Воскресенье , 29 мая 2022
Главная / Разное / Упражнения для шеи и спины: 6 эффективных упражнений лечебной гимнастики для шеи

Упражнения для шеи и спины: 6 эффективных упражнений лечебной гимнастики для шеи

Содержание

как правильно делать и в чём польза

В современном мире у каждого второго человека встречаются различные шейные патологии. Да и  каждый из нас нередко замечает, что больно повернуть или пошевелить шеей после долгой работы за компьютером или пребывания в неудобном положении.

Помимо этого, шейный отдел позвоночника также страдает и от чрезмерных физических нагрузок. Большинство игнорирует незначительные боли, которые чуть позже становятся всё интенсивнее и приводят к общему ухудшению состояния.

Причины болей в шее

Миофасциальный синдром

Этот синдром, как правило, появляется при растяжении и перенапряжении мышц шеи или их переохлаждении. У человека возникают резкие интенсивные боли, которые достаточно быстро проходят. Вместе с этим подвижность головы ограничивается, а мышцы шеи сводит спазм. При надавливании чувствуется дискомфорт и уплотнение.

Такие боли проходят самостоятельно в течение недели.

Остеохондроз шейного отдела

Остеохондроз возникает в результате деформации и разрушения межпозвонковых дисков. Из-за этого на спину приходится большая нагрузка, которая приводит к таким заболеваниям, как артроз, защемление нервных корешков и периодически обостряющемуся болевому синдрому. Со временем хрящи усыхают и расстояние между позвонками становится всё меньше, поражаются межпозвонковые суставы и диски.

Дисфункция фасеточных суставов

Боль в шейном отделе наиболее часто вызывает поражение межпозвонковых суставов.

Хрящ на поверхности сустава становится тоньше, что приводит к появлению костных разрастаний. Они начинают давить на нервные окончания, в результате чего возникает острая и ноющая боль. Появляется она чаще всего в утреннее время, после пробуждения. Во время движения её интенсивность возрастает. Также может отдавать в затылок, ухо или плечи.

Грыжи и протрузии межпозвонковых дисков

При сдавливании межпозвонковых дисков, которые потеряли былую упругость, происходит их выдвижение в позвоночный канал, в результате чего образуется грыжа.

Возникает компрессия спинного мозга, которая приводит к онемению конечностей и появлению разного рода болей. Как правило, они усиливаются при любом движении головой.

Шейная миелопатия

Продолжительное сжатие грыжей спинного мозга вызывает нарушение спинномозгового кровообращения.

Появляющаяся в результате боль отдаёт во все отделы позвоночника. При различных движениях она усиливается и не прекращается даже после обезболивающих. Очень часто наблюдается появление мурашек, онемение рук, проблемы с моторикой. Также для данного заболевания характерны потеря чуткости и внимания, снижение остроты зрения, ухудшение памяти.

Хлыстовая травма

Данная травма появляется у человека в результате резкого сгибания шеи вперёд или назад с последующей отдачей в другую сторону. Возникает она, в основном, после ДТП. Происходит повреждение мышц, связок и позвоночника в целом. Наиболее опасными последствиями являются вывихи и переломы шейного отдела позвоночника, которые как раз и проявляются болями, мигренями и снижением подвижности шеи.

Боли в шее вследствие мышечно-тонических синдромов

Данный синдром появляется из-за длительного спазма разных групп мышц плеч, шеи и груди. Возникает очень интенсивная тянущая боль. Нарушается мозговое кровообращение. Появляется ощущение скованности в шее, чаще всего в дневное время. Боль может возникать при глубоком вдохе и выдохе.


Для того чтобы не допустить развития таких серьёзных патологий, необходимо периодически делать зарядку для шеи. Достаточно регулярно выполнять лишь пару упражнений, и вы заметите, как интенсивность неприятных ощущений снижается. Ниже мы подобрали самый простой и действенный комплекс упражнений для шеи.

Гимнастика для шеи

Разминка

Любая гимнастика, в том числе и для шеи, должна начинаться с разминки — чтобы не травмировать мышцы.

Необходимо выполнить приседания, наклоны туловища и вращения головой в пару подходов. Очень важно следить за положением спины. Постарайтесь выполнять упражнения, не напрягая тело.

Упражнение «Балет»

Примите положение сидя. Медленно выполните наклон головы в сторону, при этом подняв одну руку вверх. Задержитесь в таком положении 10 секунд. Делайте это упражнение по 5 раз на каждую сторону. Старайтесь не допускать дискомфорта.

Упражнение «Хитрый атлант»

Для этого упражнения нужно повернуть голову в сторону и поднять высоко вверх, сделайте это максимально. Положите руку под затылок. Так вы будете лучше напрягать мышцы. Выполняйте  упражнение по пять раз.

Упражнение «Полурамка»

Одной рукой возьмите плечо и подтяните на себя, при этом необходимо давить на него подбородком. Так напрягаются лестничные мышцы на передней поверхности шеи. Выполняйте по 5 раз на каждую сторону. После этого упражнения вы почувствуете, как интенсивность боли снизилась.

Заминка

После любых упражнений необходимо делать заминку, в нашем случае отлично подойдет растяжка.

Наклоняемся к колену и тянем себя за шею. Так мы хорошо растягиваем мышцы шеи и всего позвоночника.

Будьте внимательны к своему состоянию. Не игнорируйте даже незначительные боли в шее. Делайте гимнастику в перерывах на работе или вечером дома. Не допускайте развития более серьёзных патологий. Будьте здоровы!

Подготовила Анастасия Учайкина

9 упражнений для растяжки, которые могут заменить поход к массажисту / AdMe

Выбирая занятия в фитнес-клубе, многие забывают о необходимости растяжки. Напрасно, ведь стретчинг не только делает тело более гибким, но и улучшает эмоциональное состояние и снижает боль. Этот комплекс упражнений будет особенно полезен для тех, кто проводит долгие часы в офисе перед компьютером. Растяжку рекомендуют делать ежедневно, причем для этого даже необязательно записываться в спортзал.

AdMe.ru составил комплекс из 9 упражнений, которые снимут напряжение в шее, плечевом поясе и спине. Все, что вам понадобится, — 10 минут свободного времени и гимнастический коврик.

Растяжки для шеи

Упражнение «Сова» растягивает грудинно-ключично-сосцевидные мышцы.

  • Выпрямите спину, расслабьте верхнюю часть тела. Медленно поворачивайте голову вправо, чтобы подбородок оказался на уровне плеча и располагался параллельно полу.
  • В таком положении наклоните голову к правому плечу и задержитесь на 30 секунд.
  • Повторите упражнение, наклоняя голову влево. Для достижения лучшего эффекта придерживайте затылок правой и левой руками соответственно.

Растяжка задней части шеи и верхней части спины работает на трапециевидную мышцу и мышцы шеи.

