Суббота , 28 мая 2022
Главная / Разное / Упражнения для правильного дыхания: Как правильно дышать

Упражнения для правильного дыхания: Как правильно дышать

Содержание

Как правильно дышать

Как научиться правильно дышать — задавались ли вы когда-нибудь этим вопросом. Каждый, кто хоть раз бывал на занятиях йогой, узнал об огромных возможностях, которые дарует нам такой простой и естественный процесс как дыхание. Долгий и медленный вдох позволяет расслабиться всему телу. Действительно, такое дыхание успокаивает, помогает контролировать свои эмоции, снижает давление, вырабатывает стрессоустойчивость и наполняет энергией.

Поскольку дыхание – это естественный процесс, то мы не задумываемся о том, как он происходит, какие механизмы в нем задействованы. Просто дышим и все. А значит, не стараемся совершенствовать технику дыхания и легко обретаем неправильное дыхание. Но стоит немного потренироваться и отработать технику правильного дыхания и вы укрепите свое здоровье, научитесь расслабляться, активизируете умственную деятельность. К тому же правильное дыхание способно облегчить головную боль, вздутие живота, головокружение и придать сил, поскольку организм лучше снабжается кислородом. Кроме того, дыша правильно, включая в процесс дыхания работу диафрагмы, происходит массаж всех внутренних органов, у людей проходят запоры, воспаления и боли в брюшной полости. Диафрагмальное дыхание положительно сказывается на работе сердца, легких, желудка, печени, желчного пузыря, кишечника. Что же такое правильное дыхание и почему к нему надо стремиться?

Тест на дыхание

Для начала проверьте, как вы дышите. Нормальное тихое дыхание осуществляется диафрагмой. Положите руку на пупок: когда вы вдыхаете, – ваш живот должен выдаваться вперед. Если этого не происходит, значит, вы используете для дыхания верхнюю часть грудной клетки вместо диафрагмы, тогда при вдохе пупок может «вдавливаться» как после пробежки, когда вам некоторое время приходится восстанавливать дыхание.

Затем посчитайте в спокойном состоянии, как долго вы можете обходиться без вдоха. Это время должно составлять примерно 30 секунд. А у тех, у кого проблемы с дыханием, это время составляет менее 5 секунд.

Еще один индикатор правильного дыхания – количество вдохов. Хорошо, если вы делаете от 12 до 15 вдохов в минуту, неправильно, если 20 вдохов и более. Частые вздохи и зевания – еще один показатель неправильного дыхания. Вам может казаться, что у вас сбивается дыхание и не получается набрать полные легкие воздуха. Если вы сутулитесь, сидя за компьютером, носите тесную одежду – у вас тоже проблемы с дыханием.

Как же научиться дышать правильно?

Путем непродолжительных тренировок, вы сможете развить и укрепить навык правильного дыхания, а помогут вам в этом техника правильного дыхания.

Диафрагмальное дыхание — упражнение

Итак, расслабляющее упражнение для правильного диафрагмального дыхания. Сядьте поудобнее, подберите любую удобную позу в удобном для вас месте. Дышите медленно и ритмично через нос, нижней частью грудной клетки. Это поможет вам использовать для дыхания диафрагму. Для того, чтобы у вас упражнение «диафрагмальное дыхание» получилось правильно, вы можете положить одну руку на грудь, а другую на пупок. На вдохе у вас надувается живот и соответственно, рука лежащая на пупке, поднимается вверх; на выдохе — опускается вниз. При этом грудь остается неподвижной — рука на груди соответственно тоже. Сократите количество вдохов – стремитесь делать всего 8 вдохов в минуту. Сначала это может вам показаться несколько трудным, но при ежедневных тренировках, у вас все получится. Когда вы сможете это делать не напрягаясь, попробуйте так дышать все время, проверяйте время от времени, правильно ли вы теперь дышите. Другими словами диафрагмальное дыхание должно у вас войти в привычку и происходить уже непроизвольно. Вы лишь изредка будете контролировать правильность его выполнения.

Кроме выполнения расслабляющего дыхательного упражнения «диафрагмальное дыхание», необходимо обратить внимание на следующее:  

  1. Находите время для отдыха Очень важно в течение дня выделить хотя бы 20 минут для абсолютного расслабления – это поможет обрести контроль за дыханием. Существует много способов расслабиться, вберите тот, который не спровоцирует вдыхать вас слишком часто и глубоко.
  2. Обратите свое внимание на осанку Поддержание правильной осанки – путь к правильному дыханию. Если вы горбитесь или сутулитесь, то напрягаете и сдавливаете диафрагму. Укрепляйте мышцы спины старайтесь ходить прямо и сидеть ровно – это позволит диафрагме работать более эффективно.
  3. Дышите носом Дышите носом, а не ртом. Дыхание через нос согревает воздух до нужной температуры и увлажняет его и как следствие – позволяет дышать более расслаблено. Дыхание через нос, а не через рот — это важный фактор для того, чтобы научиться правильно дышать. Если у вас насморк и заложен нос, то во-время его лечите, не запускайте болезнь, чтобы не было осложнений типа гайморита.
  4. Избегайте стимуляторов Если вы привыкли перекусывать продуктами с высоким содержанием углеводов, то у вас интенсивнее происходят колебания уровня сахара в крови, что учащает процесс дыхания. Такую же реакцию вызывают и стимуляторы вроде кофеина. Углекислый газ воздействует на кровеносные сосуды, и когда они сжимаются, глюкозный обмен, а значит и колебания сахара в крови усиливается.
  5. Не делайте глубоких вдохов После тренировки или физической нагрузки иногда возникает желание расслабиться и сделать глубокий вдох. Постарайтесь его преодолеть. Медленные, размеренные вдохи, а не длительные и глубокие – вот что вам нужно.
  6. Старайтесь меньше зевать

Если у вас часто возникает желание зевнуть, останавливайте себя. Пытайтесь заменить зевание глотанием, чтобы не выпускать лишний воздух. Частое першение в горле, а также раздражающий кашель могут так же служить показателем неправильного дыхания.

Британские ученые утверждают, что, несмотря на распространенное заблуждение, будто неправильное дыхание препятствует потребление кислорода, на самом деле мы теряем углекислый газ. Если вы быстро и часто дышите, то с каждым вдохом понижается уровень углекислого газа в крови, а его недостаток нарушает естественный кислотно-щелочной баланс в организме и мешает эффективному использованию кислорода. Получается замкнутый круг – сужаются кровеносные сосуды и дыхательные пути, следовательно, в мозговой дыхательный центр поступает сигнал о том, что необходимо вдохнуть кислорода, так что вы вынуждены постоянно часто дышать.

Необходимо разорвать этот круг, для того, чтобы встать на путь оздоровления и хорошего самочувствия. Освойте эту несложную технику правильного дыхания и вы сможете управлять своими мыслями и чувствами в нужный момент. Вы научитесь не только хорошо расслабляться, но и вместе с правильным дыханием в ваш организм будет поступать больше кислорода, а значит все системы и органы будут им снабжаться лучше, что приведет к общему оздоровлению всего организма.

Врач-гигиенист                       А.И. Зинович  

Как правильно дышать при физических упражнениях?

В обычной жизни мы дышим и не задумываемся, как это происходит. Но, чтобы выдержать полноценную тренировку хотя бы средней интенсивности с хорошим результатом, нужно научиться дышать правильно.

Почему важно дышать правильно

Когда мы выполняем упражнения и при этом дышим поверхностно, приток кислорода в организм сокращается, изменяется кровяное давление, подступает тошнота, а в случае грубого нарушения техники дыхания возникает перегрузка сердца, сильные головокружения, даже обмороки. Могут появляться покалывания в боку (так организм реагирует на нехватку кислорода), головная боль.

Правильное дыхание положительно влияет на наше самочувствие, обеспечивает приток кислорода, а значит, улучшает результат тренировки. При достаточном объеме кислорода быстрее сжигается жир, мышцы лучше восстанавливаются, скорее проходит усталость. Поэтому к занятиям спортом необходим осознанный подход.

Основы правильного дыхания при физических упражнениях

Различайте вдох и выдох

Вдыхать во время тренировки желательно через нос. Во-первых, это нужно для защиты от пыли и бактерий. Во-вторых, так воздух увлажняется и согревается. В-третьих, вдох через рот приводит к «сжатию» лёгких диафрагмой и учащению дыхания – а это сокращает приток кислорода, который необходим для окисления и сжигания жиров.

Выдыхать во время спорта можно любым удобным способом. Но в любом случае нельзя задерживать выдох, оставлять его на самый пик усилия. Такая манера дыхания перегружает сердечно-сосудистую систему.

Дышите «животом»

Правильно дышать не грудью, а с помощью диафрагмы – крупной мышцы в районе солнечного сплетения, которая отвечает за расширение лёгких. Именно она обеспечивает размеренное глубокое дыхание, которое необходимо во время большинства тренировок. Движения идут вниз-вверх, без явного участия грудной клетки. Помимо усиленных поставок кислорода диафрагма обеспечивает «прокачку» связанных с ней внутренних мышц пресса, улучшает кровоснабжение внутренних органов.

Дышите глубоко

Глубокое дыхание во время физической нагрузки насыщает организм достаточным количеством кислорода, обеспечивает вентиляцию лёгких, даёт «топливо» мышцам. Однако важно не перестараться с глубиной вдоха, это может привести к сильному головокружению.

Иногда привычные неглубокие вдохи компенсируются их частотой. Но это не помогает очищать кровь от углекислого газа: недостаток кислорода приводит к полуобморочному состоянию, и вы теряете способность заниматься.

Выработке правильного глубокого дыхания хорошо способствует древняя китайская практика Цигун, которая к тому же улучшает состояние опорно-двигательного аппарата и снимает нервное напряжение.

Не забывайте дышать

Важно помнить о необходимости дышать во время даже самой сосредоточенной тренировки, иначе быстро ухудшается самочувствие и появляется усталость. Выбирайте занятия, на которых чувствуете себя комфортно, раскрепощённо, тогда не придётся задерживать дыхание.

Правильное дыхание и кардиотренировка

При интенсивной кардионагрузке (бег, занятие на эллипсоиде, ходьба) в несколько раз усиливается потребность в кислороде, который служит источником энергии для поддержания мышечной активности. Правильное дыхание при такой нагрузке должно быть равномерным. Поскольку вдох физиологически чуть короче, нужно приучить себя ровно дышать на «раз-два», «раз-два». Вдох при этом слегка растягивается.

Беспорядочным дыханием вы нарушаете ритм движений, мешаете собственной координации. Каждому виду кардиотренировки соответствует свой темп, поэтому движения тела важно согласовывать с частотой дыхания: например, если бег медленный, на каждый глубокий вдох и выдох делайте 3-4 шага, если бежите быстрее – расчёт идёт на 2 шага.

Соотносите степень нагрузки со своим уровнем тренированности. Во время интенсивных физических упражнений новичок не сможет удерживать правильный темп и глубину дыхания, поэтому тренировка окажется неэффективной.

Правильное дыхание и силовая тренировка

Силовые упражнения подразумевают работу с весом и его преодоление. Правильное дыхание на таких тренировках – с усилием на выдохе. В момент уступающей работы мышц (то есть противодействия сопротивлению – например, при удержании веса) нужно делать вдох, а во время преодолевающей работы (то есть наибольшего напряжения мышц) – выдох. Это помогает лучше сконцентрировать усилие, снизить нагрузку на сердечно-сосудистую систему и спину.

Задерживать дыхание в силовых упражнениях можно на короткое время и только для удержания стабильного положения при подъёме тяжестей. Иначе возникает риск скачка давления. Если задержка дыхания стала частой, это знак, что нужно снизить темп или отдохнуть.

Правильное дыхание на йоге

Упражнения йоги удерживают тело в статичном положении. Для повышения тонуса мышц в это время требуется равномерное спокойное дыхание с помощью диафрагмы. Это успокаивает нервную систему, нормализует кровяное давление.

С каждым вдохом выполняйте движения для расширения грудной клетки, а выдыхайте в положении, когда она сжимается и хорошо вытесняет воздух. К примеру, вдыхайте, когда тело выпрямлено, руки опущены, а в наклоне вперёд с касанием руками пола делайте выдох. Растяжку делайте на долгом выдохе, это оказывает обезболивающий, расслабляющий эффект.

В некоторых упражнениях йоги требуется задерживать дыхание или дышать нижней частью живота, но делать это можно только под руководством тренера.

Когда дыхание сбивается

Если тренировка слишком интенсивная или вы пришли на занятие в плохом самочувствии, это может привести к тяжёлому сбивчивому дыханию.

