Среда , 29 июня 2022
Главная / Разное / Упражнения для рук с гантелями видео: Упражнения для груди. Сведение рук с гантелями лежа.

Упражнения для рук с гантелями видео: Упражнения для груди. Сведение рук с гантелями лежа.

Содержание

комплекс для похудения с видео (10+ фото и видео)

О том, как полезны упражнения с гантелями для девушек, было известно уже в Древнем Риме: на древних мозаиках можно найти изображения юных римлянок, которые используют этот снаряд. Не утратили актуальности эти упражнения и в наши дни.

Красивый подтянутый рельеф рук и плеч — лучшее украшение для женщин. Для того чтобы достичь этого результата нам понадобятся лишь гантели и 5-10 минут в день регулярных тренировок.

Упражнения с гантелями — в чем реально они могут помочь?

С их помощью можно тренировать все тело и сжигать гораздо больше калорий, чем при работе без отягощения. В процессе выполнения большинства популярных упражнений акцент сделан на работу пресса, бедренных и ягодичных мышц. При этом плечевой пояс остается практически незадействованным. Включая в каждое упражнение гантели, мы активизируем работу мышц рук, верхней части спины и грудной клетки, за счет чего повышается расход энергии и укрепляется тело в целом.

Гантели помогают сжигать больше калорий

С помощью гантелей можно тренировать все тело и сжигать гораздо больше калорий, чем при работе без отягощения.

Варьируя с весом гантели, количеством повторов и циклов, можно уменьшать и увеличивать нагрузку, поэтому такие доступность таких тренировок не зависит от изначального уровня подготовки.

Варьируйте вес гантели, количество повторов и циклов

Предложенный нами комплекс упражнений с гантелями для женщин позволяет подкорректировать самые «проблемные» участки и поддерживать отличную физическую форму.

Гантели позволяют скорректировать проблемные участки

Делаем упражнения правильно

В процессе выполнения каждого упражнения нужно держать контроль над тем, чтобы пресс и бедра были максимально напряжены, ягодицы сжаты. Следует обращать внимание и на положение спины – она всегда должна оставаться ровной, без прогиба в поясничном отделе и горбинки в грудном.

Важно! Всегда обращайте внимание на положение спины при выполнении упражнений с гантелями.

Комплекс упражнений с гантелями

Упражнение №1 — Глубокие приседы с одной гантелью

Самое универсальное упражнение. Его можно использовать на стадии разминки, чтобы разогреть все основные мышцы, начиная с плечевого пояса и заканчивая голенью и стопой. А можно с его помощью привести все тело в тонус, используя как основу тренировок. Во время приседа отводим ягодицы назад.

Глубокие приседы с одной гантелью

Упражнение № 2 — Подъем гантелей

Перед началом упражнения плечо образует прямую линию с надплечьем, предплечье сгибается под прямым углом по отношению к нему. На выдохе плечи поднимаются вверх, руки образуют прямую линию с линией корпуса. На выдохе принимается исходное положение. Активно работают все мышц рук и лопаток, брюшной пресс.

Подъем гантелей вверх в вертикальном положении (можно стоять на коленях или выпрямленных ногах, это не имеет значения).

Подъем гантелей

Упражнение № 3 — Подъем гантелей перед собой (руки прямые)

Спортсмены часто называют это упражнение «молот». Руки работают поочередно, не сгибаются в локтевом суставе, но и не выпрямляются до конца. Практически прямая рука поднимается до уровня грудной клетки, после чего опускается вниз. Кисть работает, слегка поворачиваясь при подъеме.

Поднимаем правую руку

Сменяем руку.

Поднимаем левую руку

Упражнение № 4 — Наклоны вперед с выпрямленными руками и ровной спиной

Могут выполняться с гантелями большего веса, чем подъемы гантелей. Здесь гантели играют роль отягощения, а основная нагрузка приходится на мышцы спины, которые, как правило, выдерживают большую нагрузку, чем мышцы рук. Ровная спина в данном случае имеет огромное значение, поскольку при ее сгибании упражнение становится неэффективным.

Наклоны вперед

Упражнение № 5 — Жим лежа

Положение лежа, ноги согнуты. Сгибаем руки в локтях под прямым углом, затем вытягиваем руки перед собой.

Жим лежа

Посмотрите как выполнять упражнения с гантелями лежа на видео:

Упражнение № 6 — Подъем таза с прижатыми к нему гантелями (плечевой мост)

Здесь главная задача – удерживать гантели на уровне подвздошных костей, не допуская их смещения при опускании таза и подъеме. Поднимая таз, не обязательно достигать верхней точки, достаточно слегка пружинить им и тем самым прорабатывать мышцы ягодиц.

Подъем таза

Упражнение № 7 — Ягодичный мост с гантелями

Это упражнение отлично проработает ягодицы, пресс, бедра и спину.

Упражнение № 8 — Тяга гантели вверх к корпусу

Для выполнения этого упражнения надо занять правильную позицию: одна нога отставлена вперед и слегка согнута в колене, вторая полностью выпрямлена в колене. Рука движется параллельно передней ноге, поднимается до максимального упора, затем опускается. Несколько повторов делаем на одну руку, затем меняем положение ног и переходим к тренировке второй руки.

Тяга гантели

Можно подтягивать сразу две гантели к корпусу. Не забывайте держать прямо спину.

Тяга двух гантелей к корпусу

Тягу гантели к корпусу можно выполнять встав на опору рукой и ногой. Сначала выпрямляем одну руку вертикально вниз.

Опираемся и выпрямляем руку

Затем подтягиваем руку к груди. Другой вариант выполнения упражнения — отведение чуть согнутой руки назад и вверх.

Сгибаем руку в локте или отводим назад

Упражнение № 9 — «Французский жим»с гантелями

Заводим руки с гантелей за голову.

Заводим руки с гантелей за голову

Поднимаем руки с гантелей вверх. Руки должны быть выпрямлены в локтях.

Поднимаем руки с гантелей вверх

Посмотрите правильное упражнение «Французский жим с гантелями на видео»:

Упражнение № 10 — «Тренировка бицепса для девушек»

Упражнения на бицепс для девушек помогут подтянуть руки и придадут им красивый рельеф.

Упражнения на бицепс для девушек

Посмотрите подборку упражнений на трицепс для девушек на видео:

Упражнение «выпады» с гантелями

Руки опущены вдоль корпуса, слегка согнуты в локтях. Делаем шаг вперед или назад. Передняя нога сгибается под прямым углом, а центр колена задней ноги находится под прямым углом к полу. Спина остается прямой и во время выпада, и при подъеме.

Упражнение «выпады» с гантелями

Посмотрите как правильно выполнять упражнение «выпады» с гантелями на видео:

Как подтянуть грудь с помощью упражнений с гантелями?

Для многих выбор упражнений с гантелями обусловлен тем, что они очень эффективны для подтяжки груди и придания ей соблазнительных форм.

Усложнение упражнений с гантелями

Тем, кто предпочитает более интенсивную нагрузку, можно освоить упражнения, которые сочетаются с удержанием планки. Она сама по себе хорошо тренирует основные группы мышц.  А за счет сочетания динамической и статической нагрузки, они сжигают много калорий, поэтому хорошо подходят такие упражнения с гантелями для женщин для похудения.

Второй вариант усложнения упражнений – выполнять их в положении выпада вперед. И, наконец, третий вариант – заниматься с гантелями в положении бокового выпада. Все эти варианты вы можете изучить при помощи видео, на котором тренер раскрывает все детали и тонкости техники.