  • Выполняется сидя на полу либо на стуле, бедра плотно прижаты к поверхности, спина прямая.
  • Согните руки в локтях, ладони расположите на затылке. В таком положении потяните подбородок к груди, а руки — к бедрам.
  • Задержитесь в этом положении не менее 30 секунд, после чего медленно поднимите голову и отпустите руки. Чтобы повысить интенсивность растяжки, осторожно надавливайте основанием ладоней на голову.

Растяжки для плечевого пояса

Поза орла растягивает дельтовидные и трапециевидную мышцы.

  • Сначала вытяните руки в стороны, после — скрестите перед собой так, чтобы ладони указывали вверх, а левый локоть оказался выше правого.
  • Если вы не можете соединить ладони между собой — положите правую руку на левое плечо, левую — на правое. Локти должны быть параллельны полу, подбородок подтяните как можно ближе к груди.
  • Оставайтесь в таком положении на 30 секунд, Повторите упражнение, поменяв руки местами.

Растяжка «90 на 90» улучшает работу дельтовидных и большой грудной мышц.

  • Выполняется в дверном проеме. Расположите руки на раме двери, причем так, чтобы угол в локтевом сгибе составлял 90°. Угол между плечом и телом тоже должен быть прямым.
  • Выпрямите спину и выставите одну ногу вперед. Зафиксировав руки и ноги, наклонитесь вперед.
  • Задержитесь в таком положении 20–30 секунд. Сделайте 2–3 подхода.

Растяжки для верхней части спины

Растяжка широчайшей мышцы спины работает также на трапециевидную мышцу.

  • Поднимите правую руку над головой и выпрямите ее. Согните локоть так, чтобы правая рука опустилась к верхней части спины.
  • Положите левую руку на правый локоть и осторожно потяните правую руку влево. Затем наклоните тело по прямой линии влево (не отклоняясь вперед или назад).
  • Оставайтесь в таком положении 20–30 секунд, после чего сделайте ту же растяжку для левой стороны спины.

Растяжка «Крылья бабочки» работает на широчайшую мышцу спины, а также большую грудную мышцу.

  • Положите ладони на плечи (левую — на левое плечо, правую — на правое). Аккуратно отведите локти назад, как будто пытаетесь соприкоснуться ими, пока не почувствуете, что верхняя часть спины растягивается.
  • Останьтесь в этом положении в течение 5–10 секунд.
  • Теперь вытяните локти вперед, соприкоснувшись ими. Задержитесь еще на 5–10 секунд.

Растяжки для поясницы

Растяжка в положении сидя работает на широчайшую мышцу спины, пресс и мышцы ног.

  • Выполняется у стены. Встаньте спиной вплотную к стене и медленно скользите вниз, пока колени не будут согнуты под углом 90° или близко к тому.
  • Задержитесь в положении сидя в течение 10 секунд, после чего вернитесь в исходную позицию. Повторите 8–12 раз.

Растяжка с поворотом работает на широчайшую мышцу спины и боковые мышцы туловища.

  • Сядьте на стул или табурет, плотно прижав ступни к полу. Поверните верхнюю часть тела вправо, оставив бедра неподвижными, а позвоночник прямым. Руки расположите за головой.
  • Можно положить левую руку на правое колено (или наоборот). Зафиксируйте тело в таком положении на 10 секунд и повторите упражнение, повернувшись влево (или вправо, соответственно). Сделайте 3–5 подходов.

Растяжка «Супермен» работает на широчайшую мышцу спины.

  • Лягте на коврик лицом вниз, вытяните руки перед собой. Синхронно поднимите руки и ноги на расстояние около 15 см от пола.
  • Попробуйте в этот момент втянуть живот, отрывая пупок — это поможет задействовать дополнительные группы мышц.
  • Держите голову и конечности прямо. Оставайтесь в этой позе 2 секунды, вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.

А вы делаете упражнения на растяжку? Какие из вышеперечисленных вы бы добавили в свою зарядку?

Иллюстратор Marat Nugumanov специально для AdMe.ru

Как избавиться от напряжения и зажимов в шее: 7 упражнений и советы экспертов

Мышечные зажимы — что это такое?

Мышечный зажим, или мышечный блок — это спазм отдельной мышцы или группы мышц. Он возникает в ответ на физическое воздействие (нагрузку) либо на психоэмоциональное перенапряжение.

Из-за чего возникают зажимы в шее?

Шея — одна из самых частых локаций мышечных зажимов. В первую очередь это объясняется нефизиологичным положением головы современного человека в повседневной жизни, например, когда он долго работает за компьютером и, в особенности, когда он очень часто и подолгу смотрит на экран смартфона. При этом голова неестественным образом смещается вперед, вызывая тем самым перенапряжение шейной мускулатуры и возникновение зажимов.

Эмоциональные переживания также часто проявляются в виде зажимов в шее, так как при стрессе и волнении человек рефлекторно вжимает голову в плечи, провоцируя тем самым возникновение мышечных блоков.

Как дают о себе знать зажимы в шее? Какие могут быть симптомы?

Проявлениями мышечных блоков на уровне шеи могут быть жгучие и ноющие боли. Также из-за них могут возникать головные боли, головокружение, сонливость, нарушение носового дыхания, так как мышечные блоки на уровне шеи всегда нарушают нормальное кровоснабжение головного мозга и головы в целом.

Как сбросить напряжение в шее и избавиться от зажимов?

Для профилактики шейных зажимов следует контролировать положение головы в течение дня, избегать длительного смещения головы вперед во время работы или использования смартфона.

Отличной профилактикой, а также способом снятия уже случившегося зажима послужат растяжка шейного отдела, а также дыхательные упражнения, которые не только отлично расслабляют мышцы, но и снимают эмоциональное перенапряжение и помогают успокоиться.


КАКИЕ УПРАЖНЕНИЯ ПОМОГУТ СБРОСИТЬ НАПРЯЖЕНИЕ В ШЕЕ И ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ СПИНЫ?


Рассказывает Валерия Семченкова, фитнес-специалист сети моностудий PMP

Валерия Семченкова

Упражнения для мышц, чтобы расслабить плечи и шею в течение дня

Стресс, многочасовое сидение за компьютером и ношение тяжестей могут спровоцировать защемление мышц и вызвать болезненные ощущения в области шеи, плеч и спины. Узнай, как помочь себе самостоятельно в разгар рабочего дня и расслабить шею и плечи.

Дарья Кабацкис редакция

Getty Images

Ежедневно мы сталкивается с множеством опасностей, подстерегающих спину, плечи и шею. Даже скрытый стресс может привести к развитию многих заболеваний, от самых примитивных зажимов до остеохондроза и спинной грыжи! Основная причина многих проблем с позвоночников связана со спазмами мышц, а в наиболее запущенном состоянии это чревато блокадой межпозвоночных дисков. Как расслабить мышцы шеи и плеч, чтобы избавить себя от проблем со здоровьем? Есть множество полезных советов и подсказок, которыми можно воспользоваться не только дома, но и в офисе.

