Понедельник , 27 июня 2022
Главная / Разное / Упражнения для подтягивания на турнике с нуля: Как научиться подтягиваться на турнике с нуля — советы новичкам

Упражнения для подтягивания на турнике с нуля: Как научиться подтягиваться на турнике с нуля — советы новичкам

Содержание

Упражнения по подтягиванию. Учимся подтягиваться на турнике с нуля

Среди базовых физических упражнений одним из наиболее эффективных и полезных является подтягивание. Однако, чтобы добиться желаемого эффекта, важно изучить технику и приемы данного упражнения, а также рассмотреть основные схемы подтягиваний на турнике. Это позволит в минимальные сроки достичь максимального результата следуя схеме подтягиваний на турнике с нуля. Но прежде, чем переходить к практической части повествования, необходимо предоставить читателю немного теории, чтобы в полной мере понять сущность позиционируемого упражнения и преимущества, которые оно дает спортсмену.

Подтягивание — это одно из упражнений общей физической подготовки, которое направлено на укрепление мышц, расположенных в верхней части тела человека. К мышцам участвующим в подтягивании на турнике можно отнести следующие:

  1. Широчайшие мышцы спины
  2. Бицепсы (главные мышцы плеча)
  3. Грудные мышцы.
  4. Мышцы пресса.
  5. Мышцы на предплечьях.
  6. Брахиалис (вспомогательные плечевые мышцы).

Редко, какое еще физическое упражнение способно продуктивно воздействовать одновременно на столько отделов.

  1. Как уже было описано выше, одним из главных достоинств данного упражнения является прокачивание сразу шести групп мышц.
  2. Высокая эффективность при использовании правильной техники подтягивания. За месяц интенсивных занятий можно добиться трехмесячного результата от каждодневных походов спортзал.
  3. Сочетаемость. Подтягивания могут применяться в сочетании с любыми другими физическими нагрузками, как дополнительное или основное упражнение.
  4. Тройной эффект в зависимости от используемой техники: возможность накачать мышцы, возможность развить мышечную силу, растяжение мускулатуры и придание ей требуемого рельефа и гибкости, которая способствует большей выносливости.
  5. Польза для позвоночника. Благодаря правильному положению тела с акцентом на растяжение и провисание, с помощью подтягиваний можно устранить начальные стадии сколиоза и остеохондроза поясничного отдела.

Ну, а теперь от теоретических познаний настало время переходить к практическому руководству и рассказать как увеличить подтягивания на турнике. Вначале будет представлено три основные техники выполнения упражнения, где каждая из предложенных методик способствует достижению того или иного результата (описано в пункте 4 преимуществ). После выбора техники спортсмен может переходить к одной из представленных схем подтягивания с целью получения нужного эффекта.

Техника подтягивания на турнике

  • Медленный подъем — быстрый спуск. Данный способ применяется с целью того, чтобы нарастить мышечную массу.
  • Быстрый подъем — медленный спуск. Этот метод хорош для того, чтобы придать силу мускулатуре.
  • Быстрый подъем — быстрый спуск — 10 секунд провисания. Помогает растянуть мышцы и сухожилия и придать им гибкость.

В идеале каждой системой подтягиваний на турнике нужно пользоваться по одному месяцу, начиная с первой. После этого идет работа месяц с каждодневным чередованием методик. Затем цикл повторяется. Важно отметить, что какой бы способ тренировок не был избран, подтягивание каждый раз должно выполняться правильно, то есть следующим образом: полное провисание на выпрямленных руках — подъем до прикосновения грудью к перекладине — спуск и полное провисание на выпрямленных руках.

Важно еще отметить, что такое физическое упражнение, как подтягивание на перекладине отличается разнообразием хватов, которые различаются по ширине и по положению кистей на перекладине.

Виды подтягиваний на турнике

  1. Прямой узкий: кисти повернуты тыльной стороной к подтягивающемуся и расположены на перекладине на уровне плеч.
  2. Прямой средний: кисти расположены тыльной стороной к подтягивающемуся и расположены на перекладине на 5-10 сантиметров шире плеч.
  3. Прямой широкий: кисти расположены тыльной стороной к подтягивающемуся и расположены на перекладине на максимальном расстоянии от плеч (расстояние подбирается индивидуально спортсменом или тренером в зависимости от возможностей практикующего).
  4. Обратный узкий: кисти повернуты ладонями к подтягивающемуся и расположены на перекладине на уровне плеч.
  5. Обратный средний: кисти повернуты ладонями к подтягивающемуся и расположены на перекладине на 5-10 сантиметров шире плеч.
  6. Обратный широкий: кисти повернуты ладонями к подтягивающемуся и расположены на 15 — 20 сантиметров шире уровня плеч.

Программы подтягиваний на турнике

Оптимальный результат при занятиях по схемам, которые будут предложены ниже, можно достичь, если каждый день менять разновидность хвата. Именно, поэтому обе схемы увеличения подтягиваний на турнике будут представлены шестидневными циклами в течение четырех недель. Не имеет смысла переходить к данному руководству, не изучив подробно техники и хваты подтягивания на турнике.

Метод обратной прогрессии

  • День первый. Шесть подходов к турнику: 1 — 5 подтягиваний, 2 — 4, 3 — 3, 4 — 2, 5 — 1, 6 — 1. Первый подход начинается провисанием на прямых руках в 10 секунд, а шестой подход таким же провисанием заканчивается (это актуально относительно каждого дня занятий, если используется первая или вторая техника).
  • День второй. Шесть подходов: 1 — 6, 2 — 5, 3 — 4, 4 — 3, 5 — 2, 6 — 1.
  • День третий. Шесть подходов: 1 — 7, 2 — 6, 3 — 5, 4 — 4, 5 — 3, 6 — 2.
  • День четвертый. Шесть подходов: 1 — 7, 2 — 6, 3 — 5, 4 — 4, 5 — 3, 6 — 3.
  • День пятый. Шесть подходов: 1 — 8, 2 — 7, 3 — 6, 4 — 5, 5 — 4, 6 — 4.
  • День шестой. Шесть подходов: 1 — 8, 2 — 7, 3 — 6, 4 — 5, 5 — 5, 6 — 5.

На следующий день необходимо сделать перерыв для восстановления организма и закрепления полученного результата. После этого новая шестидневка и так четыре по 6 дней. Затем меняют технику подтягивания.

Метод прямой прогрессии

  • День первый. Три подхода к турнику: 1 — 5 подтягиваний, 2 — 5, 3 — 5.
  • День второй. Три подхода: 1 — 6, 2 — 6, 3 — 6.
  • День третий. Три подхода: 1 — 6, 2 — 6, 3 — 6.
  • День четвертый. Три подхода: 1 — 7, 2 — 7, 3 — 7.
  • День пятый. Три подхода: 1 — 7, 2 — 7, 3 — 7.
  • День шестой. Три подхода: 1 — 8, 2 — 8, 3 — 8.

Обе вышеизложенные таблицы подтягиваний на турнике рассчитаны на начальную подготовку спортсмена. Если речь идет о более существенной подготовке практикующего, то можно со второй недели увеличить нагрузку вдвое, дальнейшее увеличение по индивидуальным предписанием. Однако суммарное каждодневное количество подтягиваний не должно превышать сто на первом году работы со схемами.

В случае если говорить о человеке, который о физической нагрузке знает, только понаслышке, то прежде чем использовать график подтягиваний на турнике, ему необходимо пройти подготовительный курс отжиманий по методы обратной или прямой прогрессии. Это позволит подготовиться к более серьезным нагрузкам и продуктивным упражнениям.

Подтягивание на турнике — одно из главных упражнений для укрепления мышц спины и всего плечевого пояса. Только самые сильные могут подтянуться 30 и более раз, и сегодня мы расскажем как это сделать.

Клиническая картина

Что говорят врачи о похудении

Доктор медицинских наук, профессор Рыженкова С.А.:

Занимаюсь проблемами похудения уже много лет. Ко мне часто приходят женщины со слезами на глазах, которые перепробовали все, а результата или нет, или вес постоянно возвращается. Раньше я советовала им успокоиться, снова сесть на диету и заниматься изнурительными тренировками в тренажерном зале. Сегодня есть выход лучше — X-Slim . Его можно просто принимать, как добавку к питанию, и сбросить до 15 кг за месяц абсолютно естественным путем без диет и физ. нагрузок. Это полностью натуральное средство, которое подходит всем, не зависимо от пола, возраста или состояния здоровья. В данный момент Минздрав проводит акцию «Спасем жителей России от ожирения» и 1 упаковку препарата каждый житель РФ и СНГ может получить

БЕСПЛАТНО

Узнать больше>>

Подтягивание на перекладине входит в обязательную школьную программу и это не случайно. Каждый молодой человек должен подтянуться без рывков как минимум 12 — 15 раз, только тогда он может считаться физически развитым. Но есть люди, которые по разным причинам не могут подтянуться даже одного раза, не поверьте, ничего в этом страшного нет.

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля за неделю

Для тех кто не знает как научиться подтягиваться на турнике с нуля, откроем секрет двух достаточно продуктивных методик. Все что понадобиться это желание. Упражняться следует каждый день до тех пор, пока вы не достигните желаемого результата.

Перед каждым занятием не забывайте делать разминку. Она не займет много времени, но значительно снизит риск получения растяжений связок и суставов, а так же разогреет мышцы, подготовив их к предстоящим нагрузкам.

Учимся в домашних условиях

Способ первый поможет даже новичку и он подразумевает, что вы будете учиться в домашних условиях, не имея партнера или помощника по тренировкам. Поскольку мы пока не можем подтянуться, здесь будем использовать так называемую негативную фазу упражнения: опускание вниз.

Поставьте стул за перекладиной так, чтобы могли беспрепятственно опускаться и подниматься на турнике. Встаньте на него, возьмитесь прямым хватом на ширине плеч (ладони направлены от вас) за турник и согнув локти, подбородок держа чуть выше перекладины, повисните в таком положении на пару секунд. Затем как можно медленней, сопротивляясь весу, выпрямляйте руки в исходное положение, опустив тело вниз.

Наши читатели пишут

Тема: Похудела на 18кг без диет

От кого: Людмила С. ([email protected])

Кому: Администрации taliya.ru


Здравствуйте! Меня зовут Людмила, хочу высказать свою благодарность Вам и вашему сайту. Наконец-таки я смогла избавиться от лишнего веса. Веду активный образ жизни, вышла замуж, живу и радуюсь каждому моменту!

А вот и моя история

Еще с детства я была довольно полной девочкой, в школе все время дразнили, даже учителя называли меня помпушечкой… это было особенно ужасно. Когда поступила в универ на меня вовсе перестали обращать внимания, я превратилась в тихую закомплексованную, жирную зубрилу. Чего только не пробовала, чтобы похудеть… И диеты и всякие зеленые кофе, жидкие каштаны, шокослимы. Сейчас даже не вспомню, а денег то сколько потратила на всю эту бесполезную фигню…

Все изменилось, когда я случайно наткнулась на одну статью в интернете. Не представляете на сколько эта статья изменила мою жизнь. Нет, не подумайте, там нет никакого сверхсекретного метода похудения, которыми пестрит весь интернет. Все просто и логично. Всего за 2 недели я похудела на 7 кг. В общей сумме за 2 месяца на 18 кг! Появилась энергия и желание жить, записалась в тренажерку, чтобы подкачать попу. И да, наконец-таки я нашла молодого человека, который уже теперь стал моим мужем, любит меня безумно и я его тоже. Простите, что так сумбурно пишу, просто вспоминаю все на эмоциях:)

Девочки, для тех перепробовал кучу всяких диет и методик по похудению, но так и не смог избавиться от лишнего веса, уделите 5 минут и прочитайте эту статью . Я обещаю, вы не пожалеете!

Перейти к статье>>>

Отдохните несколько секунд и повторите упражнение. В идеале вы должны сделать 5 — 6 подходов прямым и столько же обратным хватом.

Данная схема тренировок подразумевает, что уже через неделю вы научитесь подтягиваться с нуля. Если до этого вы не могли подтянуться ни одного раза, то теперь сможете сделать это как минимум два или три.

Не останавливайтесь на достигнутом, в начале тренировки подтягивайтесь обычным способом столько сколько сможете по 3 подхода, а затем переходите на негативную фазу медленных опусканий собственного веса.

Учимся с партнером

Второй способ подразумевает что вы будете пользоваться услугами друга или партнера по тренировкам:

  1. Возьмитесь за турник прямым или обратным хватом на ширине плеч;
  2. Повисните на нем;
  3. Согните ноги в коленях и скрестите их на уровне икроножных мышц.

В то время как вы пытаетесь подтянуться самостоятельно, ваш партнер, взявшись за ваши ноги, должен небольшим усилием помогать вам подняться вверх. Тем самым он забирает часть вашего веса на себя. Опускаться старайтесь медленно, без рывков.

Читайте ещё:

Беговая дорожка и велотренажер для похудения

После нескольких тренировок вы научитесь подтягиваться самостоятельно, без посторонней помощи.

Это два наиболее действенных способа, которые научат за неделю подтягиваться с нуля в домашних условиях.

Как подтягиваться более 30 раз

Для того чтобы постоянно и быстро развиваться, завершением каждой тренировки должно быть упражнение на выносливость. Для этого вам понадобиться секундомер или часы с секундной стрелкой перед глазами.

Эти упражнения после подтягиваний так же делятся на два типа:

Истории наших читателей

Сбросила 15 кг без диет и тренировок за месяц. Как же приятно вновь чувствовать себя красивой и желанной. Наконец-то я избавилась от боков и живота. Ох, сколько я всего перепробовала — ничего не помогало. Сколько раз я пыталась начать заниматься в тренажерном зале, но меня хватало максимум на месяц, а вес оставался на месте. Пробовала разные диеты, но постоянно срывалась на что-нибудь вкусненькое и ненавидела себя за это. Но все изменилось, когда я прочитала эту статью . Всем у кого есть проблемы с лишним весом — читать обязательно!

Читать статью полностью >>>
  • вис на турнике на прямых руках на максимальное время;
  • вис на турнике на согнутых в локтях руках.

Способ помогает не просто научится подтягиваться с нуля, но и дойти до 30 и более раз.

Висеть после каждой тренировки на прямых руках максимально возможное время вы будете до тех пор, пока ваши мышцы не окрепнут. Начнете подтягиваться более 6 раз, перейдете к следующему этапу.

Застыть с согнутыми руками — это совсем другая история. Даже опытные спортсмены не всегда могут провисеть таким образом дольше двадцати секунд. Засекайте свое время и постоянно старайтесь его улучшить.

Таблица — график подтягиваний

Данная таблица является примерным графиком и она должна помочь узнать как правильно подтягиваться на турнике. Вы всегда можете менять количество повторений, но старайтесь соблюдать подходы и общий график по дням.

Вторая неделя — переход на новый уровень. Если вы не можете подтянуться на турнике более трех раз, повторите первую неделю.
Цифры (3 х 4) х 2 означают: (три подтягивания по 4 подхода) прямым и обратным хватом.

Неделя Понедельник Вторник Среда Четверг Пятница Суббота
1 Опускание на турнике 3 х 3 Вис на турнике Вис на прямых руках х 3 Опускание на турнике 3 х 3 Вис на прямых руках Опускание на турнике 4 х 3 Вис на прямых руках
2 Вис на турнике х 3 Подтягивания (3 х 3) х 2 Вис на турнике Подтягивания (4 х 3) х 2 Вис на турнике Вис на турнике
3 Вис на турнике х 3 Подтягивания (5 х 3) х 2 Вис на турнике Подтягивания (5 х 4) х 2 Вис на турнике Вис на турнике х 4
4 Вис на турнике х 3 Подтягивания (7 х 5) х 1 Вис на турнике Подтягивания (7 х 3) х 2 Вис на турнике Вис на турнике х 4
5 Подтягивания (10 х 3) х 2 Вис на турнике х 3 Подтягивания (10 х 3) х 2 Вис на турнике Вис на турнике х 3 Подтягивания (10 х 4) х 2 Вис на турнике
6 Вис на турнике х 3 Максимальное количество по 3 подхода Вис на турнике х 3 Максимальное количество по 3 подхода Вис на турнике
  • Всегда разминайтесь перед подтягиваниями;
  • Не делайте очень быстрых и резких бесконтрольных движений, всё должно быть плавным;
  • Не прыгайте на турник, если он слишком высок для вас, используйте подставку или стул;
  • Нодтягивайтесь по графику и не забывайте отдыхать между днями, иначе вы можете перетренироваться.

Каким хватом подтягиваться

Самое простое подтягивание считается обратным хватом (ладони направлены к лицу). В этом случае большую часть нагрузки берут на себя руки и бицепс в частности. Это одна из самых развитых мышц верхней части тела у большинства людей. Если поменять хват на прямой, то в дело вступают трицепсы, плечи и спина. Чем шире разводим руки, тем сильнее нагрузка переходит на спину. Именно поэтому оптимальным вариантом считается хват чуть шире плеч, когда нагрузка пропорционально распределяется на основные задействованные мышцы.

Как правильно дышать при подтягивании

От правильного дыхания зависит как скоро вы научитесь подтягиваться с нуля. Новички, как правило, надолго задерживают дыхание, что приводит к быстрой усталости и отставанию от возможных результатов.

Во многих упражнениях максимальное усилие делается на вдохе или при краткосрочной задержке дыхания, будь то становая тяга или подтягивания. Исключение составляют лишь жим от груди и еще несколько упражнений. Дыхание при подтягиваниях должно быть следующим:

  • Глубоко вдохните в нижней точке движения;
  • Задержите дыхание и подтянитесь до того момента, когда подбородок станет выше перекладины;
  • Быстро выдыхайте во время возврата в исходное положение.

Тот, кто хочет научиться подтягиваться на турнике много раз, должен знать какая есть схема подтягиваний на турнике с нуля для начинающих . Но нужно помнить что организм, структура тела и возраст у всех разный, соответственно нельзя действовать всем одинаково по одной и той же схеме. Хотя она оправдала своей эффективностью уже многих, кто по ней занимался.

В статье вы узнаете самую лучшую и эффективную схему подтягиваний на турнике с нуля для начинающих, чтобы применять ее на практике и начать улучшать свои результаты подтягиваний на турнике.

Первое с чего вам нужно начать, так это просто научиться правильно, подтягиваться хотя бы 3-4 раза за подход. Поднимайтесь до подбородка и опускайте до конца на вытянутые руки.

Первая неделя . В первую неделю подтягиваний на турнике, вам нужно делать 5 подходов, подтягиваясь как минимум по 3-4 раза. В зависимости от вашей подготовленности, возраста и структуры тела. Если 3-4 раза это для вас много, делайте меньше 2-3 раза, главное чтобы получилось 5 подходов. Перерыв и отдых между подходами 2-3 минуты.

Вторая неделя . Во вторую неделю мышцы уже не будут так болеть как в первую недели и тогда система и схема подтягиваний на турнике с нуля для начинающих, уже не будет такой сложной. Делайте также 5 подходов, но уже подтягиваясь хотя бы 5-6 раз за подход.

Третья неделя . В третью неделю, схема подтягиваний на турнике с нуля, уже будет казаться вам как привычка. Вы не так сильно будете уставать и это знак, что нужно делать больше подтягиваний. В третью неделю делайте 5 подходов, по 7-8 подтягиваний отдыхая как можно меньше, 1-2 минуты.

Четвертая неделя . Схема подтягиваний на турнике с нуля в последнюю неделю месяца, уже будет заложена у вас в голове как привычка и вам, нужно будет делать уже 10-15 подтягиваний за 1 подход. Делайте также 5 подходов по возможности с отдыхом не больше 3 минут.

Так вы всего за месяц сможете научиться подтягиваться правильно уже 15 раз за один подход, повторяя их 5 раз в течение 20 минут упражнений на турнике.

Перед тренировкой по системе и схеме подтягиваний , нужно сделать легкую зарядку, чтобы разомнут достаточно хорошо кости, а также не кушать перед занятиями хотя бы 1-2 часа.