Аэробика с гантелями — тренировка с гантелями под музыку

Динамичная и эффективная тренировка с гантелями:

Упражнения с гантелями для женщин (видео)

Очень приятная тренировка с гантелями для девушек:

Упражнения для рук с гантелями:

Упражнения с гантелями в фитнесс-клубе:

Упражнения с гантелями (отзывы):

Мне очень нравится упражнение «выпады» с гантелями. Оно и для рук и для попы и для ног хорошо. (Женя А)

Выпады с гантелями: описание, техника, видео, ошибки

Для того, чтобы накачать бедра и ягодицы в домашних условиях необходимо выполнять особую тренировку. Одной из которых считается выпады с гантелями. Такой вид упражнения отлично подходит для ягодиц и накачивания бедер. Сложность заключается в удержании равновесия при выполнении упражнения. Сама техника довольно проста:
Техника:

  • • Возьмите в руки гантели и встаньте прямо. Расставьте ноги так, чтобы они были немного шире плеч;
  • • Зафиксируйте спину и плечи в прямом положении и сделайте большой шаг вперед;
  • • Переместите центр тяжести на переднюю ногу и согните ее изо всех сил;
  • • Примите исходное положение при помощи мышц ягодиц и бедер передней ноги и повторите упражнение с другой ногой.
  • • Выполнять не менее 8 раз для каждой ноги.
Колено «задней» ноги не должно касаться пола — это поможет снизить риск травмы сустава. 10 раз для каждой ноги будет один подход.

Видео:

Упражнение для бедер и ягодиц:

Основные ошибки:

  • • Помогают подняться задней ногой — это грозит потерей равновесия;
  • • Сутулятся и выпячивают таз назад — так делать нельзя, важно следить за осанкой во время упражнения.
Важно! вес гантелей необходимо прибавлять постепенно, а не сразу брать непосильный вес. Это может стать причиной серьезного травмирования суставов.

Мышцы ног и бедер работающие при выпадах

  • • Большая ягодичная мышца;
  • • Квадрицепс;
  • • Бицепс бедра.
Выпады с гантелями могут заменить сразу несколько упражнений, так как одновременно качаются и ягодицы, и ноги, и бедра. Например, упражнения для ягодиц и для ног в домашних условиях.

Другие эффективные упражнения для бедер в домашних условиях:

Как правильно качать руки гантелями? ТОП упражнений и видео

Как правильно качать руки гантелями? Упражнения с гантелями — наиболее простой вариант поддержания здорового образа жизни. Увеличиваем объем мышц, как в спортивном зале с тренажерами, так и на дому.

Снаряды не будут хламом в ваших апартаментах, несложные в использовании, при этом имея весьма демократичную цену для человека с любым достатком. Они обладают положительным свойством заставлять работать все мышцы рук, качая всевозможные виды мышц.

Классификация мышц

Чтобы занятия с гантелями стали полезными, займитесь изучением опорно-двигательного аппарата.

Руки состоят из таких мышц:

  • дельтовидная;
  • задней группы предплечий;
  • передней группы;
  • бицепс;
  • трицепс.

Все они обладают своими функциями, и фактически с помощью них осуществляется любое движение рук и локтевого сустава.

Как правильно качать руки гантелями

С первой тренировки соблюдайте несколько простых правил:

  1. Выберите медленную скорость (подвергайте мышцы нагрузке максимальное время для большей эффективности).
  2. Держите тело в постоянном напряжении (это поможет в гармоничном развитии силы рук).
  3. Правильно дышим (дышите носом, выдыхайте ртом, вдохните перед началом упражнения).
  4. Высокая амплитуда движений (этот способ вынуждает включаться в работу с полной отдачей все области рук).
  5. Смена нагрузок (к примеру, во вторник тренируйте трицепсы, в пятницу активизируйте предплечья).
  6. Поднимайте вес (в самом начале найдите оптимальную массу, и со временем выполняя технично 10 или более повторов, увеличьте вес вновь).
  7. Оптимальный отдых (рост мышц всегда наблюдается после правильного отдыха, а это приблизительно один или два дня).

После того, как все принцип станут понятны, можно приступить к описанию самих упражнений.

Упражнения с гантелями для бицепса

Первым способом в этом разделе станет «Молоток». Для правильного выполнения возьмите гантели в руки в вытянутом положении тела, держа ноги на ширине плеч и немного согнув их. Поворачивайте ладони к туловищу, сохраняя подобную позу во время подходов. Закрепите локти недалеко от тела таким образом, чтобы они не шевелились.

После медленно согните руки, двигая лишь предплечьем. После того как бицепсы сократятся, задержитесь в такой позе на пол секунды, возвращаясь после этого в начальную позицию. Подход выполняется как обеими конечностями одновременно, так и меняя каждую из них в зависимости от собственных предпочтений. (Упражнение молоток в деталях)

Подъем гантелей на бицепс

Бицепс является одной из самых важных областей для прокачки. Для него существует способ «Подъем на бицепс», и он также является каноничным. Включает в деятельность брахиалис. Это упражнение рекомендуется выполнять на последних этапах тренировки. Возьмите в правую руку снаряд, расставьте ноги, несколько наклонитесь вперед.

Для левой руки сделайте опорой бедро на той же стороне. Правую руку закрепите соответствующим образом. Правое плечо держите вертикально, инструмент не соприкасается с поверхностью в состоянии прямой руки. Начните сгибать руку до самого конца, потом остановитесь на некоторое время, почувствуйте сокращение, неспешно вернитесь в начальную точку.

Сделайте выбранную сумму повторов и смените конечность, которой будете выполнять упражнение. (Подробно про упражнение читайте тут)

Сгибание рук с гантелями стоя

Важным способом является Сгибание рук с гантелями стоя. Снаряды держите в руках, согните ноги. Локти прижимайте к животу, ладони оберните к бедру. Поднимайте снаряды вверх, делая плавные сгибы. Постарайтесь сохранить неподвижность плеч. Во время поднимания начните развертывания кистей рук ладонями вверх.

Когда наступит пик напряжения бицепса, остановитесь на мгновение, сокращая при этом мышцу. Примите начальную позу таким же образом. Если хотите – сгибайте руки в порядке очереди. Вы можете найти и иные возможности, в частности поворачивая руки вверх.

Прокачка для трицепса

Эта часть является не менее важной, и отвечает за распрямление руки. Первым пунктом будет Французский жим с гантелями. Здесь помимо основного инструмента вам понадобится скамья, ну или, в крайнем случае, ковер, который находится на полу.

Голову и ноги плотно прижмите к поверхности. Руки вытягиваются вверх, после чего едва наклоняются в бок головы. Начинайте подход с вдоха, неспешно согнув руки, опустив снаряжение до того момента, пока конечности не очутятся по сторонам от головы.

При этом локтевой сустав остается зафиксированным в константной позе. Когда будете выдыхать — поднимайте конечности вверх, во время этого задерживайтесь на пике на миллисекунду, сделайте необходимое количество повторений. (Как делать Французский жим стоя)

! Важно держать под контролем локти, когда вы повторяете это действие – их подвижность должна свестись практически к нулю. Выберите необходимый вес, с которым можно будет выполнить хотя бы десять повторений.