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Ощущение чрезмерного напряжения в плечах, спине и шее могут быть спровоцированы неловким движением корпуса, сутулостью, длительным пребыванием в неудобной позе, переохлаждением, перенесённой инфекцией и рядом аналогичных причин, оказывающих негативное влияние.

Как правильно расслабить мышцы спины, шеи и плечи

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Упражнения, которые помогут расслабить шею и плечи

Дыхательная гимнастика – это удобный метод для снятия напряжения мышц спины и плеч даже на рабочем месте. Вдох – напряжение, выдох – расслабление, затем проделай вдох без напряжения, а на выдохе концентрируйся на расслаблении конкретного участка тела. Эти расслабляющие упражнения для шеи и плеч важно делать регулярно, несколько раз в день.

  • Напряги максимально спазмированную область, удерживай напряжение в течение 20-30 секунд, а после расслабь на выдохе.
  • Попробуй пропустить через напряжённый участок спины, шеи или плеч ощущение телесного расслабления: займи максимально комфортную позу и постарайся сделать мышцы полностью ватными.
  • 0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

  • Массаж напряжённых участков тела обязателен: если нет того, кто может его сделать, разминай замкнутые мышцы самостоятельно. Попробуй технику точечных глубокий надавливаний, вибрационный массаж, массажный ролик. Слегка оттяни кожу на проблемном участке и разотри место максимального напряжения. Массаж на плечи и шею имеет расслабляющий прекрасный расслабляющий эффект. После него улучшается тонус мышц и повышается настроение.
  • Можно ли расслабить шею и плечи, не покидая рабочего места? Да! Это вопрос тренировки

    0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

    8 упражнений для шеи, чтобы сохранить молодость лица (видео)

    Этот комплекс упражнений эффективнее всего выполнять именно в таком порядке, растягивая все мышцы нашего тела от стоп до шеи постепенно. Упражнения очень простые, осваивать их можно, где угодно, в том числе на работе. Вам не потребуются ни коврик, ни форма. Только ваше тело и 10 минут свободного времени.

    Стопы. Для того, чтобы расслабить стопы, нужно сильно и очень энергично их растереть: разомните всю ступню и с силой потрите её кулаком. Это хороший прием, чтобы расслабить подошвенный апоневроз. Если вы уже вернулись домой, походите босиком по массажному коврику или интенсивно покатайте при помощи стоп скалку. Горячая ванночка для ног позволит прогреть стопы на все 100%. Расслабив стопы, вы сразу почувствуете облегчение в шее.

    Голени. Чтобы растянуть икроножную мышцу, встаньте лицом к стенке, упритесь в неё руками, а ноги отставьте назад, чтобы между стопой и голенью образовался острый угол. Для этого голень должна быть наклона вперед. Поочередно сгибая каждую коленку, растягивайте икроножную мышцу. Наверняка, вы видели, как перед дистанцией легкоатлеты растягивают мышцы ног. Вам нужно делать то же самое. При выполнении упражнения должно быть явное чувство растяжения голени.

    Задняя поверхность бедра, ягодицы и спина. Это простое упражнение поможет одновременно растянуть сразу три участка мышечной цепи, ведущей к шее — сгибатели бедра, ягодичные мышцы, мышцу, выпрямляющую спину. Для этого встаньте и наклонитесь вперёд. Не нужно стараться достать ладонью пола, наклоняйтесь настолько, насколько вам комфортно. Следите за тем, чтобы колени были выпрямлены. Побудьте некоторое время в этом положении, чувствуя, как ваши мышцы растягиваются.

    Шея. Не выходя из предыдущей позиции, стоя в наклоне, постарайтесь максимально расслабить шею и подвигайте головой из стороны в сторону. Нужно представить, будто она маятник, или словно голова подвешена на ниточке-шее. В результате, благодаря вашим расслабленным движениям и весу, который имеет голова, мышцы шеи вытянутся и расслабятся.

    Подчеркну, что предлагаемые мною упражнения абсолютно безопасны: они действуют очень мягко и никогда не дают никаких побочных эффектов, имея при этом очень высокую эффективность. Когда вы таким образом проработаете всю заднюю мышечную цепочку, вы почувствуете, что вам стало значительно легче.

    Как растянуть шею

    Если ваша шея затекла или болит, у вас много друзей. Боль в шее является одним из наиболее распространенных видов боли среди американцев. Но, как и в случае с любой другой частью тела, упражнения и растяжка могут сделать мышцы шеи сильнее и гибче. Попробуйте эти движения, чтобы расслабить напряженную шею, избавиться от боли и обрести гибкость.

    Бонус: сильная шея поможет предотвратить проблемы с плечами, верхней частью спины и руками.

    Если у вас уже есть боль в шее или в другом месте, перед началом лечения поговорите со своим врачом.Во время растяжки вы почувствуете некоторое напряжение в мышцах шеи. Но у вас не должно быть боли. Если вы это сделаете, немедленно остановитесь.

    Наклон вперед и назад

    Это можно делать сидя или стоя. Делайте движения медленными и плавными.

    • Начните с прямой головой и прямой спиной.
    • Опустите подбородок к груди и задержитесь на 15-30 секунд. Расслабьтесь и медленно поднимите голову вверх.
    • Поднимите подбородок к потолку и поверните основание черепа к спине.Задержитесь на 10 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
    • Повторить набор несколько раз. Делайте это каждый день.

    Боковой наклон

    Делайте это стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены по бокам.

    • Аккуратно наклоните голову к правому плечу и попытайтесь коснуться его ухом. Остановитесь, когда почувствуете растяжение. Не поднимайте плечо.
    • Удерживайте растяжку в течение 5-10 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
    • Повторите с левой стороны.Вы можете сделать несколько подходов и дойти до 10 повторений.
    • Для дополнительной растяжки положите руку на ту же сторону наклоненной головы на макушку и слегка надавите кончиками пальцев.

    Боковое вращение

    Вы можете делать это сидя или стоя.

    • Держите голову прямо над плечами и спину прямо.
    • Медленно поверните голову вправо, пока не почувствуете растяжение в шее и плече сбоку.
    • Удерживайте растяжку в течение 15-30 секунд, а затем снова медленно поверните голову вперед.
    • Повторите с левой стороны. Сделайте до 10 подходов.

    Плечевой валик

    Лучше всего это делать стоя.

    • Поднимите плечи прямо вверх и двигайте ими по кругу вперед. Сделайте это 6 раз.
    • Вернитесь в исходное положение и сделайте еще 6 кругов, на этот раз двигаясь назад.