Рекомендации и схема подтягиваний на турнике с нуля

Не делайте в первую неделю тренировок максимум неправильных подтягиваний. Так как это войдет в привычку и в дальнейшем, вы будете подтягиваться неправильно, от чего отучить вас будет трудно.

Старайтесь делать меньше подтягиваний, но больше подходов первое время, чтобы сохранить силы для следующего дня упражнений. Так как некоторые новички, делают ошибку, подтягиваясь в первые дни тренировок много раз, делая сильную нагрузку на мышцы так, что в течение недели не могут заниматься.

Делайте зарядку перед упражнениями на турнике, но не сильную нагрузку.

Будет работать всегда, когда вы будете действовать, а не просто искать и читать нужную и правильную информацию, так и не приступив к делу.

Ставьте цели, пишите их на листке бумаги, мотивируйте себя конечным результатом и как можно скорее действуйте, а лучше начните уже сегодня.


Спортивные советы в картинках и видео

  1. Доступность и распространенность. Турники есть в каждом дворе: вам не придется тратить время, чтобы добраться до места тренировки. В крупных городах становится все больше и больше хорошо оборудованных воркаут-площадок с турниками разной высоты и ширины, брусьями, кольцами, лестницами для тренировки хвата, канатами и другим инвентарем. Все это бесплатно. Можно поступить еще проще – купить или сделать турник самому и заниматься спортом, не выходя из дома.
  2. Разнообразие тренировочного процесса. Если вы думаете, что тренировки на турнике ограничиваются одними лишь подтягиваниями, вы глубоко заблуждаетесь. Имея определенную физическую подготовку, на турнике можно проработать практически все мышцы торса.
  3. Безопасность. Если вы соблюдаете правильную технику выполнения упражнений, риск получить травму сводится к минимуму. Правила просты: во время подтягиваний и других тяговых упражнений не отклоняем сильно голову назад, не округляем грудной отдел позвоночника, не делаем круговых движений плечами.
  4. Увеличение мышечной массы и силы. На турнике несложно воплотить в жизнь принцип прогрессии нагрузок, который сделает вас больше и сильнее. Также от тренировок с собственным весом укрепляются связки и сухожилия, что увеличивает силовой потенциал.
  5. Экономия времени. Тренировка на турнике не займет много времени. 25-30 минут вполне достаточно, чтобы выполнить весь запланированный объем работы.

Положительное влияние на организм

Доказано, что продолжительный вис на турнике без использования кистевых лямок снимает гипертонус с разгибателей позвоночника, укрепляет хват, улучшает осанку и снижает риск возникновения травм спины.

Непрерывная работа с собственным весом позволяет мышцам преодолевать болевые ощущения и чувство жжения в мышцах. Отказ наступает намного позднее. Со временем спортсмены адаптируются к таким нагрузкам, и тренировки на турнике проходят намного легче.

Кроме прочего, занятия спортом на свежем воздухе гораздо полезнее для организма, чем в душном тренажерном зале. Большее содержание кислорода в воздухе способствует быстрому восстановлению между подходами, улучшает процесс окисления жировой ткани.

Противопоказания

Не всем спортсменам тренировки на турнике пойдут на пользу. Распространено мнение, что вис на турнике обладает чуть ли не чудодейственными свойствами и помогает при грыжах и протрузиях. К сожалению, это далеко не так.

При таких проблемах с позвоночником не стоит вообще тренироваться на турнике, так как длительное время в вытянутом положении может усугубить ситуацию.

Перед тем, как начать полноценные тренировки, обязательно проконсультируйтесь с квалифицированным врачом. Только он грамотно ответит на вопрос, как заниматься спортом и не навредить своему здоровью.

Также не рекомендуется заниматься на турниках тем, у кого относительно недавно были растяжения или разрывы связок в плечах или локтях. Длительный вис приведет к болевым ощущениям, особенно, если ваш собственный вес — выше среднего. Вы рискуете получить рецидив травмы.

Программа для начинающих

Первое, что нужно сделать новичкам – научиться технически правильно подтягиваться. Подтягивание выполняется не за счет бицепсов и предплечий, а за счет широчайших мышц спины. Это база, на которой строятся все остальные упражнения. Самый простой способ это сделать – стараться сводить лопатки по мере подъема корпуса вверх. Само тяговое движение должно выполняться не за счет некого импульса, а за счет сжатия широчайших мышц спины. Прочувствовать это движение довольно сложно, и часто на это уходит не один месяц тренировок. Зато когда вы научитесь это делать, спина начнет расти с завидной скоростью.

Программа тренировок на турнике для начинающих рассчитана на 3 занятия в неделю. Каждая тренировка достаточно короткая, не более 30 минут.

Как только вы сможете без особых усилий выполнить весь объем работы, начинайте потихоньку увеличивать количество повторений и подходов. Также время от времени замеряйте свой прогресс отдельно в подтягиваниях, ведь это основа всех упражнений на турнике. Если вы с легкостью и технически правильно можете выполнить 15 повторений, пора переходить к более тяжелым тренировкам для спортсменов поопытнее.

Программа на турнике для набора массы

Если вы — достаточно опытный атлет и хорошо владеете техникой всех базовых упражнений, то эта программа тренировок на турнике на массу для вас. Выполняя ее, вы добавите мышечной массы в руках, спине и плечах.

Программа тренировок на турнике для набора массы построена вокруг многосуставных движений, которые задействуют сразу несколько крупных мышечных групп. Работа ведется в диапазоне повторений от 8 до 15. Всего три тренировки в неделю, однако отдых между подходами должен быть минимальным – так вы увеличите кровенаполнение работающих мышц, без чего невозможен рост мышц.

Как видите, на каждой тренировке мы прямо или косвенно нагружаем все основные мышцы корпуса. Такой подход к тренингу вовсе не ведет к перетренированности, так как объем работы не такой большой, как при классическом трехдневном сплите в тренажерном зале. Мышцы успевают полноценно восстанавливаться. Для поддержания интенсивности тренировочного процесса старайтесь как можно меньше отдыхать между рабочими подходами – не больше одной минуты. Если указанный объем работы для вас слишком мал, добавьте к каждому упражнению по 1-2 подхода и повысьте количество повторений до 15.

Программа на рельеф

По силовой составляющей программа тренировок на турнике на рельеф не слишком отличается от работы на массу. И там, и там мы тренируемся в среднем диапазоне повторений (от 8 до 15) и делаем похожие упражнения. Это оптимальное количество не только для набора массы, но и для её поддержки. Разница лишь в интенсивности тренинга. Чтобы стать рельефнее, нужно тратить много калорий и сжигать лишний жир. Соответственно, необходимо оптимизировать тренировочный процесс под эти цели.

Тренинг должен быть высокоинтенсивным, частота сердечных сокращений — выше 120, отдых между подходами -минимальный. Желательно использовать пульсометр. Для более усиленного расхода калорий нам пригодятся различные упражнения из кроссфита. Кроме того, при работе на рельеф полезно делать паузы в точках пикового сокращения. От этого мышцы становятся визуально жестче и более проработанными.

Понедельник
3х10
Связка «приседание-прыжок-подтягивание-отжимание» 4х15
3х12
Имитация французского жима на низкой перекладине 3х12
Подъем ног в висе 3х15
Среда
Подтягивания широким хватом 4х15
Отжимания от турника 3х15
4х15
Суперсет из подтягиваний обратным хватом и с узкой постановкой рук 4х10
Пятница
Суперсет из приседаний и выходов силой на две руки 3х10
3х15
3х12
5х15

Чтобы добиться большего от этой программы, возьмите за правило делать паузы в точке пикового сокращения в подтягиваниях. Мышцы спины хорошо откликаются на этот прием, спина быстро становится более жесткой и бугристой. Работайте строго по ощущениям. Когда широчайшие мышцы спины будут напряжены сильнее всего, сожмите лопатки и постарайтесь зафиксировать это движение. Если все делаете правильно, вы почувствуете что-то вроде легкой судороги в широчайших мышцах спины. Главное в этот момент – не переносить нагрузку на бицепсы и предплечья.

Если хотите увеличить интенсивность тренировки на турнике во время жиросжигания, выполняйте ту же программу, но в формате круговой тренировки. Делается это следующим образом: выполняем по одному подходу по 10-15 повторений каждого упражнения без отдыха. Это один раунд. После каждого раунда отдыхаем по полторы-две минуты. Всего должно быть 3-6 раундов. Чтобы отслеживать прогрессию нагрузок, постепенно увеличивайте количество повторений в подходах. К примеру, сделайте 3 раунда по 10 повторений в каждом подходе. Потом по 11, потом по 12 повторений… Когда достигните 15-ти повторений, добавляйте один дополнительный раунд и повторяйте все сначала.

Тренировка для мышц спины и пресса

Если у вас сильно отстают в развитии мышцы спины, то программа тренировок на турнике для развития мышц спины и пресса – именно то, что вам нужно. Это лучшие упражнения для роста спины в ширину, ничего более эффективного до сих пор не придумано. Добавив к классическим подтягиваниям широким хватом несколько вариаций, вы проработаете весь массив спинных мышц, на что они непременно отзовутся ростом.

Также с помощью турника можно полноценно тренировать пресс. Согласитесь, делать однообразные скручивания на полу или в тренажерах под разными углами – скучно. В таких ситуациях на помощь приходят подъемы ног в висе, вариаций этого упражнения — огромное количество. Всего за неделю будет четыре тренировки, первые две тяжелые, вторые две более легкие. Так вы будете меньше уставать без ущерба для прогресса.

Понедельник
Подтягивания широким хватом 5х10-15
Подтягивания параллельным хватом 3х12
Подтягивания обратным хватом 3х12
Горизонтальные подтягивания на низкой перекладине 4х15
Вторник
Подъем прямых ног к перекладине 3х15
Поочередный подъем ног в висе 3х10
Подъем колен в висе 3х20
«Дворники» 3х10
Пятница
Горизонтальные подтягивания на низкой перекладине 4х15
Подтягивания широким хватом 3х10
Суббота
Подъем ног в висе 3х10
Подъем прямых ног к перекладине 3х10

Объем работы в понедельник и вторник почти в два раза больше, чем в пятницу и субботу. Это необходимо, чтобы разгрузить психику и мышцы от тяжелой работы. Если вы в состоянии проводить четыре тяжелых тренировки в неделю, никто не запрещает этого делать, но тогда восстановлению придется уделить намного больше внимания.

Программа упражнений на силу

Если ваша цель – рост силы и увеличение силовых показателей, вам поможет программа тренировок на турнике на силу.

Такие упражнения, как плиометрические подтягивания (с отрывом рук от перекладины и хлопком), выходы силой на две руки и подтягивания с дополнительным отягощением сделают вас намного сильнее. Помните, что сила – это произведение массы на скорость. Стало быть, все упражнения выполняются с максимальной скоростью, а характер движения должен быть взрывным. Так вы разовьете еще и взрывную силу, что будет хорошим подспорьем для будущих силовых рекордов.

Всего целесообразно проводить три тренировки в неделю, на каждой из которых нужно целенаправленно работать на силу в относительно небольшом диапазоне повторений.

Если вы тренируетесь по приведенным выше программам, но не замечаете существенных изменений в своей физической форме, не падайте духом. Эти рекомендации помогут вам полностью раскрыть свой потенциал.

Технические нюансы

  1. Следите за техникой. Выполняя подтягивания на перекладине, акцентируйте нагрузку на мышцах спины, а не на руках. Чтобы лучше прочувствовать сокращение и растяжение широчайших мышц спины, используйте кистевые лямки. Старайтесь опускать плечи немного вниз, так вы «освободите» трапециевидные и ромбовидные мышцы, и спина получит больше нагрузки.
  2. Если хват – самое слабое звено в вашей цепи, уделяйте больше внимания вису на турнике. Можно использовать дополнительное отягощение, повесив гирю или диск на цепи к поясу. Другой вариант – использование полотенца. Вис на полотенце отлично развивает силу предплечий. Также можно намотать полотенце вокруг турника, чтобы сделать его шире — это укрепит кисти и увеличит силу пальцев. Рекомендуется использовать магнезию, так держать турник будет намного удобнее, и хват вряд ли вас подведет.
  3. Гасите силу инерции. Не занимайтесь самообманом — каждое повторение должно выполняться подконтрольно. Все они должны быть «чистыми», не стоит извиваться всем телом, чтобы подтянуться. Никакого смысла в этом нет. Лучше сделать меньше упражнений, но технически правильно, пользы от этого будет намного больше.
  4. Старайтесь сохранять единый темп выполнения упражнений. Так будет проще использовать нейромышечную связь и фокусироваться на растяжении и сокращении мышц. Это касается всех упражнений, выполняемых с собственным весом. Однако это не значит, что чем быстрее, тем лучше.
  5. Если вы — еще новичок, и указанная нами программа тренировок дается вам с трудом, уделите внимание отработке вспомогательных упражнений. Делайте упражнения для спины на блоках в тренажерном зале – так вы станете сильнее, и подтягивания будут даваться намного легче. Другой вариант – воспользоваться помощью партнера. Пусть он немного подталкивает вас вверх во время подтягиваний, тем самым упрощая задачу. Спустя некоторое время вы сможете спокойно подтягиваться самостоятельно. Третий вариант – делать неполные подтягивания. Со временем вы вникнете в биомеханику движения и сможете запросто преодолевать мертвые точки и выполнять подтягивания в полную амплитуду. Последний по эффективности вариант – подтягивания в гравитроне. Это отличное упражнение, но это совсем другая история, с обычными подтягиваниями они имеют мало что общего. Дополнительное выталкивание из нижней точки полностью меняет биомеханику движения. С помощью подтягиваний в гравитроне вы разовьете мышцы спины, но делать обычные подтягивания вряд ли научитесь.

Безопасность тренировочного процесса

  1. Будьте осторожны во время выполнения подтягиваний «за голову». У многих спортсменов не хватает гибкости, чтобы полноценно выполнять это упражнение, из-за чего страдают суставы и связки плеча. Примерно такая же история связана с двумя похожими упражнениями: жимом штанги из-за головы и тягой вертикального блока за голову.
  2. Если при выполнении какого-либо упражнения вы чувствуете дискомфорт, откажитесь от него. Лучше замените этот элемент чем-то более комфортным, но с нагрузкой на аналогичные группы мышц.
  3. Не забывайте делать тщательную суставную разминку перед тренировкой. Подтягивания, выходы силой, отжимания, подъемы ног в висе задействуют почти все мышцы корпуса, поэтому разминка должна быть соответствующей. Тщательно разомните кисти рук и ротаторную манжету плеча, чтобы минимизировать риск получения травмы. Сделайте несколько подходов наклонов вперед, чтобы как следует размять поясницу. Не бойтесь потратить на разминку 15-20 минут — ваши мышцы, суставы и связки скажут вам за это спасибо. Индикатор хорошей разминки – появление пота на лбу. Если он в наличии — смело приступайте к тренировкам.

И в заключение ещё один важный совет: определитесь с индивидуальной периодичностью тренинга. Не стоит тренироваться каждый день, доводя организм до изнеможения и истощения. Это чревато не только перетренированностью, но и травмами. 3-4 занятий в неделю будет достаточно для достижения любых спортивных целей.

Вы, наверняка, обращали внимание, как ловко обезьяны передвигаются по веткам деревьев при помощи рук. Для человека альтернативой этому древнему и естественному физическому упражнению служит подтягивание.

Рассмотрим программу для начинающих по подтягиванию на турнике с нуля.

Начальные условия

Несмотря на то, что подтягивание оперирует исключительно весом собственного тела, оно предъявляет некоторые требования к физической форме и здоровью. Для того чтобы начать подтягивания на турнике с нуля, необходимо соответствовать следующим критериям.

Отсутствие лишнего веса

Процесс подтягивания — это борьба с великой силой притяжения. Чем больше вес, тем больше усилий нужно прикладывать, чтобы сопротивляться силе притяжения. Людям с лишним весом перед тем, как начать практику, необходимо похудеть. Самым лучшим вариантом будет . Начните , и через месяц или два вы сможете без проблем преодолевать дистанцию в 6-8 км. Лишние килограммы уйдут сами собой.

Привести обмен веществ в порядок и нормализовать вес тела поможет , в том числе одна из ее разновидностей — .

Развитые мышцы плеч и спины

Подтянуться сразу человеку, который не затрудняет себя физическими нагрузками и целый день , будет невозможно. Для начала нужно потренировать мышцы с помощью гантелей или штанги. Отжимание от пола — прекрасное упражнение для тех, кто хочет начать подтягивания на турнике с нуля.

Начните с 10 отжиманий (повторов) и 3 серий (подходов) — 30 отжиманий ежедневно позволят придти в нужную форму. Увеличивайте количество повторов на 1 каждые 2-3 дня. Когда вы сможете выполнять 15 повторов, добавьте 1 дополнительный подход. Также поступите при достижении рубежа в 20 повторов.

Делайте отжимания не спеша. Выдох — опускаемся к полу, вдох — подъем. Корпус держите в напряжении, не прогибаясь в пояснице или коленях. Спину не округляйте, старайтесь вытягивать мышцы спины как можно сильнее.

Отсутствие болей в спине

Подтягиваться нельзя, если по каким-либо причинам присутствуют боли в спине. Физическая нагрузка может усугубить течение болезни, например, привести к прогрессированию дисковой грыжи, и усилению боли.

Разминка

Рукам придется взять на себя вес всего тела. Это создаст серьезную нагрузку на суставы: плечевые, локтевые и запястья. Новички (да и не только они) часто жалуются на боль в плечах и кистях после подтягиваний.

Перед тем как лезть на турник надо обязательно размяться

Мы должны сделать так, чтобы наши мышцы и суставы начали получать большее питание, чтобы скорость обменных процессов в них возросла, и мы не получили болезненных ощущений при занятиях.

1. Начинаем разминку с наклонов корпуса в стороны. Не округляем спину. Руку, противоположную стороне наклона, вытягиваем над головой. Тянемся рукой, вытягивая всю сторону тела. Голову разворачиваем — смотрим на руку. Повторяем в противоположную сторону. Далее — в обе стороны несколько раз.

2. Руки на уровне груди, делаем развод рук в стороны: сначала согнутыми в локтях (1-2), затем разгибаем (3-4). Не сутулимся, держим голову ровно, не наклоняемся подбородком. Далее делаем то же самое упражнение с поворотом верхней части корпуса вправо и влево. При повороте мы должны ощущать напряжение мышц спины.

3. Взмахи руками. Одновременно: правая рисует половину окружности вверх, левая — вниз. Повторяем 40 раз.

4. Сгибания в локтях. Делаем интенсивно, но не резко. Начинаем перед корпусом, далее — разводим руки в стороны. Проводим локтевые сгибания разведенными в сторону руками.

5. Вращаем кистями, разминаем запястья и пальцы рук.

После 10-минутной разминки можно приступать к подтягиваниям.

Подтягивания

Общие правила

1. Крепко держитесь за перекладину. Используйте средний прямой хват: руки захватывают перекладину на уровне плеч.

2. Не допускайте резких движений, рывков. Лучше сделать один раз плавно, чем три — с рывком.

3. Каждое подтягивание состоят из 4 фаз:

  • Подъем (35% времени)
  • Фиксация (15%)
  • Спуск (35%)
  • Пауза (15%)

3. При подъеме ваш взгляд должен быть направлен вверх на небо или потолок. Подбородок чуть приподнят. Вы как бы подтягиваетесь к перекладине грудью.

4. В верхней точке подбородок должен находиться над перекладиной.

5. Не допускайте медленного подъема и резкого опускания. При опускании вы должны, также как и при подъеме, задействовать мышцы, а не поддаваться силе притяжения. Опускание и подъем должны быть одинаковыми по скорости и длительности.

6. Выдох — во время подъема и фиксации над перекладиной, вдох — при спуске и паузе.

7. В идеале подъем производится без раскачиваний и помощи ног. На начальном уровне на этот пункт можно закрыть глаза.

Схема подтягиваний на турнике с нуля

0. Для начала просто повисите на перекладине.

Прогнитесь в спине, посмотрите вверх на перекладину и небо (потолок). Почувствуйте свое тело в этом положении.

1. Первый день

Наша программа для начинающих по подтягиванию на турнике стартует с имитации подтягиваний.

Взявшись за перекладину, попробуйте сделать небольшой подъем тела, чуть задержитесь и опуститесь вниз. Опускание равно по времени подъему и совершается плавно. Суть имитации — дать возможность правильно выполнить минимальное подтягивание, не концентрируясь на достижении цели. Следим за дыханием, положением тела, направлением взгляда и техникой выполнения.

2. Первая неделя

В течение первой недели наша схема подтягиваний на турнике с нуля предусматривает использование стула или помощи напарника.

Совершаем полные подтягивания, но с неполным весом. Для этой цели используем, например, табурет, стул или любое другое возвышение. Суть в том, чтобы часть веса приходилась на вспомогательный предмет. Для этого необходимо ноги согнуть в коленях и упереться на вспомогательный предмет пальцами или подъемом ног. Ту же функцию может выполнить напарник, который будет придерживать ноги в области голени или щиколотки.

В рамках этого этапа программы для начинающих по подтягиванию на турнике тренируемся ежедневно или через день. Совершаем по 5-8 повторов в 3 подхода.

3. Вторая неделя

Наша программа с нуля подтягиваний на турнике во второй неделе посвящена полуподтягиваниям или обучению правильно опускаться.

Полуподтягивание известно также как негативное подтягивание. Мы можем называть его отрицательным, т.к. подтягивания как такого не происходит: мы тренируемся не опускаться резко.

Держась руками за перекладину и отталкиваясь ногами от земли, мы принимаем положение, как будто мы подтянулись. Фиксируемся: подбородок над перекладиной, взгляд направлен вверх, грудь почти касается перекладины. Затем плавно опускаемся.

Совершаем по 5-8 негативных подтягиваний в 3 подхода.

4. Третья неделя

В третью неделю схемы подтягиваний на турнике с нуля чередуем упражнения при помощи вспомогательного предмета или напарника и негативный вариант. Если подтягивания даются легко, увеличивайте количество повторов до 15-20.

Легко быть не должно. Это должна быть нагрузка, которая преодолевается с усилием.

Чем не идеальнее вы будете выполнять облегченные подъемы на третьей неделе, тем успешнее вам дадутся полные подтягивания.

5. Четвертая неделя. Полные подтягивания.

Три предыдущие недели программы для начинающих по подтягиванию на турнике были необходимы, чтобы тело привыкло к физическим нагрузкам и «поняло» в каком направлении ему необходимо перестраиваться. Для человека, который начинает подтягивания на турнике с нуля, вопрос физиологической перестройки крайне важен. Ведь вместо того, чтобы сидеть, вы собираетесь наращивать мышечную массу. Для нашего организма это совершенно другая схема работы.

Руководствуйтесь общими правилами подтягиваний, которые мы приводили выше.

Чередуйте прямой и обратный хват по дням. Не выполняйте их вместе в рамках одной тренировки.

Начинайте с того количества подтягиваний, которое вы можете максимально сделать. 3 подтягивания — это очень хорошо. Совершайте по 3 подхода. Ничего страшного, если на третьем подходе вы подтянитесь только 1 раз. Как только количество повторов в первом и последнем подходе сравняется, добавляйте 1 лишний повтор. Продолжая программу с нуля подтягиваний на турнике, со временем ваши мышцы будут крепнуть, и количество повторов будет расти до 5, 10, 15, 20.

Несколько слов о питании

Подтягивания задействуют большой объем мышц, которые от постоянных занятий будут увеличиваться. Мышцы растут за счет белка. Продукты, содержащие его, должны быть широко представлены в рационе. Не забывайте, что это не только мясо и продукты животного происхождения, включая , но и чечевица, фасоль, горох, нут.

Посмотрите обучающее видео, в котором рассказывается не только о том, как правильно начать подтягиваться, но и как подготовить свое тело к подтягиваниям.

Главная » Компоненты » Упражнения по подтягиванию. Учимся подтягиваться на турнике с нуля

Как правильно подтягиваться на турнике

Желание иметь спортивную фигуру актуально всегда. Но некоторые люди мотивируют свой отказ от физических упражнений отсутствием средств на посещение секций, а также невозможностью приобрести подходящее спортивное оборудование. Но все это только отговорки. Существуют весьма эффективные физические упражнения, для выполнения которых нужно только желание и минимум оборудования. Одним из них является подтягивание на турнике.Почти возле каждого дома найдется уличный турник. Занятия на нем – простой и действенный способ не только поддерживать свое тело в норме, но и развивать физическую силу, а также наращивать мышцы. Все что необходимо – это знать, как правильно подтягиваться на турнике. Незнание техники снижает эффективность упражнений и может привести к травмам. Речь идет не о банальном падении, а о грыжах позвонков или растяжении мышц.

 Первое правило, для желающих узнать, как научиться подтягиваться на турнике с нуля – правильное дыхание. Оно заключается в следующих пунктах:

 ✔ В начальном состоянии следует сделать вдох.
 ✔ На протяжении подъема делается выдох.
 ✔ Опускание вниз сопровождается вдохом.

Придерживаясь этих правил, вы не только обезопасите свои занятия, но и повысите их эффективность.

Во время подтягивания тело должно находиться в максимально вертикальном положении. Время подъема и время опускания должны быть приблизительно одинаковыми. Раскачивание тела и рывки – это нарушения техники, которые значительно снижают эффективность упражнений.

Чтобы добиться ощутимых результатов, а не просто разогнать кровь по сосудам, понадобиться программа тренировок на турнике. Пригодится она всем, ведь достижение определенных результатов – один из лучших стимуляторов.

Очень часто у начинающих спортсменов, особенно, если они занимаются без руководства, желание, как быстро научиться подтягиваться на турнике, встречает массу бесполезных и вредных советов со стороны наблюдающих. Относятся они к правильности хвата. Развеивая всяческие мифы в этом вопросе, хочется отметить, что почти все хваты являются правильными и они разделены на группы:

 ✔ По ширине положения рук на турнике: узкий, нормальный и широкий хват.

 ✔ По положению ладоней: прямой (ладони повернуты в сторону от лица), обратный (ладони повернуты к лицу), нейтральный (ладони охватывают трубу с двух сторон).

Во всех случаях, кроме нейтрального хвата, большой палец и остальные находятся в разных плоскостях (охватывают трубу с разных сторон). В случае нейтрального хвата все пальцы, включая большой, находятся в одной плоскости (сверху трубы турника).

Знание этих нюансов – еще не гарантия успеха, но оно поможет значительно эффективнее постичь, как научиться подтягиваться на турнике.

Всякий способ подтягивания имеет свое назначение и влияет на определенную группу мышц. Поэтому рекомендуется в программу тренировок включать все виды подтягивания, чтобы увеличение силы мускулов и их размера происходило равномерно.

Нормально освоив подтягивание на турнике, можно приступать и к другим упражнениям на этом снаряде. К таковым относятся подъем-переворот и «выход силой». Их можно выполнять самостоятельно. Все остальные упражнения требуют постановки техники и обучаться им желательно под руководством тренера.

Что же касается самих турников, то отдавать предпочтение следует полностью металлическим снарядам, которые отличаются высокой надежностью. Компания sport-parki.ru, осуществляющая производство спортивного оборудования, может предложить самые современные турники для индивидуальных занятий, равно как и другое подобное снаряжение.

(Эту страницу посещали 263 раз, 1 сегодня)

Как научить ребенка подтягиваться на турнике с нуля

Многие современные дети не так подвижны, как их ровесники предыдущего поколения. Виной тому — малоподвижный образ жизни: ребята всё больше времени проводят за компьютером и планшетом, не гуляют днями напролёт во дворах, как раньше. Между тем заботливые родители понимают, что занятия спортом их чаду просто необходимы. Так, очень полезным упражнением является подтягивание на турнике — оно сделает малыша крепче и выносливее. А научить его подтягиваться, даже «с нуля», могут и сами родители.

В каком возрасте можно научить ребёнка подтягиваться на перекладине

Начинать учить сына или дочку подтягиванию можно с любого возраста. Некоторые родители практикуют это уже с младенчества.

Такую рекомендацию, кстати, давали педагоги-новаторы Никитины в 70-х гг. 20 в. Они предлагали в кроватку малыша 3–4 месяцев устанавливать перекладину, за которую он мог хвататься.

Данный вопрос касается не столько конкретного возраста ребёнка, сколько его желания и наличия мотивации. Так, в спортивных семьях дети начинают потягиваться обычно задолго до поступления в первый класс. Мальчик, наблюдая, как энергично и с удовольствием выполняет физические упражнения его папа, наверняка захочет повторять его действия. Кроме того, полезно демонстрировать малышу мотивирующие видео с биографией знаменитых спортсменов, их тренировками. С ребятами постарше родителям нужно регулярно проводить беседы о важности здорового образа жизни, занятиях спортом, подчёркивая их результат (подтянутая фигура, сила, выносливость, бодрость).

В спортивных семьях дети начинают заниматься спортом обычно рано

В любом случае желательно научить ребёнка подтягиваться на турнике до того времени, когда он пойдёт в школу. Ведь уже в первом классе школьники сдают определённые нормативы на уроке физкультуры, и подтягивание как раз входит в их число. Конечно, ученику (особенно мальчику) будет неприятно, когда он не сможет выполнить необходимую норму, тем более если услышит насмешки одноклассников.

Желательно научить ребёнка подтягиваться перед школой, чтобы на уроке физкультуры он сдал необходимый норматив

Не нужно считать подтягивание сугубо мужским упражнением. Оно дарит человеку красивую осанку, укрепляет позвоночник, а потому будет полезно и девочкам. К тому же они точно так же сдают нормативы по физкультуре (только нормы отличаются).

Противопоказания к упражнению

Подтягивания на перекладине не рекомендуются ребёнку при определённых проблемах со здоровьем:

  1. Пороки и врождённые патологии сердечно-сосудистой системы.
  2. Хронические заболевания ЖКТ.
  3. Ожирение (избыточная масса тела будет оказывать большую нагрузку на позвоночник).
  4. Сколиоз, межпозвоночные грыжи и прочие проблемы с позвоночником.

Существуют определённые противопоказания к подтягиваниям на перекладине, например, проблемы с позвоночником

Любое упражнение может нанести вред организму при неправильном его выполнении.

Предварительная подготовка, чтобы руки не были слабыми

Перед тем как приступить непосредственно к подтягиваниям родителям необходимо определить уровень подготовки малыша. Ведь это упражнение предполагает довольно большую нагрузку на определённые группы мышц, и ребёнок должен быть готов к этому. Оценить это помогут следующие задания:

  1. Предложите ребёнку повиснуть на перекладине, при этом обхватив её обратным хватом (ладонями от себя). Если он это делает свободно, без особых усилий, то пусть попробует согнуть руки и немного подтянуться. Если тело поднимается хотя бы на пару сантиметров — это очень хорошо.
  2. Если ребёнок не может немного подтянуться, то нужно засечь время, в течение которого малыш просто провисит на турнике. Хорошим результатом будет минута и более.

Пусть мальчик повисит на перекладине — хорошим будет результат более минуты

Если ребёнок не способен провисеть на перекладине свыше 10 секунд, значит, его мышцы слабые и необходима предварительная подготовка. Помогут следующие упражнения:

  1. Занятия с резиновым экспандером (сжимание его несколько раз в течение дня). Это можно делать, например, во время чтения, просмотра телевизора и пр.
  2. Отжимания от пола.

    Отжимания подготовят ребёнка к подтягиванию — более сложному упражнению, требующему развитых мышц

  3. Упражнения с гантелями на укрепление мышц рук.
  4. Планка.

    Некоторые упражнения могут подготовить ребёнка к подтягиваниям

  5. Упражнения на укрепление мышц пресса: например, поднимание торса из положения лёжа на спине, упражнение «Лодочка» (укрепляется спина и пресс).

    Упражнение «лодочка» укрепит у ребёнка мышцы спины и пресса

  6. Передвижения по перекладине (ребёнок висит на турнике и постепенно передвигается по нему на руках).

Конкретные приёмы, которые помогут научить ребёнка подтягиваться «с нуля»

В целом существуют 2 методики обучения подтягиванию:

  1. Помощь взрослого. Родитель приподнимает малыша, чтобы он ухватился руками за перекладину. Во время самого́ процесса подтягивания папа (или мама) также помогает ребёнку, чтобы он довёл движение до конца. При этом важно не переусердствовать — не брать полностью нагрузку на себя, чтобы малыш почувствовал предел своих сил. Со временем мышцы укрепятся и ребёнок сможет самостоятельно поднимать свой вес.

    На первых порах взрослый страхует ребёнка, помогает ему поднимать свой вес

  2. Занятия на шведской стенке. Здесь функцию страховки выполняет уже лестница. Ребёнок виснет на турнике, а затем ставит ступни на перекладину, расположенную чуть выше уровня колен. При этом поднимая своё тело, малыш будет упираться ногами. В верхней позиции необходимо слегка зависнуть на руках, потом убрать ноги с перекладины и постепенно опуститься, удерживая вес только руками.

Если дома нет шведской стенки, для опоры ног можно использовать стул или прочую мебель.

Чтобы подтягивания были правильными

Важно, чтобы ребёнок правильно выполнял упражнение:

  1. Туловище и ноги должны находиться на прямой линии (не нужно извиваться всем телом). Ноги следует выпрямить.
  2. Усилие делается на вдохе.
  3. Не нужно долго висеть на согнутых руках — это требует больших усилий и приводит к перенапряжению.
  4. Не следует резко опускаться за счёт своего веса: пусть мышцы работают на подъёме и на спуске, чтобы не сорваться с турника.
  5. Во время подтягивания не нужно резко откидывать голову назад, сводить плечи: это чревато травмой шейных позвонков и грыжей межпозвоночных дисков. В верхней точке подбородок должен подняться над перекладиной.

Как быстро ребёнок сможет научиться

Появление первых результатов — очень индивидуальный процесс. Кто-то после пары тренировок начинает подтягиваться сам, кому-то на это необходимы месяцы.

В среднем крепкий мальчик среднего роста подходит к первым подтягиваниям за 2–3 месяца, худой ребёнок высокого роста — за 6–7 месяцев, полному малышу нередко необходимо более года. «С нуля» первых результатов достичь за неделю или две просто нереально.

Когда сын или дочь сделает первое подтягивание, нельзя сразу же требовать от ребёнка второго. На это нужно время, подходить к занятиям спортом нужно без фанатизма: мышцам необходим отдых. Оптимальный режим тренировок — через день.

Как обеспечить безопасность при обучении

Во время тренировок важно позаботиться о безопасности ребёнка:

  1. Перед непосредственно подтягиваниями необходима разминка, чтобы не травмировать мышцы.
  2. Спрыгивать с турника нужно осторожно, плавно опускаясь на носочки. Маленького ребёнка родителям желательно снимать с турника.
  3. Если тренировки проходят дома, нужно убрать в комнате лишние предметы.

Видео: рекомендации учителя физкультуры

Видео: учим ребёнка подтягиваться (проект «Здоровье»)

В ролике демонстрируются полезные моменты: под ноги ребёнка ставятся автомобильные колёса (чтобы было удобнее залезать на него и в любой момент о них опереться), мальчик долго раскачивается на турнике.

Видео: домашние тренировки на турнике (мальчику 3,5 года)

Видео: рекомендации Игоря Абрамова, тренера Европейского гимнастического центра (подготовительные упражнения и непосредственно подтягивания)

Отзывы родителей

Научить ребёнка подтягиваться вовсе не сложно. Важно, чтобы малыш физически был готов к выполнению данного упражнения — имел достаточно развитые мышцы. Задача взрослого — продемонстрировать сыну или дочери подготовительные к освоению турника упражнения и объяснить все тонкости непосредственно подтягивания.

Подтягивание на турнике — как научиться подтягиваться на турнике с нуля

Опубликовано: 16.07.2020Время на чтение: 41 минута6087

Польза упражнений

Почему занятия на турнике считаются такими полезными? Вот краткий список причин, по которым все больше спортсменов обязательно включают работу на этом снаряде в свою программу тренировок:

  • укрепление мышц плечевого пояса, спины и пресса;
  • повышение выносливости;
  • снижение веса и корректировка фигуры.

Кроме того, регулярные занятия с учетом правильного выполнения упражнений помогут укрепить связки и сухожилия. Турник может положительно повлиять и на здоровье позвоночника (с условием того, что он изначально здоров и не подвергался травмам, дегенеративным нарушениям и системным заболеваниям). Упражнения на турнике чаще используются мужчинами, так как позволяют проработать широчайшие мышцы спины. Женщины, которые считают свою фигуру непропорциональной из-за чрезмерно узких плеч, также могут прибегнуть к помощи этого снаряда. В итоге регулярных тренировок разовьются мышцы плечевого пояса, визуально корректируя все тело.

Противопоказания к занятиям на турнике

Такие тренировки не имеют серьезных противопоказаний: заниматься на тренажере можно практически всем людям без ограничений по возрасту, росу и весу. Даже при сколиозе допустимо выполнять самое простое упражнение на турнике – вис. Разумеется, при серьезных нарушениях в функции опорно-двигательного аппарата перед тренировками придется проконсультироваться со специалистом, а заниматься на снаряде — под контролем опытного тренера. При каких заболеваниях заниматься на турнике строго противопоказано?

  • Сильная степень кифоза.
  • Ишемия позвонков.
  • Лордоз.
  • Межпозвоночная грыжа.
  • Остеохондроз.
  • Артрит.
  • Травмы спины, локтевых или плечевых суставов.

Кроме того, сложности могут возникнуть у людей с ожирением второй-третьей степени: поднимать нужно собственный вес, нагрузка на суставы и связки возрастает. Поэтому при серьезных проблемах в этой области рекомендуется временно отказаться от занятий на турнике и воспользоваться другими методиками похудения.

С какого возраста и сколько заниматься

Озаботиться всесторонним развитием ребенка можно уже с шести месяцев, а заниматься на перекладине — с полутора лет. Разумеется, все это должно проходить под присмотром родителей или опытного тренера, который будет страховать ребенка и следить за тем, чтобы он не упал. Детские турники ниже взрослых, а первое упражнение — простой вис. Это позволяет укрепить руки и плечевой пояс, предотвратить развитие сколиоза и других заболеваний позвоночника. Подтягивания с отягощением допускаются с 10–12 лет, если отсутствуют противопоказания к занятиям. Полноценные тренировки с подтягиванием и другими упражнениями допустимы с 16 лет, когда у ребенка уже сформирован мышечный корсет. Такая физическая нагрузка может быть включена в стандартную зарядку или использована в качестве полноценной сорокаминутной тренировки. Перед выполнением любых спортивных упражнений проводится разминка.

Как выбрать турник для дома
  1. Прочность. Речь не только о самом снаряде, но также о прочности дверного проема или стены, к которым планируется его крепить. Не забудьте уточнить вес максимальной нагрузки на перекладину.
  2. Универсальность. Хороший турник должен позволить выполнять упражнения с различными захватами. Следовательно, для интенсивных тренировок лучше выбирать модель с настенным креплением.
  3. Компактность. Некоторые изделия складываются и позволяют сэкономить место.
  4. Комфорт. Снаряд должен быть удобным: лучше выбирать модель с резиновым или пенистым покрытием.
  5. Легкий монтаж. Перекладины могут устанавливаться прямо в дверной проем без дополнительного сверления. Для настенных моделей необходимо подобрать максимально прочные крепления и потратить время на их установку.

Это интересно: по стандартам Международной федерации гимнастики толщина перекладины должна равняться 2,8 см.

Рекомендации для новичков

Чтобы постепенно нагружать мышцы, опытные спортсмены советуют начинать с «негативных повторений». При выполнении этой техники нужно изначально принять положение выполненного подтягивания:

  • встаньте на табурет или стул, согните руки в локтях и закрепитесь на перекладине;
  • подбородок должен находиться над турником;
  • начинайте плавно опускаться вниз;
  • распрямите руки, затем вернитесь в исходное положение.

На начальном этапе лучше не перегружать мышцы, достаточно пяти «негативных повторений» по три подхода. Если подтянуться не получается, можно попросить о помощи тренера или напарника, который будет страховать сзади во время выполнения упражнения. Тем, кому не хватает мышечной силы, рекомендуется несколько месяцев заниматься упражнениями, направленными на укрепление плечевого пояса. Для этого можно использовать специальные тренажеры, гантели, эспандер или отжимания.

Это важно: перед тренировкой необходимо размяться в течение 15–20 минут, разогревая мышцы.

Трудности начинающих

На пути к правильному выполнению техники подтягивания может встретиться несколько подводных камней.

Слабые вспомогательные мышцы. Обязательны к проработке лучевые и дельтовидные, а также грудные мускулы. Это сделает процесс подтягивания более легким.

Лишний вес. Дополнительная нагрузка на мышцы и связки затормозит процесс развития, а может и вовсе привести к серьезным травмам. Поэтому при избыточном весе нельзя выполнять большую часть упражнений на перекладине: предварительно нужно избавиться от лишних килограммов.

Физическая слабость. Если Вы никогда прежде не занимались спортом, недостаточно развитые мышцы усложнят процесс подтягивания. Предварительно тело придется готовить, целенаправленно укрепляя плечевой пояс, особенно трицепсы и широчайшие мышцы спины.

Плохая техника. Подтягивания нужно выполнять в полном соответствии с определенным набором правил. В противном случае Вы рискуете перегрузить мышцы, связки и сухожилия, что может привести к серьезным травмам.

Правила выполнения упражнений
  • В процессе подтягивания участвуют только мышцы, использовать раскачивания или силу инерции нельзя.
  • «Помогать» себе ногами тоже не стоит: это снизит эффективность нагрузки на определенные группы мышц.
  • При подъеме и опускании движения должны быть медленными и плавными. Резкие движения и рывки могут привести к серьезным травмам.
  • Верхнее положение — это подбородок строго над перекладиной, в любом другом случае подтягивание не засчитывается.
  • Подъем нужно делать на выдохе, вдыхать во время спуска. Правильное дыхание — это очень важно!
  • Расположение тела — строго вертикально, в том числе во время выполнения упражнения.
  • Помощь тренера или напарника допускается только на первых этапах.

При этом некоторые виды упражнений имеют свои особенности, о которых не нужно забывать во время подтягиваний.

Разновидности
  1. Узкий хват. При выполнении этого упражнения нужно коснуться перекладины верхней частью грудины, а взгляд должен быть направлен на кисти.
  2. Широкий хват. Классический вариант упражнения. Для подъема задействованы широчайшие мышцы спины и бицепсы.
  3. Свободный вис с поворотами торса и сгибанием ног. Это еще один способ тренировки на перекладине, он направлен на укрепление и растяжение позвоночника. Такое упражнение не только укрепляет спину, но и позволяет добиться идеально ровной осанки.
  4. Обратный хват. Плечи фиксируются в отведенном назад положении, лопатки сводятся вместе.
  5. Подтягивание за голову широким хватом. Спина должна быть ровной, без прогиба в пояснице. Недопустимо использование резких рывков: соблюдайте осторожность при выполнении этого упражнения, так как здесь есть риск заработать черепно-мозговую травму при ударе о перекладину.

Качаем пресс с помощью турника

Турник отлично подходит не только для укрепления спины. Во время выполнения упражнений возрастает нагрузка на мышцы живота, поэтому при желании во время занятий на перекладине можно накачать пресс. Для этого есть целая группа упражнений.

  1. Поднятие согнутых нижних конечностей к груди. Подъем осуществляется за счет мышц пресса; со временем амплитуду можно увеличить и поднимать колени к подбородку.
  2. Скручивание. Прямые ноги поднимаются под углом 90 градусов с выносом в стороны.
  3. Пресс вниз головой. Упражнение для опытных спортсменов без проблем с сердечно-сосудистой системой.
  4. Подъем прямых ног к перекладине. Это самое сложно и наиболее эффективное упражнение для красивого пресса.
  5. Поднятие прямых ног под углом 90 градусов. В высшей точке нужно задержаться. Упражнение укрепляет не только пресс, но также мышцы спины, рук и ягодиц.

Корректируем режим и питание

Научиться подтягиваться на турнике с нуля можно практически в любом возрасте. Однако если Вы ставите перед собой целью не только укрепление мышц, но и борьбу с лишним весом, придется не только повысить физические нагрузки, но и скорректировать свои привычки.

  • Соблюдайте водно-солевой баланс. Оптимальное количество чистой жидкости — 1,5 литра в день.
  • Откажитесь от вредных привычек. Курение и алкоголь негативно влияют на весь организм, в том числе на появление жировых отложений в области талии.
  • Принимайте БАДы. Биологически активные добавки не только обеспечат организм необходимыми веществами, но и помогут восстановиться после изнурительных тренировок.
  • Следите за режимом дня. Для красивой фигуры важен не только спорт с питанием, но и регулярный восьмичасовой сон.

Выводы

Для того чтобы быстро освоить упражнения на турнике, Вам понадобится только мотивация и наличие этого спортивного снаряда. Регулярные тренировки помогут развить выносливость, проработать все группы мышц и укрепить спину. А приятным бонусом станет красивый рельеф тела. Если хочется добиться результата еще быстрее, то к обычным тренировкам на перекладине можно добавить комплекс упражнений с гантелями, фитболом, скакалками и другими снарядами домашнего тренажерного зала. Также можно добавить в рацион коктейль Herbalife 24, обогащенный железом. Он предотвратит микротравмы и поможет быстрее нарастить мышечную массу.

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 2020-07-16

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

специфические особенности техники, советы для начинающих

Индивидуальная система подтягиваний на турнике необходима каждому человеку, который хочет иметь сильные и рельефные мускулы. Ведь данное упражнение с давних времен считается эффективным и полезным. Сейчас турники или перекладины расположены на всех игровых площадках, в каждом дворе, спортивном зале. Всем людям подтягивания знакомы еще со школьных времен, но далеко не каждый человек знает и понимает, что для достижения реальных результатов потребуется заниматься гораздо больше и качественнее, чем предлагается в программах тренировок для определенных возрастов.

Статья расскажет о том, что представляют собой подтягивания, как их правильно выполнять, а также поможет разобраться с вопросом о том, несет ли система подтягиваний на турнике пользу или же это лишняя трата времени. Чтобы достичь максимальных результатов, следует соблюдать все правила и придерживаться рекомендаций, присутствующих в статье.

История и теория

В Древней Греции и многих других развитых и развивающихся государствах не существовало четкой системы подтягиваний на турнике, но они обязательно входили в комплекс базовых упражнений. Уже в те времена люди поняли, что такой вид тренировок достаточно хорошо укрепляет мускулы, помогает нарастить массу и формирует гармоничный рельеф.

Тибетские монахи разработали первую систему подтягиваний на турнике с нуля, усовершенствовав уже существующую методику. Они включили в нее несколько оригинальных элементов, которые дают возможность за короткие сроки достичь больших вершин. На сегодняшний же день людям известна далеко не одна система подтягиваний на турнике. Среди всего разнообразия уникальных методик найти для себя лучший вариант сможет каждый человек, будь то новичок или уже опытный атлет.

Какие мышцы можно прокачать

Спортсмены, длительное время занимающиеся на перекладине, точно знают, чем помогают эти упражнения. Новичкам же неизвестны все преимущества турника. Поэтому, прежде чем перейти к системе подтягиваний на турнике для начинающих, необходимо понять, какие группы мышц можно прокачать при помощи данного снаряда:

  • бицепсы;
  • верхний и нижний пресс;
  • грудные мышцы;
  • предплечья;
  • мышцы спины.

Турник, безусловно, является универсальным спортивным снарядом, ведь он позволяет проработать все тело на должном уровне.

Упражнения на перекладине

Люди нередко обращаются к системе подтягиваний на турнике для того, чтобы развить мышцы и выполнить более сложные упражнения. Ведь и вправду, перекладина дает достаточно широкое поле для фантазии спортсмена. На этом снаряде можно выполнять невероятные трюки и упражнения, развивающие различные группы мышц.

Наиболее популярные упражнения представлены ниже. Они привлекают внимание не только мужчин, но и женщин, даже несмотря на их сложность.

По окончании индивидуальной системы подтягиваний на турнике, за месяц вы добьетесь значительных результатов, эти упражнения будут казаться легкими, и их можно будет уже не стесняясь выполнять на улице или в спортивном зале.

Берпи

Среди спортсменов различных категорий наиболее распространено данное упражнение. Его главной отличительной чертой является тот факт, что оно пользуется популярностью даже у мастеров восточных единоборств, которые предпочитают постоянно развивать собственную выносливость, силу и ловкость. Но при всем при этом не следует забывать о том, что данное упражнение ни в коем случае нельзя включать в систему подтягиваний на турнике с нуля, потому как оно не всегда легко дается даже опытным спортсменам.

Методика исполнения берпи не такая уж и сложная, но требует максимальной концентрации. Первым делом необходимо принять исходное положение — встать перед турником, вытянуть руки вдоль тела, а ноги расположить четко на ширине плеч. Далее следует все выполнять в быстром темпе:

  • присесть на корточки;
  • прыжком перейти в упор лежа;
  • сделать одно отжимание;
  • вновь с прыжком вернуться на корточки;
  • принять исходное положение;
  • выпрыгнуть и выполнить подтягивание;
  • вернуться в исходное положение.

Кор

Кор — это практически полноценная система подтягиваний на турнике для наращивания мышц, развития силы и выносливости. Необычный комплекс упражнений можно легко выполнять в домашних условиях, так как единственным необходимым снарядом является турник.

Первым шагом нужно принять точно такое же исходное положение, как и в предыдущем упражнении. Далее необходимо выполнять движения в таком порядке:

  • подпрыгнуть к перекладине и сделать подтягивание;
  • поднять прямые ноги, чтобы они были перпендикулярны туловищу;
  • задержавшись в таком положении на пару секунд, ноги следует опустить;
  • вновь поднять ноги, но уже под прямым углом, а затем опустить;
  • еще раз поднять прямые ноги так, чтобы носки коснулись перекладины;
  • вернуться в исходное положение.

Данное упражнение следует повторять не менее четырех подходов.

Лучшая система подтягиваний на турнике пошагово дана ниже. Она идеально подойдет для новичков, но более опытным спортсменам потребуется усложнить задачу. Для них идеальным вариантом будет выполнение данного упражнения до и после ежедневных подтягиваний по этой системе.

Как правильно подтягиваться

Многие начинающие спортсмены хотят самостоятельно разработать для себя систему подтягиваний на турнике. 50 раз, конечно, подтянуться не сможет ни один новичок, поэтому многие из них и стремятся своими усилиями добиться хороших результатов. К сожалению, у большинства этого сделать не получается, потому что далеко не каждый человек, ранее не занимавшийся спортом, знает, как нужно правильно подтягиваться. Из-за этого люди получают травмы вместо желаемого результата, а ведь гораздо проще потратить время на изучение теории, чем на выздоровление после своих же опрометчивых поступков.

При подтягиваниях спина и ноги обязательно должны быть прямые. Поднимать корпус тела необходимо до упора, чтобы подбородок касался перекладины. Турник содержит в себе немало секретов, которые могут привести к успеху любого спортсмена. К счастью, разгадывать их не нужно, потому как это уже давно сделали другие люди:

  1. С целью наращивания массы необходимо подниматься как можно медленнее, а опускаться, наоборот, быстро.
  2. Чтобы укрепить мускулатуру и увеличить выносливость, потребуется осуществлять быстрые подъемы, а вот опускаться придется медленно.
  3. Для улучшения растяжки и гибкости следует в быстром темпе как подниматься, так и спускаться, а в периоды между подходами рекомендуется просто висеть на турнике в течение десяти секунд.

Виды подтягиваний

Как известно, подтягиваться можно разными способами:

  1. Прямой хват. В данной разновидности подъема на перекладине руки необходимо направлять тыльной стороной к снаряду. Узкий прямой хват — руки на уровне плеч; средний прямой хват — руки шире ширины плеч примерно на 10 сантиметров; широкий прямой хват — руки расположены максимально далеко друг от друга.
  2. Обратный хват. В этом случае кисти рук должны быть направлены ладонями к перекладине. Тут также можно подтягиваться узким, средним или широким хватом.

Советы новичкам

Начинающим спортсменам, которые еще ни разу не подтягивались в своей жизни или же делали это очень давно, обязательно нужно прислушаться к рекомендациям, которые дают настоящие профессионалы. Опытные атлеты могут посоветовать несколько отличных способов, помогающих научиться подтягиваться с нуля. Среди них:

  1. С табуреткой. Встав на нее, сделать подтягивание будет гораздо легче. Достигнув самой верхней точки, требуется задержаться в таком положении около трех секунд, а при каждом последующем подъеме постепенно увеличивать это время.
  2. Страховка с резиной. Данный метод предполагает обвязывание себя за пояс специальной спортивной резиновой лентой, которая другим концом крепится к турнику. Благодаря этому вспомогательному элементу добираться до верхней точки будет легче.

Система подтягиваний на турнике для начинающих: программа

Идеальной программой, понятной и доступной для всех, будет следующая таблица.

Подход/неделя1234
14579
23468
33469
43579

Как видно, нагрузка увеличивается постепенно и достаточно аккуратно, чтобы уберечь спортсмена от лишних травм, а также переутомления. Успешно пройдя первый месяц тренировок, нагрузку требуется увеличить примерно в 2-3 раза.

Правила

Прежде чем приступить к занятиям на перекладине, необходимо усвоить правила, которые гарантированно помогут избежать травм и получить желаемый эффект максимально быстро. К ним относятся следующие пункты:

  1. Как и перед любой тренировкой, до начала подтягиваний нужно выполнить небольшую разминку. Достаточно будет лишь 5-10 минут кардио (бег, скакалка, велосипед, ходьба в быстром темпе и так далее).
  2. С целью увеличения массы необходимо пересмотреть свой рацион питания. В него должно входить больше белков, а употребление сладостей требуется сократить до минимума. Также следует чуть увеличить количество употребляемых ежедневно калорий, что убережет от сушки мышечной массы.
  3. Совершенно каждую тренировку необходимо завершать растяжкой. Это даст возможность мышцам быстрее восстановиться после тренировки.

Система подтягиваний на турнике Армстронга

Данную систему использовал известный всем майор морской пехоты Соединенных Штатов Америки Чарльз Льюис Армстронг. В программу входят все необходимые пункты, которые способствуют физическому совершенствованию: перегрузка, разнообразие, регулярность.

Люди, которые уже опробовали на себе эту систему, добились невероятных результатов буквально за 5-6 недель. По окончании программы практически все новички уже могли выполнить более 20 подтягиваний всего за один подход.

Утренняя тренировка

Ежедневно утром, сразу после подъема необходимо выполнять ровно три сета отжиманий от пола на максимум. Отжимания являются самым лучшим упражнением, способствующим укреплению мышц плечевого пояса. Сам Армстронг выполнял первый сет отжиманий сразу на палубе, а затем отправлялся в ванную комнату, где приводил себя в порядок. Далее он вновь приходил на палубу, выполнял уже второй сет и снова шел в ванную, чтобы побриться. Сразу же после этого майор приходил в свою каюту и выполнял заключительный сет и шел принимать расслабляющий душ.

Тренировку такого типа нужно выполнять каждое утро. Многим людям для достижения хорошего результата требуется около месяца. Это именно то время, за которое утренние сеты уже войдут в привычку и станут неотъемлемой частью тренировки.

Программа

Начинать подтягивания рекомендуется примерно через 4-5 часов после утренних сетов. Программа Армстронга делится на 5 тренировочных дней (будни). То есть заниматься необходимо только с понедельника по пятницу, а вот в выходные обязательно следует дать телу и мышцам отдохнуть.

В первый день требуется сделать пять сетов, выжимая себя по максимуму. Промежутки между выполнением сетов должны составлять не более 90 секунд. Беспокоиться о количестве повторений не нужно, так как все это время требуется выкладываться по максимуму, прилагая все свои усилия.

Тренировка во второй день строится по системе «пирамида». Начинать следует с одного повторения, а затем прибавлять по одному в каждом подходе, доходя до максимума.

В третий день нужно сделать три сета средним прямым хватом, а затем столько же узким хватом. Перерывы между каждым сетом должны длиться ровно минуту.

На четвертый день нужно выполнить максимальное количество сетов с перерывами в одну минуту. Подтягиваться нужно до тех пор, пока получается делать это правильно.

В последний день необходимо повторить любой из четырех дней, который показался самым трудным. На каждой последующей неделе пятый день обязательно будет отличаться от предыдущего.

Хочу широкую спину! Как научиться подтягиваться на турнике с нуля?

Молодые люди сегодня предпочитают посещать тренажерный зал- их влечет туда желание обладать спортивной мужественной фигурой. Но что делает фигуру мужественной? Разумеется, это широкие плечи и широкая спина. Можно выполнять тяги верхнего блока на широчайшие мышцы спины, а можно заниматься на турнике. Но как научиться подтягиваться на турнике с нуля?

Какие мышцы прорабатывает турник

Как уже было сказано, широчайшие мышцы спины — главная группа, которая задействована на перекладине. Вспомогательные мышцы — трицепс, бицепс, грудь. Вообще, турник оказывает влияние на весь торс, на позвоночник и осанку.

Как начать подтягиваться на турнике: первые шаги


Многие люди боятся даже подойти к турнику. Но ведь никто не ставит рекорды в первый раз. Если вам предстоит подтягиваться на турнике с нуля, начните просто на нем висеть. Это позволяет в первую очередь увеличить силу хвата. Наши пальцы и запястья слишком слабые, и зачастую мы не можем подтянуться из-за того, что просто не в состоянии удержаться на перекладине. Стараться висеть на турнике следует как можно дольше, с каждым разом увеличивая продолжительность.

Укрепить широчайшие мышцы

Следует регулярно выполнять вертикальную тягу, которая имитирует подтягивания на турнике. Перед тем как научиться подтягиваться на турнике с нуля, следует выполнять упражнения на утолщение мышц спины — тяга гантели в наклоне.

Негативные упражнения

Негативные подтягивания позволяют прочувствовать работу мышц спины в подтягивании. Для выполнения встаньте на опору, возьмитесь за перекладину. Нужно убрать ноги с опоры, оставшись висеть лицом перед турником. Под тяжестью собственного веса начать спускаться вниз, максимально напрягая широчайшие мышцы. Таким образом следует тренировать спину хотя бы один-два месяца. Затем можно начинать нормальные упражнения. Теперь вы понимаете, как научиться подтягиваться на турнике с нуля. Требуется серьезная предварительная подготовка.

Методика увеличения числа подтягиваний

В результате подготовки мышцы, задействованные в подтягиваниях, значительно укрепились. Можно приступать непосредственно к подтягиваниям. Упражнение выполняется без рывка, спокойно. В первые разы можно выполнять подтягивание из нижней точки с опоры, а также использовать различные вспомогательные элементы: лямки, амортизаторы.

Как только вы научитесь подтягиваться самостоятельно с полной амплитудой хотя бы 1-2 раза, начните заниматься следующим образом. В течение месяца каждый день подтягивайтесь на турнике по 1-2 раза десять подходов за весь день. Параллельно на неделе нужно выполнять тренировку спины: верхняя тяга, становая тяга, гантели.

Теперь, когда мы знаем, как научиться подтягиваться на турнике с нуля, нам ничего не стоит обзавестись широкой мужественной спиной. Самое главное — не пропускать занятия и не надеяться на рекордные результаты в первый раз. Многие, не сумев подтянуться ни разу, забрасывают турник, разочаровавшись в себе и спорте. Упорный труд, систематические занятия и огромное желание позволят преодолеть слабость собственного тела и крепко подружиться с турником.

Dijelite na društvenim mrežama:

Povezan

Как научиться подтягиваться на турнике в домашних условиях с 0 до 30

Развитие мускулатуры плечевого пояса и спины — один из важных элементов общей физической подготовки, а лучший способ для этого — подтягивание на перекладине. Подготовленный человек почти без труда выполняет это упражнение по 30 раз и больше. Норматив для старшего школьника — 12-15 подъёмов. То есть, минимально достаточное физическое развитие уже позволяет достичь половины от указанного в заголовке впечатляющего результата.

Но нет ничего пугающего и в такой ситуации, когда человеку сложно подтянуться даже один раз. Это может говорить не об отсутствии нормального развития, а о недостаточности правильного навыка или несбалансированности тренировки различных групп мышц.

Если нет противопоказаний, если человек в состоянии выполнять физические упражнения, его можно за короткое время научить подтягиваться.

Достаточно ли недели для начального обучения?

Ответ на вопрос зависит от желания и упорства. Что бы ни говорили авторы рецептов «быстрорастворимого успеха», в любой сфере нужен ежедневный труд. В данном случае существуют две эффективные методики, подробно о которых ниже. Перед занятием всегда необходима разминка, разогревающая мышцы, снижающая риск растяжения и травмирования.

Одиночное обучение в домашней обстановке

Этот способ предполагает полную самостоятельность, без поддержки и чьей-либо помощи при тренировках. Если даже одно подтягивание невозможно, сначала придётся отработать негативный элемент упражнения — не подъём, а опускание. Для этого пригодится табурет, поставленный под перекладиной так, чтобы она оказалась на уровне, с которого можно опускаться, минуя этап подъёма. Занятие выглядит так:

  1. Встать на стул.
  2. Взяться за перекладину прямым хватом (руки на ширине плеч, ладони обращены вовне).
  3. Держаться несколько секунд без опоры на стул, чтобы подбородок находился немного выше турника.
  4. Медленно выпрямиться до повисания на прямых руках. Ключевое слово — «медленно». Рывков быть не должно.
  5. Сделать 5-6 аналогичных подходов, давая себе передышку между ними.
  6. Повторить все пять пунктов, но с обратным хватом (ладонями к себе).

Через неделю таких тренировок 0 подтягиваний превратятся в 2-3. Это фундамент, на котором можно построить отличное выполнение нормативов. На этом нельзя останавливаться. Следующую неделю нужно усложнить: подтягиваться максимально достигнутое количество раз трижды, после чего делать привычные подходы с опусканием собственного веса.

Домашнее обучение с поддержкой

Способ предполагает присутствие второго человека, помощника. Вот как он осуществляется:

  1. Удобный (прямой или обратный) хват перекладины, руки на ширине плеч.
  2. Вис, но пока без подъёма;
  3. Колени сгибаются, икры скрещиваются.
  4. Помощник берётся за ноги и немного помогает в подъёме до нужного уровня.
  5. Медленное, без рывков, самостоятельное опускание до полного распрямления.

Цель двух описанных способов — научиться подтягиваться несколько раз без стороннего содействия.

Подтягивание 30 и более раз

Освоение такого количества подтягиваний потребует значительно большего времени и усилий, чем начальный уровень, но результат стоит того. Для поступательного роста в навыке подтягивания нужно к ежедневной тренировке добавить упражнение на выносливость. Контроль результата будет осуществляться с помощью секундомера. Два типа действенных упражнений помогут развить выносливость:

  1. Вис на вытянутых руках.
  2. Вис на подъёме (на согнутых руках).

Тут всё просто. Нужно висеть на перекладине в этих положениях и засекать время, которое получается продержаться, стараясь постепенно его увеличивать. Повисание на вытянутых руках сравнительно просто. Оно укрепляет руки и спину, позволяя довести число самостоятельных подъёмов до 5-6.

Согнутые руки — иной разговор. Даже тренированные атлеты не всегда выдерживают 20 секунд в таком положении. Но этот вид упражнения исключительно полезен, даже если удаётся держать положение всего пару мгновений. Прогресс можно отслеживать по секундомеру.

Итак, основные способы обучения описаны, теперь стоит их структурировать по дням недели, составив приблизительный график. Тренировочная неделя — шесть дней. День обозначен цифрой в списке. «П/о» означает, что количество подходов нужно повторить как с прямым, так и с обратным хватом. Просто цифра в скобках — количество подходов для простого виса на вытянутых руках. Его можно заменять висом на согнутых руках, когда количество подтягиваний перевалит за 6.

Неделя 1

  1. Опускание на перекладине (3 подхода по 3). Вис на прямых руках (1).
  2. Вис на прямых руках (3).
  3. Повтор первого дня.
  4. Отдых.
  5. Опускание (3 подхода по 4). Вис на руках (1).
  6. Отдых.

Неделя 2

После первой недели предполагается прогресс с 0 до 3-х подтягиваний. Если его нет, придётся повторить неделю 1.

  1. Подтягивания. (3 подхода по 3, п/о). Вис (1).
  2. Вис (3).
  3. Повтор первого дня.
  4. Отдых.
  5. Подтягивания. (3 подхода по 4, п/о). Вис (1).
  6. Вис (1).

Неделя 3

  1. Подтягивание (3 подхода по 5, п/о). Вис (1).
  2. Вис (3).
  3. Подтягивание (3 подхода по 5, п/о). Вис (1).
  4. Отдых.
  5. Подтягивание (4 подхода по 5, п/о).
  6. Вис (4).

Неделя 4

  1. Подтягивание (5 подходов по 7). Вис (1).
  2. Вис (3).
  3. Повтор первого дня.
  4. Отдых.
  5. Подтягивание (3 подхода по 7, п/о). Вис (1).
  6. Вис (4).

Неделя 5

  1. Подтягивания (3 подхода по 10, п/о). Вис (3).
  2. Отдых.
  3. Подтягивания (3 подхода по 10, п/о). Вис (1).
  4. Вис (3).
  5. Подтягивание (4 подхода по 10, п/о). Вис (1).
  6. Отдых.

Неделя 6

  1. Подтягивание (3 подхода максимум раз). Вис (1).
  2. Вис (3).
  3. Подтягивание (3 подхода максимум раз).
  4. Вис (3).
  5. Повтор первого дня.
  6. Отдых.

Правила тренировки

  1. Обязательная разминка перед занятием.
  2. Плавные движения при выполнении упражнений. Никаких резких рывков. Иначе возможны травмы.
  3. Если турник высоко, нужно воспользоваться стулом, а не запрыгивать на него.
  4. График должен соблюдаться. За тренировками обязательно должен следовать отдых.

Хват

Не нужно концентрироваться на прямом или обратном хвате. При обратном хвате основную нагрузку принимают руки, при прямом — плечи, спина, трёхглавые мышцы. Если равномерно чередовать хваты, мускулы будут развиваться равномерно и подтягиваться станет проще. Оптимальная расстановка рук — немного шире плеч.

Дыхание

Задерживать дыхание на всё время выполнения упражнения — путь к скорому утомлению. Пиковое усилие должно прийтись на вдох, дыхание задерживается до момента, когда подбородок поднимется над перекладиной. Выдох происходит при обратном распрямлении тела.

Когда сил станет достаточно, можно выполнять упражнение без задержек дыхания. Тело само будет подсказывать, как правильно дышать.

особенности техники, советы новичкам

Индивидуальная система подтягиваний на перекладине необходима каждому человеку, желающему иметь сильные и рельефные мышцы. Ведь это упражнение уже давно считается эффективным и полезным. Сейчас турники или перекладины есть на всех детских площадках, в каждом дворе, в спортзале. Все люди знакомы с подтягиванием еще со школы, но далеко не все знают и понимают, что для достижения реальных результатов нужно будет заниматься гораздо больше и лучше того, что предлагается в программах тренировок для определенных возрастов.

Статья расскажет, что такое растяжки, как их правильно выполнять, а также поможет разобраться в вопросе, приносит ли пользу система подтягиваний на турнике или это лишняя трата времени. Для достижения максимального результата следует соблюдать все правила и придерживаться рекомендаций, которые присутствуют в статье.

История и теория

В Древней Греции и многих других развитых и развивающихся государствах не было четкой системы подтягиваний на перекладине, но они обязательно входили в комплекс базовых упражнений.Уже в те времена люди поняли, что такой вид тренировок достаточно хорошо укрепляет мышцы, помогает нарастить массу и формирует гармоничный рельеф.

Тибетские монахи разработали первую систему подтягиваний на турнике с нуля, улучшив уже существующую технику. Они включили в него несколько оригинальных элементов, позволяющих за короткое время достигать больших вершин. На сегодняшний день людям известна не одна система подтягиваний на турнике. Среди всего многообразия уникальных методик найти оптимальный вариант сможет каждый, будь то новичок или опытный спортсмен.

Какие мышцы можно накачать

Спортсмены, давно занимающиеся перекладиной, точно знают, от чего помогают эти упражнения. Новички не знают всех преимуществ планки. Поэтому, прежде чем переходить к системе подтягиваний на турнике для начинающих, необходимо понять, какие группы мышц можно прокачать этим снарядом:

  • Бицепс;
  • Верхний и нижний прессы;
  • Грудные мышцы;
  • Предплечье;
  • Мышцы спины.

Турникет, безусловно, является универсальным спортивным снарядом, поскольку позволяет проработать все тело на должном уровне.

Упражнения на перекладине

Люди часто обращаются к системе подтягиваний на перекладине с целью развития мышц и выполнения более сложных упражнений. Ведь действительно, перекладина дает достаточно широкое поле для фантазии спортсмена. На этом снаряде можно выполнять невероятные трюки и упражнения, развивающие разные группы мышц.

Самые популярные упражнения представлены ниже. Они привлекают внимание не только мужчин, но и женщин, даже несмотря на свою сложность.

По окончанию индивидуальной системы подтягиваний на турнике, уже через месяц вы добьетесь значительных результатов, эти упражнения покажутся вам легкими, и их можно будет уже не стесняться выполнять на улице или в спортзале.

БЕРПИ

Среди спортсменов различных категорий это упражнение является наиболее распространенным.Главной его отличительной чертой является тот факт, что он популярен даже среди мастеров боевых искусств, предпочитающих постоянно развивать собственную выносливость, силу и ловкость. Но при всем этом не следует забывать, что это упражнение ни в коем случае нельзя включать в систему подтягиваний на турнике с нуля, потому что оно не всегда легко дается даже опытным спортсменам.

Техника выполнения березы не так уж и сложна, но требует максимальной концентрации.Первое, что нужно сделать, это принять исходное положение – встать перед штангой, руки вытянуть вдоль тела, а ноги поставить четко на ширине плеч. Дальше все надо делать в быстром темпе:

  • приседать;
  • Прыжок в положение лежа;
  • Сделайте одно отжимание;
  • Снова с прыжком на корточках;
  • Принять исходное положение;
  • Выпрыгнуть и подтянуться;
  • Вернуться в исходное положение.

Кор

Кор — это почти полная система подтягиваний на турнике для наращивания мышечной массы, развития силы и выносливости. Необычный комплекс упражнений можно легко выполнить в домашних условиях, так как единственный необходимый снаряд – это турник.

Первый шаг – принять точно такое же исходное положение, как и в предыдущем упражнении. Затем нужно выполнить движения в таком порядке:

  • Запрыгнуть на перекладину и подтянуться;
  • Поднять прямые ноги так, чтобы они были перпендикулярны туловищу;
  • Задержаться в таком положении на пару секунд, ноги опустить;
  • Снова поднимите ноги, но уже под прямым углом, а затем опустите их;
  • Еще раз поднять прямые ноги так, чтобы носки коснулись перекладины;
  • Вернуться в исходное положение.

Это упражнение следует повторять не менее четырех подходов.

Лучшая система подтягиваний на турнике дана пошагово ниже. Он идеально подходит для новичков, но более опытным спортсменам придется усложнить задачу. Для них идеальным вариантом является выполнение этого упражнения до и после ежедневных подтягиваний по этой системе.

Как правильно подтягиваться

Многие новички хотят самостоятельно разработать систему подтягиваний на перекладине.50 раз, конечно, не подтянется ни один новичок, поэтому многие из них и стремятся своими усилиями добиться хороших результатов. К сожалению, большинство этого не делает, потому что не все, кто ранее не занимался спортом, знают, как правильно подтягиваться. Из-за этого вместо желаемого результата люди получают травмы, а потратить время на изучение теории гораздо проще, чем на восстановление после собственных безрассудных поступков.

При тяге назад и ноги должны быть прямыми. Поднимите корпус туловища до упора, чтобы подбородок коснулся перекладины.Жгут содержит множество секретов, способных привести к успеху любого спортсмена. К счастью, их не нужно решать, потому что это уже давно сделали другие люди:

  1. Чтобы увеличить массу, надо подниматься как можно медленнее, а падать, наоборот, быстро.
  2. Чтобы укрепить мышцы и увеличить выносливость, вам нужно будет совершить быстрый подъем, но вам придется медленно замедляться.
  3. Для улучшения растяжки и гибкости следует быстро подниматься и опускаться, а в промежутках между подходами рекомендуется просто висеть на перекладине десять секунд.

Виды подтягиваний

Как известно, подтягиваться можно разными способами:

  1. Прямой захват. В этом виде подъема на перекладине руки должны быть направлены назад к снаряду. Узкий прямой хват – руки на уровне плеч; Средний прямой хват – руки шире ширины плеч примерно на 10 сантиметров; Широкий прямой хват – руки максимально расставлены.
  2. Обратный захват. При этом руки должны быть направлены ладонями к перекладине.Также можно подтягиваться узким, средним или широким хватом.

Советы новичкам

Новичкам, которые ни разу в жизни не попадались или занимались этим давно, нужно всегда прислушиваться к рекомендациям, которые дают настоящие профессионалы. Опытные спортсмены могут посоветовать несколько отличных способов, которые помогут научиться подтягиваться с нуля. Среди них:

  1. С табуреткой. Вставать на него, делать подтягивания будет намного проще. Достигнув высшей точки, необходимо задержаться в этом положении примерно на три секунды, и с каждым последующим подъемом это время постепенно увеличивать.
  2. Страховка с резиной. Этот метод заключается в том, чтобы привязать себя поясом со специальной спортивной резинкой, которая другим концом крепится к турнику. Благодаря этому вспомогательному элементу добраться до верхней точки будет проще.

Система подтягиваний на турнике для начинающих: программа

Идеальной программой, понятной и доступной каждому, будет следующая таблица.

9 9 9 9 9 9
Подход / неделя 1 2 3 4
4 5 7 9th 9
2 3 4 6 8 9
3 3 4 6 9
4 3 5 7th 9

Как вы можете видеть, нагрузка увеличивается постепенно и достаточно аккуратно, чтобы уберечь спортсмена от ненужных травм, а также переутомления.Успешно завершив первый месяц тренировок, нагрузку нужно увеличить примерно в 2-3 раза.

правила

Перед тем, как начать на перекладине, необходимо изучить правила, которые гарантированно помогут избежать травм и максимально быстро получить желаемый эффект. К ним относятся следующие позиции:

  1. Как и перед любой тренировкой, перед началом подтягиваний нужно сделать небольшую разминку. Достаточно будет всего 5-10 минут кардио (бег, скакалка, велосипед, ходьба в быстром темпе и так далее).
  2. Для увеличения массы необходимо пересмотреть свой рацион. В его состав должно входить больше белка, а употребление сладостей свести к минимуму. Также следует немного увеличить количество потребляемых ежедневно калорий, что убережет от пересыхания мышечной массы.
  3. Полностью каждую тренировку необходимо завершать растяжкой. Это позволит мышцам быстрее восстановиться после тренировки.

Armstrong Система Armstrong

Эта система использовалась знаменитым майором морской пехоты США Чарльзом Льюисом Армстронгом.В программу включены все необходимые пункты, способствующие физическому совершенствованию: перегрузка, разнообразие, регулярность.

Люди, которые уже опробовали эту систему на себе, добились невероятных результатов всего за 5-6 недель. В конце программы практически все новички уже могли выполнить более 20 подтягиваний всего за один подход.

Утренняя тренировка

Каждое утро сразу после подъема необходимо выполнять ровно три подхода отжиманий от пола на максимум.Отжимания – лучшее упражнение, помогающее укрепить мышцы плечевого пояса. Сэм Армстронг выполнил первую серию отжиманий сразу на палубе, а затем отправился в ванную, где привел себя в порядок. Потом снова вышел на палубу, исполнил второй сет и снова пошел в ванную бриться. Сразу после этого майор пришел к себе в каюту, исполнил финальный сет и пошел принимать расслабляющий душ.

Тренировку такого типа необходимо проводить каждое утро.Многим требуется около месяца, чтобы добиться хорошего результата. Это как раз то время, за которое утренние подходы уже войдут в привычку и станут неотъемлемой частью тренировки.

Программа

Рекомендуется начинать подтягивания примерно через 4-5 часов после утренних подходов. Программа Армстронга разбита на 5 тренировочных дней (будних дней). То есть заниматься нужно только с понедельника по пятницу, а вот в выходные нужно обязательно давать телу и мышцам отдых.

В первый день нужно сделать пять подходов, выжимая себя по максимуму. Интервалы между выполнением сетов не должны превышать 90 секунд. Вам не нужно беспокоиться о количестве повторений, ведь все это время нужно выкладываться по максимуму, прилагая все усилия.

Тренировка второго дня построена по системе «пирамида». Начните с одного повторения, а затем добавляйте по одному в каждом подходе, достигая максимума.

В третий день нужно сделать три подхода средним прямым хватом, а затем таким же узким хватом.Перерывы между подходами должны длиться ровно одну минуту.

В четвертый день нужно выполнить максимальное количество подходов с перерывами в одну минуту. Нужно подтягиваться, пока не получится.

В последний день необходимо повторить любой из четырех дней, который показался самым сложным. На каждой последующей неделе пятый день обязательно будет отличаться от предыдущего.

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля

Подъем собственного веса на перекладине — интересное и занимательное упражнение.Она может стать свидетельством силы и выносливости мужчины, а если девушка с легкостью подтянется на турнике, это не оставит равнодушным ни одного парня. Наша статья будет интересна тем, кто еще не умеет, но очень хочет научиться подтягиваться на турнике буквально с нуля. Из него вы узнаете, чем полезно подтягиваться, как научиться правильно подтягиваться на турнике с нуля и какие этапы тренировок для этого нужно пройти.

Ну что, ты уже решил научиться подтягиваться на турнике много раз подряд? Тогда пора приступать к тренировкам!

Если вас интересует какой именно, то вы можете узнать об этом, прочитав статью на нашем сайте.

Как быстро научиться подтягиваться девушке или парню на турнике?

Сколько времени нужно, чтобы научиться подтягиваться 10 раз за один подход? Наверное, все новички задаются этими вопросами. И ответ, в первую очередь, зависит от вас самих — если ваша физическая подготовка позволяет вам, хоть и с трудом, хотя бы раз подтянуться на турнике — то на отработку необходимых навыков и времени уйдет не так уж и много времени. вы можете научиться довольно быстро. А вот тем юношам и девушкам, чья мускулатура недостаточно развита из-за инертного образа жизни, придется попотеть над этой задачей подольше.Но, уверяем вас, результат того стоит!

В первую очередь нужно стремиться не научиться подтягиваться на турнике 30 раз в месяц в домашних условиях (ведь так вы только навредите своим неокрепшим мышцам и потом уже не сможете вернуться к тренировкам на долгое время) а, скорее, к качественной технике выполнения упражнений — правильному положению рук, положению тела и даже дыханию! Ведь именно из этих мелочей складывается успех.

Правильная техника подтягивания грифа

Оборудование и снаряжение:

Для того, чтобы научиться подтягиваться, естественно нужен турник.Для тренировок можно использовать как эконом вариант – турник на спортивной площадке во дворе; а подороже — на посещение тренажерного зала или фитнес-центра. Но, лучше всего, установите перекладину в своей квартире. Так вы сможете тренироваться в любое удобное для вас время, не выходя из дома, и сможете научиться подтягиваться гораздо быстрее.

Высота, на которой закреплен турник, должна быть достаточной для того, чтобы, пытаясь научиться подтягиваться, вы не ударялись головой о потолок, то есть расстояние от потолка должно быть не менее тридцати сантиметров .Если вам позволяют условия, то идеальную высоту перекладины, разработанную специально для вас, можно рассчитать следующим образом – встаньте на носки и максимально вытяните руки вверх. Где находятся кончики пальцев и нужно зафиксировать турник.

Также для уменьшения скольжения ладоней на турнике часто используют специальные перчатки, которые можно купить в любом спортивном магазине. С их использованием будет намного проще научиться подтягиваться.

Особенности: В этом упражнении есть два основных хвата и положения рук.Прямой хват называется хватом, когда руки на турнике находятся ладонями от вас, а обратным — когда ладони и запястья обращены к вам. На начальном этапе, когда вы только пытаетесь научиться подтягиваться, не имеет особого значения, какой вариант вы используете для тренировок, поэтому в этом вопросе исходите из своего удобства.

Как правильно делать: Положите руки на турник на ширине плеч или чуть шире. Медленно подтяните корпус вверх и коснитесь грудью турника, а затем также медленно вернитесь в противоположное положение.Для выполнения упражнения важно задействовать не только мышцы рук, но и пресс. Не спускайтесь резко с верхней точки подъема — это может грозить повреждением мышц. При подъеме корпус должен располагаться строго вертикально.
Как правильно дышать: В соответствии с общепринятой техникой дыхания вдох делается при подъеме туловища, а выдох при его опускании.

Почему я не могу подъехать?

Есть две основные причины, которые мешают нам научиться делать это, собственно, упражнение – подтягивания: слабые, неразвитые мышцы и лишний вес.Довольно часто одно дополняет другое, и тогда будущий спортсмен вместо того, чтобы научиться подтягиваться, лишь беспомощно болтает ногами, не в силах подтянуть тело даже на сантиметр. Но не стоит расстраиваться, ведь эти препятствия вполне преодолимы. И, если вы узнали себя здесь, значит, наша статья написана именно для того, чтобы научиться подтягиваться!

Людям, имеющим проблемы с лишним весом, не стоит начинать борьбу с ним с голодания и изнурительных диет – так у вас не останется сил на тренировки.Старайтесь есть больше белковой пищи, от углеводов также не стоит отказываться, а вот жиры следует полностью исключить из своего рациона. В условиях достаточной физической нагрузки такая диета дает очень хороший результат – вы худеете, но при этом не теряете силы, а организм получает достаточное количество белка – материала, необходимого для «строительства» мышц.

Вторая проблема, связанная с неразвитостью мышц, тоже решается очень просто – специальные подготовительные упражнения помогут вам развить мышцы и научиться подтягиваться быстрее.Начинать следует с упражнений, которые идут от простого к сложному, и тогда вы сами не заметите, как подтягивания станут для вас простыми и естественными, как завязывание шнурков.

Упражнение первое: вис на турнике

Для того, чтобы ваше тело потихоньку начало привыкать к нагрузкам, сначала нужно тренировать руки с помощью обычного виса на турнике. Если у вас дома есть турник, то каждый день вы подходите к нему и просто висите на вытянутых руках несколько минут — так ваши ладони привыкнут цепко держаться за турник, что очень поможет вам в будущем .
Также для этой цели будет полезно использовать обычный кистевой эспандер.

Упражнение второе: отрицательные повторения

Подтягивания на турнике, как и большинство подобных упражнений, профессионалы делят на две основные части: положительную, то есть подъем туловища вверх, и отрицательную, означающую, соответственно, опускание туловища вниз.

На начальных этапах рекомендуется использовать негативные повторения для разучивания и тренировки тела – это значит, что не нужно пытаться самостоятельно поднимать тело вверх, а только плавно, с напряжением всех мышц, опускать это вниз.

Но как это сделать? Мы представим здесь три основных метода.

  1. Помощь от друга. Если у вас есть физически крепкий друг (отец, друг, брат), то вы можете попросить его помочь вам выучить это упражнение. Для этого нужно встать, как указано выше, взявшись руками за турник, и позволить партнеру схватить вас сзади и помочь вам подняться так, чтобы ваша грудь коснулась турника, а затем отпустить. И ты сам потихоньку спускайся.
  2. Дополнительная высота. Если вы не хотите привлекать к своим тренировкам другого человека, то вам потребуется дополнительная высота. Это может быть стул, табуретка или скамья, сделанная специально для этой цели. Принцип все тот же – с помощью подъема оказываетесь на необходимой высоте, касаясь грудью турника, а затем убираете с него ноги и плавно, с напряжением всех мышц, опускаетесь вниз.
  3. Расширитель. Большинство магазинов спортивных товаров предлагают специальный инструмент для отработки этого навыка.Называется он так — эспандер для подтягиваний. Принцип работы с ним следующий – эспандер цепляется за турник, а человек фиксируется на нем с помощью специальных креплений. Эспандер берет на себя часть веса вашего тела и помогает вам подтягиваться, а опускаться вы сами.


Наконец-то удалось подтянуться самостоятельно — сначала один раз, а потом два-три за один подход.

Поздравляем! Теперь запомните один важный момент: не стоит слишком резко увеличивать упражнения, чтобы за неделю научиться подтягиваться больше – это только навредит вашему здоровью.Количество упражнений за раз следует увеличивать медленно, добавляя одно-два в десять дней, а также обязательно делать ежедневные перерывы между тренировками. Таким образом, ваши мышцы, а вместе с ними и сила, смогут расти.

Хотите узнать, как быстро они могут летать? Тогда обязательно прочитайте нашу статью на этом сайте.

Варианты подтягиваний для профессионалов

Когда вы уже привыкли к ежедневным тренировкам и подтягиваться на турнике пятнадцать-двадцать раз подряд для вас совсем не проблема – можно начинать усложнять задачу.

Вариант первый — работа с гирями

Тем, кто без труда может выполнять три-четыре подхода по пятнадцать упражнений, но все еще недоволен своей силой и выносливостью, рекомендуется попробовать научиться подтягиваться с отягощением. Для этого нужно купить в магазине спорттоваров специальный жилет, в котором дополнительный вес можно регулировать с помощью утяжелителей.

Но не пытайтесь заменить его, например, утяжеленным рюкзаком или ремнем — когда вы начнете подтягиваться, это создаст опасное для позвоночника распределение веса и может привести к травме.Еще опаснее использовать для этой цели металлический диск от штанги – можно случайно уронить его на себя и пораниться.

Второй вариант — работа одной рукой

Минимальные требования к желающим научиться подтягиваться на одной руке те же — умение легко подтягиваться пятнадцать раз за три-четыре подхода. И, конечно же, нужно, во-первых, не иметь слишком большого веса, а во-вторых, иметь очень развитую и сильную рабочую руку, которой вы будете выполнять упражнение.Для разработки кисти можно использовать обычный ручной эспандер. Не каждый может научиться подтягиваться на одной руке, но для тех, кто это сделает, наградой будет восхищение всех окружающих!

Вы знаете, что это такое? Для того, чтобы это узнать, вы можете просто прочитать нашу статью на том же сайте.

Как ребенку научиться подтягиваться на домашнем турнике?

Если вы хотите, чтобы ваш ребенок составил вам компанию в любимом виде спорта, а также научился подтягиваться, то это желание очень похвально.Если не перегружать хрупкое тело тренировками, а равномерно распределить нагрузку на различные группы мышц, то это поможет вашему сыну или дочке научиться подтягиваться и расти сильным и здоровым.

Важно знать, что начинать обучение подтягиванию на турнике детей нужно не ранее достижения ими возраста десяти-двенадцати лет. В это время организм ребенка уже будет достаточно развит, чтобы научиться подтягиваться и такие упражнения не нанесут ему вреда.

Можно начать с эспандера для рук, с помощью которого ребенок сможет тренировать цепкость, которая защитит его от падений с турника. И лучше всего начать занятия на шведской стенке, чтобы ваш сын или дочь могли, пытаясь научиться подтягиваться, первое время помогать себе, держась ногами. В целом программа тренировок для взрослого вполне подойдет для подростка десяти-двенадцати лет. Главное, не заставлять ребенка слишком сильно подтягиваться на турнике, чтобы это впоследствии не сказалось на его здоровье.

Подтягивания – доступное и удобное упражнение. Можно заниматься в спортзале, на улице, дома (на перекладине в дверях). В современном мире многие молодые люди хотели бы иметь красивое тело с природной рельефной мускулатурой. Добиться этого не так уж и сложно. Подтягивание на турнике – один из вариантов. Не можешь? Вы пробовали, но потерпели неудачу? Давайте разберемся, как научиться подтягиваться. Но нужно начинать с первого шага.

С чего начать обучение подтягиваниям на турнике

Решите себе быть сильным, ловким, здоровым.Нужно быть готовым к тому, что прекратить тренировки не получится, даже при загруженности, болезненных ощущениях в мышцах. Обсудите расписание, которое вы составили заранее, со своим тренером или давним спортсменом. Прислушайтесь к их совету. Приступать к тренировкам нужно с позитивным настроем, тогда результаты придут быстрее, чем вы ожидали.

Выбор одежды для тренировок

Чтобы тренироваться было комфортно, выбирайте спортивную одежду с умом! Грамотно подобранная тренировочная одежда позволит избежать неприятных моментов в виде натертостей и опрелостей.Пусть тело дышит. В такой одежде вы будете чувствовать себя комфортно и уверенно. Существуют общие критерии для оборудования, в котором занимаются спортом. Она должна:

  • быть удобной, не сковывать движения;
  • быть из натуральных тканей, хорошо впитывающих пот и не вызывающих аллергии;
  • , чтобы иметь красивые, яркие цвета, которые поднимают настроение.

Разминка

Прежде чем научиться подтягиваться, нужно уметь правильно делать разминку.Его цель – разогреть мышцы перед выполнением основного упражнения. В данном случае подтягивания на турнике. Для прогрева достаточно 10-15 минут, но также учитывайте температуру окружающей среды. Чем жарче в помещении или на детской площадке, тем меньше времени потребуется на разогрев.

Можно сделать короткую пробежку, отжаться, разогреть мышцы рук махами. Также помогут приседания, прыжки и наклоны туловища в разные стороны. Разминка должна быть интенсивной. Появление пота на поверхности кожи говорит о том, что тело готово к основной тренировке.Разогрев мышц и мобилизация суставов снизят риск травм и растяжений.

Как научиться подтягиваться на начальном этапе тренировок? Аналогом классических тренировок на турнике являются подтягивания с помощью партнера, который будет отжимать колено или спину и помогать движению вверх. Нужно сделать несколько подходов по 5-8 повторений. Со временем можно перейти на самостоятельный вид подтягиваний, постепенно увеличивая количество подходов и повторений упражнения.

Многие думают, что имея большой вес невозможно подтянуться на турнике. Но есть спортсмены, обладающие немалым весом, но легко подтягивающиеся по 10-12 раз и более. Вам нужно бороться с лишним весом. Это не является препятствием для начала обучения. За счет своего веса вы можете увеличить нагрузку при подтягивании на перекладине.

Упражнения на тренажерах

Легче всего считается подтягиваться на низком турнике, высота которого должна быть около метра.Обязательным условием является расположение корпуса под углом 45 градусов по отношению к полу. Ноги постоянно упираются в пол. Для новичков это облегчает процесс подтягивания. Этот метод широко используется в учебных заведениях на уроках физкультуры. Для тех, кто готов перейти к более серьезным нагрузкам, лучше начинать подтягивания с противовесом на тренажере. Суть упражнения в поддержании собственного веса. Важно правильно выполнять указания инструктора.

Программа обучения для разных уровней

Для получения максимального эффекта от обучения каждой группе людей нужна своя программа. Например, на начальном этапе следует больше внимания уделить технике подтягивания. Возраст, пол и тип телосложения человека, а также цель занятий имеют большое значение для составления программы. Это может быть похудение, наращивание мышечной массы или просто ведение здорового образа жизни. Рассмотрим подробнее программы для каждой группы людей.

С нуля

Совет для новичков: сначала подтяните нижнюю перекладину. Упражнение заключается в висе прямым хватом на уровне груди. Держите ноги и туловище на одной линии. Мышцы плеч и рук должны быть очень напряжены. Это подтягивание несложное, но оно обеспечивает полезную нагрузку, которая пригодится позже. Повторение упражнения развивает выносливость и силу. Если вы чувствуете, что уже легко справитесь с этой задачей, переходите к следующим шагам.

Для мужчин

Подтягивание на турнике или брусьях считается мужским силовым видом спорта.Некоторые мужчины думают, что знают, как научиться правильно подтягиваться. Но все же прислушайтесь к советам ниже. При правильном подходе нарастить и увеличить мышечную массу несложно. Важно не тренироваться до изнеможения, а делать несколько подходов, постепенно увеличивая нагрузку. Во время каждой тренировки желательно менять хват, тогда мышцы будут развиваться равномерно и гармонично. Не забывайте правильно дышать.

Вот тренировочные стойки:

  • пальцы должны крепко держаться за перекладину;
  • правильное дыхание, при опускании вдох, при подтягивании выдох;
  • широкая постановка стрелок;
  • узкие рукава;
  • обратная рукоятка;
  • подтягивания за голову.

Для девушек

Упражнения на турнике для женщин и девушек – кратчайший путь к здоровью и красоте. С возрастом происходят изменения в строении женского организма. Здесь на помощь придет турник. Как научиться подтягиваться на нем? У девушек внешние данные слабее, но с задачей они справляются ничуть не хуже. И польза от таких упражнений обязательно будет.

Любые физические упражнения способствуют сжиганию лишнего жира. Подтягивания на перекладине задействуют большое количество мышц, что способствует еще более интенсивному сжиганию калорий.Плоский упругий живот и стройный силуэт придают красоту любой девушке, укрепляют мышцы спины, выравнивают осанку. Походка девочки становится легкой и грациозной.

Для начала можно просто повиснуть на турнике, слегка согнув и выпрямив руки. Попробуйте описать ногами круг по часовой стрелке, затем назад, с максимальной амплитудой. При правильном выполнении сильно напрягаются все мышцы живота. Как только вы почувствуете силу в руках, можно начинать полноценно подтягиваться.Это делается как прямым, так и обратным хватом. Подтягивания узким хватом больше нагружают бицепсы и трицепсы.

Для детей

Упражнения на турнике важны и полезны как для взрослых, так и для детей. Еще в юном возрасте нужно узнать, как правильно научиться подтягиваться. Этот навык придаст не только уверенности в себе, но и позволит ребенку гармонично развиваться. Хорошая физическая подготовка, правильная осанка – важные качества для современного школьника.Ваш ребенок должен уметь подтягиваться на двух руках хотя бы несколько раз. Дети с удовольствием делают «уголок», поднимая ноги на 90 градусов относительно земли в висе. В более старшем возрасте целесообразно перейти на подъемник с переворотом.

Для полных

Малоподвижный образ жизни, вредные привычки сыграли отрицательную роль в физическом развитии человечества. Около трети населения имеет избыточный вес. Но никогда не поздно начать заниматься спортом. Это касается как молодого поколения, так и пожилых людей.Упражнения помогут вам избавиться не только от жировых прослоек, но и обрести здоровье без вмешательства медицины.

Начните с простых упражнений, таких как бег трусцой, растяжка, подтягивания на перекладине или перекладине. И пусть вас не смущает, что не сразу все получится. Проявив настойчивость, через некоторое время вы сможете с удовольствием смотреть на себя в зеркало. Упражнения на турнике можно выполнять все так же, как и для обычных людей, но в щадящем режиме с учетом самочувствия.Начните с как можно меньшего количества подтягиваний, постепенно увеличивая число подходов.

Какие мышцы задействованы при подтягивании

Каждый вариант подтягивания имеет свои особенности. Опытный тренер обязательно подскажет, как подтягиваться с пользой, чтобы работали разные мышцы тела: предплечья, плечи, трицепсы, круглые мышцы спины, дельтовидные и ромбовидные. Вот список мышц для работы при каждом способе подтягивания:

  • средний хват сверху — мышцы спины, плеча и бицепса;
  • средний хват снизу — широчайшие мышцы спины и бицепс;
  • широкий хват к груди — верх широчайших мышц, трапециевидных мышц;
  • широкий хват за голову — парные круглые, верхние и средние широчайшие мышцы, трапециевидные мышцы;
  • с узким захватом сверху — низа широчайших мышц, зубчатой, плечевых мышц;
  • узким хватом снизу — нижняя часть широчайших мышц, бицепс;
  • нейтральный хват вдоль грифа — нижняя часть широчайших мышц, зубчатая и плечевая;
  • Частичные подтягивания хватом снизу — двуглавая мышца плеча.

При проведении занятий важно помнить основное правило — не навреди. Сначала хорошо усвойте теорию правильных подтягиваний, только потом приступайте к практике. Подтягиваться нужно в спокойном темпе, без рывков, чувствуя каждое движение мышц. Только последовательное выполнение упражнений приведет к желаемому результату.

Видео

Учимся подтягиваться

Если вам действительно интересно научиться подтягиваться на турнике, то эта статья написана для вас.Представление о подтягивании есть у всех, но все же стоит узнать несколько секретов и перейти к тренировкам. Регулярные занятия помогут вам накачать спину, в частности трапециевидные мышцы, укрепить предплечья, пресс … А тем, кто хочет накачать руки, то есть максимально развить бицепсы, трицепсы и мышцы плеч , научиться подтягиваться на турнике просто необходимо.

Для начала следует отметить, что большой популярностью пользуются подтягивания на турнике.Движение под названием «уличная тренировка» охватило планету своей доступностью. Наряду с этим видом тренировок существует и домашняя тренировка, позволяющая эффективно заниматься дома, установив штангу. Или даже поезд без турника … Ведь бывают случаи, когда дома просто некуда повесить перекладину.

Альтернативой подтягиваниям могут стать упражнения с гантелями или с кистевым эспандером. Также они подготовят ваши мышцы к полноценным подтягиваниям, разовьют силу и выносливость, после чего научиться подтягиваться будет намного проще.Перед тем, как перейти к интенсивным тренировкам, не поленитесь посмотреть видео на эту тему, возможно, вам потребуется освоить некоторые дополнительные упражнения для ускорения результатов.


Необходимо подробно рассказать, как научиться подтягиваться на турнике с нуля, так как этот навык пригодится не только взрослому мужчине, но даже девушке или ребенку. Дети обучаются этой науке еще в школьном спортзале, причем подтягиваться учатся не только мальчики, но и девочки. Хорошо, если с ними работает высококвалифицированный учитель физкультуры, который подскажет, как правильно подтягиваться и убережет детей от многих ошибок.Даже если у вас был такой замечательный преподаватель, не лишним будет повторить, какие группы мышц задействованы в процессе подтягивания и перейти к практике, обладая всеми необходимыми знаниями.

Если вы хотите научиться подтягиваться на турнике с нуля, то помните, что для выполнения этого упражнения вам, в первую очередь, необходимо задействовать мышцы предплечий … Именно эта группа отвечает за сильный хват и возможность выполнять несколько повторений за раз.С того момента, как спортсмен начинает тянуться к перекладине, в работу вступает группа мышц живота, а главное, начинается активное действие трехглавой мышцы плеча или трехглавой мышцы.

Существует множество программ, предназначенных для обучения молодых людей тому, как научиться подтягиваться с нуля. Одну из таких методик разработал популярный блогер и бодибилдер Юрий Спасокукоцкий, обладатель чемпионских титулов Европы. Эта программа подходит абсолютно всем и поможет со временем увеличить темп и улучшить технику.

Тренировку начинаем в понедельник

  • Понедельник … Подтягиваемся частично, главное подняться хотя бы на сантиметр и задержаться на пару секунд. Сделайте 10 подходов по 1-5 повторений, каждый раз отдыхая 2-3 минуты.
  • Среда … Подтягиваемся с помощью напарника, но уже с полной амплитудой. Здесь можно сделать 4-5 подходов по 1-3 повторения в каждом. Не полагайтесь полностью на своего партнера, а постарайтесь достучаться до себя.
    Пятница … Посещаем спортзал. Махи назад с помощью тренажера для вертикальной тяги. Сначала используем технику широкого хвата – первый подход 12 повторений, следующие 3 по 5-7 повторений. Переходим на узкий хват и делаем то же самое.

В течение первых двух недель вы должны привыкнуть к планке, поэтому вам следует подтягиваться узким обратным хватом, направив ладони на себя .

В принципе, через неделю уже можно научиться делать 5-6 повторений самостоятельно, после чего следует перейти на стандартный хват чуть шире плеч.

Эффективная программа подтягиваний на турнике

Как только вы начнете уверенно чувствовать себя на турнике, можно переходить к специальной программе. Как и во всех силовых видах спорта, для подтягиваний важна постоянство, поэтому останавливаться на достигнутом просто невозможно. Ведь важно не просто научиться подтягиваться, а значительно улучшить свой результат, показать идеальную технику и увеличить количество повторений до максимума.

Приглашаем попробовать хорошо зарекомендовавшую себя специальную программу подтягиваний на турнике рассчитанную на 30 недель … Он направлен на постепенное увеличение количества подтягиваний в несколько раз, а также на повышение качества тренировки.


Подтягивания на турнике

На первом занятии нужно выполнить 5 ступенчатых подходов. Начинаем с первых 6 повторений, второй и третий раз делаем по 5, а потом с каждым новым подходом уменьшаем количество повторений на 1. Так тренируем первую неделю.

С второй недели добавить по одному повторению к первому, второму и пятому подходам.

С третья неделя количество повторений в первом и четвертом подходах увеличивается.

С четвертая неделя спортсмен уже сможет подтянуться 30 раз в одном подходе, а именно в 5 подходах, как показано на схеме ниже.

ТО 30 неделя регулярные тренировки, можно подтягиваться не уставая.

Как научиться подтягиваться разными техниками?


Видеоуроки: как научиться подтягиваться?

Это базовое упражнение для развития силы верхней части тела: широчайших, трапециевидных, задних дельт, бицепсов, а также всех тянущих мышц спины.В этой статье собрана вся необходимая информация, чтобы научиться подтягиваться на турнике с нуля, поднимать подбородок над перекладиной и укреплять мышцы спины, груди и плеч.

Помогают подтягивания, при которых плечи округляются вперед, а на шее появляется своеобразный нарост (горб). Эта проблема возникает довольно часто у людей, когда голова наклонена вперед, а плечи округлены.

Мы практически живем с раскинутыми руками и опущенной головой, глядя на телефоны, компьютеры, даже за рулем.Мышцы в области груди и плеч напрягаются, а спина становится слабой из-за отсутствия физической активности, что приводит к искривлению осанки.

К счастью, правильные упражнения с поднятием тяжестей могут исправить или даже предотвратить будущие боли в спине и проблемы с осанкой. Ключ к этому лежит в укреплении мышц спины. Они должны быть хорошо обучены. В этом помогут подтягивания, если делать их правильно и регулярно и включать в свой план тренировок.

Чтобы научиться правильно подтягиваться на турнике с нуля, нужно иметь хорошо развитые и сильные мышцы верхней части тела.Это больше, чем просто построение сильной спины. Хватка, плечевой пояс и кор должны быть готовы к этому упражнению.

Недостаточно просто практиковать подтягивания, потому что они задействуют несколько мышц и групп мышц и считаются сложным упражнением (упражнение, требующее сгибания 2 или более суставов). Без баланса между рабочими частями вы не сможете хорошо освоить упражнение.

Мышцы кора должны быть напряжены и стабильны, а грудь и плечи должны поддерживать эту стабильность и правильное положение плеч во время движения вверх и вниз.Кроме того, ваши мышцы спины должны быть готовы к нагрузкам, но не волнуйтесь, мы подробно описали все, что вам нужно, чтобы научиться правильно подтягиваться.

Упражнение для корпуса

Развороты штанги



Это упражнение не только задействует основные мышцы, которые помогают развивать тягу, но и имитирует ключевые моменты самого движения тела во время подтягиваний. Такую штангу легко найти, а если нет, то можно использовать гантели или просто ходить на руках.

Независимо от того, какое оборудование используется для этого упражнения, бедра являются ключевыми.

Довольно распространенная ошибка при выполнении этого упражнения — сгибание бедра. Большинство людей начинают с положения сидя на пятках, но держат бедра прямыми, а ягодицы напряженными на протяжении всего упражнения. Представьте, что вы подтягиваетесь: ваше тело должно быть прямым от плеч до кончиков пальцев ног. Примерно так же должно быть и при выполнении этого упражнения, только от плеч до пальцев ног должна быть прямая линия.

Приняв исходное положение, держите руки прямыми и используйте мышцы кора для сохранения равновесия при перемещении штанги вперед или ходьбе на руках. В идеале было бы хорошо коснуться носом пола в конечной точке движения. Затем вернитесь в исходное положение, но не расслабляйте бедра и руки. Всегда держите прямую линию от плеч до колен.

Опускайтесь как можно ниже, сохраняя правильную форму всего тела – прямую спину, руки и подтянутые ягодицы.Как только ваши основные мышцы напрягутся, вы можете опуститься еще ниже.

Упражнение для мышц груди

1. Касание плеч руками


Сила верхней части тела также важна при выполнении подтягиваний для начинающих. И это не удивительно. Сильные плечевые мышцы помогут развить не только тягу, но и отталкивание. Сильные мышцы тела и устойчивость помогут вам выполнить первое подтягивание на перекладине.

Старт в положении для отжиманий – прямые ноги и спина.Но вместо того, чтобы делать отжимания, коснитесь левого плеча правой рукой, а затем коснитесь правого плеча левой рукой.

Делайте прикосновения медленно и сокращайте мышцы кора, чтобы туловище не раскачивалось в стороны. Чем шире ваши ноги, тем легче к ним прикасаться, поэтому выбирайте правильную ширину, исходя из своих физических возможностей.

2. Отжимания

Большинство людей знакомы с отжиманиями. Есть несколько ключевых моментов, которые нужно знать об отжиманиях, чтобы избежать травм.Держите тело прямо от плеч до пальцев ног, чтобы уменьшить давление на нижнюю часть спины. Также не высовывайте локти, держите их по бокам тела. Это поможет сохранить равновесие в плечевом поясе.

Упражнения для спины

1. Висы на перекладине

Это очень простое упражнение. Запрыгните на перекладину и просто зависните в воздухе. Напрягите мышцы кора, спины, плеч и груди. При выполнении этого упражнения верхняя часть тела должна быть полностью напряжена.Это поможет задействовать мышцы, необходимые для развития тяги.

Чтобы подтянуться несколько раз, нужно провести некоторое время на перекладине. Поэтому сначала нужно научиться просто висеть.

2. Негативные подтягивания

Польза негативных подтягиваний заключается в количестве времени, проведенного на перекладине. Во время этого упражнения происходит эксцентрическое сокращение мышц. Во время этого типа сокращения мышцы генерируют больше силы. Эксцентрическое сокращение возникает при управляемом удлинении мышцы под тяжестью собственного тела.Примером этого могут быть приседания и отжимания, когда грудь опускается на пол. А в нашем случае это путь от перекладины вниз.

Это необходимо для того, чтобы научиться справляться с повышенным стрессом, чтобы стать выносливее и сильнее.

Если вы еще ни разу не подъезжали к этому моменту, лучше начать с негативов. Тогда дело пойдет гораздо быстрее. Чтобы сделать отрицательное подтягивание, встаньте под перекладину. Подпрыгните и возьмитесь руками за перекладину или используйте стул, чтобы добраться до верхней точки движения.Затем медленно опуститесь вниз, пока руки полностью не выпрямятся. Это будет одно повторение.

Развитие силы будет зависеть от того, насколько медленно вы спускаетесь.

Подтягивания


Как и в любом упражнении на подтягивания, важна правильная техника. Есть несколько ключевых моментов, о которых следует помнить. Во-первых, постарайтесь не раскачиваться и не пинать себя. Выполняя это упражнение, вы тренируетесь поднимать свое тело вверх.

И не думай о конечном результате — закинь подбородок выше перекладины.Это собьет вас с толку, и пострадает точность выполнения упражнения, и мышцы не будут работать так, как должны. Вместо этого подумайте о том, чтобы подтянуть локти к бедрам или турник к груди. Это поможет удерживать плечевой пояс в правильном положении и развивать тягу.

Резинка для подтягиваний

Есть несколько способов уменьшить нагрузку, если вы недостаточно сильны. Чаще всего это резинки, которые я рекомендую практически всем новичкам.Они послужат мостом между тем, где вы находитесь сейчас, и тем, где вы хотите быть, от неудачного первого раза до 20 или более подтягиваний в нескольких подходах.

Используйте резинки как при отрицательных подтягиваниях, так и при обычных подтягиваниях, если это необходимо.

В некоторых спортзалах есть тренажер гравитрона, выполняющий аналогичную функцию. Но мне больше нравятся резинки, так как их легко можно взять с собой куда угодно.

Программа тренировок

Теперь пришло время подвести итоги и сделать сначала первое подтягивание на перекладине, а потом научиться делать это много раз.Добавьте следующие упражнения в свой план тренировок. Такую программу развития мышечной силы следует проводить 1-2 раза в неделю. На каждую фазу дается 2 недели, после чего можно переходить к следующей фазе. Во вторые недели каждой фазы не забывайте добавлять дополнительные секунды, повторения или даже подходы.

Фаза 1 (неделя 1 и 2)

Фаза 2 (недели 3 и 4)

Фаза 3 (недели 5 и 6)

Через 6 недель тяга станет сильнее. Если после выполнения этого плана вы все еще не можете подтянуться, начните сначала.Учиться не так просто, как кажется. Вам придется потратить много времени и сил, чтобы выполнить первое подтягивание. Первая полноценная программа подготовки к подтягиваниям, представленная в этой статье, подготовит ваше тело к этому серьезному шагу.

Сегодня мы расскажем вам, как научиться подтягиваться на турнике, если вы вообще «полный ноль» в этом вопросе. Рекомендации подходят как для девушек, так и для мужчин.

Особенности упражнения

Прежде чем делать подтягивания, нужно узнать, какие есть варианты упражнения и какие мышцы вообще оно задействует.Во-первых, давайте рассмотрим типы хвата.

Если подтягиваетесь узким или широким хватом, старайтесь коснуться перекладины грудью.

Если вы подтягиваетесь обратным хватом, то отведите плечи назад и сведите лопатки вместе.

Подтягивания противопоказаны. человек, у которых проблемы с суставами и костями, растяжения мышц и связок. Упражнение опасно при сколиозе и других заболеваниях позвоночника, например, протрузиях, грыжах.Также в группе риска находятся люди с остеохондрозом. Однако следует отметить, что подтягивания благотворно влияют на позвоночник, делают его более здоровым и выносливым.

Как научиться подтягиваться с нуля

Понятие «с нуля» каждый трактует по-своему. Кто-то под ноль подразумевает минимум 5 подтягиваний, а кто-то вообще не умеет их делать. Если вы относитесь ко второму типу людей, то вам следует сначала прибегнуть к отрицательному варианту упражнения.

Используя стул, займите положение на турнике так, как будто вы уже подтянулись, то есть согните руки в локтевом суставе, подбородок держите на перекладине. Задержитесь в этом положении на тридцать секунд, затем медленно опуститесь. Повторите это упражнение десять раз. Со временем старайтесь подтягиваться полностью.

Эта методика позволит быстро научиться подтягиваться на турнике как парню, так и девушке в домашних условиях.

Если по прошествии определенного периода вам все еще трудно сделать хотя бы 1-2 подтягивания, то попросите друга помочь вам.Или используйте резинку.


Что мешает вам выполнить упражнение?

Наиболее распространенные причины следующие.

  • Лишний вес. Лишние килограммы могут мешать подтягиваться даже физически подготовленному человеку, поэтому имеет смысл сначала похудеть, а уж потом браться за турник.
  • Общая мышечная слабость. Как подготовить их к новым нагрузкам, читайте ниже.
  • Неправильная техника. Если упражнение выполнять неправильно, то мышцы будут расти неравномерно, поэтому возможны трудности в дальнейшем.

Слабые мышцы спины: что делать?

При неудачных подтягиваниях стоит прибегнуть к другому методу – укреплению мышц спины с помощью специальных упражнений. Наиболее эффективные представлены ниже.

  1. Тяга вертикального блока к груди.
  2. Ряд вертикального блока для головы.
  3. Тяга штанги к поясу в наклоне (важно, чтобы был прогиб в поясничном отделе, подробнее).
  4. Тяга гантели к поясу в наклоне (как и в предыдущем упражнении немного прогнуть поясницу).
  5. Становая тяга.
  6. Упражнение «гиперэкстензия».
  7. Лодочные учения. Лежа на животе, поднять сомкнутые ноги и руки, сделать мах.

За одну тренировку делайте всего несколько упражнений по 10 раз в 2-3 подхода. Не пытайтесь сделать все, особенно если тело не подготовлено.

Не только из-за слабой спины невозможно подтянуться…

Многие замечали, что обратным хватом удается подтянуться больше раз. И дело не в спине, как некоторые могут подумать, а в руках. За подтягивание отвечает и плечелучевая мышца, которая у большинства людей не развита. Он представлен ниже.


Чтобы тренировать ее, регулярно выполняйте следующее упражнение.


Тренажер для подтягиваний

В некоторых тренажерных залах можно найти интересный тренажер, помогающий поднять тело.Он представлен в приложенном видео. Здесь стоит отметить тот факт, что некоторые настолько привыкают к этому, что не могут самостоятельно подтянуться даже десять раз. Наглядный пример тому опять же представлен на видео.

Правильная техника подтягивания

  1. Первое и самое важное правило. Согните руки на выдохе и разогните на вдохе.
  2. Не раскачиваться и не использовать импульс.
  3. Всегда доводите упражнение до конца, то есть держите подбородок над перекладиной.
  4. Не делайте резких движений, опускайте и поднимайте плавно.
  5. Не скручивайте позвоночник, держите корпус строго вертикально.
  6. Чем медленнее вы делаете упражнение, тем лучше прорабатываются мышцы.

Как правильно подтягиваться на турнике: техника упражнений и дыхание — Стероиды для продажи в США

Как правильно подтягиваться на турнике: техника упражнений и дыхание

Если вы хотите укрепить мышцы, но у вас нет времени на посещение тренажерного зала, то подтягивания помогут добиться желаемого результата.Это одно из лучших упражнений для проработки практически всех групп мышц туловища и верхних конечностей. При этом вам не понадобятся никакие тренажеры или спортивный инвентарь. Достаточно закрепить штангу в дверном проеме и можно сразу приступать к тренировкам. Но как показывает практика, большинство новичков не умеют правильно подтягиваться на турнике. В результате эффективность тренировок значительно снижается. Чтобы это исправить, мы рассмотрим самые распространенные техники упражнений в этой статье.

Какие группы мышц вы можете тренировать?

Упражнение со штангой очень эффективно. Несмотря на свою простоту, тренируются сразу несколько групп мышц, а именно:

  • Бицепс;
  • Дельтовидные мышцы;
  • Сгибатели и разгибатели;
  • Пронаторы и супинаторы;
  • Мышцы запястья;
  • Широчайшие мышцы спины;
  • Мышцы живота.

Знать, как правильно подтягиваться на турнике, очень важно, ведь меняя хват, можно контролировать распределение нагрузки, прорабатывая различные группы мышц.Именно поэтому они считаются обязательными и входят в программу тренировок абсолютно всех спортсменов.

Для улучшения результатов и повышения производительности на этих тренировках многие спортсмены, тренирующиеся дома, используют кленбутерол для повышения своих результатов. С его использованием пользователь может извлечь выгоду из большей сердечной деятельности, защиты текущей мышечной массы, а также сформировать его жиросжигающие свойства. Это то, что делает этот препарат идеальным для добавки перед тренировкой.

Типы упражнений

Остановимся на этом подробнее.Многих интересует, как правильно подтягиваться. На сегодняшний день существует множество техник, направленных на достижение разных целей. Среди наиболее распространенных можно выделить следующие виды упражнений:

  • Классическое исполнение;
  • С широкой рукояткой;
  • С узким обратным хватом;
  • Параллельный захват;
  • На горизонтальной лестнице.

Подробнее остановимся на каждой технике и выясним, каким должно быть правильное подтягивание на турнике.Придерживаясь данной инструкции, вы сможете сделать свое тело совершенным за относительно короткий промежуток времени.

Классическое исполнение

Каждого новичка интересует вопрос, как правильно подтягиваться на турнике. Наиболее распространенным и простым является классический вариант упражнения прямым хватом. Что это такое и в чем его особенность?

Техника следующая:

  1. Возьмитесь за перекладину так, чтобы ладони были на ширине плеч.Они должны быть обращены от вас.
  2. Если турник стоит не слишком высоко, то нужно согнуть колени так, чтобы они не касались земли.
  3. Начать подтягиваться. Все мышцы должны быть максимально напряжены, а подбородок должен выходить за перекладину. Старайтесь делать это плавными движениями, а не резкими выпадами.

Это правильная техника подтягивания на турнике. Он очень простой, поэтому его освоение не займет много времени. Но не забывайте следить за своим дыханием во время тренировки, иначе вы быстро выдохнетесь.Что касается количества подходов и упражнений, то все зависит от ваших целей и задач. Тренеры советуют делать не менее трех подходов по 10 повторений в каждом.

Если вы боретесь с такими подтягиваниями из-за дополнительных весовых нагрузок, многие спортсмены преодолевают эту проблему с помощью Т3, Деки или Андровера. Этот агент заставляет организм ускорить обмен веществ, что, в свою очередь, позволяет пользователям сжигать большое количество жира за короткий промежуток времени!

Подтягивания широким хватом

В чем особенность этого упражнения? Эта техника также очень популярна у многих спортсменов всех уровней подготовки.Он полностью аналогичен описанному выше, за исключением положения рук. Они должны быть чуть шире уровня плеч. Оптимальную дистанцию ​​каждый определяет для себя индивидуально, в зависимости от своих анатомических особенностей и физического развития. Чем шире хват, тем больше нагрузка на мышцы.

Правила подтягиваний на перекладине следующие:

  1. Висите на турнике так же, как и при классической технике.
  2. Слегка разведите локти в стороны, но не выдвигайте их слишком вперед.
  3. Начинайте подтягиваться, стараясь максимально приблизиться к груди.
  4. Нагрузка должна идти не только на руки, а равномерно распределяться между ними и спиной.

Благодаря этой методике можно быстро накачать слабо развитые у большинства людей мышцы спины, а также сделать более рельефными бицепсы. Для дальнейшего повышения производительности и силовых показателей спортсмены часто используют таблетки Анаполона, чтобы способствовать усиленному синтезу белка в организме.Благодаря этому пользователь может набрать большое количество мышечной массы и значительно увеличить свою мощность и силу.

Узкая задняя рукоятка

Это упражнение фокусируется на бицепсах и некоторых мышцах спины. Как подтягиваться на турнике узким обратным хватом? Поговорим об этом подробнее сейчас.

Алгоритм выполнения следующий:

  1. Возьмитесь за перекладину так, чтобы ладони были обращены к вам, а руки были на расстоянии примерно 20 сантиметров друг от друга.
  2. При подтягивании старайтесь отводить локти как можно дальше от тела.

Не делать резких атак. Движения должны быть плавными. Чем больше сетов вы сделаете, тем лучше. Не забывайте делать небольшие перерывы между ними, чтобы ваши мышцы могли немного отдохнуть.

Параллельный захват

Так в чем его особенность? Это еще одна эффективная техника подтягиваний, которую используют многие профессиональные спортсмены. Он довольно сложный, поэтому начинать его использовать следует после освоения вышеперечисленного.Его преимущество заключается в том, что во время подтягиваний тренируются многие мышцы, а именно:

  • Плечелучевая;
  • Брахиалис;
  • Задняя дельта;
  • Веерообразный;
  • Большой круглый;
  • Трапеция
  • Широчайшая мышца спины;
  • Ромбовидный.

Суть техники в том, что нужно взяться за перекладину так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Ширина хвата может быть разной, но чем она меньше, тем выше эффективность.Количество упражнений и подходов вы определяете сами. Не пытайтесь сразу подтянуться как можно больше раз. Нагрузку следует увеличивать постепенно, чтобы не травмировать свое тело.

Подтягивания на горизонтальной лестнице

Это еще одна интересная техника, с помощью которой можно укрепить и накачать мышцы спины. Кроме того, лестница отлично подходит для тренировки правильного хвата при подтягивании на перекладине. Особенность упражнения в том, что вы сами можете уменьшать или увеличивать физическую нагрузку, изменяя угол наклона туловища.Наилучший вариант для достижения быстрого результата – это когда ноги вытянуты немного вперед, а корпус находится в горизонтальном положении по отношению к полу. Голову просовывают между брусьями и начинают подтягивания.

Вам нужно постараться подобраться грудью как можно ближе к лестнице. Если вы не можете полностью придерживаться правильной техники, то можно немного изменить угол наклона. Это не будет считаться большой ошибкой и не сильно повлияет на качество уроков.Во время тренировки вы можете менять хват, чтобы воздействовать на разные группы мышц.

Если вы планируете тренироваться дома, а не в зале, то хотя бы раз в неделю стоит подтягиваться на лестнице. Выполните упражнение столько раз, сколько сможете. Уже через месяц вы заметите положительный результат.

Наиболее распространенные ошибки

Этот аспект необходимо развивать. Выше мы рассмотрели правильную технику подтягивания различными способами. Но абсолютно все новички на ранних этапах допускают одни и те же ошибки, из-за которых тренировки становятся менее эффективными.

Наиболее распространенными являются следующие:

  1. Резкие рывки. Они противопоказаны, так как слишком сильно нагружают локтевые суставы и приводят к их быстрому износу. Кроме того, велик риск получить травму.
  2. Открытая рукоятка. Он может соскользнуть с перекладины и упасть. Чтобы этого не произошло, используйте его только при подтягиваниях широким хватом.
  3. Затаив дыхание. Да, это облегчает выполнение упражнений, но что в итоге? Из-за недостатка кислорода мышцы быстрее устают, поэтому вы не сможете выполнить запланированное количество подходов.

Если вы хотите правильно подтягиваться, то постарайтесь не совершать этих ошибок. Сначала будет сложно, но со временем у вас все начнет получаться.

Как правильно дышать?

Это очень важный аспект, поэтому его стоит обсудить отдельно. Очень важно научиться правильно дышать при выполнении различных физических упражнений. От этого напрямую зависит скорость набора мышечной массы.

Чтобы выработать для себя правильную технику, необходимо придерживаться следующих советов:

  1. Занимайтесь только на тех турниках, высота которых соответствует вашему росту.Если поднимаетесь на перекладину с прыжка, то создаете дополнительную нагрузку на мышцы.
  2. Если турник невысокий, то ноги должны быть подвернуты под себя и не задираться вперед.
  3. Глубоко вдохните через нос, подтягиваясь вверх, и выдохните через нос, опускаясь.
  4. Старайтесь заниматься в одном ритме, чтобы не запыхаться.
  5. Никогда не останавливайтесь и не задерживайте дыхание.

Если вы дышите в соответствии с этими рекомендациями, то вы гарантированно добьетесь правильных подтягиваний.Немного потренировавшись, вы сами увидите, что ничего сложного в этом нет.

Возможные проблемы

С этим аспектом желательно ознакомиться в первую очередь. Занятия любым видом спорта не проходят без определенных последствий. В случае с подтягиваниями тоже придется столкнуться с некоторыми проблемами.

Среди наиболее распространенных:

  1. Травмы К сожалению, даже при соблюдении правильной техники без них никуда.Недостаточная разминка перед началом основного блока, слишком резкие выпады и падения могут быть чреваты растяжением или разрывом связок.
  2. МОЗЛЬ на коже ладоней постепенно огрубеет, пока местами не ороговевает. Можно заниматься в перчатках, но они должны быть резиновыми, чтобы руки не соскальзывали со штанги.
  3. Мышечная боль. Многие новички бросают тренировки именно из-за них. Как правило, синдром локализуется в локтевых и плечевых суставах.Рациональный подход к определению уровня нагрузки позволит избежать болевых ощущений. Если они долго не исчезают или стали невыносимыми, то следует проконсультироваться с врачом.

Вот, собственно, и все основные проблемы, к которым нужно быть готовым.

Заключение

Если вы дочитали эту статью до конца, то теперь знаете, как правильно подтягиваться. Чтобы повысить эффективность ваших тренировок и быстрее достичь желаемых результатов, вы можете со временем начать использовать отягощения или использовать тренировочные средства для повышения эффективности и результативности ваших тренировок.Но при их выборе главное реально оценить свои физические возможности. Вес должен быть таким, чтобы создавать дополнительную нагрузку и не истощать организм. Только так вы сможете нарастить мышечную массу без вреда для здоровья!

Нет турника? Вот 26 упражнений для спины в домашних условиях » Движение HERO

Важно:  

Хотя ниже я перечислил 26 упражнений для спины, я не предлагаю вам постоянно выполнять их все.

  • В качестве альтернативы подтягиваниям я предпочитаю использовать тягу и/или прогрессию упражнений на спину с отягощением в качестве основных упражнений на тягу, обычно выполняя 3 подхода по 5-8 повторений, с основной целью наращивания силы. Освойтесь с 3 подходами по 8 повторений, прежде чем экспериментировать со следующей прогрессией.
  • Изометрические упражнения и упражнения с лентами доступны в качестве вариантов, если у вас нет доступа к устойчивой поверхности для гребли или весам, или если вы просто хотите немного смешать вещи / добавить больше объема.Я бы выполнял их с большим количеством повторений (~ 12) или в более медленном темпе, чтобы дольше находиться под напряжением. С ними вы не разовьете сумасшедшую силу, но они могут быть полезны для поддержания здоровья суставов, улучшения осанки и даже наращивания мышечной массы.
  • Если вы только начинаете тренироваться, у вас нет домашнего турника, и вы не знаете, с чего начать в плане включения упражнений на спину/тяги в свою программу, я использую следующий базовый формат:

Упражнение 1: Шарниры нижней части тела/приседания. 3 подхода по 5-8 повторений

Упражнение 2: толкающее движение верхней части тела. 3 подхода по 5-8 повторений

Упражнение 3: Тяга верхней части тела (назад). 3 подхода по 5-8 повторений

Я выполняю две разные тренировки с тем же базовым форматом, что и выше.

На первом занятии я выполняю вариант приседания, вертикальный толчок, а затем горизонтальную тягу (обычно тяга с собственным весом). Для сеанса 2 я использую прогрессию шарнира, горизонтальный толчок и на данный момент то же самое горизонтальное натяжение, что и сеанс 1.

По моему опыту, большинству людей в любом случае будет полезно выполнять больше горизонтальных подтягиваний, чтобы бороться с округлой осанкой, которую поощряет современная жизнь. Таким образом, больший объем дает вам возможность устранить любые потенциальные несоответствия.

Если у вас есть какие-либо вопросы, не стесняйтесь оставлять комментарии ниже, и я свяжусь с вами.

Удачной тренировки!

Рекомендации по высоте для упражнений на перекладине

Крупный план рук человека, использующего перекладину для подтягивания.

Изображение предоставлено: Канашкин/iStock/Getty Images

Перекладины для подтягиваний — недорогое оборудование для домашних тренировок. Когда вы устанавливаете его, вам нужно принять во внимание два фактора, если вы хотите установить его на правильной высоте. Штанга должна быть достаточно низкой, чтобы вы не ударялись головой в верхней точке повторений. Он также должен быть достаточно низким, чтобы вы могли выполнять полные подтягивания без того, чтобы ваши ноги мешали диапазону движения.

Тренер по фитнесу из Орегона Бен Кон говорит, что для правильного выполнения подтягиваний нужно сначала повиснуть на перекладине с прямыми, но не скрещенными руками.Для подтягивания сверху вы берете перекладину пальцами, обращенными от лица. Согните руки, чтобы подтянуть тело вверх, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной или пока вы не коснетесь ее плечами. Для подтягивания снизу возьмитесь за перекладину пальцами, обращенными к лицу, затем согните руки, пока подбородок не окажется над перекладиной.

Ноги — это проблема с турниками, говорит Кон. Если штанга не установлена ​​достаточно высоко, вам нужно сгибать ноги во время части или всего движения подтягивания.Если бы это было не так, вам понадобилась бы стремянка или подпрыгнуть, чтобы схватиться за перекладину. Хотя это неизбежно, также важно установить штангу достаточно высоко, чтобы вам не приходилось неудобно сгибать ноги во время тренировки.

Высота вашей головы около 1 фута. Учитывая пространство для дополнительного движения, это означает, что вы должны установить турник как минимум на 18 дюймов ниже потолка, где ваша голова будет находиться во время подтягиваний. Кон отмечает, что если вы делаете исключительно подтягивания плечом к перекладине, это не так важно.

Расстояние от земли, на котором должен находиться бар, зависит от вашего роста и роста других пользователей. Кон, создавший тренировочное снаряжение для нескольких программ и клиентов, рекомендует устанавливать перекладину на уровне глаз для самого высокого человека, который, вероятно, будет использовать перекладину.

При установке перекладины в дверном проеме размещение перекладины так, чтобы она находилась снаружи дверной рамы, означает, что у вас будет свободное пространство до потолка, а не только до дверного косяка, говорит Кон. Кон также рекомендует размещать решетки в дверных проемах, которые не используются в других целях.Перекладины в дверных проемах с интенсивным движением могут стать причиной случайного удара головой.

6 лучших турников для домашнего спортзала

Подтягивания

 — отличное упражнение: они задействуют спину, плечи, руки и корпус и даже бросают вызов силе хвата.Если вы пытаетесь стать лучше в подтягиваниях или сделать их частью ежедневного режима тренировок, полезно иметь дома легкий доступ к перекладине. Самое замечательное в перекладинах для подтягиваний заключается в том, что на рынке их много, они не занимают много места и их можно легко убрать, когда они не используются.

На выбор предлагаются перекладины различных стилей, включая дверные проемы, настенные или потолочные, а также отдельно стоящие перекладины. Каждый стиль имеет разные преимущества. Например, перекладина в дверном проеме полезна, если вы живете в небольшой квартире и у вас ограниченный бюджет, поскольку они, как правило, дешевле.Установленные перекладины для подтягиваний являются более постоянным приспособлением и просверливаются в стене или потолке для большей безопасности. Отдельно стоящие турники (также известные как силовые башни) занимают больше места и лучше всего подходят тем, у кого есть место и нужен универсальный вариант, который также можно использовать для других упражнений, таких как подъемы коленей, отжимания или отжимания на трицепс.

Независимо от вашего бюджета или места, есть турник, который станет отличным дополнением к вашему домашнему тренажерному залу. Я собрал некоторые из лучших турников для домашнего использования, основываясь на сотнях отзывов покупателей, репутации бренда и долговечности.

Амазонка

Перекладина Iron Age мгновенно крепится к дверной раме и имеет два варианта высоты перекладины.Это позволяет более высоким людям подтягиваться, не сгибая колени. Эта планка имеет защитные накладки, чтобы предотвратить царапины или повреждение дверной коробки. Он может выдерживать до 440 фунтов и может поместиться в дверных проемах шириной до 36,22 дюйма.

Покупатели говорят, что установить перекладину легко — установка опоры занимает всего 15 секунд, и ее легко хранить. Рецензенты сходятся во мнении, что этот гриф достаточно прочный, чтобы выдерживать большой вес, и разработан для того, чтобы сделать подтягивания более комфортными. Если вы ищете турник для подтягиваний в дверном проеме в качестве компактного или стартового снаряжения, то это отличный вариант для начала.

Амазонка

Одна из проблем, с которой сталкиваются некоторые люди, использующие перекладины для подтягивания в дверных проемах, заключается в том, что стандартная перекладина может не подходить к дверной раме, расположенной на более широкой стороне.Вот тут-то и появляется перекладина Feierdun для тренировки в дверном проеме. Эта перекладина может выдвигаться, чтобы соответствовать дверной раме шириной до 45 дюймов и выдерживать до 440 фунтов. Штанга изготовлена ​​из нержавеющей стали, что делает ее прочной, и ее можно легко использовать для подтягиваний, подтягиваний, отжиманий на трицепс и многого другого. Основываясь на описании производителя и отзывах покупателей, важно измерить дверную раму перед покупкой, чтобы избежать проблем с размером.

Покупатели, купившие этот турник, говорят, что его легко установить, он остается на месте и соответствует своему обещанию поддерживать любой вес и размер.Единственная распространенная жалоба от многих людей заключалась в том, что бар нанес ущерб их стенам, потому что его концы не имеют защитного покрытия. Это то, о чем следует помнить, особенно если вы арендуете и можете быть оштрафованы за любой ущерб, причиненный вашему дому.

Амазонка

Наличие нескольких хватов на перекладине меняет правила игры, если вы хотите проработать разные мышцы.Гриф Pro-SourceFit может помочь вам достичь этого благодаря множеству вариантов хвата. Стальной стержень подходит для стандартной дверной рамы (шириной 36 дюймов) и может выдерживать до 300 фунтов.

Его рукоятки позволяют выполнять подтягивания узким, широким или нейтральным хватом, а также подтягивания, приседания и отжимания. Если вам нужна дополнительная безопасность, в комплект поставки бара входят дополнительные настенные кронштейны и пенопластовые накладки на внешние ручки для защиты дверных рам.

Людям, которые купили этот турник, понравилось, что он недорогой, прочный и служит своей цели, позволяя выполнять различные подтягивания и другие упражнения.Хотя некоторые жаловались, что этот стержень может поцарапать и повредить их дверные проемы, они исправили проблему, добавив входящие в комплект защитные пенопластовые чехлы или полотенца на внешние ручки.

Настенный турник Best

Настенный турник Titan

Титан Фитнес

Для дополнительной безопасности при подтягиваниях лучше всего подойдет настенный турник.Следует иметь в виду, что вам нужно выбрать область стены или потолка, которая может вместить 53,5-дюймовую планку, а также может поддерживать глубину кронштейна 34 дюйма. Этот гриф от Titan может выдерживать нагрузку до 500 фунтов, что делает его идеальным вариантом, если вы используете его для подтягиваний или хотите добавить гимнастические кольца и эспандеры.

Этот бар имеет хорошие оценки на Amazon и является фаворитом даже среди владельцев коммерческих тренажерных залов. Один обозреватель, владеющий тренажерным залом CrossFit, сказал, что это лучшее предложение по сравнению с тем, что могут предложить производители-конкуренты.Он написал: «Я только что купил восемь комплектов и куплю еще пять, и очень рекомендую его всем, кто хочет добавить станции по невероятно низкой цене». Он добавляет, что это также экономит место на полу вместо того, чтобы покупать еще одну установку, которая служит той же цели.

Потолочный турник Best

Перекладина для подтягиваний Gronk Fitness с креплением к потолку

Гронк Фитнес

Если у вас есть место и высокие потолки, потолочный турник станет хорошим вариантом для домашнего тренажерного зала.Этот потолочный бар Gronk Fitness имеет ширину 48 дюймов, достаточно прочный, чтобы выдерживать до 800 фунтов, и выглядит элегантно в любом домашнем спортзале или фитнес-центре. После установки он может легко удерживать подвесной тренажер, гимнастические кольца или эспандеры.

Один довольный покупатель сказал, что превратил турник Gronk в собственный двойной турник. Он сделал это, купив второй и просверлив его в оригинале, чтобы создать вариант с высокой и низкой планкой. Одним из недостатков этого стержня является то, что людям с маленькими руками его диаметр может показаться слишком большим.Поэтому он лучше подходит для людей с большими руками. Установка также может быть сложной, если вы делаете это самостоятельно из-за веса и размера руля — позовите друга на помощь, когда будете его устанавливать.

Амазонка

По сравнению с остальными турниками в этом списке, это самый дорогой и занимает больше всего места.Силовые башни — это отдельно стоящие перекладины для подтягиваний, которые достаточно универсальны, чтобы делать вертикальные подъемы колен, отжимания, отжимания на трицепс и подтягивания. Если у вас есть место и бюджет для одного, эта регулируемая силовая башня от Sportsroyals стоит своей цены. Он может достигать 7 футов в высоту и выдерживать до 400 фунтов.

Отзывы покупателей показывают, что эта силовая башня рассчитана на большие нагрузки, ее легко отрегулировать по росту и легко собрать. Обратите внимание, что на этой башне рекомендуются только стандартные подтягивания. Так что, если вы занимаетесь кроссфитом и хотите попрактиковаться в подтягиваниях разгибом, вам лучше подойдет перекладина для подтягиваний, закрепленная на стене или потолке.

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для медицинских или медицинских рекомендаций. Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья или целях в отношении здоровья.

Начать тренировку с собственным весом: горизонтальные тяги прогрессии

Обзор: Горизонтальные тяги прекрасно дополняют подтягивания. Они нацелены практически на все мышцы верхней и средней части спины, а также на бицепсы и задние дельтовидные мышцы.

Примечания: Горизонтальные тяги можно выполнять с помощью перекладины, но также можно использовать стол. простая альтернатива. На отжиманиях или брусьях их также можно выполнять с параллельным хватом.

О прогрессии: Горизонтальные тяги обычно тренируются как более легкая альтернатива (и ведущая к) подтягиваниям, но за прогрессией можно следить отдельно. Когда ноги не поддерживаются, горизонтальные тяги сочетаются с тяговым движением с передним рычагом, задействуя таким образом все основные мышцы.

Выберите один из следующих вариантов в качестве отправной точки и выполните 3 подхода от 4 до 8 повторений с периодами отдыха от 1 до 2 минут между каждым набором.Когда вы сможете сделать 3 подхода по 8 повторений, переходите к следующему упражнению в последовательности.

1. Вертикальные тяги (также известные как дверные тяги или впусти меня). Разместите свой ноги по обеим сторонам вертикальной конструкции, возьмитесь за конструкцию с каждой стороны, и откиньтесь назад. Во время тяги держите локти близко к телу. сожмите плечи вместе в верхней части движения. Чем ближе ваши ноги к объекту (или чем дальше они от него), тем тяжелее упражнение. Вам следует вдыхайте, когда опускаетесь, и выдыхайте, когда тянете.
То же упражнение выполняется, держась за ручку двери.
2. Вертикальные подтягивания полотенцем. Полотенце позволяет опуститься ниже и усложняет упражнение.
3. Перевернутые тяги с согнутыми ногами. Выполнено на низком турнике, с согнутыми ногами, стопы упираются в пол. Медленно опуститесь на 3 секунды. Сведите лопатки вместе, когда достигнете верхней точки движение, чтобы задействовать ваши ромбовидные мышцы.
4. Обратные ряды, прямые ноги. Выполняется на низком турнике, с прямыми ногами, стопы упираются в пол.
Их также можно выполнять на наборе отжиманий, таких как изображенные здесь, продаваемые компанией .
С метлой на спинке двух стульев.
Или со столом.
5. Перевернутые ряды, одна нога вытянута.
6. В обратных тягах ноги приподняты.
7. В обратных тягах ноги приподняты, одна нога вытянута.
8. Согнуть колени, тяга передних рычагов. В подвешенном состоянии к перекладине подтяните колени под перекладину и старайтесь держать верхнюю часть тела параллельно полу. Затем потяните руками, приближая грудь к перекладине.
9. Сгибание коленей вперед, тяга передних рычагов. Поставив колени перед перекладиной, вы не только увеличите усилие в упражнении, но и уберете их с дороги, тем самым обеспечив больший диапазон движений.