Обязательно снизьте темп, немного отдохните – необходимость перерывов для восстановления мышц доказана многочисленными научными исследованиями. Для восстановления нормального дыхания поднимите вверх руки и плечи, развернув грудную клетку на вдохе, а на выдохе медленно их опустите. Даже если чувствуете способность продолжить упражнения, сократите амплитуду движений, уберите часть повторов, замените прыжки и бег на шаги. В следующий раз начните с более длительной разминки, чаще прибегайте к аэробным нагрузкам, чтобы сделать организм выносливее.

Тренируйтесь, прислушивайтесь к собственным ощущениям во время физических нагрузок, тогда правильное дыхание постепенно войдёт в привычку.


Научитесь правильному дыханию на тренировках в THE BASE

  • ЦИГУН 90′

Дыхательная гимнастика для ребенка — ГБДОУ Детский сад №17 комбинированного вида Приморского района Санкт-Петербурга

С помощью этих упражнений не только ваш ребенок оздоровится, будет пребывать в хорошем настроении и дышать полной грудью, но и вы вместе с ним вздохнете с облегчением. При регулярном выполнении такой гимнастики простуды будут обходить ваше чадо стороной!
Дыхательные упражнения  — эти упражнения просто необходимы детям, довольно часто болеющим простудными заболеваниями, бронхитами, выздоравливающим после воспаления лёгких, детям, страдающим бронхиальной астмой. Дыхательная гимнастика прекрасно дополняет любое лечение (медикаментозное, гомеопатическое, физиотерапевтическое), развивает ещё несовершенную дыхательную систему ребёнка, укрепляет защитные силы организма.
Правильное дыхание.
Еще одно необходимое условие правильного развития, хорошего роста – умение правильно дышать. Ребенка легко можно научить правильному дыханию. Девять детей из десяти дышат неправильно и по этой причине плохо себя чувствуют. Ребенка, не умеющего правильно дышать, можно узнать сразу: узкие плечи, слабая грудь, рот открыт, движения нервозны.
Суть дыхания в том, чтобы впустить воздух в легкие и насытить кислородом кровь в легочных альвеолах. Дыхание распадается на два акта: вдох, во время которого грудь расширяется и воздух проникает в легкие; и выдох – грудная клетка возвращается к своему обычному объему, легкие сжимаются и выталкивают имеющийся в них воздух.

Ваша задача – научить ребенка хорошо очищать легкие. Если он полностью не выдыхает, то в глубине легких остается изрядное количество испорченного воздуха, а кровь получает мало кислорода. Научив ребенка дышать через нос, вы поможете ему избавиться от частых насморков, гриппа, ангины и т.п.
Нужно приучить ребенка к полному дыханию, чтобы он расширял грудную клетку и развивал мышцы живота. Покажите, как втягивать живот во время дыхания, сделать его плоским и впалым.
Понять, что такое дыхание, поможет игра с розой и одуванчиком. Дайте ему понюхать цветок (рот закрыт, ноздри развернуты). Многие дети сопят, а не нюхают. Помогите почувствовать разницу. Затем дайте подуть на одуванчик: сначала ртом, чтобы он видел, как разлетаются зернышки, потом носом (поочередно прижимая к переносице то одну ноздрю, то другую).
Можно продолжить игру: заставить кружиться бумажную мельницу, задуть свечу. Эти упражнения тоже выполняются попеременно (ртом и носом). Детей очень веселят мыльные пузыри – тоже полезное занятие для развития правильного дыхания.
Во время прогулки в сквере, за городом, в лесу, у реки покажите, как можно почувствовать чудесный вкус чистого воздуха, медленно вдыхая его носом. Затем заставьте полностью удалить из легких использованный воздух. Одновременно развивайте восприимчивость: «Что ты чувствуешь? Цвет, запах травы или мокрых осенних листьев?»
Как избавить ребёнка от кашля с помощью дыхательной гимнастики
У детей сильно развит кашлевой центр, поэтому их довольно часто мучает кашель. Чтобы этого не допустить нужно с самого раннего детства укреплять дыхательные пути и лучше делать это играючи!
Можно дуть на одуванчики, сдувать пёрышки с ладошки. Очень полезная для развития лёгких игрушка – свисток, тем более что разновидностей свистков существует великое множество, так что ребёнок не заскучает. Очень увлекательная игра, если дуть через трубочку для коктейля в стакан с водой. Ребёнок дует, вода пузырится – весело и полезно, не только для укрепления дыхательных путей, но и для развития речевого аппарата. Деткам постарше можно надувать воздушные шарики. Но помните, что дыхательные упражнения очень утомляют и могут вызвать головокружения, поэтому не стоит их выполнять более 5 – 10 минут.
Для того чтоб помочь ребёнку поскорее справиться с кашлем, предлагаю вам игровой комплекс дыхательной гимнастики (для детей с 2-х лет). Этот комплекс развивает дыхательную мускулатуру, речевой аппарат, координацию движений, мышцы рук и позвоночника, способствует правильному ритмичному дыханию и произнесению звуков.
Выполнять лучше до завтрака или после ужина.
Итак, проветрите помещение и приступайте.
Упражнение 1. ПУЗЫРИКИ.
Пусть малыш сделает глубокий вдох через нос, надует «щёчки – пузырики» и медленно выдыхает через чуть приоткрытый рот. Повторить 2 – 3 раза.
Упражнение 2. НАСОСИК.
Малыш ставит руки на пояс, слегка приседает – вдох, выпрямляется – выдох. Постепенно приседания становятся ниже, вдох и выдох длительнее. Повторить 3 – 4 раза.
Упражнение 3. ГОВОРИЛКА.
Вы задаёте вопросы, малыш отвечает.
Как разговаривает паровозик? Ту – ту – ту — ту.
Как машинка гудит? Би – би. Би – би.
Как « дышит» тесто? Пых – пых – пых.
Можно ещё попеть гласные звуки: о-о-о-о-ооо, у-у-у-уууу.
Упражнение 4. САМОЛЁТ.
Рассказывайте стихотворение, а малыш пусть выполняет движения в ритме стиха:
Самолётик — самолёт  (малыш разводит руки в стороны ладошками вверх, поднимает голову, вдох)
Отправляется в полёт (задерживает дыхание)
Жу- жу -жу (делает поворот вправо)
Жу-жу-жу (выдох, произносит ж-ж-ж)
Постою и отдохну (встает прямо, опустив руки)
Я налево полечу (поднимает голову, вдох)
Жу – жу – жу (делает поворот влево)
Жу- жу –жу (выдох, ж-ж-ж)
Постою и отдохну (встаёт прямо и опускает руки).
Повторить 2-3 раза
Упражнение 5. МЫШКА И МИШКА.
Вы читаете стихотворение, ребёнок выполняет движения.
У мишки дом огромный (выпрямиться, встать на носочки, поднять руки вверх, потянуться, посмотреть наруки, вдох)
У мышки – очень маленький (присесть, обхватить руками колени, опустить голову, выдох с произнесением звука ш-ш-ш)
Мышка ходит в гости к мишке (походить на носочках)
Он же к ней не попадёт.
Повторить 3 – 4 раза.
Упражнение 6. ВЕТЕРОК.
Я ветер сильный, я лечу,
Лечу, куда хочу (руки опущены, ноги слегка расставлены, вдох через нос)
Хочу налево посвищу (повернуть голову налево, губы трубочкой и подуть)
Могу подуть направо (голова прямо, вдох, голова направо, губы трубочкой, выдох)
Могу и вверх (голова прямо, вдох через нос, выдох через губы трубочкой, вдох)
И в облака (опустить голову, подбородком коснуться груди, спокойный выдох через рот)
Ну а пока я тучи разгоняю (круговые движения руками).
Повторить 3-4 раза.
Упражнение 7. КУРОЧКИ.
Выполняйте вместе с малышом. Встаньте, наклонитесь, свободно свесьте руки-«крылья» и опустите голову. Произносим: «Так-так-так» и одновременно похлопываем по коленкам. Выдох. Выпрямитесь, поднимите руки вверх – вдох. Повторить 5 раз.
Упражнение 8. ПЧЁЛКА.
Покажите ребенку, как нужно сидеть: прямо, скрестив руки на груди и опустив голову.
Пчёлка сказала: «Жу-жу-жу» (сжимаем грудную клетку и на выдохе произносим: ж-ж-ж, затем на вдохе разводим руки в стороны, расправляем плечи и произносим…)
Полечу и пожужжу, детям мёда принесу (встаёт и, разведя руки в стороны, делает круг по комнате, возвращается на место).
Повторить 5 раз. Следите, чтоб вдох был через нос, и дыхание было глубокое.
Упражнение 9. КОСИМ ТРАВУ.
Предложите малышу «покосить траву»: ноги на ширине плеч, руки опущены. Вы читаете стишок, а ребёнок, произнося «зу-зу» машет руками влево – выдох, вправо – вдох.
Зу-зу, зу-зу,
Косим мы траву.
Зу-зу, зу-зу,
И налево взмахну.
Зу-зу, зу-зу,
Вместе быстро, очень быстро
Мы покосим всю траву.
Зу-зу, зу-зу.
Пусть ребёнок встряхнёт расслабленными руками, повторить с начала 3 – 4 раза.