     

    Видео с упражнениями для спины | Видео с упражнениями для шеи

    Укрепляющие упражнения — это специально разработанные физические упражнения, которые улучшают мышечную силу и гибкость.Укрепляющие упражнения помогают человеку сбросить жировые отложения, набрать мышечную массу, мышечную выносливость и обеспечить здоровое тело.

    Упражнения для укрепления спины.

    Упражнения для укрепления спины предназначены для улучшения силы, выносливости и гибкости мышц спины. К ним относятся специальные упражнения для спины и живота. Движения позвоночника вперед и назад требуют сильных мышц спины и живота, чтобы уравновесить движение позвоночника.

    Упражнения для спины.

    Положение: Лежа на спине

    Лягте на спину и держите колени согнутыми. Держите стопы и ладони на полу. Напрягите мышцы живота, чтобы сохранить нейтральное положение позвоночника. Это исходное положение для упражнений на спину.

    Мост.

    Лягте на спину, согнув колени. Держите ступни на полу, а руки по бокам. Теперь постепенно поднимайте бедра понемногу. Не забывайте поднимать бедра, не выгибая спину. Напрягите живот, чтобы избежать выпячивания живота, что может привести к выгибанию спины.Задержитесь в положении на 5 секунд. После этого медленно вернитесь в исходное положение. Повторите технику пять раз. Упражнение «Мостик» помогает укрепить ягодичные мышцы.

    Частичное скручивание

    Лягте на спину, колени согнуты. Держите ступни на полу, а руки по бокам. Свободно скрестите руки на груди. Втяните живот и согните его наполовину. Держите среднюю и нижнюю часть спины ровно на полу и поднимите голову и плечи от пола. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем вернитесь в расслабленное положение.Повторите технику пять раз. Упражнение с частичным скручиванием укрепляет мышцы живота.

    Вращение ствола.

    Лягте на спину и держите колени согнутыми. Держите обе ноги и плечи на полу. Постепенно опускайте колени в одну сторону и поворачивайте голову в противоположную сторону. Задержитесь в этом положении на 20 секунд и постепенно вернитесь в предыдущее положение. Повторите технику три раза. Упражнение с вращением туловища укрепляет мышцы нижней части спины.

    Положение: Лежа на животе

    Отжимание

    Лягте на пол лицом вниз.Держите ноги немного врозь и лбом на полу, руки согнуты в локтях над головой. Поднимите корпус на предплечьях, держа шею прямо. Поднимите живот от пола. Задержитесь на 20 секунд и медленно вернитесь в расслабленное положение. Повторите упражнение от 3 до 5 раз. Упражнение на пресс вверх укрепляет мышцы нижней части спины.

    Подъем противоположных рук и ног.

    Лягте лицом вниз, лбом на пол, руки держите над головой, не сгибая локтей и запястий.Медленно поднимите руку и противоположную ногу и напрягите мышцы поясницы и ягодиц. Задержитесь на 2 секунды и вернитесь в исходное положение. Техника отрабатывается и другой рукой, и противоположной ей ногой. Повторите процедуру с каждой рукой от 3 до 5 раз. Это упражнение нацелено на кор и нижнюю часть спины.

    Супермен или плавание.

    Лягте на живот, лбом на пол, руки держите над головой, не сгибая локтей и запястий. Постепенно поднимите обе руки и ноги от земли.Напрягите поясницу и мышцы ягодиц. Задержитесь в этом положении на 2 секунды и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз. Это упражнение также нацелено на нижнюю часть спины.

    Положение: На четвереньках.

    4. Кошачья растяжка.

    Держите тело в положении ползания. Равномерно распределите вес тела на руки и колени. Постепенно напрягите мышцы живота и ягодиц и выжмите спину вверх. Опустите голову вперед. Удерживайте позицию в течение пяти секунд.Теперь медленно расслабьте мышцы живота и ягодиц, поднимите голову и верните позвоночник в нормальное положение.

    Еще раз напрягите мышцы живота и ягодиц и надавите на спину вниз. Двигайте головой вперед и вверх. Удерживайте позицию в течение пяти секунд. Теперь медленно расслабьтесь и вернитесь в обычное положение.

    Повторите процесс 10 раз. Упражнение «Кошачья растяжка» укрепляет мышцы кора и нижней части спины.

    Досягаемость руки.

    Держите тело в положении ползания и равномерно распределяйте вес тела на руки и колени.Поднимите одну руку прямо перед собой. Не поднимайте голову и не позволяйте опорному плечу опускаться. Напрягите мышцы живота, чтобы предотвратить провисание туловища. Задержитесь в этом положении на пять секунд и опустите руку. Повторите процесс 10 раз и чередуйте, используя противоположную руку. Это упражнение для укрепления кора.

    Досягаемость руки с досягаемостью ноги.

    В положении ползания поднимите одну ногу прямо назад и вытяните противоположную руку прямо вперед. Избегайте выгибания спины или провисания головы или тела.Напрягите мышцы живота и задержитесь на пять секунд. Повторите процесс 10 раз и попеременно используйте другую ногу и противоположную руку. Это упражнение нацелено на кор и нижнюю часть спины.

    Упражнения для укрепления шеи.

    Упражнения для укрепления шеи — это группа упражнений, предназначенных для повышения мышечной силы, выносливости и гибкости мышц шеи. Эти упражнения улучшают осанку, облегчают хроническую или рецидивирующую боль в шее и иррадиирующую боль в верхней части спины, а также помогают предотвратить проблемы, связанные с межпозвонковыми дисками.

    Подбородок.

    В удобном положении сидя или стоя держите спину и шею прямыми, а плечи слегка отведенными назад. Медленно подтяните подбородок, пока не почувствуете легкое растяжение в шейной области (шеи). Держите глаза и нос обращенными вперед. Задержитесь в положении на 3 секунды. Повторить 10 раз.

    Шейный пресс

    В удобном положении сидя или стоя держите спину и шею прямо. Точно так же держите глаза и нос прямо в переднем положении.Положите ладонь на лоб и прижмите ладонь ко лбу. Теперь прижмите лоб к ладони с помощью мышц шеи. Задержитесь в этом положении на три секунды и повторите технику 10 раз.

    Сложите обе ладони чашечкой и положите на затылок. Теперь попробуйте толкнуть голову ладонями вперед и сопротивляться движению, прижимая голову назад к ладони с помощью мышц шеи. Задержитесь на три секунды и повторите десять раз.

    Поместите руку сбоку от головы.Медленно толкайте голову ладонью, сопротивляясь усилию головы мышцами шеи. Задержитесь в этом положении на три секунды и повторите десять раз.

    Сжатие лопатки

    Это упражнение можно выполнять как сидя, так и стоя. Держите подбородок слегка приподнятым, плечи слегка отведите назад, а локти вперед. Постепенно сведите лопатки вместе и поднимите локти или предплечья вверх. Прижмите лопатки к середине спины.Задержитесь в этом положении на три секунды и повторите десять раз.