Подъем рук поочередно в положении сидя

Наверное, одним из самых простых и полезных, является способ «Подъем рук поочередно в положении сидя». Оно выполняется в такой последовательности: В первую очередь удобно расположитесь на табурете, поднимите и опустите гантель рукой, при этом подтягивайте её к себе. Когда она окажется на пике (верхней точке) посчитайте до трех, а после – опустите снаряд.

Довольно необычным вариантом является «Разгибание руки назад в наклоне». Поднимитесь, поставьте ноги в устойчивое положение, едва сгибая колени, нагнувшись вперед.

Спину обязательно держите прямой. Руку, которая не задействована во время выполнения уприте в коленный сустав, активную держите в локте под углом девяносто градусов, удерживая при этом её вблизи тела. Далее вдохните и выпрямите руку, разогнув её. В конце сделайте выдох.

Данный подход хорошо подходит, чтобы доработать трицепс.

Пример программы тренировок

Мы для вас описали только базовые упражнение но их вариаций есть много, ниже предоставим список статей для ознакомления с другими видами, которые можно делать не только в тренажерном зале но и в домашних условиях. А теперь перейдем к примеру программ.

Вариант 1:

Вариант 2:

Упражнение на бицепс в картинках:

Нажмите чтобы увеличить

Упражнение на трицепс в картинках:

Нажмите чтобы увеличить

Вот список статей которые мы обещали для вас:

  1. Упражнения на руки в тренажерном зале
  2. Как накачать руки в домашних условиях
  3. Супер-сет на руки
  4. Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях

Видео от Паата Петриашвили

Заключение

Для закрепления успеха важно сделать тренировки постоянным делом, создав строгую систему занятий. Спустя несколько дней практике, вы сможете убедиться в том, как правильно качать руки гантелями на своем опыте.

Занимайтесь минимум трижды в неделю, делая перерыв на выходные, чтобы восстановить мышцы и с новыми силами приступить к дальнейшей прокачке. Также уделите внимание питанию и исключите вредные привычки из вашей жизни. Успехов.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.


Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

Похожие записи:

10 простых упражнений для красивых рук и подтянутой груди / AdMe

Французская телеведущая и автор бестселлера «Через 10 недель — моложе на 10 лет» Камилла Волер разработала комплекс упражнений для красивой груди, который пользуется популярностью во всем мире. Для тренировок не требуется специальный инвентарь, поэтому приступить можно сразу после прочтения статьи.

Женская половина редакции AdMe.ru опробовала на себе все эти упражнения и предлагает вам включить их в свою ежедневную программу.

1. Упражнение «Ловец звезд»

Данное упражнение играет роль разминки, оно исправляет осанку и укрепляет спину.

Техника выполнения:

  1. Встаньте прямо, голову запрокиньте наверх.

  2. Поочередно вытягивайте то правую, то левую руку, зажимая их в кулак при каждом «захвате» звезды.

2. Упражнение «Слон»

«Слон» помогает укрепить спину и шею, а также расслабить грудные мышцы.

Техника выполнения:

  1. Расставьте ноги по ширине плеч и наклоните корпус вперед. Контролируйте положение спины — она должна быть параллельной полу.
  2. Расслабьте и опустите руки, после чего начинайте размахивать ими вправо-влево, двигаясь при этом назад. Голова должна повторять движение рук.

3. Упражнение «Кобра»

«Кобра» воздействует на всю верхнюю часть туловища. Поначалу нетренированному человеку трудно выполнять это упражнение, но со временем будет гораздо легче.

Техника выполнения:

  1. Лягте на живот.
  2. Положите руки на затылок.
  3. Оторвите грудь от пола и поднимите голову.
  4. Старайтесь выдвинуть локти вперед, поднимая при этом голову. Ноги необходимо держать вместе.

4. Упражнение «Теннисный мяч»

Упражнение помогает добиться особо стойкого укрепления мышц груди. Его же называют одним из главных элементов комплекса.

Техника выполнения:

  1. Встаньте прямо, слегка расставив ноги.
  2. Возьмите в руки теннисный мяч и поместите его в ладонях на уровне груди.
  3. Далее сжимайте и разжимайте его, направляя локти от себя и возвращая их в исходное положение.

5. Упражнение «Книга»

Выполняется для подтягивания груди и укрепления мышц спины.

Техника выполнения:

  1. Встаньте прямо и вытяните руки вперед ладонями вверх.
  2. Возьмите в руки по толстой книге / гантели.
  3. Разведите руки в стороны, затем сведите их вперед.

6. Упражнение «Ножницы»

«Ножницы» помогают растянуть грудные мышцы и исправить осанку.

Техника выполнения:

  1. Встаньте прямо, расслабьте плечи.
  2. Расставьте руки в стороны ладонями вниз.
  3. Вытяните их впереди себя и ритмично скрещивайте то правую руку над левой, то левую над правой.

7. Упражнение «Альбатрос»

Данное упражнение выполняется для укрепления малых и больших грудных мышц.

Техника выполнения:

  1. Встаньте прямо и слегка расставьте ноги.
  2. Вытяните руки параллельно полу, а ладони направьте вверх.
  3. Отведите руки назад, насколько это возможно, и вернитесь в исходное положение.

8. Упражнение «Подушка»

Так же как и предыдущее упражнение, «Подушка» влияет на большие и малые грудные мышцы.

Техника выполнения:

  1. Встаньте прямо, ноги поставьте вместе.
  2. Возьмите в руки подушку и ритмично сжимайте и разжимайте ее ладонями.

9. Упражнение «Колыбель»

«Колыбель» помогает добиться укрепления опорных мышц груди.

Техника выполнения:

  1. Встаньте прямо и скрестите руки перед грудью, поместив ладони на локти.
  2. Пытайтесь в таком положении поднять руки, создавая напряжение надавливанием ладонями на локти.

10. Упражнение «Подбородник»

Упражнение укрепляет грудные мышцы и мышцы спины.

Техника выполнения:

  1. Согните руки перед собой, поместив локти на уровне плеч.
  2. Положите ладони одну на другую, образовав «подбородник».
  3. С силой нажимайте подбородком на кисти рук, насколько возможно сопротивляясь ими.

Периодичность выполнения упражнений

В первые 10 дней каждое упражнение необходимо повторять 20 раз в день, затем сократить повторы до 10 раз. После достижения желаемого результата (по утверждению Камиллы Волер, положительная динамика заметна уже через 20 дней) и для его поддержания данные упражнения можно выполнять 3 дня в неделю по 10 раз.

Надеемся, что данный комплекс, выполнение которого не отнимает больше 15 минут в день, станет отличным пособием по поддержанию красивого и подтянутого бюста для представительниц прекрасного пола.

Упражнения для подтяжки обвисшей кожи рук для женщин в домашних условиях

Обвисшая кожа на руках у женщин — проблема, которую, по мнению экспертов, можно решить при помощи простых упражнений. На самом деле, для подтяжки кожи на руках, кроме упражнений, будут полезны отказ от вредных привычек и ведение правильного, здорового образа жизни.

Упражнения для обвисших рук для женщин нужно выполнять с учетом рекомендаций тренеров — это даст возможность повысить эффективность занятий.

Процесс восстановления не будет быстрым, однако чёткое соблюдение рекомендаций, описанных в этой статье, гарантированно поможет исправить сложившуюся ситуацию.

Разминка перед тренировкой

Какой она должна быть?

Как любая другая физическая тренировка, выполнение комплекса упражнений для рук, согласно правилам, должно начинаться с разминки. Специалисты рекомендуют начинать её с лёгких упражнений, а затем постепенно усиливать нагрузку.