Привожу пример еще некоторых упражнений, их всегда можно комплектовать и чередовать по-своему.
Часики.
Встать прямо, ноги врозь, руки опустить. Размахивая прямыми руками вперед и назад, произносить «тик-так». Повторять 10–12 раз.
Трубач.
Сесть, кисти рук сложить в трубочку, поднять почти вверх. Медленно выдыхая, громко произносить «п-ф-ф». Повторить 4–5 раз.
Петух.
Встать прямо, ноги врозь, руки опустить. Поднять руки в стороны, а затем хлопнуть ими по бедрам. Выдыхая, произносить «ку-ка-ре-ку». Повторить 5–6 раз.
Каша кипит.
Сесть, одна рука на животе, другая — на груди. При втягивании живота сделать вдох, при выпячивании — выдох. Выдыхая, громко произносить «ф-ф-ф-ф-ф». Повторить 3–4 раза.
Паровозик.
Ходить по комнате, делая попеременные махи согнутыми в локтях руками и приговаривая «чух-чух-чух». Повторять в течение 20–30 с.
На турнике.
Встать прямо, ноги вместе, гимнастическую палку держать обеими руками перед собой. Поднять палку вверх, подняться на носки — вдох, палку опустить назад за голову — долгий выдох. Выдыхая, произносить «ф-ф-ф-ф-ф». Повторить 3–4 раза.
Шагом марш!
Встать прямо, гимнастическая палка в руках. Ходить, высоко поднимая колени. На 2 шага — вдох, на 6–8 шагов — выдох. Выдыхая, произносить «ти-ш-ш-ше». Повторять в течение 1,5 мин.
Летят мячи.
Встать прямо, руки с мячом перед грудью. Бросить мяч от груди вперед. Выдыхая, произносить «у-х-х-х-х». Повторить 5–6 раз.
Насос.
Встать прямо, ноги вместе, руки опущены. Вдох, затем наклон туловища в сторону — выдох, руки скользят вдоль туловища, при этом произносить «с-с-с-с-с». Сделать 6–8 наклонов в каждую сторону.
Регулировщик.
Встать прямо, ноги на ширине плеч, одна рука поднята вверх, другая отведена в сторону. Вдох носом, затем поменять положение рук и во время удлиненного выдоха произносить «р-р-р-р-р». Повторить 5–6 раз.
Вырасти большой.
Встать прямо, ноги вместе, поднять руки вверх. Хорошо потянуться, подняться на носки — вдох, опустить руки вниз, опуститься на всю ступню — выдох. Выдыхая, произносить «у-х-х-х-х». Повторить 4–5 раз.
Лыжник.
Имитация ходьбы на лыжах в течение 1,5–2 мин. На выдохе произносить «м-м-м-м-м».
Маятник.
Встать прямо, ноги на ширине плеч, палку держать за головой ближе к плечам. Наклонять туловище в стороны. При наклоне — выдох, произносить «т-у-у-у-х-х». Сделать 3–4 наклона в каждую сторону.
Гуси летят.
Медленная ходьба в течение 1–3 мин. Поднять руки в стороны — вдох, опустить вниз — выдох, произносить «г-у-у-у».
Семафор.
Стоя или сидя, спина прямо. Поднять руки в стороны — вдох, медленно опустить вниз — длительный выдох, произносить «с-с-с-с-с». Повторить 3–4 раза.
Эти упражнения дошкольники могут выполнять утром и в середине дня. В летнее время — лучше на воздухе во время прогулки.
Курс ЛФК должен продолжаться 3-4 месяца. Приведенный комплекс упражнений назначают детям дошкольного возраста с частыми ОРВИ, при хроническом насморке, гайморите, ларинготрахеите. Лечебная гимнастика не только способствует быстрому выздоровлению ребенка от недугов, но и предупреждает возникновение повторных ОРВИ и обострений хронических заболеваний верхних дыхательных путей.
Комплексы необходимо выполнять два раза в день, не ранее чем через 1 час после еды и за 1-1, 5 часа до сна. Общая продолжительность занятия 10-15 минут.
Перед началом занятия необходимо проветрить комнату и сделать влажную уборку. Занятия проводятся при открытой форточке.
Ходьба по комнате в сочетании с движениями рук. При вдохе – руки в стороны, при выдохе – руки по швам. Дыхание через нос. Рот закрыт. Ходьба может переходить в медленный бег. При беге на 3 счета – вдох, на 3 счета – выдох.
1. «Наклон вперед». ИП – стоя; ноги на ширине плеч. Поднять руки вверх (вдох носом), выполнить низкий наклон туловища вперед (выдох ртом). Повторить 6-8 раз.
2. «Вырасти большой». ИП – стоя; ноги вместе. Поднять руки вверх, хорошо потянуться, подняться на носки (вдох носом). Опустить руки вниз, опуститься на всю ступню (выдох ртом). Повторить 5-6 раз.
3. «Дотянемся до пяток». ИП – Сидя на скамейке. Спина прямая, ноги вместе, руки на поясе. Выпрямить ноги, ладонями вытянутых вперед рук достать тыльную поверхность стоп (вдох носом). Вернуться в ИП (выдох). Повторить 5-6 раз.
4. «Сигнальщик». ИП – сидя на стуле, откинувшись на его спинку. Поднять руки в стороны – вверх, скрещивая их над головой, как бы подавая сигнал флажками (вдох носом). Вернуться в ИП (выдох). Повторить 6-8 раз.
5. «Пружинка». ИП – лежа на спине; ноги прямые, руки вдоль туловища. Поднять ноги и согнуть их в коленях, прижать к груди (выдох). Вернуться в ИП (вдох). Повторить 6-8 раз.
6. «Тюлень». ИП – лежа на животе; руки вытянуты вдоль туловища. Положить руки на пояс, приподнять верхнюю часть груди, плечи и голову, потянуться (вдох). Вернуться в ИП (выдох). Повторить 6-8 раз.
7. «Прямая спинка». ИП – сидя на стуле; руки вдоль туловища. Сделать глубокий вдох полной грудью, выпрямляя спину. Лопатки и плечи опустить вниз (плавный выдох носом). Повторить 6-8 раз.
8. «Чистый носик». МП – сидя на стуле. Дыхание через нос сначала одной ноздрей, потом другой, затем обеими одновременно. Рот закрыт.
Ходьба по комнате, сопровождаемая хлопками в ладоши: спереди, над головой и за спиной. Рот плотно закрыт. Дыхание произвольное, через нос.
Дыхательная гимнастика укрепит иммунитет малыша.
Оградить ребенка от простудных заболеваний — задача не из легких. Микробы и вирусы то и дело одолевают маленького человечка и подрывают еще неокрепший иммунитет. Что же делать? Бежать к врачу и поить малыша таблетками или прибегнуть к бабушкиным рецептам? Ни то, ни другое не понадобится, если заняться с малышом дыхательной гимнастикой. Ведь всем известно, что дыхание — это жизнь.
Справедливость этого утверждения вряд ли у кого-нибудь вызовет возражение. Действительно, если без твердой пищи организм может обходиться несколько месяцев, без воды — несколько дней, то без воздуха — всего несколько минут.
Поскольку дыхание приоритетно, то естественно, что многие люди в совершенстве овладевают этим процессом. Эта способность, данная при рождении и развитая в течение жизни, помогает творить чудеса со своим организмом, в том числе и избавляться от болезней, что уже давно доказали индийские йоги.
Известно, что когда человек дышит ртом, слизистая полости ротовой полости быстро пересыхает, появляется жажда. К тому же инфекции легче забраться в дыхательные пути — гортань, трахею и бронхи.
Чтобы не болеть, надо научиться правильно дышать. Существует много разновидностей дыхательной гимнастики, в том числе и упражнения, адаптированные для детей. Приведенные ниже веселые рекомендации научат вас и вашего малыша дыхательной самозащите.
1. Большой и маленький
Стоя прямо, на вдохе ребенок встает на цыпочки, тянется вверх руками, показывая, какой он большой. Зафиксировать это положение на несколько секунд. На выдохе ребенок должен опустить руки вниз, затем присесть, обхватив руками колени и одновременно произнеся «ух», спрятать голову за коленями — показывая, какой он маленький.
2. Паровоз
Ходите по комнате, имитируя согнутыми руками движения колес паровоза, произнося при этом «чух-чух» и изменяя скорость движения, громкость и частоту произношения. Повторите с ребенком пять-шесть раз.
3. Летят гуси
Медленно и плавно ходите по комнате, взмахивая руками, словно крыльями. Руки на вдохе поднимать, на выдохе опускать, произнося «г-у-у». Повторите с ребенком восемь-десять раз.
4. Аист
Стоя прямо, разведите руки в стороны, а одну ногу, согнув в колене, вынесите вперед. Зафиксируйте положение на несколько секунд. Держите равновесие. На выдохе опустите ногу и руки, тихо произнося «ш-ш-ш-ш». Повторите с ребенком шесть-семь раз.
5. Дровосек
Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч. На вдохе сложите руки топориком и поднимите их вверх. Резко, словно под тяжестью топора, вытянутые руки на выдохе опустите вниз, корпус наклоните, позволяя рукам «прорубить» пространство между ногами. Произнесите «бах». Повторите с ребенком шесть-восемь раз.
6. Мельница
Встаньте: ноги вместе, руки вверх. Медленно вращайте прямыми руками, произнося на выдохе «ж-р-р». Когда движения ускоряются, звуки становятся громче. Повторите с ребенком семь-восемь раз.
7. Конькобежец
Расположите ноги на ширине плеч, руки в замке за спиной, корпус наклонен вперед. Подражая движениям конькобежца, сгибайте то левую, то правую ногу, произнося «к-р-р». Повторите с ребенком пять-шесть раз.
8. Сердитый ежик
Встаньте, ноги на ширине плеч. Представьте, как ежик во время опасности сворачивается в клубок. Наклонитесь как можно ниже, не отрывая пятки от пола, обхватите руками грудь, голову опустите, произнеся на выдохе «п-ф-ф» — звук, издаваемый сердитым ежиком, затем «ф-р-р» — а это уже довольный ежик. Повторите с ребенком три-пять раз.
9. Лягушонок
Расположите ноги вместе. Представьте, как лягушонок быстро и резко прыгает, и повторите его прыжки: слегка приседая, вдохнув, прыгните вперед. Приземлившись, «квакните». Повторите три-четыре раза.
10. В лесу
Представьте, что вы заблудились в густом лесу. Сделав вдох, на выдохе произнесите «ау». Меняйте интонацию и громкость и поворачивайтесь то влево, то вправо. Повторите с ребенком пять-шесть раз.
11. Веселая пчелка
На выдохе произнесите «з-з-з». Представьте, что пчелка села на нос (звук и взгляд направить к носу), на руку, на ногу. Таким образом, ребенок учится направлять внимание на определенный участок тела.
12. Великан и карлик
Сядьте на пол, сложив ноги перед собой ступня к ступне. Руки положите на внутренние стороны коленей, которые прижаты к полу. Наберите полную грудь воздуха, плечи расправьте, голову гордо поднимите вверх, на выдохе опуститесь вниз, прижмитесь головой к ступням.
С помощью этих упражнений не только ваш ребенок оздоровится, будет пребывать в хорошем настроении и дышать полной грудью, но и вы вместе с ним вздохнете с облегчением. При регулярном выполнении такой гимнастики простуды будут обходить ваше чадо стороной!

С уважением, музыкальный руководитель ГБДОУ ДС №17 Сафаргалиева А.А.

Упражнения для развития правильного дыхания у детей

Каждую маму волнует вопрос здоровья её ребёнка. Одним из факторов, от которых оно зависит, является то, как малыш дышит — правильно или нет. По словам специалистов-пульманологов, девять детей из десяти не умеют правильно дышать. Отсюда и слабость, плохая осанка, нервозность. Родителям важно научить ребёнка дышать так, чтобы этот процесс приносил ему максимальную пользу.

Детский педиатр Любовь Сазонова утверждает: «От того, как ребёнок дышит, зависит сопротивляемость организма разным инфекциям и вирусам. Правильное дыхание активизирует работу сердца, головного мозга, положительно влияет на нервную систему, улучшает пищеварение. Также увеличивается трудоспособность и выносливость».

Такие детские забавы, как надувание мыльных пузырей, подуть на одуванчик, подышать на окно, чтобы нарисовать узор, задувание свечки, являются отличной тренировкой дыхания. Чтобы заинтересовать малыша, упражнения можно преподнести в игровой форме. Упражнения на дыхание можно совмещать с артикуляционной гимнастикой.

Как приучить малыша дышать так, как надо? Может помочь дыхательная гимнастика с самого раннего возраста. Кроме того, эти упражнения  способствуют развитию речевого аппарата. «Правильно сформированный речевой выдох помогает нормальному звукообразованию. Благодаря дыхательной гимнастике, у ребёнка формируется воздушная струя, плавный выдох, а это обеспечивает чёткую дикцию и ясное произношение звуков», — говорит логопед-дефектолог Лидия Федорова.

Прежде, чем начать заниматься дыхательной гимнастикой, нужно помнить о некоторых правилах:

1. Занятия должны проходить в чистой и проветренной комнате. При сухой и теплой погоде упражнения можно перенести на улицу.
2. Температура воздуха в помещении должна быть 18-20 С.
3. Одежда должна быть удобной.
4. Нельзя заниматься сразу после еды.
5. Ребёнок должен быть здоров.
6. Занятия не должны превышать 8-10 минут. Как только чувствуете, что малыш начал уставать, гимнастику необходимо прекратить. Учащённое дыхание, бледность или покраснение, покалывания в ногах или кистях рук – это признаки переутомления. В этом случае нужно прекратить занятия и выполнить упражнение на восстановление: ладони сложить «ковшиком», закрыть ими лицо и три раза подышать в них медленно и глубоко.
7. Не объясняйте ребёнку суть упражнения — просто покажите пример и превратите занятия в весёлую игру.

Упражнения для дыхательной гимнастики

Перед началом занятий можно выполнить небольшую разминку — пошагать на месте, сделать несколько приседаний.

Бегемотик

Упражнение можно выполнять лёжа или сидя. Ручки малыша положите ему на грудь. Предложите последить за тем, как ладошка то поднимается, то опускается. Попросите его дышать через нос. Развлечь малыша можно весёлым стишком:

Сели бегемотики, потрогали животики.
То животик поднимается,
То животик опускается.

Часики

Простое, но эффективное упражнение. Пусть малыш встанет ровно, расставив ноги, руки опущены вдоль тела. Включаем «часики»: говорим «тик-так, тик-так» и двигаем руками вперёд-назад. Можно повторить 10 раз.

Паровозик

Малышу обязательно понравится быть паровозом, а мама и папа будут вагончиками. Ребёнок должен согнуть руки в локтях и «крутить колёса». И паровоз, и вагончики дружно приговаривают: «Чух-чух-чух». На остановке, взмахнув рукой, нужно громко загудеть: «Ту-туууууууу». Это хорошая тренировка сильного выдоха.

Лети, мячик!

Эту игру лучше проводить на улице. Малыш берёт мячик и прижимает его к груди. На выдохе попросите его отбросить мячик максимально далеко от себя и произнести: «Уууууууууух!».

Насос

Самая актуальная и полезная информация для современных родителей — в нашей рассылке.
С нами уже более 30 000 подписчиков!

Знакомое всем по детскому саду упражнение, включает в себя элементы и дыхательной, и артикуляционной гимнастики. Пусть ребёнок встанет ровно, ноги вместе, руки опущены. На вдохе он должен наклониться в одну сторону, на выдохе — в другую. И приговариваем: «Ссссссссс».

Гуси

Во время этого упражнения нужно плавно ходить, взмахивая руками. На вдохе руки должны подниматься, на выдохе – опускаться. С силой произносим: «Г-у-уууу».

Ветерок

Это стихотворение с движениями:

Я ветер сильный, я лечу, лечу, куда хочу (руки опустить, вдох через нос),
Хочу налево посвищу (голову налево, губы сложить трубочкой и подуть),
Могу подуть направо (голову направо, губы сложить трубочкой и подуть),
Могу и вверх (голову держим прямо, вдох, голову поднять вверх, губы сложить трубочкой и подуть), и в облака (подбородком коснуться груди, спокойно выдохнуть через рот).
Ну а пока я тучи разгоняю (делать круговые движения руками).

Пчёлка

Многим детям нравится изображать пчелу. Полезно делать это так: нужно сесть, скрестив руки на груди и опустив голову. На выдохе произносим: «Жжжжжжжж», на вдохе — разводим руки в стороны, расправляем плечи, и «пчела» кружит по комнате.