    Мышцы спины и шеи выполняют множество сложных функций, которые контролируют осанку и движения спины и шеи. Упражнения на укрепление этих областей улучшают силу, гибкость и выносливость мышц, помогают поддерживать общую физическую форму тела и предотвращают дальнейшие проблемы, связанные со спиной и шеей.


    8 простых упражнений от боли в запястьях, шее и спине за рабочим столом

    Чтобы чувствовать себя лучше на работе, достаточно просто вытянуть руки и повернуть шею.

    Гетти Изображений

    Сейчас 2 часа дня. и мой взгляд перескакивает с Google Docs на крошечные часы в углу экрана моего компьютера. И вот оно: осознание «Боже мой, я не сдвинулся с этой позиции за 5 часов, и у меня болит шея».

    Такое случается со мной минимум раз в неделю. Мне как писателю о здоровье и фитнесе, пропагандирующему движение, стыдно в этом признаться. Но эй, такова жизнь, и иногда все, что мы можем сделать, это учиться на последствиях наших ошибок — в данном случае, на ноющей боли в шее и плохой осанке.

    Подробнее: Эти носимые устройства для фитнеса отслеживают осанку и не только . В идеале мы все должны вставать и заниматься спортом в течение рекомендуемых 30 минут в день, но часто переполненные списки дел дают лишь немного времени для физической активности.

    К счастью, вы можете изменить ситуацию всего за несколько минут, и для этого вам даже не нужно вставать из-за стола.Попробуйте эту последовательность из 7 упражнений в следующий раз, когда почувствуете хаос на своем столе. Также обязательно выполняйте эти упражнения для всего тела после работы, чтобы снять напряжение от сидения за столом.

    Несмотря на то, что вам не нужен стол для стояния для любой из этих растяжек, он действительно может увеличить ваш общий уровень движения в течение дня

    VersaDesk

    Подробнее: Тренировки с собственным весом: как привести себя в форму без тренажерного зала и оборудования

    1.Круги на запястье: Сцепите руки вместе, переплетите пальцы. Вращайте руками круги в умеренном темпе — старайтесь, чтобы ладони соприкасались! Сделайте от 10 до 20 кругов в одном направлении, а затем от 10 до 20 в обратном направлении.

    2. Круговые движения шеи: Сядьте прямо и вращайте плечами назад и вниз. Медленно опустите шею вниз, чтобы подбородок оказался близко к шее. Задержитесь в этом положении на пару секунд, а затем продолжайте вращение, пока ваша голова не вернется в нормальное положение.Выполните 10 кругов в одну сторону и 10 в другую.

    3. Растяжка над головой: Сядьте с хорошей осанкой — используйте корпус, чтобы удерживать туловище, не опираясь на спинку стула. Вытяните руки над головой, сцепите ладони вместе и надавите на небо. Задержитесь на 10-20 секунд, расслабьтесь и повторите.

    Читать далее: 5 лучших трансформеров для стоячего стола, которые помогут вам встать на ноги

    4. Косая растяжка: Оставьте руки вытянутыми и сцепленными над головой.Медленно наклонитесь в сторону, насколько сможете, не теряя устойчивости. Вы должны почувствовать приятное растяжение мышц живота, особенно косых, а также нижней части спины.

    5. Круговые движения руками: Сядьте прямо с хорошей осанкой и вытяните руки в стороны. Они должны образовывать букву «Т» с вашим туловищем. Двигайте руками по кругу вперед в течение 30 секунд, расслабьтесь, а затем двигайте руками по кругу назад в течение 30 секунд.

    6. Марши коленями: Сидя, поднимите одно колено как можно выше.Задержите его в воздухе на секунду или две, затем поставьте ногу на землю и поднимите другое колено. Чередуйте столько раз, сколько хотите. Если у вас есть стул на колесиках, начните медленно, чтобы убедиться, что вы устойчивы. Если вы чувствуете себя неуверенно, держитесь за стол одной или двумя руками.

    7. Сгибание и разгибание колена: Чтобы разогнуть колено, выпрямите ногу перед собой. Чтобы согнуть колено, просто согните колено и подтяните икру как можно ближе к подколенному сухожилию.Разгибайтесь и сгибайтесь по 10–20 повторений на каждую ногу.

    8. Сгибание и разгибание лодыжки: Чтобы разогнуть лодыжку, направьте пальцы ног. Чтобы согнуть лодыжку, потяните пальцы ног к голени. Сначала задержитесь в каждой позиции на 5-10 секунд. После нескольких повторений вы можете увеличить скорость сгибания и разгибания.

    Чтобы сделать любое из этих упражнений более эффективным, выполняйте их стоя. Вам не нужно много места, так что вы можете просто стоять за своим стулом.

    Если вы готовы к более серьезным испытаниям, попробуйте эти 4 тренировки, которые вы можете выполнить за 20 минут или меньше.


    Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для медицинских или медицинских рекомендаций. Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья или целях в отношении здоровья.

    Получить информационный бюллетень CNET How To

    Получите советы экспертов по использованию телефонов, компьютеров, устройств для умного дома и многого другого.Доставляется по вторникам и четвергам.

    Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для медицинских или медицинских рекомендаций. Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья или целях в отношении здоровья.

    Хроническая боль в шее: как могут помочь основные упражнения

    Введение

    С анатомической точки зрения шея состоит из семи костей, называемых позвонками, которые расположены одна над другой и удерживаются вместе синергетической сетью дисков, связок, сухожилий, мышц и других структур мягких тканей.Боль в шее возникает, когда любая из этих взаимосвязанных тканей повреждается в результате болезни, травмы или износа, что приводит к анатомическому дефекту, который вызывает дискомфорт, скованность и, в некоторых случаях, повреждение нервов.

    Хотя в большинстве случаев боль в шее является острой и проходит сама по себе, боль, которая длится более шести месяцев, называется хронической болью в шее и может быть признаком более серьезной проблемы. Однако в большинстве случаев с болью в шее можно успешно справиться с помощью незначительного лечения или интервенционных процедур обезболивания.

    Могут ли основные упражнения помочь при хронической боли в шее?

    Одним из очень эффективных консервативных методов лечения, доступных людям, страдающим от хронической боли в шее, является физиотерапия, которая представляет собой комбинацию упражнений на растяжку, укрепление и сердечно-сосудистые упражнения, направленные на укрепление мышц кора и шеи для лучшей стабилизации позвоночника. Эта структурная стабильность может помочь уменьшить боль и давление на кости и мягкие ткани позвоночника и обеспечить естественное заживление. Улучшенная сила шеи также позволит ей лучше выполнять одну из своих основных анатомических функций: поддерживать голову.

    Это, в свою очередь, дополнительно поможет защитить позвоночник от травм, поскольку неспособность должным образом поддерживать череп при полном диапазоне движений является одной из основных причин хронической боли в шее!