Также важно всегда следить за дыханием, потому как оно оказывает влияние на работу внутренних органов и состояние костных тканей, при выполнении упражнений комплекса.

Как правильно выполнять?

В начале, проводится общая разминка. Её основной задачей является приведение мышечных масс в тонус, для насыщения их большим количеством кислорода. Затем, следует перейти к специальной разминке, направленной на подготовку к комплексу, конкретно, выбранной группы мышц.

Перед началом занятий обязательно нужно сделать разминку, чтобы разогреть мышцы и связки — это необходимо для предотвращения травм во время тренировки.

Такая разминка подразумевает выполнение несложных движений, с повтором не более 12 раз. Главным критерием при подборе разминочного комплекса, является его соответствие последующей за ним тренировке.

Когда и сколько?

Выбор времени проведения упражнений сугубо индивидуален.

Самым оптимальным периодом для занятий считается промежуток между 16 и 17 часами, так как именно в этот временной отрезок у большинства людей, мышцы становятся более тёплыми и эластичными, а напряжение минимально, что даёт возможность необходимого увеличения нагрузки.

Для некоторых людей более удобна утренняя разминка, так как для неё проще выбрать время, и выполняя упражнения после восхода солнца, она уже входит в привычку, что позволяет человеку легче настроиться на физическую активность.

Продолжительность общей разминки разнится в зависимости от индивидуальных способностей упражняющихся, но в среднем она длится не более 20 минут. Переход от разогревающих упражнений к основному комплексу должен быть плавным, потому не следует делать между ними перерыв, более чем 5-7 минут.

Простая разминка предусматривает следующее:

  • растяжку тела приседаниями, наклонами;
  • махи, круговые движения плечевыми суставами, поочередные вращения плечами назад и вперед;
  • простые поднятия рук и ног;
  • прыжки в высоту;
  • ходьба на месте и т. д.

10 эффективных упражнений против отвисания кожи на руках

Упражнения для обвисших, дряблых, рук для женщин весьма разнообразны.

В ходе исследований выявлено, что наиболее эффективны, в такой ситуации, различные виды отжиманий и силовые приёмы с использованием утяжелителей, выполняемые плавно и без рывков, по 2-3 подхода на менее 8-12 раз.

Разведение рук с гантелями в стороны, стоя

Данное упражнение рассчитано на тренировку дельтовидных мышц, требующих аккуратности по причине своих маленьких размеров, для избегания травм.

При грамотном выполнении этого упражнения должен быть задействован средний пучок дельтоидов, если есть напряжение передних и, тем более, в задних дельтах, то присутствует явное нарушение в распределении нагрузки.

Начиная движение из исходной позиции (стоя, руки опущены), локти поднимаются по направлению вверх и назад так, чтобы руки оказались разведёнными в сторону параллельно полу. Выполняется с секундной задержкой в высшей точке.

Разведение гантелей в наклоне

Упражнение похоже на предыдущее, но разница состоит в том, что выполняется оно с наклоном вперёд. Стопы при этом зафиксированы на полу на расстоянии плеч, параллельно друг друга. Спина остаётся ровной, плечи расслаблены. Угол наклона должен составлять 45°.

Если в 1-м упражнении задействованы боковые мышцы рук, то при подъёме вытянутых рук в наклоне, работают задние дельтоиды. Эта группа мышц не так сильно подвержена риску растяжения, потому нагружать их можно активнее.

Разведение гантелей в наклоне важно выполнять, соблюдая правильную позицию, так как, отклонившись от неё, смысл тренировки теряется. По этой причине необходимо помнить о типичных ошибках рассматриваемого упражнения.

К таким ошибкам относятся следующие:

  1. Локти развёрнуты не вверх, а назад, что способствует неправильному распределению нагрузки.
  2. Если угол наклона слишком мал, работают средние, а не задние мышцы, являющиеся целью этого упражнения.
  3. Неправильно подобранный вес гантелей или гирь. Упражнения для обвисших рук для женщин подразумевают большой вес утяжелителей, но если переусердствовать с такой нагрузкой, будет затруднительным поднимание гантелей без сгибания локтевого сустава, что также является ошибкой.
  4. Наличие прямых верхних конечностей недопустимо из-за напряжения в других участках мышечной ткани, при выполнении движения.
  5. Напряжение спинных мышц.
  6. «Круглая спина» — опасна перегрузом в области поясницы.

Попеременный жим гантелей стоя

В данном упражнении активно прорабатывается зона плечевого пояса.

В исходной позиции ноги немного согнуты, находятся на ширине плеч. Поочерёдное движение рук вверх и вниз даёт менее интенсивную нагрузку, чем параллельные подъёмы, потому в большей степени подходят для новичков и для женщин, желающих подтянуть обвисшую кожу рук и накачать мышцы при помощи упражнений.

Осуществляя занятия, следует следить за дыханием: на вдохе подъём вверх, на выдохе — вниз. Движения производятся только руками, все остальные части тела статично зафиксированы, живот и ягодицы подтянуты.

Классические отжимания от пола

Данное упражнение считается базовым, поскольку вовлекает в работу множество разных мышц:

  1. Большие грудные мышцы.
  2. Бицепсы.
  3. Трицепсы.
  4. Дельтовидные мышцы.
  5. Мышцы корпуса.

Необходимый эффект достигается за счёт давления на руки исключительно собственного веса человека, потому такое упражнение прекрасно подходит для женского пола.

Приняв упор лёжа, руки располагаются по сторонам на ширине плеч. Кисти слегка развёрнуты наружу. Тело прямое, не должно иметь каких-либо прогибов. Выполнять отжимания нужно медленно, с задержкой в нижнем положении, оставляя небольшой просвет между грудью и полом.

Эксперты рекомендуют начинать упражняться с 1-го подхода по 12 раз.

Обратные отжимания от стула

Основная направленность упражнения — работа с трёхглавой мышцей плеча. Кроме неё, задействованы трицепс, верхняя часть груди. Такое отжимание считают одним из лучших упражнений для подтяжки обвисших рук для женщин, потому как основное действие оказывается именно на проблемную область.

При выполнении этого упражнения нужно контролировать положение тела. Во избежание травм следует надежно зафиксировать стул, чтобы он не сдвинулся в сторону.

Выполняется оно из положения с задним упором на скамью руками и полусогнутыми ногами, опирающимися на пол. При всей ощутимой пользе нужно учитывать, что при наличии травм или иных проблем с плечевым поясом описанное упражнение противопоказано к выполнению.

Жим лежа

Помимо грудных мышц, упражнение вовлекает в работу руки и плечевой пояс. Утяжелители можно использовать разные (гантели, штангу, гири). Единственный момент, который надо брать во внимание — это то, что вес обязан быть незакреплённым снарядом.

Лёжа на полу или на тренажёре, согнутые в локтях и разведённые по сторонам руки поднимаются перпендикулярно вверх. Ноги должны быть плотно прижатыми к полу.

Профессионалы советуют относиться к упражнению с осторожностью: не делать больше 15 раз и более 2 повторов, чтобы не перегружать задействованные мышечные группы.

Поднятие гантелей на бицепс

Сгибание рук к груди с использованием гантелей даёт нагрузку мускулатуры плеча в передней части, тонизируя их. В большинстве случаев, движение выполняется стоя.

