почувствуете хорошее растяжение в самой передней части плеч. Удерживайте растяжку примерно 10-15 секунд, а затем осторожно вернитесь к тому, как вы начали.Вы можете повторить растяжку плеч еще два-три раза.

  2. Подтяжки для подбородка — Для нацеливания на верхнюю часть шейного отдела, под черепом, подтяжки подбородка могут обеспечить удовлетворительную растяжку. Как и растяжка плеч, вы можете выполнять эту растяжку где угодно и когда угодно, будь то за столом или пока вы занимаетесь делами. Если вы дома, попробуйте использовать зеркало, чтобы сохранять правильную осанку во время упражнения.

    Встаньте прямо, голова должна быть обращена вперед, а плечи отведены назад.Затем слегка наклоните голову вниз, пока не почувствуете умеренное растяжение в шее. Если вы хотите сделать более глубокую растяжку, подтяните подбородок еще немного. Удерживайте растяжку примерно 2 секунды, а затем вернитесь в исходное положение. Повторить 10 раз.

  1. Сжатие лопаткой — Чтобы воздействовать на нижнюю шейную область, попробуйте сжимать лопатку. Это может помочь уменьшить боль и напряжение в нижней части шеи, и вы можете максимально увеличить растяжку, сидя в кресле без подлокотников.

    Начните с того, что встаньте, ноги на ширине плеч, спина прямая, подбородок слегка поджат, а руки свободно свисают по бокам. Постепенно отведите плечи назад и сведите лопатки вместе, пока не почувствуете легкое напряжение. Удерживайте позицию около 10 секунд. Эта растяжка не должна вызывать боли, поэтому при необходимости ослабьте ее. Через 10 секунд отпустите и повторите еще два или три раза.

  2. Упражнения на батуте — Упражнения на небольшом батуте для бега трусцой — отличный способ разогреть мышцы и стимулировать приток крови и кислорода к шейному отделу позвоночника.Дополнительные преимущества включают укрепление плотности костей и улучшение баланса тела.

    Встаньте на батут и равномерно маршируйте примерно 5 минут в качестве разминки или дольше в качестве самого упражнения. Старайтесь не прыгать на батуте, так как это может вызвать сотрясение шеи и причинить боль или повредить область.

  3. Упражнения с мячом для стабилизации — Прыжки на мяче для упражнений — это упражнение низкой интенсивности, которое помогает облегчить боль при выпячивании межпозвоночного диска. Мягкий отскок может активизировать кровоток и позволить спинному мозгу эффективно получать все питательные вещества, необходимые для правильного заживления.

    Осторожно сядьте на мяч для упражнений и смотрите вперед, положив руки по бокам. Аккуратно подпрыгивайте по мячу вверх-вниз, ограничивая любые быстрые движения, в течение примерно 5 минут в качестве разминки или дольше в качестве самого упражнения.

Попробуйте другие упражнения с низкой интенсивностью, такие как йога и плавание, но заранее проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что определенные движения не вызовут дальнейшего нарушения работы позвоночника.

Упражнения, которых следует избегать

Чтобы защитить шею, избегайте упражнений, которые могут шокировать шейный отдел позвоночника, например, тяжелой атлетики.Избегайте других упражнений или действий, которые требуют от вас наклона вперед или использования рук или плеч перед собой, что потенциально может вызвать раздражение выпуклого диска.

Если упражнения в сочетании с другими консервативными методами лечения не помогают вашему состоянию, можно выбрать операцию, например, замену дегенерированного диска на искусственный диск, такой как шейный диск Mobi-C. Поговорите со своим врачом или проконсультируйтесь с хирургом, чтобы найти лучший план лечения для вас.

Список литературы

Заявление об ограничении ответственности

Zimmer Biomet не занимается медициной и не делает никаких заявлений относительно информации третьих лиц, представленной в данном документе.Эти упражнения не заменяют профессиональную физиотерапию или консервативное лечение. Если вы испытываете хроническую боль, проконсультируйтесь с врачом, чтобы узнать, какие методы лечения могут вам потребоваться, щелкнув ссылки, содержащиеся в данном документе, вы покинете веб-сайт Zimmer Biomet и будете перенаправлены на соответствующие веб-сайты, на которых Zimmer Biomet имеет нет принадлежности.