    Упражнения для облегчения

    Если вы страдаете от хронической боли в шее, вот несколько упражнений, которые вы можете выполнять дома, чтобы стабилизировать позвоночник и облегчить состояние:

    • Подставка для стула. Сядьте на стул, поставив ноги на ширине плеч и положив руки на бедра.Напрягите мышцы живота, медленно поднимаясь в исходное положение. Медленно сядьте и повторите 8-10 раз.
    • Подъем одной ноги — сядьте на стул, расставив ноги на ширине плеч и положив руки на бедра. Напрягите мышцы кора и выдохните, медленно вытягивая ногу так высоко, как вам удобно. Медленно верните ногу на пол и повторите 8-10 раз.
    • Ступенчатая подставка для стула. Сядьте на стул, расставив ноги на ширине плеч и положив руки на бедра.Отведите левую ногу назад так, чтобы пальцы оказались на одной линии с пяткой правой ноги. Напрягите мышцы живота, медленно поднимаясь в исходное положение. Медленно сядьте и повторите 8-10 раз.
    • Подъем пятки — встаньте за стул, положив руки на спинку сиденья и поставив ноги на ширине плеч. Напрягите мышцы живота и поднимитесь на носки. Медленно опустите пятки на пол и повторите 8-10 раз.
    • Передняя планка на столе — встаньте лицом к столу или столешнице, поставив ноги вместе.Напрягите корпус и опустите верхнюю часть тела на поверхность на локтях, стараясь держать плечи прямо над локтями. Сделайте шаг назад на подушечках стоп, пока все ваше тело не сделает прямую планку на земле; вы не должны быть согнуты в талии. Задержитесь на 15-60 секунд и повторите дважды.
    • Боковой подъем ног стоя — встаньте за стул, положив руки на спинку сиденья и расставив ноги на ширине бедер. Напрягите мышцы живота и медленно отведите ногу в сторону, пока она не окажется примерно в шести дюймах от пола, следя за тем, чтобы пальцы ног были направлены прямо перед вами.Повторите 8-10 раз, а затем поменяйте ногу.


    Выполняйте эти упражнения дома два-три раза в день, чтобы укрепить корпус и стабилизировать позвоночник. Если ваша боль обостряется на работе, есть даже упражнения, которые вы можете выполнять, сидя в кресле, чтобы облегчить ее. В том числе:

    • Выровняйте осанку. Убедитесь, что вы сидите прямо в кресле, а ваш монитор находится на уровне глаз. Ваши локти должны быть согнуты на 90 градусов. Расправьте плечи и высоко поднимите подбородок.
    • Растяжка шеи — Сидя, смотрите прямо перед собой. Медленно смотрите вниз на пол в течение 3–5 секунд, а затем в потолок в течение 3–5 секунд. Затем очень медленно поверните голову вправо, насколько сможете, и задержитесь на 3 секунды. Верните голову в центр и оставайтесь неподвижными в течение 3 секунд. Затем поверните голову влево и задержитесь на 3 секунды. И, наконец, верните голову в центр. Повторите эту процедуру 4 раза.
    • Подтягивание подбородка — сядьте прямо на стуле, расправив плечи.Медленно прижмите подбородок к шее, а не к груди, чувствуя растяжение в задней части шеи. Задержитесь на 5 секунд и повторите 10 раз.
    • Растяжка грудного отдела позвоночника — поднимите локти в стороны, положив руки на затылок. Отведите локти назад, одновременно растягивая позвоночник и глядя прямо перед собой. Задержитесь на 10 секунд и повторите 5 раз.

    Прочие профилактические меры

    В дополнение к этим основным упражнениям есть ряд профилактических мер, которые вы можете предпринять, чтобы снизить риск развития хронической боли в шее.Во-первых, сосредоточьтесь на своей осанке в течение дня, расправив плечи и подняв подбородок, избегая при этом сутулости. Во-вторых, выполняйте упражнения на растяжку и укрепление, такие как тай-чи или йога, которые, как было доказано, помогают уменьшить боль в шее. В-третьих, обратите внимание на эргономику вашего офиса или рабочего места, включая выбор стула, настройку рабочего места и выбор мыши/клавиатуры. Наконец, оставайтесь активными в течение дня, прогуливаясь один или два раза в час и стоя как можно больше, чтобы предотвратить хроническое растяжение связок и напряжение мышц.

    Базовые упражнения для шеи для облегчения боли в шее и предотвращения серьезных травм

    11 июня Базовые упражнения для шеи для облегчения боли в шее и предотвращения серьезных травм

    Независимо от того, получили ли вы травму, защемление нерва, нарушение осанки или по какой-либо другой причине, боль в шее — это то, что влияет на все аспекты вашей жизни, потому что многие движения зависят от шеи и ее связи с другими частями тела. Боль в шее может привести к болям в плече, в области лопаток, болям в верхней части спины и через позвоночник.

    Боль в шее нельзя игнорировать или оставлять на самоустранение, особенно если она непрекращающаяся. Цель облегчить боль может быть достигнута с помощью программы упражнений, включающей растяжку шеи и укрепляющие упражнения для мышц шеи. Всегда обязательно консультируйтесь с физиотерапевтом или экспертом по спортивной медицине, чтобы дать медицинский совет относительно вашей программы упражнений, чтобы убедиться, что вы не причините вреда мягким тканям или усилите боль.

    Зачем начинать упражнения от боли в шее?

    Хотя упражнения могут быть немного неудобными, особенно когда вы только начинаете их выполнять, преимущества более чем того стоят.Помимо облегчения самой боли в шее, упражнения также могут помочь предотвратить дискомфорт в руках, плечах, верхней части спины и позвоночнике.

    Ваша программа упражнений также поможет вам развить гибкость всего тела и увеличить силу. Чем сильнее вы становитесь с возрастом, тем лучше вам будет, поэтому вы должны работать над растяжкой и укреплением мышц. Хорошая осанка также будет свидетельствовать о том, что ваша шея и другие части тела находятся в лучшем состоянии.

    Растяжка шеи

    Каждая хорошая программа упражнений начинается с растяжки для разогрева мышц и предотвращения травм. Если вы хотите уменьшить боль, растяжка поможет вашему телу ослабить любое напряжение, которое может вызывать напряжение в шее. Вот несколько растяжек, которые могут быть очень полезными:

    • Наклоны назад — Посмотрите вверх и наклоните голову назад, держа плечи и спину неподвижно, а руки по бокам. Откиньтесь назад как можно дальше, не усиливая боль в шее.Задержитесь в растяжке примерно на 5 секунд, прежде чем наклонить голову вперед и вернуться в нейтральное положение.
    • Наклон вперед – Медленно опустите подбородок к груди и посмотрите вниз, насколько позволяет голова. Держите руки по бокам. Как только он достигнет своего максимума, задержитесь на ~ 5 секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.
    • Наклоны из стороны в сторону – Согните голову в одну сторону круговыми движениями (двигайтесь ухом к плечу, но держите спину и плечи неподвижно), ноги на ширине плеч, держите растяжку в макс в течение ~ 5 секунд, вернуться в исходное положение.Повторите с другой стороны. Вы можете использовать левую руку, чтобы увеличить растяжку с левой стороны, или правую руку с правой стороны.
    • Повороты из стороны в сторону – Медленно поверните голову, насколько это будет естественно, в одну сторону без усиления боли (сохраняйте спину и плечи неподвижными). Задержитесь на ~5 секунд, медленно вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

    Когда вы чувствуете боль из-за чего-то вроде растяжения шеи, вам нужно растянуть мышцы шеи, чтобы снять напряжение и боль в шее и увеличить диапазон движений.