Локти плотно прижимаются к телу, стопы на ширине плеч, живот подтянут на протяжении всего упражнения. Выполнение должно быть плавным, с задержкой в верхней точке.

Заведение гантелей за голову

Встав прямо, ноги устанавливаются на небольшом промежутке друг от друга. Гантель берётся в руку и плавно поднимается и заводится за голову при сгибе локтя. Затем, действие выполняется аналогично для другой руки.

Это хороший вариант упражнения для обвисших рук женщин, не только по причине правильной нагрузки, но из-за растяжки боковых мышц, нужной для улучшения кровообращения.

Французский жим на трицепс

При правильном выполнении этого упражнения главной прорабатываемой зоной становится трицепс.

Исходная позиция требует определённой гибкости, так как необходимо из положения стоя поднять руки вверх, согнуть их под углом 90 градусов, и опускать вниз к спине, возвращая затем в начальную точку. Для французского жима также рекомендована норма 10-12 повторений и три подхода.

Отведение рук с гантелями назад

Исходное положение — ноги вместе, корпус чуть-чуть наклонен вперед, спина ровная. Руки с гантелями согнуты в локтях под углом 90 градусов и зафиксированы на уровне груди.

С выдохом необходимо отводить прямые руки за себя, а на вдохе возвратить руки с гантелями в исходное положение.

Отжимания на брусьях

Вся нагрузка на мышцы груди и рук в упражнении достигается за счёт поднятия собственного веса. Корпус должен быть прямым, подобно палке, чтобы давление при подтягивании распределялось верно, нагружая трицепс. Достигая верхней точки, руки распрямляются полностью.

Примерная программа тренировок для женщин

Одна тренировка в щадящем режиме (для новичков) может проходить по такой программе, рекомендованной фитнес-тренерами для женщин 30-50 лет, не имеющим противопоказаний к общей физкультуре по состоянию здоровья.

Упражнение Количество повторений в одном подходе Количество подходов в одной тренировке
Разведение рук с гантелями в стороны стоя 10-12 3
Разведение гантелей в наклоне 10-12 3
Попеременный жим гантелей стоя 10-12 3
Классические отжимания от пола 10-12 3
Обратные отжимания от стула 10-12 3
Жим лежа 10-12 3
Поднятие гантелей на бицепс 10-12 3
Заведение гантелей за голову 10-12 3
Французский жим на трицепс 10-12 3
Отведение рук с гантелями назад 10-12 3

Рекомендации фитнес тренеров по выполнению упражнений для рук

Как и когда лучше выполнять упражнения для большей пользы

Квалифицированные специалисты считают, что тренировка рук становится более эффективной, если следовать определенным правилам.

К таким правилам относятся следующие:

  1. По времени комплекс должен занимать не больше 30-40 минут. Более продолжительная тренировка, для сохранения сил, требует снижения интенсивности, что негативно влияет на её качество.
  2. Нельзя выполнять упражнения на одни и те же группы мышц ежедневно, нужно делать перерывы для их разгрузки.
  3. Чтобы исключить перегревание и обезвоживание во время физической нагрузки, до тренировки и, в течение всего дня, необходимо употреблять требуемое организмом количество жидкости, особенно в летнее время.
  4. В рацион необходимо включать нужное количество белка для восстановления мышечной массы.
  5. Важно помнить, что углеводы для организма — основной источник энергии, получаемой человеком в результате пищеварения. Физические упражнения подразумевают немалые энергетические затраты, потому надо вовремя восполнять силы для продуктивной работы над формированием красивого тела.
  6. Во время простуды любые активные тренировки исключаются по причине дополнительной нагрузки на сердце.
  7. Комплекс упражнений нужно повторять 3 раза в неделю по 20 минут.

Основные ошибки, допускаемые при тренировках

Красота и подтянутость женской кожи зависит от многих факторов.

Первостепенным шагом будет приведение веса в норму. Наличие лишнего подкожного жира сведёт на нет все результаты упорного труда над созданием рельефа.

Приступать к активной физической деятельности, направленной на улучшение формы локтевой и плечевой зон, необходимо лишь, скорректировав режим питания. Самым оптимальным вариантом следует считать «дробное» питание, то есть увеличение числа приёмов пищи в день и сокращение порций.

Упражнения для формирования красивой формы рук для женщин не следует выполнять, используя маленькие утяжелители, так как эффективная подтяжка обвисших кожи и мышц при таком раскладе не гарантирована. Подходящей нагрузкой называют гантели весом 2-3 кг.

Больший утяжелитель может приводить к перегрузу мышц и травмировать их. Проблема дряблой кожи рук у женщин неприятна, но решаема. Главное — поступать методично: не пропускать тренировки, следить за питьевым режимом и тщательно подбирать продукты питания.

Полезные видео-ролики об упражнениях для обвисших рук для женщин

Упражнения для обвисших рук для женщин с гантелями:

Как подтянуть обвисшую кожу рук в домашних условиях — эффективные упражнения для женщин:

Упражнения для рук в домашних условиях без утяжелителей:

Домашние упражнения — My Shepherd Connection

Введение в упражнения после травмы спинного мозга

Физические упражнения необходимы после травмы спинного мозга. Отсутствие физической активности приводит к плохой физической форме, увеличению веса, диабету и повышенному риску сердечных заболеваний. В среднем более 60% людей с травмой спинного мозга страдают ожирением. После получения травмы спинного мозга люди с большей вероятностью будут вести малоподвижный образ жизни из-за ограниченных возможностей упражнений и изменения подвижности.Толкать инвалидную коляску недостаточно для поддержания здоровья.

Различные виды упражнений помогают сосредоточиться на разных областях здоровья. Хорошая программа упражнений должна включать в себя все следующее:

  • Растяжка – растяжка рук и ног для предотвращения потери диапазона движений
  • Укрепление – силовые упражнения для увеличения мышечной силы
    • 3 подхода, 3 раза в неделю на каждую группу мышц
  • Cardio – повышение частоты сердечных сокращений для здоровья сердца и контроля веса

Информация для лиц, осуществляющих уход

Узнайте больше о том, как защитить себя, используя хорошую механику тела .

Как использовать эту программу

Лица, использующие эти ресурсы, должны определить свои текущие функциональные способности и выбрать наиболее подходящие категории упражнений. В инструкциях по упражнениям может быть предложено такое оборудование, как эспандеры, гантели, воздушные шины, столы или коврики. Людям также может потребоваться физическая помощь со стороны опекуна.

Загрузите дополнительную информацию о том, где купить оборудование.

Узнайте больше о том, как использовать захватные устройства:

Центр

Shepherd стремится содействовать оздоровлению на протяжении всей жизни, помимо реабилитации.Ресурсы упражнений на этом веб-сайте предназначены для того, чтобы помочь людям с травмами спинного мозга выполнять основные упражнения для улучшения общего состояния здоровья и хорошего самочувствия. Этот контент предназначен для тех, кто в настоящее время проходит или ранее проходил обучение у лицензированного терапевта, и предназначен только для использования в качестве руководства. Предоставленная информация не предназначена для замены совета или рекомендации медицинского работника. Перед началом любой программы упражнений обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Дополнительную информацию о рекомендациях по упражнениям после травмы спинного мозга можно получить по этим ссылкам:

Коуэн Р.Э., Нэш М.С. Сердечно-сосудистые заболевания, ТСМ и физические упражнения: уникальные риски и целенаправленные контрмеры. Инвалидность и реабилитация   32 (26) 2228-2236 (2010).

