Пятница , 8 мая 2020
Главная / Разное / Упражнения для похудения рук и плеч – эффективный комплекс и зарядка для дельтовидных мышц и спины дома

Упражнения для похудения рук и плеч – эффективный комплекс и зарядка для дельтовидных мышц и спины дома

Содержание

эффективный комплекс и зарядка для дельтовидных мышц и спины дома

Жир, который откладывается в области рук, чаще всего свидетельствует об общем избыточном весе. Что делать в такой ситуации?

Для похудения области рук и плеч нужно подключить силовые упражнения и кардионагрузки. Это самый эффективный тип стратегии избавления от лишнего веса, который подойдет как девушкам и женщинам, так и мужчинам. Нельзя забывать и о правильном питании, в том числе о диетах.

Широкие плечи с жировой прослойкой выглядят не эстетично. Добиться стройной фигуры и придать рельефность мышцам можно при настойчивости и желании. Необходимое условие – регулярные тренировки!

Краткий экскурс в анатомию

Анатомия плечевых мышц и рук представлена бицепсом, трицепсом, дельтовидной и трапециевидной мышцами. Силовые нагрузки задействуют также большую грудную и широчайшую спины. За рельеф рук отвечают бицепсы и трицепсы. Дельтовидные мышцы и трапеции формирует рельеф плеча.

Фитнес комплекс необходимо разрабатывать таким образом, чтобы были задействованы все мышечные группы

, и в то же время они не были перегружены, поскольку это может создать риск травмы.

Комплекс из 7-ми упражнений

Данная система позволяет хорошо прорабатывать дома мышцы рук и плечевого пояса, а также основные мышечные группы всего тела. Перед тренировкой проведите небольшую разминку или зарядку, что тоже будет способствовать быстрому похудению и избавлению от целлюлита.

1. Отжимание с колен

Задействованы – дельты, трицепс и большая грудная мышцы. Отжимание с колен является облегчённым вариантом отжимания от пола. Его рекомендуется выполнять для укрепления мышц с последующим переходом к отжиманию от пола. Нужно стараться на каждом занятии, распрямляя ноги, отодвинуть колени немного дальше. Расположение рук при выполнении отжиманий может быть обычное и узкое.

Как научиться отжиматься девушке — пошаговая инструкция.

Классический вариант

  1. Упираемся коленями и руками, поставленными на ширину плеч, в пол;
  2. Стопы поднимаем и скрещиваем;
  3. Отжимаемся, выпрямляя руки в локтях;
  4. Движения плавные и неторопливые. Такой темп способствует хорошей проработке мышц.

С узкой постановкой рук

Применяя узкую постановку рук, можно повысить нагрузку на трицепс. Выполняем упражнение так же, как и в первом варианте, но руки ставим немного уже, чем плечи.

Можете также выполнять отжимания от стены или скамьи. Для начинающих оптимальное количество – от пяти до десяти отжиманий. Для тех, кто привык к нагрузкам – двенадцать с тремя повторениями.

2. Обратные отжимания

Прорабатываем трицепсы и убираем жир с подмышек. Есть несколько вариантов выполнения данного движения в домашних условиях:

Вариант 1

  1. Устанавливаем две скамейки параллельно друг другу. Расстояние между ними должно быть равным вытянутым ногам;
  2. К одной из скамеек поворачиваемся спиной и помещаем ладони на её край на ширину плеч;
  3. Ладонями держимся за край скамьи;
  4. Ноги кладём на край другой скамьи;
  5. Выполняем отжимания, сгибая руки в локтях до прямого угла.

Вариант 2

  1. Используем одну скамью;
  2. Поворачиваемся спиной к скамье и помещаем ладони на её край;
  3. Ноги вытягиваем и упираемся пятками в пол;
  4. Выполняем отжимания, толчком рук, поднимая корпус до образования в локтевом суставе прямого угла.

Вариант 3

Более облегчённый вариант по сравнению с двумя предыдущими. Выполняется так же как и второй вариант, но ноги не вытягиваем, а сгибаем в коленях под прямым углом.

3. Сгибание рук с гантелями

Упражнение для бицепсов. Можно использовать несколько вариантов выполнения упражнения. При использовании малых весов и большого количества подходов отлично убирает жир с рук и плеч.

При одновременном сгибании

  1. Выполняется стоя, а также сидя, опираясь на спинку. Это даёт возможность лучше нагружать мышцы, так как силу инерции при подъёме гантели использовать не получится;
  2. Берём гантели и начинаем сгибать руки в локтях, подвигая снаряд до плечей.

В попеременном варианте можно использовать большой вес, так как мышцы одной руки имеют возможность отдыхать.

Важно! В верхней точке ладонь должна быть выше, чем находится локоть. Иначе при запрокидывании нагрузка с целевой мышцы будет уходить.

4. Жим гантелей стоя

Лучшее упражнение с гантелями на плечи. Работаем с трицепсами, трапециевидными и дельтовидными мышцами. Данное движение помогает сделать красивую и подтянутую линию плеч.

  1. Становимся так, чтобы ноги были немного шире плеч, а предплечья были развёрнуты;
  2. Сгибаем руки с гантелями. В локте образовывается прямой угол;
  3. Выжимаем гантели. В верхней точке держим руки параллельно, задерживаемся на несколько счётов.

Начинаем с минимальных весов. После разработки мышц вес увеличиваем и выполняем двенадцать упражнений по три повторения.

5. Разведения стоя

Подтягиваем и укрепляем внутреннюю часть плеча.

  1. Ноги на ширине плеч, спина прямая;
  2. Руки немного сгибаем в локтях, гантели находятся по бокам в районе бёдер;
  3. Поднимаем руки с гантелями выше уровня плеча;
  4. Гантели держим таким образом, чтобы плашки, которые находятся спереди, были слегка наклонены;
  5. Разводим гантели плавно. Работаем в боковой плоскости.

Подробную технику разведения стоя для девушек смотрите тут.

Количество повторов планируем в соответствии со своим уровнем физической подготовки.

Осторожно! Упражнение может быть опасным травмой плечевого сустава. Начинать выполнять его рекомендуется с минимальных весов и после хорошей разминки.

6. Разведения в наклоне

Разведения в наклоне — отличное упражнение для женщин, которое прорабатывают заднюю часть дельтовидных мышц, а также способствует похудению спины и плеч.

  1. Поднимаем гантели. Корпус наклоняем и немного сгибаем ноги. Спина при этом сохраняет свой анатомический изгиб в поясничном отделе позвоночника. Гантели держим на вытянутых руках в районе стоп;
  2. Руки разводим в стороны, совершая движения в плечах.

Выполняем 10-15 раз за 3-4 подхода. Новичкам нужно начинать с минимального веса.

Внимание! Упражнение даёт повышенную нагрузку на плечевой пояс и поясничную область!

7. Планка

Статическое упражнение, дающее хорошую нагрузку на все основные мышцы. Выполняется в двух вариантах.

7 различных видов планки и разницу между ними смотрите тут.

Вариант 1

  1. Становимся с упором на колени и ладони рук;
  2. Вытягиваем ноги, опираясь на носки. Тело представляет идеально прямую линию – без прогиба в тазовой области;
  3. Голову не поднимаем, взгляд направлен в пол;
  4. Держим планку от нескольких секунд до одной минуты. Это зависит от уровня физической подготовки;
  5. Дышим свободно.

Вариант 2

Выполняется, так же, как и первый вариант, но упор мы делаем не на ладони рук, а на область предплечья – от ладоней до локтей. Это облегчённый вариант, который подходит нетренированным девушкам. Хорошо проработав мышцы, через некоторое время можно постепенно приступать к выполнению более сложных вариантов.

Завершить комплекс можно дыхательной гимнастикой или растяжкой.

Запомните! Задерживать дыхание нельзя, так как это создаёт сильную нагрузку на сердце и сосуды.

Обязательно придерживайтесь полезных рекомендаций

Нижеследующие советы помогут вам сделать Ваши занятия спортом еще более эффективными:

  • План тренировок. Составляется таким образом, чтобы мышцы успевали отдыхать и восстанавливаться после нагрузок. В среднем – три раза в неделю. Успешно нарастить и мышечный объём и убрать жировые отложения сможет тот, кто выполняет данное правило неукоснительно.
  • Техника выполнения. При несоблюдении рекомендаций по технике выполнения, силовые тренировки могут закончиться травмой. Плечо можно «сорвать», если использовать большой вес при плохой физической подготовке. После травмы восстановительный период может занять довольно длительное время.
  • Правильный расчёт нагрузки. При расчёте нагрузки имеет значение ваша физическая форма. Если вы впервые приступаете к силовым тренировкам – начинайте с минимальных весов.
  • Выполнение разминки. Является обязательным этапом тренировки, который поможет разогреть мышцы и снизить риск травмирования.
  • После силовых нагрузок часто возникает сильная боль в мышцах. Её можно уменьшить разминкой, активными движениями, массажем. Можно принять ванну с добавлением морской или обычной соли.
Внимание! Если на силовой тренировке вы чувствуете неприятные ощущения в плечевом суставе или боль – прекратите занятия. «Через не могу» — это не лучший вариант! Обратитесь к врачу, чтобы исключить растяжение или разрыв связок.

Кардиотренировки

Составляя программу занятий, тренеры и спортивные врачи часто включают кардиотренировки. Это обусловлено особым влиянием подобного вида нагрузок на организм. Силовые тренировки становятся более эффективными, если к ним подключаются занятия на тренажёрах. Обычно их включают в конце занятия. Это обеспечивает сбалансированную нагрузку на мышцы, суставы и сердечно – сосудистую систему.

  1. Беговая дорожка. Отлично заменяет бег на улице. В отсутствии поблизости парковой зоны является единственным вариантом совершать регулярные пробежки. Достаточно тренироваться через день по тридцать минут, чтобы поддерживать хорошую физическую форму.
  2. Велотренажер. Укрепляет мышцы, активизирует сжигание калорий, улучшает кровообращение, укрепляет сосудистую стенку, помогает снять стресс и расслабиться. Отличная замена прогулкам на велосипеде. Многие модели снабжены датчиками пульса и подсчёта калорий, что помогает правильно рассчитывать свою нагрузку.
  3. Гребной тренажер. Имитирует греблю, подходит для тренировки сердечно – сосудистой системы и укрепления мышц. Выпускаются двух видов – электронные и механические тренажёры. Электронные варианты позволяют задавать и регулировать параметры тренировки.
  4. Степпер. С помощью педалей имитирует ходьбу в разном темпе. Позволяет поддерживать хорошую форму, укрепляет мышцы, восполняет недостаток активных движений. Отличный вариант применения в условиях квартиры.
  5. Эллиптический тренажер (эллипсоид). Он способен мягко разрабатывать все суставы. Это происходит посредством специальных движений, совершаемых в определённой плоскости. Нагружает все группы мышц, не имеет ограничений по возрасту, является доступным для людей с разной степенью физической подготовки.
  6. Бег. Наиболее эффективный и любимый многими вид тренировки. Даже небольшие пробежки способствуют ускорению обмена веществ в организме, активизируют сжигание калорий. Скорость и темп бега можно подбирать в соответствии с возрастом, состоянием здоровья и уровнем подготовки.
  7. Езда на велосипеде. Замечательно тренирует все системы организма: дыхательную, сосудистую, мышечную. Разрабатывает суставы, помогает сжиганию калорий, насыщает организм кислородом. Используя несколько скоростей, можно задавать режим разной нагрузки: от прогулочного темпа и до режима серьёзных тренировок.
  8. Плавание. Плавание – один из самых популярных видов тренировок. Можно заниматься не зависимо от возраста и физической подготовки. Плавание включают в программу снижения веса. Даже при высоких степенях ожирения оно даёт очень хорошие результаты при условии использования правильного рациона питания.
  9. Ходьба. Ходьба в быстром темпе – простой, но эффективный способ тренировки. Заряжает бодростью и энергией, позволяет поддерживать хорошую физическую форму. Основное условие – регулярность. Поднимайтесь по лестнице пешком, проходите несколько остановок, не пользуясь транспортом. Хотя бы иногда оставляете машину дома – и ходите!
  10. Скандинавская ходьба. Осуществляется при помощи двух палок специальной конструкции. Пользуется популярностью, так как при всей простоте отлично тренирует сердце и сосуды, активизирует процесс сжигания жира, прорабатывает и укрепляет мышцы.
  11. Танцы. Польза и популярность этого вида активной нагрузки, среди всех возрастов огромна. Помимо хорошей нагрузки на мышцы любой вид танцев даёт эстетическое удовлетворение, развивает грацию, гибкость, формирует красивую осанку. Подберите соответствующую музыку и танцуйте – дома, в зале, на природе!
  12. Скакалка. Маленький универсальный тренажёр для мышц всего тела. Если регулярно прыгать со скакалкой несколько раз в неделю, можно не только отлично проработать мышцы, но и активизировать расставание с лишними килограммами. Подружитесь со скакалкой, прыгайте десять минут утром и десять минут вечером. Это оптимальный вариант для получения результата.
Обязательно ознакомьтесь с другими методами:

Физическими нагрузками нужно заниматься с удовольствием. Для этого нужно определить главный мотив – зачем мне это нужно? Скажите себе: я хочу иметь стройную фигуру, рельефные мышцы, хорошее здоровье и отличное настроение! Старайтесь выделять время на активный образ жизни – тогда лишние килограммы никогда не станут вашими друзьями. Самые простые виды физических нагрузок помогут снизить вес и укрепить мышцы.

prostofitness.com

Упражнения для похудения рук и плеч

Очень часто новички выполняют тренировки на одну и ту же группу мышц, забывая о том, что нужно чередовать и прорабатывать равномерно каждую часть тела. В статье мы подробно рассмотрим упражнения, которые помогут в похудении, а также сделают мышцы рук и плеч сильнее и выразительнее. Наши упражнения подготовлены для тех, кто только начинает заниматься и желает уменьшить объемы рук, сделать мышцы выносливее и выразительнее в домашних условиях.

Перед началом тренировки нужно познакомится с анатомией этих частей тела и понять, за что отвечает каждая мышца. Мышцы плеч и рук человека представлены:

  • бицепсом
  • трицепсом
  • дельтовидной и трапециевидной мышцей

Упражнения для похудения плечей рук
Главная мышца – дельтовидная. Она состоит из трёх отделов: переднего, среднего и заднего. Каждый из них имеет свою функцию.
Упражнения для рук плечей
Передний (фронтальный) отдел отвечает за подъем и поворот плеча, а также его сгиб. Средний (боковой) помогает отводить руку назад. Задний (тыльный) отдел отвечает за массивность мышц плечевого сустава и труднее других поддаётся проработке.
Комплексы упражнений для мужчин и женщин различны, ведь зачастую сильная половина задается целью нарастить мышечную массу, в то время как женщины чаще желают похудеть в проблемных зонах, добавить упругости или подбирают упражнения чтобы поддержать мышцы в тонусе.

Общие советы перед началом тренировки:

  1. Начало. Первый этап любой тренировки – разминка. Не пренебрегайте этим пунктом, ведь качественно проведённая разминка подготовит и разогреет мышцы, а также значительно снизит риск травмирования. С вариантами упражнений для разминки каждой группы мышц Вы можете ознакомиться в других статьях на нашем сайте.
  2. Инвентарь. Для домашних тренировок рекомендуется приобрести не очень тяжелые гантели, с разным весом (например, 2, 3 и 5 кг), чтобы постепенно наращивать нагрузку. В первое время их можно заменить на бутылки, наполненные песком или водой.
  3. Расписание. Ни в коем случае не проводите ежедневные тренировки. После упражнений мышцам обязательно требуется восстановление минимум 1 день. Оптимальный режим 2-4 тренировки на данную группу мышц в неделю.
  4. Интервал. Оптимальное количество повторений каждого упражнения для новичков 8-15 раз по 2-3 подхода. В дальнейшем можно увеличить количество повторений до 20 по ходу улучшения вашей физической формы. Учтите, что тренировка на мышцы рук и плеч не должна продолжаться более часа.
  5. После выполнения силовых нагрузок может возникнуть боль в мышцах. Разминка, массаж или принятие тёплой ванны с солью поможет минимизировать боль.

Упражнение 1: Вращения

Необходимый инвентарь: не требуется
Исходное положение: руки расположены вдоль тела, ноги на ширине плеч.
Упражнение можно проводить в качестве разминки и в качестве основного для укрепления плечевых мышц.
Техника выполнения: поднимите и отведите руки в стороны на уровне плеч. Выполняйте одновременные вращения по часовой стрелке в течение 1-2 минут. После выполнения упражнения сбросьте напряжение, встряхнув руки.

После нескольких дней тренировок можно добавить к этому упражнению вес и выполнять вращения с весом в руках.
Упражнения для похудения рук и плеч - Вращения

Упражнение 2: Разгибания или Французский жим

Необходимый инвентарь: гантель/наполненная емкость (1 шт.)
Исходное положение: прямые руки подняты над головой, в руках гантель/бутыль.
Техника выполнения: выполните глубокий вдох, согните обе руки в локтях, заведите за голову. Обратите внимание на положение спины во время выполнения упражнения – она должна оставаться прямой. Пресс напряжен. На выдохе примите исходное положение. Рекомендуемое количество 2 подхода по 10-15 повторений.
Упражнения для похудения рук и плеч - Разгибания, фаранцузский жим
Упражнения для похудения рук и плеч - Французский жим

Упражнение 3: Жим гантелей лежа

Необходимый инвентарь: гантель/наполненная емкость (2 шт.)
Исходное положение: лежа на спине, руки с весом опущены вдоль тела, ноги согнуты в коленях.
Техника выполнения: на вдохе – одновременно поднимите прямые руки и зафиксируйте на несколько секунд, на выдохе – согните руки в локтях и опустите на пол. Вдох – медленно поднимите руки наверх, выдох – верните их в исходное положение. Упражнение рекомендуется выполнять в 2-3 подхода по 10-15 раз.

Допустимо увеличение нагрузки путем выполнения упражнения с согнутыми в коленях ногах.
Упражнения для похудения рук и плеч - жим гантелей лежа

Упражнение 4: Обратные отжимания

Необходимый инвентарь: опора.
В качестве опоры может использоваться скамья или стул.
Исходное положение: Спиной к опоре, ладони упираются в поверхность, руки выпрямлены, тело приподнято, ноги соединены и вытянуты вперед.
Техника выполнения: на вдохе – согните руки в локтях и одновременно опустите аз вниз. На выдохе – верните тело в исходное положение.
Количество повторений: 2-3 подхода по 10-15 повторений.
Противопоказания: перенесенные ранее травмы плеча.
Упражнения для похудения рук и плеч - Обратные отжимания

После того, как вы освоите простые обратные отжимания, можно усложнить упражнение путем использования утяжелителей.

Упражнение 5: Отведение рук

Необходимый инвентарь: гантель/наполненная емкость.
Исходное положение: руки прямые, одна ладонь смотрят в пол, в другой находится вес, ноги согнуты в коленях, спина прямая.
Техника выполнения: сделайте глубокий вдох и отведите руку с гантелью в сторону, на выдохе верните её в исходное положение. Выполните упражнение в количестве 2-3 подхода по 10-15 раз на каждую сторону.
Упражнения для похудения рук и плеч - Отведение рук

Упражнение 6: Тяга и подъем гантелей

Вариант 1: Подъем гантелей

Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вдоль тела или находятся перед собой.
Техника выполнения: на вдохе – выполняем сгиб рук в локтях, притягиваем гантели к груди, на выдохе – принимаем исходное положение.
Допустимо чередование рук. Упражнение помогает привести мышцы в тонус и убрать дряблость кожи.
Рекомендуемое количество 2-3 подхода по 10-15 повторений.
Упражнения для похудения рук и плеч - Тяга к подбородку

Вариант 2: Тяга к подбородку

Исходное положение: руки с весом опущены перед собой.
Техника выполнения: на вдохе – сгибая локти, выполните подъесть рук к подбородку. На выходе – медленно опустите их и верните в исходное положение.
Обратите внимание: верный “хват” гантелей – ладонь смотрит внутрь, как изображено на фото.
Упражнения для похудения рук и плеч - Тяга гантелей

В заключении, представляем несколько тренировочных видео-комплексов, которые познакомят Вас с правильной техникой выполнения наиболее эффективных упражнений. С их помощью Вы сможете похудеть, накачать или просто привести в тонус мышцы рук и плеч.

Упражнения для плечей: Видео

 

 

 

fitonyashka.net

Быстрые и простые упражнения для похудения рук и подтяжки висящей кожи в домашних условиях

9472 Просмотров 0

Дряблые руки, а также излишки жира на них встречаются не так уж и редко. Если вы покупаете в магазине платья, майки свитера с длинным рукавом, вы не одиноки. Порой бывает очень непросто избавиться от лишнего жира на руках, особенно, если эта проблема обусловлена генетикой, возрастом и избыточным весом. Жир на руках накапливается в основном вокруг трицепсов — мышц на тыльной стороне верхней части плеча. Если регулярно не тренироваться и не выполнять упражнения для рук, чтобы не висела кожа, тогда и появляется дряблость в этой области.

Питание также играет немаловажную роль в этом вопросе, поэтому сбалансированный рацион и достаточное потребление жидкости могут помочь избавиться от обвисшей кожи и жировых отложений на руках. Силовые тренировки с дополнительными весами являются самым эффективным способом убрать лишний жир вокруг мышц на руках, а также привести их в тонус и сделать сильнее.

Убираем жир с рук при помощи упражнений

Упражнения для похудения и подтяжки мышц рук

Если нет времени на спортзал, всегда найдется удобная и быстрая альтернатива. Ниже показано, какие упражнения для похудения рук выше локтя. Список сделан в виде плана тренировки с картинками по технике выполнения всех движений. Заниматься можно в домашних условиях в любое удобное для вас время. Для начала вам понадобиться лишь пара гантель для выполнения 10 легких, но эффективных упражнений.

1. Отжимания на трицепс

отжимания на трицепс

Работают: трицепсы

1. Поставьте руки позади себя на ширине плеч на скамью или устойчивый стул.

2. Опустите ягодицы к полу, ноги согните в коленях, ступни вместе.

3. Выпрямите руки слегка, чтобы нагрузка приходилась на мышцы трицепса, а не на локти.

4. Держите спину близко к скамье, медленно опускайте свое тело так, чтобы руки были согнуты в локте под углом 90 градусов.

5. Затем медленно вернитесь в исходное положение, выпрямив руки.

6. Выполните 10-15 повторений.

2. Подъем гантели на бицепс

Сгибание рук с гантелей на бицепс

Работают: Бицепс и плечи

1. Расставьте ноги на ширине плеч, держите гантель в руке ладонью наружу.

2. Согните руку в локте и медленно подведите гантель к плечу, удерживая положение около 5 секунд.

3. Медленно разгибая локоть опустите руку с гантелью в исходное положение.

4. Выполните то же самое с другой рукой.

5. Сделайте 3 подхода по 10-15 повторений на каждую руку.

3. Отжимания

отжимания

Работают: трицепсы и дельтовидные мышцы

1. Лежа лицом вниз, поставьте руки ладонями на пол где-то примерно на ширине плеч.

2. Поднимите тело слегка вверх, удерживая вес на руках и пальцах ног.

3. Держите мышцы кора и ягодиц в напряжении, чтобы таз не провисал.

4. Медленно оттолкнитесь вверх, чтобы руки полностью выпрямились. Для новичков рекомендуется выполнять отжимание от колен.

5. Сделайте 15-20 повторений.

4. Разгибание рук с гантелями назад в наклоне

разгибание рук с гантелями назад в наклоне

Работают: трицепс

1. Возьмите гантели в обе руки, наклоните туловище вперед, ноги прямые, стопы вместе.

2. Согните локти под углом 90 градусов.

3. Вытяните обе руки назад ладонями внутрь.

4. Удерживайте позицию до напряжения в трицепсах и вернитесь в исходное положение.

5. Сделайте 3 подхода по 8-10 повторений.

5. Планка

планка

Работают: мышцы груди, плеч, бицепсы и кора

1. Лягте на пол лицом вниз, опираясь на предплечья и колени.

2. Расставьте ноги и поднимитесь в позицию планки, отрывая колени от пола.

3. Тело должно быть прямым и параллельно полу, мышцы ягодиц напряжены.

4. Напрягите мышцы кора и удерживайте позицию столько, сколько получится. Начните с 20-30 секунд и доведите до 1 минуты.

5. Повторите 3 раза.

6. Французский жим гантели над головой

французский жим над головой

Работает: трицепс

1. Встаньте на коврик, ноги на ширине плеч.

2. Возьмите гантели обеими руками и опустите ее за голову, согнув локти.

3. Поднимите гантель и выпрямите руки над головой.

4. Вернитесь в исходное положение.

5. Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений.

7. Махи гантелями в стороны

махи гантелями в стороны

 

Рабочая мышца: дельтовидная

1. Встаньте ноги на ширине плеч. Держите гантели в руках по бокам тела, ладонями внутрь.

2. Начните с левой руки. Медленно поднимите руку параллельно полу на вдохе. Локоть должен быть слегка согнут.

3. Рука должна быть прямой, а ладонь смотреть в пол.

4. На выдохе опустите руку в исходное положение.

5. Выполните то же самое правой рукой.

6. Сделайте 10-15 повторений на каждую руку в 2 подхода.

8. Жим гантелей над головой

жим гантелей над головой

Рабочие мышцы: плечи

1. Поставьте ноги на ширине плеч, держите гантели в руках по бокам тела ладонями наружу.

2. Поднимите гантели на уровень плеч.

3. Напрягите мышцы кора и поднимите руки над головой.

4. Медленно опустите руки к плечам.

5. Выполните 3 повтора по 10-15 повторов.

9. Тяга гантели в наклоне

тяга гантели в наклоне

Работают: трицепс и бицепс

1. Положите левую ногу, согнутую в колене на скамью, правая нога прямая стоит на полу.

2. Наклоните туловище вниз, поставьте левую руку на скамью прямо под плечом. Держите спину ровной и прямой.

3. Гантель держите в правой руке. Отведите руку назад к бокам грудной клетки, сводя лопатки вместе.

4. Медленно опускайте гантель в контролируемом движении и ощущайте напряжение в трицепсах.

5. Повторите 10-15 раз.

10. Опускание гантелей лежа на спине

опускание гантлей лежа

Работают: трицепс

1. Лягте на мат, согните ноги в коленях, держите гантели в руках.

2. Медленно поднимите руки вверх. Руки прямые.

3. Медленно опустите обе руки к голове, сгибая локти под прямым углом. Гантели должны располагаться близко к мату по обе стороны головы. Старайтесь не ударить себя.

4. Поднимите руки вверх в исходное положение.

5. Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений.

15 упражнений для подтяжки мышц рук без тренажеров

Если вы не любите ходить в спортзал и поднимать тяжести, тогда этот комплекс упражнений в домашних условиях именно для вас. В отличие от упражнений с поднятием тяжестей упражнения для подтяжки рук с собственным весом уменьшают риск получения травмы, их можно выполнять где угодно и в любое удобное для вас время.

1. Круговые вращения руками

круговые движения руками

Это легкое разминочное упражнение. Вот как его нужно выполнять.

1. Встаньте прямо, рука по бокам.

2. Разведите руки в стороны и поднимите их до уровня плеч ладонями вниз.

3. Начните вращать руки по часовой стрелке, не сгибайте руки в локтях.

4. Выполните 10 повторений по часовой и столько же против часовой стрелки.

Походы и повторы — 3 подхода по 10 повторов.

2. Отжимания от стены

отжимания от стены

Отжимания от стены быстро приводят в тонус мышцы рук. Это упражнение прорабатывает широчайшие мышцы спины, трицепсы, бицепсы и мышцы плеч.

Как выполнять:

1. Встаньте перед стеной.

2. Поднимите руки и поставьте ладони на стену, чуть шире ширины плеч. Кончики пальцев должны смотреть вверх.

3. Держа ноги неподвижными, согните руки в локтях и приблизьтесь грудью и подбородком к стене. Это будет исходной позицией.

4. Сделайте глубокий вдох и оттолкнитесь от стены.

5. Вдохните и вернитесь в исходное положение.

Подходы и повторы — 3 подхода по 10 повторений.

3. Отжимания

отжимания

Это упражнение чуть сложнее, ведь необходимо удерживать вес тела на ладонях и пальцах ног.

Как выполнять:

1. Ложитесь на коврик, лицом к полу.

2. Положите ладони на пол рядом с грудной клеткой, руки на ширине плеч, локти согнуты и направлены в сторону ног, а кончики пальцев направлены вперед.

3. Держите ноги вместе, подбородок на мате и смотрите вперед.

4. Оторвите корпус от пола, все тело должно быть выпрямлено, смотрите на мат.

5. На выдохе опустите грудную клетку к полу.

Подходы и повторы — 3 подхода по 7-10 повторений.

Варианты:

Чтобы усложнить это упражнение и прокачать мышцы грудной клетки, рук и плеч, можно попробовать ставить руки пошире или выполнить бриллиантовые отжимания.

4. Обратные отжимания от пола

отжимания от пола

Это упражнение направлено на проработку трицепсов. Если привести в тонус эти мышцы, тогда обвисшая кожа на руках исчезнет.

Как делать: 

1. Сядьте на коврик. Согните ноги в коленях, держите их рядом, стопы поставьте на пол, руки позади вас, локти слегка согнуты, а пальцы направлены к вашему телу.

2. Оторвите ягодицы от пола, разогнув локти.

3. Удерживайте эту позицию несколько секунд и, согнув локти, вернитесь в исходное положение.

Подходы и повторения — 3 подхода по 10 повторений.

5. Упражнение «Червяк»

упражнение червяк

Отличное упражнение, которое рекомендуется делать после нескольких упражнений на руки. Это хорошее упражнение на растяжку.

Вот как его нужно выполнять:

1. Встаньте прямо и держите ноги близко друг к другу. Наклонитесь и поставьте ладони на пол.  Держите ноги прямо.

2. Начните идти вперед своими руками. Держите ноги прямо.

3. Остановитесь, когда тело полностью займет позицию для отжиманий или планки.

4. После этого начните шагать ногами по направлению к рукам. Остановитесь, когда ноги будут рядом с руками.

Повторы и подходы — 3 подхода.

6. Отжимания на трицепсы от скамьи

отжимания от скамьи

Отжимания на трицепс — это вариант отжиманий от пола. Для выполнения этого упражнения потребуется скамья, стул или ящик. Оно приводит в тонус трицепсы, плечи и мышцы сгибатели запястий.

Как выполнять

1. Сядьте на скамью, держите спину прямо, ладони поставьте на край скамьи.

2. Сделайте шаг вперед обеими ногами и, опираясь на ноги и ладони рук, оторвите бедра от скамьи.

3. Согните руки в локтях и опустите ягодицы к полу, не касаясь его.

4. Поднимите бедра вверх на уровень скамейки.

Повторы и подходы — 3 подхода по 10 повторений.

7. Планка на вытянутых руках и на локтях

планка

Планки развивают силу и выносливость мышц кора. Это упражнение улучшит форму и внешний вид рук, также оно нацелено на проработку мышц кора, плеч, бицепсов и трицепсов.

Как выполнять это вариант планки:

1. Встаньте на четвереньки, спина прямая.

2. Выпрямите ноги назад, держите руки и позвоночник прямыми. Это и будет исходная позиция.

3. Поддерживая верхнюю часть тела на левой ладони, согните правую руку в локте и поставьте предплечье на пол.

4. Опустите левое предплечье на пол. Теперь тело находится в позиции планка на локтях.

5. Поднимитесь на правую руку, а затем на левую.

Подходы и повторения — 3 подхода по 10 повторений.

8. Планка с касанием плеч руками

планка с касанием плеч руками

Данное упражнение отлично развивает силу рук.

Как выполнять:

1. Примите позицию планки на вытянутых руках

2. Напрягите мышцы кора, держите шею нейтрально и смотрите на мат.

3. Дотроньтесь правой ладонью левого плеча и поставьте руку обратно на мат.

4. Дотроньтесь левой ладонью правого плеча и поставьте руку обратно.

Подходы и повторы — 3 подхода по 10 повторов.

9. Планка «Скалолаз»

 

Это удивительное упражнение укрепляет и приводит в форму бицепсы и трицепсы, а также помогает избавиться от жира на плечах.

Как выполнять:

1. Примите положение планки на вытянутых руках, поставив руки на край скамьи или степа.

2. Поставьте правую ладонь на пол, затем левую.

3. Верните правую руку на край степ, а затем и левую.

Подходы и повторения — 3 подхода по 10 повторов.

10. Планка с шагами в стороны

планка с шагами в стороны

Это упражнение выполняется, как и обычная планка, только при этом выполняются шаги ногами и руками в стороны.

Как делать:

1. Примите позицию планки.

2. Напрягите мышцы кора, отставьте правую ладонь и ногу вправо на 15-20 см.

3. Верните их в исходную позицию.

4. Сделайте то же самое с левой стороны, двигаясь справа налево.

Подходы и повторения — 3 подхода по 2 повторения.

11. Отжимания «Полукобра»

отжимания полукобра

Это удивительное упражнение, которое в кратчайшие сроки избавится от всего, что есть.

Как правильно делать это упражнение:

1. Лягте на живот, локти выгнуты назад и расположены близко к телу и руки по обеим сторонам груди.

2. Сделав упор на руки, оторвите грудную клетку от пола и поднимите голову вверх. Живот все еще должен касаться пола.

3.  Когда вы поднимаете грудную клетку, используйте для этого руки, а не туловище и бедра.

4. Удерживайте позицию в течение 2 секунд, а затем вернитесь в исходное положение.

Количество подходов и повторов — 3 подхода по 5 повторов.

12. Обратные отжимания на одной ноге

обратные отжимания на одной ноге

 

Данное упражнение — одно из лучших, что вы можете сделать для своих рук. Оно простое и эффективное и нужно именно для того, чтобы похудели руки и не висела кожа.

Как выполнять упражнение: 

1. Займите позицию «стол», опираясь на руки и ноги, тело поднято в воздухе.

2. Поднимите одну ногу и выпрямите ее.

3. Опустите ягодицы к полу, согнув руки в локтях. Нога должна оставаться прямой.

4. Сделайте 10 повторений, а затем опустите ногу. Выполните то же самое с другой ногой.

Количество подходов и повторов — 3 подхода по 10 повторов.

13. Обратная планка с поднятием ноги

обратнная планка с поднятие ноги

 

Это упражнение направлено на проработку мышц рук, ягодиц и живота.

Как делать это упражнение:

1. Займите положение обратной планки. Тело должно быть прямым, ладони и стопы на полу.

2. Весь тела должен приходится на руки, напрягите мышцы кора.

3. Поднимите одну ногу высоко в воздух, а затем опустите ее. Сделайте то же самое с другой ногой.

4. Чередуйте ноги.

Подходы и повторения — 3 подхода по 10 повторений.

14. Планка с поворотом корпуса

планка споворотом корпуса

Упражнение планка в любой своей вариации отлично прорабатывают мышцы кора, плеч и рук. Планка с поворотом корпуса — это еще одна эффективная вариация обычной планки. Начинать рекомендуется медленно, постепенно ускоряя темп.

Как выполнять:

1. Примите положение планки, тело выпрямлено, руки и мышцы живота напряжены.

2. Затем плавно переместитесь в позицию боковой планки — одна рука смотрит вверх, ноги лежат друг на друге, вес тела приходится на вторую руку.

3. Вернитесь в исходное положение и выполните поворот корпуса в другую сторону.

Планку с поворотом корпуса можно выполнять медленно и быстро.

  • Если выполнять упражнение медленно, тогда нужно стараться удерживать позу в течение хотя бы как минимум 8 секунд, чтобы почувствовать напряжение в мышцах. Старайтесь пошире раскрыть грудную клетку и напрягите мышцы рук. Таким образом мышцы рук быстрее придут в тонус, станут сильнее, уйдет лишний жир и улучшиться обмен веществ.
  • Если выполнять упражнение быстро, тогда оно скорее всего превратиться в кардио упражнение. Делайте повороты корпуса быстро, удерживания позицию лишь на 5 секунд за один повтор.

Подходы и повторы — 3 подхода по 5 повторений.

15. Отжимания «Спайдермен»

отжимания спайдермен

Данное упражнение направлено на проработку бицепсов, трицепсов и ягодиц.

Как выполнять:

1. Примите позицию для отжиманий. Напрягите мышцы брюшного пресса.

2. Расставьте руки так, как вам будет удобно, и поднимите одну ногу.

3. Сгибая руки в локтях, опуститесь к полу, одновременно приводя ногу к локтю.

4. Если тяжело удерживать равновесие, тогда сначала согните ногу в колене, а затем выполните отжимание.

5. Вернитесь в исходное положение и смените ногу.

Подходы и повторы — 3 подхода по 10 повторов.

Вот и весь список упражнений с собственным весом для красивых и подтянутых рук. Выполняя эти упражнения для похудения рук в домашних условиях, следует учитывать следующее:

  • Старайтесь дышать спокойно при выполнении всех упражнений. Начинать любое упражнение нужно на вдохе.
  • Не забывайте выполнять упражнения на растяжку и разминку перед началом каждой тренировки. Зарядка для похудения рук тоже не будут лишней по утрам. Для разминки можно использовать что-то вроде следующей последовательности:

(a) Круговые вращения руками.

(б) Круговые движения плечами.

(c) Круговые движения предплечьями по часовой и против часовой стрелки.

(d) Круговые движения запястьями рук по часовой и против часовой стрелки.

  • Для достижения наилучших результатов тренируйте мышцы всего тела. Данный комплекс упражнений поможет проработать, укрепить и нарастить мышечную массу в проблемных зонах, задействуя даже самые мелкие мышцы.
  • Усложняйте тренировку по мере развития своей силы и выносливости. Увеличивайте количество подходов и повторов. Данные упражнения для похудения рук и плеч рассчитаны для новичков, поэтому ничего страшного, если в начале будет что-то не получаться. Делайте столько, сколько под силу, постепенно усложняя процесс тренировки.
  • Все вышеперечисленные упражнения с весом собственного тела важно выполнять правильно. Если вы чувствуете усталость, то не стоит просто ложиться на пол. Остановитесь в позиции планки, отдышитесь и продолжайте снова.

Теперь, когда у вас есть вся необходимая информация, просто возьмите свой коврик для тренировок и начните выполнять эти упражнения, чтобы в кратчайшие сроки привести свои руки в форму и избавиться от излишков жира и обвисшей кожи. Берегите себя!

Источники:

  • https://www.lifehack.org/381008/10-quick-easy-workouts-to-lose-arm-fat-at-home;
  • https://www.stylecraze.com/articles/effective-exercises-to-tone-your-arms-without-weights/.

fitzdrav.com

Эффективные упражнения для похудения рук и плеч в домашних условиях

Похожие статьи

Содержание статьи:

Каждая женщина стремится выглядеть красивой и привлекательной. Стройная фигура и подтянутые аппетитные формы – мало кто из нас получил это в подарок от природы; для большинства красавиц идеальное тело является результатом постоянной и упорной работы над собой.

Даже обладая отличными пропорциями, все представительницы прекрасного пола со временем сталкиваются с «неприятностями» в так называемых «проблемных» зонах, одной из которых и есть потеря упругости мышц рук и обвисшая кожа, что никак не назовешь эстетически привлекательным явлением.

Сегодня мы расскажем о комплексе упражнений для рук, с помощью которого вам удастся забыть о проблеме обвисших рук и радостно носить открытые блузы и платья. В статье собраны примеры упражнений для похудения рук и плеч, а также рекомендации, как правильно проводить тренировки для получения желаемого результата.

Вы сможете без особого труда делать упражнения для рук дома, так как они не требуют особых умений и навыков. Главное – желание и нацеленность на результат!

Польза от упражнений для рук

Очень часто женщины не придают значения упражнениям для мышц рук, опасаясь обрести массивные «тяжелые» формы, как у бодибилдеров. На самом деле, добиться подобного эффекта не так уж просто: для этого нужны постоянные тренировки со штангой и тяжелыми гантелями, плюс специальное спортивное питание.

Тренировки помогут сделать красивые рукиПредлагаемый комплекс упражнений для рук (с легкими гантельками или без них), скорее, напоминает энергичную зарядку, которая, тем не менее, уберет лишний жир и приведет в тонус мышцы рук, чтобы не висела кожа.

Упражнения для красивых рук нацелены на укрепление бицепса, трицепса и дельтовидной мышцы. Коррекции в первую очередь требует трицепс – именно в этой мышце накапливается жир, создавая эффект растянутости.

Регулярные тренировки для укрепления мышц рук «удаляют» жировые накопления из трицепса, развивают его и приводят в тонус остальные мышцы.

Как правильно тренировать руки

Для правильного похудения полных рук необходимо задействовать два вида упражнений – аэробные и силовые. Аэробные нагрузки и пробежка гарантируют быстрое сжигание жира, а силовые нацелены на достижение рельефности.

Если сразу приступить к силовым нагрузкам, проигнорировав аэробные упражнения, то объем рук только увеличится.

Также существуют статические упражнения для рук, которые делают акцент на силовом аспекте развития мышц и связок. Именно они способны активно сжигать жиры, укрепить мышцы без увеличения их объемов. Статические упражнения выполняются специальной задержкой состояния напряжения (приблизительно полминуты).

Например, упражнение на трицепс с использованием ремня: растягиваем ремень вытянутыми руками перед грудью с максимально возможным напряжением, выдерживая 35 секунд.

Упражнения для рук очень важны для женщин: известно, что верхняя часть женского тела заметно труднее поддается коррекции, чем нижняя. Во время занятий упражнениями для рук задействованы также мышцы груди и спины, что позитивно влияет на их развитие и укрепление. Как результат – красивая осанка и отличное самочувствие.

Что понадобится для тренировки

Для данного комплекса упражнений понадобятся гантели – благодаря им нагрузка на нужные мышцы увеличится и существенно ускорит появление результатов. Делать упражнения можно также с утяжелителями для рук, которые крепятся на запястьях; их функции одинаковые – усиливать нагрузку, делая занятие более интенсивным.

Аналогичный эффект дадут также упражнения с эластичной лентой для рук. Ее преимущество состоит в удобности и простоте использования: можно регулировать нагрузку, сложив ленту в несколько раз.

Упражнения для похудения рук с гантелямиВес гантелей должен быть незначительным: от 1 до 5 кг. Начинать курс тренировок стоит с легких гантелей (1-2 кг), а затем при желании увеличить. Определить оптимальный вес гантелей очень просто: выбирайте те, с которыми вы сможете поупражняться без чрезмерных напряжений, как минимум, 20 минут.

Если у вас дома не найдется гантелей или утяжелителей, отличным аналогом выступит пара пластиковых бутылок, наполненных водой или песком – эффект будет тот же, что и от специальных спортивных принадлежностей.

Делать упражнения с гантелями для рук рекомендуют 3 раза в неделю; они достаточно интенсивные для достижения визуального эффекта уже через месяц. Более частые тренировки приведут к чрезмерному утомлению мышц, не давая им возможности нормально восстановиться для новых упражнений.

Как добиться желаемого результата

Диета усилит эффект от упражненийУсилить эффект комплексных физических упражнений поможет диета.

Это не значит, что придется строго ограничивать свой рацион, но желательно отказаться от мучного и сладкого, а отдать предпочтение фруктам, овощам, орехам, нежирным мясу и рыбе, молочным продуктам.

В них достаточно полезных веществ, антиоксидантов, клетчатки для компенсации энергетических затрат, связанных с физической нагрузкой.

Разминка перед упражнениями

Начать упражнения следует с разминки – она разогреет организм и подготовит мышцы, связки и суставы к интенсивным нагрузкам.

Ни в коем случае не приступайте к основным упражнениям без разминки, именно она предотвращает появление травм во время тренировки и делает ее легче.

Как делать разминкуПервое упражнение: руки держим на поясе, ноги находятся на ширине плеч – исходная позиция. Раз – поворот направо, руки энергично разводим в стороны. Два – исходная позиция. Три – поворот влево, руки разводим в стороны. Четыре – исходная позиция. Упражнение выполняем энергично, как минимум, десяток раз.

Второе упражнение: Ноги на ширине плеч, руки выпрямленные, приподнятые по сторонам. Делаем круговые движения руками. Проделываем упражнение сначала 10 раз вперед, затем 10 раз назад.

Третье упражнение для разминки – махи руками. Встаем прямо, согнув руки в локтях на уровне груди, локти разведены в стороны. На раз-два – сводим локти к спине, на три-четыре – выпрямляем руки и делаем такие же движения к спине. Повторите 8 раз.

Упражнения для рук без гантелей

Результативными упражнениями для обвисших рук также будут отжимание от пола. Нагрузка идет в первую очередь на трицепс и грудные мышцы. Руки и ноги находятся на ширине плеч, держим корпус прямо, ягодицы напряжены, живот втянут. Опускаемся вниз, касаемся пола и занимаем исходное положение. Делаем 10 повторений.
Упражнение отжимание от пола

Если отжаться от пола не получается, попробуйте проделать отжимание на возвышенности. Например, одной рукой впираемся в сидение одного стула, другой – в сидение другого стула, носки упираются в пол, спину держим ровно. Постарайтесь проделать упражнение 15-20 раз.

Так делают отжимание на возвышенности

Отжимание наоборот: понадобится небольшой стул или скамейка. Руки ставим на стул, пальцы рук разворачиваем внутрь, ноги вытянуты вперед. Вдох – сгибаем локти и опускаем таз вниз; выдох – выпрямляемся. Постарайтесь повторить упражнение 10-15 раз за два подхода.

Упражнение - отжимание наоборот

Еще одно простое упражнение – ножницы для рук. Ноги на ширине плеч, наклоняем корпус, скрещиваем руки между собой. Спина напряженная, ровная. Повторить 20 раз.

Руки разводим в стороны и проворачиваем их вперед и назад, пытаясь как можно дальше потянуться в стороны. Можно встать на носочки. Держите напряжение в течение всего упражнения.

Упражнение ножницы

Сжатие ладоней

Поднимаем ладони вместе на уровне лба и давим их друг другу навстречу. Максимально возможно опускаем руки, потом поднимаем постоянно держа их в напряжении. Поворачиваем кисти рук вниз, сохраняя давление, и снова поднимаем вверх. Повторить 15 раз.

Упражнение для рук-сжатие ладоней

Упражнения с гантелями для рук

Разведение рук с гантелями в положении стоя или лежа на спине

Поднимаем руки перед собой, опускаем; разводим в стороны на уровне груди, опускаем. Повторяем 20 раз в несколько подходов. Упражнение довольно простое, но эффективное, поскольку активизирует мышцы не только рук и плеч, но и спины, груди, потому старайтесь проделывать его каждую тренировку.

Упражнение разведение рук с гантелями в положении лежа на спине

Выпады

Становимся ровно, руки с гантелями прижимаем к груди. Раз – делаем выпад правой ногой и энергично выпрямляем левую руку с гантелькой. Два – выпад левой ногой, выпрямление правой руки. Повторить 10 раз.

Упражнение для рук - выпады с подъемом гантели

Разгибание рук в позиции наклона

Исходная позиция – корпус наклонен немного вперед, локти согнуты под углом 90 градусов. Раз – выпрямляем руки в локтях, отводя их назад. Два – опять сгибаем, возвращаясь в исходную позицию. Все движения проделываем плавно, не спеша, с небольшой паузой в верхней точке.

Упражнение разгибание рук в позиции наклона

После каждой тренировки важно проделать так называемую заминку. Главное задание заминки в обеспечении правильного, здорового перехода разогретого упражнениями организма в привычный режим.

Кровеносная и дыхательная системы особенно нуждаются в плавном переходе уровня интенсивности работы, иначе насыщенная кислородом кровь не успевает вовремя достичь всех органов, что является опасным для здоровья человека.

Например, можно в режиме неспешной ходы выпрямить руки над головой (глубокий вдох) и опустить их, синхронно наклонив корпус (выдох). Упражнение повторяется несколько раз.

Тренировка для похудения рук (видео)

Подборка легких и результативных упражнений для рук и плеч с детальными комментариями на видео с фитнес-тренером Дарьей Лисичкиной. Это комплекс упражнений для рук без гантелей, который подойдет для тех, кто все таки боится перекачаться или же просто не любит тренировки с любыми утяжелителями.

Упражнения для рук в домашних условиях очень простые и эффективные. Их регулярное исполнение поможет чувствовать себя в хорошей форме и забыть об обвисших руках.

А вы уже начали готовиться к сезону открытых платьев или регулярно проделываете упражнения для стройных рук? Приглашаем обсудить это в комментариях!

www.soveton.com

Эффективные упражнения для похудения рук и плеч в домашних условиях

Полные или дряблые руки — это то, что портит внешний облик абсолютно каждого, даже если человек имеет красивую фигуру. И мужчины и женщины страдают от этой проблемы. Мы подобрали лучшие упражнения для похудения рук в домашних условиях без дополнительного оборудования. Но чтобы быстро убрать жир необходимо разобраться в причинах и устранить, потому что тренировок для быстрого результата будет недостаточно.

Вы, наверное, видели много людей с более или менее компактной комплекцией, но с необычно полными руками по сравнению с телом. И тут возникает один вопрос, который сразу же приходит на ум — чем это вызвано?

Содержание статьи

Причины появления жировых отложений

Лучшие упражнения для похудения рук в домашних условиях

 

Жировые отложения на руках, как правило выше локтя, возникают из-за накопления избыточного количества жира в организме, в целом.

Возраст также является еще одной причиной полноты. После двадцати лет, наш организм склонен запасать больше жира, а мышечная ткань начинает уменьшаться. Поэтому преобладание жировой ткани над мышечной является одной из основных причин дряблости.

Снижение скорости обмена веществ представляет собой еще одну причину полноты. Скорость метаболизма уменьшается с возрастом, а это означает, что организм начинает сжигать меньше калорий. И это состояние в конечном итоге приводит к жировым отложениям.

Отсутствие физической активности и нерегулярное занятия физической активностью также приводят к накоплению жира в организме. Ниже мы покажем какие упражнения делать, чтобы похудели руки. Но для более быстрого эффекта необходимо увеличить расход количества калорий. Например, можно больше гулять, а лучше начать бегать.

Простые и эффективные упражнения для похудения рук

У вас есть жировые отложения? Вы думаете дважды, прежде чем выбрать платье без рукавов, потому что у вас дряблые руки?

Вы можете убрать неподатливый жир, выполняя комплекс упражнений, чтобы сделать их стройными и красивыми.

1. Обратные отжимания от пола на одной руке

Это упражнение помогает сжигать накопленный жир в области трицепса, задней части руки. Это место наиболее подвержено возникновению жировых отложений. Оно не только борется с лишним жиром на трицепсе, но и тонизирует его, чтобы не висела кожа.

Для этого упражнения вам не нужно никакого оборудования. Вы можете его выполнять прямо на полу или взять стул.

Обратные отжимания на одной руке

Техника выполнения:

  1. Сядьте на пол, держа ваши ноги и ступни вместе.
  2. Держите руки на полу на ширине плеч, а ступни перед бедрами. Ваши пальцы должны указывать на бедра.
  3. Согните ноги в коленях, и держите ноги на полу.
  4. Выпрямите руки и поднимите бедра. Это позволит удерживать вес на руках.
  5. Согните левый локоть и при помощи правой руки, которая по-прежнему остается прямой, опустите бедра на пол. Но пола касаться нельзя.
  6. Теперь повторите то же движение с другой рукой.

2. Обратные отжимания

Это упражнения для сушки мышц также помогает вам обзавестись сексуальными и упругими руками, работая на трицепс. Вы можете выполнять это упражнение дома с помощью стула или стола, высотой около 2 метров. Здесь весь вес тела будет работать на трицепс, приводя его в тонус.

Обратные отжимания от стула на трицепс

Обратные отжимания от стула

Техника выполнения:

  1. Поставьте стул или стол в устойчивое положение.
  2. Встаньте напротив стула, сохраняя расстояние не менее 3 метров.
  3. Повернитесь спиной и положите руки на стул или стол, они должны быть на ширине плеч
  4. Отступите вперед 3-4 шага от стула или стол.
  5. Выпрямите верхнюю часть тела и согните ноги в коленях, чтобы находиться на одной прямой со стулом или столом.
  6. Теперь согните локти и опустите тело так низко, как сможете.
  7. Вернитесь в исходное положение.
  8. Выполняйте 3 подхода по 20 повторений каждый день, и это поможет вам эффективно похудеть в руках.

3. Продольная планка в ходьбе

Также как обратные отжимания, продольная планка в ходьбе тонизирует мышцы рук путем сжигания накопленного жира.

планка в ходьбе

Продольная планка в ходьбе

Техника выполнения:

  1. Лягте на пол (на живот), а затем примите положение планки.
  2. Держите ноги и ступни вместе.
  3. Ваши пальцы должны указывать вперед, и ваше тело должно быть в одной прямой линии.
  4. Переместите правую руку и левую ногу налево и удерживайте данное положение.
  5. Выполните те же движения с левой рукой и правой ногой.
  6. Вернитесь в исходное положение планки.
  7. Втяните мышцы живота к позвоночнику и тазу.
  8. Поменяйте направление и сделайте 3 шага вправо.

9. Отжимания

Нацеленные на грудную и трехглавую мышцы отжимания могут также помочь сжечь жир. Еще одна хорошая новость — это то, что для выполнения этого упражнения для похудения рук и плеч вам не нужны гантели, штанги или другое оборудование. Вся борьба с упрямыми жировыми отложениями здесь идет именно за счет собственного веса вашего тела. Отжимания обязательно обеспечат вам желаемый результат.

Отжимания от пола для тренировки рук

Отжимания от пола

Техника выполнения:

  1. Лягте на пол (на живот).
  2. Теперь встаньте в позицию для отжимания, держа ноги вместе. Упор держите шире, чем ширина плеч. Ваши локти должны быть прямыми.
  3. Теперь согните ваши локти и опустите ваше тело к земле. Убедитесь, что ваш живот не касается земли.
  4. Делайте 3 подхода по 10 повторений каждый день, чтобы ваши руки стали упругими и подтянутыми.
  5. Вы также можете делать открытые отжимания, с упором шире, чем ваши плечи или закрытые отжимания, поставив руки как можно близко друг к другу.

Примечание: если вам изначально трудно делать это упражнение, то попробуйте отжиматься с колен. В обычных отжиманиях весь ваш вес тела приходится на руки и пальцы ног, а в отжиманиях с колен ваш вес распределяется на руки и колени, что облегчает выполнение.

5. Боковые отжимания

Это упражнение предназначено для трицепсов и является эффективным способом для похудения рук.

Боковые отжимания от пола

Техника выполнения:

  1. Лягте на пол (на живот).
  2. Теперь встаньте в позицию для отжиманий, держа ноги вместе. Руки держите шире, чем ширина плеч. Ваши пальцы должны указывать в разные стороны.
  3. Согните левый локоть и наклоните корпус влево.
  4. Вернитесь в исходное положение и повторите то же движение правой рукой.
  5. Выполняя это упражнение, вы точно добьетесь результатов.

Примечание: если вам изначально трудно делать это упражнение, то начните с отжиманий с колен.

6. Отжимания из стойки

Это упражнение очень похоже на обычные отжимания от пола. Но единственное изменение состоит в том, что вам понадобится либо платформа, либо стол для выполнения.

Лучшие упражнения для похудения рук в домашних условиях

Техника выполнения:

  1. Примите положение стоя, у упором на платформе.
  2. Держите ноги вместе, а руки поставьте шире, чем ширина плеч.
  3. Кроме того, держите спину и плечи прямо, чтобы мышцы на руках были включены в работу в полную силу.
  4. Теперь выполните отжимания. Попытайтесь выполнить 3 подхода по 20 раз.

7. Вращение запястий

Это одно из самых простых, но эффективных упражнений, которое поможет добиться желаемого результата, если выполнять его регулярно. Для этого упражнения вам понадобится только 2 гантели по 0,5 кг. (2 бутылки с водой по 0,5л.).

Техника выполнения:

  1. Встаньте прямо и возьмите бутылки с водой в обе руки.
  2. Теперь, поверните ладони, держа бутылки воды, по часовой стрелке, а затем против часовой стрелки.
  3. Выполняйте это упражнение в течение 60 секунд в каждую сторону.
  4. Это упражнение при регулярном выполнении поможет избавиться от жировых отложений в области плеч и рук.

8. Упражнение ножницы

Ножницы — это эффективное кардио — упражнение для упругих и подтянутых мышц.

Упражнение ножницы

Техника выполнения:

  1. Встаньте прямо и держите руки перед собой на высоте плеч.
  2. Теперь, расставьте руки в стороны и затем сведите их перед собой так, что обе ладошки накладываются друг на друга, как ножницы.
  3. Вернитесь в исходное положение и повторите движение не менее 20 раз в день.
  4. Выполняйте это простое, но эффективное упражнение, по крайней мере, 15-20 минут.

9. Разгибание рук в положении сидя

Разгибания рук на трицепс сидя

Это одно из самых эффективных упражнений для избавления от жировых отложений. Оно сделает ваши руки более сильными и подтянутыми и они будут выглядеть стройнее.

Техника выполнения:

  1. Возьмите 2,5 — литровую бутылку с водой, которую вы сможете использовать в качестве свободного веса.
  2. Сядьте прямо на стул, возьмите 2,5 — литровую бутылку с водой обеими руками и поднимите ее над головой, держите их прямо, удерживая бутылку с водой.
  3. Теперь опустите бутылку воды, заведя её за спину.
  4. Опустите бутылку воды, так низко, как можете.
  5. Теперь медленно поднимите бутылку с водой над головой, удерживая её обеими руками.
  6. Перемещайте бутылку как можно медленнее. Чем тщательнее вы выполняете это упражнение, тем лучше задействованы мышцы ваших рук.
  7. Делайте 3 подхода по 20 повторений ежедневно.

Примечание: отдохните 1 минуту после завершения каждого подхода для наиболее продуктивной работы. Вы также можете постепенно увеличивать вес, чтобы ускорить результат.

10. Комплекс упражнений для похудения рук и плеч

Такое сочетание различных движений — это очень простой, но эффективный способ избавится от жира на руках. Нет необходимости посещать тренажерный зал для выполнения этого комплекса. Вы можете выполнять его в комфортных домашних условиях. Это своего рода зарядка для рук для похудения и подтяжки мышц, чтобы не висела кожа. Он включает в работу верхнюю часть рук, которая наиболее подвержена жировым отложениям. Регулярно выполняя его, вы получите желаемый результат.

Техника выполнения:

  1. Встаньте прямо на пол.
  2. Ноги держите на ширине плеч.
  3. Поднимите руки до высоты плеч, пальцы должны указывать вверх.
  4. Теперь совершайте круговые движения вперед в течение 30 секунд.
  5. После того, как вы выполните круговые движения вперед, начинайте выполнять круговые движения назад в течение 30 секунд.
  6. Теперь согните локти, пальцы рук должны указывать на потолок.
  7. Двигайте локтями вперед и назад в течение 30 секунд.
  8. Это движение сделает ваши бицепсы подтянутыми.
  9. После завершения движений локтями вперед и назад, соедините их. Пальцы должны указывать на потолок.
  10. Переместите ваши соединенные локти вверх до линии челюсти и вернитесь в исходное положение.
  11. Совершайте эти движения в течение 30 секунд.
  12. Выполняя этот комплекс регулярно, вы добьетесь нужных результатов.

11. Упражнение (Птица-Собака)

Это упражнение удивительно, поскольку оно не только тонизирует руки и плечи, укрепляя их, но ещё и укрепляет мышцы ног. Оно также растягивает спину. Вдобавок это упражнение полезно тем, кто мечтает об идеальной осанке.

Лучшие упражнения для похудения рук в домашних условиях

Техника выполнения:

  1. Встаньте на четвереньки на полу.
  2. Колени должны располагаться под бедрами, а руки под плечами.
  3. Теперь поднимите правую руку и выпрямите ее (ваши пальцы должны быть направлены вперед).
  4. Одновременно с этим поднимите и выпрямите назад левую ногу.
  5. Находитесь в этом положении в течение некоторого времени, а затем вернитесь в исходное положение.
  6. Повторите тот же процесс с левой рукой и правой ногой.
  7. Выполните это упражнение 15 — 20 раз.

Советы: как похудеть в руках избежать жировых отложений?

как похудеть в руках у девушек

Мы разобрались, какие упражнения нужно выполнять, для тренировки мышц и похудения. Дополнительные советы касаются того, что нужно делать дополнительно, чтобы избавится от жира еще быстрее и эффективнее.

Надлежащее питание: первое и самое главное, что вы должны сделать, чтобы предотвратить полноту — это обратить пристальное внимание на свой рацион, так как неправильное питание приводит к накоплению жировой ткани в организме.

Поэтому питайтесь правильно, включая в свой ежедневный рацион много фруктов и овощей. Такое питание не только сделает вас сытым, но и количество употребляемых калорий существенно уменьшится.

Добавляйте также в свое каждодневное меню богатую клетчаткой пищу для увеличения скорости обмена веществ. Чем быстрее метаболизм, тем быстрее будут сжигаться калории, а это поможет вашим рукам похудеть. И в то же время богатое клетчаткой питание дает вам чувство сытости на длительный период времени.

Более того, употребляйте белковую пищу с низким содержанием жира, а также продукты с медленными углеводами.

Ешьте маленькими порциями: кушайте в небольших количествах и с регулярными интервалами во времени. Так вы будете чувствовать себя сытым на протяжении более долгого времени, а пищи употреблять меньше.

Завтракайте: не пропускайте завтрак, так как это ваш первый прием пищи. Если вы пропустите завтрак, то все это закончится тем, что вы съедите намного больше, чем нужно на протяжении всего дня.

Пейте больше воды: употребляйте много воды в течение всего дня, чтобы разогнать свой метаболизм. Также пейте воду перед каждым приемом пищи. Это поможет вам употребить меньше еды, а чем меньше вы едите, тем меньше получаете калорий.

Зеленый чай: начните ваш день с чашечки зеленого чая. Это побудит ваш организм сжигать больше калорий. Также 3 — 4 чашки зеленого чая в день помогут организму сжигать больше жировых отложений, ускоряя обмен веществ.

Ежедневное кардио: несколько кардио-упражнений, выполняемых ежедневно, помогут сжечь лишние калории, которые вы получили, употребляя пищу. Вы можете плавать, заниматься скалолазанием или греблей, прыгать на скакалке, тем самым предотвращая жировые отложения и загоняя их в угол. А им ничего не останется делать, кроме как, таять у вас на глазах.

Ходите пешком: всегда поднимайтесь по лестнице вместо использования лифта. Это сожжет больше калорий.

Выполнение этих упражнений вместе со скрупулезным следованием советам, безусловно, даст вам эффективный результат в похудении области рук. Но вам нужно выполнять эти упражнения ежедневно. Можно выполнять одно из них или комбинацию для получения эффективных результатов в борьбе с жиром и дряблой кожей.

Придерживайтесь правильного питания и выполняйте эти упражнения, чтобы получить подтянутые, рельефные и привлекательные руки.

Источник: http://www.myhealthtips.in/2015/10/exercises-to-lose-arm-fat.html

athleticbody.ru

Топ 7 эффективных упражнений для похудения рук и плеч

Жир, который откладывается в области рук, чаще всего свидетельствует об общем избыточном весе. Что делать в такой ситуации?..

Комплекс для девушек и женщин


Жир, который откладывается в области рук, чаще всего свидетельствует об общем избыточном весе.

Что делать в такой ситуации?

Для похудения области рук и плеч нужно подключить силовые упражнения и кардионагрузки. Это самый эффективный тип стратегии избавления от лишнего веса, который подойдет как девушкам и женщинам, так и мужчинам.

Топ 7 эффективных упражнений для похудения рук и плеч

Нельзя забывать и о правильном питании, в том числе о диетах.

Широкие плечи с жировой прослойкой выглядят не эстетично. Добиться стройной фигуры и придать рельефность мышцам можно при настойчивости и желании.

Необходимое условие – регулярные тренировки!

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Краткий экскурс в анатомию

Анатомия плечевых мышц и рук представлена бицепсом, трицепсом, дельтовидной и трапециевидной мышцами.

Силовые нагрузки задействуют также большую грудную и широчайшую спины.

За рельеф рук отвечают бицепсы и трицепсы.

Дельтовидные мышцы и трапеции формирует рельеф плеча.

Топ 7 эффективных упражнений для похудения рук и плеч

Фитнес-комплекс необходимо разрабатывать таким образом, чтобы были задействованы все мышечные группы, и в то же время они не были перегружены, поскольку это может создать риск травмы.

Комплекс из 7-ми упражнений

Данная система позволяет хорошо прорабатывать дома мышцы рук и плечевого пояса, а также основные мышечные группы всего тела.

Перед тренировкой проведите небольшую разминку или зарядку, что тоже будет способствовать быстрому похудению и избавлению от целлюлита.

1. Отжимание с колен

Задействованы – дельты, трицепс и большая грудная мышцы.

Отжимание с колен является облегчённым вариантом отжимания от пола. Его рекомендуется выполнять для укрепления мышц с последующим переходом к отжиманию от пола.

Нужно стараться на каждом занятии, распрямляя ноги, отодвинуть колени немного дальше.

Расположение рук при выполнении отжиманий может быть обычное и узкое.

Классический вариант

  • Упираемся коленями и руками, поставленными на ширину плеч, в пол;
  • Стопы поднимаем и скрещиваем;
  • Отжимаемся, выпрямляя руки в локтях;
  • Движения плавные и неторопливые. Такой темп способствует хорошей проработке мышц.

С узкой постановкой рук

Применяя узкую постановку рук, можно повысить нагрузку на трицепс.

Выполняем упражнение так же, как и в первом варианте, но руки ставим немного уже, чем плечи.

Можете также выполнять отжимания от стены или скамьи.

Для начинающих оптимальное количество – от пяти до десяти отжиманий.

Для тех, кто привык к нагрузкам – двенадцать с тремя повторениями.

2. Обратные отжимания

Прорабатываем трицепсы и убираем жир с подмышек.

Есть несколько вариантов выполнения данного движения в домашних условиях:

Вариант 1

  • Устанавливаем две скамейки параллельно друг другу. Расстояние между ними должно быть равным вытянутым ногам;
  • К одной из скамеек поворачиваемся спиной и помещаем ладони на её край на ширину плеч;
  • Ладонями держимся за край скамьи;
  • Ноги кладём на край другой скамьи;
  • Выполняем отжимания, сгибая руки в локтях до прямого угла.

Вариант 2

  • Используем одну скамью;
  • Поворачиваемся спиной к скамье и помещаем ладони на её край;
  • Ноги вытягиваем и упираемся пятками в пол;
  • Выполняем отжимания, толчком рук, поднимая корпус до образования в локтевом суставе прямого угла.

Вариант 3

Более облегчённый вариант по сравнению с двумя предыдущими.

Выполняется так же как и второй вариант, но ноги не вытягиваем, а сгибаем в коленях под прямым углом.

3. Сгибание рук с гантелями

Упражнение для бицепсов.

Можно использовать несколько вариантов выполнения упражнения.

При использовании малых весов и большого количества подходов отлично убирает жир с рук и плеч.

При одновременном сгибании

  • Выполняется стоя, а также сидя, опираясь на спинку. Это даёт возможность лучше нагружать мышцы, так как силу инерции при подъёме гантели использовать не получится;
  • Берём гантели и начинаем сгибать руки в локтях, подвигая снаряд до плечей.

В попеременном варианте можно использовать большой вес, так как мышцы одной руки имеют возможность отдыхать.

Важно! В верхней точке ладонь должна быть выше, чем находится локоть. Иначе при запрокидывании нагрузка с целевой мышцы будет уходить.

4. Жим гантелей стоя

Лучшее упражнение с гантелями на плечи.

Работаем с трицепсами, трапециевидными и дельтовидными мышцами.

Данное движение помогает сделать красивую и подтянутую линию плеч.

  • Становимся так, чтобы ноги были немного шире плеч, а предплечья были развёрнуты;
  • Сгибаем руки с гантелями. В локте образовывается прямой угол;
  • Выжимаем гантели. В верхней точке держим руки параллельно, задерживаемся на несколько счётов.

Начинаем с минимальных весов. После разработки мышц вес увеличиваем и выполняем двенадцать упражнений по три повторения.

5. Разведения стоя

Подтягиваем и укрепляем внутреннюю часть плеча.

  • Ноги на ширине плеч, спина прямая;
  • Руки немного сгибаем в локтях, гантели находятся по бокам в районе бёдер;
  • Поднимаем руки с гантелями выше уровня плеча;
  • Гантели держим таким образом, чтобы плашки, которые находятся спереди, были слегка наклонены;
  • Разводим гантели плавно. Работаем в боковой плоскости. 

Количество повторов планируем в соответствии со своим уровнем физической подготовки.

 

Осторожно! Упражнение может быть опасным травмой плечевого сустава. Начинать выполнять его рекомендуется с минимальных весов и после хорошей разминки.

6. Разведения в наклоне

Разведения в наклоне — отличное упражнение для женщин, которое прорабатывают заднюю часть дельтовидных мышц, а также способствует похудению спины и плеч.

  • Поднимаем гантели. Корпус наклоняем и немного сгибаем ноги. Спина при этом сохраняет свой анатомический изгиб в поясничном отделе позвоночника. Гантели держим на вытянутых руках в районе стоп;
  • Руки разводим в стороны, совершая движения в плечах.

Выполняем 10-15 раз за 3-4 подхода. Новичкам нужно начинать с минимального веса.

Внимание! Упражнение даёт повышенную нагрузку на плечевой пояс и поясничную область!

7. Планка


Статическое упражнение, дающее хорошую нагрузку на все основные мышцы.

Выполняется в двух вариантах.

Вариант 1

  • Становимся с упором на колени и ладони рук;
  • Вытягиваем ноги, опираясь на носки. Тело представляет идеально прямую линию – без прогиба в тазовой области;
  • Голову не поднимаем, взгляд направлен в пол;
  • Держим планку от нескольких секунд до одной минуты. Это зависит от уровня физической подготовки;
  • Дышим свободно.

Вариант 2

Выполняется, так же, как и первый вариант, но упор мы делаем не на ладони рук, а на область предплечья – от ладоней до локтей.

Это облегчённый вариант, который подходит нетренированным девушкам.

Хорошо проработав мышцы, через некоторое время можно постепенно приступать к выполнению более сложных вариантов.

Завершить комплекс можно дыхательной гимнастикой или растяжкой.

Запомните! Задерживать дыхание нельзя, так как это создаёт сильную нагрузку на сердце и сосуды.

Обязательно придерживайтесь полезных рекомендаций

Нижеследующие советы помогут вам сделать Ваши занятия спортом еще более эффективными:

1. План тренировок. Составляется таким образом, чтобы мышцы успевали отдыхать и восстанавливаться после нагрузок. В среднем – три раза в неделю. Успешно нарастить и мышечный объём и убрать жировые отложения сможет тот, кто выполняет данное правило неукоснительно.

2. Техника выполнения. При несоблюдении рекомендаций по технике выполнения, силовые тренировки могут закончиться травмой. Плечо можно «сорвать», если использовать большой вес при плохой физической подготовке. После травмы восстановительный период может занять довольно длительное время.

3. Правильный расчёт нагрузки. При расчёте нагрузки имеет значение ваша физическая форма. Если вы впервые приступаете к силовым тренировкам – начинайте с минимальных весов.

4. Выполнение разминки. Является обязательным этапом тренировки, который поможет разогреть мышцы и снизить риск травмирования.

5. После силовых нагрузок часто возникает сильная боль в мышцах. Её можно уменьшить разминкой, активными движениями, массажем. Можно принять ванну с добавлением морской или обычной соли.

Внимание! Если на силовой тренировке вы чувствуете неприятные ощущения в плечевом суставе или боль – прекратите занятия. «Через не могу» — это не лучший вариант! Обратитесь к врачу, чтобы исключить растяжение или разрыв связок.

Кардиотренировки

Топ 7 эффективных упражнений для похудения рук и плеч

Составляя программу занятий, тренеры и спортивные врачи часто включают кардиотренировки.

Это обусловлено особым влиянием подобного вида нагрузок на организм.

Силовые тренировки становятся более эффективными, если к ним подключаются занятия на тренажёрах.

Обычно их включают в конце занятия. Это обеспечивает сбалансированную нагрузку на мышцы, суставы и сердечно – сосудистую систему.

1. Беговая дорожка. Отлично заменяет бег на улице. В отсутствии поблизости парковой зоны является единственным вариантом совершать регулярные пробежки. Достаточно тренироваться через день по тридцать минут, чтобы поддерживать хорошую физическую форму.

2. Велотренажер. Укрепляет мышцы, активизирует сжигание калорий, улучшает кровообращение, укрепляет сосудистую стенку, помогает снять стресс и расслабиться. Отличная замена прогулкам на велосипеде. Многие модели снабжены датчиками пульса и подсчёта калорий, что помогает правильно рассчитывать свою нагрузку.

3. Гребной тренажер. Имитирует греблю, подходит для тренировки сердечно – сосудистой системы и укрепления мышц. Выпускаются двух видов – электронные и механические тренажёры. Электронные варианты позволяют задавать и регулировать параметры тренировки.

4. Степпер. С помощью педалей имитирует ходьбу в разном темпе. Позволяет поддерживать хорошую форму, укрепляет мышцы, восполняет недостаток активных движений. Отличный вариант применения в условиях квартиры.

5. Эллиптический тренажер (эллипсоид). Он способен мягко разрабатывать все суставы. Это происходит посредством специальных движений, совершаемых в определённой плоскости. Нагружает все группы мышц, не имеет ограничений по возрасту, является доступным для людей с разной степенью физической подготовки.

6. Бег. Наиболее эффективный и любимый многими вид тренировки. Даже небольшие пробежки способствуют ускорению обмена веществ в организме, активизируют сжигание калорий. Скорость и темп бега можно подбирать в соответствии с возрастом, состоянием здоровья и уровнем подготовки.

7. Езда на велосипеде. Замечательно тренирует все системы организма: дыхательную, сосудистую, мышечную. Разрабатывает суставы, помогает сжиганию калорий, насыщает организм кислородом. Используя несколько скоростей, можно задавать режим разной нагрузки: от прогулочного темпа и до режима серьёзных тренировок.

8. Плавание. Плавание – один из самых популярных видов тренировок. Можно заниматься не зависимо от возраста и физической подготовки. Плавание включают в программу снижения веса. Даже при высоких степенях ожирения оно даёт очень хорошие результаты при условии использования правильного рациона питания.

9. Ходьба. Ходьба в быстром темпе – простой, но эффективный способ тренировки. Заряжает бодростью и энергией, позволяет поддерживать хорошую физическую форму. Основное условие – регулярность. Поднимайтесь по лестнице пешком, проходите несколько остановок, не пользуясь транспортом. Хотя бы иногда оставляете машину дома – и ходите!

10. Скандинавская ходьба. Осуществляется при помощи двух палок специальной конструкции. Пользуется популярностью, так как при всей простоте отлично тренирует сердце и сосуды, активизирует процесс сжигания жира, прорабатывает и укрепляет мышцы.

11. Танцы. Польза и популярность этого вида активной нагрузки, среди всех возрастов огромна. Помимо хорошей нагрузки на мышцы любой вид танцев даёт эстетическое удовлетворение, развивает грацию, гибкость, формирует красивую осанку. Подберите соответствующую музыку и танцуйте – дома, в зале, на природе!

12. Скакалка. Маленький универсальный тренажёр для мышц всего тела. Если регулярно прыгать со скакалкой несколько раз в неделю, можно не только отлично проработать мышцы, но и активизировать расставание с лишними килограммами. Подружитесь со скакалкой, прыгайте десять минут утром и десять минут вечером. Это оптимальный вариант для получения результата.
 

Физическими нагрузками нужно заниматься с удовольствием.

Для этого нужно определить главный мотив – зачем мне это нужно?

Скажите себе: я хочу иметь стройную фигуру, рельефные мышцы, хорошее здоровье и отличное настроение!

Старайтесь выделять время на активный образ жизни – тогда лишние килограммы никогда не станут вашими друзьями. Самые простые виды физических нагрузок помогут снизить вес и укрепить мышцы.опубликовано econet.ru.

Если у вас возникли вопросы, задайте их здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

econet.ru

Упражнения для похудения рук и плеч в домашних условиях

stroim-krasivoe-telo

stroim-krasivoe-telo

Идеальная фигура и стройность – это мечты многих женщин. Причем далеко не всегда у последних проблемная зона – живот или ноги. Многих беспокоит состояние рук и плеч, причем и наличие в этой области лишних жировых отложений, и  дряблая кожа. Исправить эту ситуацию помогут упражнения для похудения рук и плеч, которые не потребуют массы усилий и времени, но дадут возможность добиться хороших результатов.

Похудение рук: что нужно знать?

Известно, что похудеть локально невозможно. Если вы хотите убрать все лишнее с рук, то оно должно уйти вместе со всем лишним в районе живота, бедер, ягодиц и так далее. Именно поэтому подход к похудению должен быть комплексным. Если у вас есть лишний вес, не обойтись без кардионагрузок и коррекции рациона. Не обязательно сидеть на диетах, но вы должны придерживаться правильного питания, исключить из рациона вредные продукты и пить достаточное количество жидкости.

Ну а эффективные упражнения для похудения рук и плеч помогут проработать именно эту зону. Также для борьбы с проблемами в данной области можно использовать обертывания. Готовится смесь на основе меда, уксуса, кофе и так далее, и используется так же, как при обертываниях для бедер или живота, но наносится на руки. А теперь рассмотрим комплекс упражнений для похудения рук и плеч.

Упражнения для рук и плеч

Не бойтесь выполнять упражнения для похудения рук и плеч в домашних условиях, думая, что вы получите огромные бицепсы, как у мужчин. Для этого женщинам нужно очень постараться в силу своих физиологических особенностей, и без больших весов и спортивного питания не обойтись. Упражнения позволят укрепить мышцы, подтянуть кожу и уменьшить количество подкожного жира. Также они прорабатывают мышцы спины и груди, что является дополнительным преимуществом.

Разминка

Перед любыми упражнениями должна выполняться разминка. Она дает мышцам возможность разогреться, прийти в тонус, готовит их к другим упражнениям и снижает риски травм. Разминка может быть разной: можно побегать, попрыгать на скакалке. Также можно использовать следующие упражнения, которые, возможно, напомнят вам школьную физкультуру:

  • Мельница. Нужно встать прямо, ноги поставить на ширине плеч. Начинайте вращать руками поочередно по кругу: правая рука поднимается вверх через спину, левая остается внизу. Правая опускается впереди, а следом через спину поднимается левая. Выполняйте упражнение в быстром темпе в течение пары минут.
  • Махи руками к спине. Нужно встать прямо, руки согнуть в локтях у груди, локти направить в стороны. Сводите лопатки и локтями дважды делайте движение к спине. Теперь нужно выпрямить руки и вытянуть их в стороны, повторив аналогичное движение два раза. Всего упражнение нужно сделать 10 раз.
  • Прыжки с взмахами. Нужно встать прямо, ноги поставить вместе, руки опустить вдоль тела. Прыгайте, поднимая при прыжках руки вверх и разводя их в стороны, как и ноги. Прыгайте в быстром темпе в течение не менее чем 30 секунд.

Упражнения для рук и плеч без гантелей

Сначала мы рассмотрим упражнения для похудения в руках и плечах, которые не предполагают использования гантелей и прочего оборудования, но, тем не менее, действуют эффективно.

1. Отжимания

Самое простое, и весьма действенное упражнение для рук и плеч для женщин и мужчин. Нужно упереться руками в пол, ладони поместить четко под грудью и отжиматься, опуская тело параллельно полу посредством сгибания рук. Повторите упражнение 10-15 раз в 2 подхода.

Если отжимания кажутся вам слишком сложными, вы можете упростить их, сделав опор ног на колени, а не на носки.

frau-liegestuetzefrau-liegestuetze

2. Отжимания на возвышенности

Для этого упражнения вам потребуется два стула. Одной рукой нужно упереться на сиденье одного стула, другой – на сиденье второго стула. Ноги должны упереться носками в пол, спину держите прямо. Нужно отжаться от стульев за 2 подхода по 20-25 раз.

1411_2_21411_2_2

3. Обратные отжимания

Эти упражнения для красивых рук и плеч можно делать и от пола, и от возвышенности. Нужно упереться на спиной ладонями на стул, согнуть колени, руки держать прямо. На вдохе сгибайте руки в локтях, на выдохе – поднимайтесь. Если же отжимаетесь вы от пола, делайте упражнение так: сядьте на пол, согните колени, упритесь руками в пол за спиной. Поднимите таз и начните отжиматься. Для этого сгибайте локти под прямым углом, а затем снова выпрямляйте руки. Сделать нужно 2 подхода в 15-20 раз.

14903957371490395737

 

Упражнения с гантелями

Существуют также эффективные упражнения для рук и плеч с гантелями, которые стоит добавить в свою тренировочную программу.

1. Отжимания на гантелях с поднятием руки

Гантели возьмите в руку, примите исходное положение, как для отжиманий с упором на носки или колени. Спину держите прямо, живот подтяните. Выдыхая, сгибайте руки и опускайте корпус параллельно полу. На вдохе поднимайте корпус и выпрямляйте руки. На выдохе одну руку с гантелей подтяните к груди, на вдохе поставьте ее на пол, на выдохе снова сделайте отжимание. Поочередно меняйте реки. Сделайте два полхода по 10-15 раз.

q6alnaqa4gmq6alnaqa4gm

2. Подтягивания гантелей в наклоне

Также хорошие упражнения чтобы похудели руки и плечи. Нужно поставить ноги на ширину плеч, согнуть колени, корпус наклонить вперед, спину держать прямо. Руки с гантелями опускайте вниз до колен, вдыхая. На выдохе нужно подтягивать гантели к животу.  На вдохе снова медленно опускайте руки вниз, а затем резко подтягивайте гантели к животу на выдохе. Сделайте два подхода в 25-30 упражнений.

uprazhneniya-s-gantelyami-v-domashnih-usloviyah-3-min

uprazhneniya-s-gantelyami-v-domashnih-usloviyah-3-min

3. Упражнения на трицепсы

Ноги нужно поставить на ширину плеч, слегка согнуть колени, наклонить корпус под углом в 45 градусов. Локти согнуть под прямым углом, гантели держать возле живота. Выдыхая, выпрямляйте руки и заводите их за спину, на 3-4 секунды держите в таком положении. На вдохе руки сгибайте. Сделайте два подхода  в 25-30 раз.

34553455

4. Подтягивание гантелей к груди

Также хорошие упражнения для рук и плеч. Встаньте прямо, возьмите в руки гантели, чтобы они были параллельны полу. На выдохе подтягивайте руки с гантелями к груди. На вдохе опускайте их и выпрямляйте. Сделайте два подхода в 25-30 раз.

bpzsbmy4b4qtreyqf6pkrzp4l

bpzsbmy4b4qtreyqf6pkrzp4l

Женщинам тяжелые гантели не нужны – вы же не хотите увеличить объем рук? Достаточно веса 1-1,5 кг.

Заминка и растяжка

После тренировки рекомендуется выполнить простые расслабляющие упражнения, которые помогут мышцам восстановиться и снизят болевые ощущения.

  • Ладони сцепите в замок, руки поднимите над головой и хорошо потянитесь.
  • Одной рукой возьмите предплечье другой. Плавно, медленно и мягко прижмите предплечье к груди. Затем смените руки и повторите.
  • Ладони за спиной нужно сцепить в замок, потянуться и поднять руки максимально высоко.
Что делать, если вес встал? Узнай в статье!

Если вам интересно, как похудеть в плечах и руках, упражнения, направленные на эту область, помогут вам в этом. Конечно, важно не ограничиваться только руками, выполнять упражнения на другие группы мышц и заниматься общеукрепляющим кардио. Также очень важно помнить о правильном питании. Предложенный комплекс упражнений не требует много времени. Достаточно выполнять его несколько раз в неделю, и ручки станут красивыми и подтянутыми. А видео упражнений для похудения рук и плеч помогут понять, как делать их правильно.

Видео-тренировка на руки и плечи

www.fitnessera.ru

Check Also

Короткая стрижка для женщины – Ой!

Содержание Стильные короткие стрижки для женщин за 30-40-50. Фото, модные тенденции, новинкиПреимущества и недостатки стрижки …

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о