    При выполнении всех упражнений на растяжку и упражнения следите за тем, чтобы вес вашего тела распределялся равномерно, и используйте мышцы живота для дополнительной поддержки. Упражнения для шеи также рекомендуются для того, чтобы вы сохраняли силу, пока ваше тело заживает. Если вы чувствуете усиление боли или серьезный дискомфорт во время растяжек головы, плеч, грудной клетки, верхней части спины или шеи, обязательно обратитесь к медицинскому работнику для получения медицинской информации о вашем состоянии.

    Упражнения для укрепления шеи

    Поскольку ваше тело представляет собой механизм, работающий вместе со всеми его частями, нарушения в одной области вызывают стресс и боль в другой.Если ваши мышцы шеи и спины ослаблены, а голова не поддерживается, это увеличивает нагрузку на шейный отдел позвоночника и может привести к боли в шее. Вот почему специалисты по здоровому образу жизни рекомендуют использовать упражнения для шеи, чтобы укрепить эти области и оставаться в форме во всем теле, насколько это возможно, чтобы предотвратить боль и увеличить приток крови к мышцам.

    Любые упражнения для укрепления шеи, которые вы можете рассмотреть, должны быть малоэффективными и работать на растяжение мышц. Вы можете обнаружить, что включение ленты сопротивления помогает увеличить вашу силу без стресса, связанного с безопасным поднятием тяжестей.Некоторые из основных упражнений, рекомендуемых при симптомах в шее, включают:

    • Подтягивание подбородка — движение головы назад, прижимая позвоночник к дверному косяку. Держите подбородок опущенным и руки по бокам.
    • Лежащая кобра – лягте на пол лицом вниз, руки в стороны, ладони вниз, сведите лопатки вместе, оторвите руки от пола, сверните локти внутрь, держите ладони наружу и большие пальцы вверх, поднимите голову примерно на дюйм от пола ( продолжайте смотреть в пол), задержитесь на ~10 секунд, повторите 10 раз.
    • Back Burn – встать у стены, прислониться к стене поясницей, упереться локтями, предплечьями, тыльной стороной кистей и пальцами в стену на уровне плеч, руки поднять над головой как можно выше (корпус не снимать) от стены) и обратно вниз, повторить 10 раз.

    Если вам нужно добавить еще одно упражнение в свою программу, обязательно проконсультируйтесь с врачом с авторитетным опытом в этой области.

    Свяжитесь с нашими специалистами по позвоночнику

    Специалисты New York Spine Specialist специализируются на интервенционном лечении распространенных и сложных заболеваний позвоночника.Наша команда профессионалов с удовольствием обсудит с вами состояние вашей шеи и разработает план лечения, который включает в себя растяжку и укрепляющие упражнения, которые помогут вам справиться с болью, предотвратить дальнейшие травмы и уменьшить воспаление.

    Мы всегда в курсе рецензируемых исследований и медицинских улучшений, чтобы гарантировать, что вы получаете наилучшее лечение всех заболеваний шеи и позвоночника. Если вы испытываете боль или дискомфорт в шее, свяжитесь со специалистом по позвоночнику в Нью-Йорке, чтобы записаться на прием.

    5 отличных упражнений для шеи: DMC Healthcare: хиропрактики

    В повседневной жизни у вас много напряжения и стресса в шее и плечах. В результате вы с большей вероятностью будете испытывать боль в шее и головные боли из-за переутомления и напряжения мышц. Использование компьютера и частая проверка телефона также могут привести к напряжениям и болям, часто называемым техническим синдромом шеи.

    В DMC Healthcare талантливый мануальный терапевт Брайан Уэддл, округ Колумбия, предлагает всестороннюю помощь при болях в шее, которые мешают качеству вашей жизни.Доктор Уэддл использует ручные манипуляции и методы декомпрессии позвоночника, чтобы скорректировать шейный отдел позвоночника и вернуть его в правильное положение.

    Кроме того, вы можете облегчить непрекращающуюся боль с помощью массажа, физиотерапии и упражнений, которые можно выполнять дома. Вот некоторые из лучших ежедневных упражнений для шеи, которые нацелены на мышцы шеи, способствуют расслаблению и мышечной силе.

    1. Базовая растяжка для шеи

    Сидя прямо на стуле, поставьте ноги на пол на одной линии с бедрами.Аккуратно поднесите правое ухо к правому плечу и удерживайте в течение 10 секунд.

    Прижмите ухо к плечу и поверните голову к полу, задержитесь еще на 10 секунд, затем посмотрите вверх в потолок и задержитесь еще на 10 секунд. Повторите с другой стороны.

    2. Поворот шеи

    Сидя или стоя, держите голову прямо и смотрите вперед, расслабляя тело. Прижмите подбородок к груди и медленно отведите голову назад, насколько это возможно без боли.

    Поверните голову вправо, а затем влево, не напрягаясь, удерживая каждое растяжение в течение 3-5 секунд. Повторите каждое плавное вращение 10 раз.

    3. Отжимания от стены

    Встаньте лицом к стене, оставив перед собой три фута свободного пространства. Держите ноги на ширине плеч и положите руки на стену на одной линии с плечами.

    Начните с прямых рук и осторожно согните локти, чтобы приблизиться к стене. Сделайте два подхода, повторяя движения по 10 раз за подход.

    4. Утяжка для шеи с застежкой

    Сидя на полу, вытянув ноги перед собой, сохраняйте прямую осанку. Сцепите руки за головой и осторожно поднесите ладони к затылку. Медленно прижмите руки к ногам и прижмите подбородок к груди. Задержитесь на месте на 30 секунд.

    Не забывайте вдыхать и выдыхать при каждом движении и растягиваться только настолько, насколько это удобно.

    5. Растяжка за спиной

    Лежа на полу лицом вниз, положите обе ладони на затылок и держите локти наружу.

    Медленно вытяните руки в форме буквы Y, затем широко расставьте руки и опустите их по бокам тела ладонями вниз. После нескольких секунд растяжки переверните руки (ладонями вверх) и положите их на центр нижней части спины. Задержитесь на месте на 2–3 секунды, прежде чем вращать руками в обратном направлении.

    Выполняя одно или несколько из этих упражнений для шеи один или два раза в день, вы избавите мышцы от напряжения и снизите риск травм, головных и хронических болей.

    Чтобы узнать больше о полезных упражнениях на растяжку шеи и других упражнениях для улучшения здоровья, запишитесь на консультацию к доктору Уэддлу, позвонив в DMC Healthcare или записавшись на прием через систему онлайн-бронирования.

    упражнений для шеи | TriCities Spine

    Вернуться в библиотеку упражнений.

    Лучший способ предотвратить травму — иметь прочную, гибкую мышцы и суставы, устойчивые к нагрузкам и травмам. Спина и шея, как движение.Приведение спины в статическое положение на длительное время, например, сидеть за экраном компьютера в течение нескольких часов, увеличивает риск напряжение спины или шеи. Лучшее профилактическое средство от напряжения шеи и спины это движение. Делайте частые перерывы от экрана компьютера, чтобы потянуться.

    Вот несколько простых упражнений на растяжку при простой боли в шее, которые могут облегчить простые случаи боли в шее. Некоторые из них можно даже использовать на работе, чтобы снять нагрузку с шеи.

    Меню упражнений для шеи

     

    Шея Скольжение

    Начните с прямой шеи. Медленно двигайте подбородком вперед. Держать на 5 секунд и вернуться в исходное положение. Сделайте 10 раз.

     

    Шея Расширение

    Не выгибая спину, медленно отклоните голову назад, чтобы вы смотрели вверх. Держите для пять секунд.Вернитесь в исходное положение. Это хорошее упражнение во время работы, чтобы предотвратить напряжение шеи.

     

    Шея Вращение

    Начните смотреть прямо предстоящий. Медленно поверните голову влево. Задержитесь на десять секунд, затем вернуться в исходное положение. Затем медленно поверните голову с другой стороны. Задержитесь на 10 секунд. Вернитесь к запуску позиция. Сделайте 10 повторений. Это хорошее упражнение во время работы, особенно если приходится держать голову в устойчивое положение в течение длительного времени, как при работе за компьютером.Делайте это упражнение каждые полчаса, чтобы предотвратить напряжение шеи.

     

    Боковое удлинение



    Начните смотреть прямо предстоящий. Медленно наклоните голову влево. Используя левую руку для сопротивления, используйте мышцы шеи, чтобы надавить на нее. Задержитесь на 5 секунд, затем вернуться в исходное положение. Затем медленно наклоните голову с другой стороны. Задержитесь на 5 секунд. Вернитесь к запуску позиция.Сделайте десять повторений. Это хорошее упражнение во время работы, особенно если приходится держать голову в устойчивое положение в течение длительного времени, как при работе за компьютером. Делайте это упражнение каждые полчаса, чтобы предотвратить напряжение шеи.

     

    Пожимание плечами

    Начните смотреть прямо предстоящий. Медленно поднимите оба плеча вверх. Задержитесь на 5 секунд, затем вернуться в исходное положение. Сделайте 10 повторений.Этот хорошее упражнение для выполнения во время работы, особенно если у вас есть держать голову в устойчивом положении в течение длительного времени, как при работе за компьютером. Делайте это упражнение каждые полчаса для предотвращения деформации шеи.

     

    Наклонный Сгибание вперед

    Начните смотреть прямо предстоящий. Медленно опустите подбородок к груди. Держите 5 секунд, затем вернуться в исходное положение.Сделайте 10 повторений. Это хорошее упражнение для выполнения во время работы, особенно если вы должны держать голову в устойчивом положении в течение длительного времени, как при работе за компьютером. Делайте это упражнение каждые полчаса для предотвращения деформации шеи.

     

    Глубокая растяжка

    Сидя в хорошей осанке, наклоните голову к плечу. Вы можете надавить рукой, как показано на рисунке. Вы также можете держаться за стул противоположной рукой.Задержитесь на 30 секунд, повторите 3 раза.

     

    Прессы сопротивления

    Всегда держите голову в нейтральном положении. Надавите на голову в следующих положениях на 5 секунд, затем расслабьтесь. Сгибание – положить руку на лоб. Разгибание — положить руку на затылок.

     

    Полотенцесушитель

    Наденьте свернутое полотенце на шею и возьмитесь за концы руками.Медленно поднимите взгляд как можно выше, перекатывая голову через полотенце. Слегка надавите на полотенце, чтобы поддержать шейный отдел позвоночника, когда вы вытягиваете голову назад. Не удерживайте позицию. Вместо этого вернитесь в исходное положение. Повторить 10 раз.

     

    ПРИМЕЧАНИЕ. Мы понимаем, что люди будут диагностировать и лечить сами себя. Мы предоставили эту медицинскую информацию, чтобы сделать вас более осведомлен о нехирургических аспектах ухода, роли физических упражнений в вашем долгосрочном восстановлении и предотвращении травм.В некоторых случаях упражнения может быть неуместным. Помните, что если вы диагностируете или лечите себя сами, вы взять на себя ответственность за свои действия. Вы никогда не должны делать никаких упражнений что вызывает усиление боли. Вы никогда не должны делать какие-либо упражнения, которые вес тела на ослабленную или травмированную конечность или спину.


    TriCities Spine в Бристоле, штат Теннесси, является побочным продуктом обсуждений с кураторами, реабилитационными медсестрами и экспертами по управляемому уходу на местном и национальном уровне, которые считают, что уход за позвоночником можно улучшить с помощью междисциплинарного командного подхода.TriCities Spine включает сертифицированного нейрохирурга, специализирующегося на позвоночнике, доктора Джима Брасфилда, а также специалиста по обезболиванию и физиотерапии, специализирующейся на позвоночнике. Врачи TriCities Spine уже наблюдают множество сложных случаев в Восточном Теннесси, Вирджинии, Северной Каролине и Кентукки. TriCities Spine подчеркивает нехирургический подход к боли в спине, признавая, что в большинстве случаев операция на позвоночнике должна быть последней картой, которую следует разыгрывать после того, как были опробованы нехирургические варианты.Около половины пациентов направляются в TriCities Spine другими врачами в регионе. TriCities Spine также заботится о тех, кто получил травму на рабочем месте. Сила TriCities Spine заключается в медицинском опыте различных специалистов, дополняющих друг друга, включая экспертов в области физической медицины и нейрохирургии. Специалист по внутренней боли часто может облегчить некоторые симптомы болей в спине и шее с помощью специальных инъекций, которые позволяют пациенту перейти к терапии.

    Check Also

    Профессия ит специалист: Профессия IT-специалист. Описание профессии IT-специалиста. Кто такой IT-специалист. . Описание профессии

    Содержание Что такое IT специалист — Кто кем работаетСамые востребованные IT-профессии 2021 года / Блог …

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.