Шторм в стакане

Малышу нужно дать трубочку для коктейля и предложить ему подуть в неё на воду, вызвав настоящий «шторм». При этом упражнении щёки не должны надуваться, губы должны быть неподвижны. Отличная тренировка дыхания.

Футбол

Для этого задания вам понадобятся ватные шарики — это будут мячи. Малыш должен дуть на «мяч» и пытаться забить гол в ворота (например, можно поставить два кубика).

Музыкальные инструменты

В формировании правильного дыхания могут помочь духовые музыкальные инструменты: дудочка, губная гармошка, флейта. Просто покажите малышу, какие звуки могут издавать эти инструменты, и он будет рад сам заниматься с ними время от времени.

Умение правильно дышать – залог здоровья и правильной речи. Помните, что как и в любом вопросе, касающемся малышей, всё должно быть в меру, занятия должны приносить радость и удовольствие всей семье.



Быстрая регистрация
Получите 5% скидку на первый заказ!

Дыхательные упражнения для спокойствия, концентрации и здоровья

Дыхательные упражнения — мощный инструмент для тренировки лёгких и обретения внутреннего спокойствия. В этой статье мы расскажем о самых распространенных техниках дыхания для разных целей.

Зачем нужны дыхательные упражнения:

🌿 Дыхательные упражнения помогут вам снять напряжение и стать более сосредоточенным.

🌿 Среди наиболее эффективных дыхательных упражнений можно выделить глубокое дыхание, дыхание с поджатыми губами и метод 4-7-8.

🌿 Дыхательные практики улучшают внимание, помогают справиться с тревожностью и бессонницей.

🌿 Дыхательные упражнения стоит практиковать 1–2 раза в день или чаще при повышенной тревожности.

🌿 Дыхательные практики оказывают положительное влияние не только «здесь и сейчас», но работают и на перспективу — снижают тревожность, улучшают качество сна и помогают при хронической обструктивной болезни легких (ХОБЛ).

Какую бы вы цель ни преследовали — облегчение симптомов болезни или же поиск умиротворенности и покоя — любая из девяти предложенных техник дыхания поможет вам в этом. Каждая из них выполнима в домашних условиях, не требует специальных приспособлений и подойдет для любого уровня физической подготовки.

Глубокое дыхание животом

Глубокое дыхание животом, или диафрагмальное дыхание, — это простое и безопасное упражнение. Оно учит правильному дыханию с использованием диафрагмы, а не грудных мышц. Научно доказано, что более глубокие и медленные вдохи, совершаемые при диафрагмальном дыхании, помогают улучшить внимание и снизить стресс.

Подсказка: при правильном диафрагмальном дыхании плечи остаются неподвижными, движения происходят на уровне живота — внутрь и наружу.

Техника дыхания:

🌬 Найдите удобное положение, сидя или стоя.
🌬 Положите одну руку на живот, чуть ниже ребер, другую — на грудь.
🌬 Вдохните глубоко носом, прижимая руку к животу.
🌬 Выдохните со сжатыми губами, как бы задувая свечу.
🌬 Рукой вытолкните весь воздух из живота.
🌬 Повторите от 3 до 10 раз.

Техника 4-7-8

Техника 4-7-8, также известная как «расслабляющее дыхание», снимает стресс и снижает тревожность, а также помогает быстро уснуть, — говорит Триша Смит, тренер по дыханию, спортивный хиропрактик и основательница Expand Your Human — медицины образа жизни. Любому, кто испытывает тревожность или просто хочет восстановить душевное равновесие, стоит попробовать эту технику.

На протяжении всего упражнения держите язык на нёбе за верхними зубами и выдыхайте через сжатые губы. Это замедлит выдох, и вы легко сможете сделать его длиннее, чем вдох.

Смит рекомендуют выполнять технику 4-7-8 следующим образом:

🌬 Вдохните глубоко через нос на 4 счета.
🌬 Задержите дыхание на пике вдоха на 7 счетов.
🌬 Выдохните через сжатые губы на 8 счетов.
🌬 Повторяйте этот цикл до 4 раз, дважды в день.

Метод Вима Хофа

Упражнение Вима Хофа направлено на более длительную задержку глубокого дыхания, чем большинство других дыхательных практик.

По словам Смит, длительная задержка дыхания усиливает защитную реакцию организма на стресс, что в свою очередь повышает устойчивость к неблагоприятным условиям извне. С помощью этой техники Вим Хоф смог подняться на гору Килиманджаро в шортах и простоять, покрытый кубиками льда, почти два часа. Метод Вима Хофа будет полезен каждому, а в особенности тем, кто хочет повысить физическую выносливость своего организма.

Предупреждение: на сайте Вима Хофа выложено предупреждение о потенциальном риске — потере сознания из-за интенсивности упражнения. В связи с этим данное упражнение следует выполнять только сидя или лежа в безопасных условиях.

Смит, инструктор по Виму Хофу, описывает следующую технику дыхания:

🌬 Сделайте 30–40 глубоких вдохов.
🌬 Последний раз вдохните так глубоко, как сможете, а затем выдыхайте через открытый рот.
🌬 Задержите этот выдох насколько сможете, длительность задержки будет зависеть от вашего уровня физической подготовки.
🌬 Сделайте еще один глубокий восстанавливающий вдох.

Дыхание с поджатыми губами

Дыхание с поджатыми губами — это техника, которая замедляет дыхание и приводит к более контролируемому дыханию.«Это может помочь облегчить симптомы одышки, астмы и ХОБЛ» — говорит Невса Фидан Карамехмет, преподаватель по дыханию с 20-летним стажем, автор книги «The Power of Breath», а также генеральный директор и основатель приложения Breath Hub.

Медицинский термин: Хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ) — это заболевание, которое вызывает воспаление легких. Оно ограничивает поток воздуха и затрудняет дыхание.

В исследовании 2019 года изучалось влияние дыхательных упражнений на пациентов с ХОБЛ. Участники, практикующие дыхание с поджатыми губами, улучшили частоту своего дыхания (т. е. число вдохов за минуту) по сравнению с теми, кто не выполнял упражнение.

Фидан Карамехмет рекомендует следующую технику дыхания с поджатыми губами:

🌬 Вдохните как обычно через нос.
🌬 Сделайте паузу и подожмите губы, как будто собираетесь свистнуть.
🌬 Выдохните через рот.
🌬 Ваши поджатые губы будут контролировать скорость выдоха.

Дыхание льва

Дыхание льва, вероятно, получило свое название благодаря широко открытому рту, высунутому языку и вздоху, похожему на зевок льва.

Данная практика тренирует голосовые связки больше, чем остальные дыхательные упражнения, и по этой причине является идеальным вариантом для певцов и людей с дефектами речи.

Согласно Сэнди Абрамс, преподавателю по дыханию, автору книги «Breathe To Succeed», дыхание льва выполняется следующим образом:

🌬 Встаньте или сядьте в безопасном месте, закройте глаза.
🌬 Обратите взор внутрь себя и представьте тот эмоциональный негатив, от которого хотели бы избавиться.
🌬 Сделайте длинный, медленный, глубокий вдох через нос.
🌬 На выдохе высуньте язык, выпучите глаза и громко вздохните со звуком «хаа».
🌬 Повторяйте упражнение от одного до трех раз в день.

Поочередное дыхание ноздрями

Поочередное дыхание ноздрями — распространенная техника дыхания, применяемая в йоге. А Хиллари Клинтон даже практиковала ее во время выборов 2016 года.

«Оно было разработано для увеличения потока воздуха к обоим полушариям мозга», — говорит Абрамс. Это активизирует как логическое, так и творческое полушария. Исследования доказали, что данный метод подавляет беспокойство. Например, в небольшом исследовании 2017 года участники выполняли поочередное дыхание ноздрями в течение 15 минут перед имитацией публичного выступления. По сравнению с контрольной группой, у людей, которые выполняли дыхательную технику, уровень тревожности был ниже.

Абрамс выделяет следующие шаги поочередного дыхания ноздрями:

🌬 Надежно закройте правую ноздрю большим пальцем и сделайте медленный, глубокий вдох через левую ноздрю.
🌬 На пике вдоха безымянным пальцем надёжно закройте левую ноздрю, сделав секундную паузу, затем отпустите большой палец правой руки и выдохните через правую ноздрю.
🌬 Затем повторите с другой стороной.
🌬 Выполняйте упражнение в течение 2–3 минут.

Глубокое йоговское дыхание

Глубокое йоговское дыхание — техника, которая учит использовать весь объем легких. Начинающие выполняют данную практику в положении лежа. Когда же глубокое дыхание становится комфортным, его можно практиковать в любом положении.

Предупреждение: при первом выполнении этого упражнения возможно головокружение. В случае учащенного дыхания необходимо замедлить дыхание и медленно подняться.

Техника дыхания:

🌬 Положите одну руку на живот, вторую — на грудь.
🌬 Вдохните через нос и выдохните через рот 8–10 раз.
🌬 Во время дыхания старайтесь наполнять ваши легкие так, чтобы живот расширялся, а грудь оставалась неподвижной.
🌬 После 8–10 вдохов начните вдыхать сначала нижней, а затем верхней частью грудной клетки. Рука на животе должна немного опуститься.
🌬 На выдохе издайте тихий свистящий звук ртом и опустите руки с живота и груди на бок.
🌬 Выполняйте в течение трех — пяти минут.

Коробочное дыхание

Коробочное дыхание — это техника релаксации, предполагающая вдох, задержку дыхания и выдох за равные промежутки времени. Симметрия этой практики уникальна среди дыхательных упражнений, поскольку такие методы, как 4-7-8, обычно делают упор на более длинные выдохи, чем вдохи.

Согласно Фидан Карамехмет, коробочное дыхание выполняется следующим образом:

🌬 Медленно вдохните носом на 4 счета.
🌬 Задержите дыхание на 4 счета.
🌬 Выдохните через нос на 4 счета.
🌬 Задержите дыхание на 4 счета.
🌬 Повторяйте так часто, как захотите.

Капалабхати (огненное дыхание)

Капалабхати, также известное как огненное дыхание, — это дыхательная техника, от которой можно покраснеть, из-за усиления кровообращения за счет напряжения мышц, — утверждает Фидан Карамехмет.

Это ключевой аспект Кундалини-йоги — направления йоги, предназначенного для балансировки чакр, или «энергетических центров» тела. По словам Фидан Карамехмет, хотя научных исследований о пользе огненного дыхания мало, неофициальные данные свидетельствуют об улучшении кровообращения и пищеварения.

Предупреждение: не следует практиковать дыхание огня на полный желудок, говорит Фидан Карамехмет, так как вы будете сжимать мышцы живота, что может вызвать тошноту или спазмы.

Фидан Карамехмет выделяет следующие этапы выполнения капалабхати:

🌬 Сядьте или встаньте прямо, в удобном положении, закройте глаза.
🌬 Положите руки на колени или бедра, ладонями вверх.
🌬 Перед вдохом полностью выдохните короткими рывками.
🌬 Вдохните через нос, а затем резко выдохните, напрягая корпус.
🌬 Обязательно сокращайте нижнюю часть живота, чтобы во время каждого выдоха с силой выталкивать весь воздух из диафрагмы и легких.
🌬 Сосредоточьтесь на выдохе, и вдох произойдет естественным образом.

В итоге

Несмотря на то, что каждое из вышеперечисленных упражнений различается по технике выполнения, все они позволяют направить все внимание на дыхание. Это помогает избавиться от тревожности, снизить уровень стресса и улучшить общее самочувствие.

При постоянной практике некоторые из этих упражнений, такие как дыхание с поджатыми губами, могут даже увеличить объем легких и справиться с симптомами ХОБЛ или астмы. Однако, если вы чувствуете головокружение во время выполнения любого из этих упражнений, приостановите практику до консультации с врачом.

Источник: Insider, 9 breathing exercises to manage anxiety, reduce stress, and improve sleep

С медицинской точки зрения эта статья была проверена Шелли Доусон, сертифицированным персональным тренером, квалифицированным преподавателем йоги и директором программы Стотт пилатеса в Спортивной академии Sports Academy and Racquet Club в Нью-Логане, штат Юта.

Дыхательная гимнастика при коронавирусе: упражнения, как делать

  1. Во время коронавируса
  2. После коронавируса
  3. Противопоказания
  4. Лучшие упражнения для реабилитации
  5. Комментарий эксперта

Дыхательная гимнастика во время коронавируса

Доктор Нейт Фавини, ведущий врач Центра передовых медицинских технологий, отмечает, что нет никаких доказательств того, что дыхательные упражнения полезны для больных коронавирусом и помогут защитить организм от болезни, если он уже поражен [1].

«Цель упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях, — очистить легкие от слизи, восстановить дыхание и сохранить дыхательные пути открытыми», — говорит врач Майкл Нидерман из Высшей школы медицинских наук им. Вейля Корнелла в Нью-Йорке [2]. Он считает, что гимнастика должна строиться на глубоких вдохах и кратковременной задержке воздуха. Такие циклы упражнений часто заканчиваются сильным кашлем, что говорит об очищении легких. «Глубокое дыхание увеличивает количество кислорода, попадающего в легкие, и объем покидающего их углекислого газа», — объясняет Эма Свингвуд, председатель Ассоциации дипломированных физиотерапевтов по респираторной помощи [3].

При этом вдыхание большого количества воздуха через рот может вызвать раздражение слизистой. Особенно если выполнять упражнения в сухом, недостаточно проветренном помещении. На первых порах лучше вдыхать через нос, так как при этом воздух согревается и увлажняется. Дыхательные упражнения помогают быстрее восстановиться после болезни, но они не защищают от заражения COVID-19.

Как дыхание может ускорить обмен веществ и быстрее расходовать калории

Дыхательная гимнастика после коронавируса

В июле Минздрав опубликовал временные методические рекомендации по медицинской реабилитации при новой коронавирусной инфекции [4]. Врачи советуют делать легкую гимнастику, начиная из положения лежа, и дополнять ее дыхательными упражнениями. Последние включают в себя чередование глубоких вдохов и выдохов, кратковременную задержку дыхания и выдохи с произношением разных звуков. В рекомендациях сделан упор на тренировку вспомогательной мускулатуры, задействованной при дыхании. Выполнять упражнения нужно в течение трех-четырех недель по два-три раза в день и только в случае, если температура тела не превышает 37,2 градуса.

Дыхательная гимнастика не исключает другие реабилитационные назначения врача: прогулки, восстановительную диету, лекарственную терапию и физиопроцедуры. Часто на фоне коронавируса обостряются хронические заболевания, поэтому восстановительный период будет проходить с учетом особенностей пациента.

Упражнения для души: как быстро поднять настроение с помощью спорта

Противопоказания для дыхательной гимнастики

Соблюдайте меры предосторожности, обращайтесь к врачу и не делайте дыхательные упражнения без его контроля, если [5]:

  • сохраняется повышенная температура без других симптомов;
  • появилась одышка и затрудненное дыхание;
  • присутствует боль в груди и учащенное сердцебиение;
  • возникли отеки конечностей.

Дыхательную гимнастику стоит прекратить, когда в процессе вы заметили:

  • головокружение;
  • одышку сильнее обычной;
  • боль в груди;
  • чрезмерную потливость;
  • сильную утомляемость;
  • аритмию.

Если вышеперечисленные симптомы не исчезли после прекращения упражнений, сообщите о них лечащему врачу и следуйте его указаниям.

Как заниматься спортом без вреда для здоровья: 5 правил

Как восстановить легкие после коронавируса: упражнения

Диафрагмальное дыхание

Глубокое дыхание восстанавливает функцию легких с помощью диафрагмы, помогает нервной системе расслабиться и восстановиться. Это упражнение по глубокому дыханию разбито на фазы. Постепенно увеличивайте количество повторений и переходите к следующей фазе только тогда, когда сможете выполнить упражнение, не запыхавшись.

© Karolina Grabowska/Unsplash

Фаза 1: глубокое дыхание на спине

Лягте на спину и согните ноги в коленях так, чтобы ступни упирались в кровать. Положите руки на живот или обхватите ими боковые стороны живота. Закройте губы и прижмите язык к небу. Вдохните через нос и втяните воздух в живот. Попытайтесь на пятом вдохе развести пальцы в стороны. Медленно выдохните через нос. Повторяйте глубокие вдохи в течение одной минуты.

Фаза 2: глубокое дыхание на животе

Лягте на живот и положите голову на руки, чтобы дать возможность дышать. Закройте губы и прижмите язык к небу. Вдохните через нос и втяните воздух в живот. Постарайтесь сосредоточиться на том, чтобы живот упирался в матрас во время дыхания. Медленно выдохните через нос. Повторяйте глубокие вдохи в течение одной минуты.

Фаза 3: глубокое дыхание сидя

Сядьте прямо на край кровати или в устойчивый стул. Обхватите руками живот. Закройте губы и прижмите язык к небу. Вдохните через нос и втяните воздух в живот, где находятся руки. Попытайтесь на вдохе развести пальцы в стороны. Медленно выдохните через нос. Повторяйте глубокие вдохи в течение одной минуты.

Фаза 4: глубокое дыхание стоя

Встаньте прямо и обхватите руками живот. Закройте рот и прижмите язык к небу. Вдохните через нос и втяните воздух в живот. Попытайтесь на вдохе развести пальцы в стороны. Медленно выдохните через нос. Повторяйте глубокие вдохи в течение одной минуты.

В этом видео физиотерапевт Пейтинг Лайен демонстрирует правильные техники диафрагмального дыхания и несколько простых упражнений для тела

Зевание с улыбкой

Это упражнение включает движение с глубоким дыханием, которое помогает улучшить координацию и укрепить руки и плечи.

Сядьте прямо на край кровати или на прочный стул. Вытяните руки над головой и широко зевните. Опустите руки вниз и улыбайтесь в течение трех секунд. Повторяйте одну минуту.

Дыхание со звуком

Подключение голосовых связок при выдохе способствует увеличению выработки оксида азота в организме. Он помогает пластичности, то есть построению и восстановлению нервной системы, расширяет кровеносные сосуды, позволяя доставлять больше кислорода по всему телу. Упражнение успокаивает и снимает стресс.

Сядьте прямо на край кровати или на стул. Обхватите руками живот. С закрытыми губами и языком на небе сделайте вдох через нос и втяните воздух в живот. Попытайтесь на вдохе развести пальцы в стороны. Когда легкие наполнятся, держите губы закрытыми и выдыхайте носом, напевая «х-м-м». Обратите внимание, как руки опускаются вниз. Повторяйте в течение одной минуты.

«Дрова»

Упражнение выполняется стоя. Встаньте на носки, поднимите руки вверх и сцепите пальцы. Прогнитесь назад и резко нагнитесь вперед и вниз, будто рубите дрова. Выдох должен быть сильным и громким. Вернитесь в исходное положение и повторите несколько раз.

© Robina Weermeijer/Unsplash

«Лыжник»

Поставьте ноги на ширине плеч, поднимитесь на носки. Наклоните тело немного вперед, вытяните руки вперед. Представьте, что держите лыжные палки. На выдохе усильте наклон, переведите руки вниз и назад, попружинив ими в этом положении пару секунд. В условное положение нужно возвращаться, делая глубокий диафрагмальный вдох.

Асимметричное дыхание

Суть упражнения в том, чтобы делать короткие вдохи и максимально продолжительные, неспешные выдохи в пять раз длиннее. Упражнение можно выполнять лежа, сидя или стоя.

«Кошка и корова»

Встаньте на четвереньки. На вдохе прогнитесь в пояснице, подняв таз и голову вверх, на выдохе округлите спину, опустив таз и направив взгляд вниз. Упражнение помогает не только поработать с дыханием, но и укрепить мышцы спины, обеспечивая мягкую комфортную растяжку.

Растяжка: зачем она нужна и как ее правильно делать

Дыхание по методу Бутейко

Упражнение можно выполнять только при отсутствии очевидного дискомфорта при дыхании. Суть метода — спровоцировать кратковременный недостаток кислорода. Сделайте вдох на счет два, затем выдох на счет четыре, после чего задержите дыхание на пять секунд.

«Дыхание льва»

Примите удобное положение сидя. Можно сесть на пятки или скрестить ноги. Прижмите ладони к коленям, широко разведя пальцы. Сделайте глубокий вдох через нос и широко откройте глаза и рот, высуньте язык, опуская его кончик к подбородку. Во время выдоха через рот сожмите мышцы передней части горла, издавая длинный звук «ха». Можно направить взгляд вверх или на кончик носа. Повторите несколько раз.

Расширение диафрагмы

Лягте на спину. Положите большую книгу или стопку книг на живот прямо над пупком. Направьте взгляд в их сторону. Сделайте вдох животом, чтобы книги поднялись и опустите их на выдохе. Спина может слегка отрываться от пола. Сделайте 10-15 повторений, передохните и повторите еще два раза.

Комплекс упражнений

Врачи из Ивановской областной клинической больницы составили комплекс упражнений для восстановления после легкой и среднетяжелой формы COVID-19. Он подходит пациентам всех возрастов и может быть использован для реабилитации после пневмонии, не вызванной коронавирусом. Гимнастику следует выполнять в спокойном темпе, лежа на полу.

Комментарий эксперта

Елизавета Конева, д.м.н., главный специалист по медицинской реабилитации АО ГК «Медси», руководитель Центра восстановительной медицины Клинической больницы №1 «Медси», профессор кафедры спортивной медицины и медицинской реабилитации Первого Московского государственного медицинского университета им. И.М. Сеченова

Дыхательная гимнастика не спасет от заражения, но она показана пациентам с коронавирусной инфекцией. В период болезни, при пневмонии, мы обязательно рекомендуем делать индивидуально подобранные упражнения. У пациента, как правило, снижена мобильность, есть риск гиподинамии, поэтому дыхательные упражнения идут на пользу восстановлению. Они подбираются с учетом локализации по показателям КТ: важно понять, какая часть легких поражена, и, исходя из этого, подобрать комплексы, направленные на индивидуальную работу.

Нельзя выбирать между прогулкой на свежем воздухе и дыхательными упражнениями. Это не взаимозаменяемые, а взаимодополняемые рекомендации, которым нужно следовать. Врачи назначают дыхательные упражнения при влажном кашле, для улучшения отхождения мокроты. При сухом кашле они неэффективны и могут даже ухудшить ситуацию.

Дыхательная гимнастика — это двигательная нагрузка, при которой происходит изменение сердечного ритма, направленная в том числе на включение дополнительных объемов вдыхаемого воздуха. При ковидной пневмонии меняется эластичность бронхолегочной системы, поэтому не стоит прибегать к дыхательной гимнастике самостоятельно, без консультации специалиста и комплексного лечения. В процессе выполнения упражнений важно контролировать давление и пульс. Работа направлена на улучшение дренажных функций и активизацию основной дыхательной мускулатуры.

При ОРВИ, если нет бронхолегочных осложнений, упражнения не нужны, как и при полном восстановлении после пневмонии. Если у пациента диагностирована сформированная фиброзная ткань в легких, то стоит продолжать выполнение упражнений и после болезни.

Что касается дыхательных комплексов, то нет универсальных программ, которые подойдут любому человеку. Здоровые люди могут попробовать освоить дыхательные техники, но лучше делать это после консультации со специалистом. Нужно подробно изучить анамнез пациента, определить симптоматику, хронические заболевания и индивидуальные особенности и только тогда подбирать упражнения и техники. Советую воздержаться от экспериментов со здоровьем и вовремя обращаться к врачам.

Дыхательная гимнастика Стрельниковой: упражнения, эффективность, отзывы

Секреты правильного дыхания при тренировках

Исследования показывают, что мы дышим неправильно во время занятий спортом. Рассказываем, как правильно дышать при выполнении основных упражнений!

Пробная тренировка

30.04.2019 3563 0 5 мин.Здоровье

Умение правильно дышать во время физических упражнений предотвращает головокружение и усталость, улучшает спортивные результаты, ускоряет сжигания жира.

Принципы правильного дыхания и бег

Полностью насытить кислородом мышцы и очистить тело от углекислого газа во время бега можно лишь при соотношении вдохов и выдохов 3:2. Вдыхайте при трех последовательных толчках (левой, правой и снова левой ногой), а выдыхайте при двух толчках (правой и левой). Эту схему не так уж сложно превратить в привычку, но может потребоваться замедлить темп в течение нескольких пробежек, чтобы овладеть техникой. Вы наверняка заметите более низкую частоту сокращений вашего сердца, так как сможете получать больше кислорода и, что более важно, вытеснять из тела весь углекислый газ.

Важно: иногда вы можете заметить, что естественным образом снижаете соотношение до 2:1, когда ускоряетесь. Это нормально, но имейте в виду, что трудно долго поддерживать темп, требующий от вас дыхания в режиме 2:1. Уровень CO2 в вашем организме увеличится, если вы будете дышать коротко и быстро. Это, в свою очередь, увеличит частоту сердечных сокращений и выработку молочной кислоты, а также снизит вашу выносливость при любых сердечно-сосудистых заболеваниях.
Читайте также: Правильная техника бега

Принципы правильного дыхания и лифтинг

Правильное дыхание во время упражнений, при которых вы напрягаетесь, таких как подъем штанги, толкание или тяга, тренировки на турнике и т.д., гораздо легче запомнить и контролировать, чем соотношение 3:2 во время бега. Стью Смит советует: всегда выдыхайте от напряжения. Например, когда вы делаете подтягивание, вы выдыхаете на подъеме вверх и вдыхаете на спуске. Дыхание во время нагрузки важно для предотвращения внутренних повреждений, таких как грыжа, растяжение кровеносных сосудов и высокое кровяное давление.

Важно: поскольку поднятие тяжестей и физическая нагрузка могут быть потенциально опасными при неправильном выполнении, рекомендуется консультация врача. Чтобы вовремя снижать давление, сосредотачивайтесь на правильном дыхании как во время тренировок, так и в повседневной деятельности.
Читайет также: Правильная разминка перед тренировкой

Рассказываем, как правильно дышать


при выполнении основных упражнений!
  • Дыхание и становая тяга. Упражнение, в котором просто необходимо четко соблюдать правила выполнения и контролировать дыхание, иначе все ваши усилия будут бесполезны. При становой тяги схема правильного дыхания следующая: возьмитесь за гриф, сделайте один глубокий вдох, напрягите мышцы пресса, задержите дыхание и выпрямляйтесь. Подняв штангу, выдохните. Дальше снова глубоко вдохните и опускайте штангу.
  • Дыхание и приседания. При выполнении этого упражнения вдыхайте через нос, когда сгибаешь ноги. В этот момент лёгкие наполняются воздухом, что помогает держать позвоночник в правильном положении. Выдох должен длиться столько же, сколько занимает возвращение в исходное положение. Если упражнение выполняется интенсивно, то ритм дыхания должен соответствовать скорости выполнения.
  • Дыхание и кардио. В любых кардиотренировках, важно «как» ты дышишь, а не «когда». Упражнения на кардио нагружают организм, поэтому при их выполнении необходимо ритмично дышать без задержек — вдыхая через нос и выдыхая через рот. В среднем, на один вдох должно приходиться два шага, столько же — на выдох.
  • Дыхание и планка. Это упражнение нагружает практически все группы мышц, что становится настоящим стрессом для организма. Задержка дыхания во время планки мешает эффективному выполнению упражнения. Правильная схема дыхания, следующая — медленно сделайте глубокий вдох через нос. Выдыхайте в том же ритме, при этом старайтесь напрягать все мышцы, в особенности ног, ягодиц и пресса.

Дышите и пейте

Кислород плюс вода — идеальное сочетание для сжигания жира. Для этой цели в качестве источника энергии организму нужна вода и повышенное количество кислорода. Потребление воды должно составлять около полутора литров в день для женщин и до трех литров — для мужчин. А повышенное потребление кислорода поможет с другой частью уравнения.

По мере того, как вы добавляете воду и кислород в систему своего организма, ваше тело сможет использовать эти вещества для сжигания и выведения токсинов. Это не то же самое, что сидеть в сауне и терпеть потоотделение, которое фактически обезвоживает вас. Сочетание достаточного количества воды с правильным дыханием поможет вам восстановить водный баланс и позволит организму сжигать больше жира.

Попробуйте использовать оптимальный ритм дыхания во время бега или лифтинга и убедитесь, что сможете заниматься этим с более низкой частотой сердечных сокращений и сохранять больше энергии для мощного финиша. Все эти виды деятельности при рациональном дыхании могут помочь укреплению вашей сердечно-сосудистой системы:

Важно: ни в коем случае нельзя задерживать дыхание при нагрузках, поскольку это ведет к дефициту кислорода в ситуации, когда организм больше всего в нем нуждается.
Читайте также: Как восстановиться посте тренировки?

Упражнения и техники глубокого дыхания для снятия стресса и снятия стресса

Сделайте глубокий вдох. Теперь выдохните. Вы уже можете заметить разницу в самочувствии. Ваше дыхание — мощный инструмент для снятия стресса и избавления от беспокойства. Некоторые простые дыхательные упражнения могут иметь большое значение, если вы сделаете их частью своей повседневной жизни.

Прежде чем приступить к работе, запомните следующие советы:

  • Выберите место для выполнения дыхательных упражнений. Это может быть ваша кровать, пол в гостиной или удобное кресло.
  • Не форсируйте. Это может сделать вас более напряженным.
  • Старайтесь делать это в одно и то же время один или два раза в день.
  • Носите удобную одежду.

Многие дыхательные упражнения занимают всего несколько минут. Когда у вас есть больше времени, вы можете делать их в течение 10 минут или больше, чтобы получить еще большую пользу.

Глубокое дыхание

Большинство людей делают короткие неглубокие вдохи грудью. Это может заставить вас чувствовать себя беспокойно и лишить вас энергии. С помощью этой техники вы научитесь делать более глубокие вдохи животом.

  1. Устраивайтесь поудобнее. Вы можете лечь на спину в постели или на пол с подушкой под головой и коленями. Или вы можете сесть на стул, опираясь плечами, головой и шеей на спинку стула.
  2. Вдохните через нос. Пусть ваш живот наполнится воздухом.
  3. Выдохните через нос.
  4. Положите одну руку на живот. Положите другую руку на грудь.
  5. При вдохе почувствуйте, как поднимается живот. Выдыхая, почувствуйте, как ваш живот опускается.Рука на животе должна двигаться больше, чем та, что на груди.
  6. Сделайте еще три полных глубоких вдоха. Дышите полностью животом, когда он поднимается и опускается вместе с вашим дыханием.

Фокус на дыхании

Во время глубокого дыхания используйте в уме картинку и слово или фразу, которые помогут вам почувствовать себя более расслабленным.

  1. Закройте глаза, если они открыты.
  2. Сделайте несколько больших глубоких вдохов.
  3. Вдохните. При этом представьте, что воздух наполняется ощущением умиротворения и спокойствия.Постарайтесь почувствовать его всем телом.
  4. Выдохните. Пока вы это делаете, представьте, что воздух уходит вместе с вашим стрессом и напряжением.
  5. Теперь используйте слово или фразу при дыхании. Вдыхая, скажите про себя: «Я вдыхаю мир и покой».
  6. Выдыхая, скажите про себя: «Я выдыхаю стресс и напряжение».
  7. Продолжать от 10 до 20 минут.

Равное время вдоха и выдоха

В этом упражнении вы сопоставите продолжительность вдоха и выдоха.Со временем вы увеличите продолжительность вдоха и выдоха за раз.

  1. Удобно сядьте на пол или на стул.
  2. Вдохните через нос. Делая это, считайте до пяти.
  3. Выдохните через нос, считая до пяти.
  4. Повторить несколько раз.

Как только вы почувствуете себя комфортно с дыханием, которое длится пять счетов, увеличьте продолжительность вдоха и выдоха. Вы можете работать до вдохов, которые длятся до 10 счетов.

Прогрессивная мышечная релаксация

В этой технике вы вдыхаете, напрягая группу мышц, и выдыхаете, когда расслабляете ее. Прогрессивная мышечная релаксация помогает расслабиться физически и умственно.

  1. Удобно лягте на пол.
  2. Сделайте несколько глубоких вдохов, чтобы расслабиться.
  3. Вдохните. Напрягите мышцы стоп.
  4. Выдохните. Снимите напряжение в ногах.
  5. Вдохните. Напрягите икроножные мышцы.
  6. Выдохните.Снимите напряжение в икрах.
  7. Двигайтесь вверх по телу. Напрягите каждую группу мышц. Это включает в себя ваши ноги, живот, грудь, пальцы, руки, плечи, шею и лицо.

Модифицированное дыхание льва

Выполняя это упражнение, представьте, что вы лев. Выдохните с большим открытым ртом.

  1. Удобно сядьте на пол или на стул.
  2. Вдохните через нос. Полностью наполните живот воздухом.
  3. Когда вы больше не сможете дышать, откройте рот как можно шире.Выдохните со звуком «ХА».
  4. Повторить несколько раз.

 

Техники дыхания коробкой и преимущества

Несмотря на несколько экзотическое название, коробочное дыхание — очень простой и даже знакомый вид упражнения по управлению стрессом. Если вы когда-нибудь ловили себя на том, что вдыхаете и выдыхаете в ритме во время бега или прослушивания музыки, вы уже сделали первые шаги. Коробочное дыхание — это тип ритмичного дыхания, которое следует определенному ритму и может помочь вам свести к минимуму стресс.

Как работает коробочное дыхание

Коробочное дыхание, также известное как дыхание «четыре квадрата», включает в себя выдох на счет четыре, удерживание легких пустыми на счет четыре, вдох в том же темпе и задержку воздуха в легких на счет четыре, прежде чем выдохнуть и начать. узор заново.

Другие методы

Коробочное дыхание не несет в себе физических преимуществ физических упражнений или долговременных умственных и устойчивых преимуществ медитации, но оно определенно имеет свое место в качестве метода управления стрессом.Во-первых, этому очень просто научиться и практиковать. Кроме того, его можно практиковать практически в любом месте и в любое время — когда вы принимаете душ, смотрите телевизор или даже работаете.

Вы можете попробовать его в любом месте, когда вы слишком отвлекаетесь или тренируетесь так напряженно, что не можете говорить. Кроме того, вы можете практиковать коробочное дыхание всего минуту или две и ощутить немедленные преимущества от спокойного тела и более расслабленного ума, или вы можете практиковать в течение нескольких минут и ощутить это плюс долгосрочные преимущества медитации, включая повышение устойчивости. к стрессу, снижение чувства депрессии, усиление положительных эмоций и многое другое.

Что говорят исследования

К сожалению, исследований, посвященных дыханию в ящик, не так много, так как это относительно новая техника. Тем не менее, существует довольно много исследований дыхательных упражнений в целом, а также дыхания в темпе, а это категория дыхательных упражнений, которая лучше всего подходит.

Есть также исследования по визуализации и медитации, конечно, и практика коробочного дыхания может облегчить и то, и другое.Для визуализации просто представьте, что вы, например, надуваете и спускаете воздушный шар с каждым циклом. Для медитации вы можете добавить аффирмации во время дыхания.

Вот некоторые результаты исследований , которые могут подтвердить возможные преимущества коробочного дыхания:

  • Исследования глубокого дыхания показывают, что оно полезно не только для снятия стресса, но и для снижения артериального давления и минимизации гипертонии.
  • Исследования показали, что простые практики, такие как дыхательные упражнения, эффективны в снижении стресса в повседневных ситуациях, таких как тревога перед экзаменами, иногда в большей степени, чем более сложные методы управления стрессом.
  • Исследования трансцендентальной медитации и снижения стресса на основе осознанности — еще одной формы медитации — показали, что медитация (на основе мантры и на основе осознанности) может привести к снижению стресса и беспокойства, снижению кровяного давления, увеличению чувства счастья и уменьшению чувство депрессии. Хотя это не конкретное исследование коробочного дыхания, коробочное дыхание может быть полезно для входа в медитативное состояние.

Как практиковать коробочное дыхание

Коробочное дыхание чрезвычайно просто практиковать.Просто расслабьте свое тело и сделайте следующее:

  • Выпустите весь воздух из легких, считая до четырех.
  • Держите легкие пустыми, считая до четырех.
  • Вдохните, считая до четырех.
  • Держите легкие полными, считая до четырех.

Вот и все! Вы можете изменить это несколькими способами. Как упоминалось ранее, вы можете вызвать молчаливое повторение аффирмации, синхронизируя ее с дыханием, а не считая до четырех. Хорошо подойдет «Миссисипи» или что-нибудь из четырех слогов: «Мне так спокойно», «Я здесь прямо сейчас» или даже просто «О-о-м-м», растянутое на четыре счета.

Другой вариант заключается в том, чтобы визуализировать четыре стороны коробки, меняющие цвет на новый, одну за другой, или в линию, как если бы коробка обводилась цветной ручкой, которую вы держите в уме, превращая это в упражнение по визуализации. Если вы практикуете дольше — например, от 10 до 20 минут — это может попасть под эгиду медитативных практик. Исследования возможных преимуществ дыхания коробкой все еще необходимы, но включение медитативных практик в вашу жизнь может иметь долгосрочные преимущества.

приложений, которые стоит попробовать

Есть несколько приложений, которые могут помочь вам практиковать коробочное дыхание или другие типы ритмичного дыхания для снятия стресса. Что хорошего в этих приложениях, так это то, что они могут добавить визуальный элемент в вашу практику.

Если вы визуальный ученик, вы можете практиковать эти дыхательные техники с приложением до такой степени, что вы действительно будете с ними связаны, а затем визуализировать то, что вы испытываете в приложениях, даже когда вы их не используете, например, в душе или во время работы. вождение.Это облегчает для многих людей как изучение техник, так и получение от них большего удовольствия. Вот несколько лучших приложений для дыхания по ящику и других типов дыхательных упражнений с темпом:

  • Приложение Box Breathing:  Это приложение можно загрузить для устройств Apple или Android. Оно имеет девять уровней использования, которые помогут вам по-настоящему понять практику дыхания в коробку и сделать ее частью вашей повседневной жизни. Создатели этого приложения также подчеркивают, что этот метод также может помочь вам достичь состояния потока, что является дополнительным преимуществом, которое вы получите помимо управления стрессом, о котором упоминалось ранее.
  • Breathe 2 Relax : это приложение также доступно как для пользователей Apple, так и для ПК, и содержит широкий спектр дыхательных упражнений на время. Он был разработан Национальным институтом телездравоохранения и технологий, организацией Министерства обороны США. Одной из его сильных сторон является то, что он имеет функцию графика, которая может помочь вам определить, где возникает большая часть вашего стресса.
  • Универсальное дыхание: Это также доступно для пользователей iOS и Android и содержит множество визуальных упражнений, которые работают с вашим дыханием.Они становятся все более сложными, помогая вам получить более сложные навыки с помощью дыхательных упражнений. Это может быть особенно приятно для тех, кто любит сложные задачи и может устать от приложения, которое может казаться повторяющимся, но хочет воспользоваться преимуществами практики успокаивающих техник, таких как дыхательные упражнения.

Упражнения на глубокое дыхание при паническом расстройстве

Техники релаксации — это стратегии, которые помогают справиться с симптомами паники, уменьшить стресс и вызвать чувство спокойствия.Такие методы, в том числе дыхательные упражнения, также помогают справиться с паническими атаками.

Ниже описана техника релаксации глубокого дыхания. Начните практиковать эту технику сегодня, чтобы почувствовать себя более расслабленным.

Преимущества

Дыхание — это функция, которую все мы выполняем естественно и с небольшим осознанием или усилием. Глубокое дыхание, также называемое диафрагмальным дыханием, включает сосредоточение внимания на процессе дыхания.

Внимание и усилия прилагаются к каждому вдоху, позволяя животу и грудной клетке полностью наполняться при каждом вдохе, за которым следует полный выдох, выпускающий весь воздух.

Дыхательные упражнения, как правило, просты в освоении и могут быстро помочь уменьшить нервозность. Упражнения также могут обеспечить очищающий эффект, заставляя вас чувствовать себя более расслабленным, свежим и энергичным.

Глубокое дыхание также часто является основой для многих других техник релаксации, таких как прогрессивная мышечная релаксация (ПМР), медитация и визуализация.

Ваше дыхание играет важную роль в управлении симптомами панического расстройства. Хотя вы можете не осознавать процесс своего дыхания, вполне вероятно, что ваше дыхание ускоряется, когда вы нервничаете или боитесь.

Грудное дыхание, которое не позволяет сделать полный вдох, часто связано с повышенным чувством тревоги. На самом деле, гипервентиляция (или чувство нехватки воздуха) является одним из наиболее распространенных симптомов панических атак.

Полное дыхание позволяет вам чувствовать себя спокойнее и контролировать ситуацию, когда вы сталкиваетесь с паникой и беспокойством. Дыхательные упражнения могут помочь вам справиться с одышкой, а также с другими распространенными симптомами, связанными с тревогой и паникой, такими как снижение учащенного сердцебиения и снятие мышечного напряжения.

Кроме того, упражнения на диафрагмальное дыхание переключают внимание на ритм вашего дыхания, очищая разум от беспокойства, страха и негативных мыслей.

Упражнение на глубокое дыхание

Для глубокого дыхания требуется только тихая обстановка и несколько минут вашего времени.Ниже приведены шаги к простому упражнению на глубокое дыхание:

  1. Начните в удобном положении с прямым позвоночником, например, сядьте прямо на стул или лягте на спину.
  2. Закройте глаза или посмотрите вниз, чтобы сосредоточиться.
  3. Начните просто замечать свое дыхание. Вы вдыхаете и выдыхаете грудью? Вы дышите быстро или медленно?
  4. Держа плечи расслабленными и неподвижными, начните дышать с намерением.Глубоко и медленно вдыхая через нос, чувствуйте, как расширяется ваш центр, когда вы наполняете свое тело дыханием. Постепенно выдохните через рот, выпуская весь застоявшийся воздух.
  5. Продолжайте сосредотачиваться на своем дыхании, замечая, как ваш центр поднимается и опускается с каждым вдохом. Повторите еще пять-десять циклов дыхания.
  6. Глубоко дыша, обратите внимание на то, как вы себя чувствуете во всем теле. Есть ли области, которые чувствуют себя более напряженными, чем другие? С каждым выдохом представляйте, что ваше тело избавляется от стресса и напряжения.
  7. Перед тем, как закончить упражнение, обратите внимание на то, как вы себя чувствуете физически, умственно и эмоционально.

Дополнительные насадки

Сосредоточиться на своем дыхании во время панической атаки не так просто, как может показаться. Чтобы получить максимальную отдачу от глубокого дыхания, важно практиковать его регулярно и в то время, когда вы не чувствуете чрезмерного беспокойства. Если практиковать часто, вы также сможете использовать эту технику, когда возникают сильные приступы тревоги или паники.

Если у вас возникают проблемы с концентрацией внимания на расширении и сжатии вашего центра, может быть полезно положить руки на живот или грудную клетку. Практикуя глубокое дыхание, обратите внимание, как ваш центр расширяется, а когда вы вдыхаете, и сжимается внутрь с каждым выдохом.

Практикуя глубокое дыхание, всегда прилагайте усилия и сосредоточьтесь на переходе от грудного к брюшному дыханию. Выполняйте упражнения по глубокому дыханию медленно и остановитесь, если почувствуете себя хуже.

Возможно, сосредоточение внимания на своем дыхании может вызвать повышенное беспокойство. Если это упражнение заставляет вас нервничать, попробуйте сделать всего несколько глубоких вдохов и постепенно увеличивать их количество.

Выберите время для выполнения упражнений, которое соответствует вашему образу жизни, но старайтесь работать над своим дыханием не менее пяти-десяти минут в день. Практикуйте утром, чтобы начать день расслабленно, днем, чтобы зарядиться энергией, или вечером, чтобы лучше выспаться ночью. Для еще большего расслабления и снижения беспокойства можно также использовать дыхательные упражнения с визуализацией.

Снижение стресса с помощью диафрагмального дыхания

Возможно, вы слышали, что упражнения на глубокое дыхание могут снять стресс. В отличие от некоторых методов снятия стресса, основательные исследования показывают, что дыхательные техники не только очень эффективны для снижения стресса в нашей жизни, но и удивительно просты в освоении и использовании в любое время.

Как правильно дышать

Это может показаться странным, но многие люди на самом деле не дышат должным образом. В естественном дыхании задействована диафрагма, крупная мышца живота.При вдохе живот должен расширяться. При выдохе живот должен опускаться. Это называется диафрагмальным дыханием. Со временем люди забывают, как дышать таким образом, и вместо этого используют грудь и плечи, вызывая короткие и неглубокие вдохи, которые могут увеличить ваш стресс и беспокойство.

Инструкции

К счастью, никогда не поздно заново научиться дышать и защитить себя от стресса. Выполните это простое упражнение, чтобы улучшить диафрагмальное дыхание:

  1. Найдите удобное положение лежа на спине или сидя.Если вы сидите, убедитесь, что вы держите спину прямо, обе ноги стоят на полу, и снимите напряжение с плеч, позволив им опуститься.
  2. Закройте глаза. В качестве альтернативы вы можете держать глаза открытыми (и в конечном итоге вы, вероятно, так и сделаете), но закрытие ваших глаз поможет вам сосредоточиться на механике дыхания, а не на внешних раздражителях.
  3. Положите одну руку на живот, а другую на грудь.
  4. Сделайте несколько вдохов, как обычно. Ваш живот поднимается и опускается с каждым вдохом (вдохом) и каждым выдохом (выдохом)? Если вы можете ответить «да», это хорошо.Это естественный способ дыхания. Если ваш живот остается неподвижным, а грудь поднимается и опускается при каждом вдохе, практикуйте дыхание, позволяя животу подниматься и опускаться только при вдохе и выдохе.
  5. Продолжайте делать глубокие вдохи, концентрируясь только на движении живота. Делая вдох через нос, представьте, что у вас в животе надувается воздушный шарик. На выдохе делайте выдох через рот, как будто вы дуете через соломинку.
  6. Продолжайте, сколько хотите.

Советы

Помните об этих советах, когда практикуете диафрагмальное/глубокое дыхание:

  • Может потребоваться некоторое время, чтобы заново научиться дышать. Чем больше вы практикуетесь, тем легче становится. Каждый день уделяйте время этому упражнению. Самое приятное, что вы можете делать это где угодно.
  • Старайтесь практиковаться в то время, когда вы уже расслаблены. Это облегчит более глубокие вдохи.
  • Если возможно, потренируйтесь утром и перед сном.Утренняя практика помогает настроиться на день и начать день более спокойно и расслабленно, а вечерняя практика помогает завершить день и подготовить разум и тело ко сну.
  • Если вам трудно дышать глубоко, попробуйте вдыхать через нос и выдыхать через рот. Кроме того, медленно считайте до пяти в уме, когда вы вдыхаете и выдыхаете.
  • Со временем и с практикой вы поймете, как долго вам нужно практиковать упражнения по глубокому дыханию, чтобы уменьшить стресс.Вначале может быть полезно установить определенный лимит времени, например, три минуты, если вы ограничены во времени. Имейте в виду, что обычно более эффективно практиковать несколько коротких периодов глубокого дыхания, чем одиночные длинные эпизоды глубокого дыхания. Более частая практика также поможет вам сделать глубокое дыхание привычкой в ​​вашем образе жизни.
  • Если вы чувствуете, что не можете сосредоточиться или вас что-то отвлекает, скажите что-нибудь вроде «вдох-выдох». Это заставит вас сосредоточиться на своем дыхании и заземлить вас в данный момент, чтобы внешние раздражители не мешали вам.
  • Не сдавайся. Диафрагмальное/глубокое дыхание требует практики и может ощущаться совсем по-другому, если вы не привыкли дышать таким образом. Попрактикуйтесь в этом в течение недели или около того, прежде чем решить, что это не для вас.
  • Если этот тип дыхания вызывает у вас большее беспокойство, возможно, он вам не подходит. Это действительно делает некоторых людей более тревожными, особенно если вы чувствуете себя неуправляемым.

Другие методы снятия стресса

Как только вы освоитесь с глубоким дыханием, вы можете добавить другие методы снятия стресса так, как вам удобно, в том числе:

Преимущества

Есть много преимуществ дыхательных упражнений, которые были задокументированы в исследованиях, в том числе обратная реакция на стресс, когда он возникает, помогая вам быть менее реактивным в стрессовых ситуациях и помогая в физических процессах, таких как сон, контроль боли и даже пищеварение.Диафрагмальное дыхание настолько полезно, что медицинские работники часто назначают его пациентам с посттравматическим стрессовым расстройством, чтобы уменьшить стресс и регулировать эмоции. Фактически, было разработано новое приложение для носимых устройств под названием BreatheWell, которое предназначено для того, чтобы помочь ветеранам и военнослужащим с посттравматическим стрессовым расстройством и/или черепно-мозговыми травмами помнить о дыхательных упражнениях и направлять их.

Принятие образа жизни, направленного на управление стрессом

Глубокое дыхание — это всего лишь один из способов уменьшить или, по крайней мере, справиться со стрессом в вашей жизни, но есть много методов управления стрессом, которые могут помочь вам жить с большей радостью и меньшим беспокойством каждый день.Использование комбинации этих методов является идеальным, так как некоторые методы более эффективны, чем другие, в определенных ситуациях. Еще лучше, сделайте образ жизни по управлению стрессом семейным делом и попробуйте некоторые методы снятия стресса со своими детьми.

Правильный способ дыхания во время упражнений

Как работают легкие

Если вы готовитесь к тесту, готовитесь к своим клиентам или просто интересуетесь, вот некоторая ключевая информация о дыхании, которую следует учитывать.

Легкие среднего человека перемещают около 0,5 литра воздуха при каждом расслабленном вдохе. Это количество может увеличиться до 3 литров во время энергичных упражнений.

  • Когда вы вдыхаете, воздух проходит через нос и рот и далее через глотку, гортань, трахею, бронхи и все меньшие и меньшие трубки, называемые бронхиолами (толщиной с волос), к 600 миллионам маленьких мешочков в легких, называемых альвеолы. Каждая альвеола окружена сетью крошечных капилляров, где эритроциты выделяют углекислый газ и поглощают кислород (процесс, называемый «газообмен»).
  • Когда вы тренируетесь, уровень углекислого газа и ионов водорода в крови увеличивается. Это приводит к падению рН крови, что вызывает увеличение частоты дыхания. На самом деле основной движущей силой почти любого дыхания (особенно на уровне моря) является необходимость удаления углекислого газа, а не поглощения кислорода. (На высоте дыхание учащается, потому что кровь менее насыщена кислородом.)
  • Упражнения повышают эффективность дыхательной системы, но существенно не увеличивают объем легких.

Неожиданные последствия неприятного запаха изо рта

Диафрагма представляет собой куполообразную мышцу под легкими. Когда вы вдыхаете, он уплощается и движется вниз, давя на органы брюшной полости, чтобы легкие могли расшириться. Однако многие взрослые не задействуют диафрагму должным образом — неправильная осанка, стресс и другие факторы заставляют людей дышать неглубоко, двигая верхнюю часть грудной клетки больше, чем следует. Это также может вызвать дискомфорт в мышцах груди и спины, ослабить мышцы тазового дна и нижней части спины и нарушить правильное движение плеч и позвоночника.

Чтобы помочь клиентам практиковать правильное диафрагмальное дыхание, попросите их положить руки на нижние ребра, чтобы они могли чувствовать, как они поднимаются и опускаются при дыхании. Большая часть дыхательных движений должна ощущаться здесь, а не в верхней части грудной клетки, в повседневной жизни и особенно во время упражнений.

Какой у вас IQ при заболеваниях легких?

Заболевание легких относится к любому состоянию, которое препятствует нормальной работе легких. Люди с заболеванием легких часто испытывают одышку и могут быстрее утомляться во время физических упражнений.Вот краткое изложение рекомендаций по работе с такими клиентами (когда их врач одобрил физические упражнения).

✔ Клиенты с заболеванием легких обычно переносят аэробные упражнения с нагрузкой от 40% до 60% от пиковой мощности от трех до пяти дней в неделю по 20–45 минут.

✔ Рассмотрите круговую тренировку в формате периферической сердечной деятельности (PHA) из 8–10 упражнений с одним подходом из 8–15 повторений в упражнении.

✔ Акцент на контроль дыхания; запланируйте частые интервалы отдыха.

✔ Рассмотрите возможность использования пульсоксиметра во время тренировки для отслеживания насыщения крови кислородом.Уровни должны быть минимум 85%, но предпочтительно 90%. Ниже 85% прекратить тренировки.

Узнайте больше в NASM Essentials of Personal Fitness Training , Chapter 16.

Правильный способ дыхания во время упражнений

Золотым стандартом во время силовых тренировок является вдох при расслаблении и выдох во время нагрузки. Для кардио вы обычно вдыхаете и выдыхаете через нос или, когда интенсивность увеличивается, через рот. Вот несколько приемов контроля дыхания, которые можно попробовать с вашими клиентами.

✔ Клиентам, склонным к задержке дыхания, предложите считать каждое повторение вслух.

✔ Если клиенты испытывают покалывание в боку во время бега, предложите выдыхать во время шага левой ноги (не правой).

✔ Если ваш клиент не может отдышаться, попросите его встать прямо, заложив руки за голову, чтобы открыть легкие и сделать более глубокие вдохи — не наклоняйтесь, положив руки на колени.

✔ Чтобы оценить интенсивность упражнений, используйте тест разговорной речи: если человек не может много говорить, значит, он находится в диапазоне высокой интенсивности.Если они могут поддерживать разговор, интенсивность от низкой до умеренной.

✔ Глубокое и медленное дыхание при заминке или растяжке помогает успокоить тело и способствует восстановлению.

Тренировка дыхательных мышц

При тренировке дыхательных мышц (РМТ) участники выполняют дыхательные упражнения, часто с использованием специальных устройств, в надежде нарастить мышцы, связанные с дыханием. В последние годы было проведено множество исследований РМТ, и в 2013 году исследователи Университета Британской Колумбии провели систематический обзор тысяч из них, сократив число тех, которые имеют право на включение, до 21.

Их вывод: RMT на самом деле может улучшить спортивные результаты, хотя исследователи не уверены, почему, поскольку не было доказано, что RMT увеличивает VO2 max. Некоторые предполагают, что это может отсрочить наступление одышки, позволяя спортсменам работать сильнее и дольше.

Познакомьтесь с нашими экспертами

Жанна Флореска, NASM-CPT, CES, , стала личным онлайн-тренером NASM. Она работает коучем и пишет для InspireYouthful.com, где делится искусством жизни вне времени. Она также занимается ТЭО и матричным реимпринтингом.

Патрик Уорд, MS, CSCS, LMT, NASM-PES, , тренер по силовой и физической подготовке, лицензированный массажист и основатель Optimum Sports Performance в Фениксе.

Другие записи в блоге, на которые стоит обратить внимание

Восстановление после коронавируса: дыхательные упражнения | Медицина Джона Хопкинса

Коронавирус, вызывающий COVID-19, поражает легкие и дыхательную систему, иногда приводя к значительным повреждениям. COVID-19 часто приводит к пневмонии и даже острому респираторному дистресс-синдрому (ОРДС), тяжелому поражению легких.Восстановление функции легких возможно, но может потребоваться терапия и упражнения в течение нескольких месяцев после лечения инфекции.

«Работа над выздоровлением начинается с простого: нужно сосредоточиться на дыхании, — говорит физиотерапевт Университета Джона Хопкинса Пейтинг Лиен. Она предлагает серию дыхательных упражнений для помощи в выздоровлении тем, кто переболел COVID-19 или другим серьезным заболеванием.

Преимущества дыхательных упражнений

«Глубокое дыхание может помочь восстановить функцию диафрагмы и увеличить объем легких.Цель состоит в том, чтобы развить способность глубоко дышать во время любой деятельности, а не только в состоянии покоя», — отмечает Лиен.

Упражнения на глубокое дыхание также могут уменьшить чувство беспокойства и стресса, которые характерны для тех, кто испытывает серьезные симптомы или находится в больнице. Качество сна также может улучшиться с помощью этих дыхательных упражнений.

Техники глубокого дыхания могут принести пользу любому, но особенно важную роль они играют в процессе выздоровления от COVID-19. Упражнения можно начать дома во время самоизоляции и легко включить в свой распорядок дня.

Меры предосторожности

Не начинать упражнения и обратиться к врачу, если:

  • У вас жар
  • У вас одышка или затрудненное дыхание во время отдыха
  • У вас есть боль в груди или учащенное сердцебиение («трепетание» сердца в груди)
  • У вас новая опухоль на ногах

Немедленно ПРЕКРАТИТЕ тренировку при появлении любого из следующих симптомов:

  • Головокружение
  • Одышка выше нормы
  • Боль в груди
  • Прохладная, липкая кожа
  • Чрезмерная усталость
  • Нерегулярное сердцебиение
  • Любые симптомы, которые вы считаете неотложными

Немедленно позвоните по номеру 911, если эти симптомы не исчезнут во время отдыха или если вы заметите какое-либо изменение психического состояния по сравнению с вашими нормальными способностями.

Диафрагмальное дыхание (брюшное дыхание)

Глубокое дыхание восстанавливает функцию легких с помощью диафрагмы. Дыхание через нос укрепляет диафрагму и способствует расслаблению и восстановлению нервной системы.

При выздоровлении от респираторного заболевания, такого как COVID-19, важно не торопиться с выздоровлением. Это упражнение по глубокому дыханию разбито на этапы с учетом индивидуальных способностей. Начните с фазы 1 и увеличивайте количество повторений или переходите к следующей фазе только тогда, когда сможете выполнить упражнение, не чувствуя себя слишком запыхавшимся.

Фаза 1: Глубокое дыхание лежа на спине

  1. Лягте на спину и согните ноги в коленях так, чтобы стопы опирались на кровать.
  2. Положите руки на живот или обхватите ими бока живота.
  3. Закройте губы и положите язык на нёбо.
  4. Вдохните через нос и втяните воздух в живот, где находятся руки. Постарайтесь развести пальцы на выдохе.
  5. Медленно выдохните через нос.
  6. Повторяйте глубокие вдохи в течение одной минуты.

От зевоты до улыбки

Это упражнение включает движение с глубоким дыханием, которое помогает улучшить координацию и укрепить руки и плечи. Это также открывает мышцы груди, чтобы дать диафрагме пространство для расширения.

  1. Сядьте прямо на край кровати или на прочный стул.
  2. Вытяните руки над головой и широко зевните.
  3. Опустите руки и закончите, улыбнувшись в течение трех секунд.
  4. Повторять в течение одной минуты.

Напевая

Мычание на выдохе помогает увеличить выработку оксида азота в организме. Оксид азота способствует нейронной пластичности (построению и восстановлению нервной системы) и расширяет кровеносные сосуды, позволяя доставлять больше кислорода по всему телу. Напевание также успокаивает и успокаивает, снижает стресс и может помочь пациенту оставаться в режиме восстановления.

  1. Сядьте прямо на край кровати или на прочный стул.
  2. Положите руки на бока живота.
  3. С закрытыми губами и языком на нёбе вдохните через нос и втяните воздух в живот, где находятся руки. Постарайтесь развести пальцы на выдохе.
  4. Когда ваши легкие наполнятся, держите губы закрытыми и выдыхайте, напевая, издавая звук «хмммммм». Обратите внимание, как ваши руки опускаются вниз.
  5. Снова вдохните через нос, затем выдохните через нос, напевая.
  6. Повторять в течение одной минуты.

Вот почему то, как вы дышите во время тренировки, имеет значение

Кор «является основой напряжения, благодаря которому остальные части вашего тела получают силу», — добавляет ДиСальво. «Чем сильнее сжат ваш кор, тем меньше утечки напряжения [от остальной части вашего тела]».

Но вовлечение кора — не единственное преимущество стратегически рассчитанного выдоха.Выдох также действует как «своего рода клапан сброса давления, который помогает предотвратить значительное падение артериального давления во время движения [что может произойти, если вы задержите дыхание]», — говорит Сомерсет. Другими словами, выдох на концентрической части движения в целом может помочь стабилизировать и усилить вас во время подъема и защитить от головокружения после подъема.

Когда дело доходит до аэробных упражнений, таких как бег или езда на велосипеде, вашим главным приоритетом должно быть создание постоянного ритма дыхания.

Чем равномернее ваше дыхание (подумайте о равномерном, размеренном дыхании по сравнению с коротким, неглубоким вдохом), тем больше оксида азота вы получите в свое тело, что поможет расширить кровеносные сосуды и увеличить приток насыщенной кислородом крови к сердцу, так что оно будет работать более эффективно, поясняет Монтенегро. Это также гарантирует, что ваши утомленные мышцы получат кислород, необходимый им для продолжения работы. И, в частности, в видах спорта на выносливость на длинные дистанции ровное, последовательное дыхание может помочь вам поддерживать устойчивый, постоянный темп, добавляет Сомерсет.Например, во время бега вы можете сделать три шага ногой на выдохе и еще три шага на вдохе, чтобы контролировать свои шаги.

Обратите внимание, что постоянный не означает медленный. «Если вы дышите очень медленно и расслабленно, ваша способность втягивать больше кислорода будет снижена, что ограничит вашу способность выполнять аэробную работу», — говорит Сомерсет. По его словам, хорошая частота дыхания для упражнений на выносливость — это вдох в течение 2–3 секунд и выдох в течение 2–3 секунд.

Во время занятий, ориентированных на подвижность, таких как йога, обычно лучше всего использовать удлиненные вдохи и выдохи.

Это потому, что более длинные и глубокие вдохи могут «помочь вам лучше понять диапазон движений», — говорит Сомерсет. «Если вы не дышите, ваше тело блокирует напряжение», — объясняет он, поэтому удлиненное дыхание может сделать прямо противоположное: снять напряжение и помочь вам лучше выполнять полный диапазон движений. Это ключевой момент, когда вы пытаетесь углубиться в растяжку или позу.

Для подвижных движений лучше всего делать вдохи и выдохи продолжительностью от 4 до 5 секунд каждый или даже дольше, если это возможно, говорит Сомерсет.

Независимо от того, какую технику дыхания вы используете, имейте в виду, что существуют некоторые ключевые отличия дыхания через нос и через рот.

«В идеальном мире вы хотите дышать через нос», — говорит Бензакен. Это потому, что у вас внутри носа есть специальные реснички (волосообразные структуры), которые помогают отфильтровывать загрязнения, аллергены и бактерии, прежде чем они попадут в ваши легкие. Носовой проход также помогает увлажнять воздух через слизистую, что может предотвратить раздражение, добавляет он.

Дыхание через рот, с другой стороны, не обеспечивает такие же процессы фильтрации и увлажнения.

Тем не менее, вы (очевидно) не можете вдохнуть столько же воздуха через нос, сколько через рот, поэтому многие люди инстинктивно дышат через рот во время физических упражнений. «Носовое дыхание может быть неэффективным для максимальной мощности, — говорит Сомерсет, — но может быть полезно замедлить скорость дыхания», что может быть полезно, если вы занимаетесь такими видами деятельности, как йога, где основными целями являются подвижность и расслабление.

Check Also

Профессия ит специалист: Профессия IT-специалист. Описание профессии IT-специалиста. Кто такой IT-специалист. . Описание профессии

Содержание Что такое IT специалист — Кто кем работаетСамые востребованные IT-профессии 2021 года / Блог …

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.