5 отличных упражнений на растяжку позвоночника: Институт позвоночника Юго-Восточного Техаса: хирурги-ортопеды

Примерно 80% американцев будут испытывать боль в спине в какой-то момент своей жизни, и для большинства из них боль проходит сама по себе в течение нескольких недель.Однако для миллионов людей боль в спине становится хронической. Фактически, боль в спине — вторая по частоте медицинская жалоба.

Сертифицированный советом хирург-ортопед доктор Томас Джонс II и наша команда из Института позвоночника в Юго-Восточном Техасе понимают влияние боли в спине на повседневную жизнь. Простые действия, которые большинство считает само собой разумеющимися, могут вызывать затруднения. Это может мешать работе во многих сферах вашей жизни, от работы до общественной деятельности. Обращение за медицинской помощью — это первый шаг к облегчению.

Лечение хронической боли в спине зависит от причины. Доктор Джонс составляет для вас план лечения после всесторонней оценки. Ваше лечение может включать инъекции стероидов, физиотерапию, обезболивающие или хирургические вмешательства.

Общие причины боли в спине включают:

Упражнения на растяжку при болях в спине помогут сохранить здоровье позвоночника и принесут облегчение. Хотя эти растяжки безопасны для большинства людей, важно сначала обсудить их с врачом.

Вот пять обезболивающих упражнений на растяжку для спины.

  1. Сгибание спины

Это упражнение выполняется лежа на спине на удобной плоской поверхности. Чтобы выполнить растяжку, подтяните оба колена к груди и наклоните голову вперед. Осторожно удерживайте растяжку до 30 секунд и повторите 2-5 раз. Это упражнение растягивает шею и поясницу.

  1. Растяжка спины кошка-верблюд

Эта растяжка начинается на четвереньках.Чтобы выполнить это упражнение, наклонитесь спиной к потолку и задержитесь на 5 секунд, прежде чем прогнуть спину к земле. Это мягкое упражнение, благоприятное для позвоночника, растягивает все три отдела позвоночника (шейный, грудной и поясничный).

  1. Расширение лежа

Чтобы выполнить эту растяжку, сначала лягте на живот. Используйте предплечья, чтобы опереться. Сожмите лопатки вместе и удерживайте это положение примерно 20 секунд, прежде чем лечь на коврик.Повторить 5 раз. Это упражнение растягивает поясницу.

  1. Леватор лопатки растяжение

Эта растяжка снимает напряжение в шее и помогает уменьшить боль в шее. Чтобы выполнить эту растяжку, положите одну руку вверх и через плечо, чтобы стабилизировать лопатку. Наклоните голову к противоположному колену, возьмите вторую руку, заведите ее за голову и осторожно потяните вперед, чтобы растянуться. Задержитесь на 5 секунд и повторите 5 раз.

  1. Растяжка от подбородка к груди

Эта простая растяжка снимает напряжение и боль в шейном отделе позвоночника (шее).Из положения сидя или стоя наклоните голову вперед так, чтобы подбородок касался груди. Удерживайте растяжку 5 секунд и повторите 10 раз.

Советы по растяжке позвоночника

Чтобы эффективно растянуть позвоночник и снизить вероятность получения травм, следует помнить несколько советов:

  • Не заставляйте себя принимать болезненные позы
  • Слушайте свое тело и останавливайтесь, если растяжка кажется болезненной
  • Двигайтесь медленно на растяжку
  • Носите удобную одежду

Боль в шее и спине может быть изнурительной.

Check Also

Профессия ит специалист: Профессия IT-специалист. Описание профессии IT-специалиста. Кто такой IT-специалист. . Описание профессии

Содержание Что такое IT специалист — Кто кем работаетСамые востребованные IT-профессии 2021 года / Блог …

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *