Четверг , 7 июля 2022
Главная / Разное / Упражнения для попы дома: Самые эффективные упражнения для ягодиц

Упражнения для попы дома: Самые эффективные упражнения для ягодиц

Содержание

Комплексные упражнения для эффективной прокачки пресса и ягодиц!

Прокачай свои формы!

Это отличная тренировка для комплексной проработки мышц ягодиц и пресса! Тренировку можно выполнять чередуя упражнения для ягодиц и для пресса — тем самым давать время для отдыха одной группы мышц тренируя другую.

Шикарные, круглые и аппетитные ягодички, а так же упругий, слегка рельефный животик это мечта любой девушки, в не зависимости от типа фигуры и комплекции. Для более эффективной проработки этих мышц, упражнения необходимо объединять в супер сеты, сегодня подробно разберем один из них.

Тренируйтесь регулярно и БУДЕТЕ ЗДОРОВЫ!

Тренировку разобьём на две части, в первой проработаем мышцы пресса, а во второй поработаем над нашими ягодицами. Обе части будут состоять из трех упражнений, которые необходимо выполнять в три подхода, то есть в начале три подхода на пресс, затем три подхода на попу. Однако не забываем о важной части тренировки – разминке. Выполняем легкие упражнения для разминки, разогреваем наши мышцы и делаем их эластичнее.

Еще одним нюансом данного комплекса, является прыжки на скакалке в начале тренировки, это так же позволит разогреть и подготовить мышцы к интенсивным воздействиям на них.

Качать попу и пресс дома. Как накачать попу в домашних условиях при помощи упражнений

Простые и эффективные упражнения, чтобы накачать попу в домашних условиях. 2 комплекса для увеличения объема ягодичной мышцы с вариантами усложнения для физически подготовленных людей.

Ягодицы считаются одной из самых проблемных зон большинства женщин и девушек. Малоподвижный образ жизни, сидячая работа и пассивный отдых рано или поздно приводят к уменьшению объема ягодичных мышц и потере их тонуса. Поэтому, чтобы иметь красивые соблазнительные формы, представительницы прекрасного пола должны постоянно работать над своим телом. И начать рекомендуется с домашних тренировок. Простые упражнения, чтобы накачать попу, перечисленные в нашей статье, помогут вам всего за 1-2 месяца избавиться от проблем с фигурой.

Комплекс для тренировки без инвентаря

Эти эффективные упражнения для попы сможет выполнить любая девушка или женщина в домашних условиях. Они просты даже для физически неподготовленного человека и не требуют использования дополнительных снарядов, тренажеров или специальной экипировки.

  1. Приседания возле стены помогут накачать попу без особых усилий, оно активирует работу больших ягодичных и икроножных мышц, а также способствует укреплению задней части бедра.
    Простой вариант . Подойдите к стене и вплотную прижмитесь к ней спиной. Расправьте плечи, руки разверните ладонями внутрь и прижмите их к вертикальной поверхности, затылок, ягодицы и пятки также должны касаться стенки. Согните ноги в коленях, имитируя приседание на стул. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, потом вернитесь в начальную позицию. Делайте ежедневно по 3-4 подхода, а каждые 2-3 дня увеличивайте время приседа на 5-10 секунд.

    Усложненный вариант . Если вам легко дается это упражнение, попробуйте немного увеличить нагрузку. Для этого в исходном положении скрестите руки в районе грудной клетки, согните левую ногу и уложите стопу на правое колено. Выполняйте приседания , как описано выше. Количество подходов на каждую сторону – 2-4.

  1. Приседания «Сумо» направлены на коррекцию формы и укрепление внутренней части бедра, моделирование больших ягодичных мышц, стабилизацию положения икроножных мускулов, брюшного пресса и поясницы.
    Простой вариант . Исходное положение – ровная стойка с расправленными плечами и сохранением естественного прогиба в поясничном отделе позвоночника. Ноги расставьте шире плеч, стопы разверните носками наружу примерно на 45 градусов. Сделайте вдох и присядьте, стараясь опустить бедра до параллели с полом. Не заваливайтесь вперед, колени не выпячивайте за носки и не перемещайте ноги. Одновременно с выдохом медленно вернитесь в начальную стойку. Наблюдайте за своими ощущениями во время выполнения упражнения: если возникнет боль в коленном или тазобедренном суставе, мышцах или связках, попробуйте поставить ноги ближе, а носки – немного сдвинуть внутрь. Если неприятные ощущения повторятся, прекратите тренировку. Сделайте по 3-4 подхода, выполняя упражнение не менее 10-15 раз.

    Усложненный вариант . Для повышения нагрузки можно выполнять приседания со штангой, положив гриф на спинные мышцы немного ниже шеи, или с гантелью , взяв ее за один конец обеими руками и расположив между бедер.



Целевые группы мышц

Для того чтобы правильно прокачать определенные группы мышц, нужно знать, где они расположены и как работают. Не обязательно углубляться в подробности анатомии, хватит и поверхностных знаний. Зато вы будете четко знать, какие мышцы задействованы во время определенных упражнений, и сможете понять, правильно ли выполняется то или иное упражнение.

  • Большая ромбовидная мышца располагается на поверхности, укрывая другие группы. Ее главная функция – сгибание и разгибание бедер, коррекция осанки.
  • Средняя латеральная мышца видна сбоку. Она нужна для того, чтобы мы могли отводить ноги назад, вращать бедра.
  • Малая ягодичная мышца располагается таким образом, что ее невозможно увидеть. Но тренировать эту зону необходимо: именно она отвечает за всю работу тазобедренного сустава.



Реально ли накачать попу дома. Как Лера накачала выдающуюся попу


kiss_my_abs ( kiss_my_abs ) wrote,2015-05-19 10:00:00kiss_my_abs kiss_my_abs 2015-05-19 10:00:00Фигура этой девушки лично у меня вызывает восторг. Хотя многие поразятся пропорциям. Всё настолько круто, что кажется неестественным.
Её ягодицы можно заслужено назвать, пожалуй, одними из самых выдающихся в стране. Эффекта добавляет супер-тонкая талия и пышная (своя!) грудь. Как накачать такую знатную пятую точку? Читаем комментарии Леры Негановой.

И помним, девушка делится своим опытом, а не призывает сию секунду начать делать тоже, что и она.

Упражнения

Раньше использовала те же упражнения, что и сейчас. Однако я не знала, что такое «чувствовать» мышцу. Со временем начала прислушиваться к организму, пошел прогресс. Дальнейшая цель — расти, расти и еще раз расти.«Тренировка на ягодицы», — когда девочки видят этот заголовок, они надеются, что в тексте будут описаны супер-секретные новые упражнения.

Это можно проследить по вопросам типа «какие упражнения ты делаешь для попы?!!». Да такие же, как и все остальные. Или они считают, что девушки с хорошей формой делают приседовыпадной мах с отягощение в мостике стоя на скамье? Увы. Тренировка абсолютной каждой девушки состоит из одинаковых упражнений. Лично я не извращаюсь в «Смите», не делаю выпады вкось/выкось.

Предпочитаю стандартные присед/жим ногами/тяга. Именно на них и основана программа тренировок. В ближайшее время буду заниматься по новой программе. Возможно, туда включу еще что-нибудь.Кстати, опытные дамы частенько выполняют странные упражнения. Им можно, они себя слепили и теперь экспериментируют. А новичкам лучше наработать базу путем одноименных упражнений.

Число повторений

Как я отношусь к многоповторке? Смотря что под ней подразумевать. если 12-20 повторов, то отрицательно отношусь. Во время выполнения начинается закисление молочной кислотой, от этого и жжение, которое многие принимают за эффективность работы.

Обрати Внимание!

Увы, многоповторка не растит мышечную массу, она тренирует выносливость и имеет большие энергические затраты. Именно поэтому большое количество повторений называют тренировкой «на рельеф». Я работаю на 1-6 повторений.

По статистике, именно такое количество хорошо влияет на рост мышечной массы.

Спортивное питание

Спортпит не употребляю. Все необходимые вещества можно получить из еды.

Как накачать попу, не раскачав ноги

Нельзя накачать хорошие булки без квадрицепсов. Это глупость. Изолированными упражнениями попу не сделаешь, а в любых других они прекрасно задействованы. Вывод: хотите хорошую жопу, полюбите и квадрицепсы.

Как накачать пресс. Как правильно качать пресс: вредные упражнения

Пример вредного упражнения на пресс — подъем прямых ног при зафиксированном корпусе. Причем, поднимаете ли вы прямые ноги из положения лёжа, или делаете это из вертикального положения с упором в пояснице — это вредит вашему позвоночнику.

Никогда так не делайте. Пожалейте свой позвоночник.

Исследования показали, что подъём прямых ног вызывает значительную компрессионную нагрузку на межпозвоночные диски поясничного отдела позвоночника. При этом максимальное усилие возникает в момент отрыва пятки от поверхности плоскости.

Если такая нагрузка проводится регулярно, то это может привести к накоплению микроповреждений в нормальных дисках, а в дегенеративно-изменённых межпозвонковых дисках вызвать повреждения и увеличение грыжевого выпячивания. Выполнение этого упражнения вызывает развитие и прогрессирование остеохондроза поясничного отдела позвоночника. Поэтому если вы поднимаете ноги или корпус при жестко закрепленной пояснице подумайте о возможных последствиях.

В этом плане одно из самых вредных упражнений – «складной нож» – одновременный подъем с пола туловища и ног:

ЖЖ-пользователь dmitriysh написална эту тему, где говорит об особом вреде «складного ножа»: «Мышцы живота напряжены, а мышцы поясницы расслаблены, следовательно вся нагрузка при сгибании ложится на связки позвоночника. В результате эта переходная точка начинает давать болезненные симптомы, а точка эта находится в очень хороших рефлекторных отношениях со всем данным сегментом. Начинает болеть поясница. Чем больше вы сделаете таких упражнений, тем скорей заболит».

Как накачать попу в домашних условиях за короткий срок. Принципы эффективной тренировки

Кардинально изменить фигуру за 1 день невозможно. Чтобы стать обладательницей привлекательных округлых форм, занимаясь в тренажерном зале, придется потратить минимум 5-6 месяцев. Этот срок значительно увеличится, если делать упражнения дома. Но даже за неделю таких занятий можно добиться ощутимых результатов: скорректировать форму ягодиц, подтянуть мышцы.

Как показывает практика, накачать попу в домашних условиях проще девушкам, которые не страдают от наличия избыточной массы тела. Обладательницам лишних килограммов потребуется больше сил и времени, чтобы добиться желаемого результата.

Повысить эффективность домашних тренировок можно, если помнить о следующем:

  1. Упражнения, предназначенные для ягодиц, необходимо выполнять регулярно. Усилить их действие поможет любая аэробная нагрузка: бег, прыжки на скакалке, велосипедная езда.
  2. Чтобы организм мог быстро восстанавливаться после физических упражнений, следует пить достаточное количество чистой воды (350 мл на каждый килограмм веса).
  3. Важную роль в формировании красивого мышечного каркаса играет питание, поэтому в меню рекомендуется включить больше белковых продуктов (яйца, куриное мясо, рыбу, творог, чечевицу) и одновременно ограничить употребление мучных изделий, сладостей, фруктов. При этом общая калорийность ежедневного рациона должна соответствовать норме, так как накачать ягодицы, если вес будет уменьшаться, не получится.
  4. Неотъемлемая часть любой тренировки – предварительная разминка. Заканчиваться занятие должно упражнениями на растяжку.

Желающим накачать попу в домашних условиях нельзя отказываться от такой простой радости, как полноценный сон. Организму требуется минимум 7 часов отдыха.

Дополнительные рекомендации для красивой фигуры

Добиться отличных результатов можно, используя комплексный подход. К сожалению, одних упражнений бывает недостаточно. Чтобы быстрее проработать ягодичные мышцы и избавиться от лишнего веса, следуйте рекомендациям специалистов.

Режим дня

. От него зависит больше, чем кажется на первый взгляд. Чтобы запустить естественные процессы снижение веса, необходимо спать как минимум восемь часов в день в хорошо проветриваемом помещении без лишних источников света. Во сне организм восстанавливается, активирует обменные процессы. Если вы не можете нормально уснуть, попробуйте заменить привычный ужин «Восстанавливающим коктейлем Формула 1» от Herbalife Nutrition. Он поможет предотвратить ночное переедание, которое становится частой проблемой нарушений сна. Кроме того, продукт содержит специальный витаминный комплекс и триптофан, способствующий нормальному сну. Это отличное решение для тех, кто планирует быстрее избавиться от лишнего веса.

Правильное питание

. Еще один важный фактор, от которого зависит скорость и качество похудения. Из рациона стоит исключить сдобу, магазинные сладости, подслащенную газировку. Такие продуты негативно влияют на состояние организма: из-за них резко повышается сахар в крови, но перерабатывается он очень быстро. В итоге мы снова начинаем испытывать острый голод. Замените сладость полезными перекусами: фруктами, орехами, протеиновыми батончиками. Ускорить процессы похудения поможет Herbalife Nutrition. Выбирайте протеиновый коктейль «Формула 1». Это продукт с высоким содержанием белка и комплексом пищевых волокон, который помогает получить необходимое количество полезной аминокислоты. Дополнительно «Формула 1» обогащена витаминами и минералами, необходимыми для нормальной работы человеческого организма.

ПРОСТЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЯГОДИЦ И НОГ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ

Сегодняшняя публикация будет посвящена девушкам. Большинство из них хотят иметь красивые ягодицы. Поэтому мы и публикуем простые упражнения для ягодиц, которые можно делать дома и не тратить время на тренажерный зал.

В настоящее время известно много вариантов тренировок и различные эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях. Они вполне заменяют стандартные приседания без ущерба для желанного результата.

КАК НАКАЧАТЬ ЯГОДИЦЫ ДОМА

Существует мнение, что приседания это наиболее эффективный метод упражнений, чтобы накачать ягодицы. Большинство спортсменов так и делает. Но для женщин качать попу приседаниями считается скучным занятием. Поэтому они часто исключают приседания из своей программы тренировок. Хотя приседания считаются самым лучшим и эффективным упражнением для тренировки мышц ягодиц (попы).

Приседание, это простое упражнение для ягодиц. Его можно спокойно выполнять даже в домашних условиях или на работе.

Стоит заметить, что приседания, это самые лучшие упражнения для ягодиц, которые помогут избавиться даже от целлюлита на попе и бедрах, Именно приседания отлично разглаживают эффект апельсиновой корки на попе и бедрах.

Кроме избавления от эффекта апельсиновой корки на попе, можно одновременно хорошо натренировать внутреннюю поверхность бедра и накачать упругую попу.

ПРОСТЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЯГОДИЦ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ

Если Вы решили накачать подтянутые и упругие ягодицы, но нет времени заниматься на тренажёрах в фитнес клубе. Выход есть. Мы подскажем, как накачать ягодицы в домашних условиях! При правильном построении занятий тренироваться дома не менее эффективно, чем в спортзале.

Если вам нужны упругие, красивые ягодицы, попробуйте регулярно выполнять эти эффективные упражнения для накачки ягодиц в домашних условиях. Наши простые упражнения помогут разнообразить ваши занятия фитнесом и накачать попу.

Каждое упражнение для накачки ягодиц нужно повторять в течении 45-60 секунд и выполнять в указанном ниже порядке. Весь комплекс простых упражнений на ягодицы нужно повторить 3 раза.

ЭФФЕКТИВНОЕ УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ЯГОДИЦ МОСТИК НА ОДНОЙ НОГЕ

 Ложитесь на спину, сгибаете колени, ступни ставите на ширину плеч.

Выпрямляете одну ногу и протягиваете ее вперед. На выдохе поднимаете бедра максимально вверх, напрягая ягодицы.

В верхней точке движения задержитесь на 1-2 секунды, а затем опускайтесь на пол, едва касаясь ягодицами пола.

Прямая нога все время находится на весу и не касается земли. Повторяйте эти движения в течение 45-60 секунд.

ПОЖАРНЫЙ ГИДРАНТ — УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ЯГОДИЦ С РАЗГИБАНИЕМ НОГИ

 Опускаетесь на четвереньки. Колени и ладони должны быть на ширине плеч.

Поднимаете левое колено вверх и делаете разгибание ноги в сторону.

Выдерживаете паузу 1-2 секунды, затем вновь сгибаете колено и возвращаете ногу в исходное положение.

Повторяйте эти движения 45-60 секунд для левой стороны, а затем меняете ногу.

КАК НАКАЧАТЬ ПОПУ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ УПРАЖНЕНИЕМ РАДУГА

 Опускаетесь на четвереньки, колени и ладони должны быть на ширине плеч. Опираетесь на правое колено и руки.

Протягиваете левую ногу назад. Полностью ее распрямляете и натягиваете носок так, чтобы нога и позвоночник создавали прямую линию.

Удерживаете мышцы кора напряженным, опускаете прямую ногу на пол, слегка отводя влево и касаясь носком земли.

Напрягая ягодицы, поднимаете ногу в исходное положение и махом, рисуя дугу, заводите ее за правую стопу на расстояние около 30 см. Возвращаетесь в исходное положение в обратном порядке, чтобы завершить повторение.

Повторять эти движения нужно 45-60 секунд, прежде чем сменить ногу.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЯГОДИЦ- ВЫПАД РЕВЕРАНС

 Простое упражнение Выпад реверанс поможет накачать ягодицы. Для этого нужно встать прямо, поставить ноги на ширину плеч, руки положить на бедра.

Не поворачивая бедра, с правой ноги сделайте выпад назад (ноги должны скреститься), опуская правое колено на пол.

Ваше левое колено должно оставаться строго над левой ступней. Задержитесь на 1 секунду в этом положении.

Затем, опираясь на левую ступню, поднимитесь, одновременно разгибая правую ногу в сторону (как бы делая боковой удар).

Повторяйте эти движения 45-60 секунд, прежде чем сменить ногу.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЯГОДИЦ- ПРИСЕДАНИЯ С ПОДНЯТОЙ ПЯТКОЙ

 Как вы знаете, приседания являются самыми эффективными упражнениями для ягодиц в домашних условиях. Они быстро накачивают попу.

Для выполнения упражнения встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч и поднимите левую пятку. Для большей нагрузки можно поднять и вытянуть ногу вперед.

Напрягая ягодичные мышцы, отводите бедра назад и опускайтесь в присед, пока они не окажутся параллельно полу (кор слегка наклоняется вперед для лучшего баланса).

В нижней точке упражнения задержитесь на 1 секунду, а затем поднимайтесь в исходное положение.

Повторяйте эти движения 45-60 секунд, прежде чем сменить ногу.

ПРОСТЫЕ ПРИСЕДАНИЕ «СУМО» С ПОДЪЕМОМ НА НОСКИ

 Теперь еще одна разновидность приседания. Встаете прямо, ноги ставите на расстоянии в два раза больше ширины плеч, носки должны смотреть в стороны.

Напрягая мышцы ягодиц, опускаетесь в присед до параллели с полом и поднимаетесь на носки.

Задерживаетесь в таком положении на 1 секунду, затем ставите пятки на пол и встаете.

Повторяете эти движения 45-60 секунд.

Выполняя упражнение Сумо с подъемом на носки Вы не только укрепите мышцы ягодиц но мышцы бедер и голени. Ваши ноги станут стройнее.

КАК СДЕЛАТЬ ЯГОДИЦЫ УПРУГИМИ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ

Это упражнение поможет прокачать три группы мышц. Будут задействованы: ягодицы, четырехглавая и двуглавая мышцы бедра. Чем дальше вы будите отводить ваши бедра назад и пройдете мимо параллели, тем больше вы подчеркнете ягодицы.

 В начале нужно практиковать эти движения без веса, пока вы не получите правильное положение в приседе. Затем можно заниматься с легкими весами и начать работу с ними.

Для выполнения упражнения нужно поставить две скамейки параллельно друг другу так, чтобы стоять одной ногой на любой из двух и стопы располагались немного шире плеч. Носки должны быть оттянуты слегка наружу. Возьмите гантель с одно й стороны обеими руками. Руки должны быть вытянутыми.

Согните ноги в коленях и опуститесь в сидячее положение. Затем, сохраняя пресс напряженным и спину изогнутой, одновременно опускайте грудь параллельно полу и, как бы отталкиваясь пятками, выпрямляете ноги. Вернитесь в исходное положение и повторите комбинацию для нескольких повторений. Это очень эффективное упражнение для девушек, которые хотят сделать ягодицы упругими.

Совет: Сохраняйте естественный изгиб спины на протяжении всего упражнения.

КАК НАКАЧАТЬ ПОПУ ПРИСЕДАНИЯМИ НА BOSU-ШАРЕ

Даже если вы нагружаете эти мышцы, хорошая техника имеет решающее значение в овладении широкой стойки в этом упражнении.

 Чтобы усилить работу ягодичных мышц, смещайте вес тела на ногу, которая стоит на полу. Если вам слишком сложно выполнять упражнение, попробуйте опереть bosu-шар об стену, чтобы он не скользил.

Итак, для выполнения упражнения встаньте рядом с центром bosu-шара. Левая нога пусть остается на полу, а правую разместите в центре шара. Ладони сложите вместе. Теперь вам необходимо левую ногу отодвинуть так, чтобы ступни были на уровне шире плеч, носки слегка оттянуты наружу.

Придерживая пятки прижатыми к полу и к bosu-шару, присядьте, отодвигая бедра назад и сгибая ноги в коленях. Держите поясницу прямой! Опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не будут параллельны полу. Теперь пауза, и медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте все повторения сначала на одну ногу и повторите с другой. Такое упражнение поможет сделать ягодицы упругими любой девушке.

КАК НАКАЧАТЬ ПОПУ ДОМА УПРАЖНЕНИЕМ ПЛАНКА

Упражнение Планка считается самым простым и эффективным для тренировки всех мышц тела. У него есть много разновидностей выполнения.

 Но сегодня вы узнаете, как накачать попу выполняя упражнение планка.

Примите позицию планки, опираясь на прямые руки.

Слегка согните колени. Левое колено согните на 90 градусов и поднимите над полом. Это будет у Вас исходным положением.

Напрягая ягодичные мышцы, поднимите согнутую ногу максимально высоко.

В верхней точке задержитесь на 1 секунду, а затем вернитесь в исходное положение.

Повторяйте эти движения 45-60 секунд, прежде чем сменить ногу.

КАК НАКАЧАТЬ ПОПУ ТРЕНИРУЯСЬ СО СТЕП ДОСКОЙ ДОМА

Не смотря на то, что это упражнение простое упражнение для ягодиц, вы получите серьезные результаты. Высокие шаговые движения укрепят ваши ягодицы, квадрицепс и двуглавые мышцы бедра.

 Хитрость заключается в том, чтобы выталкивать себя вверх, отталкиваясь от пола только используя пятки, и жестко напрягать ягодичные мышцы в верхней точке движения.

Встаньте с боку скамейки, руки перед собой прямо ладонями вниз, плечи и спина расслаблены.

Поставьте правую ногу твердо на скамейку и используйте ее, чтобы поднять вес вашего тела вверх. В верхней точке движения напрягите мышцы ягодицы и бедра и удерживайте левую ногу впереди перед собой. Медленно опуститесь обратно на пол в исходное положение. Сделайте паузу и повторите движение снова.

Выполните подход на правую ногу, а затем повторите упражнение с левой ногой.

СТАНОВАЯ ТЯГА НА ОДНОЙ НОГЕ КАЧАЕТ ЯГОДИЦЫ И НОГИ

Становую тягу будем делать без штанги и гантелей. Для этого правую ногу вытяните вперёд и согните в колене (левое колено слегка согнуто).

 Начните опускать вниз и назад правую ногу и одновременно распрямляйте её.

Корпус наклоняйте вперед, касаясь руками пола. Распрямите правую ногу полностью назад и сохраняйте при этом правильную осанку.

Задержитесь на 1 секунду в нижней точке упражнения и возвращайтесь в исходную позицию, напрягая ягодичные мышцы.

Но для большей нагрузки лучше всего использовать гантели.

Повторяйте эти движения 45-60 секунд, прежде чем сменить ногу.

КАК НАКАЧАТЬ ПОПУ ГАНТЕЛЯМИ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ

Это упражнение заставляет работать ваши мышцы точно так же, как и становая тяга. Оно помогает быстро сделать ягодицы упругими, как орех.

 Движение должно быть медленным и под контролем. Внимание сконцентрировано на напряжении мышц ягодиц и всего пресса.

Встаньте прямо, ноги немного шире уровня плеч, носки слегка оттянуты назад.

Возьмите гантель обеими руками перед собой, руки перед бедрами. С прямой спиной согните слегка ноги в коленях и в то же время наклоняйтесь вперед, толкая гантель назад между вашими ногами.

Теперь, опираясь на пятки и напрягая ягодичные мышцы, вернись в исходное положение. Повторите эти действия для нескольких повторений.

Совет: опирайтесь на пятки и перемещайте бедра вперед, чтобы поднять вес.

Кроме приведенного комплекса упражнений для ягодиц существуют и другие упражнения которыми можно дополнить свою программу тренировок в домашних условиях.

В домашнюю программу тренировок ягодичных мышц можно включить прыжки через скакалку. Это хорошие упражнения для увеличения ягодиц в домашних условиях. Поэтому прыжки на скакалке можно делать во время утренней зарядки.

P.S.: Упругие ягодицы, подтянутые бедра, это вполне достижимый результат не только к летнему пляжному сезону, но и к новогоднему празднику. 

Сегодня мы рассказали вам о самых эффективных упражнениях для ягодиц и ног. Девушки и женщины зрелого возраста их могут выполнять самостоятельно в домашних условиях или в фитнес зале ФОК. Делайте эти упражнения для ягодиц в домашних условиях каждый день по 2 подхода 25 раз и вы добьетесь желаемого результата.

Как накачать попу в домашних условиях: 9 лучших упражнений для ягодиц дома

Каждая девушка мечтает о большой, круглой и упругой попке. Большинство девчонок завидуют совершенству округлых форм таких звезд, как Ким Кардашьян или Beyonce. Как они достигли этого? Был ли это подарок матушки-природы, искусная работа пластического хирурга или накачка ботоксом? «Ягодичный бум» начался еще с попки Дженнифер Лопес, но со временем размер модной тенденции стал просто огромным, как у Игги Азалии и Ники Минаж, например. А помогут ли обычные упражнения для ягодиц в домашних условиях добиться таких прекрасных результатов?

  1. Можно ли накачать попу дома?
  2. ТОП 5 лучших упражнений для бедер и ягодиц от Екатерины Усмановой
  3. Эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях
  4. 1. Супермен
  5. 2. Ягодичный Мостик
  6. 3. Шаги на степе с поднятием колена
  7. 5. Махи назад согнутой ногой
  8. 6. Приседания
  9. 7. Приседание с отведением ноги назад
  10. 8. Плиеприседание
  11. 9. Приседание с отведением ноги в сторону
  12. 30-дневная программа тренировок для укрепления мышц ягодиц
  13. Заключение
  14. Основные ошибки в накачке попы
  15. Как накачать ягодицы, убрать галифе и не раскачать квадрицепсы

Можно ли накачать попу дома?

У нас есть для вас отличная новость и заключается она в том, что получить попу желаемой формы возможно, и это не зависит от генетики, как многие полагают. Разумеется, вам повезло, если такая шикарная попка у вас с рождения, а если нет, тогда у вас есть шанс, получить такие ягодицы дома.

Люди, которые на протяжении всего дня сидят, имеют слабые мышцы ягодиц. Выполняйте укрепляющие упражнения, по крайней мере, 2 раза за неделю, чтобы придать ягодицам красивый внешний вид и вернуть упругую форму.

Наверное, многие из вас слышали такое выражение “Вы не получите такой попки, как хотите, просто сидя на ней ровно”.

Без сомнения, это правда, так как качать попу нужно. Основные мышцы в этой области, большие ягодичные, являются одними из самых главных в человеческом теле. И они заслуживают особого внимания.

Ягодицы состоят из трех мышц: малая ягодичная мышца, средняя и большая. Большая ягодичная мышца – самая большая в человеческом организме. Все три очень важны и задействованы в основных видах человеческой деятельности, таких как ходьба, сидение и поддержание хорошей осанки.

Из-за слабых ягодичных мышц страдают другие мышцы, что может привести к травмам. Укрепление мышц ягодиц поможет вашему организму функционировать лучше, а также принесет вам некоторое моральное и эстетическое удовлетворение, вернет упругость попке. Как сделать попу красивой?

ТОП 5 лучших упражнений для бедер и ягодиц от Екатерины Усмановой

В этой статье мы подобрали 9 основных и наиболее эффективных упражнений для девушек, которые помогут накачать ягодицы в домашних условиях за небольшой промежуток времени. Этот комплекс упражнений для ягодиц можно выполнять дома и с минимальным оснащением. Выполняйте, как минимум, три любых упражнения на ягодицы, тогда ваша тренировка станет действительно эффективной и укрепляющей. Упражнения для попы в домашних условиях очень разнообразны и одновременно просты в выполнении.

Эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях

1. Супермен

Это упражнение просто создано для того, чтобы накачать попу быстро, также оно прорабатывает корпус, что немало важно для защиты спины и ее нормального функционирования.

Прорабатываемые мышцы: нижней части спины, ягодицы, мышцы задней поверхности бедер

  1. Лягте на живот, руки вытяните вперед, ступни вместе и лежат на носках. Во время выполнения упражнения держите шею и позвоночник нейтральными.
  2. Напрягите мышцы пресса, вдохните и поднимите руки и ноги вверх одновременно на столько высоко, на сколько это возможно. В этот момент напрягите мышцы ягодиц на 1-2 секунды.
  3. Вернитесь в исходное положение.
  4. Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений. Между подходами отдыхайте 30-60 секунд.

Усложняем упражнение

Как только вы почувствуете, что готовы усложнить упражнение, добавьте немного веса, чтобы накачивание мышечной массы в области ягодиц происходило интенсивнее. Возьмите гантель в руки или поместите вес на лодыжки. Выполните те же шаги, что и выше.

2. Ягодичный Мостик

Мостик – одно из самых эффективных упражнений для проработки мышц ягодиц. Даже без добавления веса, поза и амплитуда этого упражнения заставит почувствовать себя сильнее. Вы искали информацию о том, как сделать попу упругой, — вот ответ на ваш вопрос.

Прорабатывает мышцы: ягодиц, задней поверхности бедер, икры

  1. Лягте на пол спиной, согните колени под углом 90 о . Ступи должны стоять полностью на земле, руки по бокам тела ладонями вниз.
  2. Вдохните и упритесь пятками в пол, приподнимите бедра вверх, напрягите при этом мышцы ягодиц и задней поверхности бедер. Верхняя часть спины и плечи лежат на земле, тело должно образовать прямую линию от колен до плеч.
  3. Задержитесь в таком положении на 1-2 секунды и вернитесь в исходное положение.
  4. Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений, отдыхая между подходами 30-60 секунд.

Усложняем упражнение

Чтобы сделать это упражнение для ягодиц в домашних условиях сложнее, попробуйте выполнить его на фитболе. В исходной позиции поместите ноги на мяч, спина должна лежать полностью на земле. Выполните пункты, описанные выше.

Еще одним вариантом этого упражнения является мостик на одной ноге, накачивание мышц при выполнении это варианта упражнения происходит прямо на глазах. Займите исходное положение, только одну ногу оставьте в воздухе. Выполните шаги, описанные выше, затем поменяйте ноги.

3. Шаги на степе с поднятием колена

Такое функциональное упражнение, как шаги на степе, помогает развить чувство равновесия и улучшить координацию движений, а также направлено на проработку ног и ягодиц. Такие упражнения для поднятия тонуса мышц ягодиц особенно популярны среди звезд и встречаются практически на всех занятиях по фитнесу. Старайтесь избегать качания из стороны в сторону.

Необходимое оснащение: скамья или степ высотой до колен, чтобы удобно было делать шаги.

Прорабатываемые мышцы: ягодицы, задней поверхности бедер, четырехглавая мышца

  1. Встаньте перед скамьей.
  2. Шагните на степ правой ногой, оттолкнитесь пяткой левой ноги и поднимите колено вверх.
  3. Опустите левую ногу вниз, затем вернитесь в исходное положение.
  4. Выполните 10-15 повторений на правую ногу, затем столько же на левую в 3 подхода. Отдыхайте по 30-60 секунд между подходами.

Усложняем упражнение

Если после 3 подходов вы не чувствуете особой усталости, тогда добавьте по гантели в руки. Выполните те же пункты, что описаны выше. Если это утренняя заряд для мышц ягодиц, тогда гантели оставьте на вторую половину дня.

4. Перекрестные выпады (Приседания «реверанс»)

Это не занятие по балету, как вам может показаться при выполнении этого упражнения. Как бы нелепо оно не смотрелось, его эффективность проверена опытом. Помимо четырехглавой мышцы, это упражнение направлено на проработку средних ягодичных мышц, которые помогают отводить бедро в стороны и поворачивать его внутрь и наружу.

Задействованные мышцы: четырехглавая мышца, ягодичная

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, грудь вперед, руки согнуты в локтях перед вами.
  2. Сделайте шаг назад как при выпаде так, чтобы правая нога оказалась за левой. Согните ногу в колене. Правое колено должно быть расположено позади вашего левого колена. Попа напряжена.
  3. Cделайте упор на левую пятку и вернитесь в исходное положение.
  4. Проделайте тоже самое с левой ногой. Это было 1 повторение.
  5. Выполните 4 подхода по 15 повторений, отдыхайте между подходами по 30-60 секунд.

Усложняем упражнение

Выполните упражнение с гантелями.

5. Махи назад согнутой ногой

Это упражнение, направлено на проработку мышц ягодиц. Подтяжка мышц происходит в течение первых двух недель при условии регулярного выполнения этого упражнения. Держите спину ровной во время выполнения его упражнения, живот должен быть подтянутый. Старайтесь отвести и поднять согнутую ногу как можно дальше, не вовлекая в процесс таз и позвоночник.

Прорабатываемые мышцы: ягодиц и задней поверхности бедер

  1. Встаньте на четвереньки. Позвоночник и шея должны быть нейтральными на протяжении всего упражнения.
  2. Поднимите правую ногу, согнутую в колене, вверх. Держите стопу ровной и напрягите мышцы ягодиц, когда нога будет наверху.
  3. Опустите ногу и вернитесь в исходную позицию.
  4. Выполните по 15 повторений для обеих ног в 3 подхода, отдыхайте по 30-60 секунд между подходами.

Усложняем упражнение

Для усложнения упражнения добавьте вес на лодыжку, чтобы накачивание мышц происходило быстрее.

6. Приседания

Это самые популярные упражнения для упругих ягодиц в нашем списке. Приседания — очень эффективны особенно для новичков, так как оно не связано с поднятием веса, его можно выполнять где угодно, поэтому вам не придется специально для этого ходить в спортзал, можно просто подтянуть попу в домашних условиях.

  1. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч.
  2. Вытяните руки перед собой и присядьте.

7. Приседание с отведением ноги назад

Очень простой вид упражнения для попы дома и еще одна вариация на тему приседаний. Отличие от обычного приседания состоит лишь в том, что задействуются мышцы задней поверхности бедер за счет отведения ноги назад.

  1. Исходное положение: стоя ноги на ширине плеч. Выполните приседание.
  2. Встаньте и отведите ногу на сколько это возможно назад.
  3. Вернитесь в исходную позицию и сделайте тоже самое для другой ноги.

Усложняем упражнение

Попробуйте выполнить это упражнение с гантелями в руках, чтобы ускорить накачивание мышц ягодиц.

8. Плиеприседание

  1. Поставьте ноги на ширине плеч, ступни разведете наружу, руки поместите на талию.
  2. Затем выполните приседание. Старайтесь держать спину ровно, а голову прямо.

9. Приседание с отведением ноги в сторону

  1. Исходная позиция: стоя ноги на ширине плеч.
  2. Присядьте, затем встаньте и отведите ногу в сторону на столько высоко, на сколько это возможно.
  3. Вернитесь в исходное положение. Выполните тоже самое для другой ноги.

Усложняем упражнение

Выполните это упражнение с гантелями в руках. Полная зарядка для ягодиц, мышц рук и ног вам обеспечена.

Итак, это были самые действенные упражнения для увеличения ягодиц в домашних условиях. Теперь перейдем к более подробной и конкретной схеме тренировок.

30-дневная программа тренировок для укрепления мышц ягодиц

Хотите получить «аппетитную» попу дома и всего за 30 дней?! Тогда, поехали. Ниже приведена схема тренировок, которая рассчитана на месяц, только на попу и только для девушек. Это программа настоящая зарядка для мышц. Самые эффективные упражнения для ягодиц вы подберете себе сами методом проб и ошибок. Результат вы увидите уже через неделю тренировок. Никакого оснащения, никаких походов в тренажерный зал, все упражнения дома можно выполнять и в удобное для вас время. Для начала вам нужно выбрать 5 упражнений, которые вы включите в эту программу. Естественно, тип упражнения можно менять, но их число остается прежним, и это главное правило. Как накачать попу в домашних условиях:

ДниТренировки
День 1Сделайте по 6 подходов каждого из выбранного вами упражнения.
День 2Выполните по 10 подходов для каждого из упражнений.
День 3Сделайте по 6 подходов для каждого из упражнений 2 раза.
День 5Выполните по 5 подходов каждого из упражнений 3 раза.
День 6Сделайте 10 подходов каждого из упражнений.
День 7Выполните 8 подходов каждого из упражнений 2 раза.
День 9Выполните 9 подходов каждого из упражнений 2 раза.
День 10Сделайте 6 подход каждого из упражнений 2 раза.
День 11Выполните 5 подходов каждого из упражнений 4 раза.
День 13Сделайте 7 подходов каждого из упражнений 3 раза.
День 14Выполните 6 подходов каждого из упражнений 2 раза.
День 15Выполните 5 подходов каждого из упражнений 5 раз.
День 17Сделайте 9 подходов каждого из упражнений 3 раза.
День 18Выполните 5 подходов каждого из упражнений 3 раза.
День 19Сделайте 7 подходов каждого из упражнений 4 раза.
День 21Выполните 10 подходов каждого из упражнений 3 раза.
День 22Сделайте 8 подходов каждого из упражнений 2 раза.
День 23Выполните 8 подходов каждого из упражнений 4 раза.
День 25Выполните 7 подходов каждого из упражнений 5 раз.
День 26Сделайте 6 походов каждого из упражнений 3 раза.
День 27Выполните 9 подходов каждого из упражнений 4 раза.
День 29Сделайте 12 подходов каждого из упражнений 3 раза.
День 30Выполните 10 подходов каждого из упражнений 4 раза.
4, 8, 12, 16, 20, 24, 28 дниперерыв.

P.S. Один подход состоит из 5 повторений.

Заключение

Укрепляя мышцы ягодиц, вы улучшите свою осанку, подчеркиваете свою женственность и стройный силуэт. Также вам легче будет справляться с такими каждодневными задачами, такими как ходьба на длинные расстояния и по лестнице вверх. От вас лишь требуется найти время для тренировки, выбрать лучшие упражнения для ягодиц из предложенного нами списка и не забывать хорошо и правильно питаться. И вскоре вы станете счастливой обладательницей упругих ягодиц в домашних условиях.

Основные ошибки в накачке попы

Как накачать ягодицы, убрать галифе и не раскачать квадрицепсы

Если вы решили заняться тренировкой ягодиц в тренажерном зале, посмотрите видео о том, как это делать правильно.

Упражнения для ягодиц помогут накачать мышцы, сделать их сильными и упругими, при условии, что они регулярные. Помогут ли изолированные упражнения, можно прочитать в этой статье. Проработка этой мускулатуры поможет сделать формы выразительными и объемными. Не стоит думать, что одна-две тренировки сделают обладателем завидного силуэта. Тренировки должны быть интенсивными и регулярными, чтобы не просто привести мышечную массу в тонус, но и придать желаемые формы этой части тела.

ТОП самых эффективных упражнений на ягодицы

Упражнения для попы можно выполнять дома или в тренажерном зале. Эффективность будет зависеть от правильности выполнения. Каждое упражнение необходимо прочувствовать, понять, как работает в нем мышца, которую необходимо проработать.

Новичкам не стоит стараться сделать большое количество повторов и подходов. На первых тренировках важно освоить правильную технику. Только после этого можно постепенно увеличивать нагрузку. Регулярные тренировки, принцип постепенного увеличения нагрузки и правильная техника — это три основы на пути к упругим ягодицам.

На большую ягодичную мышцу

Большая ягодичная мышца не зря получила такое название. Это самая крупная мышца ягодичной области, располагается поверхностно, поэтому она в большей степени влияет на рельеф этой части тела. Она покрывает остальную мускулатуру, на ней держится основная функция разгибания конечностей и удерживания тела в вертикальном положении.

Поэтому при проработке пояснично-ягодичной области следует уделить внимание прокачке большой ягодичной мышце. Особенно, если цель — это упругость и округлая форма. Чтобы накачать ягодичные мышцы, используйте несложные, но эффективные упражнения из комплекса ниже.

Выпады

Без выпадов сложно обойтись, если хочется увеличить размер ягодиц и сделать округлую форму. Новички могут выполнять упражнение без дополнительного утяжеления, но если есть небольшой опыт выполнения физических упражнений, делать выпады лучше с небольшим весом, постепенно увеличивая его. Не обязательно приобретать специальные снаряды, можно взять в руки по бутылке с водой или песком.

Выполнение упражнения для ягодиц в домашних условиях:

1. Корпус прямой в любой точке выпада. В руки берем утяжелители, они помогут удерживать корпус в прямом положении и дадут нагрузку одновременно на верхнюю часть тела.

2. Делаем выпад, начиная с правой ноги. Левая при этом прогибается в колене, но не касаясь коленом пола – голень должна оставаться параллельной полу, угол в колене – 90 градусов. Затем возвращаемся в исходное положение. Продолжаем повторять 15-20 раз, затем меняем ногу и выполняем аналогичные действия.

Махи с прямой ногой + перекрестные махи

Махи с прямой ногой и согнутой в колене лучше делать поочередно, после двух этих упражнений мышцы начнут гореть. Даже новички смогут прочувствовать эффективность комплекса с первой тренировки.

1. Исходное положение — на четвереньках. Спина прямая, тело и пресс — напряжены.

2. Одну ногу выпрямляем в колене, отводим назад на максимальную высоту. Делаем несколько махов вверх, стараясь увеличить расстояние от пола до максимальной точки. Ставим ногу на место, повторяем движения на другую ногу.

3. Для новичков базовое количество повторений 25-30 на каждую ногу. Делаем 2 подхода.

4. Во время последнего подхода прямую ногу не ставим на колено, а заносим за стопу, которая находится на полу. Снова поднимаем вверх и заносим в сторону. Делаем 25-30 повторений. Для качественной проработки лучше комбинировать с махами с согнутой ногой, выполняя сразу после последнего маха с прямым коленом.

Пульсирующие махи с согнутой ногой в колене

Исходное положение аналогичное предыдущим вариантам — на четвереньках. Поднимаем ноги поочередно, отводим назад, при этом угол в колене должен быть 90 градусов. Стопа относительно голени должна находиться под прямым углом. Фиксируем положение, затем максимально быстро стараемся поднять ногу пульсирующими движениями как можно выше от пола.

Это самые эффективные упражнения для ягодиц. Когда выполнять 4-5 подходов по 30-40 раз станет легко, можно использовать эспандер для дополнительной нагрузки.

Подъем таза или «мостик»

Ягодичный мостик отличается от гимнастического упражнения, известного с уроков физкультуры. Исходное положение — лежа на спине. Ступни упираются в пол, колени согнуты, руки вытянуты вдоль тела. Из такого положения, максимально напрягая ягодицы, и минимально — ноги, необходимо оторвать поясницу от пола. Не нужно стараться делать это высоко, в этом упражнении должно быть комфортно.

Для продвинутых есть несколько вариантов усложнения:

•‎ поднимать бедра на одной ноге, вторая вытянута вдоль тела;

• поднятие бедер, когда одна нога лежит на колене второй.

Приступать к сложным вариантам выполнения можно только после полного освоения базовой техники.

Болгарские выпады

Очень эффективное упражнение для прокачки, а также работы над диспропорциями тела. Новичкам лучше сначала освоить технику, а опытные атлеты, которые хотят разнообразить тренировку, могут делать его с гантелями или штангой. Для выполнения также понадобится невысокий стул, диван или скамья.

Чтобы выполнить упражнение, необходимо, стоя вплотную к скамье или стулу, сделать максимально широкий шаг вперед. После этого одну ногу нужно поставить на опору, так, чтобы опираться на нее пальцами. Вторая нога находится на полу, упор приходится на пятку.

Из этого положения выполняется глубокое приседание так, чтобы ягодицы находились примерно на одной линии с коленом ноги, находящейся на полу. С помощью пятки опорной ноги, затем нужно вытолкнуть тело вверх. Для большей эффективности не рекомендуется полностью разгибать ведущее колено, чтобы не снимать нагрузку с мышц.

На среднюю и малую

Средняя и малая ягодичные мышцы расположены под большой. Многие новички считают, что внутреннее расположение никак не влияет на форму и упругость этой части тела. Это в корне неверно, потому что именно средняя и малая ягодичные мышцы в большей степени отвечают за подтянутость и упругость ягодиц.

Большая мышца формирует красивый рельеф, но при слабых внутренних мышцах будет создаваться впечатление надутого воздушного шара, который сдувается при малейшем прикосновении. Поэтому в комплекс упражнений для ягодиц нужно обязательно включать тренировки для средней и малой ягодичной мышц.

«Пожарный гидрант»

Основная нагрузка в этом упражнении приходится на среднюю мускулатуру. В меньшей степени нагрузку получает малая и большая мышцы. Помимо этого подтягивается внутренняя поверхность бедра.

Исходное положение на четвереньках, необходимо контролировать положение конечностей:

•‎ ладони строго под плечевыми суставами;

•‎ колени — строго под тазобедренными.

Корпус во время этого упражнения для упругих ягодиц находится в напряжении, спина прямая, а пресс напряжен. На вдохе колено под прямым углом отводится в сторону на максимальную высоту. В идеале необходимо достичь параллели отведенного бедра с полом. В высшей точке необходимо зафиксировать ногу на несколько секунд, затем вернуться в исходное положение. Для эффективной проработки опускать ногу максимально медленно, а в конечной точке не ставить ногу на пол, а сразу переходить к повтору.

Новичкам нужно учитывать, что поднять ногу на параллель с полом может быть очень трудно и даже травмоопасно. Поэтому не стоит этого делать в ущерб технике, бедро должно подниматься на максимальную высоту, в которой будет комфортно. Со временем получится сделать упражнение в идеале, а пока лучше отработать технику.

Мостик с разведением ног

Это упражнение в комплексе прорабатывает мускулатуру пояснично-ягодичной области. Если ягодичный мостик направлен на развитие большой мышцы, то при разведении ног большая часть нагрузки приходится на среднюю и малую, а также на внутреннюю поверхность бедра.

Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни упираются в пол, руки вдоль туловища. На вдохе нужно поднимать ягодицы, затем развести колени в стороны, на выдохе — вернуться на пол.

Старайтесь не поднимать плечи, как показано на картинке ниже. Это снимает нагрузку в нижней части тела.

Отведение бедра лежа

Для проработки средней и малой мускулатуры используются разнообразные упражнения для ягодичных мышц, где бедро отводится в сторону, а не двигается вперед или назад.

Чтобы выполнить это упражнение, нужно лечь на бок, тело вытянуто в прямую линию. При подъемах важно держать ногу напряженной, колено ровным, носки вытянутыми. Для повышения эффективности подъемы и возвращение в исходное положение лучше делать максимально медленно, так нагрузка будет больше.

Отведение бедра стоя

Механика аналогичная с предыдущим упражнением. Исходное положение стоя, руки лежат на талии. Ноги расположены на уровне плеч, чтобы при отведении ноги в сторону положение было устойчивое. На вдохе одну ногу нужно отвести в сторону, поднимая на максимальную высоту, колено прямое, носок нужно тянуть в сторону, чтобы вся нога была напряжена.

Боковая планка с подъемом ноги

Усложненный вариант отведения бедра лежа. Подойдет для опытных спортсменов, или тех, кто уже освоил боковую планку.

1. Исходное положение лежа на боку, проконтролируйте, чтобы тело лежало на одной линии.

2. В зависимости от физической подготовки может быть несколько вариантов выполнения: на прямой руке и согнутой в локте. Новичкам рекомендуется выполнять боковую планку на локтях. Локоть находится строго под плечевым суставом, усилием боковых мышц нужно поднять тело так, чтобы вес удерживался на руке.

2. Из такого положения поднимаем ногу вверх, следим, чтобы колено оставалось ровным, тянем носок.

Для максимальной эффективности нужно стараться выполнять как можно медленнее.

Рекомендации к упражнениям и типичные ошибки

Накачать упругие и красивые ягодицы может каждый. Однако есть несколько причин, которые не позволяют получить нужный результат:

• физиологическая форма таза;

• неправильная техника выполнений упражнений.

Какие бы серьезные нагрузки не давались организму, неправильное питание не позволит убрать жировую прослойку и обнажить красивый рельеф. Поэтому необходимо тщательно продумывать рацион.

Также физиологические особенности строения тела и формы, данные природой, очень сложно изменить. В случае очень широких тазобедренных костей лучше осваивать тренировки вместе с профессиональным тренером, который поможет подобрать правильный курс для устранения индивидуальных недостатков.

Ошибки при выполнении упражнений

Среди самых распространенных ошибок при прокачке ягодиц:

1. Отсутствие отдыха. Ежедневные упорные тренировки изнашивают мышцы, они не успевают полностью восстановиться, подробнее о том, какой интервал нужен между тренировками можно узнать тут.

Мышечный белок вырабатывается в уставшей ткани намного медленнее, что замедляет и получение результатов, но для роста мышц нужны регулярные нагрузки, подробнее можно узнать в статье, почему мышцы могут сдуваться. Поэтому рекомендуется выполнять комплекс через день, а в свободное время уделить внимание другой части тела, например, прессу. Даже самые эффективные упражнения для ягодиц не будут работать, если организм устал.

2. Рывки. Чтобы проработать мышцы, нужно давать им хорошую нагрузку, при рывках наблюдается кратковременная нагрузка, которой недостаточно для формирования рельефа. Максимально медленное выполнение комплекса поможет решить эту проблему.

3. Недостаточное выпрямление ног в упражнениях. Если в описании упражнений есть комментарий о том, что колени или другие суставы должны быть прямыми — необходимо четко следовать инструкциям.

4. Пренебрежение ковриками. Выполнение на голом полу или ламинате, коврах, без специальных ковриков, часто приводят к травмам, мешают правильно тренироваться. Поэтому даже в домашних условиях этот атрибут необходим.

5. Не видно результатов. Когда отсутствуют видимые изменения, пропадает мотивация. Для контроля результатов лучше проводить еженедельные замеры тела, делать фото, чтобы наглядно видеть как меняется фигура.

Программа тренировок

Программа тренировок рассчитана не на ежедневное выполнение. Рекомендуется выполнять комплекс, с отдыхом в 1 день для лучшего эффекта и быстрого получения результата. В программу собраны лучшие упражнения для ягодиц, выполнение которых не займет больше часа времени, но позволит быстро накачать бразильскую попу.

1 неделя 2 неделя Упражнение Количество повторений в сете Количество подходов на одну ногу Количество повторений в сете Количество подходов на одну ногу Выпады окт 15 2-3 20-25 2-3 Махи с прямой ногой 25-30 2-3 30-35 2-3 Махи с согнутой ногой 20-25 2-3 30-35 2-3 Ягодичный мостик 20-25 2 30-35 2 Болгарские выпады окт 15 2 20-25 2 Пожарный гидрант 20-25 2 30-35 2 Мостик с разведением ног 20-30 2 30-40 2 Отведение бедра лежа, стоя 30-35 2 40-45 2 Боковая планка с подъемом 10 2 15 2

На третьей неделе увеличиваем количество подходов на 1-2 в каждом упражнении. Увеличение должно зависеть от физической подготовки. В первый день лучше добавить по 1 подходу на каждое упражнение, а затем ближе к концу недели добавить еще один сет.

На четвертой неделе остается максимальное количество подходов прошлой недели, но на 5-10 повторений увеличивается каждое упражнение в комплексе.

Видео

Предлагаем посмотреть как делать упражнения для ягодиц для девушек, которые новичкам самостоятельно освоить достаточно сложно. Видео поможет понять технику и быстрее начать прорабатывать ягодичные мышцы с быстрым результатом.

1. Боковая планка с подъемом ноги

2. «Пожарный гидрант»

3. Мостик с разведением ног

Остальной комплекс несложен, известен многим с уроков физкультуры в школе. Теперь вы знаете, как накачать ягодицы благодаря простым тренировкам, не занимающим много времени. При правильном питании рельеф тела очень быстро приобретет красивые формы и подтянутость.

Источник https://fitzdrav.com/fitnes/uprazhneniya-dlya-yagodits-v-domashnih-usloviyah.html
Источник Источник Источник https://www.sports.ru/tribuna/blogs/zdorovyeblog/2877807.html

Эффективные упражнения для попы в домашних условиях

Какая женщина не мечтает о красивой и подтянутой попе? Чтобы и небольшая была, и упругая, и кругленькая и т.п. Ведь так хочется на пляже покрасоваться в стрингах, а не в наглухо закрытом купальнике, как будто у бабушки позаимствованном. И так важно, чтобы наша пятая точка восхищала мужской глаз.

Просто мечтать об этом — бессмысленно, нужно действовать! Правильные упражнения для попы превратят все самые смелые мечты в реальность.

Чтобы подкачать все мышцы бедер и ягодиц, не обязательно посещать спортзал. Для достижения желаемого результата вполне хватит и домашних тренировок. Важно помнить, что упражнения для попы потребуют от вас упорства и веры в себя, и тогда все обязательно получится! Тренироваться нужно регулярно, если пропустить пару дней и разрешить себе немного расслабиться, все ваши старания будут напрасными.

Для каждой группы мышц существуют свои комплексы упражнений. Мышцы ягодиц и бедер тренируются одновременно. Прежде чем начать упражнения на ягодицы для женщин, нужно как следует размять мышцы, подготовить их к нагрузкам. Для этого можно выполнить несколько простых движений.

Ноги поставьте на ширину плеч, наклонитесь как можно ниже вперед и тянитесь руками к полу (колени не сгибать). Нужно сделать 20 таких наклонов.

Присядьте 20 раз, слегка наклоняя тело вперед (ступни от пола не отрывать).

Теперь можно выполнять основные упражнения для попы.

1. Прыгайте на носочках через скакалку каждый день минут по 15.

2. Стоя ровно, сведите вместе ноги и начинайте делать выпады вперед и назад по очереди то левой, то правой ногой.

3. Нужно сесть на пол, вытянув ноги. Спину следует держать прямо, а ягодицами, не спеша, как бы переступать, продвигаясь вперед и назад.

4. Лежа на спине, повыше поднимите ноги вверх и проделайте движения, похожие на вращение педалей велосипеда.

5. То напрягайте, то расслабляйте мышцы ягодиц. Это упражнение легко выполнять, и сидя перед компьютером, и стоя у плиты — это его большой плюс.

Самый страшный враг красивой попы—целлюлит. Бороться с ним непросто, но, ежедневно выполняя упражнения от целлюлита на попе, вы исправите эту проблему.

1. Одними из самых действенных называют упражнения, связанные с приседаниями. В борьбе с целлюлитом задачу можно усложнить — приседайте, держа в руках гантели. Ноги при этом нужно широко расставить, спину выпрямить, попу держать параллельно  полу. Увеличивайте количество приседаний постепенно.

2. Встаньте на четвереньки и поднимайте ногу в сторону, согнув при этом колено. Немного задержите ногу в этом положении и очень медленно опустите. Чередуйте движения, проделывая упражнение то согнутой, то выпрямленной ногой.

3. Хорошо помогает в борьбе с целлюлитом бег на месте. Выполняя это упражнение, нужно стараться доставать ногами ягодицы.

4. Лежа на спине, согните ноги в коленях, поставьте их на ширине плеч, а руки протяните вдоль тела. Поднимайте попу максимально вверх и сильно напрягайте ягодицы. Задержитесь и плавно вернитесь в исходное положение. Повторять несколько раз.

5. Стоя на четвереньках, максимально выровняйте спину, голову держите параллельно полу. По очереди вытягивайте то одну, то вторую ногу и поднимайте как можно выше.

Упражнения для попы будут работать на результат гораздо быстрее, если вы откажетесь от некоторых вкусняшек. Но чего только не сделаешь ради своего прекрасного «вида сзади», правда? Сладости, шоколадки, различные тортики и пироженки, бесспорно, поднимают настроение. Но при этом целлюлит все растет и крепчает. Упало настроение? Делаем выводы. Жареное, соленое, копченое, жирное тоже дружат с целлюлитом.

Итог вышесказанного:

— не забываем о постоянных тренировках;

— едим побольше фруктов, поменьше вредных продуктов (исключаем жареное, острое, кофе и т.п.)

— чтобы попа была красивой, отрываем ее от стула и побольше двигаемся.

И – вперед, за короткими шортами и открытыми купальниками, скоро лето!

5 самых эффективных упражнений для ягодиц дома, которые работают

К летнему отпуску мы, девочки, готовимся весь год, чтобы с гордостью щеголять в красивом купальнике на берегу моря или океана. Но если ты все еще не чувствуешь себя богиней, советуем освоить эти пять упражнений, которые приведут в форму твои ягодицы.

Выпады с прыжком

Отличным упражнением для попы являются классические выпады. Но если менять одну ногу на другую с помощью прыжка, результат будет еще лучше! Для начала сделай шаг вперед правой ногой и согни ее в колене, выполняя выпад, затем подпрыгни и поставь вперед левую ногу. Достаточно сделать по 15 повторений на каждую ногу в три подхода, чтобы результат не заставил себя ждать.

Махи

Махи назад – классическое упражнение для ягодиц, которое выполняют как супермодели и звездные красотки, так и простые смертные, чтобы сделать попу подтянутой и красивой. Стоя на четвереньках, поднимай одновременно ногу и противоположную руку, напрягая ягодицу. Затем опусти ногу и повтори упражнение. Если будешь выполнять упражнение регулярно, ягодицы приподнимутся, а задняя часть бедра станет более подтянутой.

Выпады в сторону

Чтобы выполнить данное упражнение для ягодиц дома, шагни правой ногой в сторону и присядь, руки держи у груди и старайся отводить ягодицу назад. Вернись в исходное положение и повтори движение на левую ногу. Поверь, если регулярно выполнять выпады в сторону в комплексе с другими упражнениями, уже скоро ты заметишь, как твоя попа преображается.

Приседания

Классические приседания – одно из лучших упражнений на ягодицы, отказываться от которого ни в коем случае не стоит. Поставь ноги на ширине плеч и начинай приседать, отводя таз назад и не отрывая пятки от пола. При желании приседания можно трансформировать: плие, со сведенными вместе ногами, со штангой или гантелями, если ты занимаешься в спортзале и желаешь увеличить размер ягодичных мышц.

Ягодичный мостик

Ляг на спину, ступни размести под коленями. Поднимай ягодицы вверх, максимально напрягая мышцы. Задержись в верхней точке на несколько секунд и опускайся вниз. Выполняй упражнение в три подхода по 15 раз. Его можно запросто выполнять дома, поэтому отмазки вроде «у меня нет времени, тренажера, спортзала» не сработают!

Теперь ты знаешь, как накачать ягодицы в домашних условиях. Что ж, за дело! Помни, лень – главный враг красивой женской фигуры!

9 лучших упражнений для ягодиц дома


Можно ли накачать попу дома?

У нас есть для вас отличная новость и заключается она в том, что получить попу желаемой формы возможно, и это не зависит от генетики, как многие полагают. Разумеется, вам повезло, если такая шикарная попка у вас с рождения, а если нет, тогда у вас есть шанс, получить такие ягодицы дома.

Люди, которые на протяжении всего дня сидят, имеют слабые мышцы ягодиц. Выполняйте укрепляющие упражнения, по крайней мере, 2 раза за неделю, чтобы придать ягодицам красивый внешний вид и вернуть упругую форму.

Наверное, многие из вас слышали такое выражение “Вы не получите такой попки, как хотите, просто сидя на ней ровно”.

Без сомнения, это правда, так как качать попу нужно. Основные мышцы в этой области, большие ягодичные, являются одними из самых главных в человеческом теле. И они заслуживают особого внимания.

Ягодицы состоят из трех мышц: малая ягодичная мышца, средняя и большая. Большая ягодичная мышца – самая большая в человеческом организме. Все три очень важны и задействованы в основных видах человеческой деятельности, таких как ходьба, сидение и поддержание хорошей осанки.

Из-за слабых ягодичных мышц страдают другие мышцы, что может привести к травмам. Укрепление мышц ягодиц поможет вашему организму функционировать лучше, а также принесет вам некоторое моральное и эстетическое удовлетворение, вернет упругость попке. Как сделать попу красивой?

Эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях

Супермен

Это упражнение просто создано для того, чтобы накачать попу быстро, также оно прорабатывает корпус, что немало важно для защиты спины и ее нормального функционирования.

Прорабатываемые мышцы: нижней части спины, ягодицы, мышцы задней поверхности бедер

  1. Лягте на живот, руки вытяните вперед, ступни вместе и лежат на носках. Во время выполнения упражнения держите шею и позвоночник нейтральными.
  2. Напрягите мышцы пресса, вдохните и поднимите руки и ноги вверх одновременно на столько высоко, на сколько это возможно. В этот момент напрягите мышцы ягодиц на 1-2 секунды.
  3. Вернитесь в исходное положение.
  4. Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений. Между подходами отдыхайте 30-60 секунд.

Усложняем упражнение

Как только вы почувствуете, что готовы усложнить упражнение, добавьте немного веса, чтобы накачивание мышечной массы в области ягодиц происходило интенсивнее. Возьмите гантель в руки или поместите вес на лодыжки. Выполните те же шаги, что и выше.

Ягодичный Мостик

Мостик – одно из самых эффективных упражнений для проработки мышц ягодиц. Даже без добавления веса, поза и амплитуда этого упражнения заставит почувствовать себя сильнее. Вы искали информацию о том, как сделать попу упругой, — вот ответ на ваш вопрос.

Прорабатывает мышцы: ягодиц, задней поверхности бедер, икры

  1. Лягте на пол спиной, согните колени под углом 90о. Ступи должны стоять полностью на земле, руки по бокам тела ладонями вниз.
  2. Вдохните и упритесь пятками в пол, приподнимите бедра вверх, напрягите при этом мышцы ягодиц и задней поверхности бедер. Верхняя часть спины и плечи лежат на земле, тело должно образовать прямую линию от колен до плеч.
  3. Задержитесь в таком положении на 1-2 секунды и вернитесь в исходное положение.
  4. Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений, отдыхая между подходами 30-60 секунд.

Усложняемупражнение

Чтобы сделать это упражнение для ягодиц в домашних условиях сложнее, попробуйте выполнить его на фитболе. В исходной позиции поместите ноги на мяч, спина должна лежать полностью на земле. Выполните пункты, описанные выше.

Еще одним вариантом этого упражнения является мостик на одной ноге, накачивание мышц при выполнении это варианта упражнения происходит прямо на глазах. Займите исходное положение, только одну ногу оставьте в воздухе. Выполните шаги, описанные выше, затем поменяйте ноги.

Шаги на степе с поднятием колена

Такое функциональное упражнение, как шаги на степе, помогает развить чувство равновесия и улучшить координацию движений, а также направлено на проработку ног и ягодиц. Такие упражнения для поднятия тонуса мышц ягодиц особенно популярны среди звезд и встречаются практически на всех занятиях по фитнесу. Старайтесь избегать качания из стороны в сторону.

Необходимое оснащение: скамья или степ высотой до колен, чтобы удобно было делать шаги.

Прорабатываемые мышцы: ягодицы, задней поверхности бедер, четырехглавая мышца

  1. Встаньте перед скамьей.
  2. Шагните на степ правой ногой, оттолкнитесь пяткой левой ноги и поднимите колено вверх.
  3. Опустите левую ногу вниз, затем вернитесь в исходное положение.
  4. Выполните 10-15 повторений на правую ногу, затем столько же на левую в 3 подхода. Отдыхайте по 30-60 секунд между подходами.

Усложняем упражнение

Если после 3 подходов вы не чувствуете особой усталости, тогда добавьте по гантели в руки. Выполните те же пункты, что описаны выше. Если это утренняя заряд для мышц ягодиц, тогда гантели оставьте на вторую половину дня.

4. Перекрестные выпады (Приседания «реверанс»)

Это не занятие по балету, как вам может показаться при выполнении этого упражнения. Как бы нелепо оно не смотрелось, его эффективность проверена опытом. Помимо четырехглавой мышцы, это упражнение направлено на проработку средних ягодичных мышц, которые помогают отводить бедро в стороны и поворачивать его внутрь и наружу.

Задействованные мышцы: четырехглавая мышца, ягодичная

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, грудь вперед, руки согнуты в локтях перед вами.
  2. Сделайте шаг назад как при выпаде так, чтобы правая нога оказалась за левой. Согните ногу в колене. Правое колено должно быть расположено позади вашего левого колена. Попа напряжена.
  3. Cделайте упор на левую пятку и вернитесь в исходное положение.
  4. Проделайте тоже самое с левой ногой. Это было 1 повторение.
  5. Выполните 4 подхода по 15 повторений, отдыхайте между подходами по 30-60 секунд.

Усложняем упражнение

Выполните упражнение с гантелями.

Махи назад согнутой ногой

Это упражнение, направлено на проработку мышц ягодиц. Подтяжка мышц происходит в течение первых двух недель при условии регулярного выполнения этого упражнения. Держите спину ровной во время выполнения его упражнения, живот должен быть подтянутый. Старайтесь отвести и поднять согнутую ногу как можно дальше, не вовлекая в процесс таз и позвоночник.

Прорабатываемые мышцы:

ягодиц и задней поверхности бедер

  1. Встаньте на четвереньки. Позвоночник и шея должны быть нейтральными на протяжении всего упражнения.
  2. Поднимите правую ногу, согнутую в колене, вверх. Держите стопу ровной и напрягите мышцы ягодиц, когда нога будет наверху.
  3. Опустите ногу и вернитесь в исходную позицию.
  4. Выполните по 15 повторений для обеих ног в 3 подхода, отдыхайте по 30-60 секунд между подходами.

Усложняем упражнение

Для усложнения упражнения добавьте вес на лодыжку, чтобы накачивание мышц происходило быстрее.

Приседания

Это самые популярные упражнения для упругих ягодиц в нашем списке. Приседания — очень эффективны особенно для новичков, так как оно не связано с поднятием веса, его можно выполнять где угодно, поэтому вам не придется специально для этого ходить в спортзал, можно просто подтянуть попу в домашних условиях.

  1. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч.
  2. Вытяните руки перед собой и присядьте.

7. Приседание с отведением ноги назад

Очень простой вид упражнения для попы дома и еще одна вариация на тему приседаний. Отличие от обычного приседания состоит лишь в том, что задействуются мышцы задней поверхности бедер за счет отведения ноги назад.

  1. Исходное положение: стоя ноги на ширине плеч. Выполните приседание.
  2. Встаньте и отведите ногу на сколько это возможно назад.
  3. Вернитесь в исходную позицию и сделайте тоже самое для другой ноги.

Усложняем упражнение

Попробуйте выполнить это упражнение с гантелями в руках, чтобы ускорить накачивание мышц ягодиц.

Плиеприседание

  1. Поставьте ноги на ширине плеч, ступни разведете наружу, руки поместите на талию.
  2. Затем выполните приседание. Старайтесь держать спину ровно, а голову прямо.

Приседание с отведением ноги в сторону

  1. Исходная позиция: стоя ноги на ширине плеч.
  2. Присядьте, затем встаньте и отведите ногу в сторону на столько высоко, на сколько это возможно.
  3. Вернитесь в исходное положение. Выполните тоже самое для другой ноги.

Усложняем упражнение

Выполните это упражнение с гантелями в руках. Полная зарядка для ягодиц, мышц рук и ног вам обеспечена.

Итак, это были самые действенные упражнения для увеличения ягодиц в домашних условиях. Теперь перейдем к более подробной и конкретной схеме тренировок.

Тренировка ягодиц и пресса

Программа тренировок в домашних условиях для ягодиц и пресса. Тренировочный процесс будет состоять из предложенных упражнений. Вы можете построить его с акцентом на определённые группы мышц. Обратите особое внимание на технику выполнения упражнений, следите за дыханием и восстановлением.
Тренировка ягодиц и пресса варианты построения:

1. Круговая высоко интенсивная тренировка.

2. Комплекс упражнений для ягодниц, затем комплекс упражнений для пресса.

3. Одно упражнение для ягодиц, одно на пресс поочередно весь комплекс.

Тренировка ягодиц и пресса в домашних условиях (ягодицы)

Первое упражнение которое мы будем выполнять, подготовим свои суставы и мышцы — это приседания с собственным весом.

1. Упражнение: приседания (3 подхода по 30 повторений)


Самое главное, что нужно помнить при выполнении этого упражнения: Исходное положение ноги чуть шире плеч, носки развёрнуты под 45 градусов.

Не в коем случае не проседаем в коленях, садимся ягодицами назад. Следим за дыханием. Приседаем вдох, поднимаемся выдох.

2. Упражнение: ягодичный мостик лёжа на полу (3 подхода по 20 повторений на каждую ногу)


Для того чтобы максимально усложнить упражнение мы будем выполнять его на одну ногу.

Исходное положения лёжа на полу, нога согнута в коленном суставе примерно 120 градусов, опора на пятку. Давим на заднюю часть стопы, для того чтобы очень хорошо включалась задняя поверхность ягодичной мышцы. Руки вдоль туловища.

Поднимаясь фиксируем положение на одну секунду, опускаясь очень важно касаться ягодицами и спиной пола.

Следите за дыханием это очень важно при выполнении этого упражнения. Вдох опускаемся, на выдох поднимаемся.

3. Упражнение: выталкивание ноги вверх стоя на четвереньках (3 подхода по 30 повторений на каждую ногу)


Исходное положение на четвереньках спина прогнута, не в коем случае не горбатьтесь. Поднимаем ногу и чётко пяткой вверх выталкиваем. Наверху делаем секунду паузу, чтобы максимально сократить ягодицы. Опускаем не касаясь коврика чтобы мышцы всегда были напряжены.

Упражнение выполняем медленно, акцентировано. Чтобы прочувствовать максимально все мышцы которые задействованы, потому что упражнение выполняется без отягощения.

4. Упражнение: попеременные выпады назад (3 подхода по 40 повторений)


Исходное положение ноги на ширине плеч и начинаем выполнять это упражнение поочерёдно с правой или левой ноги.

Внимательно следите за тем, чтобы колено опорной ноги не выходило за плоскость стопы, чтобы нагрузка не была на коленный сустав. Делаем максимально широко назад и при этом держим спину ровно, не в коем случае не сгибаем.

Не много плечи наклоняйте вперёд, чтобы максимально включить заднюю поверхность ягодичных мышц.

5. Упражнение: подъем бёдер из положения лёжа (3 подхода по 20 повторений)


Финальное и самое сложное упражнение для ягодиц, очень важна техника и концентрация на ягодицах.

Если вы действительно хотите получить толк от этого упражнения, концентрируйтесь на мышцах ягодиц задней поверхности.

Отрываем бёдра от пола очень медленно, концентрируясь в верхней точке на ягодицах. Ноги не соединяются вместе.

Вот такой комплекс упражнений для ягодиц в домашних условиях. Сконцентрируете своё внимание на технике выполнения упражнений. Следите за своим дыханием, упражнения выполняйте медленно и акцентировано. Сосредоточитесь на мышцах задней поверхности ягодиц.

30-дневная программа тренировок для укрепления мышц ягодиц

Хотите получить «аппетитную» попу дома и всего за 30 дней?! Тогда, поехали. Ниже приведена схема тренировок, которая рассчитана на месяц, только на попу и только для девушек. Это программа настоящая зарядка для мышц. Самые эффективные упражнения для ягодиц вы подберете себе сами методом проб и ошибок. Результат вы увидите уже через неделю тренировок. Никакого оснащения, никаких походов в тренажерный зал, все упражнения дома можно выполнять и в удобное для вас время. Для начала вам нужно выбрать 5 упражнений, которые вы включите в эту программу. Естественно, тип упражнения можно менять, но их число остается прежним, и это главное правило. Как накачать попу в домашних условиях:

ДниТренировки
День 1Сделайте по 6 подходов каждого из выбранного вами упражнения.
День 2Выполните по 10 подходов для каждого из упражнений.
День 3Сделайте по 6 подходов для каждого из упражнений 2 раза.
День 5Выполните по 5 подходов каждого из упражнений 3 раза.
День 6Сделайте 10 подходов каждого из упражнений.
День 7Выполните 8 подходов каждого из упражнений 2 раза.
День 9Выполните 9 подходов каждого из упражнений 2 раза.
День 10Сделайте 6 подход каждого из упражнений 2 раза.
День 11Выполните 5 подходов каждого из упражнений 4 раза.
День 13Сделайте 7 подходов каждого из упражнений 3 раза.
День 14Выполните 6 подходов каждого из упражнений 2 раза.
День 15Выполните 5 подходов каждого из упражнений 5 раз.
День 17Сделайте 9 подходов каждого из упражнений 3 раза.
День 18Выполните 5 подходов каждого из упражнений 3 раза.
День 19Сделайте 7 подходов каждого из упражнений 4 раза.
День 21Выполните 10 подходов каждого из упражнений 3 раза.
День 22Сделайте 8 подходов каждого из упражнений 2 раза.
День 23Выполните 8 подходов каждого из упражнений 4 раза.
День 25Выполните 7 подходов каждого из упражнений 5 раз.
День 26Сделайте 6 походов каждого из упражнений 3 раза.
День 27Выполните 9 подходов каждого из упражнений 4 раза.
День 29Сделайте 12 подходов каждого из упражнений 3 раза.
День 30Выполните 10 подходов каждого из упражнений 4 раза.
4, 8, 12, 16, 20, 24, 28 дниперерыв.

P.S. Один подход состоит из 5 повторений.

Лучшие упражнения для попы

Выполнять этот комплекс упражнений для попы можно в домашних условиях, для чего понадобится обычный стул и, конечно, упорство. При регулярных тренировках такие упражнения для попы помогут проработать мышцы, увеличить объем, избавиться от жировой прослойки и вернуть упругость.

Выталкивание ягодиц

Лежа на спине, упритесь пятками выпрямленных ног в сиденье стула.

Одну ногу поднимаем вверх и начинаем медленно отрывать бедра от пола, выталкивания ягодицы вверх до образования прямой линии всего тела.

При повторении упражнения правую ногу не опускаем.

Лестница

Это комплексное упражнение, благодаря которому происходит прокачка бедер, ягодичных мышц, квадрицепсов и икр.

Займите положение напротив стула. Правую ногу, согнутую в колене ставим на сиденье стула и поднимаемся вверх, одновременно сгибая вторую конечность на 90 градусов.

Визуально создается впечатление, что нога становится на спинку.

Задержавшись на несколько секунд в таком положении, опускаем согнутую ногу на пол, а правую отводим назад и выполняем выпад.

Повторяем имитацию ходьбы по лестнице, начиная с 20 раз.

Глубокое приседание с подъемом на носочки

Любой вид приседаний помогает при накачке попы. Главное, соблюдать технику приседаний и не пренебрегать рекомендациями по количеству повторов.

Из положения стоя, сгибайте ноги в коленях и отводите ягодицы назад, как будто желайте присесть на стул. Бедра в нижней точке приседа должны быть параллельны полу.

Из этого положения поднимитесь на носки, одновременно вытягивая руки вверх.

Такое упражнение полезно как для ягодичных мышц, так и для задней поверхности бедра, мышц голеней.

Болгарские выпады

Займите положение спиной к стулу. Носок отведенной назад ноги положите на сидение.

Опускайте ягодицы к полу, сгибая опорную ногу в колене. На вдохе вернитесь в исходное положение.

При желании в руки можно взять гантели, что увеличит нагрузку.

Упражнения подкачать попу и грудь. Самые эффективные упражнения для накачивания попы. Комплекс упражнений, как накачать ягодицы дома

Эталоном красоты стало подтянутое женское тело с округлыми формами, поэтому девушки все чаще ищут информацию о том, как быстро накачать попу в домашних условиях.

Кардинально изменить фигуру за 1 день невозможно. Чтобы стать обладательницей привлекательных округлых форм, занимаясь в тренажерном зале, придется потратить минимум 5-6 месяцев. Этот срок значительно увеличится, если делать упражнения дома. Но даже за неделю таких занятий можно добиться ощутимых результатов: скорректировать форму ягодиц, подтянуть мышцы.

Как показывает практика, накачать попу в домашних условиях проще девушкам, которые не страдают от наличия избыточной массы тела. Обладательницам лишних килограммов потребуется больше сил и времени, чтобы добиться желаемого результата.

Повысить эффективность домашних тренировок можно, если помнить о следующем:

  1. Упражнения, предназначенные для ягодиц, необходимо выполнять регулярно. Усилить их действие поможет любая аэробная нагрузка: бег, прыжки на скакалке, велосипедная езда.
  2. Чтобы организм мог быстро восстанавливаться после физических упражнений, следует пить достаточное количество чистой воды (350 мл на каждый килограмм веса).
  3. Важную роль в формировании красивого мышечного каркаса играет питание, поэтому в меню рекомендуется включить больше белковых продуктов (яйца, куриное мясо, рыбу, творог, чечевицу) и одновременно ограничить употребление мучных изделий, сладостей, фруктов. При этом общая калорийность ежедневного рациона должна соответствовать норме, так как накачать ягодицы, если вес будет уменьшаться, не получится.
  4. Неотъемлемая часть любой тренировки – предварительная разминка. Заканчиваться занятие должно упражнениями на растяжку.

Желающим накачать попу в домашних условиях нельзя отказываться от такой простой радости, как полноценный сон. Организму требуется минимум 7 часов отдыха.

Упражнения на попу без инвентаря в домашних условиях

Для начала занятий дома лучше всего подходят упражнения, которые не предполагают использование дополнительного инвентаря. Справиться с ними сможет любая девушка, так как они не требуют значительной физической подготовки.

Приседания

Приседания — упражнение, которое знакомо всем еще с детства. Без них не обходится ни одна тренировка, направленная на улучшение формы ягодиц, так как они помогают подключать к работе мышцы разных групп.

Классические приседания

Классические приседания – база для тех, кто хочет стать обладателем красивой попы. Оно укрепляет ягодичные мускулы всех видов, одновременно делает подтянутыми и стройными бедра и икры.

  • Стартовая позиция для выполнения упражнения — ноги стоят на ширине плеч, руки плотно прижаты к туловищу. Спину следует держать прямо.
  • В процессе выдоха ягодицы отводят назад и, пока не образуется прямой угол, не спеша опускают. Бедра должны занять положение параллельное полу.
  • В исходную позицию возвращаются, когда делают вдох. Чтобы руки не мешали, их убирают за спину или скрещивают на груди.

Глубокие приседания

Глубокие приседания — усложненный вариант классических. Они более эффективны, но создают высокую нагрузку на коленные суставы. Техника выполнения такая же, как у классических приседаний. Отличие в том, что бедра нужно опускать ниже колен.
Это упражнение не рекомендуется делать тем, кто боится раскачать квадрицепсы.

С узкой постановкой стоп

Приседания этого типа позволяют уделить больше внимания проработке большой ягодичной мышцы.

  • Чтобы принять исходную позицию, ноги ставят вместе, руки опускают вдоль туловища или сжимают в замок перед грудью, спину держат ровно.
  • На выдохе бедра отводят назад и медленно опускают под углом 90°, затем возвращаются в стартовое положение.

Приседания с выпрыгиванием

Лучше всего подходят для завершения тренировки. Помогают сформировать гармоничные по отношению к остальным частям тела ягодицы за счет того, что задействован весь мышечный каркас.

Исходная позиция стандартная. Суть упражнения заключается в том, что надо в быстром темпе выполнить глубокое приседание, а затем резко выпрыгнуть.

Махи назад и в стороны

Махи ногами прорабатывают мышечный каркас области бедер и попы. Уровень нагрузки на разные зоны изменяется в зависимости от того, какая методика выполнения упражнения выбрана:

  • махи вперед и назад задействуют мускулатуру центральной части ягодицы, переднюю и заднюю поверхность бедра;
  • махи в стороны также работают над центральной частью ягодиц, но дополнительно укрепляют внутреннюю поверхность бедра.

Распределение нагрузки также зависит от стартового положения. Если начинать выполнение упражнения из позиции «стоя», сильнее будут задействованы бедра. Из упора на локти и колени – ягодицы. Максимально высоких результатов можно достичь, если комбинировать все возможные вариации.

Махи назад

Ногу отводят назад и стараются поднять так высоко, как получится. Эту позу фиксируют на 3-4 секунды, затем плавно возвращаются в изначальное положение.

Выполнять упражнение можно двумя методами: стоя на ногах или оперевшись на локти и колени. В процессе необходимо контролировать положение пятки (она должна тянуться вверх) и спины (должна всегда оставаться прямой).

Махи в стороны

Чтобы накачать за короткий срок попу в домашних условиях, выполняя это упражнение, специалисты рекомендуют приступать к нему из такого положения, как «стоя на четвереньках».

Техника махов из коленно-локтевой позиции следующая: напрягая стопу, ногу отводят в сторону, затем опускают. Чтобы придать положению устойчивость, опорную ногу немного сгибают в колене.

Мостик (подъем таза)

Мостик задействует мускулы живота, бедер, попы, спины. Выполняется просто: человек ложится на спину и принимает положение «упор на согнутых ногах», руки располагаются вдоль туловища, поясничный отдел прижат к полу.

Таз поднимают вверх во время глубокого выдоха до тех пор, пока спина не станет прямой. В высшей точке напрягаются тазовые мышцы. Во время вдоха возвращаются на стартовую позицию.

Мостик считается идеальным для желающих работать только над ягодичной зоной, так как он напрямую задействует нужные мышцы, не обращаясь к помощи задней поверхности бедер и квадрицепсов.

Выпады вперед

Выпады вперед — ключевое упражнение в формировании округлых форм.
Классический вариант:

  • Ступни ставят на ширину бедер, руки держат прижатыми к туловищу, колени слегка сгибают. Корпус и голову держат ровно.
  • Правой ногой делают широкий шаг вперед, левую слегка отводят назад и ставят на носок.
  • Вес переносят на правую, начинают плавно присаживаться, сгибая ее.
  • Возвращаются в начальное положение. Повторяют, начиная с левой ноги.

Махи лежа на боку

Чтобы выполнить махи, лежа на боку, одной рукой подпирают голову, другую ставят перед собой. Ногу поднимают и возвращают в исходное положение, не расслабляя стопы.

По действию упражнение похоже на махи с опорой на локтевые и коленные чашечки. Оно помогает сделать бедра и ягодицы крепкими и упругими. Идеально подходит для людей с больными коленями, так как не травмирует суставы.

Подъем ног

Упражнения с подъемом ног прорабатывают те же мышцы, что и различные виды махов. Схожа и методика их выполнения. Разница заключается в том, что ногу поднимают вверх и фиксируют в воздухе на 4-5 секунд. Это помогает создать дополнительную нагрузку на мускулы.

Упражнение делают, лежа на боку. Опираясь на локоть, верхнюю ногу поднимают, задерживают в воздухе на 5-10 секунд и опускают.

Чтобы разобраться, как накачать попу в домашних условиях за короткий срок, необходимо помнить, что тело со временем привыкает к определенному уровню физических нагрузок. По этой причине количество повторов каждого упражнения следует постепенно увеличивать. Начинать можно с 4-6 раз.

Упражнения на попу в домашних условиях с инвентарем

Использование дополнительного инвентаря во время занятий позволяет усилить нагрузку на определенные группы мышц, а также сократить срок достижения желаемых результатов. Упражнения со штангой, гантелями, фитболом, эспандером не подходят для начинающих, но могут стать вторым этапом на пути к красивой и упругой попе.

Ягодичный мостик со штангой

Ягодичный мостик со штангой выполняют, опираясь лопатками на поверхность высотой около 40 см (эта цифра может изменяться в зависимости от роста). Гриф кладут на сгиб между ногами и верхней частью туловища. Попу оставляют на полу, стопы ставят так, чтобы нога располагалась под прямым углом.

Во время глубокого вдоха, пока мышцы пресса находятся в напряжении, таз отрывают от пола, опираясь на пятки. Вес переносят на ягодичные мышцы. После достижения высшей точки возвращаются в стартовую позу, продолжая поддерживать напряжение в мускулатуре.

Становая тяга с гирей на одной ноге

Желающим более тщательно проработать большие мышцы ягодиц специалисты рекомендуют использовать становую тягу на одной ноге.
Она помогает скорректировать формы и избавиться от лишних жировых отложений.

  • Гирю берут в левую руку и становятся на правую ногу.
  • Колено слегка сгибают и выполняют наклон вперед.
  • Чтобы поддерживать равновесие, свободную ногу отводят назад.
  • Туловище опускают до тех пор, пока оно не станет параллельным полу. Возвращаются в исходное положение.

Шаги на степе с поднятием колена

Шаги с поднятием колена — базовое упражнение для занимающихся на степ-платформе. Использовать его можно в начале тренировки, чтобы разогреть мускулы перед более серьезной нагрузкой.

Исходное положение — спина прямая, руки согнуты в локтях и прижаты к туловищу. Шаги выполняют, стоя на степ-платформе, на протяжении 5-7 минут. Колени поднимают до уровня пояса. Ноги должны немного пружинить.

Приседания «реверанс»

Приседания «реверанс» используют, чтобы подтянуть мышцы и сформировать видимый переход между бедром и попой. В качестве отягощения можно использовать гантели.

  • Ноги ставят чуть шире плеч, носки разводят в разные стороны.
  • Вес переносят на одну ногу, второй выполняют широкий шаг назад по диагонали от опоры.
  • Присаживаются так, чтобы колено рабочей ноги опустилось на пол.
  • Вторую ногу, не меняя исходное положение, тянут вниз, пока не возникнет ощущение, будто мышцы сильно напряжены. Возвращаются в стартовую позицию.

Выпады со штангой

Использование штанги во время выполнения выпадов позволяет создать равномерную нагрузку на мышцы разных частей тела. В результате накаченные ягодицы не будут инородно выглядеть на общем фоне.

Техника исполнения схожа с классической. Туловище держат прямо. Штангу фиксируют на плечах, делают шаг вперед правой ногой, сгибая бедро, присаживаются, пока не образуется прямой угол. На выдохе возвращаются в исходное положение.

Приседания «плие»

Приседания «плие» помогут избавиться от лишнего жира на внутренней поверхности бедер и развить большую ягодичную мышцу. Выполняют их следующим образом:


Повысить уровень сложности тренировки, чтобы быстрее накачать попу, занимаясь в домашних условиях, можно, если использовать такие утяжелители, как гантели и гири. Техника выполнения остается прежней, но в руки берут снаряд весом 2,5-3 кг.

Упражнения с эспандером

Для тренировки ягодичных мышц базовые упражнения дополняют ленточным эспандером. Использовать его можно, выполняя различные махи или подъем ног из исходного положения «лежа на боку». Техника выполнения при этом не изменяется.

Эспандер-бабочка отлично помогает тренировать внутреннюю поверхность бедер, малые и средние ягодичные мускулы. Тренажер фиксируют между коленей, лежа на спине или сидя, плавно сжимают его, прикладывая максимум усилий, затем разжимают. Продолжительность сжатий во время повторов должна быть одинаковой, чтобы обеспечить равномерное распределение нагрузки.

Упражнения с фитболом

Во время тренировки на фитболе прорабатываются все мускулы, отвечающие за красивую форму попы. Одновременно укрепляются мышцы бедер, пресса, поясничного отдела.

Радиус идеального по размерам фитбола должен быть на 100 см меньше, чем рост человека, который собирается на нем заниматься. Если мяч выбран правильно, на него можно будет сесть так, чтобы бедра располагались параллельно полу, а колени находились под прямым углом.

Одно из самых простых упражнений — прыжки. Необходимо сесть на фитбол, плотно прижав ступни к полу, и начать интенсивно прыгать. В процессе выполнения нельзя отрывать попу от снаряда и ноги от пола.

Фитбол используют в качестве дополнительного инвентаря во время выполнения базового упражнения «ягодичный мостик». Техника остается такой же, но ступни ставят на мяч. В процессе следует контролировать положение поясницы, нельзя допускать, чтобы она сильно прогибалась.

Румынская тяга

Румынская тяга — одно из базовых упражнений для тренировки ягодиц. Свое название она получила в честь известного тяжелоатлета Нику Влада, родившегося в Румынии.

Чтобы правильно выполнить тягу этого типа, следует поставить ноги немного шире плеч. На таком же расстоянии располагают руки на штанге. Упражнение делают на полностью прямых ногах, снаряд опускают только до середины голени. Такая методика позволяет снизить нагрузку на спину и поясницу и минимизировать риск получения травмы.

Запрыгивание на возвышенность

Чтобы начать выполнять это упражнение, потребуется предмет, который можно использовать вместо платформы: несколько толстых книг, ящик. Подиум должен быть устойчивым.

На снаряд запрыгивают с расстояния 35-40 см. Руки держат вдоль туловища. В стартовую позицию возвращаются обычным шагом. Для утяжеления используют гантели. Разнообразить упражнение можно, если запрыгивать на платформу сначала на левой ноге, потом – на правой.

Ходьба на беговой дорожке «в гору»

Беговая дорожка — не самый доступный снаряд для домашних тренировок. Но его можно использовать для работы с мышцами разных групп, в том числе ягодичных. Наиболее эффективный режим для желающих получить красивую попу и бедра — ходьба под наклоном.

Это упражнение по своему действию равносильно полноценному бегу . За счет усиления воздействия силы тяжести ходьба «в гору» помогает укрепить мышцы ног, ягодиц и бедер. Начинать занятия следует на дорожке, угол подъема которой не превышает 10%. Раз в 5-7 минут добавляют еще 5 градусов.

Ходьба под наклоном противопоказана людям, страдающим от заболеваний спины, так как под действием силы тяжести позвоночник получает очень большую нагрузку.

Упражнение Сплит

В поисках информации, как накачать попу в домашних условиях, девушки часто сталкиваются со словом «Сплит». Под этим термином кроется не конкретное упражнение, а специальная система тренировок.

Суть Сплита заключается в том, что для работы над каждой частью тела отводится отдельный день. Например, понедельник — пресс, среда — ноги, пятница — ягодицы. Это значит, что в отведенное время выполняют упражнения, предназначенные для конкретной зоны.

Такой подход имеет свои плюсы:

  • постепенно прорабатываются все мышечные группы;
  • невозможно довести организм до состояния перетренированности, так как мускулы успевают восстановиться, пока с ними не работают.

Сплит-тренировки не подходят для начинающих, так как требуют ежедневных занятий. Не понравятся они и желающим накачать только одну определенную зону, потому что предполагают комплексный подход.

Как накачать ягодицы, убрать галифе и не раскачать квадрицепсы

Сделать форму бедер и ягодиц красивой помогают регулярные тренировки. Наилучшего результата можно достичь, если заниматься минимум 3 раза в неделю. Тренировку начинают с разминки, на которую обычно отводят 15-20 минут.

План занятий должен состоять из комбинаций упражнений разного типа: приседаний, мостика, махов и выпадов. Такой подход позволит наиболее эффективно проработать мускулатуру ягодиц и бедер.

При низком уровне физической подготовки в процессе занятий делают в среднем по 4-6 повторов каждого упражнения. Постепенно нагрузку увеличивают. Когда количество повторов достигнет 20-25, можно начать использовать дополнительный инвентарь. Тренировка ягодиц помогает одновременно скорректировать форму бедер и избавиться от галифе, потому что работает с мышцами по всем ключевым направлениям.

Многие девушки озадачены тем, как быстро накачать в домашних условиях попу, но не получить в качестве дополнения массивные бедра. Избежать этого поможет разумный подход к программе тренировок.

Если квадрицепсы начинают развиваться быстрее, чем остальные мышцы, профессионалы советуют отказаться на время от упражнений, направленных на работу с внешней поверхностью бедер: глубоких приседаний, выпадов вперед и назад.

Раскаченные квадрицепсы также могут быть результатом неправильного подхода к питанию, поэтому в период усиленных тренировок важно следить за количеством потребляемых калорий и БЖУ рациона. Допустимая норма рассчитывается индивидуально для каждого человека.

Чтобы получить красивую и упругую попу, занимаясь дома, придется запастись терпением. Но регулярные интенсивные тренировки в скором времени дадут результат: формы станут более округлыми, а мышцы — подтянутыми.

Видео: как накачать попу дома

Как всего за месяц накачать попу:

Стремитесь получить пышные и упругие ягодицы, как у Дженнифер Лопес, Бейонсе, Никки Минаж или Софии Вергары? Требуется много тяжелой работы и упорства, чтобы заполучить правильные формы в нужных местах. Эффективные упражнения, здоровые питание и образ жизни могут значительно улучшить и размер, и форму вашей попы. Хотите узнать как? Читайте дальше.

Важно понимать, что для того чтобы накачать ягодицы, вы должны работать как с мышцами на ногах, так и жиром на них. Существует три группы мышц бедра: большая, средняя и малая ягодичные мышцы. Чем больше вы будете тренировать их, тем больше они будут расти, придавая ягодицам округлый вид. Для больших, упругих и крепких ягодиц обязательно позаботьтесь о жировой прослойке над мышцами. В зависимости от текущего количества жира вокруг ягодиц, вам придется либо похудеть, либо набрать массу.

Итак, давайте посмотрим, как вы сможете заполучить «вкусные» ягодицы естественным путем.

1. Упражнения

Именно проработка трех мышц ваших ягодиц будет выстраивать и укреплять их.

Это хорошее упражнение для разминки ягодичных мышц. Сначала оно может показаться немного сложным, но со второго дня вам станет более комфортно.

Техника выполнения:

  • Лягте на спину, согнув ноги.
  • Поместите дополнительный вес на область таза.
  • Поднимите таз с пола, а затем опустите его обратно на коврик.
  • Повторите это 10-20 раз.

Ягодичный мост на одной ноге

Это еще одно упражнение для разминки, так называемая зарядка для тазобедренного сустава. Если вы много сидите в течение дня, то это упражнение идеально подходит для вас.

Техника выполнения:

  • Лягте на спину, согнув колени; ступни ровно стоят на полу.
  • Держите одну ногу на земле, а другую выпрямите и поднимите вверх.
  • Переместите свой вес на пятку стопы на земле и выдохните.
  • Сжимайте ягодицы во время вдоха, когда вы достигаете верхнего положения. Затем вернитесь в исходную позицию.

Диагональные махи

Это упражнение отлично прорабатывает большую ягодичную мышцу и создает вам красивую бразильскую попку, а посещать тренажерный зал для его выполнения совсем необязательно.

Техника выполнения:

  • Встаньте на полу на четвереньки.
  • Пусть ваши колени и ладони поддерживают вес тела.
  • Теперь поднесите правое колено к груди, а затем отведите правую ногу назад, как можно выше.
  • Повторите это с левой ногой.
  • Сделайте 10 раз за подход.

Это одно из лучших упражнений для поднятия тонуса ягодиц. Попытайтесь подключить дополнительные веса, когда вы делаете это упражнение. Только обращайте пристальное внимание на технику, так как неправильное выполнение может привести к перекачиванию бицепса бедра.

Техника выполнения:

  • Встаньте прямо, ноги расположите на расстоянии — 3 см друг от друга.
  • Сделайте шаг вперед правой ногой и согните левую ногу в колене.
  • Сделайте тоже самое с левой ногой.
  • Повторите 10 раз за подход.

Это упражнение поможет вам тонизировать мышцы ягодиц и внутренние мышцы бедер.

Техника выполнения:

  • Встаньте прямо и раздвиньте ноги больше чем на ширину плеч.
  • Посмотрите прямо, согните правое колено и присядьте.
  • Вернитесь в центр и повторите то же самое для левой стороны.
  • Сделайте 10 раз за подход.

Это отличный способ тонизировать ягодицы, а также мышцы нижнего пресса.

Техника выполнения:

  • Лягте на спину на коврик. Вытяните руки полностью, ладонями вниз.
  • Медленно поднимите обе ноги.
  • Теперь поднимите правую ногу под углом 45 градусов и опустите левую ногу до расстояния — 7-10 см. от земли.
  • Поменяйте ноги.
  • Повторите, по крайней мере, 15 раз.

Это еще одно упражнение для более упругих ягодиц, а также мышц нижнего пресса.

Техника выполнения:

  • Лягте на коврик, ноги держите на небольшом расстоянии от пола в воздухе.
  • Плотно прижав руки к телу, поднимите бедра с земли.
  • Удерживайте это положение в течение пяти секунд.
  • Повторите от 10 до 15 раз обеими ногами.

Техника выполнения:

  • Расположите штангу на плечах рядом с трапециями.
  • Расставьте ноги чуть шире плеч и следите за тем, чтобы при приседе грудь не уходила далеко вперед, а колени не заходили да носки.
  • Опуститесь в присед.
  • Повторяйте это движение медленно в течение 15-20 минут.

Плие приседание

Техника выполнения:

  • Встаньте прямо и расставьте ноги шири плеч.
  • Убедитесь, что пальцы ног направлены наружу.
  • Поднимите руки вперед, чтобы поддерживать баланс тела.
  • Опуститесь в присед.
  • Сожмите ваши ягодицы и бедра при возвращении в исходное положение.

Техника выполнения:

  • Держите гантели перед бедрами.
  • Колени удерживайте прямыми, когда вы отводите бедра назад и наклоняетесь вперед, опуская гантели по ногам.
  • Когда ваша спина параллельна полу, выпрямитесь назад, чтобы закончить повторение.

Аэробика

Это простое упражнение. Просто поднимайтесь и спускайтесь или танцуйте под свою любимую музыку. Вы можете также можете ускоряться или замедляться. Делайте это в течение 15-20 минут, чтобы подтянуть мышцы ягодиц.

Бег

Бег вообще хорош для общего здоровья. Однако будьте осторожны, чтобы не переусердствовать. Вы можете выполнять интервалы, т. е. бегать и ходить поочередно.

Езда на велосипеде

Когда вы нажимаете ногами на педали, вы тонизируете мышцы бедер и ягодиц. Велосипед — это хорошая тренировка на открытом воздухе, которой вы можете наслаждаться с друзьями, супругом или просто с собой.

Поднятия(бег) по лестнице

Этот вид тренировки отлично подходит для ваших бедер, ягодиц, мышц кора и сердечной мышцы. Также это отличное кардио, способствующее похудению. Однако, пожалуйста, не делайте ее, если вы страдаете каким-либо заболеванием, которое не позволяет нагружать сердечнососудистую систему.

Йога

Йога — еще один вариант для упругих ягодиц и тонизированной поверхности бедра. Найдите хорошего тренера йоги и ходите к нему на занятия как минимум 3 или 4 раза в неделю.

2. Хорошо питайтесь

В дополнение к вышеуказанным упражнениям вам также необходимо изменить свой рацион. В принципе, вам нужно сосредоточиться на добавлении большего количества белка, чтобы у мышц был материал для «строительства» красивой попы.

Употребление правильной пищи помогает в регуляции гормонов. Более того, здоровое питание также улучшает эффект упражнений, главное — выяснить свою точную норму калорий.

Существует множество способов добавления белка в ваш рацион. Некоторые хорошие источники белка: обезжиренное молоко, яйца, йогурт с низким содержанием жира, рыба, индейка, бобовые, мясо.

Ягодичные мышцы покрыты слоем жира. Чтобы получить более крупную и очень красивую попу в домашних условиях, вы должны есть ненасыщенные жиры: рыбий жир, авокадо, орехи и семена, жирная рыба, подсолнечное масло, оливковое и арахисовое масла.

Проконсультируйтесь с вашим диетологом или загрузите приложение для подсчета калорий, чтобы узнать, сколько жиров вы можете потреблять в день.

  • Микроэлементы

Микроэлементы — это не что иное, как витамины и минералы, которые очень важны для правильного функционирования нашего организма. Фрукты, овощи, орехи и бобовые являются отличными источниками микронутриентов. Поскольку вы тренируетесь, ешьте много фруктов и овощей, чтобы ваше тело не уставало от нехватки энергии.

Углеводы потреблять важно (вы не можете полностью игнорировать их). Количество углеводов зависит от интенсивности тренировок. Хорошие источники углеводов: коричневый рис, ячмень, кукуруза, пшеничный хлеб, яблоки, картофель и грейпфрут.

3. Измените образ жизни

(1) Рано ложиться, рано вставать

Я могу сказать из своего личного опыта, что это один из лучших советов, которые я получила за последние несколько лет. Расстелите постель и проскользните под одеялко, включите успокаивающую музыку и уходите в страну снов. Просыпайтесь рано утром, чтобы у вас было время и потренироваться, и проверять новости, электронную почту и завтракать.

(2) Спите не менее 7 часов

Когда вы тренируетесь, вы фактически разбиваете и травмируете мышцы. И именно, когда вы спите, ваше тело восстанавливает и наращивает их. Поэтому, если вы хотите быть такими же привлекательными, как Джей Ло, спите крепким сном как минимум 7 часов. Это также омолодит клетки мозга и будет поддерживать энергичным и бодрым вас в течение всего дня.

(3) Можете создавать небольшую иллюзию

Носите одежду, которая делает ваши ягодицы визуально более крупными. Вы можете носить джинсы с высокой талией / шорты / официальные брюки, джинсы, которые сужаются рядом с лодыжкой, джинсовые короткие юбки, корсеты, шелковые халаты, и т. д.

(4) Пейте воду

Вода — это универсальное решение всех проблем. Токсины, которые накапливаются в течение долгого времени, когда вы тренируетесь, выводятся только с помощью воды и никак больше. Увеличение уровня токсинов может заставить чувствовать усталость, и вы можете прекратить тренироваться. Следовательно, выпивайте не менее 3-4 литров воды в день.

4. Советы для быстрого наращивания мышечной массы в области ягодиц

Придется несколько месяцев соблюдать диету и тренироваться для значительного прогресса. Но есть несколько хитрых советов для более быстрых результатов.

1. Понаблюдайте за своим стилем ходьбы

Измените то, как вы ходите. Важно делать это правильно. Это повлияет на внешний вид вашего тела. Все, что вам нужно сделать, это отводить плечи назад и выровнять их.

2. Используйте вкладыши для увеличения ягодиц

Еще один эффективный способ получить большие ягодицы быстро — это использование специальных подушечек. Вы можете купить их в онлайн-магазинах. Они разработаны специально для визуального увеличения ягодиц в джинсах и брюках.

3. Тонкая талия

Уменьшение талии сделает вашу попу более заметной. Вы всегда можете обмануть людей, просто затягивая талию. Самый лучший трюк — компрессионное или утягивающее белье.

Если вам неудобно использовать его, вы также можете носить пояс поверх рубашки. Однако обязательно надевайте этот ремень на самую узкую часть талии. Так она будет выделена в самом лучшем свете. Рекомендуется использовать темные, широкие или средней ширины ремни.

Хотя хирургические процедуры уже доступны и обеспечивают быстрое улучшение ягодиц, упражнения вместе с правильной диетой могут обеспечить длительные результаты без слишком больших инвестиций и побочных эффектов. Но каждый, конечно же, решает для себя сам.

5. Часто задаваемые вопросы

Сколько времени потребуется девушке, чтобы ягодицы стали больше?

Я бы сказала так: «Будьте реалистами и ставьте реалистичные цели». В зависимости от вашего нынешнего веса тела, тренировок, предпочтений в еде и изменений в образе жизни, вы постепенно начнете замечать, что ваши ягодичные мышцы подтянулись уже к концу третьей недели.

Почему моя попа не становится больше?

Имейте терпение. Ваш текущий вес тела, болезни, тренировки, привычки в еде и т. д. являются важными факторами, которые вам необходимо учитывать и контролировать, чтобы получить самые красивые ягодицы. Скачайте приложение для подсчета калорий и ежедневно проверяйте потребление белка, жира и углеводов.

Могу ли я получить большую попу, качая ее, но не соблюдая режим питания?

Если вы едите только жирную пищу, нет никакой гарантии, что жир будет расти в ягодицах; он может накапливаться в любом месте вашего тела. Это в конечном итоге заставит вас выглядеть полной, а не спортивной. Пригласите подругу на тренировки, чтобы вам не было скучно.

Теперь вы знаете все! Дерзайте!

Сделать попу упругой и красивой мечтают не только женщины, но и представители сильного пола — мужчины. Мы точно знаем, что накачать попу в домашних условиях (без посещения спортзала) — это вполне реально. В этой статье мы предлагаем ознакомиться с наиболее эффективными упражнениями для ягодиц.

Что влияет на форму попы? Внешний вид ягодичных мыщц зависит от количества жировой ткани располагающейся между мышцами и эпидермисом. От различных факторов данный жир может менять форму и растягиваться.

Факторы, которые ответственны за ухудшение вида ягодиц:

  • резкое изменений веса;
  • сидячий образ жизни;
  • присутствие вредных привычек;
  • малое количество физических нагрузок.

Все это становится причиной птоза ягодичных мышц, или, если говорить проще – провисанию ягодиц. Что необходимо сделать, чтобы накачать попу?

Упражнения для попы: делаем попу красивой!

При небольшом тазу, и наличии необходимости просто подтянуть попу и сделать её упругой, отдавайте предпочтение тренировкам с большим объемом груза. Тренируйтесь дважды в неделю, между тренировками должно проходить как минимум двое суток. Делайте до пяти подходов по пять-восемь повторов. Если будет проявляться боль — не нужно бояться, достаточно принять ванну или сделать кардио-упражнения, главное, помнить о том, что мы качаем попу не для того, чтобы нам было плохо.

Если вы хотите визуально уменьшить попу, откажитесь от нагрузок или выбирайте упражнения с небольшими весами. Однако заниматься придется почти ежедневно и делать по пять-шесть подходов, до 20 повторов.

Виды упражнений для ягодичных мышц

Ложитесь на пол, вытягивайте ногу вверх и поднимите таз, производя сжатие мышц. Делайте по пятнадцати повторений во время одного подхода, суммарно – до восьми подходов. Для более эффективной подкачки, ногу можно утяжелить специальным снарядом. Если выполнять с поднятой ногой слишком трудно – просто занимайтесь поднятием таза со сжиманием ягодичных мышц.

Крайне простое упражнение – нужно взяться за спинку стула и начать совершать махи. Только не нужно делать упражнение слишком быстро – наоборот, результативнее будет делать упражнение медленно. Не останавливайтесь в нижней точке – сразу переходите к следующему.

Нужно взять в руки гантели, затем вытянуть руки вдоль тела и начать выпады. Вы можете совершать их как стоя в одной позе, так и передвигаясь по комнате. Причем чем шире шагаете — тем больше будут задействованы мышцы ягодиц.

Приседания — самое результативное упражнение для ягодиц, также они улучшают состояние четырехглавых мышц. Выполнять их нужно так: сначала выполняйте упражнения без веса, во избежание травм. Рассмотрим, как правильно приседать чтобы накачать попу

Как быстро накачать попу: техника приседаний

Нужно встать прямо, установив ноги на ширине чуть дальше плеч. Приседайте, при этом заводя ягодицы назад, так, будто садитесь на невидимый стул. При достижении прямого угла, вставайте. Раз в четыре приседания, задерживаясь на пол минуты секунд в самой нижней точке.

Выполняйте по четыре-пять подходов в десять приседаний, отдыхайте не больше минуты. Приседания выполняются глубоко, ягодицы нужно максимально вывести назад, сохранив при этом спину прямой. Опускайтесь до максимально нижнего положения: ведь чем ниже вы присядете, тем больше будут задействованы ягодицы. Ноги должны быть на такой ширине, чтобы было комфортно делать именно низкие приседания.

Во время приседаний задействуются такие мышцы, как:

  • камбаловидные мышцы;
  • квадрицепсы;
  • бицепс бедра
  • большие мышцы ягодиц;
  • приводящие мышцы бедра;
  • икроножные мышцы.

Во время приседаний с дополнительным весом укрепляются также мышцы спины и пресса.

Мы собрали все упражнения для ягодиц, которые можно практиковать в домашних условиях, пользуясь минимальным инвентарем. При должном усердии ваша попа, если вдруг она грустная, скоро повеселеет. Вперед, за красивым видом сзади!

Ягодичные мышцы тела — это 3 парные мышцы: большая, средняя и малая ягодичная.

Большая ягодичная мышцы бедра — самая крупная мышцы всего организма. Она начинается у тазовой кости, крепится к задней поверхности бедренной кости чуть ниже тазобедренного сустава. Функция этой мышцы — разгибать бедро с небольшим вращением наружу. При фиксации бедра она отклоняет таз назад. Именно эта мышца отвечает за объем ягодиц. При тренировки этой мышцы попа становится мышечной, мясистой, крупной.

Средняя ягодичная мышца начинается на ягодичной поверхности подвздошной кости, переходит в короткое широкое сухожилие и крепится к большому вертелу бедра. Крепится на боковой поверхности таза. Эта мышца отвечает за отведение ноги вперед, назад, за стабилизацию при разгибании. Эта мышца как будто «прячется» под большой ягодичной. При тренировки она не даст какого-то дополнительного объема, зато даст красивый контур ягодицы.

Большая и средняя ягодичная мышцы легко контролируются на степень активности. При тренировке они прощупываются и отвечают за общую упругость попы.

Малая ягодичная мышца расположена под средней ягодичной.


Внешний вид попы зависит от того, сколько жировой ткани между кожей и мышцей. От различных факторов этот жир может трансформироваться и растягиваться.

Факторы, ответственные за ухудшение внешнего вида попы:

  • резкое похудение или набор веса
  • гравитация
  • сидячий образ жизни
  • вредные привычки
  • отсутствие спорта.

Все это приводит к птозу ягодичных мышц — провисанию ягодиц.

Особенности тренировки

Если у вас маленький таз, и вам нужно просто подтянуть ягодицы и сделать их упругими, выбирайте тренировки с большими весами. Тренируйтесь по 2 раза в неделю, между каждой тренировкой должно проходить не менее 2 суток. Делайте 4-5 подходов по 5-8 повторений. Если будет преследовать боль — не пугайтесь, просто примите ванну или сделайте кардио.

Если вы хотите сделать ягодицы визуально меньше, откажитесь от весов или делайте упражнения с маленькими весами. Но заниматься придется 5-6 раз в неделю. Делайте по 5-6 подходов, 18-20 повторений.

Упражнения

  • Поднятие таза с вытянутой вверх ногой

Лягте на пол, вытяните ногу вверх и поднимайте таз, сжимая мышцы. Делайте по 15 повторений в каждом подходе, 6-8 подходов. Чтобы подкачать попу эффективнее, ногу можно нагрузить утяжелителем с дробью (продается в любом спортивном магазине).

Если с поднятой ногой делать тяжело – просто поднимайте таз, сжимая мышцы ягодиц.

  • Махи назад и в стороны (с нижнего блока или с рычагом тренажера)

Фантастически простое упражнение – просто возьмитесь за спинку стула и делайте махи. Только не машите слишком быстро – наоборот, эффективнее будет делать махи медленно. Не отдыхайте в нижней точке маха – сразу начинайте следующий мах. На продвинутом уровне и в спортзале подключите к работе нижний блок или тренажер для ягодиц.

  • Выпады вперед

Самое главное упражнение для красивой попы. Для похудения они неэффективны, так как помогают именно нарастить мышечную массу. При их выполнении работают малая ягодичная мышца и передняя поверхность бедра и голени. Возьмите в руки гантели, вытяните руки вдоль туловища и приступайте к выпадам. Вы можете делать их как на месте, так и продвигаясь вперед по комнате. Чем шире шаг — тем сильнее задействованы ягодичные мышцы.

Держите прямо корпус и спину;

Колено отставленной назад ноги должно коснуться пола;

Руки с гантелями держите параллельно корпусу.

  • Приседания

    Без сомнений, приседания — самое эффективное упражнение для ягодиц

Король упражнений на попку, также улучшают тонус четырехглавых мышц и подколенных сухожилий. Подкачивайте ее так: сначала приседайте без веса, чтобы избежать растяжений и травм.

Техника приседаний:

Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч. Приседайте, отводя ягодицы назад и как бы садясь на невидимый стул. Достигнув угла в 90 градусов, поднимайтесь, также перенося вес назад. Каждое четвертое приседание делайте, задерживаясь на 10-30 секунд в нижней точке.

На продвинутом уровне возьмите в руки гантели или приседайте со штангой либо бодибаром. Отягощения серьезно усиливают нагрузку.

Делайте по 4-5 подходов по 10 приседаний, отдыхайте не более минуты между подходами. Приседания делаются глубоко, попу необходимо максимально вывести назад, спина прямая. Приседайте до максимально низкого положения: чем ниже вы приседаете, тем больше в присед будут вовлечены ягодицы. Ноги должны стоять на такой ширине, чтобы вам было удобно делать именно глубокие приседания.

При приседании задействуются следующие мышцы:

  1. квадрицепсы (четырехглавые мышцы бедра)
  2. большие ягодичные мышцы
  3. приводящие мышцы бедра
  4. камбаловидные мышцы (голень)
  5. икроножные мышцы
  6. бицепс бедра

А при приседаниях с отягощением прорабатываются также мышцы спины и пресса.

Так что приседания — упражнение вовсе не изолированное и не направленное исключительно на попу: оно базовое и тренирует сразу все. Поэтому перед его выполнением необходимо обязательно сделать разминку, чтобы избежать травм.

Приседания эффективно избавляют от целлюлита и улучшают форму бедер (на бедра делайте неглубокие приседания). При выполнении приседаний 3-5 раз в неделю результаты станут заметными уже через месяц. И чем больше приседаний вы делаете, тем быстрее ваша попка станет соблазнительной!

  • Мостик (подъемы таза)

При выполнении этого упражнения опирайтесь на руки, тогда нагрузка распределится равномерно, а позвоночный отдел не перенапряжется. Лягте на пол, вытянув руки вдоль туловища, согните ноги и придвиньте их как можно ближе к ягодицам. Теперь поднимайте таз, делая мостик и напрягая мышцы ягодиц. Можете задержаться в этом положении, если чувствуете эффект, например, дрожание. Делайте это упражнение «лесенкой»: 3 подхода по 15, 12, 10 повторений.

  • Махи назад на четвереньках

Махи на четвереньках – очень полезное упражнение. Просто встаньте на четвереньки и делайте махи назад, допустим, 50 одной и 50 другой ногой в день. Эффективным будет и выполнение упражнения «лесенкой: 3 подхода по 15, 12, 10 повторений. Для эффективности вы можете положить себе под колено гантель и поднимать ногу с ней – только не быстро, чтобы не уронить гантель. Не расслабляйте мышцы ягодиц.

Вариация упражнения: подъемы согнутой ноги. Поднимайте ногу максимально вверх, словно пяткой хотите продавить потолок. Не ленитесь, следите за техникой выполнения.

Упражнение помогает увеличить малые и средние ягодичные мышцы. Лягте на пол на боку, подоприте голову рукой. Сделав вдох, поднимите ногу от пола, оставляя колено выпрямленным. Нога должна составлять с телом угол не более 70 градусов. Сохраняя изометрическое усилие, удерживайте ногу, потом опускайте.

Прижмитесь спиной к стене и присядьте, как будто сев на невидимый стул. Продержитесь так 30 секунд, потом отдохните и сделайте еще 2 подхода. Попробуйте каждый день увеличивать время на 10 сек.

  • Разведение ног на тренажере

Повышенный тонус бедер придает им округлость, которая визуально выгодно сужает талию. Упражнение подтягивает и укрепляет мышцы ног. Чтобы выполнить упражнение, сядьте на тренажер, сделайте вдох и максимально разведите бедра. Если спинка тренажера отклонена назад, в работу в большей степени включены средние ягодичные мышцы. При вертикальном положении спинки работает верхний отдел большой ягодичной мышцы. Чтобы охватить оба пучка мышц, изменяйте наклон спины прямо во время выполнения подхода.

Лягте на живот, согните ноги в коленях. На выдохе поднимите ноги вверх, задержитесь в этом положении. Делайте 2 подхода по 15 секунд каждый.

  • Наклон в перекресте

Встаньте и перекрестите ноги. Возьмите гантели и наклоняйтесь вперед, удерживая спину прямой. Потом поменяйте перекрест ног и повторяйте.

  • Подъемы с согнутой ногой

Лягте на спину, выпрямите одну ногу и согните другую. В этом положении поднимайте таз как можно выше, удерживая ноги в изначальном положении.

Найдите стабильный устойчивый постамент высотой примерно 30-40 см и запрыгните на него. Сделайте 4 подхода по 10 повторений. Если это упражнение начинает даваться вам легко, возьмите в руки гантели или наденьте на ноги утяжелители.


Встаньте в исходную позицию, ноги на ширине плеч, руки за головой. Присядьте до угла в 90 градусов, потом резко выпрыгните из этого положения. Сделайте 4 подхода по 12 раз.

  • Приседания сумо

Расставьте ноги широко, разверните ступни внутренней поверхностью вперед, присядьте из этого положения максимально глубоко. Сделайте 4 подхода по 12 раз. Когда упражнение начнет даваться вам слишком легко, возьмите в руки гантель.

Встаньте в положение «ноги чуть шире плеч», возьмите гантели или штангу и начинайте наклоняться вниз, подавая корпус вперед, а попу отставляя назад. Сделайте 4 подхода по 10 повторений.

Выполняя это упражнение, не следует заменять гантели на штангу. Гантели позволяют «прочувствовать» мышцы ягодиц отчетливее. Становая тяга со штангой напрягает главным образом мышцы-разгибатели спины, тогда как гантели заставляют работать мышцы задней поверхности бедра и ягодичные мышцы.


Жим платформы ногами — эффективное упражнение на мышцы ягодиц и бедер. Для увеличения нагрузки именно на ягодичные мышцы ставьте ноги ближе к верхнему краю платформы. Чтобы еще увеличить эффективность, делайте жим платформы одной ногой.

Чтобы не перегрузить квадрицепсы и сделать акцент на ягодицы, ставьте ступни ближе к краю платформы. А если оставить на платформе одни только пятки, ягодицы будут буквально «гореть». Чем ниже вы ставите ступни на платформу, тем сильнее загружаются квадрицепсы. Обычно девушкам это не нужно. Еще из секретов проработки ягодиц — ставить ноги широко и разворачивать носки в сторону. Чтобы задействовать ягодицы, опускайте платформу как можно ниже. Доводите колени буквально до ушей.

Накаченная и упругая попа, всегда притягивала взгляды и внимание противоположных полов, а в наше время повального сидения на стульях, в креслах автомобилей и пониженной физической активности, становится еще и редким явлением. В этой статье мы дадим советы, включающие методику упражнений, питание и образ жизни, для того чтобы стать обладательницей упругой и сексуальной попы, а кому повезло с генетикой – как сохранить эту весьма заметную часть тела привлекательной и не утратить с годами. Как вы наверняка поняли статья дает советы преимущественно женской аудитории, но общие принципы вполне применимы и для мужчин, особенно если они являются новичками в строительстве тела и не хотят становится обладателями большой мышечной массы, а имеют целью рекомпозицию тела и устранение недостатков.

Как накачать попу

Анатомия и функции ягодичной мышцы

Совсем коротко коснемся строения и функций ягодичных мышц. Это нам пригодится для правильного выбора упражнений и понимания техники их выполнения. состоят из малой, средней и большой ягодичной мышцы. Именно ягодичные мышцы составляют основной объем скелетных мышц человека. Тот факт, что мы иногда подсознательно кидаем взгляды на попы противоположного пола, говорит о том что с древних времен развитые ягодичные мышцы привлекали не только эстетически, но и говорили о хорошем здоровье и физической форме человека, что просто-напросто в те далекие времена помогало выжить и сохранить род.

Основные функции ягодичных мышц:

  1. Стабилизация тела при стоянии, беге и ходьбе.
  2. Разгибание туловища
  3. Отведение бедра в стороны
  4. Приведение бедра в центральное положение
  5. Поворот бедра
  6. Разгибание бедра в области таза

Пока отметьте для себя главное, для получения дополнительной нагрузки на попу, при выборе упражнений на другие группы мышц — отдавайте предпочтение упражнениям в положении стоя.

  1. Для начала построения красивой и упругой попы необходимо подобрать комплекс упражнений, каждое из которых заставляет ягодичные мышцы выполнять разные функции. Конечно сложно добиться полной изоляции какого-либо участка ягодичных мышц, но заставить их работать в разных положениях и под разными углами мы просто обязаны.
  2. Используем принцип специализации, в котором приоритет отдается проработке ягодичных мышц. Для примера: на каждой первой тренировке на неделе, после выходных, тренируем попу; делаем упражнения на попу минимум два раза в неделю; качаем ягодичные мышцы в самом начале тренировки, затем делаем остальные группы мышц.
  3. Выполняем упражнения технически правильно и с верно подобранным весом отягощений. Не уменьшайте амплитуду движений и не облегчайте себе выполнение упражнений нарушением техники. Лучше работать с меньшим весом, но в правильной амплитуде и темпе, не допускающим инерцию и читинг (особенно пока Вы новичок). В бодибидинге, как ни странно: лучший путь, тот который тяжелее….
  4. Ставьте перед собой реальные цели, если Вы после недели занятии в спортзале захотите попу «как у той девушки в обтягивающих шортах, а она на самом деле призер города по фитнес бикини и за спиной у нее 10 лет занятий художественной гимнастикой в детстве…», то вас ждет разочарование. Надо настроиться на долгую дисциплинированную работу с основной целью – стать лучшим вариантом самой себя. И результаты не заставят себя ждать, особенно если вы будете следовать рекомендациям данной статьи и прислушиваться к ответной реакции вашего организма на тренировочный процесс.
  5. Следим за питанием. Ваша попа — это ягодичные мышцы, которые состоят из мышечных волокон и для того, чтобы ваша попа обрела форму и начала выглядеть сексуальней эти мышцы должны вырасти. С пищей вы должны употреблять достаточно белков, жиров и углеводов, чтобы ягодичные мышцы начали расти. Не нужно переедать, но необходимые БЖУ вы должны получать обязательно. Если же Вы стараясь улучшить форму своей попы, сидите на дефиците калорий и Ваши прекрасные и сексуальные ягодицы, скрывает всего лишь слой жира, то не отказывайтесь совсем от углеводов, так как гликоген, который синтезирует наш организм из углеводов, сделает Ваши мышцы и в том числе ягодичные более наполненными, а ваша попа как раз станет упругой и накаченной. В любом случае, сжигание жира с поддержанием тонуса Вашей попы или наращивание мышечной массы ягодиц, достигается одними и теми же упражнениями, а меняем только питание и количество кардионагрузки (если она необходима). Подробнее о питании при наращивании мышечной массы или сжигании жира, можно прочесть в профильных статьях по питанию.
  6. Тренировка попы на дефиците калорий. Обратите внимание на рабочие веса в упражнениях на ягодичные мышцы, в то время когда вы заняты сжиганием подкожного жира. Так как ощущается нехватка энергии хочется уменьшить рабочий вес и сделать больше повторений, что вроде бы сожжет больше калорий. Но в этом случае организм сочтет Ваши ягодичные мышцы лишним балластом (так как они не работают в полную силу и не нужны организму), он разрушит их вместе с жиром! Чтобы максимально возможно сохранить мышцы своей попы при сжигании жира, необходимо работать с тяжелым весом на 8-10 повторений хотя бы в одном-двух подходах. Тогда организм сочтет ягодичные мышцы необходимыми, так как совершают постоянную работу с полной силовой нагрузкой, а дефицит калорий Вам лучше создать питанием и кардионагрузкой.
  7. Чувствуем работу ягодиц. При выполнении упражнений для накачки попы часто работают и другие мышцы (например квадрицепсы при приседаниях со штангой), старайтесь почувствовать напряжение и работу именно Ваших ягодиц. Когда Вы научитесь фокусировать свое внимание на ягодичных мышцах во время выполнения упражнений, Вы поймете какие упражнения лучше прорабатывают мышцы Вашей попы, так как анатомически больше Вам подходят. И конечно чувство работающих ягодичных мышц ускорит получение желаемого результата.
  8. Визуализация. Вы должны максимально отчетливо, на сколько это возможно представлять то, как Вы хотите, чтобы выглядела Ваша попа. Как раз в этом случае не помешает если вы увидите и запомните в интернете, а может и в своем зале попу (желательно близкую к Вам по антропометрическим показателям) и будете приближаться к ней шаг за шагом.
  9. Мотивация. Обязательно смотрите новые видео с тренировками ягодичных мышц и просто тренировки звезд фитнесс индустрии (на некоторых это действует как предтренировочный коктейль). Очень хорошо если у Вас будут единомышленники в спортивном зале с общими целями, поддержка друг друга и здоровый дух соперничества – отличная мотивация, ускоряющая достижение цели.
  10. Гармоничное развитие. Занимаясь накачкой попы не стоит забывать о других мышцах, даже если попа является специализацией в данный момент. Как правило вместе с ягодичными мышцами, серьезную нагрузку получают квадрицепсы, но не обходите вниманием двуглавую мышцу бедра и икры. Следите за их объемами, так как недостаточное развитие других мышц нижней части тела, может испортить общий вид и не проявить во всей красе Вашу накаченную попу. Также, уменьшение объема Вашей талии за счет сжигания подкожного жира и укрепления мышц кора, сделает ваши ягодицы визуально более привлекательными на контрасте с узкой талией.

Группа упражнений №1 (Основные)

  1. Приседания со штангой на плечах. (Чтобы сместить акцент на проработку ягодичных мышц необходимо: постановка ног на ширине плеч, носки немного развернуты наружу; присед обязательно выполнять глубоко, как говорится– попой в пол; в нижнем положении отчетливая пауза, хотя бы на секунду; нельзя использовать брусок под пятками, приседаем с ровного пола; при вставании сохраняем равновесие, и толкаемся вверх преимущественно пятками.)
  2. Приседания с гантелей, отягощением в опущенных руках перед собой или приседания в плие с весом. (Ноги шире плеч, носки немного развернуты наружу, колено не выходит за носок, спина ровная)
  3. Выпады с гантелями (Спина прямая, колено не выходит за носок, смотрим перед собой и немного вверх)

Группа упражнений №2 (Вспомогательные)

  1. Мостик на гимнастической лавке или фитболе. (Исходное положение лежа лопатками на гимнастической лавке или фитболе, ноги согнутые в коленях упираются в пол. В нижней точке ягодицы почти касаются пола, в верхней точке туловище параллельно плоскости пола, голову держим ровно, подбородок не прижимаем к груди)
  2. Подъем одной ноги вверх из положения стоя на коленях. (Ладони упираются в пол, ноги стоят на коленях, попеременно поднимаем одну согнутую ногу назад в верх, ступню держим параллельно полу) В некоторых залах существует тренажер имитирующий это движение.
  3. Подъем ноги в сторону лежа на боку. (Исходное положение лежа на левом боку поднимаем правую ногу в сторону и вверх) Сделайте все повторения на одном боку, потом перевернитесь и сделайте повторения другой ногой. В некоторых залах существует тренажер, имитирующий это движение.

Недельный сплит

Специализация накачки попы, означает тренировку Ваших ягодиц дважды в неделю. Первая тренировка должна включать два упражнения из первой группы и одно упражнение второй группы. С проработки попы начинаем нашу тренировку и делаем в первом упражнении три рабочих подхода, третий подход останавливаемся в одном повторении до отказа. Второе упражнение три рабочих подхода без отказа. Третье упражнение 4 рабочих подхода без отказа. После этого можете сделать два-три упражнения на верхнюю часть тела и закончить. Вторая тренировка на неделе, должна включать одно упражнение из первой группы в двух рабочих подходах и одно упражнение из второй группы в трёх рабочих подходах. Можно добавить упражнение на бицепс бедра и на икры. И добавить одно-два упражнения на верх часть тела.

Пример комплекса для начинающих

Указаны упражнения с отягощением, но если вам достаточно нагрузки собственного веса, то на начальном этапе можете не использовать гантели, штангу и пр. * Состав упражнений в комплексе не догма, Вы можете разнообразить свои тренировки, главное чтобы Тренировка №1 включала два основных движения и одно вспомогательное, а Тренировка №2 включала одно основное движение и одно вспомогательное. А вот количества повторений и подходов желательно придерживаться.

Первая тренировка (например понедельник)

Разминка 10 мин (обязательно)

1 Приседания со штангой — 4 подхода на 12-15 повторений, отдых между подходами 2 мин

2 Выпады с гантелями — 3 подхода на 10-12 повторений на каждую ногу, отдых между подходами 2 мин

3 Мостик — 3 подхода на 15 повторений, отдых между подходами 1,5 мин

4 Жим на грудные мышцы в тренажере лежа или сидя (жим лежа) – 4 подхода по 12-15 повторений, отдых между подходами 2 мин

5 Тяга верхнего блока к груди сидя – 4 подхода по 12-15 повторений, отдых между подходами 2 мин

6 Подъем ног на пресс в тренажере или лежа – 3 подхода по 15 повторений, отдых между подходами 2 мин

Вторая тренировка (например четверг)

Разминка 10 мин (обязательно)

3 Сгибания ног в тренажере лежа на животе — 3 подхода на 15 повторений, отдых между подходами 1,5 мин

4 Подъем на икры в тренажере или со своим весом — 3 подхода на 15 повторений, отдых между подходами 1,5 мин

5 Махи гантелями в стороны стоя — 3 подхода на 15 повторений, отдых между подходами 1,5 мин

6 Сгибания на бицепс со штангой или гантелями стоя — 3 подхода на 15 повторений, отдых между подходами 1,5 мин

7 Жим книзу верхнего блока, прямой рукоятью — 3 подхода на 15 повторений, отдых между подходами 1,5 мин


Средний и продвинутый уровень

После года занятий, либо за спиной спортшкола и какой-либо разряд:

Чрез полгода-год занятий вы отточили свою технику и уже получили результаты в накачке попы. Если вы продолжаете прогрессировать, значит заданное число повторений и время отдыха подходят для накачки вашей попы, и вы можете продолжать дальше, конечно же увеличивая рабочий вес чтобы сохранялась прогрессия нагрузок и росла интенсивность. Если вы чувствуете, что прогресс остановился, значит Ваши ягодицы могут отозваться на другие системы тренинга, которые Вы тоже должны попробовать:

Во всех системах мы оставляем те же упражнения, но изменим вариант нагрузок. Помните если Вы поменяете упражнения, это не значит что Вы изменили систему тренировок, Вы всего лишь изменили упражнения!

Система № 1 (Силовая) указаны только упражнения на ягодицы:

Тренировка 1

1 Приседания со штангой – 4 подхода на 8-10 повторений, в последнем подходе почти до отказа, отдых 2,5-3 мин

2 Выпады с гантелями- 3 подхода на 8-10 повторений в последнем подходе почти до отказа, отдых 2,5-3 мин

3 Мостик — 3 подхода на 10 повторений, отдых 2,5-3 мин

1 Приседания в плие – 4 подхода на 12-15 повторений, отдых между подходами 2 мин

2 Подъем одной ноги вверх – 3 подхода на 15 повторений, отдых между подходами 1,5 мин

Система № 2 (На промежуточные мышечные волокна)

Тренировка 1

1 Приседания со штангой — 1-2 подготовительных подхода 50 и 70 % рабочего веса.

2 Выпады с гантелями — 1-2 подготовительных подхода 50 и 70 % рабочего веса.

Один подход х 10 повторов, сразу -20 % веса и ещё 10 повторов

3 Мостик на гимнастической лавке с дополнительным отягощением (штанга на бедрах или в тренажере Смита) — 1 подготовительный подход 70 % рабочего веса

Один подход х 10 повторов, сразу -20 % веса и ещё 10 повторов

Тренировка 2 (без изменений, как в комплексе для начинающих)

1 Приседания в плие – 4 подхода на 12-15 повторений, отдых между подходами 2 мин

2 Подъем одной ноги вверх – 3 подхода на 15 повторений, отдых между подходами 1,5 мин

Система № 3 (Статодинамическая)

Тренировка 1

1 Приседания в тренажере Смита (используется вес примерно 50% от рабочего) – подход длится 40 сек, затем 45 сек отдых (выполняем 4 подхода, темп подчеркнуто медленный, амплитуду можно сократить)

Отдых 8-10 мин

2 Выпады в тренажере Смита (используется вес примерно 50% от рабочего) – подход длится 40 сек, затем 45 сек отдых (выполняем 4 подхода, темп подчеркнуто медленный, амплитуду можно сократить)

Отдых 8-10 мин мин

3 Подъем одной ноги вверх из положения стоя на коленях — подход длится 40 сек, затем 45 сек отдых (выполняем 4 подхода, темп подчеркнуто медленный, амплитуду можно сократить)

Тренировка 2 (без изменений, как в комплексе для начинающих)

1 Приседания в плие – 4 подхода на 12-15 повторений, отдых между подходами 2 мин

2 Подъем одной ноги вверх – 3 подхода на 15 повторений, отдых между подходами 1,5 мин

Выводы:

Попробуйте на две недели сделать первой, Тренировку № 1, затем на следующие две недели выполняйте первой, в недельном цикле, Тренировку № 2 и наконец Тренировку № 3. Вторую тренировку на неделе оставляем без изменений.

После года занятий вы уже научились чувствовать влияние тренировок на ваше тело, теперь вам это очень пригодится. Постарайтесь оценить, как отозвались ваши ягодичные мышцы на каждый из трёх двухнедельных этапов, и соответственно используйте тот, который вам дал максимальный результат. На основе этого опыта используйте схему лучшего этапа на ближайшие 2 месяца.

Если вы следовали рекомендациям и выполняли все описанное в этой статье, то скорей всего вы после тренировок по системе для новичка и прохождения двухмесячного этапа по выбранной схеме, уже будете довольны вашей попой. На данный момент с вашими знаниями и опытом вы можете перейти на специализацию другой группы мышц вашего тела, а на ягодицы оставить только Тренировку № 1 — раз в неделю. Повторять специализацию можно двухмесячными этапами один-два раза в год если это ещё будет необходимо.

21 Лучшее упражнение для ягодиц Лучшие тренеры доверяют своим тренировкам для нижней части тела

Сильные ягодичные мышцы являются ключом как к силовым тренировкам, так и к предотвращению травм, что делает упражнения для ягодиц очень важным дополнением к вашей тренировочной программе.

«Проще говоря, ягодицы — это основа всего тела», — говорит Холли Перкинс, CSCS, SELF. Когда эти мышцы слабы — что может случиться при слишком длительном сидении — это может привести к смещению таза вперед как во время тренировок, так и в повседневных движениях.

«Поскольку ваши бедра наклоняются вперед из-за недостаточного задействования ягодичных мышц, ваше выравнивание может сбиться таким образом, что вы не сможете подключиться к ягодицам», — говорит она. Например, это незаметное смещение может вызвать боль в шее, округление плеч, проблемы с коленями и даже стеснение в лодыжках.

Более того, ваши ягодичные мышцы также помогают передавать силу от нижней части тела к туловищу, что может помочь вам на протяжении всей силовой тренировки, — сказала ранее SELF Алисия Джеймисон, CPT, тренер Bodyspace Fitness в Нью-Йорке.Это может привести к большей мощности и силе в ваших тренировках.

Существует множество отличных упражнений для ягодиц, которые задействуют эти важные ягодичные мышцы различными способами. Но прежде чем мы перейдем ко всем движениям ягодиц, важно сначала понять, что мы подразумеваем под вашими ягодицами. Читайте дальше, чтобы узнать больше об этих ягодичных мышцах!

Какие у вас ягодичные мышцы и как вы их тренируете?

Ягодичные мышцы могут показаться сплошным блоком, но на самом деле они состоят из трех отдельных мышц: большой ягодичной, средней ягодичной и малой ягодичной.По словам Перкинса, они, как и кор, помогают стабилизировать тело.

Ваши ягодичные мышцы также выполняют разные функции. Ваша самая большая ягодичная мышца, большая ягодичная мышца, действительно работает во время разгибания бедра, скажем, в фазе подъема в становой тяге. Как Джеймисон сказал SELF ранее, ваша большая ягодичная мышца больше всего работает в движениях, которые происходят в сагиттальной плоскости движения, или движениях вперед-назад, которые вы получаете со сгибанием и разгибанием. Поэтому, если вы ищете упражнения для ягодиц, которые в первую очередь нацелены на большие ягодичные мышцы, вам следует включить такие движения, как становая тяга, приседания и ягодичный мостик.

Ваши средние и малые ягодичные мышцы — это меньшие ягодичные мышцы, которые составляют «боковые ягодицы», и они известны как мышцы, отводящие бедро. Эти мышцы работают во фронтальной плоскости движения или когда вы двигаетесь из стороны в сторону. Боковой выпад или прогулка монстра — два примера домашних упражнений для ягодиц, которые действительно задействуют мышцы, отводящие бедра.

Ягодичные мышцы помогают вам в разгибании, отведении и вращении бедра, поэтому полезно выполнять множество движений, а не сосредотачиваться только на одном конкретном виде движения.Также важно работать с односторонними движениями или односторонними упражнениями, такими как приседания или становая тяга в шахматном порядке, поскольку они помогают изолировать каждую сторону. Это может помочь вам определить, есть ли у вас больше слабости на одной стороне по сравнению с другой, чтобы вы могли работать над устранением этого дисбаланса.

Еще одна важная вещь о ягодичных мышцах: хотя правильная форма и сосредоточенность имеют решающее значение в любой тренировке, они особенно важны при выполнении упражнений на ягодицы. Это потому, что, когда ваше внимание смещается, есть тенденция, что более сильные мышцы, такие как ваши квадрицепсы, берут на себя работу, говорит Перкинс.Хуже того, нижняя часть спины может попытаться взять на себя задачу, что может привести к перенапряжению.

«Чтобы по-настоящему разогреть эти три мышцы, вам нужно мысленно задействовать ягодичные мышцы и сосредоточиться», — говорит Перкинс. Вы также можете уделить некоторое время специальной разминке ягодиц, прежде чем приступить к специальной тренировке ягодиц. . Например, эта схема активации ягодичных мышц включает всего четыре движения, но она действительно гарантирует, что вы задействуете правильные ягодичные мышцы. лучших тренеров, чтобы получить информацию о лучших тренировках для ягодиц, которые они используют для тренировок нижней части тела.К ним относятся все: от упражнений с собственным весом до упражнений с отягощениями, от упражнений с резиновой лентой до упражнений со штангой — так что да, вы можете выполнять их где угодно, независимо от того, хотите ли вы тренировать ягодицы дома или в тренажерном зале. Ознакомьтесь с некоторыми из их любимых, чтобы вы могли включить их в свой следующий день ягодиц.

У тебя ленивая задница? Лучшие упражнения для ягодиц дома

Если вы работаете за столом и весь день сидите на животе, велика вероятность того, что вы страдаете от ленивых ягодиц или «синдрома спящих ягодиц».У нас есть 3 лучших упражнения для ягодиц в домашних условиях, чтобы ваши ягодицы снова чувствовали себя хорошо…

Почему так важно активировать ягодичные мышцы?

Ягодичные мышцы (состоящие из большой, средней и малой ягодичных мышц) не только позволяют нам прекрасно выглядеть в леггинсах, но и являются электростанцией человеческого тела. Это самая большая и сильная группа мышц, и они являются неотъемлемой частью ежедневных движений, таких как ходьба и бег.

«Ягодицы, без сомнения, являются самой важной группой мышц в теле, когда речь идет о правильном функционировании, здоровье и общей силе», — говорит личный тренер и P.volve основатель Стивен Пастерино. «Рассмотрите, если хотите, ягодичные мышцы как двигатель тела — если они не работают должным образом, ничего больше не будет».

«Они реагируют и контролируют все, от талии до ступней и от поясницы до плеч», — продолжает он. «Если вы хотите быть на высоте, у вас должны быть полностью активированные ягодицы. Это просто факт. Если вы хотите подтянуть ноги, подтянуть низ живота, исправить осанку и создать мышечную симметрию, вы просто не сможете этого сделать, не укрепив сначала ягодицы.Прокрутите вниз, чтобы узнать о лучших упражнениях для ягодиц в домашних условиях.

Что такое «синдром спящих ягодиц»?

Синдром спящих ягодиц, также известный как ленивая попа, в основном означает, что ваши ягодичные мышцы забыли, что делать, и не активируются должным образом или «разгораются», как это часто называют. Распространенной причиной этого является сидение за столом в течение длительного периода времени, что приводит к напряжению сгибателей бедра и ослаблению ягодичных мышц. «Сначала я подумал, что эта концепция звучит нелепо — я имею в виду, как можно не использовать ягодицы каждый день?» говорит Стивен.«Но вскоре я узнал, что в мире физиотерапии это была огромная проблема, когда речь шла о реабилитации пациентов после травм».

Что произойдет, если вы

не активируете ягодичные мышцы?

Когда ваши ягодичные мышцы становятся ленивыми, это может привести к тому, что другие мышцы подхватят провисание, что может привести к дисбалансу в теле и таким проблемам, как боль в пояснице, бедрах, коленях и лодыжках. «Без надлежащей функции и силы ягодичных мышц ваше тело будет в значительной степени полагаться на бедра, чтобы выполнять упражнения, что, как я видел, обязательно приводит к отекам и чрезмерному развитию мышц бедра», — объясняет Стивен.«Создание правильной функции ягодичных мышц во всех трех плоскостях движения (фронтальной, сагиттальной и поперечной) необходимо для того, чтобы бедра выгнулись и приобрели естественную форму без увеличения».

3 лучших упражнения для ягодиц в домашних условиях по методу P.volve

Подъем ягодиц с легким бинтом для лодыжек 

1. Встаньте на четвереньки, слегка сдвинутые назад так, чтобы плечи оказались за руками. Выровняйте бедра и задействуйте корпус
2. Поднимите одну ногу на 90 градусов на высоту бедра так, чтобы носок смотрел вверх
3.Поднимите ногу, сохраняя согнутое колено, и верните ее на высоту бедра
4. Повторите восемь раз с каждой стороны

Выжимание высокого моста с мячом для упражнений

1. Сядьте, ноги перед собой и ваши руки обращены к пяткам с мячом между ног
2. Поднимитесь до плоской спины, захватите мяч нижней частью ягодиц
3. Опустите бедра и зависните над полом
4. Повторите восемь раз

Подъемник для ног со с.3 тренажер 

1. Встаньте на четвереньки с прикрепленным мячом в одной руке, ладонью вниз, другой прямо под противоположным плечом
2. Убедитесь, что ремешок на щиколотке и зажим обращены наружу
3. Подтяните прикрепленное колено к внутренний угол до высоты бедра перед выпрямлением назад в исходное положение
4. Повторите 8 раз в обе стороны

Понравилась эта статья на У вас ленивая попа? Как понять, что ваши ягодицы не работают? Прочтите эту статью о Bed Ballet.

Автор: Сэм

Получите еженедельную дозу DOSE здесь:  ПОДПИСАТЬСЯ НА НАШУ НОВОСТНУЮ РАССЫЛКУ

VI ЭНКУЕНТРО БИЛЬБАО

El Centro Alhóndiga albergó el VI encuentro de guionistas, que se celebro en Bilbao los días 14,15 и 16 ноября 2019 года. .

El encuentro comenzó con una sesión inaugural a Cargo de Joxe Mari Goenaga, Jon Garaño y Aitor Arregi (colectivo Moriarti), que nos desgranaron su special estilo creativo, pocas semanas después del estreno de «La trinchera infinita».

Durante el viernes y el sábado se sucedieron distintas ponencias, en las Que se alternaban las charlas tipo TED де 20 minutos con mesas redondas де 40 minutos sobre temas más generales. La Variad temática es una de las claves de estos encuentros, y de ahí que se sucedieran charlas tan sugerentes como la ofrecida por Mona León Siminiani en torno al guión de ficción sonora, Juanjo Ramírez Mascaró hablando de las oportunidades para contar historias que ofrece twitter, Диана Аллер sobre guión де реальность о ла де Хосуэ Monchán sobre эль desarrollo де videojuegos.

Анализ вестников серии дневников, таких как «Mercado Central» (Вероника Винье и Эулалия Каррильо), комедийных фильмов, таких как «Mira quién habla» (Энрик Пардо и Рафель Барсело), ​​или películas, таких как «Vivir dos veces» (Мария Мингес) или «Эль Ойо» (Педро Риверо и Давид Десола) се чередуется с познаниями в ориентаде, как достойный эль-официо де гуиониста, как Пабло Баррера, преданный а-ля фигура «шоураннера», или автобус, который может работать, как чарла ан La Que Verónica Fernández Nos habló de lo Que busca una plataforma como Netflix.Tampoco faltaron a la cita guionistas de renombre, как Альберто Кабальеро, Хавьер Оливарес, Бето Марини или Пепе Койра.

Pero, como siempre, la gran virtud de estos encuentros está en la posibilidad de relacionarse con otros compañeros de profesión durante las pausas para el cafe o en la divertida fiesta de la noche del sábado, que en esta ocasión se celebró en la fábrica de Сервезас де ла Сальве.

jueves14nov-76

5 лучших домашних упражнений для ягодиц

Улучшите попу, не выходя из собственного дома!

Знаете ли вы, что получить желанную попу можно легко дома? Тренажерный зал предлагает веса для повышения сопротивления, что способствует росту мышц, но тренировки дома могут быть столь же полезными.Если вы хотите построить лучшую попу, не выходя из собственного дома, эти пять лучших домашних упражнений помогут вам изолировать, построить и сформировать идеальную попу!

Поскольку эта тренировка ягодиц предназначена для дома, вам не понадобится какое-либо оборудование, которого нет в наличии. Вам понадобится только стул и коврик для йоги. Если вы хотите получить более быстрые результаты, не бойтесь добавлять в смесь гантели среднего или тяжелого веса. С учетом сказанного, выполнение этой тренировки с использованием только собственного веса тела все равно будет невероятно эффективным!

5 лучших домашних упражнений для ягодиц

Эта тренировка ягодиц направлена ​​на отработку каждого движения, поэтому основное внимание уделяется повторениям и изоляции.Новички должны выполнить четыре раунда по 10 повторений, в то время как средний уровень должен выполнить четыре раунда по 15 повторений. Для тех, кто на продвинутом уровне, выполните пять подходов по 20 повторений (все без отдыха между ними).

Поскольку в большинстве этих упражнений используется одна нога, вы сможете отдыхать с одной стороны, пока работаете с другой. Для упражнений на одной ноге выполните обе ноги, прежде чем двигаться дальше.

Упражнения на одну ногу отлично подходят для изоляции более слабых мышц. Работая с одной ногой за раз, вы сможете сосредоточиться на каждой из них по отдельности, чтобы в итоге у вас получились более спортивные и симметричные ноги!

Отдыхайте 30 секунд между подходами, чтобы ягодицы оставались активными.Сосредоточьтесь на изоляции, сжатии ягодичных мышц и форме для достижения наилучших результатов.

  • Приседания на стул: Идеальное упражнение для ягодиц, которое полностью задействует ягодичные мышцы при каждом повторении. Как только ягодицы коснутся стула, сразу же поднимитесь.
  • Мосты с одной опорой: Изоляция всегда необходима! Держите корпус напряженным, пока делаете это.
  • Боковые выпады в реверансе: Это упражнение придает большую форму боковым сторонам ягодичных мышц, делая их более округлыми.
  • Удары ногами ослика: Возможно, это одно из лучших изолирующих упражнений для ягодиц. Не забудьте хорошенько напрячь ягодицы в верхней точке.
  • Планка с подъемом ног: Получите более упругий корпус и лучшую попу. Поверните пресс к позвоночнику и удерживайте его в течение всей тренировки.

Здоровое питание поможет уменьшить талию и накачать ягодицы. Попробуйте наш 30-дневный конкурс «Съешьте килограммы» и список продуктов, чтобы внести оптимальные изменения в свой рацион.

Обучающие видео

Приседание на стул

Мосты одноопорные

Боковой выпад в реверансе

Удары ослика

Планка с подъемом ног

Собираетесь ли вы попробовать эти лучшие домашние упражнения для ягодиц? Если да, то обязательно сообщите нам, как вы себя чувствуете после нескольких сеансов!

Хотите повысить эффективность домашних тренировок? Попробуйте наш 30-дневный домашний челлендж HIIT, как только вы освоите эту тренировку ягодиц.

Вы также можете быть в курсе всех наших последних и лучших планов и мероприятий, следуя за нами на Pinterest и подписываясь на нашу ежедневную электронную рассылку!

8 упражнений для поднятия ягодиц, которые укрепляют ваши ягодицы

Майк РаабеGetty Images

Прыжки, шаги и ходьба — это движения, о которых мы на самом деле не думаем — наши тела просто делают их, а мы занимаемся своими делами. Причина, по которой вы можете шагать вперед и назад, прыгать вверх и вниз и двигаться из стороны в сторону, заключается в том, что ваши ягодицы позволяют вашему телу делать это.Забавный факт: большая ягодичная мышца — самая большая мышца тела, а это означает, что она является одной из самых важных мышц, помогающих сохранять равновесие, подвижность и гибкость!

«Ягодицы состоят из средней, малой и большой ягодичных мышц, — говорит Николь Глор, инструктор по фитнесу и создатель YouTube-канала NikkiFitness. Итак, вы, вероятно, понимаете, почему важно поддерживать силу ягодичных мышц и почему так много читателей интересуются упражнениями для подтяжки ягодиц.

Помимо желания иметь тугую попу, ягодичные мышцы отвечают за поддержание туловища в вертикальном положении, за помощь тазобедренным суставам во вращении внутрь и наружу, а также за помощь бедрам в отведении и приведении.«Сильные ягодицы помогают защитить другие мышцы, такие как подколенные сухожилия, бедра, пресс и спину, особенно во время упражнений или выполнения функциональных движений», — говорит Глор. «Сильные ягодичные мышцы также помогают вам поднимать багаж, подниматься по лестнице, вставать на лестницу, подниматься в гору, плавать, ходить в походы и многое другое».

В то время как некоторые люди наделены генетически сильными ягодицами, другим приходится прилагать больше усилий, чтобы поддерживать их в тонусе. «Ягодичные мышцы со временем могут уменьшаться, что приводит к плоской попе», — объясняет Глор.Тем не менее, вы можете укрепить свои ягодичные мышцы, выполняя упражнения, ориентированные на ягодицы, четырехглавые мышцы и подколенные сухожилия. Впереди Глор предлагает 8 упражнений для подтяжки ягодиц, которые вам понравятся. Включите эти простые упражнения в свой распорядок дня 2-3 раза в неделю для достижения оптимальных результатов.

Реклама — продолжить чтение ниже

Цель: ягодичные мышцы, четырехглавая мышца бедра
Оборудование: вес тела

Сделайте 20 прыжков на землю.В последнем приземлитесь на корточки, развернув пальцы ног в стороны. Убедитесь, что ваши колени находятся над лодыжками. Подпрыгните и соедините ступни и колени, затем опуститесь, как будто вы сидите на стуле. Это делает одно повторение. Отдохните или пройдитесь на месте в течение одной минуты и сделайте 3 подхода.

Цель: ягодичные мышцы, квадрицепсы
Оборудование: вес тела

Начните в положении стоя и отведите правую ногу в сторону для бокового выпада.Ваше правое колено должно быть согнуто примерно на 90 градусов, а ваши руки должны поддерживать вас на правом квадрицепсе (выше колена), а ваш носок направлен по диагонали вправо. Левая нога прямая, ступня стоит на полу, носок направлен по диагонали влево. Перенесите вес обратно на правую сторону в боковой выпад на одно повторение. Повторите 20 раз вправо, а затем поменяйте ноги.

Цель: Ягодичные мышцы
Оборудование: Вес тела

Стоя на четвереньках в позе столешницы, выпрямите правую ногу и поднимите ее полукругом (или радугой) на уровне бедра и опустите влево сторону, чтобы выгнуться над левой пяткой.Коснитесь пола, поднимитесь на уровень бедер и коснитесь носком правой ноги. Повторите радугу 20 раз на каждую ногу, прежде чем сменить сторону.

Цель: Ягодичные мышцы, квадрицепсы
Оборудование: Вес тела

Начните, поставив ноги вместе и положив руки на бедра. Прыгните прямо вверх и приземлитесь в выпаде, поставив правое колено прямо над лодыжкой и левой ногой позади. Прыгните еще раз и поменяйте ноги, чтобы приземлиться в левом выпаде с левым коленом прямо над лодыжкой.Сделайте 10 чередующихся прыжковых выпадов по 3 подхода.

Цель: ягодичные мышцы, квадрицепсы
Оборудование: L легкие гантели

Держите гантели весом 5–15 фунтов в каждой руке, стоя, ноги на ширине бедер. Присядьте, чтобы опустить ягодицы к полу, и постучите концами гирь о землю, удерживая грудь приподнятой, а колени глубоко согнутыми. Затем встаньте, как будто вы берете два чемодана, и поднимите гантели к плечам, чтобы согнуть бицепс.Повторите 20 раз по три подхода.

6 Мостик Трицепс Крушители Черепа

Цель: ягодичные мышцы, квадрицепсы
Оборудование: L легкие гантели

Лягте с пятифунтовыми гирями в обеих руках. Поднимите руки вверх ладонями внутрь. Согните колени и поставьте стопы на ширине бедер в позе моста. Оттолкнитесь, чтобы оторвать ягодицы от пола. Вытяните правую ногу параллельно полу.Согните руки в локтях, опустив гири вниз рядом с ушами, прижав локти к себе. В то же время поднимите вытянутую ногу. Вернуться к началу. Сделайте 20 повторений и повторите на другую сторону

7 Plyo Power Kicks to Lunge

Цель: Ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Оборудование: Вес тела или легкая гантель

Встаньте прямо, ноги вместе, руки подняты, сжав кулаки и заблокировав лицо.Ударьте правой ногой вперед, ведя коленом и заканчивая согнутой ногой. Опустите правую ногу в широкий выпад, отставив левую ногу назад и удерживая правое колено над лодыжкой. Держите правую руку на верхней части ноги и коснитесь пола левой рукой. Вернитесь, чтобы начать. Сделайте 20 справа и повторите с левой стороны.

Цель: Ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Оборудование: Вес тела или легкая гантель

Встаньте на правую ногу и сделайте выпад левой ногой назад, удерживая правое колено над лодыжкой.Подтяните левое колено к груди и назад, чтобы сделать выпад. Вы можете прогрессировать с легкими весами в левой руке, а затем поднять вес к ребрам, направляя левый локоть в небо, как только вы сделаете шаг вперед левой ногой. Поменяйте ноги и повторите с другой стороны 10-20 повторений.

Никол Натале Ассоциированный редактор В настоящее время Николь работает помощником редактора на сайте Prevention.com. Она живет на Манхэттене и специализируется на вопросах здоровья, хорошего самочувствия, красоты, моды, бизнеса и образа жизни.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

7 лучших упражнений для ягодиц для парней

Если вы спросите женщин, какую часть мужской анатомии им больше всего нравится пялиться, подавляющее большинство гарантированно ответит: «Его задницу!» То, что они ищут, — это симпатичная, крепкая, круглая и в высшей степени податливая маленькая пчелка.Широкие широкие штаны или плоский вид «без задницы в штанах» — определенно нет.

Большинство парней склонны слишком сильно концентрироваться на прессе и бицепсах в своих режимах упражнений. Конечно, хороший пресс с шестью кубиками и курящие предплечья — это сексуально — просто не забывайте о ягодицах, пока тренируетесь.

Чтобы исправить ситуацию и под бурные аплодисменты женщин со всего мира, мы составили список самых эффективных упражнений для ягодичных мышц — трех основных мышц ягодичных мышц каждой из вас являются большая ягодичная, средняя ягодичная и ягодичная. минимус — в форме.

Помните, что эти тренировки будут иметь желаемый эффект только в том случае, если вы сочетаете их со здоровой диетой и большим количеством сжигающих жир аэробных и сердечно-сосудистых упражнений. Стальные мышцы ягодиц, спрятанные под толстым слоем дряблого жира, по-прежнему создают большую попу.

1. Приседания

Приседания всех видов являются прекрасной тренировкой для всего тела, которая задействует различные группы мышц, но особенно они эффективны для формирования мышц ягодиц.

— Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки смотрят вперед, руки скрещены перед собой.

— Держа голову прямо, спину прямо и не позволяя коленям выходить за носки, наклонитесь вниз, как будто собираетесь сесть на стул, пока бедра не окажутся почти параллельны полу.

— Медленно встаньте снова, концентрируясь на использовании ягодиц и бедер вместо ног.
Повторить.

— Для разнообразия вы можете держать гантели в обеих руках — руки вдоль туловища — ладони внутрь, выполняя маховые движения, или вы можете делать прыжковые эскадры, каждый раз выпрыгивая из положения на корточках.

2. Отдачи ягодичными мышцами

— Примите позу раком: на четвереньках, слегка приподняв голову.

— Медленно и по очереди поднимите каждую ногу назад, поднимая ступню выше уровня головы, удерживая ногу согнутой под углом 90° в колене, пока бедро не станет параллельным туловищу, и удерживайте ее в этом положении в течение нескольких секунд.

— Повтор.

— Весь фокус в том, чтобы сильно сжать ягодицы, поднимая ногу.

3. Шаги вверх

Многократные шаги на приподнятую платформу, чередование ног и концентрация на использовании обеих ног и ягодиц, чтобы подтолкнуть себя вверх, отлично укрепляют ягодицы. Чтобы увеличить интенсивность, держите по гантели в каждой руке, руки вытянуты по бокам тела, ладони обращены внутрь.

Конечно, вы всегда можете сделать это упражнение случайно, выбрав лестницу вместо лифтов и лифтов. Ходьба по склону, будь то холм или беговая дорожка под углом от 10 до 15 градусов, одинаково хороша.

4. Сжимания ягодиц

— Это легко и можно делать практически где угодно:

— Встаньте прямо и сильно сожмите эти щеки и держите так долго, как сможете, не вызывая спазмов.

— Отпустите и повторите.

5. Отведение ног

— Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки смотрят вперед.

— Медленно поднимите одну прямую ногу наружу в сторону как можно выше, тщательно балансируя.Задержитесь на несколько секунд, сжимая ягодицы.

— Опустите и повторите с другой ногой.

6. Подъем таза на одной ноге

— Лягте на пол, согните колени, ступни на полу, руки по бокам, ладони на полу.

— Перекиньте левую ногу через правую так, чтобы лодыжка находилась чуть выше колена.

— Медленно поднимите таз к потолку, пока спина не станет прямой, но не выгнутой вверх, при этом сжимая ягодицы.

— Задержитесь на несколько секунд, медленно опустите туловище на землю, поменяйте ноги местами и повторите.

7. Выпады

— Из положения стоя сделайте шаг вперед одной ногой, сгибая колени и опуская заднее колено к полу. Держите туловище прямо, пресс втянутым, передняя пятка на земле и колено прямо над ступней.

— Оттолкнитесь передней пяткой в ​​положение стоя, но не блокируйте колени в верхней точке движения.Держите по гантели в каждой руке, чтобы увеличить интенсивность.

— Повтор.

Узнать больше:

Упражнения, которые улучшат вашу фигуру

Идеальная 15-минутная тренировка без тренажерного зала

6 домашних упражнений для ягодичных мышц — Кайла Ицинес

Дамы, давайте поговорим о ягодичных мышцах. Хотя наращивание ягодичных мышц может быть сейчас обычным трендом в фитнесе, на самом деле они намного важнее, чем вы думаете.Ягодицы не только составляют САМУЮ БОЛЬШУЮ группу мышц во ВСЕМ теле, но и помогают поддерживать подколенные сухожилия, нижнюю часть спины, кор и таз.

Если вы мало используете свои ягодичные мышцы в течение дня или сидите на работе, это может привести к тому, что ваши ягодичные мышцы станут бездействующими или бездействующими. Когда вы много сидите, это приводит к тому, что мышцы передней части тела, такие как сгибатели бедра, становятся напряженными, а ягодицы перестают работать должным образом.

Когда ваши ягодицы не работают должным образом, другие мышцы компенсируют это.Это может создать плохие или неэффективные модели движений и привести к потенциальной травме или болям в пояснице, бедре или колене.

В то время как любой может получить слабые ягодичные мышцы, хорошая новость заключается в том, что есть эффективные упражнения, которые вы можете выполнять дома, чтобы укрепить их и в то же время знать, что вы получаете МАКСИМУМ от дня ног.

Укрепляйте ягодицы дома

В рамках утренней растяжки сделайте несколько упражнений на активацию ягодичных мышц, используя эспандер, такой как моллюски и откаты, чтобы хорошо проснуться ягодицам.

Попробуйте эти упражнения, чтобы укрепить ягодичные мышцы, выбрав три или четыре, чтобы создать круговую домашнюю тренировку и использовать свободные веса для укрепления нижней части тела!

Крабовая прогулка

Они выглядят просто, но крабовые прогулки — отличное упражнение для укрепления ягодичных мышц! Сгибая бедра и колени, ваши ягодичные мышцы находятся в положении опоры, поэтому вы, вероятно, почувствуете это на следующий день.

Чтобы усложнить задачу, попробуйте держать перед собой набивной мяч или наденьте эластичную ленту на лодыжки во время движения, чтобы постоянно натягивать ленту!

  1. Поставьте обе ноги на пол на ширине бедер, чтобы колени оставались на одной линии с пальцами ног.Глядя прямо перед собой, согните бедра и колени так, чтобы колени оставались на одной линии с пальцами ног. Продолжайте сгибать колени, пока верхние части ног не окажутся параллельны полу. Убедитесь, что ваша спина остается под углом от 45 до 90 градусов к бедрам. Это ваша исходная позиция.
  2. Вдох.
  3. Выдох. Сохраняя положение приседа и удерживая правую ногу на полу, сделайте шаг левой ногой наружу так, чтобы ваши ступни оказались чуть дальше ширины плеч.
  4. Вдох. Сохраняя положение приседа и удерживая левую ногу на полу, шагните правой ногой внутрь, чтобы вернуться в исходное положение.
Выполните половину указанных повторений на одной стороне, прежде чем выполнить оставшиеся повторения на другой стороне.

Колено вверх

Не стоит недооценивать это упражнение! Поднимаясь на стул, вы делаете большой акцент на ягодицах, заставляя их усиленно работать. Подтягивание колена к груди также помогает задействовать кор.

  1. Начните с того, что поставьте стул перед собой и поставьте обе ноги на пол чуть шире плеч.
  2. Плотно поставьте ВСЮ правую ногу на стул, убедившись, что колено не выдвинуто вперед больше, чем пальцы ног.
  3. Оттолкнитесь правой пяткой, чтобы вытянуть правую ногу. Старайтесь не надавливать пальцами ног, чтобы избежать дополнительной нагрузки на голени, колени и квадрицепсы.
  4. Выпрямляя правую ногу, согните ЛЕВОЕ колено и подтяните ногу к груди, как показано на рисунке.
  5. Освободите левую ногу от груди и верните ее на пол.

Удар осла

Вы будете работать не только над ягодицами, но и над корпусом и плечами! В этом упражнении ваши ягодицы делают большую часть подъема.

Примечание: наденьте эластичную ленту на верхнюю часть бедер, чтобы увеличить интенсивность и почувствовать, как усердно работают эти мышцы!

  1. Встаньте на четвереньки на коврик для йоги, убедитесь, что колени находятся ниже бедер, а руки — ниже плеч.Установите позвоночник в нейтральное положение и отведите лопатки вниз и назад.
  2. Вдох.
  3. Выдохните. Удерживая колено согнутым, отпустите и поднимите правую ногу, пока бедро не окажется на одной линии с позвоночником, следя за тем, чтобы стопа оставалась согнутой.
  4. Вдох. Опустите правую ногу, чтобы вернуться в исходное положение, но не упираясь коленом в коврик.

Выполните половину указанных повторений на одну сторону, прежде чем повторить оставшиеся повторения на другую сторону.

Ягодичный мостик

Когда дело доходит до простого упражнения на ягодичные мышцы с собственным весом, которое вы можете выполнять дома, ягодичный мостик трудно превзойти. Если у вас есть домашний тренажерный зал, вы можете даже аккуратно положить блин на верхнюю часть бедер для дополнительного сопротивления, когда вы делаете толчок вверх.

С помощью этого упражнения вы не только укрепляете ягодицы, но и раскрываете бедра.

  1. Начните с того, что лягте на спину на коврик для йоги. Согните колени и твердо поставьте ноги на коврик, убедившись, что они находятся на ширине бедер, а ваш позвоночник находится в нейтральном положении.Позвольте вашим рукам лежать по бокам на коврике. Это ваша исходная позиция.
  2. Вдох.
  3. Выдохните. Упритесь пятками в коврик, активируйте ягодичные мышцы и поднимите таз от пола, пока ваше тело не образует одну прямую линию от подбородка до колена, опираясь на плечи.
  4. Вдох. Опустите таз, чтобы вернуться в исходное положение.

Повторить указанное количество повторений.

Обратный выпад

При обратном выпаде возникает дополнительная проблема устойчивости.Это заставляет ваши ягодицы и нижнюю часть тела работать еще усерднее, чтобы удерживать вас в устойчивом положении.

  1. Поставьте обе ноги на пол на ширине плеч. Это ваша исходная позиция.
  2. Вдох. Осторожно сделайте большой шаг назад правой ногой. Когда вы ставите правую ногу на пол, согните оба колена примерно на 90 градусов, убедившись, что ваш вес равномерно распределен между обеими ногами. Если все сделано правильно, ваше переднее колено будет на одной линии с лодыжкой, а заднее колено будет парить над полом.
  3. Выдохните. Вытяните оба колена и полностью перенесите вес на левую ногу. Сделайте шаг правой ногой вперед, чтобы вернуться в исходное положение.
  4. Вдох. Осторожно сделайте большой шаг назад левой ногой. Ставя левую ногу на пол, согните оба колена примерно на 90 градусов, убедившись, что ваш вес равномерно распределен между обеими ногами. Если все сделано правильно, ваше переднее колено будет на одной линии с лодыжкой, а заднее колено будет парить над полом.
  5. Выдохните. Вытяните оба колена и полностью перенесите вес на правую ногу. Сделайте шаг левой ногой вперед, чтобы вернуться в исходное положение.

Продолжайте чередовать правую и левую руку в течение указанного количества повторений.

Боковой присед сумо

Приседания — это комплексное упражнение, поэтому они нацелены на несколько групп мышц, таких как квадрицепсы, подколенные сухожилия и пресс! В более широкой позиции ваши ягодичные мышцы должны работать по-другому по сравнению с обычными приседаниями из-за глубины, которую вы можете достичь, поэтому добавление разнообразия в тренировку ягодичных мышц, например вариации приседаний, может способствовать постоянным улучшениям!

Если у вас нет никакого оборудования, просто не используйте вес или используйте все, что есть дома, такого же веса, например, консервные банки!

  1. Держа гантель обеими руками прямо перед грудью, поставьте обе ноги на пол дальше, чем на ширине плеч.Направьте обе стопы немного наружу. Это ваша исходная позиция.
  2. Вдох. Глядя прямо перед собой, согните бедра и колени так, чтобы колени были направлены к пальцам ног. Продолжайте сгибать колени, пока верхние части ног не будут параллельны полу, следя за тем, чтобы угол между спиной и бедрами составлял от 45 до 90 градусов.
  3. Выдохните. Оттолкнитесь пятками и разогните колени, чтобы вернуться в исходное положение.

Повторить указанное количество повторений.

Проведите день дома с помощью этих упражнений для укрепления ягодичных мышц

Вам не нужно абонемент в тренажерный зал, чтобы провести день с хорошими ногами — если у вас есть несколько эффективных упражнений для развития ягодичных мышц, вы можете тренироваться где угодно!

Вы обнаружите, что все эти упражнения на ягодичные так или иначе включены в мои программы. Если вы новичок и ищете тренировку для всего тела, попробуйте эту домашнюю тренировку для начинающих.

Если вы замечаете некоторую скованность после выполнения любого из этих упражнений для ягодичных мышц, попробуйте включить в свое восстановление несколько упражнений на растяжку ягодичных мышц.