Джейкобс, П.Л., Нэш, М.С., Русиновски, Дж.В. Круговая тренировка улучшает кардиореспираторную и силовую нагрузку у людей с параплегией. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях  33 (5) 711-717 (2001).

Martin Ginis, K.A., van der Scheer, J.W., Latimer-Ceung, A.E., и соавт. Научно обоснованные рекомендации по физическим упражнениям для взрослых с травмой спинного мозга: обновление и новое руководство. Спинной мозг   56 , 308-321 (2018).

Уиллиг, RM (2019). Физическая активность и участие в физических упражнениях взрослых с травмой спинного мозга. Влияние на связанную со здоровьем физическую подготовленность, функциональную независимость и качество жизни. Академическая диссертация представлена ​​с целью получения докторской степени в области физической активности и здоровья.Факультет спорта Университета Порту, Португалия.

Силовая тренировка с регулируемыми гантелями

Разнообразие тренировок необходимо для того, чтобы помочь вашему телу адаптироваться и стать сильнее, говорит Ронай. Вот почему и он, и Саладино рекомендуют в определенное время тренироваться с упором на выносливость, а в другое время использовать более тяжелые веса с упором на силу и мощность. По словам Де Леона, важно увеличивать вес, который вы поднимаете с течением времени, потому что это поможет вам избежать плато и продолжать улучшать здоровье костей и мышц.Вот почему вы должны продолжать бросать вызов своим мышцам, чтобы стать сильнее, добавляя вес, как только вы сможете выполнять свои тренировки в отличной форме.

Американский колледж спортивной медицины часто рекомендует прибавлять в весе, используя так называемое правило «два за два», говорит Ронай. Если вы делаете три подхода по 12 повторений одного упражнения, а в последнем подходе вы можете сделать два дополнительных повторения, попробуйте сделать это еще раз на следующей тренировке. Если вы снова можете сделать два дополнительных повторения в своем последнем подходе, вы сможете добавить дополнительный вес в следующий раз, когда будете делать это упражнение.

Еще один момент, на который следует обратить внимание, — это количество веса, которое вы можете добавить. Если вы используете регулируемые гантели, количество гантелей, которое вы можете добавить, может варьироваться — это может быть 2,5 фунта, а может быть и 5 фунтов. Добавление 5 фунтов может быть много для определенных упражнений, поэтому, если вам нужно сделать еще несколько повторений с меньшим весом, прежде чем добавлять, сделайте это.

С регулируемыми гантелями вы также можете столкнуться с проблемой, когда больше не нужно добавлять вес, как только вы используете полный вес в своем подходе. Ронай говорит, что один из способов увеличить вес — это использовать эспандер для увеличения сопротивления.Но не просто добавляйте эспандер к самому тяжелому весу — может быть трудно количественно определить, насколько дополнительное сопротивление усложнит упражнение, говорит он.

Вместо этого используйте немного меньший вес, чем обычно, когда вы впервые пытаетесь добавить ленту. Саладино говорит, что даже при более легком весе добавление ленты может быть полезным, потому что это может заставить вас сосредоточиться на правильной технике и добавить сложности в каждое движение в упражнении. Вы также можете сделать упражнение более сложным, не добавляя веса, сократив время отдыха или выполняя подъемы очень медленно, говорит Де Леон.

Что нужно знать о тренировках

Если вы когда-либо занимались в тренажерном зале, возможно, вы использовали гантели для силовых тренировок. Может быть, у вас дома завалялся набор. Вот что вам нужно знать об их использовании во время тренировок.

Повышение силы

CDC рекомендует взрослым заниматься силовыми тренировками не менее 2 дней в неделю. Силовые тренировки включают в себя использование весов для наращивания сильных мышц. Когда вы тренируетесь с отягощениями, вы работаете против гравитации, поднимая или перемещая гантели в определенные положения.

Наряду с наращиванием мышц силовые тренировки повышают частоту сердечных сокращений, помогая сжигать жир.

Гантели — это небольшие штанги, которые помещаются в вашей руке и имеют одинаковый вес с обеих сторон. Они весят всего 2 фунта и достигают более 100 фунтов.

Они могут показаться достаточно простыми в использовании. Вы берете их, поднимаете, перемещаете и кладете обратно. Но это не так просто. Если вы новичок в использовании гантелей, рассмотрите возможность работы с лицензированным или сертифицированным личным тренером.Специалист по фитнесу может помочь вам:

  • Правильная форма и техника
  • Понимание ваших пределов
  • Упражнения, которые задействуют все группы мышц‌
  • Количество повторений в каждом подходе

Не забывайте разогреваться. Если ваши мышцы холодные, вы, скорее всего, получите травму. Прогуляйтесь или займитесь аэробикой не менее 10 минут, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к работе с гантелями.

Полный комплект. Выберите вес, при котором ваши мышцы устанут к тому времени, когда вы сделаете 12-15 повторений. Выполнение всего одного подхода может дать вам такие же преимущества для наращивания мышечной массы, как и выполнение всего трех подходов.

Используйте правильный вес. Если вы чувствуете, что можете продолжать работать после 12-15 повторений одного упражнения с гантелями, ваш вес слишком мал. Цель состоит в том, чтобы вы едва успевали закончить последнее повторение.

Не забывайте отдыхать. Отдых так же важен, как и работа с гантелями.Если вы чувствуете боль, прислушайтесь к своему телу и сделайте перерыв. Дайте каждой группе мышц как минимум 1 полный день для отдыха между тренировками.

Плюсы гантелей

Улучшение кровообращения. Когда вы тренируете свои мышцы с помощью гантелей, вы заставляете свою кровь качаться сильнее, повышая приток кислорода и питательных веществ в ваше тело.

Снижение рисков для здоровья. Поднятие тяжестей с гантелями снижает риск сердечного приступа, инсульта и сердечно-сосудистых заболеваний. Поскольку силовые тренировки наращивают сухую мышечную массу, они помогают вам сжигать жир.

Лучший сон. Использование гантелей в тренажерном зале может привести к улучшению сна. А лучший сон приводит к улучшению ваших тренировок.

Потеря веса. Когда вы наращиваете сухую мышечную массу и сжигаете жир, это приводит к потере веса. Кардио может только продвинуть вас в ваших усилиях по снижению веса. Силовые тренировки являются ключом к достижению наилучших результатов.

Минусы гантелей

Тенденция к задержке дыхания. Работа с гантелями требует напряжения, и вы можете задержать дыхание, даже не заметив этого.Следите за своим дыханием во время тренировки с гантелями, чтобы не повышать кровяное давление. Это повышает риск возникновения грыжи.

Опасность травм. Когда вы приступите к силовым тренировкам с гантелями, возможно, вам захочется тренироваться чаще. Не напрягайтесь слишком сильно, потому что это может увеличить вероятность получения травмы. Если вы используете плохую технику во время подъема, вы также можете получить травму.

Самодельные гантели | Сделайте свои собственные веса за 5 минут (с видео)

Гантели очень эффективны для тренировок, но они могут дорого обойтись, особенно при покупке нескольких наборов.

Вы можете сделать свои собственные гири менее чем за 10 долларов или даже бесплатно, используя вещи, которые у вас уже есть дома.

Самое приятное то, что эти дешевые самодельные гантели так же хороши, как и те, которые вы покупаете.

Вы можете сделать гирю своими руками менее чем за 5 минут. Мы включили несколько способов с простыми пошаговыми инструкциями и видеоинструкциями.

Если вы хотите сделать более тяжелые гантели дома, мы покажем вам, как использовать песок и цемент, чтобы получить более бетонные гантели. На их изготовление может уйти немного больше времени, но они могут служить годами, так что это стоит потраченного времени и сэкономленных денег.

Преимущества гантелей для домашних тренировок

  • Разнообразие — Упражнения с собственным весом, такие как отжимания, хороши тем, что их можно выполнять дома без отягощений. Но, используя гантели, вы можете добавить больше сопротивления и лучше проработать определенные группы мышц.

    Самодельные гантели очень эффективны для увеличения массы грудных мышц без посещения тренажерного зала.

    Художественная гимнастика отлично подходит для укрепления корпуса и общей силы без внешнего сопротивления.Однако, если вы не используете вес в тренировке груди, вы не максимизируете рост своих грудных мышц.

    Даже такое упражнение, как бёрпи, которое является одним из лучших упражнений с собственным весом, не может заменить использование отягощений.

    Гантели позволяют вам изолировать и сосредоточиться на любой мышце, которую вы хотите. Например, чтобы накачать бицепсы сильнее и больше, вы можете выполнять сгибания рук на бицепс или трицепс для большей ширины плеча.

  • Тренировка всего тела — Существует множество упражнений, которые можно выполнять с отягощениями и, в частности, с гантелями.От приседаний с гантелями и выпадов для ног до тяги с гантелями для спины и сгибаний рук на бицепс, и этот список можно продолжить.
  • Лучше, чем тренажеры для наращивания силы и массы — Иметь набор гантелей полезно, даже если у вас уже есть тренажер для всего тела. Хотя эти тренажеры «все в одном» действительно удобны для занятий дома, у гантелей есть свои преимущества.

    Самое значительное преимущество свободных весов над тренажерами заключается в выполнении сложных упражнений.Такие упражнения с гантелями работают одновременно с несколькими мышцами и имеют больший потенциал для наращивания общей силы и мышечной массы.

  • Гибкость  — Имея дома под рукой высоту, вы можете тренироваться так, как хотите, когда захотите. Вы не ограничены часами работы местного тренажерного зала или посещаете тренажерный зал и обнаруживаете, что зона свободных весов слишком переполнена, чтобы тренироваться с комфортом.
  • Простота хранения — Вместо того, чтобы покупать тренажер Bowflex, который займет много места, пара наборов гантелей или компактные регулируемые гантели сэкономят вам много места в вашем доме и часто могут быть хранится в шкафу.Вы по-прежнему можете отлично тренироваться, не заставляя тренажерный зал занимать весь дом.
  • Лучше для похудения, чем кардио — Поднятие тяжестей, особенно в сочетании с аэробными упражнениями, является одним из наиболее эффективных способов сжигания жира и наращивания мышечной массы.

    Если вы будете сокращать периоды отдыха между подходами и перескакивать с одного упражнения на другое без длительных пауз, вы будете одновременно работать с сердечно-сосудистой системой и мышцами, что лучше для похудения, чем просто кардио.

    Силовые тренировки также снижают ваши шансы заболеть диабетом и улучшают контроль уровня сахара в крови в большей степени, чем кардиотренировки.

  • Крепкие кости, а не только сильные мышцы — Поднятие тяжестей увеличивает плотность костей, что, в свою очередь, снижает вероятность переломов или переломов костей. Не считайте это преимуществом, поскольку в статье, опубликованной Гарвардской медицинской школой, говорится, что поднятие тяжестей снижает риск развития остеопороза , так что здесь у вас есть еще одно преимущество.

Гантели — это простой способ разнообразить вашу обычную домашнюю тренировку, и нет никаких причин не делать этого, тем более что сделать собственный вес не так уж и сложно.

Мы собираемся показать вам 5 способов сделать гантели, некоторые очень простые, другие немного сложнее, но они того стоят.

Вы можете сделать легкие или тяжелые самодельные гантели, здесь мы рассмотрим несколько способов. Некоторые супер легкие, другие немного более сложные.

Готовы? пойдем с первым методом.

Самодельные гантели из бутылок с водой

Эти самодельные гантели с водой очень легко сделать.

Вы можете сделать их бесплатно, используя материалы, которые уже есть у вас дома, или потратить всего несколько долларов, чтобы купить то, что вам нужно. Эти водяные гантели, сделанные своими руками, могут весить от 3 фунтов каждая до почти 30 фунтов.

  • Восемь бутылок с водой
  • Вода
  • Прочная лента (т. е. клейкая лента, малярная лента)
  • Трубка, труба или что-то подобное прочное полный или столько, сколько вы хотели бы, чтобы они весили.
  • 2

    Возьмите прочную ленту и оберните вместе четыре бутылки с водой, затем сделайте то же самое с остальными четырьмя бутылками с водой.
  • 3

    Возьми трубку, палку или удочку.
  • 4

    Повернув бутылки с водой к палочке, вставьте ее в центральное пространство, образованное четырьмя бутылками с водой. Повторите этот шаг с другими бутылками с водой, установив их с другой стороны палки.
  • 5

    Скрепите клюшку и бутылки с водой скотчем и соедините их друг с другом
  • Если вы используете восемь 1.5-литровые бутылки со стандартной трубкой, каждая гантель будет весить около 27 фунтов (12,5 кг). Используя восемь маленьких бутылок по 0,5 л, каждая гантель будет весить около 10 фунтов (4,5 кг).
  • Используйте маленькие бутылки для облегчения веса или большие бутылки для увеличения веса.
  • Используйте короткую палку или трубу, чтобы сделать самодельную гантель, или более длинную, чтобы сделать штангу.
  • Вы можете взять старую метлу, которая вам не нужна, и распилить ее пополам, чтобы использовать ее в качестве ручек для гантелей.

Сделать гантели из песка

На изготовление этих гирь из песка уходит 30-45 минут, что немного больше времени, чем на изготовление гирь из бутылок с водой, о которых мы упоминали ранее.

Вам понадобится несколько инструментов, но его довольно просто сделать, даже не имея опыта рукоделия.

Пошаговые инструкции просты в использовании, а видео демонстрирует каждый шаг на этом пути.

  • Две пластиковые бутылки на 20 унций (600 мл) или больше
  • Десять фунтов песка
  • Деревянный дюбель (один длиной 8 дюймов или два куска по 4 дюйма)
  • Четыре винта
  • Бумага
  • Пенопластовая пленка (дополнительно)
  • деревянная пила
  • отвертка
  • измерительная лента
  • Утилита
  • Маркер или ручка
  • 1

    Получите два бутылка и убедитесь, что деревянный дюбель может несколько плотно в узкое место.Если они немного теряются, это нормально, но более плотное прилегание лучше.
  • 2

    Возьмите маркер, отметьте верхнюю часть бутылок и вырежьте их ножом.
  • 3

    Отрежьте прямо под этикеткой на дне бутылки
  • 4

    Верхняя и нижняя части не должны совпадать друг с другом (мы сделали бутылки короче)
  • 5

    Закрепите обе части бутылку вместе с лентой, желательно прочной клейкой лентой.
  • 6

    Используя деревянную пилу, отрежьте дюбель, чтобы получить две части.Используйте измерительную ленту и отметьте ручкой, чтобы убедиться, что вы разрезали дюбель на две части, каждая из которых будет иметь длину 12 дюймов (30 см). Это будут ручки гантелей.
  • 7

    Сверните бумагу в форме конуса (воронки) с отверстием внизу и закрепите скотчем или клейкой лентой, чтобы сохранить форму конуса.
  • 8

    Поместите конус в горлышко бутылки и заполните обе бутылки, насыпав песок в конусы. Столько же должно дойти до верха бутылок.
  • 9

    Вдавите палочку в каждую бутылку примерно на 10 см в глубину.
  • 10

    С помощью отвертки возьмите один винт и ввинтите его в горлышко бутылки, чтобы закрепить штифт в бутылке, чтобы он не упал.
  • 11

    Этот шаг не является обязательным. Вы можете использовать пену, чтобы покрыть дюбель, чтобы сделать работу с гантелями более удобной.
  • 12

    Поместите другую бутылку на другой конец стержня и закрепите винтом, как в шаге 10.Вот как же это круто!
  • В качестве дюбеля можно использовать деревянную палку, например метлу, или купить ее в местном хозяйственном магазине.
  • Шуруп легче закрепить через горлышко бутылки с водой и деревянный дюбель электрической отверткой или дрелью, чем отверткой.

Самодельные утяжелители из бетона

В этом видео и последующих инструкциях мы покажем, как сделать бетонные гантели в домашних условиях из цемента.

Эти бетонные гантели намного тяжелее и прочнее, поэтому, если предыдущие гантели, которые мы показали, слишком легкие для вас, попробуйте цементные.

Этот проект немного сложнее и займет в общей сложности одну неделю. Это 1 неделя только потому, что цемент должен сидеть и затвердевать в течение нескольких дней.

  • Одно маленькое ведро с 2 частями песка
  • Одно маленькое ведро с 1 частью цемента
  • Два пустых маленьких ведра
  • Деревянный дюбель (один длиной 8 дюймов или два куска по 4 дюйма)
  • Двадцать шурупов
  • Белый клей
  • наждачной бумаги
  • Среднесмещенная краска кисти
  • ведро для воды
  • протока ленты
  • измерительная лента
  • Утилита
  • маркер или ручка
    • 1

      Возьмите рулетку или правитель и отметьте, чтобы разрезать дюбель на две части по 12 дюймов (30 см) в длину каждая.Вы можете использовать пилу, чтобы разделить его на две части, или же просто купить два дюбеля длиной 12 дюймов каждый.
    • 2

      Вверните 10 шурупов с каждой стороны дюбеля. Они не должны располагаться по какой-либо схеме, все они должны выступать примерно на 1–1,5 дюйма (2,5–4 см)
    • 3

      Возьмите пустое ведро и налейте в него 2 части песка и одну часть цемента, перемешайте.
    • 4

      Возьмите примерно 1 столовую ложку клея ПВА и добавьте в емкость примерно с 2 стаканами воды.
    • 5

      Добавьте водно-голубую смесь к песчано-цементной смеси из шага 3.
    • 6

      Тщательно перемешайте, пока смесь не приобретет однородную консистенцию. Возможно, вам придется добавить еще немного воды при перемешивании, пока вы не получите кремообразную однородную консистенцию.
    • 7

      Либо поместите цементную смесь в маленькое пустое ведро, которым должна быть сторона гантели, либо оставьте смесь в ведре как есть, если вы хотите, чтобы концы гантели были такого размера.
    • 8

      Поместите один конец дюбеля в смесь. Примечание: убедитесь, что дюбель стоит прямо и не наклонен.
    • 9

      Оставьте ведро с дюбелем в безопасном месте и оставьте на 2-3 дня, пока цемент полностью не высохнет.
    • 10

      После того, как цемент высохнет, повторите шаги 3-9, на этот раз поставив высохшее ведро с цементом поверх вновь созданного.
    • 11

      Через 2-3 дня другая сторона гантели затвердела.
    • 12

      Теперь вам нужно снять пластиковые ведра, чтобы обнажить цемент.С помощью канцелярского ножа аккуратно разрежьте пластиковое ведро, чтобы его было легче оторвать и отсоединить от цемента. (Совет: вы можете нагреть канцелярский нож, чтобы облегчить резку)
    • 13

      Чтобы сделать вашу гантель более красивой, используйте наждачную бумагу, чтобы сгладить все острые края.
    • 14

      Смешайте 2 части клея с 1 частью воды (достаточно стакана воды) в пустой емкости. Тщательно перемешайте клей и воду в емкости.
    • 15

      Нанесите смесь клея и воды с помощью кисти среднего размера на цемент с обеих сторон гантели.Эта «покраска» гантелей клеевой смесью не дает цементу рассыпаться.
    • 16

      (дополнительно) можно обернуть дюбель поролоном или резиной (приклеить к палке или использовать липкую ленту). Это сделает хват гантели толще, чтобы ее было удобнее держать рукой.
    • Если вы купите большой мешок цементно-бетонной смеси (40-80 фунтов), вы можете сделать несколько гантелей разного веса для домашнего спортзала.
    • Если вы можете достать два дюбеля длиной около 8 дюймов (30 см), каждый избавит вас от необходимости использовать деревянную пилу, чтобы разрезать их пополам.Некоторые хозяйственные магазины могут предложить вырезать его для вас.
    • Поскольку вам нужно прикрутить 20 винтов к каждой гантели (по десять с каждой стороны), то есть всего 40 винтов на пару гантелей, проще использовать электрическую отвертку или дрель с головкой отвертки.

    Самодельные гантели из кувшина для молока и воды

    Этот метод отлично подходит, если у вас нет времени делать гантели из песка или бетона, или если вам нужны только легкие гантели.

    Обычно у нас уже есть все необходимое, чтобы сделать гантели дома, но мы редко мыслим нестандартно, чтобы реализовать это!

    Есть много способов сделать гантели из кувшинов для молока или воды, но этот метод, безусловно, самый простой. Вы можете сделать свои собственные веса менее чем за 5 минут, никаких инструментов не требуется!

    • Два молочных кувшина, кувшины для воды или маленькие бутылки с водой (в зависимости от ваших потребностей)
    • Вода, рис, галька или песок (насколько вы хотите потяжелее)
    • 1

      Возьмите молочники, кувшины для воды , или любую другую бутылку и наполните ее водой, рисом, галькой или песком.
    • 2

      Закрепите оригинальные крышки на кувшине и поднимите. Вот и все.
    • Большие кувшины, наполненные водой, весят около 5,5 фунтов (2,5 кг) каждый. Наполните галькой, чтобы получить вес около 8 фунтов (3,5 кг) каждый.
    • Будьте изобретательны, вы даже можете использовать бутылки меньшего или большего размера в зависимости от того, насколько тяжелым вы хотите сделать груз.
    • Импровизируй! Не ограничивайте себя тренировками только с обычными гантелями. Кувшины с водой, которые у вас уже есть дома, могут тренировать ваши мышцы так же хорошо, как настоящая гантель (и не тратить деньги)

    Утяжелители для рюкзака

    Ищете что-то потяжелее?
    Превратите любой лежащий у вас рюкзак в эффективный самодельный утяжелитель, с которым вы сможете выполнять множество упражнений для проработки всех групп мышц.

    Check Also

    Профессия ит специалист: Профессия IT-специалист. Описание профессии IT-специалиста. Кто такой IT-специалист. . Описание профессии

    Содержание Что такое IT специалист — Кто кем работаетСамые востребованные IT-профессии 2021 года / Блог …

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.